できる人は超短眠！

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【期間限定！】
1 週間だけ
ショートスリーパーに
なる方法
堀　大輔

　まだショートスリーパーになる決心がつかないという人でも、仕事の納
期や試験の直前などの「寝る間も惜しい！」とき、眠い目をこすりながら
デスクに向かうことがあるはずです。
　そこで、読者限定の無料プレゼントとして、 「Nature sleep」のメソッドを
基にした 1 週間という“期間限定”の短時間睡眠のコツや注意点をご紹介
します。もちろん本文でもお伝えしたように、 「睡眠は健康に悪い」「短眠
がむしろ健康的」と信じた状態で挑戦しないかぎり短眠が失敗してしまう
というのは、期間限定であるかどうかにかかわらず共通していることです。
　また、残念ながら短眠未経験の人が 1 週間だけショートスリーパーにな
る場合にはある程度の気合いや根性が必要となります。その前提のうえで
挑戦してください。

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◯徹夜はNG。パワーナップをフル活用
　徹夜は続けられるものではないですし、翌日、翌々日のリバウンドが酷
いので、絶対にしないでください。その代わり、たった 15 分で 1 時間半
の睡眠と同等の効果を得られるパワーナップをフル活用してください。
　しかし、パワーナップを練習していない状況から挑戦する場合は寝過ご
してしまう危険性があるので、周囲の人に「15 分経ったら甘えた発言をし
ても絶対に起こして！」とお願いするなどしてください。

◯準備しておくもの
【ガム】口の動きは表情筋の動きにつながるので、睡魔を抑制することがで
きます。ミント味にこだわる必要はありません。大切なのは、声を出
さずに口を動かす状況をつくることです。
【エスタロンモカ錠】胃が丈夫であれば、カフェインの錠剤を使うことも効
果的です。コーヒーやお茶でも OK ですが、水分摂取に加えてカフェ
インの効果も相まって強い尿意をもよおすことになるので注意してく
ださい。
【卓上加湿器】睡魔の発生原因でもある眼精疲労の予防や回復に意外と効果
的なのが卓上加湿器です。最初は霧が気になってしまうかもしれませ
んが、すぐに慣れます。驚くほど目への負担が軽減され、睡魔を抑制
できます。ペットボトルに差し込むタイプの安価な卓上加湿器でかま
いませんので、一つは準備しておくことをオススメしています。
【蒸しタオル、冷やしタオル】蒸しタオルを目にあてて、眼精疲労が起こる前
に眼筋を緩ませる行動をしてください。また、3 日目以降は逆に冷やし
タオルを活用すると、気分転換ができます。なるべく、眼精疲労を発
生させないためにも、1 日目からこまめに遠くを見るなど、眼精疲労の
予防をしていきましょう。
【作業スペース】人は同じ環境で作業をすることで、刺激に飽きてしまって
睡魔が発生します。1 時間に 1 度立ち上がり、作業スペースを移動する
などしてください。そのために整理整頓をし、広めのスペースを確保
してください。

◯楽しい会話をするか、歌を歌う(表情筋を動かす)
　1 人の空間で活動しているときは、ガムを噛む以外にも、BGM をかけて
鼻歌を口ずさみながら作業に取り組むことで、睡魔を予防できます。隣に

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誰か居る場合は、下ネタでも何でもかまいませんので、笑顔になれるよう
な話題を展開してください。口と表情筋を動かすこと大切です。顔には神
経や筋肉が多いので、少しの刺激でも睡魔を飛ばすことができます。

◯入浴やシャワーはできるだけする
　きっとネトゲ廃人も同じでしょうが、遊びでも仕事でも手が離せないと
いう状態になると、人はまず不潔になっていきます。不潔状態は刺激へ対
する受容感度も鈍くなり、睡魔が発生しやすくなります。短時間睡眠で活
動するほど、お風呂やシャワーの回数を増やしましょう。周囲の人も気持
ちよく作業をすることができるようになります。

◯眠くなる前に眠気対策を
　対処法ではなく、予防法を探すことが大切です。睡魔の発生条件を観察
して、翌日に同じ睡魔が発生しないように気をつけてください。睡魔が発
生すると、寝ること以外の行動すべてがストレスになります。軽度な睡魔
も、ずっと続いてしまうと精神に確実に負担がかかります。睡魔が発生し
ていないときから眠くならない状態をつくるのが一番です。

◯もし、うつらうつら状態になったら
　眠気対策がうまくいかず、睡魔が発生してしまったときにできる選択肢
は 2 つと思ってください。
　①パワーナップをとる。
　②立ち上がって運動をする。
　以上の 2 つで睡魔を早急に飛ばすようにしましょう。自分の行動を変え
ることで、睡魔が飛ぶ可能性が上がります。自分がどういう行為をすれば
睡魔が飛ぶのか、せっかくなので観察するつもりで行動してみてください。

◯できれば時間を区切って環境を変える
　スターバックスなどでもできる作業がある場合、思い切ってノマドをす
ることも、眠気の予防に効果的です。腰痛や眼精疲労対策にもなりますし、
他の人から見られる緊張感も発生します。睡魔が発生してからでも使える
テクニックですので、もし日中に睡魔が発生して、場所を変えられるよう
な状態であれば、強引にでも場所を変えて活動してください。

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◯目の焦点が合わなくなったら
　寝不足の状態が過度になると、起きながらにしてレム睡眠のような目の
動き（急速眼球運動）を始めます。この状態にもなると、手足の力も入り
づらくなるはずです。また、思考もあらぬ方向にトリップします。こんな
ときに集中力を出すことは不可能です。たとえパワーナップをしても確実
に寝過ごしてしまうでしょう。
　当然、こうした状態になる前に手を打つべきですが、トリップしそうな
ときは風に当たったり、男性であればアダルトビデオなどの刺激の強いも
のにさらされてみてください。すると、徐々に目の焦点が定まり、筋肉の
弛緩もなくなります。
　この状態を一旦乗り切ると、パワーナップ並みに睡魔が消えるので、一
気に集中して仕事や勉強を行いましょう。

◯注意事項（運転を控える、公共交通機関を使う場合は始発、終電な
ど空いている時間に）
　期間限定で短眠生活をす場合は、なるべく公共の交通機関をご利用くだ
さい。ショートスリーパーになっていない人が短眠を継続すると、必ず強
い睡魔が発生します。とくに車の運転時は強烈な睡魔が発生しやすい環境
のため、睡眠不足の睡魔が重なると非常に危険です。
　始発や終電などの空いている時間の電車に乗り、乗り過ごしや盗難に気
をつけつつ、パワーナップをとってください。

　以上のコツやルールを参考にし、本書『できる人は超短眠！』に書いて
ある知識を駆使すれば、1 週間ショートスリーパーで活動することは決し
て難しいことではないと思います。
　無理をしすぎないようにだけ注意をして、生産的な活動をして参りま
しょう！

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