TIEMPO

HIPERTROFIA TREN INFERIOR 30'

Trabajamos la hipertrofia del tren inferior con ejercicios de CORE (estabilización del tronco). Circuito sin
descanso intercalando ejercicios de Fuerza con ejercicios de abdomen

Calentamiento: 5' de ejercicio cardiovascular (bici, elíptica, cinta) + movilidad articular

ZANCADAS CUÁDRICEPS/GLÚTEO SERIES: 4 10 x pierna

→ Espalda recta (sacando pecho)
→ Amplitud correcta (muslo delantero paralelo al suelo, pierna de
atrás a 90º)
→ Subimos rápido, bajamos despacio (frenando)
→ Punto de equilibrio cercano para evitar desequilibrios
SENTADILLA SUMO CUÁDRICEPS Y ADDUCTORES SERIES: 4 REPS: 12
→ Bajamos hasta tener las Rodillas a 90º
→ Abrimos las piernas a unos 90º o más, siempre manteniendo la misma
dirección con rodillas y pies. Más abiertos que en la sentadilla normal
→ IMPORTANTE que la mancuerna quede colgando, sin hacer fuerza con los
brazos.

LEG CURL CON FITBALL ISQUIOTIBIALES SERIES: 4 REPS: 12

→ CORE activado (región del abdomen, lumbar…)
→ Cadera extendida, solo flexionamos rodillas, resto del cuerpo
extendido.
→ Empiezo con rodillas extendidas y voy flexionando a la vez que
elevamos la cadera y volvemos a extender rodillas de forma lenta.
HIP THRUST CUÁDRICEPS SERIES: 4 REPS: 12

> Apoya la parte alta de la espalda en un banco

> El movimiento parte desde sentados en el suelo y elevamos la cadera
hasta que se mantenga paralela al suelo y bajamos.
> Sacando pecho durante todo el movimiento

GEMELOS EN ESCALÓN CON MANCUERNA GEMELO SERIES: 4 REPS: 10 y 10

→ Rodillas casi extendidas (no bloqueamos rodillas) (no felxionamos rodilla, solo
movimiento de tobillo)
→ Realizamos el ejercicio con una sola mancuerna y con una sola pierna. Ejemplo: Sujeto
la mancuerna con el brazo izq y trabajo con la pierna izq. Con el brazo derecho me sujeto
para equilibrarme.
→ Apoyar en un escalón el metatarso del pie (la puntera) y bajampos el talón despacio y
subo rápido poniéndome de puntillas.
CORE
Realizar ejercicios de CORE en los descansos de los ejercicios de Fuerza

CRUNCH CON PIERNAS FLEXIONADAS RECTO ABDOMINAL SERIES: 4 TIEMPO: 30"

→ Mantener toda la espalda apoyada en la colchoneta, no despegar zona
lumbar. Podemos poner peso en el pecho (incrementera intensidad)
→ Rodillas a 90º
→ Flexiono el abdomen en un movimiento muy corto, mantengo 1" arriba y
bajo de forma lenta hasta apoyar toda la espalda en el suelo y repito el
movimiento.
PLANCHA LATERAL OBLÍCUOS SERIES: 4 TIEMPO: 30"
→ Mantener una buena alineación corporal
→ Evitar dolor lumbar (si existe dolor lumbar, descansar o dejar de
hacer el ejercicio)
→ Concentrarse en mantener activación del abdomen.
→ CAMBIAR DE LADO

ESCALADOR RECTO ABDOMINAL 3 30"

→ Mantener una buena alineación corporal
→ Evitar dolor lumbar (si existe tensión en la zona lumbar, descansar o dejar de
hacer el ejercicio)
→ Concentrarse en mantener activación del abdomen.
→ Bloqueo hombros y codos, y llevo de forma alterna una rodilla al pecho

PUENTE LUMBAR EN FITBALL MUSCULATURA LUMBAR 3 30"

→ Mantener una buena alineación corporal, con los talones apoyados
en el fitball (o otra superficie elevada)
→ Rodillas totalmente extendidas
→ Concentrarse en mantener activación de la musculatura lumbar,
para ello elevar la cadera todo lo posible y mantener en esa posición.