10. 5.

2018; Autor: Running, Foto: Stocksnap

Jedno malé zlepšenie sa na vašom výkone nemusí prejaviť. Ak ich však
postupne urobíte 50, rozdiel vo výkone. a najmä v pôžitku z behu, bude
obrovský.

V spolupráci s časopisom Running vám preto prinášame tento obšírny

zoznam tipov a rád pre začínajúcich, ale aj zanietených bežcov, v ktorom
určite nájdete inšpiráciu na spestrenie svojho ďalšieho behu.

1. Povedzte si, že odbehnete len kilometer

Robí vám problémy nájsť motiváciu? Keď budete vonku a v pohybe, úprimne
zhodnoťte, ako sa cítite. Ak sa vám naozaj nechce, tak po kilometri skončite.
Faktom však je, že najťažšie často býva vôbec sa odhodlať a rozhýbať. A keď
už raz bežíte, ste nakoniec radi.

2. Nehanbite sa urobiť si počas dlhého behu pauzu

Rozumne načasované krátke prestávky v trvaní 30 až 60 s môžu zdokonaliť

schopnosť vášho tela nabrať nové sily. Doprajte si malý oddych a pobežíte
ďalej a rýchlejšie.

3. Vystrojte sa

Ak vám hlava hovorí, že sa jej do behu nechce ani za nič, skúste na seba
nasúkať bežecké oblečenie. Keď je na beh pripravené telo, často sa naladí aj
hlava.

4. Prestaňte dopĺňať tekutiny odhadom

To, koľko vypotíte, zistíte jednoducho. Odvážte sa nahí pred behom

a rovnako aj po ňom. Ste o 0,5 kg ľahší? Potom by ste mali pri danej záťaži
prijať 0,5 l vody.
5. Nudí vás beh na dráhe?

Ak nemáte inú možnosť, skúste si ho ozvláštniť tým, že začnete s behom po

vnútornom okruhu a po každom kole sa presuniete o dráhu von. Opakujte to,
až kým sa nedostanete znova na najvnútornejší okruh.

6. Vopred sa pripravte

Robí vám problémy vstať skoro ráno a ísť si zabehať ešte pred odchodom do
práce? Ráno sa vaša myseľ usiluje presvedčiť telo o tom, že potrebuje ešte
spať. Pripravte si preto bežeckú výbavu už večer vopred a položte si ju rovno
vedľa postele. Keď zazvoní budík, rovno sa postavte a hneď sa aj oblečte. Prv
než sa spamätáte, budete pripravení vyraziť.

7. Obchádzajte nudu

Ak budete svojich 5 km behať stále po rovnakej trase, beh sa vám zunuje

rýchlejšie, než by ste si pomysleli. Preto trasu, po ktorej behávate, pravidelne
obmieňajte, objavujte nové miesta i nový terén.

8. Behávate večer? Vyskúšajte si občas zabehať

ráno

Počas dňa potom celkom zabudnete, že už máte bežecký tréning za sebou.

Ručíme vám za to, že ten pocit, keď si na to spomeniete, je zhruba taký, ako
keď sa chystáte do práce a zrazu vám svitne, že je sobota.

9. Pravidelná pedikúra

Tento bod možno  znie trochu zvláštne, ale o nechty na nohách sa neustále
starajte, udržiavajte ich krátke a zarovnané. Aj malá nerovnosť odierajúca sa
o kožu dokáže pri dlhšom behu narobiť poriadnu neplechu.
10. Smerom do kopca sa neprepínajte, hoci si chcete
dokázať, že na to máte

Radšej udajte komfortné tempo a ušetrite nohám sily. Spotrebujete menej

energie a vyhnete sa tomu, aby sa vo vašich svaloch koncentrovala kyselina
mliečna. Pri prehnanej námahe sa totiž tvorí rýchlejšie, než sa stíha
odstraňovať. Keď teda smerom nahor spomalíte, nedorazíte sa na celý beh.

11. Nájdite si sparring partnera

Teda niekoho, kto vás prinúti ráno vstať, obuť tenisky a ísť. Beh vo dvojici
navyše ubieha rýchlejšie, ako keď beháte sám

12. Striedajte svoje tempo

Striedajte 2 minúty behu v konverzačnom tempe s 2 minútami

v takom tempe, v ktorom vám už konverzácia robí problémy. Je to výborný
spôsob, ako si ozvláštniť dlhé behy. Navyše si tak zvyšujete aeróbnu
vytrvalosť a schopnosť tela regenerovať.

13. Na konci tréningu nikdy nešprintujte

Akurát tým spôsobíte, že sa vám vo svaloch nahromadí kyselina mliečna,

ktorú bude telo odstraňovať ťažšie a vám bude trvať dlhšie, kým sa pred
ďalším behom zotavíte. Namiesto šprintu si naordinujte džoging.

14. Majte realistické ciele

Ak od seba očakávate priveľa, akurát tým naštrbíte vlastnú sebadôveru

a zahubíte všetku motiváciu. Malé, postupné úspechy budujú vašu
sebadôveru, ale aj fyzickú a mentálnu silu.

15. Prihláste sa na preteky

Je pritom celkom jedno, či to bude 5 km, desiatka, polmaratón alebo maratón.
Nech už sa chcete dostať na akúkoľvek úroveň, deadline je výborná vec.
Motivuje vás a núti nepoľaviť v tréningu.

16. Každý beh začínajte zľahka

Dajte svojmu telu a mysli čas namiesto toho, aby ste to rovno prepálili a boli
na pokraji síl po 5 minútach. Boli by ste prekvapení, ako rýchlo dokáže
neprimeraný štart pokaziť celý beh.

17. Skamaráťte sa s vazelínou

Zabraňuje odreninám, napríklad na vnútornej strane stehien, ale aj na iných

miestach, ktoré sa môžu objaviť po dlhšom behu.

18. Hlavu držte vzpriamene a oči majte upreté na

horizont

Nielenže sa tak vyhnete zrážkam so stĺpmi verejného osvetlenia, ale udržíte si

aj správnu bežeckú techniku.

19. Dopĺňajte palivo

Pri behoch trvajúcich viac než hodinu budete potrebovať doplniť energiu.
Môžete si so sebou zobrať napríklad gumové medvedíky, no ešte lepšie vám
poslúžia energetické gély. Užite jeden každých 60 minút alebo pri prvých
známkach únavy.

20. Trénujte svoju myseľ

Prirodzene, všetci dobre viete, že v istej chvíli začnete pri behu pociťovať
diskomfort. Otázne je, čo urobíte, keď sa tá bolesť dostaví. Aby ste sa
dokázali sústrediť na niečo iné, nájdite si svoju mantru, ktorú si budete
opakovať alebo si v duchu recitujte hoc aj Hviezdoslava. Je jedno, čo to bude,
no niečo na prekonanie mentálnej slabosti potrebovať budete.

21. Beh si predĺžte o okruh v blízkosti domova

Napríklad o koliesko okolo bytoviek. Extra kilometre na konci

vyčerpávajúceho behu nie je múdre absolvovať priďaleko od pohodlia gauča.
Riskujete tým, že vás „vypne“ niekde v lese. Ak ste blízko domu, ľahšie sa
prekonáte a ten posledný kilometer či dva zvládnete.

22. Využívajte beh na presuny do práce a z nej

Vymeňte hodinu v zápchach v mestskej hromadnej doprave či aute za hodinu

v bežeckých teniskách. Do práce prídete plní energie namiesto toho, aby ste
tam dorazili nazúrení. Navyše, beh je na rozdiel od jazdenia autom zadarmo.

23. Strážte si príjem sacharidov

Pred pretekmi dopĺňajte sacharidy, no večer pred dňom D sa neprejedzte

napríklad špagetami. Príjem sacharidov zvyšujte postupne už týždeň pred
pretekmi

29. Skontrolujte si postoj tela

Stále vám dochádza dych? Možno ste pri behu stuhnutí. Skúste uvoľniť
ramená, vystrite sa, uvoľnite a usilujte sa otvoriť hrudný kôš. Čím viac
priestoru dostanú vaše pľúca, tým efektívnejšie budete využívať kyslík pri
každom nádychu.

30. Práca paží je pri behu veľmi dôležitá

Nezatínajte päste. Namiesto toho položte prsty jemne na dlane a pažami

pohybujte od pleca, nie lakťa. Keď zrýchlite pohyb pažami, zrýchlia sa aj
vaše nohy.
31. Z dverí vybiehajte dobre pripravení

Keď sa chystáte na dlhý beh, vždy majte so sebou vodu, nejakú hotovosť,
preukaz totožnosti a telefón. Podľa toho, koľko kilometrov plánujete
odbehnúť, si pribaľte aj energetický gél.

32. Nájdite si dvoch sparring partnerov

Jedného takého, ktorý je rýchlejší než vy, teda každý beh s ním bude výzvou,
a jedného takého, ktorý je pomalší než vy, s ktorým si užijete behy v ľahkom
tempe. Pomôžete im a zároveň aj sebe.

33. Vlastné päty vnímajte ako brzdy

Ak robíte pri behu pridlhé kroky a na zem dopadá najprv päta, brzdíte pri
každom jednom kroku. Preto robte radšej kratšie kroky, usilujte sa dopadať
na prednú alebo strednú časť chodidla a buďte stále celým telom mierne
naklonení dopredu. Gravitácia tak bude pracovať vo váš prospech.

34. Nebojte sa kopcov

Možno vyzerajú na prvý pohľad hrozivo, no v skutočnosti to s vami myslia

dobre. Jeden tréning v kopcoch týždenne vám pomôže zdokonaliť vaše
bežecké schopnosti aj mimo nich. Začnite so stúpaním, ktoré vás rovno
neodradí alebo rovno nedorazí. Robte krátke kroky, udržiavajte vysokú
kadenciu a na rovinách si potom budete vychutnávať plody svojej tvrdej
práce.

35. Beh nie sú preteky

Ak s ním len začínate alebo sa ešte stále pokúšate vytvoriť si na behanie

návyk, je dôležité, aby ste k sebe neboli prehnane kritickí. Netrápte sa stále
tým, že bežíte pomaly a nezvládnete odbehnúť toľko kilometrov, ako by ste
chceli. Každý jeden beh vnímajte ako pozitívum.
36. Nebuďte na seba príliš tvrdí

Beh dá občas človeku poriadne zabrať. Je celkom normálne, že občas máte

nohy ťažšie než zvyčajne, preto sa za to netrestajte. Keď to nejde ako po
masle, jednoducho sa zhlboka nadýchnite a usmejte. Je zbytočné
a kontraproduktívne začať sa obviňovať z momentálnej slabosti.

37. Rýchlo nie vždy znamená aj najlepšie

Keď vždy pobežíte tak rýchlo, ako sa len dá, nijako vám to nepomôže pri
budovaní vašej vytrvalosti. Skúste tréning podľa zón pulzovej frekvencie
a uvidíte, ako sa vaša vytrvalosť zvýši.

38. Zrýchlite kadenciu vašich krokov

Čím viackrát sa dotknú vaše nohy za 1 minútu cesty, tým menej budete
došľapovať na päty a tým efektívnejší bude váš bežecký krok. Skúste urobiť
180 krokov za minútu.

39. Každý jeden bežecký tréning si spríjemnite

malým víťazstvom

Možno sa vám podarí zlomiť osobný rekord na kilometer a možno

predbehnete viac bežcov než zvyčajne. Vždy sa nájde niečo, čo vás môže
aspoň trochu potešiť.

40. Naučte sa rozoznávať rôzne druhy bolesti

Pri behu zažijete aeróbnu únavu, pálenie vo svaloch, svaly vám aj stuhnú
a môže sa stať, že sa aj zraníte. Niektoré bolesti treba prekonať, zatiaľ čo iné
znamenajú, že máte okamžite zastaviť. Je preto nevyhnutné naučiť sa bolesti
rozoznávať.
41. Bežecké tréningy si spestrite

Nevyhnete sa tým len nude, ale budete predchádzať aj zraneniam.

Obmieňanie terénov a rýchlostí zaťažuje vaše telo rovnomernejšie
a pestrejšie, ako keby ste behali stále rovnakým tempom po asfalte.

42. Nebojte sa počas behu zastať a ponaťahovať

To, aby sa vám bežalo pohodlne a príjemne, je oveľa dôležitejšie ako pár
desiatok ušetrených sekúnd.

43. Vyhýbajte sa bavlne

Tá nielenže absorbuje a udržiava pot, čím zbytočne oťažiete, ale navyše vám
dokáže spôsobiť aj nepríjemné odreniny. Investujte do ľahkého funkčného
oblečenia, ktoré odvádza pot a neoškrie vám bradavky do krvi.

44. Posilňujte hornú časť tela

Beh nie je len o nohách, je dôležité, aby ste mali silné celé telo. Veľmi
dôležitý je pevný stred tela.

45. Investujte do dobrých bežeckých ponožiek

Zabudnite na svoje každodenné bavlnené kúsky. Bežecké ponožky dobre

odvádzajú pot a poskytujú chodidlu cennú oporu.
46. Ak s behom len začínate, netrápte sa tým, ako pri
ňom vyzeráte

Je normálne, že ste celí upotení a zadychčaní. Všetci tak začínali – aj tí

najlepší z najlepších. Navyše, nikto netuší, či máte v tom zúboženom stave za
sebou 1, alebo 15 km.

47. Nakupujte aj do zásoby

Keď nájdete bežeckú výbavu, ktorá vám dokonale vyhovuje, kúpte si radšej
viac kúskov. Športové značky rady prichádzajú stále s niečím novým, preto je
dosť možné, že keď sa po pár mesiacoch spamätáte, vaše obľúbené tenisky už
v obchodoch nenájdete.

48. Behanie je o sebadôvere

Možno to bude po prvom kroku, možno po prvom kilometri, no isto nastane

tá chvíľa, keď budete musieť samých seba presvedčiť, že na to máte.
Trénovať preto netreba len svoje telo, ale aj svoju myseľ.

49. Dopĺňajte vodu a minerály

Potenie nielenže spôsobuje dehydratáciu, ale vyplavuje z tela aj cenné

elektrolyty. Táto strata kľúčových tekutín a solí spôsobuje, že sa vaše srdce
musí viac namáhať. Po každých 15 až 20 minútach behu si preto dajte hlt
izotonického nápoja.

50. Pri behaní na páse simulujte reálne podmienky

Behávate na páse? Nastavte si stúpanie na 0,5 až 1 %, aby ste napodobnili

podmienky behu v teréne. Lepšie sa tak pripravíte na chvíľu, keď do toho
terénu (znova) vybehnete.