‫بسمه تعالی‬

‫عنوان تحقیق‪ :‬وضعیت و ترکیب بدنی‬

‫استاد مربوطه‪ :‬سرکارخانم مرضیه شهسواری‬

‫مربوط به درس تربیت بدنی‪۱۲۱۵۴۲۷۶۷‬‬

‫دانشجو نیلوفر فروهرمنش‬

‫شماره دانشجویی ‪۹۰۰۳۷۲۵۲۵‬‬

‫‪Page 1 of 15‬‬
 ‫فهرست‬

‫مقدمه•••••••••••••••••••••••••‪۳‬‬

‫ترکیب بدنی یعنی چه؟•••••••••••‪۳‬‬

‫انواع ترکیب بدنی•••••••••••••••‪۴‬‬

‫اکتومورف••••••••••••••••••••••‪۵‬‬

‫بدنسازی اکتومورف•••••••••••••‪۵‬‬

‫مزومورف •••••••••••••••••••••‪۵‬‬

‫بدنسازی مزوپورف••••••••••••••‪۶‬‬

‫رژیم غذایی مزومورف•••••••••••‪۶‬‬

‫اندومورف ••••••••••••••••••••••‪۶‬‬

‫رژیم غذایی اندومورف••••••••••••‪۶‬‬

‫بدنسازی اندومورف•••••••••••••••‪۶‬‬

‫ترکیب بدنی و درصد چربی•••••••••‪۷‬‬

‫ترکیب بدنی سیب یا گالبی •••••••••‪۹‬‬

‫سنجش ترکیب بدنی •••••••••••••‪۱۰‬‬

‫‪BMI‬چیست؟••••••••••••••••••••‪۱۱‬‬

‫ترکیب بدنی مناسب•••••••••••••‪۱۲‬‬

‫‪Page 2 of 15‬‬
 ‫مقدمه‬

‫می کند برنامک‬ ‫ترکیب بدنی یا بادی کامپوزیشننی ی ی ز فاکتورهای آمادگی جسننمانی سننک کک کسننب ت پاک پیر موی آی بک ما کم‬

‫ریزی تمرینی و رژیم غذ یی درسنتی بر ی رسنیدی بک هد و ورزشنین تناسنب ند م یا کاهن وزی د شنتک باشنیم‪ .‬در یی مقالک بک تعریو‬

‫ترکیب بدنین نو ع ترکیب بدنین رون سنجن ترکیب بدنی و همچنیی ستاند ردهای پلمی در یی ر بتک می پرد زیم‪.‬‬

‫ترکیب بدنی چیست؟‬

‫ترکیب بدنی بر ی توصننیو درصنند چربی ن سننتاو ی و پتن ک در بدی سننتیادو می شننود‪.‬بررسننی یی مو رد بر ی رزیابی سن مک‬

‫بسنیار میید سنک‪ .‬تصنور کنید دو نیر با ود و وزی ی سنای هیا شنباهتی ب م ز نزر فیزیولوژی ند رندن بان زیادی ز یی تیاوک بدلی‬

‫زیادی بک رشند و پیشنرفک شنما‬ ‫نسنبک های ماتلو بیی ترکیب چربی و پتن ک و سنتاو ی های فر د سنک‪ .‬د نسنتی ترکیب بدنی کم‬

‫مد دو‬ ‫در ج ک کاهن و فز ین وزی و لبتک حیز س متی می کند‪ .‬بدی ز آبن پروتئیین مو د معدنی و چربی تش ی شدو سک‪ .‬ی‬

‫جزء با چربی و جزء بدوی چربی تقسنیم می کند‪ .‬چربی بدی متییرتریی جز ی تشن ی دهندو بدی‬ ‫جزئی ز ترکیب بدین بدی ر بک ی‬

‫سننک‪ .‬مقد ر ک چربی بدی شننام چربی تننروری و چربی ذایرو سننک‪ .‬چربی موجود در میز سننتاو ی هان در ولبن ریک هان کبدن‬

‫تحا ن کلیک هان رودو هان ماهیچک ها و بافک های غنی ز لیپید در سنر سنر سنیسنتم پصنبی مرکزی ر چربی تنروری می نامند‪ .‬در‬

‫حالی کک چربی تجمع یافتک در بافک چربی ر چربی ذایرو می نامند‪ .‬چربی تروری بر ی پمل رد تبیعی بدی تروری سک‪ .‬چربی‬

‫تنروری زنای بیشنتر ز مرد ی سنک زیر شنام چربی های جنسنیتی مربوت بک بچک د ر شندی سنک‪ .‬تودو بدوی چربی بدی نشنای دهندو‬

‫وزی ماهیچک هان سنننتاو ی هان ربات هان تاندوی ها و ند م های د الی شنننما سنننک‪ .‬تودو بدوی چربی بدی با تودو بدوی چربی متیاوک‬

‫سنک‪ .‬ز آنجا کک مق د ری چربی تنروری در میز سنتاو ی ها و ند م های د الی شنما وجود د ردن تودو بدوی چربی بدی درصند کمی‬

‫ز چربی تروری ر شام می شود‪ .‬با یی حا با مد دو جزء ترکیب بدی یی منابع چربی تروری تامیی زدو می شود و ز وزی‬

‫ک بدی کم می شننننود تا تودو بدوی چربی بدسننننک آید‪ .‬روشنن ن ای پملی رزیابی ترکیب بدی مانند چروک ای پوسننننتین آنالیز مپد ن‬

‫مد دو جزء (جرم و چربی بدوی چربی) ترکیب بدی سک‪.‬‬ ‫بر سا‬ ‫و توزیی هیدرو ستاتی‬ ‫بیو ل تری‬

‫‪Page 3 of 15‬‬
 ‫انواع ترکیب بدنی‬

‫موترتری تقویک کنید‪ .‬بک منزور‬ ‫می کند چربی بسنوز نید و پتن ک ر بک شن‬ ‫د شنتی بینن پیر موی نو ع ترکیب بدنی بک شنما کم‬

‫درک پتانسنی کاهن وزی و تر حی برنامک تمرینی درسنک م م سنک کک ترکیب بدنی یا ‪somatotype‬اود ر بشنناسنید‪ .‬نو ع ترکیب‬

‫بدنی پبارتند ز‪:‬‬

‫کتومورو‬

‫مزومورو‬

‫ندومورو‬

‫توجک د شتک باشید کک نو ع ترکیب بدنی بر ی زنای و مرد ی مصد ق د رد‪ .‬بدی زنای بک تور کلی چربی بیشتری می گیرد‪.‬‬

‫‪Page 4 of 15‬‬
 ‫اکتومورف‬

‫تر و کشنیدو هسنتند‪ .‬آن ا چارچوب رغری د رند و پمومی پتن نی نیسنتند‪ .‬یی تیک ترکیب بدنی‬ ‫کتومورو ها د ر ی بدن ای باری‬

‫یی فر د وادر بک اوردی بیشنتر بدوی‬ ‫مقاومک بیشنتری در بر بر فز ین وزی د رد کک دلی آی متابولیسنم سنریع سنک‪ .‬بک تور معمو‬

‫تنافک وزی هسنتند‪ .‬آن ا چربی و ماهیچک واب مشناهدو کمی د رند‪ .‬ترکیب ژنتی ی یی فر د نسنبک بک سنایریی در بر بر پتنلک سنازی‬

‫محدودشای می کند‪.‬‬

‫بدنسازی اکتومورف‬

‫ووتی صنننننحبننک ز پتنننننلننک سننننننازی میشنننننود فر د کتومورو روی تمریننناک مقنناومتی و ونندرتی او هنند بود‪ .‬بننک گیتننک‬

‫کارشناسای ‪primofitnessusa‬حرکاک ترکیبی مانند س اک روی ین ا بیشتر جو ب می دهد‪.‬‬

‫کتومورو ها باید چربی های با کیییک با مصنننرو پروتئیی متوسنننت و کربوهیدر ک مصنننرو کنند‪ .‬در و وع ن یی نوع بدی می تو ند‬

‫کربوهیدر ک بیشنتری نسنبک بک دو نوع بدی دی ر موجود در یی لیسنک مصنرو کند‪ .‬با یی حا ن یی بد ی معنا نیسنک کک کتومورو‬

‫ها می تو نند هر چیزی ر کک می او هند باورند بدوی ین ک بر س مک ولب تأتیر ب ذ رد‪.‬‬

‫مزومورف‬

‫ی ی دی ر ز نو ع ترکینب بندنی مزومورو هنا هسنننننتنند‪ .‬یی ترکینب بندنی بیی کتومورو و نندومورو ور ر د رد‪ .‬مزومورو هنا بنک‬

‫ر حتی وزی اود ر کاهن د دو یا فز ین می دهند‪ .‬آن ا می تو نند بک سننرپک پتننلک سننازی کنند‪ .‬یی ترکیب بدنی بک دلی د شننتی تنک‬

‫بلند و ند م کوتاو شننااتک میشنود‪ .‬زنانی کک مزومورو هسنتند معمور ورزشن ار ی اوبی او هند شند‪ .‬مرد ی و زنای با یی تیک بدنی‬

‫در ورزشن ایی کک نیاز بک ودرک و سنرپک د ردن موف می شنوند‪ .‬مزومورو ها بک دلی فیبرهای سنریع نقبای بیشنتر سنک کک بک یی‬

‫موفقیک ها می رسند‪.‬‬

‫‪Page 5 of 15‬‬
 ‫بدنسازی مزومورف‬

‫ووتی صنننحبک ز تمریی می شنننود ن م م سنننک کک مزومورو ها بر تمریناک سنننتقامتی متوسنننت ن تمریناک تناوبی با شننندک بار و‬

‫سننود ببرند‪.‬بک پنو ی مزومورو ن رزم نیسننک وزنک های سننن ینی ر و رد‬ ‫تمرکز کنند‪ .‬آن ا همچنیی می تو نند ز پی ت‬ ‫پ یومتری‬

‫کنید تا بک نتیجک برسننید ن زیر می تو نید پتننلک بسننازید و چربی ر بک ر حتی ز دسننک بدهید‪ .‬با یی حا ن شننما هنوز هم می تو نید‬

‫وزنک های متوست ر بلند کنید‪.‬‬

‫رژیم غذایی مزومورف‬

‫مزومورو ها باید ز چربی های با کیییک و کربوهیدر ک های متوسننت سننتیادو کنند‪ .‬مم ی سننک باو هید وسننمک مسنناوی پروتئیی و‬

‫چربی ر در نزر ب یرید‪ .‬کربوهیدر ت ای پیچیدو بک بدی شما نرژی می دهند و س مک پاید ر شما ر حیز می کنند‪.‬‬

‫اندومورف‬

‫ندومورو ها در بیی نو ع ترکیب بدنی د ر ی واب درشننک ترن ماهیچک ها و چربی بیشننتر در وسننمک تحتانی و متابولیسننم کند هسننتند‪.‬‬

‫یی فر د معمور نرمتر و گردتر ز سایر تیک ها می باشند و در کنتر چربی اود با ساتی بیشتری روبرو او هند بود‪.‬‬

‫بدنسازی اندومورف‬

‫بر ی یی فر د تمریی روز نک نجام د دی ی ی ز ر ه ارهای تاتیرگذ ر در کنتر چربی و موفقیک سننننک‪ .‬ز آنجا کک متابولیسننننم آن ا‬

‫کندتر ز سنایر نو ع بدی سنک ن م م سنک کک ندومورف ا غذ های مناسنب باورند کک بر سنرپک متابولیسنم تأتیر متبک می گذ رد‪ .‬ووتی‬

‫صنحبک ز تمریی می شنود ن تمریناک با شندک بار ن تمریناک با وزنک و تمریناک سنتقامتی می تو ند متابولیسنم ر فز ین د دو و حجم‬

‫ناحیک تمرکز ن نند‪.‬‬ ‫پت ک ر فز ین دهد‪ .‬ندومورو ها باید بر تمریی تمام بدی اود تمرکز کنند و فقت بر ی‬

‫رژیم غذایی اندومورف‬

‫م م یی سنک کک ندومورو ها چربی و پروتئیی با کیییک باورند‪ .‬آن ا باید میز ی کربوهیدر ک اود ر محدود کنند تا ترکیب بدی اود‬

‫ر بک تور موتر فز ین دهند‪ .‬آن ا همچنیی باید بر کنتر نسولیی و وند اوی تمرکز کنند‪.‬‬

‫‪Page 6 of 15‬‬
 ‫ترکیب بدنی و درصد چربی‬

‫بک نق ز ‪unm.edu‬میز ی مورد نیاز چربی بر ی مرد ی <‪ ٪5‬و بر ی زنای <‪ ٪8‬سننننک‪ .‬در صننننورک کاهن چربی بدی ز حد و‬

‫میز ی توصنیک شندو بر ی مرد ی (‪ )۵‬و زنای (‪ )۱۵‬ن پمل ردهای تبیعی بدی مم ی سنک مات شنود‪ .‬محدودو چربی بدی بر ی سن مک‬

‫ز جمعیک پمومی‬ ‫چندیی متالعک پیدمیولوژی‬ ‫متلوب (‪ ۱۸‬تا ‪ ۳۰‬درصنند بر ی زنای و ‪ ۱۰‬تا ‪ ۲۵‬درصنند بر ی مرد ی) بر سننا‬

‫سننک‪ .‬درصنند چربی بدی بر ی تناسننب ند م متلوب و بر ی ورزش ن ار ی کمتر ز مقادیر متلوب س ن متی سننک زیر چربی تننافی‬

‫مم ی سک مانع پمل رد و فعالیک بدنی شود‪.‬‬

‫‪Page 7 of 15‬‬
‫مقد ر و حد بر ی در نزر گرفتی تیاوک های فردی سنتیادو‬ ‫هن ام تجویز چربی یدو آ بدی باید ز تیو وسنیعی ز مقادیر بک جای ی‬

‫چربی بک تدری‬ ‫ز ‪ ۲۰‬سنال ی ن شنما باید حد و ‪ ۱‬تا ‪ ۳‬درصند چربی در هر دهک تا ‪ ۶۰‬سنال ی نتزار د شنتک باشنید‪ .‬سنپ‬ ‫کنید‪ .‬پ‬

‫کاهن می یابد‪ .‬پ وو بر یین تقریبا ً ‪ ۲‬درصننند ز تودو سنننتاو نی در هر دهک در فر د مسنننی کاهن می یابد‪ .‬در نتیجک یی تیییر کن‬

‫مرد ی و زنانی کک در ‪ ۶۰‬سنال ی وزی ی سنانی با ‪ ۲۰‬سنال ی د رندن مم ی سنک در و وع دو بر بر میز ی چربی بدی اود د شنتک باشنند‬

‫م ر آن ک در تو زندگی اود فعالیک بدنی د شتک باشند‪.‬‬

‫گرچک چربی بدی د ر ی ش رک منیی سکن ما چربی ها نقن م می در پمل رد کلی بدی مانند هتم و متابولیسم نرژی ییا می کنند‪.‬‬

‫می کنند‪ .‬چربی هنا در تولیند و تنزیم برای ز‬ ‫چربی منبع نرژی بندی و ذایرو نرژی سنننننک کنک بنک بندی در حیز دمنای تنابنک کمن‬

‫هورموی ها مانند هورموی های سننتروئیدی نقن د رند‪ .‬ین ا در تنزیم جنسننیکن تولید مت و رشنند ند م ای جنسننی نسننای و همچنیی‬

‫تنزیم تعاد آب در بدی تنننروری هسنننتند‪.‬چربی ها و لیپیدها همچنیی نقن سنننااتاری م می در حیز نتقا پصنننبن ذایرو حافزک و‬

‫سنااتار باف ک د رند‪ .‬لیپیدها جزء صنلی غشنای سنلولی هسنتند‪.‬چربی بک پنو ی ذایرو نرژی بر ی بدی پم می کندن بک ویژو هن امی‬

‫منبع نرژی بر ی فز ین تمریی در تو مدک سننتیادو می‬ ‫کک ورزن بک بین ز ‪ ۲۰‬دویقک د مک پید می کندن چربی ها بک پنو ی ی‬

‫پای و محافز ند م پم می کندن زیر تقریبا ً ‪ ۵۰‬درصنند ز ک ذاایر چربی در د ا و تر و‬ ‫شننوند‪ .‬چربی همچنیی بک پنو ی ی‬

‫ند م ها ور ر د رد‪.‬‬

‫‪Page 8 of 15‬‬
 ‫درصد چربی بدی بانو ی‬

‫ترکیب بدنی سیب یا گالبی‬

‫تی مت فشنننار اوی بارن دیابکن بیماری های ولبی و پرووین کیسنننک صنننیر ن‬ ‫چربی زیاد اتری جدی بر ی سن ن متی سنننک‪ .‬مشن ن‬

‫پام اترناک سنک‪.‬بک پنو ی‬ ‫ک میصنلی و ه همک مربوت بک چاوی سنک‪ .‬تجمع بین ز حد چربی در مح های ماتلو ی‬ ‫مشن‬

‫متا ن بک نزر می رسند کک چربی تنافی در ناحیک شن م و کمر با اتر بیشنتر دیابکن بیماری ولبی و چربی اوی همر و سنک‪ .‬فر دی‬

‫سنیب) ز وتنعیک بدتری نسنبک بک فر دی کک تمای بک تجمع چربی در ر ی و‬ ‫کک چربی زیادی در ناحیک کمر جمع می کنند (بک شن‬

‫سنیب بیشنتر در مرد ی دیدو می شنود‪ .‬در حالی کک زنای تمای بک گ بی شن‬ ‫) د رند‪ .‬ل وی رسنوب چربی بک شن‬ ‫باسنی (گ بی شن‬

‫د رند‪.‬چربی زیاد در بدی پ وو بر نقشنی کک در کاهن مصنرو نرژی د رد می تو ند منجر بک یجاد بارهای تنافی روی میاصن در‬

‫می کند و بک اصوص بر ی‬ ‫حیی فعالیک ها شودو اتر آسیب دیدگی ها ر بیشتر کند‪ .‬چربی کم نیز در سیستم یمنی بدی یجاد ات‬

‫‪Page 9 of 15‬‬
‫ورزشن ار ی زی پیامد های منیی بیشننتری د رد چر کک سننتو سننتروژی بدی ر کاهن می دهد و در ن ایک باپث ز دسننک د دی تودو‬

‫ستاو نی شدو و اتر ش ست ی ها ر بک اصوص در میانسالی فز ین می دهد‪.‬‬

‫سنجش ترکیب بدنی‬

‫فر ینند مند وم بر ی د نشنننننمنند ی ورزن و‬ ‫پیند کردی روشنننن نای معتبر نند زو گیری ترکینب بندی کنک کناربردی و رز ی هسنننننتنندن ین‬

‫متاصنصنای تیذیک سنک‪ .‬جد و سنتاند رد سنی و ود و وزنی کک بیمک پمر بک شنما می دهدن غلب بک تور نادرسنک تنافک وزی فر د ر‬

‫نشننای می دهد‪ .‬برای ز روشنن ای پملی ند زو گیری ترکیب بدی شننام چروک ای پوسننکن ند زو دورشنن م ن وزی هیدرو سننتاتی ن‬

‫سنک‪ .‬سنایر روشن ای پیشنرفتک مورد بحث در مج ک تحقیقاتی شنام روی سنازی‬ ‫و تعام مادوی ورمز نزدی‬ ‫بیو ل تری‬ ‫مپد ن‬

‫دو نرژی سنک‪ .‬کتر روشن ای‬ ‫میناتیسنی و جذب شنعک ی‬ ‫یزوتوکن تجزیک و تحلی فعا شندی نوتروین تصنویربرد ری رزونان‬

‫پملی د ر ی ‪ ۳‬تا ‪ ۴‬درصنند تننریب اتا در پین بینی چربی بدی اود هسننتند‪ .‬بک یی معنا کک گر میز ی چربی بدی شننما ‪ ٪۲۰‬ند زو‬

‫گیری شنندو باشنندن می تو نید بک ند زو ‪ ٪۱۷‬یا ‪ ٪۲۳‬وزی اود ر پاییی بیاورید‪ .‬یی تننریب اتا مم ی سننک بک دلی م ارک (یا پدم‬

‫وجود آی) ت نسیی در ند زو گیری ها بک ترز چشم یری فز ین یابد‪.‬‬

‫‪BMI‬چیست؟‬

‫‪Page 10 of 15‬‬
‫نسنبک‬ ‫‪ BMI‬غلب بک پنو ی ر هنمایی پمومی و واب ند زو گیری بر ی چربی بدی شنتباو گرفتک می شنود‪ .‬با یی حا ن ‪BMI‬فقت ی‬

‫بز ر بر ی نشنای د دی وتنعیک وزی در بزرگسناری و سن مک پمومی در جمعیک های بزر‪ .‬سنک‪BMI .‬‬ ‫وزی بک ود سنک‪ .‬یی ی‬

‫بک تور اییو با چربی بدی رتبات د ردن ما هن امی کک همر و با ند زو گیری چربی بدی سنتیادو می شنودن وتنعیک دوی وزی فعلی‬

‫شنما ر بسنیار دوی نشنای می دهد‪ .‬فز ین ‪(BMI‬باری ‪ ) ۳۰‬بک تور واب توج ی اتر بت بک بیماری ای تورنی مدک و ناتو ی کنندو‬

‫مانند فشار اوی بارن دیابکن سنگ کیسک صیر ن س تک میزین آرتروز و برای ز نو ع سرتای ر فز ین می دهد‪ .‬بر ی بزرگساری‬

‫باری ‪ ۲۰‬سا ن ‪BMI‬معمورً در ی ی ز گروو های فوق ور ر می گیرد‪.‬‬

‫‪Page 11 of 15‬‬
 ‫ترکیب بدنی مناسب‬

‫شنور ی ورزن مری ا نمود ر چربی زیر ر بر ی بزرگسناری در زنای و مرد ی ر ئک می کند‪.‬بک تور کلین نسنبک چربی بدی بک بافک‬

‫چربی بدی مرد ی کمتر ز زنای سنک کک تیا وک در محدودو ها ر توتنیو می دهد‪ .‬تولید مت در فز ین درصند چربی بدی زنای نقن‬

‫د رد‪.‬‬

‫دسته بندی‬ ‫درصد‬

‫چربی ضروری‬ ‫‪%۱۳-۱۰‬‬

‫ورزشکاران‬ ‫‪%۲۰-۱۴‬‬

‫تناسب اندام‬ ‫‪%۲۴-۲۱‬‬

‫قابل قبول‬ ‫‪%۳۱-۲۵‬‬

‫چاق‬ ‫باالی ‪%۳۲‬‬

‫دسته بندی محدوده چربی برای زنان‬

‫‪Page 12 of 15‬‬
 ‫زنان‬ ‫درصد چربی‬

‫‪ ۲۰‬تا ‪ ۳۹‬سال‬ ‫‪%۳۲-۲۱‬‬

‫‪ ۴۰‬تا ‪ ۵۹‬سال‬ ‫‪%۳۳-۲۳‬‬

‫‪ ۹۰‬تا ‪ ۷۹‬سال‬ ‫‪%۳۵-۲۴‬‬

‫‪ BMI‬زنان‬

‫‪Page 13 of 15‬‬
 ‫دسته بندی‬ ‫درصد‬

‫چربی ضروری‬ ‫‪%۵-۲‬‬

‫ورزشکاران‬ ‫‪%۱۳-۶‬‬

‫تناسب اندام‬ ‫‪%۱۷-۱۴‬‬

‫قابل قبول‬ ‫‪%۲۴-۱۸‬‬

‫چاقی‬ ‫باالی ‪%۲۵‬‬

‫دسته بندی محدوده چربی برای مردان‬

‫‪Page 14 of 15‬‬
 ‫مردان‬ ‫درصد چربی‬

‫‪ ۲۰‬تا ‪ ۳۹‬سال‬ ‫‪%۱۹-۸‬‬

‫‪ ۴۰‬تا ‪ ۵۹‬سال‬ ‫‪%۲۱-۱۱‬‬

‫‪ ۹۰‬تا ‪ ۷۹‬سال‬ ‫‪%۲۴-۱۳‬‬

‫‪ BMI‬مردان‬

‫‪i‬‬

‫‪i‬‬ ‫باتشکر نیلوفر فروهرمنش‬

‫‪Page 15 of 15‬‬