YOGA, EN LA MENOPAUSIA Y

ANDROPAUSIA

ESCUELA DEL SOL

PROFESORADO DE HATHA YOGA
DOCENTE; SOFIA KARPENCO
ALUMNA; MARCELA LONGO
FECHA DE ENTREGA; 8 / 11/ 2011
INDICE
 INTRODUCCION Pág. 1
- Yoga
-Yoga para todos
- Beneficios del yoga en la Menopausia y Andropausia.
1. ¿QUE ES LA MENOPAUSIA? Pág. 4
2. ¿QUE ES LA ANDROPAUSIA? Pág. 6
3. EL CUERPO SE MANIFIESTA Pág. 8
4. ASANAS. Pág. 10
- El perro
- Savasana
- Tadasana
- La pinza
- Postura de bebé
- El arco
- Jeshtikasana
-La vela
-El arado
-El triangulo
-La cigüeña
-Medio puente
-Torsión espinal
-El guerrero
-El héroe
-El gato
-El pez
5. IMPORTANCIA DE LA RESPIRACION Y PRANAYAMAS Pág. 24
- Respiración completa
-Kapalabati
-Ujayi
-Respiración alternada
6. ALIMENTACION EN LA MENOPAUSIA Y
ANDROPAUSIA Y EL YOGA. Pág. 31
7. ACUYOGA Pág. 33
- Meridianos, puntos y posturas que lo equilibran
8. RELAJACION Y MEDITACION Pág. 39
9. CONCLUSION Pág. 40
10. UN REGALO PARA PENSAR Pág. 41
11. BIBLIOGRAFIA. Pág. 44
 LA IMPORTANCIA DEL YOGA PARA UN BUEN VIVIR

El yoga es una disciplina que busca liberar el alma llevado la conciencia, el cuerpo y la
mente aun estado de integración, lo que nos llevara en la práctica a cosechar la salud, la
felicidad, la paz y el equilibrio.
Las asanas, los pranayamas y la meditación, son la esencia de todos los demás aspectos
del yoga, ya que el organismo por completo depende del buen funcionamiento de los
sistemas; respiratorio, circulatorio, muscular, endócrino…
El yoga ayuda a los que quieren recuperarse de operaciones, lesiones, contracturas y
estrés, para mejorar la visión, el equilibrio y la audición. Ideal para todas las edades pero
muy beneficiosa además para personas mayores de 50 años
Los primeros beneficios que el practicante puede notar son en las articulaciones, en los
músculos, en la circulación sanguínea, en la temperatura corporal, notará mayor control del
sistema nervioso, debido a los pranayamas y a un mejor y mayor circulación del prana. Así
poco a poco con la práctica regular logrará mayor concentración, visualizaciones mas
efectivas, meditaciones mas profundas y control conciente del cuerpo y de la mente.
Estos beneficios son particularmente de gran ayuda durante la menopausia y andropausia
ya q los niveles hormonales y los químicos del cuerpo oscilan considerablemente, en la
mujer este proceso lleva aproximadamente 2 años mientras q en el hombre de 10 a 12 años.
Para que nuestro cuerpo no se sienta víctima de los cambios, la práctica del yoga puede ser
un aliado y sus ejercicios ayudaran a estabilizarnos fisiológicamente gracias a que
relajaremos y ligeramente estiraremos cada músculo del cuerpo.
Los estiramientos y prácticas de relajación de los músculos proporcionan a las células y
tejidos;
-mejor circulación
-mayor oxigenación
Esto beneficia;
-el funcionamiento de las glándulas endocrinas del sistema reproductor femenino
-el funcionamiento del sistema digestivo
-el funcionamiento del sistema nervioso.
Los objetivos son;
- reforzar los huesos
- mejorar la capacidad pulmonar y cardiovascular.

.
Yoga para todos
El yoga no es una disciplina exclusiva para mujeres por supuesto. Grandes Maestros como
Swami Vivekananda, Swami Sivananda, ……., han incursionado y dedicado gran parte de
sus vidas en favor del yoga y llegaron a ser grandes yoguis.
Sin embargo la cantidad de mujeres q practican yoga es mucho mayor a la de los hombres,
también sus actitudes y condicionamientos sociales, físicos y emocionales son diferentes. A
la hora de la actividad física el hombre elige prácticas deportivas competitivas, y el yoga
lejos de buscar y promover la competencia, busca el equilibrio físico espiritual.
De todos modos es claro y comprobado q los beneficios de la práctica del yoga son los
mismos para y mujeres.
Por eso voy a hacer hincapié no solo en la importancia del yoga en la menopausia, que es
tema se desarrollará a continuación sino también sus beneficios en la andropausia,
(menopausia masculina).
Y en esta nueva y natural etapa de la vida, como es la menopausia y la andropausia, la
idea no es apegarse a viejos hábitos para demostrar y demostrarse q aún se es joven, eso
solo acelerará el envejecimiento por obligar al cuerpo a esforzarse mas de la cuenta.
Lo que mantendrá el cuerpo y la mente sanos será tener la suficiente flexibilidad para
adaptarse a diferentes rutinas.
BENEFICIOS DEL YOGA EN LA MENOPAUSIA Y ANDROPAUSIA

En la etapa de la menopausia se da el cese de la menstruación y la disminución de la

producción de hormonas ováricas, el estrógeno y la progesterona.
En la andropausia surge la disminución de las hormonas masculinas llamadas testosterona
y los síntomas son similares a los de la menopausia.
El yoga reactiva la producción hormonal, y de ese modo pueden ser más moderados los
molestos síntomas de esta etapa de la vida de hombres y mujeres.
En el caso de la mujer se debe poner énfasis en trabajar sobre los órganos responsables de
la producción hormonal, los ovarios, la hipófisis, la tiroides y las suprarrenales.
En el hombre será la misma secuencia con la diferencia que se pondrá énfasis sobre los
testículos.
Para beneficiar a los huesos tendremos en cuenta aquellas asanas, pranayamas y
estiramientos que estimulen el sistema nervioso para equilibrar la producción de calcio y
niveles de adrenalina. Y si a esto le sumamos los beneficios de una buena alimentación,
relajaciones y meditaciones profundas, lograremos el equilibrio del organismo y el control
del estrés y de los síntomas emocionales propios de esta etapa.

Las hormonas sexuales y el yoga

El sistema endocrino regula el sueño, la digestión y la motivación sexual, a través de las

interrelaciones entre sus hormonas. También regula el crecimiento y desarrollo del cuerpo,
las hormonas del estrés, las hormonas del azúcar, las hormonas producidas por la tiroides,
(la melatonina) y las hormonas sexuales (el estrógeno , la progesterona, la testosterona y la
dhea.
Las hormonas sexuales van declinando a lo largo de los años y hacia sus finales va a dar
lugar a sentir los síntomas molestos de la menopausia y andropausia. Mientras las mujeres
pierden el 90 % de las hormonas sexuales en dos años, en los hombres este proceso en los
hombres llevará diez o doce años. De ahí q el cambio es mucho mas brusco para las
mujeres.
Conocer los beneficios del yoga, y practicarla de manera regular en esta etapa ayudará al
control psicofisico reduciendo el estrés lo que estimulará el equilibrio de las hormonas.
 ¿Qué es la Menopausia?

El climaterio es la época del transito entre la madurez sexual y el reposo genital de la

vejez. Es una etapa vital en cuyo centro esta aproximadamente la ultima menstruación oséa
la menopausia. Hay por lo tanto, en el organismo de la mujer una fase premenopáusica y
otro posmenopáusica.
El climaterio empieza cuando los ciclos ovulatorios terminan y decae la fertilidad, Pero la
transición de los ciclos ovulatorios a los anovulatorios no es brusca, sino gradual. La
fertilidad decae bastante rápidamente por esta causa a los 36 o 37 deberemos por lo tanto,
considerar el climaterio como el proceso normal de una transformación que experimenta
toda mujer. No tiene relación alguna con un proceso patológico y es una fase transitoria que
intercala la naturaleza entre la madurez sexual y la senectud.
La causa del climaterio la encontramos en la disminución de la función del ovario, con la
consiguiente disminución de sus hormonas, especialmente los estrógenos. La menopausia o
cese de la menstruación es como la menarquia o aparición de las primeras reglas, el hito
mas visible del climaterio. En la actualidad sobreviene entre los 45 y los 52 años, aunque
puede observarse un retardo que parece consecuencia del alargamiento de la vida.
Los cambios que imprime el proceso de envejecimiento en el aparato genital de la mujer
son de carácter regresivo y así se observa que en el ovario, al comienzo del climaterio,
aparecen ciclos anovulatorios, que se van alternando con los ovuladotes. La tasa de
estrógenos va disminuyendo paulatinamente después de la menopausia. El útero también
disminuye de tamaño hasta hacerse tan pequeño como el de una niña, lo cual constituye una
de las etapas finales del climaterio. Las mamas disminuyen de tamaño y además pierden su
turgencia característica.
En la premenopausia son frecuentes las alteraciones de las reglas, las cuales se hacen más
espaciadas o con intervalos mas cortos, mas abundantes o mas escasas o sencillamente no
se presentan.
Algunas manifestaciones clínicas son muy características del climaterio;

- sofocones experimentados principalmente en la cara acompañados de enrojecimiento y

seguidos de sudoración, se repiten a veces en el curso del día. Se trata probablemente de
contracciones vasculares de las vísceras, acompañadas de vaso dilatación periférica.
-dolores erráticos o enquistados en las articulaciones, sin diagnóstico avalado.
-fluctuaciones en el peso del cuerpo, con aumento de la grasa y su reparto.
-perdida de la cantidad de cabello y de su lustre.
-perdida de colágeno en la piel y densidad de los músculos
-perdida de masa ósea diagnosticada; osteoporosis.
-perdida del deseo sexual
-sequedad vaginal
-retención de líquidos
-flatulencias
-estreñimiento o cambio de los ritmos de movimiento en el intestino
-sensación de mareo, descoordinación y perdida de memoria
-arítmias, cambios en la regulación de la tensión arterial
-insomnio o agitación nocturna, mayormente debido a los sofocos.
La conducta se torna inestable. No es raro que las mujeres se hagan muy sensibles,
fácilmente impresionables y sugestionables. En general la mujer siente el climaterio como
una fase de perdida. Se observa un descenso apreciable de la vitalidad, de la capacidad de
trabajo y de estímulo. La contemplación en el espejo muestra que desaparece el encanto
femenino, eso según lo ve la mujer. Los hijos salen de la casa y con frecuencia la mujer
queda sola en esta fase de su vida.
Ayuda a sobrellevar esta época y a disminuir sus síntomas una buena adaptabilidad de su
sistema vegetativo o la disminución de hormonas ováricas, y el conocimiento de que los
trastornos son transitorios y que no constituyen una enfermedad. Por lo tanto recurrir a
modernas terapias sustitutivas de hormonas, si fuese lo necesario o a terapias naturales
colaborarán a que el tránsito del climaterio no imprima un carácter de tragedia en la mujer
y en los que lo rodean.

¿Qué es la Andropausia?

Cuando los hombres llegan a los 40 y hasta los 55 años de edad, pueden experimentar un
fenómeno similar a la menopausia femenina, denominada andropausia. A diferencia de las
mujeres, los hombres no tienen signos claros, como el cese de las menstruaciones, para
marcar dicha transición. Ambos, sin embargo, están caracterizados por una caída en los
niveles hormonales. El estrógeno en la mujer y la testosterona en el varón. Los cambios en
el cuerpo ocurren muy gradualmente en el hombre y se acompañan de cambios de actitud y
estado de ánimo, fatiga, pérdida de energía, impulso sexual y la agilidad física.
Los estudios demuestran que esta caída de testosterona representa un riesgo de otros
problemas de salud, como cardiopatías o huesos frágiles. Dado que todo esto ocurre durante
un momento en la vida en que los hombres comienzan a cuestionar sus valores, logros y el
rumbo de su vida, muchas veces es difícil advertir que los cambios que ocurren se
relacionan con algo más que solamente las condiciones externas. La
actitud, el estrés psicológico, el alcohol, las lesiones, cirugías, medicamentos, obesidad e
infecciones pueden contribuir a su comienzo.
No se puede predecir a que edad comenzaran los síntomas de la andropausia ni que tan
severos puedan a llegar a ser para cada persona, pero la información y el autocontrol
pueden colaborar para la detección temprana.
Si bien la andropausia no es un fenómeno nuevo, sí lo es su correcto diagnostico ya que
tiempos atrás se subdiagnosticaba debido a sus confusos y variantes síntomas, además de
la reticencia a pensar en el bajo nivel de testosterona y problemas sexuales, tanto por parte
del paciente como del medico. Pero en la actualidad se dispone de pruebas sensibles a la
biodisponibilidad de la testosterona, lo que hace mas fácil su correcto diagnostico.
A los 30 años aproximadamente, los niveles de testosterona comienzan a caer, 10% por
cada década.
A la testosterona que permanece en el cuerpo cuando se llega a la edad madura se le
denomina testosterona biodisponible.
El bajo nivel de testosterona produce que sobrevengan los síntomas y otros riesgos
importantes.
La testosterona se produce en los testículos y en las glándulas suprarrenales.
Ayuda a; formar proteinas, es esencial para la conducta sexual normal y producir
erecciones. También afecta muchas actividades metabólicas, como la producción de
glóbulos en la medula ósea, la formación ósea, metabolismo de los lípidos, metabolismo de
los hidratos de carbono, función hepática y formación de la próstata.
Los síntomas del nivel bajo de la testosterona biodisponible puede no ser igual para todos
ni con la misma intensidad.
Los síntomas pueden ser; menos impulso sexual, cambios emocionales psicológicos,
menos masa muscular, perdida en la resistencia muscular, aumento de la grasa corporal a
nivel central y superior del cuerpo, osteoporosis o huesos débiles y lumbalgias, riesgos
cardiovasculares.

En el hombre entre 40 y 70 años la densidad ósea disminuye hasta un 15%, lo que

provoca serio riesgo de padecer osteoporosis, lo q puede llevar a sufrir fracturas y dolores
de muñeca, caderas, columna vertebral, costillas, y en muchos casos perdida de la
independencia.
Lo mismo sucede con la mujer menopáusica, pero actualmente se esta notando mayor
grado de incidencia de fracturas en los hombres que en las mujeres y se cree que es debido
a los cambios que las mujeres hacen en su estilo de vida, suplementos de calcio, buena
alimentación, recurren a terapias naturales o terapia sustitutiva de hormonas, y practican
disciplinas como el yoga, mientras q el hombre es mas reticente a hacerlos. Al
igual también que en la mujer después de la menopausia, el hombre sufre el riesgo de
padecer arteriaesclerósis, se cree que se debe a los bajos niveles de testosterona y al
aumento del riesgo cardiovascular.
Es importante remarcar que la terapia sustitutiva de hormonas si bien es una alternativa
para combatir los síntomas de la andropausia y menopausia no es una terapia recomendada
para todos debido a los riesgos a largo plazo que puedan causar en algunas personas.
Me pareció interesante brindarles una serie de preguntas para que tanto hombres y mujeres
puedan saber si están o no pasando por esta etapa, si bien para las mujeres es mas evidente
por la falta de menstruación no es así con el resto de sus síntomas, informarse los llevara a
ambos a entenderse y cuidarse.

1. ¿Han sentido una disminución en su fuerza y resistencia?

2. ¿le falta la energía?.
3. ¿ha sentido disminución en su deseo sexual?
4. ¿se siente mas triste y o malhumorado que de costumbre?
5. ¿ha perdido estatura?
6. ¿ha notado que disfruta menos de la vida?
7. ¿ ha notado una perdida recientemente en su capacidad de práctica deportiva ?
8. ¿ha notado un deterioro en su capacidad laboral?
9. ¿sus erecciones son menos rígidas? (hombres)
10. ¿ha notado sequedad vaginal ?
11. ¿ha notado perdida de cabello?
12. ¿ha notado perdida de memoria?
13. ¿ha notado dolores presistentes de las articulaciones?
14. ¿ha notado sofocos repentinos en cualquier momento del día o a la noche? (mujeres)

Si la mayoría de las respuestas son afirmativas, es recomendable hacer una visita al

medico y hacer cambios en el estilo de vida importantes prestando atención en la
alimentación, actividad física y a las emociones.

EL CUERPO MANIFIESTA LO QUE NOS PASA

El cuerpo se manifiesta en cuatro aspectos fundamentales y diferentes;

-Intelectualmente
-Emocionalmente
-Corporalmente; las necesidades materiales
-Sexual- Creativamente; la libido

El intelecto durante la menopausia y andropausia

Tanto el hombre como la mujer se encuentran en esta etapa con un bagaje importante de
conocimientos, lo q los hace maduro, con ideas claras, mas sabios. Pero los miedos las
angustias, ansiedades por los cambios q están atravesando puede desequilibrarlos. Con el
yoga lograrán centrar la mente para que salga a la luz todo lo que a lo largo de los años han
aprendido, el yoga los estimulará a encontrarse y resurgir por ellos mismos y por su
entorno.

Las emociones durante la menopausia y andropausia

Las emociones en esta etapa juegan un papel muy importante y desconcertante, ya que
debido a los cambios hormonales, el mal humor, la rabia, la impotencia y los miedos se
hacen notar. Esto no quiere decir que es lo que el alma realmente siente, sino que son
reflejo del flujo de las hormonas.
El yoga ayudará a buscar el verdadero sentimiento, el que esta dentro de la persona, a
respetar la pena, los miedos, el duelo para poder superarse y trascender en los sentimientos
y emociones. La confusión lleva a actos desesperados y a la depresión, no se trata de
aparentar que siempre se esta pleno porque ello termina en provocar ira, frustración ,
abandono, por eso es fundamental estar informado de cuales son los síntomas, atento y
predispuesto a buscarse interiormente, conectarse con uno mismo, distanciarse del estado
aparente y de la mirada del otro. Practicar la sinceridad, la paciencia, el respeto, la
compasión por uno mismo.
 El yoga proporciona suficientes endorfinas (hormonas de la felicidad) como para que la
persona a tenga el espíritu alegre y centrar su atención hacia su ser mas verdadero, dándole
espacio al cuerpo ya al alma para la soledad curativa, en la practica se trata a la persona con
amor y entendimiento.

El cuerpo físico

En la menopausia especialmente y en la andropausia, el cuerpo físico, el que manifiesta

los sentidos, la carne que somos, los nervios, las necesidades de alimento, de descanso,
pareciera q se desmorona tras sobrevenir los síntomas; calores, taquicardia, sudor, fatiga, la
piel se pone marchita., es extraño y rápido el proceso, es imprescindible no entrar en
pánico, se debiera tomar como solo eso, un proceso, no correr contra el reloj biológico
acudiendo a dietas deficientes, operaciones estéticas, terapia de sustitución de hormonas.
Todo estas son opciones pero lo fundamental va ser respetar al cuerpo en su fase de cambio
y con el yoga se puede lograrlo encontrando a la persona detrás del cuerpo físico.
Es el momento apropiado para ocuparnos de él, pero como un todo, en armonía; Cuerpo y
Alma, sin competencias ni con nosotros mismos ni con lo externo. Así comenzaremos a ver
este cambio como un nuevo camino, un nuevo comienzo.

La libido

Es un momento en el que tanto el hombre y la mujer se plantean como seguir y donde

poner sus verdaderas energías. Se sienten presionados para continuar siendo bellos,
jóvenes, con frecuentes deseos sexuales, pero la verdad es que la mujer sufre de dolores en
sus genitales y lumbares, y el hombre sufre de falta de deseo, problemas de erección,
inseguridades, solo por nombrar algunos síntomas, pero ¿deben abandonarse y rendirse
antes los síntomas de esta etapa o deberían aprender a apreciar la belleza q hay en ellos a
través de su propio espejo del alma y no con los ojos de los demás ¿,
El secreto en mi opinión es ser libre, y hacer lo que a uno le llene de placer, energía,
confianza.
 La libido es el deseo, deseo sexual con otra persona pero también el deseo de vivir, esto
implica tener ilusiones, proyectos, la convicción de que lo que uno idea se concrete, ilusión
por un cambio profundo con el solo objetivo de encontrar la satisfacción. Este entusiasmo
en la búsqueda de la satisfacción personal puede que sea criar a nuestros nietos, ayudar a
nuestros hijos, o estudiar algo pendiente o buscar la realización creativa. Cualquiera sea el
proyecto, es correcto para quien lo elige.
El yoga nos abre las puertas para animarse a encontrar la verdadera necesidad, los
verdaderos deseos propios.

ASANAS

Las asanas son el primer paso del Hatha Yoga, y el objetivo de ellas es el beneficio
general del organismo, sin embargo cada una de las asanas apuntará a un beneficio
específico.
Es importante que la respiración sea nasal durante la practica de las asanas, y bucar la
concentración para lograr un beneficio físico y emocional.
El secreto para sacar el mejor provecho de las asanas es mantener la postura, es en ese
momento cuando va a surgir efecto el objetivo deseado.
Cualquier asana puede ser practicada a cualquier edad pero sí hay contraindicación según
tenga problemas la persona de índole físico, y practicarán con mas cuidado algunas asanas
las personas mayores.

Beneficios de las asanas en general durante la menopausia y la andropausia.

- reducen el riesgo de cardiopatías.

- contribuyen a mantener o mejorar la densidad ósea.
- mejoran la composición corporal, masa muscular y resistencia muscular.
- fortalecen, flexibilizan, alinean, la columna vertebral
- mejoran el funcionamiento de los órganos respiratorios
- mejoran el estado anímico y sensación de bienestar.
- mayor energía mental y física.
- mejor riego sanguíneo hacia el cerebro, beneficiando el sistema nervioso y endocrino.
- menor grasa corporal, beneficiando el sistema circulatorio
- ayudan a controlar los estados de animo, el cansancio, el nerviosismo.
- dan confianza, elevando el autoestima,
- generan un estado de paz interior, ayudando a la persona a llevar positivamente los
síntomas esta etapa de su vida.

Como complemento de las asanas para superar los síntomas de esta etapa de la vida de
hombre y mujeres, podemos realizar dos ejercicios beneficiosos para mejorar y retener la
energía pranica.

-Mulabhanda;

MULABHANDA: El Mulbhand o Llave Raíz es el más

frecuentemente usado. Se ejecuta en tres pasos (rápida y
fluidamente con la práctica) contrayendo primeramente el
esfínter anal, y después jalando hacia dentro y hacia
arriba (como si intentásemos retener una hez fecal), tras
esto jalamos del órgano sexual (para contraer el conducto
de la uretra). Por último jalamos el ombligo hacia dentro
llevando la parte baja del abdomen. Todo esto se hace
reteniendo la respiración (dentro o fuera), y ayuda a unir
las dos corrientes principales de energía, prana y apana,
generando calor psíquico lo cual provoca la liberación de la
energía Kundalini, y a menudo concluye un ejercicio o
asana.

-Ashvini mudra;

Este mudra consiste en una serie de contracciones y distensiones del esfínter anal, y el
músculo elevador anal. Esto permite que se libere la energía del Muladhara chakra y ayuda
a armonizar los flujos del Prana y apana. También es una práctica preparatoria para la
ejecución de la técnica del Bandha Traya. Sus efectos se sienten principalmente a la altura
de la región pélvica del sistema nervioso parasimpático. Fortalece la base pélvica.
Descongestiona el sistema venoso anal y fortalece los músculos pélvicos.
Este mudra es muy importante para la práctica del Pranayama. El ashivini mudra produce
vitalidad y fortaleza, y tranquiliza el sistema nervioso mientras protege al organismo contra
el envejecimiento.
Técnica ;
Sentarse en Padmasana, Siddhasana o Vajrasana. Inhalar profundamente y suspender la
respiración. Presionar la barbilla contra el tórax y apretar el esfínter anal externo y después
apretar el esfínter anal interno. Mientras se mantiene la contracción anal, tirar del abdomen
ligeramente hacia adentro y del diafragma hacia arriba. Distender ambos esfínteres. Repetir
este movimiento alterno de compresión y distensión, de diez a quince veces, durante una
fase de suspensión respiratoria. Exhalar y relajarse. Repetir este ciclo siete veces. La mejor
manera en que se puede aprender este mudra es acostándose sobre la espalda con las
rodillas dobladas

Asanas que benefician en la menopausia y andropausia

Asanas para aliviar los sofocos y sudores nocturnos; uno de los síntomas más comunes
de la menopausia, se producen por cambios bruscos en la temperatura interna del cuerpo y
es el estrés el causante de este desequilibrio. La práctica regular del yoga permite controlar
la temperatura corporal, calmar la mente y relajar el cuerpo.

Asanas para dolores de cabeza y migraña; son de los síntomas molestos de esta etapa,
pueden deberse a varias razones, por el estrés, la ansiedad, por el consumo de ciertos
alimentos, por la tensión muscular del cuello y espalada, con asanas sencillas se puede
lograr efectos calmantes sobre el sistema nervioso y reducir el estrés.

- POSICION DEL PERRO- ADHO MUKHA SVANASANA

Calma los sofocos y dolores de sinueses. Al posicionar el cerebro por debajo del corazón
durante la inversión, la sangre se dirige hacia la glándula pineal, pituitaria, la tiroides y el
hipotálamo, se logra estabilizar la fluctuación hormonal producto de esta etapa ya que se
controla la secreción de las hormonas. También esta asana ayuda a mantener la densidad
ósea ya que se debe soportar cierto peso y se hace trabajar a los tendones con mas fuerza lo
que provoca el aumento de la actividad osteoblástica.

Adho significa hacia abajo; mukha cara; svana perro

Beneficio

 Fuerza y resistencia de los brazos y cintura escapular.

 Estiramiento posterior de las extremidades inferiores.
 Extensión de toda la columna vertebral.
Variante

 Resistencia de los brazos y cintura escapular.

 Fuerza de la musculatura del abdomen.
 Fuerza del psoas, iliaco y recto anterior del muslo.

Varieante

Fuerza de la musculatura glútea.

- SAVASANA

Tecnica
Acostado boca arriba, brazos a los costados del cuerpo, talones unidos o piernas
separadas, ojos cerrados. Ir relajando mentalmente cada parte del cuerpo, respirar
profundamente para relajar más. Es postura se realiza, sobre todo al iniciar y al terminar las
clases de yoga, aunque puede practicarse ente las distintas asanas. Es una postura fácil que
todos pueden realizar.
Beneficios
Es ideal para deshacerse de las tensiones y relajar el cuerpo y la mente.
- TADASANA

Esta postura, Tadasana, puede ser practicada al iniciar su sesión de Yoga, pero también
puedes ser practicada por si sola. La imagen de la izquierda muestra la posición. Pies
planos sobre el suelo, balanceados, la espalda derecha, pecho hacia afuera, relajado todo el
cuerpo.

Beneficios:
Mejora la postura, fortalece los glúteos, rodillas, tonifica el abdomen y nalgas, alivia el
dolor del nervio ciático.

-PASCHIMOTASANA- PINZA

Paschima significa oeste, aquí parte posterior del cuerpo; uttana significa intenso.

Beneficios

 Fuerte estiramiento de la musculatura posterior de la extremidad inferior.

 Fuerte flexión (estiramiento) de la articulación lumbo-sacra, punto crítico del
asana..
 Fuerte flexión de las articulaciones vertebrales lumbares.
 Suave flexión de las articulaciones vertebrales dorsales.
 Estiramiento de la musculatura erectora del tronco (espalda).
 Estiramiento de la médula espinal y nervios raquídeos.
Técnica

La parte dinámica se realiza de diversas formas, sin embargo es tan sencillo como dejarse
caer hacia delante, las manos se apoyan en los muslos y la cabeza se deja caer pesadamente.

La figura 2 muestra cómo lo haría una persona muy elástica (músculos y tendones) y
flexible (articulaciones), en cambio la figura 1 muestra cómo lo haría otra persona menos
elástica. Las dos son correctas, cada cual ha de trabajar según sus posibilidades.

Una vez acomodado en la postura comienza la respiración, lenta, profunda. Siente todo el
cuerpo, siéntete uno con la postura, tu conciencia y tu cuerpo han de ser uno sólo. Sigue
respirando tranquilamente, relájate, deja que actúe el peso de tu cuerpo durante uno o dos
minutos. Una vez termines tiéndete para descansar unos segundos y percibir la sensación
que el estiramiento ha producido en toda la parte posterior.

Contraindicaciones

Artrosis de la zona lumbar, especialmente en el caso de degeneración de los discos

intervertebrales, con o sin episodios de ciática. La práctica mesurada desbloquea la zona
lumbar, pero los excesos en esta postura pueden causar daños importantes de los discos
intervertebrales.

En esta postura no se debe forcejear tirando con los brazos para aumentar la flexión lumbar,
por el contrario se ha de dejar que trabaje la gravedad y el propio peso del tronco y cabeza,
de esa forma se estira de manera natural toda la espalda y parte posterior de los muslos.
Conforme se va ganando elasticidad puede que las manos lleguen a los tobillos y más tarde
hasta los pies (no es obligado), las manos harán presa y podrás tirar muy suavemente. Si
fuerzas tratando de estirar al límite ganarás flexibilidad, también puedes ganar una
tendinitis de los músculos posteriores del muslo y a largo plazo hasta una hernia discal en la
zona lumbar.

- POSTURA DE BEBE- SHANSHANKASANA

Técnica
- Sentado sobre talones, los empeines estirados. Inhale por la nariz y exhale también por la
nariz. Inclínese hacia delante, hasta apoyar la frente en el suelo, los brazos van hacia atrás y
al costado del cuerpo. Inhalando, suba la espalda, vértebra por vértebra, lo último que sube
es la cabeza.

Beneficios
Es ideal para calmar las emociones y nervios. La sangre fluye suavemente a la cabeza y
ayuda a aliviar la tensión que causan los dolores de cabeza y migrañas, estira los músculos
suavemente de la espalda, tobillos, muslos, cadera, hombros. Normaliza la circulación
sanguínea. Elimina la sensación de plenitud y la retención de líquido en el cuerpo.

- DHANURASANA -EL ARCO

Técnica

Acuéstese boca abajo con los brazos a los lados del cuerpo, flexione las piernas,
doblándolas por las rodillas y tómese de los empeines con las manos. Inhale
profundamente y levante las piernas arqueando la espalda. Procure no tirar de las piernas
hacia la espalda mientras se toma de los pies, empújelas hacia arriba y hacia fuera
despegando los músculos del suelo. Normalice la respiración. Permanezca en esta posición
unos segundos. Tómese todo el tiempo hasta que la postura le resulte cómoda y entonces,
vaya bajando

Beneficios

 Extensión de la zona vertebral lumbar y dorsal.

 Estiramiento del recto anterior del cuadriceps, del psoas e iliaco.
 Fuerza del cuadriceps.
 Presión sobre el abdomen. Facilita el retorno venoso, estimula la circulación del
sistema porta (intestino-hígado).
- JESHTIKASANA

Técnica

Acostarse boca arriba, piernas y pies juntos, dirigir los brazos hacia arriba, estirándolos lo
más posible, juntando las manos con las palmas proyectando las puntas de los pies hacia
delante regulando la respiración. Mantener la postura. Relajarse

Beneficio

Seda el sistema nervioso estabilizando la acción cardiaca permitiendo controlar los nervios
y tensiones induciendo a la relajación

- LA VELA
- EL ARADO

La Vela y el Arado
(Asegúrate de que tu cuello está protegido por una
superficie suave).

Echado de espaldas, eleva las piernas y el torso por

encima de la cabeza, apoyando el cuerpo con las
manos en la cintura y extendiendo las piernas y las
caderas en línea recta, con respiración profunda y
prolongada durante 1 ó 2 minutos. Después
desciende las piernas por encima de la cabeza hacia
la pose del Arado, descansando los brazos en el
suelo. Descansa así durante un minuto antes de
bajar las caderas lentamente, vértebra por
vértebra.
 Este ejercicio dobla y
estira la columna entera
especialmente las
vértebras del cuello y el
tórax. Estimula la
glándula tiroide y el
chakra de la garganta, y
relaja y revitaliza la
columna.

- TRIKONASANA-EL TRIANGULO

Tecnica
Trikonasana es una completa postura de estiramiento del tronco: flexión anterior,
lateral y torsión combinadas, estira también la parte posterior de la extremidad inferior.
- Separa las piernas y deja caer el tronco lateralmente hacia una rodilla.
-Apoya la palma izquierda en el suelo por detrás del pie. La mano ha de apoyarse por
completo para soportar el peso del tronco, si no llegas flexiona las rodillas tanto como sea
necesario.
- Dirige la mano derecha en vertical hacia arriba. Gira la cabeza también hacia arriba.
-Haz tres a cinco respiraciones profundas.
-Abandona y descansa en pie unos segundos. Repite hacia el otro lado.

Beneficio

-La fuerte torsión espinal unida al esfuerzo braquial hace de esta postura un magnífico
tonificante de toda la espalda. Previene contra malformaciones posturales, escoliosis y
desajustes en general.
-Como en todas las torsiones los riñones se ven suavemente comprimidos al ritmo de la
respiración, lo cual favorece su función. También se benefician las suprarrenales, lo que
aporta sensación de energía y otros muchos efectos relativos a estas glándulas.

- LA CIGÜEÑA- HASTAPADASANA
 Técnica
De pie, con las piernas juntas y los brazos a ambos lados del cuerpo. Inclinar el tronco
lentamente hacia delante acompañando la exhalación y tomar con las manos los pies o los
tobillos, acercar la cara y el tronco hacia las piernas. Mantener la postura bien estiradas las
piernas, llevar los brazos por detrás de las rodillas como abrazando las piernas o soltar los
brazos y relajarlos

Beneficios

-Estira y revitaliza todos los músculos posteriores de las piernas, tendones, rodillas y espina
dorsal
-nos libera del cansancio
-previene adiposidades en el abdomen

-SETHBANDHASANA- MEDIO PUENTE

Setu significa puente; bandha sujeción.

Otros nombres: Kandarasana, Phitanasana.

Técnica

De espalda con las piernas flexionadas, y entreabiertas, los pies separados en el ancho de
cadera, los brazos al costado del cuerpo. Con la planta de los pies ejercemos presión hacia
abajo, elevamos las caderas del suelo, exhalando. El mentón va apoyado en el pecho y
hombros apoyados en el suelo. Bajamos lentamente, inhalando y exhalando.

Beneficio

 Suave extensión de las articulaciones vertebrales lumbares y lumbo-sacra.

 Suave extensión de las articulaciones vertebrales dorsales bajas y medias.
 Acción sobre la articulación de la cadera y las articulaciones sacro-iliacas.
 Fuerza de los músculos glúteos, aductores, isquiotibiales.

Articulaciones críticas

Las zonas de la columna vertebral más propensas a sufrir trastornos son aquellas en las que
la movilidad y la exigencia mecánica es mayor.

- JATHRA PARIVRTASANA -TORSION ESPINAL

Jathara significa abdomen; parivrta (parivarta) retorcido.

Técnica

-Acostarse boca arriba, abrimos los brazos en cruz con las palmas de las manos hacia abajo.
Flexionar las rodillas al pecho y las movilizamos balanceándolas hasta tocar el piso,
giramos la cabeza hacia el lado contrario que llevamos las rodillas, manteniendo los brazos
abiertos, flexionar la pierna izquierda hacia arriba.

Beneficios
  Fuerte torsión de las articulaciones vertebrales lumbares y lumbosacra.
 Suave torsión de las articulaciones vertebrales dorsales inferiores.
 Acción sobre la articulación sacroiliaca.
 Acción sobre la articulación de la cadera.
 Estiramiento de la musculatura glútea.
 Estiramiento del músculo piramidal.
 Suave presión del interior abdominal.

JATHARA PARIVRTASANA variante

Beneficio

 Fuerte torsión de las articulaciones vertebrales lumbares y lumbosacra.

 Suave torsión de las articulaciones vertebrales dorsales inferiores y medias.

- EL GUERRERO
El nombre de este asana está basado en la figura del mítico héroe Virabhadra.
Es una postura vigorosa que mejora la fortaleza de la columna y la flexibilidad de rodillas y
fémures, expande el pecho y mejora la capacidad de los pulmones.

Técnica
Para tomar la postura se da un paso largo con los pies abiertos al ancho de las caderas. El
tronco descansa alineado en el centro de las caderas, las cuales están en el mismo plano que
el tronco, sin que se atrase la cadera de la pierna de atrás.

Sugerencias:
El ángulo de la pierna de adelante debe ser de 90º en la rodilla y ésta se encuentra en la
vertical con el tobillo.
La rodilla de atrás se encuentra totalmente extendida y el pie posterior en 45º respecto de la
pierna, en este caso se usa la muralla para facilitar el ejercicio.
Los hombros están rotados y los brazos extendidos y en línea con el cuerpo. Las palmas
enfrentadas. La cabeza alineada con la columna y la vista al frente.

Beneficios:
Fortalece los músculos de la espalda
Alivia el dolor de espalda, el lumbago y la ciática
Tonifica los músculos abdominales y cuádriceps
Libera la acidez y mejora la digestión
Fortalece la vejiga y corrige un útero desplazado
Alivia los dolores menstruales y una menstruación abundantes
fortalece y estira músculos de las piernas y brazos, nos libera de tensiones acumuladas,
mejora la concentración y estabiliza y aumenta la energía

- POSTURA DEL HEROE

Técnica
De pie, con las piernas juntas, elevamos los brazos estirándolos y juntamos las palmas de
las manos en Namaskara mudra. Adelantamos el pie derecho flexionando la pierna,
estiramos la pierna izquierda hacia atrás buscando el sostén en el metatarso. Bajamos los
brazos en cruz y exhalando los llevamos detrás, juntamos en Namaskara mudra las palmas,
el tronco erguido, volvemos a la posición inicial, realizando una respiración completa y
cambiando la pierna.

Beneficio
- fortalece las piernas, y las caderas
- se produce una gran expansión del pecho
- mejora el riego sanguíneo de las piernas
- ejerce un profundo masaje renal

-EL GATO

Colócate sobre las manos y las rodillas,

con las rodillas separadas la medida de
los hombros. Inhala mientras flexionas
tu columna hacia abajo y alzas la
cabeza. Exhala mientras arqueas la
columna con la cabeza hacia abajo.
Mantén los brazos estirados. Continúa
rítmicamente con una respiración
potente, incrementando la velocidad de
forma gradual a medida que tu columna
se vuelve más flexible.

1-3 minutos.

Para finalizar: Inhala en la postura de la

vaca, mantén la respiración, alza la
energía por la columna con la llave raíz.
Exhala y relájate sobre los talones.
Siéntate en quietud y permite que el
ritmo respiratorio disminuya. Siente la
energía circular. Concéntrate en el tercer
ojo.

- EL PEZ
Siéntate en la Postura del Loto, o con las piernas estiradas, y reclínate sobre los codos,
arqueando el esternón, con el peso reposando sobre la parte superior de la cabeza y
las caderas. Agárrate los dedos gordos con los dedos de las manos opuestas y haz
Respiración de Fuego o respiración profunda y prolongada durante 1 ó 2 minutos. (Con
las piernas estiradas, descansa sobre las caderas, codos, y parte superior de la
cabeza.)

La Pose del Pez es la pose suplementaria de la Vela y el Arado. Previene o corrige

hombros abombados y cuellos desalineados. También estimula la glándula tiroides y el
chakra de la garganta.

Respiración y Yoga

Respirar es la esencia de la vida, Respirar es vivir.

La respiración es una clave primordial a la hora de la práctica del yoga, se debe dejar que
el aire fluya dentro y fuera de los pulmones con facilidad y sin esfuerzo, esto no debe
generar un gasto de energía innecesaria.
La respiración profunda yoguita, al expandir y contraer el diafragma logrará incrementar
la circulación de sangre oxigenada. Y esto ayudará al mejor funcionamiento de las
glándulas que secretan las hormonas hacia el caudal sanguíneo. Además se expone y
oxigena todo el diafragma y los pulmones íntegramente, lo cual no se produce en la
respiración cotidiana.
Al ingresar al cuerpo grandes cantidades de oxigeno ocurren una serie de beneficios;
-las células queman mejor los restos de toxinas del organismo.
-se relajan los órganos, los que da buenos resultados para la circulación, el aparato
digestivo y nervioso.
-permite quemar mejor las grasas y propicia la desaparición del exceso de grasa en el
organismo.
- mejora la salud de los pulmones y por ende el rendimiento de la persona en la vida diaria
y en la práctica de la actividad física.
- favorece la relajación y la concentración eliminando la tensión muscular.
- combate los desordenes, alteraciones o cambios de la energía vital en el cuerpo.
- propicia un cuerpo sano y fuerte.
Los ejercicios de respiración son aliados para controlar los estados de ánimo, las
angustias, nervios y ansiedades además de otros síntomas ya mencionados de la
menopausia y andropausia.
En las clases de yoga se utiliza como herramienta fundamental técnicas respiratorias, y el
secreto esta puesto en la inhalación y en la exhalación.
Inhalación; la inhalación se realiza por la nariz, así el aire se calienta y humedece, se filtra
el aire de polvo, polen, y esto reduce la irritación y el riesgo a infecciones, también
combate los altos niveles de estrés.
Exhalación; la exhalación en yoga se realiza expulsando el aire a través de la nariz, no por
la boca, en forma fuerte e intensa, esto permite calentar el cuerpo e incrementa el consumo
de oxigeno a la vez que quita todo el aire de los pulmones.
Es muy enriquecedor emocionalmente ser consciente que se esta exhalando todos los
problemas hacia fuera, conservando solo el oxigeno puro y los estados de animo positivos.
Inhala lo bueno, exhala lo malo, pensando así positivamente se saca provecho de la
respiración en el yoga.

Ejercicios respiratorios que ayudan en la menopausia y en la andropausia.

-RESPIRACION COMPLETA

-La respiración profunda se divide en tres fases: abdominal, costal y clavicular.

Inspiración abdominal
Una parte de la respiración se realiza gracias a la movilidad del diafragma. La contracción
del diafragma puede modularse a voluntad, cuanto más se contrae más desciende y por lo
tanto más se llena el pulmón inferior.

Inspiración costal baja

La inspiración costal baja se da junto a la inspiración diafragmática. El movimiento de las

costillas es de apertura hacia los flancos y de elevación.

Inspiración costal alta

Tras la inspiración abdominal y costal baja sigue la inspiración costal alta. En esta fase se
elevan las clavículas y costillas superiores. Actúan los músculos serrato mayor (fascículos
superiores), serrato posterior superior, escalenos, intercostales externos y pectoral menor.

La respiración costal alta aparece cuando la necesidad de ventilación es importante, como

puede ser durante el ejercicio intenso. En el yoga esta respiración se efectúa de manera
voluntaria, sin necesidad fisiológica.

KAPALABHATI pranayama

Kapala significa cráneo, bhati significa aclarar o limpiar. Se utiliza como técnica de
purificación o shatkarma, en este caso de las vías respiratorias. Forma parte también de los
ejercicios de pranayama, donde ocupa un importante lugar como preparación a los
ejercicios más exigentes. Es asimismo un ejercicio facilitador de la concentración y
meditación, debido a que produce cierta hiperventilación y un tenue y pasajero efecto
narcótico o relajante.

Técnica

Kapalabhati se realiza sentado en Siddhasana.

Antes de comenzar has de erguir ligeramente el tronco a fin de liberar el diafragma de la

presión de las vísceras torácicas.

Haz cortas espiraciones contrayendo el abdomen de forma explosiva (rápida). De manera

natural el diafragma acompaña a la contracción de la musculatura abdominal. Tras cada
espiración relaja el abdomen para que el aire entre de nuevo, así una y otra vez. En lo
sucesivo llamaremos a este proceso batido. Puedes comenzar con series de veinte o treinta
batidos e ir aumentando de semana en semana, hasta unos 60 o 70 ciclos.

 Termina la primera serie de batidos abdominales y haz una expulsión máxima

exhalando todo el aire que puedas, en este momento deja que la cabeza y el tórax se
inclinen hacia delante para facilitar el total vaciado pulmonar.
 Inmediatamente a la espiración inspira a tope, eleva la cabeza y retén a pulmón
lleno todo el tiempo que puedas.
 Termina expulsando el aire y descansa unos segundos.
 Puedes hacer tres series.

El proceso

Los batidos se hacen mediante una rápida y corta contracción de los músculos abdominales
y diafragma, de manera que sale una pequeña cantidad de aire a gran velocidad.

Con un poco de práctica se pueden hacer dos ciclos —salida y entrada del aire— por
segundo, lo que implica que la cantidad de aire expulsada durante el batido es mínima. No
es cuestión de andar con prisas sino de adquirir destreza progresivamente.

Kapalabhati puede entrenarse de manera aislada con el fin de adquirir habilidad. Ocupa su
lugar tras una sesión de asanas y relajación, puede utilizarse como preámbulo a la
concentración o Dharana.

Concentración durante Kapalabhati

Kapalabhati produce una sensación de gran calma o cesación del ruido mental. Durante
unos segundos la mente está detenida, no molesta con sus rápidos cambios de dirección. Si
no proyectas la atención hacia algo concreto la mente no tardará en dispersarse, es por ello
que Kapalabhati se acompaña de concentración.

 Durante el batido centra la atención en el abdomen, donde se realiza el movimiento.

 Durante la retención a pulmón lleno centrase en el interior del tórax, teniendo la
actitud de facilitar el proceso respiratorio.
 Durante el lapso entre una serie y otra dirigir la atención a la frente, o bien hacia
Chidakasha, la pantalla mental o espacio en el que aparecen las imágenes mentales,
aunque ahora no has de imaginar nada, sólo observar el espacio vacío.

Contraindicaciones

Si has podido practicar los asanas y la respiración profunda que los caracteriza Kapalabhati
no tiene contraindicaciones. Observa si te pone nervioso, de ser así es posible que estés
ventilando demasiado, tendrás que ajustar los ciclos, quizá más lento.

-UJJAYI

El Pranayama Ujjayi es otra técnica de respiración yóguica interesantísima pues su

coordinación con diferentes Bhandas o cierres la hacen muy poderosa. Si quieres saber
como practicar el pranayama Ujjayi o respiración victoriosa este artículo te encantará. Entre
las diferentes técnicas de respiración que se practican en Yoga, conocidas con el nombre
genérico de Pranayama, se encuentra la respiración Ujjayi, que se traduce como respiración
de fuego o del océano. Su principal característica es que no se trata de una respiración
silenciosa sino todo lo contrario ya que, para su ejecución, hay que contraer los músculos
de la parte posterior de la glotis (en la base del cuello, junto a la raíz de la clavícula). De
esta forma, el aire que entra por las fosas nasales sin ruido alguno, al alcanzar la laringe y
antes de continuar su trayecto hacia los pulmones, produce un sonido uniforme, regular y
continuo. Esta vibración no se produce en la nariz (como olfatear) ni tampoco en las
cuerdas vocales o por el roce del aire contra el velo del paladar (como roncar) y se realiza
durante la inhalación y también durante la exhalación (ambas por la nariz).
La respiración Ujjayi desarrolla la capacidad pulmonar; seda el sistema nervioso y ayuda a
combatir las fluctuaciones mentales favoreciendo los estados de interiorización,
concentración y meditación; aumenta la capacidad de resistencia de todo el organismo y
mejora el funcionamiento de las glándulas en general (especialmente la tiroides).
Precisamente la contracción de los músculos de la glotis produce una suave presión sobre
los senos carótidos, lo que provoca la ralentización del ritmo cardíaco y el descenso de la
presión sanguínea. Ud significa "elevado, extremo" y Jaya "victoria, saludo, lo que se
expresa en voz alta" y, por eso, Ujjayi también se conoce como respiración victoriosa.

Ejecución de Ujjayi
Para practicar cualquier técnica de respiración (Pranayama) se debe adoptar una postura
cómoda, con la columna vertebral completamente erguida para no comprimir el abdomen y
permitir que la respiración fluya. La posición puede ser tumbado en el suelo, sentado en el
suelo o en una silla. En el caso de la respiración Ujjayi se comienza inspirando
profundamente con la obstrucción parcial de la glotis y manteniendo cerrado Jalandhara
bhanda (cierre de la barbilla contra el pecho) y dirigiendo el aire principalmente a la zona
intercostal y clavicular. También se contraen Udhiyana bandha (contracción de la
musculatura abdominal hacia la columna vertebral) y Mula bandha (contracción del esfínter
anal hacia arriba). A continuación se espira lentamente.

Hay una variante de la respiración Ujjayi que consiste en realizar una retención del aire al
final de la inspiración (Antara kumbhaka), cerrando completamente Jalandhara bandha y
aplicando simultáneamente Mula bandha. La retención con los pulmones llenos debe durar
el mayor tiempo posible, dependiendo de las propias capacidades de cada practicante.
Durante la espiración se relaja parcialmente Jalandhara bandha, igual que durante la
inspiración.

La respiración Ujjayi se aplica durante la totalidad de la práctica de Yoga Ashtanga y se

utiliza como un mantra para enfocar la mente. También se emplea a menudo en el Kriya
Yoga.

Recomendaciones con la respiración Ujjayi

La práctica de Ujjayi es muy recomendable para las personas que padecen falta de energía
y baja tensión arterial.
Durante toda la duración del ejercicio hay que concentrarse en el paso del aire,
especialmente en el punto donde se frena su flujo y en el ruido que se produce a nivel de la
epiglotis (que tapa la tráquea en la parte posterior de la garganta).

Para empezar la práctica de Ujjayi la duración de la inhalación y espiración es idéntica.

Posteriormente, se puede duplicar el tiempo de la exhalación.

Practicar Ujjayi en Savasana (posición de relajación total) es un excelente remedio contra el

insomnio.

Precauciones con el pranayama Ujjayi

Si se practica Ujjayi sentado, en la fase de exhalación hay que evitar que el pecho se
deshinche súbitamente y que la columna caiga. Por el contrario, el movimiento de la
columna es hacia arriba manteniendo el pecho siempre elevado.

En el caso de padecer hipotensión, en lugar de prolongar la espiración, es preferible alargar

la inspiración.
Si no se siente cómodo con esta respiración hay que abandonar el ejercicio y respirar de
forma uniforme y regular.

-RESPIRACION ALTERNADA

La respiración Anuloma Viloma o respiración alterna es más sencilla de lo que parece y es

genial para destapar las fosas nasales cuando están obstruidas. La respiración Anuloma
Viloma es uno de los mejores remedios para esa fosa nasal siempre tapada. Otro de los
ejercicios de control de la respiración que se emplean en Yoga es Anuloma Viloma o la
respiración alterna. Al igual que otras técnicas de Pranayama, Anuloma Viloma es una
respiración profunda y consciente, y su práctica sirve para oxigenar el organismo y, al
mismo tiempo, calmar y ordenar la mente, aquietar el sistema nervioso, y controlar y
utilizar conscientemente el prana (energía vital). Además, Anuloma Viloma regula el flujo
respiratorio por las dos fosas nasales que, a menudo, se encuentra alterado debido a una
mala alimentación, el consumo de tabaco o un estilo de vida sedentario. De todas formas, es
normal que una de las dos fosas nasales esté siempre parcialmente bloqueada y que el aire
de la inspiración pase principalmente a través de la otra fosa. Suele predominar, además, la
respiración por la fosa nasal izquierda, que se conecta con la parte derecha del cerebro y
con el canal energético o nadi de la respiración fría llamado ida (aire de la luna); luego pasa
a la fosa nasal derecha, respiración caliente, un canal llamado pingala (aire del sol) que se
conecta con la parte izquierda del cerebro. En resumen, Anuloma Viloma ayuda a
equilibrar el funcionamiento de los hemisferios derecho (expresivo) e izquierdo del cerebro
(lógico), y además armoniza la energía de la fosa izquierda, que es refrigerante, y la de la
derecha, que produce calor en el cuerpo. Cuando la respiración fluye más de dos horas
seguidas por una misma fosa nasal es síntoma de que existe un desequilibrio: si se trata de
la fosa nasal izquierda, se siente frío y desciende la actividad metabólica del cuerpo; en el
caso de la derecha se experimenta mayor calor corporal y trastornos mentales y nerviosos.

Ejecución de Anuloma Viloma

Para practicar cualquier técnica de respiración (Pranayama) se debe adoptar una postura
cómoda, con la espalda erguida, para no comprimir el abdomen y permitir que la
respiración fluya. La posición puede ser tumbado en el suelo, sentado en el suelo o en una
silla. En el caso de Anuloma Viloma, además, se van a emplear varios mudras (gestos de
las manos). Son los siguientes:

-Chin mudra en la mano izquierda: que queda apoyada sobre la rodilla con la palma de la
mano hacia arriba, el índice y pulgar se tocan mientras que los otros dedos permanecen
extendidos.

-Vishnu mudra en la mano derecha: el índice y el corazón se doblan al interior de la palma

de la mano. El dedo pulgar de la mano derecha se utiliza para tapar la fosa derecha mientras
que con el meñique y anular de la misma mano se tapa la fosa izquierda.

Anuloma Viloma se comienza inhalando por ambas fosas nasales. A continuación se cierra
la fosa derecha con el pulgar, índice y corazón doblados, y se espira todo el aire por la
izquierda. Se inspira por la fosa izquierda durante tres segundos, se abre la fosa derecha, se
tapa la izquierda con el anular y se espira por la derecha durante seis segundos. Después se
inspira por la fosa derecha durante tres segundos, se abre la fosa izquierda, se tapa la
derecha con el pulgar y se espira por la izquierda durante seis segundos El ejercicio se
repite tres vueltas y siempre la exhalación dura el doble que la inhalación. Una vez que se
domina la práctica anterior de Anuloma Viloma se puede intentar retener el aliento. Se
comienza inspirando por la fosa izquierda durante tres segundos, luego se tapan ambas
fosas (la izquierda con el anular y la derecha con el pulgar, manteniendo doblados el índice
y el corazón) y se retiene el aliento contando hasta doce para, a continuación, espirar por la
derecha durante seis segundos. Se vuelve a tapar la fosa izquierda y se inspira contando
hasta tres por la derecha, se tapan ambas fosas y se retiente el aire hasta doce tiempos;
luego se destapa la izquierda y se espira en seis tiempos. Esto es una vuelta completa de
Anuloma Viloma. El tiempo de la retención es siempre cuatro veces el de la inspiración o
dos veces el de la espiración. Con práctica se pueden llegar a realizar hasta seis vueltas.

Recomendaciones
-En el caso de estar sentado en el suelo utilizar un cojín debajo de las nalgas para mantener
la postura con comodidad.
-Cerrar los ojos e inclinar la barbilla ligeramente hacia el pecho pero manteniendo el cuello
estirado. Al taponar las fosas nasales ejercer una suave presión justo por debajo del hueso,
donde empieza la parte carnosa de la nariz.
- Antes de comenzar la práctica conviene hacer una limpieza de las fosas con agua y sal
(jala neti).
Precauciones
- Al principio, al practicar Anuloma Viloma, es frecuente sentir tensión en el hombro
derecho. Es importante relajar esta zona.
-Hay que evitar tapar las fosas nasales empujando excesivamente hacia el lado contrario, lo
que provocaría un desplazamiento de la otra fosa y el cierre del paso del aire.
Nota: Anuloma Viloma también se conoce como Sukha Pranayama (respiración bipolar) y
Nadi Sodhana, dependiendo de las diferentes escuelas de Yoga.

El yoga y la buena alimentación

Muchas veces la ansiedad, el estrés y la tensión empuja a las personas a establecer una
relación peligrosa con los alimentos y es muy común que se recurra a grandes cantidades de
alimentos que pueden perjudicar la salud, como alimentos procesados, enlatados, carnes y
golosinas.
Las personas son todas libres de elegir que tipo de alimentación decide llevar pero tiene
que ser consciente que la alimentación tiene grandes influencias sobre el organismo y el
entorno.
Cuando uno práctica una disciplina como el yoga es para encontrar una armonía a nivel
general y completa del cuerpo y la mente.
Por eso el yoga propone a sus practicantes un equilibrio en la dieta a partir de una dieta
vegetariana por múltiples razones;
- Uno de los principios del yoga es Ahimsa, que significa la No Violencia, y esto implica
la No violencia hacia nosotros mismos manteniendo una dieta alimenticia inapropiada y la
No violencia hacia los animales, ya que estos pasan por muchos sufrimientos por nuestra
tradición carnívora.
-Una equilibrada y sana alimentación beneficia al sistema digestivo, sistema nervioso,
sistema óseo y por ende al organismo por completo.
- Un vegetariano tiene una expectativa de vida 9 años mas larga que la de los no
vegetarianos.

Mejorar la calidad alimenticia será de fundamental importancia en la menopausia y

andropausia, ya q esta etapa marcará nuevas necesidades alimenticias. El cuerpo del
hombre y de la mujer atraviesa por desarreglos orgánicos como consecuencia de la
disminución de las hormonas.
Algunos de sus síntomas he mencionado son;
- aumento del peso, entre 2 o 3 kilos, con riesgo a sufrir riesgos cardiovasculares.
- descalcificación ósea, lo que puede provocar osteoporosis con consecuencias como
fracturas, y otros trastornos esqueléticos.
Cuidando la alimentación se podrá evitar gran parte de los molestos síntomas.

Alimentos recomendados y no recomendados para una buena dieta

alimenticia.

-los vegetales no pueden faltar en el menú diario por su contenido nutritivo y antioxidantes.
-los vegetales crudos son de gran contenido en vitaminas, minerales y fibras
-los hidratos de carbono complejos (cereales y derivados como arroz, la pasta, el pan, las
legumbres y papas) son beneficias en cantidades moderadas, para aportar proteínas, fibra,
calcio y vitamina C.

- el aceite de oliva y de semillas y los frutos secos son alimentos ricos en grasa insaturada
buenos para reducir el colesterol en sangre.- la soja y sus derivado (tófu bebidas de soja,etc)
son aliados importantes para reducir los sofocos en la mujer, y los cambios de humor.
-las isoflavonas que son compuestos vegetales son beneficiosos para evitar las desventajas
de esta etapa.
Es importante una buena hidratación, al menos 1 litro y medio de líquidos, entre agua,
caldos, jugo de frutas e infusiones.
Se recomienda controlar los valores de vitamina D en sangre y tomar sol, para que el
organismo la produzca y tomar suplementos para que no falte.
Evitar;
-las gaseosas, producen perdida de masa ósea.
-las grasa saturadas, aumentan los niveles de colesterol en sangre, lo que favorece el
desarrollo de la arteriosclerosis.
-los dulces, promueven la obesidad y la diabetes.
-evitar el consumo excesivo de sal, café y alcohol

Hacer de 4 a 5 comidas diarias planificadas, comer sentado, despacio, relajado y mastique

bien los alimentos. Y acompañe la buena alimentación con adecuada actividad física acorde
a su edad y a su estado físico.
 ACUYOGA

En la China los taoistas llaman Oi a la energía que los yoguis llaman prana y a sus vías,
nadis, para los chinos estos serian los meridianos. En base a esto se fundó la acupuntura.
En la India, los yoguis desarrollaron las posturas corporales para armonizar el flujo del
prana, objetivo q también persigue con sus ejercicios el taichi y el Oi Gong en la China.
El cuerpo entero esta cubierto por tejidos conectivos (ligamentos, tendones, fascias ) y
huesos, estos son considerados yin y a los músculos se los considera yan, ya que están
llenos de fluidos, son suaves y elásticos. Por lo tanto decimos que las asanas del yoga que
se concentran en el tejidos muscular son yan , y que los que se concentran en el tejido
conectivo son yin.
En el yoga se trabaja el sistema corporal completo pero la mayor parte del yoga
Occidental es yang (practica activa que se centra en el movimiento y la contracción
muscular), lo cual tiene múltiples beneficios para la salud física y emocional y permite la
circulación del prana. Pero si además se trabaja en conjunto para limpiar los canales de
circulación de energía (meridianos) con ejercicios de pranayamas, asanas, y digito
presionando los numerosos puntos de acupuntura que se encuentran en el recorrido de los
meridianos, se estará trabajando el tejido conectivo, de este modo estamos estimulando que
la energía yin y yang circule armónicamente en nuestro cuerpo.
Meridianos y puntos que podemos estimular para combatir los síntomas de la
menopausia y andropausia

Los meridianos también se clasifican en yin y yang y para la menopausia y andropausia

podemos acentuar el trabajo en los ellos como complemento en la práctica de las asanas.
Todos los meridianos benefician y equilibran el organismo por completo, pero detallo a
continuación los puntos y posturas que los equilibran, más importantes a trabajar en esta
etapa en cada uno de ellos.
Dos posturas que equilibran todos los meridianos son el arco y la cobra.

- Meridiano vaso concepción

Funcionalmente, desempeña tres roles fundamentales y diferentes, según la región:
a) Desde el periné hasta el ombligo: Función genitourinaria.
b) Desde ombligo hasta el apéndice xifoides: Función digestiva.
c) Desde el apéndice xifoides hasta el mentón: Función respiratoria, torácica, cardiaca y
digestiva de abdomen superior.
Punto; 4 V.C: Se encuentra a dos distancias por encima del pubis, sobre la línea media
anterior.
Es el punto de alarma de intestino delgado. Es importante su utilización en colitis, diarrea,
agotamiento físico y mental, vejez prematura. Temblores provocados por enfermedad de
Parkinson y en casos de metritis.
Postura que lo equilibra: Postura Media torsión espinal.

- Meridiano vaso gobernador

Es un meridiano que influye en la energía física de la persona, como controlador del vigor
físico, especialmente en los puntos ubicados entre el sacro y la primera vértebra dorsal.
Es un importante dirigente del estado psíquico y mental. Tiene una importante accione
sobre el sistema nervioso central, fatiga psíquica, física e intelectual.
Punto; 20 V.G: se encuentra en la línea media del cráneo, sobre la cisura parieto-occipital.
Es un punto muy importante, equilibrante psicofísico, se utiliza en estado de neurosis,
psicosis, agotamiento cerebral, insomnio por depresión nerviosa, dolores de cabeza y
cervicales, para falta de concentración, amnesia, agitación. Es un punto especial para tratar
surmenages nerviosos y para relajar.
Postura que lo equilibra: Postura Mariposa.

-Meridiano de estomago
Está relacionado con:
* Estomago, duodeno, bazo y páncreas.
* Funciones digestivas transformadoras de alimentos.
* Asimilaciones de la energía alimentaría.
* Trastornos faciales.
* Senos parnasales
* Maxilares y labios.
* Órganos genitales.
* Boca y oído.
* Estados de tristeza o excitación
Punto; 40 E.: es el punto de pasaje del meridiano, es decir que lo conecta con Bazo-
Páncreas. Se encuentra sobre la cara anteroexterna de la pierna, una distancia por encima de
la línea oblicua que la tuberosidad anterior de la tibia con el maleolo externo.
Tiene acción sobre la agitación psíquica y crisis histéricas, en dolores de miembros
inferiores, cefaleas, somnolencias, influencias pancreática y cualquier alteración en la cupla
B.P.-E.
Postura que lo equilibra: La Pinza

-Meridiano de bazo-Páncreas
Se relaciona con:
* La función reguladora sobre la sangre por intermedio del bazo.
* La función de secreción interna (insulina) que regula las reservas de glucogeno por
intermedio del páncreas.
* Purificación de la sangre.
*Concentración mental.
* Asimilación, tanto de los conocimientos como de alimentos.
* Digestión de las féculas y azucares.
* Lengua y sabores.
* Conductas obsesivas.
* Pensamientos reiterativos o rumiantes.
Punto; 6 B.P.: Es un punto muy importante. Se encuentra en el borde posterior de la tibia,
tres distancias por encima del maleolo interno. Es un punto muy utilizado en varices,
hemorroides, dolores de piernas y rodillas. Se utiliza en trastornos ginecológicos y
menstruales. En este punto se entrecruzan los tres meridiano Inn de la pierna.
Postura que lo equilibra: La Cigüeña

-Meridiano de Riñón
Está relacionado con:
El riñón y su función de filtración de agua:
* La vejiga y su sistema de eliminación.
* Las glándulas suprarrenales y su influencia sobre la sexualidad y la voluntad.
* El sistema renina-angiotensina y la regulación sobre la presión arterial.
* El sistema respiratorio, por su recorrido en el tórax.
* Los huesos.
* La oreja.
* La cintura y la zona lumbar.
* El miedo, temor y su opuesto la temeridad y exceso de autoridad.
* Los cabellos.
Punto; 10 R
Postura que lo equilibra: Media torsión espinal.

-Meridiano de intestino delgado

Síntomas de alteración:
* Alteraciones de la circulación abdominal, espasmos.
* Contracturas, especialmente en la zona del cuello y omoplatos.
* Rigidez de nuca y cuello.
* Cansancio (relacionado con la vitalidad)
* Alteraciones intestinales
* Jaquecas.
* Dismenorreas.
* Trastornos de irrigación cerebral.
* Cólicos intestinales.
* Alteraciones en la temperatura corporal.
* Artritis y dolores de muñecas, manos, dedos, brazos y codo.
* Zumbidos de oídos.
* Risa y excitación fáciles.
Punto; 3 I.D.: Es el tonificante del meridiano. Se ubica en el borde cubital de la mano,
próximo a la articulación metacarpo falangita del meñique. Para localizarlo debemos
apretar el puño, realizando una flexión completa y en el pliegue que se forma en el borde
cubital presionamos sobre la articulación.
Se utiliza en dolor de omoplato con rigidez de hombro, tortícolis, artrosis cervical espasmo
de cuello, temblores de manos y pies, debilidad general psíquica y física, constipación por
atonía intestinal, torpeza mental, pesadillas, ojos hinchados, depresión con llanto fácil.
Tiene importante efecto sobre el sistema nervioso central, en enfermedad de Parkinson, y se
utiliza como un importante restribuyente general de la persona y como energizante.
Postura que lo equilibra: La vela atenuada.

-Meridiano de Triple Función

Funciones y acciones del meridiano de triple función
Está relacionado con:
*Miembro superior.
*Oreja
*Sistema nervioso vegetativo, especialmente simpático
*Aparato digestivo
*Aparato genitourinario
*Función respiratoria
*Dolores reumáticos.
Punto; 3. T.F; es un punto tonificante del meridiano. Es un punto indicado para las
insuficiencias globales de los órganos respiratorios, digestivos y genitourinarios. También
se utiliza en defalcas congestivas con vértigos. Debilidad genera, artritis de mano y dedos y
trastornos reumáticos de miembro superior. Se ubica en el pliegue de extensión de la
muñeca en la mitad.
Postura que lo equilibra; el gato

-Meridiano de Vesícula Biliar

Funciones y acciones del meridiano de vesícula biliar
Esta relacionado con;
*La función secretora de hígado y vesícula
*Temperamento bilioso
*Hipocondríacos
*Cabeza, nuca, glúteos
*Coraje y combatividad
*Audacia y decisión.
Punto; 38 V.B, Es el punto sedante del meridiano. En cefaleas en región temporal,
afecciones oculares, irritable, boca con gusto amargo, cólicos vesiculares o hepáticos,
trastornos funcionales hepáticos, persona colérica. Se ubica a 4 distancias por encima de la
parte por encima de la parte más saliente del maléolo externo.
Postura que lo equilibra; la cigüeña

-Meridiano de Hígado
Funciones y acciones del meridiano de hígado
Esta relacionado con;
*Hígado y vesícula biliar.
*Metabolismo
*Sexualidad y genitales
*Músculos lisos o estriados
*Tendones y ligamentos
*Agudeza visual
*Cólera, ira o malhumor
*Alergias
*Depresión o hiperactividad.
Punto; 5.H. Es el punto pasaje del meridiano. Se ubica a cinco distancias por encima del
maleolo interno, sobre la cara interna de la pierna. Es un punto que regula la energía de
hígado y vesícula biliar. Se utiliza en cualquier trastorno de la cupla, en cefaleas de origen
digestivo, lumbalgias, rigidez y dolor en miembros inferiores, angustias con ansiedad.
Postura que lo equilibra; el puente

-Meridiano de circulación- sexualidad

Funciones
*Gobierna y protege al corazón
*Esta relacionado con la circulación y se conecta con riñón, por ende se relaciona con la
sexualidad desde lo psíquico.
*Esta relacionado con la felicidad.
*Influye sobre la regulación hormonal, coraje genital, aparato digestivo, sistema
parasimpático,
*Regula la tensión nerviosa y los trastornos del sueño, cansancio, estrés
*Alteraciones circulatorias,
*Hiper o hipotensión,
*Dolor precordial, agitación sofocación y gastritis
Punto; 6 C.S. Se encuentra a dos distancias del pliegue de la muñeca, entre los tendones, y
es el punto pasaje se comunica con el meridiano de Triple función, y se utiliza en
depresión, pocas ganas de caminar, amnesia, falta de concentración, gastritis, frigidez,
impotencia, opresión de pecho, y timidez. Por su acción en todo el meridiano esta postura
otorga alegría y felicidad.

El arte de la relajación

Al final de cada clase de yoga se hace una profunda relajación a nivel físico y mental. A
través del yoga nidra, en posición de savasana o loto, relajamos concientemente el cuerpo y
la mente. Esto nos permite mejorar el esquema corporal, la capacidad de concentración,
desarrollar la creatividad y descubrir nuestro potencial interior. Ayuda a aquietar la mente y
activar el modo parasimpático del sistema nervioso autónomo, que es el que se encarga de
la producción y el restablecimiento de la energía corporal.
Como he mencionado anteriormente en la menopausia y andropausia los estados anímicos,
emociones, inseguridades juegan un papel muy importante en esta etapa. Es un momento,
para la persona, de crisis, y crisis significa cambio no destrucción, pero no siempre es
tomado así, para los chinos crisis es igual a oportunidad. La relajación y la meditación
ayuda a predisponerse hacia esa oportunidad de cambio positivamente, elevando la
autoestima, la confianza, superándose por encima de la insatisfacción, de las molestias y
miedos.
La idea de la relajación y meditación, es lograr el autoconocimiento, escucharnos y saber
como estamos y que queremos para nuestro presente, se busca la aceptación de nosotros
mismos y de la realidad cuando no podemos cambiarla, de esa forma encontraremos la
armonía interior y con el afuera. Nos da la posibilidad de explorar nuestra creatividad y
desarrollar nuestro potencial.
En síntesis la relajación corporal y mental nos conecta con nuestro verdadero ser.
 Conclusión

ME DECLARO VIVA

En mi opinión el secreto para pasar aireosamente por la menopausia y andropausia y no

caer en depresión, inseguridades, trastornos físicos graves, radica en la calidad de vida que
hemos llevado tanto física como emocionalmente, creo tiene mucho que ver si hemos
disfrutado y realizado todos nuestros deseos y objetivos al momento de llegar a esta etapa,
que luego son mas difícil o imposibles de cumplir, como tener hijos, actividades físicas
que requieren excesiva exigencia física. Haber vivido la vida tan intensamente como cada
uno haya elegido. Esto, para mi, va a hacer que nada nos quede pendiente y emprender la
nueva etapa de nuestras vida aceptando los cambios físicos, auto valorándonos,
aprenciándonos. El autoestima juega un papel importante en este momento, nos va a ayudar
a valorar nuestros logros, nuestra belleza interior, nuestra madurez como verdaderos
tesoros.
Epictelo afirmaba; “lo importante no son las cosas que nos suceden, sino que hacemos
nosotros con esas cosas”.
Somos responsables de nuestra felicidad, cada día, en cualquier edad, entonces ¿ porque
no elegir vivir abiertos al cambio y trabajar tu cuerpo y tu mente en positivo? Siempre
vamos a poder
Personalmente, compruebo día a día como el yoga provoca en mi una movilización de paz
interior y física increíble, aún en momentos de crisis y ritmos acelerados.
Me faltan un par de años para llegar a la menopausia pero estoy segura que gracias al
yoga, a todos sus beneficios y a este trabajo, voy a estar preparada tanto física como
emocionalmente, para pasar por esa etapa, como lo que es una crisis que trae la
oportunidad de cambio.
Practique yoga. Medite. Relájese.

Les deseo mucha mucha Luz y Paz Interior.

Marcela Longo

VIVE AQUÍ Y AHORA

DICEN QUE A CIERTA EDAD LAS MUJERES NOS HACEMOS
INVISIBLES, QUE NUESTRO PROTAGONISMO EN LA ESCENA DE LA
VIDA DECLINA, Y QUE NOS VOLVEMOS INEXISTENTES PARA UN
MUNDO EN EL QUE SOLO CABE EL IMPETU DE LOS AÑOS
JOVENES.

YO NO SÉ SI ME HABRÉ VUELTO INVISIBLE PARA EL MUNDO, ES

MUY PROBABLE…. PERO NUNCA FUI TAN CONCIENTE DE MI
EXISTENCIA COMO AHORA, NUNCA ME SENTÍ TAN
PROTAGONISTA DE MI VIDA Y NUNCA DISFRUTÉ TANTO CADA
MOMENTO DE MI VIDA.

DESCUBRI QUE NO SOY UNA PRINCESA DE CUENTO DE HADAS,

DESCUBRI AL SER HUMANO QUE SENCILLAMENTE SOY, CON SUS
MISERIAS Y SUS GRANDEZAS.

DESCUBRÍ QUE PUEDO PERMITIRME EL LUJO DE NO SER

PERFECTA DE ESTAR LLENA DE DEFECTOS, DE TENER
DEBILIDADES, DE EQUIVOCARME, DE HACER COSAS INDEBIDAS,
DE NO REPONDER A LAS EXPECTATIVAS DE LOS DEMAS, Y A
PESAR DE ELLO, QUERERME MUCHO Y AÚN, DE SENTIR, DE
VIBRAR.

CUANDO ME MIRO AL ESPEJO YA NO BUSCO A LA QUE FUI EN EL

PASADO, SONRIO A LA Q SOY HOY,….. UN ALEJO DEL CAMINO
ANDADO Y ASUMO MIS CONTRADICCIONES.

SIENTO QUE DEBO SALUDAR A LA JOVEN QUE FUI, CON CARIÑO,

PERO DEJARLA A UN LADO, PORQUE AHORA ME ESTORBA SU
MUNDO DE ILUSIONES Y FANTASIAS, YA NO ME INTERESA. ME
INTERESA SER YO, AQUÍ Y AHORA.

QUE BIEN NO SENTIR ESE DESASOSIEGO PERMANENTE QUE

PRODUCE CORRER TRAS LOS SUEÑOS ¡!! QUE BIEN PODER
DISFRUTAR DEL SILENCIO Y DE LOS PENSAMIENTOS!!! QUE
LINDO SON LOS RECUERDOS Y SONREIR TRAS ELLOS!!!
LA VIDA ES TAN CORTA Y EL OFICIO DE VIVIRLA ES TAN DIFICIL,
QUE CUANDO UNO COMIENZA A APRENDERLO YA HAY
QUE MORIRSE. POR ESO TRATO DE VIVIR EN PLENITUD. COMO SI
HOY FUERA EL ULTIMO, GOZANDO CADA MINUTO, CADA
MOMENTO, CADA UN TE QUIERO, CADA RAYO DEL SOL QUE ME
ACARICIA.
Y TAN SOLO PUEDO DAR GRACIAS A DIOS POR TODO ESTO
MARAVILLOSO.

EL SER HUMANO TARDA MUCHO EN MADURAR; TENER Y

RETENER
LA REALIDADES MAS GRANDES Y MAS BELLAS, LAS TENDRAS
CUANTO MENOS LAS POSEAS Y RETENGAS.

SI QUIERES TENER EL MAR, CONTEMPLALO, ABRE TUS MANOS

EN SUS AGUAS Y TODO EL MAR ESTARÁ EN ELLAS. PORQUE SI
CIERRAS TUS MANOS PARA RETENERLO, SE QUEDARÁN VACIAS.

SI QUIERES TENER UN AMIGO PEREGRINO, DEJALO MARCHAR Y

LO TENDRÁS, …. PORQUE SI LO RETIENES PARA POSEERLO, LO
ESTARAS PERDIENDO Y TENDRAS UN PRISIONERO.

SI QUIERES TENER EL VIENTO, EXTIENDE TUS BRAZOS, ABRE TUS

MANOS, Y TODO EL VIENTO SERÁ TUYO. DISFRUTALO, PORQUE SI
QUIERES RETENERLO, TE QUEDARÁS SIN NADA.

SI QUIERES TENER A TU HIJO, DEJALO CRECER, DEJALO PARTIR, Y

Q SE ALEJE…. LO TENDRÁS MADURO DE REGRESO, PORQUE SI LO
RETIENES POSEIDO, LO PIERDES PARA SIEMPRE. LOS HIJOS SON
UN REGALO DE DIOS, PERO SON PRESTADOS, DEJALOS CORRER.

SI QUIERES TENER EL SOL, GOZAR DE SU LUZ MARAVILLOSA,

ABRE LOS OJOS Y CONTEMPLA…. PORQUE SI LOS CIERRAS PARA
RETENER LA LUZ QUE YA ALCANZASTE TE QUEDARÁS A
OSCURAS.

SI QUIERES VIVIR EL GOZO DE TENER, LIBERATE DE LA MANIA

DE POSEER RETENER. GOZA DE LA MARIPOSA Q REVOLOTEA,
GOZA DEL RIO QUE CORRE HUIDIZO, GOZA DE LA SUAVE BRISA
QUE ACARICIA TU ROSTRO.

GOZA DE LA FLOR QUE SE ABRE CARA AL CIELO. GOZA

TENIENDO TODO, SIN POSEERLO TODO Y SIN RETENERLO.

SOLO ASÍ GOZARÁS DE LA VIDA, SABIENDO QUE LO TIENES SIN

POSEERLO, Y SIN DEJANDOLO CORRER SIN RETENERLO Y
SABRÁS QUE BIEN HAS VIVIDO LA VIDA.

“QUE
TUS MOMENTOS SEAN DE PAZ,
LOS DIAS SEAN GRANDIOSOS Y NUNCA DEJES DE
AMAR Y SOBRE TODO DE AMARTE”

BIBLIOGRAFÍA

- “El Gran Libro de la Salud “ Enciclopedia Médica. Editorial Selecciones Reader´s

Digest

- Material de estudio. Escuela Del Sol, Profesorado de Hatha Yoga, 2011

- Material de estudio y consulta a Lic. Agustina Mori Karpenco. Nivel 8

-Revista Yoga +. Año 2011. Número 14, 15, 16

-Revista Masajes Año 2011.Númer 1, 4, 8, 11

- Sitios de Internet;

WWW.LODEROSAYMIGUEL.COM
WWW.SALUD-BIENESTAR.COM
WWW.YOGAFORMENOPAUSE.COM
WWW.ALIMENTACION-SANA.COM
WWW.LAYOGAMAGAZINE.COM
WWW.ANDROPAUSIA.COM
WWW.REVISTACONSUMER.ES.
WWW.REVISTALAYOGA.AYUVERDA