NGÀY XUẤT SẮC

PHÂN CHIA

THỜI GIAN HOẠT ĐỘNG GHI CHÚ

* Giai đoạn chạy đà

* Giờ dậy tối ưu * Đặt đồ tập thể dục sẵn cạnh giường trước khi đi ngủ
4:45 SÁNG
* Vệ sinh cá nhân * Uống thêm nước để tiếp năng lượng cho ty thể của tế
bào sản sinh ATP giúp nâng cao năng lượng
Khoảng thời gian không công nghệ

* Phân đoạn #1: Chuyển động

* Giúp bạn chuyển từ trạng thái mệt mỏi sang khỏe
* Thể dục cường độ cao
khoắn trước 5:20 sáng
* Phải đổ mồ hôi (Giải phóng BDNF)
5:00 - 5:20 SÁNG * Tập thể dục giúp kéo dài đoạn cuối nhiễm sắc thể
* Uống thêm nước
(telomere)
* Nghe phát thanh/Sách nói/Xem video/Nghe nhạc
* Kích hoạt cơ chế sinh lý học thần kinh giúp đạt đến sự
vĩ đại

* Thiền * Phân đoạn #2: Suy ngẫm

* Cầu nguyện * Thiền định giúp làm giảm và làm chậm quá trình lão
5:20 - 5:40 SÁNG * Viết nhật ký hóa
* Thực hành lòng biết ơn * Việc lên kế hoạch + sắp xếp thứ tự công việc giúp tăng
* Soạn Bản thảo về dự báo thành tích tập trung và năng suất làm việc

* Phân đoạn #3: Phát triển

* Đọc * Hệ tư duy 2x3x
* Nghe sách nói * Tiếp năng lượng cho hy vọng + kỹ năng
5:40 - 6:00 SÁNG
* Nghe chương trình phát thanh * Tạo ra niềm cảm hứng
* Học hỏi + Xem các video truyền cảm hứng * Dựng xây sự bất khả chiến bại trong lĩnh vực mình theo
đuổi

* Kết nối với gia đình

* Giúp tăng niềm hạnh phúc + giảm sự suy giảm trí nhớ
* Sở thích cá nhân
do các thiết bị điện tử gây ra
6:00 - 8:00 SÁNG * Không mạng xã hội
* Tăng thêm hứng khởi cho buổi sáng
* Không tin tức
* Nâng cao niềm vui và sự bình tĩnh
* Không kiểm tra tin nhắn

* Quy tắc 90/90/1 * Chu kì đôi để đạt thành tích ưu tú

8:00 - 1:00 CHIỀU * Phương pháp 60/10 * Bong bóng Tập trung Tuyệt đối
* Làm việc ở tầm đẳng cấp thế giới * Phòng thí nghiệm Menlo Park của riêng bạn

* Các cuộc họp * Công việc hành chính không thiết yếu
* Làm việc ở tầm giá trị thấp hơn * Làm những việc ít sáng tạo
1:00 - 5:00 CHIỀU
* Sắp xếp tổ chức * Lên kế hoạch
* Nhịn/Ăn (Không bắt buộc tỷ lệ 16/8) * Bổ sung thêm nước

* Trường đại học trên đường đi * Duy trì cuộc chơi thông qua học hỏi
* Thể dục lần 2 * Thời gian làm mới bản thân
Khoảng thời gian không công nghệ

5:00 - 6:00 CHIỀU

* Xoa bóp 2 lần * Tắm nắng/hít thở không khí trong lành/nạp lại năng
* Giai đoạn giảm sức ép + chuyển đổi lượng

* Không thiết bị điện tử

* Giao tế xã hội
* Ăn tối cùng gia đình
6:00 - 7:30 TỐI * Phiêu lưu
* Danh mục các niềm vui muốn theo đuổi
* Phục vụ cộng đồng
* Đi dạo với người thân yêu

* Đọc sách
* Các nghi thức ngủ mỗi tối
* Ghi nhật ký mỗi tối
* Tắm nước ấm với muối epsom
7:30 - 9:30 TỐI * Chuẩn bị cho lúc thức dậy
* Phòng tối
* Không thiết bị/không công nghệ
* Nhiệt độ mát mẻ
* Thiền định tối ưu lần thứ hai trước khi đi ngủ

* Sản sinh HGH

9:30 TỐI * Ngủ sâu
* Phục hồi và tái tạo trí óc, cơ thể và tinh thần
 NGHI THỨC TRƯỚC GIỜ NGỦ
CỦA NHỮNG TƯỢNG ĐÀI

PHÂN CHIA

* Bữa ăn cuối cùng trong ngày

TỪ 7 GIỜ TỐI
* Tắt hết mọi thiết bị điện tử
TỚI 8 GIỜ TỐI
* Cách ly khỏi mọi thứ gây kích thích quá độ

* Thời gian dành cho việc tâm sự cùng người thân

* Có thể thiền định thêm lần nữa
TỪ 8 GIỜ TỐI * Thường xuyên đọc sách báo/nghe sách nói/nghe phát
TỚI 9 GIỜ TỐI thanh
* Theo đuổi những thú vui giải trí của bản thân đều đặn
* Đôi lúc có thể tắm bồn với muối khoáng epsom

* Chuẩn bị cho giấc ngủ trong một căn phòng mát mẻ, tối
TỪ 9 GIỜ TỐI + không có thiết bị công nghệ nào
TỚI 10 GIỜ TỐI * Sắp xếp sẵn đồ tập thể dục cho Phân đoạn #1
* Thực hành lòng biết ơn vào buổi tối
 CÔNG THỨC 20/20/20
PHÂN CHIA

VIỆC CẦN LÀM VÌ SAO LỢI ÍCH

PHÂN ĐOẠN #1

* Thể dục cường độ cao * Thanh lọc cortisol * Tăng khả năng tập trung + năng suất
5:00 - 5:20
* Đổ nhiều mồ hôi * Tiết ra BDNF * Óc tập trung + não bộ được tối ưu hóa
SÁNG * Học hỏi * Dopamine tăng * Năng lượng tăng
* Uống nhiều nước * Serotonin tăng * Căng thẳng giảm
CHUYỂN ĐỘNG
* Hít thở sâu * Đẩy mạnh trao đổi chất * Sống thọ hơn

PHÂN ĐOẠN #2

* Viết nhật ký * Đẩy mạnh lòng biết ơn * Tư duy tích cực hơn
5:20 - 5:40 * Thiền định * Nâng tầm nhận thức * Giảm kích động
SÁNG * Lên kế hoạch * Hạnh phúc tăng cao * Óc sáng tạo tăng cao
* Cầu nguyện * Phát triển óc sáng suốt * Thành tích thể hiện xuất sắc hơn
SUY NGẪM * Ngẫm nghĩ * Giúp tĩnh tâm hơn * Đời sống phong phú hơn

PHÂN ĐOẠN #3
 * Xem xét các mục tiêu * Hệ tư duy 2x3x * Thu nhập + tầm ảnh hưởng cao hơn
5:40 - 6:00 * Đọc sách * Kiến thức sâu hơn * Căn chỉnh đời sống hiệu quả
SÁNG * Nghe sách nói * Độ nhạy bén tăng cao * Thống trị lĩnh vực mình theo đuổi
* Nghe chương trình phát thanh * Sự tự tin được đẩy mạnh * Phát triển cá nhân
PHÁT TRIỂN * Tự học trên mạng * Làm chủ mọi thay đổi * Cảm hứng dâng cao
 THÓI QUEN VIẾT NHẬT KÝ
PHÂN CHIA

GIA TĂNG SỰ THÔNG SUỐT

VÀ KHẢ NĂNG NHẬN THỨC

KÍCH HOẠT LÒNG BIẾT ƠN

CÓ CHỦ ĐÍCH
CỦNG CỐ THÓI QUEN
HỌC TẬP MỖI NGÀY

GHI CHÉP LẠI NHỮNG

KHOẢNH KHẮC CHIẾN THẮNG

XỬ LÝ CÁC CẢM XÚC LÀM CẠN KIỆT

NĂNG LƯỢNG THEO HƯỚNG
GIẢI TỎA THAY VÌ KÌM NÉN

ĐEM LẠI MỘT KHÔNG GIAN

GIÚP LÀM SÁNG TỎ MỌI
HOANG MANG
TẠO ĐIỀU KIỆN CHO VIỆC
HOẠCH ĐỊNH VÀ ĐẶT RA MỤC TIÊU
ĐỂ CẢI THIỆN HOẠT ĐỘNG

LƯU GIỮ NHỮNG TRẢI NGHIỆM

TUYỆT NHẤT TRONG ĐỜI

CHO PHÉP TÁI TRẢI NGHIỆM

NHỮNG PHÚT GIÂY HẠNH PHÚC

NÂNG TẦM ÓC SÁNG TẠO MÀ KHI

CHUYỂN THÀNH NĂNG SUẤT
SẼ ĐẠT TỚI ĐỘ XUẤT SẮC BẬC THẦY