Hogyan dolgozz magadon

Nicole Lepera
Libri (2022 máj)

Címke: Pszichológia, Depresszió, szorongás, Stressz,

ismeretterjesztő
Pszichológiattt Depresszióttt szorongásttt Stresszttt
ismeretterjesztőttt

A ​megfelelő eszközökkel a kezedben rengeteget tehetsz a

mentális, lelki és fizikai jóllétedért.

Az önmagaddal végzett munkát azonban nem spórolhatod

meg.

Dr. Nicole LePera a holisztikus pszichológia képviselőjeként

vált világszerte ismertté, Instagram-oldalát több mint
kétmillióan követik világszerte, Hogyan dolgozz magadon
című könyvét pedig számtalan nyelvre lefordították.

Sokan küzdenek krónikus fájdalommal, stresszel,

fáradtsággal, szorongással, bélműködési zavarokkal. Sokan
érzik úgy, hogy elakadtak az életben, nem tudnak senkihez
és semmihez igazán kapcsolódni. A holisztikus pszichológia
a test és az idegrendszer egyensúlyának helyreállítására,
valamint a feldolgozatlan lelki sebek gyógyítására törekszik
úgy, hogy egyszerre összpontosít az elmére, a testre és a
lélekre.

Dr. LePera őszinte hangú, gyakorlatorientált kötetében

segít felismerni, hogy a gyerekkori rossz élmények és
traumák miként okoznak működési zavarokat a testünkben,
hogyan aktiválnak káros stresszreakciókat, s miként
tartanak bennünket fogva traumakötődéseinkben. Konkrét
feladatok segítségével támogatást és eszközöket kínál,
amelyekkel megszabadulhatunk rossz beidegződéseinktől,
és újjáteremthetjük az életünket.

A holisztikus pszichológia mozgalmának lényege, hogy ha

elkötelezett vagy saját jólléted megteremtésének
mindennapi gyakorlata mellett, akkor megtörheted a
negatív minták hatását, kigyógyulhatsz múltbeli
traumáidból, és megalkothatsz egy tudatos Ént, ami végső
soron hitelesebb és örömtelibb életet eredményez.

A lényeg: dolgozz magadon!



Lollynak, aki előbb látott engem, mint én magamat.

Mindenkinek mondom: látlak benneteket.

Ami alant van, olyan, mint ami fent van, és ami fent
van, olyan, mint ami alant van, az egy csodájának
kiteljesedésére.
Hermész Triszmegisztosz, Tabula Smaragdina
(Hamvas Endre Ádám fordítása)

Az ember evolúciója a tudatosság evolúciója. Az

objektív tudatossággal meglátható és megérezhető
mindennek az egysége. Azok a próbálkozások,
amelyek ezeket a jelenségeket tudományos vagy
filozófiai módszerekkel valamiféle rendszerré
igyekeznek összekapcsolni, semmire sem vezetnek,
mert az ember nem tudja különálló tényekből
kiindulva rekonstruálni az egész eszméjét.
Georgij Ivanovics Gurdzsijev (G. I. Gurdjieff),

A negyedik út

Nem lehet mindent megváltoztatni, amivel

szembenézünk, de semmit sem lehet
megváltoztatni, amíg nem nézünk szembe vele.
James Baldwin, Remember This House

(a Nem vagyok a rabszolgád

című dokumentumfilm ihletője)

Bizony mondom nektek, senki sem léphet be Isten

országába, hacsak… nem világosodunk meg és nem
ébredünk rá annak igazságára, kik vagyunk és hová
tartunk… a fényhez, miközben szeretetben élünk.
Jézus
 Megjegyzés a munka elvégzéséről
Annak hosszú és gazdag hagyományát, hogy miként
végezhető el emberi tapasztalataink meghaladásának
munkája, különböző hírnökök adták tovább. Az ősi
hermetikus hagyományok titokzatos alkímiáról beszéltek,
míg a modern misztikusok, például Georgij Ivanovics
Gurdzsijev arra buzdították az útkeresőket, hogy a
tudatosság magasabb szintjeit elérve kötődjenek
mélyebben a világhoz. Hasonló nyelvezetet találhatunk az
antirasszista és a rendszerszintű elnyomás szükségszerű
lebontását célzó oktatóanyagokban, valamint a
függőségekből való felépülés modelljeiben, például a
tizenkét lépéses programokban. Ami a munka mindezen
változataiban közös – és amit ez a könyv támogat és
továbbvisz – az az Én és a közösségben elfoglalt helyünk
megismerésére való törekvés. Munkám célja, hogy
eszközöket adjak az olvasó kezébe, amelyekkel megértheti
és hasznosíthatja elméje, teste és lelke összetett
összefüggéseit. Ez segít, hogy mélyebben, hitelesebben és
tartalmasabban kapcsolódjunk önmagunkhoz, másokhoz és
a társadalom egészéhez is. A könyv a saját utamat mutatja
be, és remélem, hogy az olvasót is a munka saját
változatának megtalálására ihleti majd.
 Előszó
A lélek sötét éjszakája
A költők és misztikusok transzcendentális ébredéseiket,
úgy tűnik, mindig valamiféle magasztos helyen élik át –
hegycsúcson, a nyílt tengert bámulva, csobogó patak
partján, lángoló bokor mellett. Az enyém egy faházban, az
erdő közepén, egy tál zabpehely fölött zokogva történt.
New York állam északi részén töltöttünk időt a párommal,
Lollyval, vakációzni szerettünk volna, kikapcsolódni a
philadelphiai városi élet stresszéből.
Reggeli közben egy másik pszichológus könyvét
lapozgattam, nálam ez jelenti a „strandolvasmányt”. A
téma? Érzelmileg elérhetetlen anyák. Ahogy olvastam – a
célom a szakmai fejlődés volt, legalábbis úgy gondoltam –, a
szavak váratlan és zavaros érzelmi reakciót váltottak ki
belőlem.
– Kiégtél – vélte a párom, Lolly. – Vegyél vissza egy kicsit!
Próbálj meg lazítani!
Csak legyintettem. Nem hittem, hogy az érzéseim vagy a
tapasztalataim különlegesek lettek volna. Nagyon sok
ügyfelemtől és barátomtól hallottam hasonló panaszokat.
Kivel ne fordulna elő, hogy reggel úgy kel fel az ágyból,
hogy retteg az előtte álló naptól? Ki ne érezné magát
figyelmetlennek a munkahelyén? Ki ne érezné magát
eltávolodva azoktól, akiket szeret? Ki az, aki a világon
őszintén mondhatja, hogy nem a nyaralásáért él
mindennap? Hát nem ez történik, amikor az ember idősebb
lesz?
Nem sokkal korábban „ünnepeltem” a harmincadik
születésnapomat, és azt gondoltam: Ennyi lenne? Annak
ellenére, hogy már annyi mindent megtettem, amiről
gyerekkorom óta álmodtam – magam választotta városban
éltem, saját terápiás magánpraxist vezettem, szerető társat
találtam –, még mindig úgy éreztem, van valamilyen lényegi
eleme a lényemnek, ami elveszett, vagy hiányzott, vagy
soha nem is volt meg. Miután éveken át éltem olyan
kapcsolatokban, ahol érzelmileg mégis egyedül éreztem
magam, végre találkoztam egy olyan emberrel, akit azért
éreztem hozzám illőnek, mert annyira különbözött tőlem.
Míg én tétova voltam, és gyakran befelé fordultam, Lolly
szenvedélyes volt, és önfejű. Gyakran állított olyan
kihívások elé, amelyeket izgalmasnak éreztem. Boldognak
vagy legalábbis elégedettnek kellett volna lennem. Ehelyett
úgy éreztem, nem vagyok önmagam, távolságtartó és
érzelemmentes vagyok. Nem éreztem semmit.
Mindennek tetejébe fizikai problémáim is voltak, amelyek
olyannyira komollyá váltak, hogy már nem hagyhattam
figyelmen kívül őket. Egyfajta köd telepedett az elmémre,
olyan mélyrehatóan, hogy néha nemcsak szavakat vagy
mondatokat felejtettem el, hanem a teljes üresség
állapotába kerültem. Ez különösen felzaklatott, főleg akkor,
amikor – igaz, csak ritkán – az ügyfeleimmel való foglalkozás
során esett meg. Az évek óta gyötrő makacs bélproblémák
miatt úgy éreztem, elnehezültem, és állandó nyomás alatt
vagyok. Aztán egy nap váratlanul elájultam – teljesen
eszméletlen állapotba kerültem egy barátom otthonában, s
ez mindenkit megrémített.
Ebben a derűs környezetben, a hintaszékben zabpelyhet
kanalazva hirtelen megéreztem, mennyire kiüresedetté vált
az életem. Kimerültem, az egzisztenciális kétségbeesés
karmai közé kerültem, frusztrált, hogy a klienseim nem
tudtak előbbre lépni, dühítettek a korlátok, amelyekbe a
kezelésük és önnön fejlődésem terén ütköztem, s teljesen
beszűkítette a tudatom egyfajta szabadon lebegő tunyaság
és elégedetlenség, ami miatt mindennek megkérdőjeleztem
az értelmét. Otthon, a városi élet nyüzsgésében ezeket a
nyugtalanító érzéseket úgy tudtam elfedni, hogy
mindezeket az energiákat cselekvésbe fordítottam:
kitakarítottam a konyhát, megsétáltattam a kutyát, végtelen
terveket szőttem. Mozgás, mozgás, mozgás. Ha valaki nem
nézi meg túlságosan közelről, talán még csodálta is volna
kiemelkedő hatékonyságomat. De ha csak egy kicsit is
megkapargatja a felszínt, rájött volna, hogy azért mozgok
ennyit, hogy eltereljem a figyelmemet néhány mélyen
gyökerező, megoldatlan érzésről. Az erdő közepén, ahol
nem volt más dolgom, mint a gyermekkori traumák
maradandó hatásairól olvasni, nem menekülhettem tovább
önmagam elől. A könyv rengeteg olyan érzést tárt fel az
anyámmal és a családommal kapcsolatban, amelyeket
sokáig elfojtottam. Olyan volt, mintha tükörbe néztem volna.
Ott álltam, meztelenül, mindenféle zavaró tényező nélkül,
és nagyon kényelmetlenül éreztem magam attól, amit
láttam.
Amikor aztán őszintébben magamba néztem, nehéz lett
volna nem észrevenni, hogy sok problémám meglehetősen
pontosan tükrözte anyám saját küzdelmeit, különösen azt,
ahogy anyám önnön testéhez és az érzelmeihez viszonyult.
Láttam, hogy szinte állandó térd- és hátfájdalmakkal
küzdött, gyakran szorongott és aggódott. Felnőve
természetesen sok mindenben különböztem anyámtól.
Fizikailag aktív voltam, és kiemelt fontosságúnak tartottam,
hogy rendszeres sportolással és egészséges táplálkozással
vigyázzak a testemre. A húszas éveimben még vegetáriánus
is lettem, miután egy állatmenhelyen összebarátkoztam egy
tehénnel, s ezt követően teljességgel elképzelhetetlenné
vált számomra, hogy valaha is állatot egyek. Ugyanakkor az
étrendem java részét a nagymértékben feldolgozott műhús
és vegán gyorskaja tette ki (a vegán Philly Cheesesteak volt
a kedvencem), de legalább törődtem azzal, hogy mit viszek
be a testembe. Az alkohol kivételével, amelynek
fogyasztását még mindig túlzásba vittem, olykor végletesen
eltúloztam ezt a törődést, erősen korlátoztam magam, és
örömtelenül ettem.
 Mindig azt hittem, hogy egyáltalán
nem hasonlítok
anyámra, de ahogy ezek az érzelmi és immár fizikai
problémák előtörtek és hatást gyakoroltak az életem
minden területére, rájöttem: itt az ideje, hogy elkezdjem
megkérdőjelezni a dolgokat. E felismerés miatt törtem ki
kétségbeesett zokogásban egy adag forró kása fölött. Ez a
szomorú és valamilyen módon patetikus jelenet üzenetet
hordozott. Az érzelemkitörés annyira szokatlan volt, annyira
eltért a jellemző személyiségemtől, hogy ezt a lélekjelzést
nem hagyhattam figyelmen kívül. Valami kiabálva követelte,
hogy figyeljek oda, és az erdő közepén nem volt semmi, ami
mögé elbújhattam volna. Eljött az ideje, hogy szembenézzek
a szenvedésemmel, a fájdalmammal, a traumámmal, és
végső soron az igazi Énemmel.
Ma a lélek sötét éjszakájának nevezem ezt az esetet, a
mélypontomnak. A mélypontra jutás olyan, mint a halál, és
néhányunkat szó szerint is a halál közelébe vihet. A halál
persze lehetővé teszi az újjászületést, és én azután a reggel
után eltökéltem magam annak kiderítésére, mi a baj. Ez a
fájdalmas pillanat végre fényt hozott, és rengeteg addig
eltemetett dologra világított rá. Hirtelen tisztán láttam:
változásra kell lelnem. Fogalmam sem volt róla, hogy ez a
felismerés testi, lelki és spirituális ébredéshez vezet, és
végül nemzetközi mozgalommá válik.
Kezdetben arra koncentráltam, amit a legsürgetőbbnek
éreztem: a testemre. Felmértem magam fizikailag: miként
érzem betegnek magam, és hol nyilvánul meg ez a
betegség? Ösztönösen tudtam, hogy a visszaútnak a
táplálkozással és a mozgással kell kezdődnie. Megkértem
Lollyt, akit magamban csak az önfejlesztés Duracell-
nyuszijának hívok, hogy ne hagyjon letérni az útról, hogy
őszintén kideríthessem, hogy miként bántam rosszul
magammal. Reggelente kirugdosott az ágyból, súlyzót
nyomott a kezembe, és arra kényszerített, hogy naponta
többször is tudatosan megmozgassuk a testünket.
Táplálkozástudományi kutatásokat olvastunk, és rájöttünk,
hogy annak egy része, amit addig „egészségesnek”
gondoltunk, vitatható. Kiépítettünk egy reggeli rituálét
légzésgyakorlattal és meditációval – és minden áldott nap
tartottuk magunkat hozzá. Igaz, eleinte kissé morgolódtam,
és előfordult, hogy kihagytam napokat, könnyeztem,
sajogtak az izmaim és a lelkem is, s fenyegetőztem azzal is,
hogy abbahagyom, hosszú hónapok után azonban a rutin
végre megszilárdult. Kezdtem vágyni erre az új rutinra, s
testileg és mentálisan is erősebbnek éreztem magam, mint
korábban bármikor.
Ahogy a testem elindult a gyógyulás útján, elkezdtem
megkérdőjelezni sok más igazságot is, amelyeket korábban
magától értetődőnek tartottam. Új módokon gondolkodtam
a mentális jóllétről. Rájöttem, hogy az elme, a test és a lélek
közötti kapcsolat megszakadása betegségben és
szabályozási zavarokban nyilvánulhat meg. Felfedeztem,
hogy a génjeink nem jelentenek elrendeltetett sorsot, és
hogy a változáshoz tudatosítanunk kell magunkban a
gondolkodási mintáinkat és a szokásainkat, amelyeket azok
az emberek alakítottak ki, akikkel a leginkább törődünk, és
akik a leginkább törődtek velünk. Felfedeztem a trauma egy
új, tágabb definícióját, amely figyelembe veszi a
gyermekkori stressz és a kedvezőtlen élmények
idegrendszerre gyakorolt mélyreható lelki hatásait.
Rájöttem, hogy vannak feloldatlan gyermekkori traumáim,
amelyek továbbra is minden egyes nap hatással vannak
rám.
Minél többet tanultam, annál inkább beépítettem a
tanultakat a napi döntéseimbe, amelyeket immár
következetesen hoztam meg. Idővel alkalmazkodtam
ezekhez a változásokhoz, és magam is elkezdtem átalakulni.
Az élettani gyógyulás megkezdése után mélyebbre
hatoltam, s a változatos klinikai tapasztalataim során
szerzett felismeréseimet is felhasználva alakítottam ki a
teljes ember – a testi, a lelki és a spirituális Én –
integrációjáról szóló tudásomat. Találkoztam a belső
gyermekemmel, megtanultam, hogyan neveljem újra,
megvizsgáltam a traumás kötődéseket, amelyek túszként
tartottak fogva, megtanultam, hogyan húzzak határokat, és
olyan érzelmi érettséggel kezdtem kapcsolatot tartani a
világgal, amelyről korábban nem is tudtam, hogy
lehetséges, mivel számomra teljesen ismeretlen állapot volt.
Rájöttem, hogy ez a belső munka nem áll meg bennem,
hanem túlmutat rajtam, s kiterjed minden egyes kapcsolatra
és a nagyobb közösségre is. Az elme-test-lélek jóllétének
eme megvilágosodásszerű megértését foglalják magukba a
következő oldalak, amelyek a holisztikus pszichológia
alaptételeit fogalmazzák meg.
Ma a folyamatos gyógyulás állapotában írom e sorokat. A
szorongás és a pánik tünetei nagyrészt eltűntek. Többé már
nem reaktív módon viszonyulok a világhoz, és több
tudatosságra és együttérzésre vagyok képes. Kötődöm a
szeretteimhez, és jelen vagyok az életükben – ugyanakkor
képes vagyok határokat szabni azokkal szemben, akik nem
aktív résztvevői az utazásomnak. Felnőtt életemben először
tudatos vagyok. Nem vettem észre, amikor a gödör fenekére
kerültem. Nem láttam egy évvel később sem. Ma már
tudom, hogy nem lennék itt, és nem írnám ezt a könyvet, ha
nem értem volna le a kétségbeesés kútjának mélyére.
A „The Holistic Psychologist” honlapot 2018-ban
indítottam el, miután úgy döntöttem, hogy másoknak is meg
szeretném mutatni az általam felfedezett eszközöket. Meg
kellett mutatnom őket. Nem sokkal azután, hogy elkezdtem
megosztani a történetemet az Instagramon, traumáról,
gyógyulásról és érzelmi rugalmasságról szóló levelek
kezdtek ömleni a postaládámba. A holisztikus gyógyításról
szóló üzeneteim kortól és kulturális határoktól függetlenül
megrezgettek egy húrt a kollektív tudatban. Ma már több
mint hárommillió követőm van, akik maguk is #SelfHealers-
nek, ÖnGyógyítónak vallják magukat – vagyis aktív
résztvevői mentális, testi és spirituális jóllétüknek. Ennek a
közösségnek a támogatása vált az életem munkájává.
 A „The Holistic Psychologist” elindításának egyéves
évfordulója alkalmából belső gyermek meditációt
szerveztem a nyugati parton, hogy megköszönjem
közösségemnek a támogatást, lehetőséget adjak a való
életben történő találkozásra, és megünnepeljük közös
utazásainkat. Napokkal előtte rákerestem a „Venice Beach-i
helyszínek”-re, és véletlenszerűen kiválasztottam egy
találkozóhelyet. Ingyen jegyeket ajánlottam fel az
Instagramon, és szurkoltam, hogy jöjjenek el az emberek.
Néhány órán belül háromezer ember jelentkezett. El sem
tudtam hinni.
Ahogy ott ültem a forró nap alatt, a hosszan elnyúló
Venice Beach közepén, kocogók és változatos dél-kaliforniai
figurák haladtak el mellettem. Tekintetemet a partot
nyaldosó hullámokra szegeztem. A lábujjaim alatti meleg
homok és tenger áztatta hajam hűvös nedvessége hatására
térben és időben is élesen tudatosult bennem a testem.
Ahogy imára emeltem a kezem, hihetetlenül jelen lévőnek
és élőnek éreztem magam, és elképzeltem a különböző
életutakat, amelyek a körülöttem lévő, figyelemre méltó
emberek mindegyikét a tengerpartra vezették azon a
délelőttön. Tekintetemmel végigpásztáztam a tömeget, és
néhány pillanatig úgy éreztem, hogy a rám szegeződő
szempárok sokasága maga alá temet, hiszen mindig is
utáltam a figyelem középpontjában lenni. Aztán elkezdtem:

Valami idehozott benneteket. Van bennetek valami,

ami a gyógyulás iránti mélységes vággyal jött ide. A
vággyal, hogy önmagatok lehető legmagasabb
szintű változatai legyetek. Ezt meg kell ünnepelni!
Mindannyiunknak van egy gyermekkora, amely
formálja a jelen valóságunkat, és ma úgy
döntöttünk, hogy a múltunkból kigyógyulva új jövőt
teremtünk.
Az a részetek, amely tudja, hogy ez lehetséges,
az intuíciótok. Mindig is ott volt. Egyszerűen csak
 szokásunkká vált, hogy nem hallgatunk rá, vagy
nem bízunk abban, amit mond. Az, hogy ma itt
vagyunk, egy lépés az önmagunkba vetett megtört
bizalom helyreállításának útján.
Miközben e szavakat mondtam, összenéztem egy
idegennel a tömegben. Rám mosolygott, és megérintette a
szívét, mintha azt akarná mondani: „Köszönöm.” Hirtelen
könnybe lábadt a szemem. Sírtam – de ezek nem
ugyanolyan könnyek voltak, amilyeneket évekkel korábban
a zabkásámba hullattam. Ezek a szeretet, az elfogadás, az
öröm könnyei voltak. A gyógyulás könnyei.
Élő bizonyítéka vagyok az igazságnak: az ébredés nem
misztikus élmény, amelyben csak szerzeteseknek,
misztikusoknak és költőknek lehet része. Nem a „spirituális”
személyek kiváltsága. Mind részesülhetünk benne, akik meg
akarunk változni – akik szívből vágynak a gyógyulásra, a
gyarapodásra és a ragyogásra.
Felébredt tudatossággal bármi lehetséges.
 Bevezetés
A holisztikus pszichológia alapjai
A Hogyan dolgozz magadon a mentális, testi és spirituális
jóllét forradalmi megközelítésének, a holisztikus
pszichológiának a testamentuma. Ez egy olyan,
felhatalmazó mozgalom, amely elkötelezett saját jóllétünk
megteremtésének mindennapi gyakorlata mellett, amit a
negatív minták megtörésével, a múltból való kigyógyulással
és a tudatos Én megteremtésével ér el.
A holisztikus pszichológia a test és az idegrendszer
egyensúlyának helyreállítására, valamint a feloldatlan
érzelmi sebek gyógyítása érdekében az elmére, a testre és a
lélekre összpontosít. Ez a munka erőt ad ahhoz, hogy azzá
az emberré alakuljunk át, aki a lényünk mélyén mindig is
voltunk. Új, izgalmas történetet mesél el, ahol a testi és lelki
tünetek üzenetek, nem pedig életre szóló diagnózisok,
amelyeket csak kezelni lehet. Ez a történet a krónikus
fájdalom, a stressz, a fáradtság, a szorongás, a bélműködési
zavarok és az idegrendszeri kiegyensúlyozatalanság
gyökereiig hatol, amelyeket a hagyományos nyugati
orvoslás sokáig tagadott vagy legalábbis figyelmen kívül
hagyott. Segít megmagyarázni, miért érezzük olyan sokan,
hogy elakadtunk, nem kapcsolódunk a külvilághoz vagy
elvesztünk. Olyan gyakorlati eszközöket kínál, amelyek
segítségével új szokásokat alakíthatunk ki, megérthetjük
mások viselkedését, és elengedhetjük azt az elképzelést,
hogy az értékünket bármiféle rajtunk kívül álló személy
vagy dolog határozza meg. Ha elkötelezzük magunkat a
munka mindennapos elvégzése mellett, eljön az idő, amikor
a tükörbe nézve elámulunk a ránk visszanéző személy
láttán.
 Ezek a holisztikus módszerek – olyan gyakorlatok,
amelyek a test (légzés és testmunka), az elme (a
gondolatokhoz és a múltbeli tapasztalatokhoz való viszony
megváltoztatása) és a szellem (a valódi Énünkhöz és a
nagyobb közösséghez való kapcsolódás) erejét hasznosítják
– azért hatékonyak, mert a test, az elme és a lélek szorosan
összekapcsolódnak. Azért működnek, mert egyrészt az
epigenetika tudományán alapulnak, másrészt pedig azon a
valóságon, hogy sokkal nagyobb hatással vagyunk mentális
jóllétünkre, mint gondolnánk. A gyógyulás tudatos folyamat,
amelyet szokásaink és mintáink megváltoztatásával
naponta megélhetünk.
Sokan közülünk az öntudatlanság állapotában léteznek.
Vak robotpilótával közlekedünk a világban, és olyan
automatikus, megszokott viselkedéseket hajtunk végre,
amelyek nem szolgálnak minket, és nem tükrözik azt, hogy
alapvetően kik vagyunk, és mire vágyunk legbelül. A
holisztikus pszichológia gyakorlata segít újrakapcsolódni
belső irányító rendszerünkhöz, amelytől a kora
gyermekkorban tanult, kondicionált minták miatt
elszakadtunk. A holisztikus pszichológia segít megtalálni ezt
az intuitív hangot, segít, hogy megbízzunk benne, és
elengedjük a szülők, barátok, tanárok és általában a
társadalom által megformált és alakítgatott
„személyiséget”, lehetővé téve, hogy tudatosságot vigyünk
tudattalan énünkbe.
A következő oldalakon egy új paradigmát mutatok be a
gyógyítás integratív megközelítéséről, amely az elmére, a
testre és a lélekre egyaránt kiterjed. Szeretném kiemelni,
hogy nem a régi modell lerombolását szorgalmazom; nem
azt sugallom, hogy a hagyományos pszichoterápia és más
terápiás modellek eszközei ne lennének értékesek. Csupán
egy olyan megközelítést javaslok, amely különböző
módszerek bizonyos elemeit foglalja magában – a
pszichológiától és az idegtudományoktól kezdve a tudatos
éberség és a spiritualitás gyakorlatáig –, és arra törekszik,
hogy a gyógyulás és a jóllét szerintem leghatékonyabb és
legintegratívabb technikáit művelje. Beépítettem a
hagyományos modellek, például a kognitív
viselkedésterápia (CBT) és a pszichoanalízis egyes
tanulságait és felismeréseit, miközben olyan, holisztikus
szempontokat is bevontam, amelyeket (e sorok írásakor) a
mainstream pszichológia nem fogad el teljesen. Fontos
megérteni, hogy a holisztikus pszichológia gyakorlata a
szabadságban, a választásban és végső soron a
felhatalmazásban gyökerezik. Egyes dolgok megrezdítenek
bennünk valamit, mások nem; a cél az, hogy azokat az
eszközöket használjuk, amelyek számunkra a legjobban
működnek. Már maga a választás aktusa is segít mélyebben
kapcsolódni az intuíciónkhoz és az autentikus, igazi
Énünkhöz.
Az öngyógyítás elsajátítása – angolul SelfHealing – az
önfelhatalmazás aktusa. Az öngyógyítás nemcsak
lehetséges, hanem emberi lényként egyben a valóságunk is,
mert rajtunk kívül senki sem tudhatja igazán, mi a legjobb a
saját, egyedi egyéniségünk számára. Komoly gond, hogy a
minőségi egészségügyi ellátás és különösen a mentális
egészségügyi ellátás túl sokunk számára elérhetetlen. Olyan
világban élünk, ahol a hozzáférés terén súlyos
egyenlőtlenségek vannak aszerint, hol élünk, hogyan
nézünk ki, és kik vagyunk. Még azok is, akik elég kiváltságos
helyzetben vannak, s megengedhetik maguknak a
szükséges ellátást, gyakran szembesülnek azzal a kijózanító
igazsággal, hogy nem minden ellátás ugyanolyan. És még
ha elég szerencsések vagyunk ahhoz, hogy találjunk egy
valóban hasznos szolgáltatót, akkor is csak korlátozott
számú és időtartamú találkozásra van lehetőségünk az
adott személlyel. Az e könyvben ismertetett önirányított
tanulási modell tartalmazza mindazokat az információkat és
ösztönzéseket, amelyek lehetővé teszik, hogy minden egyes
nap elvégezzük az öngyógyítás munkáját. A múltunk valódi
megértése, meghallgatása, megtapasztalása, és a belőle
való tanulás olyan folyamat, amely mély változást tesz
lehetővé. Mély és maradandó változást. Valódi átalakulást.
A Hogyan dolgozz magadon három részből áll. Az első rész
megteremti az alapokat, miközben tudatára ébredünk
tudatos Énünknek, gondolataink erejének, s tudatosítjuk,
hogy a stressz és a gyermekkori traumák testünk minden
rendszerére hatást gyakoroltak. Ez lehetővé teszi, hogy
megértsük, miként akadályoznak meg bennünket testi
rendszereink szabályozási zavarai a mentális és érzelmi
fejlődésben. A második részben egy réteggel mélyebbre
hatolunk, és belépünk „az elmébe”. Felfedezzük a tudatos
és a tudat alatti működését, megtanuljuk, hogy a
szülőfiguráinktól származó erőteljes kondicionálás miként
formálta világunkat, olyan gondolkodási és viselkedési
mintákat hozva létre, amelyek mindmáig fennállnak. Ezután
egy kicsit mélyebbre merülünk az elménkben, és
találkozunk belső gyermekünkkel. Megismerjük azokat az
éntörténeteket, amelyek védelmeznek bennünket, és
amelyek miatt újra meg újra megismételjük az elsőként
gyermekkorunkban megtapasztalt kapcsolati mintákat. Az
utolsó részben, amelyet a munka lényegének tartok,
megtanuljuk, hogyan alkalmazzuk a megszerzett tudást
azon érzelmi érettség eléréséhez, amely lehetővé teszi,
hogy őszintébben kapcsolódjunk másokhoz. Egyetlen ember
sem sziget. Társas lények vagyunk, és csak akkor leszünk
képesek valóban mélyen kötődni a szeretett emberekhez,
ha képesek vagyunk valóban megtestesíteni eredeti
Énünket. Ez teremti meg azt az alapot, amelyből kiindulva
megteremthetjük az egység érzését a kollektív „mi”-vel
vagy valami nálunk nagyobbal. Az úthoz olyan ösztönzőket
és eszközöket is mellékeltem, amelyek célja, hogy az utunk
adott pontján segítséget nyújtsanak.
Ezen átalakulás megkezdéséhez csupán a tudatos
Énünkre van szükség, a mélyre ásás iránti vágyra, és annak
megértésére, hogy a változás nem lesz könnyű, az előttünk
álló út pedig néha rögös. Itt nincsenek gyors megoldások, és
ezzel nehéz lehet megbékélni, különösen azon jó néhányunk
számára, akiket arra kondicionáltak, hogy higgyenek abban
az illúzióban, hogy valami „varázsütésre” megoldódhat.
Rögtön elsőként mondom tehát ki, hogy a munka csak az,
amit a neve sugall: munka. Ezen az úton nincsenek
rövidítések, és senki más nem mehet végig rajta helyettünk.
Kényelmetlen, sőt egyenesen ijesztő érzés lehet a saját
gyógyulásunk aktív résztvevőjévé válni. Végső soron
azonban az, hogy megtanuljuk, kik vagyunk, és mire
vagyunk képesek, nemcsak erővel felruházó és változást
jelentő élmény, hanem az egyik legmélyebb élmény is,
amelyben csak részünk lehet.
A munkámat figyelemmel követők némelyike azt mondja,
hogy az igazságokat szép, kényelmes takarókba burkolva
szállítom. Én ezt bóknak veszem, és hadd legyek őszinte:
van olyan, hogy túl kényelmes. A gyógyulás ritkán érhető el
nehézségek nélkül. Néha fájdalmas és ijesztő is. Azt jelenti,
hogy el kell engednünk a bennünket visszatartó, ártalmas
narratívákat. Azt jelenti, hogy hagynunk kell meghalni egy
részünket egy másik részünk újjászületése érdekében. Nem
mindenki akar jobban lenni. És ez rendben is van. Néhány
embernek az identitása a betegségéhez kötődik. Mások
félnek az igazi jólléttől, mert az ismeretlen, az ismeretlen
pedig kiszámíthatatlan. Van valami megnyugtató abban, ha
pontosan tudjuk, hogyan fog kinézni az életünk, még akkor
is, ha ez a valóság tesz beteggé bennünket. Az elménk
ismert mintázatokat kereső gépezet. A megszokott dolgok
biztonságot nyújtanak; legalábbis addig, amíg meg nem
tanítjuk magunkat arra, hogy a kényelmetlenség átmeneti,
és szükséges része az átalakulásnak.
Tudni fogjuk, mikor állunk készen, hogy elinduljunk ezen
az úton. Aztán meggondoljuk magunkat, és abba akarjuk
hagyni. Ilyenkor a legfontosabb, hogy elkötelezettek
maradjunk, és addig ismételjük a gyakorlatokat, amíg
azokból fegyelem nem lesz. Ez a fegyelem végül
magabiztossággá válik, a magabiztosság változássá, a
változás pedig átalakulássá. Az igazi munkának nincs köze
semmihez, ami „odakint” van. Csakis ahhoz van köze, ami
bennünk van. Belőlünk fakad.
Az első lépés, amely meglepően nagy kihívást jelent, az,
hogy elkezdjünk elképzelni egy, a jelentől különböző jövőt.
Csukjuk be a szemünket! Ha már képesek vagyunk
elképzelni egy olyan valóságot, amely alternatívája a
jelenlegi életünknek, akkor készen állunk a továbblépésre.
De ha még nem tudjuk elképzelni ezt a valóságot, ne
aggódjunk: korántsem vagyunk egyedül. Ennek a mentális
blokknak oka van. Maradjatok velem; ez a könyv nektek
íródott, hiszen én is ilyen voltam.
Vágjunk hát bele!
 1.
Te vagy önmagad legjobb
gyógyítója
Ez a forgatókönyv valószínűleg ismerősnek tűnik: úgy
döntünk, ma van az a nap, amikor megváltoztatjuk az
életünket. Elkezdünk edzőterembe járni, kevesebb
feldolgozott ételt eszünk, szünetet tartunk a közösségi
oldalakon, megszakítjuk a kapcsolatot egy problémás
exszel. Eltökéltek vagyunk, hogy a változások ezúttal
tartósak lesznek. Később – talán néhány óra, talán néhány
nap vagy akár néhány hét múlva – működésbe lép a
mentális ellenállás. Fizikailag képtelennek érezzük
magunkat arra, hogy elkerüljük a cukros üdítőket. Nem
tudunk elég erőt gyűjteni ahhoz, hogy elmenjünk az
edzőterembe, és kényszert érzünk arra, hogy gyors
üzenetet küldjünk egy bizonyos exnek, amolyan
bejelentkezésként. Az elme meggyőző történetekkel kezd el
traktálni, hogy a megszokott életünkben tartson bennünket,
olyan könyörgésekkel, mint a „Megérdemelsz egy kis
szünetet”. A test a kimerültség és a nehézkesség érzésével
csatlakozik az elméhez. Az egész egy mindent elsöprő
üzenetté áll össze: „Nem vagy képes rá!”
Egy évtizedes kutatói és klinikai pszichológusi munkám
során az „elakadt” volt az a kifejezés, amelyet az ügyfeleim
a leggyakrabban használtak az érzéseik leírására. Minden
ügyfél azért jött terápiára, mert meg akart változni.
Néhányan önmagukkal kapcsolatos dolgokat akartak
megváltoztatni azáltal, hogy új szokásokat alakítanak ki, új
viselkedési formákat sajátítanak el, vagy módot találnak
arra, hogy ne utálják önmagukat. Mások önmagukon kívüli
dolgokat akartak módosítani, például megváltoztatni a
problémás dinamikát egy szülőfigurával, házastárssal vagy
kollégával. Sokan egyszerre akartak belső és külső
változásokat végrehajtani (amire szükségük is volt).
Kezeltem gazdagokat és szegénységben élőket;
hiperfunkcionális, nagyhatalmú típusokat; és olyanokat,
akiket a hagyományos társadalom magányba zárt és
elkerült. Egyöntetűen, függetlenül a hátterüktől, minden
ügyfelem úgy érezte, hogy elakadt – megrekedt a rossz
szokásaiban, a káros viselkedésében, a kiszámítható és
problémás viselkedési és gondolkozási mintáiban –, és ettől
magányosnak, elszigeteltnek és reménytelennek érezte
magát. Majdnem mindegyikük aggódott amiatt, mások
miként észlelik ezt az „elakadt állapotot”, és gyakran
megszállottan foglalkoztak azzal, ahogy az életük szereplői
igen változatos módokon érzékelik őket. Legtöbbjük
osztozott abban a mélyen gyökerező meggyőződésben,
hogy a tartós változásra való következetes képtelenségük
valami mélyebb, belső sérülés vagy „méltatlanság”
bizonyítéka – sokan használták ezt a leírást.
Gyakran előfordult, hogy öntudatosabb ügyfeleim
azonosítani tudták a problémás viselkedéseiket, sőt még a
változáshoz vezető utat is képesek voltak tisztán maguk elé
képzelni. De csak kevesen voltak képesek megtenni az első
lépést a tudástól a cselekvésig. Azok, akik látták a kiutat,
szégyenérzetüknek adtak hangot amiatt, hogy ösztönösen
visszazuhantak a nem kívánt viselkedésmintákba.
Szégyellték, hogy tudták, mi lenne jobb, mégsem tudták
jobban csinálni, és ezért kerültek a rendelőmbe.
Gyakran még az én segítségem és támogatásom is
korlátozott értékű volt. Heti ötven perc terápia az ügyfeleim
többségénél nem tűnt elegendőnek ahhoz, hogy érdemi
változást érjek el. Néhányan annyira frusztráltak lettek ettől
a nem kielégítő körforgástól, hogy teljesen felhagytak a
terápiával. Sokan profitáltak ugyan a közösen töltött időből,
ám a javulásuk fájdalmasan lassú volt. Az egyik alkalom
rendkívül eredményesnek tűnt, hogy aztán ugyanaz az
ügyfél a következő héten olyan történetekkel térjen vissza,
amelyek ugyanazt a kiszámítható problémakört tükrözték.
Sok kliens hihetetlen éleslátásról tett tanúbizonyságot a
terápia során, összerakva az összes mintát, amely
visszatartotta őket, de ezután úgy érezték, hogy a való
életben (a rendelőmön kívül) képtelenek ellenállni az
ismerőshöz való ösztönös vonzódásnak. Vissza tudtak nézni
és látták a problémákat, de nem építették ki azt a
képességet, hogy ezt a felismerést valós időben, a jelenlegi
életükben alkalmazzák. Hasonló mintákat figyeltem meg
olyan embereknél is, akik bennük mély nyomokat hagyó
élményeken mentek keresztül – például intenzív
elvonulásokon vagy tudatmódosító ayahuasca-
szertartásokon vettek részt –, majd idővel visszacsúsztak
ugyanazokba a régi, nem kívánt viselkedésformáikba,
amelyekre eredetileg megoldást kerestek. Az, hogy
képtelenek voltak továbblépni egy ilyen látszólag átalakító
élmény után, sok ügyfelemet válságba sodorta: Mi a baj
velem? Miért nem tudok megváltozni?
Arra jöttem rá, hogy a terápia és az egyedi transzformatív
élmények (mint az ayahuasca-szertartások) csak bizonyos
pontig vihetnek el minket a gyógyulás útján. Ahhoz, hogy
valóban megvalósítsuk a változást, mindennap el kell
végeznünk az új döntések meghozatalának munkáját. A
mentális jóllét eléréséhez először is mindennap aktív
résztvevőjének kell lennünk saját gyógyulásunknak.
Minél többet vizsgálódtam, annál inkább feltűnt, hogy
ugyanazt a frusztrációt látom a praxisomon túl, a baráti
körömben is. Nagyon sok barátom szedett gyógyszert
álmatlanság, depresszió és szorongás ellen. Némelyiküknél
hivatalosan nem diagnosztizáltak semmilyen
hangulatzavart, mégis sok ugyanolyan tünetet csatornáztak
látszólag elfogadható megnyilvánulásokba, például a túlzott
eredményorientáltságba, az állandó utazásba vagy a
közösségi médiában való megszállott szereplésbe. Ezek az
emberek voltak azok, akik kitűnő eredménnyel végezték el
az iskoláikat, akik hetekkel a határidő előtt befejezték a
feladataikat, akik maratont futottak, akik nagy stresszel járó
állásokat kaptak, és kiválóan teljesítettek az óriási nyomás
alatt is. Sok szempontból én is ilyen ember voltam.
Első kézből ismertem a mentális egészségügyi ellátás
hagyományos modelljének korlátait. Húszéves koromban
kezdtem terápiára járni, amikor édesanyám súlyos
szívbetegségének kezelése közben szinte állandó
pánikrohamok gyötörtek. A szorongáscsökkentő
gyógyszerek átsegítettek ezen az időszakon, de továbbra is
kedvetlennek, elidegenedettnek és fáradtnak éreztem
magam – idősebbnek a koromnál. Pszichológus voltam,
valaki, aki elvileg másoknak segít megérteni a belső
világukat, ennek ellenére továbbra is idegennek éreztem
magam, és képtelen voltam igazi segítséget nyújtani, még
önmagamnak is.
Az én utam
Tipikus philadelphiai középosztálybeli családba születtem.
Apámnak stabil, rendes munkaidőben végzett állása volt,
anyám pedig otthon tartotta a frontot. Minden reggel
pontban 7:00-kor reggeliztünk, és minden este 17:30-kor
vacsoráztunk. A család mottója az volt, hogy „A család a
minden”, és minden külső szemlélő úgy vélte volna, hogy ez
a mottó igaz is ránk. Mi voltunk a középosztálybeli
normalitás és boldogság mintaképe – egy kivetített
összamerikai álomkép, amely elhomályosította a valóságot.
Valójában ugyanis beteg család voltunk. A nővérem
gyermekkorában életveszélyes egészségügyi problémáktól
szenvedett, anyám pedig a saját fantomfájdalmaival
küszködött, ami olykor napokra ágyhoz kötötte. Bár a
családom soha nem beszélt nyíltan anyám betegségéről, én
tisztában voltam vele. Tudtam, hogy anyám szenved.
Tudtam, hogy beteg. Tudtam, hogy nem volt jelen, mert
fájdalmai voltak. Tudtam, hogy nem képes odafigyelni rám,
krónikusan szorong. Érthető volt, hogy a sok stressz
közepette az én érzelmi világom elfelejtődhetett.
Harmadik és egyben utolsó gyerek voltam – „szerencsés
véletlen”, mondanák. A testvéreim jóval idősebbek nálam (a
bátyám már részt vehetett a választásokon, amikor én a
világra jöttem), és sohasem tapasztalták meg mindazt, amit
én. Amint azt önök közül is sokan tudják, még ha a
gyermekek ugyanabban az otthonban élnek is, sohasem
ugyanazt a gyermekkort élik meg. A szüleim néha azzal
viccelődtek, hogy én voltam az ő „Krisztus-gyermekük”. Jól
aludtam, alig okoztam gondot, és többé-kevésbé távol
tartottam magam a bajtól. Aktív gyerek voltam, tele
energiával, és mindig úton voltam. Nagyon korán
megtanultam, hogy a létezésem összes terhét azzal
könnyíthetem meg, ha a lehető legközelebb állok a
tökéletességhez minden olyan dologban, amelyekről
tudtam, hogy azokban kiemelkedő teljesítményre vagyok
képes.
Anyám nem nagyon tudta kifejezni az érzelmeit. Nem
voltunk igazán „összebújós” család, a testi érintések
minimálisak voltak. Emlékeim szerint gyermekkoromban
eléggé kiszámíthatatlanul hangzott el a „szeretlek” szó.
Valójában az első alkalom, amelyre igazán emlékszem, hogy
nyíltan hallottam ezeket a szavakat, az volt, amikor
anyámon szívműtétet végeztek, és én már a húszas éveim
elején jártam. Ne értsenek félre, belül tudtam, hogy a
szüleim nagyon szeretnek. Később azt is megtudtam, hogy
anyám szülei hidegek és távolságtartóak voltak a szeretet
és gyengédség kimutatásában. Anyám így maga is
megsebzett gyermek lett, soha nem kapta meg azt a
szeretetet, amelyre mélyen vágyott. Ennek következtében
képtelen volt kifejezni a szeretetét a saját gyermekei felé,
akiket pedig szívből szeretett.
A családunk az általános érzelem-elkerülés állapotában
élt, amelyben a kellemetlen dolgokról egyszerűen tudomást
sem vettek. Amikor elkezdtem helytelenül viselkedni (rövid
időre kiesve a Krisztus-gyermek szerepéből), és bulizni
kezdtem, mielőtt még hivatalosan is tinédzserré váltam
volna, és kivörösödött szemmel, magam előtt motyogva
botorkáltam haza, senki nem szólt egy szót sem a
viselkedésemről. Ez az elkerülés addig tartott, amíg
valakiben felszínre nem bugyogtak az elfojtott érzelmek,
hogy eluralkodjanak rajta, majd kirobbanjanak belőle. Ez
történt akkor, amikor anyám egy személyes feljegyzésemet
elolvasva bizonyítékot talált az italozásomra, és
hisztérikussá vált – dolgokat dobált, sírt, és azt kiabálta:
„Meg fogsz ölni! Szívrohamom lesz, és ebben a pillanatban
holtan esem össze!”
Gyerekkoromban gyakran éreztem, hogy más vagyok,
mint a többiek, és amióta csak az eszemet tudom, vonzott
annak megértése, miért viselkednek úgy az emberek,
ahogyan. Nem meglepő tehát, hogy végül rájöttem:
pszichológus szeretnék lenni. Nemcsak segíteni akartam
másokon; meg akartam érteni őket. Azt akartam, hogy
rámutathassak a megoldásokra, és azt mondhassam: „Látja!
Maga ezért olyan, amilyen! És ezért vagyok én olyan,
amilyen vagyok!” Ez az érdeklődés vezetett a Cornell
Egyetemre, ahol pszichológiát tanultam, majd a New York-i
New School for Social Research klinikai pszichológiai PhD-
programjába. A program „tudós terapeuta modellje” miatt
egyszerre kellett kutatnom és kezeléseket végeznem.
Szivacs voltam, lelkesen szívtam magamba minden
információt, amit csak tudtam a különböző terápiás
megközelítésekről, mert tudtam, úgy akarok praktizálni,
hogy valóban segítsek másoknak önmaguk megértésében
és a gyógyulásban.
Ott elsajátítottam a kognitív viselkedésterápiát (CBT), a
pszichoterápia egy szabványosított megközelítését, amelyet
igen gyakran javasolnak, és amely erősen célorientált. A
CBT-foglalkozások során az ügyfelek gyakran egyetlen
problémára összpontosítanak, például a depresszióra, a
tömegben érzett szorongására vagy a házassági
nehézségeikre. E módszer célja az, hogy segítsen a
páciensnek azonosítani a viselkedése hátterében álló hibás
gondolkodási mintákat; egyesek úgy találják, hogy a
folyamat segíthet enyhülést találni a makacsul problémás
érzéseikre.
A CBT-modell azon a feltevésen alapul, hogy gondolataink
hatással vannak az érzelmeinkre és végső soron a
viselkedésünkre. Amikor megváltoztatjuk a gondolatainkhoz
való viszonyunkat, megváltoztatjuk a testünket elárasztó
érzelmek zuhatagát, amely arra késztet, hogy bizonyos
módon cselekedjünk – ez a könyvben szereplő munka egyik
sarokköve is. A CBT-t gyakran a pszichoterápia
„etalonjaként” emlegetik, mivel rendkívül jól ismételhető
struktúrája és formátuma miatt kiválóan alkalmas
laboratóriumi vizsgálatokra. Bár a tanulmányozása során
értékes leckéket tanultam gondolataink hatalmáról, a való
világban alkalmazva a módszer kissé merev lehet. A
praxisomban, az ügyfeleimmel alkalmazva végül néha
korlátozó jellegűnek és nem igazán az előttem álló egyénre
szabottnak éreztem.
Diplomaszerzés utáni tanulmányaim során különösen
vonzott az interperszonális terápia, egy sokkal nyitottabb
terápiás modell, amely az ügyfél és a szakember közötti
kapcsolatot katalizátorként használja fel az előbbi életében
jelen lévő további kapcsolatok javítására. Életünk valamely
részében a legtöbbünknek vannak problémás kapcsolati
dinamikái – legyen szó családról, partnerről, barátokról vagy
kollégákról –, így egy új, egészségesebb dinamika
kialakítása a terapeutával mélyen gyógyító hatású lehet. Az,
ahogyan a kapcsolatainkban megmutatkozunk, valójában az
általános jóllétünket tükrözi, és gyakran jelzi, hogyan
mutatkozunk meg az életben – ebben a könyvben ezt a
témát fogjuk végigvizsgálni. A holisztikus pszichológia
keretrendszerébe beépítjük azt a tudást, hogy
kapcsolatainkat a szülőfiguráinkkal kialakított legkorábbi
kötelékeink mintájára formáljuk. Ez a kondicionálásnak
nevezett viselkedésmodellezés, amelyről többet is meg
fogunk tudni a 2. fejezetben.
A képzésem során pszichodinamikai megközelítésekről
tanultam, olyan elméletekről, amelyek szerint az embereket
a bennük rejlő erők mozgatják. Ezeket a modelleket –
amelyeket általában a kanapé és a pipázó pszichoanalitikus
közhelyével társítanak – két intézményben (New York
Psychoanalytic Society & Institute és Philadelphia School of
Psychoanalysis) is tanulmányoztam. Itt sokat vizsgáltuk a
tudatalatti, azaz a pszichénk azon mélyen beágyazott
részének a vonzását, amely az emlékeinket őrzi, és amely a
hajtóerőink, vagyis az automatikus ösztönök vagy
motivációk forrása. Amikor elkezdtem pszichoterapeutaként
praktizálni, mélyreható betekintést nyertem a tudatalatti
működésébe. Újra meg újra azt láttam, hogy az összes
ügyfelem felismerte életének azon aspektusait, amelyeken
változtatnia kellene – például, hogy drogokat vagy alkoholt
használnak figyelemelterelésként, dühbe gurulnak a
romantikus kapcsolataikban, vagy gyermeki viselkedéshez
térnek vissza a családi kapcsolatokban –, de minden
alkalommal olyan történettel jöttek vissza a terápiára,
amely ugyanazt az ismétlődő tudat alatti ciklust tükrözte.
Ezt láttam magamban is. Ez a felismerés nagyban
hozzájárult a holisztikus pszichológia filozófiájának
megalkotásához és fejlődéséhez.
Miközben ezeket az új módszereket tanultam, a
droghasználatból való felépülés területén kezdtem el kutatni
és dolgozni. Járó- és fekvőbeteg-terápiás csoportokat
vezettem, és részt vettem egy olyan program
működtetésében, amely kábítószer-használati problémákkal
küzdőknek segített a felépülési folyamataikat támogató
interperszonális készségek fejlesztésében. Ezáltal
megismertem a drogfüggőséggel küzdők ténylegesen
megélt tapasztalatait. Ezek a tapasztalatok végül arra a
következtetésre vezettek, hogy a függőség nem
korlátozódik olyan konkrét anyagokra és élményekre, mint
az alkohol és a drog, vagy a szerencsejáték és a szex; az
emberi érzelmek ciklusai is okozhatnak függőséget. Az
érzelmi függőség különösen erős, amikor a traumával való
megbirkózás módjaként szokásszerűen keresünk vagy
kerülünk el bizonyos érzelmi állapotokat. A függőség
tanulmányozása feltárta előttem a testünk és az elménk
közötti elválaszthatatlan kapcsolatot, és világossá tette az
idegrendszer központi szerepét a mentális jóllétben; ez
megint csak olyan téma, amelyet később részletesen
tárgyalunk a könyvben.
Posztdoktori munkám különböző pontjain megpróbáltam
külső elemeket is beépíteni a pszichológiai gyakorlatomba.
Úgy éreztem, hogy az éber tudatosság (mindfulness) óriási
lehetőségeket kínál az önreflexióra és az önismeretre.
Miután saját kutatásokat végeztem és publikáltam ebben a
témában,1 próbáltam meggyőzni doktori tanácsadómat,
hogy a doktori disszertációmhoz hadd tanulmányozzam a
meditáció gyakorlatát és annak hatását a függőségi
viselkedésekre. Határozottan elutasított. Nem hitt abban,
hogy az éber tudatosságnak terápiás értéke van; úgy látta,
hogy ez csak egy divat, nem pedig olyasmi, ami
tanulmányozásra érdemes.
Visszatekintve úgy látom, hogy egy út bontakozott ki
előttem. Belső vezetőm megmutatta nekem mindazt, amire
szükségem volt a gyógyítás holisztikus modelljének
megalkotásához. Megnyitottam a magánpraxisomat, és a
kezeléseimbe beépítettem az összes általam tanult módszer
számos aspektusát. Bár integratív terápiás megközelítést
kínáltam, néhány év elteltével kezdtem frusztráltnak érezni
magam. A pácienseim egyre tudatosabbá váltak, de a
változások lassúak voltak. Éreztem, hogy elhagyja őket az
önbizalmuk. Ezzel párhuzamosan azt is éreztem, hogy
fogytán van a saját önbizalmam is.
Körülnéztem – tényleg körülnéztem, mintha akkor tettem
volna először. Nem túlzás azt állítani, hogy minden egyes
ügyfelemnek, aki pszichológiai kezelésre jött hozzám, voltak
testi tünetei is. Az iskolát már rég magam mögött hagyva új
kérdéseket kezdtem feltenni: Miért szenvedett oly sok
ügyfelem emésztési problémáktól, az irritábilisbél-
szindrómától (IBS) kezdve a székrekedésig? Miért volt ilyen
magas a körükben az autoimmun betegségek aránya? És
miért éreztük szinte mindannyian szinte mindig
pánikbetegnek és bizonytalannak magunkat?
Biztosan állíthatom, hogy az iskolában kapott általános
képzés nélkül nem találtam volna meg az utamat. Nagyon
sok mindent vittem bele a holisztikus pszichológia
megalkotásába abból, amit a tudományos környezetben
tanultam, de minél többet fedeztem fel önállóan az elme–
test–lélek kapcsolatról, annál világosabban láttam
hagyományos képzésem korlátait.
Elme–test–lélek kapcsolat
Csukjuk be a szemünket! Képzeljünk el egy citromot.
Lássuk a fényes, sárga bőrét. Fogjuk a kezünkben. Érezzük a
göcsörtösségét. Emeljük az arcunkhoz; képzeljük el, ahogy
tiszta illata megcsapja az orrunkat. Most pedig képzeljük el,
hogy levágunk egy karikát a citromból. Lássuk, ahogy a
gyümölcshús megvágásakor kicsordul a citrom leve. Lássuk
az ovális magokat. Most emeljük a citromkarikát a szánkhoz.
Lehet, hogy amikor hozzáér az ajkunkhoz, egy kicsit csípni
fog. Ízleljük meg a savanyúságát, a hűvös citrusosságát, az
üdeségét. Ahogy ezeket a sorokat olvassuk, összehúzódik a
szánk, vagy összefut a nyálunk? A citrom puszta gondolata
is teljes érzékszervi reakciót válthat ki. Épp most
tapasztaltuk meg az elme és a test kapcsolatát anélkül,
hogy letettük volna ezt a könyvet.
Ez a vizualizációs gyakorlat egyszerű, de erőteljes módja
annak, hogy megmutassuk, miként alkot egységet a test és
az elme. A nyugati orvoslást sajnos korlátok közé szorítja az
a meggyőződés, hogy az elme és a test különálló entitások –
a klinikusok az elmét (pszichológia vagy pszichiátria) vagy a
testet (az orvostudomány összes többi ága) kezelik, és csak
ritkán foglalkoznak a kettővel együtt. Az elme és a test ezen
önkényes szétválasztása akadályozza az orvostudományt a
gyógyítási lehetőségei kiaknázásában, sőt néha még
betegebbé is tesz bennünket. Ezzel szemben az őslakos és
keleti kultúrák évezredek óta tökéletesen megértik és
tisztelik az elme, a test és a lélek/szellem2 – valamilyen
nálunk magasabb rendű dolog érzete3 – közötti
kapcsolatokat. Régóta használnak rituálékat és
szertartásokat, hogy az Énhez csatlakozva az útmutatás és
a tisztánlátás érdekében kapcsolatot teremtsenek az
ősökkel, és azzal a belső „tudással” élik az életüket, hogy az
egész ember összekapcsolódó részekből áll.
A fősodorbeli nyugati orvostudomány régóta
„tudománytalannak” tekinti ezt a kapcsolatot. A 17.
században a francia filozófus, René Descartes alkotta meg a
„test és elme kettősségének” fogalmát,4
5 amely szó szerint
különválasztja a testet és az elmét. Ez a kettősség ma,
négyszáz évvel később is fennáll. Még mindig úgy kezeljük
az elmét, mint ami elkülönül a testtől. Ha valaki pszichésen
beteg, egy bizonyos fajta orvoshoz fordul, egy bizonyos fajta
orvosi kartonja van, és egy bizonyos fajta kórházba kerül; ha
a tünetei „testiek”, a folyamat egészen másképp zajlik. A
technológia 19. századi fejlődésének eredményeként egyre
többet tudtunk meg az emberi biológiáról és arról, hogy a
környezetünkben lévő dolgok (vírusok, baktériumok) milyen
módokon árthatnak nekünk. Az orvostudomány a
beavatkozások területévé vált. Amikor tünetek jelentkeznek,
az orvos ott van, hogy enyhítse, vagy megszüntesse
(például műtéttel), vagy kezelje (ismert és ismeretlen
mellékhatásokkal járó, vényköteles gyógyszerek
adagolásával) őket. Ahelyett, hogy meghallgatnánk a testet
– elvégre a tünetek a test felénk intézett kommunikációi –,
megpróbáljuk elhallgattatni. A tünetek elfojtása során
gyakran újabb károkat szenvedünk. A személy mint egész
ellátásának gondolatát elvetették, helyette tünetkezelési
megközelítést alkalmaztak, és ez a függőség ördögi körét
hozta létre. Ezt nevezem én „sebtapasz-modellnek”,
amelyben az egyes tünetek kezelésére összpontosítunk
akkor, amikor azok jelentkeznek, és soha nem vizsgáljuk a
kiváltó okokat.
A pszichiátria egykor „a psziché vagy a lélek
tudományának [vagy tanulmányozásának]” nevezte magát.
Mára a pszichiátria fókusza túlnyomórészt biológiai lett.
Sokkal valószínűbb, hogy a mentális betegségek családi
előzményeiről fognak kifaggatni bennünket, és
antidepresszánsokat írnak fel, mint hogy a gyermekkori
traumáinkról kérdeznének, vagy útmutatást adnának a
táplálkozással és az életmóddal kapcsolatban. A szakma
teljes mértékben átvette az Amerikai Pszichiátriai Társaság
által kidolgozott Mentális Rendellenességek Diagnosztikai és
Statisztikai Kézikönyvének (DSM-5) protokollját, amely a
tüneteket a diagnózishoz vezető eszközként katalogizálja –
jellemzően olyan „rendellenességek” diagnózisához,
amelyek genetikai vagy „organikus” eredetűek, nem pedig
környezeti vagy tanult okaik vannak. Azáltal, hogy genetikai
okot rendelünk hozzá, természetesen úgy képzeljük el, hogy
a betegségünk része annak, aki vagyunk. Ám ha
diagnózissá válunk, csökken az ösztönzés arra, hogy
változtassunk vagy megpróbáljuk feltárni a kiváltó okokat.
Azonosulunk a címkével. Ez vagyok én.
A 20. század fordulója óta hiszünk a diagnózisok genetikai
okaiban – ezt az elméletet genetikai determinizmusnak
nevezik. E modell szerint génjeink (és a későbbi egészségi
állapotunk) már születésünkkor meghatározottak. A DNS-
ünk szerencséje vagy szerencsétlensége alapján arra
vagyunk „ítélve”, hogy megörököljünk bizonyos
betegségeket, vagy mentesek maradjunk azoktól. A
genetikai determinizmus nem veszi figyelembe a családi
háttér, a traumák, a szokások vagy bármilyen más
környezeti tényező szerepét. Ebben a dinamikában mi nem
vagyunk aktív résztvevői saját egészségünknek és
jóllétünknek. Miért is lennénk? Ha valami előre
meghatározott, akkor a DNS-ünkön kívül felesleges bármit is
megvizsgálni. De minél többet tud a tudomány a testről és a
testnek a környezetével való kölcsönhatásáról (annak
számtalan formájában, a táplálkozásunktól kezdve a
kapcsolatainkon át a faji elnyomó rendszereinkig), annál
összetettebbé válik a történet. Nem pusztán a genetikai
kódunk kifejeződései vagyunk, hanem olyan kölcsönhatások
figyelemre méltó sorozata vagyunk, amelyek részben a
saját irányításunk alatt, részben pedig azon kívül állnak. Ha
sikerül túllépnünk azon a narratíván, hogy a genetika a
végzetünk, valóban magunkévá tehetjük az egészségünket.
Ez lehetővé teszi számunkra, hogy lássuk, egykor mennyire
„nem volt választásunk”, és képessé tesz bennünket arra,
hogy valódi és tartós változásokat hozzunk létre.
Ezt a „nincs választásom állapotot” a tanulmányaim során
a saját bőrömön is tapasztaltam. Engem is arra tanítottak,
hogy a pszichiátriai rendellenességek genetikai eredetűek;
hogy mindannyiunk DNS-e tartalmazza a sorsunkat, és
nagyon keveset – vagy semmit sem – tehetünk ellene. Az én
feladatom az volt, hogy katalogizáljam a tüneteket –
álmatlanság, hízás, fogyás, düh, ingerlékenység,
szomorúság –, és felajánljak egy diagnózist, amit aztán a
terápia során egy támogató kapcsolat felajánlásával
megpróbálok kezelni. Ha ez nem volt elég, pszichiáterhez
irányíthattam a pácienst, aki pszichotróp gyógyszereket
írhatott fel. Ezek voltak a lehetőségek. Nem volt szó a test
szerepéről abban, amit mentális betegségként ismertünk, és
soha nem tanácsolták, hogy olyan szavakat használjunk,
mint „gyógyulás” vagy „jóllét”. A test képességeinek az
elme gyógyításában való hasznosításának gondolatát
tudományellenesnek minősítették. Vagy ami még rosszabb,
new age-es badarságnak.
Ha nem kérdezzük meg, hogyan tudunk hozzájárulni a
saját jóllétünkhöz, akkor tehetetlenné és másoktól függővé
válunk. Az üzenet, amit megtanulunk, a következő: teljesen
ki vagyunk szolgáltatva a testünk szeszélyének, és az
egyetlen módja annak, hogy jól érezzük magunkat, ha az
egészségünket az orvosokra bízzuk, akik rendelkeznek a
jobbulásunkat lehetővé tevő varázsszerrel, akiknek
mindenre van válaszuk, akik megmenthetnek bennünket. A
valóság azonban az, hogy egyre betegebbek és betegebbek
leszünk. Ahogy elkezdtem megkérdőjelezni a status quót,
erre a felismerésre jutottam: azért nem tudunk változni,
mert nem mondják el nekünk a teljes igazságot emberi
létünkről.
Képesség az átalakulásra
E pillanatban egyfajta ébredés zajlik. Nem kell többé
sorsunkként elfogadnunk a „hibás géneket”. Az új
tudományos eredmények és irányzatok azt mondják, hogy
az örökölt gének nem megváltoztathatatlanok; a környezet
is befolyásolja őket, az anyaméhtől kezdve egész életünk
során. Az epigenetika úttörő felfedezése új történetet mesél
a változásra való képességünkről.
Természetesen kapunk egy génkészletet, de mintha az
egy pakli kártya lenne, bizonyos mértékig mi választhatjuk
meg, milyen lapokkal akarunk játszani. Olyan döntéseket
hozhatunk az alvásunkkal, a táplálkozásunkkal, a
kapcsolatainkkal és a testünk mozgásával kapcsolatban,
amelyek mind megváltoztatják a gének kifejeződését.
Bruce Lipton biológus évek óta „terjeszti az igét” az
epigenetika szerepéről, és annak hatását „új biológiának”
nevezi.6 Eközben erőteljesen bírálja a genetikai
determinizmust mint biológiánk igazságának durva
eltorzítását. A valóságban minden – az anyaméhben
bennünket körülvevő magzatvíztől kezdve a szüleinktől
gyermekként hallott szavakon és a belélegzett levegőn át
egészen a lenyelt vegyi anyagokig – hatással van a
génjeinkre: egyeseket bekapcsolnak, másokat kikapcsolnak.
Születésünkkor valóban van egy genetikai kódunk. A gének
kifejeződését és elnyomását azonban a környezetünk
befolyásolja. Más szóval: élettapasztalataink sejtszinten
változtatnak meg minket.
Az epigenetika tudománya7 a betegségkezelési modelltől
egy új paradigma felé mozdított el bennünket, amely
elismeri a mindennapi környezet egészségünkre gyakorolt
hatását. Az eredmény egy gyökeresen új perspektíva: aktív
részesei lehetünk saját jóllétünknek. Ez vonatkozik a „testi”
egészségünkre és az olyan betegségek kialakulásának
kockázatára, mint a cukorbetegség és a rák, valamint a
mentális és érzelmi egészségünkre is. Az epigenetikai
tényezők8 jelentős szerepet játszanak a pszichiátriai
rendellenességek kialakulásában. Ezt mutatják az egypetéjű
ikrekkel végzett vizsgálatok, amelyekben az ikerpár egyik
tagjánál súlyos mentális betegség, például skizofrénia vagy
bipoláris zavar jelentkezik, míg a másiknál nem. A stresszel
(akár már az anyaméhben) és annak a mentális betegségek
későbbi életkorban történő kialakulására gyakorolt
hatásával kapcsolatos tanulmányok szintén azt mutatják,
hogy a környezetünk milyen mélyreható módon befolyásolja
a test minden részét, beleértve a legnagyobb képességű
szervet, az agyat is. Dr. Máté Gábor függőség- és
traumaszakértő például sokat írt arról, hogy az érzelmi
stressz milyen mély nyomokat hagy az agy szerkezetében, s
számos gyakori testi és lelki betegséget idéz elő.
A gondolat, hogy a genetika nem egyenlő a végzettel,
mélyreható felismerés volt. Addig azt hittem, hogy mivel a
családom beteg volt, nekem is az a sorsom, hogy beteg
legyek. Az epigenetikai perspektíva eszközöket adott ahhoz,
hogy átformáljam a saját testemről alkotott képemet. Lehet,
hogy örököltem bizonyos hajlamokat a családomtól, de ez
nem jelenti, hogy ugyanolyanná kell válnom, mint ők.
Tanulmányok kimutatták, hogy az epigenetika hatásai
generációkon átívelőek. Őseink megélt tapasztalatai
módosították a DNS-üket, ami viszont a miénket is formálja.
Ez azt jelenti, hogy az életünk nem ér véget velünk, hanem
továbbadódik – a jó és a rossz, a trauma és az öröm
egyaránt. A laboratóriumi körülmények között, egereken
végzett vizsgálatok során nemcsak azon egyedek szívében
és anyagcseréjében mutatkoztak változások, akik extrém
étrendnek vagy stressznek voltak kitéve, hanem az
utódaiknál és az utódaik utódainál is, és így tovább.
Bizonyítékok vannak arra, hogy ez az embereknél is így
van.9
10 Tanulmányok azt mutatják, hogy a traumát átélők
gyermekeinél – beleértve azok gyermekeit is, akik
folyamatos, rendszerszintű rasszizmusnak vannak kitéve – a
szüleikhez hasonló egészségügyi problémák jelentkeznek,
és számos betegség gyakorisága megnövekszik.
Ha örökölt génjeinket hátrányosan befolyásolták az
előttünk élő generációk tapasztalatai, hogyan állíthatjuk
meg a körforgást? Bizonyos környezeti tényezőket nem
tudunk befolyásolni – a saját gyermekkorunk körülményeit
sem választhatjuk meg, nemhogy a dédszüleink
gyermekkorának a körülményeit –, sok tényezőt viszont mi
irányíthatunk. Mi is megadhatjuk magunknak azt a
gondoskodást, amelyet gyermekkorunkban nem kaptunk
meg. Megtanulhatjuk, hogyan biztosítsunk önmagunk
számára biztonságos kapcsolatokat, és elsajátíthatjuk a
biztonságérzet megteremtésének képességét.
Változtathatunk azon, mit eszünk, milyen gyakran
sportolunk, változtathatunk a tudatállapotunkon, a
gondolatainkon és a meggyőződéseinken, amelyeket
kifejezünk. Ahogy dr. Lipton fogalmazott: „Valójában erről
szól az egész új biológia. Elvezet bennünket »az élet
áldozata vagyok« állapotból azon tény megismerése felé,
hogy én magam vagyok a saját életem teremtője.”11
Nem pusztán genetikailag vagyunk meghatározottak. Ha
ezt megértjük, még kevésbé tűnik majd megfelelőnek az a
hagyományos, determinisztikus megközelítés, hogy a
problémákat olyan módszerekkel „orvosoljuk”, mint a
gyógyszerek és az orvosi beavatkozás. Segíthetünk és
segítenünk is kellene testünk és elménk gyógyításában,
hogy megteremtsük önmagunk számára a jóllétet.
 A placebohatás
Minél többet tudtam meg az epigenetikáról, annál inkább
tanulmányoztam a gyógyítás és a transzformáció irodalmát.
Megismertem a hit erejét és a placebohatást, amikor egy
semleges anyag (például egy cukortabletta) javít a betegség
tünetein. Egész életemben megszállottja voltam az olyan
történeteknek, amelyek spontán gyógyulásokról szóltak, és
olyan emberekről, akik az életüket szinte ellehetetlenítő
betegségeket győztek le, holott ez orvosi beavatkozás
nélkül lehetetlennek tűnt. Ám ezek a történetek mindig
radikálisnak látszottak. Inkább tűntek csodának, mint
bármiféle tudományosan megalapozott jelenségnek.
Az elme képes valódi, mérhető változásokat létrehozni a
testben – és a placebohatással a fősodorbeli tudomány is
elismeri ezt a tényt. Jelentős placebohatást dokumentáltak
számtalan különböző rendellenességnél, a Parkinson-kórtól12
az irritábilisbél-szindrómáig.13 Különösen erős reakciókat
figyeltek meg depresszióval kapcsolatos vizsgálatokban,14
ahol a résztvevők, akik azt hitték, hogy antidepresszánst
szednek, de valójában egyszerű cukortablettát kaptak, arról
számoltak be, hogy általában véve jobban érzik magukat.
Még csak betegnek sem kell lenni ahhoz, hogy
megtapasztaljuk a placebohatást. A Glasgow-i Egyetem
egyik vizsgálatában15 a kutatók tizenöt futónak azt mondták,
hogy doppingszereket adnak nekik, majd arra kérték őket,
hogy induljanak egy versenyen. A futók ideje jelentősen
javult annak ellenére, hogy csak sóoldat injekciót kaptak.
Amikor a testünk arra számít, hogy jobban lesz,
üzeneteket küld, hogy elindítsa a gyógyulási folyamatot.
Hormonok, immunsejtek és neurokémiai anyagok
szabadulnak fel. A placebohatás a bizonyíték: amikor
hisszük, hogy jobban leszünk vagy jobban érezzük
magunkat, akkor gyakran meg is gyógyulunk. Ez az elme
azon képességének a bizonyítéka, hogy puszta
szuggesztióval is hatni tud a testre.
 De van ennek egy másik oldala is. Ezt nevezik
nocebohatásnak16
17, és ez a placebohatás „gonosz
ikertestvére”. Akkor következik be, amikor a gondolataink
nem javítanak, hanem rontanak rajtunk. E hatás
tanulmányozásához a kutatók gyakran azt mondják a
vizsgálatban résztvevőknek, hogy az általuk szedett
gyógyszereknek szörnyű mellékhatásai vannak, holott
valójában a vizsgálatban részt vevők csak cukortablettát
szednek. Abban a hitben, hogy tényleges gyógyszert
szednek, sokan valóban elkezdik tapasztalni a
mellékhatásokat, amelyekre figyelmeztették őket.
A nocebohatás veszélyeinek egyik figyelemre méltó és
szélsőséges példája18 az 1970-es években, nem
laboratóriumi környezetben esett meg, amikor egy orvos
véletlenül azt mondta egy nyelőcsőrákkal diagnosztizált
betegnek, hogy három hónapja van hátra. Amikor a férfi
néhány héttel később meghalt, a boncolás során kiderült,
hogy téves diagnózist állítottak fel; a nyelőcsőben nyoma
sem volt ráknak. Úgy tűnt, azért halt meg – még ha ezt nem
is lehet teljes bizonyossággal kijelenteni –, mert azt hitte,
hogy meg fog halni. Az orvosa később egy interjúban azt
mondta: „Azt hittem, rákos. Azt hitte, hogy rákos. A
környezetében mindenki azt hitte, hogy rákos. Vajon valami
módon megfosztottam a reménytől?”19
A nocebohatás egy másik, 2007-ben dokumentált esete20
szerint egy huszonhat éves, antidepresszánsokkal végzett
klinikai vizsgálatban részt vevő férfit túladagolási kísérlet
miatt kellett sürgősen kórházba szállítani. A barátnőjével
való veszekedés után huszonkilenc szemet vett be abból a
tablettából, amelyet a vizsgálathoz írtak fel neki. Mire a
kórházba érkezett, a vérnyomása veszélyesen alacsony,
halálközeli szintre esett, ő maga pedig izzadt, remegett és
szaporán lélegzett. Miután az orvosok stabilizálták az
állapotát, alaposabban is megvizsgálták, és nem találták
nyomát gyógyszernek a szervezetében. Amikor a klinikai
vizsgálat egyik orvosa megérkezett a kórházba, rájött, hogy
a fiatalember a placebocsoportban volt, ami azt jelenti,
hogy inert, azaz nem aktív tablettát vett be. Úgy tűnt,
pusztán a saját negatív gondolatait és kívánságait adagolta
túl.
Holisztikus pszichológia
A szellemi és testi egészség közötti ezen összefüggés
megismerése alapvető változást hozott az életembe. A
tudat, hogy minden döntésünkkel aktívan hozzájárulunk
mentális jóllétünkhöz (vagy annak hiányához), arra
ösztönzött, hogy továbbra is minél többet tanuljak és tudjak
meg az egyént mint egészet gyógyító módszer
lehetőségeiről.
A pszichoneuroimmunológia feltörekvő területének
köszönhetően megismertem a krónikus gyulladás agyra
gyakorolt, nehezen behatárolható hatásait. Számos
nagyszerű gondolkodó nyitotta fel a szememet a táplálkozás
szerepére és annak a bélrendszer ökoszisztémájára
gyakorolt hatására, amely aztán közvetlenül befolyásolja az
agyat is. Igyekeztem mindent megtanulni a polivagális
elmélet új tudományáról és az idegrendszernek a testi-lelki
jóllétben játszott szerepéről (ezekkel a dolgokkal később
foglalkozunk is a könyvben). Hihetetlen, hogy mi mindent
ismerünk meg folyamatosan. Óriási átalakulás közepén
vagyunk annak megértésében, hogy mi betegít meg
bennünket, és mi segít az egészségünk visszanyerésében.
Ahogy egy kicsit felemeltem a fejem a könyvek és a
kutatási dokumentumok közül, rájöttem, hogy ez a tudás a
saját egészségemben betöltött szerepemről alkotott
szemléletemet is megváltoztatja. A hagyományos
pszichológiáról tanultakat integrálni akartam a test és az
elme gyógyításával kapcsolatos új kutatási eredményekkel.
Ebből a perspektívából kiindulva fogalmaztam meg a
holisztikus pszichológia alapelveit, amelyek lényegében a
személy minden aspektusával (elme, test és lélek)
foglalkoznak. A holisztikus pszichológia alaptételei a
következők.

1.A gyógyítás mindennapos esemény. Nem lehet

„elmenni valahová”, hogy meggyógyuljunk; a
gyógyuláshoz befelé kell mennünk. Ez mindennapi
elkötelezettséget jelent a munka elvégzése mellett.
Mi magunk vagyunk felelősek a saját
gyógyulásunkért, és aktív résztvevői leszünk ennek
a folyamatnak. Az aktivitásunk szintje közvetlenül
összefügg a gyógyulásunk mértékével. A kis és
következetes döntések jelentik az utat a mély
átalakuláshoz.

2.Sok minden van, ami valóban nem áll a

hatalmunkban, más dolgok viszont a mi kezünkben
vannak. A holisztikus pszichológia a választás erejét
hasznosítja, mert a választás lehetővé teszi a
gyógyulást.

3.A holisztikus eszközök nagyon gyakorlatiasak és

könnyen alkalmazhatók. A változás ugyanakkor
gyakran nyomasztó lehet. Ez azért van, mert a
tudatalattink fő feladata a biztonságunkról való
gondoskodás, és a változás fenyegetésként jelenik
meg a tudatalattiban. Ezt „az ismerős felé való
vonzódást” a különböző kellemetlenségekben
tapasztaljuk, amelyeket gyakran érzünk a változás
során. Az, hogy következetes, apró, napi szintű
döntésekkel küzdjük le ezeket a taszító-vonzó
ellenállásokat, segít abban, hogy képessé váljunk a
változás fenntartására.

4.A mentális jóllétért való felelősség felvállalása, bár

ijesztő is, hihetetlen erővel tölthet el bennünket. A
kollektív tudatban érezhető elmozdulás zajlik, sokan
 egyre frusztráltabbak az egészségügyi rendszerünk
egyenlőtlenségei és korlátjai miatt. Valószínűleg van
egy intuitív részünk, amely tudja, hogy a
jelenleginél több áll rendelkezésünkre, különben
nem vettük volna kézbe ezt a könyvet. Itt
megosztom azokat az újonnan teret kapó
tudományos munkákat, amelyek jól szemléltetik a
számos okot, amiért a régi modell már nem
működik, és egy útitervet is kínálok, hogy
hasznosítani tudjuk a mentális jóllét ezen új
modelljét.
Miközben egyre szélesebb körben osztom meg a
holisztikus pszichológia filozófiáját és eszközeit,
folyamatosan csodálattal tölt el a hála, valamint az ellenálló
képességről és gyógyulásról szóló történetek felém áradó
sokasága. El sem tudom mondani, hány könnycseppet
töröltem ki a szememből, miközben megismertem a világ
legkülönbözőbb részein élő emberek hihetetlen erejét és
belső hatalmát.
Van egy történet, ami igazán figyelemreméltó
átalakulásként ragadt meg az emlékezetemben, és amelyet
szeretnék megosztani az olvasókkal. Már korán kapcsolatba
kerültem egy Ally Bazely nevű nővel, aki magára ismert az
önszabotázsról szóló leírásaimban, különösen a külső
megerősítés iránti igényét és azt tekintve, hogy képtelen
volt az új, hasznos szokásokat fenntartani. Leginkább azon
felismerés rezonált benne, hogy legmélyebb sebeit nem
mások okozták, hanem az, hogy elárulta az intuitív Énjét,
vagyis az autentikus lényét. Ez a felismerés lehetővé tette
számára, hogy tisztábban lássa az életét: „Olyan volt,
mintha először irányított volna valaki fényt az árnyékokra,
amelyek annyi fájdalmat okoztak nekem” – írta később.
Ez egy különösen nehéz időszak volt a számára, amit ő a
lelke sötét éjszakájának tekintett. Nem sokkal korábban élte
túl a szklerózis multiplex kezelésére szedett gyógyszer egy
rémisztő mellékhatását. A torka teljesen feldagadt. Hol
öntudatánál volt, hol nem, miközben az anyja kanapéján
fekve nézte a The Price Is Right című műsort. Az orvosai azt
mondták, valószínűleg soha nem lesz elég jól ahhoz, hogy
újra munkába álljon. „Senki sem tudta megmondani, mi
történik velem. Sem az orvosom, sem a neurológusom, sem
a gyógyszergyártó cég. Senki sem tudta, hogyan fogok
felépülni – vagy hogy egyáltalán felépülök-e” – írta.
Mélységesen depressziós volt, belefáradt a kanapéhoz
kötött életbe. Kétségbeesetten vágyott a változásra, de
semmi útmutatást sem kapott arról, milyen lehet az
egészséges élet krónikus betegséggel – vagy hogy
egyáltalán elérhető-e a számára egy ilyen álom. Egyes
szklerózis multiplexben szenvedők élete nem változik meg a
betegség miatt, mások viszont elveszíthetik
járóképességüket, és neurológiai károsodásokat
szenvedhetnek. Fogalma sem volt arról, hogy ezek közül az
emberek közül ő melyik lesz vagy lehet. Sőt, a szülei azon
kezdtek gondolkodni, hogy akadálymentesített lakásba
költöztetik, mert úgy tűnt, soha többé nem fog járni, ugyanis
a kezelési lehetőségei korlátozottak voltak, a prognózisa
pedig „rossz”.
A lehetséges kimenetelek széles skálája ellenére senki
sem adott tanácsot Allynak arról, hogyan kezelhetné, vagy
ami még jobb lenne, hogyan enyhíthetné a tüneteit, senki
sem kérdezte meg, hogy korábban milyen küzdelmeket
folytatott a depresszióval vagy a gyermekkori traumákkal.
Senki sem kérdezte meg tőle, miként tudna részt venni a
saját gyógyulásában, mert ez nem is volt része a
hagyományos orvoslás által használt szókincsnek. Allynak
magának kellett utánajárnia mindezeknek.
A mélyponton lévő Ally a közösségi oldalakon nézelődött a
telefonján, amikor meglátta az önszabotázsról szóló
posztomat. Elolvasta, hogyan gyógyítható az önárulás az
önmagunkkal szembeni bizalom újjáépítésével, és ez arra
inspirálta, hogy tegyen egy érdemi lépést előre. Elhatározta,
hogy mindennap tesz és betart egy kis ígéretet az
egészsége támogatására – minél kisebb és fenntarthatóbb
az ígéret, annál jobb. Megfogadta magának, hogy
reggelente, a kávéja előtt megiszik egy pohár vizet. Eleinte
butának érezte magát. Hogyan változtathatja meg az
életemet egyetlen pohár víz? Mégis beállított egy
emlékeztetőt a telefonján reggel 6:45-re, hogy megigyon
egy pohár vizet, és azt kötelességtudóan be is tartotta.
Egy hét után, ellenállva a késztetésnek, hogy más
változtatásokat is bevezessen, inkább arra a mindennapos
diadalra összpontosított, hogy megissza a vizet. Az utolsó
korty után mindig szánt néhány pillanatot arra, hogy
gratuláljon magának, és elgondolkodjon azon, milyen
büszkeséggel tölti el, hogy kitartó. „Istenem – mondta
magának –, hát nézzenek oda!”
Harminc nappal később Ally beillesztette reggeli
rituáléjába a naplóvezetést, és elkezdte követni az általam
javasolt gyakorlatot, amelyet én jövőbeni én naplónak
(Future Self Journaling) hívok (a teljes útmutató ingyenesen
elérhető a https://yourholisticpsychologist.com oldalon), és
amelyet a saját gyógyulásomhoz készítettem. Ez a gyakorlat
lehetővé teszi, hogy tudatosan új idegi pályákat hozzunk
létre az agyban, amelyek új, kívánt gondolatokhoz,
érzésekhez és viselkedésekhez vezetnek.
Ally már a jövőbeni én napló előtt is szeretett volna naplót
vezetni, de soha nem tudta fenntartani ezt a szokást. Ezt az
ígéretet csak akkor tudta megtartani, amikor a naplóírást
összekapcsolta a pohár víz megivásával – egy olyan
gyakorlattal, amely már beépült az élete rituáléjába.
Hamarosan rájött, hogy biztonságosabbnak érzi, ha
kedvesebb a jövőbeli énjéhez, mint amilyen a jelenbelihez,
és az írásai is ezt a lágyabb megközelítést tükrözték. Minél
többet írt magáról kedvesebben, annál inkább feltűnt neki,
hogy egész nap mennyire negatív önmagával szemben,
amikor gondolatban beszélget magával. Minél jobban bízott
önmagában, annál inkább elcsendesedett ez a locsogás, és
az öngondoskodás és az önszeretet napi cselekedetei annál
inkább kiterjedtek az élete többi részére is.
Ami ezután következett, azt Ally „újjászületésnek” nevezi.
Felfedezte dr. Terry Wahls munkásságát és a róla elnevezett
módszert, egy olyan táplálkozási és életmódprogramot,
amely segít a szklerózis multiplex tüneteinek kezelésében;
elkezdett határokat húzni; elkezdett naponta meditálni,
jógázni és naplót vezetni; egészen más szinten kezdett
kapcsolatba lépni a környezetével; és persze továbbra is
megitta azt a napi egy pohár vizet. Minden egyes nap. „Ma
jobban otthon érzem magam a bőrömben, mint az elmúlt
tizennégy évben bármikor – írta egy blogbejegyzésben. – Az
álmok, amelyek egész életemben velem éltek, újjáéledtek.”
Ally szklerózis multiplexe ma már több mint egy éve
remisszióban van. Az egykor kanapéra kényszerült nő ma
már nemcsak az emeletre tud felmenni, hanem elkezdett
kerékpározni és még futni is – e két tevékenységről azt
hitte, hogy a betegsége örökre megfosztotta őt tőlük.
Ally története a választás erejét mutatja meg. Megtanulta,
hogy még amikor sötét diagnózissal szembesült, akkor is
megvolt benne az erő, hogy jótékony változásokat hajtson
végre. Reményeim szerint az egészségünkkel és jóllétünkkel
kapcsolatos választás lehetőségének az elfogadása az első
tanulság, amely az olvasókkal marad, ahogy
továbbhaladnak a saját útjukon.
Dolgozz rajta: vizsgáld meg, elakadtál-e
Szánj egy kis időt arra, hogy elgondolkodsz a következő,
elakadással kapcsolatos kérdéseken, miközben azt is
feltárod, miért érezheted úgy, hogy megrekedtél ezeken a
területeken. Azonosíthatsz például olyan mintázatokat a
gondolkozásodban, az érzelmeidben és a viselkedésedben,
amelyek miatt folyamatosan ismételed ezeket az egyáltalán
nem hasznos mintákat. Segíthet, ha ezeket naplózási
gyakorlattal tárod fel.
 ♦ Gyakran tapasztalod, hogy képtelen vagy
betartani az önmagadnak tett ígéreteket, hogy
megpróbálsz új döntéseket hozni vagy új szokásokat
kialakítani, de mindig visszazuhansz a régiekhez?
♦ Gyakran előfordul, hogy érzelmileg reagálsz az
eseményekre, hogy úgy érzed, elveszítetted az
irányítást, és utólag még szégyelled is magad a
viselkedésed miatt?
♦ Gyakran tapasztalod, hogy elkalandozik a
figyelmed és/vagy nem kapcsolódsz önmagadhoz és
másokhoz, és/vagy a jelen pillanathoz, esetleg a
múlton vagy a jövőn gondolkodsz, vagy úgy érzed,
teljesen „máshol” jársz?
♦ Gyakran érzed magad túlterheltnek és belső,
kritikus gondolatoktól gyötörtnek, ami megnehezíti,
hogy ráhangolódj a fizikai, érzelmi és spirituális
szükségleteidre?
♦ Gyakran tapasztalod, hogy nehezen tudod
kifejezni az igényeidet, a szükségleteidet, a
meggyőződéseidet és/vagy az érzéseidet a
kapcsolataidban?
♦ Gyakran érzed úgy, hogy túlterhelt vagy, hogy
képtelen vagy megbirkózni a stresszel vagy bármely
(vagy az összes) érzéseddel?
♦ Gyakran tapasztalod, hogy a mindennapi
életedben múltbeli tapasztalatok és minták
ismétlődnek?
Ha e kérdések közül egy vagy több kérdésre igennel
válaszoltál, akkor valószínűleg úgy érzed, hogy a múltbeli
tapasztalataid és kondicionálásuk miatt elakadtál. Úgy
tűnhet, hogy a változás nem lehetséges, de garantálom,
hogy ez nem így van. A változás megvalósításának első
módja, hogy elkezdjük gyakorolni egy olyan jövő
elképzelését, amely különbözik a múltbeli és jelenlegi
valóságunktól.
 Jövőbeni én napló
A jövőbeni én naplózás (Future Self Journaling – FSJ) egy
mindennapos gyakorlat, amely segít elszakadni a tudatalatti
robotpilótájától – vagyis azoktól a mindennapi, kondicionált
szokásoktól, amelyek miatt a múltunkat ismételjük. A
következő tevékenységek következetes végzésével
kezdhetünk előrelépni:

♦ Annak megismerése, miként akadtunk el a

múltbeli megszokásokban.
♦ A változás mindennapos, tudatos szándékának
meghatározása.
♦ Kisebb, megvalósítható lépések meghatározása,
amelyek támogatják a napi döntéseket egy másféle
jövőbeli kimenetel érdekében.
♦ Ezen mindennapos döntések megerősítése a
mentális ellenállás általános tapasztalata és
jelenléte ellenére.
Ennek az új, mindennapos gyakorlatnak az elkezdéséhez
fogj egy jegyzetfüzetet. Néhányan talán szívesen töltenek
némi időt a napló személyesebbé tételével vagy
díszítésével, vagy alakítanak ki valamilyen kis szertartást
annak ünneplésére, hogy meghozták ezt a döntést. Úgy is
dönthetünk, hogy megfogalmazunk egy szándékot arra
vonatkozóan, miként használjuk majd ezt az új gyakorlatot,
és arra összpontosítunk, mit nyerünk, ha betartjuk az
önmagunknak tett napi ígéreteket.
Most már készen állsz rá, hogy egy új szokásként apró
ígéretet tegyél magadnak, és azt be is tartsd, változást
idézve elő az adott területen. Ha olyan vagy, mint én, Ally
vagy millió más ember, aki a múltbéli tapasztalatai miatt az
önmaga elárulásával küszködik, tudnod kell, hogy nem vagy
egyedül. Most egy olyan mozgalomhoz csatlakozol,
amelynek világszerte több millió tagja van, akik szintén
megteszik maguknak ezeket a kis, mindennapos ígéreteket.
 2.
A tudatos én: öntudatra ébredés
A Jessicával folytatott első foglalkozásunk során azt
gondoltam: „Nagyon szívesen összebarátkoznék ezzel a
személlyel.” Majdnem pontosan annyi idős volt, mint én,
olyan boltban dolgozott, ahol én magam is szoktam
vásárolni, és úgy öltözött, mint egy menő hippi barátnő.
Melegszívűnek, szimpatikusnak, a társaság középpontjának
tűnt.
Korábban is próbálkozott már terápiával, de nem jött be
neki. Miután azonban ő is úgy érezte, elakadt az életében,
úgy döntött, tesz egy újabb kísérletet, és a Psychology
Today honlapján végzett rémült keresgélés során rám talált.
Kezdetben arra használta a foglalkozásainkat, hogy
kibeszélje az elmúlt hetét, miközben én bólogattam. Keveset
kért tőlem. Csak egy biztonságos teret akart, ahol beszélhet
– a munkával kapcsolatos dolgokról, a napi stresszről, az
idegesítő lakótársakról és arról az állandó érzéséről, hogy
valamiről lemarad.
Közös munkánk során lehullott a laza hippiség álarca,
felismertem krónikus szorongását és azt az igényét, hogy
megfeleljen másoknak, ami magas szintű
perfekcionizmusban nyilvánult meg. Aztán hogy tompítsa a
szorongást és a mi-lenne-ha érzést, belevetette magát a
bulizásba – bort ivott, füvet szívott, drogozott, csak hogy
ellazuljon, és elcsendesítse belső kritikusait. Ám bármit tett
is, és bármit is ért el, sosem érezte magát elégedettnek.
Aztán megismerkedett egy férfival. Mindazt a szorongást
és elégedetlenséget, amit a mindennapi életében érzett,
most erre az új partnerre vetítette ki. Vajon tényleg kedvelte
a férfit, vagy a kapcsolatuk csak kényelmes volt?
Összeköltözzenek vagy szakítsanak? Előre-hátra, előre-
hátra, egyik szélsőséges gondolattól a másikig. Idővel,
ahogy a kapcsolatuk újabb mérföldkövekhez ért, és a
házasság szinte elkerülhetetlennek tűnt, a lány érzelmileg
egyre reaktívabbá vált. Hétről hétre ugyanazokat a dolgokat
ismételgette a kapcsolatáról. Beszélt a heves vitáikról és
arról, miként viselkedik a férfival, miként szidalmazza vagy
csapkodja az ajtókat, hogy aztán elveszettnek és
szégyenteljesnek érzi magát. Hogy megbirkózzon az
érzéseivel, és elzsibbassza magát, alkalmanként rengeteget
ivott. Az ivás aztán felerősítette az érzelmi reakcióit, és
újrakezdődött a szidalmazás és ajtócsapkodás körforgása.
Körbe-körbe járt, megrekedt abban a viselkedésmintában,
amely annyi szenvedést okozott neki és a partnerének. A
szégyenkezés és a heves reagálások spirálja megszokottá
és kiszámíthatóvá vált, a kapcsolatuk állandó része lett.
Jessica minden héten beszámolt nekem a viselkedéséről,
és közösen határoztunk meg néhány dolgot, amit
elkezdhetett csinálni, hogy a következő héten jobb
eredményt érjen el. Miután felismerte, hogy az alkohol
milyen szerepet játszik a heves reakcióiban, úgy döntött,
korlátozza az alkoholfogyasztását. Amikor aztán úgy jött el a
következő foglalkozásra, hogy nem hajtotta végre ezeket a
változtatásokat, lenézte magát a következetlensége miatt.
„Szokás szerint nem tartottam magam semmihez, amit
megígértem” – mondta.
Két évvel a heti terápiás foglalkozásaink kezdete után
annyira frusztrált lett, hogy dühösen odavetette: „Talán
szünetet kellene tartanom a terápiában. Csak eljövök ide, és
újra meg újra ismétlem magam.” Nem ez volt az első
alkalom, hogy ilyen frusztrációval találkoztam. Csalódni
önmagában is nehéz, és még nehezebb, ha tanúja is van a
vélt kudarcainknak. Érthető, ha az ügyfelek kezdenek úgy
tekinteni rám (vagy bármely más terapeutára), mint egy
rosszalló szülőfigurára.
 A baj az volt, hogy Jessica nem tudott továbblépni.
Csapdába esett – vagy elakadt – saját reakcióinak a
körforgásában. Minden gondolat, ami átfutott az elméjén,
egyfajta hitté, kommunikációvá vált, amit a belső Énje
fejezett ki. Nem tudott döntést hozni, mert ahogy a
gondolatai az egyik végletből – imádom ezt a fickót – a
másik végletbe – utálom ezt a fickót – váltottak, úgy követte
mindegyiket mindenféle kérdés vagy visszafogottság nélkül.
A helyzet a következő: csak kevés embernek van
bármiféle tényleges kapcsolata azzal, aki ő valójában,
ugyanakkor azt akarjuk, hogy mások átlássanak azon, ha
éppen önmagunkat áruljuk el, és belelássanak a legbelső
énünkbe. Jessicához hasonlóan mindannyian szeretnénk
önmagunk jobb változata lenni. De az erre irányuló
próbálkozásaink kudarcot vallanak, mert nem értjük a saját
elménket és testünket. Nincsenek meg a gyakorlati
eszközeink ahhoz, hogy megértsük, hogyan hozhatjuk létre
azokat a változásokat, amelyekre törekszünk. Nem
várhatjuk el másoktól, hogy megtegyék helyettünk azt, amit
mi magunk nem tudunk megtenni.
Nem vagy azonos a gondolataiddal
Amikor az emberek a gyógyítás egész személyre kiterjedő
megközelítéséről hallanak, azonnal bele akarnak merülni:
találkozni akarnak a belső gyermekükkel, el akarják kezdeni
az újranevelési folyamatot, az egomunkát, el akarják
távolítani a traumát. Ez a gyors megoldás utáni vágy, amely
sok szempontból annyira jellemző a nyugati kultúrára, abból
az érthető vágyból fakad, hogy véget vessünk a hihetetlen
kellemetlenségnek, amelyet a sérüléseinkkel való
együttélés okoz. Ám mielőtt eljutnánk ezekhez a mélyebb
rétegekhez, előbb el kell sajátítanunk a belső világunk
megismerésének képességét. Ez talán nem hangzik túl
vonzónak, de alapvető fontosságú. Minden, ami ezután
következik, a tudatos tudatosság felébresztésén alapul.
 A tudatosság fogalmával akkor ismerkedtem meg, amikor
a legkevésbé kerestem. Nagyon nehéz időszakot éltem át. A
húszas éveimben jártam, először éltem egyedül New
Yorkban, erős gyógyszerekkel kezeltek a szorongásom miatt,
és mindenféle táplálékkiegészítőket és varázsitalokat
rendeltem, hogy kezeljem a testi és érzelmi nyugtalanságot,
amely úgy tűnt, mindenhová elkísér. Kutatói munkát
végeztem Manhattan közepén, hogy kiegészítsem a doktori
programomból származó (igencsak szerény) jövedelmemet,
az ebédszünetekben pedig sétáltam, hogy megpróbáljam
elhárítani a közelgő szorongásos rohamokat. Többnyire
valahogy Szent Mihály arkangyal Empire State Building
közelében lévő, gyönyörű, román stílusú, téglából épült
templománál kötöttem ki. Leültem előtte, beszívtam a
levegőt és kifújtam, és magamban így könyörögtem:
„Istenem, segíts át ezen!”
Egyik nap – ironikus módon az iskolába menet –, egy
újabb ilyen pánikroham elleni séta végén egy olyan épület
előtt találtam magam, amelyet korábban soha nem vettem
észre. A Rubin Művészeti Múzeum volt az, amely a keleti
vallások művészetét és textíliáit mutatja be. Az épületen
lévő táblán ez állt: „Nem napokra emlékezünk, hanem
pillanatokra.” Volt valami ebben a rövid mondatban, ami
megragadta a figyelmemet.
Hazaérve a Google-ban rákerestem az idézetre (kiderült,
hogy a 20. századi olasz költőtől, Cesare Pavesétől
származik), és a keresés elvezetett a jelen pillanat erejéről
szóló irodalom bőséges tárházához. Kíváncsiságtól hajtva
vetettem bele magam a személyes célú kutatások
nyúlüregébe, ahol az egyik téma a másikba torkollott, míg
végül eljutottam a tudatosság fogalmához.1 Ezt a szót
mindannyian ismerjük. Orvosi kifejezésként alapvető
jelentése az ébrenlét. A mi szempontunkból azonban valami
sokkal tágabb dolgot jelent: a nyitott tudatosság olyan
állapotát, amely nemcsak lehetővé teszi számunkra, hogy
tanúi legyünk önmagunknak és a körülöttünk zajló életnek,
hanem a választásra is képessé tesz bennünket.
Érintsük meg a homlokunkat! Közvetlenül az ujjunk
hegyén túl, a koponyánk legelülső részén található a
prefrontális kéreg, a tudatos elme székhelye. Itt tervezzük
meg a jövőt, itt folytatjuk a kifinomult gondolkodást és a
bonyolult, többszálú feladatvégzést. Tudatos elménket nem
korlátozzák a múlt terhei. Előregondolkodó és konstruktív. Ez
tesz minket egyedülállóan emberivé – bár az állatvilág többi
része kétségtelenül él és jelen van, úgy tűnik, más állatok
nem osztoznak a gondolkodásról való gondolkodás, azaz a
metakogníció képességében.
Bár a tudatosság tesz minket emberré, a legtöbben
annyira elmerülünk a belső világunkban, annyira
öntudatlanok vagyunk, sőt alszunk is, hogy nem vagyunk
tudatában annak: az elménkben folyamatosan fut egy
forgatókönyv. Azt hisszük, hogy ez a forgatókönyv az igazi
„mi”, az Énünk. De ez a fecsegés csak a gondolataink zaja.
Egész nap gyakoroljuk a gondolatainkat.
Ennél a bekezdésnél talán megállunk, és az jut eszünkbe:
De hát a gondolatokat nem „gyakoroljuk”. De igen.
Gyakoroljuk a gondolatokat attól a pillanattól kezdve, hogy
reggel kinyitjuk a szemünket, egészen addig, amíg este be
nem csukjuk. Olyan következetesen és olyan sokáig
gyakoroltuk őket, hogy a gyakorlás aktusa már túl van a
tudatosságunkon. A gondolatokat az álomállapotokban és a
tudatalattinkban gyakoroljuk. Lehet, hogy ezeket a
gondolatokat „önmagunk”-ként címkézzük, de valójában
nem vagyunk egyek velük. Mi a gondolataink gondolói
vagyunk, nem pedig maguk a gondolataink.
A gondolatok elektrokémiai reakciók, amelyek az agyban
lévő idegsejtek kisüléseinek köszönhetően jönnek létre. A
gondolatok célt szolgálnak; lehetővé teszik számunkra a
problémamegoldást, az alkotást és a kapcsolatok
kialakítását. Előfordul azonban, hogy túlságosan is a
gondolatainkra hagyatkozunk. Amikor a „majomelmében”
vagyunk, ahogyan Buddha nevezte, soha nem hagyjuk abba
a gondolkodást; a gondolataink összevissza zsúfolódnak;
nincs hely, hogy fellélegezzünk és megvizsgáljuk őket.
Térjünk vissza Jessicához! A határozatlansága – egyik nap
negatív, a másik nap pozitív érzések – a majomagya
terméke volt. Egyes napokon a gondolatai akörül forogtak,
milyen szerencsés, mert ilyen nagyszerű fickó van az
életében, és ezt teljes mértékben hitte is. És amikor teljes
mértékben hitt ebben, ez a viselkedésében is megnyilvánult
(összeköltözött a barátjával, beleegyezett, hogy feleségül
megy hozzá). Más napokon viszont, amikor a pokolba
kívánta a férfit, ezekben a gondolatokban hitt, és
veszekedett, ajtókat csapkodott és dolgokat dobált. Ez az
ingadozás bizalmatlanná tette önmagával szemben, aminek
következtében drogokkal és alkohollal kezdte zsibbasztani
magát, hogy még jobban elszakadjon a tudatos Énjétől.
Jessica azért nem tudott előrelépni, mert gondolkodó
elméje a reaktivitás állapotában tartotta fogva. Lehetetlen
volt számára, hogy tisztán lássa, mit akar, mert nem állt
kapcsolatban az intuíciójával. Mindannyiunknak van
intuíciója: ez a pszichológiai és spirituális fogalom egy
velünk született, tudattalan bölcsességre utal. Ez az
evolúció által vezérelt zsigeri ösztön, amely az emberi
történelem során segítette az életben maradásunk, és még
ma is szól hozzánk; ez az az érzés, amikor feláll a szőr a
tarkónkon, ha egyedül gyalogolunk egy sötét sikátorban, ez
az a megmagyarázhatatlan, belső bizalmatlanság, amelyet
akkor érzünk, ha találkozunk valakivel, akiben nincs logikus
okunk kételkedni, és ez az a gerincünkben jelentkező
bizsergés, amelyet akkor tapasztalunk, ha olyasvalakivel
találkozunk, akiről tudjuk, hogy különleges. Ez az intuitív
Énünk, amely az élettani folyamatainkon keresztül a
lelkünkből szól hozzánk. Gyermekként általában még
kapcsolatban állunk ezzel a spirituális önismerettel, és erős
ösztöneink vannak. De ahogy idősebbek leszünk, és mások
befolyása alá kerülünk, hajlamosak vagyunk elszakadni az
intuíciónktól. A hatodik érzékünk elhomályosul. Nem vész el,
csak eltemetődik.
A tudatos én és a tudat alatti én
Csak akkor vagyunk képesek látni önmagunkat, amikor
tudatosak vagyunk, és ez az önismereti folyamat egyszer
csak rengeteg olyan, korábban rejtett erőt tárhat fel,
amelyek folyamatosan alakítanak, manipulálnak és
visszatartanak bennünket. Addig nem tudunk
egészségesebben táplálkozni, nem tudunk leszokni az
ivásról, nem tudjuk szeretni a partnerünket, és semmilyen
módon nem tudjuk fejleszteni önmagunkat, amíg nem
válunk átláthatóvá önmagunk számára. Mert ha intuitívan
tudjuk, mit kell tennünk az életünk jobbá tételéért, akkor
miért nem tesszük meg? Ez nem erkölcsi kudarc; azért nem,
mert megrekedtünk ezen többé-kevésbé automatikus
viselkedésminták ismétlésében.
Talán ismerősen hangzik ez a helyzet: mindennap
ugyanabban az időben megyünk munkába, és a reggeli
rutint többé-kevésbé megjegyeztük. Lezuhanyozunk, fogat
mosunk, kávét főzünk, megreggelizünk, felöltözünk,
elindulunk a munkahelyre, és így tovább. Alig kell tudatosan
gondolkodnunk mindezek elvégzéséhez, mert olyan gyakran
csináljuk őket, hogy az agyunk robotpilótára kapcsolt.
Előfordult már, hogy munkába menet elgondolkoztunk azon,
hogyan is jutottunk ide?
Amikor robotpilóta üzemmódban vagyunk, elménk egy
primitív – vagy tudat alatti – része irányítja a reakcióinkat.
Akármilyen elképesztő is, a tudatalattink minden egyes
tapasztalatunkat elraktározza. Ám a tudatalatti nem csupán
semleges raktára a tényeknek és számoknak; érzelmi,
reaktív és irracionális is. Minden egyes nap minden egyes
pillanatában ez a tudatalatti alakítja azt, ahogyan a világot
látjuk; ez a legtöbb (gyakran automatikus) viselkedésünk
elsődleges mozgatórugója. Bármikor, amikor nem vagyunk
teljesen tudatos állapotban, a tudatalattink keményen
dolgozik azon, hogy „mi magunk” legyünk. Ahogyan
gondolkodunk, beszélünk és reagálunk – mindez abból a
tudat alatti részünkből származik, amelyet a
gyermekkorunkban a kondicionálásnak nevezett folyamat
során rögzült gondolatok, minták és hiedelmek határoznak
meg.
A robotpilóta üzemmódban való működés a
kondicionálásunk függvénye. Legtöbbünk megrekedt a tudat
alatti programozásban;2 sőt, egyes agyi vizsgálatok azt
mutatják, hogy a nap mindössze öt százalékát töltjük
tudatos állapotban, a fennmaradó időben pedig tudat alatti
robotpilóta üzemmódban vagyunk. Ez azt jelenti, hogy
napjainknak csak egy aprócska részében hozunk aktív
döntéseket, a fennmaradó időben viszont hagyjuk, hogy a
tudatalattink irányítson.
Homeosztatikus impulzus
A tudatalatti elsöprő vonzása megnehezíti számunkra a
változást. Evolúciósan nem a változásra vagyunk
berendezkedve. Amikor megpróbáljuk kimozdítani magunkat
a robotpilóta üzemmódból, az elménk és a testünk
ellenállásába ütközünk. Ennek a válasznak neve is van:
homeosztatikus impulzus. A homeosztatikus impulzus
szabályozza az élettani funkcióinkat, a légzéstől kezdve a
testhőmérsékleten át egészen a szívverésig. És mindez a
tudatalatti szintjén történik, ami azt jelenti, hogy egyiket
sem végezzük aktívan, ezek automatikus tevékenységek. A
homeosztatikus impulzus célja az elme és a test
egyensúlyának megteremtése. Ha zavarok lépnek fel a
szabályozásban, a kiegyensúlyozatlanságok gondokat
okozhatnak, sőt akár önmagunk elárulásához is
vezethetnek.
A tudatalatti a komfortzónában szeret létezni. A
legbiztonságosabb hely ugyanis az, ahol már jártunk, hiszen
ott előre tudjuk az események ismerős kimenetelét. A
szokások, vagyis azok a viselkedési formák, amelyekhez
ismételten visszatérünk, a tudatalatti alapértelmezett
üzemmódjává válnak. Az agyunk valójában jobban szereti,
ha ideje nagy részét robotpilóta üzemmódban töltheti – úgy
tudja a legjobban megőrizni az energiáját, ha tudja, mire
számíthat. Ezért tűnnek a szokásaink és a rutinjaink olyan
megnyugtatónak, és ezért olyan nyugtalanító, sőt kimerítő,
ha valami felborítja ezeket. A baj csak az, hogy a
kondicionált rutinunk követése miatt meg is rekedünk ebben
a rutinban.
Ez az ismerőshöz való vonzódás megóvta őseinket a
különböző fenyegetésektől, például a vadállatoktól, az
élelmiszerhiánytól és az ellenségektől. Bármilyen
viselkedés, amely életben tart minket – gondoskodik a
táplálékunkról és a szállásunkról –, sokszor ismétlődik, és a
homeosztatikus impulzus által előnyben részesül anélkül,
hogy aktívan döntenénk a kérdésben. Ma, a viszonylagos
kényelem világában (a fejlett világ szemszögéből nézve) az
evolúció abban a reaktív állapotban tartja a testünket és az
elménket, amelyben minden ismeretlen vagy kissé
kényelmetlen dolgot fenyegetésnek tekintünk. Az is tény,
hogy a fekete, őslakos és színes bőrű emberek (angol
rövidítéssel BIPOC) még a fejlett világban is naponta
szembesülnek elnyomó rendszereink fenyegetéseivel. Ezen
ösztönösen vezérelt reakciók miatt, amikor megpróbálunk
változtatni a szokásainkon, sokan közülünk a tehetetlenség
körforgásának csapdájában vergődnek. Ahelyett, hogy
megértenénk, mindez egy evolúciósan kialakult testi
reakcióból fakad, hajlamosak vagyunk megszégyeníteni
magunkat. Ez a szégyen a fiziológiánk félreértelmezése.
Minden alkalommal, amikor olyan döntést hozunk, amely
kívül esik az alapértelmezett programozásunkon, a
tudatalattink mentális ellenállást generálva megpróbál
visszahúzni minket az ismerőshöz. A mentális ellenállás
szellemi és fizikai kellemetlenségek formájában is
megnyilvánulhat. Jelentkezhet vissza-visszatérő gondolatok
formájában, mint például „ezt később is megtehetem” vagy
„egyáltalán nem is kell ezt megtennem”, vagy olyan fizikai
tünetek formájában, mint a nyugtalanság, a szorongás,
vagy egyszerűen csak abban, hogy nem érezzük magunkat
„önmagunknak”. Ilyenkor a tudatalattink azt üzeni, nem érzi
jól magát a javasolt változások új terepén.
Szabadulás
Ahogy közeledett Jessica esküvőjének napja, a szorongása
egyre jobban felerősödött, és ő a felhalmozódó energiát az
esküvő különböző részleteinek megtervezésében vezette le.
Közel sem volt egy „menyasszörny”, de mint elmondta
nekem, úgy érezte, nem ura a helyzetnek, ezért úgy tűnt, a
nagy napja valójában teher a számára. Ő és én
mindenesetre következetesek maradtunk a közös
munkánkban, és megpróbáltuk arra hasznosítani az
energiáit, hogy megismerjük és felébresszük a
tudatosságát. Nagyjából ebben az időben, amikor már
néhány éve járt hozzám terápiára, végre mesélt egy általa
elszenvedett pusztító veszteségről – ez úgy merült fel a
foglalkozásunkon, hogy elmondta, mennyire felzaklatta
nemrég a gondolat, hogy nem kerülhet sor az apa–lánya
táncra.
Jessica a húszas évei elején járt, amikor az édesapja, aki a
biztos pont volt az életében, és szeretett tagja tágabb
közösségének, hirtelen elhunyt. Ez a fajta tragédia bárkit
megrázna, de Jessica azon döntése, hogy csak a
kapcsolatunk ötödik évében említette meg a halálát,
megmutatta, milyen mélyen nyomta el ezt a veszteséget.
Érdemes volt megvizsgálni, hogy a reaktivitás napi
ciklusaiban, a partnerével szembeni harag mintáin és az
állandó, általános napi stresszen keresztül talán a fel sem
dolgozott érzései törnek felszínre. Mivel Jessica soha nem
nézett szembe a gyászával – azokat az érzéseket
kezelhetetlenül nagynak és ijesztőnek érezte, ezért inkább
elfojtotta őket, hogy folytatni tudja az életét –, egy hurokban
rekedt. A teste hozzászokott ehhez a hurokhoz, így akkor
érezte jobban magát, ha elkerülte saját mélyebb érzéseit
ahelyett, hogy szembenézett volna velük. Megemlítettem
neki, milyen szokatlan, hogy az apja nem került szóba már
hamarabb is a beszélgetéseink során, és megkérdeztem,
szerinte miért nem beszélt nekem egy ilyen sorsfordító és
traumatikus eseményről. Azt mondta, őt is meglepi, hogy
még nem említette, és hogy maga sem tudja, milyen
hatással volt rá a veszteség; ennyire mélyen temette el a
gyászát.
Ahogy elkezdte tervezgetni az esküvőjét, mind
gyakrabban került szóba az apja. A férfi nyilvánvaló hiánya
lehetetlenné tette Jessica számára, hogy továbbra is
tagadja, milyen fontos helyet foglalt el az életében. Ennek
ellenére ritkán mutatott érzelmeket a veszteségével
kapcsolatban. Nyugodt, szinte érzéketlen maradt, amikor
róla beszélt. De ahogy közeledett az esküvő ideje, egyre
többször és többször szóba került, és ezzel párhuzamosan
azon is dolgoztunk, hogy tudatosítsuk Jessicában, hogy
múltbeli gyásza milyen sokféleképpen szűrte meg a jelenről
alkotott képét. Képessé vált arra, hogy megfigyelje, miként
erősített rá a felszíni stresszhatásokra, hogy elterelje a
figyelmét az apja halála miatti be nem vallott fájdalmáról.
Együtt vizsgáltuk meg, mennyire fontos fejleszteni a
tudatos tudatossága erejét, hogy megtörhesse ezeket az
automatikus reakciókat. Azon dolgoztunk, hogy
visszatereljük a figyelmét a jelen pillanatba, mielőtt úrrá
lenne rajta egy, az esküvői tortával vagy az ülésrenddel
kapcsolatos eltúlzott reakció. Elemeztük, hogyan tudná a
legjobban hasznosítani a légzési és meditációs
gyakorlatokat. Jessica számára a testmozgás, különösen a
jóga bizonyult a leghatásosabbnak. A testmozgás elősegíti a
tudatosság szempontjából kulcsfontosságú „figyelem-izom”
erősítését. A jóga, amelyet „felülről lefelé irányuló”
gyakorlatnak tartanak (ez azt jelenti, hogy az agy határozza
meg a szándékokat, amelyeket a test követ), különösen
hatékony eszköz lehet ahhoz, hogy segítsen az elmének
belehelyezkedni a jelen pillanatba azáltal, hogy a
figyelmünket összpontosítjuk, miközben a légzésünk
irányítását gyakoroljuk, és kihívások elé állítjuk a testünket.
A jógagyakorlatok révén kifejlesztett figyelemirányítás
segített Jessicának, hogy várjon egy másodpercet, mielőtt
reagálna. Ez segített számára teret teremteni ahhoz, hogy
elkezdje tudatosan, teljesebben megtapasztalni, mi történik
vele. Erről a tudati alapról indulva hozta létre a jövőbeni
változásokat.
A jóga akkora hatással volt Jessicára, hogy úgy döntött,
oktatói képesítést szerez. Szigorú programhoz tartotta
magát, s ezáltal szembesült a reaktivitás számos olyan
állapotával, amelyekben addig élt. Amint teret engedett az
önmegismerésnek, és képes volt elviselni a komoly kihívást
jelentő testi pózokban aktiválódó, néha szinte nyomasztó
érzések kellemetlenségét, a terápiánk is működni kezdett.
Minél jobban beleélte magát a jógagyakorlataiba, annál
inkább a jelen pillanatban élt. Olykor-olykor már kilépett a
robotpilóta üzemmódból, és önmagát látta ahelyett, hogy
pusztán átadta volna magát az egyik, majd a másik
érzésnek. Ahogy egyre inkább jelenvalóvá vált, képes lett
megállni és annak látni a gondolatait, illetve a viselkedéseit,
amelyek azok valójában voltak: kezelhető átmeneti
állapotoknak. A „figyelem-izom” révén jobban tudatosította
a gondolatait; azután megtanulta, hogyan viselje el a
gondolatai által okozott kellemetlenséget, miközben
ellenállóbb és erősebb lett. Ez lett belső átalakulásának a
katalizátora.
Minél többet gyakorolta Jessica a jógát, annál tudatosabbá
vált. Valójában az agya szó szerint, fizikailag átalakult.
Amikor a „figyelem-izmunkat” fejlesztjük, egy
neuroplaszticitásnak nevezett folyamat játszódik le. A
neuroplaszticitás fogalmát az elmúlt ötven évben vezették
be, miután a kutatók felfedezték, hogy agyunk szerkezetileg
és fiziológiailag is egész életünkön át képes a változásra
(korábban azt hitték, ez csak a húszas éveinkig lehetséges).
Az agy figyelemre méltó módon képes átszervezni önmagát,
és új kapcsolatokat létrehozni az idegsejtek között. A
kutatások azt mutatják, hogy az olyan gyakorlatok, mint a
jóga és a meditáció, amelyek a figyelmünket a jelen
pillanatra összpontosítják, különösen hatékonyak az agy
átstrukturálásában. Amikor új idegpályák alakulnak ki,
képesek vagyunk kiszabadulni az alapértelmezett
mintáinkból, és aktívabban élni tudatos életet. Ezt a
funkcionális MRI (fMRI) agyi képalkotó vizsgálatok is
megerősítik,3 kézzelfogható bizonyítékot adva arra, hogy a
következetesen végzett tudatossági gyakorlatok hatására
megvastagodnak a prefrontális lebenyek, vagyis azok a
területek, ahol a tudatos öntudatunk valójában él. Az
együttérzésen alapuló meditáció más formái (vagy az, hogy
egyszerűen becsukjuk a szemünket, és olyasvalakire
gondolunk, akit szeretünk) segítenek megerősíteni az agy
érzelmi központját, a limbikus rendszernek nevezett
területet. Mindez a munka átprogramozza az agyat,
megzavarja az alapértelmezett gondolkodási mintáinkat, és
felébreszt bennünket a tudatalatti által vezérelt robotpilóta
üzemmódból. Ebből a tudatos alapból kiindulva aztán
elkezdhetjük felismerni a gondolatainkban,
meggyőződéseinkben és kapcsolatainkban jelen lévő
kondicionált mintákat. Ez az őszinte öntudatosság
megmutatja az utat a változás és végső soron a gyógyulás
felé.
A hit ereje
Ellen Langer harvardi pszichológus 1979-ben, egy Boston
környéki idősek otthonából két csoport idős férfit toborzott,
hogy egy hétig egy New Hampshire-i kolostorban éljenek, és
részt vegyenek egy úttörő kutatásban, amely a hit erejéről
és annak az öregedésre gyakorolt hatásáról szólt.4 A férfiak
első csoportjának azt mondták, éljenek úgy, mintha az idő
egyik napról a másikra húsz évvel visszaugrott volna. Arra
kérték őket, próbáljanak meg önmaguk fiatalabb
változataként élni. A második csoport a jelen korszakban
maradt, de arra biztatták őket, hogy emlékezzenek vissza a
múltra.
Az első csoport számára a kolostoron belül mindent úgy
rendeztek be, hogy a résztvevők könnyebben
visszaváltozhassanak fiatalkori önmagukká. A bútorok a
század közepén modernnek számító stílusúak voltak. A
lakrész különböző pontjain a Life magazin és a Saturday
Evening Post korabeli számait helyezték el. A férfiak Ed
Sullivan műsorait nézték fekete-fehér televízión, régi rádiót
hallgattak, és olyan ötvenes évekbeli filmeket vetítettek
nekik, mint az Egy gyilkosság anatómiája. Arra biztatták
őket, hogy beszélgessenek olyasmiről, ami akkoriban
történt: az első amerikai műhold felbocsátásáról, Fidel
Castro kubai felemelkedéséről és a hidegháborús
feszültségek fokozódásától való félelmükről. Minden tükröt
eltávolítottak, és helyükre a férfiakról húsz évvel korábban
készült fényképek kerültek.
A vizsgálat mindössze egy hétig tartott, a férfiak pedig
elképesztő változásokat tapasztaltak. Mindkét csoport
óriásit javult minden mért érték tekintetében, ami a testi, a
kognitív és az érzelmi jellemzőket illeti. Valamennyi férfi
hajlékonyabb lett; kevésbé tartották magukat görnyedten;
sokuk ízületi gyulladása enyhült, jobban tudták mozgatni az
ujjaikat, amelyek egészségesebbnek is tűntek. Független, a
vizsgálat lényegét nem ismerő szemlélők, akiket arra kértek,
hogy hasonlítsák össze az „előtte” és az egy héttel később
készült „utána” fotókat, úgy becsülték, hogy az „utána”
fotók legalább két évvel az „előtte” képek előtt készültek.
A változások korántsem csak testi jellegűek voltak, és
azoknál voltak a legmélyrehatóbbak, akik fiatalabb
énjükként éltek. 63 százalékuknál egy hét után mérhetően
magasabb intelligenciaértékeket mutattak ki, míg a másik
csoportnál ez az arány csak 44 százalék volt. Az első
csoportba tartozó férfiak mindegyike javulásról számolt be
mind az öt érzékszervével kapcsolatban, az ételek ízének
jobb ízlelésétől kezdve az élesebb hallásig és látásig.
Azért írok erről a tanulmányról, hogy megmutassam
gondolataink hihetetlen erejét, ami sokféleképpen
befolyásolhat bennünket. Az, hogy ezek a figyelemre méltó
változások egy idősebb, a változásokkal szemben
jellemzően ellenállóbb populációban történtek, bizonyítja,
hogy a mi életünkben is van lehetőség hasonló átalakulásra.
Ahelyett, hogy a negatív gondolatokon rágódnánk –
ahogyan a tanulmányok szerint az idő 70 százalékában
tesszük5 –, szeretném, ha megpróbálnánk megfigyelni
testünk érzéseit minden olyan helyzetben, amikor
fenyegetve érezzük magunkat. Más szavakkal: azt
szeretném, hogy tudatossá váljunk. Látod magadat, ahogy
védekezővé válsz, megfeszül a vállad és az állkapcsod,
miközben az édesanyáddal FaceTime-ozol? Ismeretlen
környezetbe lépve látod magad, amint visszahúzódsz,
elfeledkezel a testérzeteidről, vagy éppen ellenkezőleg,
hiperérzékeny leszel rájuk? Figyeld meg ítélkezés nélkül!
Csak figyelj! A továbblépéshez vezető út az, hogy
megismerjük önmagunkat. Tanuljuk meg, hogyan tölthetünk
időt egyedül, üljünk nyugodtan, halljuk meg igazán az
intuíciónk hangját, és legyünk tanúi az egész Énünknek –
különösen az Énünk legsötétebb részeinek, azoknak,
amelyeket a legszívesebben rejtve tartanánk!
Óriási szabadságot jelent, ha nem hiszünk minden
gondolatunknak, és megértjük, hogy mi a gondolataink
gondolói vagyunk, nem pedig maguk a gondolatok. Az
elménk rendkívüli teljesítményekre képes eszköz, és ha nem
tudatosítjuk magunkban tudatosan, hogy nincs kapcsolat az
igazi Énünk és a gondolataink között, akkor túl nagy
befolyást adunk a gondolatainknak a mindennapi
életünkben.
E munka megkezdéséhez biztonságos és támogató
környezet szükséges. Ellenséges környezetben nem
válhatunk tudatossá, főleg nem az elején. Olyan helyen kell
lennünk, ahol nem baj, ha nem védekezünk, ahol
kockáztathatunk és elengedhetjük magunkat. Azok, akik
nem biztonságos fizikai környezetben élnek, különösen a
fennálló elnyomó rendszerekben, a legbiztonságosabb
helyet önmagukon belül, rövid, csendes pillanatokban
találhatják meg.
Itt az ideje, hogy kipróbáljunk néhány gyakorlatot,
amelyek segítenek hozzáférni ehhez a tudatossághoz. Sokat
segíthet, ha néhány percen keresztül mindennap
alkalmazzuk ezeket a lépéseket. Miért? Mert a változáshoz
rutin szükséges, amelyhez ragaszkodunk. Szükséges egy
magunknak tett kicsi, mindennapos ígéret, amelyet a
gyógyulás útját járva folyamatosan betarthatunk.
Észrevesszük majd, hogy ez a gyakorlat eleinte sok
kényelmetlenséggel járhat, mert az elménk azt kiáltja: „Hé,
várj! Ez kellemetlen! A megszokott programozásunkkal
akarunk működni!” Mindez valamiféle nyugtalanság
formájában is megnyilvánulhat. Próbáljunk
légzésgyakorlatokkal túljutni rajta, és próbáljunk nem
ítélkezni a tapasztalat felett. Ha a kellemetlen érzés túl
erőteljessé válik, hagyjuk abba, és ami a legfontosabb,
dicsérjük meg magunkat, amiért felismertük a határainkat.
Pihenjünk, és jusson eszünkbe, hogy másnap
visszatérhetünk a gyakorláshoz.
Ne feledjük, hogy mindez elsőre kínosnak és ostobának
tűnhet. De tartsunk ki! Ez a tudatosságépítő gyakorlat
alapozza meg a következő munkát.
Dolgozz rajta: építsd fel a tudatosságot
1.Találj a napban egy-két percet, amikor
gyakorolhatod az összpontosítást és azt, hogy
igazán jelen legyél abban, amit teszel, bármi is
legyen az! Lehet például mosogatás, a mosott ruha
hajtogatása vagy fürdés. Megállhatsz séta közben,
és felnézhetsz a felhőkre, vagy a nap folyamán
szánhatsz időt arra, hogy tudatosítod magadban a
 munkahelyed illatait. Tudatosan szemléld az adott
pillanatot! Mondd azt magadnak: „Ebben a jelen
pillanatban vagyok.” Lehet, hogy az elme
folyamatos mentális ellenállással válaszol, mert
kizökkentetted a megszokott, tanult működéséből,
és odafigyelsz rá. Mindenféle gondolat felbukkanhat
az elmédben. Ez nem gond. Csak gyakorold a
megfigyelésüket!

2.Ragadj meg a pillanatban! Érzékszerveink

lehetővé teszik számunkra, hogy a majomelmét
hátrahagyva mélyebb kapcsolatot találjunk a jelen
pillanattal. Tegyük fel, hogy úgy döntesz, mosogatás
közben végzed ezt a gyakorlatot. Érezd a
mosogatószert a kezeden! Figyeld meg, ahogy a
szappanhab bevonja a kezed; érezd a mosogatóban
lévő edények síkosságát, a levegő illatát! Ez
lehetővé teszi az adott a pillanatban való
megmaradást anélkül, hogy az elme kiparancsolna.
Gyakorlással mindez egyre kényelmesebbé válik.

3.Miután egy-két percig gyakoroltál, konstatáld

magadban elégedetten, hogy ennyi időt adtál
magadnak. Ez lehetővé teszi az elme és a test
számára, hogy megértse, mit is érez, s
megköszönheted magadnak az időt, amit a munkára
szántál.

4.Ismételd meg ezt a gyakorlatot naponta legalább

egyszer! Ahogy egyre jobban belejössz, egyre több
alkalmat találsz majd a gyakorlat ismétlésére.
Jövőbeni én napló: tudatosságépítés
Most csatlakozom hozzád ezen az utazáson, és
megosztom veled azokat a „jövőbeni én napló” pontokat,
amelyeket mindennap használtam, hogy új szokásokat
alakíthassak ki az életemben. Már az utazásom elején
elkezdtem gyakorolni a kis napi ígéret betartását, hogy új
tudatosságélményt hozzak létre a napomban. Mindennap
bemásoltam a jegyzetfüzetembe az alábbi kijelentések
különböző, de azért hasonló változatait, amivel
következetes napi emlékeztetőt adtam magamnak a
változtatási szándékomról. Ez segített, hogy a napom során
következetesen új döntéseket hozhassak, ami hozzájárult,
hogy idővel új szokásokat teremtsek. A folyamatban
segítségként felhasználhatjuk az alábbi példákat (vagy
kidolgozhatunk magunknak hozzájuk hasonlókat):

♦ Ma azt gyakorlom, hogy tudatában legyek

önmagamnak és a napi mintázataimnak.
♦ Hálás vagyok a lehetőségért, hogy
változtathatok az életemen.
♦Ma minden döntésemet tudatosan hozom meg.
♦ A változás ezen a területen lehetővé teszi,
hogy jobban tisztában legyek önmagammal és a
mintázataimmal.
♦ Ma gyakorlok, amikor visszavezetem a
figyelmemet a jelen pillanatba.
A cél innentől kezdve, hogy minden egyes nap gyakoroljuk
ezt az új választást. Annak érdekében, hogy eszembe jusson
a tudatosan kitűzött szándékom, véletlenszerű időpontokra
emlékeztetőket állítottam be a telefonomon. (Igen, a
technológia néha a barátunk lehet.) Minden alkalommal,
amikor megszólalt az emlékeztető, magamba néztem, hogy
hol van a figyelmem. Nagyon hamar rájöttem, hogy nem az
aktuális pillanatban volt. Egyáltalán nem. Rájöttem, hogy
szerettem a múltbeli stresszes élmények képzeletbeli
felidézésével tölteni az időmet. Ha nem a múltat éltem át
újra, akkor különféle elkerülhetetlen szerencsétlenségek
miatt aggódtam, amelyek a jövőben stresszt okozhattak
nekem. A tudatos erőt, amivel változást teremthettem,
sehol sem láttam.
 3.
Egy új traumaelmélet
Christine-t akkor ismertem meg, amikor elkezdtem
megosztani a saját gyógyulási utamat a közösségi
oldalakon. Allyhoz hasonlóan Christine is érdekesnek találta
a bejegyzéseimet, amelyek arról szóltak, hogyan áruljuk el
önmagunkat, vagyis hogyan tagadjuk meg következetesen
az igazi vágyainkat és szükségleteinket, ami destruktív vagy
önpusztító viselkedéshez vezet.
Christine készségesen elismerte, hogy „önsegítésfüggő”.
Nem volt olyan wellness-hóbort, amit ki ne próbált volna.
Könyveket vásárolt, szemináriumokra járt, egyhetes
műhelyfoglalkozásokat próbált ki a világ különböző pontjain
– de mindig ugyanaz volt a vége: csalódás. Bármit is tett,
ugyanoda jutott, ahonnan elindult. Kezdetben teljesen
belevetette magát egy gyakorlatba vagy tapasztalatba,
majd néhány hét után azt vette észre, hogy letér az útról.
Unatkozott. Kényelmetlenül érezte magát. Elege lett belőle.
Első számú problémája, árulta el, felszínesnek tűnhetett,
de nagyon gyötörte: utálta a hasát. A „pocaksütije”, ahogy ő
nevezte, már kora kamaszkora óta zavarta. Bár soha nem
volt túlsúlyos, mindig úgy érezte, hogy a hasa undorító,
mintha egy idegen testrész lenne, amely nem is tartozik
hozzá. Amikor elkezdett a táplálkozásával foglalkozni, rájött,
hogy gyakran nem emlékszik rá, mit fogyasztott a nap
folyamán. Néha még akkor is elfelejtette, hogy eszik, amikor
az étel a szájába került. Mesélt olyan éjszakákról, amikor
teljesen öntudatlanul megevett egy egész tepsinyi brownie-
t. Csak utólag jött rá: annyira nem volt tudatában az
elfogyasztott ételeknek, hogy alig érzékelte azok ízét vagy
illatát.
 Ez a tapasztalat jellemző arra, aki a disszociáció
állapotában van – a disszociáció egy megküzdési
mechanizmus, amikor valamilyen tartós stresszre vagy
túlterheltségre adott válaszként testi és mentális
értelemben is elszakadunk a környezetünktől. A személy
testileg jelen van, mentálisan azonban nem. Így reagál
védekezésként egy olyan eseményre vagy helyzetre,
amelyet túl nagynak vagy fenyegetőnek érez ahhoz, hogy a
tudatos elme foglalkozzon vele. A disszociáció nagyon
gyakori stresszválasz azoknál, akik gyermekkori traumával
élnek. Pierre Janet pszichiáter, aki a kifejezést megalkotta,
úgy jellemezte, mint az én „lehasadását”.1 Én úgy írom ezt
le az ügyfeleimnek, mintha valakit „űrhajóval” fellőnének, s
az én metafizikai értelemben leválna a testről. Christine
étkezési disszociációja megmutatta, hogy olyasvalami elől
próbált menekülni, aminek semmi köze sem volt az evéshez.
Idővel Christine beszélni kezdett a múltjáról. Rájött, hogy
a családja nem biztosított számára bizalomteljes vagy
támogató környezetet, az anyja gyakran terrorizálta őt, és a
testvéreit is „ráuszította”. Mivel nem volt egyetlen
biztonságos, biztos kapcsolata sem, szörnyű titkot tartott
magában, amely nagyon kínozta: a család egyik közeli
barátja, egy negyvenes éveiben járó férfi kilencéves
korában elkezdte szexuálisan zaklatni.
A férfi meggyőzte Christine-t, hogy amit vele művel, az
titok, és ha bárkinek elmondja, bajba kerül – ez a szexuális
ragadozók gyakori stratégiája. A bántalmazás több éven
keresztül folytatódott. A családja még cukkolta is azzal,
hogy a férfi egyértelműen Christine-t kedvelte. „Te vagy a
kedvence” – mondogatta az anyja. A testvérei
bosszankodtak, amikor a férfi ajándékokat hozott neki, vagy
különleges kirándulásokra vitte. „Persze, nyalizzál csak!”
Christine ösztönösen tudta, hogy ami történik, az rossz, de
megtanulta elnyomni az intuícióját, és inkább az
elkövetőnek hitt. Úgy birkózott meg a helyzettel, hogy
felfüggesztette a külvilágot – mentálisan távozott, miközben
a teste elviselte a bántalmazást. Újra meg újra elnyomta az
intuícióját, míg végül megtanulta, hogy nem bízhat
önmagában, s ehelyett mások gondolataira, hiedelmeire és
véleményére kell hagyatkoznia.
Disszociatív viselkedése alapértelmezett megbirkózási
stratégiává vált – felnőttkorában ez azt jelentette, hogy
rögtön kilépett a jelen pillanatból, amint kellemetlen
érzéseket élt át. E minta felnőttkori megfigyelése segített
jobban megértenie, hogy mindez egy gyermekkorában
tanult viselkedés.
Trauma: egy félreértett fogalom
A mentálhigiénés szakemberek többségének értelmezése
szerint a trauma mély nyomokat hagyó, katasztrofális
esemény, például súlyos bántalmazás vagy elhanyagolás
következménye. Az ilyen események megváltoztatják az
életet, és az ember világát kettéhasítják egy „előtte” és egy
„utána” világra – ahogy Christine esetében is tette a
szexuális zaklatás. Az amerikai Centers for Disease Control
and Prevention (Járványügyi és Betegségmegelőzési
Központ) bevezetett egy skálát, az úgynevezett Kedvezőtlen
Gyermekkori Tapasztalatok (Adverse Childhood Experiences,
ACE) tesztet2, amelyet a mentális egészségügyi
szakemberek a pácienseik életében előfordult trauma
szintjének felmérésére használnak. Az ACE-kérdőív tíz
kérdést tartalmaz, amelyek a gyermekkori traumák
különböző típusaira terjednek ki, beleértve a testi, a verbális
és a szexuális bántalmazást, az ilyen bántalmazások
szemtanújaként szerzett tapasztalatokat, illetve azt, hogy
volt-e bebörtönzött családtagjuk. A tíz kérdésre adott
minden „igen” válasz egy pontot ér. Kutatások kimutatták,
hogy minél magasabb a pontszám, annál nagyobb az esélye
negatív életkilátásoknak, nagyobb a valószínűsége
kábítószer-használatnak, magasabb a kockázata
öngyilkosságnak és krónikus betegségek kialakulásának.
 Az ACE keretrendszer azért fontos, mert világosan
feltérképezi, hogy a gyermekkorban elszenvedett traumák
hogyan hagynak maradandó nyomokat a testünkben és az
elménkben. Az ACE megmutatja, hogy ami gyermekkorban
történik – különösen, ha egy nagyon negatív élményről van
szó –, az egy életen át velünk marad.
Amikor magam is kitöltöttem az ACE-t, 1 pontot kaptam
(világszerte az emberek közel 70 százaléka ér el legalább 1
pontot).3 Ez az eredmény ugyanazt üzente, mint amit a
képzésem is: a trauma szó csak azokra vonatkozik, akik
Christine-hez hasonlóan szélsőséges bántalmazást éltek át.
A saját gyermekkoromat soha nem gondoltam volna
semmilyen szempontból traumatikusnak. Olyan családból
származom, amelyet „normálisnak” tekintettem. Apám
keményen dolgozott, és minden este ugyanabban az időben
jött haza. Soha nem maradtunk étel nélkül. A szüleim nem
voltak alkoholisták. A házasságuk kitartott. Nem
bántalmaztak verbálisan, és egyáltalán nem volt részem
testi bántalmazásban.
Mégis, szinte semmilyen emlékem nem volt a
gyermekkoromból. A mérföldkövek, amelyek tipikusan az
ember létezésének „gyöngyfüzérét” alkotják – az első csók,
a szalagavató, a vakációk – mindezek üresek voltak
számomra. Az arcfelismeréssel is gondjaim voltak. Még a
családi hasonlóságokat is alig ismertem fel. (A csecsemők
az én szememben egyáltalán nem voltak a szüleik „kiköpött
másai”. Számomra ők… csecsemők voltak.) Amikor
dokudrámákat néztem, soha nem tudtam különbséget tenni
az interjúalany és a színész között, aki újrajátszott egy
jelenetet.
Nem is gondoltam rá, hogy mindez szokatlan lenne, amíg
meg nem osztottam mindezt másokkal, akik bosszankodtak,
mert nem emlékeztem egy közös emlékre, vagy
gúnyolódtak rajtam, amiért nehezen ismertem fel valakit a
múltamból, akinek az azonosítása nem okozhatott volna
gondot. Néhányan nem is tudták elhinni. „Biztosan hazudsz!
Hogyan felejthetted el?” A barátaim körében ez állandó
vicctéma lett: „Nicole-nak pocsék a memóriája!”
Hozzá kell tennem, hogy az érzelmekre emlékeztem –
voltak „érzésemlékeim” vagy benyomásaim a múltból, csak
nem kapcsoltam ezeket az érzéseket konkrét
tapasztalatokhoz. Fel tudtam idézni az érzést, hogy milyen
volt hatévesen az ágyban feküdni és magamban végigvenni
a listát azokról a lehetőségekről, amelyek miatt
összeomolhat a világom: meghalhatnak a szüleim, valaki
betörhet a házba, mindannyian meghalhatunk egy tűzben…
a lista nagyon hosszan folytatódott. Ez a szorongásos
állapot egy érzésemlék, és a családom félelem vezérelte
mottójának kifejeződése: „Mindig van valami.” Ez a „valami”
lehet egy felbosszantott szomszéd, egy lejárt számla, egy
hóvihar vagy egy veszekedés egy családtaggal. Ha
egyikünkkel történt, akkor mindannyiunkkal megtörtént. A
felháborodás és a szorongás körforgásában egyesültünk.
A családom többi tagjával ellentétben azonban, akik
nehezen birkóztak meg azzal, hogy ilyen felfokozott félelmi
állapotban éljenek, én soha nem tűntem túlterheltnek. Azt
mondták, távolságtartó voltam, nyugodt, hűvös gyerek, aki
könnyedén és lazán viselkedett. Úgy látszott, mintha soha
semmi nem zavart volna. Ez a távolságtartás egyfajta
megbirkózási stratégia volt, amellyel elhatárolódtam,
eltávolodtam, beszálltam az „űrhajómba”. Annyira
elszakadtam önmagamtól, olyan messzire repültem ezen az
űrhajón, hogy végül nagyon kevés emléket tároltam el a
gyerekkoromból, és alig maradtak emlékeim a húszas
éveimből. De csak mert az elmém nem volt jelen abban,
ami körülöttem történt, az nem jelenti azt, hogy a testem ne
emlékezne.
Dr. Bessel van der Kolk traumaszakértő, A test mindent
számontart című úttörő könyv szerzője a disszociációt
„tudással és nem tudással egyidejűleg jellemzett”
folyamatként írja le, és azt mondja, hogy azok a traumatizált
emberek, akik disszociálnak, „egyszerre emlékeznek túl
kevés és túl sok dologra”.4 A trauma diffúz módokon ékeli
magát a testbe – ezt a következő fejezetben részletesebben
tárgyaljuk –, és a legmélyebb hatása talán abban rejlik,
ahogyan az idegrendszer „harcolj vagy menekülj”
stresszreakcióját befolyásolja.
Éveken át jártak hozzám terápiára olyanok, mint Christine,
de csak később kezdtem közös vonásokat találni a
gyermekkori traumát átélt emberek között: sokan úgy
birkóztak meg a problémával, hogy megépítették saját
„űrhajójukat”, ami a külvilágtól való elszakadás, a kötődési
nehézségek és a korlátozott számú emlékek élethosszig
tartó mintázataihoz vezetett. Ez a felfedezés kérdéseket
vetett fel: ha velem semmi „traumatikus” nem történt,
legalábbis a traumatikus szó addigi értelmezésében, miért
nem emlékszem a gyermekkorom nagy részére? Miért volt
olyan nehéz kapcsolatot teremtenem önmagammal, és
érzelmileg gondoskodnom magamról? Miért árultam el
folyamatosan önmagamat? Christine-t és engem miért
jellemeznek ugyanazok a traumareakciók, amikor a
gyermekkori élményeink annyira különbözőek voltak?
Akkor még nem is sejtettem, hogy amit elszenvedtem, az
egyfajta spirituális trauma volt, és ennek a traumának a
következményeit éltem meg a mindennapi életemben,
akárcsak Christine.
A trauma fogalmának kiterjesztése
Az ACE-spektrum legkülönbözőbb szegmenseibe tartozó
embereket kezeltem már – kezdve azoktól, akiknek
„tökéletes” családjuk volt, 0 trauma pontszámmal, egészen
azokig, akiknek az ACE-pontszáma közel 10 volt, több
traumatikus élménnyel, mint amennyit sokan el tudnánk
képzelni, a túlélésükről nem is beszélve.
Bár a történeteik drasztikusan különböztek, a dinamika
hasonló forgatókönyvet követett. Sokuk funkcionális
perfekcionista volt, túlságosan teljesítményorientált, esetleg
különböző szerek vagy viselkedési formák rabjaiként éltek.
Szorongás, depresszió, önbizalomhiány, alacsony
önértékelés és bizonyos megszállottság jellemezte őket
azzal kapcsolatban, hogy egy bizonyos módon tekintsenek
rájuk. A kapcsolati mintáik problémásak voltak. És persze
ott volt az „elakadás”, a képtelenség arra, hogy a
berögzültnek tűnő viselkedésmintákból továbblépjenek. A
minták egy történetet meséltek el – egy olyan történetet,
amely rávilágított, hogy a gyermekkori trauma valóban
mennyire átjárja az emberek életét.
Valójában sokan nem tudnak rámutatni azokra a
pillanatokra (vagy akár egyetlen pillanatra), amelyek
tönkretették az életüket. Sokan képtelenek elismerni, hogy
a gyermekkoruk bármely része káros lehetett. Ez azonban
nem azt jelenti, hogy ne lett volna jelen trauma – még nem
találkoztam olyan emberrel, aki ne élt volna át valamilyen
szintű traumát az életében. Úgy vélem, hogy a trauma
fogalmát ki kellene szélesíteni, hogy elsöprő erejű élmények
változatos sokaságát foglalja magába, vagy ahogy Robert
Scaer neurológus mondja, tekintsünk traumának minden
olyan negatív életeseményt, „amely a viszonylagos
tehetetlenség állapotában következik be”.5
Az ACE keretrendszer, bár hasznos, nem tárja fel a trauma
teljes történetét. Nem veszi figyelembe azokat a sokak által
tapasztalt érzelmi és spirituális traumákat, amelyek az igazi
Én szükségleteinek következetes tagadásából vagy
elfojtásából erednek. Érdekes módon az ACE-értékelés azt
sem veszi figyelembe, ahogyan a külső környezet –
tulajdonképpen az általában vett társadalom –
traumatizálhat bennünket. Az ACE-tesztben egyetlen kérdés
sincs, ami a nyílt rasszizmusra – például a faji trauma
nyilvánvaló formáira, a diszkriminációra és a bántalmazásra
– vonatkozna, nem is beszélve a bigottság és az
előítéletesség finomabb, áthatóbb és igen káros formáiról,
amelyek jelen vannak a társadalmi intézményekben. Ha a
világ, amelyben élünk, nem támogat, hanem egyenesen
fenyeget – gondoljunk az oktatási rendszerre, a büntetés-
végrehajtás rendszerére, az egészségügyre és a legtöbb
munkahelyre –, akkor szinte állandóan traumás állapotában
létezünk. A marginalizált csoportok, különösen a feketék, az
őslakosok és a színes bőrűek a rendszerszintű elnyomás, a
diszkriminatív törvények és az előítéletesség útvesztőjében
navigálnak, ami aztán a „viszonylagos tehetetlenség
állapotába” juttathatja őket – és mint láttuk, ez a trauma
Scaer-féle definíciójának a lényege.
Más szóval, a traumatikus élmények nem mindig
nyilvánvalóak. Az, ahogyan a traumát érzékeljük, pont olyan
érvényes, mint maga a trauma. Ez különösen igaz
gyermekkorban, amikor a leginkább kiszolgáltatottak
vagyunk, és leginkább függünk másoktól. A trauma akkor
következett be, amikor újra meg újra elárultuk magunkat a
szeretetért, újra meg újra úgy bántak velünk, hogy
méltatlannak vagy elfogadhatatlannak éreztük magunkat,
és ez azt eredményezte, hogy megszakadt a kapcsolatunk
az igazi Énünkkel. A trauma hozza létre azt az alapvető
meggyőződést, hogy a túlélés érdekében el kell árulnunk
azt, akik vagyunk.
Gyermekkori kondicionálás
A szülőfigura szerepe, hogy utat mutató vezető legyen. A
szeretetteljes szülő kapcsolat biztonságos alapot kínál a
gyerek számára, ahová visszatérhet, amikor nekivág az
életnek, az ezzel a nagy átmenettel járó összes
hullámvölggyel együtt. A vezető általában nem ítélkezik, és
hagyja, hogy a gyerek úgy létezzen, ahogy van. A vezető
leginkább bölcsen és tudatosan figyel, illetve cselekszik. Ez
lehetővé teszi, hogy a gyermek beavatkozás nélkül
megtapasztalja tetteinek természetes következményeit, és
megalapozza az önbizalmát. Gondoljunk úgy a vezetőre,
mint egy bölcs tanárra, aki bízik az általa nyújtott
alapokban, és bízik abban, hogy a tanítvány képes lesz
átvészelni, amit az élet az útjába sodor. A gyermek aztán
internalizálja, beépíti magába ezt a hitet. Ez nem azt jelenti,
hogy elkerüli a fájdalmat, a veszteséget, a haragot vagy a
gyászt – az emberi érzések széles skáláját –, hanem azt,
hogy a vezető vagy a szülőfigura biztonságos és rugalmas
alapot nyújt, amelyhez a gyerek nehéz időkben visszatérhet.
Ha a szülőfigurák nem gyógyították meg vagy még csak
fel sem ismerték saját, feldolgozatlan traumáikat, akkor a
saját életútjukon sem tudnak tudatosan navigálni, nemhogy
megbízható vezetők lehessenek valaki más számára.
Nagyon gyakori, hogy a szülőfigurák saját, feloldatlan
traumáikat vetítik ki a gyermekeikre. Amikor az amúgy jó
szándékú szülőfigurák saját tudattalan sebeik hatása alatt
reagálnak, ahelyett hogy útmutatást nyújtanának,
megpróbálhatják irányítani, mikromenedzselni vagy a saját
akaratuk szerinti cselekvésre kényszeríteni a gyermeket. E
kísérletek némelyike jószándékú lehet. A szülőfigurák –
tudatosan vagy tudattalanul – biztonságban és a világtól
védve akarhatják tartani a gyereket, hogy az ne tapasztalja
meg az általuk már átélt fájdalmakat. Eközben előfordulhat,
hogy figyelmen kívül hagyják a gyerek vágyait és
szükségleteit. Még ha ez szándékosnak is tűnhet, az ilyen
reakciók gyakran a saját, a felszínen nem feltétlenül látható,
mélyen gyökerező fájdalmukból fakadnak. Sokunkat olyan
szülőfigura nevelt fel, aki a saját, fel nem oldott gyermekkori
fájdalmai miatt nehezen tájékozódott az érzelmei között.
Lehet, hogy ezt a fájdalmat közvetlenül vetítették ki ránk,
például amikor arra biztattak, hogy ne sírjunk, vagy
közvetve, amikor érzelemnyilvánításaink hatására
visszahúzódtak. Lindsay C. Gibson pszichoterapeuta, az
Érzelmileg éretlen szülők felnőtt gyermekei. Hogyan
gyógyíthatjuk meg az elérhetetlen, elutasító vagy én-
központú szülők okozta lelki sebeinket? című könyv szerzője
szerint az érzelmi kapcsolat hiánya gyermekkorban tátongó
lyukat hagy ott, ahol a valódi biztonságérzetnek kellett
volna lennie. A mások által nem látottság érzéséből fakadó
magányosság ugyanolyan alapvető fájdalom, mint a testi
sérülés.6 Ez az érzelmi magányosság felnőttkorban is
folytatódik, amikor az érzelmi elkerülés, az elzárkózás és a
megszégyenítés ezen mintáit ismételjük.
Azt hiszem, egyre könnyebb belátni, hogy a trauma
generációkon átívelő jellegű, egyik szülőről továbbítódik a
másikra, a következőre, a következőre, a következőre, és
végül ránk. Ennek a folyamatnak a középpontjában a
kondicionálás fogalma áll: ez az a folyamat, amelyben a
hiedelmek és a viselkedésformák tudattalanul belénk
ivódnak. Bárki, aki valaha is töltött már időt kisgyerekkel,
tudja, hogy a gyerekek mások viselkedését utánozzák: akár
egy barát, akár egy osztálytárs, akár egy rajzfilmfigura
hatása alatt állnak, azt teszik, amit látnak. Így működik a
kondicionálás. Azt tanuljuk meg, amit mások, különösen az
elsődleges szülőfiguráink mutatnak. A legkorábbi éveinkben
szerzett kötődéseink alapozzák meg tudat alatti
hiedelmeinket. A hozzánk legközelebb állók kapcsolatainak
megfigyeléséből tanuljuk meg, hogyan néz ki egy kapcsolat.
Azáltal tanuljuk meg, hogyan érezzük magunkat a
testünkkel kapcsolatban, hogy megfigyeljük, hogyan
éreznek a testükkel kapcsolatban a szüleink. Megtanuljuk,
hogy az öngondoskodást előtérbe helyezzük-e, vagy sem.
Megtanuljuk a költekezési szokásokat, a világnézeteket és
az önmagunkról, a másokról és a világról alkotott hiteket.
Ezeket számtalan más üzenettel együtt a tudatalattinkban
tároljuk el.
Folyamatosan a szülőfiguráinkra tekintünk, hogy
útmutatást adjanak, és hogy tükörként szolgáljanak;
ahogyan ők viszonyulnak a saját valóságukhoz, úgy fogunk
mi is viszonyulni a miénkhez. Az ő látásmódjukat és
interakcióikat örökítjük; a meggyőződéseiket, a szokásaikat,
sőt még a megbirkózási stratégiáikat is.
A munkához önmagunk tudatos megfigyelése mellett
szeretteink és a hozzájuk való kötődéseink tudatos
megfigyelése is hozzátartozik. Sok időbe telt, mire rájöttem,
hogy gyermekkori feloldatlan traumáim vannak. Sokáig nem
voltam hajlandó ezt beismerni. Foggal-körömmel tiltakoztam
volna, ha azt sugallják, hogy a gyermekkorom nem volt
tökéletes. Ez nemcsak a múltam idealizálásából fakadt,
hanem a családi egység kulturálisan bevésődött védelméből
is. Mélységesen tiszteletlen lett volna nyilvánosan
beismerni, hogy nem volt minden rózsás. Mi egy nagy,
boldog olasz család voltunk! Hogy merészel bárki mást
sugallni?
Évekig ellenálltam. Olyan sokáig tagadtam a saját
valóságomat, hogy aztán rengeteg munkába került a
nézőpontváltás, ami által aztán végül a múltat a
gyermekkori sérülések perspektívájából láttam. Olyan
sokáig utasítottam el a szükségleteimet, hogy nem is
voltam tudatában a létezésüknek. A legtöbbünkhöz
hasonlóan a gyermekkoromban tapasztalt szokások közül
sokat magamévá tettem, és egész életemben magammal
cipeltem. Sokan közülünk soha nem állnak meg, hogy
elgondolkodjanak: vajon tényleg én vagyok ez? Hányan
kapjuk magunkat azon, hogy ugyanúgy ünnepeljük az
ünnepeket, mint gyerekkorunkban, és el sem tudjuk
képzelni, hogy másképp csináljuk? Életünk hány aspektusát
választottuk ténylegesen mi magunk – és hányat
örököltünk?
A sérülések azonosítása alapvető lépés a gyógyulás útján,
és ritkán könnyű. Ez a számvetés gyakran rengeteg
fájdalmat, szomorúságot, sőt haragot hoz a felszínre,
amelyeket sokáig elfojtottunk, hogy legalább a felszínen
működhessünk és továbbléphessünk. Ahogy egyre
mélyebbre merülünk ebben a munkában, nem szabad
elfelednünk, hogy a gyermekkori sebek begyógyításával
olykor régi sebek szakadnak fel, és régi érzések törnek a
felszínre. Ne feledjük: ez is lehet egy megfigyelési pillanat.
Kezdjük el gyakorolni, hogy kedvesek legyünk önmagunkhoz
és a szeretteinkhez, függetlenül attól, mi jön elő. Az,
ahogyan egy szülőfigura velünk bánt, amikor gyerekek
voltunk, nem tükrözi azt, hogy kik vagyunk. De még azt
sem, hogy ő ki. Nem kell, hogy az ő feldolgozatlan
traumáinak tükörképe legyünk.
A következőkben egy új keretrendszert vázolok fel a
gyermekkori trauma megértéséhez, azokkal az
alaptípusokkal, amelyeket kiterjedt klinikai gyakorlatomban,
valamint az ÖnGyógyító közösségen belül megfigyelt közös
dinamikák alapján határoztam meg. Ezek semmiképpen sem
kizárólagos kategóriák. Lehet, hogy csak az egyik
dinamikával azonosulunk erősen, de az is előfordulhat, hogy
többet is ismerősnek érzünk. Nem kell beskatulyáznod
magad; én csak segíteni szeretnék abban, hogy átgondold
az elsődleges kapcsolataidat és az általad megélt
kondicionáltságot. A gyógyuláshoz vezető első lépés a
tudatosság.
A gyermekkori trauma alaptípusai
A szülő, aki tagadja a valóságunkat
A valóság tagadásának tipikus példája, amikor egy gyerek,
aki kényelmetlenül érzi magát egy rokona közelében,
elmondja ezt az anyjának, aki erre olyasféle válaszokat ad,
mint „Ó, ő csak kedves próbál lenni. Jobb lenne, ha udvarias
lennél vele.” (Ezt a hozzáállást láttuk – igaz, szélsőséges
módon – Christine és családja esetében a lányt bántalmazó
férfival kapcsolatban.)
Amikor egy szülőfigura tagadja a gyermeke valóságát,
öntudatlanul az intuíciójának, a „zsigeri megérzéseinek” az
elutasítására tanítja a gyereket. Minél inkább megtanulunk
bizalmatlanok lenni önmagunkkal szemben, annál
mélyebbre húzódik vissza ez az intuitív hang, és egyre
nehezebb lesz meghallani. Ennek eredménye az intuíció
elvesztése és a belső konfliktus megjelenése. Megtanuljuk,
hogy a saját ítélőképességünkben nem bízhatunk, és
másoktól várjuk a valóságunk formálását.
A gyermek valóságának tagadása finom formákat is
ölthet. Egy gyermek talán bevallja a szülőfigurájának, hogy
a barátai nem akartak melléülni az iskolai ebédnél. A
gyermek számára abban a pillanatban ez egy rendkívül
nyomasztó helyzet volt, és azt eredményezte, hogy
elutasítottnak érezte magát egy olyan időszakban, amikor a
kortársaktól kapott megerősítés iránti igény fontos része a
fejlődésnek. A jószándékú szülőfigura talán némileg
bagatellizálva válaszol: „Ne aggódj, találsz majd új
barátokat! Nem nagy ügy. Nemsokára jobb lesz. Ez csak az
első napod!” Ha valakinek megoldatlan érzései vannak a
saját szintjén, általában kellemetlenül fogja érezni magát,
ha a gyerek kifejezi az érzéseit, és megpróbálhat úgy
megbirkózni ezzel, hogy megkísérli elutasítani ezeket. A
gyermek tapasztalatai hasonlóan fájdalmas múltbeli
emlékeket aktiválhatnak a szülőfigurában (ezek gyakran
tudattalanok), aki hajlamos rávenni a gyermeket a felszínre
törő érzések elnyomására vagy figyelmen kívül hagyására.
A baj az, hogy a gyereknek teljesen természetes érzései
voltak, s vigasztalást és támogatást keresett; ehelyett azt
mondták neki, hogy a fájdalma lényegtelen. A hasonló
tapasztalatok ismétlődésein keresztül a gyerek megtanulja,
hogy a valóságról alkotott felfogása és a hozzá kapcsolódó
érzelmi élmények nem megbízhatóak.
Gyermekkori valóságunkat akkor is megtagadhatjuk,
amikor szülő- és családi figuráink objektív problémákat
utasítanak el. Egyszer volt egy ügyfelem, akinek az apja
funkcionális alkoholista volt. Bár volt munkája, és anyagilag
biztosította a család megélhetését, amint belépett az ajtón,
felbontott egy sört, és végigitta az éjszakát, míg vagy
ellenségessé vált, vagy elkezdett ordibálni, vagy elájult.
Amikor az ügyfelem már elég idős volt ahhoz, hogy feltűnjön
neki az apja viselkedése, és megjegyzést tegyen rá, az
anyja alaptalannak tartotta a félelmét, és a férje
viselkedését egy „nehéz munkanap” következményeként
magyarázta. Ez a tagadás tanult viselkedés volt: az
ügyfelem anyja olyan háztartásban nőtt fel, amely tagadta
az egyik családtag kábítószer-használatát. Idővel az
ügyfelem is elkezdte átvenni az anyja szemléletmódját, és
maga is arról beszélt, hogy az apja milyen keményen
dolgozott. Csak akkor kezdte annak látni az apja
viselkedését, ami valójában volt, amikor egy kicsit
fellebbentette a függönyt, és szembesült az üres üvegek
sokaságával és az éjszakai ivászattal.
A szülő, aki nem vesz rólunk tudomást
Mindannyian hallottuk már a mondást, hogy „A gyereknek
hallgass a neve!” Ez elég pontosan érzékelteti az idősebb
generációk gyerekneveléssel kapcsolatos
gondolkodásmódját, amelynek egyik fontos eleme, hogy a
gyerekek számára a legfontosabb az olyan alapvető
szükségleteik biztosítása, mint az étel és a fedél, és más
nem számít. Az erőforrások szűkössége e nemzedékek
számára valóság volt, és az idősek közül sokan a túlélési
üzemmód foglyai lettek. Ezek a felnőttek a sikeres szülői
munkát gyakran úgy határozták meg, mint az alapvető
túlélési szükségletek kielégítését, miközben kevés energia
vagy figyelem maradt az érzelmi szükségletekre. Ennek a
túlélésalapú nevelési stílusnak a hatása az öröklött
traumákon keresztül adódott tovább, és ma is együtt élünk
a hosszú távú következményeivel.
Az, amikor gyermekként nem vesznek rólunk tudomást,
vagy nem hallgatnak meg minket, a szülőfigurától való
érzelmi elszakadás megtapasztalása. Néha ez súlyos
elhanyagolással jár együtt, bár gyakran finomabb
tapasztalatokról van szó. Van olyan szülőfigura, akit
túlterhelnek a saját érzelmei, akinek lefoglalja a figyelmét a
krónikus stressz, vagy éppen ellenkezőleg, létezik olyan, aki
minden érzelmet nélkülöz, és képtelen meghallgatni és
támogatni a gyermeke érzelmeinek kifejezését. Egy másik
változata a robotpilótával működő szülőfigura, aki feladatról
feladatra rohan a saját gondolataiba merülve, és képtelen
igazán látni az előtte álló gyerekét. Ez megakadályozza a
gyerekkel való mélyebb érzelmi kapcsolatot, mert a
szülőfigura mentálisan egyszerűen nincs jelen.
 Fájdalmas, ha nem hallanak bennünket. Felzaklat, ha nem
vesznek tudomást rólunk. Zavaró megtanulni, hogy el kell
rejtenünk a valódi énünket, hogy szeressenek minket. Az
elismerés az egyik legmélyebb emberi szükséglet. Ha a
gyermekkori gondolatokat vagy ötleteket nem hallgatják
meg, az elménk elutasítottnak érzi magát. Ha gyermekkori
önkifejezésünket figyelmen kívül hagyják, a lelkünk
lekicsinyelve érzi magát. Az elismerés hiánya megjelenhet
abban a formában is, hogy a jövőnkről helyettünk döntenek,
vagy előre meghatározzák azt, mielőtt teljes mértékben
megismerhetnénk a szenvedélyeinket és az életutunkat. Az
ehhez hasonló tapasztalatok megnehezítik annak
megtanulását, hogyan bízzunk a megérzéseinkben, és
hogyan kövessük intuitív szükségleteinket.
Az ezt olvasó szülőfigurák számára fontos, hogy
emlékeztessék magukat: a gyerekek sokkal közelebbi
kapcsolatban állnak a megérzéseikkel, az intuíciójukkal és a
legbenső énjükkel. Felnőttként könnyen beleveszünk saját,
állandóan áramló gondolatainkba. A gyerekek még nagyon
intuitívak, a világuk állandóan változik, formálódik. Azzal,
hogy biztonságos és nyitott teret biztosítunk számukra a
felfedezéshez, mi is megismerjük magunkat és azokat a
lehetőségeket, amelyek mindannyiunkban ott rejlenek, ha
szabadon fejezhetjük ki igazi énünket.
A szülő, aki rajtunk keresztül próbálja megvalósítani
magát, vagy formál és alakít bennünket
Az ilyen típusú szülőfigura jellemzően „színpadi szülőnek”
nevezhető – olyasvalaki, aki túlbuzgó, és arra ösztönzi a
gyermekét, hogy színész vagy énekes legyen, s ezzel
kielégítse a szülőfigura saját hírnév, siker vagy figyelem
iránti igényét. Bár ezt az alaptípust a leggyakrabban az
előadó-művészetekkel (és igazságtalanul elsősorban az
anyákkal) hozzák összefüggésbe, ez a viselkedés nem
korlátozódik a színpadi világra.
 A színpadi szülőket könnyű becsmérelni, mivel a
popkultúrában gyakran egyenesen bántalmazónak
ábrázolják őket. A törekvés, hogy a gyerek sikeres legyen,
gyakran egy nagyon is természetes szülői ösztönből fakad:
a büszkeségből. Ám a büszkeség sajnos megkeseredik, ha a
gyerek sikerre való ösztökélése valamilyen feldolgozatlan
traumából ered. Azok a szülőfigurák, akik a gyermekeiken
keresztül élik meg az életüket, mélyen gyökerező, fájdalmas
meggyőződést hordoznak magukban arról, hogy kudarcot
vallottak, vagy valamilyen módon nem megfelelőek, és
gyakran ezt az alapvető meggyőződést vetítik ki a
gyermekeikre. Tegyük fel, hogy egy apa kosárlabdázó akart
lenni, de eltörte a lábát, mielőtt bekerült volna az egyetemi
csapatba, vagy mondjuk az anya orvos akart lenni, de ez az
út nem állt nyitva előtte, ezért ápolónő lett. Ennek
eredményeként a gyerekre nagy nyomás nehezedik, hogy ő
sikeres legyen – és lemond igazi énjének egyes részeiről,
csak hogy a szülőfigura kedvében járjon. Ha azonban a
szülőfigura önmagát a másik sikerén keresztül akarja
igazolni, az csalódáshoz vezet. A gyermek részéről pedig
neheztelés lesz a következmény, amiért elhanyagolta a
saját szükségleteit, hogy egy másik személy kielégítetlen
szükségleteivel foglalkozzon. Egy belső szükséglet
megtagadását mindig harag követi.
Az énnek ez a fajta elvesztése felnőttkorban
többféleképpen is megnyilvánulhat, a praxisomban a
leggyakrabban súlyos határozatlanság és halogatás
formájában vagy a siker megszállott igényeként találkoztam
vele. Tisztázzuk: a színpadi szülő néha szándékosan
cselekszik (ez a sokat becsmérelt hollywoodi szülő, aki
anyagi haszonszerzés céljából küldi a gyerekét a
rivaldafénybe), más esetekben viszont valóban jobb életet
szeretne a gyermekének.
A formálásnak és alakításnak számos módja van, és akkor
fordul elő, amikor a szülőfigura következetesen a saját
vágyait, szükségleteit vagy kívánságait vetíti ki a
gyermekére – például azt mondja neki, hogy kerüljön el
bizonyos barátokat, vagy koncentráljon bizonyos
tantárgyakra az iskolában. Megnyilvánulhat olyan
apróságban is, mint amikor azt mondjuk a gyereknek: „Egy
nap csodálatos anya leszel.” Ez gyakran teljesen tudattalan.
Azok a szülőfigurák, akik ezt teszik, valószínűleg nem veszik
észre, hogy potenciálisan problémás viselkedést folytatnak.
Sőt, sokan ezt a szeretet megnyilvánulásának tekintik (és
számukra gyakran az is). Mindez azonban olykor rendkívül
káros lehet a hagyományosan kívánatosnak tekintett
szakmákban dolgozók (például ügyvédek és orvosok) egy
része számára,7 akik nehezen tudnak megbirkózni helytelen
pályaválasztásukkal, az alkoholhoz vagy kábítószerekhez
menekülnek, mentális problémákkal küzdenek, és
szélsőséges esetben akár öngyilkosságot is elkövethetnek.8
9
A szülő, aki nem állít fel határokat
A határok a minket védő személyes korlátok világos
meghatározásai. A gyerekek ösztönösen értik a határokat.
Reagálnak rájuk, képesek világosan megállapítani a saját
határaikat, és betartatni azokat, függetlenül mások rájuk
adott reakcióitól (figyeljük csak meg, hogy egy kisgyerek
szinte ösztönösen „nemet” jelezve rázza a fejét, ha valami
nem tetszik neki). A felnőttek egy része azonban sokkal
kevésbé képes kijelölni és fenntartani a saját határait.
Sokukat olyan szülők nevelték, akik maguk sem teljesen
értették, hogyan kellene használni vagy fenntartani a saját
határaikat, így képtelenek voltak utat mutatni számunkra.
Terápiás gyakorlatomban gyakran hallottam, hogy a
szülőfigurák elolvasták a gyerekük naplóját. A privát térnek
ez a megsértése gyakran a gyermek számára
megszégyenítő szembesítést, sőt néha büntetést is
eredményezett az olvasottak alapján (ahogy velem is
történt). Ezek a tapasztalatok már gyerekként megtanítanak
bennünket arra, hogy a szeretteink átléphetik és át is lépik a
határainkat. Gyakori határsértések esetén a gyerekek
belsővé tehetik a meggyőződést, hogy az ilyen
határátlépések hozzátartoznak a „közelséghez”, sőt talán a
„szeretethez” is, és megengedhetik őket a jövőbeli
párkapcsolataikban. Más gyerekek éppen ellenkezőleg:
titkolózni kezdhetnek, és fokozottan védik a személyes
dolgaikat.
Gyakori határátlépésnek számít az is, amikor az egyik
szülőfigura a másik szülőre panaszkodik a gyereknek. Több
ügyfelem is elmondta, hogy a szüleik gyermekkorában
személyes részleteket meséltek el neki a kapcsolatukról
(például hűtlenségről vagy pénzügyi problémákról). A
szülőfigura, aki nem tudja értékelni, hogy a gyerek nem
egyenrangú társa, érzelmi vigaszt kereshet a gyerekénél.
Ilyen esetekben a gyerek úgy érezheti, hogy túlterhelik ezek
a személyes részletek, és ellentmondásos érzéseket kelt
benne, amikor egy másik szeretett szülőfiguráról hall
negatív megjegyzéseket.
A szülő, aki túlságosan nagy hangsúlyt fektet a
külsőségekre
Mint tudjuk, a külső megerősítés iránti igény nem szűnik
meg, miután „felnövünk”. Sőt, az a késztetés, hogy
szeressenek és csodáljanak minket, végigkíséri az életünket.
A szülőfigurák ezt az igényt többféleképpen is kivetíthetik
gyermekeikre. Néha ez nyilvánvaló, gondoljunk csak a
szülőfigurára, aki megjegyzést tesz a gyereke súlyára, vagy
megszállottan ügyel arra, hogy a gyerek mindig
„szalonképes” legyen; vagy a szülőfigurára, aki túlságosan
aggódik olyan apróságok miatt, mint például a gyerek
frizurája. A gyerekek gyorsan megtanulják, hogy fizikai
megjelenésük egyes részei „elfogadhatóak”, mások pedig
nem. Ezzel megalapozzuk azt az élethosszig tartó
meggyőződést, hogy a szeretet elnyerése a külső
megjelenéstől függ.
Ugyanez a bevésődés történik, amikor a szülőfigurák túl
sokat foglalkoznak a saját kinézetükkel, és olyan
viselkedésformákat mutatnak, mint a megszállott
fogyókúrázás, a megjelenésre való rendkívüli odafigyelés
vagy a túlzásba vitt testmozgás. Mindez megnyilvánulhat
bizonyos ételek „rossznak” vagy „hizlalónak” minősítésében
is. Az is előfordulhat, hogy a barátok, a családtagok vagy a
közszereplők testére vagy megjelenésére tesznek
megjegyzéseket. A közvetlen kijelentéseket nem feltétlenül
kell a gyermeknek címezni, hiszen a gyerek olyan, mint a
szivacs: észreveszi, ha valakinek az alapvető
meggyőződései túlságosan képközpontúak.
Ez a szülői minta nagyobb léptékben is megfigyelhető,
amikor a szülőfigurák az otthonon kívül másként
viselkednek, mint otthon, és ezzel arra a felismerésre
nevelik a gyereket, hogy az embereknek lehet egy „pszeudo
énjük”. Jó példái ennek az olyan családtagok, akik otthon
állandóan civakodnak vagy kiabálnak, de nyilvánosság előtt
szeretetteljesen vagy legalábbis udvariasan beszélnek és
viselkednek, olyan személyiségeket mutatva, amelyek
valójában álarcok. A gyermekek hamar megtanulják, hogy
aszerint kell váltogatniuk azt, hogy kik ők, hogy hol vannak
– ahogyan azt a szülői modellben látták –, mert ez kell
ahhoz, hogy túléljenek és szeressék őket.
A szülő, aki nem képes szabályozni az érzelmeit
Az érzelemszabályozás az a folyamat, amikor
megtapasztalunk egy érzelmet, hagyjuk, hogy az érzések
átjárják a testünket (ahelyett, hogy megpróbálnánk elterelni
a figyelmünket például kábítószerekkel, alkohollal, iPhone-
nal vagy étellel), azonosítjuk az érzéseket („most dühös
vagyok” vagy „szomorú vagyok”), és légzésgyakorlatokat
végzünk, amíg végül ezek az érzések el nem múlnak. Az
érzelemszabályozás gyakorlása lehetővé teszi, hogy az
életben felmerülő stresszhelyzetekben összeszedettek és
nyugodtak maradjunk, és vissza tudjunk térni egy élettani
alapállapotba.
 A legtöbbünk szülőfigurái nemhogy szabályozni, de még
felismerni sem tudták az érzéseiket. Amikor elárasztották
őket az érzelmek, vagy egyszerre sok intenzív érzést éltek
át, nem tudták, mit tegyenek. Néhányan kifelé vetítették ki
a túláradó érzelmi energiát: sikoltoztak, ajtót csapkodtak,
dolgokat dobáltak vagy elviharzottak. Másoknál az érzelmek
befelé vetültek ki, ami valamiféle visszahúzódást
eredményezett – ilyenkor úgy érezhettük, mintha a szülők
némasággal büntettek vagy „jegeltek” volna bennünket. A
jegelés azt jelenti, hogy a szülőfigura érzelmileg
távolságtartóvá válik, vagy megvonja a szeretetet a
gyermektől, általában azért, mert érzelmileg túlterheltnek
érzi magát. Mivel a szülőfigura nem képes kontrollálni az
adott élménnyel kapcsolatos saját érzéseit, bezárkózik, és
ezzel kizárja a gyermekét. Sok ÖnGyógyító számára ismerős
ez a tapasztalat; van, aki jól ismeri a némasággal büntetés
jelenségét. Gyógyító köreinkben sokan meséltek olyan
szülőfigurákról, akik elzárkóztak; akik nem beszéltek velük
többé; akik más családtagok közvetítésével utasították el
őket. Azok a szeretteink, akik az érzelmeik kezelése helyett
bezárkóznak, az érzelmi szabályozás általános hiányát
állítják elénk mintaként, ezért nem tudjuk kifejleszteni
azokat a megküzdési módokat, amelyek lehetővé teszik az
érzelmi rugalmasság felépítését.
Megbirkózás a traumákkal
„Disznó vagy! Egy ócska proli! Szégyent hozol a
családra!” – ordított rám egyszer az anyám, egészen
megdöbbentő módon.
Az a szörnyű pillanat egyike volt azon ritka eseteknek,
amikor anyám kitört, miután éveken át elfojtotta az
érzelmeit. A nővérem esküvője után történt. Én voltam az
első koszorúslány, és megengedték, hogy elhozzam a
fogadásra három legközelebbi főiskolai barátomat is.
Egyikük történetesen az akkori – titkos – barátnőm, Katie
volt.
 Senki, még a barátaink sem tudták, hogy Katie és én
randizunk. Nem szégyelltük, nem igazán erről volt szó; csak
ez volt az első kapcsolatom velem azonos nemű személlyel,
és nem éreztem szükségét, hogy ezt az egész világ
tudomására hozzam, kiváltképpen a családoméra nem, ahol
soha nem beszéltünk semmiről igazán mélyen. A fogadás
napján a barátaimmal már délelőtt elkezdtünk keményen
inni. Emlékszem, hogy zokogva néztem az apa–lánya táncot,
ami bizonyára furcsának tűnt a barátaim és a családom
számára, hiszen cseppet sem érdekeltek az esküvői
hagyományok. A felszín alatt azonban mélyebb
veszteségérzet kínzott, tudván, hogy én nem fogom tudni
megadni apámnak ezt az örömet; kizárt dolog, hogy valaha
is hagyományos esküvőm legyen! Az este innentől kezdve
lejtőre került, és minél szomorúbb lettem, annál jobban
magamba zárkóztam.
Katie is részeg volt, és feldúlta a távolságtartó
viselkedésem. Valahányszor megpróbált velem táncolni,
elhessegettem. Aztán megpróbált megcsókolni, én pedig
egy Hagyjál már! pillantást vetettem rá. Dühös lett, és
elviharzott. Jelenetet rendeztünk, és a teremben mindenki
számára nyilvánvalóvá vált, hogy valami romantikus van
közöttünk.
Elég mély tagadásban voltam ahhoz, hogy elhiggyem,
megúsztuk. Senki nem említette Katie-t sem aznap este,
sem másnap. Ám miután visszatértem New York állam
északi részére, a Cornell Egyetemre, nagyjából egy
hónappal később egyszer csak minden előzetes bejelentés
nélkül megjelent nálam az anyám. Apámmal együtt utaztak
oda Philadelphiából, és amint kinyitottam az ajtót, anyám
berobbant rajta, és a fejemhez vágta azokat a fájdalmas
szavakat. Folyamatosan üvöltözött, miközben
megpróbáltam kitessékelni a lakásomból. A jelenet elég
zajos volt ahhoz, hogy egy szomszéd kijöjjön és
megkérdezze, szükségem van-e segítségre. Kituszkoltam
anyámat a házból, és visszaültettem az autóba apám mellé,
aki leszegett fejjel ült, és egy szót sem szólt. Nagyon
váratlanul ért az egész, mivel anyám ritkán vagy soha nem
mutatott ilyen mértékű érzelmeket, így ez a kitörés
mindannyiunkat rendkívül felkavart.
Amikor hónapokkal később, a nyári szünetre hazatértem
gyerekkori otthonomba, anyám úgy viselkedett, mintha nem
is léteznék, mintha át tudna sétálni rajtam, mintha
láthatatlan lennék, egy szellem. Ha elmentünk egymás
mellett a folyosón, felemelt fejjel, a tekintetét valahova a
hátam mögé szegezve haladt el mellettem. Apám is
szolidáris volt anyámmal, bár ő néha azért még beszélt
hozzám. Ez volt gyermekkorom rettegett traumájának
tökéletes valóra válása. Annyira méltatlan voltam, annyira
szerethetetlen. Nem is léteztem. Szinte megkönnyebbülés
volt a testi megnyilvánulásává válni annak, amitől annyira
rettegtem. Erre készültem egész életemben. Ez volt az
„űrhajóm” működés közben.
Az érzelemmegvonás hetekig tartott, mígnem egy nap
anyám váratlanul újra beszélni kezdett velem, és úgy tett,
mintha soha semmi sem történt volna köztünk. Soha többé
nem beszéltünk a szexuális irányultságomról, és teljesen
elfogadta a későbbi barátnőimet, mintha soha nem is tett
volna másképp. Valójában soha többé nem beszéltünk arról
az esetről. Az évekig tartó elfojtás után a teste egyszerre
taszította ki az összes érzését, ami az érzelmek
túlméretezett, pusztító kiáradását eredményezte. Amikor a
por végül leülepedett, olyan volt, mintha alig tudta volna
elhinni, hogy ez a reakció belőle tört elő – hogy képes volt
ilyen érzelemkifejezésre.
Fiatal felnőttként, romantikus kapcsolatokba be- és
azokból kilépve folyamatosan az érzelmi aktivitás és
visszahúzódás ide-oda taszító ciklusában találtam magam.
Gyakran választottam olyan kapcsolatot, ahol érzelmileg
távolságtartó, távoli, gyakran érzelmileg elérhetetlen
tudtam maradni. Amikor azonban úgy éreztem, hogy az
érzelmi szükségleteim és a kapcsolat iránti mélységes
vágyaim kielégítetlenek, reagáltam: túl gyakran
telefonáltam vagy küldtem sms-t, hisztiztem és
veszekedtem. Ha pedig végül mégis megkaptam azt az
érzelmi reakciót, amire valamilyen szinten vágytam, akkor
leváltam és eltávolodtam, érzelmileg túlterheltnek éreztem
magam – azzá a szellemmé váltam, akinek gyerekkoromban
megtanultam lenni. A másikat hibáztattam, amikor a
kapcsolat elkerülhetetlenül zátonyra futott. Visszatekintve
látom: a valóság az volt, hogy megrekedtem a kondicionált
mintákban, amelyek mind megbirkózási stratégiák voltak,
ezekkel a módszerekkel kezeltem és kontrolláltam a belső
zűrzavaromat.
Két úttörő, a stresszt és az érzelmeket tanulmányozó
pszichológus, a berkeley-i Kaliforniai Egyetem néhai
professzora, Richard Lazarus, valamint a San Franciscó-i
Kaliforniai Egyetem professzora, Susan Folkman 1984-ben
előálltak egy, a megküzdésről szóló elmélettel. A
megküzdést úgy definiálták mint „folyamatosan változó
kognitív viselkedési erőfeszítéseket olyan konkrét külső és
belső elvárások kezelésére, amelyek [meghaladják] az adott
személy erőforrásait.”10 Más szóval, a megbirkózás egy
tanult stratégia a stressz által a testben és az elmében
keltett komoly nyugtalanság kezelésére.
Lazarus és Folkman adaptív és maladaptív megbirkózási
stratégiákat vázolt fel. Az adaptív megbirkózás olyan
cselekvés, amely segít visszatérnünk a biztonságérzethez,
például úgy, hogy szembenézünk egy problémával, vagy
átirányítjuk a negatív gondolatokat. A kulcs itt a cselekvés;
az adaptív megbirkózás erőfeszítést igényel, és a
kellemetlen érzések tudatos elismerését. Nehezebb lehet
adaptív megbirkózási stratégiát használni, ha nem láttunk
ezzel kapcsolatos mintát, vagy nem tanultuk meg az
alkalmazását.
A maladaptív megbirkózási stratégiák, amelyeket gyakran
a szülőfiguráinktól tanultunk, rövid időre elterelik a
figyelmünket a kellemetlen érzésről, mondjuk úgy, hogy
szeszes italt iszunk egy esküvőn, ahogyan én is tettem.
Maladaptív stratégia az is, ha elkerülünk minden érzelmi
reakciót (ahogy én is tettem, amikor disszociáltam). A
szorongásunk enyhítésére tett bármely kísérlet azonban
azzal végződik, hogy még jobban elszakadunk az igazi
énünktől.
Az, hogy miként birkózunk meg egy adott környezettel,
nem annyira a környezettel, mint inkább a stresszel
kapcsolatos kondicionált megbirkózási stratégiáinkkal függ
össze. Tegyük fel, hogy két embernek ugyanaz a stresszes,
teljesítményorientált munkája van. Sonia úgy kezeli a
stresszt, hogy adaptív megbirkózási stratégiákat alkalmaz:
rendszeresen jár edzőterembe a stressz levezetésére, vagy
támogatást keresve felhívja a legjobb barátját. Michelle, aki
ugyanezzel a nyomással küzd, esetleg drogot vagy alkoholt
használ, hogy elzsibbassza magát és elmeneküljön a
valóság elől. Bár ettől pillanatnyilag jobban lesz, másnap
reggel, amikor felébred, kábának, összeszedetlennek és
szerencsétlennek érzi magát. A stressz és a szégyenérzet
tovább fokozódott, és a maladaptív megbirkózás körforgása
folytatódik.
Klinikai munkám során számos maladaptív megbirkózási
stratégiát figyeltem meg. A leggyakoribbak közé tartoznak a
következők:

♦ Mások kedvében járás. Ha kielégítjük az

igényeket, a stressz (átmenetileg) megszűnik.
♦Düh vagy harag. Ha le tudjuk vezetni valakin az
érzelmeket, akkor megszabadulunk tőlük.
♦ Disszociáció. A stresszes esemény során
„elhagyjuk a testünket”, hogy a traumát ne „éljük
át”. Szexuális értelemben az elkülönülésnek ez a
formája magában foglalhatja a szexet olyan
emberekkel, akik nem igazán érdekelnek minket; de
az is lehet, hogy a partnerünk gyönyörének
 szenteljük minden figyelmünket, miközben a
sajátunknak nem vagyunk tudatában és nem
figyelünk rá.
Mindezek a megbirkózási stratégiák lehetővé teszik, hogy
elkerüljük a múltbéli trauma megismétlődését vagy
újraélését, és késleltetik a közvetlen fájdalmat. Nem
segítenek azonban abban, hogy teljes mértékben
kielégítsük fizikai, érzelmi és spirituális igényeinket és
szükségleteinket. Ha azonban kielégítetlenül hagyjuk a
szükségleteinket, a fájdalmunk és az elidegenedettségünk
tovább fokozódik. A védekezésünk önáruláshoz vezet.
Ördögi kör. A feloldatlan trauma, a maladaptív megbirkózási
stratégiák és az énünk következetes tagadása által alkotott
körforgás lehetővé teszi, hogy a fájdalom tovább éljen az
elménkben és a testünkben, ahol végül megbetegíthet
minket.
A változás lehetősége
Mindannyian hordozunk feldolgozatlan traumákat. Amint
azt láttuk, nem feltétlenül maga az esemény súlyossága,
hanem az arra adott válaszunk határozza meg, milyen
nyomot hagy bennünk. Az ellenálló képességet a
kondicionáláson keresztül tanuljuk meg; ha
gyermekkorunkban nem láttunk rá mintát a szüleinktől,
akkor lehet, hogy nem is tanultuk meg. Ha elvégezzük a
trauma feloldásának munkáját, ellenállóbbakká válhatunk.
Sőt, ezek a tapasztalatok a mélyreható átalakulás
katalizátorai lehetnek.
Amikor a traumáról szóló információkat osztok meg az
online ÖnGyógyító közösségemmel, sok visszajelzést kapok,
és az emberek olyan kérdéseket tesznek fel, mint: „Azt
mondja, hogy mindenki traumatizált?” vagy „Hogyan ne
traumatizáljam a gyermekeimet?” A helyzet a következő: a
trauma az élet része. Elkerülhetetlen. A legelső élményünk
ezen a földön – a születés – trauma volt, valószínűleg
nekünk és édesanyánknak is. De csak azért, mert átéltünk
néhány traumát, nem feltétlenül vagyunk szenvedéssel és
betegséggel teli életre ítélve. Nem kell megismételnünk
azokat a mintákat, amelyek korai életünket alakították. Ha
elvégezzük a munkát, képesek vagyunk a változásra. Előre
tudunk lépni. Meggyógyulhatunk.
A trauma lehet egyetemes, de egyben egyéni is, és
minden egyes teljes személyre – az idegrendszerre, az
immunválaszra, a fiziológia minden részletére – egyedi
módon hat. Az elme és a test gyógyulásához az első lépés
az, hogy tudjuk, mivel állunk szemben – azonosítsuk a
feloldatlan traumát. A következő lépés e trauma hosszú távú
hatásainak és annak megértése, hogy a tanult megküzdési
stratégiáink miként akadályoznak bennünket.
Dolgozz rajta:

azonosítsd a gyermekkori sérüléseidet

Ha tudatosítani szeretnéd saját gyermekkori sérüléseidet
vagy elfojtott érzelmeidet, szánj egy kis időt a múlt
átgondolására, és a következő támpontok alapján készíts
feljegyzést! Csak azokkal a pontokkal foglalkozz, amelyek
kapcsán van mondanivalód. Sok feldolgozatlan traumával
küzdő embernek – köztük nekem is – nagyon kevés az
emléke, és ez megnehezíti a kérdések némelyikének
megválaszolását. Vizsgálj meg mindent, ami eszedbe jut!
A szülő, aki tagadja a valóságodat
Emlékezz vissza egy olyan esetre, amikor gyerekkorodban
a szülőfiguráidhoz fordultál valamilyen ötlettel, érzéssel
vagy tapasztalattal, és ők elutasító módon reagáltak,
például úgy, hogy „Nem is így történt.”, „Nem nagy ügy.”,
„Felejtsd el!”. Lépj kapcsolatba a gyermeki éneddel, és
vizsgáld meg, mit érezhettél, amikor a szülőfiguráid így
reagáltak! A felidézéshez nyugodtan használd a következő
naplóbejegyzés-mintát:
Gyermekkoromban, amikor a szülőfiguráim , akkor
éreztem magam.
A szülő, aki nem vesz rólad tudomást
 Emlékezz vissza egy olyan gyermekkori időszakra, amikor
szeretted volna, hogy a szülőfiguráid elismerjenek, de úgy
tűnt, hogy nem figyelnek rád, elfoglaltak voltak, vagy más
módon éreztették veled, hogy nem érdekled őket. Szánj
némi időt azon múltbeli körülmények leírására, amelyek
ahhoz vezettek, hogy úgy érezted, nem látnak vagy nem
hallgatnak meg. Gondold át, és írj arról, hogyan próbáltad
felhívni magadra a figyelmüket. „Színészkedtél”, „hisztiztél”
vagy magadba fordultál? A felidézéshez nyugodtan használd
a következő naplóbejegyzés-mintát:
Gyermekkoromban, amikor a szülőfiguráim , éreztem
magam.
Hogy megbirkózzak vele, .
A szülő, aki rajtad keresztül próbálja megvalósítani
magát, vagy formál és alakít téged
Emlékszel olyan időszakra a gyerekkorodban, amikor arról
beszéltek neked, hogy ki vagy (vagy ki nem vagy)?
Előfordult, hogy a szülőfiguráid azt mondták: „Olyan
érzékeny vagy, mint az anyád.” vagy „Csupa ötöst kell
szerezned, hogy a család büszke legyen rád!”? Ugyanolyan
szenvedélyes és elkötelezett voltál ezek iránt a célok iránt,
mint ők, vagy csak a szülőfigurák kedvében akartál járni?
Jegyezd fel a különböző üzeneteket, amelyeket
gyermekkorodban önmagadról kaptál, és azt is, milyen
módon befolyásolhattak a szülőfigurák közvetlenül vagy
közvetve kifejezett kívánságai. A felidézéshez nyugodtan
használd a következő naplóbejegyzés-mintát:
GYERMEKKOROMBAN…
A következő üzeneteket kaptam magamról:
Tisztában voltam azzal, hogy a szülőfiguráim a
következőket kívánják tőlem: .
A szülő, aki nem állít fel határokat
Idézd fel a személyes határaiddal és azok megsértésével
kapcsolatos gyermekkori tapasztalataidat, valamint a
szülőfiguráid által mutatott különböző korlátokat (vagy azok
hiányát)! A felidézéshez nyugodtan használd a következő
naplóbejegyzés-mintákat:
GYERMEKKORODBAN…
Bátran mondtál nemet? Vagy a szülőfiguráid mondták
meg, hogyan viselkedj egy bizonyos módon?
A szülőfiguráid világos határokat szabtak az idejüket, az
energiájukat, az erőforrásaikat tekintve a kapcsolataikban?
A szülőfiguráid tiszteletben tartották a magánéletedet,
vagy megsértették azt? Példák a magánélet megsértésére:
személyes napló elolvasása, telefonbeszélgetések
lehallgatása vagy egyéb „kutakodó” viselkedés.
A szülőfiguráid megengedték-e, hogy beszélgess,
kapcsolatban legyél és tapasztalatokat szerezz az életedben
jelen lévő emberekkel anélkül, hogy beleszóltak volna
ezekbe?
A szülő, aki túlságosan nagy hangsúlyt fektet a
külsőségekre
Gyermekkorunkban sokan kaptunk közvetlen és közvetett
üzeneteket a megjelenésünkre vonatkozóan. A szülőfigurák
talán még közvetlenül is megjegyzést tettek a
megjelenésünk bizonyos aspektusaira olyan kijelentésekkel,
mint: „Kiengedve kellene hordanod a hajadat.”, „A combod
egyre vastagabb.”, „Biztos jó ötlet repetázni?” vagy „Sokkal
jobban néznél ki, ha nem ilyen ruhákat hordanál.” Az ilyen
kijelentések másokra is vonatkozhattak. Lehet, hogy a
szülőfigurák mások megjelenésének egyes aspektusait
kommentálták, egyes tulajdonságokat pozitívan, másokat
negatívan emelve ki. A szüleink saját megjelenésükre
fordított figyelme vagy az azzal kapcsolatos szertartásaik
szintén mintákat adhatnak arról, mi elfogadható, és mi nem
az. A felidézéshez nyugodtan használd a következő
naplóbejegyzés-mintát:
Milyen üzeneteket kaptál a megjelenéseddel
kapcsolatban?
A szülő, aki nem képes szabályozni az érzelmeit
 Érzelmi egészségünk egyik legfontosabb aspektusa az,
hogyan szabályozzuk és dolgozzuk fel az érzelmeinket.
Gyermekkorban az érzelemszabályozást úgy tanuljuk meg,
hogy figyeljük, miként fejezik ki (vagy nem fejezik ki) az
érzéseiket a szüleink, és hogyan reagálnak, amikor mi
fejezzük ki a sajátjainkat. Gondold át, hogyan kezelték az
érzelmeket a gyermekkorodban. A felidézéshez nyugodtan
használd a következő naplóbejegyzés-mintákat:
Amikor a szülőfiguráidnak erős érzései voltak (például düh
vagy szomorúság), hogyan reagáltak? Például becsapták az
ajtókat, kiabáltak, veszekedtek vagy „begubóztak”?
Volt-e a szülőfiguráidnak meghatározható megbirkózási
stratégiája? Például túlköltekeztek vásárláskor, kábítószert
vagy alkoholt használtak, esetleg elkerültek bizonyos
érzelmeket (vagy az összeset)?
Amikor a szülőfiguráidnak erős érzései voltak, hogyan
kommunikáltak veled vagy a környezetükkel? Például
mondtak-e mindenfélét másokra, hibáztattak-e vagy
megszégyenítettek-e másokat, büntettek-e hallgatással?
Az erős érzelmek után a szülőfigurák szakítottak-e időt
arra, hogy magyarázatot adjanak vagy segítsenek
feldolgozni a történtekkel kapcsolatos érzéseidet?
Gyermekkoromban a következő üzeneteket kaptam az
érzésekről általában, illetve a saját érzéseimről konkrétan:
 4.
Traumatest
Számomra a töréspont – testi értelemben legalábbis –
azon a napon jött el, amikor elájultam, szó szerint
elvesztettem az eszméletemet.
Évek óta tapasztaltam már magamon a szabályozási
zavarok tüneteit. Mint valami „Csapd le a vakondot!”
játékban, megpróbáltam minden problémát külön-külön
megoldani, amikor a tünetek kezdtek kellemetlenné válni. A
disszociáció, gondoltam, a személyiségem velejárója. Rossz
a memóriám! A szorongás a génjeim és a jelenlegi
körülményeim következménye volt, próbáltam racionalizálni
a magam számára a jelenséget – egyedül élek New Yorkban.
Az anyám beteg. Elmentem egy pszichiáterhez, hogy
gyógyszereket írjon fel, amelyekkel átvészelhetem a nehéz
időszakokat. A fejfájást szintén genetikai örökségnek
tartottam. A mentális „ködöt” a túl kemény munkával
indokoltam. Nem tudtam, miért van mindig székrekedésem,
de ebben is az anyámhoz és nővéremhez kapcsolódó mintát
véltem felfedezni, s nem rágódtam rajta túl sokat. Ehelyett
palackszám döntöttem magamba a sörélesztőt és a
szilvalevet, és különféle vény nélkül kapható gyógyszereket
szedtem. Mindegyik problémát önmagában, a többitől
függetlenül kezeltem.
Ekkoriban költöztem New Yorkból Philadelphiába, hogy a
Philadelphia School of Psychoanalysis posztdoktori
munkatársaként pszichodinamikai kutatásokat végezzek.
Mivel fizikailag közelebb kerültem a családomhoz,
gyakrabban láttam őket, mint évek óta bármikor. Ezzel
egyidejűleg hetente egyszer vagy néha kétszer is jártam a
saját analitikusomhoz, hogy kiegészítsem saját
pszichoterápiás munkámat, és elkezdtem piszkálgatni a már
rég elfeledett gyermekkori traumák hegeit. A terápia
betekintést nyújtott abba, mennyire problematikus is volt a
családi dinamikánk – hogyan „másozott le” a családom
mindenkit, aki nem tartozott a családi egységhez, és milyen
keményen dolgozott a családom azon, hogy a harmónia és
egység arcát mutassa a külvilág felé, miközben a
valóságban a szorongás és a félelem öngerjesztő
körforgásában élt. Láttam, hogy anyám nehezen mutatott
valódi szeretetet és ragaszkodást, ami abból a hiányérzetből
eredt – nemcsak anyagi, hanem érzelmi és spirituális
hiányérzetből is –, hogy az ő szülőfigurái sem fejezték ki
soha a szeretetüket. Saját védelmi mechanizmusaimat – az
elzárkózást, a perfekcionizmust, a zsibbadtságot –
kondicionált traumás reakciókként ismertem fel, amelyeket
anyám a saját mélyen gyökerező fájdalmából adott át
nekem.
A felismerések nyilvánvalóak és felkavaróak voltak. Nem
tudtam hová tenni őket. Ezért a Lollyval való
kapcsolatomban is káoszt generáltam – veszekedéseket
robbantottam ki, elmartam őt magam mellől, aztán
kiborultam, amikor elment. Ugyanez a mintázat ismétlődött
éveken át a többi romantikus partneremmel – csapongtam
az érzelmi eltávolodás és az elkerülhetetlen pánik között,
ami akkor következett be, amikor a távolság túlságosan
elviselhetetlenné vált.
Aztán elkezdődtek az ájulások.
Az első alkalom egy házavató bulin történt a gyerekkori
barátnőm, Amanda lakásán. (Nem kerülte el a figyelmemet,
hogy egy olyan személy házában voltam, aki a
gyerekkoromhoz kötődik.) Meleg nyári nap volt. Volt egy
medence a lakóparkban, amit Amanda nagyon szeretett
volna megmutatni, és ahogy körbesétáltuk, kezdtem
kényelmetlenül érezni magam. Nagyon erősen éreztem a
nap melegét a tarkómon. Izzadni kezdtem. Hirtelen szédülés
tört rám, és úgy tűnt, hogy forog az ég. Emlékszem, azt
gondoltam: Jól van, Nicole, szedd össze magad!
Kinyitottam a szemem. Lolly és a barátnőm aggódva
bámult rám.
– Jól vagy? – kérdezte Lolly, miközben Amanda, a képzett
mentőápoló felmérte a kognitív állapotomat. Látta, hogy
eléggé beütöttem a fejemet a betonba, és aggódott, hogy
esetleg agyrázkódásom volt. Jól vagyok, persze,
hajtogattam, bár szédültem, és kissé émelyegtem is.
Mindez sajnos nem lett az az aha! pillanat, aminek lennie
kellett volna. Véletlen balesetnek könyveltem el.
Ugyanolyan bizonytalanul és távolságtartóan folytattam a
munkámat, mint addig. De egyre inkább kezdtem
észrevenni más problémákat is a mentális állapotommal
kapcsolatban. Gyakran nehezen találtam a megfelelő
szavakat. Az egyik terápiás ülésen annyira kikapcsoltam,
hogy percekig nem törtem meg az egyre kínosabb csendet,
később pedig nem győztem szabadkozni az ügyfelemnek.
Aztán megint elájultam. Abban az évben a karácsonyi
ünnepek alatt Lollyval sok időt töltöttünk a családommal.
Elmentünk osztrigakéseket venni. Emlékszem, ahogy
bementem a boltba, megszédültem, és arra gondoltam,
milyen meleg van a bolt éles fényű lámpái alatt.
Aztán megint csak egy csapat aggódó arcra eszméltem
fel.
Nyilvánvalóan valami komoly baj volt az
idegrendszeremmel. Akkor kezdtem csak el valóban
odafigyelni, amikor a testem már sikoltozva könyörgött.
Traumatest
Nem túlzás azt állítani, hogy minden ügyfél, aki
pszichológiai tünetekkel érkezik a rendelőmbe, mögöttes
egészségügyi problémákkal is küszködik. A feldolgozatlan
trauma beleivódik lényünk legbenső szövetébe.
Amint azt az ACE-kből tudjuk, a traumák miatt nagyobb
valószínűséggel alakulnak ki testi és lelki betegségek, a
depressziótól és a szorongástól kezdve a szívrohamig, a
rákig, az elhízásig és a szélütésig. A kutatások eredményei
egyértelműek: a feldolgozatlan traumákkal küzdő emberek
betegesebbek, és fiatalabban halnak meg.
A trauma hatása a testre sokféle és összetett, a fizikai
működészavarok pedig egy közös nevezőre vezethetőek
vissza: a stresszre. A stressz több mint mentális állapot;
valójában olyan belső állapot, amely kikezdi a
homeosztázist, azaz a testi, érzelmi és mentális egyensúly
állapotát. Élettani stresszválaszt akkor tapasztalunk, amikor
az agyunk úgy érzékeli, hogy nem rendelkezünk megfelelő
erőforrásokkal egy akadály vagy fenyegetés túléléséhez (ez
az általános állapot, ha feldolgozatlan traumáról van szó).
Dr. Máté Gábor függőség- és stresszszakértő, számos könyv
szerzője, köztük A test lázadása címűé is, ezt „stressz-
betegség kapcsolatnak” nevezi.1
Amikor stresszesek vagyunk, a szervezet az erőforrásait a
homeosztázis, a jóllét és az egyensúly boldog állapotának
fenntartásáról a saját védelmére fordítja. A stressz
elkerülhetetlen (már az is stresszelne bennünket, ha
megpróbálnánk elkerülni!). A normatív stressz például az
élet természetes része: születés, halál, házasság, szakítás,
munkahely elvesztése – ezek mind az emberi tapasztalat
részei. Alkalmazkodó válaszként olyan megbirkózási
stratégiákat fejleszthetünk ki, amelyek segítenek visszatérni
a pszichológiai és élettani alapvonalra: támogató
erőforrásokat keresünk, megtanuljuk, hogyan nyugtassuk
meg magunkat, és segítünk gyakran elakadt
idegrendszerünknek visszatérni a homeosztázis állapotába.
Az egyensúlyi alapvonal elhagyásának, majd az oda való
visszatérésnek a folyamatát allosztázisnak nevezzük. Ez
teszi lehetővé, hogy kifejlesszük a biológiai rugalmasság
képességét.
A szervezet stresszreakciója, amelyet gyakran neveznek
„harcolj vagy menekülj” mechanizmusnak, valószínűleg
ismerős az olvasók számára. A harc és a menekülés a test
két ösztönös, automatikus reakciója a stresszre (a harmadik
a lefagyás – erről hamarosan bővebben is lesz szó). Amikor
valós vagy vélt fenyegetéssel találkozunk, az agy
félelemközpontja, az amigdala bekapcsol. Miután
aktiválódik, az agynak ez a területe üzeneteket küld a
testünk többi részébe, hogy támadás alatt állunk, ami arra
készteti testünk különböző rendszereit, hogy mozgósítsák a
túlélésünkhöz szükséges erőforrásokat.
Míg a normatív stressz segít fejlődni és alkalmazkodni, a
krónikus stressz – az állandó és tartós stressz – megvisel
minket, és károsítja testünk minden rendszerét. Amikor
krónikusan stresszesek vagyunk, és nem tudunk visszatérni
a homeosztázisba – mert soha nem tanultunk vagy
fejlesztettünk ki adaptív megbirkózási stratégiákat, vagy
mert a stresszt túl nyomasztónak érezzük ahhoz, hogy
egyáltalán megbirkózzunk vele –, a testünk túlműködtet
bizonyos rendszereket, míg másokat elfojt. Krónikus stressz
esetén a mellékvesék folyamatosan termelik és bocsátják ki
a kortizolt és más stresszhormonokat, például az adrenalint.
A stressz aktiválja és arra készteti a szervezet
immunrendszerét, hogy túlságosan éber legyen, és már a
baj puszta gyanújára is reagáljon. Immunrendszerünk a
viselkedésünkből és a szokásainkból tanul, a méhen belüli
életünktől kezdve egész életünkön át. Amint megkapja a
jelet, hogy szinte állandó fenyegetettségben élünk, újra
meg újra olyan vegyi anyagokat bocsát ki, amelyek
gyulladást okoznak az egész testben. Ezek a vegyületek
egyfajta tűzgyújtóként különféle működési zavarok tüneteit
okozzák, s növelik az autoimmun betegségek, a krónikus
fájdalom és más betegségek kialakulásának kockázatát, a
szívbetegségektől egészen a rákig.2
A citokinek – molekulák, amelyek a sejtek közötti
kommunikációt koordinálják – gyulladáskeltő vegyületek.
Cselekvésre ösztönzik az immunrendszert, amikor sérüléssel
vagy mérgező betolakodókkal szembesül. Ezek az anyagok
felelősek a gyulladásos tünetekért, amelyeket mindannyian
megtapasztaltunk már, amikor betegek voltunk – láz,
duzzanat, bőrpír, fájdalom –, és amikor túlreagálnak valamit
vagy „viharként” jelentkeznek a szervezetben, az eredmény
halálos lehet.
Ha az immunrendszer folyamatosan hibásan bocsátja ki
gyulladáskeltő vegyi anyagait, például a citokineket, akkor
csökken a szervezet valódi betegségekre való reagálási
képessége. Ezzel egy időben az egész testben jelentkezik
gyulladás, még az agyat is érintheti. A stressz és a trauma
immunrendszerünkre és agyunkra gyakorolt hatása olyan
jelentős, hogy a tudósok új kutatási területet hoztak létre a
test és elme kapcsolatának vizsgálatára, amelyet
pszichoneuroimmunológiának neveznek. Az agy gyulladását
a pszichológiai diszfunkció és a mentális betegségek
számos különböző formájában megállapították – a
depressziótól és a szorongástól kezdve egészen a
pszichózisig.
Tekintettel ezekre a potenciálisan pusztító
következményekre, kritikus fontosságú a túlműködő „harcolj
vagy menekülj” reakció kezelése. Ha mozdulatlanná
dermedünk, vagy megrekedünk ebben a reakcióban, az
immunrendszerünk továbbra is folyamatosan aktiválja majd
a teljes testet érintő gyulladásos reakciót. Amíg a trauma
nem oldódik fel – írta dr. Bessel van der Kolk A test mindent
számontart. Az agy, az elme és a test szerepe a
traumafeldolgozásban című könyvében –, a
stresszhormonok, amelyeket a szervezet a saját védelme
érdekében választ ki, folyamatosan a keringésben
maradnak.3
4
5
6 A testnek túlzott energiát kell fordítania a
trauma „belső káoszának”, vagyis az aktivált „harcolj vagy
menekülj” válasznak az elfojtására is, ami még mélyebbre
taszít bennünket a diszreguláció, azaz a szabályozási zavar
állapotába. Ez egy ördögi kör, egy újra és újra ismétlődő
élettani hurok.
A stressz a szervezet minden rendszerére hatással van,
beleértve a bélrendszert is – nem véletlen, hogy a
szorongással küzdő emberek leggyakrabban emlegetett
problémái közé tartoznak a gyomor-bélrendszeri panaszok.
Amikor stresszesek vagy rémültek vagyunk, vagy
szorongunk, a szervezetünk nehezen emészti meg az ételt,
és vagy túl sokáig tartja meg azt – ami székrekedéshez
vezet –, vagy túl gyorsan engedi ki, ami irritábilisbél-
szindrómát (IBS) vagy hasmenést okoz. A stressz hatással
van az ételválasztásunkra és arra is, milyen az összetétele a
bélrendszerünkben lévő mikrobiomnak, amely folyamatosan
kommunikál az agyunkkal (ezt az 5. fejezetben részletesen
tárgyaljuk). Ezekben az esetekben a szervezetünk nem
kapja meg az alapvető tápanyagokat – vagy azért, mert
nem bontja le elég gyorsan az ételt, amit megeszünk, vagy
azért, mert kiüríti azt, mielőtt elkezdené feldolgozni. Jól
működő emésztőrendszer nélkül a testünk minden területe
betegebb lesz.
A stressz és a betegség közötti kapcsolat még inkább
megterhelő a népesség elnyomott csoportjai számára.7 Az
elnyomó környezet szinte állandó traumás állapotot idéz elő
az egyénekben, krónikus és véget nem érő
stresszreakciókat indukálva. Nem csoda, hogy dokumentált
összefüggés van az elnyomás és a fizikai betegségek, illetve
a pszichológiai problémák magasabb aránya között. A
kutatások azt mutatják, hogy a feketék, az őslakosok és a
színes bőrűek magasabb arányban szenvednek
depressziótól és szorongástól, és nagyobb valószínűséggel
alakul ki náluk magas vérnyomás, érelmeszesedés,
derékfájás és rák. Egy kijózanító tanulmány hat éven
keresztül követte nyomon fekete nők egy csoportját, miután
kitöltöttek egy felmérést arról, hogy milyen mértékű
diszkriminációval szembesülnek a mindennapi életükben.8
Azoknál, akik több ilyen esetről számoltak be, nagyobb volt
a mellrák kialakulásának kockázata, mint azoknál, akik
ritkábban tapasztaltak hátrányos megkülönböztetést. A
rendszerszintű elnyomás széles körű hatásainak megértése
terén még gyerekcipőben járunk. Szerencsére azonban
egyre több szakirodalom foglalkozik a következmények
vizsgálatával. Több olyan mű is van, amelyet alapvető
olvasmánynak tartok, és amelyeket a könyv végén
található, Javasolt olvasmányok című fejezetben foglaltam
össze. Végső soron minden tanulmány megerősíti ezt a
tényt: a rasszizmus, az előítéletesség és a bigottság
megtapasztalása utat tör magának a test sejtjeibe, alapvető
és romboló módon változtatva meg a szervezetet, amely
aztán generációkon keresztül öröklődik. A rasszizmus
hatásai jelen vannak a vérben és a csontokban.
Bevezetés a polivagális elméletbe
Amint azt láttuk, a feldolgozatlan trauma és a rossz
megbirkózási stratégiák élettanilag befolyásolják a testet. A
stressz megváltoztatja a valóságot. Nincs olyan része az
univerzumunknak, amelyet a stressz ne formálna. A frissen
nyírt fű illata elrepíthet bennünket egy gyermekkori
traumába. Egy idegen ember arca minden ok nélkül
védekezést vagy félelmet válthat ki belőlünk. Egy
gyerekkorunkból ismerős tévéműsor főcímzenéje görcsbe
rándíthatja a gyomrunkat. Ha az olvasó fekete, őslakos vagy
színes bőrű, aki Amerikában él, már az is aktiválhatja a
traumareakcióját, ha egyszerűen csak az utcán sétál, vagy a
híreket látja a hasonló emberek elleni mindennapos
erőszakról. Néhányan soha nem érzik magukat
biztonságban; s úgy érezhetik, mindjárt leszakad az ég.
Amikor néhány évvel a Philadelphiába költözésem után
elkezdődtek az ájulásaim, megértettem, hogy túl sok
stressznek vagyok kitéve, bár az még mindig nem volt
világos, miért ájulok el. Nem volt olyan stressz, amit
azonosítani tudtam volna, ami elég fenyegetőnek tűnt volna
ahhoz, hogy ilyen erős testi reakciót váltson ki. Miért reagált
a testem ilyen fokozott mértékben, amikor nem fenyegetett
közvetlen veszély?
Amikor aztán később elkezdtem kutatni dr. Stephen Porges
pszichiáter polivagális elméletét, amely forradalmi
betekintést nyújt a traumába és a test stresszre adott
válaszreakciójába, rájöttem, hogy miért kezdődtek el –
látszólag ok nélkül – az ájulásaim. A polivagális elmélet
segített megérteni, hogyan is van az, hogy a trauma a
testben tovább él, és folyamatosan alakítja a világunkat.
A polivagális szó a bolygóidegre (nervus vagus) utal,
amely összeköti az agyat és a bélrendszert. A
bolygóidegnek számos érző ága van, amelyek az egész
testet behálózzák – az agytörzstől a szíven és a tüdőn át
egészen a nemi szervekig –, és minden fontosabb szervet
összekötnek az aggyal. Ezen idegek elhelyezkedése és
működése segít megérteni, miért reagál a testünk olyan
gyorsan, ha stresszesek vagyunk: miért kezd el zakatolni a
szívünk, ha összefutunk egy exünkkel; miért okoz a pánik
érzése légszomjat; és miért kezdtem el hirtelen elájulni
(vagy elveszíteni az eszméletemet).
A homeosztázis állapotában a bolygóideg „semleges
fékként” működve nyugodt és nyitott állapotban tart minket,
és segít, hogy a leginkább társas önmagunk legyünk. Ám
amikor a bolygóideg aktiválódik, és védekező üzemmódba
kapcsol, a „harcolj vagy menekülj” reakciók szinte azonnal
megnyilvánulhatnak.
Társas elköteleződés
A legtöbb ember, akit kezelek, szinte állandó „harcolj vagy
menekülj” üzemmódban él. Ez a stresszreakció a vegetatív
idegrendszer automatikus funkciója – a vegetatív
idegrendszer az idegrendszer azon része, amely az
önkéntelen funkciókat szabályozza, beleértve a szívverést, a
légzést és az emésztést.
A vegetatív idegrendszer a testünk erőforrásainak
megfelelő elosztásáért felel. Folyamatosan figyeli a
környezetünket, hogy jelzések után kutasson: Most
óvatosnak kell lennem? Ez veszélyes helyzet? Ez a személy
barát vagy ellenség? Megfelelően hidratált és táplált
vagyok, hogy megbirkózzak a fenyegetésekkel? A vegetatív
rendszer az úgynevezett neurocepciót – egy, a
tudatosságunkon kívüli „hatodik érzéket” – használja arra,
hogy felmérje a környezetünket, és az embereket, a
helyeket és a dolgokat kétféle skatulyába sorolja:
biztonságos vagy nem biztonságos.
Amikor a vegetatív idegrendszer biztonságosnak ítél egy
helyzetet, a bolygóideg azt üzeni a testünknek, hogy
lazítson. Ekkor lép működésbe a paraszimpatikus
idegrendszerünk, az úgynevezett „pihenő és emésztő”
rendszer. A bolygóideg jeleket küld a szívnek, hogy
lassítson. Az emésztésünk boldogan duruzsol, megfelelő
ütemben adagolva a tápanyagokat a szervezetünknek. A
tüdőnk kitágul, és több oxigént vesz fel. Ebben a nyugodt
állapotban belépünk az úgynevezett társas elköteleződés
üzemmódba, amikor biztonságban érezzük magunkat és
könnyedén képesek vagyunk kapcsolatot teremteni
másokkal.
Amikor társas elköteleződés üzemmódban vagyunk, még
megnyerőbbnek és barátságosabbnak is tűnünk. A
mosolyunk hitelesebbnek tűnik (a bolygóideg egyik ága az
arcizmokhoz kapcsolódik), a hangunk dallamosnak és
barátságosnak hangzik (a bolygóidegnek van a gégéhez,
vagyis a hangszalagokhoz vezető ága is). Javul a hallásunk
(a bolygóidegnek a középfül izmaihoz is fut egy ága,
amelyek ellazulnak), így jobban halljuk a nyugodt emberi
hangokat. Még a nyálmirigyeink is aktiválódnak,
megolajozva a körülöttünk lévő világgal való
kapcsolatteremtés leghatásosabb eszközének, a szájnak a
fogaskerekeit.
Amikor ebben a befogadó, paraszimpatikus állapotban
vagyunk, erőforrásaink az agy magasabb szintű végrehajtó
funkcióinak a rendelkezésére állnak, amilyen a jövő
tervezése, az önmotiváció, a problémamegoldás és az
érzelemszabályozás. Most, hogy nem a túlélés emészt fel
minket, szabadon lehetünk az igazi önmagunk. Ez a játék,
az öröm, az együttérzés és a szeretet állapota. Én „tanuló
agynak” nevezem – rugalmasság, nyitottság, nyugodtság,
béke és kíváncsiság jellemzi, amelyek mind kulcsfontosságú
állapotok a gyermekkori neurológiai és viselkedési fejlődés
mérföldköveinek eléréséhez. Ilyenkor nagyobb
valószínűséggel tanulunk az elkövetett hibából. Nagyobb
valószínűséggel állunk fel, ha elesünk.
Harcolj vagy menekülj
Amikor fenyegetve érezzük magunkat, a testünk
aktiválódási üzemmódba lép, a „harcolj vagy menekülj”
válaszreakció birodalmába, amelyet a szimpatikus
idegrendszer aktivál – ez a jin a paraszimpatikus janggal
szemben.
Aktiválási üzemmódban a bolygóideg SOS jeleket küld a
szimpatikus idegrendszernek, így a szívünk erősebben és
gyorsabban pumpálja a vért, aktiválódnak a mellékvese
stresszreakciói, amelyek növelik a kortizolszintet, és emelik
a testhőmérsékletet, ezért izzadni kezdünk.
Ebben a felfokozott állapotban szó szerint másként
tapasztaljuk meg a világot. A fájdalmat nem érzékeljük. A
hangosabb, nyugtalanítóbb hangokra összpontosítunk. A
szaglásunk kevésbé képes a finom eltérések felismerésére.
Az aktiválási üzemmódban másképp is nézünk ki.
Elkerekedik a szemünk. A szemöldökünk összehúzódik. A
vállunk meggörnyed, védekező testtartást veszünk fel. A
hangszínünk természetellenes, stresszes lesz. A középfül
izmai megfeszülnek, ezért csak a magas és mély
frekvenciákat (az úgynevezett ragadozóhangokat)
érzékeljük jól. Mindent lehetséges fenyegetésként
érzékelünk: a semleges arcot ellenségesnek, a félelmet
tükrözőt dühösnek érzékeljük. A barátságos arc gyanús lesz.
Testünk felkészül a harcra, ez egy evolúciós
szükségszerűség, amelyet az őseinktől örököltünk. Velünk
született alkalmazkodási reakcióról van szó, amelyet akkor
tanultunk meg, amikor állandó fenyegetettséggel kellett
szembenéznünk – vadállatokkal, éhezéssel, háborúval.
Mindez akkor hasznos és akkor nyújt védelmet, ha valóban
ilyen szintű fenyegetettséggel szembesülünk. De ugyanez a
felturbózott reakció jelentkezik az élet hétköznapi
megpróbáltatásai során is, például amikor sms-t kapunk a
főnökünktől, vagy amikor a számítógépünk összeomlik pont
akkor, amikor el kellene küldenünk az elkészült munkát.
Azok, akiknek túlműködik a szimpatikus válaszrendszerük
(amit gyenge vagális tónusnak neveznek), a krónikus
stresszállapothoz kapcsolódó egészségügyi problémákon
felül számos zavaró problémáról számolnak be. Néhány
példa az ilyenkor jellemző leggyakoribb érzelmi és
kapcsolati mintára:

♦Érzelmi ellenálló képesség, rugalmasság hiánya.

♦Képtelenség a tartalmas kapcsolatok kialakítására.
♦Figyelemösszpontosítási problémák.
♦Nehézségek a magasabb rendű kognitív feladatok
elvégzésében, amilyen például a jövőre vonatkozó
tervezés.
♦Nehézségek a vágyteljesülés késleltetésével.
Fontos megjegyezni, hogy a „harcolj vagy menekülj”
üzemmódba lépés teljesen tudat alatti folyamat. A testünk
fenyegetésre adott reakciója ösztönös és önkéntelen; nem
egy döntés, amit mi hozunk meg. Nem hibáztathatunk
valakit, aki azt hiszi, hogy megtámadták, holott csak
rászóltak, mint ahogy azért sem hibáztathatunk valakit,
mert túlságosan izzad, amikor sportol.
Megdermedés
A két legismertebb stresszreakció – a harc és a menekülés
– nem ad azonban teljes képet arról, ahogy a támadás alatt
álló szervezet reagál. Ahogy dr. Porges a polivagális
elméletről szóló, még az 1990-es években született
legendás tanulmányában rámutatott, létezik egy harmadik
üzemmód is: a megdermedés vagy „lefagyás”.
 A bolygóidegünknek két útvonala van. A társas aktivitás
és elköteleződés üzemmód az egyik idegi útvonalon van. Ez
az útvonal mielinizált, ami azt jelenti, hogy az idegeket
vékony zsírréteg borítja, hogy gyorsabban tudjanak
működésbe lépni és kikapcsolni. A másik útvonal nem
mielinizált, ezért kevésbé reaktív, lassabban kapcsol ki és
ősibb jellegű. Ezen az idegpályán nem csak majomőseinkkel
osztozunk, hiszen már a hüllőknél is megtalálható.
Amikor ez a második útvonal aktiválódik,
mozgásképtelenné válunk. Az egész testünk lefagy. A
szívritmusunk és az anyagcserénk lelassul. A beleink vagy
teljesen kiürülnek, vagy összeszorulnak és visszatartják
tartalmukat. A légzésünk leállhat. El is ájulhatunk. Ez akkor
történik, amikor a testünk úgy érzi, nincs remény a
túlélésre. Egy, a polivagális elmélet alapján dolgozó
terapeuta, Justin Sunseri gyönyörűen írja le a megdermedési
üzemmódot: „Ha meglátunk egy medvét, a mobilizációs
üzemmódunk aktiválódhat, mivel a testünk arra készít fel,
hogy elfussunk vagy elmeneküljünk. De ha a medve már a
közvetlen közelünkben van, a testünk lehet, hogy feladja, és
halottnak tetteti magát.”
Ez a disszociációs üzemmód. Azok az emberek, akik ebbe
a módba lépnek, pszichésen elhagyják a testüket. Sokan,
ahogyan én is, jelen lévőnek tűnhetnek, érintkezést
tarthatnak fenn másokkal, noha mentálisan messze járnak a
saját „űrhajójukon”. Néhányan annyira tökéletesen
valósítják meg mindezt, hogy az eseményt álomnak tekintik.
Másoknál amnézia alakul ki. Bármilyen mértékű is a
disszociáció, ez az evolúciósan programozott traumareakció
megmagyarázza, hogy sokunknak miért van olyan kevés
emléke a múltbeli élményekről – ha sosem voltunk igazán
jelen, amikor az események megtörténtek, akkor nincs
olyan eseményemlékünk, amelyhez visszatérhetnénk. Ebből
az állapotból nehéz kilépni és visszatérni a jelen pillanatba.
A nem mielinizált ideg szinte lehetetlenné teszi a gyors
visszatérést.
 A társas világ
Nagyon sok ügyfelem és barátom, illetve az online
ÖnGyógyító közösségemből is sokan kerestek meg olyan
interperszonális problémákkal, amelyek kapcsolódási
nehézségekhez köthetők: Egyszerűen senkihez sem tudok
kapcsolódni. Barátokat akarok, de úgy tűnik, nem tudok
érzelmi mélységet fenntartani. Senki sem ismeri az igazi
énemet. Nem találom a szerelmet.
Ahogy belemerültem a polivagális irodalomba, rájöttem,
hogy a másokkal való valódi intimitás kialakítására való
képtelenség általában nem a személyiség valamilyen
hibájából fakad, hanem a vagális tónusunk, az
idegrendszerünk környezetünkre adott válaszának mértéke
okozza. Ha gyenge a vagális tónusunk, akkor
érzékenyebbek vagyunk a környezetünkben észlelni vélt
fenyegetésekre, ami túlaktiválja a szervezet
stresszreakcióját, és összességében csökkent érzelem- és
figyelemszabályozáshoz vezet.
Azok, akik gyakran tapasztalják meg a társas szorongás
kellemetlen érzését, talán felismerik ezt a „leválást”.
Képzeljük el, hogy besétálunk egy idegenekkel teli buliba!
Előtte talán megszállottan rágódtunk azon, mit vegyünk fel,
minden részletet, minden lehetséges beszélgetési témát
megterveztünk, de az is lehet, hogy teljesen semleges
érzéseink voltak az összejövetellel kapcsolatban –
semmilyen figyelmeztető jel nem utalt arra, hogy
kényelmetlenül fogjuk érezni magunkat, és ennek
megfelelően fogunk viselkedni. Akárhogy is volt, mindez
nem számít, ha már beléptünk a helyiségbe.
Hirtelen minden szem ránk szegeződik. Az arcunk ég,
kipirulunk, amikor nevetést hallunk, mert biztosak vagyunk
benne, hogy a ruhánkon vagy a frizuránkon nevetnek. Valaki
mellettünk elhaladtában hozzánk ér, és ettől eluralkodik
rajtunk a klausztrofóbia. Úgy tűnik, minden idegen kéjsóvár
pillantásokkal méreget bennünket. Még ha racionálisan
tudjuk is, hogy ez nem ellenséges hely, hogy senki sem
bámul bennünket vagy ítélkezik felettünk (és ha mégis,
ugyan kit érdekel?), szinte lehetetlen elhessegetni az érzést,
ha már eluralkodott felettünk.
Ez azért van, mert a tudatalattink (az idegrendszered
hatodik érzékét, a neurocepciót használva) fenyegetést
érzékelt egy nem fenyegető környezetben (a buliban),
aktiválta a testünket, és harcoló állapotba (vita bárkivel és
mindenkivel), menekülési állapotba (lelépni a buliból) vagy
lefagyási állapotba (hallgatás) helyezett bennünket. A társas
környezet fenyegetésekkel teli térré vált.
Sajnos ez a fajta idegrendszeri diszreguláció öngerjesztő.
Amíg aktiválva van, addig az idegrendszeri érzékelés
figyelmen kívül hagy mindent, ami nem erősíti meg a
gyanúnkat (például egy barátságos arcot), s helyette
felnagyítva érzékeli az olyan dolgokat, amelyek a gyanút
látszanak igazolni (a kósza nevetést, amelyről úgy éreztük,
hogy nekünk szól). Azokat a társas jelzéseket, amelyeket
barátságosnak tekintenénk, ha társas elköteleződés
üzemmódban lennénk – például a beszélgetés
megszakítása, hogy mi is beléphessünk, szemkontaktus,
mosoly –, vagy félreértelmezzük, vagy figyelmen kívül
hagyjuk.
Interperszonális teremtmények vagyunk. Kapcsolatokra
van szükségünk a túléléshez. A feldolgozatlan traumák
miatt rosszul szabályozott idegrendszer azonban
elégedetlenné tesz bennünket, nem éljük át az
érzelmeinket, nem tudunk kapcsolódni másokhoz.
Társszabályozás
Amikor megrekedünk egy traumareakcióban, az
idegrendszeri érzékelésünk pontatlanná válhat. Rosszul
értelmezi a környezetet, fenyegetést lát ott is, ahol nincs, és
visszatérít bennünket a túlműködő „harcolj vagy menekülj”
állapotba. Majd az ördögi kör elölről kezdődik. Ha megértjük,
miért történik mindez, az még önmagában nem oldja meg a
társas problémáinkat. A baj az, hogy idegrendszeri
állapotaink visszacsatolási ciklusok. Ahogy dr. Porges
fogalmazott: a körülöttünk lévők önkéntelen állapotát
tükrözzük.9
Ha biztonságban érezzük magunkat, az tükröződik a
szemünkben, a hangunkban és a testbeszédünkben.
Teljesen jelen vagyunk, a viselkedésünk könnyed és ellazult.
Ezt a biztonságérzetet a társszabályozásnak nevezett
folyamat során másoknak is átadjuk. Ha mások
megnyugodnak afelől, hogy nem jelentünk veszélyt, ők is
biztonságban érzik magukat, és belépnek ugyanebbe a
társas aktiválódási üzemmódba, amely őket is
megnyugvásra készteti. Az energiáink és az állapotaink
átadhatóak. Bizonyos emberek közelében jobban és
nyugodtabban érezzük magunkat, mert az idegrendszerünk
reagál az övékre. Szétárad bennünk az oxitocin, a kötődési
hormon, és segít érzelmileg és – romantikus kapcsolatok
esetén – testileg is kötődni. A biztonságérzet megteremti a
kényelem légkörét. Ez a kölcsönös kapcsolódás.
A társszabályozás képessége már gyermekkorban
kialakul. Mint láttuk, szülőfiguráink finoman és
mélyrehatóan egyaránt kondicionálnak bennünket. Az egyik
legfontosabb viselkedés, amit a szeretteinktől tanulunk, az
az olyan belső megbirkózási stratégiák alkalmazásának
képessége, amelyek segítenek stresszhelyzetben
visszatérnünk a társas mobilizáció vagy a társas
elköteleződés biztonságos és kreatív terébe. Ha olyan
otthonban éltünk, amelyet nyugodt és gyógyító energia vett
körül, a szervezetünk nemcsak internalizálta, hanem
tükrözte is ezt a környezetet. A bolygóidegünk vissza fog
téríteni bennünket a paraszimpatikus egyensúlyi vagy
homeosztatikus állapotba, ha úgy érzi, van egy biztonságos
tér, ahová visszatérhet.
Ha viszont olyan, kaotikus otthonban éltünk, ahol a
túlreagálás, a düh spirálja, az érzelmi elkülönülés vagy a
félelem volt a norma, akkor a belső erőforrásainkat
valószínűleg a stressz kezelése kötötte le (lényegében a
túlélés), és nem tudtunk szabadon visszatérni a biztonságos
társas elköteleződés üzemmódba. Mint megtudtuk, a
gyerekek függnek a környezetüktől. Ha egy szülőfigura
kaotikus, stresszes környezetet biztosít, a gyermek ezt az
állapotot internalizálja és általánosítja: A szüleim fenyegetve
érzik magukat. Én is fenyegetve érzem magam, mert
nincsenek ráhangolódva az igényeimre. A világ fenyegető
hely. Ez a „túlélőagy” (szemben a társas elköteleződés
állapotára jellemző „tanulóaggyal”) rendkívüli mértékben
összpontosít az észlelt fenyegetésekre, a dolgokról
leegyszerűsített, fekete-fehér módon gondolkodik, s gyakran
körkörös, rögeszmés és pánikvezérelt. Nagyon félünk attól,
hogy hibázunk. Ha kudarcot vallunk, akkor csapkodunk,
összeomlunk vagy teljesen lebénulunk.
A partin például valószínűleg azért nem tudtunk
elmenekülni a vagális reakciónk elől, mert ezt az állapotot
adtuk tovább azoknak, akikkel ott találkoztunk. A parti
résztvevői aztán visszatükrözték az aktivált állapotunkat, így
elakadt állapotban maradtunk, és az érzelmi függőség
útjára kényszerültünk.
Érzelmi függőség
Ha nem foglalkozunk megfelelően a traumával, akkor
átveszi az irányítást a narratíváink és a reakcióink felett. Az
elménk és a testünk függővé válik attól az erős fizikai
reakciótól, amely az adott élményhez kapcsolódó
neurotranszmitterek (idegi ingerületátvivő anyagok)
felszabadulására vezethető vissza, és megszilárdítja azt az
agyunk idegpályáiban. Más szóval, az agy megtanulja, hogy
vágyjon a traumareakcióhoz kapcsolódó érzésekre. Ez az
érzelmi függőség hurka.
Az érzelmi függőségben így nézhet ki egy tipikus napunk:
Reggel felébredünk, és elönt bennünket a rettegés.
Megszólal az ébresztőóra, ideje felkelni, hogy felkészüljünk a
munkára. Azonnal ugyanazok a gondolatok kezdenek
kavarogni a fejünkben, mint minden reggel: Kávéra van
szükségem! Az út a munkahelyre negyvenöt rohadt perc. Le
kell zuhanyoznom. Bárcsak péntek lenne már! Az elménk
azt teszi, amit mindig is szokott: végtelen számú
narratívával lát el bennünket arról a sok mindenről, amit
meg kell tennünk (noha kétségbeesetten azt kívánjuk,
bárcsak ne kellene), mielőtt még megtettük volna őket. A
testünk reagál a stresszes gondolatainkra: a szívverésünk
felgyorsul, szaporábban lélegzünk, az idegrendszerünk
felpörög, stresszhormonok szabadulnak fel – mindez még
azelőtt, hogy felkeltünk volna az ágyból. Munkába menet
nagy a forgalom. Számítunk erre, mert szinte mindennap
nagy a forgalom, de az agyunkban mégis átkozzuk
magunkat, hogy korábban kellett volna elindulnunk, és arra
gondolunk, mennyire utáljuk a munkába járást. Frusztráció
és düh gyűlik fel bennünk, amit az irodába érve a
munkatársainkon vezetünk le. Panaszkodunk nekik, és jó
érzés, hogy meghallgatnak minket, de amikor megnyitjuk az
e-maileket, a szívünk újra kalapálni kezd, és összeszorul a
gyomrunk. Megint eltöltünk némi időt a feszültség
levezetésével, ami most is jólesik, és az érzelmi aktiválódás
körforgása folytatódik.
Amikor hazaérünk, nagyon kimerültek vagyunk, ami
normális reakció egy érzelmi hullámvasúton töltött nap
után. Hogy ellazuljunk, iszunk egy pohár bort. Annyira
kimerültek vagyunk, hogy nem tudunk jelen lenni és
kapcsolódni a partnerünkhöz. Bekapcsoljuk a Netflixet, és
sorozatot nézünk. A stresszes krimisorozat lehetővé teszi,
hogy ugyanazokat az érzelmi ingadozásokat érezzük,
amelyeket egész nap is átéltünk. Imádjuk a
bizonytalanságot és azt, ahogy a történet állandóan
izgalomban tart. Valamelyest elégedettnek érezzük
magunkat (és a bor miatt nyugodtabbnak), és végül
elalszunk a kanapén. Hajnali kettőkor aztán felébredünk és
elvonszoljuk magunkat az ágyig, hogy aztán ébredéskor
minden kezdődjön elölről!
 A testünk megtanulja, hogy ilyen viselkedési mintákat
vegyen fel, amelyekkel a megszokott énnek érezheti magát.
Ideális esetben erőteljes érzelmek megtapasztalásakor vagy
az aktiválási, vagy a megdermedési üzemmódunk lép
működésbe, és gyorsan visszatérünk az alapszintű társas
érintkezési zónánkba. Ezeknek az aktivációs állapotoknak
kellemetlen és veszélyes érzésnek kellene lenniük, de azok
számára, akik az érzelmi függőség hurkában ragadtak,
mindezek jó érzésnek tűnnek. Talán ez az egyetlen alkalom,
amikor egyáltalán érzünk valamit. A testünk ezekre az
érzésekre vegyületeket szabadít fel: olyan hormonokat, mint
a kortizol, és olyan idegrendszeri vegyületeket, mint a
dopamin, amelyek alapvetően megváltoztatják a sejtjeink
kémiáját. Most már újra és újra ugyanazt a fajta érzelmi
lökést kell keresnünk. Még ha egy érzelem stresszessé vagy
szomorúvá is tesz minket, gyakran ismerősnek és
biztonságosnak érezzük, mert ugyanazt a fajta
felszabadulást nyújtja, amit gyerekkorunkban tapasztaltunk.
Az én gyerekkori otthonomban például stressz és félelem
uralkodott. Ezek az érzések összekötöttek minket, és az
érzelmi intimitást helyettesítették, ami viszont nagyrészt
hiányzott. Ahelyett, hogy hitelesen kapcsolódtunk volna
egymáshoz, a drámák és a fájdalmak kapcsoltak össze
bennünket, és minden új válság (anya egészségi állapota,
egy goromba szomszéd) hatására kétségbeesetten fogtunk
össze. A pauzák, amikor nem éltük át ezeket az érzéseket,
unalmasnak tűntek a felháborodás, a félelem és a düh
hirtelen lökéseihez képest.
Amikor nem az érzelmi függőség ciklusában voltam, nem
is éreztem magam „önmagamnak”. A testem annyira
hozzászokott az adrenalinhoz, a kortizolhoz és más erőteljes
hormonális reakciókhoz, hogy felnőttkoromban is
öntudatlanul kerestem ezeket, mivel így próbáltam
visszatérni a gyermekkorban kialakított érzelmi alapvonalra.
Nélkülük unatkoztam és nyugtalannak éreztem magam.
 Emiatt aztán, amikor a romantikus kapcsolataimban
nyugalom volt, elkezdtem piszkálódni, pánikba estem az
elvégzendő munkáim miatt, amelyeknek a határideje
közeledett, vagy szorongó állapotba taszítottam magam,
miközben lazítani és pihenni próbáltam. A testem
kényelmetlenül érezte magát, és visszahúzott a
gyermekkoromból ismerős stresszbe.
Néhány ügyfelem leírta, hogy a felháborodástól, amit a
hírek nézése közben tapasztalnak, valójában kellemesen
„feltöltődnek”. A düh vagy az undor érzéseire vágynak. Ez
az egyetlen, ami valódi érzéseket kelt bennük, mert a testük
hozzászokott, hogy egy erősen „feltöltött” alapvonalról
működjön. Érzelmi függőségeink kiélésének egy másik
gyakori területét a kapcsolataink jelentik. Sok ügyfelem
kiszámíthatatlan vagy megbízhatatlan partnert keresett.
Bizonytalanok voltak az érzéseikben, és emiatt szorongtak.
A gondolataik középpontjában a partnerük és a vele
kapcsolatos érzelmeik álltak. Bármit tett vagy bárhogyan
viselkedett is a másik, az ügyfeleim túlelemezték. Az
eszükkel tudták, hogy másfajta partnerre vágynak.
Olyasvalakire, aki elkötelezi magát, és aki tisztában van az
érzéseivel. Mégis folyton visszatértek ugyanahhoz a
kapcsolati dinamikához, mert izgalmasnak érezték. A
kiszámíthatatlanság körforgásának és az ebből fakadó
erőteljes biokémiai reakciónak a rabjai lettek, és nem tudtak
elszakadni tőle.
Idővel – mint más függőségek, például a cukor- vagy
szexfüggőség, illetve a drog- vagy az alkoholfüggőség
esetében – a szervezetünknek egyre intenzívebb
élményekre van szüksége ahhoz, hogy megkapja ugyanazt
a kémiai „löketet”. A tudatalattink olyan helyzetekbe vezet
bennünket, ahol egyre nagyobb dózisban juthatunk hozzá
ehhez: kiszámíthatatlan kapcsolatokba, a hírekhez, amelyek
félelmet és dühöt ébresztenek bennünk, a közösségi
médiához, amely lehetővé teszi számunkra, hogy online
veszekedjünk. Ez az oka, hogy hajlamosak vagyunk a
barátok előtt levezetni a feszültséget és krónikusan
panaszkodni; az efféle viselkedések segítenek, hogy
felfokozott állapotban maradjunk. Az aktiválatlan állapot
békéje unalmas és ismeretlen. Testünk és elménk az
ismerőset keresi, még akkor is, ha az fájdalmas, és emiatt
zavartan viselkedünk, majd pedig szégyenkezünk a
viselkedésünk miatta.
A kör bezárul
Az érzelmi függőség folyamatos ciklusai súlyosbítják a
traumatest egyéb működési zavarait, például a krónikus
gyulladást és a bélrendszeri problémákat – minden
ügyfelem említi ezeket a fontos testi tüneteket.
Mivel a bolygóideg a bélrendszerrel áll kapcsolatban, a
szabályozatlanságát vagy gyenge vagális tónusát az
emésztésünk is megsínyli. Amikor „harcolj vagy menekülj”
üzemmódba kapcsolunk, a bennünket elárasztó
stresszhormonok arra késztetik a szervezetünket, hogy
gyulladáskeltő vegyi anyagokat, például citokineket
bocsásson ki a belső környezetbe, amelyek aztán még több
gyulladást okoznak. Az idegrendszerünk – és az a tudattalan
függőségünk, hogy erősen aktivált állapotban tartsuk – áll
számos lelki és testi tünetünk hátterében.
Ha megértjük, hogy az idegrendszer miért válik
diszregulálttá – és felismerjük, hogy a stresszreakciók a
tudatos ellenőrzésünkön kívül zajlanak –, az segíthet
normalizálni ezeket a viselkedéseket, és megmagyarázza,
miért érezzük magunkat oly sokan egyedül, noha egy
zsúfolt helyiségben vagyunk, miért juttatunk a
szervezetünkbe olyan anyagokat, amelyekkel elzsibbasztjuk
természetes élettani reakcióinkat, miért csattanunk fel,
miért menekülünk el, vagy miért zárkózunk önmagunkba.
Mint láttuk, ezek mind automatikus reakciók, amelyeket a
gyermekkori társszabályozással kapcsolatos tapasztalatok
vagy annak hiánya kondicionál.
Ez azonban nem a történet vége.
 Amint azt a következő fejezetben látni fogjuk, vannak
módok arra, hogy javítsuk a vagális tónusunkat, és segítsük
idegrendszeri reakcióink kezelését. Korai gyógyulási utamon
az volt a legnagyobb hatású és legfelhatalmazóbb
felfedezés, hogy megtanultam, hogyan használjam fel a
bolygóideg erejét, és remélem, hogy a következő eszközök
az olvasóknak is segítenek ebben.
Dolgozz rajta:

mérd fel az idegrendszeri diszregulációdat

1. lépés. Figyeld meg magad! Az idegrendszeri
diszreguláció olyan tünetek leírására használt kifejezés,
amelyek az ismételt aktiválódás vagy a stressz tartós
időszakai miatt jelentkeznek. Ideális esetben stresszes
helyzettel szembesülve az idegrendszerünk aktiválódik,
majd visszatér egy alapszintű egyensúlyi állapotba, ami
lehetővé teszi a testünk számára, hogy „pihenjen és
emésszen”. Ha azonban az idegrendszerünk nem képes
szabályozni önmagát, akkor nem tudunk kilábalni a
stresszből, és a következő tüneteket tapasztalhatjuk:

♦Lehetséges lelki és érzelmi tünetek:

Aktiválási tünetek: Szégyen, bűntudat,
hangulatingadozás, félelem, pánik, agresszió,
szorongás, düh, rettegés, zavarodottság, önvád,
túlterhelődés.
Leállási tünetek: Képtelenség az emberekhez
vagy tapasztalatokhoz való kapcsolódásra,
„betépett” és zsibbadt érzés, képtelenség a
tiszta gondolkozásra, félelem a
véleménynyilvánítástól vagy attól, hogy
észrevesznek bennünket.
♦Lehetséges testi tünetek:
Hiperéberségi tünetek: Álmatlanság, rémálmok,
idegesség (könnyen megijeszthetőség), félelem
az erős hangoktól, remegés, reszketés, szapora
 szívverés, migrén, emésztési problémák,
autoimmun betegségek.
Feszültségi tünetek: Fogcsikorgatás, migrén,
izomfeszültség vagy -fájdalom, kimerültség,
krónikus fáradtság.
♦Lehetséges társas tünetek:
Kötődési tünetek: Vonzó-taszító vagy elkerülő
jellegű kapcsolati minták, az elhagyástól való
állandó félelem (ami gyakran
„levakarhatatlanságot” vagy az egyedüllétre
való képtelenséget eredményez).
Érzelmi tünetek: Határok nem ismerése vagy
túlságosan merev, „abszolút” határok
rugalmasság nélküli alkalmazása, társas
szorongás, ingerlékenység, visszahúzódás.
Egy héten át mindennap szánj egy kis időt a testedre való
ráhangolódásra (ehhez használhatod 69. oldalon ismertetett
Tudatosságépítő gyakorlatot). Figyeld meg magad, és
jegyezd fel, ha az idegrendszer aktiválódásának fenti
tünetei közül bármelyiket észleled.
2. lépés. Állítsd helyre az idegrendszer
egyensúlyát! Az idegrendszer aktivált állapotának
tudatosítása fontos része lesz a gyógyulási útnak. A
következő gyakorlatok napi szintű végzése segít az
idegrendszer szabályozásában. Idővel ez segít abban, hogy
új módon tudjunk kapcsolatba lépni önmagunkkal, másokkal
és a világgal.
Mindennap válassz ki egyet ezek közül a gyakorlatok
közül, és csak olyan intenzitással vagy erőfeszítéssel
gyakorold, amennyire kényelmesnek érzed! Azok, akik már
vezetnek naplót vagy jegyzettömböt ehhez a munkához,
feljegyezhetik, hogy a testük miként érzi magát, és hogyan
reagál az egyes gyakorlatokra.
 ♦ Találd meg a helyed a jelen pillanatban!
Keress egy illatot, egy ízt vagy egy képet a jelenlegi
környezetedben. Gyakorold, hogy teljes figyelmed
aktívan összpontosítsd erre az érzékszervi
élményre!
♦ Végezz vizualizációs meditációt! Csukd be a
szemed, és vegyél mély lélegzetet! Képzelj el egy
fehér fényt, amely a szívedből árad! Ismételgesd a
„Biztonságban vagyok, és békében vagyok”
mondatot, miközben a szívedre teszed a kezed! Ezt
háromszor végezd el a nap folyamán! A reggeli
felkelés utáni vagy közvetlenül a lefekvés előtti idő
kiváló erre.
♦Legyél tudatos az információfogyasztásoddal
kapcsolatban! Amikor információt fogyasztasz, az
idegrendszered fogyasztja azt. Figyelj oda arra,
hogyan érzed magad a testedben, miközben
különböző típusú információkat fogyasztasz!
Feltöltöttnek és kiegyensúlyozottnak érzed magad,
vagy inkább kimerültnek és félelemmel telinek?
Hasznos lehet, ha a szorongó érzéseket aktiváló
médiumokat nem használod.
♦ Találd meg a természetet és tanulmányozd!
Menj ki a szabadba, és figyeld meg a természeti
környezet bármely apró, számodra hozzáférhető
aspektusát! Vedd észre a virágok színeit! Ülj le a fák
alá! Lépj mezítláb a fűre vagy a vízbe! Érezd a szelet
a bőrödön! A természet természetes módon hozza
egyensúlyba az idegrendszerünket, és „újraindít”
bennünket.
Ahogy elkezded használni ezeket az új eszközöket az
idegrendszer egyensúlyának helyreállítására, ne feledd,
hogy a fokozatos, következetes gyakorlás kulcsfontosságú!
Sokunk egy egész életet élt már le diszregulációval küzdő
testben, így a gyógyulás – bár biztosan bekövetkezik – időbe
telik.
Jövőbeni én napló: az egyensúly helyreállítása
Itt ismertetek néhány szempontot, amelyeket mindennap
használtam, hogy megteremtsem az idegrendszeri
egyensúly új élményét a mindennapi életemben. A
folyamatban segítségként felhasználhatod az alábbi
példákat (vagy kidolgozhatsz hozzájuk hasonlókat):

♦ Ma gyakorlom az idegrendszerem
egyensúlyának a helyreállítását.
♦ Hálás vagyok a lehetőségért, hogy nyugalmat
teremthetek az életemben.
♦ Ma megadom a testemnek az olyannyira
vágyott nyugalom pillanatát.
♦ A változás ezen a területen lehetővé teszi,
hogy nagyobb békét érezzek.
♦ Ma azt gyakorlom, hogy biztonságot találok a
jelen pillanatban/vizualizációs meditációt
végzek/tudatos vagyok az
információfogyasztásomat illetően/eltöltök egy
percet a természet megfigyelésével.
 5.
Elme–test gyógyító gyakorlatok
Az idegrendszerrel és a polivagális elmélettel kapcsolatos
felismeréseim lehetővé tették, hogy levetkőzzek valamit,
ami sokáig visszatartott: a szégyent. Végre megértettem,
hogy énem oly sok aspektusának, amelyekkel addig
küszködtem – a viselkedésemnek, a körkörösen önmagukba
visszatérő gondolataimnak, az érzelmi kitöréseimnek, a
szenvtelen kapcsolataimnak – fiziológiai alapjai voltak. Egy
rosszul szabályozott test reaktív impulzusairól volt szó. Nem
voltam rossz. Nem voltam sérült. Ezek a szokások és
viselkedések valójában olyan tanult reakciók voltak,
amelyeket a testem arra használt, hogy életben tartson.
Túlélési mechanizmusok voltak. Rájöttem, hogy a „jó” vagy
„rossz” minősítés durván leegyszerűsíti az elme és a test
közötti rendkívül bonyolult kölcsönhatást.
Bár voltak olyan aspektusai a lényemnek, amelyek kívül
estek a tudatos ellenőrzésemen, ez nem feltétlenül
jelentette azt, hogy ki voltam szolgáltatva a testem
szeszélyeinek. Nem jelentette azt, hogy mivel feldolgozatlan
traumával éltem, valamint gyulladásokkal és gyenge vagális
tónussal küzdöttem, a változás képtelenség számomra. Sőt,
épp az ellenkezője volt igaz: ha a testem képes volt
megtanulni a megküzdés szabályozatlan módozatait, akkor
a gyógyulás egészséges útjainak megtanulására is képes.
Az epigenetikának köszönhetően tudjuk, hogy génjeink nem
állandóak; a neuroplaszticitásnak köszönhetően tudjuk,
hogy az agy képes új pályákat kialakítani; a tudatos
elmének köszönhetően tudjuk, hogy gondolataink milyen
mértékben tudják előidézni a változásokat; a polivagális
elméletnek köszönhetően tudjuk, hogy az idegrendszer
hatással van a test minden más rendszerére is. Ahogy
elkezdtem magam mögött hagyni az elmém, a testem és a
lelkem közötti kapcsolatokra vonatkozó tudatlanságom
rétegeit, először láttam rá igazán önmagamra, és kezdtem
megérteni a bennem rejlő gyógyulási potenciált. Felnőttként
képesek vagyunk dolgokat újratanulni, még akkor is, ha a
múltunkban jelentős traumát éltünk át. Felhasználhatjuk a
testünk képességeit arra, hogy meggyógyítsuk az elménket,
és az elménk képességeit arra, hogy meggyógyítsuk a
testünket.
Emlékszünk Allyre, a figyelemre méltó nőre, akinek
ÖnGyógyító útját az 1. fejezetben ismertük meg? Az ő
története nagyon sokat tanított nekem arról, hogy
mindannyiunknak milyen hihetetlen ereje van a változásra.
Ally átalakulása a „lélek sötét éjszakájával” kezdődött,
amelyet azután élt át, hogy szklerózis multiplexet
diagnosztizáltak nála, és a kezelés mellékhatásával küzdött.
Szembe kellett néznie a krónikus betegség diagnózisa
okozta sokkal és bizonytalansággal, valamint a jobb élet
utáni fájdalmas vágyával.
Ally először mindennap apró ígéreteket tett magának, és
idővel annyira bízott magában, hogy képessé vált saját
traumareakcióinak megfigyelésére. Megengedte magának,
hogy újra átélje a „nagy érzéseket”, ahogy ő nevezte őket,
felidézve gyermekkori pillanatait, amikor súlyosan zaklatták.
Elkezdte megfigyelni a testének a félelemre és
szomorúságra adott reakcióit, és ítélkezés vagy
szemrehányás nélkül teret engedett ezeknek az
érzelmeknek.
Ally elkezdett hallgatni a testére, és ez arra sarkallta, hogy
a lehető legfelhatalmazóbb és legörömtelibb módon
használja ki az idegrendszeri válasz erejét. Hallgatott az
intuíciójára, amely azt mondta, hogy énekeljen. Énekórákra
kezdett járni, harcolt zsarnoki belső kritikusa (vagyis a
kényelem fenntartására törekedő tudat alatti kényszer)
ellen, és megküzdött a félelemmel, amely minden egyes óra
előtt átjárta a testét, megnövelte az adrenalinszintjét, és
végül ez izgalommal és büszkeséggel töltötte el. Elengedte
a tökéletesség iránti igényét, és belevetette magát az
alkotás játékába és örömébe. Ma már énekel, gitározik és
hegedül, és apró lépéseket tesz afelé, hogy maga is zenét
szerezzen. Még egy musicalben is szerepet kapott, ami
büszkeséggel töltötte el belső gyermekét (akiről a 7.
fejezetben tudunk majd meg többet). Eközben jógázni
kezdett, ami megerősítette a hónapokon át az ágyhoz és a
kanapéhoz kötött testét. Ez növelte a kellemetlenségek
elviselésére való képességét, és segített neki a stresszel
szembeni ellenálló képesség kialakításában. Emellett
nagyhatású változtatásokat hajtott végre az étrendjében,
mivel követte a gyulladáscsökkentő Wahls-protokollt, egy
olyan táplálkozási programot, amely már sok autoimmun
betegséggel küzdő embernek segített.
Ally akkoriban semmit sem tudott minderről, de minden
egyes gyakorlattal csiszolta és erősítette a kapcsolatot az
elméje és a teste, különösen az idegrendszere között,
aminek köszönhetően a teste újra egyensúlyba került, és
meggyógyította önmagát. Az eredmények látványosak
voltak: nyolcvan kilót fogyott, javultak a kognitív
képességei, többé nem gyötörte mentális köd és
memóriazavar. Motiváltnak, tiszta fejűnek és céltudatosnak
érezte magát. De ami a legmegdöbbentőbb, semmilyen
gyógyszert sem szed a betegségére. E sorok írásakor a
betegsége nem okoz tüneteket.
„Magam mögött hagytam az ismerős dolgokat valami
teljesen ismeretlenért, és most olyan helyen vagyok, ahol
soha nem gondoltam volna, hogy valaha is leszek – mondta
egy podcastban. – Ez jobb, mint amit valaha is el tudtam
volna képzelni. Az élet őrült és gyönyörű és kihívásokkal teli,
néha sötét és viharos, de ugyanakkor fénnyel teli is, és én
hálás vagyok az életemért.”
Ally drámai átalakulása gyönyörűen bizonyítja, hogy az
elme és a test kapcsolatának milyen ereje van. Ally saját
jólléte iránti elkötelezettsége megmutatja, hogy a szellemi
és testi egészségünkbe való befektetés mindennapos,
odaadó erőfeszítést igényel. Története egyben inspiráló
emlékeztető arra, hogy bármennyire is megtörtnek,
iránytévesztettnek, fáradtnak vagy reménytelennek érezzük
magunkat, van lehetőség a változásra.
Felülről lefelé, alulról felfelé
A gyógyulás annak megtanulásával kezdődik, hogyan
lépjünk kapcsolatba testünk igényeivel, és hogyan
kapcsolódjunk újra intuitív énünkhöz. Mindez passzív
megfigyeléssel kezdődik: Hogyan reagál a testem? Mire van
szüksége a testemnek? Ezeknek a kérdéseknek a feltevése
és a testének a reakcióira való odafigyelés miatt fedezte fel
Ally az éneklés iránti szenvedélyét, ez a szenvedély pedig
aktiválja a bolygóideget, és segít az idegrendszer
egyensúlyának helyreállításában. Semmit sem tudott arról,
hogyan működik az idegrendszere, de a testére figyelve
ösztönösen ráérzett, hogyan aktiválhatja azt gyógyító
módon. Mindannyian tanulhatunk Allytól, és
felhasználhatjuk a testünktől kapott hasznos
visszajelzéseket.
Bár az idegrendszeri reakcióink automatikusak, vannak
módok arra, hogy javítsuk a vagális tónust, kezeljük a
trauma által kondicionált, stresszre adott reakcióinkat, és
gyorsabban térjünk vissza a nyitott, szeretetteljes,
biztonságos térbe, a társas érintkezési üzemmódba. Ez ma
annyira gyümölcsöző kutatási terület, hogy számos kutató
tanulmányozza a vagális tónusstimulátorok (lényegében a
bolygóideget közvetlen elektromos impulzusokkal stimuláló
implantátumok) használatát elképesztően sokféle betegség
kezelésére, az epilepsziától és a depressziótól kezdve az
elhízáson át egészen a szív- és tüdőelégtelenség utáni
felépülésig. Mindez orvosi beavatkozás nélkül is lehetséges
a vegetatív rendszerünk azon részeinek – például a
légzésnek és a hangképzésnek – az aktiválásával, amelyek
az irányításunk alatt állnak.
Talán emlékszünk rá, a bolygóideg kétirányú
kommunikációs útvonal, amely információkat szállít a
testből az agyba és az agyból a testbe. Az agy és a test
közötti beszélgetést felülről lefelé irányuló folyamatnak
nevezzük. Ezek az agy segítségét veszik igénybe ahhoz,
hogy a testünket a gyógyulás felé vezető útra vezessék.
Felülről lefelé irányuló gyakorlat például a meditáció, amely
a figyelem gyakorlása révén segít szabályozni a vegetatív
idegrendszeri reakciókat. Hasonló, bár ellentétes reakció
történik az alulról felfelé irányuló folyamatoknál, amikor a
testünk segítségét vesszük igénybe ahhoz, hogy hatással
legyünk az elménkre. Az itt tárgyalt legtöbb, a polivagális
idegeket igénybe vevő gyakorlat alulról felfelé irányuló
folyamatokat alkalmaz, mint a légzőgyakorlatok, a
hidegterápia és a jóga testi aspektusai.
Bár számos alulról felfelé és felülről lefelé irányuló
folyamatot nem tudunk befolyásolni, tudatosan
választhatunk olyan, konkrét módokat, amelyek aktívan
csökkentik a lelki stresszt, lelassítják az idegrendszerünk
szimpatikus reakcióit, sőt erősítik mozgásszerveinket,
valamint és szív- és érrendszerünket. Ezen felül, amikor
biztonságos és ellenőrzött környezetben aktiváljuk, állítjuk
kihívás elé és tonizáljuk a bolygóidegünket, erősítjük a
toleranciánkat, és megtanulunk együtt élni a
kellemetlenségekkel, ami kulcsfontosságú a reziliencia, a
nehézségekből való gyors felépülés képességének
kialakításához.
Ahogy elkezdünk dolgozni a bolygóideg tónusának
erősítésén, nem árt tudni, hogy minden bizonnyal meg
fogjuk tapasztalni a kellemetlen belső ellenállást. Soha nem
hasznos, ha elárasztjuk magunkat a kellemetlenségekkel; ha
csak óvatosan merülünk el bennük, közelebb kerülhetünk a
gyógyuláshoz. Fontos, hogy ezt a munkát biztonságos,
állandóságot jelentő helyen végezzük, ahol irányítani tudjuk
a testünket és az elménket érő stresszt és kihívásokat. Így
biztonságos keretek között erőltethetjük meg magunkat, s
így felkészülhetünk a rajtunk kívül álló stresszek kezelésére
is.
A következőkben bemutatunk néhányat a leghatékonyabb
gyakorlati módszerek közül, amelyekkel felhasználhatjuk
testünk gyógyító erejét az egyensúly visszanyerésére és a
rugalmasság kiépítésére. E gyakorlatok mindegyike fontos
eszköz a test és elme kapcsolatának az erősítéséhez és az
egészséges vagális tónus elősegítéséhez. Alapvető lépések
a holisztikus gyógyuláshoz vezető úton.
A bélrendszer gyógyítása
A legtöbb ügyfelem az ételekkel kapcsolatban bonyolult
érzésekről számol be, és gyakran küzdenek krónikus bél- és
emésztési problémákkal. Számukra fontos, hogy
tudatosítsák, hogy a táplálkozásuk milyen hatással van a
testükre és ezáltal a mentális állapotukra.
Nagyon kevesen elégítjük ki teljesen szervezetünk
tápanyagigényeit. Helyette hajlamosak vagyunk aszerint
enni, hogy hogyan érezzük magunkat – szomorúnak,
unottnak, boldognak, magányosnak, izgatottnak –, vagy
éppen ellenkezőleg, szükségből, megszokásból vagy
kötelességből választunk ételt. Mindezek az ételekkel
kapcsolatos beidegződések elszakítanak bennünket testünk
tényleges szükségleteitől. Ez nem velünk született dolog,
hanem tanult. Amikor csecsemők vagyunk, az alapvető
szükségleteink vezérelnek bennünket. Ha éhesek vagyunk,
sírunk; ha jóllaktunk, elfordulunk. A csecsemők nagyon
világosan kifejezik, mit szeretnek és mit nem (a világ
aggódó szülőinek legnagyobb bánatára); őket a testük
irányítja. Ahogy idősebbek leszünk, és megismerkedünk az
evés és az ivás más okaival is, már nem figyelünk oda
ezekre a veleszületett szükségletekre. A gyermekkorban
megélt krónikus és nyomasztó stressz megnehezítheti a
testünk számára a megfelelő pihenést és emésztést.
Mindezt megerősítik a trauma felnőttkori emésztési
problémák kialakulásában játszott szerepéről szóló
tanulmányok is.1 Ha eléggé odafigyelünk a testünkre, újra
megtanulhatjuk, ami elveszett, mert a testünk tisztán és
érthetően kommunikál erről a bélrendszer és az agy közötti
üzenetek útján. Csak oda kell figyelnünk rá.
A bélrendszerben mintegy 500 millió idegsejt van,
amelyek a bél–agy tengely néven ismert útvonalon keresztül
közvetlenül „beszélhetnek” az agyunkkal. Ez a test és az
elme kapcsolatának egyik legtöbbet tanulmányozott
példája. A bél–agy tengely egyfajta információs sztráda,
amely lehetővé teszi egy sor különféle információ cseréjét,
például hogy mennyire vagyunk éhesek, milyen
tápanyagokra van szükségünk, milyen gyorsan halad át az
étel a gyomrunkon, és azt is, mikor húzódnak össze a
nyelőcsövünkben lévő izmok. Barátunk, a bolygóideg az
egyik legfontosabb hírvivő, amely megkönnyíti ezeknek a
jeleknek az oda-vissza továbbítását a bélrendszerünk és az
agyunk között.
A bélrendszer falában idegsejtek kiterjedt hálózata
található, amely az úgynevezett enterális idegrendszert
(ENS) alkotja. Ez az idegsejtek hálószerű rendszere olyan
összetett, hogy a kutatók gyakran a „második agyunknak”
nevezik. A valódi agyunkban található idegsejtekhez
hasonlóan ezek a sejtek folyamatosan kapcsolatban állnak a
test különböző régióival, jelzéseket továbbítanak a
hormonok felszabadítására, és kémiai üzeneteket küldenek
szét az egész testünkben.
Az enterális idegrendszer információkat gyűjt a
mikrobiomtól, vagyis a bélrendszerünkben élő baktériumok,
gombák és egyéb mikrobák változatos sokaságától. A
bélmikrobák az általunk elfogyasztott táplálék lebontása
közben neurotranszmittereket termelnek, s az agyunkba
küldik ezeket a mikrobiális üzeneteket. Ezek a
mikroszkopikus teremtmények befolyásolják a valóságunkat.
Gondoljunk csak arra, amikor egy csoport ember előtt kell
beszélnünk, és azt mondjuk, hogy „görcsbe rándult a
gyomrom”. Ez nem puszta metafora. Az érzelmi állapotunk
miatt valóban rosszul érezzük magunkat. A szerotonin nevű
neurotranszmitternek, amelyet általában
„boldogsághormonnak” is neveznek (bár az alvásban, a
memóriában és a tanulásban is szerepet játszik) a 90
százaléka a bélrendszerünkben termelődik. Ez a
megállapítás vezetett ahhoz az elmélethez, hogy az
antidepresszánsok egy csoportja, az úgynevezett szelektív
szerotonin visszavétel gátlók (SSRI-k), mint például a
Prozac, valójában a „nyak alatt”, az enterális
idegrendszerben termelődő szerotoninra hatnak. Ez a nagy
hatású felismerés megdöntötte azt a régebbi vélekedést,
hogy ezek a neurokémiai anyagok csak az agyban
termelődnek. Pszichés betegség esetén azt gondoltuk, hogy
a kiváltó okot a „nyak fölött” kell azonosítani és kezelni. Ma
már tudjuk, hogy az agy csak kis része egy nagyobb,
összekapcsolt hálózatnak.
Traumás állapotban az idegrendszer és a bélrendszer testi
diszregulációja egyaránt rontja az emésztésünket, ami
gátolja a tápanyagok megfelelő felszívódását az ételekből.
Amikor a testünk stresszes, nem tudunk belépni a
paraszimpatikus állapotba, amikor a paraszimpatikus
idegrendszer a nyugalom és a biztonság üzeneteit küldi a
szervezetnek. Ezen szükséges üzenetek nélkül vagy kilökjük
az ételt, vagy megtartjuk, ami olyan tünetekhez vezet, mint
a hasmenés és a székrekedés. Testünk diszregulációja
valószínűleg a bélrendszerben is tükröződik, ahol a
kiegyensúlyozatlan mikrobiom szintén akadályozza a
tápanyagok kivonását az ételekből. Idővel a szervezetünk
krónikusan tápanyaghiányossá válik, és függetlenül attól,
mennyire „egészséges” vagy bőséges az étrendünk,
alultápláltak és éhesek lehetünk.
Ha a táplálkozásunk nem egészséges, a dolgok még
rosszabbra fordulnak. A bélnyálkahártyánk begyullad, ha
olyan ételeket fogyasztunk, amelyek kárt tesznek benne,
például cukrot, feldolgozott szénhidrátokat és gyulladáskeltő
zsírokat (amilyenek a transzzsírok és sok növényi olaj). Ezek
az élelmiszerek táplálékot nyújtanak a bélmikrobiom
kevésbé kívánatos lakói számára (egyes mikrobák jót
tesznek, míg mások megbetegíthetnek). Ez a
mikrobaközösség aztán megteremti az alapjait a
bélrendszer diszbiózisának nevezett állapotnak, amikor a
belső ökoszisztéma egyensúlya a „rossz” baktériumoknak
kedvez.
A diszbiózist, azaz a bélflóra egyensúlyának zavarát
általában a szivárgó bélnek nevezett állapot követi. A
szivárgó bél pontosan az, aminek hangzik – a bél
nyálkahártyája ahelyett, hogy gátként működne, átjárhatóvá
válik, és lehetővé teszi, hogy a baktériumok a bélből testünk
keringési rendszerébe jussanak. Amikor ártalmas
baktériumok szivárognak a véráramba, az
immunrendszerünk reagál, idegen betolakodóként
azonosítja ezeket a mikrobákat, és felerősíti az
immunválaszunkat, ami, mint már láttuk, gyulladáskeltő
vegyi anyagokat terjeszt szét a testünkben, köztük az előző
fejezetben említett a citokineket. A bélrendszer krónikus
gyulladása gyakran vezet nagyobb léptékű szisztémás
gyulladáshoz,2 amikor a gyulladás az egész testben
elszabadul. Ettől rosszul érezhetjük magunkat,
letargikusnak, sőt bizonyos esetekben pszichésen betegnek
is.
Kutatások szerint a bélflóra egyensúlyának zavara lehet
az egyik lehetséges kiváltó oka néhány olyan állapotnak,
amelyet „mentális betegségnek” nevezünk, beleértve a
depressziót, az autizmust, a szorongást, az ADHD-t és még
a szkizofréniát is.3 Számos állatkísérlet mutatott ki közvetlen
kapcsolatot a (rossz táplálkozás és a környezeti hatások,
például stressz és mérgező vegyi anyagok miatt) nem
megfelelő mikrobiom és a szorongással és depresszióval
kapcsolatos tünetek4 ugrásszerű növekedése között. Néhány
vizsgálat kimutatta, hogy a depresszióban szenvedő
embereknél alacsonyabb volt bizonyos jótékony
baktériumok – Coprococcusok és Dialisterek – szintje, mint a
kontrollcsoportoknál.5 Más tanulmányok arra szolgáltattak
bizonyítékot, hogy a szkizofrénia súlyosabb formáival
diagnosztizált emberekben általában magasabb a
Veillonellaceae és a Lachnospiraceae baktériumok szintje.6
Ezek a kutatások annyira ígéretesek, hogy ma már van az
orvostudománynak egy újonnan kialakult,
neuroimmunológia nevű területe, amely a bél–
immunrendszer–agy kapcsolat feltárásával foglalkozik. Az e
területen végzett korai kutatások azt mutatják, hogy a
szervezetben lévő gyulladások áthatolhatnak az agyba, a
gyulladt agy pedig számos neurológiai, pszichológiai és
pszichiátriai állapothoz vezethet. Ígéretes bizonyítékok
vannak arra, hogy ha a bélfalat a táplálkozás
megváltoztatásával és táplálékkiegészítőként adott
probiotikumokkal gyógyítják meg, egyes mentális
egészségügyi tünetek is enyhülhetnek. Több, közelmúltban
megjelent tanulmány is azt állapította meg, hogy a
probiotikumok alkalmazása csökkentette a szenvedést
okozó társas és viselkedési problémákat az autisztikus
spektrumzavar súlyosabb formáiban szenvedő
gyermekeknél.7
A leggyorsabb megoldás a bélrendszer egészségének a
javítására – a mikrobák támogatására és a bélfal épségének
a megőrzésére – a teljes értékű, nagy tápanyagsűrűségű
ételek fogyasztása. A bél és az agy közötti közvetlen
kapcsolatnak köszönhetően az étkezéseink nemcsak a
táplálkozást, hanem a gyógyulást is szolgálhatják. Hasznos,
ha nem veszteségként könyveljük el, amikor elhagyjuk az
étrendünkből a feldolgozott és egészségtelen ételeket, és
helyette úgy tekintünk erre a folyamatra, mint izgalmas
lehetőségre, amellyel falatról falatra javíthatjuk testi és
mentális jóllétünket. Ritkán találunk olyan pszichológust, aki
megkérdezi, hogy mit eszünk, pedig az ételek hihetetlenül
fontos szerepet játszanak a mentális jóllétben. Az olyan
tápanyagdús ételeket fogyasztása mellett, amelyektől a
lehető legjobban érezzük magunkat, az is hasznos, ha
erjesztett élelmiszereket, például savanyú káposztát,
joghurtot, kefirt és kimcsit is eszünk, mivel ezek igen
gazdagok természetes probiotikumokban.
Egy másik népszerű táplálkozási megközelítés, amely
széles körben elterjedt, és amelynek hasznosságát
különböző tudományos tanulmányok is alátámasztják, az
időszakos böjtölés.8 A tervezett böjtök, vagyis az étkezés
nélküli intervallumok egészséges keretek között szünetet
adnak az emésztőrendszernek, ami jótékony módon állítja
kihívás elé a szervezetet, és javítja a vagális tónust. Ez
jelenthet egész napos böjtöt, tízórás evésmentes
időszakokat, de akár csak annyit is, hogy ritkábban
nassolunk napközben. A böjt pihenést biztosít az
emésztőrendszernek, az emésztésre fordított energiát pedig
másra használhatjuk. Segíthet továbbá növelni az
inzulinérzékenységünket és szabályozni a
vércukorszintünket, megakadályozva a cukoréhséget, s azt,
hogy mindig éhesek legyünk, és csak a következő
cukoradagunkat keressük. Amíg nem változtattam a
táplálkozásomon, én is hírhedt cukorfüggő voltam; a
barátnőim mindig tudták, hogy a kiránduláshoz mindig
csomagolni kell rágcsálnivalót, különben a nap mindkettőnk
számára rosszul végződik. Az egyik cukoradagtól a másikig
éltem, és állandóan éhes voltam. Tanulmányok kimutatták,
hogy az időszakos böjt jót tesz a szellemi éleslátásnak, a
tanulási képességeknek és az éberségnek9 (de tudni kell,
hogy más tanulmányok az ingerlékenység fokozódásáról is
beszámoltak,10 különösen eleinte, amíg a szervezet hozzá
nem szokik).
Amikor koplalunk és megváltoztatjuk a táplálkozásunkat, a
szervezetünk megtanulja, hogyan nyerjen energiát
alternatív tápanyagokból, például zsírból és fehérjéből. Ez
lehetővé teszi számára, hogy más tápanyagforrásokból
éljen, és hosszabb időt töltsön el két étkezés között
kellemetlenségek nélkül, mert megkapja, amire szüksége
van. Amikor feldolgozott, cukros ételeket eszünk, állandóan
éhesek vagyunk, mert a szervezetünk éhezik a szükséges
tápanyagokra. Ez a tápanyaghiány továbbra is éhségjeleket
küld az agynak, ami miatt gyakran érezzük a nassolás
szükségességét, és ez egyeseknél túlevést vagy evési
rohamokat vált ki. Csak eszünk és eszünk, mégsem érezzük
magunkat soha jóllakottnak, mert a szervezetünk nem kapja
meg azokat a tápanyagokat, amelyekre szüksége van.
Az időszakos böjtölés persze nem mindenki számára
megfelelő – főleg azok számára nem, akiknek a múltban
már voltak étkezési zavarai. Akinek a múltjában előfordultak
beszűkült étkezési szokások, ne próbálkozzon ezzel a
módszerrel.
Gyógyító alvás
Az, hogy elkezdünk odafigyelni arra, miként befolyásolja a
testünket és az elménket a táplálkozásunk, ráirányítja a
figyelmünket más esetekre is, amikor a napi döntéseink
ellentétesek testünk alapvető szükségleteivel. Az étkezés
után a második leggyakoribb dolog, amiben cserben
hagyjuk magunkat, minden este megtörténik: a legtöbben
nem alszunk eleget.
Ez már fiatalon elkezdődik. A szorongó gondolataim
gyerekkoromban éjszaka jelentkeztek. Ötéves koromban
ébren és rémülten feküdtem az ágyban, s biztos voltam
benne, hogy minden éjszakai nesz betörőtől vagy
emberrablótól származik, aki bántani akarja a családomat.
Túlpörgetett szimpatikus rendszeremnek köszönhetően a
testem a szorongás állapotában rekedt (és ezen az akkori
táplálkozásom sem segített, hiszen főleg fagylaltot,
süteményt és üdítőt fogyasztottam). Az elmém
folyamatosan pásztázta a testemet, s észlelte a bélrendszeri
egyensúlyzavarokat, az adrenalinlöketeket, az idegrendszer
túlfeszítettségét. Amikor a szívem és a légzésem felgyorsult,
az agyam kitalált egy történetet egy betörésről. A
gyomorfájásom, a puffadásom és a székrekedésem ideges
állapottá és félelemmé változott. Sok éjszakát forgolódtam
végig, és ilyenkor nem tudtam kialudni magam.
Ma már tudjuk, hogy a nem megfelelő alvás hihetetlenül
káros – különösen a fejlődő szervezetre nézve. Amikor
alszunk, a testünk nekiáll javítgatni önmagát. Ilyenkor a
bélrendszerünknek lehetősége van arra, hogy egy kis
szünetet tartson az emésztésben, az agyunk „kimossa
magát”, és eltakarítja a törmeléket, a sejtjeink pedig
regenerálódnak. Az alvás a tökéletes gyógyulás ideje.
Testünk minden szerve és rendszere, az idegrendszerünket
is beleértve, profitál az alvásból. Ezt az alváshiánnyal
kapcsolatos vizsgálatokból tudjuk, az alváshiány pedig
összefüggésbe hozható a depresszióval, a szív- és
érrendszeri betegségekkel, sőt a rákkal, az elhízással és az
olyan neurológiai rendellenességekkel is, mint az Alzheimer-
kór. Azok a negyvenöt év feletti emberek, akik éjszakánként
hat óránál kevesebbet alszanak, 200 százalékkal nagyobb
eséllyel szenvednek el szívrohamot vagy agyvérzést, mint
azok, akik többet alszanak.11
Az alvás kulcsfontosságú a mentális és fizikai egészség
szempontjából, mégis kevesen helyezzük érdemben
előtérbe. Pedig nagyon sok egyszerű módszer van arra,
hogy alvóhelyeinket és testünket előkészítsük a pihentető,
gyógyító alvásra. Az első lépés, hogy felmérjük, mennyit is
alszunk valójában. Sokan közülünk bizonytalanok vagy
egyenesen tévhitben élnek alvási szokásaikkal
kapcsolatban. Lehet, hogy este tizenegy körül fekszünk be
az ágyba, de gyakran még egy órát töltünk aktívan, a
telefonunkat nézegetve, mielőtt ténylegesen lekapcsolnánk
a villanyt. Figyeljük meg az alvási viselkedésünket! Próbáljuk
meg őszintén látni személyes alvási szokásainkat!
Az alvás javításának legfontosabb módja, hogy segítsük a
paraszimpatikus rendszerünket eljutni a relaxáció számára
boldog állapotába. Az olyan anyagok, mint a kávé és az
alkohol, amelyek közvetlenül az alvási ciklusunk
legfontosabb szakasza, a gyors szemmozgás (REM) ellen
hatnak, a legnagyobb fiziológiai akadályai annak, hogy ebbe
a pihentető állapotba kerüljünk. Próbáljuk az alkohol- és
koffeinfogyasztást bizonyos órákra korlátozni (az
alkoholfogyasztást lehetőleg lefekvés előtt három órával
hagyjuk abba, a kávéfogyasztást pedig korlátozzuk a
délelőtti órákra). A következetes lefekvési rutin fenntartása
szintén fontos, mivel ez már a tényleges lefekvés előtt
felkészíti a szervezetet arra, hogy a paraszimpatikus
állapotba lépjen. Én egy alvássegítő alkalmazástól délután
öt óra körül, még vacsora előtt kapok egy értesítést, hogy
kezdjem el a lecsengési folyamatot (este kilenc körül
fekszem le). Néhány órával a lefekvés előtt már minden
képernyőt kikapcsolok. Olvasással vagy zenehallgatással
töltök egy kis időt, és lefekvés előtt igyekszem korlátozni a
tévézéssel töltött órák számát. Fürdés, masszázs a
partnerünkkel, összebújás egy háziállattal – mindezek
elősegíthetik a nyugalom érzését, ami megkönnyíti az
elalvást és a nyugodt alvást.
Gyógyító légzés
Tudjuk, hogy a vegetatív idegrendszerünk automatikus (a
tudatosságunkon kívül működik), bár testünk rendszereinek
van egy olyan része is, amely a tudatos irányításunk alatt
áll. Nem mondhatjuk a szívünknek, hogy verjen lassabban,
sem a májunknak, hogy gyorsabban méregtelenítse a
szervezetünket, de lelassíthatjuk és elmélyíthetjük a
légzésünket, ezáltal lassíthatjuk a szívritmusunkat és
lecsillapíthatjuk az elménket. Több levegőt szívhatunk be,
hogy az oxigén eljusson testünk minden részébe, és
oxigénnel lássa el minden sejtünket. De megtehetjük ennek
a fordítottját is, felébreszthetjük a szimpatikus reakciónkat
azzal, hogy gyors, felszínes lélegzeteket veszünk. Mindent
felgyorsíthatunk és lelassíthatunk a légzésünk erejével.
A légzőgyakorlatok működésbe hozzák a vegetatív
idegrendszert; olyanok, mintha bolygóideg edzése céljából
végeznénk „plankelést”. Mint tudjuk, a bolygóideg kétirányú
információs sztráda, amely nemcsak az agyat és a beleket
köti össze, hanem a test más részeit is, beleértve a tüdőt, a
szívet és a májat. Amikor lecsillapítjuk a légzésünket, azt
kommunikáljuk az agynak, hogy nem fenyegető
környezetben vagyunk, és ezt az üzenetet a testünk többi
rendszerével is megosztjuk. Ez egy alulról felfelé irányuló
megközelítés a polivagális tónus fokozásához.
Tanulmányok összefüggést mutattak ki a napi
légzésgyakorlatok és a hosszabb élettartam között.12 Az
elmélet szerint a stresszválaszunk irányításával csökkentjük
a gyulladásos reakciónkat, és olyan hormonokat
stimulálunk, amelyek fenntartják a kromoszómák
telomereknek nevezett, a hosszabb élettartammal
kapcsolatban álló részeit. James Nestor, a Lélegzet. Egy
elveszett tudás újrafelfedezése című könyv szerzője szerint
egy 5200 emberen két évtizeden át végzett kutatás
kimutatta, hogy a várható élettartam legfontosabb mutatója
nem a genetika, az étrend vagy a napi testmozgás
mennyisége, ahogyan azt sokan gyanították, hanem a
tüdőkapacitás… A nagyobb tüdő a vizsgálat szerint
hosszabb életet jelentett. A nagy tüdő ugyanis lehetővé
teszi, hogy kevesebb lélegzetvétellel több levegőt
juttassunk be a szervezetbe.13 A felszínes légzés (és
különösen a szájon át történő légzés) számos betegséget
okozhat vagy súlyosbíthat a magas vérnyomástól a
figyelemhiányos hiperaktivitás zavarig (ADHD). Megfosztja
szervezetünket az alapvető tápanyagoktól, és gyengíti a
csontozatunkat.
A légzés erejének egyik legkülönlegesebb hasznosítója
Wim Hof, akit a köznyelvben „Jégemberként” emlegetnek.
Wim Guinness-rekordot állított fel a jég alatti úszásban, két
órát fürdőzött jeges vízben, és mezítláb, póló nélkül futott le
egy maratont az Északi-sarkkörön túl(!). „Az elméd belülről
tesz erőssé. Ő a bölcs társad – írta Becoming the Iceman
(„Hogyan lettem Jégember”) című könyvében. – Ha meg
tudod ragadni az elméd kormánykerekét, irányítani tudod,
merre menjen az elméd.”14
Egyszerűen fogalmazva, Hof légzéstechnikája az orron
keresztül történő belégzést és a szájon keresztül történő
kilégzést, majd a légzés visszatartását foglalja magában,
ami kihívást jelent és tágítja a tüdőt. Ezt gyakran párosítja a
hidegnek való kitettséggel, szintén egyfajta alulról felfelé
irányuló megközelítéssel, amely teszteli a test határait, és
jótékonyan terheli a bolygóideget.
Én egy kicsit kevésbé vagyok kemény. Szeretem, ha a
testem finoman alkalmazkodik a kihívásokhoz. Sokféle
légzésgyakorlat létezik, amit felfedezhetünk; az én
kedvencem a következő – te is elkezdheted, ha van helyed
és időd egy kicsit hosszabb gyakorlatra:

1.Próbáld meg éhgyomorra végezni a feladatot

(reggel vagy este a legjobb)!

2.Ülj vagy feküdj le egy kényelmes helyre, ahol

kevés a zavaró tényező!

3.Vegyél mély lélegzetet a has legalsó részéből!

4.Amikor már nem tudsz több levegőt beszívni, állj

meg, és tartsd vissza a lélegzetet két-három
másodpercig!

5.Lélegezz ki szépen, lassan, erőlködés nélkül!

Vegyél a megszokott módon levegőt, majd fújd ki!

6.Ismételd meg tízszer!

Én minden reggel ezt csinálom néhány perccel ébredés
után, hogy így indítsam a napot. Legtöbbször öt percen át
gyakorlok, ami kevésnek hangzik, de megtévesztően nagy
kihívást jelent, ha újonnan kezdjük el. Kezdőként ez a
gyakorlat legfeljebb egy percig tarthat. Idővel aztán
növelhetjük az ismétlések számát.
 Évekig tartó, napi rendszerességű gyakorlás kellett ahhoz,
hogy eljussak erre a pontra. Kezdetben nehezen tudtam a
hasamból lélegezni, és szinte gyötrelmesnek találtam, hogy
akár csak néhány percig is mozdulatlanul üljek. Idővel és
következetes gyakorlással azonban kialakult bennem a
képesség, hogy a szokásos, felszínes mellkasi légzés helyett
a nap során következetesen mély, hasi légzést végezzek.
Amikor aztán az idegrendszerem helyreállt, úgy
tapasztaltam, hogy általában nyugodtabb és békésebb
lettem, ami viszont lehetővé tette a mélyebb légzést. Ma a
következetes gyakorlásnak köszönhetően képes vagyok
szándékosan alkalmazni a mélylégzést mint eszközt a
testem megnyugtatására, amikor érzelmileg aktiválódom,
és a legnagyobb szükségem van rá.
Gyógyító mozgás
Bármilyen tevékenység – futás, úszás, túrázás –, ahol az
elme és a test biztonságos helyen kapcsolódnak össze, segít
„tágabbra nyitni a stressztűrés ablakát”, ahogy dr. Porges
írta. Az elmét és a testet próbára tevő gyakorlatok
csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek és a demencia
kialakulásának kockázatát, sőt még az öregedési folyamatot
is lassíthatják.15
16 A testmozgás mélyíti az alvást, és javítja a
hangulatot azáltal, hogy olyan neurokémiai anyagokat
szabadít fel az agyban, például dopamint, szerotonint és
noradrenalint, amelyek mind boldogabbá és kevésbé
stresszessé teszik az embert. Általánosságban elmondható,
hogy az aerob (a szív- és érrendszert megdolgoztató)
testmozgás, amely növeli az oxigén- és vérkeringést az
egész testben, mérhető változásokat idéz elő az agyban,
növelve és egészségesebbé téve a szervet, miközben új
idegpályák kialakulását stimulálja, és megerősíti a
meglévőket.
A legjobb „ablaknyitó” gyakorlat a jóga, ugyanis ez
közvetlenül aktiválja a bolygóideget. Dr. Porges maga is
lelkes szószólója a jógának (tudományos folyóiratokban
részletesen írt a jóga vagális tónusra gyakorolt jótékony
hatásáról). A jóga az elmét és a testet egyaránt igénybe
veszi, és a légzés szabályozó erejét kombinálja a mozgással.
Ahogy előrehaladunk a gyakorlásban, az egyre nagyobb
kihívást jelentő pózok elkezdik testünk fizikai határait
feszegetni, és lehetőséget kínálnak arra, hogy a légzés
megnyugtató erejével újra kapcsolódhassunk. A rendszeres
jógagyakorlás bizonyítottan számtalan módon hat a
szervezetre (valószínűleg a vagális válasz idővel
bekövetkező erősödése miatt), egyebek közt jótékonyan
csökkenti a gyulladásszintet, és szabályozza a vérnyomást.
Nem számít, melyik jógaiskola gyakorlatait végezzük –
egyformán hatásos a kundalini, a hatha, az ashtanga, sőt
akár egy hot-jóga hibrid is.
Dr. Porges az 1990-es években kezdte tanulmányozni a
jógát Indiában, és rájött, hogy számos jógagyakorlatot a test
stresszre adott „harcolj, menekülj, dermedj meg”
válaszreakcióinak aktiválására terveztek. A jóga lényege,
mondta egy interjúban, „hogy a gyakorlás révén azokba a
mozdulatlan állapotokba kerülünk, amelyeket normális
esetben az ájulással vagy a dermedtséggel kötünk össze, de
sokkal tudatosabban és kevésbé rémülten tesszük ezt”. A
jóga „képessé tesz arra, hogy mélyen magadba mélyedj, és
biztonságban érezd magad”, ha valamilyen fenyegetést
érzékelsz.17 Ez a gyógyulás kulcsa: megtanulni a testünk és
az elménk erejét azáltal, hogy teszteljük a külső határaikat.
Ahogy egyre mélyebb és megterhelőbb testtartásokat
veszünk fel, a bolygóidegünk megtanulja, hogyan irányítsa a
stresszre adott válaszunkat, és hogyan térjen vissza a
nyugalom és biztonság állapotába, ahol a gyógyulás zajlik.
Megtanuljuk, hogyan „pattanjunk vissza” gyorsabban, vagy
hogyan legyünk ellenállóbbak a kontrollált testi és mentális
megpróbáltatásokkal szemben. Egy vizsgálatban azok az
emberek, akik legalább hat éve gyakorolták a jógát, kétszer
annyi ideig tudták jeges vízben tartani a kezüket, mint a
kontrollcsoport tagjai, akik soha nem jógáztak.18 A jógát
gyakorlók nem próbálták elterelni a figyelmüket a
fájdalomról, ahogyan a nem jógázók tették, hanem inkább
átadták magukat az érzetnek, és képesek voltak a
fájdalomra összpontosítani és azt úgy becsatornázni, hogy
segítsen túljutni az érzeten – ez a rugalmas ellenálló
képesség gyakorlatának lényege.
Gyógyító játék
Az öröm, a mindent átható boldogság legtöbbünk számára
csak emlék. Már el is felejtettük azt a boldog szabadságot,
amikor valamit pusztán a cselekvés öröméért teszünk – nem
pedig valamilyen másodlagos haszonért, vagy valamilyen
követelmény vagy külső motiváció miatt. Amikor gyerekek
voltunk, csak azért tettünk dolgokat, mert meg akartuk
tenni őket. Sokan emlékezhetnek gyermekkoruk olyan
időszakára, amikor ezt érezték; például amikor táncórára
jártak, szabadon szaladgáltak a tengerparton, vagy
rajzolással és festéssel fejezték ki művészileg magukat.
Felnőttként is hasonló örömteli szabadságot élhetünk át,
amikor megengedjük magunknak, hogy játsszunk.
Táncolhatunk, félretéve az egónkat, zenélhetünk
játékhangszereken, vagy jelmezbe öltözhetünk és
beléphetünk a képzelet világába. Amikor ily módon
belefeledkezünk valamibe, néha képesek vagyunk a
cselekvés mindent átható élvezetének „flow állapotába”
kerülni. Ez az állapot olyasmi, mint amit akkor élünk át,
amikor elmerülünk egy szeretett személlyel történő
beszélgetésben, magával ragad bennünket a pillanat, és
szinte az időn kívül kerülünk. Ez az öröm önmagában is
gyógyító.
Ha a játékunk társas, kihívás elé állíthatjuk a
neurocepciónkat (idegrendszerünk azon részét, amely a
környezetben a veszély jelei után kutat). Amikor valakivel
együtt bolondozunk, focizunk, vagy akár egy barátunkkal
versenyzünk egy videojátékban, gyorsan váltogatunk ide-
oda a „harcolj, menekülj, dermedj meg” üzemmód, illetve a
nyugalmat és biztonságot jelentő, társas érintkezési
üzemmód között. Ez megtanítja a testünket a gyors
regenerálódásra, ahhoz hasonlóan, ahogyan azt a jóga is
teszi. Az, ha mesterségesen idézzük elő a veszély és a
biztonság váltakozását egy szórakoztató és nyitott térben,
végső soron „javítja annak az idegi áramkörnek a
hatékonyságát, amely képes azonnal szabályozni a »harcolj
vagy menekülj« reakciókat” – írja Dr. Porges a játékról és a
bolygóidegről szóló cikkében.19 Megtanuljuk, hogyan
kapcsoljuk ki ezeket a „harcolj vagy menekülj” válaszokat,
és hogyan térjünk vissza a biztonságos alapszintre ahelyett,
hogy krónikusan aktiválva maradnánk, s ez segít a krónikus
betegségek csökkentésében.
A bolygóideget megdolgoztató egyik kedvenc
játéktevékenység az éneklés. Az éneklés sokunk számára
kellemes. Lehet, hogy mások arra kondicionáltak bennünket,
hogy hallgassunk, mert szerintük hamisan éneklünk.
Próbáljunk meg visszaemlékezni a gyerekkorunkra és arra,
hogy az éneklés milyen sokféle módon fejlesztette az
önismeretet, az önbizalmat, és okozott örömöt! Az éneklés
előnyei a felnőttkorral sem érnek véget. A kedvenc dalunk
teli torokból történő eléneklése sok tekintetben hasonló
módon segít fejleszteni a bolygóideget, mint a légzés, a jóga
és a játék. Ha másokkal együtt énekelhetünk, az előnyök
még nagyobbak; egy énekesekkel teli szoba társszabályozó
ereje hihetetlenül felemelő. De már az is gyógyító hatású
lehet, ha csak magunknak éneklünk a zuhany alatt.
Mint tudjuk, a bolygóideg összeköttetésben áll az arc és a
torok számos izmával, így a gégét és a hangszalagokat
mozgató izmokkal is. Amikor biztonságot nyújtó helyen
vagyunk, a hangunk másképpen szól, és a hangok
szélesebb skáláját halljuk, különösen az emberi hangok
vonatkozásában. A szájban és a nyakban lévő izmok
segítenek előidézni a nyugalom érzetét. Seth Porges
tudományos újságíró (igen, dr. Porges fia) azt javasolja,
hogy hallgassunk középfrekvenciás zenéket, hogy ellazítsuk
a középfül izmait (ugyanazokat az izmokat, amelyek akkor is
elernyednek, amikor a társas érintkezés boldog állapotába
kerülünk).20 No és hol találhatunk ilyen zenéket? A legjobb,
ha a Disney-filmzenék közül válogatunk. Szóval igen, tegyük
fel az Oroszlánkirály főcímdalát, és énekeljük torkunk
szakadtából!
Az érzelmi aktiválódás valós idejű ellenőrzése
Idővel, minden egyes magamnak tett apró napi
ígéretemmel új alapot építettem a gyógyuláshoz. Ez az alap
segített a testemnek és minden rendszerének visszatérni
abba az egyensúlyi állapotba, ahová oly kétségbeesetten
vágytak. Olyan ételeket választottam, amelyek lehetővé
tették, hogy a testem energikusnak és jóltápláltnak érezze
magát. Prioritásként kezeltem az alvást. Ugyanakkor
különböző, a tudatosságomat növelő gyakorlatokon is
dolgoztam. Napi meditációs és légzőgyakorlati rituálét
alakítottam ki, elmélyítettem a jógatudásomat, és
beépítettem az életembe a játékot, időt szakítva az
éneklésre, a táncra és a természetben való kirándulásra.
Évekbe telt, mire mindezeket az elemeket sikerült az
életmódom részévé tenni. Mivel nem állt rendelkezésemre
részletes útmutató, különböző technikákkal gyógyítottam a
bélrendszeremet és az immunrendszeremet, s ezzel
lehetővé tettem, hogy a rég elvesztett intuitív hangom
vezessen gyógyulási utamon. Hosszú idő után akkor léptem
először kapcsolatba ezzel a belső hanggal, amikor eltűnt a
macskám, George. Lollyval egy hétvégi kirándulásról tértünk
haza, és sehol sem találtuk. Körülnéztünk a házban, és
ahogy szobáról szobára kutattam, éreztem, hogy egyre
izgatottabbá válok. Az idegességem egyre fokozódott.
Kiabálni kezdtem: „Nyisd ki a sütőt! Nyisd ki a sütőt!”, aztán
feltéptem a sütő ajtaját, arra számítva, hogy ott fogom
találni a cica megégett tetemét. Fel-alá rohangáltam, és
tettem mindezt az unokaöcsém szeme előtt, aki akkor öt-hat
éves volt, és velünk jött haza. Az arcom vörösen lángolt, a
szívem a torkomban dobogott. Elvesztettem az
önuralmamat.
Öt perccel később megnyugodtam annyira, hogy
kidolgozzak egy tervet George megtalálására, felhívtam a
szomszédokat és az állatorvost, amíg végül a nyomára
akadtunk. Miután mindennek vége lett, bocsánatot kértem
Lollytól, és lényegében azt mondtam neki: „Sajnálom, hogy
elvesztettem a fejem.”
Azt felelte: „Megértem. Igazából nem is hiszem, hogy
komolyan gondoltad.”
A gondolat, hogy nem gondoltam komolyan, ahogyan
viselkedtem, megérintett bennem valamit. Volt egy részem,
az igazi részem, amelyik tudta, hogy Lollynak igaza van.
Miközben kiborultam, valamilyen szinten éreztem, hogy
nem voltam igazán kétségbeesve. Olyan volt, mintha csak
szerepet játszottam volna, eljátszottam volna a kondicionált
családi dinamikát, s kiborultam, ahogyan arra
megtanítottak. Az igazi részem azonban tudta, hogy mindez
nem volt valódi. A szívverésem persze valóban szaporább
lett, és a mellékvesém kortizolt termelt, mivel ezeket a
rendszereket aktiválta a szimpatikus reakcióm, és mégis,
egy kis részem egyetértett Lollyval: mélyen legbelül tudtam,
hogy nem gondoltam komolyan.
Ez azt jelezte, hogy valami mélyebb dolog történik, és
elkezdtem jobban odafigyelni arra, mi borít ki, és hogyan
reagál a testem, amikor elveszíti az irányítást. Ugorjunk
előre néhány, munkával töltött évet. Ezúttal Clark macskánk
tűnt el. (Tényleg kalandvágyó macskáim vannak!)
Clark, aki nagyon „kutyás” macska, bizonyára elkóborolt,
és eltévedt. Aggódtam, bár ezúttal, ahogy kerestük, az
idegrendszerem nem vált túlműködővé; nyugodt és
koncentrált maradtam. Bár majdnem három hétbe telt,
végül őt is megtaláltuk, és ezúttal nem hisztiztem, nem
sikoltoztam, és nem bántottam a szeretteimet a keresés
során.
 Ma megtestesült vagyok. Tudom, milyen érzés a testi
valómban lenni, tudom, milyen érzések járnak át: a
bizsergés a gyomromban, amikor ideges vagy izgatott
vagyok (kiderült, hogy bár ugyanolyannak tűnnek, valójában
két különböző érzésről van szó), az éhség kínja, amikor
valóban ennem kell, a jóllakottság érzése, amikor már
eleget ettem. Korábban annyira nem kapcsolódtam
önmagamhoz, hogy ezekhez az érzékszervi üzenetekhez
sem tudtam.
Kevésbé vagyok görnyedt, és összességében kevésbé
vagyok feszült. Több energiám van. Reggel 5-kor ébredek, s
egész nap produktívnak érzem magam, s a fejem tiszta. Én
voltam az a személy, akinek nem jutottak eszébe a szavak.
Aki elájult. Az a személy, aki annyira görcsös volt, teli
elfojtásokkal, hogy a beleit sem volt képes rendesen
kiüríteni.
Ez nem jelenti azt, hogy már nem tapasztalok traumás
reakciókat. Nem vagyok mindig ragyogó és tiszta
gondolkodású, és néha még mindig kiborulok. De amikor ez
megtörténik, jóindulattal és együttérzéssel fordulok
magamhoz. A reakciókat annak látom, amik: egy túlterhelt
vegetatív rendszer eredményének, amely fenyegetve érzi
magát.
A testünk valóban hihetetlen. Most már tudjuk: nem
vagyunk arra „ítélve”, hogy betegek legyünk, csak mert a
családtagjaink azok. Semmi sincs kőbe vésve. Sejtjeink a
fogantatás pillanatától kezdve reagálnak a környezetünkre.
Láttuk, hogy a környezetünk – a gyermekkori traumáinktól
kezdve a táplálékig, amit a testünkbe juttatunk – hogyan
formál bennünket, különösen az idegrendszerünket, az
immunrendszerünket és a mikrobiomunkat, vagyis olyan
rendszereket, amelyek különösen érzékenyek a stresszre és
a traumára. Megtudtuk, hogy a vegetatív rendszer
nagymértékben képes formálni azt, ahogyan látjuk és
megéljük a világot, és milyen hihetetlenül fontos szerepe
van a bolygóidegnek, amely az agyunktól a testünk minden
rendszeréig eljut. Azért szenteltem erre olyan sok időt, mert
e folyamatok megértése ablakot nyit a test ellenálló
képességére és az átalakulás lehetőségére.
A következő lépés, hogy a tudatosságnak ezt a
megerősített állapotát és az átalakulásba vetett hitet az
elmére alkalmazzuk – megértsük múltbeli önmagunkat,
találkozzunk a belső gyermekünkkel, összebarátkozzunk az
egónkkal, és megismerjük a traumatikus kötődéseket,
amelyek továbbra is formálják a világunkat. Ez a bölcsesség
ugyanúgy segít felszabadítani az elménket, ahogyan a
testünket is felszabadítottuk.
Gyerünk!
Jövőbeni én napló: légzőmunka
Íme egy példa néhány pontra, amelyeket mindennap
használtam, hogy a légzésmunkát beépítsem a mindennapi
életembe. Mindennap bemásoltam a jegyzetfüzetembe az
alábbi kijelentéseket (vagy hasonlókat), hogy
következetesen emlékeztessem magam a változtatási
szándékomra, az új döntések meghozatalára és idővel egy
új szokás kialakítására.

♦ Ma a mély hasi légzést gyakorlom, hogy

segítsen megnyugtatni a testemet, biztonságérzetet
és békét teremtsen bennem.
♦ Hálás vagyok a lehetőségért, hogy
megtanulhattam a testem szabályozásának egy új
módját.
♦ Ma nyugodt vagyok, teljesen jelen vagyok a
testemben.
♦ Az ezen a területen bekövetkező változás
lehetővé teszi, hogy jobban tűrjem a stresszt.
♦ Ma azt gyakorlom, hogy amikor elkezdek
stresszt érezni, nem felejtek el mély hasi légzéssel
lélegezni.
 6.
A hit ereje
Azt mondják, azért mesélünk magunknak történeteket,
hogy élni tudjunk. Ezek a történetek gyakran valós
tapasztalatainkon alapulnak – azt hisszük, hogy kívánatosak
vagyunk, mert fiatal korunktól kezdve sokan üldöztek
minket a szerelmükkel. Előfordul, hogy ezek a gyakran
gyermekkorban született történetek soha nem frissülnek, és
nem tükrözik a jelenlegi valóságunkat. A hozzám hasonlók,
akik gyermekkorukban esetleg félénkek voltak, továbbra is
„félénk személynek” tarthatják magukat, még akkor is, ha
már nem így éreznek vagy cselekednek.
Gyakran önvédelemből mesélünk magunknak
történeteket. Gyermekkorunkban sem szellemileg, sem
érzelmileg nem vagyunk képesek megérteni, hogy a
szülőfiguráinknak volt egy egész életük azon kívül, amit mi
ismerünk. Gyermekként a fejlettségi korunk miatt bizonyos
dolgokat csak korlátozottan tudunk értelmileg felfogni vagy
érzelmileg megérteni. E korlátok miatt, ha egy szülőfigura
kezet emel ránk, azt hihetjük, rosszak vagyunk, ahelyett
hogy tudnánk, hogy ez a személy, akitől a túlélésünk függ,
nehezen tudja kezelni a haragját. A valóságunk néha túl
fájdalmas ahhoz, hogy megértsük vagy feldolgozzuk, ezért
kitalálunk egy alternatív történetet, amely átvezet
bennünket a sötétségen. Egy gyermek, aki elhanyagoltnak
érzi magát, talán kitalál egy narratívát arról, hogy a
szülőnek „fontos munkája” van, és ezzel kifogást talál a
távollétére anélkül, hogy bele kellene ásnia magát egy
keményebb igazságba.
 Mint mindannyian, én magam is sok ilyen narratívából
(nevezik őket alapvető meggyőződéseknek is) állok: Én
vagyok a Krisztus-gyermek. Érzelemmentes vagyok.
Szorongó vagyok. Alapvető meggyőződésnek hívjuk azokat
a történeteket, amelyeket önmagunkról, a kapcsolatainkról,
a múltunkról, a jövőnkről és számtalan más témáról megélt
tapasztalataink alapján alkotunk meg. Az egyik legmélyebb
narratívám, amely a tudtom nélkül évekig irányította a
műsort, akkor vált világossá számomra, amikor elkezdtem
elvégezni a tudatossá válás és a belső világom
megfigyelésének munkáját. Ez a történet a következő: Nem
vesznek figyelembe.
Ez szinte minden romantikus kapcsolatomban probléma
volt. A barátságaimban és a szakmai életemben
tartózkodóvá és betegesen „önellátóvá” tett; még akkor is
felüti a fejét, ha valaki a szavamba vág, és a fejemben
pergő narratíva azt mondja: nem számítasz. Miért? Abban a
pillanatban valóban elhiszem, hogy egy vadidegen ember
nem vesz figyelembe, ahogyan az anyám sem tette.
Szellem vagyok, akin át tudnak sétálni.
Ez a felismerés egy meditációs gyakorlat során villant
belém, amikor beugrott egy emlék édesanyámról, a
philadelphiai otthonunk konyhájából. Négyéves lehettem.
Apám minden este ugyanabban az időben jött haza a
munkából. Egy órával az érkezése előtt anyám elkezdte
előkészíteni a vacsorát, megteríteni az asztalt, és
gondoskodott arról, hogy az étel meleg legyen, mire
megérkezik. Miközben készülődött, az utcára néző ablaknál
állt, ahonnan láthatta a buszállomásról hazafelé tartó
apámat. Messziről lehetett látni, hogy jön – minden este
pontosan ugyanúgy –, legalább öt perccel azelőtt, hogy
hazaért volna. Anyám mindennapjainak kiszámíthatósága és
rutinja megóvta őt saját gyermekkori traumájától, a
kiszámíthatatlanságtól és a hiánytól – mindkét szülője
általános érzelmi elérhetetlenségétől kezdve egészen az
apja hirtelen haláláig. Biztos vagyok benne, hogy az a
stabilitás, amelyet apám a merev időbeosztásával és az
„együttléthez” való ragaszkodásával, illetve a külön töltött
idő ritkaságával biztosított, nagyon megnyugtató volt
anyám számára.
Aznap este azonban apám nem jelent meg a várt módon.
Eltelt tíz perc, és még mindig nem jött. Tizenöt, húsz,
harminc perc – késett. A konyhaasztal alatti kedvenc
helyemről figyeltem, ahogy anyám egyre feszültebb. Órákat
töltöttem az asztal alatt, a kismotorom pedálját
nyomogatva, a lábam segítségével hajtva magamat körbe-
körbe, körbe-körbe. Úgy tekintettem erre a helyre, mint ami
biztonságot és menedéket nyújt a (családi harmónia
felszínes máza ellenére) körülöttem lévő káoszban, a
mozgás pedig segített enyhíteni szinte állandó belső
zűrzavaromat.
Telt-múlt az idő. Anyám most már nem is tett úgy, mintha
nem lenne ideges. Csak bámult kifelé az ablakon, és a kezét
tördelte. Nem kellett mondania semmit; éreztem az
aggodalmát. Kis lábaim egyre gyorsabban és gyorsabban
hajtottak, fizikailag jelenítve meg anyám aggodalmát.
Miközben kimondatlan kétségei egyre fokozódtak,
egyáltalán nem vette észre a lába alatt széthullóban lévő kis
lényt. Abban a pillanatban érzelmileg nem volt rám
hangolva, és semmilyen módon nem volt jelen a
szükségleteim vagy a félelmeim számára. Egyszerűen
képtelen volt rá. Nem létező, tudomásul nem vett személy
lettem, miközben őt felemésztette a saját szorongása és a
traumareakció, amely az adott fenyegetésre szűkítette a
figyelmét. A megfelelő fejlődési érettség és bölcsesség
nélkül, ami segíthetett volna megértenem ezt az evolúciós
emberi tapasztalatot, csak egy fájdalmas valóság maradt
számomra. Ezekben az apró pillanatokban kezdtem
megalkotni ezt az alapvető meggyőződést: Nem vesznek
rólam tudomást.
Aztán hirtelen ott volt apám, lefelé sétált a dombról. A
szoba energiája szinte azonnal megváltozott, és anyám
folytatta a vacsorakészítést.
Ezekben a pillanatokban egy második leckét is
megtanultam. Kezdtem ráébredni, hogy a belső
nyugtalanságra egyedül kívülről jöhet enyhülés. Úgy tűnt,
anyámhoz hasonlóan én is mindig apám megjelenésére
vártam, hogy biztonságban érezzem magam. Ez tükröződött
abban a kétségbeesett nyugtalanságban, amely elöntött, ha
egy társamnak küldött sms válasz nélkül maradt, vagy
abban a (rendkívül felvillanyozó) félelemben, amely átjárta
a szervezetemet, ha valaki érzelmileg elérhetetlen volt
számomra. Az volt otthonos, amikor kétségbeesettnek,
irracionálisnak vagy szeretetlennek éreztem magam. Megint
csak ott voltam az ablaknál álló anyámmal: Ez az ember
nem vesz figyelembe engem, mégis szükségem van rá,
hogy éljek.
A hit eredete
Ezt a történetet példa arra, hogy egy látszólag hétköznapi
dolog – apám késedelmes hazatérése a munkából, nem
nagy ügy – milyen üzeneteket hordozhat, amelyek aztán
beépülhetnek a bennünket formáló meggyőződésekbe.
De lépjünk egyet hátra! Pontosan mi is a hit?
A hit egy megélt tapasztalaton alapuló begyakorolt
gondolat. A hiedelmek (vagy meggyőződések) gondolkodási
minták évekig tartó ismétlődése során épülnek fel, és a
fennmaradásukhoz külső és belső megerősítésre egyaránt
szükség van. Az önmagunkról (személyiségünkről,
gyengeségeinkről, múltunkról, jövőnkről) alkotott
meggyőződések olyan szűrők, amelyeket világlátásunk
lencséje elé helyezünk. Minél többet gyakorolunk bizonyos
gondolatokat, annál jobban beidegződnek, hogy az agy
azután már alapból ezeket a gondolati mintákat használja.
Különösen akkor igaz ez, ha a gondolatok aktiválják a
stresszreakciónkat és a bolygóidegünket. Mindez olyan
belső zűrzavart idéz elő, amely idővel könnyen kényszeressé
válhat, márpedig ez az érzelmi függőségként ismert
kondicionált traumareakció definíciója. Az a szokás, hogy
egy adott gondolatot újra és újra végiggondolunk,
megváltoztatja az agyunkat, az idegrendszerünket és az
egész testünk sejtszintű kémiáját, így a jövőben könnyebb
lesz ilyen gondolatmintákat alkalmazni. Más szóval: minél
többször gondolunk valamit, annál valószínűbb, hogy el is
fogjuk hinni. A begyakorolt gondolataink az igazságunkká
válnak. Ne feledjük, hogy a legtöbbünknek, akiknél jelen
vannak az élettani diszreguláció ezen kondicionált mintái, az
idegrendszer egyensúlyának helyreállítása érdekében
muszáj elvégezni a munkát, hogy valóban
megváltoztathassuk a mélyen gyökerező
meggyőződéseinket.
Ha egy meggyőződés többszörösen megerősítést nyer,
akkor úgynevezett alapvető meggyőződéssé válhat. Az
alapvető meggyőződések az identitásunkkal kapcsolatos
legmélyebb észleléseink; gyakran már hétéves korunk előtt
beépülnek a tudatalattinkba. Ezek azok a történetek arról,
amelyek arról szólnak, ki vagyok – okos vagyok, szimpatikus
vagyok, társaságkedvelő vagyok, introvertált vagyok, nem
vagyok jó matekból, éjszakai bagoly vagyok, magányos
vagyok –, és a „személyiségünk” keretét adják. Bár úgy
tűnhet, hogy alapvető meggyőződéseink a sajátjaink, mert
kérdés nélkül gyakoroltuk őket, valójában többnyire a
szülőfigura, az otthoni és közösségi környezet és a
legkorábbi tapasztalatok révén tettünk szert rájuk. Sok
alapvető meggyőződésünket sajnos traumák formálják.
Amint kialakul egy alapvető meggyőződés, kezdetét veszi
az úgynevezett megerősítési torzítás; a
meggyőződésünknek nem megfelelő információkat elvetjük
vagy figyelmen kívül hagyjuk a meggyőződésünknek
megfelelő információk javára. Ha a meggyőződésünk szerint
méltatlanok vagyunk, akkor egy munkahelyi előléptetésre
úgy fogunk tekinteni, mint a véletlen művére, tudván, hogy
csak idő kérdése, mikor derül ki: valójában csalók vagyunk.
Ha hibát követünk el a munkahelyünkön, akár véletlenül,
akár önszabotázs miatt, azt az elkerülhetetlenség
szemüvegén keresztül fogjuk látni: Persze, hogy elszúrtam!
Nem vagyok rá méltó. Általánosan hajlamosak vagyunk az
úgynevezett negatív torzításra, amelyben a pozitívakkal
szemben a negatív információkat részesítjük előnyben (és
ezért ezeket értékeljük). Ez az oka annak, hogy a ragyogó
teljesítményértékelést rövid időn belül elfelejtjük, miközben
örökre bennünk marad egy kolléga néhány bíráló szavának
fullánkja.
Ez az előítélet evolúciós beidegződés. Fajunk létezésének
korai időszakában sokkal nagyobb valószínűséggel
maradtunk életben, ha azokra a dolgokra koncentráltunk,
amelyek megölhettek bennünket, mintha azokra figyeltünk
volna, amelyek boldoggá tettek minket. A vegetatív
idegrendszer „harcolj vagy menekülj” válaszához hasonlóan
ez a torzítás is élettani szinten épült be az operációs
rendszerünkbe, és nagyrészt kívül esik a tudatos
irányításunkon. Ha nem lennénk képesek megszűrni és
rangsorolni az érzékszervi bemeneteket, akkor
folyamatosan túlterhelnének minket a ránk zúduló
információk. A világunkban mindig sok minden történik. Mi
pedig megpróbáljuk valahogy tudomásul venni a körülöttünk
lévő világ teljességét. Ha az agyunk egyszerre fogadná be
az összes ingerületet, nem tudna működni.
Ez a tudat alatti szűrés a retikuláris aktiválórendszer
(reticular activating system – RAS) feladata, egy, az
agytörzsben található idegkötegé, amely segít rendet találni
a környezetünkben, lehetővé téve, hogy a körülöttünk lévő,
számunkra lényeges dolgokra koncentráljunk. A RAS az agy
kapuőreként működik, a korai életünkben kialakult
meggyőződések segítségével szűri a beérkező
információkat, és rangsorolja azokat a bizonyítékokat,
amelyek alátámasztják ezeket a meggyőződéseket. Ily
módon a RAS aktívan gyűjti az olyan információkat, amelyek
megerősítik azt, amit már amúgy is igaznak hiszünk.
 Íme egy gyakori és ismerős példa a RAS működésére:
Tegyük fel, hogy új autót vásárolunk. Elmegyünk a
márkakereskedésbe, találunk egy típust, amelyet szinte
biztosan szeretnénk, majd időt töltünk az interneten azzal,
hogy mindent felkutassunk ezzel az autóval kapcsolatban.
Aztán egyszer csak azt vesszük észre, hogy úgy tűnik,
mindenki pontosan ilyen típusú autóval jár, pedig esküdni
mernénk rá, hogy korábban alig láttunk ilyet az utakon. A
RAS olyan érzést kelthet, mintha az univerzum üzenetet
küldene nekünk. Talán így is van – a saját univerzumunk
jelez, amelyet a saját, hihetetlen agyunk kreált.
A RAS persze jóval többet is tesz annál, hogy megerősítési
torzítást hoz létre, amikor autót vásárolunk. A depresszió
egyik elmélete, bár túlságosan leegyszerűsítő módon, úgy
véli, hogy a depressziós emberek negatív szemüvegen
keresztül szűrik a világot. Gondoljunk a legutóbbi igazán
rossz napunkra, amikor egyik negatív dolog történt a másik
után, és úgy tűnt, semmi sem úgy alakul, ahogyan
szeretnénk. Valószínűleg úgy éreztük, hogy valóban
balszerencsések voltunk – bár ebben az érzésben a RAS-nak
is szerepe volt, hiszen a napunk pozitív vagy akár semleges
részeit hátrébb rangsorolta. Ezért van az, hogy néha
lehetetlen feladatnak tűnhet kiemelni magunkat a rettegés
ködéből; a RAS nem engedi.
Az agy néha védekezési mechanizmusként használja a
RAS-szűrőt. Sok olyan emberrel találkoztam, akik azt állítják,
hogy a gyermekkoruk rózsás és tökéletes volt, és nem
hajlandóak beismerni semmilyen negatívumot vagy
nehézséget, noha bőven akadnak bizonyítékok az
ellenkezőjére. Gyermekkorunk idealizált képe alapvető
meggyőződéssé válik, ami az önfenntartásból fakadhat. A
való életben egyetlen gyermekkor sem tökéletes. A
gyógyulásunkhoz alapvető fontosságú megengedni
magunknak, hogy őszintén figyeljük meg múltunk és
jelenlegi tapasztalataink összességét.
 Mint ahogy a 2. fejezetben megtanultuk, hogy nem
vagyunk azonosak a gondolatainkkal, úgy nem vagyunk
azonosak az alapvető meggyőződéseinkkel sem. Ezt
gyakran nehezebb elfogadni, mivel az alapvető
meggyőződéseink annyira mélyen gyökereznek, és annyira
részei az identitásunknak, hogy nehéz tőlük megválni. Minél
többet tudunk meg a gyermekkori agyról és arról, hogyan
alakulnak ki ezek az alapvető meggyőződések, idővel annál
inkább képessé válunk a passzív megfigyelésükre, a
tudatosításukra – és végül annak aktív eldöntésére, melyiket
akarjuk megtartani, és melyiket hagyjuk magunk mögött.
Túlélésre születtünk
Nehéz lehet erre emlékezni, amikor egy síró csecsemő
mellett ülünk a repülőn, vagy egy hisztis kisgyereknek
könyörgünk, de a kora gyermekkor a spirituális lényeg tiszta
megtestesülése. A gyermeki csodálkozás, a játék, az
igazmondás – ezek az igazi énnek a kifejeződései, vagyis
annak, amit én a léleknek tekintek. Még nem halmoztuk fel
azokat a megélt tapasztalatokat, amelyek elszakítanak
bennünket ettől az igazi éntől. Még nem alakítottuk ki
alapvető meggyőződéseinket.
A baba agyát úgy is elképzelhetjük, mint egy okostelefon
operációs rendszerét – a gyerekre van bízva, hogy mindent
„letöltsön”, a járástól kezdve azon át, hogy mit higgyen,
egészen addig, hogy meddig sírjon, hogy enni kapjon. Nem
csoda, hogy a csecsemők szó szerint tágra nyílt szemmel,
csodálkozva néznek a világra, szinte mintha elragadtatott,
hipnotikus állapotban lennének. Folyamatosan a
befogadóképesség és a tanulás állapotában élnek.
A gyermekkor a végtelen találékonyság időszaka.
Megtanuljuk a nyelvet, a mozgást, a társas érintkezést, az
ok-okozati összefüggéseket – mindezt a túlélésünk
érdekében. Agyunk építőelemei, az idegsejtek szinkronizált
elektromos impulzusok, úgynevezett agyhullámok révén
kommunikálnak egymással. Ezekből az agyhullámokból
születik mindaz, ami emberi énünkké tesz bennünket – a
viselkedésünk, az érzelmeink, a gondolataink, sőt még
testünk mechanikája is. Az újszülött agyában egy gyönyörű
szimfónia szól, egy korábban soha nem játszott, egyedi dal.
Ma már tudjuk, hogy ez az az időszak, amikor kialakulnak
az alapvető meggyőződéseink önmagunkról és a világban
elfoglalt helyünkről. Az egész abban a pillanatban kezdődik,
amikor kijutunk anyánk méhéből. Amint kikerülünk a
világba, agyunk idegpályái hipergerjesztett állapotba
kerülnek, s formálódnak és csiszolódnak, ahogy
megpróbáljuk értelmezni a furcsa új világot és a benne
elfoglalt helyünket. Ez ijesztő időszak lehet, mert a teljes
függőség állapotában vagyunk, és az ismeretlen félelmetes.
A gyermekek esetében sincs ez másként. Bár az agyunk
még nem elég érett ahhoz, hogy teljesen felfogja ennek a
függőségnek a következményeit, mégis érezzük a
kiszolgáltatottságunkból fakadó félelmet. Erre hatással van
a környezetünk is, mind közvetlen értelemben – mi áll vagy
nem áll rendelkezésre az alapvető szükségletek, például az
élelem, a menedék és a szeretet tekintetében –, mind
makroszinten (például ha fejlődő országban vagy
rendszerszintű elnyomás alatt, vagy egy világjárvány idején
élünk). Az intenzív szükség ezen időszakában mindezek a
tényezők hatással vannak a biztonságérzetünkre és a
komfortérzetünkre – vagy azok hiányára –, s maradandó
nyomot hagynak testünkben, elménkben és lelkünkben.
A legjelentősebb bevésődés azoktól a személyektől
származik, akikhez a leginkább kötődünk: a
szülőfiguráinktól. Új idegtudományi kutatások
alátámasztják, hogy a szülőfigura rendkívül nagy hatással
van a gyermek agyára. Egy tanulmány megállapította, hogy
amikor a felnőttek és a csecsemők egymás szemébe
néznek, agyhullámaik ténylegesen szinkronizálódnak, és
egy „közös hálózatos állapot” jön létre,1 amely a két embert
a kommunikáció néma nyelvén kapcsolja össze.
 A szülőfiguráink nélkül éhezni fogunk – nemcsak testileg,
hanem érzelmileg is. A fő célunk az, hogy szeretetet
kapjunk. Ha szeretnek bennünket, akkor valószínűleg
biztonságban leszünk, táplálni és általában véve
gondoskodni fognak rólunk. Gyermekkorban ez az állapot a
legkedvezőbb üzemmód az agy fejlődéséhez; ez a társas
érintkezési üzemmód, amelyről a 4. fejezetben tanultunk.
Olyan, békés állapot, amelyben biztonságban érezzük
magunkat, hogy játszhassunk, kockáztathassunk és
tanulhassunk. Ez a biztonságos állapot elengedhetetlen az
idegrendszeri és viselkedésbeli fejlődés mérföldköveinek
eléréséhez. A „tanuló agy” állapotban eléggé biztonságban
érezhetjük magunkat ahhoz, hogy kockáztassunk; s
nagyobb valószínűséggel állunk fel, ha elesünk.
A szülőfiguráinktól várjuk az útmutatásokat arról, hogyan
kapcsolódjunk másokhoz, hogyan tájékozódjunk a világban,
és hogyan birkózzunk meg a stresszel, amit
társszabályozásnak nevezünk (ezt láthattuk működés
közben a konyhaablakos történetemben). A társszabályozás
nemcsak az elme számára tanulási élmény, hanem a test
számára is. Ilyenkor a szülőfiguráink megtanítanak minket
arra, hogyan mérsékeljük az érzelmi reakcióinkat, és hogyan
térjünk vissza a társas érintkezés üzemmódjának
alapszintjére. Ha nem tanuljuk meg ezt a szabályozást, vagy
nem érezzük magunkat eléggé biztonságban ahhoz, hogy
megpróbáljuk megtanulni, akkor a harc/menekülés/lefagyás
aktiválódási állapotába kerülünk, amelyben a neurocepciónk
a környezetet pásztázza, és mindenhol fenyegetést lát.
Amikor a harc/menekülés/lefagyás üzemmódban
ragadunk, erőforrásainkat a stressz kezelésére fordítjuk, és –
egyszerűen fogalmazva – a gyermeki agyunk szenved. A
gyermekkor a nagyfokú sebezhetőség időszaka. Mivel
képtelenek vagyunk egyedül túlélni, az, hogy a szülőfigura
visszatart bennünket mindentől, ami a túlélésünket
veszélyeztetheti, stresszjeleket küld szét a
szervezetünkben. Az így létrejövő „túlélőagy”, ahogy én
nevezem, túlságosan is a vélt veszélyekre összpontosít, a
világot fekete-fehérben látja, és gyakran megszállott,
pánikvezérelt és hajlamos a körkörös gondolkodásra.
Stresszel szembesülve összeomolhatunk vagy
„kikapcsolhatunk”.
Ez különösen igaz a fogantatás és a második életév
között, amikor a csecsemő agyműködésében a legnagyobb
amplitúdójú, leglassabb agyhullámok dominálnak, vagyis az
úgynevezett deltaállapotban működik. Felnőttként ezzel
szemben csak akkor lépünk deltaállapotba, amikor
mélyalvásban vagyunk. A deltaállapot egy tanulási és
kódolási üzemmód. A kritikus gondolkodásra nincs
kapacitás, mivel az újszülöttek szivacsszerűen működő agya
teljes mértékben az információk magába szívásának szenteli
magát.
Az agy úgy kétéves kortól négyéves korig fejlődik tovább,
amikor az agyhullámok változásának eredményeként
thétaállapotba kerül – ugyanabba az állapotba, amelyben a
felnőttek a vizsgálatok szerint hipnózis alatt vannak. A
thétaállapotban a gyerekek befelé összpontosítanak. A
legmélyebb szinten kapcsolódnak a képzeletükhöz, és
gyakran nehezen tudják megkülönböztetni az álmokat a
valóságtól. Bár a kisgyermekek ekkoriban fejlesztik ki a
kritikai gondolkodás képességeit, még mindig el vannak
merülve egy egocentrikus állapotban: a fejlődésnek e
szakaszában, amikor nem látnak más perspektívát a
sajátjukon kívül.
Ez nem az az „egocentrikusság”, amelyet felnőttkorban az
énközpontú emberekkel hozunk kapcsolatba. Az
egocentrizmus gyermekkorban egy olyan fejlődési szakasz,
amelyben a gyermek képtelen megérteni az én és mások
közötti különbséget. Az egocentrizmusban az a
meggyőződés hat, hogy minden, ami velünk történik,
miattunk történik. Agyunk fejlődésének eredményeként szó
szerint képtelenek vagyunk a világot más szemszögéből
szemlélni, még akkor is, ha az a „más” a szülőfiguránk, a
testvérünk vagy egyéb közeli rokonunk. Gyermekként,
amikor bármelyik fizikai, érzelmi vagy lelki szükségletünk
következetesen kielégítetlen marad, pontatlanul vállaljuk a
felelősséget ezért az elhanyagolásért, gyakran hamis
meggyőződéseket internalizálva (Senki sem segít nekem,
mert rossz vagyok.), majd azokat tágabb értelemben is
általánosítva (A világ rossz hely.). Ez az egocentrikus
gondolkodásmód akkor is megfigyelhető, amikor
megpróbálunk értelmet adni a szülőfiguráinkkal
kapcsolatos, érzelmileg fájdalmas tapasztalatoknak. Egy
gyermek, akire az apja egy stresszes irodai nap után
rákiabál, képtelen megérteni, hogy nem ő az oka a férfi
haragjának.
Csak a kognitív és érzelmi fejlődés következő
szakaszában, ötéves korunk körül veszi át az irányítást az
analitikus elme. Bár még mindig gondot okozhat annak
megkülönböztetése, hogy mi a valóságos, és mi a
képzeletbeli, a gyerekek ekkor kezdik el alkalmazni a
racionális gondolkodást, és megértik az ok és okozat
következményeit (Ha nem fogadok szót, a sarokba küldenek
gondolkodni.). Ezt a szakaszt követi a bétaállapot, a
legkisebb amplitúdójú és leggyorsabb hullámok
dominanciája, amelybe hétéves korban kezdünk belépni.
Ilyenkor alakulunk át egy kritikus, logikus, a világgal
kapcsolatot tartó gondolkodó lénnyé. Ez már a felnőtt elme
fejlődése. De ekkorra már felhalmoztuk azokat az alapvető
meggyőződéseket és tudat alatti programozásokat, amelyek
felnőttként is irányítják majd mindennapi életünket.
Megszakadó gyermekkor
Ahogyan fejlődik az agyunk, a szükségleteink a menedék,
az étel és a szeretet szűk, alapvető csoportjáról egyre
szélesebb körű, bonyolultabb és árnyaltabb, testi, érzelmi és
lelki teljességre irányuló igényekre terjednek ki.
Spirituálisan a lelkünknek három alapvető szükséglete van:

1.hogy lássák;
 2.hogy hallják;
3.hogy egyedülálló módon fejezhesse ki legigazibb
énünket.
Kevés embernek van elég eszköze ahhoz, hogy
mindezeket az igényeket mindig kielégítse, pláne nem a
stresszes szülőknek. Még a legteljesebben megvalósult
családoknak is vannak korlátjai. Amikor a gyermekek
érzelmi szükségleteit nem elégséges vagy nem
következetes módon elégítik ki, gyakran alakul ki bennük
tudat alatt az az alapvető meggyőződés, hogy nem érdemlik
meg ezen szükségleteik kielégítését. Amikor érzelmi
szükségleteiket nem elégítik ki, túlkompenzálnak – önmaguk
egyes részeit eltúlozzák, másokat pedig megtagadnak
annak alapján, amit a szülőfiguráik által helyeseltnek vagy
méltónak tartanak.
Egy szülőfigura, akit túlterhelnek a saját érzelmei, és aki
kényelmetlenül érzi magát gyermeke szorongását látva, azt
mondhatja: „Túl érzékeny vagy.” A gyermek, akinek az a fő
célja, hogy szeretetet kapjon, elnyomja vagy elrejti a vélt
érzékenységét, hogy továbbra is megkapja a szeretetet. Ha
ez a minta folytatódik, a gyermek „megkeményedhet” vagy
érzéketlenné válhat, figyelmen kívül hagyva igazi énjét, és
helyette egy hamis ént mutat, mert alapvető
meggyőződésévé válik, hogy identitásának egyes részei
elfogadhatatlanok. Ezt gyakran látom férfi ügyfeleimnél és
barátaimnál. Azok számára, akik a toxikus
hipermaszkulinitás modelljén nevelkedtek – amikor a
férfiaknak nem engedik, hogy kifejezzék az érzelmeiket,
vagy ha mégis megteszik, megszégyenítik őket –, még
annak elismerése is kihívást jelenthet, hogy van érzelmi
világuk. Az ilyen esetekben nemcsak a szülőfigura és a
családi egység általi kondicionálással küzdünk, hanem a
társadalom egésze általival is.
Az ilyen kicsi, de következetes üzenetek gyakran alapvető
meggyőződésekké válnak. Bizonyára akadnak az olvasók
között olyanok, akik, amikor az édesanyjuknak segítettek a
testvéreik gondozásában, azt hallották: „Milyen segítőkész
vagy! Egyszer te is nagyszerű anya leszel.” Ha ezt elég
következetesen ismételték, a következő alapvető
meggyőződés alakulhatott ki bennük: „Gondoskodnom kell
másokról, hogy szeressenek.” Idővel azon kaphatjuk
magunkat, hogy önzőnek tűnünk a saját szemünkben, mert
törődünk önmagunkkal, vagy akár csak elismerjük a saját
szükségleteinket. Az is lehetséges, hogy újra meg újra azt
hallottuk: „Bárcsak jobban hasonlítanál a bátyádra!” Az így
kialakuló alapvető meggyőződés – hogy nem vagyunk olyan
jók, mint a testvérünk – alacsony önbecsüléshez vezethet.
Emiatt talán hajlamosabbak leszünk másokkal
összehasonlítani magunkat, és soha nem hisszük el, hogy
elég jók vagyunk úgy, ahogy vagyunk. Vagy lehet, hogy –
ahogyan az én esetemben is történt – díjakat és
elismeréseket kaptunk anélkül, hogy ezért nagyon sokat
kellett volna tennünk, ami azt a meggyőződést internalizálta
bennünk, hogy csak olyan dolgokat élvezek, amelyekben
eredendően jó vagyok, és feladok mindent, ami kihívást
jelent, vagy ami nem megy azonnal könnyen. Ez korábban
az alapvető meggyőződésem egyik központi része volt: Csak
akkor akartam játszani, ha tudtam, hogy nyerni fogok.
Fontos rámutatni, hogy bár a szülőfigurák hozzák létre
alapvető meggyőződésrendszerünk nagy részét, a tágabb
környezet is befolyásolja azt. Oktatási rendszerünk, amely
nem képes módszereit az egyes gyermekekhez igazítani,
egy „egyirányú tanítási modellt” alkalmaz, s ez arra
kényszeríti a gyerekeket, hogy a siker és az elismerés
érdekében alkalmazkodjanak a nagyobb intézményhez. A
nyomást fokozzák a kortársaink is, akik bizonyos
viselkedésformákat, stílusokat vagy megjelenési módokat
jutalmaznak. Gyakran olyan kategóriákba sorolnak
bennünket, mint „stréber”, „ribanc” vagy „pöcs”, amelyek
az identitással kapcsolatos narratívákat hoznak létre, s
ezeket öntudatlanul internalizáljuk. Egy fiatal lány, akinek
nehézségei akadnak a matematikával egy olyan kultúrában,
amely úgy véli, hogy a nők a férfiakhoz képest
alulteljesítenek a természettudományokban, helytelen
igazságot internalizálhat önmagáról. Ha egyszer
internalizáltuk azt a meggyőződést, hogy nem vagyunk elég
szépek, vékonyak vagy okosak, a retikuláris
aktiválórendszerünk továbbra is keresni fogja a
társadalomban az ezt megerősítő információforrásokat.
Még felnőttkorunkban is hajlamosak vagyunk a világot a
gyermekkori „szivacsos” évek alatt kialakult – gyakran
negatív –, alapvető meggyőződések szűrőin keresztül látni.
Ha tovább erősítjük ezeket az alapvető meggyőződéseket
egy pontosabb, teljesebb és naprakészebb narratíva
rovására, akkor egyre inkább elszakadunk az igazi énünktől.
Ezért vágyik szinte minden felnőtt kétségbeesetten arra,
hogy lássák, meghallgassák és külső igazolást kapjon. A
külső visszaigazolással kapcsolatos szükségletünk
megnyilvánulhat társfüggőségben, mártíromságban és
abban, hogy mások szükségleteit mindig a magunké elé
helyezzük; vagy a spektrum másik oldalán szorongásban,
dühben és ellenségeskedésben is. Minél inkább elszakadunk
az igazi énünktől, annál depressziósabbnak,
elveszettebbnek, zavarodottabbnak, elakadtabbnak és
reménytelenebbnek érezzük magunkat. Minél inkább
elakadunk és reménytelennek érezzük magunkat, annál
inkább kivetítjük érzelmeinket a körülöttünk lévő
emberekre.
A meggyőződéseink hihetetlenül erősek, és a
tudatalattinkon keresztül továbbra is alakítják mindennapi
tapasztalatainkat. Ezek a meggyőződések – különösen az
alapvető meggyőződések – nem egyik napról a másikra
alakultak ki, és nem is fognak egyik napról a másikra
megváltozni. Elkötelezettséggel és kitartással azonban
megváltoztathatóak. Ahhoz, hogy valóban megváltozzunk,
meg kell tanulnunk, kik is vagyunk valójában – és ennek
része az is, hogy találkozunk a belső gyermekünkkel.
 Dolgozz rajta: vedd számba

az alapvető meggyőződéseidet
Szánj egy kis időt arra, hogy elgondolkodsz az alapvető
meggyőződéseidről, és készíts feljegyzéseket róluk a
naplódba! Teljesen rendben van, ha úgy érzed, hogy a
„meggyőződés” szó ijesztő, vagy bizonytalan vagy azt
illetően, mik is a meggyőződéseid. Ne feledd, a
meggyőződés csupán begyakorolt gondolat. Alapvető
meggyőződéseket tartunk fenn önmagunkról, másokról, a
körülöttünk lévő világról, a jövőről és sok más témáról. Kezdj
el odafigyelni azokra a témákra és narratívákra, amelyek
egész nap az elmédben keringenek! Vegyél észre és írj le
minden felmerülő témát! Az elmélkedésben segíthetnek az
alábbi naplóbejegyzések, de persze nyugodtan
kiegészítheted őket bármilyen egyéb témával, amelyet
észreveszel.
Miközben a gondolataimat figyelem a nap folyamán, a
következő témákat veszem észre:
Önmagamról:
Másokról vagy a kapcsolataimról:
A múltamról:
A jelenemről:
A jövőmről:
Jövőbeni én napló: új meggyőződés kialakítása
Most, hogy megértettük, hogy a meggyőződések nem
egyebek, mint begyakorolt gondolatok, nem lesz túl
meglepő, hogy egy új meggyőződés létrehozásához el kell
kezdenünk gyakorolni ezt az új gondolatot. A
meggyőződések feljegyzett témáinak és narratíváinak
listájából válassz ki egyet, amelyet szeretnél
megváltoztatni. Nem tudod, melyiket válaszd? Hallgass az
ösztönödre! Ha még mindig bizonytalan vagy gondolj arra,
melyiknek a megváltozása lenne a legnagyobb hatással az
életedre!
 Miután azonosítottad a megváltoztatandó meggyőződést,
gondold át, mit szeretnél helyette gondolni! Ez lehet olyan
egyszerű is, mint a jelenlegi meggyőződés ellenkezője. Ha
például a gondolataidban sok más emberhez hasonlóan
rábukkansz a „nem vagyok elég jó” témára, akkor
valószínűleg azt szeretnéd hinni helyette, hogy „elég jó
vagyok”.
Régi meggyőződés:
Új meggyőződés:
Ez lesz az új napi megerősítés vagy mantra. Mostantól
kezdve ezt az új gondolatot akarod majd gyakorolni. Sokat.
Van, akinek hasznos, ha felírja magának ezt az új
megerősítést vagy mantrát valahová, bárhová vagy
mindenhová. Minden alkalommal, amikor a szemed elé
kerül, mondd el magadnak ezt az új gondolatot! Másoknak
talán hatásosabb egy bizonyos napszak, például a reggeli
vagy az esti rutin, amikor annak részeként gyakorolja majd
ezt az új gondolatot.
Ne aggódj, ha nehezen fogadod el igaznak ezt az új
gondolatot! Egy percig se gondolkodj azon, hogy egyszer
majd igaznak tartod majd! Nem fogod, legalábbis sokáig
nem. De akkor is gyakorold! Idővel rászoktatod majd az
agyadat, hogy elkezdje figyelembe venni azt a nagyon
csekélyke lehetőséget, hogy ez az új gondolat egy nap talán
tartalmaz majd egy egészen apró igazságot. Próbálj meg
nem megszállottan azon gondolkodni, mikor jön el az a nap,
és egy nap talán megtalálod ezt a halovány kis fényt.
Tudom, mert nekem sikerült.
 7.
Találkozás a belső gyermekünkkel
Az első, ami mindenkinek feltűnt volna Anthonyn, az az
erős New York-i akcentusa volt: arra az időre emlékeztetett,
amikor sokat metróztam Brooklynban.
Anthony egy nagy, katolikus, olasz család „fekete
báránya” volt – bár ő mindent megtett, hogy közéjük
tartozzon. Megtanulta, általában mi a jó és a rossz, és azt is,
bizonyos helytelen cselekedetekért egyenesen a pokolba
kerülhet.
Anthony már kisfiúként is úgy érezte, hogy más, és
másként rossz, mint a testvérei. A „rosszasága” még iskolás
kora előtt kezdődött, amikor molesztálta egy szomszédja,
aki maga is gyerek volt még, és úgy bántalmazta Anthonyt,
ahogy otthon őt magát is bántalmazták. Anthony a szexuális
visszaélésre úgy tekintett, hogy az valószínűleg Isten
intelme, amely azt üzeni neki, hogy ő rossz ember,
különösen azért, mert a dolog egy másik fiúval történt.
Eredendő rosszasága akkor vált a meggyőződésévé, amikor
az apja, miután ivott, elkezdte őt testileg, verbálisan és
érzelmileg is bántalmazni. Ezek a bántalmazásos esetek
gyakran reakciók voltak Anthony kissé szelídebb és
érzelmesebb természetére – olyan tulajdonságokra,
amelyek megkülönböztették őt a fivéreitől. Hogy
elmeneküljön az otthoni élet egyre kellemetlenebbé váló
körülményei elől, fiatal tinédzserként egyre több időt töltött
idősebb szomszéd fiúkkal. Az egyik ilyen idősebb fiú
rendszeresen zaklatta őt szexuálisan, és Anthonynak
meggyőződésévé vált, hogy „maga kereste a dolgot”, és
hogy még élvezte is a szexuális ragadozóval való
találkozásokat.
Anthony ösztönösen tudta, hogy a bántalmazás helytelen,
hogy ő nem ezt akarja, és hogy szenved. Amikor
összeszedte a bátorságát, hogy mindezt elmondja egy
közeli családtagjának, bajkeverőként utasították el. Eközben
apja fizikai bántalmazása és ivása odáig fokozódott, hogy
Anthonyt otthonról egy rokonához küldték. Miután
elköltözött otthonról, Anthony mély depresszióba esett, és
titokban inni kezdett.
Nem sokkal később elkezdett mértéktelen érdeklődést
tanúsítani a szex iránt, megszállottan gyűjtötte a pornográf
VHS-kazettákat és a pornográf magazinokat. Végül elkezdte
elszigetelni magát másoktól, és csak a saját szexuális
fantáziáinak élt. Továbbra is heti rendszerességgel járt a
rokonaival templomba, ahol a pap folyamatosan azt az
üzenetet harsogta, hogy a szex és a szexualitás bűn és Isten
akarata ellen való. Ezért még inkább szégyellte gyakori és
kielégíthetetlen szexuális gondolatait, késztetéseit és
viselkedését. Mivel nem érezte magát eléggé biztonságban
ahhoz, hogy növekvő kényszereit és fétiseit bárki mással is
megossza, titkolózását bűnössége további jelének
tekintette. Megtanulta, hogy a gyógyulás csak ima,
bűnbánat és önbüntetés útján jöhet el, bár addigra már
„javíthatatlannak” tartotta magát. Úgy döntött, hogy
végtelen fájdalmától egyedül az jelenthet enyhülést a
számára, ha elmegy főiskolára, távol a gyülekezet és a
család ítélkező tekintetétől. A költözést arra használta fel,
hogy elmeneküljön addigi élete és a tapasztalatai elől, mit
sem sejtve arról, hogy valójában csak a benne lakozó
bántalmazott és megszégyenített gyermeket helyezi át.
Pusztán a külsőségek alapján Anthony tökéletesnek tűnt.
Vonzó, fizikailag jó erőben lévő férfi volt, aki hipersikeres
tőzsdeügynökként dolgozott a Wall Streeten. Ez lehetővé
tette számára, hogy fényűző életet éljen, és a legjobb
dolgokkal vegye körül magát. Mindezek mellett azonban volt
egy árnyékélete is, ami miatt elzárkózott még a közeli
barátaitól is. Hogy enyhítse a nagy nyomást jelentő,
megterhelő munka okozta stresszt, egyre többet ivott,
titokban, mert nem akarta, hogy mások észrevegyék újabb
rossz szokását. A titkos és elszigetelt italozás ezen
időszakaiban kezdett el pornográf gyűjteményén kívül
keresni szexuális kalandot, remélve, hogy megtalálja azokat
az élményeket, amelyek végre csillapítják mélységes
kielégíthetetlenségét. Olyan online platformokon cirkált,
amelyeket a különleges szexuális fantáziák kiszolgálására
hoztak létre, és nőket szedett fel, akikkel aztán értelmetlen
és néha fizikailag agresszív, de mindig beleegyezésen
alapuló szexet folytatott. Közvetlenül a kielégülés után
elsöprő önutálat töltötte el. Úgy érezte, az ilyen találkozások
szégyene elnyeli őt, és a plafonra meredve könyörgött
bocsánatért és békéért. Anthony egyik alapvető
meggyőződése az volt, hogy szexuálisan túlfűtött, rossz
ember vagyok, és ezt a narratívát egyre tovább erősítette
magában.
Miután éveken át élte ezt a titkos életet, összeomlott, ami
abban csúcsosodott ki, hogy megszakította a barátaival és a
családtagjaival megmaradt kapcsolatait. Hónapokra
bezárkózott a házába, lehúzta a redőnyöket, és elszigetelte
magát egy olyan világtól, amelynek a kezelésére egyáltalán
nem volt felkészülve. A könyörtelen depresszió mély ködébe
merült, és elvesztette a reményt, hogy valaha is „normális”
lesz. Végül mégis előbújt otthona méhéből, készen arra,
hogy elkezdjen foglalkozni mély belső konfliktusaival.
Anthony még soha senkinek nem mondta el az igazságot
szexuális kényszereiről és a szexuális függőséggel
kapcsolatos aggodalmairól. Összeomlása és elszigetelődése
előtt ennek a gondolata is szinte bénító volt. Egy
traumaterapeuta azonban segített neki. Mintha átszakadt
volna benne egy gát. Megértette, hogy a bántalmazói
áldozattá tették, és hogy ő nem oka bántalmazásnak.
Leleplezte a titkát, de még mindig rengeteg fájdalommal élt.
 Ekkor döntött úgy, hogy itt az ideje találkozni a belső
gyermekével.
Kötődéselmélet
Mielőtt megismernénk a belső gyermek fogalmát, fontos,
hogy némi kontextust adjunk a legkorábbi gyermekkori
kötődéseink fontosságának. Leegyszerűsítve, az elsődleges
szülőfiguráinkkal való kapcsolatunk az alapja minden
felnőttkori kapcsolatunk dinamikájának. Ezeket a
kapcsolatokat kötődéseknek nevezzük. John Bowlby
pszichoanalitikus 1952-ben mutatta be kötődéselméletét,1
miután egy londoni klinikán a gyerekek és anyuk
kapcsolatát tanulmányozta.2 A gyerekek különféle „társas
jeleket” mutattak, például sírtak vagy mosolyogtak, hogy
felkeltsék a szülőfigura figyelmét. Arra a következtetésre
jutott, hogy intenzív reakcióik túlélési ösztönből fakadnak.
Az anya és gyermeke közötti kötődés, amelyet ő „az emberi
lények közötti tartós pszichológiai kapcsolatként” definiált,
„evolúciós szempontból előnyös” mindkét fél számára, de
különösen a gyermek számára, akinek az élete teljes
mértékben másoktól függ. A kötődés, állapította meg,
alapvető fontosságú a csecsemők szociális, érzelmi és
kognitív fejlődéséhez. Mary Ainsworth fejlődéspszichológus
továbbvitte Bowlby munkásságát, s megalkotta az idegen
helyzetbeli kötődés osztályozási rendszerét. Ez a módszer
úgy értékelte a különböző kötődési stílusokat, hogy
megfigyelte a gyermek reakcióját, amikor őt az anya rövid
időre egy szobában hagyta (néha egy idegen jelenlétében),
majd visszatért. Ideális esetben a szülőfigura, amikor jelen
van, biztonságos bázisként szolgál a gyermek számára, aki,
miután megszokta az új környezetet, úgy érzi, szabadon
bolyonghat, játszhat és felfedezhet. De ez nem mindig van
így. Ainsworth és munkatársai négy különböző kötődési
stílust figyeltek meg és vázoltak fel, amelyek az élet első
tizennyolc hónapjában alakulnak ki:
1.Biztonságos. A biztonságosan kötődő csecsemő
rövid időre feldúlttá válhat, miután az anya elhagyja
a szobát, de gyorsan megnyugszik. Amikor az anya
visszatér, a gyermek nyitott és fogékony az
újraegyesülésre. Úgy tűnik, hogy az anya pozitív,
stabil környezetet biztosított, és ez biztonságos
otthoni bázisként működik, amelyben a gyermek
felfedezhet és érintkezésbe léphet a világgal. (A
korábban megismert fogalmakkal élve, a
biztonságos kötődés lehetővé teszi a gyermekek
számára, hogy szabadon lépjenek be az
idegrendszer társas érintkezési üzemmódjába.)

2.Szorongó-ellenálló. A szorongó-ellenálló
csecsemőt az anya távolléte annyira stresszelheti és
kétségbeejtheti, hogy az anya távolléte alatt végig
zaklatott marad. Amikor az anya visszatér, a
gyermeket nem könnyű megvigasztalni, ragaszkodó
marad, és akár büntetheti is az anyát, amiért
elment. Ez tipikusan a gyermek szükségletei és a
szülői figura figyelme közötti helytelen összhang
következménye, amit jól mutat, hogy a gyermek
képtelen megnyugodni vagy biztonságba kerülni az
anya visszatérésekor.

3.Szorongó-elkerülő. Az ebbe a kategóriába

tartozó gyermekek szinte semmilyen stresszreakciót
nem tanúsítanak, amikor az anya elmegy, és szinte
semmilyen reakciót nem tanúsítanak, amikor
visszatér. Az ilyen gyerekek nem fordulnak az
anyához vigasztalásért. Néhányan aktívan kerülik
őt. Ez jellemzően akkor fordul elő, ha a szülőfigura
nem kötődik a gyerekhez (a nem kötődés mértéke
különböző lehet), s a gyereknek egyedül kell
tájékozódnia az érzései között. Ezek a gyerekek nem
várnak segítséget a szülőfigurától az érzelmi
 állapotukkal kapcsolatban, mert a szülőfigura
valójában soha nem is nyújt ilyen támogatást.

4.Dezorientált. Ezek a gyerekek nem mutatnak

kiszámítható válaszmintát. Néha rendkívül
zaklatottak és stresszesek; máskor egyáltalán nem
tanúsítanak reakciót. Ez a legritkább kötődési stílus
a négy közül, és jellemzően gyermekkori
traumákkal, például súlyos bántalmazással és
elhanyagolással hozható összefüggésbe. A gyermek
világa annyira kiszámíthatatlan, hogy a teste nem
tudja, hogyan reagáljon, vagy hogyan találjon
biztonságot.
Minél biztosabb és biztonságosabb a kötődés a gyerek és
a közvetlen szülőfigurák között, annál biztosabbnak és
biztonságosabbnak érzi magát a gyerek a világban.
Kutatások újra és újra kimutatták, hogy azok, akik
csecsemőkorukban biztonságos kötődéssel rendelkeztek,
felnőttkorukban is hajlamosak biztonságos kötődéssel
rendelkezni, ami a szülői kötelékek figyelemre méltó, egész
életre szóló hatását mutatja. Az agyi képalkotó vizsgálatok
alátámasztották ezt a következtetést, és kimutatták, hogy
azoknak a gyerekeknek, akiknek tizenöt hónapos korukban
biztonságos kötődésük volt, nagyobb a szürkeállománya (az
agy azon része, amely sejteket és idegrostokat tartalmaz),
mint azoknak, akiknek nem volt ilyen kötődésük, 3és emiatt
az előbbieknek egészségesebb volt az agyműködésük is. A
gyermekkori biztonságos kötődés kialakításának
képtelensége összefüggésbe hozható a szociális
szorongással, a magatartászavarokkal és más pszichológiai
diagnózisokkal is.
Az utóbbi években egyes kutatók és orvosok a
kötődéselméletet a közvetlen szülőfigurán túl a tágabb
családi egységre is kiterjesztették. Ennek egyik példája a dr.
Murray Bowen által kidolgozott családi rendszerelmélet,
amely a kötődéselméletet kiterjeszti a teljes családi
egységre, beleértve a testvéreket és a közeli rokonokat is.
Véleményem szerint ez fontos kiegészítés, mert a
létezésünk hálózatát az egyénen és közvetlen környezetén
kívülre, a nagyobb közösségekre és a nagyvilágra is
kiterjeszti.
Bár nem vagyok híve a címkéknek, úgy gondolom,
hasznos megérteni, melyik kötődési stílus mozdít meg
bennünk valamit. A házassági és párkapcsolati
tanácsadóktól világszerte azt halljuk, hogy a kötődéseink
bennünk és különösen a romantikus kötelékeinkben élnek
tovább. Ez a következő munka empirikus alapja is, hiszen
belső gyermekünk felnőttkorba átvitt sebei gyakran
kötődésalapúak.
A belső gyermek bemutatása
Gyermekkoromban sosem látszottam érzelmileg
túlterheltnek. Úgy tűnt, mintha soha semmi nem zavart
volna. A távolba révedtem, és olyan volt, mintha Nicole
elhagyta volna a szobát, bár testileg jelen voltam. Valójában
olyan erős érzelmeim voltak, hogy szinte előtörtek a
pórusaimból. Nem tudtam, hogyan kezeljem őket, ezért
túlélési mechanizmusként megtanultam eltávolodni tőlük.
Minél többet gyakoroltam ezt a fajta eltávolodást, annál
jobban figyelmen kívül tudtam hagyni a belső világomat.
Elhatároltam magam az énemtől – a testemtől, az
érzékeléseimtől, az érzéseimtől. Beszálltam az „űrhajómba”,
hogy megvédjem magam a folyamatosan nyomasztó
élményektől. Mások kívülállónak és távolságtartónak
tartottak. Én beépítettem magamba ezeket a jellemzéseket.
Tényleg azt hittem, érzelemmentes ember vagyok, hogy az
érinthetetlenség a lényem lényegi része. Volt bennem tűz,
mélyen elrejtve, de nem tudtam hozzáférni, sőt még csak
azonosítani sem tudtam. Ehelyett távolságtartónak, jelen
nem lévőnek éreztem magam, és képtelen voltam élvezetet
vagy örömöt találni bármiben is. Kora tizenéves koromban,
miután először szippantottam egy marihuánával töltött
műanyag vízipipából, és megittam az első whiskymet,
rákaptam a szerek használatára, hogy így válhassak le a
külvilágról.
Nem számított, érzelmileg mennyire befogadónak hittem
magam, nem éreztem, hogy kötődnék az emberekhez. Bár
voltak heves összetűzéseim a partnereimmel (rettegtem,
hogy elhagynak, ahogyan az ablaknál ülő anyám is
rettegett, hogy apám talán soha nem jön haza), az idő nagy
részében mégis távolságtartó, tartózkodó és érzéketlen
voltam. Mintha megtanultam volna, hogy semmit sem
szabad túlságosan szeretni, mert ha valamit igazán
szeretek, azt elvehetik tőlem. Ez nemcsak a veszteség és az
elhagyatottság érzése volt, hanem a félelem, hogy egy
bizonyos személy nélkül nem maradok életben. Ezért
készítettem magamnak páncélt, amelyen senki sem tudott
keresztülhatolni. Olyan emberré alakítottam magam, aki
nemhogy nem ismerte a saját szükségleteit, hanem akinek
még csak nem is voltak szükségletei.
Ennek akkor ébredtem tudatára, amikor az öntudatosság
gyakorlása közben elkezdtem észrevenni a gondolataimat.
Útközben újra meg újra visszatérő narratívákba futottam
bele, az ismerős témába, hogy senkinek sem számítok,
ugyanabba, amit akkor éreztem, amikor a konyhaasztal alá
bújtam gyerekkoromban. Ez a meggyőződés állandóan jelen
volt; láttam abban, ahogyan szinte mindent megéltem, az
érzelmi reakcióimban, abban, ami dühvel töltött el, és
abban, ami miatt nem tudtam kapcsolódni. A gondolatok
egy történetet meséltek el, csak én nem álltam készen az
üzenet befogadására.
Aztán rábukkantam John Bradshaw terapeuta munkájára,4
aki egész pályafutását annak szentelte, hogy a
szerhasználati problémákkal küszködő emberek belső
gyermekéről beszéljen. Bradshaw a saját gyermekkorából
merített, amelyet egy alkoholfüggőséggel küzdő apa mellett
töltött. Mint oly sok más gyerek, akinek a szülőfigurája
szerhasználati problémákkal küszködik, Bradshaw szintén
elkezdett maga is alkoholt fogyasztani. Minél többet
tanulmányozta a családja történetét, valamint az általa
gondozottak családi történetét, annál inkább világos lett a
számára, hogy mindegyikük egy mélyen sérült belső
gyermekkel küzdött. Vissza önmagunkhoz. A bennünk élő
gyermek felfedezése című könyvében azt a meggyőző
gondolatot fogalmazta meg, hogy közülünk oly sokan azért
kerülnek az ő kifejezésével élve „mérgező” kapcsolatokba,
mert soha nem foglalkoztunk a gyermekkorban bennünket
ért traumákkal. „Hiszem, hogy ez az elhanyagolt, a múltból
származó, sebzett belső gyermek az emberi nyomorúság fő
forrása” – írta.5
Saját, igen szerteágazó képzésem során és praxisomban a
Bradshaw által leírtakhoz hasonló mintákat figyeltem meg,
és megértettem, hogy mindannyiunkban van egy gyermeki
rész. Ez a gyermeki rész szabad, tele van csodával és
áhítattal, és kapcsolódik igazi énünk belső bölcsességéhez.
Csak akkor férhetünk hozzá, ha biztonságosan
idegrendszerünk társas érintkezési zónájában vagyunk, és
képesek vagyunk spontánnak és nyitottnak érezni
magunkat. Az énünknek ez a része játékos és gátlástalan, s
annyira teljesen jelen van a pillanatban, hogy az idő
látszólag nem is létezik számára. Ugyanez a belső gyermeki
rész, ha nem ismerjük el, felnőtt életünkben ámokfutásba
kezdhet, gyakran impulzívan és önző módon reagálva.
Ezek a reakciók egy olyan alapvető sérülésből fakadnak,
amellyel a belső gyermeknek a gyermekkori traumára adott
válaszként együtt kell élnie. A belső gyermek sebei a
gyermekkorunkból származó, folyamatosan kielégítetlen
érzelmi, testi és lelki szükségletek, amelyek a
tudatalattinkon keresztül fejeződnek ki, és hatással vannak
jelenlegi énünkre. Szinte lehetetlen egy másik ember
minden szükségletét kielégíteni, különösen akkor, ha
mindkét ember a saját feloldatlan traumáival küzd. A
többségünk úgy érzi, hogy nem látják, nem hallgatják meg
és nem szeretik, és ezt a fájdalmat egész életünkön át
magunkkal visszük. Még azok sem élnek igazán a
szélsőséges önszeretet állapotában, akiket narcisztikusnak
nevezünk, egyáltalán nem. Ők valójában nagy gyerekek,
akik a belső gyermek egy mélyen fájdalmas sebére
reagálnak.
Általában romantikus partnereink aktiválják a
legintenzívebben a sebeinket, bár érzelmileg bárkire
reagálhatunk, aki csak megérinti e sebeket. Előfordulhat,
hogy hangosan vitatkozunk a partnerünkkel vagy a
barátainkkal, ajtókat csapkodunk vagy toporzékolunk
(lényegében hisztizünk). Szó szerint felkaphatjuk a
„játékainkat”, és elhagyhatjuk a „homokozót” (például
visszautasíthatjuk a munkahelyi sikert, neheztelünk, amiért
megfeleztük az éttermi számlát, pedig kevesebbet ettünk).
A belső gyermek a pszichénk megkövült része, amely akkor
alakult ki, amikor érzelmi megbirkózási képességeink
korlátozottak voltak. Ezért viselkedünk úgy, mintha
gyerekek lennénk, amikor fenyegetve vagy felzaklatva
érezzük magunkat. A valóság az, hogy sokan közülünk
megrekedtek ebben a gyermeki állapotban. Érzelmileg
analfabéták vagyunk, mert kisgyerekek vagyunk felnőtt
testben.
Vannak olyan személyiség alaptípusok, amelyek belső
gyermeki állapotainkat írják le; akár egynél több is ismerős
lehet számunkra, de mindenképpen segítenek, hogy
azonosíthassuk belső gyermeki reakcióink változatait. Az
általam leggyakrabban látott hét típus skálája a
gondoskodótól a társaság középpontjáig terjed. Előbbinek az
önértékelése a másokról való gondoskodásból fakad, utóbbi
pedig magabiztosnak és boldognak tűnik, de állandó külső
megerősítésre van szüksége ahhoz, hogy teljesnek érezze
magát. Ezekben az alaptípusokban az a közös, hogy mind a
belső gyermek azon igényéből fakadnak, hogy lássák,
meghallgassák és szeressék. Ezeket az alaptípus-
narratívákat ezek a kielégítetlen szükségletek hozták létre.
 A belső gyermek hét alaptípusa

♦ A gondoskodó. Jellemzően társfüggőségi

dinamikára vezethető vissza. Identitástudatának és
önértékelésének forrása a saját szükségleteinek az
elhanyagolása. Meggyőződése, hogy a szeretet
elnyerésének egyetlen módja, ha másokról
gondoskodik, és figyelmen kívül hagyja saját
szükségleteit.
♦A túlteljesítő. Úgy érzi, a siker és a teljesítmény
révén látják, hallják és értékelik. A külső
megerősítés révén birkózik meg az őt jellemző
alacsony önértékeléssel. Meggyőződése, hogy a
szeretet elnyerésének egyetlen módja a
teljesítmény.
♦Az alulteljesítő. A kritikától való félelem vagy a
kudarc miatti szégyenérzet miatt jelentéktelen és
láthatatlan marad, aki nem bontakoztatja ki a benne
rejlő lehetőségeket. Már az előtt kivonja magát az
érzelmi játékból, hogy azt lejátszanák.
Meggyőződése, hogy csak akkor kaphat szeretetet,
ha láthatatlan marad.
♦ A megmentő/védelmező. Elszántan igyekszik
megmenteni a körülötte lévőket, hogy megpróbálja
gyógyítani a saját gyermekkorára visszavezethető
sebezhetőségét. Másokat gyámoltalannak,
tehetetlennek és másoktól függőnek tekint, s saját
szerethetőségét és értékességét hatalmi
pozíciójából vezeti le. Meggyőződése, hogy a
szeretet elnyerésének egyetlen módja, ha másokon
segít azáltal, hogy az ő igényeikre és
szükségleteikre összpontosít, és segít megoldani a
problémáikat.
♦ A társaság középpontja. A mindig vidám és
jókedvű, vicces személy, aki soha nem mutat
 fájdalmat, gyengeséget vagy sebezhetőséget.
Valószínű, hogy ezt a belső gyermeket
megszégyenítették az érzelmi állapota miatt.
Meggyőződése, hogy csak úgy érezheti jól magát és
kaphat szeretetet, ha gondoskodik arról, hogy
körülötte mindenki vidám legyen.
♦ Az igen-ember. Mindent felad és minden
szükségletet elhanyagol, hogy másokat szolgáljon.
Gyermekkorában valószínűleg önfeláldozást és mély
társfüggőséget látott mintaként, igen hasonlóan a
gondoskodó típushoz. Meggyőződése, hogy a
szeretet elnyerésének egyetlen módja az, ha
egyszerre jó és önzetlen.
♦ A hősimádó. Szüksége van egy személyre vagy
gurura, akit követhet. Mindez valószínűleg egy belső
gyermeki sebre vezethető vissza, amit olyasvalaki
okozott, akit emberfelettinek, hibátlannak érzékelt.
Meggyőződése, hogy a szeretet elnyerésének
egyetlen módja, ha megtagadja saját szükségleteit
és vágyait, és másokat tekint modellnek, hogy
megtanulja, hogyan kell élni.
Gyermekkori fantáziák
A kielégítetlen gyermekkori szükségletek fájdalmával
szembeni egyik gyakori védekezés az idealizálás. Néha ez
rózsaszín retikuláris aktiválórendszer formájában jelentkezik,
amikor körülnézünk, és kizárunk minden negatívumot,
lehetetlenül optimista következtetésekre jutva: Tökéletes
családom van! A gyerekkorom maradéktalanul boldog volt!
Ha pedig racionáis módon nem tudunk arra a
következtetésre jutni, hogy a családunk tökéletes, akkor
alternatív, fantáziadús megbirkózási stratégiákat kezdünk
alkalmazni. Az egyik ilyen mód a hősközpontú fantáziákban
való elmerülés, vagy az álmodozás arról, hogy az életünk
megváltozhatna, ha valaki vagy valami felbukkanna és
megmentene bennünket.
 Az online ÖnGyógyító közösségem egyik tagja, Nancy
megosztotta velem, hogy gyermekkorában olyan álmai
voltak, amelyekben a Duran Duran együttes szerepelt:
limuzinnal jöttek érte, hogy elvigyék boldogtalan
otthonából. Hosszú órákat töltött annak elképzelésével,
hogyan történik majd meg mindez, milyen jól érzi majd
magát, hogyan változtatja majd meg a menekülés az életét,
és hogyan teszi őt azzá, aki lenni vágyott: szeretett
emberré.
Nancy később kihagyta a Duran Durant a képzelgéseiből,
bár a hős megmentő iránti vágyakozása nem múlt el. Ahogy
felnőtt, ezt a felelősséget előbb azokra a fiúkra hárította,
akikbe belezúgott, majd azokra, akikkel együtt járt, ám ők
rendre képtelenek voltak elviselni a nyomást, amit a lány az
elérhetetlen piedesztálra emelésükkel rájuk terhelt. Amikor
elkerülhetetlenül kudarcot vallottak, Nancy gyorsan talált
egy másik személyt, akiről fantáziálhatott. Ez gyakran ahhoz
vezetett, hogy olyan kapcsolatokat keresett, amelyek aztán
ugyanoda futottak ki: Nancy boldogtalan volt, kielégítetlen,
és újabb menekülési lehetőségre vágyott.
Az álmodozással eredendően semmi baj sincs. Szerintem
egy másik élet elképzelése kifejezetten hasznos
gondolkodási gyakorlat. Nancy fantáziái azonban nem voltak
szükségszerűen eredményesek; lehetővé tették számára,
hogy a változással kapcsolatos minden reményét egy külső
személyre hárítsa. Romantikus kapcsolatai a menekülést
jelentették. Ugyanez az elv érvényes más fixációk esetében
is: az emberek azt hiszik, hogy „megmenekülnek” vagy
kiteljesednek, ha kapnak egy jó állást, vesznek egy házat
vagy gyereket vállalnak. Mindent kipipálnak, de miután
elérik a céljaikat, ugyanolyan boldogtalanok, ha nem még
boldogtalanabbak – ez a forrása a mindenütt jelen lévő
kapuzárási pániknak.
A sérült belső gyermek mindezeket a kényszereket
magával viszi a felnőttkorba. Ezt a tehetetlenséget
hordozzuk magunkban abban reménykedve, hogy mások
majd megváltoztatják a körülményeinket, és boldoggá
tesznek bennünket, a megoldást önmagunkon kívül
helyezzük, és alternatív valóságokról álmodozunk. Mások
jóváhagyását keressük, hogy jól érezzük magunkat a
bőrünkben. A gyors megoldást választjuk – kábítószert,
alkoholt, szexet –, hogy az adott pillanatban örömöt
érezzünk, ami tompítja a fájdalmunkat. Az igazi hosszú távú
célunk azonban az, hogy megtaláljuk a biztonságot
önmagunkban. A feladatunk az, hogy internalizáljuk az „elég
jó vagyok” érzést – a másoktól független jóllét állapotát.
Hogyan érhetjük ezt el? Ez a kérdés áll belső gyermeki
munkánk középpontjában.
Találkozás belső gyermekünkkel
Amikor elkezdjük a belső gyermekünkkel kapcsolatos
munkát, az első lépés annak elfogadása, hogy van egy belső
gyermeki énünk, amely jelen van a felnőtt életünkben is.
Fontos megjegyezni, hogy még ha (mint én) nem is
emlékszünk a gyermekkorunk nagy részére, ez nem jelenti
azt, hogy nem tudunk hozzáférni a belső gyermekünkhöz.
Nagyon valószínű, hogy amit nap mint nap teszünk, érzünk
és gondolunk, az valamilyen módon a múltbéli
tapasztalataink élő másolata. Ezeken a napi tapasztalatokon
keresztül mindannyian hozzáférhetünk a belső
gyermekünkhöz.
A következő lépés, hogy elismerjük, a belső gyermekünk
sérült. Ez egyszerűnek tűnik, bár valójában komoly kihívást
jelenthet. Ahogy azt a 3. fejezetben láthattuk, csak mert
nem tudunk rámutatni egy „előtte-utána” pillanatra, az nem
jelenti, hogy ne éltünk volna át traumákat, vagy hogy ezek
a traumák ne hoztak volna létre bennünk tovább élő
sebeket. Még azt is mondhatjuk: „A gyerekkorom nem volt
olyan rossz. Nem kellene panaszkodnom.” Ezt sokszor
hallom. De jusson az eszünkbe: felnőtt aggyal nézünk vissza
az időben, a tudatosság és az érettség szemszögéből, amely
képes a dolgokat megfelelő perspektívába helyezni és
összeegyeztetni egymással. Gyermeki agyunk nem
rendelkezett ezekkel a képességekkel. Minden nagyobb,
intenzívebb, szélsőségesebb volt, mint most el tudnánk
képzelni. Ajándékozzuk meg a belső gyermekünket azzal,
hogy elismerjük a sérüléseit.
Ha elfogadjuk, hogy van egy belső gyermekünk, aki
sebeket hordoz, az segít megszüntetni a változásra való
képtelenségünk miatti szégyenérzetünket és
csalódottságunkat, a korábban már tárgyalt „elakadtságot”.
Az, hogy képtelenek vagyunk előrehaladni vagy változtatni,
nem rólunk szól, hanem a gyermekkorunkban kialakult
kondicionált mintákra és alapvető meggyőződésekre
vezethető vissza. Megbántott belső gyermekünk még
mindig szenved. Ez csak egy tény, mint például az, hogy ver
a szívünk. Nem kell szégyellni.
Fontos tudomásul vennünk, hogy bár van belső
gyermekünk, az csak egy részünk. Nem az alapvető, intuitív
énünk. Amikor valamilyen reakciónk erre a sebesült helyre
vezethető vissza, kezdjük el kíváncsi, passzív figyelemmel
szemlélni magunkat. A cél az információgyűjtés. Amikor
magunkba zárkózunk, amikor édesanyánk kritizálja az új
frizuránkat, milyen narratívát hallunk a belső
gyermekünktől? Amikor heves káromkodásban törünk ki,
mert munkába menet valaki bevág elénk az úton, mit próbál
közölni a belső gyermekünk? Tartsuk tiszteletben azt, amit a
belső gyermekünk közölni próbál. Tiszteljük a tapasztalatait.
Nem kell tudnunk a válaszokat; csak kezdjünk el
odafigyelni a kérdésekre! Minél többet gyakoroljuk ezt a
figyelmet, annál inkább jelen lévővé és tudatossá válunk.
Minél erőteljesebb lesz a jelenvalóságunk és a
tudatosságunk, annál jobban meg tudjuk majd különböztetni
a belső gyermekünk reakcióit az igazi énünk reakciójától. És
minél jobban meg tudjuk különböztetni őket, annál jobban
tudunk majd dönteni arról, hogyan viselkedjünk. Ez a
távolság lehetőséget ad arra, hogy megválasszuk, miként
akarunk reagálni.
 Anthony belső gyermeke
A belső gyermekkel kapcsolatos munka nem fog
megszabadítani minket a belső gyermekünktől. A múlt
sebeit sem fogja teljesen begyógyítani. Mire Anthony a
közösségünkbe érkezett, már végzett némi kutatást John
Bradshaw belső gyermeket gyógyító munkájával
kapcsolatban, és hasznosnak találta a belső gyermekre
vonatkozó értekezéseim egy részét. Elkezdte összerakni,
hogy a belső gyermeke hogyan szűrte meg az önmagával
kapcsolatos alapvető meggyőződéseit. Ennek
eredményeképpen elkezdte kibogozni a szégyenalapú
narratíváit, amelyek a szexuális viselkedését és az utóbbi
időben az ivását övezték. Megvizsgálta a gyermekkori
szexuális bántalmazásban való állítólagos részvételével
kapcsolatos meggyőződéseit, amelyeket a gyermeki agyán
keresztül értelmezve olyan sokáig tényként fogadott el.
Ahogy alkalmazni kezdte a bölcs belső szülőfigura logikáját,
felnőtt szemszögből látta meg ennek az élménynek a
valóságát: egy gyerekekre specializálódott szexuális
ragadozó markába került.
Amikor Anthony elkezdte elfogadni, hogy a belső
gyermeke (az összes átélt, fájdalmas tapasztalatával
együtt) ott van benne, és hihetetlen fájdalmai vannak,
képes volt megérteni, hogy a fájdalom miként hitetett el
vele olyan narratívákat, amelyek már nem szolgálták őt.
Ezzel egyidejűleg azonosította a túlteljesítő belső gyermek
alaptípusát, és rájött, hogy a teljesítményt összekötötte a
szeretettel. Végül otthagyta a nagymenő munkáját.
Felismerte, hogy a siker megszállott hajszolása hogyan
segítette őt abban, hogy elszakadjon az érzelmi világától –
hogyan tette lehetővé számára, hogy mindentől
eltávolodjon, ahogyan azt gyermekkorában is tette.
A történet itt még nem ér véget. A dolgok sosem ilyen
egyszerűek, igaz? Anthony nem érte be annyival, hogy
szalagot kössön belső gyermekére, és eltegye valami biztos
helyre. Nagy a kísértés, hogy befejezettnek tekintsük ezt a
munkát, és azt mondjuk magunknak: „Találkoztam a belső
gyermekemmel. Most már jobban vagyok. Ideje
továbblépni.” Az igazság az, hogy a munka soha nem
fejeződik be.
Anthony számára az igazi váltás akkor következett be,
amikor belenyugodott, hogy a belső gyermeke mindig ott
lesz, és folyamatos párbeszédet fog folytatni a jelenlegi
énjével. Ahogy nyíltabban beszélt szexuális kényszereiről és
szerhasználatáról, azonosítani tudta a szégyen és a
megbirkózási stratégiája (a szerekkel történő önkábítás
vagy a szexuális viselkedés) ördögi körét, amelyet a belső
gyermeke évek óta ismételgetett.
Anthony emlékezett egy esetre, amikor
kisgyermekkorában egy nap hazament, és elmesélte az
apjának, hogy az egyik iskolatársa erőszakos volt vele, mire
a férfi megkérdezte, miért tűnik feldúltnak. Az apja nemcsak
azt sugallta, hogy „felfúj valami semmiséget”, hanem
mintha összerezzent volna, amikor Anthony elmesélte,
hogyan sírta el magát a társai előtt korábban a történtek
miatt. Anthony ekkor jött rá, hogy az apja szégyelli őt és az
érzelmeit. Olyan volt, mintha gyomorszájon vágták volna –
ez volt az első fájdalmas élménye a szégyennel
kapcsolatban.
Ez az emlék folyton felbukkant a terápiája során, bár nem
tudta kitalálni, hogyan lépjen túl rajta. Csak amikor elkezdte
felismerni a belső gyermekét, akkor jött rá, hogy ez az eset
belső sebet okozott, amelyet a később elszenvedett
bántalmazás csak tovább mélyített. Abban az apa–fiú
pillanatban, egy különösen nehéz iskolai nap után
megtanulta, hogy soha nem szabad nyíltnak vagy
őszintének lennie, vagy gyengeséget mutatnia, különben
megszégyenítik azok, akiket a legjobban szeret. Miután a
hozzá legközelebb állók még azt is tagadták és
elbagatellizálták, hogy szexuális bántalmazást szenvedett
el, önmaga egyre több részét kezdte elrejteni a körülötte
lévők szeme elől. Hogy megbirkózzon mélyen gyökerező
szégyenérzetével, titokban elkezdte zsibbasztani
felgyülemlő fájdalmát, s olyasmit keresett, ami
pillanatnyilag enyhítheti a kellemetlenséget.
A lelke mélyén Anthony méltatlannak – rossz embernek –
érezte magát, és az egyetlen általa ismert módszert
választotta, hogy megbirkózzon az érzéssel, ám ez csak
újabb és újabb olyan tettekhez vezetett, amelyek miatt
szégyenkeznie kellett. Idővel úgy döntött, hogy az ezen való
túllépés egyetlen módja az, ha hozzáfér belső gyermeke
alapvető sebeihez, és foglalkozik velük. Megtanulta, hogy
amikor a szégyenérzete aktiválódik, az a legjobb stratégia,
ha biztonságos helyet nyújt énjének azon része számára,
amely ki akarja fejezni magát, ezzel segít megtörni a
szégyenérzet és a problémás megbirkózási stratégia ördögi
körét.
Azt szeretném, ha Anthonyhoz és saját magamhoz
hasonlóan mindannyian elkezdenénk újraépíteni a
kapcsolatot a belső gyermekünkkel. Az alábbiakban adok
egy sor támpontot, amelyek segítségével párbeszédet
kezdhetünk azzal a belső gyermek típussal, amelyet a
leginkább magunkra illőnek érzünk.
Dolgozz rajta: írj levelet a belső gyermeki
énednek
1. lépés. A nap folyamán tölts kis időt
elmélkedéssel és a belső gyermeked passzív
megfigyelésével, és jegyezd meg, esetedben melyik belső
gyermeki alaptípus aktiválódik a leggyakrabban. Ne feledd,
hogy több is ismerősnek tűnhet, de próbálj meg csak egyet
kiválasztani! Hallgass az ösztöneidre, hogy melyik illik rád a
legjobban, vagy válaszd azt, amelyik a leggyakrabban vagy
amelyik jelenleg a legaktívabb. Nincs rossz válasz. Idővel
mindegyik alaptípust meglátogathatod, időt szánva arra,
hogy gyermeki éned minden sebzett részét elismerd.
♦ A gondoskodó. Jellemzően társfüggőségi
dinamikára vezethető vissza. Identitástudatának és
önértékelésének forrása a saját szükségleteinek az
elhanyagolása. Meggyőződése, hogy a szeretet
elnyerésének egyetlen módja, ha másokról
gondoskodik, és figyelmen kívül hagyja saját
szükségleteit.

Kedves kis Gondoskodó Nicole!

Tudom, hogy úgy érezted, gondoskodnod kell
mindenkiről magad körül, hogy jobban érezzék
magukat, és hogy mindenki elégedett legyen
veled. Tudom, hogy emiatt nagyon fáradt vagy,
és a végén nem is mindig sikerül elérned, hogy
az emberek jobban érezzék magukat. Többé már
nem kell így lennie. Most már szabad
önmagaddal törődnöd. Hidd el, mások továbbra
is szeretni fognak.
Látlak, hallak, és mindig szeretlek,
Bölcs Felnőtt Nicole

♦A túlteljesítő. Úgy érzi, a siker és a teljesítmény

révén látják, hallják és értékelik. A külső
megerősítés révén birkózik meg az őt jellemző
alacsony önértékeléssel. Meggyőződése, hogy a
szeretet elnyerésének egyetlen módja a
teljesítmény.

Kedves kis Túlteljesítő Nicole!

Tudom, hogy érezted már úgy, hogy tökéletesen
kell megtenned bizonyos dolgokat, hogy mások
boldogok és büszkék legyenek, és szeressenek
téged, vagy hogy te magad boldog és büszke
légy. Tudom, úgy érzed, nem vagy elég jó úgy,
ahogy vagy. Többé már nem kell így lennie. Nem
kell mindenben tökéletesnek lenned. Hidd el,
 hogy több mint elég vagy, pontosan úgy, ahogy
vagy.
Látlak, hallak, és mindig szeretlek,
Bölcs Felnőtt Nicole

♦Az alulteljesítő. A kritikától való félelem vagy a

kudarc miatti szégyenérzet miatt jelentéktelen és
láthatatlan marad, aki nem bontakoztatja ki a benne
rejlő lehetőségeket. Már az előtt kivonja magát az
érzelmi játékból, hogy azt lejátszanák.
Meggyőződése, hogy csak akkor kaphat szeretetet,
ha láthatatlan marad.

Kedves kis Alulteljesítő Nicole!

Tudom, úgy érezted, hogy el kell rejtened
néhány dolgot, amiben jó vagy, az elért
eredményeidet és más jó tulajdonságaidat, hogy
ne bántsd meg mások érzéseit. Tudom, hogy
emiatt nem lehet megünnepelni a benned lévő
jó dolgokat, amelyek miatt talán még rosszul is
érzed magad. Többé már nem kell így lennie.
Most már megengedheted, hogy mások is
lássák, milyen jó vagy valójában. Hidd el, akkor
is szeretni fognak, ha megmutatod az
eredményeidet.
Látlak, hallak, és mindig szeretlek,
Bölcs Felnőtt Nicole

♦ A megmentő/védelmező. Elszántan igyekszik

megmenteni a körülötte lévőket, hogy megpróbálja
gyógyítani a saját gyermekkorára visszavezethető
sebezhetőségét. Másokat gyámoltalannak,
tehetetlennek és másoktól függőnek tekint, s saját
szerethetőségét és értékességét hatalmi
pozíciójából vezeti le. Meggyőződése, hogy a
szeretet elnyerésének egyetlen módja, ha másokon
segít azáltal, hogy az ő igényeikre és
szükségleteikre összpontosít, és segít megoldani a
problémáikat.

Kedves kis Megmentő/Védelmező Nicole!

Tudom, úgy érezted, hogy minden alkalommal
be kellett vetned magad, és meg kellett
mentened mindenkit a környezetedben, akinek
problémája volt, aki segítségre szorult, aki
szomorú volt. Tudom, hogy emiatt fáradtnak és
csalódottnak érzed magad, és a végén nem is
mindig sikerül elérned, hogy az emberek jobban
érezzék magukat. Többé már nem kell így
lennie. Nyugodtan szünetet tarthatsz mások
problémáinak a megoldásában. Hidd el, hogy
elkezdhetsz magadra összpontosítani, és mégis
szeretni fognak.
Látlak, hallak, és mindig szeretlek,
Bölcs Felnőtt Nicole

♦ A társaság középpontja. A mindig vidám és

jókedvű, vicces személy, aki soha nem mutat
fájdalmat, gyengeséget vagy sebezhetőséget.
Valószínű, hogy ezt a belső gyermeket
megszégyenítették az érzelmi állapota miatt.
Meggyőződése, hogy csak úgy érezheti jól magát és
kaphat szeretetet, ha gondoskodik arról, hogy
körülötte mindenki vidám legyen.

Kedves kis Társaság Középpontja Nicole!

Tudom, úgy érezted, hogy mindig vidámnak kell
lenned, fel kell vidítanod másokat, vagy
„erősnek” kell lenned. Tudom, emiatt félsz
megengedni, hogy mások szomorúnak,
dühösnek vagy félelemmel telinek lássanak, és
„rossznak” tartod magad, amikor ilyen módon
 érzel. Többé már nem kell így lennie. Szabad
úgy érezned, ahogyan csak érzel. Hidd el, hogy
biztonságban vagy, ha minden érzésedet
megéled, és ezzel együtt is szeretni fognak.
Látlak, hallak, és mindig szeretlek,
Bölcs Felnőtt Nicole

♦ Az igen-ember. Mindent felad és minden

szükségletet elhanyagol, hogy másokat szolgáljon.
Gyermekkorában valószínűleg önfeláldozást és mély
társfüggőséget látott mintaként, igen hasonlóan a
gondoskodó típushoz. Meggyőződése, hogy a
szeretet elnyerésének egyetlen módja az, ha
egyszerre jó és önzetlen.

Kedves kis Igen-ember Nicole!

Tudom, érezted már úgy, hogy igent kell
mondanod, valahányszor valaki megkér, hogy
tegyél meg valamit neki, például tölts időt vele,
add kölcsön a kedvenc pólódat, vagy tegyél meg
egy szívességet. Tudom, hogy rossz embernek
érzed magad, ha valójában „nemet” akarsz
mondani. Többé már nem kell így lennie.
Nyugodtan mondhatsz „igent” vagy „nemet”
annak alapján, ahogyan érzed magad, és amit
szeretnél. Hidd el, hogy képes vagy „nemet”
mondani, és ezzel együtt mégis szeretni fognak.
Látlak, hallak, és mindig szeretlek,
Bölcs Felnőtt Nicole

♦ A hősimádó. Szüksége van egy személyre vagy

gurura, akit követhet. Mindez valószínűleg egy belső
gyermeki sebre vezethető vissza, amit olyasvalaki
okozott, akit emberfelettinek, hibátlannak érzékelt.
Meggyőződése, hogy a szeretet elnyerésének
egyetlen módja, ha megtagadja saját szükségleteit
 és vágyait, és másokat tekint modellnek, hogy
megtanulja, hogyan kell élni.

Kedves kis Hősimádó Nicole!

Tudom, úgy érezted, hogy mások többet tudnak,
mint te, és mindig másoktól vártad, hogy
segítsenek neked döntéseket hozni. Tudom,
hogy emiatt úgy érzed, nem vagy elég okos, és
nem bízol magadban eléggé ahhoz, hogy
meghozd a saját döntéseidet. Többé már nem
kell így lennie. Képes vagy átgondolni a dolgokat
és döntéseket hozni anélkül, hogy másoktól
várnál válaszokat. Hidd el, bízhatsz magadban,
és mégis szeretni fognak.
Látlak, hallak, és mindig szeretlek,
Bölcs Felnőtt Nicole
Belső gyermek irányított meditáció
Akit érdekel egy vezetett belső gyermek meditáció, az
látogasson el a honlapomra, a
https://yourholisticpsychologist.com oldalra!
 8.
Egotörténetek
Mindig is laza és stresszmentes akartam lenni,
olyasvalaki, akit mások úgy jellemeznének, mint aki
„lélekben hippi”. Bizonyos értelemben ez a személy vagyok.
De mindig ott voltak azok az átkozott edények.
A mosogatóban halomban álló használt evőeszköz vagy
koszos edény látványától lényegében kiborulok. Teljesen
begurulok. Régebben néha annyira felkaptam a vizet, hogy
dührohamot kaptam – a pultot csapkodtam, kiabáltam,
toporzékoltam. Ezt egy teljes testet érintő stresszreakció
követte: a bolygóidegem aktiválta az idegrendszeri
stresszválaszomat, „harcolj, menekülj, dermedj le”
üzeneteket küldve a testemnek. Élettanilag úgy reagáltam,
mintha egy medve ugrott volna rám az erdőben, és
hadonásztam, hogy „megmentsem” magam a piszkos
edények támadásától.
Néha másképp alakult. Nem dobáltam dolgokat, vagy nem
lettem dühös. Ehelyett külsőleg jeges nyugalom szállt rám,
belülről viszont fortyogott bennem a zaklatottság, ami
órákig is eltarthatott. Elkerülő és távolságtartó lettem, ami
arra késztette a partneremet, hogy kérdésekkel bombázzon.
– Jól vagy?
– Igen – feleltem merev arccal.
– Biztos?
– Igen, jól vagyok.
Akármi is történt (harcoltam vagy lefagytam), a
végeredmény ugyanaz lett: veszekedés a partneremmel.
Biztos vagyok benne, hogy sokan azt gondolják: Te jó ég,
ez azért túlzott reakció a piszkos edényekre. (Bár abban is
biztos vagyok, hogy az olvasók közül néhányan hasonlóan
éreznek.) A valóság az, hogy nem tudtam szabályozni az
érzelmi állapotomat, mert a mosogatás valami olyasmit
érintett meg mélyen bennem, aminek még nem voltam
tudatában. A tudatalattim kommunikált velem – függetlenül
attól, hogy akartam-e hallgatni rá, vagy sem.
Találkozás az egóval
Csak most, visszatekintve tudom, hogy azok az edények a
mosogatóban egy történetet közvetítettek: a társam
semmibe vesz. Ne feledjük, ez az egyik alapvető
meggyőződésem önmagamról (nem vesznek figyelembe),
amely a gyermekkoromból származik. Ez, barátaim, egy
egotörténet.
Noha kifejezett hatással van az életünkre, a legtöbben
nem vagyunk tudatában az egónak és annak, hogyan
irányítja a viselkedésünket. Az ego, a belső gyermek nagy
védelmezője, az „én” identitásunk. Minden, ami a
(kimondott vagy beleértett) „én”-re vonatkozik, az ego
kiterjesztése: Okos vagyok. Unalmas vagyok. Szexi vagyok.
Slampos vagyok. Jó vagyok. Rossz vagyok. Az ego az
énérzetünk, a személyes identitásunk, az önértékelésünk.
Az ego mesteri történetmesélő (Ha a partnerem koszos
edényeket hagy a mosogatóban, az azt jelenti, hogy
semmibe vesz), narratívákat hoz létre és tart fenn arról,
hogy kinek hisszük magunkat. Maga az ego nem jó vagy
rossz; egyszerűen csak van.
A gyermekkorban kialakult ego a szülőfiguráinktól, a
barátainktól, a közvetlen közösségünktől és tágabb
környezetünktől kapott és a tudatalattinkban élő
meggyőződések és nézetek révén formálódik – ezt nevezzük
a személyiségünknek vagy az önazonosságunknak. Az
egomeggyőződések nem a semmiből bukkannak elő, hanem
megélt tapasztalatokon alapulnak.
Életünk során a tapasztalataink alapján megalkotunk egy
történetet arról, kik vagyunk. Ez az elbeszélés identitásunk,
véleményünk és meggyőződésünk különböző aspektusait
tartalmazza. Az ego azon dolgozik, hogy a megszokott
narratívákban éljünk, mert ezek bár gyakran fájdalmasak,
de legalább kiszámíthatóak. A kiszámíthatót pedig, mint
már tudjuk, biztonságosabbnak érezzük, mint az ismeretlen
bizonytalanságát.
Az ego, amely ragaszkodik az eszméihez, véleményeihez
és meggyőződéseihez, végtelen gondolatfolyamként fut és
az identitásunkba zárva tart bennünket. Az ego alapvető
célja, hogy mindenkor és bármi áron megvédje az
identitásunkat. Ez a merevség az ego védekező
hozzáállásának része. Az egónak hajlíthatatlan
védelmezőnek kell lennie, hogy a gyengébb és védtelenebb
részünk (azaz belső gyermekünk) biztonságban legyen.
Ezért olyan védekező és félelemalapú az ego. Mindent a
merev kettősség kontextusában szemlél: jó kontra rossz,
vagy helyes kontra helytelen. Szilárdan ragaszkodik a
véleményéhez, és azt hiszi, hogy azonosak vagyunk a
véleményünkkel. Az ego minden egyet nem értést vagy
kritikát úgy értelmez, mint a puszta létezésünkre irányuló
közvetlen fenyegetését. Ez azért van, mert amikor
egoisztikus állapotban vagyunk, a meggyőződéseink és a
gondolataink azok, akik vagyunk; bármi, ami akár csak
megkérdőjelezi ezeket a narratívákat, ellenséges. Amikor a
véleményünket megkérdőjelezik, az ego úgy véli, hogy az
alapvető énünket fenyegetik.
Ha nem gyakoroljuk az ego passzív megfigyelését, akkor
az ego harcolni fog az érvényesülésért és a dominanciáért,
ami a bizonytalanság érzéséhez és alacsony önértékeléshez
vezet, mivel az ego mindent megtesz annak érdekében,
hogy megvédjen „bennünket”. Érzed azt a szúrást? Azt az
alattomos kis megjegyzést egy munkatárstól, amitől elönti
az agyad a vér? A vágyat, hogy megvédd magad, elítéld a
másikat és győzz? Az igényt, hogy igazad legyen, vagy hogy
az utolsó szó a tiéd legyen, bármi áron? Hogy gyorsan
megítéld és leszóld a másikat? Annak szükségét, hogy
másokhoz mérd és hasonlítsd magad? Azt az érzést, hogy
nem vagy elég (egészítsd ki bármivel a mondatot)? Ez az
ego a maga reaktív állapotában. Amikor az egónk
aktiválódik, minden dolog személyessé válik (mint a
gyermekkori egocentrikus állapotban, amikor minden rólunk
szólt). Mindenről, ami velünk történik, azt feltételezi, hogy
miattunk történik. Ezért van, hogy oly sok ember
megszállottan igyekszik másoknak megfelelni vagy
imponálni – és jelentős része van abban, hogy miért érezzük
magunkat „elakadtnak”.
Valahogy így történik mindez:

1.Dühöt érzek, amikor érzelmileg aktiválódom.

2.Érzelmileg aktiváltnak érzem magam, amikor a
partnerem nem válaszol elég gyorsan az
üzeneteimre.
3.Ha a partnerem nem válaszol elég gyorsan az
üzeneteimre, az azt jelenti, hogy nem vagyok méltó
a figyelmére, ami feldühít.
4.Ha dühös vagyok, kiabálok, ordítok vagy
negligálom azokat, akiket szeretek. Az egóm érzi a
méltatlanság alapvető sebét, és kifelé vetíti azt:
inkább másokra zúdítja az érzelmeket, mint hogy
megtapasztalja a méltatlanság fájdalmas érzését.
5.Következtetés: én egy értéktelen és dühös ember
vagyok.
Bár ez természetesen nem az igazság, minél inkább
hallgatunk az egónkra, annál inkább ezek a narratívák
válnak a valóságunkká. Tegyük fel, hogy el akarjuk kezdeni
a naplóírást, és az egónk azt mondja: „Ez időpocsékolás.
Annyi más, sokkal fontosabb dolgod van”, hogy
megkíméljen a kudarctól vagy attól, ami esetleg napvilágra
kerül. Vagy tegyük fel, hogy lemondunk egy munkahelyi
előléptetésről, noha bőven megvan a hozzá szükséges
képzettségünk, csak azért, hogy megvédjük magunkat az
elutasítás esetleges fájdalmától. Minél több szégyent
hordozunk magunkban, annál inkább el akarja kerülni az
egónk azokat a jövőbeli helyzeteket, amelyekben még több
szégyent vagy bármilyen más, mélyebb fájdalmat élhetnénk
át. Az ego akadályok emelésével igyekszik biztosítani, hogy
soha többé ne érjen bennünket fájdalom – mert minden
pozitív változás lehetőségében ott van a kudarc fájdalmának
az esélye is.
Egoaktiválás
Az ego végtelenül éber, olyan, mint egy testőr. Merev,
gyakran ellenséges az ellenvéleményekkel szemben, és
nem hajlandó kompromisszumot kötni vagy akár
együttérzést tanúsítani. Az ego szinte állandóan védekező
állásban van, s kész arra, hogy akcióba lendüljön, ha
bármilyen ellenállást tapasztal. Az egoénünk elleni
fenyegetések a következő módokon nyilvánulhatnak meg:

♦„Mindenki a fedélzetre” attitűd, vagy erős érzelmi

reakciókészség
♦hamis önbizalom (narcizmusnak is nevezhetnénk),
amely leggyakrabban arra a bizonytalanságra
vezethető vissza, ami az igazi énnel való kapcsolat
hiányából fakad
♦ az árnyalt gondolkodás hiánya – minden helyes
vagy helytelen; nincsenek szürke zónák
♦ szélsőséges versengés (az a meggyőződés, hogy
ha mások sikeresek, az aláássa a mi sikerünket,
vagy konfliktusba kerül a mi sikerünkkel)
Ezek a reakciók akkor lépnek fel, amikor a vélelmeink, a
gondolataink, a meggyőződéseink és a személyiségünk
eggyé olvadnak. Ilyenkor az egotörténetek élet-halál
jellegűvé válnak; amikor valaki nem ért velünk egyet vagy
kritizál minket, úgy érezzük, hogy az illető véleménye nem
csak az adott témára korlátozódik, és végül elhisszük, hogy
valójában alapvetően bennünket, magunkat kérdőjelez meg.
Amikor egy meggyőződésünk veszélybe kerül, például mert
valaki utált egy filmet, ami nekünk nagyon tetszett (ez egy
buta példa, de az ilyesmi eléggé fel tud hergelni bennünket,
ha egoisztikusan reagálunk), akkor az egész lényünk kerül
veszélybe.
Gyakran, amikor nézeteltérésre kerül sor, a cél nem az,
hogy megpróbáljunk közelebb kerülni a közös igazsághoz,
hanem az, hogy érvénytelenítsük egymás valóságát, és
hogy a másik személyt „megsemmisítve” megalapozzuk a
saját értékünket és hatalmunkat. A nézeteltérések így
gyorsan elfajulnak. Ezért nem hallgatja meg senki a
másikat. Mert ha az vagyunk, amit hiszünk, akkor nincs
helye a beszélgetésnek vagy az elmélkedésnek. Nincs hely
a növekedésnek vagy az alkalmazkodóképességnek. Amikor
nyilvános vitákat nézek, néha csak egoisztikus
védőállásokat látok; az összes gyermekkori sérülés és
gyermekkorban megtanult reakció elénk tárul.
Egokivetítések
Az egónk erejét megfeszítve dolgozik, hogy megvédje
rólunk alkotott képét. Ennek érdekében megtagadja vagy
elfojtja azokat az érzelmeket, amelyeket rossznak vagy
helytelennek érzünk, hogy jónak vagy kívánatosnak tűnjünk,
és minél több szeretetet kapjunk. Önmagunk ezen rossz
vagy helytelen részeit néha „árnyék-énként” emlegetik.
A felnőttek azzal teszik lehetővé ezt az elfojtást, hogy azt
mondják a gyerekeknek, bizonyos dolgokat el kell rejteni,
másokat pedig dicsérni kell. A gyerekkor rendkívül függő
helyzete arra tanít bennünket, hogy a fennmaradásunkhoz
nélkülözhetetlen kapcsolatok fenntartásához
elfogadhatónak kell tűnnünk. Ez egy túlélési mechanizmus,
az érés és a világgal való érintkezés megértésének
evolúciósan előnyös része. Amikor következetesen
elnyomjuk igazi énünk bármely részét, hogy szeretetet
kapjunk, és az elfojtás aktusa egotörténetté válik, akkor
azzá válunk, akinek hisszük magunkat.
 Ez a folyamat, mint tudjuk, nem tudatos. Minél inkább
tagadjuk árnyék-énünk egyes részeit, annál több szégyent
érzünk, és annál jobban elszakadunk az intuíciónktól. Ezt a
szégyenérzetet és elszakadást másokra vetítjük ki. A
magunkkal kapcsolatban érzett hibákat és kritikákat
másokra hárítjuk. Minél kevésbé kapcsolódunk
önmagunkhoz, és minél inkább szégyelljük magunkat, annál
inkább látjuk ugyanezt másokban.
Annak érdekében, hogy továbbra is nagyra értékelt,
biztonságban lévő és jó embernek érezhessük magunkat,
azt mondogatjuk magunkban: Nem vagyunk olyanok, mint
ők. A valóságban azonban alapvetően pontosan ugyanazok
a „hibáink” vannak. Tegyük fel, hogy sorban állunk egy
kávéért, és egy nő elénk tolakszik. Fel vagyunk háborodva!
Ez a nő egy beképzelt, arrogáns bunkó! Önimádó és
goromba! Rossz ember! Egyáltalán nem hasonlít rám!
Ez egy egotörténet. Egyikünknek sincs meg az a
képessége, hogy belelásson mások elméjébe. Nem
tudhatjuk, mit gondol az elénk tolakodó nő. Mégis könnyen
elővarázsolunk egy történetet, amelyet szinte kizárólag a
múltbeli tapasztalatainkra alapozunk. Egokivetítésünk
öntudatlanul újrateremti a mintákat anélkül, hogy valaha is
közvetlen kapcsolatba kerülnénk egy másik emberrel. Talán
egy szülőfigura azt mondta nekünk, hogy arrogánsak
vagyunk, amikor csak a magunk érdekét néztük, ezért
elkezdtük elnyomni a saját szükségleteinket, és elkezdtünk
a körülöttünk lévő más személyek szükségleteivel
foglalkozni.
Az egotörténetek természetesek számunkra, mert a
bizonytalanság ijesztő. Amikor nem tudjuk, hogy egy
személy miért viselkedik úgy, hogy felzaklat, feldühít vagy
kényelmetlenül érezzük magunkat, az egónk maximális
sebességre kapcsolva megpróbálja kitalálni, miért, és
közben biztonságban tart minket annak hajtogatásával,
hogy bezzeg mi soha nem tennénk ilyen szörnyűséget. Ha
az a rossz ember tette azt a rossz dolgot, akkor, mivel én jó
ember vagyok, soha nem tennék ilyet. Ezért olyan könnyű
rászokni arra, hogy mások felett ítélkezzünk; ez szabadít
meg bennünket az ego szégyennel folytatott belső
küzdelmétől. Amikor mások hibáit azonosítjuk, figyelmen
kívül hagyhatjuk a sajátjainkat, és még arról is
meggyőzhetjük magunkat, hogy felsőbbrendűek vagyunk.
Mindez valójában nem helytelen vagy rossz (ez az
egoisztikus beszéd!); ez csak része annak, hogy emberek
vagyunk.
Hogyan dolgozzunk az egónkkal?
Most, hogy megismertük az ego szerepét, itt az ideje,
hogy hozzálássunk az egomunka folyamatához. E munka
célja az, hogy tudatossá váljunk, ahelyett hogy alávetnénk
magunkat az egónk világunkról alkotott reakcióinak. A
munka az egyszerű passzív megfigyeléssel kezdődik. Amikor
robotpilóta üzemmódban létezünk, az egónk tartja a
gyeplőt, ezért a tudatos elme aktív bevonása segít lazítani
egónk mindennapi létezésünk feletti hatalmát. Amint
tudatossá válunk, megfigyelhetjük egónk gondolatmintáit és
félelmeit, és megpróbálhatjuk ítélkezés nélkül szemlélni a
hisztijeit és a védekezéseit. Egónk védekező hajlama és
sebezhetősége hasonlít a belső gyermekünkéhez:
mindkettőnek szüksége van arra, hogy ítélkezés nélkül
lássuk és hallgassuk meg. Egónknak térre van szüksége,
hogy megnyugodjon. Szüksége van arra, hogy ellazulhasson
és ellágyuljon.
Első lépés: engedd meg az egódnak,

hogy bemutatkozzon
A cél itt az, hogy az egónkat önmagunktól különállónak
lássuk, és gyakoroljuk a semleges tanúságtételt. Az
elkülönítés aktusát az alábbi rövid rutinnal kezdhetjük.
Csupán egy-két percet vesz igénybe.

1.Keress egy csendes, zavaró tényezőktől mentes

helyet, mondjuk ahol korábban már dolgoztál a
 tudatossági gyakorlatokon!
2.Csukd be a szemed, és végy egy mély, eltúlzott
lélegzetet!
3.Ismételd meg a következő megerősítést:
Biztonságban vagyok, és új utat választok, hogy az
egómtól elkülönülve új módon tapasztaljam meg
magam!
Figyelem: ez a gyors és látszólag egyszerű első lépés
gyakran a legnehezebb. Az ego nem szereti, ha megfigyelik,
ezért nagyon kellemetlen lehet, ha így fordulunk hozzá.
Olyan érzések ébredhetnek a testünkben, mint az
ingerlékenység vagy akár az émelygés. Az egód talán
történeteket mesél arról, hogy nem kellene ezt a munkát
végezned, mert ez ostobaság. De ez mind a folyamat
normális része. Folytasd csak tovább! A kellemetlenségek
leküzdése munkát igényel, ezért legyél türelmes magaddal!
Második lépés: barátságos találkozás az
egóddal
Most kezdj el odafigyelni arra, mit mondasz akkor, amikor
magadról teszel valamilyen állítást, például hogy „én …
vagyok”. Amikor kimondod és megfigyeled ezeket a
szavakat, használd őket jelekként, hogy észrevehesd az
olyan mintákat, mint hogy: mindig elkésem, rémes a
memóriám, mindig a veszteseket vonzom. Ne ítélkezz, ne
keseredj el, ne érezz csalódást! Csak jegyezd fel ezeket a
dolgokat mentálisan, vagy ami még jobb, írd le a
gondolataidat egy jegyzetfüzetbe vagy a telefonodba!
Figyeld meg, milyen gyakran beszélsz magadról! Hány
beszélgetést terelsz úgy, hogy rólad szóljon? Kerülöd az
érzelmeid megbeszélését? Mennyire negatívak azok a
kifejezések, amelyeket az „én … vagyok” fordulat során
használsz?
Itt az egód beszél. Olyan régóta ismételgetjük ezeket a
narratívákat, hogy talán észre sem vesszük őket, fel sem
ismerjük az ismétlődésüket, vagy meg sem kérdőjelezzük az
igaz voltukat. Ez a lépés ki fog rángatni a megszokott
minták kényelméből. Mielőtt tudatára ébredtünk volna
egónk reakcióinak, öntudatlanul alkalmaztuk a mintáinkat, a
kondicionáltságunkat és gyermekkori sebeinket. Az
egomunka lehetőséget ad arra, hogy új narratívát
válasszunk. Minél többször tudjuk ismételni ezeket a
gyakorlatokat, annál jobb (én még mindig elvégzem őket,
valahányszor aktivizálódni érzem magam). Az ismétlés új
pályákat erősít majd meg az agyban, és lehetővé teszi, hogy
a passzív megfigyelés egy idő után könnyebbé váljon.
Harmadik lépés: nevezd el az egódat!
Lehet, hogy ez bután hangzik, de az ego elnevezésével
hatékonyan különülhetünk el tőle. Ha egyszer képesek
vagyunk megfigyelni és elnevezni, akkor intuitív énünket el
tudjuk választani az ego reakciójától – vagy legalábbis egy
lépéssel közelebb kerülünk ennek eléréséhez.
Én „Jessicának” hívom az egómat. Figyelem, ahogy Jessica
jön és megy. Néha eltűnik néhány órára, aztán hetykén
visszatér. Észrevettem, hogy bizonyos dolgok különösen
érzékennyé teszik Jessicát – és ez így van rendjén.
Néha, amikor úgy érzem, hogy aktiválódtam, és hogy az
egóm kezdi átvenni az irányítást az elmém felett, hogy
dührohamot kapjak, vagy valami gúnyosat mondjak, akkor
visszaveszem az irányítást. „Jessica megint felhúzta magát”
– mondom. Hihetetlenül hasznos hangosan kimondani
ezeket a szavakat, és segít abban, hogy legyen időm mély
lélegzetet venni, és dönteni arról, hogy engedni akarok-e
Jessicának, vagy vissza akarom tartani.
Jó néhányan árulták már el nekem a saját egójuknak adott
nevet, és akadnak közöttük roppant mulatságos választások
is. A tiédet hogy hívják?
Negyedik lépés: találkozz az aktivált egóval
Ahogy kiterjesztjük tudatos éberségi szintünket, láthatjuk,
hogy nem vagyunk azonosak az egónk történeteivel. A
gondolatok megtörténnek. Nem mondanak semmit arról, kik
vagyunk. Egyszerűen csak arról van szó, hogy az egónk
próbálja védelmezni az identitásunkat és meg akar védeni
bennünket a fájdalomtól.
Ebben az öntudatos egoállapotban képesek vagyunk
elfogadni, sőt elviselni az egónk biztonságérzetét ért
támadásokat. Ha legközelebb a világban járunk, és
érzelmileg aktiválódunk, jegyezzük meg az élményt! Ez az
első lépés egyfajta kiterjesztése. Ezután jegyezzük fel
azokat az alkalmakat, amikor kellemetlenül vagy dühösnek
érezzük magunkat! Mi hangzott el a felszínen? Melyik rész
aktiválta az egotörténetet?
Íme egy példa.

A húgunk azt mondja: „Fáradtnak tűnsz.” Erre

szarkasztikusan válaszolunk: „Persze, hogy
fáradtnak tűnök. Heti hatvan órát dolgozom és
gyereket nevelek. Nagyon jó lehet, hogy rengeteg
szabadidőd van. Ne aggódj, amikor legközelebb
találkozunk, tökéletesen fogok kinézni!”
Mit mondott a húgunk tényszerűen? „Fáradtnak
tűnsz.”
Mit hallott az egónk? „Mindig olyan goromba és
leereszkedő. Soha nem ismeri el a nehézségeket,
amiken keresztülmegyek, és hogy mennyit
dolgozom azért, hogy a felszínen maradjak.”
Itt az ego egy alapvető érzelmet (méltatlanságot) érzett,
ami fájdalmas volt, és mivel soha nem tanultuk meg
feldolgozni az érzéseinket, az ego eljutott oda, hogy ezt a
húgunkra vetítse ki. Mint tudjuk, az ego szívesebben zúdítja
a fájdalmas érzelmeket másokra, mint hogy elviselje a
jelenlétüket.
A fenti példában szereplő húg megjegyzését például úgy
kezelhetjük, hogy elismerjük, nem pedig eltemetjük a
sérelmet. Válaszolhatnánk így is: „Au, ez azért fájt! Azt
hiszem, sokkal jobban magamra vettem, mint ahogyan
akartad.”
 Ahogy egyre ügyesebben navigáljuk az egónkat, képesek
leszünk nehéz beszélgetéseket is folytatni anélkül, hogy
fenyegetve éreznénk magunkat, amikor megkérdőjeleznek
bennünket vagy kihívást intéznek hozzánk. Minél többet
gyakoroljuk ezt a tudatosságot, annál inkább lágyul az
egónk, annál nagyobb lesz a magabiztosságunk, és annál
inkább képes lesz megnyugodni az egónk. Bár ezek a
szakaszok ebben a fejezetben szépen sorba vannak
rendezve, a folyamat messze nem lineáris. Hol be fogunk
lépni ezekbe a szakaszokba, hol kiesünk majd belőlük. Az
egónk mindig ott van.
Az önigazság fogalma
Ahogy felépítjük a figyelmi kontrollt, és gyakoroljuk az
önvizsgálatot, kénytelenek leszünk objektívebb módon
szemlélni a viselkedésünket. Saját magunk passzív
megfigyelése önmagában nem elég; őszintének kell lennünk
azzal kapcsolatban is, amit megfigyeltünk. Előnyünkre válik,
ha nyíltan és őszintén beszélünk a bennünk –
mindannyiunkban – jelen lévő árnyék-énről, és
szembesülünk az önigazsággal.
Az árnyék-énünket az énünk kellemetlen részei alkotják,
amelyek a kapcsolatainkkal, a múltunkkal és a
szülőfiguráinkkal kapcsolatosak, és amelyeket szégyellünk
és megpróbálunk letagadni. Az egónk sok időt tölt azzal,
hogy csatákat vívjon és elhomályosítsa a képességünket
ennek az árnyék-énnek a megpillantására. Ahogy
megtanuljuk, hogyan kérdőjelezzük meg az egónkat, az
árnyék-énünk némely része nyilvánvalóvá válik – gyakran a
másokkal szembeni ítéleteinken és kivetítéseinken
keresztül. Minél inkább elkülönülünk az egónktól, annál
inkább tudjuk távolabbról szemlélni a dolgokat.
A kivetítéseink, vagyis a belső érzelmeink, amelyeket
másokra vetítünk ki, az árnyék-énünk üzenetei. Vegyük
észre a kritika vagy az ítélkezés hangját, amikor legközelebb
felbukkan – mert elkerülhetetlenül fel fog bukkanni. Mit
mond rólunk? Az egyik első alkalom, amikor pillantást
vethettem a saját egotörténeteimre, akkor volt, amikor
elkezdtem megkérdőjelezni a zsigeri bosszúságomat azokkal
az emberekkel szemben, akik táncos videókat posztoltak
magukról az Instagramon. Nagyon dühített ez a jelenség. Az
agyam rengeteg történetet talált ki az önimádatukról, a
reflektorfény iránti igényükről, és így tovább. A valóság az,
hogy nehezen engedem el magam mások előtt, és kislány
korom óta nem vagyok hajlandó nyilvánosan táncolni.
Egyszerűen irigykedtem arra a szabadságra és örömre, amit
azokban a posztokban láttam.
Amikor az egónk van a vezetőülésben, az elménk igen
figyelemreméltó tornamutatványokat végez, hogy elnyomja,
elkerülje, elutasítsa vagy lekicsinyelje a neki nem tetsző
ingereket. De ha egyszer elfogadjuk, ami létezik, akkor
objektívebben, őszintébben és végső soron együttérzőbben
tudjuk szemlélni saját magunkat.
Az egotudat fogalma
Tudattalanul élve, úgy, hogy nem is vagyunk tisztában a
gondolatainkkal, a mintáinkkal és a viselkedésünkkel,
teljesen azonosulunk az ego önmagáról alkotott
elképzelésével. Automatikus reakciónk a kellemetlen
érzések kivetítése, mindenki más hibáztatása és az energia
kifelé történő levezetése. Ez a tudatállapot, amelyet
egotudatnak is neveznek, megakadályozza, hogy
meghozzuk a saját döntéseinket. Felelősségvállalás és belső
tudatosság nélkül nagyon ki vagyunk szolgáltatva
környezetünk szeszélyének.
Példaként a saját, mosogatással kapcsolatos
tapasztalataimat hozom fel.
Amikor meglátok egy piszkos edényekkel tele mosogatót,
és érzem, hogy a düh spiráljába kerülök, elkezdem a passzív
megfigyelés folyamatát. Észreveszem a testi reakcióimat: a
szívem hevesen ver, a vér az arcomba szökik, elönt a
forróság, ideges leszek, csaknem szétrobbanok. Miközben
tanúja vagyok a reakcióimnak, és teret adok nekik a
létezésre, nem vetem el őket egyszerű „túlreagálásként”,
hanem tanulok belőlük. Elkezdem meghallgatni a narratívát,
amelyet nekem mondanak. Megengedem magamnak, hogy
egy kicsit objektívebben gondolkodjak. A szívem
megdobban. A vér a fejembe szökik. Izgatottnak érzem
magam. Ezt inkább távolabbról látom, egyfajta
betekintésként a belső világomba, anélkül hogy azonnal
belépnék a düh vagy a kapcsolatvesztés spiráljába.
Egy pillanatra még távolabb nézek. A gyomrom mélyén
rettegést érzek. Felismerem ezt az érzést a
gyermekkoromból, és tudomásul veszem az ismerős
traumareakció vonzását. A tudatalattim gyermekkorom
stresszkörforgására vágyik. Rájövök, hogy a düh és a harag,
amit érzek, nemcsak a piszkos edények, és nem is csak a
partnerem miatt létezik, hanem az anyám miatt is. Az ő
érzelmi távolságtartásáról szólnak. Az ő máshová irányuló
figyelméről. Arról, hogy nem vettek észre. A piszkos
edények egyfajta időgépként vittek vissza oda, amikor
Philadelphiában az asztal alatt ültem, és a játékautóimmal
játszottam, miközben anyám az ablakon kibámulva várta
apám hazaérkezését. Visszarepítettek az összes olyan
időpontba és helyre, amikor és ahol nem láttak vagy nem
hallgattak meg, amikor úgy éreztem, hogy semmibe vettek,
amikor anyám annyira félt, hogy képtelen volt vigaszt vagy
biztonságot nyújtani. Az egóm létrehozott egy történetet,
amely megvédett attól, hogy újra átéljem ezt a fájdalmat, s
az egoisztikus viselkedés révén a másik személyt egyre
távolabb és távolabb toltam magamtól, olyan drámai, sőt
agresszív módon, amennyire csak lehetett.
Korábban soha nem láttam magam elég tisztán és
őszintén ahhoz, hogy erre a következtetésre jussak. Miután
azonban ezt észleltem, aktív erőfeszítéseket tehettem
annak érdekében, hogy megváltoztassam a piszkos
edényekhez való viszonyomat.
 Évekbe telt, de most már élvezem a mosogatást. Többé
már nem tekintem a piszkos edényeket az értéktelenségem
bizonyítékának. A változás nem egyik napról a másikra
történt, és azzal kezdődött, hogy gyakoroltam az új,
mosogatással kapcsolatos gondolatokat. Még akkor is, ha a
tudatalattim forgatta a szemét, azt mondtam magamnak:
Tekintetbe vesznek. Számítasz, és közben folyattam a meleg
vizet, és éreztem, ahogy a kezemben lévő sima edényeket
elborítja a mosogatószeres víz. Még ha nem is hittem
benne, akkor is kimondtam.
Aztán rituálét csináltam a mosogatásból, ami boldoggá
tett. Miután végeztem, csináltam valamit, ami csak rólam
szólt. Például fél órán át egyedül olvastam a szobámban.
Vagy sétáltam egyet a kutyámmal. Idővel és ezen
gondolatok további gyakorlásával a tudatalattim
elcsendesedett, és a gondolatok meggyőződésekké váltak.
Még mindig küzdök az érzelmi aktiválódással – ahogy
valószínűleg mindig is küzdeni fogok –, de idővel (sok-sok
idővel) az érzelmi aktiválódásomat átgondolt, szándékos
cselekvéssé tudtam átformálni.
Már nem vagyok a körülmények áldozata. Nincs
ráhatásom arra, mások elmosogatják-e a saját edényeiket
vagy sem, de beavatkozhatok, és megváltoztathatom a
narratívát. Nem kell semmi külső dologra támaszkodnom
ahhoz, hogy kiigazítsam az érzéseimet. Erőt merítek a
piszkos edényekből, mert megadják nekem a lehetőséget,
hogy időt szánjak rájuk és magamat is megbecsüljem,
amikor elmosogatom őket.
Már évek óta végzek egomunkát, és még mindig
aktiválódom, különösen olyan hosszabb időszakok után,
amikor az egóm látszólag hibernált állapotban van. Vagy
amikor a fizikai és érzelmi erőforrásaim megcsappannak a
stressz és a stresszes időszakokra oly jellemző alváshiány
miatt. Mint a munka minden aspektusa, ez is folyamatos.
Soha nem lehetünk készen vele. Ugyanakkor már a puszta
gyakorlás is átalakító hatású. Minél több bennünk az
egotudatosság, annál több kegyelmet, humort és empátiát
találunk magunkban – és végső soron a körülöttünk lévő
emberekben is.
A végső cél, és valójában az egomunka utolsó lépése a
felhatalmazástudat létrehozása, vagyis az egónk megértése
és elfogadása. Gyakorlással ez a tudatállapot olyan
tudatossági teret hoz létre, amely lehetővé teszi, hogy az
ego reakcióképességén túlmenő döntéseket hozhassunk.
Ezek a következetes új döntések fogják kikövezni az utat a
jövőbeli átalakulásaink felé. A közhiedelemmel ellentétben a
cél nem az „ego halála”. Az egónk mindig velünk lesz, még
akkor is, ha úgy érezzük, hogy már úrrá lettünk rajta (ami
önmagában is egy egomegnyilvánulás!). Sőt, gyakran akkor
fog felbukkanni és meglepni bennünket, amikor a
legkevésbé számítunk rá.
Hogy egyértelmű legyek: hiába van
felhatalmazástudatunk, sokunknak nincs meg az a
kiváltsága, hogy strukturális vagy objektív változásokat
érjenek el elnyomó életkörülményeikben. Sokan
szegénységben vagy a rasszizmus állandó napi fenyegetése
alatt élnek, ahol a menekülés nem opció. A rendszerszinten
elnyomó környezetből nem lehet egomunkával kitörni. Ám
felhatalmazhatjuk magunkat arra, hogy a környezetünk
ellenére és közepette is túléljünk. Azt remélem, hogy
miközben a társadalmi rendszer régóta esedékes
strukturális változásáért dolgozunk, mindannyian
felhatalmazhatjuk magunkat, hogy amikor csak lehet,
választási lehetőséget adjunk magunknak, legyen az a
választási lehetőség bármilyen kicsi is.
Dolgozz rajta: találkozz az árnyékoddal
Ahhoz, hogy találkozhass az árnyék-éneddel, szánj egy kis
időt az elmélkedésre és az írásra az alábbi pontok
segítségével.
Amikor féltékenységet érzel, kérdezd meg magadtól: mi
az, amiről úgy érzed, a másiknak „megvan”, és belőled
hiányzik?

Milyen gyakran adsz tanácsot másoknak, és miért? (Itt

egyértelmű minták lesznek.)
Hogyan beszélsz másoknak önmagadról? (Ez segít
megérteni az ön-narratíváidat és a korlátozó
meggyőződéseidet.)

Hogyan beszélsz másokról, amikor azok nincsenek jelen?

(Ez segít megérteni a kapcsolati narratíváidat és a kötődési
vagy lelki traumákat.)
Valahányszor az egónk vagy az önmagunkról szóló
történetünk veszélybe kerül, érzelmileg reaktívvá válhatunk
– érvelhetünk a véleményünk mellett, kritizálhatunk
másokat, hisztizhetünk vagy semmibe vehetjük a külvilágot
(vagy bármi egyéb, amit akkor teszünk, amikor feldúltak
vagyunk). Ahogy elkezdjük feltárni és azonosítani az ezeket
a reakciókat vezérlő mélyebb meggyőződéseket, rá kell
jönnünk, hogy nem fognak egyik napról a másikra eltűnni.
Amint azt e könyvből már megtudtuk, az egotörténeteink,
valamint az árnyék-énünk mélyen a tudatalattinkban
tárolódnak, naponta irányítják a reakcióinkat, és nem
változtathatóak meg azonnal. Ahogy elkezdjük ezt a
munkát, az ego, a hozzá kapcsolódó reakciók és azok a
kényszerek, hogy a régi, megszokott módokon reagáljunk,
továbbra is jelen lesznek. És ez így van rendjén.
Jövőbeni én napló:

az egotudat átalakítása felhatalmazástudattá

Annak érdekében, hogy felhatalmazzuk magunkat az
egónk kondicionált szokásaiból és mintáiból való kitörésre,
létre kell hoznunk egy teret, mielőtt ösztönösen
visszatérnénk a régebbi egoreakciókhoz. A folyamatban
segítségként felhasználhatjuk az alábbi példákat (vagy
kidolgozhatunk magunknak hozzájuk hasonlókat):
♦Ma az érzelmi reakciókészség régi szokásainak
megtörését gyakorlom.
♦ Hálás vagyok a lehetőségért, hogy új válaszok
mellett dönthetek a mindennapi életemben.
♦Ma nyugodt és jelen lévő vagyok.
♦ A változás ezen a területen lehetővé teszi,
hogy úgy érezzem, jobban a kezemben vannak a
döntéseim.
♦ Ma azt gyakorlom, hogy a légzésem
segítségével levezessem a reakcióimat, és teret
adjak az új, tudatos döntéseknek.
 9.
Traumakötődések
Gyerekkoromban a tőlem leggyakrabban hallható
kifejezés az volt, hogy „unatkozom”. Mindig a kortizol-
hullámvasút mámorát kergettem. Ha nem otthon voltam,
vagy egyedül voltam, akkor is újra tudtam teremteni ezt a
stresszciklust. Néha, amikor nem tudtam elaludni, úgy
nyugtattam meg magam (rögtön visszadobva magamat az
ismerős stresszciklusba), hogy felsoroltam, milyen módokon
halhat meg a családom – tűzvészben, árvízben,
rablógyilkosságban.
Később a romantikus partnereimmel is ugyanezeket a
stresszciklusokat kerestem. Érzelmileg távolságtartó és
nagyrészt elérhetetlen maradtam, ezt a mintát még
anyámtól tanultam, gyermekkoromban. Idővel egyre inkább
megnehezteltem rájuk, mivel kizárólag őket tettem felelőssé
a kapcsolat megszakadásáért és a távolságtartásért, amit
én is segítettem létrehozni. Valahányszor megpróbáltak
közeledni hozzám, eltaszítottam őket magamtól, mivel nem
ismertem az intimitást. Amikor elmentek, pánikba estem, és
visszamenekültem a gyermekkoromból ismert
stresszciklusba („mindig van valami”). Az agyam száguldott,
és sorra vettem, hogy a barátnőm milyen módokon hagyott
cserben (egy megválaszolatlan sms, egy átgondolatlan
ajándék, egy kósza, rosszalló megjegyzés). Bármi is történt,
mindig találtam valamit, ami miatt stresszelhettem. Az
agyam még a legnyugodtabb pillanatokban sem hagyott
békén: Valami baj van. Talán nem is vonzódom igazán ehhez
az emberhez. Talán már túl vagyok ezen a kapcsolaton.
Szükségem volt erre a stresszreakcióra, hogy érezzek.
Enélkül zsibbadtnak, unottnak éreztem magam – és végül
eltaszítottam magamtól a másik személyt, vagy én mentem
el, tovább erősítve azt a meggyőződésemet, hogy mindig
egyedül leszek.
Utólag már látom, hogy először pontosan azért kezdtem el
vonzódni Sara barátnőmhöz, mert megadta nekem a
bizonytalanság hullámvasútérzését. Soha nem tudtam
igazán, hányadán állok vele, és ez a kényelmetlenség
izgalmasnak (és a diszregulált idegrendszerem számára
ismerősnek) tűnt. Néhány évi kapcsolat után, amikor
gyanítani kezdtem, hogy Sara megcsal egy közös
barátunkkal (az intuícióm pittyegése jelezte, hogy valami
nem stimmel), nyíltan rákérdeztem a dologra. Tagadta a
vádjaimat, aztán hagytam, hogy leintsen és paranoiásnak
nevezzen, mert nem bíztam eléggé az intuitív hangomban.
Amikor később kiderült, hogy igazam volt, és tényleg
megcsalt azzal a barátunkkal, az olyan volt, mintha szikla
zuhant volna a belső gyermekemre. Nem a hűtlenség fájt a
legjobban, hanem az, hogy tagadta a valóságomat, a
gyermekkoromból származó sebek egyikét, amikor mindent
a szőnyeg alá söpörtek, beleértve a szexualitásomat is.
Mivel soha nem alakítottam ki bizalmat a saját
valóságomban, azon kaptam magam, hogy az övében
hiszek.
Visszatekintve persze világos, hogyan vettem részt a
kapcsolatunk végéhez vezető elszakadásban. Most már
tudom, mennyire tudathasadásos voltam akkoriban. Tudom,
hogy a sértett fél szerepét játszottam, és valójában
egyáltalán nem voltam jelen. Egész idő alatt, miközben ujjal
mutogattam rá, érzelmi távolságban tartottam magamat,
ami kráter nagyságú lyukat ütött a kapcsolatunkban. Az
ember csak annyira tud másokhoz kapcsolódni, amennyire
önmagához tud.
Amikor a kapcsolatom elkerülhetetlenül megromlott, egy
három hálószobás lakásba költöztem, amelyet egy nálam
néhány évvel idősebb nővel osztottam meg. Hamarosan
szoros barátság alakult ki közöttünk, ami vonzalommá
fejlődött. Olyan volt, mint egy meleg fürdő párkapcsolati
megfelelője: megnyugtató és hívogató. Csak most,
visszatekintve látom, hogy ez a biztonságérzet a
gyermekkorom felismerhető mintáiból alakult ki.
Azonnal kötődni kezdtünk egymáshoz, egyre több időt
töltöttünk együtt, és érzelmi kötődés jött létre a szorongás
közös élménye körül. Ezt a nagyon ismerős köteléket
leszámítva érzelmileg távol maradtam. Ahogy mindig is
tettem, mindent elkövettem, hogy a körülöttem lévők
kedvében járjak, bár soha nem tudtam azt nyújtani, amire
mindannyian a leginkább vágytak – igazi kapcsolatot.
Néhány év elteltével szóba került a házasság témája. A
házasságkötés logikus következő lépésnek tűnt. Így hát az
államon kívülre repültünk, mert New Yorkban akkor még
nem volt legális számunkra a házasságkötés.
Nem sokkal a házasságkötésünk után New Yorkból
Philadelphiába költöztünk, magunk mögött hagyva
megszokott rutinunkat és különösen aktív társasági
életünket. Az új otthonunkban, ahol kevesebb zavaró
tényező vonta el a figyelmünket, úgy éreztük, mintha
reflektorral világítottak volna rá a köztünk kialakult
kapcsolatvesztés mélységére. Szinte állandóan
tudathasadásos állapotban voltam, képtelen voltam
megadni a feleségemnek azt, amire szerinte szüksége volt,
és magamat is kielégítetlennek éreztem. Az évek óta
kielégítetlen szükségleteimet vetítettem ki rá, és a növekvő
bosszúságomat a folyamatos disszociációs mintámmal
csillapítottam. Az, hogy elzárkóztam, még inkább aktiválta
az ő szorongását, fokozva a kapcsolaton keresztüli
biztonságkeresését, ami viszont engem még mélyebbre
taszított a saját diszregulációmba és távolságtartásomba.
Ezt a ciklust gyakran megfigyeltem már a hozzám forduló
pároknál, és az eredménye sokaknál a kétségbeesés és
végül a válás lett.
 Egy különösen heves érzelmeket felkavaró munkanap
után hazaérve nagyon rosszul éreztem magam – a szívem
hevesen vert, az egyik pillanatban izzadtam, a másikban
pedig fáztam. Felvettem a tornacipőmet és egy vastag,
bélelt dzsekit, mert azt hittem, hogy kórházba kell mennem;
azt hittem, szívrohamom van. Valójában szorongásos
rohamom volt, amit akkor még a bennem lévő klinikus sem
tudott azonosítani. A puha kabáttal körülvéve
összekucorodtam, és előre-hátra ringatózva azt
mondogattam magamnak, légzéssel gyűrd le a fájdalmat.
Szerencsére nem szívroham volt, hanem a lélek sürgős
üzenete. Az elmém olyan sokáig kerülte az igazságot, hogy
a testem átvette az irányítást. Rájöttem, hogy az emberek,
akiket arra választottam ki, hogy szeressem őket, nem
véletlenszerűen kerültek mellém. Mindez egy minta része
volt, egy mélyebb történeté, amely a kötődési
kötelékeimben kezdődött, még csecsemőkoromban. A
jelenlegi kapcsolatom is ennek a mintának a része volt, és a
házasságunk nem az igazi kapcsolat szilárd alapjára épült.
Néhány további gyötrelmes hónap után, mialatt a feltörő
belső igazságomra figyeltem, addigi életem egyik
legnehezebb döntésére jutottam. Az egyik első alkalom volt,
hogy az igazi énemre hallgattam, és ennek megfelelően
cselekedtem: megkértem a feleségemet, hogy váljunk el.
Kötődéselmélet felnőttkorban
Nem ér véget a gyerekkorral az, hogy a túlélés és a
boldogulás érdekében másoktól függünk; felnőttként
továbbra is kötődéseket keresünk, elsősorban a romantikus
kapcsolatokon keresztül. Az 1980-as években két kutató, dr.
Cindy Hazan és dr. Phillip Shaver a kötődéselméletet a
romantikus partnerekre alkalmazták, és egy „szerelemkvíz”
segítségével felmérték, hogy a vizsgálatban részt vevők
kapcsolatai felnőttkorban mennyire biztonságosak a
gyermekkorban tapasztaltakhoz képest.1 Kutatásuk
eredményei megerősítették, amit a pszichológiai
közösségben sokan már régóta gyanítottak: a korai
csecsemőkori/gyermekkori kötődés adja a felnőttkori
romantikus kapcsolatok alapját. Szigorú szabály, hogy ha
valaki csecsemőkorában gyengéd, szeretetteljes és
támogató kötődést élt át, az általában nagyobb
valószínűséggel számol be felnőttkorában is gyengéd,
szeretetteljes és támogató kötődésekről; ha
gyermekkorában távolságtartó, kiszámíthatatlan vagy
bántalmazó kapcsolatai voltak, jó eséllyel felnőttkorában is
ugyanilyen kötődéseket fog keresni.
Dr. Patrick Carnes, a The Betrayal Bond: Breaking Free of
Exploitive Relationships (Árulás-kötődés: szabaduljunk ki a
kizsákmányoló kapcsolatokból)2 című könyv szerzője
folytatta ezt a kutatást, és két bizonytalan kötődésű ember
kapcsolatának leírására megalkotta a traumatikus kötődés
kifejezést. Ez egy olyan, problémás kötődés, amelyet a
jutalmazás (szeretet) és a büntetés (szeretetmegvonás)
neurokémiai kifejezései erősítenek. Dr. Carnes a traumatikus
kötődés szélsőségesebb eseteire összpontosított – a
családon belüli erőszakra, a vérfertőzésre, a
gyermekbántalmazásra, sőt az emberrablások, szekták és
túszejtések „Stockholm-szindrómás” eseteire is. Definíciója
szerint akkor lépünk traumatikus kötődésbe, amikor a
traumánk forrásától – ebben az esetben a minket
bántalmazó vagy bántó személytől – remélünk vigaszt.
Amikor a traumánk forrása az a személy, akitől függünk,
megtanuljuk, hogyan birkózzunk meg a helyzettel (ebben az
esetben hogyan kapjunk szeretetet) azáltal, hogy
belebonyolódunk ebbe a kötelékbe. Dr. Carnes a jelenséget
úgy írta le, mint „a félelem, az izgalom, a szexuális érzések
és a szexuális fiziológia helytelen alkalmazását a másik
személy behálózására”.3
Az én kiterjesztett definícióm szerint a traumakötődés egy
kapcsolati minta, amely olyan dinamikában tart bennünket,
amely nem támogatja autentikus énünk kifejeződését. A
traumakötéseket gyakran gyermekkorban tanuljuk és
kondicionáljuk, majd felnőttkori kapcsolatainkban (kortárs,
családi, romantikus, szakmai kapcsolatainkban)
ismétlődnek. Ezek olyan kapcsolati minták, amelyek a
legkorábbi, gyakran kielégítetlen szükségleteinken
alapulnak.
A traumakötődések nem kizárólag a romantikus
kapcsolatokban jelentkeznek, bár gyakran ott a
legnyilvánvalóbbak. Majdnem mindannyiunknak vannak
traumakötődéseink, hiszen nagy valószínűség szerint nem
lett mindig minden szükségletünk – testi, érzelmi, lelki –
következetesen kielégítve.
A teljesség igénye nélkül a traumakötődés gyakori jelei
lehetnek a következők:

1.Megszállott, kényszeres vonzalmat érzünk

bizonyos fajta kapcsolatokra, még akkor is, ha
tudjuk, hogy a kapcsolatnak hosszú távú problémás
következményei lesznek. A traumakötődéssel járó
intenzív érzelmeket gyakran keverjük össze a
szeretettel. Ez egy vonzás-taszítás dinamikában
fejeződik ki, amelyben a félelem és az elhagyottság
izgalmas „kémiának” tűnik. Ennek a dinamikának a
másik oldala az unalom, amikor a „biztonságos”
kapcsolat elveszíti a veszteség fenyegetésének
izgalmát. Az izgalom erőteljes motiváló tényező,
amely sok embert késztet az ismétlésre.

2.Az igényeink ritkán elégülnek ki bizonyos

kapcsolatokban, vagy nem is vagyunk tisztában
azzal, milyen igényeink vannak egy kapcsolatban.
Minden gyermeknek vannak testi és érzelmi
szükségletei. Elsődleges szülőfiguráinkon keresztül
tanuljuk meg, hogyan elégítsük ki ezeket. Lehet,
hogy a szülőfiguráink azért nem tudták kielégíteni a
szükségleteinket, mert ők sem tudták kielégíteni a
sajátjaikat. Emiatt felnőttkorunkban mi is hasonlóan
 képtelenek leszünk kielégíteni a saját
szükségleteinket. Például félelemből vagy
szégyenérzetből nem tudunk kérni vagy nemet
mondani. A szükségletek egész életen át tartó
kielégítetlenségének eredményeként állandóan
sértődöttséget, beteljesületlenséget vagy hiányt
érezhetünk.

3.Állandóan eláruljuk magunkat bizonyos

kapcsolatokban, hogy elérjük az igényeink
kielégítését, és ezzel összefüggésben hiányzik az
önmagunkba vetett bizalmunk. Amikor nem bízunk
magunkban, akkor másokra bízzuk, hogy
értékeljenek bennünket. Amikor így „kiszervezzük”
az értékünket, krónikusan függővé válunk mások
megítélésétől annak tekintetében, hogy kik
vagyunk. Ahelyett, hogy a saját belső tudásunk
alapján hoznánk döntéseket, valaki más
perspektívájából döntünk, és hagyjuk, hogy egy
másik személy érvényesítse vagy érvénytelenítse a
valóságunkat. Ez ördögi körré válik, amely miatt
állandóan destabilizáltnak érezzük magunkat –
egyesek ezt úgy írják le, hogy „őrültnek” érzik
magukat –, és tovább folytatjuk az igazi én belső
útmutatásától való elszakadást.
A traumakötődések olyan kapcsolati dinamikák
eredményei, amelyek a gyermekkorban létrehozott és
felnőttkori kapcsolatainkban megnyilvánuló, önmagunkról
szóló történetekben gyökereznek. Annak a kiterjesztései,
hogyan alkalmazkodtunk egy belső szükséglet
kielégítetlenségéhez (vagy birkóztunk meg vele). Az
egovédelmi történetek (mint például az enyém, hogy nem
vesznek figyelembe) az életünk korai szakaszából származó
adaptív lépések a nehéz érzelmek enyhítésére és a
traumával való megbirkózásra. Ezek a megbirkózási
stratégiák segítettek túlélni az elsődleges kötődési
figuráinkkal kapcsolatos problémákat, így ragaszkodunk
hozzájuk az után is, hogy felnőttkorba léptünk, és más
kötődésekben vélt „fenyegetésekkel” szembesülünk. Arra
használjuk őket, hogy fenntartsuk az önvédelem páncélját,
és belső gyermeki sebeink soha többé ne szakadhassanak
fel.
A tudattalan vonzódás ezekhez a mintákhoz olyan erős,
hogy szinte bármit megteszünk a traumakötődésen alapuló
kapcsolat megőrzéséért – gyakran önárulásra is készek
vagyunk, hogy szeretetet kapjunk. Ez ugyanaz az árulás,
amit gyermekkorunkban tanultunk, amikor mások azt
mondták, hogy bizonyos részeink „rosszak” vagy
méltatlanok a szeretetre, ezért elfojtottuk vagy figyelmen
kívül hagytuk igazi énünk ezen aspektusait. A cél mindig az,
hogy szeretetet kapjunk, mert a kötődés egyenlő a
túléléssel. A szeretet egyenlő az élettel.
Szégyen, függőség, traumakötődések
A traumát átélt emberek könnyen összetéveszthetik a
mentális és fizikai aktiválódás érzését a valódi kapcsolattal.
Amikor a tudatalattink a stresszreakciókat a homeosztatikus
„otthonként” azonosítja, a fenyegetés és a stressz jeleit
összetéveszthetjük a szexuális vonzalommal és a kémiával.
Végül érzelmileg függővé válunk ettől a felfokozott
állapottól, és ez olyan ciklusokban tart bennünket,
amelyekben mindig ugyanolyan kapcsolati dinamikába
kerülünk – ugyanazzal a partnerrel vagy másikkal. Ez a
traumatikus kötődés függőség, amely ugyanolyan valóságos
és emésztő, mint bármely más függőség, és amely hasonló
biokémiai hullámvasútra ültet fel bennünket.
A közelség és az elutasítás sajátos ciklusa sokunk számára
már csecsemőkorban, a legkorábbi kapcsolataink részeként
elkezdődött, ezért kénytelenek vagyunk olyan felnőtt
kapcsolatokat találni, amelyek ezt a kondicionált ciklust
tükrözik. Gyermekkorban például lehetett egy olyan
szülőfiguránk, aki következetlenül fejezte ki a szeretetét, az
egyik pillanatban figyelmet, a másikban pedig teljes
érdektelenséget mutatva. Vágyunk a szeretetre, ezért a
gyermeki agyunk megtanul alkalmazkodni. Ha a
szülőfiguráinktól figyelmet kaptunk, amikor rosszul
viselkedtünk (akár negatív figyelmet is), akkor lehet, hogy
szándékosan viselkedtünk úgy, hogy még több figyelmet
kapjunk. Talán úgy tűnik, mintha ezzel nem a
szükségleteinket elégítettük volna ki, pedig figyelmet
kapunk és észrevettek bennünket, ami a gyermekkor
alapvető szükséglete. Gyermekkori próbálkozásaink arra,
hogy szülőfiguráink kielégítsék testi, érzelmi és lelki
szükségleteinket (bármilyen problémásak, személytelenek
vagy akár önmegtagadóak is ezek a szülőfigurák), az alapját
jelentik annak, ahogyan felnőttkori kapcsolatainkban
elégítjük ki ugyanezeket a szükségleteinket. Az eredménytől
függetlenül az ismerős dinamikához vonzódunk.
Nem csoda tehát, hogy a stresszel és káosszal teli
környezetbe született gyerekek felnőttként hasonló
környezetet keresnek. Amikor a félelem állapotában élünk
(fizikai bántalmazás, szexuális bántalmazás vagy
elhanyagoltság miatt), testünk molekuláris, neurokémiai és
élettani szinten is megváltozik. A stresszhormonok
felszabadulásából és az idegrendszeri válaszreakcióinkból
fakadó érzés függőséget okozhat, ha arra kondicionáltak
bennünket, hogy ezeket a „szeretet” élményével társítsuk.
Ez válik a homeosztázissá, egészen az agyunkban lévő
idegpályák kisüléseiig és összeköttetéseiig. Tudat alatt
mindig arra törekszünk, hogy újra átéljük a múltunkat, mert
kényelmes teremtmények vagyunk, akik szeretik, ha
képesek megjósolni a jövőt, még akkor is, ha az a jövő
biztosan fájdalmas, nyomorúságos vagy akár rémisztő lesz.
Ez még mindig biztonságosabb, mint az ismeretlen.
A szexuális kémiának erős élettani hatásai is vannak.
Amikor egy romantikus kapcsolat szélsőséges
magasságokra és mélypontokra épül, gyakran vannak
ennek megfelelő szexuális magasságok és mélypontok is,
amitől rendkívül élettelinek érezhetjük magunkat. A szex
közben felszabaduló hormonok erőteljesek: az oxitocin
növeli a kötődés érzését, és fájdalomcsillapítóként hat,
pillanatnyilag elzsibbasztva bármilyen érzelmi és fizikai
fájdalmat, a dopamin javítja a hangulatunkat, az
ösztrogének pedig általános „lökést” adnak a nőknek. Nem
csoda, hogy több ilyen vegyületáradatra vágyunk –
különösen, ha az összefonódik a kondicionált gyermekkori
dinamikánkkal. Hihetetlenül nehéz lehet a fejünket a víz
felett tartani, amikor a hullámok ilyen erősek.
Ez az oka, hogy a romantikus kapcsolataink korai
szakaszában, a szexszel teli mézeshetek után gyakran
merülnek fel problémák. Amint túljutunk ezen a szakaszon,
gyakran panaszkodunk unalomra, vagy elkezdünk saját
magunknak stresszt okozni azáltal, hogy túlságosan a
partnerünk vélt hibáira összpontosítunk. Amikor arra
vagyunk kondicionálva, hogy a szerelmet traumareakcióval
társítsuk, unalmasnak és zsibbadtnak érezzük magunkat
nélküle. Én is megéltem ezt a ciklust. Ha a kapcsolataimban
béke volt, ha nem volt valami közelgő válság, akkor
ingerültnek és nyugtalannak éreztem magam, és
gondoskodtam arról, hogy stresszt generáljak. A múltam
rabja lettem, és a múltamat a jövőmmé tettem. Aztán
persze szégyelltem magam, hogy újra meg újra elkövetem
ugyanazokat a hibákat.
A szégyen abból az érzésből fakad, hogy okosabbnak
kellene lennünk – és mégis, a logikátlan és mindig erős
tudatalattink megakadályozza, hogy a „jobb”, racionálisabb
utat válasszuk. Nagyon sok olyan ügyféllel dolgoztam, akik
a traumakötődések jellegzetes vonzódás/szégyen
körforgásában rekedtek. Gyakran tudatában vagyunk annak,
hogy ilyen volt a múltunk, és hogy ezeket a mintákat
ismételgetjük; ez jellemzően nem kerüli el a figyelmünket. A
figyelmeztető jelek szinte mindig nyilvánvalóak, és még ha
nem is azok, sokunknak vannak barátai és családtagjai, akik
látják őket, és kedvesen (vagy olykor nem annyira
kedvesen), jószándékúan megpróbálnak figyelmeztetni
bennünket.
Amikor traumakötődésben vagyunk, nem a racionális
elménkkel reagálunk; a múltunk tudat alatti sebei vonzanak
minket, olyan robotpilóta-üzemmódban élünk, ami az
ismerősben gyökerezik. Amíg nem vagyunk tudatában
ezeknek a kondicionált mintáknak, akkor még ha meg is
találjuk a „tökéletes” (bármit is jelentsen ez számunkra)
partnert, akinél nincsenek semmilyen figyelmeztető
jelzések, akkor is úgy fogjuk érezni, hogy a kapcsolatunkból
hiányzik valami lényeges. Nem lesz kapcsolat, mert
megrekedtünk a traumakötődés állapotában, és ebből a
józan ész sehogyan sem képes kilökni minket.
Mindezt azért írom le, hogy segítsek megérteni: a
traumakötődést nem kell szégyellni. Élettani reakciók
sorozata játszódik le a testünkben, amelyek azon dolgoznak,
hogy pontosan ott tartsanak bennünket, ahol vagyunk. A
„Csak hagyd ott!” vagy „Több eszed is lehetne!” jellegű
tanácsok nem segítenek, és nem a trauma dinamikájának
megértéséből származnak. A traumakötődés olyan
folyamat, amelyet le kell vetkőzni, amihez idő és
elkötelezettség kell; amihez munka kell.
Traumakötődési alaptípusok
Mint az ebben a könyvben tárgyalt minden más fejlődési
lehetőség esetében, a traumakötődési minták megtörésénél
is a passzív megfigyelés az első lépés. Most a 3. fejezetben
bemutatott gyermekkori traumákat fogjuk újra áttekinteni, a
felnőttkori kapcsolatainkra gyakorolt hatásuk szemszögéből.
Ne feledjük, hogy ez nem egy átfogó lista, pontosan
meghatározott tételekkel. Sokan több alaptípussal is
azonosítják önmagukat, néhányan pedig egyikben sem
ismernek magukra. A traumareakcióink nem feltétlenül
feleltethetőek meg a listának; az életben ez mindennel így
van. A cél, hogy engedélyt adjunk magunknak arra, hogy
visszamenjünk és megkérdezzük magunktól: Mi történt
valamikor régen, hogyan okozott fájdalmat, és hogyan
birkózom meg vele most a kapcsolataimban?
A szülő, aki tagadja a valóságunkat. Valahányszor
egy gyereknek azt mondták, hogy amit gondol, érez vagy
tapasztal, az nem úgy van, üresség keletkezett az Énben.
Akiknek ilyen sebei vannak, azok gyakran továbbra is
tagadják a saját valóságukat, hogy fenntartsák a harmóniát.
Az ilyen ember nem ismeri el a saját szükségleteit, vagy
kórosan könnyelmű lehet.
Ezek az emberek mártírokká válhatnak, akik önzetlenül, a
saját kárukra cselekszenek. Jellemzően konfliktuskerülők, és
a „Ha neked jó, nekem is jó.” mantra szerint élnek. A
valóságtagadási sebekkel élők még a saját valóságukat
illetően is zavarodottak lehetnek, mivel sokáig nem voltak
kapcsolatban az intuíciójukkal, nem bíztak a
megérzéseikben. Továbbra is a körülöttük lévőkre „szervezik
ki” a döntéseiket és a szükségleteiket. Mivel a szükségleteik
továbbra is fennállnak, és a neheztelés egyre fokozódik, az
ilyen sebekkel rendelkezők végül a környezetükben élő
összes személyt felelőssé teszik a saját döntéseikért.
A szülő, aki nem vesz rólunk tudomást. Azok, akik
úgy érezték, hogy szülőfiguráik figyelmen kívül hagyták
vagy elhanyagolták alapvető szükségletüket arra, hogy
lássák és meghallgassák őket, korán megtanulják, hogy el
kell hallgattatniuk a valódi természetüket ahhoz, hogy
szeretetet kapjanak. Hasonló reakciót látunk azoknál, akik
olyan családban éltek, amelynek tagjai érzelmileg éretlenek
voltak (azaz gyakran alkalmazták a „jegelést” vagy a
hallgatást büntetésként). Az ilyen környezetben a szeretet
gyakran vagy kevés, vagy kiszámíthatatlan, így az emberek
szinte teljesen kiiktatják a saját vágyaikat és
szükségleteiket, hogy biztosan megkapjanak mindent, amit
csak tudnak. Gyakori a viselkedésmodellezés is. Akiket
jegeltek, azok gyakran ugyanezt teszik másokkal, ha
fenyegetve érzik magukat. Ez a sérülés a „nagy
személyiségű” partnerek választásában is megnyilvánulhat.
Az egyik ügyfelem, akivel dolgoztam, gyakran tapasztalta,
hogy erőteljes, túlteljesítő partnerekhez vonzódik, akik szó
szerint „kiszívják az összes levegőt” minden szobából,
ahová csak belépnek. Az ilyen embereknek van egy
alapvető sebük – „Nem látnak és nem hallgatnak meg.” –,
ezért olyan partnert választanak, aki ebben az állapotban
tartja őket, újra megélhetik az alapvető sérülésüket, s
megint csak kicsinek vagy láthatatlannak érezhetik
magukat. E szerep eljátszása azonban az összes olyan,
kellemetlen érzelmet aktiválja, amelyek a nem látottsággal
vagy a meg nem hallgatottsággal kapcsolatosak. Minden
alkalommal, amikor ez a nő egy nagy személyiséget
választott, a kapcsolat elkerülhetetlenül kudarcba fulladt,
amikor elkezdett neheztelni a partnerére – éppen azon okok
miatt, amelyek miatt eredetileg kötődést érzett.
A szülő, aki rajtunk keresztül próbálja
megvalósítani magát, vagy formál és alakít
bennünket. Amikor a szülőfiguráink közvetlenül vagy
közvetve preferenciákat fejeznek ki a meggyőződéseinkkel,
vágyainkkal és szükségleteinkkel kapcsolatban, nem marad
elég hely az igazi énünk kifejezésére. Ez sokféleképpen
megnyilvánulhat, és gyakran azt eredményezi, hogy külső
útmutatásra támaszkodunk – partnerekre, barátokra, akár
mentornak tekintett személyekre –, hogy az életünk minden
kis és nagy döntéséhez hozzájáruljanak, vagy visszajelzést
kapjunk tőlük azokra vonatkozóan. Ezek azok az emberek,
akiknek mindig meg kell beszélniük a dolgokat – néha
többször és több emberrel –, hogy rájöjjenek, hogyan „érzik
magukat”. Mivel mindig megmondták nekik, mit éreznek és
gondolnak, vagy mit kellene érezniük és gondolniuk, nincs
kapcsolatuk saját intuitív útmutatásukkal. Ennek
következtében gyakori, hogy folyton gurut vagy vezetőt
keresnek, vagy állandóan új ötletekkel próbálkoznak, új
csoportokhoz csatlakoznak.
A szülő, aki nem állít fel határokat. Gyermekként
intuitív módon megértettük a határokat, még akkor is, ha
sokan közülünk olyan otthonban nőttek fel, ahol a
szülőfiguráknak maguknak sem voltak világos határaik. A
szülőfigurák egy része öntudatlanul átlépte a határainkat
azzal, hogy „udvariasságból” vagy „jószándékból”
olyasmiket mondott, amiket nem éreztünk helyesnek. Ezek
a tapasztalatok felülírták az intuíciónkat és a veleszületett
határainkat, és emiatt megkérdőjeleztük a belső
üzeneteinket. Felnőttkorban előfordulhat, hogy a
kapcsolatokban felülbíráljuk a saját szükségleteinket, és
következetesen hagyjuk, hogy átlépjék a határainkat. Idővel
a szükségletek ezen tagadása haraggá vagy nehezteléssé
alakulhat – ezt nevezik megvetésnek, és a neves
párterapeuta, dr. John Gottman széles körű tanulmányai
kimutatták,4 hogy kapcsolatok ismert gyilkosa. Neheztelést
érzünk, és azon tűnődünk, „Miért használnak ki bennünket
az emberek?” vagy „Miért nem becsülnek meg
bennünket?”, ami normális reakció a határok megsértésére.
Nem értjük, hogy ez a viselkedés azzal függ össze, hogy mi
magunk nem szabtunk határokat annak az időnek,
energiának és érzelmi erőforrásnak, amit másokra fordítunk.
A szülő, aki túlságosan nagy hangsúlyt fektet a
külsőségekre. Sokan közülünk közvetlen és közvetett
üzeneteket kaptunk a megjelenésünkre vonatkozóan olyan
szülőfiguráktól, akik arra összpontosítottak, hogy külsőleg
hogyan nézünk ki (mekkora a súlyunk, milyen a frizuránk, a
ruházatunk), vagy akár azzal foglalkoztak, hogy a
közösségen belül mások hogyan látják a családi egységet.
Felnőttként kialakulhat bennünk az a szokás, hogy
másokhoz hasonlítjuk magunkat, mivel látni akarjuk,
felérünk-e hozzájuk a felszínes szinteken, mert nem értjük,
hogy az érzelmi jóllét sokkal mélyebb a külső
megjelenésnél. Ez a külső megjelenésre való hagyatkozás
oda vezet, hogy túlságosan is nagy figyelmet fordítunk arra
a képre, amit kifelé mutatunk magunkról. Még az is
előfordulhat, hogy letagadjuk vagy szándékosan elrejtjük a
fájdalmas vagy nehéz problémákat, amelyeket átélünk, csak
hogy fenntartsuk a „tökéletesség” látszatát. A közösségi
oldalak, amelyek lehetővé teszik, hogy szép fotókat és
képaláírásokat posztoljunk, tovább súlyosbíthatják ezt, noha
sokan a felszín alatt valójában mélyen szenvednek.
A szülő, aki nem képes szabályozni az érzelmeit.
Amikor azt látjuk, hogy a szülőfiguráink úgy birkóznak meg
az érzelmeikkel, hogy kirobbannak vagy visszahúzódnak,
érzelmileg túlterheltnek érezzük magunkat. Felnőttkorunkra
hiányozni fog az adaptív érzelmi megbirkózási készség és az
általános érzelmi ellenálló képesség. Sokan közülünk
ugyanazt az érzelmi reaktivitást vagy gátlást tanúsítjuk,
amelyet a szülőfiguráink is kifejeztek. Néhányan azt
tapasztalhatják, hogy az érzelmeik robbanásszerűen törnek
ki belőlük, s ilyenkor kiabálnak, vagy dübörögve járkálnak a
lakásban, és csapkodják az ajtókat. Mások úgy kezelhetik a
nagy érzelmeket, hogy visszahúzódnak. Például kerülik az
embereket vagy a konfliktusokat. A legszélsőségesebb
végletet azok jelentik, akik a teljes disszociáció állapotában
élnek. Néhányan külső segédeszközöket használnak ennek
az állapotnak a létrehozásához, drogokkal és alkohollal
kábítják el magukat, a közösségi oldalakkal terelik el a
figyelmüket, ételekkel nyugtatják meg magukat. De maga a
kötődés is lehet a zsibbasztószer, mert amikor egy
kapcsolatunkkal vagyunk elfoglalva, nem kell
megkérdeznünk magunktól, hogy nem valami mélyebb
dolog tesz-e boldogtalanná bennünket.
Ezeket az általános alaptípusokat szem előtt tartva
figyeljük meg, hogyan érzi magát a testünk az életünkben
jelen lévő emberek közelében. A kapcsolataink olyan
irányítórendszert alkotnak, amely lehetővé teszi számunkra
mentális jóllétünk állapotának meghatározását. Szánjunk
egy kevés időt arra, hogy felírjuk néhány olyan ember
nevét, akikkel a legszorosabb kapcsolatban állunk. A nevek
alá írjuk le azt is, hogyan érezzük magunkat a
leggyakrabban, amikor velük érintkezünk. Feszültnek,
szorongónak? Vagy felszabadultnak, biztonságban lévőnek?
Ez elkezd tudatosítani bennünk néhány olyan kapcsolati
mintát, amelyeket a gyermekkori tapasztalataink révén
tanultunk meg.
A traumakötődés csapdája
Az esetek nagyobbik részében a párkapcsolatban részt
vevő mindkét fél a saját gyermekkori traumáinak
utóhatásaival küzd, miközben megpróbálnak együtt élni,
szeretni és boldogulni. Senki sem mondta, hogy
párkapcsolatban lenni könnyű.
Egyik ügyfelem, aki maga is gyakorló terapeuta,
segítségért fordult hozzám a férjével való, erősen ingadozó
kapcsolata miatt. Mint minden traumakötődésnél, az ő
kapcsolatuknak is vannak olyan aspektusai, amelyek
nagyon egyediek, és vannak olyanok is, amelyek
általánosíthatók. Joshua és Shira kapcsolata megmutatja,
hogyan lehet a személyes gyakran univerzális is.
Joshua és Shira aktív tagjai az ortodox zsidó közösségnek.
A család, a rituálék és a hagyományok mindkettőjük
számára alapvető fontosságúak. Ezeket a közös értékeket
leszámítva azonban nem is lehetnének különbözőbbek.
Shira szülei mindketten speciális bánásmódot igényeltek, és
nemigen tudtak gondoskodni róla, így ez a felelősség a
tágabb család tagjaira – nevezetesen a nagymamákra és a
nagynénikre – hárult. Shira előtt soha nem volt titok, hogy a
szüleinek különleges igényeik vannak, és a legmélyebb
szinten egy olyan kötődésre vágyott, amit ők nem tudtak
megadni neki. Ezen érzelmi elhagyatottság miatt mindig
úgy érezte, nem szeretik. Úgy próbált megbirkózni ezzel,
hogy mások kedvében járó emberré vált, mindig külső
megerősítést keresve arra, hogy méltó a szeretetre.
Joshua ezzel szemben egy nyolcgyermekes családból
származott. Édesanyja nehezen tudta szabályozni az
érzelmeit, és nagyon egocentrikus volt. Az ő igényei előbbre
valóak voltak, mint a gyermekeié, és Joshuának mint
legidősebb fiúnak az lett a meggyőződése, hogy a
túléléshez stabil állapotban kell tartania az anyját. Az idő
múlásával megtanulta, hogy ennek a legjobb módja az, ha
csendben marad, és elfojtja a saját érzelmi világát. Amint
azt valószínűleg már kitalálták, ez disszociációhoz vezetett.
Családi környezete, valamint a kulturális üzenetek, miszerint
a férfiaknak nem szabad érzelmesnek lenniük, arra
késztették Joshuát, hogy az érzelmet a külvilágban élje meg
a teljesítményen és a sikeren keresztül. Orvosi
tanulmányokat folytatott, felvették az ország egyik legjobb
orvosi egyetemére, és végül sebész lett.
Amikor Shira eljött hozzám, Joshua fizikai fájdalmakkal
küszködött, amelyek miatt törékenynek és frusztráltnak
érezte magát, és amelyek időnként hihetetlenül
megnehezítették orvosi munkáját. A fizikai fájdalom
súlyosbította mindazokat a problémákat, amelyek a
kapcsolatuk kezdete óta fennálltak. A férfi érzelemmentes
volt, stressz és konfliktusok idején távolságtartóan
viselkedett, ami Shirában felszakította az elhagyatottsággal
kapcsolatos sebeit, s ettől kétségbeesettnek, félelmekkel
telinek és hiányt szenvedőnek érezte magát. Amikor Joshua
egy nehéz nap után kimerülten hazaért, önmagába fordult
és kikapcsolt. A kapcsolat hiányát érzékelve Shira nem
tudott uralkodni magán.
„Mi a baj? Haragszol rám?” Megkezdődött a szeretet
hajszolása, ami aztán vádaskodássá fajult: „Nem is szeretsz!
Biztosan viszonyod van!”
A pániktól szenvedő és mélységesen magányos Shira
fizikailag is üldözte Joshuát, ötvenszer egymás után hívta
fel, megjelent a rendelőjében, a családtagjait faggatta a
viselkedéséről. Úgy érezte, csak akkor érezheti magát
igazán biztonságban, ha csökkenti a kettejük közötti vélt
távolságot.
Joshua is a biztonságot kereste, ezért még jobban
elfojtotta az érzelmeit, és fenyegetőnek érezte Shira
közeledési kísérleteit, mivel ehhez hasonlóan érzett anyja
túláradó érzelmei miatt is. Shira és Joshua kapcsolata
klasszikus példája a közeledés/visszahúzódás mintázatnak:
mivel a férfi visszatartja a szeretetét, Shira elhagyatottnak
és érthetően mélyen megbántottnak érzi magát, és
igyekszik közelebb kerülni a párjához, hogy visszanyerje
saját érzelmi biztonságérzetét. Minél közelebb kerül, a férfi
annál inkább elhúzódik, amitől még tovább fokozódik Shira
szorongása. Egyikük szükségletei sem elégülnek ki, és
mindketten egyre idegesebbek a másikra. Ez a
traumakötődés dinamikájának lényege. Ha a szükségletek
következetesen kielégítetlenek, hamarosan harag
következik. A neheztelés a kapcsolat gyilkosa.
Valódi szeretet
Az, hogy traumakötődésben élünk, nem jelenti, hogy a
kapcsolatunk halálra van ítélve – távolról sem. A
traumakötődések tanítók: felvázolják azokat a kapcsolati
mintákat, amelyeket mindig is hordoztunk, és azokat a
területeket, amelyek megváltoztatásán dolgozni
kezdhetünk. Szerencsére semmi sem determinált ezekben a
mintákban. Ahogy minden más, eddig tanult dolog
esetében, ha egyszer tudatában vagyunk ezeknek,
megkezdődhet a változás folyamata.
Nem mondanám, hogy Joshua és Shira teljesen
kigyógyultak traumakötődéseikből, de azt elmondhatom,
hogy mindketten vállalták: elvégzik a munkát önmagukon
és a kapcsolatukon, elfogadva azt a szerepet, amit a
gyermekkoruk játszott ebben. Shira megtanulta, hogy
amikor megjelenik a traumakötődés vonzás–taszítás
csapdája, hogyan lehet együttérzően megbirkózni saját
érthető érzelmi reaktivitásával, s légzésmunkát és
meditációt végezve megpróbálja elválasztani magát
ösztönös reakciós késztetéseitől. Joshua közben azt tanulta
meg, hogyan fejezze ki magát, amikor elkezd érzelmileg
távolodni, és már képes azt mondani a feleségének, hogy
„érzem, hogy befelé fordulok” vagy „úgy érzem, túlterhelt
ez a helyzet”. Egy kívülálló számára ez talán nem hangzik
soknak, de az, hogy Shira hallja, ahogyan a férje szavakba
önti saját belső világát, segített, hogy Shira érzelmileg
jobban kötődjön, és ki tudja kapcsolni az idegrendszerében
az elhagyatás érthető fenyegetését. Amikor hallja, hogy a
férfi kifejezi magát, megkapja a vágyott kapcsolatot, és
ennek köszönhetően már eléggé biztonságban érzi magát
ahhoz, hogy megadhassa Joshuának a szükséges érzelmi
teret.
Lolly és én is traumakötődésben kezdtük. A válásom után
kerültünk össze, miután végre úgy döntöttem, újra készen
állok az alkalmi randevúzásra. Lolly önbizalmát azonnal
magával ragadónak találtam. Rendkívül magabiztosnak
tűnt, és ez az energia rendkívül vonzó volt.
Még a legmagabiztosabbnak tűnő embereknek is vannak
azonban sebei. Lollynak is megvan a saját traumatikus
múltja, hiszen Joshuához hasonlóan ő is felfokozott érzelmi
környezetben élt gyermekkorában. Hogy megbirkózzon vele,
elkerülő kötődést alakított ki, ami sok félelmet kapcsol a
romantikus kötődésekhez – a lényege az, hogy félek, hogy
elhagysz; félek, hogy maradsz. Egyik nap elkötelezett és
szenvedélyes volt; másnap, amikor konfliktus támadt,
elmenekült. Ez persze igen heves érzelmi aktiválódást
okozott bennem, ami hozzákötve tartott, hiszen korai
kapcsolatunk hullámvasútja igen pontosan tükrözte
gyermekkorom stresszét és káoszát. Amikor a dolgok rosszul
alakultak, éreztem, hogy ezek az érzelmek elárasztanak, és
addig lovagoltam a szorongás hullámán, amíg a dolgok újra
jóra nem fordultak, amikor is várni kezdtem, mikor történik
megint valami. Nem voltunk tisztában vele, de elkezdtünk
különböző módokon összejátszani, hogy a dolgok biztosan
rosszra forduljanak. Ez egy stresszvonat volt, amelynek
mindketten a rabjai voltunk. Egyikünk sem volt tudatában a
dinamikánknak.
Lolly mindig is a változás híve volt. Soha nem akart
megállapodni, és hitt abban, hogy a kapcsolatoknak
folyamatosan fejlődniük kell ahhoz, hogy virágozzanak.
Fejlődni és terjeszkedni akart, nem pedig belenyugodni a
status quóba. Én magam is fejlődni akartam, tanulva a
korábbi kapcsolati mintáimhoz kötődő, újonnan szerzett
tudatosságomból.
A Lollyval való találkozás egybeesett életemnek azzal az
időszakával, amikor, mivel már szülővárosomban éltem,
több időt töltöttem a családommal. Gyakori találkozásaink
miatt a múlt számos mintája tört a felszínre – akár hajlandó
voltam ezt bevallani magamnak, akár nem. Miután Lolly is
több időt kezdett velünk tölteni, óvatosan megosztotta
velem a megfigyeléseit. Észrevette, hogy a családom
meglátogatását megelőzően szorongtam és
visszahúzódtam, és még utána is felfokozott érzelmi
állapotban voltam, harcra készen, és napokig feszült
maradtam. Ez őt is feszültté tette, mivel az érzelmi
energiámat rajta vezettem le.
Először nem értettem egyet vele. Sőt, kezdetben aktívan
ellenséges voltam ezekkel a megfigyelésekkel szemben.
Idővel, a mélyebb tudatosságnak és az önigazsághoz való
hozzáférésnek köszönhetően azonban kezdtem meglátni
ezeket az – immár nyilvánvalóan kondicionált – reakciókat.
Lolly segített meglátni a fényt. Ahelyett, hogy ellökött vagy
megbüntetett volna, a pozitív változás ösztönzőjévé vált.
A fejlődés iránti vágyunk továbbterjedt, ahogy egyre
mélyebbre merültünk a munkában. Mindketten elköteleztük
magunkat, hogy mindennap ott leszünk, és együtt végezzük
a munkát. Korábban feküdtünk le. Edzettünk. Elvégeztük a
reggeli rutinunkat. Naplót írtunk. Megváltoztattuk a
táplálkozásunkat, és méregtelenítettük vegyszerekkel teli
testünket. Mindez a tudatosság és a változás eleinte nagyon
sok érzelemmel járt. Néha a földön feküdtünk és sírtunk,
annyira megterhelő volt. De együtt terhelt meg minket. Az
összetartozásunk segített, hogy a gyógyulás még nagyobb
átalakulást eredményezzen. Azokon a napokon is
kitartottam, amikor egyáltalán nem volt hozzá kedvem,
mert ő is ezt tette. Idővel aztán már magam miatt akartam
a munkát.
Ahhoz, hogy egy kapcsolat virágozhasson, nem lehet arra
használni, hogy kitöltse a szülőfigura által okozott űrt, vagy
meggyógyítsa az általa okozott sebeket. Az egészséges
kapcsolat teret ad a kölcsönös fejlődésnek. A valódi szeretet
lényege, hogy két ember szabadságot és támogatást nyújt
egymásnak, hogy mindketten teljes mértékben láttassák,
hallassák és kifejezzék önmagukat. A valódi szeretet nem
érzelmi hullámvasút; békét és azt a belső bizonyosságot
jelenti, hogy mindketten kölcsönös tisztelettel és csodálattal
tekintetek a másikra. A valódi szeretet biztonságos érzés.
Abban a tudatosságban gyökerezik, hogy a másik személy
nem tulajdon, nem birtokolandó dolog, nem a szülőfiguránk,
nem olyasvalaki, aki megjavíthat vagy meggyógyíthat
bennünket.
Ez nem a romantikus vígjátékok világát idéző
megközelítése a szerelemnek. A valódi szeretet nem mindig
„jó” vagy akár romantikus. Nem aktiválódnak az érzelmi
függőség ciklusai, amelyeket általában a szerelemmel
társítunk, így nélkülözi az elhagyástól való félelmet vagy a
szeretet és a támogatás megvonása miatti izgalmi töltetet.
Földhözragadt állapot. Nem kell bizonyos módon
teljesítenünk vagy elrejtenünk önmagunk egyes részeit
ahhoz, hogy szeretetet kapjunk. Unalmasnak tűnhet és
nyugtalaníthat bennünket. Továbbra is vonzódni fogunk más
emberekhez, és talán csalódottak leszünk, amiért már nem
vagyunk szinglik. A tudatos kapcsolatok nem tündérmesék.
Nincs olyan, hogy „te teszel teljessé engem”. Nincs mosoly
és puff, boldogan élünk, amíg meg nem halunk. Mint
minden más, amivel eddig találkoztunk, a valódi szeretet is
munkát igényel. A továbblépéshez vezető út az, hogy
tudatosítjuk magunkban az önbecsapás szerepét a
traumakötődéseinkben, és azt, hogy mit tehetünk a saját
szükségleteink tiszteletben tartásáért.
Dolgozz rajta: azonosítsd a traumakötődéseidet
Ahhoz, hogy tudatosítsd, hogy a gyermekkori sebeid vagy
elfojtott érzéseid miként hatnak rád és a kapcsolataidra
felnőttkorodban is, szánj egy kis időt az elmélkedésre és az
írásra, és használd az alábbi támpontokat! Ne felejts el
visszatekinteni a 3. fejezetben elvégzett naplóvezetési
gyakorlatra, és megállapítani, milyen gyermekkori sebeid
vannak!
A szülő, aki tagadja a valóságunkat
Gondolkodj el azon és írd le, hogyan reagálsz, amikor azt
érzékeled, valaki tagadja a gondolataidat, az érzéseidet
vagy a tapasztalataidat! Szánd kis időt arra, hogy passzívan
megfigyeled önmagad, vizsgáld meg, milyen tapasztalatok
aktiválják ezeket az érzéseket, és jegyezd fel a reakcióidat!
Használd a következő naplóbejegyzés-mintát:
Ma, amikor [illessz be ide egy olyan élményt, amelyben
érzésed szerint megtagadták a valóságodat] éreztem, és
reagáltam.
A szülő, aki nem vesz rólunk tudomást
Figyeld meg a tapasztalatokat, amelyek továbbra is azt
eredményezik, hogy úgy érzed, nem ismernek el! Jegyezd
meg, hogy felnőttkorodban milyen módon próbálod
észrevetetni magad vagy hallatni a hangod! Például
kétségbeesetten próbálod-e elérni, hogy mások lássanak
vagy halljanak, vagy megvan-e benned az a mélyen
gyökerező érzés, hogy általában nem ismernek el? Azt
veszed észre, hogy szerepeket játszol a kapcsolataidban az
elismerésért? Rejtegetsz-e olyan gondolatokat, érzéseket
vagy részeket magadból, amelyekről úgy érzed, mások nem
fogadják el őket? Hogyan reagálsz, ha felnőttkorodban úgy
érzed, nem ismernek el? Használd a következő
naplóbejegyzés-mintát:
Ma, amikor [illessz be ide egy olyan élményt, amelyben
úgy érezted, hogy figyelnek rád], éreztem, és reagáltam.
 A szülő, aki rajtunk keresztül próbálja megvalósítani
magát, vagy formál és alakít bennünket
Figyeld meg azokat a pillanatokat, kapcsolatokat vagy
tapasztalatokat, amelyekben azon kapod magad, hogy
bizonyos dolgokat anélkül csinálsz, hogy valódi szenvedély
vagy személyes cél állna mögöttük! Szégyenérzetet,
zavarodottságot vagy a beteljesülés hiányát érzed? Ezek
gyakran azt tükrözik, hogy a valódi természeteden és
célodon kívül élsz. Figyeld meg, milyen különböző módokon
hozol továbbra is döntéseket külső tényezők – például
mások kifejezett kívánságai, kapott elismerések vagy
képzelt félelmek (pl.: Nem fognak többé szeretni, ha
megváltozom) alapján.
Figyeld meg, hogyan reagálsz mások veled kapcsolatos
gondolataira arról, ki vagy (vagy ki nem vagy), hogyan
támaszkodsz ezekre, és miként változol meg ezek alapján!
Figyeld meg, milyen sokféleképpen fejezed ki mindazt,
amiről azt gondolod, hogy elfogadható, és milyen
sokféleképpen fojtod el mindazt, amit mások gondolatai
alapján elfogadhatatlannak tartasz! Ne aggódj, ha még nem
vagy biztos abban, valójában ki is vagy, hiszen sokan azért
nem tudják ezt, mert fiatalkoruktól kezdve mások mondták
meg, hogy kik is ők.
Használd a következő naplóbejegyzés-mintát:
Ma a következő módokon hoztam meg a külső
tényezőkön/személyeken alapuló napi döntéseimet: .
Ma a következő üzeneteket kaptam, amelyek
meghatározták a viselkedésemet: .
A szülő, aki nem állít fel határokat
Ítélkezés és kritizálás nélkül, passzívan figyeld meg
önmagad a másokkal (barátokkal, családtagokkal,
romantikus partnerekkel) való kapcsolataidban! A következő
naplóbejegyzés-minták segítenek tudatosítani a határaidat
ezekben a kapcsolatokban. Lehet, hogy egyáltalán
nincsenek határaid – tudom, hogy egy időben nekem sem
voltak. Ahogy egyre tudatosabbá válsz, új döntéseket
hozhatsz a saját határaidra és arra vonatkozóan, hogyan
reagálsz mások határaira. Ne feledd, ez egy gyakorlat; időbe
telik, amíg megbarátkozol a határaiddal, és magabiztosan
kifejezed őket!
Úgy érzed, szabadon mondhatsz „nemet”, vagy
bűntudatod van, és félsz ettől? .
Úgy érzed, szabadon meghatározhatod a határaidat és a
helyzetekkel kapcsolatos valódi érzéseidet? .
Megpróbálod öntudatlanul rákényszeríteni az embereket,
hogy elfogadják az álláspontodat vagy a véleményedet?
.
A szülő, aki túlságosan nagy hangsúlyt

fektet a külsőségekre
Passzívan figyeld meg – ismétlem, ne ítélkezz és ne bírálj –
a fizikai megjelenésedhez való viszonyod! Az, hogy hogyan
érzünk a fizikai énünkkel kapcsolatban, tükröződik az
önmagunkkal és másokkal való kapcsolatainkban is. A fizikai
megjelenésünkkel kapcsolatos narratíváink többsége
tudattalan, ezért ha tudatában vagyunk ezeknek, az
lehetővé teszi, hogy megértsük a jelenlegi narratíváinkat, és
újakat hozzunk létre. Miközben sorra veszed ezeket a
naplóbejegyzés-mintákat, ne feledd, hogy legyél kedves és
együttérző önmagaddal! Itt nem ítélkezünk. A cél az, hogy
objektívak és kíváncsiak maradjunk.
Hogyan beszélek önmagammal a testemről?

Hogyan beszélek a barátaimmal a testemről?

Milyen gyakran hasonlítom össze a külsőmet más

emberekével?

Hogyan beszélek mások külső megjelenéséről?

A szülő, aki nem képes szabályozni az érzelmeit

Passzívan figyeld meg, hogyan szabályozod a saját
érzelmeidet most, felnőttkorban! Figyeld meg, hogyan látod
magad az érzelmeid megélése és kezelése közben!
Konkrétabban, szánj egy kis időt arra, hogy tudatosítod,
milyen sokféleképpen tagadsz meg bizonyos érzelmeket a
mindennapi életedben vagy általában az életed számos
területén! Mindig igyekszel pozitív vagy a társaság
középpontja lenni? Képtelennek érzed magad arra, hogy
elmondd a barátaidnak és a partnerednek, amit érzel?
Elrejtesz bizonyos érzelmeket, míg másokat teljes
mértékben kifejezésre juttatsz? A következő
naplóbejegyzés-minták segítenek az ezen való
elmélkedésben:
Hogyan reagálsz, amikor erős érzelmi élményben van
részed?

Van valamilyen megbirkózási stratégiád arra, amikor az

érzelmeid miatt stresszelsz? Mi az?
Amikor erős érzelmi élményben van részed, hogyan
kommunikálsz a környezeteddel?
Egy erős érzelmi élmény után gyakorolod az
öngondoskodást, vagy azon kapod magad, hogy
szégyenkezel a reakcióid miatt?

Ma a következő módon tagadtam meg az érzelmeimet:

 10.
Határok
Ügyfelem, Susan egy „tipikus” középosztálybeli otthonban
nőtt fel, ahol – akárcsak én – állandóan azt hallotta, hogy „a
család a minden”. A gyógyulási útja elején Susan idealizálta
a családját, és túlkompenzált azzal, hogy csak a szülei által
nyújtott széles körű támogatásról és szeretetről beszélt. Ami
a saját, elveszettséggel és beteljesületlenséggel kapcsolatos
érzéseivel vívott küzdelmeit illeti, azt mondta: „Nem tudom,
miért vagyok ilyen. Mindenem megvolt, amit valaha is
akartam.” A szülei stabil házasságban éltek. Minden iskolai
rendezvényen ott voltak. Mindketten elárasztották őt a
szeretetükkel.
Susan különösen az anyját idealizálta, már-már hősként
imádta. Amikor először hallott a belső gyermeki munkáról,
„hókuszpókusznak” nevezve utasította el. Susan saját
traumáitól való félelmei olyan túlkompenzált csodálatot
eredményeztek, amelyben nem volt helye semminek, ami
akár csak távolról is kényelmetlenné tette volna a múltról
való beszédet. Ahogy azonban egyre őszintébben figyelte
meg önmagát, egy kritikusabb portré bontakozott ki. Az
anyja gyakran volt basáskodó és kontrolláló.
Gyermekkorában sokszor befolyásolták és formálták
tudattalan módon, s az anyja azt akarta, hogy Susan olyan
életet éljen, amilyet ő maga soha nem élhetett. Úgy tűnt,
hogy ez a dinamika felerősödött, miután Susan elhagyta a
kapcsolatfüggőséggel jellemezhető családi fészket. Az anyja
naponta többször is felhívta, és fegyverként használta a
bűntudatot, ha Susan nem vette fel a telefont, vagy nem
válaszolt elég gyorsan, hogy kielégítse őt.
 Ami igazán zavarta Susant, az az volt, hogy az anyja
milyen gyakran toppant be bejelentés nélkül az otthonába;
csak úgy megjelent, és elvárta, hogy Susan mindent
félredobjon. Susanben ettől kétségbeesett düh ébredt, és
felidézte benne a gyerekkori emlékeket, amikor az anyja
berontott a szobájába, és elolvasta a naplóit. Susan
mégsem panaszkodott soha – még akkor sem, amikor ez a
legnyilvánvalóbb határsértés történt. Susan, aki megfelelt a
gondviselő belső gyermek alaptípusának, mindig igyekezett
megnyugtatni az anyját. Átvette az anyai szerepet az
életben, és mindenki másnak azt a türelmet és határtalan
szeretetet nyújtotta, ami a saját anya–gyermek
dinamikájában nem volt jelen.
Érdekes módon Susan azután kezdte meg gyógyító útját,
hogy éveken át kétségbeejtően képtelennek érezte magát a
másokkal való kapcsolatteremtésre. Gyakran gondolta és
jellemezte magát úgy, mint a barátai „lábtörlőjét”. Csupán
„lelki szemetesládája” volt a körülötte lévők összes
stresszének és problémájának (ezt egyébként én érzelmi
szemétlerakásnak nevezem, és e fejezetben később még
lesz róla szó). Az egyik barátnője különösen gyakran
használta ki engedékenységét és türelmét azzal, hogy
felhívta őt az – egyébként rendkívül kaotikus – romantikus
kapcsolatának minden egyes vélt katasztrófája alkalmával.
Ez a barátnő attól sem riadt vissza, hogy az éjszaka közepén
hívja fel, ha ki akarta önteni a szívét. Bár Susan ezt nem
tartotta helyénvalónak, mindig fogadta a hívást. Testi
rosszullétet érzett már a puszta gondolattól, hogy
visszautasítsa a barátja telefonhívását, bűntudat és
szégyenérzet töltötte el. A barátjának szüksége volt rá.
Susan mindig a „jó barát” volt, a „kedves személy, akire
mindig lehet számítani”. Ez volt az ő narratívája, és
ragaszkodott hozzá. Folyton felvette a telefont. Idejét és
érzelmi erőforrásait korlátok nélkül áldozta másokra, akik
nem viszonozták ezt. Folyton helytállt kimerítő
kapcsolataiban, miközben végig úgy érezte, hogy az
érintkezések egyoldalúak, igazságtalanok, sőt sekélyesek.
Vajon a barátai közül tudott-e bárki is bármit róla?
Láthatatlannak érezte magát. Gyakran sírt a foglalkozásaink
alatt. „Találok-e valaha is olyan embert, aki igazán törődik
velem?” – kérdezte.
Idővel, ahogy az édesanyjával való kapcsolata továbbra is
stresszt okozott neki, tudatosult benne, hogy anyja miatt
nem érzi magát biztonságban. Nem érezte úgy, hogy
szabadon kifejezheti a valódi érzéseit, mivel következetesen
figyelmen kívül hagyta saját vágyait, s helyette az anyja
kívánságait teljesítette. Nem akarta olyan gyakran
meglátogatni az anyját, ahogyan tette, de bűntudatból,
szégyenérzetből és félelemből mégis megtette, ahogyan
mindig felvette a telefont is, amikor a támogatást igénylő
barátai hívták. Az identitását abban találta meg, hogy
másoknak örömet szerezzen, és mivel nem voltak határok,
amelyek megvédték volna, annyira mások szolgálatába állt,
hogy elvesztette minden kapcsolatát az igazi énjével.
Összegabalyodás
A határok gondolatának megismerése sokunk számára
megdöbbentő felfedezés. A határok, azok a világos határok,
amelyek elválasztanak bennünket (a gondolatainkat, a
meggyőződéseinket, a szükségleteinket, az érzelmeinket, a
fizikai és érzelmi tereinket) másoktól, nélkülözhetetlenek
ahhoz, hogy igazi kapcsolatokat tudjunk kialakítani és
fenntartani. A képesség, hogy világos határokat tudunk
felállítani és azokat hosszú távon fenn is tudjuk tartani,
kritikus fontosságú az általános jóllétünk szempontjából.
A gyermekkori határok hiánya gyakran felnőttkorban is
hasonló határhúzási nehézségekként jelentkezik. Ha
gyermekkorunkban nem kaptunk teret arra, hogy kifejezzük
különállóságunkat – külön érzelmeinket, külön
véleményünket, külön valóságunkat –, vagy ha családi
„csoportgondolkodást” folytattunk (Ezt csináljuk, nem azt.
Nem szeretjük azokat az embereket. Mi ilyen család
vagyunk.), akkor nem kaptunk lehetőséget arra, hogy
kifejezzük igazi énünket. Néhány szülőfigura saját megélt
tapasztalatai és az ezzel kapcsolatos érzelmi sérülések
következtében öntudatlanul is úgy tekint a gyermekére,
mint egy eszközre, amellyel kielégítheti a saját szükségleteit
(például a gyerekkel osztja meg a titkait vagy „legjobb
barátként” kezeli őt).
Ebben a dinamikában az érzelmi határok elmosódnak,
mert a családban senkinek sincs tere arra, hogy megélje az
önállóságát, vagy teljes mértékben kifejezze igazi énjét. Ezt
nevezzük összegabalyodásnak. Az összegabalyodott
állapotban egyáltalán nincs elkülönülés. A szülőfigurák
túlságosan belefolynak a gyermekeik életébe; az érzelmi
aktiválódás az egész családra kiterjed; a többi családtagtól
távol töltött időt kifejezetten helytelenítik, sőt akár büntetik
is. Szinte állandóan kapcsolatban vannak (leginkább azért,
mert a kapcsolattartás hiánya mindenkiben félelmet és
érzelmi reaktivitást vált ki). A szülőfigura attól fél, hogy nem
tudja ellenőrzése alatt tartani a gyereket, a gyerek pedig
attól, hogy kiközösítik a családi egységből. Nincs igazi
kapcsolat, a lelkek egyesülése, mert soha senki sem lehet
igazán, teljesen önmaga. Gyakran előfordul, hogy az
összegabalyodott résztvevők a családi egységükhöz való
közelség és bensőségesség hamis érzését tapasztalják. A
felfokozott érzelmek megosztása összeköti a csoportot, és a
határok hiánya egy közös valóságot kényszerít ki. Nincs
igazi kapcsolat, mert az igazi közelség, ahogyan azt meg
fogjuk tapasztalni, kölcsönös megosztást jelent, világos
határokkal és a szabadsággal arra, hogy a külön valóságok
egyszerre létezzenek.
Ahogy Susan esetében láttuk, az összegabalyodás okozta
gyermekkori sebek alakítják azt, ahogyan felnőttkorunkban
másokkal kapcsolatba kerülünk (azaz ezek
traumakötődések), mivel külső, nem pedig belső irányítási
rendszereket követünk. Mivel nincs biztonságos
kapcsolatunk önmagunkkal, és aktívan megtagadtuk a saját
szükségleteinket, nem tudjuk, mik a szükségleteink, és azt
sem tudjuk, miként kommunikáljuk őket egyértelműen.
Ehelyett másoktól várjuk, hogy meghúzzák a határainkat.
Susan klasszikus példája a felnőtté vált, összegabalyodott
gyermeknek: ő az emberek kedvében jár, sok tekintetben
mártír, aki érzelmi, pszichológiai és spirituális jóllétét is
feláldozza anélkül, hogy bármit is kérne cserébe, mert
gyermekkorában ezt követelték tőle a szeretet
elnyeréséhez. Idővel megjelenhet az értéktelenség, az
örömtelenség és a depresszió érzése. Idővel, mivel alapvető
szükségleteinket továbbra is következetesen kielégítetlenül
hagyjuk, dühössé és neheztelővé válhatunk. Mindez
összefonódik a bűntudattal és az elhagyatottságtól való
félelemmel, ami érzelmileg függőségben és egy ördögi
körforgásban tart bennünket.
Az igazi közelség, ahogyan azt látni fogjuk, a kölcsönös
megosztást jelenti, világos határok meghúzásával együtt.
Ha megtanuljuk, hogyan kell határokat húzni, akkor lesz
helyünk arra, hogy olyanok legyünk, amilyenek valójában
vagyunk, miközben másokkal vagyunk, akik olyanok,
amilyenek ők valójában.
Határok – bevezetés
A határok a munka minden eddig tanult aspektusát
megtestesítik. Utálok egyetlen koncepciót a
„legfontosabbnak” nevezni, bár őszintén remélem, hogy ha
valami megragad az olvasóban a könyvből, az ez a fejezet
lesz. A határok megvédenek bennünket. Testileg
egyensúlyban tartanak. Segítenek kapcsolódni az intuitív
énünkhöz, és kritikus fontosságúak a valódi szeretet
megtapasztalásához.
A határok szükséges alapot biztosítanak minden
kapcsolatunkhoz – legfőképpen az önmagunkkal való
kapcsolatunkhoz. Ezek azok a védőfalak, amelyek
megvédenek bennünket attól, amit nem megfelelőnek,
elfogadhatatlannak, hiteltelennek vagy egyszerűen csak
nem kívánatosnak érzünk. Ha a határok megvannak,
nagyobb biztonságban érezzük magunkat, hogy kifejezzük
igazi vágyainkat és szükségleteinket, jobban tudjuk
szabályozni a vegetatív idegrendszeri reakciónkat
(teljesebben élünk a társas érintkezési zónában, mert olyan
határokat húztunk, amelyek biztonságot nyújtanak), és
megszabadulunk a nehezteléstől, amely az alapvető
szükségleteink megtagadásának velejárója. A határok
nélkülözhetetlenek – és pokolian ijesztőek is, különösen, ha
olyan családból származunk, ahol a határok nem léteztek,
vagy folyamatosan áthágták őket.
A legtöbbünk soha nem tanulta meg, hogyan kell nemet
mondani. Ennek eredményeként túl sok mindenre mondunk
igent, és túl sok igényt teljesítünk, amíg el nem érünk egy
olyan töréspontot, ahol „megálljt parancsolunk”. Utána
gyakran bűntudatot és szégyent érzünk a hirtelen fordulat
miatt. Ezért bocsánatot kérünk, háttérbe szorítjuk a saját
igényeinket, vagy magyarázkodunk. Ha a fenti viselkedések
valamelyikében magunkra ismerünk, nagy a valószínűsége
annak, hogy jót tenne néhány új határ az életünkben.
A határral kapcsolatos munka első akadálya a
„kedvesség” fogalma – ez egy olyan jellemvonás, amelyet
újra kell értékelni. Dr. Aziz Gazipura önbizalom-szakértő a
Not Nice: Stop People Pleasing, Staying Silent & Feeling
Guilty… and Start Speaking Up, Saying No, Asking Boldly,
and Unapologetically Being Yourself („Nem kedves: elég a
mások kedvében járásból, a hallgatásból és a bűntudatból…
kezdjünk el hangot adni a véleményünknek, nemet
mondani, határozottan kérni, és szabadkozás nélkül
önmagunk lenni”) című könyvében azt állítja, hogy a
kedvesség a következő pontatlan képleten alapul: „Ha
mások kedvében járok… akkor mások kedvelni fognak,
szeretni fognak, elismeréssel fognak elhalmozni, és minden
mással, amire vágyom.”1 Ezt a jelenséget „a kedvesség
ketrecének” nevezte – amikor az a kényszer, hogy
megbecsüljenek, a saját magunk által teremtett csapdába
zár minket. A valóság az, hogy ha „nem vagyunk kedvesek”
(azaz hűek vagyunk az igazi Énünkhöz), az lehetővé teszi
számunkra, hogy érvényt szerezzünk saját
értékességünknek. Nem arról van szó, hogy legyünk
gonoszak, arrogánsak vagy tapintatlanok; arról van szó,
hogy tudjuk, mit akarunk, mik a határaink, és ezt
kommunikáljuk is. Az, hogy megtanuljunk nemet mondani,
és ne engedelmeskedjünk mindig, fontos része önmagunk
visszaszerzésének. A nemet mondás elsajátítása gyakran a
legkedvesebb dolog, amit megtehetünk önmagunkért és
azokért, akiket szeretünk.
Bár sokan küzdenek az átjárható vagy nem létező
határokkal, jó néhányan a másik végletben élnek: van, aki
túlságosan merev határokat húz. Nem enged meg
semmiféle összekapcsolódást, s az érzelmi elzárkózás
falaival veszi körül magát, hogy elkülönüljön másoktól.
Szigorú magatartási és viselkedési szabályokat tart fenn
azok számára, akik mégis átjutnak a falon. Ha
gyermekkorunkban egy elsődleges kötődési személy
rendszeresen áthágott valamilyen határt, akkor a legtöbb
kapcsolatban bizonytalannak érezhetjük magunkat. Egyesek
számára a felépített fal egyfajta védelem, miután
gyermekkorban összegabalyodva éltek. Ha visszahúzódunk,
azzal lehetetlenné tesszük a más emberekkel való szabad
és spontán kapcsolatokat, így kontrolláljuk magunkat és
másokat, és ezért – legalábbis ezt feltételezzük – nagyobb
biztonságban leszünk. Ezzel elnyomjuk intuitív hangunkat,
és ugyanarra a magányos, nem hiteles helyre kerülünk,
mint azok, akik egyáltalán nem húznak határokat.
Passzívan figyeld meg az életed különböző aspektusait, és
használd ezt az öndiagnosztikai eszközt annak
azonosítására, hol helyezkednek el a határaid a három
kategóriában: „merev”, „laza” és „rugalmas”.
MEREV

♦Kevés bensőséges/közeli kapcsolata van.

♦Krónikusan fél az elutasítástól.
♦Összességében nehezen kér segítséget.
♦Elszántan védelmezi a privát szféráját.
LAZA

♦Kényszeresen igyekszik mások kedvében járni.

♦ Az önértékelését mások véleménye alapján
határozza meg.
♦Általában képtelen nemet mondani.
♦ Mindig túl könnyen oszt meg magánjellegű
információkat.
♦Megrögzött javító/segítő/megmentő.
 RUGALMAS

♦ Tudatában van a saját gondolatainak,

véleményének és meggyőződésének, és értékeli
azokat.
♦ Tudja, hogyan kommunikálja mások felé az
igényeit.
♦ A személyes információkat megfelelő mértékben
osztja meg.
♦Bármikor képes nemet mondani, ha szükséges, és
elfogadja, hogy mások is így tesznek.
♦Képes az érzelmek szabályozására, lehetővé téve
mások számára, hogy kifejezzék magukat.
Mindenféle határ esetében kulcsfontosságú, hogy
megértsük: a határ nem másoknak szól, hanem saját
magunknak. Nem ultimátum arra, hogy egy másik személyt
bizonyos fajta viselkedésre kényszerítsünk. Az ultimátum
olyan kijelentés, amely következményt rendel valaki más
viselkedéséhez, hogy ezzel megpróbáljon változást elérni a
másikban. A határ inkább személyes korlát, amelyet
kifejezve közvetlenül kielégíthetjük az igényünket. Olyan
intézkedés, amelyet önmagunkért teszünk, függetlenül
attól, hogy a másik személy hogyan reagál. Az, hogy a
másik személy valamilyen módon megváltozhat, csak
járulékos nyereség. A határok meghúzásának fontos
aspektusa, hogy másoknak is megengedjük a saját korlátok
és határok meghúzását, és tiszteletben tartjuk azokat,
miközben fenntartjuk a sajátjainkat.
Amikor a szükségleteinket nem elégítik ki, vagy aktívan
megsértik őket, nem mutogathatunk ujjal valaki másra, és
nem mondhatjuk, hogy „meg kell változnod”. Sokkal jobb,
ha ezt a kérdést tesszük fel: Mit kell tennem annak
érdekében, hogy a szükségleteim jobban kielégüljenek?
A határok típusai
 Sokféle határ létezik, mivel a határok az emberi
tapasztalás széles skálájára vonatkoznak.
Az első a fizikai határ. Ha a fizikai határaink lazák, az azt
eredményezheti, hogy túlságosan fontos számunkra a kifelé
mutatott kép – az értékünket abban látjuk, hogyan nézünk
ki, mire képes a testünk, hogyan látnak minket mások
szexuálisan. A spektrum másik végét az jelenti, amikor
szinte testtelenné válunk – lebegő elmévé, ami nem
kapcsolódik a testhez, és teljesen elszakad a testi
szükségleteitől. Ha túlságosan merev fizikai határokat
húzunk, úgy érezhetjük, hogy a testünk túlterhel bennünket,
és az elfojtás aktusaként visszafogni vagy korlátozni
akarhatjuk az érzéseinket, megtagadva szükségleteinket és
szexuális vágyainkat.
A testünk igényeinek és szükségleteinek tiszteletben
tartása megnyilvánulhat a személyes tér körvonalazásában
és a fizikai érintkezés preferált szintjének
meghatározásában. Ez magában foglalhatja a határok
kijelölését arra vonatkozóan, miről beszélünk, és miről nem
(például hogyan érezzük magunkat a testünkkel vagy a
szexualitásunkkal kapcsolatos megjegyzésektől). Ide
tartozhat az öngondoskodással kapcsolatos szükségleteink
tudatosítása és végrehajtása is, például az alvással töltendő
órák száma, az étkezés és a testmozgás módja.
A második típusú határ az erőforráshatár. Ha túl szabadon
bánunk az erőforrásainkkal, akkor mindig „készenlétben”
vagyunk, lásd Susan viselkedését a barátaival. Akinek túl
kicsi az erőforráshatára, az végletesen adakozó és
nagylelkű, ami egyenlőtlen, kimerítő „tranzakciókat”
eredményez a barátokkal, partnerekkel és családtagokkal.
Amikor egyre csak adunk és adunk, az általában abból a
meggyőződésből fakad, hogy minél önzetlenebbek vagyunk,
annál több szeretetet fogunk kapni, és abból a hitből, hogy
az időnket ingyen kell odaadnunk. Ez nem tükrözi pontosan
a valóságot; az idő az egyik legértékesebb erőforrásunk. Az
általam ismert, erőforráshatár-problémákkal küszködő
ember legtöbbje mégsem tud nemet mondani, amikor arra
kérik, hogy időt vagy energiát áldozzon olyasmikre, amik
nem igazán érdeklik.
Van ennek az érmének egy másik oldala is: ide tartoznak
azok, akik túlságosan merev határokat szabnak az
erőforrásaiknak. Az idővel kapcsolatos merev erőforrás-
korlátozás jelentheti azt, hogy mindennap ragaszkodnak egy
előre meghatározott időbeosztáshoz (gyakori például, hogy
mindig egy bizonyos időben mennek el a konditerembe),
függetlenül attól, hogy milyen a külső helyzet vagy a belső
állapotuk. A merev erőforráshatárokkal rendelkezők még
egy családi vészhelyzetben sem mondanak le a „tervezett”
tevékenységükről, függetlenül attól, hogy mennyire
kétségbeejtőek a körülöttük lévő körülmények. Régebben én
is ilyen merev voltam a tervezés terén; még a
tévénézésemet is aprólékosan megterveztem. Az
erőforrásaink felhasználásával kapcsolatos rugalmasság
hiánya azonban végső soron korlátozó lehet, és nem
szolgálja az igazi én változó igényeit.
Aztán ott van a szellemi/érzelmi határ, amelyet gyakran
átlépnek az összegabalyodási problémákkal küzdő
családokban. Amikor a szellemi/érzelmi határaink lazák,
gyakran az az érzésünk, hogy felelősek vagyunk a
körülöttünk lévők szellemi/érzelmi állapotáért, és belsővé
tett igény ébred bennünk arra, hogy „megmentsünk”
másokat, vagy mindenkit boldoggá tegyünk. Lehetetlen
mindig boldoggá tenni egy másik embert, ezért ez a
határnélküliség gyakran káros a saját erőforrásainkra nézve,
és kimerítő is. Mások szükségleteinek mindig megfelelni
elérhetetlen cél, és végső soron a saját szükségleteink
elhanyagolásához vezet.
Egy összegabalyodott családban a szellemi/érzelmi
határok is lazák lesznek, ami csoportgondolkodásra való
hajlamot eredményez. Ez akkor következik be, ha
gondolatainkat és meggyőződéseinket csoportosan
konceptualizáljuk – ez különösen a vallásos családokban
szembetűnő, ahol „magától értetődő”, hogy mindenki
ugyanazokat a vallási gyakorlatokat és meggyőződéseket
követi. A közvetlen és közvetett üzenet, amelyet a család
minden tagja megkap, a konformitás üzenete, amelyet a
nem megfelelés miatti kiközösítéstől való félelem kísér.
A túlságosan merev szellemi/érzelmi határokkal
rendelkezők gyakran teljesen érdektelenek mások
világnézete iránt. Ha makacsok és hajthatatlanok vagyunk a
saját meggyőződésünk vagy érzelmeink tekintetében, akkor
elkülönülünk a körülöttünk lévő emberektől, és ez
lehetetlenné teszi az igazi kapcsolatot. Ha mindig
védekezünk, nincs hely az elmék vagy a lelkek
találkozására. Szigetté válunk. Hozzá kell tennem, hogy az
ilyen szélsőséges merevség nem gyakori, de kisebb
mértékben, apró cselekedetekben is megfigyelhető lehet,
például amikor ragaszkodunk ahhoz, hogy valaminek
pontosan a felét kapjuk meg, még akkor is, ha valójában
semmilyen módon nem akarjuk azt a dolgot.
A szellemi/érzelmi határok lehetővé teszik számunkra,
hogy elkülönítsük magunkat és az érzelmi világunkat,
miközben másoknak is megengedjük, hogy saját, különálló
érzelmi világuk legyen. A megfelelő határok meghúzásával
könnyebben hozzáférhetünk intuitív hangunkhoz, és jobban
szabályozhatjuk érzelmi állapotainkat. Az érzelmi biztonság
eme helyén kényelmesebben osztjuk meg gondolatainkat,
véleményünket és meggyőződéseinket másokkal. Nem
érezzük úgy, hogy mindig kénytelenek vagyunk másoknak
megfelelni vagy egyetérteni velük.
Érzelmi szemétlerakás és túlzott megosztás
Az érzelmek túlzott megosztása olyan kérdés, amely
gyakran felmerül ÖnGyógyító közösségemben. Sokan
közülünk soha nem tarthatták meg maguknak a dolgokat,
ha tolakodó és összegabalyodott szülőfiguráink voltak, akik
a túlzott megosztás példáját mutatták, teljes nyilvánosságot
követeltek, vagy túl sok információt osztottak meg, amikor
az nem volt helyénvaló az adott fejlődési szakaszunkban.
Nagyon sok történetet hallok az anya–lánya dinamikában
jelen levő „legjobb barátságról”, ami a nem megfelelő
információk túl fiatal korban történő megosztásával
kezdődött. Olivia, az egyik ÖnGyógyító, aki a túlzott
megosztás kényszerével küzd, azt mondja, az édesanyjával
akkor kezdődött ez a dinamika, amikor még csak hatéves
volt, és az anyja elmesélte neki, hogy elküldte egy barátját,
hogy hozza haza az apját egy sztriptízbárból. Ez túl sok
információ volt túl korán. Az anyja határnélkülisége
alakította Olivia másokkal szembeni határhasználatát, és
Olivia észrevette, hogy stressz vagy kellemetlenségek
idején gyakran túlságosan sokat ad magából. Úgy
jellemezte önmagát, mint aki csak beszél és beszél, ha
kellemetlen érzéseket érez a másik emberben. Ez nála
automatikus reakció volt, és néha olyasmiket mondott,
amiket később megbánt.
Hasznos számunkra, ha határokat húzunk a belső világunk
köré. Ilyenkor a beszélgetésekben megengedjük a csend
pillanatait anélkül, hogy a csendet a saját
tudatfolyamunkkal sietnénk kitölteni. Vannak dolgok,
amelyekről úgy dönthetünk, hogy magunknak tartjuk meg
őket. Ha megfelelő határokat húzunk, mi dönthetjük el,
mikor és kire irányítjuk érzelmi energiánkat. A választás
kulcsfontosságú; annak megértését jelenti, hogy a
gondolataink, az érzéseink és a meggyőződéseink a
sajátjaink, és eldönthetjük, meg akarjuk-e osztani őket
mindenkivel – vagy éppen ellenkezőleg: senkivel sem
akarjuk őket megosztani.
A szellemi/érzelmi és erőforrásbeli határnélküliség másik
gyakori következménye az érzelmi szemétlerakás, azaz
amikor az érzelmi problémákat egy másik személyre
zúdítjuk anélkül, hogy empatikusan viszonyulnánk az illető
érzelmi állapotához. Biztosan ismerünk legalább egy olyan
személyt az életünkben, aki ezt teszi (talán éppen mi
magunk vagyunk ilyenek). Egyesek ezt „szellőztetésnek”
nevezik, de ez nem pontos. A szellőztetés pozitív
asszociációjú; egyetlen téma körül forog, segít a stressz
levezetésében, és gyakran valamilyen eredmény elérése a
célja. Az érzelmi szemétlerakás ezzel szemben a negatív,
körkörös és rögeszmés gondolatok másikra zúdítása. Az
érzelmi szemétlerakásra hajlamos emberek gyakran az
érzelmi függőség hurkába kerülnek; felfokozott érzelmi
állapotuk akkor is megerősíti a viselkedést, ha a
környezetük nem erősíti meg azt. Emberi ösztön és gyakran
érzelmileg hasznos is, ha megosztjuk a gondolatainkat
másokkal, és másokhoz fordulunk segítségért és
útmutatásért. Az érzelmi szemétlerakás azonban nem a
segítségkérésről szól; ez egy ismétlődő és rögeszmés
megbirkózási stratégia, amely nem hagy teret senki más
szükségleteinek, nemhogy az útmutatásuknak. Az érzelmi
szemétlerakás egy mindkét fél határnélküliségéből eredő
megbirkózási stratégia: az érzelmi szemétlerakónak lazák a
szellemi/érzelmi határai, a fogadó félnek pedig – ha
rendszeresen kerül ilyen helyzetbe – szintén nincsenek
elégséges határai ahhoz, hogy véget vessen ennek.
Néha az emberek érzelmi szemétlerakással próbálnak
menekülni egy olyan érzelem elől, amelyről úgy gondolják,
nem tudják egyedül elviselni. Ártalmas lehet azonban, ha a
negatív érzelmi energiát egy másik emberre terheljük.
Előfordulhat, hogy az érzelmi szemétlerakást büntetésnek
érezzük, például amikor valaki folyton csak rossz és borús
dolgokat mond, még akkor is, amikor jó híreket hall egy
másik emberről. Amikor például mesélünk egy barátunknak
a munkahelyi előléptetésünkről vagy egy közelmúltbeli
nyaralásunkról, mire ő rögtön visszatereli a beszélgetést az
otthoni problémáira, vagy akár a mi házastársunkkal
kapcsolatos problémáinkra. Bár úgy tűnhet, hogy ez
agresszív, sőt fegyverként hat, nem feltétlenül szándékos.
Az érzelmi szemétlerakók sokszor csak akkor érzik magukat
jól vagy a megszokott homeosztázisban, ha olyan témákról
beszélgethetnek, amelyek lehetővé teszik számukra, hogy
depressziósnak érezzék magukat. Amikor szembesülnek az
ismeretlen pozitívummal, visszavezetik a beszélgetést a
nyomasztóbb alapvonalra, ahol az egész rendszerük
otthonosabban érzi magát.
Az érzelmi szemétlerakásnak nem kell egyoldalúnak
lennie. Egy kapcsolat épülhet az érzelmi szemétlerakásra,
mint a kapcsolat fő formájára. A kölcsönös érzelmi
szemétlerakásra példa lehet, amikor a kapcsolat egy közös
központi konfliktus körül forog. Két embert összeköthet a
gyötrelmes válásuk, és részletről részletre megoszthatják a
régi partnerükkel kapcsolatos szörnyűségeket, még akkor is,
ha a házasságuk évekkel korábban ért véget. A két ember
megrekedt a vegetatív aktiválódás érzelmi függőséget
okozó körforgásában.
Hogyan húzzunk határokat?
A határok alkalmazásának első lépése a meghatározásuk –
megvizsgáljuk az életünket, és megállapítjuk, honnan
hiányoznak a határok. Ha nincsenek határaink, nehéz lehet
eldönteni, hol húzzuk meg őket. Ez teljesen normális.
Nézzük meg az életünkben jelen lévő embereket és
eseményeket! Ha arra gondolsz, hogy együtt ebédelsz egy
főiskolai barátoddal, mit érzel? Összeszorul a gyomrod?
Tapasztalsz előtte neheztelést? Mi a helyzet a találkozó
alatt? Beszédesnek, nyíltnak és felfrissültnek érzed magad,
vagy kimerültnek és beszűkültnek? Mi a helyzet utána?
Szeretnél hamarosan újra találkozni az illetővel, vagy már
azon gondolkozol, hogyan tudnád elkerülni a következő
meghívást?
A határok segítségével tartjuk a kapcsolatot az intuitív
hangunkkal. (Az a szorító érzés a mellkasunkban lényeges
jel!) A határok alkalmazása szempontjából fontos, hogy
ráhangolódjunk arra, hogyan érezzük magunkat. Ne
feledjük, hogy amikor megfigyeljük ezt, nem a gondolkodó
elménkben vagyunk; ehelyett arra figyelünk, hogy valami
vagy valaki hogyan hat a testünkre.
 Amint elkezdjük észrevenni a testi érzéseinket, mérjük fel,
hol hiányoznak a jelenlegi határaink! Mit kell módosítanunk
vagy megváltoztatnunk ahhoz, hogy biztonságban érezzük
magunkat a kapcsolatainkban? Ez az értékelés
önmagunknak szól. Ha gyermekkorban összegabalyodott
mintákat láttunk, akkor arra fogunk gondolni, hogy milyen
hatást gyakorolunk a másikra (Hogyan fogja érezni magát
Janet, ha lemondom a találkozónkat?). A cél az, hogy
visszaszerezzük a saját energiánkat, és megkérdezzük, mitől
érezzük mi magunk boldogabbnak és nyugodtabbnak
magunkat, mi biztosít számunkra nagyobb biztonságot.
Töltsünk néhány napot azzal, hogy sorra vesszük a
kapcsolatainkat, azonosítsuk a leggyakrabban átlépett
határainkat, és írjunk listát róluk! Ez útitervet ad ahhoz, hol
kezdjük el meghúzni a határainkat.
Íme néhány példa az átlépett határokról, típusonként:

♦Testi: Édesanyánk más nők súlyán viccelődik.

♦ Szükséges változás: Azt akarjuk, hogy
abbahagyja.
♦Szellemi/érzelmi: Egy barátnőm gyakran zúdítja
ránk a volt barátjával kapcsolatos érzéseit.
♦ Szükséges változás: Kölcsönösebb kapcsolatot
szeretnénk.
♦ Erőforrás: A munkatársunk ragaszkodik ahhoz,
hogy mindennap velünk ebédeljen.
♦ Szükséges változás: Egyedül akarunk tölteni
egy kis időt.
Most, hogy megtaláltuk azokat a területeket, ahol a
határok hasznosak lennének, és tudjuk, mit szeretnénk
elérni velük, itt az ideje meghatározni, hogyan kezdjük el
gyakorolni a határok meghúzását. Nyilvánvaló, hogy az
alkalmazott módszer attól függően változik, mit szeretnénk
elérni, és az első lépés a határaink kommunikálása. Amikor
világosan kommunikálunk, akkor felkészítjük önmagunkat
(és a kapcsolatunkat) a sikeres változásra.
Ha egy szándékot határozunk meg magunknak, az teret
és lehetőséget ad arra, hogy azonosítsuk a „miértünket”:
például „x vagy y miatt teszem ezt, mert azt akarom, hogy
a kapcsolatunk fennmaradjon, mert fontos nekem a
barátságunk”. Bár ezt nem kell a másik félnek
megfogalmaznunk, hasznos, ha teljesen világos a
számunkra. Ha a másik személynek szeretnénk
megfogalmazni az okainkat, mondhatjuk például ezt:
„nagyon fontos vagy nekem, és emiatt változtatnom kell a
kommunikációnkon”.
Amikor szóban is meghúzzuk a határainkat, hasznos, ha a
lehető legtárgyilagosabban fogalmazunk. A tényekre
akarunk összpontosítani. „Ha az éjszaka közepén szólal meg
a telefon, amikor alszom, nem fogom felvenni.” A legjobb,
ha a lehetőségekhez mérten kerüljük a másikra vonatkozó
megfogalmazást, mivel az aktiválhatja a másik személy
egójának védekező mechanizmusait. Próbáljunk meg
magabiztosak és tisztelettudóak lenni, bármennyire is
nehéz. Emlékeztessük magunkat arra, hogy semmi rosszat
nem teszünk. Tiszteljük magunkat és a kapcsolatunkat. Az
első lépések megtételéhez segítségként adok egy, a határok
kijelölésére szolgáló mintát, amelyet az igényeinkhez
igazíthatunk:
„Változtatok néhány dolgon, hogy [ide illesszük be az új
határainkkal kapcsolatos szándékainkat], és remélem
megérted, hogy ez fontos nekem. El tudom képzelni, hogy
[itt mondjuk el, hogy megértjük a másik viselkedését].
Amikor [ide illesszük be a problémás viselkedést], gyakran
úgy érzem [ide illesszük be az érzéseinket], és tudom, hogy
ez olyasmi, amivel talán nem is vagy tisztában. A jövőben
[ide illesszük be, hogy mit szeretnénk, vagy mit nem
szeretnénk, hogy újra megtörténjen]. Ha [ide illesszük be az
eredeti problémás viselkedést] ismét előfordul, akkor [ide
illesszük be, hogyan fogunk másképpen reagálni a saját
szükségleteink kielégítése érdekében].”
Ne feledjük, hogy az időzítés kulcsfontosságú. Hasznos a
meghúzott határokat akkor közölni, amikor érzelmileg
mindkét fél a lehető legnyugodtabb. Amikor aktiválódunk,
nem vagyunk olyan állapotban, hogy befogadjunk bármit is,
ami kihívást jelenthet. (Ne feledjük, hogy még a középfül
izmai is megfeszülnek, amikor a bolygóidegünk működésbe
lép!) A legjobb tudásunk szerint próbáljunk meg olyan
időpontot találni, amely érzelmileg a lehető legsemlegesebb
mindkét személy számára, és akkor ismertessük az új
határt!
Amikor elkezdünk gondolkozni az új határok kialakításán,
hasznos, ha arra összpontosítunk, hogyan fogunk a jövőben
tartósan másképp reagálni ahelyett, hogy azzal
foglalkoznánk, hogyan fogja érezni magát a másik személy.
Sok határt már azelőtt eltörlünk, mielőtt még
megfogalmaznánk őket – elkezdjük elképzelni, hogy a
határaink hogyan bántanak majd meg másokat, vagy
hogyan fognak mások visszavágni és bántani bennünket.
Önmagunkat győzzük le. Azt mondjuk magunknak, hogy
hálátlanok vagy önzők vagyunk – én ezt „rossz érzéseknek”
nevezem. Ha nem végezzük el az előtte szükséges
holisztikus munkát – rosszul szabályozott idegrendszerünk
kiegyensúlyozását, belső gyermekünk sebeinek elismerését
és traumakötődési mintáink megértését –, akkor ezek a
„rossz érzések” könnyen megakadályozhatnak bennünket az
összehangolt cselekvésben, ami végső soron segítene
fenntartani és erősíteni a kötődéseinket.
Néha nem reális, hogy beszélgessünk a határról, és az új
határt közölhetjük anélkül is, hogy megelőző beszélgetést
folytatnánk (ez különösen fontos a kevésbé intim
kapcsolatokban, például a munkatárssal való ebéd
esetében). Íme néhány példa arra, hogyan húzhatjuk meg
akár egyetlen mondattal is a határt:
 ♦„Bárcsak megtehetném, de most nem alkalmas rá
az idő.”
♦„Ez nem fekszik nekem.”
♦„Ez nem megvalósítható számomra.”
♦ „Hű, köszönöm az ajánlatot/meghívást, de most
nem fogadhatom el.”
♦„Erre majd visszatérünk.”
Az én esetemben a határok felállítása szakmai téren
kezdődött. Biztonságosabbnak éreztem, hogy egy
idegennek mondjak nemet e-mailben, mint a partneremnek
vagy a családtagjaimnak. Elkezdtem időbeli határokat húzni
arra vonatkozóan, mennyi érzelmi energiát fordítok bizonyos
tevékenységekre (például a közösségi oldalak
olvasgatására) vagy bizonyos emberekre.
Különösen akkor, ha még csak most kezdjük meghúzni a
határainkat, azt javaslom, hogy először kicsiben csináljuk.
Gyakoroljuk a periférián vagy kevésbé stresszes érzelmi
kapcsolatokban, például egy munkatárssal való ebédnél.
Ezek nagyszerű lehetőségek, ahol elkezdhetjük gyakorolni a
határok kijelölését. Mivel a kötetlenebb kapcsolatokhoz nem
kapcsolódik annyi előzmény vagy teher, remek alkalmat
kínálnak a határok kijelölésére és a „nemet” mondásra.
Minél többet gyakorolunk, annál jobbak leszünk. Idővel
megtanuljuk, hogy a határok kijelölése kétféleképpen
végződhet: a másik személy vagy megsértődik, vagy nem.
Képzeljük el az összes legrosszabb eshetőséget. Tényleg
annyira rémesek? Higgyük el, a gyakorlatban sokszor
egyáltalán nem.
A kényelmetlenség, amellyel a határok kijelölése közben
szembesülünk, éveken át tartó haragtól és nehezteléstől
kímél meg minket. A kapcsolat, amely a határok felállítása
után alakul ki, talán egyáltalán nem úgy néz majd ki, mint
korábban: erősebb, őszintébb és végső soron
fenntarthatóbb lesz. A határok minden egészséges
kapcsolathoz elengedhetetlenek. Gondoljunk rájuk úgy, mint
egyfajta szolgálatra.
A harmadik lépés egyszerűnek tűnhet, bár gyakran ez a
legnehezebb: tartsuk fenn az új határokat. Ha már
meghúztuk a határt, fontos, hogy tudatosan legyünk jelen,
maradjunk nyugodtak, és álljunk ellen a védekezés vagy a
túlmagyarázás késztetésének, függetlenül attól, milyen
reakciót kapunk a másik személy(ek)től. Talán stresszel
bennünket a másik vagy a családunk, vagy a munkahelyünk
reakciója. Nagyon fontos, hogy ha egyszer meghúztunk egy
határt, akkor azt tartsuk is be.
Amikor elkezdünk változtatni azon, hogyan jelenünk meg
a kapcsolatokban, hasznos, ha nem felejtjük el: minél
régebb óta létezik a kapcsolat, annál több elvárás jelent
meg és szilárdult meg az idők során. Segíthet, ha elfogadjuk
a tényt, hogy a másik ember velünk szembeni elvárásai
megtörnek, néha hirtelen (legalábbis a másik
szemszögéből). Ráadásul az új határ által érintett személy –
különösen, ha elhagyatottsággal kapcsolatos sebekkel küzd
– valószínűleg védekezni vagy támadni fog.
A határok fenntartásának fontos része a belső hang (a
„rossz érzések”) lecsendesítése, amely alattomosan azt
súgja nekünk, hogy nincs jogunk határokat szabni. Önzők,
gorombák vagy gonoszak vagyunk. Miközben kijelöljük a
határainkat, és betartjuk őket, előfordulhat, hogy a másik fél
zavarba jön, eltaszít, gúnyos megjegyzéseket tesz
(„Megváltoztál” – ez elég gyakori), vagy akár dühbe gurul.
Mi ugyanakkor valószínűleg félelmet, kétségeket és a
megszokotthoz való visszatérés vonzását is érezni fogjuk
(működésbe lép a bosszantó homeosztatikus impulzus). Ha
eldöntöttük, hogy tiszteljük magunkat, és kicsit nagyobb
biztonságban érezzük magunkat, ne nézzünk vissza! Nincs
visszaút a régi mintákhoz, ha valóban szükségünk van a
változásra, és akarjuk is azt. Ha meghúzunk egy határt,
aztán eltöröljük, amikor valaki kiborul, azzal csak
megerősítjük a másik képességét arra, hogy a
viselkedésével áthágja a határainkat. Ez klasszikus negatív
megerősítés: a másik folytatni fogja azt a bizonyos
viselkedést, valahányszor ellenállásba ütközik a
kapcsolatunkban. Ha eleget kiabálok vele, minden visszatér
a normális kerékvágásba.
Elvárás és együttérzés
Az anya, aki elvárja, hogy meghallgassuk a pletykáit, a
kolléga, aki elvárja, hogy mindennap vele ebédeljünk, a
barát, aki elvárja, hogy felvegyük a telefont, amikor érzelmi
szemétlerakásra készül – ezek az emberek valószínűleg
csalódottak, feldúltak vagy dühösek lesznek, amikor az
elvárásaik (és a vélt igényeik) nem teljesülnek. Ez nem baj.
Az elvárások helyett választási lehetőséget adtunk nekik.
Dönthetnek úgy, hogy továbbra is folytatják azt a
viselkedést, amely esetben határokkal szembesülnek (ez
gyakran a jelenlétünk vagy támogatásunk megvonásaként
jelentkezik), vagy pedig dönthetnek úgy, hogy tiszteletben
tartják a határainkat, és új módon folytatják a kapcsolatot
velünk. Ez az, ami a határok meghúzásában oly sok erőt ad:
választási lehetőséget adunk nekik.
Ne feledjük, hogy az elvárások mindkét irányban
érvényesek. A határokkal kapcsolatos belső munka a saját
elvárásainkra is kiterjed, és el kell ismernünk, hogy bizonyos
emberek mire képesek és mire nem. Fontos elfogadni, hogy
sokan nem változnak meg, legalábbis nem azonnal. Néha
hasznos, ha a múltbeli tapasztalatainkat felhasználva
alakítjuk ki az elvárásainkat azzal kapcsolatban, hogy a
másik miként reagál majd az újonnan meghúzott határra. Ha
olyan édesanyánk van, aki a múltban mindig is gátlástalanul
tolakodó volt, akkor dönthetünk úgy, hogy valamilyen szintű
kompromisszumot kötünk; valószínű ugyanis, hogy anyánk
továbbra is azt teszi majd, amit addig. Ebben az esetben
hasznos lehet, ha meghatározzuk az abszolút határainkat,
és ami azokon belül van, azt már valóban
kompromisszummentes területként kezeljük. Az is hasznos
lehet, ha megváltoztatjuk a mások teljesebb
megváltozására vonatkozó belső elvárásunkat, és
rugalmasabban reagálunk a korlátaikra, képességeikre és
tudatossági szintjükre. Olyan körülmények között, ahol a
rugalmasság lehetetlen számunkra, lehet, hogy teljesen ki
kell vonnunk magunkat az érintkezésből vagy a
kapcsolatból, ami a legszélsőségesebb fajta határ
kialakítását jelenti: a kapcsolat megszakítását.
Ahogy elkezdjük alkalmazni az öngyógyítás eszközeit, és
egyre jobban megértjük saját ismétlődő mintáinkat,
elkezdünk másokat is madártávlatból látni. Amikor ezt
tesszük, gyakran tapasztaljuk, hogy a kapcsolatainkban
együttérzés alakul ki mások iránt, esetleg még azok iránt is,
akikkel saját döntésből megszakítjuk a kapcsolatot.
Visszatérek a fenti példához az anyáról, aki gyakran tesz
gúnyos megjegyzéseket más nők súlyára. ÖnGyógyító
társam, Zoe, akinek az édesanyja ezt teszi, nagyon sokáig
azt hitte, hogy az anyja őt akarja lekicsinyelni ezzel, mivel
gyakran küzdött a súlyával. Miután elkezdte a saját gyógyító
útját, és megkérdeztem tőle, „Mi van a molettebb nőkben,
ami olyan reaktívvá teszi az anyukádat?”, egy kicsit
távolabbról tudta szemlélni a kérdést.
Mintha fény gyúlt volna Zoe fejében. „A nő, akiért apám
elhagyta, teltebb alkat. – Eltelt néhány pillanat. – Anyámnak
van egy alapvető elhagyatási sebe, amit apám hűtlensége
aktivált. De ez a seb valójában az az elhagyatottság, amit
gyermekként érzett az apja hirtelen halála után.”
Aha! A gúnyos megjegyzések hirtelen már nem a lánya
lekicsinyléséről szóltak, hanem egy mélyen sérült gyermek
kifejeződései voltak, aki egy szülőfigura elvesztésével
küzdött. Bár Zoe továbbra sem volt hajlandó eltűrni az anyja
megjegyzéseit (új határt szabott, és minden beszélgetésnek
véget vetett, amikor az anyja a testsúlyról kezdett beszélni),
most már az anyja iránt együttérzést, a benne lévő belső
gyermek iránt szeretetet érzett. Ez a belső gyermek ugyanis
annyira nem érezte magát szerethetőnek, annyira
értéktelennek tartotta magát, hogy csak mások
becsmérlése által tudta jobban érezni magát. Amikor
megértjük mások korlátait, amikor fájdalmat és félelmet
látunk ott, ahol korábban kegyetlenséget láttunk, az a
gyógyulás.
A végső határ
A határokkal kapcsolatos munka szervesen lépett be az
életembe. Nem úgy történt, hogy eldöntöttem: most, hogy
már dolgoztam a testemen és az elmémen, itt az ideje, hogy
az emberekkel kapcsolatos munkát is elvégezzem. Ehelyett,
ahogy elkezdtem felfedezni múltbeli és jelenlegi énjeimet,
nyilvánvalóvá vált az önvédelem iránti igényem.
A folyamatot a periférián kezdtem azzal, hogy passzívan
megfigyeltem a belső élményeimet a barátaim és a
kollégáim körében. Igazából soha nem izgat, amikor ez a
személy sms-t küld. Kimerültnek érzem magam, miután
azzal az emberrel ebédelek. Elkezdtem egyre kevesebb időt
szánni néhány ilyen kapcsolatra. Észrevettem a
határnélküliségem másokra gyakorolt hatását. Az egyik
barátomat rendszeresen érzelmi szemétlerakóként
használtam, folyamatosan rázúdítottam életem legújabb
drámáját vagy problémáját. Szinte arcul csapott a
kellemetlen felismerés: aligha tudtam róla annyit, amennyit
ő tudott rólam. Nem volt jó érzés olyannak látni magamat,
amilyen valójában vagyok, mégis ez játszott döntő szerepet
a kapcsolatunk megmentésében; ma is barátok vagyunk,
mivel aktívan dolgoztam azon, hogy megváltoztassam az
interperszonális dinamikánkat.
A határokkal kapcsolatos utazásom kibontakozása végül
elvezetett az összegabalyodott családi egységemhez. Időbe
telt, de végül készen álltam arra, hogy feltegyem a kérdést:
Képes vagyok egészséges kapcsolati struktúrát kialakítani a
családommal?
Az egész az étellel kezdődött. Egy nagy olasz családban
az étkezés a kötődés elsődleges forrása és a szeretet
kifejezése. Bűntudatot okoz, ha nem kérsz második adagot,
és rosszalló pillantásokat kapsz, ha visszautasítasz
valamilyen ételt, mert éppen odafigyelsz az étkezésedre.
Amikor Lolly és én elkezdtük drasztikusan megváltoztatni a
táplálkozásunkat, úgy döntöttem, új határokat állítok fel
magamnak az ételekkel és a családommal kapcsolatban:
Nem eszem meg semmit, amit nem akarok megenni. Ha
lesz ellenállás, akkor is állhatatos maradok. Nem vártam el
senkitől, hogy megváltoztassa a szokásait, vagy különleges
ételeket készítsen nekem, és tiszteletben tartottam az új
személyes döntésemet.
Ezután elkezdtem gyakorolni az időbeli korlátokat, a
szakmai életemben alkalmazottakhoz hasonló technikákat
használva. Az ünnepnapokra időkorlátot határoztam meg
magamnak: Szenteste két órát töltök a családommal, és
nem megyek el a karácsonyi vacsorára. Amikor a szüleim
telefonáltak, hogy meghívjanak, tudatosan igyekeztem egy-
két percet várni, mielőtt visszahívtam őket.
Elkerülhetetlenül áradni kezdtek az sms-ek és a hívások:
„Jól vagy? Jól vagy?”
„Jól vagyok – válaszoltam. – Csak egy kis térre van
szükségem.”
Pár nappal később ismét jönni kezdtek a kétségbeesett
hívások és sms-ek. Erre válaszul új határt húztam: addig
nem hívom vissza őket és nem írok sms-t, amíg aktívan nem
akarom. Ez volt a kezdete annak, hogy a saját valóságom
érvényesítésével elválasszam magam a családom
összegabalyodottságától. Lehettek saját kívánságaim,
szükségleteim és vágyaim, és ezeknek nem feltétlenül
kellett egybeesniük az övéikkel.
Ezután a nővéremmel beszéltem meg egy határt, ami
nehezebb volt, mert vele állok a legszorosabb kapcsolatban.
A határvonal azokra az érintkezéseinkre vonatkozott,
amelyeknek a témája az anyánk volt: a gyógyszeres
kezelése, az orvosoknál tett látogatásai, a mentális
egészsége. Úgy döntöttem, először is korlátozom, mennyire
vagyok elérhető, ha anyámnak orvoshoz kell mennie. Aztán
a telefonálásra vonatkozóan is megszabtam egy határt –
többé nem lesznek többórás beszélgetések anyáról. Egyik
lépés sem volt könnyű. A „nem” új (és váratlan) üzenetének
átadása megrázta a belső gyermekemet, akinek az
összegabalyodással kapcsolatos mintái és kondicionálásai
annyira kötődnek az alapvető identitásomhoz. A hangok a
fejemben minden lehetséges okot felhoztak, ami miatt el
kellene engednem ezt a határt: Rossz lány/testvér/nagynéni
vagy. De én tudtam, hogy a kapcsolatunk megőrzésén
dolgozom, és a beavatkozásom nélkül a dolgok pontosan
úgy maradnának, ahogyan voltak.
Abban az időben a családom nem látta szükségét annak,
hogy bármit is megváltoztassunk. Azt mondták, önző
vagyok. A nővérem azt kiabálta: „Ezt nem teheted velem!”
Anyám bűntudatot keltett bennem; apám megdorgált.
Amikor a nővéremnek bevallottam néhány felismerésemet
arról, hogy érzelmileg mindig is elidegenedve éreztem
magam anyánktól, ő megosztotta ezeket a gondolatokat a
család többi tagjával, megszakítva a köztünk lévő bizalmi
köteléket és kapcsolatot. Többé semmilyen bizalmas dolgot
nem árultam el neki.
Egyre nehezebbé vált, hogy egyszerre maradjak
elkötelezett a saját gyógyulásom és a családom iránt.
Elkezdtem azt kérdezgetni magamtól, mi az ára a
gyógyulásomnak, ha ezeket a kapcsolatokat kezelem? Végül
arra a következtetésre jutottam, hogy az ár túl nagy.
Kimerültem, elégedetlen voltam, és tele voltam
nehezteléssel. Úgy döntöttem, meghúzom a végső határt: a
teljes különválást. Ez a döntés a belső gyermekemnek szólt,
és megmutatta neki, hogy igen, tudok időt és teret
szakítani, és tudok olyan döntéseket hozni, amelyek jót
tesznek nekem, akár mások „kárára” is. Életemben először
álltam ki hitelesen önmagamért, miközben megtanultam,
hogyan álljak ki hitelesen másokért is.
 Ez a határ – amely rendkívül fájdalmas megfontolásból
született – teljesen átrendezte az életemet. Arra sarkallt,
hogy megtaláljam a közösségemet, egyfajta új családot, és
egyben elindított a hivatásom, az igazi spirituális életutam
megtalálása felé.
Dolgozz rajta: húzz meg egy új határt
1. lépés. Határozd meg a határt! Nézd meg az alábbi
listát a különböző típusú határokról, amelyek minden
kapcsolatodban a rendelkezésedre állnak! Passzívan figyeld
meg magad ezekben a különböző típusú kapcsolatokban!
Sokunknak vannak például barátai, családtagjai, kollégái
és/vagy szerelmi partnerei, akikkel rendszeresen
érintkezünk. A velük való kapcsolati mintáink feltárása segít,
hogy valós képet kapjunk arról, hogy az egyes
kapcsolattípusokban milyen határok (vagy határhiányok)
vannak jelen a legkövetkezetesebben.

♦Fizikai határok
A személyes tér, fizikai kontaktus stb.
mennyisége, amely a legkényelmesebb a
számunkra, és a fizikai kontaktus általunk
preferált időzítése.
Az általános komfortérzetünk a
megjelenésünkre, szexualitásunkra stb.
vonatkozó szóbeli megjegyzésekkel
kapcsolatban.
Az általános komfortérzetünk a személyes tér
(lakás, hálószoba, iroda stb.) másokkal
(beleértve a barátokat, partnereket, kollégákat
stb.) megosztásával és a személyes digitális
jelszavak megosztásával stb. kapcsolatban.

♦Szellemi/érzelmi határok
Az általános komfortérzetünk a személyes
gondolataink, véleményünk és meggyőződésünk
 másokkal történő megosztásával kapcsolatban
úgy, hogy nem változtatjuk meg a saját
meggyőződésünket mások miatt, vagy úgy,
hogy nem ragaszkodunk ahhoz, hogy mások
változtassák meg a magukét a sajátunknak
megfelelően.
A képességünk, hogy megválasszuk, milyen
személyes gondolatokat, véleményeket és
meggyőződéseket osztunk meg másokkal
anélkül, hogy szükségesnek éreznénk azok
túlzott megosztását, vagy megpróbálnánk
másokat rávenni a saját gondolataik túlzott
megosztására.

♦Erőforráshatárok
A képességünk, hogy szabadon döntsük el, hol
és hogyan töltjük az időnket, elkerülve minden,
másoknak való megfelelési hajlamot és
hasonlókat, és hogy másoknak is hasonló
választási lehetőséget adjunk.
A képességünk, hogy figyelmen kívül hagyjuk a
személyes felelősségérzetet mások érzelmeiért,
elkerülve a „megoldó” szerepének eljátszására
való hajlamot, vagy azt, hogy másokat tegyünk
felelőssé az érzelmeinkért.
A képességünk, hogy korlátozzuk a problémák
részletes taglalásával töltött időt bárki részéről.
Szánjunk kis időt az e területeken leggyakrabban átlépett
határok meghatározására! Nem vagy biztos a dolgodban?
Semmi gond; sokan még sohasem hallottak ezekről, így
nehéz eldönteni, egyáltalán húznak-e határokat. Ha te így
vagy ezzel, szánj kis időt a saját határaid (vagy azok
hiányának) feltárására az életed minden területén.
Előfordulhat, hogy a legtöbb kapcsolatodban hajlamos vagy
hasonló határokat meghúzni és tartani, bizonyos
határtípusok pedig teljesen hiányoznak. Vagy eltéréseket
találhatsz a különböző kapcsolattípusok között. Lehet, hogy
a munkahelyeden és a barátaiddal eltöltött idő tekintetében
képes vagy határokat szabni, de a romantikus partnereddel
nem, és képtelen vagy következetesen nemet mondani egy
bizonyos családtag vagy romantikus partner veled töltött
időre vagy szívességekre vonatkozó kéréseire.
Hasznos, ha elkezded meghatározni, milyen változásokat
szeretnél látni ezen a területen. Segítségként
felhasználhatod az alábbi mintákat:
A fizikai énem kényelmetlenül/bizonytalanul érzi magát,
amikor .
Annak érdekében, hogy teret teremtsek a fizikai énemnek,
s így kényelmesebben/nagyobb biztonságban érezzem
magam, a következőket teszem: .
Példák:
A fizikai énem kényelmetlenül/bizonytalanul érzi magát,
amikor a munkatársam (nagybátyám, barátom stb.)
folyamatosan viccelődik a külsőmön.
Annak érdekében, hogy teret teremtsek a fizikai énemnek,
s így kényelmesebben/nagyobb biztonságban érezzem
magam, a következőket teszem: nem akarok többé olyan
emberek között lenni, akik ilyen jellegű vicceket mondanak.
A szellemi/érzelmi énem kényelmetlenül/bizonytalanul érzi
magát, amikor .
Annak érdekében, hogy teret teremtsek a szellemi/érzelmi
énemnek, s így kényelmesebben/nagyobb biztonságban
érezzem magam, a következőket teszem .
Példák:
A szellemi/érzelmi énem kényelmetlenül/bizonytalanul érzi
magát, amikor a családtagom (barátom, partnerem stb.)
folyamatosan rosszallóan nyilatkozik az egészségemmel
kapcsolatos döntéseimről.
Annak érdekében, hogy teret teremtsek a szellemi/érzelmi
énemnek, s így kényelmesebben/nagyobb biztonságban
érezzem magam, a következőket teszem: többé nem akarok
hallani, vitatkozni vagy védekezni az egészségemre
vonatkozó személyes döntéseimmel kapcsolatban.
Az erőforrásaimmal kapcsolatban
kényelmetlenül/bizonytalanul érzem magamat, amikor .
Annak érdekében, hogy teret teremtsek az
erőforrásaimnak, s így kényelmesebben/nagyobb
biztonságban érezzem magam, a következőket teszem: .
Példák:
Az erőforrásaimmal kapcsolatban
kényelmetlenül/bizonytalanul érzem magamat, amikor a
barátom folyton telefonálgat, hogy érzelmi
szemétlerakásként rám zúdítsa a párkapcsolati problémáit.
Annak érdekében, hogy teret teremtsek az
erőforrásaimnak, s így kényelmesebben/nagyobb
biztonságban érezzem magam, a következőket teszem:
többé nem vagyok hajlandó bizonyos időpontokban
hívásokat fogadni, és aktívan meg fogom választani, mikor
veszek részt érzelmi szemétlerakásban.
2. lépés. Húzd meg a határt! Az új határ
kommunikálása gyakorlatot igényel. Minél világosabban
kommunikáljuk az új határt, annál nagyobb a sikeres
változás valószínűsége.
Íme néhány hasznos kifejezés, amelyeket elkezdheted
gyakorolni, hogyan közöld másokkal az új határaidat:

„Változtatok néhány dolgon, hogy [ide illeszd be az

új határaiddal kapcsolatos szándékaidat], és
remélem, megérted, hogy ez fontos nekem. El
tudom képzelni, hogy [ide illeszd be annak
elmondását, hogy megérted a viselkedését]. Amikor
[ide illeszd be a problémás viselkedést], gyakran
úgy érzem [ide illeszd be az érzéseidet], és tudom,
hogy ez olyasmi, amivel talán nem is vagy
tisztában. A jövőben [ide illeszd be, hogy mit
szeretnél, vagy mit nem szeretnél, hogy újra
megtörténjen]. Ha [ide illeszd be az eredeti
 problémás viselkedést] ismét előfordul, akkor [ide
illeszd be, hogyan fogsz másképpen reagálni a saját
szükségleteid kielégítése érdekében].”
Példák:

„Változtatok néhány dolgon, hogy fenntarthassuk a

kapcsolatunkat, mert sokat jelentesz számomra, és
remélem, megérted, hogy ez fontos nekem. El
tudom képzelni, hogy nem igazán tetszenek neked
az étkezés terén hozott új döntéseim. Amikor folyton
megjegyzéseket teszel arra, mit eszem vagy mit
nem eszem, gyakran úgy érzem, nem jó veled
együtt enni, és tudom, hogy ez olyasmi, amivel
talán nem is vagy tisztában. A jövőben szeretném,
ha egyáltalán nem beszélnénk az ételekről és arról,
ki mit eszik. Ha újra megjegyzéseket teszel az
általam fogyasztott ételekre, akkor abba fogom
hagyni a beszélgetést vagy azt, amit éppen
csinálunk.”

„Változtatok néhány dolgon, hogy fenntarthassuk a

kapcsolatunkat, mert sokat jelentesz számomra, és
remélem, megérted, hogy ez fontos nekem. El
tudom képzelni, hogy boldogtalan vagy a
kapcsolatodban, és beszélni szeretnél róla. Amikor
folyton felhívsz, hogy kiöntsd a szíved, gyakran
érzelmileg kimerültnek érzem magam, és tudom,
hogy ez olyasmi, amivel talán nem is vagy
tisztában. A jövőben nem biztos, hogy mindig ott
leszek neked, hogy kiöntsd a szívedet. Ha újra
hívogatni fogsz minden egyes kapcsolati problémád
miatt, akkor nem biztos, hogy mindig képes leszek
éppen akkor megadni neked a támogatást.”
Használd nyugodtan ezeket a példákat, és töltsd ki az üres
részeket a kívánt új határnak megfelelő részletekkel! Lehet,
hogy ez az új nyelvezet először furcsának tűnik. Ez teljesen
normális. Ne feledd, a tudatalattink miatt a legtöbbünk
kényelmetlenül érzi magát az ismeretlen dolgok miatt! A
gyakorlás segít abban, hogy hozzászokj ehhez az új
kommunikációs stílushoz. Gyakorlás lehet az alábbi
forgatókönyvek egyedül történő elpróbálása is, ami segít
önbizalmat szerezni, mielőtt közölnéd másokkal az új
határokat.

„Változtatok néhány dolgon, hogy [], és remélem,

megérted, hogy ez fontos nekem. El tudom képzelni,
hogy []. Amikor [], gyakran úgy érzem, [], és tudom,
hogy ez olyasmi, amivel talán nem is vagy
tisztában. A jövőben []. Ha [] ismét előfordul, akkor
[].”
Tanácsok

♦ Fontos az időzítés! A kommunikáció akkor a

legjobb, amikor egyik fél sem érzelmileg reagál.
Nem hasznos, ha egy új határt akkor próbálunk
közölni, amikor éppen egy konfliktus közepén
vagyunk. Keressünk érzelmileg semleges időpontot!
Ne feledkezzünk meg az 5. fejezetben tanult mély,
hasi légzésekről; ezek segíthetnek csillapítani az
idegrendszeri reakciókat, és segítenek visszaállítani
testünket a nyugalmi állapotba.
♦ A kommunikáció során próbáljunk arra
összpontosítani, hogyan fogunk a jövőben másképp
reagálni ahelyett, hogy a másik személy reakciójára
vagy változására összpontosítanánk!
♦ Kommunikáljunk a lehető legmagabiztosabban,
határozottan és tisztelettudóan! Ez eleinte nehéz
lehet, mert ez új (és a legtöbbünk számára ijesztő)
dolog, de a gyakorlás megkönnyíti majd.
♦ Kritikus fontosságú az előre tervezés és a
gyakorlás. Az új határok közlését olyan
 kapcsolatokban kezdjük, ahol kicsi a tét! Ez segít
tapasztalatot szerezni a nehezebb érintkezésekhez.
♦ Adott esetben legyünk nyitottak a
kompromisszumra! Ne feledjük, hogy mások
határainak tiszteletben tartásán is szeretnénk
dolgozni, ezért lehet, hogy nyitottnak találjuk
magunkat az eredeti kérés módosítására. Legyünk
tisztában azzal, miben vagyunk képesek engedni, és
miben nem! Például lehet, hogy nyitottak vagyunk
arra, hogy az erőforrásainkat felhasználva
támogassunk valakit érzelmileg, de lehet, hogy a
fizikai határainkkal kapcsolatban nem vagyunk
nyitottak a kompromisszumra, és ez rendben van.
3. lépés. Tartsd fenn a határt! Miután közölted az új
határt, nagyon fontos, hogy tartsd is meg. Ez azt jelenti,
hogy ne térj vissza a régebbi mintáidhoz! Sokunk számára
ez a legnehezebb rész, mert nem vagyunk biztosak benne,
hogy jogunk van határt szabni. Lehet, hogy úgy érzed, hogy
önző, goromba vagy aljas dolog ezt tenni, vagy rosszul
érzed magad a másik fél bármilyen reakciója miatt.
Sokaknál, akiknek az elhagyással összefüggő alapvető
kötődési sebeik vannak (és sokunknak vannak!), az új
határok magyarázata felszakíthatja ezeket a sebeket.
Megsértve érezhetik magukat, és akár verbálisan ránk is
támadhatnak válaszul. Érzelmi reakciót, zavarodottságot,
eltaszítást és/vagy gúnyos megjegyzéseket tapasztalhatsz
(Megváltoztál. Most már a szenteknél is szentebb vagy?).
Vagy rád törhet valamilyen „rossz érzés” (szégyen,
bűntudat, önzés), ami erős késztetést ébreszt arra, hogy
visszatérj a régi mintáidhoz. Ne feledd, ez mind a változás
normális része!
A határok megteremtése az egyik legnehezebb munka,
amivel a gyógyulás útján találkozhatunk. De egyben
valószínűleg ez az egyik legfontosabb lépés is, hogy
visszaszerezzük a kapcsolatot az igazi vágyainkkal és
szükségleteinkkel, miközben tiszteljük és tiszteletben tartjuk
azokat, akiket szeretünk. Ez az, amiről a munka szól: teret
adni annak, hogy mindannyiunk számára lehetővé váljon,
hogy meglássanak, meghallgassanak bennünket, és
hitelesen kifejezzük magunkat.
 11.
Újranevelés
A közkeletű felfogás ellenére az ébredések nem azonnal
következnek be. Bár a felismerés drámai pillanatai legendák
(és hollywoodi filmek) tárgyát képezik, ezek általában nem a
való életet tükrözik. Bár lehet „aha”-élményünk, amely
villámcsapásként sújt le ránk, a legtöbb megvilágosodás az
idők során bekövetkezett felismerésekből fakad.
Dr. Steve Taylor pszichológus az általa „ébredés”-nek
nevezett jelenséget tanulmányozza1 – nevezhetjük ezeket
bevillanó felismeréseknek, rádöbbenéseknek vagy bármi
másnak. Miután saját spirituális ébredése felkeltette
kutatási érdeklődését, rájött, hogy ezeknek az élményeknek
jellemzően három közös elemük van: gyakran a belső
zűrzavar állapotából indulnak ki; gyakran természeti
környezetben történnek; és gyakran valamilyen spirituális (a
szó legtágabb értelmében vett) gyakorlathoz kötnek
bennünket. Az ébredések megnyitnak bennünket a valóság
felé, megnyitnak bennünket annak felismerése felé, hogy
többek vagyunk egyszerű hús-vér teremtményeknél, hogy
van lelkünk vagy szellemünk, hogy vágyunk arra, hogy egy
nálunk nagyobb létezővel legyünk kapcsolatban. Az
ébredések megmutatják, hogy nem feltétlenül azok
vagyunk, akiknek hisszük magunkat.
Gyakran szenvedésen keresztül nyerjük ezeket a
felismeréseket, zűrzavart és szomorúságot élve át az úton,
hogy végül tudatossá váljunk. Az ébredés az Én
újjászületése, s magában foglalja azon részeink
lerombolását, amelyek akkor jellemeztek minket, amikor a
lét tudattalan, robotpilóta állapotában éltünk. Még ha
mindenben a megfelelő módon készítettük elő is a
testünket, a sokk, amely akkor ér bennünket, amikor a
szemünk egy teljesen új világra nyílik, fájdalmas.
Tudatosnak lenni egy tudattalan világban pokolian
kényelmetlen. Beszédes, hogy agyi vizsgálatok kimutatták,
hogy a spirituális ébredések során és után ugyanazok az
idegpályák aktívak, amelyek a depresszióban is. A kutatók
„egyazon érme két oldalának” nevezték ezt.2 A döntő
különbség az, hogy a következetes spirituális gyakorlatokat
folytató emberek aktiválják, sőt bővítik a prefrontális kéreg –
a tudatos elme „lakóhelyének” – méretét, míg a
depresszióval és negatív gondolatokkal küzdő emberek
esetében csökken az aktivitás ugyanezen a területen.
Az ébredésem fázisokban bontakozott ki. Egy rendkívüli
testi és érzelmi stresszt hozó időszakban történt, amikor
megbomlott a testem, az elmém és a lelkem egyensúlya. Ez
az Én válsága volt. Az élet kezdett elviselhetetlennek tűnni,
régi és új küzdelmek halmozódtak körülöttem, így nem volt
más választásom, mint hogy foglalkozzam azokkal, amelyek
annyira elfajultak, hogy már a „normális” életemnek
számítottak. Nagyon valószínű, hogy ha ebben az időben
ismét külső segítséget kértem volna, depressziót vagy
szorongást diagnosztizáltak volna nálam, ahogyan a
múltban is történt. Ehelyett intuitív módon befelé fordultam,
a passzív megfigyeléshez, amely megmutatta, mennyire
nem kapcsolódtam a külvilághoz. Életemben először
kezdtem ezeket a jeleket hírvivőnek tekinteni, nem pedig
olyasminek, amit el kell nyomnom vagy el kell kerülnöm.
Emlékszem, amikor a húszas éveim végén, évekkel
azelőtt, hogy elindultam volna az öngyógyítás útján, arról
panaszkodtam egy barátomnak, hogy az akkori feleségem
és a családom két különböző irányba húzott abban a
kérdésben, hol töltsem a szabadságomat. A barátom rám
nézett, és ártatlanul megkérdezte: „És te mit akarsz?”
Majdnem leestem a székről. Fogalmam sem volt arról, mit
akarok.
 Évekkel később, az elszigetelődés magamra kényszerített
időszakában, miután megszakítottam a családommal a
kapcsolatot, eltávolodtam az olyan emberektől és helyektől,
akikről úgy éreztem, hogy az energiájukkal már nem
szolgálnak engem, és általában véve kevésbé elérhetővé
váltam mások számára, ismét kísérteni kezdtek az
elszakadás érzései, bár ezúttal nem a disszociáció régi
szokásából eredtek. Úgy éreztem, mintha a legtöbb embert,
akit a múltamból ismertem, magára hagytam volna, és úgy
képzeltem, hogy néhányan talán már gyűlölnek. Magányos
voltam, rettenetesen magányos. Azt gondoltam magamban,
vajon megtalálom-e valaha is a hozzám illő embereket?
Akkor még nem tudtam, de egy spirituális átalakulás
közepén voltam. Spirituális átalakulás! Micsoda szavak ezek
egy adatmániás pszichológustól, aki magát minimum
szabadgondolkodónak tartotta. Az én istenem a tudomány
volt. Kerültem a spiritualitás gondolatát; akkoriban
egyszerűen nem volt része a tudatosságomnak.
Mielőtt teljes mértékben kapcsolódhattam volna
másokhoz, meg kellett értenem a saját érzelmi, testi és lelki
szükségleteimet, és életemben először azon kellett
dolgoznom, hogy kielégítsem őket. Ez fájdalmas folyamat –
a régi bőr levedlése, és önmagad olyan módon való
megismerése, ahogyan még soha nem tetted. Látnod kell
magadat, hogy szerethesd magad – és szeretned kell
magadat, hogy megadhasd magadnak azt, amit másoktól
nem tudtál megkapni.
Bevezetés az újranevelésbe
A gyerekek egészséges fejlődése a belső szükségleteik
kielégítésétől függ. Amikor a függőség állapotában vagyunk,
a szülőfiguráinkra és a családi egység egészére
támaszkodunk, hogy testi, érzelmi és szellemi táplálékot
kapjunk. Mélyen vágyunk arra, hogy lássanak és
meghallgassanak minket, és hitelesen kifejezhessük
magunkat (vagyis egyszerűen csak mi magunk lehessünk).
Amikor azt tapasztaljuk, hogy szülőfiguráink támogató
viselkedést tanúsítanak, megtanuljuk, hogy nyugodtan
kifejezhetjük a szükségleteinket, és segítségért fordulhatunk
másokhoz. A legtöbb szülőfigura sosem tanulta meg,
hogyan elégítse ki a saját szükségleteit, nemhogy egy másik
emberét, s emiatt továbbadta saját feldolgozatlan traumáit
és kondicionált megbirkózási stratégiáit. Még a jó szándékú
szülőfigura sem mindig azt adja meg nekünk, ami szolgál
bennünket. Az egyén összes változatos és egyedi
szükségletét szinte lehetetlen mindig kielégíteni.
Ez azt jelenti, hogy ha érzelmileg éretlen szülőfigurával
éltünk együtt, a szükségleteinket valószínűleg rendszeresen
kielégítetlenül hagyták vagy elutasították. Az érzelmi
éretlenség az érzelmi rugalmasság – az érzelmek
feldolgozásának, a határok közlésének és az
idegrendszerünk egyensúlyának visszaállítására való
képesség – hiányából fakad. Egy érzelmileg éretlen
szülőfigura dühkitöréseket produkálhat, önzően vagy
védekezően viselkedhet, és gyakran az egész családi
egység az ő hangulata körül forog. Ahogy Lindsay Gibson
pszichoterapeuta írta egyik kedvenc, a témával foglalkozó
könyvemben – Érzelmileg éretlen szülők felnőtt gyermekei –,
a szülőfigurák érzelmi érettségi szintjének (vagy annak
hiányának) megértése „megszabadít bennünket az érzelmi
magánytól, mivel rájövünk, hogy a negativitásuk nem rólunk
szólt, hanem őróluk”.3
Sokszor megfigyeltem, mennyire különböző kimenetelei
lehetnek annak, ha valaki érzelmileg éretlen szülőfigurákkal
él együtt – olyan szülőfigurákkal, akik nem tudják
azonosítani saját szükségleteiket; akik elárulják magukat,
hogy szeretetet és megerősítést kapjanak; akik a
sértődöttség állapotában élnek, mert azt hiszik, hogy
másoknak „egyszerűen tudniuk kellene”, mire van
szükségük. Felnőtt gyermekeik gyakran az egójuknak (és az
ego minden történetének) ebből a védett és megszokott
teréből élnek, és gyakran intenzív igényük van arra, hogy
„igazuk” legyen, elutasítják mások véleményét, és másokkal
azt éreztetik, hogy ugyanolyan kicsik és jelentéktelenek,
amilyennek egykor ők érezték magukat. Mások avatárokat
hoznak létre maguknak – mindig álarcot viselnek –, félve
attól, hogy elijesztené az embereket, ha megmutatnák a
valódi arcukat. Van, aki kerül mindenféle intimitást, és van,
aki kétségbeesetten ragaszkodik hozzá. A megnyilvánulások
széles skálán mozognak, de mindezeket a sebeket úgy
gyógyíthatjuk meg, ha megadjuk magunknak mindazt, amit
gyerekként nem kaptunk meg. A továbblépés módja, ha
tudatában vagyunk, hogy önmagunk olyan bölcs szülőjévé
válhatunk, amilyet gyermekként nem kaptunk meg. Ezt a
folyamatot nevezik szülőmegújításnak, és lehetővé teszi,
hogy újra megtanuljuk, hogyan elégítsük ki belső
gyermekünk kielégítetlen szükségleteit napi, odaadó és
tudatos cselekvéssel.
Az újraneveléshez hasonló fogalmak már évtizedek óta
léteznek a pszichodinamika területén. A fősodorbeli terápiás
modellből alakultak ki, amely szerint a terapeutával való
biztonságos kapcsolat megalapozhatja az egészségesebb
életkapcsolatokat. A pszichoanalízis erre a keretre épül, a
terápiás folyamat szerves részét képezi az átvitel, vagyis a
gyermekkorunkból származó érzéseknek a terapeutára
történő átvitele. Bár ez a támogatás hihetetlenül hasznos
lehet – ha megvannak hozzá az eszközeink, a hozzáférésünk
és a kiváltságaink –, nálunk jobban senki sem tudja kitalálni
és ismerni a vágyainkat és szükségleteinket, valamint azt,
hogy azokat miként tudnánk kielégíteni. Rajtunk kívül senki
más sem képes – és senki másnak nem is kell – minden
egyes nap helytállni, hogy gondoskodjunk ezekről a
folyamatosan változó szükségletekről. Ezeknek az
erőfeszítéseknek tőlünk kell származniuk. A saját erőnk
kihasználása során ugyanis mélyebb, hitelesebb kapcsolatot
hozunk létre az énünkkel.
A mi felelősségünk megtanítani magunkat azokra az
eszközökre, amelyekkel kielégíthetjük saját
szükségleteinket. Az újranevelést annak megtanulásával
kezdjük, hogyan azonosítsuk testi, érzelmi és lelki
szükségleteinket, majd azt gyakoroljuk, hogy észrevegyük,
milyen kondicionált módokon próbáltuk elérni ezen
szükségletek kielégítését. Sokan közülünk azt
tapasztalhatják, hogy felnőttkorban gyakran a kritikus belső
szülőt testesítik meg, megtagadják a valóságukat,
elutasítják a szükségleteiket, és a körülöttük élők vélt
szükségleteit választják a sajátjaik helyett. A bűntudat és a
szégyen lép az intuitív hang helyébe.
Az újranevelés folyamata mindenkinél másképp néz ki.
Általában szeretnénk lecsendesíteni a belső kritikusunkat,
és gyakorolni az önbecsülést és az együttérzést. A bölcs
belső szülő segítségével megtanulhatjuk, miként
legitimálhatjuk a valóságunkat és az érzéseinket azáltal,
hogy passzívan megfigyeljük őket ahelyett, hogy ösztönösen
ítélkeznénk felettük vagy figyelmen kívül hagynánk őket.
Bölcs belső szülőnk az elfogadást ápolja, miközben
tiszteletben tartja belső gyermekünk szükségleteit – hogy
meglássa és meghallgassa az önazonos részeinket, és
ezekért értékeljen bennünket. Mi leszünk a prioritás.
Ahhoz, hogy kifejlesszük bölcs belső szülőnket, meg kell
tanulnunk, hogyan bízzunk önmagunkban (életünkben talán
először). Ezt az elvesztett bizalmat úgy kezdhetjük el
újraépíteni, hogy apró ígéreteket teszünk magunknak arra,
hogy naponta gyakoroljuk az öngondoskodást, és ezeket az
ígéreteket be is tartjuk. Hasznos, ha új szokásként
elkezdünk kedvesen beszélni magunkhoz, mintha egy
fájdalmak gyötörte gyermekkel foglalkoznánk. Minden napot
azzal kezdhetünk, hogy feltesszük magunknak a kérdést: Mit
tehetek magamért ebben a pillanatban? Minél többet
tesszük ezt, annál inkább automatikus reakcióvá válik a
körülöttünk lévő világra, s ez újra összeköt bennünket az
intuíciónkkal.
Az újranevelés négy pillére
 Az alábbiakban a munka alapjául szolgáló pilléreket írom
le, bár hasznos tudni, hogy ez a folyamat mindenki számára
más és más, és nem pontosan körülírt, lineáris lépésekből
áll. Folyamatosan átalakuló, változó lények vagyunk. Az
igényeink naponta változnak és fejlődnek. A módoknak,
ahogyan kielégítjük az igényeinket, is változniuk kell.
Az újranevelés első pillére az érzelmi szabályozás, vagyis
érzelmi állapotaink sikeres kezelésének a képessége. Az
érzelmi szabályozás az a képességünk, hogy rugalmasan,
toleránsan és alkalmazkodó módon tudunk megbirkózni a
stresszel. Ezzel a lépéssel az egész könyvben foglalkoztunk,
különösen, amikor az idegrendszer szerepét tárgyaltuk. Az
érzelmek szabályozásának módjai mind olyan gyakorlatok,
amelyeket valószínűleg már jól ismerünk: mély hasi légzés a
stresszreakciónk szabályozására, a testünk érzéseiben
bekövetkező változások ítélkezés nélküli megfigyelése, és az
egoalapú narratíváinkban felbukkanó minták azonosítása,
amelyek ezekhez az érzelmi aktiválódásokhoz
kapcsolódnak. Az összes eddigi alapozó munka erre a most
következő folyamatra készített fel bennünket. Sokan
közülünk az újraneveléshez elérkezve talán rájönnek, hogy
hasznukra válna, ha következetesebben vagy mélyebben
foglalkoznának a korábbi, szabályozó testmunkával. Ha
magunkra ismerünk ebben a bekezdésben, nyugodtan
tegyük le a könyvet, távolodjunk el egy lépésnyit, és
ugorjunk vissza, mielőtt folytatnánk.
A második pillér a szeretetteljes fegyelem. Ez a pillér
magában foglalja a határok megteremtését, amelyeket
azután fenn is tartunk. Ezt úgy tesszük, hogy apró
ígéreteket teszünk és tartunk be, valamint napi rutinokat és
szokásokat alakítunk ki. A fegyelem fontos része a
gyógyulási folyamatnak, és a gyakorlása segít abban, hogy
kiálljunk magunkért. Sokan közülünk úgy nőttek fel, hogy a
fegyelmezés a szégyenérzeten alapult – büntetést jelentett,
ha „rosszak” voltak, és lehet, hogy úgy érezték, elítélik vagy
elutasítják őket. Ez az önárulás fordítottja. Úgy döntöttünk,
hogy új szokást alakítunk ki, és azzal, hogy bebizonyítjuk
magunknak, hogy érdemes kiállni önmagunkért, a belső
megbízhatóság és ellenálló képesség érzését építjük ki. Ez
mély önbizalmat ébreszt, amely életünk más aspektusait is
átjárja. A szeretetteljes fegyelmezés együttérzéssel és
rugalmassággal ápolja a rutint.
Az ígéretünk lehet kicsi – például mint Ally, az egyik
ÖnGyógyító esetében, aki rendszeresen megiszik egy pohár
vizet – vagy nagy, mint például az, hogy megtanulunk
nemet mondani olyan dolgokra, amelyek nem szolgálnak
bennünket az utunkon. Sok más hasznos példát is láttam
már az ÖnGyógyító közösségben: használjunk fogselymet
minden este, mossunk arcot minden este, fejtsünk meg
mindennap egy keresztrejtvényt. A kulcs az, hogy
mindennap tegyünk meg valamit – csináljuk
következetesen, és építsük ki a bizalmat, hogy
következetesen ki fogunk állni magunkért!
Sok szülő, akivel beszéltem, azt mondja, hogy egy órával
a gyerekeik ébredése előttre állítják be az ébresztőórát,
hogy előnyt szerezhessenek a nap elején. A telefonjukat
repülőgép-üzemmódra kapcsolják, és megtesznek valamit
magukért, mielőtt a figyelmüket mindenki más igényeire
fordítanák. Ez a valami lehet a reggeli elkészítése, séta,
olvasás, edzés vagy egyszerűen csak pihenés. Ahogy egy
ÖnGyógyító írta: „Senki sem veheti el tőled ezt az órát.”
Szeretném hangsúlyozni, hogy ennek a mindennapi
fegyelmezésnek szeretetteljesnek kell lennie. Sokan
túlságosan merev határokat szabtak annak, mit engednek
meg maguknak. A katonás fegyelem, amely nem hagy teret
a rugalmasságnak és az elkerülhetetlen hibáknak, romboló
mintákat eredményezhet, amelyek nem fejezik ki valódi
énünk valódi vágyait és szükségleteit. Lesznek olyan napok,
amikor egész nap ágyban szeretnénk maradni borozgatva
és süteményt majszolva, vagy amikor egyszerűen nem
akarunk arcot mosni. Ez így van rendjén. Ha idővel kialakult
bennünk a magabiztosság, akkor tudjuk, hogy szünetet
tarthatunk, mert a rituálé mindig ott lesz, hogy visszatérjünk
hozzá, amikor úgy döntünk. Nem fogunk szétesni, ha
kiveszünk egy szabadnapot.
A harmadik pillér kéz a kézben jár a szeretetteljes
fegyelemmel: az öngondoskodás. Maga a kifejezés az utóbbi
időben rossz hírnévre tett szert, mivel árucikké tették, és a
vágyak kielégítésének példájaként használták. Az igazi
öngondoskodás – az igényeink támogatása és az értékünk
tiszteletben tartása – egyáltalán nem kényeztetés, és a
holisztikus jóllét alapvető eleme. Az öngondoskodás azt
jelenti, hogy megtanuljuk felismerni és kielégíteni testi és
érzelmi szükségleteinket és igényeinket, különösen azokat,
amelyeket gyermekkorunkban megtagadtunk.
Annyi módja van annak, hogy az öngondoskodás
cselekedeteit beépítsük a napunkba: öt perc (vagy több)
meditáció, a testünk átmozgatása, naplóírás, a
természetben való időtöltés, egyedüllét, a bőrünk süttetése
a napon, bensőséges kapcsolat egy olyan személlyel, akit
szeretünk. Úgy vélem, hogy az öngondoskodás egyik
legkritikusabb aspektusa a jó alváshigiénia kialakítása; a
minőségi alvás boldogabbá és kognitív szempontból
erősebbé tesz bennünket, sőt az életünket is
meghosszabbítja. Fél órával korábban feküdjünk le!
Kapcsoljuk ki a telefonunkat a lefekvés előtt két órával! Déli
egy óra után már ne igyunk semmi koffeintartalmút!
Próbáljuk ki ezek közül valamelyiket, és meglátjuk,
mennyivel jobban érezzük majd magunkat a testünkben és
az elménkben!
A negyedik pillér, a munka egyik végső célja az, hogy újra
felfedezzük a gyermeki csodálat érzését. Ez az állapot a
kreativitás és a képzelet, az öröm és a spontaneitás, és
persze a játékosság kombinációjából áll.
Stuart Brown pszichiáter, a Play: How It Shapes the Brain,
Opens the Imagination, and Invigorates the Soul („Játék:
hogyan alakítja az agyat, nyitja meg a képzeletet és frissíti
fel a lelket”) című könyv szerzője „közszükségletnek”
nevezte a játékot, miután tanulmányozta a játék hiányát
olyan fiatal férfiak gyermekkorában, akik később
gyilkosságot követtek el. Azóta több ezer ember életében
tanulmányozta a játék szerepét, és megállapította, hogy a
játék nélkül leélt élet hozzájárul a depresszió, a krónikus
stresszel összefüggő betegségek, sőt a bűnözői magatartás
kialakulásához is. „A játék hiányát úgy kell kezelni, mint az
alultápláltságot – írta. – Egészségügyi kockázatot jelent a
testre és az elmére nézve.”4
A valóság az, hogy legtöbbünk olyan otthonban nőtt fel,
ahol a gyermeki rácsodálkozást nem értékelték, sőt nem is
tűrték meg, a kreativitást nem támogatták. Hányunknak
mondták, hogy tegyük le az ecsetet, mert „a művészek nem
keresnek pénzt”? Hányunknak volt olyan szülője, aki
figyelmen kívül hagyta vagy elnyomta a kreatív
törekvéseinket a gyakorlatiasabb elfoglaltságok kedvéért?
Hányunkat büntettek meg a strukturálatlan játékért, amikor
„dolgoznunk” kellett volna? Egyetlen emlékem sincs arról,
hogy anyám játszott volna velem gyerekkoromban.
Egyetlenegy sem. Ez persze szomorú számomra – és
szomorú az ő számára is.
Felnőttként létfontosságú, hogy azokat a dolgokat
helyezzük előtérbe az életünkben, amelyek önmagukban,
nem pedig a másodlagos nyereség (pénz, siker, imádat)
formájában okoznak örömet nekünk. Segítheti a gyermeki
rácsodálkozás érzésének felidézését, ha kedvenc zenéinket
hallgatva felszabadultan táncolunk vagy énekelünk. Tegyünk
valami váratlant, legyünk impulzívak, kövessük a
szenvedélyeinket! Kipróbálhatunk valami újat, amit mindig
is szerettünk volna csinálni, csak azért, mert szeretnénk, és
anélkül, hogy tökéletesítenünk kellene: megtanulhatunk
varrni, tanulhatunk egy új nyelvet, szörfleckéket vehetünk.
Bepiszkolhatjuk a kezünket a kertben, megdicsérhetünk egy
idegent a ruhájáért, vagy újra kapcsolatba léphetünk a régi
barátainkkal. Mindezen példáknak van egy közös, lényeges
összetevője: az élvezetért teszünk valamit, nem pedig külső
jutalomért.
A magány, a csalódottság és a harag kezelése
Az újranevelés kemény, következetes munka. Ez a
változás egyik legmélyebb mozgatórugója, és időbe telik,
valamint sok finomhangolásra van hozzá szükség, mivel az
igényeink mindennap – valójában minden pillanatban –
változnak. Az újranevelés gyakorlás – rendkívül egyénre
szabott munka, amely megköveteli, hogy folyamatosan
azonosítsuk változó szükségleteinket és megbirkózási
stratégiáinkat. Figyelmeztetnem kell az olvasókat:
mindennek következményei lehetnek. Több olyan
ÖnGyógyítótól kaptam e-mailt, akik megosztották a
vívódásaikat olyan szülőfigurákkal, családtagokkal, sőt
barátokkal, akik aktívan ellenálltak a döntésüknek, hogy
belevágjanak az újranevelés folyamatába. Az egyik
legmegdöbbentőbb e-mailt egy ÖnGyógyító édesanyja írta,
aki megdorgált, amiért a gyermeke az „agymosásom” miatt
megszakította vele a kapcsolatot, amikor elkezdte az
újranevelés folyamatát. Hogyan is hibáztathatnám őt azért,
hogy a haragját a családi egységen kívülre irányította? Egy
egész életen át élt azokban a kondicionált mintákban,
amelyeket a lánya most aktívan megváltoztatott. Nemcsak
normálisnak, de valószínűleg biztonságosabbnak is érezte,
hogy egy kívülállóra hárítsa a felelősséget, mint hogy
megvizsgálja, a generációk között átörökített minták miként
játszottak szerepet a lánya döntésében.
Nemcsak a kívülállók ítéletével kell szembenéznünk,
hanem a belülről jövő ítélettel is. A magány olyan téma,
amely végigkísér bennünket a gyógyulás útján, de azon
belül is különösen az újranevelési folyamat során. Az
újranevelés arra kényszerít minket, hogy szoros kapcsolatba
kerüljünk a valódi énünkkel, és ha nincs erős kötelékünk
ezzel a valódi énnel, akkor mindez nyugtalanító lehet.
Bizonytalanabbnak, magányosabbnak érezhetjük magunkat,
mint amilyenek a munka megkezdése előtt voltunk. Akár
irritálónak vagy kontraproduktívnak is tűnhet, hogy ilyen
nyíltan foglalkozunk önmagunkkal. Addig nem tudunk
mélyen elköteleződni az újranevelés mellett, amíg valóban
tudatában nem leszünk önmagunknak.
Az egyik felismerés, amire sok ÖnGyógyító az újranevelés
során jut, az, hogy elfojtott haraggal élnek. Ha felnyitjuk a
szemünket arra, hogy a múltunkban milyen módon hagytak
cserben, utasítottak el vagy traumatizáltak bennünket, az
felébresztheti a harag, sőt néha a düh lappangó érzéseit.
Néhányan közülünk talán ujjal akarnak mutogatni a
szülőfiguráikra, vagy őket hibáztatják a szenvedéseikért.
Néhányan talán azt akarják, hogy a szülőfigura váratlanul
bukkanjon fel és szeretgesse őket, ahogyan azt
gyermekkorukban is remélték. Sokan pedig arra vágynak,
hogy ismerjék el a fájdalmukat. Azok, akik
problémamegoldók – mint én –, gyakran konkrét megoldásra
vágynak. Sőt, sok ÖnGyógyító visszamegy a
szülőfigurájához, és követeli tőle, hogy meghallgassa vagy
bocsánatot kérjen.
Néhányan hajlandóak lehetnek ilyen párbeszédre. Sok
ÖnGyógyítóval beszéltem, akik fájdalmas és őszinte
beszélgetések után javították és elmélyítették a
szülőfigurával való kapcsolatukat. Ha úgy érezzük, hogy ez
hasznos lépés számunkra az újranevelés útján – ahhoz,
hogy kimondjuk az igazságunkat –, akkor csak rajta, tegyük
meg! Ebben a kommunikációban nem az az elsődleges cél,
hogy megváltoztassuk a másik ember tapasztalatait, hanem
az, hogy kifejezzük a saját valóságunkat. Mély, alapvető
érték rejlik abban, ha elmondjuk, hogyan érzünk, és hogyan
látjuk a múltat. Ha megtaláljuk ezt az értéket, és képesek
vagyunk elviselni bármilyen reakciót, és teret engedni neki,
akkor készen állunk rá, hogy részt vegyünk egy
párbeszédben. Ha viszont azzal az elvárással vágnánk bele,
hogy a szülőfiguráink bocsánatot kérjenek, elismerjék az
érzéseinket, vagy megerősítsék a tapasztalatainkat, akkor
inkább várjunk ezzel a beszélgetéssel addig, amíg úgy
érezzük, el tudjuk viselni a kimenetel bizonytalanságát. A
saját belső gyógyulásunk az elsődleges. Gyakran előfordul,
hogy a szülőfigura nem olyan nyitott ezekre a
beszélgetésekre, mint azt remélnénk. Ez teljesen érthető; a
szülőfiguráink egész életükben egy kondicionált állapotban
éltek. Az évtizedeken át tanult viselkedés nem párolog el
csak úgy, ha rámutatunk. Kétségtelen, hogy lesz
zavarodottság. Ezek a beszélgetések néha inkább bántóak
lehetnek, mint produktívak. Még az is előfordulhat, hogy
haragot fognak visszairányítani ránk.
Mindez azt jelenti, hogy természetes, ha a harag felszínre
tör, és könnyű hagyni, hogy ez a harag elkezdjen
felemészteni bennünket. Fontos, hogy beengedjük a
haragot, elmerüljünk benne, és igen, ha úgy döntünk,
kifejezésre is juttassuk – és hasznos, ha ezt azon várakozás
nélkül tesszük, hogy egy külső fél majd megerősíti a
valóságunkat vagy a tapasztalatainkat. Az egyetlen
személy, aki ezt megteheti számunkra, mi magunk
vagyunk. A valóságunk azért érvényes, mert mi tapasztaltuk
meg, nem pedig azért, mert valaki vagy valami rajtunk kívül
álló ezt mondta.
Azt hiszem, itt az ideje megkérnem a gyermekes
olvasókat, hogy vegyenek mély lélegzetet. A szülőfigura
gyakran hatalmas adag félelemmel és bűntudattal lép be az
újranevelés folyamatába. Nem tudnak nem arra gondolni,
hogy hányféle módon fognak kudarcot vallani (vagy már
vallottak kudarcot) a saját gyerekeikkel.
„Hogyan érhetjük el, hogy ne tegyük ezt a gyerekeinkkel?”
– ezt a kérdést szinte mindennap felteszik nekem.
Akkor hát tisztázzuk: sehogy.
A szülői munka nehéz és érzelmileg hihetetlenül aktiváló.
Eléggé jelen lenni és ráhangolódni önmagunkra ahhoz, hogy
jelen legyünk egy másik ember számára és ráhangolódjunk,
s ezáltal képessé váljunk felismerni és kielégíteni a
szükségleteit nem kis feladat. A valóság a következő:
hibázni fogunk. Elbukunk. Valamilyen módon el fogjuk
szúrni. Ez nem csak rendben van, hanem hosszú távon még
hasznos is. Némi stressz megtapasztalása segít a
gyerekeknek a rugalmasság kialakításában, ami az érzelmi
érettség kulcsfontosságú összetevője. Erről rövidesen
részletesebben is szót ejtünk.
Engedve a nyugat szólításának
Bár az ébredésem eredete nagyon kellemetlen volt,
lehetőséget adott arra, hogy megváltoztassam az egész
létezésemet. Amikor végre eltávolodtam a családomtól,
teret adva magamnak, hogy a családommal való kapcsolat
nélkül létezzek, elkezdtem igazán megérteni azt a sokféle
szükségletet, amelyet addig megtagadtam vagy elfojtottam.
Társfüggő lévén a szükségleteimet mindig mások határozták
meg (sokszor pedig azt hittem, nincsenek is szükségleteim).
Teret kellett teremtenem magamnak, hogy beléphessek a
különálló lényembe, és a családomtól függetlenként lássam
magam. A félelem és a pusztulás nyomán találkoztam
önmagammal. Először szembesültem azzal, mire van igazán
szükségem.
Mindössze háromszor fordult elő az életemben, hogy
tiszteletben tartottam az igényeimet, még akkor is, ha ez
azt jelentette, hogy másoknak fájdalmat okozok a
döntésemmel. Az első alkalom a főiskolán volt, amikor úgy
döntöttem, hogy abbahagyom a softballt, mert már nem
okozott örömet. Annak ellenére tettem ezt, hogy tudtam, a
szüleim, különösen az anyám csalódottak lesznek, és hogy
ezzel talán cserben hagyom a csapatot. Önmagamért
tettem. A második alkalom az volt, amikor évekig tartó
elszakadtság után végleg véget vetettem a házasságomnak.
Volt egy részem, amelyik örökké folytatta volna, de egy
másik részem úgy döntött, nekem ez nem megy.
Változtatnom kellett.
A harmadik alkalom az volt, amikor Lollyval úgy
döntöttünk, Kaliforniába költözünk. Régóta nyugatra
akartam költözni, bár elvetettem a lehetőséget, mert
tudtam, hogy felzaklatná a családomat. Miután
megszakítottam a kapcsolatomat velük, már nem kötöttek
többé azok a láthatatlan láncok, amelyek a keleti parton
tartottak, egy olyan helyen, amelyről intuitív módon tudtam,
hogy többé már nem tesz jót nekem. Pedig alig egy
évtizeddel korábban, ha valaki azt mondja nekem, hogy
több ezer kilométerre fogok élni Philadelphiától és New
Yorktól, az arcába nevettem volna. A városi környezet
érzelmi aktiválásának rabja voltam – a káosz, a zaj, az erős
fények és az arctalan tömeg a belső világom közvetlen
tükörképei voltak. Korábbi barátaim ezt a lépésemet korai
kapuzárási pánik bizonyítékaként értelmezték: eldobtam az
egész életemet – a magánpraxist, a családot, a barátokat, a
múltat –, és átköltöztem az ország másik végébe, hogy ott
új életet kezdjek. Amikor a hozzám legközelebb állók közül
néhánynak elkezdtem beszélni a felbukkanóban lévő új
igazságomról, néha felvont szemöldökkel, tolakodó
kérdésekkel, sőt ellenségesen fogadták.
Amikor Lollyval Kaliforniába látogattunk, mindketten
tudtuk, hogy ez a nekünk való hely. Belsőleg
kiegyensúlyozottabbá váltam, és vonzódni kezdtem ahhoz,
ami természetes módon egyensúlyt teremt a testemben: a
természethez, a nap melegéhez, a helyhez, ahol szabadon
lélegezhetek és szabadon mozoghat a testem. Az
újranevelési folyamat szimbolikus kiterjesztése volt, amikor
végül úgy döntöttünk, cselekszünk. Elismertem az
igényeimet. Meghallgattam a vágyaimat. Megengedtem
magamnak, hogy teljesítsem őket. Éreztem a belső
irányítórendszerem intuitív jeleit, és ezúttal hallgattam
rájuk.
A költözés nem volt könnyű. A váltás mindig nehéz. Nem
számít, mennyire tökéletes a helyzet, akkor is megzavarjuk
a homeosztázisunkat, és ez minimum kellemetlen. A szokás
rabjai vagyunk, és amikor nem tudjuk a megszokott
mintáinkat alkalmazni, talajt vesztettnek, sebezhetőnek
érezhetjük magunkat, sőt ellenségesek lehetünk a
változással szemben. Bármikor, amikor allosztatikus
életeseménnyel szembesülünk – munkahelyváltással,
költözéssel, halálesettel, születéssel, válással –, az a
biztonsági zónánkból a nagy ismeretlenbe, egy
természetesen nyugtalanító helyre kényszerít bennünket.
Amikor úgy döntöttem, hogy Kalifornia a végzetem, fel
kellett számolnom a kemény munkával felépített
magánpraxisomat, és búcsút kellett mondanom sok
ügyfelemnek, akikhez nagyon ragaszkodtam. Új, virtuális
módokat kellett találnom arra, hogy néhány olyan
kapcsolatomat, amelyeket nagyra becsültem, továbbra is
fenntarthassam. A lépés azt is jelentette, hogy a
családommal való kapcsolattartásomnak ténylegesen véget
kellett vetnem. Fizikailag is elválasztottam magam a
traumakötődéseimtől, ami egyszerre volt felszabadító és
félelmetes. Most már rendelkeztem azokkal a készségekkel
és gyakorlatokkal, amelyekkel kezelni tudtam a
kellemetlenséget és a bizonytalanságot. Végre
hasznosíthattam az önmagamba vetett intuitív bizalmamat
– és ez csodálatos érzés volt. Bár még mindig küzdöttem a
magányossággal és sok, a jövőmmel kapcsolatos kétséggel,
úgy éreztem, jobban összhangban vagyok önmagammal,
mint valaha. Jobban aludtam; az emésztésem felgyorsult és
megszűnt a bélrendszeremben régóta fennálló pangás; a
tüdőm mintha kitágult volna, hogy beszívja a tiszta levegőt;
lélekben könnyebbnek éreztem magam; a hangulatom
megjavult. Minél inkább úgy tűnt, hogy a lelkem szól a
testemen keresztül, annál inkább rájöttem, hogy vágyom az
örömre. És rájöttem, hogy méltó vagyok rá.
Egy nap, miközben ezen a könyvön dolgoztam, sétáltam
egyet, hogy kiszellőztessem a fejem. Miközben új
környékünkön, a tengerparton sétáltam, és magamba
szívtam a körülöttem lévő világ érzéseit, elkezdtem
gyakorolni a támogatás és a szeretet kedves üzeneteit: Mit
tehetek magamért ebben a pillanatban? Éppen amikor ez a
kérdés átfutott az agyamon, a fülhallgatómban felcsendült a
Mumford & Sons „There Will Be Time” című dala.
Felhangosítottam, magával ragadott a dobok ritmusa, a
billentyűs dallamok lüktetése és az énekharmóniák
keveredése.

Nyisd hát fel a szemem egy új fényre…

És lesz rá idő
Szavaik a próféta hangján szóltak hozzám. Ott álltam,
végre a tudatosság nyitott szemével látva a világot,
megtanultam, hogyan kapcsolódjak legbelsőbb vágyaimhoz
és szükségleteimhez, és először bíztam igazán a választási
lehetőségek végtelenségében, ami az idő bármely
pillanatában rendelkezésünkre áll.
Még jobban felhangosítottam a zenét. Elkezdtem
bólogatni, és ringatni a csípőmet.
Ez egyáltalán nem volt jellemző rám. Régóta nem
szeretek táncolni. Rájöttem, hogy az ellenszenvemet egy
gyerekkori balettóra okozta, amikor megpillantottam
magam a tükörben, és észrevettem, hogy mennyivel
nagyobb a hasam, mint a többi lányé az osztályban. Ettől
kezdve egyre kényelmetlenebbül éreztem magam a saját
bőrömben, a saját testemben. Rövid idő elteltével már nem
táncoltam nyilvánosan, és végül csak megvetéssel
figyeltem a többieket, akik olyan felszabadultan tudtak
táncolni. Mégis itt voltam, több mint három évtizeddel
később, kint a szabadban, egy idegen, új világban, és
ringatóztam a zenére. Nemsokára már az ég felé emeltem a
kezem és ugráltam. Táncoltam. Gátlás nélkül. Mindenki
szeme láttára.
A mások véleményétől való félelem, az ítélkezés
kondicionált állapota és a sebzett belső gyermekünk
fájdalmainak elengedése mind az újranevelési folyamat
örömteli oldalának részei. A tánc a tengerparton az
önelfogadás radikális aktusa volt számomra, gyógyulási
utam egyik lényeges lépése.
 Dolgozz rajta: készíts újranevelési „menüt”
Tölts néhány percet azzal, hogy megvizsgálod, az
újranevelés négy pillére közül melyik az, amin először
kezdhetsz el dolgozni. Remek módszer a kezdésre, ha
megkérdezed magadtól: „Mire van most a legnagyobb
szükségem?”

♦ Érzelmi szabályozás. Gyermekként sokunkat

nem tanítottak meg az érzelmi tudatosság értékére
vagy gyakorlására. Felnőttként elengedhetetlen a
gyógyulásunkhoz, hogy fejlesszük ezt. Az érzelmi
szabályozás ápolását a következőkkel kezdheted el:
Mély hasi légzés gyakorlása.
Azon érzések passzív megfigyelése, amelyeket a
különböző érzelmek váltanak ki a testünkben.
Annak megfigyelése, mitől érzed magad
érzelmileg aktiválva.
Érzelmi reakciók ítélkezés nélküli megengedése;
annak megengedése, hogy bármilyen és minden
érzelem átjárjon, miközben egyszerűen
passzívan megfigyeled őket.
Az imént megadott példák segítségével jegyezd fel a
naplódba, vagy írj listát arról, mit tudsz magadnak megadni
(vagy magad létrehozni) most az érzelmi szabályozás ezen
területén! (Idővel újabb módokat fedezhetsz fel arra,
hogyan ápolhatod ezt az új napi szokást.)

♦ Szeretetteljes fegyelem. Gyermekként

sokunkat nem tanítottak meg egyszerű, hasznos,
támogató szokásokra és rituálékra. Felnőttként a
következőkkel kezdheted el ápolni ezt a
szeretetteljes fegyelmet:
Kisebb ígéretek napi rendszerességű betartása.
Napi rituálék és rutinok kialakítása.
 Nemet mondani olyasmikre, amik nem
szolgálnak téged.
A határok megtartása még akkor is, ha ettől
kényelmetlenül érzed magad.
Kikapcsolás és önreflexióra fordított idő.
Saját igényeid világos megfogalmazása objektív
(nem ítélkező) nyelven.
Az imént megadott példák segítségével jegyezd fel a
naplódba, vagy írj listát arról, mit tudsz megadni magadnak
(vagy magad létrehozni) most a szeretetteljes fegyelem
ezen területén! (Idővel újabb módokat fedezhetsz fel arra,
hogyan ápolhatod ezt az új napi szokást.)

♦ Öngondoskodás. Gyermekként sokunkat nem

tanítottak meg az olyan dolgok értékére, mint a jó
minőségű alvás, a mozgás, a táplálkozás és a
természettel való kapcsolat. Felnőttként a
következőkkel kezdhetjük el ápolni ezt az
öngondoskodást:
Lefekvés egy kicsit korábban.
Házikoszt készítése és/vagy fogyasztása.
Öt perc (vagy több) meditáció.
Öt perc (vagy több) testmozgás.
Naplóírás.
A természetben töltött idő és a természettel
való kapcsolat kialakítása.
Sütkérezés a napon.
Kapcsolat valakivel, akit szeretsz.
Az imént megadott példák segítségével jegyezd fel a
naplódba vagy írj listát arról, mit tudsz megadni magadnak
(vagy magad létrehozni) most az öngondoskodás ezen
területén! (Idővel újabb módokat fedezhetsz fel arra,
hogyan ápolhatod ezt az új napi szokást.)
 ♦ Gyermeki rácsodálkozás: kreativitás és
képzelőerő; öröm, spontaneitás és játékosság.
Gyermekként sokunkat nem tanítottak meg arra,
milyen értéket képvisel a spontaneitásban, a
kreativitásban, a játékban és a puszta jelenlétben
rejlő öröm. Felnőttként létfontosságú, hogy ne
feledkezzünk meg a játékról, hogy legyenek olyan
kedvteléseink, amelyeket őszintén élvezünk. Ezt az
örömöt az alábbiakkal ápolhatjuk:
Önfeledt tánc vagy éneklés.
Előre el nem tervezett cselekvés.
Új hobbi vagy érdeklődési kör megtalálása.
A kedvenc zenéd hallgatása.
Bókolás egy idegennek.
Foglalkozás valamivel, amit gyerekkorodban is
szerettél csinálni.
Kapcsolat tartása a barátaiddal és a
szeretteiddel.
Az imént megadott példák segítségével jegyezd fel a
naplódba vagy írj listát arról, mit tudsz magadnak megadni
(vagy magad létrehozni) most a gyermeki csodálat ezen
területén! (Idővel újabb módokat fedezhetsz fel arra,
hogyan ápolhatod ezt az új napi szokást).
 12.
Érzelmi érettség
Az érzelmi érettségnek semmi köze az életkorhoz.
Néhányan közülünk már a pubertáskor elérése előtt a
szüleinket meghaladó érettségi szintet érünk el, és vannak,
akik érettebben jönnek ki az anyaméhből, mint a szüleik.
(Csak félig viccelek.)
Az érzelmi éretlenség igen gyakori, és a toleranciára való
képtelenség körül forog. Az érzelmileg éretlenek nehezen
viselik el a saját érzelmeiket; a dühöt úgy kezelik, hogy
becsapják az ajtót, a csalódást pedig úgy, hogy hallgatnak.
Az érzelmileg éretlen emberek annyira nem tudnak mit
kezdeni az érzelmeikkel, hogy általában kirohanásokkal
reagálnak és védekezővé válnak, vagy teljesen
bezárkóznak, ha érzéseket tapasztalnak.
Megnyilvánulhat abban is, ha például egy apa azt kiabálja,
hogy „Nem kell túldramatizálni!”, amikor a gyermek
érzelmei ellentétesek az övéivel. Ilyen lehet egy barát, aki
egy nézeteltérés után teljesen elzárkózik, és a hallgatásával
büntet bennünket. Ez a viselkedés gyakran annak a
következménye, hogy valaki képtelen tanúja lenni annak, ha
egy másik ember kellemetlenül érzi magát, képtelen
elviselni a különböző érzelmek puszta létezését. Más
emberek nézőpontja fenyegetőnek tűnhet, és az ezektől
való félelem intoleranciát szül.
Lindsay Gibson pszichoterapeuta úgy írta le az érzelmi
éretlenséget (a szülőségre összpontosítva), mint „a
gyermekek érzelmi szükségleteinek kielégítéséhez
szükséges érzelmi reagálókészség hiányát”.1 Az érzelmileg
éretlen szülőfigurák gyermekeinél az eredmény a magány,
ami „egy bizonytalan és személyes élmény… nevezhetjük
az üresség érzésének vagy a világban való egyedüllétnek”.2
Az üresség érzését mélységesen át tudtam érezni, mivel
soha nem éreztem magam képesnek arra, hogy teljes
mértékben értékeljem, nemhogy élvezzem a
tapasztalataimat. Életem nagy részében azért küzdöttem,
hogy „nevethessen a lelkem”, ami az élet tiszta élvezetét
testesíti meg. Honnan tudhattam volna, mi tesz boldoggá,
ha nem tudtam, mire van igazán szükségem?
Az üresség érzése, úgy vélem, az igazi énünkkel való
tartós szakításból származik. Az évekig tartó, kondicionált
élet, amely nem képes igazán kielégíteni testi, érzelmi és
lelki szükségleteinket, gyakran párosul az attól való
félelemmel, hogy félreértenek. Azok, akik olyan
otthonokban nőttek fel, ahol nem támogatták a szabad
önkifejezést, úgy találhatják, hogy túlzottan arra
összpontosítanak, mit gondolnak róluk vagy éreznek velük
kapcsolatban mások. Ez sokunk számára gyakori tapasztalat
volt, és úgy vélem, ez az egyik oka annak, hogy manapság
járványszerűen terjed a társas szorongás. A társas
szorongást és a külső megjelenésre fordított túlzott
figyelmet látjuk a közösségi média új, virtuális színterén,
ahol sokan napi rendszerességgel foglalkoznak ezzel – a
„nézettség” és a „lájkok” megszállott hajszolását nagyrészt
az a kielégítetlen igényünk vezérli, hogy lássanak és
meghallgassanak minket. A legtöbben rengeteg mentális
energiát fordítunk arra, hogy megpróbáljuk megértetni
magunkat. A meg nem értettségtől való félelmünk a
testünkben élettani reakciót vált ki, stresszreakcióba
taszítva bennünket, ahol ciklikus gondolatminták és
egotörténetek irányítják a viselkedésünket. Ez a félelem az
identitásunkat mások vélt jóváhagyásától vagy
rosszallásától teszi függővé. Társas lényekként az
evolúciónk a közösségen és az elfogadáson alapult, a
csoportból való kitaszítás szörnyű, akár végzetes
következményekkel is járhatott. A kiközösítéstől való
félelmünk ma is fennáll, még ha a tét kisebb is. Az
önmagunk társadalmi elfogadtatására való evolúciós
törekvés lehetetlenné teszi számunkra, hogy kapcsolódjunk
a körülöttünk lévő emberekhez, ha félelmi állapotban
vagyunk. Ez reaktívvá és irracionálissá tesz minket.
Félelemmel tölt el bennünket, ha valami butaságot teszünk,
például nyilvánosan táncolunk a kedvenc számunkra.
Sok ÖnGyógyító számára nem önmaguk megértése a
fájdalmas, hanem mások pontosabb megértése. Ahogy
egyre tudatosabbá válunk kondicionált életmódunkkal
kapcsolatban, ugyanúgy tudatára ébredünk a körülöttünk
élők gyakran ciklikus mintáinak. Természetesen ez az,
amiért oly sokunknak okoz komoly nehézséget az „otthon”
meglátogatása. A családunk meglátogatása betekintést
nyújt saját szokásainkba és mintáinkba, valamint mélyebb
belső sebeinkbe, miközben aktiválja is ezeket a sebeket.
Néhányunknál még ahhoz hasonló érzelmi reakció is
jelentkezhet, amit az irodalom „a túlélők bűntudataként” ír
le: ilyenkor azt érezzük, mi vagyunk „az az ember, aki
megúszta”. Ezen érzések miatt néhányan habozhatnak
megosztani a fejlődésük és az eredményeik részleteit
azokkal, akiket „hátrahagytak”. Azon kaphatjuk magunkat,
hogy rémesen érezzük magunkat, mert kiléptünk a régi
szerepeinkből, és azt szeretnénk, ha a szeretteink követnék
az átalakulásunk útját, hogy a velük való kapcsolatunk
érintetlen maradhasson. Sokan valóban törődnek a
szeretteikkel, és azt akarják, hogy „lássák a változás
szükségességét”, hogy aztán ők is meggyógyulhassanak. Ez
csodálatos törekvés, de a valóság az, hogy nem biztos, hogy
mindenki ugyanazon az úton jár. A gyógyulás, mint most
már tudjuk, mindennapos elkötelezettséget igényel, és ezt
az utat választani kell. Amikor a szeretteink nem ugyanazt
az utat választják, mint mi, sokat segít, ha nem harcolunk
tovább annak valósága ellen, hogy mi szabadítja fel az
energiánk egy részét, hogy így gyakorolhassuk az összes,
ezzel a valósággal kapcsolatos érzésünk elfogadását.
 Az érzelmi érettség egyik legfontosabb eredménye, hogy
megtanuljuk, hogyan lehet megbékélni ezekkel a
félreértésekkel vagy azzal, hogy félreértenek bennünket. Ez
segít abban, hogy továbbra is a legigazibb énünkként
élhessük az életünket (függetlenül ennek
következményeitől), amikor a véleményünk, a
meggyőződésünk és a valóságunk érvényes – nem valaki
más viszonylatában, hanem csak annak okán, hogy a miénk.
Lehet, hogy nem minden része tetszik annak, akik vagyunk,
de ezek a részek is léteznek, és el kell ismernünk őket.
Amikor az alapvető énképünk ennyire változó és függő,
ennyire nyitott a külső befolyásra, akkor még az is
alakíthatja azt, amilyennek magunkat látjuk, hogy mások
szerintünk mit hisznek rólunk. A határnélküliség állapotában
nincs helye az érettségnek.
A legtöbben soha nem tanultuk meg, hogyan navigáljunk
az érzelmi világunkban, és kevés érzelmi ellenálló
képességgel rendelkezünk; képtelenek vagyunk gyorsan
regenerálódni, amikor a dolgok nem úgy alakulnak, ahogyan
szeretnénk – márpedig ez elkerülhetetlen. Ha a valódi
önmagunkat adjuk, ítélkezéssel és kritikával fogunk
találkozni. Csalódást is fogunk okozni másoknak. Ezek
csupán az élet tényei – abból következnek, hogy dinamikus,
egyedi emberek vagyunk. Nem azt jelenti, hogy eredendően
tévedünk vagy igazunk van. Ahogy érzelmileg érünk, egyre
több teret teremtünk majd olyan emberek számára, akik
nem úgy néznek ki, nem úgy beszélnek, nem úgy
viselkednek vagy nem úgy gondolkodnak, mint mi. Az
érzelmi érettség egyik jellemzője, hogy megtanuljuk
elviselni a különbségeket – akár a nyílt ellentéteket is.
A kilencven másodperces szabály
Az érzelmi érettség lehetővé teszi számunkra, hogy
elfogadjuk minden érzésünket, még a csúnyábbakat is,
amelyeknek a létezését nem szívesen ismerjük be. Az
érzelmi érettség alapvető aspektusa az a képesség, hogy
tudatában legyünk az érzelmeinknek és szabályozzuk őket,
ezzel lehetővé téve mások számára önmaguk kifejezését.
Vagy egyszerűen az a képesség, hogy elviseljük minden
érzésünket anélkül, hogy elveszítenénk az irányítást, ami az
egész munkánk középpontjában áll.
Akár hisszük, akár nem, az érzelmekre vonatkozóan van
egy „kilencven másodperces szabály”:3 élettanilag csak
másfél percig tartanak, aztán véget érnek. A testünk vissza
akar térni a homeosztázisba. Amikor stressz lép fel, a
testünk kortizolszintje megugrik, és aktiválódik a belső
szorongásos áramkörünk, majd amikor a stresszt
kezelhetőnek érezzük, egy ellentétes hatású rendszer
visszaállítja a testünket az egyensúlyba. Ez persze csak
akkor történhet meg, ha az elménk nem áll az útjába.
Kevesen vagyunk képesek arra, hogy érzelmeinket
pusztán fiziológiai jellegűvé tegyük. A legtöbben felhozzuk
őket a mentális világunkba, és elkezdünk történeteket szőni,
töprengeni és körkörös gondolatokba bonyolódni, ami
visszavezet bennünket az érzelmi függőség visszacsatolási
körébe. Így lesz a kilencven másodperces ingerültségből
egyszer csak napokig tartó ingerlékenység és harag, vagy
akár évekig nyúló haragtartás és neheztelés. Azok
esetében, akik disszociáltak vagyunk, és nem engedjük meg
magunknak, hogy érezzük, amit érzünk, az érzések nem
tudnak megfelelően áthaladni rajtunk, és csapdában
rekednek, mivel biztonságos távolságban tartjuk magunkat
tőlük.
Amikor nyomasztó gondolatokat játszunk le újra és újra,
aktiváljuk az idegrendszerünk válaszreakcióját, mintha újra
és újra átélnénk a nyomasztó eseményt. A testünk nem tud
különbséget tenni a múltban történt és a jelenben zajló
események között – minden fenyegető. Gyakran úgy tűnik,
hogy a nyomasztó érzelmek tovább tartanak és
intenzívebbek, mint a pozitívak. Tanulmányok még azt is
kimutatták, hogy az érzelmi intenzitás pillanataiban az
időérzékünk is megváltozik – néha az idő száguld, máskor
csigatempóra lassul.
Ennek a jelenségnek van egy jó oldala is: tudatos elménk
erejét felhasználhatjuk arra, hogy egy másik, pozitívabb
„valóságot” teremtsünk. Ahogy újra, egyre jobban
kapcsolatba kerültem a testemmel, és megtanultam
felismerni az érzések közötti különbségeket, felfedeztem a
stressz és az izgalom közötti különbséget. Valahányszor
aktiválódást éreztem, azt hittem, hogy stresszt tapasztalok,
és bezárkóztam vagy elvesztettem az irányítást. Ahogy
elkezdtem passzívan megfigyelni önmagamat, rájöttem,
hogy gyakran összekeverem az izgalmat a stresszel. Most,
amikor ösztönös késztetést érzek arra, hogy amit érzek, azt
szorongásnak címkézzem, rá tudok szánni egy másodpercet
arra, hogy más szemszögből nézzek az egészre, és ha
lehetséges, valami kicsit hasznosabbként, például
izgalomként tekintsek rá. A gyomromban érzett bizsergés,
amely közvetlenül azelőtt jelenik meg, hogy elküldök egy
Instagram-posztot egy olyan témáról, amiért rajongok, nem
feltétlenül stresszt jelez, hanem csupán a lelkesedésem és
az izgatottságom fizikai megnyilvánulása. Az ösztönös
reaktivitástól való elszakadás képessé tesz bennünket arra,
hogy megszakítsuk az elme-test aktivációs áramkört, és
csak a testünk érzéseivel létezzünk. Amikor ellenállunk a
szokásnak, hogy történetet kreáljunk arról, honnan
származnak az érzelmeink, lerövidítjük testünk gyakran
elhúzódó fiziológiai reakcióit. Ezáltal eljuthatunk annak az
igazságnak a megtapasztalásához, hogy ezen reakciók
elmúlnak.
Az érzelmeink keltette változó érzések megfigyelése segít
abban, hogy megtanuljunk különbséget tenni közöttük, és
így megértsük a testünk által küldött különböző üzeneteket.
Amikor tudatosan és objektíven figyeljük meg testünk
folyamatosan változó érzéseit – az izomfeszültséget, a
hormonszint hullámzását, az idegrendszeri aktiválódásokat
–, akkor hozzáférést nyerünk testünk bölcsességéhez. Ezt az
információt aztán arra használhatjuk, hogy mások felé is
kommunikáljuk a teljesebben megélt belső állapotunkat.
Megbirkózás az érzelmi érettséggel
Nem csak címkézni akarjuk az érzelmeinket; a célunk az,
hogy minél gyorsabban visszatérjünk a homeosztatikus
egyensúlyba. A stressz az élet elkerülhetetlen része. Az
érzelmi érettség lehetőséget ad arra, hogy megválasszuk,
hogyan reagálunk a külvilágra. Ez később segít, hogy
visszakapaszkodjunk a polivagális létrán, és visszatérjünk a
társas érintkezés biztonságos alapvonalára, ahol
biztonságban érezzük magunkat önmagunkkal és a
másokkal való kapcsolatainkban. Nagyon sokan továbbra is
a gyermekkorunkban elsajátított, régebbi, kondicionált
megbirkózási szokásainkat hagyjuk érvényesülni újra meg
újra, pedig azok nem mindig szolgálják igazi énünket.
Hogyan fedezhetjük fel és elégíthetjük ki a szükségleteinket
érzelmileg érett módon?
A nyugtatás a kellemetlenségek kezelésének előnyös
módja. A gyermekkorunkban kifejlesztett megnyugtató
módszerek a környezetünkhöz alkalmazkodva alakultak ki.
Egyszerűen fogalmazva, úgy birkóztunk meg korábbi
környezetünkkel és tapasztalatainkkal, ahogyan azt a
körülményeink a legjobban megengedték. Felnőttként
sokunknak nagy hasznára válik, ha a mostani életünkből
származó új információkkal frissítjük az érzelmi
szükségleteink kielégítésének módjait. Ahelyett, hogy
ösztönösen visszaesnénk gyermekkorunk megküzdési
stratégiáihoz, a proaktív nyugtatási módszerek tudatos
választások lehetnek. A megnyugvás akkor következik be,
amikor tudatosan és proaktívan cselekszünk, és
szembenézünk a problémával, ami gyakran nagyon kielégítő
érzés. Miután megneveztük és ítélkezés nélkül felcímkéztük
az érzelmeinket, meg kell találnunk a módját annak, hogyan
semlegesítsük a reakcióinkat.
 Önmagunk megnyugtatása nem feltétlenül intuitív,
különösen akkor, ha nem kaptunk megfelelő modellt arra,
hogyan kezeljük a nehézségeket. Az érzelmi érettség
kialakításához vezető utam kezdetén teljesen tanácstalan
voltam azzal kapcsolatban, hogyan tudnám magam jobb
kedvre deríteni, ha dühösnek vagy zaklatottnak éreztem
magam. Az egyedüli minták, amelyeket modelleztek nekem,
a hallgatással büntetés és a kiabálás voltak. Miután felnőtt
énemben is felfedeztem ezeknek az immár nemkívánatos
szokásoknak a bizonyítékait, különböző új dolgokat
próbáltam ki. Némelyik bevált, némelyiktől rosszabbul
éreztem magam. Rájöttem, hogy amikor dühös vagy
izgatott vagyok – ez egy másik érzés, amit régen
rendszeresen összekevertem a szorongással –, hasznomra
válik, ha megmozgatom a testem. Bármi, amit
stagnálásként élek meg, kontraproduktívnak tűnik. Ez azt
jelenti, hogy amikor úgy érzem, kihívás elé állítottak, sétálok
egyet. Elmosogatok. Bármilyen módon megmozgatom a
testemet, hogy levezessem az érzéseimhez kapcsolódó
élettani energiát. Amikor az érzéseimet lazítással próbálom
enyhíteni – könyvet olvasva (kedvenc hobbim) vagy fürdőt
véve –, az valójában még feszültebbé tesz. Lehet, hogy
másnál ennek az ellenkezője igaz, de ezt csak akkor
tudhatjuk meg, ha kipróbáljuk, amikor energetikailag
aktivizálódunk.
A kevésbé nyilvánvalóan kielégítő, de vitathatatlanul
ugyanolyan fontos megküzdési stratégia a stressztűrő
képességünk növelése. Nem jó azt érezni, hogy csak egy
bizonyos dolog nyugtat meg bennünket (mint a cumi
felnőttkori változata). A lehető legnagyobb rugalmasságot
akarjuk kifejleszteni, hogy a lehető legjobban tudjunk
elhajolni és visszaállni a nehézségek közepette. Nem biztos,
hogy mindig képesek leszünk sétálni vagy fürdeni, amikor
érzelmileg aktiválódunk. Bizonyos körülmények között sokan
szembesülünk azzal, hogy el kell viselnünk a
szorongásunkat. A legkorábbi éveinkben másokra
támaszkodtunk, hogy segítsenek elviselni vagy enyhíteni
különböző kellemetlenségeinket. Ahogy öregszünk, hasznos
megtanulni, hogyan toleráljuk érzelmi élményeink
természetes skáláját és sokféleségét.
Sokunk számára az jelenti a kihívást, hogy tiszteletben
tartsuk a testünkben felbukkanó érzelmeket. Gyakran
hasznos, ha csak megfigyeljük az elménkben lejátszódó
történeteket: vegyük észre, hogy megtörténnek, legyünk
jelen, és próbáljunk meg nem ítélkezni. Az elviseléshez
olyan belső bizalomra van szükség, amilyet a nyugtató
módszerek nem igényelnek; hinnünk kell önmagunkban, s
abban, hogy túl fogunk jutni a nehézségeken. Ez
önbizalomérzetet teremt, s az lehetővé teszi, hogy
szembenézzünk a ránk zúduló kihívásokkal anélkül, hogy
szükségünk lenne valami rajtunk kívül álló dologra, ami
megszabadítana a rossz érzésektől.
Miközben elkezdjük felépíteni az érzelmi toleranciát, meg
kell értenünk, hogy a belső erőforrásaink messze nem
korlátlanok. Ha teljesen kimerültek vagyunk, és a korlátozott
erőforrásaink ellenére megpróbáljuk megerőltetni
magunkat, akkor valószínűleg a megszokott megbirkózási
stratégiákhoz (pl. kirohanás, visszahúzódás, a közösségi
oldalak böngészése) fogunk visszanyúlni. Készítsük fel
magunkat a sikerre azáltal, hogy felismerjük erőforrásaink
szintjét! Ha úgy érezzük, túlterheltek vagyunk, vonjuk ki
magunkat a helyzetből az érzelmi aktiválódás előtt. Ha
stresszesek és fáradtak vagyunk, maradjunk otthon
ahelyett, hogy próbára tennénk érzelmi erőforrásaink
határait a megbirkózással. Engedjük meg magunknak, hogy
nemet mondjunk, amikor az a hasznunkra válik! Az érzelmi
érettség azt jelenti, hogy megértjük saját érzelmi
határainkat, és félelem vagy szégyen nélkül közöljük azokat
másokkal.
A megbirkózás (a megnyugtatás, de különösen az eltűrés)
megtanít minket arra, hogy el tudjuk viselni a
kellemetlenségeket. Korábban azért vettük körül magunkat
zavaró tényezőkkel, mert valamilyen szinten azt hittük, nem
tudunk megbirkózni a szorongató helyzetekkel. Minden
egyes alkalommal, amikor tágítjuk a tűrési ablakunkat, azt
tanítjuk magunknak, hogy igen, át tudom vészelni ezt.
Gyakran halljuk, hogy vessük magunkat az érzelmi
mélyvízbe, és süllyedjünk el vagy ússzunk, csakhogy ez
problémás az idegrendszer számára. Én ehelyett a
következőt tanácsolom: dolgozzunk azon, hogy apránként
nyissuk ki ezt az ablakot, amíg szélesre nem tárul – és ha
egyszer kinyílt, akkor a belső és külső világunk egészével
szembeni mély toleranciatartalékot fogunk találni.
Megjegyzés szülőknek
Ahogyan fejleszteni tudjuk saját érzelmi érettségünket,
úgy a gyerekeinknek is segíthetünk ennek kialakításában.
Szülőfiguraként a legjobb, amit a gyerekünkért tehetünk,
hogy időt és energiát fordítunk az önmagunkról való
gondoskodásra. Amikor hallgatunk a testünkre,
megtanuljuk, hogyan használjuk ki az idegrendszeri
válaszunk erejét, hozzáférünk az igazi énünkhöz, és példát
mutatunk az érzelmi szabályozásra és rugalmasságra, a
gyerekünk mindezt a társszabályozáson keresztül
internalizálja. Ha kiegyensúlyozott és önkifejező állapotban
maradunk, az segít neki kezelni a saját diszregulációs
pillanatait, s bennünket biztos bázisként használ, miközben
segítünk neki visszatérni a biztonságos állapotba.
Ha már hozzáfogtunk saját érzelmi érettségünk
fejlesztéséhez, belső erőforrásaink egy részét elkezdhetjük
arra fordítani, hogy segítsünk gyerekeinknek az érzelmeik
kezelésében. Ösztönözhetjük az öngondoskodást és a
szeretetteljes fegyelmet az életükben azzal, hogy
gondoskodunk a rendszeres testmozgásukról, arról, hogy
legyen idejük egyedül lenni, eleget aludjanak, és így tovább.
Ugyanakkor ha a stressz mégis jelentkezik, segíthetünk
nekik, hogy ugyanúgy értelmezzék, ahogyan mi is –
azonosítsák a testükben lévő érzéseket. Kérdezzük meg
őket, hogy mit tesz a testük! Forrónak érzem az arcom,
amikor Samantha kigúnyol. A szívem hevesen ver, amikor
meg kell osztanom a játékaimat Timmyvel. Segítsünk nekik
megnevezni azt az érzelmet, amely megfelelhet ezeknek a
testi érzéseknek (szégyen, düh, féltékenység), és engedjük,
hogy különböző módokat próbáljanak ki ezen érzéseik aktív
csillapítására! Ne feledjük, hogy ezek nem feltétlenül
lesznek ugyanazok a módszerek, amelyeket mi hasznosnak
találtunk; tekintsük ezt a folyamatot lehetőségnek arra,
hogy a gyerekeinket egyedi emberi lényekként ismerjük
meg!
Reálisan nézve biztosan lesznek olyan időszakok, amikor a
gyereket stressz éri valami otthonon kívüli esemény miatt,
és mi nem leszünk ott, hogy segítsünk neki megbirkózni
vele. Az elviselés megtanulása kulcsfontosságú lecke, amit a
szülőfiguráknak modellezniük kell. Nem tudhatjuk, mi vár a
gyerekünkre a jövőben. És bár egyikünk sem szeretné
elképzelni, hogy bármelyik szerettünkkel nyomasztó dolgok
történnek, nem feltétlenül tudjuk megakadályozni, hogy így
legyen. Ha modellezzük számukra a stressztűrést, vagyis azt
a képességet, hogy kibírjuk a nehéz érzéseket, és aztán
hagyjuk, hogy elmúljanak, a gyerekeinkben kialakulnak azok
a belső tartalékok, amelyekre gyerekkoruk világában és
még jó ideig a felnőttkorban is támaszkodhatnak.
Ha még nem jöttünk volna rá, a legfontosabb, hogy
szülőfiguraként elfogadjuk a saját tökéletlenségünket.
Tisztában vagyok vele, hogy sokunk nehezen engedi meg a
tökéletlenséget –főleg azok, akiket a gyermekkori sérüléseik
mások kedvében járó vagy nagy teljesítményre törekvő
szokások kialakítására késztetnek. Alig bírom elviselni, ha
Lolly vagy bárki más, akit szeretek, csalódik bennem.
Gyűlölöm, amikor nem tökéletesnek látnak – vagy
egyszerűen képtelennek arra, hogy úgy támogassam őket,
ahogyan az adott pillanatban bármilyen okból szükségük
lenne rá. Mivel a csalódás az emberi lét része, a szülőfigurák
biztosak lehetnek abban, hogy a gyermekkorban átélt
traumák nem okoznak maradandó károsodást, ha a valódi
szeretet terét teremtik meg, és a gyermek azt internalizálja.
Ha a szülőfigurák képesek ápolni azt a képességet, hogy
meghallgassák és elfogadják gyermekeik eltérő valóságát,
azzal engedélyt adnak nekik arra, hogy kérdezzenek, és
kifejezzék a világ számára igazi énjük nézeteit és
tapasztalatait. Ezzel a biztonsággal és bizonyossággal a
gyerekek elkezdik visszatükrözni az őszinteséget és
biztonságot – a szülőfigura és a gyermek által közösen
létrehozott és megélt igazi énkifejezés kapcsolatát. Ez a
kölcsönös, hiteles kifejezés a magja a biztonságos kötődési
stílusnak, amelyről korábban már volt szó. Amikor
biztonságos helyről érkezünk, szabadabban tájékozódhatunk
a körülöttünk lévő világban, hibázhatunk, és felállhatunk, ha
elesünk. Ez növeli belső erőforrásainkat, és elősegíti a
rugalmasság kialakulását, miközben az élet által
elkerülhetetlenül ránk rótt nehézségek között navigálunk.
Ahogy egyre több kegyet és elfogadást tanúsítunk a saját
tökéletlenségeink iránt, talán azon kapjuk magunkat, hogy
hasonló együttérzést mutatunk a saját szülőfiguráink
(bármennyire is nehéz ez néhányunknak) és más szeretteink
iránt is. Való igaz: annak elfogadása, hogy ők is esendő
lények, frusztráló lehet, sőt dühöt is kiválthat. Ám idővel,
ahogy egyre jobban beleássuk magunkat a kondicionálásuk
és az életkörülményeik megértésébe, elkezdhetünk
együttérezni anélkül, hogy elbagatellizálnánk a
problémákat. Átérezhetjük a sebeiket, és átérezhetjük a
szenvedéseiket, miközben fenntartjuk a szellemi, testi és
érzelmi egészségünkhöz szükséges határokat. Az érzelmi
érettség a lágyság és a keménység kombinálásáról szól –
nemcsak a körülöttünk lévő emberekkel (szülőfigurákkal,
gyerekekkel, barátokkal), hanem önmagunkkal szemben is.
Meditáció és érettség
A legjobb kifejezés, amellyel jellemezni tudnám Johnt, az
egyik érzelmileg legéretlenebb ÖnGyógyítót, akivel eddig
találkoztam (ezzel nem becsmérelni akarom; ő is teljesen
egyetért ezzel az értékeléssel), az lenne, hogy „nagy
formátumú”. Az a fajta ember ő, aki elszívja az összes
oxigént a szobából; akinek egy konferenciahívás során
irányítania kell a beszélgetést; az „alfahím”, aki felrobban,
ha úgy gondolja, valaki megkérdőjelezi a tekintélyét,
különösen, ha ez a valaki nő. Nyugodtan jellemezhetem őt
„érzelmileg fejletlennek” – mindig minden róla szólt,
egocentrikus világképe egy csecsemőéhez vagy
kisgyermekéhez volt hasonló. Ha a dolgok nem úgy
alakultak, ahogyan ő akarta, kiabált, vagy ha igazán dühös
volt, sötéten és baljóslatúan hallgatott. Értékesítési
területen dolgozott, olyan munkakörben, amelyet utált, de
az identitását arra alapozta, hogy teljesítette – vagy ami
még jobb: túlteljesítette – a havi tervszámait. Bár az
irodában remekül érezte magát, az intimitással meggyűlt a
baja. Soha nem érezte magát elég kényelmesen ahhoz,
hogy teljesen ellazuljon, és tényleg csak úgy együtt legyen
bárkivel – különösen nem egy romantikus partnerrel.
Ilyen volt, mielőtt nekivágott a saját gyógyító útjának.
Amint elkezdte lehámozni reaktivitása rétegeit, megtalálta a
gyermekkori trauma puha, sebzett magját. A narcizmusa
csak arra szolgált, hogy elrejtse mély sérültségét. Elkezdett
történeteket mesélni az apjáról, egy olyan emberről, aki
elsősorban olyankor „robbant ki”, amikor feltüzelte az
alkohol, bár bármikor máskor is képes volt kijönni a
sodrából. Volt, hogy övvel verte Johnt. Az édesanyja, aki
szintén átélte ezeket a jeleneteket, ilyenkor kiment a
szobából, aztán később kifogásokat talált az apja
viselkedésére. John sokatmondó módon jobban haragudott
az anyjára, amiért nem védte meg, mint az apjára, amiért
bántalmazta őt.
Az emberek gyakran keresnek olyanokat, akik hasonlóan
éretlenek érzelmileg, és ez nyilvánvalóan így volt John
esetében is. A nők, akikhez vonzódott (és akiket vonzott),
passzívnak és engedelmesnek tűntek. Hagyták, hogy John
dühöngjön és tomboljon, és ritkán avatkoztak közbe vagy
vonták kérdőre – majd a kapcsolat felbomlott, és John ismét
magányosnak és láthatatlannak érezte magát. A gyógyulás
útjára az utolsó szakítása vezette, amely azzal végződött,
hogy egy tucat üvegtányért vágott a padlóhoz.
Amikor először találkozott az érzelmi éretlenség
fogalmával, John zavarba jött. Gyűlölte a felismerést, hogy
ezek a szavak milyen mélyen vonatkoznak rá. Ez annyira
megrázó volt számára, hogy egy időre félre is tette az
egészet. A tudatossá válás olykor hirtelen és kényelmetlen
érzés lehet. Végül elkezdett mélyebben belemerülni a
meditatív gyakorlatokba, napi meditációs rituáléit öt percről
tíz, majd végül húsz percre emelte. Szenvedélyesen
foglalkozni kezdett a határaival – bár előtte eszébe sem
jutott, hogy ezek a határok ne lennének kellően
meghatározva. Listákat készített az életében jelen lévő
emberekről és arról, milyen igényei vannak a velük való
kapcsolataiban, továbbá erőfeszítéseket tett annak
érdekében, hogy megváltoztassa a saját elvárásait azzal
kapcsolatban, mások hogyan viselkednek. Amikor nehéz
érzések merültek fel, azon dolgozott, hogy kivárja a
fájdalom és az ingerültség elmúlását ahelyett, hogy
másokra vetítette volna ki őket.
John még nem nevezné magát „érettnek” (ami szerintem
az egyre fokozódó érettség jele), és hihetetlenül sokat
fejlődött. Továbbra is küzd a reaktivitással – különösen a
gyermekkori traumáit aktiváló helyzetekben, amikor úgy
érzi, hogy elítélik vagy nem értik meg –, de most már
rendelkezik olyan eszközökkel is, amelyek segítenek kezelni
ezeket a helyzeteket. Amikor felbukkan egy nehéz érzés,
például a harag, úgy látja, hogy az egy élettani reakció,
amelynek semmi köze sincs ahhoz, hogy ki ő, és egyre
inkább képes engedni, hogy az érzések átjárják a testét
anélkül, hogy rájuk reagálva cselekedne. Még mindig az
értékesítésben dolgozik, de emellett engedéllyel rendelkező
meditációs tréner is, ami saját bevallása szerint a
szenvedélye lett (az újranevelése negyedik pillére). Azt
mondja, mindennap dolgozik a reaktivitásán; ez a
mindennapi létezésének része lett.
A belső érzelmi érettség kisugárzik
Amikor olyan stresszhelyzetekkel szembesülünk, amelyek
megterhelik erőforrásainkat, az próbára teszi érzelmi
érettségünket. John azt mondja, folyamatosan értékeli a
reakcióit, és keresi az éretlenség nyomait, amelyek a
megbirkózás és az újranevelés rétegei között kukucskálnak
ki, készen arra, hogy újra előbukkanjanak, ami néha John
minden erőfeszítése ellenére meg is történik. Ahhoz, hogy
tudjuk, mikor közeledünk a stresszel való megbirkózáshoz
szükséges belső erőforrásaink határaihoz, vagy hogy mi
taszít minket túl a peremen, hasznosak lehetnek az
önelszámoltató ellenőrzések. Amikor az élet stresszessé
válik, vagy miután egy pillanatra stressz okozta reaktivitás
lépett fel, hasznos lehet, ha megvizsgáljuk azokat az
eseményeket, amelyek hatással voltak a tapasztalatainkra.
Íme néhány kérdés, amely segíthet, hogy a reaktivitásunkat
még azelőtt megfékezzük, hogy az eluralkodna rajtunk:

♦Mit tanulhatok magamról a történtekből?

♦Milyen minták juttattak ide?
♦ Hogyan fogadhatom el a kellemetlenségeket, és
hogyan fejlődhetek általuk?
♦ Hogyan tanulhatom meg, miként fogadjam el a
bírálatokat anélkül, hogy abszolút igazsággá tenném
őket?
♦ Hogyan tudok megbocsátani magamnak és
másoknak?
Minél inkább megtanuljuk az önelszámoltatást, annál
erősebb lesz az énünkbe vetett hitünk. Ez lehetővé teszi a
kudarcot is. Lehetővé teszi a rugalmasságot és a
megbocsátást, amikor elkerülhetetlenül letérünk az útról. Ha
van önbizalmunk, tudjuk, hogy az ösvény még mindig ott
vár ránk. Ez az önelszámoltathatóság lényege, amely a
felhatalmazáshoz vezet.
Mi is le fogunk esni a szekérről. Lesznek hetek, amikor túl
fáradtak leszünk ahhoz, hogy bármit is csináljunk. Lesznek
olyan időszakok, amelyek próbára tesznek, és amikor
zavarba ejtő módon reagálunk. Amikor bármilyen formában
új stressz lép az életünkbe – egy beteg rokonnal
foglalkozunk, éppen gyermekünk született, vagy éppen egy
szakításon megyünk keresztül –, könnyen lehet, hogy az
eszközeink semmit sem érnek. Mindannyiunknak vannak
érzelmi éretlenségi pillanatai. Ez emberi dolog. Az érzelmi
érettséget, ahogy minket is, befolyásolja a környezetünk, a
hormonális állapotunk, az éhségünk vagy a fáradtságunk. A
cél, hogy képessé tegyük magunkat az érzelmi
állapotunknak legmegfelelőbb döntés meghozatalára,
miközben a világ folyamatosan változik körülöttünk.
Az érzelmi érettség nem olyan cél, amit ki lehet pipálni
egy listán, nem olyan, mint a következő szint elérése egy
videojátékban (most már teljesen megvalósult ember vagy,
nyertél!). Nem egy varázslatos állapot. A mögöttes üzenet
nem a megvilágosodott lét állapotáról szól, hanem a
munkáról és az önmegbocsátásról, ami végül nagyobb
összetartozást eredményez.
Dolgozz rajta: az érzelmi érettség

és a rugalmasság fejlesztése
1. lépés. Kapcsolódj újra az érzelmeidhez, és fedezd
fel őket! Az érzelmek a testünkben történnek, és a testünk
hormonjainak, neurotranszmittereinek, érzéseinek és
energiáinak változásaival járnak együtt. Mindannyiunk teste
egyéni módon reagál a különböző érzelmekre. Annak
érdekében, hogy kifejlesszük az érzelmek azonosításának
(majd végső soron csillapításának) képességét, először is
jobban kapcsolatba kell kerülnünk azzal, ahogyan a testünk
az érzelmi eseményekre reagál.
 Ehhez ki kell alakítanunk a testünkkel való
kapcsolatteremtés új, napi szokását. Ebben a folyamatban
segíthet az alábbi meditációs forgatókönyv.
Testkapcsolat meditáció
Ha ezt a meditációt a nap folyamán többször is elvégzed,
az segít, hogy kapcsolatban maradj a tested folyamatosan
változó érzelmi állapotával. Kezdetnek keress egy csendes
és kényelmes helyet, ahol a következő néhány percre
leülhetsz vagy lefekhetsz. Segítségként használd az alábbi
forgatókönyvet:

A jelen pillanatba helyezkedve kezdd el a

figyelmedet önmagadra és a belső tapasztalataidra
irányítani! Ha kellemesen érzed magad, lassan
csukd be a szemed, vagy keress egy pontot,
amelyet nyugodtan nézhetsz!
Végy mély lélegzetet, a levegőt mélyen a
tüdődbe juttatva… érezd, ahogy a hasad telítődik…
lassan, hosszan lélegezz ki…, majd ismételd meg…
érezd, ahogy a tüdőd megtelik levegővel és
kitágul… lélegezz ki szépen, lassan. (Ezt a légzést
addig ismételd, ameddig csak szeretnéd, s érezd,
ahogyan a tested egy kicsit mélyebbre süllyed a
meditációs élményben.)
Amikor úgy érzed, készen állsz, fordítsd
figyelmedet a fizikai testedre és a jelen érzéseire! A
fejed búbjától kezdve vizsgáld át a tested, és figyeld
meg, érzel-e valahol feszültséget, feszülést,
melegséget, bizsergést vagy könnyedséget! Néhány
percig figyelj a fejedre, a nyakadra és a válladra,
majd haladj lefelé, figyelve minden, a karodban és a
kezedben tapasztalható érzésre! Haladj kicsit
lejjebb, s figyeld meg a mellkas és a has területét!
Haladj végig lefelé a combon és lábszáron, és fejezd
be a lábfejjel és a lábujjakkal! (Ismétlem, tölts annyi
 időt ezzel a testvizsgálattal, amennyit csak
kényelmesnek érzel!)
Tölts annyi időt, amennyi csak kell, azzal, hogy
újra kapcsolatot teremtesz azokkal a területekkel,
ahol erre szükség van, és amikor úgy érzed, készen
állsz, ismét figyelj a légzésedre, majd fokozatosan
terjeszd ki a figyelmed a környezetedre, és figyelj az
ebben a pillanatban jelen lévő látványokra,
hangokra és illatokra!
Jövőbeni én napló: érzelmi testellenőrzés
A folyamatban segítségként felhasználhatod az alábbi
példákat (vagy kidolgozhatsz hozzájuk hasonlókat):

♦ Ma azt gyakorlom, hogy tudatában vagyok a

testem változó érzelmi állapotának.
♦ Hálás vagyok a lehetőségért, hogy dolgozhatok
azon, hogy érzelmileg érettebbé váljak.
♦Ma már képes vagyok kapcsolódni a testemhez,
hogy segítsen megérteni az érzelmeimet.
♦ A változás ezen a területen lehetővé teszi,
hogy jobban kapcsolódjak az érzelmi világomhoz.
♦Ma azt gyakorlom, hogy a nap folyamán szánok
időt arra, hogy a testem érzéseire figyeljek.
2. lépés. Segíts a testnek egyensúlyba kerülni. Most,
hogy egyre inkább tudatában vagy a testedben az érzelmek
hatására bekövetkező változásoknak, elkezdhetsz olyan
gyakorlatokat kidolgozni, amelyek segítenek a testnek
visszatérni az alapállapotba. Ne feledd, mindenki egyedi, és
másképp reagál az alábbi tevékenységekre. Szánj kis időt
arra, hogy felfedezd a különböző módokat, amelyekkel
megnyugtathatod az érzelmeidet; lehet, hogy egy ideig
kísérletezned kell ezekkel a tevékenységekkel, hogy
kiderüljön, melyek válnak be a leginkább.
Az alkalmazható megbirkózási eszközöknek két fő
csoportja van: a megnyugtató és az elviselő eszközök.
♦Megnyugtató tevékenységek
Fürdés. A meleg víz segíthet megnyugtatni a
testet. (Ha el szeretnéd lazítani az izmaid, és
van otthon keserűsó, dobj bele egy keveset a
fürdővízbe!)
Önmasszázs. Ez lehet olyan egyszerű művelet
is, mint a lábfej vagy az alsó lábszár dörgölése
vagy masszírozása. Vannak YouTube-videók a
különböző nyomáspontokról, amelyeknek a
masszírozása segíthet a stressz enyhítésében.
Olvasás. Olvasd el azt a könyvet vagy cikket,
amelyet már rég el akartál olvasni!
Zenehallgatás, zenélés vagy zeneszerzés.
Választhatsz.
Összebújás. Ezt megteheted bárkivel vagy
bármivel, beleértve a háziállatodat, a
gyerekedet, a barátodat, a partneredet vagy
egy kényelmes ágypárnát.
Mozgás (ha lehetséges). Bármilyen fajta
megfelel!
Érzelmek kifejezése. Próbálj belekiabálni egy
párnába, kiabálj a zuhany alatt vagy a
szabadban, egy nagy, üres térben (hogy ne
aktiváld a szomszéd idegrendszerét)!
Írás. Írj levelet, naplóbejegyzést vagy verset
arról, amit érzel! (Ezt az időt lehetőleg ne arra
használd, hogy az aktiváló eseményről írsz,
különben tovább aktiválod a test élettani
reakcióit!)

♦Elviselést segítő tevékenységek

Pihenés. Igen, ilyen egyszerű, még akkor is, ha
ez programok lemondását jelenti.
Jelenlét. Használd az öt érzékszerved, hogy a
figyelmed arra irányítsd, amit a környezetedben
 látsz, szagolsz, tapintasz, ízlelsz vagy hallasz. Ez
segít, hogy teljesebb jelenlétet érj el az aktuális
pillanat biztonságában.
Légzőgyakorlatok. Ezek lehetnek olyan
egyszerűek, hogy a kezedet a hasadra teszed,
és két-három mély lélegzetet véve érzed, ahogy
a tüdő kitágul és összehúzódik, és észleled a
test energiájában bekövetkező változásokat.
Rengeteg vezetett gyakorlatot találhatsz a
YouTube-on vagy a Spotify-on.
Természetben töltött idő. Fordítsd a figyelmedet
a külső környezet teljes megtapasztalására, és
vedd észre a különböző, jelenlétet segítő és
nyugtató energiákat!
Meditálás vagy imádkozás. Ez magában
foglalhat bármilyen tevékenységet vagy
bármilyen spirituális vagy vallási alapú
rezonanciagyakorlatot.
Megerősítések vagy mantrák ismétlése. Ismételj
magadban szándékos gondolatokat. Néhány
példa: „Biztonságban vagyok”, „Én irányítok”,
„Békében vagyok”.
Figyelemelterelés. Irányítsd át a figyelmedet
bármire, kivéve az érzelmeidet! Igen, jól
olvastad – megválaszthatod, hogy mennyi
figyelmet szentelsz az érzelmeidnek, amíg nem
tereled el mindig a figyelmet róluk!
Támogatás igénybevétele. Kérj segítséget
valakitől, aki mellett biztonságban érzed
magad! Nagyon hasznos lehet, ha van valaki,
aki aktívan meghallgatja a gondolataidat és az
érzéseidet!
Ha tudjuk, hogy azt szeretnénk, hogy valaki aktívan
meghallgasson bennünket (és ne tanácsokat adjon, ahogyan
azt sok jó szándékú barát teszi), hasznos, ha ezt elmondjuk,
mielőtt elkezdjük megosztani az érzéseinket. Ne feledjük,
hogy ez nem azonos a szellőztetéssel vagy az érzelmi
szemétlerakással, amelyek során egyszerűen újra és újra
átéljük az aktiváló eseményt, és gyakran megrekedünk
ebben a ciklusban.
 13.
Egymásrautaltság
Az érzelmi érettségünk fejlesztésével soha nem lehetünk
„készen”. Ez folyamatos, mindennapos önismereti és
elfogadási folyamat. Lesznek benne fejlődési időszakok, és
lesznek visszaesések, amelyek próbára teszik a
fejlődésünket. Sőt, miközben ezt a fejezetet írtam, engem is
próbára tettek.
Nehéz hét volt. Fáradt, túlhajszolt és kimerült voltam,
amikor megláttam, hogy egy idegen agresszíven kritizál az
interneten. Annyira elkedvtelenedtem, mintha csak egyetlen
kommentre lettem volna a sírástól. A legszívesebben
összepakoltam volna a holmimat, és elmenekültem volna az
életemből, amit felépítettem, mert utáltam, hogy ilyen
durván félreértenek.
Ahelyett, hogy ezt tettem volna, inkább eltöprengtem. A
kanapén ülve pörgettem az Instagramot, más, bosszantó
dolgok után kutatva, amelyek belülről marcangolnak, és
még több fájdalmat halmoznak rám.
„Kelj fel, menjünk! – sürgetett Lolly. – Menjünk a
tengerpartra!”
Ez nem pusztán csak egy ok volt számomra, hogy
kimozduljak otthonról, és abbahagyjam az önsajnálat
mocsarában való lubickolást – ez különleges nap volt Venice
Beach-en, egyedülálló lehetőség arra, hogy lássam az esti
algavirágzás biolumineszcenciája miatt neonfényben
tündöklő hullámokat. Ennek ellenére visszautasítottam a
javaslatot.
Lolly elment a tengerpartra, és hagyta, hogy magamban
fortyogjak. Miközben az önsajnálatban dagonyáztam, egyre
dühösebb és dühösebb lettem. Felháborodott egóm kitalált
egy történetet: Hogy merészel itt hagyni? Mindig ezt teszi,
ha nehéz idők jönnek. Ez sértés! Noha én mondtam neki,
hogy menjen, az elmém olyan történetet kreált, amelyben ő
volt az áruló, és én az elárult áldozat. Mostanra azonban
már eleget figyeltem meg önmagamat ahhoz, hogy rájöjjek:
ez az egotörténet annak a belső gyermeki sebnek a
kivetülése volt, amellyel régóta küzdöttem. Azon alapvető
meggyőződésemé, hogy nem vesznek figyelembe. Ez egy
még sötétebb helyre vezetett: Olyan szánalmas vagyok!
Lolly még a közelemben sem bír lenni. Az elmém egyetlen
gondolat körül kezdett keringeni: Egyedül vagyok. Egyedül
vagyok. Egyedül vagyok.
Bár láttam ezt a belső monológot, még nem tudtam
összeszedni magam, hogy megtörjem az ördögi kört.
Ehelyett hagytam, hogy a belső gyermekem még néhány
percig duzzogjon. Aztán felemeltem a fejem, és elkezdtem
alkalmazni azokat az eszközöket, amelyeket magam
csiszolgattam (és itt megosztottam az olvasókkal). A
légzésemmel kezdtem, tudatosítva magamban a tüdőmbe
be- és onnan kiáramló levegőt! Passzívan megfigyeltem.
Megneveztem a testem élettani reakcióit: a zaklatottság
hirtelen lökéseit, a csalódottság gyomorszorító érzését, a
felháborodás áramütéseit, amelyek a közösségi oldalak
negativitásából fakadtak. Elkezdtem megnevezni a testi
érzetekhez kapcsolódó érzéseket: düh, félelem,
szomorúság. Ahogy nevet adtam nekik, narratívák kezdtek
köréjük kúszni, telezsúfolva a tudatomat. Amikor az egóm
elkezdett példákat felhozni, hogy bizonyítsa, mennyire
értéktelen vagyok, visszahajoltam a tudatos elmémbe,
ítélkezés nélkül megfigyeltem, és hagytam, hogy az érzések
jöjjenek – és menjenek.
A tudatos elmém irányításával megkérdeztem magamtól:
Mit tehetek magamért ebben a pillanatban? Hogyan tudok
megbirkózni ezekkel a „rossz érzésekkel”? Odasétáltam a
mosogatóhoz, hogy rendet rakjak és elmosogassak, és
elkezdtem ellentörténetet létrehozni magamban: Méltó
vagyok. Szeretve vagyok. Nem vagyok egyedül, még akkor
sem, ha ebben a pillanatban fizikailag egyedül vagyok.
Ahogy belemerítettem a kezemet a meleg, mosogatószeres
vízbe, és a figyelmemet a fizikai cselekvésre
összpontosítottam, az érzelmi energiám kifelé vezetődött le,
és elég teret hagyott ahhoz, hogy annak lássam az érzelmi
állapotomat, ami: Fáradt vagyok, túl sokat dolgozom, és
hagytam, hogy valaki más munkámmal kapcsolatos kritikája
egy teljes testet érintő érzelmi összeomlást okozzon. Nem
akarok itt duzzogni! A párommal akarok lenni, és valami
szépet nézni!
Vagy megrekedek ebben az állapotban, és megpróbálom
elnyomni az érzéseimet, vagy kivonom magam az ismerős
felé való ösztönös vonzódás hatása alól, és megteszem,
amit aznap megígértem magamnak: megnézem azokat a
csodálatos, kék hullámokat. Úgy döntöttem, véget vetek az
önutálatnak.
Amikor kiértem a partra, megláttam Lollyt, ahogyan az
elképesztően kék tengert bámulta. Több tucatnyian álltak
mellette, és gyönyörködtek az anyatermészet fenséges
ajándékában. Lolly mellé léptem, és együtt figyeltük a
ragyogó, szinte természetfeletti tengert, anélkül, hogy egy
szót is szóltunk volna.
Még mindig sebzett gyermek voltam, még mindig
fájdalmaim voltak, és úgy éreztem, nem értettek meg, de
nem voltam egyedül, a saját gondolataim és érzéseim
fogságában. Nem állhattam volna ott, a parton, ha hagyom,
hogy magába szippantson a narratíva. Semmi sem jutott
volna el hozzám ebből a szépségből.
Az a pillanat a tengerparton sokkal többről szólt a saját
érzelmi érettségemnél; az érzelmi állapotomról szólt
másokkal kapcsolatban – különösen azokkal kapcsolatban,
akiket a legjobban szeretek. Ez a munka végső célja – a
határok felállításától kezdve a belső gyermekünkkel való
találkozáson át önmagunk újraneveléséig – mindez a munka
az őszinte együttlét állapotába vezet bennünket.
Ahogy megváltoztatjuk elménket és agyunkat, és
hozzáférünk igazi énünkhöz, örömöt, kreativitást, empátiát,
elfogadást, együttműködést és végül egységet teremtünk a
nagyobb közösségünkkel. A két fejezettel ezelőtt már
említett dr. Steve Taylor a szeretet és az együttérzés, a mély
tudás és a belső nyugalom hasonló növekedését tapasztalta
az összes általa vizsgált ébredésnél. Ez az úgynevezett
egymásrautaltság lényege, az egymásrautaltság a
hitelesség és a kapcsolódás állapota, amely a holisztikus
gyógyítás erejének végső bizonyítéka. Az eddigi munka
ehhez a pillanathoz hozott el bennünket, az egység
megvalósításának képességéhez, messze visszavezetve
minket a tiszta tudatosság és a minden létezővel való
kapcsolódás állapotába. Szó szerint átalakítjuk az elménket
és a testünket, és visszatérünk a legtisztább
lélekkifejeződésünkhöz. Megtaláljuk magunkban az istenit,
ami kiterjed a körülöttünk lévő világra is.
Az öngyógyító közösség megtalálása
Még nem osztottam meg a gyógyulási utam
kirakósjátékának egyik központi darabját: a közösségem
megtalálását. Ez az egymásrautaltság állapotában lévő Én
célja. A közösség nagyon változékony fogalom; egyesek az
online szociális hálózatukban találják meg, mások a
közvetlen szomszédságukban, megint mások az érdeklődési
körüknek, az egyházuknak, az iskolájuknak vagy a
hobbijuknak köszönhetően. Én a magamét az önfeltárás
magányos időszakában találtam meg, amikor kevés olyan
ember volt, akiről úgy éreztem, képes kapcsolódni új
tudatosságomhoz. Olyan egyedül éreztem magam, mintha
Lolly és én lettünk volna az egyetlenek, akik éberek egy
szunnyadó világban. Ahogy az újranevelés elsajátítása
közben határokat húztam, sok olyan kapcsolatnak vetettem
véget, amelyek nem szolgáltak engem, és ez azt jelentette,
hogy megszakítottam a kapcsolatot néhány olyan emberrel
is, akiket egykor az alapvető közösségem részének
tekintettem. Elkezdtem olyan döntéseket hozni, amelyek
ellentétesek voltak a társadalmi szokásokkal – nincs többé
happy hour italozás, többé nem terhelem túl magam tervek
készítésével, nincs több hosszú este, ami megzavarja az
alvási és a reggeli rutinomat.
Nagyon messzire jutottam. És nagyon büszke voltam. Az
intuitív hangom arra ösztönzött, hogy kapcsolódjak
másokhoz és a körülöttem lévő világhoz. Az nem adhatott
boldogságot, hogy mindenkitől elzárva maradok. Meg kellett
találnom a hozzám illő embereket, meg kellett osztanom a
meglátásaimat, és tanulnom kellett másoktól. Ekkor
javasolta Lolly, hogy kezdjek el az interneten posztolni a
tapasztalataimról. Akkoriban még Philadelphiában
dolgoztam olyan terapeutaként, aki a pszichológia
fősodrából érkezett, és meg kellett tartanom a napi
munkámat. Attól tartottam, hogy a meggyőződésem
nemcsak sok kollégámtól idegenít el, de a hagyományosabb
gondolkozású ügyfeleim közül is elüldözhet néhányat,
ugyanakkor továbbra is biztosítanom kellett a
megélhetésemet. Az önkifejezésem nem volt hiteles. A
kapcsolat utáni vágyam volt a fő mozgatórugója annak,
hogy az Instagramon kezdjek posztolni az utamról, mivel
olyanokat kerestem, akik talán megértik az öngyógyítás
nyelvét, és képesek kapcsolódni a holisztikus jóllét új
világához. A The Holistic Psychologist oldalt 2018-ban
indítottam el, és a válasz szinte azonnali volt. Nagyon sok
más ember is ugyanúgy éhezett a kapcsolatra, és az
enyémekhez nagyon hasonló tapasztalatokkal és
ismeretekkel éltek. Seregnyi ember állt készen és volt
hajlandó részt venni ebben a mély munkában. A hír
elterjedt, és megjelent egy újabb szándék: egy olyan
biztonságos közösséget akartam felépíteni, amely a lehető
legnagyobb teret biztosítja a gyógyuláshoz. A számok egyre
nőttek. Minden egyes ember, aki csatlakozott az
ÖnGyógyítók táborához, megerősítette a küldetésbe vetett
hitemet, és bizalmat adott ahhoz, hogy teljes mértékben a
holisztikus pszichológia fogalmainak megerősítésén
fáradozzak.
Ahogy vállaltam a tanári szerepet, és megosztottam az
információkat, miközben a saját életembe is beépítettem
azokat, a közösség egyre bővült, s egyre többet és többet
adott. Együtt megteremtettük a valódi lényegükhöz
visszavezető úton járó társlelkek új közösségét. A világ
minden tájáról származó emberek osztották meg egymással
az eszközeiket és a gyakorlataikat. Minél többet osztottam
meg, annál többen csatlakoztak és ismertették saját
gyógyító tapasztalataikat. Minél inkább alkalmazkodtam és
fejlődtem, annál inkább tükrözte a közösség ezt a
növekedést, mintha elképesztően nagy léptékben
megvalósuló társszabályozásról lett volna szó. Ez a
személyek közötti, a közösségi oldalakon keresztül
megvalósuló információcsere volt életem legkifizetődőbb
interakciója. Megtaláltam a hozzám hasonló embereket – és
ezáltal megtaláltam a hangom erejét, a küldetésemet, a
magasabb célomat, az egymásrautalt énemet.
A közösség ereje
A kutatások azt mutatják, hogy öt amerikaiból három érzi
magát egyedül.1 Szerintem ez a szám túl alacsony, mert az
emberek szégyellik bevallani, hogy magányosak. Ha
bevalljuk, hogy egyedül érezzük magunkat, sebezhetővé
válunk, és úgy tűnik, mintha valamilyen alapvető
hiányosságot fednénk fel: Nem szeretnek, mert nem vagyok
szerethető. Én magamra ismerek ebben, és biztos vagyok
benne, hogy sok más ember is így van vele.
Mindannyian törzsi életmód örökösei vagyunk. Őseink,
függetlenül attól, honnan jöttek, csoportokban éltek a
biztonság, a munkamegosztás, a stressz csökkentése és az
élet minden területén való támogatás érdekében. Akár
individualistának, akár kollektivistának tartjuk magunkat,
minden egyes embernek szüksége van más emberekre
ahhoz, hogy boldoguljon. A testünket és az agyunkat arra
tervezték, hogy kapcsolódjon.
A kapcsolat az emberi lét velejárója; nélküle nem tudunk
túlélni. A kutatók ezért jutottak arra a következtetésre, hogy
a napjainkban járványszerűen terjedő magányosság
valójában sürgető közegészségügyi probléma. A magány
ugyanúgy növeli az autoimmun betegségek és a krónikus
betegségek kockázatát, mint a trauma. Dr. Vivek Murthy, aki
Obama és Biden elnökök alatt az Egyesült Államok
tisztifőorvosaként szolgált, A közösség hatalma. Az emberi
kapcsolatok gyógyereje elmagányosodott világunkban című
könyvében azt írta, hogy a magányosság „a szívbetegségek,
a demencia, a depresszió, a szorongás, az alvászavarok, sőt
a korai halálozás megnövekedett kockázatával jár együtt”.2
Nyilvánvaló, hogy a kapcsolatok hiánya nem csak
pszichésen árt.
Az „ambivalens” kapcsolatok (azok, amelyekben a
kötődésünk érzelmileg ellentmondásos) bizonyítottan
ugyanolyan káros hatással vannak a szellemi és testi
egészségünkre, mint az egyedüllét. Lydia Denworth újságíró
Friendship:
The Evolution, Biology, and Extraordinary Power
of Life’s Fundamental Bond („Barátság: Az élet alapvető
kötelékének evolúciója, biológiája és rendkívüli ereje”) című
könyve szerint a házaspárok tagjainak több mint a fele
ambivalens módon tekint a házastársára. Véleményem
szerint ezek az ambivalens kapcsolatok gyakran
traumakötődések, és nem a hitelességen alapulnak. Hogyan
is lehet ez? Ha ismerjük a vágyainkat és a szükségleteinket,
hogyan dönthetünk úgy, hogy olyasvalakivel töltjük az
életünket, akit nem igazán kedvelünk? Nagyon sok
kapcsolatunk, még a legközelebbiek sem szolgálják a valódi
énünket, mert nem vagyunk kapcsolatban az intuíciónkkal.
Szerencsére azok közülünk, akiknek támogató
partnerkapcsolataik, barátságaik és közösségeik vannak,
éppen ellenkező hatást tapasztalunk a jóllétünkre
vonatkozóan: boldogabbak és egészségesebbek vagyunk,
és tovább élünk. Ez nem a véletlenen múlik. Összehangolt
erőfeszítéseket tehetünk azért, hogy megtaláljuk a
közösségünket, még akkor is, ha az nem közvetlenül a
bejárati ajtónk előtt van. Tanulmányok kimutatták, hogy az
internetes kapcsolatok ugyanolyan jelentőségteljesek
lehetnek, mint a valódiak.3 Nézzünk körül és találjuk meg a
hozzánk illő embereket. Higgyük el, ott vannak.
A hiteles barátság
Az egymásrautaltság a hiteles kapcsolat kétirányú
állapota, az együttes különlét aktusa. Csak amikor egységes
egész vagyok, akkor leszek képes hitelesen kapcsolódni
másokhoz oly módon, hogy azzal mindkettőnk lelki, érzelmi
és testi szükségleteit szolgáljam. Természetesen nem
minden kapcsolat szolgál minket ugyanolyan módon, és
nem minden kapcsolat egyformán kölcsönös. Ha már
kifejeztük a szükségleteinket, és nyíltan meghúztuk a
határainkat, beléphetünk egy olyan színtérre, ahol
biztonságban érezzük magunkat. Ha bízunk a belső
világunkban, és tudjuk, hogy megvannak az eszközeink
ahhoz, hogy szembenézzünk az élet különféle
megpróbáltatásaival, akkor ezt a bizalmat és biztonságot
vissza tudjuk tükrözni a közösségünkre. Az, ahogyan
önmagunkhoz viszonyulunk, hatással van arra, ahogyan
másokhoz viszonyulunk, és fordítva. Minden összefügg.
Ahhoz, hogy hiteles kapcsolatokat élhessünk meg,
dolgoznunk kell azon, hogy eggyé váljunk a saját
hitelességünkkel. Csak így fogjuk érezni és így tudunk
reagálni az intuíciónkból érkező jelzésre, amely azt mondja:
Ez olyasvalaki, akivel kapcsolatba kell lépned. Biztos vagyok
benne, hogy te is voltál már így. Néha elég egy pillantás, és
máris tudjuk: Ennek a személynek az életem részének kell
lennie. Ez egy rezdülés a lelkünkben, ami azt súgja, hogy az
utunknak kereszteződnie kell a másik ember útjával.
 Ez történt velem az után, hogy éveken át dolgoztam azon,
hogy újra kapcsolatba kerüljek önmagammal – néhány évvel
azután, hogy belekezdtem a munkába. Úgy éreztem,
rendben vagyok, és ahogy elkezdtem terjeszteni a gyógyító
üzeneteimet, már eléggé bíztam a saját belső
erőforrásaimban ahhoz, hogy tudjam: bár az üzenetem talán
nem mindenkinek szól, el fogja érni azokat, akikhez el kell
jutnia.
Ekkor találkoztam Jennával, az ÖnGyógyító közösség egy
korai tagjával. Még az interneten keresztül is éreztem a
kapcsolatunkat, és mindig rezonáltam a megjegyzéseire. Az
intuíciónak ez a jelzése a digitális felületen keresztül is
vonzott.
A Venice Beach-en tartott első ingyenes, nyilvános belső
gyermek meditáció után – az első holisztikus pszichológusi
rendezvényem után, amelyről a könyv előszavában is írtam
– sor alakult ki előttem. Mindenkit üdvözöltem, és éreztem,
hogy eláraszt a hálájuk. Néhány órával később, amikor a sor
vége láthatóvá vált, észrevettem egy nőt, aki a legvégéig
várt, és rám mosolygott, miközben mindkét kezét a szíve
fölött tartotta. Kiemelkedett az aznap látott arcok
tengeréből, mert ismét ott volt az az intuitív jelzés. Még
mielőtt egy szót is szólt volna, az ismerősség érzése áradt
szét bennem, mintha mindig is ismertem volna őt, mintha a
lelkünk máris mély közösségben lenne.
„Jenna vagyok” – mondta.
Nem tudtam elhinni. Az intuícióm őrá mutatott a több ezer
fős tömegből. Beszélgettünk, és a személyes találkozás
mindkettőnkre lelkesítően hatott. Jenna váratlanul átadta
nekem a jóskártyáit, egy gyönyörűen illusztrált paklit. Az
ajándék nagylelkűsége – valójában önmaga egy bensőséges
részének az átadása – rendkívül sokat jelentett számomra.
Magamnál tartottam életem minden ezt követő nagy
változása során. Azon kevés tárgyak egyike volt, amelyeket
magammal vittem, amikor egy évvel később Philadelphiából
Kaliforniába költöztem.
 Néhány hónappal a meditáció után Lolly és én elindítottuk
a SelfHealers Circle-t, az ÖnGyógyítók Körét, egy virtuális
közösséget, amely hozzáférést biztosít az önirányított
gyógyulás keretrendszeréhez és mindennapi eszközeihez az
önvezetéses gyógyuláshoz. Az indulás napja kaotikusan telt:
egy órán belül hatezer ember regisztrált, és a rendszerünk
összeomlott. Két nap múlva már az idegösszeomlás határán
álltam, mert rájöttem, hogy túl nagy fába vágtam a
fejszémet. Túl nagy volt az igény. Nem voltunk felkészülve
arra, hogy mindezt egyedül kezeljük.
Amikor már éppen azon voltam, hogy a homokba dugom a
fejem és feladom, akkor Jenna váratlanul üzenetet küldött,
miszerint erős belső késztetést érzett, hogy megkeressen.
„Elkötelezett vagyok a mozgalom mellett. Tudjuk, hogy
lehetséges egy új világ, és mi együtt teremtjük meg. Ez
megszólítja a lelkemet. Azért vagyok itt, hogy támogassalak
téged és ennek a mozgalomnak a jövőjét. Beszélgessünk.”
Olyan volt, mintha az univerzum kacsintott volna
mindhármunk felé, hogy aztán bólintson, és azt mondja:
Igen, továbbra is a megfelelő embereket fogom az utatokba
sodorni, amikor nyitottak vagytok rájuk.
Egy nappal később Jenna lett az első személy, aki
csatlakozott a csapatunkhoz. Azóta szerves részévé vált a
holisztikus jóllét mozgalom minden részének. Kétség nélkül
állíthatom, hogy ehhez a szerencsés kapcsolathoz
mindkettőnknek rá kellett éreznie az intuitív hangjára. Ha
összhangban vagy magaddal, olyan embereket fogsz
vonzani, akik hasonló hangolódásúak.
A kollektív „mi”
Amint most már tudjuk, úgy érkezünk a világba, mint a
szivacs, amely mindent magába szív. Miközben elsajátítjuk,
hogyan éljünk túl és navigáljunk az ismeretlenben,
felhalmozzuk egoista különállóságunkat, és megtanuljuk,
hogyan határozzuk meg magunkat másokkal szemben. Mi
ez vagyunk, nem pedig az. Ezeket a dolgokat szeretjük, nem
pedig azokat. Ez az elkülönülés olyan narratívaként jelenik
meg, amely „minket” „ővelük” szemben határoz meg, és
amelyben van a „belül” és az azzal ellentétes „kívül”. Azok
számára, akik társfüggő családban nőttek fel (mint én is), ez
az összehasonlító narratíva, amelyben mi biztonságosan
belül vagyunk, ők pedig kívül, különösen mélyen gyökerező
része az alapvető identitásnak.
Ahogy gyógyulunk, újra kapcsolatba kerülünk a valódi
énünkkel, ami gyermekkorunkban jellemzett minket. Sokan
közülünk még csak gondolni sem tudnak arra, hogy
visszatérjenek a sebezhetőségnek ebbe az állapotába, mert
az egónk annyira érzékeny, annyira arra összpontosít, hogy
megpróbáljon biztonságban tartani minket, hogy a történet
arról, hogy kik vagyunk, a „másikkal” szemben határoz meg
bennünket. Ebben az állapotban gyakran nem érezzük
magunkat eléggé biztonságban ahhoz, hogy hozzáférjünk a
kollektív „mi”-hez, vagyis az összes ember
összekapcsoltságához. Ha lehámozzuk a pszichénk rétegeit,
megismerjük a kondicionáltságunkat, elszakadunk a
hiedelmeinktől, és megfigyeljük testi állapotainkat, az
lehetővé teszi számunkra, hogy értékeljük hasonlóságunkat
nemcsak azokkal, akiket szeretünk, hanem a
közösségeinkkel és a világ egészével is.
Amikor mindannyian elkezdünk rácsatlakozni erre a
kollektív mentalitásra, elkezdünk egy önzetlen,
kölcsönösségen alapuló társadalommá fejlődni. Az
altruizmus ellentétesnek tűnik a „legrátermettebb
túlélésének” evolúciós hajtóerejével, de a valóságban mégis
alapvető fontosságú az emberi faj fennmaradásához.
A törzsi időkben az egyes emberek egyedi
önkifejezésének lehetősége tette lehetővé a nagyobb
közösség igényeinek a kielégítését. Minden egyes puzzle-
darabnak megvolt a funkciója. Amikor a kollektív Mi részei
vagyunk, az egyikünk szükségletei mindannyiunk
szükségletei.
 A kollektív egységnek ebben a kifejezésében csak akkor
tudunk részt venni, ha az idegrendszerünk nyitott és
fogékony a kapcsolatra. Ez azt jelenti, hogy nyugodt,
kiegyensúlyozott állapotban kell lennünk ahhoz, hogy
képesek legyünk másokhoz kapcsolódni és gondoskodni
róluk. Amikor a társas érintkezés üzemmódjának boldog
helyén és stabil, kényelmes környezetben vagyunk, a
stressz-szintünk csökken, bolygóidegünk a kívánt nyugalmi
állapotba juttat bennünket, és az örömteli önkifejezés, a
spontaneitás, a gyógyulás és a kapcsolódás elsődleges
állapotában vagyunk. A valódi egység érzésének eléréséhez
testünknek teljes biztonságban kell éreznie magát.
Amint azt az előző fejezetekben megtanultuk, a
fiziológiánk a társszabályozás folyamatán keresztül közvetíti
mások felé ezt a biztonsági szintet. Belső állapotunkat
gyakran tükrözik a körülöttünk élők, így belső világunk
„ragályossá” válik; amikor mi biztonságban érezzük
magunkat, mások is biztonságban érzik magukat. A baj csak
az, hogy ez fordítva is igaz. Ez a fő oka annak, hogy sokunk
számára lehetetlen a kapcsolatteremtés. Mivel nagy
többségünk rosszul szabályozott idegrendszerrel él, a szó
szoros értelmében képtelenek vagyunk eléggé biztonságban
érezni magunkat ahhoz, hogy kapcsolódjunk másokhoz. Ez
viszont azt eredményezi, hogy magányosabbnak és
betegebbnek érezzük magunkat, és kevésbé vagyunk
képesek megbirkózni az élet stresszével. Idővel ez az ördögi
kör tovább folytatódik, és gyors lejtmenetbe küld minket a
kapcsolatvesztés és különféle betegségek felé. Ez a 22-es
csapdájának legrosszabb fajtája. Csapdába esünk a „harcolj,
menekülj vagy dermedj meg” reakciókban, amelyek
élettanilag teszik lehetetlenné a hiteles kötődések
kialakítását. Ez az állapot visszatükröződik a körülöttünk
élőkre, akik nem tehetnek mást, mint hogy internalizálják,
hozzájárulva ezzel a magány és a kapcsolatvesztés globális
járványához. A másokkal való kapcsolatteremtésnek ez a
képtelensége nemcsak a közvetlen családi és baráti
kapcsolatainkra, hanem a nagyobb közösségre is
vonatkozik. Egyikünk sincs egyedül ebben a küzdelemben.
Nem egyetlen fogaskerék vagy a gépezetben. A belső
állapotod hatással van a körülötted lévőkre, akár jó, akár
rossz értelemben.
Ha biztonságban vagyunk, akkor elég komfortosan
érezzük magunkat ahhoz, hogy kifejezzük belső
állapotunkat, még akkor is, ha az szabályozatlan vagy
negatív, tudva, hogy a közösség segítségével
visszatérhetünk az alapszintre. Azok, akik soha nem
veszekednek, vagy mindig egyetértenek, valójában olyan,
szabályozatlan rendszerbe vannak bezárva, amely
mesterségesen gátolja a stresszt. Az intimitás elérése
megköveteli, hogy kifejezzük igazi énünket (bármilyen sötét
is tud lenni) anélkül, hogy félnénk attól, hogy félreértik,
vagy hogy szemrehányással vagy megtorlással kellene
szembenéznünk. Amikor a kölcsönös tisztelet biztonságos
terében vagyunk, félelem nélkül fejezhetjük ki
különbözőségeinket, és mégis visszatérhetünk a
homeosztázisba. Ez a tudat – hogy elérhető közelségben az
alapvető nyugalmi állapot – rugalmasságot biztosít
számunkra a kellemetlenségek elviseléséhez. Ezek a
tapasztalati ciklusok, amelyekben a szabályozatlanság
pillanatai a társas szabályozás pillanataihoz vezetnek,
segítenek kifejleszteni egy alapvető hitet és bizalmat
ezekben a belső erőforrásokban.
Fontos megjegyezni, hogy a beteg vagy rosszul
szabályozott rendszerek sok fekete, őslakos és színes bőrű
(angol rövidítéssel BIPOC) számára szinte lehetetlenné
teszik a biztonsághoz való visszatérést, mivel a biztonság és
az egyensúly az ő esetükben eleve nem is létezett. Ők
továbbra is csapdában vannak egy olyan rendszerben,
amely a kezdetektől fogva kiegyensúlyozatlan volt, és
amelyben már régóta esedékes a változás, hiszen az
feltétlenül szükséges a biztonságos közösségekhez.
 Mindannyian megérdemeljük, hogy lehetőségünk legyen a
rugalmasság kifejlesztésére, amelynek segítségével
feldolgozhatjuk az élet szüntelenül változó stresszhatásait,
és visszatérhetünk egy biztonságos otthonba. Ha ápoljuk
támogató kapcsolatainkat, miközben tudatosan foglalkozunk
belső világunkkal, mindenki jól jár. Ez a kölcsönösség
lényege. Ez a lényeg köti össze az egész emberiséget. Nincs
„mi”, és nincsenek „ők”.
Azáltal, hogy lebontjuk ezeket a közöttünk mint egyének
között lévő korlátokat, fogékonnyá válhatunk arra, hogy
olyan dolgokhoz kapcsolódjunk, amelyek meghaladják
emberi felfogóképességünket. Ez történhet az általunk
választott Istennel vagy az őseinkkel való
kapcsolatteremtésben, a gyermekünk születésének
megtapasztalásában, a természetben való időtöltésben,
vagy egy olyan művészeti formában való elmerülésben,
amely különösen mélyen hat ránk. Ez az egység
nagyszabású megtapasztalása, amely a legkisebb
pillanatokban is értékelhető, és leírhatatlan, magasztos
áhítat érzését kelti.4 Kutatók megállapították, hogy ez az
érzés a bizonytalanságra adott evolúciós válaszból ered.
Arra ösztönözte őseinket, hogy kapcsolódjanak másokhoz,
miközben megtapasztalták és megpróbálták értelmezni az
élet számos rejtélyét. Amikor például napfogyatkozást
tapasztaltunk, a közös áhítat összekötött bennünket az élet
szépségének és rémisztő voltának elismerésében, segítve
minket abban, hogy végül nagyobb biztonságban érezzük
magunkat.
Az egyetlen módja annak, hogy megnyíljunk az áhítat
előtt, ha megnyitjuk az elménket a körülöttünk lévő
emberek és a nagyobb világ felé. Létezésünk igazsága
abban az egyedi lélekben rejlik, amely mindannyiunk
legbensőjében ott lakozik. Black Elk, azaz Fekete
Jávorszarvas, a sziú nemzet oglala főnökének szavaival élve:
„Az első béke, amely rendkívül fontos, az, ami az emberek
lelkéből fakad, amikor felismerik a kapcsolatukat, az
egységüket a világegyetemmel és annak minden erejével,
és amikor felismerik, hogy a világegyetem középpontjában a
Nagy Szellem lakozik, és hogy ez a középpont valójában
mindenhol ott van, mindannyiunkban ott van.”5
A könyv elején azt mondtam, transzcendens élmények
ritkán történnek az isteni sztereotipikus kontextusában –
egy hegycsúcson vagy egy csobogó patak mellett. A
spirituális evolúció zűrös ügylet tud lenni. Ha elvégezzük a
test, az elme és a lélek gyógyításának munkáját, és
visszanyerjük a képességet, hogy kapcsolódjunk a nagyobb
univerzumhoz, a transzcendencia a maga sokféle
formájában válik elérhetővé számunkra. Ha lehántjuk egónk
tapétáját, és kapcsolódunk önmagunk legtisztább,
legigazibb részéhez, ha a nyitott befogadókészség
állapotában fordulunk a közösségünk felé – megvalósulnak
az ébredések. Ezekben a pillanatokban lehetséges az igazi
megvilágosodás és gyógyulás.
Ahogy magunkat gyógyítjuk, úgy a körülöttünk lévő
világot is gyógyítjuk.
Dolgozz rajta: értékeld azokat a kapcsolataidat,
ahol megvalósul az egymásrautaltság
Az egymásrautaltsággal jellemezhető kapcsolatok
kialakítása sokunk számára időbe telik – különösen akkor, ha
mint én, társfüggő kondicionálásból érkeztünk. A következő
lépések segíthetnek.
1. lépés. Mérd fel a kapcsolatban meglévő
egymásrautaltságot (vagy annak hiányát)! A
tudatosság eléréséhez szánj kis időt arra, hogy passzívan
megfigyeld jelenlegi egymásrautaltsági szinted, a következő
területeket vizsgálva.
Könnyen húzol meg és tartasz fenn világos határokat
minden kapcsolatodban? Vagy szükséged van egy kis időre
az új határok meghatározásához?
Tudsz teret biztosítani a nyílt kommunikációnak és az
érzelmek feldolgozásának önmagad és mások számára?
Vagy szükséged van egy kis időre, hogy felismerd a saját
érzelmeidet, és tudatosítsd, mikor van szükséged szünetre,
mielőtt kommunikálnál?
Úgy érzed, szabadon kimondhatod az igazságod és a
valóságod, még akkor is, ha azok nem egyeznek
másokéval? Vagy még mindig félelmet, szégyent vagy
bűntudatot érzel azzal kapcsolatban, mások hogyan fognak
reagálni?
Tisztában vagy a szándékaiddal, amikor cselekszel?
Tudod, hogy mi vezérel a döntéseidben? Képes vagy
azonosítani, hogy mit keresel a tapasztalataidban és a
kapcsolataidban? Vagy több időre van szükséged az
önmegfigyelés gyakorlásához?
Meg tudod figyelni passzívan az egódat (és az árnyék-
énedet) anélkül, hogy minden gondolatodat cselekvés
követné? Vagy több gyakorlásra van szükséged a
mindennapi tapasztalatok ezen aspektusainak
felfedezésében?
2. lépés. Az egymásrautaltság ápolása. Az 1.
lépésben említett lista segítségével határozd meg azokat a
területeket, amelyeket meg akarsz erősíteni, és kezdj el
olyan új döntéseket hozni, amelyek támogatják az
egymásrautaltság elérését. Kezdd az egyik területtel, és
gyakorold a változás megteremtésére irányuló napi szándék
kitűzését az alábbi példák segítségével.
Jövőbeni én napló: az egymásrautaltság
megteremtése

♦ Ma az egymásrautaltság megteremtését
gyakorlom a kapcsolataimban.
♦ Hálás vagyok a lehetőségért, hogy kielégítőbb
kapcsolatokat teremthetek.
♦Ma képes vagyok arra, hogy hitelesen fejezzem
ki magam, és mégis úgy érezzem, hogy
kapcsolatban állok másokkal.
 ♦ Az ezen a területen történő változás
lehetővé teszi, hogy minden kapcsolatomban
kapcsolódni tudjak a valódi énemhez és a
szükségleteimhez.
♦Ma azt gyakorlom, hogy elmondom a páromnak
a saját igazamat arról, mit éreztem a legutóbbi
vitánkkal kapcsolatban.
Nagyon köszönöm minden olvasómnak, hogy megvan a
bátorságuk, a szellemi nyitottságuk és a hitük, hogy velem
tartsanak ezen az úton. Ne feledjük, ez az utazás
folyamatos, és ugyanúgy fejlődik és változik, ahogy mi
magunk. Az a szándékom, hogy megtestesítsük azt az
igazságot, miszerint lehetséges a gyógyulás. Ahogy
elkezdjük elvégezni a munkát, az életünk erőteljes, élő
tanúbizonysága lesz ennek a lehetőségnek. Végezetül
olvassuk el az alábbi, „Egy nap a munkával töltött életben”
című írást, ami természetesen saját gyakorlatom, és amit
mindenki laza útmutatóként használhat. Szeretném, ha a
munka gyakorlását mindenki egyedivé tenné. Vegyük át,
amit magunkhoz illőnek érzünk, és hagyjuk el, amit nem. Te
vagy önmagad legjobb gyógyítója!
Egy nap a munkával töltött életben
TEREMTS EGYENSÚLYT A TESTEDBEN

♦ Vizsgáld meg a tested fizikai szükségleteit a

következő kérdésekre válaszolva:
Mely ételek segítenek a szervezetednek, hogy
jól legyen, és melyektől nem érzed magad
igazán jól?
Mennyi alvás (és milyen időpontokban) segít a
szervezetednek abban, hogy kipihentebbnek
érezd magad?
Mennyi mozgás (és mikor) segít a testednek
felszabadítani az érzelmeket?
 ♦ Teremtsd meg az idegrendszered egyensúlyát a
mindennapos polivagális munka (például
légzőgyakorlat, meditáció vagy jóga) révén!
TEREMTS EGYENSÚLYT AZ ELMÉDBEN

♦ Minden napba építs be több tudatos és passzív

önvizsgálattal töltött pillanatot!
♦ Azonosítsd az egotörténeteidet és az árnyék-
énedet, és vedd észre, hogy az önnarratívád számos
érzelmi reakciót és megbirkózási viselkedést
vezérel!
♦Alakíts ki napi kapcsolatot a belső gyermekeddel,
és kezdd el újranevelni magad, erősítve bölcs belső
szülődet, hogy segítsen azonosítani és kielégíteni
egyedi testi, érzelmi és lelki szükségleteidet!
TALÁLD MEG ÚJRA A KAPCSOLATOT A LELKEDDEL

♦ Fedezd fel a legmélyebb vágyaidat és

szenvedélyeidet, és teremts újra kapcsolatot velük!
Gyakorold az igazi éned kifejezését az életed
minden területén!
 Epilógus
A pizzásdoboz
Amikor elkezdtem azon gondolkodni, hogy megírjam ezt a
könyvet, és nekiálltam összegyűjteni a szakmai és
magánéletem összes olyan jelentős pillanatát, amelyeket
meg akartam osztani, nagyon sok mindenre nem tudtam
visszaemlékezni. Az agyam még mindig a kora gyermekkori
trauma következményeit dolgozta fel, a testem pedig még
mindig olyan idegrendszeri reakciókkal küzdött, amelyek
miatt nem tudtam kapcsolatot teremteni az igazi énemmel,
és képtelen voltam hozzáférni a múlthoz. Sok fehér folt volt
az emlékezetemben, és ami a legjobban bosszantott, az az
volt, hogy képtelen voltam felidézni a pontos szövegét
annak az idézetnek, amellyel a New York-i Rubin Művészeti
Múzeum mellett tett sétám során találkoztam. Ez az idézet
nyitotta meg az elmémet a tudatosság fogalma előtt, és
indított el a létezés egy teljesen újfajta módja felé.
Akármennyire is próbálkoztam, akárhány kifejezésre
kerestem rá, akárhány kiállítási katalógust kutattam fel,
hogy megtaláljam ezt az idézetet, nem jártam sikerrel.
Eközben kezdtem hozzászokni az új, kaliforniai életemhez.
Ahogy kezdett kialakulni a rutinom, azt is láttam, hogy régi
mintákhoz térek vissza, és emiatt nem éreztem magam
igazán elememben. Gyászolni kezdtem a régi életemet. Bár
tudtam, hogy nem szolgálta a legjobb énemet, a régi Nicole
még mindig biztonságosnak és ismerősnek találta.
Ugyanakkor, amikor ez a személyes zűrzavar zajlott, a
holisztikus pszichológia üzenete futótűzként terjedt szét a
világban, a közösségi oldalakon több mint kétmillió ember
követte a posztjaimat, és olyan szinten kapcsolódtak be a
munkámba, amit az elmém egyszerűen nem tudott felfogni.
Elégedettséget éreztem – valójában igazolva éreztem
magam –, és egyben túlterheltséget is. Belső gyermekem,
aki annyira vágyott arra, hogy lássák és szeressék, remegni
kezdett a sok tekintet nyomása alatt. Féltem, hogy
félreértenek, és amikor óhatatlanul félreértettek, úgy
éreztem, kudarcot vallottam.
Aztán kirobbant egy világjárvány, és minden a feje
tetejére állt. Rengeteg volt a fájdalom, a szenvedés és a
trauma. Mindannyian együtt voltunk benne, bezárva, az
energiánk tekintetében és fizikailag is küszködtünk egy új
világban, amelynek semmi értelme nem volt. Tombolt a
stressz. Mint oly sokan mások, én is úgy éreztem, évek óta
először nem vagyok elkötelezett az utam mellett. Az
elkötelezettség hiánya apró dolgokban nyilvánult meg;
például nem főztem magamnak, ami addig az
öngondoskodás mindennapi cselekedete volt, és amit
nagyra értékeltem. Általában élvezem, hogy táplálom
magamat és azokat, akiket szeretek. A bezártság alatt
egyszerűen nem tudtam összeszedni az energiám ahhoz,
hogy ételt készítsek. Egyik este Lolly, Jenna és én a
Postmates szolgáltatásait böngészve úgy döntöttünk, pizzát
rendelünk. Találtunk egy boltot, ahol gluténmentes tésztát
kínáltak. Soha nem rendeltem még abból az étteremből, és
még csak nem is hallottam róla, így a döntésünket kizárólag
az online vélemények alapján hoztuk meg.
A pizzásdobozt a bejárati ajtónk előtt hagyták, és amikor
szemmagasságba emeltem, észrevettem, hogy a doboz
oldalán aranyos betűkkel nyomtatott felirat van. Aztán
elolvastam a szavakat, és majdnem elejtettem a dobozt. Ott
volt, egyenesen az ajtómhoz szállítva: „Nem napokra
emlékezünk, hanem pillanatokra. Cesare Pavese.”
Ez volt az idézet, amit kerestem – az, amelyik az
önfelfedezés nyúlüregébe küldött. A milliónyi – milliárdnyi? –
idézhető mondat közül ez az egy úgy tért vissza hozzám,
mint a visszhang, emlékeztetve arra, mennyit fejlődtem. A
múlt villanásai jelentek meg a lelki szemeim előtt: a
zabpelyhem felett sírok, a lakás medencéje, ahol először
ájultam el, a játékautómat gurítom gyerekkori otthonom
konyhaasztala alatt. Minden ott volt velem, minden része
annak, aki most vagyok, aki akkor voltam, és aki egyszer
majd leszek. Hagytam, hogy a szavak belém ivódjanak,
miközben ki- és belélegeztem. A hála lényem minden sejtjét
betöltötte.
Nem mondhatom, hogy a pizzásdoboz közvetlenül
elvezetett személyes és spirituális fejlődésem következő
lépcsőfokához, bár segített megerősíteni az önbizalmamat
és a tudatosságomat. Egykor beteg voltam, sérült és
öntudatlan. Akkor minden zökkenő ellenére ezt az idézetet
éltem meg. Azt hiszem, hihető, hogy az a pizzásdoboz adott
önbizalmat egy újabb tudatos döntés meghozatalához: úgy
határoztam, itt az ideje, hogy újra a családom felé forduljak.
Amikor meghúztam azt a kemény határt, hogy
megszakítom velük a kapcsolatot, azért kellett megtennem,
hogy rájöjjek, ki vagyok valójában a családom nyomasztó
jelenléte nélkül. Először voltam képes önmagamra tekinteni.
Láttam az erősségeimet; láttam a sebezhetőségemet;
találkoztam a belső gyermekemmel; és elfogadtam a
sebeimet. Teljes kommunikációs stopot alkalmaztam, mert
nem bíztam magamban. Tudtam, hogy ott leselkedik egy
csúszós lejtő, amelyen a társfüggőségbe siklanék vissza.
Ezek a merev határok segítettek, hogy kapcsolódjak az igazi
énemhez, ami lehetővé tette, hogy végre őszintébben
tudjak kapcsolódni másokhoz – és végső soron
mindannyiótokhoz. Ez volt a tökéletes állapot az
újrakapcsolódási kísérlethez. Úgy tűnt, elérkezett a most
vagy soha pillanat.
Egy levéllel kezdődött. Rövidre és egyszerűre fogtam,
lényegében azt írtam: Kész vagyok újra kapcsolatba lépni
veletek, ha ti is készen álltok, és hajlandóak vagytok együtt
dolgozni egy új kapcsolat létrehozásán. Ez annak elismerése
volt, hogy kész vagyok megnyitni az ajtót a kommunikáció
előtt. A családom válaszolt. Haboztak, de hajlandóak voltak
részt venni, és tudatták velem, hogy ők is lehetőségnek
tekintik ezt a teret a saját gyógyulásuk megkezdésére.
Nem tudom, milyen lesz ez az új kapcsolat. Megengedem
magamnak a választás rugalmasságát. Megadom
magamnak a nyitottság és a kíváncsiság ajándékát, hogy
felfedezzem egy olyan kapcsolat lehetőségeit, amely a saját
belső önbizalmamból és önszeretetemből fakad, és
izgatottan várom, mit hoz vagy nem hoz.
Minden pillanatban döntést hozunk: élhetünk a múltban,
vagy előre tekinthetünk, és elképzelhetünk egy másfajta
jövőt. Amikor visszatérünk egy rendszerbe, függetlenül
attól, hogy mennyi munkát végzünk magunkban,
hajlamosak vagyunk visszatérni a régi mintákhoz is. Nagy a
kísértés, hogy elfogadjuk a megszokott tudat alatti
kondicionálást. Dönthetünk úgy is, hogy részt veszünk egy
ismeretlen, bizonytalan ajtó megnyitásában. Most már
tudom, hogy ha ez az út nem szolgál engem jól, észre
fogom venni, és azonnal visszafordulhatok, becsukhatom az
ajtót, és választhatok egy újat, amit majd kinyitok.
E sorok írásának idejére mindannyian változtunk már a
magunk módján. A nővérem elkezdte saját ÖnGyógyító
útját, én pedig családterápia helyett a mindennapi életben
építem újjá a kapcsolataimat. A minap, amikor apám távol
volt, felhívtam anyámat, hogy segítsek enyhíteni a
magányt, mert tudtam, hogy egyedül érzi magát. Nem
éreztem kötelességemnek, hogy segítsek neki jobban érezni
magát; azért tettem, mert ezt akartam. És ez jólesett.
Még mindig azon az ingatag hídon egyensúlyozom, hogy
támogatni akarom a családomat, de úgy, hogy az számomra
is megfeleljen. Még mindig pillanatról pillanatra haladok,
még mindig az intuíciómtól kérek útmutatást minden
érintkezésben. De most már hiszem, hogy végül a
számomra helyes döntést fogom meghozni.
Ez az, amiről ez a munka szól: a felhatalmazás a választás
képességére. Megválaszthatjuk, hogyan bánunk a
testünkkel, hogyan jelenünk meg a kapcsolatainkban,
hogyan teremtjük meg a valóságunkat, és hogyan képzeljük
el a jövőnket. Bármelyik utat választjuk is, ha tudatosan
választottuk, és közben bízunk önmagunkban, bármilyen
eredményt érünk is el, készen fogunk állni. Nincsenek
térképek, nincsenek útbaigazítások, nincsenek guruk,
nincsenek bölcsek. Nincsenek ellenőrzőlisták, amelyek
helyrehoznak, sem varázslatos pirulák, amelyek
meggyógyítanak.
A saját világom nagy hatalmú teremtője vagyok, és az
energiám és a gondolataim alakítják a körülöttem lévő
világot. Igen, vannak dolgok, amelyek kívül esnek az
ellenőrzésemen, de arra is van hatalmunk, hogy
megválasszuk, miként tapasztaljuk meg a világot.
Változtathatunk azon, ahogyan gondoskodunk magunkról.
Megváltoztathatjuk azt, ahogyan értelmezzük a
környezetünket, és ahogyan azokhoz viszonyulunk, akiket
szeretünk. Megváltoztathatjuk azt a módot, ahogyan saját
énünkhöz kapcsolódunk, és ezáltal megváltoztathatjuk azt a
módot is, ahogyan az univerzumhoz kapcsolódunk. Mindig
van lehetőség a növekedésre, a fejlődésre és az
inspirációra, ami aztán hatással van a közösségre is. Ennek
a könyvnek az az alapvető mondandója, hogy térjünk vissza
az igazi lényegünkhöz, a tiszta tudatosságunkhoz, annak
megtestesüléséhez, akik azelőtt voltunk, hogy a
kondicionálás hatalmába kerített volna bennünket.
Szeretnénk újrakapcsolódni a kollektív mihez, és ezáltal
hozzáférni az önfelhatalmazás mindannyiunkban ott rejlő
mély kútjához.
Egyikünk sem látja a jövőt. Van intuíciónk, van
önbizalmunk, és vannak érzelmeink – információink –,
amelyek segíthetnek a lehető legjobb döntések
meghozatalában. Erről szól a gyógyulás: megtanulni
választani és bízni azokban az eszközökben, amelyeket
révén valóban élhetjük mulandó életünket, bármi is jöjjön.
 Köszönetnyilvánítás
A legnagyobb megtiszteltetés volt megosztani ezt a
munkát, és végignézni, ahogy a #SelfHealers (ÖnGyógyító)
közösségünk hatalmas mozgalommá növi ki magát.
Mindannyian élő tanúságtétel vagytok, és a világ minden
tájáról érkező számtalan gyógyító üzenetetek tette
lehetővé, hogy megszülessen ez a könyv. Örökké hálás
leszek a támogatásotokért, és a tanításokba vetett
hitetekért. Ti tettétek lehetővé, hogy legyen hitem
önmagamban, hogy folytassam. Minden egyes emberre, aki
meggyógyul, jut egy ember, akit arra inspirál, hogy
ugyanezt tegye. Ti mindannyian a közös jövőnket
változtatjátok meg.
Köszönöm Allynek, aki elkísért, hogy eljussak az igazságig.
A történeted a végtelen lehetőségeket tükrözi, amelyek
mindannyiunkban ott élnek. Igazi megtiszteltetés, hogy
megoszthatom veled ezt a felhatalmazó utazást.
Köszönöm a szüleimnek, akiket, úgy hiszem, én
választottam. A ti történetetek, a ti szeretetetek és a ti saját
feloldatlan traumáitok katalizátorok voltak számomra, hogy
megoldjam a sajátjaimat. Ezt a munkát értetek és minden
előttetek élt nemzedékért tanítom, akiknek nem volt
hozzáférésük ehhez a tudáshoz, és öröklött szégyenben
éltek. Megtanítottatok arra, hogyan vállaljak felelősséget, és
hogyan térjek vissza ahhoz, aki valójában vagyok.
Köszönöm, hogy megengedtétek, hogy emlékezzem.
Köszönöm mentoraimnak, akik többnyire messziről jöttek:
szavakkal kifejezhetetlenül nagyra értékelem, hogy kiléptek
a paradigmából és utat törtek. Megtanultam, hogy ez olykor
nehéz és magányos út lehet, és a bölcsességetek olyan
kapukat nyitott meg bennem, amelyeket a hagyományos
iskolai oktatás során nem ismerhettem meg. A ti
bátorságotok inspirálta az enyémet. Azért mondom el az
igazságomat, hogy másokat is úgy inspirálhassak, ahogyan
ti inspiráltatok engem.
Köszönöm az ügynökömnek, Dado Derviskadicnak, aki
olyan szeretetteljes és bölcs vezető volt a könyv
megírásának folyamata során. Amikor kitaláltad és először
mondtad ki a címet, egész testemben beleborzongtam.
Azért végzed a munkádat, mert jobbá akarod tenni a
világot, és megtiszteltetés melletted dolgozni.
Az első könyvem megírása nem lett volna lehetséges a
Harper Wave csapatának támogatása nélkül. Láttátok az
elképzelésemet, és hittetek abban, hogy a világnak is látnia
kell. Köszönöm Karennek, Julie-nak, Yelenának, Briannek és
a Harper csapat többi tagjának, akik segítettek létrehozni
ezt a művet. Külön köszönet minden egyes nemzetközi
kiadónak, különösen Pippa Wrightnak és csapatának az
Orion Publishing Groupnál, akik úgy gondolták, ezt a
könyvet le kell fordítani az anyanyelvükre, hogy segítsenek
terjeszteni az ÖnGyógyítás egyetemes üzenetét.
Hihetetlenül áldott vagyok, hogy tudatos, gyönyörű
emberek alkotta csapatom van. Mindannyian
megtestesítitek ezt a munkát, és segítetek együtt
megteremteni a teret, hogy a közösségben létezzen.
Köszönöm Jenna Weaklandnek, akinek a lelke sok életet
megjárt, hogy csatlakozzon az enyémhez a nagyobb
közösség szolgálatában. Köszönöm, hogy hallgattál a belső
hívásodra, és bátran kiálltál, hogy elfoglald szerves helyedet
ebben a mozgalomban. A szíved tiszta szeretet és
mindennapos inspiráció a folyamatos növekedésemhez.
Szavakkal nem tudom kifejezni végtelen hálámat.
Élet- és üzlettársamnak, Lollynak: köszönöm, hogy látsz.
Köszönöm, hogy kihívást jelentesz a fejlődésemben.
Köszönöm, hogy hittél bennem, mielőtt még tudtam volna,
hogyan kell. Megtanítottál a szeretet egy új változatára,
amely valódi és őszinte teret kínál, ahonnan végre képes
voltam elismerni mindazt, ami én magam vagyok. Vak hittel
kitartottál a víziónk mellett, és továbbra is az igazságban
állsz mellettem minden egyes nap. Megígérem, hogy ennek
a víziónak a fényével fogok világítani. Mindig.
Mindannyian azért tartjátok a kezetekben ezt a könyvet,
mert készen álltok rá. Hazatértek ahhoz, akik valójában
vagytok. Teljes mértékben hiszek a határtalan
lehetőségeitekben, és továbbra is veletek tartok ezen az
úton. Ezt a könyvet mindenkinek ajánlom, akit arra hívnak,
hogy szabaddá váljon. Védőrétegeink levetése a kollektív
gyógyulás szolgálatában a legbátrabb utazás, amit egy lélek
megtehet. Látlak és tisztellek benneteket, mindannyiótokat.
 Holisztikus pszichológiai
kifejezések szótára
ALAPVETŐ MEGGYŐZŐDÉSEK: A legmélyebb
elképzeléseink arról, hogy kik vagyunk. Az átélt
tapasztalatok alapján hétéves korunk előtt bevésődnek
a tudatalattinkba.
ALLOSZTÁZIS: A stresszre adott válaszállapotból (harc
vagy menekülés) a homeosztázisba való visszatérés
élettani folyamata.
ANALITIKUS ELME: Az agy gondolkodó része, amely a
prefrontális kéregben található, és amely a
problémamegoldásban és a döntéshozatalban vesz
részt.
ÁRNYÉK-ÉN: Az énünk „nem kívánatos” részei,
amelyeket a kondicionálás és a szégyen következtében
elfojtunk vagy megtagadunk.
BÉLIDEGRENDSZER: A vegetatív idegrendszer azon
része, amely a bélrendszer minden tevékenységét
irányítja.
BELSŐ GYERMEK: Az elme tudattalan része, amelyben
kielégítetlen szükségleteinket, elfojtott gyermekkori
érzelmeinket, kreativitásunkat, intuíciónkat és
játékosságunkat hordozzuk.
BELSŐ GYERMEKI SEBEK: Fájdalmas tapasztalatok,
amelyeket a felnőttkorba is átviszünk, és amelyeket az
okozott, hogy nem elégítették ki gyermekkori testi,
érzelmi és lelki szükségleteinket (hogy lássanak és
meghallgassanak bennünket, és hitelesen kifejezhessük
magunkat).
BÖLCS BELSŐ SZÜLŐ: Egy olyan belső narratíva
létrehozásának hasznos gyakorlata az újranevelés
során, amely ítélkezés nélkül figyel meg bennünket. A
bölcs belső szülő képes minden érzelmi állapotot,
viselkedést és reakciót szeretetteljes tudatossággal
látni, hallani, érvényesíteni és tisztelni.
DISZREGULÁCIÓ: Az idegrendszer élettani
egyensúlyhiányos állapota.
DISSZOCIÁCIÓ: Olyan adaptált stresszválasz,
amelyben az ember fizikailag jelen van, de mentálisan
elszakad, eltompul vagy az idegrendszer túlterhelése
miatt lekapcsolódik.
EGOCENTRIKUS ÁLLAPOT: Gyermekkori fejlődési
állapot, amelyben az egyén képtelen megérteni a
sajátján kívüli nézőpontot vagy véleményt. Az
egocentrikus állapotokban úgy tűnik, hogy a dolgok
miattunk történnek velünk, ami azt a téves
meggyőződést eredményezi, hogy egy másik személy
viselkedése jelent valamit azzal kapcsolatban, kik
vagyunk mi személyként.
EGOTUDAT: Teljes azonosulás az egóval, ami gyakran
reaktivitást, védekezést és szégyent eredményez.
ÉRZELEMSZABÁLYOZÁS: A stresszre való rugalmas,
toleráns és alkalmazkodó reagálás képessége, amely
lehetővé teszi idegrendszerünk számára, hogy
visszatérjen az alapszintre.
ÉRZELMI ÉRETLENSÉG: A személyes belső
kényelmetlenség miatti képtelenség arra, hogy teret
adjunk mások gondolatainak, véleményének, érzéseinek
vagy perspektíváinak.
ÉRZELMI ÉRETTSÉG: Az érzelmek szabályozásának
képessége, amely lehetővé teszi a rugalmas
gondolkodást, a nyílt kommunikációt és a stresszes
élményekkel szembeni ellenálló képességet.
ÉRZELMI FÜGGŐSÉG: A tudatalatti öntudatlan
késztetése olyan megszokott érzelmi állapotok
elérésére, amelyekben a test idegrendszere és
neurotranszmitterei stresszhormonválaszokat
aktiválnak.
ÉRZELMI RUGALMASSÁG: Az a képesség, hogy
rugalmasak legyünk, és gyorsan egyensúlyba kerüljünk,
helyreálljunk a legkülönbözőbb érzelmi állapotok
feldolgozása során.
ÉRZELMI SZEMÉTLERAKÁS: Az érzelmi problémák egy
másik személyre való ráterhelése anélkül, hogy
figyelembe vennénk az adott személy érzelmi állapotát,
vagy empatikusan viszonyulnánk ahhoz.
FELHATALMAZÁSTUDAT: Az ego megértése és
elfogadása, amely a tudatosság terét teremti meg. Ez a
tér lehetővé teszi a személy számára, hogy a zsigeri
egoreakciókon túlmenő döntéseket hozzon.
HARCOLJ VAGY MENEKÜLJ: Idegrendszeri válasz,
amelynek az a célja, hogy biztonságban tartson minket
a vélt fenyegetéstől.
HATÁR: Egy védvonal, amelyet önmagunk és mások
között állítunk fel azzal a céllal, hogy meghatározzuk,
hol ér véget az egyikünk, és hol kezdődik a másikunk. A
világos határok lehetővé teszik az egyének számára,
hogy tiszteletben tartsák saját szükségleteiket, és
támogatják a hiteles kapcsolatokat.
HOLISZTIKUS PSZICHOLÓGIA: Olyan gyakorlati
gyógyító filozófia, amely figyelembe veszi és kezeli a
személy minden részét (elme, test és lélek); a tünetek
okainak feltárására ösztönöz ahelyett, hogy elnyomná
azokat, és elismeri az univerzum összefüggéseit.
HOMEOSZTATIKUS IMPULZUS: Pszichológiai és
biológiai vonzódás a megszokott, ismert énhez.
HOMEOSZTÁZIS: Az a képesség, hogy a külső
környezetben történő eseményektől függetlenül
viszonylag kiegyensúlyozott belső és idegrendszeri
állapotot tudunk fenntartani.
INTUÍCIÓ: Belső tudás és belső „látás”, amely, ha
hallgatunk rá, az igazi utunk felé vezet minket.
 INTUITÍV ÉN: A legautentikusabb, spirituálisan
összekapcsolt én, amely a kondicionált mintákon és a
kondicionált válaszokon túl létezik.
JÖVŐBENI ÉN NAPLÓ VEZETÉSE: Naplózási eszköz,
amelyet az új idegpályák és érzelmi állapotok tartós
viselkedésbeli változáshoz vezető, tudatos
létrehozásának támogatására használnak.
KONDICIONÁLÁS: A szülőfiguráktól, a tekintélyt
megjelenítő alakoktól és a kultúra egészétől örökölt
megbirkózási mechanizmusok, szokások és alapvető
meggyőződések elsajátítása, amelyeknek kialakítása
már kora gyermekkorban elkezdődik.
KORTIZOL: A „harcolj vagy menekülj” válaszban
szerepet játszó stresszhormon, amely aktiválja a testet,
hogy kapcsolatba lépjen az észlelt fenyegetéssel, vagy
eltávolodjon tőle.
KÖLCSÖNÖS EGYMÁSRAUTALTSÁG: Egy kapcsolaton
belüli kölcsönös támogató kapcsolat, amely lehetővé
teszi a határokat, a biztonságot, az autonómiát és a
teljes önkifejezést.
KÖTŐDÉS: Az emberek közötti kapcsolat vagy kötelék,
amelyet a szülőfigurákkal való kora gyermekkori
kapcsolatok befolyásolnak.
KRITIKUS BELSŐ SZÜLŐ: Azon szülőfigura belsővé tett
internalizált hangja, aki tagadta a gyermekkori
valóságunkat, vagy aki kigúnyolta vagy
érvénytelenítette a szükségleteinket, érzelmeinket és
gondolatainkat.
LELKI TRAUMA: Az az állandó tapasztalat, hogy nem
figyelnek ránk, nem vesznek bennünket észre, nem
hallgatnak meg bennünket, vagy nem fejezhetjük ki
magunkat őszintén, ami az igazi éntől való elszakadást
eredményez, s szenvedést, magányt és internalizált
szégyent okoz.
MAJOMELME: Az emberi elmében zajló állandó
mentális fecsegés.
 MEGBIRKÓZÁSI STRATÉGIÁK (ADAPTÍV ÉS
MALADAPTÍV): Olyan cselekvések, amelyekkel
megpróbálunk visszatérni a biztonságérzethez.
MEGGYŐZŐDÉS: Megélt tapasztalatokon alapuló,
gyakorolt gondolat. A meggyőződés éveken át
alkalmazott gondolkodási minták eredményeként épül
fel, amelyek idegi pályákat hoznak létre, és belső és
külső megerősítésre is szükségük van a
fennmaradáshoz.
MEGNYUGTATÁS: Érzelmi állapotaink semlegesítése,
ami lehetővé teszi a homeosztázishoz való visszatérést.
NEGATIVITÁSI TORZÍTÁS: Az agy evolúciósan
beidegződött előítélete, amely a negatív információkat
részesíti előnyben (és ezért értékeli) a pozitív
információkkal szemben.
NEUROPLASZTICITÁS: Az agy azon képessége, hogy új
kapcsolatokat és pályákat alakítson ki, valamint hogy a
tapasztalataink alapján megváltoztassa és adaptálja az
áramkörei felépítését.
NOCEBOHATÁS: Tudományosan dokumentált jelenség,
amikor az orvosi kezeléssel vagy prognózissal
kapcsolatos negatív elvárások negatív eredményekhez
vezetnek.
NORMATÍV STRESSZ: Előre jelezhető és várható
stresszes események, amelyek általánosan jellemzőek
az ember egész életében, például a születés, a
házasság és a halál.
ÖNÁRULÁS: Gyermekkorban tanult megbirkózási
mechanizmus, amelyben önmagunk egyes részeit
megtagadjuk annak érdekében, hogy mások figyeljenek
ránk és lássanak, meghallgassanak és elfogadjanak
bennünket.
ÖSSZEGABALYODÁS: Olyan kapcsolati dinamika,
amelyben a határok hiánya és a közös érzelmi állapotok
együttesen a személyes függetlenség és autonómia
hiányát okozzák.
 PARASZIMPATIKUS IDEGRENDSZER: A vegetatív
idegrendszer egyik része (néha „pihenés és emésztés”
rendszernek is nevezik), amely az
energiatakarékosságért, a szívfrekvencia csökkentéséért
és a gyomor-bélrendszer izmainak ellazításáért felelős.
PLACEBOHATÁS: Tudományosan dokumentált jelenség,
amikor egy semleges anyag (például egy cukortabletta)
javítja a betegség tüneteit.
POLIVAGÁLIS ELMÉLET: Stephen Porges pszichiáter
által felállított elmélet, amely szerint a bolygóideg
központi szerepet játszik a központi idegrendszeri
szabályozásban: befolyásolja a társas kapcsolatokat, a
félelemre adott válaszokat és az általános mentális és
érzelmi jóllétet.
PREFRONTÁLIS KÉREG: Az agy azon területe, amely
olyan komplex funkciókat irányít, mint a
problémamegoldás, a döntéshozatal, a jövőtervezés és
a metakogníció (a saját gondolataink megfigyelésére és
a gondolkodásra való képesség).
PSZICHONEUROIMMUNOLÓGIA: A tudomány azon ága,
amely az elme, az idegrendszer és az immunrendszer
közötti összetett kölcsönhatás tanulmányozásával
foglalkozik.
RETIKULÁRIS AKTIVÁLÓ RENDSZER (RAS): Az
agytörzsben található idegköteg, amely megszűri a
környezetből érkező ingerek áradatát, és döntő szerepet
játszik a viselkedés, az ébrenlét, a tudatosság és a
motiváció fenntartásában.
ROBOTPILÓTA ÁLLAPOT: Az az állapot, amikor az
ember öntudatlanul és tudatosság nélkül, kondicionált
minták (szokások) szerint él.
STRESSZTŰRÉS: Az a képesség, hogy egy nehéz
érzelmet átérezzünk és eltűrjük a jelenlétét, majd
visszatérjünk egy szabályozott állapotba.
SZIMPATIKUS IDEGRENDSZER: A vegetatív
idegrendszernek az a része, amely az érzékelt stresszre
adott „harcolj vagy menekülj” választ irányítja.
TÁRSADALMI TÁRSAS ÉRINTKEZÉSI ÜZEMMÓD: Az
idegrendszer olyan szabályozási állapota, amelyben a
biztonság hozzáférhető, hogy nyitottak és fogékonyak
lehessünk a másokkal való kapcsolatokra.
TÁRSSZABÁLYOZÁS: Olyan érintkezés vagy
kommunikáció az emberek között, amely biztonságot és
védelmet nyújt a nehéz és stresszes érzelmi élmények
feldolgozásához, például amikor egy gyermek vagy
csecsemő stresszes helyzetben van, és az anya
nyugtató hangnemet használ és/vagy átöleli a
gyermeket, miközben egyidejűleg elismeri a gyermek
szorongását.
TERET ADNI: Teljesen jelen lenni valakinek a
társaságában, és kíváncsinak lenni rá anélkül, hogy
ítélkeznénk felette vagy megpróbálnánk megváltoztatni,
miközben ez a másik személy kifejezi az érzelmeit és
tapasztalatait.
TRAUMA: Bármilyen olyan élmény, amikor az egyén
nem képes az érzelemszabályozásra vagy egy olyan
esemény feldolgozására és elengedésére, ami a
szervezet idegrendszerében szabályozási zavarokat
okoz. A trauma minden emberre másképp hat az illető
kondicionáltsága és a modellezett megbirkózási
készségei miatt, és nem minősíthető vagy mérhető.
TRAUMAKÖTŐDÉS: A másokhoz való viszonyulás
kondicionált mintája, amely a szülőfigurákhoz való
legkorábbi kötődésünket tükrözi vagy rekonstruálja. A
traumakötődések jellemzően az érzelmi elhagyás, a
határok hiánya, az összegabalyodás vagy az elkerülés
dinamikáját tartalmazzák, és mind romantikus, mind
plátói kapcsolatokban előfordulhatnak.
TUDATALATTI: A pszichének az a mélyen beágyazott
része, amely az emlékeinket, elfojtott érzéseinket,
gyermekkori sebeinket és alapvető hiedelmeinket
tartalmazza.
 TUDATOSSÁG: A tudatos jelenlét állapota, amelyben
lehetővé válik a választás.
TÚLÉLŐAGY: Az idegrendszer olyan állapota, amelyben
az érzékelt veszélyekre való túlfókuszálás fekete-fehér
gondolkodást, pánikot és érzelmi rövidlátást
eredményez.
ÚJRANEVELÉS: A belső gyermek testi, érzelmi és lelki
szükségleteinek napi szintű, odaadó cselekvéssel
történő kielégítésének gyakorlása.
VAGÁLIS TÓNUS: Idegrendszerünk azon képessége,
hogy a napi stressz hatására váltani tud a szimpatikus
és a paraszimpatikus aktiváció között. A gyenge vagális
tónus téves reakciókat és a környezetünkben észlelt
fenyegetésekre való nagyfokú érzékenységet
eredményez. Ez túlságosan aktiválja a szervezet
reakcióit, és összességében csökkent érzelmi és figyelmi
szabályozáshoz vezet.
VALÓDI SZERETET: A kölcsönös fejlődés biztonságos
tere az emberek között, amely lehetővé teszi, hogy
figyeljünk egymásra, meghallgassuk egymást, és hogy
mindenki őszintén fejezhesse ki magát.
VEGETATÍV IDEGRENDSZER: A test központi
idegrendszerének az a része, amely az önkéntelen
funkciók, például a szívverés, a légzés és az emésztés
szabályozásában vesz részt.
VISELKEDÉSMODELLEZÉS: A viselkedés másoknak
való bemutatása saját cselekedeteinkkel, döntéseinkkel
és interperszonális elkötelezettségünkkel.
 Javasolt további olvasmányok
A TUDATOS ÉN
Hawk, Red. Self Observation: The Awakening of
Consciences: An Owner’s Manual. Hohm Press, 2009.
Singer, Michael A. The Untethered Soul: The Journey
Beyond Yourself. New Harbinger Publications, 2007.
Tolle, Eckhart. Új föld. Édesvíz, 2022.
ÚJ TRAUMAELMÉLET, TRAUMATEST
DeGruy, Joy. Post Traumatic Slave Syndrome:
America’s Legacy of Enduring Injury and Healing. Joy
DeGruy Publications, 2005.
van der Kolk, Bessel. A test mindent számontart.
Ursus Libris, 2020.
Levine, Peter A. Waking the Tiger: Healing Trauma.
North Atlantic Books, 1997.
Máté, Gábor. Amikor a test nemet mond. Open Books,
2021.
Menakem, Resmaa. My Grandmother’s Hands:
Racialized Trauma and the Pathway to Mending Our
Hearts and Bodies. Central Recovery Press, 2017.
Stanley, Elizabeth A. Widen the Window: Training Your
Brain and Body to Thrive During Stress and Recover
from Trauma. Avery, 2019.
Wolynn, Mark. Örökölt családminták. Édesvíz, 2017.
ELME-TEST GYÓGYÍTÓ MÓDSZEREK
Balaster, Cavin. How to Feed a Brain: Nutrition for
Optimal Brain Function and Repair. Feed a Brain LLC,
2018.
Campbell-McBride, Natasha. Gut and Psychology
Syndrome: Natural Treatment for Autism, Dyspraxia,
A.D.D., Dyslexia, A.D.H.D., Depression, Schizophrenia.
Medinform Publishing, 2010.
 Kharrazian, Datis. Why Isn’t My Brain Working? A
Revolutionary Understanding of Brain Decline and
Effective Strategies to Recover Your Brain’s Health.
Elephant Press, 2013.
Mayer, Emeran. The Mind-Gut Connection: How the
Hidden Conversation Within Our Bodies Impacts Our
Mood, Our Choices, and Our Overall Health. Harper
Wave, 2016.
McKeown, Patrick. The Oxygen Advantage: Simple,
Scientifically Proven Breathing Techniques to Help You
Become Healthier, Slimmer, Faster, and Fitter. William
Morrow Paperbacks, 2016.
Walker, Matthew. Miért alszunk? Az alvás és az álmok
hatalma. Akkord, 2019.
A MEGGYŐZŐDÉS EREJE
Braden, Gregg. Az isteni mátrix. Híd idő, tér, csodák és
hiedelmek között. Bioenergetic, 2020.
Chopra, Deepak, és Rudolph E. Tanzi. Super Genes:
Unlock the Astonishing Power of Your DNA for Optimum
Health and Well-Being. Harmony, 2017.
Dispenza, Joe. Válj természetfelettivé. Hétköznapi
emberek nem hétköznapi csodája. Bioenergetic, 2020.
Dyer, Wayne W. Change Your Thoughts—Change Your
Life: Living the Wisdom of the Tao. Hay House, 2007.
Lipton, Bruce H. The Biology of Belief: Unleashing the
Power of Consciousness, Matter & Miracles. Hay House,
2008.
 Jegyzetek
1. Te vagy önmagad legjobb gyógyítója
1LePera, N. (2011). Relationships between boredom
proneness, mindfulness, anxiety, depression, and
substance use. The New School Psychology Bulletin,
8(2).
2McCabe, G. (2008). Mind, body, emotions and spirit:
Reaching to the ancestors for healing. Counselling
Psychology Quarterly, 2(2), 143–152.
3Schweitzer, A. (1993). Reverence for life: Sermons,
1900–1919. Irvington.
4Mantri, S. (2008). Holistic medicine and the Western
medical tradition. AMA Journal of Ethics, 10(3), 177–180.
5Mehta, N. (2011). Mind-body dualism: A critique from
a health perspective. Mens Sana Monographs, 9(1),
202–209.
6Lipton, B. H. (2008). The biology of belief: Unleashing
the power of con-sciousness, matter & miracles. Hay
House.
7Kankerkar, R. R., Stair, S. E., Bhatia-Dey, N., Mills, P.
J., Chopra, D., & Csoka, A. B. (2017). Epigenetic
mechanisms of integrative medicine. Evidence-Based
Complementary and Alternative Medicine, Article
4365429.
8Nestler, E. J., Peńa, C. J., Kundakovic, M., Mitchell, A.,
& Akbarian, S. (2016). Epigenetic basis of mental illness.
The Neuroscientist, 22(5), 447–463.
9Jiang, S., Postovit, L., Cattaneo, A., Binder, E. B., &
Aitchison, K. J. (2019). Epigenetic modifications in stress
response genes associated with childhood trauma.
Frontiers in Psychiatry, 10, Article 808.
 10Center for Substance Abuse Treatment (2014).
Trauma-informed care in behavioral health services.
Substance Abuse and Mental Health Services
Administration.
11Lipton. Th e biology of belief.
12Fuente-Fernández, R. de la, & Stoessel, A. J. (2002).
The placebo effect in Parkinson’s disease. Trends in
Neurosciences, 25(6), 302–306.
13Lu, C.-L., & Chang, F.-Y. (2011). Placebo effect in
patients with irri table bowel syndrome. Journal of
Gastroenterology and Hepatology, 26(s3), 116– 118.
14Pecińa, M., Bohnert, A. S., Sikora, M., Avery, E. T.,
Langenecker, S. A., Mickey, B. J., & Zubieta, J. K. (2015).
Association between placebo-activated neural systems
and antidepressant responses: Neurochemistry of
placebo effects in major depression. JAMA Psychiatry,
72(11), 1087– 1094.
15Ross, R., Gray, C. M., & Gill, J. M. R. (2015). Effects
of an injected placebo on endurance running
performance. Medicine and Science in Sports and
Exercise, 47(8), 1672–1681.
16Lipton. Th e biology of belief.
17Brogan, K., & Loberg, K. (2016). A mind of your
own: The truth about depression and how women can
heal their bodies to reclaim their lives. Harper Wave.
18Meador, C. K. (1992). Hex death: Voodoo magic or
persuasion? Southern Medical Journal, 85(3), 244–247.
19Holder, D. (2008. január 2.). Health: Beware
negative self-fulfilling prophecy. The Seattle Times.
https://www.seattletimes.com/seattle-
news/health/health-beware-negative-self-fulfilling-
prophecy/.
20Reeves, R. R., Ladner, M. E., Hart, R. H., & Burke, R.
S. (2007). Nocebo effects with antidepressant clinical
drug trial placebos. General Hospital Psychiatry, 29(3),
275–277.
2. A tudatos én: öntudatra ébredés
1Kotchoubey, B. (2018). Human consciousness: Where
is it from and what is it for. Frontiers in Psychology, 9,
Article 567.
2Dispenza, J. (2013). Breaking the habit of being
yourself: How to lose your mind and create a new one.
Hay House.
3van der Kolk, B. (2020). A test mindent számontart.
Ursus Libris.
4Langer, E. J. (2009). Counterclockwise: Mindful health
and the power of possibility. Ballantine Books.
5Cacioppo, J. T., Cacioppo, S., & Gollan, J. K. (2014).
The negativity bias: Conceptualization, quantification,
and individual differences. Behavioral and Brain
Sciences, 37(3), 309–310.
3. Egy új traumaelmélet
1van der Hart, O., & Horst, R. (1989). The dissociation
theory of Pierre Janet. Journal of Traumatic Stress, 2(4),
397–412.
2Bucci, M., Gutiérrez Wang, L., Koita, K., Purewal, S.,
Marques, S. S., & Burke Harris, N. (2015). ACE–Q user
guide for health professionals. Center for Youth
Wellness. https://centerforyouthwellness.org/wp-
content/uploads/2018/06/CYW-ACE-Q-USer-Guide-
copy.pdf.
3Bruskas, D. (2013). Adverse childhood experiences
and psychosocial well-being of women who were in
foster care as children. The Permanente Journal, 17(3),
e131–e141.
4van der Kolk, B. (2020). A test mindent számontart.
Ursus Libris.
5Scaer, R. (2005). The trauma spectrum: Hidden
wounds and human resiliency. W. W. Norton, 205.
6Gibson, L. C. (2017). Érzelmileg éretlen szülők felnőtt
gyerekei. Kulcslyuk.
 7Dutheil, F., Aubert, C., Pereira, B., Dambrun, M.,
Moustafa, F., Mermillod, M., Baker, J. S., Trousselard, M.,
Lesage, F. X., & Navel, V. (2019). Suicide among
physicians and health-care workers: a systematic review
and meta-analysis. PLOS ONE, 14(12), e0226361.
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0226361.
8Krill, P. R., Johnson, R., Albert, L. The prevalence of
substance use and other mental health concerns among
American attorneys. Journal of Addiction Medicine,
10(1), January/February 2016, 46–52, DOI: 10.1097/
ADM.0000000000000182.
9Dutheil, F., Aubert, C., Pereira, B., Dambrun, M.,
Moustafa, F., Mermillod, M., Baker, J. S., Trousselard, M.,
Lesage, F. X., & Navel, V. (2019). Suicide among
physicians and health-care workers: a systematic review
and meta-analysis. PLOS ONE, 14(12), e0226361.
https://doi.org/10.1371 / journal.pone.0226361.
10Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress,
appraisal, and coping. Springer.
4. Traumatest
1Máté, G. (2021). A test lázadása. Open Books.
2Punchard, N. A., Whelan, C. J., & Adcock, I. M. (2004).
The Journal of Inflammation. The Journal of
Inflammation, 1(1), 1.
3van der Kolk, B. (2020) A test mindent számontart.
Ursus Libris.
4Matheson, K., McQuaid, R. J., & Anisman, H. (2016).
Group identity, discrimination, and well-being:
Confluence of psychosocial and neurobiological factors.
Current Opinion in Psychology, 11, 35–39.
5Paradies, Y., Ben, J., Denson, N., Elias, A., Priest, N.,
Pieterse, A., Gupta, A., Kelaher, M., & Gee, G. (2015).
Racism as a determinant of health: A systematic review
and meta-analysis. PLOS ONE, Article 10.1371.
 https://journals.plos.org/plosone/article?
id=10.1371/journal.pone.0138511.
6Goldsmith, R. E., Martin, C. G., & Smith, C. P. (2014).
Systemic trauma. Journal of Trauma & Dissociation,
15(2), 117–132.
7Paradies et al. Racism as a determinant of health. A
systematic review and meta-analysis. PLOS ONE, Article
10.1371.
8Williams, D. R., & Mohammed, S. A. (2013). Racism
and health I: Path-ways and scientific evidence.
American Behavioral Scientist, 57(8), 1152– 1173.
9Porges, S. (2017). The Polyvagal Theory. W. W.
Norton & Company.
5. Elme–test gyógyító gyakorlatok
1Center for Substance Abuse Treatment. Trauma-
informed care in behavioral health services.
2Håkansson, A., & Molin, G. (2011). Gut microbiota
and inflammation. Nutrients, 3(6), 637–682.
3Campbell-McBride, N. (2010). Gut and psychology
syndrome: Natural treatment for autism, dyspraxia,
A.D.D., dyslexia, A.D.H.D., depression, schizophrenia.
Medinform Publishing.
4Peirce, J. M., & Alvińa, K. (2019). The role of
inflammation and the gut microbiome in depression and
anxiety. Journal of Neuroscience Research, 97(10),
1223–1241.
5Caspani, G., Kennedy, S. H., Foster, J. A., & Swann, J.
R. (2019). Gut microbial metabolites in depression:
Understanding the biochemical mechanisms. Microbial
Cell, 6(10), 454–481.
6Zheng, P., Zeng, B., Liu, M., Chen, J., Pan, J., Han, Y.,
Liu, Y., Cheng, K., Zhou, C., Wang, H., Zhou, X., Gui, S.,
Perry, S. W., Wong, M.-L., Lincinio, J., Wei, H., & Xie, P.
(2019). The gut microbiome from patients with
schizophrenia modulates the glutamate-glutamine-GABA
cycle and schizophrenia-relevant behaviors in mice.
Science Advances, 5(2), eeau8817.
7Li, Q., Han, Y., Dy, A.B.C., & Hagerman, R. J. (2017).
The gut microbiota and autism spectrum disorders.
Frontiers in Cellular Neuroscience, 11, Article 120.
8de Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of
intermittent fasting on health, aging, and disease. The
New England Journal of Medicine, 381(26), 2541–2551.
9Mattson, M. P., Moehl, K., Ghena, N., Schmaedick, M.,
& Cheng, A. (2018). Intermittent metabolic switching,
neuroplasticity and brain health. Nature Reviews
Neuroscience, 19(2), 63–80.
10Watkins, E., & Serpell, L. (2016). The psychological
effects of short-term fasting in healthy women. Frontiers
in Nutrition, 3(7), 27.
11Walker, M. (2019). Miért alszunk? Az alvás és az
álmok hatalma. Akkord.
12Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2009). Yoga
breathing, meditation, and longevity. Annals of the New
York Academy of Sciences, 1172(1), 54–62.
13Nestor, J. (2020) Lélegzet. Egy elfeledett tudás
újrafelfedezése. 21. Század Kiadó
14Hof, W. (2011). Becoming the Iceman: Pushing Past
Perceived Limits. Mill City Press, Inc.
15Sullivan, M. B., Erb, M., Schmalzl, L., Moonaz, S.,
Noggle Taylor, J., & Porges, S. W. (2018). Yoga therapy
and polyvagal theory: The convergence of traditional
wisdom and contemporary neuroscience for self-
regulation and resilience. Frontiers in Human
Neuroscience, 12, Article 67.
16Kinser, P. A., Goehler, L. E., & Taylor, A. G. (2012).
How might yoga help depression? A neurobiological
perspective. Explore, 8(22), 118–126.
17Loizzo, J. (2018, April 17). Love’s brain: A
conversation with Stephen Porges. Nalanda Institute for
Contemplative Science.
 https://nalandainstitute.org/2018/04/17/loves-brain-a-
conversation-with-stephen-porges/.
18Villemure, C., Čeko, M., Cotton, V. A., & Bushnell, M.
C. (2014). Insular cortex mediates increased pain
tolerance in yoga practitioners. Cerebral Cortex, 24(10),
2732–2740.
19Porges, S. (2015). Play as a neural exercise: Insights
from the polyvagal theory.
https://www.legeforeningen.no/contentassets/6df47feea-
03643c5a878ee7b87a467d2/sissel-oritsland-vedlegg-til-
presentasjon-porges-play-as-neural-exercise.pdf.
20Porges, S. (2007). The polyvagal perspective.
Biological Psychology, 74.
6. A hit ereje
1Neale, D., Clackson, K., Georgieva, S., Dedetas, H.,
Scarpate, M., Wass, S., & Leong, V. (2018). Toward a
neuroscientific understanding of play: A dimensional
coding framework for analyzing infant–adult play
patterns. Frontiers in Psychology, 9, Article 273.
7. Találkozás a belső gyermekünkkel
1Gillath, O., Karantzas, G. C., & Fraley, R. C. (2016).
Adult attachment: A concise introduction to theory and
research. Academic Press.
2Bowlby, J. (1988). A secure base: Parent-child
attachment and healthy human development. Basic
Books.
3Leblanc, É., Dégeilh, F., Daneault, V., Beauchamp, M.
H., & Bernier, A. (2017). Attachment security in infancy:
A study of prospective links to brain morphometry in
late childhood. Frontiers in Psychology, 8, Article 2141.
4Bradshaw, J. (2009). Vissza önmagunkhoz. A
bennünk élő gyermek felfedezése. Budapest Print.
5Uo.
9. Traumakötődések
 1Hazan, C., & Shaver, P. (1987). Romantic love
conceptualized as an attachment process. Journal of
Personality and Social Psychology, 52(3), 511–524.
2Carnes, P. J. (1997). The betrayal bond: Breaking free
of exploitive relationships. HCI.
3Uo.
4Gottman, J. M. – Silven, N. (2000). A boldog házasság
hét titka. Vince.
10. Határok
1Gazipura, A. (2017). Not nice: Stop people pleasing,
staying silent & feeling guilty … and start speaking up,
saying no, asking boldly, and unapologetically being
yourself. Tonic Books.
11. Újranevelés
1Taylor, S. (2017). The leap: The psychology of
spiritual awakening. New World Library.
2Miller, L., Balodis, I. M., McClintock, C. H., Xu, J.,
Lacadie, C. M., Sinha, R., & Potenza, M. N. (2019). Neural
correlates of personalized spiritual experiences.
Cerebral Cortex, 29(6), 2331–2338.
3Gibson, L. C. (2015). Adult children of emotionally
immature parents: How to heal from distant, rejecting,
or self-involved parents. New Harbinger Publications.
4Brown, S. (2010). Play: How it shapes the brain,
opens the imagination, and invigorates the soul. Avery.
12. Érzelmi érettség
1Gibson. Adult children of emotionally immature
parents: How to heal from distant, rejecting, or self-
involved parents. New Harbinger Publications.
2Uo.
3Taylor, J. B. (2009). My stroke of insight: A brain
scientist’s personal journey. Penguin Books.
13. Egymásrautaltság
1Cigna (2020. január 23.). Loneliness and the
workplace: Cigna takes ac tion to combat the rise of
loneliness and improve mental wellness in America.
https://www.multivu.com/players/English/8670451-
cigna-2020-loneliness-index/.
2Murthy, V. H. (2021). A közösség hatalma. Az emberi
kapcsolatok ereje el-magányosodott világunkban.
Alexandra.
3Antheunis, M. L., Valkenburg, P. M., & Peter, J. (2012).
The quality of online, offline, and mixed-mode
friendships among users of a social networking site.
Cyberpsychology: Journal of Psychosocial Research on
Cyber-space, 6(3), Article 6.
4Gottlieb, S., Keltner, D., & Lombrozo, T. (2018). Awe
as a scientific emotion. Cognitive Science, 42(6), 1–14.
5Brown, J. (1989). The Sacred Pipe: Black Elk’s
account of the Seven Rites of the Oglala Sioux.
University of Oklahoma Press.
 Tartalom

Megjegyzés a munka elvégzéséről

Előszó – A lélek sötét éjszakája
Bevezetés – A holisztikus pszichológia alapjai
1. Te vagy önmagad legjobb gyógyítója
2. A tudatos én: öntudatra ébredés
3. Egy új traumaelmélet
4. Traumatest
5. Elme–test gyógyító gyakorlatok
6. A hit ereje
7. Találkozás a belső gyermekünkkel
8. Egotörténetek
9. Traumakötődések
10. Határok
11. Újranevelés
12. Érzelmi érettség
13. Egymásrautaltság
Epilógus – A pizzásdoboz
Köszönetnyilvánítás
Holisztikus pszichológiai kifejezések szótára
Javasolt további olvasmányok
Jegyzetek