Educació física

Professor: Eduardo Gayán

3. Qualitats físiques bàsiques:
La Força
Has vist alguna vegada per la televisió una competició
d’halterofilia? Un atleta d’uns 70 kg de pes és capaç
d’aixecar-ne més de 225.

Photo by wonderlifter from flickr

Pensa en un llançador de pes. És capaç

d’enviar una bola d’acer de 7,250 kg de
pes més enllà de 22 m.

Photo by Philipp Pohle from flickr

O en un saltador d’alçada. La potència

de la musculatura de les seves cames és
capaç d’impulsar-lo enlaire fins a franquejar
un llistó situat a més de 2, 40 m.

Photo by por whereisyourmind from flickr

En tots aquests casos la qualitat física que els permet assolir el seu objectiu és la força
muscular.
3.1. Definició:

La força és la capacitat que tenen els nostres músculs de vèncer o d’oposar-

se a una resistència utilitzant la tensió provocada en els músculs per la
contracció de les fibres musculars.

Els factors que condicionen i ajuden a definir les diferents classes de força els
obtenim de la següent fórmula:

Força = massa x acceleració

Massa la resistència o càrrega a superar o a la qual ens hem d’oposar.

Acceleració es defineix com la rapidesa d’execució del moviment per vèncer aquella
resistència o oposar-nos-hi.

Com més gran sigui la massa, l’acceleració pot ser mínima o fins i tot nul·la.
L’acceleració incrementa a causa de la disminució de la massa. D’aquesta manera
obtenim el grau de força necessari per fer cada moviment o gest tècnic esportiu en
funció dels diferents tipus de manifestacions.

3.2. Classificació :

3.2.1. FORÇA RESISTÈNCIA: És la capacitat de realitzar activitats de força

rellevants, simultàniament amb la possibilitat de mantenir-la en el temps, oposant-se a
la fatiga.

• Característiques:
- Massa o càrrega mitjana
- Acceleració mitjana

La força Resistència és molt important en esports com el ciclisme, l’escalada i el

rem.
Les dues proves físiques que hem fet per mesurar la nostra força resistència són: la
prova d’abdominals durant un minut i la prova de flexions de braços a l’espatllera
durant un minut. Juntament amb la resistència aeròbica i la flexibilitat són les
capacitats físiques més importants per la nostra salut.
 3.2.2 FORÇA EXPLOSIVA: És la capacitat de superar resistències no gaire grans

amb una alta velocitat d´execució.

• Característiques:
- Massa o càrrega petita o mitjana
- Acceleració màxima

Com que la massa o resistència és petita (una pilota, el propi cos...) la velocitat pot
ser màxima. Exemples de força explosiva serien els llançaments d’handbol, els salts
de llargada o d’alçada o el llançament de javelina.
Les dues proves físiques que hem fet per mesurar la nostra força explosiva són: la
prova de salt horitzontal amb peus junts i la prova de llançament de la pilota medicinal.

3.2.3 FORÇA MÀXIMA: És la capacitat que tenen els nostres músculs de

crear la màxima tensió amb una contracció muscular.

• Característiques:
- Massa o càrrega màxima
- Acceleració mínima o nul·la

Com que la massa o resistència que hem de superar és molt gran (una pesa, una
paret...), la velocitat és molt lenta i podem fer molt poques vegades l’exercici (d´1 a 5
vegades). Normalment només s’utilitza en treball de sobrecàrregues amb peses o
halteres. Aquest tipus de força no es pot treballar fins q l’aparell locomotor no està
format del tot; és a dir a partir dels 17-18 anys. Si es treballa abans pot provocar que la
persona no creixi tot el que hauria de créixer.
― Qui la treballa?

La força muscular s’utilitza en gairebé totes les accions de la vida quotidiana

(aixecar objectes, portar bosses, estirar...) i no cal dir, en infinitat de pràctiques
esportives i jocs:

→ El jugador de Handbol: per llençar fort a porteria.

→ El judoka: per lluitar amb l’oponent.
→ El culturista: per aixecar més pes.
→ La ballarina: per mantenir una posició.

3.3. COM INFLUEIX EN EL TEU ORGANISME?

El treball i l’entrenament de la força muscular produeixen ràpidament efectes sobre el

nostre organisme. Això permet que la puguem millorar també amb rapidesa si la
treballem d’una manera regular i planificada.
Què succeeix en el nostre organisme perquè es produeixi aquest augment de força?

Fonamentalment quatre coses:

! Augmenta la grandària de les fibres musculars i, per tant, augmenta la

grandària del múscul. Aquest fenomen s’anomena hipertròfia muscular.
! També augmenta la grandària dels tendons.
! Entren en funcionament fibres musculars que estaven inactives.
! El múscul augmenta les seves reserves d’energia
3.4. Com pots millorar-la?

Per treballar els tipus de força que anteriorment hem esmentat pots utilitzar diferents
exercicis:

! Exercicis d’autocàrregues. Exercicis on el pes que cal vèncer és el propi pes

corporal.
! Exercicis per parelles. Traccions, empentes, transport amb el pes d´un
company.
! Exercicis en circuit. Es tracte de realitzar una sèrie d´estacions en forma de
circuit.
! Exercicis amb estris lleugerament pesats o cintes elàstiques. Ex: pilotes
medicinals.
! Multisalts. Repeticions d’un mateix tipus de salt o de un conjunt combinat de
salts.

Exemples:

Circuit Treball amb gomes

elàstiques
Treball amb pilota medicinal

Exercici d’autocàrregues: Exercici d’autocàrregues:

Múscul treballat: Deltoides Múscul treballat: Lumbars

Exercici d’autocàrregues:
Múscul treballat: Abductors
Exercici d’autocàrregues:
Múscul treballat: Bessons