Aram Nawzad 3y Idræt

Træningsprojekt 3g

Formål:
Det overordnede formål med træningsprojektet er at planlægge, gennemføre og evaluere mit
fysiske træningsforløb af mindst otte ugers varighed + at forbedre min træningstilstand med fokus
på konditionstræning, at forbedre min fysiske præstationsevne målt ved politiets fysiske
optagelsesprøve eller at forbedre min styrke. Jeg har valgt projekt 3, hvor mit primære fokus er at
øge mit maksløft i forskellige øvelser, bl.a. i bænkpress, dødløft og squat. Som sekundært mål, har
jeg at fastholde mit kondital, hvilket godt kan blive en udfordring, hvis jeg samtidig skal tage på i
vægt, hvilket det sandsynligvis kræves for at øge min styrke betydeligt (i hvert fald på kort sigt).

Teori:
Træning slider hårdt på kroppen, og når træningen er slut, vil man ikke være i stand til at præstere
særligt godt lige med det samme. Det er derfor vigtigt, at træningen efterfølges af en hvileperiode,
der også kaldes for restitutionsperioden, hvor kroppen genopbygges og gøres klar til næste
træning. Da restitutionen er meget vigtig, så er det vigtigt at man ikke træner de samme
muskelgrupper to dage i træk, da kroppen så ikke får nok hvile til at genopbygge. Det vil nemlig
resultere i overtræning, hvilket vil forværre præstationsevnen og risikoen for skader øges. For at
undgå overtræning kan man benytte sig af spilprogrammer, fx træner man overkrop den ene dag
og ben den næste dag. På den måde får både overkrop og ben tid nok til at restituere og dermed
superkompensere1.
Før man kan yde en god fysisk præstation til enten træning eller kamp, er det en kæmpe fordel at
varme op først. Opvarmningen skal vare mindst 10 minutter og ofte vil 15-20 minutter være
passende. Det vigtigste er at arbejde moderat med store muskelgrupper, så kropstemperaturen
øges. Det har en række gavnlige effekter på præstationsevnen. Fx reduceres skadesrisikoen
markant, hvis muskler, sener og ledbånd er varme og man bliver psykisk parat til at præstere2.
Styrketræning handler dybest set om at blive stærkere. For at angive belastningen inden for
styrketræning kan man angive antal kg eller procent af ens maksimale styrke. Det kunne fx være
80 kg i bænkpres. Belastningen kan herefter angives som fx 60 % af RM. Det vil i dette tilfælde
være 48 kg. Når man styrketræner, bruger man begrebet sæt. Hvert sæt består af et antal
1
Yubio Idræt C side 66-67
2
Yubio Idræt C side 70-71

1
Aram Nawzad 3y Idræt

gentagelser eller repetitioner. Når man vil forbedre sin muskelstyrke, skal man dels øge sin
muskelvolumen og dels forbedre nerveforbindelsen til sine muskler. Når man øger sin
muskelvolumen, får man ikke flere muskelfibre, men de enkelte muskelfibre bliver større. For at
øge volumen skal man træne med 6-12 gentagelser i hvert sæt, typisk 3 sæt. Det handler her om
at finde en passende belastning ud fra ens RM, så når det sidste løft er foretaget, kan man ikke
tage flere. En belastning omkring 70-80 % af ens RM og pauser på 1-2 minutter mellem de enkelte
sæt er ofte passende.3

Fremgangsmåde:
Herunder ses træningsplanen som jeg under forløbet har fulgt:
Uge Træningsform

Mandag Ca. 1,5 time styrketræning:

Bryst og mave
Bryst øvelser i følgende rækkefølge:
- Armbøjninger (opvarmning, hvor jeg ikke kører mig død)
- Bænkpress (5 sæt á 4-6 gentagelser) - sidste sæt: maks 2-3 reps +
dropsæt
- Incline dumbells (5 sæt á 6-8 gentagelser)
- Flyers cable (5 sæt á 10-12 gentagelser)
- Dips med egen kropsvægt (3 sæt indtil failure hvert sæt)
Mave øvelser:
- Mave maskine i fitness (5 sæt á 10-12 gentagelser)
- Hanging leg raise (5 sæt á 10 gentagelser)

Tirsdag Ca. 1,5 time styrketræning:

Ryg/skulder
Ryg øvelser i følgende rækkefølge:
- Pull ups (opvarming, hvor jeg kører 4 sæt indtil failure)
- Dødløft (5 sæt á 4-6 gentagelser) - sidste sæt: maks 2-3 reps + dropsæt
- Lat pulldown (5 sæt á 8 gentagelser)
- Seated cable rows (5 sæt á 8-10 gentagelser)
Skulder:
- Military press (5 sæt á 4-6 gentagelser)
- Front skulder (5 sæt á 10 gentagelser)
- Bag skulder (5 sæt á 15 gentagelser)
- Laterial raises (5 sæt á 10 gentagelser)

Onsdag Ca. 1,5 time styrketræning:

Triceps/biceps
Triceps øvelser:
3
Yubio Idræt C side 77-79

2
Aram Nawzad 3y Idræt

- Triceps extensions (5 sæt á 6-8 gentagelser) - sidste sæt: maks 2-3 reps +
dropsæt Fransk press (5 sæt á 4-6 gentagelser)
- Triceps pushdown (5 sæt á 10 gentagelser)
- Triceps Pushdown - V-Bar Attachment (5 sæt á 10 gentagelser)
Biceps øvelser:
- EZ-bar preacher curl (5 sæt á 6-8 gentagelser) - sidste sæt: maks 4-6 reps
+ dropsæt Dumbell curls (5 sæt á 10 gentagelser)
- Hammer curls (5 sæt á 10 gentagelser)
- Cable alternating flex curls (5 sæt á 10 gentagelser)

Torsdag Ca. 1 time:

Ben:
- Opvarmning på cykel eller løbebånd i 10-15min, for at få gang i benene
- Squat (5 sæt á 5 gentagelser) sidste sæt: maks 2-3 reps + dropsæt
- Lying leg curls (5 sæt á 10 gentagelser
- Leg press (5 sæt á 6 gentagelser)
- Leg extensions (5 sæt á 8 gentagelser)
- Læg (5 sæt á 10-12 gentagelser)

Fredag Ca. 1,5 time styrketræning:

Bryst og mave
Bryst øvelser i følgende rækkefølge:
- Armbøjninger (opvarmning, hvor jeg ikke kører mig død)
- Bænkpress (5 sæt á 4-6 gentagelser) - sidste sæt: maks 2-3 reps +
dropsæt
- Incline dumbells (5 sæt á 6-8 gentagelser)
- Flyers cable (5 sæt á 10-12 gentagelser)
- Dips med egen kropsvægt (3 sæt indtil failure hvert sæt)
Mave øvelser:
- Mave maskine i fitness (5 sæt á 10-12 gentagelser)
- Hanging leg raise (5 sæt á 10 gentagelser)

Lørdag Ca. 1,5 time styrketræning:

Ryg/skulder:
Ryg øvelser i følgende rækkefølge:
- Pull ups (opvarming, hvor jeg kører 4 sæt indtil failure)
- Dødløft (5 sæt á 4-6 gentagelser) - sidste sæt: maks 2-3 reps + dropsæt
- Lat pulldown (5 sæt á 8 gentagelser)
- Seated cable rows (5 sæt á 8-10 gentagelser)
Skulder:
- Military press (5 sæt á 4-6 gentagelser)
- Front skulder (5 sæt á 10 gentagelser)
- Bag skulder (5 sæt á 15 gentagelser)
- Laterial raises (5 sæt á 10 gentagelser)

3
Aram Nawzad 3y Idræt

Søndag Ca. 1,5 time styrketræning:

Triceps/biceps
Triceps øvelser:
- Triceps extensions (5 sæt á 6-8 gentagelser) - sidste sæt: maks 2-3 reps +
dropsæt
- Fransk press (5 sæt á 4-6 gentagelser)
- Triceps pushdown (5 sæt á 10 gentagelser)
- Triceps Pushdown - V-Bar Attachment (5 sæt á 10 gentagelser)
Biceps øvelser:
- EZ-bar preacher curl (5 sæt á 4-6 gentagelser) - sidste sæt: maks 2-3 reps
+ dropsæt
- Dumbell curls (5 sæt á 10 gentagelser)
- Hammer curls (5 sæt á 10 gentagelser)
- Cable alternating flex curls (5 sæt á 10 gentagelser)

Mandag Ben:
- Opvarmning på cykel eller løbebånd i 10-15min, for at få gang i benene
- Squat (5 sæt á 5 gentagelser) - sidste sæt: maks 2-3 reps + dropsæt
- Lying leg curls (5 sæt á 10 gentagelser
- Leg press (5 sæt á 6 gentagelser)
- Leg extensions (5 sæt á 8 gentagelser)
Læg (5 sæt á 10-12 gentagelser)

Tirsdag Rest day, som først kommer efter jeg har været de 4 dage igennem to gange.

Onsdag Samme program starter igen med bryst/mave første dag og med samme
rækkefølge igen.

Resultater: hvor du placerer skemaet med dine start/slutværdier og evt. også dit
motivationsskema

På bilag 1 ses et skema over mine resultater taget fra Yubio idræt bogen.
Noget der ikke fremgår på billedet er, at min vægt er steget fra 79kg til 81kg, hvilket også er
årsagen til at min BMI er steget fra 21,88 til 22,44. BMI bliver nemlig beregnet ud fra højde og
vægt, og da min højde logisk nok ikke har ændret sig, så har vægtændringen ført til en øget BMI.
Min BMI er ifølge figur 20.2 i Yubio bogen normal, hvilket er godt. 4 Min livvidde har også ændret
sig fra 85cm til 86cm, og regnes stadig for at være sund ifølge figur 20.3 i Yubio bogen, da den
ligger under 94cm. Ændringen kan skyldes lidt ekstra fedt der har sat sig der og dette passer også

4
Yubio Idræt C side 428

4
Aram Nawzad 3y Idræt

fint med at min fedtprocent er steget fra 6,9% til 8%. Min fedtprocent er ifølge figur 20.3 i Yubio
bogen lav, da den ligger under 10%.5
Ift. mine mål så ses det, at jeg klart er steget styrkemæssigt i bænkpress, hvor mit maksløft er gået
fra 80kg til 90kg. Jeg havde det som sekundært mål at fastholde mit kondital, og det ses at jeg
faktisk har været i stand til at øge det med 0,5, da det gik fra 54 til 54,5. Mit kondital ligger dog
stadig i kategorien ”middel”.

Fejlkilder:
En fejlkilde, som kan have påvirket mine resultater er København turen med årgangen, hvor jeg
ikke fik træning i tre dage. Det er selvfølgelig ikke den store påvirkning, 3 dage kan have i et 8
ugers forløb, men det kan godt være med til at påvirke ens mentalitet og lyst til at træne negativt,
da man kommer ud af en rytme. Jeg har også haft en mindre skade i håndledet, som har svækket
mig i enkelte træninger, men ikke dette har ikke haft den største betydning i det lange forløb, da
jeg hurtigt blev opmærksom på skaden og passede lidt ekstra på.

Diskussion:
Mit program har helt klart haft en positiv indvirkning med gode resultater. Resultaterne kunne dog
godt have været bedre med små justeringer, hvis jeg udelukkende gik efter at øge min styrke med
træningen. Jeg kunne fx have kørt færre reps hele vejen i gennem og ikke +6 reps, som jeg
nærmest gjorde ved alle øvelser, udover den første øvelse ved hver muskelgruppe. Jeg kunne også
fx i bænk, dødløft og squat have gået efter maks. 1-2 reps, men jeg havde også selv et mål om at
bibeholde mit ”gode” look, og ikke udelukkende gå efter styrke, da jeg ikke direkte vil være en
”powerlifter”. Ved at køre flere reps, har jeg også øget mine chancer for at beholde mine
markeringer på kroppen og jeg har også forbrændt flere kalorier under mine træninger, i og med
intensiteten har været høj. Noget der ikke fremgår på min træningsplan, som også har øget
intensiteten betydeligt er, at jeg har kørt ”dropsæt”, hvor jeg efter hvert sæt ca. har halveret det
antal kg jeg kørte med, for at udmatte musklen endnu mere og for at øge muskelvolumen, hvilket
kræves når man vil forbedre sin muskelstyrke. Dette har nok resulteret i, at jeg ikke har taget så
meget på i vægt heller, da min vægt kun er steget med 2 kg og min fedtprocent med 1,1%.
Intensiteten var ikke helt i top målt på borgskalaen, og grunden til dette er, at jeg ikke har kørt
med så mange reps, hvilket typisk plejer at øge min puls, hvis jeg kører +10-12 reps hver sæt.

5
Yubio Idræt C side 429

5
Aram Nawzad 3y Idræt

Noget andet, som jeg kunne have justeret ved, er mine hviledage. Jeg havde under forløbet maks.
en hviledag hver 8. Dag, hvilket måske har hæmmet mine resultater. Jeg har selv trænet 1-1,5 år
før dette projekt, og føler, at min krop ikke kræver disse pauser, blandt andet pga. jeg træner med
splitprogrammer, hvor jeg ikke træner den samme muskelgruppe to dage i streg, men kun kører
den samme muskelgruppe hver 4. dag. Jeg har også en dag, hvor jeg hviler hele overkroppen,
nemlig leg-day, hvor jeg kun kører ben. Dette føler jeg selv er en form for hviledag. Dog kan man
måske argumentere for, at hele kroppen har brug for en hviledag en gang om ugen. En anden ting
er også, at selvom jeg ikke kører biceps på ryg/skulder dagen, så bruger jeg stadig bicepsen i
mange af fx rygøvelserne især pulløvelserne. Derfor kunne det have været en fordel at køre en dag
med ryg/biceps, så den fik den optimale hvile efterfølgende. Selvom det måske har været en
faktor, at jeg ikke har haft nok hviledage, så må det kun have haft en lille betydning i og med jeg
stadig har opnået flotte resultater. At jeg allerede har trænet 1-1,5 år har også gjort det sværere
for mig at rykke mig så meget i løbet i af de 8 uger. Helt i starten rykkede jeg mig fra maks. 30kg i
bænk til 50kg i løbet af 1-2 måneder sammenlignet med 80kg til 90kg i løbet af 2 måneder i dette
forløb. Dog kan man sige, at den store ændring i min træningsplan og kostplan, må have resulteret
i denne relative store ændring. Førhen har jeg altid kørt med en del flere reps (mindst 10), og slet
ikke fokuseret på styrke på samme måde. Jeg har tidligere også indtaget langt færre kalorier,
sammenlignet med i dette forløb, hvor jeg nærmest har spist alt hvad jeg kunne. Dette har fx øget
mit energiniveau under mine træninger og hjulpet til med at øge min muskelmasse.
Mht. mit kondital er det lidt overraskende for mig, at det er steget, selvom stigningen er minimal.
Jeg forventede, at den ville falde, da jeg har taget lidt kg på og jeg har heller ikke dyrket nogle form
for konditionstræning under forløbet (udover opvarmning). Konditallet udregnes nemlig ved, at
man dividerer den maksimale iltoptagelse med kropsvægten og derfor har tungere og tykkere
personer sværere ved at opnå et højt kondital end lettere og tyndere personer. Dermed har jeg
med min ca. 80kg ikke den store fordel ved bip testen.

Konklusion:
Det overordnede formål med projektet var, at planlægge, gennemføre og evaluere mit fysiske
træningsforløb af mindst otte ugers varighed, hvilket jeg føler jeg har været i stand til og gjort
meget godt. Min målsætning var at øge mit maksløft og at fastholde mit kondital. Min målsætning
må siges at være opfyldt i og med, at jeg har lykkes at gøre begge dele. Mit maksløft i bænkpress

6
Aram Nawzad 3y Idræt

er steget fra 80kg til 90kg, i dødløft er det steget fra 90kg til 105kg og i squat er det steget fra 90kg
til 100kg, hvilket jeg er meget tilfreds med, da det er relative store ændringer, taget i betragtning
at jeg allerede har træning i et år, hvor jeg allerede er steget en del. Noget overraskende er at jeg
også har været i stand til at øge mit kondital fra 54 til 54,5, selvom jeg under forløbet ikke har haft
fokus på dette og samtidig har taget på i vægt, hvilket jeg forventede ville påvirke mit kondital
negativt. Overordnet set er jeg meget tilfreds med mine resultater, og vil fortsætte med dette
program de kommende uger, da den åbenlyst passer godt til mig og min motivation øges i takt
med at jeg opnår flere og større resultater via min træning.

Bilag 1:
Resultater

Bilag 2:
Træningslogbog
Uge 32 Træningsform Intensitet (målt på Refleksioner og
borgskalen - bilag 3) og bemærkninger
varighed

Onsdag Triceps/biceps Borgtrin: 16-17 God og effektiv træning

Varighed: ca. 1,5 time

Torsdag Ben Borgtrin: 14-15 Lidt roligere træning med

Varighed: 1 time ben. Startede hårdt ud med
squat, men efterfølgende lidt
mere roligt med lår og læg
træning.

7
Aram Nawzad 3y Idræt

Fredag Bryst/mave Borgtrin: 16-17

Varighed:1,5 time

Lørdag Ryg/skulder Borgtrin: 16-17 Mest intenst ved dødløft,

Varighed: 1,5 time hvor hele min krop blev
presset til grænsen.

Søndag Triceps/biceps Borgtrin: 16-17

Varighed: 1,5 time

Uge 33 Træningsform Intensitet og varighed Refleksioner og

bemærkninger

Mandag Ben Borgtrin: 16-17 Lidt hårdere ben træning

Varighed: 1 time uden træningsmakker, så
knap så meget snak, hvilket
gjorde træningen hårdere

Tirsdag Rest day Ingen træning, da jeg følte en

hviledag var nødvendig her.

Onsdag Bryst/mave Borgtrin: 18-20 Trænede med en makker,

Varighed: 1,5 time hvor vi pressede hinanden til
det yderste og sidste rep.
Meget hård træning. Følte
mig også lidt mere frisk efter
en rest day

Torsdag Ryg/skulder Borgtrin: 16-17

Varighed: 1,5 time

Fredag Triceps/biceps Borgtrin: 16-17

Varighed: 1,5 time

Lørdag Ben Borgtrin: 14-15 Trænede igen med en

Varighed: 1 time makker, men træningen var
ikke så intens som i onsdags,
da vi talte mere sammen
undervejs.

Søndag Bryst/mave Borgtrin: 16-17

Varighed: 1,5 time

Uge 34 Træningsform Intensitet og Refleksioner og

varighed bemærkninger

Mandag Ryg Borgtrin: 14-15 Kørte kun ryg alene i dag, da

8
Aram Nawzad 3y Idræt

Varighed: ca. 1 jeg havde smerter i

time skulderen, måske pga. bryst
træningen i går, hvor jeg
måske ikke fik varmet helt
ordenligt op.

Tirsdag Triceps/biceps Borgtrin: 16-17

Varighed: 1,5 time

Onsdag Ben/skulder Borgtrin: 14-15 Kørte skulder sammen med

Varighed: 1,5 time ben, da jeg sprang det over i
mandags. Skulderen har det
heldigvis meget bedre nu.

Torsdag Restday

Fredag Bryst/mave Borgtrin: 16-17

Varighed: 1,5 time

Lørdag Ryg/skulder Borgtrin: 16-17

Varighed: 1,5 time

Søndag Triceps/biceps Borgtrin: 16-17

Varighed: 1,5 time

Uge 35 Træningsform Intensitet og Refleksioner og

varighed bemærkninger

Mandag Ben Borgtrin: 16-17 Hårdere bentræning end

Varighed: 1 time normalt.

Tirsdag Bryst/mave Borgtrin: 16-17

Varighed: 1,5 time

Onsdag Ryg/skulder Borgtrin: 16-17

Varighed: 1,5 time

Torsdag Triceps/biceps Borgtrin: 16-17 Lidt kortere træning, da jeg

Varighed: 1 time var tidspresset.

Fredag Ben Borgtrin: 14-15

Varighed: 1 time

9
Aram Nawzad 3y Idræt

Lørdag Restday Tiltrængt pause

Søndag Bryst/mave Borgtrin: 18-20 Meget hård træning med

Varighed: 1,5 time makker igen.

Uge 36 Træningsfor Intensitet og Refleksioner og

varighed bemærkninger

Mandag Ryg/skulder Borgtrin: 16-17

Varighed: 1,5 time

Tirsdag Full body Borgtrin: 16-17 Her valgte jeg at køre 2

Varighed: 1,5 time øvelser med hver kropsdel,
da jeg vidste at jeg ikke ville
komme til at træne de næste
tre dage.

Onsdag Ingen træning København tur med 3g

Torsdag Ingen træning København tur med 3g

Fredag Ingen træning København tur med 3g

Lørdag Triceps/biceps Borgtrin: 16-17 Lille skade i håndledet, der

Varighed: 1,5 time svækkede mig i enkelte
øvelser.

Søndag Ben Borgtrin: 16-17 Ekstra hård og lang

Varighed: 1,5 time bentræning efter KBH turen
Fik hvilet håndledet lidt

Uge 37 Træningsform Intensitet og Refleksioner og

varighed bemærkninger

Mandag Bryst/mave Borgtrin: 16-17 Begrænset hvor meget jeg

Varighed: 1,5 time kunne løfte i bænk pga.
håndled skade, som jeg ikke
ville forværre.

Tirsdag Ryg/skulder Borgtrin: 16-17

Varighed: 1,5 time

Onsdag Triceps/biceps Borgtrin: 16-17

Varighed: 1,5 time

Torsdag Ben Borgtrin: 14-15

10
Aram Nawzad 3y Idræt

Varighed: 1 time

Fredag Bryst/mave Borgtrin: 16-17 Jeg sprang en restday over

Varighed: 1,5 time her, pga. de tre dage i KBH
uden træning. Jeg følte ikke
at det var nødvendigt men en
pause

Lørdag Ryg/skulder Borgtrin: 16-17

Varighed: 1,5 time

Søndag Triceps/biceps Borgtrin: 16-17

Varighed: 1,5 time

Uge 38 Træningsform Intensitet og Refleksioner og

varighed bemærkninger

Mandag Ben Borgtrin: 14-15

Varighed: 1 time

Tirsdag Bryst/mave Borgtrin: 16-17

Varighed: 1,5 time

Onsdag Ryg/skulder Borgtrin: 16-17

Varighed: 1,5 time

Torsdag Triceps/biceps Borgtrin: 14-15 Mindre intens træning i dag,

Varighed: 1,5 time da jeg var relativ øm i hele
kroppen (mest arme). Kan
være pga. jeg sprang en rest
day over.

Fredag Ben Borgtrin: 14-15 Dejligt med hvile til

Varighed: 1 time overkroppen.

Lørdag Bryst/mave Borgtrin: 16-17 Helt frisk igen efter leg day,
Varighed: 1,5 time hvor kun benene er ømme
nu.

Søndag Ryg/skulder Borgtrin: 16-17

Varighed: 1,5 time

Uge 39 Træningsform Intensitet og Refleksioner og

varighed bemærkninger

11
Aram Nawzad 3y Idræt

Mandag Triceps/biceps Borgtrin: 16-17

Varighed: 1,5 time

Tirsdag Ben Borgtrin: 14-15

Varighed: 1 time

Onsdag Rest day Travl med skolearbejde, så

fint jeg springer en træning
over her

Torsdag Bryst/mave Borgtrin: 16-17

Varighed: 1,5 time

Fredag Ryg/skulder Borgtrin: 16-17

Varighed: 1,5 time

Lørdag Triceps/biceps Borgtrin: 18-20 Gav den ekstra gas i dag, da

Varighed: 1,5 time jeg følte jeg kunne yde mere
end normalt, hvilket jeg
udnyttede og pressede mig
selv mere. Denne gang kom
arm træning 3 dage efter en
restday, hvilket også havde
en positiv indvirkning

Søndag Ben Borgtrin: 14-15

Varighed: 1 time

Uge 40 Træningsform Intensitet og Refleksioner og

varighed bemærkninger

Mandag Bryst/mave Borgtrin: 16-17 Sprang mave over, da jeg var

Varighed: ca. 1 under tidspres.
time

Tirsdag Ryg/skulder Borgtrin: 16-17

Varighed: 1,5 time

Onsdag Triceps/biceps Borgtrin: 16-17

Varighed: 1,5 time

12
Aram Nawzad 3y Idræt

Torsdag Ben/mave Borgtrin: 14-15 Kørte mave sammen med

Varighed: ca.1,5 ben, da jeg sprang det over i
time mandags. Så lidt længere
legday end normalt.

Fredag Bryst/mave Borgtrin: 16-17

Varighed: 1,5 time

Lørdag Ryg/skulder Borgtrin: 16-17

Varighed: 1,5 time

Søndag Triceps/biceps Borgtrin: 16-17

Varighed: 1,5 time

Uge 41 Træningsform Intensitet og Refleksioner og

varighed bemærkninger

Mandag Ben Borgtrin: 11-13 Mere rolig pga. kommende

Varighed: biptest. Vil ikke helt
risikere at meget ømme
ben skal påvirke mine
resultater på onsdag.

Tirsdag Rest day

Onsdag Biptest! Borgtrin: 18-20! Fortryder lidt at jeg

Ingen træning efter skole Varighed: ca. 15- trænede ben to dage inden
20min biptesten, da bentræningen
stadig kunne mærkes,
selvom jeg satte hårdheden
af træningen ned i
mandags

Torsdag Bryst/mave Borgtrin: 14-15 Testede min maks styrke

Varighed: 1,5 time her i bænk

Fredag Ryg/skulder Borgtrin: 14-15 Testede min maks styrke

Varighed: 1,5 time her i dødløft

Lørdag Triceps/biceps Borgtrin: 16-17

Varighed: 1,5 time

Søndag Ben Borgtrin: 14-15 Testede min maks styrke

Varighed: 1 time her i squat
Bilag 3:

13
Aram Nawzad 3y Idræt

Borgskala
”Borgskalaen angiver, hvor hårdt et arbejde føles. Tallene svinger fra 6-20 og afspejler som
udgangspunkt ens puls. Ved Borgtrin 6 er man i hvile, svarende til en hvilepuls omkring 60
slag/min. Ved Borgtrin 20 arbejder man maksimalt svarende til en puls på 200 slag/min. Borg-
skalaen er dog en subjektiv oplevelse og derfor mere upræcis end pulsmålinger - men meget
lettere at angive”6

6
Side 431

14