Tomasz Szopa klasa 1D 03.11.2020 r.

ODŻYWIAMY SIĘ ZDROWO I REGULARNIE

Prawidłowe odżywianie się człowieka jest warunkiem właściwego wzrostu, rozwoju,

sprawności umysłowej i fizycznej człowieka.
Przez prawidłowe żywienie rozumie się dostarczenie organizmowi pożywienia:
1) zapewniającego pokrycie zapotrzebowania na wszystkie składniki odżywcze,

2) przyrządzonego w nowoczesny sposób w higienicznych warunkach, z zachowaniem

regularności w jego spożywaniu,
Zbilansowana dieta jest bardzo ważna w życiu każdego człowieka. Odpowiednie proporcje
składników odżywczych wynikające z rozsądnego, zdrowego odżywiania, a także szczupła
sylwetka mogą nam pomóc w walce z różnymi chorobami lub mogą stanowić formę działań
profilaktycznych.
Prawidłowe pożywienie w organizmie człowieka, które ulega przemianie biochemicznej
wyzwala potrzebną człowiekowi energię. Dzięki niej może wykonywać pracę, ale również
energia ta potrzebna jest narządom wewnętrznym do funkcjonowania i utrzymania stałej
temperatury ciała.
Do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka potrzeba ok. 60 składników
odżywczych, znaczną część musimy przekazać do organizmu w postaci pożywienia –
człowiek składników tych sam nie wytworzy. Niestety często o sposobie żywienia decydują
tylko przyzwyczajenia i upodobania smakowe. Nieracjonalność żywienia polega na
niewłaściwym zestawieniu i doborze produktów. Badania odżywiania się ludności pozwalają
stwierdzić, że za mało spożywamy warzyw, owoców, mleka, jaj, sera, a za dużo zjadamy
produktów zbożowych, zwłaszcza zbyt oczyszczonych, ziemniaków, tłuszczu oraz cukru.
Błędy żywieniowe mają niekorzystny wpływ na wzrost i rozwój dzieci i młodzieży.
Nieodpowiednie odżywianie powoduje rozwijanie się w szybkim tempie chorób
cywilizacyjnych takich jak otyłość, miażdżyca, nadciśnienie.
Otyłość jest jedną z najczęstszych chorób cywilizacyjnych i poważnym problemem
społecznym. Otyłość to stan, którego główną cechą jest nadmiar tkanki tłuszczowej. Główną
przyczyną otyłości jest nieprawidłowy styl życia, choroba ta prowadzi do zmniejszenia
sprawności, skraca życie, zwiększa ryzyko innych chorób, np. cukrzycy typu II, nadciśnienia
tętniczego, kamicy żółciowej, choroby wieńcowej i zawału serca, raka piersi i raka okrężnicy.
Za duża masa ciała przeciąża kręgosłup, wywołując bóle pleców.
Poza otyłością nieprawidłowe nawyki żywieniowe mogą być przyczyną innych ciężkich
chorób takich jak: miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, udar mózgu, zawał serca.
Nieprawidłowe odżywianie, niedostarczanie odpowiedniej ilości pokarmu do organizmu
może być również przyczyną niedożywienia, które powoduje powstanie szeregu chorób
takich jak: anemia, niedokrwistość, bulimia i anoreksja.
W większości przypadków wszystkim tym chorobom można skutecznie zapobiec stosując
uregulowane żywienie o stałych porach i odstępach czasu.
Rozwój cywilizacji i gospodarki zapewnił ludziom praktycznie nieograniczony dostęp do
produktów żywnościowych. Jednak nie wszyscy wiedzą na czym polega racjonalne
odżywianie się. Spożywają w nadmiernych ilościach produkty, które uważają za konieczne do
życia a które tak naprawdę szkodzą ich zdrowiu. Powinniśmy zatem uświadomić sobie jak
ważne jest dbanie o to, co jemy i w jakich ilościach.
1. Pijmy dużo wody! Woda wspomaga wiele procesów zachodzących w ludzkim
organizmie. Dbajmy o jej obecność w swojej diecie i pijmy minimum 2l wody
dziennie. Ograniczmy natomiast spożycie słodkich napojów, zwłaszcza tych
gazowanych, a także słodzonej herbaty i kawy.
2. Spożywajmy kilka mniejszych posiłków dziennie, zamiast np. dwóch bardzo dużych.
Jedzmy także o stałych porach. Starajmy się zachować odpowiednie odstępy
pomiędzy posiłkami w taki sposób, aby nie najadać się na chwilę przed pójściem spać.
3. Układajmy posiłki w oparciu o warzywa. Warzywa to istna bomba witaminowa dla
organizmu. Stanowią także źródło błonnika oraz składników mineralnych. Dzięki
temu, że najczęściej są niskokaloryczne, możemy uczynić je bazą każdego swojego
dania
4. Odstawmy słodycze lub znacząco ograniczmy spożycie cukru. Zamiast słodkich,
wysoko przetworzonych przekąsek wybierajmy ich lekką alternatywę: sałatki ze
świeżych owoców, naturalne jogurty z garścią niesolonych orzechów i pestkami
(słonecznika lub dyni) lub wysokiej jakości wieloziarniste, ciemne pieczywo np. z
pastą warzywną własnej roboty.
5. Czytajmy składy. Nauczmy się czytać etykiety, aby unikać wysoko przetworzonych
produktów zawierających sztuczne barwniki, konserwanty, tłuszcze typu trans, syropy
glukozowo-fruktozowe i inne, niezdrowe substancje
6. Zrezygnujmy ze słonych przekąsek, takich jak chipsy, paluszki i popcorn.
Najłatwiejszą metodą jest po prostu rezygnacja z ich zakupu.
7. Unikajmy fast-foodów i jedzenia poza domem. Może na tym skorzystać nie tylko nasz
organizm, lecz także portfel.
8. Uczmy się systematyczności i odpowiedzialnego planowania żywienia. Pilnujmy tego,
co jemy.

Powyższych zasad możemy łatwo przestrzegać stosując tzw. piramidę zdrowego

żywienia. Tworzona jest po to, aby określić jakie produkty powinno się jeść częściej, a jakie
rzadziej w ciągu dnia. Im bliżej podstawy piramidy znajduje się określony produkt, tym
częściej powinniśmy po niego sięgać. Zasady te dotyczą oczywiście osób, które nie muszą
stosować żadnych diet.
 I. W nowej piramidzie eksperci postawili na aktywność fizyczną, której stosunek
do jedzenia winien wynosić 50:50.
II. Drugi poziom to warzywa i owoce stosunku 4:1, więcej zatem należy jeść
warzyw (400 g) niż owoców (100 g).
III. Na kolejnym piętrze piramidy znajdują się pełnoziarniste produkty zbożowe,
które do tej pory zawsze zajmowały pierwszy poziom, a teraz ustąpiły miejsca
warzywom i owocom. Są ważnym źródłem błonnika, żelaza, magnezu i
witamin z grupy B. Niski poziom spożycia produktów pełnoziarnistych
powoduje zwiększony apetyt na słodycze.
IV. Następne w piramidzie są mleko i przetwory mleczne. Najlepiej jedzmy nabiał
z mniejszą zawartością tłuszczu (np. mleko 1,5 %) niż bez jego zawartości
(mleko 0 %), bo nie ma ono żadnych wartości odżywczych.
V. Piąty poziom to mięso, ryby, rośliny strączkowe i jajka. Powinniśmy jeść jedną
porcję tych produktów w ciągu dnia. Zatem, jeśli na obiad zjedliśmy kawałek
mięsa, to na kolację nie decydujmy się już ani na ryby, ani na jajka.
VI. Na samej górze piramidy znajdują się zamienniki słodyczy: orzechy, pestki
owoców oraz oleje roślinne, jako źródło niezbędnego tłuszczu.

Stosowanie zasad zdrowego żywienia, komponowanie zdrowych posiłków na bazie piramidy

zdrowego żywienia oraz regularna aktywność fizyczna niezbędne są w prewencji wyżej
wymienionych chorób cywilizacyjnych. Dbajmy zatem o nasze zdrowie poprzez prawidłowe
żywienie i aktywność fizyczną.