Professional Documents
Culture Documents
Giáo án Tập luyện cơ bản cho người mới TH9
Giáo án Tập luyện cơ bản cho người mới TH9
Giáo án Tập luyện cơ bản cho người mới TH9
DAY 2
Exercises Set Rep Rest
Bench Press 4 12 60 seconds
Chest Dips 4 10 60 seconds
Seated Dumbbell Press 4 12 60 seconds
Lateral Raise 4 15 60 seconds
Triceps Cable Pushdown 4 12 60 seconds
DAY 3
Exercises Set Rep Rest
Pull Up 4 10 60 seconds
Underhand Barbell Row 4 12 60 seconds
Lat pulldown 4 12 60 seconds
Barbell Bicep Curl 4 12 60 seconds
Hammer Curl 4 12 60 seconds
Chú ý:
- Khởi động cực kì quan trọng không được bỏ qua
- Cần phải giãn cơ sau khi tập cũng rất quan trọng không được bỏ qua
- Tăng mức tạ lên theo từng tuần , ghi chép hoặc nhớ số tạ mình đã nâng được ở
lần trước để tăng tạ
- Phải hoàn thành tất cả các bài tập và số rep số set
- Nếu có bài tập nào không biết có thể tra trên youtube
- Sau khi tập xong có thể chạy hoặc đi bộ dốc thêm 15-20 phút để đạt hiệu quả cao
hơn
- Trước khi tập 15 phút nên uống 1 cốc café đen không đường
Trước khi tập khởi động kĩ
High knee : 50 rep 3 set
Jumping jack : 50 rep 3 set
Crunch 30 rep : 3 set
Air bike 30 rep : 3 set