1.

Przysiad i rozpiętki
Złap uchwyty i zrób przysiad, odchylając się jednocześnie w tył. Wstań, rozkładając
ręce szeroko na boki. Cały ruch wykonuj płynnie, kontrolując ciężar.
2. Pompki bicepsowe
Trzymając mocno uchwyty, pochyl się do tyłu. Ugnij ręce w łokciach, tak by Twoje
dłonie znajdowały się na wysokości skroni. Wyprostuj ręce. Napinaj też cały czas
mięśnie korpusu.
3. Podciąganie w podporze
Złap uchwyty i wyrzuć nogi przed siebie, ręce proste. Podciągnij się, zginając je w
łokciach. Powoli wróć do pozycji początkowej. Im krótsze będą liny, tym łatwiejszy
będzie ruch.
4. Pompki tricepsowe
Złap uchwyty, ugnij ręce w łokciach i pochyl się do przodu, tak by Twoje dłonie
znajdowały się na wysokości skroni. Wyprostuj ręce. Napinaj też cały czas mięśnie
korpusu.
5. Przysiad jednonóż
Złap uchwyty i odchyl się w tył, unosząc jednocześnie lewą nogę. Zrób przysiad na
prawej nodze. Przez cały czas mocno napinaj mięśnie korpusu, by łatwiej
utrzymywać równowagę. Wróć do startu.
6. Wykroki ekstra
Wsuń lewą stopę w uchwyt i obniż pozycję do wykroku. Dynamicznym ruchem
wyprostuj nogę wykroczną i unieś lewe kolano na wysokość biodra. Wróć do startu.
7. Zginanie podudzi
Połóż się tyłem, stopy zblokuj w uchwytach. Ugnij delikatnie nogi w kolanach. Biodra
unieś najwyżej, jak to możliwe. Przyciągnij stopy jak najbliżej pośladków.
8. Szczupak
Przyjmij pozycję jak do pompki, stopy blokując w uchwytach. Trzymając proste nogi,
przyciągnij uchwyty w stronę dłoni, jednocześnie maksymalnie wysoko unosząc
biodra. Wróć do pozycji startowej.
9. Deska bokiem
Leżąc na lewym boku, umieść stopy w uchwytach. Oprzyj się na lewym
przedramieniu. Prawą rękę wyprostuj w stronę sufitu. Unieś biodra i zatrzymaj ruch.
10. Pompki "kolana do klatki"
Przyjmij pozycję do pompki: stopy w uchwytach, dłonie rozstawione na szerokość
barków. Zginając ręce w łokciach, obniż pozycję. Wyprostuj je i przyciągnij kolana do
klatki.
2x10x20s/10s