A hajlékony sportoló a mozgásait viszonylag nagy

kiterjedéssel, amplitudóval tudja végezni. A

hajlékonyságra tehát a legjellemzőbb a laza ízület.
Fajtái:
 aktív (amikor saját erőnkkel hozunk létre az
ízületünkben elmozdulást, jelentős szerepe van
az izomerőnek),
 passzív (ha kihasználjuk saját testsúlyunkat (pl.
spárgába lefelé) vagy amikor a társ emeli fel
lábunkat a csípőízület hajlékonyságának a
mérésére).
A nyújtás, lazítás hatására:

 a sérülésveszély csökken,
 mentális beállítódás javul,
 teljesítménypotenciál nő.
1. plasztikus (tartós deformáció; élettani alapja a
proprioceptív reflexív; uránmozgásokkal oltom az
ellenálló reflexeket),
2. elasztikus (rugós elvű hirtelen; nincs tartós
deformáció; nagy erejű; rövid ideig tart; normál
vagy hideg szövet esetén bemelegítésre)
 A rántásszerű "csúzli" -mozgás egy védekező
reflexet vált ki az izomban, mely összehúzódást
eredményez.
 Az izomban lévő ingerület felvevő egységek,
receptorok (izomorsók, golgi apparátus) a
mechanikai ingerekre, pl. az izom nyújtására egy
reflexpályán keresztül izomrövidüléssel válaszolnak.
 Ez egy védekező mechanizmus, mely
megakadályozza, hogy az ízület a túlfeszülésnél
károsodjon. A kiváltott izom-összehúzódás és a
rántásszerű csúzli mozgás ellentétes hatása
elszakíthatja a vékony izomrostokat.
 A gyógyulás során heg keletkezik az izomban, mely
az elaszticitást csökkenti.
3. rugós-elasztikus (kis erejű; hosszan tartó; inverz
myotatikus reflex működése; lassan, nagyobb
kiterjedés; kortikális limbikus gátlás kioltásával a
szerv tud reagálni; abbahagyás után onnan kezdi,
ahonnan abbahagyta)
A jól megválasztott gyakorlatsor:
 növeli a teljesítőképességet,

 fokozza a lazaságot,

Helytelenül alkalmazva fennáll annak a veszélye,

hogy a vélt céllal éppen ellentétes hatást érünk el.
A gyakori sportsérülések hátterében is sokszor, a
rosszul alkalmazott gyakorlatok állnak.
 A stretching egyik változata a kitartott statikus
nyújtás módszere.
 A másik módja az ún. PNF-módszer (Propriozeptive
Neuromuskulare Fazilitation) vagy CHRS módszer
(Contract, Hold, Relax, Stretch)

 Ennek lényege, hogy a kiválasztott izmot,

izomcsoportot először izometriásan megfeszítjük
(állandó ízületi szög, állandó izomhossz mellett) 10-
30 másodpercig, majd ellazítjuk 2-3 másodpercig, s
ezután nyújtjuk kitartva 10-30 másodpercig.
 Van olyan irányzat is, ahol a feszítés és nyújtás
időtartama csupán 5-10 másodperc; de a gyakorlatot
többször is megismétlik.
 Tudományos vizsgálatok azt bizonyítják, hogy ez a
módszer (PNF) hatékonyabb az egyszerű nyújtásnál.

 A bemelegítésnél, levezetésnél, illetve erősítések

utáni nyújtásoknál használhatjuk a statikus nyújtó
hatású gyakorlatokat (ilyen esetben, a
programokban szereplő feszítéseket hagyjuk el), de
ha a mozgáshatárokat akarjuk növelni, akkor
célszerű a hatékonyabb PNF technikát (feszítés -
lazítás - nyújtás módszerét) alkalmazni.
 A stretching gyakorlatok végzése növeli az izmok
rugalmasságát, ezáltal csökken a sérülések (pl.:
húzódások, rándulások) esélye.

 Nő az izmok nyugalmi hossza, ami fokozott

maximális izomfeszülést tesz lehetővé (Frenkl R,
1977.).
 Kitolja az ízületi mozgáshatárokat, ami szintén
lényeges teljesítménynövelő tényező.
 Fárasztó fizikai igénybevétel után az izmok
zsugorodását tapasztaljuk. A stretching segít az
izommerevség oldásában, javítja az izom
vérellátását, ezáltal az gyorsabban
regenerálódik, hamarabb piheni ki az edzés
okozta fáradtságot.
 Segíti a mentális ellazulást.
 Rendszeres használatával csökken az
íngyulladások és csonthártyagyulladások
lehetősége.
 Ez a statikus nyújtás lehetővé teszi, hogy az
izmok a nyújtóerő megszűnése után is korábbi
nyugalmi állapotnál hosszabbak maradjanak.
 Az így megszerzett képesség tartós (Jaoobson, L.
R, és McCue, B. F. Kutatásai szerint egy 3 hetes
program után a megszerzett flexibilitás még 8
hétig változatlanul megmarad).
 Feszítsük meg az izmot statikusan teljes erővel
10-30 másodpercig valamilyen ellenállással
szemben úgy, hogy az izom ne rövidüljön!
 Teljes ellazítás 2-3 másodpercig.
 Fokozatos nyújtás, amennyire lehetséges,
fájdalom nélkül. A nyújtás ideje 10-30
másodperc, egyezzen meg a feszítés idejével.
(Létezik olyan módszer; ahol a feszítés és nyújtás
ideje csak 5- 10 másodperc, és ezt ismétlik
többször.)