Osnovn 2

24. 12. 2022.
20:16 Osnovne vještine pomnosti - Radna knjiga vještina dijalektičke bihevioralne terapije: Praktične DBT vježbe za učenje pomn…
Radna knjiga vještina dijalektičke bihevioralne terapije, 1. izdanje

Poglavlje 3
Osnovne vještine sabranosti
Operativna radna definicija svjesnosti je: svjesnost koja se javlja namjernim obraćanjem pozornosti, u
sadašnjem trenutku i bez osuđivanja, na odvijanje iskustva iz trenutka u trenutak.
- Jon Kabat-Zinn (2003.)
Vještine sabranosti: što su to?
Pomnost, također poznata kao meditacija, vrijedna je vještina koja se poučava tisućama godina u
mnogim svjetskim religijama, uključujući kršćanstvo (Merton, 1960), judaizam (Pinson, 2004), budizam
(Rahula, 1974) i islam ( Inayat Khan, 2000). Počevši od 1980-ih, Jon Kabat-Zinn počeo je koristiti
nereligiozne vještine svjesnosti kako bi pomogao bolničkim pacijentima da se nose s problemima
kronične boli (Kabat-Zinn, 1982; Kabat-Zinn, Lipworth i Burney, 1985; Kabat-Zinn, Lipworth, Burney i
Sellers, 1987). Nedavno su slične tehnike svjesnosti također integrirane u druge oblike psihoterapije
(Segal, Williams i Teasdale, 2002), uključujući dijalektičku bihevioralnu terapiju (Linehan, 1993a).
Studije su pokazale da su vještine svjesnosti učinkovite u smanjenju izgleda za još jednu veliku
depresivnu epizodu (Teasdale i sur., 2000.);smanjenje simptoma tjeskobe (Kabat-Zinn i sur., 1992.);
smanjenje kronične boli (Kabat-Zinn i sur., 1985; Kabat-Zinn i sur., 1987); smanjenje prejedanja
(Kristeller & Hallett, 1999.); povećanje tolerancije na uznemirujuće situacije; povećanje opuštenosti; i
povećanje vještina za suočavanje s teškim situacijama (Baer, 2003). Kao rezultat ovakvih otkrića,
svjesnost se smatra jednom od najvažnijih temeljne vještine u dijalektičkoj terapiji ponašanja (Linehan,
1993a).
Dakle, što je zapravo svjesnost? Jednu definiciju nudi istraživač svjesnosti Jon Kabat-Zinn. Ali za potrebe
ove knjige, svjesnost je sposobnost da budete svjesni svojih misli, emocija, fizičkih osjeta i postupaka -
u sadašnjem trenutku - bez osuđivanja ili kritiziranja sebe ili svog iskustva .
Jeste li ikada čuli izraze "biti u trenutku" ili "biti ovdje sada"? Ovo su oba različita načina da se kaže:
"budi svjestan onoga što ti se događa." Ali to nije uvijek lak zadatak. U bilo kojem trenutku možete
razmišljati, osjećati, osjećati i činiti mnogo različitih stvari. Na primjer, razmislite o tome što vam se
trenutno događa. Vjerojatno sjedite negdje i čitate ove riječi. Ali u isto vrijeme, također dišete, slušate
zvukove oko sebe, primjećujete kakav je osjećaj knjige, primjećujete težinu svog tijela koje počiva na
stolici, a možda čak razmišljate o nečem drugom. Također je moguće da ste svjesni svojih emocionalnih i
fizičkih stanja da ste sretni, tužni, umorni ili uzbuđeni. Možda si čak i svjestan tjelesnih osjeta,poput
otkucaja srca ili dizanja i spuštanja prsa dok dišete. Možda čak radite nešto čega niste ni svjesni, poput
trešenja nogom, pjevušenja ili naslanjanja glave na dlan. To je puno toga čega treba biti svjestan, a
upravo sada samo čitate knjigu. Zamislite što vam se događa dok radite druge stvari u svom životu,
primjerice razgovarate s nekim ili imate posla s ljudima. Istina je da nitko nije 100 posto svjestan cijelo
vrijeme. Ali što više naučite biti svjesniji, to ćete imati više kontrole nad svojim životom.Zamislite što
vam se događa dok radite druge stvari u svom životu, primjerice razgovarate s nekim ili imate posla s
ljudima. Istina je da nitko nije 100 posto svjestan cijelo vrijeme. Ali što više naučite biti svjesniji, to ćete
https://doctorlib.info/psychiatry/dialectical-behavior-therapy/4.html 1/17
24. 12. 2022. 20:16 Osnovne vještine pomnosti - Radna knjiga vještina dijalektičke bihevioralne terapije: Praktične DBT vježbe za učenje pomn…
imati više kontrole nad svojim životom.Zamislite što vam se događa dok radite druge stvari u svom
životu, primjerice razgovarate s nekim ili imate posla s ljudima. Istina je da nitko nije 100 posto
 svjestan
cijelo vrijeme. Ali što više naučite biti svjesniji, to ćete imati više kontrole nad svojim životom.
Ali zapamtite, vrijeme nikada ne stoji i svaka sekunda vašeg života je drugačija. Zbog toga je važno da
naučite biti svjesni “u svakom sadašnjem trenutku”. Na primjer, dok završite s čitanjem ove rečenice,
trenutak u kojem ste je počeli čitati je nestao i vaš sadašnji trenutak sada je drugačiji. Zapravo, sada
ste drugačiji. Stanice u vašem tijelu neprestano umiru i zamjenjuju se, tako da ste fizički drugačiji.
Jednako važno, vaše misli, osjećaji, osjećaji i postupci nikada nisu potpuno isti u svakoj situaciji, stoga
su i različiti. Iz tih je razloga važno da naučite voditi računa o tome kako se vaše iskustvo mijenja u
svakom pojedinom trenutku vašeg života.
I na kraju, da biste bili potpuno svjesni svojih iskustava u sadašnjem trenutku, potrebno je da to činite
bez kritiziranja sebe, svoje situacije ili drugih ljudi. U dijalektičkoj terapiji ponašanja to se naziva
radikalno prihvaćanje (Linehan, 1993a). Kao što je opisano u 2. poglavlju, radikalno prihvaćanje znači
tolerirati nešto bez osuđivanja ili pokušaja promjene. Ovo je važno jer ako osuđujete sebe, svoje
iskustvo ili nekoga drugoga u sadašnjem trenutku, tada zapravo ne obraćate pozornost na ono što se
događa u tom trenutku. Na primjer, mnogi ljudi provode puno vremena brinući se o pogreškama koje su
učinili u prošlosti ili brinući se o pogreškama koje bi mogli učiniti u budućnosti. Ali dok to rade, njihov
fokus više nije na onome što im se sada događa; njihove misli su negdje drugdje. Kao rezultat toga,
žive u bolnoj prošlosti ili budućnosti, a život se čini vrlo teškim.
Dakle, da pregledamo, svjesnost je sposobnost da budete svjesni svojih misli, emocija, fizičkih osjeta i
radnji - u sadašnjem trenutku - bez osuđivanja ili kritiziranja sebe ili svog iskustva.
"Bezumna" vježba
Očito, svjesnost je vještina koja zahtijeva praksu. Većina ljudi se omesti, "zone" ili provedu većinu svog
svakodnevnog života nepažljivi ili jureći na autopilotu. Kao rezultat toga, izgube se, tjeskobni su i
frustrirani kada se situacija ne dogodi onako kako su očekivali. Evo nekih uobičajenih načina na koje smo
svi iskusili nesvjesnost. Označite ( ) one koje ste učinili:
· ___ Dok vozite ili putujete, ne sjećate se iskustva ili cesta kojima ste išli.
· ___ Dok razgovarate, iznenada shvatite da ne znate o čemu druga osoba priča.
· ___ Dok razgovarate, već razmišljate o tome što ćete sljedeće reći prije nego što druga
osoba uopće prestane govoriti.
· ___ Dok čitate, odjednom shvatite da ste razmišljali o nečem drugom i nemate pojma što
ste upravo pročitali.
· ___ Dok ulazite u sobu, odjednom zaboravite po što ste došli.
· ___ Nakon što nešto odložite, ne možete se sjetiti gdje ste to upravo stavili.
· ___ Dok se tuširate, već planirate što morate kasnije obaviti i onda zaboravite jeste li već
oprali kosu ili neki drugi dio tijela.
· ___ Dok imate seks, razmišljate o drugim stvarima ili drugim ljudima.
Svi ovi primjeri su prilično bezopasni. Ali za ljude s neodoljivim emocijama, nepažnja često može imati
razoran učinak na njihove živote. Razmotrite primjer Leeja. Lee je mislio da ga svi na poslu mrze.
Jednog dana, novi zaposlenik kojeg je Lee smatrao privlačnim prišao mu je u kantini i zamolio ga da
sjedne. Žena je pokušala biti prijateljska i razgovarati, ali Lee je bio više uključen u razgovor u svojoj
glavi nego u onom sa ženom.
"Vjerojatno je samo zaglavila kao i ostali", pomislio je. “Zašto bi se netko poput nje uopće zanimao za
mene? Zašto bi htjela sjediti sa mnom? To je vjerojatno samo šala na koju ju je netko drugi nagovorio.”
Od trenutka kada je žena sjela i pokušala razgovarati s njim, Lee je samo postao ljući i sumnjičaviji.
Žena je dala sve od sebe da popriča. Pitala je Leeja kako mu se sviđa raditi u tvrtki, koliko je dugo tamo,
čak ga je pitala i za vrijeme, ali Lee to nije primijetio. Bio je toliko zaokupljen vlastitim razgovorom
 i
obraćanjem pozornosti na vlastite samokritične misli, da uopće nije primijetio da žena pokušava biti
prijateljska.
Nakon pet minuta bezuspješnih pokušaja, žena je konačno prestala razgovarati s Lee. Zatim se nekoliko
minuta kasnije preselila za drugi stol, a kad je to učinila, Lee je čestitao sam sebi. “Znao sam to,”
pomislio je, “Znao sam da nije bila stvarno zainteresirana za mene.” No nauštrb toga što je bio u pravu,
Leejeva nepažnja i samokritičnost koštali su ga još jedne prilike da upozna potencijalnog prijatelja.
Zašto su vještine sabranosti važne?
Sada kada imate bolju predodžbu o tome što svjesnost jest – a što nije – vjerojatno vam je lako shvatiti
zašto je ova vještina tako važna. Ali za potrebe ove radne bilježnice, razjasnimo zašto morate učiti
vještine svjesnosti. Postoje tri razloga:
1. Vještine sabranosti pomoći će vam da se usredotočite na jednu po jednu stvar u sadašnjem
trenutku, a na taj način možete bolje kontrolirati i umiriti svoje preplavljujuće emocije.
2. Pomnost će vam pomoći da naučite identificirati i odvojiti osuđujuće misli od svojih iskustava.
Ove osuđujuće misli često potiču vaše silne emocije.
3. Pomnost će vam pomoći da razvijete vještinu koja je vrlo važna u dijalektičkoj terapiji
ponašanja koja se zove mudar um (Linehan, 1993a).
Mudar um je sposobnost donošenja zdravih odluka o svom životu na temelju vaših racionalnih misli i
emocija. Na primjer, vjerojatno ste primijetili da je često teško – ili nemoguće – donijeti dobre odluke
kada su vaše emocije intenzivne, izvan kontrole ili proturječe onome što je racionalno. Slično tome,
često je teško donositi informirane odluke kada su vaše misli intenzivne, iracionalne ili proturječne
onome što osjećate. Mudar um je proces donošenja odluka koji uravnotežuje obrazloženje vaših misli s
potrebama vaših emocija, a to je vještina o kojoj će se dalje raspravljati u 4. poglavlju.
O ovom poglavlju
Kroz ovo i sljedeće poglavlje bit će vam predstavljene vježbe koje će vam pomoći da postanete svjesniji
svojih iskustava iz trenutka u trenutak. Ovo poglavlje uvest će vas u početne vježbe svjesnosti koje će
vam pomoći da pažljivije promatrate i opisujete svoje misli i emocije. U dijalektičkoj bihevioralnoj
terapiji, to se naziva "što" vještina (Linehan, 1993b), što znači da će vam pomoći da postanete svjesni
onoga na što se usredotočujete. Zatim ćete u sljedećem poglavlju naučiti naprednije vještine svjesnosti.
U dijalektičkoj bihevioralnoj terapiji, to se naziva vještinama "kako" (Linehan, 1993b), što znači da će
vam pomoći da naučite kako biti svjestan i neosuđivati u svojim svakodnevnim iskustvima.
Vježbe u ovom poglavlju će vas naučiti četiri "što" vještine:
1. Da se potpunije usredotočite na sadašnji trenutak
2. Prepoznati i usredotočiti se na svoje misli, emocije i fizičke osjete
3. Usredotočiti se na svoju struju svijesti iz trenutka u trenutak
4. Odvojiti svoje misli od emocija i fizičkih osjeta
Dok čitate sljedeće vježbe, važno je da ih vježbate redoslijedom kojim su predstavljene. Vježbe u ovom
poglavlju grupirane su prema četiri vještine "što", a svaka se vježba nadovezuje na prethodnu vježbu.
Vježba: Usredotočite se na jednu minutu
Ovo je prva vježba koja će vam pomoći da se potpunije usredotočite na sadašnji trenutak. Jednostavan
je za napraviti, ali često ima nevjerojatan učinak. Njegova je svrha pomoći vam da postanete svjesniji
vlastitog osjećaja za vrijeme. Za ovu vježbu trebat će vam sat sa sekundarnom kazaljkom ili, po
mogućnosti, štoperica.
Mnogi ljudi osjećaju da vrijeme prolazi vrlo brzo. Kao rezultat toga, uvijek su u žurbi i uvijek razmišljaju
o sljedećoj stvari koju moraju učiniti ili o sljedećoj stvari koja bi mogla poći po zlu. Nažalost, 
to ih samo
čini nepažljivima što rade u sadašnjem trenutku. Drugi ljudi osjećaju da vrijeme prolazi vrlo sporo. Kao
rezultat toga, osjećaju se kao da imaju više vremena nego što zapravo imaju i često kasne. Ova
jednostavna vježba pomoći će vam da postanete svjesniji koliko brzo ili sporo vrijeme zapravo prolazi.
upute
Za početak ove vježbe pronađite udobno mjesto za sjesti u prostoriji gdje vas nitko neće ometati
nekoliko minuta i isključite sve ometajuće zvukove. Počnite mjeriti vrijeme svojim satom ili štopericom.
Zatim, bez brojanja sekundi ili gledanja na sat, jednostavno sjednite gdje god jeste. Kada mislite da je
prošla jedna minuta, ponovno pogledajte sat ili zaustavite mjerač vremena. Zabilježite koliko je vremena
stvarno prošlo.
Jeste li dopustili da prođe manje od cijele minute? Ako je tako, koliko je trajalo - nekoliko sekundi,
dvadeset sekundi, četrdeset sekundi? Ako nije bila puna minuta, razmislite kako to utječe na vas. Jeste li
uvijek u žurbi jer mislite da nemate dovoljno vremena? Ako je tako, što za vas znači rezultat ove vježbe?
Ili ste dopustili da prođe više od minute? Ako je tako, koliko je trajalo — minutu i pol, dvije minute? Ako
je tako, razmislite kako to utječe na vas. Kasnite li često na dogovorene sastanke jer mislite da imate
više vremena nego što stvarno imate? Ako je tako, što za vas znači rezultat ove vježbe?
Kakvi god bili vaši rezultati, jedna od svrha učenja vještina svjesnosti jest pomoći vam da razvijete
točniju svijest o svim svojim iskustvima iz trenutka u trenutak, uključujući vašu percepciju vremena. Ako
želite, vratite se ovoj vježbi za nekoliko tjedana nakon što uvježbate svoje vještine sabranosti i vidite je
li se vaša percepcija vremena promijenila.
Vježba: Fokusirajte se na jedan objekt
Fokusiranje na jedan objekt druga je vještina svjesnosti koja će vam pomoći da se potpunije
koncentrirate na sadašnji trenutak. Upamtite, jedna od najvećih zamki nesvjesnosti je da vaša pažnja
luta s jedne stvari na drugu ili s jedne misli na drugu. I kao rezultat toga, često se izgubite, rastresete i
frustrirate. Ova vježba će vam pomoći da usredotočite pažnju na jedan predmet. Svrha ove vježbe je da
vam pomogne trenirati vaš "mentalni mišić". To znači da ćete naučiti zadržati fokus na onome što
promatrate. A s vježbom ćete postati bolji u fokusiranju pažnje, baš poput sportaša koji vježba određene
mišiće kako bi ojačao.
Tijekom ove vježbe, na kraju ćete postati ometeni svojim mislima, sjećanjima ili drugim senzacijama. To
je u redu; to se događa svima koji rade ovu vježbu. Dajte sve od sebe da se ne kritizirate ili prekinete s
vježbom. Samo primijetite kada vam um odluta i vratite fokus na bilo koji objekt koji promatrate.
Odaberite mali predmet na koji ćete se fokusirati. Odaberite nešto što može ležati na stolu, što je
sigurno za dodir i što je emocionalno neutralno. To može biti bilo što, poput olovke, cvijeta, sata,
prstena, šalice ili nečeg sličnog. Nemojte se fokusirati na nešto što bi vas moglo povrijediti ili na sliku
nekoga tko vam se ne sviđa. Ovo će vam sada pobuditi previše emocija.
Pronađite udobno mjesto za sjedenje u prostoriji gdje vas nitko neće ometati nekoliko minuta i stavite
predmet na stol ispred sebe. Isključite sve ometajuće zvukove. Ako imate štopericu ili budilicu,
namjestite mjerač vremena na pet minuta. Radite ovu vježbu jednom ili dva puta dnevno tijekom dva
tjedna, svaki put birajući drugi objekt na koji ćete se fokusirati.
Možete fotokopirati upute ako želite dodatne kopije za upućivanje ili možete snimiti upute sporim,
ujednačenim glasom na uređaju za audio snimanje i reproducirati ih dok istražujete objekt.
upute
Za početak, udobno se smjestite i nekoliko puta polako, duboko udahnite. Zatim, bez dodirivanja
predmeta, počnite ga gledati i očima istraživati njegove različite površine. Uzmite si vremena istražujući
kako to izgleda. Zatim pokušajte zamisliti različite kvalitete koje predmet posjeduje.
· Kako izgleda površina predmeta?


· Je li sjajan ili bez sjaja?
· Izgleda li glatko ili grubo?
· Izgleda li mekano ili tvrdo?
· Ima li više boja ili samo jednu boju?
· Što je još jedinstveno u izgledu objekta?
Ne žurite promatrajući predmet. Sada držite predmet u ruci ili ispružite ruku i dodirnite predmet.
Počnite primjećivati različite načine na koje se osjeća.
· Je li glatka ili hrapava?
· Ima li grebena ili je ravan?
· Je li mekan ili tvrd?
· Je li savitljiv ili je krut?
· Ima li objekt područja koja se međusobno razlikuju?
· Kakva je temperatura objekta?
· Ako ga možete držati u ruci, primijetite koliko je težak.
· Što još primjećujete o tome kako se osjećate?
Nastavite istraživati predmet i vidom i osjetilom dodira. Nastavite disati udobno. Kad vam pozornost
počne lutati, vratite fokus na predmet. Nastavite istraživati objekt dok vam se ne oglasi alarm ili dok u
potpunosti ne istražite sve kvalitete predmeta.
Vježba: Traka svjetlosti
Ovo je treća vježba koja će vam pomoći da se potpunije usredotočite na sadašnji trenutak. Pomoći će
vam da postanete svjesniji fizičkih osjeta u svom tijelu. Pročitajte upute prije početka vježbe kako biste
se upoznali s procesom. Tada možete ili držati ove upute blizu sebe ako ih trebate pogledati dok radite
vježbu, ili ih možete snimiti sporim, ujednačenim glasom na uređaju za audio snimanje i reproducirati ih
dok promatrate senzacije u vašem tijelu.
Kao i kod drugih vježbi u ovom poglavlju, najvjerojatnije će vam fokus početi lutati dok radite ovu
vježbu. To je u redu. Kad shvatite da vam fokus posustaje, lagano vratite pozornost na vježbu i dajte sve
od sebe da ne kritizirate ili osuđujete sebe.
upute
Za početak pronađite udobno mjesto za sjedenje u sobi gdje vas nitko neće ometati deset minuta.
Isključite sve ometajuće zvukove. Udahnite nekoliko puta sporo, dugo i zatim zatvorite oči. Koristeći
svoju maštu, zamislite uski pojas bijele svjetlosti koji kruži oko vrha vaše glave poput aureole. Kako ova
vježba napreduje, traka svjetlosti polako će se pomicati niz vaše tijelo, a dok se to događa, postat ćete
svjesni različitih fizičkih osjeta koje osjećate ispod trake svjetlosti.
Dok nastavljate disati zatvorenih očiju, nastavite vidjeti traku bijele svjetlosti koja okružuje vrh vaše
glave i primijetite sve fizičke osjete koje osjećate na tom dijelu tijela. Možda ćete primijetiti da vam
vlasište trne ili vas svrbi. Kakve god osjete primijetili su u redu.
· Polako se traka svjetlosti počinje spuštati oko vaše glave, prelazeći preko vrhova ušiju, očiju
i vrha nosa. Dok to čini, postanite svjesni svih osjeta koje tamo osjećate, čak i malih osjeta.
· Primijetite napetost mišića koju možda osjećate na vrhu glave.
· Dok se traka svjetlosti polako spušta preko vašeg nosa, usta i brade, nastavite se
usredotočiti na sve fizičke osjete koje tamo osjećate. 
· Obratite pozornost na stražnji dio glave gdje možda imate osjete.
· Primijetite sve osjete koje možda osjećate u ustima, na jeziku ili na zubima.
· Nastavite promatrati traku svjetlosti u vašoj mašti kako se spušta oko vašeg vrata i
primijetite bilo kakve osjećaje u grlu ili napetost mišića na stražnjoj strani vrata.
· Sada se traka širi i počinje se pomicati niz vaš torzo, preko širine vaših ramena.
· Primijetite bilo kakve osjete, napetost mišića ili trnce koje možda osjećate u ramenima,
gornjem dijelu leđa, nadlakticama i gornjem dijelu prsa.
· Dok se traka svjetlosti nastavlja spuštati oko vaših ruku, primijetite sve osjete kojih ste
svjesni u nadlakticama, laktovima, podlakticama, zapešćima, šakama i prstima. Postanite svjesni trnaca,
svrbeža ili napetosti koje možda imate na tim mjestima.
· Sada postanite svjesni svojih prsa, sredine leđa, bočne strane torza, donjeg dijela leđa i
trbuha. Opet, primijetite bilo kakvu napetost ili osjete, bez obzira koliko mali bili.
· Dok se traka nastavlja pomicati niz donji dio tijela, postanite svjesni bilo kakvih osjeta u
području zdjelice, stražnjici i gornjim nogama.
· Obavezno obratite pozornost na stražnju stranu nogu i primijetite bilo kakve osjećaje tamo.
· Nastavite promatrati traku svjetlosti kako se spušta oko vaših potkoljenica, oko listova,
potkoljenica, stopala i nožnih prstiju. Primijetite sve osjećaje ili napetosti koje doživljavate.
Zatim, kada traka svjetlosti nestane nakon završetka spuštanja, još nekoliko puta polagano, dugo
udahnite i kada se osjećate ugodno, polako otvorite oči i vratite fokus na sobu.
Vježba: unutarnje-vanjsko iskustvo
Sada kada ste vježbali da budete svjesni i predmeta izvan sebe i svojih unutarnjih fizičkih osjeta,
sljedeći korak je kombiniranje ta dva iskustva. Ovo je prva vježba koja će vas naučiti kako prepoznati i
usredotočiti se na svoje misli, emocije i fizičke senzacije. To će se postići tako što ćemo vas naučiti da
prebacujete svoju pažnju naprijed-natrag na svjestan, fokusiran način između onoga što doživljavate
iznutra, kao što su vaši fizički osjećaji i misli, i onoga što doživljavate izvana, kao što je ono što
primjećujete svojim očima , uši, nos i osjetilo dodira.
Pročitajte upute prije početka vježbe kako biste se upoznali s iskustvom. Tada možete ili držati ove
upute blizu sebe ako ih trebate pogledati dok radite vježbu ili ih možete snimiti sporim, ujednačenim
glasom na uređaju za audio snimanje kako biste ih mogli slušati dok radite vježbajte prebacivanje
fokusa između svoje unutarnje i vanjske svijesti.
upute
Isključite sve ometajuće zvukove. Udahnite nekoliko puta sporo, dugo i opustite se.
Sada, držeći oči otvorene, usredotočite pažnju na predmet u sobi. Obratite pozornost na to kako objekt
izgleda. Obratite pažnju na njegov oblik i boju. Zamislite kako bi se taj predmet osjećao da ga možete
držati. Zamislite koliko predmet mora biti težak. Opišite predmet tiho u sebi, što je moguće opisnije.
Odvojite minutu za ovo. Nastavi disati. Ako vam fokus počne popuštati, jednostavno vratite pozornost na
vježbu bez kritiziranja sebe. [Zastanite ovdje jednu minutu ako snimate upute.]
Kada završite s opisom predmeta, vratite fokus na svoje tijelo. Primijetite bilo kakve fizičke osjete koje
možda doživljavate. Skenirajte svoje tijelo od glave do stopala. Primijetite napetost mišića koju možda
držite, trnce koje osjećate ili bilo koje druge osjete kojih ste svjesni. Odvojite minutu da to učinite i
nastavite disati sporo, duboko. [Zastanite ovdje jednu minutu ako snimate upute.]
Sada preusmjerite pozornost na svoje osjetilo sluha. Obratite pažnju na sve zvukove koje možete čuti.
Primijetite zvukove koje čujete izvan svoje sobe i zabilježite u sebi koji su. Sada postanite svjesni
 svih
zvukova koje čujete kako dolaze iz sobe i zabilježite koji su oni. Pokušajte primijetiti čak i male zvukove,
poput otkucaja sata, zvuka vjetra ili otkucaja vašeg srca. Ako vas neke misli ometu, vratite fokus na
osjetilo sluha. Odvojite minutu za to i nastavite disati. [Zastanite ovdje jednu minutu ako snimate
upute.]
Kada završite sa slušanjem zvukova koje možete primijetiti, vratite fokus na svoje tijelo. Opet,
primijetite sve fizičke osjete. Postanite svjesni težine svog tijela koje se odmara u stolcu. Obratite
pozornost na težinu svojih stopala oslonjenih na pod. Obratite pažnju na težinu svoje glave koja se
oslanja na vrh vašeg vrata. Primijetite općenito kako se vaše tijelo osjeća. Ako vas misli ometu, samo
primijetite što jesu i usmjerite pažnju najbolje što možete na svoje fizičke osjete. Odvojite minutu da to
učinite i nastavite disati sporo, duboko. [Zastanite ovdje jednu minutu ako snimate upute.]
Još jednom, preusmjerite svoju pozornost. Ovaj put se usredotočite na svoj njuh. Primijetite sve mirise
koji se nalaze u sobi, ugodne ili druge. Ako ne primjećujete nikakve mirise, samo postanite svjesni
protoka zraka koji ulazi u vaše nosnice dok udišete kroz nos. Pokušajte zadržati fokus na svom osjetilu
mirisa. Ako vas neke misli ometu, vratite fokus na nos. Odvojite minutu za to i nastavite disati.
[Zastanite ovdje jednu minutu ako snimate upute.]
Kada završite s korištenjem osjetila mirisa, ponovno se usredotočite na svoje fizičke osjete. Primijetite
sve osjete koje možda osjećate. Još jednom skenirajte svoje tijelo od glave do stopala i postanite svjesni
bilo kakve napetosti mišića, trnaca ili drugih fizičkih osjećaja. Ako vas misli ometaju, potrudite se vratiti
fokus na svoje fizičke osjete. Odvojite minutu da to učinite i nastavite disati sporo, duboko. [Zastanite
ovdje jednu minutu ako snimate upute.]
Sada, konačno, preusmjerite svoju pozornost na svoje osjetilo dodira. Ispružite jednu ruku kako biste
dodirnuli predmet koji je nadohvat ruke. Ili, ako nema predmeta nadohvat ruke, dotaknite stolicu na
kojoj sjedite ili dotaknite svoju nogu. Primijetite kako se objekt osjeća. Primijetite je li glatka ili hrapava.
Primijetite je li savitljiv ili krut. Primijetite je li mekan ili čvrst. Primijetite kakvi su osjećaji na koži
vrhova prstiju. Ako vas misli počnu ometati, jednostavno vratite fokus na predmet koji dodirujete.
Odvojite minutu da to učinite i nastavite disati sporo, duboko. [Zastanite ovdje jednu minutu ako
snimate upute.]
Kada završite, udahnite tri do pet puta polako, dugo i vratite fokus na sobu.
Vježba: Snimite tri minute misli
Ovo je druga vježba koja će vam pomoći da prepoznate i usredotočite se na svoje misli, emocije i fizičke
senzacije. U ovoj vježbi ćete odrediti broj misli koje imate u razdoblju od tri minute. To će vam omogućiti
da postanete svjesniji koliko brzo vaš um stvarno radi. Ova vježba će vam također pomoći da se
pripremite za sljedeću vježbu, Thought Defusion.
Upute za ovu vježbu su jednostavne: postavite mjerač vremena na tri minute i počnite zapisivati svaku
misao koju imate na komad papira. Ali ne pokušavajte zabilježiti misao riječ po riječ. Samo zapišite riječ
ili dvije koje predstavljaju misao. Na primjer, ako ste razmišljali o projektu koji morate dovršiti na poslu
do sljedećeg tjedna, jednostavno napišite "projekt" ili "radni projekt". Zatim zabilježite svoju sljedeću
misao.
Pogledajte koliko svojih misli možete uhvatiti u tri minute, bez obzira koliko male bile. Čak i ako počnete
razmišljati o ovoj vježbi, napišite "vježba". Ili ako počnete razmišljati o papiru na kojem pišete, napišite
"papir". Nitko drugi nikada ne mora vidjeti ovaj zapis, stoga budite iskreni prema sebi.
Kada završite, izbrojite misli koje ste imali u tri minute i pomnožite taj broj s dvadeset kako biste dobili
predodžbu o tome koliko biste misli mogli imati u sat vremena.
Vježba: Defuzija misli
Ovo je treća vježba koja će vam pomoći da prepoznate i usredotočite se na svoje misli, emocije i fizičke
senzacije. Defuzija misli je tehnika posuđena iz terapije prihvaćanja i predanosti (Hayes, Strosahl
 i
Wilson, 1999.), koja se pokazala vrlo uspješnim u liječenju emocionalnog distresa.
Kada se uznemirujuće misli stalno ponavljaju, često se lako "navući" na njih, poput ribe koja grize na
udicu za mamac (Chodron, 2003.). Nasuprot tome, defuzija misli pomoći će vam da pažljivo promatrate
svoje misli, a da ne zapnete na njima. S vježbom, ova će vam vještina dati više slobode da odaberete na
koje se misli želite usredotočiti, a koje želite otpustiti umjesto da zaglavite na svima njima.
Razbijanje misli zahtijeva upotrebu vaše mašte. Cilj ove vještine je vizualizacija vaših misli, bilo kao slika
ili riječi, koje bezopasno lebde od vas bez opsjednutosti njima ili njihove analize. U redu je koji god način
da to učinite. Evo nekoliko prijedloga koje su drugi ljudi smatrali korisnima:
· Zamislite da sjedite u polju i gledate kako vam misli lebde na oblacima.
· Zamislite sebe kako sjedite u blizini potoka i gledate kako vam misli lebde na lišću.
· Vidite svoje misli zapisane u pijesku i zatim gledajte kako ih valovi ispiraju.
· Zamislite sebe kako vozite automobil i vidite kako vam misli prolaze na reklamnim pločama.
· Vidite kako vam misli napuštaju glavu i promatrajte ih kako cvrče u plamenu svijeće.
· Zamislite da sjedite pokraj drveta i gledate kako vam misli lebde po lišću.
· Zamislite sebe kako stojite u sobi s dvoja vrata; zatim gledajte kako vaše misli ulaze kroz
jedna vrata i izlaze kroz druga.
Ako vam jedna od ovih ideja odgovara, to je sjajno. Ako ne, slobodno kreirajte vlastitu. Samo budite
sigurni da vaša ideja obuhvaća svrhu ove vježbe, a to je vizualno promatranje vaših misli kako dolaze i
odlaze bez zadržavanja na njima i bez njihove analize. Ne zaboravite koristiti koncept radikalnog
prihvaćanja dok radite ovu vježbu. Neka vaše misli budu kakve god jesu i nemojte se omesti boreći se s
njima ili kritizirajući sebe zbog toga što ih imate. Samo neka misli dolaze i odlaze.
Pročitajte upute prije početka vježbe kako biste se upoznali s iskustvom. Ako vam je ugodnije slušati
upute, upotrijebite uređaj za snimanje zvuka kako biste snimili upute sporim, ravnomjernim glasom
kako biste ih mogli slušati dok vježbate ovu tehniku. Kada prvi put koristite defuziju misli, namjestite
kuhinjski mjerač vremena ili budilicu na tri do pet minuta i vježbajte otpuštanje misli dok se alarm ne
oglasi. Zatim, kako se više navikavate na korištenje ove tehnike, možete namjestiti alarm na duža
vremenska razdoblja, na primjer osam ili deset minuta. Ali ne očekujte da ćete moći toliko dugo sjediti
mirno kada počnete. U početku je tri do pet minuta dugo vrijeme za korištenje defuzije misli.
upute
Za početak pronađite udobno mjesto za sjedenje u sobi u kojoj vas nitko neće uznemiravati sve dok ste
postavili tajmer. Isključite sve ometajuće zvukove. Udahnite nekoliko puta polako, dugo, opustite se i
zatvorite oči.
Sada, u svojoj mašti, zamislite sebe u scenariju koji ste odabrali, gledajući svoje misli kako dolaze i
odlaze, bilo da je to na plaži, u blizini potoka, u polju, u sobi ili bilo gdje. Potrudite se zamisliti sebe u toj
sceni. Nakon što to učinite, počnite postajati svjesni misli koje imate. Počnite promatrati misli koje
dolaze, kakve god one bile. Ne pokušavajte zaustaviti svoje misli i dajte sve od sebe da se ne kritizirate
ni zbog jedne misli. Samo gledajte kako se misli pojavljuju, a zatim, koristeći bilo koju tehniku koju ste
odabrali, gledajte kako misli nestaju. Kakva god misao bila, velika ili mala, važna ili nevažna, gledajte
kako se pojavljuje u vašem umu i zatim je pustite da otpluta ili nestane na bilo koji način koji odaberete.
Samo nastavite gledati kako se misli pojavljuju i nestaju. Koristite slike da predstavite misli ili riječi, što
god vam najviše odgovara. Dajte sve od sebe da gledate kako se misli pojavljuju i nestaju, a da se ne
zakačite za njih i da se ne kritizirate.
Ako se više od jedne misli pojavi u isto vrijeme, gledajte kako se obje pojavljuju i nestaju. Ako misli
dolaze vrlo brzo, potrudite se gledati kako sve nestaju, a da se ne zakačite ni za jednu od njih.
 Nastavite
disati i gledati kako misli dolaze i odlaze dok se vaš mjerač vremena ne isključi.
Kada završite, još nekoliko puta polagano, dugo udahnite i zatim polako otvorite oči i vratite fokus na
sobu.
Vježba: Opišite svoje emocije
Ovo je četvrta vježba koja će vam pomoći da prepoznate i usredotočite se na svoje misli, emocije i
fizičke senzacije. Do sada su vam vježbe u ovom poglavlju pomogle da naučite biti svjesniji svojih
fizičkih osjeta i misli. Ova sljedeća vježba pomoći će vam da postanete svjesniji svojih emocija. Kao i kod
nekih drugih vježbi, upute za ovu vježbu mogu zvučati jednostavno, ali rezultati mogu biti snažni. U ovoj
vježbi od vas će se tražiti da odaberete emociju, a zatim da je opišete crtanjem i istraživanjem.
Dakle, za početak odaberite emociju. To može biti ugodna ili neugodna emocija. U idealnom slučaju,
trebali biste odabrati emociju koju trenutno osjećate, osim ako je ta emocija izrazito tužna ili
samodestruktivna. Ako jest, trebali biste pričekati dok ne osjetite veću kontrolu nad svojim emocijama
prije nego započnete ovu vježbu. S druge strane, ako ne možete identificirati što sada osjećate,
odaberite emociju koju ste nedavno osjećali, nešto čega se lako možete sjetiti. No, što god odabrali,
pokušajte biti precizni u pogledu emocije. Na primjer, ako ste se nedavno posvađali sa supružnikom ili
partnerom jer vam je on ili ona nešto učinio, to je situacija, a ne emocija. Možda vas je ova situacija
natjerala da se osjećate ljuto, povrijeđeno, tužno, glupo ili nešto treće. Recite točno kako se osjećate.
Evo još jedan primjer. Možda vam je netko nedavno dao dar. Takva je situacija. Vaši osjećaji ovisit će o
tome kako ste se osjećali u vezi s darom. Da je to nešto što ste oduvijek željeli, mogli biste se osjećati
ushićeno.Ako je dar došao od nekoga koga ne poznajete dobro, mogli biste se bojati njegove svrhe.
Recite točno kako se osjećate.
Kako biste lakše odabrali emociju, upotrijebite ovaj popis nekih uobičajenih emocija.
Popis uobičajenih emocija
Kada završite s identificiranjem emocije koju želite istražiti, zapišite je na vrhu obrasca Opišite svoju
emociju (na sljedećoj stranici) ili upotrijebite prazan list papira.
Zatim, koristeći svoju maštu, nacrtajte sliku kako bi vaša emocija mogla izgledati. Ovo može zvučati
teško za učiniti, ali samo dajte sve od sebe. Na primjer, ako se osjećate sretno, možda slika sunca
izražava kako se osjećate ili bi možda slika korneta sladoleda bila bolja. Slika ne mora imati smisla
nikome osim vama. Samo probaj.
Zatim pokušajte smisliti zvuk koji bi dodatno opisao emociju. Na primjer, ako se osjećate tužno, možda
bi zvuk stenjanja opisao kako se osjećate, poput "uf". Ili možda određena pjesma bolje izražava vaše
emocije. Opišite zvuk što bolje možete i napišite ga pored crteža.
Zatim opišite radnju koja "odgovara" vašoj emociji. Na primjer, ako vam je dosadno, možda biste trebali
odrijemati. Ili ako se osjećate sramežljivim, možda biste trebali pobjeći i sakriti se. Potrudite se da
opišete radnju i napišite je pored svog crteža.
Sljedeći korak ove vježbe je opisivanje intenziteta emocije na koju se fokusirate. Ovo će zahtijevati malo
razmišljanja. Dajte sve od sebe da opišete snagu ove emocije. Slobodno budite kreativni i koristite
metafore ako je potrebno. Na primjer, ako se osjećate jako nervozno, mogli biste napisati da je osjećaj
toliko jak da vam se "srce osjeća kao bubanj na rock koncertu". Ili ako se osjećate samo malo ljutito,
možete napisati da je intenzitet poput "ujeda komarca". 
Nakon što ste opisali intenzitet emocije, ukratko opišite ukupnu kvalitetu osjećaja te emocije. Opet,
slobodno budite onoliko kreativni koliko trebate biti u svom opisu. Ako ste nervozni, možda se zbog toga
osjećate kao da su vam "koljena napravljena od želea". Ili ako ste ljuti, mogli biste se osjećati kao "voda
koja će proključati". Budite što točniji u opisu i budite kreativni koliko god je potrebno da biste prenijeli
svoje osjećaje.
Na kraju dodajte sve misli koje se javljaju zbog vaših emocija. Ali budite jasni da je ono što opisujete
misao, a ne neka druga emocija. Na primjer, nemojte birati nijednu riječ s gornjeg popisa da biste opisali
svoje misli. To su emocije, a ne misli. Vaše bi misli trebale biti u stanju završiti sljedeće rečenice: "Moje
emocije me tjeraju da mislim da..." ili "Moje emocije me tjeraju da razmišljam o..." Važno je da počnete
odvajati svoje misli i emocije jer ćete tako imati bolju kontrolu nad oboje od njih u budućnosti. Evo
nekoliko primjera misli koje mogu proizaći iz emocija. Ako se osjećate samopouzdano, srodna misao bi
mogla biti da mislite da možete tražiti od svog šefa povišicu ili vas to tjera da se prisjetite drugih
trenutaka u životu kada ste se osjećali samouvjereno i bili uspješni. Ili ako se osjećate krhko,povezana
misao mogla bi biti da mislite da više ne možete podnijeti stres u svom životu ili vas tjera na
razmišljanje o tome kako ćete se boriti s budućim problemima ako ne ojačate.
Vježba: Promjena fokusa
Ova sljedeća vježba naučit će vas trećoj vještini "što", a to je učenje prepoznavanja onoga na što se
fokusirate u svom toku svjesnosti iz trenutka u trenutak. Sada kada ste vježbali da budete svjesni i
svojih emocija i svojih osjetilnih iskustava (vid, sluh, dodir), vrijeme je da ta dva iskustva spojite
zajedno. Ova je vježba slična vježbi Unutarnje-vanjsko iskustvo jer će vam također pomoći
preusmjeravati pažnju naprijed-natrag na svjestan, usredotočen način. Međutim, ova vježba pomicanja
fokusa bavit će se pomakom između vaših emocija i vaših osjetila i pomoći vam da razlikujete to dvoje.
U nekom trenutku u životu svi ostanemo uhvaćeni u svojim emocijama. Na primjer, kada vam netko
kaže nešto uvredljivo, možda se cijeli dan osjećate uzrujano, mislite loše o sebi, ljutite se na nekog
drugog ili gledate na svijet mnogo tmurnije. Ova “emocionalna zamka” je uobičajeno iskustvo za sve. Ali
za nekoga tko se bori s neodoljivim emocijama, ta se iskustva događaju češće i intenzivnije. Vještine
sabranosti pomoći će vam da odvojite iskustvo sadašnjeg trenutka od onoga što se emocionalno događa
u vama, dajući vam na taj način izbor na koji ćete se usredotočiti.
Prije nego započnete ovu vježbu, također ćete morati utvrditi kako se trenutno osjećate. Ako se trebate
pozvati na popis emocija u prethodnoj vježbi, samo naprijed. Dajte sve od sebe da što točnijeopišete
kako se osjećate. Čak i ako mislite da ne osjećate ništa, vjerojatno osjećate. Osoba nikada nije potpuno
bez emocija. Možda se samo osjećate dosadno ili ste zadovoljni. Dajte sve od sebe da prepoznate što je
to.
Pročitajte upute prije početka ove vježbe kako biste se upoznali s iskustvom. Tada možete ili držati ove
upute blizu sebe ako ih trebate pročitati dok radite vježbu ili ih možete snimiti sporim, ujednačenim
glasom na uređaju za audio snimanje kako biste ih mogli slušati dok radite vježbajte prebacivanje
fokusa između emocija i osjetila.
Ako je potrebno, postavite tajmer na pet do deset minuta za ovu vježbu.
upute
Isključite sve ometajuće zvukove. Udahnite nekoliko puta sporo, dugo i opustite se.
Sada zatvorite oči i usmjerite pažnju na to kako se osjećate. Imenujte emociju tiho u sebi. Upotrijebite
svoju maštu da zamislite kako bi vaša emocija mogla izgledati da ima oblik. Slika ne mora imati smisla
nikome osim vama. Samo dopustite svojoj mašti da vašoj emociji da oblik ili oblik. Odvojite minutu za to
i nastavite polako disati. [Zastanite ovdje jednu minutu ako snimate upute.]
Sada otvorite oči i usredotočite se na predmet u prostoriji u kojoj sjedite. Obratite pozornost na to kako
objekt izgleda. Obratite pažnju na njegov oblik i boju. Zamislite kako bi se taj predmet mogao osjećati
da ga možete držati. Zamislite koliko predmet mora biti težak. Opišite predmet tiho u sebi, što je
moguće opisnije. Odvojite minutu za ovo. Nastavi disati. Ako vam fokus počne popuštati, jednostavno
vratite pozornost na vježbu bez kritiziranja sebe. [Zastanite ovdje jednu minutu ako snimate upute.]
Kada završite s opisom predmeta, zatvorite oči i vratite fokus na svoje emocije. Zamislite zvuk koji bi
mogao biti povezan s vašim emocijama. Zvuk može biti bilo što za što mislite da opisuje vašu emociju.
To može biti buka, pjesma ili bilo što drugo. Kada završite s opisom zvuka, razmislite o radnji koja se
odnosi na vašu emociju. Opet, to može biti bilo što što dodatno poboljšava vaše razumijevanje vaših
emocija. Odvojite minutu da to učinite i nastavite disati sporo, duboko. [Zastanite ovdje jednu minutu
ako snimate upute.]
Sada, držeći oči zatvorene, preusmjerite pozornost na svoje osjetilo sluha. Obratite pažnju na sve
zvukove koje možete čuti. Primijetite zvukove koje čujete izvan svoje sobe i zabilježite u sebi koji su.
Sada postanite svjesni svih zvukova koje čujete kako dolaze iz sobe i zabilježite koji su oni. Pokušajte
primijetiti čak i male zvukove, poput otkucaja sata, zvuka vjetra ili otkucaja vašeg srca. Ako vas neke
misli ometu, vratite fokus na osjetilo sluha. Odvojite minutu za to i nastavite disati. [Zastanite ovdje
jednu minutu ako snimate upute.]
Kada završite sa slušanjem zvukova koje možete primijetiti, vratite fokus na svoje emocije. Držeći oči
zatvorene, tiho opišite sebi intenzitet i kvalitetu svoje emocije. Opet, slobodno budite kreativni i koristite
usporedbe ako je potrebno. Odvojite minutu da to učinite i nastavite disati sporo, duboko. [Zastanite
ovdje jednu minutu ako snimate upute.]
Još jednom, preusmjerite svoju pozornost. Ovaj put se usredotočite na svoj njuh. Primijetite sve mirise
koji se nalaze u sobi, ugodne ili druge. Ako ne primjećujete nikakve mirise, samo postanite svjesni
protoka zraka koji ulazi u vaše nosnice dok udišete kroz nos. Pokušajte zadržati fokus na svom osjetilu
mirisa. Ako vas neke misli ometu, vratite fokus na nos. Odvojite minutu za to i nastavite disati.
Kada završite s korištenjem osjetila mirisa, ponovno se usredotočite na svoje emocije. Primijetite sve
misli koje možda imate a koje su povezane s vašim emocijama. Budite što precizniji u vezi te misli i
pobrinite se da vaša misao nije zapravo još jedna emocija. Odvojite minutu da to učinite i nastavite
disati sporo, duboko. [Zastanite ovdje jednu minutu ako snimate upute.]
Sada, konačno, preusmjerite svoju pozornost na svoje osjetilo dodira. Ispružite jednu ruku kako biste
dodirnuli predmet koji je nadohvat ruke. Ili ako nema predmeta nadohvat ruke, dodirnite stolicu
 na kojoj
sjedite ili dodirnite svoju nogu. Primijetite kako se objekt osjeća. Primijetite je li glatka ili hrapava.
Primijetite je li savitljiv ili krut. Primijetite je li mekan ili čvrst. Primijetite kakvi su osjećaji na koži
vrhova prstiju. Ako vas misli počnu ometati, jednostavno vratite fokus na predmet koji dodirujete.
Odvojite minutu da to učinite i nastavite disati sporo, duboko. [Zastanite ovdje jednu minutu ako
snimate upute.]
Kada završite, udahnite tri do pet puta polako, dugo i vratite fokus na sobu.
Vježba: Svjesno disanje
Ova vježba svjesnog disanja pomoći će vam da naučite četvrtu vještinu "što", a to je učenje odvajanja
misli od emocija i fizičkih osjeta. (Već ste naučili osnove svjesnog disanja u 2. poglavlju, Napredne
vještine tolerancije na nevolju, ali ova će vam vježba dati dodatno razumijevanje vještine.) Vrlo često,
kada ste ometeni svojim mislima i drugim podražajima, jedan od najlakša i najučinkovitija stvar koju
možete učiniti je usmjeriti svoju pozornost na dizanje i spuštanje daha. Ova vrsta disanja također
uzrokuje potpunije i dublje disanje, što vam može pomoći da se opustite.
Kako biste svjesno disali, morate se usredotočiti na tri dijela iskustva. Prvo, morate brojati svoje udisaje.
To će vam pomoći da usredotočite svoju pažnju, a također će vam pomoći da smirite svoj um kada ste
ometeni mislima. Drugo, trebate se usredotočiti na fizički doživljaj disanja. To se postiže promatranjem
dizanja i spuštanja vaših prsa i trbuha dok udišete i izdišete. I treće, morate biti svjesni svih ometajućih
misli koje se javljaju dok dišete. Zatim morate pustiti misli da odu bez da zaglavite na njima, kao u
prethodnoj vježbi Thought Defusion. Otpuštanje ometajućih misli omogućit će vam da ponovno
usmjerite pozornost na svoje disanje i pomoći vam da se dodatno smirite.
upute, upotrijebite uređaj za audio snimanje kako biste snimili upute sporim, ujednačenim glasom kako
biste ih mogli slušati dok vježbate ovu tehniku. Kada prvi put počnete s ovom tehnikom, postavite
mjerač vremena ili budilicu na tri do pet minuta i vježbajte disanje dok se alarm ne oglasi. Zatim, kako
se više navikavate na korištenje ove tehnike za opuštanje, možete namjestiti alarm na dulje vrijeme, na
primjer deset ili petnaest minuta. Ali ne očekujte da ćete moći toliko dugo sjediti mirno kada počnete. U
početku, tri do pet minuta je dugo vrijeme za fokusiranje i disanje. Kasnije, kada se više naviknete
koristiti ovaj stil disanja,možete ga početi koristiti i dok obavljate druge dnevne aktivnosti, poput šetnje,
pranja suđa, gledanja televizije ili razgovora.
Kada koriste svjesno disanje, mnogi se ljudi osjećaju kao da postaju "jedno" sa svojim disanjem, što
znači da osjećaju duboku povezanost s tim iskustvom. Ako vam se to dogodi, to je sjajno. Ako ne, i to je
u redu. Samo nastavi vježbati. Također, neki ljudi osjećaju vrtoglavicu kada prvi put počnu prakticirati
ovu tehniku. Uzrok tome može biti prebrzo, preduboko ili presporo disanje. Nemojte se uznemiriti. Ako
počnete osjećati vrtoglavicu, prestanite ako je potrebno ili vratite disanje na normalnu brzinu i počnite
brojati udisaje.
Ovo je tako jednostavna i snažna vještina da biste je, idealno, trebali vježbati svaki dan.
upute
Za početak pronađite udobno mjesto za sjedenje u sobi u kojoj vas nitko neće uznemiravati sve dok ste
postavili tajmer. Isključite sve ometajuće zvukove. Ako vam je ugodno zatvoriti oči, učinite to kako biste
se opustili.
Za početak, nekoliko puta sporo, dugo udahnite i opustite se. Stavite jednu ruku na trbuh. Sada polako
udahnite kroz nos, a zatim polako izdahnite kroz usta. Osjetite kako vam se trbuh diže i spušta dok
dišete. Zamislite kako se vaš trbuh puni zrakom poput balona dok udišete, a zatim osjetite kako se
ispuhuje dok izdišete. Osjetite kako vam dah ulazi kroz nosnice, a zatim osjetite kako vam dah izlazi
preko usana. Dok dišete, primijetite osjete u svom tijelu. Osjetite kako vam se pluća pune zrakom.
Obratite pažnju na težinu svog tijela koje se oslanja na ono na čemu sjedite. Sa svakim udahom

primijetite kako se vaše tijelo osjeća sve opuštenije.
Sada, dok nastavljate disati, počnite brojati svoje udisaje svaki put kada izdahnete. Možete brojati tiho u
sebi ili naglas. Brojite svaki izdah dok ne dođete do "4", a zatim ponovno počnite brojati od "1". Za
početak polako udahnite kroz nos, a zatim polako izdahnite kroz usta. Broji "1." Opet, polako udahnite
kroz nos i polako izdahnite kroz usta. Broji "2." Ponovite, polako udišite kroz nos, a zatim polako
izdahnite. Broji "3." Posljednji put—udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta. Broji "4." Sada ponovno
počnite brojati od "1".
Ovaj put, međutim, dok nastavljate brojati, povremeno preusmjerite fokus na to kako dišete. Primijetite
dizanje i spuštanje prsa i trbuha dok udišete i izdišete. Opet osjetite dah ulazi kroz nos i polako izlazi
kroz usta. Ako želite, stavite jednu ruku na trbuh i osjetite kako vam se dah diže i spušta. Nastavite
brojati dok sporo, dugo dišete. Osjetite kako vam se trbuh širi poput balona dok udišete, a zatim osjetite
kako se ispuhuje dok izdišete. Nastavite pomicati fokus naprijed-natrag između brojanja i fizičkog
iskustva disanja.
Sada, konačno, počnite primjećivati bilo kakve misli ili druge smetnje koje uklanjaju vaš fokus s vašeg
disanja. Te distrakcije mogu biti sjećanja, zvukovi, fizički osjećaji ili emocije. Kad vam um počne lutati i
uhvatite se kako razmišljate o nečem drugom, vratite fokus na brojanje daha. Ili vratite fokus na fizički
osjećaj disanja. Pokušajte se ne kritizirati zbog ometanja. Samo nastavite polako, dugo udisati u trbuh,
unutra i izdah. Zamislite da ispunite svoj trbuh zrakom poput balona. Osjetite kako se diže sa svakim
udahom i spušta sa svakim izdisajem. Nastavite brojati svaki udah, a sa svakim izdahom osjetite kako
vam se tijelo opušta, sve dublje i dublje.
Nastavite disati dok vam se alarm ne oglasi. Nastavite brojati udisaje, primjećujući fizički osjećaj vašeg
disanja i otpuštajući sve ometajuće misli ili druge podražaje. Zatim, kada se vaš alarm oglasi, polako
otvorite oči i vratite fokus na sobu.
Vježba: Svjesna svijest o emocijama
Ovo je druga vježba koja će vam pomoći naučiti razdvojiti svoje misli, emocije i fizičke osjete. Svjesna
svijest o svojim emocijama počinje fokusiranjem na vaše disanje - samo primjećujući zrak koji ulazi kroz
nos i izlazi kroz usta, ispunjavajući i pražnjujući pluća. Zatim, nakon četiri ili pet sporih, dugih udisaja,
preusmjerite pozornost na to kako se emocionalno osjećate u sadašnjem trenutku. Započnite tako da
jednostavno primijetite osjećate li se dobro ili loše. Je li vaš osnovni unutarnji osjećaj da ste sretni ili ne?
Zatim provjerite možete li pažljivije promatrati svoje emocije. Koja riječ najbolje opisuje osjećaj?
Pogledajte popis emocija iz vježbe Opišite svoju emociju ako imate problema s pronalaženjem
najtočnijeg opisa. Nastavite promatrati osjećaj i dok to činite, nastavite sebi opisivati ono što opažate.
Primijetite nijanse osjećaja ili možda niti drugih emocija utkanih u njega. Na primjer, ponekad tuga ima
žilice tjeskobe ili čak ljutnje. Ponekad je sram isprepleten s gubitkom ili ljutnjom. Također primijetite
snagu svoje emocije i provjerite kako se mijenja dok je gledate.
Emocije uvijek dolaze kao val. Oni eskaliraju, zatim dosegnu vrhunac i na kraju se smanjuju. Možete to
promatrati, opisujući sebi svaku točku u valu kako osjećaj raste i prolazi.
Ako imate poteškoća s pronalaženjem emocije koju osjećate u sadašnjem trenutku, još uvijek možete
izvesti ovu vježbu lociranjem osjećaja koji ste imali u nedavnoj prošlosti. Prisjetite se situacije tijekom
posljednjih nekoliko tjedana kada ste imali jake emocije. Vizualizirajte događaj - gdje ste bili, što se
događalo, što ste rekli, kako ste se osjećali. Nastavite se prisjećati pojedinosti scene sve dok sada
ponovno ne osjetite emocije koje ste tada imali .
Kako god odlučite promatrati emociju, nakon što je emocija jasno prepoznata, ostanite s njom. Nastavite
sebi opisivati promjene u kvaliteti, intenzitetu ili vrsti emocija koje osjećate.
U idealnom slučaju, trebali biste promatrati osjećaj sve dok se značajno ne promijeni - u kvaliteti ili
snazi - i ne steknete neki osjećaj valnog učinka vaše emocije. Dok promatrate svoje osjećaje,primijetit
ćete i misli, osjete i druge smetnje koje vam pokušavaju odvući pozornost. Ovo je normalno. Samo dajte
sve od sebe da svoj fokus vratite na svoje emocije kad god vam pozornost odluta. Samo ostanite s njim
dok ne gledate dovoljno dugo da vidite kako vaše emocije rastu, mijenjaju se i smanjuju.
Dok učite pažljivo promatrati osjećaj, mogu se pojaviti dvije važne spoznaje. Jedna je svijest da svi
osjećaji imaju prirodan životni vijek. Ako nastavite promatrati svoje emocije, one će doći do vrhunca i
postupno se smiriti. Druga svijest je da vam sam čin opisivanja svojih osjećaja može dati određeni
stupanj kontrole nad njima. Opisivanje svojih emocija često ima učinak izgradnje spremnika oko njih, što
ih sprječava da vas preplave.
upute, upotrijebite uređaj za audio snimanje kako biste snimili upute sporim, ujednačenim glasom kako
biste ih mogli slušati dok vježbate ovu tehniku. Ako snimite upute, pauzirajte između svakog odlomka
kako biste mogli ostaviti vremena da u potpunosti iskusite proces.
upute
Udahnite dugo, sporo i primijetite kako vam zrak ulazi kroz nos, spušta se niz stražnji dio grla i ulazi u
pluća. Još jednom udahnite i promatrajte što se događa u vašem tijelu dok udišete i otpuštate. Nastavi
disati i gledati. Nastavite primjećivati osjećaje u svom tijelu dok dišete. [Zastanite ovdje jednu minutu
ako snimate upute.]
Sada obratite pažnju na ono što emocionalno osjećate. Pogledajte unutra i pronađite emociju koju
trenutno doživljavate. Ili pronađite emociju koju ste nedavno osjetili. Primijetite je li emocija dobar ili loš
osjećaj. Primijetite je li ugodno ili neugodno. Samo zadržite pozornost na osjećaju dok ga ne osjetite.
Sada potražite riječi kojima biste opisali emociju. Na primjer, je li to ushićenje, zadovoljstvo ili
uzbuđenje? Ili je to tuga, tjeskoba, sram ili gubitak? Što god bilo, nastavite promatrati i opisivati
emociju u svom umu. Primijetite svaku promjenu u osjećaju i opišite što je drugačije. Ako vam padne na
pamet bilo kakva smetnja ili misao, dajte sve od sebe da ih otpustite bez da se zaglavite na njima.
Primijetite pojačava li se vaš osjećaj ili smanjuje i opišite kako je to. [Zastanite ovdje jednu minutu ako
snimate upute.]
Nastavite promatrati svoje emocije i otpustite ometanja. Nastavite tražiti riječi kojima biste opisali i
najmanju promjenu u kvaliteti ili intenzitetu vašeg osjećaja. Ako se počnu upletati druge emocije,
nastavite ih opisivati. Ako se vaša emocija promijeni u potpuno novu emociju, samo je nastavite
promatrati i pronaći riječi da je opišete. [Zastanite ovdje jednu minutu ako snimate upute.]
Misli, fizički osjećaji i druge smetnje pokušat će privući vašu pozornost. Primijetite ih, pustite ih i vratite
fokus na svoje emocije. Ostani pri tome. Nastavite ga promatrati. Nastavite dok ne primijetite kako se
vaše emocije mijenjaju ili smanjuju.
Zaključak
Sada ste naučili neke osnovne vještine sabranosti. Nadamo se da bolje razumijete kako vaš um
funkcionira i zašto je važno naučiti ove vještine. Trebali biste ih nastaviti koristiti svakodnevno. U
sljedećem poglavlju nadogradit ćete te vještine i naučiti naprednije vještine svjesnosti.
Prethodni
Stranica
Sljedeći
Stranica

Ako pronađete grešku ili imate pitanja, pošaljite nam e-poruku na admin@doctorlib.info. 
Hvala vam!
   
Doctorlib © 2015-2022 / Povijesna knjižnica / Pravila o privatnosti

Osnovn 2

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Osnovn 2

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

24. 12. 2022.

Radna knjiga vještina dijalektičke bihevioralne terapije, 1. izdanje

- Jon Kabat-Zinn (2003.)

Vještine sabranosti: što su to?

Zašto su vještine sabranosti važne?

Vježbe u ovom poglavlju će vas naučiti četiri "što" vještine:

1. Da se potpunije usredotočite na sadašnji trenutak

2. Prepoznati i usredotočiti se na svoje misli, emocije i fizičke osjete

3. Usredotočiti se na svoju struju svijesti iz trenutka u trenutak

4. Odvojiti svoje misli od emocija i fizičkih osjeta

Vježba: Usredotočite se na jednu minutu

Vježba: Fokusirajte se na jedan objekt

· Kako izgleda površina predmeta?

· Izgleda li glatko ili grubo?

· Izgleda li mekano ili tvrdo?

· Ima li više boja ili samo jednu boju?

· Što je još jedinstveno u izgledu objekta?

· Je li glatka ili hrapava?

· Ima li grebena ili je ravan?

· Je li mekan ili tvrd?

· Je li savitljiv ili je krut?

· Ima li objekt područja koja se međusobno razlikuju?

· Kakva je temperatura objekta?

· Ako ga možete držati u ruci, primijetite koliko je težak.

· Što još primjećujete o tome kako se osjećate?

Vježba: Traka svjetlosti

· Primijetite napetost mišića koju možda osjećate na vrhu glave.

Vježba: unutarnje-vanjsko iskustvo

Vježba: Snimite tri minute misli

Vježba: Defuzija misli

Vježba: Opišite svoje emocije

Popis uobičajenih emocija

Vježba: Promjena fokusa

Ako je potrebno, postavite tajmer na pet do deset minuta za ovu vježbu.

Vježba: Svjesno disanje

Vježba: Svjesna svijest o emocijama

Doctorlib © 2015-2022 / Povijesna knjižnica / Pravila o privatnosti

You might also like