“Гормони щастя.

Як привчити мозок виробляти серотонін, дофамін,

ендорфін та окситоцин”

Лоретта Граціано Бройнінг

Чому у вас іноді виникає занепокоєння без видимих ​причин? Чому для
багатьох найкращий засіб від невдоволення – комп'ютерна гра? Навіщо,
незважаючи на низьку зарплату, ви залишаєтеся на колишньому місці
роботи? Звідки беруться кар'єристи? Відповіді на ці та багато інших
питань ви знайдете у цій книзі. Крім того, автор пропонує просту та
ефективну методику виховання нових корисних звичок, завдяки яким ви
навчитеся переживати почуття задоволення за власним бажанням.
“Книга за 15 хвилин” рекомендує цей практичний посібник усім, хто хоче
змінити своє життя на краще.

Основні ідеї
● Головне завдання мозку – дбати про виживання.
● На основі життєвого досвіду мозок вибудовує нейронні зв'язки, що
визначають неусвідомлені реакції людини.
● Переживання радості та тривоги обумовлені викидами різних
нейрохімічних речовин – нейромедіаторів.
● Стрес необхідний для виживання.
● Прагнення на задоволення закладено самою природою.
● У гонитві за приємними переживаннями нерідко формуються
шкідливі звички.
● Основна частина нейронних зв'язків створюється у дитячому та
юнацькому віці.
● Нейронні ланцюжки можна свідомо формувати.
● Для виховання звички, яка приносить почуття радості, у
середньому потрібно 45 днів.
● Виявивши завзятість, ви навчитеся керувати своїм мозком, а отже, і
своїм станом.

Яке стратегічне завдання вирішує мозок

Основне завдання мозку – забезпечити виживання виду, іншими
словами, подбати про передачу ДНК потомству. Очевидно, що для цього
необхідно в доброму здоров'ї дожити до віку статевого дозрівання,
знайти відповідного партнера для продовження роду, а після появи сина
на світ навчити його жити самостійно, щоб, коли прийде термін, той міг
передати ДНК своїй дитині. Лінія, на перший погляд, нехитра, але для
здійснення такого плану потрібна серйозна робота мозку, адже, крім
здорового тіла, потрібні ще й успішні соціальні відносини.

"Ви успадкували мозок, який сконцентрований на вирішенні

задачі виживання"".

З народження мозок людини починає вибудовувати внутрішні зв'язки з

урахуванням життєвого досвіду. Все, що приносить почуття задоволення,
сприяє створенню в мозку нейронних шляхів, що активізують
вироблення певних нейромедіаторів - біологічних речовин або, простіше
кажучи, "гормонів щастя". Негативний досвід, своєю чергою, провокує
викид “гормонів тривоги”.

“Ми народжуємось із мозком, який сам вибудовує внутрішні зв'язки

на основі нашого досвіду. Налаштування починається з моменту
появи на світ””.

Нейромедіатори виробляються в системі лімбічного мозку. Вона оточена

великою корою мозку, безупинно аналізує навколишню реальність у
пошуках знайомих з минулого досвіду сигналів. Коли такий сигнал
виявлено, інформація надходить у лімбічну систему, де негайно
відбувається реакція – вироблення необхідних нейромедіаторів, що
диктують лінію поведінки.

Нейронні зв'язки: друзі чи вороги?

При кожному переживанні створюється певний нейронний шлях. Якщо
досвід повторюється знову, відповідні нейронні зв'язки закріплюються.
Нейромедіатори в прямому сенсі мотивують людину на ту чи іншу дію.
Наприклад, у дитини, яка користується повагою у своїх батьків за
"спритність" в управлінні комп'ютером, формуються нейронні зв'язки,
завдяки яким вона чекає почуття радості при наданні "комп'ютерної
допомоги" іншим людям. Дитина повторює свої дії, закріплюючи
нейронні шляхи.
 "Люди схильні до того, щоб повторювати приємний досвід,
незважаючи на можливі негативні наслідки, оскільки падіння
рівня "гормонів щастя" у вашому мозку може залишити там нішу
для "гормону стресу" - кортизолу"".

Система нейронних зв'язків формується без нашої свідомої участі. Як

правило, накопичений досвід виявляється корисним: ми не повторюємо
дій, які завдали нам неприємностей у минулому. Але старі нейронні
зв'язки часто заважають нам жити. Частково це пояснюється природним
механізмом: нейронні шляхи здебільшого створюються в юному віці і
згодом просто "морально старіють". Наприклад, у дорослого стійка
відраза до занять математикою може бути викликана яскравим епізодом
з дитинства, коли його підняв на сміх сусід по парті. Або, скажімо,
причину пристрасті до піци у немолодої вже людини, яка дуже шкодить її
здоров'ю, треба шукати у чудовому поході до піцерії з батьками багато
років тому.

“Наш мозок дуже уважний до соціального середовища. Якщо є

можливість безпечним способом закріпитися в ньому, він
нагороджує нас солідною порцією серотоніну”.

На щастя, кора мозку може підкоригувати старі нейронні ланцюжки. Для

цього, щоправда, знадобиться завзятість, оскільки "наїжджені доріжки"
дуже неохоче піддаються переробці. Для полегшення завдання
створення нового нейронного зв'язку потрібно задіяти свої “гормони
щастя”.

Знайомтесь: “гормони щастя”

За переживання почуття щастя відповідають чотири нейрохімічні
речовини: дофамін, ендорфін, окситоцин та серотонін.
● Дофамін. "Підказує", на що слід витрачати енергію, забезпечуючи
таким чином виживання. Мозок людини пов'язує зусилля з
винагородою, що отримується за них, незалежно від того, в якій
формі вона надходить, матеріальної або нематеріальної (наприклад
соціальної). Дофамін, по суті, шукає таку нагороду. Марафонець
відчуває радість – саме так переживається викид дофаміну, – коли
бачить фінішну стрічку, а студент, який готується до іспиту, завдяки
дофаміну відчуває приплив сил.
 ● Ендорфін (ендогенний морфін). Дія цього нейромедіатора подібна
до опіатів. Під впливом ендорфіну больова чутливість ненадовго
знижується, дозволяючи, наприклад, пораненій тварині втекти від
хижака та врятувати своє життя. Невеликі викиди ендорфіну
провокуються фізичними навантаженнями, сміхом та плачем.
Щирий сміх дарує відчуття радості, нестримний плач приносить
полегшення, а вправи у спортзалі породжують почуття
задоволення.
● Окситоцин. Дбаючи про виживання, окситоцин допомагає
вибудовувати соціальні зв'язки. Коли ми вступаємо в довірчі
відносини, відчуваємо себе членами будь-якої спільноти, приплив
окситоцину викликає приємне відчуття безпеки та комфорту. Його
вироблення також стимулює дотик. Прив'язаність до близьких
зумовлена ​нейронними зв'язками, побудованими з допомогою
окситоцину.
● Серотонін. Завідує почуттям власної значущості та приносить
особливе задоволення від прояву поваги з боку оточуючих.
Прагнення досягнень, до лідерства пояснюється природною
потребою у цьому нейромедіаторі.

"Кортизол - це система оповіщення організму про надзвичайну

ситуацію".

Чому ж усе добре закінчується? Викид того чи іншого “гормону щастя”

відбувається у певних ситуаціях задля забезпечення нашого виживання.
Потім рівень "хороших" нейромедіаторів падає, поступаючись місцем
"гормонам стресу". Так зміна балансу стимулює нас до нових перемог у
найрізноманітніших галузях нашого буття – чи це романтичні відносини,
соціальне життя чи наукова діяльність.

Нейромедіатори кохання
З погляду виживання виду завдяки коханню здійснюється передача ДНК
нащадкам. У формуванні любові беруть участь усі “гормони щастя”.
Наближаючись до об'єкту обожнювання, закоханий відчуває сильний
викид дофаміну. Відносини партнерів стимулюють вироблення
окситоцину, а під час сексуальних стосунків виникає його сильний
приплив. Такий самий ефект створюється, коли народжується дитина.
Рівень серотоніну зростає, коли закоханий відчуває визнання та повагу
партнера, тому у стосунках статей важливу роль відіграє соціальний
статус. Ендорфін у закоханих виробляється у великій кількості, адже вони
часто разом сміються.

"Кохання створює відчуття комфорту, тому що без нього ставиться

під питання сама можливість передачі вашої ДНК потомству".

Коли любов йде, виникає стрес - в організмі зростає рівень кортизолу.

Але й у цьому сумному випадку кортизол допомагає нам вижити,
настроюючи подальший пошук пари. Якщо один із закоханих покинув
іншого, кортизол подбає і про розбудову нейронних шляхів: тепер
“кривдник” асоціюватиметься з негативними очікуваннями.

Навіщо потрібні "гормони стресу"

Безперервно скануючи навколишню реальність, мозок послужливо
попереджає людину про будь-яку загрозу її існуванню, причому
неважливо, чи йдеться про фізичне виживання чи небезпека загрожує її
соціальним зв'язкам. Коли тривожний сигнал уловлений, в організмі
виробляється кортизол. Незначний його викид переживається як стан
занепокоєння. Коли ж рівень кортизолу високий, ми відчуваємо страх.
Так мозок нам повідомляє: "Треба терміново щось робити".

Мозок налаштований на соціальне схвалення. Тому будь-яка критика

провокує приплив кортизолу та супроводжується тривогою. Навіть
хвилювання щодо стану власної зачіски пояснюється тим, що мозок
постійно вирішує задачу виживання: якщо ваш зовнішній вигляд не буде
схвалений, соціальні відносини можуть опинитися під загрозою.

"Комп'ютерні ігри настільки стрімко набирають популярність саме

через наявну у людей потребу до отримання винагороди"".

Прагнення особи до винятковості закладено самою природою; вона –

запорука виживання. З раннього дитинства всі події, що дозволяють
дитині відчути свою винятковість, сприяють виробленню "гормонів
щастя", що утворюють міцні нейронні зв'язки. Такі зв'язки формують певні
очікування. У ситуації, коли ці очікування не виправдовуються, виникає
відчуття загрози. Мозок змушує людину порівнювати себе з іншими,
оцінюючи шанси на виживання, і у разі порівняння не у свою користь
стимулює синтез кортизолу. Виникає почуття дискомфорту: так природа
заохочує ухиляння від конфлікту.

Коли знижується рівень дофаміну, відбувається викид кортизолу. Разом з

ним виникає непереборне бажання зробити певну дію, щоб повернути
колишню радість. Найпростіший шлях - скористатися для цього якимось
уже відомим способом, наприклад, пограти в комп'ютерну гру.
Прагнення до виграшу обов'язково викличе бажаний приплив дофаміну.
І що ще важливіше, перебувати в радісному збудженні можна досить
довго, оскільки всі комп'ютерні ігри передбачають перехід на більш
високий рівень, а значить, гравець постійно чекає винагороди.

"Люди йдуть на рішучі дії для того, щоб підтримувати свої

окситоцинові зв'язки, тому що коли рівень окситоцину падає, вони
починають відчувати небезпеку"".

Дія ендорфіну припиняється досить швидко. У гонитві за втраченим

задоволенням у людини з'являється спокуса вдатися до синтетичних
аналогів ендорфіну, що викликає подібні відчуття ейфорії. Однак ці
речовини – опіати – мають руйнівні побічні ефекти. Крім того, оскільки
звикання неминуче, дозу наркотику доводиться постійно збільшувати, що
зрештою призводить до смерті.

"Уміння радіти маленьким досягненням - це дуже цінна навичка,

тому що великі справи складаються з маленьких кроків".

Падіння рівня окситоцину викликається втратою соціальної підтримки –

втратою довіри, зрадою друга, виходом із будь-якої спільноти. На цьому
тлі виникає відчуття небезпеки. Пам'ять про колишній затишок настільки
сильна, що людина часто виявляється “заручником” своїх окситоцинових
зв'язків. Так, дружина не в змозі уникнути чоловіка-алкоголіка і покірно
терпить домашнє насильство. Звичка у всьому покладатися на чиюсь
підтримку (що не дає знижуватись окситоцину) заважає нам приймати
самостійні рішення.

"Зміна виконуваних фізичних вправ добре допомагає правильному

виробленню у вас ендорфіну"".
Прояв поваги оточуючих, що викликали приплив серотоніну, досить
швидко починає бракувати, оскільки спад рівня цієї речовини
неминучий. Дискомфорт змушує нас шукати нові шляхи завоювання
поваги. Один з найпоширеніших методів стимулювання вироблення
серотоніну - вступити в романтичні відносини (або шлюб) з партнером,
що має високий соціальний статус. Кар'єризм - ще один результат
прагнення отримати серотонін.

“Кожна невелика дія, спрямована на зміцнення дружби з іншою

людиною, викликає приплив окситоцину, який створює нові
нейронні ланцюги, які готові стимулювати синтез окситоцину і
далі”.

Чи можна уникнути страху перед стресом, розірвати це “порочне коло

щастя”? Так, "диктат кортизолу" можна подолати. Не піддавайтеся сигналу
"треба щось робити" і продовжуйте жити, не роблячи жодних дій. Це
цілком можливо. Миттєва загибель вам не загрожує. Навчіться
поводитися спокійно, незважаючи на тривожні імпульси. Ваше спокійне
очікування дозволить мозку застосувати альтернативну модель
поведінки.

Як бути щасливим, або "Нові звички для кожного гормону"

Отримувати радість без шкоди здоров'ю і не на шкоду суспільству можна
навчитися. Для цього потрібно розвинути в собі замість старих нові
звички, що базуються на дії того чи іншого нейромедіатора. На створення
однієї звички потрібно близько 45 днів.
"Добившись успіху, ви полюбите відчуття своєї влади над мозком і
відкриєте багато нових шляхів для його використання".

Для вироблення дофаміну:

1. Святкуйте свої скромні здобутки. Не намагайтеся здобути над
кимось перевагу.
2. Витрачайте по 10 хвилин на день на конкретні дії, що ведуть до
вашої мети.
3. Розбивайте неприємні завдання на кілька етапів. Не намагайтеся
зробити все й одразу.
 4. Співвідносите мету зі своїми можливостями: вона повинна
вимагати від вас зусиль, але бути досяжною, щоб наприкінці ви
відчули винагороду.

Для вироблення ендорфіну:

1. Поспостерігайте, що викликає у вас сміх і смійтеся із задоволенням.
2. Давайте волю сльозам, коли ви відчуваєте необхідність: це принесе
полегшення.
3. Забезпечте собі помірне фізичне навантаження. М'язам потрібна
напруга.
4. Поєднуйте фізичні вправи з переживанням радості. Підійде все, що
може зробити вам задоволення: танці, піші або велосипедні
прогулянки, садівництво.

Для вироблення окситоцину:

1. Сформуйте довірчі відносини "через посередників": спілкуйтеся в
соціальних мережах, заведіть домашню тварину.
2. Здійснюйте маленькі кроки щодо відновлення довіри або
встановлення стосунків. Ініціюйте невеликі приємні, позитивні
взаємодії.
3. Будьте гідні наданої вам довіри. Ретельно виконуйте всі
зобов'язання перед людьми.
4. Виконуйте приказку “Довіряй, але перевіряй”. Вступати в нові
стосунки з людьми, не знаючи напевно, чи варто їм довіряти, можна,
але не намагайтеся заводити дружбу з тими, хто не викликає вашої
довіри. Перевіряйте свої стосунки.
5. Відвідуйте сеанси масажу.

Для вироблення серотоніну:

1. Подумайте, чим ви можете пишатися. Не соромтеся відчувати
гордість.
2. Насолоджуйтесь своїм соціальним статусом. Шукайте плюси у
нинішньому стані справ.
3. Наголошуйте на фактах свого впливу на оточуючих.
4. Змиріться з тим, що все контролювати неможливо.
Щоб виховати нові звички, потрібне щоденне повторення. Не
пропускайте жодного дня, але якщо це станеться, повертайтеся на
стартову позицію. Спочатку вам доведеться долати відчуття відторгнення.
Можливо, в перший день радості не буде; можливо, її не буде і в
сороковий день, але ви будете йти шляхом цілеспрямованого створення
нових нейронних шляхів. Це нелегко, адже основна частина міцних
нейронних зв'язків утворюється у дитячому та юнацькому віці. Не
впадайте у відчай: повторення неминуче зроблять свою справу. Виявіть
наполегливість, і ви навчитеся керувати своїм станом.