Leisure Exploration and Behavioral Activation

Boş Zaman Keşfi ve Davranışsal Aktivasyon

The behavioral activation model suggests that negative life events such as grief, trauma,
daily stressors, or a genetic predisposition to depression can lead to a person having too
little positive reinforcement. Additionally, a person might turn to unhealthy behaviors--drug
use, sleeping late into the afternoon, social withdrawal, etc.--in an attempt to avoid negative
feelings. These behaviors provide temporary relief, but ultimately result in more negative
outcomes, and worsening depression.

Davranışsal aktivasyon modeli, keder, travma, günlük stresörler veya depresyona genetik
yatkınlık gibi olumsuz yaşam olaylarının, bir kişinin çok az pozitif pekiştirmeye sahip
olmasına yol açabileceğini öne sürüyor. Ek olarak, bir kişi olumsuz duygulardan kaçınmak
için sağlıksız davranışlara (uyuşturucu kullanımı, öğleden sonra geç saatlere kadar
uyumak, sosyal geri çekilme vb.) yönelebilir. Bu davranışlar geçici bir rahatlama sağlar,
ancak sonuçta daha olumsuz sonuçlara ve kötüleşen depresyona neden olur.

INEGATIVE BEHAVIORJ
OLUMSUZ DAVRANIŞ
Sleep until noon nearly every day
to avoid stress and negative feelings
Stres ve olumsuz duygulardan kaçınmak için neredeyse her gün öğlene
kadar uyu.

IIMMEDIATE CONSEQUENCES
ACİL SONUÇLAR
Miss breakfast.
Kahvaltıyı özledim
No time to exercise.
Egzersiz yapmak için zaman yok.
No time for dally responsibilities.
Oyalama sorumlulukları için zaman yok.

RESPONSE
TEPKİ
Increased stress due to unaddressed responsibilities.
Adreslenmemiş sorumluluklar nedeniyle artan stres.
Guilt about worsening health due to little activity.
Az aktivite nedeniyle sağlığın kötüleştiğine dair
suçluluk duygusu.
Reduced energy due to inadequate diet.
Yetersiz beslenme nedeniyle azalan enerji.
The goal of behavioral activation might seem simple ( just replace negative
behaviors with positive alternatives), but its implementation in real life comes with
challenges.

Davranışsal aktivasyonun amacı basit görünebilir (sadece olumsuz davranışları

olumlu alternatiflerle değiştirin), ancak gerçek hayatta uygulanması zorluklarla birlikte
gelir.

Imagine being in immense pain and having a tool that allows you to immediately relieve
that pain {negative behavior)

Muazzam bir acı içinde olduğunuzu ve bu acıyı hemen dindirmenizi sağlayan bir araca
sahip olduğunuzu hayal edin {olumsuz davranış)

Now, imagine you have a tool that you hear will help more in the long run, but it isn't
going to relieve the pain you're experiencing right now (positive behaviors)

Şimdi, uzun vadede daha çok işe yarayacağını duyduğunuz, ancak şu anda yaşadığınız
acıyı dindirmeyecek bir aletiniz olduğunu hayal edin (olumlu davranışlar)

Behavioral activation is the tool that will help in the long-run, but there won't be any instant
relief.
Davranışsal aktivasyon, uzun vadede yardımcı olacak bir araçtır, ancak anında bir
rahatlama olmayacaktır.

Developing Positive Replacement Behaviors

The next step is to come up with some positive replacement behaviors. This can't be
emphasized enough: The positive replacements should be both easy and rewarding.
it can be helpful to create a list of positive rewarding behaviors, and rank them from 1 to 10
in the areas of ease and reward

Pozitif Değiştirme Davranışları Geliştirmek

Bir sonraki adım, bazı olumlu ikame davranışları bulmaktır. Bu yeterince vurgulanamaz:
Olumlu değişiklikler hem kolay hem de ödüllendirici olmalıdır. Olumlu ödüllendirici
davranışların bir listesini oluşturmak ve bunları 1'den 10'a kadar sıralamak yardımcı olabilir.
kolaylık ve ödül alanlarında.
 Activity List
Etkinlik Listesi
Write in a journal Go out for coffee Watch a movie
Bir günlüğe yaz Kahve içmek için dışarı çık Film izlemek

Watch the sunsire on sunset Go stargazing Go swimming

Gün batımında güneşin doğuşunu izleyin Yıldızları izlemeye git Yüzmeye git

Go rock climbing Go to the beach Do a puzzle

Kaya tırmanışına git Sahile git Bir bulmaca yap

Draw or paint Play a sport Play an ınstrument

Çiz ya da boya Spor yap Bir enstrüman çal

Cook a meal Go to the library Work in a garden

Bir yemek pişir Kütüphaneye git Bir bahçede çalışm

Go to a play Visit neighbors Listen to the radio or a podcast

bir oyuna git komşuları ziyaret edin Radyo veya dijital ses dosyası dinleyin

Go to a concert Call a friend Bake a dessert

Bir konsere gitmek Bir arkadaşınızı arayın Tatlı pişir

Visit a friend Volunteer Visit a tourist attraction

Bir arkadaşı ziyaret et Gönüllü ol Turistik bir yeri ziyaret edin

Start a blog Explore somewhere new Make origami

Bir blog başlat Yeni bir yer keşfedin origami yap

Reed a book Visit a museum Go for a bike ride

kitap oku Bir müzeyi ziyaret edin Bisiklete binmek için git

Take photos Knit Visit a park

Fotoğraf çek Örgü örmek Bir parkı ziyaret edin

Do yoga Write a poem Search for new music to listen to

Yoga yap Bir şiir yaz Dinlemek için yeni müzik arayın

Exercise Hike on a nature trail Care for a pet

Egzersiz yap Doğa izinde yürüyüş yapın Evcil hayvan bakımı

Go to a walk Play cards Write a letter

yürüyüşe çık Kağıt oyunu oyna Bir mektup yaz

Meditate Have a picnic Try a new food

Meditasyon yap Piknik yap Yeni bir yemek dene
 Weekly Schedule for Behavioral Activation
Davranışsal Aktivasyon için Haftalık Program
Create a schedule of activities that will lead to you having positive experiences in
your day. lf you are feeling depressed or unmotivated, it might be difficult to complete
large or complex tasks. lf this is the case, start with simple goals and work your way
up to more challenging activities.
Gününüzde olumlu deneyimler yaşamanıza yol açacak bir etkinlik programı
oluşturun. Kendinizi depresif veya motivasyonsuz hissediyorsanız, büyük veya
karmaşık görevleri tamamlamanız zor olabilir. Durum buysa, basit hedeflerle başlayın
ve daha zorlu etkinliklere doğru ilerleyin.
DAY /GÜN MORNING / SABAH AFTERNOON / EVENING / AKŞAM
ÖĞLEDEN SONRA

• Wake by BAM • Go for a • Call a friend

Example
• Eat a full breakfast 15 minute • Practice guitar
Örnek • BAM ile Uyandırma walk • Bir arkadaşınızı arayın
• Eksiksiz bir kahvaltı • 15 dakikalık • Gitar alıştırması yapın
yapın bir yürüyüşe
çıkın
Monday
Pazartesi
Tuesday
Salı

Wednesday
Çarşamba
Thursday
Perşembe

Friday
Cuma
Saturday
Cumartesi
Sunday
Pazar

© 2014 Therapist Aid LLC Provided by TherapistAid.com