Δεν υπάρχει τίποτα πιο ωραίο από το να βελτιώνουμε τον εαυτό μας συνεχώς

ΥΠΟΔΕΙΓΜΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Θερμίδες: 1600 kcal

% θερμίδων από υδατ/κες: 50%
% θερμίδων από πρωτεΐνες 20%
% θερμίδων από λίπος: 30%

ΠΡΩΙ:
200 ml γάλα (ελαφρύ) ή γιαούρτι (1-2% λίπος)φυσικής καλλιέργειας
30γρ. ψωμί ή 1 φρυγανιές με γιαούρτι & μέλι ή 20 γρ. κριθαρένιο παξιμάδι ή 1/2φλυτζ.
δημητριακά (π.χ. All bran, All Bran Plus, All Bran Flakes, Fitness, Weetabix, Quaker)

ΠΡΟΓΕΥΜΑ:
30 gr τυρί ή φέτα (χαμηλών λιπαρών) ή τυρί & γαλοπούλα ή μπιφτέκι
50 γρ. ψωμί ολικής άλεσης ή 4 φρυγανιές
λαχανικά (π.χ. τομάτα, μαρούλι, ρόκα, αγγούρι)
1 φρούτο ελευθέρα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ:
90-120gr κρέας ή κοτόπουλο ή ψάρι*
λαχανικά άφθονα
2 κ τoυ γλ λάδι ελεύθερο
100 gr (1/2 φλυτζ)ζυμαρικά ή πατάτα ή ρύζι ή όσπρια*** ή150γρ ζαρζαβατικά*** ή
ζυμαρικά & 30 γρ. ψωμί ολικής άλεσης
1 φρούτο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ:
1 φρούτο ή 1 μικρό γλυκό (π.χ. φρούτα με παγωτό, γλυκά κουταλιού, ½ σοκολάτα μικρή)

ΒΡΑΔΥ
90gr κρέας ή κοτόπουλο ή ψάρι
λαχανικά άφθονα
1-2 κ. της σούπας λάδι
100 gr( 1/2 φλυτζ) πατάτες ή ρύζι ή όσπρια ή ζαρζαβατικά ή 15γρ ψωμί
1 φρούτο
ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ:
240 ml γάλα (ελαφρύ) ή γιαούρτι (1-2% λίπος)

* ψάρι 2-3 φορές την εβδομάδα

** λαχανικά και φρούτα τρώτε σε ποσότητα
*** όσπρια και ζαρζαβατικά 2-3 φορές/εβδομάδα

Συνιστάται η συστηματική σωματική άσκηση 2-3 φορές την εβδομάδα όπως κολύμπι, χορός,
γιατί μας βοηθάει να ελέγξουμε το βάρος μας και το στρες. Η άσκηση μειώνει το στρες γιατί
με την έντονη άσκηση εκκρίνονται ορμόνες που μας δίνουν αίσθημα ευφορίας (π.χ.
σεροτονίνη και ενδορφίνες).