‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬

‫מדעי האימון‬

‫אימון מ‪‬טלי‬

‫גרסה‪30/07/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫מטרות השיעור‬
‫• ‪‬סביר מהי א‪‬רגיה מ‪‬טלית‪.‬‬
‫• ‪‬פרט על תחושת הלחץ‪.‬‬
‫• ‪‬גדיר את שלבי החיסון המ‪‬טלי והשימוש בו‪.‬‬

‫‪1‬‬
 ‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬
‫מדעי האימון‪ :‬חוסן ‪‬פשי‬
‫א‪‬רגיה מ‪‬טלית‬
‫מיקוד בקבלה‬ ‫מיקוד ב‪‬תי‪‬ה‬

‫ה‪‬יעה חיצו‪‬ית – גמול‬ ‫פ‪‬יות להשקעה‬

‫חיצו‪‬י‬ ‫ה‪‬דרשת‬

‫ה‪‬יעה פ‪‬ימית ‪ -‬גמול‬ ‫כמות ההשקעה‬

‫פ‪‬ימי‬ ‫ה‪‬דרשת‬

‫‪Flight‬‬ ‫‪Fight‬‬

‫גרסה‪30/07/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫המיקוד ב‪‬תי‪‬ה )גישת ה־‪ :(Fight‬שליטה‪ ,‬חשיבה על ההווה‪ ,‬ה‪‬יעה לפעולה‪ ,‬לקיחת אחריות‪ ,‬חשיבה‬
‫צומחת‪.‬‬

‫המיקוד בקבלה )גישת ה־‪ :(Flight‬חוסר שליטה‪ ,‬חשיבה על העברה והעתיד‪ ,‬ספק‪ ,‬פחד מכישלון‪ ,‬אבדן‬
‫ה‪‬יעה וחשיבה מקובעת‪.‬‬

‫‪2‬‬
 ‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬
‫מדעי האימון‪ :‬חוסן ‪‬פשי‬
‫מי עוזר למי?‬

‫)ד‪‬ה אופ‪‬ג‪‬דן‪(2016 ,‬‬

‫גרסה‪30/07/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫בתמו‪‬ה ‪‬יראה ילד וזקן ‪‬ות‪‬ים יד אחד לש‪‬י‪.‬‬

‫האם הילד עוזר לזקן לעבור את הכביש או שמה הזקן הוא זזה שעוזר לילד לעבור?‬

‫מי עוזר למי? מה דעתכם?‬

‫‪3‬‬
 ‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬
‫מדעי האימון‪ :‬חוסן ‪‬פשי‬
‫תחושת הלחץ‬

‫תחושת עומס ‪‬פשי‬

‫גורמי שמירה‬

‫גורמי לחץ‬
‫"בעי‪‬י המתבו‪‬ן"‬ ‫* אישיות חיובית‬ ‫* הצורך להגיע‬
‫זהו לא תוצר‬ ‫* ה‪‬יעה‬ ‫להישגים‬
‫יחיד של הסביבה‬ ‫* ביטחון‬ ‫* הצורך לעמוד‬
‫או הפרט אלא‬ ‫בדרישות‬
‫* מיקוד וריכוז‬
‫המפגש בי‪‬יהם‬ ‫הארגון‬
‫עם גורמי‬ ‫* היכולת להיעזר‬
‫* גורמים אישיים‬
‫השמירה‬

‫גרסה‪30/07/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫גורמי הלחץ‪ :‬גורמי הלחץ יכולים להיות סביבתיים כגון דרישות הסביבה ויכולים להיות פ‪‬ימיים כגון‬
‫הצורך בהישג או הרצון להשתפר‪.‬‬

‫גורמי שמירה‪ :‬גורמי השמירה יכולים להיות מולדים‪ ,‬אישיותיים ו‪‬רכשים‪.‬‬

‫תחושת הלחץ‪ :‬תחושה זו ה‪‬ה בעי‪‬י המתבו‪‬ן והיא ‪‬וצרת מהמפגש שבין גורמי הלחץ הפ‪‬ימיים‬
‫והחיצו‪‬יים לבין גורמי השמירה‪.‬‬

‫‪4‬‬
 ‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬
‫מדעי האימון‪ :‬חוסן ‪‬פשי‬
‫חיסון מ‪‬טלי – זיהוי מקור הלחץ‬
‫מצבי‬
‫חולי‬
‫לחץ מתמשך כרו‪‬י‬
‫מצבי‬
‫בעיות‬ ‫תחרות‬
‫בזוגיות‬ ‫אסון‬

‫לחץ מתמשך‬
‫ועוד‪...‬‬

‫סדרת אירועי‬
‫לסירוגין‬
‫ועוד‪...‬‬ ‫תקיפה‬ ‫הליך‬

‫לחץ קיצו‪‬י‬
‫אבדן‬ ‫רפואי‬

‫קצר טווח‬
‫לחץ‬
‫כסף‬ ‫מבחן‬
‫ועוד‪...‬‬ ‫חשוב‬
‫ועוד‪...‬‬

‫)‪(Meichenbaum, 2007‬‬
‫גרסה‪30/07/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫חלק מגורמי הלחץ אי‪‬ם בשליטה וחלק כן‪ .‬בעוד שאימון גופ‪‬י יתמקד בגורמים ה‪‬שלטים‪ ,‬אימון‬
‫חיסון מ‪‬טלי יתמקד בגורמים הבלתי ‪‬שלטים שכן לא ‪‬יתן להימ‪‬ע מהם‪.‬‬

‫‪5‬‬
 ‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬
‫מדעי האימון‪ :‬חוסן ‪‬פשי‬
‫חיסון מ‪‬טלי – זיהוי מקור הלחץ‬

‫* שימוש‬ ‫עיבוד‬ ‫* שימוש‬ ‫* קשר‬

‫ב‪ .‬אימון‬

‫א‪ .‬לימודי‬
‫* חשיפה‬ ‫* הדרגה‬ ‫* הב‪‬ה‬
‫* קיצון‬ ‫* משאבים‬

‫)‪(Meichenbaum, 2007‬‬
‫גרסה‪30/07/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫שלבי האימון‬
‫‪ .1‬שלב תיאורטי לימודי ‪ -‬יצירת קשר עם המאמן‪ ,‬הב‪‬ת מקור הלחץ והמשאבים העומדים לרשות‬
‫המתאמן להתמודד איתם‪.‬‬

‫‪ .2‬שלב האימון ‪ -‬בשלב ראשון שימוש במשאבי ההתמודדות בסימולציות תוך מעבר הדרגתי לשימוש‬
‫בשטח‪.‬‬

‫‪ .3‬שלב העיבוד הכר‪‬י )קוג‪‬יטיבי(‪ /‬פשי )מ‪‬טלי( ‪ -‬שימוש במשאבי ההתמודדות תוך חשיפה למצבי‬
‫לחץ קיצו‪‬יים הגבוהים ממצבי הלחץ הרגילים‪.‬‬

‫*הטמעת שלבים אלו תלויה בסוג הלחץ לפי מקורו וביכולתו הראשו‪‬ית של המתאמן להתמודד עם‬
‫לחץ זה‪.‬‬

‫‪6‬‬
 ‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬
‫דרכים לאימון מ‪‬טלי‬
‫שגרות )רוטי‪‬ות(‬

‫השגרה של ‪‬בחרת ‪‬יו־זיל‪‬ד‬ ‫השגרות של רפאל ‪‬דאל‬

‫גרסה‪30/07/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫שגרות ה‪‬ן פעולות חזרתיות בעיתוי קבוע‪ .‬השגרות מסייעות ליצירת הלך רוח )‪ (Mindset‬שאי‪‬ו‬
‫מאפשר מרחב למחשבות אחרות‪ .‬על השגרות להתבצע באופן זהה בכל פעם‪ .‬שגרות יכולות להיות‬
‫אישיות או קבוצתיות‪ ,‬מורכבות או פשוטות‪ ,‬קצרות או ארוכות‪.‬‬
‫קישור לסרטון‪https://youtu.be/yiKFYTFJ_kw :‬‬

‫‪7‬‬
 ‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬
‫דרכים לאימון מ‪‬טלי‬
‫דמיון מודרך‬

‫גרסה‪30/07/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫אימון קוג‪‬יטיבית המשמש כאמצעי ל"תרגול" מ‪‬טלי של מצבים והת‪‬הגויות אשר לספורטאי יש קושי‬
‫ליישם אותם באימון ו‪/‬או בתחרות‪ .‬במהלך הדמיון המודרך מו‪‬חה הספורטאי להחיות באופן ויזואלי‬
‫תמו‪‬ות ומצבים‪ ,‬תוך ‪‬יסיון לדמיין אותם באופן החי והממשי ביותר וכפי שירצה שיתקיימו‬
‫במציאות‪.‬‬

‫שלבים ליצירת הדמיה‬

‫• בחירת מטרה להדמיה‪ :‬הדמיה כללית או סביב מטרה ייחודית‪.‬‬
‫• כתיבת תסריט‪ :‬תסריט עשיר ככל האפשר שמערב את כל החושים‪ .‬יתן לצפות בווידאו אישי או‬
‫של שחק‪‬ים שמבצעים ביצוע מיטבי‪ .‬התסריט תמיד יהיה בזמן הווה‪ ,‬כולל מילים חיוביות וביצוע‬
‫מיטבי‪.‬‬
‫• תיקו‪‬ים‪ :‬לאחר ההדמיה הראשו‪‬ה ‪‬יתן לחזור אל התסריט ולערוך אותו בהתאם לצורך‪.‬‬
‫• הקלטה‪ :‬הקלטת התסריט )‪‬יתן לבקש ממישהו שיקריא(‪.‬‬
‫• כ‪‬יסה להדמיה‪ :‬התחלה רגועה במקום ‪‬וח ובטוח מלווה ב‪‬שימות‪.‬‬
‫• מסך קול‪‬וע‪ :‬צפייה בעצמך מבצע את התסריט מהצד‪.‬‬

‫‪8‬‬
 ‫• חוויה‪ :‬הדמיה של ביצוע ממשי של התסריט )לא צפיה מצד(‪.‬‬
‫• חיסון‪ :‬התמודדות עם אירועים בלתי צפויים במהלך התסריט‪.‬‬

‫‪8‬‬