Unitat didàctica: CONDICIÓ FÍSICA I SALUT

Tema: Com entrenar la qualitat física de la força muscular

Fitxa de treball: “Dissenyar una rutina d’entrenament”

Hi ha diferents mètodes per a millorar la força. Ens limitarem als mètodes d'entrenament que estan més
adaptades a nivell escolar. Quam entrenem aquesta qualitat física, hem de tindre en compte els
següents apartats:

1) Els exercicis

1-Tipus d’exercicis segons la part del cos involucrada:

tren superior o tren inferior i els principals grups musculars implicats en l’exercici.

A- Exercicis que involucren una part del cos específica:

-tren superior: recte abdominal, oblicus, pectorals, lumbars, dorsal ample, trapezi, deltoide,
bíceps, tríceps… (Exemples: https://youtu.be/cF_NZctAE98 / https://youtu.be/fLwhxLc8hBQ )
-tren inferior: quàdriceps, isquiotibials, aductors, glutis, bessons...
(Exemples: https://youtu.be/glpTtuvV8kY)

B- Exercicis que involucren part del cos superior i part del cos inferior:
-exercicis funcionals. (Exemples: https://youtu.be/Uy2nUNX38xE / https://youtu.be/kB6jaSGUrfs )

2-Tipus d’exercicis segons la contracció muscular:

- exercicis estàtics o isomètrics: són exercicis on hi ha contracció muscular
però no varia la longitud del múscul. No hi ha moviment, es manté la posició
durant un temps determinat.

- exercicis dinàmics o isotònics: són exercicis on hi ha contracció muscular

i si varia la longitud del múscul, hi ha moviment.

2) Les càrregues:
1- Mètode d’entrenament per autocàrregues:
Autocàrregues són exercicis contra una resistència que és
el propi pes del nostre cos. És utilitzat per al treball de la
força-resistència o resistència muscular ja que permet la
realització de moltes repeticions. Es pot realitzar de forma
individual o per parelles.

2- Mètode d’entrenament amb elements senzills com gomes elàstiques, TRX...

Permeten un òptim treball de força a nivell de la força-resistència, i a més són
adaptables a qualsevol lloc.
3- Mètode d’entrenament per sobrecàrregues:
En aquest mètode es treballa amb càrregues addicionals externes com pot ser le
màquines de musculació que podem trobar en qualsevol gimnàs per a exercitar
diferents grups musculars.

3) Temps o repeticions:
-Per temps: es realitza l'exercici durant un temps determinat.
-Per repeticions: es realitza l'exercici per repeticions.

4) Sèries:
Les repeticions o temps d’un exercici s’agrupen en sèries. Entre 2 o 3 sèries és una mitjana adequada.

5) Recuperació:
És el descans o pausa entre exercicis o entre sèries. Pot ser una recuperació total, parcial o bé sense
recuperació.

6) Mètodes per l’entrenament de la força:

-Circuit: exercicis distribuïts en “estacions”. En cada estació es realitza un exercici. És important
respectar l’alternança muscular.
-Tábata: 20” + 10” de descans
-HIIT : 30” + 10”/15” de descans
 Activitat: “Dissenyar una rutina d’entrenament - autocàrrega”
-Creació d’una rutina d’entrenament per grups.
-Anomenar un exercici de força. Anotar el nom del múscul i dibuixar un estirament per al mateix múscul.
-Posar en pràctica entre grups.Temps d’execució de cada exercici: 20”/30”. Descans entre exercicis:10”
Començar per un bon calfament. Fer una bona tècnica de l'exercici i buscar una bona posició corporal.

Rutina d’entrenament
Tipus d’entrenament (segons part del cos involucrada):
1)exercicis de força TREN SUPERIOR 2) entrenament del CORE 3) exercicis de força TREN INFERIOR

Exercici a realitzar Múscul o grups musculars Tipus d’exercici segons estirament

més implicats (2 o 3) la contracció muscular
1-

2-

3-

4-

5-

6-