Dania obiadowe:

1. Makaron z ciecierzycą i brokułami

2. Pierś z kurczaka z ryżem i brokułami
3. Zapiekana pierś z kurczaka z mozzarellą
4. Pulpeciki z indyka, makaron, warzywa
5. Kotlety siekane z warzywami i ryżem
6. Makaron inspirowany carbonara
7. Podudzia z kurczaka z warzywami
8. Zapiekanka z warzywami i mozzarellą
9. Pieczona dorada z fasolką szparagową
10. Makaron z zielonymi warzywami
11. Makaron orzo z kurczakiem i warzywami
12. Pierś z indyka, szparaga, szpinak
13. Kotlety mielone z kaszą kuskus
14. Chili con carne
15. Duszony kurczak w sosie musztardowym
16. Włoskie roladki z serem feta
17. Tortilla z awokado, szynką, serem i pomidorami
18. Pierś z indyka z ryżem i ananasem
19. Makaron w stylu azjatyckim z krewetkami
20. Dorsz, gotowane warzywa i kasza
21. Pierś z indyka, mizeria z ogórków, kasza
22. Pulpety w sosie jogurtowym
23. Kurczak w sosie miodowym z ryżem i sałatą
24. Kurczak w stylu azjatyckim
25. Kasza bulgur z pomidorami i kurczakiem
 Dania obiadowe:
26. Makaron z brokułami i pomidorami
27. Makaron z sosem paprykowo - pomidorowym
28. Risotto z brokułami
29. Makaron w stylu azjatyckim
30. Makaron w sosie jogurtowym ze szpinakiem
31. Makaron z fasolką szparagową
32. Pulpety z kaszy jaglanej w sosie pomidorowym
33. Filet z mintaja, gnocchi, warzywa
34. Grillowane warzywa i kurczak
35. Ryż z sosem w stylu meksykańskim
36. Makaron z ciecierzycą i sosem pomidorowym
37. Naleśniki faszerowane pieczarkami
38. Makaron z sosem z hummusu i pieczarkami
39. Pierś z kurczaka z mozzarellą i warzywami
40. Grillowany kurczak, warzywa i kasza jęczmienna
41. Dorsz, brokuły, brukselka i kasza
42. Duszona pierś z kurczaka w sosie jogurtowym
43. Makaron ze szpinakiem i pomidorami
44. Szaszłyki z ryżem i buraczkami
45. Kurczak po marokańsku
46. Makaron z łososiem i warzywami
47. Sałatka makaronowa z mini pulpecikami
48. Pulpety z dorsza z makaronem
49. Kotlety siekane z piekarnika
50. Ziemniaki, kurczak i sałatka z pomidorów
Śniadania / kolacje
1. Jajka po wiedeńsku, warzywa, tost
2. Sałatka z kaszą, ogórkiem, pomidorem
3. Sałatka makaronowa z grillowanymi brokułami
4. Naleśniki z twarogiem i truskawkami
5. Kasza z malinami i orzechami
6. Sałatka z pomidorami i kiszonym ogórkiem
7. Naleśniki z awokado
8. Musli z jogurtem naturalnym i kiwi
9. Bułka z mozzarellą i suszonymi pomidorami
10. Placuszki z pomidorami
11. Naleśniki faszerowane pieczarkami
12. Omlet ze świeżymi warzywami
13. Naleśniki z truskawkami i jogurtem
14. Naleśniki z pieczonymi jabłkami
15. Kotleciki kalafiorowe z piekarnika
16. Kanapki z pastą paprykową
17. Twaróg z warzywami
18. Zapiekanka z rzodkiewką i ogórkiem
19. Kanapka z awokado i jajkiem sadzonym
20. Kanapka z łososiem i warzywami
 Śniadania / kolacje
21. Owsianka z orzechami i kiwi
22. Kanapka z wędliną z indyka, roszponką i papryką
23. Naleśniki z twarogiem i warzywami
24. Sałatka warzywna z jajkiem i pieczywem
25. Omlet z piekarnika
26. Sałatka w stylu greckim
27. Omlet z gotowanymi warzywami
28. Sałatka z kaszą i kurczakiem
29. Rolada z ciasta francuskiego
30. Sałatka z jajkiem i kukurydzą
31. Sałatka z mozzarellą i rzodkiewką
32. Sałatka z łososiem i awokado
33. Racuchy z kremem proteinowym i malinami
34. Sałatka z kaszą i serem feta
35. Ryż z jogurtem, truskawkami i borówkami
36. Mini racuchy z owocami
37. Naleśniki z kremem proteinowym i owocami
38. Sałatka z grillowanym indykiem
39. Kluski z sosem truskawkowym
40. Sałatka z ogórkiem, pomidorem i rzodkiewką
 Przekąski
1. Pizza z łososiem i papryką
2. Domowy kebab z grillowanym kurczakiem
3. Tortilla z tuńczykiem i szpinakiem
4. Warzywna quesadilla
5. Piada z kurczakiem i kiszonymi ogórkami
6. Frytki z dyni
7. Zawijane paluchy z ciasta francuskiego
8. Bruschetty z mozzarellą i pomidorami
9. Tortille z kurczakiem i warzywami
10. Mini pizzerinki z ogórkiem, papryką i mozzarellą
11. Mini pizzerinki z szynką, cukinią i pomidorami
12. Pizza na spodzie z tortilli
13. Zawijane przekąski z łososiem
14. Tortilla z suszonymi pomidorami
15. Naleśniki w stylu meksykańskim
16. Pieczony kalafior
17. Pieczone ziemniaki z twarogiem
18. Sałatka z tortellini, oliwkami i serem feta
19. Krakersy z serkiem i warzywami
20. Papryczki faszerowane kaszą
Zupy:
1. Zupa grzybowa z makaronem
2. Zupa paprykowa w hiszpańskim stylu
3. Krem pomidorowy
4. Zupa szpinakowa z grzankami
5. Pikantna zupa z ananasem
6. Zupa meksykańska z kukurydzą
7. Krem z pieczonego buraka
8. Krem z batatów z grzankami
9. Grochówka z ziemniakami
10. Krem z zielonych warzyw
Makaron
z ciecierzycą
i brokułami
 Makaron
z ciecierzycą
i brokułami

Składniki: Kaloryczność:
Makaron 60g 423 kcal
Brokuły 100g 12g białko
Mleczko kokosowe 100g 51g węglowodany
Ciecierzyca z puszki 40g 18g tłuszcze
Cebula 30g
Masło 5g
Przyprawy: sól, pieprz,
kurkuma, imbir, mielona
papryka

Wykonanie:
Makaron gotujemy al dente. Brokuły kroimy
i gotujemy. Cebulę kroimy drobno, dodajemy
odsączoną ciecierzycę i podsmażamy na maśle.
Zalewamy mleczkiem kokosowym, dodajemy
przyprawy i gotujemy aż odparuje i zostanie gęsty
sos. Wsypujemy makaron, dodajemy brokuły
i podsmażamy 2-3 minuty mieszając. Gotowe!
Pierś z kurczaka
z ryżem i brokułami
 Pierś z kurczaka
z ryżem i brokułami

Składniki: Kaloryczność:
Pierś z kurczaka 150g 526 kcal
Ryż 60g 40g białko
Brokuły 100g 51g węglowodany
Cebula 20g 18g tłuszcze
Oliwa 15g
Sól, pieprz, curry

Wykonanie:
Cebulę kroimy drobno i podsmażamy na
oliwie. Kurczaka przyprawiamy i grillujemy na
patelni grillowej. Gotujemy brokuły i ryż.
Brokuły i ryż dodajemy do podsmażonej
cebuli, przyprawiamy curry i smażymy 2-3
minuty. Gotowe!
Zapiekana pierś
z kurczaka
z mozzarellą
 Zapiekana pierś
z kurczaka
z mozzarellą

Składniki: Kaloryczność:
Pierś z kurczaka 150g 491 kcal
Mozzarella light 50g 46g białko
Pesto bazyliowe 10g 50g węglowodany
Pomidory 50g 12g tłuszcze
Sól, pieprz, mielona
papryka
Podajemy z ryżem
60g

Wykonanie:
Kurczaka przyprawiamy. Pieczemy 20 minut w
200 stopniach. Po tym czasie na górze
układamy tartą albo cienko pokrojoną
mozzarellę, smarujemy pesto, układamy
pokrojone pomidory i pieczemy jeszcze 10
minut. Podajemy z gotowanym ryżem
Gotowe!
Pulpeciki z indyka,
makaron
i warzywa
 Pulpeciki z indyka,
makaron
i warzywa

Składniki: Kaloryczność:
Mielone z indyka 100g 488 kcal
Białko z jednego jajka 38g białko
(35g) 50g węglowodany
Brokuły 100g 15g tłuszcze
Pomidory 100g
Makaron 60g
Oliwa 10g
Czosnek (pół ząbka)
Sól, pieprz, curry,
sezam

Wykonanie:
Mięso mieszamy z białkiem, zgniecionym czosnkiem
i przyprawami. Formujemy małe pulpety (około 2 cm
średnicy). Pieczemy w piekarniku w 180 stopniach
15-20 minut (opcjonalnie na patelni na niewielkiej
ilości tłuszczu). Makaron gotujemy. Brokuły gotujemy.
Pomidory kroimy na ćwiartki. Na talerzu układamy
makaron, pulpety i warzywa. Skrapiamy całość oliwą,
makaron posypujemy sezamem. Gotowe!
Grillowany kurczak
z warzywami
i ryżem
 Grillowany kurczak
z warzywami
i ryżem

Składniki: Kaloryczność:
Pierś z kurczaka 100g 533 kcal
Buraczki 100g 42g białko
Papryka 50g 60g węglowodany
Pomidor 50g 14g tłuszcze
Brokuły 50g
Ryż 50g
Oliwa 10g
Pieprz, mielona
papryka, curry

Wykonanie:
Warzywa kroimy w kostkę. Brokuły gotujemy.
Kurczaka, przyprawiamy i grillujemy. Na oliwie
podsmażamy kurczaka. Podajemy z ryżem i
warzywami. Gotowe!
Makaron
inspirowany
carbonara
 Makaron
inspirowany
carbonara

Składniki: Kaloryczność:
Makaron 60g 574 kcal
Pierś z kurczaka 100g 36g białko
Pieczarki 100g 53g węglowodany
Cebula 20g 23g tłuszcze
Oliwa 10g
Jogurt grecki 100g
Sól, pieprz, czosnek,
koperek

Wykonanie:
Makaron gotujemy al dente. Kurczaka,
pieczarki i cebulę kroimy i podsmażamy na
oliwie. Dodajemy makaron. Jogurt najlepiej
wcześniej wyjąć z lodówki. Jeśli jest zimny to
zważy się po dodaniu do sosu. Mieszamy
jogurt z przyprawami, koperkiem i
zgniecionym czosnkiem. Zalewamy kurczaka
i makaron i powoli podgrzewamy mieszając.
Gotowe!
Podudzia
z kurczaka
z warzywami
 Podudzia
z kurczaka
z warzywami

Składniki (cała blacha na Kaloryczność (cała

4 osoby): blacha na 4 osoby):
Podudzia z kurczaka 1704 kcal
800g 160g białko
Cukinia 300g 100g węglowodany
Bataty 400g 72g tłuszcze
Papryka 300g
Cebula 120g
Kukurydza 300g
Sól, pieprz, papryka
mielona, oregano

Wykonanie:
Warzywa kroimy w paski i układamy na blasze.
Kurczaka przyprawiamy i układamy na blasze.
Pieczemy 40 minut w 180 stopniach. W połowie
pieczenia obracamy. Gotowe!
Zapiekanka
z warzywami
i mozzarellą
 Zapiekanka
z warzywami
i mozzarellą
Składniki: Kaloryczność:
Makaron 50g 599 kcal
Pierś z kurczaka 70g 42g białko
Kalafior 100g 53g węglowodany
Papryka 70g 24g tłuszcze
Marchew 50g
Jogurt grecki 100g
Mleko 100g
Mozzarella light 40g
Masło 10g
Mąka 5g
Sól, pieprz, curry, czosnek

Wykonanie:
Makaron gotujemy al dente. Warzywa drobno kroimy.
Kurczaka kroimy i przyprawiamy. W naczyniu układamy
makaron, kurczaka i warzywa. W rondelku roztapiamy
masło, wsypujemy mąkę i mieszając smażymy na małym
ogniu przez minutę. Wlewamy jogurt i mleko (ważne żeby
wcześniej jogurt był wyjęty z lodówki żeby się nie zwarzył
przez duża róznice temperatur), dodajemy startą
mozzarellę i przyprawy. Bardzo powoli podgrzewamy
mieszając aż ser się rozpuści. Wlewamy na zapiekankę,
przyprawiamy. Pieczemy około 25-30 minut w 180
stopniach. Gotowe!
Pieczona dorada
z fasolką
szparagową
 Pieczona dorada
z fasolką szparagową

Składniki: Kaloryczność:
Dorada 250g (1 sztuka) 402 kcal
Fasolka szparagowa 60g białko
200g 21g węglowodany
Ogórek 150g 9g tłuszcze
Jogurt grecki 50g
Oliwa z oliwek - kilka
kropel
Sól, pieprz, koperek,
czosnek

Wykonanie:
Doradę nacieramy w środku solą i
zgniecionym czosnkiem, faszerujemy
koperkiem. Pieczemy 30 minut w 200
stopniach góra-dół. Podajemy z gotowaną
fasolką szparagową i mizerią z ogórków - tarte
ogórki, jogurt grecki. kilka krople oliwy, sól,
pieprz. Gotowe!
Makaron
z zielonymi
warzywami
 Makaron z zielonymi
warzywami

Składniki: Kaloryczność:
Makaron 60g 368 kcal
Cebula 30g 11g białko
Kalafior 100g 56g węglowodany
Brokuły 100g 11g tłuszcze
Szpinak 20g
Oliwa 10g
Jogurt naturalny 50g
Sól, pieprz, bazylia,
czosnek

Wykonanie:
Makaron gotujemy. Brokuły i kalafior
gotujemy. Cebulę kroimy, podsmażamy na
oliwie, po chwili dodajemy szpinak i również
podsmażamy. Jogurt mieszamy z czosnkiem.
Wsypujemy makaron, dodajemy sos,
przyprawiamy i podsmażamy 2-3 minuty.
Gotowe!
Makaron orzo
z kurczakiem
i warzywami
 Makaron orzo
z kurczakiem
i warzywami

Składniki: Kaloryczność:
Makaron orzo 60g 595 kcal
Pierś z kurczaka 150g 44g białko
Cukinia 100g 52g węglowodany
Papryka 100g 24g tłuszcze
Cebula 30g
Czosnek 5g
Oliwa 15g
Przyprawy: sól,
pieprz, curry

Wykonanie:
Makaron gotujemy. Kurczaka i warzywa kroimy
drobno, przyprawiamy. Kurczaka i warzywa
podsmażamy na oliwie. Wsypujemy makaron i
podsmażamy jeszcze 2-3 minuty. Gotowe!
Pierś z indyka,
szparaga,
szpinak
 Pierś z indyka,
szparaga, szpinak

Składniki: Kaloryczność:
Ryż 50g 438 kcal
Pierś z indyka 150g 40g białko
Szparaga 100g 42g węglowodany
Szpinak 30g 11g tłuszcze
Pomidor 100g
Czosnek 5g
Masło 10g
Przyprawy: sól,
pieprz, curry

Wykonanie:
Indyka przyprawiamy i grillujemy na patelni
grillowej. Szpinak podsmażamy z czosnkiem
na maśle. Dodajemy ugotowany ryż i
pomidorki. Danie podajemy z gotowanymi
szparagami. Gotowe!
Kotlety mielone
z kaszą kuskus
 Kotlety mielone
z kaszą kuskus

Składniki: Kaloryczność:
Kasza kuskus 50g 526 kcal
Pierś z kurczaka 100g 40g białko
Brokuły 100g 51g węglowodany
Jajko 50g (1 sztuka 18g tłuszcze
rozmiar m)
Jogurt grecki 50g
Sól, pieprz, curry,
czosnek

Wykonanie:
Kaszę gotujemy i mocno odsączamy z wody. Brokuły
kroimy w bardzo drobne różyczki (wielkości monety
50gr). Kurczaka siekamy drobno i przyprawiamy
curry. W misce mieszamy kaszę, jajko, kurczaka i
brokuły. Warto zostawić na 10 minut wtedy składniki
namokną i masa będzie bardziej jednolita.
Formujemy kotleciki grubości około 1 cm i pieczemy
w piekarniku około 20 minut w 180 stopniach.
Podajemy z sosem czosnkowym (jogurt + zgnieciony
czosnek + sól, pieprz). Gotowe!
Chili con carne
i trójkąty z tortilli
 Chili con carne
i trójkąty z tortilli

Składniki: Kaloryczność:
Mięso mielone z szynki 590 kcal
wieprzowej 150g 47g białko
Czerwona papryka 100g 53g węglowodany
Fasola z puszki 100g 20g tłuszcze
Pomidor 200g
Cebula 30g
Czosnek 5g
Oliwa 10g
Tortilla 60g
Przyprawy: sól, pieprz,
oregano, mielona papryka

Wykonanie:
Na oliwie podsmażamy przez minutę drobno
pokrojoną cebulę i czosnek. Po minucie dodajemy
mięso. Smażymy kilka minut, aż zmieni kolor. Dodajemy
drobno krojoną paprykę i pomidory (obrane ze skórki)
i dolewamy pół szklanki wody. Gotujemy około 20
minut na małym ogniu. Dodajemy czerwoną fasolę
i gotujemy kolejne 5 minut. Podajemy z trójkącikami
z tortilli podsmażonej na suchej patelni z obu stron.
Gotowe!
Duszony kurczak
w sosie
musztardowym
 Duszony kurczak
w sosie
musztardowym

Składniki: Kaloryczność:
Makaron orzo 60g 529 kcal
Oliwa 10g 41g białko
Cebula 20g 52g węglowodany
Pierś z indyka 100g 18g tłuszcze
Ząbek czosnku
Suszone pomidory 50g
Musztarda pół łyżeczki
Jogurt naturalny 50g
Brokuły 100g
Sól, pieprz, bazylia, curry,
sok z cytryny

Wykonanie:
Cebulę i kurczaka podsmażamy na oliwie 3-4 minuty.
Dodajemy zgnieciony czosnek, przyprawy, suszone
pomidory, skrapiamy sokiem z cytryny, musztardę,
podsmażamy 2 minuty mieszając. Dodajemy
ugotowany makaron, jogurt i podgrzewamy powoli
do zagotowania, mieszając. Zdejmujemy z ognia,
dodajemy ugotowane brokuły, mieszamy.
Doprawiamy solą i pieprzem. Gotowe!
Włoskie roladki
z serem feta
 Włoskie roladki
z serem feta

Składniki: Kaloryczność:
Ser feta 30g 504 kcal
Pierś z kurczaka 150g 47g białko
Rukola 40g 46g węglowodany
Suszone pomidory 30g 14g tłuszcze
Jogurt naturalny 100g
Ryż 50g
Przyprawy: sól, pieprz,
oregano

Wykonanie:
Kurczaka rozbijamy tłuczkiem. Faszerujemy
podłużnym kawałkiem sera feta i rukolą. Zawijamy
roladki. Pieczemy w 180 stopniach około 20 minut (w
zależności od grubości kurczaka, jak nie jesteście
pewni czy gotowe to najlepiej rozkroić). Sos:
pomidory blenujemy z przyprawami i jogurtem.
Podajemy z ugotowanym ryżem. Gotowe!
Tortilla z awokado
szynką, serem
i pomidorami
 Tortilla z awokado,
szynką, serem
i pomidorami

Składniki: Kaloryczność:
Tortilla 60g (jedna 301 kcal
sztuka) 15g białko
Wędlina z indyka 20g 29g węglowodany
Ser żółty lub 12g tłuszcze
mozzarella 20g
Szpinak 10g
Awokado 20g
Pomidory 40g

Wykonanie:
Produkty układamy na tortilli, jak na zdjęciu
każdy na osobnej ćwiartce. Nacinamy tortillę
do połowy i składamy ćwiartka po ćwiartce.
Złożoną tortillę opiekamy na patelni grillowej
lub w opiekaczu. Gotowe!
Pierś z indyka
z ryżem
i ananasem
 Pierś z indyka
z ryżem
i ananasem

Składniki: Kaloryczność:
Ryż 60g 595 kcal
Pierś z indyka 150g 44g białko
Cukinia 100g 52g węglowodany
Pomidory 100g 24g tłuszcze
Ananas z puszki 100g
Cebula 30g
Oliwa 15g
Przyprawy: sól,
pieprz, curry

Wykonanie:
Indyka i warzywa kroimy drobno,
przyprawiamy i podsmażamy na oliwie.
Dodajemy ananasa. Zalewamy szklanką wody.
Wsypujemy ryż i gotujemy aż będzie miękki
i woda się wygotuje (jeśli to konieczne
dolewamy w trakcie odrobinę wody). Gotowe!
Makaron w stylu
azjatyckim
z krewetkami
 Makaron w stylu
azjatyckim
z krewetkami

Składniki: Kaloryczność:
Krewetki 150g 501 kcal
Makaron 50g 37g białko
Pomidory 100g 45g węglowodany
Szpinak 30g 19g tłuszcze
Mleczko kokosowe
100g
Sól, pieprz, curry

Wykonanie:
Krewetki i pomidory zalewamy mleczkiem
kokosowym, przyprawiamy i gotujemy około
10 minut. Dodajemy ugotowany makaron,
szpinak i gotujemy 2-3 minuty. Gotowe!
Dorsz, gotowane
warzywa i kasza
 Dorsz, gotowane
warzywa i kasza

Składniki: Kaloryczność:
Dorsz 150g 526 kcal
Kasza bulgur 50g 40g białko
Fasolka szparagowa 50g 51g węglowodany
Marchew 50g 18g tłuszcze
Brokuły 50g
Cebula 20g
Oliwa 10g
Sól, pieprz, przyprawa do
ryb

Wykonanie:
Cebulę kroimy drobno, podsmażamy na
oliwie. Dodajemy ugotowaną kaszę i
podsmażamy 2 minuty. Dorsza przyprawiamy
i gotujemy na parze. Warzywa kroimy i
gotujemy. Gotowe!
Pierś z indyka,
mizeria z ogórków,
kasza
 Pierś z indyka,
mizeria z ogórków,
kasza

Składniki: Kaloryczność:
Pierś z indyka 150g 566 kcal
Kasza bulgur 60g 47g białko
Ogórek 150g 49g węglowodany
Rzodkiewka 30g 19g tłuszcze
Słonecznik 10g
Czosnek 5g
Przyprawy: sól, pieprz

Wykonanie:
Indyka grillujemy lub pieczemy w piekarniku.
Ogórka kroimy wzdłuż i dodajemy pokrojoną
rzodkiewkę. Przyprawiamy solą i pieprzem.
Kaszę gotujemy i mieszamy ze słonecznikiem.
Podajemy z sosem czosnkowym (jogurt +
zgnieciony czosnek + sól i pieprz). Gotowe!
Pulpety w sosie
jogurtowym
 Pulpety w sosie
jogurtowym

Składniki: Kaloryczność:
Mięso mielone z indyka 531 kcal
150g 47g białko
Kasza jaglana 50g 35g węglowodany
Jajko 60g (1 sztuka) 22g tłuszcze
Oliwa 10g
Cebula 20g
Jogurt naturalny 150g
Sól, pieprz, czosnek,
mielona papryka

Wykonanie:
Kaszę gotujemy. Mieszamy z jajkiem, mięsem,
solą, pieprzem i mieloną papryką. Formujemy
pulpety. Pieczemy w piekarniku do zezłocenia
(lub podsmażamy na patelni na niewielkiej ilości
tłuszczu). Cebulę kroimy drobno i podsmażamy
na oliwie, na końcu dodajemy zgnieciony
czosnek. Dodajemy jogurt, mieszamy. Na patelnię
wkładamy pulpety i gotujemy kilka minut aż sos
lekko zgęstnieje. Gotowe!
Kurczak w sosie
miodowym
z ryżem i sałatą
 Kurczak w sosie
miodowym
z ryżem i sałatą

Składniki: Kaloryczność:
Ryż 60g 575 kcal
Pierś z kurczaka 150g 40g białko
Sałata 40g 68g węglowodany
Miód 20g 16g tłuszcze
Oliwa 10g
Sezam 5g
Przyprawy: sól,
pieprz, curry

Wykonanie:
Kurczaka kroimy drobno, przyprawiamy i
podsmażamy na oliwie. Do kurczaka
dodajemy miód, sezam i podsmażamy 2
minuty. Podajemy z ugotowanym ryżem i
pokrojoną sałatą. Gotowe!
Kurczak w stylu
azjatyckim
 Kurczak w stylu
azjatyckim

Składniki: Kaloryczność:
Pierś z kurczaka 150g 626 kcal
Ryż 60g 39g białko
Mleczko kokosowe 59g węglowodany
100g 26g tłuszcze
Papryka 100g
Marchew 100g
Pietruszka 20g
Oliwa 5g
Przyprawy: sól, pieprz,
curry, czosnek

Wykonanie:
Kurczaka kroimy drobno i podsmażamy na oliwie.
Dodajemy pokrojoną marchew, pietruszkę i
paprykę. Zalewamy mleczkiem kokosowym,
dolewamy szklankę wody i gotujemy 15 min aż
woda się wygotuje i zostanie gęsty sos. Podajemy
z ryżem. Gotowe!
Kasza bulgur
z pomidorami
i kurczakiem
 Kasza bulgur
z pomidorami
i kurczakiem

Składniki: Kaloryczność:
Pierś z kurczaka 150g 526 kcal
Pomidory koktajlowe 150g 40g białko
Kasza bulgur 50g 51g węglowodany
Mąka kukurydziana 20g 18g tłuszcze
Oliwa 10g
Sos sojowy 5g
Miód 20g
Pieprz, czosnek
granulowany

Wykonanie:
Kurczaka kroimy w drobną kostkę i dokładnie
obtaczamy w mące (dzięki temu po smażeniu
będzie miał ładny złoty kolor). Smażymy kurczaka
na oliwie do zarumienienia (około 5 minut). W
tym czasie mieszamy w miseczce miód, sos
sojowy i przyprawy. Dodajemy do kurczaka i
smażymy na małym ogniu, mieszając jeszcze 2-3
minuty. Podajemy z gotowaną kaszą i
pomidorkami. Gotowe!
Makaron
z brokułami
i pomidorkami
 Makaron z brokułami
i pomidorkami

Składniki: Kaloryczność:
Makaron 60g 539 kcal
Pierś z kurczaka 150g 48g białko
Brokuły 100g 54g węglowodany
Pomidory 50g 14g tłuszcze
Papryka 50g
Cebula 10g
Oliwa 10g
Sól, pieprz, curry,
wędzona papryka

Wykonanie:
Kurczaka kroimy drobno, przyprawiamy
i smażymy na patelni grillowej. Warzywa
kroimy drobno. Na oliwie podsmażamy
cebulę, pomidory i paprykę. Podsmażamy 3-4
minuty. Dodajemy ugotowane brokuły.
Mieszamy z kurczakiem. Podajemy
z ugotowanym makaronem. Gotowe!
Makaron z sosem
paprykowo -
pomidorowym
 Makaron z sosem
paprykowo -
pomidorowym

Składniki: Kaloryczność:
Makaron 50g 368 kcal
Pomidory 200g 11g białko
Papryka 50g 56g węglowodany
Cebula 30g 11g tłuszcze
Oliwa 10g
Sól, pieprz, curry

Wykonanie:
Paprykę i cebulę kroimy drobno
i podsmażamy na oliwie. Zalewamy
zblendowanymi pomidorami i dusimy 10
minut na małym ogniu. Dodajemy ugotowany
makaron i dusimy 2-3 minuty. Gotowe!
Risotto
z brokułami
 Risotto
z brokułami

Składniki: Kaloryczność:
Ryż 60g 383 kcal
Brokuły 100g 12g białko
Pomidory krojone z 60g węglowodany
puszki 200g 11g tłuszcze
Kukurydza z puszki 40g
Oliwa 10g
Cebula 20g
Sól, pieprz, curry,
wędzona papryka

Wykonanie:
Brokuły kroimy w bardzo drobne różyczki,
cebulę kroimy drobno. Kukurydzę odsączamy.
Wszystkie warzywa podsmażamy na małym
ogniu na oliwie przez 2-3 minuty. Dolewamy
pomidory, szklankę wody, przyprawiamy.
Wsypujemy ryż i gotujemy około 8 minut aż
ryż będzie gotowy. Gotowe!
Makaron
w stylu azjatyckim
 Makaron
w stylu azjatyckim

Składniki: Kaloryczność:
Makaron 60g (w tym 418 kcal
wypadku azjatycki) 10g białko
Papryka 50g 52g węglowodany
Pomidory 50g 19g tłuszcze
Mix sałat 30g
Mleczko kokosowe 100g
Sos sojowy 10g
Pieprz, kurkuma, imbir

Wykonanie:
Mleczko kokosowe mieszamy z sosem
sojowym. Dodajemy paprykę i pomidory,
przyprawiamy i gotujemy 10 minut. Dodajemy
ugotowany makaron i mix sałat. Gotowe!
Makaron w sosie
jogurtowym
ze szpinakiem
 Makaron w sosie
jogurtowym
ze szpinakiem

Składniki: Kaloryczność:
Makaron 50g 449 kcal
Cebula 20g 35g białko
Pierś z kurczaka 100g 48g węglowodany
Czosnek 5g 13g tłuszcze
Oliwa 10g
Szpinak 50g
Jogurt naturalny 100g
Bazylia, mielona papryka,
sól, pieprz

Wykonanie:
Na patelnię wlewamy oliwę. Wsypujemy pokrojoną
cebulę i kurczaka, smażymy 2 minuty. Dodajemy
zgnieciony czosnek i smażymy kolejne 2 minuty.
Dodajemy przyprawy, wlewamy około 500 ml wody.
Wsypujemy makaron. Dusimy na małym ogniu około 10
minut (aż makaron będzie miękki, w razie potrzeby
można dolać więcej wody). Gdy makaron jest gotowy
zdejmujemy patelnię z ognia. Wlewamy jogurt,
wsypujemy szpinak. Mieszamy, przykrywamy i
odstawiamy jeszcze na 3 minuty. Jogurt i szpinak powoli
nabiorą temperatury od dania. Gotowe!
Makaron z fasolką
szparagową
 Makaron z fasolką
szparagową

Składniki: Kaloryczność:
Makaron 60g 569 kcal
Cebula 20g 44g białko
Fasolka szparagowa 52g węglowodany
150g 20g tłuszcze
Pierś z kurczaka 150g
Oliwa 10g
Jogurt kokosowy 100g
Sól, pieprz, oregano,
mielona papryka

Wykonanie:
Cebulę kroimy drobno i podsmażamy na
oliwie. Kurczaka przyprawiamy i grillujemy na
patelni grillowej. Gotujemy brokuły i ryż.
Brokuły i ryż dodajemy do podsmażonej
cebuli, przyprawiamy curry i smażymy 2-3
minuty. Gotowe!
Pulpety z kaszy
jaglanej w sosie
pomidorowym
 Pulpety z kaszy
jaglanej w sosie
pomidorowym

Składniki (na 2 porcje): Kaloryczność (na 2

Mielone z indyka 250g porcje):
Mąka żytnia 10g 918 kcal
Jajko 60g (jedna sztuka) 77g białko
Pomidory 300g 86g węglowodany
Cebula 30g 27g tłuszcze
Czosnek 5g
Oliwa 10g
Kasza jaglana 100g
Sól, pieprz, bazylia

Wykonanie:
Mięso, gotowaną kaszę jajko, mąkę i przyprawy
dokładnie mieszamy i formujemy pulpety. Pieczemy
w piekarniku 15-20 minut w zależności od wielkości
pulpetów w 180 stopniach. Cebulkę i czosnek
drobno kroimy i podsmażamy na oliwie. Dodajemy
pomidory (najlepiej obrane ze skórki i podsmażamy
jeszcze kilka minut. Opcjonalnie blendujemy sos.
Dodajemy przyprawy, pulpety i gotujemy jeszcze
kilka minut mieszając. Gotowe!
Filet z mintaja,
gnocchi, warzywa
 Filet z mintaja,
gnocchi, warzywa

Składniki: Kaloryczność:
Filet z mintaja 150g 534 kcal
Gnocchi 100g 50g białko
Brokuły 100g 55g węglowodany
Papryka 50g 11g tłuszcze
Mąka 20g
Oliwa 10g

Wykonanie:
Filet obtaczamy w mące i smażymy na
niewielkiej ilości tłuszczu. Gnocchi gotujemy
lub podgrzewamy na patelni na niewielkiej
ilości tłuszczu. Podajemy z gotowanym
brokułem i papryką. Gotowe!
Grillowane warzywa
i kurczak
 Grillowane warzywa
i kurczak

Składniki: Kaloryczność:
Pierś z kurczaka 150g 533 kcal
Cukinia 100g 47g białko
Papryka 50g 55g węglowodany
Pieczarki 50g 14g tłuszcze
Kukurydza 50g
Szparagi 50g
Oliwa 10g
Sos sojowy, pieprz,
mielona papryka, curry
Podajemy z 50g ryżu

Wykonanie:
Warzywa kroimy w kostkę. Kurczaka kroimy w
kostkę i przyprawiamy. Na oliwie podsmażamy
warzywa i kurczaka, dodajemy kilka kropel
sosu sojowego. Podajemy z ryżem. Gotowe!
Ryż z sosem
w stylu
meksykańskim
 Ryż z sosem
w stylu meksykańskim

Składniki: Kaloryczność:
Ryż 50g 397 kcal
Czerwona fasola z puszki 14g białko
70g 64g węglowodany
Kukurydza z puszki 30g 11g tłuszcze
Papryka czerwona 50g
Pomidory 100g
Cebula 20g
Oliwa 10g
Opcjonalnie łyżka
koncentratu
pomidorowego - dla
intensywniejszej barwy
Sól, pieprz, czosnek,
mielona papryka

Wykonanie:
Cebulę kroimy drobno i podsmażamy na oliwie.
Dodajemy pozostałe składniki, przyprawiamy i
dusimy około 10 minut. Podajemy z ryżem.
Gotowe!
Makaron
z ciecierzycą i sosem
pomidorowym
 Makaron
z ciecierzycą
i sosem pomidorowym

Składniki: Kaloryczność:
Makaron 60g 395 kcal
Ciecierzyca 14g białko
konserwowa 100g 57g węglowodany
Oliwa 10g 11g tłuszcze
Cebula 20g
Pomidory 150g
Szpinak 20g
Pieprz ziołowy,
czosnek, sos sojowy

Wykonanie:
Cebulę kroimy drobno i podsmażamy na
oliwie. Po około 2 minutach dodajemy
odsączoną ciecierzycę. Przyprawiamy.
Dodajemy pomidory i smażymy kilka minut.
Dodajemy ugotowany makaron i szpinak,
podsmażamy 1-2 minuty. Gotowe
Grillowany indyk
z pieczarkami
i frytkami z batatów
 Grillowany indyk
z pieczarkami
i frytkami z batatów

Składniki: Kaloryczność:
Pierś z indyka 150g 443 kcal
Bataty 200g 41 białko
(opcjonalnie 41g węglowodany
ziemniaki) 13g tłuszcze
Pieczarki 200g
Cebula 20g
Sałata 40g
Oliwa 10g
Sól, pieprz, curry,
czosnek granulowany

Wykonanie:
Indyka przyprawiamy i smażymy na patelni
grillowej. Cebulę i pieczarki kroimy drobno i
podsmażamy na oliwie. Bataty (opcjonalnie
ziemniaki) kroimy na frytki i pieczemy w
piekarniku około 20 minut w 220 stopniach (w
połowie mieszamy). Na talerzu układamy
indyka, pieczarki, frytki i świeża sałatę. Gotowe!
Makaron z sosem
z hummusu
i pieczarkami
 Makaron z sosem
z hummusu
i pieczarkami

Składniki: Kaloryczność:
Makaron 60g 436 kcal
Hummus 50g 17g białko
Pieczarki 100g 51g węglowodany
Cebula 20g 17g tłuszcze
Oliwa 5g
Przyprawy: sól,
pieprz, curry

Wykonanie:
Makaron gotujemy. Cebulę i pieczarki kroimy i
podsmażamy na oliwie. Dodajemy makaron,
hummus, przyprawy i podsmażamy kilka
minut. Gotowe!
Pierś z kurczaka
z mozzarellą
i świeżymi warzywami
 Pierś z kurczaka
z mozzarellą
i świeżymi warzywami

Składniki: Kaloryczność:
Pierś z kurczaka 150g 534 kcal
Mozzarella light 60g 50g białko
Pomidor 50g 51g węglowodany
Awokado 50g 16g tłuszcze
Cebula 10g
Sól, pieprz
Podajemy z kaszą
jaglaną 50g

Wykonanie:
Pierś z kurczaka pieczemy w piekarniku 10
minut. Po tym czasie układamy na górze
plasterki mozzarelli i pieczemy kolejne 5
minut. Podajemy z drobno pokrojonymi
warzywami i kaszą. Gotowe!
Grillowany kurczak,
warzywa
i kasza jęczmienna
 Grillowany kurczak,
warzywa i kasza
jęczmienna

Składniki: Kaloryczność:
Pierś z kurczaka 150g 400 kcal
Papryka 70g 37g białko
Cukinia 70g 55g węglowodany
Sałata 40g 4g tłuszcze
Kasza jęczmienna 60g
Sól, pieprz, przyprawa
do kurczaka

Wykonanie:
Pierś z kurczaka przyprawiamy i smażymy na
patelni grillowej. Warzywa kroimy i grillujemy.
Podajemy z kaszą jęczmienną. Gotowe!
Dorsz, brokuły,
brukselka i kasza
 Dorsz, brokuły,
brukselka i kasza

Składniki: Kaloryczność:
Dorsz 150g 492 kcal
Kasza gryczana 50g 32g białko
Cebula 10g 55g węglowodany
Brokuły 100g 15g tłuszcze
Brukselka 50g
Bułka tarta 15g
Oliwa 15g

Wykonanie:
Dorsza obtaczamy w bułce i smażymy na
niewielkiej ilości tłuszczu. Kaszę podsmażamy z
cebulą. Podajemy z gotowanymi brokułami i
brukselką. Gotowe!
Duszona pierś
z kurczaka w sosie
jogurtowym
 Duszona pierś
z kurczaka w sosie
jogurtowym
Składniki: Kaloryczność:
Pierś z kurczaka 150g 644 kcal
Brokuły 50g 42g białko
Suszone pomidory 50g 70g węglowodany
Cebula 30g 22g tłuszcze
Czosnek 5g
Jogurt naturalny 100g
Oliwa 10g
Sól, pieprz, curry
Podajemy z ryżem 50g

Wykonanie:
Cebulę i pomidory kroimy, cebulę, pomidory i
kurczaka podsmażamy na oliwie, dodajemy
brokuły. Zalewamy szklanką wody. Gotujemy aż
woda odparuje (około 10 minut). Na koniec
zalewamy jogurtem ze zgniecionym czosnkiem,
solą i pieprzem, dodajemy szpinak. Podajemy z
ryżem. Gotowe!
Makaron
ze szpinakiem
i pomidorami
 Makaron
ze szpinakiem
i pomidorami
Składniki: Kaloryczność:
Pierś z kurczaka 100g 494 kcal
Makaron 60g 34g białko
Suszone pomidory 70g 44g węglowodany
Szpinak 40g 18g tłuszcze
Oliwa 10g
Czosnek 5g
Sól, pieprz, bazylia,
mielona papryka

Wykonanie:
Makaron gotujemy al dente. Kurczaka kroimy
drobno i przyprawiamy. Kurczaka
podsmażamy na oliwie. Gdy kurczak jest
prawie gotowy dorzucamy pokrojone
pomidory, zgnieciony czosnek i smażymy 3
minuty Dodajemy ugotowany makaron,
szpinak i przyprawy i podsmażamy 3 minuty.
Gotowe!
Szaszłyki z ryżem
i buraczkami
 Szaszłyki z ryżem
i buraczkami

Składniki: Kaloryczność:
Pierś z kurczaka 150g 484 kcal
Ryż 60g 42g białko
Brokuł 100g
60g węglowodany
Surówka z buraków 100g
8g tłuszcze
Jogurt naturalny 100g
Mleczko kokosowe 20g
Przyprawy: curry, mielona
papryka, sos sojowy,
czosnek, imbir, sok z limonki,
sól
Opcjonalnie: odrobina
sezamu i orzeszków pinii

Wykonanie:
Mleczko kokosowe mieszamy z przyprawami. Kurczaka
kroimy w kostkę i marynujemy w mleczku z przyprawami.
Nabijamy na patyczek do szaszłyków i smażymy na
patelni grillowej. Podajemy z gotowanym brokułem,
gotowanym ryżem i buraczkami. Jako dodatek sos
czosnkowy: Jogurt + czosnek + sól (opcjonalnie orzeszki).
Gotowe!
Kurczak po
marokańsku
 Kurczak po
marokańsku

Składniki: Kaloryczność:
Ryż 60g 518 kcal
Kurczak 150g 39g białko
Pieczarki 50g 62g węglowodany
Cebula 30g 13g tłuszcze
Czosnek 5g
Pomidory z puszki 200g
Oliwa 10g
Przyprawy: sól, pieprz,
cytryna, sezam, imbir,
cynamon

Wykonanie:
Kurczaka kroimy w drobną kostkę. Na patelni
podsmażamy czosnek i pokrojoną cebulę.
Wrzucamy na patelnię pieczarki, podsmażamy, a
następnie dodajemy pomidory z puszki. Na
osobnej patelni smażymy kurczaka. Łączymy
kurczaka i sos i przyprawiamy. Podajemy z ryżem.
Gotowe!
Makaron
z łososiem
i warzywami
 Makaron
z łososiem
i brokułami
Składniki: Kaloryczność:
Łosoś 150g 618 kcal
Makaron 60g 46g białko
Brokuł 150g 50g węglowodany
Jogurt grecki 50g 26g tłuszcze
Pesto z pomidorów 5g
Sól, pieprz

Wykonanie:
Łososia marynujemy w potłuczonym pieprzu
ziarnistym (najlepiej na noc). Pieczemy w
piekarniku 15-20 minut w zależności od grubości
w 200 stopniach. Makaron gotujemy al dente.
Pesto mieszamy z jogurtem. Dodajemy do
ugotowanego makaronu i lekko podgrzewamy
(nie zagotowujemy, tylko tyle żeby jogurt był
ciepły). Na talerzu układamy makaron, łososia i
brokuły. Gotowe!
Sałatka makaronowa
z mini pulpecikami
 Sałatka makaronowa
z mini pulpecikami

Składniki: Kaloryczność:
Mięso mielone z 527 kcal
indyka 150g 46g białko
Makaron 60g 54g węglowodany
Suszone pomidory 50g 13 g tłuszcze
Papryka 50g
Dowolna sałata (u
mnie rukola) 30g
Jogurt naturalny 100g
Przyprawy: sól, pieprz,
curry, mielona papryka

Wykonanie:
Mięso przyprawiamy i formujemy małe pulpeciki.
Pieczemy w piekarniku około 15 minut, w połowie
obracając. Makaron gotujemy al dente. Pomidory,
paprykę i rukolę kroimy drobno. Warzywa
mieszamy z makaronem i jogurtem,
przyprawiamy solą i pieprzem. Na górze
układamy pulpety. Gotowe!
Pulpety z dorsza
z makaronem
 Pulpety z dorsza
z makaronem

Składniki: Kaloryczność:
Dorsz 150g 534 kcal
Marchew 50g 46g białko
Papryka 50g 46g węglowodany
Jajko 60g (1 sztuka) 17g tłuszcze
Brokuły 100g
Oliwa 10g
Sól, pieprz, curry

Wykonanie:
Dorsza blendujemy. Marchew i paprykę
ścieramy na grubej tarce. Mieszamy dorsza,
jajko, marchew, paprykę, sól i pieprz. Formujemy
pulpety o średnicy około 3cm. Pieczemy w
piekarniku w 180 stopniach około 15 minut.
Makaron gotujemy, następnie podsmażamy 2-3
minuty z oliwą i curry. Podajemy z gotowanym
brokułem. Gotowe!
Kotlety siekane
z piekarnika
 Makaron z kurczakiem
i warzywami

Składniki: Kaloryczność:
Makaron 60g 539 kcal
Pierś z kurczaka 150g 48g białko
Brokuły 100g 54g węglowodany
Pieczarki 50g 14g tłuszcze
Papryka 50g
Cebula 10g
Oliwa 10g
Sól, pieprz, curry,
wędzona papryka

Wykonanie:
Kurczaka kroimy drobno, przyprawiamy
i smażymy na patelni grillowej. Warzywa kroimy
drobno (brokuły na drobne różyczki wielkości
około 1 cm). Na oliwie podsmażamy cebulę, po
kilku minutach dodajemy pieczarki, po minucie
brokuły i paprykę. Podsmażamy 3-4 minuty.
Mieszamy z kurczakiem. Podajemy z ugotowanym
makaronem. Gotowe!
Zapiekane ziemniaki,
kurczak i sałatka
z pomidorami
 Zapiekane ziemniaki,
kurczak i sałatka
z pomidorów

Składniki: Kaloryczność:
Pierś z kurczaka 150g 526 kcal
Ziemniaki 200g 40g białko
Pomidory 150g 51g węglowodany
Rzodkiewka 20g 18g tłuszcze
Cebula 30g
Oliwa 20g
Sól, pieprz, mielona
papryka

Wykonanie:
Kurczaka kroimy na kawałki i smażymy na
patelni grillowej. Ziemniaki kroimy w plastry i
gotujemy około 20 minut (żeby były
ugotowane, ale nie zbyt miękkie, bo będą
podsmażane). Cebulkę podsmażamy na 10g
oliwy i dodajemy ziemniaki, przyprawiamy.
Smażymy 3 minuty mieszając. Podajemy z
sałatka warzywną skropiona oliwą. Gotowe!
Jajka po wiedeńsku
warzywa, tost
 Jajka po wiedeńsku,
warzywa, tost

Składniki: Kaloryczność:
Jajko 120g (2 sztuki) 369 kcal
Pieczywo 40g (1 kromka) 19g białko
Ogórek 50g 22g węglowodany
Papryka 50g 22g tłuszcze
Rzodkiewka 10g
Masło 10g
Sól, pieprz

Wykonanie:
Jajka gotujemy na miękko. Do płytkiej szklanki
dodajemy 5g masła, wkładamy obrane jajka,
przyprawiamy i rozgniatamy na jednolitą masę.
Pieczywo smarujemy masłem i zapiekamy (może
też być zwykła kromka chleba nie na ciepło). Jajka
możecie jeść łyżeczką, jak również smarować
tost. Spożywamy z warzywami. Gotowe!
Sałatka z kaszą,
ogórkiem,
pomidorem
 Sałatka z kaszą,
ogórkiem, pomidorem

Składniki: Kaloryczność:
Kasza jęczmienna 278 kcal
50g 5g białko
Ogórek 50g 40g węglowodany
Pomidor 50g 10g tłuszcze
Rzodkiewka 20g
Kiełki 10g
Oliwa 10g
Cebula 10g
Sól, pieprz

Wykonanie:
Kaszę gotujemy. Warzywa kroimy drobno.
Mieszamy warzywa z kaszą, polewamy oliwą,
przyprawiamy. Dekorujemy kiełkami. Gotowe!
Sałatka makaronowa
z grillowanymi
brokułami
 Sałatka makaronowa
z grillowanymi
brokułami

Składniki: Kaloryczność:
Makaron 50g 387 kcal
Brokuły 100g 12g białko
Pomidory koktajlowe 47g węglowodany
100g 18g tłuszcze
Awokado 50g
Oliwa 10g
Sól, pieprz, imbir

Wykonanie:
Makaron gotujemy. Brokuły kroimy na bardzo
drobne różyczki (średnica nie większa niż
moneta 2 zł). Pomidorki kroimy na ćwiartki.
Podsmażamy na oliwie brokuły i pomidory
przez 3-4 minuty mieszając. Na koniec
dodajemy pokrojone awokado i przyprawy
i podsmażamy jeszcze minutę. Mieszamy
z makaronem. Gotowe!
Naleśniki
z twarogiem
i truskawkami
 Naleśniki
z twarogiem
i truskawkami

Składniki: Kaloryczność:
Jajko 50g 539 kcal
Mąka 80g 36g białko
Mleko 100g 83g węglowodany
Twaróg chudy 80g 7g tłuszcze
Jogurt naturalny 50g
Miód 15g
Truskawki 100g

Wykonanie:
Ciasto na naleśniki: jajko, mąka i mleko. Farsz:
twaróg, jogurt i miód mieszamy na jednolitą
masę. Faszerujemy naleśniki twarogiem i
dekorujemy truskawkami (opcjonalnie
zblendowanymi). Gotowe!
Kasza
z malinami
i orzechami
 Kasza
z malinami
i orzechami

Składniki: Kaloryczność:
Kasza manna 50g 355 kcal
Mleko 200g 16g białko
Maliny 100g 61g węglowodany
Miód 10g 5g tłuszcze
Orzechy nerkowca
10g

Wykonanie:
Kaszę mannę gotujemy na mleku. Gdy jest
gotowa mieszamy z łyżką miodu. Połowę malin
blendujemy na sos, druga połowę układamy
na górze kaszy. Posypujemy orzechami.
Gotowe!
Sałatka
z pomidorami
i kiszonym ogórkiem
 Sałatka
z pomidorami
i kiszonym ogórkiem

Składniki: Kaloryczność:
Pomidor 150g 275 kcal
Ogórek kiszony 100g 10g białko
Cebula 20g 38g węglowodany
Oliwa 10g 12g tłuszcze
Sezam 5g
Sól, pieprz,
szczypiorek
Pieczywo
pełnoziarniste 60g

Wykonanie:
Pomidory kroimy na ćwiartki, ogórki i cebulę
kroimy w plasterki. Skrapiamy sałatkę oliwą,
przyprawiamy, posypujemy sezamem.
Mieszamy całość, dekorujemy szczypiorkiem.
Podajemy z pieczywem. Gotowe!
Naleśniki
z awokado
 Naleśniki
z awokado

Składniki (na 2 osoby): Kaloryczność:

Mąka 110g 837 kcal
Jajko 60g 43g białko
Mleko 150g 105g węglowodany
Awokado 100g 30g tłuszcze
Pomidory 100g
Mozzarella light 80g
Ogórek kiszony 100g
Cebula 20g

Wykonanie:
Mąkę, mleko i jajko blendujemy na jednolitą
masę. Smażymy naleśniki: Farsz: Pokrojone
awokado, pomidory i ogórek, tarta mozzarella.
Opcjonalnie zapiekamy naleśniki na patelni
grillowej lub w opiekaczu. Gotowe!
Musli z jogurtem
naturalnym
i kiwi
 Musli z jogurtem
naturalnym
i kiwi

Składniki: Kaloryczność:
Musli 50g 242 kcal
Jogurt naturalny 9g białko
wysokobiałkowy 100g 48g węglowodany
Kiwi 50g 2g tłuszcze

Wykonanie:
W naczyniu układamy musli, polewamy
jogurtem. Na górze układamy plastry kiwi.
Gotowe!
Bułka z mozzarellą
i suszonymi
pomidorami
 Bułka z mozzarellą
i suszonymi
pomidorami

Składniki: Kaloryczność:
Bułka pszenna 60g 293 kcal
Mozzarella light 50g 14g białko
Suszone pomidory 33g węglowodany
40g 11g tłuszcze
Sałata 20g

Wykonanie:
Bułkę kroimy na pół. Układamy sałatę,
odsączone pomidory i mozzarellę. Najlepiej
zapiec bułkę na patelni grillowej lub w
opiekaczu - wtedy ser się rozpuści. Gotowe!
Placuszki
z pomidorami
 Placuszki
z pomidorami

Składniki: Kaloryczność:
Mąka 90g 496 kcal
Mleko 50g 19g białko
Jajko 60g 72g węglowodany
Cebula 20g 15g tłuszcze
Oliwa 10g
Pomidory 50g
Sól, pieprz

Wykonanie:
Cebulę i pomidory podsmażamy na 5g oliwy.
Mąkę mleko i jajko mieszamy na jednolita
masę. Masę mieszamy z podsmażonymi
pomidorami i formujemy placuszki. Smażymy
na patelni na niewielkiej ilości tłuszczu.
Gotowe!
Naleśniki
faszerowane
pieczarkami
 Naleśniki faszerowane
pieczarkami

Składniki (2 porcje): Kaloryczność (2 porcje):

150g mąki 1061 kcal
2 jajka 63g białko
250ml mleka 130g węglowodany
Farsz: 32g tłuszcze
Mozzarella light 100g
Pieczarki 200g
Cebula 20g
Czosnek 5g
Oliwa 10g
Jogurt naturalny 100g
Sól, pieprz

Wykonanie:
Składniki na ciasto wymieszać na gładką konsystencję.
Smażyć na suchej patelni. Cebulę i pieczarki
podsmażamy na oliwie. Mozzarellę trzemy na tarce lub
kroimy w drobna kostkę i mieszamy z pieczarkami.
Naleśniki smarujemy farszem i zwijamy. Podsmażamy
2-3 minuty na suchej patelni żeby mozzarella się
rozpuściła. Podajemy z sosem czosnkowym (jogurt
+ zgnieciony czosnek + sól i pieprz). Gotowe!
Omlet ze świeżymi
warzywami
 Omlet ze świeżymi
warzywami

Składniki: Kaloryczność:
Jajko 120g 254 kcal
Masło 10g 16g białko
Pomidory 50g 4g węglowodany
Ogórek 50g 19g tłuszcze
Rzodkiewka 20g
Sól, pieprz,
szczypiorek

Wykonanie:
Jajka przyprawiamy i blendujemy na jednolitą
masę. Na patelni rozgrzewamy masło i
wlewamy jajka. Dekorujemy szczypiorkiem,
podajemy z warzywami. Gotowe!
Naleśniki
z truskawkami
i jogurtem
 Naleśniki
z truskawkami
i jogurtem

Składniki: Kaloryczność:
1 jajko 362 kcal
20g mąki (dowolnej) 49g białko
20g budyniu 26g węglowodany
waniliowego 8g tłuszcze
10g odżywki białkowej
waniliowej
50ml wody/mleka

Nadzienie:
125g twarogu chudego
50g jogurtu skyr
50g truskawek

Wykonanie:
Wszystkie składniki zmiksować, smażyć naleśniki
na rozgrzanej i natłuszczonej patelni. Twaróg
rozgnieść ze skyrem, przełożyć naleśniki, dodać
truskawki i zwinąć w rulon. Gotowe!
Naleśniki
z pieczonymi
jabłkami
 Naleśniki
z pieczonymi
jabłkami

Składniki (4 naleśniki): Kaloryczność:

Mąka 110g (u mnie 722 kcal
połowa kukurydzianej i 25g białko
połowa orkiszowej) 120g węglowodany
Jajko 60g (jedna sztuka) 15g tłuszcze
Mleko 150g
Jabłko 200g
Miód 5g
Orzeszki pini 5g
Masło 5g
Cynamon

Wykonanie:
Mąkę, mleko, jajko mieszamy w blenderze na
jednolitą masę. Smażymy naleśniki na
minimalnej ilości tłuszczu. Jabłka podsmażamy
na maśle na patelni z miodem. Smarujemy
naleśniki, zawijamy, posypujemy orzeszkami.
Gotowe!
Kotleciki kalafiorowe
z piekarnika
 Kotleciki kalafiorowe
z piekarnika

Składniki: Kaloryczność:
Kalafior 200g 316 kcal
Jajko 60g 18g białko
Mąka 10g 25g węglowodany
Pomidor 100g 15g tłuszcze
Papryka 50g
Sałata 20g
Cebula 10g
Oliwa 10g
Sól, pieprz

Wykonanie:
Kalafiora gotujemy. Rozgniatamy widelcem.
Dodajemy jajko i mąkę, przyprawiamy, formujemy
kotleciki. Pieczemy w piekarniku 15-20 minut w
180 stopniach (w połowie obracamy kotleciki).
Pamiętajcie żeby blachę lub papier delikatnie
natłuścić lub posypać mąką, wtedy kotleciki nie
będą przywierać. Podajemy z sałatką z
pokrojonych warzyw, polanych oliwą. Gotowe!
Kanapki
z pastą paprykową
 Kanapki z pastą
paprykową

Składniki: Kaloryczność:
Pieczywo 311 kcal
pełnoziarniste 80g 11g białko
Papryka 50g 42g węglowodany
Pomidory 50g 12g tłuszcze
Cebula 20g
Oliwa 10g
Sól, pieprz, curry

Wykonanie:
Warzywa kroimy drobno, przyprawiamy i
podsmażamy na oliwie. Smażymy aż wygotuje
się woda i zostanie gęsta pasta. Opcjonalnie
blendujemy pastę, dzięki temu będzie miała
lepszą konsystencję. Smarujemy pieczywo.
Gotowe!
Serek grani
z warzywami
 Serek grani
z warzywami

Składniki: Kaloryczność:
Serek grani 100g 289 kcal
Pomidory 100g 17g białko
Kukurydza 50g 39g węglowodany
Natka pietruszki 10g 6g tłuszcze
Sól, pieprz, siemię
lniane
Wafle ryżowe 40g

Wykonanie:
Serek mieszamy z warzywami i pokrojoną
natką pietruszki. Przyprawiamy. Spożywamy z
waflami ryżowymi. Gotowe!
Zapiekanka
z rzodkiewką
i ogórkiem
 Zapiekanka
z rzodkiewką
i ogórkiem

Składniki: Kaloryczność:
Bagietka 428 kcal
pełnoziarnista 120g 27g białko
Mozzarella light 100g 65g węglowodany
Ogórek 100g 10g tłuszcze
Rzodkiewka 40g
Pomidory 40g

Wykonanie:
Bagietkę przekrawamy na pół. Układamy
pokrojoną mozzarellę. Pieczemy w piekarniku
aż ser się rozpuści (4-5 minut). Na zapiekance
układamy warzywa pokrojone w plasterki.
Gotowe!
Kanapka
z awokado
i jajkiem sadzonym
 Kanapka
z awokado
i jajkiem sadzonym

Składniki: Kaloryczność:
Pieczywo 335 kcal
pełnoziarniste 60g 11g białko
Jajko 60g 31g węglowodany
Awokado 30g 20g tłuszcze
Pomidor 50g
Szpinak 20g
Oliwa 10g

Wykonanie:
Szpinak podsmażamy na odrobinie oliwy.
Smażymy jajko sadzone. Kanapkę smarujemy
awokado. Układamy pomidora, szpinak i jajko.
Gotowe!
Kanapka z łososiem
i warzywami
 Kanapka z łososiem
i warzywami

Składniki: Kaloryczność:
Pieczywo 247 kcal
pełnoziarniste 60g 15g białko
Łosoś pieczony 60g 31g węglowodany
Masło 5g 8g tłuszcze
Papryka 40g
Sałata 20g

Wykonanie:
Kanapkę smarujemy masłem. Układamy sałatę
i paprykę. Na górę łosoś - najlepiej podgrzany.
Gotowe!
Owsianka
z orzechami i kiwi
 Owsianka
z orzechami i kiwi

Składniki: Kaloryczność:
Płatki owsiane 30g 404 kcal
Skyr waniliowy 200g 27g białka
Gruszka 100g 53g węglowodany
Kiwi 50g 6g tłuszczu
Miód 10g
Orzechy 10g

Wykonanie:
Płatki gotujemy na wodzie z gruszką i miodem.
Dodajemy skyr, orzechy i pokrojone kiwi.
Gotowe!
Kanapka z wędliną
z indyka, roszponką
i papryką
 Kanapka z wędliną
z indyka, roszponką
i papryką

Składniki: Kaloryczność:
Bułka 80g (1 sztuka) 273 kcal
Wędlina z indyka 60g 16g białko
Awokado 30g 43g węglowodany
Roszponka 10g 6g tłuszcze
Papryka 40g

Wykonanie:
Bułkę przekrawamy na pół. Smarujemy
awokado. Układamy wędlinę, roszponkę i
paprykę. Składamy. Gotowe!
Naleśniki
z twarogiem
i warzywami
 Naleśniki
z twarogiem
i warzywami
Składniki (2 duże porcje): Kaloryczność
150g mąki (2 duże porcje):
2 jajka 1093 kcal
250ml mleka 74g białko
Sól 134g węglowodany
28g tłuszcze
Farsz:
Twaróg chudy 150g
Jogurt naturalny 50g
Ogórek 100g
Cebula 20g
Czosnek 5g
Oliwa 10g
Sól, pieprz
Wykonanie:
Składniki na ciasto wymieszać na gładką
konsystencję. Smażyć na suchej patelni lub
przesmarowanej olejem kokosowym lub masłem.
Cebulę i czosnek podsmażamy na oliwie. Smażymy
2-3 minuty. Twaróg, jogurt zblendowac na gładką
masę (super sprawdzi się też serek grani jako farsz) i
mieszamy z cebulą. Dodajemy pokrojone ogórki.
Naleśniki smarujemy farszem i zwijamy. Gotowe
Sałatka warzywna
z jajkiem
i pieczywem
 Sałatka warzywna
z jajkiem
i pieczywem

Składniki: Kaloryczność:
Jajko 120g (2 sztuki) 387 kcal
Awokado 50g 20g białko
Ogórek 50g 35g węglowodany
Pomidorki 50g 21g tłuszcze
Rzodkiewka 30g
Pieczywo
pełnoziarniste 50g
Rukola 10g
Dowolne ziarna 5g
Oliwa 10g
Sól, pieprz

Wykonanie:
Jajka gotujemy na twardo. Warzywa kroimy w
plasterki. Polewamy oliwą, dekorujemy
ziarnami, przyprawiamy. Na górze układamy
jajko. Podajemy z pieczywem. Gotowe!
Omlet z piekarnika
 Omlet z piekarnika

Składniki: Kaloryczność:
Jajko 120g (2 sztuki) 331 kcal
Wędlina z indyka 50g 27g białko
Awokado 30g 15g węglowodany
Papryka 50g 18g tłuszcze
Pomidor 50g
Mąka 10g
Pół łyżeczki proszku
do pieczenia
Sól i pieprz

Wykonanie:
Oddzielamy białko od żółtka. Białko ubijamy
na sztywną pianę. Do ubitego białka dodajemy
żółtka, pół łyżeczki proszku do pieczenia i
mąkę. Delikatnie mieszamy. Dodajemy
pokrojone warzywa i wędlinę. Przyprawiamy
solą i pieprzem. Delikatnie mieszamy.
Pieczemy w małej foremce w piekarniku lub
na patelni, aż jajko się zetnie. Gotowe!
Sałatka
w stylu greckim
 Sałatka
w stylu greckim

Składniki: Kaloryczność:
Pomidory 100g 82 kcal
Papryka 100g 3g białko
(u mnie zielona) 10g węglowodany
Sałata 40g 5g tłuszcze
Cebula 20g
Oliwki 20g
Oliwa 5g
Sól, pieprz

Wykonanie:
Pomidory kroimy na połówki. Paprykę i sałatę
kroimy drobno. Cebulę i oliwki kroimy w
plasterki. Przyprawiamy, polewamy oliwą i
mieszamy. Gotowe!
Omlet z gotowanymi
warzywami
 Omlet z gotowanymi
warzywami

Składniki: Kaloryczność:
Jajko 120g (2 sztuki) 269 kcal
Marchew 50g 17g białko
Fasolka szparagowa 4g węglowodany
50g 20g tłuszcze
Cebula 10g
Masło 10g
Sól, pieprz

Wykonanie:
Marchew i fasolę kroimy drobno i gotujemy.
Jajka wbijamy do miski, dodajemy drobno
pokrojoną cebulę i ugotowane warzywa,
przyprawiamy. Mieszamy i wlewamy na
patelnię z rozgrzanym masłem. Smażymy aż
jajka się zetną. Gotowe!
Sałatka z kaszą
i kurczakiem
 Sałatka z kaszą
i kurczakiem

Składniki: Kaloryczność:
Pierś z kurczaka 100g 406 kcal
Kasza jęczmienna 28g białko
50g 45g węglowodany
Rukola 30g 12g tłuszcze
Ogórek 100g
Rzodkiewka 20g
Cebula 10g
Sól, pieprz

Wykonanie:
Kurczaka podsmażamy na patelni grillowej.
Kaszę gotujemy. Warzywa kroimy w plasterki.
Mieszamy wszystkie składniki, skrapiamy oliwą,
przyprawiamy. Gotowe!
Rolada z ciasta
francuskiego
 Rolada z ciasta
francuskiego

Składniki: Kaloryczność:
Ciasto francuskie 1260 kcal
275g (1 sztuka) 65g białko
Pierś z kurczaka 150g 128g węglowodany
Brokuły 200g 54g tłuszcze
Jajko 60g
Sól, pieprz

Wykonanie:
Kurczaka podsmażamy na patelni grillowej.
Brokuły gotujemy do miękkości. Na cieście
francuskim układamy kurczaka i brokuł,
przyprawiamy solą i pieprzem, zawijamy
roladę. Smarujemy roztrzepanym jajkiem.
Pieczemy około 20 minut w 200 stopniach.
Gotowe!
Sałatka z jajkiem
i kukurydzą
 Sałatka z jajkiem
i kukurydzą

Składniki: Kaloryczność:
Jajko 60g (1 sztuka) 189 kcal
Sałata 50g 9g białko
kukurydza 30g 5g węglowodany
Pomidory koktajlowe 15g tłuszcze
50g
Oliwa 10g
Sól, pieprz

Wykonanie:
Jajko gotujemy na twardo i kroimy na ćwiartki.
Pomidory kroimy na ćwiartki. Kukurydzę
odsączamy. Mieszamy warzywa, dodajemy
jajko. Skrapiamy oliwą i przyprawiamy solą i
pieprzem. Gotowe!
Sałatka z mozzarellą
i rzodkiewką
 Sałatka z mozzarellą
i rzodkiewką

Składniki: Kaloryczność:
Sałata 30g 270 kcal
Roszponka 20g 16g białko
Papryka 50g 13g węglowodany
Rzodkiewka 20g 18g tłuszcze
Cebula 20g
Mozzarella light mini
70g
Oliwa 10g
Sól, pieprz

Wykonanie:
Sałatę i roszponkę kroimy myjemy. Paprykę
kroimy drobno. Rzodkiewkę i cebulę kroimy w
kostkę. Mieszamy warzywa, dodajemy
mozzarellę. Polewamy oliwą, przyprawiamy.
Gotowe!
Sałatka z łososiem
i awokado
 Sałatka z łososiem
i awokado

Składniki: Kaloryczność:
Łosoś sałatkowy 60g 313 kcal
Awokado 50g 17g białko
Sałata 50g 10g węglowodany
Papryka 50g 24g tłuszcze
Pomidory koktajlowe
50g
Oliwa 10g
Sól, pieprz

Wykonanie:
Awokado kroimy w plastry. Pomidory kroimy
na ćwiartki. Paprykę kroimy w plastry.
Mieszamy warzywa, dodajemy łososia.
Skrapiamy oliwą i przyprawiamy solą i
pieprzem. Gotowe!
Racuchy z kremem
proteinowym
i malinami
 Racuchy z kremem
proteinowym
i malinami

Składniki: Kaloryczność:
1 jajko 382 kcal
50g mąki 37g białko
50g skyra naturalnego 35g węglowodany
40ml mleka/napoju 12g tłuszcze
roślinnego/wody
pół łyżeczki proszku do
pieczenia
20g kremu proteinowego
(u mnie mister choc z
Lidla)
40g malin

Wykonanie:
Wszystkie składniki dokładnie ze sobą mieszamy.
Wylewamy racuchy na dobrze rozgrzaną patelnię. Po
wylaniu masy czekamy aż pojawia się pęcherzyki na
górze i przewracamy. Dodajemy owoce i krem
proteinowy na górę. Gotowe!
Sałatka z kaszą
i serem feta
 Sałatka z kaszą
i serem feta

Składniki (na 2 osoby): Kaloryczność

Kasza bulgur 100g (na 2 osoby):
Pomidory 100g 744 kcal
Brokuły 100g 98g węglowodany
Rzodkiewka 20g 34g tłuszcze
Ser feta 20g 15g białka
Oliwa 20g
Sok z cytryny 20g
Sól, pieprz

Wykonanie:
Kaszę gotujemy. Brokuły kroimy i gotujemy.
Pomidory kroimy na połówki, rzodkiewkę w
plasterki. Mieszamy wszystkie składniki i
dodajemy sos z oliwy, soku z cytryny i
przypraw. Dodajemy ser feta. Gotowe!
Ryż z jogurtem
truskawkami
i borówkami
 Ryż z jogurtem,
truskawkami
i borówkami

Składniki: Kaloryczność:
Ryż 50g 335 kcal
Jogurt naturalny 100g 10g białko
Truskawki 50g 57g węglowodany
Borówki 50g 6g tłuszcze
Migdały 10g
Miód 10g

Wykonanie:
Ryż gotujemy, mieszamy z jogurtem i łyżeczką
miodu. Układamy na górze truskawki, borówki
i posypujemy płatkami migdałów. Gotowe!
Mini racuchy
z owocami
 Mini racuchy
z owocami

Składniki: Kaloryczność:
Jajko 60g (jedna 389 kcal
sztuka) 24g białko
Mąka kukurydziana 57g węglowodany
30g 7g tłuszcze
Mąka pszenna 30g
Skyr naturalny 80g
Czereśnie 100g
Borówki 50g
Miód 10g

Wykonanie:
Wszystkie składniki mieszamy na jednolitą
masę. Na patelnię nalewamy łyżeczką do
herbaty ciasto - dzięki temu powstaną mini
racuszki. Smażymy na małym ogniu pod
przykryciem tylko 2-3 minuty żeby się nie
przypaliły. Spożywamy z odrobiną miodu i
owocami. Gotowe!
Naleśniki z kremem
proteinowym
i owocami
 Naleśniki z kremem
proteinowym
i owocami

Składniki: Kaloryczność:
Mąka orkiszowa 50g 427 kcal
Mleko 150g 29g białko
Jajko 60g (1 sztuka) 56g węglowodany
Odrobina soli 9g tłuszcze
Pudding proteinowy
karmelowy Ehrmann
Dowolne owoce (u
mnie maliny, mogą
być mrożone)

Wykonanie:
Mąkę, mleko i jajko blendujemy na jednolitą
masę. Wypiekamy naleśniki na niewielkiej
ilości tłuszczu. Podajemy z puddingiem
i owocami. Gotowe!
Sałatka
z grillowanym
indykiem
 Sałatka
z grillowanym
indykiem

Składniki Kaloryczność
(na 2 osoby): (całość):
Brokuły 100g 593 kcal
Sałata 60g 38g białko
Pomidor 100g 35g węglowodany
Grzanki 40g 33g tłuszcze
Pierś z indyka 150g
Oliwa 20g
Awokado 30g
Przyprawy: sól,
pieprz, curry

Wykonanie:
Indyka kroimy, przyprawiamy i podsmażamy
na 10g oliwy. Brokuły gotujemy, układamy w
misce, dodajemy pokrojoną sałatę, pomidorki,
grzanki i awokado. Układamy na górze
kurczaka, skraplamy 10g oliwy. Gotowe!
Kluski z sosem
truskawkowym
 Kluski z sosem
truskawkowym

Składniki: Kaloryczność:
Twaróg chudy 300g 511 kcal
Jajko 60g (jedna sztuka) 64g białko
Mąka ziemniaczana 46g węglowodany
20g 8g tłuszcze
Truskawki 200g
Miód 10g
Jogurt naturalny 100g

Wykonanie:
Twaróg, mąki, jajko mieszamy, wyrabiamy
ciasto. Na stolnicy przygotuj wałek i pokrój na
kluski o podobnej wielkości. Kluski wrzucaj do
gotującej wody i gotuj aż wypłyną. Polej
jogurtem i sosem truskawkowym (połowa
truskawek zblendowana z miodem). Drugą
połową truskawek udekoruj danie. Gotowe!
Sałatka z ogórkiem,
pomidorem,
rzodkiewką
 Sałatka z ogórkiem,
pomidorem
i rzodkiewką

Składniki: Kaloryczność:
Pierś z kurczaka 150g 371 kcal
Ogórek 100g 17g białko
Pomidor 100g 49g węglowodany
Rzodkiewka 30g 11g tłuszcze
Papryka 50g
Szczypiorek 10g
Kiełki 10g
Oliwa 10g
Przyprawy: sól, pieprz

Wykonanie:
Pierś pieczemy na patelni grillowej lub w
piekarniku i kroimy w paski. Warzywa kroimy
drobno, szczypiorek i kiełki siekamy. Mieszamy
wszystkie składniki, skraplamy oliwą,
przyprawiamy solą i pieprzem. Gotowe!
Zupa grzybowa
z makaronem
 Zupa grzybowa
z makaronem

Składniki (na 2 porcje): Kaloryczność (na 2

Grzyby 300g porcje):
Masło 10g 464 kcal
Cebula 40g 24g białko
Jogurt naturalny 100g 73g węglowodany
Włoszczyzna 250g 11g tłuszcze
(marchew, pietruszka,
seler, por, ząbek Bulion możecie
czosnku) przygotować na
Makaron 60g zapas i zamrozić -
Sól, pieprz mrożony smakuje
równie dobrze.
Wykonanie:
Bulion warzywny: Włoszczyznę zalewamy około 1,5
litra wody, przyprawiamy solą i pieprzem. Gotujemy
na małym ogniu 2h. Grzyby i cebulę kroimy i
podsmażamy na maśle około 4 minut, mieszając.
Zalewamy bulionem warzywnym i gotujemy jeszcze
10 minut. Dodajemy jogurt, przyprawiamy i gotujemy
2-3 minuty. Podajem z makaronem. Gotowe!
Zupa paprykowa
w hiszpańskim stylu
 Zupa paprykowa
w hiszpańskim stylu

Składniki (2 porcje): Kaloryczność (2 porcje):

Papryka 200g 212 kcal
Cebula 40g 11g białko
Czosnek 5g 26g węglowodany
Oliwa 10g 10g tłuszcze
Marchew 50g
Bulion warzywny 700g Zamiast bulionu
(przepis podawałam przy warzywnego
pierwszej zupie) możecie
Koncentrat pomidorowy wykorzystać
10g oczywiście rosół :)
Przyprawy: Sól, pieprz,
ostra papryka, wędzona
papryka

Wykonanie:
Paprykę, marchew i cebulę kroimy drobno i
podsmażamy na oliwie. Pod koniec smażenia
dodajemy zgnieciony czosnek. Zalewamy bulionem
warzywnym, dodajemy koncentrat, przyprawiamy i
gotujemy 20 minut. Opcjonalnie blendujemy na
końcu. Gotowe!
Krem pomidorowy
 Krem pomidorowy

Składniki (na 2 osoby): Kaloryczność (na 2

Pomidory 700g osoby:
Cebula 20g 243 kcal
Czosnek 5g 8g białko
Oliwa 10g 24g węglowodany
Bazylia 5g 11g tłuszcze
Sól, pieprz

Wykonanie:
Cebulę i czosnek kroimy drobno i
podsmażamy na oliwie. Pomidory sparzyć
wrzątkiem i obrać ze skórek (opcjonalnie
możecie użyć gotowe pomidory z puszki).
Pomidory, cebulę wkładamy do garnka,
przyprawiamy i dolewamy szklankę wody.
Gotujemy około 10 minut. Opcjonalnie
blendujemy na gładki krem. Gotowe!
Zupa szpinakowa
z grzankami
 Zupa szpinakowa
z grzankami

Składniki: Kaloryczność:
Szpinak 200g 263 kcal
Ziemniaki 150g 6g białko
Pietruszka 40g 34g węglowodany
Cebula 40g 10g tłuszcze
Masło 10g
Czosnek 5g
Sól, pieprz

Wykonanie:
Cebulę i czosnek kroimy drobno i
podsmażamy na maśle. Ziemniaki i pietruszkę
kroimy w drobną kostkę, wlewamy 500 ml
wody i gotujemy około 20 minut. Na koniec
dodajemy podsmażoną cebulę, przyprawy,
szpinak. Nie musimy gotować - szpinak złapie
ciepło od gorącej zupy. Blendujemy i gotowe!
Pikantna zupa
z ananasem
 Pikantna zupa
z ananasem

Składniki (na 2 osoby): Kaloryczność:

Ananas z puszki 200g 589 kcal
Mleczko kokosowe 100g 11g białko
Papryka chili 5g 73g węglowodany
Czosnek 5g 29g tłuszcze
Cebula 10g
Oliwa 10g
Sól, pieprz, kurkuma
Makaron 60g

Wykonanie:
Cebulę i czosnek kroimy drobno i
podsmażamy na oliwie. Dodajemy ananasa,
pokrojoną drobno papryczkę i podsmażamy 2
minuty. Zalewamy mleczkiem kokosowym i
szklanką wody i gotujemy 10 minut. Podajemy
z makaronem. Gotowe!
Zupa meksykańska
z kukurydzą
 Zupa meksykańska
z kukurydzą

Składniki (na 2 osoby): Kaloryczność (na 2 osoby):

Oliwa 10g 371 kcal
Cebula 50g 17g białko
Czosnek 10g 49g węglowodany
Por 20g 11g tłuszcze
Marchew 100g
Koncentrat pomidorowy 10g
Kukurydza z puszki 100g
Bulion warzywny 700g
(podawałam przepis przy
pierwszej zupie)
Sól, pieprz, oregano, słodka
papryka

Wykonanie:
Cebulę, czosnek i por podsmażamy na oliwie i
przekładamy do garnka. Dodajemy tartą paprykę,
kukurydze z puszki, przyprawy i zalewamy bulionem.
Gotujemy około 10 minut. Na koniec dodajemy
koncentrat pomidorowy i gotujemy 1-2 minuty.
Gotowe!
Krem z pieczonego
buraka
 Krem z pieczonego
buraka

Składniki (na 2 osoby): Kaloryczność:

Buraki 300g 311 kcal
Cebula 30g 10g białko
Jabłka 50g 23g węglowodany
Czosnek 5g 19g tłuszcze
Bulion warzywny 700g
Ser feta 30g
Oliwa 10g
Sól, pieprz

Wykonanie:
Buraki obieramy i pieczemy w piekarniku w 180
stopniach przez godzinę. Gdy są gotowe
ochładzamy je i kroimy w kostkę. Jabłko, cebulę i
czosnek kroimy drobno i podsmażamy na oliwie.
Dodajemy buraki i smażymy 2-3 minuty.
Przekładamy wszystko do garnka, zalewamy
bulionem i gotujemy 15 minut. Dodajemy ser feta
i blendujemy całość na gładki krem. Gotujemy
kolejne 2 minuty. Gotowe!
Krem z batatów
z grzankami
 Krem z batatów
z grzankami

Składniki: Kaloryczność:
Bataty 300g 426 kcal
Cebula 50g 6g białko
Czosnek 5g 74g węglowodany
Oliwa 10g 12g tłuszcze
Bulion warzywny
500g
Grzanki 40g
Sól, pieprz, curry

Wykonanie:
Cebulę, czosnek i bataty kroimy drobno i
smażymy kilka minut na oliwie. Przekładamy
do garnka, zalewamy bulionem, przyprawiamy
i gotujemy do miękkości batatów. Blendujemy
na gładką masę. Podajemy z grzankami.
Gotowe!
Grochówka
z ziemniakami
 Grochówka
z ziemniakami

Składniki (na 2 osoby): Kaloryczność (na 2

Groch łuskany 150g osoby):
Ziemniaki 150g 650 kcal
Pietruszka 50g 15g białko
Żeberka bez kości 67g węglowodany
100g 31g tłuszcze
Cebula 30g
Oliwa 10g
Mąka 5g
Sól, pieprz

Wykonanie:
Żeberka gotujemy w 700ml wody. Gotujemy
około 10 minut. Dodajemy opłukany groch i
gotujemy 50 minut. Dodajemy pokrojone
drobno ziemniaki i pietruszkę i gotuejmy 25
minut. Na patelni podsmażamy cebulę
dodajemy mąkę, mieszamy i dodajemy do
grochówki. Gotujemy 2-3 minuty. Gotowe!
Krem z zielonych
warzyw
 Krem z zielonych
warzyw

Składniki (na 2 osoby): Kaloryczność:

Brokuły 300g 235 kcal
Cukinia 200g 21g białko
Groszek 50g 29g węglowodany
Bulion warzywny 500g 5g tłuszcze
Sól, pieprz

Wykonanie:
Warzywa kroimy w drobną kostkę. Dodajemy
do garnka, zalewamy bulionem, przyprawiamy
i gotujemy około 20 minut. Blendujemy na
gładki krem. Gotowe!
Pizza z łososiem,
papryką
i kukurydzą
 Pizza z łososiem,
kukurydzą
i papryką

Składniki (ciasto): Kaloryczność (cała pizza):

Mąka pszenna 250g 1425 kcal
Drożdże instant 101g białka
5g cukru 195g węglowodanów
10g oliwy 27g tłuszczy
Ciepła woda (ile wpije,
około 200g)

Wykonanie:
Do szklanki wsypujemy cukier i drożdże i mieszamy.
Dodajemy około 40g mąki i mieszamy. Wlewamy około
30-40 ml żeby masa miała konsystencję podobną do
naleśnikowej. Czekamy aż drożdże wyrosną. Gdy
wyrośnie dodajemy resztę mąki i mieszamy. Solimy
ciasto (około pół łyżeczki). Dolewamy resztę wody i
wyrabiamy około 5 min. Dodajemy oliwę i wyrabiamy
kolejne 5 min. Odstawiamy w ciepłe miejsce do
wyrośnięcia (minimum godzina, można nawet dłużej).
Ciasto wałkujemy i rozkładamy na blasze

Druga część przepisu na

kolejnej stronie
 Pizza z łososiem,
kukurydzą
i papryką

Składniki (dodatki): Kaloryczność (cała pizza):

Łosoś pieczony 150g 1425 kcal
Pomidory 250g 101g białka
Mozzarella light 100g 195g węglowodanów
Kukurydza 50g 27g tłuszczy
Papryka 100g
Roszponka 10g

Wykonanie:
Połowę pomidorów blendujemy z bazylią solą i
pieprzem. Redukujemy na patelni żeby sos był gęsty.
Powstałym sosem smarujemy pizzę. Na pizzy układamy
tartą mozzarellę i pozostałe dodatki. Pieczemy około
15 min w 250 stopniach. Przed podaniem posypujemy
roszponką. Gotowe!
Domowy kebab
z grillowanym
kurczakiem
 Domowy kebab
z grillowanym
kurczakiem

Składniki (3 sztuki): Kaloryczność (3 sztuki):

Pita (3 sztuki): 1144 kcal
210g mąki 75g białko
Pół łyżki drożdży 177g węglowodany
suchych, lub 6g świeżych 17g tłuszcze
200ml ciepłej wody
Odrobina soli

Wykonanie:
Drożdże rozpuszczamy w 1/4 szklanki wody i
zostawiamy na około 5 min (aż pojawią się bąbelki).
Mąkę przesiewamy, dodajemy sól, drożdże i resztę
wody. Wyrabiamy ciasto. Dzielimy na 3 równe części,
formujemy kulki, które rozwałkowujemy na stopnicy
na placki grubości około pół cm. Zostawiamy
przykryte ścierką na 40 minut żeby wyrosły. Pieczemy
w rozgrzanym piekarniku około 10 minut w 220
stopniach. Wyciągamy, zostawiamy żeby ostygły i
dopiero wtedy przekrawamy

Druga część przepisu na

kolejnej stronie
 Domowy kebab
z grillowanym
kurczakiem

Składniki farsz (3 sztuki): Kaloryczność:

Pierś z kurczaka 200g 1144 kcal
Oliwa 10g 75g białko
Pomidor 100g 177g węglowodany
Papryka 50g 17g tłuszcze
Ogórek 100g
Sałata 30g
Cebula 30g
Jogurt naturalny 100g
Przyprawy: sól, pieprz,
curry, czosnek

Wykonanie:
Kurczaka kroimy drobno, przyprawiamy i
podsmażamy na oliwie. Warzywa kroimy w plastry.
Sos czosnkowy: jogurt + sól, pieprz, czosnek.
Przekrojone pity smarujemy jogurtem, faszerujemy
kurczakiem i warzywami. Podgrzewamy po minucie
na stronę na patelni grillowej lub w piekarniku.
Gotowe!
Tortilla z tuńczykiem
i szpinakiem
 Tortilla z tuńczykiem
i szpinakiem

Składniki: Kaloryczność:
Tortilla 60g (1 sztuka) 285 kcal
Tuńczyk z puszki w 17g białko
sosie własnym 50g 35g węglowodany
Serek kanapkowy 20g 7g tłuszcze
Szpinak 20g

Wykonanie:
Tortillę smarujemy serkiem kanapkowym.
Układamy odsączonego tuńczyka. Posypujemy
szpinakiem. Zawijamy i zapiekamy na patelni
grillowej lub w opiekaczu. Gotowe!
Warzywna
quesadilla
 Warzywna
quesadilla

Składniki: Kaloryczność:
Czerwona fasola 50g 559 kcal
Papryka żółta 50g 28g białka
Kukurydza z puszki 70g węglowodanów
50g 14g tłuszcze
Cebula 10g
Marchew 50g
Mozzarella light 50g

Wykonanie:
Warzywa kroimy w kostkę i dusimy w
odrobinie wody około 20 min. Mieszamy z
potartą mozzarellą. Układamy farsz na jednej
tortilli i przyciskamy drugą. Zapiekamy 5 min w
piekarniku lub tosterze aż ser się roztopi.
Kroimy w trójkąty. Gotowe!
Piada z kurczakiem
i kiszonymi ogórkami
 Piada z kurczakiem
i kiszonymi ogórkami

Składniki: Kaloryczność:
Piada 130g (1 sztuka) 526 kcal
Pierś z kurczaka 80g 28g białko
Sos słodkie chili 10g 67g węglowodany
Ogórek kiszony 50g 15g tłuszcze
Mix sałat 30g
Rzodkiewka 20g

Wykonanie:
Kurczaka smażymy na patelni grillowej. Na
placku piada układamy kurczaka, warzywa i
polewamy sosem. Składamy na pół i
zapiekamy na patelni grillowej. Gotowe!
Frytki z dyni
z piekarnika
 Frytki z dyni
z piekarnika

Składniki: Kaloryczność:
Dynia 400g (obranej) 104 kcal
Przyprawy: sól, 26g węglowodany
pieprz, curry 0g tłuszcze
4g białka
Wykonanie:
Dynię obieramy i kroimy w cienkie frytki. Frytki
i przyprawy wkładamy do foliowego woreczka,
następnie potrząsamy tak aby przyprawy
równo rozprowadziły się po frytkach (taki mój
sposób na przyprawianie :)) Wysypujemy z
woreczka, nie pieczemy w nim. Pieczemy na
blasze w 210 stopniach 20-30 min w
zależności od grubości frytek. Gotowe!
Zawijane paluchy
z ciasta francuskiego
 Zawijane paluchy
z ciasta francuskiego

Składniki (10 Kaloryczność (10

paluchów): paluchów):
Ciasto francuskie 1053 kcal
lekkie 275g (jedno 39g białko
opakowanie) 118g węglowodany
Passata pomidorowa, 46g tłuszcze
lub blendowane
pomidory 200g
Wędlina z indyka
100g
Sól, pieprz, bazylia

Wykonanie:
Passatę i drobno pokrojoną wędlinę
podsmażamy na patelni aż woda się wygotuje
i zostanie gęsty sos. Przyprawiamy.
Smarujemy sosem ciasto i kroimy je na paski o
szerokości około 3 cm. Każdy pasek zawijamy
jak świderek sosem do wnętrza. Pieczemy
około 15 minut w 220 stopniach. Gotowe!
Bruschetty
z mozzarellą
i pomidorami
 Bruschetty
z mozzarellą
i pomidorami

Składniki: Kaloryczność:
Bagietka 100g 538 kcal
Mozzarella light 100g 38g białko
Pomidor 100g 16g tłuszcz
Czosnek 5g 60g węglowodany
Sok z limonki 5g
Sól, bazylia, pieprz

Wykonanie:
Czosnek rozgnieść z sokiem z limonki i
przyprawami. Bagietkę pokroic w plastry
posmarowac czosnkiem ulozyc na niej
mozzarellę, pomidora. Zapiec w piekarniku
około 10 min. Posypać bazylią. Gotowe!
Tortille z kurczakiem
i warzywami
 Tortille z kurczakiem
i warzywami

Składniki: Kaloryczność:
Tortilla 1 sztuka 347 kcal
(około 60g) 30g Białko
Pierś z kurczaka 100g 9g Tłuszcze
Ogórek 50g 37g Węglowodany
Papryka 50g
Rzodkiewka 20g
Sałata 30g
Jogurt naturalny 30g
Czosnek 5g

Wykonanie:
Kurczaka podsmażamy na patelni grillowej.
Warzywa kroimy w drobną kostkę. Robimy sos
czosnkowy na jogurcie - do jogurtu dodajemy
drobno zgnieciony czosnek, sól i pieprz.
Wszystkie składniki układamy na tortilli i
zawijamy. Opcjonalnie kroimy na mniejsze
plastry. Gotowe!
Mini pizzerinki
z ogórkiem, papryką
i mozzarellą
 Mini pizzerinki
z ogórkiem, papryką
i mozzarellą

Składniki (na 10 sztuk): Kaloryczność:

Ciasto na pizzę 200g 621 kcal
Ogórek kiszony 50g 25g białko
Papryka 50g 91g węglowodany
Mozzarella light 50g 15g tłuszcze

Wykonanie:
Z ciasta wycinamy niewielkie krążki (dobrą
formą będzie kubek. Na krążkach układamy
warzywa. Pieczemy w piekarniku około 15
minut w 220 stopniach. Posypujemy
mozzarellą (rozpuści się od temperatury).
Gotowe!

UWAGA! Przepis na ciasto na pizzę jest

podany na początku rozdziału przy
przepisie na pizzę z łososiem
Mini pizzerinki
z szynką, cukinią
i pomidorami
 Mini pizzerinki
z szynką, cukinią
i pomidorami

Składniki (na 10 sztuk): Kaloryczność:

Ciasto na pizzę 200g 608 kcal
Wędlina z indyka 80g 29g białko
Cukinia 50g 92g węglowodany
Pomidory 50g 11g tłuszcze

Wykonanie:
Z ciasta wycinamy niewielkie krążki (dobrą
formą będzie kubek. Na krążkach układamy
pokrojoną wędlinę, cukinię i pomidory.
Pieczemy w piekarniku około 15 minut w 220
stopniach. Gotowe!

UWAGA! Przepis na ciasto na pizzę jest

podany na początku rozdziału przy
przepisie na pizzę z łososiem
Pizza na spodzie
z tortilli
 Pizza na spodzie
z tortilli

Składniki: Kaloryczność:
Tortilla 60g (1 sztuka) 335 kcal
Pierś z kurczaka 50g 24g białko
Pieczarki 50g 28g węglowodany
Passata pomidorowa 30g 12g tłuszcze
Pomidory 30g
Mozzarella light 30g
Oliwa 5g
Rukola 10g
Sól, pieprz, curry

Wykonanie:
Kurczaka kroimy drobno, przyprawiamy i
podsmażamy na oliwie. Pieczarki podsmażamy na
oliwie. Passatę redukujemy na patelni aż zgęstnieje i
smarujemy tortillę. Na tortilli układamy kurczaka,
pieczarki i pokrojone pomidory. Pieczemy około 10
minut w 220 stopniach (aż tortilla będzie chrupiąca).
Po wyjęciu z piekarnika posypujemy tartą mozzarellą
(nie trzeba jej zapiekać, roztopi się od ciepła pizzy).
Opcjonalnie dekorujemy rukolą. Gotowe!
Zawijane przekąski
z łososiem
 Zawijane przekąski
z łososiem

Składniki: Kaloryczność:
Ciasto francuskie 512 kcal
100g 22g białko
Łosoś 80g 36g węglowodany
Pomidory 150g 28g tłuszcze
Przyprawy: sól, pieprz
bazylia

Wykonanie:
Pomidory obieramy ze skórki i blendujemy na
jednolitą masę. Stopniowo podgrzewamy na
suchej patelni aż woda odparuje i zostanie
gęsty sos. Rozkładamy ciasto francuskie,
smarujemy sosem, układamy łososia,
przyprawiamy i zwijamy w ciasny rulon. Kroimy
na plastry grubości około 2cm. Układamy na
blasze i pieczemy 15-20 minut w 180
stopniach. Gotowe!
Tortilla z suszonymi
pomidorami
 Tortilla z suszonymi
pomidorami

Składniki (na 2 sztuki): Kaloryczność

Tortilla 120g (2 sztuki) (2 sztuki):
Pierś z kurczaka 150g 371 kcal
Mozzarella light 60g 17g białko
Suszone pomidory 60g 49g węglowodany
Sałata 40g 11g tłuszcze
Papryka 40g
Przyprawy: sól, pieprz,
mielona papryka

Wykonanie:
Kurczaka kroimy drobno, przyprawiamy i
grillujemy bez tłuszczu. Pomidory kroimy
drobno. Mozzarellę trzemy na tarce. Wszystkie
składniki zawijamy w tortillę i smażymy na
patelni grillowej po 2 min z każdej strony.
Gotowe!
Naleśniki w stylu
meksykańskim
 Naleśniki w stylu
meksykańskim

Składniki: Kaloryczność:
Jajko 50g 415 kcal
Mąka 80g 19g białko
Mleko 100g 69g węglowodany
Mozzarella light 40g 7g tłuszcze
Dip meksykański 20g
Kukurydza 30g
Czerwona fasola 30g

Wykonanie:
Ciasto na naleśniki: jajko, mąka i mleko.
Mieszamy na jednolita masę i smażymy na
patelni. Naleśniki smarujemy dipem i
faszerujemy warzywami. Opcjonalnie możecie
zapiec na patelni grillowej. Gotowe!
Pieczony kalafior
z czosnkiem
 Pieczony kalafior
z czosnkiem

Składniki: Kaloryczność:
Kalafior 400g 246 kcal
Oliwa 20g 8g białko
Sól, pieprz, czosnek 10g węglowodany
18g tłuszcze

Wykonanie:
Kalafiora kroimy na różyczki, myjemy i
odsączamy do sucha. Oliwę mieszamy z
przyprawami i rozgniecionym czosnkiem.
Polewamy kalafiora i dokładnie mieszamy żeby
oliwa rozprowadziła się równomiernie.
Pieczemy w piekarniku 30 minut w 180
stopniach (w połowie mieszamy). Gotowe!
Pieczone ziemniaki
z twarogiem
 Pieczone ziemniaki
z twarogiem

Składniki: Kaloryczność:
Ziemniaki 600g 624 kcal
Oliwa 10g 18g białko
Ogórki 150g 110g węglowodany
Jogurt naturalny 100g 10g tłuszcze
Twaróg chudy 50g
Czosnek
Szczypiorek
Sól, pieprz, curry

Wykonanie:
Ziemniaki kroimy na połówki gotujemy około 10
minut, żeby lekko zmiękły. Następnie obtaczamy
w przyprawach i oliwie i pieczemy około 20 minut
w 180 stopniach. Ogórki trzemy na tarce o
grubych oczkach, wyciskamy z nadmiaru wody.
Mieszamy z twarogiem, jogurtem, zgniecionym
czosnkiem, solą i pieprzem. Ziemniaki podajemy
z farszem, dekorujemy szczypiorkiem. Gotowe!
Sałatka z tortellini,
oliwkami
i serem feta
 Sałatka z tortellini,
oliwkami i serem
mozzarella

Składniki: Kaloryczność:
Tortellini z mięsem 100g 392 kcal
Mozzarella light 50g 17g białko
Ogórek 100g 33g węglowodany
Pomidor 100g 20g tłuszcze
Oliwki 20g
Oliwa 10g
Mix ziaren (u mnie
sezam, orzeszki pinii,
słonecznik) 10g
Sól, pieprz

Wykonanie:
Tortellini gotujemy. Mozzarellę kroimy w
drobną kostkę. Ogórek i pomidory kroimy.
Dodajemy oliwki. Mieszamy sałatkę, skrapiamy
oliwą, posypujemy ziarnami i przyprawiamy.
Gotowe!
Krakersy
z serkiem
i warzywami
 Krakersy z serkiem
i warzywami

Składniki: Kaloryczność:
Krakersy 100g 567 kcal
Twaróg chudy 100g 30g Białko
Ogórek 100g 14g Tłuszcz
Rzodkiewka 100g 84g Węglowodany
Sałata 40g
Mleko 0,5% 20g
Czosnek 5g
Przyprawy: sól, pieprz

Wykonanie:
Czosnek zgnieść, wymieszać z twarogiem,
odrobiną mleka (dla uzyskania gładszej
konsystencji), przyprawić solą i pieprzem.
Nałożyć na krakersy serek, sałatę, pół plastra
ogórka i rzodkiewkę. Gotowe!
Papryczki
faszerowane kaszą
 Papryczki
faszerowane kaszą

Składniki: Kaloryczność:
Papryka 200g 425 kcal
(10 małych z Lidla) 27g białka
Kasza kuskus 50g 46g węglowodany
Mozzarella light 80g 12g tłuszcze
Pomidor 30g
Sól, pieprz

Dip:
Jogurt grecki 50g
Czosnek 5g
Koperek
Sól, pieprz

Wykonanie:
Kaszę gotujemy według opakowania. Pomidory i
mozzarellę kroimy bardzo drobno i mieszamy z
kaszą. Przyprawiamy solą i pieprzem. Obcinamy górę
papryki i wyciągamy nasiona. Faszerujemy papryki.
Pieczemy w piekarniku 20 min w 180 stopniach. Dip:
Gnieciemy czosnek. Dodajemy sól pieprz i pokrojony
koperek. Mieszamy. Gotowe!