ŻYWIENIE W SPORCIE

Spis treści
Potrzeby energetyczne ....................................................................................................................... 4
Białko ............................................................................................................................................. 4
Węglowodany................................................................................................................................. 5
Tłuszcze .......................................................................................................................................... 6
Witaminy i składniki mineralne ....................................................................................................... 6
Woda .............................................................................................................................................. 7
Grupy produktów ........................................................................................................................... 8
Grupa I. Produkty zbożowe........................................................................................................ 9
Grupa I I. Mleko i przetwory mleczne....................................................................................... 12
Grupa III. Jaja .......................................................................................................................... 14
Grupa IV. Mięso i jego przetwory, ryby, podroby ..................................................................... 15
Grupa V. Masło i śmietana....................................................................................................... 18
Grupa VI. Tłuszcze, inne ........................................................................................................... 20
Grupa VII. Ziemniaki ................................................................................................................ 22
Warzywa i owoce .......................................................................................................................... 23
Grupa VIII. Warzywa i owoce stanowiące dobre źródło witaminy C ......................................... 24
Grupa IX. Warzywa i owoce zawierające znaczne ilości karotenu ............................................... 25
Grupa X. Pozostałe warzywa i owoce ........................................................................................ 26
Grupa XI. Nasiona roślin strączkowych ..................................................................................... 28
Grupa XII. Cukier i słodycze....................................................................................................... 30
Czynniki warunkujące wartość odżywczą produktu ....................................................................... 32
Zasady odżywiania sportowców. ..................................................................................................... 33
Żywienie zawodników w okresie treningu kształtującego wytrzymałość. ....................................... 33
Żywienie zawodników w okresie treningu kształtującego siłę. ....................................................... 34
Żywienie zawodników w okresie treningu kształtującego szybkość. ............................................... 34
Żywienie podstawowe w diecie sportowej w zależności od intensywności wysiłku fizycznego. ...... 34
Żywienie sportowców w okresie przedstartowym. ........................................................................ 34
Żywienie sportowców w dniu startu. ............................................................................................. 35
Żywienie sportowców w okresie postartowym (odnowy). ............................................................. 35
Dożywianie podczas długotrwałych wysiłków fizycznych. .............................................................. 36
Żywienie człowieka w niesprzyjających warunkach klimatycznych. ............................................... 36
Uzupełnianie płynów w organizmie przy uwzględnieniu wysiłku fizycznego ................................... 37
Napoje dla sportowców ................................................................................................................... 46

1
2
 Żywienie w sporcie

W przeciągu całego życia przyjmowane pożywienie, bądź jego brak, determinuje w dużym stopniu, czy
prawidłowo rozwijamy się fizycznie, czy nasze organizmy są w stanie funkcjonować i czy mamy
dostateczną ilość energii do spełniania codziennych zadań. Wszystkie pokarmy składają się z
podstawowych składników odżywczych określanych, jako białka, węglowodany (cukry i skrobia) oraz
tłuszcze. Poza tym pożywienie zawiera błonnik, wodę, witaminy i mikroelementy. Wszystkie wymienione
składniki mają istotne znaczenie dla stałego wzrostu i dobrego zdrowia. Sposób przyjmowania tych
elementów – ich ilość i stosunek jednych do drugich – odgrywają istotną rolę w determinowaniu poziomu
wzrostu i energii.
Nie licząc wody, w naszych organizmach znajduje się najwięcej białek, będących głównym komponentem
strukturalnym tkanek i narządów. Źródłem białek są: mięso, drób, ryby, nabiał, produkty zbożowe,
podroby i nasiona. Źródłami energii w pożywieniu są węglowodany i tłuszcze. Węglowodany występują w
produktach zbożowych, nasionach, warzywach korzeniowych i owocach, roślinach strączkowych i
orzechach. Tłuszcze występują w czerwonym mięsie, nabiale, margarynach, tłustych rybach, niektórych
roślinach strączkowych i orzechach. Ważnym składnikiem diety jest błonnik, który wspomaga trawienie.
Niezbędne dla zdrowia są też witaminy oraz sole mineralne. Witaminy pomagają w regulowaniu procesów
metabolicznych oraz w zdrowym funkcjonowaniu wszystkich narządów wewnętrznych łącznie z nerwami i
mięśniami. Sole mineralne odgrywają istotną rolę w utrzymywaniu we właściwym stanie tkanki kostnej,
zębów i krwi, jak również w równowadze
sodowo- potasowej organizmu.
Najważniejszą sprawą jest jedzenie jak najbardziej różnorodnych potraw, spożywanie pokarmów świeżych,
naturalnych i unikanie dużych ilości pokarmów przetworzonych, słodyczy, chipsów i słodzonych napojów.
Odnosi się to szczególnie do dzieci i młodzieży, których ciała rosną i rozwijają się.
Indywidualne potrzeby pokarmowe ludzi zależą między innymi od ich aktywności fizycznej. Im większa
aktywność, tym większe zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze. Dlatego też odżywianiu
przypisuje się tak ważną rolę w sporcie.
Każdy człowiek powinien dbać o swoją dietę. Nie chodzi tu tylko o utrzymanie zgrabnej sylwetki, ale
przede wszystkim o dobry stan zdrowia, który równoznaczny jest ze sprawnym funkcjonowaniem
wszystkich narządów i układów organizmu.

3
Aktywność fizyczna związana jest ze wzmożoną pracą mięśniową i nasileniem procesów metabolicznych
(przemiany materii) zachodzących w ciele. Specyfika metabolizmu osób wykonujących intensywną pracę
mięśniową pociąga za sobą konieczność stosowania norm żywieniowych odbiegających od tych
przeznaczonych dla osób o niskiej aktywności fizycznej. Nawet, jeśli uprawiamy sport rekreacyjnie, nasze
potrzeby pokarmowe będą większe niż w sytuacji gdybyśmy prowadzili siedzący, mało aktywny styl życia.
W przypadku zawodowych sportowców, dla których wysiłek fizyczny jest nie tylko codziennością, ale
wręcz pracą, zapotrzebowanie na składniki odżywcze będzie jeszcze wyższe.

Potrzeby energetyczne

Ważnym kryterium różniącym osoby o wysokiej aktywności fizycznej, od tych o aktywności niskiej jest
wyższe zapotrzebowanie energetyczne. Pociąga ono za sobą konieczność zwiększenia kaloryczności diety.
Im bardziej eksploatujemy swoje mięśnie, tym więcej powinniśmy jeść, by dostarczyć sobie odpowiedniej
ilości energii. Przykładowo mężczyzna ważący 75 kg, prowadzący siedzący tryb życia potrzebuje dziennie
ok 2500 kcal, podczas gdy tyle samo ważący jego kolega regularnie uprawiający sport będzie potrzebował
3500 kcal.
To, że potrzebujemy więcej kalorii nie oznacza, że mamy jeść więcej słodkich, tłustych czy
ciężkostrawnych produktów i potraw. Wręcz przeciwnie, powinniśmy ich unikać, zwłaszcza przed
planowanym treningiem. Dodatkowa dawka niezbędnej energii powinna pochodzić przede wszystkim z
węglowodanów zawartych w produktach zbożowych (kasze, makarony, płatki zbożowe, pieczywo), w
owocach (również tych suszonych) i sokach.
Konieczna jest również dodatkowa porcja tłuszczy, które powinniśmy czerpać z olejów roślinnych oraz
również orzechów lub pestek dyni lub słonecznika – oprócz tłuszczy dostarczają nam one również
niewielkiej ilości białka oraz cennych składników mineralnych i witamin.

Białko

Mięśnie składają się w około 20% z białka i aby utrzymać stałą masę mięśniową lub też ją rozbudować
należy dostarczyć organizmowi odpowiednią jego ilość. Przeciętnie człowiek potrzebuje 1 g białka na 1 kg
masy ciała. Ze względu na nasilony metabolizm mięśniowy sportowcy powinni spożywać tego składnika
więcej, co uzależnione jest również od uprawianej dyscypliny sportowej. Przy treningach aerobowych tj.
aerobik, marsz, jogging zapotrzebowanie na białko wzrasta o około 50%. Największe zapotrzebowanie na
4
białko mają osoby, których treningi w znacznej mierze składają się z ćwiczeń siłowych i szybkościowych.
Dieta sportowca powinna zawierać od 250g do 300g białka na dobę. Zalecana jest zwłaszcza
wołowina i baranina, gdyż białka pochodzące z tych mięs są najłatwiej przyswajalne przez
organizm. Wątróbka, a szczególnie wątróbka cielęca jest bardzo wartościowa, gdyż zawiera nie tylko
białka, ale również witaminy i minerały, które są bardzo potrzebne dla sportowców.

Zapotrzebowanie na białko w różnych dyscyplinach sportowych

Zapotrzebowanie na
Kategorie i dyscypliny sportowe
białko

siłowe i szybkościowo-siłowe (kulturystyka, 1,8 – 2,5 g / kg m.c./

podnoszenie ciężarów, gimnastyka sportowa) dzień

wytrzymałościowo-siłowe (biegi
1,6 – 1,8 g / kg m.c./
krótkodystansowe, skoki, sporty walki, pływanie-
dzień
krótkie dystanse, gry zespołowe)

wytrzymałościowe (biegi średnio- i

1,4 – 1,6 g / kg m.c./
długodystansowe, triathlon, kolarstwo, narciarstwo,
dzień
aerobik, step)

Odpowiednią ilość pełnowartościowego białka dostarczą nam chude produkty mleczne w postaci twarogu,
jogurtów, mleka, chude mięsa i ryby oraz jaja. Dobrym źródłem tego składnika będą również produkty
sojowe oraz inne warzywa strączkowe.

Węglowodany

Podstawowe substancje dostarczające energii dla organizmu to węglowodany. Mogą powodować

powstawanie zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie. Według badań w sumie około od 300g do 400g
węglowodanów jest składowanych w organizmie. Osoby trenujące oraz sportowcy wyczynowi mają
zdolność przechowywania nawet do 600g węglowodanów. Serce, system nerwowy i mięśnie podczas
ruchu wykorzystują węglowodany, jako źródło energii, gdyż są one łatwo przyswajalne podczas każdego
rodzaju pracy. Skrobia stanowi główny składnik węglowodanów i według zaleceń rosyjskich naukowców
musi

5
stanowić 64% węglowodanów dostarczanych w codziennej diecie. Jednakże skrobia pochodząca z rożnej
żywności jest trawiona w rożny sposób. Skrobia z ziemniaków i ryżu jest natychmiastowo trawiona,
podczas gdy ta pochodząca z żyta, fasoli i soczewicy jest trawiona dużo wolniej.

Tłuszcze

Tłuszcze są rezerwowym źródłem energii człowieka. Tłuszcze mogą się gromadzić w większe
jednostki w rożnych częściach ciała i wytwarzać rezerwy, z których w razie potrzeby będzie
czerpana energia, nawet przez kilka dni. Źródłem przechowywanego tłuszczu są tłuszcze z
produktów pokarmowych, ale również mogą być wytwarzane z niektórych aminokwasów lub
węglowodanów. Mięśnie w czasie pracy nie są zdolne do bezpośredniego korzystania z energii zawartej w
tłuszczach neutralnych (glicerydach), tak więc używają energii pochodzącej z lipidów, gliceryny i kwasów
tłuszczowych. Tłuszcze w czasie procesu utleniania wyzwalają więcej energii niż białka i węglowodany
np. 1g tłuszczu wyzwala 9.3 kalorii, co pokazuje, jak ważna jest odpowiednia dieta sportowca.
Tłuszcze są wolniej przyswajane przez układ trawienny niż inne składniki pokarmowe. Pozostają one w
żołądku przez długi czas, tylko tłuszcze pochodzenia mlecznego są częściowo trawione, podczas gdy
pozostałe tłuszcze są trawione powoli pod wpływem kwasów żołądkowych.
Temperatura topnienia tłuszczy również ma istotne znaczenie w procesie przyswajania, np. im
wyższa temperatura topnienia, tym trudniej są one przyswajalne.
Najlepszym źródłem tłuszczy jest masło i oleje roślinne (oliwa, olej słonecznikowy, olej lniany)
wieprzowina, baranina, cielęcina, w których tłuszcz jest składnikiem posiłku. Zgodnie z normami
fizjologicznymi dzienna dawka tłuszczy powinna wynosić w przybliżeniu 25% całkowitego dziennego
zapotrzebowania energetycznego. Wielu sportowców chce zwiększać udział tłuszczy w codziennej diecie,
ale nie jest to potrzebne. Podczas wysiłku fizycznego tłuszcze gromadzone są w większe grupy, tłuszcze
neutralne są magazynowane w wątrobie zamiast glikogenu, który jest używany w czasie sytuacji
stresowych. Takie działania mogą prowadzić do osiągania słabszych wyników sportowych.

Witaminy i składniki mineralne

Intensywnie ćwicząc potrzebujemy ich więcej. Witaminy B1 i B2 biorą udział w przemianach

węglowodanów dostarczających nam energii w trakcie wysiłku. Witamina B12 jest szczególnie ważna dla
kulturystów, gdyż przyspiesza przyrost tkanki mięśniowej. Ponieważ wysiłek fizyczny związany jest z
intensywną produkcją wolnych rodników, to konieczne jest zwiększenie podaży składników biorących

6
udział w neutralizacji tych związków, a więc mających działanie antyoksydacyjne. Do najważniejszych
antyoksydantów żywieniowych zaliczamy witaminy A, E, C, -karoten oraz selen.
Magnez, żelazo i molibden są niezbędne do prawidłowej pracy mięśni oraz wytwarzania czerwonych
krwinek krwi. Wapń, sód, potas, magnez, cynk i inne warunkują prawidłowe funkcjonowanie komórek, w
tym również mięśniowych.
Zwiększone zapotrzebowanie osób aktywnych fizycznie na składniki mineralne związane jest przede
wszystkim ze stratami wynikającymi z pocenia się w trakcie wysiłku.

Woda

Im więcej i intensywniej ćwiczymy, tym więcej tracimy wody, co jest szczególnie nasilone, gdy
temperatura otoczenia jest wysoka. Niedostateczne nawodnienie organizmu zmniejsza wydolność, dlatego
też podczas treningów trwających dłużej niż godzinę, warto mieć ze sobą coś do picia – najlepiej butelkę
wody mineralnej lub napój izotoniczny.

Moim zdaniem, w sporcie najważniejsze są medyczne i biologiczne środki odnowy. Środki te

zwiększają odporność organizmu i przyspieszają eliminowanie zmęczenia. Dlatego też muszą
być umiejętnie stosowane. Normalna sportowa dieta zawiera środki uzupełniające zużywaną
energię, a także suplementy, które wspierają syntezę białka i optymalizują równowagę witamin, kwasów i
zasad. Trzecim składnikiem są zabiegi fizykoterapeutyczne, które również wspomagają regenerację.
Najważniejsza w diecie sportowca jest równowaga pomiędzy dzienną wartością kalorii
dostarczaną w pożywieniu i dziennym zużywaniem energii. W optymalnej diecie
powinny być zachowane odpowiednie proporcje pomiędzy składnikami odżywczymi np. białka, tłuszcze,
węglowodany (1:0.8 - 1:4). Proporcja ta może różnić się w zależności od dyscypliny sportu. Ważnym
elementem dla pełnej regeneracji jest pełne nasycenie minerałami, a w szczególności solami mineralnymi.

Jeśli lubimy aktywnie spędzać wolny czas, a dawka ruchu jest wpisana w nasz codzienny grafik, to
powinniśmy zwracać uwagę na to, co jemy i dbać o to, by nasze menu było urozmaicone.

7
Bibliografia:

1. „Zdrowa dieta”- Świat wiedzy- Ciało człowieka

2. „Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik”- Anita Bean; Wydawnictwo Zysk i S-ka 2008
3. „Żywienie w sporcie”- Irena Celejowa; Wydawnictwo PZWL 2008

Grupy produktów

Produkty spożywcze są źródłem różnorodnych składników odżywczych niezbędnych do

prawidłowego funkcjonowania organizmu. Poszczególne produkty różnią się znacznie między sobą ilością i
jakością zawartych w nich składników. Teoretycznie, z wyjątkiem mleka kobiecego, nie istnieje ani
jeden produkt żywnościowy, który byłby w stanie pokryć w pełni zapotrzebowanie ustroju na wszystkie
niezbędne składniki odżywcze.

Podział na sześć grup Podział na dwanaście grup

8
 Numer Nazwa grupy Numer Nazwa grupy

grupy (produkty) grupy (produkty)

Produkty zbożowe
I I Produkty zbożowe
i strączkowe

II Mleko i produkty II Mleko i produkty

mleczne mleczne
III Mięso, jaja, ryby III Jaja
IV Tłuszcze IV Mięso i przetwory
mięsne, ryby
V Masło i śmietana
VI Tłuszcze inne
V Warzywa i owoce VII Ziemniaki
VIII Warzywa i owoce

bogate w witaminę C
IX Warzywa i owoce

bogate w karoten
X Warzywa i owoce inne
XI Strączkowe suche
VI Cukier i słodycze XII Cukier i słodycze

Grupa I. Produkty zbożowe

 zboża
 ryż
 mąka i jej produkty (makaron, kluski, pieczywa)
 kukurydza
 kasze

A. ENERGIA - produkty zbożowe stanowią dobre źródło energii dla organizmu

człowieka

9
 B. SKŁADNIKI ODŻYWCZE t.j:
 białka - spore ilości białka o niepełnej wartości biologicznej (białko roślinne)
 węglowodany - głównie w postaci skrobi
 witaminy - z grupy B (głównie B1, B2, PP)
 sole mineralne - niewielkie ilości Fe i błonnika

Zawartość składników odżywczych w produktach zbożowych jest uzależniona od stopnia ich przemiału.
Im mąka i pieczywo są bielsze, a kasza drobniejsza, tym mniej zawierają witamin, soli mineralnych oraz
błonnika. Wymienione składniki znajdują się bowiem w przeważającej ilości w zewnętrznych warstwach
ziarna (zarodek, okrywa-łuska, warstwa aleuronowa), które podczas otrzymywania mąki jasnej są usuwane
w postaci otrąb.

C. BRAKI:
 nie mają prawie wcale tłuszczów, witamin A, C, D, tylko w niewielkich ilościach zawierają
wapń.
Przyswajalność wapnia z produktów zbożowych jest stosunkowo niewielka, ponieważ pierwiastek ten
występuje w nich głównie w postaci soli kwasów szczawiowych i fitynowych, których organizm ludzki
właściwie nie rozkłada (ze względu na brak w nim odpowiednich enzymów).

D. pH : W produktach zbożowych znajdują się w dużych ilościach pierwiastki

kwasotwórcze, takie jak fosfor, siarka, chlor.

Pierwiastki te działają zakwaszające na ustrój ludzki.

WYJĄTEK : kasza gryczana – nie działa kwasotwórczo.

E. ZASTOSOWANIE - Mogą stanowić samodzielną potrawę lub dodatek do potraw.

10
Mąka np. jest podstawowym surowcem przy wypieku pieczywa, służy
także do sporządzania takich potraw, jak kluski, makarony, pierogi,
naleśniki itp. Dzięki właściwościom rozklejania się skrobi w gorącej
wodzie mąka służy do zagęszczania (np. sosów, deserów).

11
Grupa I I. Mleko i przetwory mleczne

 mleko
 sery (twarde – dojrzewające: żółte, pleśniowe, topione; twarogowe)
 jogurt, kefir, maślanka (proces fermentacji – mniej wit.B)

A. ENERGIA – zasoby E np. 0,5l mleku – 9% zapotrzebowania dziennego

B. SKŁADNIKI ODŻYWCZE t.j:

a. białka - o wysokiej wartości biologicznej, zawierające w swoim
składzie wszystkie egzogenne aminokwasy (białka mleka i produktów
mlecznych są łatwo strawne i dobrze przyswajalne przez organizm)
b. węglowodany - głównie w postaci laktozy
c. tłuszcze - ze względu na skład chemiczny i postać, w jakiej
występują (emulsja), są łatwo i dobrze przyswajalne przez ustrój
d. witaminy - z grupy B (głównie B2) oraz witaminy A i D (głównie
jednak w produktach nie odtłuszczonych).
e. sole mineralne - Ca

Produkty tej grupy należą do najbardziej wszechstronnych pod względem odżywczym artykułów
żywnościowych. Dostarczają one do organizmu ludzkiego wielu różnorodnych składników odżywczych.

C. BRAKI:
a. ubogie w Fe oraz witaminę C.

Mleko odtłuszczone zawiera w swoim składzie wapń, białko, witaminy z grupy B, węglowodany i
składniki mineralne w takich samych ilościach, jak mleko pełne. Brak w nim natomiast tłuszczu i
witamin rozpuszczalnych w tłuszczu (witamina A i D), które występują wyłącznie w mleku nie
odtłuszczonym.

12
 Sery otrzymuje się z mleka przez ścięcie kazeiny podpuszczką lub przez ukwaszenie. Wartość
odżywcza serów (ale nie białych) polega przede wszystkim na dużej zawartości pełnowartościowego
białka i wapnia.

D. pH : Ze względu na zawartość pierwiastków o charakterze

zasadotwórczym mleko i jego przetwory zaliczamy do produktów

alkalizujących

E. ZASTOSOWANIE - mleko i przetwory mleczne ze względu na różnorodność

występujących w nich składników odżywczych są niezbędne

i niezastąpione w żywieniu człowieka. Są one bardzo ważnymi

produktami szczególnie w żywieniu dzieci i młodzieży.

13
Grupa III. Jaja

 jaja
 jaja i produkty (omlet, jajecznica, na twardo, miękko itd.)

A. SKŁADNIKI ODŻYWCZE t.j:

a. białka - zawartość o najwyższej wartości biologicznej (białko wzorcowe).
Białka jaj są prawie całkowicie przyswajalne przez organizm ludzki, a także doskonale
uzupełniają białka pochodzenia roślinnego.

b. tłuszcze - żółtko, dostarcza tłuszcz o wysokiej wartości odżywczej składników

mineralnych oraz witamin A, D, B1, B2, PP.
Tłuszcz zawarty w żółtku jaja jest w postaci zemulgowanej, stąd jego wysoka strawność.

Tłuszczom towarzyszą między innymi cholesterol i lecytyna.

Cholesterol powoduje, że żółtka jaj są niewskazane do spożycia w niektórych schorzeniach,

np. wątroby, w miażdżycy

c. witaminy - A, D, B1, B2, PP

d. sole mineralne – Fe, P, S, Cl

B. BRAKI:
a. witaminy C.

Jaja są produktem spożywczym zawierającym prawie wszystkie niezbędne dla człowieka

składniki pokarmowe.

14
 C. pH : Wśród składników mineralnych przeważają pierwiastki kwasotwórcze
(P, S, Cl). Pierwiastki te powodują, że jaja zaliczamy do produktów

zakwaszających.

D. ZASTOSOWANIE – jaja mają szerokie zastosowanie w żywieniu jako potrawa

samodzielna lub jako dodatek dopotraw, pozwalający na

zachowanie odpowiedniejstruktury potraw (np. spulchnienie).

Szerokie zastosowanie mają jaja przy wypieku ciast.

Grupa IV. Mięso i jego przetwory, ryby, podroby

 mięso
 ryby
15
  podroby

A. ENERGIA - jest uwarunkowana ilością zawartego w nim tłuszczu i wody.

B. SKŁADNIKI ODŻYWCZE t.j:

a. białka - źródło białek o wysokiej wartości biologicznej
b. tłuszcze – źródło, w rybach w postaci tranu ( mimo, że w rybach morskich jest dużo
cholesterolu, to są one zalecane w profilaktyce miażdżycy i niedokrwiennej choroby serca
Nchs ze względu na NNKT)
c. witaminy - witamin z grupy B (zwłaszcza B 6 , PP, B12 ), witaminy A (wątroba, tłuste
ryby) oraz witaminy D (ryby)
d. sole mineralne - Fe, Na, K, P, S, Cl, a w rybach morskich także jod (wszystkie makro i
mikro)

Zawartość białek w mięsie jest uzależniona od ilości tłuszczów (im więcej mięso zawiera tłuszczów, tym
mniej zawiera białka), a w wyrobach wędliniarskich dodatkowo zależy od ilości wody.

Ilość tłuszczu w mięsie, przetworach mięsnych oraz rybach waha się w dość szerokich granicach i
uzależniona jest od rodzaju, gatunku oraz części tuszy, z której pochodzi produkt.

W mięsie występują również pewne substancje, które nadają potrawom z mięsa swoisty smak i zapach.
Substancje te noszą ogólną nazwę „azotowych ciał wyciągowych" (zaliczamy do nich między innymi
adeninę, guaninę, kreatynę i inne), które pobudzając organizm do produkcji soku żołądkowego,
ułatwiają procesy trawienia.

Ryby są produktami żywnościowymi o wartościach odżywczych zbliżonych do mięsa.

16
 Podroby różnią się pod względem wartości odżywczej od mięsa głównie ze względu na mniejszą
zawartość witamin i soli mineralnych. Wyjątek stanowi wątroba, która jest magazynem wielu składników
odżywczych.

Niekorzystną cechą podrobów jest zawartość w nich znacznych ilości produktów purynowych, które w
organizmie ludzkim ulegają przekształceniu w kwas moczowy i w tej postaci są w nim gromadzone.

Z tych też względów spożywanie podrobów nie jest wskazane w niektórych chorobach przemiany
materii.

C. pH : W produktach mięsnych i rybich znajdują się w dużych ilościach

pierwiastki kwasotwórcze, takie jak fosfor, siarka, chlor.

Pierwiastki te działają zakwaszające na ustrój ludzki.

17
Grupa V. Masło i śmietana

 masło
 śmietana

A. SKŁADNIKI ODŻYWCZE t.j:

a. białka – niewielkie ilości
b. węglowodany - niewielkie ilości
c. tłuszcze - łatwo przyswajalny tłuszcz, gdyż jest on dobrze
zemulgowany, a także zbudowany z kwasów tłuszczowych

o stosunkowo krótkich łańcuchach węglowych.

Śmietana zawiera tłyszcz – 10-30%.

Masło jest tłuszczem bardziej skondensowanym (83—85%)

d. witaminy – A i D, a w maśle znaczne ilości

Śmietana jest produktem otrzymywanym przez odwirowanie frakcji tłuszczowej mleka.

Ze względu na rozkład witamin A i D pod wpływem wysokiej temperatury (np. przy smażeniu)
masło powinno być spożywane w postaci surowej.

B. ZASTOSOWANIE - masło i śmietana są powszechnie stosowanymi tłuszczami

w żywieniu człowieka. Śmietana znajduje zastosowanie w

18
żywieniu jako część składowa, np. sosów, deserów.

19
Grupa VI. Tłuszcze, inne

Wszystkie tłuszcze jadalne:

 oleje
 margaryny

 smalec
 słonina
 boczek
 bekon

A. ENERGIA – produkty wysokoenergetyczne

B. SKŁADNIKI ODŻYWCZE t.j:

a. białka –
b. węglowodany -
c. tłuszcze - niezbędne dla ustroju kwasy nienasycone NNKT (linolenowy, linolowy i
arachidonowy).
Kwasy te znajdują się głównie w tłuszczach o konsystencji płynnej, takich jak oleje:

sojowy, makowy, słonecznikowy i inne.

Margaryna jest tłuszczem otrzymywanym w wyniku utwardzania, czyli przekształcania w stan stały
olejów roślinnych. Utwardzanie olejów polega na zmniejszeniu ilości nienasyconych kwasów tłusz-
czowych przez przyłączenie wodoru w miejsce wiązań podwójnych (reakcja uwodornienia). Utwardzone
oleje emulguje się następnie z wodą lub mlekiem, otrzymując emulsję podobną do masła.

d. witaminy – margaryna wzbogacana w A i D.

20
C. ZASTOSOWANIE – Ze względu na zawartość wymienionych kwasów oleje powinny
być stosowane w codziennym żywieniu człowieka

(zaleca się spożywanie oleju przynajmniej w ilości 2 łyżek dziennie).

21
Grupa VII. Ziemniaki

Ziemniaki są produktem spożywanym w Polsce w stosunkowo dużychilościach.

Stanowią one część składową posiłków (np. obiadów, kolacji), w których mogą być podawane w postaci
samodzielnych dań (np. placki kartoflane, pyzy, zapiekanki) lub jako dodatek do dań (np. ziemniaki
puree, z wody, frytki, kopytka itp.).

ENERGIA – znaczna wartość energetyczna

A. SKŁADNIKI ODŻYWCZE t.j:

a. białka –niewielkie ilości ale o wysokiej wartości biologicznej

b. węglowodany – duże ilości, zwłaszcza skrobi (ok. 20%)

c. witaminy – C (tylko dla Polaków, bo dużo spożywamy)

d. sole mineralne – K i inne

D. pH : Ze względu na zawartość składników mineralnych o charakterze

zasadowym ( K ) ziemniaki zaliczamy do produktów alkalizujących.

22
Warzywa i owoce

A. ENERGIA – niskoenergetyczne

B. SKŁADNIKI ODŻYWCZE t.j:

a. białka - bardzo mało
b. węglowodany - niewielkie ilości
c. tłuszcze - śladowe ilości
d. woda i błonnik – duże ilości
e. witaminy - z grupy B, witaminy C, a także karotenu (prowitaminaA).
f. sole mineralne – K, Ca, Fe, Mn, Co, J

C. pH : Ze względu na zawartość dość znacznych ilości składników

alkalizujących (K, Ca, Fe, Mn, Co, J) produkty tej grupy odgrywają

znaczną rolę w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej ustroju.

23
Grupa VIII. Warzywa i owoce stanowiące dobre źródło witaminy C

 warzywa kapustne
 owoce jagodowe
 cytrusowe
 papryka
 pomidory i inne

24
Grupa IX. Warzywa i owoce zawierające znaczne ilości karotenu

Karoten jest to barwnik roślinny, stanowiący dla organizmu ludzkiego materiał do syntezy
witaminy A. Występuje on w warzywach i owocach o barwie żółtopomarańczowej oraz zielonej (w
których obecność karotenu jest maskowana przez chlorofil)

 morele
 brzoskwinie
 marchew
 nać pietruszki
 szpinak i inne

25
Grupa X. Pozostałe warzywa i owoce

Pozostałe warzywa i owoce zawierają stosunkowo niewielkie ilości witaminy C i karotenu.

Natomiast pod względem zawartości składników mineralnych są równie cenne jak uprzednio
wymienione grupy warzyw i owoców.

 cebula
 korzenie pietruszki
 buraki
 ogórki
 pory
 seler
 rabarbar
 jabłka
 gruszki
 śliwki
 wiśnie
 żurawiny
 winogrona i inne

A. SKŁADNIKI ODŻYWCZE t.j:

a. węglowodany – tylko w bananach - skrobia
b. tłuszcze – niewiele, gł. w awokado i orzechach.
c. sole mineralne – duże ilości
d. witaminy - duże ilości
26
B.ZASTOSOWANIE – warzywa i owoce można podawać w postaci naturalnej (jako

różnego rodzaju samodzielne potrawy, dodatki uzupełniające do potraw –

surówki itp.) oraz w postaci przetworów (soki, napoje, musy itp.).

Ze względu na zawartość przedstawionych wyżej składników

odżywczych warzywa i owoce powinny występować w codziennym
żywieniu człowieka.

W przypadku gotowania warzyw część składników przechodzi do

wody zwanej wywarem. Wywarów powinno się następnie używać do
sporządzania na przykład sosów itp.

27
Grupa XI. Nasiona roślin strączkowych

 fasola
 groch
 bób
 soja

A. ENERGIA - ze względu na dużą ilość zawartych w nich węglowodanów

produkty tej grupy mają wysoką wartość energetyczną

B. SKŁADNIKI ODŻYWCZE t.j:

a. białka - obfite ilości białka o dość dużej wartości biologicznej
b. węglowodany - spore ilości
c. tłuszcze – niewielkie ilości, wyjątek : soja
d. witaminy - z grupy B
e. sole mineralne – Fe, P, Ca i inne

C pH - zawartość składników mineralnych (np. wapnia) sprawia , że wykazują one działanie

alkalizujące

D. ZASTOSOWANIE - Ze względu na zawartość związków purynowych produkty tej

grupy są przeciwwskazane w niektórych dietach.

Nasiona roślin strączkowych należą do produktów trudno strawnych (bo

zawierają dużo skrobi) oraz wywołujących wzdęcia.

28
 Nasiona roślin strączkowych z uwagi na dość wysoką wartość
odżywczą powinny stosunkowo często występować w żywieniu człowieka.

29
Grupa XII. Cukier i słodycze

 cukier
 cukierki
 miód
 lody
 czekolada
 wyroby cukiernicze
 przetwory owcowe z zaw. cukru tj.: dżemy, marmolady, syropy, soki

Cukier jest produktem spożywczym bardzo jednostronnym pod względem składu, zawiera
bowiem głównie sacharozę (dwucukier) i dlatego poza wartością energetyczną nie odgrywa dla
organizmu większej roli odżywczej.

Cukru i słodyczy nie powinno się nadużywać w codziennym żywieniu, zwłaszcza w żywieniu
dzieci i młodzieży. Spożywanie sporych ilości cukierków, ciastek, czekolady, zwłaszcza między
posiłkami, sprawia, że dzieci nie mają apetytu na spożycie posiłków pełnowartościowych (np. obiadu,
kolacji), co może doprowadzić do poważnych niedoborów składników odżywczych ustroju, a ponadto
do próchnicy czy póź niejszej otyłości.

ZASTOSOWANIE - cukier ze względu na możliwość nadawania odpowiedniego smaku spożywanym

potrawom i napojom znajduje rozległe zastosowanie w codziennym żywieniu człowieka.

Wyroby cukiernicze z uwagi na zawartość tłuszczu i pewne ilości białka oraz składników
mineralnych mają większą wartość odżywczą.

Stosunkowo najbardziej wartościowymi produktami z grupy dwunastej są przetwory owocowe

(dżemy, marmolady), które dzięki zawartości owoców (50—60%) dostarczają pewnych składników
mineralnych i błonnika.

30
31
Czynniki warunkujące wartość odżywczą produktu

wartość odżywcza

produktów spożywczych

wartość zawartość przyswajalność

energetyczna składników składników

odżywczych odżywczych

Wartość E produktów Im większą ilość składników odżywczych ma

spożywczych jest uzależniona produkt spoż., i im łatwiej są one przyswajalne

od ilości zawartych w nich tym jest on bardziej cenny dla organizmu.

białek, węglowodanów i tłuszczy.

32
Zasady odżywiania sportowców.

Podstawowe uwagi o żywieniu sportowców w okresie kształtowania cech motorycznych.

Sprawdzone fizjologicznie znaczenie żywienia dla utrzymania zdrowia oraz podniesienia wydolności
człowieka prowadzi do wniosku, że wysokie wymagania stawiane sportowcom mogą być zrealizowane
tylko przy zabezpieczeniu odpowiedniego do potrzeb ilościowo i jakościowo właściwego pożywienia, z
uwzględnieniem danych warunków treningu czy zawodów.
Wymogi diety sportowców:
1. dostarczenie optymalnej ilości energii w celu zabezpieczenia bilansu energetycznego specyficznego
dla danej dyscypliny sportowej. Przez zapotrzebowanie na energię zawodnika rozumiemy taką ilość
energii dostarczonej w pożywieniu, która pokrywa jego wydatek energetyczny,
2. dostarczenie witamin i soli mineralnych niezbędnych dla regulacji intensywnej przemiany materii.
Wysokie zapotrzebowanie na energię oraz podstawowe składniki odżywcze u zawodnika prowadzi
także do zmienionego zapotrzebowania na sole mineralne i witaminy,
3. dostarczenie odpowiedniej ilości płynów celem utrzymania na właściwym poziomie równowagi
kwasowo-zasadowej a także termoregulacji.
Niewystarczające pożywienie powoduje zmniejszenie masy ciała i może prowadzić do obniżenia
wydolności zawodnika. Przy zbyt obfitym żywieniu wzrasta masa ciała i w większości przypadków
negatywnie odbija się na gotowości startowej. W celu zabezpieczenia prawidłowej przemiany materii
należy odpowiednio dostosować fizjologicznie odżywcze wysokowartościowe składniki odżywcze. W
żywieniu przeciętnego człowieka podstawowe zasady żywienia to: białko 15%, tłuszcze 25-30%, cukrowce
50-60%. Dla sportowców ulegają modyfikacji.

Żywienie zawodników w okresie treningu kształtującego wytrzymałość.

Trening wytrzymałościowy zwiększa maksymalną zdolność przyswajania tlenu, czyli prowadzi do

wytrenowania sprawności oksydatywnych procesów komórkowej przemiany materii. Poprzez wpływ na
pracę serca oraz układ krążenia przyczynia się do wzrostu zapotrzebowania mięśni w tlen, jak i wzrostu
jego utylizacji. W warunkach spoczynkowych mięśnie wykorzystują jako źródło energii prawie wyłącznie
kwasy tłuszczowe. Zaś podczas wysiłku energia dla mięśni uzyskiwana jest głównie w wyniku spalania
cukrowców i wolnych kwasów tłuszczowych. Podczas umiarkowanego wysiłku zużycie glukozy przez
mięśnie wzrasta 20-35 – krotnie ponad poziom wyjściowy i stanowi 30-50% całkowitego metabolizmu
przebiegającego w mięśniach. Stanom zmęczenia długotrwałym wysiłkiem towarzyszy hipoglikemia –
obniżenie poziomu glukozy we krwi. Zapobiega się podając cukrów. W miarę wyczerpywania się rezerw
33
glikogenowych następuje przejście z węglowodanowych na lipidowe źródła energetyczne. Udział wolnych
kwasów tłuszczowych progresywnie rośnie podczas wysiłku i może stanowić około 50-60% ogólnego
kosztu energetycznego. Pełna jednak utylizacja tłuszczów zachodzi w obecności cukrów. Podsumowując –
w długotrwałych wysiłkach przez dłuższy czas – powyżej 60 minut – pożywienie sportowca należy
wzbogacać w cukrowce. Są niezbędne nie tylko dla zabezpieczenia energetycznego, ale i do syntezy
glikogenu mięśniowego i wątrobowego w procesie superkompensacji. Stosunek wagowy cukrów prostych
do wielocukrów w diecie winien wynosić 36:64. zwiększone spożycie cukrowców winno wiązać się z
większą podażą witamin B1, B2, PP i C.

Żywienie zawodników w okresie treningu kształtującego siłę.

Trening siłowy ma na celu zwiększenie siły mięśniowej. Zależy ona nie tylko od przekroju fizjologicznego
mięśnia, też od zdolności naprężenia, liczby jednostek ruchowych pobudzonych do pracy w tym samym
czasie i prędkości ich skracania. Kształtują beztlenowy proces resyntezy ATP. Dieta bogatsza przede
wszystkim w białko. Wzrost masy mięśni jest warunkiem wyrobienia siły. 2 g białka na 1 kg masy ciała. W
wybitnie siłowych dyscyplinach 3g białka. Stosunek białka pełnowartościowego i niepełnowartościowego
powinien być jak 3:2.

Żywienie zawodników w okresie treningu kształtującego szybkość.

Racja pokarmowa bogatsza nie tylko w białko, lecz także w produkty dostarczające składników
mineralnych, zwłaszcza fosforu. Mleko, sery, orzechy, jaja. Należy podawać niewielkie ilości niezbyt
stężonych napojów. Wysiłek szybkościowy wykonywany jest kosztem energetycznych reakcji
anaerobowych.

Żywienie podstawowe w diecie sportowej w zależności od intensywności wysiłku fizycznego.

Podstawowa racja żywieniowa musi być urozmaicona, lekkostrawna, smaczna. Dopływ energii
dostosowany do obciążenia w ciągu dnia treningami. Małe posiłki bogate w węglowodany i posiłki
pośrednie zawierające około 400-500kcal. Dieta dostosowana do potrzeb zawodnika.

Żywienie sportowców w okresie przedstartowym.

34
Zmiany biochemiczne zachodzące w organizmie przed rozpoczęciem wysiłku nazywamy zmianami
przedstartowymi. Stanowią one przykład wpływu kory mózgowej na metabolizm.
W okresie przedstartowym:
- podwyższenie cukru we krwi,
- podwyższenie poziomu kwasu mlekowego we krwi,
- podwyższenie poziomu tłuszczów we krwi itp.
Żywienie w tym okresie winno obejmować 3-5 dni. Dieta wysokokaloryczna, bogata w węglowodany,
smaczna, lekkostrawna, nie powodująca wzdęć. Jeżeli jest utrudnione trawienie to podawać więcej płynów,
pokarmów półpłynnych oraz surowe owoce. Jeżeli biegunka to pokarmy o małej ilości błonnika.

Żywienie sportowców w dniu startu.

Pora startu decyduje o kaloryczności i objętości poszczególnych posiłków. Jeżeli dopołudniowy to

śniadanie najpóźniej na 2-4 godziny przed startem. Wysokokaloryczne tj. 30% dziennej racji. Bogate w
cukrowce, białko, małoobjętościowe, lekkostrawne. Unikniemy kolki dzięki temu. Obiad po starcie
bardziej objetosciowy 40-45% kcal z dziennej racji. 1-2 godziny po starcie. Oprócz kolacji przed snem
podać szklankę ciepłego mleka i rano następnego dnia alkaliczną wodę mineralną. Wyrównamy tym
samym straty elektrolitów oraz zaburzenia w równowadze kwasowo-zasadowej.
Start popołudniowy kaloryczność 1 i 2 śniadania to 45% dziennej racji, obiadu 30-35%.

Żywienie sportowców w okresie postartowym (odnowy).

Przez odnowę należy rozumieć wszystkie procesy biochemiczne, które po intensywnym wysiłku
przywracają organizmowi pierwotną gotowość wysiłkową. Podstawa to np. po krótkich intensywnych
wysiłkach szybka odnowa białka tkankowego oraz zasobów fosfagenowych. Po długotrwałych
uzupełnienie strat w białku i fosforze oraz w zasobach glikogenowych. W czasie wysiłku równolegle do
ubytku glikogenu z wątroby następuje proces przenikania do niej obojętnego tłuszczu. Aby wątroba mogła
odbudować cukier zapasowy należy podawać pożywienie bogate w związki lipotropowe jak mleko, sery i
wątroba. W okresie postartowym 2-3 dni ograniczyć do niezbędnego minimum podaż tłuszczów.
Korzystnie na odtłuszczenie wątroby oraz syntezę glikogenu wpływa podawanie cukrów prostych,
produkty jak owoce, soki, słodycze. Często zawodnikowi już na mecie daje się około 150 ml płynu z
glukozą, sacharozą, sokiem owocowym i solami mineralnymi.

35
Dożywianie podczas długotrwałych wysiłków fizycznych.

Ma ono na celu:
- usprawnienie procesów glikolitycznych,
- wzbogacenie potencjału energetycznego,
- uzupełnienie strat wody, elektrolitów i witamin.
W trakcie długotrwałych wysiłków podaje się zawodnikowi do ssania suszone owoce. Gwarantuje to
równomierną podaż niewielkich ilości cukrów dla pracujących tkanek.

Żywienie człowieka w niesprzyjających warunkach klimatycznych.

W niskich temperaturach organizm adaptuje się przez:

- zwiększenie spoczynkowego tonusu mięśniowego i drżenia mięśniowego,
- zwiększenie ruchów dowolnych,
- nasilenie przemiany metabolicznej w wyniku zwiększonej sekrecji hormonów kalorygennych,
- zmiany sposobu zachowania się (ubiór) i sposobu żywienia.
Białko w sposób najwyższy podnosi spoczynkową przemianę materii. Tłuszcz pełni rolę najbardziej
skondensowanego źródła energii. Alkohol tylko pozornie daje uczucie komfortu cieplnego, zwiększenie
przepływu skórnego krwi prowadzi do zwiększonej eliminacji ciepła z ustroju na drodze konwekcji i
promieniowania.
W wysokich temperaturach. Wzrost temperatury powyżej 21,2 stopni przyczynia się do uruchomienia
mechanizmów termoregulacji. Jest to proces, który dostosowuje wytwarzanie ciepła w ustroju i jego
wymianę z otoczeniem w sposób zapewniający równowagę i stałą temperaturę wewnętrzną. Jest to
możliwe gdy ustrój pozostaje w warunkach bilansu cieplnego. Proces pobierania i usuwania ciepła jest
możliwy dzięki zmianom termoregulacyjnym powierzchniowych warstw skóry oraz przez wydzielanie
potu i jego parowanie z powierzchni skóry. Eliminacja ciepła drogą parowania potu z powierzchni skóry
jest jedyna drogą termoregulacyjną, jeśli temperatura zewnętrzna jest wyższa od 32 stopni. Woda i
składniki mineralne w pocie pochodzą głównie z przestrzeni międzykomórkowej w tym i z osocza krwi.
Nadmierne wydalanie potu prowadzi nie tylko do odwodnienia organizmu, lecz też do deficytu szeregu
składników, głównie chlorku sodowego. Na pragnienie napar z mięty, suszonych owoców, kawa zbożowa.
Dieta bogata w warzywa, owoce, produkty białkowe. Ważny właściwy ubiór – przewiewna z naturalnych
włókien. Poza chlorkiem sodowym utrata witamin i żelaza.

36
Uzupełnianie płynów w organizmie przy uwzględnieniu
wysiłku fizycznego

Organizm człowieka dorosłego w około 60% zbudowany jest z wody, która ulega ciągłej wymianie,
przy czym u sportowców w ciągu doby wymieniane jest ok. 10% jej całkowitej ilości. Woda występuje we
wszystkich organach człowieka w bardzo zróżnicowanych proporcjach. Najwięcej jej zawiera krew - 83%,
nerki - 82,7%, serce i płuca po 79%. Woda to również podstawa mózgu wypełniająca go w 74,5%. Nawet
kości zawierają wodę w 22% masy. Najmniej wody w naszym organizmie ma tkanka tłuszczowa - tylko
10%. Woda pełni także ważne funkcje - przede wszystkim reguluje w organizmie ciepłotę ciała, odgrywa
podstawową rolę w procesach trawienia i wydalania produktów przemiany materii, działa jako "ciecz
smarująca" stawy i gałki oczne, a przede wszystkim odpowiada za równowagę pracy całego organizmu.
Ilość substancji stałych, powstających w organizmie w wyniku trawienia oraz przemian metabolicznych,
które mają być wydalone z moczem, jest różna i zależy w dużej mierze od sposobu odżywiania. I tak np.
przy spożyciu pokarmu dostarczającego ok. 3000 kcal/dobę w procesach przemiany materii powstaje od 30
do 60 g substancji stałych, które muszą być wydalone z moczem. Aby jednak nerki mogły wydalić te
niepotrzebne substancje, organizm musi otrzymać minimum 600 ml wody z pożywieniem. Znacznie
łatwiejszą "pracę" wykonują nerki, aby wydalić te substancje, gdy człowiek wypije 2-3 razy więcej wody.

Regulacja wydzielania moczu sprowadza się zresztą nie tylko do ilości przyjętych płynów, ale zależy
również od regulacji hormonalnej.

Ważną drogą wydalania wody są płuca. Wdychane powietrze ma małą wilgotność, natomiast powietrze
wydychane jest nasycone wodą, dzięki dużej powierzchni kontaktu z krwią w pęcherzykach płucnych.

Straty wody tą drogą mogą dochodzić nawet do 2 litrów dziennie, szczególnie w warunkach zwiększonej
wentylacji płuc, np. z powodu wysiłku fizycznego, podwyższonej temperatury ciała, a także przy
mniejszym stężeniu wody w powietrzu, jak choćby w górach.

Drogą wydalania wody z organizmu jest także parowanie z powierzchni skóry (pocenie się), które w
normalnych warunkach otoczenia powoduje u osoby dorosłej utratę od 25 do 50 ml wody na godzinę. Ta
niewyczuwalna, obligatoryjna utrata wody trwa przez cały czas, nawet podczas odwodnienia organizmu.

37
W przypadku, gdy wzrasta aktywność fizyczna lub temperatura otoczenia, wydalanie wody w postaci potu
wybitnie zwiększa się. Tej sytuacji towarzyszą znaczne straty elektrolitów, zwłaszcza jonów sodowych i
chlorkowych (to one warunkują słony smak potu). Z tego względu przy wysokich temperaturach otoczenia
zaleca się wypijanie płynów z domieszką soli kuchennej.

Proces pocenia się jest bardzo ważnym sposobem odprowadzania ciepła z organizmu. Szczególnie ma to
znaczenie w suchym i gorącym klimacie, zwłaszcza przy zwiększonej aktywności fizycznej, gdy straty
wody mogą sięgać od 1 do 2,5 litra na godzinę. W takiej sytuacji niedobory płynów muszą być uzupełniane
na bieżąco i to w dość szczególny sposób. Należy wówczas pić płyny niezbyt zimne, małymi łykami, gdyż
tylko wtedy woda pokryje niedobory powstałe na skutek pocenia.

Straty wody przez przewód pokarmowy są zwykle małe (poza wymiotami, biegunkami), gdyż prawie cała
woda pobrana z napojami i pożywieniem oraz wydzielona do przewodu pokarmowego z sokami
trawiennymi zostaje zwrotnie wchłonięta w dwunastnicy, jelicie cienkim i jelicie grubym.

Woda zawarta w kale jest nośnikiem substancji zbędnych dla organizmu powstałych w wyniku trawienia.
Prawidłową pracę jelita grubego warunkuje jednak jej właściwa zawartość w formowanym stolcu.

Widać, więc, że właściwa podaż płynów w ciągu całej doby wpływa na fizjologiczne procesy oczyszczania
organizmu.

Dlatego też jakiekolwiek zaniedbania związane z gospodarką wodno-elektrolitową organizmu mogą być
bardzo niebezpieczne i w szybkim czasie doprowadzić do poważnego spadku wydolności, a w krańcowych
przypadkach powodować nawet śmierć. Dlatego tak dużą wagę przykłada się w różnego rodzaju sportach
do prawidłowej podaży odpowiedniej jakości płynów. Oprócz samej wody powinno się dostarczać
ustrojowi także odpowiednie ilości składników mineralnych, które wraz z potem są wydalane z organizmu,
oraz witamin a nawet energii.

Przy długotrwałych wysiłkach jednymi z podstawowych problemów są uzupełnianie węglowodanów i

wody. Niedostatki tych substancji odpowiedzialne są w dużej mierze za rozwój zmęczenia i niemożliwość
kontynuowania wysiłku. Rozwiązaniem tej sytuacji jest spożywanie płynów węglowodanowo-
38
elektrolitowych (PWE). Jednakże, sam fakt wypicia takiego napoju nie oznacza jeszcze, że jest on
dostępny dla organizmu.

Uważa się, że substancje odżywcze znajdujące się w przewodzie pokarmowym znajdują się niejako "na
zewnątrz ciała". Aby organizm z nich skorzystał muszą najpierw opuścić żołądek i zostać wchłonięte do
krwi, przy czym etapem limitującym jest opróżnianie żołądka z płynów. Szybkość tego procesu
uzależniona jest od różnicy ciśnień pomiędzy żołądkiem a dwunastnicą (im wyższe w żołądku tym szybsze
jego opróżnianie) oraz od tempa otwierania odźwiernika. Na zjawiska te podstawowy wpływ mają:

Objętość płynów - duża ilość płynów przyspiesza opróżnianie żołądka (OŻ);

Stężenie węglowodanów - obecność cukrów opóźnia OŻ (im ich więcej, tym bardziej), przy czym nie
zależy to od rodzaju użytych węglowodanów (proste czy złożone);

Wartość energetyczna - wysoka wartość opóźnia OŻ;

pH - niskie opóźnia OŻ;

Wysiłek - obciążenie powyżej 80% VO2max opóźnia OŻ;

Odwodnienie - opóźnia OŻ podczas wysiłku.

Niewielkie nawet odwodnienie powoduje obniżenie wydolności fizycznej, a tym samym wyników
sportowych. Udowodniono np., że 3 % odwodnienie mięśni powoduje spadek siły o około 10 % i spadek
szybkości o 8 %.W przypadku sportowców wykonujących pracę o charakterze wytrzymałościowym ( do
niej należą maratończycy ), wykazano, że już przy stracie 1-2% masy ciał w postaci potu dochodzi do
wyraźnego obniżenia wydolności organizmy, a przy stracie 3 litrów, nawet o 30%. Uczucie pragnienia nie
chroni nas przed odwodnieniem i nie należy jakby się wydawało do naturalnych mechanizmów
bezpieczeństwa organizmu ostrzegających nas przed odwodnieniem. Organizm sportowca może nie
odczuwać pragnienia mimo utraty wody powodującej spadek masy ciała o 5%. Dlatego sami powinniśmy
zadbać by odpowiednia ilość wody została dostarczona do naszego organizmy przed, w trakcie, oraz po
treningu czy zawodach.

Gospodarka wodno-elektrolitową naszego organizmu opiera się na obecności takich pierwiastków jak sód,
potas i chlor. Sód i chlor regulują ilość wody w przestrzeniach poza komórkowych, a potas pełni tę samą
funkcję wewnątrz komórki. Organizm sportowca może w ciągu godziny stracić od l do ponad 2 litrów
potu. Ilość ta zależy od i obciążenia, wytrenowania, wydolności, masy ciała i oczywiście dyscypliny
39
sportowej. Przy dużym obciążeniu wysiłkiem można stracić z potem [ od 2,3 do 3,4 g chlorku sodu. Jednak
u zawodników bardzo dobrze wytrenowanych, utrata tych pierwiastków jest zdecydowanie mniejsza.
Tymczasem uzupełnianie ubytków tylko wodą powoduje pojawienie się kurczów mięśniowych z powodu
nadmiernego nawodnienia komórek i zmniejszenia w nich ilości odpowiednich soli. Niedostateczne
uzupełnienie płynu może nawet doprowadzić do omdlenia. Dlatego tak ważne jest uzupełnianie strat
elektrolitów i wody zaraz po wysiłku.
Wiele czynników ma wpływ na wchłanianie przez organizm płynu, np. jego ilość, temperatura (najlepsza
jest 5-10"C) czy zawartość cukru. Zbyt duża ilość wypitego płynu powoduje trudności w jego
przechodzeniu z żołądka do jelita cienkiego, a także daje uczucie dyskomfortu w trakcie wysiłku.
Cieplejsze napoje dłużej przebywają w żołądku niż napoje chłodniejsze. Bardzo niska koncentracja soli czy
nawet jej brak wzmaga wchłanianie płynu, wysoka działa wręcz odwrotnie.

Najistotniejsza jest zawartość sacharozy Przy jej stężeniu do 2,5% i obecności innych węglowodanów
(oligosacharydów) płyn opuszcza szybciej żołądek, przechodząc do jelita cienkiego. Podczas wysiłku
mięśnie pobierają z krwi glukozę, obniżając tam jej stężenie. Może to powodować objawy zmęczenia w
końcowej fazie wysiłku.

Przed dużym wysiłkiem należy pić wieczorem poprzedniego dnia. Zwiększa się wtedy ilość sacharozy w
organizmie, a zmagazynowany glikogen również wiąże wodę. Jedząc wcześniej posiłki węglowodanowe
unikamy odwodnienia w trakcie treningu. W dniu zawodów należy pić często, ale na godzinę przed startem
nie przekraczać ilości 300 ml, co 15 minut.

Gdy program ćwiczeń wymaga ścisłego przestrzegania podaży energii, najprościej wykorzystywać w
diecie czystą wodę. Powinna to być woda wysokiej jakości, nisko zmineralizowana, a poziom zawartych w
niej jonów musi być właściwie skomponowany, bowiem to przede wszystkim warunkuje prawidłowe
wchłanianie i rozdysponowanie wody. Tak samo niekorzystny jest nadmiar składników mineralnych, jak i
ich niedostateczna ilość, ponieważ może to skutecznie zubażać gospodarkę wodno-elektrolitową
organizmu.
Bardzo dobrym źródłem wody są naturalne soki warzywne i owocowe, które zawierają liczne witaminy i
mikroelementy oraz znaczne porcje węglowodanów. Dlatego są one także bogatym źródłem energii.

Czysta woda ma jednak jedną niepodważalną przewagę nad wszystkimi innymi napojami, jest wchłaniana
najszybciej i organizm może z niej skorzystać niemalże od razu po podaniu. Jednak w trakcie
długotrwałego wysiłku wytrzymałościowego woda może powodować szybszy spadek poziomu cukru we
krwi, a to z kolei pociąga za sobą szybsze zmęczenie i osłabienie organizmu. Dlatego najlepszym
rozwiązaniem w przypadku długich i intensywnych treningów jest wykorzystanie suplementów

40
produkowanych na bazie wody. W zależności od odpowiedniego zapotrzebowania na witaminy, składniki
mineralne i węglowodany można, więc spożywać napoje izo-, hipo-, lub hipertoniczne, których
mineralizacja jest odpowiednio: taka sama, mniejsza lub większa od składu płynów ustrojowych tj. osocze
krwi, płyn międzykomórkowy, pot.

Właściwie przygotowane napoje dla sportowców, poza elektrolitami, które skutecznie likwidują uczucie
zmęczenia, bólu i sztywności mięśni po długotrwałym wysiłku fizycznym, powinny zawierać także
odpowiednią ilość substancji energetycznych.

W czasie wysiłku wytrzymałościowego uzupełnianie płynów wodą może spowodować spadek poziomu
cukru we krwi i ograniczyć korzystanie z rezerw energetycznych tkanki tłuszczowej. Powoduje to
wcześniejsze zmęczenie i spadek możliwości kontynuowania wysiłku wytrzymałościowego. Dlatego
wskazane jest uzupełnianie płynu w organizmie 6-8% roztworem wodnym węglowodanów małymi
porcjami w ilości około l litra na godzinę.
Wszystkie dostępne na rynku napoje dla sportowców i preparaty dostarczające energii zawierają jeden lub
więcej węglowodanów (dekstrozę-glukozę, syrop skrobiowy, malto-dekstrynę, sacharozę i fruktozę).
Stosuje się je w napojach dla sportowców i pozostałych napojach energetyzujących, ponieważ są to
węglowodany krótkołańcuchowe, a warto przypomnieć, że wszystkie spożywane przez nas węglowodany
docierają do krwi w postaci glukozy. Mniejsza ilość nie pokryje zapotrzebowania na energię, zbyt wiele
natomiast może powodować nudności, biegunkę i wzdęcia.

Napoje energetyzujące zawierają jednak nie tylko czystą energię w postaci węglowodanów, ale także
różnego typu biostymulatory, takie jak kofeina (o znanym działaniu pobudzającym układ nerwowy),
tauryna (aminokwas wpływający na prawidłowe działanie układu nerwowego i mięśniowego), inozytol
(składnik fosfolipidów, łagodnie uspokajający, poprawiający sprawność umysłową oraz zapobiegający
chorobom krążenia) i bardzo ostatnio modną guaraninę, substancję uzyskaną z południowo-amerykańskiej
rośliny - guarany - zawierającej od 2,5 do 5% kofeiny, a więc około 2,5 rażą więcej niż kawa. Dodatkowo
dzięki obecności substancji resztkowych kofeina jest powoli uwalniana do organizmu. W ten sposób
działanie pobudzające jest utrzymywane przez długi czas, przy czym nie powstają negatywne objawy
towarzyszące spożyciu kawy lub mocnej herbaty, jak niepokój, nerwowość, bezsenność czy problemy
żołądkowo-jelitowe. Poza tym guarana zwiększa wytrzymałość, dzięki czemu można dłużej trenować i
spalić więcej tłuszczu. Powoduje również mocniejszy skurcz mięśnia na skutek zwiększonego uwalniania
przez nią neurotransmiterów z zakończeń nerwowych w połączeniach nerwowo-mięśniowych.

Połączone działanie wszystkich tych substancji i niewysoka wartość energetyczna tak ukierunkowuje
41
metabolizm i stymuluje organizm, że jest on w stanie wykonać większy wysiłek i lepiej rozdysponować
zapasy energii i niezbędnych składników. Dlatego niesłuszne jest nazywanie tych napojów
energetycznymi. Powinno się raczej używać nazwy –energetyzujące.
Popularne napoje energetyzujące dla sportowców dostępne w Polsce to Red Bull, Warp 4, Power House.
Produkowane są w formie płynnej, dostępne w wielu sklepach (zarówno w tych specjalistycznych - z
odżywkami, jak i supermarketach).

Do wyrównania ubytków wody i elektrolitów utraconych z potem, produkowane są specjalne preparaty,

które również licznie możemy znaleźć na półkach większości dużych sklepów spożywczych oraz siłowni i
klubów fitness. Od jakiegoś już czasu wśród sportowców i osób aktywnych ruchowo a także pracujących
intensywnie coraz większe zainteresowanie wzbudzają napoje izotoniczne, które, dzięki zbilansowanej
zawartości elektrolitów i takiemu samemu ciśnieniu osmotycznemu jak płyny ustrojowe człowieka,
umożliwiają szybkie uzupełnianie tych płynów, zapobiegając odwodnieniu organizmu.
Z reguły mają one niski poziom wysycenia CO2 i niewielką zawartość cukru, ale też mniej korzystne cechy
sensoryczne - smak i zapach.
Wypijanie odpowiednich płynów podczas oraz przed i po treningu jest dla kulturysty ważniejsze nawet niż
jedzenie. Właściwie dobrany napój uzupełniający rozwiązuje wszystkie problemy związane z gospodarką
wodno-elektrolitową organizmu.

Nawet podczas lekkiego wysiłku fizycznego ustrój traci z potem dość znaczne ilości sześciu ważnych
pierwiastków: magnezu, sodu, chloru, wapnia, fosforu i potasu. Ich niedobór w organizmie może być
bardzo niebezpieczny dla zdrowia.
Najwcześniejszym sygnałem obniżenia poziomu elektrolitów w organizmie są tzw. kurcze mięśniowe,
spowodowane przeważnie niedoborem Ca, Mg lub Na. Innym, nie mniej ważnym problemem jest
zmęczenie. Elektrolity, bowiem biorą udział w procesie skurczu i rozkurczu mięśni oraz w przemianie
materii w tkance mięśniowej. Rozregulowanie równowagi elektrolitowej może prowadzić do szybkiego
męczenia mięśni, a tym samym obniżenia wytrzymałości organizmu na obciążenie wysiłkiem fizycznym.
Temu zjawisku można jednak łatwo zapobiec pijąc przed, w trakcie i po treningu napój elektrolitowy w
celu uzupełnienia cennych substancji. Napój powinno się spożywać powoli, małymi łykami (wypicie
przeciętnej puszki napoju - ok. 250-300 ml - nie powinno trwać krócej niż 1-1,5 minuty). Napoje
energetyzujące często stosują kierowcy, ludzie pracujący w nocy i niestety także dzieci. A trzeba wiedzieć,
że większość z tych produktów pokrywa 100% a nawet 200% dziennego zapotrzebowania dorosłego
człowieka na niektóre witaminy.

42
Napoje dla sportowców zajmują specjalne miejsce w grupie żywności funkcjonalnej. Przeznaczone są
zarówno dla sportowców, jak i innych osób o znacznie zwiększonej ogólnej aktywności fizycznej. W
czasie wysiłku fizycznego dochodzi do zwiększenia ciepłoty ciała i wzmożonego wydzielania potu
(tabela). Utrata wody w dużej ilości i składników mineralnych może prowadzić do wielu niebezpiecznych
następstw, takich jak znaczne odwodnienie, hipowolemia, obniżenie ciśnienia krwi, przyspieszenie akcji
serca, a w przypadkach ekstremalnego odwodnienia – do zapaści.

Utrata wagi ciała w następstwie udziału w zawodach:

Rodzaj konkurencji Utrata ciężaru w kg

Bieg na 100 m do 0,15

Bieg na 1000 m 0,9 - 1,5

Maraton do 4,0

Kolarstwo:

7,5 km 0,8 - 1,0

50 km 1,5 - 3,0

Biegi narciarskie:

10 km 0,8 - 1,0

20 km 1,1 - 1,2

30 km 1,1 - 2,0

50 km 2,5 - 3,5

Wioślarstwo:

43
 1,5 - 2,0 km do 0,8

25 km 1,5 - 3,0

Jazda konna 0,9 - 1,0

Gimnastyka przyrządowa 0,4 - 0,7

Szermierka do 1,0

Piłka nożna 0,9 - 3,0

Boks:

waga lekka 1,2 - 1,8

waga średnia 1,1 - 1,6

waga ciężka 0,4 - 1,0

Zapaśnictwo:

waga lekka 1,1 - 1,5

waga średnia 0,9 - 1,8

waga ciężka 0,4 - 1,0

Strzelanie 0,2 - 0,8

Źródłem wody dla organizmu człowieka są przede wszystkim przyjmowane płyny. Napoje, a zwłaszcza
wody mineralne, soki z wyciśniętych owoców i warzyw, herbata i kawa pokrywają średnio około 62%
przyjmowanej dziennie wody.
Owoce i warzywa stanowią drugie, co do rozmiarów źródło wody dla organizmu, gdyż pokrywają około
18-20% objętości wody przyjmowanej w ciągu dnia. Oczywiście nie każdy owoc zawiera tę samą ilość
wody, ale np. liście sałaty zawierają jej 95%, podobnie jak ogórek, a arbuz aż 99%.

44
Źródłem wody dla organizmu jest również pieczywo, produkty zbożowe pokrywające około 8%
zapotrzebowania na wodę.

Szacuje się, iż ilość płynów przyjmowana przez osoby dorosłe powinna wynosić przeciętnie około 2 litrów
dziennie - 8-10 szklanek rozłożonych do wypicia równomiernie w ciągu całego dnia. Należy przy tym
zaznaczyć, że przynajmniej połowa tej ilości płynów powinna być dostarczona w postaci wody mineralnej,
stołowej itp.

Wiele wątpliwości budzi wśród specjalistów pytanie, jaką wodę należy pić - wodociągową, źródlaną,
mineralną. Odpowiedź nie jest łatwa, gdyż źródła wody są niejednorodne. Można jednak z całą
odpowiedzialnością stwierdzić, iż producenci znanych wód mineralnych dostarczają nam wody mineralne
spełniające wysokie standardy jakości.

Składniki mineralne występujące w wodach stanowią dobre źródło w zaspokajaniu zapotrzebowania na

nie. Powinniśmy jednak wystrzegać się wód, które mogą zawierać znaczne ilości sodu, pierwiastka
przyczyniającego się do wzrostu ciśnienia krwi, zalegania wody w organizmie (szczególnie niekorzystne
dla osób z niewydolnością krążenia), obrzęków. W praktyce oznacza to, iż w 100 ml wody nie powinno
być tego pierwiastka więcej jak 15-20 mg.
Przykładem wód szczególnie polecanych nie tylko ludziom zdrowym, ale właśnie chorym na choroby
układu krążenia i nadciśnienie tętnicze są wody mineralne z okolic znanych uzdrowisk, jak chociażby
Nałęczów czy Szczawnica.

45
Napoje dla sportowców

Marta Tomaszewska
specjalista dietetyk

Podaż płynów u sportowców jest bardzo istotnym czynnikiem, który zapobiega niekorzystnym zmianom
towarzyszącym wyczerpującym wysiłkom fizycznym. Napoje popijane w trakcie treningu i zawodów
muszą nie tylko uzupełniać straty wody, ale także tracone wraz z potem elektrolity. Ponadto, powinny
dostarczać energię potrzebną do dalszego wysiłku.

Wydalanie potu podczas intensywnego wysiłku może sięgać nawet kilku litrów na dobę. Wraz z potem
organizm traci cenne pierwiastki, a w szczególności sód, potas, wapń, magnez i żelazo. Obserwuje się
także straty witamin z grupy B oraz witaminy C. Warto też wiedzieć, że utrata płynów ustrojowych
w ilości 4-5 % masy ciała może być przyczyną szybkiego, 20-30- procentowego spadku zdolności mięśni
do wykonywania wysiłku.

Mając na uwadze powyższe fakty, każdy sportowiec powinien pamiętać o wyrównaniu tych strat podczas
wysiłku, ale także i po nim. Przyjmuje się, że deficyt płynów należy bezwzględnie wyrównać w przeciągu
24 godzin.

Już podczas wykonywania godzinnego wysiłku należy w jego trakcie przyjmować płyny (nawet wtedy,
kiedy nie odczuwamy pragnienia). Pierwsza porcja zalecana jest po upływie 20-30 min treningu
(zawodów), natomiast kolejne, w odstępach 10-20 minutowych. Nie należy pić napojów gazowanych,
syropów owocowych i kompotów. Sama woda również może nie być wystarczająca, zwłaszcza wtedy,
kiedy wysiłek jest bardzo intensywny. Idealne rozwiązanie stanowią napoje specjalnie przeznaczone dla
sportowców - izotoniki. Napoje te mają na celu nie tylko wyrównanie poziomu wody w organizmie, ale
także uzupełnienie strat składników mineralnych i witamin oraz w niewielkim stopniu węglowodanów,
które są spalane podczas wysiłku.
46
Ciśnienie osmotyczne takiego napoju jest takie samo jak ciśnienie osmotyczne krwi. Z tego też powodu,
napoje izotoniczne są znacznie lepiej wchłaniane z przewodu pokarmowego niż woda, co szybciej
i skuteczniej przywraca wysoką wydolność organizmu. Kolejnym plusem napoju izotonicznego jest
minimalne obciążenie żołądka po jego spożyciu. Dzięki temu nie jesteśmy narażeni na gastryczne
dolegliwości (wzdęcia, bóle brzucha, tzw. kolki), a napój ten może być pity podczas ćwiczeń.

Badania przeprowadzone na piłkarskiej drużynie wykazały, że przyjmowanie izotonicznych napojów

podczas rozgrywanego meczu, przyczynia się do poprawy wytrzymałości sportowców oraz skali
odczuwanego zmęczenia, dzięki czemu czas trwania wysiłku może być dłuższy, a gra bardziej efektywna.
Te same badania pokazały, iż przyjmowanie podczas meczu izotoników zapobiega przyspieszonej
częstotliwości uderzeń serca, co jest równoznaczne z brakiem odwodnienia organizmu.

Każdorazowa dawka płynów nie powinna być jednak duża. Lepiej pić częściej, ale mniejsze porcje.
Nadmierne picie jest niewskazane, gdyż zmusza serce do większej pracy, co tylko je osłabia (przyczyniając
się także do ogólnego osłabienia organizmu i odczuwania większego zmęczenia). Ponadto, niewielkie
ilości napoju, pite małymi łyczkami, powodują, że woda zostaje wchłonięta do tkanek. Jeśli pijemy
„duszkiem”, pragnienie nie ustaje, a płyny zostają szybko wydalone. Przyczynia się to także do utraty
witamin i składników mineralnych z tkanek, burząc wewnętrzną równowagę organizmu i pogłębiając
straty.

Dobór napoju podawanego podczas treningów i zawodów powinien być jednak kontrolowany przez
lekarza sportowego, dietetyka lub ewentualnie trenera. Zbyt duże stężenie składników mineralnych
również nie jest wskazane, gdyż może przyczynić się do obciążenia żołądka, nerek i innych narządów.

47
Źródła:

Żyjmy dłużej 7 (lipiec) 2000

G.Kożuch, P. Machalski Dieta zwycięzców Wyd. „KOMA” Gdańsk 1995

www.isostar.pl/dla_mlodych/co_i_po_co_pic/

www.bieganie.pl

www.cyklotur.com

www.kolarstwo-szosowe.gda.pl

www.kulturystyka.pl

www.maratonypolskie.pl

www.resmedica.pl

www.solarium.pl

48