u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82

u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Spis treści
Rozdział 1
Kilka (trudnych) prawd o dietach 8
• Nie istnieje dieta cud 9
• Złudne obietnice 9
• Cierpliwość popłaca 10
• Modne diety a zdrowie 11
• Nie wszystkie diety są złe 12

Rozdział 2
Sirtuiny – z czym to się je? 14
• Co to są sirtuiny? 15
• Działanie sirtuin na organizm 15
• Aktywatory sirtuin 15
• Dieta sirt – założenia 16
• Okiem dietetyka 19
• Sirtuiny mają moc! 19

Rozdział 3
Co jeść, by schudnąć 20
• Polifenole kluczem do sukcesu 21
• Najważniejsze polifenole 21
• Komponowanie posiłku 23
• 20 najbardziej wartościowych
produktów 23
• Urozmaicaj swoją dietę 33
• A co do picia? 35

Rozdział 4
Dieta to nie wszystko 36
• Ruszaj się! 37
• Relaks sprzyja chudnięciu 39
• Zasada 7U 40

- 4 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
Przepisy Lunche i obiady 95
Koktajle i napoje 47 • Makaron po azjatycku
z marchewką i szpinakiem 96
• Koktajl sirtuinowy z selerem
naciowym i matchą 48 • Kasza gryczana z burakami
i orzechami 98
• Koktajl sirtuinowy
z pomarańczą 50 • Kasza gryczana z marchewką
i jarmużem 99
• Koktajl sirtuinowy z truskawkami
i matchą 52 • Makaron z łososiem
i kolendrą 100
• Lemoniada sirt 54
• Koktajl z winogron i truskawek 56 • Kasza gryczana zapiekana
z białym serem 102
• Pomarańczowy koktajl
sirtuinowy 57 • Curry z pieczarkami, fasolką
i tofu 103
• Aromatyczny zielony sok 58
• Gulasz wołowy z czerwonym
• Koktajlowa szarlotka 60 winem 104
• Koktajl z kiwi 62 • Pieczona cykoria 106
• Rozgrzewający napój z kurkumą 64 • Pieczony łosoś z marynatą
• Koktajl czekoladowy 66 musztardową 108
• Koktajl truskawkowy na ostro 68 • Pieczona pierś z kurczaka
z pietruszkowym
Śniadania 71 pesto 110
• Omlet z kolendrą i awokado 72 • Krewetki z makaronem
z cukinii 112
• Szakszuka 74
• Curry z kurczaka z selerem
• Gryczane crunchy 76
i jarmużem 114
• „Jajecznica” z tofu 78
• Chili con carne 116
• Pasta z awokado z kolendrą 80
• Leczo z soją 118
• Pasta paprykowa ze słonecznikiem
i ciecierzycą 82 • Faszerowana czerwona
cebula 120

Zupy 85 • Curry z papryki i tofu 122

• Zupa z selera z natką pietruszki • Jarmuż z pieczonymi ziemniakami
i orzechami 86 i czerwoną cebulą 124
• Jarmużowa zupa krem 88 • Kotlety sojowe 126
• Marchewkowa zupa z kurkumą 90 • Spring rolls 128
• Zupa krem z kalafiora • Placki z cukinii z parmezanem
z kolendrowym pesto 92 i łososiem 130

- 5 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
Sałatki 133
• Sałatka z rukoli i truskawek 134
• Sałatka z czerwonej cebuli,
truskawek i fety 136
• Sałatka z kaszy gryczanej, makreli
i buraka 137
• Sałatka z winogronami i selerem
naciowym 138
• Sałatka z komosy ryżowej
i kolendry 140
• Sałatka z makaronem z cukinii
i pietruszkowym pesto 142
• Tabouleh ziołowe 144
• Sałatka z łososiem i kaszą
jaglaną 146
• Sałatka z szynką parmeńską
i figami 147
• Sałatka ze szpinaku i fig 148
• Sałatka z czerwonej cykorii
i wędzonego sera 150
• Sałatka z czerwonej cykorii
i czerwonej pomarańczy 151
• Sałatka z gruszki i selera
naciowego 152
• Sałatka z truskawkami i serem
halloumi 154
• Sałatka z daktylami i selerem 156
• Sałatka z tuńczykiem i cykorią 157
• Sałatka z kaszy pęczak, kurczaka
i gruszki 158
• Sałatka z mango i czerwonej
cebuli 160
• Sałatka z ogórka, mango i cukinii
162
• Sałatka z brokułu, rzodkiewki
i kurczaka curry 164
• Sałatka z kuskusem i cukinią 166
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
Dodatki do dań i dipy 169
• Chipsy z jarmużu 170
• Pieczone frytki z batatów 172
• Pesto z kolendry 174
• Domowy makaron 176
• Pesto z pietruszki 178
• Konfitura z czerwonej cebuli 180
• Humus aksamitny 182
• Dip jogurtowy 184
• Dip curry 185
• Dip z zielonego groszku 186
Desery 189
• Budyń gryczano-kokosowy
z musem z daktyli 190
• Czekoladowy budyń jaglany
z truskawkami 192
• Mus owocowy sirt 194
• Owocowo-jogurtowy
przekładaniec 195
• Daktylowe praliny 196
• Mus czekoladowy z banana 198
• Deser z chia 200
• Pieczone jabłka 202
• Pieczone banany 204
• Truskawki pod gryczaną
kruszonką 206
• Deser truskawkowo-
-orzechowy 208
• Mus czekoladowy z tofu 210
Bibliografia 214
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
Rozdział 1
Kilka (trudnych)
prawd o dietach

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
Nie istnieje dieta cud
W dzisiejszym świecie panuje kult
szczupłej i zgrabnej sylwetki. Piękne
ciało to klucz do szczęścia, sukcesów
zawodowych i udanego związku.
Presja medialna i społeczna powoduje,
że nawet dzieci krytycznie patrzą
na swoje ciało i próbują schudnąć,
by wyglądać jak ich sławni idole.
Z badań wynika, że aż 90% dorosłych
kobiet przyznaje się do stosowania
przynajmniej jednej diety w swoim
życiu i aż 70% stosowało diety
wyszczuplające już wielokrotnie.
Do naszej poradni zgłasza się
wielu pacjentów, którzy stosowali
restrykcyjne diety wyszczuplające.
Owszem, udało im się schudnąć,
czasem nawet znacznie, a przy okazji
wyniszczyć swój organizm. Finał takich
diet jest niemal zawsze taki sam
i nazywa się efekt jojo, czyli powrót
do dawnej wagi, a nawet jej znaczny
wzrost.
Zanim więc rozpoczniesz kolejną
cudowną dietę, pamiętaj, że zaledwie
1% osób stosujących takie rozwiązania
udaje się utrzymać trwały efekt. A co
z resztą? Reszta siada na kanapie
z tabletem, wertuje internet i znów
szuka sposobu na utratę pięciu
kilogramów w kilka dni i kolejnej diety
cud… od następnego poniedziałku.
- 9 -
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
Zaledwie 1% osób stosujących
modne, rygorystyczne diety udaje
się trwale schudnąć.
Jeśli należysz do takich osób, lektura
tej książki jest naprawdę dobrym
pomysłem.
Złudne obietnice
Jako dietetyczki z 18-letnim
doświadczeniem uważamy i nie boimy
się mówić o tym głośno, że coraz to
nowe „cudowne diety” i środki na
odchudzanie to po prostu globalny
biznes. Ich twórcy wykorzystują nasze
słabości (do słodyczy, podjadania
między posiłkami, niechęć do
aktywności fizycznej itd.) i dają nam
ułudę szybkiego efektu.
Ponadto szybkie tempo życia, brak
czasu dla siebie, gonitwa za lepszą
pracą i przyszłością dla naszych dzieci
powodują, że zapominamy o tym,
co w życiu najważniejsze. Chcemy
szybko odhaczyć kolejny punkt na
 Rozdział 1. Kilka (trudnych) prawd o dietach
liście rzeczy do zrobienia, więc wolimy
nic nie jeść przez dwa tygodnie,
by mieć odchudzanie z głowy, niż
zmieniać stopniowo nasze nawyki,
pracować nad sobą systematycznie,
uczyć się i myśleć długofalowo, czyli
dbać o siebie. W ten sposób można
przez całe życie szukać cudownej
diety i walczyć z nadprogramowymi
kilogramami... A dietetyczny biznes
się kręci, producenci dostosowują się
do naszych „potrzeb” i wprowadzają
na rynek coraz to nowsze rozwiązania
dietetyczne, podtrzymując
przekonanie, że eliminacja glutenu
czy laktozy, dieta niełączenia lub dieta
ketogeniczna to właśnie sposób na
idealną sylwetkę w krótkim czasie.
Cierpliwość popłaca
O tym, że nadwaga i otyłość szkodzą
zdrowiu, nie musimy chyba nikogo
przekonywać. Jeśli chcesz schudnąć
– to świetnie, uświadomienie sobie
problemu i chęć rozwiązania go to
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
pierwszy krok do sukcesu. Ale planując
odchudzanie, zadbaj przede wszystkim
o to, aby sobie nie zaszkodzić.
Restrykcyjne i źle zbilansowane diety
mogą być bardziej niezdrowe niż
nadprogramowe kilogramy. Poza tym,
jak już wiesz, ryzyko efektu jojo jest
bardzo duże.
Wybierz taki sposób odchudzania,
który oprócz upragnionej sylwetki da
ci dobre samopoczucie, zdrową cerę,
piękne włosy… Ale tego nie osiągniesz
w tydzień czy w miesiąc. Dlatego
tak ważne są cierpliwość i zdrowy
rozsądek.
Wiemy z doświadczenia, że
długofalowe zmiany nawyków
żywieniowych są trudne, a brak
natychmiastowego efektu może
zniechęcać, ale najważniejsze to
się nie poddawać i działać dalej.
u
 Rozdział 1. Kilka (trudnych) prawd o dietach

Do tego właśnie namawiamy naszych

pacjentów, a także ciebie!

Modne diety a zdrowie

Od wielu lat media lansują diety,
w których eliminuje się lub
znacząco ogranicza pewne składniki

Nie eksperymentuj ze swoim zdrowiem i nie chodź na skróty. Zamiast

stosować cudowne i szybkie (za to szkodliwe) diety, małymi krokami
zmieniaj nawyki żywieniowe. To przynosi najtrwalsze efekty!

odżywcze, takie jak białka, tłuszcze Kieruj się zdrowym rozsądkiem,

czy węglowodany, obwiniając je
o niepowodzenia w chudnięciu
i niekorzystny wpływ na nasze
zdrowie. Bardzo popularna swego
czasu była niskowęglowodanowa
dieta Dunkana, która powodowała
zaburzenia pracy nerek, zaparcia,
nieprzyjemny zapach z ust,
niedobory pokarmowe i zmęczenie.
Niedawno pojawiła się też moda na
ekstremalnie wysokotłuszczowe diety
ketogeniczne, które mogą obciążać
wątrobę, zaburzać pracę przewodu
pokarmowego i niekorzystnie wpływać
na układ krążenia. Gdy chodzi
o zdrowie, nie dawaj się łatwo ponieść
trendom panującym w mediach
społecznościowych i na forach.
a w przypadku wątpliwości co do
stosowania danej diety skonsultuj się
z lekarzem lub dietetykiem.
Warto również dodać, że
eliminacja pewnych składników
pokarmowych z naszej diety może
wpłynąć na niedobory witamin
i składników mineralnych. Dieta paleo
wyklucza nabiał, a co za tym idzie,
odpowiednią ilość wapnia. Dieta
bezglutenowa eliminuje zdrowe
pełnowartościowe produkty z wysoką
zawartością błonnika czy witamin
z grupy B i magnezu, a takie właśnie
ograniczenia według najnowszych
badań mogą powodować wzrost
zachorowalności na cukrzycę typu 2.
Dieta ketogeniczna może natomiast

- 11 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Rozdział 1. Kilka (trudnych) prawd o dietach
prowadzić do niedoborów potasu
i wapnia.
Nie wszystkie diety są złe
Z najbardziej popularnych diet
polecamy dietę DASH, MIND i przede
wszystkim dietę śródziemnomorską.
Zwróć jednak uwagę, że nie mają
one na celu znacznego odchudzenia
w krótkim czasie. Te diety to raczej
sposób na życie i ich założenia warto
wprowadzić na dłużej niż tylko na czas
potrzebny do zrzucenia zbędnej wagi
– najlepiej, aby taki sposób odżywiania
został z nami na zawsze.
Zwróć uwagę, że powyższe diety
opierają się na produktach takich, jak:
oliwa z oliwek extra virgin, kurkuma,
kakao, ostra papryka, zielone warzywa
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
liściaste, czerwone wino, orzechy
czy jagody. Wszystkie te składniki
bardzo pozytywnie wpływają na
nasz organizm (szczególnie na układ
krążenia i układ nerwowy, wysokość
ciśnienia czy poziom cholesterolu).
Okazało się również, że te pokarmy
mają szczególnie wysoką zawartość
pewnych związków, które aktywują
geny kodujące białka znane jako
sirtuiny. I tu dochodzimy do sedna
sprawy i powodu, dla którego
napisałyśmy tę książkę. Od jakiegoś
czasu bowiem naukowcy bacznie
przyglądają się sirtuinom dającym
nadzieję na „wieczną młodość
i zdrowie”. Dlatego i my pochylamy się
nad tym tematem. Zatem, jaka jest
prawda?
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
Rozdział 2
Sirtuiny -– z czym
to się je?

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u

Co to są sirtuiny?
Białka Sir (Silent information
regulator) należą do specyficznych
enzymów występujących w prawie
wszystkich organizmach żywych
i mają duże znaczenie dla długości
i jakości życia. Potocznie zwane
genem długowieczności i genem
szczupłości są ważnym obiektem
badań gerontologów, ale również
obiecującym odkryciem w kontekście
skutecznego odchudzania.
Mówiąc najprościej, sirtuiny
to białka wytwarzane w organizmie,
które mają pozytywny wpływ na
zdrowie, długowieczność i proces
chudnięcia.
Sirtuiny występują w jądrze
komórkowym, cytoplazmie
i mitochondriach. Oznaczane są
u ssaków skrótami od SIRT1 do
SIRT7. Odgrywają istotną rolę
w prawidłowym funkcjonowaniu
naszego organizmu. Świat dowiedział
się o nich w 2003 roku, kiedy
odkryto, że resweratrol – substancja
przeciwutleniająca znajdująca się
w skórce czerwonych i czarnych
- 15 -
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
winogron – znacznie wydłuża życie
drożdży. Idąc tym tropem, zaczęto
bardzo dokładnie badać i szukać
innych związków, które mogą wpływać
tak korzystnie również i na nasze
zdrowie.
Działanie sirtuin na organizm
Z wielu badań wynika, że sirtuiny
odgrywają ważną rolę w regulacji
długości życia, ale również mogą
być wykorzystywane w terapii wielu
chorób związanych z podeszłym
wiekiem i otyłością. Naukowcy
odkryli, że niektóre produkty
pobudzają działanie sirtuin –
nazywamy je aktywatorami sirtuin.
Odpowiednia dieta z wysoką
zawartością aktywatorów sirtuin
może wpływać na metabolizm
tłuszczów, węglowodanów, opóźnić
starzenie i wydłużyć życie. Taką dietę
nazywamy dietą sirtuinową, w skrócie
– dietą sirt.
Aktywatory sirtuin
Najsilniejszymi aktywatorami sirtuin
są: papryczka chili,  kapary, kakao,
kawa, oliwa z oliwek, zielona herbata,
jarmuż, lubczyk, daktyle, czerwona
cebula, czerwone wino, rukola, soja,
truskawki, kurkuma czy orzechy
włoskie. Warto, aby na stałe zagościły
w twojej diecie.
 Rozdział 2. Sirtuiny – z czym to się je?

Trzeba jednak podkreślić, że badania nad właściwościami i możliwościami

te dotychczas były wykonywane
głównie na gryzoniach, więc
dobroczynny wpływ takiej diety na
ludzki organizm nie został jeszcze
naukowo potwierdzony. Niektórzy
badacze uważają nawet, że rola
i działanie sirtuin zostały mocno
przecenione. Inni twierdzą, że nadal
bez odpowiedzi pozostaje wiele pytań,
które wymagają intensywnych badań
zastosowania sirtuin. Dotychczasowe
badania wykazały jednak korzystny
wpływ sirtuin na procesy zachodzące
w organizmie.
Dieta sirt – założenia
Dieta sirt została opracowana przez
Aidana Gogginsa i Glena Mattena –
naukowców z Uniwersytetu w Surrey
w Anglii. W 2016 roku dietę tę opisali

Do tej pory ustalono, że poszczególne sirtuiny:

• spowalniają procesy starzenia (na poziomie komórkowym)
• dezaktywują wolne rodniki, które są główną przyczyną wielu schorzeń:
nowotworów, chorób układu krążenia czy skóry
• biorą udział w procesach naprawczych uszkodzonego materiału genetycznego
• pozytywnie wpływają na metabolizm
• przyspieszają spalanie tłuszczu
• regulują poziom glukozy i insuliny w organizmie
• korzystnie wpływają na aktywność hormonów tarczycy

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u

w książce The SirtFood Diet (wydanie
pol. patrz Bibliografia). Dieta sirt łączy
ograniczenie kaloryczne ze spożyciem
specjalnych zielonych koktajli, które są
bogate w aktywatory sirtuin.
Najważniejsze w diecie sirt są
produkty, które należy włączyć do
codziennego jadłospisu, a nie te, które
trzeba wyeliminować. Na pierwszym
etapie powinniśmy wykluczyć jedynie
produkty przetworzone i niezdrowe
(np. fast food, instant) oraz te z białej
mąki. W porównaniu z innymi dietami
nie są to duże restrykcje, a na początku
stosowania diety sirt można schudnąć
nawet trzy kilogramy tygodniowo!
Fazy diety sirt
Faza 1
Etap I
• Czas trwania: 1.–3. dzień
• Kaloryczność: 1000 kcal
• Co spożywamy: 3 koktajle
sirtuinowe + 1 posiłek
sirtuinowy
Etap II
• Czas trwania: 4.–7. dzień
• Kaloryczność: 1500 kcal
• Co spożywamy: 2 koktajle
sirtuinowe + 2 posiłki
sirtuinowe
- 17 -
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
Rozdział 2. Sirtuiny – z czym to się je?
W pierwszych dwóch etapach dieta
zakłada znaczne ograniczenie kalorii,
ale trwa ono tylko przez kilka dni.
Dieta sirt to nie tylko dieta
odchudzająca, ale przede wszystkim
sposób odżywiania, który warto
stosować przez całe życie.
Goggins i Matten, autorzy diety
sirt, dzielą jej wprowadzenie na
cztery etapy, które w skrócie
przedstawiłyśmy poniżej i omówiłyśmy
w kolejnych akapitach.
Faza 2
Etap III
• Czas trwania: 8.–14. dzień
• Kaloryczność: brak konkretnych
restrykcji kalorycznych
• Co spożywamy: najlepiej 3 główne
posiłki, 1–2 przekąski + 1 koktajl
sirtuinowy
Etap IV
• Czas trwania: od 15. dnia
• Kaloryczność: brak konkretnych
restrykcji kalorycznych
• Co spożywamy: brak ścisłych
zaleceń, ważne jest spożywanie
produktów sirtuinowych i picie
zielonych koktajli
 Rozdział 2. Sirtuiny – z czym to się je?

Jak widzisz, największe wyzwanie W dniach od 8. do 14. brak

stanowią pierwsze trzy dni, kiedy
spożycie kalorii zostaje ograniczone do
1000 kcal, a całodzienne menu składa
się z trzech porcji zielonego koktajlu
sirtuinowego i jednego stałego posiłku.
Od 4. do 7. dnia wartość energetyczną
posiłków należy zwiększyć do 1500 kcal,
a w ciągu dnia wypić dwa koktajle
i zjeść dwa stałe dania przygotowane
na bazie produktów sirtuinowych.
konkretnych restrykcji kalorycznych,
ale w jadłospisie musisz uwzględnić
co najmniej jeden koktajl i trzy posiłki
przygotowane na bazie produktów
sirtuinowych.
Od 15. dnia zadbaj o jak największy
udział w diecie produktów sirtfood
– postaraj się jeść trzy posiłki
sirtuinowe oraz jedną lub dwie
przegryzki.

Twórcy diety sirtuinowej obiecują:

• duży spadek masy ciała w krótkim czasie (średnio 3,2 kg tygodniowo)
• utratę wagi wynikającą ze zmniejszonej ilości tkanki tłuszczowej,
a nie mięśniowej
• brak uczucia głodu
• wzrost poziomu energii życiowej i poprawę samopoczucia
• brak konieczności wykonywania
wyczerpujących ćwiczeń
• ładniejszy wygląd

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
Okiem dietetyka
A jak my, dietetyczki, oceniamy tę
dietę? Ze względu na liczbę posiłków
w ciągu dnia i ich niską kaloryczność
(szczególnie w pierwszym etapie diety)
taki spadek masy ciała, jaki obiecują
twórcy diety sirt, jest możliwy.
Redukcja energetyczności o 30–50%
CPM (całkowitej przemiany materii)
jest jednak dosyć drastyczna, dlatego
diety tej nie może stosować każdy. Tak
niska podaż energii zmusza organizm
do korzystania z nagromadzonych
zapasów, co zgodnie z teorią sirt
może aktywować gen szczupłości
i młodości (ale nie ma wystarczającej
liczby badań na ludziach, aby
potwierdzić wpływ sirtuin na masę
ciała i wyciągnąć rzetelne wnioski).
Zrzucenie trzech kilogramów w ciągu
tygodnia to przede wszystkim efekt
ograniczenia kaloryczności posiłków,
a dobre samopoczucie i lepszy
wygląd w dłuższej perspektywie
to zasługa posiłków bogatych
w witaminy, składniki mineralne
i przeciwutleniacze.
Spożywanie ubogokalorycznych
posiłków, nawet tylko przez 1–2
tygodnie, wywołuje uczucie głodu,
drażliwość, zmęczenie i – mimo
zapewnień autorów diety sirt – też
zanik masy mięśniowej (przy źle
- 19 -
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
dobranych proporcjach
makroskładników diety). To nie są
dobre efekty i nikt nie jest w stanie na
tak ubogiej energetycznie diecie długo
funkcjonować. Kolejnym negatywnym
skutkiem takiego odżywiania są napady
wilczego głodu, a w konsekwencji efekt
jojo. Dlatego drastycznym cięciom
energetycznym mówimy – nie! Inne
założenia diety sirt są jednak jak
najbardziej polecane, dlatego w dalszej
części książki będziemy namawiać
cię do wprowadzenia ich w nieco
zmodyfikowanej, złagodzonej wersji.
Sirtuiny mają moc!
Nie szukajmy „cudownych” rozwiązań.
Najważniejsze są zmiana myślenia
i nawyków żywieniowych oraz
zdrowe podejście do jedzenia. Mimo
krytycznych uwag na temat diety sirt
z poprzedniego akapitu uważamy, że
sirtuiny i żywność sirtuinowa mogą
mieć bardzo korzystny wpływ na nasze
zdrowie, wygląd i samopoczucie.
Rozdział 3
Co jeść,
by schudnąć?

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u

Polifenole kluczem do sukcesu
Badania dowodzą, że aktywacja
sirtuin to rezultat nie tylko
ograniczenia kaloryczności posiłków
(nie zalecamy tego w wariancie
radykalnym), obniżenia temperatury
otoczenia, stresu oksydacyjnego
czy aktywności fizycznej. Podobnie
działają niektóre składniki żywności,
polifenole, na których opiera się
dieta sirt.
Dzięki polifenolom, czyli związkom
stymulującym aktywność sirtuin,
można zadbać o piękną sylwetkę,
zdrowie i dobre samopoczucie. Jeśli
w naszym codziennym jadłospisie
będzie dużo polifenoli, to drastyczne
i niskoenergetyczne diety nie będą już
potrzebne.
Polifenole stanowią największą
grupę naturalnych przeciwutleniaczy,
które mają dobroczynne działanie
na nasz organizm. Aktywują sirtuiny,
wpływając na jakość i długość życia
oraz, jak zapewniają twórcy diety
sirt, pomagają schudnąć. Żywność
sirtuinowa to produkty spożywcze
o najsilniejszym oddziaływaniu
aktywizującym na geny kodujące
sirtuiny. Podstawą zdrowej diety
sirtuinowej powinny być: warzywa,
owoce, przyprawy, orzechy oraz
tłuszcze bogate w polifenole. W tabeli
- 21 -
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
na stronie 24 znajdziesz 20 produktów
najlepiej aktywujących sirtuiny.
Jak wskazują badania i analiza diety
mieszkańców Stanów Zjednoczonych,
spożycie pięciu głównych substancji
aktywujących geny kodujące sirtuiny
jest bardzo niewielkie i wynosi
ok. 13 miligramów dziennie. Przeciętny
Japończyk zjada ich pięciokrotnie
więcej – warto tutaj podkreślić,
że mieszkańcy Kraju Kwitnącej Wiśni
są jedną z najbardziej zdrowych
i długowiecznych społeczności na
świecie. Twórcy diety sirt twierdzą,
że aby uzyskać najlepsze rezultaty,
powinniśmy spożywać codziennie
nawet kilkaset miligramów
substancji pobudzających sirtuiny.
Najważniejsze polifenole
Resweratrol jest polifenolem z grupy
flawonoidów. Najwięcej resweratrolu
znajdziemy w ciemnych winogronach
i czerwonym winie. Związek ten
występuje także w owocach
jagodowych, takich jak morwa,
żurawina, borówka czernica, borówka
brusznica, czarna jagoda, borówka
amerykańska, czarna porzeczka,
truskawka, malina. Bogate w ten
polifenol są również orzechy i niektóre
zioła.
Resweratrol korzystnie wpływa
na układ krwionośny i hamuje
 Rozdział 3. Co jeść, by schudnąć?

utlenianie wielonienasyconych SIRT1, kwercetyna może wspomagać

kwasów tłuszczowych (PUFA). leczenie przewlekłej obturacyjnej
Nawet niewielka ilość czerwonego choroby płuc, chorób układu
wina może zmniejszać stany zapalne nerwowego (choroby Parkinsona,
i tworzenie zakrzepów w naczyniach Alzheimera) oraz stanowić lek
krwionośnych. Resweratrol wpływa na przeciwnowotworowy.
regulację równowagi energetycznej, co Ten polifenol znajdziemy przede
może zapobiegać otyłości i związanym wszystkim w jabłkach, gruszkach,
z nią zaburzeniom metabolicznym. cebuli i kaparach.
Dzieje się tak dzięki aktywowaniu
przez resweratrol białka SIRT1, czyli Katechiny są związkami
enzymu regulującego apetyt. polifenolowymi zaliczanymi do grupy
Resweratrol pomaga zapobiegać flawanoli. Najbardziej znanym ich
nowotworom, a także je leczyć. źródłem są czarna i zielona herbata
Wspomaga również (szczególnie matcha). Występują
walkę z chorobami także m.in. w kakao i czekoladzie
neurodegenera- o wysokiej zawartości kakao
cyjnymi, takimi jak (min. 80%), czerwonym winie,
choroby Parkinsona owocach (truskawki, jabłka,
i Alzheimera. wiśnie, brzoskwinie,
śliwki) i w roślinach
Kwercetyna strączkowych (fasoli,
pomaga usuwać soczewicy, bobie).
z organizmu Katechiny
szkodliwe wolne wzmacniają naczynia
rodniki, stymuluje krwionośne,
układ zapobiegają ich
odpornościowy stanom zapalnym
oraz działa i miażdżycy. Dzięki
przeciwzapalnie. właściwościom
W badaniach na przeciwutleniającym
zwierzętach wykazano, likwidują wolne
że pobudzając rodniki, wiążą jony
wydzielanie metali, a także

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u

hamują utlenianie tłuszczów,
co wpływa korzystnie na układ
sercowo-naczyniowy. Wspomniane
działanie antyoksydacyjne spowalnia
proces starzenia się, działa
przeciwnowotworowo oraz zmniejsza
ryzyko chorób dietozależnych.
Komponowanie posiłku
Jak podkreślają Goggins i Matten
(a my w pełni ich popieramy),
najlepiej spożywać substancje
odżywcze w postaci jak najbardziej
naturalnej, urozmaicając i łącząc
różne składniki w posiłku tak, aby
jak najlepiej wykorzystać moc
substancji aktywnych biologicznie.
Jest to tak zwany efekt synergii,
czyli uzupełniania się składników
i wzmacniania aktywności danej
substancji.
Okazuje się, że pojedynczy składnik
wyizolowany z danego produktu
ma słabsze działanie na organizm
niż pełnowartościowy produkt
spożywczy. Przykład: resweratrol
w formie suplementu diety jest słabo
przyswajalny, ale już spożyty w postaci
czerwonego wina, w którym występuje
w towarzystwie innych polifenoli,
osiąga nawet sześciokrotnie wyższą
biodostępność.
Dobrze sprawdza się również
łączenie w jednym posiłku różnych
- 23 -
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
Rozdział 3. Co jeść, by schudnąć?
produktów sirtuinowych bogatych
w polifenole. Dzięki temu żywność
bogata w kwercetynę może
zwiększyć przyswajanie przez
organizm resweratrolu. Resweratrol
pomaga niszczyć istniejące komórki
tłuszczowe, a kwercetyna hamuje
produkcję nowych. Spożycie posiłków
o wysokiej zawartości apigeniny
(obecnej np. w natce pietruszki)
poprawia wchłanianie kwercetyny.
Kwercetyna wspomaga działanie
galusanu epigallokatechiny (EGCG),
natomiast EGCG współdziała
z kurkuminą (dobrym połączeniem
będzie tutaj koktajl na bazie jarmużu
z dodatkiem kurkumy i matchy).
Z badań wynika również, że leucyna
(jeden z podstawowych aminokwasów
budujących białka) oraz kwasy
tłuszczowe omega-3 wykazują
synergiczne działanie ze składnikami
żywności sirtuinowej i wzmacniają ich
korzystny wpływ na organizm. Dlatego
ważne jest podawanie produktów
bogatych w sirtuiny z tłustymi rybami
i dobrej jakości białkiem (jaja, sery, drób).
20 najbardziej wartościowych
produktów
Oto lista najważniejszych i najbogatszych
w polifenole produktów, które na stałe
powinny zagościć w diecie każdego
dbającego o zdrowie człowieka.
 Rozdział 3. Co jeść, by schudnąć?

Produkt Główny składnik odżywczy aktywujący sirtuiny

papryczka chili bird’s eye luteolina, mirycetyna
gryka rutyna
kapary kwercetyna, kemferol
seler naciowy apigenina, luteolina
kakao epikatechina
kawa kwas kawowy, kwas chlorogenowy
oliwa z oliwek extra virgin oleuropeina, hydroksytyrozol
zielona herbata matcha galusan epigallokaktechiny (EGCG)
jarmuż kemferol, kwercetyna
rukola kwercetyna, kemferol
lubczyk kwercetyna
daktyle królewskie (medjool) kwercetyna, kwas galusowy, kwas kawowy
natka pietruszki apigenina, mirycetyna
czerwona cykoria luteolina
czerwona cebula kwercetyna
czerwone wino resweratrol, piceatannol
soja daidzeina, formononetyna
truskawki fizetyna
kurkuma kurkumina
orzechy włoskie kwas galusowy
Tabela na podstawie książki: A. Goggins i G. Matten, Dieta sirt. Przełom w dziedzinie zdrowego stylu
życia i odchudzania, Warszawa 2017, s. 73.

Papryczka chili bird’s eye – pikantna

przyprawa, najczęściej używana
w formie suszonych płatków lub
proszku. Świetnie nadaje się do dań
z każdego rodzaju mięsa, warzyw, do
surówek, ostrych sosów i dipów. Jej
niepozorne strąki mają ogromną moc
– dlatego należy ostrożnie dodawać
ją do potraw. Wystarczy niewielka

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u

ilość, by poczuć ogień w ustach. Chili
zawiera duże ilości kapsaicyny, która
korzystnie wpływa na produkcję
hormonów szczęścia (endorfin), ma
także właściwości przeciwzapalne,
antyrakowe i wspomagające układ
krążenia poprzez obniżanie poziomu
cholesterolu oraz triglicerydów.
Obecne w papryczce luteolina
i mirycetyna hamują rozwój stanów
zapalnych, regulują poziom cukru we
krwi i wpływają aktywująco na białka
sirtuinowe.
Gryka, kasza gryczana – zawiera
związki o działaniu przeciw-
utleniającym, m.in. kwasy fenolowe,
rutynę i kwercetynę, które mają
działanie prozdrowotne i aktywują
sirtuiny. Rutyna zapobiega
nadmiernej przepuszczalności naczyń
krwionośnych, redukuje ryzyko
występowania miażdżycy, nadciśnienia
oraz charakteryzuje się wysoką
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
Rozdział 3. Co jeść, by schudnąć?
aktywnością przeciwutleniającą.
Ziarna gryki są także bogate
w niezbędne aminokwasy – lizynę
i metioninę, czyli „cegiełki” budujące
białko. Produkty z gryki mogą jeść
także osoby z nietolerancją glutenu.
Kasza gryczana jest bogatym
źródłem tiaminy, ryboflawiny,
folacyny, niacyny oraz pirydoksyny.
Stanowi dobre źródło cynku, miedzi,
żelaza, manganu, potasu i fosforu.
Na szczególną uwagę zasługuje
duża zawartość magnezu, który
jest niezbędny do prawidłowego
funkcjonowania układu nerwowego,
pracy mózgu i mięśni. W diecie warto
uwzględnić także przetwory z gryki
inne niż kasza, czyli płatki gryczane,
makaron soba rodem z Japonii czy
prażone ziarna gryki.
Kapary – to nierozwinięte pączki
kwiatu kaparu ciernistego, które
stanowią cenne źródło kwercetyny,
 Rozdział 3. Co jeść, by schudnąć?
kemferolu i luteoliny. Związki te
opóźniają procesy starzenia się
organizmu. Związki polifenolowe
zawarte w kaparach mogą również
obniżać poziom cholesterolu, a rutyna
wzmacnia naczynia krwionośne.
Warto więc dodawać kapary do sosów,
sałatek i dipów.
Seler naciowy – zawiera magnez,
potas i wapń, dzięki czemu
wpływa korzystnie na prawidłowe
funkcjonowanie układu nerwowego
i przeciwdziała zmęczeniu. Obecna
w tym warzywie apigenina to bardzo
silny związek o właściwościach
przeciwnowotworowych, który
niszczy komórki rakowe. Dzięki
zawartości butyloftalidu seler
naciowy skutecznie obniża poziom
złego cholesterolu. Duża zawartość
błonnika w tym warzywie dobrze
wpływa na perystaltykę jelit oraz
zapobiega zaparciom.
Największe stężenie składników
odżywczych występuje
- 26 -
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
w najmniejszych łodyżkach i listkach.
Warto dodać, że seler naciowy jest
niskokaloryczny – jedna łodyga
zawiera jedynie 10 kcal. Seler naciowy
świetnie sprawdzi się w koktajlach
i sałatkach, a także jako zdrowa
przekąska (np. z ziołowym dipem).
Kakao – to zmielone na proszek
nasiona owoców kakaowca, skarbnica
substancji prozdrowotnych.
Zawiera katechiny i epikatechiny –
związki przeciwutleniające z grupy
flawonoidów. Epikatechiny obniżają
poziom cukru, przyczyniając się
do syntezy i wydzielania insuliny.
Kakao jest źródłem magnezu, który
stabilizuje funkcje układu nerwowego
i usprawnia pracę szarych komórek.
Ziarna kakaowca zawierają wiele
składników mineralnych: żelazo,
potas, cynk, chrom, miedź, selen
i mangan. Znajdziemy w nich również
teobrominę oraz niewielkie ilości
kofeiny – substancje pobudzające, ale
także łagodzące stres. Dzięki temu

kakao wspiera pracę mózgu i poprawia
pamięć.
Pamiętaj, aby kupować tylko
naturalne, niealkalizowane
kakao prawdziwe, gorzkie, dobrej
jakości. Nie podawaj dzieciom
produktów „kakaopodobnych”
z dużą ilością cukru.
Kawa – ostatnie doniesienia
naukowe potwierdzają, że picie
kawy jest korzystne dla zdrowia.
Ziarna kawy zawierają wiele
przeciwutleniaczy, m.in. kwasy
chlorogenowy, chinowy i kawowy,
o działaniu przeciwnowotworowym,
przeciwbakteryjnym oraz
przeciwzapalnym. Umiarkowane
spożycie kawy (oczywiście bez cukru
i śmietanki) może wspomóc kurację
odchudzającą dzięki zawartości
kofeiny, która przyspiesza metabolizm
i wspiera spalanie tłuszczu. Picie kawy
powoduje także wzrost poziomu
- 27 -
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
Rozdział 3. Co jeść, by schudnąć?
serotoniny i dopaminy – substancji
odpowiedzialnych za dobry nastrój.
Oliwa z oliwek extra virgin
– cudowny produkt diety
śródziemnomorskiej. Spożywanie
oliwy z oliwek powoduje obniżenie
stężenia tzw. złego cholesterolu
na korzyść tego dobrego. Oliwa
działa również przeciwzapalnie
i przeciwzakrzepowo. Zawiera
naturalne antyoksydanty: fenole,
sterole, karotenoidy, skwalen
i tokoferol, które chronią organizm
przed niekorzystnym działaniem
wolnych rodników. Duża zawartość
trudno utleniających się kwasów
tłuszczowych i antyoksydantów
w oliwie extra virgin pomaga
zapobiegać demencji, chorobom
Alzheimera i Parkinsona.
 Rozdział 3. Co jeść, by schudnąć?
Matcha, zielona herbata – jedna
filiżanka japońskiej herbaty matcha ma
równowartość odżywczą 10 filiżanek
zwykłej zielonej herbaty i jest od niej
137 razy bogatsza w antyoksydanty.
Zawiera chlorofil oczyszczający
organizm z toksycznych metali,
a także dużą ilość kofeiny i teiny, które
działają pobudzająco. Matcha
jest bogata w składniki mineralne:
żelazo, wapń, cynk, potas, sód,
a także w witaminy C, E, beta-karoten
i katechiny (134 mg/100 g) – silne
aktywatory sirtuinowe.
Jarmuż – wyróżnia się wysoką
zawartością glukozynolanów
(glukoiberyny), związków mających
- 28 -
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
działanie przeciwzapalne,
przeciwbakteryjne i antyoksydacyjne.
Jarmuż ma największe stężenie
witamin spośród warzyw
kapustnych, zwłaszcza C, A, B1, B2,
B6, E. Zawiera również kwas foliowy,
niacynę i związki fenolowe, w tym
kwercetynę i kemferol, które łącznie
z wysoką zawartością karotenoidów
odpowiedzialne są za silną aktywność
przeciwutleniającą tego warzywa.
Luteina i zeaksantyna chronią z kolei
siatkówkę oka.
Jarmuż jest cennym źródłem
sulforafanu, związku o działaniu
przeciwnowotworowym
i przeciwzapalnym, który ponadto
niszczy Helicobacter pylori – bakterie,
które przyczyniają się do rozwoju
wrzodów. Z jarmużu zrobisz m.in.
zielony koktajl, sałatkę i zdrowe
warzywne chipsy.
Rukola – bardzo aromatyczna roślina
o charakterystycznym, lekko ostrym
smaku, świetna baza do sałatek.

Rukola to jedno z najlepszych spośród
warzyw liściastych źródeł magnezu,
wapnia, żelaza i manganu. Obecna
w niej witamina K wspiera układ
kostny, dlatego warto wprowadzić ją
do diety osób starszych i dzieci.
Dzięki dużej zawartości żelaza
rukola jest polecana osobom
z anemią. Witamina A wspiera wzrok,
skórę i paznokcie. Glukozynolany,
kwercetyna i kemferol obecne
w rukoli wykazują działanie
przeciwzapalne, przeciwbakteryjne
i antynowotworowe.
Lubczyk – źródło związków
fenolowych: kwasu felurowego,
chlorogenowego. Zawiera
również kwercetynę, związek
o właściwościach antyoksydacyjnych,
przeciwzapalnych i stymulujących
system odpornościowy. Lubczyk
zawiera fitosterole, dzięki czemu
wpływa na obniżanie poziomu złego
cholesterolu, chroni przed chorobami
serca, poprawia wygląd skóry. Wpływa
- 29 -
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
Rozdział 3. Co jeść, by schudnąć?
także pozytywnie na układ moczowy
i pracę nerek oraz oczyszcza organizm
z toksyn. Lubczyk reguluje procesy
trawienne: pobudza wydzielanie soku
żołądkowego, przyspiesza przemianę
materii oraz hamuje nadmierną
fermentację w jelitach.
Daktyle medjool – zawierają
kwercetynę oraz katechiny aktywujące
gen sirtuinowy. Daktyle dostarczają:
cynku, fosforu, magnezu, manganu,
boru, miedzi, kobaltu, potasu, selenu,
wapnia i żelaza. Przeprowadzone
w 2011 roku badanie udowodniło,
że spożycie daktyli nie powoduje
niebezpiecznego wzrostu stężenia
glukozy w osoczu (co istotne, wzięli
w nim udział nie tylko ludzie zdrowi,
ale i cierpiący na cukrzycę typu 2).
Daktyle wspomagają układ
nerwowy, poprawiają kondycję skóry,
włosów i paznokci, zapobiegają
anemii, wzmacniają kości i zęby.
Zapobiegają chorobom układu
 Rozdział 3. Co jeść, by schudnąć?
krążenia, w tym nadciśnieniu,
i obniżają poziom złego cholesterolu
we krwi. Daktyle są cennym źródłem
błonnika, dzięki czemu poprawiają
perystaltykę jelit, wspierają mikroflorę
jelitową, przeciwdziałają zaparciom.
Natka pietruszki – zawiera więcej
fosforu i aż cztery razy więcej wapnia
niż korzeń tego warzywa. Natka
pietruszki ma też większą zawartość
cynku i żelaza niż wiele innych jarzyn.
Na szczególną uwagę zasługuje
zasobność natki w witaminę C.
W 100 g liści może znajdować się
nawet 160 mg tej witaminy, podczas
gdy dzienne zapotrzebowanie
zdrowego dorosłego człowieka na
kwas askorbinowy to 70–95 mg.
Regularnie spożywana natka
pietruszki skutecznie przeciwdziała
niedokrwistości i niedoborom żelaza.
Jest także bogata w: chlorofil,
błonnik, olejki eteryczne (mirycetyna,
eugenol) oraz fenole (apigenina,
- 30 -
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
luteolina). Częste spożywanie liści
pietruszki wspomaga pracę nerek,
ułatwia odprowadzanie nadmiaru
wody z organizmu, wspomaga proces
oczyszczania organizmu z toksyn.
Cykoria – zawiera witaminy (A, B, B1,
B2, C, E i K) oraz składniki mineralne
(potas, magnez, wapń, fosfor,
żelazo, cynk, selen, mangan i kwas
foliowy). Wspomaga tworzenie się
czerwonych krwinek, usprawnia
działanie przewodu pokarmowego
(poprawia trawienie) i nerek. Cykoria
zawiera także beta-karoten, jeden
z przeciwutleniaczy wpływający m.in.
na kondycję skóry. Korzenie cykorii
stanowią bogate źródło fruktanów,
które mają dobroczynny wpływ na
mikroflorę jelit.
Inulina z cykorii jest świetną
pożywką dla wzrostu i rozwoju
korzystnych bakterii jelitowych,
wpływających pozytywnie na

odporność naszego organizmu.
Cykoria to także źródło polifenoli,
zwłaszcza kwasu chlorogenowego
i luteoliny – dzięki temu cykorię
zaliczamy do żywności sirtuinowej.
Cykorię warto dodawać do sałatek,
jest smaczna także po upieczeniu.
Cebula czerwona – warzywo bogate
w składniki mineralne (m.in. potas,
fosfor, wapń, magnez, żelazo,
cynk). Jest także źródłem cennych
witamin, m.in. A, C, E, PP i tych
z grupy B. Cebula jest doskonałym
źródłem kwercetyny, a zawarte w niej
antocyjany korzystnie wpływają
na wzrok i wzmocnienie naczyń
włosowatych. Występujące w tym
warzywie związki flawonoidowe są
bardzo silnymi przeciwutleniaczami,
dlatego regularne spożycie cebuli
może ograniczyć występowanie takich
chorób jak zawał serca, niektóre
- 31 -
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
Rozdział 3. Co jeść, by schudnąć?
nowotwory i miażdżyca. To flawonoidy
sprawiają, że płaczemy przy krojeniu
cebuli. Może doświadczenie to będzie
mniej nieprzyjemne, jeśli zdamy sobie
sprawę z ich dobroczynnego działania
na nasz organizm.
Czerwoną cebulę najlepiej jeść na
surowo, ale można z niej zrobić także
smaczną konfiturę i podawać jako
dodatek do mięs i serów. Warzywo to
warto smażyć z dodatkiem tłuszczu,
który nie tylko wzbogaci smak,
ale również zapobiegnie utracie
kwercetyny.
Czerwone wino – jest doskonałym
źródłem resweratrolu i piceatannolu
– substancji aktywującej sirtuiny,
przeciwutleniającej, za sprawą
 Rozdział 3. Co jeść, by schudnąć?
której hamowany zostaje proces
tworzenia komórek nowotworowych
i zmniejsza się ryzyko rozwoju chorób
sercowo-naczyniowych. Najlepiej
wybrać wino wytrawne, które zawiera
zdecydowanie mniej cukrów niż
odmiany słodkie. Resweratrol jest
odporny na wysoką temperaturę,
więc czerwonego wina warto używać
do gotowania potraw nie tylko ze
względu na to, że poprawia ich smak.
Najwięcej resweratrolu mają wina
odmiany Pinot Noir.
Soja – nasiona soi mają wysoką
zawartość błonnika, wapnia, fosforu
oraz witamin z grupy B. Białko soi ma
wysoką wartość odżywczą zbliżoną
do wartości odżywczej białek mięsa,
jaja kurzego (które jest wzorcem
pełnowartościowego białka i ma
- 32 -
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
najlepszy skład aminokwasowy) czy
mleka. Soja zawiera też lecytynę oraz
kwercetynę, kepferol i miryscetynę,
kwasy fenolowe, katechiny,
antocyjanidyny, fitoaleksyny
i taniny. Występujące w soi
izoflawonoidy dzięki dużej aktywności
przeciwutleniającej mogą chronić
przed nowotworami sutka, macicy
i jajników.
Truskawki – zawierają antyoksydanty,
takie jak: kwercetyna, katechiny,
kemferol i fizetyna. Częste jedzenie
truskawek pomaga obniżyć poziom
tzw. złego cholesterolu we krwi.
Owoce te zawierają przeciwzapalne
salicylany, są bogate w witaminę
B6, C, kwas foliowy i inne witaminy,
zawierają wszystkie ważne makro-
i mikroelementy, z których na
wyróżnienie zasługują mangan, miedź
i magnez. Podobnie wartościowe są
również inne owoce jagodowe: jagody,
borówki, porzeczki czy żurawina.

Kurkuma – nie bez powodu jest
nazywana hinduskim złotem. Zawarta
w niej kurkumina to jeden z aktywnych
przeciwutleniaczy o właściwościach
przeciwzapalnych, regeneracyjnych
i przeciwnowotworowych. Kurkumina
pobudza również geny sirtuinowe.
Ma korzystny wpływ na poziom
cholesterolu oraz cukru we krwi oraz
działanie przeciwdepresyjne. Kurkuma
jest ponadto bogata w wapń, żelazo,
potas i sód oraz witaminy z grupy B.
Kurkuma słabo się wchłania, dlatego
używając tej przyprawy, pamiętaj, że
jej przyswajalność zwiększa gotowanie
w wodzie oraz połączenie jej z czarnym
pieprzem. Kurkuma to niezbędny
składnik indyjskiego curry.
Orzechy włoskie – mają największą
spośród orzechów zawartość
wielonienasyconych kwasów
tłuszczowych zaliczanych do
niezbędnych nienasyconych kwasów
tłuszczowych (NNKT). W ich składzie
- 33 -
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
Rozdział 3. Co jeść, by schudnąć?
znajdziemy też wapń, magnez,
żelazo, fosfor, potas oraz niewielkie
ilości witamin C, B1, B2, B3 i kwasu
foliowego. Orzechy włoskie są
bardzo dobrym źródłem aminokwasu
argininy, dzięki czemu redukują ryzyko
choroby wieńcowej. W orzechach
włoskich znajdziemy też działający
przeciwnowotworowo kwas galusowy
oraz roślinne fitosterole, które
korzystnie wpływają na obniżenie
frakcji LDL cholesterolu. Znajduje się
w nich również koenzym Q10 zwany
eliksirem młodości, czyli substancja
znacząco redukująca objawy starzenia
się skóry.
Urozmaicaj swoją dietę!
W diecie sirt, na co mocno kładą
nacisk Goggins i Matten, nie chodzi
o to, by ograniczać swoje menu do
wspomnianych produktów z listy, bo
będzie ono po prostu monotonne.
Dlatego tak ważne jest, aby do
codziennego jadłospisu wprowadzać
też inne produkty zawierające
aktywatory sirtuin w niższym stężeniu,
 Rozdział 3. Co jeść, by schudnąć?

ale bogate w witaminy i składniki zadbać o dodatkową suplemenację

mineralne, które korzystnie wpłyną na
nasze zdrowie i urodę.
Dieta sirt w rozszerzonej
i urozmaiconej wersji dostarcza
wszystkich niezbędnych składników
odżywczych. Mimo to dobrze jest
witaminą D i selenem. Weganie
powinni także przyjmować witaminę
B12, jod i kwasy omega-3. Suplementacja
to sprawa indywidualna, więc warto
skonsultować dawkę z lekarzem lub
dietetykiem.

1. Jarmuż i rukolę zastępuj czasem szparagami, fasolką szparagową,

roszponką, kapustą.
2. Oprócz truskawek jedz jabłka, gruszki, czarne porzeczki, śliwki i inne owoce,
najlepiej w sezonie.
3. Orzechy włoskie podmieniaj w przepisach na orzechy pekan, pistacje,
kasztany, nasiona słonecznika czy dyni.
4. Kaszę gryczaną stosuj zamiennie z komosą ryżową, amarantusem i innymi
nieprzetworzonymi i gruboziarnistymi kaszami, które dostarczają mnóstwo
dobroczynnego błonnika i minerałów.
5. Soję urozmaicaj fasolą, bobem lub soczewicą, wprowadź tofu, miso, tempeh
i inne przetwory z soi.
6. Dodawaj dużo ziół i przypraw, niech na talerzu zagości także szczypiorek czy
koperek, ale nie jako dekoracja, tylko dodatek do dania. Oregano, tymianek,
czosnek czy mięta dostarczą pobudzających apetyt aromatów.
7. Wprowadź do diety przynajmniej dwa razy w tygodniu tłuste ryby (śledź,
sardynki, łosoś, pstrąg, makrela) bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które
wzmocnią działanie żywności sirtuinowej. Ryby to też bogate źródło białka,
witamin z grupy B, jodu i cynku.
8. W jadłospisie uwzględnij chude mięso drobiowe, jaja, sery i inne
wysokobiałkowe przetwory bogate w leucynę – aminokwas, który wzmocni
działanie żywności sirtuinowej. Pamiętaj, że drób stanowi dobre źródło białka,
jest bogaty w witaminy z grupy B, potas i fosfor.
9. Jedz jaja (najlepiej z chowu ekologicznego), które stanowią źródło
pełnowartościowego białka, dobrych tłuszczów, zeaksantyny i luteiny, które
wzmacniają wzrok, i lecytyny (poprawia pamięć).

- 34 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u

A co do picia?
Ważnym aspektem zdrowego stylu życia
jest właściwe nawodnienie organizmu.
Minimalne zapotrzebowanie na płyny
oblicza się poprzez pomnożenie 30 ml
przez naszą masę ciała. Czyli osoba
o wadze 60 kg powinna wypijać
minimum 1800 ml wody lub innych
płynów dziennie. Kiedy na dworze
panują upały, pracujesz w suchym,
klimatyzowanym pomieszczeniu
albo uprawiasz sport, musisz przyjąć
dodatkową porcję płynów.
Do nawadniania organizmu
zalecamy wodę mineralną, która jest
także źródłem cennych minerałów:
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
Najważniejsza w życiu jest
równowaga. Prawidłowe
odżywianie, ulubiona aktywność
fizyczna oraz wysiłek umysłowy
mogą dać wspaniałe efekty.
wapnia i magnezu. Można również
korzystać ze zwykłej wody z kranu,
jeśli wiesz, że rurociąg doprowadzający
wodę do twojego mieszkania nie jest
stary i skorodowany.
Jak już wspomniałyśmy, warto pić
zieloną herbatę liściastą, matchę,
naturalną kawę, kakao czy wodę
z dodatkiem np. truskawek, bazylii,
mięty czy ogórka. Pyszne napoje
z dodatkiem kurkumy znajdziesz
w rozdziale z przepisami. Jeśli
musisz już wypić alkohol, wybierz
czerwone wytrawne wino odmiany
Pinot Noir, które ma najwięcej
resweratrolu.
Rozdział 4
Dieta to nie
wszystko

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u

Ruszaj się!
Systematyczna, umiarkowana
aktywność fizyczna korzystnie
wpływa na organizm i powinna być
istotnym elementem życia każdego
człowieka. W praktyce trudno jednak
wygospodarować na nią czas, gdy
większość dnia spędzamy w pracy
lub szkole, a po powrocie marzymy
o odpoczynku przed telewizorem lub
komputerem. Nie bez powodu lekarze
biją na alarm, że dzieci w szkołach są
coraz grubsze i mniej aktywne, a na
choroby, które wcześniej dotykały
głównie starszych osób, zaczynają
cierpieć nawet nastolatki.
Zgodnie z zaleceniami Światowej
Organizacji Zdrowia (ang. World
Health Organization – WHO) oraz
rekomendacją wydaną przez Nordic
Nutrition Recommendation każdy
człowiek powinien poświęcić minimum
30 minut dziennie na umiarkowaną
aktywność fizyczną, a dzieci i młodzież
powinny przeznaczać co najmniej
60 minut dziennie na ćwiczenia
o umiarkowanej intensywności.
Wystarczy już krótki (ale codzienny!)
spacer czy jazda na rowerze, aby
poprawić parametry zdrowotne
naszego organizmu.
Również polski Instytut Żywności
i Żywienia wprowadził zmiany
- 37 -
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
(w styczniu 2019 roku) w Piramidzie
zdrowego żywienia i aktywności
fizycznej dzieci i młodzieży z 2016 roku.
Jej nazwa brzmi obecnie Piramida
zdrowego żywienia i stylu życia dzieci
i młodzieży (4–18 lat), a podkreśla
się cały styl życia jako kluczowy dla
zachowania zdrowia. Połączenie
żywienia i aktywności fizycznej
to już nie wszystko. Ważne są
również: zdrowy sen (potrzebny do
prawidłowego wzrostu i rozwoju),
ograniczenie używania urządzeń
elektronicznych do maksymalnie
dwóch godzin dziennie, aktywność
fizyczna (nawet w postaci np. zabawy
z kotem czy spacerów z psem), które
wpływają na dobre samopoczucie
i zdrowie.
Najważniejsze, aby wybrać taką
aktywność fizyczną, która sprawi
nam przyjemność i jest dostosowana
do naszych możliwości. Dwa razy
w tygodniu ćwicz to, co lubisz, ale
wytrwaj w postanowieniu co najmniej
przez kilka miesięcy. Da to znacznie
lepsze rezultaty niż intensywne
treningi pięć razy w tygodniu po dwie
godziny, które porzucisz po miesiącu.
Przykładem aktywności fizycznej
o umiarkowanym stopniu
intensywności, którą każdy może
wprowadzić w życie, jest np. marsz
w tempie ok. 5 km na godzinę.
 Rozdział 4. Dieta to nie wszystko

PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA

I STYLU ŻYCIA DZIECI I MŁODZIEŻY (4–18 lat)

Spożywanie zalecanych w piramidzie produktów spożywczych w odpowiednich ilościach i proporcjach

oraz codzienna aktywność fizyczna i inne elementy stylu życia są kluczem do zdrowia,
prawidłowego rozwoju i dobrych wyników w nauce. Źródło: www.izz.waw.pl

A może do pracy zaczniesz jeździć korzystania z windy od dzisiaj

rowerem? Ruch to też świetny
pomysł na wyładowanie złych emocji!
W internecie jest dużo darmowych
filmów z ćwiczeniami, które możesz
wykonywać w domu, wystarczy
tylko chcieć. Jeśli nie lubisz ćwiczyć
samotnie, zaproponuj znajomym
wspólne zajęcia z tańca lub wyjście
na pływalnię. A może zamiast
zaczniesz wszędzie wchodzić po
schodach? Możesz także wysiadać
przystanek wcześniej lub zaparkować
auto dalej niż zwykle, aby pokonać
część drogi do pracy piechotą.
Zainstaluj w smartfonie aplikację,
która policzy twoją dzienną liczbę
kroków, i zadbaj o to, by robić ich
co najmniej 10 tysięcy dziennie.

- 38 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u

Jeśli masz wątpliwości, czy ze
względu na twój stan zdrowia dany
sport będzie dla ciebie odpowiedni,
skonsultuj się z dobrym fizjoterapeutą,
trenerem personalnym lub lekarzem.
Relaks sprzyja chudnięciu
Aby czuć się dobrze, nie wystarczy
dbać o ciało. Troski potrzebuje
także nasz umysł. Nie bez
powodu coraz częściej w wielkich
korporacjach kładzie się nacisk na
trend mindfulness, czyli ćwiczenie
uważności. To proces psychologiczny
polegający na koncentrowaniu
uwagi tu i teraz, na wewnętrznych
Korzyści z systematycznej aktywności fizycznej
• Pomaga spalić kalorie i przyspiesza
przemianę materii (jeśli bilans
energetyczny jest ujemny, organizm
zaczyna spalać zapasy tkanki
tłuszczowej), a więc pozwala osiągnąć
i utrzymać pożądaną masę ciała.
• Podnosi ciśnienie krwi – krew
staje się rzadsza i zaczyna szybciej
krążyć, lepiej odżywiając tkanki
(skuteczniej zaopatruje je w tlen
oraz transportuje dwutlenek węgla).
• Zmniejsza ryzyko wystąpienia
zawału serca i udaru mózgu dzięki
zwiększeniu „dobrego” cholesterolu
(HDL), a zmniejszeniu „złego” (LDL).
- 39 -
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
Rozdział 4. Dieta to nie wszystko
i zewnętrznych bodźcach, co pomaga
wydajniej pracować i czuć się lepiej.
To nic innego jak zwykłe zwolnienie
tempa życia i zadbanie o równowagę
między ciałem a duszą.
Badania wykazały, że nadmierne
rozmyślanie i niepokój prowadzą
do problemów psychicznych takich
jak depresja i stany lękowe oraz że
medytacja mindfulness efektywnie
redukuje niepokój, poprawia nastrój
i korzystnie wpływa na nasze zdrowie.
Ćwiczenia mindfulness przynoszą
wiele korzyści: zwiększają produkcję
serotoniny, poprawiają koncentrację,
rozwijają kreatywność, obniżają
• Zwiększa masę kości i stopień ich
mineralizacji, czyli skutecznie
zapobiega osteoporozie.
• Wpływa na zmniejszenie wydzielania
i stężenia we krwi insuliny i glukozy,
co zmniejsza ryzyko zachorowania
na cukrzycę.
• Powoduje wydzielanie endorfin
(hormonu szczęścia), dzięki
czemu wpływa korzystnie na
samopoczucie, jakość snu,
także łagodzi stres.
• Sprzyja koncentracji, wydajności
i wspomaga pracę mózgu poprzez
jego prawidłowe dotlenienie.
 Rozdział 4. Dieta to nie wszystko
ciśnienie krwi, a poprzez zmniejszenie
napięcia mięśni sprawiają, że wzrasta
zdolność organizmu do szybszej
regeneracji.
Zasada 7U
Na koniec chciałybyśmy odnieść się
do Zasad Zdrowego Żywienia (tzw.
7U) opracowanych przez naszego
akademickiego guru, prof. Stanisława
Bergera.
Postaraj się wprowadzić je w życie,
a szybko zobaczysz efekty!
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
Urozmaicenie
To klucz do sukcesu! Jeśli sięgasz
po produkty z różnych grup
żywnościowych: warzywa, owoce,
produkty zbożowe, ryby, jaja, chude
mięso, tłuszcze roślinne, a nawet od
czasu do czasu kawałek czekolady
– masz pewność, że dostarczasz
sobie i swojej rodzinie wszystkich
niezbędnych składników. Wspólne
gotowanie i poznawanie nowych
smaków może być wspaniałą rodzinną
zabawą. Jeden obiad w tygodniu
u

z dodatkiem nieznanego wcześniej
składnika to świetny sposób na
urozmaicenie posiłków.
Umiarkowanie
Nie za dużo, nie za mało! Jedz według
swoich potrzeb dla utrzymania
prawidłowej masy ciała. Nie przejadaj
się, opracuj własną skalę głodu
i sytości – oceniaj swoje samopoczucie
w skali od 1 do 10, gdzie 1 oznacza
silny głód, a 10 – przejedzenie. Po
posiłku odejdź od stołu z lekkim
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
Rozdział 4. Dieta to nie wszystko
niedosytem (8/10). Pamiętaj, że
umiejętność rozpoznawania sygnałów
sytości i głodu to ważna zasada
zdrowego stylu życia, która pomaga
w utrzymaniu optymalnej masy ciała.
Uregulowanie
Twój organizm to skomplikowana
fabryka! Jeśli zapewnisz mu stały
dowóz energii, czyli regularne,
zbilansowane posiłki, zobaczysz,
że pracuje lepiej. Jedzenie co trzy,
cztery godziny reguluje poziom
 Rozdział 4. Dieta to nie wszystko
glukozy, chroni przed napadami głodu
i rzucaniem się na jedzenie.
Umiejętność przyrządzania potraw
Naucz się prawidłowo przyrządzać
potrawy, tak aby zachowały
największą ilość witamin i składników
mineralnych. Pamiętaj, że zbyt
długo gotowane w wodzie warzywa
tracą sporo witamin i minerałów.
Zdecydowanie bardziej korzystne
jest gotowanie na parze czy
w szybkowarze. Zrezygnuj ze smażenia
w głębokim tłuszczu i spróbuj piec
w rękawie do pieczenia. Pamiętaj, że
wartość odżywcza to nie tylko kalorie.
Uprawianie sportu
Ruch to zdrowie! Pamiętaj o nim
każdego dnia. Bez względu na stan
zdrowia regularna i umiarkowana
aktywność fizyczna jest zalecana
wszystkim. Codzienna porcja ruchu
poprawia nastrój, wpływa korzystnie
na pracę układu krążenia, wydolność
układu oddechowego oraz ogólną
kondycję organizmu.
Unikanie nadmiaru
Zasada ta dotyczy przede wszystkim
tłuszczów nasyconych, cukru, soli oraz
alkoholu (chociaż czerwone wytrawne
wino okazjonalnie może być również
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
dobrym wyborem). My dodałybyśmy
jeszcze do tej listy żywność
przetworzoną, słodycze i fast foody.
Uśmiechnij się
Optymiści żyją dłużej. Pogoda ducha,
radość nawet z małych rzeczy,
uśmiech na twarzy mają znaczenie
dla komfortu i długości życia.
Szczególnie w naszej zabieganej
codzienności – bądźmy dobrzy
i życzliwi dla innych, dbajmy o świat
wokół nas i uśmiechajmy się do
siebie!
Wszyscy szukamy szybkich
rozwiązań, diety cud, zabiegów
i pigułek, które bez wysiłku
pozwolą schudnąć i cieszyć się
zdrowiem i młodością. Niestety,
jeśli chodzi o zdrowy styl życia, nie
ma cudownych rozwiązań, za to są
proste sposoby: zmiany nawyków
żywieniowych i nawet nieduże
zwiększenie codziennej aktywności
mogą nas ustrzec przed wieloma
chorobami cywilizacyjnymi oraz
poprawić samopoczucie, sylwetkę
i jakość życia. Mamy nadzieję, że po
lekturze tej książki ty także dojdziesz
do takiego wniosku. Zapraszamy do
skorzystania ze zdrowych i smacznych
przepisów, które znajdziesz w dalszej
części książki.
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Przepisy

Koktajle
i napoje
• Koktajl sirtuinowy z selerem naciowym
i matchą 48
• Koktajl sirtuinowy z pomarańczą 50
• Koktajl sirtuinowy z truskawkami
i matchą 52
• Lemoniada sirt 54
• Koktajl z winogron i truskawek 56
• Pomarańczowy koktajl sirtuinowy 57
• Aromatyczny zielony sok 58
• Koktajlowa szarlotka 60
• Koktajl z kiwi 62
• Rozgrzewający napój z kurkumą 64
• Koktajl czekoladowy 66
• Koktajl truskawkowy na ostro 68

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Koktajle i napoje

a j l s i rt u i n o w y
Ko kt
z selerem
naciowym
i matchą *
Składniki
1 porcja

3 łodygi selera naciowego

2 garście jarmużu
garść rukoli Przygotowanie
2 łyżki posiekanej natki
pietruszki 1. Z zielonych warzyw, jabłka i pomarańczy
2 łyżki lubczyku wyciśnij sok.
½ jabłka 2. Do szklanki przelej trochę soku i wymieszaj
½ pomarańczy z matchą.
½ płaskiej łyżeczki matchy 3. Dodaj resztę soku i dokładnie wymieszaj.

Wskazówka: możesz
zastąpić rukolę
szpinakiem, A także
wzbogacić napój szczyptą
kurkumy. * Przepis pochodzi z książki A. Goggins, G. Matten, Dieta sirt.
Przełom w dziedzinie zdrowego stylu życia i odchudzania,
Warszawa 2017.

- 48 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Koktajle i napoje

K o kt aj l s i rt u i n o wy
z pomarańczą
Składniki Przygotowanie
1 porcja

pomarańcza 1. Z selera naciowego i z natki wyciśnij

5 truskawek
szczypta kurkumy
4 orzechy włoskie
szczypta słodkiej papryki
4 łodygi selera naciowego
2 garście posiekanej natki
pietruszki
w sokowirówce sok.
2. Pomarańczę obierz i drobno pokrój.
3. Do kielicha blendera włóż pomarańczę,
truskawki, orzechy, kurkumę, paprykę i wlej
wyciśnięty sok.
4. Składniki zblenduj na gładki mus, możesz
rozcieńczyć koktajl odrobiną wody.

- 50 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Koktajle i napoje
Koktajle i napoje

j l s i rt u i n o w y
K o kt a
z truskawkami
i matchą
Składniki Przygotowanie
1 porcja

½ pomarańczy 1. Z pomarańczy wyciśnij sok i wymieszaj go

10 truskawek z matchą.
garść szpinaku 2. Do kielicha blendera wrzuć truskawki,
2 garście jarmużu szpinak, jarmuż, natkę pietruszki, awokado
2 łyżki posiekanej natki oraz wlej sok z pomarańczy.
pietruszki 3. Składniki zblenduj na gładki mus, możesz
¼ awokado rozcieńczyć koktajl odrobiną wody.
½ płaskiej łyżeczki matchy

- 52 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Koktajle i napoje

L e m on i a d a
sirt

Składniki Przygotowanie
4 porcje

litr ciepłej wody 1. Z pomarańczy i cytryny wyciśnij sok.

½ pomarańczy 2. Obierz i drobno pokrój imbir.
½ cytryny 3. Do dzbanka nalej ciepłej wody, dodaj
kawałek korzenia imbiru (2 cm) kurkumę, kardamon, imbir, miód, sok
½ łyżeczki kurkumy z pomarańczy i cytryny, pieprz, wymieszaj.
szczypta kardamonu 4. Możesz udekorować napój listkami bazylii
2 łyżki miodu lub mięty.
szczypta mielonego czarnego
pieprzu

- 54 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Koktajle i napoje

Koktajl a w e k
n i t ru s k
zw i n og ro

Składniki Przygotowanie
2–3 porcje

700 g czerwonych winogron 1. Winogrona i seler umyj i drobno pokrój.

4 łodygi selera naciowego 2. Wyciśnij z nich sok w sokowirówce
250 g truskawek lub wyciskarce.
½ łyżeczki kurkumy 3. Truskawki umyj i zmiksuj w blenderze razem
szczypta pieprzu cayenne z sokiem z winogron, kurkumą i pieprzem.

- 56 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Koktajle i napoje

Pomarańczowy
k o kt aj l s i rt u i n o wy
Składniki Przygotowanie
1 porcja

½ ananasa 1. Ananas i imbir obierz i drobno pokrój.

kawałek korzenia imbiru (3 cm) 2. Jabłka dokładnie umyj i pokrój razem
2 małe jabłka ze skórką.
½ łyżeczki kurkumy 3. Z przygotowanych składników wyciśnij
2 plasterki ostrej papryczki chili sok w wyciskarce lub sokowirówce, dodaj
do smaku kurkumę i dokładnie zamieszaj.

- 57 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Koktajle i napoje

o m a t y cz n y
A r
zielony sok

Składniki Przygotowanie
1 porcja

5 łodyg selera naciowego 1. Warzywa dokładnie umyj, obierz i drobno

2 garście szpinaku
średni zielony ogórek
½ pęczka świeżej mięty
½ pęczka świeżej kolendry
limonka
½ ananasa
pokrój.
2. Z owoców, warzyw i ziół wyciśnij sok
w wyciskarce lub sokowirówce, dokładnie
wymieszaj.

- 58 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Koktajle i napoje

Koktajlowa
s z a rlo t k a

Składniki Przygotowanie
2 porcje

szklanka mleka roślinnego 1. Marchewkę i jedno jabłko obierz, pokrój

4 średnie marchewki
2 jabłka
kawałek korzenia imbiru (1 cm)
szczypta cynamonu
i wyciśnij z nich sok w wyciskarce lub
sokowirówce.
2. Imbir obierz i zetrzyj na drobnej tarce.
3. Mleko połącz z wyciśniętym sokiem, dodaj
pokrojone drobno drugie jabłko, imbir
i cynamon.
4. Wszystkie składniki zmiksuj na gładko
w blenderze.

- 60 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Koktajle i napoje

Koktajl z k i w i

Składniki Przygotowanie
1 porcja

2 kiwi 1. Wszystkie składniki umyj, obierz i pokrój

limonka na niewielkie kawałki.
średnie jabłko 2. Wyciśnij z nich sok w wyciskarce lub
średni ogórek sokowirówce i dokładnie go wymieszaj.
garść jarmużu
garść szpinaku

- 62 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Koktajle i napoje
Rozgrzewający
napój
Składniki
1 porcja
szklanka mleka roślinnego
łyżeczka kurkumy
szczypta pieprzu cayenne
szczypta czarnego pieprzu
łyżeczka startego świeżego
imbiru
¼ łyżeczki cynamonu
2 szczypty kardamonu
łyżeczka klarowanego masła
łyżeczka miodu lipowego
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
z k u r k u m ą
Przygotowanie
1. W małym garnku zagotuj ¼ szklanki wody,
dodaj kurkumę, pieprz, imbir, cynamon
i kardamon, gotuj przez 2–3 minuty.
2. Wlej mleko roślinne, dokładnie wymieszaj
i podgrzej, ale nie zagotuj. Dodaj masło
i mieszaj, aż się rozpuści.
3. Gdy napój lekko przestygnie, dodaj miód
i zamieszaj.
- 64 -
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Koktajle i napoje

Koktajl
cz e k o l a d o w y

Składniki Przygotowanie
2 porcje

2 szklanki mleka roślinnego 1. Mleko połącz z kakao, kurkumą, pieprzem,

2 łyżki naturalnego kakao miodem i cynamonem.
½ łyżeczki kurkumy 2. Dodaj banan i wszystko zmiksuj na gładko
szczypta pieprzu cayenne w blenderze.
2 łyżki miodu 3. Udekoruj koktajl listkami mięty.
szczypta cynamonu
½ banana
listki mięty do dekoracji

- 66 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Koktajle i napoje

Koktajl
truskawkowy
n a o st ro
Składniki Przygotowanie
2 porcje

2 szklanki wody kokosowej 1. Wszystkie składniki włóż do misy blendera

500 g truskawek i dokładnie zmiksuj.
¼ ostrej papryczki chili (lub 2. Udekoruj koktajl listkami mięty.
mniej)
½ łyżeczki kurkumy
½ banana
2 łyżki listków bazylii
listki mięty do dekoracji

- 68 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Przepisy

Śniadania
• Omlet z kolendrą i awokado 72
• Szakszuka 74
• Gryczane crunchy 76
• „Jajecznica” z tofu 78
• Pasta z awokado z kolendrą 80
• Pasta paprykowa ze słonecznikiem
i ciecierzycą 82

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Śniadania

Omlet
z k o le n d rą
i a wo k a d o
Składniki Przygotowanie
2 porcje

4 jajka 1. Jajka wybij do miski, dodaj 3 łyżki wody,

garść pomidorków koktajlowych
½ awokado
ząbek czosnku
garść kolendry
50 g sera feta
łyżka oliwy z oliwek
szczypta papryczki chili
sól i pieprz do smaku
sól, pieprz, zmiażdżony czosnek i paprykę.
Roztrzep dokładnie widelcem.
2. Pomidorki pokrój na połówki, awokado
w plastry, fetę w kosteczkę, kolendrę drobno
posiekaj.
3. Na patelni z grubym dnem rozgrzej oliwę,
wylej masę jajeczną. Smaż przez 1–2 minuty.
Gdy masa zacznie się ścinać, ułóż na omlecie
połówki pomidorków, kolendrę, plastry
awokado i fetę. Złóż omlet na pół lub zwiń go
w rulon.

- 72 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Śniadania

Szakszuka
a o st ro
j aj e cz n i ca n
Składniki Przygotowanie
1 porcja

mały ząbek czosnku 1. Na patelni rozgrzej oliwę i zeszklij posiekany

2 plastry czerwonej cebuli czosnek, pokrojoną w kostkę cebulę, dodaj
łyżeczka oliwy papryczkę i kapary.
łyżka kaparów 2. Po 2–3 minutach dodaj obrane i pokrojone
2 pomidory w kosteczkę pomidory. Duś bez przykrycia
jajko i nie mieszaj, aby sok z pomidorów
¼ awokado odparował.
kolendra 3. Po 2–3 minutach wbij jajko, dopraw solą
ostra papryczka chili do smaku i pieprzem, przykryj pokrywą i duś przez mniej
sól i pieprz więcej 3 minuty, aż białko się zetnie, a żółtko
będzie jeszcze płynne.
4. Przełóż szakszukę na talerz, dodaj pokrojone
awokado i posyp kolendrą.

- 74 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Śniadania
Gryczane
c ru n ch y
Składniki
3–4 porcje
½ szklanki orzechów włoskich
szklanka płatków gryczanych
2 łyżki amarantusa (popping)
4 morele suszone
4 daktyle suszone
łyżeczka cynamonu
łyżeczka kurkumy
łyżeczka startego imbiru
2 łyżki miodu
2 łyżki oliwy z oliwek
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
Przygotowanie
1. Piekarnik rozgrzej do 150 stopni.
2. Orzechy, morele, daktyle drobno posiekaj.
3. W dużej misce wymieszaj płatki gryczane
z miodem, oliwą i przyprawami. Dodaj
posiekane suszone owoce i orzechy oraz
popping z amarantusa. Wymieszaj.
4. Masę rozłóż równomiernie na blasze
wyłożonej pergaminem.
5. Piecz 15–20 minut, co jakiś czas mieszając.
6. Po wystudzeniu przesyp do szczelnie
zamykanego słoika.
7. Podawaj z jogurtem lub kefirem i świeżymi
owocami.
- 76 -
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Śniadania

„Jajecznica”
„z t o f u

Składniki Przygotowanie
1–2 porcje

200 g naturalnego tofu 1. Tofu zetrzyj na tarce lub pokrusz w palcach.

2 łyżeczki nieaktywnych płatków
drożdżowych
⅓ łyżeczki czarnej soli
½ łyżeczki kurkumy
2–3 szczypty czarnego pieprzu
3–4 łyżki wody
łyżka oliwy z oliwek
szczypiorek
½ awokado
Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj tofu,
smaż 2–3 minuty.
2. Dodaj wodę, płatki drożdżowe i przyprawy.
Smaż i mieszaj, dopóki cała woda nie
odparuje.
3. Wyłóż „jajecznicę” na talerze i posyp
szczypiorkiem oraz plastrami awokado.

- 78 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Śniadania

Pasta
z awokado
z k o le n d rą
Składniki Przygotowanie
2 porcje

awokado 1. Awokado obierz i rozgnieć widelcem.

garść kolendry 2. Kolendrę posiekaj, pomidor pokrój w drobną
pomidor kostkę, cebulę drobno posiekaj.
¼ czerwonej cebuli 3. Wymieszaj składniki i dopraw do smaku.
sól i pieprz 4. Pastę podawaj z grzankami z pieczywa
sok z limonki gryczanego lub razowego.

PASTY Możesz również

używać jako smarowidła
do kanapek, np. z łososiem
i z tuńczykiem.

- 80 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Śniadania
t a pa p ry k o wa
Pa s
ze słonecznikiem
i ciecierzycą
Składniki
4–5 porcji
2 czerwone papryki
100 g pestek słonecznika
½ szklanki ciecierzycy z puszki
ostra papryczka chili
½ płaskiej łyżeczki słodkiej
papryki
½ łyżeczki kurkumy
4 suszone pomidory
sól i pieprz do smaku
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
Przygotowanie
1. Nagrzej piekarnik do 180 stopni.
2. Pestki słonecznika zalej wodą i odstaw na
minimum 4 godziny, a najlepiej na całą noc.
3. Ciecierzycę przepłucz wodą.
4. Papryki przekrój na pół, wydrąż środki
i włóż do piekarnika. Piecz do momentu,
aż warzywa będą miękkie.
5. Wyjmij papryki z piekarnika i od razu włóż
je na mniej więcej 10 minut do foliowego
woreczka (dzięki temu skórka będzie lepiej
schodziła), obierz.
6. Wylej wodę, w której moczyły się ziarna
słonecznika, przepłucz je na sicie.
7. Włóż ziarna słonecznika do kielicha blendera,
dodaj obraną ze skóry paprykę, ciecierzycę,
suszone pomidory i przyprawy. Zmiksuj na
gładko (możesz dodać kilka łyżek wody)
8. Podawaj pastę do pieczywa lub jako dip do
surowych warzyw. Przechowuj ją w lodówce.
- 82 -
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Przepisy

Zupy
• Zupa z selera z natką pietruszki
i orzechami 86
• Jarmużowa zupa krem 88
• Marchewkowa zupa z kurkumą 90
• Zupa krem z kalafiora z kolendrowym
pesto 92

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Zupy

Zupa z selera
z n at k ą p i et ru s z k i
i o rz e ch a m i
Składniki Przygotowanie
4–6 porcji

300 g selera naciowego 1. Warzywa umyj, obierz i drobno pokrój.

300 g selera korzeniowego
ziemniak
2 pory (tylko biała część)
4 łyżki posiekanej natki
pietruszki
4 łyżki oliwy z oliwek
łyżka masła
szklanka napoju roślinnego
łyżka musztardy francuskiej
50 g orzechów włoskich
sól i biały pieprz
2. W garnku rozgrzej oliwę i masło, dodaj
warzywa, posyp je solą i smaż na wolnym
ogniu przez mniej więcej 10–15 minut. Często
mieszaj, aby warzywa się nie zrumieniły.
3. Do garnka wlej litr wody i napój roślinny.
Gotuj kolejne 20 minut.
4. Zmiksuj zupę ręcznym blenderem na gładki
krem (jeśli zupa jest za gęsta, możesz
dolać odrobinę napoju roślinnego), dodaj
musztardę, dopraw do smaku.
5. Orzechy upraż na suchej patelni.
6. Podawaj zupę udekorowaną orzechami
i natką pietruszki.

- 86 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Zupy

u ż o wa
Ja r m
zupa krem

Składniki Przygotowanie
4 porcje

300 g jarmużu (bez 1. Jarmuż i natkę opłucz. Ziemniaki i cebule

zdrewniałych części) obierz i pokrój w kostkę.
2 czerwone cebule 2. W garnku rozgrzej oliwę, zeszklij cebule,
4 ziemniaki dodaj ziemniaki i bulion. Gotuj na małym
garść posiekanej natki pietruszki ogniu ok. 15 minut, dopraw solą i pieprzem.
1½ litra bulionu z kurczaka 3. Dodaj posiekany jarmuż i natkę, gotuj kolejne
lub warzywnego
7–10 minut.
4 łyżki oliwy z oliwek
4. Zmiksuj zupę ręcznym blenderem, dopraw
sok z cytryny
do smaku i dodaj odrobinę soku z cytryny.
50 g sera feta
5. Orzechy upraż na suchej patelni i posiekaj.
30 g orzechów włoskich
6. Podawaj zupę udekorowaną pokruszonym
sól i pieprz
serem feta, orzechami i natką.

- 88 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Zupy

Marchewkowa
zupa
z k u rk u m ą
Składniki Przygotowanie
4–6 porcji

3 średnie marchewki 1. Nagrzej piekarnik do 180 stopni.

czerwona cebula 2. Warzywa dokładnie umyj, obierz i pokrój
½ czerwonej papryki w kostkę, natrzyj oliwą, przyprawami
ziemniak i koncentratem pomidorowym.
mały batat 3. Rozłóż warzywa luźno na blasze, włóż do
4 ząbki czosnku piekarnika. Czosnek wyjmij po 15 minutach,
łyżeczka startego świeżego resztę warzyw upiecz do miękkości.
imbiru 4. Przełóż warzywa do garnka, dodaj bulion
3 łyżeczki koncentratu i zmiksuj blenderem na gładki krem.
pomidorowego
łyżeczka wędzonej papryki
lub chili
łyżeczka kurkumy
4 łyżki oliwy z oliwek
1½ litra bulionu z kurczaka
lub warzywnego
sól i pieprz

- 90 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Zupy

Zupa krem
z kalafiora
z k o le n d ro wy m
p e st o
Składniki Przygotowanie
4–6 porcji

kalafior (ok. 500 g) 1. Obrane ziemniaki, cebulę i seler pokrój

mała cebula
biała część pora (5 cm)
¼ małego selera
2 ziemniaki
½ litra mleka 2%
700 ml wody lub bulionu
warzywnego
100 g serka typu Philadelphia
4 łyżki oliwy z oliwek
sól i pieprz
pesto z kolendry
w kostkę, por w paski, kalafior podziel
na małe różyczki.
2. W dużym garnku rozgrzej oliwę, dodaj
cebulę, por i seler. Duś na wolnym ogniu
ok. 7 minut.
3. Dodaj ziemniaki i kalafior, duś kolejne
2 minuty. Dolej mleko, bulion i gotuj
ok. 30 minut, aż warzywa będą miękkie.
4. Zupę zmiksuj na krem z dodatkiem sera,
dopraw do smaku.
5. Przed podaniem dodaj do zupy kolendrowe
pesto.

Przepis na pesto z kolendry

znajdziesz na stronie 174. Możesz
też kupić gotowy produkt w sklepie.

- 92 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Przepisy

Lunche i obiady
• Makaron po azjatycku z marchewką
i szpinakiem 96
• Kasza gryczana z burakami i orzechami 98
• Kasza gryczana z marchewką i jarmużem 99
• Makaron z łososiem i kolendrą 100
• Kasza gryczana zapiekana z białym serem 102
• Curry z pieczarkami, fasolką i tofu 103
• Gulasz wołowy z czerwonym winem 104
• Pieczona cykoria 106
• Pieczony łosoś z marynatą musztardową 108
• Pieczona pierś z kurczaka z pietruszkowym
pesto 110
• Krewetki z makaronem z cukinii 112
• Curry z kurczaka z selerem i jarmużem 114
• Chili con carne 116
• Leczo z soją 118
• Faszerowana czerwona cebula 120
• Curry z papryki i tofu 122
• Jarmuż z pieczonymi ziemniakami i czerwoną
cebulą 124
• Kotlety sojowe 126
• Spring rolls 128
• Placki z cukinii z parmezanem i łososiem 130

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Lunche i obiady

Makaron
po azjatycku
z m a rch e w k ą
i sz pi n a ki e m
Składniki
2 porcje

150 g makaronu gryczanego

marchewka
mała cukinia
2 garście szpinaku
2 łyżki oliwy z oliwek
łyżka sezamu
Sos:
4 łyżki sosu sojowego
łyżka cukru trzcinowego
ząbek czosnku (zmiażdżony)
½ łyżeczki startej skórki
z limonki
2 łyżki soku z limonki
½ łyżeczki suszonej chili
¼ łyżeczki kurkumy
Przygotowanie
1. Marchewkę umyj i obierz, pokrój w słupki.
2. Cukinię umyj, pokrój razem ze skórką
w słupki.
3. Sezam upraż na suchej patelni.
4. W miseczce wymieszaj składniki sosu.
5. Makaron ugotuj zgodnie z przepisem
na opakowaniu. Odcedź i wymieszaj
z przygotowanym sosem.
6. Na oliwie podsmaż warzywa, niezbyt długo,
aby były chrupkie.
7. Dodaj makaron doprawiony sosem, szpinak
i chwilę podduś, aż szpinak lekko zwiędnie.
8. Danie posyp sezamem.

- 96 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Lunche i obiady

Kasza gryczana
z b u ra k a m i
i o rz e ch a m i
Składniki Przygotowanie
2 porcje

100 g kaszy gryczanej 1. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni.

2 małe buraki 2. Buraki umyj, zawiń w folię aluminiową
czerwona cebula i upiecz w piekarniku do miękkości.
2 łyżki oliwy 3. Po ostudzeniu pokrój buraki w plastry, kostkę
4 łyżki orzechów włoskich lub słupki, lekko posól, posyp rozmarynem
50 g sera feta i pieprzem.
rozmaryn 4. Kaszę ugotuj w lekko osolonej wodzie
sól i pieprz w proporcji 1:2.
5. Orzechy upraż na suchej patelni i posiekaj.
6. Na oliwie podduś pokrojoną w kostkę
czerwoną cebulę.
7. Do cebuli dodaj kaszę, pokrojone buraki
i orzechy, wymieszaj. Posyp serem feta.
8. Możesz podać to danie z liśćmi rukoli.

- 98 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Lunche i obiady

Kasza gryczana
z m a rch e w k ą
i j a r m uż e m
Składniki Przygotowanie
2 porcje

100 g kaszy gryczanej 1. Kaszę ugotuj w lekko osolonej wodzie w proporcji

4 marchewki 1:2. Odcedź i połącz z sosem sojowym.
biała część pora (5 cm) 2. Pestki słonecznika upraż na suchej patelni.
ząbek czosnku 3. Marchewkę obierz i pokrój w półplasterki.
4 liście jarmużu 4. Na patelnię wylej łyżkę oliwy, podduś marchewkę
2 łyżki oliwy do miękkości (ok. 10 minut na wolnym ogniu), pod
łyżka sosu sojowego koniec dodaj kurkumę, sól i pieprz.
ostra papryczka chili 5. Jarmuż umyj, oderwij grube i twarde części,
do smaku posiekaj dość grubo.
½ łyżeczki kurkumy 6. Pora umyj, pokrój w kostkę, czosnek wyciśnij przez
½ łyżeczki listków praskę.
tymianku
7. Na łyżce oliwy podduś por, dodaj czosnek
50 g sera feta
i tymianek, ostrą papryczkę, jarmuż. Smaż przez
2 łyżki pestek
mniej więcej minutę.
słonecznika
8. Dodaj kaszę, marchewkę, dokładnie wymieszaj
sól i pieprz
i dopraw do smaku.
9. Przed podaniem posyp danie serem feta
i uprażonymi pestkami słonecznika.

- 99 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Lunche i obiady

Makaron
z łososiem
i k o le n d rą
Składniki Przygotowanie
2 porcje

150 g makaronu gryczanego lub 1. Makaron ugotuj zgodnie z przepisem na

domowego
opakowaniu.
2 garście posiekanych listków
2. Łososia podziel na małe kawałki.
kolendry
3. Na oliwie podduś plastry czosnku, drobno
150 g wędzonego na ciepło
łososia posiekaną papryczkę chili.

2 łyżki oliwy z oliwek 4. Na patelnię wrzuć kawałki łososia i kolendrę,

2 ząbki czosnku dodaj makaron, wymieszaj, dopraw do

ostra papryczka chili do smaku smaku pieprzem i solą (uważaj, bo łosoś jest

½ limonki słony).

sól i pieprz
5. Podawaj danie udekorowane świeżą
kolendrą i limonką.

Przepis na pyszny domowy

makaron znajdziesz
na stronie 176.

- 100 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Lunche i obiady
Kasza gryczana
z a pie k a n a m
z b i ał y m s e re
Składniki
2 porcje
100 g kaszy gryczanej
200 g białego sera półtłustego
4 łyżki śmietany 12%
pęczek posiekanej natki
pietruszki
5–6 dużych pieczarek
mała czerwona cebula
2 łyżki oliwy z oliwek
sól i pieprz
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
Przygotowanie
1. Kaszę ugotuj w lekko osolonej wodzie
w proporcji 1:2. Odcedź.
2. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni.
3. Ser rozgnieć widelcem, pieczarki pokrój
w plastry, a cebulę w kostkę.
4. Na patelni na oliwie podsmaż pieczarki,
dodaj cebulę, duś 2–3 minuty, dopraw solą
i pieprzem.
5. Ugotowaną kaszę wymieszaj z serem,
śmietaną, natką, pieczarkami i cebulą,
dopraw do smaku.
6. Przełóż danie do wąskiej formy wyłożonej
papierem do pieczenia, piecz przez mniej
więcej 30 minut.
- 102 -
u
 Lunche i obiady

Curry
i e cz a r k a m i ,
z p f u
ą i t o
fa s o l k
Składniki Przygotowanie
2 porcje

200 g tofu 1. Tofu pokrój w kostkę, pieczarki umyj, osusz

6 pieczarek i pokrój w plastry. Fasolkę pokrój w 2 cm
150 g zielonej fasolki kawałki.
szparagowej 2. Czosnek zmiażdż, a cebulę pokrój w piórka.
2 ząbki czosnku 3. Na patelni rozgrzej olej, zeszklij czosnek
2 cebulki szalotki i cebulę.
łyżka oleju rzepakowego 4. Dodaj pastę curry i masło orzechowe.
łyżka zielonej pasty curry Podgrzewaj przez mniej więcej minutę
łyżka 100% masła na wolnym ogniu.
orzechowego
5. Zwiększ ogień, wlej 250 ml wody i mleko
250 ml mleka kokosowego
kokosowe, wymieszaj i zagotuj.
łyżeczka cukru trzcinowego
6. Dodaj cukier trzcinowy, szczyptę soli,
sól
pieczarki i gotuj przez mniej więcej
2–3 minuty.
7. Włóż na patelnię fasolkę, pokrojone tofu
i gotuj 3–5 minut. Ważne, aby warzywa były
jędrne.
8. Podawaj z makaronem gryczanym lub
ryżowym albo z dzikim ryżem.

- 103 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Lunche i obiady

Gulasz wołowy
z cz e rwo n y m
wi n e m
Składniki Przygotowanie
6–8 porcji

1½ kg wołowiny (np. łopatka) 1. Mięso pokrój w kostkę wielkości 4 x 4 cm.

2 ząbki czosnku
2 czerwone cebule
2 marchewki
2 łodygi selera naciowego
garść świeżego lubczyku
2 łyżki oliwy
łyżka klarowanego masła
2 liście laurowe
łyżka koncentratu
pomidorowego
łyżka mąki pszennej
500 ml czerwonego wina
wytrawnego
500 ml bulionu wołowego
sól i pieprz
2. Czosnek rozgnieć, cebulę pokrój w piórka,
a marchew i seler w plasterki.
3. Rozgrzej piekarnik do 160 stopni.
4. Na patelni z grubym dnem rozgrzej 2 łyżki
oliwy, partiami podsmażaj mięso. Usmażone
kawałki wołowiny przełóż do naczynia
żaroodpornego.
5. Na patelni, na której smażyło się mięso,
rozpuść masło i podsmaż czosnek, cebulę,
marchewkę i seler. Posyp warzywa mąką, solą
i pieprzem, trochę podsmaż. Całość przełóż
do naczynia z mięsem.
6. Do mięsa i warzyw dodaj koncentrat
pomidorowy, liście laurowe, lubczyk, gorący
bulion wołowy i wino.
7. Wstaw do nagrzanego piekarnika i piecz
ok. 3 godzin.

Przepis na pieczoną 8. Gulasz podawaj z kaszą (najlepiej gryczaną)

cykorię znajdziesz i świeżą sałatą, np. rukolą, z pomidorkami lub
na stronie 106. pieczoną cykorią.

- 104 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Lunche i obiady

Pieczona
cy k o ri a

Składniki Przygotowanie
4 porcje

4 cykorie (najlepiej czerwone) 1. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni.

2 łyżki rodzynek lub żurawiny 2. Cykorie umyj i wysusz. Każdą przekrój wzdłuż
na pół.
Marynata:
3. Składniki marynaty połącz i wetrzyj ją
2 łyżki oliwy z oliwek
dokładnie w cykorie.
2 łyżki musztardy miodowej
4. Ułóż cykorie na blasze wyłożonej
2 łyżki miodu lub syropu
pergaminem.
klonowego
5. Włóż do piekarnika i piecz przez 15–20 minut.
łyżka octu balsamicznego
6. Na 2–3 minuty przed końcem pieczenia
tymianek
dorzuć rodzynki lub żurawinę.
sól i pieprz

- 106 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Lunche i obiady

Pieczony łosoś
z m a ry n at ą
m u s zt a rd o wą
Składniki Przygotowanie
1 porcja

130 g filetu z łososia 1. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni.

łyżeczka musztardy, najlepiej 2. Łososia umyj i osusz, zamarynuj
francuskiej w musztardzie, lekko posól i posyp pieprzem,
gałązka koperku połóż na rybie gałązkę koperku, zawiń
150 g brokułu wszystko w papier do pieczenia.
łyżka płatków migdałowych 3. Włóż łososia do piekarnika na mniej więcej
sól i pieprz 15 minut.
4. Brokuł podziel na małe różyczki, ugotuj
na parze.
5. Na suchej patelni upraż płatki migdałowe.
6. Rybę i brokuł ułóż na talerzu i posyp
migdałami. Łososia możesz skropić sokiem
z cytryny.
7. Podawaj z kaszą gryczaną, brązowym ryżem
lub czarną soczewicą.

- 108 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Lunche i obiady

Pieczona pierś
kurczaka
z p i et ru s z k o wy m
p e st o
Składniki Przygotowanie
2 porcje

250 g piersi kurczaka 1. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni.

4 łyżki pesto z pietruszki 2. Kurczaka umyj, osusz, dopraw solą
sok z cytryny i pieprzem, posmaruj pesto. Włóż
łyżka oliwy na 30 minut do lodówki.
sól i pieprz 3. Rozgrzej na patelni oliwę i zrumień kurczaka
z każdej strony. Przełóż mięso do naczynia
żaroodpornego i piecz przez 8–10 minut.
4. Wyjmij kurczaka z piekarnika i pozostaw
na 5–7 minut, aby mięso odpoczęło.
5. Pokrój mięso w plastry, podawaj z konfiturą
z czerwonej cebuli (strona 180) i/lub
z sałatką z rukoli i truskawek (strona 138).

Przepis na domowe pesto

z pietruszki znajdziesz na
stronie 178. Możesz też kupić
gotowy produkt w sklepie.

- 110 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Lunche i obiady

Krewetki
z m a k a ro n e m
z cu k i n ii
Składniki Przygotowanie
2 porcje

200–250 g mrożonych 1. Krewetki rozmroź, umyj i osusz.

krewetek
2. Czosnek i papryczkę chili drobno posiekaj.
350 g cukinii
3. Cukinię umyj i osusz. Za pomocą specjalnej
2 ząbki czosnku obieraczki lub temperówki do warzyw zrób
łyżka masła makaron z cukinii.
łyżka oliwy z oliwek 4. Na patelni rozgrzej masło i oliwę, wrzuć
papryczka chili czosnek i papryczkę chili, smaż przez mniej
4 łyżki posiekanej natki więcej pół minuty.
pietruszki
5. Dodaj krewetki, smaż minutę z jednej strony.
50 g sera feta
Obróć krewetki i smaż kolejną minutę.
¼ cytryny
Dorzuć natkę.
sól i pieprz
6. Dodaj makaron z cukinii, wymieszaj
z krewetkami, dopraw do smaku.
7. Przełóż na talerze, dodaj ser feta i skrop
sokiem z cytryny.

- 112 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Lunche i obiady

Curry
z kurczaka
z s e le re m i j a r m uże m

Składniki Przygotowanie
2 porcje

200 g filetów z kurczaka 1. Kurczaka umyj, osusz, pokrój w kostkę.

mała puszka mleka Dopraw solą, pieprzem, startą skórką
kokosowego light z limonki i zmiażdżonym czosnkiem. Paprykę
3 łodygi selera naciowego i cebulę pokrój w kostkę, seler w plasterki.
½ czerwonej papryki 2. Liście jarmużu umyj, osusz i oderwij
4 liście jarmużu zdrewniałe części, grubo posiekaj.
½ czerwonej cebuli 3. Na oliwie z oliwek zeszklij cebulę, dodaj
ząbek czosnku kurczaka i pastę curry, smaż 2–3 minuty.
2 łyżeczki czerwonej pasty 4. Dodaj paprykę i seler, smaż kolejne
curry
2–3 minuty.
łyżeczka startej skórki
5. Składniki zalej mlekiem kokosowym i duś
z limonki
przez 10 minut, aby curry lekko odparowało.
sok z ¼ limonki
Dopraw do smaku sosem sojowym, sokiem
łyżka sosu sojowego
z limonki i cukrem.
2 łyżki oliwy
6. Dodaj jarmuż i duś 1–2 minuty.
szczypta cukru
7. Podawaj z dzikim ryżem lub ryżem
sól i pieprz
jaśminowym oraz kolendrą.

- 114 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Lunche i obiady

Chili
co n ca rn e

Składniki Przygotowanie
4 porcje

300 g mielonej wołowiny 1. Paprykę i cebulę pokrój w kostkę, czosnek

szklanka pokrojonych wyciśnij przez praskę.
pomidorów z puszki 2. W garnku z grubym dnem rozgrzej oliwę,
czerwona papryka zeszklij cebulę, dodaj czosnek, papryczkę
½ szklanki czerwonej fasoli chili, przyprawy i trochę podsmaż.
z puszki
3. Na suchej patelni podsmaż wołowinę,
½ szklanki kukurydzy z puszki
przełóż do garnka.
czerwona cebula
4. Podsmażone mięso i cebulę wymieszaj
2 ząbki czosnku
w garnku i smaż jeszcze przez mniej więcej
łyżeczka naturalnego kakao
3 minuty, mieszając. Dopraw solą i świeżo
łyżeczka miodu
zmielonym pieprzem.
łyżeczka drobno posiekanej
5. Dodaj pomidory, paprykę, kakao, miód
ostrej papryczki chili
i dokładnie wymieszaj.
½ łyżeczki kminu rzymskiego
6. Dodaj fasolę i kukurydzę, dopraw do smaku,
¼ łyżeczki oregano
gotuj przez 10–15 minut.
2 łyżki oliwy z oliwek
7. Podawaj w muszelkach tacos, z kolendrą,
sól i pieprz
awokado i świeżym pomidorem.
8 małych muszelek tacos

- 116 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Lunche i obiady

Leczo
z s oj ą

Składniki Przygotowanie
2 porcje

mała cukinia 1. Warzywa umyj i pokrój w kostkę.

¼ żółtej papryki 2. W garnku rozgrzej olej i zeszklij cebulę. Dodaj
czerwona papryka cukinię i papryki, całość duś do miękkości.
¼ zielonej papryki 3. Dodaj pomidory z puszki, soję i zagotuj,
½ czerwonej cebuli dopraw do smaku.
szklanka krojonych pomidorów 4. Wyłóż na talerze, posyp natką pietruszki.
z puszki 5. Możesz podawać z ryżem lub pieczywem.
puszka soi
2 łyżki oleju rzepakowego
posiekana natka pietruszki
ostra papryka
papryka wędzona
sól i pieprz

- 118 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Lunche i obiady

Fa s z e ro wa n a
czerwona cebula
Składniki Przygotowanie
2 porcje

2 duże czerwone cebule 1. Ryż ugotuj w lekko osolonej wodzie zgodnie

50 g czerwonego ryżu
2 ząbki czosnku
kilka czarnych oliwek
kilka gałązek natki pietruszki
50 g mozzarelli
łyżka orzechów włoskich
oliwa z oliwek
½ łyżeczki lubczyku
sól i pieprz
z przepisem na opakowaniu.
2. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni.
3. Mozzarellę zetrzyj na tarce, oliwki i natkę
drobno posiekaj.
4. Orzechy posiekaj i upraż na suchej patelni.
5. Cebule umyj i osusz, utnij czubek i wydrąż
środek, pozostawiając tylko cienkie ścianki.
6. Wydrążoną cebulę drobno posiekaj i zeszklij
na 2 łyżkach oliwy z oliwek.
7. Dodaj zmiażdżony czosnek, sól, pieprz
i lubczyk, duś 2–3 minuty.
8. Dodaj ugotowany ryż, oliwki, natkę
pietruszki i mozzarellę. Składniki wymieszaj
i dopraw do smaku.
9. Wydrążone cebule napełnij farszem, ułóż
w naczyniu żaroodpornym. Na dno naczynia
żaroodpornego wlej łyżkę oliwy i 3–4 łyżki
wody.
10. Wstaw do nagrzanego piekarnika na mniej
więcej 30 minut.
11. Przed podaniem posyp danie orzechami
i natką pietruszki.

- 120 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Lunche i obiady

Curry
a p ry k i i t o f u
z p

Składniki Przygotowanie
2 porcje

czerwona papryka 1. Warzywa umyj i osusz. Cebulę drobno

czerwona cebula
½ marchewki
ząbek czosnku
200 g naturalnego tofu
puszka mleka kokosowego
(400 ml)
3 łyżeczki przyprawy curry
½ łyżeczki kurkumy
2 łyżki sosu sojowego
szczypta chili
2–3 łyżki oliwy z oliwek
sól i pieprz
posiekaj w kostkę. Paprykę pokrój w grubą
kostkę, marchewkę w plastry. Czosnek
wyciśnij przez praskę.
2. Pokrój tofu w kostkę o grubości
ok. 2 centymetrów.
3. Na patelni rozgrzej oliwę, zeszklij cebulę,
dodaj przyprawy. Dokładnie wymieszaj.
4. Dodaj tofu i smaż, aż się zrumieni. Obracaj
kostki delikatnie, aby tofu się nie rozpadło.
5. Na patelnię wrzuć paprykę i marchewkę,
zalej mlekiem kokosowym, delikatnie
zamieszaj i na wolnym ogniu duś przez
10–15 minut do miękkości warzyw. Dopraw
do smaku.
6. Podawaj z makaronem soba.

- 122 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Lunche i obiady
Jarmuż
z p i e cz o n y m i
zi e m n i a k a m i
i cz e rwo n ą c e b u l ą
Składniki
2 porcje
2 garście jarmużu
½ czerwonej cebuli
½ limonki
4 duże ziemniaki
łyżka masła
łyżka oliwy z oliwek
¼ łyżeczki kurkumy
¼ łyżeczki wędzonej papryki
¼ ostrej papryczki chili
sól i pieprz
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
Przygotowanie
1. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni.
2. Jarmuż umyj, osusz i oderwij zdrewniałe
części.
3. Cebulę posiekaj w cienkie plastry, skrop
limonką, lekko posól, zostaw na 15–20 minut.
4. Ziemniaki dokładnie oczyść, nie obieraj, pokrój
w ósemki.
5. Z masła, oliwy i przypraw zrób marynatę
i dokładnie wetrzyj ją w ziemniaki.
6. Ziemniaki przełóż na blachę. Piecz, aż będą
miękkie i rumiane.
7. Na talerzu ułóż jarmuż, upieczone ziemniaki
i zamarynowaną cebulę.
- 124 -
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Lunche i obiady

Kotlety
s oj o we

Składniki Przygotowanie
4 porcje

szklanka soi 1. Soję zalej wodą i mocz przez całą noc. Gotuj
czerwona cebula w proporcji 4:1 na wolnym ogniu przez mniej
2 marchewki więcej 2 godziny.
garść posiekanej natki pietruszki 2. Ostudzoną soję zblenduj z odrobiną soli,
2 garście jarmużu pieprzu i chili.
jajko lub 3 łyżki ugotowanej 3. Cebulę posiekaj w kostkę, marchewkę zetrzyj
kaszy jaglanej lub 2 łyżki na tarce o grubych oczkach, jarmuż drobno
zmielonego siemienia lnianego
posiekaj.
łyżka mąki z ciecierzycy
4. Na patelni podgrzej oliwę i zeszklij cebulę.
2 łyżki oliwy
Dodaj marchewkę, jarmuż i przyprawy, duś
¼ łyżeczki chili
do miękkości.
kumin
5. W misce wymieszaj wszystkie składniki:
kurkuma
soję, cebulę z marchewką i jarmużem, natkę
sól i pieprz
pietruszki, jajko (lub jego zamienniki), mąkę,
resztę przypraw do smaku.
6. Z masy uformuj kotlety, usmaż na patelni
z odrobiną oliwy na złoty kolor.
7. Podawaj z surówką z cykorii i kaszą gryczaną.

- 126 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Lunche i obiady

Spring
ro lls
Składniki Przygotowanie
2 porcje

8 arkuszy papieru ryżowego 1. Łososia podziel na mniejsze kawałki.

(średnica ok. 12–15 cm)
Warzywa umyj i pokrój w zapałki.
120 g pieczonego łososia (może
2. Papier ryżowy mocz w gorącej wodzie przez
być z obiadu z poprzedniego
dnia) 15 sekund, połóż na desce.

ogórek (15 cm) 3. Na papierze ułóż warzywa i łososia, zawiń

marchewka jak krokiety.

½ czerwonej papryki 4. Składniki sosu wymieszaj i maczaj w nim

2 garście kolendry warzywne krokieciki.

2 garście rukoli

Sos:
sok z ½ pomarańczy
sok z ¼ cytryny
½ łyżeczka kurkumy
łyżeczka musztardy
szczypta chili
płaska łyżeczka startego imbiru
Zamiast łososia możesz
łyżeczka oleju rzepakowego
dodać do roladek
łyżeczka syropu klonowego
kurczaka, krewetki,
łyżeczka octu ryżowego wędzoną makrelę,
posiekane listki mięty tuńczyka lub ser.

- 128 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Lunche i obiady

Placki z cukinii
r m e z a n e m
z pa ił o s o s i e m

Składniki Przygotowanie
2 porcje

cukinia (ok. 300 g) 1. Cukinię umyj, zetrzyj na tarce o grubych

2 jajka
½ szklanki tartego parmezanu
2–3 łyżki mąki gryczanej
3 łyżki oliwy z oliwek
serek typu Philadelphia
100 g jogurtu naturalnego
100 g wędzonego łososia
kolendra
sól i pieprz
oczkach, posól i odstaw na 15-20 minut.
2. Odciśnij cukinię z nadmiaru soku, wymieszaj
z roztrzepanymi jajkami, parmezanem
i mąką.
3. Na patelni rozgrzej olej, nakładaj łyżką
porcje ciasta, smaż na delikatnie złoty kolor.
4. Przełóż na talerz wyłożony papierowym
ręcznikiem, żeby pozbyć się nadmiaru
tłuszczu.
5. Serek wymieszaj z jogurtem, dopraw do
smaku.
6. Na placku cukinii ułóż kleks z serka, kawałek
łososia, kolendrę.

Te placuszki
możesz również
upiec.

- 130 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Przepisy

Sałatki
• Sałatka z rukoli i truskawek 134
• Sałatka z czerwonej cebuli, truskawek i fety 136
• Sałatka z kaszy gryczanej, makreli i buraka 137
• Sałatka z winogronami i selerem naciowym 138
• Sałatka z komosy ryżowej i kolendry 140
• Sałatka z makaronem z cukinii
i pietruszkowym pesto 142
• Tabouleh ziołowe 144
• Sałatka z łososiem i kaszą jaglaną 146
• Sałatka z szynką parmeńską i figami 147
• Sałatka ze szpinaku i fig 148
• Sałatka z czerwonej cykorii i wędzonego sera 150
• Sałatka z czerwonej cykorii i czerwonej
pomarańczy 151
• Sałatka z gruszki i selera naciowego 152
• Sałatka z truskawkami i serem halloumi 154
• Sałatka z daktylami i selerem 156
• Sałatka z tuńczykiem i cykorią 157
• Sałatka z kaszy pęczak, kurczaka i gruszki 158
• Sałatka z mango i czerwonej cebuli 160
• Sałatka z ogórka, mango i cukinii 162
• Sałatka z brokułu, rzodkiewki i kurczaka
curry 164
• Sałatka z kuskusem i cukinią 166

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Sałatki

Sałatka
z ru k o li i t ru s k a w e k

Składniki Przygotowanie
1 porcja

garść rukoli 1. Rukolę umyj i osusz, truskawki pokrój

5 truskawek w plasterki, cebulę drobno posiekaj.
2 plastry czerwonej cebuli 2. Orzechy upraż na suchej patelni, posiekaj.
łyżka orzechów włoskich 3. Wymieszaj składniki sosu i dopraw do smaku.
4. W salaterce ułóż rukolę, dodaj cebulę,
Sos:
orzechy i truskawki, polej sosem.
łyżka oliwy z oliwek
¼ łyżeczki miodu
¼ łyżeczki musztardy
łyżka soku z limonki

- 134 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Sałatki

Sałatka i ,
n ej c e b u l
z cz e rw o
i f et y
t ru s k a we k
Składniki Przygotowanie
2 porcje

czerwona cebula 1. Cebulę posiekaj w piórka, zalej wyciśniętym

limonka
15 truskawek
50 g sera feta
2–3 garście rukoli
2 łyżki posiekanej kolendry
2 łyżki porwanej bazylii
łyżka oliwy z oliwek
sól i pieprz
sokiem z limonki i odstaw na godzinę.
2. Truskawki przekrój na pół, a fetę pokrój
w kostkę.
3. Kolendrę i bazylię posiekaj.
4. Składniki wymieszaj z oliwą, dopraw do
smaku solą i pieprzem.

- 136 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Sałatki

Sałatka
z k a szy g r y c z a n ej,
m a k re li i b u ra k a
Składniki Przygotowanie
1–2 porcje

50 g kaszy gryczanej 1. W lekko osolonej wodzie ugotuj kaszę

burak czerwony gryczaną w proporcji 2:1. Ostudź.
100 g wędzonej makreli 2. Burak dokładnie umyj, posól i zawiń
2 łyżki posiekanej natki w pergamin. Upiecz w piekarniku lub
pietruszki szybkowarze do miękkości.
garść orzechów włoskich 3. Gdy burak wystygnie, obierz go i pokrój

Sos: w kostkę.

2 łyżki oliwy 4. Orzechy upraż na suchej patelni.

łyżka soku z cytryny

5. Makrelę rozdrobnij.
6. W misce wymieszaj kaszę, kostki buraka,
¼ łyżeczki musztardy
makrelę i natkę.
¼ łyżeczki miodu
7. Składniki sosu wymieszaj i połącz z sałatką.

- 137 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Sałatki

Sałatka
n o g ro n a m i
z wi
e re m n a c i o w y m
i s e l

Składniki Przygotowanie
1 porcja

10 czerwonych winogron 1. Winogrona przekrój na połówki, seler i jabłko

2 łodygi selera naciowego pokrój w plastry.
½ jabłka 2. Orzechy upraż na suchej patelni i posiekaj.
5–6 orzechów włoskich 3. Wymieszaj składniki sosu.
garść rukoli 4. Na półmisku ułóż umytą i osuszoną rukolę,
na niej połóż resztę składników i polej
Sos:
sosem.
50 g jogurtu naturalnego
sok z cytryny
koperek
sól i pieprz

- 138 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Sałatki

Sałatka
y ż o w ej
z k o mosy r
i k o le n d ry
Składniki Przygotowanie
1 porcja

50 g komosy ryżowej 1. Komosę ryżową ugotuj w lekko osolonej

2 garście kolendry
2 łodygi selera naciowego
2 łyżki pestek słonecznika
½ awokado
10 pomidorków koktajlowych
2 suszone pomidory
100 g sera feta
2 łyżki oleju lnianego lub oliwy
z oliwek
sok z cytryny
sól i pieprz
wodzie w proporcji 1:2. Ostudź.
2. Kolendrę umyj i posiekaj, seler pokrój
w plastry.
3. Pestki słonecznika upraż na suchej patelni.
4. Awokado obierz i pokrój w kostkę, pomidorki
koktajlowe pokrój na połówki, suszone
pomidory posiekaj.
5. Ser feta pokrój w kostkę.
6. W misce wymieszaj wszystkie składniki,
dopraw oliwą i sokiem z cytryny oraz
przyprawami.

- 140 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Sałatki

Sałatka c u k i n i i
a ro n e m z
z ma k y m p e st o
i p i et ru s z k o w

Składniki Przygotowanie
1–2 porcje

ok. 300 g cukinii 1. Cukinię umyj, osusz. Zrób makaron

100 g fasolki cannellini (z puszki) za pomocą temperówki lub obieraczki
garść kolendry do warzyw.
2 cebulki dymki 2. Fasolkę odcedź i przepłucz, kolendrę i dymkę
garść orzechów włoskich drobno posiekaj.
3. Orzechy upraż na suchej patelni.
Sos:
4. Składniki wymieszaj i polej sosem.
łyżka oliwy
łyżeczka octu balsamicznego
2 łyżki pesto z pietruszki
sól i pieprz

Przepis na domowe pesto

z pietruszki znajdziesz na
stronie 178. Możesz też kupić
gotowy produkt w sklepie.

- 142 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Sałatki

Tabouleh
z i o ł o w e

Składniki Przygotowanie
2 porcje

100 g kaszy bulgur 1. Kaszę bulgur ugotuj w lekko osolonej wodzie,

½ średniego ogórka
½ czerwonej papryki
czerwona cebula
2 ząbki czosnku
pomidor
pęczek natki pietruszki
garść listków mięty i bazylii
2 łyżki oliwy z oliwek
sok z cytryny
sól i pieprz
odcedź i wystudź.
2. Warzywa i zioła umyj i osusz, cebulę obierz
z wierzchniej warstwy i wszystko pokrój
w drobną kosteczkę.
3. Kaszę, posiekane warzywa i zioła wymieszaj,
polej oliwą, dopraw do smaku sokiem
z cytryny, solą i pieprzem.

- 144 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Sałatki

Sała t k a
z łososiem
i kaszą jaglaną

Składniki Przygotowanie
1–2 porcje

100 g łososia pieczonego 1. Kaszę ugotuj w lekko osolonej wodzie

z musztardą
w proporcji 1:2. Ostudź.
50 g kaszy jaglanej
2. Brokuł podziel na mniejsze różyczki, ugotuj
150 g różyczek brokułu na parze.
10 pomidorków koktajlowych 3. Łososia pokrój w paski.
2 łyżki orzechów włoskich 4. Pomidorki pokrój na połówki.
2 łyżki posiekanej natki 5. Orzechy upraż na suchej patelni.
pietruszki
6. Wymieszaj składniki sosu.
sól i pieprz
7. Wymieszaj składniki sałatki i polej sosem.
Sos:
50 g jogurtu naturalnego
ząbek czosnku
łyżeczka posiekanego koperku
sok z cytryny do smaku

Przepis na łososia
pieczonego z musztardą
znajdziesz na stronie 108.

- 146 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Sałatki

Sałatka
y n k ą pa r m e ń s k ą
z s z
i f ig a m i

Składniki Przygotowanie
1–2 porcje

2 świeże figi 1. Figi pokrój w ćwiartki, szynkę na kawałki.

60 g szynki parmeńskiej 2. Rukolę umyj i osusz. Orzechy upraż na suchej
2 garście rukoli patelni.
garść orzechów włoskich 3. Wszystkie składniki sałatki wymieszaj.
listki świeżej mięty 4. Składniki sosu połącz, polej nim sałatkę,
udekoruj listkami mięty.
Sos:
2 łyżki oliwy
2 łyżki soku z pomarańczy
¼ łyżeczki posiekanej ostrej
papryczki chili
½ łyżeczki miodu
2–3 listki posiekanej mięty

- 147 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Sałatki

Sałatka
z e s z p i n a k u i f ig

Składniki Przygotowanie
1–2 porcje

2 garście młodego szpinaku 1. Szpinak umyj i osusz, figi pokrój w ćwiartki.

2 świeże figi
garść orzechów włoskich
100 g sera koziego (np. roladka
pleśniowa)
listki świeżej mięty
2. Orzechy upraż na suchej patelni. Ser pokrój
w kostkę.
3. Składniki sosu wymieszaj, polej sałatkę,
udekoruj miętą.

Sos:
2 łyżki oliwy
łyżka soku z cytryny
½ łyżeczki masła orzechowego
¼ łyżeczki miodu

- 148 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Sałatki

Sałatka
z cz e rw o n ej c y k o ri i
g o s e ra
i w ęd z o n e
Składniki Przygotowanie
2 porcje

czerwona cykoria 1. Cykorię pokrój w paseczki, rukolę umyj

100 g sera wędzonego i osusz.
(np. oscypka)
2. Ser pokrój w kostkę, szynkę w paski, suszone
2 garście rukoli pomidory posiekaj.
60 g szynki parmeńskiej 3. Wymieszaj składniki sosu.
5 suszonych pomidorów 4. Rozłóż wszystkie składniki sałatki na talerzu,

Sos: polej sosem.

2 łyżki oliwy
łyżka soku z cytryny
¼ łyżeczki musztardy
¼ łyżeczki miodu

- 150 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Sałatki

Sałatka
z cz e rwo n ej c y k o ri i
ra ń cz y
i cz e rwo n ej p o m a

Składniki Przygotowanie
1–2 porcje

czerwona cykoria 1. Cykorię pokrój w paseczki, kolendrę posiekaj.

czerwona pomarańcza 2. Pomarańczę obierz i dokładnie wytnij białe
garść orzechów włoskich części, tak aby został tylko miąższ. Pokrój
garść kolendry pomarańczę w plasterki.
3. Orzechy upraż na suchej patelni.
Sos:
4. Składniki sosu wymieszaj i polej nim
2 łyżki oliwy
przygotowaną sałatkę, posyp orzechami.
łyżka soku z cytryny
¼ łyżeczki pasty tahini
½ łyżeczki miodu

- 151 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Sałatki

S a ł a t k a
z gruszki
i selera
naciowego

Składniki Przygotowanie
1–2 porcje

gruszka 1. Gruszkę obierz i pokrój w słupki, seler pokrój

2 łodygi selera naciowego w plastry.
2 łyżki orzechów włoskich 2. Orzechy upraż na suchej patelni.
2 garście rukoli 3. Ser pokrój w kostkę.
70 g sera z niebieską pleśnią 4. Wymieszaj składniki sosu.
łyżka suszonej żurawiny 5. Na talerzu ułóż składniki sałatki, polej
sosem, posyp orzechami i żurawiną.
Sos:
2 łyżki oliwy z oliwek
łyżka soku z cytryny
½ łyżeczki musztardy
½ łyżeczki miodu

- 152 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Sałatki

Sałatka
z t ru s k a w k a m i
i s e re m h a llo u m i
Składniki Przygotowanie
1–2 porcje

10 truskawek 1. Truskawki pokrój na połówki, a ser w plastry

garść orzechów włoskich o grubości około pół centymetra.
150 g sera halloumi 2. Grilluj ser halloumi na patelni grillowej
2 garście rukoli do zrumienienia, zdejmij z patelni, pokrój
w paseczki.
Sos:
3. Orzechy upraż na suchej patelni.
2 łyżki oliwy z oliwek
4. Wymieszaj składniki sosu.
łyżka soku z cytryny
5. Na talerzu ułóż składniki sałatki, polej
½ łyżeczki musztardy
sosem.
½ łyżeczki miodu

- 154 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Sałatki

Sała t k a
z daktylami
i serem
Składniki Przygotowanie
1–2 porcje

główka sałaty rzymskiej 1. Sałatę rzymską umyj, osusz, porwij

jabłko
2 łodygi selera naciowego
garść suszonych daktyli
garść orzechów włoskich
150 g sera halloumi lub innego
sera
Sos:
4 łyżki jogurtu naturalnego
łyżka soku z cytryny
łyżeczka musztardy
½ łyżeczki miodu
na kawałki.
2. Jabłko i seler naciowy pokrój w kostkę.
3. Daktyle drobno posiekaj, orzechy upraż
na suchej patelni.
4. Ser pokrój w plastry, zgrilluj.
5. Wymieszaj składniki sosu.
6. Na talerzu ułóż składniki sałatki, polej
sosem.

- 156 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Sałatki

Sałatka
z tu ń cz y k i e m
i cy k o ri ą
Składniki Przygotowanie
1–2 porcje

100 g tuńczyka w sosie własnym
czerwona cykoria
kwaśne jabłko
4 daktyle
biała część pora (3 cm)
Sos:
2 łyżki oliwy z oliwek
łyżka soku z cytryny
łyżeczka musztardy francuskiej
½ łyżeczki miodu
1. Cykorię umyj i pokrój w paseczki. Jabłko umyj,
pokrój w słupki.
2. Por umyj i pokrój w bardzo cienkie
półplasterki. Daktyle drobno posiekaj.
3. Tuńczyka podziel na spore kawałki.
4. Składniki sosu wymieszaj.
5. Na talerzu ułóż składniki sałatki, polej
sosem.

- 157 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Sałatki

Sałatka
ę cz a k ,
z k a szy p k i
k a i g ru s z
k u rcz a
Składniki Przygotowanie
1–2 porcje

50 g kaszy pęczak 1. Kaszę ugotuj zgodnie z przepisem

gruszka na opakowaniu. Ostudź.

4 suszone daktyle 2. Kurczaka zamarynuj i włóż do lodówki

garść orzechów włoskich na co najmniej godzinę.

garść kiełków słonecznika 3. Usmaż kurczaka na patelni grillowej, zdejmij

150 g piersi kurczaka i zostaw na 7–8 minut, aby mięso odpoczęło.

Pokrój w plastry.
Marynata: 4. Orzechy upraż na suchej patelni.
łyżka oliwy 5. Gruszkę obierz i pokrój w plastry, daktyle
łyżeczka musztardy drobno posiekaj.
¼ łyżeczki kurkumy 6. Wymieszaj składniki sosu.
sól i pieprz 7. Na talerzu ułóż kaszę, plastry kurczaka
i gruszkę, polej sosem, posyp orzechami
Sos:
i udekoruj kiełkami.
listki świeżego tymianku
2 łyżki oliwy
2 łyżki soku z cytryny
łyżeczka musztardy
sól i pieprz

- 158 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Sałatki

Sałatka
z ma ngo
i cz e rwo n ej ce b u li

Składniki Przygotowanie
1–2 porcje

dojrzałe mango 1. Mango obierz i pokrój w kostkę.

czerwona cebula 2. Cebulę pokrój w drobną kostkę, pokrop
2 pomidory sokiem z limonki, odłóż na 15–20 minut.
2 garście kolendry 3. Pomidory pokrój w grubą kostkę.
¼ ostrej papryczki chili 4. Kolendrę posiekaj dość grubo, chili bardzo
½ limonki drobno.
łyżka oliwy 5. Składniki wymieszaj, dopraw do smaku
sól i pieprz i polej oliwą.

- 160 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Sałatki

S a ł a t k a
z ogórka,
mango i cukinii

Składniki Przygotowanie
1–2 porcje

2 garście rukoli 1. Rukolę umyj i osusz.

dojrzałe mango
zielony ogórek (ok. 10 cm)
kawałek cukinii (ok. 10 cm)
garstka mięty
garstka kolendry
papryczka chili
szczypiorek
garść orzechów włoskich
2. Mango i ogórek obierz i pokrój w słupki
(z ogórka usuń nasiona).
3. Cukinii nie obieraj, pokrój w słupki tak jak
mango i ogórek.
4. Listki kolendry i mięty posiekaj dość grubo,
a papryczkę chili i szczypiorek – drobno.
5. Orzechy upraż na suchej patelni.
6. Składniki sosu wymieszaj i polej nim sałatkę.

Sos:
łyżka sosu sojowego
2 łyżki soku z limonki
½ łyżeczki startego imbiru
łyżka oliwy z oliwek
¼ łyżki posiekanej drobno
papryczki chili
¼ łyżeczki brązowego cukru

- 162 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Sałatki

Sałatka
k u ł u, rz od k i e w k i
zb ro u r r y
u rc z a k a c
i k
Składniki
1–2 porcje

200 g brokułu
2 garście rukwi wodnej
10 pomidorków koktajlowych
5 rzodkiewek
łodyga selera naciowego
150 g piersi kurczaka
Marynata:
łyżeczka przyprawy curry
ząbek czosnku
łyżeczka oliwy
sól i pieprz
Sos:
4 łyżki jogurtu naturalnego
łyżeczka musztardy
2 łyżki posiekanego koperku
sól i pieprz
Przygotowanie
1. Wymieszaj składniki marynaty.
2. Kurczaka zamarynuj i wstaw do lodówki
na przynajmniej pół godziny.
3. Usmaż kurczaka z obu stron na patelni
grillowej, zostaw na 7–10 minut, by mięso
odpoczęło, pokrój w plastry.
4. Brokuł ugotuj na parze i podziel na mniejsze
różyczki.
5. Rukiew wodną umyj i osusz, pomidorki pokrój
na połówki, a rzodkiewkę i seler w plastry.
6. Składniki sosu wymieszaj i polej nim sałatkę.
Rukiew wodną możesz
zastąpić rukolą, roszponką,
cykorią lub mieszanką sałat.

- 164 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Sałatki

Sałatka
s k u s e m i c u k i n i ą
z k u
Składniki Przygotowanie
1–2 porcje

50 g kaszy kuskus 1. Kaszę przygotuj zgodnie z przepisem

mała cukinia na opakowaniu. Ostudź.
6 pomidorków koktajlowych 2. Kolendrę posiekaj i wymieszaj z kaszą.
4 suszone pomidory 3. Cukinię umyj i pokrój w kostkę, podduś na
½ granatu oliwie i dopraw do smaku.
½ szklanki ciecierzycy z puszki 4. Pomidory pokrój, owoc granatu obierz
2 łyżki nasion słonecznika i wypestkuj, ciecierzycę opłucz.
¼ czerwonej cebuli 5. Nasiona słonecznika upraż na suchej patelni.
¼ limonki 6. Cebulę drobno posiekaj i zamarynuj w soku
garść kolendry z limonki, odstaw na 15–20 minut.
łyżka oliwy 7. Wszystkie składniki wymieszaj, zrób sos
sól i pieprz i polej nim sałatkę.

Sos:
2 łyżki oliwy z oliwek
2 łyżki soku z pomarańczy
½ łyżeczki musztardy
½ łyżeczki miodu

- 166 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Przepisy

Dodatki do dań
i dipy
• Chipsy z jarmużu 170
• Pieczone frytki z batatów 172
• Pesto z kolendry 174
• Domowy makaron 176
• Pesto z pietruszki 178
• Konfitura z czerwonej cebuli 180
• Humus aksamitny 182
• Dip jogurtowy 184
• Dip curry 185
• Dip z zielonego groszku 186

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Dodatki do dań i dipy

Chipsy
z j a r m użu

Składniki Przygotowanie

jarmuż 1. Rozgrzej piekarnik do 170 stopni.

kurkuma 2. Jarmuż umyj, porwij na mniejsze kawałki,
łyżka oliwy oderwij zdrewniałe części.
sól i pieprz ziołowy 3. Liście jarmużu polej oliwą, posyp
przyprawami.
4. Rozłóż jarmuż na blasze wyłożonej
pergaminem, włóż do piekarnika i piecz
ok. 10 minut.

- 170 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Dodatki do dań i dipy

Pieczone frytki
z bat at ó w

Składniki Przygotowanie
2–3 porcje

450 g batatów 1. Rozgrzej piekarnik do 200 stopni.

łyżeczka ostrej papryki
½ łyżeczki kurkumy
posiekany świeży rozmaryn
2 łyżki oliwy z oliwek
sól i pieprz
2. Bataty wyszoruj, pokrój na grube frytki
(nie obieraj ze skórki).
3. Polej frytki oliwą i posyp przyprawami.
4. Rozłóż bataty na blasze wyłożonej papierem
do pieczenia.
5. Włóż blachę do piekarnika, piecz bataty do
miękkości (15–20 minut).
6. Podawaj z dipami.

Przepisy na dipy
znajdziesz na
stronach 184–186.

- 172 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Dodatki do dań i dipy

Pesto
z k o le n d ry

Składniki Przygotowanie
2–3 porcje

2 garście listków kolendry 1. Orzechy posiekaj i upraż na suchej patelni.

2 łyżki orzechów włoskich 2. W wysokim naczyniu umieść kolendrę,

łyżka tartego parmezanu

orzechy, ser, oliwę oraz przyprawy.
3. Zblenduj składniki (nie na gładko).
3 łyżki oliwy z oliwek
skórka i sok z cytryny
sól i pieprz

- 174 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Dodatki do dań i dipy

D o m o wy
makaron

Składniki Przygotowanie
3 porcje

300 g mąki pszennej lub innej 1. Na stolnicę przesiej mąkę, dodaj sól, uformuj
np. gryczanej
wgłębienie na środku, wbij całe jajka i żółtka,
3 jajka
dodaj oliwę i widelcem delikatnie wymieszaj
2 żółtka z mąką.
łyżka oliwy z oliwek 2. Zagnieć gładkie ciasto i zostaw pod wilgotną
łyżeczka soli ściereczką na pół godziny.
3. Podziel ciasto na trzy kule, rozwałkuj na
cienkie placki, podsypując mąką.
4. Zwiń placki w rulony i wykrawaj cienkie
kluski.
5. Wodę zagotuj i posól. Wrzucaj makaron
partiami na wrzątek i gotuj krótko
(2–3 minuty), tak żeby był al dente.
6. Do makaronu możesz dodać trochę ostrej
papryki lub odrobinę matchy, aby zmienić
Najlepiej użyć kolor.
specjalnej mąki do
makaronu i pizzy
– typ 00. Jeśli nie
masz takiej, zastosuj
mąkę pszenną typ 450.

- 176 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Dodatki do dań i dipy

Pesto
z p i et ru s z k i

Składniki Przygotowanie
3 porcje

pęczek natki pietruszki 1. Orzechy posiekaj i upraż na suchej patelni.

2–3 łyżki orzechów włoskich
łyżka startego parmezanu
½ łyżeczki startej skórki
z limonki
mały ząbek czosnku
5 łyżek oliwy z oliwek
sól i pieprz
2. W wysokim naczyniu umieść posiekaną
natkę, orzechy, parmezan, czosnek i oliwę
oraz przyprawy, zblenduj pulsacyjnie tak, aby
konsystencja orzechów była wyczuwalna.
3. Podawaj z domowym makaronem lub
makaronem gryczanym.

Przepis na domowy
makaron znajdziesz
na stronie 176.

- 178 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Dodatki do dań i dipy
Konfitura
z cz e rw o n ej c e b u l i
Składniki
4 porcje
4 czerwone cebule
łyżka klarowanego masła
łyżka oliwy z oliwek
150 ml czerwonego wina
wytrawnego
3 łyżki cukru muscovado
4 łyżki octu balsamicznego
½ łyżeczki suszonego tymianku
sól i pieprz
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
Przygotowanie
1. Cebulę pokrój w plasterki lub piórka.
2. Rozgrzej w garnku masło i oliwę, wrzuć
cebulę, oprósz ją solą i pieprzem, duś
5–7 minut na wolnym ogniu, mieszaj
od czasu do czasu, aby się nie przypaliła.
3. Dodaj wino, cukier, ocet balsamiczny
i przyprawy. Duś do chwili, gdy cebula będzie
miękka, a sos zgęstnieje.
- 180 -
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Dodatki do dań i dipy

Humus
a k s a m it n y
Składniki Przygotowanie

puszka ciecierzycy 1. Ciecierzycę włóż do misy blendera lub

2 łyżeczki pasty tahini malaksera i miksuj, powoli dodając pozostałe
2 ząbki czosnku składniki. Jeśli masa jest za gęsta, dodaj
łyżka oliwy z oliwek trochę gorącej wody.
łyżeczka kuminu 2. Dopraw dip solą i pieprzem. Posyp kolendrą.
½ łyżeczki kurkumy
łyżka soku z cytryny
kolendra
sól i pieprz

- 182 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Dodatki do dań i dipy

Dip
j og u rt o wy

Składniki Przygotowanie

150 g jogurtu naturalnego 1. Jogurt wymieszaj z serkiem.

100 g serka typu Philadelphia 2. Czosnek wyciśnij przez praskę.
2 ząbki czosnku 3. Wszystkie składniki wymieszaj i dopraw
2–3 łyżki posiekanych ziół do smaku.
(koperek, natka, mięta,
szczypiorek)
sól i pieprz

- 184 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Dodatki do dań i dipy

Dip
cu r ry

Składniki Przygotowanie

150 g jogurtu naturalnego 1. Jogurt wymieszaj z serkiem.

100 g serka typu Philadelphia 2. Sezam upraż na suchej patelni.
łyżeczka sezamu 3. Wszystkie składniki wymieszaj i dopraw
łyżeczka przyprawy curry do smaku.
¼ łyżeczki kurkumy
łyżeczka sosu sojowego
sól i pieprz

- 185 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Dodatki do dań i dipy

Dip
z zielonego
groszku

Składniki Przygotowanie

225 g mrożonego groszku 1. W garnku z lekko osoloną wodą zagotuj

(pół paczki) wodę, wrzuć groszek i gotuj 5 minut od
2 ząbki czosnku momentu wrzenia. Odcedź i przelej zimną
¼ limonki wodą.
¼ szklanki posiekanej natki 2. Czosnek wyciśnij przez praskę.
pietruszki
3. Limonkę sparz, zetrzyj skórkę, pokrój
2 łyżki serka typu Philadephia
na ćwiartki i wyciśnij z jednej z nich sok.
¼ łyżeczki kurkumy
4. Groszek zmiksuj blenderem ze skórką
sól i pieprz
i sokiem z limonki, natką pietruszki,
czosnkiem i serkiem.
5. Dopraw dip do smaku kurkumą, solą
i pieprzem.

- 186 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Przepisy

Desery
• Budyń gryczano-kokosowy z musem
z daktyli 190
• Czekoladowy budyń jaglany
z truskawkami 192
• Mus owocowy sirt 194
• Owocowo-jogurtowy przekładaniec 195
• Daktylowe praliny 196
• Mus czekoladowy z banana 198
• Deser z chia 200
• Pieczone jabłka 202
• Pieczone banany 204
• Truskawki pod gryczaną kruszonką 206
• Deser truskawkowo-orzechowy 208
• Mus czekoladowy z tofu 210

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Desery

Budyń
z a n o - k o k o s o w y
g ry c
s e m z d a kt y l i
z mu
Składniki Przygotowanie
1 porcja

4 łyżki kaszy gryczanej 1. Daktyle zalej gorącą wodą i zostaw na

niepalonej
szklanka napoju kokosowego
5 daktyli
½ banana
łyżeczka naturalnego kakao
kilka kropli ekstraktu wanilii
2 orzechy włoskie
minimum 2 godziny (a najlepiej na całą noc).
2. Kaszę dokładnie przepłucz wodą i zalej
szklanką napoju kokosowego. Gotuj przez
mniej więcej 15–20 minut – kasza powinna
się rozgotować.
3. W międzyczasie zblenduj daktyle z niewielką
ilością wody, w której się moczyły, tak aby
powstał gęsty mus.
4. Ugotowaną, jeszcze ciepłą kaszę zblenduj
z bananem, kakao i ekstraktem wanilii
na gładki budyń.
5. Polej budyń musem z daktyli i posyp
posiekanymi orzechami włoskimi.
6. Deser możesz podać z kawałkami świeżych
truskawek i/lub jagodami.

- 190 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Desery
Cz e k o l a d o w y
budyń jaglany
z t ru s k a w
Składniki
1 porcja
4 łyżki kaszy jaglanej
szklanka napoju kokosowego
½ banana
¼ łyżeczki kurkumy
łyżeczka naturalnego kakao
ziarenka wanilii
8 truskawek
2 orzechy włoskie
2–3 listki mięty
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
k a m i
Przygotowanie
1. Kaszę dokładnie opłucz i zalej napojem
kokosowym, gotuj ok. 15 minut.
2. Ugotowaną, jeszcze ciepłą kaszę zblenduj
z bananem, kurkumą, kakao i wanilią na
gładki budyń.
3. Sześć truskawek posiekaj i podduś w małym
rondelku, a następnie zmiksuj na gładki sos.
4. Przygotowany budyń polej sosem
truskawkowym, ułóż na nim świeże
truskawki, posyp posiekanymi orzechami
włoskimi i udekoruj miętą.
- 192 -
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Desery

Mus owocowy
s i rt

Składniki Przygotowanie
2 porcje

2 pomarańcze 1. Z pomarańczy, cytryny, winogron i selera

cytryna wyciśnij sok.
2 szklanki czerwonych winogron 2. Do wyciśniętego soku dodaj jagody i zmiksuj
2 łodygi selera naciowego na gładko w blenderze.
szklanka jagód

- 194 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u

O w o c o w o -j o g u rt o w y
przekładaniec
Składniki
1 porcja
200 ml gęstego jogurtu
naturalnego
2 łyżki orzechów włoskich
garść truskawek
10 g gorzkiej czekolady
o wysokiej zawartości kakao
(min. 85%)
½ łyżeczki matchy
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
Desery
Przygotowanie
1. Truskawki umyj i pokrój w ćwiartki.
2. Orzechy upraż na suchej patelni i posiekaj.
3. Czekoladę zetrzyj na tarce.
4. Pół porcji jogurtu dokładnie wymieszaj
z matchą.
5. Do wysokiej szklanki włóż trochę zielonego
jogurtu, potem białego, na to wyłóż
truskawki i posyp orzechami i czekoladą.
Ułóż kilka takich warstw.
- 195 -
u
 Desery

D a kt y l o w e
praliny

Składniki Przygotowanie
12–14 sztuk

½ szklanki suszonych daktyli 1. Daktyle zalej ciepłą wodą i zostaw na

½ szklanki płatków gryczanych
½ szklanki orzechów nerkowca
½ szklanki orzechów włoskich
szczypta soli
ulubione przyprawy,
np. cynamon, kardamon,
kurkuma
liofilizowane truskawki, wiórki
kokosowe, sezam
(jako posypka)
godzinę, odcedź (ale zachowaj płyn)
i zblenduj.
2. Mieszankę orzechów i płatków drobno
zblenduj na mąkę i przesyp do większej miski
wraz z solą i wybranymi przyprawami.
3. Składniki wymieszaj. Jeśli masa jest za sucha,
dolej odrobinę płynu z moczonych daktyli.
4. Uformuj dłońmi kulki i obtocz je
w przygotowanych posypkach.

- 196 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Desery

Mus
czekoladowy
z ba n a n a
Składniki Przygotowanie
2 porcje

dojrzały banan 1. Banan obierz i włóż do kielicha blendera.

łyżka naturalnego kakao
łyżka 100% masła orzechowego
(opcjonalnie)
sok z limonki do smaku
2. Dodaj kakao, limonkę i ewentualnie masło
orzechowe.
3. Zmiksuj wszystko na gładką masę.
4. Podawaj mus z waflami ryżowymi lub
z pieczywem pełnoziarnistym.

- 198 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Desery

Deser
z ch i a

Składniki Przygotowanie
1 porcja

200 ml jogurtu naturalnego (lub 1. Mleko lub jogurt wymieszaj dokładnie

mleka, napoju roślinnego) z nasionami chia, zostaw na całą noc
2 pełne łyżki chia (nasion szałwii w lodówce.
hiszpańskiej)
2. Rano jeszcze raz wymieszaj. Jeśli masa jest
łyżeczka syropu z agawy
za gęsta, dolej odrobinę mleka/napoju
½ szklanki owoców jagodowych:
truskawek, jagód, borówek
roślinnego.
3. Umyj owoce, kilka zostaw do dekoracji,
listki mięty
resztę zblenduj na gładki mus.
4. Do szklanki przelej masę z chia, polej
musem, udekoruj świeżymi owocami i miętą.

- 200 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Desery

Pi e cz o n e
jabłka

Składniki Przygotowanie
2 porcje

2 jabłka 1. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni.

2 łyżki orzechów włoskich 2. Jabłka dokładnie umyj, nie obieraj. Przekrój

2 łyżki żurawiny na pół, wydrąż ogryzek.

2 łyżeczki miodu 3. Ułóż jabłka na blasze, do wydrążonej części

cynamon włóż posiekane orzechy, żurawinę i polej je

kurkuma miodem.
4. Włóż jabłka do piekarnika i zapiekaj przez
ok. 15 minut. Uważaj, żeby się nie rozpadły.
5. Przed podaniem posyp deser kurkumą
i cynamonem.

- 202 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Desery

Pieczone
ba n a n y

Składniki Przygotowanie
2 porcje

2 banany 1. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni.

cynamon 2. Banany dokładnie umyj, w 2–3 miejscach
4 kostki gorzkiej czekolady ponakłuwaj widelcem, zawiń w folię
(min. 80% kakao) aluminiową.
kurkuma 3. Włóż zawinięte w folię banany do piekarnika,
chili piecz 10–15 minut (banany muszą być
miękkie).
4. Czekoladę posiekaj, wymieszaj
z przyprawami.
5. Wyjmij banany z piekarnika, delikatnie
rozwiń folię tak, aby się nie poparzyć, natnij
banany przy brzegach i otwórz ich górną
część.
6. Posyp owoce czekoladą, poczekaj, aż się
roztopi.

- 204 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Desery

Truskawki
ry cz a n ą
p od g k ru s z o n k ą

Składniki Przygotowanie
2–3 porcje

450 g truskawek lub malin 1. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni.

jabłko 2. Owoce umyj i osusz. Truskawki lub maliny
pokrój na pół, jabłko w grubą kostkę.
Kruszonka:
3. Z mąki, płatków i cukru oraz przypraw zrób
100 g mąki gryczanej
kruszonkę.
2 łyżki płatków gryczanych
4. W małych kokilkach do zapiekania ułóż
2 łyżki płatków migdałowych
owoce, posyp kruszonką.
90 g zimnego masła
5. Wstaw kokilki do piekarnika i zapiekaj do
50 g cukru muscovado
zrumienienia kruszonki (15–20 minut).
szczypta cynamonu
szczypta kurkumy
szczypta soli

- 206 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Desery

Deser
t ru s k a w k o wo -
- o rz e ch o wy

Składniki Przygotowanie
2 porcje

banan 1. Banan obierz i pokrój w plastry.

150 g truskawek
2–3 łyżki jogurtu greckiego
łyżeczka 100% masła
orzechowego
2. Włóż plasterki banana do foliowego
woreczka i zamroź.
3. Truskawki umyj i osusz.
4. Do kielicha blendera wrzuć zamrożone
plastry banana, truskawki, jogurt i masło
orzechowe.
5. Zmiksuj na gładko i od razu podawaj.

- 208 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Desery

Mus
cz e k o l a d o w y
z tofu

Składniki Przygotowanie
2 porcje

250 g silken tofu (tofu 1. Do miski malaksera włóż wszystkie składniki,

jedwabiste)
dokładnie zmiksuj na gładki mus.
łyżka 100% masła orzechowego
2. Udekoruj deser truskawkami, listkami mięty
ok. 5 łyżek naturalnego i szczyptą chili.
prawdziwego kakao
½ łyżeczki kurkumy
1–2 łyżki miodu
łyżeczka soku z cytryny
łyżeczka ekstraktu z wanilii
2 szczypty soli
truskawki, płatki chili i mięta
do dekoracji

- 210 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Bibliografia
A. Goggins, G. Matten, Dieta sirt. Przełom w dziedzinie zdrowego stylu życia
i odchudzania, tłum. Magda Witkowska, Wydawnictwo Laurum, Warszawa 2017.

M. Dudkowska, K. Kucharewicz, Związki pochodzenia naturalnego modulujące

starzenie się i śmierć komórek, „Postępy Biochemii”, nr 60 (2), 2014.

M. Kucińska, M. Murias, Sirtuiny – droga do długowieczności czy ślepy zaułek?,

V Zjazd Polskiego Towarzystwa Onkologii i Hematologii Dziecięcej, Międzyzdroje
2010.

K. Siedlecka, W. Bogusławski, Sirtuiny – enzymy długowieczności?, „Gerontologia

Polska” 2005, t. 13, nr 3, s. 147–152.

M. Kucińska, H. Piotrowska, M. Murias, Sirtuiny – modulacja aktywności jako nowy

cel terapeutyczny, „Polski Merkuliusz Lekarski”, 2010, XXVIII, 165, s. 231–235.

M. Wiercińska, D. Rosołowska-Huszcz, Naturalne i syntetyczne modulatory

aktywności sirtuin, „Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych”, 2017, t. 66, nr 3,
s. 365–377.

A. Brończyk-Puzoń, A. Koszowska, J. Nowak, A. Dittfeld, J. Bieniek, Epidemiologia

otyłości na świecie i w Polsce, „Forum Zaburzeń Metabolicznych”, 2014, t. 5, nr 1,
s. 1–5.

A. Szewerniak, J. Wawszczyk, L. Węglarz, Resweratrol i jego pochodne nadzieją

w prewencji i leczeniu nowotworów, „Gazeta Farmaceutyczna”, grudzień 2017,
s. 18–20.

J.N. Feige i wsp., Specific SIRT1 activation mimics low energy levels and protects
against diet-induced metabolic disorders by enhancing fat oxidation, „Cell
Metabolism”, 2008, t. 8, s. 347–358.

J.M. Villalba, F.J. Alcain, Sirtuin activators and inhibitors, „Biofactors”, nr 38 (5),
2012.

- 214 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Bibliografia

A.J. Hill, Does dieting make you fat?, „British Journal of Nutrition”, 2014, nr 92,
suppl. 1, s. 15–18.

M.G. Hertog i wsp., Flavonoid intake and long-term risk of coronary heart disease
and cancer in the Seven Countries Study, „Archives of Internal Medicine”, 1995,
nr 155, s. 381–386.

M. Lagouge i wsp., Resveratrol improves mitochondrial function and protects against

metabolic disease by activating SIRT1 and PGC-1a, „Cell”, 2006.

S. Ganesan i wsp., Quercetin prevents progression of disease in elastase/ LPS-

exposed mice by negatively regulating MMP expression, „Respiratory Research” 2010,
nr 11, s. 131.

P. Liu i wsp., Quercetin ameliorates hypobaric hypoxia-induced memory impairment

through mitochondrial and neuron function adaptation via the PGC-1a pathway,
„Restorative Neurology and Neuroscience”, 2010, nr 33, s. 143–157.

H. Ying i wsp., Dietary quercetin ameliorates nonalcoholic steatohepatitis induced by

a high-fat diet in gerbils, „Food and Chemical Toxicology”, 2013, nr 52, s. 53–60.

A. Bruckbauer, M.B. Zemel, Synergistic effect of polyphenols and methylxanthines

with Leucine on AMPK/ Sirtuin-mediated metabolism in muscle cells and adipocytes,
„PLOS One”, 2014, nr 9.

S. Ziemlański, M. Wartanowicz, Rola antyoksydantów żywieniowych w stanie

zdrowia i choroby, „Pediatria współczesna. Gastroenterologia, Hepatologia
i Żywienie dziecka”, nr 1/1999, s. 97–105.

M. Juma i wsp., Glycemic Indices of Five Varieties of Dates in Healthy and Diabetic
Subjects, „Nutrition Journal”, nr 10/2011.

H.D. Sesso i wsp., Strawberry Intake, Lipids, C-Reactive Protein, and the Risk of
Cardiovascular Diesease in Woman, „Journal of the American College of Nutrition”,
2007, nr 26 (4), s. 303–310.

http://www.pkik24.pl/warto-wiedziec/sirtuiny-enzymy-dlugowiecznosci dostęp
29.01.2020

- 215 -

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u
 Jedz i chudnij z dietą sirt
Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska
Ewa Sypnik-Pogorzelska

Copyright © 2020 by Wydawnictwo RM

03-808 Warszawa, ul. Mińska 25
www.rm.com.pl

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek
formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie
z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów,
bez pisemnej zgody wydawcy. Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące
w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami
zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli. Wydawnictwo RM
dołożyło wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże
nikomu nie udziela żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM nie
jest w żadnym przypadku odpowiedzialne za jakąkolwiek szkodę będącą
następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli
Wydawnictwo RM zostało zawiadomione o możliwości wystąpienia szkód.

UWAGA: zdjęcia zamieszczone w tej książce mają charakter poglądowy.

ISBN 978-83-8151-151-3
ISBN 978-83-8151-152-0 (ePub)
ISBN 978-83-8151-153-7 (mobi)
ISBN 978-83-8151-154-4 (pdf)

Edytor: Anna Paczuska

Redaktor prowadzący: Irmina Wala-Pęgierska
Redakcja: Anna Paczuska
Korekta: Mirosława Szymańska
Nadzór graficzny: Grażyna Jędrzejec
Projekt okładki: Anna Staniszewska
Projekt graficzny książki: Dolina Literek
Fotoedycja: Anna Jędrzejec
Zdjęcia na okładce i ilustracje: Shutterstock.inc
Edytor wersji elektronicznej: Tomasz Zajbt
Przygotowanie wersji elektronicznej: Marcin Fabijański
Weryfikacja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec

u247302s185383j5f3c270af3eb3c4232641a82
u