ПРОГРАМА ТРЕНУВАННЯ

➕3-и дений спліт

➕Приводимо тіло у форму
➕Турнік,брусі,гантелі

Рома Галицький

День 1 Жим (Понеділок)

➕Віджимання з колін широким хватом: 4 підходи

на 6-12 повторів( тіло рівне,руки ширше
плечей,лікті в сторони,долоні трішки дивляться в
сторони, при опусканні «вдих» при підйомі
«видих», опускаєшся 2-3 секунди і на взриві
підйом,концентруєшся на техніці а не кількості,
відпочинок між підходами 2хв)

➕Жим гантель лежачи на підлозі: 3 підходи на 6-

12 повторів(лягаєш на підлогу,ноги зігнуті в
колінах,лопатки прижаті,починаєш з пляшок з
водою по 0.5л,лікті в сторони але трішки
дивляться в сторону ніг, «вдих» на «видих»
підйом, вверху прожимаєш грудні, при опусканні
стараєшся розтягнути,концентруєшся на техніці
виконання, відпочинок між підходами 2хв)

➕Віджимання на брусах(негатив): 4підходи на 6-

10 повторів( вискакуєш на бруси, лікті в
сторони,корпус трішки нахилений уперед,
стараєшся максимально помалу
опускатися,наскільки у тебе вийде, «вдих» по
трішки «видихаєш» та опускаєшся, відпочинок 2хв)

➕Жим гантель сидячи: 3 підходи на 8-12

повторів(сідаєш на стілець зі спинкою,лікті в
сторони,руки зігнуті у ліктях, «вдих» на
«видих»підіймаєш гантелі вверх, коли опускаєшся
то лікті не провалюєш, опускай гантелі так щоб
лікоть був на рівні плечей не нижче, починаєш з
пляшок по 0.5, відпочинок до 2хв)
➕Обратні віджимання від лави: 3 підходи на 8-15
повторів(стаєш спиною до лави,спираєшся на лаву
руками,випрямляєш ноги,спина близько до
лави,лікті зафіксовано йдуть назад, підйом «вдих»
опускання «видих», відпочинок до 2 хв)

➕Скоучування: 4 підходи на 8-12 повторів( лягаєш

на підлогу, ноги зігнуті у колінах, поясниця
прижата, «вдих» і на «видих» за рахунок м‘язів
живота відриваєш лопатки та максимально
напружуєш пресс, відпочинок 1хв)
День 2 Тяга (Четвер)

➕Негативні підтягування широким: 4 підходи на

максимум( йдеш на низький турнік,берешся
широким хватом, запригуєш, стараєшся
максимально помаленьку опускатися, «вдих»
запригнув помаленьку «видихаєш», відпочинок 3-
4 хв)

➕Австралійські підтягування: 3 підходи на

максимум( низька перекладина,ціпляєшся хватом
трішки ширше плечей, ноги прямі, якщо важко то
ноги згинаєш у колінах, «вдих» і на «видих»
підйом, при підйомі зводиш лопатки, відпочинок
до 2-3хв)

➕Лодочка: 4х10-20(лягаєш на живіт,руки ноги

випрямлені, «вдих» на «видих» за рахунок
згинання у попереку підіймаєш одночасно руки та
ноги, вправу робиш плавно, відпочинок до 1.5хв)

➕Підйом гантель на біцепс сидячи: 4 підходи на

8-15 повторів на кожну руку(сідаєш на стілець зі
спинкою,береш гантелі, почни із пляшок по 0.5л,
«вдих» на «видих» підіймаєш плавно одну
гантель, вверху трішки довертаєш кість та
прожимаєш біцепс, так по черзі підіймаєш руки,
відпочинок 1.5хв)
➕ Підйом ніг лежачи: 4х8-12(лягаєш на
підлогу,руки вздовж тіла розслаблені,тільки для
опору, підіймаєш на «видих» підіймаєш ноги та
трішки таз вверх, на «вдих» опускаєш але на
землю не кладеш, Пресс постійно напружений,
відпочинок до 1.5 хв)

День 3 Ноги (неділя)

➕Присідання з прижком: 4х12(ноги ширше

плечей,коліна та носки вперед,спина рівна,вдихнув

присів до 90 на вдисі випригнув,корпус не

валиться,відпочинок 1хв
➕Випади з прижками: 4х12 на кожну(руки на

поясі,ноги на ширині,одну ногу відводиш назад так щоб

на випаді ноги були під кутом,коліно не завалюється,в

прижку на видисі міняєш ноги

➕Кожне тренування:
+1 -повтор-підхід, …. Постійно
прогресуй у навантаженні. Коли легко
йде по 12 повторів, додавай додаткову
вагу(перше тренування зроби 8
повторів, наступне 9, дійшов до 12
повторів у кожному підході,додаєш
ще один підхід, потім вже додаєш
додаткову вагу)
➕Пий воду під час тренуваня(за день
3л води)
➕Суставна розминка 15хв перед
кожним тренуванням
➕Після тренування пробіжка:
починаєш з 500м, з кожним
тренуванням +100м
➕У дні відпочинку: пробіжка 1км, з
кожним наступним днем +100м
Можна робити скакалку
➕Налаштовуй режим сну: лягати та
прокидатися +- в один час. За годину
до сну вимикай гаджети, задля
покращення якості сну
➕БЖУ: 2г вуглеводів-1.5 г білку-1г
жирів на 1кг масси

P.s Alex Mystery бажає успіху

Вір у себе та ніколи не здавайся💪🔥