‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬

‫مدمنا عىل ممارسة الرياضة ‪ ،‬ن ن‬
‫مسيت ي ف ي‬ ‫لكن ي لم أكن أعرف شيئا عن التغذية‪ .‬ونتيجة لذلك ‪ ،‬اكتسبت قدرا ضئيال من الكتلة وأنهيت ر‬ ‫المحزن أنن ي كنت‬
‫ً‬ ‫ر‬ ‫ً‬
‫المدرسة الثانوية عند ‪"5'9‬و ‪175‬جنيها اسيلينيا‪.‬‬

‫ً‬
‫رطال ف ي ر ن‬ ‫ً‬
‫عامن ‪ ،‬وكان لدي القوة للمباراة ‪،‬‬ ‫ف ي الكلية بدأ ت بالفعل ف ي التدريب بذكاء‪ .‬كان لدى فريقنا مدر ب قوي جدا (أعمل معه اآلن) وارتفع وزن ي إىل ‪225‬‬
‫عىل األقل بالنسبة لطفل يبلغ من العمر ‪ً 19‬‬
‫عاما‪.‬‬

‫ف ي األساس لم يكن لدي أي مو هبة ف ي أي رياضة ؛ هذا ما دفعن ي إىل اال هتمام بالتدريب‪.‬‬
‫ومن المفارقا ت ‪ ،‬أنه لم يكن هناك يوم ال ألعن فيه قلة الموا هب لدي‪ .‬اليوم أفكر ف ي األمر عىل أنه نعمة مقنعة‪ .‬أدركت أنن ي أحب التدريب ر‬
‫أكي من لعب كرة القدم‪.‬‬
‫"مسيت ي" ‪ ،‬تحولت إىل رياضة الرفع األولمب ي‪ .‬كما شاركت ف ي منافسا ت الرجال األقوياء‪ .‬لقد قمت بعمل جيد إىل حد ما ‪ ،‬ولكن ف ي ‪"5'9‬من‬
‫ر‬ ‫لذلك بعد انتهاء‬
‫الصعب أن تكون ً‬
‫قادرا عىل المنافسة‪.‬‬

‫‪T:‬ماذا تفعل اآلن كمدر ب؟ ما هو أسبوعك مثل؟‬

‫غي موسمهم‪.‬‬ ‫‪ CT:‬يختلف الجدول الزمن ي الخاص ب ي خالل العام‪ .‬ف ي الصيف أقض ي خم س إىل ثمان ي ساعا ت ف ي اليوم ف ي تدريب العب ي الهوك ي‪ .‬هذا ر‬
‫ً‬ ‫خالل الموسم يغادر معظمهم لفريقهم‪ .‬نحن عىل اتصال ن ن‬
‫ولكن ي ال أدرب هم بشكل ر‬
‫مباش‪ .‬أقوم أيضا بتدريب العب ي كرة القدم ف ي مجموعت ي‪ .‬ف ي بعض األيام ‪،‬‬
‫رن‬
‫والمي ر ن‬
‫لجن عىل الجليد‪.‬‬ ‫ً‬
‫ومحفزا‪ .‬ف ي فصل الشتاء ‪ ،‬يتألف معظم عمالئ ي من العب ي كرة القدم‬ ‫ً‬
‫إيجابيا للغاية‬ ‫رياضيا‪ .‬و هذا يخلق ً‬
‫جوا‬ ‫ً‬ ‫أتدر ب ً‬
‫معا من ‪15‬إىل ‪20‬‬

‫رن‬ ‫رن‬ ‫ً‬

‫وأعتي أي فرصة للعمل‬
‫ر‬ ‫الرياضين‬ ‫الرياضين الشبا ب‪ .‬كما قلت ‪ ،‬لطالما أحببت‬ ‫الكثي من وقت ي ‪ ،‬لكن ي أحب العمل مع‬
‫أنا أيضا مدر ب كرة قدم و هذا يستغرق ر‬
‫معهم نعمة ‪ ،‬بغض النظر عن مستوا هم‪.‬‬

‫ً‬
‫‪T:‬انطالقا من صور التدريب الخاصة بك ‪ ،‬أعتقد أنك اآلن أحد ‪SOB‬قوي وقوي! ما ه ي أفضل مصاعد لديك؟‬

‫ً‬
‫قويا للغاية ف ي القليل من المصاعد‪ .‬ال ن ن‬ ‫ً‬
‫يمكن ي التناف س مع نخبة رافع ي األثقال فيما يتعلق بالرافعة المميتة‬ ‫‪ CT:‬حسنا ‪ ،‬لدي ما أسميه القوة الشاملة الجيدة ؛ أنا لست‬
‫والقرفصا ء والضغط عىل مقاعد البدالء وبدأ ت ف ي الرفع األولمب ي بعد فوا ت األوان ألكون قوة دولية ‪ ،‬لكن يىل س لدي أي ضعف‪.‬‬

‫ً‬
‫لقد قمت بتنظيف ‪170‬كجم ‪)374‬رطال) من الكتل ‪ ،‬وتم تنظيفها بالطاقة ‪145‬كجم ‪)319‬رطال) من التعليق ألرب ع تكرارا ت ‪ ،‬ونظيفة ومرتفعة ‪162.5‬كجم‬
‫ً‬ ‫ً‬
‫مقرفصا ‪255‬كجم ‪)561‬رطال) ًبدون بدلة أو لفاف ‪ ،‬أمام ي‬
‫ً‬ ‫‪)357‬رطال) ‪ ،‬وخطفت ‪132.5‬كجم ‪)291‬رطال) ًب رأشطة ‪ ،‬وخطفت الطاقة ‪120‬كجم ‪)264‬رطال) ‪ ،‬ممتلئة‬
‫ً‬ ‫ألكي من ثالثة أشهر أو نحو ذلك خالل العام ‪ ،‬ن ن‬
‫البنش ر‬
‫ً‬
‫لكن ي قمت بتدريب ‪180‬كجم ‪)395‬رطال)‪ .‬لقد‬ ‫مقرفص ‪200‬كجم ‪)440‬رطال)‪ .‬ال أقوم بتدريب تمرين ضغط‬
‫ً‬
‫أيضا عىل ‪150‬كجم ‪)330‬رطال)‪.‬‬ ‫ً ً‬
‫ضغطت‬

‫ال ش يء للكتابة عنه ‪ ،‬لكنه يظهر بعض توازن القوة‪ .‬وأشعر أنه يىل س بهذا السوء بالنسبة ألسوأ علم الوراثة عىل هذا الكوكب!‬

‫ً‬
‫جدا لمعظم الناس! عند تبديل ر‬ ‫ً‬
‫اليوس ‪ ،‬كتبت ذا ت مرة أن التكييف الهوائ ي مبالغ فيه بالنسبة‬ ‫‪T:‬حسنا ‪ ،‬قد ال تكون "قوة دولية" ‪ ،‬لكن هذا ر‬
‫مثي لإلعجا ب‬
‫رن‬
‫للمالكمن‪ .‬ماذا عن أي شخص آخر؟‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫جدا ولكنه مرتفع للغاية‪ .‬هذا محفز قوي للنمو ال ينبغ ي نسيانه‪.‬‬ ‫ً ً‬ ‫ً‬ ‫التدريب المتفجر ‪ ،‬ىل س فقط المصاعد األولمبية ‪ ،‬يخلق ً‬
‫قصيا‬
‫عضليا ر‬ ‫توترا‬ ‫ي‬
‫مضوبة ف ي التسارع]‪ .‬باستخدام تمارين التسارع العال ي ‪ ،‬فإنك تزيد من قوة اإلخراج ‪ ،‬مما يزيد من التوتر العضل ي ‪ ،‬مما يزيد من‬‫= ‪[ amF‬القوة تساوي الكتلة ن‬

‫محفز النمو‪.‬‬

‫رن‬
‫تضمن المصاعد العادية الت ي يتم إجراؤ ها بشكل متفجر بداية جيدة‪.‬‬ ‫ولكن بكل إنصاف ‪ ،‬ال يضطر العبو كمال األجسام إىل استخدام المصاعد األولمبية‪ .‬يعد‬

‫‪ T:‬هل يمكنك أن تعطينا مثاال؟ً‬

‫‪CT:‬يستخدم رجال ‪ Westside‬تمرينا ت مقاعد البدالء والقرفصاء ألن هذه ه ي المصاعد الرئيسية للمنافسة ‪ ،‬ولكن يمكن للرياض ي أو العب كمال األجسام استخدام نف‬
‫س الطريقة مع التمارين األخرى‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬فإنن ي أوص ي باستخدام التمارين متعددة المفاصل فقط لهذا الغرض‪.‬‬

‫رن‬
‫الالعبن الذين ال يمكنهم الوصول إىل مدر ب رفع أولمب ي ‪ ،‬يمكن أن‬ ‫أود أن أقول إن المصاعد األولمبية تتفوق عىل تطوير قوة الجسم بالكامل ‪ ،‬ولكن بالنسبة لبعض‬
‫ً‬ ‫يكون هذا الخيار األخي ً‬
‫خيارا قابال للتطبيق‪.‬‬ ‫ر‬

‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬

‫‪ T:‬حسنا ‪ ،‬قد يبدو هذا جنونا ‪ ،‬لكن بالحديث عن الرفع المتفجر ‪ ،‬قرأ ت شيئا مرة واحدة عن رم ي القضيب من يديك أثناء الجلوس ‪ ،‬ثم اإلمساك به‪ .‬هل هذا أسلو ب‬
‫تدريب حقيق ي أم مجرد طريقة براقة لالنتحار؟‬

‫رن‬ ‫ً‬
‫الرياضين‪ .‬ف ي الواقع ‪ ،‬استخدم أليكسييف نفسه ما‬ ‫‪CT:‬مضحك يجب أن تذكر ذلك! ل قد رأيت شكال من أشكال تدريبا ت رم ي الحانا ت يؤديها العديد من‬
‫رن‬
‫ورياضين ألعا ب المرتفعا ت الذين يرمون األشياء من أجل االرتفاع‪.‬‬ ‫أسماه "رميا ت الخطف" الت ي كان يرم ي فيها القضيب من أجل االرتفاع ‪ ،‬مثل الرجال األقوياء‬

‫ً‬
‫أيضا آدم أرتشوليتا يؤدي رميا ت ضغط مقاعد البدالء ‪ ،‬لكنه كان يستخدم أداة غريبة تشبه آلة سميث‪ .‬أنا أكره آلة سميث ‪ ،‬لك ن ن‬
‫ن ي أعتقد أن هذا مثال واحد قد‬ ‫لقد رأيت‬
‫ً‬
‫يكون مفيدا فيه بالفعل‪ .‬لقد استخدمت هذا التمرين بنفس ي‪ .‬أنا أعادلها بقفزة القرفصاء للجزء العلوي من الجسم ‪ ،‬وبالتال ي أوص ي باستخدام ‪20‬إىل ‪30 ٪‬من أقىص‬
‫ضغط عىل مقاعد البدالء‪.‬‬

‫مثي جدا لال هتمام! ف ي الواقع ‪ ،‬أعتقد أن ‪TC‬كتب عن استخدام آلة سميث بهذه الطريقة ف ي األيام األوىل ل ‪T-mag.‬أعتقد أنه أطلق عليهم اسم‬
‫‪ T:‬ر‬
‫نغي المواضيع‪ .‬ما هو رأيك العام ف ي المنشطا ت؟‬
‫نجاميس"‪ .‬عىل أي حال ‪ ،‬دعونا ر‬
‫"كاتز ر‬

‫الرياضين الشبا ب ‪ ،‬ن ن‬

‫رن‬ ‫ُ‬ ‫‪CT:‬من الصعب اإلجابة عىل هذا ف ي موقع ي ‪ً ،‬‬
‫لكن ي أشعر أنهم‬ ‫الكثي من‬
‫ر‬ ‫مختية وأنن ي أعمل مع‬
‫ر‬ ‫نظرا ألنن ي ما زلت أتناف س ف ي رياضة‬
‫الرياضين الموجودين هناك ‪ ،‬المنشطا ت نضورية للوصول إىل‬
‫رن‬ ‫ن‬
‫ضين ‪ ،‬ن‬
‫لكن ي أعلم أنه بالنسبة ل ‪90٪‬من‬ ‫ليسوا بالسوء الذي يعتقده معظم الناس‪ .‬بالتأكيد لن أعطيهم للريا ر ن‬
‫القمة‪ .‬ف ي بعض األلعا ب الرياضية ‪ ،‬ال يمكنك الفوز بدونها‪ .‬محزن لكن حقيق ي‪.‬‬

‫تأثيا ت المنشطا ت ‪ ،‬عىل األقل فيما يتعلق بالقوة والقوة‪.‬‬ ‫ر‬

‫أشعر أنه من خالل المكمال ت الغذائية والتغذية المناسبة ‪ ،‬يمكنك االقيا ب من ر‬
‫أنا أكره أن أفعل‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫ً‬
‫مبتذال ‪ ،‬ن ن‬
‫لكن ي‬ ‫الستيويد‪ .‬أعلم أنه يبدو‬
‫ر‬ ‫التعميما ت ‪ ،‬ولكن كومة المكمال ت المثالية يمكن أن تعط ي لمعظم الناس ‪50٪‬من نتائج دورة‬
‫ً‬ ‫رن‬
‫الرياضين ‪20‬رطال من العضال ت و ‪10‬إىل ‪ 15٪‬ف ي جميع المصاعد الرئيسية ف ي ثالثة أشهر من التدريب الشاق ونظام‬ ‫رأيت أنه يعمل! لقد اكتسب العديد من‬
‫المكمال ت الغذائية األمثل‪.‬‬

‫القصية هو األمثل‪ .‬من الواضح أن هذه قصة أخرى لالعب ي كمال األجسام‪.‬‬
‫ر‬ ‫رن‬
‫للرياضين الذين قرروا استخدام المنشطا ت ‪ ،‬أشعر أن نهج الدورة‬ ‫ومع ذلك ‪ ،‬بالنسبة‬

‫تعتيها نضورية؟‬
‫‪T:‬أي مكمال ت ر‬

‫ً‬
‫حسنا ‪ ،‬هذا يعتمد عىل احتياجا ت ر ن‬
‫(وميانية) الرياض ي‪ .‬ولكن إذا كانت ستعطيك فكرة ‪ ،‬فإن خزانة المكمال ت الخاصة ب ي تحتوي عىل زيت بذور الكتان بكميا ت‬ ‫‪CT:‬‬
‫ن‬ ‫ً‬ ‫ن‬
‫الكرياتن ‪ ،‬ولكن‬
‫ر‬ ‫وتن ‪Grow! ، ،‬فيتامينا ت متعددة ‪ZMA ، ،‬و ‪Power Drive.‬أقوم أيضا بتقييم ‪Myostat‬وأستخدم‬ ‫الي ر‬
‫صناعية ‪Tribex-500 ، M ، ،‬إنزيما ت هضم ر‬
‫بشكل متقطع فقط‪ .‬أعتقد أن هذه قائمة رائعة ألي رياض ي‪ً .‬‬
‫بناء عىل األ هداف ‪ ،‬قد أضيف بعض األشياء‪.‬‬

‫فن ‪ ،‬أشعر أحيانا ًبالد هشة من ضآلة معرفتهم بالنظام الغذائ ي والتدريب‪ .‬يبدو أنهم رائعون عىل الرغم من مستوى معرفتهم‪.‬‬ ‫ر‬
‫المحي ر ن‬ ‫رن‬
‫بالرياضين‬ ‫‪T:‬عندما يتعلق األمر‬
‫رن‬
‫المدربن الكبار ‪ ،‬أم ماذا؟‬ ‫هل هذه شهادة عىل تفوق الجينا ت ‪ ،‬أم‬

‫رن‬
‫الرياضين هم عباقرة السيارا ت‪.‬‬ ‫‪CT:‬قبل عام ‪ ،‬كنت سأقول الجينا ت المتفوقة ‪ ،‬لكن اآلن أعتقد أن التحكم الحرك ي الفائق هو السبب‪ .‬أعظم‬
‫تحسن القدرة الحركية بشكل كبي أثناء الطفولة‪ .‬ف ي رأي ي ‪ ،‬هذه ه ي ال ر‬
‫رن‬ ‫ً‬
‫فية الت ي يتم خاللها تكوين‬ ‫ر‬ ‫يتم تحديد التحكم ف ي المحرك مسبقا إىل حد ما ‪ ،‬ولكن يمكن‬
‫رن‬
‫الرياضين‪.‬‬ ‫نخبة‬

‫أكي األخطاء الت ي يرتكبها اآلباء‪ .‬هنا ف ي كندا ‪ ،‬سيقرر اآلباء تحويل ابنهم إىل ماريو ليميو القادم عندما يبلغ من العمر خم س سنوا ت! ومنذ‬
‫يعد التخصص المبكر من ر‬
‫الحن ‪ ،‬سوف يمارس الهوك ي فقط‪ .‬خطأ فادح! أعتقد أنه من المهم أثناء الطفولة تطوير جميع القدرا ت الحركية و هذا يتطلب مجموعة واسعة من المحفزا ت‪.‬‬ ‫ذلك ر ن‬

‫يجب أن ي شارك الطفل ف ي العديد من األنشطة المختلفة‪ .‬عىل سبيل المثال ‪ ،‬أعتقد أن رياضة الجمباز ه ي مقدمة رياضية رائعة لمعظم األطفال‪.‬‬

‫ً‬
‫‪ T:‬هيا بنا إىل األشياء القبيحة‪ .‬ما األشياء أو األشخاص ف ي مجالك الذي يدفعك إىل الجنون ر‬
‫ويثي غضبك حقا؟‬

‫أوال هم المدربون الرياضيون‪ .‬ف ي معظم األلعا ب الرياضية ‪ ،‬هناك "تقليد تدريب ي" ر ن‬ ‫‪ً .‬‬
‫معن ‪ ،‬عىل سبيل المثال ‪ ،‬يجب عىل‬ ‫‪ CT:‬هناك شيئان يدفعانن ي للجنون‬
‫ً‬
‫أكي من الالزم ‪ ،‬وما إىل ذلك‪ .‬غالبا ما يكونون‬ ‫ن‬ ‫ن‬ ‫ر‬
‫لجن عىل الجليد القيام بتمارين القوة أو سيصبحون ر‬
‫بالكثي من األعمال الهوائية ‪ ،‬وال يمكن للمي ر‬
‫ر‬ ‫العب ي الهوك ي القيام‬
‫الكبي من العصا‪.‬‬
‫متشككن وبعضهم يعارض ما تفعله‪ .‬هذا يعقد عملك ألنهم ف ي النهاية يمتلكون الطرف ر‬ ‫رن‬
‫أكي من الحياة‪ .‬الش يء ‪،‬‬ ‫ً‬ ‫ر‬
‫الش يء اآلخر الذي يدفعن ي للجنون هو الحاجة المستمرة إىل "البيع"‪ .‬يجب أن تكون أكي إبداعا من اآلخرين ‪ ،‬وأن تبدو أفضل ‪ ،‬وأن تكون ر‬
 ‫ًن ً ً‬ ‫ً‬
‫المدربن ًً‬
‫ر‬ ‫كبي أن كل ش يء قد تم إنجازه! عىل األقل كل ش يء فعال حقا‪ .‬لكن العديد من‬
‫إىل حد ر‬
‫ج‬
 ‫ج‬ ‫ح‬

‫خ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫صغي ف ي القوة سوف يستفيد من التحسن ف ي كتلة عضالته إىل حد ما‪ .‬ومع ذلك ‪،‬‬ ‫أكي و ‪ /‬أو تسارع ر‬
‫أكي) ‪ ،‬بينما الفرد الذي يعان ي من عجز ر‬ ‫اإلنتاج (حجم أقل ‪ ،‬حمل ر‬
‫بغض النظر عن عجز القوة ‪ ،‬يجب أن تشكل طرق التدريب الت ي تهدف إىل تطوير العوامل العصبية والعضلية جو هر برنامج التدريب الرياض ي‪.‬‬

‫مثل جميع االختبارا ت الميدانية ‪ ،‬هذا ىل س مثا ًليا‪ .‬يمكن أن تلعب المتغيا ت األخرى خارج فعالية الجهاز العصب ي ً‬
‫دورا ‪ ،‬لكننا لسنا ف ي بيئة معملية‪ .‬لتصميم برنامج‬ ‫ر‬ ‫ي‬
‫ً ً‬
‫فعال ‪ ،‬كل ما نحتاجه هو أدلة ‪ ،‬و هذا االختبار يمنحك دليال قويا للغاية فيما يتعلق بفعالية الجهاز العصب ي‪.‬‬

‫تحليل وضعية الجسم واختبار مدى الحركة‬

‫الكثي من المعلوما ت المقدمة ف ي هذا القسم من دكتور مارتن نورماند ‪ ،‬دكتوراه ‪ ،‬دي س ي ‪ ،‬و هو أستاذ متفرغ للميكانيكا الحيوية ف ي قسم علوم التمرين ف‬
‫ر‬ ‫تأت ي‬
‫ي جامعة كيبيك ‪ ،‬باإلضافة إىل مقوم العظام الممارس‪.‬‬

‫كبي ف ي اختيار التمرين‪ .‬تمثل العضلة شديدة التمدد (أو‬‫يمكن أن يساعدك تحليل وضع الرياض ي وقابلية التمدد النسب ي (المرونة) لهياكل عضالته المختلفة بشكل ر‬
‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً رن ً‬
‫ميايدا لإلصابة ‪ ،‬خاصة إذا كانت الحركا ت عالية الرسعة متضمنة‪ .‬من ناحية أخرى ‪ ،‬يمكن أن يؤدي التمدد المفرط (أو نقص التوتر) أيضا إىل زيادة‬ ‫مفرطة التوتر) خطرا‬
‫خطر اإلصابة بسبب تراخ ي المفاصل وعدم استقرارها‪.‬‬

‫ال يوجد ش يء ر‬
‫أكي أ همية للتقدم المستمر للرياض ي ‪ /‬العب كمال األجسام من أن يكون ً‬
‫خاليا من اإلصابا ت قدر اإلمكان‪ .‬عند اإلصابة ‪ ،‬ال‬
‫يمكن للرياض ي أو العب كمال األجسام اكتسا ب الحجم أو القوة أو القوة أو المهارا ت‪ .‬لذا يجب أن تكون الوقاية من اإلصابا ت أولوية لكل مدر ب ورياض ي‪.‬‬

‫ً‬
‫وقتا عىل اإلطالق ؛ ىل س هناك أرضية ر‬
‫مشيكة‪ .‬يمكن أن يؤدي التمدد‬ ‫ي‬ ‫الكثي من الوقت لها ‪ ،‬أو ال نخصص‬
‫إحدى المشكال ت الحالية المتعلقة بالتمدد ه ي أننا إما نكرس ر‬
‫من أجل التمدد إىل نتائج عكسية‪ .‬يمكن أن تؤدي التوصية ربينامج إطالة عام إىل بعض المشكال ت ‪ ،‬يىل س أقلها أن بعض العضال ت الت ي ال يجب شد ها سيتم شد ها ‪،‬‬
‫بينما يتم إ همال البعض اآلخر الذي يحتاج إىل نطاق محسن من الحركة‪ .‬هذا هو المكان الذي يأت ي فيه اختبار العضال ت والتحليل الوضع ي‪ .‬من خالل إجراء سلسلة‬
‫قصية من اختبارا ت الحركة عىل مجموعا ت العضال ت الرئيسية ‪ ،‬يمكنك تحديد العضال ت الت ي تكون ضعيفة التمدد (تفتقر إىل نطاق الحركة) ‪ ،‬وقابلة للتمدد المفرط‬
‫ر‬
‫ً‬
‫جدا) من الحركة) ‪ ،‬أو كافية‪ .‬سيمكن هذا المدر ب من اختيار تمارين اإلطالة المناسبة المطلوبة‪.‬‬ ‫كبي‬
‫ر‬ ‫(نطاق‬

‫رن‬ ‫ً‬
‫تضمن تمارين التقوية لجميع مجموعا ت‬ ‫ما نريد القيام به هو شد العضال ت المشدودة جدا (وبالتال ي تراكم التوتر المفرط) وتقوية العضال ت المرنة للغاية‪ .‬بينما يجب‬
‫كي الخاص عىل تقليل عدم استقرار المفصل وبالتال ي من خطر اإلصابة‪ .‬ال‬ ‫كي بشكل خاص عىل العضال ت شديدة التمدد‪ .‬سيساعد هذا ر‬
‫الي ر ن‬ ‫العضال ت الرئيسية ‪ ،‬يجب ر‬
‫الي ر ن‬

‫السيك ‪ ،‬والعبة الجمباز ‪ ،‬إلخ)‪.‬‬ ‫ً‬

‫ينبغ ي أبدا شد عضلة مرنة للغاية بالفعل ‪ ،‬ما لم يتطلب ذلك نشاطه المختار (عىل سبيل المثال ‪ ،‬أداء ر‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫طريقة قوة الرسعة هذه الطريقة تشبه إىل حد بعيد الطريقة الباليستية ‪ ،‬باستثناء أنه ال يوجد ن‬
‫بالضورة إسقاط لمصدر المقاومة‪ .‬تكاد تكون األ همية النسبية للجهد‬
‫كبية مثل الطريقة الباليستية‪.‬‬
‫المتسارع ر‬

‫اليلج بنعل ثقيل ف ي الحذاء (نعل خفيف للغاية) ‪ ،‬ر ن‬

‫واليلج ‪ /‬الجري أثناء‬ ‫أفضل مثال عىل هذا النوع من التدريب هو الحركا ت الرياضية المحملة‪ .‬عىل سبيل المثال ‪ ،‬ر ن‬
‫سحب زالجة خفيفة أو استخدام مظلة رياضية ‪ ،‬وإطالق النار بعصا زائدة الوزن ‪ ،‬وما إىل ذلك‪.‬‬

‫ً‬ ‫رن‬ ‫ً ً‬
‫األخية‪ .‬العيب الرئيس ي لهذا النوع من‬
‫ر‬ ‫استخداما ف ي السنوا ت‬ ‫الرياضين ‪ ،‬ولكنه أصبح أقل‬ ‫شائعا جدا لدى‬ ‫كان هذا النوع من التدريب‬
‫‪.‬‬ ‫ن‬ ‫ر‬
‫تغيي (حت الحد األدن) ف ي األسلو ب إذا تم استخدامها بشكل صحيح ‪ ،‬يمكن أن‬
‫التدريب هو أنه يمكن أن يضعف التنسيق ف ي الحركة الرياضية إذا أدى الحمل إىل ر‬
‫تكون طريقة جيدة لتقوية أنماط الحركة المحددة والعضال ت المشاركة ف ي الحركة‪.‬‬

‫شكل آخر من أشكال هذه الطريقة هو الرفع المتفجر بأقل تحميل ‪)10-20٪‬من ‪RM1(.‬‬
‫يفضل استخدام هذا بشكل عام أثناء إحماء جلسة القوة‪ .‬لك ي تكون فعالة ‪ ،‬يجب عىل الرياض ي ترسي ع الحمل قدر اإلمكان‪.‬‬

‫ً‬
‫اإليجابيا ت‪ :‬يمكن للحركا ت الرياضية المحملة أن تقوي العضال ت بطريقة محددة للغاية‪ .‬يمكن أن يساعد أيضا ف ي التصحيح الفن ي من خالل ردود الفعل المحسنة‬
‫وبالتال ي يمكنك تحديد نقاط ضعفك)‪.‬‬‫(يمكنك أن تشعر بالحركة بشكل أفضل عندما تكون هناك مقاومة أكي قليال ً‬
‫ر‬

‫تأثي سلب ي عىل األداء الرياض ي‪.‬‬ ‫ن‬ ‫ً‬

‫جدا إساءة االستخدام ر‬
‫وحت أدن خطأ ف ي التحميل يمكن أن يؤدي إىل ر‬ ‫السلبيا ت‪ :‬من السهل‬

‫رن‬
‫والرياضين‬ ‫المدربن ذوي الخية العالية الذين يمكنهم اكتشاف ن‬
‫أدن تباين تقن ي‬ ‫رن‬ ‫مت تستخدم الطريقة‪ :‬يجب أن يقتض استخدام الحركا ت الرياضية المحملة عىل‬ ‫ر‬
‫ر‬
‫ر‬ ‫ً‬ ‫ن‬
‫التحضيية ويجب‬
‫ر‬ ‫المتقدمن جدا الذين يتمتعون بإتقان تقن ي ثابت وثابت‪ .‬يجب أن تقتض هذه الطريقة ‪ ،‬إذا تم استخدامها عىل اإلطالق ‪ ،‬عىل وقت مبكر من الفية‬
‫ر‬
‫تن ف ي األسبوع (يفضل مرة واحدة)‪.‬‬ ‫ر‬
‫األكي ‪ ،‬مرة أو مر ر ن‬ ‫استخدامها لمدة ‪4‬أسابيع عىل‬

‫طريقة القوة والرسعة تتضمن طريقة شعة القوة تمارين يكون فيها ناتج القوة نتيجة كل من تسارع عال ي وكتلة معتدلة ‪ /‬ثقيلة ر ن‬
‫يتعن‬
‫تحريكها‪ .‬أفضل مثال معروف لهذا النوع من التدريب هو المصاعد األولمبية وتنوعاتها‪ .‬ف ي اآلونة األخية ‪ ،‬تم ر‬
‫اليوي ج لطريقة أخرى الستخدام هذه الطريقة من قبل مدر ب‬ ‫ر‬
‫رفع األثقال ‪Louie Simmons.‬يوص ي ‪Simmons‬باستخدام طريقة الجهد الديناميك ي باستخدام ‪55-60٪‬من الحد األقىص للمصاعد مثل تمرين البنش والقرفصاء أثناء‬
‫رن‬
‫شيئن ف ي هذه المرحلة‪:‬‬ ‫ً‬ ‫ً‬
‫رفع الوزن بأشع ما يمكن‪ .‬يستخدم عددا منخفضا من التكرارا ت لزيادة التسارع أثناء كل مندو ب‪ .‬أود أن ر‬
‫أشي إىل‬

‫‪1.‬يستخدم ‪Simmons‬طريقة الجهد الدي ناميك ي مع مقاعد البدالء والقرفصاء ألن هذه ه ي المصاعد الت ي يتم التناف س عليها ف ي رياضته (رفع‬
‫األثقال) ‪ ،‬يمكن للرياض ي استخدام تمارين أخرى‪.‬‬
ً
ً
‫ح‬
 ً
ً
 ً
ً
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫جدا بحيث يجب عليك تقليل األوزان الت ي تستخدمها‪.‬‬‫ً‬ ‫ر‬

‫قصية‬
‫خذ فيا ت راحة ر‬
‫بفيا ت راحة رتياوح من ‪60‬إىل ‪120‬ثانية تدر ً‬
‫يجيا لتصل إىل ‪30-45‬ثانية بمرور الوقت‪.‬‬ ‫عند التدريب عىل التضخم ‪ ،‬يجب أن تبدأ ر‬

‫من الواضح عند التدريب عىل القوة أو القوة ‪ ،‬هذا ال يكف ي ألننا نريد استخدام ر‬
‫فيا ت راحة طويلة بما يكف ي الستعادة كل من العضال ت والجهاز العصب ي‪.‬‬
‫هذا عادة ما يتطلب ‪3-5‬دقائق‪.‬‬

‫ً‬
‫‪6.‬اختيار التمرين هناك المئا ت ‪ ،‬إن لم يكن اآلالف ‪ ،‬من التمارين لالختيار من بينها عندما يقرر المرء بناء جسمه‪ .‬هناك أيضا العديد من األجهزة الت ي يمكن للمرء أن يتدر‬
‫رن‬
‫المتدربن يمكن‬ ‫المتغية ‪ ،‬اآلال ت المحملة باللوح ‪ ،‬محطا ت الكابال ت ‪ /‬البكرا ت ‪ ،‬إلخ‪ .‬لذا فال عجب أن معظم‬
‫ر‬ ‫ب عليها‪ :‬الحديد ‪ ،‬الدمبل ‪ ،‬أجراس الماء ‪ ،‬آال ت المقاومة‬
‫تبكن عندما يتعلق األمر باالختيار التدريبا ت المناسبة‪.‬‬ ‫تبكن أو ر‬
‫حت مر ر ن‬ ‫أن يكونوا مر ر ن‬

‫ألكي من ‪ً 40‬‬ ‫ً‬

‫جداال طالما أن آال ت التدريب قد وصلت إىل السوق‪ .‬ر‬
‫عاما ‪ ،‬كان المتعصبون ف ي‬ ‫أ) اآلال ت مقابل األوزان الحرة لقد كان هذا‬
‫رن‬
‫الجانبن لديهما حجج صحيحة ؛ يجادل المعسكر‬ ‫التدريب يتجادلون حول التفوق أو اآلال ت عىل األوزان الحرة والعك س صحيح‪ .‬يبدو أن كال‬
‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫اآلل ي بأن اآلال ت ر‬
‫أكي أمانا ألنها بيئة خاضعة للرقابة و ه ي بنف س فعالية الوزن الحر ألن العضال ت ال يمكنها أن تحد ث فرقا‪ .‬حسنا ‪ ،‬أوال وقبل كل ش يء ‪ ،‬فإن مسألة‬
‫ً‬
‫أكي أمانا من األوزان الحرة‪ .‬تأكد من تقليل مخاطر ً‬
‫بالضورة ر‬ ‫"األمان" ليست صحيحة ً‬
‫تماما ؛ اآلال ت ليست ن‬
‫اإلصابة الت ي تسببها فقدان السيطرة عىل العارضة‪ .‬ومع ذلك ‪،‬‬
‫هناك مفاضلة‪ :‬اآلال ت ‪ ،‬من خالل قفلك ف ي نمط حركة مستمر ‪ ،‬تزيد بشكل ر‬
‫كبي‬
‫ً‬ ‫من خطر إصابا ت اإلفراط ف ي االستخدام‪ .‬أحد هما ىل س ر‬
‫أكي أمانا من اآلخر‪ .‬أي نوع من العمل ضد مقاومة خارجية يحمل مخاطره‪ .‬لذا فإن هذه الحجة من قبل اآلال‬ ‫ي‬
‫ت المؤيدة ه ي موضع نقا ش‪.‬‬

‫تقدم األوزان الحرة مزايا عديدة مقارنة باآلال ت‪:‬‬

‫رن‬
‫تحسن التوجه‬ ‫إنها تتطلب من المتدر ب التحكم ف ي الوزن ف ي مساحة ثالثية األبعاد بينما توجه اآلال ت حركتك‪ .‬لذا فإن األوزان الحرة ستعمل عىل‬
‫للرياضين‪.‬ن‬
‫ر‬ ‫الخاص والتحكم ف ي الجسم وكذلك تقوية جميع عضال ت التثبيت المهمة‪ .‬كل ذلك مهم جدا‬

‫ر‬
‫سيى البعض هذا عىل أنه عيب (عزل أقل للعضال ت) ولكن ف ي‬ ‫تميل تمارين األوزان الحرة إىل رإشاك مجموعا ت العضال ت الداعمة أكي من اآلال ت‪ .‬ر‬
‫الكثي من العضال ت برسعة ‪ ،‬فهذه ر ن‬
‫مية‪.‬‬ ‫الواقع ‪ ،‬إذا أراد المرء بناء ر‬

‫ً‬
‫تمنحك األوزان الحرة إمكانية أداء العديد من التمارين بينما مع اآلال ت ‪ ،‬تقتض عادة عىل حركة واحدة إىل حركة لكل محطة‪.‬‬

‫هذا ال يعن ي أن اآلال ت يىل س لها مكان ف ي برنامج تدريب ي‪ .‬بينما يجب إجراء معظم التمارين المركبة (متعددة المفاصل) بأوزان حرة ‪ ،‬يمكن إجراء بعض أعمال العزل‬
‫ً‬
‫تقريبا من اإلجهاد عىل الجهاز العصب ي ‪ ،‬فإنهما يسمحان للمتدر ب بزيادة حجم‬ ‫األخيين خاليان‬
‫ر‬ ‫عىل اآلال ت أو محطة الكابال ت ‪ /‬البكرة‪ً .‬‬
‫نظرا ألن هذين الجهازين‬
‫تدريبه دون المخاطرة بالحمل الزائد عىل الجهاز العصب ي المركزي‪.‬‬
‫ج‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫التحضي للدىم"‬
‫ر‬ ‫"الكتل التدريبية‪:‬‬
‫"فية التدريب" ‪ ،‬فمن المحتمل أن ينته ي بك األمر بغرفة مليئة بالوجوه المشوشة والنظرا ت الفارغة‪ .‬لسبب غريب ‪ ،‬هناك وصمة العار من‬‫عندما يتم نطق الكلما ت ر‬
‫ر‬ ‫رن‬
‫الغربين ألنهم يجعلون األمر يبدو أكي صعوبة مما هو عليه ف ي الواقع‪ .‬سيفعلون ذلك ف ي‬ ‫رن‬
‫المؤلفن‬ ‫التعقيد الت ي تحيط ر‬
‫بالفية الزمنية‪ .‬يقع اللوم عىل العديد من‬
‫ن‬
‫محاضة ف ي غرفة مليئة بالدكتوراه ف ي فسيولوجيا التمرين ‪ ،‬فهذا‬ ‫معظم األوقا ت ألنهم يريدون عرض مدى معرفتهم ومقدار البحث الذي قاموا به‪ .‬رائع إذا كنت تلق ي‬
‫ً‬
‫يىل س جيدا إذا كنت تحاول بالفعل تعليم الناس كيفية التدريب!‬

‫تن ي مفهوم بسيط وجعله ً‬

‫يبدو مثل علم‬ ‫أنا شخصيا أحب أن أبسط األمور‪ .‬أعتقد أن تناول مسألة معقدة وجعلها سهلة الفهم ه ي عالمة عىل الذكاء ‪ ،‬ر‬
‫أكي من مجرد ر ن‬
‫ً‬ ‫ً‬ ‫ر‬
‫الصواري خ‪ .‬فية التدريب ش يء بسيط ‪ ،‬حقا! وفقا لفريمان‪:‬‬

‫"الفية الزمنية ه ي ببساطة تقسيم برنامج تدريب الرياض ي إىل عدد من ر‬

‫الفيا ت الزمنية ‪ ،‬لكل منها هدف أو أ هداف تدريب محددة‪.‬‬ ‫ر‬

‫جو هر عملية التدوير بسيط‪ :‬اجعل التدريب عملية موضوعية "‬

‫الكثي من الرسوم البيانية المعقدة والتحليل اإلحصائ ي‪ .‬ولم يذكر ف ي أي مكا ن أن هناك طريقة واحدة‬ ‫لم يذكر ف ي أي مكان أن ر‬
‫الفية الزمنية يجب أن تستخدم‬
‫ر‬
‫فقط لتقسيم برنامج تدريب ي‪ .‬يبدو أن الناس يعتقدون أن الشكل الوحيد للدورة هو خط ي ‪ ،‬حيث ينتقل من ر‬
‫فية كثافة‬
‫ً‬
‫حسنا ‪ ،‬هذا الشكل من أشكال التدوين الزمن ي ‪ ،‬ر‬ ‫منخفضة ‪ /‬حجم مرتفع إىل ر‬
‫فية كثافة عالية ‪ /‬حجم منخفض‪.‬‬
‫الفية الزمنية الخطية ‪ ،‬كان ينظر إليه منشئوه عىل أنه‬
‫رن‬
‫الغربين يتبعون العقيدة بشكل أعىم‪.‬‬ ‫"الخياء"‬ ‫عاما! ومع ذلك ‪ ،‬ال يزال العديد من‬ ‫أخبار قديمة ر‬
‫ألكي من ‪ً 30‬‬
‫ر‬

‫ما ه ي اللبنا ت التدريبية؟‬

‫ً‬ ‫بدال من التقدم الخط ي ‪ ،‬أفضل استخدام مجموعا ت التدريب‪ .‬كتلة التدريب ه ي ببساطة ر‬
‫فية تدريب معينة تستخدم نف س التمارين ‪ ،‬ونف س وسائل التدريب ‪ ،‬والت‬
‫ي لها أ هداف تدريبية مماثلة‪.‬‬

‫تن من ‪5‬إىل ‪10‬أيام)‪.‬‬ ‫صغي ر ن‬ ‫أسبوعن (أو دور ر ن‬

‫تن‬ ‫رن‬ ‫يجب أال تقل ر‬
‫فية التدريب عن‬
‫ر‬
‫كبية ومزمنة وإيجابية‪.‬‬ ‫ر‬
‫فية أقض من ذلك ال يمكن أن تؤدي إىل تكيفا ت ر‬
‫بشكل عام ‪ ،‬ستكون كتلة التدريب إما ‪4‬أسابيع ف ي الطول أو ‪8‬أسابيع ل "كتلة مزدوجة"‪.‬‬

‫ً‬
‫كل كتلة تدريب ه ي وحدة وظيفية خاصة بها ‪ ،‬مما يعن ي أنك تخطط لكل مجموعة تدريب عىل حدة‪ .‬يمكن التخطيط لعدة كتل مسبقا ‪ ،‬ولكن عند القيام بذلك ‪ ،‬فأنت‬
‫ً‬
‫تخطط فقط لجلسا ت التدريب الفردية مجموعة واحدة ف ي كل مرة‪ .‬يمكنك تحديد أ هداف من ‪4‬إىل ‪6‬مجموعا ت مسبقا ‪ ،‬ولكن التدريب المحدد الذي سيتم‬
‫استخدامه مخطط له ‪4‬أسابيع ‪ ،‬أو مجموعة واحدة ف ي كل مرة‪ .‬سيسمح ذلك للمدر ب بتعديل‬
‫ً‬
‫تتغي مخططا ت التحميل كل أسبوع‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬تظل التمارين كما ه ي بالنسبة للكتلة بأكملها‪ .‬يمكنك ر‬
‫تغيي‬ ‫الينامج وفقا لكيفية استجابة الرياض ي‪ .‬خالل كتلة ‪ ،‬ر‬
‫ر‬
‫التمارين مع بداية كل كتلة جديدة‪ .‬لديك أربعة أنظمة تحميل مختلفة ممكنة ف ي تدريب الكتلة‪:‬‬
‫خ‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫"الحدة والشدة والشدة"‬

‫الكثي من التعاريف المتضاربة للقوة‪ .‬ف ي بعض األماكن ‪ ،‬ستجد كثافة التدريب محددة عىل أساس النسبة المئوية للحد األقىص من القدرا ت‪ .‬ف ي حاال ت أخرى‬
‫ر‬ ‫هناك‬
‫‪ ،‬سيتم معادلته بمقدار إجهاد العضال ت الناتج عن مجموعة‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬ستدع ي مصادر أخرى أن الشدة مرتبطة ب "الحرق"‪.‬‬

‫بن كثافة التدريب ‪ ،‬وكثافة التدريب ‪ ،‬والشدة‪ .‬ر‬

‫تشي شدة التدريب إىل الحمل المستخدم مقارنة بما يمكنك‬ ‫يجب عىل المرء أن ر ن‬
‫يمي ر ن‬
‫استخدامه عىل أفضل وجه‪ .‬عىل سبيل المثال ‪ ،‬إذا كان بإمكانك الضغط عىل ‪400‬رطل لممثل واحد وكنت تستخدم ‪300‬رطل لمجموعتك ‪ ،‬فأنت تعمل بمستوى شدة‬
‫‪ 75٪ )300 × 100/400(.‬هذا هو التعريف العلم ي الرسم ي والمقبول لشدة التدريب ؛ ال عالقة له بتعب العضال ت أو الشعور الشخص ي بالتدريب الشاق‪.‬‬

‫الكثي من اإلرهاق (مثل مجموعا ت اإلسقاط ‪ ،‬المجموعا ت الفائقة ‪ ،‬إلخ)‪ .‬يقال إن هذه األساليب كثيفة ‪ ،‬ولكن شدة الحمل‬
‫تشي الشدة إىل األساليب الت ي تسبب ر‬
‫ر‬
‫ن‬
‫بالمعت الحقيق ي للكلمة‪.‬‬ ‫ن‬
‫ليست بالضورة عالية‬

‫ً‬
‫شديدا هو شعور شخص ي بمدى صعوبة التدريب وال يجب الخلط بينه ر ن‬
‫وبن الحدة‪.‬‬ ‫أن تكون‬

‫دائما استخدام التعريف العلم ي للقوة‪ .‬يىل س عليك استخدام النسب المئوية بالرغم من ذلك ؛‬ ‫الرياضين أو العب ي كمال األجسام ‪ ،‬يجب عليك ً‬
‫رن‬ ‫عند التخطيط لتدريب‬
‫أكي قدر ممكن من الوزن لعدد محدد من التكرارا ت‪ .‬عىل سبيل المثال ‪ ،‬يعن ي مستوى‬ ‫ر‬
‫نظام ‪RM‬أكي مالءمة ف ي رأي ي‪ .‬يعن ي نظام ‪RM‬أنه يجب عليك استخدام ر‬
‫ً‬
‫تلقائيا‪ .‬يعن‬ ‫الشدة ‪RM6‬حمال ًيمكنك القيام به ‪6‬مرا ت (ولكن يىل س (‪ 7‬ف ي حالة جيدة‪ .‬هذا الشكل من تخطيط الكثافة يتفوق عىل نظام النسبة المئوية ألنه يتم تنظيمه‬
‫ي التنظيم التلقائ ي أن كثافة التدريب تتكيف مع قدراتك‬
‫رن‬ ‫ً‬
‫التحفي األمثل ‪ ،‬بينما ف ي‬ ‫الحالية‪ .‬إذا كنت ستستخدم نظام تخطيط النسبة المئوية ويتطلب ‪3 × 6‬بنسبة ‪80٪ ،‬فف ي يوم جيد يمكن أن يكون من السهل جدا منحك‬
‫ً‬
‫جدا ولن تكون قادرا بالفعل عىل إكمال المجموعا ت‪.‬‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬
‫متعبا أو مريضا ‪ ،‬تكون ثقيلة‬ ‫األيام األخرى ‪ ،‬إذا كنت‬
‫ن‬ ‫ً‬
‫التحفي األمثل ‪ ،‬ولكن يىل س المفرط‪.‬‬
‫ر‬ ‫باستخدام تخطيط ‪3 × 6‬دورة ف ي الدقيقة ‪ ،‬يتم تعديل حمل التدريب وفقا لقدراتك الحالية ‪ ،‬مما يضمن‬

‫رن‬
‫بطيئن وشي ع النشل ال يمكنهم أداء نف س العدد من التكرارا ت ف ي أي نسبة مئوية معينة‪.‬‬ ‫رن‬
‫المهيمنن‬ ‫هناك مشكلة أخرى ف ي نظام النسبة المئوية و ه ي أن األفراد‬
‫ً‬
‫عىل سبيل المثال ‪3 × 6 ،‬بنسبة ‪80٪‬ستكون سهلة للغاية بالنسبة للفرد المهيمن بط يء النفض ‪ ،‬ولكن من المستحيل تقريبا أن يكون الشخص المسيطر شي ع‬
‫بكثي‪.‬‬ ‫النشل‪ .‬كما ترى اآلن ‪ ،‬فإن نظام ‪RM‬أفضل ر‬
‫بكثي ويجعل تخطيط التدريب أسهل ر‬

‫ً‬
‫ال يزال بعض الناس يحبون استخدام النسب المئوية‪ .‬أستخدمها بنفس ي أحيانا ألغراض التوجيه‪ .‬كان لدى ‪Charles Poliquin‬مخطط مندو ب ‪ /‬نسبة مئوية ف ي‬
‫كتابه ‪"Poliquin Principles".‬‬
‫ً‬
‫عىل الرغم من أنها كانت جيدة ‪ ،‬إال أنها كانت تستند إىل الرجل العادي‪ .‬لم يأخذ ف ي االعتبار أنه اعتمادا عىل هيمنة األلياف الفردية ‪ ،‬ستختلف النسب المئوية‬
‫لكل نطاق مندو ب‪.‬‬
 ‫ج‬

‫ح‬
‫ج‬ ‫ج‬
 ‫خ‬

‫ح‬ ‫(‬
(
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫"اثنان من نف س النوع‪ :‬كيفية جعل التدريبا ت مر ر ن‬

‫تن ف ي اليوم تعمل لصالحك"‬

‫ً‬ ‫لدي ر‬
‫اعياف‪ :‬ال أحب حقا التواجد ف ي صالة األلعا ب الرياضية‪ .‬هذا صحيح ‪ ،‬عىل الرغم من اال هتمام المستمر من العديد من الثعالب هناك وحب ي للعبة الحديد ‪ ،‬ال‬
‫أطيق االنتظار للخروج من هناك! لهذا السبب أنا شخصيا أحب أن أتدر ب ر ن‬
‫مرتن ف ي اليوم‪ .‬انتظر لحظة ‪ ،‬لقد قلت للتو أنك كرهت التواجد ف ي صالة األلعا ب‬
‫ً‬ ‫ً‬
‫حسنا ‪ ،‬يتيح ل ي استخدام التدريبا ت ر ن‬ ‫مرتن ف ي ً‬
‫الرياضية ‪ ،‬فلماذا تتدر ب ر ن‬
‫قصية جدا ف ي كل مرة‪ .‬أفضل أن أقوم‬ ‫مرتن ف ي اليوم استخدام جلسا ت ر‬ ‫يوم واحد؟‬
‫كبي‪ .‬هناك العديد من المزايا لهذا‪:‬‬ ‫ن‬ ‫ن‬ ‫ر‬
‫قصي رتن مقارنة بتمرين واحد ر‬
‫جلستن ر‬
‫ر‬ ‫بنف س القدر من العمل (أو أكي بقليل) ف ي‬

‫ً‬
‫وقتا للملل!‬ ‫‪1.‬من الصعب أن تفقد الحافز ‪ ،‬فوجودك ف ي صالة األلعا ب الرياضية لمدة ‪25-30‬دقيقة فقط ال يمنحك‬

‫ً‬ ‫يوميتن ‪ ،‬تكون ر‬

‫رن‬ ‫رن‬
‫أكي انتعاشا ف ي النصف الثان ي من التمرين ‪،‬‬ ‫جلستن‬ ‫بكثي‪ .‬من خالل تقسيم عبء العمل الخاص بك إىل‬
‫‪2.‬جودة عملك بشكل عام أعىل من ذلك ر‬
‫أكي‪.‬‬
‫مما يعن ي مكاسب ر‬

‫رن‬
‫جلستن ‪ ،‬فإن إجمال ي‬ ‫‪3.‬تحرق المزيد من السعرا ت الحرارية‪ .‬دراسة حديثة أجرا ها المزين ي وآخرون‪ .‬وجد (‪)1998‬أنه عندما يتم تقسيم نف س الحجم من العمل إىل‬
‫الكثي من‬ ‫أكسجن أعىل ر‬
‫وأكي استدامة بعد التمرين)‪ .‬لذلك بالنسبة لألفراد الذين يرغبون ف ي اكتسا ب‬ ‫رن‬ ‫ً‬
‫(غالبا بسبب استهالك‬ ‫أكي‬
‫ر‬ ‫كمية السعرا ت الحرارية المحروقة يكون ر‬
‫الكثي من الد هون‪ .‬وبالنسبة لألفراد الذين يتطلعون إىل التمزق ‪ ،‬فإن ر ن‬
‫المية بديهية!‬ ‫ر‬ ‫العضال ت ‪ ،‬فإن هذا سيجعل من الممكن تناول المزيد من الطعام الجيد دون اكتسا ب‬

‫بوتية أشع‪.‬‬ ‫رن‬

‫جلستن ‪ ،‬يمكنك التعاف ي بشكل أشع من عبء العمل وبالتال ي التقدم ر‬ ‫ً‬
‫مقسما إىل‬ ‫‪4.‬عندما تقوم بنف س القد ر من العمل‬

‫بكثي لتدريب االنقسام مقارنة بجلسة واحدة أطول‪.‬‬

‫‪5.‬يبدو أن األفراد واألشخاص ذوي النتوء الرسي ع الذين لديهم جهاز عصب ي فعال يستجيبون بشكل أفضل ر‬

‫‪6.‬يمكنك أن ترى ضعف عدد الثعالب ف ي نف س اليوم!‬

‫ن‬
‫بمعت ما‪.‬‬ ‫مرتن ف ي اليوم ه ي الكأس المقدسة ويمكن أن تكون كذلك‬‫اآلن ‪ ،‬يبدو أن الجلسا ت الت ي تتم ر ن‬
‫ً‬ ‫كبي ر ن‬ ‫رن‬ ‫ً‬
‫تن بدال من‬ ‫جلستن ر‬ ‫ومع ذلك فمن السهل إساءة استخدام مثل هذه الطريقة‪ .‬يرتكب العديد من األشخاص خطأ مضاعفة عبء عملهم فعليا ‪ ،‬وذلك بإجراء‬
‫ن‬ ‫تن‪ .‬هذه واحدة من أشع الطرق للركود‪ .‬عند القيام بجلسا ت مر ر ن‬
‫تن ف ي اليوم ‪ ،‬يجب أال يزيد التمرين األول عن ‪30-40‬دقيقة والثان ي ربن ‪20‬و‬ ‫صغي ر ن‬
‫ر‬ ‫رن‬
‫جلستن‬
‫‪30‬دقيقة‪.‬‬

‫تن ف ي اليوم ‪ ،‬يجب عليك‬‫الجلستن‪ .‬لتحقيق أقىص استفادة من الجلسا ت الت ي تتم مر ر ن‬
‫رن‬ ‫خطأ كالسيك ي آخر هو العمل عىل نف س الجانب الفسيولوج ي ف ي كلتا‬
‫كي البنيوي ف ي الجلسة المسائية هو أفضل طريقة للتدريب‪.‬‬ ‫كي الوظيف ي ف ي الجلسة الصباحية ر‬
‫والي ر ن‬ ‫تغيي نوع الطلب الذي تضعه عىل جسمك‪ .‬لقد وجد ت أن ر‬
‫الي ر ن‬ ‫ر‬

‫رن‬
‫الجلستن ف ي نف س اليوم‪ .‬هذا خطأ‪ .‬كل ما يفعله هو ف ي الواقع تقليل وقت‬ ‫األخي الذي يرتكبه الناس هو عمل أجزاء مختلفة من الجسم ف ي كل جلسة من‬
‫ر‬ ‫الخطأ‬
‫ر‬
‫االسيداد‬
‫ج‬
‫‪Machine Translated by Google‬‬

‫"واآلن عن ش يء مختلف تماما"‬

‫األخية كانت بالتأكيد غنية بالمعلوما ت ‪ ،‬يأىل س كذلك؟ اآلن رأسك إما يخرج عن نطاق السيطرة أو أنك عىل وشك اكتشاف ش الكون! لكون ي‬
‫ر‬ ‫تفو! هذه الفصول القليلة‬
‫ً‬
‫قليال عىل جانب الضوء‪.‬‬ ‫قصية قبل أ ن نمض ي ً‬ ‫ر‬
‫قدما‪ .‬لذلك ‪ ،‬سيكون هذا القسم‬ ‫الرجل الطيب الذي أنا عليه اآلن ‪ ،‬اعتقد ت أنن ي سأمنح عقلك اسياحة ر‬

‫سأقدم لك بعض النصائح الت ي قد تساعدك ف ي سعيكم الكتسا ب المزيد من العضال ت‪.‬‬

‫سأخيك عدة مرا ت! ومن المفارقا ت أنه يخرج ف ي معظم األحيان من فم‬
‫ر‬ ‫"لتكي ‪ ،‬ببساطة قم بزيادة مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه أثناء مجموعاتك" ‪،‬‬
‫ر‬ ‫كم مرة سمعت‬
‫ن‬
‫سمن لن يتم وضعه ف ي القرن المقبل‪ .‬الرجل يرتدي مالب س مثل العب كمال األجسام لكنه ف ي الواقع‬ ‫سلو ب ر‬

‫الكثي من الوزن (إذا كان بإمكانك‬

‫ر‬ ‫الكثي من الوزن عىل مجموعاته ‪ ،‬وذلك باستخدام شكل قذر‪ .‬أوه ‪ ،‬يمكنه رفع‬ ‫يبدو وكأنه العب كمال أجسام! ر ن‬
‫يتمي أسلو ب تدريبه باستخدام ر‬
‫تسميته) لكنه يتمتع بلياقة بدنية تذكرنا بهومر سيمبسون ‪ ،‬الشخصية الكرتونية المفضلة لدينا‪.‬‬

‫رن‬
‫الالعبن اآلخرين ‪ ،‬يهتمون بأعمالهم الخاصة ‪ ،‬يتمتعون بلياقة بدنية رائعة ؛ تموج العضال ت الضخمة والكثافة بال نهاية‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬عندما‬ ‫من ناحية أخرى ‪ ،‬ر‬
‫سيى بعض‬
‫قدرا من الحديد مثل صديقنا الممتل ئ من قبل‪ .‬ما يعط ي؟‬‫ترا هم يتدربون ‪ ،‬ال يبدو أنهم يرفعون ً‬

‫غالبا ما تكون ر‬
‫أكي أ همية من الحمل المستخدم ‪ ،‬عندما يتعلق األمر باكتسا ب كتلة العضال ت‪.‬‬ ‫ً‬
‫حسنا ‪ ،‬اتضح أن صديقنا العضل ي قد أدرك أن جودة تقلص العضال ت ً‬

‫اآلن ‪ ،‬أنا ال أقلل من أ همية استخدام األوزان الثقيلة ؛ إذا واصلت استخدام تلك األوزان الوردية ‪ ،‬والفوشية ‪ ،‬والبنفسجية إىل األبد ‪ ،‬فمن المحتمل أنك ستكتسب كتلة‬
‫ً‬ ‫رن‬
‫لتحفي اكتسا ب العضال ت إىل أقىص حد‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬أعتقد أيضا أن زيادة جودة كل تكرار لكل‬ ‫عضلية تعادل كتلة رف المعطف‪ .‬أعتقد أن مراحل رفع األثقال نضورية‬
‫مجموعة ه ي أشع طريقة عىل اإلطالق للحصول عىل اللياقة البدنية‪.‬‬

‫ً‬ ‫تتطلب زيادة جودة كل انقباض عضل ي الكثي من ر‬

‫الي ر ن‬
‫شي من كل مجموعة‪ .‬سأوص ي بخم س‬ ‫كي ألنك يجب أن تركز حقا عىل تقلص العضال ت بالكامل خالل كل ر‬ ‫ر‬
‫ً‬ ‫ً‬
‫طرق بسيطة لمساعدتك عىل زيادة جودة التدريب‪ .‬أعتقد حقا أن استخدام هذه األساليب عند التدريب عىل الحجم (القوة والقوة هما حيوان آخر تماما) يمكن أن‬
‫الكثي من العضال ت إىل جسمك‪.‬‬
‫ر‬ ‫يقطع نصف الوقت الذي تستغرقه إلضافة‬

‫ً‬
‫جيدا!‬ ‫مفتون؟ اقرأ‬

‫الطريقة األوىل‪ :‬أقىص انكما ش ثابت (‪)MSC‬‬

‫ر‬
‫المفيض أن تنمو فيها مثل الحشيش باستخدام التكرار الجزئ ي فقط (يجب أن يكون المؤلفون‬ ‫ال تقلق ‪ ،‬أنا ال أتحد ث عن طريقة "‪"Power Factor‬األبله الت ي من‬
‫أنفسهم قد استنشقوا الحشيش المذكور أعاله)‪ .‬ما أتحد ث عنه هو تعظيم التوتر العضل ي أثناء االنقباض بأكمله‪.‬‬
‫لطالما عرفت إحدى طرق القيام بذلك باسم "ذروة االنكما ش" (أو مبدأ ‪Weider‬رقم ‪24721(.‬انها بسيطة جدا‪ .‬ف ي الجزء المتعاقد بالكامل من نطاق الحركة ‪ ،‬يجب أن‬
‫تن ي عضالتك بنف س القوة‬‫رن‬
 ‫ج‬

‫ح‬

‫خ‬
‫خ‬
 ‫ح‬

‫@‬
‫خ‬
ً
ً
 ً
ً
 ً
ً
ً
ً
 ً
ً
 ً
ً
 ً
ً
 ً
ً
ً