MENÚ SEMANAL DEPORTISTA

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

DESAYUNO
Café con leche Café con leche Café con leche Café con leche Café con leche Café con leche Café con leche
de soja de soja de soja de soja de soja de soja de soja

Porridge de avena Tostadas con Avena con bebida de Tostadas con crema Tostadas con crema Tostadas con Galletas de
con plátano y canela tomate y pipas soja y frutos rojos de avellanas de cacahuete y hummus de garbanzos
de calabaza y cacao plátano remolacha

Yogur de soja con pasas, nueces y almendras

ALMUERZO

COMIDA
Filetes rusos de soja Guiso de lentejas Espaguetis con tofu, Curry de garbanzos Patatas guisadas Ensalada césar con Guiso de seitán a la
texturizada con chorizo vegano brócoli, coliflor, con berenjena y con soja texturizada tofu, tomates cherry naranja con patatas
Salteado de brócoli de seitán, zanahoria, zanahoria, salsa de arroz gruesa, guisantes y y salsa de tahini,
con arroz puerro y patata soja y semillas de zanahoria limón y soja, y
sésamo tostadas de centeno Postre proteico de
Pera Naranja Plátano Piña Manzana Granada limón

MERIENDA
Batido de dátiles, Batido de plátano y Batido de dátiles, Batido de plátano y Mugcake proteico Dátiles rellenos de Caqui y chocolate
cúrcuma, pimienta frutos rojos con cacao puro y espinacas con crema de crema de cacahuete negro
negra y lino molido jengibre jengibre cacahuete

CENA
Hamburguesas de Sticks de tempeh Puré de calabaza y “Huevos rotos” de Burritos de seitán Pizza con heura, Pasta de lenteja roja
frijol negro con crujiente (copos de lenteja roja con tofu revuelto con con pimientos, champiñones, con hummus,
pimiento rojo y maíz) al horno tomate y levadura patatas y pimientos cebolla y salsa de albahaca y parmesa- tomate seco y
patatas asadas calabacín y nutricional del piquillo yogur no de anacardos espinacas
berenjena
 MENÚ SEMANAL DEPORTISTA

- Verdura: Espinacas, acelgas, apio, al- garrafón, azukis, soja, pasta de legum-
NOTAS IMPORTANTES cachofas, brócoli, calabacín, calabaza, bres, harina de garbanzos, soja texturi-
zanahoria, cebolla, cebolleta, puerro, zada, tofu, tempeh, edamames, seitán,
champiñones y otras setas, lombarda, quorn, heura, bebida y yogur de soja,
Este menú es para deportistas con actividad media-alta y sin suplementación. Las col, coliflor, coles de Bruselas, escarola, levadura nutricional…
cantidades siempre deben ser adaptadas a la persona. lechuga, canónigos, cardo, repollo, endi-
vias, espárrago blanco o verde, guisantes, - Grasa: Aceite de oliva virgen, aguacate,
Para 2700kcal este ejemplo cumple con 1,8g de proteína/kg/día, 1g/kg/día de grasa habas, judías verdes, pepino, pimientos, aceitunas, coco, cacao, chocolate…
y 5g/kg/día de hidratos de carbono para una persona de 75kg, 1,80m de altura y 30 puerro, tomate, ajo, alcachofas, apio,
años, suponiendo un factor de actividad medio-alto de 1,55. Así, tenemos de media - Frutos secos: Nueces, almendras,
berenjena, berros, rúcula, cebolleta, col
al día: avellanas, pistachos, anacardos, caca-
china, kale, nabos, chirivía, rábano, maíz
huetes, castaña, chufas, nuez de Brasil,
dulce, remolacha…
- 135g de proteínas nuez pecana, nuez de macadamia,
- Fruta: Plátano, manzana, naranja, man- piñones… Enteros o en crema, natura-
- 75g de grasas darinas, pera, melocotón, albaricoque, les o tostados.
arándanos, fresas, frambuesas, moras,
- 375g de hidratos de carbono - Semillas: pipas de girasol, pipas de
granada, uvas, ciruelas, kiwi, caqui, persi-
calabaza, semillas de lino, semillas de
Las recetas serán desbloqueadas a lo largo del mes de campaña en nuestra web món, melón, sandía, albaricoque, cerezas,
chía, semillas de cáñamo, semillas de
https://unionvegetariana.org/ y en el instagram de la UVE @unionvegetarianaespa- chirimoya, granada, grosellas, guayaba,
sésamo (y tahini).
higos, lichi, mango, membrillo, nectarina,
nola.
níspero, piña… Y fruta desecada: dátiles, - Especias: Cúrcuma, jengibre, pimienta
La fruta y verdura se recomienda escoger local y de temporada. pasas, arándanos, ciruelas, orejones… negra, canela, perejil, tomillo, romero,
albahaca, clavo de olor, anís estrellado,
Para cocinar y aliñar se recomienda utilizar aceite de oliva virgen y para sazonar sal - Hidratos de carbono: Pan, tostadas,
comino, curry, hinojo, laurel, orégano,
pasta, arroz (SG), noodles de arroz (SG) o
yodada. savia, pimentón dulce y picante…
trigo sarraceno (SG), quinoa (SG), cuscús,
Se debe tomar el suplemento de vitamina B12 de 25mcg diarios o 2000mcg sema- mijo (SG), avena (SG), copos de maíz
nales https://unionvegetariana.org/b12 (SG) o espelta, tortillas de maíz (SG), tos-
tadas de centeno, tortitas de arroz o maíz
Para poder utilizar este menú como base para construir todo el mes, solo tendremos (SG), patata, boniato…
que ir variando los alimentos que se encuentran dentro del mismo grupo, dependiendo - Proteína: Lentejas, garbanzos, alubias
de las preparaciones. Así, tenemos que por grupo de alimentos se pueden alternar: blancas, alubias rojas, alubias pintas,
frijoles, fabes, verdinas, altramuces,