Projekt

Fitnesi ushqyes dhe

ndikimi i tij në
aktivitetin fizik

Lënda : Edukimi Fizik

Tema : Fitnesi ushqyes dhe ndikimi I tij në aktivitetin fizik
Punoi : Fatima Mtawa
Klasa : e XI-të
Fitnesi ushqyes
1. Ndiqni udhëzimet e piramidës ushqimore

 Sasia e ushqimeve që hani nga çdo kategori në bazën e piramidës ndryshon në varësi të
madhësisë, nivelit të stërvitjes dhe ushqimeve të preferuara, megjithatë shumica e
kalorive që hani duhet të vijnë nga këto kategori.
 Karbohidratet gjenden në drithërat e shëndetshëm si tërshëra, buka e grurit dhe orizi.
 Hani yndyrna dhe vajra të shëndetshëm. Opsionet e shëndetshme përfshijnë yndyrnat
e pangopura, të tilla si vaji i ullirit, vajrat vegjetale, të tilla si arrat, farat dhe avokadot,
dhe peshku yndyror si salmoni. 
 Hani fruta dhe perime. Mundohuni të bëni gjysmën e pjatës tuaj me fruta dhe perime
në çdo vakt.
 Hani arra, bishtajore, fara, tofu. Nëse jeni vegjetarian, këto varietete të veçanta janë një
burim i rëndësishëm proteinash.
 Peshku, shpendët dhe vezët. Nëse hani ushqime shtazore, mund të mbështeteni në
këto varietete me disa arra, bishtajore, fara dhe tofu.
2. Hani më pak ushqim drejt majës së piramidës

 Lëndët ushqyese të disponueshme në produktet e qumështit janë shumë të

rëndësishme, por në përgjithësi, duhet të hani sasi të vogla të artikujve që janë në majë
të piramidës. 
 Merrni një ose dy racione bulmeti në ditë, ose një suplement të vitaminës D dhe
kalciumit nëse nuk ju pëlqen ose jeni të ndjeshëm ndaj qumështit.
 Hani mish të kuq, mish të gatshëm dhe gjalpë me kujdes. Mos hani mish të kuq më
shumë se dy herë në javë dhe përpiquni të reduktoni mishin e përpunuar dhe gjalpin në
dietën tuaj sa më shumë që të jetë e mundur.
 Hani një sasi të vogël të drithërave të rafinuara si oriz i bardhë, bukë e bardhë, sheqerna
dhe kripë
3. Hani superushqime që kanë vlera të shkëlqyera ushqyese

 Nëse jeni duke kërkuar fitnes dhe shëndet në përgjithësi, duhet të hani ushqime që
japin energji të madhe dhe antioksidantë dhe kalcium, ose yndyrna dhe proteina që nuk
dëmtojnë zemrën.
  Frutat e thata, patatet e ëmbla dhe bananet përmbajnë karbohidrate komplekse që ju
ndihmojnë të ruani dhe konsumoni energji në mënyrë efikase. Secila prej këtyre
varieteteve përmban kalium përveç shumë lëndëve të tjera ushqyese.
 Brokoli dhe perimet e tjera jeshile, domatet, manaferrat dhe kakaoja përmbajnë
antioksidantë që largojnë radikalet e lira që dëmtojnë qelizat nga gjaku juaj.
 Qumështi dhe perimet jeshile përmbajnë kalcium për të siguruar kocka të forta dhe të
shëndetshme. Pirja e qumështit të ngrohtë para gjumit gjithashtu ndihmon në çlirimin
e serotoninës dhe melatoninës, e cila ndihmon gjumin.
 Salmoni dhe arrat përmbajnë yndyrna dhe proteina të shëndetshme. Në dietën tuaj
mund të shtoni në mënyrë specifike arrat braziliane, pasi ato përmbajnë nivele të larta
të selenit, një mineral që është i rëndësishëm për forcimin e sistemit imunitar
4. Kushtojini vëmendje madhësisë së porcionit të ushqimit.

 Lexoni me kujdes etiketat e ushqimeve për të përcaktuar madhësinë e një porcioni dhe
numrin e porcioneve të disponueshme në paketë. 
 Ndani vaktet e dendura me kalori në porcione të barabarta me vlerën e një porcioni dhe
ndani vaktet nga restorantet e mëdha me të tjerët. 
 Mësoni se si të përcaktoni servirjet dhe sasitë e duhura duke përdorur referenca për
madhësinë e duarve dhe udhëzimet në internet. 

Ndikimi I tij në aktivitetin fizik

Ushqimi i shëndetshëm ka shumë përfitime që vijnë tek njerëzit, si më poshtë:

 Mbroni trupin nga ekspozimi ndaj rrezikut të kancerit duke ngrënë ushqime që
përmbajnë antioksidantë.
 Ndërtimi dhe rinovimi i qelizave të trupit duke ngrënë ushqime të pasura me proteina.
 Forcimi dhe ndërtimi i kockave të trupit të njeriut duke ngrënë ushqime të pasura me
kalcium në masë të madhe.
 Sigurimi i trupit me energjinë që i nevojitet për të kryer të gjitha aktivitetet e tij në
maksimum.
 Rritja dhe ndërtimi i trupit në mënyrë korrekte dhe të duhur, ku personi gëzon një
peshë të shëndetshme dhe ideale
 Shmangni ekspozimin ndaj plakjes së parakohshme të shkaktuar nga ngrënia e
ushqimeve të pashëndetshme.
 Të paktën 80-90% e ushqimeve të plota duhet të hahen në një dietë të shëndetshme,
që do të thotë ushqime natyrale, të papërpunuara që përmbajnë vetëm një përbërës.
 Ushqimet e plota priren të jenë më të pasura me lëndë ushqyese kryesore dhe
përmbajnë më pak energji. Kjo do të thotë se ato përmbajnë më pak kalori dhe më
shumë lëndë ushqyese për porcion sesa ushqimet e përpunuara.
Bazat e shëndetshme të të ushqyerit para stërvitjes

1- Që ushqimi të përmbajë një sasi të mjaftueshme të energjisë termike për të parandaluar

ndjenjën e urisë apo lodhjes gjatë ushtrimeve.
2- Duhet të përmbajë ushqime që treten lehtë dhe duhet të hahet para stërvitjes.
3- Përmbahuni nga ushqimet që shkaktojnë çrregullime të tretjes dhe çojnë në fryrje.
4- Shmangni konsumimin e çajit, kafesë dhe pijeve joalkoolike përpara stërvitjes sepse janë
diuretikë
5- Sigurohuni që të pini shumë lëngje.

Të ushqyerit pas stërvitjes

1- Pini shumë lëngje për të zëvendësuar lëngjet e humbura.

2- Zëvendësoni natriumin duke ngrënë ushqime të pasura me kripë.
3- Zëvendësoni kaliumin duke ngrënë lëng portokalli, banane dhe patate.

Pse rekomandojmë të hani një vakt shumë përpara stërvitjes tuaj?

Është vërtetuar shkencërisht se stërvitja menjëherë pas ngrënies së një vakti çon në:
1- Konsumimi i sheqernave në gjak nga organizmi si pasojë e rritjes së hormonit të insulinës, i
cili rritet gjithmonë pas ngrënies së një vakti, i cili pengon konsumimin e yndyrave të
depozituara në trup, kështu që pesha nuk ulet.
2- Nauze dhe dhimbje në zorrë si pasojë e dispepsisë, ku gjaku devijohet nga kanali ushqimor
për të ushqyer muskujt gjatë lëvizjes së tyre.