BYCIE W FORMIE

TO NAWYK
 Spis treści
2 O AUTORZE

3 MARCIN
4 JACEK
6 TRZY DOBRE WIADOMOŚCI
7 BYCIE W FORMIE TO NAWYK
9 NAWYKI WSPIERAJĄCE VS NAWYKI OSŁABIAJĄCE
10 NAWYKI, KTÓRE UCZYNIĄ CIĘ SILNYM
13 INNE NAWYKI NIEZWIĄZANE BEZPOŚREDNIO Z FORMĄ FIZYCZNĄ
18 CZYM JEST NAWYK?
19 PĘTLA NAWYKU
23 JAK WPROWADZIĆ NAWYK DO SWOJEGO DNIA?

31 ZAKOŃCZENIE

Książki, z których korzystałem przygotowując ten e-book:

Siła Nawyku - Charles Duhigg

Atomowe Nawyki  - James Clear
Wy wszyscy moi ja - Miłosz Brzeziński
Nawyki 2.0 - Maciej Wieczorek

1
 Damian Bugański
TWÓRCA MARKI CZŁOWIEKU RUSZ SIĘ

Trener personalny oraz szkoleniowiec z 10-letnim doświadczeniem.

Twórca platformy treningowej www.czlowiekuruszsie.pl 
 
Wyznaję zasadę, że ciało ma działać, być sprawne, silne i zwinne, a
dobry wygląd ma być wartością dodaną i efektem ubocznym. Od kilku
lat tworzę treści z zakresu treningu, odżywiania, a także zdrowego
stylu życia, aby każdy, kto z nich skorzysta, mógł poprawiać swoją
formę, bez względu na wiek i poziom, z którego startuje.
 
To będzie śmiała teza, ale myślę, że nie minę się z prawdą, jeśli
napiszę, że to jak wyglądamy, jak się czujemy oraz jaki jest poziom
naszej codziennej skuteczności, jest wynikiem tego, jakie nawyki
dominują w naszym życiu przez lata.

Jakiś przykład? Proszę bardzo.

2
TO JEST MARCIN
Marcin ma 30 lat, 15 kg nadwagi i początek cukrzycy typu drugiego, o
czym dowie się dopiero za 2 lata, jak będzie musiał powtórzyć badania
do pracy.

Z własnej woli badań nigdy nie robi, bo przecież „wszystko jest OK”. Z
kondycją u niego słabo, ale że rzadko ją sprawdza to ciągle myśli, że
jest w niezłej formie. Przecież w liceum sporo grał w piłkę i nie zawsze
stał na bramce. Co z tego, że wtedy zajadał się czekoladą i chipsami.
Był całkiem szczupły i było dobrze. 

Obecnie w skłonie ciężko mu dotknąć dłońmi do podłogi, więc buta

wiąże tylko na siedząco. Na drążku się nie podciągnie, a i porządna
pompka jest dla niego sporym wyzwaniem. Na treningi jednak nie
chodzi. Ciągle brakuje mu czasu, a dodatkowo jest zbyt zmęczony i
zestresowany.

Marcin do pracy ma na 9:00, więc śpi do 8:15. Wtedy zazwyczaj budzik

wyrywa go z głębokiego snu i stawia na równe nogi. Marcin w biegu
pije kawę, zjada kromkę chleba z masłem i szynką i już po chwili jest w
drodze do pracy. Praca zajmuje mu 8 godzin, i mimo że nie jest to
rozładowywanie wagonu węgla połączone ze studiowaniem fizyki
kwantowej, Marcin jest po pracy mocno zmęczony. Godzina 17:00 i
koniec pracy. Wypadałoby zrobić jakiś trening, ale przecież jeszcze
zakupy, mieszkanie trzeba posprzątać i skoczyć na pocztę, ehhh kiedy
na to wszystko znaleźć czas? 
 

3
 A TO JEST JACEK
Jacek w tym roku kończy 40 lat. Nie ma nadwagi i wygląda lepiej niż
jego rówieśnicy. Regularne badania tylko  to potwierdzają. Jacek
odżywia się zdrowo, ale wie, że są dni, kiedy może sobie pozwolić na
pizzę i piwko bez wyrzutów sumienia. Jacek jest w stanie pociągnąć
się 10 razy na drążku, zrobić 50 pompek w jednej serii, wbiec na 10
piętro bez wizji zawału serca, a w wakacje planuje objechać rowerem
Tatry, razem z kolegami. Chce też nauczyć się stania na rękach.

Jacek do pracy ma na godzinę 9:00, ale wstaje codziennie o 6:00.

Zazwyczaj budzi się na kilka minut przed dzwonkiem budzika.

Po przebudzeniu toaleta, czarna kawa, 10-minutowy rozruch całego

ciała i Jacek może ruszać na trening. Czasem jest to bieganie, czasem
trening wzmacniający. Trening trwa 45 minut, ale jest intensywny i
konkretny. O 7:30 Jacek jest już w domu. Bierze prysznic, je śniadanie
i o 8:15 ma jeszcze chwilę luzu, zanim zacznie pracę.

W chwili, gdy Marcin dopiero się budzi, Jacek zrobił już naprawdę
sporo, aby utrzymać się w formie. Praca trwa od 9:00 do 17:00, a
Jacek z dotlenionym, odżywionym mózgiem może działać efektywnie.

Gdy wyjdzie z pracy o 17:00, wróci do domu, zje lekki obiad i utnie
sobie dwudziestominutową drzemkę (jeśli akurat może sobie na taki
luksus pozwolić). Zakupy ma zrobione na cały tydzień, posiłki
przygotowuje dzień wcześniej, więc czemu nie? Trochę relaksu
każdemu się należy. O godzinie 18:00 Jacek wstaje i ma czas dla
siebie i rodziny.

4
Może wyjść na zewnątrz pograć w kosza, może spotkać się ze
znajomymi lub poukładać puzzle z dziećmi. O godzinie 21:00 Jacek je
kolację, a następnie przygotowuje sobie jedzenie na kolejny dzień.
Potem może jeszcze poczytać przed snem. O 23:00 Jacek zasypia.

Dzięki temu, że zjadł kolację odpowiednio wcześnie, przewietrzył pokój

i zasunął żaluzje w oknach, Jacek śpi głęboko i dobrze się regeneruje.
Następnego dnia budzi się przed budzikiem i jest gotowy do działania.

Zarówno Marcin jak i Jacek mają bardzo podobny tryb pracy, jednak ich
ogólna forma psychofizyczna jest zupełnie inna. Gdy Marcin walczy o
przetrwanie i czeka na weekend, Jacek każdego dnia wygrywa i idzie do
przodu. Nawyki Marcina powodują, że z dnia na dzień, z tygodnia na
tydzień i z roku na rok, jest w gorszej formie fizycznej i psychicznej.
A Jacek? Jacek jest w formie przez lata.

Wiem, że być może takie porównanie nie jest idealne, bo trzeba wziąć
pod uwagę szereg czynników, które mają wpływ na to, jak obaj
panowie funkcjonują, ale ponad wszelką wątpliwość pewne jest, że
obaj budują siebie poprzez  nawyki i przyzwyczajenia, które powielają
każdego dnia. Jedne nawyki wspierają, drugie osłabiają. Fajnie, aby
tych wspierających było znacznie więcej niż tych, które osłabiają.

Których nawyków jest więcej u Ciebie?

5
Nawet jeśli u Ciebie jeszcze nie jest idealnie,
TO MAM 3 DOBRE WIADOMOŚCI:

Wspierające nawyki można kształtować bez względu na wiek.

Niewspierające można wygaszać.
Dalsza część e-booka nakreśli Ci drogę, jak tego dokonać.

„Zazwyczaj ludzie przeceniają to, co mogą zrobić w ciągu roku,

a nie doceniają tego, co mogą osiągnąć w ciągu 10 lat”
Jim Rohn

Jako trener zdecydowanie zbyt często obserwuję ludzi, którzy chcą

poprawić swoją formę, ale po 3 - 6 miesiącach wszystko wraca do
punktu wyjścia, lub jest jeszcze gorzej. Amerykański Instytut Zdrowia
twierdzi, że 90% osób po odchudzaniu, w ciągu roku odzyska ⅓
zgubionych kilogramów a w ciągu 5 lat, wracają do wagi sprzed
odchudzania.

Znam też sporo takich przypadków, gdzie osoby, które od lat nie
trenowały i sporo siedziały za biurkiem, nagle zaczynają biegać i
ćwiczyć bez odpowiedniego planu i stopniowania trudności, co często
skutkowało pojawieniem się poważnych kontuzji. Ciężko potem po raz
kolejny zmotywować się do działania.

6
BYCIE W FORMIE TO NAWYK.
Wyznaję zasadę, że ciało ma działać. Człowiek powinien być zdrowy,
sprawny, silny i wytrzymały, a wygląd jest wartością dodaną, która
wynika z tej wszechstronności. Nie jestem sportowcem. Sport nie jest
zdrowy i trzeba być tego świadomym. Nie trzeba ograniczać się do
uprawiania jednej dyscypliny, aby być w formie!  Bez względu na to ile
masz lat i jaki jest Twój poziom wyjściowy, możesz znacząco poprawić
ogólny stan swojej formy.

CZEGO POTRZEBUJESZ?

1. Autorefleksji, z jakiego punktu startujesz. Bez koloryzowania.

2. Świadomości tego, co sprawia, że jeszcze nie jest tak, jak chcesz.
3. Konkretnego celu i wizji jak chcesz funkcjonować, wyglądać i czuć
się za pół roku, rok, i 5 lat.
4. Planu działania — samodyscypliny, wspierających nawyków i
radości z procesu, zamiast restrykcyjnej chwilowej diety i odliczania dni
do kolejnego cheat day`a.

7
Jeśli te punkty odniesiemy do naszego Marcina
z pierwszej części e-booka, można je opisać tak:

1. Mam 15 kg nadwagi, słabe mięśnie i słabą kondycję.

2. Nie przykładam uwagi do odżywiania, nie trenuję i sporą część czasu

przepuszczam na głupoty. Mam problem z organizacją i planowaniem
dnia.

3. Chcę pozbyć się 15 kg zbędnej tkanki tłuszczowej, wzmocnić ciało,

aby być w stanie podciągnąć się 10 razy na drążku, zrobić 50 pompek
w serii  i nabrać kondycji, aby przebiec 10 km bez zatrzymania. Chcę
taki stan osiągnąć za dwa lata.

4. W pierwszym miesiącu zacznę od codziennych 20-30 minutowych

spacerów i przestanę pić piwo. W drugim miesiącu dodatkowo wstanę
rano 5 minut wcześniej, a po porannej toalecie zrobię jedną serię
pompek. W trzecim miesiącu wydłużę czas spacerów o 5 minut, dodam
wiszenie na drążku, który zamontuję w przedpokoju i przestanę
jeść fast foody, a w zamian zacznę robić ich domowe odpowiedniki.

U Marcina roboty jest bardzo dużo, ale jeśli nie zacznie od zmian
metodą małych kroków, ciężko będzie dojść mu do punktu docelowego,
który sam wyznaczył.

8
NAWYKI WSPIERAJĄCE VS OSŁABIAJĄCE

”Rób mniej tego co Cię osłabia, a rób więcej tego, co Cię wzmacnia”
Rafał Mazur - Zen Jaskiniowca

Nasza codzienność jest wypełniona schematami postępowania,

nawykami i rutynowymi czynnościami, nad którymi nie musimy się
zastanawiać. To się po prostu dzieje, bez udziału świadomości.

Prawdopodobnie każdego dnia rano wstajesz tą samą nogą, myjesz

zęby około 2 minuty w podobnym schemacie, a gdy wycierasz się
ręcznikiem po prysznicu, robisz to zawsze w prawie identyczny sposób.
Gdy jedziesz samochodem, nie zastanawiasz się, co trzeba zrobić, aby
zmienić bieg. To dzieje się samo. Tak działa nawyk. 

Jeśli byłoby inaczej, można by zwariować. Każdy z nas ma w swoim

życiowym dorobku nawyki, z których nie jest szczególnie dumny.
Przyzwyczajenia, które działają negatywnie i nas osłabiają. Na
szczęście mamy też przyzwyczajenia, które działają na nas
wspierająco i pozytywnie.
 
Zastanów się teraz szanowny czytelniku, jakie nawyki w Twoim
codziennym funkcjonowaniu Cię wzmacniają, a jakie osłabiają i które z
nich mają większy wpływ na Twoje codzienne życie oraz priorytety.

Aby Ci ułatwić, napiszę  kilka propozycji takich nawyków. Celowo

pominę skrajnie destrukcyjne nawyki, jak uzależnienia, bo to jest
myślę, sprawa oczywista.

9
NAWYKI, KTÓRE UCZYNIĄ CIĘ SILNYM.

1.Nawyki związane z formą fizyczną:

Poranny rozruch nawyk, który moim zdaniem jest pierwszym, ale

bardzo konkretnym krokiem w kierunku budowania formy na lata.
Wystarczy codziennie 5 minut delikatnych ćwiczeń, które naoliwią
stawy i przygotują ciało do działania.

Początki bywają ciężkie, ale potem benefity związane z

samopoczuciem są tak duże, że wręcz nie da się z tego nawyku
zrezygnować. Nie masz pomysłu na poranne ćwiczenia? Sprawdź
playlistę „Rozrusznik poranny”.

Regularny trening praca nad mobilnością, siłą, koordynacją,

sprawnością i wytrzymałością pozwala budować wszechstronne ciało.
Jest wiele osób, które nie trenują i mają się względnie dobrze. Jeśli
jednak Tobie zależy na tym, aby być w dobrej formie i cieszyć się
zdrowiem, regularny trening to podstawa.

Jak często? Tyle ile możesz. 2 razy w tygodniu, ale bez przerw jest
lepsze, niż 5 razy w tygodniu przez tydzień i potem miesiąc przerwy. A
potem może 3 razy w tygodniu się uda? Potem może jeszcze dołożysz
czwarty trening w domu z dzieciakami, czy partnerem, aby im dać
dobry przykład?

10
2. LICZENIE KALORII I MAKROSKŁADNIKÓW

W dzisiejszych czasach gdzie wszyscy cierpimy od nadmiaru, a nie

niedoboru, umiejętność mądrego zarządzania kaloriami jest bardzo
ważna. Jeśli wiesz ile i czego możesz jeść, aby Twoje ciało czuło się
dobrze, przestajesz być niewolnikiem diety z kartki.

Oczywiście nie trzeba całe życie ważyć każdy zjedzony liść sałaty.
Wystarczy, że przez jakiś czas faktycznie się do tego przyłożysz i
nauczysz, jak to działa w Twoim ciele, to potem stanie się to proste i
automatyczne. Z czasem nie będziesz musiał wszystkiego liczyć co do
grama, bo praktyka sprawi, że bez problemu oszacujesz zawartość
kalorii i makroskładników w danym produkcie.

Planowanie odżywiania - jeśli wstajesz rano, wychodzisz do pracy i

nie masz pojęcia, co dziś będziesz jeść, to Robert Burneika Cię nie
pochwali. Jest lipa… Dobrze jest planować swoje jedzenie z lekkim
wyprzedzeniem. Bo przecież, żeby coś zjeść, to wcześniej trzeba
zrobić zakupy (całe szczęście już nie musimy polować, bo byśmy z
głodu poumierali) no i wygospodarować czas na przygotowanie
jedzenia.

Aby utrzymywać prawidłową masę ciała, odżywianie jest kluczowe.

Dobrze więc jest, aby wiedzieć, co chcesz przygotować do jedzenia na
kolejny dzień, kiedy zrobisz zakupy i kiedy będzie czas, na gotowanie.
Jak z każdym nawykiem, planowanie odżywiania na początku może
być ciężkie. Nikt nie mówił, że będzie łatwo. Grunt, że działa.

11
Unikanie pozycji siedzącej — mówi się, że siedzenie to nowe
palenie. Współczesny człowiek siedzi w drodze do pracy, w pracy i
potem jeszcze w domu. Nasz układ ruchu na tym bardzo cierpi.
Stopniowo stajemy się sztywni, pojawia się ból i mogą rozwijać się
wady postawy. Zresztą trąbię o tym na moim YouTube na okrągło,
więc pewnie już znasz dobrze ten temat. Co można z tym zrobić?
Przecież krzesła są wszędzie. Wystarczy wyrobić w sobie nawyk
unikania tej pozycji tam, gdzie jest to możliwe.

W domu, zamiast na sofie możesz siedzieć na ziemi (mi to pomaga nie

zasypiać na filmach :) ), a w pracy lub w tramwaju można stać, czasem
na jednej nodze trenując balans. Wystarczy to zmienić i już Twoje ciało
zyskuje.

Częste spacery i załatwianie spraw na nogach — sporo się mówi o

tym, aby wedle zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia, robić 10
tysięcy kroków dziennie. Jest to oczywiście pewne uogólnienie, bo
sporo zależy od intensywności wysiłku, a nie samych wykonywanych
kroków.

Pewne jest jednak, że w tych wygodnych czasach, gdzie cały dzień

możemy siedzieć na tyłku, musimy szukać opcji na ruch, gdzie się da.

Jak mówią badania, to właśnie aktywność fizyczna niezwiązana z

treningiem (NEAT) ma największy potencjał do spalania dużej ilości
kalorii, co może się przełożyć na utratę tkanki tłuszczowej. Dlatego idź
na zakupy na nogach, zamień windę na schody, zawieź dziecko do
szkoły rowerem, a przerwę w pracy zamiast na papierosa wykorzystaj
na choćby krótki spacer. Szukaj możliwości, aby mieć w ciągu dnia
więcej ruchu.

12
3. INNE NAWYKI NIEZWIĄZANE BEZPOŚREDNIO
Z FORMĄ FIZYCZNĄ

Nauka języka obcego - współcześnie bez znajomości języka obcego

człowiek jest jakby niepełnosprawny. Niby są translatory i można sobie
poradzić, ale znać i posługiwać się językiem to zupełnie inny poziom.
Jest pełno aplikacji do nauki języka i często wystarczy choćby
paręnaście minut dziennie, aby realnie powiększać swoje językowe
możliwości. Nie będę jednak już dalej „mędrkował”, bo z wszystkich
tych nawyków z tym mam największy problem.

Planowanie budżetu domowego (finanse) -  umiejętne zarządzanie

pieniędzmi to cenna umiejętność. Tak, jak chcesz panować nad
kaloriami i kilogramami, aby zachować zdrowie i dobry wygląd, tak
powinieneś panować nad finansami, aby nie wpaść  w długi. Jeśli
interesuje Cię ten temat, zajrzyj na bardzo dobry blog o tej tematyce:
www.jakoszczedzacpieniadze.pl.

Zasada 2 minut - to jest jedna z technik skutecznego zarządzania

sobą w czasie. Brzmi ona tak “Jeśli jakaś czynność zajmuje 2 minuty
lub mniej, robię ją od razu”. Dzięki takiemu podejściu, w sytuacji, gdy
trzeba coś załatwić, a głos w głowie mówi „odpuść” / „później” zadajesz
sobie to pytanie i już wiesz co robić. Banalnie prosty nawyk, a tak dużo
potrafi zmienić.

Takich pozytywnych nawyków jest bardzo dużo. Sam musisz się drogi
czytelniku zastanowić, jakie Tobie potrzebne są najbardziej, aby
wspomagać realizację twoich celów.

13
NAWYKI NIEWSPIERAJĄCE:
Brak regularnego treningu - nie tylko się nie wzmacniasz, ale z
czasem stajesz się słabszy.
Brak indywidualnej rutyny usprawniającej ciało - nie dość, że
słabszy, to mniej sprawny.
Niska świadomość żywieniowa i brak kontroli nad jedzeniem -
droga do nadwagi, otyłości i utraty zdrowia. 
Wydawanie więcej, niż się zarabia - długi i problemy finansowe.
Ciągle przebywanie w pozycji siedzącej - bolą plecy, ciało robi się
sztywne.
Brak spontanicznej aktywności fizycznej - coraz łatwiej przytyć „z
powietrza”.
Nadużywanie social media - przepuszczanie czasu przez palce.

“ODCHUDZANIE JEST PROSTE, ROBIŁEM TO

JUŻ 100 RAZY”
Jak widzisz, nawyki mogą nas wspierać lub totalnie sabotować. Co
więc robić? Rób mniej tego, co Cię osłabia a więcej tego, co
wzmacnia. To takie oczywiste, prawda?

Sam drogi czytelniku wiesz, co jest dla Ciebie dobre i czego powinno
być więcej, a co trzeba wykluczyć, bo sprawia, że stajesz się
słabszy.  Nie tylko fizycznie słabszy, ale także mentalnie.  Jednak
wiedzieć to jedno, a robić to drugie.

14
Mimo że my zwykle dobrze wiemy, co jest dla nas dobre a co złe,
ciągle mamy problem z tym, aby pewne nawyki wykorzeniać, a w ich
miejsce posadzić nowe. To nie tak, że nie próbujemy... Próbujemy, ale
się nie udaje. A im dłużej się nie udaje, tym każda kolejna próba jest
trudniejsza, a frustracja i bezsilność biorą górę. Tak jakby każdy stary
zły nawyk miał swoje korzenie, które prędzej czy później i tak pozwolą
mu wyrosnąć na nowo. A wszystko przez przesadną wiarę w moc silnej
woli, która wcale nie jest taka silna.

DZIAŁAJ TAK, JAKBY SILNA WOLA NIE ISTNIAŁA.

Zwykle wszelkie życiowe zmiany i próby ingerencji w aktualny styl

życia bazują na naszej motywacji i silnej woli. Wierzymy, że jak się
zaprzemy rękami i nogami, i tak moooocno postaramy, to w końcu uda
się z czymś wygrać. Dla chcącego nic trudnego mówią.

Przykłady działań opartych na motywacji i silnej woli:

Trening? 6 razy w tygodniu! Wszystko jest kwestią organizacji! Teraz

nie robię nic, ale od poniedziałku, przysięgam Bogu, robię trening 6
razy w tygodniu przez najbliższy rok!

Od jutra przechodzę na dietę. Zero pizzy, zero alkoholu i żadnych

słodyczy na 3 miesiące. Na śniadanie jajko i sałata, na obiad jarmuż, 
szpinak i dwa migdały, a na kolacje zapach schabowego i marchewka.
A jak w weekend zjem burgera, to obym małym palcem u stopy w stół
uderzył za karę.

Bieganie? Już kupiłem zegarek sportowy i nowe buty. Jutro wstaję i

ruszam na pierwsze 10 km! Maraton robię za dwa miesiące.

15
Wszystko jest OK, póki nie trafi się jeden mały niepozorny gorszy
dzień. Dzień, w którym pada deszcz, masz katar i nic się nie chce.
Dzień, w którym głos w głowie mówi „nooo daj spokój Damian, taki
jesteś zmęczony, tyle dziś zrobiłeś - odpoczynek Ci się należy. Zobacz,
i tak pogoda średnia. Na jutro słońce zapowiadają, to wtedy pójdziesz.
Dziś odpuść. To dla Twojego dobra”. I wtedy cały misterny plan w pi… 
w pierony. Bo zwykle na jednym odpuszczeniu się nie kończy, a głos w
głowie zaczyna wygrywać regularnie.

Nie zrozum mnie źle - czasem faktycznie można, a nawet trzeba

odpuścić trening. Trzeba tylko być na tyle doświadczonym, aby być w
stanie rozróżnić, czy głos zachęcający do odpoczynku to tylko
wymówka, czy faktycznie zdrowy rozsądek.

Silna wola jest jak mięsień, gdy się zmęczy to

przestaje działać.
Dzisiejszy człowiek żyjący w mieście, każdego dnia przyjmuje taką
ilość bodźców, jaką średniowieczny człowiek przyjmował  przez całe
życie. Biorąc pod uwagę, że nasz układ nerwowy ewoluował w
czasach, gdy nie było smartfonów i wszędzie migających świateł i
bilbordów zachęcających człowieka pierwotnego do kupna odżywki z
mamuciego mięsa, można przyjąć za pewnik, że po zwykłym dniu
pracy nasz układ nerwowy jest mocno przemęczony od nadmiaru
bodźców i stresorów. Na tyle mocno, aby nie działać na takich
obrotach jak rano.

16
Mimo że nie zwracamy na to uwagi, nasz mózg od rana musi filtrować
ogromne ilości informacji, decydując, co jest dla nas istotne a co nie.
Masz smartfon? Scrollujesz media społecznościowe? Wszędzie
krzykliwe tytuły walczą o Twoją uwagę. Byle tylko kliknąć. Byle
przeczytać, byle rzucić okiem, choćby przez 2 sekundy. Omijanie tych
wszystkich czynników nakręcających pętlę dopaminową skutkuje
sporym zmęczeniem, a przecież to dopiero ranek.

Wizyta w galerii handlowej potrafi zmęczyć bardziej niż przerzucanie

kilku ton węgla. Człowiek niby wejdzie tylko pooglądać, a często
wyjdzie z kilkoma baaardzo potrzebnymi rzeczami. No bo przecież te
buty to aż wołały, żeby je zabrać do domu. I promocja była. Bez
promocji, to w życiu bym ich nie kupił… A nawet jak nie kupił, to i tak
jest zmęczony, bo mózg musiał świadomie walczyć z pokusami. Znasz
to? :)

A słodycze i słone przekąski? Można się zaprzeć, że się ich nie

będzie jadło. Jeśli tylko jest w domu taka szafka, gdzie te wszystkie
niby dobroci są magazynowane, jest niemal pewne, że nadejdzie taki
moment, gdzie wewnętrzna świnia się włączy i każe to wszystko zjeść.
Podobnie w pracy, w której zawsze na przerwie są pączki, czekoladki,
serniczek i kawka. Nie mówiąc już o bardziej destrukcyjnych sprawach,
takich jak: alkohol, papierosy, czy narkotyki. Nie chcesz się
przewrócić? To nie idź tam, gdzie jest ślisko.

Silna wola jest jak mięsień. Gdy się zmęczy, to przestanie działać.
Nie wypchnie Cię na trening i nie zatrzyma przed złymi
przyzwyczajeniami. Jeśli całe środowisko ustawione jest tak, aby bez
przerwy silną wolę wystawiać na próbę, marne są szanse na trwałe
efekty. Musisz działać tak, aby ograniczyć rolę silnej woli w całym
procesie zmiany.

17
Czym jest nawyk?
JAK WYGLĄDA PĘTLA NAWYKU?

Wikipedia określa go jako: Nawyk – w terminologii psychologii

zautomatyzowana czynność (sposób zachowania, reagowania), którą
nabywa się w wyniku ćwiczenia (głównie przez powtarzanie).

W takim razie jest to coś automatycznego, co jest systemem

reagowania na daną sytuację, i jest kształtowany przez regularne
powtarzanie. Spróbujmy zatem rozbić nawyk na mniejsze elementy,
aby lepiej zrozumieć, jak on działa.

Charles Duhigg w swojej książce “Siła Nawyku” ukazuje nawyk

jako pętle składającą się z 3 etapów:

wskazówka: jakiś bodziec, który zapoczątkowuje nawyk. Może to

być zapach, pora dnia, miejsce, sytuacja stresowa itp.
zwyczaj: reakcja na daną wskazówkę.
nagroda: zaspokojenie.

Prosty przykład: Idę sobie do pracy i czuję zapach pączków z lokalnej

piekarni (wskazówka), wchodzę więc i kupuje jednego pączka do pracy
i drożdżówkę na drogę (zwyczaj). Mam więc chwilę przyjemności
związaną z jedzeniem i rytuałem (nagroda), no i dodatkowe, zupełnie
niepotrzebne 700 kcal w diecie, z czego nie zdaję sobie sprawy...

18
Jednak jeśli zajrzymy do książki ,,Atomowe Nawyki", którą napisał
James Clear, stanie się jasne, że prawdziwą siłą napędową nawyku
jest pragnienie, czyli chęć zaspokojenia jakiejś  potrzeby. Dlatego
naszą pętlę nawyku, rozbijemy na 4 punkty.

PĘTLA NAWYKU - 4 SKŁADOWE KAŻDEGO NAWYKU

1. Wskazówka (bodziec): na przykład jedziesz autem i widzisz z

daleka znak McDonalds.
2. Pragnienie: (chęć zaspokojenia potrzeby, głód fizyczny lub
zachcianka psychiczna).
3. Zwyczaj (działanie): czujesz głód i chęć na coś dobrego,
automatycznie włączasz kierunkowskaz i lądujesz w McDonald`s.
4. Nagroda (stan emocjonalny): chwilowe poczucie zadowolenia
związane z najedzeniem się syfem.

Każdy nawyk - zły i dobry ma taką pętlę. Kluczem do zmiany jest

przeanalizowanie pętli każdego z naszych niewspierających
nawyków i sprytny sabotaż.

ĆWICZENIE:
Weź jeden swój najbardziej destrukcyjny nawyk oraz ten, który
uważasz za najbardziej wartościowy. Spróbuj je rozbić i zastanowić
się, jak wygląda szczegółowa pętla danego nawyku.

19
Na moim przykładzie:
Nawyk negatywny: jedzenie słodyczy zdecydowanie ponad stan.

1.Wskazówka: widok ulubionej czekolady znajdującej się zaraz przy

kasie na wyjściu ze sklepu.
2.Pragnienie: ojojoj, ale by pasowała do kawy, którą planuję wypić
zaraz po powrocie. Kawa - czekolada to przecież idealne połączenie.
3.Zwyczaj: wrzucam do koszyka, zawożę do domu i otwieram przy
kawie.
4.Nagroda:  chwilowy dobry stan fizyczno-emocjonalny, do czasu jak
czekolada się skończy, a ja zacznę myśleć, że wcale jej nie musiałem
jeść.

Mógłbym trenować tak ciężko i ruszać się tak dużo, że jedna

czekolada nie byłaby problemem — ale ten sposób też ma swoje
minusy.

CO MOGĘ ZROBIĆ Z TYM NAWYKIEM?

Sposób 1: radykalny i skuteczny sposób. Nie zaspokaja jednak
pragnienia i nie dostarcza nagrody. Chyba że nagrodą potem będzie
lepsza forma. Mógłbym nie kupować wcale, wtedy na pewno bym nie
zjadł. Opcja kupić i zostawić w szafce, a zjeść tylko kostkę u mnie się
nie sprawdza.
Sposób 2: ograniczenie szkodliwości. Mógłbym zamiast wersji 200g,
kupić małą 30 gramową wersję - wtedy zjadłabym czekolady mniej, a
pragnienie zaspokojone i nagroda też jest.
Sposób 3: podmiana samego zwyczaju w pętli - sernik zamiast
czekolady. Mógłbym zamiast czekolady, zrobić sobie sernik w wersji
fit, który spokojnie będę mógł wliczyć w dzienne zapotrzebowanie.
Sposób 4: neutralizacja destrukcyjności nawyku.

20
Nawyk pozytywny: liczenie kalorii i makroskładników w diecie.

1. Wskazówka: każdy posiłek, który przygotowuję w domu.

2. Pragnienie: chęć kontroli odżywiania i świadomość tego, że
przybliża mnie to do osiągnięcia dziennego, tygodniowego lub
miesięcznego celu.
3. Zwyczaj: kładę wagę, robię to, co lubię, a produkty od razu wpisuję
w aplikację.
4. Nagroda: mogę zjeść to, co bardzo lubię, bez uczucia, że przez to
popsuje się moja dyspozycja sportowa.

Czasem ktoś mnie pyta, czy mi się tak chce i czy mam na to czas, aby
ważyć, mierzyć i liczyć produkty. Tak, chce mi się i mam czas. Na
początku zajmowało to trochę czasu i wymagało uwagi, ale teraz jest to
dla mnie automatyczne i wygodne. A poczucie kontroli i sprawczości
daje sporą satysfakcję.

Kto by nie chciał móc zjeść pizzę czy burgera, bez poczucia winy, że
jest to coś, co rujnuje efekty treningu i nie wpisuje się w schemat
„zdrowego stylu życia”?  Tak wiem, każdy by chciał. Więc jak to robię?
Wraz z biegłością w liczeniu kalorii i makroskładników, zacząłem patrzeć
na swoje odżywianie w skali tygodnia lub miesiąca, a nie tylko jednego
dnia. Patrząc na żywienie z perspektywy większej skali, dostaję większe
możliwości na dostosowywanie się do danej sytuacji.

Tak to wygląda w praktyce: wiem, ile kalorii mniej więcej spalam w

czasie tygodnia i ile ich zjadam. Przyjmijmy, że każdego dnia  moje
ciało zużywa 2500 kcal na ogólne funkcjonowanie. Łącznie więc w
ciągu tygodnia mój wydatek energetyczny to 17500 kcal. Jeśli chcę
utrzymać aktualną masę ciała, muszę jeść mniej więcej tyle kilokalorii w
skali tygodnia.

21
Wiedząc, że w piątek widzę się ze znajomymi i wpadnie piwko oraz
pizza (jasne piwo to około 300 kcal, a trzy kawałki średniej pizzy do
około 1000 kcal), mogę zastosować następujący zabieg.

Przyjmuję, że w piątek wpadło 1500 kcal nadwyżki. Jeśli chcę

utrzymać aktualną masę, muszę w pozostałe dni tę imprezkę
wyrównać. Jeśli podzielę nadprogramowe 1500 kcal na pozostałe 6
dni tygodnia, uzyskam liczbę 250 kcal, które muszę zjeść mniej w
pozostałe dni. W takim razie w pozostałe dni będę jadł zamiast 2500
kcal 2250 kcal, natomiast w piątek zjem sobie 4000 kcal i jeśli nie
dojdą inne zmienne jak zarwane nocki, stres, choroba i tym podobne,
ukryte zaburzenia hormonalne mogę być pewien, że nie przytyję ani
grama tłuszczu.

Mam nadzieję, że przekonałem Cię, że taki nawyk poparty wiedzą, to

cenna broń w walce o formę na lata, którą można wojować i zwyciężać.

Teraz Twoja kolej. Jaki nawyk, który Cię osłabia, chcesz zmienić?

Wskazówka:

Pragnienie:

Zwyczaj:

Nagroda:

22
Jak wprowadzić nowy nawyk do swojego dnia?
Jak wskazują badania z University of Scranton, aż 92% osób nie
realizuje swoich postanowień noworocznych. Postanowień, które
zazwyczaj opierają się na nawykach. Nauczyć się języka, schudnąć,
zacząć regularnie biegać... Dlaczego tak się dzieje? We wcześniejszym
fragmencie pisałem o tym, że zbyt rozbudowane i bardzo wymagające
postanowienia bazujące na silnej woli najczęściej „spalają na
panewce”. Jeśli nawyk, który planujemy wprowadzić, jest czymś
zupełnie nowym, rozbudowanym i bardzo angażującym, nasz układ
współczulny, odpowiedzialny za reakcję „walcz lub uciekaj” skutecznie
może go sabotować.

Wyobraź sobie, że idziesz w nocy przez niebezpieczną dzielnicę

miasta. Na początku ulica jest ciemna i pusta, jednak w pewnym
momencie słyszysz, że ktoś za Tobą idzie. Początkowo nie reagujesz,
jednak podświadomie wytężasz słuch, aby monitorować ewentualne
niebezpieczeństwo. Minuty mijają, a Ty zaczynasz mieć wrażenie, że
osoba idąca za Tobą zaczyna przyspieszać. Jej kroki są coraz szybsze
i robi się nerwowo. Napięcie rośnie, a w Twoim mózgu zaczyna się
bardzo skomplikowany proces.

Ciało migdałowate pobudza autonomiczny układ nerwowy, podwzgórze

i pień mózgu. Następuje uwolnienie kortykotropin, które aktywują
system walki i ucieczki zalewając ciało hormonami takimi jak
adrenalina i noradrenalina. Osoba z tyłu zaczyna biec w Twoim
kierunku, a Twoje wyostrzone zmysły momentalnie rejestrują tę
zmianę. W zależności od tego, co uznasz za stosowne albo odwracasz
się i stajesz do walki, albo uciekasz.

23
Co ta sytuacja ma wspólnego z noworocznymi postanowieniami?

Tak się składa, że mechanizm walki i ucieczki często może załączać

się w niewłaściwym momencie. Jeśli nawyk, który chcemy wprowadzić,
jest zbyt duży, może powodować właśnie taką reakcję organizmu.
Lepiej dać sobie spokój z tym bieganiem, niż codziennie się stresować,
że będzie ciężko, że w płucach będzie paliło i pot będzie ciekł do oczu.
Mechanizm ucieczki wygrał.

Jak więc go pokonać? Jak to zrobić, aby nie trzeba było stawać do
walki i aby nasz organizm od razu wiedział, że osoba, która idzie za
nami, ma dobre intencje?

Nawyk, który chcemy wprowadzić, należy tak bardzo uprościć, aby

wydawało się to wręcz głupie i zbyt proste w realizacji. Wtedy zadziała.

Załóż sobie czas, w którym będziesz pracować nad danym nawykiem.

Idealnie będzie 30 dni. Nie patrz, na razie na to, co będzie za rok. Skup
się tylko na najbliższych 30 dniach i umów się z samym sobą, że
umowę wypełnisz.

Dodatkowo możesz podpiąć ten nowy nawyk pod jakiś stary, który
zawsze wykonujesz o określonej porze. Na przykład mycie zębów. Nie
jest to konieczne, ale czasem sporo ułatwia.

Nagradzaj się za zwycięstwo. Jeśli regularnie powtarzasz zaplanowany

nawyk i każdego wieczoru możesz sobie powiedzieć, że zdałeś, należy
Ci się nagroda. Nagroda, która nie sabotuje efektów.

24
Przykład:

Chcesz wzmocnić całe ciało i nabrać siły. Aktualnie nie ćwiczysz i nie
jesteś w stanie wykonać 10 pompek i ani jednego podciągania. Co
więc robić?

Uwaga: podana metodologia nie należy do optymalnych z punktu

widzenia postępu siłowego, ale aktualnie skupiamy się na budowaniu
nawyku. Na bardzo skuteczne metody przyjdzie czas, gdy nawyk
stanie się powtarzalny.

Zacznij od wykonania jednej serii pompek po każdym myciu zębów.

Większość ludzi myje zęby rano i wieczorem. Jeśli do tego nawyku
dodasz pompki, łatwo Ci będzie zapamiętać tę rutynę. Odkładasz
szczoteczkę, płuczesz usta i zaczynasz pompki. Potrwa to 1 minutę.
Na pewno masz tyle czasu.

Ile pompek robić? Tyle ile dasz radę, ale bez przesadnego wysiłku.
Jeśli technika się psuje i pompki przestają być poprawne, przerwij ich
wykonywanie.

Jeśli pompki z dłońmi na ziemi byłyby zbyt wymagające, oprzyj ręce o

krzesło. Jeśli nadal będzie ciężko, oprzyj je o ścianę. Musi być tak
łatwo, aby nie angażować układu współczulnego, który zasugerowałby
ucieczkę i porzucenie nawyku.

Dodatkowo powieś w domu drążek, a najlepiej kółka gimnastyczne.

Wtedy za każdym razem jak będziesz przechodzić obok, na przykład w
drodze do toalety lub kuchni, będziesz mógł powisieć chwilę na drążku.
Przyjmijmy, że będzie to minimum 2 razy dziennie.

25
Najpierw może to być zwis bierny, który wzmocni chwyt. Następnie
zwis aktywny, który zaangażuje mięśnie okołołopatkowe, potem
możesz spróbować wolnego opuszczania na drążku, startując brodą
nad drążkiem i na prostych ramionach kończąc.

Po jakimś czasie zauważysz, że poziom siły znacznie się poprawił, a

pierwsze podciągnięcie stanie się możliwe. Gdy już wyrobisz sobie taki
nawyk, dalej będzie szło z górki.

Minął miesiąc, a Ty czytelniku regularnie bez ściemy powtarzałeś

nawyk. Prawdopodobnie widzisz już pierwsze efekty swoich działań,
jednak to dopiero początek. To, co najważniejsze, wydarzyło się w
głowie, bo wreszcie odzyskujesz poczucie kontroli i moc sprawstwa w
swoim życiu.

To już jest fajna nagroda, ale umówiliśmy się na coś ekstra. Co więc
może być tą ekstra nagrodą? (Pamiętaj, że nie może ona sabotować
efektów, więc zjedzenie 50-centymetrowej pizzy i „zalanie jej” piwem
nie jest dobrym pomysłem). Dla mnie pewnie byłoby to wybranie się do
kina lub wycieczka w góry.

Jak ogarnąć swoje otoczenie, aby nas wspierało i nie nadużywało

mięśnia silnej woli?

Tutaj jest kilka propozycji takiego kształtowania swojego otoczenia, aby

zwiększyć skuteczność. Jeśli interesuje Cię ten temat, polecam książkę
Miłosza Brzezińskiego „Wy wszyscy moi ja”, którą się inspirowałem.

Pamiętaj, że działamy tak, aby nie angażować motywacji i silnej woli do

działania. Dlatego warto swoje otoczenie dostosować w taki sposób, by
wspierało nasze cele i priorytety. Oto kilka przykładów z życia. Wybierz
te, które Tobie pasują najbardziej.

26
Usuń z domu szafkę ze słodyczami, jeśli taką posiadasz. Słodycze,
które dostajesz, przekaż komuś dalej. Nie kupuj słodkości, a raczej
staraj się robić coś swojego. Jeśli już kupujesz, kupuj wersję mini. Na
przykład 30g czekolady zamiast normalnej 100g. Jeśli słodycze nie są
problemem, ale masz słabość do chipsów, albo zimnego piwka,
postępowanie jest dokładnie takie samo.

Jeśli stosujesz suplementy lub używasz lekarstw i zdarza Ci się o

nich zapomnieć, zostaw je obok szczoteczki i pasty do zębów. Zawsze,
gdy będziesz myć zęby, przypomnisz sobie o suplementach.

Tak ustaw przestrzeń w mieszkaniu, aby mieć choć trochę miejsca

na codziennie ćwiczenia. Nie potrzebujesz go dużo, wystarczy choćby
kilka metrów kwadratowych. Jeśli jest możliwość, aby był to inny pokój
niż salon, będzie jeszcze lepiej. Uwaga! Nie polecam kupowania
rowerków, bieżni i orbitreków. Wydasz sporo kasy, a finalnie będzie to
w domu dodatkowy mebel.

Zalajkuj sobie w social mediach kilka stron / portali / kont o tematyce,

która Cię interesuje, a usuń te, które nakręcają stary nawyk. Stopniowo
algorytmy kierujące tym, co Ci się pokazuje w Internecie, się zmienią i
będą polecać przydatne treści, które będą Cię nakręcać do działania.

Przykład: Aktualnie lubisz profile z ciekawym jedzeniem, ale raczej

niezdrowym. Przez co przeglądając social media, co chwile kuszą Cię
burgery, pizza, sosy i wyszukane desery, po których spływa czekolada.
Odlajkuj taki profil i poszukaj jakiejś zdrowszej, mniej kalorycznej
alternatywy. Z czasem przepis na niskokaloryczny, a równocześnie
pyszny sernik sam Ci się pojawi.

27
 Trening:
JAKI NAWYK CHCESZ WPROWADZIĆ?
JAKI JEST CEL JEGO WPROWADZENIA?

1. Rozbij go na małe, drobne elementy - tak małe, aby było wręcz

przesadnie prosto i określ, kiedy ten nawyk będzie wykonywany.

2. Ustal z sobą samym, że dany nawyk będziesz powtarzać bez

przerwy, przez 30 dni.

3. Ustal nagrodę, jaka czeka Cię po realizacji.

4. Ustal, jaki będzie kolejny krok w budowaniu trwałego nawyku.

28
PODSUMOWANIE:
To jak wyglądamy, jak się czujemy oraz jaki jest poziom naszej
codziennej skuteczności, jest wynikiem tego, jakie nawyki dominują w
naszym życiu przez lata. To teza, którą rozpocząłem pisanie tego e-
booka i mam nadzieję, że po jego przeczytaniu to zdanie nabiera w
Twojej głowie sensu.

I co teraz z tym wszystkim zrobić? Jak wszystko ogarnąć, aby

przekształcić swoje środowisko na bardziej sprzyjające, sabotować
pętle złych nawyków i stopniowo wprowadzać nowe pozytywne
przyzwyczajenia?

Po pierwsze: bądź dla siebie wyrozumiały, ale i wymagający.

Urodziłeś się w określonym miejscu i czasie i wychowałeś się w
otoczeniu, które miało na Ciebie bardzo mocny wpływ. Zaakceptuj to, z
jakiego punktu startujesz i że nie wszystko musi być na początku
idealnie. Wymagaj jednak od siebie więcej. Bo na pewno stać Cię na
bardzo dużo.

Po drugie: metoda częstych małych kroczków jest lepsza, niż

jednorazowy skok w dal - nawyków i przyzwyczajeń nie da się zmienić
z dnia na dzień. Dlatego próbuj, a gdy się potkniesz (bo potknięcie, a
nawet solidny upadek na pewno się zdarzy) popraw koronę, wyciągnij
wnioski i działaj dalej. W końcu będzie lepiej.

29
Po trzecie: nie wierz we wszystko, co zobaczysz w Internecie.
Przeglądając Instagrama, bardzo łatwo można wpaść w kompleksy.
Tysiące młodych, pięknych ludzi pokazuje swój styl życia. Można
wyciągnąć wnioski, że takie osoby  codziennie trenują, wyglądają
wspaniale cały rok, jeżdżą na zagraniczne wakacje raz w miesiącu,
jedzą wspaniałe jedzenie, czytają książki i realizują się zawodowo,
mają zawsze czysto w domu, a ich dzieci na każdym zdjęciu mają
uśmiech na twarzy i idealnie czyste ubranko. Ideały nie istnieją, a
Instagram to nie prawdziwe życie. Kreuj swój styl życia po swojemu,
wedle swoich priorytetów i ambicji. Nie można być we wszystkim
idealnym :)

Po czwarte: planuj każdy cel, bo bez planu - to tylko marzenie. Jeśli

chcesz poprawić swoją sprawność, wygląd i kondycję, zaplanuj, jak i
kiedy tego dokonasz. Z dobrym planem działania w 3-6 miesięcy
można zmienić się nie do poznania. Jeśli nie wierzysz, przejrzyj galerię
metamorfoz na www.czlowiekuruszsie.pl .

Po piąte: otoczenie, w którym przebywasz, musi Cię wspierać. Jeśli

nie zmienisz środowiska, które Cię otacza, ciężko będzie o trwałą
zmianę.

Po szóste: nie wierz w silną wolę i motywację. Niech będzie tak

prosto, aby nie trzeba było się motywować i zmuszać. Potem rób krok
dalej i dokręcaj śrubkę.

Po siódme: szukaj swojej aktywności fizycznej, która pozwoli Ci być w

formie - nie każdy musi trenować na siłowni. Nie każdy musi biegać lub
pływać. Nie każdy będzie lubił chodzić po górach albo uprawiać judo.
Znajdź to, co lubisz i co będzie sprawiało Ci przyjemność i rób tego
więcej.

30
Wszystko drogi czytelniku musisz
zrobić sam, ale postaram się Ci choć
trochę w tym pomóc. Zachęcam Cię do
śledzenia tego, co dzieje się w moich
social mediach - dzielę się tam
sprawdzoną wiedzą z zakresu treningu,
odżywiania oraz dbania o zdrowie tak,
aby mieć świetne efekty i formę na lata.

Zaznacz subskrypcję z dzwoneczkiem

na YouTube oraz zostaw like na
Instagramie i Facebooku, najlepiej
włączając powiadomienie o nowych
postach.

Gorąco polecam też być zapisanym na mój newsletter i odczytywać

e-maile. Dzielę się tam informacjami, których próżno szukać w innym
miejscu. Piszę, jak do starego kumpla, więc nie musisz obawiać się
spamu. W razie czego zawsze możesz się z listy wypisać.

Dziękuje Ci za uwagę i przeczytanie e-booka do końca. Mam nadzieję,

że był on dla Ciebie wartościowy. Będzie mi bardzo miło, jeśli podzielisz
się ze swoimi znajomymi linkiem, pod którym można pobrać e-book. Być
może dla nich to też będą ciekawe informacje.

Wiesz już, jak kształtować zdrowe i silne nawyki, więc nie pozostaje nic
innego, jak przejść do praktyki. Aby ułatwić Ci wprowadzenie
wspierających nawyków, przygotowałem dla Ciebie skrojony na miarę
plan działania. A z kodem rabatowym DOBRYNAWYK otrzymasz aż 10%
zniżki!

Trzymam mocno za Ciebie kciuki!

Damian Bugański