Qualitats físiques bàsiques

​ 1.RESISTÈNCIA
La resistència és la capacitat de l'organisme que permet realitzar un esforç físic que es tracta de
aguantar el major temps possible ,de suportar la fatiga i de recuperar-se ràpidament .
​ TIPUS DE RESISTÈNCIA
Hi han dos tipus:
Aeròbica:És la que ens permet fer esforços de llarga durada i de intensitat medià/lleu.
Tenim prou amb l’oxigen que respirem. La freqüència cardíaca varia entre les 140-160 pulsacions
per minut.
Anaeròbica:És la que es fa servir en esforços de intensitat alta però durada curta i la freqüència
cardíaca es de 180 o més. Dintre de aquesta està :
-Anaeròbica alàctica:Son les de màxima intensitat i durada curta (5segons-20segons).
-Anaeròbica làctica: Aquesta es també de durada curta però de intensitat submàxima i es produït
per àcid làctic que provoca fatiga i disminueix la funció cel·lular (30s-1m).

​ SISTEMES DE ENTRENAMENT
Sistemes continus: Són aquells que fan un esforç físic sense cap pausa. Podem fer servir aquests
mètodes per treballar-los:
-Cursa contínua
-Entrenament Fartlek
Sistemes discontinus:Són els que es caracteritzen per dividir la càrrega de l'entrenament en parts i
pauses de recuperació entre aquestes. Aquesta pausa de recuperació pot ser parcial o total. El
podem trobar treballant diferents mètodes com:
-Repeticions
-Entrenament fraccionat
Sistemes mixtos:És el que barreja les anteriors sistemes. El podem treballar amb aquests mètodes
:
-Circuits.
-Exercicis dinàmics i variats en el lloc.
 ​ UNA PROVA FÍSICA QUE LA MESURI
El Test de cooper , consisteix en corre durant 12 minuts la major distància possible i el seu objectiu
es mesurar la resistència aeròbica dels subjectes.

​ NOMENA UN ESPORT ON,SOBRETOT,CALGUI TENIR

RESISTÈNCIA
-Atletisme
-Bàsquet
-Futbol
-Ciclisme

​ 2.FORÇA
La força és la qualitat física bàsica que ens permet realitzar una acció muscular per vèncer una
oposició.
L’oposició que s’ha de vèncer pot ser gran o petita. L’acció muscular realitzada es fa mitjançant una
contracció del múscul. Quanta més contracció es realitza, més força fem.

​ TIPUS DE FORÇA
Hi han 3 tipus:
Força màxima:part de la força absoluta que es pot activar voluntàriament

Força explosiva:Capacitat muscular per accelerar certa massa fins a la màxima velocitat.

Força resistència:És la capacitat del múscul d’oposar-se a la fatiga produïda pels exercicis de força
repetits durant un temps més o menys llarg.

​ SISTEMES D’ENTRENAMENT

Autocàrregues:Consisteix en treballar amb el nostre propi pes corporal

Exercicis per parella:s’utilitza a altra persona com a sobrecàrrega. Les parelles deuen ser del
mateix pes, alçada i força.

Circuits:Es caracteritza per ser un entrenament que recorre una sèrie d’estacions disposades
ordenadament, en les que es realitzen exercicis de fàcil execució. Aquest tipus de circuits be poden
ser per repeticions o per temps

Multi salts:Són exercicis d’autocàrrega per a extremitats inferiors, que consisteixen en la repetició
d’un o un conjunt de salts.

Pilota medicinal:Aquests tipus de balons tenen un pes més elevat del normal, pel que exigeixen
una major força de la persona al realitzar activitats amb ells

​ UNA PROVA FÍSICA QUE LA MESURI

Per mesurar força màxima: Salt vertical o horitzontal,que mesura la força a els abdominals i
consisteix en fer un salt en vertical o horitzontal amb els peus junts el mes lluny possible.

Per mesurar força resistència:Flexions abdominals ,consisteix en fer flexió abdominal de tronc
durant 30” o 1’ .

Per mesurar força expulsiva:llançament de pilota, consisteix en llançar una pilota medicinal, amb
els peus junts, per damunt del cap amb molta força.

​ NOMENA UN ESPORT ON,SOBRETOT,CALGUI TENIR FORÇA

-Llançament de javelina

-Llançament de martell

-Voleibol

​ 3.FLEXIBILITAT
La flexibilitat la podem definir com la capacitat per a assolir la màxima amplitud entre els ossos
que formen part d’una articulació .
 ​ TIPUS DE FLEXIBILITATS
Flexibilitat dinàmica :Quan l’exercici es realitza en moviment. Els moviments han de ser amplis i
relaxats, mai bruscos

Flexibilitat estàtica : : Quan es practica aquest tipus de flexibilitat no hi ha un moviment

apreciable. Es tracta d’adoptar una postura determinada, i a partir d’aquesta, cercar un grau
d’estirament que no ha d’arribar al dolor i que s’haurà de mantenir durant uns segons .

​ SISTEMES D’ENTRENAMENT
Sistema dinàmica:Moviments realitzats amb la màxima relaxació i acompanyats amb una
expiració forçada quan s’arriba al final del recorregut.

Sistema estàtic: És molt important que la posició a adoptar sigui la correcte. Dins d’aquest
sistemes és molt convenient utilitzar el sistema passiu-forçat, en el que un company, amb
molta cura i a poc a poc t’ajuda a aconseguir una major posició d’estirada.

​ UNA PROVA FÍSICA QUE LA MESURI

Flexió profunda: es fa una flexió del tronc endavant, fent passar els braços per sota les
cames. Es mira els centímetres que se superen des del taló fins al punt que toquen els dits
de les dues mans.

Flexió endavant: flexibilitat coxofemoral i lumbar. Es fa una flexió del tronc endavant, amb
les cames estirades. Es mira els centímetres que se superen des de la planta dels peus. El
material emprat és un banc i una cinta mètrica.

​ NOMENA UN ESPORT ON,SOBRETOT,CALGUI LA

FLEXIBILITAT.

-Twirling

-Gimnàstica rítmica

-Gimnàstica acrobàtica

-Arts marcials
 ​ 4.VELOCITAT
És la capacitat que tenim per fer un o diversos moviments en el mínim temps possible.

​ TIPUS DE VELOCITAT
Velocitat de reacció:Et permet respondre amb rapidesa a tot tipus d’estímuls.

Velocitat Gestual:És la capacitat que permet realitzar un gest amb la màxima velocitat
possible

Velocitat de desplaçament: Ens capacita per recórrer una distància en el menor temps
possible.

​
SISTEMES D’ENTRENAMENT

Sistemes de entrenament per desenvolupar la velocitat de reacció:

-Mètodes de repeticions donen una resposta de forma automatitzada.

-Mètodes variats,varia les condicions i situacions on apareix el estímul.

-Mètode sensorial,aprenent a comptar petits espais de temps amb l'objectiu que t'anticipis
a l'aparició de l'estímul.

Sistemes d’entrenament per desenvolupar la velocitat gestual:

-Esfondrament: es tracta de crear "l'empremta" d'una velocitat realitzant-la artificialment,

gravant-se en la memòria del gest amb la finalitat de automatitzar.

-Extinció: amb la finalitat de crear noves condicions en la teva velocitat partint de les
condicions inicials, es basa en abandonar l'entrenament de velocitat per passar a entrenar
altres elements bàsics de la mateixa, com la força, la tècnica o la coordinació.

Sistemes d’entrenament per desenvolupar la velocitat de desplaçament:

-A nivell general, es corresponen amb els mateixos mètodes de desenvolupament de la

coordinació i de el desenvolupament de la força explosiva i de la força màxima.
​
UNA PROVA QUE LA MESURI

velocitat 10x5: Aquesta prova consisteix a recórrer 5 metres 10 vegades és a dir, 5 vegades
el recorregut d'anada i tornada es correrà fins a la línia de 5 metres es trepitjarà i es tornarà
fins a la línia de sortida (això 5 vegades) .Una vegada que s'arribi a la darrera recta es
creués la línia, no només trepitjar-li i com menys temps millor.

​NOMENA UN ESPORT ON,SOBRETOT,CALGUI LA VELOCITAT.

-Atletisme

-Patinatge

-Ciclisme