Personal Trainer Nemanja Milovic

Mfitness okt 2020.

Strahinja

Dorucak kada ustanes oko 7h

Omlet sa slaninom

-4 cela jaja,omlet (ispeceno na svinjskoj masti )

https://www.matija.rs/iluzija-kontradiktornosti-svinjska-
mast-osma-najhranljivija-namirnica/
-saka slanine ili pancete
-1 kasicica kurkume (pospes preko omleta)
https://www.healthline.com/nutrition/top-10-evidence-
based-health-benefits-of-turmeric
-pola kasicice himalajske soli (roze)
http://www.tt-group.net/video/himalajska-so/
-pola kasicice origana
-minimum 2 vrste povrca po izboru (povrce jesti sirovo)
-zeleni caj (sa pola iscedjenog limuna,kasikom jabukovog
sirceta I pola kasicice cimeta)
Personal Trainer Nemanja Milovic
Mfitness okt 2020.

https://www.youtube.com/watch?v=JnV6RDZSrsg#t=327.9
96896
Suplementacija uz dorucak:
-1g Vit C (slow release)
-1 kapsula Omega 3
-400 UI Vit D

Uzina 1 (oko 11h)

Proteinski ovseni sejk ☺
U blender ubacis:
-50g (soljica za kafu) ovsenih zitarica (Low Glicemic index)
-saka crvenog mix voca (ili sveze ili zamrznuto crveno
voce) najbolje borovnice
https://www.eistria.com/borovnica.html
- kasicica cimeta
https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-
cinnamon
-1 merica Whey protein (nema puno razlike izmedju
brendova danas, tako da bilo koji uzmes da pise Whey,
moze Sebestijane)
Personal Trainer Nemanja Milovic
Mfitness okt 2020.

-kasicica(7g) kakaa
https://www.healthline.com/nutrition/cocoa-powder-
nutrition-benefits

-kasicica lanenog semena (sameljes pre nego sto ubacis

ili sameljes pa ubacis u med, jer ako kupis
mleveni,oksidira brzo i gubi svoje nutritivne vrednosti)
https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds
-kasicica chia semena
https://www.medicalnewstoday.com/articles/291334.php#t
argetText=Despite%20their%20small%20size%2C%20chi
a,against%20heart%20attack%20and%20stroke.
-saka baby spanaca
-pola avokada

*Strahinja ovaj obrok se pravi za manje od 5 min i dosta je

ukusan, njega pravis kad i dorucak i nosis ga na posao :)
(javljaj utiske) (ako imas negde u frizideru da ga cuvas, jos
bolje)
Personal Trainer Nemanja Milovic
Mfitness okt 2020.

Rucak oko 16h

-200g(izmereno sirovo) curece,pilece belo meso ili govedina

*moj savet Strahinja je da menjas stalno,ovde imas 3 opcije za
meso.
-150g(izmereno skuvano) batata, integralne testenine ili
integralne rize, takodje mozes da probas jos neke slozene ugljene
hidrate poput heljde,kus kusa,proso,amaranth (probaj da
eksperimentises I izaberes dve tri koje ti najvise odgovaraju I
posle kojih se najbolje osecas, tj. imas vise energije) Strahinja
mozes i krompir da spremas al kuvani, a ne przen u ulju, sto se
tice hleba samo integralni od celog zrna.
-1 casa limunade(bez secera)- pospesuje varenje
-min 2 vrste (boje) sirovog povrca, povrce mozes slobodno u
vecim kolicinama.
*bez soseva, mozes da posolis sa malo himalajske soli I da
iscedis malo limuna na meso
*znam da je rucak pomalo dosadan, al ovde treba malo discipline,
nadji ugljeni hidrat koji ti se svidja od ponudjenih i koji ti najvise
odgovara, al opet gledaj da budes raznovrstan, i ovo je obrok koji
se pravi za deset min, tako da nema izgovora :) p.s. mozes ga i
unapred pripremiti i poneti negde ako si u pokretu ili na poslu... i
Personal Trainer Nemanja Milovic
Mfitness okt 2020.

meso i ugljene hidrate mozes odmah spremati za dva dana, pa

rasporedjivati kolicine lakse...
Suplementacija uz rucak:
-1g Vit C (slow release)
-1 kapsula Omega 3
-400 UI Vit D

TRENING oko 19h

Suplementacija posle treninga:

-30g Whey Protein
-10g dekstroza ili 5 gumenih bombonica po izboru’
-5g creatin monohidrat

Večera u 21:30h
Opcija 1.
-saka leblebija ili sociva (mahunarke)
-3 kasike sitnog sira* ili ELLA sira ili Zbregov SKYR(najbolja
opcija)
-povrce(sirovo,po izboru,gledaj da bude sto raznovrsnije)*
-saka kostunjavog voca po izboru (sve moze sem kikirikija)
Personal Trainer Nemanja Milovic
Mfitness okt 2020.

*da bude saka,da ne preteras,posto je kaloricno ☺

Ocija 2. Salata sa tunjevinom i avokadom

-tunjevinu ubaciti u salatu sa sto raznovrsnijim sirovim povrcem
(minimum tri vrste povrca u kombinaciji ☺ ) I preliti kasikom
maslinovog ulja.U salatu iseckati sitno I ubaciti mladi ili feta
sir.Iseci I ubaciti u salatu I POLA AVOKADA.
https://novakdjokovicfoundation.org/sr/zasto-je-avokado-super-hrana/

Opcija 3. Jaja i bademov puter

-3 kuvana jaja
-povrce(sirovo,po izboru,gledaj da bude sto raznovrsnije)
-2 kasike bademovog putera (almond butter)

Suplementacija pred spavanje:

-ZMA
-CBD ulje 10% (ako mozes tamo da nabavis)
-probiotik
i pogledaj ovaj video, 7 saveta kako da popravis san
https://youtu.be/un15xroiYhw
Personal Trainer Nemanja Milovic
Mfitness okt 2020.

*dorucak-nase telo dugo nije dobilo hranu a bazalni metabolizam

trosi kalorije I kad spavamo,tako da je potrebno da imas dorucak
koji je sadrzan od proteina I masti zbog
neurotransmitera,ubrzavanja metabolizma I lakseg funkcionisanja
u ostatku dana,kao i ugljenih hidrata koji ce da te oporave od
treninga, obnavljajuci rezerve glikona koje smo potrosili.Dorucak
je definitivno najvazniji obrok,I nemoj ga ni slucajno preskakati
Stefane.
*Low glycemic index namirnice su ugljeni hidrati koji sporo podizu
nivo secera u krvi,I koji ga odrzavaju na idealnom nivou bez
remecenja insulina,ovakvi UH nam bas zbog toga daju vise
energije I mentalnog fokusa.
*povrce menja svoj glikemijski index kad se kuva ili predugo bari I
postaje blize seceru,sto ne zelimo,I plus jos gubi minerale I
vitamin usled velikih temperature pri kuvanju,zelimo raznovrsno
sirovo povrce koje ces da prelijes sa kasikom maslinovog ulja.
*vecera nam je proteinska salata,uvece ne zelimo da unosimo
ugljene hidrate zato sto ako se ne iskoriste kao izvor energije se
deponuju u masne celije,budi raznovrstan u izboru proteina.Znaci
za veceru nema ni slucajno hleba,sendvica,krompira,rize…
Personal Trainer Nemanja Milovic
Mfitness okt 2020.

KAD NEMAS TRENING

Dorucak (pola sata nakon sto ustanes)
-4 cela jaja,omlet (ispeceno na svinjskoj masti )
https://www.matija.rs/iluzija-kontradiktornosti-svinjska-mast-osma-najhranljivija-namirnica/

-saka slanine ili pancete

-1 kasicica kurkume (pospes preko omleta)
https://www.healthline.com/nutrition/top-10-evidence-based-
health-benefits-of-turmeric
-pola kasicice himalajske soli (roze)
http://www.tt-group.net/video/himalajska-so/
-pola kasicice origana
-minimum 2 vrste povrca po izboru (povrce jesti sirovo)
-zeleni caj (sa pola iscedjenog limuna,kasikom jabukovog sirceta I
pola kasicice cimeta)
https://www.youtube.com/watch?v=JnV6RDZSrsg#t=327.996896
Personal Trainer Nemanja Milovic
Mfitness okt 2020.

Uzina oko 12am

-10 badema ili lesnika ili oraha ili 10 brazilskih oraha
-1 banana
-proteinski puding (zbregov)

Drugi obrok(Rucak) oko 15h

-150g curece grudi/pacetina/ /pastrmka/oslic/biftek/losos
-1 casa cedjenog crvenog grejpa (bez secera)*
-sto vise raznovrsnog povrca ili salate (povrce mozes da prelijes
maslinovim uljem ili jabukovim sircetom)
Personal Trainer Nemanja Milovic
Mfitness okt 2020.

Uzina oko 17h

-1 zelena jabuka
-10 badema
-2 red crne cokolade (preko 80 posto kakaa)
http://intertim.net/7-dokazanih-benefita-crne-cokolade/

Četvrti obrok (Večera)

-1 konzerva tunjevine u maslinovom ulju
-3 kasike sitnog sira* ili ELLA sira ili Zbregov SKYR(najbolja
opcija)
-povrce(sirovo,po izboru,gledaj da bude sto raznovrsnije)*
-saka lesnika ili oraha
Personal Trainer Nemanja Milovic
Mfitness okt 2020.

-pola avokada
*da bude saka,da ne preteras,posto je kaloricno ☺

*Limunada uz malo obilniji obrok kao sto je rucak utice pozitivno

na varenje jer pospesuje lucenje digestivnih enzima.

*Sitni sir (ako dobro tolerises laktozu) je dobar izvor proteina koji
se sporo otpustaju u krvotok (kazein) I zato nam predstavlja dobar
izvor proteina za vecernje sate,kako bi dok spavamo dobijali
postepeno aminokisaline iz ovih vrsta namirnica.

Principi naseg plana ishrane:

-keep it simple ☺
-pored sebe uvek imaj flasicu vode koje ces polako da ispijas
izmedju obroka (hidratacija I ubrzavanje metabolizma)
-disciplina I kontinuitet
-za mesec dana cemo videti kako je telo reagovalo I sta ti se
pokazalo kao ne prakticno a sta prakticno I dobro,prema tvom
Personal Trainer Nemanja Milovic
Mfitness okt 2020.

feed backu cemo stalno da regulisemo I menjamo sta bude

trebalo.,
-strpljenje ☺
-sretno Strahinja tu sam za sve savete ,znas to ...☺
Personal Trainer Nemanja Milovic
Mfitness okt 2020.