ZAGADNIENIA W TEŚCIE ZALICZENIOWYM Z REKREACJI RUCHOWEJ☺

(test jednokrotnego wyboru - 4 możliwe odpowiedzi)

1. Definicja rekreacji.
a. Rekreacja - to różnorakie aktywności podejmowane poza obowiązkami zawodowymi,
społecznymi, dla odpoczynku, rozrywki i samodoskonalenia.
2. Cechy rekreacji ruchowej.
a. - forma aktywnego wypoczynku
- odbywa się w czasie wolnym
- jest podejmowana dobrowolnie
- jest środkiem do realizacji celu
- wypływa z potrzeb i zainteresowań
3. Cele rekreacji ruchowej.
a. - zaspokojenie potrzeb ruchu niezbędnego dla zdrowia
- równoważenie dobrego bilansu energetycznego organizmu człowieka
- poprawa, utrzymanie, budowanie sprawności i zdolności fizycznej
- osiąganie przyjemności i zadowolenie z wysiłku fizycznego
- często przybiera postać sportu będącego celową działalnością ukierunkowaną na
podniesienie sprawności i wydolności fizycznej, rywalizację z samym sobą lub z innymi.
4. Determinanty zachowań w wolnym czasie.
a. - Czynniki biologiczne (stan zdrowia, poziom sprawności fizycznej, wydolność)
- Psychiczne (osobowość, temperament, inteligencję, postawa życiowa, realizacja celów)
- Społeczno-demograficzna (wiek, płeć, wykształcenie, zawód i aktywność zawodowa)
- Społeczno-ekonomiczne (sytuacja materialna, poziom dochodów, ilość czasu wolnego)

5. Czynniki wpływające na zdrowie człowieka.

a. - Styl życia, w tym aktywność fizyczna (50%)
- Środowisko fizyczne i społeczne (20%)
- Czynniki genetyczne (15-20%)
- Służba zdrowia (10-15%)

6. Czym jest indeks BMI?

a. Body Mass Index
7. Definicja treningu zdrowotnego.
a. w aspekcie promocji zdrowia:
▪ proces wdrażania zespołu zachowań i nawyków mający na celu podniesienie lub
podtrzymanie potencjału zdrowia poprzez spowolnienie procesu starzenia się organizmu i
(lub) zapobieganie czynnikom ryzyka,
▪ zapobieganie sedenteryjnemu trybowi życia.
b. poprzez aktywność fizyczną:
▪ trwający całe życie proces utrzymywania odpowiedniej dla wieku i potrzeb zdrowotnych
ogólnej wydolności fizycznej organizmu w celu przeciwdziałania zdrowotnym i społecznym
skutkom hipokinezji.

8. Czym jest hipokinezja?

a. Siedzący tryb życia - Bezczynność ruchowa, pasywna aktywność ruchowa,
niewystarczająca aktywność ruchowa.
9. Czym jest ATP (adenozynotrifosforan)?
a. Nukleotyd zbudowany z:
Adeniny (zasady azotowej)
Pięciowęglowego cukru (rybozy)
Trzech reszt fosforanowych
10. Systemy resyntezy ATP
a. Błyskawiczny wykorzystujący jako substrat zasoby przede wszystkim fosfokreatyny
CP + ADP → ATP + C
b. Regulacyjny wykorzystujący jako substrat ADP
ADP + ADP → ATP + AMP
c. Szybki (mleczanowy, beztlenowy)
d. Wolny (mitochondrialny, tlenowy)
11. Źródła energii w procesach tlenowych i beztlenowych.

a.
 12. Czym jest glikoliza?
a. Glikoliza jest to rozkład glikogenu lub glukozy do kwasu pirogronowego, który w
warunkach niedoboru tlenu ulega redukcji do kwasu mlekowego, natomiast w warunkach
tlenowych ulega spaleniu w cyklu Krebsa.

13. Co oznacza pojecie VO2max?

a. Pułap tlenowy (VO2max) pozwala określić zdolność aerobową (tlenową) organizmu do
wysiłku. Im większa wartość tego wskaźnika, tym dłużej i intensywniej możemy trenować
oraz osiągać lepsze wyniki sportowe. Niski pułap tlenowy wskazuje z kolei na to, że nie
jesteśmy fizycznie zdolni do znoszenia dużych obciążeń treningowych.
b. Jest to maksymalna ilość tlenu jaką organizm jest w stanie zutylizować w jednostce czasu.
c. Mierzymy ją w ml/kg/min, czyli określamy zużycie w ml na kg masy ciała w ciągu minuty

14. Maksymalna częstość skurczów serca (HRmax) – zależność od wieku.

a. 220 – wiek = HRmax
a. 208 – (0,7 x wiek) = HRmax
15. Zmiany adaptacyjne w układzie krążenia i w układzie oddechowym pod
wpływem aktywności fizycznej.
b. Układ krążenia:
- Zwiększenie objętości i masy serca (zwiększenie grubości mięśnia sercowego i
powiększenie jam serca
- Wzrost objętości minutowej (ilość krwi przepompowanej przez serce w czasie jednej
minuty) oraz objętości wyrzutowej serca (objętości krwi wyrzucanej z komory lewej w
czasie jednego skurczu).
- Wzrost ukrwienia serca
- Spadek HR w spoczynku
- Obniżenie skurczowego i rozkurczowego ciśnienia tętniczego krwi w spoczynku
-Wzrost ilości w mięśniu sercowym mitochondiów, mioglobiny, ATP, glukozy
- Spadek krzepliwości krwi (przeciwdziałanie zatorom)
- Wzrost transportu gazów
 - Wzrost maksymalnego nasycenia tlenem
- Wzrost właściwości buforowych krwi
- Wzrost stężenia immunoglobulin
- Spadek stężenia cholesterolu, trójglicerydów
- Wzrost stężenia frakcji HDL
c. Układ oddechowy
- Wzrost wentylacji minutowej płuc - ilość powietrza jaka przepływa przez płuca w ciągu
jednej minuty
- Wzrost pojemności dyfuzyjnej - poprawa wymiany gazowej w płucach
- Wzrost kapilaryzacji płuc
- Wzrost pojemności życiowej płuc
- Spadek oporu oddechowego
- Wzrost sprawności układu oddechowego
- Spadek częstości oddechów
- Zwiększenie siły mięśni oddechowych i ruchomości klatki piersiowej
- Powyższe zmiany wywołuje wysiłek o charakterze wytrzymałościowym.
- Wysiłki krótkotrwałe o maksymalnej intensywności oraz wysiłki krótkotrwałe o
charakterze siłowym, nie wpływają na rozwój układu oddechowego, ponieważ mają
charakter beztlenowy.

16. Podstawowe testy oceny wydolności tlenowej i beztlenowej u człowieka.

a. Wydolność tlenowa
- Test Astrand-Rhyming
- Test Coopera (12 min.)
- PWC 170
- Test na bieżni lub cykloergometrze progresywny (do odmowy)

b. Wydolność beztlenowa
- Test Wingate https://youtu.be/e-uaKhOAn_A
- Test schodkowy (Margaria Kalemen Step test)
- Wyskok dosiężny (Sergeant test)
- CMJ/SJ https://youtu.be/FWbDPbzOwws
17. Zdolności kondycyjne i koordynacyjne u człowieka.

18. Rekomendowane intensywności wysiłku u osób dorosłych (na podstawie

HRmax).
a. 150–300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności (100 – 125 u/min) lub 75–150
minut o dużej intensywności (>125 u/min).
19. Przykłady aktywności rekreacyjnych o charakterze tlenowym i beztlenowym.
a. tlenowe
- spacer
- bieganie (NIE SPRINT)
- jazda na rowerze
- pływanie
- jazda na nartach

b. beztlenowe
- sprint
- trening TABATA
- trójbój siłowy
- kalistenika
- trening interwałowy