Asertywność Cz. 1 I 2

TRENDY uczenie w XXI wieku Internetowy magazyn CODN nr 3/7/2006
ASERTYWNOŚĆ
ASERTYWNOŚĆ
_______________________________________________________________
Materiały do samodzielnego treningu
opracowanie: Zuzanna Kępińska
ASERTYWNOŚĆ
ASERTYWNOŚĆ
Zuzanna Kępińska mini kurs doskonalenia „Asertywność” cz.1 str. 1
Spis treści
Część 1
Co to jest asertywność?
Widokówki z asertywności
Część 2
Przewodnik po obszarach asertywności
Komentarz 1 Asertywnogram
Komentarz 2 Asertywność czy arogancja?
Komentarz 3 Ćwiczenia
Streszczenie
Asertywność to pewien sposób funkcjonowania:
Ważne słowa kluczowe: pewność siebie (autentyczna), poczucie własnej wartości i
godności, szacunek dla siebie i innych, realizacja własnych potrzeb i praw bez
naruszania godności innych, szczerość, swoboda i aktywne rozumienie tego, co się
dzieje (świadomość własnych i ew. cudzych emocji). Elegancja działania.
Dwie nieasertywne postawy:

Uległość – przyznanie innym większych praw
Dominacja – przyznanie sobie większych praw
Na scenie życia funkcjonujemy w bardzo wielu rolach, niektóre odgrywamy jako

Aktorzy Wybitni – czujemy się tak jak wyżej, jesteśmy zadowoleni, w dobrych
relacjach, jest prawie tak, że lepiej być nie może... Niektóre są odgrywane przez
Aktorów Słabych. I to oni potrzebują pomocy!
Chyba, że słabe funkcjonowanie (tj. nieasertywne odgrywanie roli) nie jest dla nas
przykre, dotkliwe, nie wywołuje eksplozji negatywnych emocji, które przenosimy do
innych Przedstawień (Sztuk) naszego życia.
I tej sztuki nie rujnuje.
Poznajemy nasze Słabsze Role i obszary niskiej asertywności!

Możemy z tym stanem rzeczy pozostać... lub coś zmienić.
Zmiana jednego nawyku trwa około 14 dni (ćwiczona!)
Nowe, lepsze zachowania można ćwiczyć w bezpiecznej sytuacji warsztatowej, w

wyobraźni, przed lustrem lub w konkretnych sytuacjach życiowych.
Najlepiej w tej kolejności.

Część 1 Co to jest asertywność?

Słowo to przyszło do nas z języka angielskiego, gdzie znaczy „stanowczy, nie
znoszący sprzeciwu” (Wielki Słownik Angielsko-Polski Jana Stanisławskiego z
1966 roku). Potocznie w języku angielskim używane jest w znaczeniu „pewność
siebie”. I w takim znaczeniu używane jest także w języku polskim,
a więc osoba asertywna to osoba pewna siebie z adekwatnym poczuciem
własnej wartości.
Inaczej realizująca własny program życiowy w oparciu o swoje potrzeby

w odpowiedniej zgodzie z potrzebami innych.
Proponuję taką oto psychologiczno-geograficzną metaforę:

asertywność to styl podróżowania przez życie z dużą świadomością
własnego kierunku, własnego celu, własnych potrzeb.
Niezbędnikiem dla takiego podróżowania jest dobra mapa swych potrzeb
i rozeznanych możliwości (wiem czego chcę, co mogę)
oraz wartości (co jest dla mnie ważne).
Potrzebny jest także wewnętrzny kompas
(który mnie informuje, czy zbliżam się do swego celu, czy oddalam, czy w ogóle
dryfuję w nieznanym kierunku).
Na początek zbadajmy z czym kojarzy Ci się asertywność - podkreśl te zdania,

które według Ciebie opisują stany związane z zachowaniami asertywnymi:
1) umiejętność mówienia NIE (nie chcę, nie teraz, nie w ten sposób...)
2) umiejętność mówienia TAK (wyrażanie swych potrzeb i próśb: tak właśnie
tego chcę, tak - pomóż mi...)
3) poczucie własnej wartości (jestem O.K.)
4) szacunek dla samego siebie i szacunek dla innych
5) pewność siebie
6) skuteczność zachowania
7) umiejętność respektowania swoich praw (w domu, sklepie, w pracy, w
taksówce)
8) umiejętność przyjmowania krytyki i pochwał (bez lęku, stresu, bez poczucia
winy)
9) umiejętność wyrażania uczuć i opinii (wobec przełożonych i podwładnych, w
życiu osobistym).
A jak jest dobra odpowiedź?

Oczywiście - wszystkie te zdania opisują zachowania asertywne!

Asertywność... to umiejętność spokojnego
bez skrępowanie, tremy, wstydu, zażenowania, unikania, zwodzenia,

fantazjowania, odraczania w czasie, lęku, przerażenia itd.
1. mówienia o sobie dobrze

2. mówienia o swoich wadach
3. przyznawanie się do błędów i przepraszania
4. wyrażania uczuć jakie żywimy do innych
5. wyrażania czasowych stanów emocjonalnych jakie żywimy do innych
6. proszenia o coś co chcemy lub nam się należy
7. odmawiania czegoś komuś
8. przyjmowania komplementów
9. przyjmowania krytyki i negatywnych ocen
10. kończenia trudnych spraw, rozmów
11. reagowania na trudne sprawy innych
Widokówki z asertywności
Na ulicy Zosię zaczepia uliczny sprzedawca „darmowych” kart wstępu do

teatru. Trzymając ją za łokieć, przedstawia świetlane korzyści płynące z
posiadania takiej karty i jednocześnie umiejętnie opisuje straty jakie poniesie
kiedy jej nie zakupi (bo w końcu chodzi tu przecież o wydanie pieniędzy). Zosi
nie jest potrzebna ta karta, w dodatku nieco się spieszy na spotkanie.
Kilkakrotnie mówi „dziękuję”, ale nie dość stanowczo, aby natręt dał jej spokój.
W środku czuje rosnące podirytowanie i bezradność. Nie wie jak z tego
wybrnąć.
W głowie kotłują jej się myśli „Niech on się ode mnie odczepi. Dlaczego zawsze
to mnie spotyka? Nie mam już siły tego słuchać..”, ale słucha dalej z życzliwym
uśmiechem, bo obawia się urazić tego człowieka.
Do Marii wpada (jak co dzień) sąsiadka. Tylko na chwilkę... i usadawiając się

wygodnie zaczyna opowiadać z detalami jak minął jej dzień. Maria spogląda na
zegarek, miała zamiar zrobić sobie relaksującą kąpiel i trochę pobuszować po
kobiecej prasie, zanim do domu zejdzie się rodzina. Maria czuje złość na
siebie, że znowu dała się wciągnąć w tę grę, że znowu traci czas, który chciała
przeznaczyć dla siebie.
Maria nie wie co jej powiedzieć, żeby jej nie urazić. Przecież mieszkają obok
siebie i czasem ona też korzysta z dobrodziejstw sąsiedztwa. Ale wizyty Marii
trwają na ogół kilka minut, czasem nawet nie wchodzi do mieszkania - bo
sąsiadka oznajmia, że jest zajęta a Maria nie chce zakłócać jej spokoju.
Janka obiera telefon. Jej siostra oznajmia, że nie ma z kim zostawić syna, a
ona (przecież niezamężna) ma tyle czasu, więc ... zaraz go przywiezie. Przez
głowę Janki przelatuje myśl, że - jak zwykle nawet się jej nie spytano czy ma

czas i ochotę. Owszem lubi swego siostrzeńca, ale na dzisiaj miała inne plany.
Czuje żal, że została potraktowana jak przymusowa opiekunka do dziecka, po
raz kolejny przyszło jej na myśl, że jest wykorzystywana przez innych.
Janka ze smutkiem konstatuje, że w jej rolę ciotki wpisane są tylko obowiązki.

Nie pamięta, aby została zaproszona do kina czy na wspólną kolację.
Jacek i Mirka wpadli na siebie przypadkiem na schodach firmy. Jacek pomagał

jej zebrać rozsypane papiery, śmiał się i żartował, że scena jak z filmu i
zaproponował wspólną kawę po pracy. Mirka zawstydzona swoją
niezdarnością, udając obojętność, rzuciła jakąś złośliwą uwagę pod adresem
Jacka i odmówiła.
Mirka, gdy odzyskała przytomność bardzo żałowała swej reakcji. Od dłuższego

czasu podobał jej się Jacek i szukała sposobu, aby go poznać. Teraz, gdy była
tak blisko zawarcia znajomości w jej głowie odezwał się głos: jak się zgodzę od
razu to pomyśli, że mi na nim zależy, a to nie wypada...
Helena w sklepie ogląda różne sukienki, kilka bierze do przymierzalni. Żadna z

nich nie jest taką jakiej potrzebuje. Kiedy wychodzi z naręczem przymierzanych
rzeczy sprzedawczyni z życzliwym uśmiechem i profesjonalnym akcentem
pyta: „To którą pakujemy?!”. Helena wpada w lekką panikę, robi jej się głupio,
że zaabsorbowała tyle czasu sprzedawczyni, spuszcza wzrok i w efekcie
kupuje coś, czego nie planowała.
Helena przegląda w domu stos niepotrzebnych rzeczy, które ostatnio kupiła bo

„nie wypadało jej odmówić”. Jest na siebie wściekła.
Inne przykłady
Lucyna zamierzała poprosić szefa o podwyżkę. Pracowała już dłuższy czas i

uważała, że pracę swą wykonuje bardzo dobrze. Gdy weszła do gabinetu szefa
poczuła się zakłopotana i wszystkie przygotowane słowa wyparowały jej z
głowy... Poczuła się niezręcznie i głupio, że przyszła prosić o pieniądze.
Misia jest bardzo dynamiczną i pewną siebie osobą. Potrafi załatwić wiele
rzeczy z gatunku takich co to inni nawet nie wiedzą jak się do tego zabrać. W
pracy i wśród przyjaciół słynna jest jej skuteczność. Mało kto wie, że zupełnie
nie radzi sobie w pewnej sytuacji rodzinnej. Jej rodzeństwo traktuje jej domek
letniskowy jak własny i okupuje go całe lato. W jej własnym domku nie ma dla
niej miejsca. W tym obszarze jest bezradna jak małe dziecko.
Iwona całe swoje życie podporządkowała matce, z którą mieszka. Każda

próba usamodzielnienia się, nawet najdrobniejsza, równa się atakowi
nerwowemu jej matki. Iwona nie zdaje sobie sprawy, że jest zwyczajnie
szantażowana emocjonalnie. Wycofała się ze swego życia, dla świętego
spokoju zachowuje się tak, jak tego oczekuje matka. Iwona ma 40 lat i dużo
smutku w sobie.

Anka ma spore kłopoty finansowe. Wydatki na operację i rehabilitację wpędziły

ją w niemałe długi. Jej rodzice są zamożni, jej przyjaciele są dobrze ustawieni
finansowo, ale Anka nie ma odwagi poprosić nikogo o pomoc. Przyznać się,
że sobie nie radzi?! Ujawnić swoją słabość? Co by o niej pomyśleli?
Iza jest dynamicznym i kreatywnym pracownikiem, świeżo upieczonym szefem

oddziału. Ma kłopoty z proszeniem pracownic swego sekretariatu (są to panie
dużo od niej starsze), o wykonanie niektórych czynności, mimo, że należą one
do ich obowiązków. W związku z tym często sama, złoszcząc się na siebie,
przepisuje listy, przygotowuje sobie i gościom kawę i zmywa brudne naczynia.
Oto kilka klasycznych sytuacji kiedy ludzie zachowują się nieasertywnie.
W efekcie każda z tych osób dostała to CZEGO NIE CHCIAŁA, weszła

w sytuację, której NIE CHCIAŁA, dała ZADECYDOWAĆ ZA SIEBIE.
Co łączy wszystkie te osoby?
Otóż po pierwsze: nie mówią, tego co naprawdę myślą.

Nie mówią czytelnie, wyraźnie, głośno, stanowczo, tego co naprawdę czują i
tego co naprawdę chcą.
Po drugie: zgadzają się na złe, niedobre, niekorzystne traktowanie siebie przez

innych, często dlatego żeby kogoś nie urazić swoim zachowaniem (!).
Po trzecie (w efekcie): rezygnują z czegoś ważnego dla siebie, dostosowują

się do oczekiwań innych i... doświadczają wielu nieprzyjemnych stanów
psychicznych.
Oto ich nieomal pełna gama:
1) podirytowanie, złość, wściekłość, agresja (na kogoś i na samego siebie)

2) smutek, żal i poczucie bycia wykorzystywanym i manipulowanym
3) lęk, niepokój, wstyd, że kogoś absorbujemy sobą, swoimi sprawami.
i wreszcie
4) bezradna zgoda na wycofanie się i rezygnację ze swych potrzeb i z siebie
samego!
To są tylko niektóre koszty, które płaci się za nieasertywne zachowanie,

zwłaszcza jeśli ma to miejsce w sytuacjach dla nas ważnych
i nieincydentalnych!
Nie jesteś tylko po to, aby spełniać czyjeś oczekiwania

ale UWAGA!
inni też nie są tylko po to, aby spełniać twoje oczekiwania!!!

Na ogół „asertywność” kojarzona jest z umiejętnością mówienie NIE, z

umiejętnością odmawiania. Ale to tylko niewielki fragment obszaru zachowań
asertywnych. Zanim omówię je bardziej szczegółowo skoncentrujmy się przez
chwilę na korzyściach wynikających z funkcjonowania w asertywny sposób.
Na szkoleniach pytałam uczestników „Dlaczego warto być asertywnym”,

oto zebrane, autentyczne wypowiedzi:
• aby nikt nie właził człowiekowi na głowę i także aby samemu nie włazić
nikomu na głowę
• mniej się stresować, umieć bronić swoich granic i nie dać się
wykorzystywać
• żeby żyło nam się lepiej z innymi, a innym lepiej z nami
• żeby lepiej komunikować się z innymi ludźmi
• aby mieć spokój ducha i dobre samopoczucie
• aby umieć podejmować decyzje własne, na własną rękę
• żeby mieć więcej czasu dla siebie
• żeby robić rzeczy na które ma się naprawdę ochotę
• żeby umieć stawiać czoło problemom i odważnie je rozwiązywać
• żeby być bliżej siebie
• żeby być pewnym siebie w sposób dojrzały
• żeby się nie oszukiwać i bardziej się lubić
• żeby żyć w prawdziwych relacjach z innymi ludźmi
• żeby mieć szacunek dla samego siebie
• żeby nasze życie miało wyższą jakość
Zastanów się teraz czy którakolwiek z tych wypowiedzi Cię zaciekawiła,

czy Ty także miałbyś ochotę, aby żyć w ten sposób?
Jeśli tak, zapraszam do dalszej lektury oraz ćwiczeń – przypominam, że sama

lektura zda się na niewiele!
Jeżeli naprawdę zależy Ci, aby udoskonalić własne funkcjonowanie musisz

odważyć się wykonywać ćwiczenia – uczciwie!!!
Pamiętaj, że:
1) Zbierasz na ogół to, co zasiejesz!
2) Jeśli robisz coś stale tak samo, otrzymujesz stale te same rezultaty!
3) Żałujemy na ogół rzeczy, których nie zrobiliśmy!

Omówmy teraz DWIE NIEASERTYWNE POSTAWY ŻYCIOWE:
Uległość
Polega na rezygnacji z respektowania swoich praw, podporządkowaniu się
innym. Ma ona miejsce kiedy ktoś nad nami dominuje (faktycznie lub tak się
nam wydaje).
Agresja
Dotyczy sytuacji kiedy to my sami dominujemy nad kimś i przejawia się w
poprzez szantaż (np. emocjonalny), inwazję, rozkazywanie, pouczanie,
przemoc słowną (i niestety czasem fizyczną).
Zarówno uległość, jak i agresja to zachowania, które na krótką metę, w

konkretnej sytuacji, mogą się nawet okazać skuteczne, ale w dłuższej
perspektywie, ponawiane, powtarzane są zgubne dla obu stron. Zwłaszcza
kiedy dotyczą ważnych obszarów życiowych.
Dwie nieasertywne postawy życiowe:

a) albo inni za ciebie decydują i im ulegasz, bo są lepsi, silniejsi, mają nad tobą
władzę, wiedzą coś lepiej
b) albo to ty dominujesz nad innymi, wykorzystując swoją siłę, relacje,

stanowisko, wpływy itp.
Dlaczego zatem reagujemy nieasertywnie - uległością lub agresją?
Dlaczego kolekcjonujemy w sobie poczucie krzywdy, straty, zgadzamy się na

konieczność ograniczenia własnych potrzeb? Albo też zgadzamy się, aby
owładnęły nami furie wściekłości i aby nasze relacje z ludźmi przypominały
manewry wojskowe?
Odpowiedź jest dość prosta:

- bo nie umiemy inaczej
- bo mamy taki, utrwalony wzorzec zachowania
- bo nie chcemy kogoś urazić lub stracić czyjejś akceptacji, przyjaźni, miłości,
nie chcemy popsuć sobie stosunków koleżeńskich w pracy lub relacji
sąsiedzkich... i nie wiemy jak to robić inaczej!
Początek opowieści Marii:

Pracujemy we dwie w sekretariacie, ale jesteśmy niezależne, podlegamy innym
szefom. Chociaż w pewnych wypadkach, czasem zastępujemy siebie.
Koleżanka cały czas ma coś do powiedzenia. Nieustająco opowiada co się
zdarzyło, kto, kiedy, z kim. Mam już dość jej opowieści. Nie mogę skupić się na
swojej pracy. Ale nie chcę jej urazić. Co robię? Siedzę „skręcona” przy swoim
biurku, od czasu do czasu uprzejmie potakując na jej pytania, starając się coś
robić. Męczy mnie to, jestem wściekła - ale nic na nią nie działa. Czy ona nie
wie, że nie powinna się tak zachowywać? Wyprowadza mnie z równowagi, a ja
zaciskam zęby i staram się jakoś skupić na swojej pracy.

Najczęściej te sytuacje będą miały zakończenie: tyle razy próbowałam coś

zrobić, nic nie działa, nie ma wyjścia z tej sytuacji.
Ponieważ tak myślisz, za każdym razem odtwarzasz ten sam wzorzec reakcji,
który składa się:
1) z emocji, które przeżywasz
2) z postawy ciała, mimiki i tonu głosu
3) ze słów, które wypowiadasz
W ten sposób tworzysz pętlę reakcji, stały wzorzec reagowania.

Sama już wiesz, że ten wzorzec nie działa tak jak byś chciała, tylko jeszcze
bardziej utrwala ramy danej relacji i jeszcze bardziej wwirowuje cię w określone
emocje. Powtarzanie tego, co nie działa nie ma chyba większego sensu,
prawda?
Więc trzeba coś zmienić!
Dopóki nie wyobrazisz sobie zmiany, nie zaczniesz działać inaczej!
Wyobraź sobie zatem co byś naprawdę chciała powiedzieć w danej sytuacji.
Dla rozgrzewki zacznij od „wywalenia kawa na ławę” tego co czujesz

(oczywiście chodzi mi teraz o wypowiedzenie tego wszystkiego na kartce
papieru, albo do siebie na głos. W żadnym wypadku nie polecam takiej
„nieuczesanej” wypowiedzi do drugiej osoby!). Mów lub pisz wszystko to, co
naprawdę czujesz. Nie bój się swoich myśli i swoich emocji. Masz prawo czuć
wściekłość, żal, smutek, bezradność...
Kiedy już zakończysz ten potok - spróbuj połączyć swoje emocje z konkretnymi
zachowaniami drugiej osoby i znaleźć powiązania:
kiedy zachowujesz się tak i tak, czuję, że ..........
To ważne, żeby nie łączyć całej osoby kogoś ze swoimi emocjami, tylko
zidentyfikować konkretne zachowania tej osoby, które nas szczególnie
frustrują. A zatem unikaj zdań typu: „denerwujesz mnie, doprowadzasz mnie do
szału”, a naucz się precyzyjnie wyłapywać te szczególne zachowania, które są
dla ciebie przykre. To bardzo ważne dla usprawnienia wzajemnej komunikacji i
relacji.
Czasem się zastanawiam skąd ona bierze te wszystkie opowieści, niektóre są

nawet ciekawe. Chętnie bym wysłuchała, ale w jakiejś bardziej sprzyjającej
atmosferze, nie kiedy mam mnóstwo pracy.
Kiedy ona tak ciągle gada, czuję wściekłość i bezradność. Ale nie chcę jakoś
radykalnie przerwać, bo przecież pracujemy w jednym pokoju i obawiam się, że
zawiśnie wtedy w powietrzu straszna atmosfera.
Chociaż bardzo trudno to zaakceptować - ludzie na ogół mają dobre

intencje, a ich zachowania są takie, jakie są, ponieważ oni także nie potrafią
inaczej. Jeżeli ktoś nas nieustająco poucza - to chce, aby było jak najlepiej
(oczywiście według niego). Jeżeli ktoś nas zadręcza wizytami lub gadulstwem -
to jest jego forma utrzymywania kontaktów, poszukiwania akceptacji, aprobaty

itd. Spróbuj zatem znaleźć pozytywną intencję w każdej sytuacji. Możesz w tym
celu zamienić się na chwilę rolami i spróbować zidentyfikować intencje.
Być może ta osoba z historii Marii: tak właśnie poszukuje kontaktu, chce być
odebrana jako osoba ciekawa, interesująca, towarzyska... Ponieważ czuje, że
nie jest słuchana wystarczająco uważnie - czuje niepokój i brak akceptacji -
mówi więcej i więcej... Być może chciałaby usłyszeć, że jest przez Ciebie
lubiana i nie musi się tak starać, aby zyskać twoją sympatię.
Teraz powiedz (sobie!) lub napisz jak byś chciała, żeby było. Wiedząc już, które
zachowania są szczególnie frustrujące dla ciebie, jakie wywołują w tobie
emocje oraz domyślając się pozytywnych intencji (mimo wszystko!) - złóż to
wszystko w jedną całość, tak jak nowy scenariusz, i napisz 5 sposobów reakcji.
Dlaczego pięć?
Bo jest to dobre ćwiczenie na elastyczność myślenia.
Jeżeli chcesz możesz oczywiście napisać więcej, wykorzystując różne

konwencje. Możesz napisać jak byś zareagowała, gdybyś była najbardziej
asertywną osobą jaką znasz, gdybyś była Joan Collins albo inną wielką damą z
towarzystwa, lub wręcz przeciwnie. Możesz wybrać wersje śmiertelnie
poważną, żartobliwą, groteskową itp., itd.
Przeanalizuj każde rozwiązanie. Szczególnie zastanów się nad kosztami

niektórych rozwiązań, co ci się opłaca, jakie tego mogą być konsekwencje.
Np.:
Rozwiązanie 1: nie robię nic.

Koszty: za miesiąc zwariuję!
Rozwiązanie 2: wywalę jej wszystko jak leci.

Koszty: zerwany kontakt, wzburzona atmosfera w
pracy, koniec wzajemnych zastępstw... Trudno to
będzie wytrzymać...
Rozwiązanie 3: powiem uczciwie dokładnie co mi przeszkadza, co w

niej lubię i zaproponuję, abyśmy zaakceptowały jakąś
sygnalizację „pora na pogawędkę// pora na pracę...”
Rozwiązanie 4: ???
*
Wydaje się, że to dużo pracy. I to prawda.
Zmiana reakcji do których jesteśmy przyzwyczajeni i która stanowi mocny

wzorzec zachowania jest bardzo trudna. Wymaga sporo wysiłku i
wyobraźni, ale motywacją do tej pracy mogą być oczekiwane (i wspólnie
wypracowywane) zmiany. Każdy generalnie woli aby było lepiej, nie zaś
gorzej!

ATLAS OSOBISTEJ ASERTYWNOŚCI
Na swoich trasach życiowych spotykamy ludzi i spotykają nas wydarzenia,

żyjemy z ludźmi, wwirowani w wiele codziennych, życiowych spraw.
Jako ludzie dojrzali, odpowiedzialni pełnimy rozmaite funkcje i role życiowe:

rodziców, małżonków, kolegów, przyjaciół, dzieci swoich rodziców,
pracowników, szefów, klientów rozmaitych instytucji...
W niektórych funkcjonujemy jak Gwiazdy, w innych jak Słabi Aktorzy.
Wypisz role, które pełnisz w życiu:
W których rolach funkcjonujesz jak Gwiazda?
A którą odgrywa Aktor Słaby?
(zaznacz według własnego kodu np. buźka z uśmiechem lub bez uśmiechu)
Które obszary – role chciałbyś polepszyć?

Czy kiedykolwiek o tym myślałeś?
Czy wydaje ci się to możliwe?
Zapisz swoje pierwsze wrażenia:

Dokładniejszą mapę uzyskujemy w wyniku analizy relacji.
Teraz zapisz swoje układy relacji (np. ja i starsze dziecko; ja i mama; ja i szef,
ja i urzędnik w urzędzie podatkowym i tak dalej).
Wpisz je w kolumnę pierwszą.
Do kolumny drugiej – wpisz metaforyczny opis realizacji roli (np. sierotka

Marysia, wybuch wulkanu, dzidziunia)
W kolumnie trzeciej wpisz podstawowe emocje, które się ujawniają w tej

sytuacji, w tej relacji (ściągawka pod tabelą).
Relacja Metaforyczny opis Podstawowe

realizacji roli emocje
Ściągawka ze stanów emocjonalnych:
Zdenerwowanie, lęk, chaos w głowie, pełna dekoncentracja,

obawa przed dezaprobatą, ośmieszeniem, odrzuceniem,
poczuciem zakłopotania, wstydu,
rozczarowanie, gniew, wściekłość, żal,
bezsilność, bezradność, chęć wycofania się i rezygnacja.
Æreakcje fizjologiczne:
czerwienienie się, pocenie, przyspieszone bicie serca, miękkie kolana, drżenie
rąk, napięcia mięśni, duszności, bóle głowy
Uff... zrób sobie przerwę.

A potem - zapraszam do części drugiej, gdzie omówione są dokładnie
obszary asertywności.

Część 2 Przewodnik po obszarach asertywności

Prześledzimy teraz jak „działa” twoja asertywność w 11 obszarach.
Te obszary (lub aspekty jak je dalej nazywamy), wyłoniły się z analizy
literatury tematu i obserwacji praktycznych.
Najlepiej jest kiedy cali jesteśmy w porządku i funkcjonujemy asertywnie

pod każdym względem – ale rzadki to przypadek!
Wielu z nas (myślę, że można spokojnie zaryzykować iż – każdy) ma obszary,

w których funkcjonuje gorzej, w których nie potrafi sobie poradzić, których nie
potrafi „przeskoczyć”... Jednym słowem – nie działa dobrze i nie wie jak z
tego wybrnąć. A czasem – nawet wybrnąć nie próbuje, uważając że tak musi
być i koniec!
Płaci się za to rozmaicie (o formach płatności była mowa wcześniej):
nerwami, poczuciem krzywdy i żalu, chorobami.
Jeżeli chcesz naprawdę świadomie rozpoznać swoją opowieść o

asertywności, musisz teraz podjąć decyzję:
o że poświęcisz sobie więcej czasu,
o że odważnie i uczciwie przerobisz proponowane ćwiczenia,
o że podejmiesz trud wdrożenia nowych, lepszych zachowań.
Do pracy nad tymi materiałami możesz podejść na dwa sposoby:

1. przeczytać całość tekstu i mając obraz całości powrócić do początku i
wykonywać kolejne zadania. To podejście ma ten plus, że w tzw. międzyczasie
twój umysł, pamięć i emocje zaczną się rozgrzewać, ściągać dane, fakty, historie,
prawdopodobnie – zwiększy się twoja koncentracja uwagi.
2. możesz też oczywiście czytać tekst po kolei, wykonywać kolejne ćwiczenia. Przy
tym podejściu zapewne będzie się zdarzać iż wykonując jedno ćwiczenie, będą ci
się nasuwały refleksje i doświadczenia dotyczące zadań poprzednich. To też
dobrze. Pracuj w sposób dowolny! Powracaj, dopisuj, skreślaj, zmieniaj...
O ile części poprzednie można przeczytać z ekranu, sugeruję, aby tę część

materiałów wydrukować i pracować na papierze. Papier lepiej notuje, nie tak łatwo
zrobić „delete” i wyrzucić niewygodny fragment.
W czasie wykonywania tych ćwiczeń możesz przeżywać wiele emocji.

Pozwól im się ujawnić, a sobie je przeżyć!
Ale pamiętaj o bhp = bezpieczeństwo i higienę przeżyć zapewni ci:
9 głębokie oddychanie (pooddychaj teraz głęboko kilka razy, żeby zapamiętać co to

znaczy „oddychać głęboko” – przyda ci się to na później
9 umiejętność oglądania omawianych spraw i zdarzeń z pewnej

perspektywy; np. z lotu ptaka (pod sufitem), tak aby ogarniać całą sytuację
wzrokiem, ale jej nie przeżywać ponownie.
Zaczynamy...
Zuzanna Kępińska mini kurs Asertywność cz. 2 str.1

Aspekt nr 1. Mówienie i myślenie o sobie dobrze
Wyobraź sobie... że za chwilę masz stanąć przed audytorium Zespołu ds.

Oceny .... i przez 10 minut zaprezentować się od najlepszej strony, czyli po
prostu masz w ciągu 10 minut przedstawić wszystkie swoje zalety,
umiejętności, talenty, osiągnięcia, dokonania i sukcesy.
Co czujesz? Czego doświadczasz?
9 zaznacz odpowiedzi zbliżone do twoich zachowań lub dopisz:
Kolumna czerwona Kolumna zielona

__ Przyspiesza i spłyca mi się oddech __ Jestem spokojny
__ Serce zaczyna mi walić jak młotem __ Przygotowuję w myślach plan

wystąpienia
__ Zaczynają mi wilgotnieć ręce, __ Zastanawiam się nad moim
czuję, że występują mi rumieńce głównymi atutami
__ W głowie mam chaos myśli __ Wykonuję kilka prostych ćwiczeń

energetyzujących
__ Zupełnie nie wiem co powiedzieć __ Wyobrażam sobie bardzo dobrą
prezentację
__ Zaczynam odczuwać ból głowy, __ Poprawiam włosy, ubranie
brzucha i ... wszystkiego
__ Po głowie chodzą tylko myśli, że __ Opracowuję dobre wejście

na pewno się źle wypadnę,
skompromituję się...
__ Wyobrażam sobie, co o mnie będą __ Wyobrażam sobie, że audytorium

myśleć, jak ironicznie reagować składa się z sympatycznych,
ludzie z audytorium życzliwych mi ludzi
__ Chcę stąd uciec jak najszybciej __ Wierzę w siebie
Ile zaznaczyłeś zachowań

z kolumny czerwonej _________ , a ile z kolumny zielonej __________
W kolumnie zielonej zestawiona jest lista zachowań mobilizujących,

zachowań asertywnych, w dużym stopniu gwarantujących sukces wykonania
zadania.
W kolumnie czerwonej zestawiona jest lista zachowań demobilizujących,
nieasertywnych, czyli takich, które utrudniają, albo wręcz – uniemożliwiają
wykonanie nawet tak prostego zadania jak to tutaj.

Jeśli twoje zachowania w tej (i podobnej tej sytuacji) są podobne do opisanych

w kolumnie zielonej – to przyjmij serdeczne gratulacje!
Jeśli jednak w twoim repertuarze zachowań pojawiło się kilka zachowań z

pasma czerwonego – poświęć chwilę, aby lepiej zrozumieć jak to z tobą jest.
Poszerzmy teraz obszar sytuacji zachowań „mówienia i myślenia o sobie

dobrze” – wyobraź sobie siebie w różnych sytuacjach: jak mówisz o sobie
do innych (kolegów, przyjaciół, partnerów życiowych, rodziców i do siebie
samego w wewnętrznym dialogu).
Czy mówisz o sobie raczej dobrze?

Czy łatwo sam siebie krytykujesz?
Czy masz dobrze rozpoznane swoje talenty, pozytywne cechy, umiejętności?
Æ zadanie dla Ciebie
Weź kartkę papieru formatu A-4 i coś do pisania.
Pośrodku kartki narysuj kółko (o średnicy ok. 7 cm) i wpisz własne imię.
Możesz także wkleić swoje zdjęcie lub narysować autoportret.
Od kółka wyprowadź 20 kresek (jak promienie słońca).
Wzdłuż każdego promyka napisz z czego jesteś w sobie zadowolony, z czego
jesteś dumny, wypisz swoje talenty, umiejętności, pozytywne strony...

Zastanów się: czym promieniuje Twoje słońce!
Jeśli chcesz - możesz wypisać więcej niż 20 pozytywnych rzeczy o samym

sobie!
Nie ma tu górnej granicy ograniczającej, obowiązkowa jest natomiast granica

dolna – wypisz co najmniej 20 takich obszarów.
Męcz się, wysilaj, pisz o sprawach, które wydają ci się niepoważne ... ale
doprowadź do zapisów na 20 promieniach. Jeśli nie uda ci się od razu –
wypełnij je stopniowo – ale zrób to.
Możesz tę kartkę nosić przy sobie i stale uzupełniać: przyda się przy
opracowywaniu c.v., listu motywacyjnego lub jako poprawiacz nastroju, kiedy
ewentualnie dopadnie Cię chandra. Możesz też wykorzystać tę listę jako
ściągawkę dla podwyższenia poczucia własnej wartości przed ważnym
spotkaniem, które wywołuje onieśmielenie lub tremę.
Jeśli – mimo wszystko - trudno jest Ci skompletować nawet podstawową

listę 20 cech, musisz sporo popracować nad własną asertywnością w tym
obszarze!
Być może uwierzyłeś, że:

a) porządny człowiek się nie chwali
b) człowiek powinien być skromny (?)
c) to głupio (itp.) dobrze mówić o samym sobie
d) to inni są mądrzy, ważni, utalentowani, a ja – pył, szara myszka...
Zastanów się – KTO to mówi? – KTO to mówił? KIEDY?

W jakich OKOLICZNOŚCIACH?
Te wymienione wyżej przekonania, należą do silnych blokad w kształtowaniu

poczucia własnej wartości. Pobraliśmy je w dzieciństwie od osób dla nas
ważnych: rodziców, nauczycieli, dobrych cioć. Być może w ten sposób oni
chcieli wpoić nam dobre (właściwe) zachowanie ... ale niestety popełnili błąd.
Teraz trzeba koniecznie to zmienić. Dla własnego dobra!
Człowiek może się rozwijać tylko wtedy, kiedy wie na czym może się w sobie
oprzeć. Jeśli znasz jedynie swoje mankamenty to walczysz o życie jak roślina
bez wody wystawiona na mroźne wichry!
Musisz sam sobie dostarczyć właściwej odżywki i zaprojektować odpowiedni
klimat – klimat dobry i pozytywny!
Zacznij już teraz – zaraz!

(A 1) Pytania do poważnego przemyślenia:
1. Zastanów się co by się zmieniło w Twoim życiu, gdybyś nauczył się mówić
i myśleć o sobie dobrze od rana do wieczora?
2. Co by się stało najlepszego dla Ciebie?
3. Jak ewentualnie zareagowałoby Twoje otoczenie? Jakie to mogłoby

wywołać konsekwencje?
4. Czego się obawiasz najbardziej?
5. Ile Cię kosztuje utrzymanie takie stanu rzeczy jaki jest obecnie?
Zapisz wszystkie inne pytania i wątpliwości, które przyszły ci do głowy:

Aspekt nr 2. Mówienie i myślenie o swoich wadach
Nikt nie jest idealny, każdy na swój obszar „niedostatku”, kilka wad, w jakichś
obszarach jest mniej uzdolniony, gorzej funkcjonuje.
Weź kartkę papieru (ale niezbyt wielką!) i wypisz swoje wady.

Po wypełnieniu - kartę odłóż na bok.
Zdawanie sobie sprawy z własnych wad ma tę zaletę, że jest to otwarcie drzwi

do ich zmiany!
Zastanów się co możesz zrobić, aby częściowo, powoli je eliminować.
Na przykład: być może lubisz przerywać innym wypowiedzi, czyli innymi słowy
jesteś kiepskim słuchaczem. Może na początek napisz sobie takie
szczegółowe postanowienie: będę uważnie słuchać Hani, bez przerywania jej i
zmieniania wątku rozmowy.
O niektórych własnych wadach możesz zacząć myśleć nieco inaczej,

zmieniając je na rzeczy „interesujące”. Zwłaszcza o tych, które tak łatwo nie
poddają się zmianom jak wzrost, waga, uroda.
Kiedy Ty sam zaczniesz tak myśleć, zasugerujesz podświadomie innym iż tak
właśnie jest.
Uwaga! O wadach myśl w kategoriach konkretnych zachowań lub

sprecyzowanego opisu, nie używaj opisu globalnego, np.:
• moja waga wskazuje zbyt dużo kilogramów (zamiast: jestem za gruba!)

• nie znam języków obcych (zamiast: jestem głupi!)
• nie mogę wytrzymać jak ktoś długo mówi (zamiast: jestem niecierpliwa)
• nie mogę opanować nerwów kiedy ... (zamiast: jestem wybuchowy)
• nie mam cierpliwości do... (zamiast: nic mi się nie udaje)
Natomiast o własnych zaletach możesz myśleć także w kategoriach ogólnych,

np.: jestem zdolny, jestem mądry, jestem towarzyski, jestem wesoła,
kreatywna, odpowiedzialna, atrakcyjna i tak dalej.
Dobrze ci to zrobi! No, chyba, że przesadzisz...
Weź teraz tę kartkę z wadami i przepisz je w taki sposób jak w przykładzie; tzn.
z opisu „miażdżącego”, demobilizującego (przykłady w nawiasach) – przejdź na
opis konkretnych „nie-do-końca-doskonałych-zachowań”.

Do kolejnego ćwiczenia wykorzystamy „słoneczko” z poprzedniej pracy oraz

przerobioną listę wad.
A skorzystamy z techniki ZWI według Edwarda de Bono, czyli Zalety, Wady i

to, co Interesujące.
Weź kartkę papieru A-4 i narysuj tabelkę jak niżej
1. ZALETY 2. WADY 3. I to co INTERESUJĄCE

Wpisz co najmniej 20 zalet, Po wypełnieniu kolumny A teraz zastanów się nad
możesz wykorzystać dane ZALET – skoncentruj się takimi cechami w sobie, które
z pierwszego ćwiczenia, na własnych WADACH. nie są ani, zaletami, ani
jeśli już jest „odrobione”. Pisz ile chcesz – ale nie wadami. Trudno je zakwa-
Pamiętaj, aby nie przeska- przesadzaj. lifikować jednoznacznie. Po
kiwać do następnej kolum- prostu są czymś ciekawym,
ny, zanim nie skończysz interesującym.
pracy. Nie bądź dla siebie
Myśl o sobie pozytywnie - bardziej surowy niż Sąd Np. mam psa albo godzinę
najbardziej jak potrafisz. Ostateczny! dziennie trenuję jogę.
Przyjrzyj się swojej pracy – z tych cech wyłania się jakaś sylwetka.
Czy podoba ci się?
Czy wypełniłeś rubryki uczciwie (tylko sam możesz na to odpowiedzieć)?
Weź jakiś inny kolor długopisu i dopisz to co chciałbyś, aby się pojawiło lub
wykreśl to, co chciałbyś wyeliminować/skorygować?

Zastanów się co by się zmieniło w Twoim życiu, gdybyś z pewną życzliwością

nauczył się traktować swoje wady i niedoskonałości i na początek je
zaakceptował?
Zastanów się, które „wady” i jakie negatywne przekonania o samym sobie

najbardziej przeszkadzają Ci w życiu, wprowadzają największe ograniczenia,
blokują Twoje funkcjonowanie?
Spisz wszystkie te najpoważniejsze przekonania na kartce papieru. Następnie

zwiń ją w kulę i wyrzuć do śmieci – weź głęboki oddech i wyobraź sobie jak
toczyłoby się Twoje życie, gdyby ich nie było? Co zyskasz? Co stracisz?
Czego się obawiasz najbardziej?

Aspekt nr 3. Przyznawanie się do błędów i przepraszanie
Errare humanum est – błądzić jest rzeczą ludzką.
To ogromna umiejętność życiowa, niezwykle istotna dla eleganckiego stylu

funkcjonowania.
Popełnić błąd, niewłaściwie kogoś ocenić, wydać pochopny wniosek, pomylić

się – to zdarza się każdemu.
Ludzie nie są wycięci ze stronic książek na temat savoir-vivre’u.
Ponoszą nas emocje, zawodzi nas pamięć, wpadamy w korki uliczne, gubimy
rzeczy, myśli i obietnice... Zdarza się każdemu.
Ale nie każdy potrafi przyznać się do błędu lub – co więcej - przyznać się do
błędu i przeprosić.
Błądzimy w życiu zawodowym i w życiu osobistym, przeprosiny należą się nie
tylko naszym zwierzchnikom, ale także członkom naszych rodzin, w tym także
dzieciom.
Niektórzy uważają iż przyznać się do błędu i przeprosić potrafią tylko „wielcy

duchem”, „mniejsi” uciekają się do wykrętów, kłamstwa, zmiany tematu i nie
przyznają się do niczego nawet przyłapani na gorącym uczynku.
Boją się utraty autorytetu, ośmieszenia...
Zastanów się czy nie narażają się na to właśnie czego się obawiają?
Tu tkwi największy paradoks.
Człowiek asertywny przyznaje się błędów i przeprasza:

1. bez szukania okoliczności łagodzących
2. bez „spychotechniki”, czyli przerzucania winy na coś/kogoś innego
3. bez obawy iż jego autorytet zostanie pomniejszony
4. ewentualnie uzupełniając przeprosiny programem naprawczym (o ile jest on
możliwy – bo czasem sprawy są nieodwracalne)
Pomyśl o najzabawniejszym wydarzeniu z tego obszaru (kto tak naprawdę zjadł

te ciastka 8 lat temu?)
Wypisz zdarzenia i sytuacje, w których z lęku przed konsekwencjami, nie
przyznałeś się do winy, do popełnionych błędów.
Przypomnij sobie: kiedy to było, ile miałeś lat, co ci groziło za ujawnienie
przewinienia, jak się to skończyło?

Zastanów się jak wygląda Twoja asertywność w tym aspekcie. Czy jesteś
generalnie w stanie przyznawać się do błędów i przepraszać poszkodowanych
przez Ciebie?
Czy w niektórych sytuacjach coś ściska Cię za gardło i za nic w świecie nie
wydobędziesz z siebie tych kilku prostych słów? Jakie to sytuacje?
Może niektóre z nich mają już swoją długoletnią historię? Ile Cię kosztuje
podtrzymywanie tego stanu rzeczy?
Co możesz zrobić już dziś lub jutro, aby tę sytuację poprawić?

Aspekt nr 4. Wyrażanie uczuć jakie żywimy do innych
Świat byłby blady i nijaki gdyby nie uczucia i emocje, które w nas wywołują inni
ludzie.
Szczególnego kolorytu nadają zwłaszcza uczucia miłości, przyjaźni,
przynosząc nam silne, dobre związki z innymi ludźmi.
Ale czy potrafimy o nich mówić?

Czy ci, których kochamy i obdarzamy naszą szczerą sympatią wiedzą o tym jak
bardzo jesteśmy szczęśliwi, że są obok nas?
Poświęcamy tyle czasu i uwagi na wiele Bardzo Ważnych Spraw.

Jak obliczyli pewni badacze, gdybyśmy za wykładnię miłości uznali czas
przeznaczony na kontakt z danym obiektem, to okazałoby się, że najbardziej
kochamy swoje telewizory.
Coś w tym jest.
Potrafimy z ogromnym zainteresowaniem śledzić losy wymyślonych ludzi,

przeżywamy ich dramaty, rozczulamy się nad ich tragediami...
Zastanów się czy tyle samo zapału (emocjonalnego) masz dla swoich
najbliższych?
Kolejna sprawa dotyczy osób, których nie lubimy.

Zdarza się i tak, że nie darzymy kogoś szczególną sympatią.
Zdarzają się osoby, które koniecznie chcą się z nami zaprzyjaźnić, wpadają do
nas bez uprzedzenia na tzw. krótkie (trwające całe godziny!) sąsiedzkie plotki,
a my nie umiemy sobie z tym poradzić.
Mamy prawo decydować kogo lubimy, a kogo nie lubimy.

Mamy prawo do własnych uczuć i do ich wyrażania.
Ale – w praktyce – okazuje się to bardzo trudne.
Najtrudniejsze czasem jest wyrwanie się z kontaktu z osobami, które nie są

nam miłe. No cóż, trzeba wziąć głęboki oddech i powiedzieć prawdę, np.:
• „nie lubię kiedy tak do mnie wpadasz bez uprzedzenia, właśnie planuję
teraz spokojnie poczytać gazetę”;
• „przepraszam, ale nie chcę słuchać plotek”,
• „nie podoba mi się, że stale mnie traktujecie jak wypożyczalnię pieniędzy,
chcę z tym skończyć”,
Wiele jest tematów natrętnych, niemiłych kontaktów, więc trudno dać

wyczerpujące przykłady na wszystkie okoliczności.
Tu zachęcam do rozwijania własnej kreatywności, aby uwolnić się od takich

ciężarów!

Spróbuj poklasyfikować te trudne sytuacje według wagi.

Wypisz je w szeregu i opisz w kilogramach (tonach!)
Sytuacja Ciężar Sytuacja Ciężar
Teraz zsumuj te kilogramy i wyobraź sobie, że to wszystko dźwigasz na

własnych plecach.
Powinno cię to nieco „wkurzyć” i zmotywować do podjęcia odpowiednich

działań wyzwalających spod nadmiernych obciążeń, które powstają bo chcesz
być dla innych miły i –nie daj Bóg! – aby kogoś urazić!
Czy także nie chcesz nikogo urazić wyrażaniem pozytywnych uczuć?
Zastanów się i przemyśl swoje przekonania na temat wyrażania uczuć:
Być może uwierzyłeś, że nie można mówić innym, że się ich lubi, kocha:
a) bo to osłabia związek (lepiej działa dużo niepewności i surowości w
kontaktach)
b) bo to psuje dzieci (?)
c) bo nie wypada
d) bo porządna dziewczyna/prawdziwy mężczyzna tego nie robi
e) bo trzeba być silnym/twardym
f) bo ujawnianie emocji/uczuć to słabość
Zastanów się – KTO to mówi? – KTO to mówił?

KIEDY?
W jakich OKOLICZNOŚCIACH?
Czy sam w to wierzysz?

Zastanów się, kiedy ostatni raz – tak po prostu – członkowie Twojej rodziny
usłyszeli, że ich kochasz, lubisz jak są obok, jak bardzo doceniasz, gdy
spędzacie razem czas?
Kiedy ostatni raz podobne słowa usłyszeli Twoi przyjaciele?
Zrób listę najważniejszych dla Ciebie osób z otoczenia. Obok każdego imienia
– zapisz to, co chciałabyś tej osobie powiedzieć, tak „od serca”, aby relacja
między wami była bardziej uczciwa i prawdziwa. Mogą to być zarówno rzeczy
przyjemne, pozytywne, jak i te o zabarwieniu negatywnym lub korygującym
wasze relacje.
Zastanów się komu – już teraz, dziś lub jutro, mogłabyś wysłać kartkę lub do
kogo mogłabyś zatelefonować, ot tak po prostu z wyrazami sympatii?

Aspekt nr 5. Wyrażanie czasowych stanów emocjonalnych jakie żywimy

do innych
Czasami jesteśmy przekonani, że jak kogoś kochamy, nie możemy mówić mu

nieprzyjemnych rzeczy.
Tymczasem w określonej sytuacji czujemy po prostu złość, żal, zawód,

rozczarowanie.
Codzienne sprawy w natłoku problemów i ich skumulowaniu wywołują

emocjonalną mieszankę piorunującą. Mało kto nigdy tego nie doświadczył.
Mamy prawo do własnych uczuć i nie należy ich tłumić.
Należy natomiast nauczyć się je umiejętnie wyrażać.
Przytoczę teraz anegdotę absolutnie a propos.
Mąż zapomniał o wykonaniu jakiejś sprawy przyobiecanej wcześniej żonie.

Ta dała taki oto upust własnym emocjom: wyszła z domu przejść się, aby dojść
do siebie, wcześniej zostawiając kartkę z tekstem
„Nienawidzę Cię – Twoja kochająca Cię na wieki Anna”.
Jest to dobry przykład, jakkolwiek byłoby lepiej, gdyby Anna napisała
„Nienawidzę tego, że zapominasz o złożonych obietnicach”.
Przypominam, że informacje negatywne właściwiej jest formułować

szczegółowo, przytaczając owo trudne zachowanie.
Uogólnienia przypominają zmasowany atak i wywołują na ogół „efekt domina”,

mogą wywołać awanturę „od zarania dziejów”, kiedy wypominamy sobie o
wiele więcej niepotrzebnych rzeczy, których w przytomności nigdy byśmy nie
powiedzieli.
Generalnie schemat asertywnej wypowiedzi tj. wypowiedzi oddającej sedno

sprawy, ale bez zranień emocjonalnych i ofiar, jest taki:
o „Lubię Cię, jednak to zachowanie mnie złości”.

o „To, że rozrzucasz rzeczy po całym domu, wywołuje u mnie furię”
o „Czuję wielkie rozczarowanie, że mimo składanych obietnic nadal nie
powbijałeś tych gwoździ”

Czy potrafisz w taktowny (delikatny lub humorystyczny) sposób domagać się

respektowania własnych praw od osób do których żywisz głęboki szacunek,
uznanie, miłość (np. rodzice, partner życiowy, autorytet)?
Czy potrafisz w sposób swobodny dla siebie komunikować swoje uczucia

otoczeniu?
Czy potrafisz odróżnić chwilowe stany przykrości (zawodu, zdenerwowania na

kogoś) od stałych uczuć jakie żywisz do danej osoby?

Aspekt nr 6. Proszenie o coś co chcemy lub nam się należy
Kolejna sprawa dotyczy wyrażania naszych próśb i oczekiwań.
Pamiętajmy, że manifest asertywności głosi iż nikt nie jest po to, aby spełniać
nasze oczekiwania, ale ... być może zechce! I możemy o to prosić!
Mamy prawo prosić, zaprosić, zaproponować... pamiętając, że dana osoba

może odmówić (bez tłumaczenia się), nieco zmienić warunki, negocjować
rozwiązania, wprowadzać własne poprawki!
Szczególnym nie asertywnym zachowaniem jest kategoryczne żądanie,

uciekanie się do zmuszania i stawiania warunków.
Przypominam dwie nieasertywne postawy:

• Uległość, która polega na rezygnacji z respektowania swoich praw,
podporządkowaniu się innym. Ma ona miejsce kiedy ktoś nad nami
dominuje (faktycznie lub tak się nam wydaje) oraz
• Agresja. Dotyczy sytuacji kiedy to my sami dominujemy nad kimś i
przejawia się w poprzez szantaż (np. emocjonalny), inwazję, rozkazywanie,
pouczanie, przemoc słowną (i niestety czasem fizyczną).
Zarówno uległość, jak i agresja to zachowania, które na krótką metę, w

konkretnej sytuacji, mogą się nawet okazać skuteczne, ale w dłuższej
perspektywie, ponawiane, powtarzane są zgubne dla obu stron. Zwłaszcza
kiedy dotyczą ważnych obszarów życiowych. Szczególnie obecny na co dzień
jest szantaż emocjonalny. Polega on na jednoznacznym postawieniu sprawy:
„Jeśli mnie kochasz, to bądź taki a taki”.
Inny rodzaj szantażu, który jest uprawiany często wobec dzieci polega na
szantażowaniu swoim zdrowiem (ewentualnie ciężkimi chorobami) i wywołanie
poczucia wstydu lub winy.
Na przykład: matka prosi dzieci o pomoc w przeniesieniu mebli. Dzieci oglądają

mecz (są zagorzałymi kibicami) i na prośbę matki reagują tak dobrze znanym
„zaraz, zaraz”. Matka ciężko wzdychając sama zaczyna przestawiać meble, co
i rusz łapiąc się za serce i pomrukując „przez was wyląduję w szpitalu”.
Oczywiście matka mogłaby chwilę poczekać, wziąć pod uwagę okoliczności i

uzgodnić za jaki czas dzieci wezmą udział w tym domowym przedsięwzięciu,
ale woli (czasem nie jest do końca świadome) pokazać swe zalety
„poświęcającej się matki-polki”.
O co można prosić?
O pomoc w rozwiązaniu problemów osobistych
O pomoc w przypadku kłopotów zawodowych
O pomoc w malowaniu mieszkania

O pomoc w opiece nad dziećmi

O pomoc w domu
O wysłuchanie nas
O pożyczkę
O podwyżkę
O towarzystwo do kina
O opinię, poradę lub ocenę
O ściszenie radia w autobusie lub samochodzie
O trzymanie tajemnicy
O danie nam przez jakiś czas spokoju
O kwiatki
Możemy też poprosić kogoś o rękę
Można prosić praktycznie o wszystko, co jest nam potrzebne, co może

poprawić naszą sytuację, co może przynieść nam ulgę, oddech, spokój,
zadowolenie i tak dalej.
Nie ma takiej reguły, że to o co prosimy musimy otrzymać – dokładnie tak jak

chcemy, to, co chcemy, kiedy chcemy.
Ludzie nie są po to, aby spełniać nasze oczekiwania.
Ale zawsze trzeba próbować.

Perspektywa odmowy, perspektywa usłyszenia tego okropnego „nie”, wielu
osobom blokuje aktywność w tym obszarze. I czasami nigdy nie poproszą o
coś, co inni z chęcią by zrobili.
A dlaczego nie robią? Bo nie wpadli na to; bo nie mają daru jasnowidzenia!
Znam wiele osób, które naprawdę wierzą w to, że inni powinni się domyśleć
czego oni potrzebują, na co czekają. I obnoszą swoje rozczarowanie i smutek.
Sytuacja taka jest tak popularna w relacjach męsko-damskich, że aż

humorystyczna. Może masz jakieś skojarzenia z własnego życia?
Tam, gdzie jest humor – wygląda to jeszcze nie najgorzej.
Najgorzej jest tam, gdzie brak asertywności w tym obszarze kreuje ciężką
napiętą atmosferę wzajemnego rozczarowania, szantażu emocjonalnego i
poczucia krzywdy u zaangażowanych w ten dramat osób.

Czy umiesz swobodnie poprosić kogoś o coś na czym Ci zależy?
W jakich obszarach, wobec jakich spraw przychodzi Ci to łatwo?
W jakich - masz duże trudności?
Kiedy w ogóle rezygnujesz z proszenia? Z jakiego powodu?
Kiedy reagujesz agresją, a kiedy uległością?

Aspekt nr 7. Odmawianie czegoś komuś
Odmawianie czegoś komuś potocznie najsilniej kojarzy się z asertywnością.
Właśnie mówienie NIE: nie teraz, nie z tobą, nie dzisiaj, nie jestem
zainteresowany... bez zbędnego tłumaczenia się, fantazjowania, zmyślania
powodów, czucia się głupio.
Ileż to opisano (w książkach, na filmach i w życiu) wpadek, których scenariusze

powstały ze zmyślania. Mówimy komuś, że czegoś nie możemy zrobić,
ponieważ właśnie odwiedziła nas cała rodzina w komplecie i musimy się nią
zajmować przez najbliższy tydzień, by potem ... natknąć się na daną osobę w
scenerii obnażającej całe kłamstwo.
Głupio, wstyd i znowu trzeba coś wymyślić!
Odmawianie kiedy naprawdę jest uzasadnione nie jest dyshonorem!
Z moich doświadczeń wynika, że człowiek, który zachowuje się w tym obszarze

uczciwie zaczyna być bardziej ceniony, jego TAK i jego NIE jest traktowane z
szacunkiem.
Przemyśl okoliczności życiowe, w których zdarzyło Ci się nie odmówić, mimo,

że nie miałaś ochoty na konsekwencje owej propozycji (np. więcej pracy,
rezygnacja z innego działania).
Zastanów się komu i czego chciałbyś odmówić, ale nie wiesz jak to zrobić?
Na przykład: jesteś rodzinną przechowalnią dzieci, albo bankiem udzielającym

pożyczek pieniężnych czy ubrań, albo stałym źródłem brakujących przypraw
kuchennych dla sąsiadów, czy też osobą bez rodziny „więc może by Pani
przejrzała te papiery w weekend?” I tak dalej.
Jeśli coś jest naprawdę dla Ciebie niewygodne, niezręczne, nieprzyjemne;

czujesz, że jesteś wykorzystywana i wyczerpywana roszczeniami innych –
odmawiaj!
Zrób listę najtrudniejszych sytuacji i zacznij ćwiczyć odmowę w wyobraźni i

przed lustrem!
Z drugiej strony - nie nadużywaj słowa NIE, kiedy nie ma wyraźnej potrzeby, a
konkurencją jest jedynie (przepraszam) twoje lenistwo, niechęć, strata wolnego
czasu.
Życie wymaga nieco poświęcenia i wysiłku dla innych.

Nieustające NIE może Cię otoczyć jak mur i ofiaruje izolację!

W jakich okolicznościach jest Ci łatwo powiedzieć „nie”, odmówić bez poczucia

winy i innych nieprzyjemnych sensacji?
W jakich sytuacjach najczęściej uciekasz się do kłamstwa, fantazjowania,

zamiast po prostu powiedzieć „nie” bez tłumaczenia się?
Komu nie potrafisz odmawiać?
Jeśli odmówisz, jakich konsekwencji obawiasz się najbardziej?
Co byś zyskała, gdybyś bardziej asertywnie mówiła „nie” w obszarach

najbardziej dla Ciebie ważnych?

Aspekt nr 8. Przyjmowanie komplementów
Dla wielu, sztuka przyjmowania komplementów z uśmiechem i krótkim

„dziękuję” to rzecz nie-do-wyobrażenia-sobie.
Wiele osób (niestety najczęściej pań) natychmiast próbuje się wytłumaczyć!
Komplement złożony z okazji ładnej kreacji, kwitowany jest „ach, to taka stara
kiecka, znalazłam ją przypadkowo w szafie”. Informacja iż tak ładnie dzisiaj
wyglądasz, powoduje kilkuminutową sekwencję na temat trzech
nieprzespanych nocy, ząbkujących dzieci lub zwalenia „winy” na nowy krem.
Jak reagujesz na komplementy?
Wymień konkretne przykłady komplementów z różnych obszarów, które

słyszysz od innych:
Urody
Wyglądu
Umiejętności zawodowych
Umiejętności domowych
Umiejętności życiowych
Sprawności intelektualnej
Sprawności fizycznej
Kreatywności
Które komplementy lubisz, a które wprowadzają cię w zakłopotanie?
Jeżeli na komplementy skierowane do Ciebie, reagujesz paniką,

zakłopotaniem, poczuciem konieczności tłumaczenia się Æ wróć do obszaru
nr1 „Mówienie i myślenie o sobie dobrze”.
I tym bardziej popracuj nad listą 20-30 cech pozytywnych.

Przeczytaj ją sobie na głos.
To, co ewentualnie jest najtrudniejsze dla Ciebie do uwierzenia zapisz na

samoprzylepnej kartce i przylep ją sobie do lustra.
Czytaj tyle razy aż usłyszysz swój własny spokojny głos.

(może to trochę potrwać!)

Spróbuj przeanalizować, w których obszarach jest Ci najtrudniej przyjmować

komplementy i słowa uznania: wygląd zewnętrzny, uroda, urok osobisty,
inteligencja, sprawność w działaniu, dobra organizacja pracy lub życia,
poczucie humoru? Inne, jakie?
Co czujesz, gdy jesteś przez kogoś obsypywana komplementami?
Czy niektóre komplementy Cię krępują lub paraliżują? Zastanów się, które
komplementy konkretnie są dla Ciebie najtrudniejsze do przyjęcia? Od kogo
one płyną?
Jakie komplementy chciałabyś usłyszeć i od kogo?
Jakie komplementy mówisz sam sobie?

Aspekt nr 9. Przyjmowanie krytyki i negatywnych ocen
Już było o tym wyżej, że Errare humanum est – błądzić jest rzeczą ludzką.
Błądzimy, gubimy się, robimy coś nie tak, jak tego oczekują inni. Zaś inni
skrupulatnie nas o tym informują z ramienia bycia naszym przełożonym,
naszymi przyjaciółmi lub z innego powodu – czasem w ramach obszaru tu
omówionego pod numerem 3 i 5.
Czasami słowa innych (kogo?) przywalają nas jak ogromny głaz; aż tracimy
oddech i jakiekolwiek dobre mniemanie o sobie?
Czy to możliwe, żeby głos tak działał? Co się w nas wali, że aż tak dotkliwie
gniecie nas krytyka?
Znowu trzeba przypomnieć o poczuciu własnej wartości; o przekonaniach, że:

o inni są nieomylni w ocenach,
o inni mają zawsze rację,
o jestem do niczego – jeżeli tak ktoś powie.
Przecież takie przekonania są absurdalne i uderzają w nas jak zatrute strzały –

w samo serce!
W tym przypadku są dwie możliwości:

1. ktoś inny (inni) mają rację
2. ktoś inny (inni) nie mają racji
Trzeba to sprawdzić, przeanalizować traktując krytykę jako wskazówkę do

wzięcia pewnego obszaru pod lupę.
Asertywna reakcja polega właśnie na tym iż „roboczo” przyjmujemy to do

wiadomości, traktujemy jako hipotezę do zbadania – o ile nie jesteśmy pewni,
że:
- chcemy, aby właśnie tak wyglądało nasze mieszkanie, fryzura, ubranie,
samochód
(„już nie maluje się ścian na bordowo, teraz modny jest turkus” –
„ale ja właśnie uwielbiam kolor bordo”);
- takie potrawy właśnie lubimy (i nie chcemy nic zmieniać);

- takie właśnie mamy poglądy i opinie.
Warto jest nauczyć się odróżniać:

1. krytykę życzliwą, wspierającą, pozytywnie korygującą jakiś stan rzeczy
2. od krytyki złośliwej, pomniejszającej nas.

Jak ją odróżnić?
Po tonie głosu, wyrazie twarzy, po klimacie wypowiedzi.
Z krytyką złośliwą nie ma co walczyć, gdyż tylko dostarczamy większej

satysfakcji naszemu agresorowi.
Trzeba ją „rozminować” spokojem, rzeczowością i humorem.
Wyobraź sobie, że w tych trudnych sytuacjach bierzesz głęboki oddech i

spokojnie wysłuchujesz do końca negatywnej oceny.
Wyobraź sobie, że zadajesz pytanie o szczegóły takiej a nie innej oceny.
Wyobraź sobie, że dziękujesz za słowa krytyki i ewentualnie kończysz

rozmowę w następujący sposób:
9 „Dziękuję za uwagi, nigdy tak nie myślałam, przemyślę to”;
9 ”Dziękuję za informację, ale pozwól mi myśleć po mojemu”;
9 Dziękuję, że zwróciłeś mi uwagę, muszę robić to nieco uważniej”,
9 „Czy mogę Cię prosić o zwrócenie mi uwagi, kiedy znowu postąpię tak i tak,
to dla mnie ważne”.
9 I tak dalej w zależności od sytuacji...
Pozytywne (asertywne, spokojne) przyjęcie krytyki (i zastanowienie się nad jej

sensem) może ci przynieść nieco pożytku ... bo czasami faktycznie inni mają
rację.
Spokojnie odebranie krytyki jest najlepszą metodą na „zawodowych

krytykantów” i pouczających jak być powinno, jak być musi.
Znasz zapewne osoby, które na wszystkim znają się najlepiej i nieustająco

stawiają wszystkich pod skaner ich wartości, ich preferencji, ich oczekiwań.
Nie złość się na nich (szkoda energii!), trochę ich pożałuj, bo nie są to ludzie
szczęśliwi!
I prawdopodobnie nie potrafią inaczej skupić na sobie zainteresowania...
Przyjmując spokojnie ich krytykę wytrącasz im oręż z ręki!
Warto pamiętać iż zdarza się krytyka uzasadniona.
Od tej nie uciekaj – przyjmij ją godnie i spokojnie, przyznając się do własnych

niedoskonałości, a co najważniejsze – potraktuj ją konstruktywnie!

Czy usłyszenie negatywnej oceny zwala Cię z nóg, powoduje, że wpadasz w

panikę i czujesz, że jesteś do niczego?
A może wpadasz w okropną złość, zaczynasz w myśli lub na głos obrzucać

swego rozmówcę niecenzuralnymi słowami, z wyraźnym zaznaczeniem jak
nisko traktujesz jego potencjał umysłowy!
W których obszarach jesteś szczególnie wrażliwa na krytykę?
Czy umiesz korzystać z krytycznych ocen i opinii?
Co by się zmieniło w Twoim życiu, gdybyś nauczyła się wyciągać

konstruktywne wnioski z otrzymywanych krytycznych uwag i opinii?

Aspekt nr 10. Kończenie trudnych spraw, rozmów
Każdy z nas ma (lub miał) takie sprawy w życiu, które się za nim wlokły długo,
długo... Nierozwiązane problemy rodzinne, zawodowe, życiowe...
Ponieważ w określonym momencie nie starczyło nam odwagi, czasu,

asertywności, pewne wątki życiowe (jak fabuły w tasiemcowym serialu) nie
zostały zamknięte. Ciągną się za nami.
Wydaje się czasem, że przeszły do działu „zapomniane”, ale to nieprawda.
Ważne, a nierozwiązane problemy nie dają się wcisnąć do takiej szufladki.
Wyskakują - jak mawia pewna moja znajoma, znienacka jak bułki z

grzankownicy i dręczą.
Można też powiedzieć iż nierozwiązane problemy trzymają nas jak na gumce,

nie pozwalają zrobić kroku do przodu, spokojnie spać.
Niestety nie da się spokojnie, z poczuciem elegancji żyć kiedy ważne sprawy z
przeszłości są nierozwiązane.
Trzeba odważnie stawić im czoła.
Nie ma innego wyjścia, trzeba taki żywotny problem doprowadzić do
rozwiązania.
W rzeczywistości – jeżeli to możliwe lub w wyobraźni.
Najczęściej sprawa ma związek z przyznaniem się do błędów, uwolnieniem się

od poczucia winy i wstydu, wybaczenia sobie i innym, że postąpiliśmy właśnie
tak (gdyż wtedy nie umieliśmy inaczej!) i zamknięcia fabuły jak na filmie.
Możemy też napisać nowy scenariusz z takim właśnie zakończeniem.
Bardzo trudne sprawy mogą wymagać pomocy specjalisty lub kogoś

życzliwego, ale na szczęście łatwo jest dotrzeć do takiej pomocy.

Pomyśl, czy są takie sprawy, których rozwiązanie przyniosłoby Ci uczucie dużej

ulgi?
Jak myślisz ile spraw w Twoim życiu nie zostało zamkniętych do końca: dużo,
średnio, mało?
Co by się zmieniło w Twoim życiu, gdybyś definitywnie pozamykała

najważniejsze sprawy, te które się wyraźnie za Tobą wloką i nie pozwalają żyć
do przodu?

Aspekt nr 11. Reagowanie na trudne sprawy innych
To tymczasem ostatnia strefa naszego przewodnika po asertywności.
Niewiele osób potrafi właściwie reagować na trudne sprawy innych.
Większość od razu śpieszy:

o z pocieszaniem,
o porównywaniem „wiem jak to jest, kiedy mnie się to zdarzyło to...”
o radzeniem „trzeba było...”
o pouczaniem „a nie mówiłam...”,
o lekceważeniem problemu „ach, nie przejmuj się...”
W sytuacji trudnej, przykrej, kiedy rozgrywa się czyjś osobisty dramat, a

człowiek znajduje się w oparach silnych emocji, nie ma właściwie miejsca na
słowa, chyba że niezwykle proste i mądre.
Pouczanie, pocieszanie, doradzanie to zachowania zupełnie nie na miejscu.
Najpierw należy wyrazić akceptację dla przeżywanego przez kogoś stanu.

Czasem wystarczy po prostu być i trzymać za rękę, przytulić, posiedzieć obok
lub uszanować potrzebę samotnego przeżywania.
Każdy ma prawo do wyrażania własnych uczuć, we własnej skali.
Ignorowanie przeżyć innych bądź ich lekceważenie

buduje mur wzajemnego niezrozumienia, braku zaufania
i może nawet zamknąć komunikację na zawsze!
Zgubiona lalka, śmierć chomika, kłótnia z przyjacielem kilkulatka przeżywane

są w tej samej dramatycznej skali co sprawy dorosłych.
Na terytorium przeżyć drugiego człowieka wstępuj delikatnie.

Spytaj się czy ktoś cię tam zaprasza, czy chce opowiedzieć o tym, co się
dzieje.
Ludzie otoczeni swoim dramatem – tak naprawdę chcą o tym mówić, podzielić
się swoim smutkiem – ale zrobią to tylko wtedy, kiedy poczują się bezpiecznie,
kiedy poczują, że obok nich jest przyjazna, wspierająca osoba.

Jak najczęściej reagujesz na trudne sprawy innych: rzucasz się z pomaganiem

czy raczej wolisz delegować pomaganie na innych?
Czy wydaje Ci się, że potrafisz pomagać innym w sposób życzliwy, bez

narzucania się, tak, aby nie ranić ich uczuć?
W jakich sytuacjach pomaganie wychodzi Ci najlepiej?
A w jakich czujesz się najmniej zręcznie?

Komentarz 1 i asertywnogram
Aspekty asertywności 1 2 3 4 5
Mówienie i myślenie o sobie dobrze
Mówienie i myślenie o swoich wadach
Przyznawanie się do błędów i przepraszanie

Wyrażanie uczuć jakie żywimy do innych
Wyrażanie czasowych stanów emocjonalnych,

jakie żywimy do innych
Proszenie o coś co chcemy lub nam się należy
Odmawianie czegoś komuś
Przyjmowanie komplementów
Przyjmowanie krytyki i negatywnych ocen
Kończenie trudnych spraw, rozmów
Reagowanie na trudne sprawy innych
Przemyśl jeszcze raz swoje funkcjonowanie w omawianych tu 11 obszarach

asertywności.
Uczciwie (przed samym sobą) przyznaj się jak sprawnie radzisz sobie w
kolejno wymienionych obszarach i oznacz je notą:
1 – bardzo źle
2 – źle
3 – jeszcze słabo
4 – w niektórych sytuacjach
5 – zawsze, wszędzie, spokojnie i bez problemów.
W odpowiednim miejscu postaw dużą kropkę n
Potem połącz kropki linią – uzyskasz w ten sposób swój

osobisty asertywnogram.
Pasmo czerwone – zagrożenie!!!

Pasmo żółte – ostrzeżenie!!
Pasmo zielone – gratulacje!

Na zakończenie tej części – poświęć chwilę uwagi nad asertywnogramem

zamieszczonym poniżej.
Zastanów się jak by się zmieniło twoje życie, gdybyś osiągnął taki wynik?
Aspekty asertywność 1 2 3 4 5
Mówienie i myślenie o sobie dobrze

n
Mówienie i myślenie o swoich wadach
n
Przyznawanie się do błędów i przepraszanie
n
Wyrażanie uczuć jakie żywimy do innych
n
Wyrażanie czasowych stanów emocjonalnych, jakie
żywimy do innych n
Proszenie o coś co chcemy lub nam się należy
n
Odmawianie czegoś komuś
n
Przyjmowanie komplementów
n
Przyjmowanie krytyki i negatywnych ocen
n
Kończenie trudnych spraw, rozmów
n
Reagowanie na trudne sprawy innych
n
Jakie zaszłyby zmiany?
Jakie mogłyby z tego wyniknąć konsekwencje?
Czy jesteś gotowy na takie zmiany?
A może jest ci wygodniej być nieasertywnym?
... i wolisz delektować się swoim smuteczkiem, poczuciem krzywdy, żalem,

cierpieniem?

Naprawdę niewielu z nas miało szczęście wychowywać się w warunkach korzystnych

z punktu widzenia procesu kształtowania samooceny. W efekcie przeciętny człowiek
wykorzystuje ok. 10% swojego potencjału!
Pomyśl o tym.
Nie pora teraz obwiniać otoczenie lub warunki w jakich się wychowaliśmy, czy osoby,
które nas wychowywały. Wszyscy na pewno starali się, aby było jak najlepiej
(oczywiście z ich punktu widzenia).
Teraz należy wziąć sprawy w swoje ręce i doskonalić swoje życie na ile się da, z
zapałem, entuzjazmem i optymizmem, bo jak powiedział Seneka....
chętnych los wiedzie, a niechętnych wlecze. I taka jest prawda.
INNI REAGUJĄ NA NAS TAK, JAK IM NA TO POZWALAMY,

POKAZUJĄC JAK MOGĄ NAS TRAKTOWAĆ.
Przemyśl każdy z obszarów opisywanych w powyższym teście

i zacznij kreować mentalne scenariusze wydarzeń, podwyższających wyniki
przynajmniej do 90%.
Twój umysł musi wiedzieć, jak chcesz, żeby było lepiej i do czego zmierzasz.
Zafunduj sobie podróż w czasie i obejrzyj swoje życie zakładając, że w określonym
obszarze twoja asertywność wzrośnie.
Jakie obrazy pojawią się w sztuce twojego życia?
Jakie będą to przedstawienia?
Jak to wpłynie na twoje funkcjonowanie?
Co się zmieni?
Jak zmienią się relacje z innymi ludźmi?
Jak zmieni się twoje poczucie sukcesu i satysfakcji z życia?
Może warto zagrać w tę grę?!
JESTEŚ TYM, KIM MYŚLISZ SAM, ŻE JESTEŚ

JESTEŚ TYM, CO SAM DLA SIEBIE WYBIERASZ

Jeżeli nic z tego nie robisz to może Twoją misją życiową

jest utrwalać swoje funkcjonowanie jako:
9 KAMIKADZE
9 SABOTAŻYSTA (SAMEGO SIEBIE)
9 MATKA POLKA (OJCIEC POLKA?)
9 OFIARA OCZEKIWAŃ INNYCH
Wdrażaj nowe rozwiązania!
A stare - oddaj do Muzeum Reakcji

Komentarz 2 Asertywność czy arogancja?
W najbardziej popularnym rozumieniu asertywność jest zestawiana z

umiejętnością mówienia „nie” i umiejętnością odmawiania. Zdarza się (i to
wcale nie tak rzadko) iż asertywność interpretowana jest także jako „robienie,
tego co się chce”. W tym rozumieniu asertywność staje się użyteczną
wymówką do kierowania się tylko własnymi potrzebami, własnym interesem;
czasem po prostu – jest ni mniej, ni więcej tylko przykrywką dla arogancji.
Osoba modnie – asertywna (a raczej pseudo-asertywna) przypomina czołg,
który przemieszczając się do wyznaczonego celu, nie licząc się z niczym,
niszczy wszystko co staje na jego drodze.
Na ewentualne uwagi otoczenia dumnie wygłasza podstawowy manifest

asertywnego człowieka, czyli
Nie jestem po to,

aby spełniać oczekiwania innych!
Ponadto osoba pseudo-asertywna (czytaj: arogancka) dodatkowo w

interesujący sposób przekształca ów manifest asertywności w wygodny dla
siebie sposób:
Po pierwsze: eliminuje część mówiącą o tym iż „Inni ludzie także nie są po to,
aby spełniali nasze oczekiwania”.
Po drugie: wprowadza uzupełnienie uzasadniające postępowanie, które w

przerysowaniu brzmi „Robię co chcę, bo jestem asertywny”
W ten oto sposób asertywność zostaje wypaczona na rzecz mieszanki

arogancji zachowania z ignorancją innych! Staje się pretekstem do zachowań
polegających na wykorzystywaniu innych bez skrupułów, braku

odpowiedzialności, urażania innych, krytykowania, manipulacji psychicznych,

inwazji na cudze terytorium prywatności, niegrzeczności i braku szacunku.
Przypomnijmy zatem iż asertywność to pewien sposób funkcjonowania, który

opisują następujące słowa kluczowe:
autentyczna pewność siebie (nie mylona z bezczelnością!), poczucie własnej
wartości i godności (nie mylone z wywyższaniem się i dominacją nad innymi),
uznanie praw własnych i praw innych (równowaga posiadanych praw),
szacunek dla siebie i innych (niezależnie od wieku, pełnionych funkcji, stopnia
zamożności itp.), realizacja własnych potrzeb i praw bez naruszania godności
innych (polegające na respektowaniu zasad dobrej komunikacji międzyludzkiej
bez stosowania manipulacji), szczerość, swoboda i aktywne rozumienie tego,
co się dzieje (świadomość własnych i ewentualnie cudzych emocji i stanów
psychicznych), to wreszcie - elegancja działania, funkcjonowanie ze znakiem
Q!
Ideę asertywności bardzo dobrze oddają nasze stare przysłowia
Nie czyń drugiemu,

co tobie niemiłe!
Każdy kij,
ma dwa końce.

Komentarz 3 Ćwiczenia
Ponieważ nie możemy nikogo zmusić, aby się zmienił (i niestety musimy
współpracować i żyć obok osób pseudo-asertywnych i aroganckich), jedno co
możemy zrobić to umocnić naszą własną asertywność.
Co robić? Pozytywne re-konstrukcje.

Jak trenować nowe, lepsze zachowania?
W tekście – podczas omawianie 11 obszarów asertywności, sugerowałam

różne ćwiczenia, teraz jeszcze dodatkowo proponuję trzy sprawdzone
metody.
1. As-if to inaczej zabawa w udawanie. Zaczynamy udawać, grać osobę

spokojną i pewną siebie, odważną i stanowczą. Możemy podeprzeć się
jakimś dobrym modelem asertywności (w ćwiczonym aspekcie) i starać się
naśladować sposób zachowania danej osoby: sposób poruszania się,
mówienia, styl reagowania. Na przykład: zastanów się jak by w podobnej
sytuacji zachował się James Bond, agentka Scully lub twoja osobista
koleżanka znana ze skuteczności i elegancji w rozwiązywaniu problemów!
Zanim wyjdziemy z nowym zachowaniem w świat, na początek warto
odpowiednio długo trenować je przed lustrem.
2. Scenariusze to już wyższy stopień trudności. Teraz staramy się ćwiczyć

nowe sposoby reagowania w starych sytuacjach. Można zacząć od pisania
nowych dialogów; możemy wyobrażać sobie typowe, trudne do tej pory dla
nas sytuacje w których zachowujemy się po nowemu.
REŻYSERIA EMOCJONALNA
Część A: SPRAWY TRUDNIEJSZE...

Zastanów się w jakich sytuacjach tracisz panowanie nad sobą lub tłumisz
własne emocje. Spróbuj je bardzo dokładnie zdefiniować: daj przepis na swoją
złość, żal, lęk, zdenerwowanie.... Możesz sobie wyobrazić, że opisujesz to jak
fragmenty teatralnej sztuki – z pewnego dystansu, jak reżyser, który omawia
sceny ze swoimi aktorami. Wymień co najmniej 6 takich sytuacji.
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Część B: NOWE SCENARIUSZE ZACHOWAŃ

Teraz – spróbujmy pozmieniać przebieg tego przedstawienia.
Opracuj nowe scenariusze zachowań, w których nie tracisz kontroli nad

sobą i wyrażasz jawnie swoje emocje i uczucia. Pamiętaj, że sam jesteś
reżyserem tego przedstawienia!
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Poniżej - kilka przykładów na zmianę sposobu wyrażania się:

(1) z nieasertywnego
(2) na bardziej elegancki i oczywiście zdrowszy (dla wszystkich)!
(1) Sposób nieasertywny (2) Sposób asertywny

Wszyscy mężowie przynoszą żonom kwiaty, Tak lubię kwiaty. Byłoby mi tak przyjemnie,
tylko ty nigdy na to łaskawie nie możesz gdybyś od czasu do czasu przyniósł mi jakiś
wpaść! bukiecik... (Plus miły uśmiech)
(Mina obrażona, oskarżający ton głosu)
Słuchaj oczywiście, że ci to załatwię, ale Przykro mi, ale nie mogę spełnić twojej
teraz przyjechała moja ciocia z Akapulco i prośby.
muszę się nią zająć. (Kontakt wzrokowy, przepraszający,
(I tym podobne kłamstwa, szybko serdeczny uśmiech)
wypowiadane, unikanie kontaktu
wzrokowego).
Chyba jesteś głupi! Szanuję twoje poglądy, ale moje zdanie na

(Gesty odpowiednio to wyrażające: pukanie ten temat jest inne.
się w czoło, pogardliwie wykrzywione usta i (Uśmiech, spokojny ton głosu, utrzymywanie
tak dalej). kontaktu wzrokowego)
Masz natychmiast posprzątać pokój! (Krzyk, Czuję, że wzbiera we mnie złość, kiedy widzę
wrzask, histeria). ten bałagan w pokoju. Proszę cię, zrób coś z
tym!
(Stanowczy ton głosu)
(Ucieczka, zerwanie kontaktu, trzask Naprawdę martwi mnie to, że nie możemy się
drzwiami!). dogadać. Spróbujmy raz jeszcze, jakoś
inaczej.
Nie wierzysz!? To nie, daj mi święty spokój! Przykro mi, że mi nie wierzysz. Trudno mi to
(Zerwanie kontakt, obrażenie się). zrozumieć dlaczego mnie tak traktujesz?
(Zamiast – dąsania się i dawania do Wiem, że jesteś bardzo zajęty, ale potrzebuję

zrozumienia). twojej pomocy...
Gdzie ty się włóczysz tyle czasu, przez ciebie Czekałem na ciebie 3 godziny, to były
skończę na zawał serca! najgorsze godziny w moim życiu, tak bardzo
(Krzyk, szantaż, wywoływanie poczucia się niepokoiłem, że już nawet nie mam siły
winy). cieszyć się, że jesteś cała i zdrowa...
3. Drobne manipulacje obiektami – to małe zabiegi kosmetyczne

przeprowadzane w wyobraźni, które na pewno pomogą osłabić „władzę”
innych nad nami, obniżyć lęk, dodać nieco humoru do trudnej sytuacji.
Na przykład:
• kiedy czujesz przed kimś lęk tak, że paraliżuje to Twoje myślenie i
zachowujesz się jak nieśmiałe dziecko – wyobraź sobie tę osobę w nieco
przekrzywionym kapelusiku niemowlęcym, ze zwisającymi troczkami,
odrobinę upapranymi kaszką ... Jeśli to za mało, aby obniżyć Twój lęk –
załóż jej także powyciągane śpioszki w kaczuszki i tak dalej: zmniejsz
wzrost, polej kisielem, markowe spodnie zamień na sflaczałe kalesony.
Czuj się wolny w tych mentalnych animacjach! Naprawdę nikomu nic się nie
stanie, a Tobie może wreszcie uda się wypowiedzieć to, co chcesz do
złośliwej sąsiadki, męczącej teściowej, dominującego szefa.
• możesz (oczywiście w wyobraźni) zmienić ton i tempo głosu osoby, która

wywołuje w Tobie lęk i upośledza tym sprawne funkcjonowanie. Wyobraź
sobie, że podkręcasz różne gałki i pokrętła tak, że głos tej osoby zaczyna
powoli przypominać gęganie Kaczora Donalda. Czy można się bać kogoś
kto mówi takim piskliwym głosem?
Kilka rad na zakończenie:
1. Nowe zachowania trenuj spokojnie i rozważnie: nie staraj się wszystkiego

zmienić od razu. Zacznij od rozgrzewek – przećwicz jakieś jedno nowe
zachowanie, ale nie wybieraj od razu sytuacji najtrudniejszych!
2. Na początku możesz sobie wybrać „hasło dnia”, codziennie inne jakieś małe
„asertywne postanowienie”; np. dzisiaj:
--> powiem kilku osobom, które lubię, że je lubię
--> wejdę do kilku sklepów i poprzymierzam trochę ubrań, po czym je

spokojnie oddam
--> na krytyczne uwagi innych (zwłaszcza Joli) uśmiechnę się i podziękuję

za udzielanie mi zainteresowanie
--> spróbuję się nie wtrącać i nie doradzać jak coś ma być wykonane
3. Jeśli Ci się uda zachować się w nowy lepszy sposób – pogratuluj sobie!

Jeśli zaś w „ogniu walki” wygrał stary nawyk – daj sobie nową
szansę.
Porządnie zwizualizuj całą sytuację tak, jak powinna przebiegać w tej

lepszej wersji. Taśmę pamięci przewiń kilka razy, tak aby się porządnie
utrwaliła. Za drugim razem uda Ci się na pewno!
4. Ćwicz mowę ciała (z ang. body language) i zasady działania tak zwanej
komunikacji niewerbalnej. Lepiej będziesz rozumiała nie tylko innych, ale i
siebie!
5. Możesz się bać, przeżywać lęki... ale próbuj, próbuj, próbuj.
POWODZENIA

Asertywność Cz. 1 I 2

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

You might also like

Asertywność Cz. 1 I 2

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Asertywność Cz. 1 I 2

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

TRENDY uczenie w XXI wieku Internetowy magazyn CODN nr 3/7/2006

Materiały do samodzielnego treningu

opracowanie: Zuzanna Kępińska

Przewodnik po obszarach asertywności

Komentarz 2 Asertywność czy arogancja?

Dwie nieasertywne postawy:

Na scenie życia funkcjonujemy w bardzo wielu rolach, niektóre odgrywamy jako

Poznajemy nasze Słabsze Role i obszary niskiej asertywności!

Zmiana jednego nawyku trwa około 14 dni (ćwiczona!)

Nowe, lepsze zachowania można ćwiczyć w bezpiecznej sytuacji warsztatowej, w

Zuzanna Kępińska mini kurs doskonalenia „Asertywność” cz.1 str. 2

Część 1 Co to jest asertywność?

Inaczej realizująca własny program życiowy w oparciu o swoje potrzeby

Proponuję taką oto psychologiczno-geograficzną metaforę:

Na początek zbadajmy z czym kojarzy Ci się asertywność - podkreśl te zdania,

A jak jest dobra odpowiedź?

Zuzanna Kępińska mini kurs doskonalenia „Asertywność” cz.1 str. 3

Asertywność... to umiejętność spokojnego

bez skrępowanie, tremy, wstydu, zażenowania, unikania, zwodzenia,

1. mówienia o sobie dobrze

Na ulicy Zosię zaczepia uliczny sprzedawca „darmowych” kart wstępu do

Do Marii wpada (jak co dzień) sąsiadka. Tylko na chwilkę... i usadawiając się

Zuzanna Kępińska mini kurs doskonalenia „Asertywność” cz.1 str. 4

Janka ze smutkiem konstatuje, że w jej rolę ciotki wpisane są tylko obowiązki.

Jacek i Mirka wpadli na siebie przypadkiem na schodach firmy. Jacek pomagał

Mirka, gdy odzyskała przytomność bardzo żałowała swej reakcji. Od dłuższego

Helena w sklepie ogląda różne sukienki, kilka bierze do przymierzalni. Żadna z

Helena przegląda w domu stos niepotrzebnych rzeczy, które ostatnio kupiła bo

Lucyna zamierzała poprosić szefa o podwyżkę. Pracowała już dłuższy czas i

Iwona całe swoje życie podporządkowała matce, z którą mieszka. Każda

Zuzanna Kępińska mini kurs doskonalenia „Asertywność” cz.1 str. 5

Anka ma spore kłopoty finansowe. Wydatki na operację i rehabilitację wpędziły

Iza jest dynamicznym i kreatywnym pracownikiem, świeżo upieczonym szefem

Oto kilka klasycznych sytuacji kiedy ludzie zachowują się nieasertywnie.

W efekcie każda z tych osób dostała to CZEGO NIE CHCIAŁA, weszła

Co łączy wszystkie te osoby?

Otóż po pierwsze: nie mówią, tego co naprawdę myślą.

Po drugie: zgadzają się na złe, niedobre, niekorzystne traktowanie siebie przez

Po trzecie (w efekcie): rezygnują z czegoś ważnego dla siebie, dostosowują

Oto ich nieomal pełna gama:

1) podirytowanie, złość, wściekłość, agresja (na kogoś i na samego siebie)

To są tylko niektóre koszty, które płaci się za nieasertywne zachowanie,

Nie jesteś tylko po to, aby spełniać czyjeś oczekiwania

Zuzanna Kępińska mini kurs doskonalenia „Asertywność” cz.1 str. 6

Na ogół „asertywność” kojarzona jest z umiejętnością mówienie NIE, z

Na szkoleniach pytałam uczestników „Dlaczego warto być asertywnym”,

Zastanów się teraz czy którakolwiek z tych wypowiedzi Cię zaciekawiła,

Jeśli tak, zapraszam do dalszej lektury oraz ćwiczeń – przypominam, że sama

Jeżeli naprawdę zależy Ci, aby udoskonalić własne funkcjonowanie musisz

1) Zbierasz na ogół to, co zasiejesz!

3) Żałujemy na ogół rzeczy, których nie zrobiliśmy!

Zuzanna Kępińska mini kurs doskonalenia „Asertywność” cz.1 str. 7

Omówmy teraz DWIE NIEASERTYWNE POSTAWY ŻYCIOWE:

Zarówno uległość, jak i agresja to zachowania, które na krótką metę, w

Dwie nieasertywne postawy życiowe:

b) albo to ty dominujesz nad innymi, wykorzystując swoją siłę, relacje,

Dlaczego zatem reagujemy nieasertywnie - uległością lub agresją?

Dlaczego kolekcjonujemy w sobie poczucie krzywdy, straty, zgadzamy się na

Serce zaczyna mi walić jak młotem Przygotowuję w myślach plan

W głowie mam chaos myśli Wykonuję kilka prostych ćwiczeń

Po głowie chodzą tylko myśli, że Opracowuję dobre wejście

Wyobrażam sobie, co o mnie będą Wyobrażam sobie, że audytorium

Chcę stąd uciec jak najszybciej Wierzę w siebie