Dieta: Jako Styl Życia Piłkarza

1
Dieta jako styl

życia piłkarza
1 Dieta jako styl życia piłkarza

Każdy sportowiec, decydując się na zawodostwo w swojej dyscyplinie, podejmuje
świadomy wybór stylu życia, dzięki któremu możliwe będzie rozwinięcie potencjału
i osiągnięcie jak najlepszych wyników.
Jednym z aspektów stylu życia jest dieta. Słowo dieta zazwyczaj kojarzy się niekorzyst-
nie, z restrykcjami, zakazami, surowymi zasadami. Termin „dieta” oznacza jednak styl
odżywiania. Z dietą jest jak z pogodą. Jest nierozerwalnym elementem Naszego życia.
Może być gorsza lub lepsza, różnicę stanowi fakt, iż na pogodę nie mamy wpływu, a na
dietę... TAK!
Mamy wybór. Dieta to świadome wybory dokonywane codziennie, które powtarzane
systematycznie stają się nawykami.
Zawodowi sportowcy traktują swoje organizmy jak maszyny, o które należy odpowied-
nio dbać, by były jak najbardziej wydajne. Mając wymarzony, nowoczesny, wydajny,
superszybki samochód, dbamy o niego jak tylko potrafimy, tankujemy najlepszym
paliwem i używamy do jego pielęgnacji środków o najlepszej jakości. Chcemy jak naj-
dłużej zachować jego nieskazitelny wygląd i jakość. Zapobiegamy usterkom, pamiętamy
o regularnych przeglądach. Samochód zaniedbany, tankowany paliwem o złej jakości,
często się psuje, traci swoją moc. Nie prezentuje się już okazale.
Tak samo jest z Naszymi organizmami. Jeśli Nasz organizm zasilany jest paliwem
o wysokiej jakości, czyli prawidłową dietą, wtedy nie jeździmy na pustym baku. Kiedy
jemy regularnie i pamiętamy o systematycznych przeglądach - badaniach profilaktycz-
nych, to jesteśmy w stanie wydobyć cały swój potencjał i wykorzystać go do realizacji
sportowych celów. Nie ma chyba nic bardziej frustrującego od sportowych marzeń
degradowanych przez pogarszający się stan zdrowia oraz przez niedyspozycje spo-
wodowane powtarzającymi się kontuzjami. Walkę z Naszymi marzeniami podejmują
również wolna regeneracja, słaba odporność, słaba adaptacja do obciążeń treningowch
oraz pojawiąjący się dyskomfort trawienny podczas meczu. Jesteśmy jednak w stanie
zapobiec tym problemom, poprzez świadome wybory żywieniowe, zasilając organizm
paliwem najlepszej jakości.
W piłce nożnej często o wyniku na boisku decydują ułamki sekund. Dlatego piłkarze
dążą do uzyskania coraz większej szybkości, jak największej liczby sprintów przy jed-
noczesnym minimalnym stopniu zmęczenia, zachowania pełnej koncentracji w czasie
całgo meczu i jak najszybszej regeneracji po meczu.

Cele żywieniowe piłkarza to:
• wytrzymałość
• szybkość
• koncentracja
• zdolności adaptacyjne
• odporność
• zdolności regeneracyjne
Na realizację tych celów wpływają:

• stan zdrowia
• stan odżywienia
• masa ciała
• skład ciała
Dlaczego piłkarz powinien dbać o swoją dietę?

Piłka nożna jest sportem o mieszanym wysiłku fizyczym, a więc jest to sport szybkościo-
wo-wytrzymałościowy. Na przygotowanie zawodnika piłki nożnej do meczu wpływa
przygotowanie mięśni nie tylko od strony fizycznej, ale także od strony żywieniowej.
Poziom przygotowania mięśni decyduje o tym, czy zawodnik będzie w stanie konty-
nuować wysiłek fiyczny na maksymalnym poziomie, przy maksymalnej prędkości, co
będzie miało przełożenie na ostateczny wynik meczu. Aby mięśnie były w pełni przy-
gotowane, muszą być zasilone odpowiednim paliwem, jakim są węglowodany. Białka
natomiast są ich budulcem. O makroskładnikach odżywczych, a więc węglowodanach,
białkach i tłuszczach, szczegółowe informacje znajdziesz w dalszej części poradnika.
O gotowości mięśni do wysiłku świadczy poziom zmagazynowanego w nich glikogenu.
Glikogen to węglowodan zapasowy, który magazynowany jest w mięśniach i wątrobie.
Im więcej glikogenu, tym dłużej mięśnie będą mogły pracować. Pojawiający się tzw.
efekt ściany, a więc zjawisko, w którym zawodnik nie jest w stanie wykonać dalszej
pracy fizycznej (słabną mu mięśnie, pojawia się niemoc) występuje, gdy kończą się
rezerwy glikogenu w mięśniach.

2
bilansowanie
planu
żywieniowego
piłkarza
4 Bilansowanie planu żywieniowego piłkarza

Odpowiednio zbilansowana dieta jest w sporcie niezbędnym składnikiem sukcesu. Źle
odżywiony organizm nie będzie w stanie wypracować dobrych efektów treningu (od-
powiedniej masy ciała, wydolności, siły, sprawności) czy dostatecznie się regenerować
po wysiłku. Idealnym rozwiązaniem jest codzienne praktykowanie założeń ustalonego
planu żywieniowego.
Na początku powinieneś postawić sobie cel. Skonkretyzowany cel jest niezbędny
w procesie wprowadzania zmian w codziennych nawykach. Bez jasnego i szczegółowo
określonego celu, cała droga i związane z nią działania nie będą odpowiednio ukierun-
kowane i z czasem mogą stracić sens. W skutek tego istnieje ryzyko utraty motywacji
oraz sensu podjętej aktywności i zmian w diecie. Cel jest niezbędny. Musisz wiedzieć
w którym kierunku iść, aby zobaczyć efekty. W zależności od tego, czy chcesz schudnąć,
czy zbudować masę mięśniową, a może poprawić zdrowie i kondycję, Twój organizm
będzie miał inne potrzeby - zarówno ilościowe, jak i jakościowe. Również od rodzaju
uprawianej przez Ciebie aktywności fizycznej będzie zależało, jakie produkty znajdą
się na talerzu.
W diecie początkującego sportowca istotne jest ułożenie harmonogramu dnia, który
uwzględniać będzie aktywność ruchową, tryb pracy czy zajęcia (wraz z godzinami),
ponieważ jest to najłatwiejszy sposób na wyrobienie nawyku regularnego spożywania
posiłków. Bardzo ważne jest odpowiednie bilansowanie posiłków przed- i potrenin-
gowych, aby trening był skuteczny i nie przeciążał organizmu. Dla ułatwienia warto
szykować sobie wcześniej porcje poszczególnych posiłków. Dieta dla osoby trenują-
cej nie musi wiązać się z wielogodzinnym staniem przy garnkach czy poszukiwaniem
egzotycznych produktów w sklepach. Zdrowy posiłek nie musi być skomplikowany
i niesmaczny. Dieta nie powinna być wysiłkiem dla osoby, która ją stosuje. To styl ży-
cia. Musi być uszyty na miarę i dostosowany nie tylko do stanu zdrowia i aktywności,
ale uwzględniać także preferencje kulinarne. W przeciwnym razie szybko się znudzi.
Żeby osiągnąć sukces, najważniejsza będzie wytrwałość. Nawet potknięcia po drodze
nie powinny strącić Cię z drogi do celu. Zapamiętaj, że Twoje życie należy do Ciebie
i od Twoich postanowień, wyborów i samozaparcia zależy, jak ono będzie wyglądało.

Bilans energetyczny
Głównym zadaniem odżywiania jest dostarczenie energii niezbędnej do funkcjonowania
organizmu. Z pokarmem spożywa się makroskładniki odżywcze: węglowodany, tłuszcze,
białka. Podczas trawienia, powstają z nich substancje proste, z których w reakcjach
spalania wyzwalana jest energia.
Energia zawarta w żywności jest mierzona i przedstawiana w kilokaloriach (kcal) oraz

dżulach (J). Jednostką energii w Międzynarodowym Układzie Jednostek SI jest dżul
(J). Zależność pomiędzy kilokaloriami a kilodżulami wynosi:
• 1 kcal = 4,184 kJ
• 1 kJ = 0,239 kcal
Określenie kalorii w żywności określa ilość energii jaką dostarcza organizmowi dana
porcja określonego produktu po jego spożyciu.
Wartość energetyczna poszczególnych składników odżywczych określają równoważ-
niki energetyczne (wg W. Atwatera):
• 1 g białka = 4 kcal
• 1 g węglowodanów = 4 kcal
• 1 g tłuszczu = 9 kcal
• 1 g alkoholu = 7 kcal
Metabolizm jest to ogół reakcji biochemicznych, związanych z przepływem materii

i energii, które zachodzą we wszystkich komórkach organizmu.

Podstawowa przemiana materii
Podstawowa przemiana materii określa minimalną ilość energii potrzebną do podtrzy-
mania istotnych czynności życiowych organizmu (oddychanie, krążenie, praca mózgu,
wydzielanie hormonów) w spoczynku. Do obliczenia PPM stosuje się wzór Harrisa-
-Benedicta zróżnicowany pod względem płci:
• dla kobiet:
PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek)
• dla mężczyzn:
PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek)
Niezależnie od celu diety, całodzienna podaż nie może być niższa niż PPM.
Całkowita przemiana materii

Całkowita Przemiana Materii (CPM) jest to suma wszystkich wydatków energetycz-
nych człowieka, które ponosi podczas aktywności fizycznej. By obliczyć CPM należy
skorzystać ze wzoru:
CPM = k* PPM
k, to współczynnik aktywności. Przyjmuje się, że wynosi on:

• 1,2 – brak aktywności fizycznej
• 1,4 – przy niskiej aktywności fizycznej - aktywność fizyczna do 20 minut na
dobę
• 1,6 – przy umiarkowanej aktywności fizycznej - aktywność fizyczna 20-40
minut na dobę
• 1,75 – przy aktywnym trybie życia - 40-60 minut na dobę
• 2 - przy bardzo aktywnym trybie życia - powyżej 60 minut na dobę
• 2,2–2,4 – dla osób wyczynowo uprawiających sport.
Dla sportowców trenujących wyczynowo, szczególnie tych, uprawiających sporty

wytrzymałościowe, CPM można obliczyć ze wzoru:
CPM= PPM*1,4+ wydatki energetyczne podczas treningów (mierzone za pomocą
mierników aktywności fizycznej np. zegarki sportowe, krokomierze, akcelerometry).

Przemiany energetyczne w organizmie i magia metabolizmu
Pod pojęciem metabolizmu kryją się wszystkie procesy przekształcania spożytego
pokarmu w energię. Tempo metabolizmu określane jest przez prędkość spalania kalorii
przez dany organizm. Wpływ na niego ma:
• ilość masy beztłuszczowej (mięśnie, kości, narządy), na pracę której organizm
zużywa znaczną część kalorii. Zatem im większa masa beztłuszczowa,
tym szybszy metabolizm.
• stan zdrowia, przede wszystkim choroby, takie jak niedoczynność tarczycy
czy zespół Cushinga, które osłabiają metabolizm.
• czynniki genetyczne.
• wiek - wraz z wiekiem maleje tempo metabolizmu
sposób odżywiania - długie i nieregularne przerwy między posiłkami,
unikanie śniadań, restrykcyjne diety, okresowe lub długotrwałe głodówki,
źle zbilansowana dieta, która nie dostarcza wszystkich składników
odżywczych - to wszystko sprawia, że organizm przestawia się na tryb
oszczędzania energii i zwalnia metabolizm w celu magazynowania zapasów.
• aktywność fizyczna - regularne treningi wzmacniają masę mięśniową,
a im większa masa mięśniowa, tym szybszy metabolizm.
Są osoby które jedzą mało, a ich waga w najlepszym wypadku stoi w miejscu. Mają
wrażenie, że im mniej jedzą, tym bardziej przybierają na wadze. Doskonale znają efekt
jojo. Przyczyną może być wolny metabolizm. Z drugiej strony są osoby, które jedzą
wszystko na co mają ochotę i w jakich ilościach tylko chcą, a mimo to ich waga nie
rośnie. Świadczy to o ich szybkiej przemianie materii.
Tempo metabolizmu można przyspieszać przez:
• pracę nad sylwetką poprzez zwiększenie masy mięśniowej,
• aktywność fizyczną (aby jak największą ilość spożytego pokarmu
przekształcić w energię),
• regularne spożywanie posiłków,
• niezapominanie o jedzeniu śniadania
• dbanie o urozmaicanie posiłków, aby organizm otrzymywał wszystkie
składniki odżywcze (białka, tłuszcze, węglowodany) w odpowiednich
ilościach.
Nie powinno stosować się głodówek ani restrykcyjnych diet polegających na niedoborze
energii lub eliminacji danego składnika pokarmowego. Organizm w efekcie obronnym
zwolni metabolizm. Jest to ważna informacja dla osób, które chciałyby zrzucić nadmiar
kilogramów. Im wolniejszy metabolizm, tym więcej energii magazynowanej będzie
w tkance tłuszczowej.

Kaloria kalorii nierówna
Na bilans energetyczny w organizmie wpływa suma spożytych w ciągu dnia kalorii
z pożywienia, , oraz suma wydatkowanej energii w trakcie całodziennej aktywności.
Matematyki nie da się oszukać. Jeśli spożyje się więcej kalorii, niż wynosi wydatek
energetyczny, nadmiar zostanie odłożony jako zapas w tkance tłuszczowej. Jeśli nato-
miast kalorii w pożywieniu jest mniej od energii spalanej podczas aktywności, organizm
będzie korzystał z zapasów zgromadzonych wewnątrz.
Jednak... kaloria kalorii nie jest równa. Chociaż matematycznie to ta sama ilość energii,
to w organizmie, ta sama dawka kalorii dostarczona przez różne produkty spożywcze,
może odnieść zupełnie inny skutek.
1 kcal ≠ 1 kcal
Białka, tłuszcze i węglowodany dostarczają organizmowi energię. Wywołują jednak
inne reakcje organizmu. Dla przykładu: węglowodany łatwo przyswajalne (cukry pro-
ste) lub produkty węglowodanowe o wysokim stopniu przetworzenia (oczyszczone
mąki, białe pieczywo) trawią się bardzo szybko i powodują szybki wzrost glukozy we
krwi. W celu obniżenia jej do bezpiecznego poziomu organizm zaczyna wydzielać duże
ilości insuliny, która kieruje cukier do komórek i jednocześnie przyczynia się do maga-
zynowania energii w komórkach tłuszczowych. Z kolei spożywając produkty bogate
w węglowodany złożone (pieczywo z mąki razowej, chleb żytni, kasze, razowy maka-
ron, ryż brązowy) cukier uwalniany jest do krwi wolniej, utrzymuje się na optymalnym
poziomie przez dłuższy czas. Dlatego wybierając np. pieczywo warto się zastanowić
nie tylko nad samą ilością kalorii, ale nad jego składem. Mając do wyboru białą bułkę
i razowy chleb, lepiej wybrać chleb, który zasyci głód na dłużej i poza energią dostarczy
do organizmu błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne, których w puchatej,
lekkiej bułce z oczyszczonej mąki już nie ma.
Gęstość odżywcza określa wartość odżywczą pokarmu w stosunku do jego objęto-
ści. Im większa ilość składników odżywiających organizm znajduje się w danej porcji
produktu, tym gęstszy odżywczo jest produkt. Przeciwieństwem są tak zwane puste
kalorie, które poza energią nie wprowadzają do organizmu wartościowych skład-
ników. Jedząc często „puste kalorie” czyli np. chipsy, paluszki, chrupki, słodycze, fast
foody nie otrzymujemy składników spożywczych, których Nasz organizm potrzebuje.
To dlatego wysyła on cały czas sygnał „Jestem głodny!”. Myślimy wtedy o jedzeniu, po-
jawia się ochota, by coś podjadać. Warto zamienić pojęcie „jedzenie” na „odżywianie”!
Należy jeść świadomie, koncentrując się na spożywanym pokarmie. Karmimy także
zmysły - posiłek powinien ładnie wyglądać, pobudzać zmysł powonienia. Organizm
przygotowuje się na jego przyjęcie, wydzielając soki trawienne już na sam widok czy
zapach. Jedzony w spokoju posiłek będzie lepiej strawiony, a mózg zakoduje, że jemy
i szybciej dotrze do niego sygnał sytości.

3
składniki
odżywcze
10 składniki odżywcze
Celem odżywiania jest dostarczenie do organizmu energii i budulca. „Składnik odżyw-
czy to związek chemiczny, który po strawieniu i wchłonięciu zostanie wykorzystany
przez organizm jako źródło energii, materiał budulcowy lub czynnik regulujący procesy
życiowe.” (Żywienie człowieka, Jan Gawęcki, Lech Hryniewiecki)
Do składników odżywczych zaliczamy:
• makroskładniki: białka, tłuszcze, węglowodany,
• witaminy
• składniki mineralne.
Składnik
Związki proste Rola w organizmie
odżywczy
Budulcowa
Regulująca
Białka Aminokwasy Energetyczna-przy niedoborze
lub po wykorzystaniu zapasów
węglowodanów
Glicerol Budulcowa
Tłuszcze
Kwasy tłuszczowe Energetyczna
Węglowodany Glukoza Energetyczna
Witaminy Regulująca
Składniki Budulcowa
mineralne Regulująca
Zalecany rozkład makroskładników w diecie kształtuje się następująco (J. Gawęcki):

• węglowodany 50-65%, w tym cukry proste <10%,
• tłuszcze 25-30%,
• białka 10-15%.
Co jakiś czas pojawiają się nowe trendy dietetyczne, które odważnie nawołują do dużego
ograniczenia lub wręcz eliminowania poszczególnych składników odżywczych. Jednak
organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje każdego z makroskładników,
w odpowiednich proporcjach. Należy omijać szerokim łukiem wszelkie niesprawdzo-
ne, niepotwierdzone badaniami naukowymi teorie. Ryzyko testowania na swoim
organizmie nowinek niewiadomego pochodzenia można przypłacić zdrowiem.
Białka
Białka pełnią w organizmie funkcje budulcowe i regulujące. Zbudowane są z połączonych
ze sobą aminokwasów tworzących łańcuch. Każde białko ma określone aminokwasy
w zakodowanej kolejności.
Aminokwasy dzieli się na endogenne i egzogenne. Endogenne aminokwasy syntety-
zowane są w organizmie. Natomiast aminokwasy egzogenne muszą być dostarczane
wraz z pożywieniem, ponieważ organizm ludzki nie potrafi sam ich syntetyzować.
Aminokwasy endogenne Aminokwasy egzogenne

•• Glicyna •• Walina
•• alanina •• leucyna
•• cysteina •• izoleucyna
•• tyrozyna •• metionina
•• prolina •• fenyloalanina
•• seryna •• tryptofan
•• asparagina •• treonina
•• glutamina •• lizyna
•• kwas asparaginowy
•• kwas glutaminowy
•• histydyna
•• arginina
Niedobór białka w diecie przyczynia się do gorszej regeneracji, spadku masy mię-
śniowej, zwiększenia stanów zapalnych w organizmie.
Podczas trawienia, białko rozkładane jest na pojedyncze aminokwasy. Z aminokwa-
sów dostarczonych z pożywieniem oraz tych, które syntetyzowane są w organizmie,
tworzone są nowe białka do budowy i odnawiania tkanek (np. mięśniowej). Organizm
człowieka nie magazynuje białek. Wymagane jest stałe dostarczanie ich z pokarmem.
Nadmiar aminokwasów zamieniony zostanie w wątrobie w glukozę i zużyty do celów
energetycznych lub przekształcony w tłuszcz. 1 gram białek dostarcza 4 kcal.
Podaż białka w diecie oblicza się na podstawie zapotrzebowania w gramach na kilo-
gram masy ciała:
• dyscypliny wytrzymałościowe – 1,2-1,4 g/kg m.c./dobę
• dyscypliny siłowe i szybkościowe – 1,2-2,0 g/kg m.c./dobę
Najlepiej jest rozdzielić podaż białka na kilka posiłków w ciągu dnia np. na cztery posiłki
po 0,3-0,4 g/kg m.c w każdym. Jeśli sytuacja uniemożliwia spożywanie większej ilości
posiłków, należy zwiększyć ilość białka w każdym z posiłków, aby zapewnić dostar-
czenie całej puli zalecanej jego podaży. Najważniejsza jest całkowita ilość spożytego
białka w ciągu doby.
Tłuszcze
Tłuszcze (lipidy) zbudowane są z glicerolu i kwasów tłuszczowych.
Lipidy pełnią w organizmie funkcje energetyczną, stanowią ważny składnik błon ko-
mórkowych, stabilizują narządy wewnątrz organizmu, pełnią funkcje termoizolacyjne
oraz biorą udział w syntezie związków biologicznie czynnych. Lipidy są nośnikiem
rozpuszczalnych w nich witamin A,D,E i K. Tłuszcze są najbardziej energetycznym
składnikiem odżywczym. 1 gram tłuszczów dostarcza aż 9 kcal, czyli ponad dwu-
krotnie więcej niż białka i węglowodany. Zalecana podaż tłuszczów w diecie wynosi
25-30% całodziennej podaży energii. Niedobór tłuszczu w diecie osoby aktywnej
i sportowców wiąże się ze wzrostem podatności na kontuzję, a u kobiet negatywnie
wpływa na gospodarkę hormonalną.
Nadmiar tłuszczu odkładany jest w tkance podskórnej i wokół niektórych na-
rządów wewnętrznych (nerki, jelita) stanowiącej zapas energetyczny orga-
nizmu. Nadmierna podaż energii (kcal) w diecie w stosunku do aktywno-
ści fizycznej skutkować będzie odkładaniem tłuszczu w adipocytach, po-
większaniem ich objętości przyczyniając się do rozwoju nadwagi i otyłości.
Tłuszcze spożywane z pokarmem dzielimy na tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i ro-
ślinnego. Źródła tłuszczów zwierzęcych to: masło, smalec, słonina, śmietana, które
zawierają kwasy tłuszczowe nasycone i tran zawierający kwasy tłuszczowe nienasy-
cone. Natomiast tłuszcze roślinne znajdziemy w orzechach nasionach (len, słonecznik,
sezam), olejach, oliwie, które dostarczają kwasy tłuszczowe nienasycone, z wyjątkiem
oleju kokosowego i palmowego, które zawierają nasycone kwasy tłuszczowe.
Niezwykle istotne jest dostarczanie wraz z dietą niezbędnych nienasyconych kwa-
sów tłuszczowych, których organizm człowieka nie jest w stanie sam wytwarzać,
a są niezbędne. Smażone mięso, sosy, panierki, zasmażki, zabielane zupy, wyroby
wędliniarskie, sery, masło, smalec… Produkty te zawierają nasycone kwasy tłuszczo-
we, które w nadmiernych ilościach zwiększają ryzyko wystąpienia chorób sercowo-
-naczyniowych. Powinno się zatem zadbać o odpowiednią ilość wielonienasyconych
kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezbędne w Naszym organizmie, a których
nie potrafi wytwarzać samodzielnie. Kwasy omega-3 w największej ilości znajdziemy
w algach, nasionach lnu, chia, orzechach włoskich i oleju rzepakowym oraz w mor-
skich rybach – szczególnie w łososiu, śledziu, makreli, sardynkach i owocach morza.
Ważne jest pochodzenie ryb. Najlepiej aby były to ryby dzikie. Ryby hodowlane często
żyją w zatłoczonych zbiornikach wodnych, w których kumulują się zanieczyszczenia,
karmione są paszami z dodatkiem bakteriobójczym. U takich ryb występuje o wiele
mniejsza ilość kwasów omega 3, a możliwa jest kumulacja metali ciężkich. Ryby dzikie,
swobodnie pływające po morzach żywią się naturalnym pokarmem, przede wszystkim
algami, stąd w ich mięsie znajduje się bogactwo kwasów omega 3. Kwasy tłuszczowe
omega-6 występują m.in. w oleju słonecznikowym, kukurydzianym i sojowym, w sło-
neczniku, sezamie, pestkach dyni oraz innych orzechach.
Równie istotna co ilość spożywanych tłuszczów jest ich forma. Sprawdza się tutaj zasada:
im mniej przetworzony tłuszcz, tym lepiej. Dlatego wszystkie produkty tłuszczowe lepiej
jeść w najbardziej naturalnej formie – orzechy, nasiona, ciekłe oleje, mięso i ryby w jak
najmniej przetworzonej postaci. Podczas procesów technologicznych naturalny tłuszcz
poddawany jest wielu modyfikacjom, które zmieniają jego strukturę. Oleje roślinne
pozbawiane są fitosteroli, składników mineralnych, a dobroczynne kwasy tłuszczowe
omega-3 zamieniane są w toksyczne izomery trans. Taki tłuszcz w organizmie spełnia
już inne role. Niestety, głównie szkodliwe. Dlatego też do smarowania pieczywa lepiej
wybrać masło niż margarynę, która jest produktem wysokoprzetworzonym, a więc
o mniejszej wartości odżywczej. Poza tym nienasycone kwasy tłuszczowe znajdujące
się w olejach roślinnych, podczas obróbki w procesie uwodornienia przechodzą w formę
trans. Kwasy tłuszczowe trans są bardzo niebezpieczne dla zdrowia, zwiększając ryzyko
miażdżycy i chorób nowotworowych. Kwasy tłuszczowe trans obniżają wrażliwość
tkanek na insulinę, hormon odpowiedzialny za regulację poziomy glukozy we krwi.
Insulinooporność prowadzi do rozwoju cukrzycy typu drugiego oraz chorób układu
sercowo-naczyniowego. Tłuszcze trans można znaleźć między innymi w margarynach,
wyrobach cukierniczych (także w wielu batonach proteinowych dedykowanych oso-
bom aktywnym i sportowcom), żywności typu fast-food oraz słonych przekąskach.
Najlepiej wybierać obróbkę kulinarną, która pomoże zachować jak największą wartość
odżywczą potrawy. Ale jeśli od czasu do czasu wybierze się potrawę smażoną , warto
sięgnąć po tłuszcz, który ma dość wysoki punkt dymienia (jest to najniższa tempe-
ratura, przy której tłuszcz zaczyna się rozpadać na glicerol, kwasy tłuszczowe i traci
wszystkie wartości odżywcze) oraz posiada wysoką stabilność oksydacyjną. Wśród
olejów roślinnych największą stabilność oksydacyjną wykazuje oliwa z oliwek.
Stabilny w wysokich temperaturach jest olej kokosowy, który może służyć jako do-
datek do dłuższego smażenia czy pieczenia. Jednak należy pamiętać, że najbardziej
liczy się umiar. Olej kokosowy i tłuszcze zwierzęce nadające się do smażenia, takie
jak masło klarowane, zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, które
w nadmiarze przyczyniają się do rozwoju miażdżycy i innych chorób układu krążenia.
Ryzyko zwiększa się tym bardziej, jeśli w diecie na co dzień występuje duża ilość mięsa,
produktów wędliniarskich czy nabiału. Lepszym wyborem będzie delikatne, krótkie
podsmażenie na oliwie z oliwek z oliwek lub wybranie wersji beztłuszczowej np. gril-
lowania lub pieczenia w folii. Oliwa z oliwek składa się z kwasu oleinowego, który
korzystnie wpływa na gospodarkę lipidową w organizmie, zapobiega tworzeniu się
płytek miażdżycowych. Zawiera także polifenole mające działanie antyoksydacyjne,
które wymiatają wolne rodniki i działają przeciwzapalnie.
Węglowodany
Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla organizmu. 1 gram węglowoda-
nów dostarcza 4 kcal. Węglowodany dzielimy na proste i złożone.
Węglowodany proste (cukry) zbudowane są z jednej (monosacharydy) lub z dwóch
(disacharydy) cząsteczek cukru, np. glukoza, fruktoza, galaktoza (monosacharydy), sa-
charoza, maltoza, laktoza (disacharydy). Węglowodany złożone zbudowane są z wielu
cząsteczek cukrów prostych połączonych wiązaniami glikozydowymi.
Zalecana ilość węglowodanów w diecie powinna wynosić 55-60% dziennej podaży
energii.
Źródła węglowodanów w diecie:
ZŁOŻONE PROSTE
Pełnoziarniste: mąki
Cukier, słodycze,
nieoczyszczone, pieczywo
wyroby cukiernicze
razowe, kasze, brązowy Rafinowane
i piekarskie, napoje,
ryż, płatki z pełnego ziarna,
Produkty soki, kompoty
makaron razowy
zbożowe
Oczyszczone: mąki białe, białe
Syrop glukozowy,
pieczywo, biały ryż, płatki z
Dodatki syrop fruktozowy,
oczyszczonego ziarna, biały
karmel, sacharoza
makaron
Warzywa Ziemniaki, groch, fasola Owoce, miód
Powszechnie dąży się do eliminacji produktów z mąki oczyszczonej na rzecz pełnoziar-

nistych. Produkty pełnoziarniste wykazują większą wartość odżywczą, zdecydowanie
więcej witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego. Są też bardziej sycące.
Jednak są stany i jednostki chorobowe, w których wskazane jest włączenie produktów
łatwostrawnych z ograniczaniem pełnoziarnistych. Do diety należy podchodzić indy-
widualnie i spojrzeć na nią całościowo. W dobrze zbilansowanej, urozmaiconej diecie
może znaleźć się miejsce zarówno dla węglowodanów prostych jak i złożonych. Liczy
się jakość produktów, które ich dostarczają i odpowiednia ilość. Wybierając źródło
węglowodanów należy kierować się zasadą, że im mniej przetworzony produkt, tym
lepiej. Zamiast rafinowanego cukru i gotowych słodyczy lepiej wybrać owoce i desery
bez przemysłowych dodatków. Świadome wybory produktów węglowodanowych po-
legają także na dostarczaniu poza węglowodanami również jak najwięcej odżywczych
wartości. Wtedy oprócz energii organizm otrzymuje inne wzbogacające go składniki.
Na przykład spożywając owoce, które zawierają spore ilości cukrów prostych (glukoza,
fruktoza) organizm otrzymuje moc witamin, minerałów, antyoksydantów oraz błonni-
ka pokarmowego. Natomiast spożywając wysokoprzetworzone przekąski i słodycze
(batoniki, ciastka, cukierki) poza energią organizm nie dostaje nic korzystnego poza
dodatkami tj. syrop glukozowo-fruktozowy, dodatki i złej jakości tłuszcze. Produkty,
które poza wartością kaloryczną nie wnoszą żadnej wartości dla organizmu określa
się mianem „pustych kalorii”. Lepiej wybrać słodycze, które swój smak zawdzięczają
naturalnym produktom takim jak owoce świeże lub suszone (np. banan, winogrono,
daktyle, żurawina, owoce jagodowe) czy naturalny miód. Dodatki takie jak nasiona
(sezam, chia, słonecznik), orzechy, płatki zbożowe wnoszą do słodkości dobrej jakości
tłuszcz i błonnik pokarmowy, których dodatek opóźnia wchłanianie glukozy do krwi.
Trawienie węglowodanów rozpoczyna się w jamie ustnej pod wpływem działania
enzymu - amylazy ślinowej. Dalej w dwunastnicy i jelicie cienkim następuje dalszy roz-
kład węglowodanów. Końcowym produktem trawienia węglowodanów jest glukoza.
Najłatwiej wchłaniane są węglowodany proste, powodując szybki wzrost glukozy
we krwi. Węglowodany złożone, tworzące długie, rozgałęzione łańcuchy rozcinane
są stopniowo na coraz mniejsze cząsteczki, uwalniając glukozę stopniowo do krwi, co
umożliwia powolny, lecz stabilny dowóz energii. Węglowodany są głównym źródłem
energii dla organizmu.
Węglowodany magazynowane są w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. Możli-
wości magazynowania glikogenu są ograniczone, a nadmiar węglowodanów zamieniony
zostaje w trójglicerydy oraz zapasową tkankę tłuszczową. Magazynowanie cukru w wą-
trobie i mięśniach oraz spalanie węglowodanów regulowane jest między innymi przez
insulinę. Insulina jest hormonem wydzielanym przez trzustkę jako reakcja na wzrost
poziomu glukozy po zjedzeniu posiłku. W zdrowym organizmie insulina pojawia się
we krwi po spożyciu pokarmów węglowodanowych. Insulina obniża poziom cukru we
krwi, wychwytując glukozę i kierując ją do wnętrza komórek ciała. Im większy wzrost
glukozy we krwi po zjedzeniu posiłku, tym więcej insuliny organizm musi wydzielić
w celu jej obniżenia.
Fruktoza, podobnie jak glukoza, jest prostym cukrem, który jednak inaczej jest meta-
bolizowany w organizmie.
Fruktoza w przeciwieństwie do glukozy nie wykazuje oddziaływania na grelinę, czyli
hormon głodu. Wzrost poziomu glukozy blokuje wydzielenie greliny a stymuluje wyrzut
leptyny, która wysyła sygnał do mózgu mówiący o tym , że organizm jest najedzony.
Ten mechanizm nie zachodzi po spożyciu fruktozy. Dlatego można zjeść duże ilości
produktów z fruktozą i wciąż odczuwać głód. Spożywając fruktozę w postaci natural-
nej, a więc wraz z owocami, dostarcza się organizmowi szereg wartości odżywczych
(witaminy, składniki mineralne, antyoksydanty) i błonnik pokarmowy. Błonnik pokar-
mowy pęczniejąc, daje uczucie sytości. Jednak w przemyśle spożywczym zastosowanie
fruktozy to najczęściej dodatek do produktów (fruktoza, syrop fruktozowy). Produkty
z jej dodatkiem, zwykle wysokoprzetworzone, o małej wartości odżywczej, nie mają
właściwości sycących, a głód po ich spożyciu powraca bardzo szybko. Szczególnie nie-
bezpieczne jest spożywanie przekąsek, w których składzie znajduje się (poza fruktozą)
duża ilość przetworzonych tłuszczów o niskiej jakości (izomery trans). Pozornie zaspokaja
się głód, jednak organizm nie dostaje z tego typu produktem wartości odżywczych.
Szybki powrót głodu skłania do ponownego sięgnięcia po „pozorny zapychacz”. Takie
postępowanie grozi nie tylko nadmiarem pustych kalorii (czyli energii bez wartości
odżywczej), ale również podwyższa ryzyko wystąpienia chorób metabolicznych (dys-
lipidemie, miażdżyca, cukrzyca).
Odrębną grupę stanowią wielocukry nieprzyswajalne przez ludzki organizm, określa-
ne jako błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe). Błonnik pokarmowy przechodzi
przez przewód pokarmowy nie ulegając trawieniu przez enzymy wydzielane w układzie
pokarmowym człowieka. Jednak rozkładany jest w jelicie grubym przez bytującą tam
mikroflorę. W efekcie powstają krótko łańcuchowe kwasy tłuszczowe, które pomagają
w regulowaniu poziomu glukozy we krwi, hamują syntezę cholesterolu LDL i trójglicery-
dów, działają ochronnie na błonę śluzową jelit zapobiegając podrażnieniom i infekcjom.
Do zalet błonnika pokarmowego należy:
• wiązanie cholesterolu i kwasów żółciowych,
• zapobieganie zaparciom,
• prewencja nowotworów jelitam,
• wpływ na skład mikroflory jelitowej poprzez sprzyjanie namnażaniu
pożytecznych bakteri,
• hamowanie procesów gnilnych,
• utrzymywanie optymalnego pH w jelitach
• usuwanie toksyn i szkodliwych produktów przemiany materii.
Włókno pokarmowe można przyrównać do „szczoteczek” oczyszczających przewód
pokarmowy. Zdolności błonnika do wiązania wody wykorzystywane są podczas diet
redukcyjnych.
Pęczniejący błonnik w żołądku daje uczucie sytości. Błonnik powinno się zwiększać
w diecie stopniowo, zwiększając również podaż wody, ponieważ zbyt mała ilość wody
w diecie wysokobłonnikowej może wręcz nasilić zaparcia.
Najwięcej błonnika pokarmowego znajduje się w nieoczyszczonych produktach zbo-
żowych (mąki z pełnego przemiału, pieczywo razowe, płatki, kasze, brązowy ryż),
otrębach, warzywach i owocach.
Witaminy
Witaminy są związkami organicznymi niezbędnymi do zachowania zdrowia i pra-
widłowego przebiegu procesów metabolicznych, lecz nie są ani źródłem energii ani
strukturalnymi elementami tkanek („Żywienie człowieka” J. Gawęcki, L. Hryniewiecki).
Witaminy dzielą się na:
• rozpuszczalne w wodzie ( C, B1, B2, PP, B5, B6, B7, B12, kwas foliowy)
• rozpuszczalne w tłuszczach (A,D,E,K).
Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są magazynowane w organizmie, a ich nadmiar

usuwany jest z moczem. Należy je systematycznie uzupełniać z naturalnych źródeł
w diecie.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są magazynowane w organizmie, przede wszyst-
kim w wątrobie.
Osoba aktywna fizycznie powinna swoją dietę bilansować pod kątem odpowiedniej
podaży witamin dla zachowania wydolności organizmu. Znaczenie poszczególnych
witamin, ich źródła w diecie, dawki oraz objawy niedoboru zostało opisane w tabeli:
Składnik Właściwości Niedobór Źródła Dawka

•• synteza kolagenu •• szkorbut •• świeże owoce (dzika
•• tworzenie istoty •• bladość skóry i błon róża, cytrusy, truskawki,
(kwas askorbinowy)
podstawowej kości i zębów śluzowych czarna porzeczka, aronia)

•• świeże warzywa
75-90 mg
witamina C
•• wchłanianie żelaza •• pękanie drobnych

•• wzmacnia mechanizmy naczyń krwionośnych (papryka czerwona,
odpornościowe •• niedokrwistość
brukselka, pomidory)
•• pietruszka, koperek
•• hamuje powstawanie w •• zwiększona łamliwość
żołądku rakotwórczych kości, wolniejsze gojenie
nitrozoamin się ran
•• synteza insuliny •• dystrofia tkanki łącznej
•• element enzymów •• choroba beri-beri •• wątroba

utleniających •• zaburzenia oddychania •• mięso (głównie
węglowodany i
witamina B1
tkankowego wieprzowina)
1,1 – 1,3 mg
(tiamina)
aminokwasy •• zaburzenia czynności •• drożdże

układu nerwowego, •• pełnoziarniste zboża
wątroby i mięśnia •• rośliny strączkowe
sercowego
•• zmniejszone łaknienie
•• zaparcie stolca
•• składnik koenzymu •• opóźnienie wzrostu •• wątroba
FAD (utlenianie związków •• uszkodzenie gałek •• jaja
organicznych w ocznych i rogówki •• pełne mleko i jego
komórkach) •• zajady, zapalenie języka przetwory
•• wpływa na syntezę i czerwieni warg •• orzechy
kwasów tłuszczowych •• zmiany skórne, łojotok •• ziarna zbóż
(ryboflawina)
witamina B2
z białek i węglowodanów
1,1-1,3 mg
•• choroby układu •• jarzyny
•• warunkuje prawidłowe
nerwowego •• podroby
funkcjonowanie wzroku
•• wypadanie włosów
•• współuczestniczy •• ryby
•• zaburzenia koncentracji
w prawidłowym •• warzywa strączkowe
funkcjonowaniu •• zawroty głowy
•• drożdże
błon śluzowych dróg •• bezsenność
oddechowych, śluzówki
przewodu pokarmowego,
nabłonka naczyń
krwionośnych i skóry
•• element enzymów •• zaburzenia funkcji układu •• wątroba
(niacyna, witamina PP, kwas nikotynowy,
NAD+ i NADP+ (reakcje nerwowego (bezsenność, •• jaja

utleniania i redukcji zawroty głowy, bóle •• mleko i jego przetwory
w komórkach) głowy, zapalenie nerwów,
amid kwasu nikotynowego)
•• orzechy
•• uczestniczy w procesach zaburzenia pamięci)
•• ziarna zbóż
regulacji poziomu cukru •• dysfunkcja układu
i cholesterolu we krwi trawiennego (biegunki,
witamina B3
14-16 mg
•• współdziała w syntezie spadek masy ciała,
hormonów płciowych osłabienie)
(estrogeny, progesteron) •• zaburzenia
w metabolizmie cukrów
•• w skrajnych przypadkach
pelagra tzw. rumień
lombardzki (zapalenie
skóry, zaburzenia ze strony
układu pokarmowego,
następnie bóle głowy,
depresja, demencja)
•• bierze udział •• mało prawdopodobne •• produkty spożywcze
w przemianach wystąpienie niedoborów pochodzenia zwierzęcego
(kwas pantotenowy)
związanych z gospodarką •• pełnoziarniste produkty

energetyczną zbożowe
witamina B5
•• uczestniczy w syntezie •• suche nasiona roślin

5 mg
cholesterolu, hormonów strączkowych

sterydowych, witaminy A
iD
•• uczestniczy w syntezie
porfirynowych pierścieni
hemoglobiny
i neuroprzekaźników
•• bierze udział •• mało prawdopodobne •• produkty spożywcze
w przemianach wystąpienie niedoborów pochodzenia zwierzęcego
związanych z gospodarką •• pełnoziarniste produkty
energetyczną zbożowe
pantotenowy)
witamina B5
•• uczestniczy w syntezie •• suche nasiona roślin
5 mg
(kwas
cholesterolu, hormonów strączkowych

sterydowych, witaminy A
iD
•• uczestniczy w syntezie
porfirynowych pierścieni
hemoglobiny
i neuroprzekaźników
•• bierze udział •• stany zapalne skóry •• wątroba
(pirydoksyna, pirydoksal, adermina)
w przemianie białek (łojotokowe zmiany na •• jaja

(jako koenzym) skórze twarzy, języka •• warzywa
•• bierze udział i błon śluzowych jamy
•• mięso
w syntezie białek i kwasów ustnej)
•• rośliny strączkowe
witamina B6
1,3-1,7 mg
nukleinowych •• nadmierna pobudliwość
•• niezbędna do produkcji •• zmiany w ośrodkowym
hemoglobiny układzie nerwowym
•• podnosi odporność (apatia, bezsenność,
immunologiczną nadwrażliwość, napady
organizmu drgawek)
•• uczestniczy w tworzeniu •• zwiększona podatność
przeciwciał na infekcje
•• niedokrwistość
•• składnik enzymów •• brak apetytu •• podroby

•• uczestniczy w syntezie •• nudności •• nasiona roślin
witamina B7
witamina H)
(biotyna,
kwasów tłuszczowych •• wymioty strączkowych
30µg
•• wpływa na prawidłowy •• zapalenie skóry •• drożdże piekarnicze
wzrost i rozwój organizmu •• wypadanie włosów
•• wpływa na odpowiedni
•• wzrost poziomu
stan skóry cholesterolu
•• niezbędne do syntezy •• niedokrwistość •• ciemnozielone warzywa
witamina B9/B11
DNA •• zaburzenia •• produkty zbożowe

(kwas foliowy)
•• istotne w metabolizmie degeneracyjne z pełnego przemiału

400µg
homocysteiny •• choroby układu krążenia •• nasiona roślin

•• niezbędne do •• osteoporoza strączkowych
prawidłowego •• nowotwory •• owoce
funkcjonowania układu
nerwowego
•• niezbędna •• zaburzenia •• mięso
w tworzeniu krwinek powstawania •• ryby
czerwonych i białych elementów
•• uczestniczy morfologicznych krwi
w dojrzewaniu •• zmiany zapalne
komórek błony śluzowej żołądka
(cyjanokobalamina)
nabłonkowych •• zaburzenia
witamina B12
•• działanie ochronne żołądkowo-jelitowe
2,4 µg
na miąższ wątroby i brak apetytu
•• bierze udział •• zaburzenia
w syntezie w układzie nerwowym
aminokwasów (zaburzenia czucia
i kwasów ruchów, zmęczenie,
nukleinowych drętwienie rąk i nóg,
•• pełni funkcje trudności w chodzeniu)
koenzymu •• dolegliwości
w przemianie kwasów miesiączkowe
organicznych
•• współtworzenie •• zanikanie •• wątroba (wołowa,

rodopsyny (utrzymanie nabłonków, łuszczenie wieprzowa)
pobudliwości komórek się skóry •• jaja
zmysłowych siatkówki •• wypadanie włosów •• masło
oka) i łamliwość paznokci •• tran
•• metabolizm białek •• zahamowanie
(retinol i jego pochodne)
•• marchew
•• korzystny wpływ wzrostu
•• pomidory
na rogówkę oka, błon •• zmniejszona
700-900 µg
witamina A
śluzowych przewodu odporność na

pokarmowego, układu zakażenia
moczowego, układu •• osłabione, wrażliwe
rozrodczego, skóry dziąsła
i płuc
•• zaburzenia widzenia
•• korzystny
w ciemności (kurza
wpływ na czynniki ślepota)
odpornościowe
•• suchość spojówek
oraz zmiany
chorobowe na
rogówce
•• reguluje gospodarkę •• krzywica u dzieci •• mleko i jego
(cholekalcyferol i pochodne)
wapniową – zwiększa •• odwapnienie kości u przetwory
wchłanianie dorosłych •• tran, niektóre
wapnia z przewodu •• zaburzenia rozwoju gatunki ryb (łosoś,
witamina D
pokarmowego i jego
15-20µg
chrząstek makrela, karp, pstrąg)
odkładanie w kościach •• margaryna,
•• odpowiada za wzbogacana w
utrzymywanie witaminy A i D
prawidłowego •• synteza skórna
poziomu jonów pod wpływem
wapniowych we krwi promieniowania UVB
•• hamowanie •• osłabienie mięśni •• oleje roślinne

utleniania lipidów •• obniżenie płodności (sojowy,
ustrojowych •• niedokrwistość
słonecznikowy)
•• zwiększona podaż •• orzechy
•• osłabienie zdolności
tlenu w przemianach koncentracji •• kiełki pszenicy
materii •• wątroba
•• rogowacenie
•• zapobiega
i wczesne starzenie •• jaja
rozwojowi miażdżycy się skóry •• ryby
•• obniża podwyższony
•• upośledzenie gojenia •• pełnoziarniste zboża
poziom lipidów
witamina E
się ran
(tokoferol)
8-10mg
w surowicy krwi •• warzywa liściaste
•• zwiększone ryzyko
•• podtrzymuje •• czosnek
chorób sercowo-
czynność tkanki naczyniowych •• awokado
mięśniowej
•• ułatwia
przyswajanie tlenu
przez erytrocyty
•• pobudza
produkcję substancji
przeciwzakrzepowych
•• korzystny wpływ na
spermatogenezę
•• niezbędna do •• choroba krwotoczna •• produkowana przez

prawidłowego noworodków bakterie jelitowe
(fitochinon, menadion)
przebiegu procesu •• wydłużony czas •• naturalne źródła

krzepnięcia krwi krzepnięcia krwi witaminy K to: kalafior,
witamina K
55-65 µg
•• uczestniczy (krwawienia z nosa, szpinak, kapusta,

w formowaniu tkanki układu pokarmowego sałata oraz zielona
kostnej, dlatego u osób i moczowego) herbata
w starszym wieku •• zaburzenia
może odgrywać ważną mineralizacji kośćca
rolę w zapobieganiu
osteoporozie
Składniki mineralne
Składniki mineralne są to pierwiastki, które pozostają po spaleniu tkanek w postaci
popiołu. Stanowią one 4% masy ciała dorosłego człowieka. Dzieli się je na:
• mikroelementy- zawartość ich w organizmie jest większa niż 0,01%, a
zapotrzebowanie na nie przekracza 100mg na dobę (wapń, fosfor, magnez,
potas, sód, chlor, siarka)
• makroelementy- zawartość ich w organizmie jest mniejsza niż 0,01%, a
zapotrzebowanie na nie przekracza 100mg/dobę (żelazo, cynk, miedź,
mangan, fluor, selen, chrom). („Żywienie człowieka” J.Gawęcki, L.
Hryniewiecki).
Znaczenie poszczególnych mikro i makroelementów zostało opisane w tabeli wraz
z zalecaną dzienną dawką oraz wskazaniem źródła w diecie i objawami niedoboru.
Składnik Właściwości Skutki niedoboru Źródła Dawka

•• budowa kośćca •• krzywica u dzieci •• mleko i jego
i zębów •• osteoporoza przetwory
•• przewodnictwo i osteomalacja u •• łosoś
1000-1200mg
nerwowo- dorosłych •• szproty
mięśniowe •• tężyczka •• jaja
wapń
•• kurczliwość mięśni
•• kapusta
•• krzepnięcie krwi
•• mięso
•• praca serca
•• ziemniaki,
•• składnik enzymów buraki
•• rośliny
strączkowe
•• przewodnictwo •• osłabienie •• orzechy
nerwowo-mięśniowe •• nadpobudliwość •• kakao
•• kurczliwość mięśni •• tężyczka •• rośliny
310-420mg
w tym sercowego •• skurcze mięśniowe strączkowe

magnez
•• liczne przemiany •• szpinak

•• zwiększona
metaboliczne pobudliwość •• ziemniaki
(przemiany nerwowo- mięśniowa •• buraki
węglowodanów, Ca,
•• migreny •• kasza gryczana
F, K, wit. C, synteza
białek ustrojowych) •• zaburzenia rytmu •• makrela, dorsz
serca
•• składnik •• niedokrwistość •• mięso głównie
hemoglobiny niedobarwliwa czerwone
•• składnik mioglobiny •• obniżenie •• ryby
•• składnik wielu sprawności fizycznej •• nasiona roślin
enzymów •• obniżenie strączkowych
6-8mg
•• niezbędne do koncentracji •• jaja
żelazo
transportu tlenu i sprawności •• owoce, zielone

w organizmie umysłowej warzywa
i oddychania •• cienkie, łamliwe
•• ciemne
komórkowego włosy pieczywo
•• zapalenie kącików
ust (tzw. zajady)
•• pieczenie języka
•• składnik kości, •• osłabienie •• produkty

zębów •• nerwowość mleczne
•• składnik związków •• słabe łaknienie, •• mięso
utrata masy ciała •• ryby
•• krzywica u dzieci •• wątroba
580mg
•• osteomalacja u •• jaja
fosfor
dorosłych •• groch
•• pestki dyni
•• fasola
•• ziemniaki
•• pełnoziarniste
produkty zbożowe
•• marchew
•• podstawowy •• w wyjątkowych •• sól

składnik płynów sytuacjach np. •• żywność
ustrojowych (soki u maratończyków, produkowana
trawienne, krew, przy nadużywaniu z udziałem soli
1200-1500mg
chłonka, płyn środków •• żółty ser, masło

śródtkankowy) przeczyszczających
•• drób i inne
lub odwadniających
Sód
•• równowaga
mięsa
kwasowo-zasadowa •• kurcze mięśniowe
•• ryby
•• bilans wodny •• odwodnienie
•• pieczywo
•• czynność nerwów •• obniżenie ciśnienia
•• warzywa
i mięśni tętniczego
•• składnik enzymów •• jaja
•• woda mineralna
•• antagonista sodu •• zmęczenie •• banany
•• gospodarka wodna •• bóle głowy •• morele
•• równowaga •• zaburzenia rytmu •• marchew,
kwasowo -zasadowa serca pomidory
•• składnik soków •• skurcze mięśniowe •• ziemniaki
4700mg
trawiennych, •• •• brokuły
potas
enzymów •• brukselka
•• czynność nerwów
•• kapusta
i mięśni
•• awokado
•• zwiększa
•• chleb
aktywność gruczołów
wydzielniczych i pełnoziarnisty
przepuszczalność błon •• orzechy
komórkowych •• szpinak
•• główny składnik •• obrzęk komórek •• sól
1850-2300mg
wydzielin i wydalin •• przyczynia się do •• sery żółte
•• wchodzi w skład strat potasu i jego •• wędliny
chlor
soków trawiennych następstw •• żywność

•• gospodarka wodna produkowana z
•• równowaga udziałem soli
kwasowo-zasadowa
•• składnik DNA •• zaburzenia układu •• mięso
i RNA, białek odpornościowego •• mleko
•• składnik insuliny •• zaburzenia •• żółtko jaja
•• aktywator wielu odczuwania smaku •• mąka
enzymów i węchu pełnoziarnista
•• biegunka
8-11mg
•• uczestniczy •• orzechy
cynk
w metabolizmie •• wypadanie włosów

•• ryby, ostrygi,
węglowodanów, •• zaburzenia wzrostu węgorz
tłuszczy, białek •• zmiany skórne •• wątroba
i alkoholu
•• zaburzenia potencji
•• ochrona przed
wolnymi rodnikami
•• odczuwanie smaku
i zapachu
•• wpływa na •• wzrost poziomu •• mąka
produkcję insuliny cholesterolu pełnoziarnista
•• reguluje poziom i kwasów •• grzyby
cholesterolu i kwasów tłuszczowych we •• rośliny
krwi
20-35µg
tłuszczowych strączkowe
chrom
•• niezbędny do •• zaburzenia
•• szparagi
prawidłowego metabolizmu glukozy
•• karczochy
metabolizmu •• drażliwość,
•• brokuły
węglowodanów, niepokój, męczliwość
białek i tłuszczów •• obniżony nastrój
•• zwiększony apetyt
na słodycze
•• składnik kości, •• próchnica zębów •• ryby morskie
zębów •• czarna herbata
•• wpływa na •• rośliny
gospodarkę wapnia, kapustne
fosforu
3-4mg
•• orzechy włoskie
fluor
•• soja
•• mleko
•• rośliny
strączkowe
•• fluorowana
woda pitna
•• udział •• niedokrwistość •• cielęcina
w wytwarzaniu •• zaburzenia •• orzechy
krwinek czerwonych produkcji melaniny •• warzywa
•• udział w tworzeniu (odbarwienie skóry strączkowe
kości i kolagenu i włosów) •• zboża
•• udział •• zwiększona
•• drób
0,9mg
w prawidłowym podatność na infekcje

miedź
•• małże
gojeniu ran •• zaburzenia gojenia
•• wchłanianie •• kasza gryczana
się ran
i transport żelaza •• osteoporoza •• żółtka jaj
•• udział •• zaburzenia
w metabolizmie gospodarki lipidowej
kwasów tłuszczowych
i powstawaniu RNA
•• składnik enzymów
•• udział •• zahamowanie •• orzechy
w budowie enzymów wzrostu •• herbata
metabolizujących •• niedokrwistość •• mąka
glukozę i kwasy •• popękana, sucha pełnoziarnista
tłuszczowe
1,8-2,3mg
skóra •• zielone
mangan
•• element
•• bóle stawów warzywa
strukturalny kości
•• zmęczenie, •• groszek
i skóry
niepokój, zawroty •• buraki
•• udział w procesach
głowy •• fasola
przemiany hormonów
•• zaburzenia
płciowych •• szpinak
płodności
•• wpływ na
funkcjonowanie CUN
•• wchodzi w skład •• wole, •• sól jodowana
hormonów tarczycy niedoczynność •• ryby morskie
tarczycy •• owoce morza
150µg
•• niedobór jodu
•• drożdże
jod
w okresie ciąży
•• cebula
może prowadzić do
zaburzeń rozwoju •• woda,
płodu (fizycznego powietrze, gleba
i umysłowego)
•• potrzebny do •• jego niedobór •• wątróbka
tworzenia witaminy ściśle wiąże się z •• cynaderki
B12 niedoborem witaminy •• buraki
kobalt
B12
•• mleko -
•• niedokrwistość
•• ostrygi
•• pobudzenie
•• zaburzenia
widzenia
•• zapobiega hemolizie •• osłabienie •• produkty morza
•• stabilizuje błony •• dolegliwości •• mięso
komórkowe mięśniowe, stawowe •• mąka
•• uczestniczy •• podatność na pełnoziarnista
55µg
selen
w przemianach siarki zakażenia •• sól kamienna

•• antyutleniacz •• zaburzenia •• warzywa
czynności serca strączkowe
•• kukurydza
•• zielony groszek
4
nawadnianie
28 nawadnianie
Istota nawodnienia organizmu: równowaga wodno-elektrolitowa.
Dieta to nie tylko prawidłowe bilansowanie posiłków. To także odpowiednie nawad-
nianie organizmu. Ciało człowieka składa się w największej części z wody (około 60%).
Im organizm starszy, tym procentowa zawartość wody się zmniejsza. W organizmie
występuje woda wewnątrz- komórkowa i pozakomórkowa. Woda wewnątrzkomórko-
wa stanowi 2/3 wody ustrojowej. Jest obecna w każdej komórce ciała. Bez wody nie
istniałoby życie. Organizm człowieka bez odpowiedniego nawodnienia organizmu nie
jest w stanie funkcjonować. Woda bierze udział w procesach metabolicznych, termo-
regulacyjnych i transportuje składniki odżywcze, metabolity i wiele innych substancji
w ludzkim ciele.
Pragnienie jest odczuwane, gdy w organizmie nastąpił ubytek około 1% wody. Woda
powinna być dostarczana do organizmu w sposób ciągły, by nie dopuścić do wystą-
pienia pragnienia. Należy więc pić regularnie, lepiej mniejsze porcje, ale często. Na
skutek spalania składników odżywczych (białek, tłuszczów i węglowodanów) w or-
ganizmie wytwarzane są niewielkie ilości wody. Z 1 g tłuszczu powstaje 1,07g wody,
z 1 g węglowodanów powstaje 0,6 g wody, a z 1 g białek powstaje 0,4g wody. Zalecana
średnia podaż wody dla osoby dorosłej to średnio 30ml/kg masy ciała na dobę. Na
spożycie wody wpływa aktywność fizyczna, sposób odżywiania, stany chorobowe,
temperatura otoczenia. Im wyższa temperatura otoczenia, tym zapotrzebowanie na
wodę jest większe. Organizm wówczas pozbywa się wody wraz z potem w celu schło-
dzenia ciała. Ten sam mechanizm działa także podczas dużej aktywności fizycznej.
Osoby prowadzące sportowy tryb życia powiny uwzględniać codzienne zwiększoną
podaż płynów w swojej diecie, tak by były dostatecznie nawodnione już przed przy-
stąpieniem do treningu. Wbrew pozorom, im mniej wody w diecie, tym więcej wody
organizm zatrzymuje. Broniąc się przed odwodnieniem, organizm gromadzi wodę
w przestrzeniach międzykomórkowych, co prowadzi do obrzęków.
W sklepach dostępnych jest wiele wód i napojów przeznaczonych dla sportowców.
Warto znać różnice pomiędzy nimi, aby właściwie zadbać o nawodnienie organizmu.
W sklepach do wyboru są wody mineralne i źródlane. Wyglądają tak samo. Smak mogą
rozróżnić osoby o bardzo niskim progu wrażliwości sensorycznej. Najważniejszym
wyróżnikiem jest jednak zawartość minerałów w wodzie.
Wody źródlane pochodzą z krystalicznie czystych źródeł znajdujących się w płytszych
warstwach pod ziemią. Zawierają mniej niż 1000 mg składników mineralnych w litrze,
ale ich skład chemiczny może ulegać zmianom.
Wody mineralne pozyskuje się z odwiertów głębinowych. Zawierają co najmniej 1000
mg składników mineralnych w litrze, a skład ten jest stabilny.
29 nawadnianie
Wody stołowe otrzymywane są w wyniku zmieszania naturalnej wody źródlanej lub
przefiltrowanej wodociągowej z wodą mineralną lub z dodaniem do niej konkretnego
składnika mineralnego o znaczeniu fizjologicznym.
Pod względem zawartości rozpuszczonych składników mineralnych wody dzieli się na:
• wody niskozmineralizowane – zawierające poniżej 500 mg/l

rozpuszczonych składników mineralnych - są to naturalne wody źródlane
i mineralne
• wody średniozmineralizowane – zawierające od 500 do 1500 mg/l -
najczęściej są to naturalne wody mineralne i stołowe. Zdarzają się także
wody naturalne źródlane o zawartości minerałów powyżej 500mg/l,
ale ich skład mineralny jest niestabilny.
• wody wysokozmineralizowane– zawierające powyżej 1500 mg/l –
są to naturalne wody mineralne i wody stołowe.
Osmolalność jest to określenie liczby cząsteczek w roztworze. Pod względem
osmolalności, napoje dzielą się na:
• napoje hipotoniczne – napoje, które mają niższą koncentrację cząsteczek
w stosunku do płynów ustrojowych człowieka,
• napoje hipertoniczne – napoje, które mają wyższą ilość cząsteczek
w porównaniu do płynów ustrojowych człowieka,
• napoje izotoniczne – napoje, które mają taką samą osmolalność jak płyny
w organizmie człowieka.
Napoje hipotoniczne to np. woda mineralna. Nadają się do codziennego nawadniania

oraz uzupełniania płynów przy niezbyt intensywnym treningu trwającym maksymal-
nie do godziny. Szybko się wchłaniają, jednak nie uzupełniają strat elektrolitów i nie
dostarczają energii.
Napoje hipertoniczne poprzez wysokie stężenie cząsteczek zawierają duże ilości
cukru. Nie zalecane są do spożywania podczas treningu, ponieważ wolniej się wchła-
niają, dłużej zalegają w żołądku i gorzej nawadniają. Do tej grupy zaliczane są napoje
energetyczne.
Napoje izotoniczne są zbilansowane pod kątem zawartości składników mineralnych.
Mają na celu skuteczne uzupełnienie utraconych podczas aktywności fizycznej elek-
trolitów oraz dodać energii. Ciśnienie osmotyczne izotoników jest takie samo jak
ciśnienie płynów ustrojowych człowieka, co gwarantuje bardzo szybkie wchłonięcie
minerałów. Polecane są dla sportowców i osób aktywnych w trakcie treningu i po jego
zakończeniu. W skład napojów izotonicznych wchodzi woda, elektrolity (głównie sód,
30 nawadnianie
oraz potas, magnez, wapń), witaminy (z grupy B), łatwo przyswajalne węglowodany
(glukoza, fruktoza, maltoza, sacharoza). Na liście składników nie powinny znajdować
się słodziki, konserwanty, stabilizatory, barwniki.
Wybór płynu w tym zakresie jest istotny dla osób uprawiających aktywność fizyczną,
ponieważ os- molalność wpływa na szybkość opróżniania żołądka oraz tempo wchła-
niania wody z przewodu pokarmowego.
Nawadnianie osoby aktywnej

O nawadnianiu organizmu osoba aktywna powinna pamiętać każdego dnia, a nie tylko
podczas treningów. Im bardziej wytrenowany organizm, tym lepiej radzi sobie z go-
spodarką wodno-mineralną. Adaptuje się do warunków treningowych, tracąc mniej
elektrolitów. Elektrolity są ważne, gdyż biorą udział w przewodnictwie nerwowo-mię-
śniowym, a więc w skurczu mięśnia. Minerały są potrzebne również do odpowiedniego
nawodnienia komórek ciała. Niedobór minerałów, głównie sodu, którego traci się naj-
więcej wraz z potem, objawia się obniżonym ciśnieniem krwi, podwyższonym tętnem,
bólem głowy, skurczami mięśni, zaburzeniami koncentracji. Samo picie zwykłej wody
pozbawionej minerałów może prowadzić do zwiększenia objętości osocza, zmniejszenie
osmolalności i przejścia wody do przestrzeni międzykomórkowej. Objawem nadmier-
nego gromadzenia wody w ustroju są obrzęki. Szczególnie niebezpieczny jest obrzęk
mózgu, do którego dochodzi przy niskim poziomie sodu w organizmie tzw. hiponatremii.
Stan ten może prowadzić do śmierci. Dlatego tak ważne jest picie wody z elektrolitami.
Aby organizm osiągnął odpowiedni stopień nawodnienia podczas treningu lub zawodów,
należy dostarczać odpowiednie ilości wody na długo przed meczem. Na kilka godzin
przed treningiem/meczem optymalna podaż płynów to około 5ml/kg masy ciała. Im
wyższa temperatura otoczenia, tym ilość wody powinna być większa.
Razem z potem i parą organizm traci wodę, a wraz z nią również minerały (potas, sód,
magnez), dlatego nie należy zapominać o stałym nawadnianiu podczas wykonywania
aktywności fizycznej. Nie należy wypijać jednocześnie bardzo dużej ilości płynu. Naj-
lepiej co 15 minut około 150-200ml podczas treningu. Jest to dawka, którą organizm
przyswoi i odpowiednio wykorzysta. Doskonale sprawdzają się podczas treningu
napoje izotoniczne lub wody wysokomineralizowane. Podczas treningów trwających
ponad 60 minut zalecane jest picie napojów izotonicznych z uwagi na zawarte w nim
węglowodany proste, które poza dostarczeniem elektrolitów, zaopatrują organizm
w energię. Ilość wypijanej wody podczas treningu lub zawodów powinna być modyfi-
kowana w zależności od warunków zewnętrznych. Im cięższe warunki treningowe i im
wyższa temperatura otoczenia, tym ilość płynów powinna być większa.
Po treningu należy przywrócić równowagę wodno-elektrolitową w organizmie. Dlate-
go, wraz z płynem należy dostarczyć utracone elektrolity. Po zawodach lub treningu
trzeba dostarczyć do organizmu tyle wody, ile się utraciło. W tym celu wykonuje
31 nawadnianie
się pomiary masy ciała przed treningiem/zawodami i po zakończeniu, by dokładnie
sprawdzić straty wody.
Metodą pozwalającą ocenić stopień nawodnienia jest barwa i częstotliwość oddawania
moczu. Prawidłowy mocz ma kolor jasno-słomkowy. Jeśli kolor jest znacznie ciemniej-
szy i wizyty w toalecie są rzadsze, może to sygnalizować o odwodnieniu organizmu.
32 nawadnianie
5
Planowanie
żywienia
33 planowanie żywienia
Do najważniejszych zasad przy układaniu plany żywieniowego należą:
• indywidualność,
• regularność,
• urozmaicenie.
Rysunek - procentowy udział składników odżywczych w diecie
Białka 10 – 15%
Tłuszcze 15 - 30%
Węglowodany 55 - 75%
Ilość posiłków powinna być dostosowana do długości dnia. W zależności od wykony-

wanej pracy zawodowej, rodzaju treningów, posiłki będą inaczej bilansowane.
Wzorcowy rozkład energii w ciągu dnia opracowany przez Instytut Żywności i Żywienia:
ILOŚĆ POSIŁKÓW W CIĄGU DNIA

POSIŁKI
4 5
ŚNIADANIE 25-30% 25-30%
II ŚNIADANIE 5-10% 5-10%
OBIAD 35-40% 35-40%
PRZEKĄSKA - 5-10%
KOLACJA 25-30% 15-20%
Nie istnieje dobry plan żywieniowy bez... śniadania. Śniadanie powinno być spoży-
wane przed wyjściem z domu (zwłaszcza przez dzieci; dorośli, którzy rozpoczynają
pracę bardzo wcześnie rano powinni najpóźniej spożyć je do godziny po pobudce).
Organizm po nocnej przerwie od pożywienia czeka na zastrzyk energii. Osoby nie-
jedzące śniadań częściej dojadają szybkie i niezdrowe przekąski, mają problemy ze
spadkiem cukru w ciągu dnia, a to sprzyja po sięganie po słodycze między posiłkami.
Pomijanie śniadania wiąże się również z wieczornym i nocnym podjadaniem, uczuciem
ciągłej ochoty na coś do przegryzienia w ciągu dnia. Podstawą zdrowego śniadania po-
winny być węglowodany złożone np. pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, jaglane,
pełnoziarniste pieczywo, kasza. W każdym posiłku (a więc i w śniadaniu) powinno się
znajdować pełnowartościowe białko. Dlatego posiłek ten warto wzbogacić o jajka,
sery, jogurt lub kefir, albo dobrej jakości wędlinę/mięso. Do każdego śniadania powin-
ny być dołączone warzywa (do kanapki można dodać sałatę, pomidor czy paprykę,
a poza sezonem warzywa kiszone lub suszone). Jeśli śniadanie zawiera płatki zbożowe
z mlekiem lub jogurtem (oczywiście naturalnym) warto dołączyć owoc sezonowy lub
naturalny sok owocowy czy warzywny oraz odrobinę nasion np. sezam, pestki dyni,
słonecznik czy wiórki kokosowe. Najlepszymi napojami uzupełniającymi śniadanie,
zarówno pierwsze jak i drugie, jest woda mineralna, herbata owocowa lub herbata
zielona, soki owocowe lub warzywne albo napoje mleczne fermentowane.
Indeks glikemiczny
Przy bilansowaniu jadłospisu bardzo ważną rolę odgrywa indeks glikemiczny. Jest to
wskaźnik, który klasyfikuje produkty spożywcze pod względem ich wpływu na wzrost
poziomu cukru we krwi po ich spożyciu.
Produkty te klasyfikuje się w trzech grupach:
• o niskim IG (poniżej 55),
• o średnim IG (55-70),
• o wysokim IG (powyżej 70).
Indeks glikemiczny
warzywa
buraki 65 marchewka świeża 16
fasola biała 40 pasternak 95
fasola biała ugotowana 33 pieczarki 10
fasola czarna 30 pomidory 15
fasola czerwona 40 rzepa 72
fasola szparagowa 71 sałata 10
groch gotowany 22 soczewica z puszki 44
groszek zielony 45 soczewica zielona gotowana 22
groszek zielony z puszki 61 soja 14
kiełki fasoli Mung 25 ziemniaki gotowane 95
knedle ziemniaczane 52 ziemniaki gotowane młode 57
kukurydza słodka 53 ziemniaki pieczone 85
kukurydza z puszki 55 ziemniaki puree 90
marchewka gotowana 47
Indeks glikemiczny
owoce
ananas 59 kiwi 52
arbuz 75 mango 55
banan 59 melon 65
banan dojrzały 72 morele świeże 15
brzoskwinia 30 morele suszone 30
brzoskwinia z puszki w syropie 52 orzeszki ziemne prażone 12
czereśnie 22 orzechy 22
daktyle suszone 103 pomarańcza 35
grejpfrut 22 sok pomarańczowy 52
sok grejpfrutowy 48 śliwki 30
gruszka 35 truskawki 40
jabłko 38 winogrona 46
sok jabłkowy 40 wiśnie 22
produkty zbożowe, makarony, kasze, ryż
chleb biały, pszenny 70 makaron razowy 50
chleb pełnoziarnisty żytni 58 mąka kukurydziana 70
chleb pumpernikiel 40 otręby owsiane 55
chleb żytni na zakwasie 55 owsianka 58
ciasto francuskie 59 pieczywo francuskie 95
chrupki kukurydziane 63 płatki kukurydziane 81
chrupki pszenne 70 płatki owsiane błyskawiczne 85
kasza gryczana, ugotowana 54 płatki ryżowe 80
kasza jaglana, ugotowana 71 ryż Basmati 60
kasza manna 58 ryż brązowy, długoziarnisty 55
kleik ryżowy 90 ryż biały gotowany tradycyjnie 64
kuskus gotowany 65 ryż długoziarnisty gotowany 60

makaron biały 55 ziarna kukurydzy 69
Indeks glikemiczny
mleko i jego przetwory
budyń 43 mleko odtłuszczone 32
jogurt 0% tłuszczu 27 mleko pełne 3% tłuszczu 27
jogurt czysty bez cukru 15 mleko słodzone zagęszczone 61
jogurt naturalny 36 mleko zsiadłe 32
jogurt owocowy 36 morele suszone 30
inne
baton Mars 65 laktoza 46
biszkopty 46 lody z pełnego mleka 61
chipsy 90 maltoza 110
chrupki kukurydziane 63 miód 87
chrupki pszenne 70 morele suszone 30
Coca-Cola 63 Nutella 33
cukier (sacharoza) 68 orzechy włoskie 15
czekolada biała 44 orzeszki ziemne, solone, prażone 20
czekolada gorzka 22 popcorn 72
czekolada mleczna 49 rodzynki 64
daktyle suszone 103 sok ananasowy 46
Fanta 68 sok grejpfrutowy 48
fruktoza 19 sok jabłkowy 40
frytki 95 sok pomarańczowy 40
glukoza 100 sok pomidorowy bez cukru 38
herbatniki 57 sok z marchiw świeży 43
jabłka suszone 29
Punktem odniesienia jest glukoza, której indeks glikemiczny wynosi 100. Produkty
o wysokim IG wywołują gwałtowną glikemię, czyli szybki wzrost cukru we krwi po ich
spożyciu. Produkty o niskim IG powodują wolniejszy wzrost poziomu glukozy. W tabe-
lach wartości IG można zauważyć, że indeks glikemiczny tego samego produktu różni
się w zależności od stopnia jego przetworzenia lub dodatku/ów w potrawie.
Zależność jest bardzo prosta: im mniej przetworzony produkt, tym niższy jest indeks
glikemiczny. Na przykład gotowana marchewka ma IG na poziomie 60, a surowa – za-
ledwie 20. Im bardziej rozgotowany produkt, tym wyższy IG. Wzrasta on też propor-
cjonalnie do stopnia rozdrobnienia produktu.
Dodatek produktu białkowego lub tłuszczowego pozwoli obniżyć wartość indeksu.
Na przykład do owoców z wysokim IG można dodać orzechy lub naturalny jogurt bez
cukru. Im wyższa ilość błonnika pokarmowego, tym niższa wartość IG. Białe pieczywo
lub biały ryż mają znacznie większy poziom indeksu glikemicznego niż pieczywo z mąki
razowej lub brązowy ryż.
Biorąc pod uwagę indeks glikemiczny, można lepiej kontrolować swoją glikemię
(poziom cukru we krwi). Szybki wzrost cukru we krwi powoduje w odpowiedzi wyrzut
insuliny z trzustki i obniżenie poziomu glukozy do wartości poniżej normy (hipoglikemia).
Skutkuje osłabieniem, zawrotami głowy, napadami głodu, często obserwuje się także
drżenie kończyn. Spożywanie regularnych posiłków o niskim lub średnim IG sprawia,
że poziom cukru we krwi rośnie wolniej i łatwiej kontrolować glikemię. Zapobiega
napadom głodu między posiłkami i niekontrolowanemu podjadaniu.
Konsekwencją szybkiego wzrostu cukru we krwi po zjedzeniu produktów o wysokim
IG jest wyrzut dużej ilości insuliny. Insulina transportuje cukier do komórek obniżając
jego poziom w krwioobiegu. Insulina nasila procesy syntezy tłuszczu ze związków
nietłuszczowych (np. z cukru) i magazynowania tłuszczu, co jest niekorzystne dla osób
pracujących nad obniżeniem masy ciała.
Dla sportowców i osób aktywnych indeks glikemiczny jest szczególnie ważny. Aby
zapobiec wahaniom cukru we krwi i nie dopuścić do hipoglikemii podczas treningu
lub zawodów, przed meczem należy spożyć posiłek o niskim IG. Przyczyni się to
do umiarkowanego i dłuższego uwalniania energii. Produkty o wyższym IG można
spożyć tuż po skończeniu aktywności fizycznej, w celu jak najszybszego dostarcze-
nia węglowodanów do mięśni, dzięki czemu nastąpi szybsza odbudowa glikogenu.
Okres przygotowawczy do zawodów

Podczas okresu przygotowawczego należy dbać o odpowiednie zbilansowanie makro-
składników (białek, tłuszczów, węglowodanów) oraz odpowiednią podaż energii w celu
osiągnięcia założeń np. przybrania masy mięśniowej lub redukcji tkanki tłuszczowej.
Dieta powinna być dopasowana do aktywności fizycznej, treningów oraz codziennych
obowiązków sportowca. Okres przygotowawczy to dobry moment na uzupełnienie
ewentualnych niedoborów pokarmowych w organizmie. Warto w tym czasie wykonać
kontrolne badania stanu zdrowia.
Osoby które są podatne na problemy jelitowe powinny dzień przed zawodami odstawić
produkty spożywcze bogate w FODMAP . FODMAP jest określeniem produktów o du-
żej zawartości fermentujących oligo-, di- i monosacharydów oraz polioli (Fermentable
Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols).
Produkty te wywołują uczucie dyskomfortu w jamie brzusznej - wzdęcia, przelewanie,
ból, biegunki lub zaparcia. Odstawienie FODMAP ogranicza ryzyko pojawienia się
wyżej wymienionych dolegliwości, które mogłyby bardzo niekorzystnie wpłynąć na
wynik zawodów.
produkty duża zawartość FODMAP mała zawartość FODMAP

cebula, szparagi, karczochy, marchew, pomidory, ogórki, papryka
brokuły, kalafior, patisony, o wydłużonych strąkach, kapusta
brukselka, soczewica, groszek chińska, kiełki bambusa, seler,
warzywa zielony, pory, buraki ćwikłowe, kukurydza, bakłażan, sałata, dynia,
kapusta, grzyby, koper włoski, kabaczek, słodkie ziemniaki, szczypior
czosnek
jabłko, gruszka, mango, gruszka banany, winogrona, kiwi, mandarynki,
chińska, arbuz, nektarynka, pomarańcze, ananasy, grejpfruty,
owoce brzoskwinie, morele, śliwki, cytryny, jagody, truskawki
owoce suszone, owoce z puszki
twaróg, delikatne sery ser (szwajcarski, cheddar, parmezan,
(mascarpone, ricotta), mleko mozzarella), ser brie, ser camembert,
mleko
skondensowane, jogurty, mleko migdałowe, mleko ryżowe,
i produkty maślanka, mleko (krowie, owcze, masło, masło orzechowe, margaryna
mleczne kozie), kwaśna śmietana, bita
śmietana, mleko sojowe
nasiona roślin strączkowych: mięso, ryby, drób, jaja, tofu
źródło soczewica, ciecierzyca, fasola,
białka soja
żyto, produkty pszenne, pieczywo bezglutenowe, mąka
pieczywo pieczywo pszenne, płatki orkiszowa, chleb orkiszowy na
i produkty śniadaniowe pszenne z suszonymi zakwasie, płatki ryżowe, mąka
zbożowe owocami, makaron pszenny owsiana, płatki owsiane, makaron
bezglutenowy, ryż, komosa ryżowa
orzechy nerkowca, pistacje orzechy włoskie, migdały, orzeszki
ziemne, orzechy pekan, orzeszki
orzechy piniowe, orzechy makadamia,
i nasiona ziarna sezamu, pestki dyni, nasiona
słonecznika (wszystkie powyższe
w ilości 1 małej garści)
syrop z agawy, miód, syrop cukier kryształ, syrop klonowy,
glukozowo-fruktozowy (high aspartam, stewia
inne fructose corn syrup – HFCS),
słodziki (sorbitol, mannitol,
maltitol, ksylitol)
Posiłki przedtreningowe/przedmeczowe
Przed treningiem należy zapewnić organizmowi odpowiednią ilość energii na jak naj-
dłuższy okres, przy czym należy pamiętać, aby nie przeciążać układu pokarmowego.
Intensywny wysiłek fizyczny po ciężkostrawnym posiłku skutkować może nieprzyjem-
nymi objawami i dyskomfortem (wzdęcia, bóle brzucha, uczucie ciężkości, znużenie,
nudności). Nie warto zjadać więc przypadkowego posiłku, jeśli w planach po nim jest
trening. Na talerzu powinno znaleźć się dobre źródło węglowodanów złożonych
(kasza gryczana, jaglana, jęczmienna, komosa ryżowa, ryż, amarantus, ziemniaki,
płatki zbożowe, pieczywo z mąki żytniej, jaglanej, kasztanowej), białko (mięso, ryby,
jajka), warzywa (przed treningiem ograniczajmy wzdymające warzywa strączkowe
i kapustne) oraz dodatki takie jak tymianek, rozmaryn, bazylia, koperek, kurkuma.
Osoby z problemami jelitowymi, w dni treningowe powinny eliminować z jadłospisu
produkty obfitujące w FODMAP (przedstawione są w tabeli…).
Jak wiadomo mecze i turnieje związane są z wyjazdami. Młodych piłkarzy może kusić
kuchnia regionalna i egzotyczne potrawy. Jednak przed meczem lepiej spożywać
znajome produkty. Nigdy nie wiadomo w jaki sposób wpłynie na organizm nieznana
żywność.
Na 3-4 godziny przed meczem/treningiem należy spożyć pełnowartościowy, zbi-
lansowany posiłek zawierający białko, tłuszcze i węglowodany. Należy spożyć
węglowodany złożone, które będą wchłaniać się powoli i zasilać organizm stopniowo
w energię. Dodatek dobrego, nieprzetworzonego tłuszczu (olej, awokado, orzechy)
obniży indeks glikenimczny potrawy, a pamiętajmy, że czasie przedmeczowym należy
wybierać potrawy o właśnie niskim indeksie glikemicznym. Przed treningiem niezwykle
istotne jest dostarczenie budulca dla mięśni, a więc aminokwasów. Dlatego w posiłku
przedtreningowym nie może zabraknąć pełnowartościowego produktu białkowego.
Na pół godziny przed meczem, jeśli jest taka potrzeba można spożyć przekąskę
dostarczającą węglowodany łatwo przyswajalne w celu dodatkowej porcji energii.
Może to być na np. banan.
Posiłki w dniu meczowym powinny być:

• oparte na węglowodanach o niskim IG (tabelka),
• niskotłuszczowe,
• syte, lecz mniejsze objętościowo (nie przejadaj się),
• nie za słone i nie pikantne,
• smaczne, skomponowane ze znanych produktów;
• lekkostrawne,
z napojem – ok 500ml płynu, spożyty na 2 godziny przed meczem.
Podczas treningu/meczu
Podczas treningu i meczu pamiętać należy o nawadnianiu wodą z minerałami. Do-
skonale sprawdzą się napoje izotoniczne. Jeśli nie mamy dostępu do dobrego napoju
izotonicznego można przygotować swój własny:
Napój izotoniczny
• 1,5 litra wody
• 3 łyżki miodu
• ½ łyżeczki soli
• Sok z cytryny do smaku lub kawałki dowolnych owoców
Jeśli trening trwa ponad 60 minut można skorzystać z żeli węglowodanowych

w celu dowozu energii i zasilenia kończących się zapasów glikogenu. Umożliwi to
doprowadzenie treningu do końca, przy ustalonej intensywności. Nie powinno się
spożywać podczas treningu pokarmów stałych (kanapki, ciastka, batony). Będą one
zalegać w żołądku oraz powodować dyskomfort podczas ruchu fizycznego, na przykład
nudności, uczucie ciężkości, refluks, odbijanie. Spowodują zbyt duże zaangażowanie
organizmu w jego strawienie, zamiast w zasilanie ćwiczących mięśni. Podczas aktyw-
ności fizycznej układ pokarmowy powinien być odciążony. Żele energetyczne z uwagi
na łatwoprzyswajalną formę nie będą go obciążały. Warto wybrać te w wygodnym,
jednorazowym opakowaniu, które łatwo się otwiera i które są poręczne. Najlepiej mieć
przygotowany wcześniej wypróbowany już produkt. Warto wiedzieć jak organizm się
zachowuje po jego spożyciu, aby zapobiec nieprzewidzianym reakcjom.
Posiłki potreningowe
Praca organizmu związana z treningiem nie kończy się wraz z jego zakończeniem. Prze-
budowa mięśni właśnie się rozpoczęła dlatego należy zadbać o dostarczenie odpowied-
nich składników po treningu. Po treningu należy zacząć od uzupełnienia utraconych
płynów (woda średnio/wysokomineralizowana lub dobrej jakości napoje izotoniczne).
Posiłek potreningowy powinien zawierać węglowodany łatwoprzyswajalne (w celu
odbudowania glikogenu) np. owoce świeże i suszone, białko pełnowartościowe (w
celu dostarczenia budulca mięśni-aminokwasów) np. kefir, jogurt naturalny, białko
jaja oraz składniki sprzyjające regeneracji (witaminy, składniki mineralne, przeciw-
utleniacze, kwasy omega-3) tj. warzywa, kurkuma, imbir, orzechy włoskie, nasiona
szałwii hiszpańskiej, siemię lniane, słonecznik, pestki dyni. Okres tuż po treningu to
odpowiedni moment by zjeść coś słodkiego. Zwiększona wrażliwość na insulinę i straty
glikogenu sprawiają, że organizm zrobi pożytek z glukozy, kierując ją prosto do mięśni.
Jednak nie wszystko co słodkie będzie korzystne. Unikać należy batoników potrenin-
gowych zawierających w swoim składzie przetworzone tłuszcze roślinne (utwardzony
olej palmowy) i syrop glukozowo-fruktozowy oraz zbędne polepszacze smaku.
Najlepiej przekąskę potreningową zabrać ze sobą na trening, by była jak najszybciej
dostępna, zamiast spożywać przypadkowe produkty. Dlatego najlepszą formą są kok-
tajle lub batony sporządzone z wyżej wymienionych składników.
W późniejszym posiłku (1-2 godziny po treningu/zawodach) należy dostarczyć kolejną
dawkę pełnowartościowego białka, węglowodany złożone w celu dostarczania bie-
żącej dawki energii dla organizmu i dalszego odbudowywania zapasów glikogenu oraz
zdrowe tłuszcze omega 3 działające przeciwzapalnie. Nie należy lekceważyć solidnej
dawki warzyw i przypraw ziołowych, bogatych w substancje odżywcze i regenerujące.
Okres regeneracyjny
Regeneracja jest niezwykle ważnym okresem, niestety często bagatelizowanym. Trzeba
jednak pamiętać, że trening zapoczątkowuje procesy w organizmie, które trwają jeszcze
długi czas po opuszczeniu sali treningowej. Prawidłowe przeprowadzenie regeneracji
jest warunkiem szybkiego powrotu organizmu do równowagi. Ma to znaczenie szcze-
gólnie dla piłkarzy, którzy odbywają mecze kilka razy w ciągu tygodnia oraz trenują
nawet kilka razy w ciągu dnia.
Podczas regeneracji ważnym etapem jest prawidłowe nawodnienie organizmu i przy-
wrócenie statusu mineralnego. Niedobór minerałów w organizmie osoby aktywnej
przyczyni się do powstania niepożądanych skutków i zaburzy procesy metaboliczne
w organizmie. Niepożądane objawy to na przykład zaburzenia koncentracji, zawroty
głowy, zaburzenia rytmu serca, skurcze mięśni, osłabienia i omdlenia, drżenie mięśni.
Po uzupełnieniu utraconych podczas zawodów lub treningów płynów, należy wciąż
dostarczać wodę mineralną w ilości około 500ml na godzinę.
Podczas regeneracji warto zadbać o produkty w diecie działające przeciwzapalnie.
Warto dodać do posiłku więc takie produkty jak goździki, cynamon, oregano, kurkuma,
jagody acai, kakao, kminek, zielona pietruszka, bazylia, curry, szałwia, imbir, tymia-
nek, majeranek, jagody goi, papryka, aronia, estragon, czarny bez, mięta pieprzowa
i kurkuma,które posiadają dużą moc antyoksydacyjną, czyli wyłapują wolne rodniki
powstałe podczas treningu. Potencjał antyoksydacyjny znajduje się także w owocach
i warzywach (witamina C, witamina E, polifenole).
Goździki – hamują rozwój patogenów, wykazują silne działanie przeciwutleniające
oraz wykazują działanie przeciwbólowe.
Kurkuma - w swoim składzie zawiera kurkuminę, która zatrzymuje podziały komórkowe,
wykazując działanie przeciwnowotworowe. Pomaga w walce z infekcjami o podłoży
bakteryjnym, wirusowym czy grzybiczym. Ma silne działanie antyoksydacyjne. Dzięki
swoim właściwościom wspomaga regenerację, skraca czas odnowy organizmu po in-
tensywnych obciążeniach treningowych, przyspiesza gojenie powstałych uszkodzeń
w mięśniach i chroni organizm sportowca przed utratą masy mięśniowej. Kurkumina
charakteryzuje się jednak niską biodostępnością, to znaczy, że tylko niewielka spoży-
ta jej ilość zostanie przyswojona przez organizm. Dlatego ważne jest by spożywać ją
regularnie jako dodatek do wielu dań. Długofalowe jej spożywanie przynosi wymierne
efekty zdrowotne. Kurkumę warto łączyć z czarnym pieprzem i olejami roślinnymi. Pipe-
ryna zawarta w pieprzu oraz kwasy tłuszczowe zwiększają przyswajalność kurkuminy.
Imbir – stymuluje procesy trawienne, doskonale rozgrzewa organizm oraz działa prze-
ciwzapalnie i przeciwbólowo. Poprawia trawienie poprzez pobudzanie wydzielania śliny
i soku żołądkowego, ma działanie żółciopędne i rozkurczowe. Przeciwdziała powsta-
waniu obrzękom poprzez właściwości moczopędne. Sprzyja poprawie koncentracji
i wydajności umysłowej.
Tymianek – pomaga w walce z obrzękami, usuwając nadmiar wody z organizmu, wspo-
maga walkę z bakteriami, wirusami i grzybami.
Cebula – wykazuje działanie antyseptyczne i przeciwutleniające. Zmniejsza ryzyko
występowania raka jelita grubego, a także raka jamy ustnej, gardła, nerek i jajników.
Dzięki obecności kwercetyny – zapobiega rozwojowi raka trzustki. Pozytywnie wpływa
na układ sercowo-naczyniowy. Surowa lub gotowana poprawia trawienie, przeciw-
działa zaparciom.
Czosnek – nazywany naturalnym antybiotykiem, posiadający właściwości przeciw-
zapalne, przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, przeciwgrzybiczne, a także przeciw
pasożytnicze. Poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego. Przyśpiesza i nasila
wydzielanie żółci, usprawnia pracę jelit i zapobiega powstawaniu wzdęć.
Jarmuż - jest bardzo pożywnym warzywem bogatym w antyoksydanty, źródłem wi-
taminy K, witaminy C, karotenoidów. Chroni komórki przed szkodliwym działaniem
wolnych rodników, a także spełniające inne korzystne funkcje w organizmie.
Jarmuż zawiera więcej wapnia niż mleko! Doskonale wpływa na wzmocnienie kości.
Poza tym dostarcza dużych ilości żelaza i potasu oraz zawiera w swoim składzie sul-
forafan, związek mający właściwości przeciwnowotworowe.
Owoce jagodowe – do tej grupy owoców należą: porzeczki, borówki, aronia, jago-
dy, maliny, jeżyny, truskawki i poziomki. Owoce jagodowe wykazują silne działanie
antyoksydacyjne, neutralizując wolne rodniki w organizmie. Zawierają niewielką ilość
cukrów, dzięki czemu mogą być spożywane przez osoby zmuszone do ograniczania
podaży węglowodanów prostych w diecie, na przykład cukrzyków.
Granat – owoce granatu zawierają bardzo dużo antyoksydantów, a ponadto wykazują
działanie przeciwzapalne.
Kwasy omega-3 – w przeciwieństwie do kwasów omega-6, które w nadmiarze działają
prozapalnie, mają działanie przeciwzapalne. Znajdują się w algach, morskich rybach,
awokado, oleju lnianym czy orzechach włoskich.
Zielona herbata – zawiera polifenole, które wykazują silne działanie antyoksydacyjne.
Podaż antyoksydantów w diecie sportowca i osoby aktywnej powinna być zwięk-
szona szczególnie w okresie regeneracyjnym. W okresie przygotowawczym lepiej
zmniejszyć ich ilość z uwagi na to, że zatrzymują podziały komórkowe i hamują ich
przebudowę (dotyczy szczególnie mięśni).
Regeneracja ważna jest też w kontekście zrównoważenia gospodarki hormonalnej.
Ciągły stres, praca i obowiązki przeplatane z treningami, niedosypianie w nocy po-
wodują, że organizm wciąż jest w stanie pobudzenia. Skutkiem jest ciągłe zmęczenie,
spadek formy, zły nastrój, zniechęcenie do aktywności, spadek odporności, problemy
z zasypianiem lub wybudzanie w nocy, gromadzenie tkanki tłuszczowej. Wszystkie te
objawy mogą świadczyć o podwyższonym poziomie hormonu stresu - kortyzolu. Dla
sportowców wysoki jego poziom jest szczególnie niewskazany z uwagi na postępujący
rozpad struktur białkowych, a więc zmniejszaniem masy mięśniowej i wystąpienia
syndromu przetrenowania. Aby obniżyć poziom kortyzolu niezbędne jest wprowa-
dzenie efektywnego odpoczynku w spokojnej atmosferze, technik relaksacyjnych
i wysypiania się w nocy, a także regularnie spożywać posiłki i nie dopuszczać do
wygłodzenia organizmu.
6
Dieta
na co dzień
jak ułatwić sobie
życie będąc na
diecie
45 Dieta na codzień – jak ułatwić sobie życie będąc na diecie

Słowo dieta wywołuje często niepokój. Kojarzy się ze sztywnymi zaleceniami, harmo-
nogramem posiłków, które są czasochłonne. Powiedzmy sobie szczerze, iż szczegól-
nie wtedy, kiedy lista składników w przepisach jest długa. Najbardziej odstraszająco
działają potrawy do których potrzeba wyszukanych produktów, które ciężko zdobyć
w okolicznych sklepach i są bardzo drogie. Aby zdrowo się odżywiać nie trzeba robić
zakupów tylko w sklepach ze zdrową żywnością. Oczywiście warto je odwiedzać aby
poznać produkty, które mają do zaoferowania, porównać je z tradycyjnymi i przeko-
nać się samemu o ich jakości. W tradycyjnych sklepach również można nabyć zdrowe
produkty, jeśli będzie się wybierać je świadomie i czytać skład zamiast kierować się
reklamami, przyzwyczajeniem czy wyglądem opakowania. Nawet potrawa skompono-
wana z samych produktów „bio”, „eko” może zostać pozbawiona wartości odżywczych
przez niewłaściwą obróbkę kulinarną czy złe warunki przechowywania.
Osoba aktywna fizycznie, wdrażająca prawidłowe dla siebie nawyki żywieniowe często
mieszka z rodziną, więc podczas przygotowywania posiłków musi uwzględniać innych
domowników. Jeśli jest jedyną osobą, która ma zwiększone nadwyżki energetyczne,
wystarczy, że pozostali członkowie rodziny będą spożywać mniejsze porcje lub re-
zygnować z części potraw. Bardziej czasochłonne potrawy można jednak szykować
wspólnie, stosując inne dodatki lub modyfikować obróbkę kulinarną.
Jeśli sportowiec szykuje się na zawody i musi trzymać się odpowiedniej podaży ma-
kroskładników i ich proporcji, wówczas skazany jest na ważenie i pilnowanie dokład-
nie ilości produktów i składu potraw. Wystarczy, że np. gotując zupę w odpowiednim
momencie odleje porcję dla siebie nie zabielając jej, albo nie poleje potrawy sosem
lub zamiast panierować mięso, zawinie je w folię i upiecze z warzywami bez tłuszczu.
Podczas planowania menu dla całej rodziny warto tak dopasować potrawy by można
było wykonać je z tych samych surowców. Będzie to nie tylko łatwiejsze, ale i bardziej
ekonomiczne. Często w jadłospisach sportowcy mają narzuconą ilość poszczególnych
produktów spożywczych. Kupując całe opakowanie zużywają część. Zaplanowane
i rozpisane menu pozwoli tak ułożyć potrawy, by zużyć dany produkt w ciągu kolejnych
dni lub podzielić się właśnie z domownikami.
By jeszcze bardziej ułatwić logistykę w kuchni, warto zakupić większą ilość produk-
tów o przedłużonej trwałości do spożycia, takich jak różnorodne kasze (gryczana,
jęczmienna, jaglana, jęczmienna, burgul), ryż, amarantus, komosa ryżowa, makarony,
mąki (jaglana, żytnia, gryczana, kasztanowa, razowa, kokosowa, z komosy ryżowej,
z siemienia lnianego, ryżowa, orkiszowa, graham), otręby, nasiona (sezam, słonecz-
nik, pestki dyni, chia, siemię lniane), płatki zbożowe (jaglane, owsiane, gryczane),
suszone owoce, zioła i grzyby, nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica,
ciecierzyca), orzechy i migdały, przyprawy, woda mineralna.

Zimą, kiedy dostęp do warzyw jest ograniczony, warto zaopatrzyć się w mrożone
mieszanki rozmaitych warzy i owoców. Mrożenie jest bardzo dobrą i naturalną me-
todą konserwowania żywności, dlatego warto pomyśleć o sezonie zimowym już latem,
kiedy owoce i warzywa mają największą wartość odżywczą i zamrażać je w sezonie
kiedy dojrzewają. Owoce i warzywa w sezonie, w którym dojrzewają, nie tylko są
najzdrowsze ale i najsmaczniejsze.
Wcześniej warto też pomyśleć o przygotowaniu naturalnych przypraw. Marchewka,
pietruszka korzeń jak i natka, seler, koperek, mięta, bazylia… i wiele innych wystarczy
pokroić, zasuszyć i zapakować w szczelne opakowania. Można komponować w ten
sposób własne mieszanki smakowe, które wykorzystywane będą podczas przygo-
towywaniu potraw. Zioła można zamrozić w...pojemnikach do przygotowywania
kostek lodu. Listki ziół np. mięty, bazylii, zielonej pietruszki wystarczy umieścić w po-
jemniczkach, zalać przegotowaną lub źródlaną wodą i zamrozić. Gotowe kostki lodu
z ziołami można używać do przygotowywania potraw lub napojów zarówno na zimno,
jak również dodając podczas gotowania.
Inną metodą konserwowania żywności, która przyda się w kuchni sportowca jest
fermentacja. Tradycyjne w polskiej kuchni kiszone ogórki czy kapusta pełnią rolę na-
turalnego probiotyku, który wspomoże probiotyczną mikroflorę jelitową.
Obecnie dostępny jest różnorodny sprzęt ułatwiający wdrażanie diety do naszej co-
dzienności. W sklepach można wybierać opakowania do przechowywania żywności
i przystosowane do jej zabierania ze sobą (do pracy, szkoły lub na trening). Można nabyć
pojemniki do próżniowego przechowywania produktów spożywczych, co skutecznie
przedłuża jej trwałość. Dobrym pomysłem są wielofunkcyjne urządzenia, w których
można przygotować niewielkie porcje potraw bez konieczności dodawania tłuszczu.
W sportowej kuchni niezbędne okazują się urządzenia do grillowania, gotowania na
parze oraz blender lub mikser do przygotowywania pożywnych szejków lub koktajli,
które są doskonałym pomysłem na posiłki „na wynos”.
Najlepszym rozwiązaniem dla zapracowanych osób jest przygotowywanie posiłków,
które można zabrać ze sobą do pracy, szkoły czy w podróż. Doskonale nadają się do
tego różnorodne pojemniki, pudełka, lunchboksy, bidony, termosy, kubki termiczne
itp. W ogromnie przeróżnych form tego typu produktów, należy przede wszystkim
kierować się bezpieczeństwem. Okazuje się, że nie wszystkie spełniają warunki bez-
pieczeństwa. Trzeba upewnić się czy można w takim opakowaniu podgrzewać żyw-
ność lub ją mrozić, ponieważ nie wszystkie są odporne na wysokie lub bardzo niskie
temperatury. Z niektórych, podczas obróbki termicznej mogą wydzielać się toksyczne
substancje lub mogą wchodzić w reakcje ze składnikami produktów żywnościowych.
Najbardziej niebezpieczne to bisfenol A (BPA) oraz ftalany (PAE). Są to substancje,
które zatruwają organizm, zaburzając działanie układu hormonalnego i przyczyniają

się do rozwoju wielu groźnych chorób takich jak nowotwory, zaburzenia odporności,
problemy z płodnością, otyłość oraz zmiany w obrębie centralnego układu nerwowe-
go. Należy wybierać tylko opakowania z atestem, które dopuszczone są do kontaktu
z żywnością. Nie powinno się kierować jedynie funkcjonalnością i walorami estetycz-
nymi, które powinny być brane pod uwagę w drugiej kolejności.

7
Problemy
żywieniowe
piłkarzy
49 problemy żywieniowe piłkarzy

Odporność
Sport to zdrowie. Umiarkowana, regularna aktywność fizyczna stymuluje układ immu-
nologiczny, jednak bardzo duże obciążenia treningowe sprzyjają spadkom odporności.
Podczas intensywnych treningów obserwuje się zwiększoną podatność na przeziębie-
nia i infekcje. Do tego dochodzi często niesprzyjająca aura - niska lub bardzo wysoka
temperatura, opady deszczu, wiatr, które często towarzyszą piłkarzom podczas tre-
ningów lub meczów. W czasie wyczerpujących treningów i meczów wydziela się dużo
hormonów stresu - adrenaliny i kortyzolu, które blokują układ immunologiczny, wzrasta
poziom cytokin prozapalnych, gromadzą się wolne rodniki oraz spada ilość leukocytów.
Okno immunosupresyjne, w ktorym organizm szczególnie jest podatny na infekcje, wg
immunologa sportowego Michaela Gleesona trwa od 3 do 72 godzin po zakończeniu
treningu trwającego powyżej 90 minut o umiarkowanej lub wysokiej intensywności.
Na spadek odporności, poza intensywnością i długością treningu, wpływ ma niedobór
węglowodanów i mały zapas glikogenu. Należy więc zadbać o odpowiednią podaż ka-
lorii i węglowodanów w diecie, a podczas długich treningów dostarczać węglowodany
w postaci napoju lub żeli energetycznych.
Produkty bogate w węglowodany to m.in. pieczywo, makarony, kasze czy ziemniaki.
Starajmy się jednak eliminować lub ograniczać w diecie pszenicę. Szczególnie warte
polecenia są pseudo zbożowe produkty takie jak komosa ryżowa czy amarantus.
Wyeliminowanie dobrych węglowodanów z diety skutkuje zmniejszeniem meta-
bolizmu, spadkiem glikogenu, wzrostem wydzielania kortyzolu i zahamowaniem
działania komórek układu odpornościowego.
Należy także zadbać o jak największą ilość świeżych produktów i pokarmów jak
najmniejszą ilość przetworzonych. Obróbka kulinarna powinna być tak dobrana, aby
zachować jak największą ilość składników odżywczych. Najlepszym rozwiązaniem,
tak jak już było wspomniane, jest gotowanie na parze, pieczenie w folii czy grillowanie.
Warto łączyć ze sobą różne produkty spożywcze, tak, aby zwiększyć przyswajalność
składników odżywczych, np. warzywa z olejem lub oliwą (na zimno), produkty zbo-
żowe (płatki, kasze) z nabiałem (mleko, sery, twarogi, jogurt, kefir, maślanka), mięso
i ryby z surówkami.
Dbając o odporność, należy szczególnie zadbać o dobrą kondycję jelit, a dokładniej:
o odpowiedni skład mikroflory w naszym organizmie. Flora dobroczynnych bakterii
jelitowych jest często zaburzona przez leki, złą dietę i choroby. Dlatego powinniśmy
wzbogacić dietę w produkty fermentowane, takie jak mleko acidofilne, kefir, jogurt
(oczywiście naturalny) oraz kiszonki: ogórki kiszone czy kiszoną kapustę. Warto za-
opatrzyć się również w dobrej jakości probiotyk zawierający w swoim składzie bakterie
Lactobacillus i Bifidobacterium.

Równie istotne jest właściwe nawodnienie organizmu. Podczas treningu dobrze
sprawdzają się napoje izotoniczne. Można wspomagać się odpowiednio dobranym
suplementem zawierającym witaminy i składniki mineralne. Dobre rezultaty przynosi
spożywanie naturalnych produktów bogatych w substancje przeciwbakteryjne, prze-
ciwutleniacze, witaminy oraz minerały, np. czosnek, cebula, sok z żurawiny, porzeczki
lub bzu czarnego, jeżówka i wyciąg z żeń-szenia.
Jesienią i zimą nie zapominajmy o naszych rodzimych „super foods” – cebuli i czosnku,
które są naturalnymi antybiotykami. Działają przeciwzapalnie, przeciwbakteryjnie
i przeciwwirusowo. Warto wzbogacać swoje potrawy w smak czosnku i cebuli. Prze-
prowadzone badania wykazały działania przeciwinfekcyjne i przeciwnowotworowe.
Nieocenionym produktem jest w tym czasie również miód. Ma on szereg właściwości
prozdrowotnych: detoksykujące, antyseptyczne, antyoksydacyjne, przeciwzapalne,
kojące... Jego słodki smak wspaniale dosłodzi ponure dni, dlatego dosładzajmy mio-
dem potrawy i napoje, ale na zimno! Miód zalany gorącą wodą straci swoje cenne
właściwości.
W celu podniesienia odporności powinniśmy dostarczać do organizmu witaminę C.
Jest to witamina, którą należy systematycznie uzupełniać, ponieważ nie da się zmaga-
zynować jej w organizmie. Jest rozpuszczalna w wodzie i nadmiar usuwany jest z mo-
czem. Najlepiej przyjmować naturalną witaminę C, którą znajdziemy w największych
ilościach w żurawinie, owocach dzikiej róży, czarnej porzeczce i zielonej pietruszce.
Pamiętajmy jednak, że witamina C jest wrażliwa na działanie wysokiej temperatury,
dlatego najlepiej zajadać się tymi produktami w postaci surowej.
Warto wzbogacić swoją dietę w produkty, które mają działanie przeciwutleniajace,
zwalczające wolne rodniki krążące w organizmie.
Wolne rodniki to reaktywne formy tlenu, produkty oboczne procesów spalania. Ich
nadmierna ilość nagromadzona w organizmie wywołuje tak zwany stres oksydacyjny.
Negatywnie działają na komórki ciała, uszkadzając ich DNA.
Najlepiej posłużyć się skalą ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), która
klasyfikuje produkty pod względem siły antyoksydantów. Najsilniejsze działanie an-
tyoksydacyjne wg skali Orac mają: goździki, cynamon, oregano, kurkuma, jagody acai,
kakao, kminek, zielona pietruszka, bazylia, curry, szałwia, imbir, tymianek, majeranek,
jagody goi, papryka, aronia, estragon, czarny bez, mięta pieprzowa i kurkuma.
Witamina D to steroidowy związek chemiczny występujący w dwóch formach: jako
witamina D3 i witamina D2. Witaminę D2 znajduje się głównie w grzybach. Witamina
D3 jest natomiast wytwarzana w organizmach zwierzęcych pod wpływem działania
promieni słonecznych. Ulega wtedy przemianie do aktywnej formy, mającej działania

regulujące dla wielu tkanek. Jesień i zima to szczególny czas, w którym należy zadbać
o suplementację witaminy D.
Odgrywa ona bardzo istotną rolę w organizmie człowieka, zaś jej działanie jest wszech-
stronne:
• Wpływa na metabolizm kości, zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu
z produktów spożywczych. Niedobór witaminy D przyczynia się do
zmniejszonego przyswajania wapnia. Z kolei obniżony poziom wapnia
w organizmie powoduje jego pobór z kośćca w celu dostarczenia tego
pierwiastka do wielu procesów metabolicznych, w których wapń odgrywa
ważną rolę. Odwapnienie kości prowadzi do krzywicy i osteoporozy.
W przypadku sportowców – do zwiększenia kontuzji i złamań kości.
Witamina D reguluje absorpcję wapnia i reabsorpcję z nerek , kierując go
do kości, poprawiając ich gęstość.
• Regeneruje komórki nerwowe. Niedobór witaminy D sprzyja
zaburzeniom układu nerwowego i może przyczyniać się do występowania
stanów depresyjnych.
• Wpływa na prawidłową regenerację mięśni. Niedobór powoduje
zaburzenia w funkcjonowaniu włókien mięśniowych.
• Reguluje układ immunologiczny. Receptory witaminy D znajdują się
na komórkach układu immunologicznego. Niedobór sprzyja infekcjom,
powstawaniu chorób autoimmunologicznych (choroba Hashimoto,
reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzyca, stwardnienie rozsiane),
nowotworów, chorób układu sercowo-naczyniowego, a także chorób
sezonowych, takich jak grypa czy infekcje dróg oddechowych.
Wraz z pożywieniem pobierana jest bardzo mała ilość witaminy D. Znajduje się na
w tłustych rybach, tranie i wątróbce. Jednak większość witaminy D w organizmie (ok.
90 proc. i więcej) pochodzi z jej syntezy w skórze pod wpływem działania promieni
słonecznych. Niestety, warunki w naszej strefie klimatycznej nie są naszym sprzy-
mierzeńcem. Przez większą część roku nasłonecznienie jest niewystarczające. W tym
wypadku konieczna jest suplementacja witaminy D za pomocą dobrego preparatu.
Należy pamiętać o niej szczególnie jesienią, zimą i wczesną wiosną!
Przed zastosowaniem suplementcji witaminą D niezbędne jest wykonanie badania
na jej zawartość w organizmie, a dopiero potem ustalenie wysokości dziennej dawki.
Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, a więc warto spożywać ją wraz
z produktem tłuszczowym.
Z badań epidemiologicznych wynika, że Polacy cierpią na niedobór witaminy D. Mimo
tych wyników, trzeba przyjmować suplementy rozsądnie. Wybierać produkty dobrej
jakości, a dawki stosować pod nadzorem medycznym. Zbyt nagłe wprowadzenie du-

żych dawek witaminy D po wieloletnich niedoborach może przyczynić się wystąpienia
hiperkalcemii i prowadzić do kamicy nerkowej oraz odkładania się złogów wapniowych
w tkankach i narządach (np. sercu, płucach).
O swoją odporność warto dbać przez cały rok. Wiosną i latem jeść sezonowe owoce
i warzywa, które maja wtedy największą wartość odżywczą i pozwalają gromadzić
w organizmie witaminy i minerały. Zimą, kiedy dostęp do świeżych darów natury jest
utrudniony, korzystać można z mrożonych warzyw, owoców i suszonych ziół. Nie za-
pominajmy o regularności i urozmaiceniu w diecie.
Problemy trawienne
Wśród osób prowadzących aktywny tryb życia zdarzają się problemy z układem po-
karmowym. Najczęstsze to wzdęcia, bóle brzucha, kłucie w jamie brzusznej, biegunki,
nudności, kurcze jelit. Dolegliwości te mogą negatywnie odbić się na wynikach lub
nawet uniemożliwić ukończenie zawodów. Do problemów trawiennych przyczynia
się nieprawidłowe rozłożenie racji pokarmowych w diecie, przeciążenia fizyczne
organizmu lub czynniki stresogenne. Od tego co sportowiec zje przed treningiem,
zalezy jego kondycja i samopoczucie. Najczęstszym problemem, z którym zgłaszają
się sportowcy są...wzdęcia. Wzdęcia powstają na skutek nadmiernego gromadzenia się
gazów w jelitach. Osoby podatne na wzdęcia powinny wyeliminować na okres przed-
trenigowy lub przed zawodami produkty takie jak warzywa strączkowe i kapustne,
zawierają one bowiem węglowodany nietrawione w ludzkim orgnizmie, które ulegają
fermentacji przez bakterie jelitowe. Nie wskazane są także produkty z dużą zawarto-
ścią cukrów prostych - słodycze, przetwory owocowe, soki, napoje. Omijać powinny
wysokoprzetworzoną żywność, czyli potrawy typu instant, fastfoody, gotowe dania
sklepowe.
Podczas treningu najwięcej krwi dopływa do mięśni. Podczas trawienia, najbardziej
ukrwionymi organami są narządy trawienne. Aby organizm mógł wydajnie pracować
podczas treningu, powinno zadbać się o odpowiedni odstęp między posiłkiem przed-
treningowym a rozpoczęciem aktywności ruchowej. Najlepszy czas na zjedzenie
posiłku to ok 2-3 godziny przed treningiem/zawodami. Przed samym meczem, lub
jeśli trening trwa 1,5 godziny lub dłużej, można wspomóc się żelami energetycznymi,
pamiętając przy tym o odpowiednim nawadnianiu.
Wspomagając się suplementami należy zwrócić uwagę na odpowiednie dawkowanie
i rozcieńczanie preparatów, ponieważ niedostateczna ilość rozpuszczalnika może
skutkować zaleganiem odżywki w żołądku i powodować nudności.
Przy wzdęciach, problemach trawiennych lub dyskomforcie w brzuchu warto zwrócić
swoją uwagę w stronę probiotyków. Przyczyną tych zaburzeń jest często zaburzona

mikroflora jelitowa. W tym celu powinno wzbogacić się swoją dietę w naturalnie fer-
mentowane produkty (kefir, naturalny jogurt, mleko acidofilne, kiszone ogórki czy
sok z kiszonej kapusty). Można wdrożyć suplementację diety dobrym preparatem
probiotycznym. Efekty nie pojawią się od razu. Z początku mogą się nasilić objawy
ze strony układu trawiennego (np.przelewanie). Kuracja probiotykami powinna być
systematyczna i trwać kilka tygodni. Często stosowane leki (NLPZ, antybiotyki), prze-
wlekły stres, wysokoprzetworzona żywność, powodują zaburzenia w mikroflorze jelit.
Niedobór bakterii probiotycznych, wspomaga rozrost niekorzystnych drobnoustrojów
(bakterie patogenne, grzyby, drożdże), odpowiedzialnych m.in. za dyskomfort w jamie
brzusznej.
Dużym problemem podczas treningów, a tym bardziej na zawodach jest… biegunka.
Niestety, to dość częste zjawisko. Zwłaszcza, że do jej przyczyn należą także czynniki
stresogenne. Problemy z biegunką mogą zasadniczo wpłynąć na wynik, a wręcz unie-
możliwić zakończenie zawodów. Aby zminimalizować ryzyko jej wystąpienia, warto
zadbać o dietę w dniu przedmeczowym. Należy ograniczyć spożywanie produktów
bogatych w błonnik pokarmowych takich jak pełnoziarniste pieczywo, kasza gryczana,
płatki owsiane, musli, brązowy ryż, otręby, surowe warzywa i owoce. W zamian za
to wprowadzić w tym czasie do diety biały, dobrze dogotowany ryż, gotowaną mar-
chewkę, dojrzałe banany, gorzką czekoladę, kakao, ziemniaki, białe pieczywo, mięso
o jak najmniejszym stopniu przetworzenia (najlepiej gotowane lub pieczone w folii).
Cały czas należy spożywać wodę z minerałami, a przy tendencji do biegunek warto
profilaktycznie wypijać elektrolity (napoje izotoniczne). Natomiast lepiej zrezygnować
z picia kawy i herbaty. Przed meczem warto spożyć środki farmakologiczne powstrzy-
mujące biegunkę, a na co dzień stosować probiotykoterapię mającej na celu zwalczanie
dysbiozy, czyli stanu zaburzenia naturalnej flory bakteryjnej w jelitach.
Najwżniejsza jest diagnostyka. Jeśli problemy trawienne (bóle brzucha, przelewanie,
wzdęcia, nudności, uczucie ciężkości w jamie brzusznej, biegunki lub zaparcia) są
bardzo dokuczliwe, pojawiają się napady bólowe, należy udać się na badania usg jamy
brzusznej, badanie krwi i rozważyć wykonanie testów na nietolerancje pokarmowe.
Restrykcje żywieniowe
W żywieniu osób aktywnych należy skupić się na dostarczeniu wraz z dietą jak najwięk-
szej ilości wartościowych dla zdrowia składników. Podaż kalorii oraz białek, tłuszczów
i węglowodanów powinna być indywidualnie zbilansowana. Nie można zapominać
o prawidłowej dawce witamin i składników mineralnych.
Zaburzenia w równowadze organizmu na tle żywieniowym będą skutkować osłabie-
niem siły, spadkiem wydolności i przełożą się na jakość wykonywanych treningów.

Sportowcy i osoby rozpoczynające swoja przygodę z aktywnością fizyczną, często są
podatne na uleganie aktualnym modom dietetycznym. Chcąc zmienić swoje nawyki
żywieniowe, czasem wręcz na wyrost wprowadzają restrykcje do swojego menu,
dostosowując się do najnowszych trendów. Dieta optymalna, bezglutenowa, paleo,
białkowa czy monodiety… wiele z nich stosowane są po wątpliwych rekomendacjach
roznoszonych pocztą pantoflową, usłyszanych w klubowej szatni lub znalezionych
w internecie z bliżej nieznanego źródła, niepotwierdzonego naukowo. Nie znaczy to, że
dana dieta jest złą. Jednak nie wolno zapominać o najważniejszym aspekcie w dietetyce,
o indywidualności. Nie ma diety, która jest złotym środkiem, uniwersalnym sposobem
na zdrowie i kondycję dla wszystkich. Podobnie jak nie ma dwóch identycznych osób.
Każdy ma inny zestaw genów, swoją własną historię zdrowotną i niepowtarzalne cechy.
Stosowanie drastycznych diet i wprowadzanie restrykcji żywieniowych powoduje, że
organizm nie otrzymuje wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje do
prawidłowego funkcjonowania. Osoby skupiają się na eliminowaniu konkretnych skład-
ników z menu, lecz często nie bilansują pozostałych wartości, choćby energetyczności,
minerałów, witamin. Powoduje to spowolnienie metabolizmu, osłabienie formy, złe
samopoczucie, zaburzenia wchłaniania i trawienia, a brak spodziewanych efektów
może doprowadzić do frustracji i spadku kondycji psychofizycznej.
Aby odżywić organizm należy skupić się nie na eliminacji produktów spożywczych,
lecz na wyborze odpowiedniej żywności.
Osoby aktywne, które mają na celu redukcję masy ciała, nie powinny koncentrować
się tylko na obcięciu energii. Wszelkie niedobory żywieniowe będą powodować osła-
bienie organizmu, mogą nasilić problemy metaboliczne i znacznie wydłużą regenerację
potreningową. Niedożywiony organizm nie będzie w stanie wypracować założonych
celów.
Również niewskazane jest jedzenie monotonnych posiłków. Tradycyjny ryż z kurczakiem
spożywany praktycznie od rana do wieczora nie jest dobrym pomysłem. Organizm
poza makroskładnikami, tak często pilnowanymi (białka, tłuszcze, węglowodany) po-
trzebuje wielu innych, choćby różnorodnych witamin, składników mineralnych. Warto
dbać o łączenie różnych produktów w celu zwiększania przyswajalności wartości
odżywczych (na przykład witaminy rozpuszczalne w tłuszczach wchłoną się w obec-
ności tłuszczu, witamina C ułatwia przyswajanie żelaza itp.), a także o równowagę
kwasowo-zasadową poprzez równoważenie kwasotwórczej żywności (mięso, ryż,
makarony, mąka, jaja, sery żółte, czarna herbata, kawa) żywnością alkalizującą (kasza
jaglana, owoce, warzywa).
Głodówka czy niedojadanie to nie jest dieta! Tylko prawidłowymi wyborami i poprzez
wdrożenie w życie odpowiednich nawyków można efektywnie i na stałe wypracować
pożądaną sylwetkę i kondycję organizmu.

Suplementy i odżywki
Odpowiednio zbilansowana dieta jest w sporcie niezbędnym składnikiem sukcesu. Źle
odżywiony organizm nie będzie w stanie wypracować dobrych efektów treningu (od-
powiedniej masy ciała, wydolności, siły) czy dostatecznie się regenerować po wysiłku.
Idealnym rozwiązaniem jest codzienne spożywanie zbilansowanych porcji żywieniowych.
Zdarza się, że mimo starań, nie ma możliwości zjedzenia wystarczającej ilości posiłków.
Zdarza się, że treningi trwają codziennie po kilka godzin, podczas których organizm ma
znacznie większe zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze niż zwykle. Brak
czasu może utrudniać utrzymywanie balansu i wykluczyć przygotowanie dodatkowych
przekąsek. Dodatkowo należy pamiętać, że organizm sportowca czy osoby aktywnej
fizycznie podlega ciągłym przeciążeniom. Wydatki energetyczne podczas treningów,
straty elektrolitów, zwiększone zapotrzebowanie na składniki budulcowe, koniecz-
ność szybkiej utraty lub przybrania masy ciała przed zawodami - to wszystko składa
się na przeciążenia całego ustroju. Jeśli dochodzą do tego zaburzenia wchłaniania czy
problemy metaboliczne wówczas dochodzi do niedoborów w organizmie i w efekcie
do powstawania chorób. Wtedy z pomocą przychodzi suplementacja.
Suplement jest to produkt uzupełniający dietę w określone składniki. Należy o tym
pamiętać, ponieważ stosowanie suplementów ma sens wtedy, gdy w organizmie fak-
tycznie brakuje określonego składnika lub gdy organizm potrzebuje go w danym czasie
w większej ilości, a samą dietą nie jesteśmy w stanie pokryć tego zapotrzebowania.
Pierwszą i nadrzędną kwestią w wyborze suplementu jest jego bezpieczeństwo. Nie
istnieją regulacje prawne, tak jak np. w przypadku leków, dzięki którym suplementy
przechodziłyby szereg badań, zanim zostaną dopuszczone do obrotu handlowego.
Należy ostrożnie wybierać producenta suplementów i czytać skład produktów. Można
poszukać informacji u źródła badań, które potwierdzają skuteczność suplementu.
Nie należy także ufać informacjom umieszczonym na opakowaniu i zapewniającym
o niesamowitych właściwościach produktu. Im bardziej górnolotne obietnice, tym
mniej wiarygodny produkt. Nie należy kierować się modą w wyborze suplementacji.
Ważne, by sprawdzić co dany produkt zawiera w składzie, jak działa substancja czynna
w organizmie i czy dany suplement faktycznie jest potrzebny. Nie powinno się łączyć
kilku różnych produktów, ponieważ może to skutkować przedawkowaniem określonego
składnika lub wystąpieniem niepożądanych reakcji ze strony organizmu.
Im krótsza lista składników w danym suplemencie, tym lepiej. Należy zwrócić uwagę
na kolejność wymienianych składników. Są one wymieniane w kolejności malejącej,
to znaczy, że na pierwszym miejscu umieszcza się składnik, którego w produkcie jest
najwięcej. Im dalej, tym zawartość następnych składników się zmniejsza. Dlatego jeśli
w składzie suplementu na początku znajduje się woda, cukier, wypełniacze, stabilizatory,
a dopiero na końcu pożądany składnik, to lepiej poszukać innego produktu. Takiego,

który dostarczy w głównej mierze substancję czynną. Sprawdzić należy również dawkę
substancji czynnej w produkcie i porównać z ilością zalecaną.
Dla sportowców suplementacja często jest koniecznością. W chwilach większego
zapotrzebowania na energię, białko, (np. przygotowania do zawodów, budowania
masy mięśniowej) czy substancje przyspieszające regenerację (okres potreningowy,
rekonwalescencja po przebytych chorobach lub urazach), warto sięgnąć po dodatkowe
wsparcie. Dobrze dobrana suplementacja, odpowiednio wkomponowana w tryb dnia
i plan treningowy, a do tego skutecznie realizowany i dobrze ułożony plan żywieniowy
to połączenie, które pomoże osiągnąć założone cele.
Wśród suplementów przeznaczonych dla sportowców wyróżnia się preparaty witami-
nowe i mineralne, które mają za zadanie uzupełnić niedobory witamin lub minerałów
w organizmie, albo zwiększyć ich spożycie w okresach zwiększonego zapotrzebowania.
Najlepszą i najbezpieczniejszą formą są naturalne postacie witamin oraz mikro i makro-
elementów, występujące w produktach spożywczych. Na półkach sklepowych można
także znaleźć żywność fortyfikowaną, czyli wzbogaconą w dany składniki lub składniki
odżywcze mający pozytywny wpływ na organizm człowieka, np. witaminy, minerały,
probiotyki, błonnik pokarmowy. Jednak… dawka czyni truciznę. To co w określonych
ilościach jest korzystne dla zdrowia, w nadmiarze może poważnie zaszkodzić. Przedaw-
kowana witamina czy minerał, działają toksycznie wywołując poważne szkody w ustroju.
Nie powinno się spożywać preparatów witaminowych i mineralnych bez kontrolowania
ich ilości, nie łączyć różnych suplementów, w których powtarza się skład oraz unikać
preparatów w których nie wykazano dokładnego składu jakościowo-ilościowego.
Należy zawsze mieć świadomość, że suplementy jedynie mogą uzupełniać dietę
w określone składniki. Ale nigdy nie należy planować żywienia na bazie suplementów.
W pierwszej kolejności trzeba dostarczyć składniki odżywcze w ich naturalnej formie.
Dobrze zbilansowana dieta nie wymaga dostarczania dodatkowo odżywek.
Żele energetyczne
Niektóre suplementy są wskazane w określonych sytuacjach np. preparaty węglowo-
danowe, takie jak żele energetyczne, podawane podczas długich treningów (trwają-
cych ponad 60 minut) zapewniają dowóz energii i umożliwiają wykończenie treningu
czy zawodów na zakładanym poziomie. Podczas treningu trwającego ponad 60-90
minut dochodzi do zużycia zapasów glikogenu co rzutuje na dalszą aktywność trenin-
gową spadkiem sił i wydolności. Niezbędny jest dodatkowy zastrzyk energii. Należy
zatem zapewnić źródło łatwo przyswajalnych węglowodanów w formie nieobciąża-
jącej przewodu pokarmowego i nieutrudniającej dalszego treningu. Obecnie na rynku
mamy szeroki asortyment gotowych produktów energetycznych stosowanych pod-

czas treningu. Przy ich wyborze powinno się zwracać uwagę na konsystencję, skład,
poręczność opakowania oraz tolerancję własnego organizmu na tego typu produkty.
Najlepiej wybrać te o konsystencji płynnej lub półpłynnej. Podczas treningu nie można
obciążać układu pokarmowego. Forma stała np. batoniki energetyczne lub bardzo gęste
zawiesiny długo zalegają w żołądku i podczas intensywnego wysiłku mogą wywołać
nudności i dyskomfort.
Substancje termogeniczne
Termogeniki (substancje termogeniczne) to takie składniki produktów spożywczych,
które stymulują termogenezę, czyli proces produkcji ciepła przez organizm. Stymulują
wydzielanie hormonów, które aktywują procesy metaboliczne nakierowane na spa-
lanie tkanki tłuszczowej, natomiast w mięśniach pobudzane są procesy anaboliczne
(budowanie masy mięśniowej).
Przy stosowaniu termigeników należy zachować szczególną ostrożność. Działają
one pobudzająco na układ nerwowy i układ krążenia. Nadmierne ich spożycie może
wywoływać zaburzenia pracy serca, nadciśnienie, zmiany nastrojów. Nie powinny
być spożywane wraz z substancjami farmakologicznymi, szczególnie lekami na astmę,
nadciśnienie i antydepresantów.
Występuje w kawie, herbacie, kakao, coca-coli, stymuluje procesy

Kofeina spalania tłuszczu oraz anabolizm mięśni. Działa pobudzająco na
organizm, zwiększając jego wydolność
Znajduje się w owocach cytrusowych. Nasila rozpad tkanki tłuszczowej
Synefryna oraz pobudza organizm zapobiegając wystąpienia uczucia zmęczenia.
Substancja pozyskiwana z rośliny - paulinia guarana, wykazuje działanie
Guarana pobudzające układ nerwowy, zwiększa koncentrację, znosi uczucie
zmęczenia.
Znajdują się w herbacie. Substancje te zaliczane są do grupy polifenoli.
Katechiny Działają stymulująco na układ nerwowy.
Przyspiesza spalanie tłuszczu, zwiększając pobór energii z kwasów
l-karnityna tłuszczowych
Zwiększa wydatki energetyczne organizmu, przyspiesza rozpad tłuszczu
CLA i zmniejsza jego odkładanie.
Aminokwas znajdujący się w produktach białkowych.
Jest substancją wyjściową do produkcji hormonów: adrenaliny,
l-tyrozyna
noradrenaliny i tyroksyny. Zwiększa koncentrację, pobudza
i zapobiega powstawaniu zmęczenia.
Ekstrakt z pieprzu czarnego, który zapobiega gromadzeniu tkanki
Piperyna
tłuszczowej.

Kontuzje
Kontuzje są częstym dodatkiem do sportowej aktywności. Oczywiście, odżywiając
się zgodnie z indywidualnymi potrzebami, stosując na co dzień zasady zbilansowanej
diety, wzmacnia się organizm i tym samym obniża ryzyko wystąpieniu kontuzji. Nie-
dobory żywieniowe (zbyt mała podaż białka, minerałów i witamin) osłabiają struktury
organizmu i sprzyjają wystąpieniu kontuzji.
Jeśli kontuzja już się pojawi, wyłącza z życia sportowego na dłuższy lub krótszy okres.
Oczywiście należy zmodyfikować swój plan żywieniowy, aby dostosować go do aktu-
alnych potrzeb organizmu.
Powinno się zacząć od oszacowania potrzebnej energii. Na pewno wydatek energe-
tyczny podczas unieruchomienia jest dużo mniejszy. Nie znaczy to, że można jedynie
zmniejszyć ilość pokarmu. Kontuzjowany organizm ma swoje potrzeby i od prawidło-
wego ich zaspokojenia zależy czas rehabilitacji.
Ważnym składnikiem jest białko, które dostarcza budulca do uszkodzonych tkanek.
Powinno ono wystąpić 3-4 razy w ciągu dnia średnio co 3-4 godziny w ilości 15-20
gram na posiłek, ze szczególnym uwzględnieniem leucyny.
Zwiększyć podaż warzyw i owoców, które są bogactwem witamin i minerałów nie-
zbędnych w powrocie do pełnej sprawności. Kontuzje łączą się z wystąpieniem stanu
zapalnego. Dlatego w diecie nie powinno zabraknąć produktów, które mają właściwości
przeciwzapalne (kurkuma, cebula, czosnek). Warto zwiększyć podaż kwasów tłusz-
czowych omega-3, które znajdują się w orzechach włoskich, oleju lnianym i morskich
tłustych rybach (łosoś, tuńczyk, makrela, śledzie,, halibut).
Problemy ze stawami
Często osoby aktywne fizycznie borykają się z problemami ze stawami, które narażone
są na urazy podczas wielu form aktywności sprtowej (bieganie, siłownia, fitness, piłka
nożna).
Odpowiedni dobór produktow spożywczych w diecie może wspomóc walkę z tym pro-
blemem. W tym celu warto ograniczać spożycie tłustego nabiału i mięsa ze względu na
zawarty w nim kwas arachidonowy, który przyczynia się do powstawania w organizmie
prostaglandyn, związków o działaniu prozapalnym. Kwas arachidonowy znajduje się
również w jajach i wędlinach.
Najlepiej ograniczyć spożywanie mięsa lub wybierać chude jego odmiany np. indyk,
kurczak. W przeciwieństwie do ryb morskich, które warto, aby były tłuste. Tłuszcz
morskich ryb obfituje w kwasy omega-3. Wysoka podaż kwasów omega-3 jest ko-

rzystna, ponieważ wykazuje działanie przeciwzapalne i przyczynia się do zmniejszenia
koncentracji kwasu arachidonowego.
Dobroczynne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte są również w tłusz-
czach roślinnych. Żeby pomóc stawom, najlepiej spożywać olej lniany, rzepakowy
i oliwę z oliwek oraz produkty takie jak orzechy włoskie, siemię lniane. Unikać należy
olejów, które mają w przewadze kwasy omega-6: słonecznikowy, sojowy, kukurydziany,
pestki słonecznika.
Nie można zapominać o owocach i warzywach, które obfitują w antyoksydanty
(wiążą wolne rodniki i zapobiegają wystąpieniu reakcji zapalnej) oraz w witaminę
C, która regeneruje uszkodzony kolagen zawarty w stawach. Składniki te znajdują
się w owocach bzu czarnego, żurawinie, czarnej porzeczce, winogronie, granacie czy
borówkach.
Wspomniany kolagen zawarty jest naturalnie we wszelkiego rodzaju galaretkach, które
też powinno się jeść w większych ilościach przy schorzeniach stawów.
Wśród warzyw występują jednak takie, które niekoniecznie służą naszym stawom. Są
to m.in. ziemniaki, pomidory, papryka oraz bakłażany.
Przy stanach zapalnych stawów powinno się również ograniczyć mocną czarną her-
batę i kawę.

8
kontrowersje
dietetyczne
w żywieniu
sportowców
61 kontrowersje dietetyczne w żywieniu sportowców

Liczenie kalorii
Kaloria kalorii nie jest równa. Mając na uwadze zdrowie i kondycję organizmu nie można
koncentrować się tylko na liczeniu kalorii diety, bez brania pod uwagę podaży makro-
składników- białek, tłuszczów i węglowodanów. Właściwe ich proporcje są niezbędne
do wypracowania celów treningowych, bez względu na to czy chce się przybrać masę
ciała, czy stracić nadmiar tkanki tłuszczowej.
Procesy fizjologiczne zachodzące w organizmie są niezwykle złożone, a dla prawidło-
wego ich przebiegu należy dostarczyć odpowiedniej ilości wszystkich makroskładników
oraz witamin i minerałów. Aby uruchomić proces spalania tłuszczu nie wystarczy tylko
zmniejszyć liczbę kalorii. Niedostateczna dawka energii spowolni tempo metabolizmu
i jeszcze bardziej nastawi organizm na odkładanie zapasu czyli budowanie tkanki
tłuszczowej.
Podobnie jest w przypadku, kiedy celem jest budowa masy ciała - nie wystarczające jest
zwiększenie energetyczności diety. Jeśli osoba ma szybki metabolizm to jej organizm
poradzi sobie z nadwyżką kaloryczną. Trzeba zadbać o to, by w organizmie została
odpowiednia ilość budulca.
Właściwe rotowanie makroskładnikami (ilością i proporcjami białek, tłuszczów i wę-
glowodanów) pozwoli na skuteczne wypracowanie pożądanej sylwetki, bez szkody
na zdrowiu i spadku siły. Wręcz przeciwnie, zarówno stan zdrowia jak i wydolność, po
zapewnieniu wszystkich potrzeb organizmu, znacząco się poprawi.
Zamiast skrupulatnie liczyć kalorie, lepiej skupić się na wybieraniu odpowiedniej
jakości produktów spożywczych. Nawykiem powinno być czytanie składu na opako-
waniu, by wybierać te jak najmniej przetworzone, bez zbędnych polepszaczy. Warto
zmodyfikować obróbkę kulinarną, na przykład zamiast smażenia mięsa w panierce
lepiej przygotować na grillu lub piec w folii bez tłuszczu, albo zamiast dodatku w postaci
ciężkich sosów na śmietanie, lepiej użyć jogurtu lub duszonych warzyw.
Liczenie energetyczności w diecie „kaloria po kalorii” nie jest, według mnie, najlepszym
rozwiązaniem. Niezwykle ciężkie jest zaplanowanie codziennych wydatków energe-
tycznych w ciągu doby. Co prawda, powinno się oszacować dobową ilość spalanych
kalorii, by móc dostosować ilość pokarmu, ale nie trzeba chodzić cały dzień z kalkula-
torem czy notatnikiem, by zliczać każdą spożytą kalorię.
Pamiętajmy, że na rynku dostępnych jest wiele aplikacji, które pomagają w kontrolo-
waniu Naszych dziennych wydatków energetyczych. Jeśli naprawdę chcemy dokładnie
pilnować swojej kaloryczności, warto skorzystać z ich pomocy.

Kontrowersyjny gluten
Gluten jest mieszaniną białek gluteniny i gliadyny, którą znajdziemy w pszenicy, życie,
jęczmieniu. Dzięki glutenowi, po zmieszaniu mąki z wodą otrzymujemy elastyczne cia-
sto o lepkiej i ciągliwej konsystencji, wykorzystywane w piekarnictwie. U niektórych
osób (szacuje się że u ok.0,5-1% populacji) występuje nietolerancja na gluten - celiakia/
choroba trzewna. Jest to choroba immunologiczna trwająca całe życie, w której gluten,
toksycznie działając na organizm, prowadzi do zaniku kosmków jelitowych. Organizm
reaguje biegunką, wzdęciami, bólami brzucha, nudnościami po spożyciu nawet śladowych
ilości glutenu z pokarmem. Osoby z celiakią muszą stosować dietę bezglutenową przez
całe życie. To dla nich producenci żywności umieszczają na opakowaniach żywności
symbol przekreślonego kłosa z informacją „gluten-free”. Śladowe ilości glutenu mogą
znajdować się w każdym produkcie, który został wyprodukowany w zakładzie gdzie
przetwarza się lub używa zbóż, a więc nawet w produktach w których zboża naturalnie
nie występują (produkty mięsne, ketchup, nabiał), dlatego oznaczenia „gluten-free” np.
na sokach/napojach mogą nas dziwić, ale są istotne dla osób chorujących na celiakię.
Wyróżniamy jeszcze alergię na gluten/pszenicę i nadwrażliwość na gluten. Każdą z tych
przypadłości możemy zdiagnozować wykonując specjalistyczne badania i testy.
W ostatnim czasie temat glutenu stał się bardzo popularny. Wiele osób unika żywności
z glutenem, obawiając się jego niekorzystnego wpływu na zdrowie. W sklepach, inter-
necie i telewizji promowana jest żywność bez glutenu, a dietę bezglutenową niekiedy
łączy się z receptą na wszelkie dolegliwości zdrowotne. Coraz więcej sportowców
przechodzi na dietę glutenową sądząc, że jest to sposób na poprawę kondycji, wydol-
ności, a tym samym osiąganie lepszych wyników. Czy słusznie?
Jak do tej pory nie udowodniono szkodliwego działania glutenu na organizm zdrowe-
go człowieka. W literaturze nie ma także doniesień o wpływie glutenu na wydajność
sportowców, którzy nie chorują na celiakię ani na alergię czy nietolerancję na gluten.
Przeprowadzone badania wśród sportowców w Australii nie wykazały różnic w wy-
dolności organizmów pomiędzy sportowcami na diecie glutenowej i bezglutenowej.
Jedli to samo, różnicę stanowiła podaż glutenu. Nie odnotowano różnic w odczuwaniu
dyskomfortu trawiennego. Nie wykazano różnic w obecności markerów zapalnych
we krwi pomiędzy tymi grupami. Jak na razie nie udowodniono w żadnych badaniach
pozytywnego wpływu eliminacji glutenu z diety u osób zdrowych na organizm. Jak
więc tłumaczyć cudowne zmiany w organizmie u zwolenników diety bezglutenowej?
Osoby zmieniające swoje nawyki żywieniowe, przechodzące na dietę eliminacyjną np.
bezglutenową, wyostrzają swoją uwagę, zaczynają świadomie jeść. Często (choć nie
zawsze) wybierają zdrowsze produkty, wyrzucają z diety „śmieciowe jedzenie”, zaczy-
nają jeść regularnie, uważają na ilości jedzenia. Zmiana diety związana jest ze zmianą
nawyków na zdrowsze. I to nie brak glutenu, ale uporządkowanie planu żywieniowego

jest przyczyną lepszego samopoczucia. Jednak nie zawsze tak się dzieje. Zdarza się
również, że niektóre osoby ślepo brną za modą na bezglutenową kuchnię, żywiąc się
zamiennikami glutenowych produktów, których jest coraz więcej w sklepach np. chleb,
bułki, ciastka, słodycze, gotowe mieszanki do samodzielnego wypieku itp. Niestety jest
to żywność wysokoprzetworzona. Czytając skład na opakowaniu widzimy pokaźną listę
dodatków do żywności, cukier, tłuszcze trans, natomiast ma niską wartość odżywczą.
Taki sposób żywienia może prowadzić do niedoborów żywieniowych i spadku kondy-
cji. Nie wystarczy jedynie unikać glutenu. Dieta bezglutenowa to poważne wyzwanie,
świadome wybory i umiejętne zestawianie pokarmów naturalnie bezglutenowych,
nieprzetworzonych tak, by odżywiać organizm.
Trening na czczo/po posiłku

Śniadanie zwykle powinno być spożywane przed wyjściem z domu (zwłaszcza przez
dzieci; dorośli, którzy rozpoczynają pracę bardzo wcześnie rano powinni najpóźniej
spożyć je do godziny po pobudce). Organizm po nocnej przerwie od pożywienia czeka
na zastrzyk energii.
Często treningi na czczo praktykowane są przez osoby mające na celu redukcję masy
ciała. Jednak przeprowadzone badania nie wykazały związku treningów na czczo ze
spadkiem tłuszczowej masy ciała. Organizm nie spala większej ilości kalorii, jeśli jest
bez posiłku, w porównaniu z treningiem wykonanym po spożyciu pokarmu. Co wię-
cej, istnieje ryzyko zwiększonej degradacji masy mięśniowej. Aby ochronić mięśnie
wskazane jest dostarczenie przed treningiem białka. Odpowiednio zbilansowany po-
siłek przedtreningowy zwiększy wytrzymałość organizmu i pozwoli wykonać dłuższy
i lepszy jakościowo trening. Organizm bez dostarczenia paliwa może nie być w stanie
doprowadzić treningu do końca lub z pożądaną intensywnością.
Kolacja - do 18tej lub rezygnacja

Organizm potrzebuje stałej dostawy energii. Szczególnie osoby aktywne fizyczne nie
powinny dopuszczać do długich przerw między posiłkami w celu zabezpieczenia mię-
śni przed katabolizmem. Ilość posiłków oraz ich rozplanowanie w ciągu dnia powinno
być dostosowane do indywidualnej aktywności. Powszechnie panujące stwierdzenie,
mówiące o spożywaniu ostatniego posiłku do godziny 18 nie ma racji bytu, jeśli spać
chodzi się późnymi godzinami wieczornymi (po godzinie 23). Zdarza się, że pracuje
się do późna lub odbywa się wieczorne treningi. Wówczas należy przesunąć kolację
na późniejszą porę – około 3 godziny przed snem, aby zapewnić stały dowóz energii

i składników odżywczych. Organizm zdąży strawić posiłek przed nocnym wypoczynkiem
i poradzi sobie z wydatkowaniem kalorii. Zbyt wczesne zjedzenie ostatniego posiłku
może spowodować silny głód tuż przed snem lub nocne przebudzenie na dojadanie.
Najadanie się tuż przed snem stanowi problem, ponieważ obciąża układ pokarmowy,
a źle zbilansowany pod względem składników odżywczych zaburzy kompozycję ciała.
Żywność light
Na sklepowych półkach pojawia się coraz więcej produktów, które według obietnic
producentów mają pomagać w odchudzaniu lub dojściu do smukłej sylwetki. Produkty
light są produktami spożywczymi o obniżonym poziomie tłuszczu lub cukru. Oznaczałoby
to, że nie trzeba rezygnować z ulubionych pokarmów, tylko wystarczyłoby wybierać
ich “lżejszą wersję”. Dopisany często wyraz “light” na opakowaniu stanowi wabik dla
konsumenta, który kojarzy taki produkt z żywnością dietetyczną. Tymczasem badania
naukowe dowodzą, że osoby, które wybierają produkty light, dostarczają do organizmu
nawet o 30-40 procent kalorii więcej niż spożywając standardowe produkty! Skoro
“light”, “fit” i “slim”, to znaczy, że zdrowe i tym samym można przyzwolić sobie na zje-
dzenie większej ich ilości. Jednak nie zawsze wartość kaloryczna takiej żywności jest
niższa od tradycyjnej wersji, a często różni się tylko nieznacznie.
Warto zastanowić się, co sprawia, że czekolada bez cukru nadal jest słodka, a majonez
odtłuszczony wciąż ma tłustą konsystencję. Usuwając z produktu tłuszcz lub cukier,
produkt ten trzeba poddać obróbce i dodać substancje, które zastąpią usunięty
składnik. Pozbycie się cukru czy tłuszczu wiąże się z pogorszeniem smaku i konsy-
stencji, dlatego produkty light uzbrojone są w ulepszacze smaku, zagęstniki, słodziki,
barwniki i wiele innych, niekoniecznie zdrowych dodatków. Produkty te mają rów-
nież obniżoną wartość odżywczą. Wraz z tłuszczem usunięte są witaminy A, D, E i K.
Nadmiar sztucznych dodatków, takich jak syntetyczne słodziki, wywołują biegunki,
pobudzają apetyt i zaburzają metabolizm. W efekcie wcale nie pomagają w procesie
odchudzania, lecz przeciwnie - utrudniają go. Żywność, o której mowa, to żywność
wysokoprzetworzona, która obciąża układ pokarmowy, a składniki odżywcze w niej
zawarte są gorzej przyswajalne. Pamiętać należy, że odchudzanie nie polega tylko
na ograniczeniu liczby spożywanych kalorii. Niewłaściwie odżywiony organizm uru-
chomi procesy obronne, zwolni tempo metabolizmu i nie pozwoli na spalenie swoich
zapasów, czyli tkanki tłuszczowej. Dieta odchudzająca to dieta zbilansowana. Aby
organizm mógł spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, należy dostarczyć mu wszystkich
składników odżywczych - węglowodanów, białek, tłuszczów i składniów mineralnych
w odpowiednich ilościach.

Wegetarianizm a sport
W świecie sportu wiele jest przykładów znanych osobistości deklarujących stosowa-
nie diety wegetariańskiej. Ale czy dieta wykluczająca produkty mięsne nie stanowi
zagrożenia dla organizmu kondycji i składu ciała sportowca? W nauce mało jest danych
odnoszących się do wpływu bezmięsnej diety na efektywność sportową. Jak dotąd
przeprowadzono zbyt mało badań by wysunąć radykalny wniosek za lub przeciw
jedzeniu mięsa. Ale... Dieta wegetariańska jak każda inna może być lepiej lub gorzej
zbilansowana i tym samym wpływać korzystnie lub negatywnie na wydolność
sportowca. Nie wystarczy podjąć decyzji - „od dziś nie jem mięsa”. Produkty mięsne
bogate są w pełnowartościowe białko żelazo i witaminę B12, których w wegetariań-
skiej żywności może brakować. Dlatego trzeba umiejętnie zastosować zamienniki oraz
tak łączyć produkty, by zapewnić przyswajanie wszystkich niezbędnych składników
odżywczych. Tym bardziej, iż organizm sportowca ma zwiększone zapotrzebowanie na
mikro i makroskładniki odżywcze. Na pewno nie jest dobrym pomysłem spożywanie
tylko owoców, warzyw i żywności przemysłowej skierowanej dla wegetarian typu:
kotlety sojowe, parówki wegetariańskie itp. Są to produkty wysokoprzetworzone,
o małej wartości odżywczej. Dieta wegetariańska to styl życia, planowanie zakupów,
komponowanie posiłków w celu jak najlepszego pokrycia zapotrzebowania organizmu
na składniki odżywcze, urozmaicanie potraw, wybór żywność o wysokiej jakości, jak
najmniej przetworzonej, o znanym pochodzeniu. Spożywanie dużej ilości warzyw
i owoców przez sportowca gwarantuje wysoki poziom antyoksydantów w diecie, co
wpływa na redukcję wolnych rodników powstałych podczas intensywnego posiłku,
odpowiedzialnych za stres oksydacyjny w organizmie, przyczyniający się do uszkodzeń
w komórkach, wywoływaniu stanów zapalnych, osłabieniu funkcji immunologicznych.
Tym samym jednak należy brać pod uwagę pochodzenie produktów roślinnych, o jak
najmniejszym stopniu zanieczyszczeni nawozami, środkami zabezpieczającymi podczas
długiego transportu. Im bliżej nas warzywo czy owoc wyrosło tym lepiej. Bilansowanie
diety wegetariańskiej wymaga czasu. Najlepiej samemu zrobić bezmięsne potrawy
łącząc równe produkty roślinne z każdej grupy (owoce+ produkty zbożowe+ warzywa
strączkowe+ orzechy/nasiona), by w danym posiłku dostarczyć jak najwięcej składników
odżywczych potrzebnych sportowcom (aminokwasów, witamin minerałów, zdrowych
tłuszczy i węglowodanów). Najczęstszą obawą przed dietą wegetarianina jest brak
pełnowartościowego białka, tak bardzo potrzebnego w diecie każdego sportowca.
W tym przypadku najlepiej sprawdzają się diety laktowegetariańskie (dopuszczające
produkty mięsne) i laktoowowegetariańskie (dopuszczające poza produktami mlecz-
nymi także jaja). W obydwóch formach wegetarianizmu można mieć pewność pełnego
zbilansowania diety pod katem aminokwasów.

Zapotrzebowanie na białko u sportowców, w zależności od wykonywanej dyscypliny
waha się w granicach: 1,2-2 g/kg m.c. Najwięcej białka znajdziemy w niżej wymienio-
nych produktach roślinnych:
Nazwa produktu (zawartość białka w 100 g produktu)
Kasza gryczana (12,6)
Kasza jaglana (10,5)
Kasza jęczmienna perłowa (6,9)
Kasza jęczmienna, pęczak (8,4)
Kasza manna (8,7)
Ryż biały (6,7)
Ryż brązowy (7,1)
Makaron (10,0)
Płatki zbożowe (7 do 12)
Fasola biała, nasiona suche (21,4)
Groch, nasiona suche (23,8)
Groszek zielony (6,7)
Soczewica czerwona, nasiona suche (25,4)
Soczewica, kiełki (9,0)
Soja, nasiona suche (34,3)
Soja, kiełki (13,1)
Migdały (20,0)
Orzechy arachidowe (25,7)
Wiórki kokosowe (5,6)
Orzechy laskowe (14,4)
Orzechy pistacjowe (20,5)
Orzechy włoskie (16,0)
Sezam, nasiona (23,2)
Słonecznik, nasiona (24,4)
Dynia, pestki (24,5)
Należy zwrócić uwagę na podaż witamin i składników mineralnych. W diecie bezmię-

snej istnieje duże ryzyko niedoboru witaminy B12 i żelaza. Warto rozważyć wówczas
suplementację niedoborowych składników. Dieta wegetariańska, jeśli jest przemyślana
i dobrze zbilansowana nie powinna negatywnie wpływać na wydolność organizmu
sportowca. Niemniej jednak, jest z pewnością dietą wymagającą i musi być przemyśla-
na. W każdym przypadku powinna uwzględniać indywidualne potrzeby sportowca
i jego predyspozycje zdrowotne.

Zachcianki
Najczęstszym problemem u osób zmieniających nawyki żywieniowe na lepsze,
zarówno z powodu zdrowotnego, jak i u osób chcących poprawić swoją sylwet-
kę, jest nagła ochota na coś zakazanego- słodycze, fasto-foody, słone przekąski.
Najważniejszą zasadą sportowców jest trzymanie systematyczności w diecie i prak-
tykowanie przyjętych zasad na co dzień. Plan powinien być skomponowany w taki
sposób, aby w ciągu całego dnia dostarczać do organizmu niezbędnych składników
odżywczych w odpowiednich ilościach i proporcjach. Częstym powodem nagłej po-
trzeby na zjedzenie czegoś słodkiego są nieregularne posiłki, zbyt długie odstępy
między posiłkami i niejedzenie śniadań. Przegłodzony organizm (może być głodny
nawet jeśli subiektywnie nie odczuwa się głodu) domaga się energii, a najszybciej
dostarczy jej produkt z dużą zawartością cukrów prostych, a więc coś słodkiego.
Odpowiednio skomponowany plan żywieniowy powinien dostarczać wystarczającą
ilość węglowodanów. Spadki cukru we krwi będą skutkowały niekontrolowanym za-
jadaniem słodyczy. Istotne jest by dieta smakowała. Musi być skrojona na miarę nie
tylko pod względem ilościowym i jakościowym, ale też smakowym. Nie może opierać
się na nudnych, monotonnych i jałowych w smaku potrawach. W przeciwnym razie,
prędzej czy później, do głosu dojdzie ogromna chęć na coś niezdrowego, kończąca się
na niekontrolowanym dojadaniu zakazanych smakołyków.
Ochota na niezdrowe przekąski może też wynikać z przyzwyczajeń i skojarzeń. np.
wieczorne podjadanie chipsów czy orzeszków podczas oglądanie filmu czy czytania
książki, odstresowywanie się przy czekoladzie w przerwie w pracy, seans w kinie przy
popcornie i coli, itp. Warto na te okazje mieć lepsze alternatywy, zamienniki, pomysły
na smaczne, szybkie, ale zdrowe przekąski. Jedzenie nie powinno być sposobem na
nudę czy odreagowywanie stresu. W to miejsce warto wprowadzić aktywność fizyczną.
Bardzo często pojawia się zachcianka na „coś”, gdy dieta jest zbyt restrykcyjna, gdy
nie dostarcza wszystkich niezbędnych składników. Organizm wie, że czegoś mu bra-
kuje ale nie potrafimy odczytać sygnałów i sięgamy po to co najszybciej i najłatwiej
dostępne - fast-food, batonik, pączek lub cola...
W diecie istotne są prawidłowe proporcje składników odżywczych. Sportowcy i oso-
by aktywne muszą dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość węglowodanów, jako
źródła energii. Gdy węglowodanów w diecie jest za mało, organizm wysyła sygnały,
że czegoś mu brakuje. Spada poziom cukru, pojawia się uczucie zmęczenia i osłabienia
oraz duża ochota na zjedzenie czegoś, co w szybkim czasie dostarczy organizmowi
solidną dawkę węglowodanów. Dlatego potrzeba spożycia węglowodanów najczęściej
przejawia się jako ochota na przykład na coś słodkiego. Produkty zawierające łatwo-
przyswajalne węglowodany stanowią dobre rozwiązane w sytuacjach nagłych, kiedy
trzeba szybko podnieść poziom cukru (przy hipoglikemii), jednak należy pamiętać, że

wiąże się to z wyrzutem sporej ilości insuliny i ponownym spadkiem poziomu glukozy
we krwi. Dlatego należy zadbać, by w krótkim czasie dostarczyć organizmowi pełno-
wartościowy posiłek, składający się z węglowodanów złożonych, które trawione są
dłużej i przyswajane wolniej, dzięki czemu wzrost poziomu glukozy we krwi następuje
wolniej. Nie dochodzi więc do nagłego skoku i ponownego spadku i co za tym idzie,
kolejnej zachcianki na wysokocukrowy produkt.
A co w sytuacji, kiedy uczciwie pilnuje się zbilansowanej diety, trzymany jest plan,
a jednak od czasu do czasu czuje się potrzebę zjedzenia czegoś spoza listy dozwo-
lonych produktów? Na pewno sporadyczne, ale kontrolowane odstępstwo od planu
nie spowoduje utraty wypracowanych już efektów. Mówi się często o tzw. cheat meal
- czyli oszukanym posiłku - ulubionej potrawie, niekoniecznie zdrowej, ale w bezpiecz-
nej ilości, która wkomponowana jest od czasu do czasu (np. średnio raz w miesiącu)
w plan żywieniowy. Ma to pozytywny efekt na samopoczucie i nie powoduje wilczego
apetytu na słodycze czy ulubiony fastfood, jak często zdarza się to podczas bardzo
restrykcyjnych diet. Obiad u babci, tort na imprezie czy wyjście na pizzę - jeśli nie
powtarzają się kilka razy w tygodniu, nie spowodują zaburzeń w organizmie. Warto
jednak zaznaczyć, iż zdarza się, że organizm odzwyczajony od wysokokalorycznych,
fastfood-owych potraw, po ich zjedzeniu zareaguje problemami trawiennymi i złym
samopoczuciem.

9
wytrwałość
tworzy nowe
nawyki
70 wytrwałość tworzy nowe nawyki

Jeść musisz, by przeżyć. Skoro więc jesteś już skazany na jedzenie do końca swoich
dni, to decyduj sam, co będziesz wprowadzał do swojego organizmu. Zastanów się, czy
to, co chcesz zjeść da Ci korzyść, czy też jest ryzyko, że Ci zaszkodzi. Jesteś tym, co
jesz. Składniki zostaną strawione i wbudowane w struktury Twojego ustroju. Dlatego
lepiej mieć wpływ na to, co Ciebie buduje. Od tego zależeć będą możliwości Twojego
organizmu. Zrób wszystko to, co od Ciebie zależy, by jak najbardziej wykorzystać
swój potencjał. Swoimi codziennymi wyborami utrwalasz nawyki. Zmiana w diecie
wymaga nakładu energii, szczególnie w początkowym etapie. Z czasem praktykowa-
nie zdrowego odżywiania będzie dla Ciebie czymś tak naturalnym, że pewne zasady
będziesz stosował już nieświadomie, nawykowo. Zacznij małymi krokami. Rozpisz
plan tego, co chcesz wprowadzić lub zmienić w swoim stylu odżywiania. Podziel to na
etapy. W każdym tygodniu, miesiącu utrwalaj pojedyncze zasady. Powtarzaj wytrwale.
I kolejno wprowadzaj następne zmiany. Po drodze będą gorsze dni, chwile zwątpienia
i pokusy by się poddać. Może nawet zrobisz krok w tył... to nic! Nie rezygnuj z celu.
Najważniejsze, żebyś wiedział po co to robisz i żebyś robił to dla siebie. Z nikim się nie
porównuj. I pamiętaj - nie ścigaj się z czasem. Wytrwałość, regularność i konsekwencja
zaprowadzą Cię do celu!
Powodzenia!
Marzena Pałasz
71 wytrwałość tworzy nowe nawyki

Dieta: Jako Styl Życia Piłkarza

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

You might also like

Dieta: Jako Styl Życia Piłkarza

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Dieta: Jako Styl Życia Piłkarza

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

1

Dieta jako styl

1 Dieta jako styl życia piłkarza

2 Dieta jako styl życia piłkarza

Na realizację tych celów wpływają:

Dlaczego piłkarz powinien dbać o swoją dietę?

3 Dieta jako styl życia piłkarza

4 Bilansowanie planu żywieniowego piłkarza

5 Bilansowanie planu żywieniowego piłkarza

Energia zawarta w żywności jest mierzona i przedstawiana w kilokaloriach (kcal) oraz

Metabolizm jest to ogół reakcji biochemicznych, związanych z przepływem materii

6 Bilansowanie planu żywieniowego piłkarza

Całkowita przemiana materii

k, to współczynnik aktywności. Przyjmuje się, że wynosi on:

Dla sportowców trenujących wyczynowo, szczególnie tych, uprawiających sporty

7 Bilansowanie planu żywieniowego piłkarza

8 Bilansowanie planu żywieniowego piłkarza

9 Bilansowanie planu żywieniowego piłkarza

Węglowodany Glukoza Energetyczna

Zalecany rozkład makroskładników w diecie kształtuje się następująco (J. Gawęcki):

Aminokwasy endogenne Aminokwasy egzogenne

Warzywa Ziemniaki, groch, fasola Owoce, miód

Powszechnie dąży się do eliminacji produktów z mąki oczyszczonej na rzecz pełnoziar-

Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są magazynowane w organizmie, a ich nadmiar

Składnik Właściwości Niedobór Źródła Dawka

podstawowej kości i zębów śluzowych czarna porzeczka, aronia)

•• wchłanianie żelaza •• pękanie drobnych

•• element enzymów •• choroba beri-beri •• wątroba

aminokwasy •• zaburzenia czynności •• drożdże

NAD+ i NADP+ (reakcje nerwowego (bezsenność, •• jaja

związanych z gospodarką •• pełnoziarniste produkty

•• uczestniczy w syntezie •• suche nasiona roślin

cholesterolu, hormonów strączkowych

•• uczestniczy w syntezie •• suche nasiona roślin

cholesterolu, hormonów strączkowych

w przemianie białek (łojotokowe zmiany na •• jaja

•• składnik enzymów •• brak apetytu •• podroby

kwasów tłuszczowych •• wymioty strączkowych

DNA •• zaburzenia •• produkty zbożowe

•• istotne w metabolizmie degeneracyjne z pełnego przemiału

homocysteiny •• choroby układu krążenia •• nasiona roślin

•• działanie ochronne żołądkowo-jelitowe

•• współtworzenie •• zanikanie •• wątroba (wołowa,

śluzowych przewodu odporność na

•• hamowanie •• osłabienie mięśni •• oleje roślinne

•• niezbędna do •• choroba krwotoczna •• produkowana przez

przebiegu procesu •• wydłużony czas •• naturalne źródła

•• uczestniczy (krwawienia z nosa, szpinak, kapusta,

Składnik Właściwości Skutki niedoboru Źródła Dawka

w tym sercowego •• skurcze mięśniowe strączkowe

•• liczne przemiany •• szpinak

transportu tlenu i sprawności •• owoce, zielone

•• składnik kości, •• osłabienie •• produkty

•• podstawowy •• w wyjątkowych •• sól

chłonka, płyn środków •• żółty ser, masło

•• główny składnik •• obrzęk komórek •• sól

soków trawiennych następstw •• żywność

w metabolizmie •• wypadanie włosów