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plan de entrenamiento de calistenia accionado

por

Nivel 1: Der Weg zu Deinem ersten Klimmzug

Das 10-wöchige Trainingsprogramm ist darauf ausgelegt, dass Du deinen ersten Klimmzug
erlernst. Dieser Trainingsplan ist perfekt, um den Einstieg in das Calisthenics-/Bodyweight
Training zu meistern. Hier erlernst Du die ersten Grundbewegungen und baust eine solide
Grundkraft auf, um endlich durchzustarten!

Voraussetzungen:
Das Level 1 - „Der Weg zu Deinem ersten Klimmzug“ ist genau richtig für Dich, wenn Du noch
keinen Klimmzug mit sauberer Ausführung schaffst.

Nivel 2: Calistenia Lo esencial

Das Level 2 - „Calistenia Basics“ Trainingsprogramm zielt darauf ab, Deine Grundkraft zu
steigern, damit Du die Anzahl Deiner Klimmzüge, Chinups und Dips auf ca. 10 Wiederholungen
erhöhst. Zusätzlich wird der erste Calisthenics Skill mit der Dragon Flag angegangen.

Voraussetzungen:
Dieses Trainingsprogramm ist das Richtige für Dich, wenn Du aktuell ca. 1-5 Klimmzüge
beherrscht, denn genau dort setzt das Programm an und steigert dann die Anzahl deiner
Klimmzüge, Chinups und Dips.

Entrenamiento
Viel Erfolg beim!
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Benötigtes und empfohlenes Equipos

gimnasia anillo
Mit den Gymnastik Ringen kannst du nahezu jede Übung im Calisthenics trainieren.
Mit den Ringen bist du an keine Trainings Location gebunden, da du sie überall auf hängen kannst. Die
Gymnastik Ringe werden in vielen Trainingseinheiten benötigt.
Una alternativa para los anillos sind Sling Trainer.

Klimmzugstange/Árido
Mit einer Klimmzugstange und einem Barren hat man alles was man für Calisthenics und Bodyweight
Training benötigt. Mit diesen „Geräten“ bist Du in der Lage deinen ganzen Körper zu trainieren. Falls du
kein Zugang zu einer Klimmzugstange und einem Barren hast, ist die Pullup & Dip Stange eine super
Alternative. Mit dieser Stange kannst du sowohl Indoor als auch Outdoor trainieren und hast eine
Klimmzugstange und einen Barren in einem Trainingsgerät.

Banda de resistencia
Resistance Bänder sind ein so genanntes Anwendung "Deber Tener" Soy Calistenia. Je nach
können sie Übungen erleichtern oder erschweren. Sie können ebenfalls für Warmup und Stretching
Übungen verwendet werden. Die Bänder von Pullup & Dip gibt es in verschiedenen Stärken, dadurch
kann jedes Leistungslevel abgedeckt werden.

LíquidoTiza
Mit dem Liquid Chalk hast du besseren Halt an der Stange. Durch das Magnesium an deinen Händen
kannst du dich länger an der Stange halten, weil du keine feuchten Hände bekommst und kannst dir
somit deine Kraft besser einteilen.

nochemás Equipo encontrado por auf:

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Abkürzungsverzeichnis

WDH
Unter WHD verstehen wir die Wiederholungsanzahl einer
bestimmten Übung. Die vorgegebene Anzahl der
Wiederholungen in diesem Programm sollte stets
eingehalten werden. Kannst du die Wiederholungs anzahl
einer bestimmten Übung nicht einhalten, kannst du die
Übung durch eine leichtere Progression ersetzen.
Sätze
Sätze sind die Arbeitssätze pro Übung.
Bsp: 5x6 Pushups bedeutet, dass du fünf Sätze à sechs
Wiederholungen von Pushups machen sollst.
Zwischen den Sätzen gilt es die vorgeschriebene Pause
einzuhalten.
hora
Hier wird dir die voraussichtliche Dauer der Trainings
einheit inklusive 15 Minuten Warmup angezeigt.
supersatz
Bei einem Supersatz werden zwei Übungen direkt
hintereinander ausgeführt, ohne eine Pause zwi schen
den Übungen zu machen. Die angegebenen Pausenzeiten
beziehen sich auf die Zeit zwischen
dem ersten und dem zweiten Supersatz.
RIR (Representantes en Reserva)
RIR geben an wie viele Wiederholungen pro Satz bei dir
noch möglich sein sollten.

das Cálido Arriba

Gelange mit einem

Klick zum Warm up
Video!

Denke daran, dass du dich vor jeder Trainingseinheit warm machst. Das Warmup gehört zu jedem Training dazu! Du
bereitest dich nicht nur physisch, sondern auch mental auf das anstehende Training vor.

Hinweise
Die folgenden Trainingspläne sind Auszüge aus den ausführlicheren Trainingsplänen der
. In der Academy gibt es die vollständigen Pläne mit mehr
Variationen, Videos zu den Übungsausführungen und vieles mehr! Nähere Informationen
zur Calisthenics Academy fndest du auf Seite 6.

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Plan de entrenamiento
- Nivel 1

Nivel 1

Etiqueta 1 Etiqueta 2 Etiqueta 3 Etiqueta 4 Etiqueta 5 Etiqueta 6 Etiqueta 7

Entrenamiento 1 Pausa Entrenamiento 2 Pausa Pausa Entrenamiento 3 Pausa

Die Einteilung der Trainingstage kannst du auf deinen Alltag anpassen. Das ist lediglich ein Vorschlag für eine sinnvolle Aufteilung, um Deinem Körper genügend Regenerationszeit

zwischen den Trainingstagen zu geben.

Das wichtigste ist, dass du auf Deinen Körper hörst und ihm genügend Pause gibst, wenn er danach verlangt.

Entrenamiento 1 90 minutos Entrenamiento 2 90 minutos

Übung Sätze WDH RIR Pausa Übung Sätze WDH RIR Pausa

dominadas asistidas 3 3-5 2 3 minutos Pull-up asistido 3 3-5 2 3 minutos

Lagartijas 3 3-5 2 3 minutos Lagartijas 3 3-5 2 3 minutos

dominadas australianas 3 10-12 2 2 minutos. dominadas australianas 3 10-12 2 2 minutos.

Dominadas de la escápula 3 5 2 2 minutos. Mantener la posición de flexión 3 5 2 2 minutos.

Flexiones de tablones 3 30 segundos 2 2 minutos. dominadas de superman 3 30 segundos 2 2 minutos.

Activar colgar 3 submáximo 1 1 minuto. Sujeción del cuerpo hueco - 3 submáximo 1 1 minuto.
Progresión

Entrenamiento 3 90 minutos Acondicionamiento

Übung Sätze WDH RIR Pausa Übung Satz WDH Pausa Runden

dominadas asistidas 3 3-5 2 3 minutos estocadas 1 10/ Bein

30

Lagartijas 4 4-6 2 3 minutos Sentarse en la pared 1 45 segundos segundos nach 3

jeder Runde
Dominadas de la escápula 3 5 2 2 minutos. Ponerse en cuclillas
1 10

Sujeción de cuerpo hueco 3 submáximo 2 2 minutos.

Activar colgar 3 submáximo 2 1 minuto.

Aviso:
Wenn eine Übung zu leicht oder zu schwer ist, kannst du die Übung durch eine für dich passende Progres sion ersetzen. Baue nach jedem Trainingstag die Conditioning-

Übungen ein.

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Plan de entrenamiento
- Nivel 2

Nivel 2

Etiqueta 1 Etiqueta 2 Etiqueta 3 Etiqueta 4 Etiqueta 5 Etiqueta 6 Etiqueta 7

Entrenamiento 1 Pausa Entrenamiento 2 Pausa Pausa Entrenamiento 3 Pausa

Die Einteilung der Trainingstage kannst du auf deinen Alltag anpassen. Das ist lediglich ein Vorschlag für eine sinnvolle Aufteilung, um Deinem Körper genügend Regenerationszeit

zwischen den Trainingstagen zu geben.

Das wichtigste ist, dass du auf Deinen Körper hörst und ihm genügend Pause gibst, wenn er danach verlangt.

Entrenamiento 1 90 minutos Entrenamiento 2 90 minutos

Übung Sätze WDH RIR Pausa Übung Sätze WDH RIR Pausa

Alza la barbilla 3 1-3 2 3 minutos dominadas 3 1-3 2 3 minutos

Me lo pido 3 1-3 2 3 minutos Flexiones de brazos 3 5 2 3 minutos

dominadas negativas 3 2 2 3 minutos Dominadas negativas 3 2 2 3 minutos

Inmersiones asistidas 3 6-8 2 2 minutos. Lagartijas 3 8 2 3 minutos

Bandera de dragón oculta Tiradores de cara 3 10 1 2 minutos.

3 5 segundos 2 2 minutos.
Mantener

Curl de bíceps 3 10 1 2 minutos.

Dominadas de la escápula 3 6 1 2 minutos.

Entrenamiento 3 90 minutos Acondicionamiento

Übung Sätze WDH RIR Pausa Übung Satz WDH Pausa Runden

Alza la barbilla 3 1-3 2 3 minutos Los alpinistas 1 10/ Bein

30

Me lo pido 3 1-3 2 3 minutos Tablón 1 60 segundos segundos nach 3

jeder Runde
dominadas asistidas 3 6-8 2 3 minutos Saltos en cuclillas 1 10

Inmersiones asistidas 3 6-8 2 2 minutos.

Bandera de dragón oculta

3 5 segundos 1 2 minutos.
Mantener

Superserie: 8 flexiones 10
3 1 1 2 minutos.
seg. Retención de flexiones

Aviso:
Wenn eine Übung zu leicht oder zu schwer ist, kannst du die Übung durch eine für dich passende Progres sion ersetzen. Baue nach jedem Trainingstag die Conditioning-

Übungen ein.

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