Sedmodnevni jelovnik

(1500kcal) — recepti
Ponedjeljak
zajutrak ručak
Sastojci (1 osoba): Sastojci (4 osobe):

• 1 šalica probiotičkog jogurta • 240 g leće

• 1 banana • 160 g ječma
• 30 g zobenih pahuljica • 120 g pasirane rajčice
• 20 g malina • 250 ml vode
• 1 žličica mljevenih lanenih sjemenki • 2 mrkve
• cimet (po želji) • 80 g korijena celera
• 1 glavica luka
Priprema (5 minuta): • 2 režnja češnjaka
• 1 žlica maslinovog ulja
• Navedene sastojke staviti u blender • sol (po želji)
te miksati dok smjesa ne postane • papar (po želji)
homogena. • peršinov list (po želji)
• lovorov list (po želji)

doručak Priprema (45 minuta):

Sastojci (1 osoba):
• 50 g integralnog kruha
• 1 žličica sirnog namaza
• 20 g pureće šunke
• 30 g rajčice
• maslinovo ulje (po želji)
Priprema (5 minuta):
• Navedene sastojke posložiti redom
u sendvič te posuti s nekoliko kapi
maslinovog ulja.
• Leću i ječam namočiti preko noći. Dodat-
no prokuhati ječam kroz 15 minuta.
• Nasjeckati luk, mrkvu te korijen celera.
• Zažutiti luk na maslinovom ulju, a potom
dodati mrkvu i celer te nastaviti pirjati
nekoliko minuta.
• Dodati procijeđenu leću i ječam te preliti
pasiranom rajčicom i vodom.
• Začiniti po želji te dodati protisnuti
češnjak i list lovora.
• Sve poklopiti i kuhati 35 minuta na laga-
noj vatri.
• Nakon što su svi sastojci omekšali, pred
kraj dodati nasjeckani list peršina.
• Servirati tanjur gotovog variva uz jednu
šnitu integralnog kruha.
užina večera
Sastojci: Sastojci (4 osobe):
• 2 naranče • 240 g pilećeg filea
• 1 šaka badema • 160 g integralne riže
• 2 mrkve
Priprema (5 minuta): • 80 g korijena celera
• 80 g poriluka
• Iscijediti svježi sok od naranče te poslužiti • 200 ml vode
uz bademe. • 1 žlica sojinog umaka
• 1 žlica maslinovog ulja
• sol (po želji)*
• papar (po želji)

Priprema (25 minuta):

• Nasjeckati pileći file na kockice, začiniti
solju i paprom, a potom ga peći na masli-
novom ulju dok ne poprimi zlatno žutu
boju. Pripremljeno meso izvaditi iz tave
te ostaviti sa strane.
• Mrkvu i celer nasjeckati na kockice,
a poriluk na kolutiće.
• Iskoristiti sokove koje je pustila pile-
tina te dodati mrkvu i celer. Postupno
dodavati vodu tako da prekrije povrće
i nastaviti lagano pirjati. Nakon što je
povrće omekšalo dodati poriluk te po
potrebi zalijevati manjom količinom
vode i nastaviti pirjati.
• Pred kraj, kada je povrće omekšalo doda-
ti sojin umak i piletinu te nastaviti kuhati
pet minuta dok se svi sastojci ne sjedine.
• Pripremljenu piletinu s povrćem poslu-
žiti s prethodno skuhanom integralnom
rižom.

* S obzirom da je sojin umak vrlo slan budite

oprezni s korištenjem soli.
Utorak
zajutrak ručak
Sastojci (1 osoba): Sastojci (2 osobe):

• 50 g integralnog kruha • 400 g purećih prsa

• 100 g avokada (mesnati dio) • 120 g svježeg sira
• 50 g sira mozzarella • 1 žlica kiselog vrhnja
• maslinovo ulje (po želji) • 60 g špinata
• sol (po želji) • 300 g batata
• papar (po želji) • 1 žličica maslinovog ulja
• vlasac (po želji) • sol (po želji)
• papar (po želji)
Priprema (5 minuta):
Priprema (45 minuta):
• Lagano tostirati integralni kruh.
• Batat oguliti, narezati na prutiće te
• Posložiti ploške avokada i sira mozzarella posoliti. Pripremljeni batat posložiti po
na pripremljeni tost, a potom začiniti papiru za pečenje, pouljiti s nekoliko kapi
solju, paprom, nasjeckanim vlascem maslinovog ulja te peći na 180°C
i s nekoliko kapi maslinovog ulja. dok ne omekša.
• Špinat oprati, nasjeckati na sitno,
doručak posoliti, a zatim ostaviti nekoliko minuta
da pusti vodu.
Sastojci (1 osoba): • Pomiješati svježi sir s kiselim vrhnjem,
a potom dodati ocijeđeni špinat.
• 1 rižin kreker
• 1/2 jabuke • Pileća prsa razrezati na pola, napuniti
• 1 žličica neslanog maslaca od kikirikija pripremljenom smjesom te zatvoriti
pomoću čačkalica.
Priprema (5 minuta):
• Meso začiniti izvana solju i paprom,
• Rižin kreker premazati maslacem od kiki- pouljiti s nekoliko kapi maslinovog ulja,
rikija te po njemu posložiti tanko rezane a potom peći u prethodno zagrijanoj
ploške jabuke. pećnici 30 minuta na 180°C.
Punjeno meso možete ispeći na gril tavi.
• Komad mesa poslužiti uz pečeni batat
te salatu od rukole.
užina
Sastojci (1 osoba):
• 1 šalica jogurta
• 20 g borovnica
• 70 g jabuke (mesnati dio)
• 1 žličica meda
• 1 žličica chia sjemenki
Priprema (5 minuta):
• Navedene sastojke staviti
u blender te miksati dok smjesa
ne postane homogena.
večera
Sastojci (1 osoba):
• 1 jaje
• 50 g integralnog kruha (1 šnita)
• 2 do 3 lista zelene salate
• 1 rotkvica
• sol (po želji)
• maslinovo ili bučino ulje po izboru
Priprema (5 minuta):
• Jaje skuhati, a potom narezati
na ploške i posoliti.
• Rotkvicu narezati na tanke ploške.
• Slagati redom jaje, salatu i rotkvicu
te pouljiti s nekoliko kapi ulja po izboru.
Srijeda
zajutrak ručak
Sastojci (1 osoba): Sastojci (2 osobe):

• 50 g zobenih pahuljica • 200 g teleće šnicle

• 150 ml mlijeka • 250 g cvijeta brokule
• 20 g borovnica • 1 žlica parmezana
• 10 g badema • 1 režanj češnjaka
• 1 žličica meda • maslinovo ulje (po želji)
• 1 žličica chia sjemenki • sol (po želji)
• ekstrakt vanilije (po izboru) • papar (po želji)

Priprema (5 minuta): Priprema (30 minuta):

• Pomiješati zobene pahuljice, mlijeko, • Teletinu posoliti i popapriti, a zatim sta-

med, chia sjemenke i ekstrakt vanilije
u teglici. Poklopiti pripremljenu smjesu,
a potom ostaviti preko noći u frižideru.
• Sljedeće jutro prije serviranja dodati
borovnice i bademe te poslužiti.
doručak
Sastojci (1 osoba):
• 1 integralni tost
• 1 žličica sirnog namaza
• prstohvat lanenih sjemenki
viti na prethodno zagrijanu tavu. Zapeći
s obje strane dok ne poprimi zlatno žutu
boju, a potom smanjiti vatru i lagano
podlijevati vodom te poklopiti. Nastaviti
peći dok meso ne omekša.
• Cvjetove brokule staviti kuhati u vruću
vodu. Kuhati u otklopljenom loncu kako
bi zadržali zelenu boju.
• Skuhanu brokulu ocijediti, a potom po-
suti sjeckanim češnjakom, maslinovim
uljem i parmezanom.
• Pripremljeno meso i brokulu poslužiti
uz jednu šnitu integralnog kruha.

Priprema (5 minuta):
• Tost premazati sirnim namazom i posuti
lanenim sjemenkama.
užina
Sastojci (1 osoba):
• 80 g banane
• 20 g borovnice
• 30 g kruške (mesnati dio)
Priprema (5 minuta):
• Pripremljeno voće nasjeckati,
pomiješati te poslužiti u obliku
voćne salate.
večera
Sastojci (4 osoba):
• 240 g tune u konzervi
• 480 g graha u konzervi
• 280 g kukuruza šećerca
• 240 g slanutka u konzervi
• 60 g pasirane rajčice
• 10 ml vode
• 1 luk
• 1 žličica ulja
• sol (po želji)
• papar (po želji)
Priprema (20 minuta):
• Ocijediti tunu, grah, kukuruz i slanutak
od tekuće mase iz konzerve.
• Luk oguliti i nasjeckati na sitno. Zagrijati
ulje, a potom pirjati luk dok ne poprimi
zlatno žutu boju.
• Dodati grah, slanutak i kukuruz te preliti
pasiranom rajčicom i malo vode. Posoliti
i popapriti, a potom poklopiti i pirjati na
laganoj vatri.
• Nakon desetak minuta dodati komadiće
tune i lagano promiješati da se svi sastoj-
ci sjedine.
• Maknuti s vatre te poslužiti uz zdjelicu
salate od cikle.
Četvrtak
zajutrak *U jelovniku je korišteno kravlje mlijeko, ali u slu-
čaju intolerancije na laktozu moguća je zamjena
s nekom vrstom biljnog mlijeka po izboru.
Sastojci (10 osoba):
• 400 g zobenih pahuljica
•
•
100 g badema
150 g čokolade s visokim udjelom kakaa
doručak
• 5 žlica kokosovog ulja Sastojci (1 osoba):
• 5 žlica meda
• prstohvat soli • 1 šalica probiotičkog jogurta
• 6 žlica suncokretovih sjemenki • 1 integralni tost
• 4 žlice lanenih sjemenki • 1 žličica namaza od slanutka
• 4 žlice chia sjemenki • prstohvat lanenih sjemenki
• 4 žlice kokosovog brašna
• 4 žlice sušenih brusnica Priprema (5 minuta):
• 2 žlice kakaa u prahu
• cimet (po želji) • Lagano prepeći tost, premazati
namazom od slanutka te posuti
Priprema (25 minuta): lanenim sjemenkama.

• Bademe grubo nasjeckati. • Pripremljeni sendvič poslužiti uz šalicu

probiotičkog jogurta.
• Sjediniti sve suhe sastojke u jednu
veliku posudu, a potom dodati med
i kokosovo ulje.
• Miješati sve sastojke dok smjesa ne
postane homogena.
• Postaviti papir za pečenje u pleh,
a potom pripremljenu smjesu
rasporediti u tankom sloju.
• Staviti peći u pećnicu na 180°C kroz dva-
desetak minuta uz povremeno miješanje
kako bi se smjesa ravnomjerno zapekla.
• Nakon što je smjesa poprimila zlatno
žutu boju izvaditi je iz pećnice te pustiti
da se ohladi.
• U ohlađenu smjesu dodati nasjeckanu
čokoladu i brusnice te staviti u teglu.
• Izvagati 80 g granole te pomiješati
s 220 ml mlijeka.*
ručak
Sastojci (4 osobe):
• 320 g graška
• 240 g pilećeg filea
• 100 g integralne riže
• 100 ml bijelog vina
• 200 ml vode
• 60 g korijena celera
• 2 mrkve
• 1 tikvica
• 1 crveni luk
• 40 g pasirane rajčice
• 2 žličice ulja
• sol (po želji)
• papar (po želji)
Priprema (60 minuta):
• Mrkvu, celer i tikvicu oguliti, a potom
miksati u blenderu.
• Luk nasjeckati na sitno, a potom ga
lagano pirjati do zlatno žute boje.
• Dodati piletinu nasjeckanu na kockice
te lagano popržiti na luku.
• Dodati prethodno pripremljeno povrće
i grašak.
• Pirjati na laganoj vatri pet minuta,
a potom sve preliti bijelim vinom
i pasiranom rajčicom.
• Nastaviti kuhati na laganoj vatri,
a vodu dodavati po potrebi.
• Nakon što je grašak gotovo kuhan dodati
prethodno opranu rižu. Nastaviti kuhati
dok riža ne omekša i ne postane krema-
ste teksture.
• Poslužiti jedan tanjur rižota s graškom
i piletinom uz zelenu salatu.
užina
Sastojci (1 osoba):
• 100 g jagoda
• 1 jabuka
• 1 šaka lješnjaka
• cimet (po želji)
Priprema (5 minuta):
• Jagode i jabuku nasjeckati te posuti
cimetom po želji. Uz pripremljene jagode
poslužiti jednu šaku lješnjaka.
večera
Sastojci (4 osoba):
• 600 g cvijeta brokule
• 500 ml povrtnog temeljca
• 100 g kruha
• 100 g korijena poriluka
• 2 žlice vrhnja za kuhanje
• sol (po želji)
• papar (po želji)
• bučino ulje (po želji)
Priprema (20 minuta):
• Brokulu i poriluk nasjeckati, a potom
staviti kuhati u vrelu vodu.
• Nakon što je povrće omekšalo izvaditi
ga i miksati štapnim mikserom do
homogene teksture.
• U prethodno zagrijani povrtni temeljac
dodati izmiksano povrće, začiniti solju
i paprom te kuhati do vrenja.
• Dodati vrhnje za kuhanje i kuhati dok
juha ne poprimi kremastu teksturu.
• Kruh nasjeckati na kockice i lagano
tostirati na tavi dok ne postane hrskav.
• Tanjur juhe posuti prethodno tostiranim
kruhom i poslužiti. Okus juhe moguće
je dodatno oplemeniti s nekoliko kapi
bučinog ulja.
Petak
zajutrak ručak
Sastojci (1 osoba): Sastojci (2 osobe):

• 2 šalice probiotičkog jogurta • 2 komada filea od oslića

• 1 banana • 350 g batata
• ½ šalice smrznutog šumskog voća • 1 crveni luk
• 2 žličice chia sjemenki • 2 režnja češnjaka
• 1 žličica meda • 80 g zelene salate
• 20 g rukole
Priprema (5 minuta): • 1 šnita integralnog kruha
• maslinovo ulje (po želji)
• Navedene sastojke staviti u blender • list peršina (po želji)
te miksati dok smjesa ne postane • sol (po želji)
homogena.
Priprema (55 minuta):

doručak • Batat oguliti i narezati na prutiće,

a potom posoliti.
Sastojci (1 osoba): • Nasjeckati češnjak, crveni luk i list peršina.
• 1 šnita integralnog kruha (50 g) • Posoliti file oslića i položiti ga na komad
• 1 jaje aluminijske folije.
• 350 ml vode
• Pripremljeni luk, češnjak, peršin i batat
• 2 žlice octa
posložiti oko oslića, pouljiti, a zatim
• 1 žlica svježeg sira
zamotati aluminijskom folijom u obliku
• rukola (po želji)
„bombona“.
• sol (po želji)
• Pripremljene „paketiće“ peći u pećnici
Priprema (10 minuta): na 190°C otprilike 45 minuta.
• Vodu staviti u lonac, dodati ocat i grijati • Poslužiti uz šnitu integralnog kruha
dok ne počne kipjeti. i miješanu zelenu salatu s rukolom.
• Razbiti jaje u zdjelicu, kako bi ga lakše
prebacili u vodu.
• Jaje kuhati otprilike 4 minute. Bjelanjak
treba postati potpuno tvrd, a žumanjak
zadržati lagano tekuću teksturu.
• Kruh premazati svježim sirom te prekriti
jajetom. Sve zajedno posoliti i poslužiti uz
nekoliko listova rukole.
užina večera
Sastojci (1 osoba): Sastojci (1 osoba):
• 30 g granole • 1 integralni tost
• 1 šalica smoothija • 50 g sira mozzarella
• 15 g rajčice
Priprema (5 minuta): • sol (po želji)
• bosiljak (po želji)
• Pomiješati granolu s jednom šalicom smo- • maslinovo ulje (po želji)
othija preostalog od zajutarka te poslužiti.
Priprema (5 minuta):
• Mozzarellu i rajčicu narezati na ploške
te posložiti na tost.
• Začiniti solju, sjeckanim svježim bosilj-
kom i s nekoliko kapi maslinovog ulja.
Subota
zajutrak ručak
Sastojci (1 osoba): Sastojci (4 osobe):

• 1 šnita integralnog kruha • 600 g šparoga

• 60 g tune • 8 jaja
• 1 žličica sirnog namaza • 100 g pršuta
• 2 do 3 lista zelene salate • maslinovo ulje (po želji)
• sol (po želji)
Priprema (5 minuta): • papar (po želji)

• Navedene sastojke posložiti redom Priprema (20 minuta):

u sendvič i poslužiti.
• Šparoge nasjeckati na sitno, a potom
ih lagano pirjati na maslinovom ulju uz
doručak dodatak vode.
• Nakon što su šparoge omekšale dodati
Sastojci (1 osoba): trakice pršuta. Popržiti pršut na tavi dok
ne porumeni.
• 1 šalica grčkog jogurta
• 50 g zobenih pahuljica • Dodati jaja, dobro promiješati te peći dok
• 50 g svježih jagoda jaja ne budu gotova.
• 1 žličica meda
• Gotovu fritaju od šparoga poslužiti uz
šnitu integralnog kruha.
Priprema (5 minuta):
• Jagode oprati, nasjeckati i pomiješati
s ostalim sastojcima.
užina večera
Sastojci (1 osoba): Sastojci (1 osoba):
• 20 g čokolade s visokim udjelom kakaa • 1 integralna tortilja
• 1 banana • 1 žlica pesto umaka
• 1 svježa rajčica
Priprema (5 minuta): • 1 žlica parmezana
• Čokoladu otopiti na pari i preliti preko Priprema (5 minuta):
oguljene banane te poslužiti
• Tortilju lagano zapeći s obje strane na
zagrijanoj tavi.
• Premazati gotovim pesto umakom, a po-
tom posložiti kriške rajčice te sve posuti
parmezanom.
• Zamotati tortilju i poslužiti.
Nedjelja
zajutrak ručak
Sastojci (1 osoba): Sastojci (4 osobe):

• 1 čaša svježeg soka od naranče • 1 kg hobotnice

• 50 g avokada (mesnati dio) • 1 kg krumpira
• 15 g špinata • 1 luk
• 30 g manga (mesnati dio) • 4 režnja češnjaka
• 10 g sušenih brusnica • 100 ml bijelog vina
• list peršina (po želji)
Priprema (5 minuta): • maslinovo ulje (po želji)
• sol (po želji)
• Navedene sastojke staviti u blender • papar (po želji)
te miksati dok smjesa ne postane
homogena. Priprema (130 minuta):
• Krumpir oguliti i narezati na ploške.
doručak • Narezati hobotnicu i dobro je začiniti.
• Luk, češnjak, peršinov list i maslinovo
Sastojci (1 osoba):
ulje usitniti u blenderu.
• 50 g palente
• Hobotnicu i krumpir posložiti u pleh
• 200 ml vode
za pečenje te preliti s pripremljenom
• 1 šalica jogurta
smjesom.
• 2 žličice maslaca
• sol (po želji) • Prekriti aluminijskom folijom i staviti
peći na 180°C 120 minuta.
Priprema (10 minuta):
• Pripremljenu hobotnicu poslužiti uz
• Skuhati palentu na vodi do malo gušće salatu od matovilca.
teksture.
• Na tavi istopiti maslac i posoliti po želji.
Palentu staviti na otopljeni maslac te do-
datno promiješati da se svi sastojci sjedine.
• Pripremljenu palentu preliti jogurtom
i poslužiti.
užina
Sastojci (1 osoba):
• 1 rižin kreker
• 1 žličica džema
Priprema (5 minuta):
• Rižin kreker premazati džemom
po izboru
večera
Sastojci (1 osoba):
• 50 g integralnog kruha
• 1 žličica sirnog namaza
• 20 g pureće šunke
• 2 srednje rotkvice
Priprema (5 minuta):
• Rotkvicu oprati i narezati na tanke ploške.
• Kruh premazati sirnim namazom te
redom posložiti sastojke u sendvič.