A fizikai aktivitás

egészségpszichológiája
Horváth Zsolt – horvath.zsolt@ppk.elte.hu
Bevezetés az egészségpszichológiába (PSZB09-157)

(Részben Román Nóra és Urbán Róbert prezentációi alapján)

Alapfogalmak
A fizikai aktivitás alapfogalmai I.
¨Fizikai aktivitás: Bármilyen testmozgás, amit a vázizomzat összehúzódása
hoz létre, és ami növeli az energia felhasználást az alapszinthez képest
(Caspersen, Powell, Christensohn, 1985).
¨Testedzés: Tervezett, strukturált és ismétlődő testmozgás, amit a fizikai
edzettség valamely összetevőjének vagy összetevőinek fejlesztése és
fenntartása érdekében végeznek (Caspersen, Powell, Christensohn, 1985)
 A fizikai aktivitás alapfogalmai II.
¨Fizikai edzettség: A napi feladatokkal összefüggő fizikai
aktivitások végrehajtásához szükséges jellemzők készlete
(Sallis és Owen, 1999) beleértve
- az egészséggel összefüggő edzettséget (kardiovaszkuláris
edzettség, izomerő, állóképesség, hajlékonyság és a test
összetétele)
- a teljesítménnyel vagy készségekkel összefüggő jellemzőket
(sebesség, erő, gyorsaság, egyensúly és reakcióidő)
- aerob edzettséget (az oxigén felvételének, szállításának és
hasznosításának a hatékonysága).
Mérés
• Gyakran alkalmazott kategóriák: inaktivitás, mérsékelt, erőteljes
aktivitás
• https://www.youtube.com/watch?v=OMn8Tq5Eyao
• Mérés: nincs standard, objektív (lépésszámláló) és önbeszámolós
módszerek (IPAQ)
MET
• MET (Metabolic Equivalent of Task): a fizikai aktivitás által elfogyasztott
energiát mérő arányszám
• Konvenció alapján 1 MET = az elfogyasztott oxigén mennyisége pihenés
közben, ülő helyzetben = 3.5 ml O2 / testtömeg * perc vagy 1 kcal /
kg*óra
• Az egyes aktivitások intenzitása és energia igénye fejezhető ki à
összehasonlíthatóak különböző súlyú emberek (pl. epidemiológiai
tanulmányok)
• Pl.: 120 MET-perc (vagy 2 MET-óra): 4-MET aktivitás 30 percen át, vagy 8-
MET aktivitás 15 percen át
• Limitációk: személy edzettségi állapota, kardiovaszkuláris állapota,
elhízottsága is befolyásolhatja a valódi energia fogyasztást (konvenció: 40
éves, 70 kilós férfi)
IPAQ Short-form
1. During the last 7 days, on how many days did you do vigorous physical
activities like heavy lifting, digging, aerobics, or fast bicycling?
2. How much time did you usually spend doing vigorous physical activities on one
of those days?
3. During the last 7 days, on how many days did you do moderate physical
activities like carrying light loads, bicycling at a regular pace, or doubles tennis?
Do not include walking.
4. How much time did you usually spend doing moderate physical activities on
one of those days?
5. During the last 7 days, on how many days did you walk for at least 10 minutes
at a time?
6. How much time did you usually spend walking on one of those days?
7. During the last 7 days, how much time did you spend sitting on a week day?
IPAQ Pontozása
Source: WHO
Európai Lakossági Egészségfelmérés, 2014

• Szabadidős mozgás jellemzői hazai lakosság körében:

• 67% nem sportol napi 10 percet sem; csak 4,5% végez mindennap testmozgást
• Túlnyomó többség gyalogol legalább 10 percet naponta, ám ez a lakosság 53%-ánál
nem haladja meg a fél órát; a felnőttek 60% egyáltalán nem kerékpározik
Ajánlások
• Gyerekek és serdülők (5-17 éves kor): legalább 60 perc mérsékelt-
erőteljes intenzitású fizikai aktivitás naponta – ha ennél több, további
egészség előnyök várhatóak; izom és csonterősítő aktivitás legalább 3
nap
• Felnőttek (18-64 éves kor): legalább 150 perc mérsékelt intenzitású
fizikai aktivitás hetente (vagy legalább 75 perc erőteljes intenzitású);
izomerősítő gyakorlat legalább 2 nap
• Idősek (65 év felett): hasonlóan a felnőttekhez
 A fizikai aktivitást
meghatározó tényezők
Életkor
• Legtöbb gyerek és serdülő aktívabb, mint a felnőttek
• A fizikai aktivitás szintjének maximuma 10-13 évesen
• Ezt követően serdülőkorban és felnőttkorban csökkenés tapasztalható

• Gyermekkorban végzett fizikai aktivitás prediktív a későbbi fizikai

aktivitás szintjére
• A fiatalként aktívabbak felnőttkorban nagyobb valószínűséggel végeznek
fizikai aktivitást
• Mozgásszegény életmód stabilitása: pl. akik több időt töltöttek számítógépes
játékokkal vagy TV előtt, később magasabb szintű mozgásszegény életmód
volt jellemző (Janz & al, 2000, 2005)
• Intervenciók fontossága fiatal korban
Életkor
• Serdülőkorban tapasztalható csökkenés lehetséges faktorai:
• Iskolai követelmények
• Számítógép használat arányának növekedése a szabadidős tevékenységek
körében
• TV és számítógépes játékokkal töltött idő növekedése
• Kevesebb közösségi program és „rekreációs bajnokságok”
• Szelektívebb sport csapatok
Életkor
• További jelentős csökkenés a felnőttkor kezdetén (18-29) és végén
(50+). Lehetséges okok: növekvő szociális, családi és munkahelyi
követelmények
• Felnőttkorban idővel egyre kevesebb fizikai aktivitás jellemző:
hiedelmek és attitűdök szerepe inkább, mint a tényleges fizikai
funkcionalitásé
• Fizikai képességekre vonatkozó csökkent elvárások
• Sérülés veszélyétől vagy csalódástól való félelem
• Életkorból adódó elvárások – mennyire elfogadott, ill. mások esetleges
negatív véleménye a fizikai aktivitás miatt
• Nemi szerepekkel kapcsolatos elvárások és sztereotípiák – „nők kevésbé
alkalmasak a testmozgásra” (különösen középkorú & idősebb nők érintettek)
Életkor
• Önbeteljesítő körfolyamat: alacsony én-hatékonyság az aktivitásra à
fizikai aktivitás hiánya à fizikai korlátozottság, káros tünetek és
állapotok megjelenése, alacsony szintű pszichológiai jóllét à további
csökkenés a fizikai aktivitás én-hatékonyság mentén

• Izomtömeg méretének csökkenése 60 éves kor után, kötőszövet és

zsír veszi át a helyétà fizikailag fitt személyek már nem tudjuk
fenntartani ugyanazt az erőt mint korábban, ill. hosszabb felépülés
jellemző a sérülésekből
Nem
• Férfiak általában több testmozgást végeznek – különböző aktivitás
formák mentén
• Életkor-függő csökkenések korábban és nagyobb mértékben
jelentkeznek lányoknál: korai-késő gyermekkor (l) – késő serdülőkor (f)
További demográfiai faktorok
• Etnikum: afro-amerikai és spanyolajkú személyek kevésbé aktívak,
különösen az afro-amerikai nők esetén tapasztalható hátrány a
vagyon és iskolázottság kontrollálása mellett
• SES: iskolázottabb és vagyonosabb személyek nagyobb
valószínűséggel lesznek fizikailag aktívak, de a munkahelyi fizikai
aktivitás tekintetében az alacsonyabb SES lehet prediktív
• A visszaesés mértékének nagyobb szintje fizikai munkások körében
Vélekedések és attitűdök
• Magas szintű szelf-motiváció előrejelzi az aktivitást, míg a mozgás erőfeszítés
percepciója magasabb visszaesés értékekkel függ össze
• Az aktivitás élvezete, és azt követően átélt pozitív érzések à test mozgás
fenntartása
• Pozitív én-kép és én-hatékonyság pozitívan befolyásolja az aktivitás szintjét
• A fizikai aktivitás észlelt előnyei:
• Aktív személyek: értékesebbnek látják az egészségük szempontjából, nagyobb elégedettség,
alacsonyabb szintű diszkomfort és észlelt akadályok
• Viselkedésváltozás szakaszai: fontolgatás előtt állók több negatívumról számolnak be, mint
akik már fenntartják a fizikai aktivitást (költség-hatékonyság elemzés: előnyök és hátrányok
számbavétele) à Intervenció: pozitívumokra való fókuszálás elősegítheti a tényleges
cselekvés irányába történő elmozdulást a mozgáson való gondolkodástól
• A testmozgás előnyeiről való tudás: nem egyértelmű eredmények
• Betegségekre való fogékonyság percepciójának pozitív prediktív hatása
• Realisztikus célok és elvárások
A testedzés motivációi – Exercise Motivation
Inventory (Markland, 1997)
• Stresszkezelés
• Megújulás/felfrissülés
• Élvezet
• Kihívás
• Társas elismerés
• Affiliáció/jó társaság
• Versengés
• Az egészség irányába ható
nyomás
• A betegségek elkerülése
• A pozitív
egészség/egészségfejlesztés
• A testsúly kontrollja
• A fizikai megjelenés
• Az erő és kitartás
• A hajlékonyság
Észlelt akadályok
• Hausenblas & al. (2001): Temptation to Not Exercise Scale – az
akadályok két fő formájának mérése:
• Érzelmek („Not to exercise when I am angry”)
• Versengő elfoglaltságok (‚Not to exercise when I am busy”)

• Magasabb szintű stressz átélése à nagyobb valószínűséggel

hagyhatnak ki a személyek alkalmakat

• Túlsúlyos és mozgásszegény személyek hajlamosak fizikai aktivitás

akadályait észlelni akkor is, ha nincsenek valójában
• Lehetséges terápiás cél: észlelt akadályok korrekciója
Szociális faktorok
• Észlelt szociális előnyök: vélekedés, hogy a fizikai aktivitás elősegíti a pozitív
szociális kapcsolatokat és fontos személyek értékelni fogják
• Fiatalok esetében: „barátokkal való időtöltés” mint központi motiváció a kipróbálás és
fenntartás során
• Észlelt szociális normák
• Szociális támogatás: család, partner, barátok és társak megerősítő és bátorító
szerepe
• Szülők pozitív kontextust hozhatnak létre à támogatja a fizikai aktivitásba való bevonódást
(pl.: szállítás, felszerelés)
• Szülők tanítják és fejlesztik a gyerekek képességeit, pozitív visszajelzés/jutalmak nyújtása à
énhatékonyság fokozódása
• Közös, csoportos aktivitás programok
• Modellálás fontos szerepe az aktivitásba való bevonódásba, képességek fejlesztésébe: társak
megfigyelése
• Szülők aktivitás szintje befolyásolja a gyermekek későbbi bevonódását a fizikai aktivitásokba
Szociális-Kognitív Modellek
• Bandura – Social-Cognitive Theory (SCT): ciklikus folyamat az egyén fizikai
aktivitásra vonatkozó én-hatékonysága és a környezetből érkező visszajelzések
(ösztönzés vagy elutasítás) között, amely befolyásolja az egyén döntését a fizikai
aktivitásban való részvételben

• Eccles – Expectancy-Value Model: a fizikai aktivitásba való részvételt számos

faktor határozza meg együttesen
• Interperszonális faktorok
• Kognitív és motivációs tényezők (pl. én-hatékonyság, elvárások)
• Elvárások: az egyén sikeresnek látja-e előre magát
• Szubjektív érték: az egyén milyen érdeklődést és fontosságot tulajdonít az aktivitásnak
• Genetikai faktorok (pl. drive az aktivitásra vonatkozóan, testfelépítés)
• Kontextuális faktorok
• Szociális támogatás, szerep-modellek (pl. szülői hiedelmek, viselkedés)
• Környezeti akadályok és hozzáférés a mozgáshoz
Környezeti faktorok
• Mozgásszegény és ülő életmód fokozódása a technológiai fejlődéssel és a
napi aktivitás csökkenésével (munkahelyi és otthoni munka, ülő életmód)
• Kulturális különbségek: olyan csoportok akiknek az életformája magukban
foglalja a rendszeres, élénk aktivitást természetesen – külön testmozgás
nélkül (pl. farmerek, munkások, háztartásbeliek)
• Paffenberger & Hale (1975): dokkmunkások vizsgálata – kisebb rizikó CVD-re azok
körében akik nagyobb energiát igénylő munkát végeztek (8500 kcal / hét)
• Szociális & politikai változások: kormányzati vagy egészségügyi
intézkedések, előírások amelyek elősegítik az aktivitást (pl. kerékpározás és
futás a városban, recept)
• Fizikai aktivitáshoz való hozzáférést fokozó környezeti tényezők (pl. parkok,
konditermek, sétaútvonalak, járdák elérhetősége, más emberek sétálnak
vagy mozognak)
Source: The economic cost of physical
inactivity in Europe An ISCA / Cebr report
June 2015
A fizikai aktivitás mértékével
kapcsolatot mutat a személy
környezete, ill. az ott elérhető
lehetőségek.
A fizikai aktivitás hatása a
fizikai egészségre
Dr. Mike Evens’ video:
https://www.youtube.com/watch?v=aUaInS6HIGo
Fizikai aktivitás és mortalitás
• Paffenbarger & al (1986): a fizikailag aktív személyek (mérsékelt-intenzív
mozgás = 2000 kcal energia / hét) várható élettartama 2 évvel magasabb
• Wen & al (2011): prospektív kohorsz vizsgálat, több mint 400 ezer személy
részvételével
• Teljes mortalitás tekintetében az inaktív csoporthoz képest az alacsony mennyiségű
aktivitást végző csoport (átlagosan 92 perc / hét vagy 15 perc / nap aktivitás) 14%-al
alacsonyabb rizikót mutatott
• Dózis-válasz kapcsolat a kimenetek tekintetében mérsékelt intenzitás esetén közepes
és nagyon magas mennyiség között (intenzív esetén nem!)
• Magas intenzitású mozgás hasonló vagy nagyobb egészségelőnyöket eredményezett
a teljes mortalitás csökkenésében mint a mérsékelt intenzitású aktivitás ugyanakkora
mennyiség mellett à pl. 2 óra intenzív mozgás hasonló előnyökkel jár mint 4 óra
mérsékelten intenzív (idő hiány!)
• Minden további 15 perc napi mozgás a minimum mennyiségen (15 perc) túl további
4% csökkenést jelentett a teljes mortalitás tekintetében
Wen & al (2011)
Wen & al (2011)
Lehetséges háttér mechanizmusok
• Protektív hatás a szív- és érrendszeri betegségekkel szemben
• Aktív és fit személyek vérnyomása és annak stressz-reaktivitása alacsonyabb
• A szív működést támogató izmok stimulálása a mozgással
• Vérnyomás csökkentése
• HDL koleszterin mennyiségének növelése, LDL koleszterin mennyiségének csökkentése
• Protektív hatás a cukorbetegséggel szemben: glükóz kontroll javítása
• Protektív hatás a daganatos betegségekkel szemben: NK sejtek működésének
fokozása
• Elősegíti a fogyást és az energia felvétel-leadás közötti egyensúly fenntartását
• Protektív hatás a csontritkulással szemben
• Stressz-, fájdalomcsökkentő és érzelemfokozó hatás: endorfinok és katekolaminok
(pl. adrenalin) termelésének stimulációja – magasabb mérték közvetlenül
aktivitást követően (pl. „runner’s high”)
Szív- és érrendszeri egészség
• 1900-as évek elején: szívrohamot követően gyakran tanácsolták a
fizikai aktivitás kerülését
• 20. század közepétől: fizikai aktivitás mint a standard kezelés
kiegészítése, amely protektív a szívbetegségekkel szemben
• Paffenberger & al. (1978, 1986): Harvard University diákjainak
követése
• Legkevésbé aktív személyek megnövekedett rizikót mutatnak szívrohamra
• Választóvonal: 2000 kcal energia elégetése hetente (kb. 20 mf kocogás) –
efölött végzett aktivitás már nem csökkentette a rizikót a szívrohamra
• Azok akik legalább mérsékelt aktivitást mutattak már alacsonyabb rizikóval
jellemezhetőek a szív-, érrendszeri betegségekre nézve, mint a mozgásszegény
vagy inaktív személyek
Szív- és érrendszeri egészség
• Legnagyobb nyereség: mozgásszegény életmódról történő
elmozdulás, de azok is némileg részesülnek előnyben akik fokozzák a
meglévő aktivitásukat
• Legalább néhány fizikai aktivitás elemet tartalmazó életmód
(szabadidőben és munka során) protektív lehet a korai szív-,
érrendszeri betegségekkel szemben (pl. stroke) à kis mennyiség is
segíthet; egy bizonyos pontig fokozódó előnyök
• Ha abbahagyják, az elért előnyök 5 év után eltűnnek à évekkel
ezelőtt elért hatások az aktivitáson keresztül nem nyújtanak később
protektív hatást a teljes mortalitással szemben
• A szívrohamot túlélőknek ezért fontos a mozgás fenntartása
Mellrák
• A leginkább aktív nők esetében 20-40%-al csökkenhet a mellrák
kialakulásának kockázata
• Lehetséges háttér mechanizmus: a fizikai aktivitás kapcsolatot mutat a
petefészek hormonok alacsonyabb szintjével à alacsonyabb
ösztrogén szint a fizikálisan aktív, diagnosztizált nőknél fokozhatja a
túlélés esélyeit
• Kezeléssel járó fáradtság lehetséges kezelési módja
• A diagnózist követő kezelés egyik kedvezőtlen hatása: súlygyarapodás
à ronthatja a túlélési esélyeket
Mellrák (Holmes & al, 2005)
• Holmes & al. (2005): a fizikai aktivitás hogyan befolyásolja a túlélést
mellrák diagnózist követően
• A referencia kategóriánál (kevesebb mint 3 MET-óra / hét vagy 1 óra sétálás /
hét) magasabb szintű aktivitás csökkent rizikóval jár együtt a kedvezőtlen
mellrák kimenetelekkel kapcsolatban
• Legalacsonyabb rizikó: közepes szintű aktivitás esetén, nem a legmagasabb
kategóriában à Legnagyobb előny: 3-5 óra séta hetente átlagos tempóban, az
ennél fokozottabb mozgás már kevésbé mutat előnyöket
• A fizikai aktivitásból származó nagyobb előny a magasabb stádiumú nők
esetében
Holmes & al (2005)
Végbélrák (Meyerhardt & al., 2006)
• Végbélrák diagnózisát követően a fizikailag aktív nők szignifikánsan
alacsonyabb rizikót mutattak a végbélrák-specifikus és bármilyen
okból történő elhalálozásra
• Azok körében, akik növelték a diagnózist megelőző szinthez képest az
aktivitás szintjüket, kb. 50%-os csökkenés volt tapasztalható a
végbélrák-specifikus és bármilyen okból történő mortalitás
szempontjából
• Aktivitás csökkenése nem járt együtt szignifikánsan a túléléssel
• Diagnózist megelőző fizikai aktivitás nem volt prediktív a mortalitásra
nézve
(Meyerhardt & al, 2006)
Impact on Physical health – the Harvard Alumni Health Study
(Lee and Paffenbarger, 2000)

N=13485 férfi;
Utánkövetés: 1977-1992.

A + OW > IA + NOW
A fizikai aktivitás hatása a
mentális egészségre
A testmozgás lehetséges pozitív hatásai a
pszichológiai egészségre, életminőségre
• A testedzés (már 1-3 óra/hét) csökkenti számos mentális betegség
kialakulásának esélyét 30-50%-al (Have & al., 2011)
• Antidepresszáns hatás – csökkenti a levertséget, rossz hangulatot
• Szorongáscsökkentő hatás (pl. fóbia, pánikbetegség)
• Nincs hatás: bipoláris zavar, szerabúzus
• Javítja az alvásminőséget
• Javítja az életminőséget főképpen az idősek körében – protektív hatás
kognitív képességek szempontjából
• Csökkenti a stresszt és tompítja annak kedvezőtlen hatásait
• Önértékelés és én-hatékonyság fokozása
• Szociális integráció és támogatás elősegítése
Testedzés és depresszió, szorongás
• Kauzalitás problémája:
• Hangulatjavítás: a rendszeres testmozgást végző személyek kevésbé depressziósak, mint a
mozgásszegény személyek (Marinsen, 2008)
• Mozgásra való motiváció: depressziós személyek kevésbé motiváltak a mozgásra, így utóbbi
az egészségesebb személyekre korlátozódik elsősorban
• Dishman (2003): a testmozgás fontos kiegészítő eleme lehet enyhe depresszió
esetén a standard kezelési eljárásnak
• Stigmatizáció, ill. számos személy nem jut el kezelésbe (Hallgren & mtsai, 2015)
• Akár már a gyaloglás is segíthet (Robertson & al, 2012)
• Annesi (2005): mérsékelt depressziót mutató személyek egy csoportja a vizsgálati
feltételben 10 héten át, 3-szor hetente 20-30 perc mozgást végzett à
• Vizsgálati csoport baseline értékeihez képest szignifikáns csökkenés a tünetek mentén
• Kontroll csoporthoz képest szignifikánsan alacsonyabb a tünetek mértéke
• Vizsgálati csoport tagjai nagyobb arányban a normál övezetben

• A fizikai aktivitás előidézheti a szorongás mentén tapasztalható csökkenést

Testedzés és depresszió
Schuch és mtsai meta-elemzése (2016):
• Az összesített hatásméret mutató alapján a
kontroll csoporttal összevetve nagy
hatásméret mellett a testedzés hatékony
antidepresszáns eszköznek bizonyult
• Alcsoportokon végzett elemzés:
• Nagyobb hatás MDD esetén
• Nagyobb hatás komorbiditás hiánya
esetén (pl. fizikai betegségek)
• Nagyobb hatás járóbeteg ellátás esetén
• Nagyobb hatás mérsékelt vagy intenzív
testmozgás esetén
• Nagyobb hatás nem-csoportos forma
esetén
• Nagyobb hatás ha egy fizikai aktivitás
szempontjából szakértő felügyelte a
kezelést
A testedzés javítja az alvásminőséget az
alvászavarban szenvedőknél

• A testedzés (10-16 hetes) javítja

• a szubjektív alvásminőséget
• csökkenti az elalváshoz szükséges időt
• csökkenti az altatók fogyasztását
• Nincs kimutatható hatása
• Az alvás időtartamára

Journal of Physiotherapy 2012;58(3):157-63.

Testedzés hatása a kognitív funkciókra
• Protektív hatás a kognitív funkciók hanyatlásával szemben
• Felnőttek körében: fizikai aktivitás hatására jobb figyelmi, feldolgozási,
memória és végrehajtó funkciók teljesítménye
• Időskor:
• Csökkentheti a kognitív funkciók hanyatlásának csökkenését (pl. memória
problémák)
• Testi fájdalmak csökkentése
• Egészséggel kapcsolatos életminőség és élettani mutatók javítása
• Mozgásos jellemzők javítása (pl. tánc)
A testedzés és a mentális egészség:
Pszichológiai mechanizmusok
• A fizikai erőnlét javulása a hatékonyság és a kontroll
érzésével jár együtt.
• A testedzés a meditáció egy formája, ami megváltozott
módosult tudatállapotot válthat ki à Lehetővé teszi a
lelassulást és relaxációt
• A testedzés a gondolatok elterelésének egy formája,
kiszorítja a negatív gondolatokat a tudatból.
• A testedzés pufferként szolgálhat a stresszel és a
negatív érzelmekkel szemben.
• A testedzés a biofeedback egy formája, amelynek révén
szabályozhatjuk a saját autonóm izgalmi állapotunkat.
Intervenciók
Fizikai aktivitás szerepe súlycsökkentő
programok esetében
• Növeli az energiafelhasználást
• Védi és növeli a test izomszövetét, ami növeli az alapanyagcsere mértékét
nyugalmi helyzetben
• Csökkenti a centrális zsírfelhalmozódást
• Javítja a pszichológiai státuszt
• Csökkenti a morbiditás és a mortalitás rizikóját
• A hosszú távú testsúlykontroll egyik legjobb előrejelzője
• A testedzésnek eltérő a rövid távú (minimális) és a hosszú távú (jelentős) hatása.
Információ nyújtáson alapuló megközelítések
• Az információ átadása szükséges ahhoz, hogy motiváljuk az
embereket a viselkedésváltozásra vagy az elért változásokat
fenntartására
• Közösség tudatosságának növelése a fizikai aktivitás fontosságának,
lehetőségeinek és előnyeinek hangsúlyozásával à bevonódás
fokozódása
• Nem egyértelmű eredmények a tömegkampányok hosszú távú
hatásával kapcsolatban (Leavy et al., 2011)
• Lehetséges formák:
• Az aktuális döntéshozatalt befolyásoló emlékeztetők
• Közösségi kampányok
• Média kampányok
Aktuális döntéshozatalt befolyásoló
emlékeztetők
• Emlékeztetők elhelyezése a liftek környékén à emberek motiválása a
lépcső használatára
• Az emlékeztetőkön lévő üzenetek a lépcsőhasználat egészségügyi előnyeire
és a súlycsökkentésre hívják fel a figyelmet
• Emlékeztetők hatékonyságának útjai:
• A hajlandóvá tett személyek emlékeztetése az aktivitás fokozására egy rendelkezésre
álló lehetőségen keresztül
• A lépcsőhasználat egészségügyi előnyeiről való informálás
• Változó hatékonyság:
• 5 tanulmányban több mint 50 %-kal növelte a lépcsőhasználatot.
• A tanulmányok összességében a növekedés 6-129 % között mozgott.
• Az elhízott emberek számára hatékonyabb volt, ha a potenciális súlycsökkenésre is
felhívta a figyelmet.
A lépcsőhasználat előnyei
• Fizikai aktivitás fokozása a mindennapok során, amely
súlycsökkenéshez vezethet
• Munkahelyi nyomás és stressz enyhítése
• Lépcsőhasználatnak gyakorlatilag költségmentes à Olcsó intervenció
• Széles populációt lehet megcélozni vele, a leginkább mozgásszegény
egyéneket
• Túlsúlyos személyek nagyobb valószínűséggel válaszolnak az üzenetre,
mint normál súlyúak
Közösségi kampányok - A gyaloglás promóciója Skóciában
A gyaloglás előnyei:
• Ingyenes, mindenki számára elérhető.
• A legtöbb ember számára nem túlzottan
megterhelő és egyben felvállalható aktivitás.
• A fizikai aktivitás mellett a társas érintkezésre is
lehetőséget nyújt.
• Könnyen beépíthető a mindennapokba.
• Biztonságos, kicsi a sérülés veszélye.
• Napi 2000 lépés extra gyaloglás, és a
tápanyagbevitel némi csökkentése megszüntetheti
az elhízás 90%-át (Lean, 2005).
http://www.pathsforall.org.uk/pathstohealth/
Viselkedéses és szociális intervenciók
• Viselkedéses intervenciók: olyan készségek tanítása, amelyek
szükségesek a fizikai aktivitás elkezdéséhez és fenntartásához
• Szociális intervenciók: olyan szociális környezet kialakítása amely
elősegíti a fizikai aktivitás sikeres megkezdését és fenntartását
• Lehetséges formák:
• Iskolai tornaóra
• Osztálytermi egészség edukáció a TV-nézés és videojátékok csökkentésére
• Társas támogatást elősegítő intervenciók (pl. családot, közösségi környezetet
megcélzó program, „buddy system” – valaki elkíséri sportolni) – fokozódó
társas támogatás elősegíti a bevonódást a fizikai aktivitásba
• Egyéni magatartást változtató programok
Iskolai programok
• Strukturált fizikai aktivitás és edukáció a rendszeres aktivitás
előnyeiről
• Hatékony: a gyermekek fizikai aktivitással eltöltött idejének és
fittségének növelésében
• Kevésbé sikeres: azon gyerekek arányának növelésében, akik
szabadidejükben aktívak, ill. az iskolán kívüli fizikai aktivitás
növelésében
• Elért előnyök leginkább a közvetlenül a programba épített fizikai
aktivitásnak köszönhetőek, mint az edukációs aspektusnak à nem
bizonyul hatékonynak, hogy megfelelő készségeket tanítson a
diákoknak, hogy a szabadidejükben növeljék a fizikai aktivitás arányát
Egyéni magatartást változtató programok
• Az egyén viselkedésváltozási motivációjához, specifikus érdeklődéséhez és
preferenciáihoz illesztett programok
• Különböző körülmények között megvalósítható: pl. munkahelyeken,
iskolákban, egyetemen stb.
• Drága lehet személyesen, egy tanácsadón keresztül alkalmazni à
legtöbbször telefonon, Interneten vagy számítógépen keresztül történik
• Az aktivitás növelése érdekében inkább fokozottabb gyakoriságot (5+ nap)
tartalmazó rutin, mint intenzitást

• MI: https://www.youtube.com/watch?v=-U_gSKPQCV0
Az intervenciók leggyakoribb komponensei
• Személyes hatékonyságba és szelf-kontrollba vetett hit fokozása
• Akadályok kezelése: abban való segítség nyújtás, hogyan birkózzanak meg a
fizikai aktivitást akadályozó tényezőkkel (pl. stressz, időhiány, szelf-
motiváció hiánya, környezeti akadályok)
• Személy viselkedésváltozás motivációjának figyelembevétele
• Célok felállítása (SMART) – szóbeli és írásbeli tanácsok és célok:
• Specifikus (pl. sétálni 30 percet, a hét minden napján)
• Mérhető (pl. sétáláskor mérni magunkat)
• Megvalósítható (pl.: barát elhívása, hogy elkísérjen sétálni)
• Realisztikus (pl. reggel munkába menet sétálni, mielőtt egy nehéz napot elkezdek)
• Idő alapú (pl.: alkalmanként 30 perces hossz elérése a 4. hétre)
Az intervenciók leggyakoribb komponensei
• Relapszus prevencióra & probléma-megoldásra fókuszáló edukáció:
megfelelő coping készségek elsajátításában való segítségnyújtás, hogy a
kísértéseknek ellenállva fenntartsák a fizikai aktivitást à Absztinencia
Megszegés Hatása
• Személyek figyelmeztetése: a megcsúszások természetes folyamat részei
• Folytatni egy programot jobb választás egy inaktív periódus után, mint véglegesen
abbahagyni vagy inaktívvá válni
• A megcsúszások átmeneti tényezőkhöz való kötése

• Visszajelzések és megerősítések nyújtása: fizikai aktivitás elősegítése

jutalmak nyújtásával - növekedett aktivitás, csökkent mozgásszegény
viselkedés esetén à önjutalmazás, pozitív öninstrukció, én-hatékonyság
fokozása
További lehetséges komponensek
• Felügyelt fizikai aktivitás, monitorozás
• Szelf-monitorozás (pl. napló, célok teljesítése szempontjából)
• Aktivitás melletti elköteleződés kommunikálása egy másik személy felé
• Szociális modellálás
• Szociális támogatás kiépítése a mozgással kapcsolatban (pl. család, barátok
szerepe)
• Tünet monitorozás & menedzsment
• Egészségügyi kockázat értékelése és becslése
• Lehetséges következmények felmérése
Köszönöm a figyelmet!