REDAKCJA:

Natalia Paszko
SKŁAD: Tomasz Piłasiewicz
PROJEKT OKŁADKI: Aleksandra Lipińska
TŁUMACZENIE: Anna Jurga
KOREKTA: Aneta Gawędzka-Paniczko

Wydanie I
BIAŁYSTOK 2018
ISBN 978-83-65846-94-5

Tytuł oryginału: The Craving Mind. From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and
How We Can Break Bad Habits

Copyright © 2017 Judson Brewer.

Originally published by Yale University Press

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2017

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej publikacji nie może być powielana
ani rozpowszechniana za pomocą urządzeń elektronicznych, mechanicznych,
kopiujących, nagrywających i innych bez pisemnej zgody posiadaczy praw autorskich.

Informacje i sugestie zawarte w poniższej książce nie są poradami lekarskimi. Każdy człowiek i każdy
przypadek medyczny jest wyjątkowy, dlatego w celu uzyskania odpowiedzi na osobiste pytania należy
skonsultować się z lekarzem, który zdiagnozuje potencjalne symptomy lub zleci odpowiednie leczenie.
Celem książki jest przedstawienie najnowszych i najbardziej precyzyjnych informacji. Niemniej jednak
konkretne dane mogą być pominięte, książka może zawierać nieścisłości lub materiał, który będzie
nieaktualny po jakimś czasie od daty wydania. Zarówno autor książki, jak i wydawnictwo nie ponoszą
odpowiedzialności za nieścisłości, pominięte fakty, nieaktualny materiał i sposób, w jaki czytelnik
wykorzysta informacje i porady przedstawione w książce.

15-762 Białystok
ul. Antoniuk Fabr. 55/24
85 662 92 67 – redakcja
85 654 78 06 – sekretariat
85 653 13 03 – dział handlowy – hurt
85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal
strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl
sklep firmowy: Białystok, ul. Antoniuk Fabr. 55/20

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

SKŁAD WERSJI ELEKTRONICZNEJ: Marcin Kapusta

konwersja.virtualo.pl
 Spis treści

Przedmowa
Słowo wstępne
Wstęp
Część pierwsza. Szturm dopaminy
Rozdział 1: Uzależnienie – czyste, raz, proszę
Rozdział 2: Uzależnienie od techniki
Rozdział 3: Uzależnienie od siebie
Rozdział 4: Uzależnienie od dystrakcji
Rozdział 5: Uzależnienie od myślenia
Rozdział 6: Uzależnienie od miłości
Część druga. Podkręcanie dopaminy
Rozdział 7: Dlaczego tak trudno się skoncentrować – a może nie?
Rozdział 8: Jak być podłym i miłym
Rozdział 9: Przepływ
Rozdział 10: Trening wytrzymałości
Epilog: Przyszłość jest teraz
Załącznik: Twoja świadomość – określ swój typ osobowości
Bibliografia
Podziękowania
Przypisy
Wszystkim cierpiącym
 PRZEDMOWA

Nienasycony umysł
Jon Kabat-Zinn

W samym środku głowy człowieka, pod ochronną warstwą czaszki, mieści się
materia najbardziej złożona ze wszystkich materii w znanym nam
wszechświecie, ważąca zaledwie około 1,5 kilograma (stanowiąca w
przybliżeniu tylko dwa procent całkowitej masy ciała) – mózg. To bezsporny
fakt, choć bywa że organ ten jest niedoceniany i nie do końca zdefiniowany. To
wszystko sprawia, że jesteśmy niesamowitymi istotami, biorąc pod uwagę to,
czego jesteśmy w stanie dokonać. Cud samego istnienia człowieka jest widoczny
wszędzie, jeżeli tylko nauczymy swoje oczy i serce patrzeć. Cud ten obejmuje
cały ból i cierpienie, jakie łączą się zwykle z człowieczeństwem i jakie
nierzadko sami tworzymy sobie i innym, ignorując to, kim i czym naprawdę
jesteśmy. Bardzo łatwo wpaść w rutynę, nabyć złe nawyki a nawet nabawić się
depresji, dążąc za tym, co nas dopełnia i czego potrzebujemy (według naszego
subiektywnego przekonania), aby dobrze czuć się we własnej skórze i żyć w
spokoju, nawet jeśli ma to być jeden dzień, godzina lub choćby krótka chwila. W
międzyczasie umyka nam fakt, iż w rzeczywistości spiskujemy, aby stać się
niewolnikami iluzji i kompulsywnej tęsknoty za dopełnieniem, podczas gdy
przecież już jesteśmy doskonali i od dawna tworzymy jedną całość. Pomimo to
szybko o tym zapominamy. Bywa, że nie pamiętamy o tym wcale lub czujemy
się tak głęboko zranieni, że nawet do głowy nie przyjdzie nam, że istnieje
metoda, ścieżka do odzyskania należnej nam kompletności, piękna oraz pełni
związanej ze zdrowiem i regeneracji sił. To wszystko możemy osiągnąć bez
większego wysiłku. Autor poniższej książki wyraźnie nam taką drogę wyznacza
i prowadzi nas po niej z wiedzą eksperta. W tym momencie znajdujemy się na
samym jej progu, w idealnym miejscu na rozpoczęcie przygody polegającej na
odzyskaniu pełnej wymiarowości naszej istoty, oraz nauce, jak urzeczywistnić
swoją całość w obliczu osłabiających uzależnień bezustannie nienasyconego
umysłu.
Złożona budowa mózgu, jego funkcje, sieci komórek, skomplikowana
plastyczność oraz wszechstronność jako wielowymiarowej, zorganizowanej,
uczącej się jednostki – wyniku miliardów lat ewolucji, która wciąż z
zadziwiającą prędkością postępuje zarówno biologicznie, jak i kulturowo –
jeszcze do niedawna nie były w pełni doceniane nawet przez naukowców.
Dzisiaj, biorąc pod uwagę najnowsze osiągnięcia neurobiologii i techniki,
możemy podziwiać architekturę mózgu i jego pozornie nieskończony repertuar
możliwości i funkcji, nie wspominając o jego całkowicie tajemniczej
właściwości, jaką jest świadomość. Gdy zastanowimy się nad tym dłużej, może
przerazić nas ogrom dziedzictwa człowieka i wyzwania, na jakie możemy się
natknąć we względnie krótkim czasie, jaki każdy z nas ma do dyspozycji między
narodzinami a śmiercią. Być może przejęłoby nas lękiem również zrozumienie
pełnego wymiaru tego dziedzictwa oraz tego, co może zwiastować w kwestii
poczucia większej świadomości, rozbudzenia, ucieleśnienia, połączenia,
uwolnienia od tego, co wiąże nas z niezdrowymi, ograniczającymi nawykami,
czyli ogólnie mówiąc, poczucia tego, kim i czym naprawdę jesteśmy, biorąc pod
uwagę prawdziwie cudowną naturę tego tajemniczego wytworu oraz jego
możliwości i umiejętności.
Pomyślcie tylko – i rozkoszujcie się tym, że w ogóle możecie myśleć – wasz
mózg składa się z około osiemdziesięciu sześciu miliardów komórek nerwowych
(są to najnowsze dane) zwanych neuronami. Przedłużenia milionów z nich
tworzą rdzeń kręgowy oraz autonomiczny układ nerwowy i znajdują się w
każdej części organizmu: oczach, uszach, nosie, języku, skórze – w dosłownie
każdym miejscu i w każdym organie ciała człowieka1. Wspomniane
osiemdziesiąt sześć miliardów neuronów w mózgu ma co najmniej tyle samo
partnerujących im komórek zwanych komórkami glejowymi. Ich funkcje nie są
jeszcze dokładnie zrozumiane, lecz uważa się, że przynajmniej po części
wspomagają one neurony i podtrzymują ich prawidłowe funkcje, chociaż istnieją
hipotezy, że ich przeznaczenie jest o wiele bardziej złożone. Neurony są
zorganizowane w specyficzne i wysoce wyspecjalizowane obwody, zawarte w
większych wyodrębnionych obszarach mózgu – w korze mózgowej2,
śródmózgowiu, móżdżku, pniu mózgu oraz różnorodnych fragmentach
chromosomów, lub „jądrach”, składających się na wyjątkowe struktury, takie jak
wzgórze, podwzgórze, hipokamp, ciało migdałowate i inne, które integrują tak
wiele funkcji organizmu. Te funkcje to między innymi ruch, zbliżanie się i
unikanie, uczenie się, pamięć, emocje, funkcje kognitywne i ich nieustanna
regulacja, odbieranie bodźców świata zewnętrznego i odczuwanie ciała dzięki
różnym „mapom” ciała zlokalizowanym w poszczególnych obszarach kory
mózgowej, odczuwanie empatii i współczucia względem innych oraz,
oczywiście, wszystkie aspekty wyżej wspomnianej świadomości – esencji tego,
co czyni nas ludźmi.
Każdy z tych osiemdziesięciu sześciu miliardów neuronów zawiera około
dziesięć tysięcy synaps, zatem w mózgu znajdują się setki trylionów
międzyneuronalnych połączeń synaptycznych, co stanowi nieskończoną i
nieustannie zmieniającą się sieć, przystosowującą się do coraz to nowych
okoliczności i zawiłości, a w szczególności do procesu uczenia się, w celu
optymalizacji naszych szans na przetrwanie, naszego zdrowia i dobrego
samopoczucia. Wspomniane obwody niezmiennie przeprogramowują się. Jest to
funkcja zależna od tego, co robimy, czego nie robimy, czego doświadczamy i
jak odnosimy się do tych sytuacji. Połączenia w mózgu są najprawdopodobniej
kształtowane i wzmacniane tym, do czego dążymy, naszym zachowaniem oraz
tym, co dostrzegamy i reprezentujemy.
Nasze nawyki, działania, zachowania oraz myśli napędzają, wzmacniają i
utrwalają to, co jest nazywane łącznością mózgową, spojeniem różnych
obszarów w celu utworzenia niezbędnych połączeń umożliwiających nowe
działania. Na tym polega proces uczenia się. Co ciekawe, proces ten może
zachodzić bardzo szybko, pod warunkiem, że skupimy w konkretny sposób
naszą uwagę, jednocześnie wykorzystując kompas uważnej świadomości
opisany w książce. Jeżeli jednak nie poświęcimy części tej uwagi niepożądanym
lub zniechęcającym okolicznościom, takie działanie pogłębi koleiny w mózgu
wytłoczone przez nawyki, zachcianki i rozmaite ograniczające uzależnienia, te
małe, jak i te duże, prowadzące do cierpienia i nieskończonych powtórzeń
reakcji. Jak widzicie, stawka jest całkiem wysoka w przypadku każdego z nas.
Biorąc pod uwagę intymność tej nieskończonej złożoności oraz zdolności
kryjące się we wnętrzu głowy człowieka (neurobiologia już to odkryła i z dnia
na dzień dowiadujemy się o nowych, fascynujących wymiarach ludzkiego
mózgu), bez wątpienia stoimy przed wyzwaniem, które każe nam wykorzystać
to, co dziś poznano, aby lepiej zrozumieć swoje życie. Wszystko to ma na celu
zaprzęgnięcie do pracy możliwości umysłu, aby działały na korzyść w kwestii
zdrowia, szczęścia, kreatywności, wyobraźni i głębokiego stanu zadowolenia,
nie tylko wobec nas samych, lecz również innych, tych, z którymi dzielimy
życie i miejsce na ziemi.
 Z jednej strony mamy do czynienia z całym tym dziedzictwem wyjątkowo
zorganizowanej złożoności i piękna znajdujących się na tak wielu poziomach
naszego wnętrza. Z drugiej zaś nieustannie zaskakuje nas – zapomniałem tu
wspomnieć, że z tego wszystkiego najprawdopodobniej rodzi się poczucie
świadomości i poczucie, że ta „świadomość” ma umysł – a więc, zaskakuje nas
fakt, iż ludzie wciąż cierpią, ulegają depresji, nerwom, krzywdzą zarówno
innych, jak i siebie oraz, jak na ironię, popadają we względnie nieświadome
nawyki i schematy mające na celu złagodzenie cierpienia, które w
rzeczywistości mogą niszczyć dobrobyt, do którego dążymy.
Duża część tego cierpienia, tego braku połączenia, pochodzi z poczucia, jak
gdyby coś nam umykało, pomimo że mamy wszystko, że jesteśmy
niezaprzeczalnie cudownymi istotami, geniuszami, utalentowanymi bez
porównania, zdolnymi do nauki, zdrowienia i transformacji przez całe życie. Jak
to zrozumieć? Dlaczego czujemy pustkę i potrzebę ciągłych nagród oraz
natychmiastowego, bezustannego zaspokojenia naszych potrzeb? Kiedy już
wszystko mamy, kiedy wszystko już zrobimy, czego tak naprawdę jeszcze
chcemy? Kto włada naszym umysłem? Kto nim rządzi? A kto w konsekwencji
cierpi? I kto może wszystko wyprostować?
Odpowiedź na te pytania znajdujemy w książce Judsona Brewera, kierownika
Laboratorium Neurobiologii i Terapii w Centrum Świadomości w Medycynie,
Opiece Zdrowotnej i Społeczeństwie na Akademii Medycznej na Uniwersytecie
w Massachusetts. Autor jest psychiatrą z wieloletnim doświadczeniem w klinice
leczenia uzależnień. Opracował szczegółowy program zajmujący się problemem
uporczywych uzależnień różnego rodzaju, pomniejszych zaburzeń i chorób oraz
bólu i cierpienia, które są zwykle ich efektem. Wszystkie z tych trudności mają
swoje źródło w pragnieniu – specyficznym stanie umysłu, skłonności, którą, w
większym lub mniejszym stopniu, posiada każdy z nas, gdyż jesteśmy ludźmi.
Ignorujemy takie zachowania hurtowo, kiedy nam pasuje lub też kiedy czujemy
się bezsilni w walce z nimi. Jest to wrodzone działanie i potencjał transformacji,
które są niezrozumiane i pozornie poza naszym zasięgiem.
Oprócz psychiatrii uzależnień Jud z poświęceniem zajmuje się świadomą
medytacją. Jest też rzetelnym uczniem buddyzmu, tradycji buddyjskich oraz
źródeł, na których opiera się świadoma medytacja. Jak niebawem zobaczycie,
pragnienia odgrywają główną rolę w genezie cierpienia i nieszczęścia w
buddyjskiej psychologii. Zostały przedstawione w przekonujących i
wyjątkowych szczegółach tysiące lat, zanim uznała je zachodnia psychologia.
Jud w swojej pracy w klinice i laboratorium oraz w poniższej książce zestawia
ze sobą te dwa obszary ogólnego pojęcia umysłu a w szczególności jego
skłonności do uzależnień. Celem tego zestawienia jest wzajemna wymiana
informacji oraz ukazanie czytelnikowi silnego potencjału prostych, świadomych
ćwiczeń, które wpływają zarówno na chwilę obecną, jak i na dalszą przyszłość,
aby rzeczywiście uwolnić się od wszelkich zachcianek, w tym pragnienia
ochrony bardzo ograniczonego poczucia self[1], które mogło przerosnąć swoją
użyteczność i jednocześnie nie rozumieć, że „ty”, który czegoś pragniesz, to
tylko niewielka część większego „ciebie”, który czuje rodzącą się zachciankę,
kierującą twoim zachowaniem w tę czy w inną niefortunną stronę i który zna
przykre długoterminowe konsekwencje tego schematu uzależnienia.
W zachodniej psychologii mamy do czynienia z teorią B. F. Skinnera o
warunkowaniu instrumentalnym oraz jego uzasadnionej strukturze niezbędnej do
zrozumienia ludzkich zachowań. Ten punkt widzenia, chociaż w niektórych
kontekstach przydatny, jest pełen problematycznych aspektów i poważnych
ograniczeń. Jest silnie zorientowany na behawioryzm i nie zostawia miejsca na
znaczącą rolę procesów kognitywnych ani na świadomość. Co więcej, jest tak
mocno związany z niewątpliwie uzasadnionym pojęciem nagrody, że na ogół
ignoruje, a nawet całkowicie odrzuca, równie potężne tajemnice działania,
poznania i bezinteresowności. Te ludzkie zdolności wykraczają poza nagrody i
eliminują je w takie sposoby, że koncept ten jest powszechnie rozumiany w
oparciu o klasyczne badania na zwierzętach przeprowadzane przez Skinnera i
innych naukowców. Niektóre doświadczenia, takie jak fizyczny, naturalny
komfort poznania tego, kim jesteśmy, lub przynajmniej badania tej dziedziny z
otwartym umysłem i sercem, mogą być rzeczywiście głęboko satysfakcjonujące
i równoznaczne z uwarunkowaniami paradygmatu nagrody Skinnera,
zorientowanego na ogół na bodźce pochodzące ze świata zewnętrznego.
Aby wykroczyć poza ograniczenia warunkowania instrumentalnego
widzianego z perspektywy behawioryzmu, Jud przedstawia nam między innymi
ramy buddyzmu, w których świadomość, jako dyscyplina medytacji,
ewoluowała i kwitła przez tysiąclecia w kulturach azjatyckich, buddyjskie
systematyczne i bardzo praktyczne podejście zakorzenione w ramach
kluczowych buddyjskich nauk o „współzależnym powstawaniu” oraz nauki, jak
możemy się uwolnić spod dominacji a niekiedy nawet tyranii naszego własnego
nienasyconego umysłu dzięki, paradoksalnie, kultywacji intymnego z nim
połączenia. To wszystko zależy od ciągłego rozpoznawania, jak ciasno jesteśmy
związani w naszej pozornie nieskończonej autoreferencji oraz czy potrafimy być
tego świadomi bez surowej samooceny i czy umiemy kultywować inne, bardziej
intencjonalne opcje świadomych odpowiedzi zamiast bezmyślnego reagowania
w momentach pojawienia się pragnienia.
Autoreferencja stanowi tu bardzo ważny element. Najnowsze badania
ukazały, że kiedy ludzie dostają polecenie, by nic nie robić (w skanerze fMRI
podczas mierzenia aktywności neuronalnej), przestawiają mózg na tryb
odbiegania myślami. Wiele z tych myśli przyjmuje formę nieustannej narracji o
sobie. Tworzy się „historia o mnie”: o mojej przyszłości, przeszłości, sukcesach,
porażkach i tym podobnych sytuacjach. Skany mózgu ukazują całkiem sporą
część środkowej kory mózgowej, która rozświetla się, czyli wykazuje wzmożoną
aktywność neuronalną – a przecież polecenie brzmiało, aby nic nie robić. Ten
obszar mózgu nie bez powodu nazwano DMN, czyli default mode network
(tłumaczone między innymi jako „tryb domyślny” lub „sieć stanu
spoczynkowego”). Niekiedy obszar ten jest zwany również siecią narracyjną,
ponieważ kiedy pozwalamy umysłowi robić, co chce, zwykle grzęźnie on w
narracji o sobie. Jest to aspekt umysłu, którego często jesteśmy zupełnie
nieświadomi, chyba że przeszliśmy wcześniej trening świadomości.
Praca na Uniwersytecie w Toronto3 ukazała, że ośmiotygodniowy trening
świadomości w formie MBSR skutkował obniżeniem aktywności sieci
narracyjnej i wzrostem aktywności w zewnętrznych obszarach kory mózgowej
związanych ze świadomością chwili bieżącej pozbawionej wszelkich narracji. W
tym badaniu zespół obwodów neuronalnych jest określany jako sieć oparta na
doświadczeniu. Odkrycia te są zbieżne z pionierskim badaniem Juda na temat
sieci stanu spoczynkowego w medytacji przeprowadzonym w grupach osób
początkujących, jak i tych, którzy mieli za sobą wiele lat intensywnego treningu
medytacji.
Jud wraz ze swoim zespołem opracował nowe metody w dziedzinie
neurobiologii, które przenoszą zarówno zachodnią psychologię, jak i medytację
do laboratorium w celu zbadania, co dzieje się w mózgu w czasie rzeczywistym
podczas medytacji. Jak się niebawem dowiemy, dokonano tego dzięki pokazaniu
badanym osobom, co zachodzi w ich mózgu w każdym momencie medytacji.
Badanym obszarem była konkretna część kory mózgowej – tylny zakręt obręczy.
Okazało się, że obszar ten ulegał wyciszeniu (jego elektryczna aktywność
malała) podczas medytacji w określonych warunkach, szczególnie kiedy badany
rezygnował z prób dotarcia myślami do konkretnego punktu lub osiągnięcia
danego stanu a skupiał się jedynie na obecności w chwili.
Uważna świadomość jest treningiem formalnej medytacji i skupia się na
dwóch aspektach: wymiarze instrumentalnym i wymiarze nieinstrumentalnym.
Wymiar instrumentalny obejmuje naukę i doświadczanie korzyści (Jud nazwałby
to „nagrodami”) tej nauki, czyli to, co dzieje się, kiedy zabieramy się za
wszelkie inne czynności związane z jakimkolwiek treningiem, takie jak nauka
jazdy autem czy gry na instrumencie. Wraz z praktyką stajemy się coraz lepsi w
tym, co wykonujemy. W tym przypadku jest to świadomość istnienia w chwili
obecnej oraz tego, co kombinuje nasz umysł, szczególnie wtedy, gdy złapiemy
się na utknięciu w subtelnych i tych mniej subtelnych pragnieniach i
zachciankach. Następnie uczymy się, jak nie dać się łatwo złapać w te schematy
nawyków i energie umysłu.
Wymiar nieinstrumentalny jest prawdziwym dopełnieniem instrumentalnego
wymiaru treningu świadomości. Jest absolutnie niezbędnym elementem w
kultywacji tej świadomości oraz w uwolnieniu się od myśli i emocji
powiązanych z pragnieniami. Niełatwo jest to pojąć i o tym rozmawiać, dlatego
zjawisko przepływu odgrywa w tej książce tak znaczącą rolę: nie trzeba iść w
żadne konkretne miejsce, nie trzeba nic robić, nie trzeba osiągać żadnego
specjalnego stanu i nie ma nikogo (w konwencjonalnym pojęciu „ty” lub „ja”),
kto miałby to osiągnąć.
Trening jest podstawą, lecz jeśli ćwiczymy zbyt ciężko lub zbyt usilnie
dążymy do osiągnięcia danego punktu i powiązanych z nim nagród, wówczas
przenosimy pragnienie na nowy przedmiot, cel lub obiekt przywiązania i
tworzymy poprawioną „moją historię”. We wnętrzu tego napięcia między
instrumentalnym i nieinstrumentalnym wymiarem leżą prawdziwe poskromienie
pragnienia4 oraz błędne postrzeganie własnej osoby, gdzie zakorzenił się nawyk
tego pragnienia. Jud prowadził badania neurofeedback (badania aktywności
neuronów) w czasie rzeczywistym nad zmianami aktywności w korze mózgowej
podczas medytacji. Zaobserwowano, co dzieje się w konkretnym obszarze kory
– tylnym zakręcie obręczy – kiedy badane osoby starały się wywołać dany efekt
i kiedy ekscytowały się uzyskaniem tego efektu. Były to potężne dowody
ukazujące skutki stanów, kiedy nic nie robimy, do niczego nie dążymy i
usuwamy się z własnej drogi, aby być w pełni obecnymi i spokojnymi
emocjonalnie. Te badania przedstawiają ogromny wkład w nasze zrozumienie
różnych technik medytacji, różnych stanów umysłu, jakie mogą pojawić się
podczas formalnej bądź nieformalnej medytacji oraz ich potencjalnego związku
z rozległą, otwartą i wolną od myśli przestrzenią świadomości.
Poniższa książka oferuje nowe, radykalne spojrzenie na proces uczenia się i
przełamanie nawyków umysłu nie za pomocą wymuszenia, siły woli czy
chwytania się chwilowej i ulotnej nagrody, lecz dzięki wypełnieniu przestrzeni
istnienia poprzez zaznajomienie się z czystą świadomością i odkrycie, że jest
dostępna w tej pozaczasowej chwili, którą nazywamy „teraz”. Co więcej, praca,
na której opiera się książka, jest opisana przystępną prozą, która sprawia, że
skomplikowane kwestie naukowe stają się proste i zrozumiałe. Henry David
Thoreau wiedział i opisał w swojej książce Walden, czyli życie w lesie, że nie
istnieje żadna inna chwila, w której mogłyby zawierać się obecność i spokój. Nie
trzeba też robić nic innego, niż uczyć się, jak odpoczywać w świadomości i być
wiedzą (a czasem nawet nie-wiedzą), że „twoja” świadomość już istnieje oraz że
„ty” już wszystko masz. Nawyki zanikają w obliczu zapełniania przestrzeni
świadomości. Ironia polega na tym, że takie nie-robienie nie jest trywialnym
przedsięwzięciem. To jest przygoda życia, a jednak wymaga znacznego wysiłku
(paradoksalnie: dążenia do nie-wysiłku i wiedzy o nie-wiedzy), szczególnie w
odniesieniu do procesu kształtowania self, czyli zaciekłego i zwykle
niepoznanego tworzenia historii o „mnie”.
Autor zauważa, że część zachodnich poglądów na uzależnienie wywodzi się z
pracy B. F. Skinnera, ojca warunkowania operacyjnego. W związku z tym Jud
cytuje powieść Skinnera Walden Two i przytacza zawarte tam prorocze wizje
manipulacji społeczeństwem naszego cyfrowego i nieustannie podłączonego do
sieci świata. Na szczęście wysoce behawioralny pogląd Skinnera na uzależnienie
jest wyrównany transcendentną mądrością, mającą dużo więcej wspólnego z
pierwotnym Walden, który moglibyśmy nazwać Walden One. Jud dokonuje tego
nie poprzez cytowanie Thoreau lecz poprzez opis doznania zjawiska przepływu
oraz jego fizjologii i psychologii, w oparciu o pracę współczesnego psychologa
Mihalya Csikszentmihalyiego oraz poprzez skupienie się na nie-dwoistości,
która leży w samym sercu buddyjskich nauk bezinteresowności i pustki, nie-
chwytania, nie-kurczowego trzymania się i nie-pożądania. Te domeny i wglądy
wyraźnie rozumiał i pięknie przedstawił poeta T. S. Eliot w swojej
transcendentnej, kulminacyjnej pracy Cztery kwartety, z której cytaty również
znajdziemy w poniższej książce.
Czytelnicy dowiedzą się, że nawyki zachcianek są główną przyczyną znacznej
części cierpienia, zarówno tego wielkiego, jak i małego. Być może faktycznie
jesteśmy napędzani dystrakcjami i kierowani w ich stronę, zwłaszcza w obliczu
uzależnienia od cyfrowych urządzeń i gadżetów oraz szalonego tempa życia. Są
jednak w tym wszystkim dobre wieści: kiedy to dokładnie poznamy, możemy
wiele zdziałać, aby uwolnić się od cierpienia i zacząć prowadzić zdrowe,
etyczne, zadowalające, oryginalne i prawdziwie produktywne życie.
Jud przeprowadza nas przez to wszystko w mistrzowski, osobisty, przyjazny,
mądry i pełen humoru sposób. Wspólnie ze swoim zespołem naukowców
opracował i opisał w książce szczegółowe aplikacje na smartfony, które
pomagają w treningu świadomości zwłaszcza tym, którzy pragną rzucić palenie
lub zmienić styl żywienia.
Teraz jest najlepsza chwila, aby zacząć działać i wykorzystać ćwiczenia
przedstawione w książce, aby zmienić swoje życie i uwolnić się od sił, przez
które zawsze umyka nam pełnia i piękno zarówno chwili obecnej, jak i nas
samych, kiedy staramy się wypełnić wyimaginowane szczeliny niezadowolenia i
tęsknoty, które wydają się tak prawdziwe, a jednak nie mogą być
usatysfakcjonowane dalszymi cyklami pragnień i poddawania się wszystkiemu,
co daje nam ulotną ulgę. Pomimo to, jeżeli jednak dajemy się oszukać – a od
czasu do czasu przydarza się to wszystkim, w tym Judowi, który dał się nieźle
złapać w swój własny wymyślny scenariusz zaręczyn opartych na zauroczeniu –
i nie potrafimy tego rozpoznać, prędzej czy później możemy zdać sobie sprawę,
że zawsze jest szansa na przebudzenie się i rozpoznanie ceny pragnienia oraz
ograniczających konsekwencji naszych uzależnień. Wtedy możemy zacząć od
nowa.
Niech nawigacja poprzez świadomość i podróż, w którą za chwilę się
wybierzecie, przywiedzie was jeszcze bliżej do waszego serca i autentyczności
oraz do uwolnienia się od nieustającego uścisku nienasyconego umysłu.
Jon Kabat-Zinn Uwagi 1. James Randerson, „How many neurons make a human
brain?”, Guardian, 28 lutego 2012,
https://www.theguardian.com/science/blog/2012/feb/28/how-many-neurons-
human-brain; Bradley Voytek, „Are there really as many neurons in the human
brain as stars in the milky way?” Scitable, 20 maja 2013,
www.nature.com/scitable/blog/brain-metrics/are_there_really_as_many.
2. W momencie pisania przedmowy, Nature opublikowało dane o dziewięćdziesięciu siedmiu bardziej
wyjątkowych dotąd niezbadanych obszarach kory mózgowej, poza znanymi już osiemdziesięcioma
dwoma.
3. Norman A. S. Farb, Zindel V. Segal, Helen Mayberg i wsp., „Attending to the present: Mindfulness
meditation reveals distinct neural modes of self-reference”, Social cognitive and affective neuroscience 2,
nr 4 (2007): 313-22, doi:10.1093/scan/nsmo3o.
4. „Poskromienie” jak w momencie gaszenia ognia, jest dosłownym znaczeniem „nirwany” w pali –
oryginalnym języku Buddy.
 Słowo wstępne

Moje „problemy” z jelitami pojawiły się na ostatnim roku studiów. Wzdęcia,

skurcze, gazy i biegunki zmuszały mnie do ciągłego poszukiwania toalety.
Zacząłem nawet biegać inną trasą, żeby w razie nagłej potrzeby móc skorzystać
z łazienki. Samodzielnie, bardzo mądrze, zdiagnozowałem swoje dolegliwości
jako infekcję bakteryjną wywołaną pasożytem Giardia lamblia, jako że
powoduje on podobne objawy. Stwierdziłem, że to całkiem logiczne: podczas
studiów spędzałem dużo czasu na wycieczkach, a częstym źródłem giardiozy
jest nieprawidłowo oczyszczona woda pitna, co mogło mieć miejsce na jednym z
kempingów.
Kiedy poszedłem do lekarza w przychodni studenckiej, podzieliłem się z nim
moją diagnozą. Odparł: „Jest pan zestresowany?”. Pamiętam, że
odpowiedziałem mniej więcej: „Skąd! Biegam, zdrowo się odżywiam, gram w
orkiestrze. Nie ma mowy o stresie – wszystkie te zdrowe rzeczy, które robię,
mają trzymać mnie z dala od stresu!”. Uśmiechnął się i przepisał mi antybiotyk
na pasożyty. Symptomy oczywiście nie znikły.
Dopiero po jakimś czasie dotarło do mnie, że przedstawiłem wówczas
klasyczne objawy zespołu jelita drażliwego, diagnozę opartą na symptomach
„bez żadnej organicznej [fizycznej] przyczyny”. Innymi słowy, fizyczna choroba
narodziła się w mojej głowie. „Zrób porządek z głową a wyzdrowiejesz” –
mogłem uznać taką poradę za obraźliwą, gdyby nie przypadek w rodzinie, który
zmienił mój sposób myślenia.
Narzeczona mojego brata gorączkowała się podczas organizacji podwójnej
imprezy – wystawnego sylwestra, który miał być jednocześnie jej weselem. Po
wszystkim, na samym początku miesiąca miodowego – i nie w związku ze zbyt
dużą ilością wypitego szampana – poważnie się rozchorowała. Przyszło mi do
głowy, że i w tym przypadku może chodzić o związek ciała z umysłem. Takie
wnioskowanie jest dziś brane pod uwagę z całkiem sporym szacunkiem,
kilkadziesiąt lat temu jednak ograniczało się raczej do wizji trzymania się za
ręce i wspólnego śpiewania „kumbaya”. To nie była moja bajka. Studiowałem
chemię organiczną i cząsteczki życia – dalekie od matactw ruchu new age. Po
weselu brata zafascynowała mnie pewna banalna kwestia, mianowicie dlaczego
chorujemy w stresie?
Wtedy właśnie zmieniła się ścieżka mojego życia.
To pytanie zabrałem ze sobą na studia medycyny. Po zakończeniu nauki na
Uniwersytecie Princeton rozpocząłem studia doktoranckie na Uniwersytecie
Waszyngtońskim w St. Louis. Programy studiów, jakie miała w ofercie uczelnia,
były idealnym sposobem na połączenie medycyny i nauk ścisłych, gdyż brały
pod uwagę rzeczywiste problemy świata, które codziennie obserwują lekarze,
przenoszą je do laboratoriów i opracowują sposoby na usprawnienie opieki
zdrowotnej. Moim zamiarem było odkrycie, w jaki sposób stres wpływa na
układ odpornościowy i może prowadzić do poważnych chorób, takich jak na
przykład ta, która dopadła moją szwagierkę zaraz po weselu. Przyłączyłem się
do ekipy pod kierownictwem Louisa Muglia, eksperta w dziedzinie
endokrynologii i neurobiologii. Od samego początku nasza współpraca świetnie
się układała, gdyż dzieliliśmy tę samą pasję w kwestii zrozumienia sposobu, w
jaki stres przyczynia się do powstawania chorób. Zabrałem się do pracy.
Manipulowałem ekspresją genów hormonu stresu na modelach mysich, w celu
obserwacji, co działo się z ich układem odpornościowym. Odkryliśmy (wspólnie
z wieloma innymi naukowcami) wiele fascynujących zjawisk.
Pomimo to przekroczyłem progi akademii medycznej w stresie. Poza
zespołem jelita drażliwego, który na szczęście nieco złagodniał, po raz pierwszy
w życiu miałem kłopoty ze snem. Dlaczego? Tuż przed rozpoczęciem doktoratu
zerwałem z narzeczoną, moją miłością ze studiów, z którą zdążyliśmy już
zaplanować dalekosiężną przyszłość. Zakończenie związku nie było częścią
naszego planu.
Oto zatem stałem na progu nowego, ważnego etapu w moim życiu, samotny i
wycieńczony bezsennością. Przypadkiem wpadła mi w ręce książka Jona
Kabata-Zinna Życie, piękna katastrofa. Mądrością ciała i umysłu możesz
pokonać stres, choroby i ból. Z poczuciem, że moja sytuacja odnosi się w
pewnym sensie do tytułowej „katastrofy”, zagłębiłem się w lekturę i już od
pierwszego dnia w nowej szkole zacząłem medytować. Dziś, dokładnie
dwadzieścia lat później, patrzę wstecz na to wydarzenie i uważam, że spotkanie
z tą książką było jednym z najważniejszych momentów mojego życia. Lektura
całkowicie odmieniła trajektorię tego, co wówczas robiłem, kim byłem oraz kim
wciąż się staję.
Jako że byłem typem człowieka „idź na całość albo daj sobie spokój”,
oddałem się medytacji z ferworem równym temu, jaki towarzyszył mojemu
podejściu do innych kwestii w życiu. Medytowałem codziennie rano.
Medytowałem podczas nudnych wykładów. Zacząłem jeździć do samotni
medytacyjnych. Rozpocząłem naukę z trenerem medytacji. Zacząłem odkrywać,
skąd bierze się mój stres i w jaki sposób ja sam się do niego przyczyniam.
Zacząłem dostrzegać związek między wczesnymi naukami buddyzmu a
najnowszymi odkryciami nauki. Powoli zaczął się krystalizować sposób
działania mojego umysłu.
Osiem lat później, kiedy zakończyłem program studiów doktoranckich,
wybrałem specjalizację z psychiatrii – nie ze względu na dochód (psychiatrzy
znajdują się w grupie najmniej zarabiających lekarzy) czy reputację (Hollywood
ukazuje psychiatrów jako wpływowych szarlatanów albo manipulantów na wzór
Svengali), lecz ponieważ widziałem wyraźny związek między starożytnymi a
współczesnymi modelami psychologicznych zachowań, zwłaszcza uzależnień.
W połowie szkolenia zmieniłem kierunek głównych zainteresowań z biologii
molekularnej i immunologii na uważną, skupioną świadomość chwili obecnej
(ang. mindfulness): jak wpływa na mózg i jak może pomóc w problemach
psychiatrycznych.
Ostatnie dwadzieścia lat było pełne fascynujących osobistych, klinicznych i
naukowych badań. Przez pierwszą dekadę ani razu nie przyszło mi do głowy,
aby zastosować swój trening świadomości w pracy w klinice czy badaniach
naukowych. Po prostu ćwiczyłem i ćwiczyłem. Moje osobiste eksploracje w
późniejszym czasie stały się ważnym fundamentem mojej pracy, zarówno
psychiatry, jak i naukowca. Podczas szkoleń z psychiatrii związki między tym,
czego nauczyłem się konceptualnie a tym, co zyskałem dzięki ćwiczeniom
uważnej świadomości zaczęły pojawiać się naturalnie. Ujrzałem ich wyraźny
wpływ na pracę z pacjentami niezależnie od tego czy byłem skupiony na swojej
świadomości, czy też nie. Zmęczony po całonocnym dyżurze w szpitalu
skłaniałem się do opryskliwości względem swoich współpracowników.
Ćwiczenia świadomości pomagały mi się przed tym uchronić. Kiedy byłem
prawdziwie i w pełni obecny dla moich pacjentów, uważna świadomość
powstrzymywała mnie przed stawianiem zbyt pochopnej diagnozy lub
domniemywaniem faktów i sprzyjała głębszemu połączeniu interpersonalnemu.
Co więcej, naukowa część mojego umysłu była zafascynowana moimi
osobistymi i klinicznymi obserwacjami. W jaki sposób uważne skupienie
pomogło mi zmienić zakorzenione nawyki? Jak pomogło połączyć się z
pacjentami? Zająłem się wówczas projektem podstawowych i klinicznych badań
nad tym, co dzieje się w mózgu, kiedy jest świadomy i skupiony, i jak te
informacje można przełożyć na polepszenie życia pacjentów. Wyniki badań
pozwoliły mi na optymizację terapii i na opracowanie narzędzi do
projektowanych wówczas szkoleń opartych na dowodach, takich jak zerwanie z
nałogiem palenia i jedzeniem emocjonalnym oraz w stresie.
Obserwacje eksperymentów naukowych, przypadków klinicznych i mojego
własnego umysłu złożyły się w całość, która pomogła mi wyraźniej zrozumieć
świat. To, co kiedyś wydawało się przypadkowym zachowaniem ludzi w
badaniach i klinice, a nawet to, jak działał mój własny umysł, stało się bardziej
uporządkowane i przewidywalne. To zrozumienie łączy się z samym sednem
odkrycia naukowego: zdolności do odtworzenia obserwacji i przewidywania
rezultatów w oparciu o zestaw zasad i hipotez.
Moja praca skupia się na względnie prostej zasadzie opartej na podtrzymanym
przez ewolucję procesie uczenia się, który pomógł naszym przodkom przetrwać.
Ogólnie mówiąc, ten proces uczenia się został przyjęty, aby wzmocnić szerokie
spektrum zachowań, w tym marzenia, dystrakcje, stres i uzależnienia.
Podczas gdy ta zasada formowała się w moim umyśle, moje przypuszczenia
naukowe uściśliły się i byłem w stanie mocniej wczuć się w problemy moich
pacjentów i skuteczniej im pomóc. Dodatkowo mój poziom stresu obniżył się a
ja stałem się bardziej skupiony i zaangażowany w otaczający mnie świat. Kiedy
zacząłem dzielić się niektórymi z tych spostrzeżeń z pacjentami, uczniami i
opinią publiczną, stwierdzili, że wcześniej nie widzieli związku między tymi
podstawowymi zasadami psychologicznymi i neurobiologicznymi a tym, w jaki
sposób mogliby zastosować je we własnym życiu. Wciąż powtarzali mi, że
nauka w ten sposób – dzięki uważnej świadomości, odsunięciu się na bok i
obserwacji własnych działań – pomogła im zrozumieć sens świata. Zaczęli
inaczej odnosić się zarówno do siebie, jak i do otoczenia. Uczyli się, jak zmienić
swoje zachowania na stałe. Ich życie polepszało się. Chcieli, abym spisał to w
łatwo dostępnej formie, gdzie wszystko byłoby na swoim właściwym miejscu i
dzięki czemu mogliby kontynuować naukę.

Poniższa książka wykorzystuje współczesną i wciąż rozwijającą się wiedzę

naukową w codziennym życiu i przypadkach klinicznych. Przedstawia
konkretne sytuacje, w których ewolucyjnie korzystny proces uczenia się
skierował się w złą stronę lub został uprowadzony przez nowoczesną kulturę (w
tym technikę). Ogólnym celem książki jest pomoc w zrozumieniu źródeł
naszych odmiennych zachowań, poczynając od rzeczy tak trywialnych, jak
dystrakcja pod postacią telefonów, a kończąc na doznaniach tak wymownych,
jak zakochanie. W medycynie diagnoza jest pierwszym i najważniejszym
krokiem. Opierając się na tym koncepcie i dokładając to, czego nauczyłem się
podczas studiów profesjonalnych i osobistych, nakreślam proste i pragmatyczne
metody celujące w te najważniejsze mechanizmy. Przedstawiam techniki, które
wszyscy możemy zastosować co dzień, aby zerwać z uzależnieniami, obniżyć
poziom stresu czy po prostu prowadzić pełniejsze życie.
 Wstęp

Pochodzenie gatunków
Gdybym był twoim szefem a ty powiedziałbyś, że mam mózg jak mięczak
morski, to bym cię wyrzucił za obrazę czy raczej awansował na szefa
marketingu za przedstawienie prawdziwego zrozumienia tego, jak myślą i
zachowują się ludzie?
A gdybym tak powiedział, że niezależnie od twoich wierzeń na temat
pochodzenia człowieka, jedną kwestią, która raz po raz pojawia się w tych
dywagacjach, jest proces uczenia się człowieka, bardzo zbliżony do procesu
uczenia się ślimaków morskich, które mają tylko dwadzieścia tysięcy neuronów?
Co, gdybym drążył głębiej i zasugerował, że nasze schematy uczenia się
przypominają nawet te jednokomórkowych organizmów, takich jak
pierwotniaki?
Tym, co mam na myśli, głosząc te stwierdzenia, jest fakt, iż organizmy
jednokomórkowe angażują do pracy proste, binarne mechanizmy przetrwania:
zbliżanie się do pożywienia i oddalanie od toksyn. Okazuje się, że ślimak
morski, który ma jeden z najprostszych układów nerwowych obecnie znanych
nauce, stosuje to samo dwuelementowe podejście do porządkowania i
zapisywania pamięci. Dzięki temu odkryciu w 2000 roku Eric Kandel zdobył
nagrodę Nobla. A my?
Nie chodzi oczywiście o to, że my, ludzie, jesteśmy na poziomie ślimaka
morskiego. Czy pomimo to jest możliwe, że nie pozbyliśmy się jeszcze
całkowicie naszej ewolucyjnej spuścizny i wiele naszych reakcji pochodzi od
„niższych” organizmów? Czy niektóre (lub większość) naszych zachowań
można przypisać głęboko zakorzenionym schematom zbliżania się do tego, co
uznajemy za przyjemne lub atrakcyjne i unikania tego, co nieprzyjemne lub
odrażające? Jeżeli tak faktycznie jest, to czy taka wiedza może pomóc nam
zmienić codzienne schematy i nawyki – proste kaprysy, ale też uparte i
zakorzenione uzależnienia? Być może odkryjemy nawet nowy sposób
traktowania siebie i innych, taki, który wykracza poza pierwotną naturę i, jak na
ironię, zawsze był w zasięgu ręki Homo sapiens sapiens (ta, „która wie, że
wie”), taki, który sprawia, że jesteśmy ludźmi?

Początki uzależnienia
Kiedy wciągamy się w najnowszą grę na konsoli, w aplikację na telefonie lub
ulubiony smak lodów Ben&Jerry’s, wykorzystujemy jeden z najstarszych
procesów uczenia się znanych dziś nauce, wspólny dla niezliczonych gatunków i
pochodzący z czasów, kiedy na świecie istniały jedynie najbardziej pierwotne
układy nerwowe. Ten proces uczenia się opartego na nagrodzie, lub
warunkowanego wzmocnieniem, można wyjaśnić następująco: Widzimy
jedzenie, które wygląda smacznie. Nasz mózg mówi: Kalorie, przetrwanie! Po
czym sięgamy po pożywienie. Próbujemy. Smakuje dobrze a kiedy zawiera
cukier, organizm wysyła do mózgu dodatkowy sygnał: Zapamiętaj, co teraz jesz
i gdzie to znalazłeś. Zapisujemy to wspomnienie oparte na doświadczeniu i
lokalizacji (w technicznym żargonie jest to pamięć zależna od kontekstu) i
uczymy się, jak powtórzyć ten sam proces następnym razem. Widzisz pokarm.
Zjedz pokarm. Poczuj się dobrze. Powtórz. Bodziec, zachowanie, nagroda.
Proste, prawda?
Po jakimś czasie nasz kreatywny mózg mówi: Hej! Możesz to wykorzystać do
czegoś innego niż tylko zapamiętywanie, gdzie jest pożywienie. Następnym
razem, kiedy poczujesz się źle, spróbuj zjeść coś dobrego, aby poczuć się lepiej.
Dziękujemy mózgowi za ten genialny pomysł, realizujemy go i szybko
zauważamy, że jeżeli zjemy lody lub czekoladę, kiedy jesteśmy źli lub smutni,
wówczas faktycznie jest nam lepiej. To jest ten sam proces uczenia się, zmienia
się jedynie bodziec i tym razem to nie sygnał głodu pochodzący z żołądka daje o
sobie znać, lecz sygnał emocjonalny – smutek – i to on wyzwala w nas silną
chęć jedzenia.
Jako nastolatkowie na pewno nieraz widzieliśmy szkolnych buntowników
palących za budynkiem. Być może wydali się nam wówczas fajni,
pomyśleliśmy, „Ja też tak chcę” i zaczęliśmy palić. Widzisz coś fajnego. Zapal,
a będziesz fajny. Poczuj się dobrze. Powtórz. Bodziec, zachowanie, nagroda. Za
każdym razem, gdy powtarzamy takie zachowanie, wzmacniamy szlak w
mózgu, mówiący: Świetnie, zrób to jeszcze raz. Powtarzamy to zatem i w ten
sposób działanie staje się naszym nawykiem. Pętlą przyzwyczajeń.
Stres wyzwala potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego lub zapalenia papierosa. Z
tymi samymi mechanizmami działającymi w mózgu przeszliśmy od nauki
przetrwania do dosłownego zabijania się nawykami. Otyłość i uzależnienie od
tytoniu należą do jednych z wiodących, możliwych do uniknięcia, przyczyn
zgonów na świecie.
Jak wpakowaliśmy się w to bagno?

Od ślimaka morskiego do syberyjskiego husky

Pierwszy opis powyżej wspomnianej pętli uzależnień opartej na łańcuchu
bodziec-zachowanie-nagroda został opublikowany pod koniec XIX wieku przez
pewnego dżentelmena Edwarda Thorndike’a1. Był poirytowany nieskończonym
napływem historii o najdziwniejszym z dziwnych zjawisku – zaginionych psach,
które, wbrew wszelkim przeciwnościom losu, za każdym razem odnajdywały
drogę do domu. Thorndike, który uważał, że zwykłym wyjaśnieniom brakuje
naukowej otoczki, rozpoczął badania nad szczegółami procesu uczenia się
zwierząt. W swoim artykule „Inteligencja zwierząt” postawił wyzwanie
współpracownikom: „Większość tych książek nie ukazuje nam psychologii, lecz
raczej eulogię zwierząt” (nacisk na słowa z oryginalnej wersji). Utrzymywał, że
ówcześni naukowcy „szukają inteligencji i niezwykłości, a zaniedbują to, co
głupie i normalne”. Mówiąc „normalne”, miał na myśli zwykłe rodzaje
wyuczonych skojarzeń, które można zaobserwować na co dzień, nie tylko wśród
psów, lecz również wśród ludzi: na przykład delikatny brzęk szkła przed domem
nad ranem i skojarzenie go z mleczarzem, który właśnie dostarczył świeże
mleko.
W celu wypełnienia luki w tym rozumowaniu Thorndike zebrał psy, koty i (tu
prawdopodobnie odniósł mniejszy sukces) kury, odebrał im porcje żywieniowe a
następnie umieścił w klatkach, gdzie zainstalowano różne proste mechanizmy
wyjścia, takie jak „pociągnięcie za sznurek, naciśnięcie dźwigni lub nastąpienie
na platformę”. Kiedy zwierzęciu udało się wydostać z klatki, dostawało pokarm.
Naukowiec notował obserwacje sposobów, w jakie zwierzęta radziły sobie z
wyjściem z klatki i jak długo im to zajmowało. Następnie powtarzał
eksperyment raz za razem i w przypadku każdego ze zwierząt zapisywał liczbę
prób wyjścia do czasu, aż zwierzę nauczyło się kojarzyć konkretne zachowanie z
ucieczką i następującym po niej pokarmie (nagrodzie). Thorndike
zaobserwował, że „kiedy skojarzenie stało się idealne, czas ucieczki był
praktycznie niezmienny i bardzo krótki”.
Thorndike ukazał, że zwierzęta potrafiły nauczyć się prostych zachowań
(pociągnięcie sznurka), aby otrzymać nagrodę (pokarm). Nakreślał proces
uczenia się warunkowanego nagrodą! Należy tu zauważyć, że jego metody
łączyły się ze zredukowanym wpływem obserwatorów i innych czynników,
które mogłyby zakłócić eksperymenty. Podsumował, że „z tego względu praca
wykonana przez jednego pracownika mogła być powtórzona i zweryfikowana
lub zmodyfikowana przez innego”. W ten sposób niesamowite historie o
cudownych psach, które zrobiły x zmieniły się w postępowe dane o tym, jak
możemy wytresować wszystkie nasze psy (oraz koty, ptaki i słonie), aby zrobiły
x, y lub z.
W połowie XX wieku B. F. Skinner ugruntował te obserwacje serią
doświadczeń na gołębiach i szczurach, w których mógł dokładnie zbadać reakcje
na pojedyncze zmiany warunków (takich jak kolor komory, która jest dziś znana
jako „klatka Skinnera”)2. Na przykład potrafił łatwo wytresować zwierzę, aby
preferowało czarną komorę od białej poprzez dostarczanie pokarmu w czarnej
i/lub aplikowanie łagodnej stymulacji prądem w białej. Skinner, jak i inni
naukowcy, poszerzył te odkrycia, aby ukazać, że można nauczyć zwierzęta
konkretnych zachowań nie tylko w celu otrzymania nagrody, lecz również
uniknięcia kary. Takie zachowania zbliżania się i unikania zostały niebawem
określone jako wzmocnienia pozytywne i negatywne, i stały się częścią
większego konceptu „warunkowania instrumentalnego”, co, przekładając na
prostszy język, oznacza uczenie się oparte na przewidywanej nagrodzie.
Mając to na uwadze, Skinner przedstawił prosty model wyjaśniający, który
był nie tylko odtwarzalny, lecz również dobitnie wyjaśniał zachowanie:
zbliżanie się do bodźca, który wcześniej był utożsamiany z czymś przyjemnym
(nagrodą) i unikanie bodźca, który wcześniej kojarzył się z czymś
nieprzyjemnym (karą). Przeniósł uczenie się warunkowane nagrodą zza kulis w
blask reflektorów. Powyższe koncepty – wzmocnienie pozytywne i negatywne
(nauka oparta na nagrodzie) – są częścią programu nauczania podstawowej
psychologii w szkołach wyższych na całym świecie. Było to zaiste przełomowe
odkrycie.
 Skinner, często nazywany ojcem teorii uczenia się opartego na nagrodzie
(warunkowania instrumentalnego), przekonał się, że znaczną część ludzkich
zachowań, poza prostym mechanizmem przetrwania, można wytłumaczyć
właśnie tym procesem. W 1948 roku, w odpowiedzi na powieść Henry’ego
Davida Thoreau Walden, stworzył Walden Two, gdzie opisał utopijne
społeczeństwo, na każdym kroku wykorzystujące naukę warunkowaną
wzmocnieniami, aby pokazać członkom społeczności, jak żyć w harmonii.
Powieść jest poniekąd fikcją filozoficzną, gdzie główny bohater Frazier
(oczywiste alter ego Skinnera) stosuje metody sokratejskie do edukacji
niewielkiej grupki gości (reprezentujących antagonistyczne punkty widzenia) na
temat Walden Two, co stanowi próbę przekonania ich, że naturalna zdolność
człowieka do nauki opartej na nagrodach może być skutecznie wykorzystana do
opanowania głupoty.
Obywatele tego fikcyjnego społeczeństwa stosują „inżynierię behawioralną”
(warunkowanie instrumentalne) do kształtowania zachowań już od pierwszego
dnia życia jednostek. Na przykład małe dzieci przyzwyczajają się do nagród za
współpracę zamiast za współzawodnictwo. Dzięki temu w przyszłości będą
uwarunkowane, aby nawykowo decydować się na to pierwsze zachowanie
zamiast rywalizacji w sytuacji, kiedy zostaną postawione przed wyborem
między tymi dwoma działaniami. W ten sposób całe społeczeństwo zostało
uwarunkowane do efektywnych i harmonijnych zachowań dla dobra ogółu i
jednostki, ponieważ każdy został nierozerwalnie połączony z innymi. Jednym ze
sposobów, w jaki Walden Two rozpatruje warunki społecznej harmonii, jest
naukowe badanie norm społecznych i subiektywnych skłonności, czyli
indywidualnego warunkowania wytworzonego w procesie uczenia się opartego
na nagrodzie.
Zatrzymajmy się na chwilę i przeanalizujmy dokładniej te subiektywne
tendencje, ponieważ jest to istotny element tej książki. Prościej mówiąc, im
częściej powtarzamy dane zachowanie, tym mocniej utrwalamy konkretny
sposób postrzegania świata – przez pryzmat skłonności opartych na nagrodach i
karach otrzymanych za wcześniejsze działania. Tworzymy pewnego rodzaju
nawyk, a pryzmat, przez który postrzegamy sytuacje, staje się standardowym
sposobem percepcji. Prosty przykład: jeżeli zjemy czekoladę i smakuje ona
dobrze, w przyszłości, kiedy będziemy mieć wybór zjedzenia czekolady lub
innego rodzaju słodyczy, których niezbyt lubimy, najprawdopodobniej skłonimy
się ku czekoladzie. Nauczyliśmy się nosić okulary „czekolada jest dobra”,
rozwinęliśmy czekoladową skłonność, która jest subiektywna, gdyż jest
wyjątkowa dla naszych upodobań. W podobny sposób ktoś może przejawiać
skłonność do lodów, które woli od czekolady itp. Im bardziej przyzwyczajamy
się do konkretnej pary okularów, tym bardziej zapominamy, że je nosimy. Stają
się częścią nas – nawykiem, a nawet prawdą. Ze względu na to, że subiektywna
skłonność wywodzi się z samego sedna procesu uczenia się warunkowanego
nagrodami, wykracza daleko poza preferencje żywieniowe.
Przykładowo, wielu Amerykanów, którzy dorastali w latach trzydziestych XX
wieku, nauczyło się, że miejscem kobiety jest dom. Najprawdopodobniej byli
wychowywani przez niepracującą matkę a być może nawet negatywnie
wzmacniani, kiedy rodzice besztali ich lub „dawali im lekcję”, zapytani dlaczego
mama jest w domu a tata pracuje („Kochanie, tatuś musi zarabiać pieniążki na
jedzenie”). Z czasem nasz punkt widzenia staje się rutyną i nawykiem. Nie
kwestionujemy wówczas odruchowych reakcji: oczywiście, że miejscem kobiety
jest dom! Termin „odruchowy” pochodzi z medycyny: kiedy lekarka stuka
młoteczkiem w ścięgno łączące kolano z podudziem (jeżeli zawahałeś się przy
słowie „lekarka”, może to wskazywać na uprzedzenie mówiące o tym, że tylko
mężczyźni powinni być lekarzami), sprawdza wiązki nerwów, które dochodzą
tylko do rdzenia kręgowego, lecz nie do mózgu. Cały cykl wymaga zaledwie
trzech komórek: jedna odbiera uderzenie młoteczka i wysyła sygnał do rdzenia
kręgowego, druga przekazuje sygnał do rdzenia a trzecia przesyła sygnał do
mięśnia i mówi mu, aby się skurczył. Analogicznie, większość życia spędzamy,
reagując bezmyślnie i odruchowo w zgodzie z naszymi subiektywnymi
skłonnościami, tracąc z pola widzenia zmiany zachodzące w nas samych, jak i w
otoczeniu, które już nie wspiera naszych nawykowych działań, a to może
doprowadzić do problemów. Jeżeli potrafimy zrozumieć, jak powstaje i jak
działa subiektywne uprzedzenie, możemy nauczyć się optymalizować jego
praktyczność i minimalizować wszelkie szkody, które może spowodować.
Społeczność Walden Two bada, czy kobiety poradzą sobie w pracy innej niż
obowiązki domowe, czy też nauczanie w szkole podstawowej (nie zapominajmy,
że książka została napisana w 1948 roku). Kiedy mężczyźni i kobiety spojrzeli
poza swoje subiektywne uprzedzenia o „kobiecie odgrywającej w
społeczeństwie role x i y”, ujrzeli, że kobiety były faktycznie zdolne do
wykonywania tych samych funkcji, co mężczyźni. Dlatego włączono je do sił
roboczych przy jednoczesnym obarczeniu mężczyzn większą ilością ról
polegających między innymi na wychowywaniu dzieci.
Skinner utrzymywał, że inżynieria behawioralna może pomóc uchronić
społeczeństwo przed zbyt subiektywnymi uprzedzeniami, które mogą skutkować
dysfunkcyjną zatwardziałością w strukturach społecznych lub dogmatyczną
sztywnością w polityce. Takie niewłaściwe przystosowania zachodzą naturalnie,
kiedy zasady uczenia się warunkowanego nagrodami są pozbawione kontroli i
kiedy tylko kilka osób na kluczowych stanowiskach wykorzystuje je do
manipulacji mas. W kolejnych rozdziałach zobaczymy, czy założenia Skinnera
są przesadzone i jak głęboko mogą zakorzeniać się w ludzkich zachowaniach.
Walden Two stawia filozoficzne pytanie, czy istnieje sposób, który pozwoli
nam na usunięcie lub przynajmniej zmniejszenie subiektywnych uprzedzeń,
warunkujących zachowania przedstawicieli handlowych, naukowców czy też
maklerów? Czy zrozumienie sposobu, w jaki są kształtowane i wzmacniane
przekonania, polepsza nasze życie prywatne i społeczne a nawet pomaga w
pozbyciu się uzależnień? Jakie prawdziwie ludzkie zdolności i sposoby istnienia
wyłaniają się, kiedy otrząśniemy się z nawykowych trybów działania ślimaka
morskiego?

Kiedy założyłem Klinikę Neurobiologii i Terapii Yale, moim pierwszym

badaniem klinicznym było określenie, czy trening świadomości może pomóc w
zerwaniu z nałogiem papierosowym. Dziś muszę przyznać, że byłem wówczas
bardzo zaniepokojony. Nie tym, że uważna świadomość mogła nie zadziałać,
lecz martwiłem się własną wiarygodnością, bo, widzicie, ja nigdy nie paliłem.
Zwerbowaliśmy uczestników badania dzięki rozdawanym na ulicach New
Haven w stanie Connecticut zapałkom z hasłem „Rzuć palenie bez leków”. Na
pierwszej sesji palacze wiercili się nerwowo na krzesłach, nie wiedząc, w co się
wpakowali – to było randomizowane badanie ze ślepą próbą, co oznacza, że
jedyną znaną im informacją był fakt, iż zostaną poddani jakiejś terapii. Potem
zaczynałem mówić o tym, w jaki sposób pomogę im rzucić palenie, dzięki
uwadze, jaką mi poświęcą. To stwierdzenie wywoływało zwykle zadziwione
spojrzenia i kolejną rundę nerwowego wiercenia się. W tym momencie ktoś
niezmiennie mi przerywał i padało pytanie: „Doktorze Brewer, czy, mmm, czy
pan kiedykolwiek palił?”. Próbowali wszystkich sposobów a teraz muszą
słuchać jakiegoś uprzywilejowanego białego nerda z Yale, który najwyraźniej
nie potrafi utożsamić się z ich problemami.
Wówczas zwykłem odpowiadać: „Nie, nigdy nie paliłem, lecz mam mnóstwo
innych uzależnień”. Uczestnicy w desperacji zaczynali się rozglądać w
poszukiwaniu drzwi wyjściowych. Starałem się ich zapewnić: „I jeżeli nie
będziecie mogli tego stwierdzić pod koniec sesji, możecie mnie krytykować”.
Następnie podchodziłem do tablicy (blokując wyjście, aby nie mogli uciec) i
przedstawiałem proces tworzenia się i umacniania nawyku palenia. Ze względu
na pracę z moimi własnymi uzależniającymi nawykami i na to, czego nauczyłem
się od Skinnera, mogłem wyłożyć wszystkie powszechne elementy wszystkich
uzależnień, w tym palenia.
Było to tylko pięć minut pisania na tablicy, a pod koniec wszyscy kiwali
głowami ze zrozumieniem. Nerwowe wiercenie się zastąpiły westchnienia ulgi.
Nareszcie pojęli, że naprawdę wiedziałem z czym się zmagają. Przez kilka lat
pytanie „czy pan kiedykolwiek palił?” pojawiało się regularnie, lecz uczestnicy
nigdy nie wątpili w moją zdolność wczucia się w ich sytuację. Ponieważ
wszyscy to potrafimy. Jest to jedynie kwestia dostrzeżenia schematów.
Okazuje się, że palacze niczym nie różnią się od innych ludzi. Poza tym, że
palą. Chodzi mi o to, że w mózgu każdego z nas zachodzą te same procesy
formowania się nawyków: nauka ubierana się, sprawdzanie Twittera i palenie
papierosów. To dobre a zarazem złe wiadomości. Złe, ponieważ każdy z nas
może wsiąknąć w nawyk bezustannego sprawdzania skrzynki odbiorczej lub
konta na Facebooku, co spowolni naszą produktywność i obniży dobre
samopoczucie. Dobre, ponieważ jeżeli potrafimy zrozumieć sedno tych
procesów, możemy odrzucić złe nawyki i pielęgnować te dobre.
Zrozumienie podstawowych psychologicznych i neurobiologicznych
mechanizmów może pomóc w ponownej nauce i sprawić, że proces ten stanie
się prostszym – chociaż niekoniecznie łatwiejszym zadaniem niż moglibyśmy
przypuszczać. Niektóre wskazówki, jak tego dokonać, mogą pochodzić z
wyników badań przeprowadzanych w moim laboratorium nad tym, jak uważna
świadomość – określony sposób skupiania uwagi na każdym kolejnym
doświadczeniu – pomaga nam w pracy z nawykami. Inne wskazówki pochodzą
od grupy ponad dwudziestu tysięcy osób, które ukończyły nasz
ośmiotygodniowy kurs MBSR (ang. mindfulness-based stress reduction, czyli
redukcja stresu oparta na pracy ze świadomością) w Centrum Medycznym na
Uniwersytecie w Massachusetts.

Jak pomaga skupienie uwagi?

Przypominacie sobie przykład z czekoladą i papierosami? Tworzymy wszystkie
rodzaje wyuczonych skojarzeń, które nie potrafią poradzić sobie z tym głównym
problemem potrzeby lepszego samopoczucia, kiedy się stresujemy lub
zwyczajnie nie czujemy się najlepiej. Zamiast badania przyczyny problemu,
wzmacniamy swoje subiektywne skłonności zachęcone przeszłymi
uwarunkowaniami: „Och, a może potrzebuję odrobinę więcej czekolady i wtedy
poczuję się lepiej”. W końcu, kiedy spróbujemy już wszystkiego, w tym
przedawkowania czekolady (lub czegoś gorszego), pojawia się przygnębienie.
Strata czasu i energii na starania pogarsza tylko sprawę. Zdenerwowani i
zagubieni nie wiemy, w którym kierunku się zwrócić. Ludzie przychodzą do
naszej kliniki po tym, jak usłyszą o prowadzonym przez nas kursie od swoich
lekarzy, rodziny, znajomych lub też po wyczytaniu gdzieś informacji na temat
nauki kryjącej się za stresem i uzależnieniem.
 Wielu uczestników naszego kursu boryka się z poważnymi lub przewlekłymi
problemami zdrowotnymi. Ogólnie mówiąc, wszystkim dokucza jakaś
„choroba”. Coś jest nie tak w ich życiu i poszukują sposobu, jak się z tym
uporać i poczuć się lepiej. Często podejmują się wielu działań i nie znajdują nic,
co mogłoby zlikwidować ich problem. Tak jak w powyższym przykładzie z
czekoladą, coś działa tylko chwilowo, a potem, jak na złość, działanie słabnie lub
zanika zupełnie. Dlaczego takie tymczasowe naprawy są tylko tymczasowe?
Jeżeli próbujemy umocnić nasze nawyki dzięki prostym zasadom uczenia się
warunkowanego nagrodami, lecz jednocześnie nasze starania, aby zmienić te
nawyki pogarszają tylko sprawę, wówczas dobrym punktem startowym w
poszukiwaniu problemu może być przyjrzenie się własnym hipotezom i
przesłankom. Zatrzymanie się i ponowna analiza subiektywnych uprzedzeń,
tendencji i nawyków, które dźwigamy w celu złagodzenia naszych kłopotów,
pomagają dostrzec, co ciągnie nas w dół i sprawia, że czujemy się coraz bardziej
zagubieni.
W jaki sposób skupienie świadomości może pomóc w odnalezieniu właściwej
drogi? Kiedy na studiach podczas moich podróży uczyłem się, jak przetrwać w
dziczy, musiałem nawigować całymi tygodniami bez gadżetów takich jak
smartfon i jedną z pierwszych, najważniejszych umiejętności, jaką zdobyłem
było czytanie mapy. Zasada numer jeden brzmi: mapa jest bezużyteczna, kiedy
nie wiemy, jak ją prawidłowo zorientować w terenie. Innymi słowy, uda nam się
skorzystać z mapy jedynie wtedy, gdy zestawimy ją z kompasem, który wskaże
nam północ. Kiedy ustawimy już mapę, punkty orientacyjne znajdą się we
właściwym miejscu i wszystko nabierze sensu. Tylko wtedy możemy
nawigować przez gęstwinę.
W podobnym tonie, jeżeli dźwigamy na swoich barkach to szczególne uczucie
„coś jest nie tak” i nie mamy kompasu, który pomógłby w określeniu, skąd to
uczucie się bierze, brak połączenia może doprowadzić do całkiem sporego
stresu. Niekiedy to poczucie niepokoju graniczącego z chorobą połączone z
brakiem świadomości na temat jego głównych przyczyn są tak irytujące, że
prowadzą do kryzysu ćwierćwiecza lub wieku średniego. Miotamy się na
wszystkie strony i podejmujemy ekstremalne środki do pozbycia się frustracji.
Stereotypową reakcją mężczyzn w takiej sytuacji jest ucieczka z sekretarką czy
asystentką tylko po to, aby po miesiącu, kiedy ockną się z ekscytacji, zastanowić
się, co, do licha, najlepszego zrobili. Co by się stało, gdybyśmy zamiast prób
odrzucenia lub pokonania tych negatywnych doznań spróbowali się z nimi
połączyć? Innymi słowy, co stało by się, gdybyśmy wykorzystali stres lub
chorobliwe poczucie niepewności jako nasz kompas? Celem nie jest odszukanie
większych pokładów stresu (wszyscy mamy go aż nadto!), lecz użycie
istniejącego już stresu jako narzędzia do nawigacji. Jak to właściwie jest – być
zestresowanym – i jak to uczucie różni się od innych emocji, takich jak
ekscytacja? Jeżeli uda nam się razem z igłą poprawnie skierować na „południe”
(ku stresowi) i na „północ” (z dala od stresu), będziemy mogli skorzystać z tego
ustawienia jak z kompasu kierującego nas przez życie.
A co z mapą?
Jest wiele definicji świadomości. Być może jedną z najczęściej cytowanych
jest operacyjna definicja Jona Kabata-Zinna, którą umieścił w swojej książce
Życie, piękna katastrofa, oraz która jest nauczana na kursach MBSR na całym
świecie: „Świadomość, która wywodzi się z celowego skupienia uwagi na chwili
obecnej bez osądów”3. Jak ostatnio napisał Stephen Batchelor, ta definicja
zwraca się ku „ludzkiej zdolności” do „nauki, jak stabilizować uwagę i tkwić w
przejrzystej przestrzeni świadomości bez reakcji”4. Inaczej rzecz ujmując,
świadomość jest wyraźniejszym widzeniem świata. Jeżeli gubimy się, gdyż
nasze subiektywne uprzedzenia zmuszają nas do błądzenia w kółko, świadomość
każe nam dostrzec te uprzedzenia, abyśmy mogli zobaczyć, że gubimy drogę.
Kiedy już zrozumiemy, że nie posuwamy się naprzód, wówczas możemy
zatrzymać się, zrzucić niechciany bagaż i ponownie zorientować się w sytuacji.
W przenośni – uważna świadomość staje się mapą, która pomaga nam
nawigować w terenie życia.
Co mamy rozumieć przez świadomość bez osądów i reakcji? Tutaj najpierw
dowiemy się, w jaki sposób uczenie się warunkowane wzmocnieniami prowadzi
do subiektywnych skłonności i uprzedzeń, i jak zniekształcają one nasze
postrzeganie świata, odsuwając nas jednocześnie od wyraźnego dostrzegania
natury tego zjawiska i przybliżając do reaktywności nawykowej, czyli życia na
autopilocie polegającego na zbliżaniu się do „pokarmu” i unikaniu „toksyn” –
zachowaniach opartych na reakcjach z przeszłości. Zbadamy również sposób, w
jaki ten stronniczy pogląd wywołuje tyle dezorientacji oraz reakcję „coś jest nie
tak, zrób coś!”, która dopełnia problem. Kiedy zgubimy się w lesie i zaczynamy
panikować, instynkt każe nam iść szybciej. To oczywiście często sprawia, że
błądzimy jeszcze bardziej.
Czasem gubiłem drogę podczas moich wypraw. Nauczono mnie, aby w takich
sytuacjach zatrzymać się, wziąć głęboki oddech i wyjąć mapę i kompas. Dopiero
po zorientowaniu się w terenie i określeniu kierunku mogłem ruszyć dalej. Takie
działanie sprzeciwiało się moim instynktom, lecz ratowało (i wciąż ratuje) mi
życie. W podobny sposób zestawimy koncept wyraźnego postrzegania sytuacji z
brakiem reaktywności. To pomoże nam dowiedzieć się, co sprawia, że jesteśmy
odpowiedzialni za tworzenie własnego poczucia niepewności oraz nauczyć się,
jak dzięki współpracy z tym problemem oddalić się od niego.
Przez ostatnie dziesięć lat moje laboratorium gromadziło dane od
„normalnych” jednostek (cokolwiek to znaczy), pacjentów (zwykle z
uzależnieniami), ludzi uczęszczających na kurs MBSR w Centrum na
Uniwersytecie Massachusetts oraz osób zajmujących się medytacją, zarówno
tych początkujących, jak i bardziej doświadczonych. Badaliśmy uzależnienia
rożnego rodzaju, różne typy medytacji (w tym chrześcijańską „modlitwę głębi” i
zen) oraz najróżniejsze sposoby treningu świadomości. Raz za razem wyniki
naszych badań wplatały się w teoretyczny schemat i podtrzymywały go,
niezależnie od tego, czy opierały się na buddyjskiej świadomości, czy bardziej
współczesnym warunkowaniu instrumentalnym, czy też na obu jednocześnie.
Te analogie między starożytnością a współczesną nauką posłużą za
przewodników, a my zbadamy jak świadomość i pełne skupienie pomagają
przejrzeć na wskroś wyuczone skojarzenia, subiektywne skłonności i reakcje.
Jak to ujął Batchelor: „Celem jest zyskanie praktycznej wiedzy, która prowadzi
do zmian zachowania wpływającego na jakość twojego życia; teoretyczna
wiedza stoi tu w opozycji i może mieć mały, jeżeli ma jakikolwiek, wpływ na to,
jak żyjesz w świecie z dnia na dzień. Porzucając egoistyczną reaktywność,
człowiek stopniowo «zaczyna zagłębiać się, napełniając cały świat umysłem
nasyconym dobrocią, współczuciem, altruistyczną radością i opanowaniem»”5.
Być może to zbyt piękne, aby było prawdziwe, lecz dysponujemy całkiem
pokaźną bazą danych, które to potwierdzają.
Zbadamy, jak świadomość pomaga nam czytać – czyli korzystać – z kompasu
stresu, abyśmy mogli nauczyć się odszukać własną drogę w chwili zagubienia,
kiedy na przykład reaktywnie krzyczymy na małżonkę/małżonka, nałogowo, z
nudy oglądamy filmy na YouTube czy też sięgamy dna obciążeni nałogiem.
Jesteśmy w stanie przestać reagować jak mięczak morski i zacząć żyć w pełni,
jak człowiek.
 CZĘŚĆ PIERWSZA

SZTURM DOPAMINY
 1

Uzależnienie – czyste, raz, proszę

Kiedy rozdrapujemy ranę i poddajemy się nałogom, rana nigdy się nie zagoi. Kiedy jednak
zamiast tego doświadczamy dotkliwego, surowego swędzenia lub bólu i nie rozdrapujemy rany,
pozwalamy jej się zagoić. Zatem nieuleganie naszym nałogom jest leczeniem na bardzo
podstawowym poziomie.
– Pema Chödrön

Wiele można zaobserwować, patrząc.

– Yogi Berra

Kiedy pracowałem jako adiunkt na Akademii Medycznej Yale, przez pięć lat
przyjmowałem pacjentów w przychodni psychiatrycznej przy szpitalu Veterans
Administration Hospital w New Haven w stanie Connecticut. Robiłem
specjalizację z psychiatrii uzależnień – dziedziny, o której nawet nie myślałem
do czasu, aż zaobserwowałem wyraźny związek między świadomą uwagą a
polepszaniem życia pacjentów. Mój gabinet znajdował się na tyłach parkingu
pracowniczego w „tymczasowym” budynku, który, jakimś sposobem, dawno
temu, został na stałe. Tak jak wszystkie budynki należące do zespołu szpitalnego
funkcjonował jedynie pod numerem: budynek #36.
Budynek #36 był domem naszej kliniki metadonu. Pierwszą rzeczą, jaka
rzucała się w oczy pacjentom i odwiedzającym po wejściu do poczekalni, była
gruba, kuloodporna szyba, za którą codziennie rano stała pielęgniarka i
wydzielała metadon w małych, plastikowych kubeczkach naszym pacjentom
uzależnionym od opioidów. Zgodnie z obowiązującymi zasadami, kiedy
pacjenci przychodzili na wizytę, recepcjonistka wzywała lekarza, który
eskortował ich do swojego gabinetu. Nasza klinika widziała już wszystko, zatem
standardowa procedura brzmiała: bezpieczeństwo przede wszystkim.
Dzięki hollywoodzkim filmom, takim jak Leaving Las Vegas i Requiem dla
snu, uzależnieni są często ukazywani jako osoby dokonujące aktów
samozniszczenia pod wpływem alkoholu lub narkotyków lub angażujące się w
przestępczość w celu finansowania swoich uzależnień. Melodramat szybko się
sprzedaje. Zdecydowana większość moich pacjentów nie pasowała do tych
stereotypów. Mieli swoje tragiczne historie, lecz były one raczej szablonowe: ten
czy inny początek uzależnienia a następnie desperackie starania wyrwania się z
nałogu, aby znaleźć dom, stałą pracę czy związek. Uzależnienie jest
pochłaniającą obsesją.
Zanim przejdziemy dalej, należy wyjaśnić, czym jest uzależnienie. Podczas
mojego stażu poznałem być może najprostszą jego definicję: uzależnienie to
ciągłe używanie pomimo niepożądanych konsekwencji. Jeżeli coś idzie nie tak
w związku z korzystaniem z konkretnej substancji lub konkretnym zachowaniem
– nikotyną, alkoholem, kokainą, hazardem lub z czymś innym – i pomimo to nie
zaprzestajemy tego używać, powinno to być podstawą do ewaluacji. Stopień, w
jakim uzależnienie wywraca nasze życie do góry nogami, pomaga określić
poziom jego nasilenia. W ten sposób można rozpatrywać uzależnienia: jako
elementy spektrum, gdzie znajdują się nasze zachowania wpływające na nasze
życie. Same zachowania oraz stopień, w jakim zmieniają naszą codzienność, są
jednakowo skalibrowane.
Wielu moich pacjentów w Szpitalu Weteranów uzależniło się od leków po
wypadku (na wojnie lub innym). Niekiedy dokuczał im przewlekły ból fizyczny
i chcąc go uśmierzyć, nagminnie przyjmowali opioidy. Bywało, że leki stawały
się ich ucieczką lub stłumieniem bólu emocjonalnego, traumy lub innych
podobnych doświadczeń. Wszystkie historie uzależnień, które opowiadali mi
pacjenci miały wspólny mianownik. Tak jakby każdy z nich był jednym ze
szczurów laboratoryjnych w eksperymentach Skinnera i opisywał proces uczenia
się warunkowanego nagrodą: „Miałem przebłyski [jakiegoś traumatycznego
wydarzenia z przeszłości]” (bodziec), „upijałem się” (zachowanie), „i to było
lepsze niż ponowne przeżywanie tego doświadczenia” (nagroda). Wyraźnie
widziałem ich pętlę przyzwyczajeń. Bodziec. Zachowanie. Nagroda. Powtórz.
Co więcej, te uzależniające substancje były ich własnym sposobem „leczenia” –
pod wpływem alkoholu, narkotyków lub silnych leków powstrzymywali
nieprzyjemne wspomnienia i uczucia przed ujawnieniem się (lub unikali ich
całkowicie) albo nie pamiętali potem czy się rzeczywiście pojawiły.
Rozpoczynałem pracę z pacjentami, pytając ich, co zainicjowało ich
uzależnienie i co je podtrzymywało. Musiałem wyraźnie ujrzeć wszystkie
aspekty ich nawyków, aby mieć jakąkolwiek nadzieję na ich wyleczenie.
Musiałem poznać ich bodźce, substancje, które stosowali a szczególnie, jaką
nagrodę za to otrzymywali. W związku z nadużywaniem konkretnych substancji
lub zachowania ich życie tak bardzo zboczyło z kursu, że musieli rozpocząć
konsultacje z psychiatrą. To nie jest sposób na spędzanie wolnego czasu
większości ludzi. Wizyta w Szpitalu Weteranów była zazwyczaj sugestią lekarza
pierwszego kontaktu zaniepokojonego zdrowiem psychicznym pacjenta (lub też
swoim własnym bezpieczeństwem). Gdybyśmy wspólnie z pacjentem nie
potrafili określić jaką nagrodę otrzymywał za swoje działanie, byłoby bardzo
ciężko je zmienić. Uzależnienie steruje ewolucyjnym kolosem: każde nadmierne
używanie narkotyków przejmuje ośrodek przyjemności i produkcję dopaminy.
W przypadku większości moich pacjentów nagrodą było odsunięcie od siebie
nieprzyjemnych rzeczy (wzmocnień negatywnych). Bardzo rzadko zdarzało się,
aby któryś stwierdził, że świetnie się czuł na trzydniowym haju kokainowym, po
wydaniu setek lub więcej dolarów w jeden dzień i późniejszym kilkudniowym
odsypianiu. Opisywali swój proces uczenia się opartego na nagrodzie jako
sposób na unikanie konkretnych sytuacji, przytłumienie bólu, zamaskowanie
nieprzyjemnych emocji i, najczęściej, oddanie się swoim pragnieniom i żądzom.
Drapali tę przeklętą ranę.
Wielu moich pacjentów, którym udało się zwalczyć jedno lub więcej
uzależnień, stawiało się w moim gabinecie w poszukiwaniu pomocy z nałogiem
nikotynowym. W przypadku kokainy, heroiny, alkoholu lub innych silnych
substancji sięgnęli dna tak wiele razy, że rodzina, praca i problemy zdrowotne w
końcu przeważyły nad nagrodą, jaką niosło ze sobą używanie. Pragnienie
kolejnej dawki przegrywało ze stosem kłopotów, jakie wiązały się z
rozdrapywaniem rany. W takich sytuacjach wzmocnienie negatywne używania
(kłopot) było co najmniej silniejsze niż ostatnia nagroda (zaspokojenie
pragnienia). Siadali przed moim biurkiem i ze zdziwieniem spoglądali na paczkę
papierosów. „Dlaczego – pytali – sam potrafię poradzić sobie z uzależnieniem
od silnych substancji a nie umiem rzucić palenia?”. To nie były nowe pytania. W
jednym z badań prawie dwie trzecie osób szukających terapii zwalczającej
uzależnienie od alkoholu lub innych substancji stwierdziło, że byłoby im
trudniej rzucić palenie1.
Historyczną ciekawostką może być fakt, iż żołnierze podczas pierwszej wojny
światowej otrzymywali przydział papierosów, aby podbudować swoje morale i
mentalnie uciec od obecnych okoliczności. Podczas drugiej wojny światowej
każdy żołnierz wraz z każdym posiłkiem otrzymywał cztery papierosy jako część
obowiązkowego przydziału, co kontynuowano aż do 1975 roku. Gdybym chciał
kogoś uzależnić od papierosów, właśnie tak bym postąpił. Wojna to potężny
stresor (bodziec). Upewniłbym się, że dana osoba może palić bez problemów
(zachowanie), aby poczuć się lepiej (nagroda). Nawet po zakończeniu wojny,
kiedy nałóg zadomowił się już na dobre, wspomnienia, przebłyski a nawet
zwykłe stresy codzienności kazały im wracać po więcej.
Nikotyna ma pewną przewagę nad innymi substancjami uzależniającymi. To
może przyczyniać się do kłopotów z odstawieniem tego nałogu.
Przede wszystkim nikotyna jest stymulantem, zatem nie zagłusza zdolności
kognitywnych. Możemy palić i prowadzić auto. Możemy palić podczas pracy z
urządzeniami.
Po drugie, jeśli tylko chcemy, możemy palić przez cały dzień. Możemy
sięgnąć po papierosa zaraz po przebudzeniu (kiedy poziom nikotyny w
organizmie jest najniższy i mamy ochotę zapalić). Możemy palić w drodze do
pracy, podczas przerwy, kiedy szef na nas krzyczy i tak dalej. Ktoś, kto pali
paczkę papierosów dziennie, wzmacnia swój nawyk dwadzieścia razy na dzień.
Po trzecie, nikt nas nie wyrzuci z pracy za palenie. Praca pod wpływem
alkoholu lub narkotyków to co innego. Częste przerwy na papierosa mogą nieco
obniżyć produktywność, lecz krzywdzimy wówczas jedynie własne zdrowie i
decyzja, czy zapalić, zależy wyłącznie od nas (teoretycznie).
Po czwarte, pomimo że palenie papierosów jest obecnie wiodącą przyczyną
zgonów w Stanach Zjednoczonych, nie zabija nas ono natychmiast. Tracimy
pracę i niszczymy związki znacznie szybciej, gdy jesteśmy wciąż pijani lub na
haju. Oczywiście oddech palacza jest paskudny, lecz to można zatuszować gumą
do żucia lub miętówkami. Wszystkie pozostałe zmiany, jakie zachodzą pod
wpływem tytoniu, są tak powolne, że ich nie zauważamy. Dopiero po
kilkudziesięciu latach utrzymującego się nawyku zaczynają pojawiać się
poważne problemy ze zdrowiem, takie jak rozedma płuc czy rak. Uczenie się
warunkowane nagrodą polega na natychmiastowym wzmocnieniu. Umysł
zajmujący się dalekosiężnymi planami przegrywa z tym, co znajduje się tuż
przed naszym nosem i tym, że możemy zachorować na raka w przyszłości.
Przecież możemy być też jednymi z wielu, którzy się nie rozchorują.
Po piąte, naczynia włosowate, najmniejsze naczynia krwionośne organizmu,
które przekazują nikotynę do krwiobiegu, są bardzo liczne. Gdyby ułożyć w
rządkach wszystkie naczynia krwionośne z samych płuc, pokryłyby
powierzchnię kortu tenisowego lub nawet większą. Z taką łączną powierzchnią
potrafią bardzo szybko przetransportować nikotynę do krwi. Im szybciej
substancja ta znajdzie się w krwiobiegu, tym szybciej uwalnia się w mózgu
dopamina i tym szybciej się uzależniamy. Zdolność płuc do bardzo szybkiego
dostarczania dużych ilości wdychanych substancji wyjaśnia również fakt,
dlaczego palona kokaina bardziej uzależnia niż ta wciągana nosem. Ilość naczyń
krwionośnych w nosie nie równa się tej w płucach. Biorąc pod uwagę wszystkie
powyższe oraz inne czynniki, nie dziwi fakt, że moi pacjenci, pokonawszy wiele
poważniejszych demonów, nie potrafili poradzić sobie z nałogiem
papierosowym.
Spójrzmy na jedno krótkie studium przypadku. Jack wszedł do mojego
gabinetu i powiedział, że czuje się, jakby jego głowa miała eksplodować, jeśli
nie zapali. Palił przez całe życie i nie potrafił przestać. Próbował gumy
antynikotynowej i plastrów. Próbował jeść cukierki, kiedy nachodziła go chęć
zapalenia papierosa. Nic nie działało. Badania wskazują, że takie medykamenty
w najlepszym wypadku pomagają tylko około jednej trzeciej pacjentów pozostać
wolnym od nałogu. Z innych badań dowiedziałem się, że nie udowodniono, aby
leki te pomagały w przypadku zachcianek wywołanych bodźcami
wyzwalającymi dane zachowanie. Leki najczęściej pomagają dzięki zapewnieniu
stałego dopływu nikotyny, co prowadzi do stałego dopływu dopaminy lub dzięki
blokowaniu receptorów, z którymi łączy się nikotyna, tak aby zahamować
uwalnianie dopaminy podczas palenia. Te mechanizmy są całkiem logiczne:
idealny lek to taki, który szybko uwalnia dużą dawkę dopaminy, lecz tylko
wtedy, gdy rozpoznajemy nasz specyficzny wyzwalacz. Medycyna nie znajduje
się jednak na tak spersonalizowanym poziomie.
Jack stał w drzwiach mojego gabinetu i wyglądał, jakby faktycznie stracił
resztki cierpliwości i jakby jego głowa rzeczywiście miała zaraz eksplodować.
Co niby miałem zrobić? Co powiedzieć? Na początek zażartowałem. Być może
nie był to najlepszy pomysł, biorąc pod uwagę mój zasób żartów, lecz ten po
prostu sam wyrwał mi się z ust. „Jak eksploduje panu głowa – wykrztusiłem –
proszę pozbierać kawałki, złożyć do kupy i do mnie zadzwonić.
Udokumentujemy to jako pierwszy przypadek wybuchu czaszki na skutek
zachcianki”. Zaśmiał się z grzeczności (moi pacjenci w przychodni byli
przynajmniej mili – mieli dobre serca pomimo albo z powodu wszystkiego,
przez co przeszli). I co teraz? Podszedłem do tablicy wiszącej na ścianie
gabinetu i przeprowadziłem Jacka przez teorię pętli uzależnień. Staliśmy obok
siebie i wspólnie rozrysowaliśmy jego wyzwalacze prowadzące do palenia oraz
to, jak z każdym papierosem umacniał ten proces. W tym miejscu pokiwał głową
ze zrozumieniem i usiadł. Postęp.
Następnie zająłem się zbadaniem opisanego wcześniej przez Jacka uczucia, że
jeżeli nie zapali, to eksploduje mu głowa. Poprosiłem o wyjaśnienie. Najpierw
odparł: „No nie wiem, tak, jakby zaraz głowa miała mi wybuchnąć”. Poprosiłem
o szczegółowy opis tego uczucia. Zaczęliśmy wyodrębniać wszystkie jego myśli
i wrażenia fizyczne, jakie pojawiały się wraz z silną ochotą na papierosa.
Podszedłem do tablicy i narysowałem szeroką strzałkę, na którą naniosłem
wszystkie jego fizyczne doznania.
Na samym dole umieściłem wyzwalacz-bodziec. Następnie wpisałem inne
punkty wzdłuż linii w miarę nasilania się coraz wyraźniejszych doznań. Czubek
strzałki wskazywał punkt, w którym miałaby eksplodować głowa Jacka, lecz
zamiast tego opisu wstawiłem zapalenie papierosa, ponieważ za każdym razem,
gdy Jack docierał do tego punktu, poddawał się i palił.
Następnie spytałem czy kiedykolwiek był w sytuacji, kiedy nie mógł zapalić,
na przykład w samolocie lub autobusie. Potwierdził. „Co wtedy się działo?” –
drążyłem dalej. Chwilę się zastanawiał i odpowiedział coś na kształt: „Chyba
przechodziło”. „Nie wiem, czy dobrze rozumiem” – odparłem. „Jeżeli pan nie
zapali, to ochota na papierosa sama znika?” – naprowadzałem świadka, lecz
szczerze mówiąc, faktycznie chciałem się upewnić, że właśnie o to chodziło.
Musieliśmy się dobrze zrozumieć, żeby móc kontynuować. Przytaknął.
Ponownie podszedłem do strzałki na tablicy i tuż pod czubkiem
(oznaczającym zapalenie papierosa) przedłużyłem linię poziomo a następnie
zakręciłem ją do dołu. Cały diagram wyglądał teraz nie jak strzałka a
przewrócone U lub garb wskazujący jeden kierunek wiodący do papierosa.
„Czy o to panu chodzi? Pojawia się bodziec, buduje się ochota, załamuje się a
następnie zanika?” – spytałem. Widziałem jak w głowie Jacka zapala się
żarówka. Chwileczkę. Kiedy pojawiała się konieczność, udało mu się przetrwać
bez papierosa, lecz nie zdawał sobie z tego sprawy. Niektóre z zachcianek były
krótkie, inne trwały dłużej, lecz wszystkie zanikały. Być może zerwanie z
nałogiem było czymś, co jednak był w stanie zrobić.
Przez kilka kolejnych minut upewniałem się, czy rozumie, że z każdym
kolejnym papierosem umacniał swój nawyk. Nauczyłem go, jak odnotować (po
cichu lub na głos) każde wrażenie fizyczne, jakie pojawiało się wraz z ochotą na
papierosa. Skorzystaliśmy z analogii do surfingu: fale obrazowały pragnienia
mojego pacjenta a deska surfingowa posłużyła za „ćwiczenie notowania”, aby
pomóc mu wpłynąć na grzbiet fali i sunąć po niej, aż zniknie. Mógł płynąć na
fali, jak gdyby była tym odwróconym U z mojej tablicy, poczuć jak rośnie,
załamuje się i opada. Wyjaśniłem, że za każdym razem, gdy unosi się na fali,
przestaje umacniać nawyk palenia. Jack miał już konkretne narzędzie – swoją
własną deskę surfingową – z którego mógł skorzystać podczas każdej
pojawiającej się ochoty na papierosa.
 Na falę!
Ćwiczenie, które zaproponowałem Jackowi, aby pomóc mu w walce z nałogiem,
nie wzięło się znikąd. Kiedy zacząłem pracować w przychodni, medytowałem
regularnie już od około dwunastu lat. Podczas mojego stażu na Akademii
Medycznej Yale podjąłem decyzję, by porzucić badania nad biologią
molekularną i zająć się studiowaniem świadomości na pełen etat. Dlaczego?
Pomimo że opublikowałem swoją pracę doktorancką na temat związku stresu z
zaburzeniami układu immunologicznego w czasopismach medycznych wysokiej
klasy, a nawet opatentowałem niektóre elementy pracy, wciąż nurtowało mnie
pytanie „i co z tego?”. Wszystkie moje badania były przeprowadzane na mysich
modelach chorób. Jak te odkrycia miały pomóc ludziom? W tamtym czasie
dostrzegałem korzyści uważnego skupienia świadomości w moim życiu. Ta
wiedza bezpośrednio wpłynęła na moją decyzję, aby rozpocząć specjalizację z
psychiatrii. Widziałem coraz więcej wyraźnych powiązań między naukami
buddyjskimi i schematami psychiatrii, z których korzystaliśmy w celu lepszego
zrozumienia i leczenia naszych pacjentów. Rada uczelni nie przyjęła dobrze
mojej zmiany decyzji, gdyż generalnie wątpiono we wszystko, co nie
występowało w formie pigułki lub miało choć najmniejszą otoczkę medycyny
alternatywnej. Nie winię ich za to. Psychiatria od dawna toczy wiele ciężkich
bitew, w tym bitwę o legitymizację.
W 2006 roku, kilka lat przed moim stażem w Szpitalu Weteranów,
przeprowadziłem moje pierwsze badania pilotażowe, aby sprawdzić, czy trening
świadomości może pomóc ludziom z uzależnieniami2. Grupa Alana Marlatta z
Uniwersytetu Waszyngtońskiego opublikowała ostatnio wyniki badań
ukazujące, że terapia zapobiegająca nawrotom uzależnienia oparta na treningu
świadomości (ang. MBRP, midfulness-based relapse prevention) – połączenie
wspomnianego już MBSR i programu zapobiegawczego – przeciwdziałała
powrotom do nałogów. Z pomocą naukowców zmodyfikowałem
ośmiotygodniowy program MBRP, aby mogli z niego skorzystać pacjenci
przychodni. Podzieliłem trening na dwa czterotygodniowe bloki (A i B), które
stosowałem w określonej sekwencji (A-B-A-B-…). W ten sposób pacjenci nie
musieli długo czekać na rozpoczęcie terapii. Co więcej, pacjenci, którzy
przechodzili już drugi etap leczenia, mogli pomagać tym, którzy dopiero
zaczynali. Pomimo że było to niewielkie badanie (jeden ze statystyków
żartobliwie nazwał je „badaniem z brązowej torby”, ponieważ wszystkie dane
przynosiłem w zwykłej brązowej, papierowej torbie), nasze wyniki były
obiecujące. Odkryliśmy, że zmodyfikowana wersja MBRP działała tak jak
terapia poznawczo-behawioralna (ang. CBT, cognitive behavioral therapy) w
zapobieganiu powrotom do alkoholu lub kokainy. Ogólnie mówiąc, CBT jest
terapią opartą na dowodach, która uczy ludzi, jak stawiać wyzwanie starym
założeniom i zmienić schematy myślenia (poznawcze) w celu ulepszenia
zachowania i samopoczucia. Na przykład, pacjenci z depresją lub uzależnieni
uczą się, jak „wyłapać, sprawdzić i zmienić” pojawiające się negatywne
przekonania na swój temat, które mogą prowadzić do sięgnięcia po narkotyki.
Jeżeli pomyślą: „Jestem okropny”, uczą się wówczas, jak sprawdzić, czy to
prawda a następnie zmienić to myślenie w coś bardziej pozytywnego.
Odkryliśmy również, że podczas sprawdzania reakcji pacjentów na stres (w
tym przypadku było to odsłuchanie uprzednio nagranych ich własnych historii)
po zakończonej terapii, ci, którzy byli poddani treningowi świadomości, nie
reagowali tak silnie, jak pacjenci po terapii CBT. Praca ze świadomością
wydawała się pomagać pacjentom w zmaganiach z sygnałami zarówno w
laboratorium, jak i w życiu codziennym.
W związku z tak inspirującymi wynikami postanowiłem zająć się
problematyką palenia. Jak już wspomniałem, walka z uzależnieniem od nikotyny
jest jedną z najtrudniejszych. Metody angażujące trening świadomości okazały
się ostatnio całkiem pomocne w przewlekłym bólu, depresji i stanach
lękowych3. Jeżeli praca ze świadomością pomaga w tych przypadkach, mogła
też w takim razie pomóc wprowadzić nowe terapie behawioralne w
uzależnieniach (które były nieco opóźnione) i zarazem moim pacjentom.
Podczas doktoratu jeden z moich mentorów obdarzał mnie szerokim
uśmiechem i mawiał: „Mierz wysoko albo daj sobie spokój!”. Chodziło mu o to,
że jeżeli wahałem się między podjęciem ryzyka w związku z czymś spoza
znanej mi dziedziny a konserwatywnym trzymaniem się starych zasad,
powinienem zdecydować się na pierwsze wyjście. Życie jest za krótkie, mówił.
Z jego słowami w głowie, obdarłem MBRP ze wszystkich elementów
prewencyjnej metody Marlatta i stworzyłem całkiem nowe instrukcje do naszego
badania nad nałogiem palenia, które składały się wyłącznie z treningu skupiania
świadomości. Chciałem sprawdzić, czy sama świadomość zadziała. Gdyby
zadziałała w przypadku jednego z najtrudniejszych uzależnień, czułbym się
wygodniej, stosując tę terapię z każdym uzależnionym pacjentem.
Częścią wstępną badania była moja codzienna, dwugodzinna medytacja. Nie
wolno mi było się poruszyć, aż usłyszałem dzwonek oznajmiający koniec czasu.
Zakrawa na masochizm, lecz takie było moje rozumowanie: czas półtrwania
nikotyny wynosi około dwóch godzin. Nic dziwnego, że większość palaczy robi
sobie przerwę na papierosa mniej więcej co dwie godziny. Poziom nikotyny w
ich organizmie spada i mózg każe napełnić zbiornik. Podczas rzucania nałogu,
palą rzadziej, co prowadzi do silniejszej ochoty, aby zapalić i tak dalej.
Zamierzaliśmy pomóc naszym palaczom powoli odstawić papierosy, tak aby
obniżyć ich potrzebę na podłożu fizjologicznym. (Taki trening nie pomaga na
zachcianki wywoływane sygnałami.) Kiedy pacjenci pozbywają się nałogu
całkowicie, jeżeli chcą być „czyści”, muszą przezwyciężyć każdą jedną
zachciankę, cokolwiek by się nie wydarzyło. Ja nie byłem palaczem i musiałem
zrozumieć moich pacjentów, których głowy, bez dopływy nikotyny, były na
granicy eksplozji. Nie mogłem przecież prawić banałów typu „jestem lekarzem,
więc rób, co mówię”. Musieli mi zaufać. Musieli uwierzyć, że wiem, o czym
mówię.
Zacząłem zatem siedzieć, bez ruchu, przez dwie godziny podczas każdej sesji.
Poprawka: Zacząłem próbować siedzieć w pozycji do medytacji przez dwie
godziny. O dziwo nie pokonał mnie ból fizyczny wywołany bezruchem.
Dopadło mnie zniecierpliwienie. Mój mózg rozkazywał: „No weź się troszkę
przesuń, żaden problem”. Potrzeby krzyczały: „Wstań!”. Tak oto dowiedziałem
się (a przynajmniej miałem większe poczucie) tego, przez co przechodzili moi
pacjenci. Wiedziałem, jakie to uczucie, kiedy za chwilę ma eksplodować
czaszka.
Nie pamiętam ile miesięcy minęło zanim udało mi się siedzieć bez ruchu przez
pełne dwie godziny. Docierałem do godziny i czterdziestu pięciu minut i
wstawałem. Już prawie zegar wybijał dwie godziny – i nagle, jak marionetka w
rękach władcy zwanego Zniecierpliwienie, zrywałem się z poduszki. Po prostu
nie dawałem rady. Wreszcie jednego dnia udało mi się. Siedziałem przez pełne
dwie godziny. W tamtym momencie wiedziałem już, że potrafię to zrobić.
Wiedziałem, że mogę przeciąć sznury zniecierpliwienia. Każda następna sesja
była łatwiejsza, gdyż miałem tę pewność, że mogę tego dokonać. Wiedziałem
też, że moi pacjenci są w stanie rzucić palenie. Potrzebowali tylko odpowiednich
narzędzi.

Od pragnienia do rzucenia nałogu

W 2008 roku byłem nareszcie gotowy. Jak wspomniałem we wstępie, założyłem
Klinikę Yale i rozpocząłem badania nad rzuceniem nałogu tytoniowego z
nadzieją na uzyskanie odpowiedzi na proste, a zarazem wyszukane pytanie: czy
trening świadomości jest równie skuteczny, jak najlepsza z dostępnych wówczas
terapia tzw. złotego standardu – w tym przypadku był to program
Amerykańskiego Stowarzyszenia Płuc, trafnie nazwany Freedom From Smoking
(ang. wolność od palenia). Zarzuciliśmy okolicę pudełkami zapałek z reklamą
darmowego programu bez użycia farmaceutyków i w ten sposób
zrekrutowaliśmy palaczy do badania.
Zapisani uczestnicy zjawili się w poczekalni pierwszego dnia badania. Mieli
wyciągnąć kawałek papieru z kowbojskiego kapelusza (jeden z moich
asystentów miał zamiłowanie do takich rzeczy). Jeżeli wylosowali „1”,
otrzymywali trening świadomości, jeżeli natomiast „2”, wówczas zostali
zakwalifikowani do programu Freedom From Smoking. Przychodzili na trening
dwa razy w tygodniu przez cztery tygodnie. Pod koniec miesiąca dmuchali w
urządzenie przypominające alkomat, aby sprawdzić czy rzucili palenie. Zamiast
poziomu alkoholu nasz aparat mierzył poziom tlenku węgla (CO). CO, produkt
poboczny niekompletnego spalania, jest sensownym zastępczym markerem
palenia, ponieważ znaczna jego część przedostaje się do krwiobiegu podczas
spalania papierosa. CO wiąże się z hemoglobiną w czerwonych krwinkach
intensywniej niż tlen – właśnie dlatego dusimy się (zaczadzamy), kiedy
siedzimy w zamkniętym garażu przy włączonym silniku auta. Palenie polega na
tym samym, lecz w zwolnionym tempie. CO jest dobrym markerem palenia,
gdyż utrzymuje się we krwi i spowalnia odłączanie się od czerwonych krwinek
zanim zostanie wydalony z oddechem.
Przez kolejne dwa lata, każdego miesiąca (poza grudniem, gdyż jest to
najgorszy czas na rzucenie nałogu), nauczałem uważnej świadomości nowe
grupy rekrutów. Na pierwszych zajęciach uczyłem o pętli przyzwyczajeń.
Rysowaliśmy bodźce wyzwalające oraz to, jak wzmacniają one zachowanie z
każdym kolejnym papierosem. Wieczorem żegnałem się z grupą przestrogą, aby
zwyczajnie zwracali uwagę na bodźce oraz wrażenia podczas palenia.
Uczestnicy mieli za zadanie gromadzić dane.
Trzy dni później, na drugich zajęciach, wracali z obserwacją, jak wiele razy
sięgali po papierosa z nudów. Jeden mężczyzna z trzydziestu papierosów zszedł
do dziesięciu w przeciągu zaledwie tych dwóch dni, gdyż zdał sobie sprawę, że
znaczna część nałogu była przyzwyczajeniem lub „rozwiązaniem” innych
problemów. Na przykład palił, aby zniwelować gorzki smak kawy. Kiedy sobie
to uświadomił, zaczął myć zęby zamiast sięgać po papierosa. Być może bardziej
interesujące były raporty pacjentów na temat wrażeń podczas palenia. Wielu z
nich nie mogło uwierzyć, jak bardzo otworzyły się im oczy. Nie zdawali sobie
wcześniej sprawy, że tytoń ma tak paskudny smak. Jedna z moich ulubionych
reakcji to: „Cuchnie jak stary ser i smakuje jak chemikalia. Błe”.
Ta pacjentka wiedziała kognitywnie, że palenie jest złe. Dlatego przyłączyła
się do programu. Tym, co odkryła dzięki zwykłemu skupieniu uwagi podczas
palenia, był obrzydliwy smak tytoniu. To było ważne odkrycie. Wiedzę
zamieniła na mądrość: informacje, że palenie jest złe istniały oczywiście w jej
głowie, lecz teraz silniej czuła to w kościach. Zaklęcie palenia zostało złamane i
pojawiło się intuicyjne rozczarowanie zachowaniem. Nie trzeba było zmuszać
się do niczego.
Dlaczego wspominam tu o zmuszaniu? W CBT i podobnych terapiach do
kontroli zachowań wykorzystuje się procesy kognitywne, stąd nazwa terapii –
kognitywno-behawioralna. Niestety kora przedczołowa, część mózgu w
największym stopniu odpowiedzialna za świadomą regulację zachowania, jako
pierwsza wyłącza się w stresie. Kiedy kora przedczołowa przechodzi w tryb
„offline”, na powrót wpadamy w złe nawyki. Z tego powodu rozczarowanie
doświadczane przez moją pacjentkę było tak ważne. Kiedy zdamy sobie sprawę,
co tak naprawdę dostajemy, podążając za złymi nawykami, pomaga nam to
zrozumieć je na głębszym poziomie, poczuć w kościach, bez potrzeby kontroli
czy zmuszania się do powstrzymywania od palenia.
Ta wiedza jest właśnie świadomością: możemy wyraźnie zobaczyć, co dzieje
się, kiedy dajemy się złapać w sieć zachowań a następnie stajemy się intuicyjnie
rozczarowani. Z czasem, kiedy uczymy się coraz wyraźniej widzieć efekty
naszych działań, pozbywamy się starych nawyków i tworzymy nowe. Paradoks
tej sytuacji polega na tym, że świadomość jest zainteresowaniem i zbliżeniem do
tego, co dzieje się w naszych ciałach i umysłach. Mamy się zwrócić ku naszym
doświadczeniom, zamiast za wszelką cenę sprawić, aby nieprzyjemne pragnienia
znikły tak szybko, jak to możliwe.
Kiedy już nasi palacze zrozumieli i nauczyli się żyć w zgodzie z
zachciankami, nauczyłem ich surfować. Skorzystałem z akronimu stworzonego
przez nauczycielkę medytacji Michelle McDonald (z którego później korzystała
Tara Brach) i odkryłem, że jest całkiem pomocny w moim własnym treningu
świadomości. Szczególnie pomógł mi, kiedy dawałem się złapać w schematy
obsesyjnego myślenia lub utknąłem, krzycząc na kogoś w mojej głowie: RAIN
(ang. deszcz).
• ROZPOZNANIE/ROZLUŹNIENIE w związku z tym, co zaczyna się
pojawiać (na przykład pragnienie).
• AKCEPTACJA/ZEZWOLENIE, aby to uczucie zaistniało.
• ANALIZA wrażeń i doznań pojawiających się w ciele, emocji i myśli (na
 przykład zadaj sobie pytanie: „Co dokładnie teraz dzieje się w moim ciele lub
umyśle?”).
• NOTOWANIE tego, co dzieje się w każdej kolejnej chwili.

Tabela 1
Możesz nauczyć się, jak sunąć na falach potrzeb i pragnień. Przede
wszystkim dzięki ROZPOZNANIU nadchodzącej zachcianki i
ROZLUŹNIENIU się w obliczu tej wiedzy. Ze względu na to, że nie masz
kontroli nad tym, że się pojawiają, musisz im na to ZEZWOLIĆ lub
ZAAKCEPTOWAĆ falę taką, jaka jest. Nie ignoruj jej, nie rozpraszaj
swojej uwagi i nie próbuj niczego z tym zrobić. To jest twoje doświadczenie.
Odszukaj sposób, który na ciebie działa, na przykład słowo, wyrażenie lub też
zwykłe kiwnięcie głową („pozwalam”, „zaczyna się”, „to jest to” itp.). Aby
złapać falę tego głodu i pragnienia, musisz ją dokładnie przeanalizować,
ZBADAĆ w momencie tworzenia. Zrób to, pytając: „Jak w tej chwili czuje
się moje ciało?”. Nie szukaj niczego na siłę. Postaraj się dostrzec to, co
najbardziej widoczne. Pozwól, aby to do ciebie przyszło. Na koniec
ZANOTUJ wrażenia. Notatki powinny być proste. Używaj prostych wyrażeń
lub pojedynczych słów. Na przykład: myślenie, zniecierpliwienie w żołądku,
nasilenie wrażeń, uczucie ognia itp. Pisz, aż fala odpłynie. Jeżeli coś zmąci
twoją uwagę, wróć do poprzedniego punktu i ponownie zbadaj odczucia,
zadając pytanie jak się czuje twoje ciało? Sprawdź, czy możesz płynąć na
fali, aż całkowicie zniknie. Dopłyń do brzegu.

N jest lekką modyfikacją „braku identyfikacji”. Zamysłem metody jest

identyfikacja z przedmiotem, którego jesteśmy świadomi. Musimy podejść do
tego bardzo osobiście. Brak identyfikacji to dzwonek w naszej głowie, który
przypomina nam, że nie możemy brać danej sytuacji do siebie. Zamiast
tłumaczenia tego na drugich zajęciach zająłem się „ćwiczeniem notowania”,
techniką spopularyzowaną przez nieżyjącego już Mahasiego Sayadawa,
szanowanego birmańskiego nauczyciela. Dziś naucza się wielu odmian tej
techniki, lecz ogólnie podczas ćwiczenia należy po prostu zapisać wszystko, co
uważa się za dominujące w kwestii doświadczanych wrażeń: myśli, emocje,
fizyczne odczucia, obrazy czy dźwięki. Ćwiczenie notowania jest
pragmatycznym sposobem pracy nad brakiem identyfikacji, ponieważ kiedy
stajemy się świadomi przedmiotu, nie możemy już się z nim (tak bardzo)
identyfikować. To zjawisko przypomina efekt obserwatora w fizyce, gdzie
obserwacja, zwłaszcza na poziomie subatomowym, zmienia to, co jest
obserwowane. Innymi słowy, kiedy zauważamy (i zapisujemy) wrażenia
fizyczne pojawiające się w ciele, które składają się na pragnienie, poluźniamy
więzy pętli przyzwyczajeń dzięki samej obserwacji.
Pod koniec drugiego spotkania odsyłałem pacjentów do domu z notatkami i
podsumowaniem na kartoniku wielkości wizytówki, aby mogli rozpocząć
ćwiczenie RAIN, część głównego nieformalnego treningu na kursie, z którego
mogli skorzystać za każdym razem, gdy czuli zbliżającą się zachciankę.

Następny etap
Przez pozostałą część sesji wprowadzałem dodatkowe ćwiczenia medytacji,
które należało wykonywać codziennie rano lub wieczorem w celu rozbudowania
i podtrzymania skupienia i świadomości podczas dnia. Prowadziliśmy dzienniki,
gdzie zapisywaliśmy to, co pacjenci robili, a czego nie robili podczas całego
tygodnia i rejestrowaliśmy liczbę spalonych papierosów dziennie. Ambitnie
zaplanowałem datę całkowitego porzucenia nałogu na koniec drugiego tygodnia
terapii (sesji czwartej), co dla większości osób okazało się jednak zbyt
wczesnym terminem. Niektórzy rzucili nałóg po dwóch tygodniach i przez
pozostałą część terapii wzmacniali swoje narzędzia pracy. Innym zajęło to nieco
dłużej.
Podczas gdy moi pacjenci uczyli się, jak rzucić palenie dzięki skupieniu
swojej świadomości, w innym gabinecie na drugim końcu korytarza psycholog
wyszkolony przez Amerykańskie Stowarzyszenie Płuc prowadził terapię
Freedom From Smoking. Chcieliśmy uniknąć tendencyjności, dlatego co miesiąc
zamienialiśmy się na gabinety. Pod koniec dwuletniego programu
przeanalizowaliśmy około 750 osób i losowo wybraliśmy do eksperymentu
prawie stu uczestników. Kiedy ostatni pacjent ukończył czteromiesięczne wizyty
obserwacyjne, zebraliśmy wszystkie dane i przyjrzeliśmy się sesjom treningu
świadomości.
Miałem nadzieję, że nasze nowatorskie leczenie działa równie dobrze jak to
złotego standardu. Kiedy dane wróciły od statystyków, okazało się, że w grupie
treningu świadomości nałóg rzuciło dwa razy więcej osób niż w grupie Freedom
From Smoking. Co więcej, prawie wszyscy uczestnicy z mojej grupy utrzymali
swoje postanowienia, podczas gdy wielu z drugiej grupy ponownie zagubiło się
w nałogu, co dało pięciokrotną różnicę między grupami. To znacznie
przekroczyło moje oczekiwania.
Dlaczego trening uważnej świadomości zadziałał? Uczyliśmy ludzi, jak
zwracać uwagę na ich pętle przyzwyczajeń, tak aby ulegli rozczarowaniu swoim
wcześniejszym zachowaniem (paleniem) dzięki wyraźnemu dostrzeżeniu
nagród, jakie w rzeczywistości otrzymywali (na przykład posmak chemikaliów).
Uczyliśmy ich również innych ćwiczeń świadomości, takich jak skupienie się na
oddechu i wyrażanie uczucia dobroci i miłości. Być może uczestnicy rozpraszali
się tymi dodatkowymi ćwiczeniami a może też działo się coś zupełnie innego,
czego nie przewidzieliśmy.
Jednej ze studentek medycyny zleciłem rozpracowanie tego, co składało się
na te różnice. Sarah Mallik była w trakcie doktoratu w moim laboratorium.
Zajęła się zbadaniem, czy formalna medytacja i nieformalne ćwiczenia
świadomości (takie jak RAIN) mogły uprzedzić wyniki w każdej grupie.
Odkryła silne korelacje między ćwiczeniami świadomości a rzuceniem palenia,
lecz żadnych w grupie Freedom From Smoking, gdzie uczestnicy słuchali płyt,
które uczyły ich relaksacji i innych metod odwracania uwagi od zachcianek.
Postawiliśmy hipotezę, że być może siedzenie podczas trudnej medytacji (jak w
moim przypadku) mogło pomóc palaczom przeczekać ochotę na papierosa. Być
może też umiejętność medytacji była po prostu wyznacznikiem dla tych osób,
które były bardziej skłonne do wykorzystania metody skupienia świadomości.
Odkryliśmy, że metoda RAIN w grupie ćwiczącej świadomość była mocno
skorelowana z wynikami, podczas gdy równorzędne nieformalne ćwiczenia w
grupie Freedom From Smoking nie były. Być może RAIN napędzało wyniki.
Nie znając poprawnej odpowiedzi, opublikowaliśmy wyniki badania i
zasugerowaliśmy wszystkie z tych możliwych wyjaśnień4.
Inna studentka, Hani Elwafi, była zainteresowana próbą odkrycia, co składało
się na różnicę w pomocy ludziom, którzy korzystali z treningu świadomości.
Gdybyśmy mieli sprecyzować psychologiczny mechanizm działania
świadomości, bylibyśmy w stanie uściślić przyszłe terapie, aby skoncentrować je
na aktywnych komponentach. Analogicznie – gdybyśmy karmili ludzi rosołem
w celu zwalczenia przeziębienia, wiedza, że to kurczak, bulion czy też marchew
działa najlepiej byłaby całkiem pomocna. Wówczas moglibyśmy zapewnić
pacjentom ten konkretny składnik.
Hani zebrała dane Sary i zaczęła sprawdzać, które z narzędzi
wykorzystywanych w treningu świadomości (medytacja, RAIN itd.) najsilniej
działało na związek między zachcianką a paleniem. Zwróciliśmy szczególną
uwagę na ten związek, ponieważ zachcianka stanowiła wyraźną część pętli
przyzwyczajeń. Bez zachcianki skłonność do palenia spada. Hani odkryła, że
przed treningiem świadomości zapalenie papierosa było zwykle poprzedzone
potrzebą. Jeżeli któryś z uczestników chciał zapalić, najprawdopodobniej to
robił. Jednak po czterech tygodniach terapii, ta zależność została zachwiana. Co
ciekawe, osoby, które rzuciły nałóg, odnotowały to samo nasilenie pragnienia
jak te, które nie rzuciły palenia. Różnica polegała na tym, że po prostu nie palili,
kiedy czuli potrzebę. Z czasem, kiedy przestali palić, ich zachcianki zmalały.
Miało to sens i w naszym raporcie wyjaśniliśmy to w następujący sposób:

Za uproszczoną analogię zachcianki posłuży przykład ognia, który jest

podsycany paleniem. Kiedy osoba przestaje palić, ogień zachcianki jest
wciąż obecny i gaśnie samoistnie jedynie wtedy, gdy całe paliwo zostanie
wypalone (i nie będzie dodawane kolejne). Nasze dane bezpośrednio
popierają tę teorię: (1) osłabienie zachcianki opóźnia porzucenie nałogu, co
sugeruje, że na początku mamy do czynienia ze śladowym „paliwem”,
które podsyca zachciankę i które dopiero potem zostaje całe wykorzystane,
co prowadzi do opóźnienia w osłabieniu zachcianki; oraz (2) zachcianka
utrzymuje się w przypadku osób, które wciąż palą, co sugeruje, że wciąż ją
podsycają5.

Zaczerpnęliśmy to wyjaśnienie bezpośrednio ze starego pisma buddyjskiego,

które było pełne analogii pragnienia do ognia6. Ówcześni medytujący byli
bardzo mądrzy.
W końcu nasze podstawowe pytanie brzmiało: która z technik skupienia
świadomości w największym stopniu potrafiła przewidzieć zerwanie związku
między zachcianką a paleniem? Zwycięzcą okazał się RAIN. Formalne
ćwiczenia medytacji były pozytywnie skorelowane z wynikami, pomimo to
nieformalne ćwiczenie RAIN jako jedyne przeszło musztrę statystyczną,
pokazując bezpośrednią zależność z zerwaniem połączenia potrzeba-palenie.
Historia zaczęła się ładnie układać.

Mnisi i mechanizmy
Im bliżej przyglądałem się, dlaczego trening świadomości pomógł ludziom
powstrzymywać się przed ponownym sięgnięciem po papierosa, tym bardziej
zaczynałem rozumieć, dlaczego inne terapie i metody zawiodły. Liczne badania
ukazywały wyraźny związek między zachciankami a paleniem. Unikanie
sygnałów (bodźców) być może pomagało, lecz nie celowało bezpośrednio w
pętlę przyzwyczajeń. Na przykład trzymanie się z dala od palących znajomych
mogło stanowić pewne rozwiązanie. Jeżeli jednak nagana szefa wywołała
potrzebę zapalenia, wówczas unikanie szefa mogło przyczynić się do kolejnych
stresorów, takich jak zwolnienie z pracy. Klasyczne strategie substytutów, takie
jak jedzenie słodyczy niekiedy pomaga rzucić palenie. Niemniej jednak, poza
dodatkowymi kilogramami (co zwykle jest jednym z efektów rzucenia nałogu
palenia), ta metoda przyzwyczaja do sięgania po przekąskę za każdym razem,
gdy pojawia się ochota na papierosa. W konsekwencji jedno uzależnienie zostaje
skutecznie zamienione na drugie. Nasze dane ukazały, że trening świadomości
przerywał połączenie między potrzebą a paleniem. Co więcej brak powiązania
potrzeby z zachowaniem wydawał się ważnym elementem w zapobieganiu
wzmacniania sygnałów lub głównych bodźców. Za każdym razem, gdy
zapisujemy w pamięci wspomnienie łączące sygnał z zachowaniem, mózg
zaczyna szukać sygnału i jego przyjaciół – czegokolwiek, co byłoby podobne do
pierwotnego sygnału i wywołałoby zachciankę.
To mnie zaintrygowało. W procesie mojego własnego odkrywania medytacji
natknąłem się na całkiem sporo starożytnych nauk buddyjskich, które kładły
nacisk na pracę z łaknieniami7. Uderz w żądzę, a pokonasz uzależnienie. Ten
atak nie polegał na brutalnej sile, lecz, wbrew intuicji, na zwracaniu się ku
pragnieniom lub zbliżaniu do nich. Dzięki bezpośredniej obserwacji możemy
stać się asava, czyli w wolnym tłumaczeniu mniej „odurzeni”. Ten sam efekt
dostrzegłem wśród moich pacjentów. Stali się mniej oczarowani stanem
wywołanym nałogiem dzięki bezpośredniej obserwacji nagrody, jaką
otrzymywali po zaspokojeniu swoich potrzeb. Na czym dokładnie polega ten
proces?
Jake Davies jest byłym mnichem buddyjskim therawady i badaczem języka
palijskiego (w którym spisano pierwsze nauki buddyjskie). Po raz pierwszy
spotkałem go po zakończeniu stażu i rozpoczęciu nauki na uczelni Yale. Poznał
nas wspólny znajomy, Willoughby Britton, również praktyk medytacji i
naukowiec na Uniwersytecie Browna. W tamtym czasie Jake studiował filozofię.
Szybko się zaprzyjaźniliśmy, gdyż obydwoje nie byliśmy zainteresowani
pogawędkami na luźne tematy inne niż medytacja. W pewnym momencie
pokazałem mu bieżące modele psychologiczne procesu uczenia się
warunkowanego wzmocnieniami. Przypominały buddyjski model
„współzależnego powstawania”, koncept, o którym dowiedziałem się na
studiach podczas lektury pism buddyjskich. Według Kanonu palijskiego, Budda
miał rozmyślać nad tą ideą w noc swojego oświecenia. Być może warto było
przyjrzeć się temu bliżej.
Współzależne powstawanie opisuje dwanaście połączeń pętli przyczynowo-
skutkowej. Zdarzenie zależy od czegoś innego, co je wywołuje – dosłownie.
„Tak jest, ponieważ tak jest. Tak nie jest, ponieważ tak nie jest”. Zwróciło to
moją uwagę, gdyż zdawało się opisywać warunkowanie instrumentalne, czy
uczenie się oparte na wzmocnieniach, lecz w wersji sprzed 2500 lat. Spójrzmy,
na czym to polega. Kiedy natykamy się na doznanie sensoryczne, nasz umysł
interpretuje je w oparciu o wcześniejsze doświadczenia (co jest klasycznie
opisywane jako „ignorancja”). Ta interpretacja automatycznie generuje „ton
odczucia”, który jest odbierany jako przyjemny bądź nieprzyjemny. Ton
odczucia prowadzi do zachcianki lub nagłej potrzeby, aby przyjemne wrażenie
mogło trwać lub nieprzyjemne odejść. Tak zmotywowani działamy w oparciu o
potrzebę, która zasila narodziny tego, co w buddyjskiej psychologii jest
określane mianem samotożsamości. Co ciekawe, termin upadana (czyli paliwo)
jest tłumaczony jako „przywiązanie” i na tym właśnie często skupia się
zachodnia kultura. Efekt działania jest zapisywany w pamięci, co następnie
warunkuje kolejny „cykl ponownych narodzin”, samsara, lub nieskończoną
wędrówkę.
Ten model może być trochę niejasny, gdyż taki właśnie jest. Przez jakiś czas
wspólnie z Jackiem szczegółowo analizowaliśmy każdy z tych komponentów i
odkryliśmy, że współzależne powstawanie faktycznie było tożsame z uczeniem
się warunkowanym wzmocnieniami. W rzeczywistości oba te koncepty całkiem
płynnie się układają. Etapy współzależnego powstawania były zasadniczo takie
same jak te występujące w procesie warunkowego uczenia się – były tylko
inaczej nazywane.
Na samej górze diagramu znajduje się klasyczny koncept ignorancji, który jest
tożsamy ze współczesną ideą subiektywnych skłonności. Konkretny sposób
postrzegania jest związany ze wspomnieniami przeszłych doświadczeń. Te
uprzedzenia utrwalają konkretne reakcje nawykowe, które są zwykle afektywne
z natury, czyli zawierają emocjonalne odczuwanie danych doświadczeń.
 Te bezmyślne reakcje odnoszą się w pewnym stopniu do tego, co przyjemne i
nieprzyjemne, jak zostało to opisane we współzależnym powstawaniu. Jeżeli w
przeszłości czekolada smakowała dobrze, dziś jej widok wywołuje przyjemne
odczucia. Jeśli po ostatnim zjedzeniu czekolady nabawiliśmy się zatrucia
pokarmowego, być może następnym razem, kiedy zobaczymy czekoladę, nie
poczujemy się zbyt przyjemnie. Pozytywne uczucie prowadzi do pożądania w
obu modelach i w obu prowadzi do konkretnego zachowania lub działania. Do
tej pory wszystko szło dobrze. W tym miejscu jednak potrzebowałem pomocy.
We współzależnym powstawaniu zachowanie prowadzi do „narodzin”.
Starożytni buddyści nie wyrażali się jasno na temat tworzenia się pamięci (w
starożytności, w niektórych kulturach uważano, że siedzibą umysłu jest wątroba,
a w innych, że serce). Czy narodziny mogły być tym, co dziś nazywamy
pamięcią? Jeżeli myślimy o tym, skąd wiemy, kim jesteśmy, wiedza o naszej
tożsamości opiera się głównie na pamięci. Całkiem dobre wyjaśnienie.
Oczywiście cykl ponownych narodzin czy nieskończona wędrówka idealnie się
tu wpasowują. Za każdym razem, gdy pijemy, palimy lub oddajemy się innym
zachowaniom w celu ucieczki od nieprzyjemnych doświadczeń, tresujemy się,
aby ponownie to powtarzać – bez naprawy problemu. Jeżeli będziemy iść w tym
kierunku, nasze cierpienie nigdy nie zniknie.
Razem z Jackiem sporządziliśmy uproszczony diagram, który pozostawał
wierny formie współzależnego powstawania – tak jest, ponieważ tak jest – a
jednocześnie wprowadzał terminologię do współczesności. Na naszym
diagramie okulary symbolizują pierwszy etap w okręgu (ignorancję), co pomaga
w wizualizacji jak ten stronniczy światopogląd filtruje przychodzące informacje
i nakręca koło w nieustannym cyklu kształtowania się i wzmacniania nawyków.
Oprócz tego opublikowaliśmy artykuł, gdzie przedstawiliśmy uzależnienia
jako przykład ukazujący uczonym, pracownikom klinik i naukowcom
niesamowite podobieństwa między współzależnym powstawaniem a uczeniem
się warunkowanym wzmocnieniami8.
Przez ostatnie kilka lat modele te były badane i analizowane na licznych
konferencjach oraz w dyskusjach. Wydaje się, że całkiem dobrze sobie radzą.
Pomagają łączyć starożytne i współczesne idee kryjące się za potencjalnymi
mechanizmami działania terapii. Połączenie różnych zestawów terminów
ułatwia wiedzę, gdyż wówczas mniej elementów gubi się między słowami. Z
czysto darwinowskiego punktu widzenia, który mówi o tym, że przetrwają tylko
najsilniejsi, dodaje nam otuchy świadomość, że niektóre psychologiczne modele,
takie jak współzależne powstawanie, zdały sprawdzian czasu niezależnie od
tego, czy są postrzegane jako spójne z nowymi modelami, na nowo odkryte, czy
też traktowane jak stare wino w nowych butelkach.
 W świecie nauki proces uczenia się warunkowanego nagrodą polega mniej
więcej na tym: opracowanie teorii lub odkrycie czegoś nowego (bodziec),
publikacja pionierskiego artykułu na ten temat (zachowanie), cytowania innych
ludzi, awans itp. (nagroda). Istnieje nawet termin określający, co się dzieje,
kiedy ktoś opublikuje pierwszy: „podebrać kogoś”. I tak oto Budda podebrał
temat Skinnerowi na długo zanim ten opublikował swoje badania.
Pytanie „i co z tego”, które kołatało się w mojej głowie przez lata w końcu
ujrzało odpowiedź. Na podstawie własnych uzależniających procesów
myślowych zaobserwowałem, jak ustalam swoje nawyki, które każą mi chcieć
coraz więcej. Dzięki temu mogłem też zrozumieć problemy moich pacjentów,
odnieść się do nich i nauczyć się, jak lepiej leczyć ich uzależnienia. Ta wiedza
doprowadziła do badań klinicznych, które zasugerowały, że nasze metody
zadziałały w przypadku wielu osób. To pomogło nam powrócić do punktu
wyjścia dzięki zrozumieniu, że nowoczesne modele mechanistyczne są takie
same, jak te opracowane tysiące lat temu. Czy te modele mogły pomóc w
szerszym zakresie w kwestii zachowań innych niż silne uzależnienia? Czy
mogły ułatwić ludziom polepszenie życia?
 2

Uzależnienie od techniki

Różnica między techniką a niewolnictwem polega na tym, że niewolnicy są w pełni świadomi, że

nie są wolni.
– Nassim Nicholas Taleb

W grudniu 2014 roku razem z żoną polecieliśmy do Paryża, gdzie miałem

przedstawić prezentację o nauce świadomości. To była nasza pierwsza wizyta w
Mieście Świateł, więc zrobiliśmy to, co większość turystów: poszliśmy do
Luwru. To był pochmurny, chłodny dzień, pomimo to byliśmy bardzo
podekscytowani wizytą w słynnym muzeum, o którym tyle czytałem. Moja
żona, znawczyni Biblii i starożytnego Bliskiego Wschodu, nie mogła się
doczekać, kiedy pokaże mi wszystkie zgromadzone tam cuda starożytności.
Szliśmy szybko wąskimi uliczkami pierwszej dzielnicy. Kiedy udało nam się
przejść przez łuki i dotrzeć na plac z charakterystycznym wejściem do muzeum,
ujrzeliśmy tłumy ludzi, wałęsających się po placu, jedzących i robiących zdjęcia.
Na widok jednej małej grupki stanąłem jak wryty. Szybko zrobiłem zdjęcie, aby
zachować tę scenę.
 Nie jestem fotografem, więc nie oceniajcie, proszę, estetyki zdjęcia. Co jest
takiego wyjątkowego w tych dwóch kobietach robiących sobie selfie? Lekko
przygarbiony mężczyzna na pierwszym planie ucieleśnia tragizm i wymowność.
Był to chłopak jednej z kobiet. Stał obojętny i apatyczny, ponieważ zastąpiono
go półmetrowym składanym aluminiowym kijkiem. Wyraz jego twarzy –
niepewność – ukazywał odczuwaną nieprzydatność.
W 2012 roku termin „selfie” znalazł się w pierwszej dziesiątce popularnych
słów w rankingu magazynu „Time”. W 2014 ten sam magazyn mianował kijek
do selfie jednym z dwudziestu pięciu najlepszych wynalazków roku. Moim
zdaniem to wróżba apokalipsy. Portrety selfie robiono już w połowie XIX
wieku. Dlaczego dziś popadamy w taką obsesję własnych zdjęć?
 Poszukiwanie self w selfie
Zostańmy jeszcze chwilę przy przykładzie dwóch kobiet z mojego zdjęcia.
Możemy wyobrazić sobie rozmowę toczącą się w głowie jednej z nich:

KOBIETA (MYŚLI SOBIE): „Mon Dieu! Jestem w Luwrze!”.

UMYSŁ KOBIETY (ODPOWIADA): „No nie stój tak! Zrób zdjęcie! Nie, chwila! Zrób
sobie zdjęcie z przyjaciółką. Czekaj! Już! Pstryknij fotkę i wrzuć na
Facebooka!”.
KOBIETA: „Świetny pomysł!”.

Danielle (tak ją nazwijmy) robi zdjęcie, chowa telefon, wchodzi do muzeum i

zaczyna oglądać eksponaty. Nie mija dziesięć minut a Danielle czuje palącą
potrzebę sprawdzenia telefonu. Kiedy przyjaciele nie patrzą, zerka ukradkiem,
czy aby ktoś nie dał „lajka” jej zdjęciu. Być może czuje się trochę winna, zatem
szybko chowa telefon zanim ktoś zobaczy. Po kilku minutach chęć spojrzenia na
telefon powraca jeszcze raz. I jeszcze raz. Pozostałą część popołudnia
przechadza się po Luwrze, oglądając co? Nie słynne dzieła, lecz Facebooka i
odnotowuje ile „lajków” i komentarzy zebrała. Taki scenariusz może wydawać
się idiotyczny, lecz zdarza się każdego dnia. A my chyba wiemy dlaczego.

Bodziec. Zachowanie. Nagroda. Ze względu na to, że te trzy elementy

stanowią podstawę tej książki, często przytaczam je jako istotne w rozwoju
wyuczonego zachowania. Wspólnie kształtują zachowanie w królestwie
zwierząt, od stworzeń z najbardziej prymitywnym układem nerwowym
poczynając i kończąc na ludziach cierpiących z powodu uzależnień (kokainy czy
Facebooka), a nawet na całych ruchach społecznych1. Możemy myśleć o
uczeniu się warunkowanym wzmocnieniami jak o kwestii występującej w
spektrum w formie zarówno łagodnej, jak i bardzo poważnej. Nauka prostych
nawyków, takich jak wiązanie sznurowadeł we wczesnym dzieciństwie przynosi
nagrodę w postaci pochwały rodziców lub ulgę we frustracji pojawiającej się,
gdy nie potrafimy wykonać tej czynności samodzielnie. Na drugim końcu
spektrum znajduje się obsesja na punkcie telefonów, sięgająca ekstremum, kiedy
piszemy wiadomości za kierownicą (co stało się równie niebezpieczne, jak
prowadzenie pod wpływem alkoholu), która bierze się z powtarzanego
wzmocnienia. Gdzieś pośrodku znajduje się cała reszta, od marzeń na jawie do
przeżuwania w celu odstresowania. Wszyscy mamy przyciski stresu, które się
aktywują, a to, czym są, w dużym stopniu zależy od tego, jak nauczyliśmy się –
w procesie zależnym od nagrody – radzić sobie (lub nie radzić) z życiem.
Wygląda na to, że stopień, w jakim te stresory wpływają na nasze życie oraz na
życie ludzi nas otaczających określa miejsce ich pojawiania się w spektrum. Na
szarym końcu tego spektrum leżą nasze uzależnienia, czyli nieustanne używanie
pomimo negatywnych konsekwencji. Sznurowanie butów jest dobrym
nawykiem. Wysyłanie wiadomości podczas prowadzenia auta nie jest. Warto
zauważyć, że jasno zdefiniowana nagroda wpływa na to, jakie zachowania
rozwijamy, jak szybko się ich uczymy i jak silnie się one zakorzeniają.
Według Skinnera zachowania są kształtowane w następujący sposób:
„Rozróżnia się dwa rodzaje wydarzeń uważanych za wzmacniające. Niektóre
wzmocnienia składają się z obecnego bodźca, z dodawania czegoś – na przykład
jedzenia, wody lub kontaktów intymnych – do sytuacji. Są to wzmocnienia
pozytywne. Inne składają się z usuwania czegoś – na przykład głośnych
dźwięków, jaskrawego światła, skrajnego zimna, gorąca lub porażenia prądem –
z sytuacji. Są to wzmocnienia negatywne. W obu przypadkach efekt
wzmocnienia jest taki sam – prawdopodobieństwo reakcji ulega wzmocnieniu”2.
Prościej mówiąc, ludzie, tak jak inne organizmy, uczą się angażować w
czynności, które przynoszą pozytywne skutki i unikać tych, które są związane z
negatywnymi konsekwencjami. Jednoznaczne powiązanie działania z nagrodą
jest wprost proporcjonalne do wzmocnienia.
Danielle, nasza bohaterka z Luwru, nie zdaje sobie sprawy, że dała się nabrać
na najstarszy trik z księgi ewolucji. Za każdym razem, kiedy czuje potrzebę
zamieszczenia kolejnego zdjęcia na swoim profilu na Facebooku (bodziec),
publikuje je (zachowanie) i otrzymuje garść polubień (nagroda). W ten sposób
utrwala proces. Świadomie lub nieświadomie wzmacnia swoje zachowanie.
Zamiast pochłaniania bogatej historii Luwru, Danielle plącze się jak odurzony
nałogowiec poszukujący kolejnej działki. Jak bardzo powszechne jest takie
obsesyjne zachowanie i czy przyczynia się do kultury opartej na egocentryzmie?

YouTube = MeTube
„Status update”, odcinek podcastu This American life, przedstawia trójkę
nastolatek rozmawiających o korzystaniu z Instagrama. Instagram jest prostym
programem, który pozwala na publikację zdjęć i komentarzy. Prostym, ale
cennym: w 2012 roku Instagram został zakupiony przez Facebooka za miliard
dolarów.
Na początku odcinka widzimy nastolatki czekające na wywiad. Co robią?
Robią sobie zdjęcia i publikują je na Instagramie. Dalej dowiadujemy się, że
większość dnia spędzają na robieniu zdjęć, publikowaniu ich i komentowaniu
lub też „lajkowaniu” zdjęć swoich znajomych. Jedna z dziewczyn zauważa:
„Wszyscy ciągle są na Instagramie”, a inna dodaje: „Tu jest jakaś dziwna
psychologia na rzeczy… Tak już jakoś jest. To jak niewypowiedziane zasady,
które każdy zna i się do nich dostosowuje”.
W następnej części wywiadu opisują swoje zachowanie jako „bezmyślne”.
Gospodarz programu, Ira Glass, zadaje wówczas ciekawe pytanie: „Zatem, skoro
jest bezmyślne, czy wciąż działa? Czy sprawia, że czujecie się dobrze?”.
Pomimo że jedna z dziewczyn przyznaje: „Lajkuję wszystko, co mam na
głównej (czyli klika na ikonę „like”, niezależnie od tego, co przedstawia
zdjęcie), wszystkie zgodnie stwierdzają, że otrzymywanie polubień polepsza ich
samopoczucie. Jedna z nich podsumowuje: „To jest coś jak ludzka natura”.
Pomimo że opisały swoje zachowanie jako rutynowe i bezmyślne, jest w nim
coś z nagrody. Szczury naciskają dźwignie dla pokarmu. Te trzy dziewczyny
naciskają guziki dla polubień. Być może w tej nagrodzie nie chodzi tylko o
robienie zdjęć, lecz zamiast tego zależy ona od tematu zdjęcia – nas samych.
Czy ten temat dostarcza wystarczającą nagrodę, aby wracać po więcej?
Dzięki neurobiologii możemy zajrzeć w ludzką naturę, o której mówiły
nastolatki. Diana Tamir i Jason Mitchell z Uniwersytetu Harwarda
przeprowadzili proste badanie: poddali uczestników funkcjonalnemu
obrazowaniu metodą rezonansu magnetycznego (fMRI) i dali im do wyboru opis
własnych opinii i punktów widzenia, osądzenie opinii innej osoby lub też
odpowiedź na pytanie z różnych dziedzin wiedzy3. Uczestnicy powtórzyli to
badanie prawie 200 razy. Przez cały czas mierzono aktywność ich mózgu.
Haczyk polegał na tym, że wybory były związane z pieniężnym ekwiwalentem.
Na przykład, w jednym badaniu mogli wybrać między odpowiedzią na pytanie
na swój temat i otrzymać za to x dolarów lub na temat kogoś innego i otrzymać
za to y dolarów. Stawka była różna, tak jak kategoria, z którą łączyła się wyższa
zapłata. Pod koniec badania, kiedy już wszystkie wypłaty zostały podliczone,
naukowcy mogli określić czy ludzie byli gotowi zrezygnować z pieniędzy na
korzyść opowiadania o sobie.
Byli gotowi. Uczestnicy stracili średnio 17 procent potencjalnych zarobków,
aby móc myśleć i rozmawiać o sobie! Zastanówmy się. Dlaczego ktoś miałby z
tego powodu rezygnować z łatwych pieniędzy? Na wzór osób, które porzucają
pracę i obowiązki rodzinne z powodu nadużywania konkretnych substancji, ci
uczestnicy aktywowali swoje jądro półleżące podczas wykonywania zadania.
Czy to możliwe, że ten sam obszar mózgu, który jaśnieje podczas palenia
kokainy lub stosowania innego narkotyku, ulega aktywacji, kiedy ludzie mówią
o sobie? W rzeczywistości jądro półleżące jest jednym z obszarów mózgu
najspójniej połączonym z rozwojem uzależnień. Zatem najprawdopodobniej
między self a nagrodą jest związek. Mówienie o sobie jest satysfakcjonujące a
obsesyjne powtarzanie tego zachowania może być bardzo podobne do
uzależniania się od narkotyków.
Drugie badanie poszło krok dalej4. Dar Meshi i jego współpracownicy na
Freie Universität w Berlinie zmierzyli aktywność mózgu uczestników w trakcie
otrzymywania zróżnicowanych ilości pozytywnych opinii na własny temat (lub
na temat kogoś obcego) jako warunek kontrolny. Tak jak w badaniu
harwardzkim zaobserwowali, że jądro półleżące uczestników stawało się
bardziej aktywne, gdy otrzymywali pozytywne opinie. Badacze kazali również
wypełnić ankietę, która określała wynik „intensywności Facebooka” i zawierała
liczbę znajomych na profilu oraz ilość czasu codziennie spędzanego na
Facebooku (maksymalny wynik to ponad trzy godziny dziennie). Kiedy
zestawili aktywność jądra półleżącego z intensywnością Facebooka, odnotowali,
że stopień rozjaśnienia tego regionu mózgu zapowiadał stopień intensywności
korzystania z Facebooka. Innymi słowy, im większa aktywność jądra
półleżącego, tym większe prawdopodobieństwo spędzenia czasu na Facebooku.
Trzecie badanie przeprowadzone przez Lauren Sherman i jej zespół na UCLA
dopięło całość miarą aktywności mózgu nastolatków podczas oglądania
symulacji Instagrama składającej się z ciągu zdjęć, które przesłali sami oraz
tych, które przesłali ich „obserwatorzy” (autorzy badania). W celu jak
najwierniejszego skopiowania Instagrama do ciągu zdjęć dołączono liczbę
polubień zebranych przez konkretnego uczestnika. Haczyk polegał na tym, że
naukowcy losowo podzielili zdjęcia na dwie grupy i do każdej przyporządkowali
konkretną liczbę polubień: dużą i bardzo małą. Ze względu na to, że większość
poparcia obserwatorów odbywa się online, i w związku z tym jest ono
jednoznacznie policzalne (na przykład jeden „lajk” kontra zero polubień),
naukowcy wykorzystali tę eksperymentalną manipulację, aby zmierzyć wpływ
tego typu interakcji obserwatorów na aktywność mózgu. Taki układ różni się od
rzeczywistej interakcji, która zawiera zestawienie kontekstu, niewerbalne
sygnały mowy ciała i twarzy oraz barwę głosu (między innymi). Wszystko to
zostawia całkiem sporo miejsca na niejednoznaczność i subiektywną
interpretację. Pytania, takie jak: „dlaczego ona tak na mnie spojrzała?” i „o co jej
naprawdę chodziło, kiedy to powiedziała?” są nieprzerwanym źródłem
nastoletniego niepokoju. Inaczej rzecz ujmując, w jaki sposób jasna, mierzalna
ocena obserwatorów, którą otrzymują nastolatki w mediach społecznościowych,
wpływa na mózg? Zgodnie z poprzednimi dwoma badaniami mózgi nastolatków
ukazały znacznie większą aktywację zarówno w jądrze półleżącym, jak i w
obszarze zaangażowanym w autoreferencję (więcej informacji na ten temat
znajduje się w następnych rozdziałach)5.
Wniosek z tych badań jest następujący: wszystko wskazuje na to, że w
rozmowie o sobie oraz w jasnej opinii na swój temat jest coś biologicznie
nagradzającego. Najprawdopodobniej jest to ten sam rodzaj nagrody, która
napędza proces uzależnienia. YouTube to w końcu YouTube.
Dlaczego nasz mózg ustawia się tak, aby opinię, lub nawet myślenie o sobie,
utożsamiać z nagrodą? Nasze nastoletnie znajome z audycji This American life
dają nam wskazówkę:

JULIA (NASTOLATKA): „To tak, jakbym – jakbym była marką”.

ELLA (NASTOLATKA): „Chcesz się wypromować”.
JULIA: „Marka. Jestem prezesem –”
IRA GLASS (GOSPODARZ): „I jesteś produktem”.
JANE (NASTOLATKA): „Bez wątpienia starasz się wypromować”.
JULIA: „Żeby coś znaczyć”.

Następnie zagłębiają się w rozmowę o znaczeniu. Żartują o tym, jak

„naprawdę ważne” są w gimnazjum, ponieważ ich kręgi społeczne zostały
określone. Ich grupy społeczne i znajomi są znani i stali. Główne zasady
społecznego zaangażowania zostały ustalone. Wszystko jest jednoznaczne –
przynajmniej na tyle, na ile jednoznaczny może być umysł nastolatka. Jednak z
trzymiesięczną perspektywą liceum w zanadrzu, ich kręgi przyjaciół i grupy
społeczne stają się niepewne, do wzięcia. Jak to ujął Glass: „Stawka jest
wysoka”.
Ta rozmowa o znaczeniu wydaje się trafiać w sedno pytania o egzystencję:
„Czy ja się liczę?”. Oparte na ewolucji, to pytanie wiąże się z kwestią
przetrwania: czy „czy ja się liczę” jest równe spotęgowanemu
prawdopodobieństwu przetrwania? W tym przypadku przetrwanie opiera się na
podłożu społecznym: podniesienie pozycji w hierarchii, uniknięcie ostracyzmu
lub przynajmniej wiedza, gdzie znajdujemy się w odniesieniu do innych. Kiedy
sam byłem w gimnazjum, poszukiwanie akceptacji rówieśników było
umiejętnością przetrwania, sprawą życia lub śmierci. Niepewność, czy będę
zaakceptowany przez konkretną grupę, mocniej szarpała nerwy niż zwykłe bycie
znanym, niezależnie od popularności grupy. Jasna opinia odgania pytania pełne
niepewności, które nie pozwalają zasnąć w nocy. Podobnie jak przytoczone
powyżej przykłady Facebooka i Instagrama społeczne przetrwanie może być
określone na podstawie prostych „zasad” uczenia się warunkowanego
wzmocnieniami, które ukształtowały się na drodze ewolucji, aby pomóc ludziom
pamiętać, gdzie znaleźć pożywienie. Za każdym razem, kiedy otrzymujemy
pochwałę od obserwatorów, odczuwamy ten specyficzny dreszcz podniecenia i
uczymy się powtarzać zachowanie, które do tego doprowadziło. Musimy jeść,
aby żyć. Mózg może odbierać pożywkę społeczną jak prawdziwy pokarm
aktywujący te same ścieżki.

Zaburzenie uzależnienia od Facebooka

Wróćmy do Danielle z Luwru. Załóżmy, że po jakimś czasie naciskania guzików
u Danielle rozwija się nawyk publikacji zdjęć na stronie Facebooka lub
Instagrama. Na wzór nastolatek z This American life nauczyła się, że polubienia
są przyjemne. Działa zgodnie z zasadami pozytywnego wzmocnienia Skinnera.
Co zatem dzieje się, gdy nie odczuwa przyjemności?

KOBIETA (WRACA DO DOMU Z PRACY I MYŚLI): „Wow, co za beznadziejny dzień”.

UMYSŁ KOBIETY (STARA SIĘ JĄ POCIESZYĆ): „Przykro mi, że nie czujesz się dobrze.
Wiesz, że kiedy wrzucasz zdjęcia na Facebooka, to czujesz się całkiem fajnie, no
nie? Weź spróbuj i poczujesz się lepiej”.
KOBIETA: „Świetny pomysł!” (sprawdza Facebooka).

W czym problem? Jest to ten sam proces uczenia się opisany przez Skinnera,
lecz różni się bodźcem. Przyłącza się do strony równania z negatywnym
wzmocnieniem. Poza publikacją zdjęć w celu polepszenia samopoczucia,
kobieta za chwilę nauczy się, że może zrobić to samo, aby odrzucić negatywne
uczucia (takie jak smutek) – przynajmniej tymczasowo. Im częściej to robi, tym
bardziej wzmacnia swoje zachowanie – do momentu kiedy staje się
automatycznym nawykiem a nawet uzależnieniem.
Pomimo że ten scenariusz jest być może nieco uproszczony, istnieje dziś kilka
kluczowych społecznych i technicznych osiągnięć, które stanowią warunki do
wyłaniających się nadużywania i uzależnienia od internetu i techniki. Po
pierwsze, media społecznościowe, takie jak YouTube, Facebook czy Instagram,
obniżają barierę dzielenia się zdarzeniami z dosłownie każdego miejsca na
świecie do zera. Zrób zdjęcie, kliknij „publikuj” i gotowe. Nazwa Instagram
mówi wszystko. Po drugie, media społecznościowe stanowią idealne forum
plotek, co samo w sobie jest satysfakcjonujące. Po trzecie, interakcje społeczne
w internecie są często asynchroniczne (dziejące się w różnym czasie), co
pozwala na wybiórczą i strategiczną komunikację. Aby zmaksymalizować
prawdopodobieństwo otrzymania polubień, możemy analizować, kasować i
robić wiele różnych zdjęć zanim cokolwiek opublikujemy. Spójrzmy na kolejny
fragment podcastu This American life:

IRA GLASS (GOSPODARZ): Kiedy dziewczyna publikuje niekoniecznie sprzyjające

selfie lub takie, które przedstawia ją jako niefajną, inne dziewczyny robią zrzuty
ekranu, aby zachować zdjęcie i potem o nim plotkować. To dzieje się bez
przerwy. I tak, nawet jeżeli są doświadczone w robieniu selfie – wrzucają je na
strony od szóstej klasy – każda kolejna publikacja może wiązać się z nerwami.
Podejmują zatem środki ostrożności.
ELLA (NASTOLATKA): Zawsze pytamy innych zanim opublikujemy, na przykład
wysyłamy na czat albo do znajomych. Wrzucać? Ładnie wyglądam?
GLASS: No i to tak, jakby przejrzało to cztery, pięć koleżanek.

Co oni opisują? Kontrolę jakości! Sprawdzają i upewniają się, że jakość ich

produktu (zdjęcia) jest zgodna ze standardami rynku, zanim opuści linię
produkcyjną. Jeżeli celem jest otrzymanie polubień (wzmocnienia pozytywnego)
i uniknięcie plotek na swój temat (wzmocnienia negatywnego), mogą wówczas
przeprowadzić testy próbne przed publikacją zdjęć. Dodajmy do tej mieszanki
niepewność kiedy lub czy ktoś zamierza dołączyć do zdjęcia swój komentarz. W
psychologii behawioralnej taka nieprzewidywalność „zrobią to czy nie zrobią”
jest cechą zmiennego wzmocnienia – otrzymywania nagrody tylko w przypadku
niektórych zachowań jednego rodzaju. Być może nie ma w tym nic dziwnego, że
ten rodzaj schematu wzmocnienia jest wykorzystywany w automatach w
kasynach Las Vegas – wypłata według schematu, który wydaje się
przypadkowy, lecz jest na tyle częsty, aby utrzymać nas przy grze. Facebook
zmieszał to wszystko razem i wymyślił zwycięski przepis. Lub przynajmniej
taki, który utrzymuje nasze uzależnienie. Inaczej mówiąc, „klej” zmiennego
wzmocnienia sprawia, że wszystko się lepi i uzależnia. Jak bardzo się lepi?
Gromadzące się badania dostarczają całkiem intrygujących danych.
W jednym badaniu zatytułowanym „Hooked on Facebook” autorstwa Roselyn
Lee-Won i jej zespołu dyskutowano, że potrzeba autoprezentacji – kształtowania
i utrzymywania pozytywnego wrażenia wśród innych ludzi – jest „kluczowa w
zrozumieniu problematycznego korzystania z mediów społecznościowych”6.
Naukowcy ukazali, że potrzeba społecznego utwierdzenia jest skorelowana z
nadmiernym i niekontrolowanym korzystaniem z Facebooka, szczególnie wśród
ludzi, którzy uważają, że brakuje im pewnych umiejętności społecznych. Kiedy
czujemy niepewność, znudzenie czy samotność, publikujemy coś nowego,
pewnego rodzaju wezwanie do wszystkich wirtualnych znajomych, którzy
reagują komentarzem lub polubieniem. Taka opinia zwrotna upewnia nas, że
jesteśmy połączeni i obdarzani uwagą. Inaczej rzecz ujmując, uczymy się łączyć
z internetem lub publikować coś na portalach, aby otrzymać nagrodę, która
pokazuje, że jesteśmy ważni i coś znaczymy. Za każdym razem, gdy
otrzymujemy takie zapewnienie, jesteśmy wzmacniani, samotność znika, a
połączenie przynosi pozytywne uczucia. Uczymy się wracać po więcej.
Co się zatem dzieje, kiedy ludzie uzależniają się od Facebooka w celu
polepszenia swojego samopoczucia? Zach Lee wraz ze współpracownikami
zadał to pytanie w badaniu z 2012 roku7. Zamierzali sprawdzić czy korzystanie z
Facebooka w celu regulacji nastroju może wyjaśniać zaburzenia autoregulacji
korzystania z Facebooka (czyli zaburzenia uzależnienia od Facebooka). Innymi
słowy, czy ludzie dawali się złapać w pułapkę ciągłego sprawdzania profilu, aby
poczuć się lepiej, jak narkoman w pogoni za odlotem? Moi pacjenci, którzy
zażywają kokainę, nie czują się świetnie podczas swoich ciągów i z pewnością
czują się gorzej, kiedy odurzenie mija. Analogicznie, badanie zespołu Lee
ukazało, że preferencje dotyczące społecznych interakcji są związane z
zaburzeniami regulacji nastroju i negatywnymi skutkami, takimi jak obniżone
poczucie własnej wartości i pogłębione wycofanie się ze społeczeństwa. Ludzie
obsesyjnie wchodzili na stronę Facebooka, aby poczuć się lepiej, a potem czuli
się jeszcze gorzej. Dlaczego? Tak jak jedzenie czekolady na smutek, nawykowe
odwiedzanie portali społecznościowych nie naprawia głównego problemu, który
na początku wywołał w nas uczucie smutku. Po prostu nauczyliśmy się kojarzyć
czekoladę lub Facebooka z lepszym samopoczuciem.
Co gorsze, to, co dla jednych może być nagrodą, czyli publikacja swoich
najnowszych zdjęć lub lapidarnych komentarzy, dla innych może być źródłem
smutku. W badaniu poświęconym korzystaniu z Facebooka i jego związku z
objawami depresji, przeprowadzonym przez Mai-Ly Steers i jej
współpracowników, odkryto dowody na to, że użytkownicy Facebooka czuli
przygnębienie, porównując się do innych8. No tak. Pomimo asynchronicznej
natury Facebooka, która pozwala na selektywną publikację najlepszych i
najbystrzejszych siebie, kiedy widzimy innych upiększających swoje życie –
kiedy jesteśmy świadkami ich perfekcyjnie wystylizowanych „prawdziwych”
zdjęć i ekstrawaganckich wakacji – możemy poczuć się niezbyt dobrze w
związku z własnym życiem. Takie nieszczęście może być szczególnie dotkliwe,
kiedy podniesiemy wzrok znad ekranu i spojrzymy na boksy bez okien w pracy i
dorzucimy to do wcześniejszej krytyki ze strony szefa. Myślimy wówczas:
„Chcę żyć jak oni!”. Zupełnie jak wciskanie gazu do dechy, kiedy auto utknęło
w zaspie śnieżnej (co tylko sprawi, że zakopiemy się jeszcze bardziej), wirujemy
we własnej pętli przyzwyczajeń i odtwarzamy te same zachowania, które
przyniosły wcześniej nagrody i nie zdajemy sobie sprawy, że przez takie
działanie pogarszamy tylko sprawę. To nie nasza wina – tak działa nasz mózg.

Pomylone szczęście
Fenomenalne co kształtowania się nawyków opisane w tym rozdziale jest znane
nam wszystkim pod tą czy inną postacią, niezależnie od tego czy naszą bolączką
jest kokaina, papierosy, czekolada, e-maile, Facebook czy inny dziwaczny
nawyk, który wypracowaliśmy sobie przez lata.
Teraz, kiedy lepiej rozumiemy, jak powstają nawyki i dlaczego te
automatyczne procesy się utrzymują – dzięki pozytywnym i negatywnym
wzmocnieniom – możemy przyjrzeć się naszemu życiu, aby zobaczyć, w jaki
sposób napędzają nas pętle przyzwyczajeń. Za jakie dźwignie pociągamy, aby
dostać nagrodę?
Tak jak w starym powiedzeniu o uzależnieniu, pierwszym krokiem pracy z
problemem jest przyznanie się, że go mamy. Nie chodzi o to, że każdy nasz
nawyk jest uzależnieniem i nałogiem. Oznacza to zwyczajnie, że musimy
określić, które z nich przyczyniają się do poczucia chorobliwej niepewności a
które nie. Wiązanie butów najprawdopodobniej nie wywołuje stresu.
Konieczność opublikowania selfie w trakcie naszego wesela jest większym
powodem do zmartwień. Odsuńmy te skrajności na bok i zajmijmy się
zbadaniem tego, w jaki sposób tak naprawdę odczuwamy radość.

W swojej książce In this very life birmański nauczyciel medytacji, Sayadaw U

Pandita, napisał: „W poszukiwaniu szczęścia ludzie mylą ekscytację umysłu z
prawdziwą radością”9. Ekscytujemy się, kiedy słyszymy dobre wiadomości,
zaczynamy nowy związek lub jedziemy w wagoniku kolejki górskiej. W
którymś momencie w historii ludzkości zostaliśmy uwarunkowani, aby myśleć,
że uczucie, jakiego doświadczamy, gdy dopamina płonie w naszym mózgu, jest
równe szczęściu. Nie należy zapominać, że to była najprawdopodobniej pułapka,
abyśmy pamiętali gdzie jest pożywienie a nie, żeby podarować nam uczucie
„teraz jesteś spełniony”. Upewnijmy się: definicja radości i szczęścia to
podstępna i bardzo subiektywna kwestia. Naukowe definicje tego konceptu są
nieustającym tematem kontrowersji i zagorzałych debat. Emocje nie są raczej
czymś, co wpasowuje się w algorytm uczenia się oparty na koncepcji
przetrwania najsilniejszych. Możemy jednak być całkiem pewni, że oczekiwanie
na nagrodę nie jest prawdziwą radością.
Czy to możliwe, że staliśmy się zdezorientowani w kwestii przyczyn naszych
stresów? Nieustannie bombarduje się nas reklamami, wmawiającymi nam, że nie
jesteśmy szczęśliwi, lecz możemy być, jeżeli kupimy to auto, tamten zegarek lub
jeśli poddamy się operacji plastycznej, aby nasze selfie wychodziły zawsze
wspaniałe. Jeżeli odczuwamy stres i widzimy reklamę ubrań (bodziec), idziemy
do galerii i je kupujemy (zachowanie), następnie wracamy do domu,
przeglądamy się w lustrze i czujemy się lepiej (nagroda). W ten sposób być
może tresujemy się, jak tkwić w schemacie. Jakie odczucia niesie ze sobą taka
nagroda? Jak długo będą one trwać? Czy naprawią to, co spowodowało stres i
sprawią, że będziemy szczęśliwsi? Moi pacjenci uzależnieni od kokainy opisują
uczucie haju narkotykowego określeniami takimi, jak „niepokój”,
„podenerwowanie”, „rozdrażnienie”, a nawet „paranoja”. Moim zdaniem to nie
przypomina szczęścia (a już na pewno nie wyglądali na szczęśliwych). W rzeczy
samej możemy bezmyślnie pociągać za dźwignie dopaminy, myśląc, że lepiej
być nie może. Nasz kompas stresu może być rozregulowany lub też nie wiemy,
jak go odczytać. Być może błędnie kierujemy się ku nagrodom napędzanym
dopaminą zamiast się od nich odsuwać. Być może szukamy miłości w samych
niewłaściwych miejscach.
Niezależnie od tego czy jesteśmy współczesnymi nastolatkami, owocami
okresu wyżu demograficznego czy należymy do pokoleń narodzonych gdzieś
pośrodku, większość z nas korzysta z Facebooka i innych portali
społecznościowych. Technika zmodyfikowała gospodarkę XXI wieku i podczas
gdy wiele innowacji jest rzeczywiście korzystnych, niepewność i niestabilność
jutra nastawiają nas na tryb uczenia się, który prowadzi do uzależnień lub innych
rodzajów szkodliwych zachowań. Facebook doskonale wie, co wciska nasze
guziki – sprytnie śledzi, które guziki my sami wciskamy i wykorzystuje te
informacje, abyśmy wracali po więcej. Czy korzystanie z Facebooka lub innych
portali społecznościowych, kiedy jesteśmy smutni, sprawia, że czujemy się
lepiej czy gorzej? Czy nie nadszedł czas, abyśmy nauczyli się zwracać uwagę na
to, jakie uczucia wywołują w naszym ciele i mózgu niepokój i nagrody
otrzymywane w procesie uczenia się? Jeżeli zatrzymamy dźwignię na tyle, aby
móc się nieco odsunąć i z boku przyjrzeć się rzeczywistym nagrodom,
zobaczymy wówczas jakie zachowania zwracają nas w kierunku stresu i
odkryjemy to, co nas prawdziwie uszczęśliwia. Możemy nauczyć się czytać
własny kompas.
 3

Uzależnienie od siebie

Ego, self, które wierzyło, że jest nim, jest niczym innym, jak wzorem nawyków.
– Alan Watts

Oto moje wyznanie: przez kilka lat w okresie letnim, podczas studiów
doktoranckich, wymykałem się z laboratorium na kilka godzin i zamiast
pracować, oglądałem transmisję Tour de France. Dlaczego? Ponieważ miałem
obsesję na punkcie Lance’a Armstronga. Tour de France uważa się za jeden z
najbardziej wycieńczających i katorżniczych wyścigów wszechczasów. Kolarze
jadą ponad 3000 kilometrów przez trzy tygodnie lipca. Kto skończy wyścig w
najkrótszym czasie, zabiera do domu laury. Aby zwyciężyć, uczestnik musi
pokonać rywali we wszystkich elementach: wytrzymałość, wspinaczka górska,
indywidualne próby czasu i jednocześnie musi być najsilniejszy psychicznie.
Wsiadanie na rower każdego kolejnego dnia, we wszystkich możliwych
warunkach, kiedy wycieńczony organizm nalega, abyś zrezygnował, jest
prawdziwie niesamowite.
Lance był niepowstrzymany. Po wygraniu walki z metastatycznym rakiem
jądra, zwyciężył w wyścigu w 1999 roku, po czym poszedł na całego i
triumfował w siedmiu kolejnych (poprzedni rekord wynosił pięć zwycięstw z
rzędu). Wciąż pamiętam, jak w 2003 roku siedziałem w świetlicy w akademiku
(z dużym telewizorem) i dopingowałem mu podczas jednego z etapów górskich.
Był w grupie prowadzącej. Zjeżdżali ze stromej góry, kiedy jeden z kolarzy
przed nim nagle się przewrócił. Aby uniknąć zderzenia instynktownie skierował
rower na pobocze, na pole, i jechał po nierównym terenie z maksymalną
prędkością aż wskoczył z powrotem na szosę i dołączył do grupy liderów.
Wiedziałem, że ma wielkie umiejętności, lecz to posunięcie było wręcz
niewiarygodne. Brytyjski komentator stwierdził to samo: „Nigdy czegoś
podobnego nie widziałem”. Przez resztę dnia chodziłem jak naelektryzowany i
nawet wiele lat po tym wyczynie odczuwałem ekscytację w żołądku, kiedy o
tym myślałem.
Uzależniłem się od Lance’a. Na konferencjach prasowych po każdym etapie
wyścigu udzielał wywiadów po francusku. Założył fundację, która pomagała
ludziom chorym na raka. Lista jego działań była długa. Nie był zdolny do
niczego złego. Jego rozkwitająca podróż była ekscytującą historią. Dlatego
właśnie nie potrafiłem usiedzieć w laboratorium, pilnie wykonywać
obowiązków i czekać na powtórki wyścigów. Musiałem tam być, aby zobaczyć,
jaki kolejny niesamowity wyczyn zaprezentuje w następnym etapie (i kolejnego
roku). Kiedy zatem w mediach zaczęły się pojawiać zarzuty o stosowanie
środków dopingujących, żarliwie broniłem go przed każdym, kto chciał słuchać
– w tym przed samym sobą.
Ta historia jest idealnym przykładem subiektywnych przekonań – w tym
przypadku moich własnych. Wypracowałem w sobie subiektywny punkt
widzenia, że Lance jest najlepszym kolarzem wszechczasów. Taka stronniczość
doprowadziła mnie do stanu uwikłania w tę historię. Nie potrafiłem pozbyć się
przekonania, że Lance nie mógł przecież się naćpać, co przysporzyło mi sporo
cierpienia. Pamiętajmy: uzależnienie można zdefiniować jako powtarzaną
czynność pomimo szkodliwych konsekwencji. Czy byłem uzależniony od
Lance’a? I dlaczego nie potrafiłem zwyczajnie spojrzeć na fakty, kiedy zaczęły
się gromadzić? Okazuje się, że między tymi dwoma pytaniami może istnieć
konkretny związek i zrozumienie tego połączenia może rzucić nieco światła na
to, jak nawyki, a nawet uzależnienia są kształtowane i podtrzymywane.

Opowieść o dwóch self

Self #1: Symulator
Po raz pierwszy zetknąłem się z Prasantą Palem przy komputerze
przeprowadzającym analizę neuroobrazowania na uczelni Yale. Zwięzły i
elokwentny, zawsze uśmiechnięty dżentelmen właśnie otrzymał tytuł doktora z
fizyki stosowanej. Kiedy się spotkaliśmy, wykorzystywał fMRI do mierzenia
turbulencji w przepływie krwi przez komory serca. Czytał mój artykuł na temat
aktywności mózgu podczas medytacji i nad filiżanką herbaty opowiedział mi o
dorastaniu wśród medytacji, która była częścią jego kultury w Indiach1. Prasanta
ucieszył się, widząc, że medytacja jest przedmiotem poważnych badań. W
rzeczywistości był zainteresowany dołączeniem do mojego laboratorium i
możliwością wykorzystania tam swoich umiejętności.
 To był dobry wybór. Prasanta był ekspertem w symulacji danych w celu
optymizacji systemów świata rzeczywistego. W moim laboratorium rozpoczął
kilka symulacji Monte Carlo – tych, które wykorzystują metody porównywania
losowych próbek w celu przewidzenia prawdopodobnych efektów w układach z
wieloma niewiadomymi. Symulacje Monte Carlo są przeprowadzane w wielu
scenariuszach i w oparciu o dostępne informacje sugerują, który z nich byłby
najbardziej prawdopodobny, gdyby rzeczywiście się wydarzył. Mój mózg
przeprowadzał symulację Monte Carlo, aby utrzymać Lance’a na piedestale.
Dlaczego utknął w tym schemacie?
Zastanówmy się: w naszych głowach przez cały czas może zachodzić coś na
wzór symulacji Prasanty. Kiedy jedziemy autostradą i szybko zbliżamy się do
zjazdu, lecz jesteśmy na złym pasie, zaczynamy mentalną symulację. Patrzymy
na odległość między innymi autami, ich względną prędkość, naszą prędkość oraz
odległość do zjazdu. Zaczynamy kalkulować czy powinniśmy przyspieszyć i
wjechać przed auto z przodu czy raczej zwolnić i wcisnąć się za nie. Inny
przykład: otrzymujemy zaproszenie na imprezę. Otwieramy, przeglądamy
szybko od kogo jest oraz sprawdzamy datę wydarzenia. Zaczynamy wyobrażać
sobie imprezę, aby zobaczyć, kto mógłby się tam pojawić, czy jedzenie będzie
dobre, czy zranimy uczucia gospodarza, jeżeli nie przyjdziemy i co moglibyśmy
robić zamiast tego (analizujemy lepszą ofertę). Być może nawet robimy
symulację werbalną, angażując współmałżonkę lub partnera i omawiamy, czy
powinniśmy iść, czy zostać w domu i oglądać filmy na Netfliksie.
Takie symulacje przydają się na co dzień. O wiele korzystniej jest
przeanalizować w głowie kilka scenariuszy zamiast zajechać komuś drogę i
spowodować wypadek. Lepiej jest również przećwiczyć sobie możliwości
związane z imprezą niż iść bez zastanowienia i po wejściu mieć wypisane na
twarzy „o cholera”, kiedy zobaczymy kto przyszedł.
Prasanta zamierzał ustalić idealną konfigurację elektrod EEG do mierzenia
aktywności w konkretnych regionach mózgu podczas naszych badań typu
neurofeedback. Musiał wymyśleć jak zredukować ilość gromadzonych danych
wejściowych z elektrod ze 128 do 32. Tak zatem jego symulacje za każdym
razem losowo usuwały jedne dane z wybranego miejsca na głowie. Wyobraźcie
sobie wykonywanie takiej pracy manualnie. Symulacje Monte Carlo są
niesamowicie pomocne w skutecznym rozwiązywaniu złożonych problemów.
Pomimo że nikt nie jest tego pewny, ludzka zdolność do mentalnej symulacji
ewoluowała prawdopodobnie wraz z rozwojem społeczności rolnych, które
musiały nauczyć się, jak planować przyszłość (na przykład wysiew zbóż w
konkretnym czasie przed zbiorami). Mark Leary w swojej książce The curse of
the self pisze, że około 50 tysięcy lat temu powstała sztuka rolna,
reprezentacyjna oraz wytwórstwo łodzi. Leary podkreśla, że produkcja łodzi –
tak jak planowanie pory wysiewu – jest „zadaniem, które wymaga mentalnej
wizualizacji swojej analogii – będę używał łódki w którymś momencie w
przyszłości”2. Mentalna symulacja przystosowuje się do ewolucji.
Podczas gdy nasi przodkowie epoki kamienia łupanego planowali, zamysły te
skupiały się na porach zbioru plonów we względnie niedalekiej przyszłości.
Przewińmy historię do współczesności. Żyjemy w społeczeństwie, które
prowadzi siedzący tryb życia. Nie polujemy ani nie egzystujemy od jednych
zbiorów plonów do drugich. Skupiamy się również na długoterminowych
planach. Zapomnij o następnych żniwach. Planujemy studia, karierę i emeryturę
– a nawet kolonizację Marsa. Mamy też więcej czasu, by siedzieć i rozmyślać o
sobie, tak jakbyśmy przeprowadzali symulację następnego rozdziału naszego
życia.
Na sprawność działania mentalnej symulacji wpływa kilka czynników, w tym
ramy czasowe i nasza interpretacja danych, które podlegają temu procesowi.
Symulacja sytuacji z dalekiej przyszłości obniża dokładność, ponieważ ilość
zmiennych jest ogromna. Na przykład przewidzenie przez szóstoklasistę studiów
jest bardzo trudne w porównaniu do tej samej symulacji przeprowadzonej przez
maturzystę, który otrzymał już wyniki egzaminów, złożył podania do wybranych
uczelni i ma inne adekwatne informacje. Szóstoklasista nie wie nawet, do jakiej
szkoły mógłby potem pójść.
Być może nawet ważniejsze jest, że jakość danych i to, jak je interpretujemy,
mogą wykrzywić przewidywania pochodzące z symulacji mentalnych. Tu
wkraczają subiektywne uprzedzenia – obserwacja świata przez własne okulary,
widzenie otoczenia takim, jakim chcemy je zobaczyć, zamiast tego, jakie jest
naprawdę. Przyjmijmy, że jesteśmy w pierwszej klasie liceum, podekscytowani
po prezentacji przedstawicieli z prestiżowego uniwersytetu, którzy odwiedzili
naszą szkołę. Resztę dnia poświęcamy na wyobrażaniu sobie, jak to będzie na
pierwszym roku na tej właśnie uczelni: koncerty a capella pod gotyckimi łukami
i członkostwo w reprezentacji sportowej. Jeżeli zdobędziemy 1200 punktów z
egzaminów końcowych, przy czym średni wynik kwalifikujący nas na uczelnię
to 1450, wówczas nieważne, jak świetni jesteśmy w mniemaniu własnym,
znajomych czy rodziców – prawdopodobieństwo nauki na tej uczelni jest bardzo
niskie niezależnie od ilości wykonanych w głowie symulacji, chyba że nasi
rodzice ufundują uniwersytecki budynek (lub dwa) albo weźmiemy udział w
igrzyskach olimpijskich. Nasz subiektywny pogląd nie sprawi, że świat
dostosuje się do tego, jak go postrzegamy, a nawet może poprowadzić nas złą
ścieżką, jeśli będziemy zachowywać się tak, jakby się dostosowywał.
Mając to na uwadze, powróćmy na chwilę do mojej opinii na temat Lance’a.
Dlaczego nie dopuszczałem do siebie myśli, że mógł zażywać środki
dopingujące i przerabiałem w głowie scenariusz za scenariuszem? Czy byłem aż
tak bardzo zaślepiony subiektywnymi poglądami, że wszystkie moje bezładne
symulacje kończyły się niepowodzeniem? Czy uzależniłem się od swojego
poglądu na świat?
Spójrzmy na poniższe dane:
1. Lance cudownie pokonał raka i wygrał najtrudniejszy z wyścigów kolarskich.
Moja interpretacja: Jest idealnym przykładem „amerykańskiego snu”. Jeżeli
pochylisz głowę i zabierzesz się do pracy, możesz osiągnąć wszystko. To było
szczególnie atrakcyjne dla mnie, gdyż nie przelewało nam się w domu w
stanie Indiana, szkolny doradca powiedział, że nigdy nie dostanę się na dobre
studia i tak dalej.
2. Miał reputację palanta. Moja interpretacja: Jest ambitny. Oczywiście, że
ludzie będą zazdrośni o jego sukces i będą mówić o nim przykre rzeczy.
3. Korzystał ze środków dopingujących. Moja interpretacja: System się na nim
uwziął. Ścigał go od lat i nic nie mógł mu udowodnić.

Kiedy zatem Lance poddał się podczas wywiadu z Ophrą Winfrey i przyznał,
że zażywał substancje dopingujące (a nawet opracował skomplikowany plan, jak
nie dać się złapać przez lata), w moim mózgu zapanował chaos. Chciałem go
postrzegać w określony sposób – patrzyłem na niego przez moje całkowicie
stronnicze okulary „on jest wspaniały!”. Fakty napływały jednoznaczne, a ja po
prostu nie potrafiłem ich poprawnie zinterpretować. Nie chciałem widzieć
prawdy i przeprowadzałem symulację za symulacją, aby wynaleźć odpowiedź,
która pasowałaby do moich poglądów. Jego wyznanie w programie rozbiło moje
stronnicze okulary w drobny mak – moje uzależnienie od Lance’a się skończyło.
Kiedy wyraźnie zobaczyłem, co się stało, szybko otrzeźwiałem. Już zwyczajnie
nie potrafiłem się nim ekscytować, nawet gdy przypominałem sobie jego
wyczyny. Mózg upominał mnie, że Lance był wtedy super człowiekiem,
ponieważ korzystał z chemicznej pomocy. I tak jak w przypadku moich
pacjentów, którzy uczą się wyraźnie dostrzegać, co zyskują z palenia, znikło
moje oczarowanie Lancem i zmądrzałem w kwestii działania mojego umysłu w
tym procesie.
 Umysł człowieka często tworzy symulacje, aby optymalizować
konsekwencje. Symulacje mogą łatwo ulec skrzywieniu przez subiektywne
przekonania – postrzeganie świata tak, jak chcemy go postrzegać zamiast tego,
jaki jest w rzeczywistości. Im bardziej ten błędny pogląd zakorzeni się w
naszym umyśle, tak jak chemiczne uzależnienie, tym trudniej jest zauważyć, że
możemy mieć problem, nie mówiąc o zmianie zachowania. W moim przypadku
poznanie prawdy o Lance’u Armstrongu było lekcją pokory o tym, że nie
potrafiłem zatrzymać się i spojrzeć na kompas stresu – nie udało mi się przyjrzeć
danym i posłuchać swojego ciała i umysłu (stres, nieskończone symulacje), aby
zobaczyć, czy czasem czegoś nie pomijam. W zamian dałem się ciągnąć moim
stronniczym poglądom.
Self #2: (Super)gwiazda filmowa: ja!
Jak zobaczyliśmy w rozdziale 2, konkretna historia nakreślona w głowie może
być niezłą nagrodą, niekiedy do tego stopnia dobrą, że uzależniamy się od
poglądu na samego siebie. Tracimy elastyczność myślenia: nie potrafimy już
przyjmować nowych informacji ani przystosować się do zmieniającego się
otoczenia. Stajemy się gwiazdami własnych przedstawień i pępkiem
wszechświata. Takie zaangażowanie we własną osobę często prowadzi do
negatywnych następstw. Zjadłem sporą łyżkę dziegciu, gdy wybuchł skandal
Armstronga, co okazało się pomniejszą kwestią w ogólnym porządku rzeczy –
na innych wpłynęło to w znacznie większym stopniu (w tym na ogólną reputację
profesjonalnych kolarzy). Co dzieje się, gdy my, jako indywidualne jednostki
lub duże grupy ludzi, zaczynamy kształtować pogląd o tych, którzy mają wpływ
na społeczności, na przykład o politykach? Na kartach historii świata można
było zaobserwować ten proces w wyłanianiu się charyzmatycznych przywódców
świata, takich jak Adolf Hitler. Współcześni politycy mogą stać się naszymi
osobistymi Lance’ami Armstrongami – wspaniałym amerykańskim sukcesem
przysłaniającym rzeczywistość.
W jaki sposób przebiega proces tworzenia własnego ja jako centrum
wszechświata?
Wskazówka do odpowiedzi może pochodzić z opisu konceptu ego Alana
Wattsa, amerykańskiego filozofa brytyjskiego pochodzenia, specjalizującego się
w filozofiach Wschodu: „Ego, self, które wierzyło, że jest nim”3. Watts
wskazuje tu na sposób, w jaki rodzą się i umacniają subiektywne skłonności i
przekonania. Uczymy się postrzegać siebie w konkretnym świetle raz za razem,
aż wizja ta staje się sprecyzowanym poglądem, przekonaniem. To przekonanie
nie pojawia się nagle, jak za sprawą magii. Rozwija się z każdym kolejnym
powtórzeniem. Umacnia się wraz z upływem czasu. Zaczynamy kształtować
własne poczucie tego, kim jesteśmy i kim chcemy być jako dorosłe, powiedzmy
dwudziestoletnie, osoby. Następnie otaczamy się ludźmi i sytuacjami, które
umacniają nasz pogląd na własną osobę. To stanowisko ugruntowuje się, kiedy
mijają kolejne dziesięciolecia i jesteśmy coraz lepsi w naszych poczynaniach w
pracy i w domu. Następnie kończymy czterdziestkę, mamy dobrą pracę,
partnera, nieruchomości, rodzinę i tak dalej.
Spójrzmy na metaforę, która pomoże zrozumieć proces kształtowania się tych
przekonań. Załóżmy, że idziemy do sklepu po nowy sweter lub kurtkę zimową.
Bierzemy do pomocy koleżankę. Wchodzimy do butiku lub galerii i zaczynamy
przymierzać ubrania. Skąd wiemy, co kupić? Patrzymy w lustro i sprawdzamy,
czy ubranie pasuje i dobrze wygląda. Następnie pytamy znajomą, co o tym
sądzi. Być może w naszej opinii konkretny sweter jest ładny, lecz nie jesteśmy
pewni co do jego jakości i ceny. Wahamy się przez kwadrans i nie możemy się
ostatecznie zdecydować. Prosimy znajomych o pomoc i otrzymujemy
pozytywną opinię: „Tak, to jest to. Musisz kupić właśnie ten!”. Z tą opinią
idziemy do kasy.
Czy sposób, w jaki patrzymy na siebie, jest kształtowany przez te same
soczewki uczenia się warunkowanego wzmocnieniem? Na przykład w szóstej
klasie dostajemy piątkę ze sprawdzianu. Nieszczególnie nas to interesuje, lecz
wracamy do domu, pokazujemy kartkę rodzicom, którzy wołają: „Świetnie!
Ależ jesteś mądry!”. Ta pochwała rodzicielska jest nagrodą – wywołuje dobre
samopoczucie. Zaliczamy następny test i, pamiętając o poprzedniej sytuacji,
wręczamy rodzicom wynik, oczekując dalszej części pochwały, którą stosownie
otrzymujemy. Z takim wzmocnieniem, które działa na nas motywująco, być
może uczymy się pilnie do końca semestru i dostajemy same piątki na
świadectwie. Nasze stopnie, nasi rodzice i przyjaciele mówią nam nieustannie,
że jesteśmy mądrzy, więc zaczynamy w to wierzyć. Przecież nie dzieje się nic,
co by sugerowało inaczej.
Tak samo sprawa rysuje się z analogią do zakupów. Obejrzeliśmy się w
swetrze w lustrach z każdej strony a przyjaciółka utwierdziła nas w dobrej
decyzji – otrzymaliśmy wystarczającą dawkę pewności, że ubranie wygląda
dobrze. Załóżmy je w takim razie. Mierzymy sweter raz za razem, mózg
przeprowadza symulacje i zaczyna przewidywać efekty: będziemy stylowi,
będziemy inteligentni, otrzymamy pochwały.
Z czasem, kiedy następstwa naszych działań są identyczne, przyzwyczajamy
się do nich. Przyzwyczajamy się do wzmocnienia.
W serii eksperymentów z lat dziewięćdziesiątych ubiegłego wieku Wolfram
Schultz ukazał, jak ten sposób uczenia się opartego na wzmocnieniu i
przyzwyczajenie łączą się z dopaminą. Podczas obserwacji ośrodka nagrody w
mózgu małpy, odkrył, że kiedy zwierzę otrzymywało nagrodę w postaci soku
podczas zadania polegającego na uczeniu się, neurony zwiększały produkcję
dopaminy na początkowym etapie uczenia się, która stopniowo malała,
przestawiając się na bardziej stabilny stan, tak zwany nawykowy tryb
produkcji4. Innymi słowy, uczymy się, że jesteśmy mądrzy poprzez zwiększone
wydzielanie dopaminy i związane z tym dobre samopoczucie na skutek
pochwały. Kiedy jednak rodzice mówią po raz setny: „Same piątki! Dobra
robota!”, przewracamy oczami, ponieważ już się do tego przyzwyczailiśmy –
wierzymy im, kiedy mówią, że jesteśmy mądrzy, lecz nagroda straciła cały
smak. Watts zauważył, że być może to poczucie własnej zdolności z czasem
staje się „niczym innym jak schematem nawyków”. Na wzór palenia czy
wpisywania komentarzy na Facebooku, kształtowanie poglądu na samego siebie,
takiego jak „jestem mądry”, może być nagrodzone i umocnione. Możemy też
rozważyć czy ten proces kryje się za innymi subiektywnymi tendencjami –
cechami osobowości, które dźwigamy codziennie, bazując na tym, jak
postrzegamy siebie i dzięki temu kolorujemy nasz światopogląd – nasze nawyki
self.

Osobowości patologiczne
Zacznijmy ten podrozdział zbadaniem skrajności w spektrum osobowości, aby
sprawdzić czy i te przypadki można powiązać z uczeniem się opartym na
nagrodzie. Zaburzenia osobowości są często określane jako nieadaptacyjne
odgałęzienie tych samych cech, które charakteryzują prawidłową osobowość,
zatem mogą ułatwić wgląd w warunkowanie człowieka. Wyobraźmy sobie
konkretną cechę osobowości wzmocnioną dziesięciokrotnie. Jeżeli ją
powiększymy, będzie nam łatwiej zobaczyć, co się dzieje. Tak jak uzależnienia,
są to zachowania powtarzane wielokrotnie do momentu, kiedy zaczynają
wyróżniać się w „normalnym społeczeństwie”, ponieważ są utożsamiane z
negatywnymi konsekwencjami.
Załóżmy, że normalne postrzeganie siebie leży gdzieś pośrodku spektrum
osobowości. Rozwój takiego poglądu sugerowałby, że nasze dzieciństwo
rozwijało się na mniej więcej stabilnej trajektorii. Z punktu widzenia uczenia się
warunkowanego nagrodą oznaczałoby to, że nasi rodzice traktowali nas dość
przewidywalnie. Jeżeli dostawaliśmy dobre oceny, byliśmy chwaleni. Kiedy
skłamaliśmy lub coś ukradliśmy, byliśmy karani. W okresie kształtowania się
osobowości otrzymywaliśmy mnóstwo uwagi i miłości od rodziców. Podnosili
nas, kiedy upadliśmy i się uderzyliśmy i zapewniali, że jesteśmy mądrzy (lub
„ważni”, jak to określiła nastolatka z rozdziału 2), kiedy koledzy unikali nas w
szkole. Z czasem rozwinęło się w nas stabilne poczucie self.
Zastanówmy się teraz nad przykładową jednostką z jednego końca spektrum,
kimś, kto doświadczył zbyt dużo wywyższania swojego ego, kimś aroganckim,
zbyt pewnym siebie. Na przykład mojego byłego kolegę z pracy postrzegano
jako „złote dziecko” podczas stażu i na początku jego kariery zawodowej. Za
każdym razem, kiedy się spotkaliśmy, tematem rozmowy był on. Słuchałem o
jego publikacjach, otrzymanych grantach (spośród trudnej konkurencji) oraz o
znakomitych postępach jego pacjentów. Gratulowałem mu sukcesów, co
zachęcało go do powtarzania tego procesu za każdym następnym razem, kiedy
na siebie wpadliśmy. Bodziec (spotkanie Juda), zachowanie (aktualne sukcesy),
nagroda (gratulacje). Co innego miałem robić? Mówić mu, że jest nieznośny?
Na tym końcu omawianego spektrum leży coś, co nazywa się narcystycznymi
zaburzeniami osobowości. Zaburzenia te charakteryzują się ustaleniem celu na
podstawie zatwierdzeń otrzymywanych od innych, nadmiernym wiązaniem się z
reakcjami innych (ale tylko tymi, które są postrzegane jako związane z self),
nadmiernymi staraniami znalezienia się w centrum uwagi oraz poszukiwaniem
admiracji. Źródło narcystycznych zaburzeń osobowości nie jest jasne, niemniej
jednak najprawdopodobniej w pewnym stopniu wpływają na to czynniki
genetyczne5. Gdy spojrzymy na tę kwestię z prostej (i prawdopodobnie
uproszczonej) perspektywy uczenia się warunkowanego nagrodą, możemy
wyobrazić sobie skrzywiony paradygmat „jestem mądry”. Być może z pomocą
specyficznych metod wychowawczych, gdzie pochwała przekracza
gwarantowaną nagrodę („Każdy dostanie puchar, zwłaszcza ty!”), a kara
korekcyjna nie istnieje („Moje dziecko idzie własną drogą”), proces uczenia się
oparty na nagrodzie ulega zbyt intensywnej stymulacji i umacnia się do tego
stopnia, że przekracza normy społeczne. Tak jak osoba genetycznie
uwarunkowana do uzależnienia od alkoholu, dziecko ma ochotę na nagrodę (a
nawet potrzebę), którą niełatwo zaspokoić. Zamiast alkoholu potrzebuje
wzmocnienia pozytywnego: „Lub mnie, powiedz, że jestem super. Jeszcze raz”.
Przenieśmy się teraz na drugi koniec spektrum. Co się dzieje, gdy nie
rozwijamy w sobie stabilnego poczucia self, prawidłowego lub nadmiernego?
Taki niedobór może stanowić podłoże zaburzeń osobowości pogranicznych
(ang. BPD, borderline personality disorder), które ostatnio zostały
scharakteryzowane w Diagnostycznym i statystycznym podręczniku zaburzeń
psychicznych jako zespół symptomów, w tym „słabo rozwinięty lub niestabilny
autowizerunek”, „przewlekłe uczucie pustki”, „intensywne, niestabilne i
konfliktowe relacje napiętnowane brakiem zaufania, niedostatkiem i
niespokojnym zaabsorbowaniem rzeczywistym lub wyimaginowanym
porzuceniem”, „lęk przed odrzuceniem przez znaczące osoby lub separacja od
nich” oraz „poczucie obniżonej wartości self”.
Podczas mojego stażu na psychiatrii, kiedy uczyłem się o BPD, trudno mi
było zrozumieć symptomy z tej listy. Wiem jednak dlaczego. Nie potrafiłem
zestawić ze sobą tych luźno powiązanych objawów, gdyż brak im było spójności
(przynajmniej według mnie). Kiedy pacjenci przychodzili do mojej kliniki lub
poradni zdrowia psychicznego, wyciągałem listę z kryteriami i patrzyłem czy
„sweter” BPD do nich pasuje. Jednym pasował bardziej niż innym. Opcje
leczenia również nieszczególnie naprowadzały mnie na rozwiązanie, gdy
próbowałem zestawić ze sobą objawy. Wskazówki dotyczące terapii sugerowały
redukcję objawową: jeżeli pacjent jest przygnębiony, powinniśmy leczyć jego
depresję. Gdy wykazuje stan lekko psychotyczny („mały epizod psychotyczny”),
należy przepisać mu niską dawkę leków przeciwpsychotycznych. Pomimo to te
epizodyczne terapie nie miały długiej historii w leczeniu ludzi z BPD.
Zaburzenia osobowości są przewlekłe i trudne do leczenia. W szkole medycznej
nauczyłem się, że jedną z „miękkich oznak” BPD (coś pokrewnego ze
zwyczajami kulturowymi, co pomaga w diagnozie, lecz nigdy nie znajdzie się w
karcie pacjenta) jest na przykład miś przyniesiony ze sobą do szpitala. Jak
mieliśmy leczyć dorosłych z BPD, którzy w pewnym sensie nigdy nie dojrzeli,
aby ukształtować stabilny wizerunek własnej osoby lub stabilną tożsamość?
Moi mentorzy przekazali mi medyczną mądrość z porozumiewawczym
mrugnięciem „powodzenia żołnierzu!”, tak jakbym szedł na wojnę a oni byli
zaprawionymi w boju generałami. Ich porady zawierały następujące przestrogi:
„nie zmieniaj terminów cotygodniowych sesji”, „nie zmieniaj wystroju
gabinetu”, „jak zadzwonią, błagając o dodatkowe spotkanie, bądź uprzejmy, lecz
pod żadnym pozorem nie umawiaj się na spotkanie”. „Będą ciągle napierać na
twoje granice” – ostrzeżono mnie. „Nie pozwól im na to!”. Po pracy z kilkoma
pacjentami z BPD zrozumiałem, o czym mówili moi mentorzy. Gdybym odebrał
telefon od jednego rozgorączkowanego pacjenta, zacząłbym otrzymywać ich
coraz więcej (i więcej). Gdybym przedłużył sesję, pod koniec następnej
domagaliby się kolejnego przedłużenia. Moi pacjenci z BPD pochłaniali
nieproporcjonalne pokłady mojego czasu i mojej energii. Czułem się, jakbym
przy każdej interakcji unikał pocisków. To była walka. W dodatku czułem, że ją
przegrywam. Starałem się, jak mogłem, aby się nie wychylać i utrzymać
pozycję. Zero dodatkowego czasu, zero dodatkowych wizyt. Utrzymaj pozycję!
Jednego dnia po znacznym przedłużeniu interakcji (dałem się złapać, lecz nie
zdawałem sobie z tego sprawy), coś zaskoczyło. Zapaliła się żarówka.
Pomyślałem: co się dzieje, jeżeli nie mamy stabilnego wychowania? Zacząłem
przyglądać się BPD przez pryzmat warunkowania instrumentalnego. Co jeśli,
zamiast stałego napływu przewidywalnej opinii zwrotnej, ktoś z BPD miał
dzieciństwo przypominające automat do gry i zamiast wzmocnienia stałego
otrzymywał sporadyczne? Trochę poszperałem i odkryłem, że niektóre z
najbardziej logicznych kwestii związanych z wychowaniem u ludzi z BPD
uwzględniają słabe uczucia macierzyńskie oraz molestowanie fizyczne i
seksualne6. Moi pacjenci to potwierdzili. Mnóstwo zaniedbania i molestowania.
Jakiego zaniedbania? Kiedy wnikałem głębiej, opisywali swoich rodziców, jako
ciepłych i niekiedy kochających. W innych sytuacjach było zupełnie przeciwnie.
Co więcej, nie potrafili przewidzieć, kiedy powrót mamy lub taty do domu
poprzedzał uściski, a kiedy bicie. Elementy zagadki zaczęły do siebie pasować.
Nagle cały obraz ułożył się, kiedy stałem przed tablicą, głowiąc się nad czyimś
zachowaniem podczas ostatniej interakcji.
Objawy moich pacjentów oraz porady mentorów zaczynały mieć sens. Osoba
z BPD mogła nie rozwinąć stabilnego poczucia self, ponieważ nie istniały żadne
przewidywalne zasady zaangażowania. Gorzej niż moje uzależnienie od Lance’a
(przynajmniej jego wyznanie na dobre zahamowało moje symulacje), mózgi
moich pacjentów znajdowały się w ciągłym trybie nadmiernej symulacji i starały
się wykombinować, jak czuć się kochanym lub przynajmniej poczuć się żywym.
Jak szczury naciskające na dźwignię lub ludzie wstawiający komentarze i
zdjęcia na Facebooku, pacjenci nieustannie szukali sposobów na wywołanie
następnego przypływu dopaminy. Gdy sesja się przedłużała, czuli się wyjątkowi.
Zachowanie. Nagroda. Gdy wyznaczyłem dodatkowe spotkanie, ponieważ
„naprawdę go potrzebowali”, czuli się wyjątkowi. Zachowanie. Nagroda. Byłem
naiwny i nigdy nie wiedziałem, kiedy miał przyjść ich „kryzys”, dlatego też
zawsze musiałem spontanicznie decydować, jak najlepiej zareagować. W
związku z tym ani ja, ani moi pacjenci nie potrafiliśmy przewidzieć jak się
zachowam. W podstawowym rozumieniu chcieli, aby ktoś (w tym przypadku ja)
obdarzył ich uczuciem, zapewnił stabilne więzi i przewidywalną mapę ich
świata. Podświadomie starali się wywołać jakiekolwiek moje zachowanie, które
by na to wskazywało. Jeżeli którekolwiek z moich zachowań było
niekonsekwentne, wówczas otrzymywali najbardziej klejący rodzaj
wzmocnienia. Bezwiednie dostarczałem im klej.
Patrząc przez tę nową soczewkę uczenia się warunkowanego wzmocnieniami,
mogłem łatwiej zrozumieć perspektywę moich pacjentów. Mogłem nawet wczuć
się w ich rolę. Na przykład jedną z głównych (kiedyś niejasną) cech BPD jest
nadmierne idealizowanie i dewaluacja związków. Czyżby paradoks? Jednego
dnia mówili o tym, jaki mają wspaniały nowy związek z partnerem lub
przyjacielem, a potem, kilka tygodni później, dana osoba była na ich „zakichanej
liście”. Szukali stabilizacji w życiu i poświęcali wszystko rozkwitającemu
związkowi, który był najprawdopodobniej obustronnie satysfakcjonujący –
każdy lubi zainteresowanie. Pozytywne uczucie lekko malało w przypadku
drugiej osoby, kiedy stało się codziennością. Nadmierna uwaga partnera z BPD
w pewnym momencie sprawiała, że „trzeźwiał”, zauważał, co się dzieje i
zaczynał się dusić. Wycofywał się, zastanawiając się, czy taka obsesja jest
zdrowa. Mój pacjent, czując niestabilność, stawał się pobudzony: o nie, zaraz
stracisz kolejny związek, daj z siebie wszystko! Takie działanie miało skutek
odwrotny do zamierzonego i prowadziło do zakończenia związku oraz potrzeby
kolejnej, dodatkowej sesji, aby uporać się z jeszcze jednym kryzysem. Jedna z
moich pacjentek czuła się porzucona przez ojca, co było przyczyną porzucenia
blisko stu stanowisk pracy i związków, gdyż tak bardzo potrzebowała
bezpieczeństwa.
Ja, zamiast prób unikania pocisków i starania się, aby przebrnąć przez kolejną
sesję z pacjentem, mogłem wówczas zacząć zadawać odpowiednie pytania.
Zamiast czytać niejasny i nieustannie aktualizowany poradnik terapeuty,
starałem się wczuć w rolę pacjenta, wciąż czującego się nie tak, poszukującego
następnego uderzenia dopaminy, które przyniosłoby tymczasową ulgę.
Mogliśmy udać się do samego sedna problemu. Przestałem czuć się winny w
związku z tym, że nie dawałem pacjentom „dodatkowego” czasu, ponieważ
wyraźnie widziałem, że zaszkodziłoby to bardziej niż pomogło, a moja przysięga
Hipokratesa w tej kwestii była jednoznaczna: przede wszystkim nie krzywdzić.
Kiedy stosowałem te zasady i uczyłem się z nich, leczenie pacjentów z BPD
stało się łatwiejsze. Mogłem pomóc im nauczyć się wypracować bardziej
stabilne poczucie siebie i ich świata. Zacząłem od bardzo prostych wskazówek,
na przykład rozpoczynanie i kończenie sesji o czasie – koniec ze sporadycznym
wzmocnieniem. Za tym podąży stabilne uczenie się i umacnianie prawidłowych
przyzwyczajeń. Ta technika wydaje się śmiesznie prosta, jednak okazała się
zadziwiająco skuteczna. Nie znajdowałem się już na linii frontu w ogniu bitwy z
„wrogiem”. Terapia i wyniki pacjentów się polepszyły. Współpracowałem z
pacjentami nie tylko po to, aby zlikwidować ich objawy, lecz również, aby w jak
największym stopniu polepszyć ich życie. Zamieniliśmy plastry na bezpośredni
ucisk rany, aby zatamować krwawienie.
Wróćmy do pojęcia subiektywnych tendencji: całkowicie możliwe było to, że
się oszukiwałem, myśląc, że świetnie sobie radzę z pacjentami. Mogli przecież
dawać mi pozytywne wzmocnienie poprzez swoje zachowanie – w tym
przypadku nie zwolnili mnie i nie szukali innego lekarza – aby mnie zadowolić
(obustronna satysfakcja). Aby upewnić się, że nie zamieniam jednego kleju na
inny, rozmawiałem z innymi pracownikami i dawałem wykłady o kształtowaniu
BPD z punktu widzenia uczenia się warunkowanego wzmocnieniami (naukowcy
i pracownicy klinik są świetni w wytykaniu błędów w teoriach i terapiach
innych). To podejście nie wydawało im się takie szalone. Kiedy omawiałem
przypadki pacjentów ze stażystami, dziękowali mi za pomoc w wycofaniu się z
linii frontu, ponieważ lepiej sobie radzili ze zrozumieniem i, co się z tym
wiązało, z leczeniem pacjentów. Wspólnie z nieustraszonym szefem stażystów i
kilkoma współpracownikami opublikowaliśmy recenzowany artykuł (idealny
sposób na przeniesienie pomysłów na szersze pole) o BPD7.
W artykule dyskutowaliśmy na temat algorytmicznego wyjaśnienia
symptomów BPD, co mogło być „korzystnym wyznacznikiem terapeutycznym
w leczeniu nakierowanym na pierwotne patofizjologie”. Widząc, że BPD
kierowało się przewidywalnymi zasadami, mogliśmy opracować leczenie. Na
podstawie tej konstrukcji mogliśmy dokładniej niż wcześniej wskazać główne
przyczyny oraz czynniki sprawcze BPD. Na przykład zmiana procesu uczenia
się opartego na wzmocnieniach mogła prowadzić do znacznej zmiany
subiektywnych przekonań u ludzi z BPD. Tak jak nie potrafiłem zaakceptować
dopingu Lance’a mimo dowodów znajdujących się tuż przed moim nosem,
ludzie z BPD, szczególnie ci z zaburzeniami emocjonalnymi, mogą często
niewłaściwie interpretować działania i konsekwencje tych działań (własne i
innych). Taka skłonność przyczynia się do niepoprawnej symulacji stanów
umysłowych (zarówno własnych, jak i innych osób). Ta bariera psychologiczna
może na przykład wyjaśniać wielką uwagę, jaką ludzie poświęcają partnerom na
początku nowego związku. Intensywne zainteresowanie wydaje się według nich
usprawiedliwione, lecz zdaniem innych jest rozdmuchane a nawet przerażające.
Co dzieje się potem, gdy partner zaczyna się wycofywać? Jeżeli moją strukturą
bazową jest potrzeba miłości (uwagi), zakładam, że druga osoba również tego
chce i w związku z tym daję jej więcej uczucia zamiast zatrzymać się, przyjrzeć
temu, co rzeczywiste i właściwe z jej perspektywy, mianowicie, że być może
czuje się przytłoczona. Innymi słowy ludzie z BPD mogą mieć problemy z
uczeniem się warunkowanym wzmocnieniami, co może stanowić kłopot z
przewidywaniem rezultatów interakcji interpersonalnych. Tak jak w przypadku
uzależnień, kiedy poszukiwanie narkotyku zajmuje większość czasu i przestrzeni
mentalnej, ludzie ze zdiagnozowanym BPD mogą bezwiednie poszukiwać uwagi
jako sposobu na wypełnienie głębokiego poczucia pustki – jedna mała działka
dopaminy naraz.
Jak zaobserwowaliśmy wcześniej, ten typ niepowodzenia w uczeniu się nie
prowadzi do niczego dobrego. Zużywa energię i powoduje, że nie zauważamy
znaku, kiedy powinniśmy zacząć szukać stabilizacji w związkach i ogólnie w
życiu. Ta tendencja, powielona dziesięciokrotnie, da cechy osobowości, które
wpasowują się w schematy patologiczne, w tym labilność emocjonalną (czyli
częste kryzysy, które dla pacjenta wydają się całkowitym końcem świata),
kolejną cechę główną BPD. Ludzie z tym zaburzeniem są wycieńczeni ciągłym i
gorączkowym poszukiwaniem. Wszystko przez skrzywiony proces uczenia się.

Powrót do środka
To spojrzenie na skrajności uczenia się warunkowanego wzmocnieniami w
kontekście osobowości, wynikające ze zbyt wybujałego lub zbyt przygaszonego
self, może pomóc w lepszym zrozumieniu zaburzeń i wyciągnięciu z nich
wniosków. Świadomość mentalnej symulacji (ciągłej) również może tu przyjść z
pomocą. Możemy wykorzystać tę informację, aby stać się świadomym własnych
symulacji, dzięki czemu nie zagubimy się w nich tak często oraz zaoszczędzimy
czas i energię.
Zrozumienie działania subiektywnego postrzegania pomaga w wyprostowaniu
symulacji, kiedy zboczą z drogi. Wówczas powinniśmy wyraźniej zobaczyć,
skąd wzięło się nasze subiektywne postrzeganie, czyli z którego miejsca
spektrum pochodzi – z obszaru, gdzie jesteśmy gwiazdą własnego
przedstawienia „patrz, jaki jestem super” czy może z tego, gdzie jesteśmy
zapomnianą aktorką, siedzącą za kulisami i knującą, jak wrócić w światła
reflektorów. Poszukiwanie uwagi, wzmocnienia lub innego rodzaju adoracji
może wessać nas w to uzależniające spektrum, które jest napędzane naszym
subiektywnym postrzeganiem i następnie przez nie wykorzystywane. Zwyczajna
obserwacja sytuacji, w których jesteśmy stronniczy, może rozpocząć proces
zrzucania okularów wypaczających nasz światopogląd. Zrozumienie, jak i kiedy
nasze subiektywne skłonności zaczynają się wykolejać, może być pierwszym
krokiem do ich aktualizacji.
Jak wspomniałem wcześniej, zdolność do wykorzystania informacji o
subiektywnym światopoglądzie w celu polepszenia życia zaczyna się wyjęciem
kompasu, aby wyraźnie zobaczyć konsekwencje naszych działań. W rozdziale 2
dowiedzieliśmy się o niektórych sposobach, w jakie media społecznościowe
dostarczają nam kleju i nas do siebie przytwierdzają. Pomimo to coraz nowsze
wynalazki techniki od tysiącleci łączą się z tym, co robimy jako istoty społeczne.
Na przykład, jak to jest, kiedy ktoś nam schlebia? Czy ta ciepła iluminacja
zawiera elementy ekscytacji? Czy pochylamy się i szukamy więcej? A co się
dzieje, kiedy nieustannie głaszczemy czyjeś ego, tak jak ja nieświadomie
robiłem w przypadku mojego kolegi? Co oni wówczas otrzymują, a co
otrzymujemy my? Ja za każdym razem z powodu własnej ignorancji byłem
karany koniecznością wysłuchiwania pana Wspaniałego.
Poszukiwanie sytuacji, takich jak te, może pomóc nam cofnąć się i sprawdzić
kompasy: czy trwamy w chorobliwej niepewności (własnej i innych) z
przyzwyczajenia, czy ponieważ wydaje się to akurat teraz najłatwiejszym
wyjściem? Załóżmy, że zatrzymamy się i dokładnie przyjrzymy, czy nasze
uprzedzenia i założenia wpływają na niewłaściwe odczytywanie kompasu. Czy
uświadomienie sobie tego pomoże odnaleźć nam lepszą drogę, taką, która
mogłaby zatrzymać podżeganie ognia ego? Czasami sytuacje i szanse na
polepszenie nie są oczywiste, ponieważ jesteśmy do nich za bardzo
przyzwyczajeni. Kurt Vonnegut w swojej powieści Hokus pokus napisał: „To, że
myślimy, że jesteśmy wspaniali, nie oznacza, że faktycznie tak jest”.
Uświadomienie sobie, jakie są nasze światopoglądy, a nawet stawianie im czoła,
może być pomocne. Czasem ktoś musi wskazać palcem nasze wady lub mocne
strony a naszym zadaniem jest nauczyć się, jak podziękować takiej osobie i
uprzejmie przyjąć konstruktywną krytykę, zamiast kurczyć się pod presją takiej
opinii lub – coś z drugiego końca spektrum – odrzucać szczery komplement,
gdyż nie potrafimy go przyjąć. Krytyka sprawia, że się uczymy. W innych
sytuacjach możemy nauczyć się, jak najlepiej (uprzejmie) przekazać to innym
lub przynajmniej rozpocząć uwagą dla naszego umysłu: „Uwaga! Nie karmić
ego!”.
 4

Uzależnienie od dystrakcji

Sprytne sztuczki masowej dystrakcji produkują tanie wytwory dusz uzależnionych i leczących się
na własną rękę narcyzów.
– Cornel West

Nastolatkowie mówią o koncepcji wzajemnej „pełnej uwagi”. Dorastają w kulturze dystrakcji.

Pamiętają swoich rodziców wiszących na telefonach, podczas gdy drugą ręka huśtali ich na
huśtawkach. Teraz rodzice piszą wiadomości przy kolacji i nie podnoszą głowy znad swojego
BlackBerry, kiedy przyjeżdżają po nich do szkoły.
– Sherry Turkle

Czy kiedykolwiek zdarzyło ci się zatrzymać na czerwonym świetle nocą i

spojrzeć na auta wokół siebie? Czy zobaczyłeś wówczas kierowców
wpatrzonych w niebieskawo białe światło emanujące z ich kroczy? Czy w pracy,
w samym środku ważnego projektu, poczułeś ogromną potrzebę sprawdzenia e-
maila (ponownie)?
Mniej więcej co miesiąc widzę w „New York Timesie” nową opinię
stworzoną przez kogoś uzależnionego od techniki. Czyta się je jak spowiedź.
Autorzy tych wyznań nie potrafią dokończyć żadnego zadania a ich życie
osobiste leży w gruzach. Co wówczas robią? Biorą techniczny „urlop” lub
„poszczą” i po kilku tygodniach voilà! Są w stanie przeczytać więcej niż jeden
akapit naraz w książce, która leży przy łóżku od roku. Czy naprawdę jest aż tak
źle?
Przekonajmy się z pomocą krótkiego quizu. W tym przypadku X oznacza
korzystanie z telefonu komórkowego. Zaznaczcie każdy kwadrat, jeżeli zdanie
dotyczy was.
■ Korzystam z X dłużej niż potrzebuję.
■ Chcę ograniczyć lub przestać używać X, ale nie potrafię.
■ Spędzam dużo czasu na korzystaniu lub ograniczaniu korzystania z X.
■ Czuję niepohamowaną potrzebę korzystania z X.
■ Nie radzę sobie z zadaniami w pracy, w domu lub szkole z powodu X.
■ Nie przestaję korzystać z X pomimo problemów w związkach.
■ Rezygnuję z ważnych społecznych, zawodowych lub prywatnych zajęć z
powodu X.
■ Korzystam z X raz za razem, nawet gdy stawia mnie w niebezpieczeństwie.
■ Nie przestaję korzystać z X, nawet gdy wiem, że mam psychiczny lub
fizyczny problem, który mógł być tym spowodowany lub pogorszony.
■ Potrzebuję więcej X, aby uzyskać pożądany efekt (tolerancja).
■ X wywołuje symptomy wycofania, które można łatwo zlikwidować,
ograniczając X.

Za każdy zaznaczony kwadrat przydzielcie sobie jeden punkt. Suma punktów

pomoże określić, czy wasze uzależnienie od smartfonu jest łagodne (2-3
punkty), umiarkowane (4-5) czy poważne (6-7).
Przypomnę definicję uzależnienia z pierwszego rozdziału: „Ciągłe korzystanie
pomimo niepożądanych konsekwencji”. Powyższy quiz jest właściwie listą
kwestii branych pod uwagę w diagnozie DSM, którą stosujemy do określenia,
czy ktoś cierpi na zaburzenia używania danej substancji, a jeśli tak, to jak silne
jest to uzależnienie.
Jak wam poszło? Czy może, jak połowa uczestników w ankiecie Gallup z
2016 roku, którzy przyznali się do sprawdzania telefonu kilka razy na godzinę
lub częściej, pomyśleliście: „Uff, jestem tylko lekko uzależniony. Żaden
problem”. A może raczej: „Uzależnienie od telefonów jest zbrodnią bez ofiar,
prawda?”.
Niezależnie od tego, co w tej chwili myślicie, czy zgodzicie się ze mną
przynajmniej w tej jednej kwestii, że zapewnienie bezpieczeństwa naszym
dzieciom mieści się w kategorii „podstawowy obowiązek”? To dobrze. W 2012
roku Ben Worthen w artykule do „Wall Street Journal” napisał, że współczynnik
urazów okresu dzieciństwa stopniowo zmalał od lat 70. dzięki podstawowym
usprawnieniom placów zabaw, instalacji bramek bezpieczeństwa w domach i
tym podobnym1. Według Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom urazy
nieprzyczyniające się do zgonu wśród dzieci poniżej piątego roku życia wzrosły
o 12 procent w latach 2007-2010. W 2007 roku na rynek wszedł iPhone a do
2010 liczba Amerykanów posiadających smartfony wzrosła sześciokrotnie. Czy
to zbieg okoliczności? Pamiętajmy, że mózg człowieka uwielbia tworzyć
skojarzenia. Korelacje takie jednak nie oznaczają związku przyczynowego.
W 2014 roku Craig Palsson opublikował artykuł o powiązaniu wypadków
wśród dzieci z korzystaniem ze smartfonów2. Zaczerpnął dane z Centrum
Kontroli i Zapobiegania Chorobom o nieumyślnych urazach niepowodujących
zgonu wśród dzieci poniżej piątego roku życia w latach 2007-2012. Następnie
wysnuł sprytne przypuszczenie, że ze względu na to, że iPhone był wówczas
dostępny jedynie w AT&T, ponieważ firma poszerzyła usługę do 3G, mógł
wykorzystać te dane do określenia, czy wzmożone korzystanie z iPhonów
pośrednio odegrało rolę sprawczą w zwiększonej liczbie dziecięcych urazów. W
oparciu o bazę danych Szpitala Narodowego mógł stwierdzić, czy placówka,
która odebrała zgłoszenie, „znajdowała się w obrębie sieci 3G podczas
wypadku”. Odkrył następujące fakty: urazy wśród dzieci poniżej piątego roku
życia (grupy najbardziej narażonej na wypadki bez nadzoru rodziców) wzrosły
wraz z pojawieniem się usługi 3G, co pośrednio wskazuje na związek
przyczynowy między urazami a korzystaniem ze smartfonów. Nie jest to
niezbity dowód, lecz jest wart głębszej analizy.
Worthen przytoczył w swoim artykule przykład mężczyzny spacerującego z
półtorarocznym synem i jednocześnie piszącego wiadomość do żony. Oderwał
wzrok od telefonu i zobaczył, że syn oddalił się i znalazł w samym środku
niewielkich zamieszek rodzinnych. Dziecko zostało „niemal stratowane” przez
policjanta starającego się zapobiec problemowi.
Czytamy historie i oglądamy filmy na YouTube o ludziach, którzy
rozproszeni smartfonami wchodzą na jezdnię wprost pod koła aut lub spadają z
nabrzeży do oceanu. Być może wcale nie powinny dziwić fakty ukazane w
raporcie z 2013 roku: liczba urazów pieszych spowodowanych nieuważnym
korzystaniem z telefonu potroiła się w latach 2007-20103. Co więcej, według
tego samego raportu, w pierwszych sześciu miesiącach 2015 roku wypadki
śmiertelne wśród pieszych wzrosły o 10 procent, co było największym wzrostem
od czterdziestu lat4. Kilka lat temu w New Haven wymalowano znak „PATRZ
W GÓRĘ” dużymi, żółtymi literami na przejściach dla pieszych na obszarze
kampusu Uniwersytetu Yale (w Nowym Jorku postąpiono podobnie). Czy progi
przyjęcia na uczelnie są dziś niższe (pewnie nie), czy może wszyscy ci młodzi
ludzie zapominają o najprostszych umiejętnościach przetrwania, ponieważ są
obezwładnieni przyciąganiem swoich telefonów?

Jak działają dystrakcje?

Proces uczenia się warunkowanego wzmocnieniami stworzył selektywną zaletę
przetrwania: uczymy się pamiętać, gdzie znaleźć pokarm i jak unikać
niebezpieczeństwa. Jak w takim razie technika sprawia, że dzieje się coś
zupełnie przeciwnego: stawia nas w obliczu zagrożenia? W rozdziale 2
opisałem, jak konkretne czynniki techniczne dostarczają możliwości do uczenia
się opartego na nagrodzie dotyczącej tylko nas (natychmiastowy dostęp lub
szybka nagroda).
W rozdziale 3 wspomniałem o Wolframie Schultzu i jego przełomowych
eksperymentach, które ukazały, że kiedy małpy otrzymują nagrodę (trochę soku)
za zachowanie, ich jądro półleżące dostaje zastrzyk dopaminy. Reakcja
neuronów na dopaminę jest określana mianem „produkcji fazowej”, ponieważ
nie jest procesem ciągłym. Z czasem neurony aktywowane dopaminą zatrzymują
ten rodzaj produkcji i powracają do obniżonej, ciągłej aktywacji (w naukowym
żargonie „tonicznej”) w momencie pojawienia się nagrody. Neurobiologia
uznaje dziś produkcję fazową za pomoc w nauce łączenia zachowania z nagrodą.
Tu wkracza magia. Kiedy zachowanie i nagroda zostaną połączone, neurony
poddane działaniu dopaminy zmieniają swój schemat produkcji fazowej tak, aby
zareagować na bodźce, które poprzedzają nagrodę. Wprowadźmy bodziec do
uczenia się warunkowanego wzmocnieniami. Widzimy kogoś palącego
papierosa i natychmiast nachodzi nas ochota, aby również zapalić. Czujemy
świeżo upieczone ciastka i nasze ślinianki zaczynają intensywnie produkować
ślinę. Zbliża się do nas osoba, która ostatnio na nas nakrzyczała i natychmiast
zaczynamy szukać drogi ucieczki. Są to proste sygnały środowiskowe, które
nauczyliśmy się łączyć z nagradzającym zachowaniem. Nie zjedliśmy przecież
tego ciastka ani nie zaatakowaliśmy wroga. Nasz mózg przewiduje, co się
wydarzy za chwilę. Obserwuję takie działanie wśród pacjentów, którzy wiercą
się i wiją, kiedy oczekują kolejnego uderzenia swojego nałogu. Niekiedy takie
zachowanie jest wyzwalane w gabinecie, gdy tylko pomyślą o ostatnim
załamaniu. Samo wspomnienie jest wystarczającym bodźcem do napływu
dopaminy. Film ze scenami zażywania narkotyków może wprowadzić ich w tryb
poszukiwania narkotyków do czasu, aż rozdrapią swędzenie – jeżeli oczywiście
nie mają narzędzi mentalnych, które pozwalają im płynąć na fali pragnienia.
Co ciekawe, neurony dopaminowe nie tylko przechodzą w tryb
przewidywania, kiedy mamy do czynienia z bodźcem wyzwalającym
zachowanie, lecz również kiedy otrzymujemy nieprzewidzianą nagrodę.
Spróbuję to nieco wyjaśnić. Dlaczego mózg produkuje dopaminę zarówno
wobec nieprzewidzianej, jak i przewidzianej sytuacji? Powróćmy na chwilę do
przykładu „jestem mądry” z rozdziału 3. Kiedy wracamy do domu ze szkoły z
pierwszą piątką ze sprawdzianu, nie wiemy, jak zareagują rodzice, ponieważ
nigdy wcześniej nie znaleźliśmy się w takiej sytuacji. Ostrożnie podajemy kartkę
rodzicom, zastanawiając się, co się zaraz wydarzy. Mózg nie wie, co ma
przewidzieć, ponieważ znajduje się na nowym terytorium. Kiedy rodzice chwalą
nas po raz pierwszy, nasz mózg fazowo uwalnia dopaminę, co następnie
początkuje cały omówiony wcześniej proces uczenia się opartego na
wzmocnieniach oraz habituacji. To samo ma miejsce, gdy po raz pierwszy
przynosimy trójkę (co sobie pomyślą?!) i tak dalej, aż stworzymy mapę swojego
świata codziennego. Jeżeli moja koleżanka, Suzy, puka do drzwi, bo chce się
pobawić, wówczas spodziewam się przyjemnego spędzenia czasu. Jeżeli po
wejściu rozpoczyna tyradę, jakim to jestem okropnym kolegą, mój układ
dopaminowy, który nie przewidział takiego rozwoju sytuacji, wariuje. Kiedy
następnym razem widzę Suzy, być może jestem trochę ostrożniejszy, gdyż nie
jestem już taki pewny interakcji. Widzimy zatem, w jaki sposób może to
stanowić przewagę w procesie przetrwania: przeczucie, komu możemy zaufać, a
komu nie, może być całkiem pomocne. Ogólnie mówiąc, ważne jest, aby mieć
narzędzia nerwowe, z którymi zgromadzimy zasób zaufania.
Jak to się ma do zakłócania uwagi przez smartfony? To, co wiemy o uczeniu
się opartym na nagrodach i karach, zaczyna wyjaśniać, jak daliśmy się wessać w
nieprawidłowe – lub raczej uzależniające – wykorzystanie techniki. Wiedza o
oczekiwaniu sprzyjającym produkcji dopaminy jest wykorzystywana przez
firmy chcące, abyśmy klikali na ich reklamy i aplikacje. Za dobry przykład
antycypacji posłużą nam trzy kolejne nagłówki z głównej strony CNN:
„Szturmowcy z Gwiezdnych Wojen: co chcą nam przekazać?”, „Chore
marnotrawstwo nastolatka: zniszczenia, jakie spowodował” oraz „Dlaczego
Putin pochwalił Trumpa”. Nie są to wiadomości oparte na faktach, takich jak
Putin docenia Trumpa, ponieważ ten jest „energiczny” i „utalentowany”, lecz
działają jak zwiastuny, aby przyspieszyć naszą antycypację: napalamy się, nasze
neurony dopaminergiczne działają i w konsekwencji klikamy na link do
artykułu. Nie dziwne, że takie przyciąganie uwagi nazywa się clickbait[2].
A co z e-mailami i esemesami? Komputery i telefony oferują usługi, dzięki
którym otrzymujemy powiadomienie za każdym razem, gdy ktoś wyśle nam
wiadomość – tak zwane powiadomienia push web. Jak miło! Z pewnością nie
chcemy przegapić tego „ważnego” e-maila od szefa, prawda? Szybkie
wiadomości? Jeszcze lepiej. Teraz nawet nie trzeba poświęcać dodatkowego
czasu na otwieranie skrzynki odbiorczej – tekst ukazuje się od razu na ekranie.
Twitter? Limit 140 znaków nie jest żadną magią. Ta długość wiadomości została
wybrana, ponieważ automatycznie czytamy właśnie tyle znaków. Tu właśnie
pojawia się nieprzewidywalność: za każdym razem, gdy nieoczekiwanie
usłyszymy dzwonek, sygnał lub ćwierkanie, nasze mózgi wystrzeliwują pociski
z dopaminą. Jak wspomniałem w poprzednich rozdziałach, sporadyczne
wzmocnienie prowadzi do najsilniejszego, najbardziej klejącego typu uczenia
się. Dzięki włączeniu powiadomień, aby zoptymalizować dostępność i reakcje,
zaczynamy działać jak psy Pawłowa, które nauczono wydzielać ślinę w
oczekiwaniu na jedzenie po usłyszeniu dzwonka.
Mam nadzieję, że wyrażam się jasno. Ten podrozdział na temat potencjalnych
niebezpieczeństw technik komunikacyjnych nie jest tyradą luddysty. Wolę e-
mail od poczty konnej i gołębi pocztowych. Często esemes dostarczy odpowiedź
szybciej niż rozmowa telefoniczna. Te rzeczy sprawiają, że nasze życie jest
wydajniejsze i potencjalnie bardziej produktywne. Zestawiam fakty na temat
uczenia się mózgu z zadaniami współczesnej techniki, aby ukazać wyraźniejszy
obraz źródeł zachowań dyktowanych dystrakcjami. Połączmy teraz te informacje
z tym, co wiemy na temat symulacji mentalnych.

Oszalałe symulacje
W rozdziale 3 mówiliśmy o ewolucji symulacji mentalnych służących za
sposoby przewidywania potencjalnych konsekwencji, aby móc podejmować
lepsze decyzje w obliczu wielu zmiennych. Jeżeli jesteśmy subiektywnie
nastawieni, czyli widzimy świat zgodnie z naszymi oczekiwaniami i tak, jak
chcemy, wspomniane symulacje nie działają tak dobrze. Nieustannie próbują
wymyśleć „prawidłowe” rozwiązanie lub przynajmniej takie, które
wpasowałoby się gdzieś w nasz światopogląd. Symulacje jak najlepiej podejść
szefa, aby dał nam podwyżkę, lub spotkania, które przebiega dokładnie po
naszej myśli, byłyby z pewnością satysfakcjonujące. Jednak w niektórych
przypadkach jednakowe rodzaje symulacji zostają przejęte przez nasz układ
nagrody, co skutkuje spędzeniem czasu „gdzieś indziej”, podczas gdy
powinniśmy pilnować dzieci lub robić to, co faktycznie da nam wymarzoną
podwyżkę. Tak, mówię tu o marzeniach na jawie.
Marzenia na jawie, zaduma, rozmarzenie – to świetny przykład na odwrócenie
uwagi od obowiązków. Wyobraźmy sobie taką sytuację: siedzimy na ławce i
oglądamy mecz piłki nożnej naszego dziecka. Wszystkie dzieciaki są na dole, na
drugim końcu boiska i nie dzieje się nic szczególnego. Nagle pojawia się myśl o
rodzinnych wakacjach zaplanowanych na następny miesiąc. Zaczynamy
obmyślać wycieczkę i wyobrażamy sobie ciepły piasek, bryzę morską, ulubioną
książkę i odświeżającego drinka obok oraz dzieci pluskające się w wodzie
(oczywiście, pilnujemy ich). W jednej chwili jesteśmy na meczu, a w następnej
tysiące kilometrów dalej.
Co złego jest w takim rozmarzeniu? Absolutnie nic, prawda? Jeżeli
znajdziemy się w marzeniach związanych z planowaniem, włączamy wówczas
tryb multitaskingu i zamykamy część zadań. Jeżeli znajdziemy się na plaży, być
może łykniemy nieco mentalnej witaminy D z symulowanego słońca. O, to z
pewnością bardzo przyjemne uczucie!
Co nam umyka? Przyjrzyjmy się dokładniej przykładowi sporządzania
mentalnej listy „do zrobienia” przed wakacjami lub innym przyszłym
wydarzeniem. Rozpisujemy listę w głowie. To może prowadzić do kolejnej
myśli, takiej jak: „Jejku, tyle jest do zrobienia przed wyjazdem!” lub „Mam
nadzieję, że o niczym nie zapomnę”. W końcu otrząsamy się z marzeń i
wracamy na mecz. Oczywiście nie zrobiliśmy żadnej listy, ponieważ wakacje są
daleko przed nami. W związku z tym powtarzamy proces następnego tygodnia.
Czy taka mentalna symulacja odsuwa nas od chorobliwej niepewności z punktu
widzenia orientacji na stres? Na ogół – nie. Tak naprawdę to może wszystko
pogorszyć.
W 2010 roku Matt Killingsworth i Dan Gilbert badali, co się dzieje, kiedy
umysł odpływa w marzeniach (w żargonie naukowym: myśl niezależna od
bodźca)5. Z pomocą iPhonów losowo zachęcili 2200 osób do odpowiedzi na
kilka prostych pytań w ciągu danego dnia. Pytali na przykład: „Co teraz
robisz?”, „Czy myślisz o czymś innym niż to, czym się obecnie zajmujesz?”
oraz „Jak się teraz czujesz?” (do wyboru były odpowiedzi między „bardzo źle” a
„bardzo dobrze”). Jak sądzicie, ile osób przyznało się do marzeń na jawie?
Gotowi? Naukowcy odnotowali, że przez prawie 50 procent czasu badania
ludzie stwierdzali, że nie zajmują się obowiązkami. To połowa życia, nie licząc
snu! A oto kluczowe, sprzeczne ze zdrowym rozsądkiem odkrycie: kiedy
badacze skorelowali zadowolenie z sytuacją odrzucenia obowiązków, uczestnicy
badania zgłaszali obniżoną radość, mniej więcej wtedy, gdy zaczynali odpływać
w marzenia. Badanie podsumowało: „Ludzki umysł to umysł błąkający się, a
błąkający się umysł jest umysłem nieszczęśliwym”.
Jak to możliwe? Myślenie o Hawajach sprawia przecież przyjemność –
pamiętacie uderzenie dopaminy na skutek przewidywania przyszłego
zachowania? Radość towarzysząca marzeniom na jawie została średnio oceniona
tak samo, jak radość z wykonywanego w danej chwili zadania, nieistotne
jakiego. Jeżeli zestawimy to z neutralnym lub nieprzyjemnym myśleniem, które
odnotowano jako będące w związku z obniżoną radością, wówczas otrzymamy
„niezadowolony umysł” – wniosek, jaki przedstawili Killingsworth i Gilbert.
Ileż piosenek i przysłów wymyślono o życiu przepływającym gdzieś obok,
podczas gdy my stale jesteśmy zajęci innymi sprawami? Być może nie tylko
wprowadzamy się w stan zbędnego zmartwienia lub niepotrzebnej ekscytacji
podczas takiej rozmarzonej zadumy, lecz również umyka nam mecz.
Tak zatem wydaje się, że nasz mózg jest nastawiony na formowanie skojarzeń
między uczuciami a wydarzeniami – na przykład Hawaje są przyjemnością.
Zostajemy „nagrodzeni” dopaminą również za przewidywanie przyszłych
wydarzeń i oczekiwanie na nie. Kłopoty pojawiają się, kiedy te kwestie się
zderzą: obniżona kontrola (lub całkowity jej brak) nad rodzajem myśli –
przyjemnych bądź nieprzyjemnych – skutkuje zanurzeniem się w marzenia o
rozkoszy i katastrofie, odwróceniem uwagi od tego, co mamy przed nosem, czy
będzie to pędzące na nas auto czy pierwsza bramka naszej pociechy. Co
możemy z tym zrobić?

Stara, dobra samokontrola (albo i nie)

Akcja uwielbianego przez wszystkich filmu Czekolada (2000) rozgrywa się w
osobliwym, cichym miasteczku we Francji podczas postu. Pobożni mieszkańcy
spędzają dużo czasu w kościele, gdzie słuchają kazań, które mają wywołać w
nich poczucie winy w związku z ich „grzesznym” postępowaniem, nawet gdy
rezygnują z codziennych nałogów, takich jak czekolada. Tu wkracza główna
bohaterka, Vianne, grana przez Juliette Binoche. Przybywa wraz z północnym
wiatrem, okryta czerwoną peleryną z kapturem (diabeł!). Otwiera sklep z
czekoladą i zaczyna się piekło. Czekolada gra rolę kozła ofiarnego i przez
pozostałą część filmu widzimy walkę cnotliwej samokontroli z grzeszną
przyjemnością.
Czekolada przedstawia historię każdego z nas. Wszyscy mamy na sumieniu
jakieś przyjemności – nadmiar bądź nałóg – które dajemy radę utrzymać w
ryzach w lepsze dni. Jeżeli czujemy niepohamowaną potrzebę wyjęcia
smartfona, aby sprawdzić e-mail na meczu dziecka, pobożny głos anielski w
naszej głowie dźwięczy: „Ależ wiesz przecież, że powinieneś teraz oglądać
mecz”. Kiedy prowadzimy auto i słyszymy powiadomienie o otrzymanej
wiadomości, aż nas skręca, żeby sprawdzić, kto ją wysłał. Tu również głos
upomina nas: „Pamiętaj, co mówili w radio: pisanie esemesów za kierownicą
jest bardziej niebezpieczne niż jazda po alkoholu!”. Dziękujemy naszym
aniołom stróżom za pomoc w utrzymaniu naszej uwagi na meczu oraz
zapobiegnięciu wypadkowi na autostradzie.
Takie działanie – słuchanie głosu anioła – nie jest nam obce. Jest to stara,
dobra samokontrola. Naukowcy nazywają to kontrolą kognitywną (lub
poznawczą): wykorzystujemy funkcje kognitywne, aby kontrolować swoje
zachowanie. Terapie, takie jak behawioralno-poznawcza, wykorzystują ten
rodzaj kontroli w przypadku wielu zaburzeń, w tym depresji i uzależnień.
Niektórzy ludzie, jak moja dobra znajoma Emily, są naturalnymi modelami
kontroli poznawczej. Po urodzeniu pierwszego dziecka ważyła 15 kilogramów
więcej niż przed ciążą. Aby powrócić do poprzedniej wagi, obliczyła ile kalorii
musiałaby ograniczyć każdego dnia, aby schudnąć w przeciągu pięciu miesięcy.
Codziennie wydzielała sobie kalorie (w tym ilości przystosowane do ćwiczeń
fizycznych), aby nie przekroczyć dziennego limitu. Pewnego dnia – bach!
Pożądana waga powróciła, tak jak zaplanowała Emily. Po drugiej ciąży –
powtórka: 8 kilogramów w dwa miesiące.
Informacja dla tych, którzy krzyczą „To niesprawiedliwe!” lub „Próbowałam i
mi się nie udało!”: Emily, poza tym, że jest na wszelkie sposoby cudowną osobą,
w kwestii samokontroli ma umysł Spocka ze Star Trek. Chodzi mi o to, że myśli
bardzo logicznie, dedukuje, wprowadza plany w życie i nie daje się złapać w
ociekające emocjami historie, jakie często nas nawiedzają: to za trudne, nie dam
rady. Spock był znany z pomocy, jakiej udzielał kapitanowi Kirkowi, kiedy ten
podchodził do czegoś zbyt emocjonalnie. Kiedy Kirk był bliski skierowania
statku Enterprise w środek ewidentnej katastrofy, Spock spoglądał na niego bez
emocji i mówił: „Bardzo nielogiczne, kapitanie”. Emily zwyczajnie wyciszała
swoje ataki krzyczące „ale przecież jestem głodna!” i czekała do następnego
dnia, kiedy zerował się limit kalorii.
Neurobiologia zaczyna odkrywać korelacje mózgu, które reprezentują
równowagę między Spockiem, naszym racjonalnym umysłem, a kapitanem
Kirkiem, umysłem namiętnym i niekiedy irracjonalnym. W 2002 roku Daniel
Kahneman (autor Pułapek myślenia: o myśleniu szybkim i wolnym) zdobył
nagrodę Nobla z ekonomii. Kahneman i jego współpracownicy określają te dwa
sposoby myślenia jako System 1 i System 2.
System 1 reprezentuje bardziej prymitywny, emocjonalny układ, który, tak jak
kapitan Kirk, reaguje szybko w oparciu o bodźce i emocje. Obszary mózgu
związane z tym systemem to środkowe struktury mózgu, takie jak przyśrodkowa
kora przedczołowa i tylny zakręt obręczy. Te obszary są konsekwentnie
aktywowane, kiedy dzieje się coś związanego z nami, na przykład myślenie o
sobie, zamyślenie się czy silna ochota na coś konkretnego6. System 1
reprezentuje potrzeby i bodźce „chcę” oraz przeczucie (natychmiastowe
wrażenia). Kahneman nazywa to „szybkim” myśleniem.

System 2, będący częścią mózgu, która ewoluowała jako ostatnia,

reprezentuje wyższe zdolności – takie, które czynią nas ludźmi. Do tych funkcji
należą planowanie, logiczna dedukcja i samokontrola. Obszary mózgu w tym
układzie zawierają grzbietowo-boczny fragment kory przedczołowej7. Jeżeli
przyrównamy mózg Wolkanina do jego ludzkiego odpowiednika, wówczas
można stwierdzić, że ten obszar kory przedczołowej Spocka działa jak pociąg
towarowy – powoli, płynnie i utrzymuje się na torach. Możemy określić
„wolny” System 2, jako reprezentujący myśli typu „tu nie chodzi o mnie – rób,
co trzeba”.
Hrabia de Reynaud z Czekolady, ukochany burmistrz miasteczka, jest
modelem samokontroli. Powstrzymuje się przed kosztowaniem przepysznych
rzeczy (rogalików, herbaty i kawy – pije tylko gorącą wodę z cytryną) i przed
niepożądanymi myślami o swojej sekretarce, Caroline. Moja znajoma Emily i
Spock byliby dumni! Wraz z akcją filmu burmistrz i jego samokontrola stawiają
czoła coraz większym wyzwaniom. Czasem jest to oczywista walka, lecz zawsze
udaje mu się przez nie przebrnąć w pocie czoła i ze zgrzytaniem zębów.
Tuż przed Wielkanocą hrabia jest zdruzgotany, widząc jak Caroline, kolejny
model samokontroli, opuszcza chocolaterie. Przekonany, że Vianne i jej
czekolada rujnują jego modelowe miasteczko, traci opanowanie, włamuje się
nocą do sklepu i niszczy hedonistyczne i dekadenckie wyroby z wystawy. W
starciu z wrogiem kawałek kremu czekoladowego pryska mu na wargę. Zjada go
i wtedy coś w nim pęka. Pozbawiony samokontroli wpada w szał obżarstwa.
Najprawdopodobniej nie ma wielu osób, które plądrują sklepy z czekoladą, a
jednak, ilu z was pochłonęło pół litra ulubionych lodów?

Co się stało z burmistrzem (i innymi, którzy nie są Emily ani Spockiem)? Jako
najmłodszy członek mózgu System 2 działa jak każdy nowy członek każdej
organizacji – nie ma prawie nic do powiedzenia. Kiedy zatem dopada nas stres
czy kończy nam się paliwo, zgadnijcie która część mózgu poddaje się jako
pierwsza? System 2. Amy Arnsten, neurobiolog z Uniwersytetu Yale, określiła
to w następujący sposób: „Nawet całkiem łagodny niekontrolowany stres może
wywołać nagły i dramatyczny spadek funkcji poznawczych w obszarach
przedczołowych”8. Inaczej mówiąc, w życiu codziennym niewiele trzeba, aby
wypaść z torów.
Psycholog Roy Baumeister nazywa, trochę ironicznie, tę reakcję na stres
„uszczupleniem ego”. Jego ostatnia praca podtrzymuje ideę, że na wzór auta
jadącego prawie na oparach paliwa my w naszym baku samokontroli mamy
równie mało paliwa na jakikolwiek dzień. Jego zespół odkrył, że wśród różnych
typów zachowań „uszczuplenie zasobów” (czyli kończące się paliwo w baku)
bezpośrednio wpływa na prawdopodobieństwo oparcia się pokusie.
W jednym badaniu zespół Baumeistera wykorzystał smartfony do śledzenia
ludzkich zachowań oraz stopnia pożądania rzeczy, takich jak kontakty społeczne
i seks9. Telefon losowo wysyłał pytania, czy uczestnicy w danej chwili czują
pożądanie lub czy odczuwali je w przeciągu ostatnich trzydziestu minut.
Oceniali swoje pożądanie w odpowiedniej skali, określali czy kolidowało ono z
innymi zadaniami i czy byli w stanie mu się oprzeć. Badacze odkryli, że „jeżeli
pożądanie występowało często i stosunkowo niedawno, gorzej radzono sobie z
oparciem się wszelkim następnym pokusom”. W Czekoladzie na drodze
burmistrza pojawiało się coraz więcej wyzwań i być może każde zużywało nieco
jego paliwa. Zwróćmy też uwagę na czas jego załamania: wieczór, tuż po
uporaniu się z istotnym problemem miasta. Jego bak był pusty. Co ciekawe,
zespół Baumeistera odkrył, że pokusy korzystania z portali społecznościowych
są „szczególnie podatne na przyswojenie pomimo oporu”. Być może teraz, kiedy
wiemy już, jak bardzo uzależniające mogą być przedmioty dystrakcji, to
wszystko nie jest takie dziwne.
Czy dla większości ludzi, którzy nie posiadają rozbudowanego Systemu 2, jest
jakaś nadzieja? Jak zauważyła Arnsten, warto mieć pełen bak. Proste rzeczy,
takie jak zapewnienie snu czy pożywienia, mogą być pomocne. Utrzymanie
stresu na niskim poziomie to inna historia.
Nie możemy zapewnić sobie dobrobytu myśleniem. Pułapka planowania lub
innego rodzaju marzeń może podwyższyć nasz poziom stresu i poczucie
odosobnienia w życiu. Z tego też powodu poznanie działania tych procesów,
najlepiej ucząc się na własnych doświadczeniach, może być pierwszym krokiem
naprzód. Zrozumienie tego, co towarzyszy zagubieniu uwagi, jaką należałoby
poświęcić drugiej połówce czy dzieciom, może pomóc sprecyzować rzeczywiste
nagrody, jakie dają nam dystrakcje. Wyjęcie kompasu stresu i skupienie uwagi
na wabieniu nas przez dźwięki urządzeń pomoże nam zrobić krok w tył
dokładnie w danej chwili, zamiast przyklejać się ponownie do telefonu.
 5

Uzależnienie od myślenia

Jednym z największych uzależnień, o którym nie przeczytasz w gazetach, ponieważ uzależnieni nie
wiedzą o swoim nałogu, jest uzależnienie od myślenia.
– Eckhart Tolle

Kiedy po raz pierwszy uczyłem się medytować, jedno z ćwiczeń polegało na

potraktowaniu oddechu jak przedmiotu. Miało to na celu stworzenie kotwicy,
która pomogłaby utrzymać umysł, aby nie odbiegał od teraźniejszości. Instrukcja
była bardzo prosta: skup się na oddechu, a kiedy myśli zaczną uciekać,
przywołaj je z powrotem. Kiedy łódka zaczyna odpływać, kotwica zahacza o
dno morza. Pamiętam jak pojechałem do Insight Meditation Society (IMS,
stowarzyszenie medytacji wglądu, szanowana samotnia założona przez Josepha
Goldsteina, Sharon Salzburg i Jacka Kornfielda), aby przez dziewięć dni w
odosobnieniu ćwiczyć skupianie uwagi na oddechu. Nie było słychać nic poza
ciszą i moim oddechem. Placówka IMS mieści się w Barre w stanie
Massachusetts i, ponieważ byłem tam w grudniu, nie rozpraszały mnie myśli o
spacerach w lesie. Było za zimno.
Pobyt w pustelni był ciężki. Pociłem się w samych koszulkach podczas
medytacji i drzemałem, kiedy tylko mogłem. Czułem się jak burmistrz z
Czekolady, siłujący się z osobistym szatanem. Czegokolwiek bym nie próbował,
nie potrafiłem przejąć kontroli nad myślami. Kiedy patrzę wstecz na tamten
czas, jedna scena zawsze wywołuje mój śmiech. Odbyłem indywidualną
rozmowę z wietnamskim mnichem, który prowadził placówkę. Z pomocą
tłumacza, powiedziałem mu jakie techniki stosuję, aby odegnać myśli.
Powiedziałem mu nawet o podwyższonej temperaturze ciała podczas medytacji.
Pokiwał głową, uśmiechnął się i odparł: „Ach, dobrze, spalamy więzy!”. Mój
trener, który sądził, że świetnie mi idzie, raczył mnie przemowami
podnoszącymi na duchu przed każdym uderzeniem gongu oznajmiającym
kolejną rundę walki.
 Wtedy tego nie rozumiałem, lecz teraz wiem, że byłem uzależniony od czegoś
konkretnego – od myślenia. Przed długi czas ulegałem moim własnym
zwodniczym myślom. Kiedy rozpoznałem tę tendencję, wiele rzeczy nareszcie
zaczęło do siebie pasować. Film rekrutacyjny do Princeton nosił tytuł
„Rozmowa, która ma znaczenie”. Tak, chciałem studiować i do rana zażarcie
dyskutować na przeróżne tematy ze współlokatorami w akademiku. Tak robiłem
(zachowanie). Świetnie się wtedy czułem (nagroda). Byłem zawsze gotowy na
wyzwania i wciąż pamiętam ponowne rozwiązywanie zadań z syntetycznej
chemii organicznej, które zawaliłem na egzaminie. W ramach studiów
doktoranckich przeprowadziłem serię eksperymentów syntetycznych, aby
wyprodukować nową cząsteczkę organiczną. Po oczyszczeniu nowego związku
w celu stwierdzenia, czy eksperyment się udał, wspólnie z moim promotorem
wielokrotnie analizowałem dane i przedstawiałem różne koncepty na temat
ostatecznej wersji związku. Na pewnym etapie olśniło mnie i w końcu to
rozpracowałem. Pospieszyłem z nowiną do promotora, który ze słowami „dobra
robota” potwierdził moje przypuszczenia. Byłem tak dumny z tego odkrycia, że
wiele tygodni później, podczas nudnych okresów w laboratorium, wyjmowałem
notatki i gapiłem się na nie, aby ponownie przeżyć tamto doświadczenie.
Przenieśmy się teraz do czasów akademii medycznej. Tam kładziono nacisk
na szybkie i logiczne myślenie. Często sprawdzano nas lub „wyzywano1” naszą
wiedzę i chwalono (nagradzano), jeżeli daliśmy poprawne odpowiedzi. Tak jak
na studiach magisterskich, w kolejnej szkole nagradzano nas za rozwiązywanie
problemów naukowych i przedstawianie wyników na posterach lub na
konferencjach. Najwyższą nagrodą było ujrzenie własnej pracy w opiniowanej
recenzji: w publikacji. Zbyt dużo czasu spędzałem na zatapianiu się we własny,
subiektywny światopogląd: przeklinałem recenzentów, ponieważ nie dostrzegali
błyskotliwości w naszej pracy i chwaliłem ich, kiedy ją widzieli. Kiedy miałem
ciężki dzień w szkole medycznej, wyciągałem swoje publikacje i wpatrywałem
się w nie, aby poczuć ten dreszcz podniecającego ciepła na widok naszej pracy (i
mojego nazwiska) w czasopiśmie.
Wróćmy do Barre, gdzie w samym środku zimy, w samotni medytacyjnej
wyciskałem z siebie siódme poty. Sądziłem, że powinienem przestać myśleć.
Próbowałem zaprzestać czegoś, za co byłem ciągle nagradzany. Mój umysł był
jak potężny statek płynący z pełną prędkością. Przy całej inercji za sobą,
zrzucenie kotwicy nie miało szans zadziałać.
 To nie myślenie jest problemem
W Princeton jeden z profesorów, wykładowca chemii organicznej i mój przyszły
promotor (Maitland Jones Jr.), słynął ze swoich świetnych metod nauczania. To
było całkiem przydatne, ponieważ chemia organiczna, czyli „orgo”, była
przedmiotem, który trzeba raczej przetrwać a nie wyczekiwać go, szczególnie w
kręgach studentów medycyny, którzy zapisywali się na te zajęcia, gdyż były
wymogiem przy rekrutacji na Akademię Medyczną. Aby podkręcić nieco
atmosferę, studenci często robili sobie żarty z profesora Jonesa. Wybryki były
niegroźne, na przykład wszyscy udawali, że czytają gazetę na początku wykładu
(wyobraźcie sobie 200 studentów czytających gazety w tym samym czasie),
tydzień po tym, jak profesor skarcił (słusznie) jednego studenta za czytanie
gazety na jego zajęciach. Z wielką uciechą uczestniczyłem w tych żartach, a
nawet pomagałem przy organizacji niektórych z nich.
Pod koniec drugiego semestru chemii organicznej profesor Jones wezwał
mnie do swojego biura. Jakiś czas wcześniej wspólnie z innym studentem
pokryliśmy jego ukochaną tablicę olejem do smażenia. Tamtego dnia wszedł do
auli i gdy zobaczył, że nieźle się namęczy przy rysowaniu diagramów szlaków
syntez cząsteczkowych, zaczął wykład na temat dopuszczalnych i
niedopuszczalnych żartów. Kiedy zakończył przemowę słowami: „Ktokolwiek
to zrobił, powinien zostać wydalony z uczelni”, oczywiste było, że nasz dowcip
należał do tej drugiej kategorii. Zaraz po zajęciach przyznaliśmy się do tego
niecnego czynu i posprzątaliśmy bałagan. Wydawało się, że zadośćuczyniliśmy
za swój wybryk. Dlaczego zatem wezwał mnie do siebie?
Kiedy wszedłem do gabinetu, skinął na mnie, abym podszedł do biurka.
Wskazał na coś leżącego przed nim na blacie. Nie wiedziałem, czego się
spodziewać. Zobaczyłem wydruk z komputera, który zasłaniał drugą kartką.
Bardzo powoli przesunął kartkę tak, abym mógł zobaczyć jedynie górną linijkę
tekstu. To była tabela z ocenami z jego zajęć. Byłem szczerze zdezorientowany.
Dlaczego mi to pokazywał? Po chwili przesunął kartkę jeszcze niżej: #1. Judson
Brewer A+. „Gratulacje – powiedział uśmiechając się promieniście – otrzymał
pan najwyższy stopień! Zasłużył pan”. Bardzo lubiłem chemię organiczną, lecz
tego się nie spodziewałem! Moje jądro półleżące musiało rozbłysnąć jak choinka
od napływu dopaminy, która w nim wówczas buzowała. Czułem się jak na
karuzeli: zachwycony, podekscytowany, brak mi było słów. Dlaczego teraz
potrafię opisać tamto wydarzenie w tak żywych szczegółach? Ponieważ tak
właśnie działa dopamina: pomaga kształtować i zapisywać wspomnienia zależne
od kontekstu – zwłaszcza w chwilach niepewności. Bum! – fajerwerki dla
mózgu.
Prawie wszyscy potrafimy przypomnieć sobie takie momenty. Zadziwiająco
wyraźnie pamiętamy spojrzenie męża czy żony, kiedy powiedzieli „tak”.
Pamiętamy wszystko, co działo się w sali szpitalnej podczas narodzin naszego
pierwszego dziecka. Potrafimy ponownie przeżyć uczucia, emocjonalne
dreszcze radości, jakie towarzyszyły tym doświadczeniom, a kiedy je
pamiętamy, dziękujemy naszym mózgom za dobrze wykonaną robotę.
Oczywiście fakt, iż potrafimy pamiętać wydarzenia, nie jest tu problemem. Ta
umiejętność jest mechanizmem przetrwania, niezalenie od tego czy ułatwia
lokalizację pożywienia (co pomagało naszym prehistorycznym przodkom) czy
też przebrnięcie przez trudny okres na studiach. Myślenie również nie jest
czarnym charakterem. Rozwiązanie zadania z matematyki lub podpisanie nowej
umowy w pracy pomaga nam iść naprzód w życiu. Planowanie wakacji również
pomaga – ciężko jest polecieć do Paryża bez biletów.
Pomimo to zauważamy, że nasz mały pomocnik, dopamina, może plątać się
pod nogami. Kiedy głównym tematem jest „ja”, spędzamy za dużo czasu na
dodawaniu zdjęć na Instagram lub sprawdzaniu Facebooka. Kiedy zaślepiają nas
subiektywne skłonności, nasze symulacje nie potrafią prawidłowo przewidywać
i zabierają nam jedynie czas i energię umysłową. Kiedy czujemy
zniecierpliwienie lub nudę, wpadamy w tryb marzeń o dniu naszego ślubu lub
innej sytuacji zaplanowanej na przyszłość.
Inaczej rzecz ujmując, myślenie oraz wszystko, co się z nim łączy (symulacje,
planowanie, pamięć), nie jest problemem. Problem zaczyna się wówczas, gdy w
tym utkniemy.

Potykanie się o myśli

Lori „Lolo” Jones jest olimpijską płotkarką. Urodziła się w Iowa w 1982 roku,
ustanowiła stanowy rekord liceum w biegu przez płotki na 100 metrów a
następnie jedenaście razy zwyciężyła w zawodach All-American Stanowego
Uniwersytetu w Luizjanie. Pierwsze mistrzostwa halowe wygrała w 2007 roku, a
rok później mistrzostwa plenerowe oraz zapewniła sobie miejsce w reprezentacji
olimpijskiej. Nieźle.
W 2008 roku w Pekinie Jones dobrze pobiegła i zakwalifikowała się do
finałowego biegu na 100 metrów przez płotki. Co się wówczas wydarzyło? O
tym finałowym biegu napisał Kevin Spain, reporter z Luizjany:
 Przed trzecim płotkiem Lolo dogoniła rywalki. Przed piątym już
prowadziła. Przed ósmym zostawiła pozostałe uczestniczki olimpijskiego
finału w biegu na 100 metrów daleko w tyle.
Dwa płotki, dziewięć kroków i niecałe 20 metrów dzieliło byłą
mistrzynię Uniwersytetu w Luizjanie od złota i, co ważniejsze, zakończenia
czteroletniej pogoni za marzeniem całego życia.
Potem nastąpiła katastrofa2.

Jones uderzyła w dziewiąty z dziesięciu płotków i zamiast olimpijskiego

złota, ukończyła bieg na siódmym miejscu. Cztery lata później w wywiadzie dla
magazynu „Times” powiedziała: „Biegłam w niesamowitym rytmie…
Wiedziałam, że wygrywam. Nie myślałam wówczas w kategoriach: «O!
Wygrywam złoto olimpijskie!» To był po prostu kolejny bieg. Zaraz potem
nastąpił moment, kiedy… zaczęłam sobie mówić, aby upewnić się, że moje nogi
pracują prawidłowo. Postarałam się za mocno. Spięłam się za bardzo. Wtedy
uderzyłam w płotek”3.
Przeżycie Jones jest bardzo dobrym przykładem obrazującym różnicę między
myśleniem a utknięciem w myśleniu. Podczas biegu przez jej głowę przepływało
mnóstwo myśli. Dopiero wówczas, gdy zaczęła wchodzić sobie w drogę,
zwracać sobie uwagę na poprawną technikę, „przesadziła ze staraniami”.
Potknęła się. Dosłownie.
W sporcie, muzyce i biznesie, tam, gdzie sukces może sprowadzać się do
jednego wyścigu, jednej akcji czy chwili, ciągłe ćwiczenie, praca pod okiem
trenera i przygotowania są nieocenione do czasu, aż opanujemy coś do perfekcji.
Wówczas, kiedy przychodzi ten wielki moment, trener każe nam wyjść „na
scenę” i po prostu zrobić to, co do nas należy. Być może nawet uśmiechnie się i
powie: „Baw się dobrze”, aby nas rozluźnić. Dlaczego? Ponieważ nie
pobiegniemy ani nie zagramy najlepiej jak potrafimy, jeżeli będziemy spięci.
Przez swoje zbyt usilne starania Jones „spięła się” i potknęła.
Ten rodzaj wewnętrznego skurczu może dać nam niejaki obraz tego, co się
dzieje, gdy zostajemy schwytani w schemat myśli. Empirycznie takie
pogmatwanie można odczuwać jak ściskanie, zgniatanie czy zacieśnianie,
zarówno mentalne, jak i fizyczne. Spróbujmy wykonać następujący eksperyment
myślowy: wyobraźmy sobie, co by się stało, gdybyśmy spędzili piętnaście minut
na ożywionym i szczegółowym opisie nowego pomysłu jednemu ze
współpracowników. Kiedy skończymy, ten macha ręką i komentuje: „To durny
pomysł!”. Czy zamykamy się w sobie, odchodzimy i rozpamiętujemy całe
zdarzenie przez kolejnych kilka godzin? Czy pod koniec dnia czujemy
odrętwienie w barkach od napięcia, które towarzyszyło nam po bolesnym
doświadczeniu? Co się dzieje, gdy nie potrafimy tego strząsnąć z pleców?
Nieżyjąca już psycholog Susan Nolen-Hoeksema była szczególnie ciekawa
tego, co się dzieje, kiedy ludzie „powtarzalnie i pasywnie myślą o swoich
negatywnych emocjach”4. Inaczej mówiąc, co się dzieje, gdy utykamy w
„ruminacyjnym stylu reagowania”. Na przykład, jeżeli zareagujemy
ruminacyjnie na komentarz kolegi z powyższego przykładu, który powiedział, że
nasz pomysł jest głupi, możemy utknąć w zamartwianiu się, że to był faktycznie
głupi pomysł. To może nas nawet doprowadzić do przekonania, że wszystkie
nasze pomysły są głupie, podczas gdy zwyczajnym zachowaniem byłoby
zignorowanie komentarza (lub przyznanie, że nasz pomysł jest głupi i
zapomnienie o całej sprawie).
Nie dziwne, że kilka badań ukazało, że ludzie, którzy reagują w ten sposób,
gdy im smutno, z czasem manifestują wyższe poziomy symptomów depresji5.
Ruminacja – utkwienie w powtarzającej się pętli myśli – może nawet
prorokować przewlekłą lub uporczywą depresję. Szczerze mówiąc, ruminacja od
dawna jest przedmiotem debat pracowników klinik i badaczy. Przedstawiono
kilka argumentów, twierdzących, że stanowi ona pewien rodzaj selektywnej
przewagi, jednak żaden nie jest na tyle satysfakcjonujący, aby doprowadzić do
porozumienia w tej kwestii. Czy spojrzenie na to z punktu widzenia
ewolucyjnego uczenia się opartego na wzmocnieniach pomogłoby wypełnić
niektóre luki? Czy ruminacja mogłaby być kolejnym przykładem „uzależnienia”
(nieustannego używania pomimo niepożądanych konsekwencji) od konkretnego
sposobu myślenia?
W niedawno przeprowadzonym badaniu o regulacji emocji w depresji Yael
Millgram wraz ze współpracownikami pokazał ludziom z depresją i bez depresji
radosne, smutne lub neutralne zdjęcia. Następnie dał im do wyboru ponowne
obejrzenie zdjęcia lub czarnego ekranu i poprosił o ocenę nastroju6. W obu
grupach radosne zdjęcia wywołały radość a smutne zdjęcia smutek. Całkiem
oczywiste reakcje. Tu zaczyna się robić ciekawie. Ludzie z depresją ponownie
oglądali radosne zdjęcia mniej więcej tyle samo razy, co ludzie bez depresji, lecz
znacznie częściej niż ludzie bez depresji wybierali smutne zdjęcia. Millgram i
jego zespół powtórzyli eksperyment w innych grupach, lecz tym razem, zamiast
zdjęć, uczestnicy słuchali smutnej i wesołej muzyki. Odnotowano identyczny
efekt: ludzie z depresją byli bardziej skłonni do wyboru smutnej muzyki.
Naukowcy posunęli się o jeden krok dalej. Zastanowili się, co by się stało,
gdyby ludzie z depresją otrzymali kognitywną strategię do zmiany swojego
samopoczucia na lepsze lub gorsze. Którą wersję by wybrali? Ostatnia grupa
uczestników została przeszkolona, jak wzmacniać lub osłabiać reakcje na bodźce
emocjonalne. Następnie pokazano im te same radosne lub smutne zdjęcia, co
podczas pierwszego eksperymentu i poproszono, aby wybrali strategię –
wzmocnienie radości lub wzmocnienie smutku. Można łatwo odgadnąć, jak
kończy się ta historia. W rzeczy samej, ludzie z depresją nie wybrali opcji
poprawy samopoczucia, lecz pogorszenia. To może wydawać się dziwne dla
kogoś, kto nie cierpi na depresję. Lecz dla ludzi chorych takie działanie, a nawet
towarzyszące mu uczucia mogą być znajome, gdyż są przyzwyczajeni do takich
wrażeń. To jest ich idealny sweter, być może nawet taki, który po długotrwałym
noszeniu, dopasował się do kształtu ich ciała. Ruminacja, jako część tego
procesu, może być trybem myślenia, które ludzie z depresją umocnili do tego
stopnia, że w pewnym sensie potwierdza ono to, kim są. Tak, oto ja: gość w
depresji. Millgram opisał to w następujący sposób: „Tacy ludzie mogą być
zmotywowani do doświadczania smutku, aby zweryfikować swoje emocjonalne
ja”.

Nasz tryb domyślny

Poznaliśmy już kilka wskazówek, które mogą połączyć typy myślenia, w jakich
utykamy, z tym, jak działa nasz mózg. Na początek zajmijmy się marzeniami na
jawie. Malia Mason wraz ze współpracownikami rozpoczęła badania nad tym,
co się dzieje w mózgu podczas tego konkretnego rodzaju zamyślenia7. Szkolili
ochotników w niektórych zadaniach, zwłaszcza w tak nudnych, że „powodowały
stan zadumy” i porównali aktywność mózgu podczas tych zadań z aktywnością
podczas nowych zadań. Odkryli, że podczas zadań wyćwiczonych środkowa
kora przedczołowa i tylny zakręt obręczy ulegały względnie wyższej aktywności
niż podczas wykonywania nowych zadań. Przypomnę, że są to środkowe
struktury mózgu zaangażowane w System 1 Kahnemana, który jest
najprawdopodobniej odpowiedzialny za autoreferencję. Struktury te aktywują
się, kiedy dzieje się coś, co ma związek z nami, jak na przykład myślenie o sobie
lub ochota na papierosa. Zespół Mason odkrył bezpośredni związek między
częstotliwością odpływania myśli a aktywnością mózgu w tych dwóch
obszarach. Mniej więcej w tym samym czasie inna grupa naukowców pod
kierownictwem Daniela Weissmana odkryła, że przerwy w skupieniu uwagi są
związane ze wzmożoną aktywnością w tych dwóch obszarach mózgu8. Nasza
uwaga umyka, zapadamy w stan rozmarzenia lub zaczynamy myśleć o czymś,
co zrobimy później. Jednocześnie wspomniane obszary mózgu rozjaśniają się.
Środkowa kora przedczołowa i tylny zakręt obręczy tworzą szkielet sieci
zwany siecią aktywności bazowej (ang. DMN, default mode network). Nad
dokładnymi funkcjami DMN wciąż toczą się debaty, lecz ze względu na swoją
wagę w procesie autoreferencji można myśleć o jej funkcjach jak o sieci „ja”,
łączącej nas ze światem wewnętrznym i zewnętrznym. Na przykład przywołanie
w pamięci wspomnień o sobie w konkretnej sytuacji, wybór nowego auta lub
decyzja, czy ten a nie inny przymiotnik odnosi się właśnie do nas – wszystkie te
sytuacje aktywują DMN, najprawdopodobniej ponieważ takie myśli mają
wspólną cechę „mnie”: Ja pamiętam, ja decyduję.
Być może nie jest to zbyt jasne, zatem pozwolę sobie na przedstawienie kilku
pomocnych wyjaśnień. Sieć DMN została przypadkowo i nieoczekiwanie
odkryta około 2000 roku przez Marca Raichle’a i jego zespół z
Waszyngtońskiego Uniwersytetu w St. Louis. Wkracza tu przypadkowość, gdyż
Marc stosował zadanie, które jego zespół nazywał „stanem spoczynku”, jako
punkt kontrolny w eksperymencie. W badaniu fMRI (funkcjonalnego
obrazowania metodą rezonansu magnetycznego) porównano względne zmiany w
przepływie krwi podczas obu zadań. Należy zmierzyć aktywność mózgu
podczas stanu A i odjąć aktywność zapisaną podczas stanu B (punkt kontrolny)
– w ten sposób otrzymuje się miarę względną. Ten proces pozwala na kontrolę
różnic między punktami kontrolnymi w mózgu z dnia na dzień oraz między
poszczególnymi jednostkami badania. Zespół Raichle’a wykorzystał bardzo
prostą czynność, jaką może wykonać każdy bez specjalnego treningu. Instrukcja
brzmiała (i brzmi do dziś): „Połóż się spokojnie i nie rób nic szczególnego” – to
był stan spoczynku, czyli punkt kontrolny.
Dziwne rzeczy zaczęły się pojawiać, kiedy naukowcy przyjrzeli się „sieci
połączeń”, czyli zakresowi jednoczesnej aktywacji lub dezaktywacji różnych
obszarów mózgu. Zakłada się, że jeśli istnieje synchronizacja aktywacji różnych
obszarów, oznacza to, że są „funkcjonalnie połączone”, tak jakby komunikowały
się ze sobą w większym stopniu niż z innymi powiązanymi obszarami mózgu.
Zespół Raichle’a wielokrotnie zaobserwował, że przyśrodkowa kora
przedczołowa i tylny zakręt obręczy (oraz inne obszary) komunikowały się ze
sobą podczas zadania w stanie spoczynku. Ale przecież nie wolno było wtedy
nic robić, prawda? To właśnie było istotne pytanie. Raichle, bardzo skrupulatny
naukowiec, wielokrotnie powtórzył swój eksperyment oraz jego analizę. Przez
kilka lat opracowywał dane i w końcu w 2001 roku opublikował swój pierwszy
raport o korze przedczołowej i aktywności autoreferencyjnej oraz ich związku z
siecią aktywności bazowej9.
Przez kilka następnych lat coraz więcej badań, takich jak te Weissmana i
Mason, ukazywały korelacje i sugerowały połączenia między DMN,
kształtowaniem autoreferencji i rozmarzonym odpływaniem myśli. Badanie
Killingswortha ukazujące, że ulegamy takiej zadumie przez połowę dnia
zgrabnie się tu wpasowuje. Być może DMN zostało tak nazwane (z resztą
bardzo trafnie), gdyż naszym trybem domyślnym jest stan marzeń na jawie.
Dziesięć lat po publikacji artykułu Raichle’a Sue Whitfield-Gabrieli,
neurobiolog z MIT, wbiła ostatni gwóźdź do trumny niepewności10.
Zaprojektowała prosty eksperyment: zleciła uczestnikom wykonanie zadania
autoreferencji (uczestnicy mieli zdecydować czy przedstawione im przymiotniki
się do nich odnoszą) oraz zadania w stanie spoczynku (nie rób nic
szczególnego). Zamiast wykorzystania stanu spoczynku jako punktu
kontrolnego, bezpośrednio porównała te dwa zadania i odkryła, że w obu
przypadkach faktycznie aktywowała się zarówno przyśrodkowa kora
przedczołowa, jak i tylny zakręt obręczy. To badanie może wyglądać na żmudną
i nieciekawą pracę, jednak w neurobiologii bezpośrednie porównanie i badania
powielające są towarem deficytowym. Przypominacie sobie nowość i dopaminę?
Być może naukowcy i wydawcy recenzujący publikacje nie są tak
podekscytowani badaniami potwierdzającymi wyniki, jak tymi, które ogłaszają
odkrycie czegoś nowego.
Podczas gdy Whitfield-Gabrieli była zajęta szukaniem związku między
myśleniem autoreferencyjnym a aktywnością DMN, moje laboratorium badało,
co dzieje się w mózgach osób doświadczonych w medytacji. Wcześniej byłem
świadkiem niesamowitych wyników badań klinicznych i chcieliśmy sprawdzić,
czy i jak medytacja wpływa na aktywność mózgu. Najpierw porównaliśmy
aktywność mózgu osób początkujących z aktywnością mózgów ekspertów.
Doświadczeni w medytacji mieli za sobą ponad dziesięć tysięcy godzin praktyki.
Natomiast osoby początkujące w dzień skanu fMRI otrzymały od nas szybki
trening o trzech typach medytacji.
Zaprezentowaliśmy im trzy powszechne i dobrze znane rodzaje formalnej
medytacji:
1. Świadomość oddechu: Skup się na oddechu, a kiedy myśli zaczną odpływać,
przyciągnij je z powrotem.
2. Miłująca dobroć (ang. loving-kindness): Pomyśl o chwili, kiedy szczerze
życzyłeś komuś dobrze. Wykorzystaj to uczucie jako skupienie i w ciszy
 przekaż wszystkim istotom dobroć, dzięki wielokrotnemu powtarzaniu kilku
wybranych krótkich wyrażeń. Na przykład: Niech wszystkie istoty będą
szczęśliwe, niech wszystkie istoty będą zdrowe, niech wszystkie istoty będą
bezpieczne.
3. Świadomość chwili: Skup się na każdym świadomym elemencie: myślach,
emocjach i fizycznych wrażeniach. Podążaj za tym, aż pojawi się coś nowego.
Nie staraj się trzymać tego na siłę ani w żaden sposób zmieniać. Jeżeli coś
innego pojawi się w twojej świadomości, skup się na tym do czasu, aż wyłoni
się coś nowego.

Dlaczego akurat te trzy medytacje? Chcieliśmy sprawdzić, czy mają ze sobą

coś wspólnego. Mieliśmy nadzieję, że wyniki badania ukażą nam schematy,
które mogą być uniwersalne i wspólne dla różnych społeczności religijnych i
kontemplacyjnych.
Przeanalizowaliśmy dane i niecierpliwie oczekiwaliśmy na odkrycie jakiegoś
rodzaju wzmożonej aktywacji w mózgach osób zaawansowanych w medytacji.
W końcu przecież coś robili w trakcie. Medytacji daleko do odpoczynku – tak
przynajmniej myśleliśmy. Kiedy jednak przyjrzeliśmy się całemu mózgowi, nie
znaleźliśmy ani jednego obszaru, który wykazywałby większą aktywność u
ekspertów w porównaniu z nowicjuszami. Podrapaliśmy się po głowach.
Przyjrzeliśmy się raz jeszcze i ponownie nic nie znaleźliśmy.
Następnie postanowiliśmy sprawdzić, czy którykolwiek obszar mózgu
wykazywał zmniejszoną aktywność w badaniach porównawczych obu grup.
Bingo! Odkryliśmy cztery takie obszary, z których dwa to przyśrodkowa kora
przedczołowa i tylny zakręt obręczy, czyli główne ośrodki DMN. Łączą się one
z wieloma zewnętrznymi obszarami mózgu11. Są jak miasta z węzłami
lotniczymi, łączącymi trasy głównych lotów. Udział tych obszarów mózgu w
naszych wynikach nie mógł być zbiegiem okoliczności.
 Zbieżność w centrum (mózgu)
Podążałem śladem Raichle’a, lecz w kwestii naszych odkryć chciałem zachować
ostrożność. Ponadto pragnąłem powtórzyć nasz eksperyment, aby upewnić się,
że to, co odkryliśmy, nie było statystycznym fartem ani wynikiem przebadania
niewielkiej grupy uczestników (dwunastu w każdej grupie). Rozpoczęliśmy
zatem rekrutację osób doświadczonych w medytacji do dodatkowego badania.
Jednocześnie zaproponowałem mojemu współpracownikowi, Xeniosowi
Papademetrisowi, wykonanie czegoś więcej, niż tylko badania powielającego.
Po ukończeniu doktoratu z inżynierii elektrycznej na Uniwersytecie Yale w
2000 roku, Xenios poświęcił dziesięć lat na opracowanie nowych metod
ulepszania obrazowania w medycynie. Kiedy go poznałem, miał już w swoim
dorobku cały zestaw bioobrazowania, który był dostępny dla naukowców do
przetwarzania i analizy danych EEG i fMRI. Xenios pracował wówczas z
wysokim, skromnym doktorantem, Dustinem Scheinostem, w celu
przyspieszenia procesu i tym samym ukazania wyników fMRI innym
naukowcom oraz uczestnikom badania w czasie rzeczywistym. W rezultacie
tworzyli jedno z najdroższych urządzeń do neurofeedbacku, które pozwalało na
błyskawiczne otrzymanie informacji zwrotnych o aktywności mózgu. Efekt był
wart swojej ceny. Neurofeedback skanów fMRI ukazywał bezprecedensowy
poziom dokładności przestrzennej: urządzenia, takie jak EEG, działają
wyłącznie na głębokości skóry, natomiast urządzenie Xeniosa potrafiło otrzymać
informacje zwrotne z obszaru wielkości orzeszka w dowolnym punkcie w
mózgu.
Przetestowałem neurofeedback Xeniosa i Dustina na sobie w czasie
rzeczywistym podczas medytacji w skanerze fMRI i jednocześnie
obserwowałem na żywo wykres aktywności mojego tylnego zakrętu obręczy. W
zasadzie leżałem na plecach w maszynie do rezonansu magnetycznego,
medytowałem z otwartymi oczami i obserwowałem zmieniający się co kilka
sekund wykres aktywności mojego mózgu. Medytowałem nad przedmiotem – na
przykład moim oddechem – po chwili sprawdzałem, jak zmienił się wykres w
związku z moim doświadczeniem i powracałem do medytacji. Ze względu na to,
że aktywność mózgu mierzy się w odniesieniu do punktu kontrolnego,
ustaliliśmy procedurę polegającą na czytaniu przymiotników wyświetlanych na
ekranie przez 30 sekund – tak jak w zadaniu Whitfield-Gabrieli. Po trzydziestu
sekundach pojawiał się wykres, pokazujący, czy aktywność tylnego zakrętu
obręczy wzrastała czy malała. Skaner mierzył aktywność mózgu, co ukazywało
się na odnawiającym się co dwie sekundy wykresie. Pomimo że miara
aktywności mózgu metodą fMRI prowadzi do niewielkiego opóźnienia sygnału,
procedura działała zadziwiająco dobrze. Mogłem połączyć moje subiektywne
doświadczenie medytacji z aktywnością mózgu w czasie rzeczywistym.
 Po licznych rundach pilotażowego testowania naszej nowej machiny,
podjęliśmy się kolejnego badania, bardzo podobnego do pierwszego:
poprosiliśmy uczestników, aby skupili się na oddechu jako na głównym
przedmiocie medytacji. Tym razem jednak musieli medytować z otwartymi
oczami, świadomi neurofeedbacku fMRI, który otrzymywali na bieżąco. Musieli
skupić się na oddechu i od czasu do czasu zerkać na wykres, aby sprawdzić w
jakim stopniu aktywność ich mózgu pokrywała się ze skupieniem na oddechu.
Dzięki temu mogliśmy lepiej powiązać subiektywne doświadczenia uczestników
z aktywnością ich mózgu. Wcześniej musieliśmy czekać i przeprowadzać
wywiad z badanymi dopiero po zakończeniu skanu. Zadawaliśmy pytania o ich
doświadczenia podczas medytacji, na przykład o stopień skupienia lub
rozproszenia uwagi podczas świadomego oddychania. Nie mogliśmy wówczas
analizować danych w czasie rzeczywistym, nie mówiąc o możliwości obserwacji
aktywności mózgu przez uczestników. W trakcie pięciominutowej sesji dużo
rzeczy zmienia się z sekundy na sekundę. Wszystkie te momenty zlały się w
jedną całość, kiedy obliczyliśmy średni sygnał mózgu – zwykle trwało to nawet
całe miesiące po zebraniu danych od ostatniego uczestnika. Chcieliśmy
sprawdzić, czy możemy precyzyjniej skupić się na tym, co się działo w każdym
momencie badania. Jaka była aktywność mózgu w konkretnej chwili?
Wkraczaliśmy w dziedzinę nauki zwaną neurofenomenologią, czyli badanie
powiązania między chwilowym doświadczeniem subiektywnym a aktywnością
mózgu. Byliśmy na niezbadanych wodach terytorium neurobiologii
kognitywnej.
Następne dwa lata były jednym z najciekawszych i najbardziej ekscytujących
okresów w mojej karierze. Dowiedzieliśmy się czegoś od prawie każdej osoby,
zarówno od doświadczonej, jak i początkującej, która zapisała się do naszego
badania neurofeedback. Skupialiśmy się na danych napływających z tylnego
zakrętu obręczy (urządzenie było tak ustawione, że mogło przekazywać te dane
z tylko jednego obszaru mózgu). Dzięki temu mogliśmy zobaczyć w czasie
rzeczywistym konkretne różnice między aktywnością mózgu osób
początkujących i zaawansowanych w medytacji. Na przykład obserwowaliśmy
wysoką zmienność w aktywności zakrętu obręczy u początkujących, którzy
zaraz po badaniu meldowali: „Tak, mój umysł był wszędzie, jak widzicie tu, tu i
tu [wskazywali konkretne punkty na wykresie]”.
Uczestnicy doświadczeni w medytacji nie wiedzieli wcześniej, jak wygląda
aktywność ich mózgu podczas sesji. Najpierw musieli nauczyć się medytować i
jednocześnie obserwować wykres – nie co dzień zdarza się, że możemy widzieć
działanie swojego mózgu podczas medytacji. Na przykład na początku sesji
zauważyliśmy rosnące słupki wykresu, gdyż badani przyzwyczajali się do
potencjalnie bardzo rozpraszającego lub przyciągającego uwagę wykresu
aktywności własnego mózgu. Następnie słupki opadały, co oznaczało głębszą
medytację i odwrócenie wzroku od wykresu. Wyobraźcie sobie, jak się czuli:
coś tuż przed nosem ukazywało im, jak reagował ich mózg podczas ćwiczenia,
które wykonywali codziennie od wielu lat, a jednocześnie musieli się skupiać na
oddechu.
 Inne próby ekspertów w medytacji pokazywały dłuższy okres obniżonej
aktywności tylnego zakrętu obręczy, po czym następowało znaczne
podwyższenie i kolejny spadek. Opisywali, że z medytacją było wszystko w
porządku, lecz za każdym razem, gdy spoglądali na wykres, pojawiała się myśl:
„Ale świetnie mi idzie!”. Stanowiło to zakłócenie, które zapisywało się jako
silny wzrost aktywności mózgu.

Tabela 2
Poniżej znajduje się przykład uczestnika doświadczonego w technikach
medytacji, który przeprowadził krótką, jednominutową sesję medytacji przy
jednoczesnej obserwacji aktywności swojego mózgu (tylnego zakrętu
obręczy). Bezpośrednio po próbie porównał swoje subiektywne wrażenia z
wykresem.
1. Więc na początku złapałem się na tym, że próbowałem jakoś odgadnąć,
kiedy się skończą słowa [zadanie określające punkt kontrolny] i kiedy ma
się rozpocząć medytacja. Myślałem coś takiego, jak: „Okej, gotowi, do
biegu, start!”, a potem wyskakiwało kolejne słowo i wtedy myślałem: „O
cholera”, i to są te [czarne] słupki tutaj.
2. Potem jakoś tak się nagle uspokoiłem i zaczynałem naprawdę w to
zagłębiać (pierwsza część szarych słupków).
3. I potem pomyślałem: „O kurczę, to niesamowite” (druga część czarnych
słupków).
4. Potem myślałem: „Dobra, czekaj, nie rozpraszaj się”, i potem znowu
wracałem do tego, a potem to znowu zrobiło się [szare] (druga część
szarych słupków).
5. „O rany, to niewiarygodne, to robi dokładnie to, co mój mózg” i wtedy
znowu zrobiło się takie [czarne] (ostatnia część czarnych słupków).
 W grupie początkujących znaleźli się tacy, których aktywacja mózgu
wyglądała mniej więcej jak poziom aktywacji ekspertów. Tak jak ludzie, którzy
mają dar odczuwania świadomości w chwili bieżącej i nie pozwalają sobie na
utknięcie we własnych historiach potrafili płynnie obniżyć aktywność tylnego
zakrętu obręczy. Analogicznie, w grupie ekspertów były osoby, których schemat
aktywności mózgu przypominał aktywność mózgów nowicjuszy: aktywność z
chwili na chwilę była widoczna w każdym miejscu wykresu. Co ciekawe,
zarówno początkujący, jak i eksperci stwierdzili, że nauczyli się czegoś o swoim
doświadczeniu, chociaż eksperyment nie był zaprojektowany jako technika
uczenia się. Miał na celu jedynie potwierdzić nasze wcześniejsze wyniki i
ukazać, że obniżona aktywność badanego obszaru mózgu korelowała z
medytacją.
Na przykład w kilku przypadkach w grupie początkujących
zaobserwowaliśmy wzmożoną aktywność tylnego zakrętu obręczy podczas
trzech pierwszych prób (każda trwała trzy minuty, zatem ta część badania
wyniosła łącznie dziewięć minut). Następnie, nagle, podczas kolejnej próby, ich
mózgi ukazywały znaczny spadek aktywności. Jeden z początkujących
uczestników zrelacjonował, że „skupił się bardziej na wrażeniach fizycznych niż
na myśleniu o wdechu i wydechu”. Inny opisał, że spadek aktywności był
związany z uczuciem „większego relaksu, tak jakby mniej męczył się, żeby
powstrzymać myśli przed odpływaniem”.
Wszyscy wykorzystywali feedback aktywności mózgu jako sposób poprawy
techniki medytacji. Na wzór Lolo Jones i jej porażki na skutek zbyt mocnego
starania się i spięcia, nasi uczestnicy obserwowali w czasie rzeczywistym, jak to
jest utknąć w próbie medytacji. Wcześniej nie włączyliśmy w nasze modele
elementu starania się uczestników, czyli jakości nastawienia ich świadomości.
Nowe wyniki pozwoliły spojrzeć na pojęcie medytacji ze świeżej perspektywy.
Przeprowadziliśmy różnego rodzaju eksperymenty kontrolne, aby upewnić
się, że uczestnicy się nie oszukują. Całkiem łatwo zaufać temu, co pokazuje nam
wielka, wymyślna maszyna zamiast własnemu doświadczeniu. Dodatkowo
zadbaliśmy, aby osoby doświadczone w medytacji mogły manipulować
aktywnością tylnego zakrętu obręczy na żądanie – oraz aby mogły napinać ten
„umysłowy mięsień” na zawołanie.
Po zebraniu tych fascynujących danych z zakresu neurofenomenologii
przekazaliśmy je Cathy Kerr z Uniwersytetu Browna oraz współpracującemu z
nią doktorantowi Juanowi Santoyo. Juan nie został wcześniej wtajemniczony w
nasze metody i cele, zatem nie wiedział nic o naszej hipotezie, że zwiększona
aktywność tylnego zakrętu obręczy jest zintegrowana z medytacją. Z tego też
względu Juan był idealną osobą do tworzenia wiernych zapisów subiektywnych
raportów, oznaczania wykresów i kategoryzacji doświadczeń w grupy, takie jak
„koncentracja”, „obserwacja doświadczeń sensorycznych”, „dystrakcja” i tak
dalej. Po selekcji subiektywnych doświadczeń uczestników Juan mógł nanieść
znaczniki czasowe, aby zestawić doświadczenia z aktywnością mózgu.

Wyniki
Wyniki eksperymentu ukazały dwie rzeczy. Po pierwsze, potwierdziły to, co
zdołaliśmy osiągnąć w pierwszym badaniu odnośnie aktywności badanego
obszaru kory mózgowej. Wyniki zostały uśrednione i dowiodły, że aktywność
tego regionu malała, kiedy ludzie koncentrowali się (w tym wypadku podczas
medytacji) i rosła na skutek dystrakcji lub odbiegania myśli. Dokładnie to samo
ukazali w swojej pracy Mason i Weissman. Ta „pozytywna kontrola” zgrabnie
połączyła nasz model z wcześniejszymi badaniami. Pomimo to nie mówiła nam
nic szczególnego o medytacji i aktywności badanej kory mózgowej.
Tutaj pojawiła się druga, zaskakująca część wyników. Jedna z kategorii
stworzonych przez Juana nosiła nazwę „kontrola”, czyli kontrolowanie wrażeń
doświadczanych przez uczestnika. Ta aktywność łączyła się ze wzmożoną
aktywnością tylnego zakrętu obręczy. Inna kategoria – „łatwe działanie” – była
skorelowana z obniżoną aktywnością tego obszaru mózgu. Po zestawieniu, dane
te ukazały tryb subiektywnego doświadczania, które łączyło się z aktywnością
kory. Nie była to percepcja przedmiotu, lecz to, jak się do niego odnosimy. W
pewnym sensie, jeżeli staramy się kontrolować sytuację (lub nasze życie),
musimy ciężko pracować nad zrobieniem czegoś, co da nam pożądane rezultaty.
Z drugiej strony znajduje się rozluźnienie i stan podobny do tańca z
przedmiotem, dzięki zwyczajnemu byciu z nim z rozwijającą się sytuacją w tle,
bez niepotrzebnych starań, kiedy to schodzimy sobie z drogi i odpoczywamy ze
świadomością tego, co się dzieje z chwili na chwilę.
 Osoby początkujące w medytacji wykazują obniżoną aktywność tylnego zakrętu obręczy podczas nauki
niuansów medytacji i obserwacji badania neurofeedback fMRI w czasie rzeczywistym. Aktywność tylnego
zakrętu obręczy ukazano uczestnikom w blokach trzyminutowych podczas medytacji z otwartymi oczami.
Wzrost aktywności tylnego zakrętu obręczy względem punktu kontrolnego jest oznaczony kolorem
czarnym.
Spadek aktywności jest oznaczony kolorem szarym. Uczestnicy opisywali swoje doświadczenia po każdej
próbie.
Reprodukcja za zgodą J. A. Brewera i K. A. Garrisonna, The posterior cingulate cortex as a plausible
mechanistic target of meditation: findings from neuroimaging, „Annals of the New York Academy of
Sciences” 1307, nr 1 (2014): 19-27.

Po tym, jak wyniki naszych badań zaczynały układać się w całość,

zadzwoniłem do dr Whitfield-Gabrieli po drugą opinię. Zgodziliśmy się, że to
całkiem sensowne, że osoby doświadczone w medytacji, w przeciwieństwie do
początkujących, potrafiły utrzymać swoje myśli w ryzach. Czy ten aspekt
odczuwanych doświadczeń odnotowano już wcześniej? Podjęliśmy wspólną
pracę i przyjrzeliśmy się opublikowanym dotychczas artykułom na temat
aktywacji tylnego zakrętu obręczy. Wraz z koleżanką z instytutu, dr Katie
Garrison, przeczesywaliśmy literaturę i gromadziliśmy badania na temat zmian
w aktywności tylnego zakrętu obręczy niezależnie od modelu zadania.
Otrzymaliśmy długą listę grochu z kapustą, która zawierała stan spoczynku
Raichle’a, odbieganie myśli Mason i inne artykuły związane z autoreferencją.
Poza tym wyszukaliśmy badania ukazujące między innymi wzmożoną
aktywność tylnego zakrętu obręczy, uzasadnienie wyboru (polubienie
dokonanego wyboru), zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, przetwarzanie
emocji (w tym myślenie ruminacyjne ludzi z depresją), poczucie winy,
wywoływane niemoralne zachowanie i pragnienia. Przypominacie sobie badanie
Sherman i jej zespołu (omówione w rozdziale 2), gdzie zmierzono aktywność
mózgu nastolatków podczas obserwacji Instagrama? Wzrost aktywności tylnego
zakrętu obręczy był wprost proporcjonalny do ilości polubień ich zdjęć.
Jak wytłumaczyć taką różnorodność badań? Przemyśleliśmy tę kwestię,
ponownie przyjrzeliśmy się niektórym badaniom i zdecydowaliśmy się na
brzytwę Ockhama. Ta filozoficzna czy naukowa zasada określa, że ilości nie
powinny być mnożone bez potrzeby. W nauce zasada ta wskazuje, że
najprostsze wyjaśnienie powinno otrzymać priorytet przed bardziej złożonymi,
oraz że wyjaśnienia nieznanego zjawiska należy najpierw szukać w znanych
ilościach lub wydarzeniach. Idąc tym tropem, zastanawialiśmy się, czy za
naszymi danymi oraz za wcześniej opublikowanymi badaniami krył się jakiś
wspólny schemat. Porównaliśmy nasze neurofenomenologiczne dane z innymi
badaniami i najbardziej oszczędne wyjaśnienie sprowadzało się do tej samej
przyczyny, która kryła się za potknięciem Lolo. Nasze dane bezpośrednio
wskazywały na coś empirycznego.
Te badania sieci aktywności bazowej mózgu mogą ukazać coś ważnego w
naszym życiu, coś, na co możemy zacząć zwracać większą uwagę, mianowicie
utknięcie w przypływach i odpływach naszych doświadczeń. W samotni
medytacyjnej potwornie się nudziłem. Walczyłem z moim nałogiem myślenia i
próbowałem je od siebie odepchnąć. Jeżeli przyzwyczajamy się lub uzależniamy
od konkretnego sposobu myślenia, zwykłych marzeń na jawie czy bardziej
złożonego stylu myślenia ruminacyjnego, wówczas jest nam ciężko trzymać się
z dala od „wstrętnego myślenia”, jak to określił jeden z moich pacjentów z
zaburzeniami alkoholowymi. Otrzymane przez nas dane na temat aktywności
mózgu okazały się krytycznym elementem układanki: w jaki sposób nasze
myśli, uczucia i zachowania odnoszą się do nas samych. Pojedyncza myśl to
zwykłe słowo lub obraz pojawiające się w naszej głowie do czasu, aż zaczynamy
wierzyć, że są tak świetne i ekscytujące, że nie możemy się ich pozbyć.
Zachcianka jest tylko zachcianką do czasu, aż damy się w nią wessać.
Sposób, w jaki odnosimy się do naszych myśli i uczuć jest tym, co stanowi
całą, istotną różnicę.
Osoby zajmujące się medytacją uczą się, jak zauważać te doświadczenia i jak
nie dać się im usidlić. Uczą się patrzeć na nie, jak na to, czym są w
rzeczywistości i nie traktować ich zbyt osobiście. Tylny zakręt obręczy być
może łączy nas z naszymi doświadczeniami za pomocą uczenia się
warunkowanego wzmocnieniami. Dzięki mentalnym i fizycznym skurczom, być
może uczymy się, że „my” myślimy i „my” pragniemy. Dzięki temu połączeniu
tworzymy silny związek z naszymi myślami i uczuciami. Uczymy się, jak wciąż
na nowo widzieć świat przez konkretne okulary do momentu, aż obraz, który
nam ukazują, przyjmiemy według wartości nominalnej jako to, kim jesteśmy.
Self nie jest problemem, ponieważ pamięć o tym, kim jesteśmy, kiedy budzimy
się każdego ranka, jest bardzo pomocna. Problem stanowi stopień, w jakim
dajemy się złapać w dramaty naszego życia oraz jak bardzo osobiście je
traktujemy, kiedy dzieje się coś (złego lub dobrego), co nas w jakimś stopniu
dotyczy. Kiedy zagubimy się w rozmarzonej zadumie, schemacie ruminacji lub
pożądaniu, czujemy, jak się kurczymy, zawężamy, spinamy lub zamykamy w
naszym ciele i umyśle. Ekscytacja czy strach – zawsze dajemy się złapać na ten
haczyk.
 6

Uzależnienie od miłości

Miłość mocna jest jako śmierć,

twarda jak grób zawistna miłość;
węgle jej jako węgle ogniste
i jako płomień gwałtowny.
– Pieśń Salomona 8:6

W chwili beztroski, którą nauka rzadko widuje, badacze z Uniwersytetu

Stanford zasponsorowali „Konkurs miłości”. Wykorzystali maszynę fMRI i
przeskanowali mózgi ludzi podczas mentalnej wizualizacji „kochania” swojej
połówki. Konkurs miała wygrać osoba, która najsilniej aktywuje swoje ośrodki
nagrody w mózgu. Skan skupiono na jądrze półleżącym. Zawodnicy mieli pięć
minut na „kochanie kogoś najmocniej jak potrafią”. Dlaczego w tej kwestii
naukowcy mieliby w ogóle skupiać się na centrum nagrody mózgu związanym z
uzależnieniem?

Mój chemiczny romans

Po zakończeniu studiów pojechałem z dziewczyną (świeżo upieczoną
narzeczoną) na tygodniową wycieczkę do Kolorado. W drodze powrotnej na
Wschodnie Wybrzeże zatrzymaliśmy się w St. Louis, gdzie obydwoje mieliśmy
zamiar po wakacjach rozpocząć naukę na Akademii Medycznej i wspólnie
spędzić resztę życia. W przeciągu godziny, którą spędziliśmy na podpisywaniu
umów wynajmu pobliskich mieszkań, zerwaliśmy ze sobą.
„Mary” i ja zaczęliśmy spotykać się na drugim roku w Princeton. Łączyło nas
coś, co mógłbym nazwać podręcznikowym przykładem romansu ze szkolnej
ławy. Obydwoje byliśmy poważnymi muzykami i graliśmy w orkiestrze (ona na
flecie, ja na skrzypcach). Ona studiowała inżynierię chemiczną, ja chemię.
Razem się uczyliśmy. Razem jedliśmy. Razem spędzaliśmy wolny czas. Bywały
też kłótnie, lecz zawsze szybko się godziliśmy. Byliśmy zakochani po uszy.
Na ostatnim roku obydwoje złożyliśmy podania na Akademię Medyczną, po
ukończeniu której otrzymalibyśmy tytuł doktora nauk medycznych oraz
moglibyśmy zacząć praktykę lekarską. Program Szkoleniowy Nauk Medycznych
– taka była oficjalna nazwa studiów – dawał zainteresowanym zarówno opieką
nad pacjentami, jak i badaniami naukowymi, możliwość otrzymania obu tytułów
w intensywnym, przyspieszonym tempie. Wabik polegał na tym, że szkoła była
bezpłatna – każdy przyjęty był sponsorowany z funduszy z grantu, a nawet
otrzymywał niewielką sumę na drobne wydatki. Jesień była bardzo nerwowym
okresem. Mary i ja oczekiwaliśmy na zaproszenie na rozmowę wstępną na tę
samą uczelnię. Razem z moimi współlokatorami (jeden również starał się o
miejsce na Akademii Medycznej a drugi szukał pracy) przyklejaliśmy na ścianę
w akademiku pisma odrzucające nasze podania. Aby się odstresować na zmianę
dopisywaliśmy na każdym liście post scriptum: „PS. CIENIASY!”, „DO BOJU
USA” (w następnym roku miały się odbyć igrzyska olimpijskie w Atlancie) i
tym podobne obraźliwe teksty, jakie tylko przychodziły nam do głowy.
Mary i ja bardzo się ucieszyliśmy, kiedy w grudniu oboje zostaliśmy przyjęci
na Uniwersytet Waszyngtoński w St. Louis. To był jeden z naszych pierwszych
wyborów, gdyż uczelnia miała bardzo dobrą reputację w nauczaniu i pomocy
studentom. Administrator programu przyznał się, że komitet do spraw przyjęć
był bardzo uradowany, mogąc w murach uczelni gościć tę „uroczą młodą parę” i
nie mógł się doczekać, aż dołączymy do uniwersyteckich szeregów. Zaczęliśmy
wyobrażać sobie resztę życia razem i wzajemną pomoc w trakcie wspólnej nauki
medycyny. Wracalibyśmy do domu po długim dniu w laboratorium i przy
kieliszku wina pomagalibyśmy sobie w problemach naukowych. Było idealnie.
Podczas ferii zimowych byłem w siódmym niebie. Mój mózg wciąż tworzył
symulacje wspólnej przyszłości. Wszystkie wersje przyszłości pokazywały
sukces i szczęście. Dlatego zdecydowałem się na kolejny, oczywisty krok:
poprosiłem Mary o rękę. Kupiłem pierścionek, zaniosłem do akademika i
zaplanowałem oświadczyny. Planowałem z pompą, ponieważ musiały pasować
do moich wizji przyszłości.
W swojej strategii uwzględniłem wszystkich znaczących dla nas ludzi, ważne
miejsca i rzeczy z całych wspólnie spędzonych dwóch lat. Zaplanowałem coś na
wzór poszukiwania skarbów, gdzie Mary musiałaby z pomocą wskazówek
podążać z miejsca na miejsce na kampusie. Kiedy dotarłaby do określonego
punktu, powitałby ją tam jeden z naszych wspólnych przyjaciół lub znany
profesor, którzy wręczyliby jej czerwoną różę i kopertę. Każda koperta miała
zawierać kilka kolejnych elementów zagadki. Pod koniec wszystkie części
złożyłyby się w zdanie „Napiszesz do mnie e-maila?”. To brzmi głupkowato (i
takie było), lecz e-mail był wówczas nowością i bardzo chciałem użyć tego
słowa w ostatecznej zagadce. W swojej skrzynce Mary miałaby wiadomość od
mojego najlepszego przyjaciela z liceum. Znalazłaby tam polecenie, aby udać się
na ostatnie piętro budynku matematyki, najwyższego budynku na kampusie. Z
ostatniego piętra można było zobaczyć przepiękną panoramę okolicy. Jeden ze
studentów, który już ukończył szkołę, powierzył mi lewy klucz do tego piętra.
Było to miejsce głównie na imprezy, zamknięte dla niezaproszonych. Wcześniej
wymknęliśmy się tam z Mary i pomyślałem, że to będzie super miejsce na
oświadczyny. Następnie wszedłby mój współlokator w stroju kelnera i podałby
nam kolację zamówioną na wynos z naszej ulubionej restauracji.
Plan wypalił bez zgrzytów pewnego pięknego, pogodnego chociaż nieco
chłodnego zimowego dnia. Wszyscy znajomi i nauczyciele idealnie odegrali
swoje role – napalili się na pomysł tak, jak ja. Na szczycie wieży powiedziała
„tak” i zakończyliśmy wieczór, patrząc na zachód słońca nad Princeton. Sześć
miesięcy później, pewnego ciepłego letniego wieczora w St. Louis, było już po
wszystkim.
Po co się tym dzielę? Pamiętacie, jak opowiadałem swojej grupie
nikotynowych pacjentów, że „mam mnóstwo nałogów” (w tym myślenie, co już
wiemy z poprzedniego rozdziału)? No cóż. Wówczas nie myślałem jasno.
Równie dobrze mogę to dziś przyznać: byłem uzależniony od miłości.

Pomyślcie o waszym ostatnim związku. Jak to było, czuć motylki w brzuchu,

kiedy pochylaliście się po pierwszy pocałunek? Na tyle dobrze, aby sięgnąć po
drugi? Romans się rozgrzewał a wy byliście pełni energii. Życie wydawało się
cudowne. Każdemu, kto chciał słuchać, bez przerwy opowiadaliście o tym, jak
niesamowitą i wyjątkową osobą jest wasz partner czy partnerka. Nie potrafiliście
przestać o nich myśleć. Nie mogliście się doczekać kolejnego telefonu,
wiadomości czy spotkania. Być może znajomi mówili wam, że jesteście
uzależnieni od tej osoby. Jak w przypadku każdego nałogu, tu również jest druga
strona medalu: irytacja, jaka pojawia się, kiedy ukochana nie zadzwoni, a
przecież obiecała, albo melancholia, kiedy nie widzicie się kilka dni.
Jeżeli przyjrzymy się mojej szkolnej miłości z perspektywy uczenia się
warunkowanego wzmocnieniem, elementy tej układanki zaczynają do siebie
pasować. Mimo to, w tamtym czasie, sam siebie bezwiednie zwodziłem i
umacniałem swoje subiektywne przekonanie, że to była ta jedyna.
Zbagatelizowałem nasze główne różnice wyznaniowe. Mary była zagorzałą
katoliczką. Ja postrzegałem to, jako szansę nauczenia się czegoś nowego (jak na
ironię, dziś jestem w szczęśliwym związku małżeńskim z zagorzałą katoliczką).
Nigdy nie rozmawialiśmy o dzieciach. Mówiliśmy, że jakoś to będzie.
Kłóciliśmy się w publicznych miejscach (aż kulę się na samą myśl o niektórych
awanturach). Ale z drugiej strony, kto się nie kłóci? Kiedy poprosiłem ojca Mary
o jej rękę, powiedział, że chyba jesteśmy za młodzi, ale żebyśmy robili, jak
uważamy. Podsłuchałem profesora Jonesa, kiedy mówił o tym samym koledze.
Co oni wszyscy wiedzieli o naszym związku? Jeden z moich przyjaciół,
absolwent, który już miał na koncie rozwód, błagał, abym tego nie robił –
widział nas, zmierzających ku wielkim kłopotom. Zdenerwowałem się i
ignorowałem go potem przez wiele tygodni.
Czułem się tak dumny i niezwyciężony, że zlekceważyłem wszystkie
instrumenty na mojej desce rozdzielczej w kokpicie. Temu samolotowi nie
kończyło się paliwo – on nie miał się rozbić. Napędzałem moją maszynę
romansem. Poważnie – paliłem skręta nabitego miłością. Pomimo że
otrzeźwienie i stawienie czoła konsekwencjom zajęło mi sześć miesięcy, moje
finałowe szaleństwo miało miejsce w dniu oświadczyn. Spójrzcie tylko, jak to
zaplanowałem: jeden strzał ekscytacji i antycypacji za drugim.
W romantycznej miłości nie ma nic złego. Dzisiaj, zupełnie jak myślenie i
planowanie, pomaga ona ludziom przetrwać. Dopiero gdy dajemy się jej usidlić,
kiedy wszystko wymyka się nam spod kontroli, rozbijamy się i stajemy w ogniu.
Być może jest to kolejny przykład tego, jak nie radzimy sobie z odczytaniem
naszego kompasu stresu – dopamina wiedzie nas w kierunku niebezpieczeństwa,
zamiast nas od niego odciągać.

Wygranie gry miłości

Neurobiologia i psychologia od dziesiątek lat próbują rozłożyć miłość na
czynniki pierwsze. Wczesne stadia miłości są kojarzone z euforią, intensywnym
skupieniem na partnerze lub partnerce, obsesyjnymi myślami o nich,
emocjonalną zależnością, a nawet „pragnieniem emocjonalnego związku z
ukochaną osobą”1. Opisy romantycznej miłości sporządzone wiele tysięcy lat
temu zawierają kwestie zależności od nagrody. Na przykład narrator biblijnej
Pieśni nad Pieśniami woła: „O ileż słodsza jest miłość twoja od wina” (4:10).
Antropolog Helen Fisher na konferencji TED czyta wiersz recytowany przez
anonimowego Indianina Kwakiutl z południowej Alaski misjonarzowi w 1896
roku: „Wraz z ogniem miłości do ciebie przez moje ciało biegnie ból. Wraz z
bólem miłości do ciebie przez moje ciało biegnie ogień. Ból jak pęcherz pełny
miłości do ciebie, zaraz pęknie. Ból pochłaniany ogniem mojej miłości do
ciebie. Pamiętam, co mówiłaś. Myślę o twojej miłości. Jestem rozdarty twoją
miłością. Ból, więcej bólu – gdzie zmierzasz z moją miłością?”2.
Fisher zwróciła uwagę, że brzmi to całkiem jak uzależnienie. W związku z
tym połączyła siły z psychologiem Arturem Aronem i innymi badaczami, aby
konkretnie zbadać, czy miłość aktywuje te same obszary mózgu, co substancje
uzależniające, takie jak alkohol, kokaina i heroina. Zbadano między innymi tak
zwane pole brzuszne nakrywki, będące źródłem dopaminy w ośrodku nagrody.
Badania rozpoczęto od wywiadu z uczestnikami, podczas którego pytano o
długość, nasilenie i zakres miłości. Następnie polecono uczestnikom
wypełnienie Skali Namiętnej Miłości, gdzie znajdowały się stwierdzenia, takie
jak „X jest dla mnie idealnym partnerem/idealną partnerką” i „Czasem nie
potrafię kontrolować myśli; obsesyjnie skupiają się na X”. Skalę uważa się za
wiarygodny środek miary tego złożonego uczucia.
Po tym, jak stwierdzono, że uczestnicy są rzeczywiście zakochani,
umieszczono ich w maszynie fMRI, gdzie ukazywały się im zdjęcia partnera lub
partnerki (warunek „aktywny”) oraz koleżanki lub kolegi tej samej płci
(warunek „porównawczy”). W trakcie badania mierzono aktywność mózgu.
Pamiętajmy, że miara absolutna aktywności mózgu nie istnieje – nie ma
termometru, dzięki któremu można wszystkich uporządkować w oparciu o
odczyt konkretnych wartości. Z tego też względu fMRI jest wykorzystywany do
mierzenia wzrostu lub spadku aktywności względem innej danej wartości – stąd
konieczność ustalenia punktu kontrolnego, czyli warunku porównawczego.
Trudno stłumić intensywne uczucia miłości romantycznej, dlatego też naukowcy
próbowali rozproszyć uwagę badanych osób, kiedy nie oglądali zdjęć partnerów:
zlecono im wykonanie nudnego zadania matematycznego, co obniżało
aktywność mózgu do bardziej normalnych poziomów lub do poziomu
wyjściowego. Można tę dystrakcję porównać do umysłowego zimnego
prysznica.
Być może nie było w tym nic dziwnego, że zespół zaobserwował wzmożoną
aktywację na obszarze produkującym dopaminę (w polu brzusznym nakrywki)
w odpowiedzi na uczucia towarzyszące miłości. Im wyższe noty atrakcyjności
otrzymali partnerzy uczestników, tym silniej aktywował się ten obszar. Wyniki
potwierdzały przypuszczenie, że miłość romantyczna aktywuje centrum
nagrody, jak wydaje się sugerować wysyłany w świat nieskończony strumień
wyrażeń miłości – wierszy, sztuki i muzyki. Fisher zażartowała, że
„romantyczna miłość jest jedną z najbardziej uzależniających substancji na
świecie”.
Kto zatem wygrał konkurs miłości? Siedemdziesięciopięcioletni dżentelmen
Kent, który poznał swoją żonę na randce w ciemno. Trzy dni po pierwszym
spotkaniu byli już zaręczeni. W krótkim filmie dokumentującym jego udział w
konkursie Kent mówi: „Byliśmy szaleńczo zakochani. Pierwszemu spotkaniu
towarzyszyły przysłowiowe fajerwerki. Wciąż to czuję”, pomimo że
„początkowa intensywność nieco złagodniała”. Sposób, w jaki obejmuje żonę
pod koniec filmu sprawia, że prawda zawarta w jego słowach staje się pięknie
wyraźna.
Kent dał do zrozumienia, że w odczuwaniu tego, co niesie ze sobą
romantyczna miłość po wielu latach, jest coś, co niekoniecznie każe nam w tym
utknąć. Powróćmy na chwilę do wyżej wspomnianego badania zespołów Arona i
Fisher. Przyjrzeli się zarówno aktywności tylnego zakrętu obręczy, jak i
ośrodków nagrody. Zakręt obręczy, jak sobie przypominacie, jest obszarem
mózgu najspójniej związanym z autoreferencją. W poprzednim rozdziale
omówiliśmy stopień, w jakim wzrost aktywności tego obszaru mózgu może
stanowić wskaźnik „mnie” – bardzo osobiste traktowanie problemów i utknięcie
w nich. Mało tego, naukowcy odkryli, że im krótszy związek, tym silniejsza
aktywacja kory. Innymi słowy, w przypadku, gdy romans danej osoby był
względnie świeży, jej kora mózgowa rozgrzewała się. Jeżeli natomiast badana
osoba była w zaawansowanym związku (co mierzono odstępem czasowym), jej
kora mózgowa była bardziej wyciszona. Czy te informacje mogą dostarczyć nam
wskazówek na temat tego, jak dajemy się złapać nowości związku lub
dreszczykowi pogoni, kiedy wszystko jest świeże a my jeszcze nie wiemy, jak to
się ułoży? Kiedy zaczynamy się z kimś spotykać, możemy robić różne miłe
rzeczy, aby zwabić obiekt naszej sympatii. O kogo jednak tak naprawdę w tym
wszystkim chodzi? O nas.
W badaniu obserwacyjnym przeprowadzonym kilka lat później Aron, Fisher i
ich zespoły zastosowali te same procedury jak we wcześniejszym badaniu, lecz
tym razem na uczestnikach będących w wieloletnim związku. Ci ludzie byli w
szczęśliwych związkach małżeńskich od ponad dziesięciu lat i wciąż twierdzili,
że są bardzo zakochani. Oto i haczyk. Badacze poszerzyli pierwotną skalę
namiętnej miłości o dodatkową kwestię. Chcieli sprawdzić w jakim stopniu
aktywność mózgu łączy się z konkretnym aspektem romansu – obsesją. Czy
ludzie w szczęśliwych związkach działali według tych samych schematów
aktywności mózgu, co nastolatkowie z obsesją, czy może aktywność ta
przypominała raczej działanie mózgu matki, które – jak ukazało badanie
przeprowadzone przez inne zespoły – wykazywało aktywację ośrodka nagrody,
lecz obniżenie aktywności tylnego zakrętu obręczy3?
Co takiego odkryli naukowcy? W grupie badanych ochotników znalazły się
osoby ze średnio dwudziestojednoletnim stażem małżeńskim, które określały
swoje związki jako rzekomo romantyczne. Mierzono aktywację ośrodka nagrody
(pola brzusznego nakrywki) podczas myślenia o współmałżonkach. Uczestnicy
badania wykazali również ogólną zwiększoną aktywację tylnego zakrętu
obręczy, jednak to działanie mogło być zróżnicowane wynikami, jakie uzyskali
w teście skali namiętnej miłości: większa obsesja na punkcie partnera była
wprost proporcjonalna do aktywności kory. Fisher w swojej prezentacji na
konferencji TED opisała miłość jako nałóg: „Skupiasz się na tej osobie, myślisz
o niej obsesyjnie, pożądasz jej, wypaczasz swoją rzeczywistość”. Ty. Ty. Ty.
Czyli ja. Ja. Ja. Ja. W mniejszym lub większym stopniu, wszyscy możemy się
odnieść do tej kwestii. Na wczesnych etapach związku badamy grunt, aby
sprawdzić, czy potencjalny partner będzie dla nas dobry. Potem, jeżeli jedna lub
dwie strony związku zachowają ten egoizm, sytuacja nie rysuje się już tak
gładko. Jeżeli wbijemy w ziemię flagę „ja” i zadeklarujemy, że musimy zdobyć
to czy inne trofeum, nasz związek zacznie znikać z pola widzenia. Przecież w
uzależnieniu nie chodzi o opiekę nad czyimiś dziećmi ani o uratowanie świata.
Uzależnienie to wessanie w wir nieustannych gratyfikacji naszych pragnień. Czy
ta różnica między miłością obsesyjną a bardziej „dojrzałą”, tą, którą pokazywał
Kent, wskazuje na to, że w mózgu mogą znajdować się sygnatury również
innych rodzajów miłości?

Miłość – nic ci więcej nie potrzeba

Starożytni Grecy dysponowali co najmniej czterema terminami do określenia
miłości. I tak oto był eros, intymna lub namiętna miłość, storge, uczucie między
rodzicami a dziećmi, philia, przyjaźń oraz agape, bezinteresowna miłość
obejmująca wszystkich ludzi.
Pierwsze trzy rodzaje miłości są całkiem oczywiste. Agape natomiast jest
nieco bardziej tajemnicza. Agape jest na przykład wykorzystywana przez
chrześcijan do wyrażania bezwarunkowej miłości Boga do swoich dzieci.
Uczucie to może być też odwzajemnione: miłość Boga do ludzkości i ludzkości
do Boga. W próbie uchwycenia bezwarunkowej lub altruistycznej natury słowa
pisarze zajmujący się łaciną tłumaczyli agape jako caritas, które to jest źródłem
słowa „charytatywny”.
Co dokładnie oznaczają te różne koncepty miłości? Jestem naukowcem i
ciężko mi było je ogarnąć. Zanim skończyłem studia, zasmakowałem dobrej,
złej i brzydkiej miłości. O co chodziło z tą bezinteresowną miłością?
Nie dziwne, że żadna książka nie kończy się rozpadem romantycznej miłości.
Moje odejście od Mary nie było inne. W rezultacie na początku nauki na
Akademii Medycznej oraz po raz pierwszy w życiu miałem problemy ze snem.
Nie pomagał też fakt, iż mieszkaliśmy kilka drzwi od siebie i chodziliśmy na te
same zajęcia i wykłady. Kilka tygodni przed rozpoczęciem roku akademickiego
sięgnąłem po książkę Jona Kabata-Zinna Życie, piękna katastrofa, ponieważ
moje życie wydawało się wówczas całkowitą katastrofą. Pierwszego dnia zajęć
zacząłem też słuchać instrukcji do medytacji i tak oto rozpoczął się nowy
rozdział mojego życia.
Każdego ranka wstawałem wcześnie, włączałem kasetę z ćwiczeniami
świadomego oddychania i w pewnym momencie zasypiałem. Powtarzałem tę
czynność pilnie przez około pół roku, aż udało mi się wytrzymać bez snu pół
godziny. Potem zacząłem medytować na nudnych wykładach (czemu niby nie?).
Po roku czy dwóch latach zacząłem dostrzegać, jak medytacja pomagała mi nie
dać się schwytać w historie krążące w mojej głowie w danym momencie naraz
(przypominacie sobie uzależnienie od myślenia?). „Okej, to może się przydać” –
pomyślałem. Poszukałem w okolicy grupy medytacji. Chodziłem na spotkania
raz w tygodniu. Słuchałem nauczyciela i zacząłem pochłaniać lektury na ten
temat.
Nauki miały sens i czułem się z nimi bardzo wygodnie, zwłaszcza kiedy już
się nieco wprawiłem w medytacji. W przeciwieństwie do tradycji opartych na
wierze, które wypróbowałem, medytacja była głęboko zakorzeniona w moim
doświadczeniu, które, w tym miejscu powinienem to podkreślić, było raczej
wyróżnieniem wskazującym na moją naiwność i brak doświadczenia z boskością
(a nawet słowami opisującymi to doświadczenie) niż niedociągnięciem religii w
sensie ogólnym. „Nie wierz w to, co mówię, wypróbuj to sam” – miał
powiedzieć Budda. Na przykład w momentach podenerwowania i
zniecierpliwienia potrafiłem przyhamować, przyjrzeć się temu, co wówczas
myślałem. Okazywało się, że jakaś przesadzona myśl, zazwyczaj o czymś z
przyszłości, była najprawdopodobniej przyczyną tych uczuć.
Pewnego wieczora, po tradycyjnej półgodzinnej sesji medytacji, prowadzący
zaczął opowiadać o miłującej dobroci, metta, o tym, że szczere życzenie
powodzenia ludziom, rozpoczynając od siebie samego a kończąc na wszystkich
istotach, jest praktykowane od tysięcy lat. Wzruszyłem ramionami. Nie
obchodziło mnie, jak długo to czy tamto istniało w tradycji. Co dobroć i miłość
do bliźniego miały wspólnego z moim ugrzęźnięciem we własnej historii, nie
mówiąc już o mnie powodującym moje własne cierpienie? Targowałem się z
samym sobą, że potrafię wykorzystać to jako ćwiczenie koncentracji, tak jak
mówiły nauki, koniec kropka. Wypowiedz formułki. Zwróć uwagę, czy myśli
odbiegają w innym kierunku. Wróć do formułek. Żadnych słodko-różowych
ckliwości.
Dopiero po kilku latach pracy z tą odmianą medytacji zacząłem rozumieć,
jakim odczuciem jest miłość bezwarunkowa. Zanim rozpocząłem staż, podczas
ćwiczeń potrafiłem wyczuć ciepło w klatce piersiowej, rozluźnienie
specyficznego spięcia w ciele. Nie za każdym razem. Czasami. Znany mi był aż
za dobrze ekscytujący, skurczony rodzaj romantycznej miłości. Czy to nowe
uczucie mogło wskazywać na metta?
Na stażu zacząłem przyglądać się temu pomysłowi i przeprowadzałem na
sobie różne eksperymenty. Na przykład, kiedy jechałem rowerem do pracy i ktoś
na mnie zatrąbił lub wrzasnął, z całą pewnością czułem skurcz. Zauważyłem, że
wtapiam się w dziwną dynamikę nagrody: klakson (bodziec), odkrzyknięcie,
gest lub celowa jazda przed autem (zachowanie), uczucie obłudy (nagroda).
Przynosiłem swoją nagrodę w postaci skurczonego przekonania o własnej
nieomylności do szpitala i skarżyłem się na sprzeczki drogowe innym lekarzom.
Zaobserwowałem, że raczej nie była to pociecha, jaką powinienem
przekazywać swoim pacjentom. Zacząłem testować, co stałoby się z moim
skurczem (i nastawieniem), jeżeli, zamiast krzyczenia na kierowców,
wykorzystałbym ich klaksony jako bodziec do ćwiczenia miłującej dobroci.
Najpierw mówiłem sobie formułkę: „Niech będę szczęśliwy”, a następnie drugą
do kierowcy: „Bądź szczęśliwy”. To pomogło mi przerwać cykl hipokryzji i
towarzyszącego jej skurczonego uczucia. Super – to pomagało. Po jakimś czasie
zacząłem zauważać, że przychodziłem do pracy w dużo lżejszym stanie. Skurcz
znikł. Wtedy mnie oświeciło: nie muszę czekać na trąbienie kierowców, aby
ćwiczyć życzenie dobroci innym ludziom. Mogę to robić w przypadku każdej
napotkanej osoby. Od tamtego momentu zacząłem pojawiać się w pracy zwykle
w pozytywnym i radosnym stanie. To uczucie wydawało się nie mieć dna.
Przenieśmy się teraz klika lat w przód, kiedy mój zespół przeprowadzał
badania aktywności neuronalnej w czasie rzeczywistym za pomocą fMRI. Jak
wspomniałem w poprzednim rozdziale, często pełniłem rolę królika
doświadczalnego. Właziłem do skanera i medytowałem, podczas gdy Dustin,
doktorant, zajmował się obsługą maszyny. Pamiętam jedną konkretną próbę,
kiedy zdecydowałem się na ćwiczenie medytacji miłującej dobroci podczas
obserwacji wykresu aktywności mojego mózgu. Na początek życzyłem dobrze
Dustinowi i technikom w sterowni. W mojej klatce piersiowej pojawiło się
wówczas ciepło i uczucie otwarcia. Kiedy się rozgrzewałem, wyłoniło się
uczucie promieniujące na wszystkie strony. To najlepszy opis, jaki mogę
wymyśleć – wolność, pełność, ciepło. Ja nic nie robiłem. To działo się samo.
Moje doznanie wielce różniło się od tego roztrzepanego podniecenia, jakie
czułem podczas miłosnych przygód. Tu byłem bardziej otwarty. Nowe wrażenie
nie kazało mi chcieć więcej. Po trzech minutach spojrzałem na ekran z
wykresem. Wyraźnie widziałem, że mniej więcej w jednej trzeciej aktywność
tylnego zakrętu obręczy obniżyła się (wgłębienie pod linią poziomą na środku),
a pod koniec spadła jeszcze bardziej.
To był świetny wynik. Mieliśmy już za sobą co prawda publikację analizy,
ukazującą, że średnio aktywność tylnego zakrętu obręczy opadała podczas
medytacji. Niemniej jednak fakt, iż mogłem zobaczyć aktywność własnego
mózgu płynnie łączącą się z moim doświadczeniem podczas ćwiczenia miłującej
dobroci (którą na samym początku odrzucałem jako przesłodzoną), przedstawiał
coś wyjątkowego.
 Po zebraniu większej ilości danych od osób zarówno doświadczonych w
medytacji, jak i tych początkujących, opublikowaliśmy nasz pierwszy artykuł
nakreślający zmiany aktywności mózgu podczas medytacji miłującej dobroci4.
Te dane zgrabnie dopasowują się do tego, czego dowiedzieliśmy się o roli
tylnego zakrętu obręczy w sytuacji, kiedy utykamy w doznaniach. Wszystkie
osoby doświadczone w medytacji podczas ćwiczenia miłującej dobroci
odnotowały uczucie przeciwne do skurczonej ekscytacji: ciepło, otwartość i tym
podobne doznania.
Nasze wyniki były kolejnym małym elementem układanki miłości.
Wcześniejsze doniesienia ukazały spadek aktywności kory u matek i
zakochanych (bez obsesji) a nasze dane potwierdziły, że miłość niekoniecznie
musi aktywować obszary mózgu związane z egoizmem. W miłości nie musi
chodzić wyłącznie o nas. Prawdę mówiąc, możemy przegapić głęboki, rozległy i
wyrazisty wymiar miłości, jeżeli będziemy ciągle starać się, aby była skupiona
wyłącznie na nas.
Te wyniki były spójne również z koncepcją Arona i Fisher, że wzmożona
aktywność tylnego zakrętu obręczy może określać różnicę między zakochaniem
i „uzależnieniem” od miłości. Co ciekawe, nasze badanie odkryło, że szlaki
nagrody w mózgu, które wcześniej okazały się aktywowane podczas miłości
romantycznej (oraz w badaniach osób uzależnionych od kokainy), były nad
wyraz wyciszone podczas ćwiczeń miłującej dobroci. Czy mamy tu do czynienia
z wyjątkową neuronalną sygnaturą miłości bez przywiązania? Moje
doświadczenie oraz fakt, iż Grecy mieli na to osobne określenie, popierały ten
koncept. Nasze wyniki – chociaż wciąż wstępne – również na to wskazywały.
Nasz artykuł o miłującej dobroci został bardzo celnie opublikowany tuż przed
Walentynkami.
 CZĘŚĆ DRUGA

PODKRĘCANIE DOPAMINY
 7

Dlaczego tak trudno się skoncentrować

– a może nie?

Lekarstwem na nudę jest ciekawość. Nie ma lekarstwa na ciekawość.

– przypisane Dorothy Parker

Nie mam żadnych wyjątkowych talentów. Jestem tylko namiętnie ciekawski.

– Albert Einstein

Skupienie uwagi bez rozpraszania się jest podstawową umiejętnością w

wychowywaniu dzieci, budowaniu firmy, rozwoju praktyki duchowej czy też
opiece nad pacjentami. Na płaszczyźnie medycznej jedną z najczęstszych skarg,
jaką pacjenci wnoszą na lekarzy jest to, że ich nie słuchają. Medytacja jest
często zachwalana jako sposób bezpośredniego rozwoju tego „mentalnego
mięśnia”. Niemniej jednak wielu z nas, którzy zapuszczają się na te wody,
szybko wraca na ląd i mówi sobie: „To za trudne”, „Nie mogę się skupić” lub „I
to ma niby działać? Czuję się gorzej!”.
W 1998 roku po ukończeniu dwuletniej Akademii Medycznej i po dwóch
latach ćwiczeń skupiania uwagi udałem się na pierwszy, jednotygodniowy pobyt
do samotni medytacyjnej. Tamtejsza nauczycielka, Ginny Morgan,
wynajmowała katolickie centrum odosobnienia na zachód od St. Louis.
Przyprowadziła ze sobą uznanego nauczyciela Bhantego Gunaratanę z klasztoru
w Zachodniej Wirginii. Miała sprawować stanowisko kierownika samotni przez
tydzień, podczas gdy on miał nauczać. Przeczytałem książkę Gunaratany
Mindfulness in plain English i byłem bardzo podekscytowany wizją, że mam się
od niego uczyć (oraz tym, jak to będzie spędzać czas z mnichem).
Samotnia oferowała wiele sesji cichej medytacji, lecz bardzo niewiele
wskazówek. Gunaratana całymi godzinami siedział nieruchomo w pozycji do
medytacji na przedzie sali, a my tworzyliśmy dookoła niego koncentryczne
półokręgi. Powiedziano nam, że będziemy ćwiczyć naprzemiennie medytację w
pozycji siedzącej oraz w ruchu według własnego uznania. Gdybyśmy mieli
jakieś pytania, powinniśmy je zapisać a Gunaratana odpowie na nie każdego
wieczora, kiedy ponownie zbierzemy się w sali – najprawdopodobniej chodziło
o wyciąganie wniosków z pytań innych uczestników.
Po dwóch dniach czułem się pokonany i wyczerpany. Żaliłem się Ginny,
krztusząc się słowami: „Nie dam rady” i „To za trudne”. Gunaratana, który był
zaprawiony w boju z takimi jak ja, spotkał się ze mną indywidualnie.
Zaproponował mi, abym liczył oddechy do siedmiu w celu uspokojenia myśli.
Problem polegał na tym, że mój umysł nie przyjmował żadnego z tych
rozwiązań. Jak bardzo bym się nie starał, nie dawał się przekonać, że
koncentracja na oddechu (między innymi), była warta poświęconego czasu.
Patrząc z perspektywy czasu, wcale mu się nie dziwię. Kto chciałby zwracać
uwagę na nudny obiekt, taki jak oddychanie, kiedy w umyśle jest tyle
ciekawszych rzeczy – przyjemne wspomnienia, ekscytujące myśli o przyszłych
eksperymentach naukowych i tak dalej. Wybór między tymi dwoma kwestiami
był oczywisty dla kogoś uzależnionego od myślenia.

Szczęście?
Na początku pracy z medytacją nacisk kładzie się na skupieniu na oddechu i
nauce ponownej koncentracji w przypadku, gdy myśli zaczną odbiegać od
oddechu. To ćwiczenie jest całkiem zrozumiałe, lecz stoi w opozycji z naszymi
naturalnymi mechanizmami uczenia się opartego na nagrodzie. Wielokrotnie
wspominałem już o tym, że człowiek najlepiej uczy się w danych
okolicznościach poprzez zestawienie działania z rezultatem. Budda również
nauczał tej zasady. Nieraz upominał swoich wyznawców, aby zauważali
przyczynę i skutek, wyraźnie dostrzegali konsekwencje swoich czynów. Jakie
rodzaje zachowań umacniamy dzisiaj? Czy to prawdopodobne, że większość
ludzi nie umacnia tych, które odsuwają od nas stres? Być może tak naprawdę
kompas stresu mówi nam (kiedy już nauczymy się, jak go używać), że szukamy
szczęścia wszędzie, tylko nie tam, gdzie powinniśmy.
W 2008 roku zacząłem czytać więcej fragmentów z Kanonu palijskiego,
takich jak te, które opisują współzależne powstawanie (patrz rozdział 1).
Podczas lektury powoli zaczynałem rozumieć, że Budda podkreślał ludzką
tendencję do gubienia własnej drogi w poszukiwaniu szczęścia. Być może ta
obserwacja stała się podstawą jego radykalnego stwierdzenia na temat cierpienia
i szczęścia: „To, co inni nazywają szczęściem, Nobliwi określają mianem
cierpienia. To, co inni nazywają cierpieniem, Nobliwi uznają za szczęście”1.
Najprawdopodobniej o to samo chodziło birmańskiemu nauczycielowi
Sayadawowi U Pandita, kiedy mówił, że mylimy ekscytację ze szczęściem,
nawet gdy ekscytacja nas dezorientuje i prowadzi ku cierpieniu, zamiast nas od
niego odciągać.
Skąd Budda wiedział, jaka jest różnica między autentycznym szczęściem a
cierpieniem? Przede wszystkim przyjrzał się uważnie i zaobserwował działanie
podstawowego wzmocnienia procesu uczenia się: „Im bardziej [ludzie]
zagłębiają się w przyjemności cielesne, tym bardziej wzrasta ich ochota na
przyjemności cielesne i tym mocniej pali ich gorączka przyjemności cielesnych;
pomimo to doszukują się konkretnej miary satysfakcji i uciechy w zależności od
przyjemności cielesnych”2. Zachowanie (zanurzanie się w przyjemnościach
cielesnych) prowadzi do nagrody (uciechy), która początkuje powtarzalny
proces (pragnienia). Jeżeli spędzam całą godzinę zatracony w jednej
romantycznej fantazji za drugą, uczucie ekscytacji, które z nich otrzymuję, każe
mi chcieć jeszcze więcej. To samo przydarzało się moim pacjentom, kiedy czuli
silną potrzebę napicia się alkoholu lub wciągnięcia narkotyków.
Co ciekawe, Budda podążył za tym procesem dogadzania sobie i upojenia do
samego końca: „Wyruszyłem w poszukiwaniu gratyfikacji w świecie.
Jakakolwiek by się tam nie kryła, odnalazłem ją. Wyraźnie z mądrością
widziałem, jak dalekosiężna jest gratyfikacja w świecie”3. Z historycznego
punktu widzenia Budda był księciem. Legenda mówi, że kiedy jego matka
zaszła w ciążę, w pałacu królewskim zgromadziło się wielu świątobliwych
mędrców, którzy przepowiedzieli, że dziecko wyrośnie na potężnego monarchę
albo na wielkiego przywódcę duchowego. Ojciec Buddy, król, zrobił wszystko,
co w jego mocy, aby spełniła się pierwsza wersja przepowiedni. Wnioskował, że
jeżeli jego synowi „zostanie oszczędzony cały trud i ból serca, wówczas
duchowe przeznaczenie być może pozostanie uśpione”4. Król rozpieszczał
młodego księcia do granic możliwości i spełniał wszystkie jego zachcianki,
zasypując go jednocześnie luksusami.
Jak na ironię wydawałoby się, że ta rozsądna strategia mogła odwrócić się
przeciwko królowi. Dopiero gdy Budda poznał gratyfikację z każdej możliwej
strony, zdał sobie sprawę, że nie dawała mu trwałej satysfakcji – wręcz
przeciwnie, kazała mu chcieć więcej. W trakcie kontemplacji nad tym
nieskończonym cyklem obudził się. Zdał sobie sprawę, jak działał proces i jak
się z niego wyplątać: „Tak długo, mnisi, nie wiedziałem bezpośrednio, że one
istnieją naprawdę, gratyfikacje w świecie pod postacią gratyfikacji. (…) Nie
twierdziłem, że obudziłem się na niezrównane doskonałe oświecenie na świecie.
(…) Lecz kiedy to wszystko bezpośrednio poznałem, wtedy przebudziłem się.
Wiedza i wizja narodziły się we mnie: «Niewzruszone jest wyzwolenie mojego
umysłu»”5.
Innymi słowy, Budda zrozumiał, jak zmienić sytuację dopiero, gdy wyraźnie
ujrzał konsekwencje swoich działań, tych które prowadziły do szczęścia oraz
tych, które podtrzymywały stres i cierpienie. Nauczył się, jak czytać swój
kompas stresu. Potem reorientacja i podążenie w innym kierunku stały się nad
wyraz łatwe. Działanie to opierało się na podstawowych zasadach kształtowania
się nawyków: jeżeli zaprzestaniesz czynności, które wywołują stres, natychmiast
poczujesz się lepiej. Inaczej rzecz ujmując, połącz zachowanie z nagrodą, a
przyczynę ze skutkiem. Być może najważniejszy a zarazem paradoksalny jest
fakt, iż zaprzestanie działań, które wywołują stres, przyniesie sukces raczej
dzięki zwyczajnemu uświadomieniu sobie tego, co robimy, niż dzięki
działaniom mającym na celu zmianę lub naprawę sytuacji. Zamiast prób
wniknięcia do problemu i rozplątania zagmatwanego bałaganu w życiu (w
trakcie jeszcze bardziej go plączemy), zatrzymujemy się i pozwalamy, aby
problem sam się rozwiązał. Z trybu działania przechodzimy w tryb bycia.
Kiedy czytałem fragmenty Kanonu palijskiego, zapaliła mi się w głowie
żarówka – „aha!”. To było ważne. Dlaczego? Ponieważ obserwowałem ten cykl
wielokrotnie w moim własnym doświadczaniu – myliłem czynności wywołujące
stres z tymi, które mogłyby mi przynieść (choć najmniejsze) szczęście i mimo to
ciągle je powtarzałem. Obserwowałem go również u moich pacjentów. Co
więcej, cykl ten łączył się ze współczesnymi teoriami na temat uczenia się.

Zobaczyć to uwierzyć
W 2006 roku, jakiś czas po pobycie w samotni medytacyjnej i walce z myślami,
zacząłem (w końcu) rozumieć, co działo się w moim umyśle i ciele, kiedy
pozwalałem strumieniom myśli bawić się bez opieki, zamiast walczyć z nimi lub
kontrolować je. Zacząłem zwracać uwagę na przyczynę i skutek. Kiedy
zakończyłem staż w 2008 roku, udawałem się na coraz dłuższe wyjazdy do
samotni, aby dokładnie zobaczyć to, co kombinował mój umysł. W 2009 roku
spędziłem w ośrodku dla medytujących cały miesiąc. Wówczas zacząłem
prawdziwie rozumieć kołowrotek współzależnego powstawania.
Siedziałem w sali do medytacji indywidualnej, obserwowałem wyłaniające się
różne myśli (przyczynę) i zauważałem ich działanie w moim ciele. Mój umysł
musiał być niewystarczająco stymulowany, ponieważ zaczął oscylować między
wpychaniem mi na siłę fantazji seksualnych a zamartwianiem się moimi
problemami. Przyjemne fantazje prowadziły do potrzeby, którą odczuwałem
jako spięcie i zniecierpliwienie w okolicy żołądka i splotu słonecznego. Nagle
zdałem sobie sprawę, że nieprzyjemne zmartwienia działały tak samo. Po raz
pierwszy w życiu tak naprawdę zobaczyłem, jak daję się wessać we własne
myśli. Nieistotne czy były one złe czy dobre. Oba rodzaje strumieni myśli miały
ten sam efekt: niespokojne pragnienie wymagające zaspokojenia. Pamiętam jak
opowiadałem nauczycielom w ośrodku o moim „niesamowitym odkryciu”.
Uśmiechali się uprzejmie ze spojrzeniem „witamy w klubie, teraz wiesz, od
czego zacząć”. I zacząłem. Przez resztę czasu badałem gratyfikację przy każdej
możliwej okazji, do samego końca. Obserwowałem pojawiające się myśli,
prowadzące do potrzeby wzmożonego myślenia. Obserwowałem napływające
przyjemne smaki podczas posiłków, prowadzące do potrzeby zjedzenia
kolejnego dania. Przyglądałem się wyłaniającemu się zniecierpliwieniu podczas
długiego siedzenia – to z kolei przynosiło potrzebę wstania z maty. Na tyle, na
ile mogłem, poświęciłem się jak najdokładniejszemu badaniu gratyfikacji.
Powoli zasmakowałem w deziluzji. Zaklęcie „postrzegania ekscytacji jako
szczęścia” zostało zdjęte. Zaczynałem rozumieć działanie mojego kompasu
stresu oraz to, że omyłkowo podążałem w złym kierunku, przysparzając sobie
jednocześnie więcej cierpienia.
Na wzór mojego zanurzania się w fantazjach, większość ludzi myli cierpienie
ze szczęściem. Skąd to wiemy? Ponieważ wciąż utrwalamy własne cierpienie.
Wystarczy zwrócić uwagę na to, ile razy dziennie na kogoś agresywnie
krzyczymy, jemy pocieszające przekąski lub kupujemy coś, co ulży w stresie.
Wystarczy spojrzeć na wszechobecne reklamy promujące szczęście dzięki
konsumpcjonizmowi i napędzające koncept, że będziemy szczęśliwi, jeżeli
kupimy X. Pokusy te działają całkiem sprawnie, ponieważ wykorzystują nasz
wewnętrzny proces uczenia się warunkowanego wzmocnieniami: zachowanie
prowadzi do nagrody, która kształtuje i umacnia przyszłe zachowania.
Uwarunkowaliśmy się, aby radzić sobie ze stresem na sposoby, które
ostatecznie go utrwalają, zamiast nas od niego uwalniać.
Budda zwracał uwagę na błędne postrzeganie stresu i mylenie go ze
szczęściem: „W ten sam sposób (…) cielesne przyjemności w przeszłości były
bolesne w dotyku, bardzo gorące i palące. Cielesne przyjemności w przyszłości
będą bolesne w dotyku, bardzo gorące i palące. Cielesne przyjemności w chwili
bieżącej są bolesne w dotyku, bardzo gorące i palące. Lecz kiedy ludzie nie są
wolni od pasji cielesnych przyjemności – przytłaczani żądzami cielesnymi,
płoną w cielesnej gorączce – ich zdolności są zaburzone, z tego też powodu,
nawet jeżeli cielesne przyjemności są faktycznie bolesne w dotyku, mają
wypaczone postrzeganie tego, co «przyjemne»”6. Ta fałszywa identyfikacja jest
tym, z czym codziennie muszą sobie radzić moi pacjenci. Nie wiedzą, jak
korzystać ze swojego kompasu stresu. Nagrody krótkoterminowe, jakie
przynoszą narkotyki lub papierosy, prowadzą ich w złym kierunku. To samo
dzieje się na przykład podczas podjadania w stresie lub oglądania odcinka za
odcinkiem serialu na Netfliksie: kiedy jesteśmy już pełni, powinniśmy przestać
lub ograniczyć tempo.
Jeżeli uczenie się warunkowane nagrodami jest naszą naturalną tendencją,
dlaczego w takim razie nie zaczniemy go kontrolować? To pozwoli nam
nauczyć się, jak z tymczasowego „szczęścia” przejść w trwały stan spokoju,
zadowolenia i radości. Dlaczego jeszcze się tym nie zajęliśmy?
B. F. Skinner polemizował, że nagroda jest krytycznym czynnikiem zmiany
zachowania: „Zachowanie może być zmienione dzięki zmianom jego
konsekwencji – warunkowanie instrumentalne – i może być zmienione,
ponieważ jako następne pojawią się inne rodzaje konsekwencji”7. Czy to
możliwe, że nawet nie musimy zmieniać konsekwencji (nagród), jak to
zasugerował Skinner? Jeżeli widzimy, co dostajemy w rezultacie naszych
działań, cena bieżących konsekwencji staje się bardziej oczywista. Inaczej
mówiąc, nagrody mogą nie być tak opłacalne, jak nam się wydaje, kiedy
zatrzymamy się na tyle długo, aby ich prawdziwie zakosztować. Hafez, perski
mistyk i poeta z XIV wieku, uchwycił tę prawdę w wierszu zatytułowanym And
applaud: Przyszedł raz do mnie młody mężczyzna i powiedział, „Drogi Mistrzu,
Dziś czuję siłę i odwagę,
I chciałbym znać prawdę
O wszystkich moich – przywiązaniach”.

Odparłem,

„Przywiązaniach?
Przywiązaniach!

Kochany,
Czy naprawdę chcesz, abym ci opowiedział
O wszystkich twoich przywiązaniach, Kiedy tak wyraźnie widzę,
Że z wielką troską wzniosłeś Tak wielki dom uciech,
 Który skrywa wszystkie twoje przyjemności.

Otoczyłeś to całe przeklęte miejsce Uzbrojoną strażą i wściekłymi psami,

Aby chronić swoje żądze,
Żebyś mógł co raz wymykać się I próbować wepchnąć światło
W swoją spragnioną istotę
Ze źródła równie owocnego
Jak sucha pestka daktyla,
Którą nawet prosty ptak wypluwa8[3].

Jeżeli nie zdefiniujemy swojego indywidualnego szczęścia dzięki

dostrzeżeniu różnicy między, na przykład, ekscytacją a radością, nasze nawyki
pozostaną takie same. Będziemy nieustannie powracać do owoców naszego
pożądania.

Od cytryny do lemoniady
Jedną z wczesnych rozpraw w Kanonie palijskim jest Anapanasati Sutta, która
mówi o świadomym skupieniu na oddechu. Sutta rozpoczyna się instrukcjami,
jak być świadomym swojego oddechu: „Zawsze skupiony, wdycha; skupiony
wydycha”9. Dalej autor pisze: „Wdycha długo, rozpoznaje, «wdycham długo»;
lub wydycha długo, rozpoznaje, «wydycham długo»”. Potem następuje lista
kwestii, na których należy się skupić, w tym całe ciało, przyjemność a nawet
tworzenie różnych myśli w głowie, co zostało przełożone na termin „mentalna
fabrykacja”. Wydaje się, że wielu nauczycieli zatrzymuje swoją pracę na
oddechu. To z pewnością było coś, czego i ja się nauczyłem. Starania skupienia
się na oddechu sprawiły, że przez wiele lat miałem co robić.
W tym samym tekście, nieco dalej, czytamy o „siedmiu czynnikach
przebudzenia”. Są to: Świadoma koncentracja (w języku palijskim: sati),
zainteresowanie/badanie (dhamma vicaya), odważna energia (viriya), radość,
zachwyt (piti), cisza/relaks (passaddhi), koncentracja (samadhi) oraz
opanowanie (upekkha)10.
Być może równie ważna jak sama lista jest kolejność jej elementów. Wróćmy
na chwilę do modeli przyczynowo skutkowych. Budda polemizował, że kiedy
próbujemy odsunąć się od cierpienia i stać się świadomym chwili obecnej,
pojawia się naturalne zainteresowanie przyczyną i skutkiem. Jeżeli naszym
celem jest redukcja lub niwelacja stresu, musimy skierować naszą uwagę na
własne doświadczenie a zainteresowanie obserwacją tego, czy stres opada czy
podnosi się w danej chwili, pojawi się naturalnie w konsekwencji. Nie musimy
robić nic innego – tylko obserwować. Ten proces przypomina czytanie dobrej
książki. Jeżeli chcemy ją przeczytać, otwieramy ją i zakładając, że jest dobra,
jesteśmy zainteresowani dalszym czytaniem. Na tej samej zasadzie działa
ćwiczenie świadomości, gdyż musimy prawdziwie i szczerze chcieć przestać
cierpieć. W innym razie nie będziemy potrafili przyjrzeć się naszym czynom na
tyle uważnie, aby zobaczyć, co nam przynoszą. Kiedy zagłębiamy się w lekturę,
energia do odwrócenia kolejnej kartki pojawia się naturalnie. To samo dzieje się
w przypadku ćwiczenia świadomości – stajemy się coraz bardziej zaangażowani
w badanie tego, co robimy. Zadajemy sobie pytanie: „Co z tego mam? Czy to
prowadzi mnie ku cierpieniu czy od niego odciąga?”. Kiedy dochodzimy do
punktu kulminacyjnego w książce, pojawia się stan ekstazy i nie przerywamy
czytać nawet do 3:00 rano. Taki stan sprawia, że możemy siedzieć w ciszy i
czytać całymi godzinami.
Dopiero na tym etapie zaczyna się prawdziwa koncentracja. Przy wszystkich
wspomnianych czynnikach koncentracja pojawia się naturalnie – nie musimy jej
wymuszać ani na siłę powracać do przedmiotu skupienia, gdyż nie
dekoncentruje nas zaduma lub inne dystrakcje. W każdym razie, ja nie tak
nauczyłem się koncentracji na początku. Skup się, a kiedy myśli zaczną
odpływać, sprowadź je ponownie. Powtórz. W tym miejscu Sutta wyraźnie
kładzie nacisk na wykorzystanie przyczyny i skutku. Stwórz warunek dla X, a X
pojawi się naturalnie.
Potrzyj świadomość o zainteresowanie a pięć kroków później koncentracja
pojawi się naturalnie wraz z ogniem. Wymuszanie koncentracji jest bardzo
trudne, jak zapewne każdy wie z własnego doświadczenia, niezależnie od tego,
czy uczymy się do egzaminu czy staramy nadążać za jakimś wywodem naszego
współmałżonka, mniej ciekawym niż Facebook. Wszyscy wiemy aż za dobrze,
jak trudno skupić się w obliczu niepokoju. Kiedy już nauczymy się koncentracji,
warunki do opanowania pojawią się naturalnie. Dobra książka w metrze nie jest
problemem, kiedy osiągniemy spokój. Bez względu na zgiełk panujący dookoła,
my zachowujemy opanowanie.
Jak to się dzieje, że kiedy staramy skupić się na przedmiocie, naszym
oddechu, rozmowie lub czymś innym, ten stan staje się naszym nowym
ustawieniem domyślnym? Jak wyraźnie zobaczyć, co dostajemy – jaką nagrodę
– za nasze zachowanie w danej chwili? Być może na początku zauważamy jak to
jest, kiedy coś przyciąga nasze zainteresowanie, ciekawość a nawet fascynację.
W moim przypadku stan prawdziwej ciekawości charakteryzuje się otwartością,
energią i radością. To uczucie dobitnie definiuje nagrodę, która pojawia się na
skutek zestawienia dwóch pierwszych czynników przebudzenia: świadomości i
zainteresowania. Możemy porównać to doświadczenie z momentami, kiedy
odczuwamy coś na wzór chwilowego, ożywionego „szczęścia”, które pojawiło
się wraz z otrzymaniem tego, co chcieliśmy. Kiedy planowałem zaręczynowe
poszukiwanie skarbów dla Mary, ekscytację wynikłą z mojego działania błędnie
uznałem za szczęście. Dopiero wiele lat później różnica między tymi kwestiami
stała się jasna. Ekscytacja niesie ze sobą napięcie i tę skurczoną potrzebę
otrzymania więcej. Radość, jaka wynika z ciekawości, jest gładsza i bardziej
otwarta.
Kluczową różnicę między tymi rodzajami nagród stanowi radość, która rodzi
się zarówno z uwagi, jak i z ciekawości. Ten rodzaj świadomości można
osiągnąć dosłownie w każdej chwili. Nie trzeba się starać, ponieważ
świadomość jest zawsze dostępna – możemy po prostu odpoczywać, będąc
świadomym. Przy ekscytacji natomiast musi nam się coś przydarzyć lub musimy
zdobyć to, czego chcemy – musimy coś zrobić, aby dostać to, czego chcemy.
Aby przestawić się z ekscytacji na radosne zaangażowanie, możemy zauważać
bodźce (stres), zdobyć się na konkretne zachowanie (zagłębić się w otwartą,
zaciekawioną świadomość) i zauważać nagrody (radość, spokój, opanowanie).
Dzięki procesom uczenia się warunkowanego wzmocnieniami, zaangażowanie
się w to działanie przyczyni się do stworzenia schematu nawyków
uwzględniających głębszą koncentrację i większe szczęście (bez ekscytacji). W
rzeczywistości możemy odkryć, że ten tryb istnienia jest zawsze dostępny, mając
w zanadrzu odpowiednie warunki, takie jak usunięcie się z własnej drogi.

Ciekawość mózgu
Sprzeczna ze zdrowym rozsądkiem lub paradoksalna może wydać się myśl, że
jesteśmy w stanie korzystać z własnego systemu uczenia się warunkowanego
nagrodami, aby przełamać uzależnienie lub wyjść poza ekscytację myloną z
prawdziwym szczęściem.
Jak zmienić zainteresowanie w fascynację i zachwyt? Jak odróżnić radosną
ciekawość od samolubnej ekscytacji? Inaczej mówiąc, jak określić, czy jesteśmy
na dobrej drodze podczas treningu. Krótka odpowiedź brzmi: nie jest łatwo
zobaczyć różnicę między radością (bezinteresowną) a ekscytacją (egoistyczną),
zwłaszcza na początku treningu uważnej świadomości, kiedy nie mamy
doświadczenia z trybami bezinteresowności. Co więcej, im bardziej staramy się
je osiągnąć, tym bardziej się od nich odsuwamy. Jeśli mamy dostęp do
laboratorium neurobiologicznego, być może uda nam się zajrzeć do własnego
mózgu, aby sprawdzić, które obszary stają się mniej lub bardziej aktywne w
momencie, gdy zaczynamy interesować się danym przedmiotem. Na przykład,
co robią obszary mózgu zaangażowane w procesy autoreferencji, kiedy
skupiamy się na oddechu?
W skanerze fMRI w naszym laboratorium umieściliśmy ochotnika – kobietę,
która nigdy wcześniej nie miała do czynienia z medytacją. Przekazaliśmy jej
standardowe instrukcje dotyczące świadomego oddechu: „Skup się na
fizycznych doznaniach oddechu tam, gdzie odczujesz go najsilniej w ciele,
trzymaj się naturalnego i spontanicznego ruchu podczas oddechu, nie próbuj w
żaden sposób go zmieniać”. Po badaniu – nie było w tym nic dziwnego, biorąc
pod uwagę moje własne doświadczenia w trakcie pierwszych dziesięciu lat
medytacji – uczestniczka powiadomiła nas o względnej trudności w
koncentracji. Mierzyliśmy aktywność w tylnym zakręcie obręczy. Tak jak inni
uczestnicy zaobserwowała silną zbieżność między swoim subiektywnym
wrażeniem trudności w koncentracji a schematem wzmożonej aktywności
mózgu, zwłaszcza pod koniec badania (patrz ilustracja A). Te same instrukcje
daliśmy osobie doświadczonej w medytacji. Zgodnie z oczekiwaniami, w tym
przypadku aktywność tylnego zakrętu obręczy była konsekwentnie obniżona
względem punktu kontrolnego (ilustracja B). Co ciekawe, kiedy inny uczestnik,
również doświadczony w medytacji, ćwiczył „skupienie się na oddechu a w
szczególności na uczuciach zainteresowania, podziwu i radości, które pojawią
się w związku z subtelnym, świadomym oddechem”, zaobserwowaliśmy
znaczny spadek względnej aktywacji badanego obszaru kory, co było
skorelowane z jego doznaniem „uczucia zainteresowania i radości”, nawet gdy
„był zaciekawiony siatką świateł na swoich dłoniach i stopach” (ilustracja C).
 Pomimo że są to przykłady aktywności tylko jednego obszaru mózgu, który
jest najprawdopodobniej częścią większej sieci przyczyniającej się do tych
doświadczeń, sugerują, że stworzenie odpowiednich warunków do koncentracji,
w tym rozbudzenia ciekawości, może być pomocne w „niedokarmianiu”
procesów autoreferencji. W przyszłości ukazywanie tego rodzaju
neurofeedbacku ludziom podczas ćwiczenia może pomóc odróżnić czynności
zabarwione egoizmem od tych bezinteresownych, ekscytację od radości i
skurczenie od otwartości – coś na wzór tego, czego sam doświadczyłem podczas
ćwiczenia miłującej dobroci w maszynie do rezonansu.
Jeżeli chodzi o podtrzymanie skupienia, być może traktujemy stany umysłu
lub nastawienia, takie jak ciekawość, jako warunki, które naturalnie prowadzą
do koncentracji. Jeżeli faktycznie tak jest, moglibyśmy porzucić brutalne metody
„na siłę”, które prawdopodobnie nie są tak wyraźnie powiązane z naturalnym
procesem uczenia się warunkowanego nagrodami. Te narzędzia i umiejętności
mogą być wrodzone w tym procesie uczenia się. Jeśli tak faktycznie jest,
możemy spożytkować je do zmiany naszego życia bez zwyczajowej metodologii
„podwiń rękawy, bez pracy nie ma kołaczy”, która wymaga wysiłku i wydaje się
na stałe wpisana w naszą zachodnią psychikę. Zanim to do mnie dotarło,
stosowałem najbardziej znane techniki, które, jak na ironię, popychały mnie w
niewłaściwym kierunku. Zamiast tego możemy zacząć zauważać bodziec (stres),
wykonać pewne zachowanie (zainteresowanie i ciekawość) i nagrodzić się w
taki sposób, który jest połączony z naszym kompasem stresu (dostrzeżenie
radości, ciszy, spokoju, koncentracji i opanowania). Powtórz.
Lub jak to ujęła poetka Mary Oliver:

Instrukcje do życia:
Zwracaj uwagę.
Bądź zadziwiony.
Mów o tym11[4].
 8

Jak być podłym i miłym

Kiedy czynię dobro, czuję się dobrze, kiedy czynię zło, czuję się źle. To moja religia.
– Abraham Lincoln

Yik Yak, aplikacja na telefony komórkowe opracowana przez Tylera Drolla i

Brooksa Buffingtona, pozwala na anonimowe tworzenie i śledzenie wątków
dyskusji w określonym promieniu od naszej lokalizacji. Blog firmy podaje, że w
2013 roku, sześć miesięcy po wypuszczeniu aplikacji na rynek, Yik Yak była
dziewiątą najczęściej pobieraną aplikacją społecznościową w Stanach
Zjednoczonych. Dlaczego była tak popularna? Ekran powitalny aplikacji mówi
wszystko: „Bądź na żywo z tym, co się mówi dookoła. Głosuj na ciekawe i
nieciekawe rzeczy. Bez profilu, bez hasła, pełna anonimowość”. W „New York
Timesie” pojawił się artykuł o tej aplikacji Who spewed that abuse? Anonymous
Yik Yak App isn’t telling. Autor artykułu, Jonathan Mahler, opisuje sytuacje z
zajęć dla uzdolnionych uczniów: „Podczas gdy lektorki [trzy kobiety] wykładały
o kulturze post-apokaliptycznej, około 230 pierwszorocznych studentów
prowadziło osobną rozmowę na ich temat na stronie społecznościowej zwanej
Yik Yak. Znalazło się tam dziesiątki postów, głównie poniżających, z których
wiele zawierało szorstki język i symbolikę o zabarwieniu seksualnym”1.
Pomimo że studenci powinni zająć się nauką o konkretnej kulturze, byli
częścią innej – kultury aplikacji – ukształtowanej przez nagrody, które objawiają
się w formie punktów lub innych wabiących przedmiotów à la Skinner, chociaż
powinny pochodzić z bezpośredniej interakcji z ludźmi. Strona Yik Yak nie
ukrywa tej kwestii: „Zdobądź punkty yakarama. Zdobądź nagrody za publikacje
super yaków!”. Być może okazja do plotkowania jest większą nagrodą niż złote
gwiazdki, gdyż towarzyszy jej to samo dorodne uczucie, co innym rodzajom
ekscytacji – stąd wziął się termin „soczysta plotka”. Siedzimy w auli
wykładowej z telefonem pod ławką. Nagle ekran rozbłyska i pojawia się
śmieszny post. Ten nieoczekiwany bodziec zwiększa produkcję dopaminy. Nie
możemy usiedzieć na miejscu a umysł wiruje z podniecenia i myśli, jak przebić
ostatni komentarz. Takie działanie jest całkowicie bezpieczne (dla nas),
ponieważ jest anonimowe. Jordan Seman, student drugiego roku na uczelni
College Middlebury, w artykule Mahlera ujął to następująco: „Bardzo łatwo
każdemu w każdym stanie emocjonalnym opublikować jakiś komentarz,
niezależnie od tego, czy osoba jest pijana, w depresji czy chce się po prostu na
kimś zemścić. I nie ma żadnych konsekwencji”.
Prawdopodobnie każdy z nas może cofnąć się do czasów podstawówki i
przywołać obraz szkolnego lub klasowego łobuza. Zazwyczaj była to jedna lub
dwie takie osoby. Czyżby anonimowość i skalowanie portali społecznościowych
wypluło lawinę internetowych dręczycieli? W wywiadzie z 20 września 2013
roku z Conanem O’Brianem, gospodarzem telewizyjnego talk show, komik
Louis C. K. poczynił mądrą uwagę na temat smartfonów:

Myślę, że te rzeczy są toksyczne, szczególnie dla dzieciaków. To właśnie

przez to. To jest złe. Nie patrzą na ciebie, jak z tobą rozmawiają. Nie
budują w sobie empatii. Dzieciaki są podłe, ponieważ to wypróbowują.
Patrzą na inne dziecko i mówią, ale jesteś gruby. Kiedy widzą, jak ten robi
smutną minę, mówią: oj, to niedobre uczucie. Ale kiedy piszą [w
esemesach], że gość jest gruby, myślą, hmm, to było śmieszne.

W rozdziale 2 przyjrzeliśmy się atrakcyjnej naturze urządzeń mobilnych oraz

łatwości, z jaką potrafią nas okręcić dookoła siebie, wzmacniając na kilka
sposobów nasze egoistyczne działania, takie jak publikacja selfie czy innych
osobistych informacji. Niemniej jednak wydaje się, że Louisowi C. K. chodzi tu
o coś innego. Konkretne cechy smartfonów, takie jak brak kontaktu w cztery
oczy, mogą wpływać na nasze życie w sposób, który fundamentalnie kształtuje
naszą naukę interakcji z innymi ludźmi. Anonimowe aplikacje społecznościowe
są być może najbardziej klejące. Posługują się prostymi zasadami Skinnera i
dostarczają nagrodę, lecz bez żadnej odpowiedzialności (wzmocnienia
negatywnego). W zamian, ze względu na to, że nie potrafimy precyzyjnie ocenić
pełnych konsekwencji naszych działań, rodzą się w nas subiektywne skłonności,
na skutek czego wzmaga się nasza potrzeba poszukiwania właśnie takich nagród
i jednocześnie odwracamy się od szkody, jaką możemy wyrządzać naszym
działaniem.
We wstępie do Walden Two Skinner pisze: „Dobre relacje osobowe zależą
również od natychmiastowych znaków potępienia lub cenzury, opartych
prawdopodobnie na prostych zasadach lub kodeksach” (xi). W liceum mogą
karać uczniów za znęcanie się nad innymi. Media społecznościowe mogą takiej
osobie ograniczyć korzystanie ze strony. Pomimo to takie zasady tylko nakręcają
zbuntowanych nastolatków. Nie zapominajmy: natychmiastowość nagrody jest
istotna w uczeniu się warunkowanym wzmocnieniami. Błyskawicznie
otrzymujemy nagrodę (punkty yakarama), kiedy ktoś „daje mocne” naszym
postom. Kara w postaci zawieszenia ucznia lub coś w podobnym guście jest
stosowana długo po zebraniu nagrody. Zakaz korzystania z aplikacji mieści się
w kategorii kontroli kognitywnej (lub innych rodzajów kontroli) – nawet
wówczas, gdy dobrze wiemy, że nie powinniśmy mieć telefonów na wykładzie,
lecz w momentach słabości, uzależnieni od tego dreszczu emocji, jaki pojawia
się wraz z plotką, nie potrafimy się powstrzymać.
Poruszając kwestię zasad uczenia się warunkowanego wzmocnieniami,
Skinner być może wskazywał na kodeksy różniące się od tych, które
obserwujemy współcześnie. Postulował, że aby kara zadziałała – odpowiednio
skojarzona z karanym zachowaniem – musi być naniesiona natychmiastowo.
Przykład: ilu z nas ma znajomych, których rodzice, przyłapawszy ich na paleniu,
kazali natychmiast wypalić kolejne dziesięć papierosów? Nikotyna jest toksyną,
dlatego też im więcej papierosów wypalamy jeden za drugim, zanim organizm
dostanie szansę na zbudowanie tolerancji takiej ilości substancji, tym usilniej
mózg daje nam znać: „Toksyczne zachowanie! Przerwać misję!”. Robi się nam
niedobrze i wymiotujemy (często wielokrotnie), jako że nasz organizm daje nam
wyraźny sygnał do zaprzestania działań.
Tu jednak i my, i nasi rodzice mamy szczęście! Gdy skojarzenie z taką karą
przylgnie do nas, następnym razem, kiedy zobaczymy papierosa, może nam się
zrobić niedobrze – będzie to ostrzeżenie, gdyż organizm przewiduje, co się
zdarzy, jeśli zapalimy. W podobnym tonie Antabuse, farmakoterapia
alkoholików, wywołuje efekty przypominające kaca. Możemy sobie też
wyobrazić natychmiastową karę za internetową przemoc i podłe plotki. Biorąc to
pod uwagę, czy tworzenie dodatkowych kodeksów, ogólnych zasad czy też
natychmiastowych kar jest rzeczywiście najlepszym sposobem na progres?

(Nie)słuszny gniew
W 2010 roku udałem się na miesięczny pobyt do samotni medytacyjnej w celu
pracy nad pewnym specyficznym typem medytacji (jhana), którą można
utrzymać przez całe godziny, jeżeli jest wykonana prawidłowo. Przez dwa lata
czytałem na ten temat i próbowałem wypracować tę praktykę pod mądrym
okiem mojego nauczyciela Josepha Goldsteina. Tak jak w przypadku innych
rodzajów koncentracji, trzeba osiągnąć odpowiednie warunki do uzyskania stanu
jhana. Podobno jeden z tych warunków polegał na usuwaniu lub tymczasowym
zawieszeniu stanów umysłu, tak zwanych „przeszkód”, które mogły stanąć na
drodze, w tym przyjemnych fantazji i gniewu. To miało sens. Jak
zaobserwowałem podczas pobytu w centrum medytacji poprzedniego roku, za
każdym razem, gdy dawałem się wciągnąć w marzenia na jawie lub gniewne
myśli, byłem, jakby to powiedzieć, wplątany w samego siebie i oddzielony od
przedmiotu koncentracji. Praktyka jhana jest podobno jeszcze bardziej wrażliwa
na takie przeszkody. Jeden mały błędny krok i wpadamy w schemat nawyków.
Potem musimy budować warunki od początku.
Mniej więcej w tym samym czasie musiałem stawić czoła kilku wyzwaniom
zawodowym. Miałem pewne kłopoty z jedną ze współpracownic, nazwijmy ją
Jane. Pomijając szczegóły (tak, plotki są soczyste), powiedzmy, że byłem zły na
samą myśl o niej. Podczas każdego wyjazdu do samotni prowadziłem dziennik i
na początku pobytu w 2010 roku codziennie pisałem o Jane (często z
podkreśleniami). Tak oto siedziałem w cichym i pięknym otoczeniu, wszystkie
idealne warunki sprzyjały koncentracji a pomimo to w moim umyśle panował
kompletny bałagan. Za każdym razem, gdy w mojej głowie pojawiała się myśl o
Jane, przeskakiwałem z jednej mentalnej symulacji w drugą, w których
wyobrażałem sobie moje różne działania i jednocześnie stawałem się coraz
bardziej wściekły. To były moje własne symulacje, więc mój gniew mógł być
usprawiedliwiony ze względu na to, jak Jane traktowała mnie, czego ode mnie
chciała i tak dalej. Całą wieczność zajmowało mi wyjście z tego dołu i jeszcze
dłużej, aby się uspokoić.
Ten dylemat przypominał mi jeden z wersów z Kanonu palijskiego:
„Cokolwiek [osoba] myśli i nad czymkolwiek się głowi, to stanie się skłonnością
jej umysłu”2. Skinner powiedziałby zapewne, że gniew stał się moim nawykiem.
Moje koła kręciły się w miejscu a ja coraz głębiej zapadałem się w piach.
Trzeciego dnia pobytu na odludziu wymyśliłem słowo, które miałem sobie
powtarzać jako przypomnienie, że ulegam wessaniu w piach i za chwilę wpadnę
w dół. To miało mi pomóc w odzyskaniu równowagi. To było „duża” sprawa.
Dla mnie „duża” oznaczało pamięć o dużym i szerokim otwarciu serca, kiedy
zaczynałem je zamykać swoją złością. Chwilę potem, podczas medytacji w
ruchu, ponownie zagubiłem się w fantazjach wściekłości. Ten stan umysłu
charakteryzowała pewna bardzo uwodzicielska cecha. Gniew jest opisany w
buddyjskim piśmie „Dhammapada” jako „ten z zatrutymi korzeniami i słodkim
wierzchem”. Zadawałem sobie pytanie: „Co z tego mam?”. Jaką nagrodę
przekazywałem sobie tak często, że nie mogłem wyjść z tego dołu? Odpowiedź
uderzyła we mnie, jak grom z jasnego nieba: nic! W rzeczy samej – gniew ze
swoimi zatrutymi korzeniami i słodkim wierzchem!
Być może właśnie wtedy po raz pierwszy naprawdę dostrzegłem, że utknięcie
w obłudnym, autoreferencyjnym myśleniu samo sobie służyło za nagrodę. Tak
jak moi palacze, którzy zrozumieli, że palenie wcale tak dobrze nie smakuje, ja
zdałem sobie w końcu sprawę, że mój skurcz wywołany gniewną wyniosłością
utrwalał się. Trzeba było wówczas posłuchać porady Konfucjusza: „Zanim
wyruszysz w podróż zemsty, wykop dwa groby”.
Kiedy wyraźnie zobaczyłem, że zamiast dochodzenia do celu, czyli medytacji
w pełnym skupieniu, goniłem swój ogon w gniewie, uniosła się jakaś zasłona.
Tak jak moi pacjenci, którzy doznali deziluzji w kwestii palenia, ja zacząłem
odczuwać to samo w kwestii gniewu. Za każdym kolejnym razem, gdy czułem,
że się zaczyna, coraz lepiej szła mi walka, aby się go pozbyć, ponieważ
błyskawicznie czułem jego jad. Nie potrzebowałem, aby ktoś zdzielił mnie
batem i krzyknął: „Przestań być zły!”. Wystarczyło, że to zauważyłem i już
potrafiłem się go pozbyć. Nie twierdzę, że nigdy potem się nie zdenerwowałem
podczas pobytu w samotni, ani że się nie denerwuję teraz. Kiedy tak się dzieje,
po prostu mniej się tym ekscytuję. Mój gniew nie ma już w sobie nic z nagrody.
Taka zmiana jest całkiem ciekawa, jeżeli przyjrzymy się jej z perspektywy
uczenia się warunkowanego wzmocnieniem.
Powróćmy ponownie do koncepcji, że uczymy się na nagrodach i karach: czy
to możliwe, że zamiast wymierzania kar za „złe zachowanie” – konsekwencje
takie musiałyby być natychmiastowe, aby jak najskuteczniej zadziałać – może
istnieć inna droga do sukcesu? Louis C. K. zauważył coś bardzo ważnego w
kwestii dzieci używających smartfonów: „Dzieciaki są podłe, ponieważ to
wypróbowują. Patrzą na inne dziecko i mówią: ale jesteś gruby. Kiedy widzą,
jak ten robi smutną minę, mówią: oj, to niedobre uczucie. Ale kiedy piszą, że
gość jest gruby, myślą, hmm, to było śmieszne”. Samo dostrzeganie
konsekwencji naszych działań może nieść ze sobą duże pokłady kary: jeżeli
nasze czyny wywołują krzywdę i widzimy, że tak jest, będziemy odczuwać
mniejszą ekscytację przed ponownym ich powtórzeniem w przyszłości. Na wzór
tego, co zaobserwowałem w chwili własnego utknięcia w gniewie podczas
mojego pobytu w samotni, doznamy deziluzji wobec naszych krzywdzących
czynów. Dlaczego? Ponieważ ranią. Ważne jest jednak, aby właściwie i
prawidłowo zrozumieć i dostrzec to, co się dzieje. W tej kwestii szczególnie
pomocna może być uważna świadomość. Musimy zdjąć okulary subiektywnych
przekonań, które wypaczają to, jak interpretujemy sytuacje („hmm, to było
śmieszne”), abyśmy mogli wyraźnie zobaczyć wszystkie efekty naszego
zachowania. Jeżeli nie otrzymamy błyskawicznego feedbacku – ujrzenia
konsekwencji naszych czynów – może tak się zdarzyć, że nauczymy się czegoś
zupełnie innego.

Odwrót
W rozmowie z moim znajomym, filozofem Jake’iem Davisem, poruszyłem
kwestię uczenia się opartego na nagrodach, rozciągającego się na płaszczyznę
etycznego zachowania. To wydawał się odpowiedni temat na rozmowę z byłym
mnichem, który podczas życia w klasztorze stosował się do tamtejszego kodeksu
codziennego postępowania (vinaya). Ile mieli zasad? W tradycji therawady
spisano ponad dwieście zasad dla mnichów i ponad trzysta dla mniszek
(wyraźna różnica). Zgodził się, że zbadanie etyki pod kątem wyuczonego
zachowania byłoby całkiem interesujące. Zaczął się temu przyglądać i kilka lat
później zdobył tytuł doktora po obronie 165-stronicowej pracy o uwadze i etyce
emocji3.
Praca Jake’a odchodzi od moralnego relatywizmu, poglądu, który mówi o
tym, że moralne sądy są prawdziwe lub nieprawdziwe jedynie względem
konkretnego punktu widzenia (jak na przykład kultura okresu historycznego). Za
przykład takiego rodzaju relatywizmu Jake podaje przypadek „zabójstw
honorowych” młodych kobiet, które zostały zgwałcone. Niektórzy zapewne
uważają takie działanie za niemoralne, podczas gdy inni silnie czują, że takie
tradycyjne zabójstwa są konieczne, aby uratować honor rodziny. Zamiast
opierać się na relatywizmie, Jake w swojej pracy bierze pod uwagę
indywidualne motywacje emocjonalne jako główny punkt skupienia etycznej
ewaluacji. Wyraził to w następujący sposób: „Czy to, jak czujemy się w związku
z tym, jak czujemy się w związku z danymi rzeczami ma znaczenie etyczne?”
(nacisk dodany). Innymi słowy, czy uczenie się oparte na wzmocnieniach może
być zbieżne z uważną świadomością (w tym przypadku etyką buddyjską), aby
dostarczyć indywidualnej etyki sytuacyjnej? Czy możemy wyprowadzić etyczne
decyzje z zaobserwowanych konsekwencji naszych działań? W drugiej części
swojej pracy Jake porusza kwestię kilku etycznych schematów, w tym
neoarystotelesowską teorię Philippy Foot, utylitaryzm Johna Stuarta Milla, teorie
Immanuela Kanta i Davida Hume’a, a nawet hedonizm. Przedstawia sposób, w
jaki wszystkie te poglądy różnią się z punktu widzenia filozofii, jednocześnie
podkreślając ich potencjalne ograniczenia.
Jako następne Jake omawia dowody uzyskane przez nowoczesną psychologię.
Dlaczego tak się dzieje, że w konkretnych sytuacjach bylibyśmy gotowi
zapłacić, aby kogoś ukarać, gdy czujemy, że jest on wobec nas niesprawiedliwy?
W badaniach nad moralnością stosuje się grę Ultimatum, aby zbadać tę
konkretną tendencję. Uczestnik A (na ogół algorytm komputerowy, lecz często
przedstawiony jako prawdziwa osoba) oferuje uczestnikowi B (badanej
jednostce) konkretną sumę pieniędzy do podziału. Uczestnik B decyduje, czy
przyjąć, czy odrzucić ofertę podziału funduszy. Jeżeli B odrzuci ofertę, żaden z
uczestników nie dostanie pieniędzy. Po przebadaniu licznych scenariuszy i
obliczeniu, które z ofert przyjmie lub odrzuci uczestnik B, można określić
ustalony punkt sprawiedliwości. W tego typu grach uczestnicy opisują wzrost
emocji, takich jak gniew i odraza, kiedy czują, że druga strona „nie gra fair”4.
Osoby medytujące wobec tych scenariuszy zachowują się nieco bardziej
altruistycznie i chętniej akceptują niesprawiedliwe oferty niż osoby nieparające
się medytacją5. Ulrich Kirk wraz z zespołem naukowców dostarczył ważnych
informacji na temat tego zjawiska po zmierzeniu aktywności mózgu
uczestników badania podczas gry w Ultimatum. Przyjrzeli się wyspie przedniej,
obszarowi mózgu związanemu ze świadomością stanów organizmu, w
szczególności reakcji emocjonalnych (na przykład odrazy). Ukazano, że
aktywność na tym obszarze wskazuje, czy niesprawiedliwa oferta zostanie
odrzucona6. Kirk odkrył, że osoby doświadczone w medytacji wykazały
obniżoną aktywność wyspy przedniej w porównaniu z osobami niezajmującymi
się medytacją. Naukowcy zasugerowali, że ten obniżony stopień aktywacji
„pozwolił im na oddzielenie negatywnych reakcji emocjonalnych od
zachowania”. Być może potrafili wyraźniej dostrzec swoje emocje wyłaniające
się i przysłaniające ich osąd (czyli prowadzące ich do upadku w
„sprawiedliwość” subiektywnego postrzegania), a widząc brak właściwej
nagrody w ukaraniu drugiego gracza, zdecydowali się nie wprowadzić w życie
zachowania. Potrafili wycofać się z pętli nawyków, ponieważ nie była równie
satysfakcjonująca jak inne reakcje. Jake opisał to w swojej rozprawie: Koszt
karnej reakcji może faktycznie przeważać zysk. Odsuwając sprawiedliwość na
bok, bardziej bolesne jest bycie palantem niż bycie miłym wobec palanta.
Jake podsumowuje, że możemy nauczyć się wartości etycznych, które
opierają się na kulturalnych i sytuacyjnych normach (oraz są wobec nich
subiektywne). Utwierdza swoje argumenty w psychologii behawioralnej i
neurobiologii, twierdząc, że „poprzez uciekanie się do etycznych osądów, które
postawiłby każdy czujny i obiektywny członek naszej ludzkiej moralnej
społeczności, możemy wyciągnąć logiczne wnioski z koncepcji, że zarówno
jednostki, jak i grupy, niekiedy przeinaczają normatywną prawdę a niekiedy
rozumieją ją prawidłowo”. Innymi słowy, umiejętność dostrzegania naszych
subiektywnych przekonań, które są zrodzone z naszych wcześniejszych reakcji,
może posłużyć za wystarczającą pomoc w nauce wspólnej ludzkiej etyki.
Stephen Batchelor wydaje się z tym zgadzać. W After Buddhism pisze, że
rozwój świadomości „pociąga za sobą fundamentalną zmianę wrażliwości na
uczucia, potrzeby, pragnienia i lęki innych”. Dalej pisze: „Uważna świadomość
oznacza empatię wobec stanu i niedoli innych ludzi ukazaną przez wzmocnione
«odczyty» ich ciała”. Inaczej mówiąc, to pomaga widzieć wyraźnie. Batchelor
kończy wywód stwierdzeniem, że ta wyrazistość jest istotna w zakłócaniu
„wrodzonych tendencji do egoizmu”, które z kolei przyczyniają się do
„likwidacji samolubnej reaktywności”7. Gdy zdejmiemy okulary subiektywnych
przekonań, które wypaczają rzeczywistość i prowadzą do nawykowego
reagowania na otoczenie poprzez strach, gniew i tym podobne uczucia,
wyraźniej dostrzeżemy rezultaty naszych działań (dzięki lepszemu odczytowi
języka ciała innych osób) i umiejętniej zareagujemy w każdej wyjątkowej
okoliczności.
Większa świadomość naszych doświadczeń pomoże nam odrzucić zasłonę
kodeksów postępowania pochodzących z pytań, takich jak: „Dlaczego muszę?” i
„Co to ma ze mną wspólnego?”. Wyraz czyjejś twarzy w odpowiedzi na nasze
wyzwisko może mówić sam za siebie: „Właśnie dlatego”. Dzieci dorastają i uczą
się konsekwencji swoich zachowań. W międzyczasie mogą poszerzyć
zastosowanie zasady „nie bądź podły” i wprowadzić ją na bardziej rozległe
terytorium moralnych decyzji zamiast szukać luk w systemie lub sposobów na
obejście wewnętrznie narzuconych restrykcji (to pomysł, który może dotyczyć
głównie nastolatków i młodych dorosłych). Jeżeli podążymy za swoją biologią –
tym, jak ewoluował proces uczenia się – i zaczniemy zwyczajnie zwracać uwagę
na to, co mówią nam nasze ciała, zasady staną się prostsze (chociaż
niekoniecznie łatwiejsze). Ulegnij bodźcom. Bądź palantem. Popatrz, ile bólu to
wywoła u obu stron. Nie powtarzaj.

Dawanie jest dobre

Osoby, które bardzo irytują się wobec niesprawiedliwości świata, mogą uważać
słuszny gniew za dobrą reakcję. Być może czujemy, że zerwanie się z kanapy i
grożenie pięściami politykom przemawiającym w telewizji zmotywuje nas do
głosowania. Oglądanie filmów na YouTube przedstawiających brutalność policji
może zmotywować nas do przyłączenia się do konkretnej grupy nacisku lub
organizacji społecznej. Być może zastanawiamy się też, co by się stało,
gdybyśmy się nie zezłościli. Czy siedzielibyśmy na kanapie jak ten kołek?
Podczas pobytu w samotni i „gniewnej” medytacji zaobserwowałem, że mój
nawyk nie pomagał w skupieniu. Powoli opadała moja ekscytacja (deziluzja) i
zauważyłem, że w konsekwencji uwalniałem o wiele więcej energii przy
wykonywaniu innych rzeczy. Dlaczego? Prawdopodobnie większość z nas może
zaświadczyć, że gniew jest wyczerpujący! W moim przypadku ta
zmodyfikowana energia kierowała się ku rozwojowi mniej rozkojarzonego i
bardziej skoncentrowanego umysłu. Kiedy rozkojarzenie i gniew ucichły, byłem
w stanie stworzyć odpowiednie warunki i zanurzyć się w stan silnej koncentracji
– taki, który utrzymywał się nawet godzinę. To była mile widziana zmiana.
Jednym z czynników niezbędnych do koncentracji, o którym mówiłem w
poprzednim rozdziale, jest radość. Ponownie podkreślę, nie chodzi o ożywioną,
niespokojną ekscytację, lecz radość, która niesie ze sobą bezkresne wyciszenie.
Gniew i antycypacyjna ekscytacja popychają nas w przeciwnym kierunku. Z
tego względu potrzebujemy dowiedzieć się, które działania pielęgnują stany
radości.
Na konkretnym etapie treningu medytacji nauczyłem się trzystopniowej
„gradacji”, która była częścią buddyzmu therawady. Rozpoczynała się
hojnością, następnie przechodziła do moralnego zachowania i po ukończeniu
pierwszych dwóch stopni przychodził czas na rozwój mentalny, taki z jakim
mamy do czynienia w medytacji. Istotne wnioski, jakie można wyciągnąć z tej
tradycji i doświadczenia, sprowadzają się do następującej kwestii: jeżeli cały
dzień zachowujesz się jak palant, będzie ci trudno usiąść i medytować.
Dlaczego? Ponieważ kiedy tylko zaczynamy skupiać się na przedmiocie,
wszystko, co w ciągu dnia było emocjonalnie zabarwione, będzie przetaczać się
przez naszą głowę, uniemożliwiając koncentrację. Jeżeli siadamy na poduszkę
do medytacji i nie poprzedza tego kłamstwo, zdrada czy kradzież, mamy „mniej
śmieci do wyniesienia” – jak lubi mawiać Leigh Brasington, nauczyciel
medytacji specjalizujący się w treningu koncentracji. Jeżeli ten rodzaj
wzorowego zachowania jest drugim krokiem, jak w takim razie ugryźć pierwszy
– hojność?
 Jak to jest, kiedy jesteśmy hojni? To dobre uczucie – otwarty, radosny stan.
Ćwiczenie hojności może pomóc nam w nauce odsuwania od siebie
niepożądanych rzeczy. Kiedy dajemy komuś prezent, wówczas dosłownie
odsuwamy go od siebie. Nie każda hojność jest jednak sobie równa. Co dzieje
się, kiedy dajemy prezent i oczekujemy czegoś w zamian? Czy przekazanie
dużej sumy pieniędzy na jakiś cel, jednocześnie oczekując jakiegoś uznania w
zamian jest radosnym uczuciem? Jaki rodzaj satysfakcji otrzymujemy, kiedy
przytrzymujemy drzwi kobiecie na randce lub szefowi, z zamiarem
zaimponowania im? Thanissaro Bhikkhu w eseju o buddyjskiej kulturze
hojności podkreśla fragment z Kanonu palijskiego, gdzie wymienione są trzy
czynniki określające prezent idealny: „Dawca przed przekazaniem jest
zadowolony; podczas przekazywania, jego/jej umysł jest pełen inspiracji; po
obdarowaniu jest usatysfakcjonowany”8. Powyższa sekwencja wygląda zupełnie
jak proces uczenia się warunkowanego wzmocnieniem. Dawca jest zadowolony
(bodziec), podczas wręczania prezentu umysł staje się natchniony (zachowanie) i
po obdarowaniu czuje satysfakcję (nagroda).
Przyjrzyjmy się scenariuszowi przytrzymywania drzwi pod dwoma kątami.
Wyobraźmy sobie pierwszą randkę z kobietą, której bardzo chcemy
zaimponować. Staramy się przepuszczać ją przodem w przejściu. Jeżeli mamy
nadzieję na znak, że wykonujemy dobrą robotę (nagroda), możemy liczyć na
„dzięki”, „to miłe z twojej strony” lub chociaż kiwnięcie głową w uznaniu za
nasze starania. Jeżeli jednak nie otrzymamy takiego gestu, nie czujemy się już
tak dobrze. Oczekiwaliśmy czegoś i tego nie dostaliśmy. Ten brak aprobaty
może wyjaśniać wypalenie doświadczane przez ludzi, którzy nieustannie
pomagają innym, lecz do domu wracają wyczerpani, niedocenieni – jak
współcześni męczennicy.
Z drugiej jednak strony, jeżeli przytrzymujemy te drzwi bezinteresownie,
czego oczekujemy w zamian? Absolutnie niczego. Ponieważ nie poszukujemy
nagrody. Nie ma dla nas znaczenia, czy nasza znajoma nam podziękuje czy nie.
Pomimo to taki uprzejmy gest przyniesie nam miłe doznanie, ponieważ daje
nagrodę wewnętrzną. Dawanie jest pozytywnym uczuciem, szczególnie kiedy
nie jest zabarwione oczekiwaniem uznania – bez żadnych zobowiązań. Właśnie
na to uwarunkowanie może wskazywać fragment Kanonu palijskiego. Kiedy
dajemy bezinteresownie, nie musimy przejmować się tak zwanymi wyrzutami
sumienia kupującego, ponieważ nic nie kupujemy. Ta wewnętrzna nagroda
pozostawia nam uczucie satysfakcji i zapisuje wspomnienie, które zachęca nas
do takiego samego zachowania w przyszłości. Liczne badania naukowe ukazały
korzyści płynące z hojności, mające dobroczynny wpływ na zdrowie i ogólne
samopoczucie. Nie będę opisywać tu szczegółów tych badań, aby was
przekonać. Może przeprowadzicie własne eksperymenty? Nie trzeba do tego
skanera fMRI ani badania podwójnej ślepej próby. Sprawdźcie, czy
zaobserwujecie różnicę między odczuciem szczęścia (radości, ciepła i tym
podobnych), kiedy przytrzymacie komuś drzwi, oczekując nagrody, a między
tym samym gestem wykonanym bezinteresownie. Oceńcie potem czy wyniki
eksperymentu pomogły wam nauczyć się, jak odpowiednio czytać kompas
stresu, czyli jakie rodzaje nagród zwracają was w kierunku stresu, a jakie od
niego odpychają?
 9

Przepływ

Twoje ja zawadza.
– Przypisane Hui Hai

Kiedy dorastałem, moja mama zamknęła telewizor na klucz.

Zamontowała wyłącznik prądu, do którego tylko ona miała klucz. Ojciec
opuścił nas, kiedy miałem sześć lat i mama często była w pracy, gdyż musiała
samodzielnie utrzymać czwórkę dzieci. Po szkole i w wakacje, bez
zainteresowań w innych dziedzinach, łatwo dawaliśmy się przyciągać
hipnotyzującej poświacie kreskówek i programów przygodowych. Łatwo było
ulec bodźcowi, jedynie przechodząc koło telewizora, aby następnie otrzymać
nagrodę w postaci przyjemnego otępienia – mentalnej ucieczki w świat fantazji i
życia opisywanego przez innych ludzi przed kamerami. Mama nie chciała,
abyśmy dorastali przed ekranem i uzależnili się od telewizji. Chciała, abyśmy
znaleźli sobie inne, ciekawsze i mniej bezmyślne (i mniej uzależniające) zajęcia.
Przeciętny Amerykanin ogląda telewizję cztery godziny dziennie, z tego też
względu dziękuję jej za to, co dla nas wtedy zrobiła.
Kłódka mamy zmuszała mnie do wyjścia na dwór, gdzie nauczyłem się
wynajdować różne rozrywki. W tamtym właśnie czasie odkryłem rower. W
gimnazjum z moim kolegą Charliem spędzaliśmy niezliczone godziny na jeździe
lub naprawie naszych BMXów. Pieniądze zarobione na roznoszeniu gazet
wydawaliśmy na nowe części i szorowaliśmy nawet najmniejsze plamki na
rowerach. Nieopodal naszej dzielnicy znajdował się zalesiony obszar z trasami
do jazdy, rampami zwykłymi i takimi do podwójnych skoków (stanowiącymi
większe wyzwanie) oraz szerszymi do jazdy w dół i w górę wewnątrz. Przy
podwójnych skokach nasza prędkość i wyczucie czasu musiały być idealnie
zsynchronizowane. Niewystarczająca prędkość spowodowałaby uderzenie w
krawędź niższej rampy. Przy zbyt wysokiej prędkości natomiast
poszybowalibyśmy za daleko. Jeździliśmy po tych leśnych szlakach, ile tylko
mogliśmy, bez końca ścigaliśmy się i dopracowywaliśmy technikę skoków.
Dorastaliśmy z Charliem w Indianapolis, które znajdowało się niedaleko
welodromu Major Taylor Velodrome. Był to okrągły tor pod gołym niebem,
gdzie dorośli ścigali się na rowerach przystosowanych do takich torów. Obok
welodromu znajdował się prawdziwy tor dla BMXów, z którego korzystaliśmy z
Charliem. Były tam zakręty (usypane oczywiście z ziemi), ogromne rampy,
miejsca do skoków przez płaskie nasypy a nawet rampy do potrójnych skoków!
Nasze mamy zabierały nas tam w letnie weekendy.
Kiedy poszedłem na studia, zaczynała się moda na rowery górskie. Ja też taki
kupiłem i jeździłem na nim wszędzie – po kampusie i na tory rowerowe z
kolegami. W szkole medycznej kupiłem swój pierwszy rower z przednim
amortyzatorem, dzięki czemu mogłem jeździć na bardziej wymagających
terenach. Godzinę drogi od St. Louis znajdowały się świetne ścieżki, a tak się
składało, że w każdej szkole medycznej byli entuzjaści rowerowi, do których
mogłem dołączyć (nauka w szkole była ciężka, lecz zawsze jakoś
znajdowaliśmy czas na przejażdżki). Latem jeździłem ze znajomymi do
Colorado i Wyoming, gdzie były warunki do „prawdziwej” jazdy górskiej.
Zjeżdżaliśmy ze stromych zboczy w Durango i pędziliśmy po rozległych,
dalekich szlakach na alaskańskim półwyspie Kenai. Podczas tych wypadów
ocenialiśmy, jak bardzo „epickie” były nasze wyczyny.
Właśnie wtedy zacząłem zagłębiać się w przepływ. Przepływ jest skrajnym
przeciwieństwem nawyku. Bezmyślne oglądanie telewizji lub automatyczna
odpowiedź „dzięki, a co u ciebie?”, kiedy ktoś nas pozdrawia, to przykłady
reakcji wywoływanych bodźcem, a jednocześnie odrębnych. Jesteśmy tu: tak
blisko kamery, tak wciągnięci w akcję, że zapominamy, że nie jesteśmy częścią
tej fabuły. Wówczas nie potrafiłem tego nazwać, lecz uczucie całkowitego
zatracenia się w jazdę rowerem było bezpośrednio związane ze skalą późniejszej
oceny „epickości” jazdy. Pomimo że na studiach doświadczałem
transcendentalnych momentów podczas tworzenia muzyki, przypisywałem je
temu, co działo się, kiedy mój kwartet lub orkiestra dobrze wspólnie grali. W
kwestii roweru momenty przepływu przydarzały się coraz regularniej.

Włączanie przepływu
Psycholog Mihaly Csikszentmihalyi ukuł termin „przepływ” (ang. flow) w latach
70. XX wieku podczas badań nad kwestią, dlaczego ludzie są gotowi
zrezygnować z dóbr materialnych dla „ulotnego doświadczenia płynącego z
przyjemnych działań”, takich jak wspinaczka górska1. Poświęcił całe życie na
określenie, jak ludzie konceptualizują „obecność w strefie”. W wywiadzie dla
czasopisma „Wired” opisał przepływ, jako „całkowite zaangażowanie się w
czynność dla samej czynności”. Kiedy to ma miejsce, dzieją się wspaniałe
rzeczy: „Ego odlatuje. Czas płynie. Każda czynność, myśl i każdy ruch
następują błyskawicznie po poprzednich, jak w jazzie”2.
Wyróżnia się następujące elementy przepływu:
• Uwaga skupiona i ugruntowana w chwili obecnej.
• Połączenie czynności ze świadomością.
• Brak refleksyjnej samoświadomości (na przykład samooceny).
• Poczucie, że poradzimy sobie ze wszystkim, co się pojawia w chwili bieżącej,
ponieważ nasza „praktyka” stała się formą absolutnej, zmaterializowanej
wiedzy.
• Subiektywne doświadczenie czasu zostaje zmienione tak, że „teraźniejszość”
nieustannie się rozwija.
• Doświadczane czynności przynoszą wewnętrzną satysfakcję3.

Niekiedy podczas moich przejażdżek rowerowych traciłem poczucie własnej

osoby, roweru i otoczenia. Nie było to wyjście ze strefy, lecz raczej wkroczenie
w nią. Wszystko zlewało się w tej niesamowitej fuzji świadomości i działania.
Byłem nieobecny a jednocześnie byłem tam, w jednych z najbardziej
niesamowitych momentach mojego życia. Myślę, że te chwile można
najdosadniej opisać słowem pyszne.
Wszyscy w tym czy innym momencie życia doświadczamy przepływu.
Pochłaniają nas różne czynności: sport, gra na instrumencie, muzyka, praca nad
projektem. Kiedy nagle się oderwiemy, dociera do nas, że minęło pięć godzin, za
oknem zapadł już mrok a nasz pęcherz zaraz eksploduje – tak bardzo skupiliśmy
się na czynności, że nawet tego nie zauważyliśmy. Byłoby cudownie, gdybyśmy
potrafili wywołać takie doświadczenie na żądanie.
Im częściej doświadczałem tego specyficznego uskrzydlenia, tym bardziej
potrafiłem później rozpoznać warunki, które zwiększały prawdopodobieństwo
pojawienia się tego uczucia podczas jazdy. Mniej więcej po roku, kiedy już
umiałem dostąpić przepływu, zacząłem zakładać czapkę naukowca i przyglądać
się swoim doznaniom, aby zidentyfikować te warunki i sprawdzić czy potrafię je
odtworzyć.
Pojawiało się coraz więcej książek (na przykład Być jak Superman Stevena
Kotlera), które opisywały epickie przygody „ćpunów przepływu”, sportowców
wyczynowych, którzy ryzykowali życiem i zdrowiem w pogoni za idealnym
hajem – tak, przepływ też może uzależniać. Wielu autorów próbowało odnaleźć
sekretne składniki i nierzadko zamęczało swoimi pytaniami sportowców i
innych uzależnionych od przepływu ludzi. W 2014 roku Dean Potter,
wielokrotny zdobywca rekordów w sportach wyczynowych, który często mówił
o przepływie, rozmawiał z dokumentalistą Jimmym Chinem:

JIMMY: Uprawiasz wiele różnych intensywnych sportów: BASE jumping,

chodzenie po linie, ekstremalna wspinaczka. Co one mają ze sobą
wspólnego, oczywiście poza adrenaliną?
DEAN: Wspólną cechą tych sztuk jest przeciąganie granic strachu,
wyczerpania, piękna i nieznanego. Dobrowolnie znajduję się w sytuacjach,
które mogą skończyć się śmiercią, aby przewidywalnie wkroczyć w stan
wyższej świadomości. W chwilach, kiedy jedno małe potknięcie oznacza
śmierć, moje zmysły są u szczytu możliwości, gdyż muszą przeżyć.
Wówczas widzę, słyszę i wyczuwam najmniejsze szczegóły, wykraczając
poza moją zwyczajną, codzienną świadomość. Poszukiwanie wyższej
świadomości jest odpowiedzią na to, dlaczego narażam się na
niebezpieczeństwo.
Co więcej, podczas moich wyczynów oczyszczam się i funkcjonuję w
stanie medytacji, w którym skupiam się jedynie na moim oddechu. To
manifestuje pustkę. Ta próżnia musi być uzupełniona i w jakiś sposób
wciąga mnie do wewnątrz. Każe mi rozpoznać korzenie moich najbardziej
znaczących refleksji i często prowadzi do poczucia połączenia ze
wszystkim4.

Potter zginął tragicznie w 2015 roku podczas jednego ze skoków BASE

jumping z urwiska w Yosemite.
Zaobserwował, że konkretne przewidywalne warunki tworzą przepływ.
Jednym z nich jest skrajne niebezpieczeństwo. Kiedy znajdujemy się w
niebezpiecznej sytuacji, nie mamy czasu, aby myśleć o sobie. Koncentrujemy się
na utrzymaniu „nas” przy życiu. Potem na powrót włącza się self i wariuje ze
strachu, jak zmartwiony rodzic – to było naprawdę niebezpiecznie, mogło ci się
coś stać, nigdy więcej tego nie rób. Dobrze pamiętam, kiedy i mi przydarzyła się
taka sytuacja. Pojechałem na narty na odludzie i musiałem przeciąć bardzo
stromą i kruchą zaspę tuż nad wzburzoną rzeką (wpływającą do zamarzniętego
jeziora). Miałem ze sobą ciężki plecak z jedzeniem i sprzętem na tydzień. Nie
byłem dobrym narciarzem, więc zdjąłem telemarki i użyłem ich jak kotwic do
podtrzymania własnego ciężaru, podczas gdy przeskakiwałem przez zaspę.
Kopnięcie, postaw nogę. Kopnięcie, postaw nogę. Kiedy udało mi się
bezpiecznie przejść przez zaspę, obejrzałem się i przyjrzałem sytuacji. Uderzyła
mnie ogromna fala adrenaliny a głos w mojej głowie krzyczał: „Mogłeś
zginąć!”. Najpierw skupienie. Potem zmartwienie.
Pomimo że naukowcy od lat debatują nad tym, jak wywołać przepływ i go
utrzymać, nie osiągnięto jeszcze kompromisu ani w kwestii wiarygodnego
odtworzenia tego stanu w kontrolowanych warunkach, ani jaka aktywacja (lub
dezaktywacja) mózgu i neuroprzekaźników jest zaangażowana w ten proces.
Warunki graniczące ze śmiercią nie są czymś, co chcemy stwarzać w
laboratorium.
Czy istnieją jakieś inne wskazówki (mniej niebezpieczne) na temat warunków
sprzyjających przepływowi? Csikszentmihalyi podkreślał, że należy zachować
równowagę między trudnością zadania a doświadczeniem wykonawcy. O co mu
chodziło? Zastanawiałem się nad tą kwestią po przejażdżkach rowerowych i
powoli zrozumiałem, co to oznaczało. Kiedy jechałem po płaskim, łatwym
terenie, moje myśli odpływały. Gdybym spróbował wykonać coś zbyt trudnego
technicznie, często zatrzymywałbym się lub spadał z roweru, co rodziłoby
frustrację wobec samego siebie. Kiedy jednak warunki były idealne – jazda po
terenie, który stanowił wyzwanie – nie za duże, lecz likwidujące nudę – łatwiej
było mi wskakiwać w przepływ.
Z punktu widzenia działania mózgu, równowaga łączy się z tym, co obecnie
wiemy o sieciach autoreferencji. Sieć aktywności bazowej (DMN) wycisza się,
kiedy staramy się skupić na zadaniu, lecz rozjaśnia się, kiedy okoliczności
wywołują nudę. Dodatkowo wspomniany tryb aktywuje się podczas samooceny
i innych rodzajów autoreferencji. DMN oczywiście znacznie wycisza się
podczas medytacji. Dezaktywacja DMN może oznaczać „utratę refleksyjnej
samoświadomości”, którą opisywał Csikszentmihalyi.
W związku z tym wiele innych elementów przepływu zadziwiająco
przypomina aspekty medytacji: skupienie na chwili obecnej, subiektywne
doświadczenie nieustannie rozwijającej się chwili obecnej, czy też wewnętrzna
nagroda. Nieraz mówiliśmy już o tym, że te wskaźniki opisowe również odnoszą
się do uważnej świadomości zarówno podczas formalnej medytacji, jak i w
codzienności. Odczuwamy całkiem przyjemne doznania, kiedy wybijamy się z
rutyny i wkraczamy w ulotny przepływ życia. Csikszentmihalyi wspominał
nawet o medytacji jako sposobie treningu przepływu.
 A co z radością i przepływem? W poprzednim rozdziale zobaczyliśmy, że
radość może wynikać z hojności, czyli jednej z manifestacji odsunięcia
skupienia na sobie. A co z innymi źródłami radości? Czy istnieje jakiś radosny
warunek, który podtrzymuje przepływ? Michael Jordan, słynny koszykarz z
Galerii Sław (Hall of Fame), który swoją karierę wiązał głównie z Chicago
Bulls, może być tego dobrym przykładem. W trakcie swojej kariery zawodowej
zebrał ponad 40 punktów w 172 meczach! Co jednak było jego najbardziej
pamiętnym posunięciem? Wystawiał język, kiedy był „w strefie”, jak entuzjaści
sportowi określają przepływ. To mogło wskazywać na zrelaksowany a nawet
radosny stan, kiedy zwodził rywali i zbierał punkty. Gdy wiemy, że jesteśmy w
ogniu, możemy odprężyć się i cieszyć się z jazdy, paląc jednocześnie
przeciwników.
W czasie, gdy byki wygrały trzy kolejne mistrzostwa, trenerem Jordana był
Phil Jackson. Był znany z zachęcania swoich sportowców do medytacji.
Zapraszał do Chicago Georga Mumforda, psychologa sportowego i nauczyciela
medytacji, aby trenował graczy. Kilka lat później Jackson zlecił Mumfordowi
trening Kobe’a Bryanta i drużynę Los Angeles Lakers. Po niedługim czasie
Lakersi wygrali trzy mistrzostwa z rzędu. Sesje medytacji przed grą miały na
celu pomoc zawodnikom w odprężeniu, porzuceniu nadziei na wygraną i strachu
przed przegraną oraz skupienie się na bieżących okolicznościach. Jackson pisze
w swojej książce 11 pierścieni: „Trzeba stworzyć najlepsze możliwe warunki na
sukces, a następnie odsunąć od siebie wynik. Nie możemy liczyć na więcej.
Jazda w ten sposób sprawia o wiele większą przyjemność”5.

Tajemniczy sos
W Kanonie palijskim radość jest zdefiniowana jako wyraźny warunek do
koncentracji podczas medytacji. W rozdziale 7 wspomniałem, że jest to czwarty
czynnik przebudzenia prowadzącego do wyciszenia, które z kolei ustala warunki
niezbędne do koncentracji. Tak jak ciekawość, radość jest raczej utożsamiana z
cechą rozległości niż skurczenia. W samotni mojej „gniewnej” medytacji,
opisanej w rozdziale 8, ćwiczyłem określanie warunków koncentracji
jednopunktowej. „Przepis”, którego się nauczyłem, uwzględnia pięć
„składników”. Według książki kucharskiej należy zmieszać wszystkie ze sobą i
otrzymamy koncentrację.

Skupienie się na przedmiocie (pobudzenie, zastosowanie).

 Utrzymanie myśli na przedmiocie (podtrzymanie, poszerzanie).
Odszukanie zainteresowania w przedmiocie (radość).
Zadowolenie z przedmiotu (szczęście).
Zjednoczenie umysłu z przedmiotem (umocowanie)6.

Raz za razem łączyłem te zasady a czas medytacji jednopunktowej coraz

bardziej się wydłużał. Moja koncentracja rosła. Pojawił się jednak moment,
kiedy myślałem, że już udało mi się spełnić wszystkie kryteria, a pomimo to
czegoś mi wciąż brakowało. Koncentracja nie chciała się pojawić. Siedziałem
zdziwiony. Przecież wcześniej to działało. Który składnik mi umykał? Wtedy
przyjrzałem się stanowi mojego umysłu i zdałem sobie sprawę, że nie
odczuwałem radości. Wówczas to wydało się zabawne i wewnętrzny śmiech
wystarczył, aby ponownie znaleźć się w stanie medytacji. Wszystkie pozostałe
składniki już były połączone i czekały na ostatni. Należało go tylko dodać.

Użyj mocy
Umiejętność wielokrotnego odtwarzania warunków sprzyjających koncentracji
na chwili obecnej, odrzuceniu samosądu i wewnętrznym radosnym
doświadczeniom podtrzymywała twierdzenie Csikszentmihalyi’ego, że
medytacja może być sposobem na wywołanie stanu przepływu. Podobnie
postępowałem wcześniej podczas wypraw rowerowych czy medytacji w
odosobnieniu. W swojej książce Urok codzienności: psychologia emocjonalnego
przepływu Csikszentmihalyi pisze: „Zasadniczo przy określonej determinacji
można opanować każdą umiejętność lub dyscyplinę”. Autor podkreśla następnie,
że nastawienie lub motywacja do uczestniczenia w czynności musi być częścią
ustalenia warunków do przepływu: „Jednak ważną rzeczą jest nastawienie do
tych dyscyplin. Jeżeli ktoś modli się, aby być świętym lub ćwiczy, aby
zbudować silne mięśnie klatki piersiowej lub uczy się, aby posiąść wiedzę,
wówczas traci znaczną część korzyści. Ważną rzeczą jest radość z samej
czynności i świadomość, że tym, co się liczy, nie jest wynik, lecz kontrola, jaką
zyskujemy nad naszą uwagą”7.
Przedstawione przez Csikszentmihalyi’ego skupienie na nastawieniu można
interpretować przez pryzmat sposobu, w jaki wpływa ono na elementy
przepływu. Na przykład, jeżeli medytujemy, aby osiągnąć jakiś fantastyczny
stan „świętości”, do równania dodana zostaje ukryta autoreferencja. Self kurczy
się i chwyta doświadczenia, a „my” oddzielamy się od „naszych” doznań. W
takiej chwili nie da się połączyć tych dwóch elementów. Innymi słowy, „ja”
jedzie na rowerze „moje”. Nie potrafimy wówczas opisać doświadczenia
samotranscendencji rozwijającego się w teraźniejszości, gdyż go nie
odczuwamy. Chodzi o to, że im więcej wysiłku wkładamy w osiągnięcie
przepływu, tym bardziej skurczona ekscytacja powstrzymuje nas przed jego
zdobyciem. Nasze „ja” stoi nam na przeszkodzie.
Innym sposobem na interpretację postawy i jej działania na przepływ jest
przyjrzenie się temu, jak mogłaby wywołać zmartwienie lub samozwątpienie.
Jeżeli zaczynamy przejmować się, że rozbijemy się, jadąc ze stromego zbocza
rowerem, tym bardziej prawdopodobny jest upadek. W filmie Gwiezdne wojny:
imperium kontratakuje Yoda mówi o tym Luke’owi podczas jego treningu na
rycerza Jedi. Luke wleciał swoim myśliwcem X-wing w bagno. Częścią jego
treningu jest użycie „mocy”, aby wyciągnąć pojazd z grzęzawiska. Luke coraz
bardziej się stara, lecz im bardziej się wysila, tym głębiej zapada się pojazd.
Luke skarży się Yodzie, że nie potrafi tego zrobić. Yoda proponuje mu
alternatywę brutalnego wysiłku.

YODA: „Musisz oduczyć się tego, czego się nauczyłeś”.

LUKE: „Dobrze, spróbuję”.
YODA: „Nie! Nie próbuj! Rób albo nie rób. Nie ma próbowania”.

Yoda zwraca uwagę, że postawy porażki takie jak zmartwienie czy zwątpienie
mogą być przeszkodą – są przecież autoreferencyjne. Jeżeli przestaniemy
zastanawiać się i martwić czy zdołamy wykonać zadanie, pod warunkiem, że
mieści się ono w granicach naszych umiejętności, wówczas zostanie wykonane.
Self jest opcjonalne.
Są dane, które potwierdzają ten koncept. Podczas naszego badania
neurofeedback fMRI w czasie rzeczywistym jedna z doświadczonych
medytujących doniosła o spontanicznym zapadaniu w stan przepływu. Po jednej
z prób powiedziała: „Odczuwałam przepływ, będąc z oddechem… Przepływ
pogłębił się w środku”. Tylny zakręt obręczy, obszar mózgu z siecią ustawień
domyślnych najbardziej połączony z self, wykazał zgodny i znaczny spadek
aktywności towarzyszącej tym doznaniom. Uchwyciliśmy przepływ na
nagraniu!
To jedynie dowód anegdotyczny i w żaden sposób nie jest rozstrzygający,
niemniej jednak stanowi całkiem zgrabną demonstrację powiązania
dezaktywacji tylnego zakrętu obręczy z przepływem. Najprawdopodobniej
również inne rejony mózgu i sieci są zaangażowane w stan przepływu, lecz
jeszcze nie wiemy jakie. Pomimo że inne obszary mózgu zbadano w warunkach
sprzyjających przepływowi, takich jak improwizacja jazzowa i freestyle rap,
tylny zakręt obręczy jest jak dotąd jedynym obszarem, który jest konsekwentnie
łączony z przepływem8. Biorąc pod uwagę brak self w przepływie, tylny zakręt
obręczy może być znacznikiem jednych z koniecznych warunków pojawienia się
przepływu.

Przepływ muzyczny
Tworzenie muzyki może być jednym z najlepszych doświadczeń
przyczyniających się do wywołania stanu przepływu bez względu na to, czy
gramy w małej grupie smyczkowej, jazzowej czy w wielkiej orkiestrze. Kiedy
dziś patrzę na swoją przeszłość, myślę, że doznawałem przepływu już w liceum,
kiedy grałem w kwartecie. Na studiach cała orkiestra Princeton doznawała na
scenie transcendentalnego uniesienia. Podczas naszego tournée w Anglii
graliśmy drugą część II Symfonii e-moll Rachmaninowa w Royal Academy of
Music. Po jakimś czasie wszystko i wszyscy zespolili się w jedność. Czas
zatrzymał się, jednak my płynęliśmy do przodu. T. S. Eliot w Czterech
kwartetach, swoim dziele życia, napisał:

W nieruchomym punkcie krążącego świata.

Ani cielesnym, ani bezcielesnym.
Ani od, ani ku. W nieruchomym punkcie, tam trwa taniec,
Ani bezruch, ani ruch. Nie mówcie mi, że to stałość,
Że stygnie i co będzie, i co było. Ani ruch od czegoś, ni ku czemuś,
Ani w górę, ani w dół. Gdyby nie punkt, nieruchomy punkt,
Nie byłoby tańca, a jest jedynie taniec.
Mogę powiedzieć, że tam byliśmy raz: ale nie wiem gdzie.
I nie mogę powiedzieć jak długo, bo nikt nie umieści go w czasie[5]9.

Po koncercie wszyscy w myślach wracali do tego fragmentu. Wydarzyło się

coś magicznego. To mógł być idealny zbieg długiego treningu i jedności celu
sięgający kulminacji podczas wykonania utworu w słynnej sali koncertowej. Kto
to wie? Pomimo tego przez następne kilka dni każdy z muzyków wydawał się
jaśnieć.
Podczas mojej nauki na Akademii Medycznej nie przestawałem zachwycać
się, jak to ujął Csikszentmihalyi, „ulotnym doświadczeniem płynącym z
radosnych czynności”, grając w półprofesjonalnym kwartecie. Nazywaliśmy się
Forza Quartet – z włoskiego „siła” – i nie byliśmy artystami, którzy ze swojej
muzyki muszą opłacać rachunki. Uwielbialiśmy grać dla samej gry.
Ćwiczenie umiejętności – w tym przypadku mistrzowskie opanowanie gry –
jest ważne w wywołaniu przepływu. Musisz nauczyć się utworu, a to, jak
ćwiczysz, może być krytyczne w nauce. Skrajny przykład: jeżeli będę apatycznie
ćwiczył gamy na skrzypcach i zagram kilka fałszywych nut, będzie to gorsze niż
brak ćwiczeń. Dlaczego? Ponieważ nauczę się fałszować. Zupełnie jak
mieszanie odpowiednich składników do medytacji lub ciasta, jakość ćwiczeń gry
na instrumencie jest bardzo istotna w tym, czy zaszczyci nas przepływ podczas
wykonania utworu. Jeżeli jakość ćwiczeń jest dobra, prawdopodobieństwo
dobrych wyników znacznie wzrasta. W artykule o psychologicznych
korzyściach płynących z tworzenia muzyki traktowanego jak trening
świadomości wspólnie z kolegą Mattem Steinfeldem (który uczył się w szkole
Juilliard, zanim został psychologiem i zajął się medytacją) opisaliśmy niektóre z
tych warunków10. Poniżej przedstawiam kilka z najważniejszych, jako że
odnoszą się do przepływu i uczenia się opartego na nagrodzie, i które mogą być
zastosowane do każdego rodzaju uczenia się, nie tylko muzyki:
• Nie zadręczaj się. Nie dziwne, co może potwierdzić każdy muzyk, że sami
stajemy się swoimi własnymi największymi wrogami: karcimy się podczas
prób, czujemy tremę i zamartwiamy się, bo spartaczyliśmy robotę. Im bardziej
zagłębiamy się w takie pętle nawyków, tym bardziej ćwiczymy porażkę
zamiast sukcesu.
• Zwolnij. Skupienie i uważna nauka gry nowego utworu od pierwszych taktów
może z początku wydawać się żmudna, lecz musimy zadbać, że uczymy się
odpowiedniej techniki i mechaniki muzyki. Pośpiech podczas gry całego
fragmentu utworu bez uprzedniego dopracowania wszystkich jego elementów
może być oznaką zniecierpliwienia lub lenistwa.
• Jeżeli zawalisz – nie bierz tego do siebie. Nauka, jak nie przywiązywać dużej
uwagi do pomyłek, kiedy się pojawią, pomaga ich nie nasilać. Analiza tego,
co zrobiliśmy lub zastanawianie się, czy ktoś to zauważył, są formami
samoświadomości. Ignorowanie takich potencjalnych dystrakcji zapobiega
zmianie małych potknięć w poważne upadki (lub coś gorszego).
• Jakość nad ilością. Nauka, jak zatrzymać się, kiedy jesteśmy zmęczeni lub
nieskoncentrowani, jest kluczowa. Nasze ego często mówi nam, żeby iść
dalej, abyśmy mogli potem pochwalić się przed sobą i kolegami muzykami,
że ćwiczyliśmy przez bite sześć godzin. Kwestia jakości nad ilością
jednakowo dotyczy nieobwiniania się w sytuacji, kiedy mieliśmy ćwiczyć
przez określoną liczbę godzin, lecz zaniedbaliśmy to.

Jeżeli ćwiczymy bez skupienia uwagi, złe nawyki łatwiej przenikną w naszą
przestrzeń. Vince Lombardi, sławny trener sportowy, powiedział: „Trening nie
czyni mistrza. Mistrzowski trening czyni mistrza”. Tym, co dobre w muzyce, jest
fakt, iż dodaje ona magiczny składnik, który pomaga nam przekroczyć
codzienne doznania skupione na nas samych. Kiedy gramy muzykę dla muzyki,
elementy mogą złączyć się i sięgnąć punktu, w którym muzyka zaczyna sobie
śpiewać budujące i radosne „alleluja”. Mistrzowski i idealny trening nastawia
nas na doznanie przepływu.
Wydawałoby się, że Dean Potter wiódł szczęśliwe, chociaż przedwcześnie
zakończone życie. Odnalazł warunki, które potrafił odtworzyć, aby dostąpić
przepływu, za co jednak w końcu zapłacił bardzo wysoką cenę. W Być jak
Superman Potter został opisany jako człowiek, który woli latać niż siedzieć i
medytować, i „oszukuje proces”, aby odnaleźć przepływ. „Wybieram łatwą
drogę” – mówił. „Mogę siedzieć przez dwie godziny na tyłku, aby doznać
piętnastosekundowego przebłysku tego stanu. Równie dobrze mogę ryzykować
życiem i znaleźć się tam błyskawicznie – i trwa to godzinami”11.
Co ciekawe, z czasem odkryłem coś zupełnie przeciwnego w kwestii
medytacji. Kiedy już nauczyłem się mieszać odpowiednie składniki, trening
medytacji pogłębiał się z roku na rok. Wraz z tą umiejętnością pogłębiała się
moja zdolność wejścia w stan przepływu i pozostania w nim podczas jazdy
rowerem, grania muzyki czy innych czynności. Czy to możliwe, że odnalezienie
właściwych warunków i dokładne ich wyćwiczenie pomaga naszym mózgom
umocnić ścieżki neuronalne, które podtrzymują stan przepływu? Nie dziwne, że
kiedy już zidentyfikujemy warunki, które wywołują zachowania wewnętrznie
satysfakcjonujące (takie jak jazda rowerem w górach, medytacja, muzyka i
inne), nasze mózgi wyuczą się tego „zachowania”, tak jak nauczyłyby się
czegokolwiek innego. Jak na ironię, zamiast zatapiania się w bezmyślne nawyki,
które odłączają nas od świata, takie jak oglądanie telewizji, picie alkoholu czy
zażywanie narkotyków, możemy podłączyć się do tych samych szlaków
neuronalnych definiujących uczenie się warunkowane wzmocnieniami, aby
głębiej zaangażować się w otaczający nas świat.
 10

Trening wytrzymałości

Kiedy czujesz się połączony ze wszystkim, czujesz się też za to wszystko odpowiedzialny. Nie
możesz się od tego odwrócić. Twoje przeznaczenie jest związane z przeznaczeniem innych. Albo
nauczysz się, jak dźwigać wszechświat, albo dasz się mu zmiażdżyć. Musisz mieć tyle siły, aby
kochać świat i jednocześnie być na tyle pustym, aby móc usiąść przy jednym stole z jego
najgorszymi okropnościami.
– Andrew Boyd

Jest jedna przypowieść o dwóch mnichach. Stary, mądry mnich w ciszy

spaceruje z młodym nowicjuszem. Przychodzą nad rzekę o silnym, wartkim
nurcie i zabierają się do przejścia przez wodę. Nagle nadchodzi piękna, młoda
kobieta i spogląda na rwącą rzekę. Boi się, że porwie ją prąd i prosi mnichów o
pomoc. Mnisi spoglądają na siebie. Złożyli śluby, że nie tkną żadnej kobiety.
Nagle, bez słowa, stary mnich podnosi kobietę, przenosi ją na drugi brzeg i idzie
dalej. Młody nowicjusz nie może uwierzyć własnym oczom. Jak on mógł złamać
śluby w ten sposób? Po przejściu przez rzekę młody mnich dogania starego. Nie
wie, co powiedzieć. Godzinami bije się z własnymi myślami. W końcu nie
wytrzymuje i wyrzuca: „Przysięgaliśmy nie dotykać kobiet! Jak mogłeś ją
przenieść na własnych ramionach?”. Mądry mnich na to: „Ja ją postawiłem na
drugim brzegu rzeki. Ale ty, dlaczego wciąż ją dźwigasz?”.
Starszy mnich podjął etyczną decyzję opartą na bieżącej sytuacji. Jego
młodszy towarzysz widział jedynie złamanie ślubów a nie zmniejszenie
cierpienia dzięki pomocy udzielonej kobiecie. Mądrzejszy mnich dokonuje
podziału między użyteczną wskazówką a dogmatem, który jest zbyt surowy w
każdej okoliczności. Jest to również piękny przykład na to, co dzieje się, kiedy
stajemy sobie na drodze sztywno utrzymującej nas we własnych poglądach.
Poniższa książka kładzie nacisk na koncepcję mówiącą o tym, że jeżeli
będziemy uważnie obserwować sposób, w jaki powstają nasze przyzwyczajenia,
możemy je wówczas przełamać. Za każdym razem, gdy dajemy się porwać
nurtowi zachowania – czy bezmyślnie zanurzamy się w zadumę czy kradniemy,
aby mieć środki na narkotyki – dokładamy sobie ciężaru, który niesiemy przez
życie. To brzemię staje się cięższe, gdy łajamy się za zmarnowany czas, kiedy
powinniśmy pracować nad projektem, lub za nawrót załamania, chociaż wiemy,
jak ciężko znosi to nasza rodzina. Niekiedy czujemy się jak król Syzyf, którego
bogowie ukarali wtaczaniem głazu pod górę w Hadesie – kiedy już był przy
szczycie, głaz staczał się w dół, skąd zaczynał pracę od nowa. Musiał powtarzać
tę katorgę całą wieczność. Czasem nasze życie wydaje się identyczne: wtaczając
głazy pod górę, nie docieramy nigdzie a z czasem stają się one bardzo ciężkie.
Życie nie musi być jednak syzyfową pracą. Nie musimy w pocie czoła dźwigać
brzemienia naszych przyzwyczajeń i raz za razem wtaczać pod górę utoczonego
z nich głazu. Kiedy zdamy sobie sprawę z nagromadzenia dodatkowego bagażu,
możemy wówczas zacząć go zrzucać i z czasem, powoli się od niego uwolnić.
Podróż z lekkim plecakiem jest przyjemna. W trakcie tego procesu, bez
dodatkowego obciążenia, nasz krok staje się coraz lżejszy i w końcu, wraz z
rozwojem naszej podróży, możemy połączyć się z przepływem.
Na młodego mnicha, dźwigającego swoje (dobrowolne) brzemię, można
spojrzeć również przez pryzmat wytrzymałości. Wytrzymałość można
zdefiniować na dwa następujące sposoby:
• Zdolność substancji lub przedmiotu do powrotu do swojej pierwotnej formy;
elastyczność.
• Zdolność do szybkiego powrotu do formy po trudnościach; twardość.

Jak pokazuje historia mnichów, widzimy, że młodszemu brakowało

elastyczności. Albowiem w poszukiwaniu szczęścia (lub świętości) nie ma
jednej listy zasad, których należy przestrzegać. Powszechnym wzorem na
szczęście jest: jeżeli X, to Y. Lecz ten rodzaj szczęścia jest zależny od czegoś, co
znajduje się w naszym wnętrzu i nie bierze pod uwagę faktu, że my i nasze
otoczenie nieustannie się zmieniamy. Wzór „jeżeli X, to Y” wielokrotnie nie
działa lub szybko traci ważność, ponieważ nasz świat zdążył już się zmienić. To
samo dotyczy nawyków, które kształtujemy w ciągu życia. W naszym
nieustannym poszukiwaniu stabilizacji rozwijamy nawykowe reakcje „jeśli X, to
Y” oparte na zewnętrznych i wewnętrznych bodźcach, które również stają się
przeterminowane.
Taka habituacja jest często odczuwana jako opór. Lolo, nasza płotkarka, oraz
Dean, entuzjasta przepływu, na początku wypracowali elastyczność ciała i
następnie dążyli do tego samego efektu w swoich umysłach. Co się dzieje w
innym przypadku, kiedy działamy odwrotnie? Ile razy my, lub któryś z naszych
kolegów, zaproponowaliśmy coś nowego w pracy, lecz spotkaliśmy się z falą
oporu, zanim nawet zdążyliśmy wyjaśnić nasz pomysł? Zarówno fizycznie, jak i
psychicznie, może to być odczuwane jako zamknięcie się lub skurcz.
Wielokrotnie obserwuję to wśród moich pacjentów. Wchodzą do gabinetu i po
ich jednym ukradkowym spojrzeniu lub braku kontaktu wzrokowego potrafię
stwierdzić, że coś jest nie tak. Ktoś, kto dobrze sobie radził – był czysty lub
trzeźwy od miesięcy lub dłużej – nagle wdaje się w opowieść o chorym
krewnym, żonie, która straciła pracę, końcu związku lub też o tym, jak jakieś
poważne wydarzenie wywróciło jego terapię do góry nogami. Taki człowiek za
wszelką cenę stara się odeprzeć to, co się dzieje. Nie chce w tym uczestniczyć,
co tylko utrudnia wczucie się w bieżącą sytuację oraz pracę z nią.
Co gorsza, pacjenci opowiadają mi, jak się poddali, gdyż nie potrafili poradzić
sobie ze stresem. Bez konkretnego treningu, który wzmocniłby ich elastyczność
lub wytrzymałość, stare nawyki wracają i się mszczą: „Tak właśnie działam,
kiedy robi się gorzej” – mówią mi. Ich kora przedczołowa wyłącza się na skutek
stresu a oni powracają do znanych i automatycznych nawyków palenia, picia czy
narkotyków. Często opisują „ocknięcie się” w trakcie palenia lub picia. Są
wówczas całkowicie zdezorientowani. Nie wiedzą, jak na wpół wypalony
papieros znalazł się w ich ustach. Kiedy już wyrzucą z siebie opowieść,
wspólnie zastanawiamy się nad szczegółami ich załamania. Niezmiennie
opisują, że taka sytuacja nie tylko nic nie wniosła, lecz również (o dziwo)
jeszcze bardziej wszystko pogorszyła. Bez tej niezbędnej dodatkowej mentalnej
elastyczności oddali się starym nawykom. Jak zbyt mocno naciągnięta struna –
najmniejsze dodatkowe napięcie ją zerwie.
Jeżeli uda nam się zbudować psychiczną elastyczność, z którą przystąpimy do
zmian i wyzwań pojawiających się w życiu, możemy poluźnić struny lub
utorować sobie drogę. W ten sposób zbędne ciężary, które wyłonią się na skutek
odpierania tego, co dzieje się w danej chwili, staną się lżejsze. W konsekwencji
uda nam się odbić od trudności a nasza elastyczność pomoże nam dopasować się
do zmian. Wydarzenia, które uważamy za trudne – te, które znajdują się na
szarym końcu spektrum – mogą stać się szansą na rozwój. Tao Te Ching określa
to w następujący sposób:

Znak współczesnego człowieka

to wolność od własnych idei.
Tolerancyjny jak niebo,
wszechobecny jak słońce,
 stabilny jak góra,
delikatny jak drzewo na wietrze,
nie ma celu przed sobą,
wykorzystuje wszystko,
co życie rzuca mu na drogę.
Nie ma rzeczy niemożliwych,
ponieważ się pogodził1[6].

Przyjrzyjmy się teraz różnym sposobom utrwalania nawyków i nauczmy się,

jak wykorzystywać je jako szanse na budowanie wytrzymałości, zamiast potykać
się o nie – jak odzyskać elastyczność w procesie.

Zmęczenie empatii
Zacznijmy od empatii. Jest to „zdolność rozumienia i odczuwania stanów innych
ludzi”. Ogólnie uważa się, że umiejętność postawienia się w czyjejś sytuacji jest
bardzo korzystnym narzędziem. Jednocześnie, jak już zaobserwowaliśmy, to, jak
odnosimy się do okoliczności – w tym przypadku postawienia się w czyjejś
sytuacji – jest równie ważne, jak sama okoliczność.
W szkole medycznej uczono nas empatii wobec pacjentów. Większość
lekarzy (w tym ja) i innych profesjonalistów studiuje medycynę, aby pomagać
innym ludziom. Nacisk na empatię ma tu sens: im bardziej potrafimy wczuć się
w czyjąś rolę, tym większe prawdopodobieństwo, że mu pomożemy. Badania
wykazały, że wyższy „wskaźnik empatii” wśród lekarzy faktycznie jest zbieżny
z szybszym powrotem do zdrowia pacjentów, na przykład pokonaniem
zwykłego przeziębienia czy też nauką kontroli poziomu cukru we krwi2.
Niestety wykazano również, że empatia maleje na trzecim roku studiów, kiedy
to większość studentów kończy kursy i zaczyna praktykę kliniczną. Spadek ten
trwa do okresu stażu i dłużej. Aż 60 procent lekarzy zgłasza wypalenie
zawodowe do czasu uzyskania wszystkich dyplomów. Zaczynają traktować
pacjentów przedmiotowo i czują się wyczerpani emocjonalnie. Tracą swoją
elastyczność3.
My, lekarze, z pewnością nie bylibyśmy przyjęci (ani nawet nominowani!) do
galerii sław wytrzymałości. To wszechobecne zjawisko jest dziś określane
mianem „zmęczenia empatii”. Najprawdopodobniej działa tu wiele czynników
sprawczych. Jeżeli bez problemu potrafimy wczuć się w sytuację cierpiących
pacjentów, wówczas sami cierpimy. Kiedy zdajemy sobie sprawę z faktu, iż
cierpienie jest bolesne, naturalnie się przed nim bronimy. Widzimy cierpienie
(bodziec), ochronnie kurczymy się lub dystansujemy (zachowanie), czujemy się
lepiej (nagroda). Z każdym skurczem stajemy się coraz bardziej sztywni i słabi.
Tu pojawia się zagadka. Nikt nie twierdzi, że lekarze powinni być
męczennikami, rzucać się pod koła cierpienia, aby upewnić się, że poziom cukru
we krwi pacjenta jest pod kontrolą. Niemniej jednak pacjenci radzą sobie lepiej,
kiedy lekarz się do nich odpowiednio odnosi. Jak pracować z takim pozornym
paradoksem? Pierwszy krok polega na sprawdzeniu swojej roboczej hipotezy:
czy reagujemy na cierpienie naszych pacjentów tak, że prowadzi nas to do
własnego cierpienia? Jak na ironię wzorując się na konwencjonalnej definicji
empatii, jeżeli odpowiedź brzmiałaby tak, zdobylibyśmy maksymalną liczbę
punktów w skali empatii. Coś nam tu najwyraźniej umyka. W rzeczy samej
definicje empatii w profesji medycznej wciąż mogą ulegać zmianom – powinny
brać pod uwagę coś więcej niż jedynie „zdolność do rozumienia i odczuwania
stanów innych ludzi”.
Tym, czego może brakować w standardowej definicji empatii, jest motywacja
kryjąca się za działaniem. Lekarze studiują medycynę, aby pomóc ludziom ulżyć
w cierpieniu. Biorąc to pod uwagę, jak w takim razie nauczyć się stałego
powiązania z pacjentami bez wypalenia spowodowanego tym związkiem? W
tym miejscu wchodzi na scenę koncept współczucia. Angielskie słowo
compassion (współczucie) pochodzi z łacińskiego wyrażenia compati, które
oznacza „cierpieć wspólnie z”. (Podobnie słowo „pacjent” pochodzi od
łacińskiego pati, „cierpieć”.) Czy ćwiczenie współczucia pomaga wspólnie
cierpieć (czyli „czuć czyjś ból”) bez uwikłania się w to cierpienie? Odpowiedź
może być twierdząca.
Aby dać się wciągnąć, niezbędny jest ktoś do wciągnięcia. Jak już
wielokrotnie zauważyliśmy, jest wiele sposobów na trwanie we własnym
poczuciu self. Jeżeli nauczymy się nie brać wszystkiego do siebie – czyli nie
patrzeć na wszystko pod kątem „jak to wpływa na mnie?” – otworzy się przed
nami wiele możliwości. Z perspektywy buddyjskiej: obniżenie naszej
subiektywnej i nawykowej reaktywności spowoduje spadek naszego cierpienia.
Duchowy przywódca Tybetu, jego świątobliwość Dalajlama, w swojej książce
The compassionate life napisał: „Współczucie bez przywiązania jest możliwe.
Dlatego musimy wyjaśnić różnicę między współczuciem a przywiązaniem.
Prawdziwe współczucie nie jest jedynie emocjonalną reakcją, lecz również
stabilnym poświęceniem opartym na logice. Ze względu na ten stabilny
fundament prawdziwe współczucie wobec innych nie zmienia się nawet
wówczas, gdy zachowują się oni negatywnie. Prawdziwe współczucie nie opiera
się na naszych projekcjach i oczekiwaniach, lecz raczej na potrzebach drugiej
osoby bez względu na to, czy jest to ktoś bliski czy nasz wróg. (…) To jest
prawdziwe współczucie”4.
Skurcz, który buduje wokół nas ochronną barierę, abyśmy nie cierpieli, jest
czymś całkiem odmiennym od reakcji, która nie jest zakorzeniona w instynkcie
samozachowawczym. Jeżeli wyraźnie widzimy różne rodzaje reakcji
wywoływanych ukazywaniem cierpienia, jesteśmy w stanie rozróżnić te, które
bazują na uczeniu się warunkowanym nagrodą (ochrona własnej osoby) od
prawdziwego współczucia (bezinteresowności).
Kiedy sam staję naprzeciw cierpienia, łatwo mi odróżnić reakcję egoistyczną
od bezinteresownej – tę pierwszą odczuwam jak zamknięcie, podczas gdy druga
jest bardziej rozległa. Ta konkretna właściwość tego doświadczenia ma wspólną
cechę z miłującą dobrocią i przepływem – autoreferencyjna, skurczona część
„mnie” schodzi z drogi. Co więcej, kiedy „ja” znajduje się za linią autową (lub
nawet poza stadionem), nie muszę martwić się o własną ochronę przed kontuzją
czy atakiem na boisku. Z tym pojęciem w zanadrzu przejdźmy do konceptu
zmęczenia empatią: usunięcie elementu „ja” uwalnia energię zachowaną do
własnej ochrony, zapobiegając jednocześnie wynikłemu na skutek tego
zmęczeniu. Innymi słowy, spoufalanie się z cierpieniem pacjentów jest
wyczerpujące. Jeżeli tego nie robię, jestem wolny. Nasi pacjenci widzą różnicę
w tym, jak wchodzimy do sali, jak nawiązujemy kontakt wzrokowy, słuchamy i
odpowiadamy na ich pytania. Cała ta sfera komunikacji może uchodzić za
kliniczną, zamkniętą i sterylną lub też ciepłą i otwartą. To drugie zdarzenie
odzwierciedla się we wzrastającej satysfakcji pacjentów i lepszych wynikach
terapii. Co więcej, działa w obie strony.
Mick Krasner i Ron Epstein, lekarze z Uniwersyteckiej Akademii Medycyny i
Stomatologii w Rochester, byli ciekawi czy trening uważnej świadomości może
obniżyć zmęczenie empatią wśród lekarzy5. Opracowali intensywny program
edukacyjny rozwijający samoświadomość, skupienie uwagi i komunikację.
Przez osiem tygodni szkolili lekarzy pierwszego kontaktu i mierzyli poziom
empatii i wypalenia (między innymi) zarówno pod koniec szkolenia, jak i po
upływie roku.
W porównaniu do punktu kontrolnego odkryto znaczne różnice wśród
licznych pomiarów, w tym obniżone wypalenie oraz wzmożoną empatię i
stabilność emocjonalną. Wyniki tego badania stanowią empiryczne poparcie
koncepcji mówiącej o tym, że kiedy nie poddajemy się własnym reakcjom,
korzystamy z tego zarówno my, jak i nasi pacjenci. Te aspekty opieki nad
pacjentem stają się coraz bardziej zrozumiałe. Dlatego też ciekawy jestem czy
medyczne definicje empatii ewoluują na tyle, aby zawrzeć w sobie zrozumienie
oparte na współczuciu, przesuwając się jednocześnie z wczucia się w czyjąś rolę
wywołującego cierpienie w kierunku wspólnego odczuwania sedna czyjegoś
cierpienia. Być może trening empatii zostanie zamieniony na trening
współczucia i powiązane z nim techniki. Niektóre szkoły medyczne już włączyły
uważną świadomość w swoje programy nauczania.
Praktyka medyczna to tylko jeden z licznych sposobów na zharmonizowanie
się z naszymi doświadczeniami w celu rozróżnienia egoistycznych reakcji
(ukierunkowanych na ochronę „mnie”) od tych bezinteresownych (sytuacyjnych
i spontanicznych), pojawiających się w naszym życiu zarówno zawodowym, jak
i prywatnym.
Kiedy nie traktuję cierpienia bardzo osobiście, ta uwolniona energia może
przekształcać się w pomoc. W rzeczywistości, kiedy wyraźnie widzę cierpienie,
pojawia się we mnie naturalny odruch pomocy. Wielu z nas tak działa. Co się
dzieje, kiedy dzwoni do nas znajomy w kłopotach lub widzimy czyjąś tragedię w
wiadomościach i zapominamy na chwilę, aby martwić się o siebie?
Paradoksalnie pochylamy się i kierujemy w stronę cierpienia na wiele różnych
sposobów, na przykład wysłuchujemy zwierzeń czy przekazujemy datki.
Dlaczego? Któż to wie na pewno? Tak jak w przypadku miłującej dobroci czy
hojności, pomoc innym jest przyjemnym uczuciem. Ten rodzaj nagrody
powinien naturalnie wzmacniać naszą wytrzymałość dzięki nauce, jak pozbyć
się reaktywnych nawyków, w tym potrzeby własnej ochrony.

Trening (nie)oporowy
Przeanalizowaliśmy już wiele sposobów, dzięki którym (nie z własnej winy)
kierujemy się ku pewnego rodzaju chorobliwej niepewności. Czy jest to
podniecenie wywołane „lajkami” na Facebooku, wzmocnienie swoistego
autowizerunku czy zwyczajne utknięcie w schemacie myśli – te czynności
skupione na sobie niosą ze sobą konsekwencje, które możemy fizycznie
odczuwać jako ucisk, niepokój lub pełną energii potrzebę, aby „coś zrobić”. Im
silniej wzmacniamy którykolwiek z tych nawyków, tym głębiej „wyryte” stają
się w naszych obwodach w mózgu i powiązanych z nimi zachowaniach. Im
mocniej naznaczamy te szlaki, tym większe prawdopodobieństwo, że staną się
koleinami, w których utkniemy – lub, zmieniając metaforę – staną się okularami
do postrzegania świata, które zaczniemy nosić tak naturalnie, że w końcu
przestajemy zauważać, że mamy je na nosie.
Kiedy natkniemy się na pewnego rodzaju opór, może to być sygnał, że
wpadliśmy w koleinę lub dziurę – jak na ironię te, które sami sobie
wykopaliśmy. Z czasem, kiedy okopujemy się poglądem lub zachowaniem,
zapadamy się coraz głębiej. Wszyscy doświadczyliśmy tego wrażenia podczas
kłótni. W pewnym momencie zdajemy sobie sprawę, że to, co robimy, to jedynie
walka na dogmaty a nasze argumenty stają się coraz bardziej żałosne. Z jakiegoś
jednak powodu nasze ego nie pozwala nam ustąpić. Zapomnieliśmy o „prawie
dziur”: kiedy jesteś w dziurze, przestań kopać6.
Moim zadaniem jest też ukazanie, w jaki sposób zwyczajna uważna
świadomość może pomóc nam sprawdzić, czy zakopujemy się głębiej w naszym
dole (czyli postrzegamy świat przez pryzmat naszych subiektywnych skłonności
i przekonań), czy wzmacniamy schematy, które nastawiają nas na coraz więcej
tragedii w przyszłości. Takie sytuacje lub stres mogą posłużyć nam za kompas,
kiedy udamy się w kierunku, który ten nam wskaże. Uważna świadomość
pomaga nam patrzeć na kompas, abyśmy wiedzieli, czy poruszamy się w
kierunku cierpienia czy od niego odsuwamy, czy kopiemy głębszy dół czy
odkładamy łopatę. Przeanalizujmy ten koncept dokładniej.
Czego potrzebujemy do stworzenia takiego kompasu? Ziemia ma pole
magnetyczne północne i południowe. Dzięki temu swobodnie poruszająca się
igła ferromagnetyczna ustawi się, czyli zorientuje tak, aby jej końce wskazały
północ i południe. Innymi słowy, biorąc pod uwagę konkretne przyczyny lub
warunki (ziemia ma pola magnetyczne a igła jest magnetyczna), możemy
oczekiwać lub przewidzieć konkretne rezultaty (igła skieruje się w określoną
stronę). Kiedy odkryto pola magnetyczne ziemi, ludzie zaczęli budować
kompasy, które działały na całym świecie. Gdybym znał podstawowe zasady
budowy kompasu, nauczyłbym was jak to zrobić – nie potrzeba żadnych
specjalnych igieł czy ceremonii – jedynie odpowiednie materiały. Z tą wiedzą
mógłbym również przewidzieć okoliczności, w których kompas nie zadziała, na
przykład wtedy, gdy znajdzie się w pobliżu magnesu.
Jak wspomniałem wcześniej, początki idei skupienia świadomości sięgają
2500 lat wstecz na Półwysep Indyjski i do postaci historycznej o imieniu
Siddartha Gautama (vel Budda), który żył mniej więcej w latach 563-483 p.n.e.
Co ciekawe, niektóre z jego najprostszych i najsłynniejszych nauk brzmią jak
fizyczne wyjaśnienia działania kompasu. Twierdził, że zachowanie człowieka
można opisać w kategorii warunkowania: zdecydowana jego część trzyma się
jednoznacznych zasad pokrewnych prawom natury (takich jak „kompas
pokazuje północ i południe”). W oparciu o te zasady kontynuował, że możemy
przewidzieć do jakich konsekwencji doprowadzą konkretne przyczyny.
Budda skupił swoje nauki wyłącznie na cierpieniu: „Nauczam jednej rzeczy i
jedną tylko rzecz robię: cierpienie [chorobliwa niepewność, stres] i koniec
cierpienia”. W tym miejscu podkreślam tę kluczową zasadę, gdyż była ona
kompasem, wraz z którym orientował swoje nauki. Rzekomo rozgryzł „chorobę”
zarządzającą ludzką psychologią i dzięki temu mógł nauczać tych naturalnych
praw, aby ludzie potrafili wyraźnie dostrzec jej przyczyny oraz ją pokonać.
Tytuł pierwszej nauki w Kanonie palijskim można przetłumaczyć jako
„wprawianie w ruch koła prawdy”7. Budda opisuje tam być może najbardziej
znane w kulturze popularnej aspekty buddyzmu: cztery szlachetne prawdy.
Zaczyna od otworzenia kompasu i ukazania nam, skąd bierze się udręka:
„Szlachetna Prawda Cierpienia (dukha), mnisi, jest taka: (…) skojarzenie z
nieprzyjemnością jest cierpieniem, odłączenie od przyjemności jest cierpieniem,
nieotrzymanie tego, co pożądamy, jest cierpieniem”. Budda ukazuje, że z
naszymi działaniami związana jest logiczna natura, która jest równie
jednoznaczna jak kompas ustawiający swoją igłę zgodnie z prawami fizyki.
Kiedy ktoś na nas krzyczy, nie czujemy się dobrze. Ani wtedy, gdy zostajemy
oddzieleni od ukochanych. Na wzór kompasu nieustannie wskazującego północ i
południe, powtarzanie tych czynności na ogół przynosi te same rezultaty.
Następnie, po wyjaśnieniu logicznej natury cierpienia, Budda wykłada jego
przyczynę. Twierdzi mianowicie: „Szlachetna Prawda Przyczyny Cierpienia jest
taka: To jest pragnienie”. Budda sugeruje, że kiedy ktoś na nas krzyczy, a my
chcemy, aby przestał, wówczas pogarszamy sytuację. Podobnie sprawa wygląda
z użalaniem się, gdy nasz partner czy partnerka wyjeżdżają – takie zachowanie
nie sprawi, że magicznie pojawią się w naszych ramionach (i z pewnością irytuje
ono naszych znajomych). Ta nauka również jest analogiczna do sytuacji, kiedy
profesor fizyki maluje czerwoną kropkę na kompasie i mówi: „To jest północ”.
Wcześniej wiedzieliśmy tylko, że jeden z kierunków prowadził do cierpienia.
Teraz zorientowaliśmy się na północ i południe. Jeżeli udamy się na południe
(przyczyna), będziemy cierpieć (skutek). Możemy potraktować stres jak
kompas, jedynie na niego patrząc.
Dalej Budda stawia trzecie stwierdzenie: „Rezygnacja [z pragnienia],
wyrzeczenie się go, uwolnienie się od niego” skutkuje „całkowitym
zaprzestaniem tego pragnienia”. Idź na północ, a twoje cierpienie zmaleje. Jeżeli
twój ukochany lub ukochana wyjeżdżają na tydzień, sprawdź, co się stanie,
kiedy porzucimy marzenia o nich i skupimy się na tym, co mamy przed nosem
(być może poczujemy się lepiej). Jeżeli mocno zaangażujemy się w bieżące
zadanie, może zapomnimy o godzinach pozostałych do jej lub jego powrotu.
Wtedy nawet nie zauważymy, jak szybko minie czas.
Na koniec Budda wykłada ścieżkę do czwartej prawdy, która prowadzi do
„ustania cierpienia”. Przedstawia nam szczegółową mapę.
Stephen Batchelor w After Buddhism opisuje te cztery szlachetne prawdy jako
„poczwórne zadanie”:

Aby zrozumieć cierpienie,

aby porzucić rosnącą reaktywność,
aby ujrzeć koniec reaktywności i
aby kultywować (…) ścieżkę, która jest zakorzeniona w perspektywie
uważnej świadomości8.

Skonstruowany w ten sposób język pierwszej nauki Buddy (przyjemność,

nieprzyjemność, cierpienie) i nacisk, jaki kładzie na przyczynę i skutek, wygląda
jak warunkowanie instrumentalne. Automatyczne zachowanie w celu szybkiego
zaspokojenia pragnienia tylko dolewa oliwy do ognia. Przyjrzeliśmy się wielu
przykładom tej pętli uzależnień. W życiu reagujemy habituacyjnie na
okoliczności w oparciu o nasze subiektywne postrzeganie, zwłaszcza kiedy nie
dostajemy tego, czego chcemy. Połączenie się ze skupioną świadomością
pomaga nam wyjść z cyklu cierpienia – jest to spoczynek w samej świadomości
zamiast wplątywanie się w reaktywność. Batchelor wyjaśnia to bez owijania w
bawełnę: „«Powstanie» oznacza pragnienie, chciwość, nienawiść i iluzję (…),
czyli jakąkolwiek reaktywność wywołaną naszym kontaktem ze światem.
«Ustanie» oznacza zakończenie tej reaktywności”9.
Gdy ponownie przyjrzymy się koncepcji wytrzymałości, zobaczymy, że
reaktywność jest równa przeciwieństwu wytrzymałości: oporowi. Dlaczego
opieramy się nowym pomysłom bez przemyślenia ich? Reagujemy zgodnie z
pewnego rodzaju subiektywnymi tendencjami. Dlaczego opieramy się
porzuceniu przez ukochanego lub ukochaną, niekiedy błagając, aby tego nie
robili? Reagujemy na podmuch naszego ego lub potencjalną utratę
bezpieczeństwa. Kiedy jesteśmy wytrzymali, możemy ugiąć się wraz z nowymi
okolicznościami i zacząć ich doświadczać. Kiedy posiadamy wytrzymałość, nie
opieramy się ani nie unikamy procesu opłakiwania. Szybciej zrywamy
przywiązanie się do naszego ego i poczucia zagrożenia – idziemy dalej bez
łańcucha.
W ciągu całego dnia widzimy, jak wiele razy reagujemy na pewne rzeczy lub
opieramy się im bez kontroli. Ta świadomość może pomóc nam wyraźniej
zrozumieć, że trenujemy w ten sposób własny opór. Budujemy mięśnie, aby
zwalczyć ten „zły” (nowy) pomysł. Budujemy mury obronne, aby odeprzeć rany
po porzuceniu. Skrajny koniec tego spektrum stanowi stalowa zbroja, która nie
pozwala nam na otwarcie się i słabość. Paul Simon i Art Garfunkel w swoim
utworze „I am a rock” opisują budowę takich murów obronnych, aby „nikt mnie
nie dotknął”. Jest to niefortunna próba uniknięcia emocjonalnej huśtawki życia.
Izolacja jest tu rozwiązaniem cierpienia: wyspa nigdy nie płacze.
Jak podkreśla ten rockowy duet, opór ma swoją cenę. Im bardziej odgradzamy
się od świata, tym więcej tracimy. Pamiętacie System 2 oparty na logice, nasz
mechanizm samokontroli? Spock nie ma emocji. Jest ustawiony na tryb
bezstronnego działania. Dla większości ludzi emocje (domena zwykle
dominującego Systemu 1) uchodzą do sedna tego, kim jesteśmy, tak zatem
System 2 nie działa idealnie w obliczu stresu lub innych silnych emocji.
W przypadku każdego rodzaju uzależniającego zachowania reaktywność
buduje swoją siłę dzięki powtarzaniu – treningowi oporu. Za każdym razem, gdy
dążymy do otrzymania „lajków” na Facebooku, podrzucamy sztangę „jestem”.
Za każdym razem, gdy palimy w reakcji na bodziec, robimy pompkę „palę”. Za
każdym razem, gdy podnieceni biegniemy do koleżanki, aby opowiedzieć jej o
naszym najnowszym i genialnym pomyśle, robimy przysiad „jestem mądry”. To
mnóstwo pracy.
W pewnym momencie przestajemy ganiać w kółko i powtarzać nasze
(nieustanne) pozytywne i negatywne pętle wzmocnień. Kiedy tak się dzieje? Na
ogół wtedy, gdy dopada nas wyczerpanie, kiedy męczy nas to ciągłe pociąganie
za dźwignie i budzimy się, aby ujrzeć fakt, iż to nie prowadzi nas donikąd.
Kiedy zatrzymamy się i spojrzymy na własne życie, możemy zrobić krok w tył i
zrozumieć, że się zgubiliśmy, że nie podążamy nigdzie. Możemy wyjąć kompas,
który pokaże nam, że byliśmy zorientowani w złym kierunku. Jest tu ukryta
jedna piękna kwestia: dzięki zwyczajnemu skupieniu uwagi na tym, w jaki
sposób przyczyniamy się do własnego stresu – dzięki uważnej świadomości –
możemy rozpocząć naukę, jak iść w drugą stronę.
Trening oporu też nie pójdzie na marne. Pomoże pamiętać o zachowaniach,
które popychają nas w złym kierunku – ku wzmożonej udręce i niezadowoleniu.
Im wyraźniej zobaczymy ten niepożądany rezultat wyłaniający się z
powtarzanego zachowania, tym większej deziluzji doświadczymy i tym słabiej
będziemy naturalnie przyciągani do tego zachowania. Ekscytacja, która
uprzednio była rzekomym źródłem szczęścia, już nam nie służy. Dlaczego?
Ponieważ nagroda odpuszczania i zwykłego istnienia w chwili obecnej jest
lepsza niż udręka i chorobliwa niepewność. Mózg człowieka jest
zaprogramowany, by się uczyć. Moment kiedy dostrzeżemy różnicę między
skurczoną nagrodą samowzmocnienia a tą otwartą, rozwijającą się, radosną i
wybaczającą będzie oznaczał, że nauczyliśmy się czytać kompas. Wówczas
możemy zorientować się na nowo i zacząć stawiać kroki w odwrotnym kierunku
– ku prawdziwemu szczęściu. Wiedza, jak działa instrument, daje ogromną siłę,
gdyż możemy wykorzystać go maksymalnie. Zamiast uginania się pod własnym
cierpieniem lub zadręczania się, gdyż daliśmy się wciągnąć w kolejną pętlę
uzależnień, możemy wyjąć kompas i zadać sobie pytanie: „Dokąd z tym
zmierzam?”. Mało tego, możemy nawet pokłonić się z wdzięcznością naszym
nawykom, ponieważ tak naprawdę, w tym momencie, działają jak nauczyciele,
pomagają nam nauczyć się czegoś o nas samych i naszych reakcjach
habituacyjnych, abyśmy mogli rozwijać się na tym doświadczeniu.
Zatrzymajmy się dłużej przy metaforze treningu oporu. Kiedy ćwiczymy na
siłowni, obliczamy, jaki ciężar możemy unieść, ile razy i jak długo go utrzymać
przeciw sile grawitacji (opór). Każdy aspekt ćwiczenia przyczynia się do
wzmocnienia mięśni. Młody mnich z przypowieści z początku rozdziału uniósł
ten mentalny ciężar raz, lecz trzymał go tak długo, aż zrobił się zbyt ciężki.
Kiedy już nie dawał rady, ze złością rzucił go pod nogi kompana.
Kiedy zaczynamy dowolny rodzaj treningu antyoporowego – szkolenie
obniżania stresu oparte na uważnej świadomości czy inny rodzaj wprowadzania
zmian – możemy zastosować te trzy miary w naszych reakcjach w ciągu dnia.
Jak często reagujemy poprzez traktowanie sytuacji zbyt osobiście? Najprościej
to sprawdzić, szukając jakiegoś wewnętrznego skurczu oznaczającego potrzebę
lub przywiązanie – tu należy pamiętać, że to fizyczne wrażenie towarzyszy
zarówno przyjemnym, jak i nieprzyjemnym doświadczeniom. Po drugie, jak
ciężkie jest brzemię, czyli jak silnego skurczu doznajemy? Oraz jak długo
niesiemy ten ciężar? Jasny obraz naszej reaktywności wyraźnie wskaże nam jej
przeciwieństwo: odpuszczenie. Te same miary możemy zastosować do
określenia postępów na tym obszarze. Jak często odpuszczamy lub nie
reagujemy nawykowo tak, jak reagowaliśmy w przeszłości? Kiedy coś unosimy,
czy jest to lżejsze niż kiedyś, czyli, czy nie dajemy się w to wciągnąć tak bardzo,
jak przedtem? Jak długo to dźwigamy? A jeżeli zauważymy, że faktycznie coś
dźwigamy, jak szybko zrzucamy ten ciężar (i czy nie podnosimy go ponownie)?
 Możemy potraktować trening antyoporowy bardziej jak poszukiwanie, czy
dogłębne badanie niż dogmatyczne ramy do uzyskania jakiegoś rezultatu.
Orientacja na stres oraz jego przeciwieństwo nie doprowadzi nas do niczego
konkretnego. Zamiast tego skupienie uwagi pomaga rozpocząć wędrówkę w
konkretnym kierunku, w dowolnej chwili. Im bardziej poznamy własny kompas,
tym łatwiejsze stanie się zrozumienie, jak bardzo dostępny jest ten tryb działania
i istnienia, przez cały czas. Nie trzeba robić nic szczególnego ani nigdzie iść, aby
coś zdobyć. Wystarczy nauczyć się, jak to jest stawać sobie na drodze a reszta
sama zacznie się układać. Oczy szeroko otwarte i wyraźne dostrzeganie
utrzymają właściwy kierunek.
T. S. Eliot kończy czwarty z Czterech kwartetów w następujący sposób:

Nie ustaniemy w dociekaniach,

A kresem wszelkich naszych poszukiwań
Będzie dojście tam, skąd wyruszyliśmy
I poznanie tego miejsca po raz pierwszy.
Przez nieznaną, pamiętaną bramę
Gdy na ziemi pozostanie do odkrycia
Tylko to, co było początkiem;

Czego szukamy? Kilka wersów dalej poeta wyjaśnia:

Nieznane nam, gdyż nikt ich nie szukał

Lecz słyszane, jako półgłos, w ciszy
Między dwiema falami morza.
Żwawo teraz, tutaj, teraz, zawsze –
Stan całkowitej prostoty
(Kosztujący nie mniej niż wszystko)

W kontekście poniższej książki, „wszystko” opisywane przez Eliota może być

zinterpretowane jako każda para okularów, którą wkładamy w ciągu życia i nie
zdejmujemy podczas budowania, obrony i ochrony własnego poczucia self. Co
się dzieje, kiedy zrzucamy te wszystkie subiektywne postrzegania i tendencje,
odrzucamy własny światopogląd i całkowicie usuniemy się sobie z drogi?
Eliot kończy:

I wszystko będzie dobrze i

Wszelkie sprawy ułożą się dobrze
Gdy płatki płomienia splotą się
W koronowany węzeł ognia
I ogień i róża staną się jednym[7]10.

Całkiem satysfakcjonujące.
 Epilog

Przyszłość jest teraz

Nie da się wymusić szczęścia. Ostatecznie nie da się wymusić niczego. Nie stosujemy siły!
Wszystko, czego potrzebujemy, to adekwatna manipulacja behawioralna.
– Pan Frazier, Walden Two, B. F. Skinner

Zbadaliśmy, w jaki sposób można uzależnić się od niemal wszystkiego:

papierosów, alkoholu, narkotyków a nawet własnych zdjęć. To nie nasza wina.
To w DNA człowieka jest zapisane, aby łączyć działanie z rezultatem a bodziec
z nagrodą w celu przetrwania. Badania nad zachowaniem przeprowadzone przez
Skinnera i innych naukowców ukazują, że zrozumienie tych procesów uczenia
się może pomóc zmienić je na lepsze.
Szersze implikacje tego odkrycia doprowadziły Skinnera do podjęcia
kolejnego kroku. Zasugerował mianowicie, że ten proces uczenia się można
zastosować do wszystkiego, w tym do seksu i polityki. Akcja Walden Two
(1948), jego jedynej powieści, rozgrywa się tuż po drugiej wojnie światowej,
gdzieś w samym sercu Ameryki Północnej. Autor opisuje zaaranżowane,
utopijne społeczeństwo – obraz naturalnej ewolucji i społeczne przełożenie jego
pracy ze zwierzętami. W książce Skinner podkreśla manipulację samokontrolą
jako sposób na osiągnięcie tego ideału, który, będąc szlachetnym konceptem,
może mieć pewne wrodzone ograniczenia, biorąc pod uwagę obecny stan
ewolucji mózgu człowieka.
Ciekawa może być informacja, iż buddyjscy mnisi mogli natknąć się na
rozwiązanie, kiedy badali te same procesy, którymi zajmował się Skinner.
Skupiali swoją pracę na self i rozwoju subiektywnych skłonności i przekonań w
procesach uczenia się warunkowanego wzmocnieniami, jako głównym
elemencie tego dręczącego procesu. W trakcie być może zidentyfikowali nie
tylko kluczowy komponent (pożądanie i reaktywność) procesu, lecz również
proste rozwiązanie: skupienie uwagi na nagrodach otrzymywanych na skutek
naszych działań. Wyraźne dostrzeżenie konsekwencji działań pomaga
redukować subiektywne skłonności. Taka reorientacja naturalnie prowadzi do
wyjścia z niezdrowych nawyków, odwrócenie się od stresu i skierowanie ku
szczęściu, które nie jest zależne od wizji nagrody. Zmiana ta uwalnia witalną
energię, która może być przekierowana w celu ulepszenia życia: mniej
dystrakcji, pełniejsze zaangażowanie w otaczający świat, odszukanie większego
szczęścia a nawet doświadczenie przepływu. Jeżeli którekolwiek z tych
stwierdzeń jest prawdziwe (a trzeba pamiętać, że gromadzi się coraz więcej
dowodów naukowych na to wskazujących), co w takim razie staje nam na
drodze?

Szaleni naukowcy
W Walden Two Skinner kilkakrotnie nawiązuje do faktu, że świat poza obrębem
zaaranżowanego społeczeństwa już zaczął wdrażać w codzienność sterowanie
zachowaniem człowieka. Na ulicach widzimy duże i kuszące reklamy a nocne
kluby i inne rodzaje rozrywki dostarczają podniecenia ludziom, którzy płacą
coraz więcej, aby zobaczyć show. Skinner zwraca uwagę na nieokiełznaną
propagandę i inne taktyki, stosowane w celu zapędzenia w kąt całych mas za
pomocą strachu i ekscytacji. Są to oczywiście przykłady pozytywnego i
negatywnego wzmocnienia. Gdy konkretna taktyka działa, jest większe
prawdopodobieństwo, że zostanie powtórzona. Przykład: nie trzeba szukać dalej,
spójrzmy na ostatnie wybory, gdzie jeden z polityków oparł swoją kampanię na
strachu ludzi (zachowanie): „Kraj nie jest bezpieczny! Ja sprawię, że będzie
bezpieczny!”. Myśl o niebezpieczeństwie zmusza elektorat do głosowania na
taką osobę. Jeżeli strategia zadziała i polityk zostanie wybrany (nagroda),
możemy założyć się, że w następnych wyborach przy sprzyjających warunkach
(musi istnieć „wiarygodne” zagrożenie) zostanie zastosowana podobna taktyka.
Ten rodzaj inżynierii behawioralnej może wydać się nieco banalny czy
nieszkodliwy, częściowo ze względu na swoją wszechobecność i rozpiętość
czasu. Wybory prezydenckie odbywają się przecież co cztery lata a kampanie
wyborcze oparte na strachu nie są niczym nowym. Niemniej jednak postęp w
naukowym zrozumieniu psychologii i uczenia się warunkowanego nagrodami
może być połączony z nowoczesną techniką, aby osiągnąć to, czym martwił się
Skinner, i to na bezprecedensowym poziomie. Jedną z kluczowych kwestii w
Walden Two jest umiejętność konkretnych organizacji do przeprowadzania
eksperymentów naukowych na całym społeczeństwie, które przynoszą
względnie szybkie i jednoznaczne wyniki. W Walden Two mieszka 1000 osób.
Nowoczesna międzynarodowa firma może mieć miliardy klientów, którzy
codziennie korzystają z jej produktów. Pracownicy firmy selektywnie
poprawiają część tego czy innego produktu i otrzymują jednoznaczne wyniki w
ciągu kilku dni, a nawet kilku godzin, w zależności ile osób włączono do
eksperymentu.
Psychologowie społeczni odkryli, że pozytywne i negatywne emocje mogą
być przekazywane od jednej osoby kilku innym znajdującym się w pobliżu (to
zjawisko nosi nazwę emocjonalnego zarażenia). Jeżeli ktoś w wyraźnie
radosnym nastroju wchodzi do pomieszczenia, inni są bardziej skłonni do
odczucia podobnej radości, tak jakby emocja ta była zaraźliwa. Adam Kramer
we współpracy z Uniwersytetem Cornell postanowił zbadać, czy to zjawisko
mogłoby sprawdzić się w cyfrowych interakcjach – w sieci społecznej1. Dane
700 tysięcy użytkowników Facebooka zostały zmanipulowane, aby zmienić
emocjonalne treści widoczne dla użytkowników (pozytywne i negatywne
osobno). Kiedy naukowcy zredukowali ilość pozytywnych postów, użytkownicy
naśladowali to zachowanie: pisali mniej pozytywnych postów. Mieszany efekt
pojawił się przy negatywnych postach: kiedy zmniejszono ich ilość,
użytkownicy publikowali mniej negatywnych oraz więcej pozytywnych
komentarzy. Skinner przewidział dokładnie ten rodzaj „sterowania zachowaniem
człowieka” siedemdziesiąt lat temu!
Badanie otoczyły kontrowersje, częściowo ze względu na etykę
(nie)otrzymania zgody od uczestników. Nie było jasne, czy użytkownicy portalu
„zapisali” się do tego badania, wyrażając zgodę na warunki korzystania z
Facebooka. Zazwyczaj uczestnicy badań są informowani o tym, co ich czeka.
Jeżeli oszustwo jest częścią eksperymentu, zarząd do spraw etyki musi zgodzić
się, że korzyści takiego matactwa przeważają nad ryzykiem. Co ciekawe,
jednym z powodów, dlaczego kontrowersja ujrzała światło dzienne, była
publikacja tego badania. W przypadku, gdy firma nie musi publikować
artykułów naukowych, aby generować zysk, może za zamkniętymi drzwiami
przeprowadzać nieskończoną ilość eksperymentów w imię pozyskania klientów i
dochodów.
Biorąc pod uwagę obecnie dostępną technikę, dowolna firma może wykonać
tak zwane testy A/B, gdzie manipuluje się pojedynczą zmienną i notuje wynik.
Im większa próbka, tym bardziej określone rezultaty. Duże firmy z dużymi
zasobami i ogromną bazą danych na temat klientów mogą sterować naszym
zachowaniem względnie szybko i mniej więcej płynnie.
 Z manipulacją zachowaniem mamy do czynienia w każdej gałęzi przemysłu,
w której można zastosować techniki Skinnera. Dlaczego nie? Jeżeli chcemy, aby
ludzie kupili nasz produkt, musimy określić, co motywuje ich do działania (ich
„słabostki”). Kolejnym przykładem jest sterowanie rynkiem spożywczym. W
2013 roku Michael Moss opublikował w „New York Timesie” odkrywczy
artykuł o niezwykłej nauce kryjącej się za jedzeniem typu fast food2. Artykuł
poruszał wszystkie metody sterowania kolorem, zapachem, smakiem i strukturą
pokarmu. Pokarmem można manipulować tak, aby aktywował układ
produkujący dopaminę. Dzięki temu chcemy więcej, nawet gdy nie jesteśmy
głodni. Pamiętajcie: właśnie tu zaczęła się cała historia ewolucji. Musimy jeść,
aby przeżyć. Kiedy dookoła znajduje się mnóstwo pyszności, uczymy się
pochłaniać je, kiedy jesteśmy szczęśliwi, smutni, podenerwowani, niespokojni
lub znudzeni. Przykra rzeczywistość jest jednak taka, że ten rodzaj sterowania
jest wykorzystywany, abyśmy używali więcej nagród – jedzenia, leków, portali
społecznościowych czy robili więcej zakupów.
Nie poruszam tej wszechobecnej cechy współczesnego życia, aby kogoś
wystraszyć. Są to wieloletnie praktyki, które rozpędzają się wraz z
rozszerzaniem rynku, a my stajemy się coraz bardziej globalnie połączeni. Poza
tym, jak podkreślił Skinner, strach również może być wykorzystany do
manipulacji. Jako psychiatra, przyjaciel, mąż, nauczyciel i brat widziałem tak
wiele cierpienia, że mój punkt słabości został dawno osiągnięty – boli, kiedy
cierpię i widzę cierpienie innych. Odczuwanie tego bólu określiło moją
motywację do pomocy. Tak zatem, stosuję wszystko to, czego nauczyłem się o
przyczynach cierpienia, aby pomagać ludziom zrozumieć i opracować własne
narzędzia do obniżania tego cierpienia – swojego i innych.

Nie możesz ich pokonać? Przyłącz się

Jeff Walker jest wyniosłym, lecz elokwentnym dżentelmenem i tradycjonalistą,
którego przedstawił mi wspólny znajomy. Jeff chciał zobaczyć moje
eksperymenty z fMRI w czasie rzeczywistym. Prowadził własną działalność i po
przejściu na wcześniejszą emeryturę w 2017 roku spędzał coraz więcej czasu na
pomocy organizacjom non profit w zbieraniu funduszy. Praca w tym sektorze
okazała się satysfakcjonująca w związku z czym napisał książkę The generosity
network.
Mieliśmy wiele wspólnych zainteresowań (w tym muzykę i medytację),
dlatego też zgodziłem się, aby Jeff wszedł do naszej maszyny fMRI. Kiedy
znalazł się w środku, miał wypróbować różne techniki medytacji, improwizacje
muzyczne i tym podobne zadania, podczas jednoczesnej obserwacji rosnącego i
opadającego wykresu aktywności swojej kory mózgowej. Po mniej więcej pół
godzinie rzekomo zadowolony z tego, co zobaczył wyszedł ze skanera i zabrał
mnie na obiad. Kiedy już usiedliśmy przy stoliku, oznajmił mi, że założę firmę i
rozrysował pomysł na serwetce. „Dzięki tym narzędziom wybijesz się w
świecie” – powiedział między jednym a drugim kęsem kanapki.
Założenie własnej firmy było ostatnim pomysłem, jaki mógłby mi przyjść
wówczas do głowy. Byłem (i jestem) naukowcem – poszedłem na studia, aby
odnaleźć prawdę i aby zrozumieć, jak działa świat. Byłem trochę niespokojny,
lecz Jeff przekonał mnie, że firma będzie świetnym sposobem na pomoc
ludziom i wyjście poza mury akademii. Założyliśmy zatem firmę z pomocą
podobnie myślących inwestorów, którzy skupiali się raczej na zmianach
społecznych niż zwrocie inwestycji. Na początku nazwaliśmy firmę goBlue
Labs, ponieważ niebieski i biały są barwami Yale a wykres neurofeedbacku
pokazuje się na niebiesko podczas spadku aktywacji kory. Następnie
zmieniliśmy nazwę na Claritas MindSciences, gdyż claritas to po łacinie
„przejrzystość” lub „jasność” a pomysł był taki, że dzięki wyraźnemu
dostrzeganiu możemy zwalczyć uzależniające zachowania.
Celem naszego start-upu było ukazanie społeczeństwu tego, czego
dowiedzieliśmy się w laboratorium o uczeniu się warunkowanym
wzmocnieniami i tym samym podważenie nurtu konsumenckiego dzięki
szkoleniu ludzi, jak przeorientować ich kompasy. Tak jak w przypadku
niektórych nowicjuszy (opisanych w rozdziale 4), którzy przyłączyli się do
doświadczenia „odpuszczania”, sądziliśmy, że możemy opracować urządzenia i
program treningu, które pomogłyby ludziom robić to celowo. Szczerze
wierzyliśmy, że nadszedł czas na praktyczne wykorzystanie wiedzy, którą
zgromadziłem w laboratorium, biorąc pod uwagę wzrost czynników
uzależniających wzmacnianych przez uwarunkowania dzisiejszego świata.
Kathy Carroll i jej zespół z Uniwersytetu Yale badali, jak najlepiej
rozpowszechnić terapie behawioralne, aby nie straciły swojego potencjału i
skuteczności. Grupa Carroll pod kierownictwem Steve’a Martino opublikowała
niedawno artykuł ukazujący, że wyszkoleni terapeuci, którzy, pomimo
świadomości, że są nagrywani do badania, poświęcali znaczną część sesji na
„nieformalną dyskusję” z klientami – czyli pogawędkę. Zaskakujące 88 procent
badanych inicjowało dyskusję o sobie3. Pomijając „nagrody” mózgu, takie
zbędne rozmowy nie pomagały pacjentom. Z tą informacją Carroll opracowała
skomputeryzowany program behawioralnej terapii kognitywnej, gdzie instrukcje
nagrane na taśmę wideo i podstawieni aktorzy zastępowali indywidualne wizyty
u lekarza. Wyniki okazały się skuteczne w terapii zlecającej przyjmowanie
substancji4.
Idąc śladem Carroll, nasza początkująca firma przeniosła cyfrową platformę
terapeutyczną krok dalej. Wnioskowaliśmy, że jeżeli ludzie wypracowali sobie
nawyki w konkretnych kontekstach (na przykład nauczyli się palić w aucie) oraz
że skoro już wszyscy jesteśmy uzależnieni od telefonów, być może moglibyśmy
skorzystać z tej samej techniki, która rozprasza ich uwagę i tym samym
pomoglibyśmy im wyjść ze schematów niezdrowych nawyków palenia, jedzenia
w stresie i innych uzależniających zachowań. Musimy połączyć się z naszą
wrodzoną zdolnością do świadomej ciekawości, kiedy zostaje zainicjowana
ochota na papierosa, przekąskę w stresie lub inne kompulsywne zachowanie.
W tym celu stworzyliśmy cyfrową wersję naszego treningu uważnej
świadomości dostępną na smartfonach (lub w internecie) w niewielkich,
przystępnych częściach. Nasz slogan głosi: „Tak, mamy na to apkę”. Z pomocą
specjalnych punktów słabości związanych z paleniem („Craving to Quit”) oraz
jedzeniem w stresie („Eat Right Now”) opracowaliśmy nasze pierwsze dwa
programy. Oba stanowią cykl, który składa się z filmów, animacji i krótkich
ćwiczeń wprowadzających w trening uważnej świadomości w krótkich,
codziennych segmentach trwających zwykle od pięciu do dziesięciu minut.
Udostępniliśmy trening grupom społecznościowym online tak, aby tylko osoby
biorące udział w programie mogły się przyłączyć. Zachęcamy uczestników, aby
wspierali się wzajemnie jako obserwatorzy. Ja sam mogę przyłączyć się do
takiej grupy, aby przekazać wskazówki dotyczące ćwiczeń oraz porady.
Możemy przyglądać się tym aplikacjom w badaniach klinicznych, aby sprawdzić
jak dobrze działają.
W maju 2013 roku, mniej więcej rok po założeniu naszego start-upu,
przebywałem w okolicy Waszyngtonu. Właśnie zakończyłem kilkudniową
konsultację na temat badania na Uniwersytecie Johna Hopkinsa i nagranie
prezentacji TED o świadomości. Umówiłem się z mieszkającym w pobliżu
Timem Ryanem, kongresmenem z Ohio. Spotkaliśmy się rok wcześniej na
imprezie z okazji konferencji o naukach kontemplacyjnych. Kilka lat wcześniej
dosłownie zwalił go z nóg pierwszy pobyt w samotni medytacyjnej, gdzie udał
się z Jonem Kabatem-Zinnem. Od tamtego czasu medytował codziennie.
Widząc, jak uważna świadomość może ułatwić poplecznictwo w Kongresie,
założył grupę medytacyjną spotykającą się co tydzień w Izbie Reprezentantów i
w 2012 roku wydał książkę A mindful nation: How a simple practice can help us
reduce stress, improve performance, and recapture the American spirit.
Tim od razu przeszedł do sedna i poprosił o najnowsze informacje dotyczące
badań nad świadomością. Zaimponował mi, gdyż starał się zrozumieć fakty i
naukę kryjące się za ideą, zanim zdecydowałby się ją poprzeć. Wspomniałem o
naszych najświeższych odkryciach w kwestii świadomości i rzucenia palenia
oraz o naszej nowej aplikacji prezentującej trening w formie cyfrowej.
Pokazałem mu program na swoim telefonie. Wówczas zerwał się i zawołał do
jednego ze swoich młodych asystentów: „Hej, Michael, chodź na chwilę! Palisz,
prawda?” – zapytał, kiedy Michael wszedł do gabinetu. Chłopak potwierdził z
zakłopotaniem. „Wiesz co, nie musisz rzucać, ale weź wypróbuj tę aplikację i
powiesz mi, czy coś z tego będzie” – powiedział Tim. Michael kiwnął głową i
wyszedł.
Kiedy tego samego dnia wracałem pociągiem na północ kraju, wysłałem
Michaelowi e-mail: „Dzięki za zgłoszenie (przez kongresmena Ryana) do
pomocy w testowaniu naszego programu Craving to Quit” i przekazałem mu
wskazówki, jak zacząć. Dwa dni później rozpoczął program. Po tygodniu
odpisał mi i zdał relację z postępów. Zakończył wiadomość w następujący
sposób: „Dzięki raz jeszcze za szansę. Nie planowałem rzucić, lecz teraz, kiedy
robię program, pomyślałem, że teraz jest równie dobry czas, jak każdy inny”.
Miesiąc później napisał mi: „Podszedłem do programu ze sceptycznym
nastawieniem, ale zobaczyłem jego korzyści niemal natychmiast. Zacząłem
program, kiedy paliłem 10 papierosów dziennie i dosłownie bałem się
wychodzić z domu bez paczki i zapalniczki. Po 21 dniach całkowicie rzuciłem
palenie. To nie byłoby możliwe bez Craving to Quit”. Przeczytałem to i się
rozpłakałem. Żona zapytała, co się stało, a ja wyjąkałem: „To naprawdę może
się udać”.
Rok później Anderson Cooper odwiedził moje laboratorium w Center for
Mindfulness, aby nagrać moją historię do programu 60 Minutes dla stacji CBS.
Właśnie skończył wywiad z kongresmenem Ryanem. Zapytałem Denise,
producentkę programu, o Michaela. Tak, pamiętała go i przypomniała sobie, jak
mówił jej, że wciąż jest wolny od papierosów.
Program Craving to Quit przechodzi obecnie testy kliniczne porównujące go z
aktywnymi warunkami kontroli, które ustaliło moje laboratorium oraz
bezpośrednie badania porównawcze (head-to-head) z użyciem aplikacji
pomagającej rzucić palenie opracowanej przez National Cancer Institute.
Udostępniliśmy aplikację wszystkim, zatem możemy otrzymać informacje
zwrotne od palaczy z całego świata, którzy piszą, czy program działa w ich
przypadku. Dzięki temu możemy ciągle usprawniać aplikację. Wypuściliśmy też
drugi, podobny program, który pomaga zwalczyć jedzenie w stresie i jedzenie
emocjonalne. Program nazywa się Eat Right Now (czyli jedz prawidłowo teraz).
Jedną z korzystnych cech programu, zwłaszcza wśród społeczności online, jest
to, że użytkownicy oprócz wzajemnego wsparcia (dawanie jest nagrodą!) tworzą
bazę wiedzy w oparciu o informacje innych uczestników programu. Projekt
zyskuje za każdym razem, gdy ktoś prowadzi dziennik swoich postępów, lub
kiedy ja odpowiadam na pytania. Przyszli użytkownicy będą mogli wyciągnąć
korzyści z tej nagromadzonej wiedzy i doświadczenia. Jest to namacalny
przykład działania „podaj dalej”.
Obecnie pracujemy nad innymi narzędziami cyfrowych programów pracy ze
świadomością. Wiemy, że uczenie się warunkowane wzmocnieniami działa
najlepiej dzięki informacjom zwrotnym (nagrodom). W związku z tym Claritas i
moje laboratorium wspólnie opracowują narzędzia do neurofeedbacku, które nie
będą wymagały wielomilionowych maszyn fMRI. Prasanta (lekarz, którego
przedstawiłem w rozdziale 3), dr Remko van Lutterveld (pracujący ze mną w
laboratorium) i reszta naszego zespołu tworzymy maszynę EEG, która działa tak
samo jak neurofeedback fMRI – rejestruje zmiany w tylnym zakręcie obręczy
związane z utknięciem w danym doznaniu i uwalnianiem go. Najlepsze
informacje zwrotne to takie, z których czegoś się uczymy, niezależnie od tego,
czy sygnał maleje, czy się nasila. W badaniach pilotażowych widzimy, że nasze
nowe urządzenie informuje doświadczenia ludzi w ten sam sposób – warto
poznać oba doświadczenia, aby móc porzucić poprzednie zachowanie i utrzymać
nowe.
Na koniec planujemy połączyć neurofeedback i programy treningowe w jedną
aplikację tak, aby pomóc ludziom zmienić swoje nawyki za pomocą treningu
opartego na dowodach, który będzie standardowy a jednocześnie
spersonalizowany i dostarczy narzędzi uważnej świadomości i informacji
zwrotnych, koniecznych do rozpoznania, czy narzędzia są wykorzystywane
poprawnie.
Czy to możliwe, że w świecie, który krąży coraz bliżej otchłani
krótkoterminowych nagród pozostawiających nam jedynie większe pragnienie,
te narzędzia, korzystające z tych samych procesów wzmocnienia, mogłyby dać
nam szansę na odkrycie, kiedy powiedzieć dość w kwestii jedzenia, pieniędzy,
prestiżu czy siły? W trakcie tej odkrywczej podróży być może poznamy więcej
trwałych i satysfakcjonujących nagród. Dzięki nauce koncentracji i skupienia
uwagi możemy dowiedzieć się, jak żyć z większą świadomością i jak świadomie
decydować, czy angażować się w konkretne zachowania, czy bezmyślnie
pociągać za dźwignie dopływu dopaminy. Być może odkryjemy szczęśliwsze,
zdrowsze życie zamiast takiego, które jest pełne jedynie płytkiej ekscytacji.
 Załącznik

Twoja świadomość – określ swój

typ osobowości

W rozdziale 3 omówiliśmy skrajne dysfunkcje osobowości w powiązaniu z

uczeniem się warunkowanym wzmocnieniami. W ten sposób mogliśmy lepiej
zrozumieć, jak kształtowana jest osobowość. We wszystkich rozdziałach
badaliśmy konkretne przykłady zachowań, które, jeżeli są powtarzane, stają się
nawykami a nawet nałogami.
Jeżeli skrajności takich zachowań są wzmacniane asocjatywnym uczeniem
się, co w takim razie dzieje się z codziennym, rutynowym zachowaniem? Czy
większość naszych zachowań można przypisać „zbliżaniu się i unikaniu”:
przybliżaniu się do tego, co uważamy za przyjemne lub atrakcyjne i unikaniu
tego, co uważamy za nieprzyjemne lub odrażające? Czy to w ogóle może
wyjaśniać nasze (niepatologiczne) osobowości?
Niedawno nasz zespół odkrył, że pochodzący z V wieku buddyjski „poradnik
medytacji” zatytułowany Path of purification opisuje sposób, w jaki całkiem
sporo, a może nawet wszystkie, typy osobowości znajdują miejsce w trzech
naczyniach: wierny/chciwy, wnikliwy/awersyjny i spekulacyjny/oszukany1.
Poradnik przedstawia zwyczajne cechy, takie jak rodzaj wybieranego jedzenia,
ubioru czy sposób poruszania się, jako techniki zmierzenia lub określenia, do
którego naczynia przynależy dana osoba: Dzięki postawie, dzięki działaniu,
Dzięki jedzeniu, patrzeniu, Dzięki różnym pojawiającym się stanom,
Temperament będzie określony.

Na przykład, kiedy typ wierny/chciwy wchodzi na imprezę, zaczyna

rozglądać się i uśmiechać na widok pysznych dań oraz podekscytowany ucinać
pogawędkę z napotkanymi znajomymi. Przeciwnie, typ wnikliwy/awersyjny
zauważa, że meble do siebie nie pasują a potem kłóci się z kimś na temat racji
swojego stwierdzenia. Typ spekulacyjny/oszukany najprawdopodobniej pójdzie
za stadem.
Po co twórcy tego poradnika męczyli się, aby stworzyć taką typologię? Aby
przekazać spersonalizowane rekomendacje ludziom, którzy uczą się medytacji.
Jest to być może jeden z pierwszych poradników na temat tego, co dziś myślimy
o spersonalizowanej medycynie – dopasowaniu terapii do indywidualnego
fenotypu.
Nasz zespół przyjrzał się ostatnio temu schematowi klasyfikacji nieco bliżej.
Odkryliśmy, że tendencje behawioralne łączą się ze współczesnymi
mechanizmami asocjacyjnego uczenia się – zbliżanie, unikanie,
znieruchomienie. Grupie około 900 ochotników zadaliśmy 43 pytania. Na
podstawie otrzymanych odpowiedzi opracowaliśmy drugi zestaw 13 pytań
składających się na „kwestionariusz tendencji behawioralnych”, który może
wypełnić każdy2. Dzisiaj nasz kwestionariusz jest wykorzystywany jako
narzędzie do przewidywania i personalizacji współczesnej uważnej świadomości
i praktyk związanych ze stylem życia.
Dzięki wyraźniejszemu dostrzeżeniu i zrozumieniu naszych tendencji w życiu
codziennym, możemy nauczyć się czegoś o nas samych i naszych reakcjach
nawykowych wobec świata wewnętrznego i zewnętrznego. Możemy poznać typ
osobowości członków rodziny, przyjaciół i współpracowników, dzięki czemu
być może uda nam się żyć ze sobą w większej harmonii. Na przykład, typ
wierny/chciwy nadaje się do pracy w marketingu lub sprzedaży. Typ
wnikliwy/awersyjny może otrzymać projekt, który wymaga wysokiej precyzji i
skupienia na szczegółach. Typ spekulacyjny/oszukany być może najlepiej
poradzi sobie z kreatywnymi pomysłami podczas burzy mózgów.
Poniżej znajduje się lista pytań, które pomogą mniej więcej określić, do której
kategorii należycie. Właściwy wynik jest nieco bardziej skomplikowany – aby
uzyskać dokładny wynik procentowy, można zrobić quiz na stronie UMass
Center for Mindfulness.

Kwestionariusz tendencji behawioralnych (wersja skrócona)

Określ, które z poniższych stwierdzeń najbardziej pasują do ciebie i twoich
zachowań (nie chodzi o to, co według ciebie powinno być prawidłowym
zachowaniem w danej sytuacji). Powinieneś dać pierwszą odpowiedź bez
zbytniego zastanawiania się nad pytaniem. Wpisz 1 przy odpowiedzi, która do
ciebie najbardziej pasuje, następnie 2 przy drugim wyborze oraz 3 przy
stwierdzeniu, które do ciebie pasuje najmniej.

1. Gdybym miał zaplanować imprezę, ___ A. Chciałbym, aby była pełna ludzi i
energii.
___ B. Widziałbym tam tylko konkretne osoby.
___ C. Zrobiłbym to w ostatniej chwili i w luźnej formie.

2. Kiedy muszę sprzątnąć pokój…

___ A. Czuję dumę, ponieważ wszystko lśni.
___ B. Szybko zauważam problemy, wady i nieporządek.
___ C. Nie zaprzątam sobie głowy bałaganem.

3. Wolę, gdy moja przestrzeń w domu jest…

___ A. Piękna.
___ B. Zorganizowana.
___ C. Kreatywnym chaosem.

4. Kiedy pracuję, lubię…

___ A. Pasję i energię.
___ B. Upewnić się, że wszystko jest prawidłowo wykonane.
___ C. Rozważać przyszłe możliwości/zastanawiam się nad najlepszym
sposobem osiągnięcia postępu.

5. Kiedy rozmawiam z ludźmi, czasem mogę uchodzić za…

___ A. Osobę czułą.
___ B. Realistę.
___ C. Filozofa.

6. Wadą mojego ubioru jest…

___ A. Dekadencja.
___ B. Brak wyobraźni.
___ C. Źle dobrane elementy i brak koordynacji.

7. Ogólnie jestem…
___ A. Pogodny.
___ B. Energiczny.
___ C. Bez celu.
8. Mój pokój jest…
___ A. Bogato udekorowany.
___ B. Uporządkowany.
___ C. W nieładzie.

9. Ogólnie mam skłonność do…

___ A. Silnego pożądania rzeczy.
___ B. Krytyki i jasnego myślenia.
___ C. Przebywania we własnym świecie.

10. W szkole mogłem uchodzić za…

___ A. Osobę mającą wielu znajomych.
___ B. Intelektualistę.
___ C. Marzyciela.

11. Zazwyczaj noszę ubrania w sposób…

___ A. Modny i atrakcyjny.
___ B. Porządny i schludny.
___ C. Beztroski.

12. Uchodzę za osobę…

___ A. Czułą.
___ B. Rozsądną.
___ C. Roztargnioną.

13. Kiedy inni czują wobec czegoś entuzjazm, ja…

___ A. Dołączam się.
___ B. Jestem sceptyczny.
___ C. Zmieniam temat.

Podsumuj teraz wyniki z każdej kategorii (A, B, C) osobno. Kategoria z

najniższym wynikiem jest równa najsilniejszej skłonności. A=typ
wierny/chciwy, B=typ wnikliwy/awersyjny, C=typ spekulacyjny/oszukany.

Ogólne podsumowanie każdej z kategorii: A. Wierny/chciwy: Masz skłonność

do optymizmu, sympatii a nawet być może do popularności. Jesteś opanowany i
szybko myślisz w codziennych zadaniach. Skłaniasz się ku przyjemnościom
cielesnym. Gorąco ufasz temu, w co wierzysz a twoja natura pasjonata sprawia,
że jesteś popularny wśród innych ludzi. Twoja postawa ukazuje pewność siebie.
Czasem jesteś chciwy sukcesu. Pożądasz przyjemnych doświadczeń, dobrego
towarzystwa i wyszukanych potraw. Jesteś dumny. Twoje pożądanie drobnych
rzeczy sprawia, że czujesz się niezadowolony, co w najgorszym wypadku może
nawet prowadzić do manipulacji innymi ludźmi.
B. Wnikliwy/awersyjny: Masz skłonność do jasnego myślenia i postrzegania.
Twój intelekt pozwala ci na logiczne traktowanie sytuacji i identyfikację wad.
Szybko rozumiesz koncepty. Utrzymujesz porządek i jednocześnie szybko
wykonujesz zadania. Zwracasz uwagę na detale. Chodzisz sztywny i
wyprostowany. Czasami krytykujesz i oceniasz. Być może czujesz silną
awersję do konkretnych ludzi, miejsc lub rzeczy. Kiedy masz zły dzień,
możesz uchodzić za marudę lub perfekcjonistę.
C. Spekulacyjny/oszukany: Jesteś miły i tolerancyjny. Potrafisz przewidywać
przyszłe zdarzenia i spekulujesz nad tym, co może się wydarzyć. Głęboko i
filozoficznie podchodzisz do różnych kwestii. Twoja postawa i chód są
nierówne i zmienne. Czasem łatwo dajesz się złapać we własne myśli i
fantazje. Kiedy popadasz w zadumę i rozmarzenie, możesz niekiedy zwątpić i
martwić się zdarzeniami. Zagubiony w zamyśleniu podążasz za tym, co
sugerują inni, być może łatwo cię wówczas przekonać. Twoja najgorsza
postawa to brak organizacji, niepokój i nieuwaga.
 Bibliografia

Wstęp
1. E. L. Thorndike, „Animal Intelligence: An Experimental Study of the Associative Processes in Animals”,
Psychological Monographs: General and Applied 2, nr 4 (1898): 1-8.
2. B. F. Skinner, Zachowanie się organizmów (PWN, 1995).
3. J. Kabat-Zinn, Życie, piękna katastrofa, Warszawa, Czarna Owca, 2009.
4. S. Batchelor, After Buddhism: Rethinking the Dharma for a Secular Age (New Haven, Conn.: Yale
University Press, 2015), 64.
5. Ibid., 23.

Rozdział 1. Uzależenienie – czyste, raz, proszę

1. L. T. Kozlowski i wsp., „Comparing Tobacco Cigarette Dependence with Other Drug Dependencies:
Greater or Equal ‘Difficulty Quitting’ and ‘Urges to Use’ but Less ‘Pleasure’ from Cigarettes”, JAMA
261, nr 6 (1989): 898–901.
2. J. A. Brewer i wsp., „Mindfulness Training and Stress Reactivity in Substance Abuse: Results from a
Randomized, Controlled Stage I Pilot Study”, Substance Abuse 30, nr 4 (2009): 306-17.
3. J. D. Teasdale i wsp., „Prevention of Relapse/Recurrence in Major Depression by Mindfulness-Based
Cognitive Therapy”, Journal of Consulting and Clinical Psychology 68, nr 4 (2000): 615-23; J. Kabat –
Zinn, L. Lipworth i R. Burney, „The Clinical Use of Mindfulness Meditation for the Self-Regulation of
Chronic Pain”, Journal of Behavioral Medicine 8, nr 2 (1985): 163-90; J. Kabat-Zinn i wsp.,
„Effectiveness of a Meditation-Based Stress Reduction Program in the Treatment of Anxiety Disorders”,
American Journal of Psychiatry 149, nr 7 (1992): 936-43.
4. J. A. Brewer i wsp., „Mindfulness Training for Smoking Cessation: Results from a Randomized
Controlled Trial”, Drug and Alcohol Dependence 119, nr. 1-2 (2011): 72-78.
5. H. M. Elwafi i wsp., „Mindfulness Training for Smoking Cessation: Moderation of the Relationship
between Craving and Cigarette Use”, Drug and Alcohol Dependence 130, nr. 1-3 (2013): 222-29.
6. G. DeGraff, Mind like Fire Unbound: An Image in the Early Buddhist Discourses, wyd. 4. (Valley
Center, Calif.: Metta Forest Monastery, 1993).
7. B. Thanissaro, trans., Dhammacakkappavattana Sutta: Setting the Wheel of Dhamma in Motion (1993);
dostępne na stronie Access to Insight: Readings in Theravada Buddhism,
www.accesstoinsight.org/tipitaka/sn/sn56/sn56.011.than.html.
8. J. A. Brewer, H. M. Elwafi, i J. H. Davis, „Craving to Quit: Psychological Models and Neurobiological
Mechanisms of Mindfulness Training as Treatment for Addictions”, Psychology of Addictive Behaviors
27, nr 2 (2013): 366-79.

Rozdział 2. Uzależnienie od techniki

Epigraf Nassima Nicholasa Taleba, zacytowany na blogu Oliviera Goetgelucka,
https://oliviergoetgeluck.wordpress.com/the-bed-of-procrustesnassim-nicholas-
taleb.
1. C. Duhigg, Siła nawyku: dlaczego robimy to, co robimy i jak można to zmienić w życiu i biznesie
(Warszawa; PWN, 2013); R. Hawkins i wsp., „A Cellular Mechanism of PDF Classical Conditioning in
Aplysia: Activity-Dependent Amplification of Presynaptic Facilitation”, Science 219, nr 4583 (1983):
400-405.
2. B. F. Skinner, Science and Human Behavior (New York: Free Press, 1953), 73.
3. D. I. Tamir i J. P. Mitchell, „Disclosing Information about the Self Is Intrinsically Rewarding”,
Proceedings of the National Academy of Sciences 109, nr 21 (2012): 8038-43.
4. D. Meshi, C. Morawetz i H. R. Heekeren, „Nucleus Accumbens Response to Gains in Reputation for the
Self Relative to Gains for Others Predicts Social Media Use”, Frontiers in Human Neuroscience 7
(2013).
5. L. E. Sherman i wsp., „The Power of the Like in Adolescence: Effects of Peer Influence on Neural and
Behavioral Responses to Social Media”, Psychological Science 27, nr 7 (2016): 1027-35.
6. R. J. Lee-Won, L. Herzog i S. G. Park, „Hooked on Facebook: The Role of Social Anxiety and Need for
Social Assurance in Problematic Use of Facebook”, Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking
18 nr 10 (2015): 567-74.
7. Z. W. Lee, C. M. Cheung i D. R. Thadani, „An Investigation into the Problematic Use of Facebook”,
artykuł przedstawiony na 45 międzynarodowej konferencji Hawaii International Conference on System
Science, 2012.
8. M. L. N. Steers, R. E. Wickham i L. K. Acitelli, „Seeing Everyone Else’s Highlight Reels: How
Facebook Usage Is Linked to Depressive Symptoms”, Journal of Social and Clinical Psychology 33 nr 8
(2014): 701-31.
9. U Pandita, In This Very Life: The Liberation Teachings of the Buddha (Somerville, Mass.: Wisdom
Publications, 1992), 162.

Rozdział 3. Uzależnienie od siebie

Epigraf Alana Wattsa, This Is It, and Other Essays on Zen and Spiritual Experience (New York: Vintage,
1973), 70.
1. J. A. Brewer i wsp., „Meditation Experience Is Associated with Differences in Default Mode Network
Activity and Connectivity”, Proceedings of the National Academy of Sciences 108, nr 50 (2011): 20254-
59.
2. M. R. Leary, The Curse of the Self: Self-Awareness, Egotism, and the Quality of Human Life (Oxford:
Oxford University Press, 2004), 18.
3. Watts, „This Is It”, z This Is It, 70.
4. W. Schultz, „Behavioral Theories and the Neurophysiology of Reward”, Annual Review of Psychology
57 (2006): 87-115.
5. W. J. Livesley, K. L. Jang i P. A. Vernon, „Phenotypic and Genetic Structure of Traits Delineating
Personality Disorder”, Archives of General Psychiatry 55, nr 10 (1998): 941-48.
6. S. N. Ogata i wsp., „Childhood Sexual and Physical Abuse in Adult Patients with Borderline Personality
Disorder”, American Journal of Psychiatry 147, nr 8 (1990): 1008-13.
7. S. K. Fineberg i wsp., „A Computational Account of Borderline Personality Disorder: Impaired
Predictive Learning about Self and Others through Bodily Simulation”, Frontiers in Psychiatry 5 (2014):
111.
 Rozdział 4. Uzależnienie od dystrakcji
Epigraf Cornela Westa pochodzi z jego felietonu opublikowanego w New York Times „Dr. King Weeps
from His Grave”, 25 sierpnia 2011 www.nytimes.com/2011/08/26/opinion/martin-luther-king-jr-would-
want-a-revolution-not-a-memorial.html?_r=0.
Epigraf Sherry Turkle pochodzi z wywiadu opublikowanego w Economic Times, 8 lipca 2011,
http://articles.economictimes.indiatimes.com/2011-07-08/news/29751810_1_social-networking-sherry-
turkle-facebook/2.
1. B. Worthen, „The Perils of Texting while Parenting”, Wall Street Journal, 29 września 2012,
www.wsj.com/articles/SB10000872396390444772404577589683644202996.
2. C. Palsson, „That Smarts! Smartphones and Child Injuries”, dokument roboczy, Wydział Ekonomii,
Uniwersytet Yale, 2014.
3. J. L. Nasar i D. Troyer, „Pedestrian Injuries due to Mobile Phone Use in Public Places”, Accident
Analysis and Prevention 57 (2013): 91-95.
4. M. Horn, „Walking while Texting Can Be Deadly, Study Shows”, USA Today, 8 marca 2016,
www.usatoday.com/story/news/2016/03/08/pedestrian-fatalities-surge-10-percent/81483294.
5. M. A. Killingsworth i D. T. Gilbert, „A Wandering Mind Is an Unhappy Mind”, Science 330, nr 6006
(2010): 932.
6. J. A. Brewer, K. A. Garrison i S. Whitfield-Gabrieli, „What about the ‘Self’ Is Processed in the Posterior
Cingulate Cortex?”, Frontiers in Human Neuroscience 7 (2013).
7. K. N. Ochsner i J. J. Gross, „The Cognitive Control of Emotion”, Trends in Cognitive Sciences 9, nr 5
(2005): 242-49.
8. A. F. Arnsten, „Stress Signalling Pathways That Impair Prefrontal Cortex Structure and Function”,
Nature Reviews Neuroscience 10, nr 6 (2009): 410-22.
9. W. Hofmann i wsp., „Everyday Temptations: An Experience Sampling Study of Desire, Conflict, and
Self-Control”, Journal of Personality and Social Psychology 102, nr 6 (2011): 1318-35.

Rozdział 5. Uzależnienie od myślenia

Epigraf pochodzi ze zbioru obserwacji Eckharta Tolle’a opublikowanych na
YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=YtKciyNpEs8.
1. W nauczaniu w szpitalach jest to traktowane jako pewnego rodzaju rytuał wstąpienia lub łagodne
otrzęsiny schowane pod przykrywką nauczania. Zwykle profesor lub lekarz rezydent zadaje pytania
studentowi medycyny przed całym zespołem lekarzy i studentów sprawdzające jego wiedzę o diagnozie
lub innym problemie związanym z pacjentem, którego przed chwilą obejrzano na obchodzie.
Teoretycznie pytania mają być sprawdzianem (i rozpowszechnieniem) wiedzy. Pomimo to
prawdopodobieństwo, że student wie więcej od profesora, jest bliskie zeru, dlatego też sytuacja taka jest
często stresująca dla studenta i kończy się poniżeniem. W szkole medycznej dzieliliśmy się ze
znajomymi historiami podczas spotkań w bibliotece lub w stołówce: „Na czym dzisiaj poległeś? O,
stary…”.
2. K. Spain, „T-P in Beijing: Lolo Jones’ Hopes of Gold Medal Clipped by Fall”, New Orleans Times-
Picayune, 19 sierpnia 2008 http://blog.nola.com/tps-
ports/2008/08/lolo_jones_hopes_of_gold_medal.html.
3. S. Gregory, „Lolo’s No Choke”, Time, 10 lipca 2012, http://olympics.time.com/2012/07/19/lolo-jones-
olympic-hurdler.
4. S. Nolen-Hoeksema, B. E. Wisco i S. Lyubomirsky, „Rethinking Rumination”, Perspectives on
Psychological Science 3, nr 5 (2008): 400-424.
5. R. N. Davis i S. Nolen-Hoeksema, „Cognitive Inflexibility among Ruminators and Nonruminators”,
 Cognitive Therapy and Research 24, nr 6 (2000): 699-711.
6. Y. Millgram i wsp., „Sad as a Matter of Choice? Emotion-Regulation Goals in Depression”,
Psychological Science 2015: 1-13
7. M. F. Mason i wsp., „Wandering Minds: The Default Network and Stimulus-Independent Thought”,
Science 315, nr 5810 (2007): 393-95.
8. D. H. Weissman i wsp., „The Neural Bases of Momentary Lapses in Attention”, Nature Neuroscience 9
nr 7 (2006): 971-78.
9. D. A. Gusnard i wsp., „Medial Prefrontal Cortex and Self-Referential Mental Activity: Relation to a
Default Mode of Brain Function”, Proceedings of the National Academy of Sciences 98, nr 7 (2001):
4259-264.
10. S. Whitfield-Gabrieli i wsp., „Associations and Dissociations between Default and Self-Reference
Networks in the Human Brain”, NeuroImage 55, nr 1 (2011): 225-32.
11. J. A. Brewer i wsp., „Meditation Experience Is Associated with Differences in Default Mode Network
Activity and Connectivity”, Proceedings of the National Academy of Sciences 108, nr 50 (2011): 20254-
59.

Rozdział 6. Uzależnienie od miłości

1. A. Aron i wsp., „Reward, Motivation, and Emotion Systems Associated with Early-Stage Intense
Romantic Love”, Journal of Neurophysiology 94, nr 1 (2005): 327-37.
2. H. Fisher, „The Brain in Love”, luty 2008 TED,
https://www.ted.com/talks/helen_fisher_studies_the_brain_in_love?language=en#t-159085. Wiersz
zaczyna się w 2:15 minucie.
3. A. Bartels i S. Zeki, „The Neural Correlates of Maternal and Romantic Love”, NeuroImage 21, nr 3
(2004): 1155-66.
4. K. A. Garrison i wsp., „BOLD Signal and Functional Connectivity Associated with Loving Kindness
Meditation”, Brain and Behavior 4, nr 3 (2014): 337-47.

Rozdział 7. Dlaczego tak trudno się skoncentrować – a może

nie?
Cytat Einsteina wykorzystany jako epigraf pochodzi z listu do Carla Seeliga z 11
marca 1952 roku.
1. Dvayatanupassana Sutta: The Noble One’s Happiness, przekład na język angielski J. D. Ireland (1995),
dostępne na stronie Access to Insight: Readings in Theravada Buddhism,
www.accesstoinsight.org/tipitaka/kn/snp/snp.3.12.irel.html.
2. Magandiya Sutta: To Magandiya (MN 75), in The Middle Length Discourses of the Buddha: A
Translation of the Majjhima Nikaya, przekład na język angielski B. Ñanamoli i B. Bodhi (Boston:
Wisdom Publications, 1995).
3. B. Bodhi, felieton, In the Buddha’s Words: An Anthology of Discourses from the Pali Canon (Somerville,
Mass.: Wisdom Publications, 2005), 192-93.
4. G. Harrison, In the Lap of the Buddha (Boston: Shambhala, 2013).
5. Bodhi, In the Buddha’s Words.
6. Magandiya Sutta.
7. B. F. Skinner i J. Hayes, Walden Two (New York: Macmillan, 1976 [1948]).
8. Hafiz, „And Applaud”, wydawnictwo Penguin I Heard God Laughing: Poems of Hope and Joy, przekład
 na język angielski Daniela Ladinsky’ego (New York: Penguin, 2006), 5. Copyright © 1996 i 2006 Daniel
Ladinsky wykorzystano za zgodą wydawnictwa.
9. Anapanasati Sutta: Mindfulness of Breathing (MN 118), 2010.
10. Opanowanie można operacyjnie zdefiniować jako spokój mentalny i wyrównanie nastroju, zwłaszcza w
trudnej sytuacji.
11. M. Oliver, „Sometimes”, z Red Bird: Poems (Boston: Beacon, 2008), 35.

Rozdział 8. Jak być podłym i miłym

Epigraf Williama H. Herndona i Jesse’ego Williama Weika, Herndon’s Lincoln: The True Story of a Great
Life, tom 3, rozdz. 14.
1. J. Mahler, „Who Spewed That Abuse? Anonymous Yik Yak App Isn’t Telling”, New York Times, 8
marca 2015.
2. The Middle Length Discourses of the Buddha: A Translation of the Majjhima Nikaya, przekład na język
angielski: B. Ñanamoli i B. Bodhi, (Boston: Wisdom Publications, 1995).
3. J. Davis, „Acting Wide Awake: Attention and the Ethics of Emotion”, (praca doktorancka, City
University of New York, 2014).
4. H. A. Chapman i wsp., „In Bad Taste: Evidence for the Oral Origins of Moral Disgust”, Science 323, nr
5918 (2009): 1222-26.
5. U. Kirk, J. Downar i P. R. Montague, „Interoception Drives Increased Rational Decision-Making in
Meditators Playing the Ultimatum Game”, Frontiers in Neuroscience 5 (2011).
6. A. G. Sanfey i wsp., „The Neural Basis of Economic Decision-Making in the Ultimatum Game”, Science
300, nr 5626 (2003): 1755-58.
7. S. Batchelor, After Buddhism: Rethinking the Dharma for a Secular Age (New Haven, Conn.: Yale
University Press, 2015), 242.
8. T. Bhikkhu, „No Strings Attached”, z Head and Heart Together: Essays on the Buddhist Path (2010), 12.

Rozdział 9. Przepływ
1. M. Csíkszentmihályi, Beyond Boredom and Anxiety: Experiencing Flow in Work and Play (San
Francisco: Jossey-Bass, 1975).
2. M. Csíkszentmihályi, „Go with the Flow”, wywiad J. Geirlanda, Wired, wrzesień 1996,
www.wired.com/1996/09/czik.
3. J. Nakamura i M. Csíkszentmihályi, „Flow Theory and Research”, in The Oxford Handbook of Positive
Psychology, wyd. 2., felieton S. J. Lopez i C. R. Snyder, 195-206 (New York: Oxford University Press,
2009).
4. D. Potter, „Dean Potter: The Modern Day Adventure Samurai”, wywiad Jimmy’ego China, Jimmy Chin’s
Blog, 12 maja 2014. „BASE” jest akronimem „building, antenna, span, earth” (budynek, antena, przęsło,
ziemia).
5. P. Jackson i H. Delehanty, 11 pierścieni (Kraków: Sine Qua Non, 2014).
6. Sujiva, „Five Jhana Factors of Concentration/Absorption”, 2012, BuddhaNet,
www.buddhanet.net/mettab3.htm.
7. M. Csíkszentmihályi, Urok codzienności: psychologia emocjonalnego przepływu (Warszawa; W.A.B.
1998).
8. C. J. Limb i A. R. Braun, „Neural Substrates of Spontaneous Musical Performance: An fMRI Study of
Jazz Improvisation”, PLoS One 3, nr 2 (2008): e1679; S. Liu i wsp., „Neural Correlates of Lyrical
Improvisation: An fMRI Study of Freestyle Rap”, Scientific Reports 2 (2012): 834; G. F. Donnay i wsp.,
 „Neural Substrates of Interactive Musical Improvisation: An fMRI Study of ‘Trading Fours’ in Jazz”,
PLoS One 9, nr 2 (2014): e88665.
9. Fragment wiersza „Burnt Norton” z Czterech kwartetów T. S. Eliota w przekładzie Czesława Miłosza,
Poezje wybrane, Instytut Wydawniczy PAX (Warszawa, 1960). W Stanach Zjednoczonych: fragment
„Burnt Norton” z The Four Quartets T. S. Eliota. Copyright 1936 Houghton Mifflin Harcourt Publishing
Company; prawa autorskie odnowione © 1964 by T. S. Eliot. Przedruk za zgodą Houghton Mifflin
Harcourt Publishing Company. Wszelkie prawa zastrzeżone. W Wielkiej Brytanii i pozostałych
państwach: wydane przez Faber and Faber Ltd., przedruk za zgodą wydawnictwa.
10. M. Steinfeld i J. Brewer, „The Psychological Benefits from Reconceptualizing Music-Making as
Mindfulness Practice”, Medical Problems of Performing Artists 30, nr 2 (2015): 84-89.
11. S. Kotler, Być jak Superman (Helion, 2016).

Rozdział 10. Trening wytrzymałości

Epigraf Andrew Boyda, Daily Afflictions: The Agony of Being Connected to Everything in the Universe
(New York: Norton, 2002), 89.
1. Lao Tzu, Tao Te Ching, przekład na język angielski: Stephen Mitchell (New York: Harper Perennial,
1992), rozdz. 59.
2. S. Del Canale i wsp., „The Relationship between Physician Empathy and Disease Complications: An
Empirical Study of Primary Care Physicians and Their Diabetic Patients in Parma, Italy”, Academic
Medicine 87, nr 9 (2012) 1243-49; D. P. Rakel i wsp., „Practitioner Empathy and the Duration of the
Common Cold”, Family Medicine 41, nr 7 (2009): 494-501.
3. M. S. Krasner i wsp., „Association of an Educational Program in Mindful Communication with Burnout,
Empathy, and Attitudes among Primary Care Physicians”, JAMA 302, nr 12 (2009): 1284-93.
4. T. Gyatso (Dalai Lama XIV), The Compassionate Life (Somerville, Mass.: Wisdom Publications, 2003),
21.
5. Krasner i wsp., „Educational Program in Mindful Communication”.
6. Cytat opublikowany w Bankers Magazine w 1964 roku. Jest przypisywany Willowi Rogersowi.
7. Dhammacakkappavattana Sutta: Setting the Wheel of Dhamma in Motion (1993); przekład na język
angielski: B. Thanissaro; dostępne na stronie Access to Insight: Readings in Theravada Buddhism,
www.accesstoinsight.org/tipitaka/sn/sn56/sn56.011.than.html.
8. S. Batchelor, After Buddhism: Rethinking the Dharma for a Secular Age (New Haven, Conn.: Yale
University Press, 2015), 27; podkreślenie w oryginale.
9. Ibid., 125.
10. Fragment wiersza T. S. Eliota „Little Gidding” z Czterech kwartetów w przekładzie Krzysztofa
Boczkowskiego, Wybór poezji, (Państwowy Instytut Wydawniczy, 1988). W Stanach Zjednoczonych:
fragmenty „Little Gidding” z The Four Quartets T. S. Eliota. Copyright 1942 by T. S. Eliot; Prawa
autorskie odnowione © 1970 by Esme Valerie Eliot. Przedruk za zgodą Houghton Mifflin Harcourt
Publishing Company. Wszelkie prawa zastrzeżone. W Wielkiej Brytanii i innych państwach: wydane
przez Faber and Faber Ltd. Przedruk za zgodą wydawnictwa.

Epilog – Przyszłość jest teraz

1. A. D. Kramer, J. E. Guillory i J. T. Hancock, „Experimental Evidence of Massive-Scale Emotional
Contagion through Social Networks”, Proceedings of the National Academy of Sciences 111, nr 24
(2014): 8788-90.
2. M. Moss, „The Extraordinary Science of Addictive Junk Food”, New York Times Magazine, 20 luty
 2013.
3. S. Martino i wsp., „Informal Discussions in Substance Abuse Treatment Sessions”, Journal of Substance
Abuse Treatment 36, nr 4 (2009): 366-75.
4. K. M. Carroll i wsp., „Computer-Assisted Delivery of Cognitive – Behavioral Therapy for Addiction: A
Randomized Trial of CBT4CBT”, American Journal of Psychiatry 165, nr 7 (2008): 881-88.

Załącznik Twoja świadomość – określ swój typ osobowości

1. A. Buddhaghosa, The Path of Purification: Visuddhimagga (Kandy, Sri Lanka: Buddhist Publication
Society, 1991).
2. N. T. Van Dam i wsp., „Development and Validation of the Behavioral Tendencies Questionnaire”, PLoS
One 10, nr 11 (2015): e0140867.
 Podziękowania

Pragnę złożyć pokłon w podziękowaniu wszystkim, którzy bezpośrednio

przyczynili się do powstania poniższej pracy: Jennifer Banks, Katie Hall, Jerry
Weinstein, Jon Kabat-Zinn, Mahri Leonard-Fleckman, Alice Brewer,
TracyGeorge, Dianne Horgan, Catherine Krame, Nikhilesh Jha, oraz zespół z
Yale University Press.
Jestem wdzięczny moim nauczycielom, którzy pomogli mi w mojej osobistej
podróży świadomości: Ginny Morgan, Joseph Goldstein, Thanissaro Bhikkhu
oraz wielu innym nauczycielom, z którymi przebywałem w ośrodkach
medytacyjnych lub od których otrzymałem wskazówki.
Dziękuję również moim zespołom z kliniki i współpracownikom byłym i
obecnym, którzy przyczynili się do zbiorczego zrozumienia kształtowania
nawyków oraz pomogli skierować nas ku łagodzeniu cierpienia: Sarah Bowen,
Willoughby Britton, Dan Brown, Kathy Carroll, Neha Chawla, John Churchill,
Todd Constable, Jake Davis, Gaëlle Desbordes, Cameron Deleone, Susan
Druker, Hani Elwafi, Kathleen Garrison, Jeremy Gray, Rick Hecht, Sean (Dae)
Houlihan, Catherine Kerr, Hedy Kober, Sarah Mallik, G. Alan Marlatt, Ashley
Mason, Linda Mayes, Cinque McFarlane-Blake, Candace Minnix-Cotton,
Stephanie Noble, Stephanie O’Malley, Alex Ossadtchi, Prasanta Pal, Xenios
Papademetris, Lori Pbert, Mark Pflieger, Marc Potenza, Maolin Qiu, Rahil
Rojiani, Bruce Rounsaville, Andrea Ruf, Juan Santoyo, Cliff Saron, Dustin
Scheinost, Poppy Schoenberg, Rajita Sinha, Evan Thompson, Tommy Thornhill,
Nicholas Van Dam, Remko van Lutterveld, Katie Witkiewitz, Jochen Weber,
Sue Whitfield-Gabrieli, Patrick Worhunsky, Hua Yang.
Dziękuję również poniższym osobom, od których bardzo wiele się nauczyłem:
Brett Ahlstrom, Eowyn Ahlstrom, Doug Alexander, Bhikkhu Analayo, Lee
Barbera, Owen Becker, Emily Bleimund, Leigh Brasington, Allison Brewer,
Bret Brewer, Kris Brewer, Jill Brockelman, Colleen Camenisch, Rodrigo
Canales, Vincent Cangiano, Meg Chang, Silam Choy, Cathy Cukras, Rick
Curtis, Lama Surya Das, Tim DeGavre, Brenda Fingold, Doran Fink, Philip
Fleckman, Margaret Fletcher, Carl Fulwiler, Gawain Gilkey, Morgan Govindan,
Sushant Govindan, Patrick Guilmot, Tarin Greco, Holly Haefele, Heidi
Harbison, Dan Harris, Nick Halay, Charlie Hartwell, Austin Hearst, Nate
Hellman, Gwenola Herbette, Patricia Holland, Fr. Michael Holleran, Andrew
Hopper, Eugene Hsaio, Arianna Huffington, Charlie Hunter, Jeremy Hunter,
Daniel Ingram, Bob Jacobson, Jewel, Rani Jha, Shailesh Jha, Maitland Jones Jr.,
Felix Jung, Taylor Kimberly, Katherine King, Phoebe Koch, Lynn Koerbel,
Peter Kovac, Bill Krame, Scott Kriens, Star Leonard-Fleckman, Clayton
Lightfoot, Coleman Lindsley, Colin Livesey, Lisa Lochner, Paulo Machado,
Julian Marshall, Florence Meleo-Meyer, Aaron Miller, Trish Missall, Lisa
Muglia, Lou Muglia, Kara Nance, Barnes Pederson, Virginia Pierce, Katie
Prager, Bill Pugh, Heidi Rayala, Alicia Romeo, Josh Roman, Tim Ryan, Sharon
Salzburg, Saki Santorelli, Pete Schwartz, Ron Serrano, Jill Shephard, Timmy
Sullivan, Michael Taft, Victor van Berkel, Jeff Walker, Gary Weber i wielu
innym.
[1] Self – z ang. ja, ego, świadomy aspekt jaźni (przyp. tłum.).
[2] Zestawienie angielskich słów „kliknąć” i „przynęta” (przyp. tłum.).
[3] Przekład własny tłumacza.
[4] Przekład własny tłumacza.
[5] Fragment z Burnt Norton T. S. Eliota w przekładzie Czesława Miłosza.
[6] Przekład własny tłumacza.
[7] Fragment z Little Gidding T. S. Eliota w przekładzie Krzysztofa Boczkowskiego.