Dziś jest 3 dzień Twojego planu

Sobota, 8 października 2022

Kalorie: Białko: Węglowodany: Tłuszcze: Błonnik:
998 kcal 38 g 108 g 52 g 16 g

08:00 · Śniadanie

Gryczanka z bananem i borówkami (bezmleczna)

Kalorie: Białko: Węglowodany: Tłuszcze: Błonnik:

244 kcal 6g 48 g 5g 4g

Składniki:

36 g Kasza gryczana sucha 3 łyżki

125 ml Mleko migdałowe 0.5 szklanki

55 g Banan 0.5 sztuki

54 g Borówka amerykańska 3 łyżki

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj kaszę w mleku przez około 15 minut i przełóż do miseczki.

2. Owoce pokrój i dodaj do kaszy.

3. Wymieszaj wszystkie składniki.

* Pamiętaj o myciu owoców, również tych, które obierasz ze skórki.

11:30 · Drugie śniadanie

Hummus z marchwią

Kalorie: Białko: Węglowodany: Tłuszcze: Błonnik:

148 kcal 4g 13 g 11 g 5g

Składniki:

48 g Hummus tradycyjny z ciecierzycy 3 łyżki

73 g Marchew 1 sztuka

Sposób przygotowania:

1. Warzywo umyj, obierz i pokrój w słupki.

2. Hummus nabieraj za pomocą słupków warzywnych.

* Hummus możesz przygotować samodzielnie miksując ciecierzycę (namoczoną i ugotowaną lub z puszki) z
czosnkiem, pastą sezamową, solą, pieprzem, sokiem z cytryny i oliwą lub olejem sezamowym.
15:00 · Obiad

Papryka pieczona; Ziemniaki młode z koperkiem,

gotowane; Śledź pieczony

Kalorie: Białko: Węglowodany: Tłuszcze: Błonnik:

357 kcal 17 g 31 g 20 g 5g

Papryka pieczona

Kalorie: Białko: Węglowodany: Tłuszcze: Błonnik:

178 kcal 14 g 3g 13 g 1g

Składniki:

80 g Śledź świeży, let

7 g Czosnek 1 ząbek

2 g Papryczka chili 0.25 sztuki

2 g Skórka z cytryny 1 łyżeczka

4 ml Oliwa z oliwek 2 łyżeczki

1 g Pieprz czarny 1 szczypta

Sposób przygotowania:
 1. Paprykę umyj, osusz, pokrój i usuń gniazdo nasienne.

2. Następnie skrop ją olejem i posyp solą i pieprzem.

3. Przełóż paprykę na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia i piecz w temperaturze 180 stopni przez około
15 minut, aż będzie miękka.

Ziemniaki młode z koperkiem, gotowane

Kalorie: Białko: Węglowodany: Tłuszcze: Błonnik:

83 kcal 2g 20 g 1g 2g

Składniki:

120 g Ziemniaki wczesne 2 sztuki

2 g Koper świeży 2 łyżeczki

1 g Sól 1 szczypta

Sposób przygotowania:

1. Ziemniaki umyj i obierz.

2. Gotuj do miękkości w osolonej wodzie przez około 15-20 minut (w zależności od ich wielkości), a następnie
dopraw solą.

3. Ziemniaki posyp posiekanym koperkiem.

Śledź pieczony

Kalorie: Białko: Węglowodany: Tłuszcze: Błonnik:

95 kcal 2g 8g 8g 2g

Składniki:

111 g Papryka czerwona 0.5 sztuki

7 ml Oliwa z oliwek 1 łyżka

1 g Sól 1 szczypta

1 g Pieprz czarny 1 szczypta

Sposób przygotowania:

1. Piekarnik nagrzej do 160 stopni.

2. Rybę umyj i osusz.

3. W miseczce przygotuj marynatę z oleju, przeciśniętego przez praskę czosnku, posiekanej papryczki chili,
skórki z cytryny oraz pieprzu, a następnie natrzyj nią rybę i odstaw na godzinę do lodówki.

4. Wyjmij rybę z lodówki 15 minut przed pieczeniem, przełóż na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia i piecz
przez około 8-10 minut.

19:00 · Kolacja

Kanapki z jajkiem i szczypiorkiem (bezglutenowe)

Kalorie: Białko: Węglowodany: Tłuszcze: Błonnik:

249 kcal 10 g 16 g 16 g 2g

Składniki:

31 g Chleb bezglutenowy pełnoziarnisty 1 kromka

63 g Jaja kurze surowe 1 sztuka

6 g Roszponka 0.5 szklanki

1 g Szczypiorek 1 łyżeczka
 12 g Margaryna, 100% roślinna 1.5 łyżeczki

Sposób przygotowania:

1. Jajko ugotuj na twardo przez 8-10 minut.

2. Pieczywo pokrój i posmaruj tłuszczem.

3. Na pieczywie ułóż sałatę i plasterki jajka.

4. Wierzch kanapek posyp posiekanym szczypiorkiem.