A Keto táplálék piramis: Étkezéstervezés a keto diétához

A ketogén diéta megkezdése zavaró lehet. Ahogy azon kapod magad, hogy hirtelen olyan
étkezési viselkedést váltasz ki, amely teljesen ellentétes azzal, ahogyan nevelkedtél. Az embe-
rek gyakran kérdezik tőlem, hogy a különböző ételeket milyen arányban kell enni ketogén
diéta során. Annak érdekében, hogy segítsek az embereknek elképzelni ezt, létrehoztam egy
keto élelmiszer-piramist, amely egy olyan formátumra hasonlít, amelyet mindannyian isme-
rünk.
Bár nem vagyok túl nagy a kalóriák számolásában, a ketogénnek megfelelő mennyiségű zsír-
ra, fehérjére és szénhidrátra van szüksége ahhoz, hogy elérje céljait. Ebben a cikkben arra
teszek kísérletet, hogy a ketogén diéta elfogadását és az ételválasztás vizualizálását sokkal
intuitívabbá tegyem.
Hagyományos élelmiszer-piramis
Ahogy egyre többen ismerik fel, a Standard American Diet (SAD) az anyagcsere-
betegség előfutára . Valójában a modern társadalom számos vezető betegsége mind abból
fakad, hogy erősen függünk a szénhidrátoktól és a feldolgozott élelmiszerektől, amelyek ké-
nyelmesek és kielégítik ízlelőbimbóinkat.
A hagyományos táplálkozási piramison az alap a legnagyobb mennyiségben fogyasztandó
élelmiszereket jelenti. Ide tartozik a kenyér, a gabonafélék, a rizs, a tészta és a teljes kiőrlésű
gabonák. Ezek az élelmiszerek mind glükózzá bomlanak le a véráramunkban, és függővé
tesznek bennünket ezeknek a glükózszintet növelő élelmiszereknek a folyamatos ellátásá-
tól. Más szóval, ezek az élelmiszerek gondoskodnak arról, hogy a cukor égető legyen, és a
nap folyamán olyan állapotba kerüljünk, amikor a cukor és a keményítő sóvárgása van.
A következő legmagasabb arányban a friss gyümölcsök és zöldségek vannak. Ez egy jó aján-
lás. Végül a piramis tetején áll, és a legalacsonyabb arányban fogyasztható élelmiszerek közé
tartozik a tej, a hús és a zsírok. Amint látni fogja, a keto táplálék piramis ennek gyakorlatilag
az ellenkezője.
Kalóriaarányok
Mint már említettem, az egészséges táplálkozás kalóriamodellje alapvetően hi-
bás. Szervezetünknek nincs belső mechanizmusa az elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartal-
mának meghatározására. Valójában a testünk teljesen másképp reagál 30 kalória kenyér elfo-
gyasztására, mint 30 kalória avokádó . Az egészséges zsírokban és alacsony szénhidrátokban
gazdag étrend fogyasztása általában a zsírégetés javulását eredményezi. Előfordulhat, hogy a
keto élelmiszer-piramist követő, azonos kalóriatartalmú étrend fogyasztása sokkal jobb fo-
gyást eredményez, mint az SAD-sablonra emlékeztető.
Ezenkívül a kalóriák szigorú követése munkaigényes folyamat lehet, amely sok embert túlter-
helt. Leggyakrabban ez a megközelítés elfojtja az egészségügyi fejlődést, mert a legtöbb em-
bernek egyszerűen nincs ideje.
Ha ragaszkodunk az általános arányokhoz, néhány árnyalattal sokkal jobb eredmények érhe-
tők el. Ehhez adok tippeket, miközben végigmegyünk a keto táplálék piramison. Általában a
keto táplálkozási tervnek 60-80% zsírból, 20-30% fehérjéből és 5-10% szénhidrátból kell áll-
nia.
A keto visszafordítja a modern krónikus betegségeket
Számos előnnyel jár, ha megtanítja szervezetét, hogy szénhidrát helyett zsírt égessen, mint
elsődleges üzemanyagforrást. Egyrészt segít a vércukorszint helyreállításában , ami társa-
dalmunkban hatalmas probléma. A vércukorszint stabilizálása általában pozitív hatással van a
cukorbetegségre, a szív- és érrendszeri betegségek kockázatára, az elhízásra és még sok más-
ra.
Ezek az anyagcsere-betegségek ma a vezető halálokok. A tanulmányok következetesen mutat-
ják az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú táplálkozási terv előnyeit ebben a te-
kintetben ( 1 , 2 ).
A keto élelmiszer-piramis a sablonod egy sokkal egészségesebb életmódhoz. Ez eleinte válto-
zást jelenthet számodra, de túlórázva azt fogod tapasztalni, hogy sokkal jobban érzed magad,
és az étrendet sokkal könnyebb követni, mint gondoltad volna.
Keto táplálék piramis
Most pedig nézzük meg, hogyan néz ki a keto táplálékpiramis, és hogyan építsd be a minden-
napi életedbe. Mindenekelőtt észre fogod venni, hogy a piramis alapja egészséges zsírok-
ból áll, mint az avokádó, a kókuszolaj, a fűvel táplált vaj, a legelőn nevelt tojás stb. Ezek ad-
ják az alapot a szervezeted számára, hogy hatékonyabban égessen zsírt, miközben felkínálják
a zsírjukat. saját egyedi egészségügyi előnyei.
Ezt követően szeretnénk elárasztani a szervezetet antioxidánsokban gazdag zöldségekkel,
gyümölcsökkel és gyógynövényekkel. Ez elősegíti a mikroelemek sűrű készletét, és fokozza
a ketogén diéta gyulladáscsökkentő előnyeit.
Az alábbiakban látható a keto táplálék piramis, amelyet felhasználok és megosztok coaching
ügyfeleimmel a maximális előnyök elérése érdekében. E szakaszok mindegyikébe belemerü-
lök, miközben folytatjuk a cikket.
Egészséges zsírok
Az egészséges zsírok a keto táplálék piramis alapja. Ez azért van, mert azt akarjuk, hogy a
szervezet zsírokat használjon üzemanyagforrásként. Ahhoz, hogy a testet erre edzhessük, a
kalória 60-80%-ának zsírokból kell származnia, miközben a szénhidrátokat csak 5-10%-ra
kell korlátozni. A fehérjék itt is szerepet játszanak, amint azt a következőkben tárgyaljuk.
Noha sok ketogén diéta híve nem fektet hangsúlyt arra, hogy melyek a LEGJOBB zsírok, ez
rendkívül fontos a terápiás előnyök szempontjából. Olyan zsírokat akarunk, amelyek táp-
anyagban gazdag forrásból származnak, és gyulladáscsökkentő hatásúak a szervezet számá-
ra. Általában ragaszkodni szeretne az avokádóhoz, a kókuszzsírokhoz, az olívabogyóhoz és az
olívaolajhoz, a legelőn nevelt tojáshoz, a fűvel táplált vajhoz/ghihez, valamint az MCT-
olajokhoz és a rövid szénláncú zsírsavvajhoz vagy -olajhoz.
Mellékesen megjegyzem, hogy ha teljesen új a ketogén diétában, erősen ajánlom, hogy kezdje
utazását egy Keto Metabolic Makeoverrel, hogy megkönnyítse a szervezet zsírégetését, anél-
kül, hogy a keto influenza mellékhatásaitól szenvedne. Erről itt olvashat bővebben: Keto Me-
tabolic Makeover
Legjobb zsírválasztás
A legjobb egészséges zsírforrások teljes értékű táplálékforrásokból származnak.
Legfontosabb egészséges zsírforrásaim a következők:
• Avokádó és avokádó olaj
• Kókusztermékek (tej, olaj, pehely, vaj)
• Fűvel táplált vaj vagy ghí (más tejtermékek általában magasabb szénhidráttartal-
múak)
• Olívabogyó és olívaolaj
• MCT olaj (Kiváló a ketontermeléshez
• Legeltetett állatokból származó állati zsírok (zsír, faggyú)
Van egy viszonylag új termék, az SCT olaj , amelyet fűvel táplált vajból tisztítanak , és ki-
válóan alkalmas ketózis kezelésére. További előnye, hogy jótékony hatással van a bél mikro-
biomára, ami rendkívül fontos az általános egészség szempontjából.

Antioxidánsok
Mindig keresem a módját, hogyan maximalizáljam az életstílusom előnyeit. A ketogén diéta
gyulladáscsökkentő, és kiválóan alkalmas arra, hogy a szervezetet gyógyulási állapotba hozza
bizonyos egészségügyi kihívások leküzdésére. Hogy ezeket az előnyöket a következő szintre
emeljem, az általam tervezett keto táplálék piramis az antioxidánsokat tartalmazza, mint a
második legfontosabb élelmiszercsoportot.
Ehhez a legjobb élelmiszerek 3 elsődleges csoportból származnak – zöldségek, alacsony gli-
kémiás gyümölcsök, valamint friss fűszernövények és fűszerek.
Legjobb zöldségek: hagyma, póréhagyma, sötét levelű zöldek, brokkoli, karfiol, kelbimbó,
spárga, articsóka, retek, fokhagyma, zeller
Alacsony glikémiás gyümölcsök: grapefruit, bio bogyók, Granny Smith alma, avokádó
Gyógynövények és fűszerek: bazsalikom, oregánó, kakukkfű, rozmaring, kurkuma, fahéj,
gyömbér, kardamom stb. (van egy hosszú lista a gyógynövényekről és fűszerekről, amelyek
ide illőek, és mindegyik nagyszerű!)
A fent említett zöldségek sok bevitele segít a mikrobiom táplálásában és elősegíti a bélbakté-
riumok egészséges egyensúlyát. Ez azért van, mert ezek a dolgok prebiotikus rostot tartal-
maznak, amelyeket az egészséges bélbaktériumok szeretnek!

Tiszta fehérjék
Egy másik dolog, amit sok keto promoter nem hangsúlyoz, az a fehérje minősége. Ezenkívül
fontos nyomon követni a napi rendszerességgel fogyasztott fehérje mennyiségét. Ennek az az
oka, hogy a túl sok fehérje arra ösztönzi a szervezetet, hogy glükózt képezzen, ami megakadá-
lyozza, hogy a ketózisba kerüljön .
Bár egyesek azt mondják, hogy a deli húsba csomagolt sajt fogyasztása szilárd ketogén vá-
lasztás, hangsúlyozom, hogy inkább tiszta fehérjeforrásokat használjunk.
A legjobb tiszta ketogén élelmiszerek a következők: Legelőn nevelt marhahús, bölény, bá-
rány, csirke, pulyka és vadon fogott hal, például lazac. Ezenkívül a legelőn nevelt tojás az
egyik legjobb tápanyagban gazdag ketogén fehérje, amelyet ehet. Vannak, akik érzékenyek a
tojásra, ezért ha komoly egészségügyi kihívással kell szembenéznie, olvassa el ezt a cikket az
egyedi ételérzékenység meghatározásának legjobb módjairól: Mi a legjobb ételérzékenységi
vizsgálati módszer?
A hagyományosan termesztett húsok fogyasztása csökkenti az ételek tápanyagtartalmát, mi-
közben a piszkos környezetben tartott állatok kezelésére használt antibiotikumoknak is ki van
téve.

Az ideális fehérjebevitel meghatározása

Ahogy megbeszéltük, a túl sok fehérje gátolhatja a zsírégetést, és bizonyos esetekben növel-
heti a rák kockázatát. Ennek ellenére ez egyénenként nagymértékben változó, és az életmódtól
és az egészségügyi céljaitól függ.
Például annak, aki erős testmozgást végez és izomtömeget próbál felépíteni,
több fehérjére lesz szüksége, mint egy ülő személynek. Ezenkívül a soványnak több fehérjére
van szüksége, mint a túlsúlyosnak.
Bizonyos betegségek, például a rák, jobban teljesítenek az alacsonyabb fehérjetartalmú étrend
mellett is. Az alábbi ábra bemutatja, hogyan határozhatja meg az ideális fehérjebevitelt.

Rost – diófélék és magvak

A rostok rendkívül fontosak a ketogén étrendben. Ez az oka annak, hogy a keto táplálék pira-
misra helyeztem. A székrekedés gyakori probléma a ketogén diétát kezdõ embereknél, a sok
rost bevitele segíthet a probléma megoldásában.
A rostok nemcsak rendszeresek, hanem jótékony baktériumokat is táplálnak a bélrendszer-
ben. Az egészséges mikrobiom javíthatja az anyagcserét, a mentális egészséget, és megőrizhe-
ti az immunrendszer erősségét.
Az alábbi ábrán vázolt zöldségeken kívül a dióféléknek és magvaknak, például a pekándió-
nak, mandulának, diónak, brazil diónak, tökmagnak, kendermagnak, chia-nak és lennek egy-
aránt jogos helye van a keto élelmiszer-piramisban.
Fermentált élelmiszerek
Ha már a mikrobiomról beszélünk, a fermentált élelmiszerek kiválóak a ketogén diétát fol yta-
tók számára. Ha hisztamin intoleranciája van, akkor érdemes elkerülni ezt a problé-
mát. Mindenki más számára ezek kötelezőek.
A legjobb választásom a kimchi, a savanyúság, a savanyú káposzta, a kókusztejjoghurt (vagy
kefir) és az alacsony cukortartalmú probiotikus italok. Célszerű megtalálni azokat az erjesztett
ételeket, amelyeknél a legjobban érzi magát, és rendszeresen fogyasztani őket.

Természetes édesítőszerek
A ketogén diétával kapcsolatban elterjedt tévhit, hogy többé nem élvezhetjük a finom édessé-
geket. Nem ez a helyzet. Ma már léteznek nagyszerű természetes édesítőszerek, amelyek nin-
csenek hatással a vércukorszintre. Ide tartozik a stevia, a szerzetes gyümölcs és a cukoralko-
holok, például az eritrit és a xilit. Inkább maradok a steviánál és a szerzetes gyümölcsnél, mi-
vel egyeseknek emésztési problémái lesznek a cukoralkoholok miatt.
Nyugodtan próbálja ki őket, és nézze meg, hogyan reagál, sok embernek nincs problémája
velük!
Néhány remek desszert receptért nézze meg a receptjeimet itt: Desszertek . Rendszeresen
élvezem a Keto Mandula Vajas Caramelcséket , a Kókuszlisztes Keto Cookie -szeleteket
és a Kurkuma kókuszkrémes poharakat !

Figyelje ketonjait
A keto táplálék piramis megalapozza saját egészséges ketogén étkezési tervét. Ennek ellenére
az ilyen étkezés nem garantálja, hogy ketózisban leszel.
Az ideális étkezési bevitel meghatározásának legjobb módja a ketonszintek vér- vagy légzés-
figyelő segítségével történő tesztelése. Az alábbiakban felsoroljuk azokat az eszközöket, ame-
lyeket leggyakrabban ehhez ajánlok:
Keto Mojo : Ez egy viszonylag olcsó vér keton monitor, amely a vércukorszintet is méri. Ez a
ketonszintek legpontosabb mértéke. A táplálkozási ketózist úgy definiálják, ha a vér ketonmé-
rőjén 0,5-3,0 mM/dl. Nézd meg, hogy ebben a tartományban vagy-e. A legtöbb ember akkor
veszi észre a fogyás hatását, amikor 1,0 mmol fölé emelkedik.
A légzési aceton mérésének hatékony módja a Ketonix , amely kiváló légzésmérő. A légzési
keton monitor egyedülálló előnye, hogy egyszeri költséget jelent, mivel nem kell tovább vásá-
rolnia a tesztcsíkokat, mint a vérmonitornál.
A cikk forrásai közé tartozik
1. Raygan, F., Bahmani, F., Kouchaki, E., Aghadavod, E., Sharifi, S., Akbari, E., . . . Asemi,
Z. (2016). A szénhidrát és a zsír megszorításának összehasonlító hatásai a metabolikus profi-
lokra, a gyulladás biomarkereire és az oxidatív stresszre 2-es típusú cukorbetegségben és
szívkoszorúér-betegségben szenvedő túlsúlyos betegeknél: Randomizált klinikai vizsgá-
lat. PMID: 28607566
2. Steckhan, N., Hohmann, C.-D., Kessler, C., Dobos, G., Michalsen, A. és Cramer, H.
(2016). A különböző étrendi megközelítések hatása a gyulladásos markerekre metabolikus
szindrómában szenvedő betegeknél: szisztematikus áttekintés és metaanalí-
zis. Nutrition , 32 (3), 338–348. PMID: 26706026