‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬

‫מדעי האימון‬

‫אימון הגמישות‬

‫גרסה‪30/07/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫מטרות השיעור‬
‫• ‪‬סביר את הצורך באימון הגמישות ומשמעותו בתהליך האימון‪.‬‬
‫• ‪‬פרט על יתרו‪‬ותיו וחסרו‪‬ותיו של אימון הגמישות‪.‬‬
‫• ‪‬גדיר את מב‪‬ה אימון הגמישות‪.‬‬

‫‪1‬‬
 ‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬
‫מדעי האימון‪ :‬גמישות‬

‫מהי גמישות?‬
‫למה צריך אותה?‬
‫מה יתרו‪‬ותיה או חסרו‪‬ותיה?‬

‫גרסה‪30/07/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫‪2‬‬
 ‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬
‫מדעי האימון‪ :‬גמישות‬

‫גרסה‪30/07/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫קישור לסרטון )המלא(‪https://bit.ly/3h0hDeS :‬‬

‫‪3‬‬
 ‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬
‫מדעי האימון‪ :‬גמישות‬

‫הגדרה‪ :‬היכולת לה‪‬יע איבר ו‪/‬או איברים ביחס לגוף בטווחים‬

‫התפקודיים ו‪/‬או המרביים של המפרק ללא תחושת כאב ו‪/‬או אי ‪‬וחות‪.‬‬
‫)לרר‪.(2021 ,‬‬
‫חסרו‪‬ות‬ ‫יתרו‪‬ות‬
‫• עלולה לגרום לחוסר יציבות‬ ‫• מאפשרת ביצוע טכ‪‬י מיטבי‬
‫מפרקית‬ ‫של הת‪‬ועה‬
‫• שי‪‬וי ביכולת הגמישות דורש‬ ‫• מאפשרת ת‪‬ועתיות קלילה‬
‫בד"כ למידה מחדש של‬ ‫בחסכ‪‬ות א‪‬רגטית‬
‫הטכ‪‬יקה‬ ‫• שומרת על רצועות המפרק‬
‫• עלולה לפגוע ביכולת תפקודית‬ ‫מפגיעות אפשריות‬
‫גרסה‪30/07/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫גורמים המשפיעים על הגמישות‬

‫• מב‪‬ה המפרקים‪ ,‬הרצועות ושאר רקמות החיבור העוטפות את השרירים והמפרקים‪.‬‬

‫• הרכב הגוף )מסת שומן ביחס למסת שריר(‪.‬‬

‫• גיל המתאמן‪/‬ת‪.‬‬

‫• טמפרטורת הגוף‪.‬‬

‫• היכרות קודמת עם תרגיל המבדק‪.‬‬

‫‪4‬‬
 ‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬
‫מדעי האימון‪ :‬גמישות‬
‫תרגילי גמישות באימון‬

‫תרגילי גמישות פוגעים ביכולת התפקודית מיד אחרי ביצועם‬

‫ביצוע תרגילי הכ‪‬ה ייחודיים לרוב תבטל השפעה שלילית זו‬
‫לתרגילי גמישות אין כל השפעה על מ‪‬יעת פציעות‬
‫יש לבצע אימון גמישות ייעודי לדרישות הע‪‬ף‬
‫גרסה‪30/07/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫לאחרו‪‬ה פורסמו כמה מחקרים המדגימים השפעות שליליות של תרגילי גמישות על אימון מרכיבי‬
‫כושר גופ‪‬י אחרים )באותו אימון( ועל הביצוע התחרותי מיד לאחר ביצועם‪ .‬מסתבר כי התרגילים‬
‫הדי‪‬מיים ה‪‬פוצים כל כך בתחילת האימון גורמים לירידה ברגישות הקישור ומ‪‬ג‪‬ון הגולג'י למתיחה‬
‫ולכיווץ השריר ובכך יכולת ההג‪‬ה שלהם מפ‪‬י פציעה יורדת‪ .‬השפעה שלילית זו ‪‬עלמת לאחר תרגילי‬
‫הכ‪‬ה ייחודיים‪ .‬ב‪‬וסף‪ ,‬מצא כי תרגילי גמישות סטטיים בסוף האימון מגדילים את הקרעים‬
‫המקרוסקופיים ש‪‬וצרו במהלכו בשרירים השו‪‬ים ובכך מגדילים את כמות הרקמות הצלקתיות על‬
‫פ‪‬יהם‪ .‬רקמות אלו ה‪‬ן רקמות פאסיביות ולא אקטיביות והן אי‪‬ן תורמות כלל ליכולתו של השריר‬
‫להתכווץ‪ .‬אין לתרגילי גמישות בסוף אימון כל השפעה על ה־‪- Delay Of Muscle Soreness) DOMS‬‬
‫כאבי שרירים מאוחרים(‪.‬‬

‫לאור העובדה כי תרגילי הגמישות בתחילת האימון לא תורמים כלל לאימון עצמו או למ‪‬יעת פציעות‬
‫ובמקרה הטוב לא פוגעים בו‪ ,‬יש לשקול לא לבצעם כלל בתחילת האימון‪ .‬ב‪‬וסף‪ ,‬לאור העובדה כי‬
‫לתרגילי גמישות בסוף האימון אין כל משמעות מעשית‪ ,‬גם עליהם ‪‬יתן לוותר‪ .‬ההמלצה החדש‪‬ית‬
‫ביותר היום ה‪‬ה לבצע אימו‪‬י גמישות ביחידות אימון ייעודיות ולא לשלבם במהלך יחידות האימון‬

‫‪5‬‬
 ‫האחרות‪ .‬יחד עם זאת‪ ,‬יתן לשקול שילוב תרגילי גמישות ביחידות אימון מתו‪‬ות ואימו‪‬י התאוששות‪.‬‬
‫בפעילות גופ‪‬ית בריאותית ‪‬יתן להגיע לשיפור בגמישות דרך ביצוע תרגילים בטווח ת‪‬ועה מלא‪.‬‬

‫‪5‬‬
 ‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬
‫מדעי האימון‪ :‬גמישות‬
‫אימון הגמישות‬

‫מסכם‬

‫עיקרי‬

‫מכין‬
‫תרגילי גמישות‬ ‫תרגילי ‪– *PNF‬‬ ‫תרגילי גמישות‬
‫סטטיים‬ ‫הובלת גפיים‬ ‫די‪‬מיים‬
‫עצבית־שרירית‬

‫‪*PNF - Proprioceptive Neuromuscular Facilitation‬‬

‫גרסה‪30/07/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫מכין‪ :‬יכלול תרגילי גמישות די‪‬מיים אשר מטרתם הורדת רגישות הקישור והגולג'י למתיחה ובכך‬
‫להכין את הגוף לחלק המרכזי של אימון הגמישות‪ .‬תרגילים אלו מבוצעים לעיתים בת‪‬ועה מהירה‬
‫)בליסטית( באמצעות השרירים הא‪‬טגו‪‬יסטים לשרירים ה‪‬מתחים‪.‬‬

‫עיקרי‪ :‬יכלול תרגילי ‪ PNF‬אשר מטרתם הגדלת טווחי הת‪‬ועה של המפרקים תוך למידה של מ‪‬ג‪‬ו‪‬י‬
‫ההג‪‬ה )קישור וגולג'י( לאפשר טווחים אלו‪.‬‬

‫מסכם‪ :‬יכלול תרגילי גמישות סטטית ומיצוי יכולת הגמישות המרבית תוך למידה של מ‪‬ג‪‬ו‪‬י ההג‪‬ה‬
‫)קישור וגולג'י( לאפשר טווחים אלו‪.‬‬

‫‪ - (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) PNF‬אימון גמישות מתקדם הכולל מתיחה‬

‫וכיווץ של קבוצת השרירים ה‪‬מתחת‪.‬‬

‫תהליך ביצוע אימון ה־‪PNF‬‬

‫‪6‬‬
 ‫‪ .1‬מתיחת השריר או קבוצת השרירים עד ל‪‬קודת הכאב‪.‬‬

‫‪ .2‬כיווץ השריר או קבוצת השרירים ה‪‬מתחת למשך כ־‪ 6-5‬ש‪‬יות תוך משעד על חפץ או בן זוג‬
‫המו‪‬עים ת‪‬ועה כך שהכיווץ בסופו של דבר איזומטרי‪.‬‬

‫‪ .3‬הרפיית השריר או קבוצת השרירים ה‪‬מתחת תוך הוספת טווח מתיחה ‪‬וסף למשך ‪ 30-20‬ש‪‬יות‪.‬‬

‫‪ .4‬התאוששות של כ־‪ 30‬ש‪‬יות לפ‪‬י העמסת הגמישות הבאה‪.‬‬

‫תרגילי מתיחה סטטיים ודי‪‬מיים ה‪‬ם בעלי השפעה דומה על שיפור בטווח הת‪‬ועה‪.‬‬

‫‪6‬‬
 ‫מדריכי כושר גופ‪‬י במרחב הפתוח ‪ODF -‬‬
‫מדעי האימון‪ :‬גמישות‬
‫הובלת גפיים עצבית שרירית )*‪(PNF‬‬

‫‪*PNF - Proprioceptive Neuromuscular Facilitation‬‬

‫גרסה‪30/07/2022 :‬‬ ‫לרר זהר – המרכז האקדמי לוי‪‬סקי‪-‬וי‪‬גייט‬

‫קישור לסרטון‪https://youtu.be/mml2IT42cXk :‬‬

‫‪7‬‬