12.12.- 18.12.

Cilj: April 13, 2023, 100 Miles of Istria

Predviđeno; 60km

Pon Ujutro: Rastrčavanje 12km (Z2 – do 140 otkucaja)

Popodne: Snaga (preventivne vježbe)

Uto Fartlek; 12 min zagrijavanje + 12x1min (1min tempo/

1min kaskanje (bitno je da se osjeti promjena između
1min sporog I brzog)+ 12 min rastrčavanje

Sri Snaga- 3x30sek Osnovne izometrije + izdržaj za lože

Svaku navedenu vježbu radiš 4x30sek/ 30sek odmor u
obliku kružnog treninga, serijska pauza 2-3min;
(podizanje na steper sa minimalnim opterećenjem/
trčanje u stoju sa (2kg bučicama) / podizanje na jednoj
nozi iz sjedećeg položaja/ triceps sa povišenja/ vrtnja
na sanduku / bočna gusjenica
-istezanje
Čet
1h lagano trčanje (Z2 do 140 otkucaja)

Pet Snaga- Zagrijavnje 10min po želji

2x10m iskoraci (2.varijante)
2x10m gusjenica (usko I široko)
2x10m hodanja u počučnju (4.varijante)
2x10m hodanja četveronoške
-istezanje
Sub
10km trail trčanje (2.zona do 140 otkucaja)

Ned
Dužina 15km po ravnome (3.zona – 150-160 otkucaja)