Escalfament:

- Marxa al lloc amb genolls.

- Identic amb braços.

- Braços als costats amb cames costat contrari.

- Obrir / tancar cames.

- Estirar cames davant.

- Identic amb braços per sota.

- Aguantar cos.

- Identic col·locant cames a un costat i l’altre.

- Cama darrera, braços davant.

- Tisores.

- Skipin obrint braços alternant.

Desplegaments:

- Peus de bicicleta / braçada de braça.

- Marxa

- Talons als glutis.

- Marxa rápida.

- Soldat.

- Peus de bicileta / braçada amb braços.

- Marxa gran.

- Genolls.

Paret:

- Pujar.

- Tisores ( peus paret / terra ).

- Salts de genolls.
- Obrir i tancar cames a la paret.

- Genolls.

- Abductors.

- Glutis.

Abdominals:

- Peus a la paret, cos a l’aigua.

- Esquena a la paret, pujar i baixar cames.

- Identic obrint i tancant.

2 Xurros petits:

- Bíceps.

- Tancar braços alternativament.

- Bíceps amb cercles.

- Tocar peu contrari.

- Tocar xurros per sota la cama.

- Cops de puny davant.

- Aguantar cos.

- Identic amb cama ( obrir i tancar ).

- Salts amb talons als glutis, tocar amb xurro.

- Esfonsar xurro al costat, patada al costat contrari.

- Obrir i tancar cames amb braços.

- Tríceps.

- Xurro davant cama darrera.

- Identic amb 2 braços davant.

- Aeròbic.

Desplaçaments:

- Xurros fent cercles als costats. ( marxa ).

- Xurros davant, peus darrera.

- Marxa amb braços. ( obrint alternativament ).

Estiraments:

Grups de 5

Flexionar / estirar

Obrir I tancar braços.

Tisores.

Genolls.

Glutis.

Cintura.

Joc dels colors: Tocar el xurro del color que es digui.