Завдання з фіз-культури

Карагужев Ілля кн19к2

Фізіологічні системи організму

Опорно-рухова система складається зі скелета (пасивної частини) та

прикріплених до нього м'язів (активної частини).
До складу скелета входить: череп, скелет тулуба (грудна клітка, хребет)
та скелет верхніх і нижніх кінцівок.  
М'язи поділяються на скелетні, та м'язи внутрішніх органів.
 
Основні функції опорно-рухової системи:

 визначає і зберігає форму тіла;

 опора тіла;
 захист внутрішніх органів;
 рух тіла;
 кровотворення (червоний кістковий мозок — джерело клітин крові);
 перетворення хімічної енергію на механічну та теплову.

  
Кровоносна система складається з чотирикамерного серця та судин (вен,
артерій та капілярів). Скорочуючись, серце проштовхує кров по кровоносним
судинам. Завдяки кровообігу органи нашого тіла забезпечуються поживними
речовинами і киснем, та звільняються від вуглекислого газу та інших
продуктів життєдіяльності. Кровоносна система виконує
також терморегуляційну функцію.
 
Дихальну систему утворюють легені та дихальні шляхи (носова
порожнина, носоглотка, глотка, гортань, трахея, бронхи, бронхіоли, альвеол
и).
Основна функція цієї системи — забезпечення дихання організму людини завдяки
газообміну між повітрям і кров'ю. Також вона бере участь у виділенні продуктів
обміну.
 
 
Травна система включає травний тракт (ротова
порожнина, глотка, стравохід, шлунок, кишечник), та травні залози (слинні
залози, шлункові, підшлункова залоза, дрібні залози кишечника, печінка).
Основна функція травної системи — живлення організму завдяки процесам
перетравлення їжі та всмоктування поживних речовин у кров і лімфу.
 
До видільної системи належать: нирки, сечоводи, сечовий міхур, сечівник.
Ця система виконує функцію виведення з організму продуктів обміну речовин,
збереження сталості його внутрішнього середовища, підтримання водно-
сольового балансу.
 
Статева система виконує функцію розмноження. Вона складається з жіночих
(яєчники) та чоловічих (яєчка) статевих залоз та зовнішніх і внутрішніх статевих
органів. У статевих залозах формуються статеві клітини (яйцеклітини та
сперматозоїди) та утворюються статеві гормони. У матці жінки розвивається плід.
 
Ендокринна система включає різні залози внутрішньої
секреції: гіпофіз, епіфіз, щитоподібну, надниркові, підшлункову, статеві
залози, тощо.
Кожна залоза виробляє і виділяє у кров особливі хімічні речовини — гормони. Ці
речовини беруть участь у регуляції функцій усіх клітин і тканин організму за
допомогою біологічно активних речовин, у координації діяльності окремих органів і
організму в цілому.
 
Нервова система об'єднує всі інші системи, регулює та узгоджує їхню діяльність,
підтримує зв'язок організму із зовнішнім середовищем. Нервова система
складається з центральної (головний та спинний мозок)
та периферічної (черепномозкові та спинномозкові нерви). Нервова система є
підґрунтям психічної діяльності людини, визначає її поведінку.

Сердечно-сосудна система

Серце — головний орган кровоносної системи — є порожній м'язовий орган, що здійснює

ритмічні скорочення, внаслідок чого відбувається процес кровообігу в організмі. Серце —
автономне, автоматичне пристрій. Проте його робота коригується численними прямими і
зворотними зв'язками, надходять від різних органів прокуратури та систем організму. Серце
пов'язані з центральної нервової системою, що надає з його роботу що регулює вплив.
Сердечно - судинна система складається з великого і малого кола кровообігу. Ліва половина
серця обслуговує велике коло кровообігу, права – малий. Пульс - хвиля коливань, що
розповсюджується по еластичним стінок артерій внаслідок гідродинамічного удару порції
крові,вибрасиваемой в аорту під тиском за скорочення лівогожелудочка. Частота пульсу
відповідає частоті скорочень серця. Частота пульсу у спокої (вранці, лежачи, натщесерце)
виявляється нижче через підвищення потужності кожного скорочення.Урежение частоти
пульсу збільшує абсолютне час паузи на відпочинок серця й для перебігу процесів відновлення
у серцевому м'язі. У спокої пульс здорової людини дорівнює 60—70удар/мин.Кровяное тиск
створюється силою скорочення шлуночків серця й пружністю стінок судин. Воно вимірюється в
плечовий артерії. Розрізняють максимальне (систолічний) тиск, що створюється під час
скорочення лівогожелудочка (систоли), і мінімальну (діастолічний) тиск, які стають помітними
під час розслаблення лівогожелудочка (діастоли). У нормі у здорової людини у віці 18—40
років у спокої кров'яний тиск одно 120/70 мм ртутного ст. (120 мм систолічний тиск, 70 мм -
діастолічний). Найбільша величина кров'яного тиску зокрема у аорті. Віддаляючись від щирого
серця кров'яний тиск стає дедалі нижче. Найнижче тиск зокрема у венах при впадінні в праве
передсердя. Постійна різницю тиску забезпечує безперервний струм крові по кровоносних
судинах (убік зниженого тиску).

 
Вегетативная нервова система – спеціалізований відділ нервової системи,
регульований корою великих півкуль. Вона підрозділяється на симпатичну
іпарасимпатическую системи. Діяльність серця, судин, органів травлення, виділення,
регуляція обміну речовин,термообразования, участь у формуванні емоційних реакцій – усе
це міститься у веденні симпатичної і парасимпатичної нервової системи та під медичним
наглядом вищого відділу центральної нервової системи. 

Системи органів тісно взаємозв'язані між собою. Їхня діяльність узгоджена, що і

забезпечує життєдіяльність усього організму людини. Кожному організму
властивий розподіл функцій між його клітинами, органами та фізіологічними
системами.
 Зміцнення мязів рук та спини

На які вправи для хребта і спини звернути увагу?

Супермен
Якщо ви хочете позбутися від болю в попереку або вирівняти спину від
сутулості, то це один з найефективніших методів. Також ця базова
вправа задіює великі сідничні м’язи (їх опрацюванню була
присвячена окрема стаття).

Ляжте на підлогу обличчям вниз, руки витягніть вперед. Одночасно

відірвіть від землі ноги і руки (не згинаючи), а також голову. Намагайтеся
їх підняти якомога вище, утворюючи дугу. Затримайтесь на 2-3 секунди в
цьому положенні, а потім повільно опустіть їх в вихідне положення.
Пірнаючий лебідь
Задіюються спина, плечі, шия і ноги. Це навантаження не замінить
вправи для постави в залі, але значно покращить загальний стан і
опрацює м’язи кора.
Вихідне положення – лежачи на животі. Зіпріться на лікті, ноги випрямте і
витягніть носки. На вдиху почніть повільно прогинатися, піднімаючи груди
вгору, розведіть руки в сторони на рівні плечей і відірвіть ноги від підлоги.
На видиху перенесіть центр ваги на живіт і грудний відділ. Перекотіться
на них, максимально піднімаючи ноги вгору. Не допускайте больових
відчуттів в попереку. 

На вдиху займіть позицію 2-ї фази. 

Повторіть вправу мінімум 5 разів.

Кішка
Працюють поперек, груди і шия.

На видиху максимально округліть спину, підкрутивши таз всередину і

опустивши голову. Виконуйте вправу плавно, без різких рухів. Ви повинні
відчути, як розтягується ваш хребет. На вдиху повернуться до вихідного
положення і поступово прогніть спину в зворотному положення, зробивши
прогин спини. В цей ра таз і голова повинні бути направлені
вгору. Повторіть 10 разів.

Це одна з найрозповсюдженіших вправ на фітнесі, йозі і лікувальній

фізкультурі.
Нахили вперед
Впевнені, ця вправа знайома всім ще з уроків фізкультури. Задіює всі
м’язи спини, а тко сідничні і задню групу м’язів стегна.

Достатньо просто сісти на підлогу з випрямленими ногами, розташувати

долоні між ними і повільно нахилятися вперед. Намагайтеся не згинати
коліна і доторкнутись грудьми до ніг, зафіксуйте тіло в цьому положенні
на кілька секунд і повільно піднімайтеся до вихідного положення.
Повторіть дію 5-8 разів.
Вправи з фітболом
Значно урізноманітнює вправи для спини вдома фітбол. 

На ньому можна робити розгинальні вправи (гіперекстензію).

Ляжте животом на м’яч, розставте ноги на ширині плечей і трохи зігніть в
колінах, щоб зайняти стійке положення і зафіксувати його. Руки схрестіть
і тримайте перед собою або покладіть за голову. З цього положення
починайте плавно згинати і розгинати спину в попереку. Повторіть вправу
10-15 разів.
Також звільнити спину від зажимів здатен стретчінг на гімнастичному
м’ячі. Ляжте на нього животом, спершись руками і ногами на підлогу,
максимально розслабте тіло. Ця вправа нагадує вище описану “кішку” і
має подібний ефект.

Вправи для спини на вулиці

Вис на турніку
Далеко не кожна дівчина має навички підтягування, тому почніть з більш
легкого варіанту – вису на перекладині.

Повисніть на турніку на хвилину. Постарайтесь розслабитися і відчути, як

розтягуються міжхребетні диски.

Опускатися на землю потрібно обов’язково плавно, без стрибка, інакше

ефективність вправи буде зведена до нуля.

Це просте заняття допоможе не тільки розтягнути хребет, але й

покращити м’язову і зв’язкову розтяжку.
Підтягування на низькій перекладині з вису лежачи
Для того, щоб працювала спина, хват рук повинен бути максимально
широким.

Техніка виконання така ж, як і в звичайних віджиманнях від підлоги. Тіло

не повинно прогинатися, від ніг до маківки тримайте пряму лінію. На
видиху підтягуйтеся до перекладини, на вдиху – опускайтеся. В одному
підході повинно бути мінімум 10-15 повторень.

Скручування в планці
Зіпріться на лавку або виконуйте вправу на землі (ділянка має бути
рівною). Поставте руки на ширину плечей і тримайте спину прямо. Зігніть
ногу і виконайте скручування. В підсумку задіюється не тільки спина, але
й ноги, а також прес. Виконайте по 10 повторів для кожної ноги, всього 3
підходи.

Тяга еспандера до живота стоячи

Еспандер – надійний помічник в заняттях спортом, з ним доступна велика
кількість вправ і при цьому він не займає багато місця.

Поставте ноги на ширині плечей, встаньте на середину джгута і міцно

візьміться за рукоятки. Тулуб повинен бути зігнутий вперед. Повільно
тягніть еспандер до живота, в кінцевій точці зробіть невелику паузу.
Найбільша напруга повинна відчуватися в районі лопаток. 

Також цю вправу можна виконувати руками почергово або ж з прямими

руками і відведенням.
Вправи для спини в залі

Тяга верхнего блока

Це одна з кращих вправ для зміцнення спини.
Виконується широким хватом, рукоятку можна опускати до грудей або за
голову. Корпус відхиліть трохи назад, на видиху повільно опускайте
перекладину вниз. зводячи лопатки. Слідкуйте, щоб в попереку не було
великого прогину. Зупиніться в кількох сантиметрах від грудей і завмріть
на кілька секунд, потім плавно поверніть перекладину в вихідне
положення.
Підтягування в гравітроні
Гравітрон – справжня знахідка для новачків і для тих, хто хоче навчитися
підтягуватися з 0. Завдяки противазі виконувати вправу стає набагато
легше.

Оберіть навантаження в силовому блоці (спробуйте з половини своєї

ваги), поставте коліна на платформу і візьміть рукоятку широким хватом.
На видиху без інерції, тільки за допомогою м’язів підтягніть тіло до
перекладини. На вдиху повільно опустіться вниз.

Виконайте 2-3 підходи по 10-15 разів.

Горизонтальна блокова тяга
Чудово впливає на поставу і найширші м’язи.

Вправа з мінімальним ризиком травмонебезпеки, але все ж виконувати її

потрібно уважно. В залежності від того, яка рукоять встановлена на
тренажері (V- або L-образна, канатна або для широкого хвата),
використовується різна техніка. При варіанті, який вказаний на малюнку,
вихідне положення виглядає так: стопи спираються на спеціальну
платформу, ноги зігнуті в колінах, а корпус трохи нахилений вперед.
Поступово притягайте рукоятку до живота і слідкуйте за тим, щоб руки
були притиснуті до тулуба. Тримайте спину і шию рівними, зведіть
лопатки разом.

Повторіть вправу 10-15 разів в 3 підходи.

Якщо в вашій фітнес-залі є гребний тренажер, можете використовувати

його. Принцип роботи в ньому схожий, тільки задіюються в тому числі і
ноги.

Так займатися комплексними тренуваннями 3 рази на тиждень.

Основні 3 вправи для зміцнення м'язів рук:

 
1. Махи. Такі руху відносяться до розминки і надають загальнозміцнюючу дію. Треба встати
рівно, ноги на ширині плечей, виконувати енергійні махи вгору по черзі обома руками;
2. Планка. Лягти на живіт, упор на долоні і пальці ніг, підняти тіло паралельно підлозі,
затриматися в такому положенні на 1 хвилину;
3. Обертання. Встати рівно, підняти руки на рівень плечей, робити обертальні рухи вперед і
назад. Також корисні фізичні вправи для зміцнення м'язів рук на
віджимання і зворотні віджимання:
 
- Прийняти упор лежачи, руки на ширині плечей, долоні спрямовані вперед, стопи на ширині
таза. Опускатися на зігнутих під прямим кутом руками і повертатися у вихідне положення;
- Для зворотних віджимань потрібно стілець. Присісти на напівзігнутих ногах, спиною до
сидіння і спертися долонями на його край, руки прямі, верхня частина ніг паралельна підлозі.
Опускатися максимально низько, згинаючи руки в ліктях і повертатися у вихідне положення.
 
Для формування м'язового рельєфу необхідні тренування з навантаженням, тому комплекс
вправ для зміцнення м'язів рук має на увазі також використання гантелей, для жінок
оптимально 1-3 кг.
 
1. Тяга гантелей при нахилі. Прямим хватом взяти гантелі, встати рівно, ноги на ширині
плечей, нахилитися вперед, спина рівна. Згинати руки і тягнути гантелі до живота;
2. Згинання рук з гантелями. Встати рівно, ноги на ширині плечей, руки з гантелями витягнути
перед грудьми. Згинати й розгинати руки, працюючи тільки ліктями;
3. Поперемінний жим гантелей. Підняти руки з гантелями до рівня плечей, піднімати одну руку
над головою, опустити її, а другу вичавлювати вгору;
4. Заклад гантелей за голову. Взяти гантель в одну руку, а другий взятися за її передпліччя.
Плавно заводити руку з гантелей за голову і опускати її, робити 10-12 разів.
 
Перекласти гантель в іншу руку і виконати ті ж дії.

Можна займатись кожного дня, а можна й декілка раз на тиждень.

 
Гіперекстензія
Відбувається витягування хребців і добре опрацьовується поперек.

Важливо виставити правильну висоту, відповідну до зросту, щоб

з’явилася надійна опора і не було перешкод для згинаючих рухів.
Розташуйте ноги під спеціальними валиками, щоб зафіксувати
положення. Схрестіть руки за головою і з видихом підніміть корпус, щоб
утворилася пряма лінія. Плавно опускайте тулуб донизу. Уникайте різких
ривків і інерційних рухів.

Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень.

Розведення рук з гантелями стоячи
Розташуйте ноги на ширині плечей, візьміть гантелі і трохи зігніть руки в
локтях. Корпус повинен бути прямим і нерухомим. На видиху підніміть
гантелі в сторони до рівня плечей. Затримайтеся в цьому положенні і на
вдиху плавно опустіть руки в вихідне положення. Уникайте ривків.  

Достатньо 3 підходи по 10-15 повторень.

Не забувайте, що довгостроковий ефект можуть дати тільки регулярні
тренування. Якщо ви не отримуєте бажаний ефект від занять,
переконайтеся, що ви не допускаєте  розповсюджених помилок.

Тренування в FitCurves
 Навантаження в FitCurves для кожної дівчини визначаються згідно з
рівнем підготовки і особливостей організму (наявність переломів,
перенесених операцій, хвороб тощо), кожен клієнт отримує
індивідуальний підхід і супровід.

Кругові тренування тривають 30 хвилин і націлені на всі групи м’язів, в

тому числі є й цільові тренажери для опрацювання спини.

До них відносяться:

 «Прес-спина». Зміцнює м’язи розгиначі спини, позитивно впливає на

обмінні процеси, є профілактикою захворювань хребетного стовпа,
остеохондрозу, остеоартрозу.
 «Груди-спина». Зміцнює грудний і поперековий відділ хребта, задіює
грудні м’язи, ромбоподібні і найширший м’яз спини.

 «Жим від плечей / тяга згори». Задіює дельтоподібні м’язи,

трапецієподібні і найширший м’яз спини. Тренажер надає профілактичну
дію при артрозі суглобів, вегето-судинній дистонії, варикозі і ендартеріїті
верхніх кінцівок, зміцнює  зв’язково-суглобовий апарат ліктьових і
плечових суглобів, нормалізує серцеву діяльність.
Окрім цього, є й інші тренажери, які меншим чином задіюють спину, але
надають терапевтичний ефект.