Antrenman Bilgisi (PDFDrive)

SPOR LİSELERİ
ANTRENMAN BİLGİSİ
YAZARLAR
Fatih KARABİNA
Edva Tuna PİRSELİMOĞLU
DEVLET KİTAPLARI
BİRİNCİ BASKI
……………………., 2017
MİLLÎ EĞİTİM BAKANLIĞI YAYINLARI ............................................................................: 6337
YARDIMCI VE KAYNAK KİTAPLAR DİZİSİ.......................................................................: 693
17.06.Y.0002.4684
Her hakkı saklıdır ve Millî Eğitim Bakanlığına aittir. Kitabın metin, soru ve şekilleri
kısmen de olsa hiçbir surette alınıp yayımlanamaz.
EDİTÖR
Prof.Dr. Ali Ahmet DOĞAN
DİL UZMANI
Özlem KUDUBAN
PROGRAM GELİŞTİRME UZMANI

Vedat UZUNER
ÖLÇME DEĞERLENDİRME UZMANI

REHBERLİK UZMANI
Yurdagül GÜNAL
GÖRSEL TASARIM
Ahmet PEHLİVAN
Şeyma MOLLAOĞLU CANDAŞ Yasemin
AYDIN
ISBN 978-975-11-3331-1
Millî Eğitim Bakanlığı, Talim ve Terbiye Kurulu Başkanlığının 11.04.2017 gün ve 4979750 sayılı yazısı
ile eğitim aracı olarak kabul edilmiş, Destek Hizmetleri Genel Müdürlüğünün 26.05.2017
gün ve 7680046 sayılı yazısı ile birinci defa 3.232 adet basılmıştır.
Korkma, sönmez bu şafaklarda yüzen al sancak; Bastığın yerleri toprak diyerek geçme, tanı:
Sönmeden yurdumun üstünde tüten en son ocak. Düşün altındaki binlerce kefensiz yatanı.
O benim milletimin yıldızıdır, parlayacak; Sen şehit oğlusun, incitme, yazıktır, atanı:
O benimdir, o benim milletimindir ancak. Verme, dünyaları alsan da bu cennet vatanı.
Çatma, kurban olayım, çehreni ey nazlı hilâl! Kim bu cennet vatanın uğruna olmaz ki feda?
Kahraman ırkıma bir gül! Ne bu şiddet, bu celâl? Şüheda fışkıracak toprağı sıksan, şüheda!
Sana olmaz dökülen kanlarımız sonra helâl. Cânı, cânânı, bütün varımı alsın da Huda,
Hakkıdır Hakk’a tapan milletimin istiklâl. Etmesin tek vatanımdan beni dünyada cüda.
Ben ezelden beridir hür yaşadım, hür yaşarım. Ruhumun senden İlâhî, şudur ancak emeli:
Hangi çılgın bana zincir vuracakmış? Şaşarım! Değmesin mabedimin göğsüne nâmahrem eli.
Kükremiş sel gibiyim, bendimi çiğner, aşarım. Bu ezanlar -ki şehadetleri dinin temeli-
Yırtarım dağları, enginlere sığmam, taşarım. Ebedî yurdumun üstünde benim inlemeli.
Garbın âfâkını sarmışsa çelik zırhlı duvar, O zaman vecd ile bin secde eder -varsa- taşım,
Benim iman dolu göğsüm gibi serhaddim var. Her cerîhamdan İlâhî, boşanıp kanlı yaşım,
Ulusun, korkma! Nasıl böyle bir imanı boğar, Fışkırır ruh-ı mücerret gibi yerden na’şım;
Medeniyyet dediğin tek dişi kalmış canavar? O zaman yükselerek arşa değer belki başım.
Arkadaş, yurduma alçakları uğratma sakın; Dalgalan sen de şafaklar gibi ey şanlı hilâl!
Siper et gövdeni, dursun bu hayâsızca akın. Olsun artık dökülen kanlarımın hepsi helâl.
Doğacaktır sana va’dettiği günler Hakk’ın; Ebediyyen sana yok, ırkıma yok izmihlâl;
Kim bilir, belki yarın, belki yarından da yakın Hakkıdır hür yaşamış bayrağımın hürriyyet;
Hakkıdır Hakk’a tapan milletimin istiklâl!
Mehmet Âkif Ersoy

GENÇLİĞE HİTABE
Ey Türk gençliği! Birinci vazifen, Türk istiklâlini, Türk Cumhuriyetini,

ilelebet muhafaza ve müdafaa etmektir.
Mevcudiyetinin ve istikbalinin yegâne temeli budur. Bu temel, senin en
kıymetli hazinendir. İstikbalde dahi, seni bu hazineden mahrum etmek
isteyecek dâhilî ve hâricî bedhahların olacaktır. Bir gün, istiklâl ve cumhuriyeti
müdafaa mecburiyetine düşersen, vazifeye atılmak için, içinde bulunacağın
vaziyetin imkân ve şeraitini düşünmeyeceksin! Bu imkân ve şerait, çok
namüsait bir mahiyette tezahür edebilir. İstiklâl ve cumhuriyetine kastedecek
düşmanlar, bütün dünyada emsali görülmemiş bir galibiyetin mümessili
olabilirler. Cebren ve hile ile aziz vatanın bütün kaleleri zapt edilmiş, bütün
tersanelerine girilmiş, bütün orduları dağıtılmış ve memleketin her köşesi bilfiil
işgal edilmiş olabilir. Bütün bu şeraitten daha elîm ve daha vahim olmak üzere,
memleketin dâhilinde iktidara sahip olanlar gaflet ve dalâlet ve hattâ hıyanet
içinde bulunabilirler. Hattâ bu iktidar sahipleri şahsî menfaatlerini,
müstevlîlerin siyasî emelleriyle tevhit edebilirler. Millet, fakr u zaruret içinde
harap ve bîtap düşmüş olabilir.
Ey Türk istikbalinin evlâdı! İşte, bu ahval ve şerait içinde dahi vazifen,
Türk istiklâl ve cumhuriyetini kurtarmaktır. Muhtaç olduğun kudret,
damarlarındaki asil kanda mevcuttur.
Mustafa Kemal Atatürk
ORGANİZASYON ŞEMASI
Ünitenin numarası ve adı Ünite giriş

belirtilmiştir. sayfasındaki
fotoğraflarla ünitenin
bir özelliği ya da
günlük hayattaki
bir uygulaması
gösterilmiştir.
Ünitelerde yer alan

konu başlıkları
verilmiştir.
Ünitenin hangi konusu

olduğu belirtilmiştir.
Yeni bilgilerin
öğrenilmesi amacıyla
yapılacak çalışmaları,
ders için gerekli ma-
teryallerin istenmesini,
ön bilgilerin harekete
geçirilmesini, incele-
necek konu ve metni
sezdirecek soruları
kapsar.
Öğrencilerin okul ve sınıf Ulaştığınız durumları,
içi etkinliklerini ifade eder. bilimsellik temeline
dayandırmak
amacıyla yapılan
açıklamaları kapsar.
Çeşitli kelime ve gör-

selllerle oluşturulan
ipuçlarıyla konunun Öğrencilerin
sezdirilmesini, iş birlikçi kazanımlara
öğrenmeyi, teknolojik ulaşabilmesine
araçlardan yararlanarak yönelik (teori ve
yapılan açıklamaları uygulamalar) etkin
ve bilgilerin duruma katılımlarını kapsar.
uydurulmasını içerir (hadi
sen yap).
Öğrencilerin bilgilerini
sınıflandırma, karşılaştırma
yapma, bilgiler arasında ilişki
kurma, yeni bilgileri yorumlama
ve kendilerini değerlendirme
çalışmalarını kapsar.
Öğrencilerin, konu ile ilgili eksik-

liklerinin ve yeterliliklerinin ortaya
çıkarılmasına yönelik kendilerini
değerlendirmelerini sağlar.
Etkinliklerle kavranan bilgi

ve becerilerin uygulamalarla
pekiştirilmesini sağlar.
Öğrencilerin, konularla ile ilgili

güncel bilgilerle donatılmasını
sağlar.
İÇİNDEKİLER
1. ÜNİTE : ANTRENMAN BİLGİSİNE GİRİŞ .............................................................................1

A. ANTRENMANIN KONUSU.....................................................................................................2
Ölçme ve Değerlendirme..........................................................................................................7
B. TARİHSEL SÜREÇ VE ÇALIŞMALAR..................................................................................8
1. Dünyadan Gelişmeler......................................................................................................9
2. Türkiye’den Gelişmeler..................................................................................................10
Ölçme ve Değerlendirme........................................................................................................11
C. ANTRENMANIN TEMEL İŞLEVLERİ..................................................................................12
1. Bedensel (Fiziksel) Hazırlık...........................................................................................14
a. Genel Fiziksel Hazırlık..............................................................................................14
b. Özel Fiziksel Hazırlık.................................................................................................14
c. Biyomotor Yetilerde Üst Düzey Hazırlık..................................................................15
2. Teknik Hazırlık................................................................................................................16
3. Taktiksel Hazırlık............................................................................................................18
4. Zihinsel-Psikolojik Hazırlık............................................................................................18
5. Sporcu Eğitimi................................................................................................................19
Ç. ANTRENMANIN TEMEL ÖZELLİKLERİ.............................................................................21
Ünite Sonu Ölçme ve Değerlendirme...................................................................................25
2. ÜNİTE: ENERJİ SİSTEMLERİ.............................................................................................27

A. ENERJİNİN OLUŞUMU.......................................................................................................28
B. ENERJİ SİSTEMLERİ..........................................................................................................32
Ünite Sonu Ölçme ve Değerlendirme....................................................................................35
C. ANAEROBİK METABOLİZMA.............................................................................................36
1. ATP-CP............................................................................................................................38
2. Laktik Asit (Anaerobik Glikoliz)....................................................................................40
Ç. AEROBİK METABOLİZMA..................................................................................................46
3. ÜNİTE: ANTRENMANIN TEMEL İLKELERİ VE ANTRENMANI

ETKİLEYEN FAKTÖRLER.......................................................................................................57
A. ANTRENMANIN TEMEL İLKELERİ.....................................................................................58
1. Bilinçli ve Aktif Katılım...................................................................................................59
2. Çok Yönlü Gelişim..........................................................................................................60
3. Bireyselleştirme.............................................................................................................63
Ölçme ve Değerlendirme...................................................................................................66
4. Çeşitlilik..........................................................................................................................68
5. Branşlaşma.....................................................................................................................68
6. Model Antrenman...........................................................................................................72
7. Antrenman Yükünün Tedricen Artırılması....................................................................74
B. ANTRENMAN SİSTEMİNİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER.......................................................80
1. Antrenmanı Doğrudan Etkileyenler..............................................................................81
2. Antrenmanı Dolaylı Etkileyenler...................................................................................81
C. ANTRENMANIN NİTELİĞİNİ OLUMSUZ ETKİLEYEN FAKTÖRLER...............................83
1. Antrenörün Bilgisi ve Kişiliği........................................................................................85
2. Sporcunun Verimi..........................................................................................................85
3. Bilim Alanından Destek Alma........................................................................................85
4. Yarışmalar.......................................................................................................................85
5. Kalıtım.............................................................................................................................85
6. Sporsal Yetiler................................................................................................................85
7. Motivasyon.....................................................................................................................85
8. Tesis ve Malzemeler.......................................................................................................85
4. ÜNİTE: ANTRENMANIN BİLEŞENLERİ..............................................................................91

A. ANTRENMANIN HACMİ......................................................................................................92
1. Mutlak Hacim..................................................................................................................93
2. Relatif Hacim..................................................................................................................94
Ölçme ve Değerlendirme...................................................................................................95
B. ANTRENMANIN ŞİDDETİ....................................................................................................96
Ölçme ve Değerlendirme......................................................................................................102
C.ANTRENMANIN YOĞUNLUĞU..........................................................................................103
Ünite Sonu Ölçme ve Değerlendirme..................................................................................107
5. ÜNİTE: MOTORİK ÖZELLİKLER.......................................................................................109

A. KUVVET..............................................................................................................................110
Ölçme ve Değerlendirme.......................................................................................................117
B. SÜRAT.................................................................................................................................118
C. KOORDİNASYON...............................................................................................................124
Ç. DAYANIKLILIK....................................................................................................................128
D. HAREKETLİLİK VE ESNEKLİK.......................................................................................132
Ünite Sonu Ölçme ve Değelendirme.....................................................................................140
6. ÜNİTE: YÜKLENME ÇEŞİTLERİ........................................................................................143

A. TEKRAR YÖNTEMİ...........................................................................................................144
B. İNTERVAL YÖNTEM..........................................................................................................149
1. Yoğun İnterval Yöntemi..............................................................................................152
2. Yaygın İnterval Yöntemi..............................................................................................152
C. DEVAMLI YÜKLENME YÖNTEMİ.....................................................................................154
Ölçme ve Değerlendirme.....................................................................................................156
Ç. FARTLEK KOŞULAR........................................................................................................157
7. ÜNİTE: ZİRVEYE ULAŞMA VE ZİRVEYİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER..............................163

A. ZİRVEYİ OLUMLU ETKİLEYEN FAKTÖRLER.................................................................164
1. Yüksek Çalışma Niteliği ve Hızlı Yenilenme...............................................................168
2. Mükemmele Yakın Sinir- Kas Koordinasyonu...........................................................168
3. Fazla Tamlama..............................................................................................................172
4. Geçiş Evresi..................................................................................................................174
Ölçme ve Değerlendirme.................................................................................................175
5. Yenilenme ve Yenilenmeye Etki Edenler....................................................................176
6. Güdülenme...................................................................................................................176
7. Sinir Hücrelerinin Çalışması.......................................................................................182
8. Yarışma Takviminin Etkisi...........................................................................................182
B. ZİRVEYİ OLUMSUZ ETKİLEYEN FAKTÖRLER...............................................................185
1. Yarışmanın Düzenlenmesi İle İlgili Ögeler.................................................................186
2. Sporcunun Durumu İle İlgili Ögeler............................................................................188
3. Antrenman ve Çalıştırıcı İle İlgili Ögeler.....................................................................189
8. ÜNİTE: ANTRENMAN PLANLAMASI...............................................................................193

A. ANTRENMAN PLANLAMASI............................................................................................194
1. Antrenman Plan Çeşitleri.............................................................................................195
2. Antrenman Birimi.........................................................................................................196
a. Antrenman Birim Biçimleri......................................................................................196
3. Antrenman Biriminin Yapısı........................................................................................197
a. Hazırlık.....................................................................................................................197
b. Çalışmanın Ana Bölümü.........................................................................................198
c. Bitiriş........................................................................................................................198
4. Antrenman Birim Planı.................................................................................................199
B. KISA SÜRELİ PLANLAMA................................................................................................201
C. YILLIK ANTRENMAN PLANLAMASI................................................................................207
1. Yıllık Antrenman Planlarının Evreleri.........................................................................208
9. ÜNİTE: SÜRANTRENMAN................................................................................................217
A. SÜRANTRENMAN.............................................................................................................218
1. Performans Belirtileri...................................................................................................219
2. Psikolojik Belirtiler.......................................................................................................219
3. Fonksiyonel Belirtiler...................................................................................................220
4. Sürantrenman Nedenleri.............................................................................................220
5. Sürantrenmanı Önleme................................................................................................222
6. Sürantrenman Tedavisi................................................................................................222
10. ÜNİTE: SPORDA ISINMA VE SOĞUMA.........................................................................229

A. ISINMA...............................................................................................................................230
1. Aktif Isınma...................................................................................................................231
2. Pasif Isınma..................................................................................................................231
B. SOĞUMA............................................................................................................................232
1. Ek: Akran Değerlendirme Formu.....................................................................................242

2. Ek: Grup Değerlendirme Formu.......................................................................................243
3. Ek: Öz Değerlendirme Formu...........................................................................................244
4. Ek: Performans Görevi Örnekleri.....................................................................................245
5. Ek: Performans Görevi Değerlendirme Ölçeği...............................................................246
6. Ek: Proje Çalışma Örneği.................................................................................................247
7. Ek: Proje Değerlendirme Ölçeği.......................................................................................248
CEVAP ANAHTARI.................................................................................................................249
SÖZLÜK .................................................................................................................................254
KAYNAKÇA............................................................................................................................257
1. ÜNİTE:
ANTRENMAN BİLGİSİNE GİRİŞ

A. ANTRENMANIN KONUSU
B. TARİHSEL SÜREÇ VE ÇALIŞMALAR
1. Dünyadan Gelişmeler
2. Türkiye’den Gelişmeler
Ölçme ve Değerlendirme
C. ANTRENMANIN TEMEL İŞLEVLERİ
1. Bedensel (Fiziksel) Hazırlık
a. Genel Fiziksel Hazırlık
b. Özel Fiziksel Hazırlık
c. Biyomotor Yetilerde Üst Düzey Hazırlık
2. Teknik Hazırlık
3. Taktiksel Hazırlık
4. Zihinsel-Psikolojik Hazırlık
5. Sporcu Eğitimi
Ölçme ve Değerlendirme
Ç. ANTRENMANIN TEMEL ÖZELLİKLERİ
1
A. ANTRENMANIN KONUSU
HAZIRLIK ÇALIŞMALARI
1. Yarışma öncesi her türlü aktivite antrenman sayılır mı?

2. Performansının sınırları zorlandığında karşılaşacağı zorlukları aşabilmesi
için sporcuya kimler yardımcı olur?
2
İŞLENİŞ
1 ETKİNLİK
BAŞARI ANTRENMANLA GELİR
Verim, mükemmellik, yaşama sevinci, iş birliği, fiziksel uygunluk, sağlık gibi unsurlar antrenmanın
konuları içerisinde yer alır. Aşağıdaki etkinlikle antrenmanın bu konularını anlamaya çalışınız.
Aşağıda yer alan kavramları fotoğraflarla eşleştiriniz.
1. Verim (.......)
2. Bedensel mükemmellik (.......)
3. Bireyin yaşama sevinci ve iş birliği (.......)
4. Yapılan spora göre fiziksel uygunluk (.......)
5. Sağlıklı olabilmek (.......)
A
B C
E D
Antrenmanın konuları, antrenmanın hedeflerine ulaşmak için kullanılan alıştırmaları içe-

rir. Bu alıştırmalar belirlenen hedeflere ulaşmak için uygun yüklenme yöntemleriyle birlikte
amacına ulaşır.
3
Antrenmanın amacı, sporcuları spor dalında veya spor dalının ilgili yan dallarında planlı bir şekilde zirveye
ulaştırmaktır. Bu amacın gerçekleştirilmesinde, zirvenin gerektirdiği bütün performans ölçütlerini yerine getirmek
gerekir. Ayrıca antrenman dönemleri boyunca bilimsel verilerden ve pedagojik prensiplerden yararlanılmalıdır.
Antrenman bilimiyle ilgilenen bilim insanları, antrenmana değişik açılardan bakarak bu bilim hakkında farklı
görüş ve düşünceler ortaya koymuşlardır. Aşağıdaki tabloda bu bilim insanları ile onların ortaya koydukları görüş
ve düşünceler bir arada verilmiştir. Tabloyu inceleyiniz.
Bilim İnsanı Görüş ve Düşünceler

Holmann (Holman) Organizmada fonksiyonel ve morfolojik değişmeler sağlayan ve
Tıp sporcuda verimin yükseltilmesi amacıyla belirli zaman aralıkları ile
uygulanan yüklenmelerin tümüdür.
Ulich (Ulik) Beceri ve yeteneklerin eylem planı ve yapılarının optimalleşmesini
Eylem Psikolojisi sağlayan düzenli ve planlı bir süreçtir.
Mellerowics / Meler (Me- Güç yeteneğinin yükseltilmesi ve spor dallarında aşarıya
leroviks/ Meler) ulaşılmasını sağlamak amacıyla sporcunun bedeni ve psikomatik
Eğitim gelişiminde son derece etkin olan yöntemdir.
Harre (Harre) Sporda gelişimi sağlamak için bilimsel; özellikleri pedagojik il-
Eğitim kelere göre yönlendirilen süreçtir.
Yaşar Sevim Fizik ve moral gücün, teknik ve taktik becerilerin organik ve
Eğitim psikolojik yüklenmelerle düzeltilmesi ve en üst düzeye getirilmesi
amaçlarına yönelik bir eğitim sürecidir.
Sedat Muratlı Sporcunun kendi en yüksek verimine ulaşabilmesi için planlı
Eğitim biçimde yaptığı bedensel ve ruhsal çalışmaların tümüdür.
Bilim insanlarının antrenman konusundaki görüş ve düşünceleri Sevim, 1997
2 ETKİNLİK
ANTRENMAN BİLİMİ VE BİLİM İNSANLARI
Bilimsel çalışmalar mutlaka başka bilimlerden de etkilenir.
Bilim insanları antrenmanla ilgili görüş ve düşüncelerini ortaya koyarken psikoloji, fizyoloji, tıp,
eğitim bilimleri vb. bilim dallarından yararlanmışlardır.Yukarıda okuduğunuz bilim insanlarının hangi
bilim dallarından yararlandığını aşağıdaki tabloya yazınız.
Bilim İnsanı Yararlandığı Bilim Dalları
Holmann
Ulich
Mellerowics/Meler
Harre
Yaşar Sevim Eğitim Bilimleri
Sedat Muratlı
4
Bilim insanlarının antrenmanın tanımıyla ilgili görüş ve düşünceleri analiz edildiğinde, her birinin
kendisine özgü ifadesinin olduğu, bununla birlikte temel düşünce ve amaçlarda ortak noktayı
yakaladıkları belirlenmiştir.
Tanımların genelinde antrenmanda performansı artırıcı tüm ögeleri içeren bir planlama ve or-
ganizasyon bulunmaktadır. Antrenman, performansın zirveye ulaşması, organizasyon yapma ve
organizmayı ruhsal ve bedensel yönden iyileştirme için gerekli olan her türlü tedbir, çözüm, azim ve
çabanın kullanılması sürecidir.
Antrenman hangi özelliklerin gelişimini amaçlar?

Sportif antrenmanın amacına ulaşabilmesi için birtakım koşulların yerine getirilmesi gerekmekte-
dir. Burada temel amaç, sporcunun kendi spor dalında en yüksek verime ulaştırılmasıdır. Sporcu, bu
hedefe ulaşmak için tüm zorlukları aşmak zorundadır.
3 ETKİNLİK
ANTRENMAN BİLİMİNDE BENZERLİK VE FARKLILIKLAR
Antrenman bilimi adına yapılan tüm çalışmalar tarihe geçmiştir.

Antrenman bilimiyle ilgili benzer ve farklı görüşleri paylaşan bilim insanlarını belirleyiniz.İsimlerini
aşağıdaki tabloya yazınız.
Benzer Görüş ve Farklı Görüş ve

Bilim İnsanı
Düşüncedeki Bilim İnsanları Düşüncedeki Bilim İnsanları
Holmann
Ulich
Holmann
Ulich
Mellerowics/Meler Yaşar Sevim
Harre
Sedat Muratlı
Harre
Yaşar Sevim
Sedat Muratlı
5
Antrenman bilimi, yapılan spor dalındaki başarıyı artırmak için bir çok bilim dalından da destek
4
alır.
ETKİNLİK
BİLİMLER IŞIĞINDA ANTRENMAN
Yukarıdaki görselleri inceleyiniz. Edindiğiniz izlenimlerden de yararlanarak aşağıdaki terimlerle

bilim dallarını eşleştiriniz.
1. Hastalık ve sakatlık a) Biomekanik

2. Performans göstergesi b) İstatistik
3. Kemik ve kas yapısı c) Fizyoloji
4. Ruh hali ç) Pedagoji
5. Toplumsal olaylar d) Anatomi
6. Sayısal veriler e) Beslenme
7. Geçmişten günümüze f) Sosyoloji
8. Enerji kaynakları g) Tarih
9. Eğitim ğ) Tıp
10. Organizmadaki değişimler h) Test ve ölçümler
11. Vücut mekaniği ı) Psikoloji
Antrenman bilimi ve yöntemi oldukça geniş bir alandır. Yukarıdaki bilim dallarından elde edilen
bilgiler antrenmanlara, planlara ve antrenörün kişisel bilgisine katkı sağlayacaktır.
6
ÖLÇME VE DEĞERLENDİRME
A. Aşağıdaki soruların cevaplarını ilgili boşluklara yazınız.
1. Aşağıda verilen anahtar kelimelerden yararlanarak antrenmanın tanımını yapınız.

bilimsel-fiziksel-plan-moral güç-süreç
…………………………………………………………………………………………..…………………...
……………………………………………………………………………………………….……....................
……………………………………………………………………………………………….……....................
2. Sizce antrenmanın amacı nedir?
…………………………………………………………………………………………..…………………...
……………………………………………………………………………………………….……....................
……………………………………………………………………………………………….……....................
B. Aşağıdaki soruların doğru seçeneğini işaretleyiniz.

1. ‘‘Sporcunun verimi’’ denince akla ilk gelen aşağıdakilerden hangisidir?
A) Antrenmana yeni başlama
B) Yarışmaların süresi
C) Çalışmalar sonunda başarı sağlama
D) Psikolojik bakımdan hazır olma
E) Kuvvet gelişimi
2. Aşağıdakilerden hangisi sportif antrenmanın amaçlarından biridir?

A) Bilimsel verilerden yararlanmak
B) Eğitim prensiplerden yararlanmak
C) Diğer spor dallarından yararlanmak
D) Performans ölçütlerini kullanmak
E) Rakiplerine üstünlük kurmak
C. Aşağıdaki ifadelerin karşısına doğru olanlar için (D), yanlış olanlar için (Y) yazınız.
1. Antrenman, organizmada fonksiyonel ve morfolojik değişmeler sağlar. ( )

2. Pedagojik ilkeler sporda gelişimi etkilemez. ( )
3. Antrenman, bedensel ve ruhsal çalışmaların tümüdür. ( )
4. Antrenman, beceri ve yeteneklerin bileşkesidir. ( )
7
B. TARİHSEL SÜREÇ VE ÇALIŞMALAR
1. Daha hızlı, daha kuvvetli, ve daha yüksekte olmak insanoğlunun amaçla

rındandır. Bu becerilerin gelişmesiyle ilgili düşüncelerinizi söyleyiniz.
2. Tarihsel süreçte spor organizasyonlarının artırılması (olimpiyat, dünya ve
Avrupa şampiyonaları) sayesinde spor dallarında ve sporcularda gelişim görebili-
yor musunuz? Açıklayınız.
8
İŞLENİŞ
Yürüme, koşma atlama, atma gibi beceriler spo-

run temelini oluşturur.
İnsanlığın bu becerileri hep daha ileri götürme
isteği bilinçli antrenman yapmayı zorunlu hâle
getirmiştir. Beceriler geliştikçe sportif başarılar da
gelişir.
5 ETKİNLİK
ANTRENMAN BİLİMİNE KATKILAR
Yerli ve yabancı bilim insanlarının, tarihsel süreç içerisinde antrenman bilimine ne gibi katkılar
sağladığını ve bu katkıların sporcu üzerindeki etkilerini anlamaya çalışınız.
Aşağıda, antrenman bilimine tarihsel süreçte yapılan katkılara yönelik kavramlar verilmiştir. Bu
kavramları, tablo üzerinde uygun bölümlere yazınız.
Performans geliştirme ihtiyacı, antrenman şekilleri, antrenör eğitimi, spor dalının özelliğine göre
antrenman modeli, antrenman ve yarışmada psikolojik ve motivasyonel etki, sporcu beslenmesi,
sporcu sağlığı, sporcu gelişim testleri, daha hızlı ve daha güçlü olma isteği, sporcunun yetiştirilmesi,
sakatlıklarda tedavi yöntemlerinin geliştirilmesi.
ANTRENMAN BİLİMİNE TARİHSEL SÜREÇTE YAPILAN KATKILAR
Antrenman Spor Spor
Diyetisyen Antrenörler Sporcular
Bilimciler Psikologları Hekimleri
Antrenman bilimi adına ortaya çıkan bilimsel ve teknolojik gelişmeler, bireysel sporlar
yanında takım sporları için de katkı sağlamıştır.
1. Dünyadan Gelişmeler
Sovyet Matwejew (Matveyev), spor türlerindeki planlama ve yönetim ile ilgili
bilgileri genelleştirmiştir. Bu genellemede sportif başarının yükselmesi, antren-
man tanımları ve şekillerine yer vermiştir.
9
1964’te Doğu Almanya’da D. Harre’nin başkanlığında topla-
nan ortak yazarlar topluluğu, antrenman bilimi üzerine televizyonda
tartışmalar yapmıştır. Bu tartışmalar antrenman bilimine yeni bir boyut
kazandırmıştır. Bunun sonucunda sportif performansın nerelere
ulaştığına ve antrenörlere kazandırılacak yeni metodik bilgilerin neler
olması gerektiğine yönelik çalışmalarda bulunmuşlardır.
1930’lu yıllarda Rudolf Harbig (Rudolf Harbig) ve Woldemar
Gerschler (Voldemar Gerşler) yaptıkları ortak çalışmalarda, koşu
mesafelerinin uzaklıklarına göre çalışma seviyelerinin de farklı
olacağını belirtmişlerdir.
Finli koşu antrenörü Hıhkala (Hıhkala), tepe antrenmanlarındaki
dinlenme sürelerinin farklı olması gerektiği sonucuna varmıştır.
Alman Toni Nett (Toni Net), atletizme metodik prensipler

yerleştirmiştir.
Böylece performansın sınırlarını zorlayacak çalışmalara
imzasını atmıştır.
Çekoslovak Emil Zatopek (Emil Zatopek), interval antrenmana

şekil vererek onu sistematikleştirmiştir. Yoğun ve yaygın olmak
üzere iki çeşit interval antrenman tipi belirleyerek spor dallarının
çalışma prensiplerini bu dalların özelliklerine göre geliştirmiştir.
ABD, Norveç, İsviçre, İtalya, Fransa, Japonya, İngiltere, Al-

manya, Çekoslovakya, Sovyetler Birliği, Polonya, Macaristan,
Bulgaristan gibi ülkeler psikolojik antrenman ya da antrenmana
yönlendirmede motivasyon, antrenmanı sürdürme ve yarışma
hazırlığında psikolojik etkiler üzerine araştırmalarını yoğun olarak
sürdürmüşlerdir.
2. Türkiye’ den Gelişmeler

1973’te Ege Üniversitesinde Spor Hekimliği Enstitüsü kurularak spor sakatlıkları ve beslenme
konuları araştırılmıştır. 1974’te spor akademileri kurularak antrenör eğitimi, öğretmenlik mesleği ve
spor teşkilatlarında yetişmiş insan kaynakları üzerinde eğitim seferberliği düzenlenmiştir. 1982’de
Ankara’da, SESAM (Spor Eğitim Sağlık Araştrma Merkezi) kurularak antrenör eğitimi ve sporcu
sağlığı üzerine çalışmalara başlanmıştır. Tevfik Böke, antrenman bilimi üzerine “Sporda Kondisyon”
adlı kitabında sporcuların performanslarını, fizyolojilerini ve antrenman şekillerini incelemeye
çalışmıştır. 1973’te Turgay Renklikurt, antrenman ve fizyolojik özelliklerin sporcuların bilimsel bulgu-
lar ışığında geliştirilebilirliğini incelemeye çalışmıştır. 1977’de Yaşar Sevim ve Sedat Muratlı antren-
man bilgisi ve testler sahasında çalışma yaparak sporcuların performans sınırları konusunda hizmet
vermiştir.1982’de Necati Akgün “Egzersiz Fizyolojisi” adlı kitabında antrenman bilimi üzerine çalışma
yapmıştır. 1986’da Çetin İşleyen “Kondisyon” adlı kitabında, kondisyonun geliştirilmesi ile ilgili
kullanılacak yöntemlere ağırlık vermiştir. E. Ergin ve C. Açıkada “Bilim ve Spor” adlı kitaplarında antren-
man şekilleri ve antrenmanın bilimsel bulgular ışığında geliştirilmesi yöntemlerine yer vermişlerdir.
10
A. Aşağıdaki ifadelerin karşısına doğru olanlar için (D), yanlış olanlar için (Y) yazınız.
1. Sporun temelini yürüme, atlama, atma gibi temel beceriler oluşturur. ( )

2. Beceriler geliştikçe sportif başarılar da gelişir. ( )
3. Koşu mesafelerinin uzaklıkları çalışma seviyelerinde farklılık yaratmaz. ( )
4. Turgay Renklikurt ‘‘Bilim ve Spor’’ adlı kitabı yazmıştır. ( )
B. Aşağıdaki noktalı yerlere kutucuklar içindeki ifadelerden uygun olanı yazınız.
Tevfik Böke 1973 Necati Akgün
1974 Yaşar Sevim ve Sedat Muratlı 1982
1. Ege Üniversitesinde Spor Hekimliği Enstitüsü kurularak spor sakatlıkları ve beslenme konuları
araştırılmıştır.
(……............…………..........................................)
2. Spor akademileri kurularak antrenör eğitimi üzerinde durulmuştur.

(……............…………..........................................)
3. Antrenman bilimi üzerine “Sporda Kondisyon” adlı bir çalışma yapmıştır.

(……............…………..........................................)
4. “Egzersiz Fizyolojisi” adlı kitabında antrenman bilimi üzerine çalışma yapmıştır.

(……............…………..........................................)
C. Aşağıdaki soruların cevaplarını ilgili boşluklara yazınız.
1. Spor bilimlerinde bir araştırmacı olsaydınız antrenman bilimine yardımcı olacak hangi bilim
dallarından yararlanırdınız?
…………………………………………………………………………………………..…………………...
……………………………………………………………………………………………….……....................
……………………………………………………………………………………………….……....................
2. Bilimsel gelişmelerin antrenman bilgisine katkıları neler olmuştur?

…………………………………………………………………………………………..…………………...
……………………………………………………………………………………………….……....................
……………………………………………………………………………………………….……....................
11
C. ANTRENMANIN TEMEL İŞLEVLERİ
1. Takımlar ve bireysel sporcular, yıllık planlamaya göre müsabakaların

başlamasından önce ya da devre arasında niçin kampa girerler?
2. Bedensel üstünlüğün yanı sıra zihinsel üstünlük de ayırt edici özellik ola-
bilir mi? Neden?
12
İŞLENİŞ
6 ETKİNLİK
SPORDAN GÖRÜNTÜLER
Antrenmanın temel işlevleri sporcunun yaşı, performansı, antrenman seviyesi ve antren-
man dönemlerine göre değişkenlik gösterir.Bu işlevlerin spor alanlarında kullanılmasını anlamaya
çalışınız.
Aşağıda teknik, taktik, fiziksel kuvvet, zihinsel-psikolojik hazırlık ve eğitime yönelik fotoğraflar
verilmiştir. Her fotoğraf için bir ya da birkaç özelliği noktalı yerlere yazınız.
..................................................... ................................ .....................................................

..................................................... ................................ .....................................................
..................................................... ................................ .....................................................

..................................................... ................................ .....................................................
..................................................... .....................................................
..................................................... .....................................................
Her sporcu, antrenmanın temel işlevlerine ihtiyaç duyar. Antrenmanın temel işlevlerinden
olan teknik, taktik, fiziksel kuvvet, zihinsel-psikolojik hazırlık ve eğitim bütün sporsal program-
lar içinde yer almalıdır. Bu süreçte sporcunun yaşı, bireysel kapasitesi ve hazır bulunuşluk
seviyesi dikkate alınmalıdır.
13
1. Bedensel (Fiziksel) Hazırlık
Bedensel hazırlık, sporcunun temel motorik
özelliklerinin spor disiplinlerinin gerektirdiği düzeye
ulaştırılmasına yönelik yapılan çalışmalardır.
Düzenli bir antrenman programında fiziksel
hazırlık şu sıra ile geliştirilir:
a. Genel Fiziksel Hazırlık
Bu evrede orta şiddette uzun süreli bir antren-
man uygulanmalıdır. Antrenman programı ilerle-
dikçe yoğunluk, uygulanan spor dalının gereklerine
göre arttırılmalıdır. Genel fiziksel hazırlıkta genç
sporcular için uzun süreli planlamalar göz önünde
bulundurulmalıdır. Bu süreç 2 - 4 yıl arasında devam
ettirilmelidir.
Genel fiziksel hazırlık aşaması ne kadar uzun
olursa bir sonraki evre o kadar verimli olur. Bu evre,
aletsiz yapılan alıştırmaların ya da yarışmalarda
kullanılan nesnelerin dışında düz bar, sıra, ip, sağlık
topları gibi araçlarla yapılan alıştırmaları içerir.
b. Özel Fiziksel Hazırlık

Özel fiziksel hazırlık, genel fiziksel hazırlık evresinde oluşturulan temel özellikler üzerine kurulur.
Bu dönemde temel amaç, yapılan spor dalının fizyolojik ve yöntemsel özellikleri ışığında sporcunun
fiziksel gelişimini ilerletmektir. Özel fiziksel hazırlık süreci, spor dalının özelliğine ve yarışma takvi-
mine göre 2 - 4 ay arasında olabilir. Uzun süreli planlamada 6 aya hatta 1 - 2 yıla kadar çıkarılabilir.
Bu evrede, sporcuların meslek olarak seçtiği spor dalının özelliklerine ve gereksinimlerine göre
alıştırmalar yapılır. Örneğin, güreşçiler genel dayanıklılık ve hız geliştirmek için alıştırmalar yaparken,
voleybolcular ve basketbolcuların yoğun ağırlık alıştırmaları yapması gibi.
14
c. Biyomotor (Motorik) Yeteneklerde Üst Düzey Hazırlık
Bu aşamada genel amaç; sporcunun kuvvet, esneklik, sürat, dayanıklılık
gibi belirli motor becerilerini ve seçtiği spor dalının verimlilik özelliklerini
geliştirmektir. Motorik yeteneklerde üst düzey hazırlık süresi yarışmaların takvi-
mine göre değişkenlik göstermektedir. Bu değişkenlik futbol, basketbol gibi
yarışma evresi uzun olan sporlar için daha kısa; yüzme, boks gibi yarışma evre-
si kısa olan sporlar için uzundur.
Bu evrede, seçilen spor ya da spor dalında yüksek bir verim düzeyi için
davranışların hareket ve teknik yapısını içeren özel alıştırmalar seçilmelidir.
Örneğin; yüksek atlamacılar bacak kuvvetini geliştirmeyi hedefleyen bacak pre-
si, sıçrama alıştırmaları, engellerin üzerinden atlama, derinlik sıçramaları vb.
birçok özel alıştırma yapmaktadır.
7
Röportaj Yapalım
ETKİNLİK
BEDENSEL HAZIRLIK
Araştırma sorusu: Müsabakalara hazırlanan takımlar sezon öncesinde ve sezon arasında

antrenmanın hangi dönemini içeren hazırlık çalışmaları yapar?
• Dört grup oluşturarak her grup için bir başkan belirleyiniz. Yakın çevrenizdeki farklı spor
branşlarının sporcularını ve antrenörlerini gözlemleyerek onlarla röportaj yapınız.
Yönerge
Röportajınızı yaparken aşağıdaki basamakları dikkate alınız.
1. Seçeceğiniz bir branşın oyuncularının spor etkinliklerini gözlemleyiniz.
2. Röportaj yapacağınız kişilerin işlerini aksatmamaya özen gösteriniz.
3. Röportaj yapacağınız takımın resim, ses ve görüntü kayıtlarını almak için grubunuzun içinde
bir iş bölümü yapınız.
4. Röportaj sonuçlarını defterlerinize kaydediniz.
Röportajınızda aşağıdaki sorulardan faydalanınız.
1. Kaç yıldır spor yapıyorsunuz?
2. Kaç sezondur bu takımda oynuyorsunuz?
3. Sezon öncesi çalışma yapıyor musunuz?
4. Sezon öncesi ve arası çalışmalarınızı kır, orman, rakımı yüksek araziler, kondisyon salonları
vb. hangi ortamlarda yapıyorsunuz?
5. Bu çalışmaların performansınıza olumlu ya da olumsuz etkileri nelerdir?
6. Sezon öncesi ve arası dönemlerde yaptığınız çalışmalar ne kadar süreyi kapsar? Bu çalışmalarla
hangi özelliklerinizin geliştiğini düşünüyorsunuz ?
Elde ettiğiniz bilgileri, bir poster şeklinde hazırlayıp sınıf panosunda sergileyiniz.
15
8 ETKİNLİK
BEDENSEL HAZIRLIĞIM
Bedensel hazırlığın temel amacı, sporcunun vücut fonksiyonlarını artırmak ve motorik özelliklerini
üst düzeye çıkarmaktır.
Uzun süreçli antrenmanlarda üç aşama vardır:
1. Temel antrenman dönemi: Genel ve çok yönlü olarak özelliklerin geliştirilmesi. Temel teknikler,
sporda değerler eğitimi (dürüstlük, yardımlaşma, sorumluluk vb.), sporcunun kişisel gelişimi
(duygularını kontrol, disiplin, kendine güven vb.).
2. Gelişim antrenman dönemi: Genel ve özel kondisyon düzeltilir ve geliştirilir. Teknik ve taktik
yanında zihinsel ve psikolojik gelişime yer verilir.
3. Üst düzey antrenman dönemi: Branşa özgü kondisyon mükemmelleştirilir. Teknik ve taktik
gelişim yarışma koşullarında uygulanır.
Yukarıdaki çalışmalar bedensel hazırlığın Bu antrenman aşamalarından hangi
hangi aşamalarını karşılamaktadır? çalışmalara yer verilmiştir?
1 ................................................................................................... .......................................................................
2 ................................................................................................... .......................................................................
3 ................................................................................................... .......................................................................
2. Teknik Hazırlık
Teknik, sporcunun hedefe ulaşmasında branşa özgü hareketleri doğru ve en ekonomik şekilde
sergilemesi işidir.
Aletli jimnastik, artistik buz pateni, hentbol, tenis, eskrim gibi spor branşlarının çoğu fazlaca teknik
içermektedir. Antrenörler, zamanlarının çoğunu ihtiyaç duyulan bu teknikleri sporculara öğretmek
için harcarlar.
9 ETKİNLİK
SPOR VE TEKNİK
Sporda teknik hazırlık, bedensel hazırlığın başarıyla tamamlanmasına bağlıdır.
Aşağıdaki tabloda bazı spor dalları verilmiştir. Karşılarına bu spor dallarında kullanılan teknik
hareketleri örnekte olduğu gibi yazınız.
Spor Dalları Kullanılan Teknikler
Yüksek atlama sırtüstü
Buz pateni ................................................
Tenis ................................................
Futbol ................................................
Güreş ................................................
Tekvando ................................................
Yüzme serbest, kurbağalama
Voleybol ................................................
Teknik, sporsal verimin yarışma şartlarına uygun bir biçimde geliştirilmesidir. Bu süreçte
psikolojik ve fiziksel özellikler ön plandadır.
16
10 ETKİNLİK
TEKNİK ÖZELLİK Mİ MOTORİK ÖZELLİK Mİ?
Sporda teknik özellikler öğrenilmeye, motorik özellikler ise geliştirilmeye yöneliktir.
Aşağıdaki fotoğrafları inceleyerek tekniğin ve motorik özelliklerin birbirinden ayrı olduğunu kavra-
maya çalışınız.
Öğrenilen bir teknik ve geliştirilen bir motorik özellik örneği

Badmintonda backhand (elin dışı) vuruşu, öğrenilen bir teknik harekettir. Ön kol kuvveti ise
geliştirilen bir motorik özelliktir.
Teniste forhand (elin içi ) vuruşu, öğrenilen bir teknik harekettir. Ön kol kuvveti ise geliştirilen
bir motorik özelliktir.
Yukarıdaki örneklerden yararlanarak aşağıdaki boşlukları tamamlayınız.

Güreşte …………………………… tekniği, öğrenilen bir …… harekettir. ………….. kuvveti ise
geliştirilen bir ………………………… özelliktir.
Futbolda …….……… tekniği, öğrenilen bir …………… harekettir ……………. devamlılık ise
geliştirilen bir motorik özelliktir.
Basketbolda …………………… tekniği, öğrenilen bir ………… harekettir. ………….. kuvveti ise
geliştirilen bir ………………………… özelliktir.
Eskrimde …….......... tekniği, öğrenilen bir ………………… harekettir. ……………. devamlılık ise
geliştirilen motorik bir özelliktir.
Jimnastikte ………………… tekniği, öğrenilen bir ………………… harekettir. …………… kuvveti

ise geliştirilen motorik bir özelliktir.
Antrenör, teknik bir ögenin öğretilmesinde her zaman sporcusunun fiziksel hazırlık sevi-
yesini dikkate almalıdır.
Özellikle tekniğin öğretilmesinde cinsiyet farklılığının dışında bireysel, psikolojik ve be-
densel özelliklere daha çok dikkat edilmelidir.
17
3. Taktiksel Hazırlık
Taktik, teknik yeteneği gelişmiş bir sporcunun sabit ve değişken koşullarda bireysel ve takım
olarak becerilerini sergilemesi işidir.
Taktiksel hazırlık ancak teknik hazırlığın geliştirilmesi ile başarıya ulaşabilir. Topu iyi tutamayan
bir sporcu, pası istediği yere atamaz; aldatmayı iyi yapamayan bir sporcu da karşısına çıkan rakibini
kolay geçemez.
Kullanılan aletlerin, salon ve saha ölçülerinin durumu sabit özellik taşırken; iklim, rakiplerin
performansları vb. durumlar değişkenlik arz etmektedir. Bütün bunlar taktik anlayışını şekillendirir.
11 ETKİNLİK
BAŞARI ANTRENMANLA GELİR
Taktiksel çalışmaların neden gerekli olduğunu düşününüz? Sporda taktik unsurunun ne kadar
önemli olduğunu anlamaya çalışacağız.
Aşağıdaki tabloda spor dallarında kullanılan

ya da sizin geliştirdiğiniz taktikleri örnekteki gibi
yazınız.
Spor Dalları Kullanılan Teknikler

Atletizm (800m koşu) mesafeye göre kendi gücünü karşılaştırma
Hentbolda 6:0 savunma yapan takıma karşı ................................................
Atletizm (1500m koşu) ................................................
Güreş ................................................
rakibin smaç vuruşuna karşı savunma
Masa tenisi
taktiği geliştirme
Badminton ................................................
Basketbol ................................................
Atletizm (yüksek rakımda koşu) ................................................
Voleybol ................................................
Genellikle tüm spor dallarında sporcular teknik beceriyi ustaca sergileyebilirler. Ancak
her iki taraf için şartlar eşit olduğunda doğru taktiği uygulayan sporcular kazançlı çıkarlar.
4. Zihinsel-Psikolojik Hazırlık
Zihinsel psikolojik hazırlık bir sporcunun kendisini etkileyen algı, stres, motivasyon, eğitim ve mo-
torsal becerilerin üstesinden gelerek ilgili spor dalına hazırlanması işidir.
Sporcular ancak psikoenerji düzeylerini düzenli şekilde kontrol ederlerse bunun yarışma
ortamındaki faydasını anlayabilirler.
Zihinsel hazırlıkta; oyun zekâsını iyi kullanma, antrenmanlarda üstlendiği rolleri yarışmaya taşıma,
deneyim, dikkat, yoğunlaşma (konsantrasyon) gibi etmenler bazen takım veya bireysel sporlarda
yarışmanın seyrine etki edip sonucu değiştirir.
18
12 ETKİNLİK
NE HİSSEDİYORUM?
Somut alıştırmalar yapılmaksızın yoğun bir şekilde bir hareketin ya da davranışın akışını
düşünerek zihinde canlandırabilirsiniz. Aşağıda yer alan uygulamaların hangi zihinsel süreçlerde
gerçekleştirildiğini anlamaya çalışınız.
1. Alçak sesle kendi kendine konuşma: Sporcu belli bir hareketin nasıl uygulanması gerektiği
konusunda kendi kendine emirler verir. Hareketin akışını gözden geçirir.
2. Bilinçlenme çalışması: Sporcu, belli bir hareketi yapan ya da davranışı sergileyen başka kişiyi
seyrettiğini hayal eder, seyredilen kişi genellikle model alınan kişidir.
3. Zihinsel tekrarlar: Sporcu, belli bir hareketi kendisinin nasıl uyguladığını ve uygulaması
gerektiğini hayâl eder. Bu sırada sporcu , kendisinin bu hareketi daha önce uygularken edinmiş
olduğu, bilgi, duygu ve deneyimleri de kullanmalıdır.
Aşağıda farklı branşlardaki sporcuların müsabakalarla ilgili düşüncelerine örnekler verilmiştir. Bu
örneklerin hangi zihinsel süreçlere yönelik olduğunu karşılarındaki boşluklara yazınız.
“Daha alttan yumruk atmalıyım, daha süratli koşmalıyım.” : ..................................................
“Kayak yaparken kapı geçişlerinde savrulabilirim.” : ..............................................................
“Çıtayı geçerken köprü hareketimi görüyor.” : .......................................................................
Zihinsel antrenman; değişik nedenlerle sporcuda olabilecek endişe, korku gibi sinirsel gerilim
yaratan etkenlerden sporcuyu uzaklaştırmaya ve verimin olumlu gelişmesine yöneliktir.
Sporcular karmaşık hareketleri her uygulayışlarında çevresel şartlar ve hareketin başlangıcıyla ilgili
sürat, teknik ve kondisyon gibi ihtiyaçları zihinsel olarak tespit etmeye çalışırlar. Sizin belirleyeceğiniz,
performansı olumlu veya olumsuz etkileyecek zihinsel koşullara örnekler veriniz.
5. Sporcu Eğitimi
Sporcu eğitimi, muhtemel bir kimlik karmaşası yaşayan
gelişim dönemindeki bir sporcunun aile, sosyal çevre ve takım
arkadaşları ile sağlıklı iletişim kurmasına ve sahiplendiği spor
branşının tüm inceliklerini öğrenmeye yönelik kuramsal bilgile-
rin tümüdür.
Sporcu gelişim döneminde saygılı, kararlı, istikrarlı, güvenilir
olma gibi özellikleri de kazanır.
13 ETKİNLİK
EĞİTİMLİ SPORCU MU, MADALYALI SPORCU MU?
Toplumlar eğitim sayesinde sağlam karakterli bireylerden oluşur.
Aşağıdaki soruları kendi izlenimleriniz doğrultusunda cevaplamaya çalışınız.
1. Eğitimli sporcunun özellikleri neler olabilir ? Düşüncelerinizi söyleyiniz.
2. Performans sporcuları sadece madalya kazanmayı mı hedefler ? Tartışınız.
3. Sporcunun eğitim seviyesinin başarı elde etmesine katkıları neler olabilir ? Yorumlayınız.
Aile, okul ve antrenmandaki bireyler arasındaki iş birliği neticesinde başarı artar. Perfor-
mansa yönelik antrenmanlarla gençlerin hem kişiliklerini geliştirmeleri hem de müsabaka-
larda yüksek verim göstererek aileleri, takımları ve ülkeleri için başarılı bir sporcu olmaları
amaçlanır.
19
1. Siz bir antrenör olsaydınız antrenmanın temel ögelerini kullanarak takımınızı ulusal veya
uluslararası bir yarışmaya nasıl hazırlardınız?
…………………………………………………………………………………………..…………………...
……………………………………………………………………………………………….……....................
……………………………………………………………………………………………….……....................
2. Antrenmanın temel işlevlerinden olan taktiksel hazırlıktan ne anlıyorsunuz?
…………………………………………………………………………………………..…………………...
……………………………………………………………………………………………….……....................
……………………………………………………………………………………………….……....................
1. Aşağıdakilerden hangisi fiziksel hazırlıkla ilgili özelliklerden biri değildir?

A) Genel fiziksel hazırlıkta orta şiddette uzun süreli bir antrenman uygulanır.
B) Genel fiziksel hazırlıkta düz bar, sıra, ip, sağlık topları gibi araçlar kullanılır.
C) Motor verilerin üst düzey hazırlığı 6 aya hatta 1- 2 yıla kadar çıkarılabilir.
D) Motor yeteneklerin üst düzey hazırlığında, defalarce özel alıştırma yapılır.
E) Bedensel hazırlık, temel motorik özelliklerin ve koordinatif yeteneklerin geliştirilmesidir.
2. Aşağıdakilerden hangisi sporcunun taktiksel hazırlık veya üstünlük kurmak için yaptığı
bir harekettir?
A) Sporcunun sosyal çevresiyle etkileşime girmesi
B) Sağlık topları ve değişik araçlarla hareketler yapması
C) Sporcunun uzun boy avantajını kullanıp savunma yapması
D) Ailesi ve kendisi için başarılı sporcu olmak istemesi
E) Bacak kuvvetini geliştirmeye yönelik bacak presi yapması
C. Aşağıdaki soruların cevaplarını noktalı yerlere yazınız.
1. Taktiksel hazırlık hangi evredeki hazırlığın başarıyla tamamlanmasına bağlıdır?

(…………………………..)
2. Genel fiziksel hazırlıkta genç sporcular için planlamanın süresi nasıl olmalıdır?
(…………………………..)
3. Her iki takım veya sporcu için antrenmanın hangi temel işlevleri şartlar eşit olduğunda bile
sonuca büyük oranda olumlu etki yapar?
1. (…………………………..)
2. (…………………………..)
20
Ç. ANTRENMANIN TEMEL ÖZELLİKLERİ
1. Bilgisayarınızın, arabanızın, çalışma odanızın ve giydiğiniz elbisenizin ne tür

özelliklerinin olmasını istersiniz?
2. Spor dalının planlı şekilde yürütülmesiyle branşın gerektirdiği teknik, taktik,
fiziksel ve zihinsel özellikler ortaya çıkabilir mi ? Düşüncelerinizi söyleyiniz.
21
Antrenmanın fiziksel eğitim ve yarışma amaçlı özellikleri
Sporcunun verim düzeyi, spor dalının özelliği, eğitim süreci, planlama, fiziksel durum, fizyolojik ve
psikolojik yüklenmeler antrenmanın özelliklerindendir.
Antrenman belirli spor dalında mümkün olan en yüksek verimi elde etmek için yapılan çalışmalardır.
Antrenman büyük oranda bireysel bir özellik taşıdığından bireyden bireye farklılık gösterir.
Yüklenme yöntemleri doğru şekilde uygulanmalıdır.
Fiziksel ve psikolojik veriminin üst düzeye çıkarılması için sporcu branşına, müsabaka dönemine,
yaşına vb. göre en ideal antrenman programına tabi tutulmalıdır.
Antrenman planlı ve sistematik bir olgu olduğu için bilimsel kurallara ve denenmiş çalışmalara
göre düzenlenmelidir.
Bilimsel çalışmalar başarılı antrenörlerin ve sporcuların deneyimleriyle geliştirilir.
Yarışmalarda üst düzeyde verim sağlamak için sporcuların özgüvenlerini artırıcı tedbirlere
başvurulmalıdır. Eğitimin ve sorumluluğun oyun zekasına sağladığı katkı da önemlidir.
Antrenör, yol göstericilik rolünü korumakla birlikte sporcusunun kendi kendine düşünüp hareket
edebilmesine imkân sağlamalıdır. Antrenör ve sporcunun antrenmanın bütün özelliklerine titizlikle
uyarak yarışmalara hazırlanmaları gerekir. Böylece sporda verimin en yüksek noktasına ulaşmak
mümkün olacaktır.
Okuma Metni
DAYANIKLILIK VE KAN
Yükseklik antrenmanları sayesinde vücudumuzda bulunan kanın yapısında değişimler oluşur.
Bu değişimler spor yapanlarda kan sıvısı miktarında artış olarak görülür. Kan hacminin artışı
kanın tamponlama kapasitesini de artırmaktadır. Kanın tampon sistemi içerisinde yer alan hemo-
globin, plazma protein, bikarbonat ve fosfat tampon sistemlerinde meydana gelen kapasite artışı
performansı geliştirmektedir. Kanın asit ortamı tamponlama yeteneğinin artışı da yorgunluğu
geciktirmektedir.
Okuma Metni
DAYANIKLILIK VE AKCİĞER
Normal olarak dayanıklılık performansını sınırlayıcı faktör solunum değil dolaşım sistemi-
dir. Ancak dayanıklılık yüklenmelerine uyum süreci olarak gelişmiş bir göğüs kafesi, hipertro-
fiye uğrayarak kasları genişleyen akciğerlerdeki oksijenin difüzyon yeteneğini artırır. Akciğerin
dayanıklılık antrenmanlarına tepkisi daha çok genç yaşlarda görülmektedir. Ayrıca solunum
fonksiyonları ve statik akciğer hacimlerinde de artış görülmektedir.
22
İŞLENİŞ
14 ETKİNLİK
ANTRENMANIN ÖZELLİĞİ
Aşağıda verimli bir antrenmanın özellikleri aşamalar hâlinde verilmiştir.
1. aşama
Antrenmanın özelliklerini ifade eden kavramlar aşağıdaki verilmiştir. Bu kavramları ilgili
açıklamalarla eşleştiriniz.
Kavramlarla İlgili Açıklamalar
Kavramlar 1. Bir sporcunun branşında başarı göstermesi
için varacağı hedefleri düşünmesi ve bu alanda
a. Fiziksel, fizyolojik başkalarından da destek alması
ve psikolojik yüklenmeler 2. Sporcunun sevdiği ve yaptığı spor faaliyeti.
b. Plan 3. Sporcunun hedeflerine varmasında, spor dalının
c. Sporcunun verim düzeyi gerektirdiği çalışmalara katılması.
d. Spor dalı 4. Hedefe varmak için gereken uzun bir süreçte
e. Eğitim sporcunun oyun zekâsını etkili kullanması.
5. Her birey birbirinden farklı olduğundan antren-
manda yüklenme ögelerinin iyi tespit edilmesi
2. aşama
Yukarıda verilen kavramları sıralayınız. Bir sporcunun başlangıçtan itibaren gözetmesi gereken
antrenman özellikleri şunlardır:
........................................................................................................................................................
..............................................................................................................................................................
3. aşama
Antrenmanın temel özelliklerini yansıtan bir anket yapınız. Anket için spor kulübüne devam eden
bir arkadaşınıza aşağıdaki soruları yönelterek paylaşımlarda bulununuz.
Spor dalı: ......................................................................................................
Anterenörünüzle geleceğe dair plan yapıyor musunuz? Açıklayınız.
( Evet ) ( Hayır )
Spor branşına uygun teknik çalışmaları düzenli yapıyor musunuz? Örnek veriniz.
( Evet ) ( Hayır )
Antrenörünüzle yaptığınız çalışmalarda teknik hatalar var mı? Açıklayınız.
( Evet ) ( Hayır )
Performansınızı nasıl değerlendiriyorsunuz? Seçenek dışındaki görüşlerinizi açıklayınız.
a) Test ve ölçümler yaptırarak.
b) Müsabaka sonuçlarına göre.
c) Oyunda kalış süresine göre.
d) Aynı mevkide oynayan arkadaşlarımla kendimi kıyaslayarak.
Fizyolojik ve psikolojik yüklenmeleri nasıl uyguluyorsunuz? Uygun seçeneği işaretleyiniz.
a) Antrenmanlar müsabaka formuna yakın geçiyor.
b) Antrenmanlar müsabaka formundan ağır geçiyor.
c) Antrenmanlarda hiç yorulmuyorum.
Yaptığınız antrenmanın verimliliğini, arkadaşlarınızın anket cevaplarıyla karşılaştırarak
değerlendiriniz.
23
ÖZ DEĞERLENDİRME FORMU
Antrenman bilgisine giriş ile ilgili daha önce

bildiklerim
Antrenman bilgisine giriş ile ilgili öğrendik-

lerim
Antrenman bilgisine giriş ile ilgili tam öğre-

nemediklerim
Antrenman bilgisine giriş ile ilgili öğrenmek

istediklerim
Antrenman bilgisine giriş ile ilgili araştırdı-

ğım kaynaklar
Antrenman bilgisine giriş ile ilgili okumayı

düşündüğüm kitaplar
Antrenman bilgisine giriş ile ilişkilendirdiğim

diğer konular
Antrenman bilgisine giriş konusunu arka-

daşlarıma anlatsaydım nasıl özetlerdim?
Konuyla ilgili kullandığım araç gereçler
24
ÜNİTE SONU ÖLÇME VE DEĞERLENDİRME
1. Şampiyonluk kürsüsüne çıkmış bir sporcu, antrenmanın hangi aşamalarından geçerek bu
başarıyı yakalamıştır?
…………………………………………………………………………………………..…………………...
……………………………………………………………………………………………….……....................
2. Antrenman bilimi niçin psikolojiden destek almalıdır?
…………………………………………………………………………………………..…………………...
……………………………………………………………………………………………….……....................
B. Aşağıdaki cümlelerde boş bırakılan yerleri uygun ifadelerle tamamlayınız.
1. Dünya ve olimpiyat şampiyonalarında başarı gösteren ülkeler tarihsel süreçte antrenman bili-
mine birçok katkıda bulunmuştur çünkü……………………………….....................................................
…………………………………………………………………………………………..…………………...
……………………………………………………………………………………………….……....................
2. Tekniği kuvvetli sporcular takımlarına önemli bir avantaj sağlar çünkü …….…………....………
…………………………………………………………………………………………..…………………...
……………………………………………………………………………………………….……....................
3. Yarışmalarda rakibe göre taktik geliştirmek gereklidir çünkü ……………………………………
…………………………………………………………………………………………..…………………...
……………………………………………………………………………………………….……....................
C. Aşağıda A sütununda verilen ifadeleri B sütununda verilenlerle eşleştiriniz.
A B
1. Ortak yazarlar topluluğu antrenman bilimi üzerine ( ) Matwejew
çalışmalar yapmıştır. ( ) D. Harre
2. Spor türlerindeki planlama ve yönetimle ilgili bilgileri ( ) 1974
üzerine çalışma yapmıştır. ( ) 1982
3. SESAM kurularak antrenör eğitimi ve sporcu sağlığı ( ) Emin Ergen
üzerine çalışmalara başlanmıştır. ( ) Necati Akgün
4. Spor akademileri kurularak antrenörlük eğitimi,
öğretmenlik mesleği ve spor teşkilatlarında uzman kişiler
yetiştirilmiştir.
D. Aşağıdaki ifadelerin karşısına doğru olanlar için (D), yanlış olanlar için (Y) yazınız.
1. Taktik, teknik yeteneği gelişmiş bir sporcunun sabit ve değişken koşullarda bireysel ve takım
olarak becerilerini sergilemesi işidir. ( )
2. Badmintonda backhand vuruşu, öğrenilen bir taktik harekettir. Ön kol kuvveti ise geliştirilen bir
motorik özelliktir. ( )
3. Antrenmana yönelik bilimsel çalışmalar başarılı idarecilerin ve memurların deneyimlerinden
yararlanılarak geliştirilmelidir. ( )
4. Zihinsel-psikolojik hazırlık, bir sporcunun kendisini etkileyen algı, stres, motivasyon, eğitim ve
motorik becerilerin üstesinden gelerek ilgili spor dalına hazırlanma işidir. ( )
25
E. Aşağıdaki soruların doğru cevabını işaretleyiniz.
1. Aşağıdakilerden hangisi antrenmanın temel işlevlerinden ilk hazırlık evresini
oluşturur?
A) Teknik hazırlık B) Taktik hazırlık
C) Fiziksel hazırlık D) Psikolojik hazırlık
E) Eğitim hazırlığı
2. Aşağıdakilerden hangisi bedensel hazırlığın alt konularından olan motor verilerin üst
düzey hazırlık evresi süresini gösterir?
A) 1-2 yıl B) 2-6 ay
C) 2-4 yıl D) Yarışma branşları takvimi
E) 13-18 ay

3. Zihinsel hazırlıkta kullanılan etmenler sportif veya bireysel oyunlarda bazen yarışmanın
seyrine etki ederek sonucu değiştirir.
Aşağıdakilerden hangisi zihinsel hazırlıkta kullanılmaz?
A) Oyun zekasını iyi kullanma
B) Antrenmanlarda üstlendiği rolleri yarışmaya taşıma
C) Deneyimler
D) Dikkat ve konsantrasyon
E) Topu kontrol etme
4. Aşağıdakilerden hangisi antrenmanın temel işlevlerinden olan yeni bilgiler oluşturma,

hataları düzeltme ve kişilik sürecini geliştirme boyutudur?
A) Bedensel kuvvet B) Motivasyon
C) Eğitim D) Performans
E) Taktik
5. Aşağıdakilerden hangisi antrenmanın konusu ile ilgili bir özellik değildir?

A) Spor dalı
B) Eğitim
C) Sporcunun verim düzeyi
D) Fiziksel, fizyolojik ve psikolojik yüklenmeler
E) Saha ve zeminin özellikleri
6. Başarılı antrenörlerin ve sporcuların deneyimlerinden yararlanmak, bu deneyimleri

genelleştirmek ve uyarlamak antrenmanın …………………….. yönünün önemli niteliğidir.
Yukarıdaki paragrafta boş bırakılan yere antrenmanın özelliklerinden hangisi getirilmeli-
dir?
A) Sistem B) Bilimsellik C) Verim D) Planlama E) Kuvvet
26
2. ÜNİTE:
ENERJİ SİSTEMLERİ
A. ENERJİNİN OLUŞUMU
B. ENERJİ SİSTEMLERİ
C. ANAEROBİK METABOLİZMA
1. ATP-CP
2. Laktik Asit (Anaerobik Glikoliz)
Ç. AEROBİK METABOLİZMA
27
A. ENERJİNİN OLUŞUMU
1. Hayatın devam edebilmesi için gerekli olan enerjiyi nereden, nasıl alıyoruz?
2. Aldığımız gıdaların oluşumunda güneş enerjisinin rolünü tartışınız.
3. Yediğimiz gıdalar bir dönüşüme uğramadan enerjiye dönüşebilir mi?
Güneş enerjisi, Dünya’ya güneş ışığı ya da ışık enerjisi olarak ulaşır. Yeşil bitkiler güneş ışığı
yoluyla aldığı bu enerjinin bir kısmını kimyasal enerji olarak depolar. Daha sonra bitkiler, bu kimyasal
enerjiyi besin moleküllerinin oluşturulmasında kullanır. İnsanlar da bitkileri ve hayvanları yiyerek ken-
di besin kaynaklarını oluştururlar.
Mekanik, ısı, ışık, kimyasal, elektrik ve nükleer olmak üzere altı çeşit enerji türü vardır. Kişinin
hareket etmesiyle kimyasal enerji besinler yoluyla mekanik enerjiye dönüşür. Bir gülümseme, bas-
ketbol topunu zıplatma bu enerji sayesinde gerçekleşir.Vücudun yaptığı bir refleks hareketi elektrik-
seldir. Böylece vücudumuz kimyasal enerjiyi elektrik enerjisine dönüştürebilir.
Canlılar tarafından kullanılan enerjinin

asıl kaynağı ne olabilir?
Hücresel solunum, besinlerin oksijenle yakılması sonucu oluşur. İnsanın büyümesi ve mekanik
işleri yapabilmesi, metabolik solunum aracılığı ile gerçekleşir. Özellikle canlılar dünyasındaki bu
enerji hareketlerinin oldukça ilginç bir serüveni vardır.
28
1 ETKİNLİK
ENERJİDE DEVRİ ALEM
İnsanların besinlere ve dolayısıyla güneş enerjisine ihtiyacı olduğunu gösteren biyolojik dönüşümü
anlamaya çalışınız.
Aşağıda, enerjinin biyolojik dönüşümüne yönelik verilen fotoğrafları inceleyiniz. Hazırlık
sayfasındaki metinden yararlanarak üzerlerinde yazan harfleri sıralamaları doğru olacak şekilde altta
verilen numaralı kutucuklara yazınız.
a b c
CO2
Oksijen
H 2O
ç d e
4
6 5
2
İnsanlar bitkisel ve hayvansal gıdaları yiyerek kendi besin kaynaklarını oluştururlar. İnsan
vücudundaki enerji oluşumu ve dönüşümünün son noktası kaslardır. Her çeşit kas kasılması
ile yapılan hareket, kas dokusundaki enerjinin dönüşümlerine muhtaçtır.
“Bugün çok yorgunum.” ya da “O, çok

enerjik biridir.” gibi sözleri arkadaşlarınız Enerji, iş yapabilme
arasında ne kadar çok duyarsınız değil mi? yeteneği olarak tanımlanır.
Her gün duyduğunuz ya da söylediğiniz bu
sözler enerjiyi tanımlamaya yetmez.
29
Fiziksel açıdan vücudun iş yapabilme yeteneği, enerjiyi mekanik kullanıma çevirebilme-
siyle ilgilidir. Bu enerji, hareketin ortaya konmasında görevli birimler olan kas hücrelerinde
depolanmış ATP (adenozin trifosfat) moleküllerinin parçalanması ile açığa çıkar.
Hücresel enerjinin oluşumunda besinler, enzimler, su, karbondioksit, oksijen vb. mad-
delere ihtiyaç vardır. Bu maddeler dolaşım, solunum, sindirim gibi enerji taşıma sistemleriyle
dokulara iletilir.
2 ETKİNLİK
ENERJİ VE VÜCUT SİSTEMLERİ
Hücrelerdeki fizyolojik sistemler için gerekli enerjinin besinlerden sağlanması gerektiğini

öğrenmiştiniz.
Sinir, dolaşım, hareket, sindirim, boşaltım, solunum ve hormonal sistemleri insan organizmasını
oluşturur. Organizma devamlılığını sağlamak için kas hücrelerinde depolanmış olan ATP’nin
parçalanmasından çıkan enerjiyi kullanır.
ATP’nin vücudumuzda var olan sistemlere etkisinden yola çıkarak bu sistemlerin neler olduğunu
aşağıda karışık hâlde verilen terimlerden ilgili görselin yanındaki noktalı yerlere yazınız.
(Sinir - Kas - Hormon - Sindirim - Dolaşım - Boşaltım - Solunum)
.......................
....................... .......................
.......................
.......................
....................... .......................
İnsan ve diğer canlıların faaliyetlerini yürütebilmeleri için gerekli olan enerji basit bir
kimyasal bileşik olan adenozin trifosfat yani ATP’nin parçalanmasıyla elde edilir.
30
1. Güneş enerjisi Dünya’ya güneş ışığı ya da ışık enerjisi olarak ulaşır. ( )

2. İnsanlar, bitkisel ve hayvansal gıdaları yiyerek kendi besin kaynaklarını oluştururlar. ( )
3. Solunum, yediğimiz besinlerin karbondioksit ve su ile kimyasal enerjiye dönüşmesini sağlar. ( )
4. ATP yağ hücrelerinde oluşur. ( )
B. Aşağıdaki soruların cevaplarını ilgili boşluklara yazınız.

1. Enerjinin biyolojik dönüşümünü açıklayınz.
.........................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
2. Aşağıdaki resimde, insanların yedikleri besinlerden hareket etmesi sonucunda enerji üretebil-
dikleri ana kadar geçen sürede gelişen olaylar verilmiştir. Bu olayları sırasıyla yazınız.
.........................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
3. Güneş, canlılar için neden önemlidir?

.........................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
31
B. ENERJİ SİSTEMLERİ
1. Kilometrelerce koşan bir maratoncunun enerji ihtiyacı ile kısa mesafe koşan
bir sprinterin enerji ihtiyacı benzerlik gösterir mi ? Düşüncelerinizi söyleyiniz.
2. Futbolcu, hentbolcu, tenisçi ve kayakçının kullandığı enerji sistemleri ile
sprinter, halterci, gülleci ve güreşçinin kullandığı enerji sistemleri farklılık gösterir
mi? Neden?
3. Sporcuların kullandığı yakıt kaynakları (besinler) neler olabilir? Araştırınız.
32
İŞLENİŞ
3 ETKİNLİK
KULLANDIĞIMIZ ENERJİLER NEDEN FARKLI?
Gerek olimpiyatlarda gerekse dünya ve Avrupa şampiyonalarında izlediğimiz bütün sporcular
birbirinden farklı fiziki görünüme sahiptirler.
Aşağıdaki fotoğraflarda çeşitli spor dallarındaki sporcuların birbirinden farklı vücut görünümüne
sahip olduklarını görüyorsunuz. Bunun sebeplerini düşününüz. Sporcuların branşları ile kullandıkları
enerji arasında bir ilişki kurulabilir mi? Açıklayınız.
Farklı spor dalıyla uğraşan sporcuları aşağıda belirtilen yönleriyle incelediğinizde hangi bulgulara
ulaşırsınız?
2. aşama
1. aşama Ulaştığınız sonuçları yazınız.
a) Anatomik görünüşleri (kas yapıları ) ...............................................................
b) Kullandıkları besinler ................................................................
c) Kullandıkları enerji sistemleri .................................................................
Egzersiz sırasında genellikle karbonhidratlar (glikojen) kullanılır. Bir maraton sporcusu,

dayanıklı olmak zorundadır. Bu yüzden enerjisini daha çok glikojen ve yağ içeren besin-
lerden temin eder. Egzersiz süresi uzadığında enerji yağlardan sağlanır. Bir halterci, halteri
kısa sürede (0-15 Sn.) kaldırmak zorundadır. Bu da haltercinin karbonhidrat içeren besinler
kullandığını gösterir. Çünkü halteri kaldırma hız ve yüksek güç ister.
33
ATP
Kasların mekanik çalışma gibi fizyolojik bir iş yapabilmesi için enerjinin nasıl kullanıldığını
öğrenelim.
Kişinin enerji ihtiyacı, temel enerjisi ile yaptığı spor branşının ihtiyaç duyduğu enerjinin
birleşiminden oluşur. Atletizm, maraton ve yürüyüş gibi spor dallarında karbonhidrat türü besinler
ağırlıklı olarak alınır. Kuvvet, dayanıklılık, sürat ve çabuk kuvvet gibi motorik özelliklerin önemli
olduğu spor dallarında proteine; antrenman dönemlerinde kas depolarının doldurulması için karbon-
hidrata çok az miktarda da yağ alımına ihtiyaç vardır.
Vücudumuzun yakıtları karbonhidratlar ve yağlardır. Proteinler ise enerji oluşumu için ancak
bunların bulunmadığı zamanlarda kullanılır. Yağlar ve karbonhidratlar, yapılan çalışmalara veya
spordaki antrenman şiddeti ve süresine göre ATP yapımını gerçekleştirir.
Vücudun enerji yakıtlarından karbonhidratlar (şeker, nişasta) vücutta glikojen olarak depolanır.
Glikojen çok sayıda glikoz molekülünün bir araya gelmesiyle oluşur. Bir kısım glikojen karaciğerde
depolanırken glikojenin arta kalanı ve çoğunluğu ise kaslarda depolanır.
Vücudumuzda depolanan bu besinler enerji oluşturur ancak bu enerji mekanik bir iş yapmaya yet-
mez. Daha önce de belirtildiği gibi kas hücrelerinde büyük oranda depolanan ATP’nin birleştirilmesinde
kullanılır. Böylece mekanik iş yapabilme ATP’nin hücrelerde birleştirilmesiyle ortaya çıkan enerji
aracılığıyla gerçekleştirilir.
ATP’ nin kas kasılmasında enerji oluşturması yanında vücudun diğer fonsiyonlarında görevi
olabilir mi? Tartışınız.
Adenozin trifosfat (ATP) ATP’ nin Yapısı
Adenozin difosfat (ADP)
İnorganik fosfat (Pi)
Adenin
ATP karmaşık bir bileşik olan adenozin ve daha basit olan 3 fosfat grubundan oluşur. Yukarıdaki
şekilde de görüldüğü gibi uçtaki 2 fosfat grubu arasındaki bağa, yüksek enerji bağı denir. Bu bağlardan
biri çözüldüğünde hem 7 ile 12 kilokalori enerji hem de adenozin difosfat (ADP) ve inorganik fosfat
(Pi) oluşur.
ATP kasların kasılmasını sağlayan kimyasal bir maddedir.
ATP enerjisi 2-3 Sn. gibi kısa bir sürede 3-4 kas kasılmasını gerçekleştirir. ATP’ nin miktarı
antrenman yolu ile artırılabilir. Kaslarda çok az kasılma meydana getiren ATP’ nin iş yapabilmeyi
sürdürmede pek bir rolü yoktur. ATP’ nin yeniden üretilmesi gerekmektedir.
ATP Yenilenmesi
Anaerobik Metabolizma Aerobik Metabolizma
ATP- CP Laktik Asit Krebs Döngüsü Elektron Taşıma

Sistemi Sistemi
34
4 ETKİNLİK
VÜCUDUMUZUN ENERJİ KAYNAKLARI
Antrenman ve müsabaka öncesi uygun yiyecek tüketimi, performansı olumlu yönde etkiler. Aynı
zamanda müsabaka sonrası toparlanmayı da hızlandırır.
Aşağıdaki fotoğraflarda verilen gıdalar hangi enerji sisteminde daha etkin kullanılır? Altlarına
yazınız.
............................. ............................. .............................

Enerji alımının azaldığı durumlarda yağların, yağsız doku ile kas dokusunun kullanılması kuv-
vet ve dayanıklılıkta zayıflığa neden olur. Bu durum, enerji dengesinin (yiyecek ve içeceklerin)
sağlanmasıyla telafi edilebilir.
A. Aşağıdaki ifadelerin karşısına doğru olanlar için (D), yanlış olanlar için ( Y) yazınız.
1. Vücudumuzun yakıtları karbonhidratlar ve yağlardır. ( )
2. ATP’nin yapısı karmaşık bir bileşik olan adenozin ve daha basit olan 2 fosfat grubundan
oluşur. ( )
3. Yağlar ve karbonhidratlar, yapılan çalışmalara veya spordaki antrenman şiddeti ve süresine
göre ATP yapımını gerçekleştirir. ( )
4. Vücudun enerji yakıtlarından proteinler vücutta glikojen olarak depolanır. ( )

B. Aşağıdaki cümlelerde boş bırakılan yerlere uygun ifadeleri yazınız.
1. Çok sayıda glikoz molekülü bir araya gelerek …………………. oluşturur.
2. Kasların kasılmasında kimyasal bir madde olan ……………. kullanılır.
3.Vücutta depolanan besinlerin yıkımı sonunda ............................. iş yapılabilmesi için ATP
parçalanmasına ihtiyaç vardır.
C. Aşağıdaki sorunun cevabını ilgili boşluğa yazınız.

1. Aşağıdaki görsellerle anlatılmak istenen nedir? İnsan vücudunda da buna benzer olaylar mey-
dana geliyor mu? Yazınız.
.........................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
35
C. ANAEROBİK METABOLİZMA
1. Enerji sistemleri yapılan spora göre neden değişkenlik gösterir?

2 Kaslarınız yorulduğunda ne yaparsınız ?
3. Acıktığınızda ve karnınız doyduğunda kendinizi nasıl hissedersiniz?
4. Şekerli gıdalar kaslar için nasıl enerji sağlar?
36
İŞLENİŞ
5 ETKİNLİK
KISA SÜRE
ATP’nin enerji oluşturmasını, elektrik kesildiğinde jeneratörün belli bir süre enerji üretmesine
benzetebiliriz.
Kısa süreli enerji üreten jeneratörün fonksiyonunu anlamaya çalışalım.
Elektrik kesildiğinde jeneratör yoksa ne olur?
.........................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
Bilgisayarınız çalışırken elektrik kesildiğinde güç kaynağınız yoksa ne olur?
.........................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
Eğer güç kaynağı olsaydı ne kadar enerji depolanabilecekti? Düşüncelerinizi yazınız.
........................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
Bir sporcu da tıpkı güç kaynağı gibi yeterli oksijene ihtiyacı olduğu bir ortamda çalışmasını
sürdürebilmek için gerekli acil enerjiyi anaerobik yol ile sağlar.
Anaerobik, vücutta kas hücrelerinde oksijenin kullanılmaması anlamına gelir. Bu da ATP’nin
soluduğumuz oksijenin yardımı olmaksızın anaerobik yolla yenilenmesi demektir.
Anaerobik yol ile 1 mol glikoz yakıldığında 2 mol ATP oluşur. Anaerobik enerji sağlama yolunun
besin kaynağı sadece karbonhidratlardır. Kimyasal enerji kaynağı ise kreatin fosfattır.
6 ETKİNLİK
ATP’NİN OLUŞUMU
Acil enerji kaynağı olan ATP’nin anaerobik enerji yoluyla nasıl oluştuğunu inceleyelim.
Kasların hareketiyle ATP birleştirilir. ATP, kaslarda depolanmış hâlde bulunan CP’nin (kreatin fos-
fat) diğer bir adıyla PC’nin (fosfat kreatin) parçalanmasıyla açığa çıkan enerji yardımı ile sürekli
olarak ADP ve Pi ile tepkimeye girerek yenilenir. Böylece enerji serbest kalarak kas kasılması mey-
dana gelir. Eşleşen bu tepkimeleri inceleyiniz.
PC Pi + C+ Enerji
Pi: İnorganik fosfat
Enerji + ADP + Pi ATP C : Kreatin
1. aşama: İnorganik fosfat ve kreatinin nasıl oluştuğunu yazınız.

.........................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
2. aşama: ATP’ nin nasıl oluştuğunu aşağıya yazınız.
.........................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
3. aşama: Enerjinin asıl kaynağı nedir?
.........................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
37
1. ATP-CP (Fosfojen Sistemi)
Fosfat için, enerjiyi üre- ATP ve CP bileşikleri fosfojen sistemini

ten enerji diyebilir miyiz? oluşturur. Kimyasal bir tepkime olan bu Spor yaparken
Tartışınız. işlemde bir fosfat, birleştiği yerden koparak neden yorgunluk
büyük bir enerji açığa çıkarır. ATP’ ye oluşur? Yorgunluk
benzeyen CP parçalanarak kreatin (C) ve aktiviteyi yavaşlatır
fosfat (P) açığa çıkar. mı?
7 ETKİNLİK
0-10 SN. ETKİSİ
0 - 10 Sn. arasında maksimum güçle yapılan aktivitelerde süre kısa görünse de vücuttaki enerji işi
bu sürede tamamlamaya yeter. Ancak yorgunluk meydana gelir.
10 saniyeden daha az ve maksimum şiddette yapılabilecek hareketlerin bir kısmı aşağıda
sıralanmıştır. Bu çalışmayı uygulamalı olarak yaptıktan sonra hangi sonuca vardığınızı belirtiniz.
Örnek: 10 saniyelik sürede hızlı bir şekilde merdiven çıkma
Bunun vücuda etkisi ne oldu?
Nefes nefese kaldım. Bacaklarım fazla yorulmadı.
Futbolda 20 m’lik mesafede kısa ve ani ataklar yapma

Bunun vücuda etkisi ne oldu? ............................................................
5 kg ağırlığındaki gülleyi atma

Bunun vücuda etkisi ne oldu? ............................................................
4 kere barfiks çekme

Bunun vücuda etkisi ne oldu? ..................................................................
50 m mesafede süratli koşma

Teniste 3 kere servis atma

CP de kasların enerji kaynağıdır. Sürat koşucusunun koşuya güçlü başlaması, yüksek

atlayıcının, güllecinin vb. birkaç saniyede tamamladığı hareketlerde enerji, oksijene ihtiyaç
duyulmadan sağlanır. ATP ve CP’ den enerji oluşturulması sürecinde oksijen kullanılmaz.
Yorgunluk yavaş yavaş kendini göstermeye başlar.
38
8 ETKİNLİK
SPORDA ATP-CP’NİN İZLERİ
Kısa sürede yüksek enerji kaynağı oluşturan ATP-CP’yi spor dallarında kullanıldıkları yerlere göre
inceleyeceğiz.
Aşağıdaki tabloya ATP-CP’nin etkin olarak kullanıldığı spor branşlarını ve bu branşlara ait
hareketleri yazınız.
Spor Branşları Yapılan Hareketler
Aletli Jimnastik Halkada “L” duruşu
Tenis Geri çizgiden file önüne dönüş
Hemen herkeste 6-8 saniyelik maksimum efora izin verecek kadar ATP-CP depolanır. İyi
antrenmanlı bir sprinterin bu sürede 70 m koştuğu, sıradan bir atletin ise ancak 50-60 m
koşabildiği görülmüştür.
9 ETKİNLİK
KASLARIMDAKİ KREATİN FOSFAT (CP) VE ATP
Vücudumuzda fosfojen sistemi yoluyla elde edilebilir tahminî enerji değerlerini anlamaya çalışınız.
Aşağıda verilen tablodan hareketle yan sayfadaki soruları cevaplandırınız.
Toplam
ATP CP Fosfojen
(ATP+CP)
1. Kas konsantrasyonu
4-6 15 - 17 19 - 23
a. Milimol/kg
120 - 180 450 - 510 570 - 690
b. mm toplam kas kütlesi
2. Kullanılablir enerji
0,04 - 0,06 0,15 - 0,17 0,19 - 0,23
a. Kilokalari (kcal)/kg
1,2 - 1,8 4,5 - 5,1 5,7 - 6,9
b. kcal toplam kas kütlesi
70 kg’lık bir insanda 30 kg kas olduğu varsayılmıştır.

Milimol, kimyasal bileşiklerin niceliğini ölçmek için kullanılan bir birimdir. 1000 milimol = 1mol, 1
mol ATP’nin parçalandığında 7 ile 12 kcal kullanılabilir enerji oluşturduğunu hatırlayınız.
Anaerobik yolla enerji veren maddeler çabuk tükenir ve artık ürün olarak yorgunluk verici
maddeler oluşur. 0-10 saniyelik aktivitelerde ATP – CP kullanılır.
39
• Hangisi kaslarda daha çok depolanmıştır? CP ATP

… …
.. ..
• Vücuttaki tüm kas kütlesinde ne kadar fosfojen depolanmıştır?
.........................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
• Antrenman sırasında açığa çıkan enerjiyi nasıl yorumlarsınız?
.........................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
100 m sürat koşusunu düşününüz! Çalışan kaslardaki fosfojen, depolarda tahminî 10 Sn.
gibi bir sürede tükenecektir. Öyleyse fosfojen sistemiyle sağlanan ATP enerjisi oldukça
sınırlıdır diyebiliriz. CP ve ADP ile yeniden birleştirilen ATP, kas kasılmasıyla birlikte çok çabuk
meydana gelir. ATP, çalışma devam ederken sabit kalır ancak CP devam eden ağır yüklenme
sürecinde etkisini fazla sürdüremez.
2. Laktik Asit (Anaerobik Glikoliz) Sistemi
1. Sporcuların durumlarına göre aktivite anında ne tür olumsuz belirtiler gözlemlediniz?

2. Uzun mesafede devam eden bisiklet yarışında sporcular neden zorlanırlar?
3. Zorlanma anında organizma, oksijen kullanımı ve kas yapısı açısından ne tür değişiklikler
gösterir?
40
10 ETKİNLİK
KASLARIMDAKİ KREATİN FOSFAT (CP) VE ATP
Kas hücrelerinin işlevlerini sürdürebilmesi için gerekli enerjilerin büyük bölümünün karbonhidrat-
lar olduğunu öğrenmiştiniz. Glikojen bir dizi kimyasal tepkime sonucunda laktik aside dönüşür. Bu
dönüşüm sırasında açığa çıkan enerji, eşleşen reaksiyon dâhilinde ATP’nin yenilenmesi için kullanılır.
Bir dizi kimyasal tepkime sonucunda kaslarda bulunan glikojenin ATP yenilenmesinde ve laktik
aside dönüşmesinde izlediği yolu inceleyiniz.
Kaslardaki
glikojen Kan Glikozu
Glikoz
Glikolitik Süreç ADP + Pi

ATP
Pirüvik Asit Laktik Asit
Yukarıdaki şekilden hareketle kaslardaki glikojenin hangi safhalardan geçtiğini analiz ediniz.
1. aşama: ……………………………………………………………………………………………….
2. aşama: ……………………………………………………………………………………………….
3. aşama: ……………………………………………………………………………………………….
4. aşama: ……………………………………………………………………………………………….
5. aşama: ……………………………………………………………………………………………….
6. aşama: ……………………………………………………………………………………………….
Laktik anaerobik glikoliz sürecinde gerekli enerjinin büyük bir bölümü, görüldüğü gibi
glikojenin oksijensiz ortamda yıkılması ile gerçekleşir. Anaerobik enerji üretme yoluyla vücut
yüksek bir verimliliği ortaya koyabilecek kapasiteye ulaşır. Hentbolda hızlı hücum yapmak
buna örnektir. Diğer örnekleri de siz bulunuz.
41
Nişasta Molekülünün Sindirim Yoluyla Glikoz Moleküllerine Ayrılışı
Nişasta
Molekülü Sindirim
Glikoz molekülleri
Nişasta molekülü karbonhidrat grubu gıdalarda bulunur. Kimyasal açıdan ayrı fakat birbirini izle-
yen sıralı 12 kimyasal tepkimeden oluşan anaerobik glikoz, fosfojen sisteminden daha karmaşıktır.
C6H12O6 2C3H2O3 + Enerji
Glikoz Laktik asit
Enerji + 3ADP + 3 Pi 3 ATP
Uzun süren antrenmanlar sonunda kaslarda büyük oranda biriken laktik asit sporcuya yorgunluk
verir. Bu sistemle karbonhidratın anaerobik yolla yakılması sonucu artık ürün olan laktik asit oluşur.
Laktik asit oluşumunda 1 mol ya da 180 g glikojenden sadece 3 mol ATP elde edilir.
Yorucu bir antrenman sırasında yorgunluk baş göstermeden önce kaslarda ve kanda en fazla
60-70 g laktik asit tolere edilir. Eğer 180 g glikojenin tümü tepkimeye girerse 180 g laktik asit oluşur.
Olaya uygulama açısından bakıldığında kaslardaki ve kandaki laktik asit yorgunluğa neden olan
düzeye ulaştığında anaerobik glikoliz yoluyla sadece 1-1,2 mol ATP’nin yenilenmiş olduğu görülür.
11 ETKİNLİK
LAKTİK ASİT VE ATP
ATP’ nin oluşumunda laktik asidin nasıl bir rolü olduğunu anlamaya çalışınız.
Bir yüzücü (200 m) ya da orta mesafe (800 m - 1500 m) koşucusunu düşününüz. Antrenman
veya yarışma tempoları gereği oksijeni soluyup kanla kaslara taşıma işleminde sürat yüzücüsü ve
orta mesafe koşucusu oldukça zorlanmaktadır. Bu da enerji üretebilmelerini sınırlandırmaktadır.
Yüzücü ve orta mesafe koşucusu laktik asit ile ATP üretiminin 10-90 Sn.lik aktivitelerde işlev
gördüğünü, hatta 90 Sn. üzerindeki aktivitelerde enerji üretimi için ortamda oksijene ihtiyaç duyduğunu
da bilirler. Ancak sürat yüzücüsü ve orta mesafe koşucusunun kasları gereksinimleri olan enerjiyi
sağlamak için oksijensiz enerji üretimi yapmak zorundadır.
Oksijensiz solunum sonucu ortaya laktik asit çıkacak ve bu da yorgunluğa neden olacaktır.
Yukarıdaki metne göre laktik asit, ATP’nin oluşturulmasında engelleyici bir rol üstlenmiş midir?
Neden?
........................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
40-50 Sn. devam eden aktif yüklenmelerde yorgunluğun üst sınırına ulaşılır. Eğer yüklenme
süresi devamlı artıyor ve 2 dk. sınırına ulaşıyorsa enerji yüklü fosfatlar çalışmalarına bir süre
daha devam eder. Bu süreden sonra çalışma şekli aerobik enerji üretimiyle devam eder.
42
12 ETKİNLİK
ATP-CP Mİ, LAKTİK ASİT Mİ?
ATP - CP ve laktik asit sistemlerini içeren spor aktivitelerini bazı testlerle ölçmeye çalışınız.
• Aşağıda yazılı test aktivitelerini belirlenen sürede gerçekleştiriniz.
• İş bölümü yaparak süre tutacak ve aktiviteleri yapacak kişileri belirleyiniz.
Yapılacak Test Aktiviteleri
100 m koşusu ya da 10 Sn. süresince yüksek tempolu koşu
400 m koşusu ya da 1 dk. boyunca 20 metrelik alanda yüksek tempolu koşu
Ayakta duruşta 10 Sn. süresince hızlıca dizleri karına çekerek sıçrama
Ayakta duruşta 1 dk. süresince hızlıca dizleri karnına çekerek sıçrama
10 Sn. süresince kolları dar tutuşta hızlı şınav çekme
1 dk. süresince kolları dar tutuşta hızlı şınav çekme
10 Sn. süresince hızlı şekilde merdiven çıkma, inme
1 dk. süresince hızlı şekilde merdiven çıkma, inme
• Uygulayıcılar, tabloda birden çok kutucuğu işaretleyebilirler.
Vücutta Gözlenen Değişiklikler Evet Hayır Kısmen

Kaslarımda ağrı hissettim.
Göğsümde yanma ve ağrı oluştu.
Diş etlerimde karıncalanma oldu.
Nefes nefese kaldım.
Bacaklarım beni taşımıyor.
Normale dönmem (kalp atışı) kısa
sürede gerçekleşti.
Gözlerim karardı.
Ağzım kurudu.
Midem bulandı.
• Yaptığınız aktiviteleri belirli bir süre devam ettirecek olsaydınız durumunuzda ne tür değişiklikler
olabilirdi?
.........................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
Oksijenin enerji açığa çıkarma sürecindeki yokluğu, laktik asidin artık ürün olarak
oluşmasına neden olur.
Sportif oyunlarda ve diğer spor dallarında yüklenmeler anaerobik enerji üretilmesiyle
gerçekleştirilir. Bu durumda kaslarda yorgunluk meydana gelir. Laktik asidin yorgunluk mey-
dana getimesi sporcunun fiziksel aktivitesinin yavaşlaması, teknik ve taktik becerilerinin
istendiği şekilde yapılmamasıyla sonuçlanır. Anaerobik enerji oluşturma düzeyi antrenmanlar
yoluyla düzeltilir. Ancak anaerobik kapasite aerobik kapasitenin geliştirilmesi ile mümkündür.
43
13 ETKİNLİK
BİRİKEN YORGUNLUK
Kan ve kaslarda biriken ve yorgunluğa neden olan
laktik asidin 1 kg kasta ve toplam kas kütlesinde ne
kadar oluşabildiğini anlamaya çalışınız.
Aşağıdaki soruları tabloda verilen bilgilere göre
cevaplayınız.
• Tüm kas kütlesinde birikebilecek laktik asit
miktarı ne kadardır?
• Oksijen kullanımı olmuş mudur?
• Oluşan enerji miktarını ATP-CP sisteminde
oluşan enerji miktarı ile karşılaştırınız.
1 kg Kasta Toplam Kas Kütlesinde

1. Maksimum laktik asit toleransı (gr) 2,0-2,3 60-70
2. Oluşan ATP (milimol) 33-38 1000-1200
3. Kullanılabilir enerji (kilokalori) 0,33-0,38 10-12
(Dündar, 2007)
Açığa çıkan enerji 100 m yüzme, 800 m koşu, artistik patinaj, senkronize yüzme vb.
yarışmaların sonunda da aynı oranda kalmaz. Çalışma şeklinde anaerobikten aerobiğe geçiş
vardır.
Laktik asit sistemi ATP-CP gibi ATP’ nin tekrar sentez edilmesinde oldukça önemli bir rol üstlenir.
Laktik anaerobik sistemle elde edilen enerjinin hızla tükendiğini ve organizmanın yapılacak akti-
vitelere kısa sürede cevap verebildiğini hatırlayınız.
14 ETKİNLİK
NE KADAR ÖĞRENDİM?
Aşağıdaki tabloya verilen örnekten yararlanarak lak-

tik anaerobik sistemin kullanıldığı spor branşlarını ve bu
branşlara ait hareketleri yazınız.
Spor Branşları Yapılan Hareketler

Aletli jimnastik (erkekler) Yer serisi
Atletizm 400 m koşu
Fosfojen sistemi gibi anaerobik glikoliz sistem de antrenman ve yarışma anında hızlı ATP
desteği sağlar. Enerji, sadece karbonhidratlardan temin edilir.
44
A. Aşağıdaki soruların doğru seçeneğini işaretleyiniz.
1. Aşağıdakilerden hangisi anaerobik metabolizmayla ilgili bir özellik değildir?

A) Laktik asitli sistem olması
B) Oksijen kullanımının yoğun olması
C) Bir enerji sağlama yolu olması
D) Oksijensiz solunum yapabilmesi
E) ATP-CP’nin bu sistemde olması
2. Laktik asit sistemindeki ATP yenilenmesindeki glikojenin kullanılmasında aşağıdaki

süreçlerden hangisi yoktur?
A) Kaslardaki glikojen
B) Glikolitik süreç
C) Pirüvik asit
D) Sülfirik asit
E) Laktik asit
3. Aşağıdakilerden hangisi fosfojen sistemini oluşturan kimyasal elementtir?

A) ADP B) P C) ATP-CP D) CP E) CP-P
B. Aşağıdaki ifadelerin karşısına doğru olanlar için (D), yanlış olanlar için (Y) yazınız.
1. Oksijenin bulunmadığı ortamda organizma, çalışmasını sürdürebilmesi için gerekli acil

enerjiyi aerobik yol ile sağlamaktadır. ( )
2. Anaerobik yol ile 1 mol glikoz yakıldığında 2 mol ATP oluşur. ( )
3. Laktik asit ile ATP üretimi 10-90 Sn.lik aktivitelerde işlev görür. ( )
4. ATP ve CP’ den enerji oluşturulması sürecinde oksijen kullanılır. ( )
5. ATP, CP’nin parçalanmasıyla açığa çıkan enerji yardımıyla, sürekli ADP ve Pi ile tepkimeye
girerek yenilenir. ( )
C. Aşağıdaki cümlelerde boş bırakılan yerlere uygun kelimeleri yazınız.
1. Yorucu antrenman sonunda kaslarda büyük oranda ……………………….birikir.

2. Glikojenin laktik asit oluşturma sürecine kadar toplam…………….. ATP elde edilir.
3. Antrenman veya yarışmada oksijen eksikliği yaşandığında kaslar, gerekli enerjiyi ....................
yoluyla sağlar.
45
Ç. AEROBİK METABOLİZMA
1. Kaslarımızın yoğun antrenmanlar veya yarışmaların üstesinden gelebilmesi

için neye ihtiyacı olabilir?
2. Jogging (hafif tempolu koşu) yapmak sizi neden rahatlatır?
46
İŞLENİŞ
15 ETKİNLİK
UZUN SÜRELİ OKSİJEN
Anaerobik glikolizle enerji oluşturma sisteminden çok daha yüksek kapasiteye sahip olan aerobik
glikolizle enerji oluşturma sistemini tanıyacaksınız.
Aşağıdaki iki aşama hâlinde verilen soruları yanıtlayınız.

1. aşama: Maraton, uzun süreli joging, futbol oyununda rahat hareket ortamı, saatlerce kürek
çekme, tenis maçını uzun süre devam ettirebilme gibi spor aktiviteleri size enerjinin kullanımıyla
ilgili neyi çağrıştırıyor? Düşüncelerinizi yazınız.
.........................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
2. aşama: Aşağıdaki tabloya aerobik enerjinin kullanıldığı spor aktivitelerini ve bu aktivitelerde
kullanılan yakıt kaynaklarını yazınız.
Aktivite Türleri Kullanılan Yakıt Kaynakları
Futbol aerobik (oksijenli sistem)
Boks laktik asit ve aerobik sistem
1-2 dakikayı geçen ağır yüklenmelerde enerji ihtiyacı aerobik olarak karşılanır. Enerji ihtiyacı
karbonhidratların indirgenmesiyle sağlanır. Uzun süreli çalışmalarda ilk planda kas glikojeninden
daha sonra az ölçüde karaciğer glikojeninden faydalanılır. Yüklenme süresinin artmasıyla artan
enerji ihtiyacı yağların oksidasyonu yoluyla sağlanır.
Kaslarda enerji oluşumunun temel kaynağı ATP’ dir. ATP, kasın çalışmaya başlamasıyla önce CP
sonra anaerobik glikoliz daha sonra da aerobik glikoliz yoluyla yeniden oluşur.
Bu spor dallarının uzun süreli ve düşük şiddette yapıldığını anlayabildiniz mi?
Uzun yürüyüşlerde ve diğer uzun süreli spor aktivitelerinde aerobik metabolizmanın

gerektiği görülecektir. Enerji ihtiyacı sırasıyla karbonhidratlar, yağlar ve zor durumlarda pro-
teinlerden kullanılır.
47
Aerobik sistemde, oksijenin belirleyici rol oynadığını ve yapılan aktivitelerin de diğerlerine göre
daha farklı olduğunu öğrendik.
Çok kısa süreli egzersizler hariç birçok spor dalı aerobik ve anaerobik enerji sistemini birbiriyle ilişkili
kullanır. Ancak karbonhidratların her iki sistemde de kullanılması sizleri şaşırtmış olabilir. Aralarındaki
tek fark, aerobik glikolizde oksijenden dolayı laktik asit birikmesi olmaz. Oksijen bu olayı ATP yenilen-
dikten sonra laktik aside dönüşmeden pirüvik asidin çoğunu aerobik sisteme göndererek yapar.
16 ETKİNLİK
OKSİJENLİ YOLCULUĞUM
Aerobik sistemde enerji oluşması sırasında kaslarımız ve karaciğerimizde bir dizi metabolik olay-
lar meydana gelir. Bu olayları inceleyiniz.
Antrenmanımız genellikle uzun sürüyordu. Vücudum kaslarımda yüksek, karaciğerimde ise az
oranda biriken glikojenden yararlanıyordu. Böylece karbonhidrat depolarım kan yoluyla kaslarıma
geçiyor bu sayede kaslarımdaki glikojen depolarını daha ekonomik kullanıyordum. Yüklenme süre-
sinin iyice artmasıyla enerji ihtiyacım yağlardan karşılanmaya başladı. Vücudumda trigliserit olarak
depolanan yağlar bir süre daha beni idare ediyordu. Son aşamada proteinler devreye giriyordu.
Bu metinde glikojenin aerobik enerji oluşturma sistemiyle birlikte bazı aşamalardan geçtiği veril-
miştir. Bu aşamaların neler olduğunu aşağıda karışık hâlde verilen terimlerden yola çıkarak boş
bırakılan yerlere yazınız.
(Karaciğer - Kas - Yağ - Protein - Karbonhidrat)
1. aşama 2. aşama
................................. .................................
3. aşama
.................................
4. aşama
enerji sağlandı
.................................
Yüklenme süresi artırıldığında
5. aşama
enerji sağlandı
.................................
Spor dalının çeşidine, antrenmanlardaki yoğunluğa ve sporcunun antrenman seviyesine

göre farklı besinler alınmalıdır.
48
17 ETKİNLİK
ZAMANLAMA VE ENERJİ
ATP’den başlayarak aerobik glikolitik sürece kadar devam eden enerji oluşum safhalarını
hatırlayınız. Aşağıda bazı spor dallarının enerji-zaman ilişkileri verilmiştir. Tabloyu inceleyerek
aşağıdaki soruları cevaplayınız.
0 Sn. 4 Sn. 10 Sn. 1,5 dk. 3 dk. ve sonrası
ATP Halter, disk atma, yüksek atlama
ATP-CP Sürat koşuları, kısa ve ani ataklar
ATP-CP+Laktik Asit 200-400 m koşu

100 m yüzme vb.
Aerobik sistem Futbol, uzun mesafe yüzme, maraton vb.
Tabloda görüldüğü gibi enerji sistemleri birbirleriyle iç içedir. Kısa süre için boşalan enerji
depoları, çalışmanın tekrar başlamasıyla yeniden toparlanır.
1. ATP, ATP-CP, ATP-CP+laktik asit ve aerobik sistemin enerjiyi hangi süreye kadar üretebildiğini
söyleyiniz.
2. Aşağıdaki tabloda spor dallarına uygun gelen bir veya bir kaç motorik özelliğe (X) işareti
koyunuz.

Motorik Özellikler
Spor Dalı
Kuvvet Dayanıklılık Sürat
Kano x
Aletli jimnastik
Güreş
Hentbol x
49
Ağır antrenmanlar, oksijen alımını artırır. Bu İki kişi aynı hızda koşup aynı
nedenle sık nefes almak zorunda kalırız. Böylece miktarda oksijen kullanıyor olabilir.
aerobik kapasitemiz daha çok gelişerek enerjiyi Fakat kişilerin egzersizin şiddetiyle
üretmeyi kolaylaştırır. ilgili farklı deneyimleri olur.
18 ETKİNLİK
FARKLI DENEYİMLERİMİZ
1500 metrelik mesafeyi aynı hızlarda koşmayı
deneyiniz. Aktivitenizin sonunda benzer ve farklı sonuç-
lar ortaya çıkabilir. Bunları doğru analiz edebilmeniz için
sonuçlarınızı aşağıda ifade edilen özelikler doğrultusunda
“evet” ya da “hayır” şeklinde cevaplayınız.
Oksijen Alımımız
Evet Hayır
Çok sık nefes aldım. … …
Nefes almakta zorlandım. … …
Egzersizin Şiddeti

Daha fazla stres hissettim. … …
Egzersiz boyunca rahattım. … …
Deney sonucunda benzer ve farklı sonuçların ortaya çıktığını gördünüz. Arkadaşlarınızın

arasında antrenmanlı olanların genellikle evet seçeneğini işaretlediğini fark ettiniz mi? Çünkü
antrenmanlı olmak enerji oluşturabilme kapasitesini geliştirir.
Bu sonuçlardan yola çıkarak hangi spor dallarında etkin olarak aerobik enerji sağlama yollarını
kullandığımızı kutucuklara yazınız.
50
Beyaz kas liflerine sahip sporcular, yapılan spor aktivitesine göre anaerobik olarak çalışır ve
sadece karbonhidratları kullanır. Kırmızı kas liflerine sahip sporcular da yapılan spor aktivitesine
göre aerobik çalışır ve yakıt olarak karbonhidrat, yağ ve protein kullanır.
19 ETKİNLİK
HANGİ SPORDA HANGİ ENERJİ?
Enerji gereksinimleri enerji sistemlerinin karşılıklı ilişki içinde olması ile karşılanır. Enerji sistem-
lerinin etkinliği ise yapılan işin şiddeti, yoğunluğu ve süresi ile ilgilidir. Süre ve yoğunluk arasında ters
bir ilişki vardır. Biri artarken diğeri azalır. Bu ters ilişkiye bağlı olarak enerji sistemlerinin etkinliği de
artar.
Aşağıdaki tabloda çeşitli spor dallarında enerji sistemleri verilmiştir.
Enerji sistemlerinin birbiriyle çakıştığını 3. etkinlikten hatırlayarak spor dallarında ihtiyaç duyulan
enerjileri ve bu enerjileri sağlayacak besin kaynaklarını örnekten de yararlanarak işaretleyiniz.
Spor Dalları Anaerobik Aerobik Karbonhidrat Yağ Protein
ATP-CP Laktik
Enerji Asit Enerji
Sistemi Sistemi
1500 metre koşu
100 metre koşu
Halter
Gülle
Boks
Güreş
Hentbol
1000 metre koşu
Bisiklet
Kayak
Tenis
Maraton
Su Topu
Judo
3000 m engelli
Atıcılık
Eskrim
Binicilik
51
Çeşitli Spor Dallarında Ağırlıklı Olarak Enerji Kullanımı
Enerji Anaerobik Yol

Yolu Alaktik Laktik
Birincil
Yetersiz O2 ortamında ATP
Enerji Uygun O2 ortamında ATP üretimi
üretimi
Kaynağı
Fosfat
Sistemi Laktik Asit Glikojen
Enerji ATP/CP Sistemi(LA) Uygun O2 ortamında Yağlar Protein
Kasta Glikojen LA tam olarak yanar.
yedeklenir.
0s 10s 40s 70s 2dak 6dak 25dak 1 sa 2sa 3
Süre
sa
Sprint 100m 200-400m 100m yüzme Orta mes. Uzun mesafe
Koşu koşu, yüzme,
Atmalar 500m 800m koşu Yüzme hız pateni, Kano
Hız 500m kano
Atlamalar Pateni Hız Pateni Kayak-Kros
Jimnastik
dallarının 1000m kano Kürek
çoğu
Halter Boks Bisiklet yol yarışı
1000m hız
Kayakla Bisiklet pateni Güreş Triatlon
Spor Atlama pist yarışı
Dalları Mücadele
Dalma Sporları
50m Jimnastik yer
Aletli yüzme Artistik buz
Jimnastik Alp kayağı pateni
Bisiklet pist ve Senkronize

kovalama Yüzme
Bisiklet
kovalama
Takım sporlarının çoğu / Raket Sporları / Yelken
Genellikle
Tür Dönüşümlü / Dönüşümsüz Dönüşümlü
dönüşümsüz
Antrenman süresince hem anaerobik hem de aerobik enerji yoluyla ATP oluşturulur. Bu
süreci antrenmanın şekli, seviyesi ve sporcunun beslenme alışkanlıkları belirler. Antrenman
devam ederken bu üç enerji oluşturma sistemi birbiriyle iç içe geçer.
52
Okuma Metni
KALP DAMAR SİSTEMİ ÜZERİNE

Düzenli antrenmanların kalp-damar sisteminin işlevi üzerinde olumlu etkileri vardır. Düzenli ant-
renmanlar, kas yapıda olan kalbin kasılma kapasitesini yükseltir ve kalbin kan pompalama kapasite-
sini yükseltir. Böylece kan organizmanın dokularına en iyi şekilde ulaşır.
Fiziksel aktiviteler, kalp-damar hastalıklarına sebep olan risk faktörlerini azaltır. Ayrıca bu aktivi-
teler arteriyel hipertansiyonu düşürür, kan dolaşımını iyileştirir ve damar sertleşmesini önler. Fiziksel
aktivite içinde olan kişiler beslenmelerine daha çok dikkat ederler. Damar sistemi üzerinde zararlı
etkileri çok iyi bilinen, alkol ve sigara gibi toksik etkileri olan maddelerden uzak dururlar.
BESLENME - ENERJİ İLİŞKİSİ
Çok değişik türde besinlerle diyetinizi dengeleyin. Tüm besinler sağlıklı ve dengeli diyete
katkıda bulunabilirler.
Gereksiniminiz olan enerjiyi verecek olan besinler tüketiniz. Karbonhidratlar (şeker ve

nişastalar) günlük kalori gereksiniminizin en az % 50’ sini karşılamalıdırlar.
Yağ önemli bir enerji kaynağıdır ancak unutmayın: Yağ tüketimi toplam enerji tüketiminizin
% 30-35’ inden fazla olmamalıdır.
Spor yaparken diyetinizin yeteri kadar karbonhidratlı besinler içerdiğinden emin olunuz.
Yorgunluğunuzu geciktirecek, çalışmaya devam etmenizi sağlayacaktır.
Açıkada, 1999
53
Enerji sistemleri ile ilgili daha önce bil-

diklerim
Enerji sistemleri ile ilgili öğrendiklerim
Enerji sistemleri ile ilgili tam

öğrenemediklerim
Enerji sistemleri ile ilgili öğrenmek iste-

diklerim
Enerji sistemleri ile ilgili araştırdığım

kaynaklar
Enerji sistemleri ile ilgili okumayı

Enerji sistemleri ile ilişkilendirdiğim diğer

konular
Enerji sistemleri konusunu arkadaşlarıma

anlatsaydım nasıl özetlerdim?
54
1. Kaslardaki enerji kaynağı döngüsünün doğru sıralaması aşağıdakilerden hangisidir?

A) ATP-laktik asit-kreatin fosfat-aerobik enerji
B) Laktik asit - aerobik enerji – ATP - kreatin fosfat
C) ATP- kreatin fosfat - laktik asit- -aerobik enerji
D) Kreatin fosfat - laktik asit – ATP - aerobik enerji
E) ATP- aerobik enerji - kreatin fosfat - laktik asit
2. Enerjinin biyolojik dönüşüm aşamalarının doğru sıralanışı aşağıdakilerden hangisi-

dir?
A) Besinler - kimyasal enerji - insan - solunum - karbondioksit ve su - güneş - bitkiler
B) Kimyasal enerji - solunum - güneş - karbondioksit ve su - bitkiler - insan - besinler
C) Güneş - bitkiler - besinler- insan - solunum- karbondioksit ve su - kimyasal enerji
D) Güneş - besinler - solunum - insan - kimyasal enerji - bitkiler- karbondioksit ve su
E) İnsan - besinler - kimyasal enerji - solunum - karbondioksit ve su - bitkiler
3. I. Besin kaynakları
II. Oksijen
III. Güneş
Yukarıdakilerden hangisi ya da hangileri büyüme ve kasların mekanik çalışması gibi biyolo-
jik etkinliğin yürütülmesi için gereklidir?
A) Yalnız I B) I ve II C) I ve III D) Yalnız II E) I, II, III
4. Oksijen - Krebs döngüsü – elektron taşıma sistemi – düşük şiddet – uzun süre
Yukarıdaki terimlerden hangisi enerji sistemine aittir?
A) ATP-CP B) Anaerobik sistem C) ATP
D) Aerobik glikoliz sistem E) CP
5. I. Karbonhidratlar
II. Yağlar
III. ATP(enerji miktarı)
IV. Laktik asit
Yukarıda verilenlerden hangisi ya da hangileri anaerobik sistemi aerobik sistemden ayırır ?
A) Yalnız I B) Yalnız II C) II ve III
D) II, IIII, IV E) I, III, IV
55
6. ATP-CP (fosfojen sistemi) hangi enerji sistemi içerisinde oluşur?
A) ATP
B) Krebs döngüsü
C) Anaerobik sistem
D) Elektron taşıma sistemi
E) Aerobik sistem
7. Kaslar gereksinimleri olan enerjiyi sağlamak için oksijenli solunumu hangi sürelerde
gerçekleştirir ?
A) 10-60 Sn. B) 0-10 Sn. C) 10-90 Sn. D) 3 dk. ve sonrası E) 0- 3 Sn.
8. Aşağıdakilerden hangisi ya da hangileri oksijenli sistemi kullanan bir organizmada ener-

jinin oluşum süreçlerinde kullanılan yakıt deposudur?
I. Karbonhidratlar
II. Yağlar
III. ATP
IV. Laktik asit
V. Proteinler
A) Yalnız III B) I, II, III C) III ve IV D) Yalnız II E) I, II ve V
1. Yediğimiz besinler solunum sonucunda oksijen yardımıyla karbondioksit ve su ile kimyasal
enerjiye dönüşür. ( )
2. Enerji, karbonhidrat, yağ ve proteinlerin parçalanması ile açığa çıkar. ( )
3. Enerji taşıma sistemi, dolaşım, solunum, sindirim sistemlerinin tümü ile dokulara iletilir. ( )
4. Anaerobik, vücutta (kas hücrelerinde) meydana gelen bir dizi kimyasal tepkime sırasında oksi-
jen kullanılması demektir. ( )
5. ATP enerjisi uzun süreli bir enerji kaynağıdır. ( )

A B
1. Vücutta glikojen olarak depolanır. ( ) Aerobik
2. Vücutta trigliserit olarak depolanır. ( ) ATP-CP
3. Enerji sağlama yolu sadece karbonhidratlardır. ( ) Laktik asit
4. Oksijensiz solunum sonucu yorulmamıza neden olur. ( ) Karbonhidrat
5. 0-10 saniyelik aktivitelerde kullanılır. ( ) Anaerobik
( ) Yağlar
( ) Protein

56
3. ÜNİTE:
ANTRENMANIN TEMEL İLKELERİ VE ANTRENMANI ETKİLEYEN FAKTÖRLER
A. ANTRENMANIN TEMEL İLKELERİ

1. Bilinçli ve Aktif Katılım
2. Çok Yönlü Gelişim
3. Bireyselleştirme
4. Çeşitlilik
5. Branşlaşma
6. Model Antrenman
7. Antrenman Yükünün Tedricen Artırılması
B. ANTRENMAN SİSTEMİNİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER
1. Antrenmanı Doğrudan Etkileyenler
2. Antrenmanı Dolaylı Etkileyenler
C. ANTRENMANIN NİTELİĞİNİ OLUMSUZ ETKİLEYEN FAKTÖRLER
1. Antrenörün Bilgisi ve Kişiliği
2. Sporcunun Verimi
3. Bilim Alanından Destek Alma
4. Yarışmalar
5. Kalıtım
6. Sportif Yetiler
7. Motivasyon
8. Tesis ve Malzemeler
57
A. ANTRENMANIN TEMEL İLKELERİ
1. Hedeflerinizi kim belirler? Niçin?

2. Kendi başınıza antrenman yapmayı hiç denediniz mi? Eğer denemişseniz o
esnada neler hissettiniz?
3. Başarılı sporcuların spor ve özel yaşantıları hakkında düşünceleriniz neler-
dir?
4. Bir üst düzey sporcunun kendi spor dalı dışında başka spor dallarında da
başarılı olmasını neye bağlayabilirsiniz?
5. Bir spor dalında aynı çalışma prensiplerini uygulayan iki sporcunun verim
düzeyleri aynı olabilir mi? Tartışınız.
58
1. Bilinçli ve Aktif Katılım
İŞLENİŞ
1 ETKİNLİK
YOLCULUĞUN ANAHTARI
Antrenör, liderliğini ve becerisini kullanarak sporcularının bağımsız fakat uyum içinde
gelişmelerini sağlamalıdır.
Metni okuyarak aşağıdaki soruları cevaplayınız.
Daha önce hiç gitmediğiniz bir yere seyahat edeceksiniz. Çok heyecanlı ve isteklisiniz. Bu
seyahatte nelere ihtiyacınız olacağını düşünüyorsunuz. Aynı zamanda seyahatin sonunda beklen-
tilerinizin ortaya çıkacağını da biliyorsunuz.
Tur rehberiniz önce size seyahat esnasında nereleri göreceğinizi ve hangi sorumlulukları
alacağınızı anlatıyor. Daha sonra zor ve tehlikeli yollardan geçeceğiniz için güçlükler karşısında
ümidinizi kaybetmemeniz gerektiğini söylüyor. Her ne olursa olsun bilinçli şekilde ve heyecan
duyarak çıktığınız bu seyahatten çok keyif alacağınızı vurguluyor. Rehberinizin öğütlerine sımsıkı
sarılır ve kendinize tam olarak güvenirseniz bu zorlukların üstesinden gelebileceğinizi bilmelisiniz.
• Yolculuğun neşeli geçmesi kime bağlıdır?

• Güç ve tehlikeli yollardan geçerken kimlerin yardımına ihtiyaç duyarsınız?
• Metindeki açıklamalar karşılaşacağınız zorlukları aşmada size ne gibi katkılar sağlar?
• Yolculuk esnasında rehberinizin direktifleri dışında hareket ederseniz hedefinize ulaşabilir
misiniz?
2 ETKİNLİK
BAŞARI BİLİNÇLİ VE AKTİF KATILIMDA MI?
Başarı, sporcunun antrenöründen aldığı somut bilgiyi kendi verimi ile birleştirmesinden doğar.
Aşağıdaki sorulara vereceğiniz cevaplardan hareketle bir spor etkinliği hazırlayınız. Düşüncelerinizi
arkadaşlarınızla paylaşınız.
Şimdiye kadar antrenörünüz veya öğretmeninizle oynadığınız takım için hangi hedefi belirledi-
niz? Sonucu ne oldu?
....................................................................................................................................................
Hedeflere ulaşmada öz değerlendirme yapmak motivasyonunuzu artırır mı?
.......................................................................................................................................................
Kendi başınıza antrenman programı uyguluyorsunuz. Öğretmeniniz bu durumu nasıl değerlendirir?
....................................................................................................................................................
Yeteneklerinizin seviyesi için size bir dizi test uygulanıyor. Bunlar başarı için neden gereklidir?
.........................................................................................................................................................
Sporcu kendi yeteneklerine göre hedeflerini belirlemede aktif görev almalıdır. Aynı zaman-
da sporcu etkili bir öz değerlendirme yapabilmelidir.
59
Sporda Bilinçli ve Aktif Katılımlı Bir Süreç Nasıl İşler?
• Antrenör antrenman hedeflerini sporcu ile beraber be-
lirlemelidir.
• Sporcular kendi yeteneklerine göre hedeflerini belirle-
mede etkin rol almalı ve öz değerlendirme yapabilmelidir.
• Üst düzey sporculara kendi programlarını geliştirmeleri
için antrenörleri tarafında destek verilmelidir. Bu programı
yapmada sporcunun program hakkındaki yorumları ve notları
belirleyici olmalıdır.
• Sporcu, gelişimi için belirli zaman aralıklarıyla testler ve
ölçütler kullanmalıdır.
• Sporcu antrenmanlarını kendi başına da yapabilmelidir.
• Yıldız olmak isteyen sporcular, antrenmanlarına ek olarak
programları doğrultusunda evde veya okulda destekleyici eg-
zersizlere de yer vermelidir.
• Antrenör hem kısa hem de uzun süreli hedefler belirleme-
lidir. Kısa süreli hedefler sporcunun antrenmana olan ilgisini
artırmada etkilidir.
2. Çok Yönlü Gelişim
Hayatımın Geri Kalanı

İlköğretimle başlayıp ortaöğretimle devam eden eğitim hayatım sosyal, psikolojik, fiziksel ve
sportif değişimlerle şekillenmişti. Bu değişimler benim yüksek öğrenime daha bilinçli olarak geç-
memi sağladı.
Yüksek öğrenimde de elde ettiğim birikimlerle çok yönlü gelişimim devam etti ve seçeceğim
mesleğin şekillenmesine büyük oranda katkı sağladı. Hayatımın geri kalan yıllarını, doğru
şekillendirerek geçirdiğim eğitim yıllarına borçlu olduğumu anladım.
Sporu çok seven biri olarak öğrencilikten antrenör oluncaya kadar geçen süreçte genel bilgimi
ve özel alanımla ilgili bilgilere ulaşmayı denedim. Farklı spor dallarını araştırıp genel kültürüme
katkı sağladım. Antrenörlük yaşantımdadaki gelişimimi devam ettirmek için de çeşitli seminerlere
katılarak eğitim verecek düzeye ulaştım. Ta ki becerilerim, yaklaşım tarzım ve antrenör kişiliğimle
birçok sporcunun hayatını şekillendirinceye kadar.
60
Yandaki metinden hareketle aşağıdaki soruları cevaplandırınız.
Kendinizi çok yönlü geliştirmek için çabanız oldu mu? Nasıl?
.......................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................
Sporda çok yönlü olmak, birçok spor dalında bilgi sahibi olmak mıdır?
.....................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................
Çok yönlü gelişime daha çok hayatın ilk yıllarında başlanmasının sebepleri neler olabilir?
......................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................
Doğu Almanların 14 yıl süren çalışmasında 9-12 yaşları arasında büyük bir sporcu grubu ikiye
ayrılmıştır. İlk grup, erken branşlaşma alıştırmaları ve antrenman yöntemlerini seçilen spor dalındaki
uygulamalara göre yapmışlardır. İkinci grup ise çocukların özel antrenman alıştırmaları yanında
ağırlıklı olarak diğer dalların da gerçekleştirdiği genel bir antrenman yaklaşımını uygulamışlardır.
Araştırmanın sonucunda temel bir yaklaşımın sportif başarıdaki önemini ortaya koymuştur.
ANTRENMAN YAKLAŞIMI
ERKEN BRANŞLAŞMA ÇOK YÖNLÜ GELİŞİM
Çabuk verim gelişimi Yavaş verim gelişimi
Çabuk bir uyum düzeyi olmamasından Fizyolojik ve psikolojik gelişime bağlı

dolayı 15-16 Yaşlarında en yüksek verim olarak 18 yaşından sonra yüksek verim
Yarışmalarda düzensiz verim sergileme Yarışmalarda düzenli verim sergileme
18 yaş civarında spordan bıkkınlık ve

Uzun sportif yaşam
uzaklaşma
Aşırı düzeyde yüksek uyum zorlamalara

Uzun sportif yaşam
bağlı olarak yüksek yaralanma olasılıklalrı
Sportif antrenmanın ana evreleri
Olgunlaşma
Yüksek
Verim
Genç sporcular Özel
Antrenman
Çocukluk evresi Çok Yönlü
Gelişim
Çok yönlü gelişim, eğitimin birçok alanında ve insanın olduğu yerde göz ardı edilemez
bir gerçektir. Kişi, eğitimini sürdürürken çok yönlü gelişimine dikkat etmelidir. Bütün spor
dallarında, yüksek sportif verim sağlama sportif antrenmanın erken döneminde olmalıdır.
Çok yönlü gelişim, çalışma yapılan spor dalının becerilerinin yanı sıra diğer beceri ve motor
hareketlerin gerçekleştirildiği bir antrenmanı uygulayan kişilerce olanıklı hâle gelir.
61
3 ETKİNLİK
HER YÖNÜYLE GELİŞİM
Çok yönlü gelişimin antrenman programlarına kattığı avantajların neler olduğunu anlamaya
çalışacağız.
eğlence ....................
yürüme
eğlence sıçrama eğlence ....................

.................... yüzme
eğlence eğlence
.................... koşu bisiklete ....................
atletizm
binme
atletizm
.................... eğlence atma eğlence

kayma ....................
.................... eğlence dengede tırmanma ....................

durma
1. aşama: Kuvvet, sürat, dayanıklılık, esneklik

ve hareketliliğin temelini oluşturan bir dizi temel ak-
2. aşama:
tivite isimleri verilmiştir. Bu temel aktivitelere uygun
olan spor branşlarını yukarıda boş bırakılan yerlere
................................................................
yazınız.
................................................................
2. aşama: Çok yönlü antrenman programında
................................................................
sıkılma olasılığını en aza indirmek için antrenörün
................................................................
atletizm dışında farklı spor dallarındaki temel beceri
................................................................
ve motor hareketleri uygulaması sporcularının çok
................................................................
yönlü gelişimine ne tür katkıları olabilir.
................................................................
Yukarıda 1. aşamada belirlediğimiz spor branşlarının her birinde yüksek spor verimi
sağlamak için antrenmanın erken evrelerinde çok yönlü aktivitelere yer verilmelidir. Çok yönlü
gelişim, çalışma yapılan spor dalının becerilerinin yanı sıra diğer beceri ve motor hareketlerin
gelişimini sağlar.
Sporda çok yönlü gelişimi dikkate alarak aşağıda boş bırakılan yerlere hangi kelimelerin
yazılabileceğini bulmaya çalışınız.
Kişi, seçtiği spor branşının teknik özellikleri yanında motorik özelliklerini de antrenmanlar yoluyla
kazanırsa diğer sporlarda da başarılı olabilir. Bu düşünceden yola çıkarak kişi;
Bir sürat koşucusu kadar .............................................
Bir halterci kadar ..........................................................
Bir uzun mesafe koşucusu kadar.................................. olabilir.
Bir cambaz kadar .........................................................
62
Çok yönlü fiziksel gelişim için genel fiziksel özelliklerin geliştirilmesi gerekir. Çok yönlü gelişimde
insanın organları ve sistemleri arasında fizyolojik ve psikolojik bağların önemi ortaya çıkmaktadır.
Seçilecek spor dalının özelliğine göre kas gruplarının esnekliği ve eklem hareketliliği de tam
olmalıdır.
Antrenmanın daha ilk günlerinde antrenör, sporcunun düzgün bir vücut hazırlığı kazanmasına
yönelik programlar hazırlar. Antrenör ve sporcular branşlaşmaya ve spor verimliliğine giden yolun
çok yönlü gelişimden geçtiğini unutmamalıdır.
3. Bireyselleştirme
Hepimiz Neden Farklıyız?

Her hâlinden yetenekli bir sporcu olduğu anlaşılan
İbrahim, spor lisesindeki basketbol takımının
antrenmanlarına yeni katılmıştı. Morali iyi olduğu za-
manlarda takımın çalışma temposuna ayak uydurabili-
yordu.
Müsabakalara kısa bir süre kaldığı için antrenmanlar
çok yoğun tempoda geçiyordu. Ancak İbrahim yapısı
gereği antrenmanlardan çabuk bıkıyor, zorlanmayı hiç
sevmiyordu. Oysa kuvveti, hızı, becerisi ve dayanıklılık
düzeyi takımdaki arkadaşlarıyla aynıydı.
Yandaki metinde anlatılan spor-
İbrahim’in içe kapanık hâli ve kalabalık ortamlar-
cunun yaşadıklarını siz yaşasaydınız
dan hoşlanmayışı antrenmanlarda istenilen verimi
neler hissederdiniz?
gösterememesine neden oluyordu. Evi ile antrenman
......................................................
sahası arasındaki mesafenin uzunluğu da antrenman-
...........................................................
lara katılmasını zorlaştırıyor, toparlanma ve yenilenme-
...........................................................
sini geciktiriyordu.
...........................................................
İbrahim, kısa süre önce küçük bir sakatlık dönemi
...........................................................
geçirmişti. Antrenörün çalışma grupları oluşturması ve
...........................................................
bu gruplar için farklı yöntemler uygulaması onu sevin-
Sporcunun yaşadığı duygusal
diriyor bireysel program uygulaması ise rahatlatıyordu.
karmaşıklığa hangi çözüm arayışları
Antrenörünün, onun okul ve sosyal hayatında
bulunmuştur?
katıldığı etkinliklerde nasıl davranışlar sergilediğini
......................................................
incelemesi İbrahim’de yakından takip edildiği hissini
...........................................................
uyandırmıştı. Antrenörünün antrenmanlarda tüm enerji-
...........................................................
sini kullanmamasına rağmen müsabakalarda oynaması
...........................................................
için bir fırsat tanıyacağını söylemesi, İbrahim’in antren-
...........................................................
manlara uyumunu artırmıştı.
Sporcunun bireysel özellikleri hakkında düşüncelerinizi söyleyiniz.

....................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................
Antrenman birimlerinin hazırlığı takımın hedeflerine yönelik olsa da antrenman bölümünün

en önemli özelliği için antrenör, bireysel özelliklere göre çalışma içerisine girmelidir. Böylece
fiziksel ve teknik becerilerin göz önünde bulundurulmasıyla bireyin ve takımın ihtiyaçlarına
göre antrenman programı yönlendirilebilir.
63
4 ETKİNLİK
BİREYSELLİĞE YAKIN TAKİP
Antrenmanlarda bireyselleşme, her sporcunun verim düzeyi ne olursa olsun yetilerine, potan-
siyeline, öğrenme özelliklerine ve sporun gereklerine göre sporcuyla bireysel olarak ilgilenilmesi
gerektiği gerçeğine dayanmalıdır.
Araştırma Sorusu
• Aynı yaş grubundaki sporcu öğrencilerin yaşları ile bireysel özellikleri arasında bir ilişki var
mıdır?
7 arkadaşınızın aşağıda istenen özelliklerini tabloya yazınız.
En 11. sınıfta ilk kez

30 saniyede
Sevdiği Spor Yetenekli öğrendiğiniz bir
Ad Soyad Yaş Boy Kilo şınav çekme
Dalları olduğu spor hareketin tekrar
sayısı
dalları edilmesi
Sonuç ve Tartışma
• Arkadaşlarınızın genel özelliklerinin verim düzeylerine katkısı olabilir mi? Açıklayınız.
.........................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
• Cinsiyet sporda bireysel bir farklılık mıdır? Neden?
.........................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
• Sağlıklı olmak sonuçları nasıl etkiler?
.........................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
• Arkadaşlarınızın vücut yapısı sonuçlar üzerinde etkili oldu mu? Açıklayınız.
.........................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
64
Antrenörler sporcuların antrenman ihtiyaçlarını anlayıp becerilerine göre üst düzeye çıkabilmelerine
imkân sağlamalıdır. Sporcular sadece teknik özellikleriyle değil takıma uyum sağlamaları açısından
da değerlendirilmeli ve gözlemlenmelidir. Sporcular bireysel olarak aynı özellikleri taşımayabilir.
Bireyselleşme İlkesine Göre Sporcuların Yüklenme Niteliği
Ritter’e göre bireyselleşme ilkesindeki bireyin yüklenme niteliği aşağıdaki ögeler doğrultusunda
düzenlenir:
• Biyolojik ve takvim (kronolojik) yaşı: Organizması henüz olgunlaşmamış çocuk ve genç-
ler için göz önüne alınmalıdır. Çocuklarda daha genel, çok yönlü ve orta yoğunlukta yüklenmeler
yapılmalıdır. Gençlerde, yüksek yoğunluk ya da ağır yükler yerine kapsamı yüksek antrenman ( uzun
süreli) tercih edilmelidir. Yüksek yoğunluk ve ağır yükler, sporcunun yapısal (morfolojik) biçimlerini,
özellikle henüz sertleşmemiş olan kemiklerini, bağlarını, kirişlerini ve kaslarını yıpratmaktadır.
• Deneyim ya da kişinin spora başlama yaşı: Sporcudan istenilenler deneyimleri ile orantılı
olmalıdır. Bazı sporcuların gelişim hızı değişik olsa da antrenör, kişinin yüklenebileceği yük açısından
dikkatli olmalıdır. Spora başlama yaşı her spor dalı için farklılık gösterir. Farklı yaş ve deneyime sa-
hip sporcular aynı grup içinde çalıştırıldıklarında antrenör onların bireysel özelliklerini ve potansiyel-
lerini göz önünde bulundurmalıdır.
• Yüklenme ve sportif verim için bireysel nitelik düzeyi: Aynı verimliliğe sahip sporcuların
hepsi aynı çalışma niteliğine sahip değildir. Kişinin çalışma yeteneklerini belirleyen birkaç tane biyolojik
ve psikolojik birkaç öge bulunmaktadır. Bu ögelerden kişinin iş kapasitesi ve acıya dayanıklılığı kişiden
kişiye değişkenlik gösterir. Sporcuların bazıları antrenmanlarda zorlanmayı severken bazıları da bun-
dan hoşlanmazlar. Fakat antrenörlerinin kendilerinden beklediği sportif verimi yerine getirirler.
• Antrenman ve sağlık durumu: Aynı sportif verimlilik düzeyine sahip sporcular farklı kuvvet,
hız, dayanıklılık gelişimi ve beceri düzeyine sahip olabilirler. Ayrıca bireysel antrenmanlar hastalık
ve sakatlık geçirmiş olan sporculara yoğun bir biçimde önerilmektedir. Bu nedenle sağlık durumu da
kişinin antrenman niteliğinin sınırlarını belirler.
• Antrenman yükü ve sporcunun yenilenme hızı: Antrenman planlanırken sporcudan beklenen
antrenman dışı ögeler de göz önünde bulundurulmalıdır. Okuldaki ağır dersler, iş ve aile, antrenmana
gelmek için alınan yol gibi özellikler arasındaki ilişki sporcunun toparlanma hızını etkileyebilmektedir.
• Sporcunun vücut yapısı ve sinir sistemi türü: Bireysel özelliklerin saptanması, antrenörün
konunun uzmanları yardımıyla gerçekleştirdiği uygun testler aracılığıyla olanaklı kılınır. Kişinin okulda
veya iş yerindeki davranışları ya da ailesi ve arkadaşlarına karşı olan tutumları antrenöre önemli bilg-
iler sağlamaktadır. Bu açıdan antrenör hem fizyologtan hem de psikologtan bilimsel yardım almalıdır.
Antrenör sporcunun, müsabaka ve toplumsal etkinliklerdeki katılımı sırasında davranışlarını ince-
leyip gözlemleyebilir.
• Cinsiyet özellikleri: Özellikle ergenlik çağında, bu özellik önemli bir işleve sahiptir. Antrenör
bireysel motor verimin, kişinin takvim (kronolojik) ve biyolojik yaşıyla da ilgili olduğu gerçeğini göz
önünde bulundurmalıdır. (Bompa, 1998)
Antrenmanda bireyselleşme, antrenörün düzeyine bağlı olarak her sporcu için ayrı ayrı antren-
man programı yapması ile ilişkilidir. Günlük antrenman hazırlığı düzenli ve gruplara yönelik olmalıdır.
Antrenör, küçük grupların benzer fiziksel ve teknik yetenekleri olduğunu göz önünde bulundurarak
antrenmanı yönlendirmelidir. (Bompa, 1998)
65
1. “Antrenman planlanırken sporcudan beklenen antrenman dışı ögeler de göz önünde

bulundurulmalıdır. Okuldaki ağır dersler, iş ve aile, antrenmana gelmek için alınan yol gibi özellikler
arasındaki ilişki sporcunun toparlanma hızını etkileyebilmektedir.”
Yukarıdaki paragraf bireyselleşme ilkesindeki bireyin yüklenme niteliğinin hangi ögesine
aittir?
A) Antrenman ve sağlık durumu
B) Antrenman yükü ve sporcunun yenilenme hızı
C) Deneyim ya da kişinin spora başlama yaşı
D) Sporcunun cinsiyet özellikleri
E) Sporcunun biyolojik ve takvim yaşı
2. “Bireysel özelliklerin saptanması, antrenörün konunun uzmanları yardımıyla gerçekleştirdiği

uygun testler aracılığıyla olanaklı kılınır. Kişinin okulda veya iş yerindeki davranışları, ailesi ve
arkadaşlarına karşı olan tutumları antrenöre önemli bilgiler sağlamaktadır. Bu açıdan antrenör hem
fizyolog hem de psikologtan bilimsel yardım almalıdır.”
Yukarıdaki paragraf bireyselleşme ilkesindeki bireyin yüklenme niteliğinin hangi ögesine

aittir?
A) Sporcunun vücut yapısı ve sinir sistemi türü
B) Antrenman yükü ve sporcunun yenilenme hızı
C) Sporcunun biyolojik ve takvim yaşı
D) Sporcunun cinsiyet özellikleri
E) Sporcunun deneyimi ya da spora başlama yaşı
3. Aşağıdakilerden hangisi çok yönlü gelişim ilkesinin belirgin bir özelliği olamaz?
A) Sporcular kendilerine yönelik uygulanan programların eleştirisini yapmalı ve daha sonra
uygulanacak programlara uygun dönütler sağlamalıdır.
B) Fiziksel gelişim için genel fiziksel özelliklerin geliştirilmesi gerekir.
C) Antrenör, sporcunun düzgün bir vücut hazırlığı kazanmasına yönelik programlar hazırlar.
D) Bir güreşçi yapacağı türlü aktivitelerle bir sürat koşucusu kadar hızlı olabilir.
E) Seçilecek spor dalının özelliğine göre uygun kas gruplarının esnekliği ve eklem hareketliliği
tam olmalıdır.
B. Aşağıdaki ifadelerin karşısına doğru olanlar için (D), yanlış olanlar için ( Y) yazınız.
1. Sporcular kendi hedeflerini belirleyebilir ve öz değerlendirme yapabilir. ( )

2. Yıldız olmak isteyen sporcular, sadece kendi dallarında antrenman yapmalıdırlar. ( )
3. Yüksek sportif verim sağlamak için sportif antrenmanın erken evrelerinde çok yönlü, yapısal ve
işlevsel gelişime gerek vardır. ( )
4. Psikologlar antrenöre yardımcı olamazlar. ( )
66
1. Çocuklara yönelik yüklenmeler ……………. yoğunlukta yapılmalıdır.

2. Antrenör, bireyin ………………… ve ………………………..yaşını dikkate almalıdır.
3. Her sporcunun …………………… özelliği antrenman programının temel yapısını oluşturmalıdır.
4. Antrenör, hem psikologdan hem de …………………… dan bilimsel destek almalıdır.
D. Aşağıdaki soruların cevaplarını ilgili boşluklara yazınız.
1. Antrenör sporcusunun bireyselleşmesinde ne tür tedbirler alır?

.........................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
2. Çok yönlü gelişime niçin ihtiyaç duyulmuştur?
.........................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
67
4. Çeşitlilik
Antrenman günümüzde sporcunun saatler boyu çalışmasını gerektiren yüksek verimli bir etkinlik-
tir. Yüksek sportif verime ulaşmak için halter, kürek, jimnastik gibi sporlarda antrenman yoğun şekilde
gerçekleştirilir. Bu tür antrenmanlar belirli alıştırma ya da teknik ögelerin birçok kere yinelenmesini
gerektirir. Ancak bu tekdüze durum çoğunlukla sporcuların sıkılmasına neden olur.
Antrenmanda bu tür oluşumları aşmanın yolu antrenörün donanımlı ve çok yönlü olmasına
bağlıdır. Yüksek atlayıcının, sıçrama kuvvetini geliştirmesi için sıradan sıçramaları tekrar etmesi yerine
merdiven çıkma, oyun formatında bir ortamda engellerin üzerinden geçme gibi ek bir ağırlıkla
çalışmalarını sürdürmesi gerekir. Antrenörün üretkenliği antrenmanlarda kullandığı çeşitlilik ilkesi
için bir avantajdır. Antrenör hem günlük hem de haftalık antrenmanlarında çok çeşitli alıştırmaları
kullanarak programlarını düzenlemelidir. Bu düzenlemede antrenmanlarını sporcuların sevebileceği
işlerle sonlandırarak antrenmana olan ilgiyi korur ve sıkılmayı ortadan kaldırır. Güreşçilerin günlük
alıştırmaları sonunda 15-20 dakika kadar basketbol veya futbol oynamaları antrenmanlarına eğlence
katarak genel dayanıklılıklarını ve koordinasyonlarını da geliştirir.
Sporcular için antrenmanlarda çeşitlilik kaçınılmazdır.
5 ETKİNLİK
MUTLU SON
Sporcular için antrenmanın sıkıcılıktan kurtarılması amacıyla bazen kuvvet, sürat ve dayanıklılık
çalışması ve teknik özellikler farklılaştırılır.
Yoğun geçen bir voleybol antrenmanındasınız. Teknik alıştırmalar üst düzeyde devam ediyor.
Beceriksizlik sizi korkutuyor. Bir şeylerin değişmesini isiyorsunuz. Tekdüze sıçrama egzersizleri
sıradanlaşıyor. Farklı bir şeylere ihtiyacınız var.
Bu durumda bir şeylerin değişmesi gerektiğini düşünen bir antrenör neleri tercih ederdi?
Arkadaşlarınızla tartışınız. Ulaştığınız sonuçları aşağıdaki boşluğa yazınız.
.........................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
Yukarıdaki ifadelere göre voleybol oyuncusunun sıkıntıları sizce nereden kaynaklanıyor? Yazınız.
.........................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
Modern antrenman uygulamaları saatler boyu sürmesi gereken alıştırmaları içerir.

Antrenmanın yoğunluğu ve şiddeti belli dönemlerde sürekli arttığından alıştırmalar sürekli
yinelenir. Bu durum sıkıcılığa sebep olabilir. Kişinin yetenek ve alıştırmaları benzer teknikler-
le uygulanmalı veya motorik becerilerin öğretimi değişik hareketlerle geliştirilebilmelidir.
68
6 ETKİNLİK
HANGİ OYUN DAHA GÜZEL?
Antrenörün üretken olması ve sporcularına her gün farklı çalışmalar yaptırması antrenmanın
başarılı geçmesine katkı sağlar.
Aşağıdaki etkinliği grup oluşturarak uygulayınız.
İkinci grup: Kendinizin

Birinci grup: Kendinizin
hazırlayacağı ve antrenmanın çeşitlilik
hazırlayacağı sıradan ve tekdüze bir oyuna
ilkesine yönelik (sıkıcılıktan kurtaran, psikolojik
yönelik aktiviteler hazırlayınız.
ve zihinsel etmenler kullanılan) aktiviteler
• Antrenörünüzü belirleyiniz hazırlayınız.
• Aktivitelerinizi belirlenen süre içinde gerçekleştiriniz.
• Hazırlanan aktivitelerde antrenmanın çeşitlilik ilkesinin uygulanışına yönelik neler tespit ettiniz?
Antrenörün üretken olması ve farklı çalışmalar uygulaması antrenmanların başarılı geçmesinde
önemli bir etkendir.
5. Branşlaşma
7 ETKİNLİK
BRANŞLAŞMA GAYRETİ
Sportif yaşantısına başlayan kişinin ilk amacı yetenekli olduğu spor dalında branşlaşmaktır.
Branşlaşma sürecinde antrenmandan bir sonuç elde etmek için kullanılan özelleşmiş motorik
hareketler iki gruptur. Bunlar, özel spor dalına özgü ve biyomotor becerileri geliştirmede kullanılan
alıştırmalardır.
Batı Avrupa antrenörlerine göre, uzun mesafe koşusu gibi spor dallarında antrenman hacminin
hemen hemen %100’ü 1. grupta yer alırken, yüksek atlama gibi teknik spor dallarında bu oranın %40
olduğu, geriye kalan kısmının ise biyomotorik alıştırmalardan oluştuğu kabul edilmiştir.
Doğu Avrupa takım sporları antrenörlerine göre, antrenman zamanının %60-80’i özel spor
dalındaki alıştırmaları kapsarken kalan yüzdelik oranın ise biyomotor becerileri geliştirmeye yönelik
oldukları belirtilmiştir. Bazı mevsim şartlarına göre yapılan spor dallarında ise %50-50 birbirlerine eşit
oldukları belirlenmiştir.
Buna göre aşağıda verilen spor dallarının sporcu açısından branşlaşma gayreti kapsamında
değerlendirilerek hangi gruba girdiklerini tabloya yazınız.
Voleybol Yüzme Kürek
Yüksek atlama Masa tenisi Kano
Güreş Kayakla atlama Yelken
Eskrim Orta mesafe koşu Futbol
Jimnastik Badminton Buz hokeyi
Uzun mesafe koşu Kayak alp disiplini Üç adım atlama
1. grup %100 2. grup %40 1. grup %60-80 2. grup %20-40 %50-50
69
Sportif hayatının en başında kişinin amacı bir spor dalında branşlaşmaktır. Branşlaşmanın
fizyolojik özellikler yanında teknik, taktik ve psikolojik özelliklerle de ilgisi vardır. Bu tür bir uyum
sağlamanın sadece fizyolojik değişimlere bağlı olmadığı da bir gerçektir.
Yeni başlayan bir sporcunun ilk antrenman biriminden, branşlaşmaya kadar toplam
antrenmanlarının kapsamı ve özel egzersizlerinin oranı yavaş yavaş artırılmalıdır.
Örnek Spor Dallarında Branşlaşma Yaşları
Spora Başlama Yaşı Branşlaşma Yaşı

Atletizm Sprint 10-12 14-16
Basketbol 10-12 14-16
Boks 13-15 16-17
Kano 12-14 15-17
Senkronize Yüzme 6-8 12-14
Jimnastik Bayan 6-8 9-10
Artistik paten 7-9 11-13
Tenis bayan 7-8 11-13
Tenis erkek 7-8 12-14
Artık hiç kimse havuzda, buz

üstünde 2-3 yaşında ya da jimnastik salonunda 6
yaşında çocukları görünce şaşırmamaktadır. Benzer eğilim sekiz
yaşında spora başlayan kayakla atlama yapan ve basketbol oynayan
çocuklar örneğinde olduğu gibi diğer spor dallarında da ortaya
çıkmaktadır.
(Sevim, 1997)
8 ETKİNLİK
BRANŞLAŞMAYA DİKKAT
Uygulanan spor dalındaki ve motor yetenekleri geliştirmede kullanılan aktiviteleri dikkate alarak
aşağıdaki soruları cevaplandırınız.
Uzun mesafe koşucusu ağırlık kaldırma Uzun mesafe koşucusunun antrenmanı

antrenmanı yapar mı? Neden? genellikle hangi çalışma türleriyle geçer?
...................................................................... ......................................................................
........................................................................... ...........................................................................
........................................................................... ...........................................................................
Yüksek atlamacı, spor dalına özel ne tür Uzun mesafe koşucuları ve yüksek
çalışmalar yapar? atlamacılar motor yetenekleri geliştirmeye yöne-
...................................................................... lik ne tür çalışmalar yapar?
........................................................................... ......................................................................
........................................................................... ...........................................................................
...........................................................................
Antrenman yöntemleri iki farklı şekilde uygulanmaktadır. İlk olarak özel spor dalındaki
alıştırmalar uygulanırken ikinci olarak motorik özelliklerin geliştirileceği alıştırmalar uygulanır.
70
Uzun mesafe koşucularının antrenman kapsamının hemen hemen %100’ü sadece kendi spor
dallarındadır. Yüksek atlama, voleybol, futbol vb. diğer spor dallarında ise bu oran sadece % 40’tır.
Geriye kalan % 60’lık bölümü sıçrama, ağırlık çalışması gibi bacak kuvveti ve sıçrama gücünü
geliştirmeyi amaçlayan alıştırmalar oluşturur.
A. Aşağıdaki sorunun doğru seçeneğini işaretleyiniz.
1. I. Uygulanan spor dalındaki etkinlikler

II. Motor yetenekleri geliştirmede kullanılan etkinlikler
III. Seyircinin durumu
IV. Antrenman ortamı
V. Sporcunun sağlık durumu
Yukarıda yer alan bilgilerden antrenmanın branşlaşma ilkesine ait olanlar hangi seçenekte doğru
verilmiştir?
A) III ve V B) IV ve V C) Yalnız V D) Yalnız III E) I ve II
B. Aşağıdaki cümlelerde boş bırakılan yerlere uygun kelimeleri yazınız.
1. Antrenmanın ………………........… ilkesi branşlaşmaya giden yolda temel etmenlerden biridir.

2. Sporculardan daha ……………………..…. yüksek düzeyde …….……......…..istenmesi doğru
değildir.
3. Antrenör, antrenmanlarda sıkıcılığı ortadan kaldırmak için ………….. ve ……………….
antrenmanları çeşitlendirmelidir.
4. Çocuklarda ve gençlerde …….........……….. güce yönelik çalışmaların daha önce yapılması
olumlu sonuçlar verir.
1. Uzun mesafe koşucusu ağırlık kaldırma antrenmanı yapmaz. ( )

2. Yüksek atlamacı antrenmanlarında sadece sıçramalar yapar. ( )
3. Sporcular için antrenmanlar tekdüze geçmelidir. ( )
4. Antrenmanları sıkıcılıktan kurtarmak antrenörün görevidir. ( )
5. Branşlaşmada teknik ve taktik özellikler belirleyicidir. ( )
1. Sportif olgunluğa erişmemiş sporculardan yüksek düzeyde verim beklemek doğru olur mu?
Açıklayınız.
…………………………………………………………………………………………..…………………...
……………………………………………………………………………………………….……....................
……………………………………………………………………………………………….……....................
2. Antrenör, sporcularının branşlaşma gayreti için neler yapmalıdır?
…………………………………………………………………………………………..…………………...
……………………………………………………………………………………………….……....................
……………………………………………………………………………………………….……....................
71
6. Model Antrenman
9 ETKİNLİK
YARIŞMA MODELİMİZİ BELİRLİYORUZ
İş hayatınızda başarılı bir insanı kendinize model olarak belirliyorsunuz. Bir süre modeli devam
ettiriyorsunuz. Ancak bu sizin yaşam tarzınıza uymuyor ve başarılı sonuçlar elde edemiyorsunuz. Ne
düşünürsünüz?
Spor Lisesinde görev yapan Edva Öğretmen’in öğrencileri için nasıl model antrenman belirlediğini
anlamaya çalışınız.
Spor lisesine yeni atanan Edva Öğretmen idealleri olan biriydi. Krosta Türkiye dereceleri vardı.
Aynı zamanda öğrencilik yıllarında ISF (Dünya Okullar Spor Yarışmaları Federasyonu) atletizm
yarışmalarına da katılmıştı. Bu yüzden yarışmalara nasıl hazırlanılması gerektiğini biliyordu.
Muhtemel rakiplerin model antrenmanları hakkında bilgi sahibiydi.
İlk zamanlar öğrencilerine spor yaşantısına dair anılarını anlatmış ve onlarla hemen kaynaşmıştı.
Zamanında atletizm sporuyla uğraştığı için okulda hemen kros takımı oluşturmaya karar verdi. Önce
okulun geçen yılki kros takımını topladı ve öğrencilerin sportif verimliliklerini öğrenmeye başladı.Bu
öğrencilerin teknik ve taktiklerini bilmek, psikolojilerini anlayabilmek Edva Öğretmen için çok önem-
liydi.
Yarışma dönemi yaklaşıyordu. Ancak iki yıl sonra yapılacak ISF için hedef belirlemek ve model
oluşturmak onun için daha önemliydi.
Edva Öğretmen, okulunda yeni bir kros takımı oluşturdu ve bu takımla bir toplantı yaptı. Onlara
iki ay sonra yapılacak liselerarası 5000 m yarışları için son çalışmaların yapılması gerektiğini ve
bu yıl içinde yapılacak tüm yarışmalarla ISF’ ye hazırlanmalarını söyledi. Aklından geçen model
antrenmanı liselerarası yarışmalarda uygulayacak ve İSF’ye hazırlık için prova yapacaktı.
Edva Öğretmen, çalışma modelini incelediği geçen yılki takımın il ikinciliği kazandığını öğrenmişti.
Kendi kurduğu takımına “Sizlerle geçen yılkinden farklı bir model uygulayacağız.” demesi öğrencilerde
bir anda durgun bakışlara yol açtı.
Antrenmanlarda teknik, taktik, psikolojik ögelerin hangi süre ve tekrarlarla yapılması gerektiğini
Edva Öğretmen çok iyi biliyordu. Öğrencilere koşu teknikleri ve taktikleri ile ilgili CD’ler izletti. Hazırlığını
bu boyutta da tamamlamak istiyordu. Bu uzun bir süreçti. Hepsi bunun farkındaydı. Aynı zamanda
önlerinde iki yıl gibi bir zaman dilimi vardı ve modelin, zamanın akışına göre değişime uğrayarak
gelişmesi gerekiyordu. Antrenmanlar gerçek yarışmadaki kapasiteyi ve yoğunluğu taşımalıydı. Bütün
bunların Edva Öğretmen tarafından biliniyor olması takımı için önemli ayrıcalıklar oluşturuyordu.
Karşılaşmalarda kullanılacak model, sosyo psikolojik mikro iklim (aleyhte ve lehte tezahürat, uy-
gun olmayan çevre koşullarına yoğunlaşma, kendini denetleme, mücadele gücü, algı, zekâ, hızlı
tepki verme ve karar verme sürecini içerme) açısından Edva Öğretmen’in nasıl bir antrenman çeşidi
uygulayacağını bizlere gösteriyordu. Edva Öğretmen’in bu yaklaşımı model antrenmanın etkinliğini
iki katına çıkaracaktı. Ayrıca takımın istek ve mücadele gibi psikolojik özelliklerini de artıracaktı. Tüm
bunlar derin düşünceler sonunda oluşmuştu.
Yukarıdaki metinden hareketle aşağıdaki soruları cevaplayınız.
1. Model nasıl özellikler taşımalıdır?
2. Model oluşturan antrenör hangi özelliklere sahiptir?
3. Yarışmalara hazırlığın son aşamasında 5000 m yarışı gerçek şartlara göre yapılacaktı.Bunun
yarışmaya etkileri neler olabilir?
Sporcuların antrenman süreçlerini modellemek başarıya ulaşmada önemli bir etkendir.
Yarışmanın doğasıyla aynı veya yakın özellikleri taşıyan model antrenmanlar tercih edilme-
lidir.
72
Her spor dalında, kabul edilen bir teknik olmalıdır. Model, tüm sporculara uygulanırken sporcunun
psikolojik, fiziksel, anatomik ve fizyolojik özelliklerine göre değişkenlik yapılmalıdır. Model somut
örneklerden zihinsel bir genelleme yapma sürecidir.
Model Oluşturan Antrenörün Özellikleri Ne Olmalıdır?

• Antrenman birimini yarışma ortamına göre planlayabilmelidir.
• Yarışma ortamının gereklerini bilmelidir.
• Sportif verimliliği iyi bilmelidir.
Model Nasıl Özellik Taşır?

• Yalın ve güvenilir olmalı, yarışmanın doğasıyla aynı antrenmanları içermelidir.
• Kısa süreli olmamalı, birkaç yılı içermelidir.
• Geliştirilebilir olmalı, üzerine eklemeler yapılabilmelidir.
Model Oluşturmada Hangi Basamaklara İhtiyaç Vardır?

• Antrenörün oluşturacağı model hakkında düşünmesi.
• Antrenörün kullanacağı antrenman kavramı ögelerini tespit etmesi.
• Antrenörün, antrenmanın teknik, taktik, psikolojik gibi niteliksel özelliklerini belirlemesi.
• Antrenörün, antrenmanın hacmi, tekrar sayısı, süresi gibi niceliksel özelliklerini belirlemesi.
• Modelin antrenman ya da ikinci derece gösteri karşılaşmaları gibi bir yarışma ortamında denen-
mesi.
Model Oluşturmada Dikkat Edilecek Hususlar
• Model, bireye ya da takıma özgü olmalıdır.

• Başarılı sporcuların ya da takımların antrenman modeli taklit edilmemelidir.
• Model, sporcunun anatomik, fizyolojik, psikolojik yapısını ve toplumsal çevresini dikkate almalıdır.
• Model, görsel ve işitsel yardımcılarla desteklenmelidir.
• Model, yarışma özelliklerini vermelidir.
Model Antrenman Çeşitleri

Bireye ve takıma göre,
• Antrenman birimlerinde kullanılan model
• Karşılaşmalarda kullanılan model
• Teknik
• Taktik
• Fiziksel hazırlık
• Çevresel model
• Kullanılan araç-gereç, oyun zamanı, oyunun oynandığı koşullar
• Sosyo-psikolojik mikro-iklimden oluşur.
73
Bir modelin belirlenmesi antrenörün sporcuyu antrenmanlarda çok iyi izlemesi, onun gerçek duru-
munu gözlemesi ve sporcuyu durumuna uyacak modele yönlendirmesiyle başlar.
10 ETKİNLİK
AVRUPA GENÇLİK FESTİVALİ
Yüzme antrenörüsünüz ve yüzme

takımınızı Avrupa Gençlik Festivali için
hazırlayacaksınız.
Çalışma programınızda model antrenman-
la ilgili neler yapmayı planlardınız?
Model oluştururken takımın veya bireyin
özelliklerine dikkat ettiniz mi?
Modelinizin uzun süreli olmasının
takımınıza katkıları neler olabilir?
7. Antrenman Yükünün Tedricen Artırılması
Aşağıda hentbol antrenmanında sporcularının yüksek verime ulaşabilmeleri için yüklenme prensibini
aşamalı olarak uygulamaya çalışan antrenörün düşüncesi ve sporcularının yaşadığı duygular belirtilmiştir.
Antrenör bu
hafta sıçrama
sayımı 10’dan
15’e çıkardı.
Bu çalışmayı
sanırım kaldıra-
mayacağım.
1. Antrenör sporcularının bireysel özelliklerini neden dikkate almalıdır?

2. Sporcuların antrenman hakkındaki düşünceleri yüklenmenin hangi prensiplerini ortaya koyar?
3. Sporcuların yaşadığı duyguların müsabakalara etkisi neler olabilir?
74
11 ETKİNLİK
FARKLI YÜKLENMELERDEN SPORTİF VERİMLİLİĞE
Kişinin veriminin artması, antrenmanda yapılan çalışmanın nicelik ve niteliğinin bir sonucudur.
Spora başlama yaşından üst düzey branşlaşmaya kadar antrenmanda bireyin psikolojik ve fiziksel
yetenekleri aşamalı şekilde artırılmalıdır.
Aşağıdaki mikro (günlük) ve makro (haftalık) döngüde numaralandırılmış kısımların üzerindeki
yatay çizgiler yeni ihtiyaçlar açısından uyum sağlamayı, dikey çizgiler de antrenman yükündeki artışı
simgelemektedir.
Yüksek 3
Yüklenme Orta 2 4
Düşük 1
Mikro
Döngü
Makro Döngü
yüklenmenin ilk yavaş yavaş yüklenmenin yenilenme - aynı

aşaması artan yük üst sınırı zamanda bir üst
yüklenme basamağı
maratoncu jimnastikçi
kürekçi boksör
kayakçı halterci
su topu oyuncusu artistik buz patenci
• Yukarıdaki her spor branşı için gruplara ayrılınız.

• Dayanıklılığın ağırlıklı olduğu bir spor dalını mı yoksa tekniğin ağırlıkta olduğu spor dalını mı
seçtiniz ?
• Her iki gruptaki sporcuların yüklenme süreçlerini inceleyiniz.
Dayanıklılık süresi daha uzun bir antrenman birimi uyguluyorsunuz. Antrenmana yorucu olmayan
alıştırmalarla başlanması gerekirken antrenman yükünün artırılması hızlı olursa vücudunuzun bu
yüklenmeye cevabı ne olur ? İşaretleyiniz ve nedenini açıklayınız.
olumlu ( ) olumsuz ( )
Çünkü ………………………………………………………………………………………………….…...
……………………………………………………………………………………………………………..........
……………………………………………………………………………………………………………..........
75
Tam dinlenmenin yapılmadığı durumlarda ortaya çıkan teknik, süratte devamlılık, hareketlilik, kuv-
vette devamlılık gibi motorik özellikleri düşününüz. Antrenman yükünün artırılması orta hızda olursa
vücudunuzun bu yüklenmeye cevabı ne olur? İşaretleyiniz ve nedenini açıklayınız.
olumlu ( ) olumsuz ( )
Çünkü ...………………………………………………………………………………..…………………...
……………………………………………………………………………………………….……....................
……………………………………………………………………………………………….……....................
Her iki şıkta da verilen antrenman yükündeki artış sonunda psikolojik ve işlevsel dengeniz bozu-
lur mu? Bu evrede neye ihtiyacınız vardır ? Yazınız.
…………………………………………………………………………………………..…………………...
……………………………………………………………………………………………….……....................
……………………………………………………………………………………………….……....................
Yüklenmede bir artış olmazsa verim düzeyiniz için ne söylersiniz?

Antrenmanlarda gösterdiğiniz başarıya göre haftalık antrenmanda mı (haftalık sayı 1-2) yoksa
günlük antrenmanda mı (2-3 antrenman) artış olması daha gerçekçi olur?
Günlük antrenman birimlerindeki artış (günde 2-3 antrenman) yıllık artışı da beraberinde getirir
mi?
İçerisinde birçok verim bileşenlerinin bulunduğu birim antrenmanlarda yüklenme ilkesi

aşamalı artırılmalıdır.
• Sportif verimin gelişimi ne derece hızlı olursa gereken antrenman yükleri de o derece düşüktür.
Kademeli artırma söz konusudur. Aksi hâlde sporcu hiçbir zaman olması gereken verim düzeyine
ulaşamaz.
• Antrenman yükünün boyutu (hacim, yoğunluk) sadece küçük antrenman döngüleri için değil, za-
man ilerledikçe de yükseltilmelidir. Artırımın olmadığı koşullarda verim de düşer.
• Zaman, antrenmanda çoğu kez sınırlayıcı bir ögedir. Herhangi bir durumda, sporcunun verimi
artırma düzeni ile yıllık antrenman yüklerinin artırılması arasında bir ilişki vardır. Bu yüzden sporcu
antrenmana gereken zamanı ayırmalıdır.
• Günlük antrenman birimlerindeki artış yıllık kapsamdaki artışı zorunlu hâle getirir. Uluslararası
düzeyde elit sporcular gün içinde 2-3 antrenman yaparak yıllık antrenman sayılarını artırırlar. Böyle-
likle sporcuların fiziksel ve psikolojik potansiyellerinde yükselme meydana gelir.
• Günlük antrenmanda bireysel kapasite, uyum sağlama yeteneği, antrenman zamanı, verim
düzeyleri ve farklı antrenman yoğunlukları arasında sürekli bir değişim vardır.
Bütün sporcularda yüklenmeler sonucunda merkezî sinir sisteminde, kalp - kan dolaşım siste-
minde ve biyokimyasal yapılanmalarda değişimler ortaya çıkmaktadır. Diğer taraftan fiziksel gelişimin
psikolojik gelişimle ilişkili olmasından dolayı yüklenmeler sonucu fiziksel gelişime bağlı olarak da
psikolojik değişimler ortaya çıkmaktadır.
Erken yaşta düşük yoğunlukta yapılan antrenmanların uzun kemiklerde uzunluk ve çap artışları
yaparak anatomik uyum sağlar. Ancak üst düzeyde uygulanan yoğunluğun da kemik gelişimini
engelleyebileceği unutulmamalıdır.
76
12 ETKİNLİK
YÜKLENME SİSTEMATİĞİ BİZİM İŞİMİZ
Branşlaşmaya giden yolda kişinin tüm çalışmaları kademeli olarak arttığı gibi antrenmandaki
yüklenme prensibiyle kişinin veriminin artması da antrenman takvimi ve şekliyle doğru orantılıdır.
Aşağıdaki sorularda antrenman yükünün aşamalı artırılmasında, dönemlerin ve antrenman
şekillerinin nasıl olması gerektiğine cevap arayınız.
Yüklenme Sistematiği
Aynı türde antrenman

Antrenmanda yüklenmesiz Zaman ve bireyin birimlerini ve uyaranlarını birkaç
dönemde neler yapılabilir? ihtiyaçlarına göre uyum kere tekrar etmek ne fayda
sağlamayı neler içerir? sağlar?
Fizyolojik, psikolojik uyum Aşırı antenman yükünden Yeni bir yük artışına uyum
sağlama nasıl olur? nasıl kaçınılır? sağlama nasıl gerçekleşir?
Antrenman ne derece karmaşık ve zor olursa antrenman yükündeki artış o kadar düşük
olmalıdır. Antrenman yükündeki artış miktarının uyum sağlama evresine oranı kuvvet
gelişimindeki esnekliğe oranla daha düşüktür. Dayanıklılık konusunda ise bu oran daha da
düşüktür. Bu sebeple esneklik hergün, kuvvet her hafta, hız her ay, dayanıklılık ise her yıl
kademeli olarak artar.
13 ETKİNLİK
İLKELERİN SINIFLANDIRILMASI
Antrenmanın 7 ilkesini aşağıdaki şemaya yerleştiriniz.
Antrenmanın İlkeleri
Antrenmanın temel ilkeleri biribirinden ayrı gibi görünse de her biri bir bütünün parçasıdır.
Bu ilkelerin başarıyla yerine getirilmesinde antrenör ve sporculara sorumluluklar düşer.
Sınıfta antrenmanın temel ilkelerini temsil edecek şekilde gruplara ayrılınız. Grubunuzun temsil
ettiği ilkeyi dramatize ediniz.
77
14 ETKİNLİK
HANGİ İLKE
Temel ilke, antrenmanın amacı ne derece karmaşık ise antrenman yükündeki artış da (kuvvet,
sürat, hareketlilik, dayanıklılık, teknik, taktik gibi) o derece düşük olmalıdır.
Antrenmanın ilkelerini boş bırakılan yerlere uygun şekilde yerleştiriniz.
Antrenör, antrenman programını yaparken sporcularının yorumlarını da değerlendirir.

..........................................................................................................................................................................
Kişi antrenmanlar sonucunda, sürat koşucusu kadar hızlı, halterci kadar güçlü, uzun mesafe
koşucusu kadar dayanıklı ve bir cambaz kadar koordineli olabilir.
..........................................................................................................................................................................
Antrenman, verim düzeyi ne olursa olsun her sporcunun yeteneklerine, potansiyeline, öğrenme
özelliklerine ve sporun gereklerine göre sporcuyla ilgilenilmesi gerektiği gerçeğine dayanır.
..........................................................................................................................................................................
Antrenman ilkelerinin yapılan çalışmalara doğru bir şekilde yansıtılabilmesi için antren-
man içeriğini, yöntemlerini ve ögelerini antrenörün sistemli bir biçimde düzenlemesi gerekir.
15 ETKİNLİK
BENZER MİYİZ, FARKLI MIYIZ?
Aşağıdaki tabloda antrenmanın temel ilkeleri verilmiştir. Bu ilkelerin benzer ve farklı yön-
lerini işaretleyiniz.
Antrenman
Bilinçli ve Çok Yönlü Model Yükünün
Bireyselleştirme Çeşitlilik Branşlaşma
Aktif Katılım Gelişim Antrenman Aşamalı
Antrenmanın Artırılması
Temel İlkeleri
Benzer
Benzer
Benzer
Benzer
Benzer
Benzer
Benzer
Farklı
Farklı
Farklı
Farklı
Farklı
Farklı
Farklı
Bilinçli ve Aktif
Katılım
Çok Yönlü
Geliişim
Bireyselleştirme
Çeşitlilik
Branşlaşma
Model Antren-
man
Antrenman
Yükünün
Aşamalı
Artırılması
78

1. Antrenör, model antrenman oluşturmada birinci sırada hangi ögeyi kullanmalıdır?
A) Antrenörün kullanacağı antrenman kavramı ögelerini tespit etmesi
B) Teknik, taktik ve psikolojik ögeleri düşünmesi
C) Antrenörün oluşturacağı model hakkında düşünmesi
D) Antrenmanın niceliksel özellikleri olan kapsam, tekrar sayısı ve süresini düşünmesi
E) Alıştırmaların model antrenmanda ya da gösteri karşılaşmaları gibi bir yarışma ortamında
denenmesi
2. Antrenmanın yüklenme ilkesi için aşağıdakilerden hangisi doğru değildir?

A) Başlangıçtan yüksek verime ulaşılıncaya kadar sürdürülmelidir.
B) Fizyolojik ve psikolojik faktörler değerlendirilmelidir.
C) Her sınırsal yüklenme sonrası yeterli dinlenme verilmelidir.
D) Tüm sporculara uygulanmalıdır.
E) Antrenman yükündeki artış antrenmanın zorluk ve karmaşıklık derecesine göre olmalıdır.
1. Sportif verimin gelişimi ne derece hızlı olursa gerekli antrenman yükü de o derece yavaştır.( )
2. Antrenman yükü erken yaşlarda artırılmalıdır. ( )
3. Antrenman görevi ne derece karmaşık ve zor olursa antrenman yükündeki artış da o kadar
düşük olmalıdır. ( )
4. Elit sporcuların uluslararası yarışmalara hazırlanması için günde bir antrenman yapmaları
yeterlidir. ( )
5. Erken yaşta başlanılan antrenman kişide fizyolojik ve psikolojik uyumu kolaylaştırır. ( )

1. Antrenmanın temel ilkelerine göre yüklenme ..................................... olarak artırılmalıdır.
2. Dayanıklılığa yönelik antrenmanlarda yüklenmeye başlangıç hızı .............. olmalıdır.
79
B. ANTRENMAN SİSTEMİNİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER
Antrenman sistemini doğrudan ve dolaylı etkileyen faktörlerin neler olabileceğini aşağıdaki metin-
lerden hareketle tespit ederek ilgili yerlere yazınız.
Başarılı bir antrenör, antrenmanlarını sporcuları için daha verimli hâle getirmeyi amaç ed-
inir. Tek başına bir şeylerin başarılamayacağını bilir. Devamlı bir şeyler araştırır, bilimsel eserler
okur ve senede birkaç defa eğitici seminerlere katılır. Öğrendiği bilgileri sporcularına aktarırken
görsel ve işitsel cihazlardan yararlanır. Sporcularını belirli periyotlarla test ederek onların fizik-
sel gelişimlerini takip eder. Antrenmanlar ile test ve ölçümler sonucunda sporcuların moto-
rik yeteneklerindeki gelişimi fark eder ve sağlıklarıyla yakından ilgilenmeyi de ihmal etmez.
Sporcularının günlük sorunları onu çok yakından ilgilendirir. Çalışmalarını planlarken sporcuların
bireysel özelliklerini dikkate alır.
Doğrudan etkileyen faktörler:

........................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................
Sporcuların antrenman ortamında geçirdikleri süre, performans ve motivasyon için çok

önemlidir. Günlük programa göre antrenmanlarını yapıyor olmaları sporcuları çok sevindirir.
Çalıştıkları mekânın güzel olması onlar için önemlidir. Yarışma organizasyonu sonunda başarı
gösterdiklerinde spor kulübü yönetimince ödüllendirilirler. Bu bazen maddi ödül bazen de moral
ödülü şeklinde olur.
Sporcunun ekonomik koşullarının iyi olması başarı için önemlidir. Bunun yanında mesleğinden
veya öğrenim gördüğü okuldan yüksek doyum alabilmesi de gerekir.
Dolaylı etkileyen faktörler:

........................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................
80
İŞLENİŞ
16 ETKİNLİK
ANTRENMAN SİSTEMİNİ ETKİLEYEN ETMENLER
Aşağıda antrenman sistemini doğrudan ve dolaylı etkileyen etmenler verilmiştir. Bunları tahmin-
leriniz doğrultusunda gruplandırarak kutucuklara yerleştiriniz.
1. Antrenmanı Doğrudan Etkileyenler
antrenman, bilimsel yardım, yardım, öğrenme, fiziksel antrenman, test ve ölçümler, görsel işitsel,
motor yetilerin gelişimi, taktik, sağlık denetimi, planlama, antrenman günlüğü, teknik, kendi kendine
yardım, işlevsel niteliği artırma
Antrenman Sistemi
Doğrudan Etkileyen Etmenler Dolaylı Etkileyen Etmenler
2. Antrenmanı Dolaylı Etkileyenler

meslek ya da okul doyumu, antrenman ortamı, günlük programı düzenleme, temiz hava etkin-
likleri, soyunma odaları, yarışma organizasyonu, antrenman yeri, diyet, malzeme, destek sporları
için tesis ortamı, dinlenme, kulüp organizasyonu, yönetim, meslek ve yaşam biçimi, yönetim ve eko-
nomik koşullar, kötü alışkanlıklar yasağı
ANTRENMAN SİSTEMLERİ
Doğrudan Etkileyen Etmenler Dolaylı Etkileyen Etmenler
Antrenman Uygulamaları Antrenmana Yardımcı Yöntemsel ve Ekonomik Sporcunun Mesleki

Olan Unsurlar Boyut Yaşam Biçimi
Eğitim Uygulama
Bilimsel Antrenmanda Antrenmanın Yapıldığı İdari İşler Antrenmanın Yapıldığı
Olarak Yapılan Öğrenilenleri Koşullar Koşullar
Araştırmalar Geliştirici
Çalışmalar
Nitelikli bir antrenman sisteminin ve programının doğrudan hedefi yüksek başarı grafiği
göstermektir. Bunun için de antrenörün sporcularını doğru yönlendirmesi beklenir. Antren-
mana yardımcı diğer bilimler takip edilmeli, sporcuların etkin katılımları ve becerileri sürekli
geliştirilmelidir.
81
Antrenman sistemi oluşturulurken yaş, cinsiyet, yetenek ve beceri düzeyi dikkate alınır. Sistem
düşünsel, kavramsal ve motorsal örgütlenmeyi sağlamalıdır. Sistemin geliştirilmesinde uzun ve kısa
süreli antrenman modelleri oluşturulmalı ve bu maddeler bütün antrenörlerce uygulanmalıdır. Uygula-
maya katılan antrenörlerin düşünceleri, yetenekleri sistemin geliştirilmesinde ve zenginleştirilmesinde
önemlidir. Antrenör, sistemi çalıştığı kulübün özelliklerine, sporcunun sosyal ve doğal çevresine ve
bireysel özelliklerine göre kullanabilir.
Spor uzmanları ve bilim insanları da yaptıkları araştırmalarda sporcu değerlendirmelerini,
sporcu seçme ve performansı en üst düzeye ulaştırma yöntemleri, antrenman sonrası toparlan-
ma ve yenilenme yöntemleri ve yüklenmelerle başa çıkma bilgileriyle, sistemin uygulanabilirliğini
zenginleştirebilirler.
17 ETKİNLİK
ANTRENMANI DESTEKLEYENLER
Antrenmanın verim düzeyine etkileyen etmenler tek başına sporcuya yön vermez. Antrenör
tarafından alınacak ve sporcunun da sorumluluk almasını gerektirecek etmenleri anlamaya çalışalım.
Antrenman sistemini doğrudan ve dolaylı etkileyen etmenleri örneklendirmiştiniz. Buna bağlı
olarak aşağıda verilen faktörleri inceleyiniz.
Bu faktörler ile bu faktörlere ait aşağıda karışık olarak verilen etmenleri eşleştiriniz.
Düzenli uyku
Düzenli günlük yaşam
Aile içi düzenli ilişki
Verimli geçen antrenmanlar
İdeal vücut ağırlığı
Okulda başarı
1. Kişisel yaşama ait olanlar Görevini sevme
2. Çevreyle uyumlu koşullar Arkadaşlarına güvenme
3. Kullanılan malzeme ile Antrenman yeri ile evi arasındaki

uyumlu koşullar mesafe
Boş zamanları uygun geçirme
Gelişmiş antrenman malzemeleri

kullanma
Antrenman sistemini etkileyen faktörlerden
Kötü alışkanlıklardan sakınma
yaşam şekilleri öncelikli olarak düzeltilmeli ve
sonrasında ise antrenmanla ilgili olan düzen-
Antrenör- sporcu ilişkilerinde sağlam
lemelere ve çevresel faktörlere gereken önem
işbirliği kurma
gösterilmelidir.
82
C. ANTRENMAN NİTELİĞİNİ OLUMSUZ ETKİLEYEN FAKTÖRLER
1. Olumsuz spor sahalarının sporcuya etkileri hakkında düşünceleriniz nelerdir?

2. Sporda antrenör faktörü neden önemlidir?
3. Antrenman niteliğini olumsuz etkileyen faktörlerin yarışmaya etkileri neler ola-
bilir? Tartışınız.
83
İŞLENİŞ
18 ETKİNLİK
KÜSTÜREN ANTRENMANLAR
Nitelikli bir antrenman sisteminin ve programının amacı sonuçta üst düzeyde bir başarı sağlama
olmalıdır. Antrenmanın niteliği sadece antrenöre bağlı değildir. Bunun yanında antrenör tarafından
yönlendirilmeyen birçok faktör sporcunun verimini olumsuz etkileyebilir.
1. aşama: Bir dersin niteliğini oluşturan özellikleri aşağıdaki şekilden inceleyiniz.
Öğretmenin bilgisi Öğrencinin Kaynak

ve kişiliği başarısı Kitaplar
Laboratuvar ve Sınavların
Dersin Niteliği
uygulama sınıfı Niteliği
Ailesinden getirdiği Öğrencinin Derse konsantre

özellikler Yetenekleri olma ve
güdülenmesi
2. aşama: Antrenmanın niteliğini etkileyen faktörler olumsuz olunca antrenman ve yarışmadan

beklenen sonuç elde edilemeyecektir. Aşağıda karışık olarak verilen kavramları yukarıdaki bir dersin
niteliği şemasındaki kavramlarla eşleştiriniz. Sonuçları hakkında tartışınız.
Kavramlar
antrenörün bilgisi ve kişiliği ...............................................................
sporcunun verimi ...............................................................
yarışmalar ...............................................................
bilim alanından destek alma ...............................................................
kalıtım ...............................................................
tesis ve malzemeler ...............................................................
motivasyon ...............................................................
sportif yetenekler ...............................................................
Özellikle motivasyon faktörü antrenman sisteminde farklı bir yapı arz eder. Örneğin bir kısım
sporcu yarışma anında, gerçekleştireceği hareket öncesinde seyircinin onu alkışlamasını is-
temezken bir kısmı da seyircinin alkışını özellikle ister. Böylece hareketlerinde daha başarılı
olmayı ümit eder. Her iki şekilde de başarılar görülmektedir.
84
1. Antrenörün Bilgisi ve Kişiliği
Antrenörler, hem sporcular hem de antrenmanın niteliği için çok önemlidir. Antrenörlerin söz
sahibi oldukları branşlarıyla ilgili bilgileri ve alanlarındaki gelişmeleri yakından takip etmeleri gerekir.
Sporcuya yanlış antrenman yaptırılması, onu sakatlanma riski ile baş başa bırakır. Ayrıca aşırı yük
leme yapılmış sporcuda, laktik asit düzeyi hat safhaya ulaşacağından sporcunun koordinasyonu,
dikkati ve hedefleme becerisi dağılabilir.
2. Sporcunun Verimi
Bir boksörün rakibinin yumruğundan sıyrılması, kalecinin gol yememesi onları başarılı kılıyorsa
sporcunun verimi iyidir. Verim ölçülebilen ya da gözlemlenebilen bir durumdur. Sporcunun verimini
motorik özellikleri, teknik, taktik bilgisi, zihinsel ve psikolojik özellikleri, beslenme, sosyo - ekonomik
koşullar ve çevresi şekillendirir.
3. Bilim Alanından Destek Alma

Antrenör, başta antrenman bilimi ve yardımcı diğer bilim dallarından da yaralanarak sporcusunun
performansını artırıcı çalışmaları uygular.
4. Yarışmalar
Sporcunun yaptığı spor dalının düzeyi doğal olarak gireceği yarışmanın veya yapacağı
antrenmanın düzeyini etkiler. Bir yerel yarışma ile bir ulusal yarışmada genel olarak ortaya konulan
performans farklı düzeylerdedir.
5. Kalıtım
Mükemmel sporcuların yaklaşık %50’sinin çocukları da üstün sportif yeteneklere sahiptir. Ancak
bunun aynı spor dalında olması gerekmez. Başarı gelişiminin üst sınırları yine kalıtımla belirlen-
mektedir. Bunun yanında sporcunun bulunduğu dış çevre ve öğrenim olanakları da gelişiminde etkili
olmaktadır.
6. Sportif Yetenekler
Kalıtımsal ya da sonradan kazanılmış davranış koşulları nedeniyle sportif verimler için özel ya da
üst düzeyde yatkınlığa sahip olduğu düşünülen bireyleri kapsar.
7. Motivasyon
Sporcunun performansını artıran, uzun ve yorucu antrenmanlara sabırla katılmasını sağlayan
güdülenmedir.
8. Tesis ve Malzemeler
Antrenmanların yapıldığı sahalar kaza riski taşımamalıdır. Sporcunun kullandığı giysi, ayakkabı,
top, file, kale direkleri, aletlerin sabitliği, koruyucu malzemeler antrenmanlardaki verimliliği etkiler.
85
19 ETKİNLİK
ANTRENMANI OLUMSUZ ETKİLEYEN FAKTÖRLER
Antrenman niteliğini etkileyen tüm ögeler, verimli olarak kullanılmalı ve antrenmana katılan
sporcuların yetenekleri ile sürekli geliştirilmelidir.
Aşağıda antrenmanı olumsuz etkileyen etmenlere yönelik örnekler bulacaksınız. Bu örneklerin
hangi etmene bağlı olarak gerçekleştiğini bulunuz ve siz de başka örnekler belirleyiniz.
Sporcunun hentbol oyununu çok sevmesine rağmen ellerinin küçük olduğundan bu oyunu
oynayamaması
………………………........................................................................................................................
Sizin örneğiniz:
………………………........................................................................................................................
………………………........................................................................................................................
Cirit atan atletin ciritinin standart bir yapıda olmaması

………………………........................................................................................................................
Sizin örneğiniz:
………………………........................................................................................................................
………………………........................................................................................................................
Sürat koşucusu olan bir atletin çivili ayakkabılarının olmaması

………………………........................................................................................................................
Sizin örneğiniz:
………………………........................................................................................................................
………………………........................................................................................................................
Antrenörün eğitim ve araştırmaya açık olmaması

………………………........................................................................................................................
Sizin örneğiniz:
………………………........................................................................................................................
………………………........................................................................................................................
İl çapında gösterdiği başarıları uluslararası düzeyde gösterememesi

………………………........................................................................................................................
Sizin örneğiniz:
………………………........................................................................................................................
………………………........................................................................................................................
Sporcunun uzun ve yorucu antrenman yüzünden beklenen performansı gösterememesi

………………………........................................................................................................................
Sizin örneğiniz:
………………………........................................................................................................................
………………………........................................................................................................................
Antrenmanın niteliğini etkileyen bütün olumlu faktörler etkin olarak kullanılmadığında

beklenen başarı da bundan olumsuz etkilenecektir.
86
Antrenmanın temel ilkeleri ile ilgili daha önce

bildiklerim
Antrenmanın temel ilkeleri ile ilgili öğrendik-

lerim
Antrenmanın temel ilkeleri ile ilgili tam öğre-

nemediklerim
Antrenmanın temel ilkeleri ile ilgili öğrenmek

istediklerim
Antrenmanın temel ilkeleri ile ilgili araştırdı-

ğım kaynaklar
Antrenmanın temel ilkeleri ile ilgili okumayı

Antrenmanın temel ilkeleri ile ilişkilendirdiğim

diğer konular
Antrenmanın bileşenleri konusunu arkadaş-

larıma anlatsaydım nasıl özetlerdim?
87
A. Aşağıda verilen cümlelerde boş bırakılan yerlere uygun kelimeleri yazınız.
1. Sürat koşucusu bir atletin, çivili ayakkabılarının olmayışı antrenman sistemini etkileyen faktör-
lerden tesis ve ................................ eksikliğinden kaynaklanır.
2. Antrenmanlarda ................................ ilkesi, her sporcunun verim düzeyine ve öğrenme
yeteneğine göre belirlenir.
1. Sporcu antrenmanlarını kendi başına da yapabilmelidir. ( )

2. Tekdüze antrenman, antrenörün üretken özelliğini gösterir. ( )
3. Yarışmanın doğası model antrenmana yansıtılmalıdır. ( )
4. Yüklenme sporcu orta verime yükseldiğinde kesilmelidir. ( )
C. Aşağıdaki soruların doğru seçeneğini işaretleyiniz.
Sporcu kendi sağlığına özen göstermelidir. Kişisel sorunlarını antrenörü ile paylaşmalı ve
ortak çabalarla sorunlar çözümlenmelidir. Alkol ve sigara gibi kötü alışkanlıklara etkin bir şekilde
karşı koymalıdır. Sporcular boş zamanlarında gevşemeyi sağlayan egzersizlere de yer vermelidir.
Sporcular kendilerine yönelik uygulanan programların eleştirmesini yaparak bir sonraki uygulanacak
programlara da uygun dönütler sağlamalıdır.
1. Yukarıdaki paragrafta antrenmanın hangi ilkesinden bahsedilmiştir?
A) Çok yönlü gelişim
B) Model antrenman
C) Bilinçli ve aktif katılım
D) Bireysellik
E) Çeşitlilik
Çağdaş antrenman, sporcunun saatler boyu çalışmasını gerektiren yüksek verimli bir etkinliktir.
Yüksek sportif verime ulaşmak için antrenmanın kapsamı halter, kürek, jimnastik gibi sporlarda
yoğun şekilde geçmek zorundadır. Bu tür çok geniş antrenman kapsamı, belirli alıştırma ya da teknik
ögelerin birçok kere yinelenmesini gerektirmektedir. Bu durum çoğunlukla tekdüzelik ve sıkılmaya
neden olabilmektedir.
2. Yukarıdaki paragrafta antrenmanın hangi ilkesinden bahsedilmiştir?
A) Branşlaşma
B) Çok yönlülük
C) Model antrenman
D) Antrenman yükünün tedricen artırılması
E) Çeşitlilik
88
Özellikle ergenlik çağında, bu özellik önemli bir işleve sahiptir. Antrenör bireysel motor verimin,
kişinin takvim ve biyolojik yaşıyla da ilgili olduğu gerçeğini göz önünde bulundurmalıdır.
3. Yukarıdaki paragrafta bireyselleşme ilkesindeki bireyin yüklenme niteliğinin hangi
ögesinden söz edilmektedir?
A) Yüklenme sportif veri için bireysel nitelik düzeyi
B) Cinsiyet özellikleri
C) Antrenman yükü ve sporcunun yenilenme hızı
D) Deneyim ya da kişinin spora başlama yaşı
E) Sporcunun vücut yapısı ve sinir sistemi türü
4. Aşağıdakilerden hangisi branşlaşma ilkesinin belirgin özelliklerinden biri olamaz?

A) Fizyolojik özellikler
B) Taktik özellikler
C) Teknik özellikler
D) Cinsiyet
E) Psikolojik özellikler
5. Aşağıdakilerden hangisi model oluşturan antrenörün özelliklerinden biri değildir?

A) Antrenman birimini yarışma ortamına göre planlayabilmeli
B) Yarışma ortamının gereklerini bilmeli
C) Sportif verimliliği iyi bilmeli
D) Antrenman birimini kendine özgü planlayabilmeli
E) Kullanacağı model hakkında düşünebilmeli

6. Aşağıdakilerden hangisi yüklenme sistematiğinin özelliklerinden biridir?
A) Duygusal karmaşıklıkların çözümünü sağlamalı
B) Aynı türde antrenman birimlerini ve uyaranlarını birkaç kere tekrar etmeli
C) Gençlerde yüksek yoğunluk ya da ağır yüklerle antrenman yapılmalı
D) Hastalık ve sakatlık geçirmiş olan sporculara yoğun yüklenme yapılmalı
E) Uzun mesafe koşucularının antrenman kapsamının tamamında yüklenme yapılmalı
7. I. Yaş
II. Boy
III. Kilo
IV. Yetenek
V. Cinsiyet
Antrenman sistemi yukarıdaki özelliklerden hangilerine göre uygun bir biçimde düzenlen-
melidir?
A) I-II B) I-III-V C) II-III D) II-IV E) I-IV-V
89
8. I. Antrenörün bilgisi ve kişiliği
II. Sporcunun verimi
III. Yönetim
IV. Yarışmalar
Antrenman niteliğini olumsuz etkileyen faktörlerle ilgili olarak yukarıdakilerden hangisi ya
da hangileri doğrudur?
A) I-III B) II-III C) II-III-IV D) I-II-IV E) I-III-IV
9. Aşağıdakilerin hangisinde antrenman sistemini doğrudan etkileyen etmenler verilmiştir?

A) Bilimsel yardım - görsel işitsel araçlar - antrenman günlüğü - planlama - test ve ölçütler
B) Öğrenme - teknik - yönetim - kulüp organizasyonu - diyet
C) Fiziksel antrenman - test ve ölçütler - sağlık denetimi - kendi kendine yardım - kulüp organizasyonu
D) Öğrenme - teknik - bilimsel yardım - fiziksel antrenman - yarışma organizasyonu
E) Öğrenme - teknik - dinlenme - malzeme - antrenman yeri
10. Aşağıdakilerden hangisinde antrenman sistemini dolaylı etkileyen etmenler, verilmiştir?

A) Yönetim ve ekonomik koşullar - görsel işitsel araçlar- test ve ölçütler- antrenman yeri - dinlenme
B) Meslek ve yaşam biçimi - diyet - dinlenme - soyunma odaları - planlama
C) Sağlık denetimi - diyet - yönetim - malzeme - temiz hava etkinlikleri
D) Meslek ve yaşam biçimi - diyet - antrenman günlüğü - antrenman yeri - soyunma odaları
E) Yönetim ve ekonomik koşullar - antrenman ortamı - malzeme - soyunma odaları - dinlenme
11. Aşağıdakilerin hangisinde antrenman yükünün tedricen artırılması ilkesine dayanarak

esneklik, kuvvet, hız ve dayanıklılıkla ilgili doğru bilgi verilmiştir?
A) Esneklik her gün, kuvvet her hafta, hız her ay ve dayanıklılık her yıl artar.
B) Kuvvet her gün, esneklik her yıl, hız her ay ve dayanıklılık her hafta artar.
C) Esneklik her ay, kuvvet her yıl, hız her gün ve dayanıklılık her hafta artar.
D) Dayanıklılık her ay, hız her yıl, esneklik her gün, kuvvet her hafta artar.
E) Esneklik her gün, kuvvet her hafta, hız her yıl, dayanıklılık her ay artar.
90
4. ÜNİTE:
ANTRENMANIN BİLEŞENLERİ
A. ANTRENMANIN HACMİ
1. Mutlak Hacim
2. Relatif Hacim
B. ANTRENMANIN ŞİDDETİ
C.ANTRENMANIN YOĞUNLUĞU
91
A. ANTRENMANIN HACMİ
1. Sınav puanınız, sınıfta veya okul sıralamasındaki başarınız kadar önemli

midir? Neden?
2. Ders çalışma yükünüzün hacmi (kapsamı) hakkında neler söylersiniz?
3. Bir antrenmandaki yüklenmelerin süresi ve tekrarı niçin önemlidir?
92
1. Mutlak Hacim
İŞLENİŞ
1 ETKİNLİK
ANTRENMANDAKİ HACİM
Yüklenme hacminin (kapsam) belirlenmesinde spor branşının özelliği dikkate alınır. Aşağıda
verilen fotoğrafta sporcuların sportif verime ulaşıncaya kadar bir dizi aşamalardan geçtikleri farke-
dilecektir.
Aşağıdaki görsele göre kutu içindeki durumlarda neler olabileceğine örnekler veriniz.
Kaldırılan yükü nasıl ifade Spor branşının özelliği Antrenman veya müsa-
edersiniz? neyi ifade eder? bakada sportif verim için
neler söylersiniz?
Sporcular fiziksel kuv- Sporcunun psikolojisinde Sporcular gelişim süre-

vetlerini nasıl geliştirirler? aktivite anında ne gibi deği- cinde neler yaşarlar?
şiklikler olabilir?
Sporcuların çalışma yükü Yapılan çalışmalar ka- Bir gündeki antrenman

ve süresi artırılsaydı ne demeli olarak artırılsaydı ne sayısı artırılsaydı ne olurdu?
olurdu? olurdu ?
Yüklenmenin kapsamı, antrenman zamanı, süresi, her bir zamanda katedilen mesafe,
kaldırılan ağırlıkların toplamı ve tekrarlardan oluşan toplam antrenman miktarıdır.
Yüklenmenin Kapsamını Tanıyalım
Yüklenme kapsamının belirlenmesinde her branşın kendine özgü kapsamı esas alınır. Ağırlık
kaldırma çalışmaları ya da kuvvet antrenmanlarında birim olarak ağırlık (kg) alınır. Koşu, kano,
kürek, kros gibi branşlarda ise ölçülen uzaklık veya alınan yol metre ya da kilometre olarak alınır.
Zaman boks, güreş, jimnastik, takım sporları vb. birçok spor branşında genel hacim, birim niteliğinde
olabilirken hacim için zamana bağlı olarak yapılan iştir denebilir (15 dk. içinde 5 km yol alınması
gibi.).
Her yıl antrenman saatlerinin tekrar sayısı göz önüne alındığında, bu sayının ulaşılmak istenen
verimle çok yakından ilişkisi olduğu görülür.
Dünyanın en iyi ilk 20 sporcusu arasına girmeyi düşünen bir sporcu yılda 1000 saatin üstünde
antrenman yapmalıdır. Uluslararası müsabakalarda bu çalışma 800 saate düşerken ülke çapında
sporcular en az 600 saat çalışmalıdır. Son olarak bölgesel ve il şampiyonalarında uygun perfor-
mansa ulaşmak için en az 400 saat çalışmak gerekmektedir.
93
2. Relatif Hacim
2 ETKİNLİK
HANGİ SPOR DALINDA HANGİ HACİM?
Antrenman hacmini doğru şekilde değerlendirmek için bir ölçüm birimi belirlenmelidir. Bu durumu
bir etkinlikle incelemeye çalışalım.
1. aşama: Antrenmanda çalışma süresi, katedilen mesafe, kaldırılan ağırlık, yapılan tekrarlar ve
zaman kavramlarının hangi birimle ifade edildiği aşağıda verilmiştir. Birimleri tespit ederek kutuların
altındaki boşluklara yazınız (m, km, kg, Sn., tekrar sayısı, m/Sn.).
Antrenman birimlerinin, Koşu, kano, kürek, 10 X 100 m koşu

çalışılan günlerin ve kayak, halter ve vücut 5 X 50 m koşu
saatlerin sayısı neyi geliştirme sporları için 5 X 25 kg ağırlık neyi
ifade eder? kullanılan ifade nedir? ifade eder?
.................................... .................................... ....................................
Antrenmanın bir evresi boyunca ya da bir

antrenmanın birimi boyunca yapılan işin toplamı ne
anlama gelir?
....................................
Bir antrenman planında hacim toplam aktivitenin miktarını ifade eder.

Hacim, toplam antrenmana eşittir. Antrenman birim hacminin ortaya konmasında antren-
manda çalışılan konular, çalışma günlerinin sayısı ve saatleri belirleyicidir.
2. aşama: Antrenman hacmini anlamak için aşağıdaki örneklerden yararlanarak sizler de birer
örnek yazınız.
Örnek: 100 kg halterle 4 tekrarlı 5 set yapılan yüklenmede antrenman hacmi 2 ton’dur.
Örnek: ............................................................................................................................
Örnek: Voleybolda, 10 tekrarlı 6 set yapılan smaç vuruşunda hacim 60 tekrardır.
Örnek: ............................................................................................................................
Örnek: Koşularda, 20 tekrarlı 15 Sn.lik uyarı süreli 100m koşuda hacim 300 Sn. dir.
Örnek: ............................................................................................................................
Mutlak Hacim Relatif Hacim

Bir takımın veya spor grubunun bir antrenman ya
Bir sporcunun dakikada ortaya koyduğu
da antrenman döngüsü boyunca harcadığı zaman
çalışmaların tümüdür.
miktarıdır.
Bir sporcunun verimi, antrenman birimlerinin sayısının ve her bir birimde yapılan çalışma miktarının
artırılması ile gelişir (Mutlak Hacim).
Bir takımın verimi, antrenman birimlerinin sayısının ve her bir birimde yapılan çalışma miktarının
artırılması ile gelişir (Relatif Hacim).
94
A. Aşağıdaki cümlelerde boş bırakılan yerlere uygun kelimeleri yazınız.
1. Koşu, yüzme, bisiklet gibi sporların hacmini belirlemek için alınan mesafe ………….. olarak
belirlenir.
2. Halter, güreş gibi sporlarda antrenman hacimlerini belirlemek için sporcunun kaldırdıkları
yükün cinsi ……… olarak belirlenir.
3. Antrenman süreleri ve çalışılan günler ……………. cinsinden belirlenir.
1. Bir antrenman planında hacim neyi ifade eder?
A) Toplam şiddeti
B) Toplam antrenmanı
C) Toplam kuvveti
D) Toplam sürati
E) Toplam dinlenmeyi
2. Bir sporcunun verimi, antrenman birimlerinin sayısının ve her birimde yapılan çalışma
miktarının artırılması ile gelişir.
Yukarıdaki cümlede hangi antrenman hacminden söz edilmiştir?
A) Psikomotor hacim
B) Mutlak hacim
C) Sabit hacim
D) Antrenman hacmi
E) Relatif hacim
95
B. ANTRENMANIN ŞİDDETİ
Farklı spor dallarında, antrenman ortamlarına yönelik yüklenme şiddetinin nasıl gösterildiğiyle
ilgili bir araştırma yapılıyor. Bunun için motorik ve teknik özelliklerine göre oluşan gruplara aşağıdaki
sorular yöneltiliyor ve cevaplar alınıyor.
Motorik Özellikleri Baskın Olan Grup Teknik Özellikleri Baskın Olan Grup
(Halter, sprint koşuları, atma, atlama vb. (Artistik patinaj, dalma senkronize
dallardaki sporcular.) yüzme vb. dallardaki sporcular.)
1. Antrenman veya yarışmada yüklenme 1. Antrenman veya yarışmada yüklenme
şiddetini nasıl uyguluyorsunuz? şiddetini nasıl uyguluyorsunuz?
Yarışma anında yüklenme şiddetini ortaya Antrenmanlarda nadiren yüksek şiddet
koyarken genellikle antrenman çalışma hac- kullanıyoruz. Yüklenme şiddetimiz orta düzey-
minin %70-%100 arasında yüklenme şiddeti de geçiyor.
uyguluyoruz. 2. Antrenman ortamları size ne gibi bir
2. Antrenman ortamları size ne gibi bir avan- avantaj sağlıyor?
taj sağlıyor? Dalış yaparken ağırlık kullanmıyoruz.
Islak, karlı zeminde, kumda, yokuşta ve yük- Aşırı sıcak ve aşırı soğuk ortamlarda çalışma
sek rakımlı arazilerde kros yapıyoruz. Bu bizi yapıyoruz.
güçlendiriyor. Aşırı sıcak ve aşırı soğuk ortam- 3. Yüklenme şiddeti verim düzeylerinizi
larda çalışma yapıyoruz. nasıl etkiliyor?
3. Yüklenme şiddeti verim düzeylerinizi nasıl Üst düzey bir sporcu için yüksek, yeni
etkiliyor? başlayan bir sporcu için orta düzeyde bir
Üst düzey bir sporcu için yüksek, yeni çalışma yapıyoruz.
başlayan bir sporcu için orta düzeyde bir çalışma
yapıyoruz.
Yukarıdaki metinden de yararlanarak aşağıdaki soruları cevaplayınız.

1.Yüklenme şiddetinin niteliğini hangi unsurlar belirler?
2. Her iki gruptaki sporcuların özellikleri nelerdir?
3. Bir antrenman birimindeki çalışmaların artışı, şiddet seviyesini de yükseltir mi?
4. Antrenman ortamlarının özellikleri sporcuların psikolojilerini etkiler mi? Neden?
96
İŞLENİŞ
3 ETKİNLİK
YÜKLENMEDEKİ UYARANIN İFADE ŞEKLİ
Farklı spor dallarında, sporcuların kullandıkları yüklenme şiddetinin özel ifade şekilleri vardır.
Antrenmanda şiddetin derecesi alıştırmanın niteliğine bağlı olarak ölçülebilir.
Aşağıdaki tabloda çeşitli spor branşları verilmiştir. Bu branşlarda hangi çalışmaların yapıldığını,
yüklenme şiddetinin ne olduğunu aşağıda verilenlerden yararlanarak tabloya yazınız.
(m/Sn. veya oran/dk, m, tempo veya ritim, kg.)
Satranç Hentbol
Sprinter Halterci Ok Atıcısı Disk Atıcısı
Oyuncusu Takımı
Kullanılan
yüklenme
şiddetinin
ifade şekli
Yaptıkları
çalışma
Antrenman şiddeti, belli bir süre içinde yapılan çalışmaların somut bölümü olarak ortaya çıkar.
Bir zaman diliminde yapılan çalışmalar arttıkça antrenmandaki şiddet de buna bağlı olarak artar.
Antrenman şiddeti sinirsel uyarımın bir işlevidir. Sinirsel uyarı da yüke, bir hareketi yapma hızına
ve dinlenme aralıklarının değişimine bağlıdır. Öyleyse psikolojik zorlanmaya bağlı olarak antrenman
şiddeti sadece kas çalışmasıyla değil bir yarışma veya antrenmandaki sinirsel enerji ile de belirle-
nebilir (atıcılık, okçuluk, satranç vb.).
Antrenman şiddet düzeyi hemen hemen tüm sporlarda değişkenlik gösterir.
Uyarının Gücünü Nasıl Ölçebiliriz?
Örneğin bir dirence karşı veya yüksek hız gerektiren çalışmalarda,

doruk (maksimal) şiddetinin yüzdelik oranı kullanılır. Ancak 100 m
koşusu örnek verildiğinde sporcunun başarısı, hızının bu mesafe
boyunca arttığını gösterir.
Antrenman Şiddet Düzeyi Tablosu
Şiddet No Sporcunun Doruk Verim Yüzdesi Şiddet

1 %30-%50 düşük
2 %50-%70 orta altı
3 %70-%80 orta
4 %80-%90 doruk altı
5 %90-%100 doruk
6 %100-%105 doruk üstü
97
Antrenmanın şiddetinin enerji değerleri aşağıdaki tabloda verilmiştir.
Çalışma İçin Enerji

Bölge Çalışma Süresi Şiddet Düzeyi Anaerobik % Aerobik
Üreten Sistem
sporcunun
1 1-15 Sn. ATP-CP 100-95 0-5
sınırlarına kadar
2 15-60 Sn. doruk ATP-CP ve LA 90-80 10-20
3 1-6 dk. doruk altı LA + aerobik 70-(40-30) 30-(60-70)
4 6-30 dk. orta aerobik (40-30)-10 (60-70)-90
5 30 dk. ve üzeri düşük aerobik 5 95
Dönüşümlü (tekrarlı) Sporlar İçin Beş Şiddet Bölgesi (Bompa, 1998)
Yukarıdaki tablodan ve 2. ünitede yer alan enerji kavramlarının ilişkilerinden de yararlanarak beş
şiddet bölgesine uygun spor dallarının neler olabileceğini aşağıdaki ilgili boşluklara yazınız.
Birinci Bölge: Sporcunun daha üst sınırlara ulaşması için güçlü yüklenmeyi gerektirir. 15 saniye
ye kadar süren hareketleri kapsar. Hareketin kısa sürmesi merkezi sinir sisteminin uyum gösterme-
sine izin vermez. Örneğin 100 m koşusu sırasında ihtiyaç duyulan oksijen dakikada 60-80 litredir.
Oksijen miktarı sporcunun ihtiyacını karşılayamayacağından sporcu %80-90 bir oksijen yetersizliği
ile karşılaşır. Bu oksijen eksikliği yarıştan sonra oksijenin fazla alınmasıyla giderilir.
Spor dalları:
…………………………………………………………………………………………..…………………..
……………………………………………………………………………………………….……...................
……………………………………………………………………………………………….……...................
İkinci Bölge: Kas hücreleri arasındaki enerji değişimi çok yüksek düzeydedir. Bu sırada kalp ve
ciğer uyarana cevap veremez ve yavaş çalışmaya devam eder. Bu bölgede en fazla enerji gerek-
tiren spor 400 m koşusudur. Bu esnada sporcunun enerji ihtiyacı dinlenme durumunun % 4500
katına çıkar.
Spor dalları:
…………………………………………………………………………………………..…………………..
……………………………………………………………………………………………….……...................
……………………………………………………………………………………………….……...................
Üçüncü Bölge: Bu sürede ve şiddette bir yarışma sonrasında sporcu dakikada 20 lt’lik bir oksijen
açığıyla karşılaşır. Daha fazla yükselirse vücut asidoz durumuna ulaşır ve laktik asit birikimi olur.
Spor dalları:
…………………………………………………………………………………………..…………………..
……………………………………………………………………………………………….……...................
……………………………………………………………………………………………….……...................
Dördüncü Bölge: Sporcunun organizması için önemli bir zorlamayı gerektiren spor dallarını içerir.
Müsabaka boyunca oksijen yetersizliği görülür ve oksijen seviyesi dinlenme durumunun %10-60
altına inmiştir. Yarışın başında ve sonunda sporcu anaerobik sistemi kullanmasına rağmen, aerobik
enerji sistemi en önemli rolü oynar.
Spor dalları:
…………………………………………………………………………………………..…………………..
……………………………………………………………………………………………….……...................
……………………………………………………………………………………………….……...................
98
Beşinci Bölge: Düşük şiddette, çok enerji harcanan geniş kapsamlı spor dallarını içerir. Yapılan
spor dallarının süresinin uzunluğu hipoglisemi oluşturur. Dolaşım sistemi fazla kullanılmaktadır ve
kalp kasları hipertrofi olmuştur. Bu sporcular oksijen yetmezliğine kolayca uyum gösterirler.
Spor dalları:
…………………………………………………………………………………………..…………………..
……………………………………………………………………………………………….……...................
……………………………………………………………………………………………….……...................
Antrenmanın şiddetinden uyarının yüksekliği veya kuvveti anlaşılabilir. Bu aynı zamanda kuv-
vetin derecesiyle özdeştir. Örneğin, haltercinin kaldırabileceği ağırlık maksimum ise uyarının şiddeti
de maksimumdur. Antrenmanın şiddetine organizma tepkiyle karşılık verir.
Genel şiddet hesaplanırken şu formül kullanılır:
GŞ (genel şi̇ ddet)

(BŞ x AH)
GŞ = BŞ (bölümsel şi̇ ddet)
AH
AH (alıştırmanın hacmi)
Bölümsel şiddet hesaplanırken şu formül kullanılır:
KAS (kalp atım sayısı)

(KAS x 100)
BŞ = KASMAX (doruk maksimum kalp atışı)
KAMAX
Bu değer 200 atış/dakikadır.
Aşağıda boks örneğinde BŞ ve GŞ’nin hesaplanışı gösterilmiştir. İlk önce antrenman alıştır-
malarının her birindeki kalp atış sayısı bulunur.
Bir boksörün antrenmanda yaptığı bir alıştırmanın KAS değeri
No Alıştırma KA/dk
1 Jog ve aletsiz jimnastik 110
(Bompa, 1998)
Bölümsel şiddet (BŞ ) yukarıdaki denklem kullanılarak hesaplanır.
110 x 100)
BŞ = = % 55 (jog ve aletsiz jimnastik için)
200
99
Boks Dalında 10 Alıştırmanın Bölümsel Şiddet Bir boksör için genel şiddet:
Değerleri
No BŞ AH BŞXAH 4910
GŞ = = %63.8
1 %55 25 1375 77
2
3 sonucunu buluruz.
4
5 %63,8’lik genel şiddet düzeyinde
6 çalışan bir boksörün çalışma şiddeti,
7 yukarıdaki şiddet düzeyine göre ara
düzeyde bulunmaktadır.
8
9
10
Toplam=77 Toplam=4910
(Bompa, 1998)
Hızın ya da çabuk kuvvetin olduğu spor dallarında yüklenme şiddeti, özellikle yarış evresinde
ilerleme sağlamak için uygulanmalıdır. Diğer bir yandan, dayanıklılığa ait spor dallarında hacim ön
planda olmalıdır. Uyaranın şiddeti geri plandadır. Böylece şiddet ve hacimin ters orantılı olduğu
görülür. Yüklenme şiddeti sadece hacim düştüğü zaman artar.
Şiddetin etkisi performans alanına bağlıdır. Antrenmanlara yeni başlayanlarda %30’luk bir
yüklenme şiddeti yeterli olabilirken yüksek performans sporcularında uyarı şiddeti %70’den aşağıya
düşmemelidir.
KUVVET ANTRENMANI
Dayanıklılık Sporları
Kuvvet Sporları
(Orta ve Uzun Mesafe Koşuları)
(Halter, Disk Atma, Çekiç Atma)
Uyaranın Dış Uyaranın Şiddeti

Kalp Atım Sayısı Atım/dk.
Şiddeti ( % ) (%)
%30-50 çok az (atım/dk.) 130-140 atım/dk.
%50-70 hafif %50-60 140-150 atım/dk.
%70-80 orta %60-75 150-165 atım/dk.
%80-90 submaksimal %75-90 165-180 atım/dk.
%90-100 maksimal %90-100 180 üzeri atım/dk.
Carl’a (Karl) göre kuvvet sporlarında Martin’e (Martin) göre dayanıklık sporlarında
uyaranın şiddet düzeyleri uyaranın şiddeti ve kalp atım değerleri
Eğer uyarının şiddeti yokluk sınırında ve uyarı eşiğinin biraz yukarısında olursa antrenmandan
beklenen kazanç da o nispette yavaş ama sağlam olur.
Buna göre kuvvet, sürat ve dayanıklılık antrenmanlarında uyaranın şiddeti nasıl olursa antren-
man hacmi en uygun olur?
100
4 ETKİNLİK
ANTRENMANDA HACİM VE ŞİDDETİN UYUMU
Bir yüzücü sprint yüzerken kat ettiği mesafe ve geçen zaman, kapsam bileşleninin ölçüleridir.
hareketin hızı ise şiddetin göstergesidir.
Şiddet düşük olmak koşuluyla uzun mesafeler yüzülebilir ya da koşulabilir fakat yarışma me-
safesinden daha uzun bir mesafede maksimum hız korunamaz. Bir sprinterin yüklenme şiddetini
%40 oranında düşürmekle, çalışmalarının kapsamı %400-500 dolaylarında artırılabilir.
Kapsam ve şiddetin en uygun bileşimine karar vermek güç olmakla birlikte bu ilişki objektif
değerlendirme yöntemleri bulunan spor dallarında kolaydır. Örneğin, kano sporunda şiddet belirli
bir mesafede yapılan etkinliklerin hızıyla belirlenirken kapsam antrenmanda kat edilen mesafe ile
belirlenir. Kapsam; takım sporları, jimnastik ve eskrim vb. sporlarda yapılan hareket tekrarlarının
toplamı ve yapıldıkları süreye göre değerlendirilir. Şiddet ise hareketin temposu, ritmi ve hızına göre
değerlendirilir.
Metinden hareketle aşağıda yer alan şiddet ve kapsam ilişkilerinde kullanılan ifade biçimlerini
ayırt etmeye çalışınız. Şiddet ve kapsamla ilgili olan ifadeleri ilgili kutu içerisine yazınız.

15 dakika koşu
30x100 m koşu
60x50 kg
Hareket/dakika
m/Sn.
Oyun temposu
Nabız/dakika
Hareketin hızı
Dakikada çekilen kürek sayısı
Antrenmanın Hacmi( kapsamı)
Antrenmanın Şiddeti
1971’de Ozolin’in bir yıl boyunca süren araştırmasına göre farklı şiddet gerektiren sporlar için
kapsam ve şiddet arasındaki ilişki şu şekilde örneklendirilmiştir:
Yüksek atlayıcılar yaklaşık 2 saat maksimal yükseklikte,
Sırıkla atlayıcılar 3 saat,
Üç adım atlayıcılar 10-12 dakika,
Jimnastikçiler 6 saat,
Uzun mesafe koşucular 70-100 saat harcayabilmişlerdir.
Kapsam-şiddet ilişkisi takım sporlarında ve bireysel sporlarda farklılık gösterir.
101
1. Antrenman şiddeti, belli bir süre içinde yapılan çalışmaların somut bölümüdür. ( )
2. Bir zaman diliminde yapılan çalışmalar arttıkça şiddet de buna bağlı olarak artar. ( )
3. Sinirsel uyarı antrenmanın şiddetinin belirleyicisidir. ( )
4. Antrenmandaki uyarıda yükün, bir hareketin hızının ve dinlenme aralıklarının değişimi
yapılmalıdır. ( )
5. Antrenmandaki uyarı, çalışma ile toparlanma arasındaki ideal dengedir. ( )

1. 100 m koşusunda ölçüm değeri …………….veya ………………………olarak kaydedilir.
2. Bir basketbol oyununda oyun akışı sonunda ……………. veya ………………. kaydedilir.
3. Halter vb. sporlarda yapılan hareketlerin şiddetinin ölçüm değeri …………… olarak kaydedilir.
I. Yarışmanın süresi
II. Sporcunun kişiliği
III. Hazırlık ve sporcunun verim düzeyi
IV. Antrenman ortamı
V. Yarışma ortamı
VI. Seçilen spor dalının özelliği
1. Yukarıdakilerden hangisi veya hangileri antrenman şiddetinin niteliğini anlatan özel-
liklerden değildir?
A) II B) IV C) I D) III E) V,VI
Islak veya karlı bir zeminde kros yapmak, kumda ya da yokuşta koşmak, yüksek rakımlı arazide
antrenman yapmak, ağırlıksız dalış yapmak, aşırı sıcak veya aşırı soğuk ortamda antrenman yap-
mak vb.
2. Yukarıdaki bilgi, antrenman şiddetinin niteliğini belirleyen, özelliklerden hangisine ait-
tir?
A) Seçilen spor dalının özelliği
B) Antrenman ortamı
C) Hazırlık ve sporcunun verim düzeyi
D) Sportif verim düzeyi
E) Antrenman hacmi
3. Antrenman sırasında bir sporcunun genel şiddetini hesaplarken aşağıdaki değerlerden

hangisi kullanılmaz?
A) Bölümsel şiddet
B) Alıştırmanın hacmi
C) Kalp atım sayısı
D) Doruk maksimum kalp atışı
E) Genel yoğunluk
102
C. ANTRENMANIN YOĞUNLUĞU
1. Fiziksel veya psikolojik olarak hazır olmadığınız bir antrenman,

performansınızı ne oranda etkiler?
2. Bireysel sporcu veya takım sporcusu olmanız antrenmandaki birtakım
uyarılarla baş edebilmenizi değiştirir mi? Nasıl?
3. Antrenmanda yüksek şiddette bir uyaran ardından uzun süreli dinlenme
veriliyor. Yapılan bu uygulama doğru mudur? Tartışınız.
103
İŞLENİŞ
5 ETKİNLİK
YOĞUNLUK VE DENGE
Sporcunun herhangi bir zaman biriminde bir takım uyarımlardan etkilenme sıklığına antrenman
yoğunluğu denir. Yeterli bir yoğunluk antrenmanın verimli geçmesine olanak sağlar. Böylece
sporcu için tehlikeli sayılabilecek yorgunluk durumu da ortadan kaldırılmış olur. Dengeli bir
yoğunluk ise antrenman uyarımı ve yenilenme arasında yeterli bir oran oluşturulmasına yol açar.
Yoğunluğu ne, nasıl etkiler?
Sporcunun antrenman
Fiziksel-psikolojik olarak hazır olma
durumu
Antrenmanın evresi Hazırlık-müsabaka-geçiş dönemleri
Spor dalının özellikleri Bireysel ve takım sporları

İki antrenman arasındaki
Uyaranın şiddetine ve süresine bağlıdır.
dinlenme
Antrenman şiddetinin Uzun süreli aralıklar
Yüksek şiddetteki bir uyaran ardından
düzeyi verilmelidir.
Antrenman şiddetinin Kısa süreli aralıklar
Daha düşük şiddetteki bir uyaran ardından
düzeyi verilmelidir.
Çünkü sporcunun vücudunun yapabileceği iş hafiflemiştir.
Sporcu, antrenmanın herhangi bir biriminde birtakım uyarımlara maruz kalır. Antrenmanda
çalışma ile yenilenme (dinlenme) arasındaki ilişki önem taşır.
Antrenmanda sporculara yapılan yüklenme yoğunlukları ile antrenman sırasındaki dinlenme

sürelerinin gösterildiği şekli dikkatlice inceleyiniz.
Uyarının yoğunluğu İki antrenman arası Uyarının yoğunluğu Sonuç

dinlenme
Sporcuya a).......................
Sporcuya a) Yetersiz dinlenme
ortanın üzeri b) Tam ya da tama ortanın üzeri ...........................
(submaksimal) b)........................
(submaksimal) yakın dinlenme
yüklenme yapılıyor. yüklenme yapılıyor. ...........................
Çalışma ile yenilenme arası sürecine göre aşağıdaki soruları cevaplayınız.
1. Aynı çalışmayı yapan antrenmanlı sporcu ile antrenmansız bir sporcuyu karşılaştırırsak han-
gisinin dinlenme süresi daha kısa olur?
2. Uyarıların yoğunluğunda nelerin etkisi olabilir?
3. Yoğun yüklenmeler sırasında sporcularda hangi değişiklikler olur?
104
6 ETKİNLİK
NE KADAR YOĞUNUZ?
Sprint çalışmasında hareketin hızla ifade edildiğini ve hızın da şiddetin bir göstergesi olduğunu,
sprint çalışmasındaki mesafe ve zamanın antrenmanın hacmini oluşturduğunu hatırlayınız.
Antrenmandaki yüklenme ile dinlenme uyumunu anlamak için aşağıdaki durumları düşününüz.
• Belli sıklıkta dış ve iç uyaranlara maruz kalma
• Psikolojik ve fizyolojik olumsuz gelişmeleri ortadan kardırma
• Yüksek şiddette bir uyaranın ardından uzunca bir süre dinlenme
• Düşük şiddetteki bir uyaranın ardından daha az bir süre dinlenme
• Yeni bir uyarım uygulamadan önce nabzı 120-140 atış/dk. ya kadar yavaşlatma
• Çalışma ile dinlenme arasında ideal denge oluşturma
Kalp atımının antrenman yüküne karşı tepkisine bağlı dört şiddet bölgesi
Düşük Orta Yüksek En Yüksek
Nabız 120-150 150-170 170-185 >185
Bir antrenmanda yukarıdaki ögeler üzerinde durulmasının nedeni nedir? Açıklayınız.
Submaksimal şiddet düzeyinin üzerinde yapılan yüklenmelerde, sporcunun bir sonraki

yüklenmesinden önce yenilenmesini (toparlanma-dinlenme) kolaylaştırmak için uzun süre
gereklidir.
Antrenman Bileşenleri Arasındaki İlişki
Hacim ve şiddetin özellikleri çalışılan spor dalında önde olan motorik yeteneklerin bir ögesidir.
Yeteneklerin hız ya da çabuk kuvvet olduğu spor dallarında şiddet özellikle müsabaka döneminde
ilerleme sağlamak için uygulanmalıdır. Öte yandan dayanıklılığın baskın motorik yetenek olduğu
spor dallarında, hacim belirli bir dönemde geliştirilen ilerlemenin temelini oluşturmaktadır. Böylece
şiddet ve hacmin ters orantılı olduğu görülür.
7 ETKİNLİK
HIZ KOŞUCUSU VE DİĞERLERİ
Çalışma ve dinlenme arasında etkili bir yoğunluk oranı olmalıdır.

• Hız koşucusu 2 saatlik antrenmanda yüklenme şiddeti süresini uzatıyor. Buna göre,
1. Antrenmanın hacmi ve yoğunluğu bundan nasıl etkilenir?
• Hız koşularında etkinliğin hızı ve katedilen mesafe belirleyici özelliktir. Buna göre,
2. Koşu sırasında antrenmanın şiddetinin ve hacminin belirleyici özelliği nedir?
• Takım oyunları, jimnastik, eskrim vb. spor dallarında hareket tekrarları toplamı, yapılan süre
hareketlerin temposu ve hız belirleyici özelliktir. Buna göre,
3. Hangi spor dallarında yapılan etkinlikler hacim ve şiddetin ifadesidir?

Yoğunluk, dayanıklılığın geliştirilmesinde bir saat çalışma-yarım saat dinlenme şeklinde

olmalıdır. Maksimal ve çabuk kuvvet geliştirmede ise yoğunluk, çalışma yükünün yüzdesine
göre belirlenir (3-5 dk.).
105
Antrenmanın bileşenleri ile ilgili daha önce

bildiklerim
Antrenmanın bileşenleri ile ilgili

öğrendiklerim
Antrenmanın bileşenleri ile ilgili tam

öğrenemediklerim
Antrenmanın bileşenleri ile ilgili öğrenmek

istediklerim
Antrenmanın bileşenleri ile ilgili araştırdığım

kaynaklar
Antrenmanın bileşenleri ile ilgili okumayı

Antrenmanın bileşenleri ile ilişkilendirdiğim

diğer konular
Antrenmanın bileşenleri konusunu

arkadaşlarıma anlatsaydım nasıl özetlerdim?
106
1. Bir sporcunun veya takımın antrenman süresince yaptığı bütün çalışmalara ……………. denir.
2. Antrenmandaki uyarı ve yenilenme ne kadar dengeli olursa ………….. üstesinden geline-
bilecek kadar verimli olur.
1. Hacim ve şiddet arasında doğru orantılı bir ilişki vardır. ( )

2. Yüklenmenin şiddeti ne kadar uzun olursa dinlenme aralıkları da o kadar kısa olmalıdır. ( )
3. Hacim, dayanıklılığın baskın motorik yetenek olduğu spor dallarında müsabaka döneminde
geliştirilmelidir. ( )
4. Antrenman şiddetinin düzeyi müsabaka döneminde düşürülmelidir. ( )
5. Antrenmanın gerçek bir yarışma ortamına dönüştürülmesi, antrenman bileşenlerinin birleş
mesiyle gerçekleşir. ( )
1. Koşu, kros, kayak, kürek gibi spor branşlarının antrenman hacimleri ne ile ifade edilir?
A) kg B) l C) Sn. D) dk. E) m
2. Halter, disk atma, çekiç atma gibi spor branşlarında uyaranın dış şiddeti %70-80 sevi-
yesindeyken antrenmanın şiddet düzeyi aşağıdakilerden hangisidir?
A) Çok az B) Hafif C) Orta D) Submaksimal E) Maksimal
Kuvvet antrenmanlarında özellikle de üst düzey kuvvet ya da çabuk kuvvet geliştirmeye yönelik
programlar için dinlenme aralığı çalışma yükünün ve ritminin yüzdesine bağlı olarak değişir. Spor-
cunun herhangi bir zaman biriminde birtakım uyarımlarla etkilenme sıklığına ……………………….
denir.
3. Yukarıdaki metinde boş bırakılan yere aşağıdakilerden hangisi gelmelidir?

A) Hacim
B) Şiddet
C) Yoğunluk
D) Relatif hacim
E) Mutlak hacim
4. Aşağıdaki seçeneklerden hangisinde iki antrenman arasındaki dinlenmeyi içeren un-

surlar doğru şekilde verilmiştir?
A) Fiziksel ve psikolojik olarak hazır olma
B) Uzun süreli dinlenme
C) Uyaranın şiddeti ve süresi
D) Uyaranın yoğunluğu
E) Antrenman hacmi

107
5. Aşağıdakilerden hangisi antrenmandaki uyaranın şiddetini ifade eder?
A) Çalışma süresinin tamamı
B) Dinlenme aralıkları
C) Çalışmaların hazırlık aşaması
D) Çalışmaların somut bölümü
E) Çalışmaların sonu
6. Bir antrenmanda vücudun göstereceği iç şiddetin göstergesi nasıl belirlenir?

A) Sporcunun nabzı tutularak
B) Antrenmandaki toplam hacim hesaplanarak
C) Sporcunun tansiyonu ölçülerek
D) Sporcunun maksimum kuvveti ölçülerek
E) Sporcunun relatif hacmi hesaplanarak
7. Bir sporcunun hız - kuvvet alıştırmasında şiddet yüzdesi submaksimal (doruk altı)
seviyede ise bunun yüzdelik karşılığı aşağıdakilerden hangisidir?
A) % 50-70
B) % 80-90
C) % 90-100
D) % 100-105
E) % 70-80
8. Aşağıdakilerden hangisinde antrenman şiddetinin niteliğini belirleyen bir özellik

verilmiştir ?
A) Uyaranın gücü
B) Antrenman hacmindeki sürekli artış
C) Antrenman ortamı
D) Antrenman birimlerinin sayısı
E) Bir alıştırmanın tekrar sayısı
9. Aşağıdakilerden hangisinde yoğunluğu etkilemeyen bir özellik verilmiştir?

A) Fiziksel-psikolojik olarak hazır olma
B) Antrenmanın evresi
C) Cinsiyet
D) Antrenman şiddetinin düzeyi
E) Seçilen spor dalının özelliği
108
5. ÜNİTE:
MOTORİK ÖZELLİKLER
A. KUVVET
B. SÜRAT
C. KOORDİNASYON
Ç. DAYANIKLILIK
D. HAREKETLİLİK VE ESNEKLİK
109
A. KUVVET
1. Bir cismi harekete geçiren veya cismin üzerindeki etkiyi ortadan kaldıran
nedir?
2. Kuvvet nerelerde işe yarıyor? Açıklayınız.
3. Kas ile kuvvet arasındaki ilişki için neler söyleyebilirsiniz?
4. Kişi, hiçbir antrenmana katılmadan kuvvetini geliştirebilir mi? Zihinsel güç ile
kuvvet arasında nasıl bir ilişki kurabilirsiniz?
5. Siz de yapacağınız basit kuvvet alıştırmalarıyla kas - kuvvet ilişkisine
örnekler veriniz?
110
İŞLENİŞ
Günlük yaşantıda ve yarışma sporunda kuvvet antrenmanlarının öncelikli amacı; kas ve iskelet
sisteminin yüklenebilirlik kapasitesini geliştirmek, iş ve spor aktivitelerinde sakatlık riskini azaltmak,
vücudumuzdaki kemiklerin, kirişlerin ve kasların esnekliği ve kuvvetlenmesini sağlamak, vücutta
oluşabilecek duruş bozukluklarını gidermek ve yaşlılığa bağlı kilo almayla ortaya çıkan ortopedik
zorlanmalara karşı bizi korumaktır.
1 ETKİNLİK
KUVVETİN POTANSİYELİ
Parantez içinde verilen kuvvet çeşitlerinin aşağıdaki açıklamalardan hangisine ait olduğunu bul-
maya çalışınız (Maksimal kuvvet, çabuk kuvvet, özel kuvvet, genel kuvvet, kuvvette devamlılık,
relatif kuvvet ve salt kuvvet).
Kuvvet herhangi bir Seçilen spor dalına Kaldırılabilecek en En kısa zaman

spor dalına yönel- özgü hareketlerin yüksek ağırlığı bir aralığında en yük-
meden genel an- sergilenmesinde defada kaldırmadır. sek kuvveti sergile-
lamda tüm kasların kullanılan kasların Kaldırabilecek en yebilmedir.
kuvvetidir. kuvvetidir. yüksek ağırlıkla
bench (benç)
press veya squat
yapmadır.
1 2 3 4
........................... ........................... ........................... ...........................
Çalışmalarda yük yerine Gülle atma, güreş ve Sporcunun performans

tekrarlar artırılır. Kaslar- halterde ağır kilolarda sergilediği sırada ve boks,
da fazla miktarda laktik başarılı olabilmek için güreş gibi ağırlık kategorile-
asit birikmemesi için orta ve çok yüksek düzey- rinin (siklet) önemli olduğu
düzeyde çalışma temposu lere ulaşmak için durumlarda ortaya çıkar.
uygulanır. Yüklenme şiddeti kullanılır. Jimnastikçi, vücut ağırlığına
%20-30 arasında tekrar Sporcunun kendi oranla olması gereken kuv-
sayısı 20-40 arası amaca vücut ağırlığını dik- vet değerine ulaşamazsa
göre belirlenir. kate almaksızın halkadaki hareketleri
Uzun süren bir zaman uygulayacağı en yük- yapamaz. Sporcunun
aralığında kasların çalışmayı sek kuvvettir. kendi vücut ağırlığına karşı
sürdürebilme yeteneğidir. geliştirebildiği mümkün olan
en büyük kuvvettir.
5 6 7
.............................................. ..................................... ..............................................
Kuvvet, içten ve dıştan gelen direnci aşmayı sağlayan sinir-kas uyum yeteneğidir.
111
Kuvvet Antrenmanı Çalışma Yaprağı
İsim: ..............................................................
Sınıf:..............................................................
Yöntem: Eşli çalışma
Tarih:..............................................................
Eş:.................................................................
Kuvvet çeşitlerinin yer aldığı ve ikili eşlerden oluşan gruplar hâlinde

bir çalışma yapacağız. Yapacağınız çalışma ile belirli kuvvetin hangi
antrenman amaçlarına yönelik olduğunu anlamaya çalışınız.
Uygulayıcı: Yapacağınız 5 maddenin özelliğine göre çalışmayı

süresinde tamamlamaya çalışınız.
Gözlemci: Uygulayıcının performansını ölçütlere göre analiz edi-
niz. Uygulayıcıya dönüt sununuz. Her basamakta görevleri değişiniz.
Genel Kuvvet Çalışması

1. Basamak: Duvara sıçrayarak sağlık topu atma.
(Evet-Hayır)
Araç: Sağlık topu
Süre: Bayanlar 15 Sn., erkekler 20 Sn.
1. Uygulayıcı 2. Uygulayıcı
Evet Hayır Evet Hayır
Özel Kuvvet Çalışması
2. Basamak: Hentbola özgü 3 adımda top atma.

Uygulama: Öğrenci işaretli yeri geçmeyecek şekilde temel atış tekniği ile 3 adım alarak topu
fırlatır. En uzağa atılan top ile başlangıç çizgisi arasındaki mesafe ölçülür. İki haktan en iyi derece
değerlendirmeye alınır.
Amaç: Teknikle bağlantılı atış kuvveti
Araç: 2 adet hentbol topu, metre, tebeşir veya bant
1 2 1 2
112
Maksimum Kuvvet Çalışması
3. Basamak: Halter omuzda kaldırabileceğin en yüksek ağırlıkla çömel ve kalk. ( yarım squat)
Bir kaç denemeden sonra bir tekrar yap ve kaldırabileceğin en yüksek ağırlığı belirle.
Araç: Halter
Dinlenme: Aralarda 60 Sn. tam dinlenme
1. Deneme 2. Deneme
Çabuk Kuvvet Çalışması

4. Basamak: Ellerdeki dambılla kolları hentbol temel atış tekniğine uygun biçimde göğüs
önünde açıp kapama. (Evet-Hayır)
Araç: Bayanlarda 2 x 1,5 kg, erkeklerde 2 x 3 kg
Süre: Bayanlar 15-20 Sn., erkekler 20-30 Sn.
Seri: 2
Yüklenme Şiddeti: Yüksek tempo
Dinlenme: 40-60 Sn. tam dinlenme
Kuvvette Devamlılık
5. Basamak: Karın kaslarına yönelik ağırlıkla kuvvette devamlılık çalışması

Uygulama: Eğik sehpada sağlık topu ile mekik çekme
Araç: Eğik sehpa, sağlık topu
Süre: 15-20 Sn.
Dinlenme: 60 Sn.
Seri: 3
Yüklenme Şiddeti: Bayanlarda %20-30, erkeklerde %30-40 orta tempoda
Gözlemcinin uygulayıcıya yapabileceği olası açıklamalar:

1. Basamak: Sıçrama anında bacaklarını açık tut ve topu duvara fırlat. Mesafeni sen belirle.
2. Basamak: İşaretli yeri geçmeden temel atışını yap. Temel atış tekniğini bozma.
3. Basamak: Gövdeni dik tut. Hareketini kaldırabileceğin en yüksek ağırlıkla yap ve maksimum
kuvvetini belirle.
4. Basamak: Dambılları her iki elinde hentbol temel atış tekniğine göre tut. Bu tutuşta dambılları
önde buluştururken nefesini bırak.
5. Basamak: Mekik anında dizlerin bükülü olsun. Sağlık topunu başının arkasında tut. Mekik
çekerken nefesini bırak.
Kuvvette devamlılığı geliştirmek için alıştırmalar düşük yüklenme ölçütlerinde çok tekrarla
yapılır.
113
Açık (beyaz) kas lifleri: Beyaz kas lifleri kalın ve çabuk tepki
gösterirler. Uyarılma dereceleri ve kasılma hızları yüksektir. Anaerobik
kapasiteleri yüksek olmakla beraber çabuk yorulurlar. Anaerobik enerji
mekanizmasına sahiptirler. Örneğin; sprinterler beyaz kas tipine sahiptir.
Koyu (kırmızı) kas lifleri: Kırmızı kas lifleri, yavaş ve düşük bir kuv-
vetle kasılırlar. Ancak daha geç yorulurlar. Beyaz kas liflerine oranla bu
lifler beş kat daha fazla miyoglobin içerirler. Bu da dayanıklılıklarının bir
göstergesidir. Aerobik enerji mekanizmasına sahiptirler. Örneğin, uzun
mesafe koşucuları kırmızı kas tipine sahiptirler.
Karışık (intermedial) kas lifleri: Karışık türde ise, kimyasal
bileşimine göre beyaz ya da kırmızı kas liflerinin özellikleri ağırlık kazanır.
Örneğin, futbolcular karışık kas tipine sahiptirler.
Kuvvet antrenmanında nelere dikkat edilmelidir?
1. Kuvvet antrenmanı öncesi amaca göre ısınma yapılmalıdır.
2. Uygulamaları yardımcı ile yapmakta yarar vardır.
3. Antrenmanların aynı saatlerde yapılması uyum süreci açısından
önemlidir.
4. Doğru teknik öğrenilmelidir.
5. Nefes alma tekniği önemlidir.
6. Mevsime göre spor giysisi kullanılmalıdır.
7. Sporcular motive edilmelidir.
8. Beslenmeye dikkat edilmelidir.
9. İki antrenman arası dinlenme süresi 24-48 saat olmalıdır.
10. Kuvvet antrenmanı tüm yıla dağıtılmalıdır.
ANTRENMAN ÇEŞİTLERİ
Kuvvet
Maksimal Çabuk Kuvvette
Kuvvet Kuvvet Devamlılık
Dayanıklılık
Kuvvet Kuvvet Kuvvet

Antrenmanlarında Antrenmanlarında Antrenmanlarında
Yüklenme Temel Yüklenme Temel Yüklenme Temel
İlkeleri: İlkeleri: İlkeleri:
1. Büyük ağırlık 1. Orta ağırlık 1. Az yüklenme
2. Yüklenme (%80- 2. Yüklenme (%50- 2. Çok tekar
100) 70) 3. Orta-akıcı tempo
3. Orta tempo 3. Orta tekrar
4. Az karar 4. Patlayıcı tempo
114
Maksimum Kuvveti Geliştirme Özellikleri
Bir dirence karşı sinir kas sisteminin hızlı bir şekilde kasılması sonucunda oluşan kuvvettir. Maksi-
mum kuvvet, sinir-kas sisteminin istemli kasılması sonucunda kaldırılabilecek en yüksek (azami)
ağırlıktır. Genellikle halter, çekiç atma, disk atma, gülle atma gibi büyük bir direncin yenilmesi veya
kontrol edilmesinin gerektiği spor dallarında maksimum kuvvete ihtiyaç duyulur. Örneğin, maksi-
mum kuvvet kısa mesafe koşucularında veya sıçrama yeteneği gerektiren spor dallarında sürat ile
birleştirilebileceği gibi dayanıklılık gerektiren yüzme, kürek, kano gibi sporlarla da birleştirilebilir.
Maksimum kuvvet gelişimi kas kütlesinin artırılması (hipertrofi) ve kas içi koordinasyonun
geliştirilmesinde kullanılır. Bu yüzden maksimum kuvvet geliştirilirken yüklenme şiddeti olarak maksi-
mum ve submaksimum uyaran kullanılmalıdır.
Temel ilke; büyük ağırlık, %80- Çabuk Kuvvet Geliştirme Özellikleri
100 şiddet, az tekrar ve orta tempoyu Güçlü bir başlangıç, reaksiyon kuvveti, hareket
hızı ve hareket frekansının etkin olduğu kuvvet
yakalamaktır. çeşididir.
Temel ilke; orta ağırlık, %50-70 şiddet, orta
tekrar ve patlayıcı tempoyu yakalamaktır.
Dönüşümsüz çabuk kuvvet: Atletizmde atma

ve atlama çeşitleri, jimnastik, eskrim, dalma ve güçlü
bir başlangıç gerektiren sporlar dönüşümsüz kuv-
vetten en çok yararlanan spor dallarıdır.
Dönüşümsüz kuvvet için alıştırmaların yükü
%50-%80 şiddette çok hızlı bir biçimde yapılırken
yenilenme için 3-5 dakikalık bir dinlenme verilebilir.
Dönüşümlü çabuk kuvvet: Atletizmdeki sürat
koşuları, yüzme, sürat pateni, bisiklet gibi spor
dallarında dönüşümlü çabuk kuvvet ile sürat arasında
son derece önemli bir ilişki vardır. Dönüşümlü çabuk
kuvvet için alıştırmaların yükü %30-%50 şiddette
çok akıcı bir biçimde 10 tekrar ve yenilenme için 5
dakikalık dinlenme araları verilerek uygulanabilir.
Kuvvette Devamlılığı Geliştirme Özellikleri

Temel ilke; az yüklenme, çok tekrar ve orta akıcı
tempoyu yakalamaktır.
Dönüşümsüz kuvvet devamlılığı: Jimnas-

tik, güreş, judo vb. sporlar dönüşümsüz kuv-
vette devamlılığı en fazla kullanan spor dallarıdır.
Dönüşümsüz kuvvet devamlılığı antrenmanlarında
sporcu kendi maksimum düzeyinin %50-%80’ini
yük olarak kullanır. Alıştırmaların tekrar sayısı 10-
30 arasında olabilir. Hareketler dinamik tarzda
yapılmalıdır.
Dönüşümlü kuvvet devamlılığı:
İki dakikayı aşan bir verim sürecine sahip
400-1500 m yüzme, 1000-10000 m kano, kürek,
sürat pateni, kayak, kros vb. tüm dönüşümlü spor
branşlarında kullanılır. Bu branşların kısa süreli
olanları yani 400 m yüzme ve 1000 m kanoda antren-
manlarda kullanılan alıştırmaların yükü %40-%50
arasında hatta daha yüksekte olabilir. Alıştırmaların
tekrar sayısı 30-100 arasında olabilir.
115
2 ETKİNLİK
KUVVET ANTRENMANI UYGULUYORUZ
Yüklenme şiddetini ve tekrar sayısını belirleyerek çabuk kuvvet antrenmanı uygulayınız. Bunun
için aşağıdaki verilen örnek çalışmalardan yararlanabilirsiniz.
Amaç: Sportif oyunlarda çabuk kuvvet çalışması.
Yüklenme şiddeti: Maksimal kuvvetin %40-60
Tekrar: 15-20.
Seri: Her alıştırma 4-6 seri.
Tempo: Patlayıcı.
Alıştırmalar
1. Kol ve göğüs kaslarını kuvvetlendirme.

2. Bacak kaslarını kuvvetlendirme.
3. Göğüs, omuz ve kol kaslarını kuvvetlendirme.
4. Bacak kaslarını kuvvetlendirme.
5. Omuz ve kol kaslarını kuvvetlendirme.
6. Sırt, kol ve omuz kaslarını kuvvetlendirme.
Kuvvet antrenmanı öncesinde ısınma, esnetme ve gerdirme çalışmalarına yer verilmeli-

dir. Antrenman anında da esnetme çalışmaları devam etmelidir. Antrenman sonrasında ise
soğuma ve gerdirme hareketleriyle çalışma bitirilmelidir.
116
1. En kısa zaman aralığında, en yüksek kuvveti uygulayabilme becerisidir. Barfikste kol

çekme, halata tırmanma ve inme gibi.
Yukarıda verilen kuvvet çeşidi aşağıdakilerden hangisidir?
A) Maksimal kuvvet
B) Çabuk kuvvet
C) Genel Kuvvet
D) Kuvvette devamlılık
E) Relatif kuvvet

2. Aşağıdakilerden hangisi kırmızı kas liflerinin bir özelliği değildir?
A) Yavaş ve düşük bir kuvvette kasılır.
B) Geç yorulurlar.
C) Anaerobik kapasiteleri yüksektir.
D) Dayanıklılık özellikleri yüksektir.
E) Aerobik enerji metabolizmasına sahiptir.
3. Kuvvet antrenmanına ilk önce aşağıdakjilerden hangisiyle başlanır?

A) Yardımcının gözetiminde
B) Doğru teknikle
C) Nefes alma tekniğiyle
D) Antrenmanların aynı saatlerde yapılmasıyla
E) Amaca göre ısınma ile
4. Maksimum kuvvet için aşağıdakilerden hangisi doğrudur?

A) Bir seferde kaldırılabilecek en yüksek ağırlık
B) Bir dirence orta şiddette koyabilme gücü
C) Organizmanın yorgunluğa karşı koyabilme gücü
D) Bir yerden bir yere en yüksek süratte hareket edebilme
E) Bir dirence düşük şiddette karşı koyabilme gücü
5. Uzun süren bir zaman aralığında kasların bir dirence karşı çalışmayı sürdürebilme yeteneğidir.
Yukarıda verilen kuvvet çeşidi aşağıdakilerden hangisidir?
A) Genel kuvvet
B) Relatif kuvvet
C) Salt kuvvet
D) Kuvvette devamlılık
E) Çabuk kuvvet
1. Maksimal kuvvet antrenmanında temel ilkelerden olan yüklenmenin şiddeti %.........arasında

olmalıdır.
2. Kuvvette devamlılık bütün organizmanın………………............................… yenme yeteneğidir.
3. Çabuk kuvvet, bir dirence karşı………………………….sisteminin hızlı bir şekilde kasılması so-
nucunda oluşan kuvvettir.
117
B. SÜRAT
1. Fotoğraflardaki sporcular vücutlarının hangi bölümünü yüksek hızda hareket

ettirmiş olabilir?
2. Sprinterin hareketinde sürat ne zaman gözlemlenir?
3. Bir boksörün hangi hareketinde sürat gözlemlenir?
4. Hentbolcunun sıçrayarak yaptığı atışta veya tenisteki servis atışında sürat
nerede gözlemlenir?
118
İŞLENİŞ
Sporcular bazen en yüksek hızda bir yerden

bir yere hareket edebilirken bazen de vücudu-
nun bütününü veya bir bölümünü yüksek hızda
hareket ettirebilir.
SÜRAT
Devirli Devirsiz
Sporlarda Sporlarda
Aynı hareketler birbiri Hareket başlar ve biter.

ardınca devam eder.
Yapılan tüm işlerde üç öge belirleyicidir.

Bunlar; tepki süresi, zaman birimi başına
hareket etme süresi ve belirlenen bir mesafe
üzerinde yer değiştirme süresidir.
100 m’ de süratin analizini inceleyiniz.
100 metre koşucusu

İvmelenme Yorgunluk olur
0 25-40 m’de 80 m Finiş

Çıkış 4-5 Sn.
Sürat bu mesafede korunur.
Maksimum sürate ulaşılır.
119
Sürat ile verilenler doğrultusunda,
1. 100 m koşucusunun yaptığı işi ve bir boksörün yumruk attığı andaki süratin nasıl yorumlarsınız?
2. Hangi spor dalları devirli (dönüşümlü) ve devirsiz (dönüşümsüz) sporlara örnektir?
3. Süratin oluşmasında hangi nitelikler birbiri ile orantılıdır?
4.100 m koşu analizini incelediğinizde, maksimum sürate hangi mesafelerde ulaşıldığını ve bu
süratin ne kadar devam ettirilebildiğini yorumlayınız?
5. Yorgunluk sürecini nasıl en aza indirebilirsiniz?
3 ETKİNLİK
ANTRENMANDAKİ SÜRATİ ANALİZ EDİYORUZ
Sporcunun en önemli motorik özelliklerinden biri olan sürat, fizyoloji ve antrenman bilimi açısından
farklı şekilde meydana gelir.
Aşağıdaki açıklamalarda süratin hangi durumlarda oluştuğu verilmiştir.
FİZYOLOJİK AÇIDAN SÜRAT
Algılama Sürati: Reaksiyon Sürati: Süratli Şekilde Hareket Sürati:

Hareketlerin daha hızlı Tepki Gösterme Yeteneği İlk hareket ile bitiriş
yerine getirilmesini sağlar. Görerek Reaksiyon Süresi: arasındaki geçen süre-
0,15-0,20 Sn.dir. dir. Sürat koşusunda
İşiterek Reaksiyon Süresi: ivmelenme, ortalama hız,
0,12-0,27 Sn.dir. maksimum hız şeklinde
Dokunarak Reaksiyon Süresi: görülür.
0,09-0,18 Sn.dir.
Antrenman Bilimi Açısından Sürat

a) Reaksiyon Sürati: Bir hareketi gerçekleştirirken çok süratli bir şekilde tepki gösterebilme
yeteneğidir.
Kombine Reaksiyon: Merkezi sinir sisteminin cevap süresi uzundur.
Basit Reaksiyon: Merkezi sinir sisteminin cevap süresi kısadır.
b) Sprint Sürati: Sporcunun yaklaşık 25-40 m’ de ortaya koyduğu maksimum sürattir.
c) Teknik Bir Hareketin Uygulanmasındaki Sürat: Hareketin uygulanmasındaki sürattir.
d) Süratte Devamlılık: Sporcunun, süratini uzun süre koruyabilme ve devam ettirebilme
yeteneğidir.
e) Bireysel Hareketin Sürati: Vücudun herhangi bir bölümünün ortaya koyduğu hareket hızıdır.
Devirsiz sporlarda görülür.
Aşağıdaki alıştırma örneklerini yukarıda verilenler doğrultusunda yapınız ve hangi tür
sürat ve reaksiyon gösterdiğinizi kontrol listesinde işaretleyiniz.
Alıştırmalar
a. Futbolda tek vuruşla pas yapılırken futbolcunun rakibin pozisyonuna göre topu eşine aktara-
bilmesi.
b. Futbolda, topun kendisine atıldığını gören kalecinin topun yönünü ve hızını dikkate alarak onu
tutmaya çalışması.
c. Koşularda çıkış uyaranına göre tabanca sesi, el çırpması veya düdüğe reaksiyon gösterme.
d. Güreşte ihtar alan sporcunun, yerde iken ellerini sırtına koymaya çalışan diğer sporcudan
sıyrılma hareketi.
120
e. Gülle atıcısının belirlenen süre içerisinde gülleyi atış alanına atmasında, hareketinin başlangıcı
ile bitişi arasındaki sürati.
f. Bir boksörün kum torbasına attığı yumruğun sürati veya sportif oyunların herhangi birinde pas
veya şut atabilme sürati.
g. 100 m koşucusunun 30 m de ulaştığı maksimum sürati 60 metreye kadar devam ettirebilmesi.
h. Sporcunun maksimum sürate 30. m de 5-6 Sn. de ulaşması.
i. Sportif oyunlarda kuleler arasında en kısa sürede topla dripling yapabilmesi.
j. 100 m koşusunda 75. ve 80. metrelere kadar yan yana aynı hizada koşan iki sporcudan birinin
son 20 m’ de diğerine bariz üstünlük sağlayarak müsabakayı kazanması.
k.100 m koşusu için çıkış yapma.
l. Basketbolda herhangi bir şekilde savunma hareketi yapma.
m. Masa tenisi oyununda sporcunun, üzerine gelen topu ani bir şekilde karşılaması için geriye
adım atması veya smaç yapılabileceği bir mesafede gelen topa smaç hareketi yapması.
Yaptığınız aktiviteleri tablo üzerinde uygun SÜRAT ÖZELLİĞİNİN BAZI ANATOMİK

olanların karşılarına yazınız. VE FİZYOLOJİK TEMELLERİ
Bir kasın kasılma sürati, kas liflerine bağlıdır.

Görerek reaksiyon süresi: b
Kas lifi beyaz olan sporcular, daha süratli bir
yapıya sahiptirler.
İşiterek reakiyon süresi:
Sürat özelliğini, kasların maksimal kuvveti
ve koordinasyon özelliği belirler.
Dokunarak reaksiyon süresi:
Maksimal kuvveti üst düzeyde olan
sporcuların ATP-CP potansiyelleri diğerlerine
Hareket sürati:
göre daha fazladır.
• Reaksiyon süresi Merkezî sinir sisteminin kaslar arası ve kas
içi ilişkisi sürati artırır.
• Bireysel hareketin sürati Hareketliliği gelişmiş sporcuların sürati de
gelişir.
• Refleks Çalışmaya başlamadan yapılacak ısınma
hareketleri, süratin gelişimini olumlu etkiler.
• Sprint sürati Sürat çalışmaları, sporcunun dinlendiği
zamanlarda ve antrenmanların ilk safhasında
uygulanmalıdır.
• Teknik bir hareketin
Genel anaerobik dayanıklılık olarak süratte
uygulanmasındaki sürat
devamlılık 30-40 m’nin üzerinde yüklenmlerde
gerçekleşir.
• Süratte devamlılık Süratin gelişimi için yapılacak antrenmanlar
%75-100 şiddetinde olmalıdır.
• Basit reaksiyon Sürat çalışmalarında tam dinlenme
kullanılmalıdır.
Sürat Nasıl Geliştirilir?

Sürat çalışmalarında maksimum sürat için koşulacak mesafeler, sporcuların en uygun
mesafelerinin belirlenmesiyle mümkündür. Antrenmanda koşulan mesafeler, yarışma mesafesinden
az olursa sporcunun ivmelenebilme (süratin değişimi) özelliği gelişir ancak maksimal sürati ve
hızı gelişmez. Maksimal sürate 4.-5. saniyelerde ulaşılabilir. Sürat çalışmalarında yorgunluk kısa
zamanda ortaya çıkacaktır. Bu yüzden anrenmanlarda ilk sırayı sürat çalışmalarına vermek gerekir.
Çalışmalarda maksimal yoğunluk uygulanmalıdır.
121
4 ETKİNLİK
UYARANA REAKSİYONUMUZ
Süratle yapılan hareketlerde zaman dilimi aralıklarını, yapılan hareketlere göre hissederek ayırt
edebilmek önemlidir. Zamanlama algısını iyi hesap eden sporcular, yüksek tepki sürati gösterirler.
Aşağıda birbirini takip eden dört aşamalı çalışmayı uygulayınız.
1. aşama: Alçak çıkış 2. aşama: 1. aşamadaki 3. aşama: Bu aşamada

yaparak 5-10 m’lik mesafeyi çalışmayı 5 kez tekrar alıştırmayı önceden tespit
azami süratte koşunuz. ediniz. Tekrarlar sonunda edilen farklı süratlerle (orta,
Bu denemeyi 5 kez kendi derecenizi tahmin düşük, orta üstü tem-
tekrarlayınız. Her tekrar so- ediniz. Kendi hissettiğiniz poda) yapınız. Derecenizi,
nunda öğretmen tarafından derece ile öğretmeninizin öğretmeninizin söylediği
alınan derecenizi öğreniniz. söylediği dere-ceyi sürekli derece ile karşılaştırınız.
Hangi tür çalışma yapmış karşılaştırınız. Derecenizi
oldunuz? doğru tahmin edebildiniz
mi?
4. aşama: Reaksiyon zamanı özellikle sürate yönelik sporlarda ve çıkış gerektiren sporlarda
önemlidir. Bu spor dallarına örnekler veriniz.
.........................................................................................................................................................
..............................................................................................................................................................
Reaksiyon zamanı yeterince ısınma ve gerdirme çalışmalarıyla düzeltilebilir. Patlayıcı kuv-

vet özelliği ve reaksiyon zamanı, koşularda ilk birkaç metre içerisinde önemli rol oynar.
1. Aşağıdakilerden hangisi devirli spor dallarından değildir?

A) Koşular B) Gülle atma C) Yüzme
D) Kano E) Kayak

2. Bir sporcunun 100 m koşusuna yönelik aşağıda verilen bilgilerden hangisi doğru
değildir?
A) İvmelenme 2-3 Sn. de gerçekleşir.
B) Sürat 30 m ile 80 m arasında korunur.
C) 80. metreden sonra yorgunluk başlar.
D) Maksimum sürate 25-40 m arasında ulaşılır.
E) Koşu 100. m’ de son bulur.
122
3. Aşağıdakilerden hangisi devirsiz spor dallarından değildir?
A) Voleybol
B) Basketbol
C) Yüzme
D) Boks
E) Gülle atma
4. “100 m koşucusunun 30 m’ de ulaştığı maksimum sürati 80 m’ ye kadar devam ettire-

bilmesi” aşağıdaki sürat çeşitlerinden hangisine bir örnektir?
A) Algılama sürati
B) Reaksiyon sürati
C) Refleks
D) Aksiyon sürati
E) Süratte devamlılık
5. “Gülle atıcısının belirlenen süre içerisinde gülleyi atış alanına atmasında, hareketin
başlangıcı ile bitişi arasındaki sürati” aşağıdaki sürat çeşitlerinden hangisine aittir?
A) Reaksiyon sürati
B) Kombine reaksiyon
C) Basit reaksiyon
D) Refleks
E) Hareket sürati

6. Bir sürat antrenmanında dinlenme oranı ne olmalıdır?
A) Tama yakın dinlenme
B) Tam dinlenme
C) Orta dinlenme
D) Az dinlenme
E) Orta altı dinlenme
1. Sürat çalışmalarında verim elde edilebilmesi için maksimal........................... prensibi

uygulanmalıdır.
2. Sürat çalışmalarından önce yapılacak ......................... hareketleri, sürate katkı sağlar.
3. Anaerobik enerji mekanizmasına sahip sporcuların……………….. kas lifleri süratli kasılır.
4. Sporcunun ………………. zaman sürat çalışmaları için en uygun zamandır.
C. Aşağıdaki ifadelerin karşısına doğru olanlar için (D), yanlış olanlar için(Y) yazınız.
1. Sürat çalışmalarında yorgunluk hemen gözlenmez. ( )

2. Temel bir süratin ardından branşa özel sürat çalışmalarına yer verilmelidir. ( )
3. Kas lifi beyaz olan sporcular daha yavaş bir yapıya sahiptirler. ( )
4. Hareketliliği gelişmiş sporcuların, sürati de gelişir. ( )
5. Sürat çalışmalarında maksimal yoğunluk uygulanmalıdır. ( )
123
C. KOORDİNASYON
1. Performansın ortaya konmasında daha az eforla daha fazla iş yapabilir

misiniz? Açıklayınız.
2. Antrenman veya yarışmada ayağınızın kayması veya burkulması,
sıçramadan sonra yere düşerken dengenizi kaybetmeniz gibi bir anda karşınıza
çıkan sorunları nasıl çözersiniz?
3. Bütün spor dallarının koordinasyon hareketleri birbirinden farklılık gösterir
mi? Neden?
Voleybolda planjon hareketlerini gerçekleştirirken iskelet kasları, eklemler, eklem bağları ve

merkezî sinir sistemi işbirliği içerisinde çalışır. Bu sistemlerin çalışması ile ilgili düşüncelerinizi boş
bırakılan yerlere yazınız.
İskelet kasları Eklemler
Hangi görevi görür? Hangi görevi görür?
Hangi görevi görür? Hangi görevi görür?
Merkezi sinir sistemi Eklem bağları
124
İŞLENİŞ
Koordinasyon Gelişiminde Nelere Dikkat Edilmelidir?
Sportif hareketler öğrenilebilmeleri açısından zorluk gösterir. Bu nedenle,
• Yeni bir hareket öğrenilmeden, önceki hareketler iyice kavranılmalıdır.
• Yüklenmelerde güçlük derecesi iyi bir basamaklama ile planlanmalıdır.
• Sporcuların bireysel farklılıkları dikkate alınmalıdır.
• Bir branşın bağlantılı hareketleri birlikte öğretilmelidir.
Örnek: Hentbolda top sürme sonrası sıçrayarak atış yapma çalışması gibi.
5 ETKİNLİK
KOORDİNASYON DENEMELERİ
Koordinasyon ile beceriklilik eş anlamlı olarak kullanılır. Koordinasyon, hareketin sevk ve ida-
resi esnasında belirli kurallarla uygulanması sürecidir. Sporcuların hareketlerindeki başarılarının sırrı
kaslar arasındaki mükemmel koordinasyondur.
Spor alanında toplanınız. Aşağıdaki etkinlikleri uygulamadan önce görev dağılımını kendiniz
yapınız. Yapacağınız uygulamalar sonunda koordinasyonunuzu engelleyen veya kolaylaştıran fak-
törleri fark etmeye çalışınız.
Kullanacağınız Yöntem Etkinlik Örnekleri
Her zamankinden farklı bir po-

A. Değişik koşuları geriye, yanlara ve yüzünüzü geriye dönerek yapınız.
zisyonda alıştırmaya başlayın
B. Voleybolda smaç hareketini ters kolunuzla yapın, ters kolla masa tenisi
Ters kolunuz veya bacağınızla ( sağ kolunu kullanan için sol kol ya da tersi durum) oynayın, ters (sağ
bu çalışmayı yapmayı deneyin. ayağını kullanan için sol ayakla ya da tersi durum) ayakla kaleye şut atın,
basketbol da ters turnike atışı yapın.
Hareketlerinizi yaparken tempo, C. Koşarken süratinizi artırın. Ayrıca aynı çalışmanın başında artırma
ritim ve süratinizi değiştirin. yaparak normal koşu temponuza geri dönün.
Koordinasyon yaptığınız alanları D. Mini kaleyle futbol, voleybol ön bölgede oynayınız. 100 m’lik alanı 10m
sınırlandırın. gibi düşünerek koşuyu tamamlamayınız.
Tekniği oluşturan becerileri E. Üç adım atlamada sol-sağ-sol adım ritmini kullanın. Engelli koşuda en-
değiştirin. gel üzerinden çit ayakla geçmeyi deneyin.
Hareketlerinizi çeşitlendirerek F. Bir elinizde tuttuğunuz sağlık topunu süratli koşarak kalecinin eline
zorlaştırmayı deneyin uzatın. Her iki elinizle basketbol toplarını aynı anda sektiriniz.
Önceki bilgilerinize yeni G. Hentbolda yeni öğrendiğiniz atış tekniklerini bir oyun içerisinde
öğrendiklerinizi ekleyiniz. uygulayınız.
Arkadaşınızın size gösterdiği
H. Hentbolda hücuma karşı eksik savunma uygulayın. Hücum takımının
hareketlerdeki güçlük derecel-
oyuncularını belirli sürelerde değiştirin.
erini artırın.
Farklı koşullarda performans I. Engebeli arazide koşular yapın. Ayak bileğinize takılı ağırlıklarla ayak
sergileyin. savurmaları deneyin. Sırtınıza bir eş alarak koşmayı deneyin.
Yaptığınız bir spor dalının teknik İ. Futbolu, hentbol gibi oynayın. Gol atarken kafanızla topa vurun.
ögelerini ve kurallarını değiştirin.
125
Yaptığınız çalışmalarda motor beceri öğrenme yeteneği, motorik uyum ve yer değiştirme yeteneği,
sevk ve idare yeteneği, yer kavrama yeteneği, denge yeteneği, çok yönlülük, beceriklilik, hareket
hissi, hareket akıcılığı, hareket yumuşaklığı, esneklik yeteneği, ritim ve varyasyon yeteneği koordi-
nasyon oluşturulurken kullanılan faktörlerdir.
Sporsal anlamda koordinasyon;
Organizma hareketleri, uygulamaya katılan kas gruplarıyla ahenkli bir şekilde ve riski en aza
indirerek yapılmalıdır. Hareketler, eklem bağları ve merkezî sinir sistemiyle iş birliği içerisinde
tamamlanır. Koordinasyon hareketleri, daha az güçle daha fazla iş yapabilmeyi sağlayan bir
çalışma şeklidir.
Koordinasyonu Etkileyen Faktörler
Vücut ağırlığı: Taşınan ağırlık kaslara oranla ne kadar çok ise koordinasyon da o kadar sınırlı
olur.
Boy: Spor türlerine göre kısa, orta ve uzun boy avantaj sağlayabilir.
Zaman ayarlama: Harekete katılan kas gruplarının uygun zamanda kasılma ve gevşemesini
sağlayan faktör, merkezî sinir sisteminin kapasitesidir.
Hareket hissi: Sporcunun göz-kas koordinasyonu kurabilmesi, vücudunun aldığı şekli ve yaptığı
hareketleri hissedebilmesidir.
Denge: Hareketlerin dengeli yapılabilmesi için veya denge bozulduğunda koordinasyonu
sağlayabilmek için normal pozisyona dönebilme yeteneğidir.
Hareketin yönü ve uzaklığı: Vücuda uzak olan kolun veya bacağın hareketinin yakın olandan
daha az hata ile yapılabilmesidir.
Görerek nişanlama: Sporcunun, vücuduna bir elin ulaşabileceği mesafedeki cisimleri görmesi
ve yönlendirmesi becerisidir.
6 ETKİNLİK
KOORDİNASYONU NELER ETKİLER?
Her spor dalında ve uygulanan spor dalının özelliklerine göre teknik, taktik vb. hareketlerin koor-
dinasyonu söz konusudur.
Vücut ağırlığı, boy uzunluğu, denge, zaman, hareket hissi,

hareketin yönü ve uzaklığı ile görerek nişanlama faktörlerinin kullanıldığı
birkaç hareket geliştiriniz.
1. aşama: Geliştirdiğiniz bu hareketlerin uygulama süreçlerini yazarak
(Örnek: Tam dönüş ve ardından sıçrama, bir eş yardımıyla mücadele, spor alanlarını
küçültme vb.)
2. aşama: Hareketlerinizin koordinasyonu sağlarken hangi faktörlerler işbirliği içinde
çalışır?
126
1. Hentbolda düşerek atış hareketini gerçekleştiren bir sporcunun vücudunda

aşağıdakilerden hangisinin diğerleriyle iş birliği içerisinde çalışması hareketin sonucunu et-
kilemez?
A) İskelet kasları
B) Merkezî sinir sistemi
C) Eklemler
D) Kan sıvısı
E) Eklem bağları
2. “Hentbol sahasında, basketbolu hentbol gibi oynayın ve serbest atış çizgisini geç-
meden hentbol kalesine atış yapın.”
Yukarıdaki ifade koordinasyonu geliştirmenin hangi yöntemine aittir?
A) Koordinasyon yapılan alanları sınırlandırmak.
B) Hareketleri çeşitlendirerek zorlaştırmak.
C) Ters kolunuzla bir çalışmayı yapmak.
D) Yapılan bir spor dalının tekniğini ve kurallarını değiştirmek.
E) Önceki bilgilerinize yeni bilgiler eklemek.
1. Voleybolda top kontrolü ve zamanlama öğrenilmeden smaç hareketi doğru bir şekilde
yapılabilir. ( )
2. Hareketlerin güç olanları önce öğrenilmelidir. ( )
3. Spor hareketlerinin yapılmasında bireysel özellikler gözetilmez. ( )
4. Voleybolda smaç hareketinde eklem bağları ve merkezi sinir sistemi iş görür. ( )
1. Merkezî Sinir Sistemi bir hareketin uygulanmasında uygun zamanda....................ve

gevşeme olanağı sağlar.
2. Havadan gelen futbol topuna kafa ile vurmak ................................ koordinasyonu
neticesinde gerçekleşir.
3. Koordinasyon gerektiren her hareketin öğrenilmesinde güçlük derecesi ...............................
yöntemiyle aşılır.
127
Ç. DAYANIKLILIK
Yusuf’un sportif alıştırmalarda yorgunluğa karşı koyabilme gücü, yüklenmeleri

uzun süre devam ettirebilme yeteneğiyle yakından ilgiliydi. Sürati ve kas kuvveti ise bir
hareketi etkin şekilde gerçekleştirilebilecek kapasitedeydi. Becerilerini ekonomik bir
şekilde kullanmayı aynı zamanda sağlam psikolojisine de borçluydu. Dayanıklılığının
geliştirilmesi için de kalp ve dolaşım sisteminin kapasitesini iyileştirme çalışmaları
yapıyordu.
Verim düzeyi, etkinliklerde kaslarının gücünü üst düzeyde gösterebilmesi ile
doğru orantılıydı. Yarışma ortamındaki yorgunluğun üstesinden gelebilmek için de
çalışma kapasitesini artırmayı başarıyla tamamlamayı hedefliyordu.
Antrenmanlarında sprint çalışmalarını ortaya koyarken branşının gerektirdiği
hareketlerde tüm sporları içeren motor hareketleri tekrar tekrar çalışıyordu. Bu tür
dayanıklılık çalışmalarını, antrenmanların ve yarışmaların sergilenmesinde ortaya
çıkan gerginliklerin giderilmesinde kullanıyordu.
Genel ve özel ve dayanıklılığa ait neleri fark ettiniz?
128
İŞLENİŞ
1 ETKİNLİK
DAYANIKLILIĞIN TEMELLERİ
Dayanıklılık temel motorik özelliklerden biri olup sporculardaki kondisyonun önemli bir bölümünü
temsil eder. Dayanıklılığın hangi sürelerde gerçekleştiğini anlamaya çalışacağız.
dakika Dönüşümlü (birbiri ardınca
yinelenen hareketleri içeren
8 koşu, yüzme, kano gibi) sporlar-
da dayanıklılık türlerini gösteren
6 grafik.
1. Uzun süreli dayanıklılık

2. Orta süreli dayanıklılık
3. Kısa süreli dayanıklılık
4. Süratte devamlılık
2
Tür
45 Sn
10 Sn
0
3 1 2 4
Dönüşümlü sporlar için yukarıda verilen dayanıklılık türlerine ait grafiği inceleyiniz. Buna göre;
1 Grafikte verilen dayanıklılık çeşitlerine yönelik spor branşlarından örnekler veriniz.
2. 1500-3000 m koşular, 400-800 m koşular ile 100 m koşu mesafeleri hangi çeşit dayanıklılık
özelliği gösterir? ...............................................................................................................
Dayanıklılık, vücudun kısa sürede toparlanmasını, solunum kapasitesinin artmasını, kalbin

güçlenmesini, aktif rol alan kılcal damarların sayısının artmasını ve vücudun enerji kapasite-
sinin gelişmesini sağlar. Dayanıklılık antrenmanı sporcuların, kalp atım sayılarının düşmesine
yol açar. Bu da vital ( oksijen- solunum) kapasitenin arttığının göstergesidir.
Dayanıklılığın Çeşitleri
1. KATILAN KAS GRUPLARINA GÖRE DAYANIKLILIK
a. Genel kas dayanıklılığı

a.1. Genel aerobik: Büyük kas gruplarında statik olarak
kullanılırken maksimal kuvvetin %15’ i ile yapılan yüklenmelerde
etkilidir. Atıcılık, okçuluk ve binicilik ve devamlı koşularda
kullanılır.
a.2. Genel anaerobik: Yüklenme süresi 3 dakikayı geçtikten sonra aerobik enerji kapasitesinin
önemi söz konusudur. 400-800 m koşular, toplu oyunlar, su topu, yüzme vb.
b. Lokal Kas Dayanıklılığı
b.1. Lokal aerobik: Statik ve dinamik olarak küçük kas gruplarının çalışmalarında geçerlidir.
Atıcılık ve okçulukta kullanılan araçları uzun süre tutması buna örnek olarak verilebilir.
b.2. Lokal anaerobik: Statik ve dinamik olarak büyük kas gruplarının çalışmalarında geçerlidir.
Güreş ve judodaki tutuşlar, kolların bisiklette çalışması buna örnektir.
129
2. SPOR DALININ ÖZELLİĞİNE GÖRE DAYANIKLILIK
a. Genel dayanıklılık: Her spor dalının ve sporcunun özelliğini gösteren dayanıklılıktır. Sporcu maksimal
bir yüklenme yaptığında, maksimal oksijen kullanabilmesine olanak sağlar.
b. Özel dayanıklılık: Spor dalının özelliğini ortaya koyarken teknik ve taktik özelliklerin öne çıktığı
dayanıklılıktır.
3. KASLARIN ENERJİ GEREKSİNİMİNE GÖRE DAYANIKLILIK

a. Aerobik dayanıklılık: Yapılan işle harcanan enerji dengelidir.
b. Anaerobik dayanıklılık: Çalışma süresince alınan oksijenle alınması gereken oksijen arasında
bir denklik yoksa çalışma türü anaerobiktir. Kısa mesasfe koşularda olduğu gibi.
c. Uzun süreli: 8 dk. ve üzerinde yapılan çalışmalarda görülür. Tamamen aerobik çalışma söz
konusudur. Maratonda olduğu gibi. Koşu temposunun yüksek düzeyde devam etmesi için önemlidir.
4. SÜRELERİ AÇISINDAN DAYANIKLILIK

a. Kısa süreli: 45 sn. ile 2 dk. arasındaki çalışmalarda kendini gösterir. Anaerobik kapasite ağırlıkta
olup kuvvet ve çabuk kuvvette devamlılığın geliştirilmesinde kullanılır. 400-800 m koşu gibi.
b. Orta süreli: 2-8 dk. arası çalışmalarda ortaya çıkar. Aerobik ve anaerobiğin bir kısmı ile çalışma söz
konusudur. Ancak yavaş yavaş aerobiğe geçiş vardır.Kuvvet ve kuvvette devamlılığın geliştirilmesinde
kullanılır. 400 m yüzme, 1500 m
5. DAYANIKLILIĞIN KUVVETLE BAĞLANTISI

a. Kuvvette devamlılık: Lokal yorgunluğa karşı direnme yeteneği olarak açıklanır. Sportif oyun-
larda ve yüzme , kürek, kano, oyunlar, boks, güreş, jimnastik vb. dallardaki yarışma
b. Çabuk kuvvette devamlılık: Boks, güreş ve jimnastikte uzun yarışma sürecine karşın
devamlı çabuk kuvvet uygulayabilme için önemlidir.
7 ETKİNLİK
DAYANIKLILIK ANTRENMANI
Bu etkinlikte dayanıklılığın hangi amaçla yapılmak istendiği, seri sayıları ve yüklenme şiddeti
verilmiştir. Genel dayanıklılığın fizyolojik ve antrenman açısından vücudunuza etkilerini anlamaya
çalışınız.Sınıf iki gruba ayrılır. Bir grup çalışmasını sürdürürken diğeri dinlenir.
Geliştiriciler: Genel Dayanıklılık Seri: 2-3
Yüklenme Şiddeti: Submaksimal ( Orta Üstü)
1. 5-20 dk. ısınma ve streching 6. 2 x 100 m koşu 11. Dinlenme

2. 2 x 200 m koşu 7. Dinlenme 12. 200 m koşu
3. Dinlenme 8. 300 m koşu 13. Dinlenme
4. 400 m koşu 9. Dinlenme 14. Streching ve yumuşatma
5. Dinlenme 10. 2 x 50 m koşu
Genel dayanıklılğa yönelik antrenmanda enerji oluşumu aerobik ve anaerobiktir. Antren-
man süresi uzadıkça yavaş yavaş aerobik enerji üretimine geçiş vardır.
Aerobik ile anaerobik enerji düzeylerinin birbirleriyle olan ilişkileri için neler söyleyebilir-
siniz?
.........................................................................................................................................................
..............................................................................................................................................................
130
1. “Bir çok kas grubu ve sistemi, bir etkinlik süresi içerisinde ortaya konulduğu ölçüde
önemlidir”
Yukarıda yer alan ifade dayanıklılığın hangi türüdür?
A) Dayanıklılık
B) Genel dayanıklılık
C) Özel dayanıklılık
D) Aerobik dayanıklılık
E) Anaerobk dayanıklılık
2. Hangi dayanıklılık türünde yapılan işle harcanan enerji dengelidir?
A) Kısa süreli dayanıklılık B) Orta süreki dayanıklılık C) Aerobik dayanıklılık

D) Anaerobik dayanıklılık E) Kuvvette devamlılık
3. I. Genel aerobik
II. Genel dayanıklılık
III. Lokal aerobik
IV. Kuvvette devamlılık
V. Orta süreli dayanıklılık
Yukarıda yazılan ifadelerden hangisi ya da hangileri katılan kas gruplarına göre dayanıklılık
türlerindendir?
A) Yalnız II B) Yalnız IV C) II ve IV D) I ve III E) IV ve V

1. Maraton, sürate dayalı bir spor dalıdır. ( )
2. Sürat koşuları özel dayanıklılık sporu özelliği taşır. ( )
3. Uzun süreli dayanıklılık 0-2dk. dakika arasında oluşur. ( )
4. Kısa süreli dayanıklılık 45 Sn.- 2 dk. arasında oluşur. ( )
5. Genel kas dayanıklılığı, genel aerobik ve genel anaerobikten oluşur. ( )
A B
1. Tamamen aerobik çalışma söz konusudur. ( ) Lokal kas dayanıklılığı- lokal
2. Kuvvet ve çabuk kuvvette devamlılığın aerobik
geliştirilmesinde kullanılır. ( ) Kuvvettte devamlılık
3. Spor dalına özel bir tekniği uygularken ( ) Anaerobik dayanıklılık
kullanılan dayanıklılıktır. ( ) Genel kas dayanıklılığı- genel
4. Büyük kas gruplarında statik olarak aerobik
kullanılır. ( ) Lokal anaerobik
5. Çalışma süresince oksijen alışverişinde ( ) Özel dayanıklılık
denge yoktur. ( ) Orta süreli dayanıklılık
131
D. HAREKETLİLİK VE ESNEKLİK
1. Kuvvet, sürat ve dayanıklılığın hareketlilikle ilgisi hakkında düşünceleriniz

nelerdir?
2. Sporcuların bir hareketi yapmasında ne tür sınırları olabilir?
İŞLENİŞ
Aşağıdaki resimlerde sporcuların sergilemiş oldukları hareketleri inceleyiniz. Buna göre;
1 ve 2. şekle göre, hareketlilik ve esneklik hangi durum-

da daha fazla geliştirilir? Neden?
........................................................................................
..............................................................................................
..............................................................................................
1. Şekil 2. Şekil
3 ve 4. şekli inceleyiniz. Burada,
a) Belli bir sürede korunan kas yapısının gösterildiği şekil
hangisidir?
....................
b) Kullanımı daha yoğun olan hareketli kas yapısının
gösterildiği şekil hanghisidir?
....................
3. Şekil 4. Şekil
5. şekilde hareketlilik anında hangi motorik özellikler
sergilenmiştir? Açıklayınız.
1, 2, 3, 4 ve 5. şekillerden hangisinde hareket sınırları
zorlanırdı?
5. Şekil .........................................................................................
..............................................................................................
..........................................................................................
132
8 ETKİNLİK
ŞİMDİ HAREKETLİLİK VE ESNEKLİK ZAMANI
Uygun bir hareketlilik ve esneklik çalışması yapan sporcu, antrenman veya yarışmalarda
zor durumların üstesinden gelebilir.Yaptığınız pasif hareketler bir partner yardımıyla olduğu
için aktif hareketlilikten daha çok esneklik kazanırsınız. Esnetme yaptıktan sonra eklemleri-
nizde normal hareket sınırlarınızı aşan uzanma, burgu ve eğilme gibi hareketleri belli sürede
ve sınırda yaptığınızda ise acı hissedersiniz.
Bu durumda ne yapmalısınız?
Optimal bir hareketlilik için kaslardan ve eklemlerden yararlanırız. Bu çalışma esnasında kuvvet
belirleyici faktördür.
Aşağıdaki hareketleri uygulayınız. Yapacağınız hareketlerle bireysel ve eşli olarak hareketlilik ve
esneklik sınırlarınızı belirleyeceksiniz.
Hareketlilik ve esneklik çalışmasından önce hangi çalışmaya yer vermelisiniz?
Hangi çalışma biçiminde hareketlilik ve esneklik sınırlarınızı geliştirebildiniz?
133
Hareketlilik Üç Farklı Şekilde Sınıflandırılır
Aktif ve Pasif Hareketlilik
Aktif hareketlilikte eklem hareketliliği yardımıyla gövdenizi öne büktüğünüzde hareket kas kuv-
vetiyle yapılır. Hareketi kendi başınıza yaparken mümkün olan en fazla hareket genişliğine sa-
hip olursunuz. Pasif hareketlilikte ise eklem hareketiniz herhangi bir ağırlık, eş veya kendi vücut
ağırlığınızdan yardım olarak bir dış kuvvetin etkisiyle mümkün olan en fazla hareket genişliğine sahip
olursunuz.
Dinamik ve Statik Hareketlilik
Dinamik hareketlilikte çalışma anında belli bir ritim ve hız vardır. Statik hareketlilikte ise eklemin
pozisyonu belli bir süre sabit tutulur.
Genel ve Özel Hareketlilik
Genel hareketlilikte, vücudun erişmeyi sağlayabildiği temel üç eklem olan omuz, omurga ve kalça
eklemleri hareketliliğin belirleyicileridir. Spor yapanlar spor yapamayanlara göre daha hareketlidir.
Hareket soğuma ve gerdirme jimnastiği ile sonlandırılır. Özel hareketlilikte ise hareket akışı devam
ederken kullanılan belirli eklemler özel olarak çalıştırılır. Böylece spagat hareketinde kalça eklemi,
jimnastikte omurga eklemi mümkün olan hareket genişliğine ulaşmış olur.
Sporcular neden ilk önce genel hareketliliklerini geliştirmek zorundadırlar?

Hareketlilik Antrenmanlarında Dikkat Edilecek Hususlar
Alıştırmalar mümkün olduğunca çeşitlendirilmeli.
Maksimal hareket genişliğine kolaydan zora doğru ulaşılmalı.
Hareketlilik çalışmalarına her gün yer verilmeli.
Hareketlilik çalışmalarında önce eklem ve kasların hareketliliğine daha sonra ise spor türünün
gerektirdiği özel hareketliliğe yer verilmelidir.
Hareketlilik alıştırmaları yumuşama ve gevşeme ile sonlandırılmalı.
Esneklik İki Farklı Şekilde Sınıflandırılır

Aktif ve Pasif Esneklik
Aktif esneklikte hareket bireysel kas gücüyle yapılır. Kas devamlı kasılır ve gevşer.
Pasif esneklikte ise daha fazla germe kuvveti oluşturma düşüncesiyle, germe hareketleri bir part-
ner yardımıyla veya ağırlık kullanılarak yapılır.
Ani germe: Esnetme sonrası kasın belli bir sınırda tutulmasıdır. Eşli bir çalışmada kolların bir
yardımcı ile arkaya gerdirilip bırakılması ani germeye örnektir.
Statik germe: Bir kas grubunu yavaş yavaş hareket sınırlarının üstünde zorlamak ve çalışmanın
amacına göre bu pozisyonda tutmaktır. Bireysel ve eşli olarak yapılabilir.
Germe ve esnetme kavramları sürekli birbiri ile karıştırılan kavramlardır. Germede, kaslar belirli
bir süre sabit durumda tutulur. Vücudun iki bölümü bükücü kaslar yardımıyla mümkün olduğunca
birbirine yaklaştırılır ve bu pozisyon 5-10 Sn. kadar korunur. Esnetmede ise kas, sürekli bir gevşer ve
kasılır. Stretch, kas esnekliğinin geliştirilmesi için uygulanan bir çalışma şeklidir. Daha fazla esneklik
amaçlanarak yapılan germe, aşırı olursa bu sefer tam tersi bir etki oluşturur ve o kas grubunun
esnekliği azalır. Sonuçta, bütün aşırı germeler tehlikeli ve faydasızdır. Germe sırasında duyulan acı
ise bu olumsuzluğun başlangıcının bir ifadesidir. Germe jimnastiği ile kaslar, kirişler, bağlar ve ekl-
emler uzatılır. Kasta ısınma meydana gelerek kasın elastik ve daha süratali olma özelliği artar. Etkili
top sürme ve iyi şut atabilme buna örnek olarak verilebilir.
Bir antrenmanın hazırlık bölümünde 5-10 dk. ısınma çalışmasından sonra 1-15 dk. yapılacak
esneklik çalışmaları son derece etkili olacaktır. Antrenmanın sonunda da soğuma amacıyla germe
hareketlerine yer verilmelidir.
134
9 ETKİNLİK
HAREKETLİ HAYATLAR
Dinlenme durumlarında tercih edilen temel motorik özelliklerden önce uygulanan ve kademeli
olarak yoğunluğu artırılan hareketlilik ve esneklik çalışmaları sporcunun yüksek verime ulaşmasını
sağlar.
Hareketlilik ve esneklik çalışmalarında nelere dikkat etmeliyiz? Açıklayınız.
Sizin belirleyeceğiniz hareketleri aşağıdaki sorular doğrultusunda analiz etmeye çalışınız.
Çeşitli şekillerde omuz, dirsek, ba- Bir hareketi yaparken hareketi genel-
cak, kol, diz, kalça, el ve ayak bileğine den özele doğru tamamlayınız.
yönelik egzersizleri olabildiğince hareket Organizmanız bu prensibe niçin gerek
genişliğinde ve esneterek yapınız. duydu?
Organizmanız bu hareketi ne yardımıyla ..............................................................
sağladı? ...................................................................
.............................................................. ...................................................................
...................................................................
Yaptığınız hareketleri gevşetme ile Yapacağınız bir harekette hareket

sonlandırınız. genişliğine (eklemin müsade ettiği hareket
Organizmanız bu harekette neyi aralığı) sahip olabilmeniz için kolaydan
kullandı? zora prensibini uygulayınız.
.............................................................. Niçin bu prensibi uygulamalısınız?
................................................................... ..............................................................
................................................................... ...................................................................
...................................................................
Hareketlilik çalışmalarına genel bir ısınma ile başlanır. Vücut ısısı yükseleceğinden giderek
artan bir tempodaki genel ve özel hareketlilik alıştırmalarını uygulamak daha sağlıklı ve eko-
nomik olur. Hareketlilik ve esneklik çalışmalarına antrenmanın her bölümünde yer verilme-
lidir. Ani ve statik germe alıştırmalarına da yer vererek hareket sınırlarınızı geliştirmelisiniz.
135
10 ETKİNLİK
MOTORİK ÖZELLİKLERİN BELİRTİLERİ
Tüm spor dallarında temel motorik özelliklerin geliştirilmesi, optimal antrenmanlarla gerçekleştirilir.
Yapacağımız etkinlikle motorik özelliklerin hangi spor dallarında baskın olarak kullanıldığını anlamaya
çalışacağız.
Kuvvet, sürat, dayanıklılık, koordinasyon, esneklik ve hareketlilik arasında düzenli yöntemsel bir
ilişki bulunmaktadır. Bu ilişkinin aşağıda verilen spor branşları üzerindeki grafiksel biçimini inceleyiniz.
Baskın olan alanları tespit ediniz.
Kuvvet Kuvvet
Hareketlilik, %5
Kuvvet çeviklik
%5
Dayanıklılık
%60
%65
%5
Sürat Sürat
%10 %20
Dayanıklılık
%10 %20 Sonuna dek
dayanma mücadele
ve kazanma hırsı
Hareketlilik Koordinasyon
Kısa Mesafe Koşu Uzun Mesafe Koşu
Baskın Motorik Özellik: Baskın Motorik Özellik:
........................................... ...........................................
% 60
Kuvvet
%30 Kuvvet
%75
Sürat
%30 %25
Sürat
%15
%10 Dayanıklılık
%10 %15
%10 %20
Atlamalar Atmalar
Baskın Motorik Özellik: Baskın Motorik Özellik:
........................................... ...........................................
Sürat
Koordinasyon Dayanıklılık
Sürat
%15 %25
%20
%20
Koordinasyon %15
%30 %15 Özel sıçrama

%15 %20
ve artış kuv-
Kuvvet Esneklik veti
%15 %10
Dayanıklılık
Genel Kuvvet
Esneklik
Hentbol
Futbol
Baskın Motorik Özellik:
...........................................
...........................................
136
Sıçrama Kuvveti Kuvvet
Vuruş Kuvveti
Sıçrama Kuvveti
Devamlılığı
Esneklik Vuruş Devamlılığı
%45
% 15
%15
Dayanıklılık
%10
%15 Sürat Dayanıklılığı
Koordinasyon
Sürat
Sürat
Aksiyon Sürati
Reaksiyon Sürati
Voleybol
...........................................
Sürat Dayanıklılığı
Sürat Kuvvet
Aksiyon %30 Dayanıklılık
Sürati %20 Sıçrama
Reaksiyon Dayanıklılığı
Sürati Anaerobik
%15 %25 Dayanıklılık
Kuvvet Özel
%10 Sıçrama Atış
Kuvveti
Koordinasyon
Esneklik
Basketbol
Sürat
Koordinasyon Ziklik ve Aziklik Baskın Motorik Özellik:
...........................................
%10
%30
%30 Kuvvet
%10
Dayanıklılık
Bütün spor dallarında uygulanan antrenmanlarda
Genel ve Özel
%20 motorik özelliklere yer verilmelidir. Kuvvet, dayanıklılık,
Kuvvet sürat, hareketlilik ve esneklik gibi motorik özellikler ant-
Esneklik renmanlardaki yüklenmeler neticesinde geliştirilir. Moto-
rik özelliklere yönelik hareketlerin yapılmasında merkezî
Aletli Jimnastik sinir sistemi kolaylaştırıcı rol üstlenir. Performansın süre-
Baskın Motorik Özellik: si ve uyaranın şiddetine göre, kullanılan enerji sistemleri
........................................... birbiriyle iç içe ve değişkenlik gösterir.
137
Motorik Özellikler Çalışma Yaprağı
Bu çalışmada amaç önceden öğrendiğiniz hareketlerle
yeni öğrendiğiniz hareketleri düzenlemektir.
Kuvvet, dayanıklılık, koordinasyon, hareketlilik ve sürat Öğretim stili:
ile ilgili bilgilerinize dayanarak aşağıdaki aktivite türlerinin her Problem Çözme
birine uyacak iki farklı hareket düzenleyiniz.
İsim:................................................................................
Sınıf:.................................
Tarih:................................
Her düzenlemeyi iyi seviyede yapana kadar deneyin.
1. Sürat için duvarı kullanarak kolay bir hareket uygulayın.

2. Kolların kuvveti için bir eşle kolay bir hareket uygulayın.
3. Bacakların kuvveti için bir eşle zor bir hareket uygulayın.
4. Koordinasyon için kuleler kullanarak kolay bir hareket uygulayın.
5. Sürat için bir eş yardımıyla zor bir hareket uygulayın.
6. Hareketlilik için kendi başınıza zor bir hareket uygulayın.
7. Hareketlilik için bir eşle zor bir hareket uygulayın.
8. Esneklik için kendi başınıza ve eş kullanarak hareket uygulayın.
9. Omurganın hareketliliği için bir ip kullanarak zor bir hareket uygulayın.
10. Kuvvet için vücudunuzun herhangi bir bölümünü kullanarak zor bir hareket uygulayın.
Uyguladığınız koordinasyon hareketlerinde merkezî sinir sisteminin rolünü tartışınız?
Kuvvet, dayanıklılık, sürat, hareketlilik ve koordinasyon çalışmalarını kendi başınıza

veya bir partner yardımıyla yapabilirsiniz. Örneğin hız koşularında alçak çıkış yapılırken
kullanılan takoz, kuvvetli çıkış yapmayı ve süratli koşmayı sağlar.
138
Motorik özelliklerle ilgili daha önce bildiklerim
Motorik özelliklerle ilgili öğrendiklerim
Motorik özelliklerle ilgili tam öğrenemediklerim
Motorik özelliklerle ilgili öğrenmek istediklerim
Motorik özelliklerle ilgili araştırdığım kaynaklar
Motorik özelliklerle ilgili okumayı düşündüğüm

kitaplar
Motorik özelliklerle ilişkilendirdiğim diğer konular
Motorik özellikler konusunu arkadaşlarıma

139
1. Kuvvet antrenmanı ile ilgili olarak söylenenlerden hangisi yanlıştır?

A. Kuvvet antrenmanı öncesi amaca göre ısınma yapılmalıdır.
B. Uygulamaları yardımcı ile yapmakta yarar vardır.
C. Doğru teknik öğrenilmelidir.
D. Mevsime göre spor giysisi kullanılmalıdır.
E. Sporcunun motivasyonu sonradan sağlanmalıdır.
2. Aşağıdakilerden hangisi beyaz kas liflerinin bir özelliği değildir?

A) Beyaz kas lifleri kalındır.
B) Çabuk tepki gösterir.
C) Çabuk yorulurlar.
D) Kasılma hızları yüksektir.
E) Aerobik enerji metabolizmasına sahiptirler.
3. Bir sporcunun 100 m koşusuna yönelik aşağıda verilen bilgilerden hangisi doğru
değildir?
A) Sürat, 25- 80 m arasında korunur.
B) İvmelenme 4-5 Sn. de gerçekleşir.
C) 80. m’ den sonra sürat artmaya devam eder.
D) Maksimum sürate 25-40 m arasında ulaşılır.
E) Koşu, 100. m’ de son bulur.
4. Aşağıdaki seçeneklerden hangisi kuvvette devamlılığın geliştirme özelliklerinden biri

değildir?
A) Kuvvette devamlılık, bütün organizmaların yorgunluğu yenme yeteneğidir.
B) Dönüşümlü kuvvet devamlılığına kürek, sürat pateni, kayak, kros vb. spor dalları örnek veri-
lebilir.
C) Vücut ağırlığı direncine, uzun süre karşı konulmalıdır.
D) Patlayıcı kuvvet uygulanmalıdır.
E) Az yüklenme uygulanmalıdır.
5. Sürat özelliği ile ilgili aşağıdakilerden hangisi doğru değildir?

A) Kas lifi beyaz olan sporcular daha süratli bir yapıya sahiptirler.
B) ATP-CP rezervi antrenmanlar sonucunda düşüşe geçer.
C) Merkezî sinir sisteminin kaslar arası ve kas içi ile ilişkisi sürati artırır.
D) Sürat çalışmaları sporcunun dinlendiği zamanlarda uygulanır.
E) Sürat çalışması, antrenmanların ilk safhasında uygulanmalıdır.
6. Sporda kısa zamanda zor hareketlerin öğrenilmesi aşağıdakilerden hangisi ile

gerçekleştirilir?
A) Dayanıklılık
B) Sürat
C) Kuvvet
D) Hareketlilik
E) Koordinasyon
140
7. Aşağıdaki seçeneklerde verilen bilgilerden hangisi bir yönüyle diğerlerinden farklıdır?
A) Maraton koşucusunun koşunun bir bölümündeki hareketleri
B) Bir futbolcunun kaleye şut atması
C) Tenis oyuncusunun servis atması
D) Artistik jimnastikçi sporcusunun yer hareketlerini yapması
E) Bir kalecinin atılan penaltıyı kurtarması
8.“Lokal yorgunluğa karşı direnme yeteneği olarak açıklanır. Sportif oyunlardaki ve boks,
güreş, jimnastik vb. dallardaki yarışma temposunun yüksek düzeyde devam etmesi için
önemlidir.”
Yukarıdaki bilgiler aşağıdaki seçeneklerden hangisi için verilmiştir?
A) Çabuk kuvvette devamlılık
B) Kuvvette devamlılık
C) Özel dayanıklılık
D) Uzun süreli dayanıklılık
E) Kısa süreli dayanıklılık
9.“Bir dirence karşı sinir kas sisteminin hızlı bir şekilde kasılması sonucunda oluşan kuv-
vettir.”
Yukarıda tanımı verilen kuvvet çeşidi aşağıdakilerden hangisidir?
A) Kuvvette devamlılık
B) Çabuk kuvvet
C) Süratte devamlılık
D) Maksimum kuvvet
E) Genel kuvvet
1.100 m koşarken sporcunun kas kasılması………….. zamanda artırılır.

2. Hareketliliği gelişmiş bir boksörün …………… de gelişir.
3. Her antrenman veya yarışmadan önce amaca göre ……………….. yapılmalıdır.
4. Enerji depolarının tekrar yenilenmesi için iki antrenman arası dinlenme ………………….. saat
arasında olmalıdır.
5. Uzun oturuşta öne uzanma hareketini yaparken …………….... esneklik gerçekleştirilmiş olur.
1. Maksimal kuvvette uyaranın şiddeti %50 - %70’dir. ( )

2. Birçok spor dalında ortak olan bir dayanıklılık yüklenme yöntemi vardır. ( )
3. Kuvvette devamlılık, lokal yorgunluğa karşı direnme yeteneğidir. ( )
4. Dinamik hareketlilikte çalışma anında belli bir ritim ve hız vardır. ( )
5.Sporcular ilk önce özel hareketliliğini geliştirmek zorundadırlar. ( )
141
D. Aşağıda A sütununda verilen ifadeleri B sütununda verilenlerle eşleştiriniz.
1. 45 sn. ile 2 dk. arasında çalışmalarda ken-

dini gösterir. B
2. Merkezî sinir sistemi ile kas sistemi süratini
meydana getiren iki unsurdur. ( ) Uzun süreli dayanıklılık
3. 8 dk. ve üzerinde yapılan çalışmalarda gö- ( ) Hareketlilik
rülür ( ) Basit reaksiyon
4. Müsabakadan önce çalışma 25-30 dk. lık ( ) Kombine reaksiyon
kısmı kapsar.10-15 dk. kala çalışma yoğunluğu ( ) Koordinasyon
azaltılır ve 5 dk. kala da sonlandırılır. ( ) Kuvvette devamlılık
5. Sporcu kendisine faul yapıldığında sakat- ( ) Kısa süreli dayanıklılık
lanmamak için uygun bir vücut hazırlığı sergiler. ( ) Esneklik
6. Merkezî sinir sisteminin değerlendirmesi ( ) Lokal dayanıklılık
daha uzundur. ( ) Maksimal kuvvet
7. Temel ilkeler az yüklenme, çok tekrar, orta-
akıcı tempodur.
8. Kas devamlı kasılır ve gevşer.
E. Aşağıdaki soruların cevaplarını ilgili boşlukara yazınız.
1. Dayanıklılık antrenmanlarının vücutta meydana getirdiği olumlu etkiler nelerdir?

.........................................................................................................................................................
..............................................................................................................................................................
..............................................................................................................................................................
..............................................................................................................................................................
2. Kuvvet antrenman çeşitleri ve antrenmanlarda uygulanan yüklenme temel ilkeleri nelerdir?

.........................................................................................................................................................
..............................................................................................................................................................
..............................................................................................................................................................
..............................................................................................................................................................
3. 100 m sürat koşusunun analizini nasıl yapabilirsiniz?
........................................................................................................................................................
..............................................................................................................................................................
..............................................................................................................................................................
..............................................................................................................................................................
4. Koordinasyonu oluşturmada dikkat edilecek hususlar nelerdir?
.........................................................................................................................................................
..............................................................................................................................................................
..............................................................................................................................................................
..............................................................................................................................................................
5. Hareketlilik ve esneklik antrenmanlarında dikkat edilecek hususlar nelerdir?
.........................................................................................................................................................
..............................................................................................................................................................
..............................................................................................................................................................
..............................................................................................................................................................
142
6. ÜNİTE:
YÜKLENME ÇEŞİTLERİ
A. TEKRAR YÖNTEMİ
B. İNTERVAL YÖNTEM
1. Yoğun İnterval Yöntemi
2. Yaygın İnterval Yöntemi
C. DEVAMLI YÜKLENME YÖNTEMİ
Ç. FARTLEKS KOŞULAR
143
A. TEKRAR YÖNTEMİ
1. Derslerinize çalışırken neden konu tekrarı yaparsınız?

2. Derslerinize tekrar yöntemiyle çalışırken konuyu tam anlamadan geçer mis-
iniz? Neden?
3. Bir mesafe koşucusu, antrenmanda belirli mesafeleri neden birkaç kez
tekrar koşar?
4. Antrenmanlarda çok tekrar yapmak mı yoksa tekrarların sayısını az tutarak
çalışmanın yoğunluğunu artırmak mı gerekir? Açıklayınız.

144
İŞLENİŞ
Tekrar metodu, belirlenen mesafenin tekrar koşulmasıdır. Kısa, orta ve uzun sürede, dayanıklılığı
geliştirici etkileri görülür. Tekrarlar arasında tam dinlenme verilerek (Yapılan işin 5 katı kadar din-
lenme) yüklenmelerin maksimal seviyede olmasına dikkat edilir. Yapılan çalışmanın en önemli özel-
liklerinden biri de enerji metabolizmaları, kalp ve kan dolaşımında verim sağlanmasıdır.
Bu antrenman yöntemi ile süratin derecesine göre aerobik ve anaerobik dayanıklılık geliştirilir.
Eğer yarış temposundan daha düşük tempoda alıştırmalar gerçekleştiriliyorsa aerobik dayanıklılık,
yarışmadaki tempoya daha yakın tekrarlar yapılıyorsa anaerobik dayanıklılık geliştirilir.
Kısa ve yoğun çalışmalarda kas kütlesinde fizyolojik olarak artış olur. Oksijen alışverişinde bir
denge, enerji kaynakları arasında da etkileşim söz konusudur. Böylece sporcu enerji potansiyelini
sonuna kadar kullanma gücünü kazanır. Kalbe daha çok kan geleceğinden kalp kasları gelişir.
Tempo koşuları, interval (yavaş ve hızlı) ve tepeye doğru koşular anaerobik enerji metabolizmasını
geliştirir.
Tekrar metodunun antrenmana etkisi kısa ve maksimal şiddette koşularda, çabuk kuvvet, maksi-
mal kuvvet, hızlanma (ivmelenme) yeteneği ve süratte devamlılık gibi özelliklerin geliştirilmesidir.
Uzun mesafe koşularda ise aerobik kapasite artarak branşa özel dayanıklılık geliştirilir.
1 ETKİNLİK
YÜKLENME-DİNLENME
Tekrarlı yüklenmelerde, yüklenme alıştırmalarının sürekli ve süratli yapılması yanında dinlenme-
lerin de tam dinlenme şeklinde olması dikkati çekmektedir. Tekrar yüklenmeler 800-3000 m arasındaki
mesafelerde yapılırken dinlenmelerde kalp atışının 120 atım/dk. altına düşmesi gözlenir.
Yüklenme
Dinlenme
Tekrar
Tekrar
Tekrar
Tekrar
Tekrar
800 m 3000 m
Yukarıdaki şekilde ok işaretleri tekrarlanan bir çalışmanın yüklenme ve dinlenme aşamalarını
göstermektedir.
1. Koşu mesasfesi : .....................................................

2. Dinlenme süresi: Tam / tama yakın / az ( uygun olanı işaretle)
3. Nabız değeri : %.......
145
2 ETKİNLİK
TEKRAR VE BAŞARI
Tahmin edileceği gibi tekrar yöntemi ile organizmaya yoğun yüklenme yapılmaktadır. Böylece
maksimal kuvvet, maksimal sürat ve süratte devamlılık gibi özellikler geliştirilir.
Aşağıdaki tekrar yönteminde uygulanan antrenman yeteneği - zaman grafiği verilmiştir.
Koşu mesafesi (hacim): 4x800 m

Spor Branşı: Atletizm-Orta mesafe
Antrenman Yeteneği
1. Yüklenme 2. Yüklenme
3. Yüklenme 4. Yüklenme
Tam Dinlenme T.D T.D T.D.
%90
%100 4 dk. 30 dk. Zaman
Bu grafiğe göre antrenman hacmi ve spor branşının özelliğini dikkate alarak aşağıdaki ilgili
boşlukları doldurunuz.
Tekrar ve başarı etkinliğine göre aşağıdaki soruları cevaplandırınız.

• Yüklenme yoğunluğu ortalama % 85’lerde olduğuna göre dinlenme şekli nasıl olmuştur?
....................................................................................................................................................
• Yüklenme şiddetine göre kas yapısında ne gibi değişiklik olur?
....................................................................................................................................................
• Oksijen alışverişi için ne söyleyebilirsiniz?
....................................................................................................................................................
146
Tekrar metoduyla örnek antrenman planı:
Koşu mesafesi: 800 m

Tekrar Sayısı: 4
Yüklenme Şiddeti: %85
Koşucunun en iyi 800 m derecesi bilinmelidir. En iyi 800 m derecesi 2.05 Sn. ise, En iyi de-
rece olan 2.05 Sn. %100’e karşılık gelmektedir. Bu durumda %85 için derecesi tekrar hesaplanır.
Böylece;
2.05 derece %100 ise

x %85
2.05-1.74=0.30 Sn. (fark)
Koşucunun her 800 m’sine 0.30 Sn. eklenecek.
2.05x%85= x.%100 Böylece %85 şiddetindeki koşunun her 800 m derecesi
X= 1.74 2.05+0.30=2.35 Sn.de koşulmuş olacaktır.
3 ETKİNLİK
TEKRAR METODUYLA ANTRENMAN PROGRAMIMIZ
Tekrar metodu, antrenmanda psikolojik - motivasyonel olarak zorluklara karşı baş ede-
bilme becerisi yanında kişisel kapasiteyi artırma ve müsabaka ortamına benzer yüklenmelerin
oluşturulmasında da etkilidir.
Yüklenme şiddeti: %85 Spor dalı:

Yüklenme süresi: Az Yüklenme sıklığı:
Yüklenme yoğunluğu: Maksimal Yüklenme hacmi:
Yukarıda verilen bilgiler ışığında tekrar yöntemiyle spor dalını, yüklenme sıklığını ve yüklenme
hacmini belirleyerek bir antrenman programı hazırlayınız. Hazırladığınız programı ve bu programın
sonuçlarını arkadaşlarınızla paylaşınız.
Antrenmanın süresi az, yoğunluğu fazla olursa maksimal kuvvet, maksimal sürat ve çabuk kuvvet
gibi motorik özellikler geliştirilir.
147
1. Tekrar yöntemi ile ilgili aşağıdakilerden hangisi doğru değildir?

A) Kısa, orta ve uzun süre dayanıklılığı geliştirir.
B) Dinlenmeler tam verilir.
C) Kalp ve kan dolaşımında verim az gözlenir.
D) Aerobik ve anaerobik dayanıklılık geliştirilir.
E) Belli sürelerde ve mesafelerde tekrarlar devam eder.
2. Tekrar yöntemiyle yapılan bir antrenmanda aşağıdaki sonuçlardan hangisi gözlenmez?
A) Kas yapısındaki değişiklikler

B) Oksijen alışverişindeki denge
C) Enerji sistemlerinin çalışması ve etkileşimi
D) Dinlenmelerde nabız değerinin düşük olması
E) Kalp kaslarında zayıflık
1. Tekrar yöntemi ile kısa, orta ve uzun süreli dayanıklılık gelişir. ( )

2. Tekrar yönteminde dinlenme süreleri azdır. ( )
3. Tekrar yönteminde kalp ve kan dolaşımında fark edilir bir artış olur. ( )
4. Tekrar yönteminde sadece anaerobik dayanıklılık gelişir. ( )
5. Tekrar yönteminde psikolojik ve motivasyonel özellikler geliştirilir. ( )
C. Aşağıdaki sorualrın cevaplarını ilgili boşluklara yazınız.
1. Tekrar yönteminde yüklenme - dinlenme arasındaki ilişki nasıl olmalıdır?

.........................................................................................................................................................
..............................................................................................................................................................
..............................................................................................................................................................
2. Tekrar yönteminin sporcunun psikolojik ve motivasyonel yapısına katkıları nelerdir?

.........................................................................................................................................................
..............................................................................................................................................................
..............................................................................................................................................................
3. Tekrar yöntemiyle aerobik kapasite arasındaki ilişkiyi açıklayınız.

.........................................................................................................................................................
..............................................................................................................................................................
..............................................................................................................................................................
148
B. İNTERVAL YÖNTEMİ
Büyüyen Kalp ve Artan Dolaşım

Aşağıdaki solunum egzersizlerini yapınız.
• 10 Sn. derin nefes alıp verin.
• 5 Sn. dinlenin.
Yaptığınız egzersiz sonunda aşağıdaki soruları cevaplandırınız.
1. Başınıza doğru kan akışında bir yoğunluk hissettiniz mi?
2. Bu baskıya neden olan nedir?
3. Dinlenmeler yeterli geldi mi?
4. Oksijen alımınız ve dinlenme süreleriniz bu şekilde devam etseydi kalbiniz
ve kan dolaşımınız nasıl etkilenecekti?
149
İŞLENİŞ
Organizama, bir önceki yüklenmeden kaynaklanan yorgunluk ortadan kalkmadan, ikinci bir
yüklenme ile zorlanmalara karşı güç kazanır. Bu antrenman türünde yüklenmenin yoğunluğu, süresi
ve sıklığı dikkati çeker. Daha çok aktif dinlenme verilmesine rağmen pasif dinlenme de verilebilir.
Verimli dinlenme 1/3 oranındadır.
İnterval antrenman metodu;
Kısa süreli 15-60 Sn., orta süreli 1-8 dk. ve uzun süreli 8-15 dk. arası çalışmaları kapsar.
İnterval antrenmanın özellikleri:
Yüklenme süresinde kalp atım sayısı 180-200’ lere ulaştığında çalışmaya dinlenme ile ara verilir,
120-140 ‘a düştüğünde ise çalışmalara devam edilir. Çalışmaların süresi, hacmi, şiddeti ve dinlenme
süreleri interval antrenmanın en belirleyici özelliklerindendir. Özelikle dinlenmeler, tam dinlenme
şeklinde verilmez. Çünkü kalp büyümesi ve kan dolaşımın hızlanması sağlanmalıdır.
İnterval antrenman ile süratte devamlılık, kuvvette devamlılık ve özel dayanıklılık gibi motorik
özellikler geliştirilir. İnterval antrenmanda genel olarak yüklenme şiddeti % 60 - %90 seviyelerindedir.
Yüklenmelerin şiddeti %80 - %90 olduğunda çalışmanın tamamı anaerobik ortamda gerçekleşir.
Bir kez yüklenme sonrası, dinlenme 1 dk. nın üzerine çıkmamalıdır. Neden?
İnterval antrenmanda kullanılan basit alıştırmalar:

• İnterval sprint koşular
• Birbirini geçme yarışları
• Seriler hâlinde tekrarlı koşular
• Tepe koşuları
4 ETKİNLİK
İNTERVAL ÇALIŞMA VE DİNLENME
İnterval antrenman yöntemiyle dinlenme, aktif veya pasif olarak değerlendirilebilir. Antrenman
süresi ne kadar iyi, tempo mesafesi ne kadar kısa olursa dinlenme aralıkları da o kadar kısa olmalıdır.
Antrenman Programınız
400m’lik pistte 1 turluk interval sprint
antrenmanının her 50 m’sinde 25 m maksimal
hızla koşunuz.
1. tur sonunda 5 dk. dinleniniz.
2. tur yavaş tempoda koşunuz.
3. tur tekrar interval sprint yapınız.
4. turda 6 dk. dinlenin ve koşuları tamamlayınız.
İnterval antrenman metoduyla kalp, kısa sürede büyür. Büyüyen kalbin oksijen alımı ve
organizmanın dayanıklılığının gelişimi artar. Burada unutulmaması gereken husus, çalışma
sırasında nabız 180-200’lere ulaştığında antrenmana dinlenme ile ara verilmesidir.
Nabzınız hangi seviyede iken çalışmaya devam ettiğinizi yazınız.
........................................................................................................................................................
..............................................................................................................................................................
150
5 ETKİNLİK
İNTERVALİN İZLERİ
İnterval antrenmanın en belirgin özelliği çalışma ve dinlenmenin sistemli şekilde yapılmasıdır.
Bir atletin interval antrenman metoduna göre çalışmasındaki yüklenme ve dinlenme şeklini, buna
bağlı olarak da dinlenme metodiğini inceleyerek aşağıdaki soruları cevaplayınız.
4. Yüklenme
Serisi Her yüklenme
3. Yüklenme serisi birkaç
Serisi tekrardan
oluşabilir.
2. Yüklenme
Serisi
1. Yüklenme Aktif veya pasif dinlenme
Serisi
Aktif veya pasif dinlenme
Aktif veya pasif dinlenme Hareketin

tekrar edlmesi
gerektiğini
Dinlenme metodiği gösterir.
1 2 3 4 5 6 7
Nabız: 120-140 Nabız: 120-140 Nabız: 120-140

Dinlenme Dinlenme Dinlenme

Verimli dinlenme
........................................................................................................................................................
1. 2.
Yüklenme, yorgunluk, Bu tür çalışmalara
dinlenme ve tekrar yüklenmele- devam eden atletin belirli bir za-
rinde atletin çalışma esnasındaki man sonra geliştirebileceği özellikler neler
verimi için düşünceleriniz nelerdir? olabilir?
.................................................................... ........................................................................
................................................................. ....................................................................
......................................................... ............................................................
...................................... ...........................................
İnterval yöntemde çalışmanın süresi, hacmi, şiddeti, yoğunluğu ve dinlenme aralıkları be-
lirleyici özelliklerdir. Dinlenmeler ile yüksek ve alçak yüklenme serileri sistemli olarak değişir.
Yüklenme değişimleri ile kalp kısa sürede büyür. Böylece kalbin dayanıklılık kapasitesi de
artmış olur. Dinlenme aktif veya pasif verilebilir.
151
1. Yoğun İnterval Yöntemi
2. Yaygın İnterval Yöntemi
Yoğun interval örnek antrenman planı: Şiddet: %80-90
Kural: Sporcunun en iyi 100 m, 200 m, 400 m dereceleri bilinmek zorundadır.
100m tekrarda; 1.5-2.5 Sn., 200 m’de, 3-5 Sn. eklenir.
1500 m’de 400 m’lik tekrarlarda koşucunun en iyi ortalama 400 m derecesi alınır. Bu dereceden
1-4sn çıkarılır.
Sporcunun en iyi 1500 m derecesi için:
Koşucunun en iyi 1500 m derecesi 4.20 ise, (ortalama 400 m’si 65 Sn.)
65-1=64 Sn. veya 65-4=61 Sn.’lik tekrarlar yapabilir.
2x(5x400 m) yaptığında derecesi=64 Sn.
(Set sayısı) (Tekrar sayısı)
Herbir 400 m’den sonra 400 m jog ve setler arasında 5 dakika dinlenme verilir.
Yaygın interval örnek antrenman planı: Şiddet: %60-80

Kural: Sporcunun en iyi 1500 m derecesi bilinmek zorundadır.
100 m’de 4 Sn., 200 m’de 6 Sn., 400 m’de 4 Sn. ve üzeri eklenir.
100m için:
Atletin en iyi koştuğu 100 m derecesi 12 Sn. ise, 100 m tekrarı 12+4=16 Sn. olur.
Bu atlet için 16-20 Sn.’lik 2-4x (10x100 m)
Dinlenme; tekrar aralarında 45 Sn.’de 100 m jog ve setler arasında 2-4 dakikalık yürüyüşle bir
antrenman programı yapılır.
6 ETKİNLİK
YOĞUN MU, YAYGIN MI?
İnterval antrenman modeli yaygın ve yoğun olarak yapıldığında sporcunun antrenman, fizyolojik
ve motivasyonel durumlarında olumlu gelişmeler meydana gelir. Yapacağımız etkinlikle yoğun ve
yaygın interval antrenmanı tanımaya çalışalım.
Yoğun ve yaygın antrenmanla ilgili tabloyu inceleyiniz ve aerobik-anaerobik, yüklenme şiddeti,
dinlenme süresi açısından değerlendiriniz.
Yüklenme Yüklenme
Antrenman şekli Yüklenme hacmi Yüklenme süresi
yoğunluğu aralıkları-sıklığı
Seriler arasında Yüksek
Koşu %60-%80 Orta
3-10 dk. dinlenme 10-30
Yüklenme Yüklenme
Antrenman şekli Yüklenme hacmi Yüklenme süresi
yoğunluğu aralıkları-sıklığı
Seriler arasında Her seride düşük
Koşu %80-%90 Kısa 15-60 Sn.
5-10 dk. dinlenme tekrar 10-12
Yaptığınız açıklamalar ve öğretmeninizin düzeltmeleri ışığında yaygın ve yoğun interval

antrenmanın özelliklerini belirleyiniz.
152
Yoğun interval antrenmanda kuvvet ve sürat özelliklerinin daha ağır bastığı görülür. Dinlenme
süresi üst düzey sporcularda 1-3 dk. arasında olurken antrenmanlara yeni başlayanlarda bu değer
2-5 dk. arasında değişir. Bu antrenman programı aynı zamanda organizmada anaerobik dayanıklılık
özelliğini de geliştirir.
Çalışmalarda nabzın 180 ve üzerinde olması, oksijen azlığının yaşanmasına ve bunun sonunda
yorgunlukla baş edilebilmesine olanak sağlar.
Yaygın interval antrenmanda yoğunluğu ve şiddeti düşük olmakla birlikte sürekli bir
çalışma vardır. Amaç daha çok dayanıklılık, kuvvet ve sürat özelliğinin gelişimidir.
Koşular %60 - %80 tempoda, kuvvet çalışmaları da %50 - %60 tempoda gerçekleştirilir.
Üst düzey sporcularda tekrarlar arası kalp atım sayısı 125-130 düşerken yeni başlayanlarda ve
gençlerde bu sayının 110-120 düşmesi beklenmektedir.
1. İnterval antrenmanla ile ilgili olarak aşağıdakilerden hangisi doğru değildir?

A) Aktif veya pasif dinlenme verilir.
B) Verimli dinlenme 1/3 oranında gerçekleştirilir.
C) Gelişim için tam dinlenme ilkesi uygulanır.
D) Yüklenme, yorgunluk ve dinlenme organizmada verimli bir sonuç oluşturur.
E) Tekrar ve yüklenmeler yoğundur.
2. Aşağıdakilerden hangisi yaygın İnterval antrenmanın bir özelliği değildir?

A) Çalışma yoğunluğu ve şiddeti yüksektir.
B) Sürat, süreklilik özelliği taşır.
C) Kalp büyümesi gerçekleşir.
D) Aerobik ve anaerobik metabolizma gelişir.
E) Çalışma aralarındaki dinlenmelerde nabız 120-140’lara düşer.

1. Dinlenme süreleri kısa verilen ……………………… antrenman yöntemiyle, kalp büyümesi ve
dolaşımın büyümesi sağlanır..
2. Yüklenmelerde vücut öyle yoğun çalışır ki kalp atım sayısı ……………. arasında olur.
1. İnterval antrenmanda, kuvvet ve sürat özellikleri görülür. ( )
2. Dinlenme süresi üst düzey sporcularda 5-10 dk. arasında değişir. ( )
3. Yaygın intervalde, anaerobik dayanıklılık özelliği geliştirilir. ( )
4. Yoğun interval çalışmalarda nabız, 180 ve üzerinde seyreder. ( )
153
C. DEVAMLI YÜKLENME YÖNTEMİ
1. Bir antrenmandaki bütün çalışmalara aynı yüklenme yoğunluğuyla ne kadar

devam edebilirsiniz?
2. Çalışma yoğunluğunuz planlı olarak nabız atışınıza göre değiştirilirse ne his-
sedersiniz? Vücudunuzun bu değişimlere tepkisi ne olur?
3. Bir antrenmanda sürekli ve tempolu bir çalışma yaptığınızda enerji sistemi-
niz nasıl çalışır?
154
İŞLENİŞ
7 ETKİNLİK
SÜREKLİ YAVAŞ KOŞMAK BENİM İŞİM
Genellikle aerobik olmakla birlikte, koşu şiddet ve yoğunluğu % 80 civarında
olduğunda anaerobik kapasitenin geliştirilmesini temel ilke edinen devamlı
yüklenme yöntemini, anlamaya çalışalım.
Antrenmanlarda ortalama 4500-7500 m mesafe koşuyorum. Çalışmalarımı
kırda, pistte, engebeli arazide yapabildiğim gibi daha çok ormanlık bir alan
veya yumuşak bir zeminde de yapabiliyorum. Böylece antrenmanlara psikoljik
uyum sağlarken yorgunlukla daha çok baş edilebilme yeteneğimi geliştiriyorum.
Koşarken nabzım 140-150 civarında atıyor. Bu yüklenme şekli oksijen kapa-
sitemin ve kılcal damarlarımın gelişimine de katkı sağlıyor. Ben orta mesafe
koşucusuyum.
Yukarıdaki metne göre, sporcunun yüklenme şekli hakkında düşüncelerinizi
yazınız.
........................................................................................................................
Kros türü koşular sürekli koşulardandır. Sürekli koşular neticesinde
dayanıklılık özelliği geliştirilir. Aerobik kapasite geliştirilirken organiz-
mada yağ metabolizmasının verimliliği artırılır.
8 ETKİNLİK
FARKLI TEMPODA KOŞMAK BENİM İŞİM
Uzun süreli koşularda uygulanan süratin farklı aralıklarla değiştirildiği bir antrenman biçimini
tanımaya çalışalım.
Ben antrenmanlarda tempolu ve devamlı koşarak sporsal
verimimi üst seviyelere taşıyabiliyorum. Bu çalışmayla birlikte
kalbim aşırı yüklenmelere uyum sağlarken yorgunlukla da baş
edebiliyor. Antrenmanlarımın en önemli özelliği süratimi değişik
aralıklarla artırmamdır. Yüksek yüklenmeler sırasında nabzım 170-
180 civarında atarken organizmam anaerobik çalışmaya giriyor.
Dinlenmeyi yüklenme aralarında 3-5 dk. pasif olarak yapıyorum.
Ben uzun mesafe koşucusuyum.
Yukarıdaki metne göre, sporcunun yüklenme şekli hakkında
düşüncelerinizi yazınız.
...................................................................................................
........................................................................................................
Antrenman esnasında daha çok oksijene ihtiyaç duymak
sporcunun fizyolojisini nasıl geliştirir?
Devamlı yüklenme yöntemiyle kan dolaşımı, solunum sistemi ve kalbin genel dayanıklılığı, kuv-
vette devamlılık özellikleri geliştirilir. Bu yüklenme yönteminde çalışmaların şiddeti, orta ve hafif sevi-
yede olmalıdır. Yüklenme hacmi geniş, yüklenme süresi de uzun tutulmalıdır. Böylece organizma yağ
metabolizmasının verimini daha çok artırabilir. Kılcal damarlarda hipertrofi (kalınlaşma) sağlanırken
çalışma, oksijen ihtiyacı yönünden daha ekonomik hâle gelir.
155
Farklı tempo, orta ve uzun süreli koşularda uygulanır. Sürat değişik aralıklarla artırılır.
Antrenmanlarda 1000 m yavaş tempoda, kalp atımı 130-150 arasında atarken yüklenme şiddeti
artırılarak kalp atımı 170-180’ lere çıkartılır. Böylece organizma oksijen alımına muhtaç duruma
düşer. Tempo, bir süre daha düşüktür. Amaç, sporcunun oksijen ihtiyacına girerek organizmasının
kapasitesini artırmaktır.
9 ETKİNLİK
SÜREKLİ YAVAŞ, SÜREKLİ FARKLI KOŞU BENİM İŞİM
Hızlı tempolu devamlı koşulara yönelik aşağıdaki antrenman programını uygulayınız.
Geliştiriciler : Genel Aerobik Dayanıklılık ve Anaerobiğe Geçiş
Metot : Hızlı Tempolu Devamlı Koşular
Yüklenme Şiddet : Nabız 150-160 arası,100’e inince 2.yüklenme
başlatılır.
İki Seri Arası Dinlenme Koşusu: 15dk.
1. 15dk. ısınma ve streching

2. 1200m. yüksek tempo koşulur. (Nabız 150-160)
3. 15dk. dinlenme temposu (Nabız 100’e inene kadar)
5. 10dk. dinlenme temposu (Nabız 100’e inene kadar)
7. 15dk. Dinlenme temposu (Nabız 100’e inene kadar)
9. 10dk. dinlenme temposu ve yumuşatma hareketleri
Yukarıdaki program uygulandığında,
Kas kütlenizda nasıl değişimler olur?
Nefes alışverişinizde değişiklik oldu mu?
Nabzınızın başlangıçtaki nabza dönmesi uzun sürdü mü?
Çabuk kuvvet, maksimal kuvvet, hızlanma yeteneğii ve süratte devamlılık gibi özelliklerinizin
hangileri gelişir?
A. Aşağıdaki sorunun doğru seçeneğini işaretleyiniz.
1. Antrenmanda sürekli olarak farklı tempoda ve uzun mesafelerde koşuyorum.
Yukarıda verilen cümlede hangi devamlı yüklenme yönteminden bahsedilmektedir ?
A) İnterval yüklenme
B) Yoğun interval
C) Farklı tempolu devamlı koşular
D) Tepe koşuları
E) Yaygın interval
1. Yavaş devamlı yüklenme yönteminde kılcal damarlarda kalınlaşma görülür. ( )
2. Farklı tempolu koşularda sürat sabit kalır. ( )
3. Farklı tempolu koşularda duyulan oksijen ihtiyacı, performansı artırır. ( )
4. Farklı tempo koşuları kısa mesafe koşularda uygulanır. ( )
156
Ç. FARTLEK KOŞULAR
1. Sporcular neden farklı zeminlerde antrenman yapma ihtiyacı duyarlar?

2. Antrenmanın yapıldığı zeminlerde yüklenme esnasında karşılaşılabilecek
değişiklikler nelerdir?
3. Yüklenmelerde psikoljik etki olabilir mi? Niçin?
4. Kullanılan enerji sistemleri farklılık gösterir mi?
157
Devamlı olarak yapılan antrenmanlarda kısa süre ve yüksek şiddette uygulamalar söz konusudur.
Alıştırmalarda ağırlıklı olarak sürat prensibi kullanılır. Planlanmamış sprint çalışmalar genellikle spor-
cunun antrenmandaki motivasyon durumuna göre bireysel olarak gelişir.
Müsabakalara hazırlık aşamasında kullanılan fartlek yöntemi, tek düze antrenman uygulamalarının
yarattığı isteksizlik ve sıkılmaları en aza indirmekte faydalı olur.
Doğada, engebeli arazide, çimde, sürülmemiş tarlalarda, kumsal ve ormanlık arazilerde
uygulanması fartlek antrenmanın en önemli özelliğidir. Antrenmanlarda hızlı-yavaş interval koşusu,
tekrar koşuları, sprint, joging, yürüme ve devamlı hızlı koşu gibi farklı yüklenme yöntemleri kullanılır.
Motivasyonun en üst düzeyde olduğu bu antrenman türü amacına uygun kullanılırsa kas yapısında
kalınlaşmayla birlikte anaerobik ve aerobik dayanıklılık gelişimi de sağlanır. Kuvvetin gelişimiyle
birlikte maksimum oksijen kullanma kapasitesi de gelişir.
Dezavantajları
Çalışmaların kontrolü ve takibi daha çok sporcularda ve kısmen antrenörde olduğundan
dezavantajlı bir durum ortaya çıkabilir. Fartlek yönteminden beklenen yararın sağlanabilmesi için
sporcuların bilinçli, sorumlu ve dikkatli olmaları gerekir.
İŞLENİŞ
10 ETKİNLİK
FARTLEK OYNAYALIM
Sporcuların ihtiyaçlarına uygun, değişik şiddetlerde uygulanan ve farklı arazi yapılarında
gerçekleştirilen fartleks çalışma biçimlerini anlamaya çalışalım.
Okulunuzda fartleks koşu alanlarına uygun merdiven,

eğimli yol, çim alan ve ağaçlık alan belirleyiniz. Bu alan-
larda kısa süreli ve yüksek şiddetli koşular yapınız.
Çalışmalarınızı bir plana göre yapınız . Yaptığınız planı
öğretmeninizle değerlendiriniz.
Çalışma sırasında dikkatli, sorumlu ve bilinçli olmaya gayret
ediniz.
Yaptığınız aktiviteler sonunda düşüncelerinizi
Düşüncelerim:
............................................................................................................................................
............................................................................................................................................
............................................................................................................................................
.............................................................................................................................................
.............................................................................................................................................
Aktiviteler fartlek antrenman yöntemiyle değişik arazi koşullarında yapıldığından spor-

cuda zorluklarla baş edebilme yeteneği geliştirilir.
158
Fartlek Antrenmanı Çalışma Yaprağı
Geliştiriciler: Genel Aerobik Dayanıklılık
Metot: Fartlek
Yüklenme Şiddeti: Değişmeli (Farklı tempolu koşu)
Yakın çevrenizde fartlek antrenman yapabilmek için ideal veya ideale yakın spor alanları belir-
leyiniz. Bu alanlarda mesafeleri küçülterek mini bir antrenman programı hazırlayınız.
1-10-15 dk. ısınma ve streching

2-5-10 dk. hafif tempo koşu
3-1200 m – 2000 m orta süratte ve aynı tempoda koşu
4-5dk. çok hızlı yürüme,interval çalışma (50 m sprint)
5-Kısa mesafeli ataklar
6-160-180 m. ful tempo ile yokuş yukarı koşu
7-Çok hafif tempolu dinlenme koşusu veya aynı tempo ile turu tamamlama yapılır.
8-Yumuşatıcı streching
Değişik arazi şartlarında farklı tempolardaki koşuların kuvvette devamlılığınıza etkilerini ve

vücudunuzda gözlemlediğiniz iç ve dış değişiklikleri arkadaşlarınızla değerlendirerek sonuçlarını
aşağıya yazınız.
Farklı tempoda koşuların kuvvette devamlılığa etkisi:
İç değişiklikler:
Dış değişiklikler:
159
Yüklenme yöntemleri ile ilgili daha önce bildik-

lerim
Yüklenme yöntemleri ile ilgili öğrendiklerim
Yüklenme yöntemleri ile ilgili tam öğreneme-

diklerim
Yüklenme yöntemleri ile ilgili öğrenmek istedik-

lerim
Yüklenme yöntemleri ile ilgili araştırdığım kay-

naklar
Yüklenme yöntemleri ile ilgili okumayı düşün-

düğüm kitaplar
Yüklenme yöntemleri ile ilişkilendirdiğim diğer

konular
Yüklenme yöntemleri konusunu arkadaşlarıma

160
A. Aşağıdaki ifadelerin karşısına doğru olanlar için (D), yanlış olanlar için(Y) yazınız.
1. İnterval antrenman sırasında nabız 180’e düşer. ( )

2. İnterval antrenmanda dinlenme aralıkları kısadır. ( )
3. İnterval antrenmanda yüklenme yoğunluğu yüksektir. ( )
4. İnterval antrenmanda dayanıklılık aerobiktir. ( )
5. İnterval antrenmanda koordinasyon ve hareketlilik özellikleri ağır basar. ( )
1. Yaygın interval antrenmanda ağırlıklı olarak …………………….dayanıklılık geliştirilir.

2. İnterval antrenmanda verimli dinlenme……………….oranındadır.
3. İnterval antrenmanda bir kez yüklenmenin sonunda dinlenme……………....üzerine çıkmamalıdır.
4. İnterval antrenmanda metabolizma olarak ………………………çalışma vardır.
5. Müsabakalara hazırlık aşamasında kullanılan …………… yöntemi, tekdüze antrenmanlardan
ve sporcuları sıkılmaktan kurtarır.
6. Fartlek antrenman programının kontrolü daha çok ………………………….tarafından sağlanır.
1.Tekrar yöntemiyle yapılan bir antrenman programında aşağıdakilerden hangisi

gerçekleşmez?
A) Kısa, orta ve uzun süreli dayanıklılık gelişir.
B) Dinlenmeler tam verilir.
C) Kalp ve kan dolaşımında fark edilebilir bir artış olmaz.
D) Aerobik ve anaerobik dayanıklılık gelişir.
E) Belli sürelerde tekrarlar gerektirir.
2. Aşağıdaki seçeneklerden hangisi fartlek koşu türünün bir özelliğidir?

A) Sürekli olarak hızlı tempoda koşulması
B) Çalışmalarda kontrolün tamamen antrenörün elinde olması
C) Her türlü arazide koşulabilir olması
D) Motivasyonun düşük olması
E) Çalışmaların kas yapısında incelme yapması
3. Aşağıda fartlek antrenmanıyla ilgili verilenlerden hangisi doğru değildir?

A) Alıştırmalarda ağırlıklı olarak sürat prensibi kullanılır.
B) Çalışmalarda isteksizlik meydana gelir.
C) Sporcunun antrenmandaki motivasyon durumuna göre planlanır.
D) Doğa, engebeli arazi, çim vb. spor alanları tercih edilir.
E) Anaerobik ve aerobik dayanıklılık gelişimi sağlanır.
161
4. İnterval antrenmanla ilgili aşağıda verilenlerden hangisi doğru değildir?
A) Süratte devamlılık gelişir.
B) Kuvvette devamlılık gelişir.
C) Özel dayanıklılık gelişir.
D) Yüklenme şiddeti %30-%60 seviyelerindedir.
E) Kas kuvvetinde gelişmeler görülür.
“Müsabakalara hazırlık aşamasında kullanılan bu yöntem tekdüze antrenman uygulamalarının

yarattığı isteksizlik ve sıkılmaları en aza indirmekte faydalı olur. Antrenmanlarda hızlı - yavaş interval
koşusu, tekrar koşuları, sprint, joging, yürüme ve devamlı hızlı koşu gibi farklı yüklenme yöntemleri
kullanılır.”
5. Yukarıda verilen metinde hangi yüklenme yönteminden bahsedilmiştir?
A) Yaygın interval
B) Yoğun interval
C) Fartlek
D) Devamlı koşular
E) Tepe antrenmanı
“Antrenmanlarda farklı tempolu ve devamlı koşarak sporsal verimimi üst seviyelere taşıyabiliyorum.
Bu çalışmayla birlikte kalbim aşırı yüklenmelere uyum sağlarken yorgunlukla da baş edebiliyorum.
Antrenmanlarımın en önemli özelliği süratimi değişik aralıklarla artırmamdır.”
6. Yukarıda verilen metinde hangi yüklenme yönteminden bahsedilmiştir?
A) Farklı tempolu koşular yöntemi
B) Sürekli yavaş koşular yöntemi
C) Fartleks yöntemi
D) İnterval yöntem
E) Yaygın interval yöntem
D. Aşağıdaki soruların cevaplarını yazınız.

1. Farklı tempolu devamlı koşuların özellikleri nelerdir?
.........................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
2. Devamlı yüklenme yöntemiyle çalışmaların organizma açısından ekonomik olarak yürütül-
mesinden ne anlıyorsunuz?
.........................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
3. Fartlek antrenmanın özellikleri nelerdir?
.........................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
4. İnterval antrenman özellikleri nelerdir?
.........................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
162
7. ÜNİTE:
ZİRVEYE ULAŞMA VE ZİRVEYİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER
A. ZİRVEYİ OLUMLU ETKİLEYEN FAKTÖRLER

1. Yüksek Çalışma Niteliği ve Hızlı Yenilenme
2. Mükemmele Yakın Sinir-Kas Koordinasyonu
3. Fazla Tamlama
4. Geçiş Evresi
5. Yenilenme ve Yenilenmeye Etki Edenler
6. Güdülenme
7. Sinir Hücrelerinin Çalışması
8. Yarışma Takviminin Etkisi
B. ZİRVEYİ OLUMSUZ ETKİLEYEN FAKTÖRLER
1. Yarışmanın Düzenlenmesi İle İlgili Ögeler
2. Sporcunun Durumu İle İlgili Ögeler
3. Antrenman ve Çalıştırıcı İle İlgili Ögeler 163
A. ZİRVEYİ OLUMLU ETKİLEYEN FAKTÖRLER
Hedef Yarışma
Hedef Yarışma
Doruklama
Doruklama
Sportif Performans
Form
Antrenman Düzeyi
Antrenman Düzeyi
Hazırlık Yarışma Geçiş

Hazırlık Yarışma Geçiş
Sporcu; düzenli ve aşamalı bir antrenman programıyla, vücudunun çalışma

isteği, beceri ve taktiksel yeteneklerin kazanılmasıyla zirveye ulaşmayı hedef
edinir.
Hazırlık kısmının devamında antrenman programı ve yarışama şartlarını
tamamlama becerilerini uygulama olanağına kavuşur. Bu dönemde bir kısım
zorlanmalarla baş edip uyum sağlama sürecini tamamlar.
Son evrede ise spor dalının gerektirdiği üst düzey bir hazırlığa ulaşmış,
biyomotor becerileri ustaca uygulayabilmiştir.
1. Sistemli çalışmak zirveye ulaşmayı nasıl etkiler?
2. Gittikçe artan birikimler sporcuyu zirveye ulaştırır mı? Düşünceleriniz
söyleyiniz.
3. Sportif performansa ulaşılınca zirve tamamlanır mı? Neden?
164
İŞLENİŞ
Zirve için neler yapılmalıdır?

• Sporcuların yarışmalarda kat ettikleri mesafe ne kadar kısa ise zirve o kadar uzun, mesafe ne
kadar uzun ise zirve o kadar kısa süreli planlanmalıdır.
• Her müsabaka sonu zirve planlanmalıdır.
Küçük yaştaki sporcuların enerjileri çok olacağından sporcuları zirveye kısa zamanda ulaştıracak
tedbirler alınmalıdır.
• Duygusal karmaşa yaşayan sporcular da kısa süreli zirve dönemi geçirmelidir.
• En yüksek verim, yoğun çalışma süresinden geçen sporculardan beklenirken orta seviyede
geçirilen çalışma süresinin ardından zirveden beklenen verim elde edilmez.
• İdeal zirveye ise sporcuların tam dinlendiği zamanda ulaşılır. Sporculardan beklenen hareketleri
yapmaları için sabır gereklidir.
1 ETKİNLİK
ZİRVEYE YOLCULUK
Sporcunun üst düzeyde yeterlilik kazanması için antrenman ve yarışmaların zorluk derecesinin
üstesinden gelmesi gerekir.
Sporcunun zirveye ulaşmasında gerekli aşamalar sırasıyla verilmiştir. Bu aşamaların numaralarını
aşağıda yer alan antrenman evreleri kısımlarına yazınız.
1. Antrenman türü ve yöntemine uyum sağlar.
2. Düzenli antrenman yüklenmesi gerçekleştirir.
3. Antrenmanın zorluk derecelerini yaşar.
4. Farklı antrenman düzeylerine üst düzeyde uyum sağlar.
5. Spor dalının özelliklerine uyum sağlar.
6. Oldukça uzmanlaşarak bir antrenman programını uygular.
7. Sportif performans düzeyine ulaşır.
8. Yıl içerisinde yaptığı en yüksek başarıyı sergiler.
Antrenmanın Evreleri
Hazırlık kısmı Yarışma Hedef yarışma
165
2 ETKİNLİK
ZİRVEYE OLUMLU KATKILAR
Zirve süreci, uzun ve bir o kadar da sorumluluk gerektiren zaman dilimi olmalıdır. İyi planlanmış
birçok öge, zirveyi olumlu etkileyebilir.
Sporcu, antrenör ve yarışma ortamlarının zirveye katkılarına yönelik aşağıdaki bilgileri inceleyip
soruları cevaplayınız.
Sporcuların ve antrenörlerin hesaba katmak istemedikleri koşullar vardır. Ancak yarışma ortamının
aniden değişmesi zirveyi etkileyebilir.
Yarışmanın Düzenlenmesiyle İlgili Faktörler
Farklı spor dallarını dikkate alarak yarışma ortamının

aniden değişmesiyle sporcunun olumsuz etkileneceği
durumlara yönelik örnekler veriniz?
.......................................................................................
.......................................................................................
.......................................................................................
Antrenör çevresindeki kişilerden de bilgi almalıdır. Sporcunun kendi başına geçirdiği sürelere
müdahale etmek antrenör için zor bir durumdur. Ancak sportif verimi düşürecek kişisel davranış
bozuklukları, sinir kas koordinasyonu, psikolojik duygular ve kötü alışkanlıklar zirvede sporcunun
durumunu etkileyecek unsurlardır.
Sporcunun Durumuyla İlgili Faktörler
Sporcunun kötü alışkanlıkları neler olabilir? ..................................................................................

Kişisel ve toplumsal kaygıları neler olabilir?....................................................................................
.......................................................................................................................................................
Düzgün planlanmamış antrenman programları ve yoğun yüklenmeler antrenman süresini olum-

suz etkileyebileceği gibi zirve anını da etkiler. Eğer yarışma evresi daha da uzunsa bu tür sıkıntılar
doğal olarak zirveyi daha fazla etkiler ve sporcu sürantrenman (yanlış antrenman) sonucu yorgun
düşebilir.
Antrenman ve Antrenörle İlgili Faktörler
Antrenörün bilgi, kişisel duygu ve eksikliğiyle ilgili düşünceleriniz nelerdir?
Antrenörden beklentileriniz neler olabilir?
.....................................................................................................................................................
3 ETKİNLİK
YÜKLENME-DİNLENME
Zirve sürecini etkileyen faktörleri anlamaya çalışalım.
Zirve sürecinde antrenör ve sporculara sorumluluk düşerken, yarışma ve organizasyon faktörleri
belirleyici özellik taşır.
Hangi faktörler antrenör ve sporcuyu zirve açısından olumsuz etkiler?
Bu konuyu bir yarışma organizasyonunda antrenör ve sporcuların bulunduğu ortamlarda
araştırınız. Araştırma sonuçlarınızı arkadaşlarınızla paylaşınız.
166
1. Aşağıdakilerden hangisi zirve kavramına karşılık gelir?

A) Yetenek
B) Koordinasyon
C) Hazırlık
D) Sportif verim
E) Sportif ivme
2. Zirveye ulaşmada aşağıdaki süreçlerden hangisi kullanılmaz?

A) Planlı ve sistemli bir süreç
B) Yarışma evresinde belirli antrenman durumuna erişme
C) Düzenli ve aşamalı bir antrenman durumu
D) Spor dalının özelliklerine uyum sağlama
E) Rakip takıma karşı hırs besleme
3. “Sporcu birçok antrenman birimine uyum sağlamalıdır. Yarışma öncesi , yarışma dönemi ve
yarışma sonrası çeşitli düş kırıklıklarıyla da baş edebilme özelliğini geliştirir. Böylece hedefi olan
yarışmaya psikolojik olarak hazırlanır.”
Yukarıda verilen metinde aşağıdaki seçeneklerden hangisinden söz edilmektedir?
A) Yükseklik antrenmanı
B) Psikolojik antrenman
C) Zirve
D) Yarışma ortamı
E) Sporcunun durumu
1. Sporcunun müsabaka dönemi uzun sürerse …………….. süreci sıkıntılı olur.

2. Antrenmanlarda veya yarışmalar sırasında ideal zirveye sporcular ………………….. zaman
ulaşılır.
3. Duygusal karmaşa ve sağlık sorunları taşıyan sporcuların zirve dönemi ………… olmalıdır.
4. Zirve döneminde moral ve motivasyonu ……………… olan sporcular başarıyı daha çabuk
yakalar.
C. Aşağıdaki ifadelerin karşısına doğru olanlar için (D), yanlış olanlar için(Y) yazınız.
1. Zirve döneminde motivasyonu düşük olan kazanacaktır. ( )

2. Sporcuların yarışmalarda kat ettikleri mesafe ne kadar kısa ise zirve de kısa tutulmalıdır. ( )
3. Her müsabaka sonu zirve olarak planlanmalıdır. ( )
4. İdeal zirveye sporcuların tam dinlendiği zamanda ulaşılır. ( )
5. Duygusal karmaşa yaşayan sporcular uzun süreli zirve dönemi geçirmelidir. ( )
167
1. Yüksek Çalışma Tekniği ve Hızlı Yenilenme
2. Mükemmele Yakın Sinir-Kas Koordinasyonu
1. Çalışma kapasitesi yüksek olan her sporcunun başarısı da artar mı? Neden?
2. Sakatlanmalardan sonra yenilenme için sporcuya ne tavsiye edilir?
3. Becerilerin ve taktiksel davranışların seyir açısından keyifli olmasına sebep
nelerdir?
168
Yüksek Çalışma Niteliği ve Yenilenme
Yenilenme;
• Yüksek düzeyde antrenman ve yarışmalardan sonra,
• Sakatlanmalardan sonra,
• Gelişme dönemlerinde ortaya çıkar.
Üst düzey bir antrenman konumuna yükselmiş sporcular için yüksek çalışma ve hızlı yenilenme,
iki önemli özelliktir. Yüksek çalışma düzeyi, yüksek sportif verim elde etme değildir. Organizmanın an-
trenman veya müsabakalar döneminde hızlı yenilenme yeteneği, uyaranın özelliklerine göre değişir.
Yüksek düzeyde gerilim uygulamasının ortadan kaldırılması, çalışma ve yenilenme, stres ve
gevşeme sırasında meydana gelir. Bütün organlar, her kas ve kas lifleri bu durumdan etkilenir.
Yüksek performansa ulaşmanın yolu, üst düzey çalışma ve yenilenmeden geçer.
Kişi yorgunluğu giderebilmek için elinden geleni yapsa da metabolik yorgunluk belirtilerinden kur-
tulamaz. Metabolizmayı etkileyen yorgunluk maddeleri ortadan kaldırılırsa hem fiziksel hem de zihin-
sel rahatlamayı kolaylaştırır.
Yüksek yoğunluklu antrenman ve yarışmalardan sonra yenilenme ilkesi: Antrenman veya

yarışma öncesi kas, tendon ve eklemlerin ısınma süresi 15-20 dk.’ yı bulur. Çalışma sırası ısınma,
esnetme ve gerdirme hareketleriyle yapılır. Yenilenme, antrenman veya yarışmalardan sonra topar-
lanma evresine ulaşıncaya kadar tekrar esnetme gerdirme hareketleriyle son bulur. Bu ortamda
toparlanma çalışmaları stresi ortadan kaldırma, dengeli beslenme programı, rahatlatıcı sosyal etkin-
likler ve sporcuların sağlık durumlarını iyileştirme ile sonlandırılmalıdır.
169
4 ETKİNLİK
BİR SPOR VAKASI
Antrenman ve yarışmalarda yenilenme ilkelerini düzenli bir şekilde kullanmayan sporcuda yor-
gunluk meydana gelir.
Bir spor organizasyonundaki sporcunun yenilenmeyi nasıl yaptığını anlamaya çalışınız.
Karadeniz Oyunları Finalinden

Karadeniz’in incisi Trabzon’da düzenlenen uluslararası spor
organizasyonunda, atletizm yarışmalarının final günü sporcumuz zor bir
sınav verir. Sporcumuzun bu sınavda yaşadığı olayları dikkatlice inceleyiniz.
Sporcumuz aynı gün içerisinde sabah 400 m, öğleden sonra da 400 m engelli
yarışını tamamlaması gerekiyordu. Isı tahminen 30°C, nem oranı ise %85 civarında idi.
Takımdaki sporcular için her şey hazırlanmıştı: Buz torbaları, destekleyici besin ögeleri, duş
ortamı ve gerekli mineral içerikli ( su, maden suyu, vb.) sıvılar ve motivasyonu üst düzeyde
sağlamak için her türlü düzenlemeler...
400 m yarışını kazanan sporcumuz takım arkadaşlarının yanına geldi. Kan dolaşımının
yavaşlamasını sağlamak için esnetme egzersizleri uyguladı. 5-10 dk. her iki bacağına da
buz torbalarını yerleştirerek bir süre de bacaklarına masaj yaptırdı. Bu arada mineralli
içecekler içmeye devam etti. Bir miktar yüksek düzeyde karbonhidrat içeren besin
aldı. Buz uygulaması bitince hafif bir masaj daha yaptırdı. Masaj sonrası bir
süre daha dinlenen sporcumuz biraz daha esnetme egzersizleri
uygulayarak bir sonraki yarışa hazırlandı.
Yukarıdaki metin doğrultusunda aşağıdaki soruları cevaplandırınız.

• Sporcu yenilenmesini hangi dönemde gerçekleştirdi?
......................................................................................................................................................
• Yarışma ortamında sporcunun sinir-kas koordinasyonuna etki eden unsurlar nelerdi?
......................................................................................................................................................
• Sporcu yenilenmesinde hangi yardımcı etmenleri kullandı?
......................................................................................................................................................
• Yarışma zamanı haricinde de aynı yenilenme ilkeleri uygulanabilir mi? Neden?
• Sporcunun yaşadığı bu yarışma zamanı bir zirve niteliği taşır mı? Açıklayınız.
Sporcu 1-2 gün öncesinden yarışmaya hücresel olarak hazır olmalıdır. Bunlar aktif ve pasif
dinlenme, masaj ve dengeli beslenme gibi hazırlıklardır. Yarışma sırasında yarışmanın getirdiği
psikolojik, sinirsel ve fizyolojik rahatsızlıklarda rahatlatıcı yöntemlere baş vurulur.
170
1. Aşağıdakilerden hangisi sporcunun yenilenmesini gerektiren sebeplerden biri

değildir?
A) Antrenman veya yarışma ortamında kasların bir zorlanmaya maruz kalması
B) Sporcunun yorgunluk sürecine girmesi
C) Antrenman sürecinin ve yüklenme şiddetinin yüksek olması
D) Enerji metabolizmasında sorun meydana gelmesi
E) Sporcunun dinlenme durumunda olması
2. Antrenman ve yarışma öncesi kas, tendon ve eklemlerin ısınma süresi ne kadardır?

A) 15-20 dk.
B) 5-10 dk.
C) 3-5 dk.
D) 30-40 dk.
E) 1-2 dk.
1. Yarışmalarda kas ağrılarının giderilmesi için sıcak su torbaları uygulanır. ( )
2. Antrenman ve yarışma sonrası sporcuların yaşadığı ağrılı durumlarda özel masaj teknikleri
ve pomatlar uygulanır. ( )
3. Bütün uygulamalar birim antrenmanda veya yarışma süresince yapılır. ( )
1. Kas, tendon ve eklemlere tahminen ……………….dk. ısınma ve esnetme yaptırmak gerekir.

2. Sporcular sakatlanmalardan en az seviyede etkilenmeyi ………………….. modelini uygu-
layarak sağlar.
171
3. Fazla Tamlama
1 Uyarı şiddeti azaldığında sporcunun antrenmandan beklediği yararlar

hakkında düşüncelerinizi söyleyiniz.
2. Antrenmanlara ara verilmesi antrenman yararlarını azaltan bir sebep midir?
Neden?
172
İŞLENİŞ
Fazla tamlama dönemi, organizmanın biyolojik yapılarının uyum sonuçlarını etkiler. Organizmanın
yapacağı işlevler arttığında yük taşıma kapasitesi de artacaktır. Fakat tekrar toparlanma, yüklen-
menin neden olduğu yorgunluğu çoğu zaman geçer.
Antrenmanda yapılan yüklenme-uyarı neticesinde sportif verim düşer. Enerji oluşturan maddeler
de azalarak vücut fonksiyonlarında düşüş görülür. Dinlenme evresinde organizmada, antrenmanın
başlangıcında olan sportif verim seviyesinin üstünde yeni bir enerji potansiyeli meydana gelir.
Antrenmana başlangıçtaki sportif verim düzeyinin üstünde oluşan bu yeni duruma fazla tamlama
denir.
Matwejew, 1981,55’e göre; bu durumda aşırı derecede ve uzun süreli veya tam tersi aşırı derecede
kısa süreli dinlenmeler antrenmanın yapısını bozar, verimsiz hâle gelir.( akt; Yücetürk,1995,s:26)
5 ETKİNLİK
UYUM SAĞLAMAK ADINA
Fazla tamlama döngüsü ile antrenmanda uyaranın uygulanması sonrasında aşağıdaki grafiğin 4
dönemini inceleyiniz ve soruları cevaplayınız.
FAZLA TAMLAMA
UYARAN BAŞLANGICA DÖNÜŞ
NORMAL
BİYOLOJİK
DENGE
YORGUNLUK TAMLAMA
I II III IV
Antrenmanda bir uyaranın ardından organizmada yorgunluk meydana gelir. Dinlenme döne-
minde vücut için gerekli biyokimyasal depolar henüz doldurulmamıştır. Başlangıç düzeyinin üstüne
çıkan vücut kendisini tamamlar ve sportif etkinliklerin üstesinden gelmeyi başarır. Bu dönem sportif
aktivitelere uyumu kolaylaştırarak fazla tamlamayla devam eder. Eğer gerektiği zamanda bir başka
uyaran olmamışsa fazla tamlama dönemi tekrar zorlaşarak başlangıç seviyelerindeki gibi yorgunluğa
geri dönüş olabilir.
1. I. Evrede olan süreçler nelerdir?
2. II. Evrede olan süreçler nelerdir?
3. III. Fazla tamlama kaçıncı evrede olur?
4. IV. Evre ile 1. evrenin benzerlik sebepleri neler olabilir?
İdeal bir yüklenmeden sonra fazla tamlama 1,5-3 gün içerisinde meydana gelebilmektedir. Fazla
tamlama sporcunun yıl içerisindeki en önemli yarışmaya hazırlanma sürecinde fiziksel ve psikolojik
olarak organizmasını yenilemesi için biyolojik kaynaklarını tekrar devreye sokması işidir.
173
4. Geçiş Evresi
Kas yorgunluğu kısa bir zamanda kaybolsa da merkezî sinir sistemi ve psikolojik yorgunluk de-
vam eden bir süreçtir. Sporcuların uyguladığı antrenmanlardaki yüksek şiddet ve yarışmaların sayısı
bitkinliğin habercisidir. Bunun sonucunda sporcu, kendisini psikolojik ve fiziksel açıdan dinlendirme-
lidir. Yeni bir dönem başladığında antrenmanlara daha istekli katılacaklardır.
Bu dönemin boş geçirilmesi çeşitli sıkıntıları beraberinde getirir. Geçiş döneminin 3-5 hafta olduğu
ve bu süre içinde sporcuların antrenman yapmadığı düşünülürse önceden öğrenilenlerin kısa za-
manda unutulacağı açıkça görülür.
Bu dönemin farklı etkinlikler yapılarak düzenli bir şekilde geçirilmesi dinlenmeyi destekleyecek
fiziksel, fizyolojik ve psikolojik temelleri geliştirecektir. Böylece yeni döneme hazırlanan bu sporcular
kendilerini daha dinç hissedeceklerdir.
Bu dönem, güdülenmelerin yüksek oranda olduğu, irade ve cesaretin üst düzeyde verimli
kullanıldığı bir dönemdir.
Geçiş dönemi, antrenör ve sporcuların iyi planlamaları sayesinde sporculara sorumluluk verilip
sıkıcılık ortadan kaldırılarak verimli geçirilebilir.
Bu dönemde,
Sporcuların kilo almaları, yaşantı alışkanlıklarının değişmesi bir dezavantaj olmaktan çıkarılmalıdır.
Önceki dönemde stres ve yorgunluk ortadan kaldırılıp olumsuzluklar giderilmezse sporcular yeni
dönemde muhtemel sıkıntı yaşarlar.
Sporcuların kendi programlarını yapmalarına müsaade edilmelidir. Neden?
Uzun süren yarışma döneminin ardından kapalı alanlarda çalışmalarını yapan takım veya spor-
cular (güreşçi, halterci, jimnastikçi gibi) neden açık alanları seçmelidir?
Bunun tam tersini düşündüğümüzde (futbolcular, kayakçılar vb.) kapalı alanları tercih etmelidirler.
Doğru yapılan geçiş evresi yarışma öncesinde fazla tamlamanın oluşmasını olanaklı kılar.
Hedef yarışma öncesinde 2-3 hafta antrenman yükü kademeli olarak artırılır. Son iki haftada fazla
tamlamanın da olumlu geçmesi için antrenör yüklenme programı uygulamaz.
174
6 ETKİNLİK
İDEAL GEÇİŞ DÖNEMİ
Yarışmalar öncesinde ve sonrasında olması gereken geçiş evresi için uyum sağlama becerisi ön
plana çıkar. Daha üst düzeyde uyum sağlayabilmek ise yine çok verimin ortaya konulması sonucunu
doğurur.
İdeal bir geçiş döneminde üst düzeyde uyum, spor dalının özelliğine göre; fizyolojik ve psikolojik
zorluklara bağlıdır. Yapılan spor dalı ne kadar karmaşık ise sinir-kas uyumu için de daha fazla antren-
man süresine ihtiyaç vardır.
Yüklenmeler Sonucu Organizmada Neler Etkilenir?
Sinir-kas Kalp-kan-dolaşım Biyokimyasal yapılar Psikolojik değişimler
İdeal geçiş dönemi öncesinde organizmada neler olabileceğini yukarıdaki kavram haritasında
anlamaya çalışınız. Her bir kavrama ait düşüncelerinizi ilgili yerlere not alınız.
Sinir Kas :.................................................................................................................
Kalp-kan- dolaşım :.................................................................................................................
Biyokimyasal yapılar:.................................................................................................................
Psikolojik değişimler:.................................................................................................................
7 ETKİNLİK
BİR TAKIMIN GEÇİŞ EVRESİ
Yarışmalar öncesi beş haftalık süreyi kapsayan geçiş dönemi çalışmaları, iki bölüm hâlinde
gerçekleştirilir. İlk üç hafta boyunca antrenman yükü yavaş yavaş artırılır ve son iki haftada fazla
tamlama döneminin başarıyla tamamlanması için yüklenmesiz dönem tercih edilir.
1. Belirlediğiniz bir takımın geçiş evresini oluşturunuz. Fizyolojik, psikolojik, motivasyonel, duy-
gusal, fiziksel olarak kazanımlarını ve bunların olumsuz etkilerini düşünerek çalışmanızı yapınız.
2. Bir takımın geçiş evresinde sıkılmaların ortadan kaldırılması için hangi etkinliklere yer veril-
melidir? Araştırınız ve sonuçlarını arkadaşlarınızla paylaşınız.
1. Fazla tamlama döneminde aerobik metabolizma artırılır. ( )
2. Protein ve vitamin alımları da fazla tamlama sürecinin yenilenmesinde oldukça önemlidir. ( )
3. Fazla tamlama evresinde tekrar antrenman uyaranı verilmeden performans korunmaya çalışılır.
( )
4. Fazla tamlamada biyolojik kaynaklar devreye sokulmaz. ( )

1. Tam dinlemeden önce 2-3 hafta daha ……………………………prensibi uygulanmalıdır.
2. Güreşçi, halterci, jimnastikçi vb. geçiş döneminde …………..alanları seçmelidir.
3. Antrenör, bilgisini iyi kullanıp sporcusuyla etkileşime girerse ………………… ortadan
kaldırılabilir.
175
5. Yenilenme ve Yenilenmeye Etki Edenler
6. Güdülenme
1. İki antrenman veya iki yarışma arasındaki yorgunluğun giderilmesinde neye

ihtiyaç vardır?
2. Yarış sezonundan sonraki yenilenme ile yarış dönemindeki yenilenmeler
farklılık gösterir mi? Neden?
3. Aynı performansa sahip iki güreşçinin birbirini yenmek için gösterdikleri
farklılık neler olabilir?
4. “Zihinsel antrenman” ifadesinden anladıklarınızı arkadaşlarınızla paylaşınız.
176
İŞLENİŞ
Yenilenmeyi Ne Etkiler?
Antrenman Planlaması Yapılırken,
• Mevcut güç potansiyelinin korunması gerekir.

• Sportif verimin en yüksek seviyede geliştirilmesi sağlanır.
• Planlanmış antrenmanı gerçekleştirebilme yoluna gidilir.
• Sporcunun kişilik gelişimi ile verimi arasındaki etkileşim
sağlanır.
• Müsabaka döneminde maksimal güç kapasitesine ulaşılır.
Model antrenmana göre iyi bir antrenman planının uluslararası

niteliklere uygun olması ve antrenörün de bilgili olması gerektiğini hatırlayınız.
Sporcunun antrenman seviyesi, yaşı ve cinsiyeti dikkate alınmalıdır. Antrenman planının stratejisi
geleceğe dönük olmalıdır. Müsabaka ve araçların özellikleri, spor alanlarını planlamada ortaya çıkan
hususlardır.
Uyarılardan sonra dinlenme

Fiziksel Açıdan Planlama:
evresinde organizmada mey-
Yorgunluk belirtileri dikkate alınsa bile masaj, banyo
dana gelen yeni oluşumlar, Ye-
ve duş gibi imkanlardan yararlanma yine de laktik asidin
nilenme (tekrar oluşum) olarak
birikmesini engelleyemez. Bunun sonucunda yorgunluk or-
tanımlanır.
taya çıkar ve sakatlıklara karşı bir ortam oluşmasına neden
olur. Bu durumu engellemek için iyileştirmelerin akıllıca
Aktif dinlenme ve özel beslenme
uygulanması gereklidir.
yenilenmenin iki önemli ögesidir.
Yenilenmeyi devam ettirmek için hangi uygulamalara de-
vam etmelidir? ‘‘Bir spor vakası” adlı etkinliği hatırlayarak
Organizmada ATP dışındaki di-
cevaplayınız.
ğer enerji depolarının işlevi ATP
yenilenme ilişkisini gerçekleştir-
Beslenme Açısından Planlama:
mektir.
Sporcunun ihtiyaç duyduğu enerji ile besinlerden aldığı
enerji dengeli olmalıdır.
Örneğin, kuvvet çalışmaları ya-
Enerji değeri ne ile ölçülür?
pan bir sporcunun protein içerikli
Enerji ihtiyacı, yaşa, cinsiyete ve spor dalının özel-
bir beslenme programına ihtiyacı
liklerine göre değişiklik gösterir.
vardır. Normal bir insanın günlük
protein ihtiyacı 98 gramdır. Kuv-
vet anrenmanı yapan bir kişinin
günlük protein ihtiyacı ise 175
gramdır.
Örneğin, Fransa bisiklet turuna katılan sporcuların günlük enerji gereksinimlerinin 10.000 kaloriye
kadar çıkabildiğini biliyor muydunuz?
Bu ilave enerjinin nereden geldiğini anlamaya çalışalım.

Karbonhidratlar: % 60-%70
Proteinler : % 10-%15
Yağlar : % 20-%30
177
8 ETKİNLİK
YENİLENMEYİ ETKİLEYENLER
Yüklenme ve dinlenme, uyum mekanizmasını oluşturur. Bu, yenilenmenin en önemli özelliğidir.
Bu etkinlikte antrenman veya yarışmalardaki

yüklenme prensibinin hangi yenilenme metotlarıyla
tamamlanabileceğini anlamaya çalışacağız.
1. aşama
• Yüklenme ve dinlenme, uyum mekanizmalarını oluş-
turur.
• Yüklenme uyarımları için zamana ve her yüklenme
için de yenilenmeye ihtiyaç vardır.
• Aerobik, anaerobik ve sinir kas koordinasyonu organiz-
ma için hızlı bir yenilenme gerektirir.
Hangi enerji metabolizması yenilenmeye acilen ihtiyaç
duyar?
........................................................................
........................................................................
2. aşama
Aşağıda verilen yenilenme ifade biçimlerini verilen

cümlelerle eşleştiriniz ve noktalı yerlere yazınız.
• Sürekli yenilenme
• Hızlı yenilenme
• Tam yenilenme
Her fiziksel çalışma esnasında meydana

gelen ATP, kas kasılması için devamlı yenilenmek
zorundadır.
..............................................................................
Yenilenme, tüm sistemler fizyolojik olarak tama-

men en üst düzeyde bir yenilenmeye ulaşana kadar
bir kaç gün devam eder.
...................................................................................
Sporcunun fizyolojik ve psikolo-

Antrenmanda tüketilmesi ve yüklenme yoğunluğu
jik işlevleri, organizmasını olum-
nedeniyle dengelenmesi sürekli olabilecek sistem-
suz etkileyebilir. Sporcudan bekle-
ler, antrenmanın hemen ardından hızlı bir yenilen-
nen başarı ve sporcunun özel
meye ihtiyaç duyar.
hayatındaki sıkıntılar yenilenme
...................................................................................
niteliğini zorlaştıran nedenler ola-
bilir.
178
9 ETKİNLİK
ANTRENMANDA YENİLENMEYİ ARAŞTIRIYORUZ
Günümüzde antrenmanlarda antrenörlere, antrenman uzmanlarına düşen önemli görevlerden
birkaçı da sınırlayıcı özelliği olan etmenleri azaltmak ve başarıyı artıracak sonuçları devamlı
geliştirmektir.
Yenilenmeyi etkileyen aşağıdaki üç unsuru, yarışma dönemlerine göre çevrenizde bulunan
değişik spor branşlarındaki takımları ziyaret ederek araştırınız. Araştırmanızı grup çalışması şeklinde
yapınız.
Araştırma sorusu: Yorgunluk baş gösterdiğinde yenilenmeye zaman ayrılmazsa organizmanın
koordinasyonu ve motivasyonu bundan nasıl etkilenir?
Müsabaka Dönemindeki Yarışma Sonrası Antrenman ve Yarışma

Antrenman Planlaması Beslenme Planlaması Sonrası Fiziksel Planlama
Yorgunluk baş gösterdiğinde yenilenme gerçekleştirilmelidir.
Güdülenmeyi Etkileyen Faktörler:

Güdülenme- Psikolojik Toparlanma
Merkezî sinir sistemi, yorgunluğun merkezi

Zekâ gelişimi
sayılır. Sporcular, etkinliklere yön veren ve yöne-
Sosyal iletişim
ten merkezî sinir sistemini doğru kullandığında
Pozitif bakış açısı
daha başarılı olurlar. Sporcunun yaptığı etkin-
Mücadele yeteneği
liklere üst düzeyde yoğunlaşması daha hızlı
Daha fazla kendine saygı
reaksiyon göstermesi sonucunda sportif veri-
Rahat ve kesintisiz uyku
mi artar ve sporcu çalışma kapasitesini bir üst
Azalan endişe ve kuruntular
sınıra taşır.
Öz görüntü (güçlü ve zayıf yönlerin farkedil
Eşit sportif yeteneklere ve çalışma imkanlarına
mesi)
sahip iki sporcudan biri, daha başarılı olabilir.
Hedef belirleme (erişilmek istenen hedefleri
Bunun önemli sebeplerinden biri başarılı sporcu-
açıkça dile getirme)
nun iyi güdülenmiş olmasıdır.
Gelişen zihinsel performans ve düşünme ye-
teneği
Güdülenmenin hedefi; yorgunluğu
Sporda hareket uyumu (jimnastikçinin alete, yü-
çalışmaların normal sonucu olarak görme, stres
zücünün suya, voleybolcunun topa uyumu vb.)
ve düş kırıklığıyla baş edebilme ve güçlü bir
Hareketin başarılmasında kasların gevşetil-
takım ruhunun ortaya konması işidir.
mesi veya kasılması
Güdülenme veya Zihinsel Antrenman

Alıştırmayı gerçekleştirmeden, zihninde
canlandırarak hareket akışını öğrenmek ve
geliştirmektir.
179
10 ETKİNLİK
AKLINDA BİR BRANŞ TUT
Güdülenme (motivasyon) nin sporcu için ne kadar önemli olduğunu anlamaya çalışalım.
Spor için vazgeçilmez olan motivasyon veya güdülenme egzersizlerini seçeceğiniz bir branşa
göre zihninizde canlandırınız.
Yaptığınız zihinsel çalışma sonucunda, aşağıda

karışık hâlde verilen kavramları güdülenme becerinizi
oluşturabilmeniz için örnekten de yararlanarak karşı
taraftaki kutu içerisinde verilen ifadelerle eşleştiriniz.
Odaklanma ve düşünce
a. Yaptığınız hareketleri gözünüzün önünden geçi- kontrolü
rin.
b. Yarşma öncesi ısınma hareketi yapın. Amaç belirlemek
c. Yarışmada sizi en çok heyecanlandıran bir Müsabaka öncesi hazırlık

hareketi düşünün. Gerekirse kendinizle konuşun.
Rahatlama egzersizleri
d. Ağızdan ve burundan derin nefes alın. Kaslarınızın
rahatladığını hissedin. Performans tekrarları
e. Gelişiminize bir göz atın. Sorumluluk alma
f. Yapacağınız hareketi ve olası sonuçlarını düşünün. Vücut görünümü
g. Riski göze alın.
11 ETKİNLİK
GÜDÜLENMEYİ ARTTIRIN
Sporcuların antrenmanda, yarışmada ve genel anlamda toplumda bedensel ve başarıya yönelik
güdülenme yaşadığını anlamaya çalışacağız.
Sporcunun güdülenmesini sağlamak için gerekli moral ve motivasyonu artırıcı tedbirler nelerdir?
Bu tedbirleri biyolojik ve sosyal motivasyonlar açısından düşününüz.
Örnek uygulama: Eğitimleri eğlenceli hâle getiriniz.
Sizin uygulamalarınız nelerdir? Yazınız.
........................................................................................................................................................
..............................................................................................................................................................
..............................................................................................................................................................
Güdülenmenin, her an aktif olma ve psikolojik rahatlama egzersizlerinin başarılmasında

etkili bir rolü vardır.
180
A. Aşağıdaki ifadelerin karşısına doğru olanlar için (D), yanlış olanlar için(Y) yazınız.
1. Yenilenmede sporcunun antrenman seviyesi, yaşı ve cinsiyeti dikkate alınmaz. ( )

2. Yenilenmede yorgunluk belirtileri dikkate alınsa bile laktik asidin birikmesi engellenemez. ( )
3. Sporcunun ne kadar enerjiye ihtiyacı varsa besin değerleri o derece az olmalıdır. ( )
4. Müsabaka ve araçların özellikleri, spor alanlarını planlamada önemli yer tutmaz. ( )
5. Sporcunun daha aktif olmasının veya psikoljik gevşemesinin altında güdülenme (motivasyon)
vardır. ( )

1. Sporcular müsabaka dönemine geldiklerinde ……………………. güç kapasitesine ulaşılır.

2. Aktivite düzeyi ne kadar …………… olursa o kadar çok enerjiye ihtiyaç duyarsınız.
3. Sporcunun ................................. özelliği yapacağı hareketleri gerçek yarışma ortamındaki gibi
düşünmesiyle gelişir.
C. Aşağıdaki sorunun doğru seçeneğini işaretleyiniz.
1. Aşağıdakilerden hangisi antrenman planlamasının bir özelliği değildir?

A) Masaj, banyo ve duş yapılarak yenilenme sağlanır.
B) İyileştirme akıllıca yapılmalıdır.
C) Kaslar ve tendonların sakatlanma riski engellenmeye çalışılır.
D) Sporcu sakatlıklardan kurtulmak için türlü egzersizler yapar.
E) Kullanılan enerji depoları yeniden doldurulmalıdır.
D. Aşağıdaki soruların doğru cevaplarını ilgili boşlukara yazınız.
1. Güdülenmeyi artırmanın yolları nelerdir?

.........................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
2. Güdülenmeyi artırıcı faktörlerden dinlenme ve gevşeme egzersizleri nelerdir?
.........................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
3. Yenilenmenin beslenme açısından önemi nedir?
.........................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
181
7. Sinir Hücrelerinin Çalışması
8. Yarışma Takviminin Etkisi
1. Bir sporcunun hareketleri sergilemedeki başarısında merkezî sinir sisteminin

rolü nedir?
2. “Zirve içinde zirve’’ ifadesinden ne anlıyorsunuz?
3. Yıllık programında yer alan birkaç önemli yarışma zirveyi kavramına nasıl etki
eder?
182
İŞLENİŞ
12 ETKİNLİK
GİZLİ GÜÇ
Antrenman ilkelerini geliştirmiş sporcular, merkezî sinir sistemini etkili bir şekilde kullanmazsa
yüksek verime ulaşamazlar.
Bir hentbol müsabakasında iki takım arasında yaşanan mücadeleyi anlatan etkinliği inceleyiniz.
Önceden
oynadıkları maçları kazanarak final
müsabakasını bekleyen iki takım son hazırlıklarını yapar. İki takımın
da hedefleri şampiyonluktur. Müsabaka başbaşa gider.
Maçın sonlarına doğru sporcularda yorgunluktan dolayı kuralları bozma eğilimi görülür. Bu
nedenle hakemin kararlarına itirazlar olur. Kural dışı hareket eden sporcular hakem tarafından
cezalandırılır. Bu durum, bir takımın lehine olurken diğerinin aleyhine olur. Sonuçta en
az hata yapan takım maçı kazanır. Yarışmadan sonra hatalar gözden geçirilir ve
eksiklikler değerlendirilir.
Yukarıdaki metinden hareketle aşağıdaki

soruları cevaplandırınız.
• Sporcuların müsabakadaki kassal etkin-
liklerinin becerilerini oluşturduğunu söyleyebilir
misiniz?
• Müsabakada başarılı olan takım hangi özel-
liklerini ortaya koymuştur?
• Sinir hücrelerinin uyarımı yarışma anında
hangi eğilimleri göstermiştir.?
Antrenmanda yüklenmeler artar ve sporcuların kapasitesini zorlarlarsa sinir hücreleri ant-

renman veya yarışma şartlarına zarar verici tepkiler gösterir.
13 ETKİNLİK
İZLEDİĞİMİZ MÜSABAKA
İzleyeceğiniz herhangi bir müsabakada takımların ortaya koydukları performanslarını ve uyarılara
karşı sinirsel tepkilerini gözlemleyiniz.
Elde ettiğiniz sonuçları sunu haline getirerek sınıfta paylaşınız.
Sinir hücrelerinin uyarısı yarışmalar yaklaştıkça yavaş yavaş artar, yarışma günü maksi-
mum noktaya ulaşır ve yarışma sonunda düşüşe geçer.
183
Sinir Hücrelerinin Çalışması
Antrenmanlarda yarışmaya yönelik gayret gösteren sporcu etkili bir sinir sistemi olmadığı sürece
yeteneklerini üst sınırlara taşıyamaz. Yarışmalara en uygun koşullarda hazırlansalar bile sporcuların
merkezî sinir sistemleri tam anlamıyla korunamaz. Ancak gevşeme ve yenilenmenin sonucu olan
fazla tamlama bu durumu kısmen düzeltebilir.
Bir sinir hücresinin gerginliğe karşı kendini koruması, uzun süreli değildir. Antrenmanlarda yapılan
yüklenmeler sinir hücrelerinin zirvesine ulaştığında veya sporcu kendini bu sınırların üzerine çıkmaya
zorladığında hücre, antrenman uyaranına olumsuz tepki gösterir. Sinir hücresi bu durumu sınırlama
konumuna gelerek engeller. Böylece sporcu yavaş yavaş yorulmaya başlar.
14 ETKİNLİK
FUTBOL TAKIMINDA YILLIK ÇALIŞMA TAKVİMİ
Yarışma takvimi yıllık antrenman planlaması ve zirveye ulaşmak için belirleyici ögedir.
18 takımlı ve çift devreli Türkiye Süper Ligi’nde oynayan bir futbol takımının yıllık yarışma takvi-
mini ve zirveleme süreçlerini inceleyiniz.
Antrenörün belirlediği takvime göre;
1. Haftalık antrenman sayısı: 5-6
2. Yıl içerisinde yapması gereken müsabaka sayısı : 34
3. Bu süre içerisinde takımın 41 haftalık bir mikro döngü: 205-206 antrenman günü
4. Ayrıca bu takvime göre, zirve sayısı da yıl içerisinde (UEFA Şampiyonlar ligi, UEFA Avrupa Ligi
ve Türkiye Kupası müsabakaları) değişkenlik gösterebilir.
Antrenörün planladığı yarışma takvimine göre;

• Zirveye ulaşma süresi hakkında görüşlerinizi söyleyiniz.
• Yüksek düzeyde verim elde etmek için antrenman düzeyini, kısa sürede mi yoksa uzun
sürede mi artırmak gerekir?
• 205-206 antrenman günü nasıl hesaplandı?
• Aşağıdaki şekilde bir yılın yarışma takvimindeki olası gelişmeleri inceleyiniz. Buna göre;
ZİRVE
Bir yılın zirve verimi için

düşüncelerinizi yazınız.
........................................
Zirve Zirve Zirve Zirve .............................................
.............................................
.............................................
.............................................
............................................
Normal yarışma ............................................
.............................................
Çok önemli yarışma
Her yarışma döneminde zirve sayıları, asıl zirve için belirleyici ögelerdir. Zirveleme, her
zaman düzenli bir eğri biçiminde gitmez. Çeşitli zamanlar arasındaki müsabakalar zirvenin
geliştiricileridir. Yarışma dönemi boyunca bir kaç tane zirve olabilir. Bu yarışmalar birinci de-
recede önemliyken diğerleri ikinci düzeyde kalır.
184
B. ZİRVEYİ OLUMSUZ ETKİLEYEN FAKTÖRLER
1. Yarışmada beklemediğiniz bir durumla karşılaşırsanız sorunu nasıl çözer-

siniz?
2 Yarışmada beklemediğiniz bir durumla karşılaşırsanız antrenman ilkelerin-
den hangisi bu konuda işinize yarar?
3. Kötü alışkanlıklar sporcuların yenilenmesini nasıl etkiler?
185
1. Yarışmanın Düzenlenmesi ile ilgili Ögeler
İŞLENİŞ
15 ETKİNLİK
ZİRVE YOLUNDA YORGUNLUK BELİRTİLERİ
Zirve, aylar süren zor çalışmaların ve düzgün planlanmış antrenman programlarının doğal so-
nucu olarak ortaya çıkar.
Çeşitli şiddetteki uyarıların ardından vücutta meydana gelen yorgunluk belirtilerini anlamaya
çalışınız. Aşağıda yorgunluk belirtileri gözlem tablosundan seçtiğiniz ve karışık hâlde verilen ifadeleri,
uyaranın şiddetine göre yorgunluk belirtileri tablosuna uygun bir şekilde yerleştiriniz. Seçtiğiniz her
bir ifadeyi yalnızca bir kez kullanınız.
Yorgunluk Belirtileri Gözlem Tablosu
Hareketleri
Bitkin Biraz Kızarmış Hafifte Orta Dereceye
Kontrollü
Birkaç gün süren sol- Vücudunun üst kısmı
Çok kızarmış Kızarmış
gunluk çok terli
Antrenmana istek ve Vücudunun alt kısmı Daha uzun yenilenme
Bitkin
arzulu çok terli ve dinlenme isteği
Birkaç gün boyunca
Vücudunun üst kısmı Biraz ter Uyumsuzluk, teknik
güç kaybı, hedef ve
biraz terli görünüyor hareketlerde bocalama
doğruluk kaybı
Hareketlerde birkaç
Sonraki antrenmanlar-
gün devam eden den- Bütün antren- Kas yapısında zayıflık,
dan nefret etmek
gesizlil, zihinsel olarak man unsurlarını kuvvet kaybı ve düşük
Antrenman uyaranlarına
etkinliklere konsantre yerine getirebilir. performans
karşı olumsuz tavır
olamama
Uyuyamama, kas
Düşük koordi-
ağrıları, fiziksel olarak Antrenmanı bırakma Kas ve eklem ağrısı,
nasyon, sinirli
kendini toparlayamama, isteği, tam bir din- karın ağrıları ve kusma
davranışlar,
bir iki gün kalp atışında lenme ihtiyacı duyma hissi
süreksizlik
yükselme
Uyaranın Şiddetine Göre Yorgunluk Belirtileri Talosu
Sporcunun
Uyaranın şiddeti ve Düşük Şiddetteki Sporcunun Sınırlarını
İdeal uyaran Sınırlarında Veya
yorgunluk göstergesi Uyaran Zorlayan Uyaran
Üzerinde Uyaran
Yorgunluk düzeyi
Deride oluşan renk
Vücudunun üst kısmı Vücudunun üst
Terleme Terleme az
çok terli kısmı az terli
Dikkat ve koordi-
nasyon
Fiziksel görünüş ve
sağlık durumu
Antrenmana olan ilgi
186
Bir spor organizasyonu süresince herşeyin umulduğu gibi gitmesi antrenör ve sporcuları mutlu eden
bir durumdur. Bu durum genellikle gerçekleşir. Ancak yarışma ortamında gizli değişiklikler de olabilir. Bu
durumlara hazırlıklı olmak sporcunun zirve hedefini etkileyebilir. Güçlü bir rüzgâr, spor dalının özelliğine
göre, kimilerini engellerken kimilerine yardımcı olabilir. Bazı spor dallarının sporcuları da sıcak hava veya
nemli iklim koşullarıdan olumlu veya olumsuz bir şekilde etkilenebilirler.
Yukarıdaki sorunun çözümü için sporcular bu tür muhtemel yarışma ortamlarına adapte edil-
melidir. Böylece zirve etkilenmeyecek, sportif verim de azalmayacaktır. Sporculara mikro iklim
alışkanlıklarının dışında yarışma ortamının iklimine göre de antrenman yaptırılırsa zirve başarılı
geçer.
16 ETKİNLİK
BEKLENMEDİK OLAYLAR
Antrenmanı etkileyen unsurlar olabilir. Bu durumu düzeltmek ve denetim altında tutmak antrenörün
görevidir. Antrenörün bu husustaki tutum ve becerisi zirvelemeyi daha verimli kılar.
Bir yarışamaya katılacak sporcu ve antrenörler normal şartlarda değişmeyen koşullar isterler.
Ancak yarışma koşullarında sporcunun verimini etkileyebilecek değişiklikler olabilir. Yarışmalarda
muhtemel aşırı sıcak, rüzgar, yükselti gibi gizli değişikliklerin belirtilerini ve bu değişikliklerden etkile-
necek spor dallarının neler olabileceğini anlamaya çalışınız.
1. aşama: 1. grup yarışma koşullarından etkilenecek spor dallarını yazınız.
2. aşama: 2. grup etkilenen spor dallarına uygun aynı veya farklı yarışma koşullarını yazınız.

Yarışma Koşulları Spor Dalları (1. grup) Yarışma Koşulları Spor Dalları (2. grup)
Güçlü rüzgâr Jimnastik
Yağmur Buz hokeyi
Şiddetli yağmur Tenis
Çamurlu saha Badminton
Kabarık kar Kürek
Sıcak hava Kayak
Nemli hava Eskrim
Yükselti Yüzme
Rakip seyirci Yelken
187
2. Sporcunun Durumu İle İlgili Ögeler
Uluslararası Olimpiyat Komitesinin 1968 Olimpiyat Oyunları’nı Meksiko City’de organize etmek
istemesi fizyolojistler tarafından ilgi ve endişe ile karşılanmıştı. Bu durum onlar için yeni bir çalışma
alanı oluşturmuştu.
Meksika’da başarılı olmak için birçok ülke, sporcularını Meksiko City gibi yüksek rakımlı yerlerde
olimpiyatlara hazırlamışlardı.
Meksika Olimpiyat Oyunları’nda maratonda dördüncü olan İsmail Akçay da hazırlıklarını rakımı
yüksek olan Erzurum’da yapmıştı.
(Açıkada, 1997)
Antrenörler sporcularını sadece antrenman saatlerinde doğrudan gözlemleyebildikleri için bu

hususta gayretli olmaya dikkat ederler. Olumsuz davranış, sporcuların çalışma kalitesini dolayısıyla
da sportif verimini engeller. Antrenörden habersiz farklı dallarda spor yapmak, düzensiz uyku, alkol,
sigara ve dengesiz beslenme alışkanlıkları antrenman ögelerini olumsuz yönde etkiler.
Antrenörler sporcularına yakın kişilerden ve arkadaşlarından, bilgi toplayarak sporcusunun
davranışlarında tutarlılıklar göstermesini sağlayabilir.
17 ETKİNLİK
SORUN KİMDE?
Sporcunun davranışları, çalışma niteliğini ve zirve sürecini etkiler.

Sporcuların ailelerinden, arkadaşlarından, antrenörlerinden ve yaptıkları işlerden kaynakla-
nan çeşitli sorunları olabilir. Sporcuların yaşayabileceği muhtemel sorunların neler olabileceğini
düşünerek aşağıdaki soruları cevaplandırınız.
Sporcunun antrenman dışında yaptığı olumsuz bir davranışını söyleyiniz.

Örnek:
Bu davranış çalışma niteliğini nasıl ve ne oranda etkiler?
Örnek:
Sporcunun ailesinden kaynaklanan bir sorun söyleyiniz. Bilinçli ve istekli
Örnek: olursak, davranış ve
Sporcunun antrenöründen kaynaklanan bir sorun söyleyiniz. alışkanlıklarımızı
Örnek: geliştirebiliriz.
Arkadaşlarından kaynaklanan bir sorun söyleyiniz.
Örnek:
İşinden kaynaklanan bir sorun söyleyiniz. Başarı ve geleceğe
Örnek: doğru gösterdiğimiz
Okulundan kaynaklanan bir sorun söyleyiniz. çabada eğer bilinçli ve
Örnek: iyi alışkanlıklar edine-
Yarışma korkusundan kaynaklanan bir sorun söyleyiniz. mezsek bilinçsizce
Örnek: kötü alışkanlıklar
Sakatlanma korkusundan kaynaklanan bir sorun söyleyiniz. ediniriz.
Örnek:
Riskli sporlarda sakatlanma korkusu sporcunun kendine güvenini azaltıp, katıldığı

yarışmadan başarısızlıkla ayrılmasına sebep olabilir.
188
3. Antrenman ve Çalıştırıcı İle İlgili Ögeler
İyi bir planlama ve dengeli bir yüklenme programı, sporcuların zirve verimini olumlu etkiler. Bu-
nun tam tersi yaklaşımlar olduğunda sonuçların neler olabileceğini yapacağınız etkinlikle anlamaya
18
çalışınız.
ETKİNLİK
ANTRENMAN VE ANTRENÖRÜN EĞİTİMİ
Bir basketbol takımı antrenörü, gelişigüzel

planladığı bir antrenman programını uygular. Antrenmandaki
yüklenmelerin düzeylerindeki ani artışlar ve fazla yarışma içerikli programlar,
sporcularda stres ve bitkinlik oluşturur. Bu durum etkili ve verimli bir zirveyi engeller.
Üstüne bir de yarışma döneminin uzun olması eklenince sporcuların kaygıları iyice artar.
Antrenman programı, çalışma ve dinlenme arasındaki ilişki dikkate alınmadan hazırlandığı
için sporcunun zirveye ulaşma yeteneği azaltılmış olur. Bu durum sakatlanmalara da
ortam hazırlar. Sporcular yaklaşan yarışma öncesi, antrenörün kişiliğine ve
bilgisine karşı aşırı güvensizlik hisseder ve zirve hedefi büyük
ölçüde zarar görür.
Antrenmanın şekillenmesinden sorumlu olan kimdir?

Antrenör, yetenek ve doğru bilgisini nasıl kullanmalıdır?
Yanlış veya eksik planlanmış ve gereğinden fazla
yüklenme şiddetinin kullanıldığı antrenmanlar, yarışma
ortamları stres ve yorgunluk meydana getirirken zirve
sürecini de olumsuz etkiler.
Antrenör, kişisel eğitim programını ve akademik kariyeri-
ni hangi yollarla geliştirir?
19 ETKİNLİK
BİR ANTRENÖRÜN PORTRESİ
Liderlik özelliği
Sporcuyla ilişkisi
Motivasyonu
Hareketliliği
Spor bilgisi
Dürüstlüğü
Karar verebilmesi
Taraftarıyla ilişkisi
Kurallara duyarlılığı
Sonucu kabullenme
Araştıralım
İzleyeceğiniz bir müsabakada, antrenörün tablodaki özelliklerini araştırınız.
Arkadaşlarınız arasında karşılaştırmalar yaparak ortak sonuçları gösteren bir tablo oluşturunuz.
Oluşturduğunuz tabloyu sunu haline getirerek iyi bir antrenörün özelliklerini belirleyiniz.
189
Zirveye ulaşma ve zirveyi etkileyen faktörler ile

ilgili daha önce bildiklerim

ilgili öğrendiklerim

ilgili tam öğrenemediklerim

ilgili öğrenmek istediklerim

ilgili araştırdığım kaynaklar

ilgili okumayı düşündüğüm kitaplar

ilişkilendirdiğim diğer konular
Zirveye ulaşma ve zirveyi etkileyen faktörler

konusunu arkadaşlarıma anlatsaydım nasıl
özetlerdim?
190
1. Sporcuların en son hedefi yüksek başarı göstermektir. ( )

2. Antrenör, sporcuların özel hayatlarına karışmamalıdır. ( )
3. Kuvvetli bir sinir sistemi sporcuları birbirinden ayıran özelliktir. ( )
4. Yarışma dönemindeki takım veya sporcuların her bir yarışı önemlidir. ( )
5. Branşınızla ilgili yaptığınız hareketleri göz önüne almanız güdülenmedir. ( )
6. Müsabaka esnasında ağrılı bölgeye yapılacak sıcak uygulama ağrı hissini hafifletir. ( )
7. Organizmadaki yenilenme ögesi, fazla tamlama ile ilgilidir. ( )
1. Küçük yaştaki sporcuların enerjileri çok olacağından onlara zirveye ……………. zamanda
ulaştıracak tedbirler alınmalıdır.
2. Düzgün planlanmamış antrenman programları ve yoğun yüklenmeler …………………… olum-
suz etkiler.
1. Aşağıdaki ifadelerden hangisi doğru değildir?

A) Enerji ihtiyacı yaşa, cinsiyete ve spor dalının özelliklerine göre değişir.
B) Hücredeki metabolik değişmeler performansı artırır.
C) Merkezî sinir sistemi yorgunluğun merkezidir.
D) Gevşeklik ve kaygı, yapılan spor branşına göre değişmez.
E) Sporcunun yaptığı çalışmaya yoğunlaşıp hızlı reaksiyon göstermesi sportif verimini düşürür.
2. Aşağıdakilerden hangisi zirveye ulaşmada son noktadır?

A) Antrenman türü ve yöntemine uyum sağlamak.
B) Antrenmanda zorluk dereceleri yaşamak.
C) Yıl içerisinde yapılan en yüksek başarıyı sergilemek.
D) Düzenli ve aşamalı bir antrenman durumuna ulaşmak.
E) Uzmanlaşarak bir antrenman programını uygulamak.

3. Yenilenmede etkili olan ikili öge hangi seçenekte doğru olarak verilmiştir?
A) Dinlenme-fazla tamlama B) Uyarı-beslenme
C) Aktif dinlenme-özel beslenme D) Aktif dinlenme-fazla tamlama
E) Uyarı-dinlenme
1. Zirvede sporcunun durumunu etkileyen faktörler nelerdir?

a) ………………………………………………………….
b) ………………………………………………………….
c) ………………………………………………………….
d) ………………………………………………………….
191
2. Yüklenme sonrası, yakıt depolarının hızlı bir şekilde tekrar dolması için nelere ihtiyaç
vardır?
a) …………………………………………………………..
b) …………………………………………………………..
c) …………………………………………………………..
d) …………………………………………………………..
3. Antrenman planlanırken sporcunun hangi durumları dikkate alınmalıdır?

a) ………………………………………………………….
b) ………………………………………………………….
c) ………………………………………………………….
4. Fazla tamlamada oluşan süreçleri açıklayınız.

.........................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
5. Antrenman planlanırken nelere dikkat edilmelidir?

.........................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
6. İklim, sporcuları nasıl etkiler? Açıklayınız.

.........................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
7. Antrenör ve sporcu arasında nasıl bir ilişki olmalıdır?

.........................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
8. İyi bir sporcu antrenman için nasıl beslenmelidir?

.........................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
192
8. ÜNİTE:
ANTRENMAN PLANLAMASI
A. ANTRENMAN PLANLAMASI
1. Antrenman Plan Çeşitleri
2. Antrenman Birimi
a. Antrenman Birim Biçimleri
3. Antrenman Biriminin Yapısı
a. Hazırlık
b. Çalışmanın Ana Bölümü
c. Bitiriş
4. Antrenman Birim Planı
B. KISA SÜRELİ PLANLAMA
C. YILLIK ANTRENMAN PLANLAMASI
1. Yıllık Antrenman Planlarının Evreleri
193
A. ANTRENMANIN PLANLAMASI
Müsabaka Döneminde bir basketbol takımının haftalık antrenman program taslağı
TARİH PAZARTESİ SALI ÇARŞAMBA PERŞEMBE CUMA CUMARTESİ PAZAR
Yer Saat 17.00... 09.30-11.00 10.00-11.00 18.00-19.30 14.00-14.45 14.00-16.00 14.00-

16.00
Antrenman Kuramsal Kondisyon Kondisyon- Taktik Taktik Taktik
Karakteri teknik-taktik
Antrenman Yok Yüksek Orta Orta Hafif Lig
sıklığı Maçı
Antrenman 90 dakika 120 dakika 120 dakika 60 dakika 90 dakika 45 dakika
süresi
-Geçen Maçın - Topsuz ve - Kuvvet -Sürat - Taktik - Hafif koşular
her yönüyle topla çabuk çalışması çalışması çalışmalar
değerlendirilmesi kuvvet ve - Jimnastik
süratin - Teknik şut - Teknik - Oyun düze-
geliştirilmesi antrenmanı çalışmalar ninin gözden -Maç tekniği
ve şut geçirilmesi ve şut
Çalışmalar - Hafta sonu - Hücumda antrenmanı
oynanacak maç ve savunma- -Pozisyona
ile ilgili kuramsal da kombi- -Post-pivot dönük
bilgiler nasyonlar çalışması çalışmalar
- 2x10 dk
oyun
Yer ve saat 18.00-19.30 16.00-18.00
Antrenamn Teknik ve Teknik ve

sıklığı Taktik Taktik
Antrenman Orta Yüksek
süresi
60 dakika 120 dakika
- Hücumda - Hücumda
ve savunma- ve savun-
da bireysel mada kom-
Çalışmalar olarak teknik binasyonlar
ve taktik
düzeltmeler -Çift pota
maç
- Masaj
1. En karmaşık işlerinizi iyi düzenlemek için neye ihtiyaç duyarsınız?

2. İhtiyaçlarınızı kısa veya uzun süreler için mi planlarsınız? Neden?
3. Antrenman planının anlaşılabilir olması önemli midir? Neden?
4 Sporcuların antrenmana yeni başlama, fiziksel görünümleri vb. bireysel özel-
likleri planlamada neden dikkate alınmalıdır?
5. Plan her spor dalı için ayrı mı olmalıdır? Neden?
194
1. Antrenman Plan Çeşitleri
İŞLENİŞ
Niçin Planlama?
Son yıllarda bireysel sporlar ve takım sporlarında artan bir güç gelişimi görülüyor. Özellikle genç
sporcuların antrenmanlarını planlamadaki hedef, ileride sporsal verim çağına ulaştıklarında en
yüksek performansı sergilemeleridir. Aynı zamanda üst düzey sporcuların da yüksek performansı
elde etmelerinde planlama etkili bir araçtır. Bu sürekli ve olumlu gelişim sadece teknik teçhizat gibi
dış etkenlerden kaynaklanmıyor. Sporcuların kişilik ve sosyal hayatına anlam kazandıran bilimsel
araştırmalar ve çalışmalar da önem kazanıyor. Bunun yanında sporcunun eğitim durumu, teknik ve
taktik becerileri,antrenörün yönetimsel becerisi ve yeterliliği ile spor kulübünün sosyal statüsü ve
imkanları planlama için ön koşullardır.
1 ETKİNLİK
UÇUŞ PLANI
İdeal olan, birim plandan başlayıp antrenman planlamasını uygulamaktır. Bunu takiben
mikro (haftalık), makro (aylık), yıllık ve dört yıllık plan yapılır.
Aşağıda özellikleri verilen planları karşılarındaki açıklamalarla eşleştiriniz.
Temel antrenman evresinden

başlayıp, üst düzeyde Avrupa, dün-
ya ve olimpiyat oyunlarını kapsar.
2-5 haftalık süreleri kapsar. Plan-

Yıllık plan lama yapılırken yılın hangi evre-
sinde hangi çalışmanın yapılacağı
Dört yıllık plan açıkça belirtilir. Amaca göre daha
kısa olduğu durumlarda sporcunun
Günlük Plan performansı, sosyal çevresi, işi vb.
özellikleri dikkate alınır.
Haftalık plan (mikro) Hazırlık, müsabaka ve geçiş
evresinden oluşan ve yıl boyunca
Aylık plan (makro) süren çalışmalardır.
Giriş, hazırlık, ana bölüm ve

bitirişten oluşur.
Bir haftalık süreyi kapsar. Çeşitli

yoğunluklarda olup iklimsel ve
çevresel koşullar gibi özelliklere
dayanır.
195
2. Antrenman Birimi
Antrenman birimi, antrenman düzenleyebilmek için çok önemlidir. Antrenör, sporsal verime
ulaşmak için sporcusuyla bilgi paylaşımı yapar.
Antrenman Birimin Çeşitleri

Öğrenme: Becerilerin öğrenilmesi ile bir sonraki seviyede, sporcuların teknik ve taktik davranışları
başarıyla yapmasını bekler
Tekrar etme: Verimlilik boyutu ile sporcuların becerileri daha da geliştirilir.
Fazladan bir öğrenme söz konusudur.
Mükemmelleştirme: Elit sporcular için planlanabilir. Bu tür planlar üst düzey
antrenman programlarında uygulanır.
Değerlendirme: Kazanılmış becerilerin test edilmesi, takımın uyumluluğunu ve antrenman
koşullarının test edilmesini içerir.
Planlama, sporcuların yaş gruplarına göre performanslarını ulusal ve uluslararası düzeyde
geliştirebilecek şekilde yapılmalıdır. Yaş ve cinsiyete yönelik özellikler, teknik donanımın iyileştirilmesi,
modern antrenman ve eğitim yöntemleri de kullanılarak bu süreç devam ettirilmelidir.
Planlamada en önemli unsur antrenördür. Antrenör geniş bir antrenman bilgisi yelpazesine sahip
olmalıdır. Sporcuları arasındaki ilişkileri ve farklılıkları gözetebilmelidir. Bu da antrenman yöntem-
lerini iyi bilip sürekli kendini yenilemekle mümkündür.
a. Antrenman Birim Biçimleri
2 ETKİNLİK
HANGİ BİÇİMDE ANTRENMAN
Antrenman birimleri, bireysel ve grup olarak düzenlenir.
Sporcuların grup ve bireyseysel özellikleri dikkate alınarak nasıl bir çalışmaya tabi olduklarını
önceki konularınızdan hatırlayınız.
Fotoğraflarda bireysel ve grup olarak spor yapan sporcuları görüyorsunuz. Ancak her grup içeri-
sinde bireysel özelliklere de dikkat etmek gereklidir.
Fotoğraflardan yola çıkarak antrenman biriminin, grup hâlindeki sporcular ve bireysel sporcular
için taşıması gereken özellikleri aşağıdaki sorulara vereceğiniz cevaplarla tespit etmeye çalışınız.
Hangi çalışma, daha çok bireyselliği öne çıkaran bir çalışma türüdür?
Hangi çalışma, grup dinamiği ve ruhunu yansıtır?
Serbest çalışan bir sporcu ile bireysel özelliklerine göre antrenörü tarafından özel bir çalışma
yapması istenen bir sporcunun farkı ne olabilir?
Bir antrenör, bireysel ve grup hâlinde yapılan spor branşları için nelere dikkat etmelidir?
196
Antrenman birimi takım sporculalarını ve bireysel sporcuyu kapsayacak şekilde düzenle-
nir.
Antrenman biçimleri açısından, bir birim antrenmanın süresi ne kadar olmalıdır?
Kısa süreli plan, 30-90 dk., orta süreli plan, 2-2,5 saat ve uzun süreli plan ise 3 saatin üzerinde
olmalıdır.
Bir antrenman süresi, sporcunun antrenman düzeyine ve spor türüne göre belirlenir. Bir ma-
ratoncu yarışma döneminde günde üç saat antrenman yaparken, bir sürat koşucusu ise tahmini bir
saat çalışır.
3. Antrenman Biriminin Yapısı
3 ETKİNLİK
BİR ANTRENMANIN ANATOMİSİ
Her birim antrenmanın belirli bir amacı olmalıdır. Öğrenilecek bilgilerin içeriği için sporcuların yaşı
ve cinsiyeti, gelişimi, yarışma takvimi ve çevresel özellikleri dikkate alınmalıdır.
Belirli bir yönteme, fizyolojik ve psikolojik özelliğe dayanan antrenman biriminin yapısındaki üç
aşamayı anlamaya çalışınız.
a. Hazırlık
Antrenör tarafından daha önceden planlanan antrenmanın amaçları okunur. Bu amaçları daha da
detaylandırarak antrenmanın ileriki bölümlerinde yüklenme şiddetinin artırılacağının habercisi olarak
güdüleme yapar. Sporcular bireysel özellik ve hedeflerine göre küçük gruplara ayrılırlar.
Antrenör planı ve amaçlarını CD’den aktararak veya panoda sergileyerek sporcularının ilgisini
daha çok çekmeye çalışır. Sporcularına seviyelerine göre çalışma kartları sunar. Böylece sporcular
antrenmanı nasıl yapacaklarına kendileri karar verebilirler.
Antrenmanın giriş bölümünde yapılan bu çalışma tahmini ne kadar sürer?

Antrenör planını hangi yollarla açıklamaya çalışmıştır?
Antrenmanın bu bölümünde genellikle antrenörler tarafından kullanılan fizyolojik ve psikolojik

ağırlıklı ısınma yapılır. Aynı zamanda zorlayıcı görevleri yerine getirecek sporcuların güdülenmesi
sağlanır. Isınmada, tüm spor dallarında olduğu gibi kardiyovasküler sistem (kalp-damar) ile merkezî
sinir sistemi uyarılarak, antrenmanın zor bölümlerine hazırlık sağlanır. Sonra özel ısınmaya ge-
çilir. Temel amaç, antrenmanın asıl bölümünde yapılacak çalışmaya uygun hareket edebilmektir.
Bu bölümde bir güreşçi, voleybolcu, halterci, gülle atıcı, koşucu, yüzücü vb. spor dalıyla ilgili özel
çalışmalara yer verir.
Antrenmanın hazırlık bölümünde yapılan bu çalışmanın süresi tahminen ne kadardır?

Fizyolojik etkiyi sağlamak için hangi çalışma şekilleri kullanılır?
Hazırlık bölümünün farklı işlendiği spor dallarına örnekler veriniz?
197
b. Çalışmanın Ana Bölümü
Antrenmanın amaçlarına ulaşıldığı bu bölümde, yeterli ısınmadan sonra sporcular beceri ve taktik
davranışlarını öğrenme ve geliştirme yoluna giderler. Teknik gerektiren sporlarda, tekniğe ağır ve
yorucu çalışmalarla varılacaksa buna antrenman sonunda yer verilir (haltercilerin, basketbolcuların,
futbolcuların, atıcıların vb. yaptığı gibi).
Bu bölümün içeriğinde, spor türünün gerekleri ile yaş, cinsiyet ve sporcunun antrenman seviyesi
dikkate alınır. Motor yeteneklerin yanında, psikolojik özelliklerin de geliştirilmeye çalışıldığı bu bölüm,
teknik ve taktik davranışlar, hız ve hareket bağlantısı, kuvvet ve dayanıklılık gelişiminden oluşur. Ant-
renmana yeni başlayanlar için bu bölümde, teknik sürat ve dayanıklılık çalışmalarına yer verilirken
deneyimli sporcular için kuvveti geliştirmeye yönelik bir kaç egzersiz çalışması yeterli olabilir. Antre-
nör, bu bölüm için amaçlarını belirlemiş mini ve makro planlarıyla eşgüdümlü çalışmalara yer verir.
Temel motorik hareketlerin gelişiminin öğrenildiği bu bölüm, tahminen ne kadar sürmelidir?

Bu bölümde hareketler niçin maksimum seviyede yapılır?
Tekniği, taktiği, motorik özelliklerden kuvveti, dayanıklılığı ve sürati antrenmanın ana bölümünde kullanan
antrenörün bu ögeleri hangi sırayla kullanmasını doğru bulurdunuz?
c. Bitiriş
Son olarak sporcular, yaptıkları yorucu çalışmaların ardından antrenmanın başındaki biyolojik ve
psikolojik seviyelere ulaşmaya çalışırlar.
İyice yavaşlayan fizyolojik işlevler sonunda, yüklenmeler yerini hafif koşulara bırakır.
Azalan fiziksel işlevler nedeniyle solunum yavaşlar, vücutta denge sağlanır. Bu bölümde, devirli
sporlarda beceriler hafif yüklenme şiddetinde yapılırken organizmada biriken yorgunluk maddelerinin
dinlenerek atılması daha kolay olur. Devirsiz spor dallarında ise kısa süreli basketbol, voleybol oyunu
dinlendirici olabilir.
Bedensel olarak çalışma hızları düşen sporculardan ana bölümde kuvvete, sürate ve dayanıklılığa
yönelik çalışma yapanlar, hafif gerdirme egzersizleriyle çalışmalarını tamamlar.
Bu bölüm, antrenmanda öğrenilenlerin dönüt sunulduğu ve amaçlara ulaşılıp ulaşılmadığının
sorgulandığı bölümdür.
Bitiriş bölümünün sonunda başka neye ihtiyaç olabilir?

Bu bölümün süresi hakkında ne söyleyebilirsiniz?
Ortalama iki saat süren bir antrenman biriminin bölümlerini şu şekilde özetleyebiliriz.
Hazırlık bölümü: Antrenör ile sporcuların buluşup, antrenman amaçlarının okunduğu bölümdür.
Genel ve özel çalışmaların organizmaya getireceği ağır yüklenmelerin üstesinden gelebilmesi
için ısınma hareketlerinin yer aldığı, tüm kas gruplarına hitap eden yumuşatma çalışmalarını içerir.
Süre: 20-40 dk.
Çalışmanın ana bölümü: Üç bölümde incelenir. Birinci bölümde sürat, kuvvet ve dayanıklılık gibi
özellikler geliştirilir. İkinci bölüm ise tekniğin ve taktiğin baskın olduğu bölümdür. Üçüncü bölümde
çalışma temposunu azaltıcı eğitsel oyunlar ve mini maçlar yer alır. Bu bölüm müsabaka takvimine
göre değişkenlik gösterebilir. Süre: 60-80 dk.
Bitiriş bölümü: Yoğun geçirilen çalışmaların ardından organizmanın rahatlatılması için din-
lendirici alıştırmalar, gevşetmeler ve antrenörün değerlendirmesi yer alır. Süre: 10-15 dk.
198
4
4. Antrenman Birim Planı
ETKİNLİK
ANTRENMANIN BÖLÜMLERİNİN ETKİLEŞİMİ
Antrenmanın dört bölümü de birbiriyle etkileşim içerisindedir. Herhangi bir bölümün eksik olması
durumunda birim antrenmandan istenen verim sağlanamaz.
....................... ....................... .......................................................................... .......................
....................... ....................... .......................................................................... .......................
Sürat, kuvvet
Dinlendirici
Antrenörün ve dayanıklılık Teknik ve taktik
Isınma Eğlenceli oyunlar ve gevşetici
açıklamaları özelliklerinin öğretiler
hareketler
geliştirilmesi
Yukarıdaki tabloda birim planın dört bölümü verilmiştir.
Buna göre aşağıdaki soruları cevaplandırınız.
1. Alıştırmaların yer aldığı bölümlerin aşamalarını ve sürelerini tabloya yazınız.
2. Bir birim antrenmanın zirvesini hangi bölümler arasında gösterirsiniz?
3. Motorik özelliklerin çalışma sırası ne olmalıdır?
Isınma bölümünde eğlenceli oyunlara yer verilirse ısınma sıradan olmaktan çıkar ve
ısınmanın daha istekli uygulanması sağlanabilir.
5 ETKİNLİK
BİR SÜRAT KOŞUCUSUNUN ANTRENMAN GÜNLÜĞÜ
Diğer bireysel sporlarda olduğu gibi, sürat koşusunda da sporcuya özel antrenman programı
uygulanmalıdır.
Aşağıdaki açıklamaları dikkate alarak sürat koşucusunun bir günlük antrenman planlamasında
çalışma sıralarını düzenlemeye çalışınız.
1. aşama: Hareketlilik, dayanıklılık teknik taktik, ısınma, sürat ve kuvvet çalışma çeşitlerini uygun
bir sıraya koyarak günlük antrenman planı oluşturunuz.
2. aşama: Yapacağınız planın aşağıda yazılı olan konusunu ve amacını dikkate almayı unutma-
yınız.
Tabloda bazı alıştırmalar ile miktar, süre ve tekrarlar örnek olarak verilmiştir. Boş bırakılan yerleri
siz doldurunuz.
Antrenmanın konusu: Bir sürat koşucusunun bir günlük antrenman planı
Antrenmanın amacı: Özel dayanıklılığı geliştirme ve çabuk kuvveti geliştirme
Soruları cevaplayınız.
1. Giriş, hazırlık, ana bölüm ve bitirişten oluşan dört bölümlük bir antrenman planında, her bir
bölümün diğer bölümle ilişkisi için ne söyleyebilirsiniz?
2. Hangi bölümde sporcuların bağımsız hareket edebilme olanakları vardır?
Süre-tekrar-miktar gibi kavramlardan
Bölümler Kullanacağımız alıştırmalar uygun olanlarını seçebilirsiniz
... ...
1 Antrenmanda neyin önemli olduğunun vurgulanması 2dk.
... ...
Isınma dk.
... ...
2 ... ...
Ayak bileği hareketliliği 2X10 tekrar
.. ...
Farklı şekillerde çıkış çalışmaları 8X30 m
3 ... ...
... ...
Hafif koşu 5dk.
4 ... ...
199
Antrenmanın şiddeti antrenman biriminin süresini etkiler. Fizyolojik olarak sporcunun
nabzı, antrenmanın etkisini ortaya koyar. Antrenman öncesi düşük olan nabız, antrenman
sırasında yükselmeye ve yüklenme ögeleri azaldıkça sonunda düşmeye başlar.
Birim planın içeriği kolay ve anlaşılır olmalıdır. Planının konusu, amaçları ve hangi zaman diliminde
yapıldığı planda yer alırsa bu antrenör ve sporcuya kolaylık sağlayacaktır. Antrenörün ilk görevi, dört
bölümden oluşan planın hangi bölümlerinde hangi çalışmaların olacağını belirlemektir. Alıştırmaların
sırasını yazdıktan sonra miktar, süre ve tekrarlar ile belirtir yüklenme şiddetleri belirlenir.
Antrenörün bilgi birikimine göre, birim planın uzunluğu ve içeriği değişebilir. Antrenörlüğe ilk baş-
layanların plan üzerindeki bilgileri tam olarak açıklamaları gerekir. Plan, sporculara giriş bölümünde
aktarılabileceği gibi, sporcuların görebilecekleri yere de asılabilir.
Bir Antrenmanın Düzenlenmesindeki Altın Kurallar
• Alıştırmaların yoğunlukları kolaydan zora doğru düzenlenir.
• Seviye ve yaş gruplarına göre doğru ve uygun alıştırmalar seçilir.
• Bilinenden bilinmeyene prensibi uygulanır.
• Dikkat daima üst seviyede tutulur.
• Alıştırmalar önce açıklanır, sonra gösterilir.
• Hatalar anında düzeltilme yoluna gidilir.
• Sporcular arasında görev dağılımları yapılarak sorumluluklar devredilir.
• Düzen ve disiplin sağlanır.
A. Aşağıdaki ifadelerin karşısına doğru olanlar için (D), yanlış olanlar için (Y) yazınız
1. Kısa süreli plan 30-90 dk. sürebilir. ( )

2. Orta süreli plan 3-4 saat sürebilir. ( )
3. Antrenman amaçlarının okunduğu bölüm hazırlık bölümüdür. ( )
4. Seviye ve yaş gruplarına göre doğru ve uygun alıştırmalar seçilir. ( )
B. Aşağıdaki soruların cevaplarını ilgili boşluklara yazınız.
1. Bir antrenmanın düzenlenmesindeki kurallardan, bilinenden bilinmeyene prensibi size

neleri çağrıştırıyor?
………………………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………………..
2. Birim antrenmanın bölümleri nelerden oluşur?

a) …………………...................
b) ……………………………….
c) ……………………………….
d) ……………………………….
“Yeterli ısınmadan sonra sporcular beceri ve taktik davranışlarını öğrenme ve geliştirme yoluna
gidiyor. Tekniğin kazanılması gereken sporlarda bu kazanca ağır ve yorucu çalışmalardan sonra
varılacaksa bu çalışmaya antrenmanın sonunda yer veriliyor. Haltercilerin ve atıcıların yaptığı gibi.”
3. Bu parçada antrenmanın hangi bölümünden söz edilmektedir? ...............................
200
B. KISA SÜRELİ PLANLAMA
1. Sporcuların gelişim hızlarına göre antrenman planlarında değişiklik yapılıyor.

Mikro ve makro planın hangisinde değişiklik yapılması daha uygun olur?
2. Plandaki alıştırmaların tekrar edilme amacı ne olabilir?
3. Genel anlamda sporsal verime ulaşmak için, her mikro antrenmanı bir basa-
mak kabul edebilir miyiz? Niçin?
201
İŞLENİŞ
6 ETKİNLİK
KISA SÜRELİ PLANLAR
Sporcuların yüklenme düzeyine, yenilenme ve yarışma takvimi özelliklerine göre değişkenlik arz
eden kısa süreli planlamayı inceleyeceğiz.
Sporcuların gelişim düzeyleri, uzun süreler için planlanıyor. Antrenör, sporcuların gelişim düzeylerini
kestirebilmek için planını mikro sürede yapmaya çalışıyor. En son uygulanan bir mikro planda sporcu-
nun gelişim düzeyinde bir değişiklik görürse planlamada esneklik yaparak sporcuların gelişim düzeyini
tekrar gözden geçiriyor.
1. aşama: Yukarıdaki metinden hareketle

Sporcuların antrenman planları niçin mikro düzeyden fazla planlanmamalıdır?
Mikro Plan (1-2 hafta) Makro Plan (4-5 hafta)

Mikro planın hedefleri belirlenir. Teknik bir özelliği geliştirmek için gereken
Antrenman birimlerinin sayısı, hacmi, ant- zaman makro planın süresini yansıtabilir.
renman şiddeti gibi kullanılacak çalışmaların Aynı sürelerde belirli taktiksel davranışlar da
sayısı belirlenir. geliştirilir.
Düşük ve orta yüklenme şiddetiyle antren- Motorik yeteneklerin geliştirilmesini gerek-
mana başlanır. tiren süre bize bir makro planın süresini verir.
Sporcular önemli bir müsabakanın birkaç Bireysel sporlarda yarış zamanları her makro
gün öncesinde zirve antrenmanı bir kez (4-5 hafta) planın sonunda düzenlemeye
yapar. çalışılır.
Hazırlık döneminde bir mikro antrenman
birkaç defa tekrarlanır.
Bir mikro plan uygulanırken antrenmanın bir
dönemine göre teknik veya fiziksel özellikle-
rinin geliştirilmesi hedeflenir.
Antrenman birimlerinin sayısı bir mikro plan-
lamayı belirler.
Antrenman üniteleri mikro plan içerisinde
etkin rol alır.
2. aşama: Aşağıda , kullanacağınız motorik özellikler karışık olarak verilmiştir. Uygun bir sıralama
yaparak bir haftalık planı tablo üzerinde oluşturunuz.
(Dinlenme, model antrenman, teknik ve sürat, taktik ve koordinasyon, yarışma, çabuk kuvvet.)
Pazartesi Salı Çarşamba Perşembe Cuma Cumartesi Pazar
Mikro planda antrenmanın etkisinin görülebilmesi için benzer alıştırmalara 2-3 mikro plan
içinde yer verilmelidir. Makro planda ise teknik bir ögenin geliştirilmesi gereken çalışmalar yer alır.
202
1-2 haftalık mikro planlamalarda,
Sporcunun performans sınırlarını zorlayan antrenmanlar, 2-3 haftadan fazla olmamalıdır. 1-2 haftalık
antrenman programları uygulanırken antrenman dönemi ve daha da önemlisi teknik veya fiziksel özeliklerin
geliştirilmesi dikkate alınmalıdır.
Bir haftalık antrenman programı, mikro planın içeriğini oluşturur. Antrenman birimlerinin sayısı sporcu-
nun hazır bulunuşluğuna göre değişkenlik gösterebilir. Temel motorik özelliklerin geliştirilmesine yönelik
çalışmalar mikro antrenmanda sıklıkla uygulanmalıdır.
Buna göre motorik özelliklerin mikro antrenmanda tekrar edilmesinin sonuçları neler olabilir?
Yarışma döneminde bir mikro planlamada bir haftalık planlama şu şekillerde yapılabilir:
Pazartesi: Kuvvet çeşitlerine yönelik çalışmalar
Salı: Teknik ögelerin geliştirilmesi
Çarşamba: Teknik ögelerin geliştirilmesi ve koordinasyon çalışmaları
Perşembe: Model antrenman(yarışmaya benzer)
Cuma: Hafif teknik ve taktik çalışmalar
Cumartesi: Yarışma
Pazar: Dinlenme
Bir haftalık antrenmanda bazı günlerde iki antrenmanın yapıldığı bir planı inceleyelim.
Antrenman şekli: Günde iki antrenman ve bazı günlerde tek antrenman.
Çalışma: Antrenmanda öğrenilen, tekrar edilen ve beceri hâline getirilen özelliklerdir.
Bir Gün Pazartesi Salı Çarşamba Perşembe Cuma Cumartesi Pazar
Öğleden
Çalışma Çalışma Çalışma Çalışma Çalışma Çalışma
Önce
Öğleden
Çalışma Çalışma Çalışma
Sonra
7 ETKİNLİK
BİR HAFTALIK ANTRENMAN PLANI UYGULUYORUZ
Ayrıntılı plan hazırlamak isteyen bir antrenör, gelecek iki haftayı göz önüne alarak planlamasını
yapmalıdır.
1. aşama: Haftanın yedi günü için yapılması istenen antrenman programı aşağıda karışık olarak
verilmiştir. Aşağıda verilen bir haftalık antrenman çalışma zamanlarını, olması gereken günlere
dağıtarak müsabakaya bir hafta kala, haftalık düzenli antrenman programı oluşturunuz.
Bir haftalık antrenman günleri: İki gün dinlenme, beş gün antrenman.

Öğleden
Önce
2. aşama: Bir haftalık antrenman planlaması daha yapınız.

Cumartesi günü yarışma olduğunu kabul edersek model antrenmanı hangi güne koyarsınız?
Öğleden
Önce
Öğleden
Sonra
Bir mikro planda antrenman birimlerinin sayısı ve yarışma olup olmadığı dikkate alınır.
203
Bir haftalık antrenmanda mikro sürede bir zirve veya iki zirve kullanılabilir. Bu ise antrenmanın ne
kadar yoğun geçtiğini gösterir. Zirve antrenman iki tane olacaksa haftanın ortasına ve sonuna doğru
yapılacak şekilde planlanır.
Bir mikro plan, genellikle düşük veya orta şiddetteki antrenman birimi ile başlayarak daha şiddetli
bir şekilde ilerler. Hafta içinde yarışma varsa zirve, antrenmandan 3-4 gün önce tamamlanmalıdır.
Tek zirveli bir haftalık antrenman planı: Antrenman yüklenme şiddetinin artması ve zirvelerin
belirlenmesi, aşamalı artan yüklenme prensibine göre yapılır.
Antrenman
yüklenme
Antrenman Antrenman Antrenman şiddeti yüksek Antrenman Antrenman
yüklenme yüklenme yüklenme yüklenme yüklenme Dinlenme
şiddeti az şiddeti orta şiddeti orta şiddeti orta şiddeti az
ZİRVE
8 ETKİNLİK
İKİ ZİRVELİ HAFTALIK ANTRENMAN PROGRAMI
Antrenmanlardan veya yarışmalardan beklenen yararın sağlanabilmesi durumuna göre iki zirveli
mikro antrenman programının nasıl oluşturulacağını anlamaya çalışınız.
İki zirveli bir antrenman planı yapınız. Zirveler haricindeki günlerde antrenman yüklenme
şiddetlerinin seviyelerini siz düzenleyiniz.
Antrenman biriminin tarihi: ................................. Antrenmanın amacı:......................................
Tabloyu aşağıdaki sorulara göre düzenleyiniz.

1. Antrenman yüklenme seviyelerini, günlere göre yüksek, orta ve az dinlenme şeklinde
sıralayınız.
4-5 haftalık makro planlamalarda,
Bir atletizm antrenörü atletizm takımının planlamasını yarışma dönemine göre düzenleyebilir.
Antrenmanların büyük çoğunluğu motorik yeteneklerin geliştirilmesine yönelik olmalıdır. Yarışma
dönemine yaklaştıkça son olarak yüklenme şiddetinin biraz daha hafiflediği bir mikro antrenmanla
çalışma tamamlanmalıdır.
204
Antrenmanlarda Yüklenme Sistematiği
Bir makro süreyi dört hafta kabul edersek her bir mikro süre, bir makro sürenin içinde yer
almalıdır. Aşağıdaki sistematiği anlamaya çalışınız.
. Yüklenme şiddeti, aşamalı bir şekilde artırılır.
. Zirve sayıları iki veya üç olabilir.
. İlk üç makro süre, teknik ve taktik, sürat, kuvvet alıştırmaları, hareketlilik ve dayanıklılık çeşitlerine
yönelik özelliklerin gelişim sürecidir.
. Son hafta ise bir sonraki hafta yarışma olsun veya olmasın dengeleyici özellikte olmalıdır.
. Son hafta müsabaka öncesi bir geçiş haftası özelliği taşımalıdır. Bu haftada psikolojik ve fiz-
yolojik yenilenmelere yer verilmelidir.
Örnek Bir Makro Planın Birinci Haftası
Antrenman Antrenman
yüklenme yüklenme
Antren-
Antrenman şiddeti yüksek Antrenman Antrenman şiddeti yüksek
man
yüklenme yüklenme yüklenme Dinlenme
yüklenme
şiddeti orta şiddeti az şiddeti orta
şiddeti az
ZİRVE ZİRVE
9 ETKİNLİK
DÖRT HAFTALIK ANTRENMAN PROGRAMI UYGULUYORUZ
Yıllık antrenman dönemlerine göre, bireysel veya takım sporlarında değişiklik yapılmalıdır. Mak-
ro planları oluşturan her mikro planlar gelişim özelliği taşır. Yani yüklenme programı sürekli artar.
Yarışma dönemlerinde ise son hafta mutlaka dengeleyici plana yer verilmelidir.
1. aşama: Yukarıdaki tablodan yararlanarak dört haftalık antrenman planı yapınız.
2. aşama: Birinci haftadan sonraki iki haftanın zirve sayılarını artırınız.
3. aşama: Dördüncü haftada dengeleyici bir plan yapınız.

1.Hafta
2.Hafta
3.Hafta
4.Hafta
Antrenmanlarda yüklenmelerin aşamalı bir şekilde yapılması göz ardı edilmemelidir. İlk üç
mikro plan gelişim özelliği taşırken son haftada geçiş özelliği taşıyan dengeleyici mikro plana
yer verilir.
205
10 ETKİNLİK
YÜKSEKLİK, ZİRVE, İKLİM VE YÜKLENME
Yükseklik, iklim, saat farkı gibi faktörler mikro-makro planın düzenlenmesinde yoğunluk ve zirveyi
etkileyen unsurlardır.
Ali’ nin yıl içerisinde hedeflediği bir çok uzun

mesafe koşu yarışması vardı. Bu yarışmalar onun için zirve özelliği
taşıyordu. Bu nedenle antrenmanlarını çeşitlendirmek ve sayısını artırmak zorun-
daydı. Beklediği yarışmaya beş hafta kala antrenörü, antrenman metodunda bir değişikliğe
giderek Ali için yükseklik antrenmanı yapmayı uygun gördü.
Yükseklik antrenmanı neden gerekliydi?
Yükseklik antrenmanı için ideal olan 1800-2800 m’ ler arası çalışma ortamı bulundu. Bu metreler ara-
sında oksijen borçlanmasına girilecek, kanın oksijen doyumu azaltılacak ve bütün organizma fizyolojik
olarak ortama uyum sağlayacaktı. Antrenmanları, deniz seviyesinde yapmayı planladıkları satlerde uygu-
lamaya özen gösterdiler. Yalnız daha çok oksijen ihtiyacı olacağından antrenmandaki yoğunluğu dikkate
alarak yüklenmeler arasındaki dinlenmeleri de daha çok verdiler.
Ali, antrenörü nezaretinde çalışmalarını 2-3 hafta kadar sürdürdü. Bu sürede yüksekliğe çok iyi uyum
sağladı. Ali’nin son hafta yaptığı antrenman zirve niteliği taşıdı ve antrenmandan yüksek verim
elde etti. Böylece Ali’nin deniz seviyesine dönünce yarışmaya yönelik sportif dayanıklılığı artmış
oldu. Yükseklik antrenmanı çalışma süresi bitince deniz seviyesindeki çalışma ortamlarına
döndüler. Ali’nin kazandığı dayanıklılık 3-5 gün arasında çok etkili aynı zamanda
2-3 hafta kadar da devam edecekti. Bu da gösteriyordu ki Ali yarışma
için hazırdı.
Metne göre soruları cevaplandırınız.

1. Bu antrenman için neden yüksek mesafeler seçilmişti?
2. Beş haftalık bir makro dönem seçen Ali’nin antrenörü, kaçıncı haftada yükseklik antrenmanına
başlamış olabilir?
3. Ali’nin beş haftalık makro antrenman planında, zirve antrenman haftası ne zaman olmuştur?
1. Aşağıdakilerden hangisi mikro planın özelliği değildir?
A) Mikroplânın hedefleri belirlenir.
B) Antrenman birimlerinin sayısı, hacmi, antrenman şiddeti gibi kullanılacak çalışmaların sayısı
belirlenir.
C) Düşük ve orta yüklenme şiddetiyle antrenmana başlanır.
D) Teknik bir özelliği geliştirmek için gereken zaman dört-beş haftalık bir süredir.
E) Hazırlık döneminde bir mikro antrenman birkaç defa tekrarlanır.
2. Aşağıdakilerden hangisi makro planın özelliği değildir?

A) Teknik bir özelliğin geliştirildiği zamandır.
B) Taktik bir özelliğin geliştirildiği zamandır.
C) Motorik yeteneklerin geliştirilmesini gerektiren süredir.
D) Antrenman birimlerinin sayısı burada belirlenir.
E) Bireysel sporlarda yarış zamanları bu plan sonunda belirlenir.
206
C. YILLIK ANTRENMAN PLANLAMASI
1. Takımların müsabakaya yarım saat kala ısınmalarının sebebi ne olabilir?

2. Isınma sonrasında hakemin müsabakayı başlatmasıyla hangi dönem başlar?
207
1. Yıllık Antrenman Planlarının Evreleri
İŞLENİŞ
11 ETKİNLİK
DÖNEMLERİ KEŞFEDİYORUZ
Dikkatlice incelediğinizde yıllık antrenman planı dönemlerini, birim antrenman planının bölüm-
lerine benzetebiliriz. Bütün antrenmanların aşamaları için gerekli süre, sıralama ve dönem özellikleri
sporcunun zirve sürecine katkı sağlayıcı nitelikte olmalıdır.
1. aşama: Aşağıda yıllık dönemlere ait bilgileri inceleyiniz. Yıllık planlamadaki dönemlerin adları
nelerdir?
2. aşama: Dönemlerin özellikleri, iki basketbol takımının karşılaşma öncesi, anı ve sonrası özel-
likleriyle benzerlik taşır mı? Açıklayınız.
Sporcuların sporsal formlarının geliştirilmesine yönelik temel kapasitelerini yükseltebilmeleri ve

yüklenmelere karşı dayanıklı olabilmeleri için 3 aya yakın bir dönem gereklidir. Genel dayanıklılık,
maksimal kuvvet ve sürat çalışmaları, bu dönemde geliştirilmeye çalışılır. Teknik ve taktik çalışmalara
da yer verilmelidir. Bu dönemde yüklenme hacmi yükseltilerek yoğunluk düşürülür. Çok az özel
antrenmanlar yapmaya özen gösterilir. Genel aerobik kapasiteyi artırıcı çalışmalar %70- %80
oranında ağırlık kazanır.
Bu dönemin adı ne olabilir? ..................................................................
Bu dönemin ikinci bölümünde branşların gerektirdiği özellikler daha çok çalışılır ve sporsal formun
kazanılması için özel antrenmanlar yapılır. Bu dönemde yüklenme hacmi düşürülmeye ve müsabaka
şartlarına uygun çalışmalara yer verilir. Teknik ve taktik çalışmalar da önemli ölçüde ağırlık kazanır.
Bu dönemin adı ne olabilir? ..................................................................
Kazanılan sporsal form korunmaya çalışılır. Yapılan antrenmanlardan istenilen verimin elde edilmesi
için yüklenme yoğunluğu artırılarak antrenmanın hacmi düşürülür. Haftada yapılan antrenman sayısı
sporcuların seviyelerine göre 6-8’e çıkarılır. Bu dönemin süresi bireysel oyunlar ve takım oyunları için
değişkenlik gösterir. Takım oyunları 5-6 ay kadar sürebilir. Hazırlık maçları ve model antrenmanlar
sık sık tekrarlanır. Lig müsabakaları ve uluslararası müsabakalar bu dönemde yer alır. Ayrıca bu
dönemde geliştirilmesi gereken hareketlerin oranında düşüş görülür. Böylece sporsal forma tam
anlamıyla ulaşılmış olur.
Döneme yönelik aktivitelerin uygulanması önem kazanır.

Bu dönemin adı ne olabilir? .................................................................
Aktif dinlenmelerin olduğu dönemdir. En kısa süreyi kapsar. Sakatlıkların tedavisi, fizyolojik ve
psikolojik yenilenmeler bu dönemde gerçekleşir. Sporcuların yüksek tempoda geçirdiği dönemden
sonra bu dönemde dinlenmeye ve yenilenmeye ihtiyaçları vardır. Bu dönem kendi içerisinde ikiye
ayrılır. Birinci bölümde yoğunluğu ve hacmi düşürülmüş yüklenmelerle yıllık dönemin yorgunluğu
atılmaya çalışılır.
İkinci bölümde ise dinlenme aktif olarak gerçekleştirilir. Eğlenceli ve küçük oyunlara, antrenmanın
çeşitlilik ilkesine göre farklı spor türlerinde aktivitelere, bireyselliğe yönelik çalışmalara, tekniğe
yönelik çalışmalara ve eğitici CD’lere yer verilir.
208
Yıllık antrenman planının evreleri; sporsal verimin kazanıldığı dönem için hazırlık, sporsal verimin
korunduğu ve devam ettirildiği dönem için müsabaka ve son olarak sporsal verimdeki düşüşe
rağmen yenilenmenin yaşandığı bölüm için geçiş dönemi olarak düzenlenmelidir.
3. aşama: Yıllık planın dönemlerini aşağıdaki şema üzerinde gösteriniz.
YILLIK PLAN
........................................ ........................................ ........................................
4. aşama: Yıllık antrenman dönemlerini sınıflandırdığınızda her dönemin yüklenme ölçütleri için
düşüncelerinizi %’lik olarak yazınız.
Hazırlık Geçiş
Müsabaka
Genel hazırlık Özel hazırlık 1. Geçiş 2. Geçiş
YÜKLENME ÇEŞİTLERİ
Yıllık Antrenman Planı Yüklenme Sistematiği
Müsabaka
Genel Hazırlık Dönemi Özel Hazırlık Dönemi Geçiş Dönemi
Dönemi
Organizmanın
%40 genel %25 genel %5 genel %5genel %20 genel
toparlanma ve
kondisyon kondisyon kondisyon kondisyon kondisyon
yenilenmesi
%10 genel %25 genel %25 genel %25 özel %40 genel
Tatil
kondisyon kondisyon kondisyon kondisyon kondisyonla
bağlantılı
%20 teknik %10 teknik Genel
%30 teknik %30 teknik teknik
düzeltici düzeltici kondisyon
alıştırmalar alıştırmalar çalışmalar
alıştırmalar alıştırmalar çalışmaları
%10 çoklu %20 çoklu %30 teknik
teknik teknik alıştırmalar ve
%40 taktik %40 taktik Değişik spor
çalışmalar çalışmalar teorik bilgi
müsabakalar müsabakalar dallarında
%20 tekniği %20 tekniği
%10 ve teknik bilgi ve teknik bilgi uygulama
geliştirici geliştirici
müsabakalar
alıştırmalar alıştırmalar
(Sevim, 1997)
Teknik çalışmalar: Amaca göre ve yoğun yüklenme altında geçen basit ve zorlaştırılmış
çalışmaları kapsar.
Taktik çalışmalar: Antrenman ve hazırlık maçlarında olgunlaştırılan savunma ve hücum sistem-
lerini kapsar.
Özel kondisyon: Branşa yönelik motorik özelliklerin geliştirilmesini kapsar.
Genel kondisyon: Motorik özellikleri kullanarak genel gücü geliştirme çalışmalarını kapsar. Bi-
reysel sporlarda, yıllık antrenman planlamasında antrenman türlerinin dağılımı değişkenlik gösterir.
209
Yıllık antrenman planları, sportif oyunlar için tek uçlu, çabuk kuvvet özelliği gösteren sporlarda
(atletizm gibi) çift uçlu olarak planlanır. Tek uçlu planlar hazırlık, müsabaka ve geçiş dönemlerinden
oluşur. Çift uçlu planlar ise iki hazırlık, iki müsabaka ve geçiş dönemlerinden oluşur.
12 ETKİNLİK
BİR FUTBOL TAKIMININ YILLIK PLANINDAN
Yıllık planda temel ilke şudur: Genel kondisyon, kombine çalışmalar (sürat, süratte devamlılık,
tekniği geliştirici çalışmalar ...), teknik, taktik ve psikolojinin program amaçlarına uygun hâle ge-
tirilmeli ve yüklenme-dinlenme ilişkisi uyumlu olarak düzenlenmelidir.
Grup çalışması yapınız ve yıllık planın üç ayrı döneminin özelliklerini de dikkate alarak her bir
dönem planı içerisinde bir haftalık planlar oluşturunuz.
Planda hazırlık maçına yer veriniz. Hazırlık dönemi planını aşağıdaki tablo üzerinde doldurunuz.
Hazırlık Dönemi (Haziran-Ağustos)
Antrenman Teknik Motorik Özellikler Motorik Özellikler

Taktik Teknik
Niteliği Taktik Teknik-Taktik Teknik-Taktik
Antrenman
Yüklenme %80-90
Şiddeti
Genel dayanıklılık ve
kuvvet çalışması
Antrenman
Teknik ve taktik
Çalışma
çalışmalar
Konuları
Pas ve şut çalışmaları
Dinlenme
İkinci Bölüm
Forvet savunma
Özel
oyuncuların yönelik
Çalışmalar
özel çalışmalar
Antrenman
2 saat
Süresi
Müsabaka dönemi planı oluştururken aşağıda verilenleri dikkate alarak tabloyu doldurunuz.
Bazı günlerde iki antrenman yaparak uygun günlere yerleştiriniz.
Pazar gününe resmî bir müsabaka koyunuz. Model antrenmanın ve dinlenmelerin nerede
olduğuna dikkat ediniz.
Bir haftalık antrenmanda antrenman niteliği olarak eğitim, motorik özellikler, teknik-taktik ve diğer
günlerde de taktik çalışmalara yer veriniz.
210
Müsabaka Dönemi ( Eylül-Nisan)
Öğleden
10.00-11.00
Önce
Antrenman
Taktik
Niteliği
Antrenman
Yüklenme %50-60
Şiddeti
Orta ve şut çalışması

Antrenman Orta saha oyuncusu-
Çalışma na yönelik çalışma
Konuları Defans oyuncularının
çalışması
Antrenman
Süresi
Öğleden
17.00-18.30
sonra
Antrenman
Yüklenme %50-60
Şiddeti
Savunmada ofsayt
taktiği
Antrenman
Hücumda şut
Çalışma
çalışması ve 2:1
Konuları
oyun
Dinlenme
Antrenman
Süresi
Geçiş dönemi planını oluştururken aşağıda verilenleri dikkate alarak tabloyu doldurunuz.
Küçük oyunlar ve psikolojik rahatlama çalışmalarına yer vermeye çalışınız.
Farklı spor dallarında etkinliklere yer veriniz.
Teknik ve taktik açıdan dengeleyici dinlenmeya yer verdikten sonra aktif dinlenme sürecini iyi analiz ediniz.
Eğitim faaliyetlerini hangi güne koyacağınızı özenle belirleyiniz.
211
Geçiş Dönemi - 2. dönem (Mayıs)
Antrenman
Bireysel teknik
Niteliği
Antrenman
Yüklenme %20-30
Şiddeti
Birysel teknik geliştirici

çalışma
Antrenman
Çalışma Aktif dinlenme 60dk.
Konuları yüzme
Eğitime yönelik CD
izleme
Antrenman
Süresi
Sporcunun psikolojik, fizyolojik ve fiziksel yapısının yıl boyunca değişimler göstereceği

de dikkate alınmalıdır. Bu yüzden antrenman dönemlerine ihtiyaç vardır.
13 ETKİNLİK
YILLIK PLANDAN YANSIMALAR
Yıllık planın üç aşamalı bölümünün içinde, haftalık plandan sosyal etkinliklere kadar önemli kısımlar
bulunur. Haftalık planın içinde bulunan diğer altı bölüm ise yıllık planın son halkasını oluşturur.
Aşağıda yıllık plan içerisinde olması gereken ilkeler ve yıllık plan şeması verilmiştir. Bu ilkeleri
şemadaki uygun yerlere yerleştiriniz.
Hazırlık dönemi-Müsabaka dönemi-Geçiş dönemi
Haftalık plan-Özel durumlar-Lig ve kupa müsabakaları-Uluslararası müsabakalar
Günlük antrenman-Grup antrenmanları-Bireysel antrenman-Kondisyon çalışmaları-Eğitim
çalışmaları-Sosyal etkinlikler
YILLIK PLAN
(Sevim, 1997)
212
Okuma Metni
DUYGULARIN PERFORMANSA ETKİSİ NEDİR?
Duygular sözle anlatılması güç olan ve coşku, sevinç, neşe, kızgınlık, öfke, hid-
det, endişe, korku vb. isimlerle anılan yaşantıları kapsar. Duyguların bilinçli olarak
yönetilebilmesi için antrenman planlaması sırasında ele alınması gerekir. Duygu-
ların kontrol altına alınmasından kasıt, onların bastırılması değildir. Çünkü duygu-
lar, deneyim ve öğrenme süreçlerinin kontrolü altındadır. Duygularını tanımayan
ve yönetemeyen sporcu, sahip olduğu gerçek performans düzeyini sergileyemez.
Sporcunun duyguları kendine yönelik olabilir. Genellikle genç sporcular bir yan-
dan yetersiz özgüven, bir yandan da beğenilme ve kabul görme isteği arasındaki
farklılık nedeniyle düşük performans gösterebilirler. Burada sporcu, duygularını
çevredeki kişi ve olaylara yöneltebilir. Hava durumunu, zemini, ulaşım koşullarını,
yakın arkadaşlarının yaptığı hataları kendi başarısızlığının nedeni olarak göste-
rebilir, bu durumu hayal kırıklığı ve teslimiyet sonucu şansızlıktan kurtulamamak
olarak açıklayabilir.
Bu noktada antrenöre büyük görev düşmektedir. Antrenör, sporcunun duygu-
larının yarışmadan önce ortaya çıkmasına olanak sağlayacak planlamalar yapma-
lıdır. Ancak sporcuların duygusal yönelimleri ve bunların yönetimi farklıdır. Yarış-
ma esnasında tespit edilip çözümlenmeleri olası değildir.
Sporcunun duyguları neşe, endişe veya kızgınlık düzeyinde ise gösterdiği tep-
kiler performansını engelleyecek aşamada değildir. Ancak bu duyguların alışkan-
lık hâline gelmesi yarışmanın hafife alınmasına ve önemsenmemesine yol aça-
bilir. Antrenör açıklayıcı konuşmalar yaparak veya örnekler göstererek sporcuya
yardımcı olmalıdır.
Sporcunun duyguları sevinç, korku veya öfke düzeyinde ise dikkati, koordi-
nasyonu ve taktik davranışları olumsuz yönde etkilenelebilir. Çünkü bu duygular
sporcunun yarışma için hedeflediği teknik ve taktik davranışlarının önemini azaltır.
Bu nedenle, antrenör iyi gözlem yaparak sporcunun bu duygularını hemen tespit
etmeli; algılamasında, düşünmesinde ve karar vermesinde bilinçliliğin devamını
sağlamalıdır.
Sporcunun sahip olduğu psikofizik denge durumuna kavuşması için yoğun duy-
guların ortadan kaldırılması gerekir. Aksi takdirde sporcuyu oyunda tutmaya de-
vam etmek ve sonuç beklemek büyük hata olur.
213
Antrenman planlaması ile ilgili daha önce bil-

diklerim
Antrenman planlaması ile ilgili öğrendiklerim
Antrenman planlaması ile ilgili tam öğreneme-

diklerim
Antrenman planlaması ile ilgili öğrenmek iste-

diklerim
Antrenman planlaması ile ilgili araştırdığım

kaynaklar
Antrenman planlaması ile ilgili okumayı düşün-

düğüm kitaplar
Antrenman planlaması ile ilişkilendirdiğim diğer

konular
Antrenman planlaması konusunu arkadaşları-

ma anlatsaydım nasıl özetlerdim?
214
“Genel dayanıklılık, maksimal kuvvet ve sürat çalışmaları bu dönemde geliştirilmeye çalışılır.

Teknik ve taktik çalışmalara da yer verilmelidir. Bu dönemde yüklenme hacmi yükseltilerek yoğunluk
düşürülür. Devamlı koşular, fartleks ve interval metot ile çalışmalara yer verilir. Sporcular çok az özel
antrenman yapmaya gayret ederler.”
1. Yukarıdaki metinde yıllık planın hangi bölümünden bahsedilmiştir?
A) Müsabaka dönemi
B) Birinci hazırlık dönemi
C) Geçiş dönemi
D) İkinci hazırlık dönemi
E) İkinci geçiş dönemi
“Sporcular, özel alıştırmalara yer vermeden psikolojik yorgunluğu üzerlerinden atıcı ve fiziksel
gücünü koruyucu çalışmalara yer verirler. Eğlenceli ve küçük oyunlara, antrenmanın çeşitlilik ilkesine
göre farklı spor türlerinde aktivitelere, bireyselliğe yönelik çalışmalara, tekniğe yönelik çalışmalara ve
eğitici bilgilere yer verilir.”
A) Birinci hazırlık dönemi
B) İkinci hazırlık dönemi
C) Müsabaka dönemi
D) İkinci geçiş dönemi
E) Birinci geçiş dönemi
“Yapılan antrenmanlardan istenilen verim elde edilmesi için yüklenme yoğunluğu artırılarak
antrenmanın hacmi düşürülür. Haftada yapılan antrenman sayısı sporcuların seviyelerine göre 6-8’e
çıkarılır. Bu dönemin süresi bireysel ve takım oyunları için değişkenlik gösterir.”
A) Müsabaka dönemi
B) İkinci hazırlık dönemi
C) Birinci hazırlık dönemi
D) Birinci geçiş dönemi
E) İkinci geçiş dönemi

4 ‘‘Giriş, hazırlık, ana bölüm ve bitirişten oluşan çalışmaların süresini kapsar.”
Yukarıdaki cümlede hangi plan çeşidinden bahsedilmektedir?
A) Yıllık plan
B) Dört yıllık plan
C) Makro plan
D) Birim plan
E) Mikro plan
215
1. Genel dayanıklılık, maksimal kuvvet ve sürat çalışmaları ……………………………… dönemin-

de geliştirilmeye çalışılır.
2. Her türlü zemin, iklim, saha koşullarına göre sporcuların hazırlıkları geliştirilir. Böylece müsa-
baka şartlarına uygun bir ………………. belirlenmeye çalışılır.
3. Sakatlıkların tedavisi, fizyolojik ve psikolojik yenilenmeler …………………………. döneminde
gerçekleşir.
4. Lig müsabakaları ve uluslararası müsabakalar ……………………………………. dönemde yer
alır.
1. Yıllık plan, sırasına göre hazırlık, geçiş ve müsabaka döneminden oluşur. ( )

2. Yıllık planda yüklenme yoğunluğu ile hacim arasında bir denge vardır. ( )
3. Tek uçlu yıllık planda iki müsabaka dönemi yer alır. ( )
4. Yıllık planda yüklenme-dinlenme ilişkisinde uyum söz konusudur. ( )
5. Yıllık planın hazırlık aşamasında özel dayanıklılık, genel dayanıklılıktan önce yapılır.( )
6. Hazırlık maçlarının zayıf, orta ve güçlü takımlarla yapılması idealdir. ( )
7. İkinci geçiş dönemi aktif dinlenmelerin en belirgin olduğu dönemdir. ( )
8. Yükseklik ve saat farkı antrenman programını etkilemez. ( )

1. Antrenman planlamasına niçin ihtiyaç duyulur?

.........................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
2.Yıllık planlama yaparken motorik özelliklerin kullanıldığı dönemler farklılık gösterir mi?
Neden?
.........................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
3.Yıllık planlamada müsabaka döneminde hangi motorik özelliklere yer verilmelidir?
.........................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
4. Yıllık planlamada geçiş döneminde hangi çalışmalara ve aktivitelere yer verilmelidir?
.........................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
216
9. ÜNİTE:
SÜRANTRENMAN
A. SÜRANTRENMAN
1. Psikolojik Belirtiler
2. Performans Belirtileri
3. Fonksiyonel Belirtiler
4. Sürantrenman Nedenleri
5. Sürantrenmanı Önleme
6. Sürantrenman Tedavisi
217
A. SÜRANTRENMAN
Yüksek atlayıcı Murat, antrenmanlarında
uzun süren ve çok yüksek yoğunluk içeren hatalı
yüklenmeler yaşadı. Uyguladığı antrenman
programında yüklenmeler sonrası, performansını
tam olarak yeniden sağlayamayarak sürantrene
durumuna düştü. Bu durum sporcuda sinirsel yapı
bozukluğuna, bazen kendi kendine söylenmeye,
sporcu arkadaşları ve antrenörüyle çatışma hâline
ve iş birliğinde azalmaya neden olur. Antrenman-
larda tembellik, vücut direncinde düşme, her şeyi
sorun edinme ve çevresindekilere karşı güvensizlik
hâli de Murat’ın yaşantısını olumsuz etkiliyordu.
Murat hangi sürantrene belirtisiyle karşı

karşıyadır?
Murat her zaman yaptığı hareketleri artık Murat’ın uyku düzeni bozulmuştu. Sürekli kilo
tekrarlayamıyor, hareketlerin başlangıç ve kaybediyor arada sırada baş dönmeleri hissediyor-
bitişinde akıcılık sağlayamıyor ve yüksek atlama du. Uyuşukluk ve miskinlik hâli gözleniyordu. En
öncesi adımlama ritmini bir türlü tutturamıyordu. ufak bir harekette bile ayağı burkulabiliyordu. Ant-
Konsantrasyon gücünde azalma olduğu için renmanlarda, yeteri kadar oksijen alamıyor, nabzı
hareketlerdeki yanlışları bir türlü düzeltemiyordu. da sürekli yüksek çıkıyordu.
Kuvvet ve hareketlilik gibi motorik özelliklerinde
azalma olduğundan yenilenmesi ve toparlanması Murat hangi sürantrene belirtisiyle karşı
gecikiyordu. Antrenmanlarda duyduğu istek karşıyadır?
ve coşku azalmıştı. Yarışma azmi kaybolmuş,
başaramama kaygısı artmıştı. Yarışma öncesi
ve sonrasında morali bir türlü düzelmiyor hatta
yarışmalara katılma isteği bile duymuyordu.
Murat hangi sürantrene belirtisiyle karşı

karşıyadır?
1 Üstesinden gelinemeyen yorgunluk sporcuda bir kaygı yaratır mı? Neden?

2. Yorgunlukla baş edilmediği takdirde sporcuların performans durumları nasıl
olur?
3. Fizyolojik ve psikolojik yönden yenilenmesini yapamayan sporcular ne tür
davranışlar sergiler?
218
1. Performans Belirtileri
İŞLENİŞ
1 ETKİNLİK
SÜRANTRENMANA DOĞRU
Sporcu performansını üç aşamada değerlendirebiliriz. Koordinasyon, motorik özellikler ve beceri
kalitesidir.
Aşağıda verilen performans kriterleriyle sürantrene belirtilerini ok işaretİyle eşleştiriniz.
Dayanıklılık, kuvvet, çabuk kuvvet, sürat,

Koordinasyon esneklik, koordinasyon özelliklerinin
azalması, normale dönme süresinin
uzaması
Hareket ritmi ve akışında bozukluk,

Motorik özellikler konsantrasyon gücünde azalma,
hareketlerin uygulanışındaki becerisizlik
Coşkunun azalması, yarışmadan korkma,

zor durumlarda hata, panik,
Beceri kalitesi taktik becerilerde bocalama, yarışma öncesi
ve sonrası moral bozukluğu, yarışmayı
bırakma isteği
2. Psikolojik Belirtiler
2 ETKİNLİK
SÜRANTRENEDE PSİKOLOJİ
Sürantrene durumda olan sporcularda psikolojik belirtiler; artmış heyecanlanma düzeyi, düşük
yoğunlaşma, eleştirilere karşı tepki, girişkenlik ve irade olarak beş bölümde incelenir.
Aşağıda verilen psikolojik kriterleriyle sürantrene belirtilerini ok işaretyle eşleştiriniz.
Artmış heyecanlanma düzeyi antrenör ve takım arkadaşlarından kendini

soyutlama eğilimi
Düşük yoğunlaşma
ruhsal çöküntü ve güvensizlik
Eleştirilere karşı tepki

mücadele gücü eksikliği, yarışma korkusu,
Girişkenlik mücadele etme isteğinden vazgeçme
duyarlı
İrade
219
3. Fonksiyonel Belirtiler
Sürantrenman; Çok yüksek şiddet ve kapsamdaki yüklenmeler sonucunda ve hatalı antrenman
programına sebep olan dozajlamadır. Uzun süreli ve yüksek yoğunluktaki yüklenmeler sonucunda
organizmada yorgunluk oluşur.Yorgunluğa neden olan laktik asit 2-3 günde atılabilir. Ancak bir spor-
cunun tüm yüklenme ögeleri onun performansının ve yüklenme kapasitesinin üstüne çıkarsa sporcu
sürantrenman ortamına girer.
Fonksiyonel belirti ve nedenler:
Düzensiz Beslenme, enfeksiyonlu hastalıklara yakalanma, uyarılara aşırı duyarlılık, bozuk uyku
düzeni, yetersiz dinlenme hali, psikolojik yüklenmelerde motivasyon kaybı düzensiz yaşantı gös-
terme, hazımsızlık, çok çabuk terleme, vital kapasitede düşüş, kalp atış hızının normale dönmesi
için daha uzun sürenin gerekliliği, yaralanma ve enfeksiyonlara duyarlılık gibi belirtiler fonksiyoneldir.
4. Sürantrenman Nedenleri
2 ETKİNLİK
SÜRANTRENMANDA NEDENLER
Sürantrene durumda; antrenman hataları, sağlığa dikkat etmeme, sporcunun yaşam şeklindeki
ve toplumsal çevreden kaynaklı nedenler aşağıda verilmiştir. Bu nedenlerin belirtilerine denk gelen
ifadeleri eşleştiriniz.
Okulunda başarı seviyesi düşük ve kötü
notlar alıyor.
Yüksek şiddetteki uyaran
Antrenmanda yüklenme devamlı

gerçekleşiyor.
Genel temizlik kurallarına dikkat edilmiyor. Antrenman Hataları
Yetersiz beslenme sonunda kilo kaybı veya

kilo artışı gözleniyor.
Çevresindekiler spor yapmasını istemiyor. Sağlık
Antrenörüne ve takım arkadaşlarına karşı

sinirli davranıyor.
Antrenörüne ve takım arkadaşlarına karşı Sporcunun yaşam şekli
sinirli davranıyor.
Toparlanmayı dikkate almama
Hayal kırıklığı Toplumsal çevre

Aile içerisinde sorumluluğunu kaybetmiş
ve ailesine karşı sürekli gergin davranışlar
sergiliyor.
Aktif dinlenmeler yapılarak, sporcunun müsabakalara girmemesi ve özel antrenman ögelerine

yer verilmemesi önerilir. Yüklenmeleri azaltıp antrenmanda değişikliğe gidilmelidir. Sporcunun tekrar
dinlenmesi ve kendini iyi hissetmesinden sonra antrenmanda yüklenme ögeleri ( özellikle şiddet)
kademeli olarak artırılmalıdır.
220
1. Aşağıdakilerden hangisi sürantrenmanın belirtilerinden biri değildir?

A) Yanlış antrenman programı
B) Düzensiz yaşam
C) Aşırı yüklenme sonucu psikolojik baskılar
D) Çevresel faktörlere uyum
E) Genel sağlık kurallarına dikkat etmeme
2. Antrenmanda yüklenme devamlı gerçekleşiyor. Bu durumda bir şey ihmal ediliyor.

İhmal edilen nedir?
A) Teknik
B) Dinlenme
C) Yüklenme
D) Kuvvet
E) Isınma
3. Aşağıdakilerden hangisi sürantrenmanın en uygun tanımıdır?

A) Aşırı ısınma sonucu aşırı esneklik hâli.
B) Aşırı soğuma sonucu aşırı gevşeme hâli.
C) Aşırı fiziksel ve hatalı antrenman sonucu oluşan performans kaybı.
D) Tam dinlenme hâli.
E) Beslenme alışkanlığından doğan düzensiz beslenme hâli.
4. Aşağıdakilerden hangisi sürantrenmanın belirtilerinden biridir?

A) Antrenman kurallarına uymak
B) Sorumlulukların bilincinde olmak
C) Antrenörüne ve takım arkadaşlarına karşı sabırsız davranmak
D) Yeterli derecede dinlenmek
E) Düzenli uyumak
1. Aşırı yorgunluk sürantrenman nedenidir. ( )
2. Sporcunun en basit harekette ayağının burkulması sürantrenmanın fonksiyonel belirtisidir. ( )
3. Sporcunun sürantrene durumda psikolojik belirtileri sonradan ortaya çıkar. ( )
4. Sürantrene durumda sporcunun uyuşukluk hâli fonksiyonel belirtidir. ( )
5. Sürantrene durumdaki sporcu antrenmanlara devam etmelidir. ( )
221
5. Sürantrenman Önleme
6. Sürantrenman Tedavisi
1. Antrenmanlarda yüklenme şiddeti size ağır geliyor. Bu durumun bir çözümü olabilir
mi? Nasıl?
2. Antrenman döneminiz sıkıcı bir şekilde geçiyor. Bu durumu ne yaparak
değiştirebilirsiniz?
3. Sporcudan eğitimine önem vermesi isteniyor. Bu durumda ona kimler yardımcı
olabilir?
4. Sağlık sorunları yaşayan bir sporcu, bu durumunu kimlerle paylaşmalıdır?
222
İŞLENİŞ
3 ETKİNLİK
SÜRANTRENMANLARI ÖNLEMELİYİZ
Antrenmanda yüklenme ögeleri iyi tespit edilmeli, yeterli dinlenme ve uykuya dikkat edilmelidir.
1. aşama: Bir antrenör olarak aşağıdaki durumları sporcunuzda gözlemlediğinizde ona hangi
önerilerde bulunacağınızı belirtiniz.
Antrenman esnasında sporcunun nabız Antrenman esnasında sporcunun vücut
atışı normal değerlerinin üzerindedir. ısısında ani bir artış gözlemleniyor.
Sporcunun nabzını kim, nasıl ölçmelidir? Yüksek ateş bir hastalık habercisi olabilir mi?
Sonrasında sporcuya ne önerirsiniz? Yoksa bu ısı artışı yüklenmenin derecesine
bağlı olabilir mi?
Sporcunuzun vücut ağırlığında ani düşüşler Sonrasında sporcuya ne önerirsiniz?
gözlemliyorsunuz.
Sporcunun yemekten önce mi yoksa sonra mı Sporcu yeteri kadar dinlenemiyor
tartılması daha uygundur? ve uyuyamıyorsa bu durum nasıl
Kilo kaybı vücutta suyun eksilmesi anlamına önlenebilir?
gelebilir mi? Antrenmanlarda yüklenme şiddeti
Sporcunun beslenme alışkanlığı ve hasta olma için sporcuya ne önerirsiniz?
ihtimali bu duruma sebep olabilir mi? Antrenmanın ilginç hâle getirilmesi
Antrenman yükü sporcuya ağır geliyor olabilir sürantrenmanı öneleyebilir mi?
mi? Nasıl?
Sporcuya antrenmanına yönelik ne önerirsiniz?
2. aşama: Sporcusuna karşı duyarlı davranış sergileyen ve sergilemeyen antrenörlerin özel-
liklerini bulmaya çalışınız.
Sporcusuna karşı sorumluluk hisseden bir Sporcusuna karşı kayıtsız kalan bir antrenö-
antrenörün gösterebileceği davranışları rün gösterebileceği davranışları yazınız.
yazınız. ........................................................ ……………………………………………………
…………………………………………………... …………………………………………………...
Sürantrene durumundan şüphelenen antrenör, sporcusuyla iletişim kurup ona güven ve-
rirse sorunlara erken çözüm bulabilir. Yorgunluk durumunu antrenörüne söyleyen bir sporcu-
nun antrenman yüklenme ögeleri azaltılır. Sporcuya etkin bir dinlenme sağlaması için antre-
nörü tarafından farklı ortamlarda bulunması tavsiye edilir.
223
4 ETKİNLİK
HERKES ÜZERİNE DÜŞENİ YAPSIN
Yaşları gereği her sporcunun psikolojisi ve yetenek düzeyi farklıdir. Bu durumda antrenör yıllık
antrenman hedeflerini, antrenman dönemlerinin gerektirdiği planlamayı optimal uygulayarak çözebilir.
Bir sporcunun karşılaşabileceği bazı sorunlar aşağıya çıkarılmıştır. Bu sorunlara hangi çözümleri
önerirsiniz?
Sporcular devamlı olarak kontrol altında

tutuluyor ve antrenörüyle her sıkıntısını paylaşabiliyorlar.
Antrenör de bu durumu anlayışla karşılayıp liderlik vasıflarını gösteriyor.
Sporcularının performans gelişimleriyle yakından ilgilenerek olumsuz durumları
anında tespit edebiliyor. Sakatlanan sporcularının acil tedavileriyle ilgileniyor.
Antrenör, sporcularında bir form düşüklüğü tespit etse hemen yüklenme ögelerinde azaltma
yoluna gidiyor. Üstesinden gelemeyeceği bir durumla karşılaşırsa doktor tarafından tedavisi-
ni sürdürüyor. Sporculara dinlenme olanakları sağlıyor. Tam anlamıyla iyileştiklerinde de
antrenman yüklenme ögelerini kademeli olarak artırıyor.
1. Antrenör, sporcuları için antrenmanda değişiklikler yaparsa bu durum için neleri tercih etmelidir?
2. Sporcunuz bazen antrenman yapmak istemiyorsa bu durumda antrenöre ne tavsiye edersiniz?
3. Antrenman dönemi bazen sporcu için sıkıcı geçebilir. Bu durumda sporcunuz kısa süreli bir tatil
ihtiyacı hissediyorsa sporcunuzun bu ihtiyacına karşı ne tavsiye edersiniz?
Sporcu yeteri kadar uyumalı ve dinlenmelidir. Antrenman yüklenme derecesi iyi belirlen-
meli, beslenmeye ise çok dikkat edilmelidir. Sporcuların sıkıcı ortamlardan uzaklaştırılmaları
için eğlenceli ortamlar sağlanmalıdır.
5 ETKİNLİK
NASIL BİR TEDAVİ
Sürantrenmanın tedavisini uygulayan bir antrenör olsaydınız bu durumlara yönelik düşünceleriniz
neler olabilirdi?
1. Sporcunuzu neden kontrol altında tutmak isterdiniz?
2. Sorumluluğu sporcunuza verip kendini kontrol etmesini neden isterdiniz?
3. Antrenör olarak sorumluluk hissedip kontrolü siz ele alır mıydınız? Neden?
4. Sporcunun otokontrolünü sağlaması için eğitimine neden önem verirdiniz?
Sürantrene durumun tedavisi için sporcunun antrenörüyle mutlaka bilgi paylaşımına

girmesi ve ikisinin de birbirine güven duyması gerekir.
224
6 ETKİNLİK
HİSLERİMİZE TERCÜMAN OLUN
Empati kurabilen insanlar, birbirlerinin hislerini anlayabilirler. Benzer bir durum da antrenör-spor-
cu arasında yaşanır.
Aşağıdaki kutucuklarda verilen ifadeleri okuyunuz. Bu ifadelerden hareketle soruları cevaplayınınız.
“Kendi kendime “Bu durumu sorun “İyi bir hareketti.

çalışmayı seviyorum. etmeyi bırak. Gerçekten sende iyi
Burada bana karışan Takımdan kendini yönde ilerlemeler
yok.” soğutuyorsun.” var.”
Böyle düşünen bir Böyle düşünen bir Böyle düşünen bir
sporcu için ne antrenör için ne antrenör için ne
söyleyebilirsiniz? söyleyebilirsiniz? söyleyebilirsiniz?
“Aileme ve “Sporcularımın özel “Hoca iki farklı

arkadaşlarıma karşı kayıtları program uyguluyor.
çok sinirli çekmecemde. İşte Ancak bu bana ağır
davranıyorum. Ancak buyurun bakın.” geliyor.”
bu sorunu kimse Böyle düşünen bir Böyle düşünen bir
çözemez.” antrenör için ne sporcu için ne
Böyle düşünen bir söyleyebilirsiniz? söyleyebilirsiniz?
sporcu için ne
söyleyebilirsiniz?
Antrenör sporcusunun sürantrenman Sporcunun sürantrenman

belirtisini fark etti ve nedenlerini ortadan durumu çok ağır geçiyor.
kaldırdı. Bu aşamadan sonra sporcunun Kendi başına mı bir
yüklenme süresi ve yoğunluğunda hızlı bir program belirlemeli
artış görülüyor. Böyle davranan bir yoksa tedavi için bir
antrenör için ne söyleyebilirsiniz? doktora mı
başvurmalıdır?
Araşatırma ödevi: Sürantrene durumuna düşmüş bir sporcunun yaşadığı sorunları, bu sorunların
nedenlerini ve çözüm için hangi tedavi yöntemlerinin kullanıldığını araştırınız. Ulaştığınız sonuçları
sunu hâline getirerek arkadaşlarınızla paylaşınız.
Aşırı antrenman durumu gözlendiğinde, antrenmanların sonlandırılması yoluna gidilmeli-
dir. Aynı zamanda sporcu, sosyal çevresinin uyarı ve beklentilerinden de korunmalıdır.
225
Sürantrenman ile ilgili daha önce bildiklerim
Sürantrenman ile ilgili öğrendiklerim
Sürantrenman ile ilgili tam öğrenemediklerim
Sürantrenman ile ilgili öğrenmek istediklerim
Sürantrenman ile ilgili araştırdığım kaynaklar
Sürantrenman ile ilgili okumayı düşündüğüm

kitaplar
Sürantrenman ile ilişkilendirdiğim diğer konular
Sürantrenman konusunu arkadaşlarıma anlat-

saydım nasıl özetlerdim?
226

1. “Sporcumun hislerini anlayabiliyorum.” diyen bir antrenör, aşağıdakilerden
hangisiyle nitelendirilir?
A) Bencil antrenör
B) Kaygılı antrenör
C) Kendini beğenmiş antrenör
D) Sorumluluk sahibi antrenör
E) Sorumsuz antrenör
2. Aşağıdakilerin hangisi sürantrenmanın önlenmesinde etkili bir yöntem değildir?

A) Sporcunun kendi sorumluluğunu hissetmesi
B) Sporcunun her sıkıntısını antrenörüyle paylaşması
C) Sporcunun performans gelişimlerinin yakından takip edilmemesi
D) Sakatlanan sporcunun tedavisinin hemen başlatılması
E) Antrenörün sporcusuna karşı sorumluluk duyması
3. Aşağıdakilerden hangisi sürantrenmanın nedenlerinden değildir?

A) Sporcunun, eğitim seviyesinin düşük olması
B) Sporcunun, alkol, aşırı kafein, sigara gibi alışkanlıklar edinmesi
C) Günlük yaşantısında düzensiz olması
D) Genel temizlik kurallarına dikkat edilmesi
E) Beslenme alışkanlığına gerekli özenin gösterilmemesi
4. ‘‘Bunu bir daha yaparsan ceza olarak on şınav çekeceksin.” diyen bir antrenör,
aşağıdakilerden hangisiyle nitelendirilir?
A) Sorumlu antrenör
B) Çekingen antrenör
C) Lider antrenör
D) Olumsuz antrenör
E) Centilmen antrenör
1. Sporcu tam anlamıyla iyileşince antrenman yüklenme ögeleri ……………. olarak artırılmalıdır.
2. Sporcunun sürantrenman durumunun ağır geçtiği anlaşılırsa …...................................
başvurmalıdır.
3. Sporcu yorgunluğunu giderebilmek için yeterince ……………… ve dinlenmelidir.
227
C. Aşağıdaki ifadelerin karşısına doğru olanlar için (D), yanlış olanlar için (Y) yazınız
1. Enfeksiyonlu hastalıklar sürantrenman nedeni değildir. ( )

2. İçki içmek, nikotin kullanmak ve fazla kafein tüketmek sürantrenman nedenidir. ( )
3. Düzenli antrenman programı uygulamak sürantrenman nedeni değildir. ( )
4. Dengesiz beslenmek sürantrenman nedenidir. ( )
5. Sporcunun ailesiyle iyi geçinememesi sürantrenmana neden gösterilemez. ( )

1. Duyarlı bir antrenör sürantrene durumdaki sporcusuna hangi yöntemleri denemelidir?

.........................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
2. Sporcunun, sürantrene durumunu kontrol edebilmesinde ona neleri önerirsiniz?

.........................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................

3. Sürantrenmanı önlemek için belirleyeceğiniz tedbirler nelerdir?
.........................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
4. Sürantrenmanın tedavi sürecinde kimler görev alır?

a) …………………………………..
b) …………………………………..
c) …………………………………..
5. Yorgunluğun tehlikeli sınırlarını aşmadan önce antrenman yüklenme ögeleri arasındaki ilişki
nasıl olmalıdır?
.........................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
6. Sporcunun eğitim faaliyetinden geçirilmesinin olumlu sonuçları neler olabilir?
.........................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
228
10. ÜNİTE:
SPORDA ISINMA VE SOĞUMA

A. ISINMA
1. Aktif Isınma
2. Pasif Isınma
B. SOĞUMA
229
A. ISINMA
1. İnsanlar bütün işlerinde neden ön hazırlık yaparlar?

2. Sanatçı sahneye çıkmadan önce sesiyle ilgili neler yapar?
3. Sınava girecek bir öğrenci, sınav öncesi hangi çalışmalara yer verir? Niçin?
4. Hentbol, futbol, kros, güreş vb. antrenmanını kısa süreli bir maçla sonlandıran
takım oyuncuları, antrenman bitiminde neler yapmalıdır?
230
1. Aktif Isınma
2. Pasif Isınma
İŞLENİŞ
1 ETKİNLİK
YARIŞMA ÖNCESİ
Sporcular, müsabakalara psikolojik ve bedensel yönden uyum sağlayabilmek için ısınma, ant-
renman veya müsabaka sonrası yenilenme ve toparlanmayı kısa sürede düzenleyebilmek için de
soğuma egzersizleri yapmak zorundadırlar.
Aşağıdaki metni okuyarak soruları cevaplandırınız.
1. Karadeniz Oyunları Atletizm

Yarışması’ndan
1. Karadeniz Oyunları Atletizm Yarışması’na gelen izleyiciler, seyir
açısından mükemmel anlara şahit olmak istiyorlar. Atletizm sporcuları günün
erken saatlerinde yarışmaya hazırlanıyorlardı. Yüksek atlama sporcusu sektörde, atla-
ma öncesi öğrendiği tekniği zihinsel olarak hatırlamaya çalışırken bir atlet de yarışma öncesi
yavaş ve hızlı koşular yapıyordu.
Sporcular hareketleri yavaştan hızlıya doğru yapıyor, bir süre koşuyorlar sonra tüm kas ve kas
gruplarına yönelik çalışmalara yer veriyorlardı. Alıştırmayı sıkıcılıktan kurtarmak için aynı kas gru-
bunda fazla tekrar yapmıyorlar, kuvvete, sürate, dayanıklılığa ve hareketliliğe yönelik çalışmaya özen
gösteriyorlardı. Hareketleri öyle akıcıydı ki izleyenler seyretmekten büyük keyif alıyordu.
Yapılan alıştırmaların ardından sporcular yarışmada sergileyecekleri hareketlere yönelik çalışmalara
başladılar. Yüksek atlayıcı, birkaç sıçrama alıştırmasından sonra deneme atlayışını gerçekleştirdi.
Sporcuların bu süreçteki çalışmaları birbirinden farklı görünüyordu. Yüksek atlamacı, bacak-
larını ve sırtını gerdiriyor, koşucu, takım arkadaşının yardımıyla kaslarını esnetiyor daha
sonra da onlara merhem sürdürüyordu.
Sporcular artık kişisel hazırlıklarını yapmış, fizyolojik ve psikolojik
olarak çalışmalarını tamamlamışlardı. Yarışmaya
hazırdılar.
1. Sporcular, yarışma öncesi niçin ön hazırlık yaptılar?

2. Sporcuların genel ve özel ısınmaya yönelik çalışmaları nelerdir?
3. Sporcular aktif ve pasif ısınma alıştırmaları uyguladılar mı?
4. Yavaş ve hızlı koşular sporcunun dolaşım sistemi üzerinde ne derece etkili olabilir?
5. Yapılan alıştırmaların performansa etkileri neler olabilir?
Isınan kas daha fazla gerilerek kısa sürede kasılır. Yapılan hareketlerin ve dolayısıyla kas gruplarının
reaksiyon süresi de kısalmaktadır. Motorik özellikleri düşününüz. Dayanıklılık, sürat, kuvvet ve hareketlilik ye-
teneği, ısınma ile artırılabilir mi?
Genel ısınmada hareketler, basitten zora doğru gelişir ve organizmanın tüm kas gruplarına yöne-
liktir. Hareketlilik ve esneklik ön plandadır.
Isınmada nelere dikkat edilmelidir?
Yarışma, antrenman, beden eğitimi veya spor derslerinden önce bir süre koşu, ardından tüm kas ve
kas gruplarınızı ilgilendiren alıştırmalar yapınız. Devam eden kısımda germe hareketlerine yer veriniz.
Antrenör veya öğretmenin geniş bilgisi sayesinde eğlendirici oyunlarla da ısınma yapılabilir.
Özel ısınma ise genel ısınmanın ardından kişiye ve yapılacak faaliyete yönelik hareketlerden oluşur. Bir voley-
bolcu oyunda kullanacağı kas gruplarını, bir futbolcu bacak kaslarını vb. daha detaylı ısındırmaya çalışır.
231
B. SOĞUMA
1. Bir sporcunun antrenman veya yarışma öncesi hazırlıkları ile antrenman

sonrası aktivitelerini düşünün. Aralarında benzerlik veya farklılıklar nelerdir?
2. Sıcak bir havada ısınma yapmak zorunda olan sporcu vücudunun ısınmaya
ihtiyacı olmadığını düşünüp ısınma çalışmaları yapmaktan vazgeçse bunun
sonuçları neler olabilir?
232
2 ETKİNLİK
ISINMA VE SOĞUMA
Bir antrenman veya yarışma öncesinde, vücut ısısının artırılarak kalp ve dolaşım sisteminin aktif hâle
getirilmesi, kas, eklem bağları ve tendonların kuvvetlendirilmesi için ısınma hareketleri yapılır. Aktif olarak
bitirilen sportif bir çalışmayı aniden durdurmak, kan akışının yavaşlamasına, dolaşım fonksiyonlarının iyi
işlememesine ve vücutta biriken yorgunluk verici maddelerin geç uzaklaştırılmasına neden olur.
Antrenman öncesi yapılan ısınma ile antrenman sonrası yapılan soğuma hareketleri birbirine ben-
zer. Aşağıdaki fotoğraflarda bu benzerlikleri gözlemleyiniz. Aşağıda ilgili kısımlarda verilen ısınma ve
soğumada kullanılan aktivitelerin neler olabileceğini boşuklara yazınız.
Yeterli bir ısınmada bence: ............................ Yeterli bir soğumada bence: ..........................
....................................................................... .......................................................................
....................................................................... .......................................................................
....................................................................... .......................................................................
....................................................................... .......................................................................
kullanılır. kullanılır.
Isınma yoluyla organizmanın fizyolojik etkisi artarken soğuma sırasında yapılan aktivite-
lerle yine fizyolojik olarak kas ve kandaki laktik asidin süratle uzaklaştırılması sağlanır.
233
Nasıl Bir Isınma ve Soğuma?
Isınma çalışmalarında, sporcuların Antrenman veya yarışma sonrası soğuma,

bireysel özelliklerine, eğitim durumlarına, çok önemli ve gereklidir. Bu nedenle her
profesyonelliklerine ve antrenman antrenman sonunda mutlaka yapılmalıdır,
durumlarına göre yoğunluk ve hacim organizma ısındırıldığı gibi mutlaka
belirlenerek çalışılmalıdır. Yoğun bir ısınma soğutulmalıdır.
süresi antrenmansız sporcularda yorgunluk Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir. Burada
meydana getirir ve yapacağı işi olumsuz kas ve kanda yorgunluk verici madde olarak
yönde etkiler. Zihinsel olarak yarışmaya biriken laktik asit, aktif dinlenme ile daha
hazırlanan sporcuların uyum sağlama ve hızlı bir şekilde uzaklaştırılır. Dolayısıyla
motivasyonları ısınmanın etkisini artırır. toparlanma daha çabuk sağlanır. Jog ve
Zihinsel ısınma, sporcunun psikolojik streching (gerdirme) ile soğuma yapılır. Bu
ve motivasyonel faktörlerini zinde süre de 10 dk. civarında olmalıdır. Bunların
tutabilmek için antrenman veya yarışmaya dışında:
güdülenmesidir. Basketbol antrenmanının sonunda şut,
Pasif ısınma; ısıtıcı kremler, sıcak banyo, futbol antrenmanı sonunda penaltı atma,
masaj, antrenörün veya sporcunun voleybol antrenmanı sonunda servis atma
arkadaşına yapılan yardım şeklidir. gibi çalışmalar da bir anlamda soğuma
Isınma, antrenmanın bir parçası olarak her yöntemidir.
antrenman veya yarışma öncesi mutlaka Çalışma sonrası germe hareketleri
yapılmalıdır. Eğer yapılacak iş, günün vücut fonksiyonlarını nasıl etkiler?
ilk saatlerinde ise ısınma süresi daha Antrenman esnasında vücut ısısında
uzun olmalıdır. Öğleden sonraki ısınma ulaşılması gereken ideal değer 38-38, 5 C0
hareketleri vücut ısısını ve kan dolaşımını arasındadır.
üst seviyelere taşır. Müsabaka öncesi bir
ısınma 20-30 dk. arasında değişir.
Yeterli bir ısınma ile aerobik ve anaerobik
enerji oluşumu olumlu yönde etkilenir. Sinir-
kas fonksiyonu açısından bakıldığında
yeterli ısınma ile kas kuvvetinin artışı
sağlanır. Isınma süresi sıcak havalarda
kısa, soğuk havalarda uzun olmalıdır.
234
3 ETKİNLİK
HER ANTRENMANDA VE YARIŞMADA MUTLAKA
Isınmada antrenman seviyesinin, yaşın, motivasyonun, günün değişik saatlerinin, iklim özel-
liklerinin, spor dalının ve bireyselleşmenin etkisi çok önemlidir.
Spor lisesi öğrencisinin ısınma ve soğuma egzersizlerini nasıl yaptığını anlamaya çalışınız.
Spor lisesinde okuyorsunuz. Bir antrenman veya yarışmaya hazırlanmanız gerekiyor.

Yapacağınız işi önce evinizden çıkarken düşündünüz. Bugünkü aktivitenizde göstereceğiniz
performans sizin için çok önemli. Aileniz ve çevrenizdeki insanların sizden beklentileri var.
Mesafeler koşarken nefesimi nasıl kontrol ederim veya hücum ve defansa nasıl katılabilirim,
diye hareketleri zihninizden geçiriyorsunuz. Bu süreçten sonra ısınmaya geçiyorsunuz.
Yukarıdaki metinde antrenman ya da müsabaka öncesi hazırlığın hangi evresinden söz edildiğini
yazınız.
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
Vakit öğleden önce ve hava çok sıcak. Çalışma sürenizin kısa olmasına dikkat edi-
yor, 5-10 dk. koşuyor ve sonrasında kendi başınıza hareketler yapıyorsunuz. Bu süreçte es-
netme hareketlerine de yer veriyorsunuz. Vücut ısınız yükseliyor. Kan dolaşımınız hızlanıyor ve
kılcal damarlarınızın aktivitesi artıyor. Hareketliliğiniz arttığında da kaslarınızın yumuşadığını ve
gerilme yeteneği kazandığını fark ediyorsunuz.
Takımdan bir arkadaşınızın bacaklarına ve omzuna krem sürdürdüğünü ve antrenörünüzün ona
masaj yaptığını fark ediyor, kısa bir süre önce sakatlıktan kurtulan bu arkadaşınızın ısınmak için
yardımcı malzemelere ihtiyacı olduğunu anlıyorsunuz.
Antrenman veya yarışmanın asıl bölümüne geldiğinizde, ısınma süresinin yaklaşık 15-20 dk.
sürdüğünü anlıyorsunuz.
Yukarıdaki metinden yararlanarak sıcak havalarda yapılması gereken antrenmanlarda ısınma

evresinin nasıl planlanması gerektiğini yazınız.
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
Soğuma evresinde yapılan egzersizlerle kaslarınızı bir sonraki antrenman veya yarışmaya
hazırlıyorsunuz. Enerjik olarak yaptığınız hareketlerden sonra soğumaya ihtiyacınız olduğu için
antrenörünüz size hafif hareketler ve gerdirme egzersizleriyle çalışmayı sonlandırmanızı öneri-
yor.
Yukarıdaki metne göre soğuma egzersizlerinin neler olabileceğini yazınız.

.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
Isınma sporcularda yaş seviyelerine göre yapılır. Sporcunun önündeki yarışmaya zihinsel
olarak uyum ve motivasyon sağlaması beklenir. Günün ilk saatlerinde ısınma süresi daha faz-
la olmalıdır. Soğuma çalışmaları ise aktivite sonunda gerdirme ve jog şeklinde gerçekleştirilir.
235
4 ETKİNLİK
ISINMA VE SOĞUMANIN ETKİLERİ
Isınma ve soğuma çalışmaları genel ve özel alıştırmalarla organizmaya, yüksek performans
sağlama sürecinde katkılar sağlar. İdeal ısınma ve soğuma çalışmalarının spor dallarındaki kullanılış
şekillerini anlamaya çalışacağız.
Aşağıdaki fotoğrafları okul takımında veya bir kulüpte oynayan farklı branşlardaki arkadaşlarınızla
yorumlayınız.
Uzun atlama spor- Tenis oyuncusu hangi

cusu hangi ısınma ve ısınma ve soğuma
soğuma çalışmalarına çalışmalarına yer
yer verir? verir?
Basketbol oyun-
cusu hangi ısınma ve
soğuma çalışmalarına
yer verir?
Gülleci hangi
Futbol oyun-
ısınma ve
cusu hangi ısınma
soğuma
ve soğuma
çalışmalarına
çalışmalarına yer
yer verir?
verir?
Engel koşucusu han-

gi ısınma ve soğuma
verir?
Voleybol oyuncusu
Güreşçi hangi
hangi ısınma ve
ısınma ve soğuma
soğuma çalışmalarına
yer verir?
verir?
Spor dalının özelliğine göre takımın veya sporcunun alıştığı ısınma ve soğuma programı
yapılmalıdır. Müsabaka öncesi 1/3 oranında genel, 2/3 oranında ise özel ısınmaya yer verilme-
lidir. Soğuma süresi ise 5-10 dk. arasında olmalıdır.
236
5 ETKİNLİK
ISINMA VE SOĞUMADAN ANLADIKLARIM
Isınma ve soğumada öne çıkan kavramları etkinliklerle anlamaya çalıştınız.
Isınma ve soğuma kavramlarını hatırlayarak aşağıdaki kavram haritalarını oluşturunuz.
1. aşama: Isınmanın bölümlerini kavram haritasına yazınız.
ISINMA
............................................. .............................................
............................................. .............................................
2. aşama: Soğumanın bölümlerini kavram haritasına yazınız.
SOĞUMA
............................................. .............................................
6 ETKİNLİK
MÜSABAKA ÖNCESİ VE SONRASI
Genel, özel, aktif ve pasif ısınma ile soğuma çalışmalarının antrenman, müsabaka veya spor
dersinizde kullanıldıkları yerleri hatırlayınız.
Bir müsabakaya hazırlanıyorsunuz. Müsabaka saatine 30 dk. var. Aktif, pasif, genel ve özel ısınma
alıştırmalarından sonra rmüsabakaya çıkıyorsunuz. Müsabaka sonrası soğuma alıştırmalarına yer
veriniz.
Müsabakanız bitince şu sorulara cevap arayınız.
Müsabakada bir sorun yaşadınız mı? Yaşadıysanız bu sorunun kaynağı sizce nedir?
Yaptığınız ısınmanın müsabakaya ve size etkileri nasıl oldu?
Soğuma alıştırmalarını kaç dakika yaptınız? Bu alıştırmaların ileriye dönük etkileri neler olabilir?
Isınma ve soğuma çalışmalarına yeterince yer veren sporcuların beklenen performansı

göstermeleri kolaylaşır.
237
Sporda ısınma ve soğuma ile ilgili daha önce

bildiklerim
Sporda ısınma ve soğuma ile ilgili öğrendiklerim
Sporda ısınma ve soğuma ile ilgili tam öğrene-

mediklerim
Sporda ısınma ve soğuma ile ilgili öğrenmek

istediklerim
Sporda ısınma ve soğuma ile ilgili araştırdığım

kaynaklar
Sporda ısınma ve soğuma ile ilgili okumayı dü-

şündüğüm kitaplar
Sporda ısınma ve soğuma ilişkilendirdiğim di-

ğer konular
Sporda ısınma ve soğuma konusunu arkadaş-

larıma anlatsaydım nasıl özetlerdim?
238
1. Isınma süresinin uzun olması antrenmansız sporcularda ………………………. meydana getirir.

2. Genç sporcularla, daha yaşlı sporcuların ısınma süreleri ……………… dk. arasında değişir.
3. Öğleden sonraki …………………………….. vücut ısısını ve kan dolaşımını üst seviyelere taşır.
4. Her antrenman sonunda, …………………….mutlaka yapılmalıdır.
5. Normal olarak müsabaka öncesi bir ısınma ………………. dk. arasında değişir.
6. Belli bir süre ile yapılan ....................... çalışmaları sonunda vücutta yorgunluk verici maddeler
daha çabuk uzaklaştırılabilir.
“Uzun mesafe koşarken nefesimi nasıl kontrol edebilirim veya futbolda hücum ve defansa nasıl
katılabilirim.’’
1. Yukarıda ısınmanın hangi çeşidinden bahsedilmiştir?
A) Aktif ısınma B) Pasif ısınma C) Genel ısınma
D) Psikolojik- zihinsel ısınma E) Özel ısınma
“Kas ve kanda yorgunluk verici madde olarak biriken laktik asit, aktif dinlenme ile daha hızlı bir
şekilde uzaklaştırılır. Dolayısıyla toparlanmanın daha çabuk olması sağlanır. Jog veya streching ile
soğuma yapılır. Bu süre de 10 dk. civarında olmalıdır.”
2. Yukarıdaki çalışma antrenmanın hangi bölümüne aittir?
A) Antrenman öncesi B) Antrenman sonu C) Antrenman ortası
D) Antrenmandan bir saat sonra E) Antrenmandan bir saat önce
3. Bir antrenman, yarışma , beden eğitimi veya spor dersi öncesi ve sonrası ısınma ve
soğuma alıştırmaları aşağıdakilerin hangisinde doğru sırayla verilmiştir?
A) Genel ısınma-aktif ve pasif ısınma-özel ısınma-soğuma-ana bölüm

B) Ana bölüm-aktif ve pasif ısınma-özel ısınma-genel ısınma-soğuma
C) Genel ısınma-aktif ve pasif ısınma-özel ısınma-ana bölüm-soğuma
D) Aktif ve pasif ısınma-özel ısınma-ana bölüm-soğuma-genel ısınma
E) Genel ısınma-aktif ve pasif ısınma-özel ısınma-soğuma-ana bölüm
C. Aşağıdaki ifadelerin karşısına doğru olanlar için (D), yanlış olanlar için(Y) yazınız
1. Soğuma çalışmaları antrenmandan önce yapılmalıdır. ( )
2. Günün ilk saatlerinde ısınma süresi daha kısa tutulmalıdır. ( )
3. Gülle atıcısının soğuma alıştırmaları yapmasına gerek yoktur. ( )
4. Ok atıcısı ısınma alıştırmalarına yer vermelidir. ( )
5. Isınma, oyunla da yapılabilir. ( )
6. Isınma çalışmalarında germe de yapılabilir. ( )
239
D. Aşağıda A sütununda verilen ifadeleri B sütununda verilenlerle eşleştiriniz.
A B
1. Müsabakadan sonra gerdirme, branşın gerektirdiği ( ) Soğuma
hareketler veya jog ile yapılır. ( ) Pasif ısınma
2. Alıştırmaları kendi başına yapar. ( ) Sıcak hava
3. Isınmayı krem veya arkadaşının yardımını alarak yapar. ( ) Özel ısınma
4. Isınma, kişiye ve yapılacak faaliyete yönelik ( ) Isınma
alıştırmalardan oluşur. ( ) Soğuk hava
5. Isınma tüm kas gruplarına yöneliktir. ( ) Aktif ısınma
6. Isınma süresi kısadır. ( ) Genel ısınma
7. Isınma süresi uzundur. ( ) Aktif germe
8. Müsabakadan önce yapılır. ( ) Masaj
E. Aşağıdaki soruların cevaplarını ilgili boşluklara yazınız.
1. Isınma ve soğuma alıştırmalarının birbiriyle olan ilişkileri, farkları ve kullanıldıkları yerler

hakkındaki düşünceleriniz nelerdir?
.........................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................

2. Soğumanın sporcu üzerindeki etkileri nelerdir?
.........................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
............................................................................................................................................................
240
Okuma Metni
SPORCU BESLENMESİ VE PERFORMANS
Ağır fiziksel aktivitelere katılan sporcuların beslenmesi; aktivitelerini üst düzey-

de yapmaları, fiziksel gelişimleri ve genel sağlıkları açısından önem teşkil etmek-
tedir. Kimi zaman ihmal edilen kimi zaman da abartılan bir konu olarak karşımıza
çıkan sporcu beslenmesi, büyüme ve gelişmeleri devam eden genç sporcular için
ayrı bir önem taşımaktadır.
Sporcular için başarı; genetik, iyi antrenman ve iyi eğitimin doğru kombinasyo-
nun bir sonucu olmakla birlikte, birçok yetenekli sporcu kötü beslenme yüzünden
bu hedefi yakalayamamaktadır. Fiziksel aktif sporcular, aktif olmayan yaşıtları
ile karşılaştırıldığında daha fazla enerjiye, karbonhidrat ve proteine gereksinim
duyarlar. Bu gereksinim yapılan aktivite tipi, şiddeti, yaş, cinsiyet, büyüme ora-
nı, boy gibi birçok faktörle ilişkilidir. Örneğin 1 saatlik bir basketbol aktivitesi ile
erkekler, yaklaşık 720 kalori harcarken aynı aktiviteyi yapan kadınlar, 600 kalori
harcamaktadırlar.
Sporcuların öncelikli olarak harcadıkları enerjiyi yerine koymaları gerekir. Aksi

takdirde sporcu kilo verecek, beraberinde güç ve kuvvet kaybı yaşayacaktır. Ye-
tersiz beslenme ve karbonhidrat depolarının boşalması sporcunun sakatlanma
riskini de artıracaktır. Enerji dengesini iyi kuramamış bir sporcu, antrenmanların-
da ve yarışmalarında beklediği performansı gösteremeyecektir. Enerji dengesini
iyi kurmuş sporcuların hangi branşta olursa olsun (çabukluk, güç gerektiren veya
dayanıklılık) aldıkları enerjinin daha büyük bölümünün karbonhidrat bakımından
(şekerli yiyecekler-içecekler, ekmek, makarna, pilav…) zengin olması gerekir.
241
1. Ek
AKRAN DEĞERLENDİRME FORMU

Bu form, grup çalışmalarında ve birlikte yapmanız gereken etkinlik çalışmalarında kendinizi
ve arkadaşlarınızı değerlendirmeniz amacıyla hazırlanmıştır. Aşağıda gözlemlemeniz beklenen
davranışlardan uygun olanların karşısına (X) koyunuz. Bu form sonuçları hiçbir şekilde not vermek
amacıyla kullanılmayacaktır.
Değerlendiren öğrencinin; 1.Arkadaşının adı:

Adı ve soyadı : 2.Arkadaşının adı:
Sınıfı : 3.Arkadaşının adı:
Grup Çalışması Etkinliğin Adı:
Gözlenecek Davranışlar Her zaman Genellikle Bazen Hiçbir zaman

1. Arkadaşım
2. Arkadaşım
3. Arkadaşım
1. Arkadaşım
2. Arkadaşım
3. Arkadaşım
1. Arkadaşım
2. Arkadaşım
3. Arkadaşım
1. Arkadaşım
2. Arkadaşım
3. Arkadaşım
Gurubumuzdaki Öğrenciler
Ben
Ben
Ben
Ben
Etkinliğe gönüllü katılır.
Grup çalışmalarında görevini

zamanında yerine getirir.
Grup çalışmalarında fikirlerini

paylaşır.
Grup çalışmalarında farkı fikirlere

saygılıdır.
Farklı kaynaklardan bilgi toplayıp

sunar.
Arkadaşlarına geribildirim
verirken olumlu bir dil kullanır.
Malzemeleri kullanırken titiz ve

düzenlidir.
Grup arkadaşları ile birlikte

hareket eder.
TOPLAM
242
2. Ek
GRUP DEĞERLENDİRME FORMU Grubun adı: Gruptaki öğrencilerin adları:

……………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………..................................
Açıklama: Bu form, grubunuzun etkinliklerdeki genel durumunu grup üyelerinizle birlik-
te değerlendirmeniz için hazırlanmıştır. Aşağıda belirtilen ifadelerden grubunuzu en iyi an-
latan seçeneğe (X) işareti koyunuz. Daha sonraki üç soruda ise ( 9,10,11 ) cevaplarınızı boş
bırakılan yerlere yazınız. Bu form sonuçları hiçbir şekilde not vermek için kullanılmayacaktır.
Bu nedenle soruları içtenlikle cevaplayınız.
Dereceler
Değerlendirilecek Tutum ve Davranışlar
Her Zaman Bazen Hiçbir Zaman
1. Grup başkanı, yazıcı ve sözcü seçtik.
2. Araştırma planı yaptık.
3. Araştırmada çeşitli kaynaklardan
yararlandık.
4. Birbirimizin görüş ve önerilerini dinledik.
5. Çalışmalarımız hakkında geri bildirimde
bulunduk.
6. Grup içerisinde görüşlerimizi rahatlıkla
ifade ettik.
7. Sorumluluklarımızı tam anlamıyla yerine
getirdik.
8. Çalışmalarımızı etkin bir şekilde sunduk.
9. Grubumuzun zayıf yönleri:

..................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
10. Grubumuzun kuvvetli yönleri:

..................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
11. Bu çalışmayı tekrar yapacak olsaydık:
..................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
243
3. Ek
Bu form kendinizi değerlendirmeniz amacıyla hazırlanmıştır. Çalışmalarınızı en

doğru yansıtan seçeneğe ( x ) işareti koyunuz. Daha sonraki üç soruda ise ( 9,10,11 )
cevaplarınızı boş bırakılan yerlere yazınız. Bu form sonuçları hiçbir şekilde not vermek için
kullanılmayacaktır. Bu nedenle soruları içtenlikle cevaplayınız.
Öğrencinin adı ve soyadı:

Sınıfı ve numarası:
Dereceler
Değerlendirilecek Tutum ve Davranışlar
Çok iyi İyi Orta Yetersiz
1. Ödevlerimi planlı bir şekilde yaptım.
2. Çalışmamı zamanında tamamladım.
3. Başkalarının anlattıklarını ve önerilerini dinledim.
4. Anlamadığım yerlerde sorular sordum.
5. Grup arkadaşlarıma çalışmalarında destek oldum.
6. Grup çalışmalarında üzerime düşen görevleri yerine

getirdim.
7. Çalışmalarım sırasında zamanımı akıllıca
kullandım.
8. Çalışmalarımı sunarken görsel materyalleri kullan-
maya özen gösterdim.
9. Bu çalışmayı yaparken karşılaştığım en büyük problem:

..................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
10. Bu çalışmadan öğrendiklerim:

..................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
11. Bu çalışmayı tekrar yapacak olsaydık:
..................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
244
4. Ek
Performans Görevi Örnekleri:
Seçilebilecek Konular
1. Psikoloji biliminin antrenman bilimine katkıları neler olmuştur? Araştırınız.

2. Bir maraton koşucusu ile kısa mesafe koşucusunun kullandığı enerji sistemleri neden
farklılık gösterir? Araştırınız.
Not: Bu konular dışında ilgi duyduğunuz başka konuyu da belirleyebilirsiniz.
Süre: 2 Hafta
Değerlendirme: Performans Görevi Değerlendirme Ölçeği ile yapılacaktır.
Performans görevini aşağıda belirtilen noktaları dikkate alarak hazırlayınız.
Dikkat edilecek noktalar:

1. Bir araştırma planı yapınız.
2. Neden bu konuyu seçtiğinizi belirtiniz.
3. Araştırmanızı yaparken çeşitli kaynaklardan (internet, kütüphane, alanında uzman kişi
vs.) yararlanınız.
4. Araştırmanızı görsel materyallerle (konu ile ilgili resimler, kendi çizimleriniz) destekley-
iniz.
5. Araştırmanızda kullandığınız kaynakları rapora yansıtınız.
6. Yapmış olduğunuz çalışmayı görsel materyallerle (konu ile ilgili resimler, kendi çizim-
leriniz, konu ile ilgili çeşitli dergilerden fotoğraflar vb.) destekleyiniz. Poster hâline
dönüştürerek sınıfta sergileyiniz.
7. Çalışmanızı rapor hâlinde…..\......\20…. tarihinde teslim etmeli ve sınıfta sunmalısınız.
245
5. Ek
PERFORMANS GÖREVİ DEĞERLENDİRME ÖLÇEĞİ

Öğrencinin Performans Görevi:
Adı ve soyadı :
Sınıf :
Numarası :
Açıklama : Aşağıdaki dereceli puanlama ölçeği, performans görevinizi değerlendirmek için
hazırlanmıştır. Bu ölçek, aynı zamanda ödevinizi hazırlarken hangi ölçütlere dikkat edeceğiniz
konusunda size bilgi verecektir.
Puan GÖRÜNÜM
Çalışma görsel materyallerle desteklenerek rapor hâline dönüştürülmüştür. Poster hâline
4
dönüştürülen çalışma temiz ve düzenlidir.
Çalışma görsel materyallerle desteklenerek rapor hâline dönüştürülmüştür. Poster sunumu
3
temiz ve düzenlidir. Poster sunumu ilgi çekici değil.
2 Çalıma görsel materyallerle yeterince desteklenmemiştir. Poster sunumu ilgi çekici değildir.
1 Çalışma görsel materyallerle desteklenmemiş, poster sunumu hazırlanmamıştır.
Puan İÇERİK
Amaç açık ve anlaşılır biçimde belirtilmiş. Rapor anlaşılır biçimde Türkçe yazım kurallarına
4
uygun olarak hazırlanmıştır. Kullanılan kaynaklar rapora yansıtılmıştır.
Amaç açık ve anlaşılır biçimde belirtilmemiştir. Rapor anlaşılır biçimde Türkçe yazım kurallarına
3
uygun olarak hazırlanmıştır. Kullanılan kaynaklar rapora yansıtılmıştır.
2
uygun olarak hazırlanmıştır. Kullanılan kaynaklar rapora tam yansıtılmamıştır.
1
uygun olarak hazırlanmamıştır. Kullanılan kaynaklar rapora yansıtılmamıştır.
Puan ÖGELERİN KULLANIMI
Görsel ve yazılı ögeler konuya uygun ve yeterli düzeyde kullanılmış. Yazılı ve görsel ögeler
4
arasında uyum sağlanılmış. Gereksiz detay kullanılmamış.
Görsel ve yazılı ögeler konu ile ilgili fakat yetersiz kalmış. Yazılı ve görsel ögeler arasında uyum
3
sağlanmış. Gereksiz detay kullanılmamış.
Görsel ve yazılı ögeler konu ile ilgili fakat yetersiz kalmış. Yazılı ve görsel ögeler arasında tam
2
uyum sağlanamamış. Gereksiz detay kullanılmış.
Görsel ve yazılı ögeler konuyu desteklemiyor. Yazılı ve görsel ögeler arasında uyumsuzluk var.
1
Gereksiz detay kullanılmış.
Puan SUNUM
Sunumu hedefe yönelik materyallerle destekleyerek verilen sürede tamamladı. Çalışmayı din-
4 leyicilerin dikkatini çekebilecek şekilde sundu. Sunum esnasında sesini ve beden dilini etkili
kullandı.
Sunumu hedefe yönelik materyallerle destekleyerek verilen sürede tamamladı. Çalışmayı din-
3 leyicilerin dikkatini çekebilecek şekilde sundu. Sunum esnasında sesini ve beden dilini etkili
kullanamadı.
Sunumu hedefe yönelik materyallerle destekleyerek verilen sürede tamamladı. Çalışmaya din-
2
leyicilerin dikkatini çekemedi. Sunum esnasında sesini ve beden dilini etkili kullanamadı.
Sunumu hedefe yönelik materyallerle destekleyerek verilen sürede tamamlayamadı. Çalışmaya
1
dinleyicilerin dikkatini çekemedi. Sunum esnasında sesini ve beden dilini etkili kullanamadı.
Yukarıda verilen dereceli puanlama anahtarına göre öğrencileri değerlendirirken, her bir ölçüt düzeyinde
öğrencilerin eksiklikleri varsa belirlenir. Bu eksiklikleri gidermeye yönelik önlemler alınır. Bu çalışmadan
alınabilecek en yüksek puan 16’dır. Örneğin, öğrenci bu çalışmadan 8 puan almış ise, öğrencinin yüzdelik
puanı: 8/16*100=50’dir.
246
6. Ek
Proje Çalışması Örneği:
Seçilebilecek Konu
Atletizm antrenörü olsaydınız sporcularınız için nasıl bir model antrenman oluşturudunuz?
Araştırınız.
Not: Bu konu dışında ilgi duyduğunuz başka konuyu da belirleyebilirsiniz.
Süre: 2 ay
Değerlendirme: Proje Çalışması Değerlendirme Ölçeği ile yapılacaktır.
Çalışma içeriğinde Yer Alması Gereken Konu Başlıkları
1. Projenin adı
2. Projenin konusu
3. Proje çalışması içinde belirlenen durumun ya da sorunun ayrıntılı biçimde tanımlanması.
4. Geliştirilme sürecinin açıklanması. (Bu aşamada toplana bilgilerden yola çıkılarak bir ürün
ortaya koymaya ya da öneriler geliştirmeye yönelik yapılanlar anlatılmalıdır.)
5. Sonuç ve öneriler
6. Kaynakça
Proje Çalışması Hazırlanırken İzlenecek Basamaklar
1.Basamak: Bu aşamada seçmeyi düşündüğüz konuyu araştırıp araştıramayacağınıza karar

veriniz. Konuyla ilgili kaynaklara nasıl ulaşacağınıza ilişkin inceleme yaparak konu seçimine
hazırlık yapınız.
Bu aşamada araştırmayı düşündüğünüz konuyu öğretmeniniz ile paylaşıp ondan konu belirle-
mede size rehberlik yapmasını isteyebilirsiniz.
2.Basamak: Bir önceki basamakta yaptığınız işlemler sonucunda belirlediğiniz konunun öne-
mini, neden bu konuyu seçtiğinizi, hazırlayacağınız proje sonucunda ne elde edeceğinizi belirtiniz.
3.Basamak: Seçtiğiniz konu ile ilgili yeterli bilgiye ulaşmak için gerekli kaynaklara ulaşınız. Bu
kaynaklar; kütüphane, internet, TV, radyo ve konu ile ilgili kaynak kişiler olabilir.
4.Basamak: Ulaştığınız kaynaklardan elde ettiğiniz verilerden faydalanarak oluşturduğunuz
bilgileri metne dönüştürünüz. (5-12 arasında olmalı)
5.Basamak: Kaynaklardan elde ettiğiniz bilgileri değerlendirerek çözüm önerileri üretiniz.
6.Basamak: Çalışmanızı gazete haberleriyle, resimlerle, kendi çizimlerinizle, tablo, grafik ve
istatistiklerle destekleyiniz.
7.Basamak: Çalışmanızı rapor hâline dönüştürünüz.
8.Basamak: Çalışmalarınızın sunumunu yapınız.
247
7. Ek
PROJE DEĞERLENDİRME ÖLÇEĞİ

Öğrencinin Projenin Adı:
Adı ve soyadı :
Sınıf :
Numarası :
Açıklama : Aşağıdaki dereceli puanlama ölçeği, proje ödevinizi değerlendirmek için
hazırlanmıştır. Bu ölçek, aynı zamanda ödevinizi hazırlarken hangi ölçütlere dikkat edeceğiniz
konusunda size bilgi vermektedir.
Dereceler
Kabul
GÖZLENECEK ÖĞRENCİ DAVRANIŞLARI Zayıf Orta İyi Çok iyi Puan
Edilebilir
1 2 3 4 5
I.PROJE HAZIRLAMA SÜRECİ
Proje amacını belirleme
Amaca yönelik plan yapma
Grup içerisinde görev dağılımı yapma
Proje konusunun önemini ortaya koyma
Projeyi planına göre hazırlama ve ortaya koyma
TOPLAM
II.İÇERİK
Bilimsel açıdan doğru bilgiler aktarma
Konuyla ilgili düşüncelerin mantıklı gerekçelerle
desteklenmesi
Elde edilen bilgileri analiz etme
Elde edilen bilgilerden anlamlı sonuç çıkarma
Elde edilen bilgileri iyi organize etme
Yapılan çalışmanın orijinal olmasına özen gösterme
Yapılan çalışmada eleştirel düşünme becerisini gös-
terme
Yararlanılan kaynakları rapora yansıtma
Oluşturulan raporda Türkçe’yi doğru biçimde kul-
lanma
TOPLAM
III. SUNU YAPMA
Sesini ve beden dilini etkili kullanma
Sunumu hedefe yönelik materyallerle destekleme
Verilen sürede sunumu tamamlama
Sunum sırasında/sonunda sorulan sorulara doğru
cevap verebilme
Sunum sırasında Türkçe’yi doğru kullanabilme
Çalışmayı dinleyicilerin dikkatini çekebilecek şekilde
sunma
TOPLAM
GENEL TOPLAM
Yukarıda verilen dereceli puanlama anahtarına göre öğrencileri değerlendirirken, her bir ölçüt düzeyinde
öğrencilerin eksiklikleri varsa belirlenir. Bu eksiklikleri gidermeye yönelik önlemler alınır. Bu çalışmadan
alınabilecek en yüksek puan 100, en düşük puan 20’dir.
248
CEVAP ANAHTARI
1. ÜNİTE
A . ANTRENMANIN KONUSU (7. Sayfa )
B
1. C 2. C
C
1.D 2. Y 3.D 4.D
B. TARİHSEL SÜREÇ VE ÇALIŞMALAR (11. Sayfa )
A
1.D 2.D 3.Y 4.Y
B
1.1973 2.1974 3.Tevfik BÖKE 4. Necati AKGÜN
C. ANTRENMANIN TEMEL İŞLEVLERİ (20. Sayfa )
B
1-C, 2-C
C
1.Teknik hazırlık 2. 2-4 yıl 4. Doğru taktik, Doğru teknik
ÜNİTE SONU ÖLÇME DEĞERLENDİRME (25. Sayfa)
C
1. D. Harre 2. Matwejew 3.1982 4.1974
D
1.D 2.D 3.Y 4.D
E
1. C 2. D 3. E 4. C 5. E 6. B
2. ÜNİTE
A. ENERJİNİN OLUŞUMU (31. Sayfa)
A
1. D 2. D 3. D 4. Y
B. ENERJİ SİSTEMLERİ (35. Sayfa)
A
1. Y 2. Y 3. D 4. Y
B
1. Gli̇ kojen 2. ATP 3. Mekani̇ k bir
C. ANAEROBİK METABOLİZMA (45. Sayfa)

A
1. B 2. D 3. C
B
1. Y 2. D 3. D 4. Y 5. D
C
1. Laktik asit 2. 3 Mol 3. Oksijensiz enerji üretimi

A
1. C 2. C 3. E 4. D 5. E 6. C
7. D 8. E
B
1. D 2. D 3. D 4. Y 5. Y
C
1. Karbonhidratlar 2. Yağlar 3.Anaerobik
4.Laktik Asit 5. ATP-CP
249
3. ÜNİTE
A. ANTRENMANIN TEMEL İLKELERİ (66. Sayfa)
A
1. B 2. A 3. A
B
1. D 2. Y 3. D 4. Y
C
1. Orta 2. Takvim ve biyolojik 3. Bireysel 4. Fizyolog
ÖLÇME DEĞERLENDİRME (71. Sayfa)
A
1.E
B
1. Çok yönlü gelişim 2. Küçük yaşlarda, Başarı 3. Günlük, Haftalık 4. Aerobik
C
1. Y 2. Y 3. Y 4. D 5. D
A
1.E 2. E
B
1. D 2. Y 3. D 4. Y 5. D
C
1. Kademeli ve plânlı 2. Düşük
A
1. Malzeme 2. Yüklenme
B
1. D 2. Y 3. D 4. Y
C
1. C 2. E 3. D 4. E 5. D 6. D
7. E 8. D 9. A 10.E 11. A
4. ÜNİTE
A. ANTRENMANIN HACMİ (95. Sayfa )
A
1. m, Km 2. Kg 3. Zaman
B
1. B 2. B
B. ANTRENMANIN ŞİDDETİ (102. Sayfa)
A
1. D 2. Y 3. D 4. Y 5. D
B
1. m/Sn. 2. Sayı, Oyun temposu 3. Kalp atım sayısı, Nabız/dk.
C
1. A 2. B 3. E
A
1. Relatif hacim 2. Yorgunluğun
B
1. Y 2. Y 3. D 4. Y 5. D
C
1. E 2. C 3. C 4. C 5. D 6. A
7. B 8. A 9. C
250
5. ÜNİTE
A. KUVVET (117. Sayfa)
A
1. B 2. C 3. E 4. A 5. D
B
1. 80-100 2. Yorgunluğu 3. Sinir-Kas
B. SÜRAT (122. Sayfa)
A
1. B 2. A 3. C 4. E 5. E 6. B
B
1. Maksimum kuvvet 2. Hareketlilik-Esnetme 3. Beyaz 4. Dinlenik olduğu
C
1. Y 2.D 3. Y 4. D 5.D
C. KOORDİNASYON (127. Sayfa)
A
1. D 2. A
B
1. Y 2. Y 3. Y 4. D
C
1. Kasılma 2. Görerek nişanlama 3. Koloydan zora
Ç. DAYANIKLILIK (131. Sayfa)
A
1.B 2.C 3.D
B
1. Y 2. D 3. Y 4. D 5.D
C
1. Lokal kas dayanıklılığı- lokal aerobik
2. Kuvvettte devamlılık
3.Özel dayanıklılık
4. Lokal anaerobik
5. Anaerobik dayanıklılık
A
1. E 2. E 3. C 4. D 5. B 6. D
7. A 8. B 9. D
B
1. Birim 2. Sürati 3. Isınma 4. 24-48 5. Aktif
C
1. Y 2. D 3. D 4. D 5. Y
D
1. Kısa süreli dayanıklılık
2. Basit reaksiyon
3. Uzun süreli dayanıklılık
4. Hareketlilik
5. Koordinasyon
6. Kombine reaksiyon
7. Kuvvette devamlılık
8. Esneklik
6. ÜNİTE
A. TEKRAR YÖNTEMİ (148. Sayfa)
A
1. C 2. E
251
B
1. D 2. Y 3. D 4. Y 5.D
B. İNTERVAL YÖNTEM (153. Sayfa)
A
1. C 2. A
B
1. İnterval 2. 180-200
C
1. D 2. Y 3. Y 4. D
C. DEVAMLI YÜKLENME YÖNTEMİ (156)
A
1.C
B
1. D 2. Y 3. D 4. Y
A
1. Y 2. D 3. D 4. Y 5. Y
B
1. Kuvvet, sürat 2. 1/3 3. Bir dakikanın 4. Anaerobik ortamda
5. Fartlek 6. Sporcular
C
1. C 2. C 3. B 4. D 5. C 6.A
7. ÜNİTE
A. ZİRVEYİ OLUMLU ETKİLEYEN FAKTÖRLER (167. Sayfa)
A
1. D 2. E 3. B
B
1. Zirve 2. Tam dinlendiği 3. Kısa 4. Yüksek
C
1. Y 2. Y 3. D 4. Y 5. Y
A
1. E 2. A
B
1. Y 2. Y 3. D
C
1. 15-20 2. Yenilenme

A
1. D 2. D 3.Y 4.Y
B
1. Aktif dinlenme 2. Açık 3. Sıkıcılık

A
1. Y 2. D 3. Y 4. Y 5. D
B
1. Maksimum 2. Yüksek 3. Güdülenme
C
1.A
252
A
1. D 2. Y 3. D 4. D 5. D 6. Y 7. D
B
1. Kısa 2. Zirveyi
C
1. E 2. C 3. A
8. ÜNİTE
A. ANTRENMAN PLANLAMASI (200. Sayfa)
A
1. D 2. Y 3. D 4. D
B. KISA SÜRELİ PLANLAMA (206. Sayfa)
A
1.D 2.D

A
1.B 2.D 3.A 4.D
B
1. Genel hazırlık 2. Model 3.İkinci geçiş 4.Müsabakalar
C
1. D 2. D 3. Y 4. D 5. Y
6. D 7. D 8. Y
9. ÜNİTE
A
1. D 2. B 3. C 4. C
B
1. D 2. D 3. D 4. Y 5. Y
A
1.D 2.C 3.D 4.D
B
1.Kademeli 2.Doktora 3.Beslenmeli
C
1. Y 2. D 3. D 4. D 5. Y
10. ÜNİTE
A
1. Yorgunluk 2.10-60 3. Isınma 4. Soğuma 5. 20-30 6.Soğuma
B
1.D 2.B 3.C
C
1. Y 2. D 3. Y 4. D 5. D 6.D
D
1. Soğuma 2. Aktif ısınma
3. Pasif ısınma 4. Özel ısınma
5. Genel ısınma 6. Sıcak hava
7. Soğuk Hava 8. Isınma
253
TERİMLER SÖZLÜĞÜ
A
adaptasyon : Uyum.
aerobik : Oksijenli.
aerobik antrenman: Kaslarda yeterli oksijen ile enerji oluşumunu temel alan düzeydeki antrenmanlardır.
aktif : Etkin, canlı, hareketli.
alıştırma : Beden eğitimi amacıyla yapılan her türlü çalışma
anaerobik : Oksijensiz.
antrenman : Bir amaç için programlanmış fiziksel ve zihinsel egzersizler bütünü.
antrenman planı: Sporcu hazırlanmasının amaçları, yöntemleri ve hazırlama şekillerinin dökümanıdır.
antrenman sıklığı: Antrenmanda yüklenme ve dinlenme dönemleri arasındaki zamansal ilişkidir.
asit : Hidrojen iyonu açığa çıkaran kimyasal madde.
ATP : Adenozin Tri(üç) Fosfat.
B
beceri : Vücudun yapılması güç alıştırmalara yatkınlık durumu.
birim : Ünite.
D
dayanıklılık : Endürans. yorgunluğa karşı koyabilme yeteneği.
difüzyon : Moleküllerin ya da iyonların yüksek konsantrasyonlu bir alandan düşük
konsantrasyonlu alana geçişleri.
dinamik : Hareketli.
dozaj : Yeterli görülen ölçü.
E
eksantrik kasılma: Kas boyunun uzadığı, geriminin arttığı kasılma.
ekstensif : Yaygın
enzim : Kimyasal reaksiyon hızını arttıran protein bileşiği.
esneklik : Esnek olma durumu, elastikiyet.
eşik : Başlangıç yeri, başlangıç noktası.
F
fizyoloji : Canlıların, hücre, doku ve organlarının görevlerini ve bu görevlerin nasıl yerine
geldiklerini inceleyen bilim dalı.
fosfajen : ATP-CP’nin birlikte adlandırıldığı grup.
fosfat : Fosforik asidin tuzu veya esteri.
G
glikojen : Karbonhidratın özellikle kas ve karaciğerde depolanmış şekli.
glukoz : Bir çeşit şeker.
glikoliz : Glikozun pirüvik aside dönüşmesi.
H
hemoglobin : Hematin ve globinin birleşmesiyle meydana gelmiş ve omurgalı hayvanların
alyuvarlarında bulunan, bileşiminde demir olan, oksijen ve karbondioksit taşıyan
kırmızı solunum pigmenti.
hipertrofi : Kas kitlesinde kalınlaşma.
İ
intensif : Yoğun.
interval :Aralık, süre, mesafe.
izokinetik kasılma : Kas kısalma süratinin sabit tutulduğu kasılma .
izometrik kasılma : Kas boyunun sabit kaldığı, geriminin arttığı kasılma.
izotonik kasılma : Kas boyunun değiştiği, geriminin sabit kaldığı kasılma.
J
jogging : Yavaş koşma.
K
254
kalori : Bir gram suyun ısısını bir derece yükseltebilen enerji veya iş birimi.
kondisyon : Fiziksel ve ruhsal bakımdan bir sporcunun durumu.
konsantrik kasılma : Kasın boyunun kısaldığı kasılma.
kuvvet : Bir dirence karşı koyabilme gücü.
L
laktik asit : Kasta yeterli oksijen bulunmadığı için glukozun tamamen parçalanamadığı oksijen-
siz enerji oluşum sistemin (laktik asitli sistem) yan ürünü olarak ortaya çıkan yorgunluk verici madde.
M
makro : Büyük, uzun.
maksimum : En büyük, en yüksek
mekanik : El veya makine olarak yapılan.
mental : Zihinsel.
metabolizma : Vücutta oluşan tüm kimyasal değişiklikler ve reaksiyonlar.
mikro : Mini, küçük, ufak.
minimum : En küçük, en düşük.
morfoloji : Şekil bilgisi.
motivasyon : Güdülenme.
mutlak : Kesin olan.
müsabaka : Yarışma, karşılaşma.
O
optimal : En uygun.
P
pasif : Bir şeye karşı tepki göstermeyen, etkinliği olmayan.
pedagoji : Eğitim bilimi.
performans : Başarım, takat sınırı.
plan : Tasarlamak, düzenlemek.
R
reaksiyon : Tepki.
refleks : Dıştan gelen bir uyarım sonucu ortaya çıkan irade dışı sinir etkinliği.
S
sistem : Bir sonuç elde etmeye yarayan yöntemler düzeni.
soğuma : Fiziksel aktivite sonrası yapılan yavaş yavaş soğumadır.
sprinter : Kısa mesafe koşucusu.
statik : Sabit.
submaksimal : Maksimal altı.
sürantrenman : Hatalı antrenman.
sürantrene olmak :Sürantrenman sonucu verimliliği azalmak ya da tümüyle sona ermek.
Ş
şiddet : Bir hareketin, bir gücün derecesi, yeğinlik, sertlik.
T
taktik : Oyunda başarılı bir sonuç elde etmek için izlenen yol, başvurulan yöntem.
tedricen : Aşamalı artırma.
teknik : Bir meslek dalında kullanılan yöntemlerin hepsi.Tekniği güçlü.
tendon : Kasların kemiklere yapışmasını sağlayan yapılar.
tolerans : Boks, vb. sporlarda sporcunun ağırlığının kabul edilebilir azlığı ya da çokluğu.
trigliserit : Serbest yağ asitlerinin depolanması.
U
uyarı : Organizmada uyarı yaratan güç.
V
verim : Ortaya çıkan, istenilen, beklenen sonuç.
255
Y
yaygın : Kullanılmış veya benimsenmiş olan.
yüklenme : Yüklenme eyleminde bulunmak.
yoğun : Hacmine oranla ağırlığı çok olan.
Z
zirve : En üst aşama.
256
KAYNAKÇA
Antrenman Bilgisi Dersi Öğretim Programı, Ankara, 2006.
Açıkada, Caner, Ergen, Emin, Antrenman Bilgisi, Tubitay Yayınları, Ankara, 1997.
Blair, Steven, Handman, Adrianne, Fiziksel Aktivite, Sağlık ve Zindelik, QUEBEC, 1995.
Bompa, T, O, Antrenman Kuramı ve Yöntemi, Bağırgan Yayınevi, Ankara, 1998.
Çakıroğlu, Mehmet İhsan, Antrenman Bilgisi, Şeker Matbaacılık, İstanbul, 1997.
Dündar, Uğur, Antrenman Teorisi, Bağırgan Yayınevi, İzmir, 1994.
Ersoy, Gülgün, Egzersiz ve Spor Yapanlar İçin Beslenme, Nobel Yayınları, Ankara, 2004.
Fox, Bowers, Foss, Beden Eğitimi ve Sporun Fizyolojik Temelleri, Bağırgan Yayınları, Ankara, 1997.
Günay, Mehmet, Egzersiz Fizyolojisi, Bağırgan Yayınevi, Ankara, 1998.
Kalyon, Tunç Alp, Spor Hekimliği, Gata Basımevi, Ankara,1995.
Konter, Erkut, Sporda Psikolojik Hazırlığın Teori ve Pratiği, Bağırgan Yayınevi,
Martens, Rainer, Başarılı Antrenörlük, Beyaz Yayınları, İstanbul, 1998.
Mosston, Muska, Aswort, Sara, Beden Eğitimi Öğretimi, Bağırgan Yayınları, Ankara, 2004.
Muratlı, Sedat, Şahin, Gülşah, Kalyoncu, Osman, Antrenman ve Müsabaka, Yaylım Yayıncılık,
İstanbul, 2005.
Orkunoğlu, Oktay, Sporda Güç Geliştirme, Gökçe Ofset Matbaacılık, Ankara, 1989.
Öztürk, Füsun, Kuter, Murat, Sporda Risk Faktörleri, Özsan Matbaası, 1998.
Sevim, Yaşar, Antrenman Bilgisi, Tubitay Yayınları, Ankara, 1997.
Yücetürk, A. Yılmaz, Antrenman Kavramı Prensipleri Planı, Motif Basım, 1995.
IOC Tıp Komisyonu, Spor ve Beslenme Konferans Bildirgeleri, Lozan, 1991.
Bilim ve Teknik, sayfa 46, 1994.
Bilim ve Teknik dergisi, sayfa 67-68-69, Ağustos 1996.
award.sabanciuniv.edu/.../bbasketbol_ayva.jpg (erişim 17.06.2008)

bp0.blogger.com/.../G_yJvYifS70/s400/kosu1.jpg (erişim 17.06.2008)
bp1.blogger.com/.../s400/spor+okulu+041.jpg (erişim 17.06.2008)
bp2.blogger.com/.../Svyp375NpXs/s400/spor2.jpg (erişim 17.06.2008)
fcvictoria.typepad.com/.../images/theplan.jpg (erişim 17.06.2008)
hastaneler.sdu.edu.tr/img/haberler/sprr2.jpg (erişim 17.06.2008)
hthttp://farm4.static.flickr.com (erişim 15.07.2009)
http://1.bp.blogspot.com/f9Spt5vEWqI/UkNLsHLvb6I/AAAAAAAAADk/VXsgIGmJ-
L2I/1600/20130923_102931.jpg (erişim 29.12.2014)
http://1.bp.blogspot.com/-vrO8sS_hz1k/TikkoY7EhlI/AAAAAAAAAMA/wM135AiLeP4/s1600/
IMG_2828A_1.jpg (erişim 29.12.2014)
http://2.bp.blogspot.com/-SusN20zjzwA/UI6dkPW4v3I/AAAAAAAAAkI/XHEqL9hWlXc/s1600/over-
training.jpg (erişim 29.12.2014)
http://3.bp.blogspot.com/-JNy_HSgaYSc/UA1jD3jwQgI/AAAAAAAAXuE/J-dlYG6enlU/s1600/
DSC_7728.jpg (erişim 29.12.2014)
http://3.bp.blogspot.com/-RdtDbhOXhiM/UVRL3vvJIAI/AAAAAAAABQ4/pmAR2-PitLQ/s1600/
mountain-sports-1920x1080-wallpaper-2611.jpg (erişim 29.12.2014)
http://ball4all.net/Graphics/camppic2.jpg (erişim 15.07.2009)
http://ball4all.net/Graphics/camppic2.jpg (erişim 15.07.2009)
http://blog.ideales.gr/wp-content/uploads/Drinking-water1.jpeg (erişim 29.12.2014)
http://blogs.warwick.ac.uk/images/nho/2006/11/21/nh_sports_wk7_1453a.jpg (erişim 17.06.2008)
http://brucemorgan.blogs.com/afc/WindowsLiveWriter/MaxVO2Testing_145A1/002_thumb2 (erişim
17.06.2008)
http://cache.milesplit.com/user_files/360399/79945/400m_start_lambourne_bestofstate.jpg (erişim
06.01.2015)
http://campeurope.ca/wp-content/uploads/2012/11/j0400090.jpg (erişim 29.12.2014)
http://cdn1.bostonmagazine.com/wp-content/uploads/2014/02/mit-sloan-sports-analytics-confer-
257
ence1.jpg (erişim 29.12.2014)
http://cdn1.mensfitness.co.uk/sites/mensfitness/files/overtraining.jpg (erişim 29.12.2014)
http://content.quiksilver.com/www/2014.roxy.com/html/upload/roxy_usa/news/images/3/2014/04/
TorahB1.jpg (erişim 29.12.2014) (erişim 29.12.2014)
http://costaricasurfing.org/wp-content/uploads/2013/06/Surfers-Vocabulary-and-Slang.jpg (erişim
29.12.2014)
http://exumguides.com/wp-content/uploads/2013/10/Grand-Teton-Summit-Nat-Patridge-Weston-
Walker1.jpg (erişim 29.12.2014)
http://farm3.static.flickr.com/2140/2208258678_f1ce4eb1b1_o.jpg (erişim 29.07.2008)
http://fitnessforbettergolf.typepad.com/photos/uncategorized/2007/08/29/j0402322.jpg (erişim
15.07.2009)
http://fotoanaliz.hurriyet.com.tr/LiveImages%5CYeniFotoAnaliz%5CG%F6bek%20eriten%2010%20
egzersiz%5C7.jpg
http://gsenglishsoccer.com/images/1.jpg (erişim 15.07.2009)
http://gustavus.edu/news/headlines/photos/582_b.jpg (erişim 17.06.2008)
http://hypnohelp.net/wp-content/uploads/2014/09/IMG_7132_2.jpg (erişim 06.01.2015)
http://i17.photobucket.com/albums/b94/wheelieboy400/ef2c84f5.jpg (erişim 29.12.2014)
http://i54.tinypic.com/ri5ac5.jpg (erişim 29.12.2014)
http://img.blogcu.com/ (erişim 15.07.2009)
http://img.blogcu.com/uploads/osak_Photo-0058.jpg (erişim 17.06.2008)
http://img0.bloggum.com/upload/lib/img/3339/p300/r_rejmgs2u6uvk545l2plm.jpg (erişim
17.06.2008)
http://img154.imageshack.us/img154/866/spor14nq.jpg (erişim 17.06.2008)
http://img239.imageshack.us/img239/9844/ciritay2.jpg (erişim 17.06.2008)
http://img509.imageshack.us/i/141kt0.jpg/ (erişim 15.07.2009)
http://leventtanriverdi.com/dosyalar/l/e/leventtanriverdicom/image/VOLEYBOL/savunma.jpg (erişim
08.01.2015)
http://lh6.ggpht.com (erişim 08.01.2015)
http://media.collegepublisher.com/media/paper736/stills/0u209u9k.jpg (erişim 17.06.2008)
http://media.collegepublisher.com/media/paper736/stills/0u209u9k.jpg (erişim 17.06.2008)
http://norwichfitness.files.wordpress.com/2014/03/circuitss.jpg (erişim 29.12.2014)
http://pamakidscoach.files.wordpress.com/2010/08/run-cross-country_start4.jpg (erişim
29.12.2014)
http://parentzing.files.wordpress.com (erişim 29.12.2014)
http://sellleadsucceed.files.wordpress.com/2013/03/bigstock-a-young-basketball-player-
shoo-41654965.jpg (erişim 29.12.2014)
http://site.mynet.com/eko543/mynet_resimlerim/ronnie_10_1_.jpg (erişim 15.07.2009)
http://sslashhe.com/wp-content/uploads/2014/10/precortreadmill_10-27-12.jpg (erişim 06.01.2015)
http://tennisacademy.files.wordpress.com (erişim 24.12.2014)
http://theunderwatergym.com/communities/004/006/126/212/images/4516935946.jpg (erişim
17.06.2008)
http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/3/3b/Freestyle_Wrestling_Army-Slovakia_1.jpg
(erişim 15.07.2009)
http://wallpapers.free-review.net/54__Butterfly_Swimming.htm (erişim 17.06.2008)
http://weare.sg/wp-content/uploads/2013/10/IMG_0129-1024x768.jpg (erişim 29.12.2014)
http://www.5adaybootcamp.com/images/placeholder3.jpg (erişim 17.06.2008)
http://www.aicr.org/site/News2?abbr=pub_&page=NewsArticle&id=12726 (erişim 17.06.2008)
http://www.ajansspor.com/basketbol/nba/galeri/545/10.html (erişim 17.06.2008)
http://www.amateurwrestlingphotos.com/spotlight/2004_titan/judo/medium/04_titan_judo_spot-
light% (erişim 17.06.2008)
http://www.antrenmanbilimi.com (erişim 15.07.2009)
258
http://www.austinsportscenter.com/images/up/Image/Basketball%20images/Basketball1_web.
(erişim 17.06.2008)
http://www.budak.org.tr (erişim 15.07.2009)
http://www.buzcevheri.com/wp-content/uploads/2007/10/naim-suleymanoglu.jpg (erişim
17.06.2008)
http://www.cantenis.com/ (erişim 15.07.2009)
http://www.cityofmelfort.ca (erişim 15.07.2009)
http://www.deshow.net/ (erişim 15.07.2009)
http://www.desktopwallpapers4.me/sports/rock-climber-17532 (erişim 29.12.2014)
http://www.dho.edu.tr/egt-prog/sbe/FOTOyeni/takim/yuzme1.JPG (erişim 17.06.2008)
http://www.dsr.nsw.gov.au/assets/images/sydneyacademy/gallery/sas_testing2.jpg
http://www.elitecoaching.info/images/keep16.jpg (erişim 14.07.2009)
http://www.emiratesparentplus.com/images/special_feature_ad/sports.jpg (erişim 15.07.2009)
http://www.fitnessequipmenty.com (erişim 15.07.2009)
http://www.focpny.org/focppicts/BB%20Action%2017.JPG (erişim 17.06.2008)
http://www.foreverlilya.com (erişim 15.07.2009)
http://www.functionalfitnesssquared.com/uploads/images/Beach%202006%20NJ%20Pictures%20
042.jpg (erişim 17.06.2008)
http://www.gencbilim.com/odev/odev_tez/odev_tez.php?id=29640 (erişim 15.07.2009)
http://www.guidefinger.com/wp-content/uploads/2007/07/070629-marathon-hmed-1p-hmedium.jpg
(erişim 15.07.2009)
http://www.guneydeimece.com/haber_imaj/mll.jpg (erişim 15.07.2009)
http://www.habervan.com/resimler/haberler/8983.jpg (erişim 17.06.2008)
http://www.hamiltonfairfieldtkd.com/Newsletters/2006/j0402380%5B1%5D.jpg (erişim 17.06.2008)
http://www.hasal.k12.tr/eskrim/06.JPG (erişim 15.07.2009)
http://www.iptscotland.co.uk/images/sports.jpg (erişim 17.06.2008)
http://www.italianvirginoliveoil.com/images/oil_bottle.png (erişim 17.06.2008)
http://www.kadinmag.com (erişim 15.07.2009)
http://www.kapadokya.cc/ (erişim 15.07.2009)
http://www.kin.ucalgary.ca/Athletics/dino/Track/graphics/hp05/Pent%201000m%20start.jpg (erişim
15.07.2009)
http://www.kokosh.org (erişim 15.07.2009)
http://www.livebodyboston.com/healthclubmed.jpg (erişim 17.06.2008)
http://www.lmidastouch.com/wp-content/uploads/2013/10/IMG_1097.jpg (erişim 29.12.2014)
http://www.lollylegs.com/photos/Relays06/Relays06%20(19).JPG (erişim 17.06.2008)
http://www.macair.com.au/cmsAssets/images/sam%20betton%20and%20brad%20bevan.jpg
(erişim 17.06.2008)
http://www.macair.com.au/cmsAssets/images/sam%20betton%20and%20brad%20bevan.jpg
(erişim 17.06.2008)
http://www.mecidiye.org/yenifoto/cocuklaroyun.JPG (erişim 17.06.2008)
http://www.mensfitness.com/sites/mensfitness.com/files/1-harness-the-power-of-your-muscle-ma-
trix.jpg (erişim 29.12.2014)
http://www.mountainkidsacademy.com/images/p1040323.jpg (erişim 17.06.2008)
http://www.mtbtr.com/uploads/377Z1.JPG (erişim 17.06.2008)
http://www.mtmyachting.com/datas/Image/teambuilding1(1).jpg (erişim 17.06.2008)
http://www.mygcphysio.com.au/wp-content/uploads/2013/04/Stretching1.jpg (erişim 29.12.2014)
http://www.myyogaonline.com/ (erişim 15.07.2009)
http://www.netbul.com/superstar/ozeldosyalar/sicakhaber/ataturk/ataturkvespor.asp (erişim
15.07.2009)
http://www.nevsehir.gov.tr/user_files/Image/KAPADOKYA%20(3).jpg (erişim 17.06.2008)
http://www.ntvmsnbc.com/news/230207.jpg (erişim 17.06.2008)
259
http://www.ntvmsnbc.com/news/274763.jpg (erişim 17.06.2008)
http://www.nytimes.com/2007/04/17/sports/othersports/17marathon.html?_r=1&oref=slogin (erişim
17.06.2008)
http://www.okrowing.org/wp-content/uploads/2014/06/Sack_ACT0580c.jpg (erişim 29.12.2014)
http://www.pazar53.com/images/news/12902.jpg (erişim 17.06.2008)
http://www.planet-x-bikes.com/triathlon/images/announce/zSpencerS2_bike.jpg (erişim 17.06.2008)
http://www.realbuzz.com/images/article_listings/en-gb/injury_clinic.jpg (erişim 15.07.2009)
http://www.revolution-pts.com/wp-content/uploads/2012/04/PT-photo-for-website.jpg (erişim
29.12.2014)
http://www.runforyourlife.com.au/images/SydneyMarathon06/content/bin/images/large/Sydney_
Marathon_06_0001_SC.jpg (erişim 17.06.2008)
http://www.sabanciuniv.edu/ok/spor/tr/sporvesaglik/images/egzersiz.jpg (erişim 15.07.2009)
http://www.soccer.com/guide/wp-content/uploads/2014/06/495574729.jpg (erişim 29.12.2014)
http://www.sonhaber1.com (erişim 15.07.2009)
http://www.sporhekimligi.com/sporbeslen.php (erişim 15.07.2009)
http://www.spormd.pau.edu.tr (erişim 15.07.2009)
http://www.sport.bham.ac.uk/library-media/images/Swim%20team%20pool%20510x300.jpg (erişim
31.01.2014)
http://www.sportsdesktopwallpaper.net/ (erişim 15.07.2009)
http://www.sportsuniversity.us/images/Amy%20Golly%20hit.jpg (erişim 17.06.2008)
http://www.stpete.org/HR_Photos/0753.jpg (erişim 17.06.2008)
http://www.stpete.org/HR_Photos/0753.jpg (erişim 17.06.2008)
http://www.teambath.com/wp-content/uploads/Boulton%20Johns%20Volleyball%20Action%20001.
jpg (erişim 15.07.2009)
http://www.technogym.com/blog/wp-content/uploads/2014/01/club__Omnia+all_image_x_
all_x_2_20473_21468.jpg (erişim 29.12.2014)
http://www.traceyfoster.com/gallery/Photos/Jogging.JPG (erişim 17.06.2008)
http://www.trainingyourbody.com/Website_Photos/Fitness_Activities/PersonalTrainer2.jpg (erişim
17.06.2008)
http://www.treadmillscentral.com (erişim 15.07.2009)
http://www.triathlon.mb.ca/photo_2006FreeSpiritTriathlon_composite.gif (erişim 17.06.2008)
http://www.tuncfindik.com (erişim 15.07.2009)
http://www.turkolimpiyattakimi.gov.tr/ (erişim 15.07.2009)
http://www.turkspor.net/images/news/tenis.jpg (erişim 29.12.2014)
http://www.uleth.ca/sportrec/pef/images/fitness.jpg (erişim 17.06.2008)
http://www.ussportsclub.com/images/index_collage.jpg (erişim 17.06.2008)
http://www.wayfaring.info/wp-content/uploads/2007/09/geneva-maraton.jpg (erişim 17.06.2008)
http://www.wilshiregrand.com/images/photo_meeting.jpg (erişim 17.06.2008)
http://www.wiltshirepct.nhs.uk/DentalService/Schools%20Page/girl%20sport.jpg (erişim
15.07.2009)
http://www.worldofstock.com/slides/PRE6767.jpg (erişim 17.06.2008)
http://www.w-o-w.de/images/product_images/popup_images/325_2.jpg (erişim 17.06.2008)
http://www.wpd4fun.org/images/web-basketball.gif (erişim 15.07.2009)
http://www.zamazing.org/imaj/karbeyaz/model-range-plug-it.jpg (erişim 17.06.2008)
http://wwwga.epochtimes.com/i6/5111103271528.jpg (erişim 17.06.2008)
http://xcampflorida.com/yahoo_site_admin/assets/images/wakesurfparker.114143015_std.JP
(erişim 17.06.2008)
http://z.about.com/f/p/440/graphics/images/en/19823.jpg (erişim 17.06.2008)
http://zoo.parkingspa.com/dspa/hcimages/nonadult/sport-47-curling/main.jpg (erişim 17.06.2008)
https://douglasvermeeren.files.wordpress.com/2010/07/neurons.jpg (erişim 29.12.2014)
https://www.haltonhealthcare.on.ca/site_Files/Content/Sports_Injury.jpg (erişim29.12.2014)
260
https://www.nmnathletics.com/ (erişim 15.07.2009)
image.haber7.com/haber/10281.jpg (erişim 17.06.2008)
img0.bloggum.com/.../r_rejmgs2u6uvk545l2plm.jpg (erişim 17.06.2008)
img151.imageshack.us/.../hareketsizlik9gt.jpg (erişim 17.06.2008)
img401.imageshack.us/img401/1760/burkmais1.jpg (erişim 17.06.2008)
img409.imageshack.us/img409/5524/2241dn7.jpg (erişim 17.06.2008)
news.bbc.co.uk/.../jpg/_42060896_sprint_416.jpg (erişim 17.06.2008)
news-service.stanford.edu/.../tennis_pade.jpg (erişim 17.06.2008)
okesimci.sitemynet.com/.../servis_sma_.jpg (erişim 17.06.2008)
sbrunning.org/Images/gauchas-fartlek.jpg (erişim 17.06.2008)
sitemaker.umich.edu (erişim 17.06.2008)
students.juniata.edu (erişim 17.06.2008)
tunceli.meb.gov.tr/haberler/karate2.jpg (erişim 17.06.2008)
turquie.ovh.org/images/ajout/senol.jpg (erişim 17.06.2008)
upload.wikimedia.org/.../577px-Handball_07.jpg (erişim 17.06.2008)
www.1907unifeb.org (erişim 17.06.2008)
www.acischool.k12.tr/.../b_7202643928122006.jpg (erişim 17.06.2008)
www.albertng.ca/.../LA06_03267_venice.jpg (erişim 17.06.2008)
www.antalyabasketbol.com/.../kros1_500x385.jpg (erişim 17.06.2008)
www.bafamedical.com/.../mt_sicaksogukdizlik.gif (erişim 17.06.2008)
www.balikesir.gov.tr/.../Resim1417.JPG (erişim 17.06.2008)
www.bbc.co.uk/.../footy_stretching_470x352.jpg (erişim 17.06.2008)
www.buzpateni.org.tr/.../buzpateniantkursu1.jpg (erişim 17.06.2008)
www.clarian.org/.../graphics/images/en/9309.jpg (erişim 17.06.2008)
www.cnnturk.com.tr/images/sk/tansiyonhbr211.jpg (erişim 17.06.2008)
www.coskun.k12.tr/resim/cks/cks.jpg (erişim 17.06.2008)
www.denison.edu/.../crosscountry/wc_boening.jpg (erişim 17.06.2008)
www.dho.edu.tr/.../u-a_dnzyrsm/foto/2007_06.jpg (erişim 17.06.2008)
www.edinburghacademy.org.uk/.../edged/sprint.jpg (erişim 17.06.2008)
www.eses.org.tr/yonetim/haber/ek/318200733749.jpg (erişim 17.06.2008)
www.esvoleybol.com/images/duygu2.jpg (erişim 17.06.2008)
www.eurosoft.com.tr ( clickArt 1,200,000) (erişim 17.06.2008)
www.eurostargym.com/photo/photo2/gt_4e0e.jpg (erişim 17.06.2008)
www.evrenvebilim.com/.../01/kan_hucreleri.jpg (erişim 17.06.2008)
www.fitter1.com/Assets/Category/stretching.jpg (erişim 17.06.2008)
www.genckolik.net (erişim 17.06.2008)
www.georgian.edu/.../basketball_action_bush.jpg (erişim 17.06.2008)
www.haber53.com/resimler/haberler/17679.jpg (erişim 17.06.2008)
www.hafif.org/imaj/hypatia/00027128.jpg (erişim 17.06.2008)
www.hafif.org/imaj/kopanisti/yuzme3.jpg (erişim 17.06.2008)
www.havacilik.hacettepe.edu.tr/.../serbest.jpg (erişim 17.06.2008)
www.healthierus.gov/steps/photo/AustinD.jpgwww.healthierus.gov/steps/photo/AustinD.jpg (erişim
17.06.2008)
www.imsports.msu.edu/.../pics/buttsguts.jpg (erişim 17.06.2008)
www.insanmucizesi.com/bolum6/res/061.jpg (erişim 17.06.2008)
www.istanbulbasket.org/ADMIN/HABER/edepo.jpg (erişim 17.06.2008)
www.kilis-gsim.gov.tr/.../hentbol%5B1%5D.gif (erişim 17.06.2008)
www.kuranvebilim.comwww.kuranvebilim.com (erişim 17.06.2008)
www.lawellness2008.com/files/stretching.jpg (erişim 17.06.2008)
www.lifesphere.org/.../40Streching1.jpg (erişim 17.06.2008)
www.medway.gov.uk/print/myg_young_leader-2.jpg (erişim 17.06.2008)
261
www.moveatwork.be/images/cmm/cover_run.jpg (erişim 17.06.2008)
www.mpf.org.tr/images/gorsel_yuzme.jpg (erişim 17.06.2008)
www.msxlabs.org (erişim 17.06.2008)
www.mtbtr.com/uploads/396Z1.JPG (erişim 17.06.2008)
www.news.harvard.edu/.../15-badminton6-450.jpg (erişim 17.06.2008)
www.omagh.gov.uk/.../Picture-girl_stretching.jpg (erişim 17.06.2008)
www.ozonklinik.com/images/ozon-anti-aging.jpg (erişim 17.06.2008)
www.pedalpushersonline.com/images/stretch_05.jpg (erişim 17.06.2008)
www.sabanciuniv.edu/.../images/DSC07171.JPG (erişim 17.06.2008)
www.sabanciuniv.edu/.../images/kayak7.jpg (erişim 17.06.2008)
www.scripps.edu/.../4atp_overall_black_5.gif (erişim 17.06.2008)
www.seferihisarhem.gov.tr/.../DSCN0041.JPG (erişim 17.06.2008)
www.sporha.com/uploaded_files/atl_tero08.jpg (erişim 17.06.2008)
www.sporstudyo.com/images/news/1214.jpg (erişim 17.06.2008)
www.sports.unimelb.edu.au/fitness/yoga.jpg (erişim 17.06.2008)
www.sporyum.net/default.asp (erişim 17.06.2008)
www.teamrehab.org/images/athletic_training.jpg (erişim 17.06.2008)
www.tedankara.k12.tr/anasinifi/yeni/png/spor.jpg (erişim 17.06.2008)
www.tedkdzeregli.k12.tr/resimler/trambolin1.jpg (erişim 17.06.2008)
www.tenisklinik.com.tr/images/th_12_2.jpg (erişim 17.06.2008)
www.tumspor.com/photos-inner/814713574.jpg (erişim 17.06.2008)
www.uaf.edu/.../chorale/images/TP-06-1932-84.jpg (erişim 17.06.2008)
www.vinerunners.org/resources/Trailblazers.jpg (erişim 17.06.2008)
www.welsharcheryassociation.co.uk/.../Family.jpg (erişim 17.06.2008)
262

Antrenman Bilgisi (PDFDrive)

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Antrenman Bilgisi (PDFDrive)

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

SPOR LİSELERİ

PROGRAM GELİŞTİRME UZMANI

ÖLÇME DEĞERLENDİRME UZMANI

Mehmet Âkif Ersoy

Ey Türk gençliği! Birinci vazifen, Türk istiklâlini, Türk Cumhuriyetini,

Ünitenin numarası ve adı Ünite giriş

Ünitelerde yer alan

Ünitenin hangi konusu

Çeşitli kelime ve gör-

Öğrencilerin, konu ile ilgili eksik-

Etkinliklerle kavranan bilgi

Öğrencilerin, konularla ile ilgili

1. ÜNİTE : ANTRENMAN BİLGİSİNE GİRİŞ .............................................................................1

2. ÜNİTE: ENERJİ SİSTEMLERİ.............................................................................................27

3. ÜNİTE: ANTRENMANIN TEMEL İLKELERİ VE ANTRENMANI

4. ÜNİTE: ANTRENMANIN BİLEŞENLERİ..............................................................................91

5. ÜNİTE: MOTORİK ÖZELLİKLER.......................................................................................109

6. ÜNİTE: YÜKLENME ÇEŞİTLERİ........................................................................................143

7. ÜNİTE: ZİRVEYE ULAŞMA VE ZİRVEYİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER..............................163

8. ÜNİTE: ANTRENMAN PLANLAMASI...............................................................................193

10. ÜNİTE: SPORDA ISINMA VE SOĞUMA.........................................................................229

1. Ek: Akran Değerlendirme Formu.....................................................................................242

ANTRENMAN BİLGİSİNE GİRİŞ

1. Yarışma öncesi her türlü aktivite antrenman sayılır mı?

Antrenmanın konuları, antrenmanın hedeflerine ulaşmak için kullanılan alıştırmaları içe-

Bilim İnsanı Görüş ve Düşünceler

Bilim insanlarının antrenman konusundaki görüş ve düşünceleri Sevim, 1997

Bilim İnsanı Yararlandığı Bilim Dalları

Antrenman hangi özelliklerin gelişimini amaçlar?

Antrenman bilimi adına yapılan tüm çalışmalar tarihe geçmiştir.

Benzer Görüş ve Farklı Görüş ve

Yukarıdaki görselleri inceleyiniz. Edindiğiniz izlenimlerden de yararlanarak aşağıdaki terimlerle

1. Hastalık ve sakatlık a) Biomekanik

A. Aşağıdaki soruların cevaplarını ilgili boşluklara yazınız.

1. Aşağıda verilen anahtar kelimelerden yararlanarak antrenmanın tanımını yapınız.

B. Aşağıdaki soruların doğru seçeneğini işaretleyiniz.

2. Aşağıdakilerden hangisi sportif antrenmanın amaçlarından biridir?

1. Antrenman, organizmada fonksiyonel ve morfolojik değişmeler sağlar. ( )

1. Daha hızlı, daha kuvvetli, ve daha yüksekte olmak insanoğlunun amaçla­­

Yürüme, koşma atlama, atma gibi beceriler spo-

Alman Toni Nett (Toni Net), atletizme metodik prensipler

Çekoslovak Emil Zatopek (Emil Zatopek), interval antrenmana

ABD, Norveç, İsviçre, İtalya, Fransa, Japonya, İngiltere, Al-

2. Türkiye’ den Gelişmeler

1. Sporun temelini yürüme, atlama, atma gibi temel beceriler oluşturur. ( )

B. Aşağıdaki noktalı yerlere kutucuklar içindeki ifadelerden uygun olanı yazınız.

Tevfik Böke 1973 Necati Akgün

1974 Yaşar Sevim ve Sedat Muratlı 1982

2. Spor akademileri kurularak antrenör eğitimi üzerinde durulmuştur.

3. Antrenman bilimi üzerine “Sporda Kondisyon” adlı bir çalışma yapmıştır.

4. “Egzersiz Fizyolojisi” adlı kitabında antrenman bilimi üzerine çalışma yapmıştır.

C. Aşağıdaki soruların cevaplarını ilgili boşluklara yazınız.

2. Bilimsel gelişmelerin antrenman bilgisine katkıları neler olmuştur?

1. Takımlar ve bireysel sporcular, yıllık planlamaya göre müsabakaların

..................................................... ................................ .....................................................

..................................................... ................................ .....................................................

b. Özel Fiziksel Hazırlık

Araştırma sorusu: Müsabakalara hazırlanan takımlar sezon öncesinde ve sezon arasında

Öğrenilen bir teknik ve geliştirilen bir motorik özellik örneği

Yukarıdaki örneklerden yararlanarak aşağıdaki boşlukları tamamlayınız.

Jimnastikte ………………… tekniği, öğrenilen bir ………………… harekettir. …………… kuvveti

Aşağıdaki tabloda spor dallarında kullanılan

Spor Dalları Kullanılan Teknikler

1. Daha hızlı, daha kuvvetli, ve daha yüksekte olmak insanoğlunun amaçla