‫مهم جدا‬

‫ى ليست محسوبه هنا‪ .‬لحساب السعرات بشكل ادق‪ ,‬التحط وزنك الحالي اذا كنت شخص سمين‪ ,‬يفضل وبشده انك تحط وزنك اللي تمطح توصله‪ .‬مثال‬
‫ى مهمه‪ :‬حتى لو كنت تتمرن ‪ 6‬ايام باالسبوع حاول انك تختار العمود اللي مكتوب عليه ‪ 12‬الى ‪ 13‬الن راح تعطيك سعراتك بشكل ادق اذا انت مبتدأ‬

‫وزـنكبــاـلكيلو ‪wieght Kg‬‬ ‫وزـنكبــاـلباوـند ‪Wieght lb‬‬ ‫‪2 day/week‬‬ ‫‪4-5 days/week‬‬
‫‪76‬‬ ‫‪167.2‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪12.5‬‬ ‫‪13‬‬ ‫‪13.5‬‬
‫‪167.2‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪12.5‬‬ ‫‪13‬‬ ‫‪13.5‬‬
‫‪167.2‬‬ ‫‪Calories‬‬
‫‪Protein‬‬ ‫‪802.56‬‬ ‫‪836‬‬ ‫‪869.44‬‬ ‫‪902.88‬‬
‫‪Carbs‬‬ ‫‪802.56‬‬ ‫‪836‬‬ ‫‪869.44‬‬ ‫‪902.88‬‬
‫‪Fat‬‬ ‫‪401.28‬‬ ‫‪418‬‬ ‫‪434.72‬‬ ‫‪451.44‬‬

‫‪Grams‬‬
‫‪Protein‬‬ ‫‪201‬‬ ‫‪209‬‬ ‫‪217‬‬ ‫‪226‬‬
‫‪Build Muscle/Lose fat‬‬ ‫بناء عضل وحرق دهون‬ ‫‪Carbs‬‬ ‫‪201‬‬ ‫‪209‬‬ ‫‪217‬‬ ‫‪226‬‬
‫‪Fat‬‬ ‫‪45‬‬ ‫‪46‬‬ ‫‪48‬‬ ‫‪50‬‬

‫‪Protein‬‬ ‫‪219‬‬ ‫‪227‬‬ ‫‪234‬‬ ‫‪241‬‬

‫‪Bulk‬‬ ‫للتضخيم(زيادة الوزن)‬ ‫‪Carbs‬‬ ‫‪282‬‬ ‫‪291‬‬ ‫‪301‬‬ ‫‪310‬‬
‫‪Fat‬‬ ‫‪56‬‬ ‫‪58‬‬ ‫‪59‬‬ ‫‪61‬‬

‫‪Protein‬‬ ‫‪151‬‬ ‫‪159‬‬ ‫‪167‬‬ ‫‪176‬‬

‫‪Cut‬‬ ‫للتنشيف(تنقيص الوزن)‬ ‫‪Carbs‬‬ ‫‪151‬‬ ‫‪159‬‬ ‫‪167‬‬ ‫‪176‬‬
‫‪Fat‬‬ ‫‪33‬‬ ‫‪35‬‬ ‫‪37‬‬ ‫‪39‬‬
‫مهم‬
‫البيانات المتاحه في هذه الصفحه ليست دقيقه جدا‪ ,‬كل انسان يختلف احتياجه بناء على طوله ووزنه وعوامل اخرى ليست محسوبه هنا‪ .‬لحساب‬
‫‪.‬وزنك ‪ 120‬وطولك ‪ 170‬يفضل انك تحط الوزن اللي تطمح توصله او انك تحط وزنك ‪ 70‬بناء على طولك ‪ .‬نقطه اخرى مهمه‪ :‬حتى لو كنت تتمرن‬

‫‪7 days/week‬‬
‫‪14‬‬ ‫‪14.5‬‬ ‫‪15‬‬
‫‪14‬‬ ‫‪14.5‬‬ ‫‪15‬‬

‫‪936.32‬‬ ‫‪969.76‬‬ ‫‪1003.2‬‬

‫‪936.32‬‬ ‫‪969.76‬‬ ‫‪1003.2‬‬
‫‪468.16‬‬ ‫‪484.88‬‬ ‫‪501.6‬‬

‫جرام‬
‫‪234‬‬ ‫‪242‬‬ ‫‪251‬‬ ‫بروتين‬
‫‪234‬‬ ‫‪242‬‬ ‫‪251‬‬ ‫نشويات‬
‫‪52‬‬ ‫‪54‬‬ ‫‪56‬‬ ‫دهون‬

‫‪249‬‬ ‫‪256‬‬ ‫‪263‬‬ ‫بروتين‬

‫‪320‬‬ ‫‪329‬‬ ‫‪338‬‬ ‫نشويات‬
‫‪63‬‬ ‫‪65‬‬ ‫‪67‬‬ ‫دهون‬

‫‪184‬‬ ‫‪192‬‬ ‫‪201‬‬ ‫بروتين‬

‫‪184‬‬ ‫‪192‬‬ ‫‪201‬‬ ‫نشويات‬
‫‪41‬‬ ‫‪43‬‬ ‫‪45‬‬ ‫دهون‬