QKU 3093 – PEMAKANAN SUKAN

REKOD DIET PEMAKANAN

Nama No. Matrik Kumpulan

MOHAMMAD NAJMI BIN ABDUL HADI D20171079072 B

Pensyarah:-
PROFESOR MADYA DR. NORMAH BINTI JUSOH
 REKOD DIET
Hari pertama: Ahad (27/12/2020)
Sarapan pagi Tengah hari Malam
1. Nasi minyak- 1 1. Nasi putih- 1 1. Nasi putih- 1
pinggan pinggan pinggan

2. Ayam gulai- 1 ketul 2. Gulai daging ayam- 2. Tomyam - 1

2 ketul mangkuk
3. Teo ais- 1 gelas
3. Acar timun- 1 3. Air kosong- 2 gelas
hidangan

4. Air sirap ais- 1 gelas

Makanan/minuman Kuantiti Kalori Berat CHO (g) Berat PRO (g) Berat Lemak (g)
X 4 kcal X 4 kcal X 9 kcal
Nasi minyak 1 pinggan (250g) 516 90 g = 360 kcal 9 g = 36 kcal 14 g = 126 kcal
Ayam gulai 1 ketul 185 6 g = 24 kcal 20 g = 80 kcal 10 g = 90 kcal
Teh O ais 1 gelas 98 25 g = 100 kcal 0 0
Nasi putih 2 senduk (150g) 167 39 g = 156 kcal 3 g = 12 kcal 0

Gulai daging ayam 2 ketul 180 10 g = 40 kcal 5 g = 20 kcal 4 g = 36 kcal

Acar timun 1 hidangan 33 8 g = 32 kcal 1 g = 4 kcal 1 g = 9 kcal
 Air sirap ais 1 gelas 140 0 0 0
Nasi putih 2 senduk (150g) 167 39 g = 156 kcal 3 g = 12 g 0 g = 0 kcal
Tomyam 1 mangkuk 270 37 g = 148 kcal 6 g = 24 kcal 11 g = 99 kcal
Air kosong 2 gelas 0 0 0 0
Jumlah kalori 1756 kcal 254 g = 1016 kcal 47 g = 188 kcal 40 g = 360 kcal
Peratus makronutrien [1016/1756] x 100 [188/1756] x 100 [360/1756] x 100
= 57.9 % = 10.7 % = 20.5 %

Perbandingan Pengambilan Kalori Harian dengan Malaysian Dietary Guidelines (MDG) 2010 pada hari pertama.

Merujuk kepada jadual diet pemakanan harian saya yang pertama pada tanggal 27 Disember 2020 (Ahad), jumlah kalori yang saya makan adalah sebanyak
1756 kcal. Jika kita merujuk kepada MDG 2010, individu dewasa perlu mengambil jumlah kalori yang sebenarnya ialah 2500 kcal sekiranya pada hari
tersebut kita berkerja atau melakukan aktiviti fizikal seperti bersukan atau bersenam. Hal ini demikian kerana sumber makanan yang kita makan menjadi teras
kepada tenaga kita untuk kita gunakan.

Seterusnya ialah jumlah pengambilan karbohidrat dalam diet pemakanan hari pertama saya ialah 1016 bersamaan 57.9% makronutiren. Hal
menunjukkan bahawa pengambilan karbohidrat saya dalam kedudukan yang disarankan oleh MDG 2010 iaitu diantara 55% hingga 70%. Sekiranya kurang
sayaboleh menambahkan menu pemakanan saya selain nasi ialah roti, kentang dan jagung yang mengandungi karbohidrat.

Jumlah kalori protein saya pula ialah sebanyak 188 kcal bersamaan 10.7% makronutrien. Peratus jumlah makronutrien protein harian yang disarankan
oleh MDG 2010 ialah 10% hingga 15% sahaja untuk golongan dewasa. Ini menunjukkan pengambilan protein saya masih lagi sesuai. Antara contoh lain
makanan yang mengandungi protein ialah susu, keju cottage dan oat.
 Bagi kalori lemak saya pula ialah sebanyak 360 kcal bersamaan 20.5% makronutrien. MDG 2010 menyarankan peratusan makronutrien harian ialah
dalam lingkaran 20% hingga 30% sahaja sekiranya lebih anda perlu kurangkan atau bersenam untuk mengelak daripada obesiti.

REKOD DIET
Hari kedua: Isnin (28/12/2020)
Sarapan pagi Tengah hari Malam
1. Nasi minyak- 1 1. Nasi putih- 1 1. Nasi putih- 1
pinggan pinggan pinggan

2. Ayam gulai- 1 ketul 2. Gulai kari 2. Gulai kari ikan- 1

3. Teo ais- 1 gelas
ketul
3. ikan- 1 ketul
3. Air kosong- 1 gelas
4. Sayur-sayuran
(timun batang)- 1

5. Air kosong- 1 gelas

Makanan/minuman Kuantiti Kalori Berat CHO (g) Berat PRO (g) Berat Lemak (g)
 X 4 kcal X 4 kcal X 9 kcal
Nasi minyak 1 pinggan (250g) 516 90 g = 360 kcal 9 g = 36 kcal 14 g = 126 kcal
Ayam gulai 1 ketul 185 6 g = 24 kcal 20 g = 80 kcal 10 g = 90 kcal
Teh O ais 1 gelas 98 25 g = 100 kcal 0 0
Nasi putih 2 senduk (150g) 167 39 g = 156 kcal 3 g = 12 kcal 0

Gulai ikan tenggiri 1 ketul 40 5 g = 20 kcal 1 g = 4 kcal 2 g = 18 kcal

Sayur-sayuran 1 batang 45 4 g = 16 kcal 1 g = 4 kcal 0
(timun segar)
Air kosong 1 gelas 140 0 0 0
Nasi putih 2 senduk (150g) 167 39 g = 156 kcal 3 g = 12 g 0 g = 0 kcal
Gulai kari ikan 1 ketul 40 5 g = 20 kcal 1 g = 4 kcal 2 g = 18 kcal
Air kosong 2 gelas 0 0 0 0
Jumlah kalori 1398 kcal 213 g = 852 kcal 38 g = 152 kcal 28 g = 252 kcal
Peratus makronutrien [852/1398] x 100 [152/1398] x 100 [252/1398] x 100
= 60.9 % = 10.8 % = 18 %

Perbandingan Pengambilan Kalori Harian dengan Malaysian Dietary Guidelines (MDG) 2010 pada hari kedua.
Merujuk kepada jadual diet pemakanan harian saya pada hari yang kedua 28 Disember 2020 (Isnin), jumlah kalori yang saya makan adalah sebanyak 1398
kcal. Hal ini menunjukkan bahawa jumlah pengambilan kalori saya untuk hari yang kedua tidak mencukupi dari jumlah yang sebenar iaitu 2500 kcal yang
diperuntukkan oleh MDG 2010 kerana saya seorang pelajar sambil kerja. Bacaan peratus makronutrien bagi karbohidrat saya menunjukkan 60.9 %, protein
10.8 % manakala lemak ialah 18 %. Peratus makronutrien bagi karbohidrat saya masih di dalam sasaran MDG iaitu 55 % hingga 70 % dan protein pula 10.8
% masih juga dalam sasaran di antara 10% hingga 15% tetapi jumlah peratus bagi lemak saya kurang iaitu 18% sahaja. Saya perlu menambahkan
pengambilan lemak saya supaya meningkat kepada 20% hingga 30%. Antara makanan yang saya perlu tambah atau ambil ialah coklat, keju atau daging.

REKOD DIET
Hari ketiga: Selasa (29/12/2020)
Sarapan pagi Tengah hari Malam
1. Mee goreng- 1 1. Nasi putih- 1 1. Nasi putih- 1
pinggan pinggan pinggan

2. Asam pedas ikan 2. Tomyam - 1

mangkuk
2. Teo - 1 gelas 3. Sayur timun
3. Epal jus - 1 gelas
4. Teo ais - 1 gelas

Makanan/minuman Kuantiti Kalori Berat CHO (g) Berat PRO (g) Berat Lemak (g)
X 4 kcal X 4 kcal X 9 kcal
Mee goreng 1 pinggan (101 g) 494 61 g = 244 kcal 9 g = 36 kcal 24 g = 216 kcal
Teh O ais 1 gelas 98 25 g = 100 kcal 0 0
Nasi putih 2 senduk (150g) 167 39 g = 156 kcal 3 g = 12 kcal 0

Asam pedas ikan 1 ketul 364 23 g = 92 kcal 5 g = 20 kcal 27 g = 243 kcal

Sayur timun 1 batang 33 8 g = 32 kcal 1 g = 4 kcal 1 g = 9 kcal
Teo ais 1 gelas 98 25 g = 100 kcal 0 0
Nasi putih 2 senduk (150g) 167 39 g = 156 kcal 3 g = 12 g 0 g = 0 kcal
Tomyam 1 mangkuk 270 37 g = 148 kcal 6 g = 24 kcal 11 g = 99 kcal
Air kosong 1 gelas 140 0 0 0
Jumlah kalori 1830 kcal 257 g = 1028 kcal 27 g = 108 kcal 63 g = 567kcal
 Peratus makronutrien [1028/1830] x 100 [108/1830] x 100 [567/1830] x 100
= 56.2 % = 5.9 % = 30.9 %

Perbandingan Pengambilan Kalori Harian dengan Malaysian Dietary Guidelines (MDG) 2010 pada hari kedua.

Merujuk kepada jadual diet pemakanan harian saya pada hari yang ketiga 29 Disember 2020 (Selasa), jumlah kalori yang saya makan adalah sebanyak 1830
kcal. Hal ini menunjukkan bahawa jumlah pengambilan kalori saya untuk hari yangketiga juga tidak mencukupi dari jumlah yang sebenar iaitu 2500 kcal
yang diperuntukkan oleh MDG 2010. Bacaan peratus makronutrien bagi karbohidrat saya menunjukkan 56.2 %, protein 5.9 % manakala lemak ialah 30.9 %.
Peratus makronutrien bagi karbohidrat saya masih di dalam sasaran MDG iaitu 55 % hingga 70 % tetapi protein pula 5.9 % sahaja tidak berada dalam sasaran
di antara 10% hingga 15% tetapi jumlah peratus bagi lemak saya kurang iaitu 30.9 % terlebih sedikit daripada jumlah yang dituntut iaitu atas pada 20 %
kurang dari 30 %. Ini menunjukkan bahawa saya perlu meningkatkan pengambilan protein dan mengurangkan sedikit pengambilan pemakanan yang
mengandungi lemak. Hal ini demikian supaya kesihatan tubuh badan saya terjaga dari segi pemakanan. Saya juga perlu bersenam kerana itu adalah aktiviti
wajib bagi kita semua demi menjadi masyarakat yang sihat sejahtera.