Machine Translated by Google

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻘﺪﻣ ﻲ‬
‫ﻋﻠﻢ اﻟﺮﻛﺾ اﻟ‬

‫ﺟ ﺴﻢ اﻷﺣﻼم ﻣﻊ وزن اﻟﺠ ﺴﻢ ﻟﻤﺪة ‪20‬دﻗﻴﻘ ﺔ‬

‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ‬

‫ﺑﺎورز‬‫ﺑﻮاﺳﻄ ﺔ ﺟﻮن‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺤﺪة اﻷﻣﺮﻳﻜﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺒﻊ ﻓ ﻲ اﻟﻮﻻﻳﺎ ت اﻟﻤ‬
‫ﺑﻮاﺳﻄ ﺔ ‪John Powers -‬ﺟﻤﻴﻊ اﻟﺤﻘﻮق ﻣﺤﻔﻮﻇ ﺔ‪ُ.‬ﻃ‬
‫ﺣﻘﻮق اﻟﻨﺸﺮ ‪© 2015‬‬

‫ﺑﻤﺎ ﻓ ﻲ ذﻟﻚ اﻟﻤ ﺴﺢ‬‫ﺑﺄي وﺳﻴﻠ ﺔ ‪،‬‬‫ﺑﺄي ﺷﻜﻞ أو‬‫ﺘﺎج أي ﺟﺰء ﻣﻦ ﻫﺬا اﻟﻤﻨﺸﻮر أوﺗﻮزﻳﻌﻪ أو ﻧﻘﻠﻪ‬
‫ﺣﻘﻮق اﻟﻨﺸﺮ‪ :‬ﻻﻳﺠﻮز إﻋﺎدة إﻧ‬
‫ﺒﻖ ﻣﻦ ﺻﺎﺣ ﺐ ﺣﻘﻮق اﻟﻨﺸﺮ‪.‬‬
‫ﺑ ﻲ ﻣﺴ‬
‫ﺘﺎ‬
‫ﺘﺮوﻧﻴ ﺔ أﺧﺮى ‪ ،‬دون إذن ﻛ‬
‫ﺘ ﺴﺠﻴﻞ أو أي ﻃﺮق ﻣﻴﻜﺎﻧﻴﻜﻴ ﺔ إﻟﻜ‬
‫ﺘﺼﻮﻳﺮ أو اﻟ‬
‫اﻟﻀﻮﺋ ﻲ أو اﻟ‬

‫ﺘﺤﺪة اﻷﻣﺮﻳﻜﻴ ﺔ‬
‫ﺘﻬﺎ ﻓ ﻲ اﻟﻮﻻﻳﺎ ت اﻟﻤ‬
‫ﺒﺎﻋ‬
‫ﺗﻤ ﺖ ﻃ‬
‫ﺒﻌ ﺔ اﻷوﱃ ‪2015 - ،‬‬
‫اﻟﻄ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻌﺪ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ أوﻟﺌﻚ اﻟﺬﻳﻦﻳﻔﻌﻠﻮن ذﻟﻚ!"‬

‫ﺒ‬‫"ﻳﺠ ﺐ ﻋﲆ اﻟﺸﺨﺺ اﻟﺬيﻳﻘﻮل إن ذﻟﻚ ﻏﻴﺮ ﻣﻤﻜﻦ أنﻳ‬

‫ﺗﺮﻳﺸﻴﺎ ﻛﻨﻨﻐﻬﺎم‬
‫‪-‬‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻮﻳﺎ ت‬
‫ﺟﺪول اﻟﻤﺤ‬

‫ﻣﻘﺪﻣ ﺔ‬

‫ﺘﺎرﻳﺦ‬
‫ﺒﺮ اﻟ‬
‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ ﻋ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪1 -‬اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬

‫ﺗﺪرﻳ ﺐ وزن اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﺒﺎز و‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪2 -‬ﻣﺎ ﻫ ﻲﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺠﻤ‬

‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‬
‫ﺘﻜﻴﻒ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣﻊ اﻟ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪3 -‬ﻛﻴﻒﻳ‬

‫اﻟﻔﺼﻞ ‪4 -‬اﻟﻌﻘﻞ ﻫﻮ أداة ﻗﻮﻳ ﺔ‬

‫ﺘﺨﺪم اﻟﻄﺎﻗ ﺔ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟﺨﺎﻣ ﺲ ‪-‬ﻛﻴﻒﻳﺨﻠﻖ اﻟﺠ ﺴﻢ وﻳ ﺴ‬

‫ﺗﻪ‬
‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ ﻓ ﻲ إﻧﻘﺎص اﻟﻮزن وإدار‬
‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟ ﺴﺎدس ‪-‬دور اﻟ‬

‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ وزن اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﺒﺎز اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ و‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺠﻤ‬
‫ﺑﻊ ‪-‬‬
‫اﻟﻔﺼﻞ اﻟ ﺴﺎ‬

‫ﺑﺮاﻣﺞﺗﺪرﻳ ﺐ وزن اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ رﻳﺎﺿﻴ ﺔ و‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪8 -‬‬

‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻷﺳﺎﺳ ﻲ‬
‫ﺗﺤ ﺴﻴﻦ اﻟ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪9 -‬‬

‫ﺘﻘﺪﻣ ﺔ‬
‫ﺒﺎ ت اﻟﻤ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺒﺎدئ اﻟ‬
‫ﻣ‬

‫ﺒﺎ ت وزن اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﺗﺪرﻳ‬
‫ﺘﻘﺪﻣ ﺔ و‬
‫ﺒﺎز اﻟﻤ‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺠﻤ‬

‫ﺗﺤﺪي ‪30‬ﻳﻮم‬

‫ﺒﻄﻦ‬
‫ﺗﺤﺪيﺗﺠﺮﻳ ﺐ اﻟ‬

‫ﺘﺎ‬
‫ﺘﻐﺮق وﻗ‬
‫ﺳﻴ ﺴ‬

‫ﺘﻌﺎﻓ ﻲ اﻟﻨﺸﻂ‬
‫ﺒﺮ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟ‬
‫ﺘﻠ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ أﻛ‬
‫ﺑﻨﺎء ﻛ‬

‫ﺘﺎج‬
‫ﺘﻨ‬‫اﺳ‬

‫ﻋﻦ اﻟﻤﺆﻟﻒ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻤﻘﺪﻣ ﺔ‬
‫ﺒ ﺔﻷوﻟﺌﻚ اﻟﺬﻳﻦ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺑﻴ ﺔ ﻫ ﻲ ﺣﻠﻢ ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻨﺎس‪.‬‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻘﻮة وﺧﻔ ﺔ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ واﻟﻨﻈﺮة اﻟﺬ ﻫﻨﻴ ﺔ اﻹﻳﺠﺎ‬
‫إن اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟﺮاﺋﻊ ‪ ،‬واﻟﻜ‬
‫ﺒﺎز ووزن‬
‫ﺘﻨﻮﻋ ﺔ ﻣﻦﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺠﻤ‬
‫ﺒﻮعﻷداء ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣ‬
‫ﺒﻮن ﻓ ﻲ ﻗﻀﺎء ‪20‬إﱃ ‪30‬دﻗﻴﻘ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم ﻋﲆ اﻷﻗﻞ ‪3‬أﻳﺎم ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬
‫ﻳﺮﻏ‬
‫ﺒﺢ اﻟﺤﻠﻢ ﺣﻘﻴﻘ ﺔ واﻗﻌ ﺔ!‬
‫اﻟﺠ ﺴﻢ ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺼ‬

‫ﺘﺎرﻳﺦ ‪-‬ﻟﻢﺗﻜﻦ ﻫﻨﺎك ﺻﺎﻻ ت رﻳﺎﺿﻴ ﺔ أو‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻋﲆ وزن اﻟﺠ ﺴﻢ )‪(BWT‬ﻣﻮﺟﻮدة ﻣﻨﺬ ﻓﺠﺮ اﻟ‬
‫ﺒﺎز )ﻛﺎﻟ ﺲ( واﻟ‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺠﻤ‬
‫ﺘﺎل اﻟﺸﻤﺎﻟﻴﻴﻦ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟﻴﻮﻧﺎﻧﻴﻴﻦ ورﺟﺎل اﻟﻘ‬
‫ﻣﻌﺪا تﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻓﺎﺧﺮة! ﻟﻘﺪ ﺷﺎ ﻫﺪ اﻟﺠﻤﻴﻊ اﻷﻓﻼم ﻣﻊ اﻟﻤﺼﺎرﻋﻴﻦ اﻟﺮوﻣﺎن واﻟﻤﺤﺎر‬
‫ﺘﺎﺣﻒ ﻻ ﺣﺼﺮ‬ ‫ﺘﻢﺗﻘﺪﻳﻢ اﻟﻮاﻗﻊ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻓ ﻲ ﻣ‬ ‫ﺜﻴﺮة ﻟﻺﻋﺠﺎ ب! ﻗﺪﺗﺼﻞ إﻟﻴﻨﺎ ﻫﺬه اﻟﺼﻮر اﻟﻴﻮم ﻣﻦ ﻫﻮﻟﻴﻮود وﻟﻜﻦﻳ‬
‫وﺟ ﺴﻤﻬﻢ ﻛﻠﻬﺎ ﻣ‬
‫ﺛﻴﻞ وﻟﻮﺣﺎ ت ﻟﺮﺟﺎل وﻧ ﺴﺎء ﺣﻘﻴﻘﻴﻴﻦ‪.‬‬
‫ﻟﻬﺎ ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ أﻧﺤﺎء اﻟﻌﺎﻟﻢ ﻋﲆ ﺷﻜﻞﺗﻤﺎ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ أﺳﺎﺳ ﻲ ﻣﻦ ﺧﻼلﺗﻤﺎرﻳﻦ‬‫ﺘ ﻲﺗﺤﻘﻘ ﺖ‬

‫ﺘﺎزة اﻟ‬
‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ اﻟﻤﻤ‬
‫ﺘﻮﻳﺎ ت اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬
‫ﺜ ﺔ ﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺜﻠ ﺔ اﻟﺤﺪﻳ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﻣ‬ ‫ﻫﻨﺎك أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ اﻟﻜ‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ وزن اﻟﺠ ﺴﻢ‪:‬‬
‫ﺒﺎز و‬
‫اﻟﺠﻤ‬

‫ﺒﺎز •‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﺠﻤ‬
‫•ﻻﻋ‬

‫ﺘﺰﻟﺠﻴﻦ ﻋﲆ اﻟﺠﻠﻴﺪ‬
‫اﻟﻤ‬
‫ﺒﻬﻠﻮاﻧﺎ ت‬
‫•اﻟ‬

‫ﺘﺎل‬
‫ﺒﺮاء ﻓﻨﻮن اﻟﻘ‬
‫•ﺧ‬

‫ﺘﻮى‬
‫ﺑﻘﺎﺋﻪﻳﻌﻤﻞ ﻓ ﻲ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ اﻟ ﺴﻠﻴﻤ ﺔ واﻟﺼﻴﺎﻧ ﺔ ﻓ ﻲ ﺷﻜﻞ ﺣﺮﻛﺎ ت وﻇﻴﻔﻴ ﺔ ﻹ‬
‫ﺘﻄﻠ ﺐ اﻟ‬
‫ﺒﺮ ﺟ ﺴﻢ اﻹﻧ ﺴﺎن آﻟ ﺔ ﻣﺬ ﻫﻠ ﺔ وﻳ‬
‫ﺘ‬‫ﻳﻌ‬
‫ﺘﻨﺎول اﻟﻴﺪ و‬
‫ﺜﻞ‪ .‬ﻟ ﺴﻮء اﻟﺤﻆ ‪ ،‬ﻓﺈنﺗﻮاﻓﺮ اﻷﻃﻌﻤ ﺔ اﻟﺠﺎ ﻫﺰة ﻓ ﻲ ﻣ‬
‫اﻷﻣ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ ﻫﺬه‬
‫ﺘﻬﻢ ‪ ،‬وﻣﻦ اﻟﺼﻌ ﺐ اﻟ‬
‫ﺒﺼﺮﻷﻓﻀﻞ اﻟﻄﺮق ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋﲆ ﺻﺤ‬
‫ﺒ ﺖ اﻷﺟﻬﺰة اﻟﻤﻮﻓﺮة ﻟﻠﻌﻤﺎﻟ ﺔ ﻓ ﻲ ﻓﻘﺪان اﻟ‬
‫ﺒ‬‫ﺗﺴ‬
‫اﻟﻌﺎدا ت‪.‬‬

‫ﺛﺎر اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ﻏﻴﺮ اﻟ ﺴﻠﻴﻢ واﻟﻨﺸﺎط ﻏﻴﺮ اﻟﻜﺎﻓ ﻲ ﻓ ﻲ أي ﻋﻤﺮ‬

‫ﺘﺼﻤﻴﻢ ‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ ﻋﻜ ﺲ آ‬
‫ﻣﻊ اﻟﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ اﻟﻤﻤﺎرﺳ ﺔ واﻟ‬
‫ﺒﺪو ﺟﻴﺪًا وﻳﻤﻨﺤﻚ ﺷﻌﻮ ًرا راﺋﻌً ﺎ‪.‬‬
‫ﺗﻄﻮﻳﺮ ﺟ ﺴﻢ ﻗﻮي وﺻﺤ ﻲ وﻣﻨﺎﺳ ﺐﻳ‬
‫ﺒﺎ و‬
‫ﺗﻘﺮﻳ ً‬

‫ﺒﺎز ووزن اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬ﺳﻮف‬

‫ﺘ ﻲﺗﻮﻓﺮ ﻫﺎﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺠﻤ‬
‫ﺘﻢﺗﻘﺪﻳﻢ ﻟﻤﺤ ﺔ ﻋﺎﻣ ﺔ ﻋﻦ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ ﻋﻤﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ واﻟﻔﻮاﺋﺪ اﻟ‬
‫ﺘﺎ ب ‪،‬ﺳﻴ‬
‫ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻜ‬
‫ﺘﻌﻠﻢ ﻋﻦ‪:‬‬
‫ﺗ‬

‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ‬
‫ﺒﺎ ت اﻷﺧﺮى •ﻛﻴﻒﻳﺨﻠﻖ اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ وﻳﺤﺮﻗﻬﺎ •اﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺑﻴﻦ ‪Cals‬و ‪BWT‬وأﻧﻮاع اﻟ‬‫ﺘﻼﻓﺎ ت‬
‫•اﻻﺧ‬

‫ﺘﻨﻮﻋ ﺔ ﻣﻦﺗﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ •ﻛﻴﻔﻴ ﺔ أداء ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣ‬
‫ﺛﻴﺮ اﻟﻌﻘﻞ ﻋﲆ ﻓﻌﺎﻟﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺗﺄ‬
‫ﺑﺎﻟﻄﺎﻗ ﺔ •‬‫ﺘﺰوﻳﺪ اﻟﺠ ﺴﻢ‬
‫اﻟ ﺴﻠﻴﻤ ﺔ ﻟ‬

‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ وﻛﻴﻔﻴ ﺔﺗﺤ ﺴﻴﻨﻬﺎ‬

‫‪Cals‬و • ‪BWT‬إﺟﺮاءا ت اﻟ‬

‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ‪Cals‬و ‪BWT‬وإﻧﺸﺎء اﻟﻤﻈﻬﺮ اﻟﺠ ﺴﺪي واﻟﻌﻘﻠ ﻲ اﻟﺬي‬‫ﺒﺪء‬

‫ﺘﺎﺟﻬﺎ ﻟ‬
‫ﺘ ﻲﺗﺤ‬
‫ﺘﻠﻘﻰ اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎ ت واﻟﺪواﻓﻊ اﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﻤﻌﻨﻰ آﺧﺮ ‪،‬ﺳ‬
‫ﺜﻤﻦ أو ﻋﻀﻮﻳ ﺔ ﻓ ﻲ ﺻﺎﻟ ﺔ اﻷﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ أو‬
‫ﺑﺎ ﻫﻈ ﺔ اﻟ‬‫ﺑﺪون ﻣﻌﺪا ت‬‫ﻛﻨ ﺖﺗﺄﻣﻞ ﻓﻴﻪ ﻓﻘﻂ ﻓ ﻲ اﻟﻤﺎﺿ ﻲ‪ .‬وﻛﻞ ﻫﺬا ﻣﻤﻜﻦ‬
‫ﺳﺎﻋﺎ ت ﻻﺗﺤﺼﻰ ﻣﻦ اﻟﺠﻬﺪ‪.‬‬

‫ﻣﻤﺎرﺳ ﺔﺳﻌﻴﺪة!‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻔﺼﻞ ‪1‬‬

‫ﺑﺪﻧﻴ ﺔ ﻛﺎﻣﻠ ﺔ‬‫ﻟﻴﺎﻗ ﺔ‬

‫ﺘﺎرﻳﺦ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﺎﻟﺨﺮوج ﻣﻦ اﻟﺸﻜﻞ ﻓ ﻲ اﻟﻤﻘﺎم اﻷول"‬‫ﺘﻚ إذا ﻟﻢﺗ ﺴﻤﺢ ﻟﻨﻔ ﺴﻚ‬

‫"ﻣﻦ اﻷﺳﻬﻞ أنﺗﺤﺎﻓﻆ ﻋﲆ ﻟﻴﺎﻗ‬

‫ﺑﻴﻞ ﻟﻮﺟﻮﻳﺪﻳ ﺲ‬
‫‪-‬‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ وﻋﺪد‬ ‫ﺑﺮاﻣﺞ اﻟ‬‫ﺘﻔ ﻲ أﻧﻮاع ﻋﺪﻳﺪة ﻣﻦ‬

‫ﺗﺨ‬ ‫ﺒ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ ﺟ ﺴﻢ ﻗﻮي وﻣﻨﺎﺳ ﺐ‪ .‬ﻇﻬﺮ ت و‬ ‫ﻻﻳﻮﺟﺪ ﺷ ﻲء ﺟﺪﻳﺪ ﻓ ﻲ اﻟﺮﻏ‬
‫ﺒﺎز وأﻧﺸﻄ ﺔ وزن اﻟﺠ ﺴﻢ ﻻﻳﺰال ﻗﻮﻳﺎ‪ً.‬‬‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺠﻤ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ و‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ‪ ،‬ﻟﻜﻦ اﻟﺸﻜﻞ اﻷﺻﻠ ﻲ ﻟﻠ‬‫ﻫﺎﺋﻞ ﻣﻦ أدوا ت وآﻻ ت اﻟ‬
‫ﺘﻈﻢ ﻟﻮزن اﻟﺠ ﺴﻢ وﻻ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻤﻨ‬
‫ﺒﻮﻗ ﺔ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟ‬
‫ﺘﺎزة وﻗﺪرةﺗﺤﻤﻞ ﻏﻴﺮ ﻣ ﺴ‬
‫ﺑﻨﻴﺎ ت ﻣﻤ‬‫ﻟﻘﺪ ﻃﻮر ﻋﺪد ﻻﻳﺤﺼﻰ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس‬
‫ﻳﻜﻠﻒ ﺷﻴ ًﺌﺎ!‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺜﺔ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻘﺪﻳﻢ إﱃ اﻷزﻣﻨ ﺔ اﻟﺤﺪﻳ‬

‫ﺘ ﻲﺗﻤﻜﻦ اﻟﻨﺎس ﻣﻦﺗﻮﻓﻴﺮ اﻟﻐﺬاء واﻟﻤﺄوى اﻟﻀﺮورﻳﻴﻦ‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ ‪ ،‬ﻛﺎﻧ ﺖ اﻟﻮﺳﻴﻠ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﺪاﻳ ﺔ اﻟﺰﻣﻦ‪ .‬ﻓ ﻲ اﻟ‬‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ ﻣﻨﺬ‬
‫ﺗﻢﺗﻘﺪﻳﺮ اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒﺪوﻳ ﺔﺗﻌﻨ ﻲ‬
‫ﺑﻴﻦ ﻟﻠﺼﻴﺪ وﺟﻤﻊ اﻟﻄﻌﺎم وﻛﺎﻧ ﺖ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ اﻟﺤﻴﺎة اﻟ‬
‫ﺘﺤﻤﻞ ﻣﻄﻠﻮ‬
‫ﺒﻘﺎﺋﻬﻢ ﻋﲆ ﻗﻴﺪ اﻟﺤﻴﺎة‪ .‬ﻛﺎﻧ ﺖ اﻟﻘﻮة واﻟﻘﺪرة ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﻟ‬
‫ﺘﻤﺮار‪.‬‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﺤﺮك‬
‫أن اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻛﺎﻧ ﺖﺗ‬

‫ﺘﺤﻤﻞ ﻟﺤﺮ ث اﻟﺤﻘﻮل وﺟﻨ ﻲ اﻟﻤﺤﺎﺻﻴﻞ وﺳﺤ ﺐ‬

‫ﺘﻀ ﺖ ﻗ ﺴﻮة اﻟﺤﻴﺎة اﻟﻴﻮﻣﻴ ﺔ اﻟﻘﻮة واﻟ‬
‫ﺘﻤﻌﺎ ت اﻟﺰراﻋﻴ ﺔ ‪ ،‬اﻗ‬
‫ﺑﻌﺪ ﻇﻬﻮر اﻟﻤﺠ‬‫ﺘﻰ‬
‫ﺣ‬
‫ﺒﻀﺎﺋﻊ‪.‬‬
‫ﺗﺨﺰﻳﻦ ﺟﻤﻴﻊ أﻧﻮاع اﻟ‬
‫و‬

‫ﺘﻮﻳﺎ ت اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟﻌﺎﻣ ﺔ ﻓ ﻲ اﻻﻧﺨﻔﺎض‪ .‬ﻛﺎن ﻫﺬا اﻟﻨﻤﻂ ﻣﻮﺟﻮدًا‬

‫ﺑﺪأ ت ﻣ ﺴ‬‫ﻣﻊ اﻧﺨﺮاط اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس ﻓ ﻲ وﻇﺎﺋﻒ أﻗﻞ ﺷﺪة ‪،‬‬
‫ﺜﺮ ﻣﻦ ‪7000‬ﻋﺎم‪.‬‬
‫ﺑﻴﻦ ﺷﻌﻮ ب اﻟﻌﺎﻟﻢﻷﻛ‬

‫ﺒﺪﻧ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟﺼﻴﻦ واﻟﻬﻨﺪ اﻟﻘﺪﻳﻤ ﺔ ﺣﻴ ﺚﺗﻢﺗﺤﻘﻴﻖ‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟ‬
‫ﺒﺎز وأﺷﻜﺎل أﺧﺮى ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟﻔﻠ ﺴﻔ ﺔ واﻟﺪﻳﻦ ﻣﻊ اﻟﺠﻤ‬‫ﺗﻢ اﻟﺠﻤﻊ‬
‫ﺗﺠ ﺔ ﻋﻦ ﻗﻠ ﺔ اﻟﻨﺸﺎط و ﻫﺬا أدى إﱃ‬
‫ﺘﻼﻻ ت ﺟ ﺴﺪﻳ ﺔ وأﻣﺮاض ﻧﺎ‬
‫ﺜﻮر ﻋﲆ اﻋ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟ ﺴﻠﻴﻢ واﻟﻌﻘﻞ اﻟ ﺴﻠﻴﻢ‪.‬ﺗﻢ اﻟﻌ‬‫اﻟﻌﻼﻗ ﺔ‬
‫ﺒﺎز واﻟﻴﻮﻏﺎ‪.‬‬
‫إﻧﺸﺎء ﻛﻮﻧﻎ ﻓﻮ ﻟﻠﺠﻤ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﻔﻴﺪ ﻟﻠﺸﺨﺺ ﻛﻜﻞ‪.‬ﺗﻢﺗﺪرﻳ ﺐ‬ ‫ُﻨ ﺴ ﺐ إﱃ اﻟﻔﻴﻠ ﺴﻮف واﻟﻤﻌﻠﻢ واﻟ ﺴﻴﺎﺳ ﻲ اﻟﺼﻴﻨ ﻲ اﻟﺸﻬﻴﺮ ﻛﻮﻧﻔﻮﺷﻴﻮس ﻗﻮﻟﻪ إن اﻟ‬ ‫ﻳ‬
‫ﺜﺮ‬
‫ﺑﻴﻦ أﻛ‬‫ﺒﺮ ﻣﻦ‬
‫ﺘ‬‫ﺗﻌ‬
‫ﺗﻬﺎ و‬
‫ﺘﻜﻮن ﻗﺎدرة ﻋﲆ اﻟﺪﻓﺎع ﻋﻦ أدﻳﺮ‬‫ﺒﺎ ً ﻋﺎﻟﻴﺎ ً ﻣﻦ ﺧﻼلﺗﻤﺎرﻳﻦ رﻳﺎﺿﻴ ﺔ ﺻﺎرﻣ ﺔ ﻟ‬
‫ﺷﺎوﻟﻴﻦ ﻣﻮﻧﻜ ﺲﺗﺪرﻳ‬
‫ﺘ ًﻜﺎ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﺎرﻳﺦ‪.‬‬ ‫ﺗﻠﻴﻦ ﻓ‬
‫اﻟﻤﻘﺎ‬

‫ﺘ ﻲﺗﻢ‬
‫ﺘﻈﻤ ﺔ ﻟﻜﻞ ﻣﻦ اﻟﺮﺟﺎل واﻟﻨ ﺴﺎء ﻓ ﻲ اﻷﻧﺸﻄ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ‪ .‬اﻟﺼﻮر اﻟ‬
‫ﺘﺤﻒ اﻟﻘﺪﻳﻤ ﺔ إﱃ اﻟﻤﺸﺎرﻛ ﺔ اﻟﻤﻨ‬
‫ﺗﺸﻴﺮ اﻟ ﺴﺠﻼ ت واﻟ‬
‫ﺑﻪ اﻟﻴﻮﻧﺎﻧﻴﻮن اﻟﻘﺪﻣﺎء اﻟﺬﻳﻦ‬‫ﺒﺸﺮي أﻋﺠ ﺐ‬
‫ﺒﻬﻠﻮاﻧﻴ ﺔ وﺟﻤﺎل اﻟﺸﻜﻞ اﻟ‬
‫ﺛﺮﻳ ﺔ اﻟﻤﺼﺮﻳ ﺔﺗﺼﻮر اﻷﻧﺸﻄ ﺔ اﻟ‬
‫ﺜﻮر ﻋﻠﻴﻬﺎ ﻓ ﻲ اﻟﻘﻄﻊ اﻷ‬
‫اﻟﻌ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻔﺎد اﻟﺮﺟﺎل ﻣﻦ ﺟﻤﻴﻊ اﻷﻋﻤﺎر ﻣﻦ اﻟﺼﺎﻻ ت اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ وﺷﺎرﻛﻮا ﻓ ﻲ‬

‫ﺘﻘﺪ أن اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟ ﺴﻠﻴﻢ ﺿﺮوري ﻟﻠﻨﻤﻮ اﻟﻔﻜﺮي‪ .‬اﺳ‬
‫ﻳﻌ‬
‫ﺒﻴ ﺔ‬
‫ﺒﻊ أدى إﱃ اﻷﻟﻌﺎ ب اﻷوﻟﻤ‬
‫ﺑﺎﻟﻄ‬‫ﺒﻞ ورﻣ ﻲ اﻟﻘﺮص أو اﻟﺮﻣﺢ‪ .‬ﻫﺬا‬
‫ﺜﻞ أﻟﻌﺎ ب اﻟﻜﺮة وﺷﺪ اﻟﺤ‬
‫ﺑﻘﺎ ت ﻣ‬
‫ﺘﻨﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻤ ﺴﺎ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣ‬
‫ﺘﻰ دورة أﻟﻌﺎ ب ﻫﻴﺮا ﻟﻠ ﺴﻴﺪا ت ﻓ ﻲ وﻗ ﺖ ﻣﺎ ﻓ ﻲ ‪6‬‬
‫ﺒﻞ اﻟﻤﻴﻼد وﺣ‬
‫ﺑﺪأ ت ﻓ ﻲ ﻋﺎم ‪776‬ﻗ‬‫ﺘﻲ‬
‫اﻟ‬

‫ﺒﻞ اﻟﻤﻴﻼد‪.‬‬
‫اﻟﻘﺮن ﻣﺎ ﻗ‬

‫ُﻨﻈﺮ إﱃ اﻟﻘﻮة واﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ ﻋﲆ أﻧﻬﺎ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ‬

‫ﺒﺮﻃ ﺔ واﻟﺮوﻣﺎﻧﻴ ﺔ ‪ ،‬ﻛﺎنﻳ‬
‫ﺜﻞ اﻟﻔﺎرﺳﻴ ﺔ واﻹﺳ‬
‫ﺜﻘﺎﻓﺎ ت ﻣ‬
‫ﻓ ﻲ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺜﻞ "‪"300‬أو "‪"Troy‬أو "‪"Pompeii‬أو "‪"Hercules‬أنﻳﻘﺪر‬
‫أﻓﻼﻣﺎ ﻣ‬
‫ً‬ ‫اﻟﻼزﻣ ﺔ ﻟﻠﻘﻮة اﻟﻌ ﺴﻜﺮﻳ ﺔ‪.‬ﻳﻤﻜﻦﻷي ﺷﺨﺺ ﺷﺎ ﻫﺪ‬
‫ﺋﻴ ﺴﻴ ﺔ‪.‬‬
‫اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﺠﻤﻴﻠ ﺔ واﻟﻘﻮة اﻟﻤﺬ ﻫﻠ ﺔ ﻟﻠﺸﺨﺼﻴﺎ ت اﻟﺮ‬

‫ﻣﻨﺬ اﻟﺼﻐﺮ ‪،‬ﺗﻢﺗﺪرﻳ ﺐ اﻷوﻻد ﻋﲆ اﻟﺨﺪﻣ ﺔ اﻟﻌ ﺴﻜﺮﻳ ﺔ ﻓ ﻲ ﻧﻬﺎﻳ ﺔ اﻟﻤﻄﺎف ‪ ،‬ﻛﻤﺎﺗﻢﺗﺸﺠﻴﻊ اﻟﻨ ﺴﺎء ﻋﲆ اﻟﻤﺸﺎرﻛ ﺔ ﻓ ﻲﺗﺪرﻳ ﺐ‬
‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ ﻟﻀﻤﺎن وﻻدة أﻃﻔﺎل أﻗﻮﻳﺎء وأﺻﺤﺎء‪.‬‬
‫اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬

‫ﺜﺮوة‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﻌﻬﻢ‬
‫ﺗﻤ‬‫ﺘﺮﺧﺎء اﻟﻤﻮاﻃﻨﻴﻦ و‬ ‫ﺘﻤﺎم ‪ ،‬أﻧﻪ ﻣﻦ اﻟﺤﻘﺎﺋﻖ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ أن اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﻫﺬه اﻟﺤﻀﺎرا تﺗﺮاﺟﻌ ﺖ ﻣﻊ اﺳ‬ ‫ﺜﻴﺮ ﻟﻼ ﻫ‬
‫وﻣﻦ اﻟﻤ‬
‫ﺘﺪﻳﻦ‬
‫ﺒﻞ اﻟﻤﻌ‬
‫ﺒﻜﺮة ﻣﻦ ﻗ‬
‫ﺑﺎﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻟﻤ‬‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ ‪ ،‬ﻛﺎن ﻣﻦ اﻟ ﺴﻬﻞ اﻹﻃﺎﺣ ﺔ‬
‫ﺘﺢ‪ .‬ﻣﻊﺗﻀﺎؤل اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒﻬﺎ اﻟﻔ‬
‫ﺘ ﻲ ﺟﻠ‬
‫وأوﻗﺎ ت اﻟﻔﺮاغ اﻟ‬
‫ﺜﺮ ﻗﺪرة ﺟ ﺴﺪﻳًﺎ‪.‬‬
‫اﻷﻗﻮى واﻷﻛ‬

‫ﺘﻠﻔ ﺔ‪ .‬ﻓ ﻲ‬
‫ﺒﻠﺪان اﻟﻤﺨ‬
‫ﺒﻞ اﻟﻘﺎدة ﻓ ﻲ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺒﺪﻧ ﻲ اﻟﺠﻴﺪ ﻣﻦ ﻗ‬
‫ﺘﻜﻴﻴﻒ اﻟ‬
‫ﺑﻘﻴﻤ ﺔ اﻟ‬ ‫ﺘﺮاف أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‬ ‫ﻣﻊ ﻣﺮور ‪1000‬ﻋﺎم ‪،‬ﺗﻢ اﻻﻋ‬
‫ﺑﺠ ﺴﻢ‬‫ﺘﻤﺎم‬
‫ﺜﻘﺎﻓ ﺔ اﻹﻏﺮﻳﻖ واﻟﺮوﻣﺎن اﻟﻘﺪﻣﺎء إﱃ زﻳﺎدة اﻻ ﻫ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻤﺎم‬
‫ﺑﺎ ﺧﻼل ﻋﺼﺮ اﻟﻨﻬﻀ ﺔ ‪(1400 - 1600) ،‬أدى اﻻ ﻫ‬
‫أورو‬
‫ﺘﺤﺮك اﻟﺠ ﺴﻢ‪ .‬ﻓ ﻲ ﻣﺠﺎل اﻟﻄ ﺐ‬
‫ﺑﻮﺿﻮح وﺷﺮح ﻛﻴﻒﻳ‬‫ﺘﺸﺮﻳﺤﻴ ﺔ أول ﻣﻦ ﺣﺪد اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫اﻹﻧ ﺴﺎن‪ .‬ﻛﺎﻧ ﺖ رﺳﻮﻣﺎ ت داﻓﻨﺸ ﻲ اﻟ‬
‫ﺒﺤ ﺖ اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ واﻷداء اﻟ ﺴﻠﻴﻢ ﻟﻠﺠ ﺴﻢ ﻣﻦ اﻟﻤﻮﺿﻮﻋﺎ ت‬
‫ﺘﻌﻠﻴﻢ ﺷﺎﻣﻞ ‪ ،‬أﺻ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟﻌﻘﻞ واﻟﺠ ﺴﻢ ﻟ‬‫ﺑﺎﻟﻌﻼﻗ ﺔ‬‫ﺘﻌﻠﻖ‬ ‫وأ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻓﻴﻤﺎﻳ‬
‫اﻟﻤﻬﻤ ﺔ ﻟﻠﺪراﺳ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﻘﻞ ‪ ،‬أد ت أ ﻫﻤﻴ ﺔ اﻟﻤﻮاﻃﻨ ﺔ اﻟﺼﺎﻟﺤ ﺔ إﱃﺗﺄﺳﻴ ﺲ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ ﺴ‬‫ﺘﻄﻮر‬
‫ﺑﺪأ ت اﻟﺪول ﻓ ﻲ اﻟ‬‫ﺑﻀﻊ ﻣﺌﺎ ت ﻣﻦ اﻟ ﺴﻨﻴﻦ ﻓﻘﻂ ﻋﻨﺪﻣﺎ‬‫ﺑﻌﺪ‬
‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ‬
‫ﺑﺮاﻣﺞ اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬‫ﺑﻴﻦ رواد إﻧﺸﺎء‬‫ﺘﺮا وأﻟﻤﺎﻧﻴﺎ واﻟﺪﻧﻤﺎرك واﻟ ﺴﻮﻳﺪ ﻣﻦ‬
‫ﺒﺎز‪ .‬ﻛﺎﻧ ﺖ إﻧﺠﻠ‬
‫ﺒﺎع واﺳﻊ ﻟﻠﺠﻤ‬
‫ﺗ‬‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ وا‬
‫ﺑﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺮ‬
‫ﺑﺮاﻣﺞ اﻟ‬
‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ ﻟﺠﻤﻴﻊ اﻟﻤﻮاﻃﻨﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺘﺤ ﺴﻴﻦ واﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻟﺼﺤ ﺔ واﻟﺮﻓﺎ ﻫﻴ ﺔ اﻟ‬
‫واﻟﻨﻮادي اﻟﻤﺼﻤﻤ ﺔ ﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗﻤﺮن ﻓ ﻲ أﻣﺮﻳﻜﺎ‬

‫ﺒﺪﻧ ﻲ ﻣﻦ أﺟﻞ ﺻﺤ ﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺸﺎط اﻟ‬‫ﺗﻮﻣﺎس ﺟﻴﻔﺮﺳﻮن ‪،‬‬
‫ﺑﻨﺠﺎﻣﻴﻦ ﻓﺮاﻧﻜﻠﻴﻦ و‬‫ﺜﻞ‬
‫ﻛﻤﺎ أوﺻﻰ اﻟﻘﺎدة اﻷﻣﺮﻳﻜﻴﻮن اﻷواﺋﻞ ‪ ،‬ﻣ‬
‫ﺘﺸﺠﻴﻊ اﻟﻨﺎس ﻋﲆ‬
‫ﺒﻼد ﻟ‬
‫ﺒﻪ ﻛﺰﻋﻴﻢ ﻟﻠ‬
‫ﺛﻴﻮدور روزﻓﻠ ﺖ ﻣﻨﺼ‬‫ﺋﻴ ﺲ‬
‫ﺘﻐﻞ اﻟﺮ‬
‫ﺑﺪاﻳ ﺔ اﻟﻘﺮن اﻟﻌﺸﺮﻳﻦ ‪ ،‬اﺳ‬‫اﻟﻤﻮاﻃﻨﻴﻦ ورﻓﺎ ﻫﻬﻢ‪ .‬ﻓ ﻲ‬
‫ﺑﻮ اﻟﻄﻔﻮﻟ ﺔ اﻟﺤﺎد ﻋﲆ ﻫﺬا اﻟﻨﺤﻮ‪.‬‬
‫ﺘﻨﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ اﻷﻧﺸﻄ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ ﺣﻴ ﺚﺗﻐﻠ ﺐ ﻋﲆ ر‬
‫اﻟﻤﺸﺎرﻛ ﺔ ﻓ ﻲ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣ‬
‫اﻟﻌﺎﺷﺮ‬

‫ﺑﻌﺪ اﻟﺤﺮ ب‬‫ﺘﻈﺎم إﱃ ﺣﺪ ﻣﺎ ﻓ ﻲ اﻷﻧﺸﻄ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ ﻓ ﻲﺳﻨﻮا ت ﻣﺎ‬

‫ﺑﺎﻧ‬‫ﺑﺪأوا ﻓ ﻲ اﻟﻤﺸﺎرﻛ ﺔ‬‫ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أن اﻷﻣﺮﻳﻜﻴﻴﻦ ﻗﺪ‬
‫ﺘﻘﺮا ًرا وﺧﺎﺻ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻤﻨﺎﻃﻖ اﻟﺤﻀﺮﻳ ﺔ‬
‫ﺜﺮ اﺳ‬
‫ﺘﻴﺠ ﺔ ﻟﻨﻤﻂ اﻟﺤﻴﺎة اﻷﻛ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس ﻟﻢﻳﻜﻮﻧﻮا ﻧﺸﻴﻄﻴﻦ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ‪ .‬ﻧ‬
‫اﻷ ﻫﻠﻴ ﺔ ‪ ،‬إﻻ أن اﻟﻜ‬
‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ‬
‫ﺒ ﻲ ﻣﻌﺎﻳﻴﺮ اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺸﺎف أن اﻷﻣ ﺔ ﻛﻜﻞ ﻻﺗﻠ‬
‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ اﻟﻤﻨﻈﻤ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻤﺪارس اﻟﻌﺎﻣ ﺔ ‪،‬ﺗﻢ اﻛ‬
‫ﺑﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺮ‬
‫ﺑﺮاﻣﺞ اﻟ‬‫وﻋﺪم وﺟﻮد‬
‫ﺘﺎل‬
‫ﺜﻮر ﻋﲆ واﺣﺪ ﻣﻦ ﻛﻞ ‪3‬رﺟﺎلﺗﻢﺗﺠﻨﻴﺪ ﻫﻢ ﻟﻠﺨﺪﻣ ﺔ اﻟﻌ ﺴﻜﺮﻳ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺤﺮ ب اﻟﻌﺎﻟﻤﻴ ﺔ اﻷوﱃ ﻏﻴﺮ ﺻﺎﻟﺢ ﻟﻠﻘ‬
‫اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ‪.‬ﺗﻢ اﻟﻌ‬
‫ﺘﺎﻟﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺜﺎﻧﻴ ﺔ أوﺗﻢ وﺿﻌﻬﻢ ﻓ ﻲ ﻣﻨﺎﺻ ﺐ ﻏﻴﺮ ﻗ‬
‫ﺒﺎ ﻟﻠﺤﺮ ب اﻟﻌﺎﻟﻤﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺗﻢ رﻓﺾ ﻧﺼﻒ اﻟﻤﺠﻨﺪﻳﻦﺗﻘﺮﻳ ً‬
‫و‬

‫ﺗﺮة‪ .‬أدى ﻛﺮاوس و ﻫﻴﺮﺷﻼﻧﺪ إﱃ‬

‫ﺒﺮاء اﻟﺪﻛﺎ‬
‫ﺑﻘﻴﺎدة اﻟﺨ‬‫ﺑﺎﻟﺤﺪ اﻷدﻧﻰ ﻣﻦ اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ ﻟﻸﻃﻔﺎل‬‫ﺘﻌﻠﻘ ﺔ‬
‫ﺑﺤﺎ ث اﻟﻤ‬
‫ﺗﻔﺎع ﻓ ﻲ اﻷ‬
‫اﻻر‬
‫ﺒﺎرا ت‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻴﺎز ﺟﻤﻴﻊﺳﻠ ﺴﻠ ﺔ اﻻﺧ‬
‫ﺘﻤﻜﻨﻮا ﻣﻦ اﺟ‬
‫ﺑﺄن ﻣﺎﻳﻘﺮ ب ﻣﻦ ‪60‬ﻓ ﻲ اﻟﻤﺎﺋ ﺔ ﻣﻦ اﻷﻃﻔﺎل اﻷﻣﺮﻳﻜﻴﻴﻦ ﻟﻢﻳ‬‫ﺘ ﻲﺗﻔﻴﺪ‬
‫ﺘﺎﺋﺞ اﻟ‬
‫اﻟﻨ‬
‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻤﺪرﺳ ﺔ‪ .‬أدى‬
‫ﺑﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺮ‬
‫ﺑﻴﻴﻦ اﻟﺬﻳﻦﺗﻢﺗﺪرﻳ ﺲ اﻟ‬
‫ﺑـ ‪9‬ﻓ ﻲ اﻟﻤﺎﺋ ﺔ ﻓﻘﻂ ﻣﻦ اﻷﻃﻔﺎل اﻷورو‬‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ ﻣﻘﺎرﻧ ﺔ‬
‫ﺘﺤﺪﻳﺪ اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬
‫ﻟ‬
‫ﺋﻴ ﺲ أﻳﺰﻧﻬﺎور وﻟﻜﻦﺗﻢﺗﻐﻴﻴﺮه ﻻﺣ ًﻘﺎ إﱃ ﻣﺠﻠ ﺲ اﻟﺮ‬
‫ﺋﻴ ﺲ ﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ‬ ‫ﺑﻴ ﺔ ﻓ ﻲ ﻋﻬﺪ اﻟﺮ‬
‫ﺒﺎ‬
‫ﺋﻴ ﺲ ﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟﺸ‬
‫ذﻟﻚ إﱃ إﻧﺸﺎء ﻣﺠﻠ ﺲ اﻟﺮ‬
‫ﺑﻌﻨﻮان ‪"The Soft American".‬‬ ‫ً‬
‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ﻣﻘﺎﻻ ﻓ ﻲ ‪Sports Illustrated‬‬ ‫ﺘﺐ‬ ‫ﺋﻴ ﺲ ﻛﻴﻨﻴﺪي اﻟﺬي ﻛ‬ ‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ ﻓ ﻲ ﻋﻬﺪ اﻟﺮ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﺎﻟﺨﻄﺮ‪ .‬وﻓ ًﻘﺎ ﻟﻸرﻗﺎم اﻟﺤﻜﻮﻣﻴ ﺔ ‪ ،‬ﻓﺈن ‪30‬‬

‫ﺑﺎﻟﻤﺎﺋ ﺔ ﻓﻘﻂ ﻣﻦ‬ ‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔﺗﻨﺬر‬
‫ﺑ ﺴﻤﻨ ﺔ اﻷﻃﻔﺎل واﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬‫ﺘﻌﻠﻘ ﺔ‬
‫اﻹﺣﺼﺎءا ت اﻟﺤﺎﻟﻴ ﺔ اﻟﻤ‬
‫ﺘﻐﺮ ب ﻟﻸﺳﻒ أن ‪6‬وﻻﻳﺎ ت‬
‫ﺑﺎﻟﻤﺎﺋ ﺔﻳﻌﺎﻧﻮن ﻣﻦ اﻟ ﺴﻤﻨ ﺔ اﻟﻤﻔﺮﻃ ﺔ‪ .‬ﻟﻴ ﺲ ﻣﻦ اﻟﻤ ﺴ‬
‫اﻷﻃﻔﺎلﻳﻨﺸﻄﻮن ﻛﻞﻳﻮم وﺣﻮاﻟ ﻲ ‪17‬‬
‫ﺘﻤﺮ ﻫﺬا اﻟﻤﻴﻞ‬
‫ﺘﻰ ‪12‬ﻓ ﻲ اﻟﻤﺪارس اﻟﻌﺎﻣ ﺔ‪.‬ﻳ ﺴ‬
‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﺼﻔﻮف ﻣﻦ رﻳﺎض اﻷﻃﻔﺎل ﺣ‬
‫ﺑﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺮ‬
‫أﻣﺮﻳﻜﻴ ﺔ ﻓﻘﻂﺗﻄﻠ ﺐ اﻟ‬
‫ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻦ اﻟﻮﻗﺎﻳ ﺔ ﻣﻨﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺘﻨﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ اﻷﻣﺮاض واﻟﺤﺎﻻ ت اﻟ‬
‫ﺒﻠﻮغ وﻳﺆدي إﱃ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣ‬
‫ﺘﻰ ﻣﺮﺣﻠ ﺔ اﻟ‬
‫ﻧﺤﻮ اﻟ ﺴﻤﻨ ﺔ ﺣ‬
‫اﻟﻌﺎﺷﺮ‬
Machine Translated by Google
Machine Translated by Google

‫ﻟﻴﺎﻗ ﺔ ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ أﻧﺤﺎء اﻟﻌﺎﻟﻢ‬

Machine Translated by Google
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ ﻣﺸﻜﻠ ﺔ ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ أﻧﺤﺎء اﻟﻌﺎﻟﻢ‪.‬‬

‫ﺘﻘﺎر إﱃ ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ ﺻﺤ ﻲ وﻋﺪم ﻛﻔﺎﻳ ﺔ اﻟ‬
‫ﺜﻞ اﻻﻓ‬
‫ﻳﻤ‬
‫ﺗﻔﺎع‬
‫ﺜﻞ أﻣﺮاض اﻟﻘﻠ ﺐ واﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ وار‬
‫ﺒﻴ ﺮًا ﻓ ﻲﺗﻄﻮر اﻷﻣﺮاض ﻏﻴﺮ اﻟﻤﻌﺪﻳ ﺔ ﻣ‬
‫ﻟ ﺴﻮء اﻟﺤﻆ ‪،‬ﻳﻠﻌ ﺐ ﻫﺬان اﻟﻌﺎﻣﻼن دو ًرا ﻛ‬
‫ﺘﻘﺪﻣ ﺔ‪ .‬أدى‬
‫ﺒﻠﺪان اﻟﻨﺎﻣﻴ ﺔ واﻟﻤ‬
‫ﺒﻴﺮة ﻣﻦﺳﻜﺎن اﻟﻌﺎﻟﻢ ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺒﺔ ﻛ‬
‫ﺛﺮ ﻋﲆ ﻧ ﺴ‬
‫ﺘ ﻲﺗﺆ‬
‫ﺿﻐﻂ اﻟﺪم واﻟ ﺴﺮﻃﺎن واﻟ ﺴﻜﺮي اﻟ‬
‫ﺒﺪﻧ ﻲ ﻟﻤﻌﻈﻢ اﻟﻨﺎس‪.‬‬
‫ﺘﺰاﻳﺪ وﺳﻬﻮﻟ ﺔ اﻟﻨﻘﻞ ووﻓﺮة اﻷﺟﻬﺰة اﻟﻤﻮﻓﺮة ﻟﻠﻌﻤﺎﻟ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻤﻨﺰل إﱃﺗﻘﻠﻴﻞ ﻣﻘﺪار اﻟﻨﺸﺎط اﻟ‬
‫ﺘﺤﻀﺮ اﻟﻤ‬
‫اﻟ‬
‫ﺗﺮ‪.‬‬
‫ﺒﻴﻮ‬
‫ﺘﺨﺪام أﺟﻬﺰة اﻟﻜﻤ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﻠﻔﺰﻳﻮن أو اﻟﻠﻌ ﺐ‬
‫ﺜﻞ ﻣﺸﺎ ﻫﺪة اﻟ‬
‫ﺘﻘﺮة ﻣ‬
‫ﺘ ﺴﻠﻴ ﺔ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺒﺮ ﻋﲆ اﻟ‬ ‫ﻫﻨﺎك أ ً‬
‫ﻳﻀﺎﺗﺮﻛﻴﺰ أﻛ‬

‫ﺑﻤﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔ ﻟﻤﺪة ‪30‬دﻗﻴﻘ ﺔ ﻋﲆ اﻷﻗﻞﻳﻮﻣ ًﻴﺎ‪ .‬ﻧﻔﺬ ت ﻣﻨﻈﻤ ﺔ‬‫إﱃ ﺟﺎﻧ ﺐ ﺧﻴﺎرا ت اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ اﻷﻓﻀﻞ ‪،‬ﻳﻮﺻﻰ‬
‫ﺒﺎز اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ‬
‫ﺒ ﺖ أنﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺠﻤ‬
‫ﺛ‬‫ﺘﻌﺰﻳﺰ اﻟﺨﻴﺎرا ت اﻟﺼﺤﻴ ﺔ ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ أﻧﺤﺎء اﻟﻌﺎﻟﻢ ﺣﻴ ﺚ‬
‫ﺒﺮاﻣﺞ ﻟ‬
‫اﻟﺼﺤ ﺔ اﻟﻌﺎﻟﻤﻴ ﺔ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺷﻮﻃﺎ‬
‫ً‬ ‫ﺘﻌ ﺔ أنﺗﻘﻄﻊ‬
‫ﺒ ﺴﻴﻄ ﺔ واﻟﻤﻤ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻮﻇﻴﻔﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ وزن اﻟﺠ ﺴﻢ ﻓﻌﺎﻟ ﺔ ﺟﺪًا ﻓ ﻲ إﻧﻘﺎص اﻟﻮزن وإدارة اﻟﻮزن‪.‬ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠ‬
‫و‬
‫ﻃﻮﻳ ﻼ ً ﻓ ﻲﺗﺤ ﺴﻴﻦ اﻟﺼﺤ ﺔ اﻟﻌﺎﻣ ﺔ واﻟﻌﺎﻓﻴ ﺔ ‪ ،‬وزﻳﺎدة اﻟﺮﻓﺎ ﻫﻴ ﺔ اﻟﻌﺎﻃﻔﻴ ﺔ و‬
‫ﺗﺨﻔﻴﻒ اﻟﻌ ﺐء ﻋﲆ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﺼﺤ ﻲ‪.‬‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﺪاﻳ ﺔ ﺟﺪﻳﺪة‬

‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ اﻟﻤﻌﻠﻦ ﻋﻨﻬﺎ ﺟﻴﺪًا ‪ ،‬ﻓﻘﺪ ﻛﺎن ﻫﻨﺎك اﻧﺨﻔﺎض ﻋﺎم ﻓ ﻲ‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ وأﺟﻬﺰة اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﺮاﻣﺞ اﻟ‬‫ﺜﺮة‬
‫ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ﻛ‬
‫ﺑﺪأ اﻟﻤﺰﻳﺪ واﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻓﺮاد ﻓ ﻲ إدراك أ ﻫﻤﻴ ﺔ اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ‬‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ ﻟﻠﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﻤﻌﺎﺻﺮﻳﻦ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪،‬‬
‫ﺘﻮى اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬
‫ﻣﺴ‬
‫ﺒﺎز ووزن اﻟﺠ ﺴﻢﻷﻧﻪ ﻻﺗﻮﺟﺪﺗﻜﻠﻔ ﺔ وﻻ ﺣﺎﺟ ﺔﻷي ﻣﻌﺪا ت‬
‫ﺑﺮاﻣﺞ اﻟﺠﻤ‬‫ﺘﻬﻢ ورﻓﺎ ﻫﻬﻢ اﻟﻌﺎﻃﻔ ﻲ‪ .‬ﻫﺬا ﺟﺰء ﻣﻦ ﺟﻤﺎل‬
‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ ﻟﺼﺤ‬
‫اﻟ‬
‫ﻋﺎل‬
‫ٍ‬ ‫ﺘﻮى‬
‫ﺑﻴﻦ ﻓ ﻲ اﻟﻌﺼﻮر اﻟﻘﺪﻳﻤ ﺔ ‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦﺗﺤﻘﻴﻖ ﻣ ﺴ‬
‫ﺜﻤﺎر واﻟﻤﺤﺎر‬ ‫ﺗﻤﺎﻣﺎ ﻛﻤﺎ ﻫﻮ اﻟﺤﺎل ﻣﻊ اﻟﺼﻴﺎدﻳﻦ وﺟﺎﻣﻌ ﻲ اﻟ‬
‫ً‬ ‫ﺧﺎﺻ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ ﻓ ﻲ أﻗﻞ ﻣﻦ ‪20‬إﱃ ‪30‬دﻗﻴﻘ ﺔﻳﻮﻣ ًﻴﺎ!‬ ‫ﻣﻦ اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘﻘﺪ أﻧﻪ ﻻﻳﻮﺟﺪ‬

‫ﺘﻰ إذا ﻛﻨ ﺖﺗﻌ‬
‫ﺴ ﻦ‪ .‬ﺣ‬
‫ﺘﺤﻔﻴﺰ وﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲُﻣﺤ ﱠ‬
‫ﺑﻌ ﺔ وﻧﺼﺎﺋﺢ ﻟﻠ‬
‫ﺘﺎ‬
‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞﺗﻤﺎرﻳﻦﺳﻬﻞ اﻟﻤ‬‫ﺘﺎ ب ﻫ ﻲ‬
‫أ ﻫﺪاف ﻫﺬا اﻟﻜ‬
‫ﺘﻈﺎر ﻓ ﻲ ﺣﺮﻛ ﺔ اﻟﻤﺮور أو‬
‫ﺛﻨﺎء اﻻﻧ‬
‫ﺑﻬﺎ أ‬‫ﺘﻤﺎرﻳﻦﻳﻤﻜﻦ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺘﺸﻒ أن اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﻫﺬه اﻟ‬
‫ﻛﺎف ﻓ ﻲﻳﻮﻣﻚ ‪ ،‬ﻓ ﺴﻮفﺗﻜ‬
‫ٍ‬ ‫وﻗ ﺖ‬
‫ﺑﺎﻟﻔﺮق ﻓ ﻲﺳﻠﻮﻛﻚ وﻣﻼءﻣ ﺔ‬‫ﺒﺪأ ﻓ ﻲ اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺑﻤﺠﺮد أنﺗ‬‫ﺒﺎق‪.‬‬
‫ﺘﻰ ﻏ ﺴﻞ اﻷﻃ‬
‫ﺘﻠﻔﺰﻳﻮن أو ﺣ‬
‫اﻟﺠﻠﻮس ﻓ ﻲ اﻟﻌﻤﻞ أو ﻣﺸﺎ ﻫﺪة اﻟ‬
‫ﺑﺪون ﻋﻀﻮﻳ ﺔ ﻓ ﻲ ﺻﺎﻟ ﺔ اﻷﻟﻌﺎ ب‬‫ﺘﻘﺪ أﻧﻬﺎ ﻣﻤﻜﻨ ﺔ‬
‫ﺘﺎﺋﺞ ﻟﻢﺗﻜﻦﺗﻌ‬
‫ﺘﺤﻘﻴﻖ ﻧ‬
‫ﺑﻘﻀﺎء اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻮﻗ ﺖ ﻛﻞﻳﻮم ﻟ‬‫ﺘ ﺴﻌﺪ‬
‫ﺑ ﺴﻚ ‪،‬ﺳ‬
‫ﻣﻼ‬
‫ﺘﺎﺋﺞ!‬
‫ﺑﺎﻟﻨ‬‫ﺘﺎع‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺗﻚ ﻟﻼﺳ‬
‫ﺑﻘﻴ ﺔ ﺣﻴﺎ‬‫ﺘﺤﻖ ﻛﻞ ﻫﺬا اﻟﺠﻬﺪ وﺳﻴﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ‬
‫ﺘﺄﻛﻴﺪﺗ ﺴ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺜﻤﻦ‪ .‬أﻧ ﺖ‬
‫ﺑﺎ ﻫﻈ ﺔ اﻟ‬‫اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ أو ﻣﻌﺪا ت‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻔﺼﻞ ‪2‬‬

‫ﺜﻴﻨﻴﺎ ت )‪(CALS‬و‬
‫ﻣﺎ ﻫ ﻲ اﻟﻜﺎﻟﻴ ﺴ‬
‫ﺗﺪرﻳ ﺐ وزن اﻟﺠ ﺴﻢ )‪(BWT‬‬

‫ﺑﻬﺎ ﻓ ﻲ ﻓﺼﻞ اﻟﺼﺎﻟ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ‪ .‬اﻟﻘﻔﺰ ‪،‬‬‫ﺘﺎدوا اﻟﻘﻴﺎم‬

‫ﺘ ﻲ اﻋ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﻋﻨﺪ ﻃﺮح ﻫﺬا اﻟ ﺴﺆال ‪ ،‬ﻗﺪﻳﻔﻜﺮ اﻟﻜ‬
‫واﻟﻀﻐﻂ ‪ ،‬واﻟﺠﻠﻮس ‪ ،‬واﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ﻛﺎﻧ ﺖ ﻟﻌﻨ ﺔﻳﻮم اﻟﻄﻔﻞ ﻓ ﻲ اﻟﻤﺪرﺳ ﺔ! ﻓ ﻲ ﺣﻴﻦ أن ﻫﺬه اﻷﻧﺸﻄ ﺔ ﻫ ﻲ ﺟﺰء ﻣﻦ اﻟﺼﻮرة اﻟﻌﺎﻣ ﺔ‬
‫ﺘﻌً ﺎ!‬
‫ﺜﻴﺮ! واﻵن ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن اﻷﻣﺮ ﻣﻤ‬
‫ﺗﺪرﻳ ﺐ وزن اﻟﺠ ﺴﻢ ‪ ،‬إﻻ أن ﻫﻨﺎك اﻟﻜ‬
‫ﺒﺎز و‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺠﻤ‬
‫ﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗﺤﺪﻳﺪ ‪CALS‬و ‪BWT‬‬

‫ﺘﻀﻤﻦ‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟ‬
‫ﺒﺎز ‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﻜﻠﻤ ﺔ اﻟﻴﻮﻧﺎﻧﻴ ﺔ "‪" kalos‬ﻟﻜﻠﻤ ﺔ "ﺟﻤﻴﻠ ﺔ "و "‪"sthenos‬ﻟﻠﻘﻮة ‪،‬ﺗﺸﻴﺮ إﱃ اﻟ‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺠﻤ‬
‫ﺘﺨﺪام وزن ﺟ ﺴﻤﻚ ﻓﻘﻂ ﻛﻤﻘﺎوﻣ ﺔ ﻟﺰﻳﺎدة اﻟﻘﻮة واﻟﻤﺮوﻧ ﺔ واﻟﺤﺮﻛ ﺔ وﺧﻔ ﺔ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ واﻟﻘﺪرة‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺒﻴﻌﻴ ﺔ ﻟﻠﺠ ﺴﻢ‬
‫ﺑ ﺴﻴﻄ ﺔ وﻃ‬‫ﺣﺮﻛﺎ ت‬
‫ﺘﺎﺋﺞ وﻟﻜﻦ اﻷﺳﺎﺳﻴﺎ تﺳﻬﻠ ﺔﻷي ﺷﺨﺺ ‪ ،‬ذﻛ ﺮًا‬
‫ﺘﺤﻜﻢ ﻓ ﻲ ﺟ ﺴﻤﻚ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ أﻓﻀﻞ اﻟﻨ‬
‫ﺘﺤﻤﻞ‪ .‬إﻧﻬﺎ ﻣ ﺴﺄﻟ ﺔﺗﻌﻠﻢ اﻟ‬
‫ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺒﻴ ًﺮا ﻓ ﻲ اﻟ ﺴﻦ‪.‬‬
‫ﺜﻰ ‪ ،‬ﺻﻐﻴ ًﺮا أو ﻛ‬
‫أو أﻧ‬

‫ﺘﺨﺪام وزن ﺟ ﺴﻤﻚ ﻓﻘﻂﻷداء‬

‫ﺘﻢ اﺳ‬
‫ﺒﺎز ﻧﻈ ﺮًا ﻟﺤﻘﻴﻘ ﺔ أﻧﻪﻳ‬
‫ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔ اﺳﻢ آﺧﺮﻷﻧﺸﻄ ﺔﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺠﻤ‬
‫ﺑ‬‫ﺗﺪرﻳ ﺐ وزن اﻟﺠ ﺴﻢ ﻫﻮ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‪.‬‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﻼﻓﺎ ت‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻨﺎﺣﻴ ﺔ اﻟﻔﻨﻴ ﺔ ‪ ،‬إﻻ أن ﻫﻨﺎك ﻋﺪدًا ﻻ ﺣﺼﺮ ﻟﻪ ﻣﻦ اﻻﺧ‬
‫ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ وﺟﻮد ﻋﺪد ﻗﻠﻴﻞ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ ﻗﻠﻴ ﻼً‪ .‬اﻹﺻﺎ‬
‫ﺑﺔ‬ ‫ﺘﻬﺪف ﻋﻀﻼ ت ﻣﺨ‬
‫ﺑ ﺔ اﻟﺤﺮﻛﺎ ت أوﺗ ﺴ‬
‫ﺘ ﻲﺗﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺻﻌﻮ‬
‫ﺘﻌﺪﻳﻼ ت اﻟ‬
‫ﺒﺪاﺋﻞ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺗ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﻌ ﺔ‪.‬ﺗﺄ‬
‫ﺑﻘﺎء اﻷﻣﻮر ﻣﻤ‬
‫ﻹ‬
‫ﺒ ﺐ إﺟﻬﺎدًا‪.‬‬
‫ﺘﺮض ﻃﺮﻳﻘﻚ أوﺗ ﺴ‬
‫ﺗﻚ وﻟﻴ ﺲ ﻟﺪﻳﻚ أي أوزان أو آﻻ تﺗﻌ‬
‫ﺘﺤﻜﻢ ﻓ ﻲﺗﺤﺮﻛﺎ‬
‫ﻏﻴﺮ ﺷﺎﺋﻌ ﺔﻷﻧﻚﺗ‬

‫ﺒﻴﻌﻴ ﺔ‬
‫ﺘﻀﻤﻦ ﺣﺮﻛﺎ ت وﻇﻴﻔﻴ ﺔ ‪-‬ﺣﺮﻛﺎ ت ﻛﺎﻣﻠ ﺔ اﻟﻨﻄﺎق ﻃ‬
‫ﺗ‬‫ﺘﻤﺪ ﻛﻠ ًﻴﺎ ﻋﲆ وزن ﺟ ﺴﻤﻚ و‬
‫ﺒﺎز ﻓ ﻲ أﻧﻬﺎﺗﻌ‬
‫ﻳﻜﻤﻦ ﺟﻤﺎلﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺠﻤ‬
‫ﺗﻴﻨﻚ اﻟﻴﻮﻣ ﻲ‬
‫ﺑﻬﺎﻳﻮﻣ ًﻴﺎ‪ .‬إﱃ ﺟﺎﻧ ﺐﺗﺤ ﺴﻴﻦ اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟﻌﺎﻣ ﺔ ‪ ،‬ﻓﺈن إﺿﺎﻓ ﺔﺗﻤﺎرﻳﻦ رﻳﺎﺿﻴ ﺔ إﱃ رو‬‫ﺘ ﻲﺗﻘﻮم‬
‫ﻟﺠﻤﻴﻊ اﻷﻧﺸﻄ ﺔ اﻟ‬
‫ﺗﺤ ﺴﻴﻦ ﺻﺤ ﺔ اﻟﻘﻠ ﺐ واﻷوﻋﻴ ﺔ‬
‫ﺘﻠ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ ﺧﺎﻟﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺪ ﻫﻮن ‪ ،‬و‬
‫ﺘ ﺴﺎ ب ﻛ‬
‫ﺒﻮﺻﺎ ت ‪ ،‬واﻛ‬
‫ﺳﻴ ﺴﺎﻋﺪك ﻋﲆ إﻧﻘﺎص اﻟﻮزن واﻟ‬
‫ﺘﺤﻤﻞ‪.‬‬
‫ﺒﺮ ﻣﻦ اﻟ‬
‫اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ ﻣﻊ ﻗﺪر أﻛ‬

‫ﺒﺎز ﻣﺎﻳﻠ ﻲ‪:‬‬

‫ﺗﺸﻤﻞ اﻟﺤﺮﻛﺎ ت اﻟﻤﺸﺎرﻛ ﺔ ﻓ ﻲﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺠﻤ‬

‫ﺒﺎﻃﺆ •اﻻﻧﺤﻨﺎء •اﻟﻘﻔﺰ •اﻟﺮﻛﻞ •‬

‫ﺘ‬‫ﺘ ﺴﺎرع واﻟ‬
‫•اﻟ‬

‫ﺘﻮاء‬
‫ﺘﺄرﺟﺢ •اﻻﻟ‬
‫اﻟ ﺴﺤ ﺐ واﻟﺪﻓﻊ •اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء •اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗ ﺲ ‪ ،‬واﻟﺠﺮي ‪ ،‬واﻟﻴﻮﺟﺎ ‪،‬‬

‫ﺒﻴﻼ‬
‫ﺒﺎز ‪ ،‬واﻟ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ ‪ ،‬واﻟﺠﻤ‬
‫ﺘﺸﻒ أن اﻟ‬
‫ﺘﻜ‬‫ﺒﺎز ‪،‬ﺳ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻨﻈﺮ إﱃ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﺣﺮﻛﺎ ت اﻟﺠﻤ‬
‫ﺑﺎﻟﺤﺮﻛﺎ ت‬‫ﺘﺤﻀﻴﺮ ﻟﻜﻞ ﻫﺬه اﻷﻧﺸﻄ ﺔ‬
‫ﺒﺪأ اﻟ‬
‫ﺒﺮ ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ أﻧﺸﻄ ﺔﺗﻤﺎرﻳﻦ رﻳﺎﺿﻴ ﺔ‪.‬ﻳ‬
‫ﺘ‬‫وﻓﻨﻮن اﻟﺪﻓﺎع ﻋﻦ اﻟﻨﻔ ﺲ ‪ ،‬واﻟﻤﺸ ﻲ ﻛﻠﻬﺎﺗﻌ‬
‫ﺜﺎﻟ ﻲ ﻓ ﻲ‬
‫ﺘﺤﻜﻢ اﻟﻤ‬
‫ﺗﻘﺎن اﻷﺳﺎﺳﻴﺎ ت وإﻧﺸﺎءﺗﻌﺪﻳﻼ ت واﻟ‬
‫ﺒﺎز‪ .‬ﻣﻦ ﺧﻼل إ‬
‫اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ ﺟﺪًا اﻟﻤﻀﻤﻨ ﺔ ﻓ ﻲ ﻗﺎﺋﻤ ﺔﺗﺸﻐﻴﻞ أﻟﻌﺎ ب اﻟﺠﻤ‬
‫ﺘﻌﺪﺗﻠﻘﺎﺋ ًﻴﺎﻷداء أﻓﻀﻞ ﻓ ﻲ أي رﻳﺎﺿ ﺔ أو ﻧﺸﺎط‪.‬‬
‫ﺟ ﺴﻤﻚ ‪ ،‬ﻓﺄﻧ ﺖﺗ ﺴ‬

‫ﺒﺢ اﻟﺠ ﺴﺮ‬

‫ﺒﺮ‪.‬ﻳﺼ‬
‫ﺑ ﺔ أﻛ‬
‫ﺘﺨﺼﺼﺎ ت ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ ﺻﻮرة ﻟﻜﻴﻔﻴ ﺔﺗﻌﺪﻳﻞ اﻟﺤﺮﻛﺎ ت ﻟﺼﻌﻮ‬
‫ﺘﻔﻜﻴﺮ ﻓ ﻲ ﻫﺬه اﻟ‬
‫ﺑﻤﺠﺮد اﻟ‬
‫ﺒﺮ ﺣﺮﻛﺎ ت‬
‫ﺘ‬‫ﺗﻴﻪ‪.‬ﺗﻌ‬
‫ﺑﻬﺎ إﱃ ﻗﻄﻊ ورﻛﻼ ت اﻟﻜﺎرا‬‫ﺘﺤﻜﻢ‬
‫ﺑ ﺲ اﻟﻘﻔﺰ اﻟﻤ‬
‫ﺒﺎز وﻳﻤﻜﻦ ﻧﻘﻞ ﻣﻘﺎ‬
‫ﺒ ﺴﻴﻂ ﻣﺸ ًﻴﺎ ﺧﻠﻔ ًﻴﺎ ﻟﻼﻋ ﺐ اﻟﺠﻤ‬
‫اﻟ‬
‫ﺘﺮﻛﻴﺰ اﻟﺬ ﻫﻨ ﻲ ﻟﻠﺤﺼﻮل‬
‫ﺘﺤﺪ ﻣﻊ اﻟ‬
‫ﺗ‬‫ﺒﺎز و‬
‫ﺗﺤﻜﻤﺎ ﻣﻦ اﻷﺷﻜﺎل اﻷﺧﺮى ﻣﻦﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺠﻤ‬
‫ً‬ ‫ﺜﺮ‬
‫ﺑﻄﺄ وأﻛ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم أ‬‫ﺗﻴ ﺲ واﻟﻴﻮﺟﺎ‬
‫ﺒﻴﻼ‬
‫اﻟ‬
‫ﺒﺮ ﻋﲆ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ‬‫ﺑﺸﻜﻞ أﻛ‬ ‫ﺗﻴ ﺲ‬ ‫ﺒﻴﻼ‬‫ﺘﻮازن واﻟﻮﺿﻌﻴ ﺔ واﻹﻃﺎﻻ ت ‪،‬ﺗﺮﻛﺰ اﻟ‬‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗﺮﻛﺰ اﻟﻴﻮﺟﺎ ﻋﲆ اﻟ‬‫ﺑ ﺔﺗﺄﻣﻠﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﻋﲆﺗﺠﺮ‬
‫ﺒﻄﻬﺎ ﻋﲆ‬‫ﺘﻢ ﺿ‬‫ﺘ ﻲ ﻋﺎدة ﻣﺎﻳ‬
‫ﺒﺎز اﻟ‬
‫ﺑﻜ ﺲ ﻫ ﻲ ﺷﻜﻞ دﻳﻨﺎﻣﻴﻜ ﻲ ﻣﻦﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺠﻤ‬ ‫واﻟﻘﻮﻳ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻮرﻛﻴﻦ واﻷرداف‪ .‬ﻓﺼﻮل اﻷﻳﺮو‬

‫ﺘﻤﺪ ﻋﲆ اﻷداء اﻟﻤﻨ ﺴﻖ ﻟﻠﺠ ﺴﻢ‬

‫ﺗﻌ‬‫ﺒﺮﻳﻜﺎ ت! ‪-‬و‬
‫ﺒﺎﻟﻴﻪ إﱃ اﻟﺤﺪﻳ ﺚ ‪ ،‬واﻧﻈﺮ ﻓﻘﻂ إﱃ راﻗﺼ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﻰ اﻟﺮﻗﺺ ‪-‬ﻣﻦ اﻟ‬
‫اﻟﻤﻮﺳﻴﻘﻰ وﺣ‬
‫ﺜﻞ ﻓﻨﺎﻧ ﻲ‬
‫ﺒﻬﻠﻮاﻧﻴ ﺔ ﻣ‬
‫ﺘﺰﻟﺠﻴﻦ ﻋﲆ اﻟﺠﻠﻴﺪ واﻷﻟﻌﺎ ب اﻟ‬
‫ﻓ ﻲ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ واﺳﻌ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺤﺮﻛﺎ ت‪.‬ﻳﻤﻜﻦ إﺟﺮاء ﻧﻔ ﺲ اﻟﻤﻘﺎرﻧﺎ ت ﻣﻊ اﻟﻤ‬
‫‪Cirque du Soleil .‬‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺮﻳﻜﺎ ت و‬
‫ﺑﻴﻦ اﻷﻳﺰوﻣ‬‫اﻟﺠﻤﻊ‬

‫ﺗﻌﺪد اﻟﻤﻘﺎﻳﻴ ﺲ‬

‫ﺒﺎز ووزن‬
‫ﺘﻤﻞﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺠﻤ‬
‫ﺗﺸ‬‫ﺑﺎ ت اﻟﻘﻠ ﺐ ‪-‬‬
‫ﺗﻚ وزﻳﺎدة ﻣﻌﺪل ﺿﺮ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻋﻀﻼ‬
‫ﺑﺎﺳ‬
‫ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔ ‪-‬‬
‫ﺑ‬‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‬
‫ﺗ ﺴﺎﻋﺪ ﻫﺬه اﻷﻧﺸﻄ ﺔ ﻓ ﻲﺗﻌﻈﻴﻢ ﻓﻌﺎﻟﻴ ﺔ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ و‬
‫ﺒﺎدئ ‪isometrics‬و ‪plyometrics.‬‬
‫اﻟﺠ ﺴﻢ ﻋﲆ ﻣ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬

‫ﺗ ﺴﺎﻋﺪ ﻋﲆ زﻳﺎدة اﻟﻘﻮة وﻛ‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ ‪BWT‬و‬

‫ﺑﺪون ﺣﺮﻛ ﺔ‪ .‬ﻣﺎﻳﻌﻨﻴﻪ ﻫﺬا ﺣ ًﻘﺎ ﻫﻮ أﻧﻚﺗﺸﻐﻞ وﺿﻌﻴ ﺔ ﻟﻤﺪة ‪10‬إﱃ ‪20‬أو‬‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‬ ‫ً‬
‫ﺘﻨﺎﻗﻀﺎ ‪-‬‬
‫ﺘ ﺴﺎوي اﻟﻘﻴﺎس ﻣ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣ‬
‫ﺒﺪو اﻟ‬
‫ﻳ‬
‫ﺛﻴﺮ و ﻫ ﻲ‬
‫ﺘﺄ‬
‫ﺘﻮازﻧ ﺔ ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻘﻠﺺ ﻋﻀﻼ ت ﻣﻌﻴﻨ ﺔ‪ .‬ﻫﺬا اﻻﻧﻜﻤﺎ ش ﻫﻮ "اﻟﻌﻤﻞ" اﻟﻔﻌﻠ ﻲ‪ .‬اﻟﻤﻘﺎﻳﻴ ﺲ اﻟﻤ‬ ‫ﺘ ﻲﺗ‬‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ واﻟ‬
‫ﺘﻰ ‪60‬‬ ‫ﺣ‬
‫ﺗﻚ‬ ‫ﺑﻪ ﻗﻮ‬‫ﺑﺎﻟﻘﺪر اﻟﺬيﺗ ﺴﻤﺢ‬ ‫ﺘﻄﻴﻊﺗﺸﻐﻴﻞ اﻟﻌﻀﻼ ت إﻻ‬ ‫ﺑ ﺔﻷﻧﻚ ﻻﺗ ﺴ‬ ‫ﺘﻌﺎﻓﻮن ﻣﻦ اﻹﺻﺎ‬ ‫ﺘﺪﺋﻴﻦ أو اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦﻳ‬ ‫ﺒ‬
‫راﺋﻌ ﺔ ﻟﻠﻤ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻓ ﻲ أي ﻣﻜﺎن‪.‬‬
‫ﺑﻬﺬه اﻟ‬‫ﺑ ﺔ وﻳﻤﻜﻦ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺘﻚ‪ .‬ﻻﺗﻮﺟﺪ ﻣﻌﺪا ت ﻣﻄﻠﻮ‬
‫وﺣﺎﻟ‬

‫ﺘ ﺴﺎوﻳ ﺔ اﻟﻘﻴﺎس‪:‬‬
‫ﺘﻨﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺤﺮﻛﺎ ت ﻓ ﻲ أداءﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻣ‬
‫ﺗﺸﺎرك ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣ‬

‫ﺘﻰ ﻣﺠﺮد ذراع أوﺳﺎق وﻋﺪمﺗﺮﻛﻪ‬

‫ﺒﻴ ﺔ( أو ﺣ‬
‫ﺜﻞ اﻟﺤﺎﺋﻂ •ﺣﻤﻞ ﺷ ﻲء )وزن ‪ ،‬ﻛﺮة ﻃ‬
‫ﺘﺤﺮك ﻣ‬
‫•اﻟﺪﻓﻊ ﺿﺪ ﺷ ﻲء ﻏﻴﺮ ﻣ‬

‫ﺘﻨﻤﻴ ﺔ‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ )ﻣﻔﻴﺪ ﻟ‬
‫ﺑﻮﺿﻌﻴ ﺔ )إﻣﺎ دﻓﻊ أوﺳﺤ ﺐ أو ﺣﻤﻞ ﺣﻤﻮﻟ ﺔ( ﻃﺎﻟﻤﺎ ﻣﻤﻜﻦ ‪-‬ﻣﻦ ‪20‬إﱃ ‪60‬‬‫ﺘﻔﺎظ‬ ‫ً‬
‫ﻣﻨﺨﻔﻀﺎ •اﻻﺣ‬
‫ﺘﻘﻠﺺ إﱃﺗﺤ ﺴﻴﻦ اﻟﻘﻮة‬
‫ﺛﻮان )ﻳﺆدي اﻟ‬
‫ٍ‬ ‫ﺘﺤﺮك ﻟﻤﺪةﺗﺼﻞ إﱃ ‪6‬‬
‫ﺒﻴﻖ أﻗﺼﻰ ﺷﺪ ﻋﲆ ﺟ ﺴﻢ ﻏﻴﺮ ﻣ‬
‫ﺗﻄ‬‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت( •‬
‫ﻛ‬

‫ﺒﻞ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ﻟﺰﻳﺎدة‬

‫ﺘﻢ ذﻟﻚ ﻣﻦ ﻗ‬
‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ وﻟﻜﻦﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺆدي إﱃ إﺟﻬﺎد وﻋﺎدة ﻣﺎﻳ‬‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت وﻋﺰم اﻟﺪوران‬
‫وﻛ‬
‫ﺘﻠ ﺔ أوﻳﻀﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻮﺿﻊ‬
‫ﺜﻞ اﻟﻌﺪاء اﻟﺬيﻳﺪﻓﻊ اﻟﻜ‬
‫ﺘ ﺔ ‪ /‬اﻟﺪﻳﻨﺎﻣﻴﻜﻴ ﺔ ﻣ‬
‫ﺑ‬‫ﺜﺎ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟ‬‫اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ واﻻﻧﻔﺠﺎر‪• (.‬اﻟﺠﻤﻊ‬

‫ﺘﻔﺠﻴﺮﻳ ﺔ واﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ ‪-‬راﺋﻊ ﻟﻔﻨﻮن اﻟﺪﻓﺎع ﻋﻦ اﻟﻨﻔ ﺲ(‬

‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ )ﺟﻴﺪ ﻟﻠﻘﻮة اﻟ‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﻀﻐﻂ وﻳﻤﺪ اﻟﺬراﻋﻴﻦ‬
‫اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻟ‬

‫ﺘﺮﻳ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻘﻮة اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ واﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ واﻻﻧﻔﺠﺎر‪ .‬ﻧﻈ ﺮًاﻷن ﻫﺬاﻳﻨﻄﻮي ﻋﲆﺗﻤﺪدﺳﺮﻳﻊ‬
‫ﺒﻠﻴﻮﻣ‬
‫ﺒﺎ ت اﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﻣﻦ ﻧﺎﺣﻴ ﺔ أﺧﺮى ‪،‬ﺗﺰﻳﺪ اﻟ‬
‫ﺘﺤﻀﻴﺮ‬
‫ﺘﻢ إﺟﺮاء اﻟ‬
‫ﺑﺎ ت إذا ﻟﻢﻳ‬
‫ﺘﺮك ﻓ ﻲ ﺣﺪو ث إﺻﺎ‬
‫ﺒﻠﻴﻮﻣ‬
‫ﺒ ﺐﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺴ‬‫ﺘﻘﺼﻴﺮﺳﺮﻳﻊ ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ أنﺗ‬
‫ﺑ‬‫ﺒﻮﻋً ﺎ‬
‫ﺘ‬‫ﻟﻠﻌﻀﻼ ت ﻣ‬
‫ﺘﺤ ﺴﻴﻦ اﻷداء ﻓ ﻲ اﻟﺮﻳﺎﺿﺎ ت‬
‫ﺘﺨﺪام ﻣﻘﺎﻳﻴ ﺲ ‪plyometrics‬ﻟ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺧﺎﺻﺎ‬
‫ً‬ ‫ﺒﺎ‬
‫ﺘﺮﻓﻮنﺗﺪرﻳ ً‬
‫ﺘﺨﺪم اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻮن اﻟﻤﺤ‬
‫اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ‪.‬ﻳ ﺴ‬
‫ﺘﻄﻠ ﺐﺗﻐﻴﻴﺮا تﺳﺮﻳﻌ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻮﺿﻊ‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﺘﺰﻟﺞ واﻟﻤﻼﻛﻤ ﺔ أو ﻓﻨﻮن اﻟﺪﻓﺎع ﻋﻦ اﻟﻨﻔ ﺲ اﻟ‬
‫ﺘﻨ ﺲ واﻟ‬
‫ﺜﻞ ﻛﺮة اﻟﻘﺪم وﻛﺮة اﻟ ﺴﻠ ﺔ واﻟ‬
‫ﻣ‬
‫ﺗﺠﺎه واﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ‪.‬‬
‫واﻻ‬

‫ﺒﻴﺮ إﱃﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻛ‬‫ﺒﻞ اﻟﻘﻔﺰ‬
‫ﺘﻀﻤﻦﺗﻤﺎرﻳﻦ ‪plyometric‬اﻟﻘﻔﺰ واﻟﻘﻔﺰ واﻟﻘﻔﺰ‪.‬ﻳﻀﻴﻒ اﻻﻧﺨﻔﺎض ﻗ‬
‫ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔ ‪،‬ﺗ‬
‫ﺑ‬
‫ﺒﺮك( أو‬
‫ﺛﻢ إﻃﻼق زﻧ‬‫ﺜﻞ اﻟﻀﻐﻂ‬
‫ﺘﻢ ﺷﺮح ﻓﻮاﺋﺪ ﻫﺬه اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ﻋﲆ أﻧﻬﺎ إﻣﺎ اﻧﻌﻜﺎس ﻣﻠﻔ ﻲ )ﻣ‬
‫ﺛﻢ إﻃﻼﻗﻬﺎ‪.‬ﻳ‬‫ﺒﺎض‬
‫ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ اﻻﻧﻘ‬
‫ﺘﺪ ﺣﻴ ﺚ‬
‫رد ﻓﻌﻞ ﻣﻤ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺜﺮ ﻗﻮة‪.‬‬
‫ﺒﺎض أﻛ‬
‫ﺑ ﺔ ﺣﺮﻛ ﺔ اﻻﻧﻘ‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫ﺘﻤﺪد اﻟﻤﻔﺮط ﻣﻤﺎﻳﺠﻌﻞ اﺳ‬
‫ﻳﺤﺎول اﻟﺠ ﺴﻢ ﻏﺮﻳﺰﻳًﺎ ﻣﻨﻊ اﻟ‬

‫ﺘﻰ‬
‫ﺘﻜﺮر ﻋﲆ ﻣﻘﻴﺎس ‪plyometric‬إﱃﺗﻘﻠﺺ ﻋﻀﻠ ﻲ أﺳﺮع وأﻗﻮى و ﻫﺬاﻳﻌﻨ ﻲ أداء رﻳﺎﺿ ﻲ أﻓﻀﻞ‪ .‬وﻟﻜﻦ ﺣ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻤ‬
‫ﻳﺆدي اﻟ‬
‫ﺑ ﺔ إﱃ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ ﻹﺿﺎﻓ ﺔ ﻋﻨﺼﺮ اﻟﺼﻌﻮ‬
‫ﺘﻔﺎدة ﻣﻦ ﻣﻔﻬﻮم ‪plyometrics‬ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺒﻴﻴﻦﻳﻤﻜﻨﻬﻢ اﻻﺳ‬
‫ﺘﺪﺋﻴﻦ اﻟﻨ ﺴ‬
‫ﺒ‬‫اﻟﻤ‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻨﻬﻢ‪.‬‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﻣﺰاﻳﺎ وﻓﻮاﺋﺪ ‪CALS‬و‬

‫‪BWT‬‬
‫ﺑﺎﻵﻻ ت أو اﻟﺼﺎﻻ ت اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ اﻟﻔﺎﺧﺮة أو‬‫ﺑًﺎ‬
‫ﺜﺮ إﻋﺠﺎ‬
‫ﺒﺎزﻷﻧﻬﻢ ﻛﺎﻧﻮا أﻛ‬
‫ﺘﻌﺪ ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻨﺎس ﻋﻦﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺠﻤ‬
‫ﺑ‬‫ﻋﲆ ﻣﺮ اﻟ ﺴﻨﻴﻦ ‪ ،‬ا‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ و‬
‫ﺑﺪﻋ ﺔ" ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚﺗﻌﻮد إﱃ اﻷﺳﺎﺳﻴﺎ ت ‪-‬‬
‫ﺘﺨﻄﻰ اﻟﻀﺠ ﺔ ﺣﻮل أﺣﺪ ث "‬
‫ﺒﺮاﻣﺞ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗ‬
‫اﻟ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻓﻌﺎل ﻣﻊ ﻓﻘﺪان‬‫ﺗﻘﻮﻳ ﺔ ﺟ ﺴﻤﻚ‬
‫ﺜﻤﺎر ﻟﻠﻤﺎل ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚﺗﻘﻮﻳ ﺔ و‬
‫ﺘ‬‫ﺑﺪون اﺳ‬
‫ﺒ ًﻴﺎ و‬
‫ﺘﺮة زﻣﻨﻴ ﺔ ﻗﺼﻴﺮة ﻧ ﺴ‬
‫وزن اﻟﺠ ﺴﻢ‪ .‬ﻓ ﻲ ﻓ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺤﻮل ﺟ ﺴﻤﻚ إﱃ آﻟ ﺔ ﻟﺤﺮق اﻟﺪ ﻫﻮن‪.‬‬
‫ﺒﻮﺻﺎ تﻷن ﻫﺬه اﻟ‬
‫اﻟﻮزن واﻟ‬

‫ﺘﻀﻤﻦ ‪Cals‬و ‪BWT‬ﻛ ﻼ ً ﻣﻦ اﻷﻧﺸﻄ ﺔ اﻟﻬﻮاﺋﻴ ﺔ واﻟﻼ ﻫﻮاﺋﻴ ﺔ و ﻫﺬا ﻫﻮ اﻟﻤﻜﺎن اﻟﺬيﺗﻜﻤﻦ ﻓﻴﻪ إﻣﻜﺎﻧﻴ ﺔ ﺣﺮق اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﺤﻘﻴﻘﻴ ﺔ‬
‫ﺗ‬

‫ﺒﺎز ووزن اﻟﺠ ﺴﻢ ﻓﻮاﺋﺪﺗﺂزرﻳ ﺔ ﻟﻠﻌﻀﻼ ت‬

‫ﺘ ﻲﺗﻨﻄﻮي ﻋﻠﻴﻬﺎﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺠﻤ‬
‫ﺒﻴﻌ ﺔ اﻟﻮﻇﻴﻔﻴ ﺔ ﻟﻠﺤﺮﻛﺎ ت اﻟ‬
‫ﺒﺎ ت‪.‬ﺗﻮﻓﺮ اﻟﻄ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﻟﻬﺬه اﻟ‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي(‪.‬‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي )اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫واﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬

‫ﺒﺎز ووزن اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣﺎﻳﻠ ﻲ‪:‬‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺠﻤ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟﻤﺰاﻳﺎ اﻟﻌﺪﻳﺪة ﻟ‬‫ﻣﻦ‬

‫ﺘﻄﻠ ﺐ أي ﻣﻌﺪا ت وﻳﻤﻜﻦ إﺟﺮاؤه ﻓ ﻲ أي وﻗ ﺖ وﻓ ﻲ أي ﻣﻜﺎن •ﻣﻨﺎﺳ ﺐ ﻟﻸﺷﺨﺎص ﻣﻦ ﺟﻤﻴﻊ‬

‫ﺗﻤﺎﻣﺎ ‪ ،‬وﻻﻳ‬
‫ً‬ ‫•ﻣﺠﺎﻧ ﻲ‬
‫ﺘﻜﻴﻒ‬
‫ﺘﺤﻤﻞ واﻟﻘﻮة •ﻳﺤﺪ ث اﻟ‬
‫ﺘﻨ ﺴﻴﻖ واﻟﻄﺎﻗ ﺔ واﻟﻘﺪرة ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺘﻮازن واﻟ‬
‫اﻷﻋﻤﺎر واﻟﻘﺪرا ت •زﻳﺎدة ﺧﻔ ﺔ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ واﻟ‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺒﺪﻧ ﻲ واﻟﻌﻘﻠ ﻲ )اﻟ‬
‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ اﻟﻜﺎﻣﻠ ﺔ ﻟﻠﺠ ﺴﻢ ‪-‬اﻟ‬
‫ﺗﻌﺰﻳﺰ اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﺳﺮع •‬‫ﺑﺰﻳﺎدة اﻟﻘﻮة‬‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ ﻣﻤﺎﻳ ﺴﻤﺢ‬‫ﺒﻲ‬
‫اﻟﻌﺼ‬

‫ﺘ ﻲﺗﺪﻋﻢ اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ‬
‫ﺗﻘﻮﻳ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟ‬
‫ﺘﻠ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ ﻫﺰﻳﻠ ﺔ •‬
‫ﺑﻨﺎء ﻛ‬
‫ﻫ ﻲ راﻓﻊ ﻣﺰاﺟ ﻲ راﺋﻊ!( •اﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻋﲆ ﺣﺮق اﻟﺪ ﻫﻮن و‬
‫ﺗﻘﻮي أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻋﻀﻼ ت اﻟﻬﻴﻜﻞ اﻟﻌﻈﻤ ﻲ واﻟﻘﻠ ﺐ •اﻟﻌﺮض‬ ‫ﺑﺔ •‬
‫ﺗﺠﻨ ﺐ اﻹﺻﺎ‬
‫ﺘﻘﺮا ًرا و‬
‫ﺜﺮ اﺳ‬
‫ﺘﻴﺢ ﻟﻚ أنﺗﻜﻮن أﻛ‬
‫ﻣﻤﺎﻳ‬

‫ﺗﺤ ﺴﻴﻦ‬
‫ﺗﻤﺎﻣﺎ ﻟﻜﺎﻣﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ •‬
‫ً‬ ‫ﺘﻮازن‬
‫ﺗﻮﻓﻴﺮﺗﻤﺮﻳﻦ ﻣ‬
‫ﺘﻨﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ أوﺟﺎع وآﻻم اﻟﺠ ﺴﻢ •‬
‫ﺘﺨﻔﻴﻒ ﻣﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑ ﺔ اﻟﻤﻨﺎﻋﻴ ﺔ ﻟﻠﺠ ﺴﻢ ﻟﻠﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻓ ﻲ ﻣﻨﻊ ﻋﺪد ﻣﻦ اﻷﻣﺮاض‬

‫ﺘﺠﺎ‬
‫اﻻﺳ‬

‫ﺒ ﺐ اﻟﻮزن اﻟﺰاﺋﺪ‬
‫ﺑﺴ‬‫ﺘﻖ‬
‫ﺑﺎﻟﻔ‬‫ﺑﺔ‬
‫ﺗﻘﻠﻴﻞ ﻣﺨﺎﻃﺮ اﻹﺻﺎ‬
‫•‬
Machine Translated by Google
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﻋﻴﻮ ب ‪CALS‬و ‪BWT‬‬

‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫ُﺰﻋﻢ أﻧﻚ ﻟﻦﺗﺰﻳﺪ ﻛ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‪.‬ﻳ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎس ﻣ ﺴﺎوئ ﻟﻬﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻟ‬‫ﺒﺮه‬
‫ﺘ‬‫ﻟﻜ ﻲ ﻧﻜﻮن ﻣﻨﺼﻔﻴﻦ ‪ ،‬دﻋﻨﺎ ﻧﻨﻈﺮ إﱃ ﻣﺎﻳﻌ‬
‫ﺘﻘﺪ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‬ ‫ُﻌ‬
‫ﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﲆ ﻋﻀﻼ ت ﻣﻌﻴﻨ ﺔ ‪.‬ﻳ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻻﺗﻮﻓﺮ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻔﺮص ﻟﻠ‬
‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ ﻣﻊ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ و ‪BWT‬ﻷن ﻫﺬه اﻟ‬
‫ﺑﻬﺎ وأن ﻋﺪم‬‫ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟ‬
‫ﺒﺪو ﻣﻦ اﻟ‬
‫)ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ اﻟﺨﻄﺄ( أن اﻟﻤﻠﻞﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺤﺪ ث ﻣﻊ اﻟﻌﺪد اﻟﻤﺤﺪود ﻋﲆ ﻣﺎﻳ‬
‫اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ إﺿﺎﻓ ﺔ اﻟﻮزن ﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﻘﺎوﻣ ﺔﻳﺤﺪ ﻣﻦ ﻧﺠﺎﺣﻚ اﻟﻨﻬﺎﺋ ﻲ‪.‬‬

‫ﺘﺰام‬
‫ﺒﺮاء" أﻧﻪﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ اﻻﻟ‬
‫ﺑﻌﺾ "اﻟﺨ‬‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ ‪،‬ﻳﻘﻮل‬‫ﻟﺬا ‪ ،‬إذا ﻛﻨ ﺖﺗﺮﻏ ﺐ ﺣ ًﻘﺎ ﻓ ﻲ إﺿﺎﻓ ﺔ ﻋﻀﻼ ت وزﻳﺎدة ﺣﺠﻤﻬﺎ ‪ ،‬ﺧﺎﺻ ﺔ‬
‫ﺘﻠ ﺔ‬
‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟﻤﻨﺨﻔﺾ )ﻣﺆﺷﺮ ﻛ‬
‫ﺑﺎﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻘﻮﻳ ﺔ واﻟﻤﺤﺪدة ﺟﻴﺪًا ‪ ،‬وﻣﺆﺷﺮ ﻛ‬‫ﺜﺮ‬
‫ﺘﻤﺎ أﻛ‬
‫ﺑﺎﻷوزان واﻵﻻ ت‪ .‬وﻟﻜﻦ إذا ﻛﻨ ﺖ ﻣﻬ ً‬
‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ اﻟﻘﺮاءة!‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم ‪ ،‬ﻓﺎﺳ‬‫ﺘﻨﺎﺳﻖ وﻣﻨﺎﺳ ﺐ‬
‫ﺑﻄﻦ راﺋﻌ ﺔ ‪ ،‬وﺟ ﺴﻢ ﻣ‬‫اﻟﺠ ﺴﻢ( ‪ ،‬وﻋﻀﻼ ت‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ ووزن اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻋﲆ اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬
‫اﻟ‬
‫ﺑﻬﺎ ﻛﻠﻬﺎ‬‫ﻗﻢ‬

‫ﺘﺠﻤﻴﻊ اﻟﻔﻮاﺋﺪ ﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ أوﺳﻊ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻣﻌً ﺎ ﻟ‬
‫ﺑﻂ اﻟﺤﺮﻛﺎ ت واﻟ‬
‫ﺘﺂزر ‪-‬ر‬
‫دﻋﻨﺎ ﻧﻠﻘ ﻲ ﻧﻈﺮة أﺧﺮى ﻋﲆ ﻣﻔﻬﻮم اﻟ‬

‫ﺑﻴ ﺔ(‬
‫ﺒﺎﺿﺎ ت )اﻹﻳﺠﺎ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻻﻧﻘ‬‫ﺘﺂزر‬
‫ﺘﻔﺎدة ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑﺪرﺟ ﺔ ﻣﺤﺪودة ﻣﻊ اﻵﻻ ت واﻷوزان ﻣﻦ ﺧﻼل اﻻﺳ‬‫ﺑﻴﻨﻤﺎﻳﻤﻜﻦﺗﺤﻘﻴﻖ ذﻟﻚ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ ﻓ ﻲ ﻛﻞ‬
‫ﺑﻴﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﺨ‬‫ﺘﻔﺎﻋﻞ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺗﻮﻓﺮ اﻟﻜ‬
‫ﺒﻴﻌ ﺔ ‪Cals‬و ‪BWT‬‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ‪ ،‬ﻓﺈن ﻃ‬
‫ﺒ ﻲ( ﻟﻠ‬
‫ﺘﻤﺪد )اﻟ ﺴﻠ‬
‫واﻟ‬
‫اﻷوﻗﺎ ت‪.‬‬

‫ﺑـ‬‫ﺒﺎرة ﻋﻦ آﻟ ﺔ ﻣﺬ ﻫﻠ ﺔﺗﻨﺎﻓ ﺲ أي ﺷ ﻲءﺗﻘﺪﻣﻪ ﺻﺎﻟ ﺔ اﻷﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ‪ .‬إﻧﻪ ﻗﺎدر ﻋﲆ اﻟﺤﺮﻛﺎ ت اﻟﻤﻌﻘﺪة ﻓﻴﻤﺎﻳ ﺴﻤﻰ‬
‫اﻟﺠ ﺴﻢ ﻋ‬
‫ﺒﺮ‬
‫ﺑﻮ ت داﺧﻞ وﻋ‬
‫ﺒﻴﻘﻪ ﻋﲆ ﺣﺮﻛ ﺔ ﺟ ﺴﻢ اﻹﻧ ﺴﺎن ‪ ،‬واﻟﻄﺎﺋﺮة أو اﻟﺼﺎروخ واﻟﺮو‬
‫ﺘﻢﺗﻄ‬
‫"درﺟﺎ ت اﻟﺤﺮﻳ ﺔ اﻟ ﺴ ﺖ" ‪ ،‬و ﻫﻮ ﻣﻔﻬﻮمﻳ‬
‫ﺛ ﺔ‪:‬‬
‫ﺜﻼ‬‫ﺑﻌﺎد اﻟ‬
‫اﻷ‬

‫ﺘﺄرﺟﺢ •‬
‫ﺘﺤﺮك ﻣﻦ ﺟﺎﻧ ﺐ إﱃ ﺟﺎﻧ ﺐ ‪-‬اﻟ‬
‫ﺘﺤﺮكﻷﻋﲆ وﻷﺳﻔﻞ ‪-‬اﻟﺮﻓﻊ •اﻟ‬
‫ﺘﺤﺮك ﻟﻸﻣﺎم وﻟﻠﺨﻠﻒ ‪-‬اﻻﻧﺪﻓﺎع •اﻟ‬
‫•اﻟ‬

‫اﻟﺪوران ﺣﻮل اﻟﻤﺤﻮرﻷﻋﲆ وﻷﺳﻔﻞ )اﻧﻌﻄﺎف ﻟﻠﻴ ﺴﺎر وﻟﻠﻴﻤﻴﻦ( ‪-‬اﻻﻧﻌﺮاج •اﻹﻣﺎﻟ ﺔ ﻟﻸﻣﺎم وﻟﻠﺨﻠﻒ ‪-‬اﻟﻤﻴﻞ •‬

‫ﺘﺪاول‬
‫إﻣﺎﻟ ﺔ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ إﱃ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ ‪-‬اﻟﻤ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒ ﺔ ﻟﻠ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ و ‪BWT.‬‬

‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺘﻬﺎ‬
‫ﻓﻴﻤﺎﻳﻠ ﻲ ﺷﺮح راﺋﻊ ﺣﻮل درﺟﺎ ت اﻟﺤﺮﻳ ﺔ اﻟ ﺴ ﺖ وأ ﻫﻤﻴ‬

‫ﺘﻔﺎدة ﻣﻦ ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬ﻳ ﺴﺎ ﻫﻢ ﻫﺬا ﻓ ﻲﺗﺤ ﺴﻴﻦ‬

‫ﻣﻦ ﺧﻼل ﻫﺬه اﻟﺤﺮﻛﺎ تﻳﻤﻜﻨﻚ ﺿﻤﺎن ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻛﺎﻣﻠ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ واﻻﺳ‬
‫ﺑ ﺔ‪.‬ﺗﻌﺰل اﻵﻻ ت واﻷوزان اﻟﻌﻀﻼ ت وﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺆدي‬
‫ﺗﺠﻨ ﺐ اﻹﺻﺎ‬
‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ اﻟﺠﻴﺪة و‬
‫ﺘﻮازن واﻟﻘﻮة اﻟﻌﺎﻣ ﺔ ‪ ،‬وﻛﻼ ﻫﻤﺎ ﻣﻬﻢ ﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬
‫اﻟ‬
‫ﺑ ﺖ‪.‬‬
‫ﺛﺎ‬‫ﺒﻴ ﺖ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻓ ﻲ وﺿﻊ‬
‫ﺜ‬‫ﺘﻢﺗ‬
‫ﺘﻮازن وﻛﺬﻟﻚ ﻋﺪم اﻟﻜﻔﺎءة ﻋﻨﺪ ﻣﻮاﺟﻬ ﺔ اﻟﺤﺎﺟ ﺔ إﱃ اﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ ﺣﻴ ﺚﻳ‬
‫ﺘﻼل اﻟ‬
‫إﱃ اﺧ‬

‫ﺑﺎﻟﻤﻘﺎرﻧ ﺔ ‪ ،‬ﻓﺈنﺗﻤﺎرﻳﻦ وزن اﻟﺠ ﺴﻢ ﻻﺗﺸﻤﻞ ﻋﻀﻼ ت اﻟ ﺴﺎق‬

‫ﺛﻨﺎء ﻋﻤﻞ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﻌﺰوﻟ ﺔ‪ .‬و‬
‫ﺗﻮﻓﺮ اﻵﻻ ت اﻟﺪﻋﻢ ﻟﻠﺠ ﺴﻢ أ‬
‫ﺜﻨﻴ ﺔ اﻟﻮرك‪.‬‬
‫ﺒﻄﻦ ‪ ،‬واﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﺎﺋﻠ ﺔ وﻣ‬ ‫ﺑﻞﺗﺸﻤﻞ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻋﻀﻼ ت اﻟﻘﻠ ﺐ ‪-‬ﻋﻀﻼ ت اﻟ‬ ‫ﺜﺎل ‪،‬‬
‫ﺒﻴﻞ اﻟﻤ‬
‫ﻓﻘﻂ ‪ ،‬ﻋﲆﺳ‬

‫ﺘﻢﺗﺤﻘﻴﻖ ﻟﻴﺎﻗ ﺔ ﻋﺎﻣ ﺔ أﻓﻀﻞ‪ .‬ﻣﻊﺗﻜﻴﻔﺎ ت دﻗﻴﻘ ﺔ‬

‫ﺑﻄ ﺔ اﻟﺪاﻋﻤ ﺔ ﻟﻬﺎ وﻳ‬
‫ﺗﺎر واﻷر‬
‫ﺘﻢﺗﻨﺸﻴﻂ اﻷو‬
‫ﺑﻞﻳ‬‫ﻻﺗﻌﻤﻞ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻓﺤ ﺴ ﺐ ‪،‬‬
‫ﺘﻜﻴﻒ ﻣﻊ أي‬
‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻷﻧﺸﻄ ﺔ اﻟﻴﻮﻣﻴ ﺔ أو اﻟ‬
‫ﺜﺮ ﻗﺪرة ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺒﺢ اﻟﺠ ﺴﻢ أﻛ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ و ‪BWT ،‬ﻳﺼ‬
‫ﺘ ﺔ ﻟﻠﻈﺮوف أ‬
‫ﺑ‬‫ﺛﺎ‬
‫ﺘﻮﻳ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻀﺎرﻳ ﺲ ﻏﻴﺮ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘﻰ اﻟﻤﺸ ﻲ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺜﻞ اﻻﻧﺰﻻق ﻋﲆ اﻟﺠﻠﻴﺪ أو ﺣ‬
‫ﺘﻮﻗﻊ ﻣ‬
‫ﻣﻮﻗﻒ ﻏﻴﺮ ﻣ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻴﻦ اﻟﻘﻮة‬‫اﻟﻌﻼﻗ ﺔ‬
‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫وﻛ‬

‫ﺑﺰﻳﺎدة اﻟﻘﻮة واﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟﻌﺎﻣ ﺔ أو‬‫ﺘﻤﺎ‬

‫ﺗﻴﻦﺗﻤﺮﻳﻦ ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟ ﺴﺆال اﻷول اﻟﺬيﻳﺠ ﺐ أنﺗﻔﻜﺮ ﻓﻴﻪ ﻫﻮ ﻣﺎ إذا ﻛﻨ ﺖ ﻣﻬ ً‬
‫ﺘﻴﺎر رو‬
‫ﻋﻨﺪ اﺧ‬
‫ﺑﺎﻟﻀﺮورة‬‫ﺒﻨ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ أﻧﺤﺎء اﻟﺠ ﺴﻢ وﻟﻜﻦ ﻟﻴ ﺲ‬
‫ﺒﺎز ووزن اﻟﺠ ﺴﻢﻳﻤﻜﻦ أنﺗ‬
‫ﺗﻄﻮﻳﺮ ﻋﻀﻼ ت ﺿﺨﻤ ﺔ‪.‬ﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺠﻤ‬
‫ﺒﺮ ﻣﻦ‬
‫ﺑﻘﻮة أﻛ‬‫ﺘﻊ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺘﻠ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ ﻫﺰﻳﻠ ﺔﺗ‬
‫ﺒﻰ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم واﻟ ﺴﻴﺪ اﻟﻜﻮن ‪.‬ﻳﻄﻮر ‪Cals‬و ‪BWT‬ﻛ‬
‫اﻟﻨﻮع اﻟﺬيﺗﺮاه ﻓ ﻲ ﺻﻮر ﻻﻋ‬
‫ﺒﻨﺎ ت ﻓﺎﺋﻘ ﺔ اﻟﻀﺨﺎﻣ ﺔ‪.‬‬
‫ﻋﻀﻼ ت اﻟﺮﺟﺎل واﻟ‬

‫ﺒﺎز ﻗﺎدرة ﻋﲆ ﺣﻤﻞ وزن ﺟ ﺴﻤﻬﺎ ﻣﻦ ﺧﻼل ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ‬

‫ﺒ ﺔ اﻟﺠﻤ‬
‫ﺑﺠ ﺴﺪ ﻻﻋ ﺐ ﻛﻤﺎل اﻷﺟ ﺴﺎم‪ .‬ﻻﻋ‬‫ﺒﺎز‬
‫ﻗﺎرن ﺟ ﺴﻢ ﻻﻋ ﺐ اﻟﺠﻤ‬
‫ﺘﻮﻗﻊ‬
‫ﺑﺎﻟﻘﻮة اﻟﺨﺎدﻋ ﺔ ‪-‬ﻟﻦﺗ‬‫ُﻌﺮف‬
‫ﺘﺮة ﻃﻮﻳﻠ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺰﻣﻦ‪ .‬ﻫﺬا ﻣﺎﻳ‬
‫ﺘ ﻲﺗﺸﻤﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻛﻠﻪ ﻋﲆ ﻣﺪى ﻓ‬
‫ﺘﺨﺼﺼﺎ ت اﻟ‬
‫ﺘﻨﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﻣ‬
‫ﺒﺎ ت‬
‫ﺘﻘﻠ‬
‫ﺑﻴﺪ واﺣﺪة ‪ ،‬ﻧﺎ ﻫﻴﻚ ﻋﻦ اﻟ‬‫ﺛﺮ‪ .‬إن اﻟﺼﻠﻴ ﺐ اﻟﺤﺪﻳﺪي ﻋﲆ اﻟﺤﻠﻘﺎ ت أو اﻟﺤﻮاﻣﻞ‬
‫أنﻳﻜﻮن اﻟﺠ ﺴﻢ ﻗﺎد ًرا ﻋﲆ أداء ﻫﺬه اﻟﻤﺂ‬
‫ﺒﻲ‬
‫ﺘﻘﻨﻬﺎ ﺟﻤﻴﻊ ﻻﻋ‬
‫ﺘﻮﻳ ﺔ ﻫ ﻲ ﻣﻬﺎرا ت ﻗﻴﺎﺳﻴ ﺔﻳ‬
‫ﺒﺎن ﻏﻴﺮ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺒﺮ اﻟ ﺴﺠﺎدة أو اﻟﻄﻴﺮان ﻋﲆ ﺣﺼﺎن اﻟﺤﻠﻖ أو اﻟﻘﻀ‬
‫ﺘﺎﻟﻴ ﺔ ﻋ‬
‫ﺘ‬‫اﻟﻤ‬
‫ﺒﺎ ت اﻟﻮﻇﻴﻔﻴ ﺔ ﻟﻠ ﺴﻴﺪا ت و ‪BWT.‬‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺒﺎز ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫اﻟﺠﻤ‬
Machine Translated by Google
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ وزن‬
‫ﺒﺎز و‬
‫ﺒ ﻲ واﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﻀﻠ ﻲ ‪.‬ﺗﻮﻓﺮﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺠﻤ‬
‫ﺘﻄﻠ ﺐ ﻣﻌﻈﻢ اﻟﺮﻳﺎﺿﺎ ت واﻷﻧﺸﻄ ﺔ ﻣﺰﻳﺠًﺎ ﻣﻦﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺗ‬
‫ﺒ ﺐ اﻟﻘﺪرة ﻋﲆﺗﻜﻴﻴﻒ ﻛﻞﺗﻤﺮﻳﻦ وﻓ ًﻘﺎﻷ ﻫﺪاﻓﻚ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑﺴ‬‫اﻟﺠ ﺴﻢ ﻛﻼ ﻫﻤﺎ‬

‫ﺒﺎ ت‬
‫ﺘﻄﻠ‬
‫ﺗﻌﻮﻳﺪ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻋﲆ ﻣ‬
‫ﺒﻲ ‪-‬‬
‫ﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﲆﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺒ ًﻴﺎ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن اﻟ‬
‫ﺒﺮة ﻧ ﺴ‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻸﺷﺨﺎص ﻋﺪﻳﻤ ﻲ اﻟﺨ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬
‫ﺒﻜﺮةﻳﻤﻜﻦ‬
‫ﺘﺎح اﻟﻨﺠﺎح اﻟﻨﻬﺎﺋ ﻲ وﻓ ﻲ ﻫﺬه اﻟﻤﺮاﺣﻞ اﻟﻤ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ ﻫﻮ ﻣﻔ‬‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻤﺤﺪدة‪ .‬ﻫﺬا ﻣﻬﻢﻷن اﻟ‬
‫ﺗﻴﻦ واﻟ‬
‫اﻟﺮو‬
‫ﺗﻜﻮﻳﻦ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻌﺎدا ت اﻟ ﺴﻴﺌ ﺔ‪.‬‬

‫ﺗﻠﻘﺎﺋﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑ ﺔ أﺳﻬﻞ و‬
‫ﺑﺤﻴ ﺚﺗﻜﻮن اﻟﺤﺮﻛﺎ ت اﻟﻤﺮﻏﻮ‬ ‫ﺜﺮ ﻛﻔﺎءة‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﻛ‬ ‫ﺘﻮاﺻﻞ‬ ‫ﺘﻢﺗﻌﻠﻴﻢ اﻟﺨﻼﻳﺎ ﻋﲆ اﻟ‬ ‫ﺒ ﻲ ‪،‬ﻳ‬‫ﻓ ﻲﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺒﺮ ﻗﺪر ﻣﻤﻜﻦ‬‫ﺑﺄﻛ‬‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬‫ﺘﻢ ﺧﻼﻟﻬﺎ أداء اﻟ‬
‫ﺘﻜﺮرةﻳ‬‫ﺘﻜﺮارا ت )‪(1-5‬وﻟﻜﻦ ﻓ ﻲ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻣ‬ ‫ً‬
‫ﻋﺎدة ﻣﻊ ﻋﺪد ﻗﻠﻴﻞ ﻣﻦ اﻟ‬ ‫ﻳﺤﺪ ث ﻫﺬا‬
‫ﺘﺤﻘﻴﻖ اﻷداء‬
‫ﺒ ﻲﺗﺸﻜﻴﻞ ﻧﻔ ﺴﻪ ﻟ‬
‫ﺘﻴﺠ ﺔ اﻟﻨﻬﺎﺋﻴ ﺔ ﻫ ﻲﺗﻨﻤﻴ ﺔ اﻟﻤﻬﺎرا ت ﺣﻴ ﺚﻳﻌﻴﺪ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﺮا ت ﻗﺪر اﻹﻣﻜﺎن‪ .‬واﻟﻨ‬
‫ﺜﻞ‪.‬‬
‫اﻷﻣ‬

‫ﺘﺪرﻳﺠﻴ ﺔ ﻟﻠﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﻜﻴﻤﻴﺎﺋﻴ ﺔ‪ .‬ﻣﻦ ﺧﻼل‬

‫ﺘﻠﻒﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﻀﻠ ﻲﻷﻧﻪﻳﺮﻛﺰ ﻋﲆ ﻧﻤﻮ ﺧﻼﻳﺎ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﺰﻳﺎدة اﻟ‬
‫ﻳﺨ‬
‫ﺘﻨﻔﺎد ﻫﺬه‬
‫ﺘﻢ اﺳ‬
‫دﻓﻊ اﻟﻌﻀﻼ ت إﱃ أﻗﺼﻰ ﺣﺪود ﻫﺎ ﻣﻊ ﻋﺪةﺗﻜﺮارا ت )‪(6-15‬وﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ واﺣﺪة ﻓﻘﻂ أو ﻋﺪة ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ‪،‬ﻳ‬
‫ﺘﻜﻴﻒ ﻣﻊ ﻫﺬه اﻟﻤﻄﺎﻟ ﺐ‬
‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ﻋﲆ اﻟ‬‫ﺗﻚ‬
‫ﺒﺮ ﻋﻀﻼ‬
‫ﺘﺮا ت اﻟﺮاﺣ ﺔ‪ .‬إﻧﻚﺗﺠ‬
‫ﺘﻴﺠ ﺔ ﻫ ﻲ ﻧﻤﻮ اﻟﻌﻀﻼ ت ﺧﻼل ﻓ‬
‫ﺘﻤﺮار واﻟﻨ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫اﻟﻄﺎﻗ ﺔ‬
‫ﺘﻄﻴﻊ‪ .‬ﻻﺣﻆ‬
‫ﺑﺄﻗﺼﻰ ﻣﺎﺗ ﺴ‬‫ﺒﺎ وأنﺗﺪﻓﻊ ﻧﻔ ﺴﻚ‬
‫ﺘﺎرﺗﻤﺮﻳﻨًﺎ ﺻﻌ ً‬
‫ﺘﺰاﻳﺪة ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻨﻤﻮ ﻓ ﻲ اﻟﺤﺠﻢ واﻟﻘﻮة‪ .‬ﻟﺬﻟﻚﻳﺠ ﺐ أنﺗﺨ‬
‫اﻟﻤ‬
‫ﺘﻌﺎﻓﻰ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﻀﻠ ﻲ‪.‬‬
‫ﺘﻰﻳ‬
‫ﺘﺮا ت اﻟﺮاﺣ ﺔ اﻟﻜﺎﻓﻴ ﺔ ﺿﺮورﻳ ﺔ ﺣ‬
‫أن ﻓ‬

‫ﺘﺤﻜﻢ‪ .‬إن اﻟﻘﺪرة‬

‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ وزن اﻟﺠ ﺴﻢ ‪ ،‬ﻓﻴﻤﻜﻦﺗﻠﺨﻴﺼﻬﺎ ﻓ ﻲ ﻛﻠﻤ ﺔ واﺣﺪة ‪-‬اﻟ‬
‫ﺒﺎز و‬
‫ﺒﺤ ﺚ ﻋﻦﺳﺮ ﻧﺠﺎحﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺠﻤ‬
‫إذا ﻛﻨ ﺖﺗ‬
‫ﺒﺮﻧﺎﻣﺞ‬
‫ﺘﻠﻒ ﻓﻴﻪ اﻟ‬‫ﺘﺤﻜﻢ ﻓﻴﻬﺎ ﻟﺠﻌﻠﻬﺎﺗﻔﻌﻞ ﻣﺎﺗﺮﻳﺪ ﻫﻮ ﻫﺪف ‪Cals‬و ‪BWT‬و ﻫﺬا ﻫﻮ اﻟﻤﻜﺎن اﻟﺬيﻳﺨ‬ ‫ﺗﻚ واﻟ‬ ‫ﻋﲆﺗﺪرﻳ ﺐ ﻋﻀﻼ‬
‫ﺘﺬﻛﺮه ﺟﻤﻴﻌً ﺎ ﻓ ﻲ ﻗﻮاﻋﺪ اﻟﻤﺪرﺳ ﺔ اﻟﻔﻴﺰﻳﺎﺋﻴ ﺔ‪ .‬إد‪ .‬ﺻﻒ دراﺳ ﻲ‪.‬ﺗﺤﺪد أ ﻫﺪاﻓﻚ‬
‫ﺒﻴ ًﺮا ﻋﻤﺎ ﻧ‬ ‫اﻟﻨﺎﺿﺞ واﻟﻤﺨﻄﻂ ﺟﻴﺪًا اﺧ ً‬
‫ﺘﻼﻓﺎ ﻛ‬
‫ﺗﺪرﻳ ﺐ وزن اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬
‫ﺒﺎز و‬
‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺠﻤ‬‫ﺑﻪ ﻣﻊ‬‫ﺘﻊ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺘﻌ ﺔ واﻟﻨﺠﺎح اﻟﺬيﺗ‬
‫ﺑﺪاﻋﻚ اﻟﻔﺮدي اﻟﻤ‬
‫وإ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻔﺼﻞ ‪3‬‬

‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‬
‫ﺘﻜﻴﻒ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣﻊ اﻟ‬
‫ﻛﻴﻒﻳ‬

‫ﺘﻚ ﻣﻊ‬
‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞﺗﺪرﻳ ﺐ وزن اﻟﺠ ﺴﻢ )‪(BWT‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺤ ﺴﻦ ﻟﻴﺎﻗ‬‫ﺘﻈﻤ ﺔ )ﻛﺎل( أو‬
‫ﺒﺄ اﻟﻌﻈﻴﻢ ﻫﻮ أن أيﺗﻤﺎرﻳﻦ رﻳﺎﺿﻴ ﺔ ﻣﻨ‬
‫اﻟﻨ‬
‫ﺒ ﺔ ﻣﻌﻴﻨ ﺔ ﻣﻦ ﻫﺬا‬
‫ﺒﺄ اﻟ ﺴﻴ ﺊ ﻫﻮ أﻧﻪﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ ﻧ ﺴ‬
‫ﺑﻴﻊ‪ .‬اﻟﻨ‬
‫ﺛﻤﺎﻧﻴ ﺔ أﺳﺎ‬‫ﺑﻌ ﺔ إﱃ‬
‫ﺘﺎﺋﺞ ﻣﻠﺤﻮﻇ ﺔ ﻓ ﻲ ﻏﻀﻮن أر‬
‫ﻧ‬
‫ﺒﺎر اﻷﻓﻀﻞ ﻫ ﻲ أن‬
‫ﺘﺤﻘﻴﻘﻪ‪ .‬ﻫﺬا ﻣﺎ ﻋﻠﻴﻪ اﻟﺤﺎل‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻓﺈن اﻷﺧ‬
‫ﺑﺠﺪ ﻟ‬‫ﺘﻮى ﻣﻦ اﻟﻨﺸﺎط ﻟﻤﻨﻊ ﺧ ﺴﺎرة ﻣﺎ ﻋﻤﻠ ﺖ‬
‫اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺗﻚ‪.‬‬
‫ﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔ ﻓ ﻲ أي ﻣﻜﺎن وﻓ ﻲ أي وﻗ ﺖ وﻃﻮال ﺣﻴﺎ‬‫ﺑﻪ‬‫ﺒﺮﻧﺎﻣﺞ اﻷﺳﺎﺳ ﻲ ﻟﻠ ﺴﻌﺮا ت و ‪ BWT‬ﻫﻮ ﺷ ﻲءﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻜﺎﻣﻞ‬
‫اﻟﺠ ﺴﻢ ﻛﻠ ﻲ ﻣ‬

‫ﺘﻮﻓﻴﺮ‬
‫ﺛﻴﺮ ﻋﲆ ﻧﻈﺎم أو ﺟﺰء آﺧﺮ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬ﻳﻌﻤﻞ ﻛﻞ ﺷ ﻲء ﻣﻌً ﺎ ﻟ‬
‫ﺘﺄ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟ‬‫ﺑﻬﺎ ‪-‬ﻟﻪ‬‫ﺘ ﻲﺗﻔﻜﺮ‬
‫ﺘﻰ اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬
‫ﻛﻞ ﻣﺎﺗﻔﻌﻠﻪ ‪-‬ﺣ‬
‫ﺘﻴﺠ ﺔ ﻫ ﻲ ﺻﺤ ﺔ‬
‫ﺘﻈﺎم‪ .‬واﻟﻨ‬
‫ﺑﺎﻧ‬‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ‬
‫ﺒﺎع ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ ﺻﺤ ﻲ وﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟ‬
‫ﺗ‬‫ﺑﺎ‬‫ﺒﻂ ﻫﺬا اﻷداء‬
‫أﻓﻀﻞ أداء ﻣﻤﻜﻦ وﻳﻤﻜﻦ ﺿ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم‪.‬‬‫وﻟﻴﺎﻗ ﺔ أﻓﻀﻞ‬

‫ﺑﺎ ت اﻟﻘﻠ ﺐ‬
‫ﺘﻐﻴﺮ ﻣﻌﺪل ﺿﺮ‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ وزن اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬ﻳ‬
‫ﺒﺎز و‬
‫ﺛﻨﺎءﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺠﻤ‬
‫ﻧﺸﺎط اﻟﻌﻀﻼ ت ﻫﻮ ﻣﺠﺮد ﻋﺎﻣﻞ واﺣﺪﻳﻠﻌ ﺐ دوره أ‬
‫ﺘﻢﺗﻔﻜﻴﻚ ﻣﺨﺎزن‬
‫ﺘﻢ إﻃﻼق اﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎ ت ‪ ،‬وﻳ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﺳﺮع‪.‬ﻳ‬‫ﺘﺪﻓﻖ اﻟﺪم‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﺳﺮع وﻳ‬‫ﺘﻌﻞ اﻷﻋﺼﺎ ب‬
‫ﺗﺸ‬‫ﺘﻨﻔ ﺲ ‪ ،‬و‬
‫وﻣﻌﺪل اﻟ‬
‫ﺒﻌﺾ اﻷﻟﻢ وﻟﻜﻦ‬
‫ﺑ‬ ‫ﺘﻌﺮق ﻗﻠﻴ ﻼ ً ور‬
‫ﺑﻤﺎﺗﺸﻌﺮ‬ ‫ﺒﺮ‪.‬ﺗ‬
‫ﺒﺎ ت أﻛ‬
‫ﺘﻄﻠ‬
‫ﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ﻟﺪﻳﻚ ﻟﻤ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺘﺠﻴ ﺐ اﻟ‬
‫اﻟﺪ ﻫﻮن ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ وﻳ ﺴ‬
‫ﺑﺬﻟﻚ ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﻣﻜﺎن‪.‬‬‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ إﱃ اﻟﻘﻴﺎم‬‫ﺘﻄﻠﻊ‬
‫ﺗ‬‫ﺘﺤ ﺴﻦ و‬
‫ﺘﻚ اﻟﻤﺰاﺟﻴ ﺔﺗ‬
‫ﺣﺎﻟ‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺘﺎﺋﺞ اﻟﻔﻌﻠﻴ ﺔ ﻟﻠﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ واﻟ‬
‫ﺘﺤﺪد اﻟﻨ‬
‫ﺘ ﻲﺳ‬
‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺗﻪ اﻟ‬
‫ﺗﻪ وﻗﺪرا‬
‫ﻛﻞ ﻓﺮد ﻫﻮ ذﻟﻚ ﻓﻘﻂ ‪-‬ﺷﺨﺺ ﻓﺮﻳﺪ ﻟﺪﻳﻪ ﺟﻴﻨﺎ‬
‫ﺘ ﻲﺗﻌﻤﻞ ﻣﻌً ﺎ داﺧﻞ ﻛﻞ ﺷﺨﺺ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻼﻓﺎ ت ‪ ،‬ﻫﻨﺎك اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻌﻮاﻣﻞ اﻟﻔ ﺴﻴﻮﻟﻮﺟﻴ ﺔ اﻟﻤﺨ‬
‫اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ‪ .‬ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ اﻻﺧ‬
‫ﺣﺎ ﻓ ﻲ ﻧﻈﺎم اﻟﻘﻠ ﺐ واﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ‬
‫ﺜﺮ وﺿﻮ ً‬ ‫ﺘﻐﻴﻴﺮا ت اﻷﻛ‬ ‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗﺤﺪ ث اﻟ‬ ‫ﺘﻪ اﻟﻌﺪﻳﺪة‪.‬‬‫ﺗﺸﻐﻴﻞ أﻧﻈﻤ‬ ‫ﺘﺸﻜﻴﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ و‬‫ﻟ‬
‫ﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‪.‬‬ ‫ﺘﻤ‬‫ﺒﻴﺮة ﻟﺠﻬﺎز اﻟﻐﺪد اﻟﺼﻤﺎء واﻟﺠﻬﺎز اﻟﻤﻨﺎﻋ ﻲ واﻟ‬ ‫واﻟﻌﻀﻼ ت ‪ ،‬ﻫﻨﺎك أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻓﻮاﺋﺪ ﻛ‬
Machine Translated by Google
Machine Translated by Google

‫ﺘﺤﺮك‬
‫اﻟﻌﻀﻼ تﺗﺠﻌﻠﻚﺗ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻴﻌ ﻲ إﱃ ﺣﺪ ﻣﺎ‪.‬‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻃ‬‫ﺜﺮ ﻣﻦ ‪600‬ﻋﻀﻠ ﺔ ﻓ ﻲ ﺟ ﺴﻢ اﻹﻧ ﺴﺎن ‪ ،‬ﻓﺈن ﺟﻌﻠﻬﻢﻳﻌﻤﻠﻮن ﻣﻌً ﺎ ﻓ ﻲ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ تﻳﺤﺪ ث‬
‫ﻣﻊ وﺟﻮد أﻛ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟﺸﺨﺺ‬‫ﺗﻴ ﺔ‪ .‬اﻟﻔﺮق‬
‫ﺑﻄﺮقﺗﻤﻜﻨﻬﻢ ﻣﻦﺗﻮﻓﻴﺮ اﻟﻐﺬاء واﻟﺮﻋﺎﻳ ﺔ اﻟﺬا‬‫ﺘﺤﺮك‬
‫ﺘﻤﻜﻦ ﺟﻤﻴﻊ اﻷﻓﺮاد اﻷﺻﺤﺎء ﻣﻦ اﻟﻤﺸ ﻲ واﻟ‬
‫ﻳ‬
‫ﺑﻬﺎﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﻌﻀﻼ تﻷﻏﺮاض ﻣﺤﺪدة‪.‬‬‫ﺘﻢ‬
‫ﺘ ﻲﻳ‬
‫"اﻟﻌﺎدي" واﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ ﻫﻮ اﻟﺪرﺟ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ‪،‬ﺗﻌﻤﻞ اﻟﻌﻀﻼ ت‬

‫ﺘﺮﺧﺎء ﻋﻀﻠ ﺔ أﺧﺮىﺗ ﺴﻤﻰ اﻟﻤﻀﺎد‪ .‬ﻣﻊ اﻟ‬
‫ﺘﻀﻤﻦ آﻟﻴﺎ ت اﻟﺤﺮﻛ ﺔﺗﻘﻠﺺ إﺣﺪى اﻟﻌﻀﻼ ت واﺳ‬
‫ﺗ‬
‫ﺒﻴﻌﻴ ﺔ‪.‬ﺗﻨﻤﻮ أﻟﻴﺎف اﻟﻌﻀﻼ ت وﻳﻤﻜﻦ أن‬
‫ﺜﺮ ﻃ‬
‫ﺒﺤ ﺖ اﻹﺟﺮاءا ت أﻛ‬
‫ﺘﻢ إﺟﺮاؤ ﻫﺎ ‪ ،‬أﺻ‬
‫ﺘ ﻲﻳ‬
‫ﺘﻜﺮار اﻟ‬
‫ﺑﺎﻧ ﺴﺠﺎم ‪ ،‬وﻛﻠﻤﺎ زاد ﻋﺪد ﻣﺮا ت اﻟ‬
‫ﺘﺮة ﻣﻦ اﻟﺰﻣﻦ‪.‬‬
‫ﺗﺰداد ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ ﻋﻨﺪ ﻣﻮاﺟﻬ ﺔ ﻣﻘﺎوﻣ ﺔ ﻛﺎﻓﻴ ﺔ ﻋﲆ ﻣﺪى ﻓ‬

‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪.‬ﺗﺨﻀﻊ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﺨﻄﻄ ﺔ ﻓ ﻲ ﻧﻈﺎم اﻟﻬﻴﻜﻞ اﻟﻌﻈﻤ ﻲ‬

‫ﺘﻔﻴﺪ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑﻮﻋ ﻲﺗ ﺴ‬‫ﺘﺤﻜﻢ ﻓﻴﻬﺎ‬
‫ﺘ ﻲ ﻻﻳﻤﻜﻨﻨﺎ اﻟ‬
‫ﺘﻰ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟ‬
‫ﺣ‬
‫ﺜﻞ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻬﻀﻤ ﻲ وﻛﺬﻟﻚ ﻋﻀﻠ ﺔ‬
‫ﺘﺤﻜﻢ اﻹرادي ‪ ،‬ﻟﻜﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﻠ ﺴﺎء أو اﻟﺤﺸﻮﻳ ﺔ ﻟﻸﻋﻀﺎء ﻣ‬
‫ﺑﺎﻟﻌﻈﻢ( ﻟﻠ‬‫ﺘﺼﻞ‬
‫)أي ﺷ ﻲء ﻣ‬
‫ﺘﻲ‬
‫ﺘﻤﺪون ﻋﲆ اﻷﻛ ﺴﺠﻴﻦ اﻟﻄﺎزج واﻟﻤﻐﺬﻳﺎ ت اﻟ‬
‫واع ﻟﻤﺪة ﻃﻮﻳﻠ ﺔ ﻛﻤﺎ أن اﻟﺠ ﺴﺪ ﺣ ﻲ‪.‬ﻳﻌ‬
‫ﺑﺪونﺗﺤﻜﻢ ٍ‬‫ﺗﻌﻤﻞ‬
‫اﻟﻘﻠ ﺐ ‪-‬اﻟﻘﻠ ﺐ ‪-‬‬
‫ﺑﺄﻗﺼﻰ ﻗﺪر ﻣﻦ اﻟﻜﻔﺎءة‪.‬‬‫ﻳﻮﻓﺮ ﻫﺎﺗﺪﻓﻖ اﻟﺪم اﻟﺠﻴﺪ ﻟﻤﻮاﺻﻠ ﺔ اﻟﻌﻤﻞ‬

‫ﺘﻲ‬
‫ﺑﻄ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻌﻈﺎم واﻷر‬‫ﺑﻂ اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫ﺘ ﻲﺗﺮ‬
‫ﺗﺎر اﻟ‬
‫ﺘﺤﻜﻢ ﻓ ﻲ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‪.‬ﺗ ﺴﺎﻋﺪ اﻷو‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻟﻴ ﺴ ﺖ اﻟﻌﻀﻼ ت وﺣﺪ ﻫﺎ ﻫ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﻲ‬
‫ﺒﺎﺿﺎ ت اﻟ‬
‫ﺘﺤﻤﻞ اﻻﻧﻘ‬
‫ﺒﻴ ﺖ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻟ‬
‫ﺜ‬‫ﺑﺎﻟﺤﺮﻛ ﺔ ﻣﻦ ﺧﻼلﺗ‬‫ﺑﺄﺧﺮى ﻋﲆ دﻋﻢ اﻟﺠ ﺴﻢ وﺣﻤﺎﻳ ﺔ اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ واﻟ ﺴﻤﺎح‬‫ﺑﻂ ﻋﻈﻤ ﺔ‬
‫ﺗﺮ‬
‫ﺒ ﺐ اﻻﻧﺤﻨﺎء واﻟﺪوران اﻻﻧﺰﻻﻗ ﻲ وﺟﻤﻴﻊ اﻟﺤﺮﻛﺎ ت اﻷﺧﺮى اﻟﻤﺸﺎرﻛ ﺔ ﻓ ﻲﺗﺤﺮﻳﻚ اﻟﺠ ﺴﻢ ‪.‬‬
‫ﺗﺴ‬

‫ﺒﻜ ﺔ ﻣﻦ اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ‬
‫ﺗﻨﺎ ﻋﲆ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ﻫﻮ اﻟﻌﻀﻠ ﺔ اﻟﻠﻴﻔﻴ ﺔ‪ .‬ﻫﺬه ﺷ‬
‫ﺘﻨﺎ وﻗﺪر‬
‫ﺘﻨﺎ اﻟﻌﺎﻣ ﺔ وﻟﻴﺎﻗ‬
‫ﺛﻴﺮ ﻋﲆ راﺣ‬
‫ﻋﻨﺼﺮ آﺧﺮ ﻓ ﻲ أﺟ ﺴﺎﻣﻨﺎ ﻟﻪﺗﺄ‬
‫ﺘﺠﻴ ﺐ‬
‫ﺘﻠﻒ اﻟﻌﻀﻞ اﻟﻌﻀﻠ ﻲ ﻟﻜﻞ ﻓﺮد وﻳ ﺴ‬
‫ﺗﻮﻓﺮ ﻏﻄﺎ ًء ﻟﻠﻌﻀﻼ ت واﻟﻌﻈﺎم‪.‬ﻳﺨ‬
‫اﻟﻀﺎﻣ ﺔﺗﺨﻠﻖﺗﺠﺎوﻳﻒ اﻷﻋﻀﺎء واﻷﻏﺸﻴ ﺔ و‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﻮدي ﻓ ﻲ‬
‫ﺒ ﺐ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺘﺴ‬‫ﻟﻠﻀﻐﻮط اﻟﺠ ﺴﺪﻳ ﺔ واﻟﻌﺎﻃﻔﻴ ﺔ ﻟﻠﺠ ﺴﻢ‪ .‬ﻓ ﻲ أوﻗﺎ ت اﻹﺟﻬﺎد اﻟﺸﺪﻳﺪ أو اﻟﻤﺮض أو اﻟﺼﺪﻣ ﺔ ‪،‬ﻳ‬
‫ﺒﺎض ‪ ،‬ﻓ ﺴﻮفﻳﻌﺎﻧ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣﻦ آﻻم وﻋﻘﺪة ﻓ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت واﻟﻬﻴﻜﻞ‬
‫ﺘﻢﺗﺨﻔﻴﻒ ﻫﺬا اﻻﻧﻘ‬
‫ﺗﻘﻠﺺ اﻟﻌﻀﻠ ﺔ اﻟﻠﻴﻔﻴ ﺔ‪ .‬إذا ﻟﻢﻳ‬
‫ﺑﺔ‬
‫ﺑﻌﻀﻠ ﺔ أﺧﺮى ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺆدي إﱃﺗﻘﻠﻴﻞ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ واﻧﺨﻔﺎض اﻟﻄﺎﻗ ﺔ وﺻﻌﻮ‬‫ﺒﻄ ﺔ‬
‫ﺗ‬‫اﻟﻌﻈﻤ ﻲ ﻟﺪرﺟ ﺔ أن ﻟﻔﺎﻓ ﺔ ﻋﻀﻠ ﺔ واﺣﺪة ﻣﺮ‬
‫ﺘﻤﺮ ت اﻟﻤﺸﻜﻠ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﻨﺪ ﻋﲆ أﻗﻞﺗﻘﺪﻳﺮ أو ﺣﻞ وﺳﻂ اﻟﻌﻈﺎم أو اﻷﻟﻢ اﻟﻤﺰﻣﻦ إذا اﺳ‬
‫ﺘﺮﺧﺎء واﻟﻨﻮم وﻣﺸﺎﻛﻞ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫اﻻﺳ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒ ﺐ ﺿﻌﻒ‬
‫ﺘﺴ‬‫ﺒﻴﺮ ﻋﲆ اﻵﺧﺮ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳ‬
‫ﺛﻴﺮ ﻛ‬
‫ﺑ ﺔ أي ﻣﻨﻬﺎﺗﺄ‬
‫ﺑﻂ ﻛﻞ ﻫﺬه اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ داﺧﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن ﻹﺻﺎ‬
‫ﺘﺮا‬
‫ﻧﻈ ﺮًا ﻟ‬
‫ﺑﻨﻴ ﺔ‬‫ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺆدي إﱃ إﺿﻌﺎف اﻟﻌﻀﻼ ت أوﺗﻐﻴﻴﺮ ﻓ ﻲ‬
‫ﺑﻄ ﺔ اﻟ‬
‫ﺗﺮ أو اﻷر‬
‫ﺑ ﺔ اﻟﻮ‬
‫اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ﻓ ﻲ إﺟﻬﺎد اﻟﻨ ﺴﻴﺞ اﻟﻀﺎم أو إﺻﺎ‬
‫اﻟﻤﻔﺼﻞ‪.‬‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦﻷﻧﻪ ﻻﺗﻮﺟﺪ ﻗﻮة‬

‫ﺒﺎز و ‪BWT‬إﱃ أنﺗﻜﻮن أﻟﻄﻒ ﻋﲆ اﻟﺠ ﺴﻢ وﻣﻔﺎﺻﻠﻪ ﻣﻦ اﻷﻧﻮاع اﻷﺧﺮى ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺗﻤﻴﻞﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺠﻤ‬
‫ﺧﺎرﺟﻴ ﺔ ﻣﻀﺎﻓ ﺔ إﱃ ﻧﻄﺎق ﺣﺮﻛ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺤﻜﻢ ﻓ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫ﺘﻢ اﻟ‬
‫ﻛﻴﻒﻳ‬

‫ﺒﺮ‬
‫ﺘﺤﻜﻢ ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ أﻧﺸﻄ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت ‪،‬ﺳﻮاء ﻛﺎﻧ ﺖ إرادﻳ ﺔ أو ﻏﻴﺮ إرادﻳ ﺔ ‪ ،‬ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﺮﺳﺎﺋﻞ اﻟﻤﺮﺳﻠ ﺔ ﻣﻦ وإﱃ اﻟﺪﻣﺎغ ﻋ‬
‫ﺘﻢ اﻟ‬
‫ﻳ‬
‫ﺘﻲ‬
‫ﺒﻴ ﺔ اﻷﺧﺮى اﻟ‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي ‪(CNS) -‬وﺟﻤﻴﻊ اﻷﻟﻴﺎف اﻟﻌﺼ‬
‫ﺒ ﻲ‪.‬ﻳﺸﻤﻞ ذﻟﻚ اﻟﺪﻣﺎغ واﻟﻨﺨﺎع اﻟﺸﻮﻛ ﻲ ‪-‬اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﻤﺤﻴﻄ ﻲ ‪(PNS).‬‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي إﱃ ﺟﻤﻴﻊ أﺟﺰاء اﻟﺠ ﺴﻢ اﻷﺧﺮى ‪-‬اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺘﻔﺮع ﻣﻦ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺗ‬

‫ﺒ ﻲ اﻟﺠ ﺴﺪي )‪(SNS‬اﻟﻤ ﺴﺆول ﻋﻦ ﺟﻤﻴﻊ ﺣﺮﻛﺎ ت اﻟﻌﻀﻼ ت اﻹرادﻳ ﺔ )ﻣﺎ‬

‫ﺒ ﻲ اﻟﻤﺤﻴﻄ ﻲ إﱃ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺘﻢﺗﻘ ﺴﻴﻢ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﻳ‬
‫ﺑﺎ ت‬
‫ﺜﻞ ﺿﺮ‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﻼإرادي )‪(ANS‬اﻟﻤ ﺴﺆول ﻋﻦ ﺟﻤﻴﻊ وﻇﺎﺋﻒ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻼإرادﻳ ﺔ ﻣ‬
‫ﺗﺮﻳﺪ أنﺗﻔﻌﻠﻪ اﻟﻌﻀﻠ ﺔ( واﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺘﻨﻔ ﺲ واﻟﻬﻀﻢ‪.‬‬
‫اﻟﻘﻠ ﺐ واﻟ‬

‫ﺘﺎل أو اﻟﻬﺮو ب" واﻟﻨﻈﺎم‬

‫ﺑﻤﺼﻄﻠﺢ "اﻟﻘ‬‫ﺜﺎوي اﻟﻤﻌﺮوف‬
‫ﺒ‬‫ﺜﺎوي إﱃ ﻧﻈﺎم اﻟ ﺴﻤ‬
‫ﺒ‬‫ﺒ ﻲ اﻟ ﺴﻤ‬
‫ﻓ ﻲ ﺣﺎﻟ ﺔ اﻧﻬﻴﺎر آﺧﺮ ‪،‬ﻳﻨﻘ ﺴﻢ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺒﻴﻌﻴ ﺔ واﻟﺮاﺣ ﺔ واﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻟﺠ ﺴﺪ‪.‬‬
‫ﺘﺤﻜﻢ ﻓ ﻲ وﻇﺎﺋﻒ اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟﻄ‬
‫ﺘﺎوي اﻟﺬيﻳ‬
‫ﺒ‬‫اﻟ ﺴﻤ‬

‫ﻣﺼﺎدر‪.‬‬

‫ﺒ ﻲ اﻟﻮدي‪.‬‬
‫ﺗﺮ اﻟﺬيﻳﻨﺸﻂ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺑ ﺴﻂ ‪ ،‬ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔﺗﻀﻊ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻓ ﻲ ﺣﺎﻟ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺒﺎرا ت أ‬
‫ﺑﻌ‬

‫ﺘﺎل أو اﻟﻬﺮو ب" ﻣﺎﻳﻠ ﻲ‪:‬‬

‫ﺑ ﺔ "اﻟﻘ‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫ﺜﺮ ﺷﻴﻮﻋً ﺎ ﻻﺳ‬
‫ﺗﺸﻤﻞ اﻟ ﺴﻤﺎ ت اﻷﻛ‬

‫ﺗﻤﺪد‬
‫ﺘﻨﻔ ﺴ ﻲ • ﺿﻴﻖ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ ﻏﻴﺮ اﻟﻤﺸﺎرﻛ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ •‬
‫ﺑﺎ ت اﻟﻘﻠ ﺐ واﻟﺠﻬﺎز اﻟ‬
‫•زﻳﺎدة ﻣﻌﺪل ﺿﺮ‬

‫ﺘﻮﻓﻴﺮ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻛ ﺴﺠﻴﻦ واﻟﻤﻮاد اﻟﻤﻐﺬﻳ ﺔ( •إﻃﻼق اﻟﺠﻠﻮﻛﻮز واﻟﺪ ﻫﻮن ﻓ ﻲ ﻣﺠﺮى‬
‫اﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت )ﻟ‬

‫ﺘﺮﻛﻴﺰ(‬
‫ﺗ ﺴﺎع ﺣﺪﻗ ﺔ اﻟﻌﻴﻦ وﻓﻘﺪان اﻟﺮؤﻳ ﺔ اﻟﻤﺤﻴﻄﻴ ﺔ )ﻟﺰﻳﺎدة اﻟ‬
‫اﻟﺪم ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ •اﻧﺨﻔﺎض ﻓ ﻲ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟﻬﻀﻢ •ا‬
‫ﺘﺠﻨ ﺐ اﻹﻟﻬﺎء(‬
‫•اﻧﺨﻔﺎض اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ اﻟ ﺴﻤﻊ )ﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻌﺾ ﻫﺬه‬‫ﺜﲆ‪ .‬ﻗﺎرن‬

‫ﺘﻌﺪًا ﻟﻮﻇﻴﻔ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤ‬
‫ﺛﻴﺮا ت ‪،‬ﺗﻜﻮن ﻣ ﺴ‬
‫ﺘﺄ‬ ‫ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻜﻮن اﻟﺠ ﺴﻢ ﺟﺎ ﻫ ًﺰا ﻟﻠﻨﺸﺎط و‬
‫ﺗﺤﺪ ث ﻫﺬه اﻟ‬
‫ﺑﺪء اﻟﻤﻨﺎﻓ ﺴ ﺔ‪ .‬ﻣﻦ ﺧﻼل‬‫ﺘﻌﺪاد ﻫﻢ ﻟﺪﺧﻮل اﻟﻤﻴﺪان أو‬
‫ﺛﻨﺎء اﺳ‬
‫ﺘﺮﻓﻴﻦ أ‬
‫ﺑﻪ أو ﻣﺎﺗﺮاه ﻓ ﻲ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ اﻟﻤﺤ‬‫ﺑﻤﺎﺗﺸﻌﺮ‬‫اﻟﻤﻴﺰا ت‬
‫ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻨﻚ ﻣﻦ ﺧﻼﻟﻬﺎ‬
‫ﺜﺎوﻳ ﺔ إﱃ اﻟﻨﻘﻄ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒ‬‫ﺒﻴ ﺔ اﻟ ﺴﻤ‬
‫ﺑ ﺔ اﻟﻌﺼ‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫ﺘﻈﺎم ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚﺗﻘﻠﻴﻞ ﻗﻮة اﻻﺳ‬
‫ﺑﺎﻧ‬‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ‬
‫ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﺬل اﻟﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ‬‫ﺑﻤﻌﻨﻰ آﺧﺮ ‪،‬ﻳﺆدي‬‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‪.‬‬‫ﺘﻌﺎﻓ ﻲ‬
‫ﺑ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫ﺘﺎوي أو اﺳ‬
‫ﺒ‬ ‫ﺘﺤﻜﻢ ﻓﻴﻬﺎ وﻟﻜﻦ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ زﻳﺎدةﺗﻨﺸﻴﻂ اﻟﺠﻬﺎز اﻟ ﺴﻤ‬ ‫اﻟ‬
‫ﺒﻞ‪.‬‬
‫ﺘﻘ‬‫ﻣﻘﺪﻣﺎ إﱃ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻔﻮاﺋﺪ ﻓ ﻲ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ً‬ ‫اﻟﺠﻬﺪ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻜﺮر ﻋﲆ إﻧﺸﺎء ﻧﻤﻂ ﻹﻃﻼق‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ‬‫ﺒ ﻲ‪.‬ﺗ ﺴﺎﻋﺪ ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ أي ﺣﺮﻛ ﺔ‬
‫ﺒﺮ ﻧﻤﻮ ﻟﻠﻌﻀﻼ ت ‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﻤﻬﻢ إﺷﺮاك اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﻷﻛ‬
‫ﺑﺎﻟﻘﺪر اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ ﻣﻦ اﻟﻘﻮة ‪،‬‬‫ﺘﺎ ت واﻟﻤﻌﺎدﻻ ت‬
‫ﺒ‬‫ﺜ‬‫ﺘﺨﺪام اﻟﻤ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺘﺮﺧﺎء‬
‫ﺒﺎﺿﺎ ت واﻻﺳ‬
‫ﺗﺤﻔﻴﺰ اﻻﻧﻘ‬
‫ﺜﺎﻟ ﻲ ‪-‬‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ‬‫اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫ﺒﺎرة ﻋﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻣﻦ اﻷﻟﻴﺎف اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ اﻟﻤﻮﺟﻮدة داﺧﻞ‬
‫ﺒ ﺔ‪ .‬اﻟﻮﺣﺪا ت اﻟﺤﺮﻛﻴ ﺔ ﻋ‬
‫ﺗﻴ ﺐ اﻟﺼﺤﻴﺢ ‪ ،‬ﻓ ﻲ اﻷوﻗﺎ ت اﻟﻤﻨﺎﺳ‬
‫ﺘﺮ‬‫ﺑﺎﻟ‬
‫ﺘﺪﻋﺎء‬
‫ﺒﻴ ﺔ اﻟﺤﺮﻛﻴ ﺔ ‪-‬ﻣ ﺴﺎر اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎ ت ﻣﻦ اﻟﺪﻣﺎغ‪ .‬ﻣﻦ ﺧﻼل إﺿﺎﻓ ﺔ اﻟﻘﻮة ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺳ‬
‫ﺑﺎﻟﺨﻼﻳﺎ اﻟﻌﺼ‬‫ﺒﻂ‬
‫ﺗ‬‫ﺘ ﻲﺗﺮ‬
‫اﻟﻌﻀﻠ ﺔ واﻟ‬
‫ﺘﻜﺮرﺗﻠﻚ اﻟﻮﺣﺪا ت اﻟﺤﺮﻛﻴ ﺔ ﻟﻠﻌﻤﻞ ﻣﻌً ﺎ‪ .‬ﻫﺬاﻳﺆدي إﱃ زﻳﺎدة اﻟﻘﻮة‬
‫اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻮﺣﺪا ت اﻟﺤﺮﻛﻴ ﺔ إﱃ اﻟﻌﻤﻞ وﻳﻌﻠﻢ اﻟﻄﻠ ﺐ اﻟﻤ‬
‫واﻟﻘﻮة‪.‬‬

‫ﺑﻄ ﺔ‬
‫ﺗﺎر واﻷر‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ اﻟﻌﻈﺎم‪ .‬ﻧﻈ ﺮًاﻷن اﻷو‬
‫ﺑﺪوره إﱃ زﻳﺎدة ﻛ‬‫ﺗﺎر ﻣﻤﺎﻳﺆدي‬
‫ﺑﻄ ﺔ واﻷو‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻫ ﻲ زﻳﺎدة ﻗﻮة اﻷر‬
‫إﺣﺪى اﻟﻔﻮاﺋﺪ اﻟﻬﺎﺋﻠ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺒﺮﺳﻨًﺎ‪.‬‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟﻨ ﺴﺎء اﻷﻛ‬‫ﺜﺎﻟ ﻲ ﻟﻤﻨﻊ اﻟﻜ ﺴﻮر ‪ ،‬ﺧﺎﺻ ﺔ‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ اﻟﻌﻈﺎم و ﻫﻮ ﻣ‬
‫ﺒ ﺐ ﻧﻤﻮ ﻛ‬
‫ﺗ ﺴﺤ ﺐ اﻟﻌﻈﺎم ‪ ،‬ﻓﺈن اﻹﺟﻬﺎدﻳ ﺴ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻴ ﺔ اﻟﻮﻋﺎﺋﻴ ﺔ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻘﻠ‬
‫ﻓﻮاﺋﺪ اﻟ‬

‫ﺘﺠﺎ ت‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ إزاﻟ ﺔ ﻣﻨ‬‫ﺘﻮﻓﻴﺮ اﻟ ﺴﻮاﺋﻞ واﻷﻛ ﺴﺠﻴﻦ واﻟﻤﻮاد اﻟﻤﻐﺬﻳ ﺔ ﻟﻠﺨﻼﻳﺎ‬
‫ﺘﻤﺪ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻋﲆﺗﺪﻓﻖ اﻟﺪم ﻟ‬
‫ﺗﻌ‬
‫ﺜﻞ‪.‬‬
‫ﺘﺤﻘﻴﻖ اﻷداء اﻷﻣ‬
‫اﻟﻨﻔﺎﻳﺎ ت اﻟﺨﻠﻮﻳ ﺔ ﻟ‬
‫ﺒ ﺐﺗ ﺴﺎرع ﻣﻌﺪل‬
‫ﺑﺴ‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻪ ﺿﺦ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺪم‬
‫ﺜﻞ أي ﻋﻀﻠ ﺔ أﺧﺮى‪ .‬ﻣﻊ زﻳﺎدة اﻟ‬
‫ﺘﻄﻠ ﺐ ﻧﻔ ﺲ اﻟﺮﻋﺎﻳ ﺔ ﻣ‬
‫اﻟﻘﻠ ﺐ ﻋﻀﻠ ﺔﺗ‬
‫ﺒﻀ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻢ دﻓﻌﻬﺎ ﻣﻊ ﻛﻞ ﻧ‬
‫ﺘ ﻲﻳ‬
‫ﺘ ﺔ اﻟﺪﻣﺎﻏﻴ ﺔ ‪-‬ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟﺪم اﻟ‬
‫ﺑﺎ ت اﻟﻘﻠ ﺐ وزﻳﺎدة ﺣﺠﻢ اﻟ ﺴﻜ‬
‫ﺿﺮ‬

‫ﺑﺎ ت اﻟﻘﻠ ﺐ وﺿﻐﻂ اﻟﺪمﺳﻴﻨﺨﻔﻀﺎن‪ .‬ﻫﻨﺎك‬

‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ‪ ،‬ﻟﻜﻦ ﻣﻌﺪل ﺿﺮ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟ‬‫ﺘﻰ ﻓ ﻲ ﺣﺎﻟ ﺔ اﻟﺮاﺣ ﺔ ‪،‬ﻳﻀﺦ اﻟﻘﻠ ﺐ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺪم‬
‫ﺣ‬
‫ﺘﺤﺎ ت‬
‫ﺘﺪﻓﻖ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺪم ﻣﻦ ﺧﻼل ﻓ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻐﻴﺮ اﻟﺸﻌﻴﺮا ت اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻟﻠ ﺴﻤﺎح‬ ‫أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ زﻳﺎدة ﻓ ﻲ ﺣﺠﻢ اﻟﺪم ‪،‬ﻳﺨﻒ اﻟﺪم ‪،‬ﺗ‬
‫ﺒﻲ‬
‫ﺒ ﺐﺗﻮرط اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺑﺴ‬‫ﺘﺰاﻳﺪ‪.‬‬
‫ﺘﻮﻓﻴﺮ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺪم ﻟﻠﻌﻀﻼ تﻷداء ﻋﻤﻠﻬﺎ اﻟﻤ‬
‫ﺘﻢﺗﻜﻮﻳﻦ ﺷﻌﻴﺮا ت دﻣﻮﻳ ﺔ ﺟﺪﻳﺪة ﻟ‬
‫ﺒﺮ وﻳ‬
‫أﻛ‬
‫ﺗ ﺴﺎﻋﺪ اﻟﺰﻳﺎدة ﻓ ﻲ ﺣﺠﻢ اﻟﺪم‬‫اﻟﻮدي ‪،‬ﻳﺰدادﺗﺪﻓﻖ اﻟﺪم إﱃ ﻋﻀﻼ ت اﻟﻬﻴﻜﻞ اﻟﻌﻈﻤ ﻲ واﻟﺠﻠﺪ ﻣﻦ ‪20٪‬إﱃ ﻣﺎﻳﻘﺮ ب ﻣﻦ ‪80٪‬و‬
‫ﺑﺤﻴ ﺚﻳﻤﻜﻨﻬﺎ‬ ‫ﺒﻄﻴﻦ اﻷﻳ ﺴﺮ ‪،‬‬‫ﺗﺤﺪﻳﺪا ً ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ ذﻟﻚ ‪،‬ﺗﺰدادﺳﻤﺎﻛ ﺔ أﺟﺰاء ﻣﻦ ﻋﻀﻠ ﺔ اﻟﻘﻠ ﺐ ‪ ،‬و‬‫ﺘﻐﻴﻴﺮ‪.‬‬
‫ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟ‬
‫ﺒﺮ ﻣﻦ اﻟﺪم‪.‬‬
‫ﺜﺮ ﻗﻮة ﻟﺪﻓﻊ ﺣﺠﻢ أﻛ‬
‫إﺣﺪا ثﺗﻘﻠﺺ أﻛ‬

‫ﺘﻐﺮق ﺣﺪو ث‬
‫ﺒﺪﻧ ﻲ‪.‬ﻳ ﺴ‬
‫ﺘ ﻲﺗﻌﺰز اﻷداء اﻟ‬
‫ﺘﻐﻴﻴﺮا ت اﻟ‬
‫اﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎ ت ﻣ ﺴﺆوﻟ ﺔ ﻋﻦ إرﺳﺎل إﺷﺎرا ت ﻟﻠﻌﻀﻼ ت واﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ ﻹﺟﺮاء اﻟ‬
‫ﺘﻐﻴﻴﺮ اﻟ ﺴﺮﻳﻊ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺆدي اﻟ‬
‫ﺘﺎن ﻓ ﻲ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺗﺎن ﻣﻬﻤ‬
‫ﺒﺮﻳﺪ ﺧﻄﻮ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﻀﻊ دﻗﺎﺋﻖ ‪ ،‬ﻟﺬا ﻓﺈن اﻹﺣﻤﺎء واﻟ‬‫ﺛﻴﺮا ت‬
‫ﺘﺄ‬
‫ﻫﺬه اﻟ‬
‫ﺘﻮاﻟ ﻲ ﻧﻈ ﺮًا ﻟﻮﺟﻮد ﻧﻘﺺ‬
‫ﺘﻨﻔ ﺲ واﻹﺟﻬﺎد ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﻣﻦ اﻟﺨﻤﻮل إﱃ اﻟﻤﺠﻬﻮد أو اﻹﻧﻬﺎء اﻟﻤﻔﺎﺟ ﺊ ﻟﻤﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔ إﱃ ﺿﻴﻖ اﻟ‬
‫ﺒﺎﺿﺎ ت ﻟﻢﺗﻌﺪﺗ ﺴﺎﻋﺪ ﻓ ﻲ ﺿﺨﻪ ﻣﺮة‬
‫ﺑﻘﺎء اﻟﺪم ﻓ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻌﺎﻣﻠ ﺔﻷن اﻻﻧﻘ‬‫ﺒﺐ‬
‫ﺑﺴ‬‫ﺘﺸﻨﺠﺎ ت‬
‫ﻓ ﻲﺗﺪﻓﻖ اﻟﺪم أو اﻟﺪوار واﻟ‬
‫أﺧﺮى إﱃ اﻟﻘﻠ ﺐ‪.‬‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔﺗﺤ ﺴﻦ ﺻﺤ ﺔ اﻟﻘﻠ ﺐ واﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ ﻣﻤﺎﻳﻮﻓﺮ ﻫﺬه اﻟﻔﻮاﺋﺪ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ‪:‬‬
‫ﺘﺼﺎر ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟ‬
‫ﺑﺎﺧ‬

‫ﺘ ﺔ اﻟﺪﻣﺎﻏﻴ ﺔ‬
‫ﺗﻔﺎع ﺿﻐﻂ اﻟﺪم واﻟ ﺴﻜ‬
‫ﺜﻞ ار‬
‫‪1.‬اﻟﺤﺪ ﻣﻦ أﻣﺮاض اﻟﻘﻠ ﺐ واﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ ﻣ‬

‫ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺆدي إﱃ اﻟ ﺴﻤﻨ ﺔ واﻟ ﺴﻜﺮي وأﻧﻮاع ﻋﺪﻳﺪة ﻣﻦ اﻟ ﺴﺮﻃﺎن ‪3.‬‬

‫‪2.‬اﻟﺤﺪ ﻣﻦ اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﺤﺸﻮﻳ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟ‬
‫ﺘﺌﺎ ب وﻗﻠ ﺔ اﻟﻨﻮم‬
‫ﺜﻞ اﻟﻘﻠﻖ واﻻﻛ‬
‫ﺗﺮ ﻣ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺛﺎر اﻟ‬
‫اﻟﺤﺪ ﻣﻦ آ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻴ ﺔ‬
‫ﺘﺪﺧﻼ ت اﻟﻄ‬
‫ﺒﻴ ﺐ وﺣ ﺴﺎ ب اﻟ‬
‫ﺘﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ اﻟﺤﺎﺟ ﺔ ﻟﻠﺰﻳﺎرا ت ﻟﻠﻄ‬
‫‪4.‬اﻟ‬

‫ﺗﺤ ﺴﻴﻦ ﻛﻔﺎءة ﺟﻤﻴﻊ أﺟﻬﺰة اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣﻦ ﺧﻼلﺗﺤ ﺴﻴﻦ اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ‬
‫‪5.‬‬

‫ﺘﺮﻛﻴﺰ‬
‫ﺘﺤﻤﻞ واﻟ‬
‫ﺒ ﺐ زﻳﺎدة اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺑﺴ‬‫ﺒﺪﻧ ﻲ واﻟﻌﻘﻠ ﻲ‬
‫ﺗﺤ ﺴﻴﻦ اﻷداء اﻟ‬
‫‪6.‬‬

‫ﺘﺮام اﻟﺬا ت وﺻﻮرة اﻟﺠ ﺴﺪ واﻟﻨﻈﺮة اﻟﻌﻘﻠﻴ ﺔ‬

‫ﺗﺤ ﺴﻴﻦ اﺣ‬
‫‪7.‬‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻘﺪ‬
‫ﺒ ﺔ ﻛﻤﺎﺗﻌ‬
‫إﻧﻬﺎ ﻟﻴ ﺴ ﺖ ﺻﻌ‬

‫ﺜﻴﺮ‬
‫ﺑﻜ‬‫ﺑ ﺴﻂ‬
‫ﺑﻬﺎ ‪ ،‬أﻟﻴ ﺲ ﻛﺬﻟﻚ؟ ﻻ ‪ ،‬إﻧﻪ أ‬‫ﺒﻴﺮة ﻟﺬاﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﺼﻌ ﺐ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺒﻴﺮة ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ وﻓﻮاﺋﺪ ﻫﺎ ﻛ‬
‫ﻫﺬهﺗﻐﻴﻴﺮا ت ﻛ‬
‫ﺘﻰ‬
‫ﺒﻮع ﺣ‬
‫ﺘﻐﺮق اﻷﻣﺮ ﻣﻦ ‪20‬إﱃ ‪30‬دﻗﻴﻘ ﺔ ﻓﻘﻂ ‪3‬أو ‪4‬أﻳﺎم ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬
‫ﺒﻄﺎﻃ ﺲ اﻷرﻳﻜ ﺔ اﻟﻜﺎﻣﻠ ﺔ ‪،‬ﻳ ﺴ‬
‫ﺒﺔ ﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺘﻰ‬
‫ﺘﻘﺪ! ﺣ‬
‫ﻣﻤﺎﺗﻌ‬
‫ﺗﻠ ﺔ!‬
‫ﺑﻴﻊ‪ .‬و ﻫ ﻲ ﻻﺗﻌﻨ ﻲ ﺣﺮﻛﺎ ت ﻣﺠﻨﻮﻧ ﺔ وﻻﺳﺮﻋ ﺔ ﻗﺎ‬
‫ﺘﺎﺋﺞ راﺋﻌ ﺔ ﻓ ﻲ أﻗﻞ ﻣﻦ ‪4‬أﺳﺎ‬
‫ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ رؤﻳ ﺔ ﻧ‬
‫ﺗ‬

‫ﺘﺪﺋﻴﻦ‬
‫ﺒ‬‫ﺘﻮى ﻣﻬﺎرة ‪-‬ﻣ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻟﻜﻞ ﻣ ﺴ‬
‫ﺑﺮاﻣﺞ اﻟ‬‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ وﻋﻴﻨ ﺔ ﻣﻦ‬
‫ﺜﺎﻣﻦ ‪،‬ﺳﻴﻜﻮن ﻫﻨﺎك وﺻﻒ ﻛﺎﻣﻞ ﻟﻠ‬
‫ﺑﻊ واﻟ‬
‫ﻓ ﻲ اﻟﻔﺼﻠﻴﻦ اﻟ ﺴﺎ‬
‫ﺘﻤﺮﺳﻴﻦ‪.‬‬
‫إﱃ رﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ﻣ‬
‫ﺒﺪء!‬
‫ﺑﺼﺤ ﺔ ﺟﻴﺪة واﻟ‬‫ﺘﻊ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺗﺨﺎذ ﻗﺮار ﻟﻠ‬
‫ﺑﺸﺄن اﻷﺷﻴﺎء اﻟﻔﺎﺧﺮة ‪-‬اﻟﺸ ﻲء اﻟﻤﻬﻢ ﻫﻮ ا‬‫ﻻﺗﻘﻠﻖ‬

‫ﺑﺎﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬‫ﺒﺎط اﻟﻌﻘﻞ‬

‫ﺗ‬‫ﺗﻌﺮف ﻋﲆ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﺣﻮل ار‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻨﺎﺟﺢ ‪ ،‬ﻟﺬا اﻗﻠ ﺐ اﻟﺼﻔﺤ ﺔ و‬
‫ﺒﻴ ﺮًا ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﻳﻌﺪ اﻹﻋﺪاد اﻟﺬ ﻫﻨ ﻲ ﺟﺰءًا ﻛ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻔﺼﻞ ‪4‬‬

‫اﻟﻌﻘﻞ ﻫﻮ أداة ﻗﻮﻳ ﺔ‬

‫ﺘﻰ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ اﻟﻤﺨﻀﺮﻣﻴﻦ اﻟﺬﻳﻦﻳﺼﻠﻮن أﺣﻴﺎﻧًﺎ إﱃ اﻟﻬﻀﺎ ب ‪،‬ﻳﻌﺪ اﻟﻌﻘﻞ أداة ﻣﻬﻤ ﺔ ﻟ‬
‫ﺘﺤﺪﻳﺪ ﻧﺠﺎح‬ ‫ﺘﺪﺋﻴﻦ وﺣ‬
‫ﺒ‬‫ﺒ ﺔ ﻟﻠﻤ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪.‬‬
‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟ‬
‫ﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔ ‪ ،‬ﻓ ﺴﻴﻜﻮن اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس ﻋﲆ‬‫ﺘﺎﺋﺞ راﺋﻌ ﺔ‬
‫ﺑﻨ‬‫ﺑﺎﻟﻤﺮح أو وﻋﺪًا‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﻠﻴ ًﺌﺎ‬
‫ﺑﻌﺪ ﻛﻞ ﺷ ﻲء ‪ ،‬إذا ﻛﺎن اﻻﻧﺨﺮاط ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺑﺬﻟﻚ دونﺳﺆال!‬‫ﺘﻌﺪاد ﻟﻠﻘﻴﺎم‬
‫اﺳ‬

‫ﺘﺸﺠﻴﻊ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟ‬‫ﺘﺎج إﱃ‬
‫ﺗﺤ‬‫ﺘﻚ و‬
‫ﺒﺤ ﺚ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ ﻟﻴﺎﻗ‬
‫ﺘﻤﻞ أﻧﻚﺗ‬
‫ﺘﺎ ب ‪ ،‬ﻓﻤﻦ اﻟﻤﺤ‬
‫ﻧﻈ ﺮًاﻷﻧﻚﺗﻘﺮأ ﻫﺬا اﻟﻜ‬
‫ﺗﺨﺎذ اﻟﺨﻄﻮة اﻷوﱃ واﻟﻤﺸﺎرﻛ ﺔ‬
‫ﺑﺎ‬‫ﺗ ﻲ ﻓﻴﻪ اﻟﻌﻘﻞ إﱃ اﻟﻤﻌﺎدﻟ ﺔ ‪-‬إﻗﻨﺎع ﻧﻔ ﺴﻚ‬
‫ﺘﻌﻠﻴﻤﺎ ت‪ .‬ﻫﺬا ﻫﻮ اﻟﻤﻜﺎن اﻟﺬيﻳﺄ‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ اﻟ‬
‫ﺒﺎرة أﺧﺮى ‪ ،‬اﻟﺪاﻓﻊ‪.‬‬
‫ﺑﻌ‬‫‪-‬‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻰ‬
‫ﺗﻨﺎ اﻟﻄ‬
‫أﺳﻠﻮ ب ﺣﻴﺎ‬

‫ﺘﺼﺮ‬
‫ﺑﺪﻧ ﻲ أﻗﻞ ﻓﺄﻗﻞ‪ .‬ﻻﻳﻘ‬‫ﺘﻴﺎدًا ﻋﲆ أداء ﻧﺸﺎط‬
‫ﺜﺮ اﻋ‬ ‫ﺒﺮ ﻋﻤ ﻼ ً ﻫﻮ أﻧﻨﺎ أﺻ‬
‫ﺒﺤﻨﺎ أﻛ‬ ‫ﺘ‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦﻳﻌ‬
‫ﺘ ﻲﺗﺠﻌﻞ اﻟ‬
‫ﺋﻴ ﺴﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒﺎ ب اﻟﺮ‬
‫أﺣﺪ اﻷﺳ‬
‫ﻧﺸﺎﻃﺎ‬
‫ً‬ ‫ﺘﺎر أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ أﻧﺸﻄ ﺔﺗﺮﻓﻴﻬﻴ ﺔ أﻗﻞ‬ ‫ﺑﻞ ﻧﺨ‬‫ﺑﺪﻧﻴ ﺔ أﻗﻞ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻨﻮا ت اﻟﻤﺎﺿﻴ ﺔ ﻓﺤ ﺴ ﺐ ‪،‬‬‫اﻷﻣﺮ ﻋﲆ أن ﻣﻌﻈﻤﻨﺎ ﻟﺪﻳﻪ وﻇﺎﺋﻒ‬
‫ﺗﺮ‪.‬‬
‫ﺒﻴﻮ‬
‫ﺘﺮﻧ ﺖ أو ﻣﻊ أﻟﻌﺎ ب اﻟﻜﻤ‬
‫ﺘﻠﻔﺰﻳﻮن أو اﻷﻓﻼم أو اﻟﻠﻌ ﺐ ﻋﲆ اﻹﻧ‬
‫ﺜﻞ اﻟﺬ ﻫﺎ ب إﱃ اﻟﻨﻮادي أو ﻣﺸﺎ ﻫﺪة اﻟ‬
‫ﻣ‬

‫ﺘ ﺴﻮق‬
‫ﺘﺠﺮ‪ .‬ﻟﻢ ﻧﻌﺪ ﻧ‬
‫ﺑﻨﺎﻳﺎ ت إﱃ اﻟﻤ‬‫ﺑﻀﻊ‬ ‫ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ اﻟﻤﺸ ﻲ ‪ ،‬ﺣ‬
‫ﺘﻰ‬ ‫ﺜﻘﺎﻓﺎ ت أو ﻓ ﻲ "اﻷﻳﺎم اﻟﺨﻮاﻟ ﻲ" ‪ ،‬ﻧﺮﻛ ﺐ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟ‬‫ﻋﲆ ﻋﻜ ﺲ‬
‫ﺘﻈﺮ وﺻﻮﻟﻪ!‬
‫ﺘﺮﻧ ﺖ وﻧﻨ‬
‫ﺒﺮ اﻹﻧ‬
‫ﺒﺎ ﻋ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻵن ‪-‬ﻧﺤﻦ ﻧﻄﻠ ﺐ ﻛﻞ ﺷ ﻲءﺗﻘﺮﻳ ً‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻈﺮ اﻟﻤﺮض واﻟﻤﻮ ت!‬

‫ﺘ ﻲﺗﻨ‬
‫ﺘﻐﻠ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪﻣ ﺔ وأﻧﻈﻤ ﺔ اﻟﻘﻠ ﺐ واﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ ﻏﻴﺮ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻏﻴﺮ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﻫﺬا ﻫﻮ اﻟﻜ‬
‫ﺑﺪأﻧﺎ‬
‫ﺒﻞ ﻏﻴﺮ ﺻﺤ ﻲ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ و‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺘﻄﻠﻊ إﱃ ﻣ ﺴ‬
‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ اﻟﻌﺎم ‪ ،‬ﻧﺎ ﻫﻴﻚ ﻋﻦ اﻟﻌﺎدا ت اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻨﺎ ﻧ‬
‫ﺘﻨﺎ اﻟ‬
‫ﺘﻮى ﻟﻴﺎﻗ‬
‫ﺑﺪونﺗﺤ ﺴﻴﻦ ﻣ ﺴ‬
‫ﺘﺰاﻳﺪة ﻣﻦ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦﻳﻌﺎﻧﻮن ﻣﻦ اﻟ ﺴﻤﻨ ﺔ اﻟﻤﻔﺮﻃ ﺔ واﻟﺬﻳﻦﻳﻌﺎﻧﻮن ﻣﻦ ﺟﻤﻴﻊ أﻧﻮاع اﻷﻣﺮاض‬
‫ﺒ ﺔ اﻟﻤ‬
‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ﻣﻊ اﻟﻨ ﺴ‬‫ﻧﺮاه‬
‫ﺘ ﺔ اﻟﺪﻣﺎﻏﻴ ﺔ ‪.‬‬
‫ﺗﻔﺎع ﺿﻐﻂ اﻟﺪم واﻟ ﺴﻜ‬
‫ﺜﻞ اﻟ ﺴﻜﺮي وار‬
‫ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻦ اﻟﻮﻗﺎﻳ ﺔ ﻣﻨﻬﺎ ﻣ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﻌﺾ اﻟﻮﻗ ﺖ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺄﻛﻞﺳﻮزي أو ﺟﻮن‬‫ﺘﻐﺮق‬

‫ﺘﺎﺋﺞﺗ ﺴ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦﻷن اﻟﻨ‬
‫ﺒ ﺔ أﻣﺎم اﻟ‬ ‫ﺒﺎع اﻟﻔﻮريﺗﺨﻠﻖ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻋﻘ‬ ‫ﺘﻨﺎ ﻓ ﻲ اﻹﺷ‬
‫ﺒ‬‫رﻏ‬
‫ﺘﻼف ﻓ ﻲ‬
‫ﺘﻌﻴﻦ ﻋﻠﻴﻬﻤﺎ ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔ ﻟﻤﺪة ﺷﻬﺮ ﻟﻤﻌﺮﻓ ﺔ أي اﺧ‬
‫ﺗﻜﻮﻧﺎﺳﻌﺪاء ﻋﲆ اﻟﻔﻮر وﻟﻜﻦﻳ‬
‫ﺑﻴﺮة و‬‫ﺑﺎ‬
‫ﻛ ﺐ ﻛﻴﻚ أوﻳﺸﺮ‬
‫ﺑﺤﺎﺟ ﺔ‬‫ﺘﻤﺮوا ﻓ ﻲﺗﻨﺎولﺗﻠﻚ اﻟﻜﻌﻚ وﺷﺮ بﺗﻠﻚ اﻟﺠﻌ ﺔ وﻓ ﻲ ﻏﻀﻮن ﺷﻬﺮ ‪ ،‬ﻣﺎ زاﻟﻮا‬
‫ﺑ ﺴﻬﻢ‪ .‬ﻟﺬﻟﻚ ‪ ،‬اﺳ‬
‫ﺘ ﻲﺗﻨﺎﺳ ﺐ ﻣﻼ‬
‫اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒﺮ!‬
‫ﺑ ﺲ ﺟﺪﻳﺪة ‪-‬ﻓﻘﻂ أﺣﺠﺎم أﻛ‬
‫إﱃ ﻣﻼ‬

‫ﺒﺪء ﻓ ﻲ ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔ‪.‬‬

‫ﺗﺨﺎذ ﻗﺮارﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم اﻟﺼﺤ ﻲ واﻟ‬
‫اﻵنﻳﻤﻜﻨﻚ أنﺗﺮى أ ﻫﻤﻴ ﺔ اﻹﻃﺎر اﻟ ﺴﻠﻴﻢ ﻟﻠﻌﻘﻞ واﻟﻤﻮﻗﻒ ﻻ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﺪء‬
‫أﺻﻌ ﺐ ﺧﻄﻮة ﻫ ﻲ اﻟ‬

‫ﺘﻬﻢ‪ .‬ﻗﺪﻳﻜﻮن ذﻟﻚ‬

‫ﺘﻤﻜﻨﻮا ﻣﻦ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ ﻟﻴﺎﻗ‬
‫ﺘﻰﻳ‬
‫ﺘﻄﺮﻓ ﺔ ﺣ‬
‫ﺑﺄ ﻫﺪاف ﻣ‬‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﺻﺎرم‬‫ﺒﺎﺷﺮة إﱃ‬
‫ﺘﻌﻴﻦ ﻋﻠﻴﻬﻢ اﻟﻘﻔﺰ ﻣ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎس أﻧﻪﻳ‬‫ﻳﺸﻌﺮ‬
‫ﺑ ﻲ‪.‬‬
‫ﺒﻞﺗﺤﻘﻴﻖ أي ﺷ ﻲء إﻳﺠﺎ‬
‫ﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻗ‬
‫ﺒﻴﺮة وإﺳﻘﺎط اﻟ‬
‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ ﻛ‬‫ﺒ ﺐ ﻓ ﻲ إر ﻫﺎق اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﺷﺨﺎص‬
‫ﺘﺴ‬‫ﻣﻤﻜﻨًﺎ ‪ ،‬ﻟﻜﻦ ﻫﺬا اﻟﻨﻬﺞﻳﻤﻴﻞ إﱃ اﻟ‬

‫ﺒﻮل اﻷﻃﻌﻤ ﺔ اﻟﺠﺪﻳﺪة وﻋﺎدا ت اﻷﻛﻞ‬

‫ﺑﻬﺬه اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻗ‬‫ﺘﺮة زﻣﻨﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑﺈﺟﺮاءﺗﻐﻴﻴﺮا ت ﺻﻐﻴﺮة ﻋﲆ ﻣﺪار ﻓ‬‫ﺘﺎﺋﺞ ‪،‬ﻳﻮﺻﻰ‬
‫ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ أﻓﻀﻞ اﻟﻨ‬
‫ﺗﻚ ‪ ،‬ﻟﺬا ﻋﻠﻴﻚ أنﺗﻤﻨﺢ ﻧﻔ ﺴﻚ‬
‫ﺗﻬﺎ ﻋﲆ ﻣﺪار ﺣﻴﺎ‬
‫ﺘ ﻲ ﻃﻮر‬
‫ﺒ ﺔ‪ .‬إﻧﻬﺎ ﻣ ﺴﺄﻟ ﺔﺗﻐﻴﻴﺮﺗﺪرﻳﺠ ﻲ ﻟﻠﻌﺎدا ت اﻟ‬
‫ﺑﺄﻗﻞ ﻗﺪر ﻣﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﺠﻠ‬‫ﺗﻴﻨﻚ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻓ ﻲ رو‬
‫واﻟ‬
‫ﺑﺎﻷﺷﻴﺎء‪.‬‬‫ﺘﻚ ﻓ ﻲ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺒﺪﻳﻞ ﻓ ﻲ ﻃﺮﻳﻘ‬
‫ﺘ‬‫ﻣ ﺴﺎﺣ ﺔ ﺻﻐﻴﺮة ﻟﺪﻣﺞ اﻟ‬

‫ﺒﺢ أﺳﺎﺳﻴﺎ ت‬
‫ﺑﺤﻴ ﺚﺗﺼ‬‫ﺒﻮﻋ ﻲ واﻟﻴﻮﻣ ﻲ‬
‫ﺗﻴﻨﻚ اﻷﺳ‬
‫ﺘﻐﻴﻴﺮا ت اﻟﻄﻔﻴﻔ ﺔ ﻟﻦﺗﺆذﻳﻚ ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ إﺿﺎﻓ ﺔ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﺠﺪﻳﺪة إﱃ رو‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺪرك أن اﻟ‬
‫ﺘ ﺴﺎ ب اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ‬
‫ﺒﺎر ﻫﺎ ﺷﺮﻳﺎن اﻟﺤﻴﺎة ﻻﻛ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﺎﻋ‬ ‫ﺘﻤﺎع إﻟﻴﻬﺎ ﺣ ًﻘﺎ وﻗ‬
‫ﺒﻮﻟﻬﺎ‬ ‫ﺒﻞ ‪-‬ﺣﺎن اﻟﻮﻗ ﺖ اﻵن ﻟﻼﺳ‬
‫ﺘﺮاﺣﺎ ت ﻣﻦ ﻗ‬
‫ﺗﻚ‪ .‬ﻟﻘﺪﺳﻤﻊ اﻟﺠﻤﻴﻊ اﻻﻗ‬
‫ﺗﻠﻘﺎﺋﻴ ﺔ ﻟﺤﻴﺎ‬
‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫اﻟ‬

‫ﺒﻂ ﻣﺎ ﻫﻢ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ!‬ ‫ﺑﺎﻟﻀ‬‫أﻧ ﺖﺗﻌﺮف‬

‫ﺑﻘﺎً!‬
‫ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ اﻟﻤﺼﺎﻋﺪ ‪-‬ﻟﻜﻦ ﻫﺬا ﻻﻳﻌﻨ ﻲ ‪16‬ﻃﺎ‬‫ﺘﺨﺪم اﻟ ﺴﻼﻟﻢ‬
‫•اﺳ‬

‫ﺘﺠﺮ اﻟﺰاوﻳ ﺔﺳﻴ ﺮًا ﻋﲆ اﻷﻗﺪام! •اﺷﺮ ب اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء ﻟﻠﺤﺪ ﻣﻦ اﻟﺠﻮع ‪ ،‬ﺧﺎﺻ ﺔ‬
‫ﺑﻌﻴﺪًا واﻣِﺶ ‪-‬أو ﺣﺎول اﻟﻮﺻﻮل إﱃ ﻣ‬‫ﺗﻚ‬
‫•ارﻛﻦﺳﻴﺎر‬

‫ﺑﺪﻻ ً‬‫ﺗﻨﺎول اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺨﻀﺎر‬

‫ﺗﺠﻨ ﺐ اﻷﻃﻌﻤ ﺔ اﻟﻤﻘﻠﻴ ﺔ ‪-‬‬
‫ﺗﻨﺎول اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻔﺎﻛﻬ ﺔ واﻟﺨﻀﺮوا ت و‬ ‫ﺒﺎ ت ‪-‬ﻓﻬﻮ ﻣﻔﻴﺪ ﻟﻠﺠ ﺴﻢ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ! •‬ ‫ﺒﻞ اﻟﻮﺟ‬
‫ﻗ‬
‫ﺑﺪة واﻟﻘﺸﺪة اﻟﺤﺎﻣﻀ ﺔ واﻟﺼﻠﺼﺎ ت‪.‬‬
‫ﺗﺠﻨ ﺐ اﻟﺰ‬
‫ﺒﻄﺎﻃ ﺲ ‪ ،‬و‬
‫ﻣﻦ اﻟ‬

‫ﺛﻴﺮ‬
‫ﺘﺄ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﺤﺪﻳ ﺚ ﻋﻦ اﻟ‬
‫ﺑﻬﺎ؟ ﻫﻨﺎك اﻟﻜ‬‫ﺑﻬﺎ أوﺗﺸﻌﺮ‬‫ﺒﺪو‬ ‫ﺒﻚ ﺣ ًﻘﺎ اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬ ‫إذا ﻟﻢﻳﻜﻦ ﻫﻨﺎك ﺷ ﻲء آﺧﺮ ‪ ،‬ﻓﻜﻦ ﺻﺮﻳﺤًﺎ ﻣﻊ ﻧﻔ ﺴﻚ‪ .‬ﻫﻞﺗﻌﺠ‬
‫ﺗﺮك ﻧﻔ ﺴﻚﺗﻔﺠﺮ! ﺣ ﺴﻨًﺎ ‪-‬إذا ﻟﻢﺗﻜﻦ ﻣﻘﺎس‬
‫ﺘ ﺴﻼم و‬
‫ﺘﺮام اﻟﺬا ت ﻟﺪى اﻟﻤﺮأة وﻟﻜﻦ ﻫﺬا ﻻﻳﻌﻨ ﻲ أﻧﻪﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ اﻻﺳ‬
‫اﻟ ﺴﻴ ﺊ ﻟﻠﻨﻤﺎذج اﻟﻨﺤﻴﻠ ﺔ ﻋﲆ اﺣ‬
‫ﺒﺪو‬
‫ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔ اﻟﻘﺎﻋﺪة رﻗﻢ ‪1 -‬ﻛﻦ واﻗﻌﻴﺎ! ﻟﻦﺗﻜﻮن ﺟﻤﻴﻊ اﻟﻨ ﺴﺎء ﻣﻦ أﻓﻀﻞ ﻋﺎرﺿﺎ ت اﻷزﻳﺎء وﻟﻦﻳ‬
‫ﺑ‬‫ﺒﺢ ﻣﻘﺎس !‪ 20‬ﻫﺬه‬
‫ﺘﻌﻴﻦ ﻋﻠﻴﻚ أنﺗﺼ‬
‫‪2 ،‬ﻓﻼﻳ‬
‫ﺑﺼﺤ ﺔ ﺟﻴﺪة ﻫﻮ‬‫ﺜﻴﺮة وأنﺗﻜﻮن‬
‫ﺒﺎ ب أﺧﺮى ﻛ‬
‫ﺗﻚﻷﺳ‬
‫ﺒﺪو ﻫﻜﺬا‪ .‬أﻧ ﺖﺗﻌﻴ ﺶ ﺣﻴﺎ‬
‫ﺘ‬‫ﺗﻬﻢ ﻟ‬
‫ﺜﻞ اﻟ ﺴﻴﺪ اﻟﻜﻮن‪ .‬ﻫﺆﻻء اﻟﻨﺎسﻳﻌﻴﺸﻮن ﺣﻴﺎ‬
‫ﻛﻞ اﻟﺮﺟﺎل ﻣ‬
‫ﺘ ﻲﺗﻔﻌﻠﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻷﺷﻴﺎء اﻟ‬‫ﺘﻊ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺗﺴ‬
‫ﺗﻚ ﻓﻘﻂ و‬
‫ﺘﻌﻴ ﺶ ﺣﻴﺎ‬
‫أﻓﻀﻞ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻘﺎﺋﻚ ﻋﲆ اﻟﻤ ﺴﺎر اﻟﺼﺤﻴﺢ‪ .‬ﻣﻦ ﺧﻼل ﻧﻈﺎﻣﻚ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ‪،‬‬

‫ﺘﻐﻴﻴﺮا ت ﻧﻔ ﺴﻬﺎ ﻋﲆ إ‬
‫ﺘ ﺴﺎﻋﺪك اﻟ‬
‫ﺘﻐﻴﻴﺮ ‪،‬ﺳ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﺨﺬ ﻗﺮا ًرا‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎﺗ‬
‫ﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺒﺪو و‬
‫ﺒﺢ ﺣﻘﻴﻘ ﺔ أﻧﻚﺗ‬
‫ﺘﺼ‬‫ﺘﻰ ﻻﺗﺸﻌﺮ ﻛﻤﺎ ﻟﻮ ﻛﻨ ﺖﺗﻔﻮ ت ﺷﻴ ًﺌﺎ ﻣﺎ‪.‬ﺳ‬
‫ﺘﻌﺮف ﻋﲆ أﻓﻀﻞ ﻣﺬاق ﻟﻠﺨﻴﺎرا ت اﻟﺼﺤﻴ ﺔ ﺣ‬
‫ﺘ‬‫ﺳ‬
‫ﺘﻐﻠ ﺐ ﻋﲆ "اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺒﺎع اﻟﻘﺎﻋﺪة رﻗﻢ ‪1 -‬ﻛﻮﻧﻚ واﻗﻌ ًﻴﺎ ‪-‬ﺳﻴ ﺴﺎﻋﺪك ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺗ‬‫ﺗﺨﺎذ ﺧﻴﺎرا ت ﺻﺤﻴ ﺔ‪ .‬ا‬
‫ﺘﺤ ﺴﻦ اﻟﺪاﻓﻊ ﻟﻤﻮاﺻﻠ ﺔ ا‬
‫ﺑ‬
‫ﺒﻴﺮة أو ﻓ ﻲ‬
‫ﺑﻤﻜﺎﻓﺄة وﻟﻜﻦ ﻟﻴ ﺲ واﺣﺪة ﻛ‬‫ﺘﺎع‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ اﻻﺳ‬‫ﺑﻴﻦ اﻟﺤﻴﻦ واﻵﺧﺮ‪ .‬ﻻﻳﺰال‬‫ﺑﺎﻟﺬﻧ ﺐ" إذا ﻛﻨ ﺖﺗﻨﻐﻤ ﺲ ﻓ ﻲ ذﻟﻚ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﺣﻴﺎن‪.‬‬
‫ﻛ‬

‫ﺘﺠﻌﻠﻪ‬
‫ﺜﺮ وﺳ‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺸﺎط أﻛ‬‫ﺘﻊ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺘﺴ‬
‫ﺑﺎﻟﻀﻴﺎع ‪،‬ﺳ‬‫ﺘﺮة أﻃﻮل دون اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺘﺤ ﺴﻦ وﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻟﻨﺸﺎط ﻟﻔ‬
‫ﺑ‬‫ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺜﻴ ًﺮا أو‬
‫ﺗﻤﺎﻣﺎ ﻛﻤﺎ ﻫﻮ اﻟﺤﺎل ﻣﻊ اﻟﻄﻌﺎم ‪ ،‬ﻟﻦﺗﻔﻌﻞ ذﻟﻚ ﻛ‬
‫ً‬ ‫ﺗﺮ ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ‪،‬‬
‫ﺒﻴﻮ‬
‫ﺑﺈﻣﻜﺎﻧﻚ ﻟﻌ ﺐ أﻟﻌﺎ ب اﻟﻜﻤ‬‫ﺗﻚ‪ .‬ﻻﻳﺰال‬
‫ﺟﺰءًا ﻣﻦ ﺣﻴﺎ‬
‫ﺋﻤﺎﻳﻤﻜﻦ اﻵنﺗﺤﻘﻴﻘﻬﺎ‬
‫ﺘ ﻲﺗﺮ ﻫﻘﻚ دا ً‬
‫ﺘﺸﻒ أن ﻟﺪﻳﻚ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ﻋﲆ ﻣﺪار اﻟﻴﻮم وأن اﻷﺷﻴﺎء اﻟ‬
‫ﺘﺮة ﻃﻮﻳﻠ ﺔ‪.‬ﺳﻮفﺗﻜ‬
‫ﻟﻔ‬
‫ﺒﻴ ﺔ‬
‫ﺑﻴ ﺔ ﺟﺪﻳﺪة ﻣﺤﻞ اﻟﺤﻠﻘ ﺔ اﻟ ﺴﻠ‬
‫ﺘﺤﻞ دورة إﻳﺠﺎ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﻓﻀﻞ وﺳ‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﺠﻴﺪ ﻋﲆﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم‬
‫ﺒﺮ‪.‬ﺳﻴﺸﺠﻌﻚ اﻟ‬
‫ﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔ أﻛ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ ‪ ،‬ﻓﻘﺪﺗﺠﺪ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‬ ‫ﺘﻀﻤﻦ ﻧﻈﺎﻣﻚ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ وﺧﻴﺎرا ت اﻟ‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﺘﻐﻠ ﺐ ﻋﲆ اﻟﻌﺎدا ت اﻟ ﺴﻴﺌ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﻤﺠﺮد أنﺗ‬‫اﻟﻘﺪﻳﻤ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻲ‬
‫ﺘﻰ إﺟﺮاءا ت اﻟﻌﻤﻞ اﻟ‬
‫ﺘﺪﺧﻴﻦ أو اﻟﺸﺮ ب أو ﺣ‬
‫ﺜﻞ اﻟ‬
‫ﺘﻚ ﻣ‬
‫ﺘ ﻲ ﻗﺪﺗﻬﺪد ﺻﺤ‬
‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ اﻟﻌﺎدا ت اﻟ ﺴﻴﺌ ﺔ اﻷﺧﺮى اﻟ‬
‫اﻟﺪاﻓﻊ ﻟﻠ‬
‫ﺗﻚ اﻟﺠﻨ ﺴﻴ ﺔ!‬
‫ﺘﺤ ﺴﻦ ﺣﻴﺎ‬
‫ﺘﻤﻞ أنﺗ‬
‫ﺑﻞ إﻧﻪ ﻣﻦ اﻟﻤﺤ‬‫ﺒ ﺐ اﻹﺟﻬﺎد‪.‬‬
‫ﺗﺴ‬

‫ﺜﺮ‬
‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ﻟﺠﻌﻠﻪ أﻛ‬‫ﺑﻪ‬‫ﺘﻰ وأﻳﻦﻳﻤﻜﻨﻚﺗﻐﻴﻴﺮ ﺷ ﻲءﺗﻘﻮم‬
‫ﺗﻚ اﻟﻴﻮﻣﻴ ﺔ واﻋﺮف ﻣ‬
‫ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔ‪ .‬اﻧﻈﺮ إﱃ ﺣﻴﺎ‬
‫ﺑﻬﺬه اﻟ‬‫ﺒﺪأ ﺻﻐﻴﺮة‪ .‬اﻷﻣﺮ‬
‫ﺗ‬
‫ﻧﺸﺎﻃﺎ‪.‬‬
‫ً‬
‫ﺘﺨﻄﻴﻂ ﻟﻪ‬
‫ﺒﺎرك ﻛﻞ اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﻀﺎﺋﻊ ﻋﲆ ﻣﺪار اﻟﻴﻮم وﺣﺎول اﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﺿﻊ ﻓ ﻲ اﻋ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ّﻴﻢ‬
‫ﺘﻤﺪد‪ .‬ﻗ‬
‫ﺒﻌﺾﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ أو اﻟﻘﻴﺎم‬‫ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﻤﺸ ﻲ‬
‫ﺘﻰﺗ‬
‫ﺘﻮﻓﻴﺮ ‪10‬دﻗﺎﺋﻖ ﻫﻨﺎ أو ﻫﻨﺎك ﺣ‬
‫ﺘﻰ ﻟ‬
‫ﻣﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻜﻔﺎءة ‪-‬ﺣ‬
‫ﺘﺤﺪﻳﻖ‬
‫ﺘﻠﻔﺰﻳﻮن ‪ ،‬أو ﻣﺠﺮد اﻟ‬
‫ﺘﺮوﻧ ﻲ ‪ ،‬أو ﻣﺸﺎ ﻫﺪة اﻟ‬
‫ﺒﺮﻳﺪ اﻹﻟﻜ‬
‫ﺗﻒ ‪ ،‬أو ﻗﺮاءة رﺳﺎﺋﻞ اﻟ‬
‫ﺑﺼﺮاﺣ ﺔ ﻣﻘﺪار اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﺬيﺗﻘﻀﻴﻪ ﻋﲆ اﻟﻬﺎ‬
‫ﻓ ﻲ اﻟﻔﻀﺎء‪.‬‬
‫ﺑﻌﺾ‬‫ﺗﻚ ووﺿﻊ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻣﻦ ‪20‬إﱃ ‪30‬دﻗﻴﻘ ﺔ‪ .‬إﻧﻬﺎ ﻣ ﺴﺄﻟ ﺔﺗﺤﺪﻳﺪ أوﻟﻮﻳﺎ‬
‫ﺘًﺎ ﻛﺎﻓ ًﻴﺎ ﻛﻞﻳﻮم ﻟﻤﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟ‬
‫ﻻ ﺷﻚ أن ﻫﻨﺎك وﻗ‬
‫ﺒﺎً‪.‬‬
‫اﻷﺷﻴﺎء ﺟﺎﻧ‬

‫ﺗﺨﺎذ‬
‫ﺑ ﺔ ﻋﲆ ﻧﻔ ﺴﻚ وا‬
‫ﺑﻌ ﺔ أم ﻻ‪ .‬ﻣﺎ ﻋﻠﻴﻚﺳﻮى اﻹﺟﺎ‬
‫ﺘﺎ‬
‫ﺘﻴﺎرك ﻟﻠﻤ‬
‫ﺋﻤﺎ ﻣﺎﻳﻜﻮن اﺧ‬ ‫ﺒﺤ ﺖ ﺟﺎ ﻫ ًﺰا ﻟﻠ‬
‫ﺒﺪء ‪،‬ﺗﺬﻛﺮ أﻧﻪ دا ً‬ ‫ﺑﻌﺪ أن أﺻ‬‫اﻵن‬
‫ﺛﻢ اﻟﻘﺪم ‪ ،‬وﻣﺎ إﱃ ذﻟﻚ‪ .‬ﻟﻴ ﺲ ﻋﻠﻴﻚ اﻟﻘﻔﺰ‬‫ﺒﻊ اﻟﻘﺪم أوﻻ ً ‪،‬‬
‫ﺜﻞ اﻟﺪﺧﻮل إﱃ اﻟﻤﺎء‪ :‬إﺻ‬
‫ﺗﺨﺎذ ﻫﺎ ﻓﻘﻂ ‪-‬ﻣ‬
‫ﺘ ﻲﺗﺮﻳﺪ ا‬
‫ﺧﻄﻮا ت اﻟﺤﺠﻢ اﻟ‬
‫ﺒﻴﺮة ﻣﺮة واﺣﺪة‪.‬‬
‫ﺒﺎﺷﺮة وإﺟﺮاءﺗﻐﻴﻴﺮا ت ﻛ‬
‫ﻣ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻤﺮار ﻫﺎ‬
‫اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﺳ‬

‫ﺗﻬﺎ‪ .‬ﻟﻴ ﺲ ﻫﺬا ﻓﻘﻂ ‪ ،‬ﻋﻠﻴﻚ أن‬

‫ﺘﺤﻔﻴﺰ وﻟﻜﻦ اﻟﻤﺸﻜﻠ ﺔﺗﻜﻤﻦ ﻓ ﻲ أﻧﻪﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ ﻗﺮاء‬
‫ﺘ ﺐ ﺣﻮل اﻟ‬
‫ﻫﻨﺎك ﻋﺪد ﻻﻳﺤﺼﻰ ﻣﻦ اﻟﻜ‬
‫ﺘﺤﻔﻴﺰ" ‪ ،‬ﻟﺬا ﻓﺈن‬
‫ﺑﻬﺎ‪ .‬ﻟ ﺴﻮء اﻟﺤﻆ ‪ ،‬ﻻﺗﻮﺟﺪ ﺧﺪﻋ ﺔﺳﺤﺮﻳ ﺔ ﻟـ "اﻟ‬‫ﺘ ﻲﻳﻮﺻﻮن‬
‫ﺗﻚ اﻟ‬
‫ﺘﻐﻴﻴﺮا ت ﻓ ﻲ ﺣﻴﺎ‬
‫ﺗﺠﺮي اﻟ‬
‫ﺘﺮي ﻣﺎﻳﻘﻮﻟﻮﻧﻪ و‬
‫ﺗﺸ‬
‫ﺜﻮر ﻋﲆ ﺷ ﻲء ﻧﺎﺟﺢ‪.‬‬
‫ﺘﺮوك ﻟﻜﻞ ﻓﺮد ﻟﻠﻌ‬
‫اﻷﻣﺮ ﻣ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻬﺎ‬‫ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﻘﻴﺎم‬

‫ﺑﻌﺾ اﻟﺨﻴﺎرا ت اﻟﻌﻘﻠﻴ ﺔ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ اﻟ‬‫ﺘﺤﻔ ًﺰا ‪ ،‬اﻧﻈﺮ إﱃ‬
‫ﺒﻘﺎء ﻣ‬
‫ﺘﻠﻤﻴﺤﺎ ت ﻟﻠ‬
‫ﺒﻞ اﻟ‬
‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﺟ‬
‫ﺒﻞ اﻟ‬
‫ﻗ‬
‫ﺗﻚ اﻟﺸﺨﺼﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻘﺪا‬
‫ﺘﺨﺪام ﻗﻴﻤﻚ وﻣﻌ‬
‫ﺑﺎﺳ‬

‫ﺘﺄﻛﺪ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎ ‪ ،‬ﻓ ﺴ‬‫ﺘﻔﺎﺻﻴﻞ اﻟﻌﻤﻞ! إذا ﻛﻨ ﺖﺗﻜﺮه اﻟﻔﻜﺮة‬
‫ﺜﻞ ﺟﻤﻠ ﺔ ﻟ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣ‬
‫ﺒ ﻲ ‪-‬ﻻﺗﻨﻈﺮ إﱃ اﻟ‬
‫ﺘﻔﻜﻴﺮ اﻟ ﺴﻠ‬
‫ﺗﺠﻨ ﺐ اﻟ‬
‫•‬
‫ﺘﺎر اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺑﻜﻞ ﻣﺎﺗﺨ‬‫ﺑﺎﻟﻘﻴﺎم‬‫ﺘﺎع‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺒﺮ ﻧﻔ ﺴﻚ أﻧﻚ ﻋﲆ ﺣﻖ ‪-‬ﻟﻘﺪ ﻛﺎن أﻣ ﺮًا ﻓﻈﻴﻌً ﺎ‪ .‬ﻓﻜﺮ ﻓ ﻲ اﻻﺳ‬
‫ﺛﻢﺗﺨ‬‫ﺑﺎﺋ ﺴ ﺔ‬‫ﻣﻦ ﺟﻌﻠﻬﺎ‬
‫ﺑﻪ و ﻫﻨ ﺊ ﻧﻔ ﺴﻚ ﻛﻤﺎﺗﺮى ﻧﻔ ﺴﻚﺗﻨﺠﺢ‪.‬‬

‫ﺑﺪﻻ ً‬‫ﺘﻌﺪ ﻟﻤﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔ‬

‫ﺑﻴ ﺔ وأﻧ ﺖﺗ ﺴ‬
‫ﺘﻤﺪ ﺻﻮرة إﻳﺠﺎ‬
‫ﺘﺎﺋﺞ ‪ ،‬وﻟﻴ ﺲ "اﻟﻨﻀﺎل" ﻟﻠﻮﺻﻮل إﱃ ﻫﻨﺎك ‪-‬اﻋ‬
‫•ﻓﻜﺮ ﻓ ﻲ اﻟﻨ‬
‫ﺑﻪ‪ .‬ﻋﲆ ﻋﻜ ﺲ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﺷﻴﺎء اﻷﺧﺮى‬‫ﺘﺸﻌﺮ‬
‫ﺘﻘﺪ أﻧﻚﺳ‬
‫ﺘﻌ ﺐ أو اﻷﻟﻢ اﻟﺬيﺗﻌ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﲆ ﻣﺪى ﺷﻌﻮرك‬
‫ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻊ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺘﻌ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺮﺣﻠ ﺔ واﺳ‬
‫ﺑﺤ ﺚ ﻋﻦ اﻷﺷﻴﺎء اﻟﻤﻤ‬
‫ﻓ ﻲ اﻟﺤﻴﺎة ‪ ،‬رﻛﺰ ﻋﲆ اﻟﻮﺟﻬ ﺔ وﻟﻴ ﺲ ﻋﲆ ﺧﻄﻮا ت اﻟﺮﺣﻠ ﺔ أو ﻋﲆ اﻷﻗﻞ ا‬
‫ﺘﻘﻴﻴﻢ اﻟﻌﺎدل ‪،‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨﻈﺮ إﱃ اﻟﻮﻗ ﺖ واﻟ‬‫ﺜﻞﺗﻬﺪﻳﺪًا ‪ ،‬وﻟﻜﻦ‬
‫ﺒﺎ ﻋﲆ أﻧﻪ ﺻﻌ ﺐ أوﻳﻤ‬
‫ُﻨﻈﺮ إﱃ ﻛﻞ ﻣﺎ ﻫﻮ ﺟﺪﻳﺪﺗﻘﺮﻳ ً‬
‫ﺑﻬﺎ!ﻳ‬
‫ﺘﺪرك أﻧﻪ ﻟﻴ ﺲﺳﻴ ًﺌﺎ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻨﻬﺎﻳ ﺔ‪.‬‬
‫ﺳ‬

‫ﺘﻰ‬
‫ﺑﺪ‪ .‬ﺣ‬
‫ﺘﺤﻔﻴﺰ إﱃ اﻷ‬
‫ﺘﻮى ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺒﻮط ‪-‬ﻻﻳﻤﻜﻦﻷﺣﺪ أنﻳﺤﻤﻞ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺒﻞ أﻧﻪﺳﻴﻜﻮن ﻫﻨﺎك ﺻﻌﻮد و ﻫ‬
‫ﺗﻘ‬‫•‬
‫ﺘﺮاﺣ ﺔ ﻣﻦ‬
‫ﺑﺄﺧﺬ اﺳ‬‫ُ ﺴﻤﺢ ﻟﻚ‬
‫ﺘﻜﺎﺳ ﺔ ﺻﻐﻴﺮة‪.‬ﻳ‬
‫ﺘ ﺴﻠﻢ ﻓ ﻲ اﻧ‬
‫ﺘﺮا ت رﻛﻮد ‪ ،‬ﻟﺬا ﻻﺗ ﺴ‬
‫ﺘﺮﻓﻴﻦﻳﻤﺮون ﻓ ﻲ ﻓ‬
‫اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ اﻟﻤﺤ‬
‫ﺜﻞ اﻻﻧﺰﻻق ﻓ ﻲ ﻧﻈﺎﻣﻚ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ‪ ،‬ﻻﺗﻀﻐﻂ ﻋﲆ‬
‫ﺗﻤﺎﻣﺎ ﻣ‬
‫ً‬ ‫ﺣﻴﻦﻵﺧﺮ وﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن ذﻟﻚ ﻣﻔﻴﺪًا ﻋﲆ اﻟﻤﺪى اﻟﻄﻮﻳﻞ‪.‬‬
‫ﺴﺎ ﻋﻤﻴ ًﻘﺎ وﻋﺪ إﱃ اﻟﻌﻤﻞ‪.‬‬
‫ﺘﻔﻮﻳ ﺖﻳﻮم أوﻳﻮﻣﻴﻦ‪ .‬ﺧﺬ ﻧﻔ ً‬
‫ﻧﻔ ﺴﻚ ﻟ‬

‫ﺘﻮي ﻋﲆ ﻋﻨﺎﺻﺮ‬
‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞﻳﺤ‬‫ﺒﻪ وﻟﻤﺎذا‪ .‬ﻻﺗﺠﺮ ب أي‬
‫ﺘﺤ‬‫ﺘﻘﺪ أﻧﻚﺳ‬
‫ﺗﻌﺮف ﻋﲆ ﻧﻔ ﺴﻚ ‪-‬أﻟﻖ ﻧﻈﺮة ﻃﻮﻳﻠ ﺔ ﻋﲆ ﻣﺎﺗﻌ‬
‫•‬
‫ﺒﻌﺾ اﻵﺧﺮ ﻻ‬
‫ﺒﻮن اﻟﺮﻛﺾ واﻟ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺎسﻳﺤ‬‫ﺑﻬﺎ‪.‬‬‫ﺘﻤﺎم‬
‫ﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻌﻬﺎ أو ﻟﻴ ﺲ ﻟﺪﻳﻚ أي ا ﻫ‬
‫ﺘﻄﻴﻊ اﻟ‬
‫ﺗﻌﺮف أﻧﻚ ﻻﺗ ﺴ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ‪ ،‬وﻣﺎ إﱃ ذﻟﻚ ‪-‬ﻟﺬا‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ‪ ،‬وﻣﻜﺎن اﻟ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ ‪ ،‬ووﻗ ﺖ اﻟ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﺨﻴﺎرا ت ‪-‬أﻧﻮاع اﻟ‬
‫ﺘﺤﻤﻞ اﻟﻔﻜﺮة‪ .‬ﻫﻨﺎك اﻟﻜ‬
‫ﻳ‬
‫ﺑ ﺔ أﻓﻀﻞ‪.‬‬
‫ﺑﻴ ﺔ ﻟﻚ‪.‬ﺗﺬﻛﺮ أنﺗﻀﻴﻒ ﻣﻮﺳﻴﻘﻰ أو أﺻﺪﻗﺎء أو أي ﺷ ﻲء ﻟﺠﻌﻠﻬﺎﺗﺠﺮ‬
‫ﺜﺮ ﻫﺎ ﺟﺎذ‬
‫ﺣﺪد أﻛ‬

‫ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻨﻚ‬
‫ﺘﺨ ﺴﺮ ﻫﺎ أو ﻋﺪدﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺠﺮ ش اﻟ‬
‫ﺘ ﻲﺳ‬
‫ﺒﻮﺻ ﺔ اﻟ‬ ‫ً‬
‫ﻫﺪﻓﺎ وﺣﺪد اﻟﻤﻜﺎﻓﺂ ت ‪-‬ﻟﻴ ﺲ ﻓﻘﻂ ﻣﻘﺪار اﻟﻮزن أو اﻟ‬ ‫•ﺣﺪد‬
‫ﺘﻀﻤﻴﻦ‬
‫ﺑ‬‫ﺘ ﻲﺗﺮﻳﺪ ﻫﺎ‪ .‬ﻗﻢ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻓﻴﻬﺎ وﻃﻮل اﻟﻤﺪة اﻟ‬
‫ﺘ ﻲﺗﺮﻳﺪ ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻀﻤﻴﻦ ﻋﺪد اﻟﻤﺮا ت اﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﻬﺎ ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻗﻢ‬‫اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺑﻤﻠﺤﻖ ﺟﺪﻳﺪ أو‬‫ﺜﻠﺠﺎ ت اﻵﻳ ﺲ ﻛﺮﻳﻢ(‬
‫ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻨﻚ ﻣﻦ ﺧﻼﻟﻬﺎ أنﺗﻜﺎﻓ ﺊ ﻧﻔ ﺴﻚ )ﻻ ‪ ،‬ﻟﻴ ﺲ ﻣ‬
‫اﻟﻤﻌﺎﻟﻢ ﻋﲆ ﻃﻮل اﻟﻄﺮﻳﻖ اﻟ‬
‫ﺒﺮ‬
‫ﺒ ًﻴﺎ ﺷﻜ ﺮًا ﻟﻚ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن ﻟﻠﻤﻌﺎﻟﻢ اﻷﻛ‬
‫ﻗﺮص ﻣﻀﻐﻮط أو ﻗﺮص ‪DVD‬أوﺗﺪﻟﻴﻚ أو أي ﻫﺪﻳ ﺔ أﺧﺮى ﺻﻐﻴﺮة ﻧ ﺴ‬
‫ﺑﻐﺾ اﻟﻨﻈﺮ ﻋﻦ‬‫ﺒ ﺔ ﻟﻚ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺜﻞ اﻟﺰي أو اﻟﺮﺣﻠ ﺔ أو ﺟﻠ ﺴ ﺔ ﻣﻊ ﻣﺪر ب ﺷﺨﺼ ﻲ أو أي ﺷ ﻲء ﻟﻪ ﻣﻌﻨﻰ‬
‫ﺒﺮ ﻣ‬
‫ﻣﻜﺎﻓﺂ ت أﻛ‬
‫ﺘﺤﺼﻞ ﻋﲆ اﻟﻤﻜﺎﻓﺄة اﻹﺿﺎﻓﻴ ﺔ‬
‫ﺣﻮاﻓﺰك ‪،‬ﺗﺬﻛﺮ أﻧﻚﺳ‬
Machine Translated by Google

!‫ﺻﺤ ﺔ أﻓﻀﻞ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑ ﺴﻴﻄ ﺔ ﻟﻺﻧﺠﺎز‬‫ﺘﺮاﺣﺎ ت‬
‫اﻗ‬
‫ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﺮح‬

‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻟﻴﺎﻗ ﺔ‪ .‬ﻫﻨﺎك أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ‬ ‫ﺛﺮ ﻋﲆ ﻧﺠﺎح أيﺗﻤﺮﻳﻦ أو‬
‫ﺘ ﻲﺗﺆ‬
‫ﺗﺨﺎذ اﻟﻘﺮارا ت اﻟﻮاﻋﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻤﻬﻤ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒﺮ اﻹﻃﺎر اﻟﺬ ﻫﻨ ﻲ وا‬
‫ﺘ‬‫ﻳﻌ‬
‫ﺑﻬﺎ‪.‬‬‫ﺘﺰاﻣﻚ‬
‫ﺘﻤﺎﻟﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﺤﻴ ﺚﺗﺰداد اﺣ‬‫ﺘﻌ ﺔ‬
‫ﺜﺮ ﻣ‬
‫ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺠﻌﻞ اﻟﻌﻤﻠﻴ ﺔ أﺳﻬﻞ وأﻛ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻠﻤ ﺴﺎ ت اﻟﺼﻐﻴﺮة اﻟ‬
‫اﻟﻜ‬

‫ﺗﻚ ﻋﲆ‬
‫ﺘﺸﺠﻴﻌﻚ وﻣ ﺴﺎﻋﺪ‬
‫ﺘﻚ ﻛﻞﻳﻮم واﻃﻠ ﺐ ﻣ ﺴﺎﻋﺪة اﻟﻌﺎﺋﻠ ﺔ واﻷﺻﺪﻗﺎء ﻟ‬
‫•اﻧﺸﺮ وأﻋﻠﻦ ﻋﻦ ﻫﺪﻓﻚ‪.‬ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ رؤﻳ‬
‫ﺑﺎﻟﺮﺿﺎ ﻋﻦ ﺟﻬﻮدك‪.‬‬‫اﻟﺸﻌﻮر‬

‫ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ ذﻟﻚ اﻧﻈﺮ إﱃ اﻟﻘﺼﺺ اﻟ‬

‫ﺘ ﻲﺗﺪور ﺣﻮل اﻷﺷﺨﺎص‬ ‫ﺑﺤ ﺚ ﻋﻦ اﻹﻟﻬﺎم‪ .‬ﻻﺗﻨﻈﺮ إﱃ ﻣﺠﻼ ت اﻟﻤﻮﺿ ﺔ وﻟﻜﻦ‬
‫•ا‬
‫ّﻨﻚ‪.‬‬
‫ﺑﻴ ﺔﺗﻤﻜ‬
‫ﺑﺮﺳﺎﻟ ﺔ إﻳﺠﺎ‬‫ﺗﻬﻢﻳﻮﻣ ًﻴﺎ‪ .‬اﻗﺮأ أي ﺷ ﻲء‬
‫اﻟﺬﻳﻦ ﻏﻴﺮوا أﺳﻠﻮ ب ﺣﻴﺎ‬

‫ﺒﺪو‬
‫ﺘ‬‫ﺘ ﻲﺗﺄﻣﻞ ﻓ ﻲﺗﺤﻘﻴﻘﻬﺎ واﻋﻠﻢ أﻧﻪﻳﻤﻜﻨﻚ ﻓﻌﻞ ذﻟﻚ‪.‬ﺗﺨﻴﻞ ﻛﻴﻒﺳ‬
‫ﺑﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺎﺋﺞ اﻹﻳﺠﺎ‬
‫ﺴﺎ‪ .‬ﻓﻜﺮ ﻓ ﻲ اﻟﻨ‬
‫ﺘﺤﻤ ً‬
‫•ﻛﻦ ﻣ‬
‫ﺒﺎ ت‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺑﻚ ﺧﻼل اﻟ‬
‫ﺛﺎرة ﻛﻄﺎﻗ ﺔ ﻟﺠﺬ‬
‫ﺘﺨﺪم ﻫﺬه اﻹ‬
‫ﺘﻔﻌﻠﻬﺎ ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺼﻞ إﱃ ﻫﺪﻓﻚ‪ .‬اﺳ‬
‫ﺘ ﻲﺳ‬
‫ﺗﺤﻤ ﺲ ﻟﻸﺷﻴﺎء اﻟ‬
‫ﺗﺸﻌﺮ و‬
‫و‬
‫ﺑﻚ‪.‬‬‫اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬

‫ﺒﻌﺾ‪.‬‬
‫ﺒﻌﻀﻜﻤﺎ اﻟ‬
‫•اﻟﻌﻤﻞ ﻣﻊ ﺷﺮﻳﻚ‪.‬ﺳﻴ ﺴﺎﻋﺪﺗﺤﻔﻴﺰ اﻟﻤﺸﺎرﻛ ﺔ ﻛﻞ ﺷﺨﺺ ﻓ ﻲ أﻳﺎم اﻟﻌﻄﻠ ﺔ وﻳﻤﻜﻨﻚ أنﺗﻜﻮن ﻣﺸﺠﻌً ﺎ ﻟ‬
‫ﺘﻌﻠﻢ اﻷﻃﻔﺎل ﺻﻐﺎ ًرا‪.‬‬
‫ﺗﺆدي إﱃ ﺣﻴﺎة ﻣﻦ اﻟ ﺴﻠﻮك اﻟﺠﻴﺪ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬ ‫إﻧﻬﺎ ﺣ ًﻘﺎﺗﺠﺮ‬
‫ﺑ ﺔ ﻋﺎﺋﻠﻴ ﺔ راﺋﻌ ﺔ و‬

‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ وﻳﻤﻨﺤﻚ‬‫ﺑﻬﺎﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺠﻌﻞ اﻟﻮﻗ ﺖﻳﻤﺮ‬‫ﺘﻊ‬

‫ﺘﻤ‬‫ﺘ ﻲﺗ ﺴ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﲆ اﻟﻤﻮﺳﻴﻘﻰ اﻟ‬
‫ﺗﻨﺰﻳﻞ ﻗﺎﺋﻤ ﺔﺗﺸﻐﻴﻞ راﺋﻌ ﺔ‪ .‬اﻟ‬
‫•‬
‫ﺘﻚ‬
‫ﺘﻤﺮار‪ .‬ﺣﺪد أﻧﺸﻄ‬
‫إﻳﻘﺎﻋً ﺎ ﻟﻼﺳ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﺎﻟﺮاﺣ ﺔ‪.‬‬‫ﺘﻰﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﻋﲆ اﻹﻳﻘﺎع ﺣ‬

‫ﺗﻬﻨ ﺊ ﻧﻔ ﺴﻚ ﻋﲆ ﻫﺬا اﻟﻨﺠﺎح‪ .‬ﻛﻞ ﺧﻄﻮة ﻣﻦ ﻫﺬه‬

‫ﺑﻪ و‬‫ﺑﺎﻟﻨﺠﺎح‪ .‬ﻧﻘﺪر ﻛﻞﺗﺤ ﺴﻴﻦﺗﻘﻮم‬‫•اﺳﻤﺢ ﻟﻨﻔ ﺴﻚ أنﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺑﻨﺠﻤ ﺔ‬‫ﺒﻮع‬
‫ﺑﻚ ﻣﻦ ﻣﻌﺎﻟﻤﻚ وأ ﻫﺪاﻓﻚ‪ .‬ﻗﻴﻢ ﻧﻔ ﺴﻚ ﻓ ﻲ ﻧﻬﺎﻳ ﺔ ﻛﻞ أﺳ‬
‫اﻟﺨﻄﻮا ت اﻟﺼﻐﻴﺮةﺗﺆدي إﱃ ﺧﻄﻮة أﺧﺮىﺗﻘﺮ‬
‫ﺒﻴ ﺔ أو ﻣﻜﺎﻓﺄة ﺻﻐﻴﺮة‪.‬‬
‫ذﻫ‬

‫ﺘﻐﺮقﺳﻮى ﺧﻤ ﺲ دﻗﺎﺋﻖ‪.‬‬
‫ﺒﺮ ﻧﻔ ﺴﻚ أﻧﻬﺎ ﻟﻦﺗ ﺴ‬
‫ﺒﺪء ‪ ،‬ﻓﺄﺧ‬
‫ﺑ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺗﻌﻴﻴﻦ ﺷﺮﻳﻂ ﻣﻨﺨﻔﺾ‪ .‬إذا ﻛﻨ ﺖﺗﻮاﺟﻪ ﺻﻌﻮ‬
‫•‬
‫ﺘﻤﺮ!‬
‫ﺘﻤﻞ أنﺗ ﺴ‬
‫ﺒﺪأ ‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﻤﺤ‬
‫ﺑﻤﺠﺮد أنﺗ‬

‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ رﻳﺎﺿﻴ ﺔ ﻓ ﻲ أي ﻣﻜﺎن ‪ ،‬وﻟﻜﻦ إذا ﻛﻨ ﺖﺗﻌﻴ ﺶ‬

‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﺮﻳﺤ ﺔ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ إﺟﺮاءﺗﻤﺎرﻳﻦ رﻳﺎﺿﻴ ﺔ و‬
‫ﺑﻴﺌ ﺔ اﻟ‬‫ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ أن‬
‫•‬
‫ﺒﺤ ﺚ ﻋﻦ ﻣﻜﺎن آﺧﺮ‪.‬‬
‫ﻓ ﻲ ﺷﻘ ﺔ ﺿﻴﻘ ﺔ ‪ ،‬ﻓﻘﺪﺗﻀﻄﺮ إﱃ اﻟ‬

‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺠﻚ ﻣﻦ وﻗ ﺖﻵﺧﺮ وﻓﻜﺮ ﻓ ﻲ إﺟﺮاءﺗﻐﻴﻴﺮا ت‬‫ﺘﺠﻨ ﺐ اﻟﻤﻠﻞ أو اﻹر ﻫﺎق ‪ ،‬اﻧﻈﺮ إﱃ‬
‫ﺗﻚ‪ .‬ﻟ‬
‫ﺘﻴﺎرا‬
‫ﺘﻔﻜﻴﺮ ﻓ ﻲ اﺧ‬
‫•أﻋﺪ اﻟ‬
‫ﺘﻌً ﺎ‪.‬‬
‫ﺑﻘﺎﺋﻪ ﻣﻤ‬
‫ﺻﻐﻴﺮة ﻹ‬

‫ﺴﺠﺎﻣﺎ ﻣﻊ‬
‫ً‬ ‫ﺜﺮ اﻧ‬
‫ﺒﺢ أﻛ‬
‫ﺘﺼ‬‫ﺘﻚ ﻫﻮ أﻧﻚﺳ‬
‫ﺘﻮى ﻟﻴﺎﻗ‬
‫ﺘﻤﺎع إﱃ ﺟ ﺴﺪك‪ .‬إن اﻟﺸ ﻲء اﻟﻌﻈﻴﻢ ﻓ ﻲﺗﺤ ﺴﻴﻦ ﻣ ﺴ‬
‫ﺗﻌﻠﻢ اﻻﺳ‬
‫•‬
‫ﺘﺮاﺣ ﺔ‪ .‬ﻣﻦ‬
‫ﺘﺎج ﻓﻴﻬﺎ ﺟ ﺴﻤﻚ إﱃ اﺳ‬
‫ﺘﻜﻮن ﻫﻨﺎك أوﻗﺎ تﻳﺤ‬
‫ﺘﺤ ﺴﻦ وﻟﻜﻦﺳ‬
‫ﺑ‬‫ﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔ أﻧﻚﺗﺸﻌﺮ‬‫ﺘﺪرك‬
‫ﺟ ﺴﻤﻚ‪.‬ﺳ‬
‫ﺘﺠﺪدة‬
‫ﺑﺎﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﻤ‬‫ﺒﺪاﻟﻪ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻢ اﺳ‬
‫ﺗ ﻲ وﻳﺬ ﻫ ﺐ واﻹر ﻫﺎق اﻟﺬي ﻻﻳ‬
‫ﺒﺎه إﱃ اﻷﻟﻢ أو اﻟﺸﻌﻮر ﻏﻴﺮ اﻟﻌﺎدي اﻟﺬيﻳﺄ‬
‫ﺘ‬‫اﻟﻤﻬﻢ اﻻﻧ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪.‬‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻘﺎﺋﻚ ﻋﲆ اﻟﻤ ﺴﺎر اﻟﺼﺤﻴﺢ‬

‫ﺑﺎﻟ ﺴﺠﻞ ﻋﲆ إ‬‫ﺘﻔﺎظ‬
‫ﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻻﺣ‬

‫ﺑﺎ ت‬
‫ﺑﻮﺿﻊ ﺧﻄﻂ ﻟﻠﻮﻗﺎﻳ ﺔ ﻣﻦ اﻹﺻﺎ‬‫ﺑﻴﻦ‬
‫ﺜﻞ اﻟ ﺴﻤﺎح ﻟﻠﻤﺪر‬
‫ﺒﺎ ب ﻣﺤﺪدة ﻣ‬
‫ﺑ ﺴﺠﻼ ت اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔﻷﺳ‬‫ﺘﻨﺎﻓ ﺴﻮن‬
‫ﺘﻔﻆ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻮن اﻟﻤ‬
‫ﻳﺤ‬
‫ﺑ ﺴﺠﻼ ت ﺣﻮل ﺧﻄﻂ‬ ‫ﺘﻔﺎظ‬
‫ﺘﻔﺎدة ﻣﻦ اﻻﺣ‬
‫ﺘﻰ ﻟﻐﻴﺮ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ اﻻﺳ‬‫ﺗﻘﻠﻴﻞ اﻟﻔﺸﻞ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ ﺣ‬ ‫وإﺟﺮاءﺗﻐﻴﻴﺮا تﺗ ﺴﺎ ﻫﻢ ﻓ ﻲ اﻟﻨﺠﺎح و‬
‫ﺗﺤﺪﻳﺪ أﻓﻀﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻌﻮاﻣﻞ‬
‫ﺘﻬﻢ و‬‫ﺘﻬﻢ واﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ ﻟﻴﺎﻗ‬‫ﺑﻬﻢ ﻛﻮﺳﻴﻠ ﺔ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ ﻟﻴﺎﻗ‬‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬ ‫ﺑﺮاﻣﺞ اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬
‫و‬
‫ﺜﺮ ﺻﺤ ﺔ و‬
‫ﻟﺠ ﺴﻢ أﻛ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫أﺳﻠﻮ ب اﻟﺤﻴﺎة‪.‬‬

‫ﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻓ ﻲ اﻟﻌﻤﻞ‪ .‬ﻣﻦ‬

‫ﺗﺤﺪﻳﺪ اﻟﻤﻌﺎﻟﻢ ‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﻤﻔﻴﺪ أنﻳﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚﺳﺠﻞﻳﻮﺿﺢ ﻣﻜﺎﻧﻚ وﻣﺪى ﻧﺠﺎح اﻟ‬
‫ﻋﻨﺪﺗﺤﺪﻳﺪ اﻷ ﻫﺪاف و‬
‫ﺘﺮﻳﻮﻣﻴﺎ ت أوﺳﺠﻞ ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ ﻓﻜﺮة راﺋﻌ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑﺪﻓ‬‫ﺘﻔﺎظ‬
‫ﺑﺬﻟﻚ ‪،‬ﻳﻌﺪ اﻻﺣ‬‫أﺟﻞ اﻟﻘﻴﺎم‬

‫ﺑ ﺔ أداءﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻣﻌﻴﻨ ﺔ أوﺗﺠﺎوز‬

‫ﺒﻚ وﻣﺪى ﺻﻌﻮ‬
‫ﺒﻚ وﻣﺎ ﻻﻳﻌﺠ‬
‫ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔﺗﺤﺪﻳﺪ ﻣﺎﻳﺼﻠﺢ وﻣﺎ ﻻﻳﻨﻔﻊ ‪ ،‬وﻣﺎ اﻟﺬيﻳﻌﺠ‬
‫ﺑ‬‫ﻳﻤﻜﻨﻚ‬
‫ﺒﺎ ت‪.‬‬
‫ﺜ‬‫ﻣﺮﺣﻠ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻌﻴﻦ ﻋﻠﻴﻚ ﻗﻄﻌﻬﺎ‬
‫ﺘ ﻲﻳ‬
‫ﺘﻬﺎ اﻟﺮﺣﻠ ﺔ واﻟﻤ ﺴﺎﻓ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘ ﻲ ﻗﻄﻌ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟ ﺴﺠﻞ ﻛﺨﺮﻳﻄ ﺔ ﻃﺮﻳﻖ ﻟﻤﻌﺮﻓ ﺔ اﻟﻤ ﺴﺎﻓ ﺔ اﻟ‬ ‫ﻳﻤﻜﻨﻚ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ اﺳ‬
‫ﻟﻠﻮﺻﻮل إﱃ أ ﻫﺪاﻓﻚ‪.‬‬

‫ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐﺗﻀﻤﻴﻨﻬﺎ ﻟﻠﺤﺼﻮل‬

‫ﺑﻌﺾ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟ‬‫ﺑﻚ وﻟﻜﻦ ﻫﻨﺎك‬‫ﺒﺮاﻣﺞ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬
‫ﺒﺎ ت واﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺛﻴﻖ اﻟ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﻫﻨﺎك اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻄﺮق ﻟ‬
‫ﺘﻰ ﻋﲆ ورق‬
‫ﺘﻨﺪ ‪Word‬أو ﺣ‬
‫ﺑﻴﺎﻧﺎ ت أو ﻣ ﺴ‬‫ﺘﺨﺪام ﺟﺪول‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺑﺬﻟﻚ‬‫ﺜﺮﺗﻔﺼﻴ ﻼ ً وإﻓﺎدة‪ .‬ﻣﻦ اﻟ ﺴﻬﻞ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﻋﲆ اﻟﻮﺻﻒ اﻷﻛ‬
‫ﺘﺮ ﻣﻼﺣﻈﺎ ت‪.‬‬
‫ﺒﻴﺎﻧ ﻲ ﻓ ﻲ دﻓ‬
‫اﻟﺮﺳﻢ اﻟ‬

‫ﺘﺮ اﻟﻴﻮﻣﻴﺎ ت أو اﻟﻴﻮﻣﻴﺎ ت‬

‫ﺘﻮﺳﻂ واﻟﻄﻮﻳﻞ ‪-‬ﻓ ﻲ ﻣﻘﺪﻣ ﺔ اﻟ ﺴﺠﻞ أو دﻓ‬
‫ﺘﻚ ‪-‬ﻋﲆ اﻟﻤﺪى اﻟﻘﺼﻴﺮ واﻟﻤ‬
‫•ﺣﺪد أ ﻫﺪاف ﻟﻴﺎﻗ‬
‫ﺘﺤﻔﻴﺰك‬
‫ﺜﻴ ﺮًا ﻟ‬
‫ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﺮﺟﻮع إﻟﻴﻬﺎ ﻛ‬
‫ﺘﻰﺗ‬
‫ﺣ‬

‫ﺘﺎﺟﻴ ﺔ ﻣﻦ ﻏﻴﺮ ﻫﺎ‬

‫ﺜﺮ إﻧ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻷﻳﺎم واﻷوﻗﺎ ت أﻛ‬‫ﺗﻜﻮن‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ‪-‬‬
‫ﺘﺎرﻳﺦ واﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﻜﺎﻣﻞ ﻟﻠ‬
‫•اﻟ‬

‫ﺘﻤﻠ ﺔ واﻟﻤ ﺴﺎﻓﺎ ت واﻷوﻗﺎ ت واﻷوزان‬

‫ﺘﻜﺮارا ت وﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣﻜ‬
‫ﺗﻤﺮن ﻋﲆ اﻷﺳﻤﺎء ﻣﻊ ﻋﻤﻮد ﻣﻨﻔﺼﻞ ﻟﻌﺪد اﻟ‬
‫•‬

‫ﺑﻴﻨﻬﻤﺎ‬‫ﺘﺮا ت اﻟﺮاﺣ ﺔ‬
‫ﺘﻬﺎء وﻓ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻓ ﻲ اﻻﻧ‬
‫ﺒﺪأ ﻃﻮل اﻟ‬
‫•ﻳ‬

‫ﺑﻌﺪ‬
‫ﺛﻨﺎء و‬
‫ﺒﻞ وأ‬
‫•اﻟﻤﺰاج ‪-‬ﻛﻴﻒﺗﺸﻌﺮ ﺟ ﺴﺪﻳﺎ وﻋﻘﻠﻴﺎ ‪ ،‬ﻗ‬

‫ﺘﻤﺮﻳﻦ وﻛﻴﻒﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﻌﻠﻖ‬
‫ﺘﻰﻳ‬
‫ﺘﻪ وﻣ‬
‫ﺘﻬﻼك اﻟﻄﻌﺎم ‪-‬ﻣﺎﺗﻨﺎوﻟ‬
‫•اﺳ‬

‫ﻛﺎف ﻣﻦ اﻟﺮاﺣ ﺔ‬
‫ٍ‬ ‫ﺑﻴﻦ اﻟﻤ ﺴﺆوﻟﻴﺎ ت واﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ ﻗ ﺴﻂ‬‫ﺑﺤﻴ ﺚﻳﻤﻜﻦ اﻟﻤﻮازﻧ ﺔ‬‫ﺒﺎ ت اﻟﻮﻗ ﺖ‬
‫ﺘﻄﻠ‬
‫•أﻧﻤﺎط اﻟﻨﻮم وﻣ‬

‫ﺘﻐﻴﺮ ﻗﺪ‬
‫ﺘﻌﻠﻤﻪ أو أي ﻣ‬
‫ﺘ ﻲ ﻟﺪﻳﻚ ‪ ،‬أو ﺷ ﻲء ﺟﺪﻳﺪﺗ‬
‫ﺘ ﻲ ﻗﺪﺗﺮﻏ ﺐ ﻓ ﻲ إﺟﺮاﺋﻬﺎ ‪ ،‬أو اﻷﻓﻜﺎر اﻟ‬
‫ﺘﻐﻴﻴﺮا ت اﻟ‬
‫ﺘﻌﻠﻴﻘﺎ ت ‪-‬اﻟ‬
‫•اﻟ‬
‫ﺛﺮ ﻋﲆ أداﺋﻚ‬
‫ﻳﻜﻮن ﻗﺪ أ‬

‫ﺘﺮاﻗﺎ ت‬
‫ﺘﺎ ت ‪ ،‬اﻷوﺟﺎع واﻵﻻم أو اﻻﺧ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﺎﻟﻌﻮاﻃﻒ ‪ ،‬اﻟﻤﺸ‬‫ﺘﻌﻠﻘ ﺔ‬
‫•اﻟﻤﻼﺣﻈﺎ ت اﻟﻘﺼﺼﻴ ﺔ اﻟﻤ‬

‫ﺒﻮﻋﻴ ﺔ(‬
‫ﺒﻮﻋﻴ ﺔ أو ﻧﺼﻒ أﺳ‬
‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﺠ ﺴﻢ واﻟﻘﻴﺎﺳﺎ ت )ﻳﻤﻜﻦ أنﺗﻜﻮن أﺳ‬
‫•وزن اﻟﺠ ﺴﻢ وﻣﺆﺷﺮ ﻛ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻌﺰﻳﺰ ﻫﺎ‬
‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ ﻟ‬‫ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﺮﺟﻮع إﻟﻴﻬﺎ‬
‫ﺑ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﻌﺰﻳﺰ اﻹﻳﺠﺎ‬
‫ﺒﺎﺳﺎ ت أو أﻧﻮاع أﺧﺮى ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻀﻤﻴﻦ اﻗ‬
‫ﺑ‬‫•ﻗﻢ‬

‫ﺘﻮﻓﺮ ﻋﺪد ﻗﻠﻴﻞ ﺟﺪًا ﻣﻦ اﻟﻘﻮاﻟ ﺐ‬

‫ﺘﺨﺪﻣﻬﺎ اﻷﻋﻀﺎء ‪ ،‬ﻛﻤﺎﻳ‬
‫ﺑﻬﺎ ﻟﻴ ﺴ‬‫ﻳﻮﺟﺪ ﻓ ﻲ ﻋﺪد ﻣﻦ ﺻﺎﻻ ت اﻷﻟﻌﺎ ب اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ ﻧﻤﺎذج ﺧﺎﺻ ﺔ‬
‫ﺘﺮﻧ ﺖ ‪ ،‬ﻟﺬا ﻋﻠﻴﻚ ﻓﻘﻂ ﻣﻞء اﻟﻔﺮاﻏﺎ ت‪.‬‬
‫ﺒﺮ اﻹﻧ‬
‫ﻋ‬

‫ﺑ ﺴﺠﻞ‪.‬‬‫ﺘﻔﺎظ‬
‫ﺋﻴ ﺴ ﻲ ﻟﻼﺣ‬
‫ﺒ ﺐ اﻟﺮ‬
‫ﺑﻚ ﻫﻮ اﻟ ﺴ‬‫ﺒﻊﺗﻘﺪم ﺟﻬﻮد اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬
‫ﺘ‬‫ﻳﻌﺪﺗ‬

‫ﺘﺤﻤﻞ ﻫﻨﺎك ‪3‬ﻣﺮاﺣﻞ أﺳﺎﺳﻴ ﺔ‪:‬‬

‫ﻟﻠ‬

‫ﺘﻤﻴﺰ ﻫﺬه اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ‬

‫ﺒ ًﻴﺎ ‪،‬ﺗ‬ ‫ﺒ ﺔ ﻟﻐﻴﺮ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ وأوﻟﺌﻚ اﻟﺬﻳﻦﻳﻤﺎرﺳﻮن اﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔ ﺣﺪﻳ ً‬
‫ﺜﺎ ﻧ ﺴ‬ ‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬
‫ﺘﻬﻴﺌ ﺔ اﻷوﻟﻴ ﺔ ‪-‬‬
‫•ﻣﺮﺣﻠ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺮاوح ﻣﻦ ‪10‬إﱃ ‪20‬دﻗﻴﻘ ﺔ‬
‫ﺑﺎ ت اﻟﻘﻠ ﺐ اﻷﻗﺼﻰ ﻟﻤﺪةﺗ‬
‫ﺗﺆدي إﱃ ‪70٪‬ﻣﻦ ﻣﻌﺪل ﺿﺮ‬
‫ﺒ ﺔ ‪40٪‬‬
‫ﺑﻨ ﺴ‬‫ﺜﺎﻓ ﺔﺗﻤﺮﻳﻦ‬
‫ﺑﻜ‬
‫ﺘﺎح اﻟﺤﻘﻴﻘ ﻲ ﻫﻮ‬
‫ﺑﻴﻊ‪ .‬اﻟﻤﻔ‬
‫ﺘﻤﺮ ﻫﺬه اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ ﻋﺎدة ﻣﻦ ‪4‬إﱃ ‪5‬أﺳﺎ‬
‫ﺒﻮع‪.‬ﺗ ﺴ‬
‫ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت ﻓ ﻲ اﻻﺳ‬‫ﺗﻴﻦ أو‬
‫ﺑﻤﻌﺪلﺗﻜﺮار ﻣﺮ‬
‫ﺘﺎﺋﺞ‪.‬‬
‫ﺜﺎﻟ ﻲ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ أﻓﻀﻞ اﻟﻨ‬
‫ﺘﻘﻨ ﻲ اﻟﻤ‬
‫اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻟﺸﻜﻞ اﻟ‬

‫ﺘﻚ اﻟﻌﺎﻣ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﻼﺣﻆﺗﺤ ﺴﻨًﺎ واﺿﺤًﺎ ﻓ ﻲ ﻟﻴﺎﻗ‬
‫ﺘﺰاﻳﺪة ‪،‬ﺳ‬
‫ﺑ ﺔ اﻟﻤ‬
‫ﺘﺪرﻳﺠ ﻲ ‪-‬ﺧﻼل ﻫﺬه اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺼﻌﻮ‬
‫•ﻣﺮﺣﻠ ﺔ اﻷداء اﻟ‬
‫ﺘﻤﺮ ﻣﻦ ‪20‬إﱃ ‪30‬‬
‫ﺒ ﺔﺗﺼﻞ إﱃ ‪60٪‬إﱃ ‪85٪‬ﻟﻤﺪة ‪3‬إﱃ ‪5‬ﺟﻠ ﺴﺎ تﺗ ﺴ‬
‫ﺑﻨ ﺴ‬‫ﺑﺎ ت اﻟﻘﻠ ﺐ‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ زﻳﺎدة ﻣﻌﺪل ﺿﺮ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻠﺤﻮظ ﺧﻼل ‪4‬إﱃ ‪5‬أﺷﻬﺮ‬‫ﺒﺪﻧ ﻲ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﺰداد ﺟﻬﻮدك‬
‫ﺒﻮع‪ .‬ﻟﺮؤﻳ ﺔ ﻫﺬه اﻟﺰﻳﺎدة ﻓ ﻲ اﻷداء اﻟ‬
‫دﻗﻴﻘ ﺔ ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬
‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ اﻟﺠﻴﺪة ‪-‬‬
‫ﺘﻮى ﻋﺎم ﻣﻦ اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒﻮع‪ .‬ﻫﺬا ﻣﻦ أﺟﻞ ﻣ ﺴ‬
‫ﺑﺪًا ﻋﻦ ‪10٪‬ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬
‫ﻣﻦ ﻫﺬه اﻟﻤﺮﺣﻠ ﺔ وﻟﻜﻦ ﻻﺗﺰﻳﺪ أ‬
‫ﺗﻴﻨﻚ‪) .‬اﻧﻈﺮ‬
‫ﺘﺪرﻳﺠﻴ ﺔ ﻟﺮو‬
‫ﺑ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻄﻠ ﺐ اﻷﻣﺮ ﻣﺰﻳﺪًا ﻣﻦ اﻟﻮﻗ ﺖ ﻟﻤﻮاﺻﻠ ﺔ اﻟﺼﻌﻮ‬
‫ﺜﺮﺗﺤﺪﻳﺪًا ‪ ،‬ﻗﺪﻳ‬
‫ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ أ ﻫﺪاف أﻛ‬
‫ﺘﺪرﻳﺠ ﻲ‪(.‬‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟ‬
‫اﻟﻔﺼﻞ ‪8‬ﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎ ت ﺣﻮل اﻟ‬

‫ﺘﻚ‬
‫ﺘﻮى ﻟﻴﺎﻗ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻜﻮن ﻗﺎد ًرا ﻋﲆ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ ﻣ ﺴ‬
‫ﺑﻌﺪ ﻣﺎﻳﻘﺮ ب ﻣﻦ ‪6‬أﺷﻬﺮ ﻣﻦ اﻟ‬
‫•ﻣﺮﺣﻠ ﺔ اﻟﺼﻴﺎﻧ ﺔ ‪-‬‬
‫ﺒ ﺔ ‪70٪‬إﱃ ‪85٪ HRmax‬ﻟﻤﺪة ‪30‬إﱃ ‪45‬دﻗﻴﻘ ﺔ ﻟﻜﻞ ﺟﻠ ﺴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑﻨ ﺴ‬‫ﺒﻮعﻳﻌﻤﻞ‬
‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞﺗﻤﺮﻳﻦ ‪3‬ﻣﺮا ت ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬‫ﻣﻦ ﺧﻼل‬

‫ﺘﻬﺪف ﺟﻤﻴﻊ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬

‫ﺘﻠﻔ ﺔﺗ ﺴ‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻣﺨ‬
‫ﺑﺮاﻣﺞﺗﺪرﻳ ﺐ ﻣﻘﺎوﻣ ﺔ اﻟﻮزن ﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟﻌﺎﻣ ﺔ ﻋﲆ أداء ﻣﺎ ﻻﻳﻘﻞ ﻋﻦ ‪7‬إﱃ ‪10‬‬‫ﺘﻤﺪ‬
‫ﺗﻌ‬
‫ﺗﻌﻤﻞ ﻋﲆ إﺟﻬﺎد اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﺤﺎﻓﻆ ﻋﲆ أﻓﻀﻞﺗﻘﻨﻴ ﺔ ﻣﻤﻜﻨ ﺔ ﻣﻦ ‪8‬إﱃ‬
‫ﺒﻮع ‪ ،‬و‬
‫ﺗﻴﻦ ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬
‫ﺋﻴ ﺴﻴ ﺔ ﻣﺮ‬
‫اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﺮ‬
‫ﺘﺤﺪة اﻟﻤﺮﻛﺰ )اﻟﺮﻓﻊ( وﻏﺮﻳ ﺐ اﻷﻃﻮار )اﻟﺨﻔﺾ(‬
‫ﺘﻴﻦ ﻣ‬
‫ﺘﺤﻜﻢ ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﻣﻦ اﻟﻤﺮﺣﻠ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﻨﻄﺎق اﻟﻜﺎﻣﻞ ﻟﻠﺤﺮﻛ ﺔ ‪ ،‬واﻟ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺗﻜﺮا ًرا‬
‫‪12‬‬
‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫ﺘﻤﺎدًا ﻋﲆ أ ﻫﺪاﻓﻚ ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﻘﺎﻋﺪة اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ ﻫ ﻲ زﻳﺎدة اﻟﻤﻘﺎوﻣ ﺔ ﻟﺰﻳﺎدة ﻛ‬
‫ﺘﻨﻔ ﺲ اﻟﻌﺎدﻳ ﺔ‪ .‬اﻋ‬
‫ﻟﻜﻞﺗﻤﺮﻳﻦ وأﻧﻤﺎط اﻟ‬
‫ﺘﺤﻤﻞ‪.‬‬
‫ﺘﻌﺮﻳﻒ واﻟ‬
‫ﺘﻜﺮارا ت ﻟﻠ‬
‫وزﻳﺎدة اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻴﺮ ﺟﺪًا ﻣﻦ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ‬

‫ﺘﺤ ﺴﻴﻦ‪ .‬ﻫﻨﺎك ﻋﺪد ﻛ‬
‫ﺒﻴ ﺔ" ﻣﺤﺪدة ﻟﻠ‬
‫ﺗﻬﺎ أﻧﻪ ﻻﺗﻮﺟﺪ "وﺻﻔ ﺔ ﻃ‬
‫ﺘ ﻲﻳﺠ ﺐ ﻣﺮاﻋﺎ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻌﻮاﻣﻞ اﻟﻤﻬﻤ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻤﻜﻦ ‪Newbies‬ﻣﻦ زﻳﺎدة‬
‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ "ﻣﻘﺎس واﺣﺪﻳﻨﺎﺳ ﺐ اﻟﺠﻤﻴﻊ"‪.‬ﺳﻴ‬‫ﺘﻮﻓﻴﺮ‬
‫ﺘ ﻲﺗﺤﺪد ﻧﺠﺎح ﺷﺨﺺ ﻣﺎ ﻋﲆ اﻵﺧﺮ ﻟ‬
‫اﻟﻔﺮدﻳ ﺔ اﻟ‬
‫ﺜﺎل ‪ ،‬إذا ﻗﻤ ﺖ‬
‫ﺒﻴﻞ اﻟﻤ‬
‫ﺘﺤ ﺴﻴﻦ‪ .‬ﻋﲆﺳ‬
‫ﺒﻴﺮة ﻟﻠ‬
‫ﺑﺎﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦﻷن ﻟﺪﻳﻬﻢ ﻣ ﺴﺎﺣ ﺔ ﻛ‬‫ﺒﻴﺮ ﻣﻘﺎرﻧ ﺔ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻛ‬‫ﺜﺎﻓ ﺔ‬
‫ﺒ ﺔ اﻟﻤﺌﻮﻳ ﺔ ﻟﻠﻜ‬
‫اﻟﻨ ﺴ‬
‫ﺒﻮع‬
‫ﺒﻮع و ‪40‬ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ ‪ 20‬ﻫﺬا اﻷﺳ‬
‫ﺑﻜ‬‫ﺒﻞ ‪ ،‬ﻓﻬﺬا أﺳﻬﻞ‬
‫ﺒﻮع اﻟﻤﻘ‬
‫ﺗﻜﺮارا ت اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮع و ‪4‬‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ﻫﺬا اﻷﺳ‬
‫ﺑﺈﺟﺮاء ‪2‬ﻣﻤ‬
‫ﺘﻠ ﺔ‬
‫ﺑﻞ ﻛ‬
‫ﺒﺎرا ت أﺧﺮى ﻫ ﻲ اﻟﻌﻤﺮ ‪ ،‬واﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟﻌﺎﻣ ﺔ ‪ ،‬واﻟﺪ ﻫﻮن ﻣﻘﺎ‬
‫ﺘ‬‫ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔ‪ .‬اﻋ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻀﺎﻋﻒ‬
‫ﺒﻞ ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أن ﻛﻼ اﻟﺮﻗﻤﻴﻦﻳ‬
‫اﻟﻤﻘ‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﺤﺠﻢ اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟﻜﻠ ﻲ )ﻷن ﻛﻞ ذﻟﻚﻳﻌﻮد إﱃ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺘﻰ ﻃﻮل اﻟﺬراﻋﻴﻦ واﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ‬
‫ﺒﺪاﺋ ﻲ ‪ ،‬واﻟﺠﻨ ﺲ ‪ ،‬وﺣ‬
‫اﻟﻌﻀﻼ ت ‪ ،‬واﻟﻮزن اﻟ‬
‫اﻟﻬﻨﺪﺳ ﺔ واﻟﻔﻴﺰﻳﺎء(!‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻔﺼﻞ ‪5‬‬

‫ﺘﺨﺪﻣﻪ‬
‫ﻛﻴﻒﻳﺼﻨﻊ اﻟﺠ ﺴﻢ وﻳ ﺴ‬
‫ﻃﺎﻗ ﺔ‬
‫ﺘﺮق‬
‫ﺘﻰ ﻓ ﻲ ﺣﺎﻟ ﺔ اﻟﺮاﺣ ﺔ ‪،‬ﺗﺤ‬
‫ﺘﺎج إﱃ ﻃﺎﻗ ﺔ‪ .‬ﺣ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ ‪ ،‬ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ ﻟﻜ ﻲﻳﻌﻤﻞ ﻋﲆ اﻹﻃﻼق ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻪﻳﺤ‬‫ﻟﻜ ﻲﻳﻌﻤﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ‬
‫ﺜﻞ ‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﻤﻬﻢ أنﻳﻜﻮن‬
‫ﺘﻌﺰﻳﺰ اﻟﺸﻔﺎء واﻟﻨﻤﻮ واﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻟﻮﻇﻴﻔ ﺔ اﻟﺨﻠﻮﻳ ﺔ‪ .‬ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ اﻷداء اﻷﻣ‬
‫ﺘﻴﺎﻃﻴﺎ ت اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ﻟ‬
‫اﺣ‬
‫ﺘﻤﻜﻦ اﻟﺨﻼﻳﺎ ﻣﻦ ﻣﻌﺎﻟﺠ ﺔ اﻟﻮﻗﻮد اﻟﻤﺨﺰن‬
‫ﺘﻰﺗ‬
‫ﺒﻮﻃ ﺔ ﺟﻴﺪًا ﺣ‬
‫ﺑ ﺖ ﻣﻦ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ وﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻷﻳﺾ اﻟﻤﻀ‬
‫ﺛﺎ‬‫ﻟﺪﻳﻚ إﻣﺪاد‬
‫ﺗﻮﻓﻴﺮ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ﻟﻤﺠﻬﻮد اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬
‫و‬

‫ﺜﺮ ﻛﻔﺎءة‪.‬‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﺠ ﺴﻢ ﻟﻸﻛ ﺴﺠﻴﻦ واﻟﻤﻮاد اﻟﻤﻐﺬﻳ ﺔ ﻣﻦ أﺟﻞﺗﻮﺻﻴﻞ أﻛ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻫ ﻲ أﻧﻪﻳﻨﻈﻢ وﻳﻌﺰز اﺳ‬
‫اﻟﻔﺎﺋﺪة اﻟﺤﻘﻴﻘﻴ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ وﻟﻜﻦ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‬ ‫ﺛﻨﺎء اﻟ‬
‫ﺘﻢﺗﺤﻔﻴﺰ ﻫﺎ ﻟﻠﻌﻤﻞ ﻟﻴ ﺲ ﻓﻘﻂ أ‬
‫ﺘ ﻲﻳ‬
‫ﺒﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﻤﻌﻨﻰ آﺧﺮ ‪ ،‬ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻠﻴﺎ ت اﻟﻔ ﺴﻴﻮﻟﻮﺟﻴ ﺔ واﻟﻌﺼ‬
‫ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔ ‪ ،‬وﺳﻴﻠ ﺔﺳﻌﻴﺪة(‪.‬‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻘﺮار أو‬
‫ﺘﻮازن )ﺟﻬﻮد اﻟﺠ ﺴﻢ ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻻﺳ‬
‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ ﻹﻋﺎدة اﻟﺠ ﺴﻢ إﱃ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻴﻦ اﻷﻛ ﺴﺠﻴﻦ و‬‫ﺗﺼﺎل‬

‫اﻻ‬
‫ﻃﺎﻗ ﺔ‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺸﺎﻗ ﺔ إذا ﻟﻢﻳﻜﻦ‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑﻌﺪ أﻗﻞ ﻣﻦ ‪60‬‬‫ﺒﺪأ اﻟﺨﻼﻳﺎ ﻓ ﻲ ﺟ ﺴﻢ اﻹﻧ ﺴﺎن ﻓ ﻲ اﻟﻤﻮ ت‪ .‬ﻫﺬا ﺻﺤﻴﺢ‬
‫ﺑﺪون اﻷﻛ ﺴﺠﻴﻦ ‪،‬ﺗ‬
‫ﻫﻨﺎك ﻧﻘﻞ ﻟﻸﻛ ﺴﺠﻴﻦ إﱃ اﻟﺨﻼﻳﺎ‪ .‬اﻷﻛ ﺴﺠﻴﻦ ﻫﻮ اﻟﻌﺎﻣﻞ اﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪ وراءﺗﺤﻮﻳﻞ اﻟﻮﻗﻮد اﻟﻤﺨﺰن ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ إﱃ ﻃﺎﻗ ﺔ ﻣﻔﻴﺪة‬
‫ﺒﻮع دون ﻧﻬﺎﻳ ﺔ‪.‬‬
‫ﺗﺤﺪ ث ﻫﺬه اﻟﻌﻤﻠﻴ ﺔ ﻋﲆ ﻣﺪار ‪24‬ﺳﺎﻋ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم ‪7 ،‬أﻳﺎم ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬
‫و‬

‫ﺘﻤﺮﻳﻦﻳﺤ ﺴﻦ ﻫﺬه اﻟﻮﻇﻴﻔ ﺔ‪.‬‬

‫ﺒﺮ اﻟ ﺴﺎر ﻫﻮ أن اﻟ‬
‫اﻟﺨ‬

‫ﺘﻮﻛﻮﻧﺪرﻳﺎ‪ .‬إنﺗﺤﻮﻳﻞ اﻟﺪ ﻫﻮن أو اﻟ ﺴﻜﺮ اﻟﻤﺨﺰن ﻓ ﻲ‬

‫ﺘﻨﻔ ﺲ داﺧﻞ اﻟﺨﻼﻳﺎ ﻓ ﻲ ﻣﻜﻮﻧﺎ ت دﻗﻴﻘ ﺔﺗ ﺴﻤﻰ اﻟﻤﻴ‬
‫ﻳﺤﺪ ث ﻫﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺮق‬
‫ﺗﺤ‬‫ﺘﺞ ﻣﺮﻛ ﺐ )‪Adenosine Triphosphate (ATP‬و ﻫﻮ اﻟﻮﻗﻮد اﻟﻔﻌﻠ ﻲ اﻟﺬيﻳﺤﺎﻓﻆ ﻋﲆ ﻧﺸﺎط اﻟﺨﻼﻳﺎ و‬
‫اﻟﺨﻠﻴ ﺔ ﻫﻮ اﻟﺬيﻳﻨ‬
‫اﻟﻌﻀﻼ تﻷداء وﻇﺎﺋﻔﻬﺎ‪.‬‬

‫ﺘﻴﻚ و ﻫﺬاﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺆدي إﱃﺗﻘﻠﺼﺎ ت اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬

‫ﺘﺮاﻛﻢ ﺣﻤﺾ اﻟﻼﻛ‬
‫ﺘﺤﻮﻳﻞ ‪،‬ﻳ‬
‫ﺘﺤﻔﻴﺰ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﺪون ﻛﻤﻴ ﺔ ﻛﺎﻓﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻷﻛ ﺴﺠﻴﻦ ﻟ‬

‫ﺘﺮا ت راﺣ ﺔ ﻗﺼﻴﺮة ﺟﺪًا ‪،‬ﺗﺰداد‬

‫ﺑﻌﺪ ﻓ‬‫ﺘﻜﺮر‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ‬ ‫ﺘﻈﻢ ‪ ،‬ﺧﺎﺻ ًﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬
‫ﺘﻢ دﻓﻊ اﻟﺠ ﺴﻢ إﱃ ﺣﺪوده‬ ‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﻤﻨ‬
‫ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟ‬
‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﺳﺮع ﻟ‬‫ﺘﺎج اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ‪ .‬و ﻫﺬاﻳﻌﻨ ﻲ أن اﻟﺠ ﺴﻢ ﻗﺎدر ﻋﲆ إﻧ‬
‫ﺘﻮﻛﻮﻧﺪرﻳﺎ ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ ﻣﻦ ﺣﻴ ﺚ اﻟﻌﺪد واﻟﻜ‬
‫اﻟﻤﻴ‬
‫ﺒﺪال‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻤﻜﻦ اﻟﺨﻼﻳﺎ ﻣﻦ اﺳ‬
‫ﺘﻰﺗ‬
‫ﺘﻤﺮ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻓ ﻲ ﺣﺮق اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ﺣ‬
‫ﺜﻔ ﺔ ‪،‬ﻳ ﺴ‬
‫ﺒﺎ ت اﻟﻤﻜ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟ‬‫ﺒﺎ ت اﻹﺿﺎﻓﻴ ﺔ ﻟﻠﻌﻀﻼ ت‪.‬‬
‫ﺘﻄﻠ‬
‫اﻟﻤ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﻔﻌﻠ ﻲ‪.‬‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ ﻣﺠﺮد اﻟ‬
‫ﺑﻜ‬‫ﺘﺮة أﻃﻮل‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻟﻔ‬
‫ﺛﺎر اﻟ‬
‫ﺑﻤﻌﻨﻰ آﺧﺮ ‪،‬ﺗﺪوم آ‬‫ﻣﺨﺰوﻧﻬﺎ ﻣﻦ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟ ﺴﻜﺮ واﻟﺪ ﻫﻮن ﻫﻤﺎ ﻣﺼﺪران ﻟﻠﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﻤﺨﺰﻧ ﺔ ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﺨﻼﻳﺎ‪ .‬ﻣﻦ اﻟ ﺴﻬﻞ ﺣﺮق اﻟ ﺴﻜﺮ وﻟﻜﻦ اﻟﺪ ﻫﻮنﺗﻮﻓﺮ ﺿﻌﻒ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒﺢ‬
‫ﺘﺤﻮل إﱃ ﺣﺮق اﻟﺪ ﻫﻮن‪ .‬ﻫﺬا ﻫﻮ اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﺬيﻳﺼ‬
‫ﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺨﻼﻳﺎ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﻳ‬‫ﺘﺎح‬
‫ﺘﻬﻠﻚ اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟﺠﻠﻮﻛﻮز اﻟﻤ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ ﺴ‬
‫ﺗﻌﺰﻳﺰ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‪ .‬ﻧﻈ ﺮًاﻷن اﻟﺨﻼﻳﺎﺗﻌﻤﻞ‬
‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ اﻟﺠ ﺴﻢ و‬
‫ﺘﺮاﻛﻤ ﺔ ﻟ‬
‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟﺪ ﻫﻮن اﻟﻤ‬
‫ﻓﻴﻪ ﻓﻘﺪان اﻟﻮزن أﺳﻬﻞ ‪-‬اﻟ‬
‫ﺜﺎﻧ ﻲ أﻛ ﺴﻴﺪ‬
‫ﺗﻮﻓﺮ إزاﻟ ﺔ أﻓﻀﻞ ﻟ‬
‫ﺘﺨﺪاﻣﻬﺎ ﻟﻸﻛ ﺴﺠﻴﻦ و‬ ‫ﺘﺤﻮﻳﻞ اﻟﻔﻌﺎل ﻟﻠﻮﻗﻮد إﱃ ﻃﺎﻗ ﺔ ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻬﺎﺗﺰﻳﺪ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻣﻦ اﺳ‬ ‫ﻋﲆﺗﺤ ﺴﻴﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺠﺎ ت اﻟﻨﻔﺎﻳﺎ ت اﻷﺧﺮى‪.‬‬
‫ﺑﻮن وﻣﻨ‬
‫اﻟﻜﺮ‬

‫ﺒﺎ ت‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻷداء اﻟ ﺴﻠﻴﻢ واﻟﻔﻌﺎل‪ .‬اﻟﻤﺮﻛ‬
‫ﺘﻄﻠ ﺐ اﻟﺨﻼﻳﺎ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻫﺎﺋﻠ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ ﻣﻦ ﻣﺼﺎدر ﻏﺬاﺋﻴ ﺔ ﻣﺨ‬
‫ﺗ‬
‫ﺘﻌﺮض أي ﻣﻦ ﻫﺬه اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ ﻟﻠﺨﻄﺮ ‪،‬‬
‫ﺘﻮاﺻﻞ اﻟﺪاﺧﻠ ﻲ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ ﻣ ﺴﺆوﻟ ﺔ ﻋﻦ ﻏﺸﺎء اﻟﺨﻠﻴ ﺔ واﻟﻨﻮاة وﻧﻘﻞ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ واﻟ‬
‫اﻟﻤﺨ‬
‫ﺑﺎﻟ ﺴﻤﻮم‬‫ﺛﺔ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ‪ .‬اﻷﻃﻌﻤ ﺔ اﻟﻜﺎﻣﻠ ﺔ ﻏﻴﺮ اﻟﻤﻠﻮ‬
‫ﺛﻴ ﺔ ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺆدي إﱃ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻣﺮاض واﻟﺤﺎﻻ ت اﻟﻤﺨ‬
‫ﺘﻴﺠ ﺔ ﻛﺎر‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أنﺗﻜﻮن اﻟﻨ‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋﲆﺳﻼﻣ ﺔ اﻟﺨﻼﻳﺎ‪.‬‬
‫ﺒﻨﺎء اﻟﻤﻨﺎﺳ‬
‫ﺒﻨﺎ ت اﻟ‬
‫ﻫ ﻲ أﻓﻀﻞ ﻣﺼﺪر ﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻬﻮاﺋﻴ ﺔ‬
‫ﺑﻞ اﻟ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻬﻮاﺋﻴ ﺔ ﻣﻘﺎ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﺪﻟ ﺔ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻬﻮاﺋﻴ ﺔ ﻣﻌ‬
‫ﺑﻜ ﺲ"‪ .‬ﻋﺎدة ﻣﺎﺗﻜﻮن اﻟ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦﺳﻤﻌﻮا ﻣﺼﻄﻠﺢ "اﻷﻳﺮو‬
‫ﻣﻌﻈﻢ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ ﺷﺎرﻛﻮا ﻓ ﻲ ﻧﻮع ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ﻋﲆ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺒﺮ اﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﺮة ﻣﻦ اﻟﺰﻣﻦ‪.‬ﺗﻌ‬
‫ﺑﺎ ت اﻟﻘﻠ ﺐ ﻋﲆ ﻣﺪى ﻓ‬
‫إﱃﺳﺮﻳﻌ ﺔ ‪ ،‬و ﻫ ﻲ ﻣﺼﻤﻤ ﺔ ﻟﺮﻓﻊ ﻣﻌﺪل ﺿﺮ‬
‫ﺑﻜﻔﺎءة‪.‬‬ ‫ﺑﻮن‬ ‫ﺛﺎﻧ ﻲ أﻛ ﺴﻴﺪ اﻟﻜﺮ‬‫ﺘﻨﻔ ﺲﻳﺰﻳﻞ‬ ‫ﺑﻌﺾ اﻟﺪ ﻫﻮن ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ وزﻳﺎدة اﻟ‬ ‫ﺘﻢ ﺣﺮق اﻟﺠﻠﻴﻜﻮﺟﻴﻦ وﻛﺬﻟﻚ‬ ‫ﺘﺤﻤﻞ‪.‬ﻳ‬ ‫اﻟ‬
‫ّﻮن‪.‬ﺗﺸﻤﻞ اﻷﻧﺸﻄ ﺔ اﻟﻬﻮاﺋﻴ ﺔ‬ ‫ﺘﻜ‬ ‫ً‬
‫ﺘﻴﻚ ﻻﻳﻜﻮن ﻋﺎدة ﻗﺎد ًرا ﻋﲆ اﻟ‬ ‫ﺑﻤﺮور اﻟﻮﻗ ﺖ ‪ ،‬ﻓﺈن ﺣﻤﺾ اﻟﻼﻛ‬‫ﻧﻈ ﺮًاﻷن ﻫﺬا اﻟﻨﺸﺎطﻳﺤﺪ ث‬
‫ﺒﺎﺣ ﺔ‪.‬‬
‫اﻟﻨﻤﻮذﺟﻴ ﺔ اﻟﺠﺮي ورﻛﻮ ب اﻟﺪراﺟﺎ ت واﻟ ﺴ‬

‫ﺘﻄﻠ ﺐ‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬‫ﺛﻘﺎل اﻟ‬
‫ﺜﻞ اﻟﺮﻛﺾ أو رﻓﻊ اﻷ‬
‫ﺜﻔ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻨﺸﺎط ﻣ‬
‫ﺗﻤﺎﻣﺎﻷﻧﻬﺎﺗﻨﻄﻮي ﻋﲆ اﻧﺪﻓﺎﻋﺎ ت ﻣﻜ‬
‫ً‬ ‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻼ ﻫﻮاﺋﻴ ﺔ‬
‫ﺘﻠﻒ اﻟ‬ ‫ﺗﺨ‬
‫ﺒ ﺐ ﻧﻘﺺ اﻷﻛ ﺴﺠﻴﻦ إﱃ "اﻻﺻﻄﺪام‬ ‫ﺑﺴ‬‫ﺘﻴﻚ‬‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ وﻳﺆديﺗﺮاﻛﻢ ﺣﻤﺾ اﻟﻼﻛ‬ ‫ﺘﻨﻔﺪ اﻟﺠﻠﻴﻜﻮﺟﻴﻦ‬ ‫ً‬
‫ﺣﺮﻗﺎ ﻋﺎﻟ ًﻴﺎ ﻟﻠﻄﺎﻗ ﺔ‪ .‬ﻫﺬاﻳ ﺴ‬
‫ﺘ ﻲﺗ ﺴﻤﺢ ﻟﻠﺠ ﺴﻢ‬
‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻬﺰﻳﻠ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﺠﺪار" ‪-‬ﺣﺎﻟ ﺔ ﻣﻦ ﻋﺪم اﻟﺮاﺣ ﺔ واﻹر ﻫﺎق‪.‬ﺗﻜﻤﻦ أ ﻫﻤﻴ ﺔ اﻟﻨﺸﺎط اﻟﻼ ﻫﻮاﺋ ﻲ ﻓ ﻲ زﻳﺎدة ﻛ‬
‫ﺑﻨﺎة‬
‫ﺛﻘﺎل و‬ ‫ﺘﻰ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻜﻮن اﻟﺠ ﺴﻢ ﻓ ﻲ ﺣﺎﻟ ﺔ راﺣ ﺔ‪ .‬و ﻫﻮ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻣﺎﻳﻬﺪف إﻟﻴﻪ راﻓﻌﻮ اﻷ‬ ‫ﺑﺤﺮق اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ ‪ ،‬ﺣ‬
‫ﺘﻠ ﺔ ﻋﻀﻼ ت ﻣﻌﻴﻨ ﺔ‪.‬‬
‫اﻷﺟ ﺴﺎم ﻟﺰﻳﺎدة ﻛ‬

‫ﺒﺎز ووزن اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟﻔﺮﺻ ﺔ‬

‫ﻳﻤﻨﺤﻚ أداءﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺠﻤ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻟﻜﻼ ﻧﻤﻄ ﻲ اﻟ‬
‫ﻟﺨﻠﻂ اﻷﻧﺸﻄ ﺔ اﻟﻬﻮاﺋﻴ ﺔ واﻟﻼ ﻫﻮاﺋﻴ ﺔ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ أﻓﻀﻞ ﻟﻴﺎﻗ ﺔ ﻋﺎﻣ ﺔ‪.‬ﻳ ﺴﻤﻰ ﻫﺬا اﻻﺳ‬
‫ﺗﻴﻦ اﻟﻘﻴﺎﺳ ﻲ ﻟﺠﻤﻴﻊ أﻧﻮاع اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ﻟ ﺴﻨﻮا ت ﻋﺪﻳﺪة‪.‬‬
‫ﺘﻘﻄﻊ وﻛﺎن اﻟﺮو‬
‫اﻟﻤ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت؟‬

‫أﻳﻦﺗﻨﺎﺳ ﺐ اﻟﻜﺮ‬

‫ﺜﻞ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا تﺗﻤ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‪ .‬اﻟﺤﻘﻴﻘ ﺔ ﻫ ﻲ أن اﻟﻜﺮ‬
‫ﺒ ﺔﻷي ﺷﺨﺺﻳﻔﻜﺮ ﻓ ﻲ ﻓﻘﺪان اﻟﻮزن ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﻜﻠﻤ ﺔ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ ﻫ ﻲ اﻟﻜﺮ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬
‫ﺘﺨﺪم‬
‫ﺒﺪ ﻋﲆ ﺷﻜﻞ ﺟﻠﻴﻜﻮﺟﻴﻦ‪ .‬ﻻﻳ ﺴ‬
‫ﺘﺞ اﻟﻤﺨﺰن ﻓ ﻲ ﺧﻼﻳﺎ اﻟﻌﻀﻼ ت واﻟﻜ‬
‫ﺘﺨﺪﻣﻬﺎ اﻟﺠ ﺴﻢ و ﻫ ﻲ اﻟﻤﻨ‬
‫ﺘ ﻲﻳ ﺴ‬
‫ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺮاق ﻣﺎﻳﺼﻞ إﱃ ‪4000‬ﺳﻌﺮ ﺣﺮاري ﻓ ﻲ‬
‫ﺘﻈﻤ ﺔ‪ .‬ﻣﻊ اﺣ‬
‫ﺒﺎ ت اﻟﻤﻨ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻨﺎس ﻣﺨﺰون اﻟﺠﻠﻴﻜﻮﺟﻴﻦ ﻓ ﻲ أﺟ ﺴﺎﻣﻬﻢ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﻬﻠﻜﻬﺎ ﻟﻴ ﺴ ﺖ "إﺻﻼﺣﺎ ت‬
‫ﺘ ﻲﺗ ﺴ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟ‬
‫ﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ أن اﻟﻜﺮ‬ ‫ﺜ ًﻔﺎ ﻟ‬
‫ﺘﺠﺎوز ﻫﺬا اﻟﺤﺪ‪ .‬إن اﻟ‬ ‫ﻧﺸﺎﻃﺎ ﻣﻜ‬
‫ً‬ ‫ﺘﻄﻠ ﺐ اﻷﻣﺮ‬
‫وﻗ ﺖ واﺣﺪ ‪،‬ﻳ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‬
‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ ‪ ،‬ﻣﻊﺗﺮك اﻟﻜﺮ‬‫ﺘﻢ ﺣﺮق اﻟ ﺴﻜﺮﻳﺎ ت‬
‫ﺜﻞ ﻗﻄﻊ اﻟﺤﻠﻮى ﻫ ﻲ إﺣﺪى اﻟﻄﺮق ﻟﻤﻨﻊﺗﺮاﻛﻢ اﻟﺪ ﻫﻮن ﺣﻴ ﺚﻳ‬
‫ﺳﻬﻠ ﺔ" ﻣ‬
‫ﺘﻢﺗﺨﺰﻳﻨﻬﺎ ﻋﲆ ﺷﻜﻞ د ﻫﻮن‪.‬‬
‫ﺒﺪال اﻟﺠﻠﻴﻜﻮﺟﻴﻦ ﻟﻴ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﺨﺪم ﻻﺳ‬
‫ﺘ ﻲ ﻻﺗ ﺴ‬
‫اﻷﺧﺮى اﻟ‬

‫ﺘﻬﻠﻜﻬﺎ ﻣﻬﻤ ﺔ ﻓﺤ ﺴ ﺐ ‪ ،‬وﻟﻜﻦ اﻟﺠﻮدة اﻟﺸﺎﻣﻠ ﺔ ﻟﻨﻈﺎﻣﻚ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲﺗﻠﻌ ﺐ دو ًرا ﻓ ﻲ اﻷداء‬
‫ﺘ ﻲﺗ ﺴ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻟ‬
‫ﺒﺮ أﻧﻮاع اﻟﻜﺮ‬
‫ﺘ‬‫ﻻﺗﻌ‬
‫ﻣﻬﻤﺎ‬
‫ً‬ ‫ﺗﺎ ت دو ًرا‬
‫ﺒﺎ‬
‫ﺗﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻨ‬
‫ﺒﺎ‬
‫ﺗﻴﻨﺎ ت ﺿﺮورﻳ ﺔ ﻟﺸﻜﻞ اﻟﺨﻠﻴ ﺔ وﻧﺸﺎﻃﻬﺎ ‪ ،‬ﻛﻤﺎﺗﻠﻌ ﺐ اﻟﻤﻐﺬﻳﺎ ت اﻟﻨ‬
‫ﺒﺮو‬
‫اﻟﻔﻌﺎل ﻟﻠﺨﻼﻳﺎ‪ .‬اﻟﺪ ﻫﻮن واﻟ‬
‫ﺘﻔﺼﻴﻞ‪.‬‬
‫ﺑﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ‬‫ﺘﺎﻟ ﻲ‬
‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ واﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ﻓ ﻲ اﻟﻔﺼﻞ اﻟ‬
‫ﺘﻢ ﻣﻨﺎﻗﺸ ﺔ اﻟ‬
‫ﻓ ﻲﺗﻮﻓﻴﺮ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ‪.‬ﺳﻴ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ‬
‫ﺘﻮازن واﻟﻨﺸﺎط ﻣﻦ أﺟﻞ اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬
‫اﻟﻐﺬاء اﻟﻤ‬

‫ﻧﻈﺎﻣﺎ ﻏﺬاﺋ ًﻴﺎ‪.‬‬

‫ً‬ ‫ﺒﻊ‬
‫ﺘ‬‫ﺒﺎر اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ﻛﺎﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ و ﻫﺬه ﻛﻠﻤ ﺔﻳﻌﺮﻓﻬﺎ أي ﺷﺨﺺﻳ‬
‫ﺘ‬ ‫ﻳﻤﻜﻦ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ اﻋ‬
‫ﺘ ﻲﺗﺤﺮﻗﻬﺎ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻨﺸﺎط‬
‫ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﺑ ﺴﻴﻄ ﺔ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ ‪-‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗ ﺴﺎوي اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ‬‫اﻟﻤﻌﺎدﻟ ﺔ‬
‫ﺘﺠﺎوزﺗﻠﻚ‬
‫ﺘﻪ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ وﻟﻜﻦ ﻓﻴﻤﺎﻳ‬
‫ﺘﺨﺪم اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ﻣﻦ أﺟﻞ ﺻﻴﺎﻧ‬
‫ﺒﺪﻧ ﻲ إذا ﻛﻨ ﺖ ﻻﺗﺮﻏ ﺐ ﻓ ﻲ زﻳﺎدة اﻟﻮزن‪.‬ﻳ ﺴ‬
‫اﻟﺨﻠﻮي واﻟ‬
‫ﺑﺪﻧ ﻲ ‪،‬ﺗﻀﻴﻒ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻹﺿﺎﻓﻴ ﺔ إﱃ زﻳﺎدة اﻟﻮزن‪.‬‬‫ﺑﺪون ﻣﺠﻬﻮد‬‫ﺘﻴﺎﺟﺎ ت ‪،‬‬
‫اﻻﺣ‬

‫ﺒﻜﺮ‬
‫ﺒﺎر اﻟ ﺴﻦ‪ .‬ﻓ ﻲ وﻗ ﺖ ﻣ‬
‫ﺒﺎﻟﻐﻴﻦ وﻛ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺜﻞ اﻷﻃﻔﺎل ﻣﻘﺎرﻧ ﺔ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ ﻣ‬
‫ﺘﻴﺎﺟﺎ ت ﻣﺨ‬
‫اﻟﺮﺟﺎل واﻟﻨ ﺴﺎء ﻟﺪﻳﻬﻢ اﺣ‬
‫ﺘﻐﻴﺮ ﻫﺬا إﱃ ‪400‬ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳ ﺔ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪،‬‬
‫ﺒﻠﻮغ ‪،‬ﻳ‬
‫ﺜﺮ ﻣﻦ اﻹﻧﺎ ث ‪ ،‬وﻋﻨﺪ اﻟ‬
‫ﺘﺎج اﻟﺬﻛﻮر إﱃ ‪200‬ﺳﻌﺮ ﺣﺮاري أﻛ‬
‫ﻣﻦﺳﻦ ‪4 ،‬ﻳﺤ‬
‫ﺛﻴﻦ ‪،‬‬
‫ﺜﻼ‬‫ﺑﻤﻘﺪار ‪200‬ﺳﻌﺮ ﺣﺮاري ﻓ ﻲﺳﻦ اﻟ‬‫ﺒﺎ ت اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻹﺟﻤﺎﻟﻴ ﺔ ﻓ ﻲ اﻻﻧﺨﻔﺎض‬
‫ﺘﻄﻠ‬
‫ﺒﺪأ ﻣ‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻜﻼ اﻟﺠﻨ ﺴﻴﻦ ‪،‬ﺗ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬
‫ﺋﻤﺎ ﻟﻦﻳﺆدي إﻻ إﱃ زﻳﺎدة اﻟﻮزن‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻓ ﻲ أي ﻣﺮﺣﻠ ﺔ ﻣﻦ ﻣﺮاﺣﻞ‬
‫ﺘﻨﺎوﻟﻪ دا ً‬
‫ﻟﺬا ﻓﺈنﺗﻨﺎول ﻧﻔ ﺲ اﻟﻜﻤﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم اﻟﺬيﺗ‬
‫ﺘﺎج اﻟﻤﻨﺨﻔﺾ إﱃ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻤﺸﻜﻠ ﺔ‬
‫ﺑﻴﻦﺗﻨﺎول اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟﻌﺎﻟﻴ ﺔ واﻹﻧ‬‫ﺘﻼف‬
‫اﻟﺤﻴﺎة ‪ ،‬ﻟﻜﻞ ﻣﻦ اﻟﺮﺟﺎل واﻟﻨ ﺴﺎء ‪،‬ﻳﺆدي اﻻﺧ‬
‫‪-‬زﻳﺎدة اﻟﻮزن‪.‬‬

‫ﺘﺎﺟﻬﺎ ﺟ ﺴﻤﻚﻷداء اﻟﻮﻇﺎﺋﻒ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘ ﻲﻳﺤ‬
‫ﺘﻮى ﻧﺸﺎﻃﻚ ﺧﻄﻮة ﻣﻬﻤ ﺔ ﻓ ﻲﺗﺤﺪﻳﺪ ﻋﺪد اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ‬
‫ﻳﻌﺪﺗﺤﺪﻳﺪ ﻣ ﺴ‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲ‪:‬‬
‫ﺘﻮﻳﺎ ت ﻣﻦ اﻟﻨﺸﺎط ﻣﺤﺪدة ﻋﲆ اﻟﻨﺤﻮ اﻟ‬
‫ﻫﻨﺎك ‪4‬ﻣ ﺴ‬

‫ﺘﻪ ﻓ ﻲ اﻟﺤﻴﺎة اﻟﻴﻮﻣﻴ ﺔ‪ .‬ﻫﺬاﻳﻌﻨ ﻲ أن ﻟﺪﻳﻚ وﻇﻴﻔ ﺔ اﻟﺠﻠﻮس ‪،‬‬

‫ﺘﻢ ﻣﻮاﺟﻬ‬
‫ﺒﺪﻧ ﻲ اﻟﺨﻔﻴﻒ اﻟﺬيﻳ‬
‫ﺘﻘﺮة ‪-‬اﻟﻨﺸﺎط اﻟ‬
‫•اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﺠﻨ ﺐ اﻟﻤﺸ ﻲ وﻋﺪم اﻻﻧﺨﺮاط ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﻚ ﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻘﺮ ب ﻣﻦ وﺟﻬ‬‫ﺗﻚ‬
‫ﺗﻮﻗﻒﺳﻴﺎر‬
‫و‬

‫ﺘﺎدة ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ أداءﺗﻤﺮﻳﻦﻳﻌﺎدل اﻟﻤﺸ ﻲ ﻓ ﻲ أي ﻣﻜﺎن ﻣﻦ ‪1.5‬‬ ‫ﺘﺪل ‪-‬إﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ أﻧﺸﻄ ﺔ اﻟﺤﻴﺎة اﻟﺨﻠﻮﻳ ﺔ اﻟﻤﻌ‬
‫•ﻣﻌ‬
‫ﺑﻄﻴﺌ ﺔ‪.‬‬‫ﺗﻴﺮة‬
‫ﺑﻮ‬‫إﱃ ‪3‬أﻣﻴﺎل ﻛﻞﻳﻮم‬

‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ‬‫ﺑﻄﻴﺌ ﺔ‬‫ﺗﻴﺮة‬

‫ﺑﻮ‬‫ﺑﻤﺸ ﻲ ﻣﺎﻳﻌﺎدل ‪5‬إﱃ ‪10‬أﻣﻴﺎل‬‫ﺘﺪل ‪ ،‬ﻓﺄﻧ ﺖﺗﻘﻮم‬
‫ﺘﻮى اﻟﻤﻌ‬
‫•ﻧﺸﻂ ‪-‬ﺧﻄﻮة ﻟﻸﻋﲆ ﻣﻦ اﻟﻤ ﺴ‬
‫إﱃ أﻧﺸﻄ ﺔ اﻟﺤﻴﺎة اﻟﺨﻠﻮﻳ ﺔ اﻟﻴﻮﻣﻴ ﺔ ﻛﻞﻳﻮم )ﺣﺮق ‪600 - 1000‬ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳ ﺔ(‪.‬‬

‫ﺜﺮ ﻣﻦ ‪1000‬ﺳﻌﺮة‬
‫ﺜﺮ ﻣﻦ ‪10‬أﻣﻴﺎل ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم )ﺣﺮق أﻛ‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻣﺨﻄﻂ ﻟﻪﻳﻌﺎدل اﻟﻤﺸ ﻲ أﻛ‬
‫•ﻧﺸﺎط ﺷﺪﻳﺪ اﻟﻨﺸﺎط ‪-‬‬
‫ﺣﺮارﻳ ﺔ(‪.‬‬

‫ﺛًﺎ ﻣﺮ‬
‫ﺗﻔﻌً ﺎ ﻓ ﻲﺗﻨﺎول‬ ‫ﺘﻮﻗﻊ ﺣﺪ‬
‫ﺑﻚ اﻟﻤﺼﺮﻓ ﻲ‪ .‬إذا ﻛﻨ ﺖﺗ‬
‫ﺑﻨﻔ ﺲ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ﻣﻮازﻧ ﺔ ﺣ ﺴﺎ‬‫ﻓﻜﺮ ﻓ ﻲ ﻣﻮازﻧ ﺔ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ واﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ‬
‫ﺘﻢﺗﻘﻴﻴﺪ‬
‫ﺘﻌﻮﻳﺾ‪ .‬إذا ﻛﻨ ﺖﺗﻌﻠﻢ أﻧﻪﺳﻴ‬
‫ﺒﻜﺮ ﻟﻠ‬
‫ﺜﻞ ﺣﻔﻠ ﺔ ‪ ،‬ﻓﺎﺣﺮق اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ ﻓ ﻲ وﻗ ﺖ ﻣ‬
‫اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ ﻣ‬
‫ﺗﻚ ﻋﲆ ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔ ‪ ،‬ﻓﻘﻠﻞ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ‬
‫ﺘﻚ أو ﻗﺪر‬
‫وﻗ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻬﻼك‪.‬‬
‫اﺳ‬

‫ﺘﻬﻠﻚ‪.‬‬
‫ﺜﺮ ﻣﻤﺎﺗ ﺴ‬
‫ﺘﺎج إﱃ ﺣﺮقﺳﻌﺮا ت ﺣﺮارﻳ ﺔ أﻛ‬
‫ﺑ ﺴﻴﻄ ﺔ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ‪.‬ﺗﺤ‬‫ﺒﺎع ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ أو ﻓﻘﺪان اﻟﻮزن ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﻤﻌﺎدﻟ ﺔ‬
‫ﺗ‬‫ﺒﺔ ﻻ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬
‫ﺘﺎد ﺟ ﺴﻤﻚ ﻋﲆ ﻓﻜﺮة ﺣﺮق اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻰﻳﻌ‬
‫ﺒﺪﻧ ﻲ ﺣ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻨﺸﺎط اﻟ‬‫ﺒﺪاﻳ ﺔ ﻣﻦ اﻷﻓﻀﻞ إﺿﺎﻓ ﺔ‬
‫ﻓ ﻲ اﻟ‬

‫ﺑﺪءًا ﻣﻦ اﻟ ﺴﻜﺮﻳﺎ ت واﻟﺪ ﻫﻮن ﻏﻴﺮ اﻟﺼﺤﻴ ﺔ‪ .‬أﻧ ﺖ ﻻ‬‫ﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ﻟﺪﻳﻚ ‪ ،‬ﻗﻠﻞ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ ‪،‬‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺑﻤﺠﺮدﺗ ﺴﺮﻳﻊ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﻄﺎء! ﻫﺬا ﻓﻘﻂﻳﺠﻌﻞ اﻟﻤﻬﻤ ﺔ أﺻﻌ ﺐ!‬
‫ﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ﻻﻧﺨﻔﺎض اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ اﻹ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺘﺠﻴ ﺐ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺗﺮﻳﺪ أنﺗ ﺴ‬
‫ﺑﺎﻟﻤﻐﺬﻳﺎ ت ﻟﻤﻮاﺻﻠ ﺔ رﻋﺎﻳ ﺔ اﻷﻃﻔﺎل‬‫ﺘﻔﺎظ‬
‫ﺘﺄﺻﻠ ﺔ ﻟﻼﺣ‬
‫ﺒﻴﻮﻟﻮﺟﻴ ﺔ اﻟﻤ‬
‫ﺒ ﺐ اﻟﺤﺎﺟ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﺴ‬‫ﺜﺮ ﻣﻦ اﻟﺮﺟﺎل‬
‫ﻫﺬه ﻣﺸﻜﻠ ﺔﺗﻮاﺟﻬﻬﺎ اﻟﻨ ﺴﺎء أﻛ‬
‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ!‬‫ﺑﺸﻜﻞ أﺳﺮع ‪-‬إﻧﻬﻢﻳﻔﻌﻠﻮن ذﻟﻚ‬‫ﺒﺪو أن اﻟﺮﺟﺎلﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻔﻘﺪوا اﻟﻮزن‬
‫ﺒ ﺐﻳ‬
‫ﻓ ﻲ أوﻗﺎ ت اﻟﻤﺠﺎﻋ ﺔ‪ .‬ﻟﻬﺬا اﻟ ﺴ‬

‫ﺘﻮي ﻋﲆ ‪3500‬ﺳﻌﺮ ﺣﺮاري ‪ ،‬ﻓﺈن ذﻟﻚﻳﻌﻨ ﻲ أنﺗﻘﻠﻴﻞ ‪500‬ﺳﻌﺮ ﺣﺮاريﻳﻮﻣ ًﻴﺎ‬ ‫ً‬
‫رﻃﻼ ﻣﻦ اﻟﺪ ﻫﻮنﻳﺤ‬ ‫ﺑﺎﻟﻨﻈﺮ إﱃ ﺣﻘﻴﻘ ﺔ أن‬
‫ﺑﻤﻘﺪار ‪500‬‬‫ﺑﻴﻦ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ وزﻳﺎدة اﻟﻨﺸﺎط‬‫ﺒﻮعﻳﺠ ﺐ أنﻳﺆدي إﱃ ﻓﻘﺪان ‪1‬رﻃﻞ ﻣﻦ وزن اﻟﺠ ﺴﻢ‪ .‬اﺟﻤﻊ‬ ‫ﻋﲆ ﻣﺪار اﻷﺳ‬
‫ً‬
‫ﺘﺪﻻ ﻋﲆ اﻷﻗﻞ ﻛﻞﻳﻮم ‪،‬‬ ‫ﻧﺸﺎﻃﺎ ﻣﻌ‬
‫ً‬ ‫ﺘﻄﻠ ﺐ ﻫﺬا اﻟﻤﻘﺪار ﻣﻦ ﺣﺮق اﻟﻄﺎﻗ ﺔ‬‫ﺗ ﻲ ﻫﺬا اﻟﺠﻨﻴﻪ ﻓ ﻲ ﻧﺼﻒ اﻟﻮﻗ ﺖ‪.‬ﻳ‬
‫ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳ ﺔ وﺳﻴﺆ‬
‫ﺒﻮع‪.‬‬
‫ﻛﻞﻳﻮم ﻣﻦ أﻳﺎم اﻷﺳ‬
Machine Translated by Google
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻨﻮم ﻋﻨﺼﺮ أﺳﺎﺳ ﻲ ﻟﻠﺼﺤ ﺔ‬

‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ‬
‫واﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬

‫ﺛﺮ ﻋﲆ ﻧﻈﺎم اﻟﻐﺪد اﻟﺼﻤﺎء ﻓ ﻲ‬

‫ﺑﻤﺎ أن اﻟﻨﻮمﻳﺆ‬‫ﺗﺠﺪﻳﺪ ﻧﻔ ﺴﻪ ‪ ،‬ﺟ ﺴﺪﻳًﺎ وﻋﻘﻠ ًﻴﺎ‪.‬‬
‫ﺑﺈﺻﻼح و‬‫ﺘﺮا ت اﻟﺮاﺣ ﺔ ‪،‬ﻳﻘﻮم اﻟﺠ ﺴﻢ‬
‫ﺧﻼل ﻓ‬
‫ﺘﺞ ﻋﻦ‬
‫ﺘﻼء إﱃ اﻟﺪﻣﺎغ‪.‬ﻳﻨ‬
‫ﺑﺎﻟﺠﻮع واﻻﻣ‬‫ﺘﻌﻠﻘ ﺔ‬
‫ﺒ ﺔ اﻟﻤ‬
‫اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟﺬيﻳﻨﻈﻢ اﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎ ت ‪ ،‬ﻓﺈن ﻗﻠ ﺔ اﻟﻨﻮمﺗﻤﻨﻊ وﺻﻮل اﻟﺮﺳﺎﺋﻞ اﻟﻤﻨﺎﺳ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ‪ ،‬ﺧﺎﺻ ﺔ ﻓ ﻲ وﻗ ﺖ ﻻﺣﻖ ﻣﻦ اﻟﻤ ﺴﺎء‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺮ‬‫ﺒﺎ ت ﺧﻔﻴﻔ ﺔ ﻏﻨﻴ ﺔ‬
‫ﺘﻨﺎول وﺟ‬
‫ﺑ‬‫ﻫﺬا اﻹﻓﺮاط ﻓ ﻲﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم واﻟﺸﻐﻒ‬
‫ﺘﻤﻠ ﺔ ﻟﻤﺮض اﻟ ﺴﻜﺮي‬
‫ﺘﻴﺠ ﺔ اﻟﻨﻬﺎﺋﻴ ﺔ اﻟﻤﺤ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ‬‫ﺛﺮ ﻫﺮﻣﻮﻧﺎ ت اﻟﻨﻤﻮ واﻟﻐﺪة اﻟﺪرﻗﻴ ﺔ‬
‫ﺘﺄ‬
‫ﺗ‬‫اﻟﺨﻼﻳﺎ اﻟﺪ ﻫﻨﻴ ﺔ أﻗﻞ ﺣ ﺴﺎﺳﻴ ﺔ ﻟﻸﻧ ﺴﻮﻟﻴﻦ ‪ ،‬و‬
‫ﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ اﻷﺧﺮى‪.‬‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺑﺎ ت اﻟ‬
‫واﺿﻄﺮا‬

‫ﺒ ﺐ زﻳﺎدةﺗﺪﻓﻖ اﻟﺪم‪ .‬ﻫﺬا‬

‫ﺑﺴ‬‫ﺘﻈﻤ ﺔ ‪،‬ﻳﺪﻓﻊ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻛ ﺴﺠﻴﻦ واﻟﻤﻮاد اﻟﻤﻐﺬﻳ ﺔ إﱃ اﻟﺪﻣﺎغ‬
‫ﺒﺎ ت اﻟﻤﻨ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫اﻟﻨﺸﺎط ‪ ،‬وﺧﺎﺻ ﺔ اﻟ‬
‫ﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻋﲆﺗﺤ ﺴﻴﻦ اﻟﻮﻇﻴﻔ ﺔ اﻟﻌﻘﻠﻴ ﺔ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻜﺮرة ﻓ ﻲﺗﺪﻓﻖ اﻟﺪمﺗﺪر ب اﻟﺪﻣﺎغ ﻋﲆﺗﻮﻗﻊ‬

‫ﺘﻈﻤ ﺔ واﻟﻤ‬
‫ﺘﺮﻛﻴﺰ‪ .‬اﻟﺰﻳﺎدة اﻟﻤﻨ‬
‫ﺑﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻴﻘﻈ ﺔ واﻟﻘﺪرة ﻋﲆ اﻟ‬‫وﻳﺠﻌﻠﻚﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺘ ﺔ اﻟﺪﻣﺎﻏﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻰ اﻟ ﺴﻜ‬
‫ﺑﺎرﻛﻨ ﺴﻮن أو ﺣ‬‫ﺜﻞ ﻣﺮض اﻟﺰ ﻫﺎﻳﻤﺮ أو ﻣﺮض‬
‫ﺘﻘﺪ أن ﻫﺬاﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻓ ﻲ اﻟﺤﻤﺎﻳ ﺔ ﻣﻦ ﻣﺸﺎﻛﻞ ﻣ‬
‫ﺘﻐﻴﻴﺮا ت وﻳﻌ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﺤﻮﻳﻞ اﻟﺠﻠﻴﻜﻮﺟﻴﻦ واﻟﺪ ﻫﻮن‬

‫ﺑﻜﻔﺎءة ﻟ‬‫ﺘﻮﻛﻮﻧﺪرﻳﺎ اﻷﻛ ﺴﺠﻴﻦ‬
‫ﺘﻬﻠﻚ اﻟﻤﻴ‬
‫ﺘﺮﻳﺢ اﻟﺠ ﺴﻢ ﺟﻴﺪًا وﻳﻨﺨﺮط ﻓ ﻲ اﻟﻨﺸﺎط ‪،‬ﺗ ﺴ‬
‫ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ ﺴ‬
‫ﺘﻢﺗﻌﺰﻳﺰ اﻟﻌﻤﻠﻴ ﺔ‬
‫ﺘﻮﻛﻮﻧﺪرﻳﺎ ﺟﺪﻳﺪة ‪ ،‬وﻳ‬
‫ﺘﻮﻛﻮﻧﺪرﻳﺎ ‪ ،‬وإﻧﺸﺎء ﻣﻴ‬
‫ﺘﻜﻮﻳﻦ اﻟﺤﻴﻮي ﻟﻠﻤﻴ‬
‫ﺜﻒ إﱃ اﻟ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﻤﻜ‬
‫إﱃ وﻗﻮد‪.‬ﻳﺆدي اﻟ‬
‫ﺒﺸﺮي )‪(HGH‬اﻟﺬيﻳﺤﻔﺰ ﺣﺮق اﻟﺪ ﻫﻮن‬
‫ﺘﺎج ﻫﺮﻣﻮن اﻟﻨﻤﻮ اﻟ‬
‫ﺜﻞ إﻧ‬
‫ﺒﺮ ﻣ‬
‫ﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔ أﻛ‬‫ﺘﻬﺎ‪.‬ﺗﺤﺪ ثﺗﻔﺎﻋﻼ ت ﻛﻴﻤﻴﺎﺋﻴ ﺔ ﻣﻔﻴﺪة أﺧﺮى‬
‫ﺑﺮﻣ‬
‫ﺘﺨﺪام‪.‬‬
‫ﺑﻠ ﺔ ﻟﻼﺳ‬
‫ﺗﻴﻜﻮﻻﻣﻴﻦ اﻟﺬيﻳﺤﻔﺰﺗﺤﻮﻳﻞ اﻟﺪ ﻫﻮن إﱃ ﻗﺎ‬
‫ﺘﻬﺎ وزﻳﺎدة اﻟﻜﺎ‬
‫ﺗﻘﻮﻳ‬
‫ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت و‬‫وﻛﺬﻟﻚ‬

‫ﻃﺎﻗ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻫﻮ ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ إﺿﺎﻓ ﺔ ﻟﻠﻀﻐﻂ‬

‫ﺑﻬﺎ‪ .‬ﻓ ﻲ ﺣﻴﻦ أن اﻟ‬‫ﺛﺮ‬
‫ﺘﺄ‬
‫ﺛﺮ ﻋﲆ اﻟﺮاﺣ ﺔ وﻳ‬
‫اﻹﺟﻬﺎد ﻋﺎﻣﻞ ﻧﻔ ﺴ ﻲ وﻛﺬﻟﻚ ﻋﺎﻣﻞ ﻓ ﺴﻴﻮﻟﻮﺟ ﻲﻳﺆ‬
‫ﺗﻮﻧﻴﻦﻳﻤﻜﻦ أنﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻓ ﻲ ﻣﻜﺎﻓﺤ ﺔ‬
‫ﺑﺎﻣﻴﻦ واﻟ ﺴﻴﺮو‬
‫ﺑﺎﻟ ﺴﻌﺎدة( واﻟﺪو‬‫ﻋﲆ اﻟﺠ ﺴﻢ ‪ ،‬ﻓﺈن إﻃﻼق اﻹﻧﺪورﻓﻴﻦ ) ﻫﺮﻣﻮﻧﺎ ت اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺒﺢ اﻟﺮاﺣ ﺔ أﺳﻬﻞ‬
‫ﺒﺮ اﻟﺠ ﺴﻢ وﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺼ‬
‫ﺘﺤ ﺴﻦﺗﺪﻓﻖ اﻷﻛ ﺴﺠﻴﻦ ﻋ‬
‫ﺗﻔﻊ اﻟﺤﺎﻟ ﺔ اﻟﻤﺰاﺟﻴ ﺔ ‪ ،‬وﻳ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ‪،‬ﺗﺮ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟ‬‫اﻹﺟﻬﺎد اﻟﻌﺎﻃﻔ ﻲ‪.‬‬
‫ﻣﻦ أﺟﻞﺗﻮﻓﻴﺮﺗﺠﺪﻳﺪ ﻟﺠ ﺴﺪك وروﺣﻚ‪.‬‬

‫ﺗﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻜﻮن ﻫﻨﺎكﺗﻮازن ﻣﻨﺎﺳ ﺐ‬

‫ﺘﻔﺎدة ﻣﻦ ﺟ ﺴﻤﻚ وﺣﻴﺎ‬
‫ﺑﺪﻗ ﺔ ‪،‬ﺗﺤﺼﻞ ﻋﲆ أﻗﺼﻰ اﺳ‬‫ﺒﻄﻬﺎ‬
‫ﺘ ﻲﺗﻢ ﺿ‬
‫ﺜﻞ اﻵﻟ ﺔ اﻟ‬
‫ﺗﻤﺎﻣﺎ ﻣ‬
‫ً‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟﻄﻌﺎم اﻟﺼﺤ ﻲ واﻟﺮاﺣ ﺔ واﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻔﺼﻞ ‪6‬‬

‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻮزن‬
‫دور اﻟ‬
‫اﻟﺨ ﺴﺎرة واﻹدارة‬

‫ﺒﺤ ﺖ اﻷﻃﻌﻤ ﺔ اﻟﻤﺼﻨﻌ ﺔ‬

‫ﺒﻬﻮن ﻟﻠﻘﻮاﻋﺪ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ‪ .‬أﺻ‬
‫ﺘ‬‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس ﻻﻳﻨ‬
‫ﺑ ﺴﻴﻂ وﻟﻜﻦ ﻟ ﺴﻮء اﻟﺤﻆ ‪ ،‬ﻛ‬‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ ﻫ ﻲ ﺣ ًﻘﺎ ﻣﻔﻬﻮم‬
‫اﻟ‬
‫ﺜﺔ‬
‫ﺒﻴﺮ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻷﺷﻜﺎل اﻟﺤﺪﻳ‬
‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ اﻟﺼﺤﻴ ﺔ ﻟﻸﻃﻌﻤ ﺔ اﻟﻜﺎﻣﻠ ﺔ إﱃ ﺣﺪ ﻛ‬
‫ﺒﺎ ت اﻟ ﺴﺮﻳﻌ ﺔ ﻫ ﻲ اﻟﻘﺎﻋﺪة وﻓﻘﺪ ت اﻟ‬
‫ﺒﺄة واﻟﻮﺟ‬
‫واﻟﻤﻌ‬
‫ﺘﺪاول‪ .‬وﻗﺪ أدى ذﻟﻚ إﱃﺗﻘﻮﻳﺾ وﻇﻴﻔ ﺔ ﺟ ﺴﻢ اﻹﻧ ﺴﺎن ﺣﻴ ﺚﺗﻢﺗﺠﺮﻳﺪ اﻷﻟﻴﺎف واﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﻌﺎدن اﻟﻀﺮورﻳ ﺔ ﻣﻦ‬
‫ﻟﻠ‬
‫ﺘﻴﺠ ﺔ ﻫ ﻲ زﻳﺎدة ﺧﻂ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت واﻟﺪ ﻫﻮن واﻟﻨ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻨﺎسﻳﻔﺮﻃﻮن ﻓ ﻲﺗﻨﺎول اﻟﻜﺮ‬
‫ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ‪ .‬اﻟﺮاﺣ ﺔﺗﺠﻌﻞ اﻟﻜ‬
‫ﺘ ﻲﻧ‬
‫اﻷﻃﻌﻤ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﺨﻤﻮل‪.‬‬‫اﻟﺨﺼﺮ واﻟﺸﻌﻮر‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺎﺟﻪ اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﻓﻬﻢ ﻣﺎﻳﺤ‬

‫ﺘﻮازن" ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻣﺎذاﻳﻌﻨ ﻲ ذﻟﻚ ﺣ ًﻘﺎ؟ﻳﺤ‬

‫ﺘﺎج اﻟﺠ ﺴﻢ إﱃ اﻟﻐﺬاء ﻣﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ واﺳﻌ ﺔ‬ ‫ﻟﻘﺪﺳﻤﻊ اﻟﺠﻤﻴﻊ ﻣﺼﻄﻠﺢ "ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ ﻣ‬
‫ﺜﻞ‪:‬‬
‫ﺒﺎ ت اﻟﻴﻮﻣﻴ ﺔ ﻟﻌﻤﻞ ﺻﺤ ﻲ ﻣ‬
‫ﺘﻄﻠ‬
‫ﺘﻮﻓﻴﺮ اﻟﻤ‬
‫ﻣﻦ اﻟﻤﺼﺎدر ﻟ‬

‫ﺒﻮ ب اﻟﻜﺎﻣﻠ ﺔ‬
‫ﺗﻴﻨﺎ ت ﻣﻦ اﻷﺳﻤﺎك واﻟﻄﻴﻮر واﻟﻠﺤﻮم اﻟﺨﺎﻟﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺪ ﻫﻮن واﻟﻤﻜ ﺴﺮا ت •اﻟﺨﻀﺮوا ت واﻟﻔﻮاﻛﻪ •اﻟﺤ‬
‫ﺒﺮو‬
‫•اﻟ‬

‫ﺑﻴﺾ‬
‫ﺒﻄﺎﻃ ﺲ واﻷرز اﻷ‬
‫ﺒﻮ ب اﻟﻤﻜﺮرة واﻟ‬
‫ﺒﺎن •اﻟﺪ ﻫﻮن واﻟﺰﻳﻮ ت اﻟﺼﺤﻴ ﺔ •ﻛﻤﻴﺎ ت ﻣﺤﺪودة ﻣﻦ اﻟﺤ‬
‫ﺘﺠﺎ ت اﻷﻟ‬
‫•ﻣﻨ‬

‫ﺜﻞ اﻟﻤﻠﺢ واﻟ ﺴﻜﺮ واﻷﻃﻌﻤ ﺔ اﻟﻤﺼﻨﻌ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت!( •ﻛﻤﻴﺎ ت ﻗﻠﻴﻠ ﺔ ﻓﻘﻂ ﻣﻦ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻷﺧﺮى ﻣ‬
‫)اﻟﻜﺮ‬

‫ﺒ ﺔ ﻟﻜﻞ ﻧﻮع ﻣﻦ ﻫﺬه اﻷﻧﻮاع‬

‫ﺘﻨﻮﻋ ﺔ ‪-‬اﻟﻬﺮم اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ وﺻﻔﻴﺤ ﺔ ﻣﻘ ﺴﻤ ﺔ ‪-‬ﻹﻇﻬﺎر اﻟﻨ ﺴ ﺐ اﻟﻤﻨﺎﺳ‬
‫وﻗﺪﺗﻢﺗﻮﺿﻴﺢ ذﻟﻚ ﻓ ﻲ أﺷﻜﺎل ﻣ‬
‫ﻣﻦ اﻷﻃﻌﻤ ﺔ‪.‬‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﺎع ﻧﻈﺎم‬
‫ﺗ‬‫ﺑﺸﻜﻞ ﺧﺎﻃ ﺊ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﻘﺮر ﺷﺨﺺ ﻣﺎ ا‬‫ﺒﺎع ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ ﻋﺎدة ﻣﺎﻳﻜﻮن ﻓﻜﺮةﺳﻴﺌ ﺔﻷن ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻨﺎسﻳﻔﻌﻠﻮن ذﻟﻚ‬
‫ﺗ‬‫ا‬
‫ﺑﺈﺟﺮاءا ت‬ ‫ﺒ ﺐ ﻗﺪ ًرا ﻫﺎﺋ ﻼ ً ﻣﻦ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟﺬيﻳ ﺴ‬
‫ﺘﺠﻴ ﺐ ﻟﻪ‬ ‫ﻏﺬاﺋ ﻲ ‪،‬ﻳﻤﻴﻞ اﻟﻤ ﺴﺎر إﱃ أنﻳﻜﻮنﺗﻐﻴﻴ ًﺮا ﺷﺪﻳﺪًا و ﻫﺬاﻳ ﺴ‬
‫ﺘﺮة‪ .‬ﻟﺬﻟﻚ ‪،‬‬
‫ﺘﻤﺮار "اﻟﻤﺠﺎﻋ ﺔ" ﻟﻔ‬‫ﺘﺎﺣ ﺔ ﻓ ﻲ ﺣﺎﻟ ﺔ اﺳ‬
‫ﺒﺎﻃﺄ ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﻤ‬
‫ﺘ‬‫ﺘ‬‫ﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲﺳ‬
‫ﺘﻤ‬ ‫ﺻﺎرﻣ ﺔ‪ .‬ﻫﺬاﻳﻌﻨ ﻲ أن ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪم اﻟﺠ ﺴﻢ أﻗﻞ وأﻗﻞ ﻣﻨﻬﺎ ﻟﻠﻮﻇﺎﺋﻒ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ‪.‬‬ ‫ﺘﻬﻠﻚﺳﻌﺮا ت ﺣﺮارﻳ ﺔ أﻗﻞ ﻓﺄﻗﻞ ‪،‬ﻳ ﺴ‬ ‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗ ﺴ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒ ﺐ ﻣﺸﺎﻛﻞﻷن ﻫﻨﺎك وﻇﺎﺋﻒ أﺧﺮىﺗﺆدﻳﻬﺎ ﻫﺬه اﻟ ﺴﻼﺳﻞ اﻟﻤﻌﻘﺪة إﱃ ﺟﺎﻧ ﺐ "ﺟﻌﻠﻚ‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا تﻳ ﺴ‬
‫ﺘﻐﻨﺎء ﻋﻦ اﻟﻜﺮ‬
‫ﺘﻰ اﻻﺳ‬
‫ﺣ‬
‫ﺳﻤﻴﻨًﺎ"‪.‬‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﺿﺮورﻳ ﺔ ﻣﻦ أﺟﻞ‪:‬‬
‫اﻟﻜﺮ‬

‫ﺘﻮﻳﺎ ت‬
‫ﺘﺤﻜﻢ ﻓ ﻲ ﻣ ﺴ‬
‫ﺘﻮﻳﺎ ت اﻟ ﺴﻜﺮ ﻓ ﻲ اﻟﺪم •اﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻓ ﻲﺗﻨﻈﻴﻢ ﺿﻐﻂ اﻟﺪم واﻟ‬
‫ﺗﻨﻈﻴﻢ ﻣ ﺴ‬
‫•ﻧﻤﻮ اﻟﺨﻼﻳﺎ وﻋﻤﻠﻬﺎ •‬

‫ﺘﺮول‬
‫اﻟﻜﻮﻟﻴ ﺴ‬

‫ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي‬
‫ﺘﺼﺎص اﻟﻜﺎﻟ ﺴﻴﻮم •وﻗﻮد ﻟﻠﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺘ ﻲﺗﻌﺰز اﻟﻬﻀﻢ اﻟ ﺴﻠﻴﻢ •اﻣ‬
‫ﺗﻴﻚ اﻟ‬
‫ﺑﻴﻮ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺗﻮﻓﻴﺮ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ ﻟﻠ‬
‫•‬

‫واﻟﺪﻣﺎغ‬

‫ﺑﺎﻟﻄﺎﻗ ﺔ‪ .‬اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻮن‬‫ﺘﺰوﻳﺪ ﺟ ﺴﻤﻚ‬

‫ﺘﺨﺪﻣﻪ ﻟ‬
‫ﺒﺪء ﻧﻈﺎمﺗﻤﺮﻳﻦ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻠﻘ ﻲ ﻧﻈﺮة ﻓﺎﺣﺼ ﺔ ﻋﲆ ﻣﺎﺗ ﺴ‬
‫ﺧﺎﺻ ﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺨﻄﻂ ﻟ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﻣﻦ أﺟﻞ اﻟﺠﻠﻮﻛﻮز‬
‫ﺒﻴﺮة ﻣﻦ اﻟﻜﺮ‬
‫ﺘﻬﻠﻜﻮن ﻛﻤﻴﺎ ت ﻛ‬
‫ﺑﻤﻌﻨﻰ آﺧﺮ ‪،‬ﻳ ﺴ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت" ‪-‬‬
‫ﺘﺤﻤﻞ "اﻟﻜﺮ‬
‫اﻟﺬﻳﻦﻳﻤﺎرﺳﻮن رﻳﺎﺿ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‬
‫ﺘﻬﻠﻜﻮن ﻣﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻜﺮ‬
‫اﻟﺬيﺳﻴﻮﻓﺮوﻧﻪ ﻃﻮال اﻷداء اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ‪ .‬ﻋﲆ ﻋﻜ ﺲ ﻫﺆﻻء اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ‪ ،‬ﻓﺈن ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻨﺎسﻳ ﺴ‬
‫ﺗﻬﻢ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻴﺎﺟﺎ‬
‫ﺒﻴ ﺔ اﺣ‬
‫ﺘﻠ‬‫ﻟ‬

‫ﺘﺠﺎ ت اﻟﻘﻤﺢ أو اﻟﺤﺪ ﻣﻨﻬﺎ وﻟﻜﻦ ﻫﻨﺎك اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﺼﺎدر‬

‫ﺜﻞ اﻟ ﺴﻜﺮ اﻟﻤﻌﺎﻟﺞ وﻣﻨ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﻣ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻜﺮ‬‫ﻳﺠ ﺐﺗﺠﻨ ﺐ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت وﻟﻜﻦ ﻣﺼﺪر ﻫﺎ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟﻀﺮورة ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟﻜﺮ‬‫ﺒﺎر ﻟﻴ ﺲ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‪ .‬أ ﻫﻢ اﻋ‬
‫اﻟﺼﺤﻴ ﺔ اﻷﺧﺮى ﻟﻠﻜﺮ‬
Machine Translated by Google
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗﻴﻦ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺒﺎ ب‪ .‬ﻧﻈ ًﺮاﻷن ﺣﺮق د ﻫﻮن اﻟﺠ ﺴﻢ واﻟ‬ ‫ﺗﻴﻦ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻏﻴﺮ ﺻﺤ ﻲ ﻟﻌﺪد ﻣﻦ اﻷﺳ‬ ‫ﺒﺮو‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮنﺗﻨﺎول ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ ﻋﺎﻟ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﺎج ﺣﺮق ﻣﺼﺎدر اﻟﻮﻗﻮد ﻫﺬه( ‪ ،‬ﻓﻘﺪﻳﺆدي ذﻟﻚ إﱃ ﺧﻠﻞ ﻓ ﻲ ﻛﻴﻤﻴﺎء اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣﻤﺎ‬
‫ﺘﻮﻧﺎ ت )ﻧ‬
‫ﺒﺎن ﻓ ﻲﺗﺮاﻛﻢ اﻟﻜﻴ‬
‫ﺒ‬‫ﺘﺴ‬
‫ﺘﻮﻓﺮﻳ‬
‫اﻟﻤ‬
‫ﺒﺪأ وﻟﻜﻦﻳﺠ ﺐ‬
‫ﺘﻤﺪ ﻋﲆ ﻫﺬا اﻟﻤ‬
‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻏﺬاﺋ ﻲﻳﻌ‬‫ﺑ ﺔ‪.‬ﻳﻮﺟﺪ‬
‫ﺒﻮ‬‫ﺘﻰ اﻟﻐﻴ‬
‫ﻳﺆدي إﱃ اﻟﺤﻤﺎض وراﺋﺤ ﺔ اﻟﻔﻢ اﻟﻜﺮﻳﻬ ﺔ وراﺋﺤ ﺔ اﻟﺠ ﺴﻢ وﺣ‬
‫ﺘﻪ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ‬
‫ﺒﺪأ ﻓﻌﻠ ًﻴﺎ ﻓ ﻲ ﺣﺮق أﻧ ﺴﺠ‬
‫ﺑﺤﻴ ﺚﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﺠ ﺴﻢ أنﻳ‬‫ﺗﻴﻦ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺘﻜﻮن أﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑﻌﻨﺎﻳ ﺔ‪.‬ﺗ‬‫ﺘﻪ‬
‫ﺒ‬‫ﻣﺮاﻗ‬
‫ﺗﻴﻦ ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺆدي اﻟﺤﺪ ﻣﻦ أﻧﻮاع اﻷﻃﻌﻤ ﺔ اﻷﺧﺮى إﱃ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺘﻮﻓﺮ ﻣﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟ‬
‫اﻟﻄﺎﻗ ﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻻﻳ‬
‫ﺘﺎﻣﻴﻨﺎ ت‪.‬‬
‫ﺒ ﺐ ﻧﻘﺺ اﻟﻔﻴ‬
‫ﺑﺴ‬‫اﻹﻣ ﺴﺎك واﻷﻣﺮاض‬

‫ﺑﻌﺾ اﻷﻃﻌﻤ ﺔ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ اﻟﻨﻈﺮ إﻟﻴﻪ ﻋﲆ أﻧﻪ ﺧﻄ ﺔ ﺻﺤﻴ ﺔ‬ ‫ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ اﻟﻨﻈﺮ إﱃ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ ﻋﲆ أﻧﻪ اﻟﺤﺎﺟ ﺔ إﱃ اﻻﺳ‬
‫ﺘﻐﻨﺎء ﻋﻦ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ ﺐ اﻟﺼﺤﻴﺤ ﺔ‪ .‬ﻣﻊ إﺿﺎﻓ ﺔ وﻗﻮد ﻋﺎﻟ ﻲ اﻟﺠﻮدة ‪،‬ﺳﻴﻌﻤﻞ ﺟ ﺴﻤﻚ‬‫ﺘﺎﺟﻬﺎ اﻟﺠ ﺴﻢ‬
‫ﺘ ﻲﻳﺤ‬
‫ﺘﻮﻓﻴﺮ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﻟ‬
‫ﺘﺤ ﺴﻦ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‪.‬‬ ‫ﺑ‬‫ﺘﺸﻌﺮ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﻓﻀﻞ وﺳ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻴﺎر ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ ﺻﺤ ﻲ‬

‫اﺧ‬

‫ﺘﻮﺻﻴﺎ ت اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ ﻋﲆ‬

‫ﺜﺎﻟ ﻲ" وﻟﻜﻦﻳﻤﻜﻦﺗﻘ ﺴﻴﻢ اﻟ‬
‫ﺘ ﻲﺗﺼﻒ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ "اﻟﻤ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ اﻟ‬
‫ﻫﻨﺎك اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﺼﺎدر اﻟﻤﺨ‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲ‪:‬‬
‫اﻟﻨﺤﻮ اﻟ‬

‫ﺜﻞ اﻟﺸﻌﻴﺮ ودﻗﻴﻖ اﻟﺬرة واﻟﻔﻮل‬

‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت اﻷﺧﺮى ﻣ‬
‫ﺒﺰ واﻟﻤﻌﻜﺮوﻧ ﺔ واﻷرز( واﻟﻜﺮ‬
‫ﺒﻮ ب واﻟﺨ‬
‫ﺒﻮ ب اﻟﻜﺎﻣﻠ ﺔ )اﻟﺤ‬
‫‪1.‬اﻟﺤ‬
‫ﺘﺎن واﻟﻜﻴﻨﻮا ‪- 6-11‬ﺣﺼ ﺔﻳﻮﻣ ًﻴﺎ‬
‫واﻟﻜ‬

‫ﺘﻴﺎرا ت(‬
‫‪2.‬ﻓﻮاﻛﻪ وﺧﻀﺮوا ت ﻃﺎزﺟ ﺔ وﻧﻈﻴﻔ ﺔ ‪- 5-9‬ﺣﺼﺺ ﻛﻞﻳﻮم )اﻟﻨﻴﺌ ﺔ ﻫ ﻲ اﻷﻓﻀﻞ ﻟﻠﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﻫﺬه اﻻﺧ‬

‫ﺑﺎدي ‪- 2-4‬ﺣﺼﺺ ﻛﻞﻳﻮم‬

‫ﺒﻦ واﻟﺰ‬
‫ﺜﻞ اﻟﺤﻠﻴ ﺐ واﻟﺠ‬
‫ﺒﺎن ﻣ‬
‫ﺘﺠﺎ ت اﻷﻟ‬
‫‪3.‬ﻣﻨ‬

‫ﺒﻴﺾ واﻟﻤﻜ ﺴﺮا ت واﻟﻔﺎﺻﻮﻟﻴﺎ ‪- 2-3‬ﺣﺼﺺ‬

‫ﺗﻴﻦ ﻣﻦ اﻷﺳﻤﺎك واﻟﻄﻴﻮر واﻟﻠﺤﻮم اﻟﺨﺎﻟﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺪ ﻫﻮن واﻟ‬
‫ﺑﺮو‬
‫‪4.‬‬
‫ﻛﻞﻳﻮم‬

‫ﺒﺎد اﻟﺸﻤ ﺲ واﻟﻔﻮل اﻟ ﺴﻮداﻧ ﻲ وزﻳ ﺖ‬

‫ﺘﻮن وﻋ‬
‫ﺜﻞ اﻟﺰﻳ‬
‫ﺒﻌ ﺔ ﻣ‬
‫‪5.‬اﻟﺪ ﻫﻮن واﻟﺰﻳﻮ ت اﻟﺼﺤﻴ ﺔ ‪-‬اﻟﺪ ﻫﻮن اﻷﺣﺎدﻳ ﺔ ﻏﻴﺮ اﻟﻤﺸ‬
‫ﺒﻘﺎن‬
‫ﺒﻨﺪق واﻟﻠﻮز واﻟ‬
‫ﺜﻞ اﻟﻔﻮل اﻟ ﺴﻮداﻧ ﻲ واﻟ‬
‫ﺘﻨﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﻜ ﺴﺮا ت ﻣ‬
‫ﺘﻮن وﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣ‬
‫اﻟ ﺴﻤ ﺴﻢ واﻷﻓﻮﻛﺎدو واﻟﺰﻳ‬
‫واﻟﻜﺎﺟﻮ وﺟﻮز اﻟﻤﻜﺎدﻳﻤﻴﺎ‬

‫ﺘﻘﺪه ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻨﺎس‬

‫ﺒﻮ ب اﻟﻤﻜﺮرة واﻟﻤﻌﺎﻟﺠ ﺔ ) ﻫﺬا ﻣﺎﻳﻌ‬
‫ﺑﻴﺾ واﻟﺤ‬
‫ﺒﻄﺎﻃ ﺲ واﻷرز اﻷ‬
‫‪6.‬ﻛﻤﻴﺎ ت ﻣﺤﺪودة ﺟﺪًا ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻨﻬﺎ!(‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت وﻳﺠ ﺐ اﻟ‬
‫ﻋﲆ أﻧﻪ ﻛﺮ‬

‫ﺑﻤﺎ ﻓ ﻲ ذﻟﻚ اﻟﻤﻠﺢ واﻟ ﺴﻜﺮ واﻷﻃﻌﻤ ﺔ اﻟﻤﺼﻨﻌ ﺔ واﻟﻜﺤﻮل‪.‬‬‫‪7.‬ﻛﻤﻴﺎ ت ﻗﻠﻴﻠ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻷﺧﺮى‬
Machine Translated by Google
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺤﻜﻢ ﻓ ﻲ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ و ﻫ ﻲ‬

‫ﺘﺎﺟﻮن إﱃ اﻟﺤﺪ ﻣﻦﺗﻨﺎوﻟﻬﻢ ﻟﻠﻄﻌﺎم ﻟﻠ‬
‫ﻫﻨﺎك ﻣﺸﻜﻠ ﺔ أﺧﺮى ﻣﻬﻤ ﺔ ﻟﻸﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦﻳﺤ‬
‫ﺒﺔ‬
‫ﺘﻮي وﺟ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﺤﺎﻻ ت ‪ ،‬ﻗﺪﺗﺤ‬‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ ﻣﺠﺮد ﺟﺰء ﻣﻨﺎﺳ ﺐ! ﻓ ﻲ‬
‫ﺑﻜ‬‫ﺜﺮ‬
‫ﺒﺎق ﻫﻮ أﻛ‬
‫ﺘﺤﻜﻢ ﻓ ﻲ اﻟﻜﻤﻴ ﺔ‪ .‬ﻣﺎﺗﺮاه ﻓ ﻲ ﻣﻌﻈﻢ اﻷﻃ‬
‫اﻟ‬
‫ﺜﺮ ﻣﻤﺎ ﻫﻮ ﻣﻄﻠﻮ ب ﻓ ﻲﻳﻮم ﻛﺎﻣﻞ!‬
‫واﺣﺪة ﻋﲆﺳﻌﺮا ت ﺣﺮارﻳ ﺔ أﻛ‬

‫ﺒﺎ‪.‬‬
‫ﺘﺮ ﺷﻴﻜﺎ تﺗﻘﺮﻳ ً‬
‫ﺑﻮن أو دﻓ‬
‫ﺑﺤﺠﻢ ﻗﻄﻌ ﺔ ﺻﺎ‬
‫•ﺣﺼ ﺔ واﺣﺪة ﻣﻦ اﻟﻠﺤﻢ ‪3‬أوﻗﻴ ﺔ‪- .‬‬

‫ﺒ ﺔ اﻷﻗﺮاص‬
‫ﺑﺤﺠﻢ ﻋﻠ‬‫ﺒﺰ أو اﻟﻮاﻓﻞ أو اﻟﻔﻄﺎﺋﺮ‬
‫ﺒﻀ ﺔ اﻟﻴﺪ •ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن اﻟﺨ‬
‫ﺑﺤﺠﻢ ﻗ‬‫ﺒﻮﺧ ﺔ ‪(1/2‬ﻛﻮ ب(‬
‫•اﻟﻤﻌﻜﺮوﻧ ﺔ اﻟﻤﻄ‬

‫ﺑﺤﺠﻢ اﻟﻨﺮدﺗﺸﻜﻞ ﺣﺼ ﺔ واﺣﺪة •ﻓﻮاﻛﻪ وﺧﻀﺮوا ت ﻃﺎزﺟ ﺔ )ﺣﻮاﻟ ﻲ ‪1‬ﻛﺄس(‬‫ﺒﻦ‬

‫ﺒﺎ ت ﺟ‬
‫ﺒﺎ ‪• 4‬ﻣﻜﻌ‬
‫اﻟﻤﻀﻐﻮﻃ ﺔﺗﻘﺮﻳ ً‬

‫ﺘﻨ ﺲ‬
‫ﺒﻮل أو ﻛﺮة اﻟ‬
‫ﺒﻴ ﺴ‬
‫ﺑﺤﺠﻢ ﻛﺮة اﻟ‬
Machine Translated by Google
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒ ﺔ ﻟﻤﻌﻈﻢ اﻟﻨﺎس ‪ ،‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻓﺈن‬

‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺒﻴﺮة‬
‫ﺜﻞ ﻣﺸﻜﻠ ﺔ ﻛ‬
‫ﺒ ﺔ ﻫ ﻲ ﻗﻴﺎس اﻟﻄﻌﺎم‪ .‬ﻫﺬاﻳﻤ‬
‫ﺘﻘﺪﻳﻢ ﻛﻤﻴﺎ ت ﻣﻨﺎﺳ‬
‫أﻓﻀﻞ ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ﻟ‬
‫ﺘﻜﻮن ﻣﻔﺎﺟﺄة ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺮى‬
‫ﺘﺎدة‪.‬ﺳ‬
‫ﺒﺎﻗﻚ اﻟﻤﻌ‬
‫ﺒﻬﺎ ﻓ ﻲ أﻃ‬
‫ﺑﺎﻟﻤﺎء وﺻ‬‫ﺘﻐﻠ ﺐ ﻋﲆ ذﻟﻚ ﻫ ﻲ ﻗﻴﺎس اﻷﺟﺰاء اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ‬
‫إﺣﺪى اﻟﻄﺮق ﻟﻠ‬
‫ﺘﻌﻮد ﻋﲆ ﺣﺠﻢ اﻷﺟﺰاء‬
‫ﺜﺮ!ﺳﻴ ﺴﺎﻋﺪك اﻟ‬
‫ﺘﻰ أﻛ‬
‫ﺘﻴﻦ أو ‪3‬أو ﺣ‬
‫ﺒﻮ بﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺼﻞ ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ إﱃ ﺣﺼ‬
‫ﺒﻪ ﻛﻮﻋﺎء ﻣﻦ اﻟﺤ‬
‫أن ﻣﺎﺗﺼ‬
‫ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﺗﻘﻠﻴﻞ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻨﺎوﻟﻪ و‬
‫ﺑﻚ ﻋﲆﺗﻘﻠﻴﻞ ﻛﻤﻴ ﺔ اﻟﻄﻌﺎم اﻟﺬيﺗ‬‫ﺒﺎق واﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻸﻃ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺘﻠﻔ ﺔ‬
‫اﻟﻤﺨ‬
‫ﺒ ﺔ أﺧﺮى‪.‬‬
‫ﺒﺎ ﻛﻮﺟ‬
‫ﺗﻀﻌﻬﺎ ﺟﺎﻧ ً‬
‫ﺣﻴﻠ ﺔ أﺧﺮى ﻫ ﻲ أنﺗﻘﺪم ﻟﻨﻔ ﺴﻚ ﺣﺼ ﺔ ﻧﻤﻮذﺟﻴ ﺔ ‪،‬ﺗﺰﻳﻞ ﻧﺼﻔﻬﺎ و‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﻣ ﺴﺄﻟ ﺔ اﻟﻤﻜﻤﻼ ت‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس أﻧﻪ ﻣﻦ اﻟﻀﺮوريﺗﻨﺎول‬
‫ﺘﻘﺪ اﻟﻜ‬
‫ﺒﺪﻧ ﻲ ‪،‬ﻳﻌ‬
‫ﺗﺤ ﺴﻴﻦ اﻷداء اﻟ‬
‫ﺗﺮ و‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺘﻐﻠ ﺐ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﻓ ﻲ ﻣﺤﺎوﻟ ﺔ ﻟﺰﻳﺎدة اﻟﻄﺎﻗ ﺔ واﻟ‬
‫ﺒﻴ ﺔ‬
‫ﺘﻠ‬‫ﺘﺎﺟﻪ ﻟ‬
‫ﺘﻮازن ﻫﻮ ﻛﻞ ﻣﺎﺗﺤ‬
‫ﺒﺮاء ﻓ ﻲ اﻟﻐﺎﻟ ﺐ ﻋﲆ أنﺗﻨﺎول ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ ﻣ‬
‫ﺘﻔﻖ اﻟﺨ‬
‫اﻟﻤﻜﻤﻼ ت اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪،‬ﻳ‬
‫ﺗﻚ ﻣﻦ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻴﺎﺟﺎ‬
‫اﺣ‬

‫ﺘﺎﻣﻴﻦ ج‬
‫ﺜﻞ ﺣﻤﺾ اﻟﻔﻮﻟﻴﻚ وﻓﻴ‬
‫ﺘﻔﻴﺪون ﻣﻦ اﻟﻤﻜﻤﻼ ت اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ ﻣ‬
‫ﺒﺎر اﻟ ﺴﻦ اﻟﺬﻳﻦ ﻗﺪﻳ ﺴ‬
‫ﺜﻨﺎء اﻟﻨ ﺴﺎء اﻟﺤﻮاﻣﻞ وﻛ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﺎﺳ‬
‫ﺘﺎﺟﻪ‪.‬‬
‫ﺘﻮاﻟ ﻲ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻮﻓﺮ ﻧﻈﺎﻣﻚ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ اﻟﻴﻮﻣ ﻲ ﻛﻞ ﻣﺎﺗﺤ‬
‫واﻟﻜﺎﻟ ﺴﻴﻮم ﻋﲆ اﻟ‬

‫ﺋﻴ ﺴﻴ ﺔ‪:‬‬
‫ﺘﻚ ﻣﻦ ﺧﻼل ‪3‬ﻃﺮق ر‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﻀﻮي ﻗﺪر اﻹﻣﻜﺎن ﻓ ﻲﺗﺤ ﺴﻴﻦ ﺻﺤ‬‫ﺘﺎﺟﻬﺎ‬
‫ﺘﻢ إﻧ‬
‫ﺘ ﻲﻳ‬
‫ﺗ ﺴﺎ ﻫﻢ اﻷﻃﻌﻤ ﺔ اﻟﻄﺎزﺟ ﺔ اﻟﻜﺎﻣﻠ ﺔ اﻟ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم‬‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ أﻓﻀﻞ‬

‫ﺗﻮﻓﻴﺮ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ واﺳﻌ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﻐﺬﻳﺎ ت اﻟﺪﻗﻴﻘ ﺔ ﻟ‬
‫‪1.‬‬

‫ﺗﻮﻓﻴﺮ اﻷﻟﻴﺎف اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ اﻟﻼزﻣ ﺔ ﻟﻬﻀﻢ ﺻﺤ ﻲ‬

‫‪2.‬‬

‫ﺘ ﻲﺗﻌﻤﻞ داﺧﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻟﻠﻮﻗﺎﻳ ﺔ ﻣﻦ ﻋﺪد ﻣﻦ‬

‫ﺗﻴ ﺔ وﻣﻀﺎدا ت اﻷﻛ ﺴﺪة اﻟ‬
‫ﺒﺎ‬
‫ﺜﻞ اﻟﻤﻮاد اﻟﻜﻴﻤﻴﺎﺋﻴ ﺔ اﻟﻨ‬
‫ﺒﺎ ت إﺿﺎﻓﻴ ﺔ ﻣ‬
‫ﺗﻮﻓﻴﺮ ﻣﺮﻛ‬
‫‪3.‬‬
‫ﺜﻞ اﻟ ﺴﺮﻃﺎن وأﻣﺮاض اﻟﻘﻠ ﺐ واﻟ ﺴﻜﺮي‪.‬‬
‫اﻷﻣﺮاض ﻣ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ‬
‫ﺘ ﻲﻧ‬‫ﺘﻮازﻧًﺎ ﻟﻴ ﺲ ﻛﺎﻓ ًﻴﺎﻷن اﻷﻃﻌﻤ ﺔ اﻟ‬
‫ﻧﻈﺎﻣﺎ ﻏﺬاﺋ ًﻴﺎ ﻣ‬
‫ً‬ ‫ﺒﺮ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻰﺗﻨﺎول ﻣﺎﻳﻌ‬ ‫ﺒﺮاء آﺧﺮونﻳﺪﻋﻮن أﻧﻪ ﺣ‬ ‫وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻫﻨﺎك ﺧ‬
‫ﺑﻘﻮة‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﺗﻘﻠﻞ ﻃﺮﻳﻘ ﺔﺗﺤﻀﻴﺮ اﻟﻄﻌﺎم أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻣﻦ ﻗﻴﻤ ﺔ‬ ‫ﺗﻨﻀﺞ‬ ‫ﺒﻜ ﺮًا و‬
‫ﺘﻢ ﻗﻄﻔﻬﺎ ﻣ‬ ‫ﺘﻨﻔﺪة ﻟﻠﻤﻐﺬﻳﺎ ت أوﻳ‬‫ﺑﺔ ﻣﺴ‬‫ﺗ ﻲ ﻣﻦﺗﺮ‬‫ﺗﺄ‬

‫ﺘﻮﻗﻊ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻴﻬﺎ‪.‬‬

‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ اﻟ‬

‫ﺜﺮ‪.‬‬
‫ﺘﻮى أﻛ‬
‫ﺘﺄﺻﻠ ﺔ ‪ ،‬ﻛﻤﺎ أن اﻟﻄﻬ ﻲ اﻹﺿﺎﻓ ﻲﻳﻘﻠﻞ ﻣﻦ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺘﻬﺎ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ اﻟﻤ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ ﻗﻴﻤ‬
‫ﺒ ﺔ واﻟﻤﻌﺎﻟﺠ ﺔ اﻟﻜ‬
‫ﻓﻘﺪ ت اﻷﻃﻌﻤ ﺔ اﻟﻤﻌﻠ‬
‫ﺘﺞ‪.‬‬
‫ﺑﻌﺾ أﻋﲆﺗﺮﻛﻴﺰا ت اﻟﻘﻴﻤ ﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ ﻟﻠﻤﻨ‬‫ﺘﻢ ﻓﻘﺪ‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻋﻨﺪ إزاﻟ ﺔ ﻗﺸﺮة اﻟﻔﺎﻛﻬ ﺔ واﻟﺨﻀﺮوا ت ‪،‬ﻳ‬

‫ﺘﺎ ب ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻜﻮن ﻛﺬﻟﻚ!(‬

‫ﺑﻤﺎ أﻧﻚﺗﻘﺮأ ﻫﺬا اﻟﻜ‬
‫ﺘﻚ )و‬
‫ﺑﺸﺄن ﺻﺤ‬‫ﺘﺮض أنﻳﻔﻌﻠﻪ اﻟﺠﻤﻬﻮر؟ إذا ﻛﻨ ﺖ ﻗﻠ ًﻘﺎ‬
‫إذن ﻣﺎ اﻟﺬيﻳﻔ‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ‬‫ﺘﺼﺎﺻ ﻲﺗﻐﺬﻳ ﺔ أو أﺧﺼﺎﺋ ﻲ اﻟﺮﻋﺎﻳ ﺔ اﻟﺼﺤﻴ ﺔ اﻷوﻟﻴ ﺔ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ أﻓﻀﻞ ﻧﺼﻴﺤ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﺸﺎرة اﺧ‬
‫ﻓﻌﻠﻴﻚ اﺳ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ‬
‫ﺘﺠﺎ ت اﻟﻤﺨ‬
‫ﺘﻮي اﻟﻤﻨ‬
‫ﺑﻤﺎ ﻣﻜﻤﻞ اﻷﻟﻴﺎف ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ أنﺗﺤ‬
‫ﺘﻌﺪدة ور‬
‫ﺘﺎﻣﻴﻨﺎ ت اﻟﻤ‬
‫اﻟﻔﻴ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﺎﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻓ ﻲ ﻗﺮار‬‫ﺘﺨﺼﺺ‬

‫ﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ‪ .‬اﺳﻤﺢ ﻟﻤ‬
‫ﺘ ﻲ ﻗﺪﺗ‬
‫ﺒﻌﺾ أو ﻣﻊ اﻷدوﻳ ﺔ اﻟﻤﻮﺻﻮﻓ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﻌﻀﻬﺎ اﻟ‬‫ﺘﻮﻗﻌ ﺔ ﻣﻊ‬
‫ﺒﻴ ﺔ ﻏﻴﺮ ﻣ‬
‫ﺛﺎر ﺟﺎﻧ‬
‫آ‬
‫ﺘﺠﻨ ﺐ اﻟﻤﻀﺎﻋﻔﺎ ت‪.‬‬
‫ﺒﺪﻧ ﻲ واﻟﻌﻘﻠ ﻲ ﻟ‬
‫ﺘﺤ ﺴﻴﻦ أداﺋﻚ اﻟ‬
‫إﺿﺎﻓ ﺔ أي ﻣﻜﻤﻼ ت ﻏﺬاﺋﻴ ﺔ أﺧﺮى ﻟ‬

‫ﺒ ﺔﻷي ﺷﺨﺺ آﺧﺮ ‪،‬‬

‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺜﻔ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒﺎ ت اﻟﻤﻜ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟ‬‫ﺗﻴﻦ ﻣﻔﻴﺪة‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺒﻨﺎة اﻟﺠ ﺴﻢ واﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ‪ ،‬ﻗﺪﺗﻜﻮن ﻣﻜﻤﻼ ت اﻟ‬
‫ﺒﺔ ﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬
‫ﺗ ﻲ ﻣﻦ‬
‫ﺗﻴﻦ ‪ ،‬ﻓﻴﻤﻜﻦ أنﻳﺄ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﻛﺎف ﻓ ﻲ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ وإذا ﻛﺎﻧ ﺖ ﻫﻨﺎك ﺣﺎﺟ ﺔ إﱃ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ٍ‬ ‫ﺗﻴﻦ‬
‫ﺑﺮو‬‫ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن ﻫﻨﺎك‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻤﻜ ﺴﺮا ت أو اﻟﻠﺤﻮم اﻟﺨﺎﻟﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺪ ﻫﻮن أو ﻛﻮ ب ﻣﻦ اﻟﺤﻠﻴ ﺐ ﻣﻨﺰوع اﻟﺪﺳﻢ أو ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ أو أﺣﺪ ﻣﺼﺎدر‬‫إﺿﺎﻓ ﺔ‬
‫ﺗﻴﻦ واﻟﻤﺨﻔﻮﻗﺎ ت ﻣﺼﻨﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺒ ﺔ ﺧﻔﻴﻔ ﺔ‪ .‬ﻛﻤﺎ ﻫﻮ اﻟﺤﺎل ﻣﻊ أي ﻣﻜﻤﻞ ‪ ،‬ﻓﺈن ﻣ ﺴﺎﺣﻴﻖ اﻟ‬
‫ﺗﻴﻦ اﻟﻌﺪﻳﺪة اﻷﺧﺮى‪ .‬وﺟ‬
‫ﺒﺮو‬
‫اﻟ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت‪.‬‬
‫ﺒﺎرة ﻋﻦ ﻛﺮ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻨﻬﺎ ﻋ‬
‫ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن اﻟﻜ‬
‫ﺘﻮي ﻋﲆ أي ﻋﺪد ﻣﻦ اﻹﺿﺎﻓﺎ ت ‪ ،‬واﻟ‬
‫ﺗﺤ‬‫ﺘﻨﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﺼﺎدر و‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣ‬
‫ﺗ ﻲ‪.‬‬
‫ﺒﺎ‬
‫ﺗ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺤﻠﻴ ﺐ وﻓﻮل اﻟﺼﻮﻳﺎ و ﻫﻮ ﻧ‬
‫ﺒﻦ واﻟﻜﺎزﻳﻦ اﻟﺬيﻳﺄ‬
‫أﻓﻀﻞ اﻟﺨﻴﺎرا تﺗﺸﻤﻞ ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬

‫ﺒﺮ ﻟﺤﻮم‬
‫ﺘ‬‫ﺗﻴﻦ‪.‬ﺗﻌ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ تﻳﻨﻄﻮي ﻋﲆﺗﻨﺎول اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻧﻮاع اﻟﺼﺤﻴﺤ ﺔ ﻣﻦ اﻷﻃﻌﻤ ﺔ ‪ ،‬وﺧﺎﺻ ﺔﺗﻠﻚ اﻟﻐﻨﻴ ﺔ‬
‫ﺑﻨﺎء ﻛ‬
‫ﺗﻴﻦ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺋﻴ ﺴﻴ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺘﻐﺬى ﻋﲆ اﻷﻋﺸﺎ ب ﻣﺼﺎدر ر‬
‫ﺘ ﻲﺗ‬
‫ﺒﺎن اﻟﺨﺎﻟﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺪ ﻫﻮن واﻟ‬
‫ﺘﺠﺎ ت اﻷﻟ‬
‫ﺑﻴﺾ اﻟ ﺴﻤﻚ وﻣﻨ‬
‫ﺒﻘﺮ واﻟﺪﺟﺎج و‬
‫اﻟ‬
‫ﺒﻮ ب اﻟﻜﺎﻣﻠ ﺔ‬
‫ﺒﻨ ﻲ واﻟﻜﻴﻨﻮا واﻟﺤ‬
‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ اﻟﻜﻠﻴ ﺔ‪.‬ﻳﻮﻓﺮ اﻷرز اﻟ‬ ‫وﻟﻜﻦ ﻫﻨﺎك أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ أﻃﻌﻤ ﺔ أﺧﺮىﺗﻠﻌ ﺐ أدوا ًرا ﻣﻬﻤ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻜ‬
‫ﺘﺤﻜﻢ‬
‫ﺗ ﺴﺎﻋﺪ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﻮي ﻋﲆ اﻷﺣﻤﺎض اﻷﻣﻴﻨﻴ ﺔ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ ‪ ،‬و‬
‫ﺘ ﻲﺗﺤ‬
‫ﺘﻨﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ودﻗﻴﻖ اﻟﺸﻮﻓﺎن ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣ‬
‫ﺒﺮ اﻟﻔﻮاﻛﻪ واﻟﺨﻀﺮوا ت‬
‫ﺘ‬‫ﺘﺮة أﻃﻮل‪.‬ﺗﻌ‬
‫ﺒﻊ ﻟﻔ‬
‫ﺑﺎﻟﺸ‬‫ﺗ ﺴﺎﻋﺪك ﻋﲆ اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺘﻮﻳﺎ ت ﻫﺮﻣﻮن اﻟﻨﻤﻮ و‬
‫ﺗﻌﺰز ﻣ ﺴ‬
‫ﺘﺎج اﻷﻧ ﺴﻮﻟﻴﻦ ‪ ،‬و‬
‫ﻓ ﻲ إﻧ‬
‫ﺒﺎﻧﺦ وﻏﻴﺮ ﻫﺎ ﻣﻦ اﻟﺨﻀﺮوا ت ذا ت اﻷوراق اﻟﺨﻀﺮاء‬
‫ﺒﻨﺠﺮ واﻟ ﺴ‬
‫ﺗﻘﺎل واﻟ‬
‫ﺒﺮ‬‫ﺘﻔﺎح واﻟ‬
‫ﺜﺮ ﻫﺎ ﻓﺎﺋﺪة اﻟ‬
‫ﺑﻴﻦ أﻛ‬ ‫أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻣﻬﻤ ﺔ ﺟﺪًا وﻣﻦ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪.‬‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟ‬‫ﺘﻨﺎول ﻣﺸﺮو ب‬
‫ﺘﺨﺪاﻣﻪ ﻟ‬
‫ﺒﻦ ﻣﻜﻤﻞ راﺋﻊ وﻳﻤﻜﻦ اﺳ‬
‫ﺒﺮوﻛﻠ ﻲ‪ .‬ﻣ ﺴﺤﻮق ﻣﺼﻞ اﻟﻠ‬
‫اﻟﺪاﻛﻨ ﺔ واﻟﻄﻤﺎﻃﻢ واﻟ‬

‫ﺜﺎﻟﻴ ﺔ‬
‫ﺒﺎ ت ﺧﻔﻴﻔ ﺔ ﺻﺤﻴ ﺔ( ﻫﻮ اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟﻤ‬
‫ﺘﻮﺳﻄ ﺔ ﻣﻊ ‪3‬وﺟ‬
‫ﺒﺎ ت ﻣ‬
‫ﺘﻜﺮر )أو ﻋﲆ اﻷﻗﻞ ‪3‬وﺟ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ‬‫ﺒﺎ ت أﺻﻐﺮ‬
‫إنﺗﻨﺎول وﺟ‬
‫ﺒ ﺔ ﻣﻦﺳ ﺖ‬
‫ﺗﻮﻓﻴﺮ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ ﻟﻨﻤﻮ اﻟﻌﻀﻼ ت واﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻴﻬﺎ‪ .‬ﻓ ﻲ ﻛﻞ وﺟ‬
‫ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋﲆﺗﻐﺬﻳ ﺔ اﻟﺠ ﺴﻢ و‬
‫ﺑﻌﺾ‬‫ﺘﺼﻒ اﻟﻈﻬﻴﺮة ‪ ،‬ﻓﺈن‬
‫ﺘﺼﻒ اﻟﻨﻬﺎر وﻣﻨ‬
‫ﺒﺎ ت اﻟﺨﻔﻴﻔ ﺔ ﻓ ﻲ ﻣﻨ‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻠﻮﺟ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺗﻴﻦ ؛‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺘﻀﻤﻴﻦ اﻟﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺒﺎ ت" ‪ ،‬ﻗﻢ‬
‫"وﺟ‬
‫ﺒﺰ اﻟﻘﻤﺢ اﻟﻜﺎﻣﻞ أو‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻔﺎﻛﻬ ﺔ ‪ ،‬وﺧ‬‫ﺗﻴﻦ ‪ ،‬وﺣﻠﻴ ﺐ ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ وﻓﻮاﻛﻪ أو‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺑﺎدي واﻟﻔﺎﻛﻬ ﺔ ‪ ،‬وﻋﺼﻴﺮ ﻣﻊ ﻣ ﺴﺤﻮق اﻟ‬
‫اﻟﺰ‬
‫ﺒﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬
‫ﺗﻴﻨًﺎ ﻟ‬ ‫ﺑﺪة اﻟﻔﻮل اﻟ ﺴﻮداﻧ ﻲﺗﻮﻓﺮﺗﻌﺰﻳ ًﺰا ﻟﻠﻄﺎﻗ ﺔ و‬
‫ﺑﺮو‬ ‫ﺒ ﺴﻜﻮﻳ ﺖ وز‬
‫اﻟ‬
Machine Translated by Google
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء‬ ‫ﺘﺎج اﻟﺠ ﺴﻢ أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ إﱃ اﻟﻜ‬ ‫ﻳﺤ‬

‫ﺒﻴﺮة‬
‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ ﻛ‬‫ﺘﻌﺮق اﻟﺠ ﺴﻢ ‪،‬ﻳﻔﻘﺪ اﻟ ﺴﺎﺋﻞ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﺸﺎق ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟ‬
‫ﺘﻈﺎم‪ .‬أ‬
‫ﺑﺎﻧ‬‫اﻟﻤﺎء ﻫﻮ اﻟﻤﻜﻮن اﻷﺳﺎﺳ ﻲﻷﺟ ﺴﺎﻣﻨﺎ وﻳﺠ ﺐﺗﺠﺪﻳﺪه‬
‫ﺜﻔ ﺔ ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ أنﺗﻀﻴﻒ ﻣﺎﻳﺼﻞ إﱃ ‪2‬إﱃ ‪3‬ﺟﺎﻟﻮﻧﺎ ت!‬
‫ﺒﺎ ت اﻟﻤﻜ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺒﺪاﻟﻪ‪ .‬ﻟﻠ‬
‫ﺘ‬‫وﻳﺠ ﺐ اﺳ‬

‫ﻟﻠﻤﺎء ﻋﺪة وﻇﺎﺋﻒ ﻣﻬﻤ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪:‬‬

‫ﺑﺎﻟ ﺴﻮاﺋﻞ ﻟﻠﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻓ ﻲ ﻧﻘﻞ اﻷﻛ ﺴﺠﻴﻦ واﻟﻤﻮاد اﻟﻤﻐﺬﻳ ﺔ‬‫•ﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻋﲆﺗﻨﻈﻴﻢ درﺟ ﺔ ﺣﺮارة اﻟﺠ ﺴﻢ •ﻳﻤﺪ اﻟﺪم‬

‫•ﻳﻄﺮد اﻟﻨﻔﺎﻳﺎ ت اﻟﺨﻠﻮﻳ ﺔ واﻟ ﺴﻤﻮم‬

‫•ﻳﻘﻮي اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻬﻀﻤ ﻲ ووﻇﺎﺋﻒ اﻟﻜﲆ‪.‬‬

‫ﺘﺎﺟﻪ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ‬

‫ﺘﻘﺪ أن اﻟﻤﺎء اﻟﻌﺎدي ﻫﻮ ﻛﻞ ﻣﺎﻳﺤ‬
‫ﺒﻴﺮة وﻟﻜﻦ ﻫﻨﺎك ﻣﻦﻳﻌ‬
‫ﺒﻴ ﺔ ﻛ‬
‫ﺑﺸﻌ‬‫ﺑﺎ ت اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ‬
‫ﺗﺤﻈﻰ اﻟﻤﺸﺮو‬
‫ﺑﻤﺎﻳﻜﻮن ﻫﺬا‬
‫ﺘﺪل ‪ ،‬ر‬
‫ﺑﻤﻌﺪل ﻣﻌ‬‫ﺒ ﺔ ﻟﻤﻌﻈﻢ اﻷﻓﺮاد اﻟﺬﻳﻦﻳﻤﺎرﺳﻮن اﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔ ﻟﻤﺪة أﻗﻞ ﻣﻦﺳﺎﻋ ﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺘﺮﻃﻴ ﺐ اﻟﻜﺎﻓ ﻲ‪.‬‬
‫اﻟ‬
‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﻣﻀﺎﻓ ﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﺤﺪ ث ﻧﺸﺎط‬
‫ﺘﺎ ت وﻛﺮ‬
‫ﺘﺮوﻟﻴ‬
‫ﺘﻮي ﻋﲆ إﻟﻜ‬
‫ﺘ ﻲﺗﺤ‬
‫ﺘﺠﺎ ت اﻟ‬
‫ﺘﻬﻼك اﻟﻤﻨ‬
‫ﺻﺤﻴﺤًﺎ وﻟﻜﻦ ﻫﻨﺎك ﻣﺰاﻳﺎ ﻻﺳ‬
‫ﺜﻒ أو ﻃﻮﻳﻞ اﻷﻣﺪ‪.‬‬
‫ﻣﻜ‬

‫ﺘﺎﺋﺞ ﻋﻜ ﺴﻴ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊﻷﻧﻪﻳﺤﻔﺰ اﻟﻜﲆ ﻋﲆ إﻃﻼق اﻟ ﺴﻮاﺋﻞ اﻟﺰاﺋﺪة وﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺆدي إﱃ‬

‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﺎء إﱃ ﻧ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺆدي اﻟﻜ‬
‫ﺘﻔﺎظ‬
‫ﺑﺎ ت اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔﻳﻌﻮض اﻟﻤﻠﺢ اﻟﻤﻔﻘﻮد ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻌﺮق و ﻫﻮ ﻣﻬﻢﻷﻧﻪﻳ ﺴﺎﻋﺪ اﻟﺠ ﺴﻢ ﻋﲆ اﻻﺣ‬
‫اﻟﺠﻔﺎف‪ .‬اﻟﺼﻮدﻳﻮم ﻓ ﻲ اﻟﻤﺸﺮو‬
‫ﺒ ﺔ ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﻤﻨﺤﻬﺎ‬
‫ﺘﻌ‬‫ﺑﻮ ﻫﻴﺪرا ت ﻣﺼﺪ ًراﺳﻬ ﻼ ً ﻟﻠﻄﺎﻗ ﺔ ﻟﻠﺨﻼﻳﺎ اﻟﻤ‬
‫ﺒ ﺔ‪.‬ﺗﻮﻓﺮ اﻟﻜﺮ‬
‫ﺑﺎﻟﻤﺎء وﻳﻮﺟﻪ اﻟ ﺴﻮاﺋﻞ إﱃ ﻣﺠﺮى اﻟﺪم واﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﻨﺎﺳ‬
‫ﺘﺤﻤﻞ أﻃﻮل‪.‬‬
‫دﻓﻌ ﺔ ﻟ‬

‫ﺑﺎ ت اﻟ ﺴﻜﺮﻳ ﺔﻷن اﻟﻔﻴﻀﺎن‬

‫ﺘﺠﻨ ﺐ ﺷﺮ ب اﻟﻤﺸﺮو‬
‫ﺘﺮﻃﻴ ﺐ‪:‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗ‬
‫ﺘﺎره ﻟﻤﻌﺎﻟﺠ ﺔ اﻟ‬
‫ﻛﻠﻤ ﺔﺗﺤﺬﻳﺮ أﺧﺮى ﺣﻮل ﻧﻮع اﻟﻤﺸﺮو ب اﻟﺬيﺗﺨ‬
‫ﺘﻜﻴﻒ ﻣﻊ‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟ‬
‫ﺘﻔ ﻲ اﻟ ﺴﻜﺮ ‪ ،‬ﻓﺈن اﻟﺠ ﺴﻢﻳﺄﺧﺬ أ‬
‫ﺗﻴﻦ وﻟﻜﻦ ﻋﻨﺪﻣﺎﻳﺨ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﺒﺮ ﻣﻦ اﻟﺪ ﻫﻮن أو اﻟ‬
‫ﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔ أﻛ‬‫ﺘﻢ ﺣﺮﻗﻪ ﻛﻮﻗﻮد‬
‫اﻟﻤﻔﺎﺟ ﺊ ﻟﻠ ﺴﻜﺮﻳ‬
‫ﺘﺞ ﻋﻦ اﻟﻐﺎزا ت‬
‫ﺒ ﺐ اﻻﻧﺰﻋﺎج اﻟﺬي ﻗﺪﻳﻨ‬
‫ﺑﺴ‬‫ﺑﺎ ت اﻟﻐﺎزﻳ ﺔ‬ ‫ﺗﺤﻄﻢ اﻟ ﺴﻜﺮ"‪.‬ﻳﺠ ﺐ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎﺗﺠﻨ ﺐ اﻟﻤﺸﺮو‬ ‫ﺘﻐﻴﻴﺮ ‪ ،‬ﻣﻤﺎﻳﺆدي إﱃ ﻣﺎﻳ ﺴﻤﻰ "‬
‫اﻟ‬
‫ﺘﺸﻨﺠﺎ ت واﻹﺳﻬﺎل‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺑﺔ‬
‫وإﻣﻜﺎﻧﻴ ﺔ اﻹﺻﺎ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗﻨﻈﻴﻒ اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﺜﻞ‬
‫ﺑﻴﺮ اﻟﺼﺎرﻣ ﺔ ﻣ‬
‫ﺘﺪا‬
‫ﺒﺮ اﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﺒﻴﺎ ت‪ .‬ﻻﺗﻌ‬
‫ﺑﻴﺎ ت واﻟ ﺴﻠ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻹﻳﺠﺎ‬
‫ﺘﻮي ﻋﲆ اﻟﻜ‬
‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻤﻮم ﻣﻮﺿﻮﻋً ﺎ ﻋﺼﺮﻳًﺎﻳﺤ‬
‫ﺒﺮ اﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﻳﻌ‬
‫ﺒﺎه إﱃ ﻓﻜﺮة ﻣ ﺴﺎﻋﺪة اﻟﺠ ﺴﻢ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﺮا ت اﻟﺼﻴﺎم ﺿﺮورﻳ ﺔ ﺣ ًﻘﺎ وﻟﻜﻦﻳﺠ ﺐ اﻻﻧ‬
‫ﺒﺎ ت اﻟﻘﻮﻟﻮن أو اﻟﺤﻤﻴﺎ ت اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ ﻣﻊ ﻓ‬
‫ﻫ‬
‫ﺒﺎع ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ وﻣﻤﺎرﺳ ﺔ ﺧﻄ ﺔﻷن اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻤﻮم ﻣﺨﺰﻧ ﺔ‬
‫ﺗ‬‫ﺒﺪء ﻓ ﻲ ا‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺧﺎص ﻋﻨﺪ اﻟ‬‫ﻋﲆ إزاﻟ ﺔ اﻟ ﺴﻤﻮم‪ .‬ﻫﺬا ﺻﺤﻴﺢ‬
‫ﺒ ﺐ اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺘﻢ إﻃﻼق ﻫﺬه اﻟ ﺴﻤﻮم ﻓ ﻲ اﻟﻨﻈﺎم و ﻫﺬا اﻻﻧﺪﻓﺎع اﻟﻤﻔﺎﺟ ﺊﻳﻤﻜﻦ أنﻳ ﺴ‬
‫ﺘﻢﺗﻜ ﺴﻴﺮ اﻟﺪ ﻫﻮن ‪،‬ﻳ‬
‫ﻓ ﻲ اﻟﺪ ﻫﻮن‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﻳ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ‬
‫ﺒ ﺐ اﻟ‬
‫ﺑﺴ‬‫ﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺒﺎع ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ ﺻﺤ ﻲ وزﻳﺎدة ﻧﺸﺎط اﻟ‬
‫ﺗ‬‫ﺜﻴﺎن‪ .‬إن ا‬
‫ﺘﻰ اﻟﻐ‬
‫ﺘﻌ ﺐ ووﺟﻊ اﻟﻌﻀﻼ ت وﺣ‬
‫ﺑﺎﻟ‬
‫ﺒﻘﻴﺎن ﻣ ﺴﺎرا ت إزاﻟ ﺔ اﻟ ﺴﻤﻮم ﺧﺎﻟﻴ ﺔ ﻣﻦ أﺟﻞ أداء أﻓﻀﻞ‪.‬‬
‫ﺳﻴ‬

‫ﺑﻬﺎ اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟ ﺴﺎﻣ ﺔ‪:‬‬‫ﻫﻨﺎك ﻋﺪة ﻃﺮقﻳﺰﻳﻞ‬

‫•ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟﻬﻀﻢ‬

‫ﺒﻮل(‬
‫ﺜﺎﻧ ﺔ وإﺧﺮاﺟﻬﺎ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ اﻟ‬
‫•اﻟﻜﲆ )إﱃ اﻟﻤ‬

‫ﺒﺪ )ﻳﻨﻘ ﻲ اﻟﺪم(‬

‫•اﻟﻜ‬

‫•اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻠﻤﻔﺎوي‬

‫ﺘﻨﻔ ﺴ ﻲ‬
‫•اﻟﺠﻬﺎز اﻟ‬

‫•اﻟﺠﻠﺪ )ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻌﺮق(‬

‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻤﻮم ﻓ ﻲ إﺿﺎﻓ ﺔ‬

‫ﺘﻌ ﺔ ﻣﻦ ﻃﻌﺎﻣﻚ واﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻓ ﻲ ﻋﻤﻠﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺜﻞ إﺣﺪى ﻃﺮق اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ ﻣﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺗ‬
‫ﺑﺮة ‪ ،‬اﻟﻘﺮﻓ ﺔ ‪ ،‬اﻟﻔﻠﻔﻞ اﻟﺤﺎر ‪ ،‬اﻟﻘﺮﻧﻔﻞ ‪،‬‬
‫ﺑﻞ‪ .‬اﻟﻴﺎﻧ ﺴﻮن ‪ ،‬اﻟﺮﻳﺤﺎن ‪ ،‬اﻷرﻗﻄﻴﻮن ‪ ،‬اﻟﻜﺰ‬
‫ﺘﻮا‬
‫ﺘﻨﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ اﻷﻋﺸﺎ ب واﻟ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣ‬
‫ﺒﻴﻞ ‪ ،‬اﻟﺠﻴﻨ ﺴﻨﻎ ‪ ،‬اﻟﻌﺮﻗ ﺴﻮس ‪ ،‬ﺣﻠﻴ ﺐ اﻟﺸﻮك ‪ ،‬اﻟﻨﻌﻨﺎع ‪ ،‬ﺟﻮزة اﻟﻄﻴ ﺐ ‪ ،‬اﻷورﻳﺠﺎﻧﻮ ‪ ،‬اﻟﺮوزﻣﺎري ‪،‬‬
‫ﺜﻮم ‪ ،‬اﻟﺰﻧﺠ‬
‫اﻟﻜﻤﻮن ‪ ،‬اﻟ‬
‫ﺘﺮ ‪ ،‬واﻟﻜﺮﻛﻢ ﻛﻠﻬﺎ ﻣﻔﻴﺪة ﻟﻠﻬﻀﻢ‪.‬‬
‫اﻟﻤﺮﻳﻤﻴ ﺔ ‪ ،‬اﻟﺸﻴﺰاﻧﺪرا ‪ ،‬اﻟﺰﻋ‬

‫ﺘﻮي‬
‫ﺘ ﻲﺗﺤ‬
‫ﺒﺎ ت اﻟﺨﻔﻴﻔ ﺔ اﻟﺼﺤﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻮﺟ‬‫ﺘﺮح أنﺗﻀﻴﻒ‬
‫ُﻘ‬
‫ﺘ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ ‪،‬ﻳ‬
‫ﺑ‬‫ﺛﺎ‬‫ﻣﻦ أﺟﻞ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ إﻣﺪادا ت‬
‫ﺒﺮ اﻟﺸﺎي‬
‫ﺘ‬‫ﺘﺼﻒ اﻟﻈﻬﻴﺮة‪.‬ﻳﻌ‬
‫ﺒﺎح وﻣﻨ‬
‫ﺘﺼﻒ اﻟﺼ‬
‫ﺗﻴﻨﺎ ت اﻟﺨﺎﻟﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺪ ﻫﻮن أو اﻟﻤﻜ ﺴﺮا ت ﻓ ﻲ ﻣﻨ‬
‫ﺒﺮو‬
‫ﻋﲆ ﺟﺰء ﺻﻐﻴﺮ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻨﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ‬
‫ﺑﻌﺾ ﺷﺮاﺋﺢ اﻟﻠﻴﻤﻮن أو اﻟﻌﺼﻴﺮ إﱃ اﻟﻤﺎءﻳﻔﻴﺪ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣ‬‫اﻷﺧﻀﺮ ﺧﻴﺎ ًرا ﺻﺤ ًﻴﺎ ﻋﲆ ﻋﻜ ﺲ اﻟﻘﻬﻮة ‪ ،‬ﻛﻤﺎ أن إﺿﺎﻓ ﺔ‬
‫اﻟﻤﺸﺎﻛﻞ ﻓ ﻲ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬

‫ﺑﺪﻧﻴ ﺔ أﻓﻀﻞ‬‫ﺒﺢ اﻟﻌﻤﻠﻴ ﺔ أﺳﻬﻞ وأﺳﻬﻞ‪.‬ﻳﻮﻓﺮ اﻟﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ اﻟ ﺴﻠﻴﻢ وﻇﻴﻔ ﺔ‬

‫ﺜﺮ ﺻﺤ ﺔ ‪،‬ﺗﺼ‬
‫ﺒﺪأ أﺳﻠﻮ ب ﺣﻴﺎة أﻛ‬
‫ﺑﻤﺠﺮد أنﺗ‬
‫ﺒﺮ‬
‫ﺒﺮ وﻃﺎﻗ ﺔ أﻛ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻃﺎﻗ ﺔ أﻛ‬
‫ﺗﻮﻓﺮ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑﺔ ‪ ،‬و‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴ ﺔ أﻗﻞ ﺻﻌﻮ‬
‫ﺑﺤﻴ ﺚﺗﻜﻮن اﻟ‬‫وﻣﺰﻳﺪًا ﻣﻦ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ ﻓﻌﻞ اﻷﺷﻴﺎء‬

‫ﺘﺴ‬‫ﺑﺎﻟﺮﺿﺎ ‪،‬ﺳ‬‫ﺘ ﻲﺗﺆدي إﱃ ﻓﻘﺪان اﻟﻮزن‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺘﻔﺎدة ﻣﻦ اﻷﻛ ﺴﺠﻴﻦ واﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ اﻟ‬
‫اﻻﺳ‬
‫ﺘﻈﺎم‪.‬‬
‫ﺑﺎﻧ‬‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ وﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔ‬‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم‬
‫ﺘ ﻲﺗﺪﻋﻢ ﻫﺬه اﻟﺤﺎﻟ ﺔ ‪ ،‬ﻟﺬا ﻣﻦ اﻟﻤﺮﺟﺢ أنﺗ ﺴ‬
‫اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻔﺼﻞ ‪7‬‬

‫اﻟﻌﻘﺎﻗﻴﺮ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ و‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ وزن اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﺑﻌﺪ‬‫ﺒﺎ‪.‬‬
‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔﺗﻘﺮﻳ ً‬
‫ﺒﺎز ووزن اﻟﺠ ﺴﻢ ﻋﲆﺗﺤﻘﻴﻖ أي ﻫﺪف ﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ أنﺗ ﺴﺎﻋﺪكﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺠﻤ‬‫إذاﺗﻤ ﺖ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ أو‬
‫ﺑﺎﻟﻀﺮورة ﻋﺪد اﻟﻤﻤ‬‫ﺑﻪ ﻣﻨﺬ آﻻف اﻟ ﺴﻨﻴﻦ! اﻟﺸ ﻲء اﻟﻤﻬﻢ اﻟﺬيﻳﺠ ﺐ إدراﻛﻪ ﻫﻮ أﻧﻪ ﻟﻴ ﺲ‬‫ﻛﻞ ﺷ ﻲء ‪ ،‬ﻫﺬا ﻣﺎﺗﻢ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺜﻞﺗﻮازن اﻹﻃﺎرا ت ﻓ ﻲ اﻟ ﺴﻴﺎرة ‪ ،‬ﻓﺈن‬
‫ﺗﻤﺎﻣﺎ ﻣ‬
‫ً‬ ‫ﺑﻬﺎ‪.‬‬‫ﺘ ﻲﺗﺆدي‬
‫ﺑﺎﻟﺪﻗ ﺔ اﻟ‬‫ﺘﻌﻠﻖ‬
‫ﺑﻘﺪر ﻣﺎﺗ‬‫ﺑﻬﺎ‬‫ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻟ‬
‫ﺜﲆ‪.‬‬
‫ﺘﺤﻘﻴﻖ اﻟﻜﻔﺎءة اﻟﻤ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﺸﻜﻞ اﻟﺼﺤﻴﺢﻳﻌﻤﻞ ﻋﲆﺗﺸﻐﻴﻞ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻟ‬
‫اﺳ‬

‫ﺑ ﺔ ﺧﺎﺿﻌ ﺔ‬
‫ﺒﺮ اﻟﻔﻀﺎء ﻓ ﻲ ﻋﺰ‬
‫ﺘﺤﺮك ﻋ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ ﻫﻮ ﻗﺪرة ﺟ ﺴﻤﻚ ﻋﲆ اﻟ‬‫ﺒﺎز‬
‫أﺣﺪ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ ﻓ ﻲ أداءﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺠﻤ‬
‫ﺘ ﻲﺗ ﺴﺎﻋﺪﻧﺎ ﻋﲆﺗﺤﺪﻳﺪ ﻣﻜﺎن‬
‫ﺘﻮازن ﻓ ﻲ اﻷذن اﻟﺪاﺧﻠﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ اﻹﺣ ﺴﺎس‬‫ﺒﻼ ت ﻓ ﻲ اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺑ ﺔ‪ .‬ﻫﻨﺎك ﻣ ﺴ‬
‫ﻟﻠﺮﻗﺎ‬
‫ﺗﻜﺮارﺗﻠﻚ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ﻣﺮا ًرا‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ و‬
‫ﺒﻌﺾ واﻷرﺿﻴ ﺔ‪ .‬إنﺗﻌﻠﻢ اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟﺼﺤﻴﺤ ﺔﻷداء اﻟ‬
‫ﺒﻌﻀﻬﺎ اﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻌﻠﻖ‬
‫وﺟﻮد أﺟﺰاء أﺟ ﺴﺎﻣﻨﺎ ﻓﻴﻤﺎﻳ‬
‫ﺒﺢ‬
‫ﺘﺼ‬‫ﺘﺮﺧ ﻲ ﻟ‬
‫ﺗﺴ‬‫ﺜﻨ ﻲ و‬
‫ﺘ ﻲﺗﻨ‬
‫ﺑﻴﻦ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟ‬‫ﺘﻨ ﺴﻴﻖ‬
‫ﺘﻴﺢ اﻟ‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي‪ .‬إﻧﻪﻳ‬
‫ﺗﻜﺮا ًراﻳ ﺴﺎﻋﺪ ﻓ ﻲﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫و‬
‫ﺘﻘﻦ رﻣ ﻲ اﻟﻜﺮة‪.‬‬
‫ﺒﻮل رﻣﻴ ﺔ أو ﻻﻋ ﺐ ﻏﻮﻟﻒﻳ‬
‫ﺑﻴ ﺴ‬‫ﺘﻘﻦ ﻓﻴﻬﺎ راﻣ ﻲ‬
‫ﺘ ﻲﻳ‬
‫ﺗﻠﻘﺎﺋﻴ ﺔ‪ .‬ﻫﺬه ﻫ ﻲ اﻟﻄﺮﻳﻘ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔﻳ ﺴﻤﺢ‬

‫ﺗﻘﺎن ﺧﻄﻮا ت ﻫﺬه اﻟ‬
‫إﱃ ﺟﺎﻧ ﺐ ﻣﺠﺮد ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔ ﻣﻦ أﺟﻞ اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟﻌﺎﻣ ﺔ وﻓﻘﺪان اﻟﻮزن ‪ ،‬ﻓﺈن إ‬
‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﺤﺪدة ﺟﻴﺪًا‪.‬‬
‫ﺘﻘﺪﻣ ﺔ ‪ ،‬وزﻳﺎدة اﻟﻘﻮة وﻛ‬
‫ﺘﺪر ب ﻋﲆ أﻟﻌﺎ ب اﻟﻘﻮى اﻟﻤ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﻷي ﺷﺨﺺ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﺎﻷﺳﺎﺳﻴﺎ ت‬‫ﺑﺪأ‬
‫ا‬

‫ﺒﺎر ﻫﺎﺗﻤﺎرﻳﻦ رﻳﺎﺿﻴ ﺔ أوﺗﻤﺎرﻳﻦ وزن اﻟﺠ ﺴﻢ ‪ ،‬إﻻ أن‬

‫ﺘ‬‫ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻦ اﻋ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ اﻟ‬
‫ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ وﺟﻮد اﻟﻤﺌﺎ ت ﻣﻦ اﻟﺨﻴﺎرا ت اﻟﻤﺨ‬
‫ﺗﺤ ﺴﻴﻦ‬
‫ﺴﻴﻄﺎﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺠﻌﻞ أي ﺷﺨﺺ ﻓ ﻲ ﺣﺎﻟ ﺔ أﻓﻀﻞ و‬
‫ً‬ ‫ﺑ‬‫ﺗﻤﺮﻳﻨًﺎ‬
‫ﺒﺪأ ﻣﻨﻪ ﺟﻤﻴﻌً ﺎ‪ .‬ﻓﻴﻤﺎﻳﻠ ﻲ ‪12‬‬
‫اﻷﺳﺎﺳﻴﺎ ت ﻫ ﻲ اﻟﻤﻜﺎن اﻟﺬيﺗ‬
‫ﺘﻰ‬
‫ﺜﺮ ﻣﻦ ‪4‬ﻣﺮا ت ﺣ‬
‫ﺒﻮع ﻋﲆ اﻷﻗﻞ وﻟﻜﻦ ﻟﻴ ﺲ أﻛ‬
‫ﺗﻴﻦ ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬
‫وﻇﻴﻔ ﺔ اﻟﻘﻠ ﺐ واﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ‪ .‬ﺣﺎول ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔ ﻣﺮ‬
‫ﺘﺤﻤﻞ‪.‬‬
‫ﺗﻚ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺗﻚ وﻗﺪر‬
‫ﺘ ﺴ ﺐ ﻗﻮ‬
‫ﺗﻜ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ‪:‬‬‫ﺘﻢﺗﻨﻔﻴﺬ ﻛﻞﺗﻤﺮﻳﻦ‬

‫ﺑﺤﻴ ﺚﻳ‬‫ﺑﻚ‬‫ﺗﻘﺎن اﻟﺸﻜﻞ اﻟﺨﺎص‬
‫رﻛﺰ ﻋﲆ إ‬

‫ﺒﻮع أو‬
‫ﺛﻨﻴﻦ ﻛﻞ أﺳ‬
‫ﺑﻤﻘﺪار واﺣﺪ أو ا‬‫ﺒﻂء‬
‫ﺑ‬‫ﺜﻨﺎء ﻣﺎ ﻫﻮ ﻣﺬﻛﻮر( ﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ وزد ﻫﺎ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﺎﺳ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ﻣﻦ ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ )‬
‫ﺑـ ‪8‬ﻣﻤ‬‫ﺑﺪأ‬
‫•ا‬
‫ﺘﺪﺋﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺒ‬‫ﺑﻴﻊ أو أﻃﻮل ﻗﻠﻴ ﻼ ً ﻟﻠﻤ‬
‫ﺘﻤﺮ ﻫﺬا ﻣﻦ ‪6‬إﱃ ‪8‬أﺳﺎ‬
‫ﺒﻮﻋﻴﻦ‪.‬ﻳﺠ ﺐ أنﻳ ﺴ‬
‫أﺳ‬

‫ﺜ ﻼ ً وﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻟﺸﻜﻞ اﻟﺼﺤﻴﺢ ‪،‬ﺗﺮاﺟﻊ ﻣﺮة أﺧﺮى إﱃ ‪8‬ﻣﻤ‬

‫ﺜﻠﻴﻦ وﻟﻜﻦ ﻗﻢ‬ ‫ﺑﺎﻟﺮاﺣ ﺔ ﻣﻊ ‪12‬ﻣﻤ‬‫•ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺘﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺑﻤﺠﻤﻮﻋ‬

‫ﺜﻼ ث ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‪.‬‬

‫ﺑ‬‫ﺜﻠﻴﻦ وﻟﻜﻦ‬
‫ﺑـ ‪8‬ﻣﻤ‬‫ﺑﺪأ ﻣﻦ ﺟﺪﻳﺪ‬
‫ﺛﻢ ا‬
‫ﺘﻰﺗﺼﻞ إﱃ ‪12‬‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ﺣ‬
‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ إﺿﺎﻓ ﺔ ﻣﻤ‬
‫•اﺳ‬

‫ﺘﻤﺮﻳﻦ و ﻫﻮ إﺿﺎﻓ ﺔﺗﻤﺎرﻳﻦ ﺟﺪﻳﺪةﺗﺪرﻳﺠ ًﻴﺎ إﱃ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ اﻷﺳﺎﺳﻴﺎ ت‪ .‬ﻣﻦ اﻷﺳﺎﺳﻴﺎ ت اﻟـ ‪12 ،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ‬
‫ﺘﺤ ﺴﻴﻦ اﻟ‬
‫ﻫﻨﺎك ﺧﻴﺎر آﺧﺮ ﻟ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪.‬ﻳﻘﺪم اﻟﻔﺼﻞ "‪Workout‬‬
‫ﺘﺤﺪي إﱃ اﻟ‬
‫ﺗﻀﻴﻒ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ و‬
‫ﺘ ﻲﺗﻌﻤﻞ ﻋﻀﻼ ت ﻣﺨ‬
‫إﻧﺸﺎء اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﺷﻜﺎل اﻟ‬
‫ﺘﻠ ﺔ ﻋﻀﻠﻴ ﺔ ﺣﻘﻴﻘﻴ ﺔ‬
‫ﺒﻨﺎء ﻛ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ ﻟ‬
‫ﺗﻘﺪﻣﺎ ﻣﻦ ﻫﺬه اﻟ‬
‫ً‬ ‫ﺜﺮ‬
‫‪9 ، "Amping-Up the Basic‬ﻧﺼﺎﺋﺢ وإرﺷﺎدا تﻷﺷﻜﺎل أﻛ‬
‫ﺗﻬﺎ‪.‬‬
‫وﻗﻮ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻪ اﻷﻣﺮ ﻫﻮ‬ ‫ﺘﻄﻠ‬ ‫ﺑ ﺴﻴﻂ أ ً‬

‫ﻳﻀﺎ‪ .‬ﻛﻞ ﻣﺎﻳ‬ ‫ﺑﺎﻟﻬﺪوء‪ .‬ﻫﺬا ﻣﻬﻢ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ وﻟﻜﻨﻪ‬‫ﺘﻬ ﻲ‬
‫ﺗﻨ‬‫ﺑﺎﻹﺣﻤﺎء و‬‫ﺒﺪأ‬
‫ﺒﺎ تﻳﺠ ﺐ أنﺗ‬ ‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺗﺬﻛﺮ أن ﺟﻤﻴﻊ اﻟ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﺮاﺋﻊ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟ‬ ‫ً‬
‫ﺑﻪ ﻟﻤﺪة ‪2‬إﱃ ‪3‬دﻗﺎﺋﻖ ‪ ،‬وﻟﻜﻦﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺤﺪ ث ﻓﺮﻗﺎ‬ ‫ﺘﻤﺪد واﻟﺮﻛﺾ ﻓ ﻲ اﻟﻤﻜﺎن أو ﺷ ﻲء ﻣﺸﺎ‬‫ﻣﺠﺮد اﻟ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﻤﺆﻟﻢ‪.‬‬
‫واﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﺠ ﺴﻮر‬

‫ﺗﻴﻦ ﻋﲆ اﻷرض‪.‬‬
‫ﺘﻴﻚ وﻗﺪﻣﻴﻚ ﻣﻔﺮود‬
‫ﺒ‬‫ﺛﻨ ﻲ رﻛ‬‫ﺒﻴﻚ ﻣﻊ‬
‫ﺘﻠﻖ ﻋﲆ ﻇﻬﺮك وذراﻋﻴﻚﻷﺳﻔﻞ ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬
‫•اﺳ‬

‫ﺒﻄﻦ‪.‬‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗﺸﺪ ﻋﻀﻼ ت اﻟ‬‫ﺗﻚ وورﻛﻴﻚ ﻋﻦ اﻷرض‬
‫•ارﻓﻌ ﻲ ﻣﺆﺧﺮ‬

‫ﺒﻚ ﻣﻦ أﺟﻞ‬
‫ﺗﻜﺰ وزﻧﻚ ﻋﲆ ﻛﻌ‬
‫ﺑﺤﻴ ﺚﻳﺮ‬‫ﺜﻨ ﻲ ﻗﺪﻣﻴﻚ‬
‫ﺑ‬‫ﺛﻢ ﻋﺪ إﱃ اﻷرض ﻟﻤﺮة واﺣﺪة‪) .‬ﻗﻢ‬‫ﺛﻮان‬
‫ﺘﻤﺮ ﻟﻤﺪة ‪3-5‬‬
‫•اﺳ‬
‫ﺳﺤ ﺐ إﺿﺎﻓ ﻲ‪(.‬‬

‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﻋﻦ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ ﻋﻤﻞ اﻟﺠ ﺴﻮر‪.‬‬

‫ﺷﺎ ﻫﺪ اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑ ﻲ )دﻓﻌﺎ ت اﻟﻘﻔﺰ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء(‬

‫ﺑﻴﺮ‬‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ‬

‫ﺘﻔﻴﻦ إﱃ اﻟﺨﻠﻒ‪.‬‬
‫ﺒﻄﻦ واﻟﻜ‬
‫ﺑﻂ ﻋﻀﻼ ت اﻟ‬
‫ﺘﻘﻴﻢ ﻣﻊ ر‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ ﺴ‬‫•اﻟﻮﻗﻮف‬

‫•اﺧﻔﺾ وﺿﻊ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ﻣﻊ وﺿﻊﻳﺪﻳﻚ أﻣﺎم ﻗﺪﻣﻴﻚ‪.‬‬

‫ﺒ ﻲ‪.‬‬
‫ﺘﻘﺎﻣ ﺔ ذراﻋﻴﻚ وادﻓﻊﺳﺎﻗﻴﻚ ﻟﻠﺨﻠﻒ ﻓ ﻲ وﺿﻊ اﻟﻠﻮح اﻟﺨﺸ‬
‫•وازن ﻋﲆﻳﺪﻳﻚ ﻣﻊ اﺳ‬

‫ﺜﻞ واﺣﺪ‪.‬‬
‫•اﻟﻘﻔﺰ ﻣﺮة أﺧﺮى إﱃ ﻣﻮﻗﻒ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء واﻟﻮﻗﻮف )اﻟﻘﻔﺰ( ﻹﻛﻤﺎل ﻣﻤ‬

‫ﺑ ﻲ‪.‬‬
‫ﺑﻴﺮ‬‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﺣﻮل ﻛﻴﻔﻴ ﺔ ﻋﻤﻞﺗﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺷﺎ ﻫﺪ اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﺠﺮ ش‬

‫ﺑﺰاوﻳ ﺔ ‪90‬درﺟ ﺔ ‪ ،‬ﻣﻊ ﻓﺮد ﻗﺪﻣﻚ ﻋﲆ اﻷرض‪.‬‬‫ﺘﻴﻚ‬

‫ﺒ‬‫ﺛﻨ ﻲ رﻛ‬‫ﺘﻠﻖ ﻋﲆ ﻇﻬﺮك ﻣﻊ‬
‫•اﺳ‬

‫ﺒﻮر ﻫﻤﺎ ﻓﻮق ﺻﺪرك‪.‬‬

‫ﺒﻴﻚ أو ﻋ‬
‫ﺑﺨﻔ ﺔ ﺧﻠﻒ رأﺳﻚ ‪ ،‬وﺣﻤﻞ ذراﻋﻴﻚ ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬‫•ﻳﻤﻜﻨﻚ وﺿﻊﻳﺪﻳﻚ‬

‫ﺘﻔﻚ ﻋﻦ اﻷرض‪.‬‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗﺮﻓﻊ ﻟﻮﺣ ﻲ ﻛ‬‫ﺑﻄﻨﻚ وزﻓﺮ‬‫•اﺷﻐﻞ ﻋﻀﻼ ت‬

‫ﺗﺠﺎه ورﻛﻴﻚ‪.‬‬
‫ﺑﺎ‬‫ﺘﻚ أوﺗﻄﺤﻦ رأﺳﻚ ﻟﻸﻣﺎم‪ .‬اﻧﻈﺮ إﱃ اﻟ ﺴﻘﻒ وﺣﺮك اﻟﻘﻔﺺ اﻟﺼﺪري‬
‫ﺒ‬‫•ﻻﺗﺠﻬﺪ رﻗ‬

‫ﺒﻄﻦ‪.‬‬
‫ﺘﻌﺮف ﻋﲆ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ أداءﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﻟﻠ‬
‫ﺷﺎ ﻫﺪ اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻘﻔﺰ اﻟﺮاﻓﻌﺎ ت‬

‫ﺒﻴﻚ‪.‬‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻏﻴﺮ ﻣﺤﻜﻢ ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬‫ﺗﻌﻠﻴﻖ ذراﻋﻴﻚ‬
‫ﺘﻘﻴﻢ ﻣﻊ وﺿﻊ ﻗﺪﻣﻴﻚ ﻣﻌً ﺎ و‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ ﺴ‬‫•ﻗﻒ‬

‫ﺑﻴﺪﻳﻚ ﻓﻮق رأﺳﻚ‪.‬‬‫ﺘﻨﺸﺎق واﻓﺮد ﻗﺪﻣﻴﻚ وﺻﻔﻖ‬

‫ﺛﻨﺎء اﻻﺳ‬
‫•اﻗﻔﺰ أ‬

‫ﺒﻴﻚ‪.‬‬
‫ﺒﺪاﻳ ﺔ وذراﻋﻴﻚ ﻟﻠﺨﻠﻒ إﱃ ﺟﺎﻧ‬
‫ﺘﻤﺮة ‪ ،‬ﻗﻔﺰ ﻣﺮة أﺧﺮى ﻹﻋﺎدة ﻗﺪﻣﻴﻚ إﱃ اﻟ‬
‫•ﻓ ﻲ ﺣﺮﻛ ﺔ ﻣ ﺴ‬

‫ﺘﻘﻴﻢ‪.‬‬
‫ﺑﻄﻨﻚ ﻣﺸﺪودة وﻇﻬﺮك ﻣ ﺴ‬‫•ﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ ﻋﻀﻼ ت‬

‫ﺗﻴﺮة ﻣﺮﻳﺤ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑﺄداء ‪20‬إﱃ ‪30‬ﻋﺪة ﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪ ،‬وﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ و‬‫•ﻗﻢ‬

‫ﺘﻌﺮف ﻋﲆ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ أداء رواﻓﻊ اﻟﻘﻔﺰ‪.‬‬

‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﻟﻠ‬
‫ﺷﺎ ﻫﺪ اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻄﻌﻨﺎ ت‬

‫ﺑﻌﺮض اﻟﻮرﻛﻴﻦ‪.‬‬‫ﺒﺎﻋﺪة ﻗﺪﻣﻴﻚ‬

‫ﺘﻘﻴﻢ ﻣﻊ ﻣ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ ﺴ‬‫•اﻟﻮﻗﻮف‬

‫ﺒﻴﺮة ﻟﻸﻣﺎم ورﻓﻊ‬

‫ﺗﺨﺬي ﺧﻄﻮة ﻛ‬
‫ﺘﻤﺎﺷﻴ ﺔ ﻣﻊ ﻋﻤﻮدك اﻟﻔﻘﺮي ‪ ،‬ا‬
‫ﺑﺤﻴ ﺚﺗﻜﻮن رأﺳﻚ ﻣ‬‫ﺒﺔ‬
‫ﺘﺼ‬‫•ﺣﺎﻓﻈ ﻲ ﻋﲆ وﺿﻌﻴ ﺔ ﻣﻨ‬
‫ﺒﻚ اﻟﺨﻠﻔ ﻲ ﻋﻦ اﻷرض‪.‬‬
‫ﻛﻌ‬

‫ﺒﺎ‪.‬‬
‫ﺑﺰاوﻳ ﺔ ‪90‬درﺟ ﺔﺗﻘﺮﻳ ً‬‫ﺘﺎن‬
‫ﺒ‬‫ﺜﻨ ﻲ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺑﺤﻴ ﺚﺗﻨ‬‫•اﺧﻔﻀ ﻲ ﺟ ﺴﻤﻚ‬

‫ﺑﻌﻤﻖ ﻣﻦ اﻟﺤﺠﺎ ب اﻟﺤﺎﺟﺰ‪.‬‬‫ﺗﻨﻔ ﺲ‬

‫ﺑﻄﻨﻚ ﻣﺸﺪودة و‬‫•ﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ ﻋﻀﻼ ت‬

‫•ادﻓﻊ اﻟﻘﺪم اﻷﻣﺎﻣﻴ ﺔ وﻋﺪ إﱃ وﺿﻊ اﻟﻮﻗﻮف‪.‬‬

‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﺮة واﺣﺪة‪.‬‬

‫ﺒﺪﻳﻞ اﻟﺮﺟﻠﻴﻦ وﻛﺮر اﻟ‬
‫ﺗ‬‫•‬

‫ﺑﺎﻟﻄﻌﻨﺎ ت‪.‬‬‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﻟﻤﻌﺮﻓ ﺔ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻟﻘﻴﺎم‬

‫ﺷﺎ ﻫﺪ اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﻣﺼﺎﻋﺪ اﻷرﺟﻞ اﻟﻤﺎﺋﻠ ﺔ‬

‫ﺘﺤﻘﻴﻖ‬
‫ﺒﻚ ﻣﻊ وﺿﻊﺳﺎﻗﻴﻚ ﻣﻌً ﺎ ‪ ،‬واﺣﺪة ﻓﻮق اﻷﺧﺮى‪.‬ﻳﻤﻜﻦﺗﻤﺪﻳﺪ اﻟﺠﺰء اﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ﻣﻦ ذراﻋﻚ ﻟ‬
‫ﺘﻠﻖ ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬
‫•اﺳ‬
‫ﺒﻚ أو ﻓﻮق ﺧﺼﺮك‪.‬‬
‫ﺗﺎح اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ ذراﻋﻚ ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬
‫ﺑﻴﻨﻤﺎﻳﻤﻜﻦ أنﻳﺮ‬‫ﺛﻨﻴﻪ أﻣﺎم ﺟ ﺴﻤﻚ‬‫ﺘﻮازن أو‬
‫اﻟ‬

‫ً‬
‫ﻣﺤﺎوﻻ ﺿﻢ أﺿﻼﻋﻚ وﻓﺨﺬﻳﻚ ﻣﻌً ﺎ‪.‬‬ ‫ﺘﻒ ﻟﻸﻣﺎم ‪،‬‬
‫ﺘﻔﻚ وﺟﻠ ﺐ ذﻟﻚ اﻟﻜ‬
‫ﺗﺠﺎه ﻛ‬
‫ﺑﺎ‬‫•ارﻓﻊﺳﺎﻗﻚ اﻟﻌﻠﻮﻳ ﺔ‬

‫ﺘﻔﻚ ﻟﻤﺮة واﺣﺪة‪.‬‬

‫•اﺧﻔﺾﺳﺎﻗﻚ وارخ ﻛ‬

‫ﺒﻴﻦ ﻹﻛﻤﺎل ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ واﺣﺪة‪.‬‬

‫ﺒﺪﻳﻞ اﻟﺠﺎﻧ‬
‫ﺗ‬‫•‬

‫ﺘﺤﺪي ‪ ،‬ارﻓﻊ ﻛﻼ اﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ ﻣﻌً ﺎ‪.‬‬

‫ﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ‬

‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﻟﻤﻌﺮﻓ ﺔ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ رﻓﻊ اﻟ ﺴﺎق‪.‬‬

‫ﺷﺎ ﻫﺪ اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻷﻟﻮاح‬

‫ﺘﻔﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺒﺎﻋﺪ ﻋﺮض اﻟﻜ‬
‫ﺗﻔﻊ ‪ ،‬ﻣﻊﺗ‬
‫ﺑﺪأ ﻓ ﻲ وﺿﻊﺗﻤﺮﻳﻦ رﻳﺎﺿ ﻲ ﻣﺮ‬
‫•ا‬

‫ﺘﻔﻴﻚ‪.‬‬
‫ﺘﻴﻦ ‪ ،‬وﻳﺪك ﻟﻸﻣﺎم ﻣﻊ راﺣ ﺔ اﻟﻴﺪ إﱃ أﺳﻔﻞ واﻟﻤﺮﻓﻘﻴﻦﺗﺤ ﺖ ﻛ‬
‫ﺑﺤﻴ ﺚﺗﻜﻮنﺳﺎﻋﺪﻳﻚ ﻣ ﺴﻄﺤ‬‫•اﺧﻔﻀ ﻲ ﺟ ﺴﺪك‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟﺤﺮق" ‪ ،‬ﺣﻮاﻟ ﻲ ‪20‬إﱃ ‪30‬‬
‫ﺘﻰﺗﺸﻌﺮ "‬
‫•ﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ ﻗﻠ ﺐ ﻣﺸﺪود وﻇﻬﺮ ﻣ ﺴﻄﺢ ﻣﻊ وﺿﻊ ﻋﻴﻨﻴﻚ ﻋﲆ اﻷرض ‪ ،‬ﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ اﻟﻮﺿﻊ ﺣ‬

‫ﺜﻠﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺘﺮخ وﻛﺮر ﻣﺎ ﻣﺠﻤﻮﻋﻪ ‪3‬ﻣﻤ‬
‫•اﺳ‬

‫ﺒﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﻟﻤﻌﺮﻓ ﺔ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ ﻋﻤﻞ اﻷﻟﻮاح اﻟﺨﺸ‬
‫ﺷﺎ ﻫﺪ اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺷﺪ ورﻓﻊ اﻟﺬﻗﻦ‬

‫ﺘﻔﻴﻦ‬
‫ﺑﻌﺮض اﻟﻜ‬‫ﺒﺎﻋﺪة اﻟﻴﺪﻳﻦ‬
‫ﺘﻌﻠﻴﻖ اﻟﻤﻴ ﺖ ﻋﲆ اﻟﺸﺮﻳﻂ ﻣﻊ ﻣ‬
‫•ﻣﻦ وﺿﻊ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻰﺗﻼﻣ ﺲ ذﻗﻨﻚ اﻟﺸﺮﻳﻂ‪.‬‬

‫ﺑﻌﻴﺪًا ‪ ،‬اﺳﺤ ﺐ ﻧﻔ ﺴﻚ ﺣ‬‫ﺘﺠﻬً ﺎ‬
‫واﻟﻨﺨﻴﻞ ﻣ‬

‫ﺜﻠﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺘﺤﻜﻢ ‪ ،‬اﺧﻔﺾ ﻧﻔ ﺴﻚ ﻟﻤﺪة ‪6‬إﱃ ‪8‬ﻣﻤ‬
‫•ﻣﻊ اﻟ‬

‫ﺘﺄرﺟﺢ‪.‬‬
‫ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ ﻋﺪم اﻟﺮﻛﻞ أو اﻟ‬
‫•‬

‫ﺑﺸﺪ ﻋﻀﻼ ت اﻟﺬﻗﻦ‪.‬‬‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﻟﻤﻌﺮﻓ ﺔ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻟﻘﻴﺎم‬

‫ﺷﺎ ﻫﺪ اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻲ‬
‫ﺷﻜﺎ ﻣﻦ اﻟ ﺴﺤ ﺐ اﻟ ﺴﻠ‬

‫ﺜﻨ ﻲ‪.‬‬
‫ﺑﻨﺎءﺗﻠﻚ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻣﻊﺗﻌﻠﻴﻖ اﻟﺬراع اﻟﻤﻨ‬‫ﺑﺪأ ﻓ ﻲ‬
‫ﺘﻈﻢ ‪ ،‬ﻓﺎ‬
‫ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ إﺟﺮاءﺳﺤ ﺐ ﻣﻨ‬
‫•إذا ﻟﻢﺗ‬

‫ﺑﻬﺬا اﻟﻮﺿﻊﻷﻃﻮل‬‫ﺘﻔﻆ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ واﺣ‬
‫ﺑﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻣﻘﻌﺪ أو ﺷﺮﻳﻚ ﻓ ﻲ اﻟ‬‫•ادﺧﻞ إﱃ وﺿﻊ اﻟ ﺴﺤ ﺐ ‪ ،‬واﻟﺬﻗﻦ ﻓﻮق اﻟﺸﺮﻳﻂ ‪،‬‬
‫ﺘﺮة ﻣﻤﻜﻨ ﺔ‪.‬‬
‫ﻓ‬

‫ﺑﺈﻧﺰال‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ وﻗﻢ‬
‫ﺑﻤ ﺴﺎﻋﺪة ﻛﺮﺳ ﻲ أو ﺷﺮﻳﻚ ﻓ ﻲ اﻟ‬‫ﺒﻴ ﺔ ‪ ،‬ادﺧﻞ إﱃ وﺿﻊ اﻟﺬﻗﻦ‬
‫•ﻣﻦ أﺟﻞ ﻋﻤﻠﻴﺎ ت اﻟ ﺴﺤ ﺐ اﻟ ﺴﻠ‬
‫ﺑﻄﺄ ﻣﺎﻳﻤﻜﻦ‪.‬‬
‫ﺑﺄ‬‫ﻧﻔ ﺴﻚ‬

‫ﺘﻚ( ﻟﺸﺪ‬
‫ﺒﻀ ﺔ اﻟﻴﺪ اﻟﻌﻜ ﺴﻴ ﺔ )اﻟﻜﻒ ﻓ ﻲ ﻣﻮاﺟﻬ‬
‫ﺒﻀ ﺔ‪ .‬ﻗ‬
‫ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت وﻗﻮة اﻟﻘ‬‫ﺗ ﺴﺎﻋﺪك ﻋﲆ‬
‫ﺑﻴ ﺔ و‬
‫ﺑﺎﻟﺠﺎذ‬‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺗﻌﻤﻞ ﻫﺬه اﻟ‬
‫اﻟﺬﻗﻦ‪.‬‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫دﻓﻊ ﺷﻜﺎ‬

‫ﺘﻔﻴﻦ ﻋﲆ اﻷرض‪.‬‬
‫ﺗﺎن ﻋﻦ اﻟﻜ‬
‫ﺒﺎﻋﺪ‬
‫ﺘ‬‫ﺒﻴﻚ وﻳﺪﻳﻚ ﻣ‬
‫ﺑﻄﻨﻚ ‪ ،‬وﻣﺮﻓﻘﻴﻚ ﻣﺸﺪودان إﱃ ﺟﺎﻧ‬‫ﺘﻠﻖ ﻋﲆ‬
‫•اﺳ ِ‬

‫ﺘﻘﻴﻢ ﻣﻊ ﻇﻬﺮك‪.‬‬
‫ﺑﻄﻨﻚ ورأﺳﻚ ﻓ ﻲ ﺧﻂ ﻣ ﺴ‬‫ﺑﻂ‬
‫ﺘﻘﺎﻣ ﺔ ﻇﻬﺮك ‪ ،‬ور‬
‫•ﻣﺪ ذراﻋﻴﻚ ﻣﻊ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﺳ‬

‫ﺜﻞ واﺣﺪ‪.‬‬
‫ﺛﻦ ﻣﺮﻓﻘﻴﻚ واﻧﺰل ﻧﻔ ﺴﻚ ﻗﺪر اﻹﻣﻜﺎن دون ﻟﻤ ﺲ اﻷرض ﻟﻤﻤ‬
‫•اِ‬

‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﻟﻤﻌﺮﻓ ﺔ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ أداءﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻀﻐﻂ‪.‬‬

‫ﺷﺎ ﻫﺪ اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬

‫ﺗﻴﻦ ﻗﻠﻴ ﻼ ً ﻋﻦ ﻋﺮض اﻟﻜ‬

‫ﺘﻔﻴﻦ‪.‬‬ ‫ﺒﺎﻋﺪ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﺸﺎر اﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ ‪ ،‬واﻟﻘﺪﻣﻴﻦ ﻣ‬
‫•اﻟﻮﻗﻮف ﻣﻊ اﻧ‬
‫)ﻳ ﺴﺎﻋﺪﺗﻮﺟﻴﻪ اﻟﻘﺪﻣﻴﻦ إﱃ اﻟﺨﺎرج ﻗﻠﻴ ﻼ ً ﻓ ﻲﺗﺤﻘﻴﻖ اﻟ‬
‫ﺘﻮازن(‪.‬‬

‫ﺴﺎ ﻋﲆ ﻛﺮﺳ ﻲ‪.‬‬

‫ﺗﻚ ﻛﻤﺎ ﻟﻮ ﻛﻨ ﺖ ﺟﺎﻟ ً‬
‫ﺘﻴﻚ واﻏﺮق ﻣﺆﺧﺮ‬
‫ﺒ‬‫ﺛﻦ رﻛ‬
‫•ا‬

‫ﺘﻮازي ﻗﻠﻴ ﻼً‪.‬‬

‫ﺑﻌﺪ ﻗﻠﻴ ﻼ ً ‪-‬أﺳﻔﻞ ﻣ‬
‫ﺛﻢ ا‬‫ﺑﺤﻴ ﺚﻳﻜﻮن ﻓﺨﺬﻳﻚ ﻣﻮازﻳﻴﻦ ﻟﻸرض ‪،‬‬‫•اﺧﻔﻀ ﻲ ﺟ ﺴﺪك‬

‫ﺗﻴﻦ ﻟﻸﻣﺎم ‪ ،‬إذا ﻟﺰم اﻷﻣﺮ‪.‬‬

‫ﺘﻮﻳ ﺔ ﻋﲆ اﻷرض واﻟﺬراﻋﻴﻦ ﻣﻤﺪود‬
‫•ﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆﺗﻮازﻧﻚ ﻣﻊ ﺟﻌﻞ اﻟﻘﺪﻣﻴﻦ ﻣ ﺴ‬

‫ﺒﻴﻚ واﻓﺮدﺳﺎﻗﻴﻚ‪.‬‬
‫ﺒﺪاﻳ ﺔ ‪ ،‬ادﻓﻊ ﻣﻦ ﺧﻼل ﻛﻌ‬
‫•ﻟﻠﻌﻮدة إﱃ وﺿﻊ اﻟ‬

‫ﺘﻮازن وأداء‬
‫ﺑﻘﺪر ﻣﺎ ﻫﻮ ﺿﺮوري ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻟ‬‫ﺘﻘﻴﻢ ‪ ،‬ﻣﻊ اﻻﻧﺤﻨﺎء ﻟﻸﻣﺎم ﻓﻘﻂ‬
‫ﺑﻘﺎء ﺟﺬﻋﻚ ﻓ ﻲ وﺿﻊ ﻣ ﺴ‬
‫•ﺣﺎول إ‬
‫اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‪.‬‬

‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﻟﻤﻌﺮﻓ ﺔ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ أداء اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‪.‬‬

‫ﺷﺎ ﻫﺪ اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﻣﺼﺎﻋﺪ اﻟ ﺴﺎق اﻟﻘﻴﺎﺳﻴ ﺔ‬

‫ﺒ ﺔﻷوﻟﺌﻚ اﻟﺬﻳﻦ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬
‫ﺘﻴﻚﻷﺳﻔﻞ‪) .‬‬ ‫ً‬
‫ﻗﻠﻴﻼ ﻋﻦ ورﻛﻴﻚ وراﺣ‬ ‫ﺑﻌﻴﺪًا‬‫ﺗﻴﻦ وذراﻋﻴﻚ‬
‫ﺘﻠﻖ ﻋﲆ ﻇﻬﺮك ورﺟﻠﻴﻚ ﻣﻔﺮود‬
‫•اﺳ ِ‬
‫ﺒﺎﺷﺮة أو ﺿﻊﻳﺪﻳﻚﺗﺤ ﺖ‬
‫ﻳﻌﺎﻧﻮن ﻣﻦ ﻣﺸﺎﻛﻞ ﻓ ﻲ اﻟﻈﻬﺮ ‪ ،‬ﺿﻊ ﻣﻨﺸﻔ ﺔ ﻣﻄﻮﻳ ﺔ أﺳﻔﻞ أﺳﻔﻞ ﻇﻬﺮك ‪ ،‬ﻓﻮق اﻟﻮرﻛﻴﻦ ﻣ‬
‫ﺗﻚ‪(.‬‬
‫ﻣﺆﺧﺮ‬

‫ﺘﻘﻴﻤ ﺔ وﺳﻴﻘﺎﻧﻚ ﻣﻮازﻳ ﺔ ﻟﻸرض‪.‬‬

‫ﺑﺤﻴ ﺚﺗﻜﻮن ﻓﺨﺬﻳﻚ ﻣ ﺴ‬‫ﺛﻨ ﻲ رﺟﻠﻴﻚ‬‫•أﺣﺪ اﻟﺨﻴﺎرا ت ﻫﻮ‬

‫ﺒﻞ رﻓﻊ‬
‫ﺜﻞ واﺣﺪ ﻗ‬
‫ﺑﻮﺻ ﺔ ﻓﻮق اﻷرض ﻟﻤﻤ‬
‫ﺒﻂء إﱃ ﺣﻮاﻟ ﻲ ‪1‬‬
‫ﺑ‬‫ﺘﺼﻮﻳ ﺐﺳﺎﻗﻴﻚ ‪ ،‬ﻣﻊ ﺧﻔﺾ ﻗﺪﻣﻴﻚ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ‬‫ﺗﻘﻮم‬
‫•‬
‫ﺘﻴﻚ ﻣﺮة أﺧﺮى‪.‬‬
‫ﺒ‬‫رﻛ‬

‫ﺘﻘﻴﻤ ﺔ ﻓﻮق‬
‫ﺒﻞ ﺧﻔﺾ اﻷرﺟﻞ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺑﻊ ﻗﺪﻣﻴﻚ إﱃ اﻟ ﺴﻘﻒ ﻗ‬
‫ﺛﻢ ﻣﺪ ﻫﻤﺎ ﻣﻊﺗﻮﺟﻴﻪ أﺻﺎ‬‫ﺛﻨ ﻲ رﺟﻠﻴﻚ ‪،‬‬‫ﺜﺎﻧ ﻲ ﻫﻮ‬
‫•اﻟﺨﻴﺎر اﻟ‬
‫ﺒﺎﺷﺮة‪.‬‬
‫اﻷرض ﻣ‬

‫ﺘﻘﻴﻤ ﺔ‪.‬‬
‫ﺛﻢ إﻧﺰاﻟﻬﻤﺎ ‪ ،‬و ﻫﻤﺎ ﻻﺗﺰاﻻن ﻣ ﺴ‬‫ﺘﻴﻦ‬
‫ﺒ‬‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﺮﻛ‬‫ﺘﻘﻴﻢ ﻋﻦ اﻷرض دون‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ ﺴ‬‫• ﻫﻨﺎك ﺧﻴﺎر آﺧﺮ و ﻫﻮ رﻓﻊ رﺟﻠﻴﻚ‬

‫ﺒﻄﻦ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ﻓ ﻲ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ واﺣﺪة‪.‬ﺗﺠﻨ ﺐﺗﻘﻮس اﻟﻈﻬﺮ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ ﻋﻀﻼ ت اﻟ‬
‫•ﻛﺮر ﻣﺎ ﻣﺠﻤﻮﻋﻪ ‪5‬ﻣﻤ‬
‫ﺛﻨﺎء إﻧﺰاﻟﻬﻤﺎ‪.‬‬
‫ﺘﻨﻔ ﺲ أ‬
‫ﺛﻨﺎء رﻓﻊﺳﺎﻗﻴﻚ ‪ ،‬واﻟ‬
‫ﻣﺸﺪودة ‪ ،‬واﻟﺰﻓﻴﺮ أ‬

‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﻟﻤﻌﺮﻓ ﺔ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ أداءﺗﻤﺮﻳﻦ رﻓﻊ اﻟ ﺴﺎق‪.‬‬

‫ﺷﺎ ﻫﺪ اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﺮﻣﺎن‬
‫ﺳﻮ‬

‫ﺘﻘﻴﻤﺎن ﻣﻦ اﻷﻣﺎم‪.‬‬
‫ﺑﻄﻨﻚ وذراﻋﻴﻚ ﻣ ﺴ‬‫ﺘﻠﻖ ﻋﲆ‬
‫•اﺳ ِ‬

‫•ارﻓﻊ ذراﻋﻴﻚ ورﺟﻠﻴﻚ ﻋﻦ اﻷرض دون ﻗﻔﻞ اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ‪.‬‬

‫ﺘﺎف وأرداف ﻣﻦ اﻷرض‪.‬‬

‫ﺑﺄﻛ‬‫•اﻟﻬﺪف ﻫﻮ إﻧﺸﺎء ﻗﻮس‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‪.‬‬
‫ﺛﻮان واﻟﻌﻮدة إﱃ اﻟ‬
‫ﺘﻤﺮ ﻟﻤﺪة ‪3‬إﱃ ‪5‬‬
‫•اﺳ‬

‫ﺑﺮﻣﺎن‪.‬‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﻟﻤﻌﺮﻓ ﺔ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ أداءﺗﻤﺮﻳﻦﺳﻮ‬
‫ﺷﺎ ﻫﺪ اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ رﻳﺎﺿﻴ ﺔ إﺿﺎﻓﻴ ﺔ و‬

‫‪12‬‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ وزن اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫دواﺋﺮ اﻟﺬراع‬

‫ﺗﻔﺎع‬
‫ﺒﻴﻦ ﻋﻨﺪ ار‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ إﱃ اﻟﺠﺎﻧ‬‫ﺑﻤﺪ ذراﻋﻴﻚ‬‫ﺘﻘﻴﻢ( ‪ ،‬ﻗﻢ‬
‫ﺘﻔﻴﻦ )أو اﻟﺠﻠﻮس ﻓ ﻲ وﺿﻊ ﻣ ﺴ‬
‫ﺑﻌﺮض اﻟﻜ‬‫ﺒﺎﻋﺪة ﻗﺪﻣﻴﻚ‬
‫•اﻟﻮﻗﻮف ﻣﻊ ﻣ‬
‫ﺘﻒ‪.‬‬
‫اﻟﻜ‬

‫ﺑﺈﺟﺮاء ﺣﺮﻛﺎ ت داﺋﺮﻳ ﺔ ﺻﻐﻴﺮة ﻟﻸﻣﺎم ﻟﻤﺪة ‪15‬إﱃ ‪20‬ﻋﺪة‪.‬‬‫•ﻗﻢ‬

‫ﺗﻜﺮا ًرا‪.‬‬
‫ﺘﻤﺮ ﻣﻦ ‪15‬إﱃ ‪20‬‬
‫•اﻋﻜ ﺲ اﻟﺪاﺋﺮة واﺳ‬

‫ﺘﻠﻔ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻌﻤﻞ ﻋﻀﻼ ت ﻣﺨ‬
‫ﺘﻐﻴﻴﺮ ﺣﺠﻢ أوﺳﺮﻋ ﺔ اﻟﺪواﺋﺮ ﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻠﻔ ﺔ ‪ ،‬ﻗﻢ‬
‫•ﻓ ﻲ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻣﺨ‬

‫ﺘﻌﺮف ﻋﲆ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ ﻋﻤﻞ دواﺋﺮ اﻟﺬراع‪.‬‬

‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﻟﻠ‬
‫ﺷﺎ ﻫﺪ اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺶ‬
‫ﺑﻴﻨﺪ أﻧﺪ رﻳ‬

‫ﺘﻘﻴﻢ ﻓﻮق رأﺳﻚ‪.‬‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ ﺴ‬‫ﺘﻔﻴﻦ وذراﻋﻴﻚ‬
‫ﺜﺮ ﻣﻦ ﻋﺮض اﻟﻜ‬
‫ﺑﻴﻦ ﻗﺪﻣﻴﻚ أﻛ‬‫ﺒﺎﻋﺪة‬
‫ﺑﺪأ ﻓ ﻲ وﺿﻊ اﻟﻮﻗﻮف ‪ ،‬ﻣﻊ اﻟﻤ‬
‫•ا‬

‫ﺘﻘﻴﻤ ﺔ‪.‬‬
‫ﺒ ﺴﻄ ﺔ ﻋﲆ اﻷرض واﻟﺬراﻋﻴﻦ ﻣ ﺴ‬
‫ﺑﻘﺎء اﻟﻘﺪﻣﻴﻦ ﻣﻨ‬
‫•اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ‪ ،‬ﻣﻊ إ‬

‫ﺑﻴﻦ رﺟﻠﻴﻚ ﻗﺪر اﻹﻣﻜﺎن‪.‬‬‫•أدر ﻇﻬﺮك وأﻧ ﺖﺗﺠﻠ ﺲ ﻓ ﻲ وﺿﻊ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء وﻣّﺪﻳﺪك ﻟﻠﺨﻠﻒ‬

‫ﺜﻞ واﺣﺪ ﻛﺎﻣﻞ‪.‬‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ ﻟﻤﻤ‬
‫•اﻟﻌﻮدة إﱃ وﺿﻊ اﻟ‬

‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻻﻧﺤﻨﺎء واﻟﻮﺻﻮل‪.‬‬

‫ﺑ‬‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﻟﻤﻌﺮﻓ ﺔ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺷﺎ ﻫﺪ اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫رﻓﻊ اﻟﻌﺠﻞ‬

‫ﺑﻴﺪﻳﻚ إذا ﻟﺰم اﻷﻣﺮ(‬‫ﺒﻌﺾ‪) .‬ادﻋﻢ ﻧﻔ ﺴﻚ‬

‫ﺑﻌﻀﻬﻤﺎ اﻟ‬‫ﺑﺎﻟﻘﺮ ب ﻣﻦ‬‫•ﻗﻔ ﻲ ﻣﻊ وﺿﻊ ﻗﺪﻣﻴﻚ‬

‫ﺛﻮان‪.‬‬
‫ٍ‬ ‫ﺘﻤﺮي ﻓ ﻲ ذﻟﻚ ﻟﻤﺪة ‪5‬‬
‫ﺑﻊ ﻗﺪﻣﻴﻚ واﺳ‬
‫•ارﻓﻌ ﻲ ﻋﲆ أﺻﺎ‬

‫ﺘﺤﻜﻢ‪.‬‬
‫ﺘﺨﺪام أداة اﻟ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺒﻂء‬
‫ﺑ‬‫ﺒﻚ إﱃ اﻷرض‬
‫•اﺧﻔﺾ ﻛﻌ‬

‫ﺒﻴﻚ‬
‫ﺑﺤﻴ ﺚﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻐﺮق ﻛﻌ‬‫ﺘﻨﻮع ‪ ،‬اﻋﻤﻞ ﻋﲆ ﻗﺪم واﺣﺪة ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﻣﺮة أو ﻗﻒ ﻋﲆ درج أو ﻣﻨﺼ ﺔ آﻣﻨ ﺔ‬
‫•ﻣﻦ أﺟﻞ اﻟ‬
‫ﺑﻊ ﻗﺪﻣﻴﻚ‪.‬‬
‫ﺘﻮى أﺻﺎ‬
‫ﺗﺤ ﺖ ﻣ ﺴ‬

‫ﺑﻠ ﺔ اﻟ ﺴﺎق‪.‬‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﻟﻤﻌﺮﻓ ﺔ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ رﻓﻊ ر‬
‫ﺷﺎ ﻫﺪ اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻻﻧﺨﻔﺎﺿﺎ ت‬

‫ﺑﻴﺪﻳﻚ واﻓﺮد ﻗﺪﻣﻴﻚ أﻣﺎﻣﻚ‪.‬‬‫ﺘﻴﻦ أو ﻣﻨﺼ ﺔ أو ﻋﻤﻮد ﻣﻨﺨﻔﺾ‪ .‬أﻣ ﺴﻚ اﻟﺤﺎﻓ ﺔ‬

‫•ﻗﻔ ﻲ ﻣﻊﺗﻮﺟﻴﻪ ﻇﻬﺮك إﱃ ﻣﻘﻌﺪ ﻣ‬

‫ﺒﺎ‪.‬‬
‫ﺘﻰﻳﺼﻞ ﻛﻮﻋﻚ إﱃ زاوﻳ ﺔ ‪90‬درﺟ ﺔﺗﻘﺮﻳ ً‬ ‫ً‬
‫ﻗﻠﻴﻼ واﺧﻔﺾ ﺟ ﺴﻤﻚ واﻧﺤﻨ ﻲ ﻋﻨﺪ اﻟﻤﺮﻓﻘﻴﻦ ﺣ‬ ‫•اﻧﺤﻦ إﱃ اﻷﻣﺎم‬

‫ﺒ ﺲ‪.‬‬
‫ﺘﺮاﻳ ﺴ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻋﻀﻼ ت اﻟ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‬‫ﺘﺪاد ذراﻋﻚ‬
‫ﺘﻰﺗﺼﻞ إﱃ اﻣ‬
‫•ارﻓﻊ ﻧﻔ ﺴﻚ ﺣ‬

‫ﺒﺪﻻء‪.‬‬
‫ﺑﺎﻧﺨﻔﺎﺿﺎ ت ﻣﻘﺎﻋﺪ اﻟ‬‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﻟﻤﻌﺮﻓ ﺔ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺷﺎ ﻫﺪ اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻴﻦ‬
‫ﺒ ﺔ اﻟﻴﺪ اﻟﺤﺮة ‪-‬ﻣﻦ اﻷﻣﺎم واﻟﺨﻠﻒ واﻟﺠﺎﻧ‬
‫ﻣﻘﺎوﻣ ﺔ رﻗ‬

‫ﺘﻔﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺮﻳﺢ ‪ ،‬واﻟﻘﺪﻣﻴﻦ ﻋﺮض اﻟﻜ‬‫•اﻟﻮﻗﻮف‬

‫ﺘﻚ ‪ ،‬اﺿﻐﻂ رأﺳﻚ ﻋﲆﻳﺪﻳﻚ‪.‬‬

‫ﺒﻬ‬‫ﺑﻌﻚ واﻟﻴﺪﻳﻚ ﻋﲆ ﺟ‬
‫ﺑﻚ أﺻﺎ‬
‫•)أﻣﺎﻣ ﻲ( ﻣﻊﺗﺸﺎ‬

‫ﺘ ﻲﺗﻮﻓﺮ اﻟﻤﻘﺎوﻣ ﺔ‪.‬‬

‫ﺑﺮأﺳﻚ ﻟﻠﺨﻠﻒ وادﻓﻌﻬﺎ ﻓ ﻲﻳﺪﻳﻚ اﻟ‬‫ﺑﺪأ‬
‫•ا‬

‫ﺑﻊ ‪ ،‬ﺿﻊﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ ﻣﺆﺧﺮة اﻟﺮأس‪.‬‬

‫ﺑﻚ اﻷﺻﺎ‬
‫•)اﻟﺨﻠﻒ( ﻣﺮة أﺧﺮى ﻣﻊﺗﺸﺎ‬

‫ﺑﺮأﺳﻚ ﻟﻸﻣﺎم ‪ ،‬اﺿﻐﻂ ﻟﻠﺨﻠﻒ ﻋﲆﻳﺪﻳﻚ‪.‬‬‫ﺑﺪأ‬

‫•ا‬

‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗﺪﻓﻊ رأﺳﻚ إﱃ ﻫﺬا اﻟﺠﺎﻧ ﺐ‪.‬‬‫ﺒ ﻲ( ﺿﻊ راﺣ ﺔﻳﺪك ﻋﲆ ﺟﺎﻧ ﺐ رأﺳﻚ وﻗﺪم ﻣﻘﺎوﻣ ﺔ‬
‫•)ﺟﺎﻧ‬
Machine Translated by Google

• S witchtoworktheopposit esid e.
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﺎل‬
‫ﺘ ﺴﻠﻘﻮ اﻟﺠ‬
‫ﻣ‬

‫ﺘﻔﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺑﻌﺮض اﻟﻜ‬‫ﺗﻴﻦ‬
‫ﺒﺎﻋﺪ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﺎﻟﺮﻛﻮع ﻋﲆ اﻷرض واﻟﻴﺪﻳﻦ ﻣ‬‫ﺑﺪأ‬
‫•ا‬

‫ﺘﺪة ﺧﻠﻔﻚ‪.‬‬
‫ﺑﻊ ﻗﺪﻣﻴﻚ واﻗﻔﺰ ﻟﺮﻓﻊ إﺣﺪى رﺟﻠﻴﻚﺗﺤ ﺖ ﺻﺪرك واﻷﺧﺮى ﻣﻤ‬
‫•ارﻓﻊ أﺻﺎ‬

‫ﺜﻞ واﺣﺪ ﻛﺎﻣﻞ‪.‬‬

‫ﺑﺤﻴ ﺚﺗﻜﻮن اﻷرﺟﻞ ﻓ ﻲ وﺿﻊ ﻣﻌﺎﻛ ﺲ ﻟﻤﻤ‬‫ﺒﺪﻳﻞ‬
‫ﺘ‬‫•اﻗﻔﺰ ﻣﺮة أﺧﺮى ﻟﻠ‬

‫ﺘ ﺔ وﺷﺪ ﻋﻀﻼ ت ﺟﺬﻋﻚ‪.‬‬

‫ﺑ‬‫ﺛﺎ‬‫ﺗﻴﺮة‬
‫•ﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ و‬

‫ﺒﺎل‪.‬‬
‫ﺘﻌﺮف ﻋﲆ ﻛﻴﻔﻴ ﺔﺗ ﺴﻠﻖ اﻟﺠ‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﻟﻠ‬
‫ﺷﺎ ﻫﺪ اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﻟﻔﺎ ت اﻟﻌﻨﻖ‬

‫ﺛﻦ رأﺳﻚ ﻟﻸﻣﺎم وﺟﺬ ب ذﻗﻨﻚ ﻧﺤﻮ ﺻﺪرك‪.‬‬

‫ﺘﻘﻴﻢ ‪ ،‬اِ‬ ‫•واﻗ ًﻔﺎ أو ﺟﺎﻟ ً‬
‫ﺴﺎ ﻓ ﻲ وﺿﻊ ﻣ ﺴ‬

‫ﺘﻔﻚ اﻷﻳﻤﻦ‪.‬‬
‫ﺑﻜ‬‫•ﻟﻒ رأﺳﻚ إﱃ اﻟﻴﻤﻴﻦ ‪ ،‬وﺣﺎول أنﺗﻠﻤ ﺲ أذﻧﻚ‬

‫ﺘﻮى ﻣﻤﻜﻦ‪.‬‬
‫•ﻟﻒ رأﺳﻚ إﱃ اﻟﺨﻠﻒ ورﻓﻊ ذﻗﻨﻚ إﱃ أﻋﲆ ﻣ ﺴ‬

‫ﺘﻔﻚ اﻷﻳ ﺴﺮ‪.‬‬

‫ﺑﻜ‬‫•ﻟﻒ رأﺳﻚ إﱃ اﻟﻴ ﺴﺎر ‪ ،‬وﺣﺎول أنﺗﻠﻤ ﺲ أذﻧﻚ‬

‫ﺗﺠﺎه ﻋﻘﺎر ب اﻟ ﺴﺎﻋ ﺔ )إﱃ اﻟﻴ ﺴﺎر(‪.‬‬

‫ﺛﻢ ﻛﺮر ذﻟﻚ ﻓ ﻲ ﻋﻜ ﺲ ا‬‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ ‪،‬‬
‫ﺘﺮح ﻟﻤﺪة ‪30‬‬
‫ﺘﻴﻦ ‪ ،‬واﺳ‬
‫ﺗﻴﻦ ﻛﺎﻣﻠ‬
‫•أﻛﻤﻞ دور‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺳﺠﻴﻦ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬

‫ﺘﻔﻴﻦ ‪ ،‬اﻟﻴﺪﻳﻦ ﺧﻠﻒ رأﺳﻚ‪.‬‬

‫ﺘﻘﻴﻢ ‪ ،‬اﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ ﻋﺮض اﻟﻜ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ ﺴ‬‫•اﻟﻮﻗﻮف‬
‫ﺒﻚ‪.‬‬
‫ﺘﻌﺪ ﻗﻠ‬
‫ﺘﻒ إﱃ اﻟﻮراء وأنﻳ ﺴ‬
‫ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻌﻮد اﻷﻛﻮاع واﻟﻜ‬

‫ﺘﻴﻚ‪.‬‬
‫ﺒ‬‫ﺜﻨ ﻲ رﻛ‬
‫•اﺧﻔﺾ ورﻛﻴﻚ إﱃ أﺳﻔﻞ وﻇﻬﺮك وأﻧ ﺖﺗ‬

‫ﺘﻮﻳ ﺔ ﻋﲆ اﻷرض واﺟﻌﻞ ﻓﺨﺬﻳﻚ ﻣﻮازﻳﻴﻦ ﻟﻸرض‪.‬‬

‫•ﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ ﻗﺪﻣﻴﻚ ﻣ ﺴ‬

‫ﺘﺨﺪام اﻟﻔﺨﺬﻳﻦ واﻟﻮرﻛﻴﻦ‪.‬‬

‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺒﻂء ﻣﺮة أﺧﺮى‬
‫ﺑ‬‫ﺛﻮان وارﻓﻊ ﻧﻔ ﺴﻚ‬‫ﺒﻀﻊ‬
‫ﺘﻈﺮ ﻟ‬
‫•اﻧ‬

‫ﺑﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟ ﺴﺠﻨﺎء‪.‬‬‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﻟﻤﻌﺮﻓ ﺔ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻟﻘﻴﺎم‬

‫ﺷﺎ ﻫﺪ اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﺎ ت اﻟﺮوﺳﻴ ﺔ‬
‫ﺘﻘﻠ‬
‫اﻟ‬

‫ﺘﻴﻚ وﻗﺪﻣﻴﻚ ﻣﻌً ﺎ ﻋﲆ اﻷرض‪.‬‬

‫ﺒ‬‫ﺛﻨ ﻲ رﻛ‬‫•اﺟﻠ ﺲ ﻋﲆ اﻷرض ﻣﻊ‬

‫ﺘﻮاء ﻣﻦ اﻟﺨﺼﺮ‪.‬‬
‫ﺒﻂء ﻣﻦ ﺟﺎﻧ ﺐ إﱃ آﺧﺮ ‪ ،‬ﻣﻊ اﻻﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻔﻴﻚ‬
‫ﺘﺪوﻳﺮ ﻛ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﺰاوﻳ ﺔ ‪45‬درﺟ ﺔ وﻗﻢ‬‫•اﻧﺤﻦ ﻟﻠﺨﻠﻒ‬

‫ﺑﻌﺪ تﻳﺪﻳﻚ ﻋﻦ ﺟ ﺴﻤﻚ ‪ ،‬ﻛﻠﻤﺎ ﻛﺎن اﻷﻣﺮ أﺻﻌ ﺐ!‬

‫•ﻛﻠﻤﺎ أ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ‬‫ﺒﻴﻚ‪ .‬أﺧﻴ ﺮًا ‪ ،‬ﺿﻌﻬﻢ أﻣﺎﻣﻚ‬
‫ﺘﺪ ﻟﻸﻣﺎم ﻣﻊ إﺣﻜﺎم ﻣﺮﻓﻘﻴﻚ ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬
‫ﺛﻢ اﻣ‬‫ﺘﻴﻦ ﻋﲆ ﺻﺪرك ‪،‬‬
‫ﺘﻘﺎﻃﻌ‬
‫ﺑﻴﺪﻳﻚ ﻣ‬‫ﺑﺪأ‬
‫ا‬
‫ﻓﻀﻔﺎض‪.‬‬

‫ﺘﺤﻘﻘﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺘ ﻲﺳ‬
‫ﺘﻮاء ‪ ،‬زاد ﺷﺪ اﻟﻨﻮاة اﻟ‬
‫ﺑﻄﺄ ت ﻓ ﻲ اﻻﻟ‬
‫•ﻛﻠﻤﺎ أ‬

‫ﺜﺎﻓ ﺔ‪.‬‬
‫ﺜﺮ ﻛ‬
‫•ارﻓﻌ ﻲ ﻗﺪﻣﻴﻚ ﻋﻦ اﻷرض ﻟﻤﻤﺎرﺳ ﺔﺗﻤﺎرﻳﻦ رﻳﺎﺿﻴ ﺔ أﻛ‬

‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﻟﻤﻌﺮﻓ ﺔ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ ﻋﻤﻞ اﻟﻠﻔﺎ ت اﻟﺮوﺳﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺷﺎ ﻫﺪ اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ اﻟ‬
Machine Translated by Google
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺷﻜﺎ ﺧﻄﻮة‬

‫ﺘﺨﺪم واﺣﺪة ﻓﻘﻂ‪.‬‬

‫ﺘ ﺴﻠﻖ اﻟﺪرج وﻟﻜﻨﻚﺗ ﺴ‬
‫ﺑﻪ ﻟ‬
‫• ﻫﺬا ﻣﺸﺎ‬

‫ﺘﻴﻨ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻘﻴﻢ ‪،‬ﺗﺼﻌﺪ ﻋﲆ درج أو ﻣﻨﺼ ﺔ ﻣ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ ﺴ‬‫•اﻟﻮﻗﻮف‬

‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ ‪ ،‬أﻋﺪ ﻗﺪﻣﻚ اﻷﺧﺮى إﱃ اﻷرض‪.‬‬‫ﺑﻌﺪ ﻓﺮد اﻟ ﺴﺎق‬

‫•‬

‫ﺘﻘﻞ إﱃ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻵﺧﺮ‪.‬‬

‫ﺛﻢ اﻧ‬‫ﺑ ﺴﺎق واﺣﺪة‬‫ﺗﻚ‬
‫•أﻛﻤﻞﺗﻤﺮﻳﻨﺎ‬

‫ﺑﻌﻤﻠﻴﺎ ت ‪Step Ups.‬‬‫ﺘﻌﺮف ﻋﲆ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻟﻘﻴﺎم‬

‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﻟﻠ‬
‫ﺷﺎ ﻫﺪ اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺔ‬
‫ﺘﻘﻴﻤ ﺔ )روﻣﺎﻧ ﻲ( راﻓﻌ ﺔ ﻣﻤﻴ‬
‫رﺟﻞ ﻣ ﺴ‬

‫•اﻟﻮﻗﻮف ﻣﻊ اﻟﻘﺪﻣﻴﻦ ﻣﻔﺼﻮﻟ ﺔ ﻗﻠﻴ ﻼً‪.‬‬

‫ﺘﻘﻴﻢ ‪ ،‬ارﻓﻊﺳﺎﻗﻚ اﻟﻴﻤﻨﻰ ﺧﻠﻔﻚ‪.‬‬

‫ﺑﻈﻬﺮ ﻣ ﺴ‬‫ﺛﻨﺎء اﻻﻧﺤﻨﺎء ﻣﻦ اﻟﻮرﻛﻴﻦ‬
‫•أ‬

‫ﺘﻮازن واﺟﻌﻞ ﺟﺬﻋﻚ ورﺟﻠﻚ ﻣﻮازﻳ ﺔ ﻟﻸرض‪.‬‬ ‫ﺘﻚ اﻟﻴ ﺴﺮى ﻗﻠﻴ ﻼ ً ﻟ‬
‫ﺘﺤﻘﻴﻖ اﻟ‬ ‫ﺒ‬‫ﺛﻦ رﻛ‬
‫•ا‬

‫ﺜﻞ واﺣﺪ ﻛﺎﻣﻞ‪.‬‬

‫ﺒﺪﻳﻞ اﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ ﻟﻤﻤ‬
‫ﺗ‬‫•اﻟﻌﻮدة إﱃ وﺿﻊ اﻟﻮﻗﻮف و‬

‫ﺘﻘﻴﻤ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻷرﺟﻞ اﻟﻤ ﺴ‬‫ﺘﻌﺮف ﻋﲆ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ أداءﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﺮﻓﻊ‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﻟﻠ‬
‫ﺷﺎ ﻫﺪ اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻄﺎﺣﻮﻧ ﺔ‬

‫ﺘﻔﻴﻦ ‪ ،‬واﻟﻨﺨﻴﻞ ﻣﻮﺟﻬﺎنﻷﺳﻔﻞ‪.‬‬

‫ﺘﻘﻴﻤ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻜ‬ ‫•اﻟﻮﻗﻮف ﻣﻊ اﻟﻘﺪﻣﻴﻦ أﻋﺮض ﻗﻠﻴ ﻼ ً ﻣﻦ ﻋﺮض اﻟﻜ‬
‫ﺘﻔﻴﻦ واﻟﺬراﻋﻴﻦ ﻣ ﺴ‬

‫ﺘﻘﻴﻢ واﻟﺮأس ﻋﲆ ﻧﻔ ﺲ اﻟﺨﻂ ﻣﻊ اﻟﻌﻤﻮد‬

‫ﺑﻘﺎء اﻟﺬراﻋﻴﻦ ﻓ ﻲ ﺧﻂ ﻣ ﺴ‬
‫ﺘﻨﺎو ب إﱃ اﻟﻴ ﺴﺎر ﻣﻦ اﻟﺨﺼﺮ ﻣﻊ إ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺑﺪﺋ ﻲ‬
‫•ا‬
‫ﺛﻨ ﻲ أو اﻧﻌﻄﺎف(‪.‬‬‫ﺑﺪون‬
‫اﻟﻔﻘﺮي )‬

‫ﺑﻴﺪك‬ ‫ﺘﻴﻚ ﻗﻠﻴ ﻼ ً ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺼﻞ إﱃ أﺳﻔﻞ و‬

‫ﺗﻠﻤ ﺲ اﻟﺠﺰء اﻟﺨﺎرﺟ ﻲ ﻣﻦ اﻟﻘﺪم اﻟﻴ ﺴﺮى‬ ‫ﺒ‬‫ﺛﻦ رﻛ‬
‫•اﻧﺤﻨﻰ ﻣﻦ اﻟﻮرﻛﻴﻦ واِ‬
‫اﻟﻴﻤﻨﻰ‪.‬‬

‫ﺑﻞ ﻟﻮاﺣﺪ‬
‫ﺒﺪاﻳ ﺔ وﻛﺮر إﱃ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻟﻤﻘﺎ‬
‫•اﻟﻌﻮدة إﱃ وﺿﻊ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﻣﻨﺪو ب ﻛﺎﻣﻞ‪.‬‬

‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﺣﻮل ﻛﻴﻔﻴ ﺔ ﻋﻤﻞ ﻃﻮاﺣﻴﻦ اﻟﻬﻮاء‪.‬‬

‫ﺷﺎ ﻫﺪ اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﻣﻼﺣﻈ ﺔ ﺧﺎﺻ ﺔ ﺣﻮل اﻟﻮﻗﻮف ﻋﲆ اﻟﻴﺪﻳﻦ‬

‫ﺘﻘﺪم ﻓ ﻲﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻴﺪﻳﻦ ﻫﻮ ﺟﺰء ﻣﻦ‬
‫ﺑﺎﻟﻀﺮورةﺗﻤﺎرﻳﻦ ‪ ،‬وﻟﻜﻦ ﻧﻈ ﺮًاﻷن اﻟ‬‫ﺒﺮ وﺿﻌﻴ ﺔ اﻟﻮﻗﻮف ﻋﲆ اﻟﻴﺪﻳﻦ‬
‫ﺘ‬‫ُﻌ‬
‫ﻻﺗ‬
‫ﺘﺤﻖ اﻟﺬﻛﺮ‪.‬‬
‫ﺧﻄ ﺔ ‪Cals‬اﻟﺸﺎﻣﻠ ﺔ وﺧﻄ ﺔ ‪BWT ،‬ﻓﻬ ﻲﺗ ﺴ‬

‫ﺑﻤ ﺴﻨﺪ اﻟﺮأس‪.‬‬‫ﺒﺪء‬

‫ﺘﻘﻴﻢ ﻓﻮق رأﺳﻚ ‪ ،‬ﻗﺪﻳﻜﻮن ﻣﻦ اﻷﺳﻬﻞ اﻟ‬
‫ﺑﺤﻤﻞ ﺟ ﺴﻤﻚ ﻓ ﻲ وﺿﻊ ﻣ ﺴ‬‫ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ اﻟﺸﻌﻮر‬

‫ﺘﻴﻚ‬
‫ﺒ‬‫•اﻧﺰﻟ ﻲ إﱃ وﺿﻌﻴ ﺔﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ رﻛ‬

‫ﺑﻴﻦﻳﺪﻳﻚ ﻣﻊ وﺿﻊ ﻣﺮﻓﻘﻴﻚ ﻋﲆ ‪90‬درﺟ ﺔ‬‫• ﺿﻊ رأﺳﻚ ﻋﲆ اﻷرض‬

‫ﺗﻚﻷﻋﲆ وازن وزﻧﻚ ﻋﲆ رأﺳﻚ وﻳﺪﻳﻚ‬

‫•ارﻓﻊ ﻣﺆﺧﺮ‬

‫ﺛﻢ ارﻓﻊﺳﺎﻗﻴﻚ ‪ ،‬واﺣﺪةﺗﻠﻮ اﻷﺧﺮى ‪ ،‬ﻓ ﻲ اﻟﻬﻮاء‬‫ﺘﻴﻚ ﻋﲆ ﻣﺮﻓﻘﻴﻚ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ اﻟﺪﻋﻢ‬

‫ﺒ‬‫• ﺿﻊ رﻛ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗﻚ ﻓ ﻲ رﻓﻊ ﻗﺪﻣﻴﻚ ودﻋﻤﻚ ﻓ ﻲ‬

‫ﺘﻄﻠ ﺐ ذﻟﻚ وﺟﻮد ﻧﺼﺎ ب ﻟﻤ ﺴﺎﻋﺪ‬
‫ﺘﻮازن ‪ ،‬ﺟﺮ ب اﻟﻮﻗﻮف ﻋﲆﻳﺪﻳﻚ‪ .‬ﻗﺪﻳ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺑﻤﺠﺮد أنﺗﺸﻌﺮ‬
‫ﺘﻘﺮار‪.‬‬
‫ﺘﺤﻘﻴﻖ اﻻﺳ‬
‫ﻣﺤﺎوﻟ ﺔ ﻟ‬

‫ﺑﺮﻓﻊﺳﺎق واﺣﺪة‬‫•اﻧﺤﻦ إﱃ اﻷﻣﺎم ﻛﻤﺎ ﻟﻮ ﻛﻨ ﺖﺗﻘﻮم‬

‫ﺑﺎﻟﻘﺪم ﻋﲆ اﻷرض‬‫ﺑﻴﺪﻳﻚ ‪ ،‬ادﻓﻊ‬‫•ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺼﻞ إﱃ اﻷرض‬

‫ﺘﻮازن‬
‫ﺛﻨ ﻲﻳﺪﻳﻚ ﻟﻤﺤﺎوﻟ ﺔﺗﺤﻘﻴﻖ اﻟ‬
‫•اﺟﻤﻊ ﻛﻼ اﻟﻘﺪﻣﻴﻦ ﻣﻌً ﺎ و‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺤﻜﻢ‬
‫ﺑﺄﻧﻚﺗﻨﻬ ﻲ ﻧﻔ ﺴﻚ‪ .‬ﻫﺬا ﻫﻮ اﻟﺠﺰء اﻟﺬيﻳﻠﻌ ﺐ ﻓﻴﻪ اﻟ‬ ‫ﺘﻄﻠ ﺐ ﻫﺬا ﻋﲆ اﻷرﺟﺢ ﻋﺪدًا ﻗﻠﻴ ﻼ ً ﻣﻦ اﻟﻤﺤﺎوﻻ ت ﺣ‬
‫ﺘﻰﺗﺸﻌﺮ‬ ‫ﺳﻴ‬
‫ﺒﻴ ﺮًا!‬
‫ﺒﺮ اﻟﻔﻀﺎء دو ًرا ﻛ‬
‫ﺘﻌﻤﺪة ﻟﺠ ﺴﻤﻚ ﻋ‬
‫ﻓ ﻲ اﻟﻌﻀﻼ ت واﻟﻤﻨﺎورة اﻟﻤ‬

‫ﺜﻞ ﺟﺪار أو ﺷﺠﺮة‪.‬‬

‫ﺘﺨﺪام دﻋﺎﻣ ﺔ ﻣ‬
‫ﺘﻀﻤﻦ اﺳ‬
‫ﺘﻌﻠﻢ ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻟﻮﻗﻮف ﻋﲆ اﻟﻴﺪﻳﻦﻳ‬
‫ﻫﻨﺎك ﺧﻴﺎر آﺧﺮ ﻟ‬

‫ﺑﻘﺪﻣﻴﻚ ﻋﲆ اﻟﺪﻋﺎﻣ ﺔ‬‫•ﻣﻦ وﺿﻊﺗﻤﺮﻳﻦ ﻗﺼﻴﺮ ‪ ،‬اﺿﻐﻂ‬

‫ﺑﺎﻟﻘﺮ ب ﻣﻨﻬﺎ‬‫•"اﻣ ﺶ" ﻗﺪﻣﻴﻚﻷﻋﲆ اﻟﺪﻋﺎﻣ ﺔ وأﻧ ﺖﺗﻤﺸ ﻲﻳﺪﻳﻚ‬

‫ﺗﻄﻮﻳﺮﺗﻮازﻧﻚ‬
‫ﺒ ًﻴﺎ ‪ ،‬ﺣﺎول إزاﻟ ﺔ ﻛﻼ اﻟﻘﺪﻣﻴﻦ ﻣﻦ اﻟﺪﻋﺎﻣ ﺔ و‬
‫ﺘﻘﻴﻢ ﻧ ﺴ‬
‫•ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻜﻮن ﻓ ﻲ وﺿﻊ ﻣ ﺴ‬

‫ﺒﻴ ﺖ اﻟﻮﻗﻮف ﻋﲆ اﻟﻴﺪﻳﻦ ‪ ،‬ﺣﺎول اﻟﻮﺻﻮل إﱃ اﻟﻮﺿﻊ ﻣﻦ اﻟﻮﺿﻊ اﻟﻘﺎﺋﻢ‬

‫ﺜ‬‫ﺘ‬‫ﺘﻮازن ﻟ‬
‫ﺑﻤﺠﺮد أنﺗﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ اﻟﻘﻮة واﻟ‬
‫•‬
‫ﺗﻪ ﻛﻤﺎ ﻫﻮ ﻣﻮﺿﺢ أﻋﻼه‪.‬‬
‫ﺑﺬا‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻌﻠﻴﻢ اﻟﻮﻗﻮف ﻋﲆ اﻟﻴﺪﻳﻦ‪.‬‬

‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﻟ‬
‫ﺷﺎ ﻫﺪ اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻔﺼﻞ ‪8‬‬

‫ﻋﻠﻢ اﻟﻬﻨﺪﺳ ﺔ ووزن اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﺒﻴ ﺔ‬
‫ﺑﺮاﻣﺞﺗﺪرﻳ‬

‫ﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻣﻤﻜﻨًﺎ‬
‫ﺒﺎ ت وزن اﻟﺠ ﺴﻢﺗﺠﻌﻞ اﻟ‬
‫ﺗﺪرﻳ‬
‫ﺒﺎز و‬
‫ﺑ ﺴﺎﻃ ﺔﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺠﻤ‬‫ﺒﻘﻰ ﺧﺎرج اﻟﺸﻜﻞ‪ .‬إن‬
‫ﻻﻳﻮﺟﺪ أي ﻋﺬرﻷي ﺷﺨﺺ ﻟﻴ‬
‫ﺘ ﻲ ﻻ ﺣﺼﺮ‬
‫ﺘﻼﻓﺎ ت اﻟ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻤﻤﻜﻨ ﺔ واﻻﺧ‬
‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ‪ .‬ﻣﻊ وﺟﻮد اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﻟﻸﺷﺨﺎص ﻣﻦ ﺟﻤﻴﻊ اﻷﻋﻤﺎر واﻷﺷﻜﺎل واﻟﻈﺮوف اﻟ‬
‫ﺘﻔﺎدة ﻣﻦ ‪Cals‬و ‪BWT‬ﻟﻠﻘﻮة‬
‫ﺘﺄ ﻫﻴﻞ اﻻﺳ‬
‫ﺘﺮﻓﻴﻦ وﻛﺬﻟﻚ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﻤﻌﺎﻗﻴﻦ وإﻋﺎدة اﻟ‬
‫ﺘﺪﺋﻴﻦ واﻟﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ اﻟﻤﺤ‬
‫ﺒ‬‫ﻟﻬﺎ ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﻤ‬
‫ﺘﺤﻤﻞ واﻟﻤﺮوﻧ ﺔ‪.‬‬
‫واﻟ‬

‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ وزن اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ ‪ ،‬ﻟﻴ ﺲ ﻣﻦ اﻟﺼﻌ ﺐ ﻋﻤﻞﺗﻤﺎرﻳﻦ رﻳﺎﺿﻴ ﺔ و‬
‫ﺘﺎدوا ﻋﲆ أﻧﺸﻄ ﺔ اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻸﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ اﻋ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ!‬
‫ﺘﻚ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺘﺠﻌﻠﻬﺎ وﺳﻴﻠ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ راﺋﻌ ﺔ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ وﺳ‬
‫ﺘﺎﺋﺞ ﻫﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻣﻮﺟﻮد‪ .‬اﻟﺠﻤﻴﻞ ﻓ ﻲ اﻷﻣﺮ أن ﻧ‬‫ﻓ ﻲ أي‬

‫ﺑﻬﻢ ﻟﻘﻴﺎس ﻣﻘﺪار ﻣﺎﻳﺠ ﺐ اﻟﻘﻴﺎم‬‫ﺋﻤﺎ ﻣﻊ أﺧﺼﺎﺋ ﻲ اﻟﺮﻋﺎﻳ ﺔ اﻟﺼﺤﻴ ﺔ اﻟﺨﺎص‬

‫ﺘﺸﺎور دا ً‬
‫ﺘﻮ اﻟ‬
‫ﺑﺪأوا ﻟﻠ‬‫ﻳﺠ ﺐ ﻋﲆ اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ‬
‫ﺘﺤﻤﻞ‬
‫ﺗﻚ ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺒﻨﺎء ﻗﺪر‬
‫ﺘﺤﺮك ﻟ‬
‫ﺘ ﻲﺗﺠﻌﻠﻚﺗ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻷﻧﺸﻄ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﻚ ‪ ،‬ﻫﻨﺎك اﻟﻜ‬
‫ﺑﻐﺾ اﻟﻨﻈﺮ ﻋﻦ ﺣﺎﻟ‬‫ﺘﻘﺪم‪.‬‬
‫ﺑﻪ وﻣﺪىﺳﺮﻋ ﺔ اﻟ‬
‫وﻓﻌﻞ اﻟﻤﺰﻳﺪ‪.‬‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﺪأ‬
‫ﺘ‬‫اﻻﺣﻤﺎء ﻟ‬

‫ﺒﻀﻊ‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ ﻟ‬‫ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟ‬ ‫ﺛﻨﺎء‬‫ﺑﺬل ﻣﺠﻬﻮد أ‬ ‫ﺒﻞ‬ ‫ﺑﻌﺾ أﻧﺸﻄ ﺔ اﻹﺣﻤﺎء ﻗ‬ ‫ﺘﺎج ﻛﻞ ﺷﺨﺺ إﱃ أداء‬ ‫ﺑ ﺔ ‪،‬ﻳﺤ‬ ‫ﺘﻘﻠﻴﻞ ﺧﻄﺮ اﻹﺻﺎ‬
‫ﻟ‬
‫ﺘﺠﻴ ﺐ اﻟﺠ ﺴﻢ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪.‬ﻳ ﺴ‬ ‫ﺒﻴ ﺮًا ﻓ ﻲ ﻓﻌﺎﻟﻴ ﺔ اﻟ‬ ‫ً‬
‫ﺘﻤﺪد اﻟﺪﻳﻨﺎﻣﻴﻜﻴ ﺔ أنﺗﺤﺪ ث ﻓﺮﻗﺎ ﻛ‬ ‫ﺑﻌﺾﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟ‬
‫دﻗﺎﺋﻖ ﻣﻦﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻜﺎردﻳﻮ و‬
‫ﻏﺮﻳﺰﻳًﺎ ﻟﻬﺬه اﻟﻤﻤﺎرﺳ ﺔ‪:‬‬

‫ﺘﺔ‬
‫ﺑﺎ ت اﻟﻘﻠ ﺐ وﺣﺠﻢ اﻟ ﺴﻜ‬
‫ﺘﻬﺪفﺗﺪﻓﻖ اﻟﺪم اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻌﺎﻣﻠ ﺔ وﻣﻌﺪل ﺿﺮ‬
‫ﺑﺎ ت اﻟﻘﻠ ﺐ واﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ‪:‬ﻳ ﺴ‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫•اﺳ‬
‫ﺒﺎﺿ ﻲ‪.‬‬
‫اﻟﺪﻣﺎﻏﻴ ﺔ وزﻳﺎدة ﺿﻐﻂ اﻟﺪم اﻻﻧﻘ‬

‫ﺒﺮ ﻛﻤﺎ أﻧﻪﻳﻮﻓﺮ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ‬

‫ﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔ أﻛ‬‫ﺘﺰاﻳﺪ ﻟﺨﻼﻳﺎك إزاﻟ ﺔ اﻟﻔﻀﻼ ت‬
‫ﺘﻴﺢﺗﺪﻓﻖ اﻟﺪم اﻟﻤ‬
‫ﺑﺎ ت اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ‪:‬ﻳ‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫•اﺳ‬
‫ﺒﻄﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺘ‬‫ﺘﺤ ﺴﻴﻦ اﻟ‬
‫اﻟ ﺴﻮاﺋﻞ ﻟﻠﻤﻔﺎﺻﻞ ﻟ‬

‫ﺒﺎدل اﻟﻐﺎزا ت‬
‫ﺘﺤ ﺴﻴﻦﺗ‬
‫ﺘﻬﻮﻳ ﺔ واﻟﺤﺠﻢ ﻟ‬
‫ﺘﻨﻔ ﺴ ﻲ ﻣﻬﻴﺄة ﻟﺰﻳﺎدة ﻣﻌﺪل اﻟ‬
‫ﺘﻨﻔ ﺴ ﻲ‪ :‬ﻋﻀﻼ ت اﻟﺠﻬﺎز اﻟ‬
‫ﺑﺎ ت اﻟﺠﻬﺎز اﻟ‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫•اﺳ‬
‫ﺘﻴﻦ وأﻧ ﺴﺠ ﺔ اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬
‫ﺋ‬‫ﻓ ﻲ اﻟﺮ‬

‫ﺒ ﺐ زﻳﺎدةﺗﺪﻓﻖ اﻟﺪم‪.‬ﻳ ﺴﺎﻋﺪ ذﻟﻚ ﻓ ﻲﺗﻘﻠﻴﻞﺗﺼﻠ ﺐ‬

‫ﺑﺴ‬‫ﺗﻔﻊ درﺟ ﺔ ﺣﺮارة اﻟﺠ ﺴﻢ‬
‫ﺑﺎ ت اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ اﻟﻬﻴﻜﻠﻴ ﺔ‪:‬ﺗﺮ‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫•اﻻﺳ‬
‫ﺗﺤ ﺴﻴﻦ ﻧﻄﺎق اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‪.‬‬
‫اﻟﻌﻀﻼ ت و‬

‫ﺒﻴ ﺔ )إﻃﻼق اﻷﻋﺼﺎ ب ﻣﻦ اﻟﺪﻣﺎغ إﱃ اﻟﻌﻀﻼ ت واﻟﻌﻮدة ﻣﺮة‬

‫ﺘﻢﺗﺤﻔﻴﺰ اﻟﻤﻤﺮا ت اﻟﻌﺼ‬
‫ﺒ ﻲ‪:‬ﻳ‬
‫ﺑﺎ ت اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫•اﺳ‬
‫ﺑ ﺴﻼﺳ ﺔ‪.‬‬‫ﺑﺤﻴ ﺚﺗﺤﺪ ث أﻧﻤﺎط اﻟﺤﺮﻛ ﺔ‬‫أﺧﺮى(‬

‫ﺘﻮى اﻟﺠﻠﻮﻛﻮز ﻓ ﻲ اﻟﺪم ﻟﻠﺤﺼﻮل‬

‫ﺘﻮﻳﺎ ت اﻟﻬﺮﻣﻮن ‪ ،‬وﺧﺎﺻ ﺔ اﻟﺠﻠﻮﻛﺎﺟﻮن ‪ ،‬ﻟﺮﻓﻊ ﻣ ﺴ‬
‫ﺘﻌﺪ ﻣ ﺴ‬
‫ﺑﺎ ت اﻷﻳﻀﻴ ﺔ‪:‬ﺗ ﺴ‬
‫ﺘﺠﺎ‬
‫•اﻻﺳ‬
‫ﺒﺮ‪.‬‬
‫ﻋﲆ ﻃﺎﻗ ﺔ أﻛ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻬﺎ ﻓ ﻲ‬‫ﺘ ﻲﺗﻨﻮي اﻟﻘﻴﺎم‬

‫ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﺤﺎﻛ ﻲ ﻋﻤﻠﻴﺎ ت اﻹﺣﻤﺎء اﻟﺤﺮﻛﺎ ت اﻟ‬
‫ﻣﻊ ﻣﺮاﻋﺎة ﻓﻜﺮةﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺘﻴﺢ ﻟﻚ دﻓﻊ‬
‫ﺑ ﺴﻼﺳ ﺔ وﻻﻳﻘﺪم أي ﻣﻔﺎﺟﺂ ت‪ .‬ﻛﻤﺎﻳ‬‫ﺘﺪﻓﻖ‬
‫ﺒﻞ إﻟﻘﺎءه ‪ ،‬ﻟﺬا ﻓﻬﻮﻳ‬
‫ﺒﻪ اﻟﻘﺮاءة ﻣﻦ ﺧﻼل ﺧﻄﺎ ب ﻗ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪ .‬إﻧﻪﻳﺸ‬
‫اﻟ‬
‫ﺛﻚ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﻲ اﻟﻘﺎدم‪.‬‬
‫ﺗﻴﻨﻚ اﻟﻘﺎدم أو ﺣﺪ‬
‫ﺒﺎ ت رو‬
‫ﺘﻄﻠ‬
‫ﺘﻌﺪاد ﻟﻤ‬
‫ﺑﻠﻄﻒ ﻟﻼﺳ‬‫ﺘﻚ‬
‫ﻧﻄﺎق ﺣﺮﻛ‬

‫ﺘﺨﺪام‬
‫ﺜﻞ اﺳ‬
‫ﺗﻤﺎﻣﺎ ﻣ‬
‫ً‬ ‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ ‪،‬‬‫ﺘﻢ ﻫﺬه اﻟﺤﺮﻛﺎ ت‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ‪.‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗ‬‫ﺑﺬﻟﻚ‬‫ﻧﻈ ﺮًاﻷ ﻫﻤﻴ ﺔ اﻻﺣﻤﺎء ‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﻤﻬﻢ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺒ ﺴﻴﻄ ﺔ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗﻜﻮن ‪2‬إﱃ ‪3‬‬
‫ﺒﺎ ت اﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺒ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺘﺼﺎر‪.‬‬
‫ﺘ ﺴﺮع أو اﻻﺧ‬
‫ﺒﻴﻦﻷي ﻧﺸﺎط ‪ ،‬وﻟﻴ ﺲ اﻟ‬
‫اﻟﻤﻮﻗﻒ واﻟﻮﺿﻊ اﻟﻤﻨﺎﺳ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺘﺨﺪاﻣﻬﺎ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﻢ اﺳ‬
‫ﺘ ﻲﺳﻴ‬
‫ﺑﺈﻋﺪاد ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟ‬‫دﻗﺎﺋﻖ ﻣﻦ ﻋﻤﻠﻴﺎ ت اﻹﺣﻤﺎء ﻛﺎﻓﻴ ﺔ ﻃﺎﻟﻤﺎ أﻧﻚﺗﻘﻮم‬
‫ﺘﺤﻀﻴﺮﻳ ﺔ‬
‫ﺘﻘﺪﻣ ﺔ ﻣﺎﻳﺼﻞ إﱃ ‪5‬إﱃ ‪10‬دﻗﺎﺋﻖ ﻣﻦ ﻋﻤﻠﻴﺎ ت اﻹﺣﻤﺎء اﻟ‬
‫ﺒﺎ أو اﻟﻤ‬
‫ﺜﺮﺗﻄﻠ ً‬
‫ﺒﺎ ت اﻷﻛ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺘﻄﻠ ﺐ اﻟ‬
‫ﺘﻬﺪﻓ ﺔ‪.‬ﺗ‬
‫اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﻟﻀﻤﺎنﺗﻨﺸﻴﻂ ﻛﺎﻣﻞ ﻟﻠﺠ ﺴﻢ‪.‬‬

‫ﺘﻜﻮن اﻟﻘﺎﺋﻤ ﺔ اﻷوﱃ ﻣﻦﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ‬

‫ﺒﺎرك ﺟﻤﻴﻊ أﺟﺰاء ﺟ ﺴﻤﻚ‪.‬ﺗ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻔﻜﻴﺮ ﻓ ﻲﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻹﺣﻤﺎء ‪ ،‬ﺿﻊ ﻓ ﻲ اﻋ‬
‫ﻋﻨﺪ اﻟ‬
‫ﺑﻊ‪.‬‬
‫ﺘﻀﻤﻦﺗﻤﺎرﻳﻦ ﻓﻌﻠﻴ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻔﺼﻞ اﻟ ﺴﺎ‬
‫ﺜﻴﺮ(ﺗ‬
‫ﺑﻜ‬‫ﺜﺎﻧﻴ ﺔ )اﻷﻗﺼﺮ‬
‫واﻟﻘﺎﺋﻤ ﺔ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫أﺳﻠﺤ ﺔ‬

‫ﺘﻔﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺑﻌﺮض اﻟﻜ‬‫ﺗﻴﻦ‬
‫ﺒﺎﻋﺪ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻘﻴﻢ واﻟﻘﺪﻣﻴﻦ ﻣ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ ﺴ‬‫•اﻟﻮﻗﻮف‬

‫ﺑﺤﻴ ﺚﺗﻜﻮنﻳﺪك ﺧﻠﻒ رأﺳﻚ‬‫ﺜﻨ ﻲ اﻟﻜﻮع‬

‫ﺑ‬‫•ارﻓﻊ ذراﻋﻚ اﻷﻳﻤﻦ ﻓﻮق رأﺳﻚ وﻗﻢ‬

‫ﺑﺮﻓﻖ ‪ ،‬واﻧﺤﻦ ﻗﻠﻴ ﻼ ً إﱃ اﻟﻴ ﺴﺎر‪.‬‬‫ﺑﺎﻟﻴﺪ اﻟﻴ ﺴﺮى واﺳﺤ ﺐ‬‫•أﻣ ﺴﻚ اﻟﻜﻮع‬

‫ّل اﻟﺠﻮاﻧ ﺐ‪.‬‬

‫ﺑﺪ‬‫ﺛﻢ‬‫ﺘﺮﺧ ﻲ ‪ ،‬ﻛﺮر ‪2‬أو ‪3‬ﻣﺮا ت‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ واﺳ‬
‫ﺘﻤﺮ ﻟﻤﺪة ‪15 - 20‬‬
‫•اﺳ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻔﻴﻦ‬
‫اﻟﺬراﻋﻴﻦ واﻟﻜ‬

‫ﺘﻔﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺑﻌﺮض اﻟﻜ‬‫ﺗﻴﻦ‬
‫ﺒﺎﻋﺪ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻘﻴﻢ واﻟﻘﺪﻣﻴﻦ ﻣ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ ﺴ‬‫•اﻟﻮﻗﻮف‬

‫ﺑﻌﻚ إن أﻣﻜﻦ(‬
‫ﺑﻂ أﺻﺎ‬
‫ﺒﻌﺾ )ار‬
‫ﺑﻌﻀﻬﻤﺎ اﻟ‬‫ﺘﻘﺎﻣ ﺔ اﻟﻜﻮﻋﻴﻦ واﻟﻨﺨﻴﻞ ﻓ ﻲ ﻣﻮاﺟﻬ ﺔ‬
‫•اﻓﺮد اﻟﺬراﻋﻴﻦ ﺧﻠﻒ ﻇﻬﺮك ‪ ،‬ﻣﻊ اﺳ‬

‫ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت‬‫ﺗﻴﻦ أو‬

‫ﺛﻢ ﻛﺮر ذﻟﻚ ﻣﺮ‬‫ﺘﺮﺧ ﻲ‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ واﺳ‬ ‫•ارﻓﻌ ﻲ اﻟﺬراﻋﻴﻦ ﻗﻠﻴ ﻼ ً واﺳ‬
‫ﺘﻤﺮي ﻓ ﻲ ذﻟﻚ ﻟﻤﺪة ‪15‬إﱃ ‪20‬‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺼﻒ اﻟﻈﻬﺮ‬
‫اﻟﺬراﻋﻴﻦ وﻣﻨ‬

‫ﺘﻔﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺑﻌﺮض اﻟﻜ‬‫ﺗﻴﻦ‬
‫ﺒﺎﻋﺪ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻘﻴﻢ واﻟﻘﺪﻣﻴﻦ ﻣ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ ﺴ‬‫•اﻟﻮﻗﻮف‬

‫ﺑﻂ‬
‫ﺒﻌﺾ )ار‬
‫ﺑﻌﻀﻬﻤﺎ اﻟ‬‫ﺘﻘﻴﻢ واﻟﻨﺨﻴﻞ ﻓ ﻲ ﻣﻮاﺟﻬ ﺔ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ ﺴ‬‫ﺒﺎﺷﺮة ‪ ،‬ﻣﻊ ﻓﺮد اﻟﻤﺮﻓﻘﻴﻦ‬
‫•اﻓﺮد اﻟﺬراﻋﻴﻦ أﻣﺎﻣﻚ ﻣ‬
‫ﺑﻌﻚ إن أﻣﻜﻦ(‬
‫أﺻﺎ‬

‫ﺘﺪ ﻇﻬﺮك‪.‬‬
‫ﺘﻤ‬‫•دون اﻻﻧﺤﻨﺎء ‪ ،‬ادﻓﻊﻳﺪﻳﻚ ﻟﻸﻣﺎم ﻟ‬

‫ﺘﺮﺧ ﻲ ‪ ،‬وﻛﺮر ‪2‬أو ‪3‬ﻣﺮا ت‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ ‪ ،‬واﺳ‬
‫ﺘﻤﺮ ﻟﻤﺪة ‪15‬إﱃ ‪20‬‬
‫•اﺳ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻈﻬﺮ واﻟﺠﻮ ﻫﺮ واﻟﻤﺎﺋﻞ‬

‫ﺘﻮى‬
‫ﺒﻴﻚ وﻣ ﺴ‬
‫ﺗﻴﻦ إﱃ ﺟﺎﻧ‬
‫ﺘﻔﻴﻦ وذراﻋﻴﻚ ﻣﻔﺮود‬
‫ﺘﻘﻴﻢ ﻣﻊ وﺿﻊ ﻗﺪﻣﻴﻚ أﻋﺮض ﻣﻦ ﻋﺮض اﻟﻜ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ ﺴ‬‫•ﻗﻔ ﻲ‬
‫ﺘﻔﻴﻦ‪.‬‬
‫اﻟﻜ‬

‫ﺘﻄﻴﻊ إﱃ ﺟﺎﻧ ﺐ واﺣﺪ دون اﻻﻧﺤﻨﺎء إﱃ اﻷﻣﺎم‪.‬‬

‫ﺑﻘﺪر ﻣﺎﺗ ﺴ‬‫•ﻟﻒ اﻟﺠﺰء اﻟﻌﻠﻮي ﻣﻦ ﺟ ﺴﻤﻚ‬

‫ﺛﻢ ﻋﺪ إﱃ اﻟﻮﺿﻊ اﻟﻤﻮاﺟﻪ ﻟﻸﻣﺎم‬‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬

‫ﺘﻤﺮ ﻟﻤﺪة ‪20‬إﱃ ‪30‬‬
‫•اﺳ‬

‫ﺑﺈﺟﻤﺎﻟ ﻲ ‪4‬إﱃ ‪6‬ﻟﻔﺎ ت(‬‫ﺒﺪﻳﻞ اﻟﺠﻮاﻧ ﺐ‬

‫ﺒﺪﻳﻞ اﻟﺠﻮاﻧ ﺐ )أوﺗ‬
‫ﺘ‬‫ﺑ‬‫•ﻛﺮر ‪2‬أو ‪3‬ﻣﺮا ت وﻗﻢ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﺎﻋﻴ ﺔ‬
‫ﺑﻠ ﺔ اﻟ ﺴﺎق ور‬
‫ﺗﻤﺪد ر‬

‫ﺑﻌﺪ ﺣﻮاﻟ ﻲ ﻗﺪﻣﻴﻦ وﻣﻮاﺟﻬ ﺔ اﻟﺤﺎﺋﻂ‬‫•ﻗﻒ ﻣﻊ ﻓﺮد اﻟﻘﺪﻣﻴﻦ ﻗﻠﻴ ﻼ ً ‪ ،‬ﻋﲆ‬

‫ﺘﻘﻴﻤﺎ ‪ ،‬واﻧﺤﻦ ﻟﻸﻣﺎم ﻧﺤﻮ اﻟﺤﺎﺋﻂ‬

‫ً‬ ‫ﺑﻘﺎء اﻟﻜﻌ ﺐ ﻣ ﺴﻄﺤًﺎ ﻋﲆ اﻷرض واﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ ﻇﻬﺮك ﻣ ﺴ‬
‫•ﻣﻊ إ‬

‫ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت‬‫ﺗﻴﻦ أو‬

‫ﺘﺮﺧ ﻲ وﻛﺮر ذﻟﻚ ﻣﺮ‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ ‪ ،‬واﺳ‬
‫ﺘﻤﺮ ﻟﻤﺪة ‪15‬إﱃ ‪20‬‬
‫•اﺳ‬

‫ﺑﻴﺪك اﻟﻴ ﺴﺮى‪.‬‬‫ﺑﻴﺪك اﻟﻴﻤﻨﻰ ﻋﲆ اﻟﺤﺎﺋﻂ ‪ ،‬ارﻓﻊ ﻗﺪﻣﻚ اﻟﻴﻤﻨﻰ واﻣ ﺴﻜﻬﺎ ﺧﻠﻔﻚ‬‫ﺑﻌﺪ ذﻟﻚ ‪ ،‬اﺳﻨﺪ ﻧﻔ ﺴﻚ‬
‫•‬

‫ﺘﺮخ‬
‫ﺛﻢ اﺳ‬‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫ﺗﻚ ﻟﻤﺪة ‪20‬إﱃ ‪30‬‬
‫ﺑﺮﻓﻖ ﻧﺤﻮ ﻣﺆﺧﺮ‬‫•اﺳﺤ ﺐ ﻗﺪﻣﻚ ﻟﻠﺨﻠﻒ‬

‫ﺒﻴﻦ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟﺠﺎﻧ‬‫ﺒﺪﻳﻞ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﺎﻟ‬‫•ﻛﺮر ‪2‬أو ‪3‬ﻣﺮا ت وﻗﻢ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫أرﺟﻞ‬

‫ﺑﻴﻦﺳﺎﻗﻴﻚ‬‫ﺘﺎﻳﺪﻳﻚ ﻋﲆ اﻷرض‬
‫•اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء ووﺿﻊ ﻛﻠ‬

‫ﺘﻮﻳ ﺔ ﻋﲆ اﻷرض‬
‫ﺑﻘﺎء اﻟﻘﺪم اﻷﺧﺮى ﻣ ﺴ‬
‫ﺒﺎﺷﺮة ﺧﻠﻔﻚ ﻣﻊ إ‬
‫ﺑﻤﺪ إﺣﺪى رﺟﻠﻴﻚ ﻣ‬‫•ﻗﻢ‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫ﺜﻨﻴ ﺔ ‪ ،‬واﻣ ﺴﻚ ﻟﻤﺪة ‪20‬إﱃ ‪30‬‬
‫ﺘﻚ اﻟﻤ‬
‫ﺒ‬‫•اﻧﺤﻦ ﻟﻸﻣﺎم ﻋﲆ رﻛ‬

‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ‬
‫ﺘﻤﺮ ﻟﻤﺪة ‪20‬إﱃ ‪30‬‬
‫ﺘﻤﺪﻳﺪﺳﺎﻗﻚ واﺳ‬
‫ﺑ‬‫•اﻧﻘﻞ وزﻧﻚ إﱃ اﻟﺨﻠﻒ ‪ ،‬وﻗﻢ‬

‫ﺒﺪﻳﻞ اﻟﺮﺟﻠﻴﻦ‬
‫ﺗ‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻟﻤﺪة ‪2‬أو ‪3‬ﺣﺮﻛﺎ ت إﻃﺎﻟ ﺔ و‬
‫ﺘﺮخ وﻛﺮر اﻟ‬
‫•اﺳ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﺔ‬
‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬
‫أو‬

‫ﺒ ﺔ و ﻫﺬا واﺣﺪ ﻓﻘﻂ!‬

‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬
‫ﺘﻤﺪﻳﺪ أو‬
‫ﻻﺣﻆ أن ﻫﻨﺎك اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺨﻴﺎرا ت ﻟ‬

‫ﺑﻤ ﺴﺎﻓ ﺔ ﻗﺪم ﺟﻴﺪة‬‫ﺘﻘﻴﻢ ﻣﻊ ﻗﺪم واﺣﺪة ﻟﻸﻣﺎم‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ ﺴ‬‫•ﻗﻔ ﻲ‬

‫ﺑﻊ ﻗﺪﻣﻴﻚ‬
‫ﺒ ﻲ أﺻﺎ‬
‫ﺑﺎﻟﻮﺻﻮل إﱃ اﻷرض ﻋﲆ ﺟﺎﻧ‬‫ﺘﻘﻴﻤﺎ ً وﻗﻢ‬
‫•اﻧﺤﻨﻰ ﻣﻦ اﻟﺨﺼﺮ ‪ ،‬وﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ ﻇﻬﺮك ﻣ ﺴ‬

‫ّل اﻟﺠﻮاﻧ ﺐ‬
‫ﺑﺪ‬‫ﺛﻢ‬‫ﺛﻼ ث ﻣﺮا ت‬‫ﺗﻴﻦ أو‬
‫ﺘﺮﺧ ﻲ وﻛﺮر ذﻟﻚ ﻣﺮ‬
‫ﺛﺎﻧﻴ ﺔ ‪ ،‬واﺳ‬
‫ﺘﻤﺮ ﻟﻤﺪة ‪20‬إﱃ ‪30‬‬
‫•اﺳ‬

‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪.‬‬
‫ﺒﻞ اﻟ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ ﻗ‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﻟﻺﺣﻤﺎء ﻟ‬
‫ﺷﺎ ﻫﺪ اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ اﻟ‬

‫ﺒﻞ اﻟﺠﺮي‪.‬‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﻹﻃﺎﻟ ﺔ اﻹﺣﻤﺎء ﻗ‬
‫ﺷﺎ ﻫﺪ اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ اﻟ‬

‫ﺘ ﺔ ﻟﻸرﺟﻞ واﻟﻮرﻛﻴﻦ‪.‬‬
‫ﺑ‬‫ﺜﺎ‬
‫ﻓﻴﺪﻳﻮ ﻋﻦﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻹﺣﻤﺎء اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻀﺎﻋﻒ ﻣﻊﺗﻤﺪد اﻹﺣﻤﺎء‪:‬‬

‫ﺗﻤﺎرﻳﻦﺗ‬
‫ﺛﻴ ﺔ اﻟﺮؤوس ‪-‬دواﺋﺮ اﻟﺬراع ‪،‬ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻀﻐﻂ‬
‫ﺛﻼ‬‫•اﻟﺬراﻋﻴﻦ ‪-‬اﻟ ﺴﺎﻋﺪﻳﻦ ‪ ،‬اﻟﻌﻀﻠ ﺔ ذا ت اﻟﺮأﺳﻴﻦ واﻟﻌﻀﻠ ﺔ‬

‫ﺘﺶ‬
‫ﺑﻴﻨﺪ أﻧﺪ رﻳ‬‫ﺑﺮﻣﺎن ‪،‬‬
‫ﺘﻮﺳﻂ واﻟ ﺴﻔﻠ ﻲ ‪-‬ﺳﻮ‬
‫•اﻟﻈﻬﺮ ‪-‬اﻟﻌﻠﻮي واﻟﻤ‬

‫ﺒﻴ ﺔ ‪ ،‬اﻟﻄﺎﺣﻮﻧ ﺔ اﻟﻬﻮاﺋﻴ ﺔ‬

‫•اﻟﻮرﻛﻴﻦ ‪ ،‬اﻟﻘﻴﻤ ﺔ اﻟﻤﻄﻠﻘ ﺔ واﻟﻤﺎﺋﻠ ﺔ ‪-‬اﻷﻟﻮاح اﻟﺨﺸ‬

‫ﺑﻠ ﺔ اﻟ ﺴﺎق‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ رﻓﻊ اﻟ ﺴﺎق ‪ ،‬رﻓﻊ ر‬
‫ﺒ ﺔ ‪ ،‬اﻟﻔﺨﺬ ‪ ،‬اﻟﻜﺎﺣﻞ ‪-‬‬
‫ﺗﺎر اﻟﺮﻛ‬
‫ﺑﺎﻋﻴ ﺔ ‪ ،‬أو‬
‫ﺑﻠ ﺔ اﻟ ﺴﺎق ‪ ،‬اﻟﻔﺨﺬ ‪ ،‬اﻟﺮ‬
‫•اﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ ‪-‬ر‬

‫ﺘﻔﻴﻦ )اﻟﻔﺨﺎخ( ‪-‬ﻟﻔ ﺔ اﻟﻌﻨﻖ ‪ ،‬ﻣﻘﺎوﻣ ﺔ اﻟﻌﻨﻖ اﻟﺤﺮة‬

‫ﺒ ﺔ واﻟﻜ‬
‫•اﻟﺮﻗ‬

‫ﺛﻨﺎء‬
‫ﺘﺮاﻛﻢ أ‬
‫ﺘﻴﻚ اﻟﺬيﻳ‬
‫ﺘﻄﻬﻴﺮ اﻟﻨﻔﺎﻳﺎ ت اﻟﺨﻠﻮﻳ ﺔ وﺣﻤﺾ اﻟﻼﻛ‬
‫ﺘﻬﺪﺋ ﺔ ﻟﻠﺠ ﺴﻢ ﻓﺮﺻ ﺔ ﻟ‬
‫ﺑﻨﻔ ﺲ اﻟﻘﺪر ﻣﻦ أ ﻫﻤﻴ ﺔ اﻹﺣﻤﺎء ‪،‬ﻳﻮﻓﺮ اﻟ‬
‫ﺘﻪ وﻣﻨﻊ ﺣﺪو ث‬
‫ﺒﻴﻌ‬
‫ﺘﻨﻔ ﺲ إﱃ ﻃ‬
‫ﺒﻄ ﻲء ﻋﲆ إﻋﺎدة اﻟ‬
‫ﺑﺎﻹﺣﻤﺎء واﻟﻤﺸ ﻲ اﻟ‬‫ﺘﻠﻚ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬
‫ﺛﻠ ﺔ ﻟ‬
‫ﺘﻤﺪد اﻟﻤﻤﺎ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪.‬ﺗ ﺴﺎﻋﺪﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟ‬
‫اﻟ‬
‫ﺒﺎض اﻟﺸﺪﻳﺪ‪.‬‬
‫ﺗﺮ اﻟﻨﺎﺟﻢ ﻋﻦ اﻻﻧﻘ‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺗﻘﻠﺼﺎ ت اﻟﻌﻀﻼ ت ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖﺗﺤﺮﻳﺮ اﻟ‬

‫ﺑﺎﻹﺣﻤﺎء‬‫ﺘﺮة اﻹﺣﻤﺎء‪ .‬ﻧﻈ ًﺮاﻷﻧﻚﺗﻘﻮم‬

‫ﺘﺼﺮ ﻓ‬
‫ﺘﺨﻂ أو اﺧ‬
‫ﺘﻬﺪﺋ ﺔ ‪ ،‬ﻓ‬
‫ﺘﻌﻴﻦ ﻋﻠﻴﻚﺗﺨﻄ ﻲ ﻋﻤﻠﻴﺎ ت اﻹﺣﻤﺎء أو اﻟ‬
‫ﻳﻮﻣﺎ أﻧﻪﻳ‬
‫إذا ﺷﻌﺮ ت ً‬
‫ﺛﻘﺎل أو أﻧﻮاع أﺧﺮى‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ و ‪BWT‬ﻛﻤﺎﺗﻔﻌﻞ ﻣﻊ رﻓﻊ اﻷ‬
‫ﺑﺸﺄن اﻟﻜ‬‫ﻟﻤﻨﻊ إﺟﻬﺎد اﻟﻌﻀﻼ ت ‪ ،‬ﻓﻼ داﻋ ﻲ ﻟﻠﻘﻠﻖ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ وزﻳﺎدة‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ ‪BWT‬ﻛﺠﺰء ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑ ﺴﻂ ﻣﻦﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ و‬
‫ﺑﺄﺷﻜﺎل أ‬‫ﺜﻔ ﺔ‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﻣﻦﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻘﻮة اﻟﻤﻜ‬
‫ﺑﻌﺪ أي ﻧﻮع ﻣﻦ اﻟﻨﺸﺎط‪.‬‬‫ﺒﻴﻌ ﻲ"‬
‫ﺋﻤﺎ ﻣﻨﺢ ﺟ ﺴﻤﻚ ﻓﺮﺻ ﺔ ﻟﻠﻌﻮدة إﱃ اﻟﻮﺿﻊ "اﻟﻄ‬
‫اﻟﺸﺪة وﻟﻜﻦ ﻋﻠﻴﻚ دا ً‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻮى اﻷول‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻋﲆ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺧﻄ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘﻬﺪﺋ ﺔ!(‪:‬‬
‫ﺋﻴ ﺴﻴ ﺔ )وﻻﺗﻨ ﺲ ﻋﻤﻠﻴﺎ ت اﻹﺣﻤﺎء واﻟ‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ ر‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ ‪5‬‬
‫ﺘﻀﻤﻦ ﺧﻄ ﺔ اﻟ‬
‫ﺗ‬

‫‪1.‬اﻻﻧﺨﻔﺎﺿﺎ ت‬

‫‪2.‬اﻟﻄﻌﻨﺎ ت‬

‫‪3.‬ﺳﺤ ﺐ ﺷﻜﺎ‬

‫‪4.‬دﻓﻊ ﻋﻤﻠﻴﺎ ت‬

‫‪5.‬اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬

‫ﺑﺎﻟﺮﻗﻢ‬ ‫ﺜﻞ ‪5‬أو ‪8.‬إذا ﻛﺎن ذﻟﻚﺳﻬ ﻼ ً ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ ‪ ،‬ﻓﺎ‬

‫ﺑﺪأ‬ ‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻣ‬
‫ﺑﻌﺪد ﻣﺤﺪد ﻣﻦ ﻛﻞ ﻣﻦ ﻫﺬه اﻟ‬‫ﺑﺪأ‬
‫ﺘﻚ ‪ ،‬ا‬
‫ﺘﻮى ﻟﻴﺎﻗ‬
‫ﺑﻨﺎ ًء ﻋﲆ ﻣ ﺴ‬
‫ﺜﻞ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻹﺿﺎﻓﻴ ﺔ ﻣ‬‫‪10‬و ‪ /‬أو أﺿﻒ‬

‫•اﻟﺠﺮ ش‬

‫•اﻟﻄﺎﺣﻮﻧ ﺔ اﻟﻬﻮاﺋﻴ ﺔ‬

‫•رﻓﻊ اﻟﻌﺠﻞ‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ ﻫﺬا ﻣﺮة أﺧﺮى وﻟﻜﻦ ﻗﻢ‬

‫ﺑﺪاﻳ ﺔ اﻟﻌﺪا ت‪ .‬ﻋﺪ إﱃ رﻗﻢ اﻟ‬‫ﺘﻰﺗﻀﺎﻋﻒ ﻋﺪد‬
‫ﺒﻮع ﺣ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ﻛﻞ أﺳ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ أو ﻣﻤ‬
‫أﺿﻒﺗﺪرﻳﺠ ًﻴﺎ ﻣﻤ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬‫ﺘﻴﻦ(‬
‫ﺘﺮاﺣ ﺔ ﻗﺼﻴﺮة )دﻗﻴﻘ ﺔ أو دﻗﻴﻘ‬
‫ﺒﻮع‪ .‬ﺧﺬ اﺳ‬
‫ﺘﻜﺮارا ت ﻛﻞ أﺳ‬
‫ﺒﻨﺎء ﻋﺪد اﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻴﻦ ‪ ،‬وﻗﻢ‬
‫ﺘﻴﻦ ﻛﺎﻣﻠ‬
‫ﺑﻌﻤﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ‬
‫ﺒﺎﻗ ﻲ‬
‫ﺘﻜﺮارا ت ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ‪ ،‬ﻗﻠﻞ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺮﻳﺢ ﻣﻊ ﻋﺪد اﻟ‬‫ﺛﻨﺎء اﻟﻌﻤﻞ‬
‫ﺘﻬﺪأ‪ .‬أ‬
‫ﺘﺮة ﻛﺎﻓﻴ ﺔ ﻟ‬
‫ﺘﻘﺎط أﻧﻔﺎﺳﻚ وﻟﻜﻦ ﻟﻴ ﺲ ﻟﻔ‬
‫ﻻﻟ‬
‫ﺑﻴﻨﻬﻤﺎ‪.‬‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‬
‫ﺘﺼﻒ اﻟﻤ ﺴﺎﻓ ﺔ إﱃ رﻗﻢ اﻟ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ﻓ ﻲ ﻣﻨ‬
‫ﺑﺈﺳﻘﺎط ﻋﺪد اﻟﻤﻤ‬‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺮﻳﺢ ‪ ،‬ﻗﻢ‬‫ﺛﻼ ث ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬‫ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ أداء‬
‫ﺑﻤﺠﺮد أنﺗ‬
‫ﺜﻞ‪:‬‬
‫اﻷﺻﻠ ﻲ وأﺿﻒﺗﻤﺮﻳﻨًﺎ واﺣﺪًا ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﻣﺮة ﻣﻦ اﻟﻘﺎﺋﻤ ﺔ اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓ ﻲ اﻟﻔﺼﻞ ‪7‬ﻣ‬

‫ﺑﻲ‬
‫ﺑﻴﺮ‬‫ﺗﻤﺮﻳﻦ‬
‫•‬

‫ﺒﺎ ت اﻟﺮوﺳﻴ ﺔ‬
‫ﺘﻘﻠ‬
‫•اﻟ‬

‫•اﻟﺠ ﺴﻮر‬

‫ﺑﺮﻣﺎن‬
‫•ﺳﻮ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫•ﻣﺼﺎﻋﺪ اﻟ ﺴﺎق‬

‫ﺒﺎل‬
‫ﺘ ﺴﻠﻘﻮ اﻟﺠ‬
‫•ﻣ‬

‫•ﺧﻄﻮة ﺷﻜﺎ‬

‫•ﻣ ﺴﺎﺟﻴﻦ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬

‫ﺑﺎﻟﻜﺎﻣﻞ‪.‬ﺗﺬﻛﺮ‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﺘﻠﻔ ﺔ ﻟ‬
‫ﺘﻬﺪف ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﺨ‬
‫ﺘ ﻲﺗ ﺴ‬
‫ﺘﻨﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺤﺮﻛﺎ ت اﻟ‬
‫ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦﺗﺤﺪﻳﺪ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣ‬
‫ﺒﻌﺾ‬
‫ﺑ‬‫ﺑﻚﻳﻌﺎﻧ ﻲ! ﻣﻦ اﻷﻓﻀﻞ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺜﻠﻴﻦ إذا ﻛﺎن أﺳﻠﻮ‬
‫أنﺗﺤﺎﻓﻆ ﻋﲆ اﻟﺸﻜﻞ اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ وﻧﻮاة ﻣﺤﻜﻤ ﺔ‪ .‬ﻻﺗﺰﻳﺪ ﻋﺪد اﻟﻤﻤ‬
‫ﺑ ﺔ!‬
‫ﺘﺠﻪ ﻧﺤﻮ اﻹﺻﺎ‬
‫ﺗﻘﺪﻣﺎ ﺣﻘﻴﻘ ًﻴﺎ أوﺗ‬
‫ً‬ ‫ﺑﺸﻜﻞ ﺧﺎﻃ ﺊ ‪-‬ﻓﻘﺪﺗﻤﻨﻊ‬‫ﺜﻴﺮ ﻣﻨﻬﺎ‬
‫ﺑﺎﻟﻜ‬‫ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ اﻟﻘﻴﺎم‬‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ‬‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻮﻗﻴ ﺖ‬
‫ﻛﻠﻤ ﺔ ﻋﻦ اﻟ‬

‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ وزن اﻟﺠ ﺴﻢ ‪2‬‬‫ﺒﺎز و‬ ‫ﺘﺪﺋﻴﻦ ‪،‬ﻳﻌﺪ أداءﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺠﻤ‬ ‫ﺒ‬‫ﺒ ﺔ ﻟﻠﻤ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬‫ﺘﺎﺋﺠﻚ‪.‬‬ ‫ﻣﻬﻤﺎ ﻣﻦ ﻣﻮازﻧ ﺔ ﻧ‬
‫ً‬ ‫ﺒﺎ ت ﺟﺰءًا‬
‫ﺘﺪرﻳ‬‫ﻳﻌﺪﺗﻮﻗﻴ ﺖ اﻟ‬
‫ﺘﻀﻤﻴﻨﻬﺎ ﻓ ﻲ‬‫ﺑ‬ ‫ﺘ ﻲﺗﻘﻮم‬ ‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟ‬ ‫ﺘﻤﺪ ذﻟﻚ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻋﲆ أﻧﻮاع اﻟ‬ ‫ً‬
‫ﺒﻮع ﻟﻤﺪة ‪20‬إﱃ ‪30‬دﻗﻴﻘ ﺔ ﻫﺪﻓﺎ ﺟﻴﺪًا‪.‬ﻳﻌ‬ ‫أو ‪3‬ﻣﺮا ت ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬
‫ﺒﺎر آﺧﺮ‬
‫ﺘ‬‫ﺘﻠﻔ ﺔ‪ .‬ﻫﻨﺎك اﻋ‬
‫ﺘ ﻲﺗﺼﻴ ﺐ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﺨ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻴﺎر اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ ذﻛﺮ أﻧﻪﻳﺠ ﺐ ﻋﻠﻴﻚ اﺧ‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪ .‬ﻟﻘﺪﺗﻢ‬
‫اﻟ‬
‫ﺛﻴﺮ ﻟﻤﻨﻊ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ واﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬
‫ﺘﺄ‬
‫ﺛﻴﺮ وﻋﺪم اﻟ‬
‫ﺘﺄ‬
‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ ﺧﻴﺎرا ت اﻟ‬‫ﺑﻴﻦ اﻟﻘﻠ ﺐ واﻟﻘﻮة‬‫و ﻫﻮ اﻟﻤﻮازﻧ ﺔ‬

‫ﺘﺎ ًزا ﻟﻄﻴ ًﻔﺎ ﺟﺪًا ﻋﲆ اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ ﻋﻤﻞ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ و ‪BWT‬ﻓ ﻲ اﻟﻤﺎء اﻟﺬي‬
‫ﺒﺎﺣ ﺔ ﺧﻴﺎ ًرا ﻣﻤ‬
‫ﺒﺮ اﻟ ﺴ‬
‫ﺘ‬‫ﺗﻌ‬
‫ﺒﻴﺮة‬
‫ﺒﻴﻌ ﻲ ﺟﻨ ﻲ ﻓﻮاﺋﺪ ﻛ‬
‫ﺘﺎﺟﻴﻦ إﱃ اﻟﻌﻼج اﻟﻄ‬
‫ﺒﺎر اﻟ ﺴﻦ واﻟﻤﺤ‬
‫ﻳﺤﻤ ﻲ اﻟﻤﻔﺎﺻﻞ وﻳﻮﻓﺮ اﻟﺪﻋﻢ ﻣﻊﺗﻮﻓﻴﺮ ﻣﻘﺎوﻣ ﺔ إﺿﺎﻓﻴ ﺔ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻜ‬
‫ﺘﺎج إﱃﺗﺨﻔﻴﻔﻪ ﻗﻠﻴ ﻼً‪.‬‬
‫ﺘﺮاﺣ ﺔ راﺋﻌ ﺔﻷي رﻳﺎﺿ ﻲﻳﺤ‬
‫ﻣﻦ ﺧﻼل ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻤﺎء ‪ ،‬ﻛﻤﺎ أﻧﻬﺎ اﺳ‬

‫ﺒﺎ ت اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟﻤﺎﺋﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﻟ‬
‫ﺷﺎ ﻫﺪ اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ اﻟ‬

‫ﺘﻰ‬
‫ﺑﻚ إﱃ ‪4‬أو ‪5‬أو ﺣ‬‫ﺒﺎ ت اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺗﻚ ‪ ،‬ﻓﻤﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ زﻳﺎدة اﻟ‬
‫ﺘﻘﺪم ﻓ ﻲﺗﺤﻤﻠﻚ وﻗﻮ‬
‫ﺗ‬‫ﺑﺖ و‬
‫ﺛﺎ‬‫ﺗﻴﻦ‬
‫ﺑﻤﺠﺮد أنﺗﻜﻮن ﻓ ﻲ رو‬
‫ﺑ ﺔ ﻣﻦﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻘﻠ ﺐ ﻓ ﻲ اﻟﻐﺎﻟ ﺐ ﻣﻊ أﻳﺎم ﻣﻦﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻘﻮة ﻓ ﻲ‬
‫ﺘﻨﺎو‬
‫ﻳﺎﻣﺎ ﻣ‬
‫ﺘﻮازن ‪ ،‬أ ً‬
‫ﺒﺎرك اﻟ‬
‫ﺘ‬‫ﺒﻮع‪ .‬ﻓﻘﻂ ﺿﻊ ﻓ ﻲ اﻋ‬
‫‪7‬ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬
‫ﺜﺮ ﻣﻦ‬
‫ﺒﻂء أﻛ‬
‫ﺑ‬‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔﻷﻣﺮاض اﻟﻘﻠ ﺐ و‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻟﻜﻼ اﻟﻐﺮﺿﻴﻦ ‪-‬‬
‫ﺑﺎﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﻧﻔ ﺲ اﻟ‬‫اﻟﻤﻘﺎم اﻷول‪) .‬ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻓ ﻲ اﻟﻮاﻗﻊ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫أﺟﻞ اﻟﻘﻮة!(‬

‫ﺘﺮا ت أﻗﺼﺮ ﻃﺎﻟﻤﺎ أﻧﻚﺗﺤﻘﻖ ﻣﺎ‬

‫ﺒﻚ ﻓ ﻲ ﻋﺪة ﻓ‬
‫ﺑﺎ ت ﻗﻠ‬
‫ﺧﻴﺎر آﺧﺮ ﻣﻔﺎﺟ ﺊ ﻫﻮ أداء ﻧﻮع ﻣﻦ اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺬيﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﻣﻌﺪل ﺿﺮ‬
‫ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ اﺳ‬
‫ﺘﺨﺪام اﻟﻤﺼﻌﺪ‬ ‫ﺜﺎﻟ ﻲ ﻟﻸﺷﺨﺎص اﻟﻤﺸﻐﻮﻟﻴﻦﻷﻧﻪﻳﻤﻜﻨﻚ ﺻﻌﻮد اﻟ ﺴﻼﻟﻢ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﻪ ‪30-60‬دﻗﻴﻘ ﺔ ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم‪ .‬ﻫﺬا ﻣ‬
‫ﺒﻘﺎﻟ ﺔ أوﺳﻠ ﺔ ﻏ ﺴﻴﻞ ‪-‬ﻟﻘﺪ ﻓﻬﻤ ﺖ اﻟﻔﻜﺮة! ﻻﻳﻤﻜﻨﻚ‬
‫أو ﺟﺮف أوراق اﻟﺸﺠﺮ أو ﻣ ﺴﺢ اﻷرﺿﻴ ﺔ أو ﺣﻤﻞ ﻃﻔﻞ أو ﻛﻴ ﺲ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟﺤﺮق ﻣﻦ‬‫ﺜﻴﻞ اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ اﻟﺬيﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠﻴﻪ وزﻳﺎدة ﻣﺎ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺑﻞﻳﻤﻜﻨﻚ ﻣﻀﺎﻋﻔ ﺔﺗﻌﺰﻳﺰ اﻟ‬‫اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆﺗﻤﺮﻳﻦ ﻛﺎﻣﻞ ﻓﺤ ﺴ ﺐ ‪،‬‬
‫ﺜﺮ ﻣﻦ ﻣﺮة واﺣﺪة‪.‬‬
‫ﺧﻼل إﻃﻼﻗﻪ أﻛ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘًﺎ ﻟﻠﺮاﺣ ﺔ‬
‫ﺗﺮك وﻗ‬
‫ا‬

‫ﺘﻌﺮف ﻋﲆ ﺣﺎﺟ ﺔ اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ وزن اﻟﺠ ﺴﻢ ﻛﻞﻳﻮم ‪ ،‬ﻓﻤﻦ اﻟﻤﻬﻢ اﻟ‬
‫ﺑ ﺴﻴﻄ ﺔ و‬‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ رﻳﺎﺿﻴ ﺔ‬
‫ﺑ‬‫ﻓ ﻲ ﺣﻴﻦ أﻧﻪﻳﻤﻜﻦ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺘﻰﺗﻮاﺟﻪ "ﺟﺪار" أو ﻓﺸﻞ‬
‫ﺘﻤﺮ ﺣ‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔﺗ ﺴ‬
‫ﺜﺮﺗﻌﻘﻴﺪًا وأﻋﲆ ﻛ‬
‫ﺒﺎ ت أﻛ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺧﺎص ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺸﺎرك ﻓ ﻲﺗﺪرﻳ‬‫ﻟﻠﺮاﺣ ﺔ‪ .‬ﻫﺬا ﺻﺤﻴﺢ‬
‫ﺒﻨﺎء ﻫﺬه ‪ ،‬ﻟﺬا‬
‫ﺘﺎح ﻓﺮﺻ ﺔ إﻋﺎدة اﻟ‬
‫ﺑﻨﺎﺋﻬﺎ‪.‬ﻳﺠ ﺐ أنﺗ‬‫ﺛﻢ إﻋﺎدة‬‫ﺗﻬﺎ ﻣﻦ ﺧﻼلﺗﻜ ﺴﻴﺮ ﻫﺎ‬
‫ﺗﺰداد ﻗﻮ‬
‫ﺘﻠ ﺔ و‬
‫ﻋﻀﻠ ﻲ‪.‬ﺗﻨﻤﻮ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻓ ﻲ اﻟﻜ‬
‫ﺑﻴﻦ ‪24‬و ‪48‬ﺳﺎﻋ ﺔ ﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻤﺤﺪدة‪.‬‬‫ﺘﺮاوح‬
‫ﺘﺮا ت راﺣ ﺔﺗ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻘﻮة ﻓ‬
‫ﻳﺠ ﺐ أنﻳﻜﻮن ﻟ‬

‫ﺗﺠﻨﻴﺪًا ﻟﻠﻌﻀﻼ ت ﻋﲆ‬‫ﺒﻴﺮة ﻣﻦ اﻟﻘﻮة و‬‫ﺘﻄﻠ ﺐ ﻋﻤﻠﻴﺎ ت اﻟ ﺴﺤ ﺐ واﻻﻧﺨﻔﺎﺿﺎ ت واﻟﻘﺮﻓﺼﺎء درﺟ ﺔ ﻛ‬‫ﺜﺮﺗﺤﺪﻳﺪًا ‪،‬ﺗ‬‫ﻟﻜ ﻲﺗﻜﻮن أﻛ‬
‫ﺘﻠﻚ اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫ﺑﻬﺎ ﻛﻞﻳﻮم ﻟﻠ ﺴﻤﺎح ﻟ‬ ‫ﺒﻐ ﻲ اﻟﻘﻴﺎم‬‫ﺘﻜﺮارا ت واﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت‪ .‬ﻻﻳﻨ‬
‫ﺒﻴﺮ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺑﻌﺪد ﻛ‬ ‫ً‬
‫ﻧﻄﺎق أوﺳﻊ ‪ ،‬ﺧﺎﺻ ﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﻘﻮم‬
‫ﺑﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻹﻃﺎﻟ ﺔ واﻟﺨﻴﺎرا ت اﻟﻘﺎﺋﻤ ﺔ ﻋﲆ اﻟﻘﻠ ﺐ ﻓ ﻲ أﻳﺎم‬‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺑﻤﻮازﻧ ﺔﺗﻠﻚ اﻟ‬‫ﺘﻚ اﻟﺨﻠﻮﻳ ﺔ‪ .‬ﻗﻢ‬
‫ﺘﻌﺎدة ﻃﺎﻗ‬
‫ﺑﺎﻟﺮاﺣ ﺔ واﺳ‬
‫ﺑﺪﻳﻠ ﺔ‪.‬‬

‫ﺜﺮ‪ .‬إذا ﻟﻢ‬

‫ﺒﻮع أو ﻛﻞ ‪10‬أﻳﺎم ﻋﲆ اﻷﻛ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﻀﺎﺋﻊ ‪ ،‬ﻋﲆ اﻷﻗﻞ ﻣﺮة واﺣﺪة ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬‫ﺘﻄﻠ ﺐ‬
‫ﺘﺤﻤﻞﺗ‬
‫ﺒﺎ ت اﻟ‬
‫ﺘﻰﺗﺪرﻳ‬
‫ﺣ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﻴﻮﺟﺎ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ‪.‬‬‫ﺒﺎﺣ ﺔ أو ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ‬
‫ﺑﺎﻟﻜﻼ ب ﻓ ﻲ ﺣﻤﺎم اﻟ ﺴ‬‫ﺘﺠﺪﻳﻒ‬
‫ﺒﻂء أو اﻟ‬
‫ﺑ‬‫ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔ ‪،‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﻤﺸ ﻲ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﻄﻊ اﻟﺮاﺣ ﺔ‬
‫ﺗﺴ‬
‫ﻫﺬا ﻣﻔﻴﺪ ﻟﻌﻘﻠﻚ وﻛﺬﻟﻚ ﻟﺠ ﺴﻤﻚ‪.‬‬

‫ﺒ ﺐ اﻟﺤﺮﻣﺎن ﻣﻦ‬
‫ﺘﺴ‬‫ﻛﺎف ﻣﻦ اﻟﻨﻮمﻳﻮﻣ ًﻴﺎ‪.‬ﻳ‬
‫ٍ‬ ‫ﺑﺎﻹﺿﺎﻓ ﺔ إﱃ اﻟﺮاﺣ ﺔ ﻣﻦ اﻟﺠﻬﻮد اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ ‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﻤﻬﻢ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ أنﺗﺤﺼﻞ ﻋﲆ ﻗ ﺴﻂ‬
‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ(ﺗﻌﻄﻴﻞ إﻓﺮاز اﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎ ت‬
‫ﺒﻴ ﺔ ‪ ،‬ﻣﻦ أ ﻫﻤﻬﺎ )ﻣﻦ ﺣﻴ ﺚ إدارة اﻟﻮزن واﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬
‫ﺛﺎر اﻟ ﺴﻠ‬
‫اﻟﻨﻮم ﻓ ﻲ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ واﺳﻌ ﺔ ﻣﻦ اﻵ‬
‫ﺘﻲ‬
‫ﺛﻴﺮ ﻋﲆ ﺟﻮدة اﻟﺨﻴﺎرا ت اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ اﻟ‬
‫ﺘﺄ‬ ‫ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت( وأ ً‬
‫ﻳﻀﺎ اﻟ‬ ‫ﺒﺸﺮي ﻹﺻﻼح و‬
‫ﺑﺪاء اﻟ ﺴﻜﺮي و ﻫﺮﻣﻮن اﻟﻨﻤﻮ اﻟ‬‫ﺘﻌﻠﻘ ﺔ‬
‫)اﻟﻤ‬
‫ﺘﺨﺬ ﻫﺎ‪.‬‬
‫ﻧ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻚ ﻣﻊ‬‫ﺜﺎﻓ ﺔ اﻟﺨﺎص‬

‫زﻳﺎدة ﻛ‬
‫ﺘﻘﺪم‬
‫ﺗﺪرﻳ ﺐ ﻣ‬

‫ﺑﻨﺎء ﺟ ﺴﻢ أﻓﻀﻞ‪.‬‬‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ وزن اﻟﺠ ﺴﻢ أي ﺷﺨﺺ ﻋﲆ‬

‫ﺒﺎز و‬
‫ﻳﻤﻜﻦ أنﺗ ﺴﺎﻋﺪﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺠﻤ‬
‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻬﺰﻳﻠ ﺔ ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎﺗﺤﻘﻴﻖ اﻟﻘﻮة واﻟﻌﻀﻼ ت‬ ‫ﺘﺤﻤﻞ وﻛ‬
‫ﻓ ﻲ ﺣﻴﻦ أن اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ و ‪ BWT‬ﻫ ﻲ اﻷﻧ ﺴ ﺐ ﻟﻠ‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ ‪BWT.‬‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ و‬
‫اﻟﻤﻀﻐﻮﻃ ﺔ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ زﻳﺎدة ﻛ‬

‫ﺘﻠﻔ ﺔ ﻗﻠﻴ ﻼً‪.‬‬

‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻋﻀﻠﻴ ﺔ ﻣﺨ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ ﻟﻨﻔ ﺲ اﻟ‬
‫ﺘﻬﺪف اﻟﻤﻮاﻗﻒ اﻟﻤﺨ‬
‫ﺗﺴ‬

‫ﺘﻔﻴﻦ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ‬

‫ﺑﻌﺪ ﻣﻦ ﻋﺮض اﻟﻜ‬
‫ﺑﺎﻟﻘﺮ ب ﻣﻦ ﺧﻂ اﻟﻮﺳﻂ وأ‬‫•ﻣﻊﺗﻤﺮﻳﻨﺎ ت اﻟﻀﻐﻂ واﻟ ﺴﺤ ﺐ ‪ ،‬اﻣ ﺴﻚ اﻟﻴﺪﻳﻦ‬
‫ﺘﻠ ﺔ‪.‬‬
‫ﺗﺤﺪﻳﺪ ﺷﺎﻣﻞ وﻛ‬

‫ﺗﻠ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑﻄﻦ ﻗﺎ‬‫•إﺿﺎﻓ ﺔﺗﻤﺎرﻳﻦ رﻓﻊ اﻟ ﺴﺎق و ‪ /‬أو ﻟﻒ اﻟﺠﺬع إﱃ اﻟ ﺴﺤ ﺐﻳﺆدي إﱃ ﻋﻀﻼ ت‬

‫ﺗﻬﺎ‪.‬‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦﻳﻀﺎﻋﻒ ﻣﻦ ﺷﺪ‬
‫ﺑ ﺴﺎق واﺣﺪة ‪ ،‬واﻟﻘﺮﻓﺼﺎء وﻏﻴﺮ ﻫﺎ ﻣﻦ اﻟ‬‫ﺑﺬراع واﺣﺪة أو‬‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻀﻐﻂ‬
‫ﺑ‬‫•اﻟﻘﻴﺎم‬

‫ﺒﺮﻳﺆدي إﱃ ﻣﺸﺎرﻛ ﺔ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬

‫ﺘﻮازن أﻛ‬
‫ﺑ‬‫ﺒﺔ‬
‫•اﻟﻤﻄﺎﻟ‬

‫ﺗﻴﻨًﺎ أو‬
‫ﺒﺎزﺗﺆدي رو‬
‫ﺒ ﺔ ﺟﻤ‬
‫ﺴﻤﺎ ﻗﻮﻳًﺎ‪ .‬ﻣﺮة أﺧﺮى ‪،‬ﺗﺨﻴﻞ ﻻﻋ‬
‫ﺗﻚ ووﻇﺎﺋﻔﻬﺎ ﻫﻮ ﻣﺎﻳﺨﻠﻖ ﺟ ً‬
‫إنﺗﻄﻮﻳﺮ اﻟ ﺴﻴﻄﺮة اﻟﻜﺎﻣﻠ ﺔ ﻋﲆ ﻋﻀﻼ‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟﺪﻣﺎغ‬‫ﺘﻄﻮرة ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﻤﺮﻛﺰي اﻟﻤ‬
‫ﺘﺮﻛﻴﺰ اﻟﻜﻠ ﻲ ووﺻﻠ ﺔ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼ‬
‫ﺒﻴ ﺮًا ﻓ ﻲ ﻓﻨﻮن اﻟﺪﻓﺎع ﻋﻦ اﻟﻨﻔ ﺲ‪ :‬اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻴﻪ أو ﺧ‬‫راﻗﺼ ﺔ‬
‫ﺘﻜﺮار وﺳﺎﻋﺎ ت ﻃﻮﻳﻠ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﻤﺎرﺳ ﺔ‬
‫ﺑﻌﺪ ﻛﻤﻴﺎ ت ﻫﺎﺋﻠ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬‫ﺑﻴ ﺔ‪.‬ﻳﺤﺪ ث ﻫﺬا ﻓﻘﻂ‬
‫ﺘﺤﺪى اﻟﺠﺎذ‬
‫ﺑﺤﺮﻛﺎ تﺗ‬‫واﻟﻌﻀﻼ تﺗ ﺴﻤﺢ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻄﺮد‪.‬‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‬
‫ﺑ ﺔ اﻟ‬
‫ﺗﺰداد ﺧﻼﻟﻬﺎ ﺻﻌﻮ‬

‫ﺑﻨﺎء‬
‫ﺘﺤﻤﻞ ‪ ،‬ﻟﻜﻦ اﻟﻘﻮة اﻟﺤﻘﻴﻘﻴ ﺔ و‬
‫ﺘﻜﺮارا ت واﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻟﺰﻳﺎدة اﻟﻘﻮة واﻟﻤﺮوﻧ ﺔ واﻟﻘﺪرة ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺒﺪاﻳ ﺔ ‪ ،‬ﻫﻨﺎك ﺣﺎﺟ ﺔ إﱃ اﻟ‬
‫ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺒﻴ ﺖ‪.‬‬
‫ﺜ‬‫ﺘ‬‫ﺘﻨﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ ﻋﻀﻼ ت اﻟ‬
‫ﺘﻌﺪدة وﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣ‬
‫ﺘﺨﺪم ﻣﻔﺎﺻﻞ ﻣ‬
‫ﺑ ﺔﺗ ﺴ‬
‫ﺜﺮ ﺻﻌﻮ‬
‫ﺗﻴﺎن ﻣﻦ ﺣﺮﻛﺎ ت وﻇﻴﻔﻴ ﺔ ﻛﺎﻣﻠ ﺔ أﻛ‬
‫اﻟﻌﻀﻼ تﻳﺄ‬
‫ﺛﻘﺎل!‬
‫ﺘﻠﻒ ﻓﻴﻪ ‪Cals‬و ‪BWT‬ﻋﻦ رﻓﻊ اﻷ‬
‫ﻫﺬا ﻫﻮ اﻟﻤﻜﺎن اﻟﺬيﻳﺨ‬

‫ﺑ ﺔﺗﺪرﻳﺠﻴﺎً‪.‬‬
‫ﺜﺮ ﺻﻌﻮ‬
‫ﺘﻼﻓﺎ ت اﻷﻛ‬
‫ﺒﻴﺮ ﻣﻦ اﻻﺧ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ ﻣﻊ ﻋﺪد ﻛ‬
‫ﺘﻀﻤﻦ ﻓﻘﻂ اﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳﺠ ﻲ" و ﻫﻮﻳ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟ‬
‫و ﻫﺬا ﻣﺎﻳ ﺴﻤﻰ "اﻟ‬
‫ﺘﻴﻚ ‪،‬‬
‫ﺒ‬‫ﺘﺼﺎﻋﺪة‪ .‬ﻣﻦﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ رﻛ‬
‫ﺑ ﺔ اﻟﻤ‬
‫ﺒﺎ إﱃ ﺟﻨ ﺐ ﻣﻊ اﻟﻮﺿﻊ اﻟﻌﺎم اﻟﺼﻌﻮ‬
‫ﻳﻮﻓﺮﺗﻐﻴﻴﺮ ﻧﻄﺎق اﻟﺤﺮﻛ ﺔ وراﻓﻌ ﺔ اﻟﺠ ﺴﻢ ﺟﻨ ً‬
‫ﺑﺬراع واﺣﺪة!‬‫ﺘﻰ رﻓﻊ اﻟﻴﺪ‬
‫ﺘﻘﺪم إﱃ رﻓﻊ ﺣﺎﻣﻞ اﻟﻴﺪ وﺣ‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻓ ﻲ ﻧﻬﺎﻳ ﺔ اﻟﻤﻄﺎف اﻟ‬
Machine Translated by Google
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻔﺼﻞ ‪9‬‬

‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻷﺳﺎﺳ ﻲ‬
‫ﺗﻮﺳﻴﻊ ﻧﻄﺎق اﻟ‬

‫ﺒﻴﻖ‬
‫ﺒﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت ﻣﻦ ﺧﻼلﺗﻄ‬
‫ﺜﻔ ﺔ ﻟ‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻨﺎ ت وزن اﻟﺠ ﺴﻢ إﱃ ﺟﻠ ﺴ ﺔ ﻣﻜ‬
‫ﺒ ﺴﻴﻂ و‬
‫ﺒﺎز اﻟ‬
‫ﻳﻤﻜﻦﻷي ﺷﺨﺺﺗﺤﻮﻳﻞﺗﻤﺮﻳﻨﺎ ت اﻟﺠﻤ‬
‫ﺘﻚ ‪ ،‬ﻣﻦ‬
‫ﺒ ﺴﻴﻄ ﺔ ﻋﲆ وﺿﻌﻴ‬
‫ﺘﻌﺪﻳﻼ ت اﻟ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟ‬‫اﻟﻔﻴﺰﻳﺎء ﻋﲆ ﻋﻠﻢ وﻇﺎﺋﻒ اﻷﻋﻀﺎء‪ .‬ﻣﺎﻳﻌﻨﻴﻪ ﻫﺬا ﻫﻮ أﻧﻪ ﻣﻦ ﺧﻼل إﺟﺮاء‬
‫ﺗﻄﻮﻳﺮ ﺟ ﺴﻢ راﺋﻊ‪.‬‬
‫ﺒﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت و‬
‫ﺘﺨﺪام اﻷوزان أو أي ﻣﻌﺪا ت أﺧﺮى ﻟ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ دون اﻟﺤﺎﺟ ﺔ إﱃ اﺳ‬
‫اﻟﻤﻤﻜﻦ زﻳﺎدة اﻟ‬

‫ﺘﺨﺪام‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺒﻴﺮ‬
‫ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﻤﺸ ﻲ ‪،‬ﻳﺠ ﺐ ﻋﲆ ﻛﻞ ﻣﻦﻳﺮﻳﺪ إﺣﺮازﺗﻘﺪم ﻛ‬
‫ﺒﻞ أنﻳ‬
‫ﺘﻌﻴﻦ ﻋﻠﻴﻪ اﻟﺰﺣﻒ ﻗ‬
‫ﺜﻞ اﻟﻄﻔﻞ اﻟﺬيﻳ‬
‫ﺗﻤﺎﻣﺎ ﻣ‬
‫ً‬
‫ﺑﻨﺎء‬‫ﺑﺎﻟﻮﺿﻌﻴ ﺔ واﻟﺸﻜﻞ ﻣﻦ اﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ ﻓ ﻲ‬‫ﺘﻤﺎم‬
‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‪.‬ﺗﻌﺪ دﻗ ﺔ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ واﻻ ﻫ‬
‫ﺒﺪأ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ و ‪BWT‬أنﻳ‬
‫ﺒﻠ ﻲ‪.‬‬
‫ﺘﻘ‬‫ﺘﺤ ﺴﻴﻦ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﺑﺎﻟﻎ اﻷ ﻫﻤﻴ ﺔ ﻟﻠ‬‫ﺗﻘﺎن اﻷﺳﺎﺳﻴﺎ ت أﻣﺮ‬
‫ﺑﻨﺠﺎح ‪ ،‬ﻟﺬا ﻓﺈن إ‬‫اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻘﺪﻣ ﺔ‬
‫ﺒﺎ ت اﻟﻤ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺒﺎدئ اﻟ‬
‫ﻣ‬

‫ﺘﺎﺋﺠﻚ اﻹﺟﻤﺎﻟﻴ ﺔ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻀﻴﻒ اﻟﻨﻈﺮ إﱃ‬

‫ﺒﻴﺮ ﻋﲆ ﻧ‬
‫ﺛﻴﺮ ﻛ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ أنﻳﻜﻮن ﻟﻬﺎﺗﺄ‬
‫ﺒ ًﻴﺎ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺒ ﺴﻴﻄ ﺔ ﻧ ﺴ‬
‫ﺘﻐﻴﻴﺮا ت اﻟ‬
‫ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠ‬
‫ﺘﻴﺢ ﻟﻚ ﻫﺬا اﻟﻔﻬﻢ‬
‫ﻗﺪﻣﺎ‪.‬ﻳ‬
‫ً‬ ‫ﺘﻌﺪًا ﻟﻠﻤﻀ ﻲ‬
‫ﺗﻜﻮن ﻣ ﺴ‬
‫ﺘﻘﻦ اﻷﺳﺎﺳﻴﺎ ت و‬
‫ﺒﺮﻧﺎﻣﺠﻚ ﺣﻴ ﺚﺗ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻟ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟﺤﻘﺎﺋﻖ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ اﻟﻜ‬
‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫ﺛﻘﺎل اﻟﻮﺻﻮل ﻓﻌﻠ ًﻴﺎ إﱃ أي ﻫﺪفﺗﺤﺪده ﻣﻦ ﺣﻴ ﺚ اﻟﻘﻮة وﻛ‬
‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ ورﻓﻊ اﻷ‬
‫ﺒﺎدئ اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬
‫ﺑﻴﻦ ﻣ‬‫اﻷﺳﺎﺳ ﻲ ﻟﻠﻔﺮق‬
‫ﺗﺪرﻳ ﺐ وزن اﻟﺠ ﺴﻢ‪.‬‬
‫ﺒﺎز و‬
‫ﻣﻦ ﺧﻼلﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺠﻤ‬

‫ﺜﺎﻓ ﺔ‪ .‬إن‬
‫ﺜﺮ ﻛ‬
‫ﺒﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت ﻫﻮ أداء ﻋﺪد أﻗﻞ وﻟﻜﻦ أﻛ‬
‫ﺘﺎح ﻟ‬
‫ﺘﺮة أﻃﻮل‪ .‬اﻟﻤﻔ‬
‫ﺑﺎﻟﻀﺮورة ﻟﻔ‬‫ﺒﺮ ‪ ،‬وﻟﻴ ﺲ‬
‫ﺑﺠﺪﻳ ﺔ أﻛ‬‫‪1.‬اﻟﻌﻤﻞ‬
‫ﺒﻨﺎء‬
‫ﺘﺎح ﻟ‬
‫ﺛﻢ ﻋﻤﻞ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻣﺮة أﺧﺮى ﻓ ﻲ ﻋﺪة ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻫﻮ اﻟﻤﻔ‬‫اﻟﻌﻤﻞ ﻋﲆ اﻹر ﻫﺎق وأﺧﺬ ﻗ ﺴﻂ ﻣﻦ اﻟﺮاﺣ ﺔ‬
‫اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬

‫ﺒﺮ ﻟﻜﺎﻣﻞ اﻟﺠ ﺴﻢ ‪ ،‬ﻓﻤﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ ﻋﺰل‬

‫ﺑﺪﻧﻴ ﺔ أﻛ‬‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗﻮﻓﺮ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ و ‪BWT‬ﻟﻴﺎﻗ ﺔ‬‫ﺋﻴ ﺴﻴ ﺔ‪.‬‬
‫‪2.‬ﻋﺰل اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﺮ‬
‫ﺒﺎ ت ﻣﻬﻤ ﺔ‪.‬‬
‫ﺋﻴ ﺴﻴ ﺔ ﻹﺟﺮاءﺗﺪرﻳ‬
‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﺮ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﺳﺮع‪.‬‬‫ﺒﻨ ﻲﺗﻠﻚ اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫ﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﲆ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ واﺣﺪة ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻓ ﻲ ﻛﻞ ﻣﺮةﻳ‬
‫اﻟ‬

‫ﺒﺎ ت اﻟﺨﺎﺻ ﺔ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺒﻨﺪ ‪2 ،‬ﻣﻦ اﻟ ﺴﻬﻞﺗﻮﻓﻴﺮ اﻟﺮاﺣ ﺔ ﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟﻌﺎﻣﻠ ﺔ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖﺗﻘ ﺴﻴﻢ اﻟ‬
‫ﺑﻌﺪ اﻟ‬‫‪3.‬ﻓﺮقﺗ ﺴﺪ‪.‬‬
‫ﺜﺎﻟ ﺚ‬
‫ﺘﺎﻟ ﻲ ‪ ،‬اﻋﻤﻞ ﻋﲆ اﻟ ﺴﺎﻗﻴﻦ‪ .‬ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم اﻟ‬
‫ﺛﻢ ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم اﻟ‬‫ﺘﻔﻴﻦ واﻟﺬراﻋﻴﻦ‬
‫ﺑﻚ‪ .‬ﻓ ﻲﻳﻮم ﻣﻦ اﻷﻳﺎم ‪ ،‬اﻋﻤﻞ ﻋﲆ اﻟﻜ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ ‪6‬أﻳﺎم‬
‫ﺘﻔﻴﻦ واﻟﺬراﻋﻴﻦ‪.‬ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻜ‬‫ﺘﺎﻟ ﻲ‬
‫ﺒﺪء ﻣﻦ ﺟﺪﻳﺪ ﻓ ﻲ اﻟﻴﻮم اﻟ‬
‫ﺛﻢ اﻟ‬‫ﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﲆ اﻟﺼﺪر واﻟﻈﻬﺮ‬
‫ﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم‪.‬‬‫ﺘﻌﺎﻓ ﻲ‬
‫ﺛﻢ ﻗﻀﺎءﻳﻮم ﻛﺎﻣﻞ ﻟﻠ‬‫ﺒﻮع‬
‫ﻛﻞ أﺳ‬
Machine Translated by Google
Machine Translated by Google
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻔﺪ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦﺗﺤﺎﻛ ﻲ اﻷﻧﺸﻄ ﺔ اﻟﻴﻮﻣﻴ ﺔ‪ .‬اﺳ‬
‫ﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﲆ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ اﻟﻮﻇﻴﻔﻴ ﺔ‪.‬ﻳﻜﻤﻦ ﺟﻤﺎل ‪Cals‬و ‪BWT‬ﻓ ﻲ أن اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ‬
‫‪4.‬اﻟ‬
‫ﺒﺎ إﱃ ﺟﻨ ﺐ ‪ ،‬وﻣﻦ اﻷﻣﺎم إﱃ اﻟﺨﻠﻒ واﻟﺪوران أو‬
‫ﺜﻼ ث ‪-‬ﺟﻨ ً‬
‫ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦﺗﻀﻤﻴﻦ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ﻓ ﻲ ﺟﻤﻴﻊ اﻟﻄﺎﺋﺮا ت اﻟ‬
‫ﻣﻦ ذﻟﻚ و‬
‫ﺘﻮاء‪.‬‬
‫اﻻﻟ‬

‫ﺑﺸﺪ‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ أﺳﻬﻞ‪ .‬ﻗﻢ‬

‫ﺗﺪاد ﻧﻮﻋً ﺎ ﻣﻦ اﻟﺰﺧﻢ وﻻﺗﺮﻳﺪ أنﻳﺠﻌﻞ اﻟ‬
‫ﺒﻮﻃ ﺔ‪.‬ﻳﺨﻠﻖ اﻻر‬
‫ﺘ ﺔ وﻣﻀ‬
‫ﺑ‬‫ﺛﺎ‬‫‪5.‬اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﲆ ﺣﺮﻛﺎ ت‬
‫ﺛﻮان ﻋﲆ اﻷﻗﻞ ﻟﺰﻳﺎدة اﻟﻮﻗ ﺖﺗﺤ ﺖ اﻟﺸﺪ‪.‬‬
‫ٍ‬ ‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻮﺿﻊ ﻟﻤﺪة ‪5‬‬
‫ﺘ ﻲﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻴﻬﺎ ﻗﺪر اﻹﻣﻜﺎن واﺳ‬
‫اﻟﻌﻀﻼ ت اﻟ‬
‫ﺘﻤﻞ‬
‫ﺘﻰﺗﻜ‬
‫ﺘﺖ ﺣ‬
‫ﺘﺸ‬‫ﺘﻴﻚ ﻓﺮﺻ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺘﺎح ﻟﺤﻤﺾ اﻟﻼﻛ‬
‫ﺘﻰ ﻻﺗ‬
‫ﺘﺮا ت اﻟﺮاﺣ ﺔ ﺣ‬
‫ﺒﺮ ‪ ،‬ﻗﻠﻞ ﻓ‬
‫ﺑﺠﻬﺪ أﻛ‬‫ﺒﺎر اﻟﻌﻀﻼ ت ﻋﲆ اﻟﻌﻤﻞ‬ ‫ﻹﺟ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ‪.‬‬
‫ﺟﻠ ﺴ ﺔ اﻟ‬

‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ أن‬
‫ﺗﻚ ‪ ،‬ﻛﻠﻤﺎ ﻛﺎن ﻣﻦ اﻟﺼﻌ ﺐ ﻋﻠﻴﻬﺎ أداء اﻟ‬
‫ﺑ ﺔ‪ .‬ﻛﻠﻤﺎﺗﻤﺪد ت ﻋﻀﻼ‬
‫ﺗﻘﻠﻴﻞ اﻟﺮاﻓﻌ ﺔ اﻟﻤﺎﻟﻴ ﺔ ﻟﺰﻳﺎدة اﻟﺼﻌﻮ‬
‫‪6.‬‬
‫ﺘﻀﻤﻦ ﻫﺬا‬
‫ﺒﺮ‪.‬ﻳ‬
‫ﺑﺠﺪﻳ ﺔ أﻛ‬‫ﺑﻴﻦﻳﺪﻳﻚ ﻟﻠﻌﻤﻞ‬‫ﺛﻢ زﻳﺎدة اﻟﻤ ﺴﺎﻓ ﺔ‬‫ﺘﻔﻴﻦ‬
‫ﺑﻌﺮض اﻟﻜ‬‫ﺒﺪأﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻀﻐﻂ ﻣﻊ ﻋﺮضﻳﺪﻳﻚ‬
‫ﺗ‬
‫ﺗﺆدي إﱃﺗﻤﺎرﻳﻦ ذراع واﺣﺪة وﺳﺎق واﺣﺪة(‪.‬‬
‫ﺘﻜﺎﻓﺌ ﺔ )‬
‫ﺘﺨﺪام أوﺿﺎع ﻏﻴﺮ ﻣ‬
‫اﻟﻤﻔﻬﻮمﺗﻐﻴﻴﺮﺗﻮزﻳﻊ وزﻧﻚ واﺳ‬

‫ﺘﻠ ﺔ ﻣﻦ أﺟﻞﺗﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺜﻞ وﺿﻊ ﻗﺪﻣﻴﻚ ﻋﲆ ﻛ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻣ‬
‫ﺑﺬﻟﻚ ﻓ ﻲ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ‬‫‪7.‬زﻳﺎدة ﻃﻮل ﻛﻞ ﺣﺮﻛ ﺔ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺜﻞ إﺿﺎﻓ ﺔ ﻗﻔﺰة‬
‫ﺑﻴﻦ اﻟﺤﺮﻛﺎ ت ﻣ‬‫ﺘﺪرﻳﺠﻴ ﺔ واﻟﺠﻤﻊ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻨﺎ ت اﻟ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻣﻨﺼ ﺔ أﻋﲆ ﻟﻠ‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫اﻟﻀﻐﻂ أو اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء أو اﻻﻧﺪﻓﺎع ‪،‬‬
‫ﺜﻞ و ﻫ ﻲ أن‬
‫ﺒﺮ ﻣﻦ ﻛﻞ ﻣﻤ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ أﻛ‬‫ﺘﻔﺎدة‬
‫ﺒ ﺴﻴﻄ ﺔ ‪ .‬ﻫﻨﺎك ﻃﺮﻳﻘ ﺔ أﺧﺮى ﻟﻼﺳ‬
‫ﺒﻊ اﻟﻘﺪم اﻟ‬
‫ﺑﻠﻤ ﺴﺎ ت إﺻ‬‫إﱃ ﻋﻨﺼﺮ اﻟﻮﻗﻮف‬
‫ﺒﺪء‪.‬‬
‫ﺒﻴﻌ ﻲ ﻟﻠ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻃ‬‫ﺗﻌﻮد‬
‫ﺛﻢﺗﻌﻮد إﱃ اﻟﻮﺿﻊ اﻟﻜﺎﻣﻞ و‬‫ﺒﺪء‪.‬‬
‫ﺋ ًﻴﺎ ﻓﻘﻂ ﻟﻠ‬
‫ﺒﺪأ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ ﻣﻊ اﻟﻌﻮدة ﺟﺰ‬
‫ﺗ‬

‫ﺜﻞ ﻟﺰﻳﺎدة اﻟﻌﻤﻞ اﻟﻜﻠ ﻲ ﻟﻠﻌﻀﻼ ت‪.‬‬

‫ﺜﻴﻼ ت ﻣﺼﻐﺮة داﺧﻞ ﻛﻞ ﻣﻤ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺑﺬﻟﻚ ﻣﺮة واﺣﺪة أو ﻛ‬‫ﻳﻤﻜﻦ اﻟﻘﻴﺎم‬

‫ﺘﻌﻮﻳﺾ ﻋﻦﺗﻤﺎرﻳﻦ‬
‫ﺗﻚ ‪ ،‬وﺧﺎﺻ ﺔ ﻋﻀﻼ ت اﻟﻘﻠ ﺐ ‪ ،‬ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺒﺎر ﻋﻀﻼ‬
‫ﺘﻮازن ﻛﺠﺰء ﻣﻦ ﻛﻞﺗﻤﺮﻳﻦ‪ .‬ﻣﻦ ﺧﻼل إﺟ‬
‫‪8.‬أﺿﻒ اﻟ‬
‫ﺑﺬراع واﺣﺪة أو‬‫ﺑ ﺴﻬﻮﻟ ﺔ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ أداء ﺣﺮﻛﺎ ت‬‫ﺘﻮازن ‪ ،‬ﻓﺈﻧﻚﺗﺰﻳﺪ ﻣﻦ إﺟﻤﺎﻟ ﻲ اﻟﻌﻤﻞ اﻟﻤﻨﺠﺰ‪.‬ﻳﻤﻜﻦﺗﺤﻘﻴﻖ ذﻟﻚ‬
‫ﻋﺪم اﻟ‬
‫ﺑﻊ اﻟﻘﺪم‪.‬‬
‫ﺑﻼﻧﻚ إﱃﺗﻤﺮﻳﻦ رﻳﺎﺿ ﻲ أوﺗﻤﺮﻳﻦ رﻛﻮع إﱃﺗﻤﺮﻳﻦ رﻳﺎﺿ ﻲ ﻋﲆ أﺻﺎ‬‫ﺘﻘﺪم ﻣﻦﺗﻤﺮﻳﻦ‬
‫ﺳﺎق واﺣﺪة أو ﻋﻨﺪﻣﺎﺗ‬

‫ﺛﻨﺎءﺗﻤﺮﻳﻦ‬
‫ﺑﻴﻦ ‪plyometrics‬و ‪isometrics‬ﻓ ﻲﺗﻤﺮﻳﻦ واﺣﺪ‪ .‬أﺿﻒ ﻗﻔﺰة إﱃﺗﻤﺎرﻳﻨﻚ أو ادﻓﻊ ﻋﻦ اﻷرض أ‬‫‪9.‬اﻟﺠﻤﻊ‬
‫ﺘﻔﺠﺮة واﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ وﻳﻀﻴﻒ إﱃﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻘﻠ ﺐ‪.‬‬
‫ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔ إﱃﺗﻨﺸﻴﻂ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻣﻦ أﺟﻞ اﻟﻘﻮة اﻟﻤ‬
‫ﺑ‬‫اﻟﻀﻐﻂ‪.‬ﻳﺆدي اﻟﻘﻔﺰ‬

‫ﺑﻴﻊ ﻟﺬﻟﻚ‬
‫ﺜﻞ ﻟﻔﺎﺋﻒ اﻟﻴﻨﺎ‬
‫ﺘﻤﺪ ﻋﲆ اﻟﻄﺎﻗ ﺔ اﻟﻤﺮﻧ ﺔ‪ .‬اﻟﻌﻀﻼ ت ﻣ‬
‫‪10.‬ﻻﺗﻌ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺛﻴﺮ‬
‫ﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦﺗﺄ‬
‫ﺘﻢ اﻟ‬
‫ﺛﻮان ﻋﲆ اﻷﻗﻞ ‪،‬ﻳ‬
‫ٍ‬ ‫ﺑﻤﻮﻗﻒ ﻟﻤﺪة ‪4‬‬‫ﺘﻔﺎظ‬
‫ﺒﻊ ﻛﻞ ﺣﺮﻛ ﺔ ﺣﺮﻛ ﺔ ﻣﻌﺎﻛ ﺴ ﺔ‪ .‬ﻣﻦ ﺧﻼل اﻻﺣ‬
‫ﺘ‬‫ﻋﺎدة ﻣﺎﺗ‬
‫ﺗﻤﺎﻣﺎ ﻋﲆ ﻗﻮة اﻟﻌﻀﻼ ت‪.‬‬
‫ً‬ ‫ﺘﻤﺪ ﺣﺮﻛ ﺔ اﻟﻌﻮدة‬
‫ﺑﺤﻴ ﺚﺗﻌ‬‫ﺒﻴﻌ ﻲ‬
‫ﺗﺪاد اﻟﻄ‬
‫اﻻر‬

‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت ‪ ،‬ﻋﻠﻴﻚ أنﺗﻄﻠ ﺐ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ‬

‫ﺘﺤ ﺴﻴﻨﺎ ت ﻓ ﻲ ﻛ‬
‫ﺒﺮ ﻗﺪر ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳﺠ ﻲ‪.‬ﻷﻛ‬
‫ﺗﻬﺪف إﱃ زﻳﺎدة اﻟﺤﻤﻞ اﻟ‬
‫‪11.‬‬
‫ﺘﻤﺮار‪.‬‬
‫ﺑﺎﺳ‬‫ﺗﻠﻚ اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫ﺘ ﻲﺗﺆدﻳﻬﺎ )دون اﻟﻤ ﺴﺎوﻣ ﺔ ﻋﲆ اﻟﺸﻜﻞ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟ‬
‫ﺑ ﺔ اﻟ‬
‫ﺒﻮع وﺻﻌﻮ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻛﻞ أﺳ‬
‫ﺑﺰﻳﺎدة اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت وﻋﺪد ﻣﺮا ت اﻟ‬‫ﻗﻢ‬
‫ﺒﺎز اﻟﻤﺪرﺳﻴ ﺔ اﻟﻘﺪﻳﻤ ﺔ '' ﻫﻮ ﺧﻄ ﺔ ﺷﺎﺋﻌ ﺔ ﻟﺰﻳﺎدة‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺠﻤ‬
‫ﺑﺎﺳﻢ ``‬ ‫ﺗﻜﻴﻴﻒ اﻟﻤﺪان ‪'' ،‬اﻟﺬيﻳﺸﺎر إﻟﻴﻪ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‬ ‫اﻟﺠﻴﺪ(‪`` .‬‬
‫ﺒﺎز ‪،‬‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﺠﻤ‬
‫ﺘﻘﻨﻴﺎ ت ﻣﻦ اﻟﺮﺟﺎل اﻷﻗﻮﻳﺎء ‪ ،‬وﻻﻋ‬
‫ﺘﻨﺎدًا إﱃ اﻟﻤﻌﺮﻓ ﺔ واﻟ‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ اﺳ‬
‫ﺑﺸﻜﻞﺗﺪرﻳﺠ ﻲ ﻟﺰﻳﺎدة اﻟﻜ‬‫ﺒﺎ ت‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺑ ﺔ اﻟ‬
‫ﺻﻌﻮ‬
‫ﺒﺎر اﻟ ﺴﻦ‪.‬‬
‫ﺒﻬﻠﻮاﻧﻴ ﺔ ﻣﻦ ﻛ‬
‫وﻓﻨﺎﻧ ﻲ اﻟ ﺴﻴﺮك ‪ ،‬واﻷﻟﻌﺎ ب اﻟ‬

‫ﺘﻬﺪف ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت‬
‫ﺘﻀﻤﻦ اﻟﻤﺠﻤﻮﻋ ﺔ اﻟﺸﺎﻣﻠ ﺔﺗﻤﺎرﻳﻦﺗ ﺴ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪.‬ﺗ‬
‫ﺘﺤﻘﻴﻖ أﻗﺼﻰ ﻗﺪر ﻣﻦ اﻟ‬
‫‪12.‬أداء ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻓﺎﺋﻘ ﺔ ﻟ‬
‫ﺴﻄﺎ ﻣﻦ اﻟﺮاﺣ ﺔ‬
‫ﺘﺮا ب ﻣﻦ اﻟﻔﺸﻞ ‪ ،‬وﻣﻨﺤﻬﻢ ﻗ ً‬
‫ﺑﺤﻴ ﺚﻳﻤﻜﻨﻚﺗﺪرﻳ ﺐ ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻋﲆ اﻻﻗ‬‫ﺗﻤﺎﻣﺎ‬
‫ً‬ ‫ﺘﻠﻔ ﺔ‬
‫ﻋﻀﻠﻴ ﺔ ﻣﺨ‬
‫ً‬
‫ﻣﻨﺨﻔﻀﺎ ﻣﻦ‬ ‫ﺘﺮاﻛﻤ ﻲ"‪ .‬أﻧ ﺖﺗﺆدي ﻋﺪدًا‬
‫ﺜﺎﻓ ﺔ" وﻳﺆدي إﱃ "اﻹر ﻫﺎق اﻟ‬
‫ﺗﺪرﻳ ﺐ اﻟﻜ‬
‫ﺘﻬﺪاﻓﻬﻢ ﻓﻴﻤﺎﻳ ﺴﻤﻰ "‬
‫وإﻋﺎدة اﺳ‬
‫ﺘﻜﺮارا ت ﻟﻜﻦ ﻋﺪة ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻓ ﻲ ﻏﻀﻮن ‪15‬أو ‪20‬دﻗﻴﻘ ﺔ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﻞ‪.‬‬
‫اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﻌﻄﻮرﺔ‬
‫ﺘﻘﺪﻣ‬ ‫اﻟﻤ‬ ‫و‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦﺗﺪرﻳ ﺐ وزن اﻟﺠ ﺴﻢ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ وزن اﻟﺠ ﺴﻢ إﱃ‬

‫ﺒﺎز و‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺠﻤ‬
‫ﺘﻘﺪم ﻣﻦ اﻷﺷﻜﺎل اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ ﻟ‬
‫ﻣﻊ ﻣﺎﻳﻜﻔ ﻲ ﻣﻦ اﻟﺤﺎﻓﺰ واﻹﻋﺪاد ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﺠﻤﻴﻊ اﻟ‬
‫ﺘﻄﻮرة ﺣ ًﻘﺎ‪.‬‬
‫اﻹﺻﺪارا ت اﻟﻤ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ وﻛﻴﻒ أﻧﻬﺎﺗﻐﻴﺮﺗﻮزﻳﻊ اﻟﻮزن وﻃﻮل ﻛﻞ ﺣﺮﻛ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﺨﺪﻣ ﺔ ﻓ ﻲ ﻫﺬه اﻟ‬
‫ﺘﺮﻛ ﺔ اﻟﻤ ﺴ‬
‫ﻻﺣﻆ اﻟﺤﺮﻛﺎ ت اﻟﻤﺸ‬

‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ وزن اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫ﺘﻨﻮﻋ ﺔ ﻣﻦ اﻟ ﺴﻌﺮا ت اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ و‬
‫ﺘﺤﻀﻴﺮ ﻣﻊ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺘﻄﻠ ﺐ اﻟﻜ‬
‫ﺗ‬‫ﺘﻘﺪﻣ ﺔ ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ و‬
‫ﻫﺬه ﺣﺮﻛﺎ ت ﻣ‬
‫ﺒﺢ أﺳﻬﻞ‬
‫ﺘﺼ‬‫ﺒﺪء وﻟﻜﻨﻬﺎﺳ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ ﻟﻠ‬
‫ﺛﻨﻴﻦ ﻓﻘﻂ ﻣﻦ ﻫﺬه اﻟ‬
‫ﺘﻴﻦ‪ .‬ﻗﺪﺗﻜﻮن ﻗﺎد ًرا ﻋﲆ أداء واﺣﺪ أو ا‬
‫ﺒﻨﺎء اﻟﻘﻮة واﻟﺮﺷﺎﻗ ﺔ اﻟﻼزﻣ‬
‫ﻟ‬
‫ﺘﺤﻤﻞ‪.‬‬
‫ﺘﺤ ﺴﻴﻦ اﻟﻘﻮة اﻟﻜﻠﻴ ﺔ واﻟﻘﺪرة ﻋﲆ اﻟ‬
‫ﺒﻌ ﺖ اﻟﺨﻄﻮا ت ﻟ‬
‫ﺗ‬‫ﻛﻠﻤﺎ ا‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑ ﺴﺎق واﺣﺪة‬‫ﻳﻘﻔﺰ‬

‫ﺒ ﺔ ﻗﻠﻴ ﻼ ً ﻟﻠﺤﻔﺎظ ﻋﲆ اﻟ‬

‫ﺘﻮازن‬ ‫ﺜﻨ ﻲﺗﻠﻚ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺑ‬‫ﺗﺰن ﻋﲆ ﻗﺪم واﺣﺪة وﻗﻢ‬
‫•ا‬

‫ﺛﻨﺎءﺗﺄرﺟﺢ ذراﻋﻴﻚ ﻟﻸﻣﺎم ‪ ،‬ﻗﻔﺰ ﻣﻦﺗﻠﻚ اﻟﻘﺪم إﱃ ﺟﺎﻧ ﺐ اﻟﻘﺪم اﻟﻤﺮﻓﻮﻋ ﺔ‬

‫•أ‬

‫ﺑﺪﱢل اﻷرﺟﻞ‬‫ﺛﻢ‬
‫ﺒﻮﺻﻠ ﺔ ‪-‬ﻟﻸﻣﺎم ‪ ،‬واﻟﻴﻤﻴﻦ ‪ ،‬واﻟﺨﻠﻒ ‪ ،‬واﻟﻴ ﺴﺎر ‪-‬‬
‫ﺘﻨﻘﻞ ﺣﻮل ﻧﻘﺎط اﻟ‬
‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫•اﺳ‬

‫ﺑ ﺴﺎق واﺣﺪة‪.‬‬‫ﺑﻘﻔﺰا ت‬‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﺣﻮل ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻟﻘﻴﺎم‬

‫ﺷﺎ ﻫﺪ اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺧﻄﻮة ﻋﺎﻟﻴ ﺔ إﱃ اﻷﻣﺎم أو اﻻﻧﺪﻓﺎع اﻟﻌﻜ ﺴ ﻲ‬

‫ﺗﺮاﺟﻊ ﻣﻊ اﻷﺧﺮى ﻓ ﻲ اﻧﺪﻓﺎع ﻋﻜ ﺴ ﻲ‬

‫•ﻗﻒ ﻋﲆ ﻗﺪم واﺣﺪة و‬

‫ﺒ ﺔ إﱃ ﺻﺪرك‬
‫ﺑﻘﻮة ﻟﻠﻮﻗﻮف ورﻓﻊﺗﻠﻚ اﻟﺮﻛ‬‫•ادﻓﻊ اﻟﻈﻬﺮ )ﻟﻸﻣﺎم( أو اﻟﻘﺪم اﻷﻣﺎﻣﻴ ﺔ )ﻟﻠﺨﻠﻒ(‬

‫ﺒﺪو ﻫﺬا ﻣﺸ ًﻴﺎ‬

‫ﺑﻠ ﺔ )ﻳﺠ ﺐ أنﻳ‬
‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ ﻫﺬه اﻟﻘﺪم ‪ ،‬وﺿﻌﻬﺎ أﻣﺎﻣﻚ أو ﺧﻠﻔﻚ ﻓ ﻲ وﺿﻊ اﻻﻧﺪﻓﺎع وادﻓﻊ اﻟﻘﺪم اﻟﻤﻘﺎ‬
‫•اﺳ‬
‫ﻣ ً‬
‫ﺒﺎﻟﻐﺎ ﻓﻴﻪ(‪.‬‬

‫ﺑﺨﻄﻮا ت اﻧﺪﻓﺎع ﻋﺎﻟﻴ ﺔ‪.‬‬‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﺣﻮل ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻟﻘﻴﺎم‬

‫ﺷﺎ ﻫﺪ اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﻴ ﺔ‬
‫ﻃﻌﻨ ﺔ ﺟﺎﻧ‬

‫ﺘﻘﻴﻢ ﻣﻊ اﻟﻘﺪﻣﻴﻦ ﻣﻌﺎ‬

‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ ﺴ‬‫•اﻟﻮﻗﻮف‬

‫•ارﻓﻊ ﻗﺪﻣﻚ اﻟﻴﻤﻨﻰ واﻧﺪﻓﻊ إﱃ اﻟﻴﻤﻴﻦ‬

‫ﺒﻴﻚ‬
‫ﺘﺠﻬ ﺔ ﻟﻸﻣﺎم ووزﻧﻚ ﻋﲆ ﻛﻌ‬
‫ﺑﻊ ﻗﺪﻣﻴﻚ ﻣ‬
‫•ﺣﺎﻓﻆ ﻋﲆ أﺻﺎ‬

‫ﺒﺪاﻳ ﺔ‬
‫ﺑﻘﺪﻣﻚ اﻟﻴﻤﻨﻰ وﻋﺪ إﱃ اﻟ‬‫•ادﻓﻊ‬

‫ﺘﺰﻟﺞ اﻟ ﺴﺮﻳﻊ‬
‫ﺜﻞ اﻟﻤ‬
‫ﺗﻤﺎﻣﺎ ﻣ‬
‫ً‬ ‫ﺘﻔﺠﺮ ﻟﻠﻌﻮدة إﱃ اﻟﻮﺿﻊ اﻟﺮأﺳ ﻲ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻣ‬‫ﺒﺎدﻻ اﻟﺠﻮاﻧ ﺐ ‪،‬ﺗﺪﻓﻊ‬
‫ﺗ‬‫•‬

‫ﺒ ﻲ‪.‬‬
‫ﺘﺪة ﻓ ﻲ وﺿﻊ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟﺠﺎﻧ‬
‫ﺒ ﺔ اﻟ ﺴﺎق اﻟﻤﻤ‬
‫ﺛﻨ ﻲ رﻛ‬‫ﺑ ﺔ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ‬
‫ﺜﺮ ﺻﻌﻮ‬
‫•اﺟﻌﻞ ﻫﺬا اﻷﻣﺮ أﻛ‬

‫ﺑﺎﻻﻧﺪﻓﺎع أﺣﺎدي اﻟﺠﺎﻧ ﺐ‪.‬‬‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﺣﻮل ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻟﻘﻴﺎم‬

‫ﺷﺎ ﻫﺪ اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺮي‬
‫ﺒﻠﻴﻮﻣ‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻀﻐﻂ اﻟ‬

‫ﺑﻘﻮة وﺻﻔﻖﻳﺪﻳﻚ وأﻧ ﺖ ﻣﺮﻓﻮع‬‫•ﻣﻦ وﺿﻊﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻘﻴﺎﺳ ﻲ ﻣﻊ ﻗﺮ ب اﻟﻤﺮﻓﻘﻴﻦ ﻣﻦ اﻟﺠ ﺴﻢ ‪ ،‬ادﻓﻊ ﻟﻸﻋﲆ‬
‫ﻋﻦ اﻷرض‪.‬‬

‫ﺑﻊ ﻗﺪﻣﻴﻚ‪.‬‬
‫ﺑﻬﺎ ﻋﲆ أﺻﺎ‬‫ﺘﻴﻚ واﻋﻤﻞ ﻋﲆ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺒ‬‫ﺑﺪأ ﻣﻦ رﻛ‬
‫•ا‬

‫ﺘﻈﻤ ﺔ وﻏﻴﺮ ﻫﺎ ﻣﻦ‬

‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻤﻨ‬
‫ﺒﺪأ‪ .‬اﺳ‬
‫ﺘ‬‫ﺗﻴﻦ ﻟ‬
‫ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ أداؤه إﻻ ﻣﺮة أو ﻣﺮ‬
‫ﺘﺎز ﻋﲆﺗﻤﺮﻳﻦ ﻗﺪ ﻻﺗ‬
‫ﺜﺎل ﻣﻤ‬
‫ﻫﺬا ﻣ‬
‫ﺘﻜﺮارا ت ﻣﻊﺗﻤﺮﻳﻦ ‪plyo pushup.‬‬
‫ﺘﻚ زﻳﺎدة اﻟ‬
‫ﺛﻨﺎء ﻣﺤﺎوﻟ‬
‫ﺘﻒ أ‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦﺗﻘﻮﻳ ﺔ اﻟﺬراع واﻟﻜ‬

‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﺣﻮل ﻛﻴﻔﻴ ﺔ أداءﺗﻤﺮﻳﻨﺎ ت اﻟﻀﻐﻂ ‪plyo.‬‬

‫ﺷﺎ ﻫﺪ اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﻗﻔﺰا ت إﱃ اﻷﻣﺎم )ﻗﻔﺰا ت واﺳﻌ ﺔ(‬

‫ﺑﻤﻘﺪار ﻋﺮض اﻟﻮرﻛﻴﻦ‬‫ﺒﺎﻋﺪة ﻗﺪﻣﻴﻚ‬

‫•ﻗﻒ ﻣﻊ ﻣ‬

‫ﺑﻴﻨﻤﺎﺗﻌﻴﺪ ذراﻋﻴﻚ ﻟﻠﻮراء‬‫•اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬

‫ﺘﻴﻦ ﻗﻠﻴ ﻼ ً ﻻﻣ‬

‫ﺘﺼﺎص اﻟﺼﺪﻣﺎ ت‬ ‫ﺒ‬‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﺮﻛ‬‫ﺑﺎﻃﻦ ﻗﺪﻣﻴﻚ ‪ ،‬ﻣﻊ‬‫ﺒﻮط ﻋﲆ‬
‫ﺒﺮك ﻟﻸﻣﺎم ﻣﻊﺗﺄرﺟﺢ ذراﻋﻴﻚ ﻟﻸﻣﺎم واﻟﻬ‬
‫•زﻧ‬

‫ﺑﻴﻨﻬﻤﺎ‬‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ اﻟﻘﻔﺰ دون اﻟﺮاﺣ ﺔ‬

‫•اﺳ‬

‫ﺑﻘﻔﺰا ت إﱃ اﻷﻣﺎم‪.‬‬‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﺣﻮل ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻟﻘﻴﺎم‬

‫ﺷﺎ ﻫﺪ اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺛﻨﻴ ﺔ اﻟﻘﺪم اﻟ ﺴﺎﺧﻨ ﺔ‬‫ﻳﻘﻔﺰ‬

‫ﺘﻔﻴﻦ ‪ ،‬ﻗﺮﻓﺺ ﻗﻠﻴ ﻼ ً واﻗﻔﺰﻷﻋﲆ ار‬

‫ﺗﻔﺎع ﻣﻤﻜﻦ‬ ‫ﺑﻴﻦ اﻟﻘﺪﻣﻴﻦ واﻟﻜ‬ ‫ﺑﺪءا ً ﻣﻦ اﻟﻤ‬
‫ﺒﺎﻋﺪة‬ ‫•‬

‫ﺘﻴﻚ إﱃ ﺻﺪرك‬
‫ﺒ‬‫•اﺟﻠ ﺐ رﻛ‬

‫ﺑﻊ ﻗﺪﻣﻴﻚ‬
‫ﺘﻘﺮ ﻋﲆ أﺻﺎ‬
‫•ﻣﺪ رﺟﻠﻴﻚ واﺳ‬

‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ وﺿﻊ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء اﻟﺨﻔﻴﻒ واﻗﻔﺰ ﻣﺮة أﺧﺮى دون راﺣ ﺔ‬

‫•اﺳ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺛﻨﻴ ﺔ اﻟﻘﺪم اﻟ ﺴﺎﺧﻨ ﺔ‪.‬‬‫ﺑﻘﻔﺰا ت‬‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﺣﻮل ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻟﻘﻴﺎم‬

‫ﺷﺎ ﻫﺪ اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﻳﻘﻔﺰ اﻻﻧﺪﻓﺎع‬

‫•ﻗﻒ ﻓ ﻲ وﺿﻌﻴ ﺔ اﻧﺪﻓﺎع واﻗﻔﺰﻷﻋﲆ ﻣﺎﻳﻤﻜﻦ‬

‫ّل رﺟﻠﻴﻚ‬
‫ﺑﺪ‬‫ﺘﻮاﺟﺪ ﻓ ﻲ اﻟﻬﻮاء ‪،‬‬
‫ﺛﻨﺎء اﻟ‬
‫•أ‬

‫ﺒﺪﻳﻞ رﺟﻠﻴﻚ ﻣﻊ ﻛﻞ ﻗﻔﺰة‪.‬‬

‫ﺗ‬‫ﺘﻤﺮ ﻓ ﻲ اﻟﻘﻔﺰ و‬
‫•دون راﺣ ﺔ ‪ ،‬اﺳ‬

‫ﺑﻘﻔﺰا ت اﻻﻧﺪﻓﺎع‪.‬‬‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﺣﻮل ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻟﻘﻴﺎم‬

‫ﺷﺎ ﻫﺪ اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﻼﻧﻜ ﺲ‬‫ﺘﺎر‬
‫ﺳ‬

‫ﺘﻔﻚ‬
‫ﺒ ﻲ ﻣﻊ وﺿﻊ ﻣﺮﻓﻘﻚﺗﺤ ﺖ ﻛ‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﺠﺎﻧ‬
‫ﺑﺪأ ﻓ ﻲ وﺿﻊ اﻟﻠﻮح اﻟﺨﺸ‬
‫•ا‬

‫ﺘﻮى ﻣﻤﻜﻦ‬
‫ﺒ ﺔﻷﻋﲆ ﻣ ﺴ‬
‫ﺑﺈﺣﻜﺎم ‪ ،‬ارﻓﻊ اﻟﺮﺟﻞ اﻟﻌﻠﻮﻳ ﺔ ﻣﻊ إرﺧﺎء اﻟﺮﻛ‬‫ﺒﻚ‬
‫ﺒ ﺖ ﻗﻠ‬
‫ﺛ‬‫•‬

‫ﺑﺈﻧﺰال اﻟﺮﺟﻞ‬‫ﺛﻮان وﻗﻢ‬

‫ﺘﻤﺮ ﻟﻤﺪة ‪2-3‬‬
‫•اﺳ‬

‫ّل اﻟﺠﻮاﻧ ﺐ‬
‫ﺑﺪ‬‫ﺜﻠﻴﻦ ‪،‬‬
‫ﺑﻌﺪ ﻋﺪة ﻣﻤ‬
‫•‬

‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﺣﻮل ﻛﻴﻔﻴ ﺔ ﻋﻤﻞ اﻷﻟﻮاح اﻟﻨﺠﻤﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺷﺎ ﻫﺪ اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺗﺎك ﺟﺎﻣ ﺐ‬
‫ﺒﻮﺳﺎﻳﺪ و‬
‫ﻛﻮﻣ‬

‫•ﻗﻒ ﻣﻊ ﻗﺪﻣﻴﻚ ﻣﻌً ﺎ‬

‫ﺘﻴﻦ واﻗﻔﺰ إﱃ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ‬

‫ﺒ‬‫•اﻧﺤﻨﻰ ﻗﻠﻴ ﻼ ً ﻋﻨﺪ اﻟﺮﻛ‬

‫ﺘﻮى ﻣﻤﻜﻦ‬
‫ﺑﺄﻋﲆ ﻣ ﺴ‬‫ﺘﻴﻦ إﱃ اﻟﺼﺪر‬
‫ﺒ‬‫ﺜﻨﻴ ﺔ ‪ ،‬ﻣﻊ رﻓﻊ اﻟﺮﻛ‬
‫ﺑﻘﻔﺰة اﻟ‬‫ﺘﻴﻦ ﻗﻠﻴ ﻼ ً وﻗﻢ‬
‫ﺒ‬‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﺮﻛ‬‫ﺒﻂ ‪،‬‬
‫ﺑﻤﺠﺮد أنﺗﻬ‬
‫•‬

‫ﺘﻴﻦ ﻗﻠﻴ ﻼ ً واﻗﻔﺰ إﱃ اﻟﺠﺎﻧ ﺐ اﻵﺧﺮ واﺳ‬

‫ﺘﻤﺮ دون راﺣ ﺔ‪.‬‬ ‫ﺒ‬‫ﺛﻨ ﻲ اﻟﺮﻛ‬‫ﺒﻮط ‪،‬‬
‫•ﻋﻨﺪ اﻟﻬ‬

‫ﺒﺎ إﱃ ﺟﻨ ﺐ‪.‬‬
‫ﺜﻨﻴ ﺔ ﺟﻨ ً‬
‫ﺑﻘﻔﺰة اﻟ‬‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﺣﻮل ﻛﻴﻔﻴ ﺔ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺷﺎ ﻫﺪ اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫اﻟﺮﻛﻮع اﻟﻘﻔﺰ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬

‫ﺘﻴﻚ أوﺳﻊ ﻗﻠﻴ ﻼ ً ﻣﻦ ورﻛﻴﻚ‬

‫ﺒ‬‫ﺑﺪأ ﻓ ﻲ اﻟﺮﻛﻮع ﻣﻊ ﺟﻌﻞ رﻛ‬
‫•ا‬

‫ﺛﻢ ﻟﻸﻣﺎم‬‫ﺘﺨﺪم ذراﻋﻴﻚ ﻟﻠﻘﻮة وأرﺟﺤﻬﻤﺎ ﻟﻠﺨﻠﻒ‬

‫•اﺳ‬

‫ﺛﻨﺎءﺗﺄرﺟﺢ اﻟﺬراﻋﻴﻦ ﻟﻸﻣﺎم ‪ ،‬اﻗﻔﺰ إﱃ وﺿﻊ اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬

‫•أ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﻤﺮار‪.‬‬
‫•اﻟﻌﻮدة إﱃ وﺿﻊ اﻟﺮﻛﻮع واﻻﺳ‬

‫ﺑﺎﻟﺮﻛﻮع‪.‬‬‫ﺘﺎﻟ ﻲ ﺣﻮل ﻛﻴﻔﻴ ﺔ أداء ﻗﻔﺰة اﻟﻘﺮﻓﺼﺎء‬

‫ﺷﺎ ﻫﺪ اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ اﻟ‬
Machine Translated by Google

3 0 - DAYCHALLENGE - 5 0 0 0 SQUATS & 1 0 0 0

‫ﺑ ﺲ‬‫ﺑﻮﺷﻮ‬
Machine Translated by Google

ABS ‫ﺗﺤﺪيﺗﺠﺮﻳ ﺐ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺎ‬
‫ﺘﻐﺮق وﻗ‬
‫ﺳﻮفﻳ ﺴ‬

‫ﺒﻮع ‪،‬‬
‫ﺘﻢ إﺟﺮاؤ ﻫﺎ ‪3‬أو ‪4‬ﻣﺮا ت ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬
‫ﺘ ﻲﻳ‬
‫ﺒﺎ ت اﻟ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ ﻣﻦ ‪30‬دﻗﻴﻘ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬‫ﺘﺎﺋﺞ‬
‫ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أﻧﻪ ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ رؤﻳ ﺔ اﻟﻨ‬
‫ﺘﺰم‬
‫ﺗﻠ‬‫ﺑﻨﺠﺎح‪ .‬ﻫﺬاﻳﻌﻨ ﻲ أﻧﻪ ﻋﻠﻴﻚ أنﺗﻈﻞ ﻣﺮﻛ ًﺰا ‪ ،‬و‬‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت‬
‫ﺒﺮ ﻫﻮ ﻋﲆ اﻷرﺟﺢ أ ﻫﻢ ﻣﻄﻠ ﺐ ﻹﺿﺎﻓ ﺔ اﻟﻘﻮة وﻛ‬
‫إﻻ أن اﻟﺼ‬
‫ﺒ ﺔ‪ .‬ﻋﻨﺪﻣﺎ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺧﺎص ﻋﻨﺪﻣﺎﺗﺸﻌﺮ وﻛﺄﻧﻚ وﺻﻠ ﺖ إﱃ ﻫﻀ‬‫ﺒﻴ ﺔ‪ .‬ﻫﺬا ﺻﺤﻴﺢ‬
‫ﺘﺨﻄ ﻲ ﺟﻠ ﺴ ﺔﺗﺪرﻳ‬
‫ﺘﺠﺎ ﻫﻞ أي ﻋﺬر ﻟ‬
‫ﺗ‬‫ﺑﺨﻄ ﺔ و‬
‫ﺑﻌﺾﺗﻤﺎرﻳﻦ‬‫ﺜﻠﻴﻦ واﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎ ت وأﺿﻒ‬
‫ّﻴ ﺮ ﻋﺪد اﻟﻤﻤ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ ‪ ،‬وﻏ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻤﺨ‬
‫ﺑﻌﺾ اﻟ‬‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ‪-‬ﺟﺮ ب‬
‫ﻳﺤﺪ ث ذﻟﻚ ‪ ،‬اﺧﻠﻂ اﻟ‬
‫اﻟﻜﺎردﻳﻮ اﻹﺿﺎﻓﻴ ﺔ‪.‬‬

‫ﺘﺠﺪد ﻋﲆ‬
‫ﺘﺮﻛﻴﺰ اﻟﺠﺪﻳﺪ أو اﻟﻤ‬
‫ﺑﻌﺪ وﻗ ﺖ ﻗﺼﻴﺮ ﻓﻘﻂ‪ .‬ﻋﺎدة ﻣﺎﻳﻜﻮن اﻟ‬‫ﺘﺎﺋﺞ‬
‫ﺘﺪﺋﻴﻦ ‪ ،‬ﻣﻦ اﻟ ﺴﻬﻞ ﺟﺪًا رؤﻳ ﺔ اﻟﻨ‬
‫ﺒ‬‫ﺒ ﺔ ﻟﻠﻤ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬
‫ﺜﺮ ﻟﻴﺎﻗ ﺔ‬
‫ﺒﺎع ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋ ﻲ أﻓﻀﻞ ‪ ،‬وﻳﺆدي ﻫﺬا اﻟﻤﺰﻳﺞ إﱃﺗﻜﻮﻳﻦ ﺟ ﺴﻢ أﻓﻀﻞ ﻣﻈﻬ ًﺮا وأﻛ‬
‫ﺗ‬‫ﺑﺠﻬﻮد ا‬‫ﺑًﺎ‬
‫ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔ ﻣﺼﺤﻮ‬
‫ﺒ ًﻴﺎ‪.‬‬
‫ﺘﺮة ﻗﺼﻴﺮة ﻧ ﺴ‬
‫ﻓ ﻲﻓ‬

‫ﺘًﺎ أﻃﻮل‬
‫ﺘﺤ ﺴﻴﻨﺎ ت اﻟﻮاﺿﺤ ﺔ وﻗ‬
‫ﺘﻐﺮق اﻟ‬
‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ ‪ ،‬ﻗﺪﺗ ﺴ‬
‫ﺑﺪرﺟ ﺔ ﺟﻴﺪة ﻣﻦ اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬‫ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ‬‫ﺘﻌﻮن‬
‫ﺘﻤ‬‫ﺒ ﺔ ﻟﻸﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦﻳ‬
‫ﺑﺎﻟﻨ ﺴ‬
‫ﺑﻞ ﻋﻠﻴﻚ أنﺗﻤﻨﺢ ﻧﻔ ﺴﻚ اﻟﻮﻗ ﺖ ﻟﻠﻮﺻﻮل إﱃ‬‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ ‪،‬‬‫ﺘﻤﺎرﻳﻦﻷداء ﻫﺎ‬ ‫ﻗﻠﻴ ﻼ ً ﺣﻴ ﺚ ﻻﻳ‬
‫ﺘﻌﻴﻦ ﻋﻠﻴﻚ ﻓﻘﻂﺗﻌﻠﻢ اﻟ‬
‫ﺒﺪأ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦﻷﻧﻚ ﻓ ﻲ ﺣﺎﻟ ﺔ أﻓﻀﻞ وﻟﻜﻨﻚﺗ‬
‫ﺜﺎﻟﻴ ﺔ‪ .‬ﻟﺪﻳﻚ ﻋﲆ اﻷﻗﻞ ﻣﻴﺰة اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ وﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻣ‬
‫ﻣﻤ‬
‫ﺒﺎ ت اﻟ ﺴﻌﺮا ت‬
‫ﺘﻄﻠ‬
‫ﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﲆ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻋﻀﻠﻴ ﺔ ﻣﻌﻴﻨ ﺔ ﺟﺪﻳﺪة ﻟﻤ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم وﻗﺪﺗﻀﻄﺮ إﱃ اﻟ‬‫ﻣﻦ وﺿﻊ ﻧﻤﻮ ﻋﻀﻠ ﻲ ﺟﻴﺪ‬
‫اﻟﺤﺮارﻳ ﺔ و ‪BWT .‬‬

‫ﺘﻮى اﻟﺬي‬
‫ﺑﻐﺾ اﻟﻨﻈﺮ ﻋﻦ اﻟﻤ ﺴ‬‫ﺗﻘﺪﻣﺎ ‪،‬‬
‫ً‬ ‫ﺜﺮ‬
‫ﺒﺎﺷﺮة إﱃﺗﻤﺎرﻳﻦ أﻛ‬
‫ﺘﺮاض أﻧﻪﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﻘﻔﺰ ﻣ‬
‫ﺒﺮ ﻫﻮ ﻋﺪم اﻓ‬
‫ﺑﺎﻟﺼ‬‫ﺘﺤﻠ ﻲ‬
‫ﺟﺰء ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺛﻢ اﻟﻌﻤﻞ ﻣﻦ‬‫ﺜﻠﻴﻦ ﻋﲆ اﻷﻗﻞ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ ﻟﻤﺪة ‪5‬ﻣﻤ‬‫ﺑﻪ‬‫ﺜﻮر ﻋﲆ أﺻﻌ ﺐﺗﻤﺮﻳﻦﻳﻤﻜﻨﻚ اﻟﻘﻴﺎم‬
‫أﻧ ﺖ ﻓﻴﻪ‪ .‬ﻣﻦ اﻟﻤﻬﻢ اﻟﻌ‬
‫ﺑﻨﺎء ﻣﺎﻳﺼﻞ‬‫ﺗﺮﻳﺪ‬
‫ﺒﻌﺾ اﻟﺤﺮﻛﺎ ت و‬
‫ﺘﺪرﻳﺠﻴ ﺔ ﻟ‬
‫ﺑ ﺔ اﻟ‬
‫ﻫﻨﺎك‪ .‬ﻧﻈ ﺮًاﻷﻧﻪﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻜﻮن ﻫﻨﺎك ﻣﺎﻳﺼﻞ إﱃ ﻋﺸﺮ ﺧﻄﻮا ت ﻓ ﻲ اﻟﺼﻌﻮ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪.‬‬
‫ﺑﺪء اﻟ‬‫ﺑ ﺔ ﻣﻦ‬
‫ﺘﻮى اﻟﺼﻌﻮ‬
‫ﺒﻴ ﺮًا ﻟﺰﻳﺎدة ﻣ ﺴ‬
‫ﺘ ﺴﻌً ﺎ ﻛ‬
‫ﺜﻠﻴﻦ ‪،‬ﺳﻴﺠﺪ اﻟﺠﻤﻴﻊ أن ﻫﻨﺎك ﻣ‬
‫إﱃ ‪10-15‬ﻣﻤ‬

‫ﺘﻠ ﺔ‬
‫ﺒﻴ ًﺮا ﻓ ﻲﺗﺤﺪﻳﺪ اﻟﻜ‬
‫ﺛ ﺔ دو ًرا ﻛ‬
‫ﺒﺮ ﻫﻮ ﻓﻬﻢ أﻧﻪ ﻟﻴ ﺲ ﻛﻞ ﺷﺨﺺ ﻫﻮ ﻧﻔ ﺴﻪ‪.‬ﺗﻠﻌ ﺐ اﻟﻮرا‬
‫ﺑﺎﻟﺼ‬‫ﺘﺤﻠ ﻲ‬
‫ﺟﺎﻧ ﺐ آﺧﺮ ﻣﻦ ﺟﻮاﻧ ﺐ اﻟ‬
‫ّد‬
‫ﺘﻨﺎﺳﻖ وﻣﺤﺪ‬
‫ﺘ ﻲﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﻔﺮد اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻴﻬﺎ‪ .‬وﻣﻊ ذﻟﻚ ‪ ،‬ﻫﺬا ﻻﻳﻌﻨ ﻲ أﻧﻪ ﻻﻳﻤﻜﻨﻚ إﻧﺸﺎء ﺟ ﺴﻢ ﻻﺋﻖ وﻣ‬
‫ﺜﲆ اﻟ‬
‫اﻟﻌﻀﻠﻴ ﺔ اﻟﻤ‬
‫ﺘﺰﻟﺠﻴﻦ ﻋﲆ اﻟﺠﻠﻴﺪ‬
‫ﺒﺎز واﻟﻤ‬
‫ﺒ ﻲ اﻟﺠﻤ‬
‫ﺑﻨﺎة اﻷﺟ ﺴﺎم وﻻﻋ‬
‫ﺛﻘﺎل اﻟﻌﺎﻟﻤ ﻲ و‬
‫ﺒﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻘﻮة‪ .‬ﻟﻘﺪ ﺣﻘﻖ ﻛﻞ ﻣﻦ راﻓﻌ ﻲ اﻷ‬
‫ﺑﻘﺪر ﻛ‬‫ﺘﻊ‬
‫ﺘﻤ‬‫ﻳ‬
‫ﺒﻬﻮن ﺟﻤﻴﻌﻬﻢ!‬
‫ﺘﺄﻛﻴﺪ ﻻﻳﺸ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ وﻟﻜﻨﻬﻢ‬
‫ذروة اﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬
Machine Translated by Google
Machine Translated by Google
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒﺮ ﻣﻦ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻣﻦ ﺧﻼل‬

‫ﺘﻠ ﺔ أﻛ‬
‫ﺑﻨﺎء ﻛ‬

‫ﺘﻌﺎﻓ ﻲ اﻟﻨﺸﻂ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﻨﺎء‬‫ﺘﻤﺰﻳﻖ اﻟﻤﺠﻬﺮي وإﻋﺎدة‬

‫ﺘﻠ ﺔ اﻟﻌﻀﻼ ت ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺒﺎﻟﻐ ﺔ ﻓﻴﻬﺎ‪.‬ﺗﻨﺸﺄ ﻛ‬
‫ﺘﻪ ﻻﻳﻤﻜﻦ اﻟﻤ‬
‫ﺒﺎﻗ ﻲ ﻓ ﻲ ﻫﺬا اﻟﻨﺺ وﻟﻜﻦ أ ﻫﻤﻴ‬
‫ﺗﻢ ذﻛﺮ اﻟ‬
‫ﺘﺮا ت اﻟﺮاﺣ ﺔ‪.‬‬
‫ﺛﻨﺎء ﻓ‬
‫ﺘ ﻲﺗﺤﺪ ث أ‬
‫ﺒﻨﺎء اﻟ‬
‫اﻷﻧ ﺴﺠ ﺔ وإﻋﺎدة اﻟ‬

‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪.‬‬
‫ﺛﻨﺎء ﺟﻠ ﺴ ﺔ اﻟ‬
‫ﻣﻬﻤﺎ أ‬
‫ً‬ ‫ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔ أداء ﻧﺸﺎط أﺳﻬﻞ( أﻣ ﺮًا‬
‫ﺑ‬‫ﺘﺮداد اﻟﻨﺸﻂ )‬
‫ﻳﻌﺪ اﻻﺳ‬

‫ﺒﺮ‬
‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ أﻛ‬‫ﺜﻒ‬
‫ﺘﺌﻨﺎف اﻟﻨﺸﺎط اﻟﻤﻜ‬
‫ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ اﺳ‬
‫ﺘﻰﺗ‬
‫ﺗﻈﻞ اﻟﻌﻀﻼ ت داﻓﺌ ﺔ ﺣ‬
‫•‬

‫ﺒﺮ ‪-‬ﻳﺆدي اﻻﻧﺨﻔﺎض اﻟﻤﻔﺎﺟ ﺊ أو اﻟﻤﻄﻮل ﻓ ﻲ اﻟﻨﺸﺎط إﱃﺗﺠﻤﻊ اﻟﺪم ﻓ ﻲ‬

‫ﺑﻜﻔﺎءة أﻛ‬‫•ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﻘﻠ ﺐ أنﻳﺤﺮك اﻟﺪم‬
‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ‬‫اﻟﻌﻀﻼ تﻷن اﻟﻘﻠ ﺐ ﻻﻳﻀﺦ اﻟﺪم‬

‫ﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﺬ ﻫﻨ ﻲ‪.‬‬

‫ﺒﻘﻴﻚ ﻓ ﻲ إﻃﺎر اﻟ‬
‫ﺒﻘﺎء ﻧﺸﻴﻄﺎﻳ‬
‫•اﻟ‬

‫ﺒﺎ إﱃ ﺟﻨ ﺐ ﻣﻊﺗﻘ ﺴﻴﻢ‬

‫ﺑﺤﺎﺟ ﺔ إﱃ ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔﻳﻮﻣ ًﻴﺎ‪ .‬ﺟﻨ ً‬ ‫ﻣﻬﻤﺎ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ ﻟﻸﺷﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦﻳﺸﻌﺮون أﻧﻬﻢ‬ ‫ً‬ ‫ﺘﻌﺎﻓ ﻲ اﻟﻨﺸﻂ‬
‫ﻳﻌﺪ اﻟ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ أنﻳﻮﻓﺮ ﻟﻚ اﻻﻧﺨﺮاط ﻓ ﻲ أﻧﺸﻄ ﺔ ﻣﺨ‬
‫ﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﲆ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻋﻀﻠﻴ ﺔ ﻣﺤﺪدة ﻓ ﻲ أﻳﺎم ﻣﺨ‬
‫ﺘﻈﻤ ﺔ ﻟﻠ‬
‫ﺒﺎ ت اﻟﻤﻨ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫اﻟ‬
‫ﺗﻤﺎﻣﺎ‬
‫ً‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺒ ًﻴﺎ‬
‫ﺛﻴﺮ ﻧ ﺴ‬
‫ﺘﺄ‬
‫ﺒﺎﺣ ﺔ ﺧﻴﺎرﻳﻦ ﻣﻨﺨﻔﻀ ﻲ اﻟ‬
‫ﺘﻠﻔ ﺔ‪.‬ﻳﻌﺪ رﻛﻮ ب اﻟﺪراﺟﺎ ت واﻟ ﺴ‬
‫ﺗﻤﺮﻳﻦ اﻟﻘﻠ ﺐ واﻷوﻋﻴ ﺔ اﻟﺪﻣﻮﻳ ﺔ اﻟﺬيﻳﻌﻤﻞ ﻋﻀﻼ ت ﻣﺨ‬
‫ﻟﻤﻮازﻧ ﺔﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﻘﻮة اﻟﺸﺎﻗ ﺔ‪.‬‬
‫ﺗ ﺴﻠﻖ اﻟﺠﺪران‬
‫ﺗ ﺲو‬
‫ﺒﻴﻼ‬
‫ﺜﻞ اﻟﻴﻮﺟﺎ واﻟﻤﺸ ﻲ ﻟﻤ ﺴﺎﻓﺎ ت ﻃﻮﻳﻠ ﺔ واﻟ‬
‫ﺘﺄﻛﻴﺪ ﺣﺮﻛ ﺔ وأﻧﺸﻄ ﺔ وﻇﻴﻔﻴ ﺔ ﻣ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺘﻀﻤﻦ ﻣﻤﺎرﺳ ﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿ ﺔ‬
‫ﺗ‬
‫ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم‪.‬‬‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ واﻟﻘﻮة‬
‫ﺘﻌ ﺔ وﻛﺬﻟﻚ ﻣﻔﻴﺪة ﻟﻠﻴﺎﻗ ﺔ اﻟ‬
‫اﻟﺼﺨﺮﻳ ﺔ واﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﺷﻴﺎء اﻷﺧﺮى اﻟﻤﻤ‬

‫ﺘﺨﻄﻰ أي ﻋﻼﻣﺎ تﺗﺤﺬﻳﺮﻳ ﺔ‪.‬‬

‫ﺋﻤﺎ ﻟﺠ ﺴﻤﻚ وﻻﺗ‬
‫ﺒﻪ دا ً‬
‫ﺘ‬‫اﻧ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ إﱃ أﺳﻔﻞ‬
‫ﺑﺎﻹر ﻫﺎق أو اﻷﻟﻢ ﻫﻮ ﻣﺆﺷﺮ ﻋﲆ اﻟﺮاﺣ ﺔ وأﺧﺬ اﻟ‬‫ﺘﻬﺎ ب‪ .‬إن اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﺘﻌ ﺐ واﻻﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ اﻟ‬ ‫ﺒﻴﻌ ﻲ اﻟﺸﻌﻮر‬
‫ﻣﻦ اﻟﻄ‬
‫ﺘﺪرﻳ ﺐ اﻟﻘﻮة اﻟﻘﺼﻮى ‪،‬ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ ﻗﺼﺮ‬ ‫ﺑ ﺔ ﻟﻠﻌﻤﻞ ﻋﲆ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ ت ﻋﻀﻠﻴ ﺔ ﻣﺤﺪدة أو ﻟ‬‫ﺘﻨﺎو‬‫ﺒﻊ أﺳﺎﺳﻴﺎ ت اﻷﻳﺎم اﻟﻤ‬ ‫ﺗ‬
‫درﺟ ﺔ‪ .‬ا‬

‫ﺒﻮع‪.‬‬
‫ﺜﻔ ﺔ ﻋﲆ ‪3‬أو ‪4‬ﻓﻘﻂ ﻛﻞ أﺳ‬
‫ﺒﺎ ت اﻟﻤﻜ‬
‫ﺘﺪرﻳ‬
‫اﻟ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺘﺎج‬
‫ﺘﻨ‬‫اﺳ‬

‫ﺘﻪ اﻟﺠ ﺴﺪﻳ ﺔ‬

‫ﺒﺪﻧﻴ ﺔ ‪ ،‬وﻳﻔﻘﺪ اﻟﻮزن وﻳﺤ ﺴﻦ ﺻﺤ‬
‫ﺘﻪ اﻟ‬
‫ﺗﻪ اﻟﻌﺎﻣ ﺔ وﻟﻴﺎﻗ‬
‫ﻳﻤﻜﻦﻷي ﺷﺨﺺ ﻟﺪﻳﻪ اﻟﻘﺪرة ﻋﲆ اﻟﺤﺮﻛ ﺔ أنﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﻗﻮ‬
‫ﺘﻐﻴﻴﺮا ت‬
‫ﺘﺤﺪ ث ﻫﺬه اﻟ‬
‫ﺘ ﻲﺳ‬
‫ﺑ ﺴﻂ اﻟﺨﻄﻮا ت ‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ إﻧﺸﺎءﺗﻤﺎرﻳﻦ رﻳﺎﺿﻴ ﺔ ووزن اﻟﺠ ﺴﻢ اﻟ‬
‫ﺑﺪءًا ﻣﻦ أ‬‫واﻟﻌﺎﻃﻔﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﺤﺪ ث‬ ‫ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔ ‪ ،‬ﻣﺠﺎﻧًﺎ ودون اﻟﺤﺎﺟ ﺔ إﱃ اﻟﺬ ﻫﺎ ب إﱃ ﻣﻨﺸﺄة ﺧﺎﺻ ﺔ‪ .‬ﻓﻘﻂ ‪20‬إﱃ ‪30‬دﻗﻴﻘ ﺔ ﻣﻦ ‪3‬إﱃ ‪4‬أﻳﺎم ﻓ ﻲ اﻷﺳ‬
‫ﺒﻮعﺳ‬ ‫ﺑ‬
‫ﺑﻴﻊ ﻗﻠﻴﻠ ﺔ‪.‬‬
‫ﺗﻐﻴﻴﺮا ت ﻣﻠﺤﻮﻇ ﺔ ﻓ ﻲ ﻏﻀﻮن أﺳﺎ‬

‫ﺘ ﻲﺗﻤﻜﻦ ﻣﻦ ﺧﻼﻟﻬﺎ ﻣﻦ اﻟﻨﻤﻮ‬

‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ وزن اﻟﺠ ﺴﻢ ﻣﻮﺟﻮدة ﻣﻨﺬ زﻣﻦ رﺟﻞ اﻟﻜﻬﻒ وﻛﺎﻧ ﺖ اﻷﺳﺎﻟﻴ ﺐ اﻟ‬
‫ﺒﺎز و‬
‫ﻛﺎﻧ ﺖﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺠﻤ‬
‫ﺑﺪون أوزان أو أدوا ت أو‬‫ﺘﻰﻳﻮﻣﻨﺎ ﻫﺬا‪.‬‬
‫ﺘﺎزة ﺣ‬
‫ﺘﺎﺋﺞ ﻣﻤ‬
‫ﺗﻪ‪.‬ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻬﺬه اﻟﺤﺮﻛﺎ ت اﻟﻮﻇﻴﻔﻴ ﺔ ﻧﻔ ﺴﻬﺎ أنﺗﻘﺪم ﻧ‬
‫واﻟﻘﻮة وﻋﻴ ﺶ ﺣﻴﺎ‬
‫ﺜﻞ‬
‫ﺗﻤﺎﻣﺎ ﻣ‬
‫ً‬ ‫ﺒﺪﻧ ﻲ‪.‬‬
‫ﺗﺤﻜﻤﻬﺎ اﻟ‬
‫ﺘﻬﺎ و‬
‫ﺗﺤ ﺴﻴﻦ ﻧﻄﺎق ﺣﺮﻛ‬
‫ﺘﻬﺎ و‬
‫ﺘﻠ‬‫ﺗﻬﺎ وﻛ‬
‫ﻣﻌﺪا ت ﺿﺨﻤ ﺔ ‪،‬ﻳﻤﻜﻦﻷي ﺷﺨﺺ زﻳﺎدة ﻗﻮة اﻟﻌﻀﻼ ت وﻗﻮ‬
‫ﺘﻨ ﺴﻴﻖ ﻣﻦ‬
‫ﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻘﻮة واﻟﻤﺮوﻧ ﺔ واﻟ‬
‫ﺒﺮاء ﻓﻨﻮن اﻟﺪﻓﺎع ﻋﻦ اﻟﻨﻔ ﺲ اﻟﻘﺪاﻣﻰ ‪،‬ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﺮﺟﺎل واﻟﻨ ﺴﺎءﺗﻄﻮﻳﺮ اﻟﻜ‬
‫اﻟﻤﺼﺎرﻋﻴﻦ وﺧ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑ ﺔ ﻣﻦ اﻟ‬
‫ﺜﺮ ﺻﻌﻮ‬
‫ﺒﺎﻳﻨ ﺔ أﻛ‬
‫ﺘ‬‫ﺒﺎ ت ﻣ‬
‫ﺧﻼل أداءﺗﺪرﻳ‬

‫ﺘﻐﺬﻳ ﺔ اﻟ ﺴﻠﻴﻤ ﺔ ‪،‬ﻳﻤﻜﻦﻷي ﺷﺨﺺﺗﻌﻈﻴﻢ‬

‫ﺘﺎج اﻟﺠ ﺴﻢ ﻟﻠﻄﺎﻗ ﺔ وأﻓﻀﻞ أﻧﻮاع اﻟﻄﻌﺎم ﻟﻀﻤﺎن اﻟ‬
‫ﻓﻬﻢ اﻟﻌﻤﻠﻴ ﺔ اﻷﺳﺎﺳﻴ ﺔ ﻟﻜﻴﻔﻴ ﺔ إﻧ‬
‫ﺒﺪﻧ ﻲ وﻟﻜﻦ‬
‫ﺘﻀﻤﻦ ﻓﻘﻂ ﺧﻴﺎرا ت أﻓﻀﻞ ﻟﻠﻨﻈﺎم اﻟﻐﺬاﺋ ﻲ وزﻳﺎدة اﻟﻨﺸﺎط اﻟ‬
‫ﺘﺎح ﻫﻮ وﺿﻊ ﺧﻄ ﺔ ﻻﺗ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ‪ .‬اﻟﻤﻔ‬
‫ﻓﻌﺎﻟﻴ ﺔ ﻧﻈﺎم اﻟ‬
‫ﺗﺮ‪ .‬ﻣﻦ ﺧﻼلﺗﻨ ﺴﻴﻖ ﻫﺬه اﻟﻌﻮاﻣﻞ ‪ ،‬ﻣﻦ اﻟ ﺴﻬﻞﺗﺤﻘﻴﻖﺗﺤ ﺴﻦ ﻓ ﻲ اﻟﺼﺤ ﺔ اﻟﻌﺎﻣ ﺔ واﻟﺮﻓﺎ ﻫﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺘﻮ‬‫ﺗﻘﻠﻴﻞ اﻟ‬ ‫أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ اﻟﻨﻮم اﻟﻜﺎﻓ ﻲ و‬

‫ﻣﻦ أ ﻫﻢ اﻟﻌﻮاﻣﻞ ﻓ ﻲﺗﻤﺎرﻳﻦ رﻳﺎﺿﻴ ﺔ ﻧﺎﺟﺤ ﺔ ووزن اﻟﺠ ﺴﻢ‬

‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺑﺎﻟﻌﻤﻠﻴ ﺔ‪ .‬ﻟﻦﻳﺤﻘﻖ ﻛﻞ ﻓﺮد‬‫ﺘﻌﺠﻴﻞ‬

‫ﺑ ﺔ وﻻﻳﻤﻜﻦ اﻟ‬
‫ﺜﺮ ﺻﻌﻮ‬
‫ﺒﻞ إﺿﺎﻓ ﺔ ﻋﻨﺎﺻﺮ أﻛ‬
‫ﺗﻘﺎن اﻷﺳﺎﺳﻴﺎ ت ﻗ‬
‫ﺒﺮ‪.‬ﻳﺠ ﺐ إ‬
‫ﺑﺮاﻣﺞﺗﺠﺮﻳ ﺐ اﻟﺼ‬
‫ﺘﺄﻛﻴﺪﺗﺤ ﺴﻴﻦ ﻣﻈﻬﺮ ﻫﻢ اﻟﺠ ﺴﺪي وﻣﻮﻗﻔﻬﻢ اﻟﻌﻘﻠ ﻲ ﻣﻊ‬
‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺒﻴﻌ ًﻴﺎ ‪-‬وﻟﻜﻦﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﺠﻤﻴﻊ‬
‫ﺒ ﺴﺎﻃ ﺔ ﻟﻴ ﺲ ﻃ‬
‫ﺑ‬‫ﺘﺎﺋﺞ ‪-‬و ﻫﺬا‬
‫ﻧﻔ ﺲ اﻟﻨ‬
‫ﺒﺎع اﻟﺨﻄﻮا ت اﻟﺼﺤﻴﺤ ﺔ‪.‬‬
‫ﺗ‬‫ﺘﻘﻨﻴ ﺔ وا‬
‫ﺑﺎﻟﺸﻜﻞ اﻟﺼﺤﻴﺢ واﻟ‬‫ﺘﻤﺎم اﻟﻤﻨﺎﺳ ﺐ‬
‫اﻻ ﻫ‬

‫وﻧﺸﺎﻃﺎ‬
‫ً‬ ‫ﺜﺮ ﺻﺤ ﺔ‬
‫ﺒ ﺴﻴﻄ ﺔ اﻟﻮاردة ﻓﻴﻪ ‪ ،‬ﻓﺄﻧ ﺖ ﻓ ﻲ ﻃﺮﻳﻘﻚ ﻟﻘﻴﺎدة ﻧﻤﻂ ﺣﻴﺎة أﻛ‬
‫ﺘﺮاﺣﺎ ت اﻟ‬
‫ﺒﺎع اﻻﻗ‬
‫ﺗ‬‫ﺘﺎ ب وا‬
‫ﻣﻦ ﺧﻼل ﻗﺮاءة ﻫﺬا اﻟﻜ‬
‫ﺗﺤﺮك!‬‫ﺒﺎ ً و‬
‫ﺘﺎ ب ﺟﺎﻧ‬
‫ﺋﻤﺎ ‪ -‬ﺿﻊ اﻟﻜ‬
‫ﺑﻪ‪ .‬اﻟﺨﻄﻮة اﻷوﱃ ﻫ ﻲ اﻷﺻﻌ ﺐ دا ً‬ ‫ﺒﺎ ﻫ ﻲ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﺎﻟ‬‫ﺑﺠ ﺴﻢﺗﻔﺨﺮ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﻋﻦ اﻟﻤﺆﻟﻒ‬

‫ﺘﺤﺎق‬
‫ﺑﺎورز ﻓ ﻲ ﻋﺎﺋﻠ ﺔ ﻣﻨﺨﻔﻀ ﺔ اﻟﺪﺧﻞ ﻓ ﻲ ﻣﺪﻳﻨ ﺔ ﻧﻴﻮﻳﻮرك‪ .‬ﻛﺎنﻳﻌﻠﻢ ﻣﻨﺬ ﺻﻐﺮه أﻧﻪ إذا أراد أنﻳﻜﻮن ﻗﺎد ًرا ﻋﲆ اﻻﻟ‬‫وﻟﺪ ﺟﻮن‬
‫ﺑﺪءًا ﻣﻦ‬‫ﺘﻠﻔ ﺔ ‪،‬‬
‫ﺒﺎر ﻋﺪد ﻣﻦ اﻟﻤﻬﺎرا ت اﻟﻤﺨ‬
‫ﺘ‬‫ﺑﺪأ ﻓ ﻲ اﺧ‬‫ﺘﺎج إﱃ إﻳﺠﺎد ﻃﺮﻳﻘ ﺔ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﲆ ﻣﻨﺢ دراﺳﻴ ﺔ‪.‬‬
‫ﺑﻜﻠﻴ ﺔ ﺟﻴﺪة ‪ ،‬ﻓ ﺴﻴﺤ‬
‫ﺘﻌﺪد‬
‫ﺑﻬﺎ ‪ ،‬إﻻ أﻧﻪ ﻛﺎن ﻫﻨﺎك ﻓﺮﻳﻖ ﻣ‬‫ﺒ ﻲ اﻟﺨﺎص‬
‫ﺘﻪ ﻟﻢﻳﻜﻦ ﻟﺪﻳﻬﺎ دوري اﻟﺮﺟ‬
‫ﺒ ﻲ‪ .‬ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أن ﻣﺪرﺳ‬
‫ﺑﺎﻟﺮﺟ‬‫ﺘﻬﺎ ًء‬
‫اﻟﻔﻦ واﻧ‬
‫ﺜﺎﻧﻴ ﺔ ﻋﺸﺮة‪.‬‬
‫ﺘﻪ ‪ ،‬واﻟﺬي اﻧﻀﻢ إﻟﻴﻪ ﻓ ﻲﺳﻦ اﻟ‬
‫ﺜﻘﺎﻓﺎ ت ﻓ ﻲ ﻣﻨﻄﻘ‬
‫اﻟ‬

‫ﺑﺎﻟﻜﺎد‬‫ﻛﻮاﺣﺪ ﻣﻦ أﺻﻐﺮ اﻷﻃﻔﺎل وأﺻﻐﺮ ﻫﻢ ﻓ ﻲ اﻟﻔﺮﻳﻖ ‪ ،‬ﻛﺎن ﻋﻠﻴﻪ إﻣﺎ اﻟﺠﻠﻮس ﻓ ﻲ ﻣﻌﻈﻢ اﻷﻟﻌﺎ ب ‪ ،‬أو اﻟﻠﻌ ﺐ ﻓ ﻲ أوﺿﺎع‬
‫ﺑﻠﻎ ﻓﻴﻪ اﻟﺨﺎﻣ ﺴ ﺔ ﻋﺸﺮة ﻣﻦ ﻋﻤﺮه ‪،‬ﺳﺌﻢ اﻟﺠﻠﻮس‬‫ﺑﺤﻠﻮل اﻟﻮﻗ ﺖ اﻟﺬي‬‫ﺑﺎﻟﺪﺧﻮل إﱃﺳﻜﺮم‪.‬‬‫ﺑﺪًا‬
‫ُ ﺴﻤﺢ ﻟﻪ أ‬
‫ﺷﻬﺪ ت أي ﺣﺮﻛ ﺔ‪ .‬ﻟﻢﻳ‬
‫ﺘﻪ ‪ ،‬وأﺳﺮع‪.‬‬
‫ﺗﻘﻮﻳ‬
‫ﺑﻪ ﻟﺰﻳﺎدة ﺣﺠﻤﻪ ‪ ،‬و‬‫ﻓ ﻲ اﻟﺨﺎرج ‪ ،‬وﻗﺮر أنﻳﺮى ﻣﺎ إذا ﻛﺎن ﻫﻨﺎك ﺷ ﻲءﻳﻤﻜﻨﻪ اﻟﻘﻴﺎم‬

‫ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت‪ .‬ﻟﻘﺪ ﻛﺎن ﻧﻮﻋً ﺎ ﺿﻴ ًﻘﺎ‬‫وذﻟﻚ ﻋﻨﺪﻣﺎ واﺟﻪ ﺟﻮنﻷول ﻣﺮةﺗﻤﺎرﻳﻦ رﻳﺎﺿﻴ ﺔ‪ .‬ﻟﻢﻳﻜﻦ ﻣﺠﺮد ﻣﺼﻄﻠﺢ ﺷﺎﻣﻞ ﻟﻜﻞ‬
‫ﺘﺮة زﻣﻨﻴ ﺔ ﻗﺼﻴﺮة ﺟﺪًا‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟﻘﻮة واﻟ ﺴﺮﻋ ﺔ ﻓ ﻲ ﻓ‬‫ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻀﻼ ت ﻣﻤﺎﺳﻤﺢ ﻟﻪ‬
‫ﺛﻘﺎل و‬
‫ﻟﻠﻐﺎﻳ ﺔ ﻣﻦ رﻓﻊ اﻷ‬

‫ﺘﻤﺎ أ ً‬
‫ﻳﻀﺎ‬ ‫ﺒﺢ ﻣﻬ ً‬
‫ﺘﻪ ‪ ،‬ﻓﻘﺪ أﺻ‬
‫ﺒ‬‫ﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦﺗﺤ ﺴﻴﻦ ﻟﻌ‬
‫ﺘﻰﻳ‬
‫ﺒﺎز ﻓﻘﻂ ﺣ‬
‫ﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺠﻤ‬
‫ﺑ‬‫ﺒﺤ ﺚ واﻟﻘﻴﺎم‬
‫ﺑﺪأ ﻓ ﻲ اﻟ‬‫ﻋﲆ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ أﻧﻪ‬
‫ﺑﺪﻻ ً ﻣﻦ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﲆ ﻣﻨﺤ ﺔ دراﺳﻴ ﺔ‬
‫ﺘﻤﺮﻳﻦ ﻛﻨﻈﺮﻳ ﺔ ‪ ،‬ﻛﻄﺮﻳﻘ ﺔ ﻟﻠﻨﺎس ﻟﻔﻘﺪان اﻟﻮزن وزﻳﺎدة ﺣﺠﻤﻪ ﻓ ﻲ ﻧﻔ ﺲ اﻟﻮﻗ ﺖ‪ .‬و‬
‫ﺑﻨﻈﺎم اﻟ‬
‫ﺘﺠﻤﻴﻊ ﺟﻨﻮد آﺧﺮﻳﻦ‪.‬‬
‫ﺗﺐ ﻟ‬
‫ﺛﻢ اﻟﻌﻮدة إﱃ اﻟﺮ‬‫ﺑﺎﻟﻤﺪرﺳ ﺔ أوﻻ ً ‪،‬‬‫ﺘﺤﺎق‬
‫ﺑﻞ اﻻﻟ‬
‫ﺑﺎﻟﺠﻴ ﺶ ‪ ،‬اﻟﺬي دﻓﻊ ﻟﻪ ﻣﻘﺎ‬‫ﺘﺤﻖ‬
‫ﻓ ﻲ ﺟﺎﻣﻌ ﺔ ﻣﺮﻣﻮﻗ ﺔ ‪ ،‬اﻟ‬

‫ﺑ ﺴﺮﻋ ﺔ‪.‬‬‫ﺒﺪﻧ ﻲ ﻟﺠﻨﻮده‬

‫ﺗﻪ اﻟﺨﺎﺻ ﺔ ‪ ،‬وﺟﺪ أﻧﻪﻳﻤﻜﻨﻪﺗﺤ ﺴﻴﻦ اﻷداء اﻟ‬
‫ﺘﻰﺗﻄﻮﻳﺮﺗﻘﻨﻴﺎ‬
‫ﺘﺨﺪام ﻣﺎﺗﻌﻠﻤﻪ ﻋﲆ ﻣﺮ اﻟ ﺴﻨﻴﻦ وﺣ‬
‫ﺑﺎﺳ‬
‫ﺒﻼد ﻓ ﻲ رﻳﺎﺿ ﺔ‬
‫ﺒﺮاء ﻓ ﻲ اﻟ‬
‫ﺛﻘﺎل واﻟﺠ ﺴﻢﺗﺠﻌﻠﻪ واﺣﺪًا ﻣﻦ أﻓﻀﻞ اﻟﺨ‬
‫ﺗﻪ ﻓ ﻲ ﻧﻈﺮﻳﺎ ت وآﻟﻴﺎ ت رﻓﻊ اﻷ‬
‫ﺗﻪ ودراﺳﺎ‬
‫ﺒﺮ‬‫ﺳﻨﻮا ت ﺧ‬
‫ﺒﺢ ﺷﻐﻔﻪ ﻓ ﻲ اﻟﺠﺎﻣﻌ ﺔ واﻟﻤﻴﺪان وﻋﻤﻠﻪ‪.‬‬
‫ﺛﻢ أﺻ‬‫ﺘﺄﻛﺪ ﻣﻦ أﻧﻪ رأى اﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ وﻗ ﺖ اﻟﻠﻌ ﺐ‪.‬‬
‫ﺑﺪأ ت ﻛﻄﺮﻳﻘ ﺔ ﻟﻠ‬‫ﺒﺎز‪ .‬ﻟﻘﺪ‬
‫اﻟﺠﻤ‬

‫ﺘﺤ ﺴﻴﻦ أﺟ ﺴﺎد ﺟﻤﻴﻊ أﻧﻮاع اﻟﻨﺎس‪.‬‬

‫ﺗﻪ ﻟ‬
‫ﺘﺨﺪم ﻣﻬﺎرا‬
‫ﺑﻪ ‪ ،‬ﺣﻴ ﺚﻳ ﺴ‬‫ﺘﺢ ﺷﺮﻛ ﺔﺗﺪرﻳ ﺐ ﺷﺨﺼﻴ ﺔ ﺧﺎﺻ ﺔ‬
‫ﺑﻤﺠﺮدﺗﺮﻛﻪ ﻟﻠﺠﻴ ﺶ ‪ ،‬ﻓ‬
‫ﺗﺪرﻳﺠ ﻲ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ﺧﺼﻴﺼﺎ ﻟﻚ!‬
‫ً‬ ‫ﺒﺄة‬
‫ﺒﺎرة ﻋﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋ ﺔ ﻣﻦﺗﻤﺎرﻳﻨﻪ وﻧﺼﺎﺋﺤﻪ اﻟﻐﺬاﺋﻴ ﺔ ‪ ،‬ﻣﻌ‬
‫ﺒﺎز ﻋ‬
‫ﺗﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺠﻤ‬