6 za otklanjanje

bola u leđima
načina

Moderan način života je doneo užurbanost i sedenje od više sati zbog

čega su bolovi u leđima postali česta pojava kod svih generacija. Iz tog

razloga je danas vrlo važno ne samo rešavati tegobe na vreme, već i

menjati svoje navike kada je to potrebno.

Zbog svoje važnosti i podrške koje pruža celom telu, kičma u velikoj meri

određuje stanje našeg zdravlja, kako spavamo i koliko smo aktivni.

Uzimajući u obzir različite vrste poslova i aktivnosti koje obavljamo u

danu, kreirali smo vodič uz pomoć kog ćete prepoznati sve što treba da

nastavite da radite, ali i poboljšate za sebe i svoja leđa.

1.
www.lumbargo.rs

Bol ne znači da tre ba da mirujete

Kada je reč o bolu koji spontano prolazi i nije nastao kao posledica traumatskog
oštećenja, mirovanje više od dva dana nije preporučeno jer može štetno

delovati na organizam. Smanjena aktivnost je dobra ako osećate da ona može

dovesti do većih posledica, međutim kada aktivnost dovodi samo do promene

intenziteta bola preporučeno je da što pre počnete da se krećete.

Duže mirovanje dovodi do slabosti mišića što vremenom može izazvati veće
bolove i dodatne komplikacije. Pored toga, ako se prepustite bolu i izolujete iz

svoje svakodnevnice možete sebi samo otežati. Minimalno vežbanje u početku i

obavljanje redovnih obaveza u danu će vas postepeno osposobiti i za vežbe

većeg napora.

č
Odlu ite sa za stepenice, a ne lift, siđite jednu stanicu pre i prošetajte do kuće ili
posla, izbegavajte vožnju kolima za kratke relacije, uključite bicikl u svoje
redovne aktivnosti. Bitno je da svaku priliku u danu iskoristite da ustanete i

šetate.

Iako se pokazalo da vežbanje ne čini da bol uvek potpuno nestane, ono doprinosi

vašoj pokretljivosti i kondiciji, zbog čega će se učestalost pojave bolova smanjiti.

U početku će biti potrebno više vremena da bi se osetili efekti vežbi i aktivnosti,

možda ćete imati i blagu upalu ili bezopasne bolove u mišićima ali je ovo jedan

od najboljih saveta kako da ublažite svoje tegobe.

2.
www.lumbargo.rs

Olakšajte sebi spava je n

Problem koji dodatno nastaje kao posledica bola u leđima jeste i loš san sa
čestim buđenjem u toku noći. U ovim slučajevima dešava se da ne samo da
ne možete da pronađete udoban položaj za spavanje, već vas i sam bol može
probuditi u toku noći i otežati mogućnost da opet zaspite.

Loš kvalitet sna i kratak period spavanja koji se često prekida ote ava vaše ž

upravljanje olom, povećava osetljivost i pal , dovodi do roničnog mora,

b u u h u

a zatim i pada im niteta. ored toga, pozicija ukojoj spavate mo e dodatno

P u ž

prod iti ol leđima.

ub b u

Ukoliko ležite na leđima postavite

jastuk ispod kolena kako biste smanjili

opterećenje na kičmi. U slučaju da

spavate na boku jastuk postavite

između kolena da bi se kičma

postavila u neutralan položaj.

Vrlo no da s vatite koji je vaš polo aj za spavanje, takođe je i vrlo mog će da ćete
je bit h ž u

samo promenom načina na koji spavate napraviti sjajne zdravstvene enefite za vaše b

telo. Ipak, tre a istaći da izmene bpočetk mog iti teške, ali imajte na m da u u u b u u

dr anjem kičme
ž prirodnom i ne tralnom polo aj smanj jete olove leđima.
u u ž u u b u

www.lumbargo.rs 3.

Da li treba hladiti ili grejati bolno područje?

Jedan od načina da ublažite akutni bol u leđima, posebno u donjem delu

leđa, jesu tretmani hlađenja i grejanja. Ono što je bitno tokom primene
ovih terapija je kada i u kojim situacijama ćete na bolna područja
stavljati toplu oblogu, a kada led.

Kada govorimo o bolu koji traje manje od 4 nedelje i javlja se usled dugog
sedenja, stajanja, ili povrede prvo se područje hladi, a tek nakon nekog
vremena greje. Tokom hlađenja se telesna temperatura snižava, tada se
krvni sudovi sužavaju i dolazi do smanjenja otoka i upale. Zbog toga je
hlađenje uvek prvi postupak za smanjenje bola u leđima, dok se grejanje
ne praktikuje u prvih 48 sati nakon povrede i pojave bola.

Dakle, toplotna terapija se koristi nakon što se upala smiri, i njome

povećavamo fleksibilnost i pokretljivost mišića celih leđa. Grejanje
izaziva širenje krvnih sudova što stimuliše cirkulaciju krvi, i dovodi sve

neophodne hranljive materije za oporavak povređenim tkivima.

Savet je da hlad n u oblogu nikad ne stavljajte direkt o n na kožu ve ć je

u motajte u krpu kako biste imali sloj zažtite od leda i mogućih opekotina.
Preporučeno je hladiti u periodu do 20 minuta. Za terapije grejanjem

možete koristiti flaše tople vode, vruće kupke, električne jastučiće za

grejanje ili termofore. Takođe je obavezno zaštiti kožu od opekotina
dodatnim slojom tkanine.

Veće efekte ćete svakako osetiti ukoliko terapije grejanja nastavite da

koristite u svojoj svakodnevnoj rutini dok bolovi i dalje traju. Zato držite

termofore ili flaše tople vode blizu kreveta, u kolima ili torbi kako biste ih

mogli koristiti ujutru, i tokom dana u vožnji ili na poslu.

www.lumbargo.rs 4.

Oja ajte č mišiće vežbanjem

Leđa se sastoje od mišića koji podr avaj kičm , naše dr anje i snag ž u u ž u

tokom fizički aktivnosti dan , pored nji

h va no je spomen ti i da s u u h ž u u

mišići oko stomaka takođe veoma va ni za oč vanje naši leđa. Često ž u h

pro lemi sa leđima pravo nastaj z og lošeg dr anja, sla osti osnovni
b u u b ž b h

mišića i sta ilnosti kičme, što izmeđ ostaog izaziva nedostatak

b u

pokretljivosti i pro leme sa disanjem.

b

Rizik od ovih mogućih povreda se može izbeći redovnim

problema i

treninzima snage tokom kojih se mišići leđa grade i jačaju. Kako je reč o

velikoj grupi mišića vežbe koje se izvode su složene i uključuju više mišića

istovremeno. Dakle, pokreti koji se rade sem gornjih i donjih leđa

uključuju i pokrete ruku, ramena, nogu i kukova.

Bilo da se odlučite da trenirate u teretani ili kod kuće svakako ćete učiniti

veliku uslugu svojim leđima. U teretani ćete imati priliku da se

posavetujete sa trenerima i iskoristite sprave za jačanje leđa. Naravno,

vežbe za bolje držanje možete raditi i u kućnim uslovima, a samo neke od

njih su u nastavku.

5.
www.lumbargo.rs

Plank

Vežba u kojoj se angažuje veliki broj mišića i

zahteva izdržljivost. Dlanove postaviti u šrini

ramena, a stopala u širini kukova oslanjajući

se na prstima. Ispružiti kolena i podignuti

kukove u visini ramena, pogled držiti ka

dlanovima tako da je vrat u ravni sa kičmom.

Koristiti mišiće stomaka i držiti lopatice

spojene kako bi gornja leđa ostala prava u

ravni sa donjim leđima. Ostati u ovom

položaju, sa vremenom povećavati period

izdržljivosti. Na kraju vežbe prvo spustiti

kolena, a zatim i ostatak tela.

Superman

Vežba za jačanje donjih leđa, sa pokretima

ruku za jačanje mišića između lopatica. Leći

na stomak sa opruženim nogama i rukama

iznad glave, spojiti pete i držati glavu u

produžetku kičme. Kontrolisanim i laganim

pokretima odvojiti noge i ruke od poda, ostati

u ovom položaju, pa se polako vratiti u

početni položaj. Ponoviti vežbu više puta.

Bird dog

Vežba za jačanje mišića leđa, stomaka i

stabilnost kukova. Stati na sve četiri tako da

kolena budu u nivou kukova, a dlanovi u

nivou ramena. Vrat držati u ravni sa kičmom,

spojiti lopatice i aktivacijom mišića održavati

leđa u neutralnom položaju. Udah, a zatim

kroz izdah podići suprotnu ruku i nogu tako

da ramena i kokovi ostanu paralelni sa

podom. Ostati u položaju nekoliko sekundi,

kroz udah se vratiti u početni položaj. Uz

lagane pokrete ponoviti isto sa suprotnom

stranom.

6.
www.lumbargo.rs

Šta kada više sati sedite na posl u

Dugim sedenjem dolazi do zatezanja mišića što izaziva neprestano

opterećenje na leđima, pa kao rezultat toga najčešće nastaje bol u

donjem delu leđa. Međutim, osećaj napetosti može postojati i u gornjem

delu leđa, ramenima i vratu kada dugo vremena sedimo pogrbljeni ispred

ekrana. Sve zajedno utiče na naše držanje, snagu, raspoloženje i zdravlje.

Ipak, bolje držanje i smanjenje tenzije u leđima se može postići uz

jednostavne savete koje treba praktikovati svakodnevno, pored svih

ostalih koje smo do sada naveli.

Dok sedite postavite stopala ravno na pod u širini kukova i izbegavajte

ukrštanje zglobova i kolena. Ispravite kičmu i slobodno koristite oslonac za

donja leđa tako što ćete postaviti jastuk ili nabaviti stolicu koja će imati

potporu. Neka vam vrat bude prav, tako što ćete ekran izdignuti od

površine stola da bude u ravni sa očima. Kada kucate laktove držite bliže

rebrima pod uglom od 90 stepeni i opustite ramena.

Redovne pauze su obavezne, zato je preporučeno da za svaki sat koji

provedete sedeći napravite pauzu od 10 minuta tako što ćete ustati,

kretati se i istezati. Da biste sebi osigurali minute odmora podesite alarm

koji će vas podsetiti kada je vreme za pauzu. Sve ovo ne morate

praktikovati daleko od svog radnog mesta.

7.
www.lumbargo.rs

Vežbe za istezanje na poslu

Počnite od vrata kako bi se cela leđa opustila. Naslonite se na zid leđima,

stanite pravo i savijte vrat tako da vam pogled bude na stopalima. Bez

naglih pokreta i cimanja istežite vrat, kada osetite istezanje kičme vratite

se u početni položaj.

Ramena su većim delom dana u statičnom položaju, zato dok ste još uvek

naslonjeni na zid gurajte lopaticu ka zidu, a ramena ka napred. Osetićete

kako se mišići opuštaju. Ponovite pokret nekoliko puta.

Ostavite samo donja leđa da budu prislonjena na zid, ostatak tela

odmaknite. Savijte blago kolena i podignite jednu nogu u vazduhu, zadržite

je neko vreme. Isto ponovite i sa drugom nogom.

Cilj je da se ovim blagim i kontrolisanim pokretima jednostavno

opustite. Našem telu je potpuno prirodno da se sa vremenom nagne ka

napred dok sedimo, ali sa redovnim pauzama i istezanjem uspećete da

smanjite pritisak i tenziju u leđima.

8.
www.lumbargo.rs

Šta kada više sati stojite na posl u

Izazov koji nastaje sa aktivnostima koji od nas zahtevaju da više sati

stojimo jeste što u tom slučaju gravitacija radi protiv nas. Odnosno, razlog

nastajanja bola je napor tela da nas zadrži u uspravnom položaju uprkos

gravitaciji koja gura kičmu i organe na dole.

Možete osetiti da vam je cirklulacija slabija, zbog čega noge i stopala

postaju otečene, a leđa sve napetija. Kako biste sebi olakšali ovakve

situacije navodimo vam jednostavne i praktične savete.

Odabir pravih cipela za vaša stopala

Obuća u kojoj boravite više sati su veoma bitna odluka. Cipele ne smeju

biti ravne već oblikovane prema stopalu tako da pružaju podršku, na ovaj

način ćete štedeti veliki broj mišića od naprezanja. Takođe, udobnost

znači da one ne menjaju oblik stopala, već savršeno odgovaraju stopalu.

9.
www.lumbargo.rs

Menjajte svoj polo žaj

Ovo ne znači da se morate kretati ukoliko vam posao to ne dozvoljava, ali

pomerajte svoj položaj prebacivanjem svoje težine sa jedne noge na

drugu. Pored toga, zatražite neki oslonac koji će vam uvek biti dostupan i u

blizini. Uz njegovu pomoć možete dodatno olakšati nogama.

Pravite pauze
Naravno da pauze treba da koristite i za sedenje, međutim preporuka je

da to vreme iskoristite i za vežbe istezanja. One će vam omogućiti da

ubrzate cirkulaciju, ali i osvežite i opustite mišiće koji su napeti.

Upoz ajte svoje n granice

Prvenstveno je vrlo bitno da ne ubrzavate sebe na poslu, nemojte

dodatno opterećivati svoje telo. Zatim, kada osetite da vam je vreme za

pauzu ili samo ne možete više da stojite zatražite stolicu. Istina je da će se

telo vremenom naviknuti na periode dugog stajanja, ali to ne znači da mu

to zaista i prija. Zato budite obazrivi na svoje osećaje i postupajte

odgovorno prema svom telu.

Noge u za zid
U velikom broju slučajeva možete osetiti brzo olakšanje tako što ćete po

dolasku sa posla leći na pod i podići noge na zid pod uglom od 90 stepeni.
Ovom pozicijom okrećete gravitaciju na svoju stranu i smanjuje pritisak

koji ste osećali u toku dana. Ipak, počnite polako sa praktikovanjem ove

poze, ne više od nekoliko minuta, pa vremenom produžavajte.

10.
www.lumbargo.rs

Ukoliko više ne želite da osećate bolove u leđima, pad energije i

raspoloženja za obavljanje svakodnevnih obaveza, uključite ove savete i

vežbe u svoje navike. Posvetite se svojim leđima tokom aktivnosti u danu,

na poslu ali i izborom najboljeg položaja za spavanje. Iskoristite koliko već

sutra vežbe jačanja i istezanja mišića kako biste osetli pozitivne efekte

aktiviranja velike grupe mišića na leđima.

11.
www.lumbargo.rs

Za sve vas koji ste došli do kraja BONUS savet

Čestitamo Vam!

Ono što je sigurno je da u ovom trenutku vi apsolutno želite, a sada već i znate na koje sve

načine možete poboljšati stanje vaših leđa.

I zato za sve vas imamo još jedan BONUS savet.

Koliko vam je poznato da ishrana podjednako utiče na stanje vaših leđa?

Kao što to čine i svi drugi spoljašnji faktori koje smo već naveli, tako i namirnice koje

unosimo u toku dana podstiču ili narušavaju snagu leđnih mišića.

Jeste li do sad čuli za tri stuba zdravlja? Prvi je fizička aktivnos, koju smo velikim delom

ovog vodiča i pokrili. Potom je tu san za koji smo vam takođe dali jednostavna i praktična

rešenja za poboljšanje odmora, i za kraj tu je i treći stub – ishrana.

Složićete se: tempo i stil života koji vodimo nas ne podržava dovoljno kada je naše zdravlje,

ishrana, pa i snaga leđa u pitanju. Čini se da nam je u danu sve podređeno tome šta mi

treba da završimo, a ne kako nam dan može proći sa manje stresa, tenzija i nezdravih

izbora.

Kako bismo sebi to omogućili često je potrebno da u svoje navike unesemo kvalitetne i ne

previše velike promene, sa kojima ćemo unaprediti svoje zdravlje i snagu.

U vezi s tim, vraćamo se na treći stub zdravlja. Osnovna uloga ishrane je da nam obezbedi

sve neophodne hranljive materije u organizmu. Međutim, izbor i kvalitet namirnica danas

nije ni približno nekadašnjem nivou, što nažalost utiče na naše zdravlje.

Zbog toga se danas veliki fokus stavlja na biološki aktivne supstance unutar namirnica

koje imaju povoljan uticaj na zdravlje. Glavni cilj ovih supstanci nije samo da pruže našem

telu hranljive materije i energiju, već da i pored toga spreče pojavu bolesti i poboljšaju

određena stanja organizma.

Za svakodnevni unos ovih supstanci danas više nije dovoljno samo konzumirati

raznovrsnu i balansiranu ishranu. Da bismo postigli odgovarajući nivo jedinjenja koja nas

štite i u isto vreme smanjuju rizik od nastanka bolesti, povreda, bolova i drugih stanja

potreno je unositi i dodatke ishrani.

Zato smo kao BONUS savet izdvojili najefikasnije proizvode i dodatke ishrani sa kojima lako

možete uneti željenu promenu, i imati snažna i zdrava leđa.

12
www.lumbargo.rs

Forever Freedom

Forever Freedom sadrži Aloe Veru i materije koje pomažu u održavanju zdravog vezivnog

tkiva i pokretljivosti zglobova, kao i ukusnu aromu soka od pomorandže. Uzeli smo

glukozamin-sulfat i hondroitin-sulfat - dva prirodna elementa poznata po pomoći u

održavanju zdrave funkcije zglobova i pokretljivosti i spojili ih s našim stabilizovanim

gelom Aloe vere.

Tome smo dodali vitamin C i MSM (Metil.

sulfonilmetan), prirodni izvor sumpora potreban

organizmu za održavanje zdravog vezivnog

tkiva i pokretljivosti zglobova. Glukozamin-sulfat

i hondroitin-sulfat su prirodne supstance koje

pomažu u očuvanju strukture i pravilne funkcije

hrskavice, odražavajući taj prirodni "amortizer

udaraca" vlažnim. Takođe, pomažu u

zadržavanju tečnosti za podmazivanje unutar

zgloba i održavanju potrebne viskoznosti,

dopuštajući jednoj površini da slobodno klizi

preko druge.

Kako telo stari, u manjoj je mogućnosti da

proizvede te prirodne elemente potrebne za

zdravlje hrskavice, što dovodi do "trošenja"

zglobova. Forever Freedom izvor je

preporučene količine glukozamin-sulfata (1500

mg), hondroitin-sulfata (1200 mg) uz dodatnih

750 mg MSM-a i 250 mg vitamina C na dozu od

118ml. U kombinaciji, glukozamin-sulfat,

hondroitin- sulfat, vitamin C i MSM pružaju

glavnu zaštitu protiv degenerativnih promena

na zglobovima. Započnite svoj dan na

praktičan i hranljiv način uz Forever Freedom!

Kupite proizvod

12
www.lumbargo.rs

Forever Move
Pružite podršku svom aktivnom životnom stilu uz Forever Move ™. Ovaj dodatak
ishrani podržava zdrav raspon pokreta, povećava osećaj ugodnosti u

zglobovima, podržava zdravlje hrskavice, smanjuje ukočenost zglobova i

skraćuje vreme oporavka nakon vežbanja.

Napredna formula za optimalnu pokretljivos t

• podržava osećaj ugodnosti u zglobovima i

fleksibilnos t

• skraćuje vreme oporavka nakon vežbanja

• klinički testirani *NEM® daje brze i potvrđene

rezultate u samo 7 do 10 dana

• gotovo 5x klinički efikasniji od glukozamina ili

kondroitina

• bez glutena

Pokrenite se u smeru svoje sledeće pustolovine

uz Forever Move ™. Naš klinički najnapredniji

dodatak ishrani za zglobove i mišiće, dizajniran

je da vas održi aktivnim i omogući vam

slobodno kretanje.

Kupite proizvod

12
www.lumbargo.rs

Forever Active HA

Forever Active HA predstavlja jedinstvenu formulu hijaluronske kiseline, i uz dodatak

ulja đumbira i kurkume ga čini najmoćnijim dijetetskim proizvodom za zglobove i

negu kože .

Hijaluronska kiselina (HA) је specijalni protein,

koji naše telo proizvodi radi podmazivanja

zglobova i mišića, kao i da bi obezbedilo

adekvatnu hidrataciju kože. Kako starimo, naš

organizam proizvodi sve manje HA. Sa

gubljenjem НА, zglobovi gube prirodno m ć о

podmazivanja, a koža postaje grublja i suvlja.

Do nedavno, НА se morala ubrizgavati, jer

digestivni trakt nije mogao da je absorbuje u

prirodnom stanju, međutim, zahvaljujući

specijalnom postupku proizvodnje, НА se

sada može uzimati oralno. Vekovima su

kineski travari koristili đumbir i kurkumu kao

pomoćna sredstva za normalnu funkciju

zglobova. Uz роmоć molekula ае

m l težine

hijaluronske kiseline, đumbirovog ul ја i

kurkume, Forever Active НА ćе Vam pomoći

da ponovo postanete dobro "podmazana

mašina"!

Kupite proizvod

12
www.lumbargo.rs

Aloe Heat Lotion

Nakon dugog i napornog dana, svima nam je

poznat osećaj umornih, bolnih mišića leđa, ruku i

nogu. Sada je dovoljno samo posegnuti za Aloe

Heat Lotionom. Ovaj blagi uljani losion sadrži

zagrejavajuće sastojke koji su idealni za umorne i

iscrpljene mišiće i suvu kožu. Aloe Heat Lotion je

p H-uravnoteženi i hidrantni losion namenjen za

umirujuću i opuštajuću masažu. Sposobnost

dubokog prodiranja aloe vere pomoći će vašim

bolnim mišićima da se oslobode stresa i

napetosti, a losion se može koristiti i nakon sporta i

napornog rada!

• Umirujuće delovanje nakon sporta ili napornog

rad a

• Pogodan za decu i odrasle

• Idealan losion za masažu

Kupite proizvod

12
www.lumbargo.rs

Aloe MSM Gel

Kada tražite sredstvo za smirivanje kože, posegnite

za Aloe MSM Gelom. MSM je skraćenica za metil-

sulfonil-metan, organski sumpor koji se nalazi u

gotovo svim živim organizmima. Zapravo, sumpor

čini trećinu najrasprostranjenijih materija u našem

telu. Drugi glavni sastojak u Aloe MSM Gelu je čista,

stabilizovana aloe vera. Aloe MSM Gel kombinuje

ove dve snažne materije s biljnim ekstraktima i

ostalim odabranim sastojcima za smirujuće dejstvo

u svakoj prilici. Već danas isprobajte delotvornost

Aloe MSM Gela!

• Čista formula koja ne ostavlja tragove

• Za ublažavajući učinak u svakoj prilici

• Sadrži čistu, stabilizovanu aloe veru

Kupite proizvod

12
www.lumbargo.rs

Za sve dodatne infomracije i naručivanje proizvoda možete nas nazvati n a

0 64 287 2251
Ili nam se obratite na mail:

info@lumbargo.rs
Takođe, budite slobodni da nam se javite za svaki problem sa leđima, jer naš

lekarski tim je tu da brine o vama. Uvek nam je cilj da proizvode prilagodimo

vašem stanju, i tako smanjimo rizik od komplikacija, ali i ubrzamo period

oporavka.

Ovlašćeni distributer Forever Living Products-a.

12
www.lumbargo.rs