Jonnie Candito Strength-Hypertrophy Customized Ns

Deze programma is bedoeld voor Hypertrophy/Hypertrofie (Oftewel muscle gain) en strength gains
Je zou hier ook progress moeten maken van 0-5 kg per week (Dit heet progressive overload)
Bijv bij de bench press vandaag bench je 45 en 2 dagen later bench je 47,5 en het lukt wel voor de zelfde reps en se
Waarom ik 0-5kg zeg is omdat je soms niet altijd zo snel progress kunt maken soms is progress je helemaal niet me
Als je ooit een rep faalt die je MOEST behalen, verlaag dan je max met 2,5%
Bijv je probeerd 70kg 10x te benchen maar je kreeg maar 7 reps
Verlaag dan je max bench met 2,5%
Deze programma is bedoeld als Maandag - Woensdag - Donderdag of Maandag- Dinsdag- Donderdag
Je kan deze programma 3 dagen achter elkaar runnen het is heel flexiebel ligt aan jou en wanneer het voor jou uitk
AL is dat maandag donderdag zondag week 1
En dan maandag dinsdag donderdag week 2
Het kan allemaal
Als je niet weet hoe je een oefening moet uitvoeren dan kun je het gewoon op youtube zoeken ik beveel je Jeff Nip
Hele goeie gedetaillerde video's
BELANGERIJKSTE INFORMATIE ↓↓↓
RPE is een op schaal van hoe zwaar je de oefening met welk gewicht moet pakken
Op een schaal van RPE 1 -10
RPE 1 is echt heel erg licht
En RPE 10 heel erg zwaar dat je alleen nog maar 1 rep kan
Stel je voor dat je een oefening pakt op RPE 7 en 12 reps dan moet je een gewicht pakken waar maximaal 15 reps k
En doe je die oefening voor het aantal reps in dit geval 12x dus
BELANGERIJKSTE INFORMATIE ↑↑↑

strength gains
wel voor de zelfde reps en sets als 45kg

progress je helemaal niet me het gewicht maar wel met het aantal reps.
dag- Donderdag
en wanneer het voor jou uitkomt
be zoeken ik beveel je Jeff Nippard of ScottHermanFitness aan
kken waar maximaal 15 reps kan uithalen

Linear Program - Strengt
Dag 1 - Heavy Upper (Body)
Bench Press
Upper Back Exercise #1 Options (horizontal pulls)
Shoulder Exercises
Upper Back Exercise #2 Options (vertical pulls)
Optional Exercise
Optional Exercise
Dag 2 - Heavy Lower (Body)
Squat
Deadlift
Optional Exercise
Optional Exercise
Dag 3 - Hypertrophy Upper (Body)
Chest Press (GEEN BARBELL) (Flat of Decline)

Incline Chest Press
Shoulder Exercises
Bicep Exercise
Optional Exercise
Optional Exercise
Squat
Deadlift
Optional Exercise
Optional Exercise

Bench Press
Shoulder Exercises
Optional Exercise
Optional Exercise
Dag 3 - Hypertrophy Lower (Body)
Back Squat
Deficit Deadlift (hierbij doe je 5kg plates onder je voeten en deadlift je zoals normaal)
Hamstring Curl
Calf Raise
Optional Exercise
Optional Exercise
Bench Press
Shoulder Exercises
Optional Exercise
Optional Exercise
Squat
Deadlift
Optional Exercise
Optional Exercise

Incline Chest Press
Shoulder Exercises
Bicep Exercise
Optional Exercise
Optional Exercise
Squat
Deadlift
Optional Exercise
Optional Exercise
Bench Press
Shoulder Exercises
Optional Exercise
Optional Exercise
Back Squat
Hamstring Curl
Calf Raise
Optional Exercise
Optional Exercise
Bench Press
Shoulder Exercises
Optional Exercise
Optional Exercise
Squat
Deadlift
Optional Exercise
Optional Exercise

Incline Chest Press
Shoulder Exercises
Bicep Exercise
Optional Exercise
Optional Exercise
Squat
Deadlift
Optional Exercise
Optional Exercise
Bench Press
Shoulder Exercises
Optional Exercise
Optional Exercise
Back Squat
Hamstring Curl
Calf Raise
Optional Exercise
Optional Exercise
Nieuwe 1 re
Dag 1 - 1RM Test dag van Squat
Back Squat max test

(Optioneel) Bench Press max test
(Optioneel) Deadlift max test
Dag 2 - 1RM Test dag van Bench
Bench Press max test

(Optioneel) Deadlift max test
Dag 2 - 1RM Test dag van Bench
Deadlift max test
GEFELICITEERD JE HEBT HET PROGRAMMA BIJNA VOLTOO
Dag 1 - Full Body
Squat
Bench
Deadlift
Pull ups of Chin ups (Assisted)
Optional Exercise
Optional Exercise
Dag 2 - Full Body
Squat
Shoulder Exercises
Optional Exercise
Optional Exercise
Dag 3 - Full Body
Squat
Bench
Deadlift
Pull ups of Chin ups (Assisted)
Optional Exercise
Optional Exercise
GEFELICITEERD JE HEBT H
Linear Program - Strength/Hypertophy Program Customized voor Anass
WEEK 1
Set 1
Warm up/ elke week 2,5kg of meer erbij 42.5
Warm up/ elke week 2,5kg of meer erbij GEWICHT IN KG OPSCHRIJVEN >> RPE 7-8: ex. 15kg
Warm up/ elke week 2,5kg of meer erbij GEWICHT IN KG OPSCHRIJVEN >> RPE 7-8:
Set 1
Warm up/ elke week 2,5kg of meer erbij 55
Set 1
WEEK 2
Set 1
Warm up/ elke week 2,5kg of meer erbij GEWICHT IN KG OPSCHRIJVEN >>
Set 1
Warm up/ elke week 2,5kg of meer erbij GEWICHT IN KG OPSCHRIJVEN >> RPE 7-8
Warm up/ elke week 2,5kg of meer erbij GEWICHT IN KG OPSCHRIJVEN >> RPE7-8
Set 1
WEEK 3
Set 1
Set 1
Set 1
WEEK 4
Set 1
Set 1
Set 1
WEEK 5
Set 1
Set 1
Set 1
WEEK 6
Set 1
Set 1
Set 1
Nieuwe 1 rep max test week hier test je je nieuwe 1rm (1 rep max) van 1 set 1 r
Set 1
Warm up naar je oude max toe en daarna new max testen 2,5kg bij tot new m
Set 1
Set 1
JE HEBT HET PROGRAMMA BIJNA VOLTOOID! ALS JE NIEUWE PR'S HEBT GEHAALD KUN JE DIE WEER INVOEREN EN BEGI
DELOAD WEEK FULL BODY
Set 1
Warm up 47.5
Warm up 35
Warm up 65
Warm up RPE 7
Warm up RPE 7-7.5
Warm up RPE 7-7.5
Set 1
Warm up 60
Warm up RPE 7-7.5
Warm up RPE 7-7.5
Warm up RPE 7-7.5
Warm up RPE 7-7.5
Set 1
Warm up 55
Warm up 35
Warm up 72.5
Warm up RPE 7
Warm up RPE 7-7.5
Warm up RPE 7-7.5
GEFELICITEERD JE HEBT HET PROGRAMMA VOLTOOID! JE KUNT NU WEER HET PROGRAMMA HERHALE
Hierna switch je. Dus stel je voor je hebt net week 1 gedaan doe je week 2
Als je dit 3x hebt herhaald test je je 1 rep maxes van je SBD(Squat, Bench en Dead
Anass
Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

x6 45 x6 47.5 x6 x6 x6
x6 RPE 7-8 x6 RPE 7-8 x6 RPE 7
x6 x8-12 x8-12
x6 x6
x8-12 RPE 7-8: x8-12 RPE 7-8: x8-12
x8-12 RPE 7-8: x8-12 RPE 7-8: x8-12

x6 60 x6 65 x6 x6 x6
x6 87.5 x6 RPE 7
x8-12 RPE 7-8: x8-12 RPE 7-8: x8-12
x8-12 RPE 7-8: x8-12 RPE 7-8: x8-12

x8 RPE 7-8: x8 RPE 7-8: x8 RPE 7-8: x8 x6
x8 RPE 7-8: x8 RPE 7-8: x8 RPE 7-8: x8 RPE 7-8
x8 RPE 7-8: x8 RPE 7-8: x8 RPE 7-8: x8
x8 RPE 7-8: x8 RPE 7-8: x8 RPE 7-8: x8
x10 RPE 7-8: x10 RPE 7-8: x10
x10 RPE 7-8: x10 RPE 7-8: x10
x8-12 RPE 7-8: x8-12 RPE 7-8: x8-12 RPE 7-8: x8-12
x8-12 RPE 7-8: x8-12 RPE 7-8: x8-12 RPE 7-8: x8-12

x6 62.5 x6 67.5 x6 x6 x6
x6 90 x6 RPE 7
x8-12 x8-12 x8-12
x8-12 x8-12 x8-12

x6 47.5 x6 50 x6 x6 x6
x6 x8-12 x8-12
x6 x6
x8-12 x8-12 x8-12
x8-12 x8-12 x8-12

x8 62.5 x8 62.5 x8 62.5 x6 62.5 x4
x8 80 x8 85 x8 x4
x12 RPE7-8 x12 RPE7-8 x12 x4
x15 RPE7-8 x15 RPE7-8 x15 RPE7-8 x15 RPE7-8 x15
x8-12 RPE7-8 x8-12 RPE7-8 x8-12 RPE7-8 x8-12 x4
x8-12 RPE7-8 x8-12 RPE7-8 x8-12 RPE7-8 x8-12 x4

x6 0 x6 0 x6 x6 x6
x6 x8-12 x8-12
x6 x6
x8-12 RPE 7-8: x8-12 RPE 7-8: x8-12
x8-12 RPE 7-8: x8-12 RPE 7-8: x8-12

x6 0 x6 0 x6 x6 x6
x6 0 x6 RPE 7
x8-12 RPE 7-8: x8-12 RPE 7-8: x8-12
x8-12 RPE 7-8: x8-12 RPE 7-8: x8-12

x8 RPE 7-8: x8 RPE 7-8: x8 RPE 7-8: x8 x6
x8 RPE 7-8: x8 RPE 7-8: x8 RPE 7-8: x8
x8 RPE 7-8: x8 RPE 7-8: x8 RPE 7-8: x8
x10 RPE 7-8: x10 RPE 7-8: x10
x10 RPE 7-8: x10 RPE 7-8: x10
x8-12 RPE 7-8: x8-12 RPE 7-8: x8-12 RPE 7-8: x8-12
x8-12 RPE 7-8: x8-12 RPE 7-8: x8-12 RPE 7-8: x8-12
x6 2.5 x6 2.5 x6 x6 x6
x6 2.5 x6 RPE 7
x8-12 x8-12 x8-12
x8-12 x8-12 x8-12

x6 2.5 x6 2.5 x6 x6 x6
x6 x8-12 x8-12
x6 x6
x8-12 x8-12 x8-12
x8-12 x8-12 x8-12

x8 2.5 x8 2.5 x8 2.5 x6 2.5 x4
x8 2.5 x8 2.5 x8 x4
x12 RPE7-8 x12 RPE7-8 x12 x4
x8-12 RPE7-8 x8-12 RPE7-8 x8-12 RPE7-8 x8-12 x4
x8-12 RPE7-8 x8-12 RPE7-8 x8-12 RPE7-8 x8-12 x4

x6 0 x6 0 x6 x6 x6
x6 x8-12 x8-12
x6 x6
x8-12 RPE 7-8: x8-12 RPE 7-8: x8-12
x8-12 RPE 7-8: x8-12 RPE 7-8: x8-12

x6 0 x6 0 x6 x6 x6
x6 0 x6 RPE 7
x8-12 RPE 7-8: x8-12 RPE 7-8: x8-12
x8-12 RPE 7-8: x8-12 RPE 7-8: x8-12
x8 RPE 7-8: x8 RPE 7-8: x8 RPE 7-8: x8 x6
x8 RPE 7-8: x8 RPE 7-8: x8 RPE 7-8: x8
x8 RPE 7-8: x8 RPE 7-8: x8 RPE 7-8: x8
x10 RPE 7-8: x10 RPE 7-8: x10
x10 RPE 7-8: x10 RPE 7-8: x10
x8-12 RPE 7-8: x8-12 RPE 7-8: x8-12 RPE 7-8: x8-12
x8-12 RPE 7-8: x8-12 RPE 7-8: x8-12 RPE 7-8: x8-12

x6 2.5 x6 2.5 x6 x6 x6
x6 2.5 x6 RPE 7
x8-12 x8-12 x8-12
x8-12 x8-12 x8-12

x6 2.5 x6 2.5 x6 x6 x6
x6 x8-12 x8-12
x6 x6
x8-12 x8-12 x8-12
x8-12 x8-12 x8-12

x8 2.5 x8 2.5 x8 2.5 x6 2.5 x4
x8 2.5 x8 2.5 x8 x4
x12 RPE7-8 x12 RPE7-8 x12 x4
x8-12 RPE7-8 x8-12 RPE7-8 x8-12 RPE7-8 x8-12 x4
x8-12 RPE7-8 x8-12 RPE7-8 x8-12 RPE7-8 x8-12 x4
m (1 rep max) van 1 set 1 rep

x1
x1
x1

x8
x8

x8
DIE WEER INVOEREN EN BEGINNEN AAN DE DELOAD WEEK DIE HIER VOLGT.
DY

x10 55 x8 60 x6 x6 x6
x10 42.5 x8 45 x6 RPE 7
x8 77.5 x6 82.5 x4 RPE 7
x8 RPE 7 x6 RPE 7 x5 RPE 7
x8-12 RPE 7-7.5 x8-12 RPE 7-7.5 x8-12
x8-12 RPE 7-7.5 x8-12 RPE 7-7.5 x8-12

x6 65 x6 67.5 x6 x6 x6
x8 RPE 7-7.5 x6 RPE 7-7.5 x4
x12 RPE 7-7.5 x10 RPE 7-7.5 x8 RPE 7
x8-12 RPE 7-7.5 x8-12 RPE 7-7.5 x8-12
x8-12 RPE 7-7.5 x8-12 RPE 7-7.5 x8-12

x8 65 x8 67.5 x6 x6 x6
x10 42.5 x8 47.5 x6 RPE 7
x6 82.5 x6 87.5 x4 RPE 7
x8 RPE 7 x6 RPE 7 x5 RPE 7
x8-12 RPE 7-7.5 x8-12 RPE 7-7.5 x8-12
x8-12 RPE 7-7.5 x8-12 RPE 7-7.5 x8-12
R HET PROGRAMMA HERHALEN BIJ WEEK 1

ek 1 gedaan doe je week 2 en daarna weer week 1 etc. etc. Je switcht telkens van week naar week
SBD(Squat, Bench en Deadlift) Je mag zelf kiezen of je ze allemaal in 1 dag doet of verspreid door de we
Jou one rep maxes in kg:
Set 6 Squat:
x6 Bench:
RPE 7 Deadlift:
Upper Back Exercise #1 Options (horizontal p

Dumbbell row
Set 6 Barbell row
x6 Any machine upper back movement
RPE 7
Upper Back Exercise #2 Options (vertical pulls
Weighted pullup
Weighted chinup
Pulldowns
Set 6 Shoulder Exercises
x6 Seated dumbbell press
RPE 7-8 Standing dumbbell press
Military press
Seated barbell press
Any machine shoulder movement
Examples of Optional Exercises (not limited to this list)
--------------------------------------------------------------------------
Upper Body
Rear delt fly
Tricep pushdown
Close grip bench
Extremely strict dumbbell curl
Incline cable fly
Incline dumbbell press
Set 6 Lateral raises
x6 Face pulls
RPE 7 “Loose form” db bicep curls
Barbell bicep curls
Examples of Optional Exercises (not limited to this list)

---------------------------------------------------------------------------------
Set 6 Lower Body
x6 Leg Press
RPE 7 Hamstring curls
Front squats (performed with relatively light weight)
Stiff Legged Deadlift
Singlelegged leg press
Overhead squats
Snatch Grip Deadlift
Calf Raises
Set 6 Leg Extensions
x4 ---------------------------------------------------------------------------------
x4 Weighted Explosive Exercises
---------------------------------------------------------------------------------
Barbell Jump squat
Box jump
Power clean
Speed deadlifts (deadlifts with 5070% of max performed explosive
Speed squats
Trap bar jump
Dumbbell jump squat
Dumbbell lunge jump
Set 6 Any machine which allows for an explosive concentric portion of lift
x6 ---------------------------------------------------------------------------------
RPE 7 Unweighted Explosive Exercises
---------------------------------------------------------------------------------
Squat jump (jumping using squat stance width/depth)
Box jump
Broad jump
One legged box jump
One legged broad jump
Set 6 Any other jump variation
x6 note these jumps are performed for max power, so jump as high/f
RPE 7
Set 6
x6
RPE 7-8
Set 6
x6
RPE 7
Set 6
x6
RPE 7
Set 6
x4
x4
Set 6
x6
RPE 7
Set 6
x6
RPE 7
Set 6
x6
RPE 7-8
Set 6
x6
RPE 7
Set 6
x6
RPE 7
Set 6
x4
x4
Set 6
x4
x4
x4
Set 6
x4
x4
Set 6
x4
Set 6
x6
RPE 7
RPE 7
RPE 7
Set 6
x6
RPE 7
Set 6
x6
RPE 7
RPE 7
RPE 7
eek naar week
erspreid door de week
|
|
|
|
es in kg: |
80 |
60 |
110 |
|
|
|
|
xercise #1 Options (horizontal pulls) |
|
|
upper back movement |
|
xercise #2 Options (vertical pulls) |
|
|
|
|
|
bbell press |
|
|
shoulder movement |
ercises (not limited to this list) |
------------------------------------------------- |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
limited to this list) |
---------------------------------- |
|
|
|
vely light weight) |
|
|
|
|
|
|
---------------------------------- |
|
---------------------------------- |
|
|
|
0% of max performed explosively) |
|
|
|
|
plosive concentric portion of lift. |
---------------------------------- |
|
---------------------------------- |
ance width/depth) |
|
|
|
|
|
r max power, so jump as high/far as possible on each rep rather than just going through the motions. |
|
|
|
|
|
|
|
|

Jonnie Candito Strength-Hypertrophy Customized Ns

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Jonnie Candito Strength-Hypertrophy Customized Ns

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Deze programma is bedoeld voor Hypertrophy/Hypertrofie (Oftewel muscle gain) en strength gains

BELANGERIJKSTE INFORMATIE ↓↓↓

BELANGERIJKSTE INFORMATIE ↑↑↑

wel voor de zelfde reps en sets als 45kg

be zoeken ik beveel je Jeff Nippard of ScottHermanFitness aan

kken waar maximaal 15 reps kan uithalen

Dag 1 - Heavy Upper (Body)

Dag 2 - Heavy Lower (Body)

Dag 3 - Hypertrophy Upper (Body)

Chest Press (GEEN BARBELL) (Flat of Decline)

Dag 1 - Heavy Lower (Body)

Dag 2 - Heavy Upper (Body)

Dag 3 - Hypertrophy Lower (Body)

Dag 1 - Heavy Upper (Body)

Dag 2 - Heavy Lower (Body)

Dag 3 - Hypertrophy Upper (Body)

Chest Press (GEEN BARBELL) (Flat of Decline)

Dag 2 - Heavy Upper (Body)

Dag 3 - Hypertrophy Lower (Body)

Dag 1 - Heavy Upper (Body)

Dag 2 - Heavy Lower (Body)

Chest Press (GEEN BARBELL) (Flat of Decline)

Dag 1 - Heavy Lower (Body)

Dag 2 - Heavy Upper (Body)

Dag 3 - Hypertrophy Lower (Body)

Dag 1 - 1RM Test dag van Squat

Back Squat max test

Dag 2 - 1RM Test dag van Bench

Bench Press max test

Dag 2 - 1RM Test dag van Bench

Deadlift max test

GEFELICITEERD JE HEBT HET PROGRAMMA BIJNA VOLTOO

Dag 1 - Full Body

Dag 2 - Full Body

Dag 3 - Full Body

Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

m (1 rep max) van 1 set 1 rep

Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

R HET PROGRAMMA HERHALEN BIJ WEEK 1

Upper Back Exercise #1 Options (horizontal p

Examples of Optional Exercises (not limited to this list)

You might also like