5/15/2013

Inter‐Repetition Rest (IRR), Intra‐
set Rest (ISR), and Cluster Sets 
(CLU): Evidence for Maximizing 
Muscular Power
Jonathan M. Oliver, Ph.D., CSCS
Assistant Professor
Texas Christian University,
Fort Worth, TX

• Definition
• Physiological Basis 
• Early Research
• Acute Response to CLU 
• Long Term Response to CLU
• Conclusions & Practical Application
• Questions

TOPICS

1
 5/15/2013

DEFINITION

Inter‐Repetition, Intra‐Set, and 
Inter‐Set Rest 
• Inter‐repetition rest (IRR)
– Rest between repetitions
• Intra‐set rest (ISR)
– Rest between groups (clusters) of repetitions 
within a set
• Inter‐set rest
– Rest between sets
Lawton T, Cronin J, Drinkwater E, Lindsell R, and Pyne D. The effect of continuous repetition training and intra‐set 
rest training on bench press strength and power. J Sports Med Phys Fitness 44: 361‐367, 2004.

Cluster Sets (CLU)
Set which contains rest between 
each repetition (IRR) or cluster of 
repetitions (ISR)
Typically utilized at higher intensities
(75‐95% 1RM)
4‐6 sets Verkhoshansky Y and Siff M. Supertraining. Rome: 
Verkhoshansky, 2009.

Haff GG, Whitley A, McCoy LB, O'Bryant HS, Kilgore JL, Haff

EE, Pierce K, and Stone MH. Effects of different set 
configurations on barbell velocity and displacement 
during a clean pull. J Strength Cond Res 17: 95‐103, 2003.

2
 5/15/2013

Examples of Cluster Set 
Configurations
Traditional (TRD)
Rep 1 Rep 2 Rep 3 Rep 4 Rep 5 Rep 6 2 min  X 4

Cluster Sets (CLU)

Rep 1 Rep 2 Rep 3 Rep 4 Rep 5 Rep 6 2 min  X 4

Rep 1 Rep 2 Rep 3 Rep 4 Rep 5 Rep 6 2 min  X 4

Rep 1 Rep 2 Rep 3 Rep 4 Rep 5 Rep 6 2 min  X 4

PHYSIOLOGICAL BASIS

Past
Progressive decline in maximum 
isometric force during repeated tetani

3
 5/15/2013

Velocity Declines 
When Repetitions 
Performed 
Continuously

Significant reduction in 
velocity when the 
number of repetitions 
was over ⅓ (34%) and 
½ (48%) of the total 
number of repetitions 
performed for bench 
press and back squat, 
respectively
Izquierdo M, Gonzalez‐Badillo JJ, Häkkinen K, Ibanez J, 
Kraemer WJ, Altadill A, Eslava J, and Gorostiaga EM. Effect 
of loading on unintentional lifting velocity declines during 
singles sets of repetitions to failure during upper and 
lower extremity muscle actions. Int J Sports Med 27: 718‐
724, 2005.

Present
Decrease in power output, recognizes 
that fatigue can result from a reduction in 
Debold EP. Recent insights into the molecular basis of muscular fatigue. Med Sci 
either force or velocity  Sports Exerc 44: 1440‐1452, 2012.

Allen DG, Lamb GD, and Westerblad H. Skeletal muscle fatigue:  Cellular 
mechanisms. Physiol Rev 88: 287‐332, 2008.

Causes of Fatigue
• Acidosis
• Disassociation of hydrogen ions 
from lactate often associated 
with decrease in force
• Number of studies have 
demonstrated not the cause
• Inorganic phosphate (Pi)
• Increases during contraction 
mainly from breakdown of PCr
• Released in the transition from 
low force, weakly attached 
state,  to high force state, 
strongly attached state
• Research limited
• Adenine diphosphate (ADP)
• Increases during repeated 
contractions coincident with PCr 
depletion
• Partial recovery of shortening  Debold EP. Recent insights into the molecular basis of muscular fatigue. Med Sci 
velocity linked to removal of  Sports Exerc 44: 1440‐1452, 2012.

ADP by enzyme action or  Allen DG, Lamb GD, and Westerblad H. Skeletal muscle fatigue:  Cellular 
diffusion  mechanisms. Physiol Rev 88: 287‐332, 2008.

• Experiments on skinned fibers 
show a major inhibitory effect 
on velocity of shortening

4
 5/15/2013

Harris RC, Edwards RHT, Hultman E, Nordesjo LO, Nylind B, and Sahlin K. The time 
course of phosphorylcreatine resynthesis during recovery of the quadriceps 
muscle in man. Pfluegers Arch 367: 137‐142, 1976.

Time course of PCr resynthesis is fairly 
rapid

Hypothetical Model
• Haff et al. (2003) presented first 
hypothetical model in scientific 
literature 
• Later suggested inclusion 15‐30 
second rest would allow partial 
replenishment of PCr
• Debate on the cause of fatigue 
still exists
• Current theories all suggest 
inclusion of 15‐30 seconds rest 
would enhance the ability to 
maintain both
• Force
• Velocity
Haff GG, Whitley A, McCoy LB, O'Bryant HS, Kilgore JL, Haff EE, Pierce K, and Stone 
MH. Effects of different set configurations on barbell velocity and displacement 
during a clean pull. J Strength Cond Res 17: 95‐103, 2003.

Haff GG, Hobbs RT, Haff EE, Sands WA, Pierce KC, and Stone MH. Cluster training:  
A novel method for introducing training program variation. Strength Cond J 30: 
67‐76, 2008.

Early Research Supports the Use of Cluster Sets

EARLY RESEARCH

5
 5/15/2013

Isometric Strength and CLU
• 9 (n = 9) Untrained 
subjects
• Exercise of elbow 
flexors
• Protocols 
– TRD
– CLU 30 seconds IRR
• % Change in isometric 
strength
Rooney KJ, Herbert RD, and Balnave RJ. Fatigue contributes to the strength 
training stimulus. Med Sci Sports Exerc 26: 1160‐1164, 1994.

‐10.4± 8.8%

‐20.2 ± 15.2%

Less reduction in isometric force 
following CLU 

Strength Training and CLU
• Forty‐two (n = 42) untrained males and females
• Dynamic and isometric strength of elbow flexors
• Training
– 3 days ∙ week‐1
– 6 weeks
– Exercise of elbow flexors
– 6 to 10 sets of 6RM
• Protocol
– TRD
– CLU 30 seconds IRR

6
 5/15/2013

Strength Gains and CLU
No difference in isometric  Smaller gains in dynamic strength 
strength following training in CLU

Physical Work Capacity and CLU
• Fifty (n = 50) untrained males 
• Bench press and leg press strength
• Physical work capacity at 170 beats ∙ minute‐1 arm cranking exercise
• Training
– 3 days ∙ week‐1
– 10 weeks
– Circuit training
• 3 sets
• 6 to 10 repetitions
• 6 stations
• Intervention Byrd R, Centry R, and Boatwright D. Effect of inter‐repetition rest intervals in circuit weight 
training on PWC170 during arm‐cranking exercise. J Sports Med Phys Fitness 28: 336‐340, 1988.

– TRD
– 1 second IRR
– 2 second IRR

Greater physical work capacity following 
training in CLU
No difference in strength gains

7
 5/15/2013

Peak Isokinetic Torque and CLU
• Twenty‐three (n = 23) recreationally active males and females with no history of lower body 
strength training
• Strength, isometric strength, angle‐torque, and peak isokinetic torque
• Training 
• 3 days ∙ week ‐1
• 9 weeks
• Leg extension exercise
• ~73% 1RM
• Intervention
• TRD =  4 sets of 10 with 30 seconds inter‐set rest 
• CLU =  4 sets of 10 with 30 seconds IRR and 30 seconds inter‐set rest
• Peak isokinetic torque
Folland JP, Irish CS, Roberts JC, Tarr JE, and Jones DA. Fatigue is not a necessary stimulus for 
strength gains during resistance training. Br J Sports Med 36: 370‐373, 2002.

Greater high velocity strength gains following 
training in CLU
• Non‐significant tendency (p<0.10) towards greater high 
velocity strength gains in CLU.  
• Similar gains observed in all other variables measured

Early Study Limitations
• Relatively untrained subjects
• Use of single joint, isolation 
exercises
– Unlikely these types of 
exercises utilized in athlete 
training programs
– The ability to generate power 
is dependent on movement 
involved 
• Studies sought to determine  Newton RU, Kraemer WJ, Hakkinen K, Humphries B, and Murphy AJ. Kinematics, kinetics and 

mechanism responsible for  muscle activation during explosive upper body movements. J Appl Biomech 12: 31‐43, 1996.

Cormie P, McGuigan MR, and Newton RU. Developing maximal neuromuscular power: Part 2 

strength gains thus power not  training considerations for improving maximal power production. Sports Medicine 41: 125‐146, 

2011.

measured

8
 5/15/2013

Varying Exercise Types
Metabolic, Hormonal and Ratings of Perceived Exertion

ACUTE EFFECTS OF CLUSTER SETS

Traditional Resistance 
Training Exercises
• Improvements in maximal power 
output of sport specific 
movements, but attributed to
• Hypertrophy
• Increased neural drive
• Limited to untrained or those with 
relatively low initial strength 
levels
• Novice
• Endurance athletes 
• If greater velocities achieved 
could result in enhancement of 
muscular power long term
Stone ME, Johnson R, and Carter D. A short term comparison of two different methods of 
resistive training on leg strength and power. Athl Train 14: 158‐160, 1979.

Stowers T, McMillan J, Scala D, Davis V, Wilson D, and Stone M. The short‐term effects of three 
different strength‐power training methods. Strength & Conditioning Journal 5: 24‐27, 1983.

Wilson G, Murphy AJ, and Walshe AD. Performance benefits from weight and plyometric 
training:  Effects of initial strength level. Coaching Sport Sci J 2: 3‐8, 1997.

Young WB and Bilby GE. The effect of voluntary effort to influence speed of contraction on 
strength, muscular power, and hypertrophy development. The Journal of Strength & 
Conditioning Research 7: 172‐178, 1993.

Häkkinen K, Kallinen M, Izquierdo M, Jokelainen K, Lassila H, Mälkiä E, Kraemer WJ, Newton 
RU, and Alen M. Changes in agonist‐antagonist EMG, muscle CSA, and force during  strength 
training in middle‐aged and older people. Journal of Applied Physiology 84: 1341‐1349, 1998.

Bench Press Power Output
• Twenty‐six (n = 26) elite junior 
male basketball and soccer 
players
• 6RM Bench press determination
• Power output during 1 set of 6 
repetitions (TRD)
• Protocols (equated for time)
• CLU Singles = 20 seconds IRR
• CLU Doubles = 50 seconds ISR
• CLU Triples = 100 seconds ISR

Lawton TW, Cronin JB, and Lindsell RP. Effect of interrepetition rest intervals on weight 
training repetition power output. J Strength Cond Res 20: 172‐176, 2006.

9
 5/15/2013

Near Linear Decrease 

Greater Power Output During 
Bench Press

• All CLU had net effect of ↑total power output by 21‐25% 
over TRD
• No significant difference between CLU groups
• All CLU configurations equally advantageous at intensities of 
6RM or ~85% 1RM

Olympic Weightlifting 
Exercises
• Often prescribed due to the 
similarity in movement patterns 
and the relationship between 
power output between these lifts 
and those of athletic movements. 

• Thus, any training stimuli that 
results in an increased power 
output during performance of 
Olympic weightlifting movements 
would hypothetically elicit further 
improvements in power output  Canavan PK, Garrett GE, and Armstrong LE. Kinematic and kinetic relationships between an Olympic‐style lift and 
the vertical jump. The Journal of Strength & Conditioning Research 10: 127‐130, 1996.
during athletic movements.
Carlock JM, Smith SL, Hartman MJ, Moris RT, Ciroslan DA, Pierce KC, Newton RU, Harman EA, Sands WA, and 
Stone MH. The relationship between vertical jump power estimates and weightlifting ability: A field‐test 
approach. The Journal of Strength & Conditioning Research 18: 534‐539, 2004.

Garhammer J and Gregor R. Propulsion forces as a function of intensity for weightlifting and vertical jumping. The 
Journal of Strength & Conditioning Research 6: 129‐134, 1992.

Hori N, Newton RU, Andrews WA, Kawamori N, McGuigan MR, and Nosaka K. Does performance of hang power 
clean differentiate performance of jumping, sprinting, and changing of direction? The Journal of Strength & 
Conditioning Research 22: 412‐418 410.1519/JSC.1510b1013e318166052b, 2008.

Hori N, Newton RU, Nosaka K, and Stone MH. Weightlifting exercises enhance athletic performance that requires 
high‐load speed strength. Strength & Conditioning Journal 27: 50‐55, 2005.

10
 5/15/2013

Clean Pull Barbell Velocity and 
Displacement
• Thirteen (n = 13) male athletes all having 
competed in Olympic weightlifting
• Testing and study protocol integrated 
into training schedule
• 1RM clean pull determination
• Velocity, displacement, and power during 
clean pull
• Protocols
– TRD = 1 set of 5 repetitions
– CLU = 1 set of 5 repetitions with 30 seconds IRR
– Undulating CLU (UND) = 1 set of 5 repetitions 
with 30 second IRR
• Intensity 
– 90% 1RM
– 120% 1RM

Haff GG, Whitley A, McCoy LB, O'Bryant HS, Kilgore JL, Haff EE, Pierce K, and Stone MH. Effects 
of different set configurations on barbell velocity and displacement during a clean pull. J 
Strength Cond Res 17: 95‐103, 2003.

• CLU resulted in greater peak velocity at 90 and 120% 1RM
• CLU resulted in greater barbell displacements at 120% 1RM and approached 
significance at 90% 1RM
• Trend observed whereas, peak velocity declined with each successive 
repetition using traditional set 
• No difference in peak power between TRD and CLU protocols

Greater Peak Velocity and Peak 
Displacement During Clean Pull

11
 5/15/2013

Power Clean Technique
• Ten (n = 10) male recreational 
weightlifters
• 1 RM Power clean 
determination
• Horizontal and vertical 
displacement during multiple 
sets of power clean 
• Optimal load or 80% 1RM
• 3 Sets of 6 repetitions with 3 
minutes inter‐set rest
• TRD = No IRR (PO)
• CLU = 20 seconds IRR (P20)
• CLU = 40 seconds IRR(P40)

Hardee JP, Lawrence MM, Zwetsloot KA, Triplett NT, Utter AC, and McBride JM. Effect of 
cluster set configurations on power clean technique. J Sports Sci 31: 488‐496, 2013.

Cormie P, McCaulley GO, Triplett NT, and McBride JM. Optimal loading for maximal power 
output during lower‐body resistance exercises. Med Sci Sports Exerc 39: 340‐349, 2007.

• Peak vertical displacement decreased 7.3% from repetition 1 to 
repetition 6 with PO
• No differences in peak vertical displacements from repetition 1 to 
repetitions 6 in either IRR (P20 or P40)

Greater Maintenance of Vertical 
Displacement Over Successive 
Repetitions During Power Clean 

Power Clean Peak Force, Velocity, 
and Power
• Ten (n = 10) male recreational 
weightlifters
• 1 RM Power clean determination
• Peak force, velocity, and power 
during multiple sets 
• Optimal load or 80% 1RM
• 3 Sets of 6 repetitions with 3 
minutes inter‐set rest
• TRD = No IRR (PO)
• CLU = 20 seconds IRR (P20)
• CLU = 40 seconds IRR(P40)

Hardee JP, Triplett NT, Utter AC, Zwetsloot KA, and McBride JM. Effect of inter‐repetition rest 
on power output in the power clean. J Strength Cond Res 26: 883‐889, 2012.

Cormie P, McCaulley GO, Triplett NT, and McBride JM. Optimal loading for maximal power 
output during lower‐body resistance exercises. Med Sci Sports Exerc 39: 340‐349, 2007.

12
 5/15/2013

Greater Peak Force During Power 
Clean
• Peak force from 
repetition 1 to 
repetition 6
– ‐7.34% PO
– ‐2.67% P20
– 0.04% P40
• Similar trend observed 
when evaluating 
individual sets

Greater Peak Velocity During 
Power Clean
• Peak velocity from 
repetition 1 to 
repetition 6
– ‐10.21% PO
– ‐3.76% P20
– ‐1.70% P40
• Again, similar trends 
observed when 
evaluating individual 
sets

Greater Peak Power 
Output During 
Power Clean
• Peak power from 
repetition 1 to repetition 6
• ‐7.51% PO
• ‐2.56% P20
• ‐1.81% P40
• Summary
• Largest decrements 
observed in force, 
velocity and power 
occurred with  PO
• No significant 
differences observed 
between P20 and P40
• Similar results observed 
over each set and 
repetitions per set

13
 5/15/2013

Ballistic Exercises
• Greater improvements in ability to 
generate maximal power output 
during sports specific movements
• Not limited to training with optimal 
load, thus both low‐ and high‐load 
training demonstrate improvements 
in maximal power output
• Recommended for training for 
enhancement of muscular power 
output

Wilson GJ, Newton RU, Murphy AJ, and Humphries BJ. The optimal training load for the 
development of dynamic athletic performance. Med Sci Sports Exerc 25: 1279‐1286, 1993.

McBride JM, Triplett‐McBride T, Davie A, and Newton RU. The effect of heavy‐ vs. light‐load 
jump squats on the development of strength, power, and speed. The Journal of Strength & 
Conditioning Research 16: 75‐82, 2002.

Newton RU, Kraemer WJ, and Hakkinen K. Effects of ballistic training on preseason preparation 
of elite volleyball players. Med Sci Sports Exerc 31: 323‐330, 1999.

Ballistic Jump Squats Peak 
Force, Velocity, and Power
• Twenty (n = 20) professional and 
semi‐professional rugby players
• Peak force, velocity, and power 
during 40 kg ballistic jump squats
• Protocols 
• TRD = 4 sets of 6 repetitions 
with 3 minutes inter‐set rest
• CLU Singles = 4 sets of 6 with 12 
seconds IRR and 2 minutes inter‐
set rest
• CLU Doubles 4 sets of 3 doubles 
with 30 seconds ISR
• CLU Triples = 4 sets of 2 triples 
with 60 seconds ISR and 2 
minutes inter‐set rest

Hansen KT, Cronin JB, and Newton MJ. The effect of cluster loading on force, velocity, and 
power output during ballistic jump squat training. Int J Sports Physiol Perform 6: 455‐468, 
2011.

Peak Force and 
Velocity 
• Peak force and velocity 
decreased from 
repetition 1 to all 
subsequent repetition 
in TRD
• No difference in 
velocity from repetition 
1 to any other 
repetition in the Singles

14
 5/15/2013

• TRD resulted in greatest percent decrease in peak power from 
repetition 1 (‐6.0 to 11.8% repetitions 3‐6)
• Peak power significantly lower for TRD compared to all IRR and 
cluster set configurations for repetitions 5 and 6 with large effect 
sizes
Greater Power Output During 
Ballistic Jump Squats

CMVJ Height and SLJ Distance

MID MID

Girman JC, Jones MT, Matthews TD, and Wood RJ. Acute effects of a cluster‐set protocol on 
hormonal, metabolic and performance measures in resistance‐trained males. European 
Journal of Sport Science: 1‐9, 2013.

15
 5/15/2013

Jump performance better sustained with 
CLU

Metabolic and Hormonal Response

Lower Lactate Values Following 
CLU
• Blood lactate was significantly lower 
immediately following performance of CLU
• No differences existed between protocols in GH 
or C

16
 5/15/2013

Power Clean Ratings of 
Perceived Exertion and 
Power Output
• Ten (n = 10) male recreational 
weightlifters
• 1 RM Power clean 
determination
• RPE and power output during 
multiple sets of power clean
• Optimal load or 80% 1RM
• 3 Sets of 6 repetitions with 3 
minutes inter‐set rest
• TRD = No IRR (PO)
• CLU = 20 seconds IRR (P20)
• CLU = 40 seconds IRR(P40)

Hardee JP, Lawrence MM, Utter AC, Triplett NT, Zwetsloot KA, and McBride JM. Effect of inter‐
repetition rest on ratings of perceived exertion during multiple sets of power clean. Eur J Appl 
Physiol 112: 3141‐3147, 2012.

Cormie P, McCaulley GO, Triplett NT, and McBride JM. Optimal loading for maximal power 
output during lower‐body resistance exercises. Med Sci Sports Exerc 39: 340‐349, 2007.

Lower RPE with CLU

Greater Power Output Associated 
with Lower RPE with CLU

• TRD results in significant decreases in power
• No difference between CLU protocols
• RPE related to decline in power output

17
 5/15/2013

LONG TERM RESPONSE TO CLU

Haff EE and Nimphius S. Training principles for power. Strength Cond J 34: 2‐12, 2012.

• Recommended approach when attempting to maximize power output
• Greater transfer of training effect 
• Use of both low‐load high velocity movements and high‐load training
• Number of investigations have supported use of mixed methods approach

Mixed Methods Approach to Power 
Training

Back Squat 1RM and 
Ballistic Jump Squats Peak 
Force, Velocity, and Power 
Following Training
• Eighteen (n = 18) elite male rugby 
union players
• 1RM Back squat predicted (2‐6RM 
lift)
• Peak force, velocity, and power of 
ballistic jump squats with 0, 20, 
40, and 60 kg
• Training
• 2 days ∙ week‐1
• 8 weeks
• Mixed methods approach
• Periodized 
• Intervention
• TRD
• CLU

Hansen KT, Cronin JB, Pickering SL, and Newton MJ. Does cluster loading enhance lower body 
power development in preseason preparation of elite rugby union players? J Strength Cond 
Res 25: 2118‐2126, 2011.

18
 5/15/2013

Smaller strength gains following training with CLU
• 18.3% vs. 14.6% with TRD and CLU, respectively
• However, effect sizes were large for both interventions (1.0‐2.2)

19
 5/15/2013

Authors suggested CLU possibly beneficial 
for improving jump squat power and 
velocity

SUMMARY & PRACTICAL 
APPLICATION

Compared to TRD, CLU Result in ….
• Greater total power 
output during bench press  • Greater power output 
(6RM or ~85% 1RM) during ballistic jump squats
• Greater force, velocity,  • Better maintenance of 
power, and vertical  jump height and 
displacement during  distance
Olympic weightlifting exercises  • Less reliance on anaerobic 
<90%, and greater peak velocity  glycolysis 
and displacement when ≥ 90% 
• Similar hormonal responses
1RM
• Maintenance of  • Lower RPE
• Smaller gains in strength
technique over successive 
sets and repetitions 

20
 5/15/2013

Practical Application
When to use…. • Power
– Traditional and Olympic
• Hypertrophy
– Greater velocity and power with 
– Traditional & Olympic form maintenance
– Ideal intensity (close to optimal  – Mixed methods approach
loading) • Low‐load
– Maintains form while improving  • High‐load
velocity and power output
When to use judgment….
• Strength/Power • Strength phase
– Traditional and Olympic
– However, advanced athletes may 
– Allows ability to maintain intensity benefit from use of CLU with ballistic 
– Mixed methods approach movements
• Low‐load high velocity • Other non‐power related training 
• High‐load high velocity (i.e. high intensity volume training)
• TRD and CLU

Jonathan M. Oliver
jonathan.oliver@tcu.edu

QUESTIONS

21