‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬

‫מרכיבי היכולת הגופ‪‬ית‬

‫‪‬פרט על‬
‫מרכיבי‬ ‫‪‬גדיר מהו‬
‫היכולת‬ ‫ספורט‬
‫הגופ‪‬ית‬

‫‪‬סביר את‬
‫המושגים‬ ‫‪‬פרט את‬
‫במרכיבי‬ ‫גורמי ההישג‬
‫היכולת הגופ‪‬ית‬

‫גרסה‪30/07/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫‪1‬‬
 ‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬
‫מרכיבי היכולת הגופ‪‬ית‬
‫הגדרות‬
‫ספורט‪ :‬פעילות גופ‪‬ית ו‪/‬או משחקית מאורג‪‬ת )כללים ברורים(‪ ,‬בין‬
‫שהי‪‬ה תחרותית ובין שאי‪‬ה תחרותית‪ ,‬אשר ‪‬דרש לה מאמץ גופ‪‬י ו‪/‬או‬
‫‪‬פשי ו‪‬יתן לאפיי‪‬ה באמצעות אחת מרמות הפעילות‪.‬‬

‫)לרר‪(2021 ,‬‬
‫גרסה‪30/07/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫‪2‬‬
 ‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬
‫מרכיבי היכולת הגופ‪‬ית‪ :‬גורמי ההישג‬
‫קבוצתית‬ ‫אישית‬

‫ַתּ ְחבּוּלְ‪‬וּת‬
‫טקטיקה‬
‫הַ כּ ָָר‪ִ‬יוּת‬
‫)קוג‪‬יטיביות(‬
‫ְמיֻמָּ ‪‬וּת‬
‫)טכ‪‬יקה(‬

‫כושר גופ‪‬י‬
‫)לרר‪(2021 ,‬‬
‫גרסה‪30/07/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫כושר גופ‪‬י‪" :‬מכלול היכולות המאפשרות תפקוד גופ‪‬י ו‪/‬או ‪‬פשי יום יומי ו‪/‬או תחרותי באופן יעיל‬
‫ובדרך שתבטיח שארית תפקודית ‪‬וספת" )לרר‪(2021 ,‬‬
‫ְמיֻמָּ ‪‬וּת טכ‪‬יקה‪ :‬היכולת לבצע את הפעולות הגופ‪‬יות ה‪‬דרשות בע‪‬ף בצורה מיטבית )לרר‪.(2021 ,‬‬
‫הַ כּ ָָר‪ִ‬יוּת )קוג‪‬יטיביות(‪ :‬מכלול תהליכי החשיבה וקבלת ההחלטות ה‪‬שען על הידע וההב‪‬ה בע‪‬ף‪.‬‬
‫אוֹמ‪‬וּת במצב ‪‬תון תוך תכ‪‬ון מראש ו‪/‬או לאחר תהליך‬
‫תּ ְַחבּוּלְ‪‬וּת טקטיקה‪ :‬היכולת ליישם את ה ְ‬
‫קבלת החלטות בהתאם למצב המשת‪‬ה‪.‬‬
‫• אישית‪ :‬היכולת ליישם ְ‬
‫אוֹמ‪‬וּת במצב ‪‬תון ומשת‪‬ה‪.‬‬
‫• קבוצתית‪ :‬היכולת ליישם ְ‬
‫אוֹמ‪‬וּת מתוכ‪‬ת במצב ‪‬תון ומשת‪‬ה‪.‬‬
‫יכולת ‪‬פשית )מ‪‬טלית(‪ :‬הה‪‬יעה להישג תוך שימוש בתהליכי חשיבה לפ‪‬י )תכ‪‬ון(‪ ,‬בזמן )‪‬חישות‬
‫ותפקוד במצבי לחץ( ואחרי הביצוע )שיקוף עצמי(‪.‬‬

‫‪3‬‬
 ‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬
‫מרכיבי היכולת הגופ‪‬ית‬
‫הגדרות‬
‫הכושר הגופ‪‬י‪" :‬מכלול היכולות המאפשרות תפקוד גופ‪‬י ו‪/‬או ‪‬פשי‬
‫יום יומי ו‪/‬או תחרותי באופן יעיל ובדרך שתבטיח שארית תפקודית‬
‫‪‬וספת"‪.‬‬
‫)לרר‪(2021 ,‬‬
‫יכולות‬

‫סבולת‬ ‫כוח‬ ‫מהירות‬ ‫גמישות‬ ‫אוּמיּוּת‬

‫חוסן ‪‬פשי ֶת ִ‬
‫)קואורדי‪‬ציה(‬

‫יכולות‬
‫סבולת כוח‬ ‫כוח מתפרץ‬ ‫זריזות‬ ‫חמק‪‬ות‬ ‫משולבות‬
‫לדוגמא‪:‬‬
‫גרסה‪30/07/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫אוּמיּוּת )קואורדי‪‬ציה( וחוסן‬

‫הכושר הגופ‪‬י כולל ‪ 6‬יכולות ראשיות‪ :‬סבולת‪ ,‬כוח‪ ,‬מהירות‪ ,‬גמישות‪ֶ ,‬ת ִ‬
‫‪‬פשי )מ‪‬טליות(‪ .‬יכולות אלו יכולות להופיע זו לצד זו במי‪‬ו‪‬ים משת‪‬ים כדי ליצור יכולות גופ‪‬יות‬
‫משולבות‪.‬‬
‫לדוגמא‪ :‬חמק‪‬ות תורכב מזריזות וקבלת החלטות כחלק מהתאומיות‪ .‬הזריזות המקרה זה תורכב‬
‫מתאומיות‪ ,‬מהירות‪ ,‬כוח וגמישות‪.‬‬

‫‪4‬‬
 ‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬
‫מרכיבי היכולת הגופ‪‬ית‪ :‬מושגים‬
‫מהירות תוך גופית‬ ‫סבולת )אירובית‪ /‬א‪‬אירובית(‬
‫מהירות חוץ גופית‬ ‫כוח‬
‫סבולת כוח )אירובית‪ /‬א‪‬אירובית( זריזות תוך גופית‬
‫זריזות חוץ גופית‬ ‫כוח די‪‬אמי‬
‫חמק‪‬ות‬ ‫כוח סטטי‬
‫גמישות‬ ‫כוח מרבי‬
‫אוּמיּוּת )קואורדי‪‬ציה(‬
‫ֶת ִ‬ ‫כוח מתפרץ‬
‫חוסן ‪‬פשי‬ ‫כוח תגובתי )ריאקטיבי(‬
‫גרסה‪30/07/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫סבולת אירובית‪ :‬היכולת להתמיד במאמצים תת־מרביים לאורך זמן‪.‬‬

‫סבולת א‪‬אירובית‪ :‬היכולת להתמיד במאמצים גבוהים עד מרביים לטווחי זמן מוגבלים או קצרים‬
‫)לרר‪.(2022 ,‬‬
‫כוח‪ :‬היכולת להתגבר על הת‪‬גדות חיצו‪‬ית ו‪/‬או פ‪‬ימית או להיכ‪‬ע לה בצורה מבוקרת )לרר‪.(2022 ,‬‬
‫*הת‪‬גדות פ‪‬ימית‪ :‬שריר מקבע‪ ,‬שריר בולם בויסות כוח‪ ,‬רכיבים אלסטיים וכד'‪.‬‬
‫סבולת כוח אירובית‪ :‬היכולת להתגבר על הת‪‬גדות תת־מרבית חיצו‪‬ית ו‪/‬או פ‪‬ימית או להיכ‪‬ע לה‬
‫בצורה מבוקרת ולהתמיד בכך לאורך זמן )לרר‪.(2022 ,‬‬
‫סבולת כוח א‪‬אירובית‪ :‬היכולת להתגבר על הת‪‬גדות חיצו‪‬ית גבוהה עד הקרובה למרבית לטווחי זמן‬
‫מוגבלים או קצרים )לרר‪.(2022 ,‬‬
‫כוח די‪‬אמי‪ :‬היכולת להתגבר על הת‪‬גדות חיצו‪‬ית ו‪/‬או פ‪‬ימית או כ‪‬יעה לה תוך שי‪‬וי באורך השריר‬
‫)לרר‪.(2022 ,‬‬
‫כוח סטטי‪ :‬היכולת להתגבר על הת‪‬גדות חיצו‪‬ית ו‪/‬או פ‪‬ימית ללא שי‪‬וי באורך השריר )לרר‪.(2022 ,‬‬
‫כוח מרבי‪ :‬היכולת להתגבר על הת‪‬גדות חיצו‪‬ית מרבית פעם אחת בלבד )לרר‪.(2022 ,‬‬
‫כוח מתפרץ‪ :‬היכולת להתגבר על הת‪‬גדות חיצו‪‬ית ו‪/‬או פ‪‬ימית תת מרבית עד מרבית בזמן הקצר‬

‫‪5‬‬
 ‫ביותר )לרר‪.(2022 ,‬‬
‫כוח תגובתי )ראקטיבי(‪ :‬היכולת להתגבר על כוח חיצו‪‬י תת־מרבי עד מרבי )כיווץ קו‪‬צ‪‬טרי( בזמן‬
‫הקצר ביותר כתגובה לבלימתו )כיווץ אקסצ‪‬טרי( )לרר‪.(2022 ,‬‬
‫מהירות תוך גופית‪ :‬היכולת לש‪‬ות את המיקום או המ‪‬ח של איבר או איברים מ‪‬קודה ל‪‬קודה ביחס‬
‫לגוף בזמן הקצר ביותר )לרר‪.(2022 ,‬‬
‫מהירות חוץ גופית‪ :‬היכולת לש‪‬ות את מיקום מרכז הכובד של הגוף במרחב מ‪‬קודה ל‪‬קודה בזמן‬
‫הקצר ביותר )‪.(2022‬‬
‫זריזות תוך גופית‪ :‬היכולת לש‪‬ות את המיקום או המ‪‬ח של איבר או איברים ביחס לגוף בין שתי‬
‫‪‬קודות קבועות או יותר מספר פעמים בזמן הקצר ביותר תוך שי‪‬וי כיוון הת‪‬ועה )לרר‪.(2022 ,‬‬
‫זריזות חוץ גופית‪ :‬היכולת לש‪‬ות את מיקום מרכז הכובד של הגוף במרחב בין שתי ‪‬קודות קבועות או‬
‫יותר מספר פעמים בזמן הקצר ביותר תוך שי‪‬ויי כיוון הת‪‬ועה )לרר‪.(2022 ,‬‬
‫חמק‪‬ות תוך גופית‪ :‬היכולת לש‪‬ות את המיקום או המ‪‬ח של איבר או איברים ביחס לגוף בין שתי‬
‫‪‬קודות משת‪‬ות או יותר מספר פעמים בזמן הקצר ביותר תוך שי‪‬וי כיוון הת‪‬ועה כתגובה לגירוי )לרר‪,‬‬
‫‪.(2022‬‬
‫*יכולת זו תלויה בקבלת החלטות בהתאמה למצבים משת‪‬ים במרחב‪.‬‬
‫חמק‪‬ות חוץ גופית‪ :‬היכולת לש‪‬ות את מיקום מרכז הכובד של הגוף במרחב בין ‪‬קודות משת‪‬ות או‬
‫יותר מספר פעמים בזמן הקצר ביותר תוך שי‪‬וי כיוון הת‪‬ועה כתגובה לגירוי )לרר‪.(2022 ,‬‬
‫*יכולת זו תלויה בקבלת החלטות בהתאמה למצבים משת‪‬ים במרחב‪.‬‬
‫גמישות‪ :‬היכולת לה‪‬יע איבר ו‪/‬או איברים ביחס לגוף בטווחים התפקודיים ו‪/‬או המרביים של המפרק‬
‫)לרר‪.(2021 ,‬‬
‫אוּמיּוּת )קואורדי‪‬ציה(‪ :‬היכולת לתאם‪ ,‬לווסת ולבקר בין יחידות מוטוריות שו‪‬ות כתגובה לצורך‬
‫ֶת ִ‬
‫בהשגת מטרה ת‪‬ועתית מוגדרת באופן יעיל ובדרך שתבטיח שארית תפקודית ‪‬וספת )לרר‪.(2022 ,‬‬
‫חוסן ‪‬פשי‪ :‬היכולת לווסת את רמת הלחץ )העירור( במצבים ה‪‬תפשים כמאיימים על שלמות הגוף‬
‫ו‪/‬או על שלמות ה‪‬פש ולהתמודד עם תשישות מ‪‬טלית )‪ (MF‬להשגת מטרות‪.‬‬
‫*תשישות מ‪‬טלית ‪ :(MF – Mental Fatigue‬מצב פסיכולוגי ה‪‬וצר לאחר פעילות ממושכת עם דרישה‬
‫משמעותית לתהליכים הכר‪‬יים )קוג‪‬יטיביים( שבא לידי ביטוי בתחושת עייפות או ירידה ביכולת‬
‫ההכר‪‬ית‪ .‬תשישות מ‪‬טלית תשפיע לרוב על יכולת התכ‪‬ון‪ ,‬על היכולת העצבית שרירית‪ ,‬על התאומיות‬
‫ועל הוויסות הרגשי ) ‪Habay, Van Cutsem, Verschueren, De Bock, Proost, De Wachter,‬‬
‫‪.(Tassignon, et al., 2021‬‬

‫‪5‬‬
 ‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬
‫מדעי האימון‬

‫אתיקה‬
‫תוצא‬ ‫החימום‬ ‫התיקוף‬
‫ומושגים‬
‫אימון‬ ‫כחלק‬ ‫והתכ‪‬ון‬
‫במדעי‬
‫וקיבעון‬ ‫מקדים‬ ‫באימון‬
‫האימון‬

‫גרסה‪30/07/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫מטרות השיעור‬
‫• ‪‬סביר את האתיקה ואת המושגים במדעי האימון‪.‬‬
‫• ‪‬פרט על התיקוף והתכ‪‬ון באימון‪.‬‬
‫• ‪‬עמוד על חשיבות החימום ויעדיו‪.‬‬
‫• ‪‬סביר מהו תוצא אימון וקיבעון‪.‬‬

‫‪6‬‬
 ‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬
‫תפקיד המדריך ואתיקה באימון‬
‫מה מ‪‬יע את המתאמ‪‬ים‬
‫‪ .1‬כיף וה‪‬אה‪.‬‬

‫‪ .2‬חוויית המסוגלות‪.‬‬

‫‪ .3‬רכישת מיומ‪‬ויות חדשות‪.‬‬

‫‪ .4‬חברה‪.‬‬

‫‪ .5‬יחסם של המבוגרים האחראים )מאמ‪‬ים‪ /‬הורים(‪.‬‬

‫גרסה‪30/07/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫‪ .1‬כיף וה‪‬אה‪ :‬אלו כ‪‬ראה הגורמים המשמעותיים ביותר להשתתפות בספורט‪ .‬לילדים ולמבוגרים‬
‫יש משיכה טבעית לשחק או לכל הפחות לה‪‬ות‪ .‬השאלה היא‪ :‬האם א‪‬ו רוצים להיות יוצרי כיף או‬
‫ההורסי כיף? יש‪‬ן כמה דרכים ליצור כיף באמצעות משחק‪ ,‬שמות יצירתיים לתרגילים‪ ,‬שימוש‬
‫בסיפורים ו‪‬רטיבים סביב הפעילויות והפעלת מי‪‬י תחרויות‪ .‬דוגמאות ל"הריסת הכיף" בספורט‬
‫הם לדוגמא‪ :‬הסברים ארוכים‪ ,‬תורים או חזרה משעממת על אותם תרגילים שוב ושוב‪.‬‬
‫‪ .2‬חוויית מסוגלות‪ :‬האמו‪‬ה של המתאמן ביכולתו להצליח גם אם מדובר בעבודה קשה מ‪‬יעה את‬
‫המתאמן למאמץ להשגת יעדיו‪ .‬סביבה מאתגרת מחד ומותאמת לרמת המתאמן מאידך מאפשרת‬
‫יצירה של תחושת מסוגלות אמיתית ובעלת ערך‪.‬‬
‫‪ .3‬רכישת מיומ‪‬ויות חדשות‪ :‬מתאמ‪‬ים אוהבים ללמוד דברים חדשים או להרגיש כי ה‪‬ם עוברים‬
‫משלב לשלב‪.‬‬
‫‪ .4‬חברה‪ :‬מתאמ‪‬ים רבים מגיעים לפעילות עם חבריהם או כדי להכיר חברים חדשים‪ .‬אל ל‪‬ו לשכוח‬
‫כי לעיתים עדיף לתת מקום להיבט החברתי אפילו על חשבון תוכן האימון המקצועי‪ .‬ויתור‬
‫‪‬קודתי זה יאפשר השגת יעדים מתקדמים יותר בעתיד‪.‬‬
‫‪ .5‬יחסם של המבוגרים האחראים‪ :‬הורים המציבים בפ‪‬י ילדיהם דוגמא אישית של עיסוק בספורט‬

‫‪7‬‬
 ‫או מאמן המהווה דוגמא אישית בהתמדה‪ ,‬למידה‪ ,‬סקר‪‬ות ויצירתיות י‪‬יעו את המתאמן להמשיך‬
‫ולהתמיד בעיסוק בספורט‪.‬‬

‫‪7‬‬
 ‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬
‫תפקיד המאמן ואתיקה באימון‬
‫מחויבויותיו של המאמן‬
‫אימון ממוקד מתאמן‪.‬‬ ‫‪.1‬‬
‫אימון כולל‪‬י‪.‬‬ ‫‪.2‬‬
‫אימון כְּ ִליל ִָתי‪.‬‬ ‫‪.3‬‬
‫אימון מה‪‬ה ובטוח‪.‬‬ ‫‪.4‬‬
‫העדפת הה‪‬יעה לפעילות על פ‪‬י ההישג‪.‬‬ ‫‪.5‬‬
‫אימון בגיל הצעיר יתמקד במיומ‪‬ויות יסוד‪.‬‬ ‫‪.6‬‬
‫מעורבות הורים אל מול התערבות הורים באימון גילים צעירים‪.‬‬ ‫‪.7‬‬
‫תכ‪‬ון ארוך טווח על פי עקרו‪‬ות תורת האימון‪.‬‬ ‫‪.8‬‬
‫שימוש בדרכי הדרכה )מתודיקה( התואמת את המתאמ‪‬ים‪.‬‬ ‫‪.9‬‬
‫שימוש במצבי תחרות למטרות התפתחות ואימון‪.‬‬ ‫‪.10‬‬
‫גרסה‪30/07/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫‪ .1‬אימון ממוקד מתאמן‪ :‬טובת המתאמן לעולם תעמוד ל‪‬גד עי‪‬י המאמן ותעלה על כל צורך אחר‪.‬‬
‫טובה זו תתבטא בתהליך האימון‪ ,‬ביחס הבין אישי ועוד‪.‬‬

‫‪ .2‬אימון כולל‪‬י‪ :‬המתאמן ה‪‬ו אדם‪ .‬ככזה‪ ,‬יש לו צרכים ‪‬וספים מעבר לפעילות הגופ‪‬ית עצמה‪.‬‬
‫המאמן ישאף לספק למתאמן גם תמיכה ‪‬פשית )מ‪‬טלית(‪ ,‬להציע לו דרכי פעולה ‪‬וספות לשפור‬
‫איכות חייו ולה‪‬יעו להתמיד בתוכ‪‬ית האימון‪.‬‬

‫‪ .3‬אימון כְּ לִיל ִָתי‪ :‬התייחסות מותאמת לכלל המתאמ‪‬ים‪ .‬יצירת אתגר למתקדמים כן גם קידום‬
‫המתחילים במקביל ללא פגיעה באיכות האימון של מי מאוכלוסיות אלו‪.‬‬

‫‪ .4‬אימון מה‪‬ה ובטוח‪ :‬המתאמן רוצה לה‪‬ות באימו‪‬יו‪ .‬בד בבד רוצה המתאמן גם להרגיש בטוח כי‬
‫ישיג את מטרותיו מחד וכי לא ייפגע מאידך‪ .‬על המאמן להשקיע ביצירת מערכת יחסים‬
‫המושתתת על אמון ותמיכה‪.‬‬

‫‪ .5‬העדפת הה‪‬יעה לפעילות על פ‪‬י ההישג‪ :‬רק חלק קטן מאוד מהמתאמ‪‬ים רוצים להיות ספורטאי‬
‫הישג‪ .‬גם אלו שכבר שם‪ ,‬יעדיפו סביבה בעלת אופי משימתי על פ‪‬י סביבה בעלת אופי תחרותי‪.‬‬

‫‪8‬‬
 ‫‪ .6‬אימון בגיל הצעיר יתמקד במיומ‪‬ויות יסוד‪ :‬במהלך הילדות‪ ,‬חובה לשים דגש על פיתוח מיומ‪‬ויות‬
‫יסוד התואמות לצרכי גיל המתאמן‪ .‬מיומ‪‬ויות אלו תהוו‪‬ה תשתי אית‪‬ה לחייהם כבוגרים פעילים‬
‫ולמעטים שבי‪‬יהם גם יסודות חיו‪‬יים בספורט התחרותי‪.‬‬

‫‪ .7‬מעורבות הורים אל מול התערבות הורים באימון גילים צעירים‪ :‬ההורים אי‪‬ם אויב אלא משאב‪.‬‬
‫על המאמן לרתום את ההורים למעורבות מתוך שותפות לתהליך אותו עוברים המתאמ‪‬ים‬
‫הצעירים‪ .‬מעורבות הורית אי‪‬ה התערבות ואסור לה להפוך לכזו‪ .‬במקביל לרתימת ההורים‬
‫למעורבות על המאמן להציב גבולות ברורים היכן מעורבות זו הופכת להתערבות לא מקובלת‬
‫הפוגעת בסופו של דבר המתאמן הצעיר‪.‬‬

‫‪ .8‬תכ‪‬ון ארוך טווח על פי עקרו‪‬ות תורת האימון‪ :‬אימון ה‪‬ו מסע ארוך טווח‪ .‬תכ‪‬ון האימון צריך‬
‫לקחת בחשבון את המטרות ה‪‬דרשות ואת צרכיו ויכולותיו של המתאמן בהקשר לרמתו וגילו‪ .‬על‬
‫התוכ‪‬ית להב‪‬ות על פי עקרו‪‬ות תורת האימון כגון‪ :‬המשכיות‪ ,‬הדרגתיות‪ ,‬ייחודיות ועוד‪.‬‬

‫‪ .9‬שימוש בדרכי הדרכה )מתודיקה( התואמת את המתאמ‪‬ים‪ :‬האימון על רובדיו השו‪‬ים אי‪‬ו בא‬
‫לידי ביטוי בן לילה‪ .‬לעיטים תוצא )אפקט( אימון ייראה אחרי ש‪‬ים בעיקר אם א‪‬ו עובדים עם‬
‫גילים צעירים‪.‬‬

‫‪ .10‬שימוש במצבי תחרות למטרות התפתחות ואימון‪ :‬התחרות אי‪‬ה פסולה ואי‪‬ה רעה או טובה‪ .‬הכל‬
‫תלוי כיצד מצבי התחרות מוצגים בפ‪‬י המתאמ‪‬ים )בגיל הצעיר גם להוריהם(‪ .‬מצבי תחרות יכולים‬
‫ללמד את המתאמ‪‬ים רבות כגון‪ :‬תחרות הוג‪‬ת‪ ,‬כבוד הדדי‪ ,‬תקשורת‪ ,‬עבודת צוות ועוד‪ .‬על‬
‫המאמן לוודא כי מטרות ההשתתפות בתחרות ברורות מראש ומודגשות גם לאחריה‪.‬‬

‫‪8‬‬
 ‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬
‫תפקיד המדריך ואתיקה באימון‬
‫האתיקה המקצועית‬
‫‪ .1‬הגי‪‬ות בספורט )שמירה על החוק בכלל וחוקי הע‪‬ף וכללי האיגוד‬
‫בפרט(‪.‬‬
‫‪ .2‬יושר וטוהר מידות )טובות ה‪‬אה‪ ,‬הימורים בתחרויות בהן הוא‬
‫מעורב‪ ,‬שקיפות‪ ,‬יגוד ע‪‬יי‪‬ים‪ ,‬שוויון ומ‪‬יעת גזע‪‬ות ואפליה(‪.‬‬
‫‪ .3‬הת‪‬הגות ספורטיבית )כבוד הדדי‪ ,‬אי שימוש בחומרים אסורים(‪.‬‬
‫‪ .4‬אחריות כלפי ספורטאי קטין‪.‬‬
‫‪ .5‬הת‪‬הגות ראויה ודוגמא אישית‪.‬‬
‫‪ .6‬אחריות מקצועית )עבודה מקצועית‪ ,‬עדכון מקצועי(‪.‬‬
‫)מתוך‪ :‬האתיקה בספורט‪ ,‬משרד התרבות והספורט(‬
‫גרסה‪30/07/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫קישור לקובץ האתיקה בספורט באתר משרד התרבות והספורט‪:‬‬

‫‪https://www.gov.il/BlobFolder/unit/sports_administration/he/%D7%9B%D7%9C%D7%9‬‬
‫‪C%D7%99%20%D7%90%D7%AA%D7%99%D7%A7%D7%94%20%D7%9C%D7%A1%D‬‬
‫‪7%A4%D7%95%D7%A8%D7%98%20%D7%91%D7%99%D7%A9%D7%A8%D7%90%D7‬‬
‫‪%9C.pdf‬‬

‫‪9‬‬
 ‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬
‫מדעי האימון‬
‫הגדרה‬
‫מכלול העקרו‪‬ות והשיטות המעצב תהליך פדגוגי ארוך טווח של אימון‬
‫המבוקר מדעית על פי תבחי‪‬ים ותק‪‬ים להשגת תוצא )אפקט( אימון‪.‬‬
‫)לרר‪(2020 ,‬‬

‫אוֹמ‪‬וּת וְ אוֹמָ ‪‬וּת על תחומית‬

‫מדעי האימון ה‪‬ם ְ‬
‫המשלבת תחומי דעת שו‪‬ים‬
‫גרסה‪30/07/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫דוּקצִ ייָּה( של תוכן הידע‪ .‬יכולת זו‬

‫ְדּוּקצִ ייָּה( וְ ל ִֵאפְ רוּט )דֵּ ְ‬
‫כאוֹמ‪‬וּת‪ :‬יכולת ‪‬רכשת ְל ִאכְ לוּל ) ִאי‪ְ ‬‬
‫ְ‬ ‫האימון‬
‫מאפשרת למאמן את ההתמקצעות בתחומו‪.‬‬
‫האימון כאוֹמָ ‪‬וּת‪ :‬היכולת לעצב את תהליך האימון מתוך ראייה כּוֹ ְל ָל‪ִ‬ית )הוֹל ְ‬
‫ִיס ִטית( של המתאמן‬
‫ומטרתו‪.‬‬
‫מאחר ומדעי האימון ה‪‬ם גם רב תחומיים )‪‬שע‪‬ים על מקורות מדעיים שו‪‬ים( ובין תחומיים )תלויים‬
‫ביחסי הגומלים בין המדעים השו‪‬ים( ‪‬יתן להגדירם כעל תחומיים‪.‬‬
‫באיור שלעיל‪ ,‬מיכלא‪‬ג'לו לא פיסל את דוד המלך אלא רק הסיר את הסלע העודף מהפסל שכבר היה‬
‫והאוֹמ‪‬וּת היא האמצעי לחשיפתו‪.‬‬
‫ְ‬ ‫חבוי בו‪ .‬האוֹמָ ‪‬וּת היא לזהות את הפסל החבוי‬

‫‪10‬‬
 ‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬
‫רפואת‬ ‫למידה‬
‫מוטורית‬ ‫פיסיולוגיה‬
‫ספורט‬
‫התאוששות‬ ‫ג‪‬טיקה‬
‫א‪‬טומיה‬ ‫תזו‪‬ה‬
‫מ‪‬יפת תחומי‬
‫ביומכ‪‬יקה‬ ‫הדעת‬ ‫ביוכימיה‬
‫המרכיבים את‬
‫‪‬יהול זמן‬ ‫פדגוגיה‬
‫מדעי האימון‬
‫סטטיסטיקה‬ ‫פסיכולוגיה‬

‫תקשורת‬ ‫מדידה‬ ‫מעטפת‬ ‫סוציולוגיה‬

‫)‪(Bompa, 1995‬‬ ‫והערכה‬ ‫תומכת‬ ‫תוספות )שלו‪(2021 ,‬‬
‫גרסה‪30/07/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫מ‪‬יפת תחומי הדעת‬

‫מדעי החיים‬
‫ביומכ‪‬יקה‪ :‬ת‪‬ועת האדם באימון להשגת תוצא אימון ובבציע התחרותי‪.‬‬
‫א‪‬טומיה‪ :‬הב‪‬ת מב‪‬ה גוף האדם )קבוצות שרירים‪ ,‬מערכת עצבים ועוד( מאפשרת למאמן הב‪‬ה‬
‫מעמיקה יותר לצרכיו של הספורטאי‪.‬‬
‫התאוששות‪ :‬תחום ייחודי במדעי הפיזיולוגיה העוסק ביכולת הגוף לשקם עצמו ולב‪‬ות עצמו מחדש‬
‫לאחר העמסה‪.‬‬
‫רפואת ספורט‪ :‬תחום המלווה את תהליך האימון לשמירה על שלמות גופו ובריאותו של הספורטאי‬
‫הן במ‪‬יעה והן בטיפול‪.‬‬
‫למידה מוטורית‪ :‬תחום התומך בשיפור הביצוע הטכ‪‬י של הספורטאי בתהליך האימון ובתחרות‪.‬‬
‫פיזיולוגיה‪ :‬הבסיס המדעי להב‪‬ת תהליכי הסתגלות הגוף לעמוס באימון ובתחרות‪.‬‬
‫ג‪‬טיקה‪ :‬מדע העוסק ביכולות המולדות של גוף האדם‪ .‬למרות חשיבותו של תחום זה לא ברור עד‬
‫כמה הוא משפיע בסופו של דבר על מיצוי היכולת‪.‬‬

‫‪11‬‬
 ‫תזו‪‬ה‪ :‬הבסיס הא‪‬רגטי לביצוע הספורטיבי באימון‪ ,‬בתחרות ואף ביום יום‪ .‬תחום זה מאפשר גם‬
‫שמירה על הרכב הגוף בהתאמה לע‪‬ף הספורט‪.‬‬
‫ביוכימיה‪ :‬מאפשרת מעקב אחר בדיקות הדם של הספורטאי להתאמה מיטבית של תזו‪‬תו‪ ,‬תהליך‬
‫אימו‪‬יו ותוספי תזו‪‬תו‪.‬‬

‫מדעי החברה והרוח‬

‫פדגוגיה‪ :‬תחום התומך ביכולת לתכ‪‬ן תהליך אימון לטווח ארוך תוך הגדרת מטרות ברורה‪.‬‬
‫פסיכולוגיה‪ :‬הבסיס לאימון מ‪‬טלי של הספורטאי כחלק מהכ‪‬תו לתחרות‪ .‬ב‪‬וסף‪ ,‬מאפשר תמיכה‬
‫בקשרים הבין אישיים של הספורטאי עם המאמן‪ ,‬ההורים והחברים בקבוצה‪.‬‬
‫סוציולוגיה‪ :‬המעגלים החברתיים הקשורים לספורטאי )משפחה‪ ,‬חברים‪ ,‬עמיתים‪ ,‬מורים‪ ,‬ב‪‬י זוג‪,‬‬
‫מקום עבודה ועוד(‪.‬‬
‫מעטפת תומכת‪ :‬הקשר מצומצם של הסוציולוגיה הכולל גם את א‪‬שי המקצוע העובדים עם‬
‫הספורטאי‪.‬‬
‫מדידה והערכה‪ :‬המדידה וההרכה לא מהוות מטרה אלא הן חלק מתהליך האימון ומאפשרים בקרה‬
‫על יעילות ביצועו ואיכות תוצאותיו‪ .‬המסק‪‬ות מהמדידה וההערכה מאפשרות הערכה מעצבת ומסכמת‬
‫על תהליך האימון ומשמשות כבסיס לכתיבת תכ‪‬ית ההמשך‪.‬‬
‫תקשורת‪ :‬היכולת הבין אישית של הספורטאי הן בהעברת מידע למאמ‪‬יו ועמיתיו והן בקבלת מידע‬
‫בהיזון חוזר )פידבק( מהם‪.‬‬
‫סטטיסטיקה‪ :‬כלי ה‪‬יתוח והסקת המסק‪‬ות על בסיס ה‪‬תו‪‬ים ש‪‬אספו בתהליך המדידה וההערכה‪.‬‬
‫‪‬יהול זמן‪ :‬אורח חיים ספורטיבי הכולל שעות שי‪‬ה‪ ,‬סדר יום‪ ,‬תזו‪‬ה ‪‬כו‪‬ה‪ ,‬זמ‪‬י התאוששות ועוד‪.‬‬

‫‪11‬‬
 ‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬
‫עיקרון פיצוי היסף‬

‫יכולת‬ ‫אימון‬
‫אימון‬
‫אימון‬
‫אימון‬ ‫התקדמות‬
‫הדרגתית‬

‫עייפות‬
‫עייפות‬ ‫עייפות‬

‫זמן‬
‫גרסה‪30/07/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫בכל פעם ש‪‬יצור עומס יסף במהלך האימון ‪‬גיע לעייפות בסופו‪ .‬עייפות זו גורמת לגוף לעבור תהליך‬
‫של התאוששות המתבטא בפיצוי יסף‪ .‬בסוף תהליך זה‪ ,‬יכולת הגוף גבוהה יותר מאשר בתחילת‬
‫האימון‪ .‬בתהליך אימון מיטבי‪ ,‬שאף לבצע עומס יסף לאחר כל מיצוי של תהליך פיצוי היסף‪.‬‬
‫ההתקדמות ההדרגתית תתבטא בעלייה המתמדת לאורך זמן ביכולת הגוף לאחר כל תהליך של פיצוי‬
‫יסף‪.‬‬

‫‪12‬‬
 ‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬
‫מדעי האימון‪ :‬מושגים‬
‫הכבדה‬ ‫אימון‬

‫ייחודיות )ספציפיות(‬ ‫תוצא )אפקט( אימון‬

‫השפעה מעוכבת‬ ‫עומס יסף‬

‫תמורה פוחתת‬ ‫פיצוי יסף‬

‫תיקוף‬ ‫הדרגתיות‬

‫גרסה‪30/07/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫"אימון"‪ :‬אוסף גירויים גופ‪‬יים ו‪/‬או ‪‬פשיים ‪‬ש‪‬ים תוך שימוש בשיטות‪ ,‬אמצעים‪ ,‬מיומ‪‬ויות ויחסי‬
‫גומלין בין העמסה להתאוששות המביאים להתאמת מערכות הגוף של המתאמן לגירוי‪.‬‬
‫"תוצא )אפקט( אימון"‪ :‬התאמת מערכות הגוף לגירוי כתגובה לתהליך האימון‪.‬‬
‫עומס יסף‪ :‬עומס פיזיולוגי ו‪/‬או ‪‬פשי העולה על העומס היום יומי‪.‬‬
‫פיצוי יסף‪ :‬הגדלת היכולת הגופ‪‬ית בהתאוששות כתגובה לעומס היסף‪.‬‬
‫הדרגתיות‪ :‬יתוב מתפתח של תהליך האימון בהתאם להתקדמות‪.‬‬
‫הכבדה‪ :‬עלייה הדרגתית של עומס היסף לאורך זמן‪.‬‬
‫ייחודיות )ספציפיות(‪ :‬חידוד היכולת התחרותית בהתאם למטרה התחרותית‪.‬‬
‫השפעה מעוכבת‪ :‬פיצוי יסף הבא לידי ביטוי לאחר תקופה של ימים עד שבועות‪.‬‬
‫תמורה פוחתת‪ :‬ירידה בהשפעת האימון עקב התאמת הגוף לגירוי שאי‪‬ו מהווה עוד אתגר עבורו‪.‬‬
‫תיקוף )פריודיזציה(‪ :‬גזרת מהמילה תקופה והכוו‪‬ה לחלוקת תהליך האימון לתקופות הכוללות‬
‫מחזורי התמחות‪ .‬לדוגמא‪ :‬תקופת ההכ‪‬ה הכללית תכלול בין השאר מחזור לפיתוח סבולת ומחזור‬
‫לפיתוח כוח‪.‬‬

‫‪13‬‬
 ‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬
‫מדעי האימון‪ :‬תיקוף באימון‬

‫‪100‬‬

‫רמת‬
‫כושר‬ ‫התפתחות הכושר הגופ‪‬י ביחס לזמן‬
‫)‪ %‬ממרבי(‬ ‫בספורט הקבוצתי‬

‫‪0‬‬
‫זמן )חודשים(‬
‫גרסה‪30/07/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫בספורט הקבוצתי מיצוי הפוט‪‬ציאל המירבי ה‪‬ו של הקבוצה ולא של הספורטאי‪ .‬תקופת ההכ‪‬ה‬
‫יחסית קצרה ותקופת התחרויות מתחילה בשלב מוקדם בש‪‬ה‪ .‬ההתחלה המוקדמת של תקופת‬
‫התחרויות מאלצת את הספורטאי לשמר יכולות לאורך זמן במקום לשפרן לקראת ביצוע מיטבי יחיד‪.‬‬

‫‪14‬‬
 ‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬
‫מדעי האימון‪ :‬תיקוף באימון‬

‫‪100‬‬

‫רמת‬
‫כושר‬ ‫התפתחות הכושר הגופ‪‬י ביחס לזמן‬
‫)‪ %‬ממרבי(‬ ‫בספורט האישי‬

‫‪0‬‬
‫זמן )חודשים(‬
‫גרסה‪30/07/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫בספורט האישי תקופת ההכ‪‬ה ארוכה יחסית‪ .‬תקופת הכ‪‬ה זו מ‪‬תבת את המתאמן לקראת הביצוע‬
‫המיטבי העיקרי בש‪‬ה‪ .‬הכ‪‬ה ארוכה זו מאפשרת מיצוי טוב יותר של יכולות הספורטאי‪ .‬יכולת זו‬
‫באה לידי ביטוי בתחרות המרכזית של הש‪‬ה בה התוצאה תלויה אך ורק בספורטאי ולקבוצתו אין כל‬
‫השפעה פיזיולוגית על כך‪.‬‬

‫‪15‬‬
 ‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬
‫מדעי האימון‪ :‬הכבדה‬
‫עקומת העומס לאורך זמן באימון העממי‬
‫עיקרון ההכבדה ההדרגתית‬
‫עומס‬

‫התקדמות הדרגתית ורציפה‬

‫זמן )חודשים(‬

‫גרסה‪30/07/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫בספורט העממי ‪‬פוצה גישת ההכבדה ההדרגתית בה ‪‬עלה עומס מידי פעם ככל שהמתאמן משפר את‬
‫יכולותיו‪ .‬אין באימון זה מטרה תחרותית ולכן יהיה הדרגתי ללא העמסה משמעותית הקרובה לגבול‬
‫יכולת המתאמן‪ .‬עובדה זו לא דורשת התאוששות רבה‪ .‬בד"כ תדירות האימו‪‬ים ברמה זו ה‪‬ה ‪4-2‬‬
‫אימו‪‬ים בשבוע כך שיש מספיק ימי מ‪‬וחה להתאוששות‪.‬‬

‫‪16‬‬
 ‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬
‫מדעי האימון‪ :‬הכבדה‬
‫עקומת העומס לאורך זמן באימון ההישגי‬
‫עיקרון ההכבדה המחזורית‬
‫עומס‬

‫התקדמות במחזורי בי‪‬יים המאפשרת‬

‫תקופות התאוששות לב‪‬ייה מחדש‬

‫זמן )חודשים(‬

‫גרסה‪30/07/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫בספורט התחרותי ‪‬הוגה ההכבדה המחזורית המאפשרת מחד העמסה הקרובה ליכולת המרבית של‬
‫הספורטאי ומאידך מאפשרת פרקי זמן להתאוששות וב‪‬יה מחדש‪ .‬מחזוריות זו מאפיי‪‬ת את פריסת‬
‫התרגילים באימון‪ ,‬את יחסי ההעמסה וההתאוששות בין האימו‪‬ים במחזורי הזוטא‪ ,‬את יחסי‬
‫ההעמסה וההתאוששות בין מחזורי הבי‪‬יים וכ‪"‬ל בין תקופות‪ ,‬בין ש‪‬ים ואף בין מחזורים‬
‫אולימפיים‪.‬‬

‫‪17‬‬
 ‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬
‫מדעי האימון‪ :‬התיקוף באימון ההישגי‬

‫יבוצע במחזורים המתוכ‪‬ים על ציר הזמן‬

‫תכ‪‬ון רב ש‪‬תי‬

‫מחזור ש‪‬תי‪ /‬עו‪‬תי‬

‫מחזור בי‪‬יים‬
‫)חודש עד חודש וחצי(‬
‫מחזור זוטא‬
‫‪ 10-6‬ימים‬
‫יחידת אימון‬
‫)‪(Bompa, 1995‬‬
‫גרסה‪30/07/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫התכ‪‬ון הרב ש‪‬תי יבוצע בד"כ בכפולות של מחזורים אולימפיים )‪ 4‬ש‪‬ים(‪ .‬תכ‪‬ו‪‬ו של כל מחזור ‪‬גזר‬
‫מהתכ‪‬ון של המחזור הגבוה יותר בהיררכיה‪.‬‬
‫בספורט הקבוצתי בד"כ תהיה עו‪‬ה אחת במחזור הש‪‬תי ואילו בספורט האישי בד"כ שתי עו‪‬ות‬
‫במחזור הש‪‬תי המסתיימות באליפות הארצית או הבי‪"‬ל‪.‬‬
‫מחזור הבי‪‬יים )‪ (Mesocycle‬יארך כחודש עד חודש וחצי על פי הצורך הייחודי של המתאמ‪‬ים‪.‬‬
‫מחזורים אלו יוגדרו לרוב כ‪‬ושאיים‪ ,‬כלומר תוגדר יכולת גופ‪‬ית מרכזית שעליה יושם דגש באותו‬
‫מחזור בי‪‬יים‪ .‬לדוגמא מחזור בי‪‬יים לפיתוח יכולת אירובית‪ ,‬מחזור בי‪‬יים לפיתוח כוח וכד'‪ .‬מחזורי‬
‫הבי‪‬יים יכללו מחזורי זוטא )קט‪‬ים ‪ (Micro cycles -‬באורך של ‪ 10-6‬ימים‪ .‬כל מחזור זוטא יכלול‬
‫יחידות אימון המאפשרות העמסה משת‪‬ה לאורך המחזור הקטן )בכן ‪‬עסוק ביתר הרחבה בפרק‬
‫העוסק בתכ‪‬ון באימון(‪.‬‬

‫‪18‬‬
 ‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬
‫מדעי האימון‪ :‬תיקוף גושים )‪ (Blocks‬באימון ההישגי‬
‫תיקוף עו‪‬תי באימון בספורט התחרותי האישי‬
‫תקופת תחרויות‬ ‫תקופת הכ‪‬ה‬ ‫תקופה‬
‫תחרויות‬ ‫קדם‬ ‫ייחודית‬ ‫מחזור‬
‫תחרויות‬ ‫כללית‬
‫עיקריות‬ ‫תחרויות‬ ‫)ספציפית(‬ ‫בי‪‬יים‬

‫תיקוף ש‪‬תי באימון בספורט התחרותי הקבוצתי‬

‫תקופת תחרויות‬ ‫תקופת הכ‪‬ה‬ ‫תקופה‬
‫תחרויות‬ ‫קדם‬ ‫טרום‬ ‫מחזור‬
‫תחרויות‬
‫סוף עו‪‬ה‬ ‫תחרויות‬ ‫עו‪‬ה‬ ‫בי‪‬יים‬
‫גרסה‪30/07/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫התיקוף בספורט התחרותי האישי‬

‫תקופת הכ‪‬ה‬
‫מחזור ההכ‪‬ה הכללית תכלול ב‪‬יית תשתית כללית של יכולות הספורטאי בפן הפיזיולוגיה‪ ,‬הטכ‪‬י‬
‫וכלים לחיסון הפסיכולוגי‪.‬‬
‫מחזור ההכ‪‬ה הייחודית תכלול היבטי כושר גופ‪‬י ייחודיים של הע‪‬ף‪ ,‬היבטים טכ‪‬יים וטקטיים‬
‫ויישום החיסון הפסיכולוגי‪.‬‬

‫תקופת התחרויות‬
‫מחזור קדם התחרויות תכלול תחרויות אימון וחידוד היכולת התחרותית הייחודית של הספורטאי‬
‫בפן הפיזיולוגיה‪ ,‬בפן הטכ‪‬י‪/‬טקטי ובפן הפסיכולוגי‪.‬‬
‫מחזור התחרויות תכלול תחרויות בעלות חשיבות בי‪‬ו‪‬ית ואימון מקוטב )על כך בהמשך(‪.‬‬
‫מחזור התחרויות העיקריות תכלול את הורדת העומס )חידוד ‪ -‬טייפר( ותחרויות המטרה‪.‬‬

‫‪19‬‬
 ‫התיקוף בספורט התחרותי הקבוצתי‬
‫תקופת ההכ‪‬ה‬
‫מחזור טרום העו‪‬ה תכלול ב‪‬יית תשתית כללית של יכולות הספורטאי בפן הפיזיולוגיה‪ ,‬הטכ‪‬י וכלים‬
‫לחיסון הפסיכולוגי ושל הקבוצה בהיבטים של שיתוף פעולה ותקשורת‪.‬‬
‫מחזור קדם התחרויות תכלול היבטי כושר גופ‪‬י ייחודיים של הע‪‬ף‪ ,‬היבטים טכ‪‬יים וטקטיים‪ ,‬יישום‬
‫החיסון הפסיכולוגי ומשחקי ידידות‪.‬‬

‫תקופת התחרויות‬
‫מחזור התחרויות מאופיי‪‬ת במשחק עד ש‪‬י משחקים בשבוע אליהם יש להתייחס כיחידות אימון לכל‬
‫דבר בהיבט של העמסה והתאוששות‪ .‬לתוך מחזורי הזוטא הללו ישובצו בעיקר אימו‪‬י שימור יכולת‬
‫ואימו‪‬ים מ‪‬טליים תומכים בהתאם לצורך‪.‬‬
‫מחזור תחרויות סוף העו‪‬ה מאופיי‪‬ות בד"כ בפרקי זמן גדולים יותר בין המשחקים המאפשרים מחד‬
‫העמסה משמעותית יותר לשיפור היכולת ומאידך להתאוששות טובה יותר לקראת המשחק‪.‬‬

‫‪19‬‬
 ‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬
‫מדעי האימון‪ :‬מודל התכ‪‬ון באימון‬
‫‪ .1‬קביעת יעדי אימון‬
‫‪ .2‬יתוח ע‪‬ף‪ /‬צרכים‬
‫‪ .3‬קביעת תבחי‪‬ים )קריטריו‪‬ים( ותק‪‬ים )סט‪‬דרטים(‬
‫‪ .4‬בדיקת מצב כ‪‬יסה‬
‫‪ .5‬הגדרת מטרות ייחודיות‬
‫‪ .6‬לוח זמ‪‬ים ליעד הסופי וליעדי הבי‪‬יים‬
‫‪ .7‬הגדרת אמצעים ולוגיסטיקה‬
‫‪ .8‬בחירת שיטות אימון‬
‫‪ .9‬בחירת צורות אימון ותרגילים‬
‫‪ .10‬שיבוץ תכ‪‬י האימון על רצף הזמן‬
‫)לרר‪(2019 ,‬‬ ‫‪ .11‬בקרה‪ ,‬הערכה ומסק‪‬ות‬
‫גרסה‪30/07/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫‪ .1‬קביעת יעדי האימון‪ :‬יעדי האימון י‪‬וסחו כהצהרת כוו‪‬ות ובצורה כללית בהתאמה לשאיפות‬
‫המתאמן‪ ,‬יכולותיו‪ ,‬מגבלותיו וצרכיו האישיים‪.‬‬
‫‪ .2‬יתוח ע‪‬ף‪ /‬צרכים‬
‫א‪ -‬היבטים פיזיולוגיים‬
‫• מקורות א‪‬רגיה‪ :‬בהקשר לאופי הביצוע ולמרכיבי היכולות הגופ‪‬יות‪.‬‬
‫• מע' העצבים ומע' ההורמו‪‬לית‪ :‬הסתגלות הגוף וויסות הפעילות‪.‬‬
‫ב‪ -‬היבטים מתודיים‬
‫• תהליך אימון‪.‬‬
‫‪ .3‬קביעת תבחי‪‬ים )קריטריו‪‬ים( ותק‪‬ים )סט‪‬דרטים(‬
‫• התבחי‪‬ים יהיו ברי בדידה מדויקת תוך הגדרת דרך המדידה‪.‬‬
‫• התק‪‬ים יקבעו בהתאם ליעדים שהוצבו ובהתחשב במצב ההתחלתי וב‪‬יתוח הע‪‬ף‪.‬‬
‫‪ .4‬בדיקת מצב כ‪‬יסה‪ :‬על סמך התבחי‪‬ים ש‪‬קבעו ייבדק מצב הכ‪‬יסה ההתחלתי של המתאמן‪.‬‬
‫‪ .5‬הגדרת מטרות ייחודיות‪ :‬המטרות ת‪‬וסח‪‬ה כמדדים ייחודיים )ספציפיים( ברי מדידה‪.‬‬
‫‪ .6‬לוח זמ‪‬ים ליעד הסופי וליעדי הבי‪‬יים )הגדרת לוח הזמ‪‬ים על פי השיקולים הבאים(‬

‫‪20‬‬
 ‫• תאריך יעד להשגת מטרות המוגדר ע"י גורם חיצו‪‬י )תחרות(‪.‬‬
‫• עיקרון התזמון‪ :‬יתן להשיג את מטרות התוכ‪‬ית בפרק הזמן שהוקצב‪.‬‬
‫• חלוקה ריאלית ליעדי בי‪‬יים המאפשרת מחזורי העמסה והתאוששות או תזמון העמסה‬
‫הדרגתית בספורט העממי מחד וביצוע בקרה לאחר כל מחזור בי‪‬יים או עליית מדרגה‪.‬‬
‫‪ .7‬הגדרת אמצעים ולוגיסטיקה‪ :‬הגדרת האמצעים התפעוליים כגון מתק‪‬י אימון ו‪/‬או מקומות‬
‫אימון‪ ,‬ציוד‪ ,‬התארג‪‬ות‪ ,‬הסדרי תשלום וכד'‪.‬‬
‫‪ .8‬בחירת שיטות אימון‪ :‬שיטות האימון תיבחר‪‬ה בהתאמה לאופי האימון ה‪‬גזר ממטרותיו‪.‬‬
‫‪ .9‬בחירת צורות אימון ותרגילים‪ :‬יש‪‬ן צורות אימון רבות‪ .‬יש לבחור את צורות האימון הרלוו‪‬טיות‬
‫והמתאימות לאישיותו של המתאמן ולשיטות האימון ש‪‬בחרו לביצוע במהלך האימון‪.‬‬
‫‪ .10‬שיבוץ תכ‪‬י האימון על רצף הזמן‪ :‬השיבוץ יבוצע על פ‪‬י לוח הש‪‬ה תוך התחשבות במחזורי‬
‫ההעמסה וההתאוששות ושמירה על עיקרון ההדרגתיות וההמשכיות‪.‬‬
‫‪ .11‬בקרה‪ ,‬הערכה ומסק‪‬ות‪ :‬בסוף תהליך האימון יש לבקר את התהליך לאור העמידה בתק‪‬ים על פי‬
‫התבחי‪‬ים שהוגדרו‪.‬‬

‫‪20‬‬
 ‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬
‫מדעי האימון‪ :‬יחידת האימון‬
‫עומס יסף‬
‫)גירוי(‬
‫הגברת עומס‬
‫)הדרגתיות(‬ ‫תגובה‬

‫פיצוי יסף‬
‫)התאמה(‬ ‫עייפות‬

‫התאוששות‬

‫גרסה‪30/07/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫יש להקפיד על תכ‪‬ון ארוך טווח המשלב את כלל גורמי ההישג של הע‪‬ף המשובצים על רצף הזמן‪.‬‬
‫תהליך האימון עצמו יהיה מבוקר ויביא לידי תוצא אימון שיבוא לידי ביטוי בשי‪‬ויים מב‪‬יים‬
‫ותפקודיים‪ .‬מיצוי הפוט‪‬ציאל של הספורטאי יתבסס על יחס ‪‬כון בין מחזורי ההעמסה למחזורי‬
‫ההתאוששות ויתאימו לגיל‪ ,‬למין‪ ,‬לרמה ולבריאות המתאמן‪.‬‬

‫‪21‬‬
 ‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬
‫מדעי האימון‪ :‬רצף ההעמסה ביחידת האימון‬
‫)עיקרון הרצף הא‪‬רגטי(‬

‫פיתוח יכולת עצבית‬

‫אירובית או סבולת‬

‫שרירית )תאומיות‬
‫פיתוח יכולת גיוס‬
‫בקבוצות שרירים‬

‫יחידות מוטוריות‬
‫כוח כלל גופית‬
‫פיתוח כוח או‬
‫פיתוח סבולת‬

‫פיתוח סבולת‬
‫פותח סבולת‬

‫וכוח מתפרץ‬
‫התאוששות‬

‫סבולת כוח‬
‫א‪‬אירובית‬

‫וטכ‪‬יקה(‬
‫מהירות‬
‫גרסה‪30/07/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫• פיתוח יכולת עצבית שרירית )תאומיות וטכ‪‬יקה(‪ :‬שיפור היכולת העצבית שרירית דורשת רע‪‬ות‬
‫והתאוששות מקדימה מלאה‪ .‬לכן‪ ,‬פתח יכולת זו כולל לימוד ו‪/‬או ליטוש טכ‪‬יקה בתחילת‬
‫האימון‪.‬‬
‫• פיתוח יכולת גיוס יחידות מוטוריות וכוח מתפרץ‪ :‬יכולת זו מתבססת גם היא על רע‪‬ות המערכת‬
‫העצבית שרירית ו‪‬שע‪‬ת לרוב על מסלול ה־‪ ATP-CP‬המתאושש יחסית מהר‪.‬‬
‫• פיתוח סבולת מהירות‪ :‬גם יכולת זו ‪‬שע‪‬ת בעיקר על מסלול ה־‪ ATP-CP‬אך גם על מסלול‬
‫הגליקוליזה הא‪‬אירובית‪ .‬לכן כל עוד ‪‬קפיד על שימוש עיקרי במסלול ה־‪ ATP-CP‬יתן להתאושש‬
‫מפעילות זו יחסית מהר ללא עלייה משמעותית בתחושת העייפות או דילול משמעותי של גליקוגן‬
‫בשריר‪ .‬אם זוהי מטרת האימון העיקרית ‪‬יתן להגיע לעייפות מאחר ואחרי פעילות זו ‪‬דלג ישירות‬
‫להתאוששות‪.‬‬
‫• פיתוח כוח או סבולת כוח בקבוצות שרירים‪ :‬פעילות זו ‪‬שע‪‬ת בעיקר על מסלול הגליקוגן ועשויה‬
‫בעצימויות גבוהות לגרום לעייפות‪ .‬לכן חשוב לווסת ‪‬כון עצימות זו‪ .‬באם זוהי מטרת האימון‬
‫העיקרית ‪‬יתן להגיע לעייפות מאחר ומכאן ‪‬דלג ישירות להתאוששות‪.‬‬
‫• פותח סבולת אירובית או סבולת כוח כלל גופית‪ :‬פעילות זו ‪‬שע‪‬ת בעיקר על גליקוגן בטווח הקצר‬

‫‪22‬‬
 ‫)עד ‪ 25-20‬דקות( ובעיקר על שומן בטווח הארוך )מעל ‪ 25-20‬דקות(‪ .‬פעילות זו בעצימות גבוהה )מעל‬
‫סף ההתמדה ועד לצח"מ( עלולה לגרום לעייפות‪ .‬באם זוהי מטרת האימון העיקרית ‪‬יתן להגיע‬
‫לעייפות מאחר ומכאן ‪‬דלג ישירות להתאוששות‪.‬‬
‫• פיתוח סבולת א‪‬אירובית‪ :‬פעילות זו ‪‬שע‪‬ת ברובה על מסלול הגליקוליזה הא‪‬־אירובית ולכן תלווה‬
‫לרוב בעלייה משמעותית בתחושת העייפות ובדילול משמעותי בגליקוגן בשרירי‪ .‬לרוב פעילות זו‬
‫תהיה בחלק העיקרי של האימון ומיד אחריה ‪‬עבור להתאוששות‪.‬‬
‫• התאוששות‪ :‬תהליך הכ‪‬ת הגוף לאימון הבא‪ .‬בתהליך זה‪ ,‬לרוב ‪‬דאג לאספקת חמצן טובה‬
‫לשרירים להורדת ריכוזי המימן והז‪‬ת השרירים בדלק מטבולי כדי להתחיל בתהליך הב‪‬ייה מחדש‬
‫ושיחזור מאגרי הדלקים במטבוליים בשרירים‪.‬‬

‫‪22‬‬
 ‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬
‫החלק המכין לפעילות הגופ‪‬ית‬

‫למה צריך חימום?‬

‫מה בעצם מחממים?‬
‫האם חימום מו‪‬ע פציעות?‬

‫גרסה‪30/07/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫‪23‬‬
 ‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬
‫החלק המכין לפעילות הגופ‪‬ית‬
‫יעדי החלק המכין‪:‬‬
‫‪ .1‬שכלול וליטוש טכ‪‬יקת הביצוע של תרגילי האימון‪.‬‬
‫‪ .2‬הפרשת ‪‬וזל סי‪‬וביאלי במפרקים‪.‬‬
‫‪ .3‬פעילות א‪‬אירובית בדקות הראשו‪‬ות‪.‬‬
‫‪ .4‬הורדת בצמיגות המיופלסמה באמצעות חימום השרירים‪ ,‬בין‬
‫השאר למיצוי טוב יותר של החמצן בשריר‪.‬‬
‫‪ .5‬השפעה על רמת העירור‪.‬‬

‫גרסה‪30/07/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫לפ‪‬י כל אימון על המתאמן להכין את גופו למאמץ‪ .‬יחד עם זאת‪ ,‬ההכ‪‬ה למאמץ צריכה להיות‬
‫ייחודית ותואמת את המאמץ העיקרי ומטרתו‪.‬‬

‫חלק מכין זה של האימון או כפי שמכ‪‬ים אותו‪" ,‬חימום" ש‪‬וי במחלוקת מזה ש‪‬ים‪ .‬יש הגורסים כי‬
‫הוא מיותר ויש המרחיבים בחשיבותו‪ .‬למעשה כ‪‬ראה האמת ‪‬מצאת אי שם באמצע‪ .‬א‪‬ו עדים למשל‬
‫כי רוב הפציעות קורות דווקא לקראת סוף הפעילות כשהגוף חם ולמעשה הן ‪‬ובעות בד"כ מעיפות‪.‬‬
‫א‪‬ו עדים גם לתפיסה שהחימום אמור לדמות את הפעילות העיקרית אך בעצימות ‪‬מוכה‪.‬‬

‫אם כן‪ ,‬האם החימום לריצה יהיה ריצה קלה? ומה יהיה החימום לריצה הקלה? הליכה? איפה בעצם‬
‫עובר הגבול בין האפשרות לפעול ללא הכ‪‬ה לבין הצורך בחימום? האם ילדים לפ‪‬י המשחק בהפסקה‬
‫עושים חימום?‬

‫לאור שאלות אלו חשוב לבחון סוגיה זו בהרחבה‪.‬‬

‫‪ .1‬החלק המכין של האימון כשמו כן הוא‪ ,‬מכין לחלק המרכזי של האימון‪ .‬בכל חלק מכין יופיעו‬
‫תרגילים הדומים באופן הביצוע לתרגילים המרכזיים אך בעצימות ‪‬מוכה בעיקר כדי לוודא כי‬

‫‪24‬‬
 ‫הם מבוצעים ‪‬כון ולא ‪‬סתכן בביצועם‪.‬‬

‫‪ .2‬הת‪‬ועתיות במפרקים תורמת להפרשת ה‪‬וזל הסי‪‬וביאלי ובכך משפרת את ת‪‬ועתיותו ומגי‪‬ה‬
‫עליו‪.‬‬

‫‪ .3‬כידוע‪ ,‬הדקות הראשו‪‬ות של הפעילות ללא קשר לעצימותה ה‪‬ן במסלול אספקת א‪‬רגיה‬
‫א‪‬אירובית וכוללות חוב חמצן אותו ‪‬רצה למזער לקראת החלק העיקרי של אימון‪.‬‬

‫‪ .4‬חימום השרירים מורידה את צמיגות המיופלסמה )‪‬וזל תא השריר(‪ .‬צמיגות ‪‬מוכה יותר מאפשרת‬
‫מעבר חומרים טוב יותר בתוך תא השריר ומייצרת סביבה ‪‬וחה יותר לעברו‪‬י השריר לעבוד‪.‬‬
‫המשמעות היא קצב ייצור גבוה יותר של ‪ ,ATP‬בין השאר בזכות מעבר טוב יותר של חמצן‬
‫והחלקה קלה יותר של האקטין והמיוזין‪.‬‬

‫‪ .5‬א‪‬ו יודעים כי רמות עירור שו‪‬ות משפיעות בצורות שו‪‬ות על המערכת הפיזיולוגית של‪‬ו‪ .‬תהליך זה‬
‫קורה גם הפוך ולכן כדי להיכ‪‬ס למרווח האופטימום לביצוע המיטבי ‪‬יתן לבצע פעילות גופ‪‬ית‬
‫אשר תשפיע על רמות העירור של המתאמן‪.‬‬

‫‪‬יראה כי חמשת הצרכים הייחודיים סובבים סביב הצורך בביצוע ‪‬כון‪ ,‬מוכ‪‬ות לעצימות גבוהה‪ ,‬הצורך‬
‫בהימ‪‬עות מחוב חמצן מוגדל ולביצוע תחרותי מיטבי‪ .‬על כן ‪‬יתן לסכם כי בהי‪‬תן הדרישה באימון‪/‬‬
‫תחרות לעצימויות גבוהות‪ ,‬ביצוע מיטבי‪ ,‬או ‪‬כון טכ‪‬ית וחוב חמצן ‪‬מוך ‪‬כלול חלק מכין )חימום(‬
‫בתכ‪‬ון הפעילות‪ .‬מאידך‪ ,‬בפעילויות שאי‪‬ן ‪‬דרשות ל‪"‬ל כגון הליכה‪ ,‬טיול בטבע‪ ,‬שחייה לשם ה‪‬אה‬
‫וכד' כ‪‬ראה ש‪‬סתפק פשוט בהתחלת הפעילות הגופ‪‬ית ללא חלק מכין כלשהו‪.‬‬

‫‪24‬‬
 ‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬
‫מדעי האימון‬
‫עיקרון התמורה הפוחתת‬

‫אפקט‬
‫האימון‬

‫כדי להימ‪‬ע משלב‬

‫הקיבעון חשוב לווסת‬
‫מחדש את ההעמסה‬ ‫קיבעון‬
‫באימון )לרוב לאחר ‪6-4‬‬ ‫)סטג‪‬ציה(‬
‫שבועות(‪.‬‬
‫זמן‬
‫גרסה‪30/07/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫עיקרון התמורה הפוחתת‬

‫פיצוי היסף ‪‬מצא ביחס הפוך לכושרו של המתאמן‪ .‬כלומר‪ ,‬ככל שהמתאמן ברמה גבוהה יותר היכולת‬
‫שלו להשתפר קט‪‬ה‪ .‬המשמעות היא שיש צורך בוויסות שו‪‬ה של האימון כדי להמשיך ולשפר את‬
‫יכולות המתאמן‪.‬‬

‫סיבות אפשריות ‪:‬‬

‫• מי‪‬ון לקוי‬
‫• חוסר גיוון‬
‫• התעלמות מעקרו‪‬ות אימון‬
‫• התעלמות מעקרו‪‬ות דידקטיים‬
‫• התעלמות מבעיות פרט‪‬יות‬

‫‪25‬‬
 ‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬
‫מדעי האימון‬
‫המודל הרב ממדי בוויסות ההעמסה באימון‬

‫היקף‬

‫תדירות‬ ‫ויסות‬ ‫עצימות‬

‫העמסה‬
‫באימון‬

‫צפיפות‬ ‫משך‬

‫גרסה‪30/07/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫• היקף העמסה‪ :‬מס' חזרות‪ /‬מערכות‪ ,‬מרחק ריצה וכד'‪...‬‬

‫• עצימות העמסה‪ :‬אחוז מהיכולת המרבית )‪ ,RM‬דופק מרבי‪ ,‬צח"מ‪ ,‬מהירות מרבית וכד'‪...‬‬
‫• משך העמסה‪ :‬זמן אימון כולל )בְּ רוּטוֹ( מול זמן אימון ‪‬קי )‪ֵ‬טוֹ(‪.‬‬
‫• צפיפות העמסה‪ :‬משך ההפוגות בין הביצועים‪.‬‬
‫• תדירות העמסה‪ :‬מס' יחידות ההעמסה )אימון‪ /‬משחק( בשבוע ו‪/‬או במחזור זוטא‪.‬‬

‫‪26‬‬
 ‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬
‫מדעי האימון‬
‫תופעת ההפיכות‪ :‬אז מה קורה אם מפסיקים להתאמן?‬

‫גרסה‪30/07/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫תופעת ההפיכות‪ :‬תהליך ההפוך לפיצוי היסף המתחיל עם הפסקת האימו‪‬ים‪ .‬תהליך זה כולל‬
‫הסתגלות של הגוף למצב של חוסר גירוי הגורם לירידה ביכולת הגופ‪‬ית‪.‬‬
‫‪‬פח הפעימה ייפגע ראשון בגלל היחלשותו של שריר הלב‪ .‬בעקבות ירידה זו יעלה הדופק המרבי כדי‬
‫לפצות ולשמור על תפוקת לב דומה לזו שהייתה‪.‬‬
‫צריכת החמצן המרבית ‪‬פגעת אף היא הן בגלל הירידה ב‪‬פח הפעימה והן בגלל הירידה ברמות‬
‫ההמוגלובין‪ ,‬הירידה בזרימת הדם‪ ,‬הירידה במס' המיטוכו‪‬דריה בשריר וכמות ‪‬ימי הדם‪.‬‬

‫‪27‬‬
 ‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬
‫מדעי האימון‬
‫שמירת רמת היכולת הגופ‪‬ית במעגל החיים‬
‫‪100‬‬

‫רמת‬
‫כושר‬
‫)‪ %‬ממרבי(‬

‫זמן שמירה‬
‫)חודשים(‬ ‫)ש‪‬ים(‬
‫גרסה‪30/07/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫אחת הבעיות בהפסקת האימו‪‬ים בכלל וההישגיים בפרט היא תופעת ההפיכות )ירידה משמעותית‬
‫ביכולת הגופ‪‬ית(‪ .‬על כן‪ ,‬חשוב להמשיך בפעילות הגופ‪‬ית לאורך כל מעגל החיים‪ .‬דגש חשוב יש לתת‬
‫על פרישה מקריירה תחרותית ובדיוק כשם שב‪‬יית הספורטאי תיעשה בהדרגה ולאורך זמן כך גם‬
‫פרישתו‪ .‬בפרישת ספורטאי תחרותי יש לבצע הורדת עומס הדרגתית ולאפשר לגוף להסתגל הן לאורח‬
‫החיים הפחות פעיל‪ ,‬הן לדרישות הא‪‬רגטיות ה‪‬מוכות יותר ואף להתאים לכך את התזו‪‬ה‪.‬‬
‫גם לאורך ש‪‬ים בהן ‪‬יתן לצפות לירידה ביכולת הגופ‪‬ית כמאפיין גיל השאיפה היא ל‪‬סות ולשמור על‬
‫היכולת התפקודית‪/‬בריאותית לאורך זמן‪.‬‬

‫‪28‬‬
 ‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬
‫מדעי האימון‬

‫• מדעי האימון ה‪‬ה תהליך פדגוגי מתוכ‪‬ן‪.‬‬

‫• האימון מתחיל ממצב ידוע מראש ויסתיים במצב המתוכ‪‬ן‪.‬‬
‫• להשגת תוצא אימון מיטבי יש לווסתו במחזורי העמסה‬
‫והתאוששות‪.‬‬
‫• וויסות עומסי האימון יבוצעו על פי מקשתת שיטות‬
‫האימון‪.‬‬
‫• יש להתאים את החלק המכין ייחודית לאימון המתוכ‪‬ן‪.‬‬

‫גרסה‪30/07/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫‪29‬‬